Vechten tegen de tijdzones - Vnv

8
Hoe werkt onze interne klok? Heb je altijd een jetlag als je intercontinentaal
reist? Hoe overwin ik zo snel mogelijk een jetlag?
Jetlag niet
Eerst de vraag beantwoorden: wat is jetlag niet?
Jetlag is niet travel fatigue of reisvermoeidheid;
vermoeidheid door stress bij het inchecken,
wachten bij de immigratie en vooral slecht
slapen in een oncomfortabele stoel achterin low
class. Het is voor de hand liggend maar waar:
van een driedaagse Osaka kun je weliswaar heel
moe worden, je kunt er geen jetlag van oplopen.
Wat is jetlag dan wel? In de wetenschappelijke
literatuur valt het onder het kopje slaapstoornissen.
De interne klok of de medische term,
het Circadiaan ritme, loopt niet synchroon met
de tijdzone waarin het zich bevindt. De meest
voorkomende symptomen zijn slapeloosheid
en daytime sleepiness. Verminderde eetlust,
slecht humeur, verminderd fysieke performance,
geheugenproblemen en een verstoorde stoelgang
komen ook voor. Zakenmensen klagen
weleens dat ze het moeilijk vinden goede beslissingen
te nemen als ze tijdens een jetlag moeten
werken.
Voor de meeste mensen is jetlag een slaapstoornis
met een tijdelijk karakter. Er zijn echter
gevallen bekend van biologische klokken die
weken bleven haperen en a-ritmisch tikken.
Meestal ging het hier om mensen die hardwerkend
van continent naar continent reisden zonder
ergens volledig aan een tijdzone te wennen.
De remedie: rust, rust, rust.
Ingewikkelde klok
Hoe zit het precies? De menselijke interne klok
wordt aangestuurd door een zenuwcentrum in
de hersenen, de supra-chiasmatische neuclus
(SCN). Deze SCN is het beste te vergelijken met
een ingewikkeld systeem, een centrale computer,
met inputs en outputs (voor de 737-vliegers:
een soort PSEU-lampje; er hangt van alles aan,
maar hoe en wat precies is voor niemand helemaal
duidelijk).
Voor de SCN duurt een etmaal net geen 25 uur.
Ons ritme loopt dus voortdurend uit de pas met
de werkelijkheid. Anders gezegd, de SCN is zich
continu aan het aanpassen aan de leefomgeving.
Om vast te stellen hoe laat het is (vroeg op
de dag of juist tegen slaaptijd aan) maakt het
gebruik van verschillende inputs: lichamelijke
activiteit, eten, geluid en de belangrijkste, licht.
Sommige wetenschappers denken dat sociale
contacten ook van invloed zijn.
Waarom is voor de SCN een etmaal niet gewoon
24 uur? Naar men aanneemt is dat juist om het
lichaam de mogelijkheid te geven om zich aan
te kunnen passen. Als de SCN geen aanpassend
vermogen had, zou een verstoring (denk aan een
zonsverduistering of een trektocht) desastreus
zijn; we zouden in ons hele verdere leven geteisterd
worden door slapeloosheid. Ook voor de
oermens speelde dit. De dag in de winter begint
immers later dan in de zomer.
Weetjes
Hierbij horen twee leuke weetjes. In de natuur
lopen continu allerlei klokken die door van alles
worden bijgesteld en die van alles aansturen.
Trekvogels bijvoorbeeld worden onrustig als het
kouder wordt. Het is een input voor hun systeem
om over te gaan in de trekmodus. Kou is echter
niet de enige trigger. Zelfs bij aanhoudende
warmte zullen ganzen naar het zuiden vertrekken.
Deze klok gaat dus uit van een jaarlijkse
cyclus waarin tweemaal aansturing plaatsvindt:
de trek naar het noorden en grofweg een half
jaar later een trek naar het zuiden. Synchroon
daaraan loopt voor de vogels natuurlijk ook de
dagelijkse gang van dag en nacht.
Het tweede weetje gaat over licht. Ook blinden
zijn via de SCN gevoelig voor licht. Blindheid is
niet altijd een gevolg van slecht werkende ogen.
Dikwijls is de oorzaak slecht werkende zenuwbanen.
Zolang de ogen intact zijn heeft de SCN
zijn eigen route naar licht, de belangrijkste input
voor de aanpassing van de interne klok.
Outputs
Welke middelen heeft de SCN tot zijn beschikking
om het lichaam een ritme in te duwen? Met
andere woorden: wat zijn de outputs?
Kort door de bocht zijn dat twee dingen: de
aansturing van de lichaamstemperatuur en
het afgeven van een hormoon, melatonine. De
lichaamstemperatuurregeling is een ingewikkeld
verhaal. Vooral omdat men in de medische
wereld het nog niet helemaal met elkaar eens is.
Gaat onze lichaamstemperatuur ’s nachts nou
omlaag omdat we inactief zijn of andersom, gaat
de thermostaat omlaag juist om het lichaam
rustig te krijgen? En hoe groot is de invloed van
lichaamstemperatuur op ons leefritme?
De mogelijke antwoorden op deze vragen vallen
een beetje buiten de scope van dit stuk. Dus die
worden hier gelaten voor wat ze (zouden kunnen)
zijn.
Gelukkig is er nog wel het een en ander te
zeggen over het hormoon melatonine. De SCN
brengt deze stof ’s avonds in het lichaam. Het
zorgt ervoor dat je rustig wordt en stelt je
lichaam in staat te slapen. Uitgaande van een
standaard leefpatroon is de concentratie melatonine
het hoogst tussen tien uur ’s avonds en zes
uur ’s ochtends.
Mensen die zich in de EU-FTL hebben verdiept
doen nu wellicht een licht op. Deze periode komt
dicht in de buurt van de WOCL: Window of Cercadian
Low. (prima uit te spreken als wokkel). Werken
tijdens de WOCL drukt je maximale werktijd.
Volgens de wet loopt de WOCL tussen twee uur ‘s
nachts en één minuut voor zes ‘s ochtends.
Volledigheidshalve, melatonine heeft ook een
uitwerking op de SCN zelf. Net als het verhaal
over de lichaamstemperatuur wordt ook dit weer
behoorlijk ingewikkeld. Deze informatie is dus
nice to know.
De interne klok trekt met een reis naar het westen
per dag ongeveer 90 minuten bij. Naar het
oosten is dat rond de 55 minuten. De reden voor
dit verschil is het intern etmaal van 25 uur. Een
reis naar het westen is een reis achter de dag, de
zon en dus het licht aan. Je krijgt een klein uurtje
cadeau. Daarbij komt dat het tijdsverschil dat
je moet overwinnen zich in het daglicht bevindt.
Naar het oosten is juist dieper de avond en nacht
in. Je moet een uurtje klein uurtje inleveren.
Knokken op Bonaire
Laten we kijken of we met deze informatie iets
kunnen in de praktijk. We hebben geboden en
gekregen een negendaagse reis naar Bonaire.
We besluiten: geen gedoe met Nederlandse tijd
aanhouden, we gaan zo snel mogelijk over op de
lokale tijd. Dit betekent dat we zes uur tijdsverschil
moeten overbruggen. Hoe gaan we de
strijd aan met ons biologisch ritme geleid door
de SCN? Naar Bonaire reizen betekent de zon
achterna. Als het in Nederland tijd is om de ogen
toe te doen, gaat daar pas de barbecue aan. Met
andere woorden, we moeten zes uur eerder gaan
leven.
Fanatiekelingen kunnen twee of drie dagen voor
vertrek beginnen hun slaapritme aan te passen;
elke avond een uurtje later naar bed. Belangrijk
is echter dat je wel uitgerust aan de reis begint.
Vermoeid een jetlag recovery doen is vechten
met een achterstand.
Voorts kunnen we ons afvragen of de vlucht naar
Bonaire ten opzichte van de Antillen een dag- of
een nachtvlucht is. Laten we uitgaan van het
eerste. Onze vlucht vertrekt om tien uur
’s avonds. Op Bonaire is het dan vier uur
’s middags. Probeer daarom zolang mogelijk
wakker te blijven. De vliegveiligheid is echter het
belangrijkste. Headdippen is misschien een clou
dat je moet rusten.
Aangekomen op het Antilliaanse paradijs kan
een dutje doen geen kwaad. Daarna is het echter
zaak zoveel mogelijk licht te pakken. Dit is de
grootste stimulans voor de SCN om in het lokale
ritme te komen. Dus, hup, havaianas aan en naar
de crewborrel. Waarschijnlijk hebben we rond
etenstijd geen trek. Eet toch maar wat. Ook onze
maag- en darmflora en -fauna heeft zich aan te
passen. Rond negenen is de zon onder en kunnen
we eindelijk naar bed. Een paar uur lekker
slapen zal niet moeilijk zijn.
Echter, rond vier uur ’s nachts liggen we waarschijnlijk
klaar wakker in het donker te staren.
De melatonine is uit ons systeem. De achterlopende
SCN roept helaas: wakker worden. Wat
nu? Blijf rustig. Als slapen echt niet meer lukt,
gewoon blijven liggen. Met een zwak lampje
lezen kan best (voor de hand liggende lectuur:
BOM, FSSM en de Jeppesen Symbol Guide).
Vermijd echter sociale contacten, in de breedste
zin: dus niet bellen naar huis en gek genoeg, ook
geen televisie met drukke talkshows kijken. Pratende
gezichten, zo gaat de theorie, is een input
die de SCN een overdagprikkel geeft.
Onze maag zal zich inmiddels ook wel roeren.
9