Ab King Pro - Gebruiksaanwijzing - Tel Sell

Montage aanwijzingen
Voordat u kunt beginnen is het handig alle onderdelen naast elkaar op de grond te leggen. Bekijk de
onderdelen goed en lees deze aanwijzing zorgvuldig.
Stap 1: Vouw de voorste staander open en zet hem vast met behulp van de pin. Draai de stoel vervolgens
om (rugkussen naar boven gericht).
Stap 2: Til het kussen op om zo de vierkante buizen omhoog te kunnen zetten (#7) Schuif de buis in de
bedoelde opening en blokkeer de buis met behulp van de pin.
Stap 3: Zet de rechter handgreep (#4) vast in de opening (#18) van de ronde buis en blokkeer de
handgreep met de bijgeleverde pin. De linker handgreep (#5) schuift u in de opening aan de linkerzijde
van het apparaat (#18) en zet hem weer vast met een pin.
Stap 4: Schuif de rechter gebogen buis (#4) in de elleboog (#2) en draai hem dan naar de links. Schuif het
andere buiseind in de opening van de elleboogbuis en blokkeer deze. Zet vervolgens het andere uiteinde
van de buis vast in de opening (#2) en blokkeer deze weer op dezelfde wijze.
Stap 5: Zet de vierkante buis (#22) vast in de daarvoor bedoelde opening en schuif de pin erin om de buis
vast te zetten.
Ab King Pro - 2 - Tel Sell BV

Stap 6: Het opvouwen om Ab King Pro makkelijk op te kunnen bergen:
Verwijder de beide pinnen van de voorste staander (20b) en haal dan de ronde pijpsteun (#14) weg om
Ab King Pro op te kunnen vouwen (geen afbeelding).
Voordat u gaat beginnen:
• Vergeet niet uw huisarts of een gediplomeerd fitness trainer te raadplegen alvorens dit of enig ander
trainingsprogramma te volgen.
• Gebruik Ab King Pro alleen op een vlakke, stevige ondergrond.
• Zorg ervoor dat u de handgrepen gewoon goed vasthoudt, zeker niet te stevig en op de juiste hoogte,
afhankelijk van uw lichaamslengte.
• Om een beter resultaat te krijgen is het van belang om uw buikspieren het werk te laten doen.
Probeer uw armen zo min mogelijk te gebruiken, anders zijn de oefeningen minder effectief. Trainen
met Ab King Pro geeft een dubbele werking. Zowel in de neergaande als in de opgaande beweging
worden de buikspieren getraind.
• Tijdens de training dient u uw hoofd op het rugkussen te laten rusten om de juiste houding te
bewerkstelligen. Wanneer u de nek optilt kan dat overmatige spanning op de nekspieren tot gevolg
hebben, bovendien maakt het de oefeningen minder effectief. Zorg ervoor dat u de buikspieren
aangespannen houdt en span zoveel mogelijk aan tijdens de volledige beweging die u maakt.
• Maximale belasting van de Ab King Pro is 125 kg.
Ab King Pro - 3 - Tel Sell BV

Onderdelenlijst Ab King Pro
Ab King Pro - 4 - Tel Sell BV

Ab King Pro - 5 - Tel Sell BV

De Ab King Pro workout
Voordat u met dit of enig ander trainingsprogramma begint is het raadzaam uw huisarts of een
gediplomeerd fitnesstrainer te raadplegen.
Warming up:
Loop op de plaats gedurende 2-3 minuten om het bloed goed te laten circuleren. De warming up bereidt
u voor op de training en zal een verbetering van het resultaat tot gevolg hebben.
Stretch:
Zijdelingse buigingen:
Zet de voeten ongeveer schouderbreed uit elkaar, de knieën licht gebogen. Borst vooruit en recht naar
voren kijken. Til uw linkerarm boven uw hoofd uit en plaats uw rechterhand op de heup en buig zover
mogelijk naar rechts om zo de linkerzijde van uw torso te strekken. Houd deze houding vast gedurende
20-30 seconden en herhaal deze oefening vervolgens aan de linkerzijde. Til uw rechterarm op en strek de
rechterzijde van uw torso. Maak de beweging zonder horten of stoten. U dient de oefening langzaam en
gecontroleerd uit te voeren.
Torso Twists:
Zet de voeten weer schouderbreed uit elkaar, de knieën licht gebogen. Met de borst vooruit en de ogen
naar voren gericht strekt u beide armen recht naar de zijkant uit, de elleboog licht gebogen. Draai uw
middel nu zo ver als u kunt naar rechts en ga dan weer langzaam via de uitgangspositie naar links zo ver
als u kunt. Doe deze rotatieoefening van links naar rechts zo’n 10 maal. Ook deze oefening dient rustig en
gecontroleerd te worden uitgevoerd.
Dan is het nu tijd om die middensectie onder handen te gaan nemen. Denk eraan dat u gewoon blijft
doorademen tijdens de oefeningen, houd uw adem vooral niet in. Laat uw hoofd op het rugkussen rusten
gedurende de volledige oefening en laat uw buikspieren het werk doen in plaats van uw armen. Laat de
voeten op de speciale voetensteun staan dan wel op de grond, wat voor u het best aanvoelt. Het voordeel
van trainen met Ab King Pro is de dubbele werking: zowel in de opgaande als in de neergaande
beweging worden de buikspieren getraind. Uw eigen lichaamsgewicht vormt de weerstand dat betekent
dat u niet hoeft te rommelen met allerlei losse onderdelen en gewichten om weerstand op te wekken. Op
deze manier komt uw middensectie wel heel makkelijk in vorm, bovendien is Ab King Pro dusdanig
ontworpen dat u niet kunt smokkelen, iedere beweging telt. Het is zo eenvoudig en effectief dat het voor
bijna iedereen geschikt is. Controleer voor u begint of alles goed vast zit.
Ab King Pro - 6 - Tel Sell BV

Trainingsniveau’s
Beginners:
8-10 herhalingen
1-2 sets per oefening
Begin met de oefeningen 1-3. Wanneer u alle drie de
oefeningen kunt uitvoeren in het gewenste aantal
herhalingen en sets kunt u verder gaan in het workout
programma met de oefeningen 4-6. Werk door totdat u
alle 6 de oefeningen met 8-10 herhalingen per set in twee
sets kunt uitvoeren.
Ga zo op Ab King Pro liggen dat het voor u comfortabel
aanvoelt, afhankelijk van uw fitness niveau. Wat betreft
het tempo: reken ongeveer 2 seconden voor de opgaande
beweging en 2 seconden voor de neergaande beweging.
Wanneer u deze oefeningen probleemloos kunt uitvoeren
kunt u verder gaan met het gemiddeld / gevorderd
niveau van de workout.
Gemiddeld / gevorderd:
10-20 herhalingen
3-4 sets per oefening
Werk er naar toe dat u alle 6 de oefeningen uit kunt
voeren in drie tot vier sets van elke 10-20 herhalingen. Ga
weer zo op Ab King Pro liggen dat het voor u
comfortabel aanvoelt, afhankelijk van uw fitness niveau.
Reken weer 2 seconden voor zowel de opgaande als de
neergaande beweging. Bedenk dat u het aantal
herhalingen en sets op kunt voeren wanneer u het
programma te eenvoudig gaat vinden.
Beginner
Beginner/gevorderd
Gevorderd/ver gevorderd
Ver gevorderd
Ab King Pro - 7 - Tel Sell BV

Oefeningen
#1 Basic Abdominal Crunch:
Gaat op Ab King Pro liggen, het hoofd op het
rugkussen rustend en de handen losjes op de
handbeugel. Zet de voeten op de grond of op de
voetenbeugel voor u. Probeer deze houding tijdens de
hele oefening vast te houden en voor het aangegeven
aantal herhalingen uit. Deze oefening traint de hele
buikspier sectie waarbij het zwaartepunt bij de
bovenste buikspieren ligt.
Right Hip Position:
Ga op Ab King Pro liggen met de benen over de
rechterheup gedraaid. Zorg dat u comfortabel ligt met
de handen losjes op de handbeugel en de voeten op de
voetenbeugel dan wel op de grond. Begin met omhoog
te komen en zorg dat uw hoofd op het rugkussen blijft
rusten wanneer u weer naar beneden beweegt. Deze
oefening pakt de schuine buikspieren bovenaan de
linkerkant en de lage schuine buikspieren aan uw
rechterzijde aan.
#3 Oblique Crunch Left Hip Position:
Ga op Ab King Pro liggen met de benen over de
linkerheup gedraaid. Zorg dat u comfortabel ligt met
de handen losjes op de handbeugel en de voeten op de
voetenbeugel dan wel op de grond. Begin met omhoog
te komen en zorg dat uw hoofd op het rugkussen blijft
rusten. Probeer deze houding tijdens de hele oefening
vast te houden en voer het aangegeven aantal
herhalingen uit. Deze oefening traint de schuine
buikspieren bovenaan de rechterkant en de lage
schuine buikspieren aan uw linkerzijde.
Dezelfde oefening als #2 Oblique
Crunch.
Ga op uw linkerheup liggen en
train de andere kant.
Ab King Pro - 8 - Tel Sell BV

#4 Double Abdominal Crunch:
Ga op Ab King Pro liggen zoals afgebeeld op de
afbeelding hiernaast. Uw hoofd op het rugkussen en de
handen ontspannen op de handbeugel. Begin langzaam
omhoog te komen en trek tegelijkertijd uw knieën,
tegen elkaar gedrukt, op in de richting van uw borst.
Ga vervolgens weer terug naar de startpositie. Deze
oefening is een gemiddeld / gevorderd niveau
oefening, dus doe deze oefening pas wanneer u de
andere oefeningen probleemloos kunt uitvoeren. Deze
oefening traint zowel de boven- als de ondersectie van
de buikspieren.
#5 Lower Half Abdominal Buster:
Ga op Ab King Pro liggen op de manier zoals hiernaast
afgebeeld. Hoofd op het rugkussen, de handen
ontspannen op de handbeugel. Begin de oefening met
de knieën naar de borst te brengen en dan weer terug
naar de uitgangspositie. Zorg dat uw rug op het
rugkussen blijft rusten wanneer u teruggaat naar de
startpositie. Het hele bovenlichaam dient rustig op het
rugkussen te blijven liggen. Deze oefening mikt op de
ondersectie van uw buikspieren.
#6 Alternating Single Leg Crunch:
Ga weer op Ab King Pro liggen, hoofd op het
rugkussen en de handen op de handbeugel. Begin met
gebogen knieën en strek een been per keer helemaal uit
naar voren. Crunch vervolgens met uw bovenlichaam,
dat wil zeggen kom omhoog terwijl u de buikspieren
aanspant en de rug op het rugkussen houdt. Ga dan
weer rustig terug naar de startpositie en doe de
oefening met het andere been. Dit is een gemiddeld /
gevorderde niveau oefening, waarbij de nadruk vooral
ligt op zowel de boven- als de ondersectie van de
buikspieren.
Ab King Pro - 9 - Tel Sell BV

Ab King Pro Slim Down Menu Plan
Ontbijt keuzes
1 snede geroosterd zuurdesem
brood met
1 eetlepel pindakaas en
1 appel
of
1 omelet van 3 witte eieren met
spinazie en
1 snede geroosterd zuurdesem
brood
of
1 bak yoghurt (weinig vet) en 6
amandelen
of
1bak havermoutpap met 1 lepel
bruine suiker en
3 witte eieren, gekookt of geroerd
of
1-kop cornflakes
1 glas melk (zonder vet) en 3
witte eieren gekookt of geroerd
water en/of koffie of thee (zonder
suiker) bij het ontbijt
Snacks ‘s morgens
Proteïne snacks
(Kalkoenfilet plakjes, vetvrij
stukje kaas of
proteïne reep)
of
1 stuk fruit ( appel, sinaasappel of
een pruim)
of
2 stukjes selderij met pindakaas
een glas water
Lunch keuzes
Kalkoen sandwich met
mayonaise of mosterd of ketchup
(zonder vet), sla en tomaten
of
4 stukjes sushi en komkommer
salade
of
3 reepjes gegrilde kip,
½ kop bonen
1 portie gestoomde of gegrilde
groene groenten
of
1 sandwich van zuurdesem brood
of roggebrood met kip, kalkoen of
tonijn (uit blik).
mayonaise (alleen vetvrij),
ketchup en/of sla en tomaten en
eventueel specerijen
of
een salade met gegrilde kip,
kalkoen of tonijn. Wees creatief
en voeg er verschillende groenten
aan toe b.v. komkommers
selderij, tomaten en groene of
rode pepers.
Gebruik alleen vetvrije dressing
of
een portie rijst met gegrilde kip of
gestoomde groenten (met saus
naar smaak)
een glas water, ice tea of een dieet
soda drankje (b.v. dieet coke of
light)
Snacks ’s middags
1 proteïne snack
( kalkoenfilet plakjes, vetvrij stuk
kaas of proteïne reep)
een glas water
Avondmaal keuzes
90-120 gram gegrilde kip of
kalkoenborst, of
gegrilde vis met gestoomde
groene groenten
of
een gegrild kalkoen pasteitje
1 portie gestoomde groene
groenten
een salade met een
dressing(zonder vet) en groenten
als komkommer, selderij, tomaten
en/of rode of groene pepers
of
90-120 gram garnalen
1 kop gestoomde groene
groenten,
salade met een dressing (zonder
vet) en groenten naar keuze
1 glas water
Snacks ‘s avonds
1 proteïne snack of yoghurt
zonder vet
een glas water
Ab King Pro - 10 - Tel Sell BV

Afslanktips
1-Sla geen maaltijd over! Bij het overslaan
van maaltijden word u aangemoedigd te eten
of om ongecontroleerd te eten. Als u wacht tot u
een zodanige trek heeft dan zal dat wellicht
resulteren in het maken van verkeerde keuzes,
overslaan van maaltijden zal ook lijden tot een
grotere opslag van vet.
2-We eten gemiddeld 2 keer zoveel (slecht) vet als
dat eigenlijk hoort. Wees ervan bewust hoeveel en
wat u eigenlijk per dag eet:
vetcalorieën mogen niet boven 20-30% van de
calorieconsumptie zijn.
3-Probeer veel water te drinken; water reinigt het
lichaam en ondersteunt u bij het afvallen
4- Eet veel fruit en groenten, het smaakt niet alleen
heerlijk, het is ook een gezond
voedingssupplement, rijk aan vitamines en
mineralen en zorgt voor een betere weerstand
5- Eet minder veel maar meer geregeld maaltijden,
houd 2,5 –3 uur tussen de maaltijden ; dat zal
ervoor zorgen dat de stofwisseling in het lichaam
beter verloopt en brengt het energie niveau in
balans
6- In elke maaltijd zou magere proteïne,
koolhydraten en essentieel (goede) vetten moeten
zitten voor een optimale voedingsbalans
7- Magere proteïne (eiwitten) zit in vis, huidloos
wit kippenvlees of kalkoenvlees; mager gehakt,
tahoe of proteïne poeder gemixte drankjes.
8- Groenten die zijn gestoomd of rauw worden
gegeten zijn veel gezonder dan elke andere vorm.
Gekookte groenten verliezen veel vitamines en
gezonde voedingsstoffen.
9-Denk eraan dat er in saladedressing veel vet zit,
gebruik daarom vetvrije dressings of andere
alternatieven zoals: citroensap en azijn
10-Denk altijd vooruit en blijf voorbereid. Neem
gezond eten mee naar u werk en als u ergens
naartoe gaat. Neem altijd uw eigen tussendoortjes
mee.
11-Probeer al uw maaltijden voor 19:00 te eten
MAALTIJD LIJST
Blijf u maaltijden gedurende 10 dagen bijhouden
Dag 1 _______________________________
_______________________________
_______________________________
_______________________________
Dag 2 _______________________________
_______________________________
_______________________________
_______________________________
Dag 3 _______________________________
_______________________________
_______________________________
_______________________________
Dag 4 _______________________________
_______________________________
_______________________________
_______________________________
Dag 5 _______________________________
_______________________________
_______________________________
_______________________________
Dag 6 _______________________________
_______________________________
_______________________________
_______________________________
Dag 7 _______________________________
_______________________________
_______________________________
_______________________________
Dag 8 _______________________________
_______________________________
_______________________________
_______________________________
Dag 9 _______________________________
_______________________________
_______________________________
_______________________________
Dag 10 ______________________________
_______________________________
_______________________________
_______________________________
Ab King Pro 11 Tel Sell BV

Tel Sell
Bolderweg 35
1332 AZ Almere
www.telsell.com
0900-9392