Folder vegetarisme - Sodexo Education

Vegetarisme

Waarom eet je eigenlijk vegetarisch?Waar haal je je eiwitten
vandaan?Zijn die schoenen van leer?Is vegetarisme een volwaardige
voeding?
Vegetarisme is een voedingsgewoonte die meer en meer terug te vinden
is in onze samenleving.
Steeds meer mensen eten minder vlees, door verschillende motieven:
ethisch, moreel, religieus, filosofisch of gezondheidsredenen.
Er zijn ook mensen die niet zelf vegetarisch zijn maar wel eens voor
vegetariërs koken of een vegetarische maaltijd smakelijk vinden.

Vegetarisme bevat verschillende definities
Vegetarisme is afgeleid van het Latijnse vegetus, wat "levendig"
betekent.
Verschilende varianten:
Lacto-ovo-vegetarisch
= eet geen enkel product dat van een « dood » dier komt, dus geen
vlees of vis (en producten zoals gelatine). Hij/zij eet over het
algemeen wel een aantal producten van levende dieren, zoals
melkproducten of eieren
Pesco-vegetarisch
= eet geen vlees maar wel vis
Lacto-vegetarisch
= vegetariërs die wel melkproducten gebruiken maar geen eieren
Veganistisch
= eet geen enkel product van dierlijke oorsprong: hij/zij schrapt alle
melkproducten, eieren en zelfs honing van zijn/haar menu. Vaak
weigert hij/zij ook producten van dierlijke oorsprong te gebruiken - bv.
bont, leder, zijde of wol.

Diverse redenen om vegetariër te worden:
Respect voor dieren (dit motief kan voortkomen uit een
afkeer van de bio-industrie of bezwaar tegen het doden
van dieren. Bovendien vinden velen het walgelijk een
dood dier te eten.)
Gezondheid( sommige studies beweren dat vegetariërs
gezonder zijn en langer leven dan vleeseters)
Milieu (voor de productie van plantaardig voedsel is
minder landbouwgrond nodig dan voor vleesproductie)
Religie( hindoeïsme, boeddhisme en jainisme)

Fysiologie
De fysiologie is de leer van de normale levensverrichtingen en -
verschijnselen bij dier, mens en plant.
Fysiologie: Eiwitten
Plantaardige eiwitten (aanwezig in graanproducten en
peulvruchten) worden minder goed opgenomen door het
organisme dan dierlijke eiwitten(aanwezig in vlees, zuivel,
vis).
Aminozuren zijn heel belangrijk voor je lichaam omdat het de
bouwstoffen van alle eiwitten zijn. Eiwitten zijn nodig voor de
groei, behoud en vernieuwing van je spierweefsel en
organen. in voldoende hoeveelheden bevatten. Dit is het
geval voor eiwitten uit eieren en melk.
De gelijktijdige consumptie van verschillende
voedingsmiddelen zoals granen en peulvruchten bezorgen
het organisme de essentiële aminozuren.
Essentiële
aminozuren(fenylalanine,isoleucine,leucine,lysine,methionine
,threonine,tryptofaan,valine) zijn aminozuren die niet in het
lichaam van de mens kunnen worden gemaakt. Deze
behoren daarom in voldoende mate in het voedsel aanwezig
te zijn.
GOEDE EIWITCOMBINATIES ZIJN BELANGRIJK

Fysiologie: Vetten of lipiden
Lipiden zijn opgebouwd uit vetzuren en vooral aanwezig in:
Het soort vet is afhankelijk van de types vetzuren waaruit de triglyceriden
zijn opgebouwd. Alle vetten bevatten zowel verzadigde als onverzadigde
vetzuren.
Als ruwe richtlijn kan men stellen dat verzadigde vetten bij
kamertemperatuur gestold (vast) zijn en hoofdzakelijk van dierlijke
oorsprong zijn. Plantaardige vetten zijn meestal onverzadigd en zijn
vloeibaar bij kamertemperatuur.
Grote uitzonderingen op deze regel zijn palmolie en kokosolie die een
hoog percentage verzadigde vetzuren bevatten.
Plantaardige oliën (olijf-, sesam-, noten-,
zonnebloemolie …), verkregen uit de persing van
verschillende vruchten en zaden;
Margarines gemaakt op basis van deze oliën;
Kaas, koekjes, taartjes…
Opgelet: sommige oliën kunnen niet op hoge temperatuur
gebracht worden (bv. voor het frituren) en moeten
gereserveerd blijven voor salades (koolzaad, notenolie).

Fysiologie: koolhydraten
We vinden ze in verschillende voedingsgroepen:
Graanproducten (brood, ontbijtgranen, haver, toast)
Zetmeelhoudende producten (aardappels, rijst, pasta)
Gedroogde groenten (gedroogde bonen, linzen, rode bonen,
kikkererwten)
Rauwkost, fruit
Suiker (gebruik met mate !)
De hoeveelheid koolhydraten in wit en volkoren brood is gelijk.
Maar volkoren brood is te verkiezen om de rijkdom aan vezels,
vitaminen en mineralen.
Voedingsvezels, kortweg vezels genoemd, is eigenlijk een
verzamelnaam van een aantal stoffen, dat voorkomen in de celwanden
van planten. Ze geven de plant stevigheid en vorm. Mensen die
plantaardige producten eten, zullen de vezels terechtkomen in onze
darmen. Deze vezels kunnen we niet verteren, maar ze hebben wel een
belangrijke functie voor de darmen. Het resultaat is dat ze de stoelgang
verbeteren. Vezels zorgen ook voor een snellere en betere verplaatsing
van de voeding door de darmen. Het belangrijk om voldoende water te
drinken (min1,5 liter per dag) om de vezels optimaal hun werk te kunnen
doen Omdat tijdens het verteringsproces nemen vezels water op
waardoor ze opzwellen, net zoals een spons. Hierdoor zullen ze meer
plaats in de maag innemen, zodat je je sneller verzadigd zal voelen.

Fysiologie: vitaminen
Vitamine B12 is vooral aanwezig in vlees en bijna niet in
plantaardige producten.
Vitamine B12 is essentieel voor de productie van bloedcellen en voor de
groei. Vitamine B12 is ook zeer belangrijk voor de gezondheid van het
zenuwstelsel, inclusief de hersencellen. Ze is noodzakelijk voor de
eiwitsynthese en het metabolisme van koolhydraten en vetten.
Veganisten kunnen producten die verrijkt zijn met B12 opnemen in hun
voedingspatroon, bijvoorbeeld graanproducten, groentesappen, vis,
zuivel, zeewier, aanwezig in vleesvervangers.
Er zal een vitaminecomplement nodig blijken als de persoon geen
eieren of melkproducten gebruikt.
Soms ook voor groepen die een verhoogd risico op een tekort
vertonen (zwangere vrouwenfoliumzuur).
Alle andere vitaminen zijn overvloedig aanwezig in verse vruchten
en groenten.
Vitamine A: wortelen, broccoli
Vitamine B: graanproducten, banaan, kiwi, wortelen, tomaat
Vitamine C: kiwi, sinaasappel, bloemkool, broccoli, komkommer
Vitamine E: broccoli, spinazie, volkoren producten, plantaardige oliën
Vitamine K: bloemkool, erwten, spinazie, broccoli

Fysiologie: mineralen
De belangrijkste mineralen zijn:
Ijzer – vooral aanwezig in kool, gedroogd fruit, aardappelen en
noten.
Ijzer in plantaardige voeding wordt maar voor 5% door het organisme
geabsorbeerd: voedingsmiddelen rijk aan vitamine C (fruit, groenten)
verhogen de absorptie.
Calcium – vooral aanwezig in bladgroenten, peterselie, gedroogde
vruchten, noten, melk, kaas
Calcium is een mineraal dat nodig is voor de opbouw van de botten,
tanden, voor de bloedstollen en voor de werking van zenuwen, hart en
spieren. De opname van calcium wordt bevorderd door de opname van
vitamine D.
Zink – vooral aanwezig in linzen, rijst, pompoenzaden, kaas
Zink is een belangrijk hulpmiddel voor de absorptie en het functioneren
van de andere vitamines. Vooral de B-vitamines.
Jodium – vooral aanwezig in zeewier en groene groenten
Magnesium– vooral aanwezig in brood, graan, groenten, noten

Vleesvervangers en alternatieve voedingsmiddelen
– Peulvruchten ( bonen, erwten, linzen)
– Noten en zaden (notenpasta, noten als tussendoortje, zaadjes op
salades)
– Groenten en fruit
– Granen (bulgur, couscous, mochi, millet, polenta, spelt)
– Fruit/ gedroogde vruchten
– Olie van eerste persing
– Kruiden en specerijen (gomasio, kuzu, mirin, tamari)
– Vleesvervangers (quorn, seitan, soja, tahoe, zeewieren, tempeh
– Granen, meel, zetmeelhoudende voeding
Seitan wordt bereid uit tarwemeel. Seitan wordt geconsumeerd als
vleesvervanger in saus of vleesgerechten. Het is rijk aan calcium.
Quorn wordt gemaakt van een paddenstoelachtige plantje. De voordelen
zijn dat het geen cholesterol bevat, het bevat een volwaardig
eiwitgehalte en een laag vetgehalte (weinig calorieën).
Tempeh wordt gemaakt door sojabonen te laten fermenteren.
Kan rauw worden gegeten of verwerkt in warme maaltijden.

Dierlijke producten uit een maaltijd weglaten is mogelijk, maar een
vegetariër past meestal het voedingspatroon aan. Er wordt veel
gebruikgemaakt van pasta, rijst, couscous, aangevuld met peulvruchten
en groenten. Ook kiest men geregeld voor een vleesvervanger.
De belangrijkste aandachtspunten voor vegetariërs is de aanbreng van
voldoende eiwitten, ijzer, goede vetzuursamenstelling en vitamine B12.
Vegetarisch eten of kinderen volgens een vegetarisch patroon opvoeden
is mogelijk. Natuurlijk mag men niet vergeten een goede combinatie van
verschillende voedingsmiddelen te eten om een evenwichtige voeding te
bereiken.