Eet- en beweegdagboek
Eet- en beweegdagboek
Eet- en beweegdagboek
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
NUTRIFYZICS
➜ Inhoudstafel<br />
Inleiding 06<br />
1. Voeding<br />
De actieve voedingsdriehoek 08<br />
Goede <strong>en</strong> slechte vett<strong>en</strong> 16<br />
Omega 3-vetzur<strong>en</strong> 17<br />
Cholesterol 18<br />
Diabetes 21<br />
Zoetstoff<strong>en</strong> 23<br />
2. Beweging<br />
Beweg<strong>en</strong> om gewicht te verliez<strong>en</strong> 25<br />
Beweg<strong>en</strong> voor e<strong>en</strong> optimale gezondheid 27<br />
Start to sport 29<br />
Oef<strong>en</strong>ing<strong>en</strong> krachttraining 30<br />
Oef<strong>en</strong>ing stretching 42<br />
3. Motivatie<br />
Motivatie<br />
4 Invulblad<strong>en</strong><br />
44<br />
Voorbeeld invulblad voeding 54<br />
Voorbeeld invulblad beweging 55<br />
Invulblad<strong>en</strong> week 1-3 56<br />
Vervolg invulblad<strong>en</strong> week 4-6 100<br />
5 Portiegroottes 98<br />
6 Feestrecept<strong>en</strong> 142<br />
<strong>Eet</strong>- <strong>en</strong> <strong>beweegdagboek</strong> I 03
1. VOEDING<br />
➜ De actieve voedingsdriehoek<br />
De actieve voedingsdriehoek geeft u e<strong>en</strong> idee van wat u dagelijks zou moet<strong>en</strong> et<strong>en</strong>. Daarnaast maakt de actieve voedingsdriehoek<br />
ook duidelijk hoeveel u per dag moet beweg<strong>en</strong>. Deze aanbeveling<strong>en</strong> zijn opgesteld voor iedere<strong>en</strong> vanaf 6 jaar. Hoe groter het vak,<br />
hoe meer u uit die voedingsgroep mag gebruik<strong>en</strong>. Op de volg<strong>en</strong>de pagina’s bekijk<strong>en</strong> we de verschill<strong>en</strong>de groep<strong>en</strong> in meer detail.<br />
E<strong>en</strong> gezonde lev<strong>en</strong>sstijl begint bij de actieve<br />
voedingsdriehoek, dit is de basis<br />
om elke dag ev<strong>en</strong>wichtig te et<strong>en</strong> <strong>en</strong> voldo<strong>en</strong>de<br />
te beweg<strong>en</strong>.<br />
De actieve voedingsdriehoek is ontwikkeld door VIGEZ<br />
<strong>en</strong> is gebaseerd op de aanbeveling<strong>en</strong> van de Hoge Gezondheidsraad<br />
<strong>en</strong> de Europese HEPA - (health-<strong>en</strong>hancing<br />
physical activity) aanbeveling<strong>en</strong> voor lichaamsbeweging.<br />
Voldo<strong>en</strong>de lichaamsbeweging!<br />
Naast e<strong>en</strong> goede voeding, vormt lichaamsbeweging<br />
de basis van de actieve voedingsdriehoek.<br />
Dagelijks voldo<strong>en</strong>de beweg<strong>en</strong> is ess<strong>en</strong>tieel voor<br />
de gezondheid. Hier kom<strong>en</strong> we verder op terug bij<br />
onze pijler “beweging”.<br />
08 I De actieve voedingsdriehoek
➜ Oef<strong>en</strong>ing<strong>en</strong> krachttraining<br />
Al deze oef<strong>en</strong>ing<strong>en</strong> kan je ook bekijk<strong>en</strong> op<br />
www.foodtv.be. Ga naar consum<strong>en</strong>t<strong>en</strong> <strong>en</strong> dan naar rubriek ‘beweg<strong>en</strong>’<br />
Oef<strong>en</strong>ing 1: Chestpress<br />
(achterkant arm<strong>en</strong> <strong>en</strong> borst)<br />
Basishouding:<br />
vrouw<strong>en</strong>: zet je voet<strong>en</strong> op schouderbreedte<br />
mann<strong>en</strong>: zet je voet<strong>en</strong> op heupbreedte<br />
Zet je knieën uit het slot, kantel je bekk<strong>en</strong> lichtjes naar voor, trek<br />
je navel in <strong>en</strong> til je borst op. Je kin intrekk<strong>en</strong> <strong>en</strong> het kruintje van je<br />
hoofd naar bov<strong>en</strong>. Zo b<strong>en</strong>adruk je de natuurlijke curvatuur van de<br />
rug <strong>en</strong> neem je automatisch e<strong>en</strong> gezonde stabiele basishouding<br />
aan.<br />
Oef<strong>en</strong>ing: Begin met de ellebog<strong>en</strong> iets voor de schouders. Strek je<br />
arm<strong>en</strong> naar voor in 2 tell<strong>en</strong> tot ze net niet gestrekt zijn. Kom terug in<br />
4 tell<strong>en</strong> tot je ellebog<strong>en</strong> weer juist voor de schouders zijn.<br />
Tip: Ontspan je schouders zodat je niet onnodig je nekspier<strong>en</strong> opspant.<br />
30 I Beweging
➜ De stapp<strong>en</strong> naar e<strong>en</strong> gezonde leefstijl<br />
STAP 1: Waarom?<br />
E<strong>en</strong> eerste stap is nad<strong>en</strong>k<strong>en</strong> over waarom je het belangrijk<br />
vindt om je leefstijl te verander<strong>en</strong>. Waarom precies wil je je<br />
eet- <strong>en</strong> of beweeggedrag verander<strong>en</strong>? Hoe belangrijk is het<br />
voor jou persoonlijk om te verander<strong>en</strong>? En, wat wil je precies<br />
bereik<strong>en</strong> met e<strong>en</strong> veranderde leefstijl, wat is je doel dat je wil<br />
bereik<strong>en</strong>?<br />
Het kan zinvol zijn om e<strong>en</strong>s op te schrijv<strong>en</strong> wat voor jou de<br />
belangrijkste drijfver<strong>en</strong> zijn om iets aan je leefstijl te will<strong>en</strong> verander<strong>en</strong>.<br />
Wat zijn mijn drijfver<strong>en</strong>/motiev<strong>en</strong> om tot verandering te kom<strong>en</strong>. Dit kan gaan over zowel verandering in de voedings- of<br />
beweeggewoontes. Schrijf er e<strong>en</strong> 5-tal op.<br />
Voorbeeld<strong>en</strong>:<br />
• Ik wil sam<strong>en</strong> met mijn kinder<strong>en</strong> kunn<strong>en</strong> sport<strong>en</strong><br />
• Ik wil me fitter voel<strong>en</strong><br />
• ............................................................................................................................................................................................................................................................<br />
• ............................................................................................................................................................................................................................................................<br />
• ............................................................................................................................................................................................................................................................<br />
• ............................................................................................................................................................................................................................................................<br />
• ............................................................................................................................................................................................................................................................<br />
De stapp<strong>en</strong> naar e<strong>en</strong> gezonde leefstijl I 45
WEEK 1 : Dag: maandag DaTUM ......../......../......../<br />
UUr ETEn & DrinKEn Waar siTUaTiE/gEvoElEns<br />
07u30 1 volkor<strong>en</strong> boterham, dun besmeerd met minarine tafel/thuis Sam<strong>en</strong> met echtg<strong>en</strong>oot <strong>en</strong> kinder<strong>en</strong><br />
met e<strong>en</strong> sneetje jong beleg<strong>en</strong> kaas Ik voelde me fit <strong>en</strong> had goesting in ontbijt<br />
1 kopje zwarte koffie<br />
10u40 1 pakje sultana bureau Alle<strong>en</strong>, terwijl ik mijn mails checkte<br />
1 kopje gro<strong>en</strong>e thee Binn<strong>en</strong> de minuut op, dus niet bewust<br />
geget<strong>en</strong>.<br />
12u45 2 volkor<strong>en</strong> boterhamm<strong>en</strong> , dun besmeerd met minarine; kantine Met de collega’s tijd<strong>en</strong>s het klets<strong>en</strong><br />
1 met jonge kaas <strong>en</strong> 1 met aardbei<strong>en</strong>confituur Met opzet opgelet wat ik at.<br />
1 kop gro<strong>en</strong>tesoep - 1 potje magere fruityoghurt<br />
1 blikje cola light<br />
16u00 1 mars bureau Sam<strong>en</strong> met collega van wie ik hem kreeg.<br />
1 tas gro<strong>en</strong>e thee Durfde ge<strong>en</strong> nee zegg<strong>en</strong><br />
18u30 1 eetlepel zilvervliesrijst - 1 kleine kipp<strong>en</strong>filet gebakk<strong>en</strong> tafel/thuis Met de familie - Beetje geirriteerd omdat<br />
in 1 eetlepel vloeibare margarine - 4 eetlepels prinsess<strong>en</strong>- zoon ge<strong>en</strong> gro<strong>en</strong>t<strong>en</strong> wou et<strong>en</strong>, <strong>en</strong>kel rijst,<br />
boontjes gestoomd - 2 glaz<strong>en</strong> rode wijn - 1 glas water kip <strong>en</strong> currysaus<br />
20u30 E<strong>en</strong> handvol chips - 1 glas water Voor TV Met echtg<strong>en</strong>oot, omdat hij de zak op zijn<br />
schoot had. Kon me niet bedwing<strong>en</strong>, zou<br />
het zelf niet pakk<strong>en</strong><br />
Positief puntje van de dag: Tijd<strong>en</strong>s de middag me niet lat<strong>en</strong> gaan <strong>en</strong> e<strong>en</strong> light-cola gedronk<strong>en</strong>!
UUr soorT acTiviTEiT (cardio) DUUr inTEnsiTEiT<br />
12u00 baantjes gezwomm<strong>en</strong> tijd<strong>en</strong>s mijn middagpauze in het geme<strong>en</strong>telijk zwembad 30 minut<strong>en</strong> hartslag was<br />
rond de 140<br />
UUr oEfEning (kracht- stretching) rEEKsEn hErhalingEn<br />
20u50 Oef<strong>en</strong>ing 8: Lunges 2 10<br />
Oef<strong>en</strong>ing 1: Chestpress 3 8<br />
goEsTing onTsTaaT niET zoMaar<br />
honger is niet de <strong>en</strong>ige red<strong>en</strong> om naar voedsel te grijp<strong>en</strong>. veel m<strong>en</strong>s<strong>en</strong> et<strong>en</strong> wanneer ze géén honger hebb<strong>en</strong>. Waarom? goesting is<br />
e<strong>en</strong> veelgehoord antwoord. goesting is niet zomaar iets dat je overkomt, al lijkt het zo wel vaak. Er gaat iets aan vooraf. goesting wordt<br />
uitgelokt door allerhande prikkels die je waarneemt: gedacht<strong>en</strong>, e<strong>en</strong> smaak in je mond, e<strong>en</strong> snoeper in de buurt of iets anders. Kan jij<br />
id<strong>en</strong>tificer<strong>en</strong> welke prikkels bij jou goesting uitlokk<strong>en</strong>?<br />
Deze <strong>en</strong> meer TIPS vind je op www.happybodycoach.be<br />
INVULPAGINA I 55
WEEK 1: Dag:.................................................... DaTUM ......../......../......../<br />
UUr ETEn & DrinKEn Waar siTUaTiE/gEvoElEns<br />
Positief puntje van de dag:
UUr soorT acTiviTEiT (cardio) DUUr inTEnsiTEiT<br />
UUr oEfEning (kracht- stretching) rEEKsEn hErhalingEn<br />
gUn jEzElf EEn sTUKjE<br />
hoe méér je vecht teg<strong>en</strong> goesting, hoe méér zin je kan krijg<strong>en</strong>. niet zeld<strong>en</strong> heeft dit gevecht e<strong>en</strong> ‘eetaanval’ als gevolg. vaak is het beter<br />
om jezelf e<strong>en</strong> klein hapje te gunn<strong>en</strong>. g<strong>en</strong>iet ervan, eet traag <strong>en</strong> bewust, <strong>en</strong> berg de rest onmiddellijk op.<br />
INVULPAGINA I 65
➜ Portiegroottes<br />
E<strong>en</strong> stukje stokbrood (60 g)<br />
E<strong>en</strong> eetlepel confituur (20 g)<br />
98 I Portiegroottes<br />
E<strong>en</strong> kopje muesli (40 g)<br />
150 g gekookte aardappel<strong>en</strong><br />
Deze foto’s ton<strong>en</strong> de gemiddelde hoeveelheid van voedingsmiddel<strong>en</strong><br />
die moeilijk per stuk of portie uit te drukk<strong>en</strong> zijn.<br />
E<strong>en</strong> kopje ontbijtgran<strong>en</strong> (30 g)<br />
120 g gekookte rijst<br />
of 40 g ongekookte<br />
E<strong>en</strong> mespunt minarine (5 g)<br />
120 g gekookte deegwar<strong>en</strong><br />
of 40 g ongekookte
➜ Feestreceptjes<br />
Wie op zijn voeding let kan ook wel lekkere gerechtjes klaarmak<strong>en</strong>! Met wat zuiderse ingrediënt<strong>en</strong> <strong>en</strong> e<strong>en</strong> speciale bordschikking<br />
maak je er e<strong>en</strong> echt feest van! We server<strong>en</strong> u hieronder 5 gezonde gerechtjes die door de topchefs Dave de Belder <strong>en</strong> Wouter<br />
Van der Vier<strong>en</strong> klaargemaakt zijn. En nu hand<strong>en</strong> uit de mouw<strong>en</strong>!<br />
Grote Zeeuwse platte oesters met jus van waterkers, pistache <strong>en</strong> gemarineerde koolraap.<br />
(recept Wouter Van der Vier<strong>en</strong>)<br />
Nodig voor 4 person<strong>en</strong><br />
• 4 grote Zeeuwse platte oesters (5/0)<br />
• 1kleine koolraap<br />
• 2 bundeltjes grote waterkers<br />
• 1 bundel kleine waterkers<br />
• E<strong>en</strong> paar blaadjes spinazie (voor de gro<strong>en</strong>ere kleur)<br />
• Pistache-olie (in betere handel verkrijgbaar)<br />
• Sansho-peper of citro<strong>en</strong>peper<br />
• 2dl kipp<strong>en</strong>bouillon of gro<strong>en</strong>t<strong>en</strong>bouillon<br />
• Geconfijte (Marrokaanse) citro<strong>en</strong> zout-zuur-zoet<br />
• Olijfolie; sushi-azijn; limo<strong>en</strong>sap; chardonnay-azijn<br />
142 I Feestreceptjes<br />
Werkwijze<br />
De oesters op<strong>en</strong>stek<strong>en</strong> <strong>en</strong> het sap opvang<strong>en</strong> in e<strong>en</strong> zeefje. De<br />
oesters controler<strong>en</strong> op zand of ste<strong>en</strong>gruis, ev<strong>en</strong>tueel spoel<strong>en</strong>.<br />
Voor de waterkersjus de grote waterkers <strong>en</strong> de spinazie wass<strong>en</strong><br />
<strong>en</strong> ongeveer 1 minuut kok<strong>en</strong> in kok<strong>en</strong>d gezout<strong>en</strong> water.<br />
Daarna zev<strong>en</strong> <strong>en</strong> direct schrikk<strong>en</strong> in ijswater. De gro<strong>en</strong>e blader<strong>en</strong><br />
verwijder<strong>en</strong> uit het water <strong>en</strong> goed uitknijp<strong>en</strong>. Bl<strong>en</strong>d<strong>en</strong> met<br />
het oestersap <strong>en</strong> de bouillon tot e<strong>en</strong> mooie gladde massa.<br />
Ev<strong>en</strong>tueel bijkruid<strong>en</strong> <strong>en</strong> zev<strong>en</strong>. De jus ijskoud bewar<strong>en</strong>. Ondertuss<strong>en</strong><br />
de koolraap schill<strong>en</strong> <strong>en</strong> met e<strong>en</strong> mandoline fijne plakjes<br />
van snijd<strong>en</strong>. Deze oproll<strong>en</strong> <strong>en</strong> vervolg<strong>en</strong>s mariner<strong>en</strong> in wat<br />
olijfolie, paar druppels sushi-azijn, paar druppels limo<strong>en</strong>sap <strong>en</strong><br />
e<strong>en</strong> paar druppels chardonnay-azijn. Dit kan perfect de dag<br />
ervoor. De koolraap zal opgefrist word<strong>en</strong> maar zijn smaak behoud<strong>en</strong>.<br />
Het gerecht werk<strong>en</strong> we af met <strong>en</strong>kele druppels pistache<br />
olie, wat sansho-peper op de oester <strong>en</strong> wat frisse blaadjes<br />
van de kleine waterkers.
Feestreceptjes I 143
Change language