BASIS MENU EN VARIATIELIJST - Mooi op gewicht
BASIS MENU EN VARIATIELIJST - Mooi op gewicht
BASIS MENU EN VARIATIELIJST - Mooi op gewicht
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
Beste Natasha,<br />
specifiek voor aankomende weken:<br />
- eet na 21.00 uur niets meer, drinken mag maar géén alcoholische dranken,<br />
- drink groene thee 5 k<strong>op</strong>jes per dag (piramide/bio, dit stimuleert de vetverbranding)<br />
- kies voor voedzame tussendoortjes, sla er geen enkele over. (zie lijst)<br />
- beloon jezelf met als je deze weken de verleidingen hebt kunnen weerstaan, een leuk boek, cd,<br />
luchtje of iets dergelijks.<br />
- houd je zwartboek bij met gedragingen die je wilt aanpakken in volgorde van belangrijkheid<br />
- sta jezelf tyoe dat niet alles tegelijk lukt, maar wij beginnen met de eerste stappen, de rest volgt<br />
later…..<br />
Bewegen: - doe je best alle trainingen te volgen en wat extra beweging te pakken!<br />
Tips: Eet langzaam, pauzeer na elke hap eventjes en leg je bestek neer, eet ook 3 x een<br />
tussendoortje en weiger zoveel mogelijk koek, snacks e.d. <strong>op</strong> recepties, verjaardagen en andere<br />
gelegenheden. Schep gepast <strong>op</strong> en maak voor twee personen eten , niet voor 4!<br />
Doe je best aankomende weken, dan gaat het zeker lukken, ik heb er vertrouwen in!<br />
Met vriendelijke groet, Charles Dekker<br />
<strong>Mooi</strong> <strong>op</strong> Gewicht<br />
De Trompet 1754 - 1 e verd.<br />
1967 DB Heemskerk<br />
T.0615683487<br />
info@mooi<strong>op</strong><strong>gewicht</strong>.nl<br />
gebruik menu: Vervang de groene ingrediënten door iets uit de variatielijsten (z.o.z.), zo blijft het<br />
leuk en smakelijk en je krijgt inzicht in wat je eet. Bespaar niet <strong>op</strong> groenten en water! Maak er een<br />
gewoonte van om naast koffie/thee e.d. minimaal 4 x per dag een glas water te nemen. Het is<br />
belangrijk dat je genoeg vocht binnenkrijgt! Ook m.b.t. de vertraagde stoelgang Maak de portie<br />
groente groter dan de portie aardappelen. Onderstaand menu is het kader waarbinnen je moet<br />
blijven, varieer zo veel mogelijk als je wilt.
2<br />
DAG Menu<br />
Ontbijt 1 snee Volkoren of meergranen brood<br />
Dieethalvarine<br />
30 + kaas (milner o.i.d.) ( neem 3x per week een gekookt ei)<br />
Glas water<br />
Koffie/thee zonder suiker<br />
Tussendoortje 1 1 k<strong>op</strong> koffie zwart of met melk<br />
1 volkorenbiscuit of + 1 stuks fruit<br />
Lunch 3 sneetjes volkoren/meergranen brood<br />
3 theelepels dieet halvarine<br />
Glas water 1 plak 30+ kaas<br />
Beetje rauwkost<br />
2 plakje achterham<br />
1 glas karnemelk (of bijv. soja melk light)<br />
Tussendoortje 2 Thee zonder melk en suiker<br />
Glas water plakje roggebrood met 30+ kaas of magere vleeswaar<br />
Avondeten 100 gram kipfilet gebakken in 1 eetlepel olijfolie<br />
1 juslepel jus van zachte/vloeibare margarine<br />
Glas water 200 gram gekookte sperziebonen<br />
100 gram (2st.) gekookte aardappelen ( vervang met… zie lijst)<br />
Tussendoortje 3 Koffie met melk of thee zonder suiker<br />
Glas water 1 schaaltje magere yoghurt (met bifidus cultuur bijv. AH)/of magere<br />
franse kwark<br />
Na 21.00 niets! Volkoren biscuitje<br />
Voor vragen neem contact <strong>op</strong> met mooi <strong>op</strong> <strong>gewicht</strong>, 0615683487, info@mooi<strong>op</strong><strong>gewicht</strong>.nl
3<br />
Hoeveelheid 1 snee Groep BROOD<br />
1 Flensje<br />
1 snee Krentenbrood zonder spijs<br />
1 snee Ontbijtkoek<br />
1,5 plak Roggebrood<br />
2 Beschuiten<br />
2 Crackers<br />
2 Knäckebröd<br />
2 Matses<br />
2 Wafels (rijst/tarwe)/snack<br />
a jack<br />
2 Geroosterd brood<br />
(kant en klaar)<br />
0,5 Croisant<br />
0,5 Luxe broodje/bolletje<br />
0,5 Krentenbol<br />
Hoeveelheid 15 gr. Groep BROOD beleg zoet<br />
15 gram Appelstro<strong>op</strong><br />
15 gram Halvajam<br />
15 gram Jam<br />
Uitzondering Groep BROOD beleg zoet<br />
15 gram Pindakaas<br />
15 gram Chocolade hagel<br />
15 gram Chocolade pasta<br />
15 gram Honing<br />
15 gram Vruchtenhagel<br />
DUN SMER<strong>EN</strong>/STROOI<strong>EN</strong><br />
Hoeveelheid<br />
200ml/1 glas<br />
Groep MELK<br />
0,5 glas Magere chocolade melk<br />
0,5 glas Drinkyoghurt<br />
1 glas Biogarde drink<br />
1 schaaltje Magere yoghurt<br />
1 glas Magere melk<br />
1 glas Karnemelk<br />
Hoeveelheid<br />
200ml/1 glas<br />
Groep Dranken<br />
Vrij te gebruiken<br />
Water<br />
Thee<br />
Koffie (max 5 per dag)<br />
Hoeveelheid 15 gr. Groep BROOD beleg HARTIG<br />
15 gram Magere vleeswaar<br />
15 gram Magere smeerkaas<br />
15 gram 20+ smeerkaas<br />
15 gram 20+ leidse kaas<br />
15 gram 20+ kaas<br />
15 gram Zalm in blik<br />
Eetlepel Vleessalade<br />
Eetlepel Hüttenkäse<br />
20 gram Magere kwark<br />
15 gram sandwichspread<br />
Voor vragen neem contact <strong>op</strong> met mooi <strong>op</strong> <strong>gewicht</strong>, 0615683487, info@mooi<strong>op</strong><strong>gewicht</strong>.nl
4<br />
Hoeveelheid BROODVERVANGERS vervangt 2 snee volkoren belegd incl. halvarine<br />
300 cc Bambix<br />
300 cc Havermout<br />
4 eetlepels Brinta in halfvolle melk<br />
5 eetlepels Cornflakes halfvolle melk<br />
3 eetlepels Muesli halfvolle melk<br />
1 beker Drinkyoghurt met een appel<br />
1 schaaltje Magere kwark + vruchten<br />
1 schaaltje Volle yoghurt + vruchten<br />
1 schaaltje Volle yoghurt + 3 eetlepel Muesli<br />
1 schaaltje Volle yoghurt + 5 eetlepel cornflakes<br />
2 schaaltjes Magere yoghurt + 3 eetlepel muesli of 5 cornflakes<br />
1 schaaltje Magere yoghurt + 200 gram fruit<br />
Hoeveelheid 3 stuks 150 gram Groep AARDAPPEL<strong>EN</strong><br />
1 <strong>op</strong>scheplepel Gebakken aardappelen<br />
1 <strong>op</strong>scheplepel Patat<br />
1,5 <strong>op</strong>scheplepel (zilvervlies) Rijst<br />
2 tangen Spaghetti<br />
2 <strong>op</strong>scheplepel Macaroni<br />
2 <strong>op</strong>scheplepel Peulvruchten<br />
2 <strong>op</strong>scheplepel Gierst<br />
2,5 <strong>op</strong>scheplepel Aardappelpuree<br />
Hoeveelheid 200 gram Groep GRO<strong>EN</strong>T<strong>EN</strong><br />
1 <strong>op</strong>scheplepel Peulvruchten<br />
3 <strong>op</strong>scheplepel Gekookt vaste groenten +<br />
saus<br />
3 <strong>op</strong>scheplepel Bladgroente + saus<br />
3 <strong>op</strong>scheplepel Gekookte kool + saus<br />
4 <strong>op</strong>scheplepel Gekookt vaste groenten<br />
6 <strong>op</strong>scheplepel Bladgroente<br />
4 <strong>op</strong>scheplepel Gekookte kool<br />
1 blad: andijvie, sla, postelein, witlof, spinazie, boerenkool, prei.<br />
2 vast: spruiten, bieten, uien, aubergine, courgettes, bloemkool, spitskool,<br />
sperziebonen, tuinbonen, wortelen.<br />
3 peul: kapucijners, witte/bruine bonen, linzen.<br />
Voor vragen neem contact <strong>op</strong> met mooi <strong>op</strong> <strong>gewicht</strong>, 0615683487, info@mooi<strong>op</strong><strong>gewicht</strong>.nl
5<br />
Hoeveelheid Groep VLEES<br />
50 gram Vet Rundvlees<br />
50 gram Vet varkensvlees<br />
75 gram Vet h.o.h. gehakt<br />
35 gram Rookworst<br />
100 gram Mager rund+varkensvlees<br />
90 gram Tartaar<br />
100 gram Lever<br />
0,5 Frikadel<br />
2 Knakworstjes<br />
2 plakjes Zeer vette vleeswaar<br />
2,5 plakjes Vette vleeswaar<br />
3 plakjes Gemiddeld vette vleeswaar<br />
4 plakjes Magere vleeswaar<br />
Hoeveelheid Groep VIS<br />
75 Gram Zoute haring<br />
75 gram Gebakken vette vis<br />
100 gram Gebakken gemiddeld vette<br />
vis<br />
100 gram Gekookte vette vis<br />
125 gram Gekookte gemiddeld vette<br />
vis<br />
125 gram Gebakken magere vis<br />
150 gram Magere vis<br />
0,5 Lekkerbekje<br />
2,5 Visstick<br />
150 gram Gepelde garnalen<br />
Hoeveelheid Groep WILD <strong>EN</strong> GEVOGELTE<br />
50 Gram Tam konijn<br />
75 gram Kalkoen<br />
100 gram Kip<br />
100 gram Kipschnitzel gepanneerd<br />
0,5 Kippenpoot<br />
100 gram Wild konijn<br />
100 gram Haas<br />
110 gram Kippenlevertjes<br />
Hoeveelheid Groep VLEESVERVANGERS<br />
1,5 lepel Sojabonen<br />
2,5 lepel Peulvruchten<br />
2,5 plak Tahoe<br />
0,75 plak Tempè<br />
200 gram Magere kwark<br />
2 Gekookte eieren<br />
1,5 Gebakken ei<br />
1,5 plak 48+ kaas<br />
Voor vragen neem contact <strong>op</strong> met mooi <strong>op</strong> <strong>gewicht</strong>, 0615683487, info@mooi<strong>op</strong><strong>gewicht</strong>.nl
6<br />
Hoeveelheid 40/50 KCAL Groep TUSS<strong>EN</strong>DOORTJES<br />
ZOET<br />
Portie fruit<br />
2 gedroogde abrikozen<br />
1 Volkorenbiscuit<br />
3 Dr<strong>op</strong>jes<br />
2 Toffees<br />
2 Zuurtjes<br />
3 Spekkies<br />
2 Chocolaatjes<br />
1 Lolly<br />
1 Ijslolly<br />
0,5 Mars/twix o.i.d.<br />
5 Pepermuntjes<br />
1 Koekje<br />
2 Lange vingers<br />
Hoeveelheid 40/50 KCAL Groep TUSS<strong>EN</strong>DOORTJES<br />
HARTIG<br />
Handje Chips<br />
1 Kein schaaltje Kroepoek<br />
1 Zout biscuitje<br />
2 Zoute koekjes<br />
0,5 eetlepel Zoute pinda’s<br />
1 toastje Vlees- zalmsalade<br />
CALORIEARM Groep TUSS<strong>EN</strong>DOORTJES<br />
DIVERS<strong>EN</strong><br />
Augurken<br />
Bleekselderij<br />
Komkommer<br />
Radijsjes<br />
Tomaten<br />
Worteltjes<br />
Zilveruitjes<br />
Bronwater/light frisdrank,<br />
bouillon, tomatensap<br />
Voor vragen neem contact <strong>op</strong> met mooi <strong>op</strong> <strong>gewicht</strong>, 0615683487, info@mooi<strong>op</strong><strong>gewicht</strong>.nl
7<br />
50 kcla per portie Groep FRUIT<br />
10 Druiven<br />
0,5 Banaan<br />
1 Kiwi<br />
1 Peer<br />
1 Sinaasappel<br />
1 Appel<br />
1 Grapefruit<br />
1 Perzik<br />
30 gram Avocado<br />
50 gram Lychees<br />
80 gram Mango<br />
100 gram Kruisbessen<br />
100 gram Ananas<br />
150 gram Bramen<br />
200 gram Kersen<br />
200 gram Watermeloen<br />
200 gram Rode bessen<br />
300 gram Netmeloen<br />
100 kcal Groep NAGERECHT<strong>EN</strong><br />
1 glas Magere chocolademelk<br />
1 schaaltje Pap<br />
1 schaaltje Magere vla + suiker<br />
1 schaaltje Volle vla + zoetstof<br />
0.5 schaaltje Volle vla + suiker<br />
1 schaaltje Volle yoghurt<br />
1 glas Yoghurtdrank<br />
0,5 puntje Appeltaart<br />
0,5 plakje Cake<br />
1 Klein puntje Vruchtenvlaai<br />
1 bol Roomijs<br />
2 porties Fruit<br />
3 blokjes 30+ kaas<br />
4 blokjes 20+ kaas<br />
1 stukje 60+ kaas<br />
Voor vragen neem contact <strong>op</strong> met mooi <strong>op</strong> <strong>gewicht</strong>, 0615683487, info@mooi<strong>op</strong><strong>gewicht</strong>.nl
8<br />
Wat is gemiddeld vet, vet en mager? Hieronder kun je het <strong>op</strong>zoeken:<br />
Vissoorten<br />
Mager coquilles, inktvis, kabeljauw, koolvis,<br />
mosselen, oesters, schelvis, tilapia,<br />
tong, wijting, zeeduivel,baars,pieterman,rog, poon, schol,<br />
schar, snoek, snoekbaars, spiering, tarbot, tong, tonijn,<br />
wijting en zeelt<br />
Gemiddeld vet Brasem, bot,karper, forel, garnalen, heilbot,<br />
mul, pangasius, roodbaars,<br />
sardien, zeewolf, zeebaars, zwaardvis<br />
Vette vis Ansjovis,haring, makreel, paling, sprot, zalm<br />
Vleessoorten<br />
Mager rund<br />
Mager paard<br />
Bieflappen, (kogel)biefstuk, ossenhaas, poelet, runderlappen<br />
rosbief, tournedos en ossestaart<br />
Paardenlappen en paardenbiefstuk<br />
Gemiddeld vet rund Borstrollade, lenderollade, entrecote, tartaar, riblappen,<br />
rundervink en sukadelappen<br />
Vet rund Hacheevlees, klapstuk, ribeye en doorregen runderlappen<br />
Mager varken Filetrollade, fricandeau, hamlappen, oester, schnitzel,<br />
varkensfilet en magere varkenslappen<br />
Gemiddeld vet varken Karbonade, krabbetjes, lenderollade, haasrollade,<br />
procureurrollade, ribrollade, shoarma en schouderlappen<br />
Vet varken Sausijzen en doorregen varkenslappen<br />
Magere vleeswaar Achterham, filet americain, fricandeau, kipfilet, rookvlees,<br />
rosbief en tong<br />
Gemiddeld vette vleeswaar Casselerrib, corned beef, hausmacher, pekelvlees, rauwe<br />
ham, schouderham en smeer leverworst<br />
Vette vleeswaar Bacon, bloedworst, boterhamworst, cervelaat, gebraden<br />
gehakt, gekookte worst, leverpastei, leverworst,<br />
luncheonmeat en paté<br />
Zeer vette vleeswaar Ontbijtspek, palingworst, gerookte spek, salami, chorizo en<br />
theeworst<br />
Voor meer info over vlees kijk <strong>op</strong> www.vlees.nl<br />
Voor vragen neem contact <strong>op</strong> met mooi <strong>op</strong> <strong>gewicht</strong>, 0615683487, info@mooi<strong>op</strong><strong>gewicht</strong>.nl
9<br />
Algemene Tips voor aanleren gewenst eetgedrag<br />
Eet 3 hoofdmaaltijden en 3 tussendoortjes per dag!<br />
1. Plan de tussendoortjes:<br />
Spreek met jezelf af dat je bijv. om 11.00 uur, 15.00 uur en 21.00 uur je tussendoortje eet<br />
2. Verminder aantal tussendoortjes:<br />
Eet niet meer dan 3 x per dag een tussendoortje<br />
3. Snoep verstandig<br />
Vermijd zoete of vette tussendoortjes<br />
4. Complimenteus weigeren<br />
Als je iets aangeboden wordt wat bijv. niet als gewenst tussendoortje beschouwd kan worden,<br />
sla dat netjes af zonder de ander te kwetsen<br />
5. Vaste etenstijden<br />
Zorg ervoor dat je elke dag <strong>op</strong> dezelfde tijdstippen eet bijv. 07.00 uur, 12.30 uur en 18.00 uur<br />
6. Vaste eetplaats<br />
Eet altijd zoveel mogelijk <strong>op</strong> dezelfde plaatsen, bijv. alleen aan de eettafel en niet aan het<br />
aanrecht, eetafel, salontafel en <strong>op</strong> de bank.<br />
7. Pauzeren tijdens het eten<br />
Door te pauzeren en langzamer te eten, heeft de maag de tijd, de prikkels door te geven aan de<br />
hersenen(verzadigingscentrum) waardoor het hongergevoel al veel eerder verdwijnt dan<br />
normaal<br />
8. Beëindigen van maaltijd<br />
Spreek bijv.met je partner af, na je maaltijd, de pannen/schalen met overgebleven voedsel van<br />
de tafel te verwijderen. Dit zorgt ervoor dat je niet nog een keer <strong>op</strong>schept.<br />
Probeer je eens aan deze eenvoudige regels te houden en je zult zien dat je minder zult eten<br />
en je gemakkelijker aan het voorgeschreven voedingsadvies kunt houden<br />
SUCCES!<br />
Voor vragen neem contact <strong>op</strong> met mooi <strong>op</strong> <strong>gewicht</strong>, 0615683487, info@mooi<strong>op</strong><strong>gewicht</strong>.nl
Change language