Download File - Vakblad Krachttraining

Nummer 5 - maart 2004
KRACHTtraining
Vakblad voor krachtsporters, krachttrainers en fitnessprofessionals
Effecten van variaties
in bankdrukken
Glucosamine,
het supplement dat
gewrichten repareert
Rekken niet goed
voor maximale kracht

Colofon
Krachttraining is een vakblad voor krachtsporters,
krachttrainers en fitnessprofessionals
en verschijnt vier keer per jaar.
Krachttraining wordt verzonden aan alle
wedstrijdleden en algemene leden van de
KNKF.
ISSN 1571-0572
Abonnementenadministratie
KNKF
t.a.v. Krachttraining
Meeuwenlaan 41, 1021 HS Amsterdam
E-mail: krachttraining@knkf.nl
Website: www.knkf.nl
Een jaarabonnement op Krachttraining kost
s 15,- per jaar. Abonnees zijn automatisch
lid van de KNKF. Aanvragen en opzeggen van
abonnementen kan uitsluitend schriftelijk bij
de KNKF onder vermelding van naam, adres,
postcode en woonplaats en voorzien van een
handtekening.
Uitgever
Wolters Consultancy
Hoofdredacteur
Robbert Wolters
Redactie
Tom Bruijnen, Erik Hein, Willem Koert,
Richard Louman, Albert Zeggelaar
De redactie streeft naar betrouwbaarheid van
de gepubliceerde artikelen in Krachttraining.
Niettemin kan zij geen aansprakelijkheid aanvaarden
voor eventueel hierin voorkomende
onjuistheden.
Vormgeving en opmaak
Sportscan BV, Zwolle
Copyright
Niets van deze uitgave mag worden verveelvoudigd
en/of openbaar worden gemaakt op
welke wijze dan ook, zonder voorafgaande
schriftelijke toestemming van de uitgever. Het
auteursrecht van Krachttraining en de daarin
verschenen artikelen worden door de uitgever
voorbehouden. Het verlenen van toestemming
tot publicatie houdt in dat de auteur de uitgever,
mits uitsluiting van ieder ander, machtigt
de bij de auteurswet door derden verschuldigde
vergoeding voor kopiëren te innen of
daartoe in en buiten rechte op te treden.
Inhoud
Training Trainen met machines of vrije gewichten?
Training Effecten van variaties bij het bankdrukken
A L G E M E E N
Onderzoek Intensiteit, frequentie en volume: een meta analyse
Onderzoek Rekoefeningen zijn niet goed voor maximale kracht
Supplementen Glucosamine, het supplement dat gewrichten repareert
14
Rectificatie
In het artikel over ‘Vetzuren als supplement’ op blz. 13 en 4 staat
dat ALA een omega-3-vetzuur is, dat ruimschoots in lijnzaadolie voorhanden
is. Beide beweringen zijn onjuist. ALA of alfa-liponzuur, net als
R-ALA, zijn geen omega-3-vetzuren. In de voeding zitten ze vooral in
orgaanvlees.
Mission statement
Krachttraining is een uitgave van de Koninklijke Nederlandse
Krachtsport en Fitnessfederatie (KNKF). Krachttraining is een
vakblad voor krachtsporters, krachttrainers en fitnessprofessionals.
Krachttraining geeft eerlijke en betrouwbare informatie over
krachtsport, sportspecifieke krachttraining en andere relevante
onderwerpen zoals bijvoorbeeld mentale training, voeding en
voedingssupplementen.
Alle artikelen in Krachttraining hebben een wetenschappelijke basis.
Dit betekent dat de informatie in Krachttraining is gebaseerd op
wetenschappelijk onderzoek. Geen sportschool waarheden dus of
door commerciële belangen geschreven artikelen. De artikelen in
Krachttraining hebben in een wetenschappelijke context hun waarde
ondubbelzinnig bewezen. Krachttraining wordt samengesteld door
ervaren krachtsporters en krachttrainers, waaronder verschillende
bewegingswetenschappers gespecialiseerd in krachtsport.
3
6
10
13

T R A I N I N G
Trainen met machines of
vrije gewichten?
Drs. Erik Hein
“the brain only knows movements, not muscles”
In de moderne fitnesscentra van tegenwoordig, getooid met namen als Welness of Healthcentre, zien we steeds
meer hightech apparatuur. Met trots worden de hypermoderne machines in de reclamefolders gepresenteerd.
Het zijn vaak knappe en creatieve ontwerpen en in vele gevallen trainen mensen er met tevredenheid op. Maar
als we echt fitter, gezonder, sterker en sneller willen worden en als we echt streven naar een goed functionerend
bewegingsapparaat en het tegengaan van allerlei klachten aan dat bewegingsapparaat, is het trainen op machines
dan de beste keus die we kunnen maken? Waarschijnlijk niet. Een beter alternatief is het trainen met ‘vrije
gewichten’. Onder vrije gewichten verstaan we dan barbells en dumbells en gerelateerde banken, medicin ballen,
het eigen lichaamsgewicht of dat van een partner.
Eigenlijk zijn we daar ooit mee begonnen.
In de loop der jaren heeft de technologie
een steeds grotere stempel op onze training
gedrukt en wordt fitness en krachttraining
steeds sterker gedomineerd door
hightech krachttrainingsapparatuur. Maar
zowel in de krachtraining als in aanverwante
terreinen als de fysiotherapie lijkt
het erop dat de vrije gewichten weer in
ere gesteld worden. Dit heeft grotendeels
te maken met de opkomst van een nieuwe
trainingsfilosofie: functioneel trainen.
Overigens is deze trainingsfilosofie niet
zozeer nieuw, maar is er eerder sprake
van een hernieuwde aandacht voor een
bepaalde wijze van trainen.
Functionele krachttraining
Functionele krachttraining betekent zo
trainen dat de verworven krachteigenschappen
leiden tot prestatieverbetering
in sport, werk of dagelijkse taken. Immers,
in de meeste gevallen zijn we niet geïnteresseerd
in spieren of kracht op zich. We
willen fitter worden, er beter uitzien, onze
sportprestaties verbeteren of onze dagelijkse
taken beter kunnen uitvoeren. In
functionele krachttraining wordt gedacht
in termen van bewegen in plaats van
spieren en in termen van synchronisatie
in plaats van isolatie. Bovendien is er net
zoveel aandacht voor motorische sturing
(neuro-musculaire coördinatie) als voor
de spieren die betrokken zijn in het bewegen.
In de context van functioneel trainen is
er steeds meer aandacht voor het trainen
met vrije gewichten. Dat neemt niet weg
dat er onder krachttrainers, sporttrainers
en fysiotherapeuten nog steeds vele
discussies worden gevoerd over de vraag
welke trainingsmodaliteit, machines of vrije
gewichten, het beste is.
Transfer
Het sleutelwoord in functionele krachttraining
is transfer: in hoeverre kan de verworven
kracht omgezet worden in betere
sportprestaties of een beter functioneren
in werk en hobby? Het primaire criterium
voor transfer is de gelijkenis van de krachttraining
met de uiteindelijk te leveren
prestatie. De krachttraining dient op de
volgende aspecten zoveel mogelijk gelijkenis
te vertonen met de doelbeweging:
bewegingstructuur, coördinatie, synchronisatie,
type spiercontractie, tempo en
acceleratie patronen, balans en stabiliteits
aspecten.
Het trainen met vrije gewichten biedt veel
meer mogelijkheden om aan bovengenoemde
eisen te voldoen (Van Wingerden
2002). Ook Stone, in een NSCA
Roundtable discussion die helemaal over
vrije gewichten versus machines gaat, concludeert
dat de superioriteit van vrije
gewichten ligt in de mogelijkheid om
bewegingen in de sport en dagelijkse
bewegingspatronen te imiteren. Daardoor
is er een grotere transfer van krachttraining
naar hobby, sport of werk. (NSCA
Roundtable Discussion, 2000).
Met vrije gewichten is het aantal variaties
op oefeningen overigens onbeperkt. Allerlei
zaken als bewegingsverloop, uitgangshouding
en dergelijke kan men aanpassen
aan de mogelijkheden van de sporter en
de gestelde doelen.
Romprotatie
Wat betreft de mogelijkheid om bewegingen
te imiteren is er overigens een
levendige discussie geweest betreffende
de romprotatie. Romprotatie is een vitaal
onderdeel van vele sportbewegingen, denk
bijvoorbeeld aan gooien en werpen. Hier
zouden machines beter geschikt voor zijn.
Stone (2000) merkt op dat dit waarschijnlijk
voorkomt uit een gebrek aan
ervaring met vrije gewichten. De meeste
gooi/werp bewegingen worden uitgevoerd
vanuit staande positie (ground based)
Dit essentiële aspect is helemaal afwezig
bij machines. Vele jaren hebben werpers
vanuit staande positie getraind met
verzwaarde ballen en andere materialen.
3

Ook walking twists en verzwaarde hammer
throws worden al jaren met succes
gebruikt. Volgens Stone zijn er genoeg
oefenvormen met vrije gewichten voorhanden
die de romprotatie kunnen sterken.
En dat vanuit veel meer hoeken en posities
dan op machines.
Coördinatie
Onder de brede noemer van coördinatie
vallen onder meer het samenspel tussen
sensoriek en motoriek. Menselijk bewegen
komt tot stand via samenspel tussen
receptoren welke informatie uit de omgeving
opvangen en verwerken en de receptoren
die de beweging sturen en analyseren.
De spil in dat alles is de musculatuur
welke de beweging mogelijk maakt.
Daarnaast is er bij alle taken in het
dagelijks leven, sport of werk sprake
van een functioneel samenspel tussen
de verschillende spiergroepen. Dit wordt
ook wel ‘synchronisatie’ genoemd. Van
Wingerden (2002) beschrijft hoe bijvoorbeeld
tijdens het tillen van een voorwerp
niet alleen de armspieren in een perfect
samenspel moeten functioneren. Ook de
schouder en rugmusculatuur zorgen voor
de noodzakelijke actieve stabiliteit zodat
de armspieren überhaupt deze voor het
oog eenvoudige beweging kunnen uitvoeren.
De onderste extremiteit (been) zal op
zijn beurt de basis vormen voor de stabiliteit,
zodat de rugmusculatuur zijn functie
als actieve stabilisator kan uitvoeren. Een
complete keten van spiercontracties zijn
noodzakelijk in een perfecte synchronisatie,
om de meest eenvoudige bewegingen
mogelijk te maken.
In dagelijkse taken en sport is er dus
een continu samenspel tussen sensoriek
en motoriek en een functioneel samenspel
van spiergroepen (synchronisatie).
Trainen met vrije gewichten biedt een veel
betere mogelijkheid deze kenmerken van
menselijk bewegen te trainen dan machinetraining.
Zo wordt bij machinetraining
door de zittende, liggende of gefixeerde
houding synchronisatie (actieve stabiliteit
in de totale keten) weinig aangesproken.
En van een intensieve interactie tussen
sensoriek en motoriek is ook geen sprake.
Dat is wel zo bij training met vrije gewichten
waar beroep wordt gedaan op de
4
balans, stabiliteit, synchronisatie en ook
visuele informatie van belang is.
Stabiliteit en Balansaspecten
Fabrikanten van machines gebruiken stabiliteit
nog wel eens als argument om op
machines te trainen, omdat men goed
gestabiliseerd de verschillende oefeningen
uit kan voeren. Volgens van Wingerden
(2002) gaat men dan voorbij aan het feit
dat de daar geschilderde stabiliteit op
passieve wijze wordt verkregen. Tijdens
dagelijkse activiteiten is het vooral van
belang dat men gedurende de dag de
actieve stabiliteit kan waarborgen. Tijdens
de verschillende handelingen als iets van
de grond tillen, iets uit een kast halen
of een deur opentrekken/duwen zal men
de kracht moeten inzetten vanuit een
actieve stabiliteit. Terwijl in het dagelijks
leven balans een voorwaarde is om doelgericht
te kunnen bewegen wordt deze
tijdens machineoefeningen niet op de
proef gesteld. De verkregen passieve stabiliteit
in machines, maakt het voor dit zeer
belangrijke systeem onnodig te reageren,
laat staan dat de balans zal adapteren.
Kracht en Snelheid
Alhoewel van Wingerden suggereert dat
de krachtontwikkeling bij het trainen met
vrije gewrichten sneller verloopt in vergelijking
met machinetraining (voor de
gelijke beweging) lijkt het nog te vroeg
voor definitieve conclusies (Stone, 2000)
Dit heeft enerzijds te maken met het feit
dat er relatief weinig studies zijn die training
met vrije gewichten met machines
hebben vergeleken op het aspect kracht.
Daarnaast zijn er veel onderzoekstechnische
problemen bij dergelijke studies,
waaronder gebrek aan specifieke testen en
het gebruik van verschillende protocollen.
Wel lijkt er een grotere transfer te zijn van
vrije gewichten (bijvoorbeeld 1RM squat)
naar machines (bijvoorbeeld 1 RM leg
press) dan vice versa. Voor velen is kracht
geen doel op zich, maar gaat het juist om
de vertaling naar dagelijkse werkzaamheden
of sport. In dat geval is training met
vrije gewichten het meest zinvol in verband
met de grotere transfer op alle andere
besproken parameters.
T R A I N I N G
Van Wingerden (2002) merkt overigens
nog wel op dat bij extreme trainingen in
de (top)sport het soms van belang kan
zijn om machines te gebruiken. Dit omdat
de belastingen dermate extreem worden,
dat gevaar voor blessures ontstaat. De
verschillende uitvoeringen van de legpress
zijn een goed voorbeeld daarvan. Via de
squat en squat lunges zijn op een gegeven
moment de belastingen dermate hoog, dat
de lumbale wervelkolom de beperkende
factor voor de juiste uitvoeringen worden.
Machines bieden dan de uitkomst, maar
of de transfer naar de dagelijkse situatie
ook kan plaatsvinden is de vraag (Van
Wingerden 2002).
Snelheid
Over de ontwikkeling van snelheid zegt
van Wingerden het volgende: “met vrije
gewichten kan men zowel in de concentrische
fase als in de excentrische fase
versnellen afhankelijk van het doel van
de training. Denk aan cyclische explosiefkracht,
werp en slagkracht (pre-stretch
en plyometrie), excentrisch remmen etc.
Bij machines zijn deze contractievormen
nauwelijks mogelijk. De concentrische versnelling
is in sommige aangepaste apparaten
binnen bepaalde grenzen uitvoerbaar.
Echter door de afwezige synchronisatie en
actieve stabiliteit is deze contractievorm in
apparaten niet raadzaam uit te voeren”.
Ook ballistische bewegingen (de overgang
van excentrische naar concentrische contracties
en omgekeerd) zijn in machines
bijna onmogelijk te realiseren. Terwijl dit
bewegingen zijn die zeer veel voorkomen
in het dagelijks leven en in de sport. Denk
aan trapaf lopen, rennen, springen en
snelle bewegingsveranderingen.
Systeemeffect
Systeemeffect duidt op het effect van de
krachtoefening op het gehele lichaam.
Denk met name het effect op hart en
longen en de hormonale respons. Bij
training met vrije gewichten is de totale
spieractiviteit groter dan bij trainen op
machines. Bovendien zijn er veel meer
basisoefeningen mogelijk welke meerder
gewrichten betrekken en grotere spier

T R A I N I N G
groepen aanspreken. Hierdoor wordt er
meer energie verbruikt en is er een grotere
trainingsprikkel voor het cardiopulmonale
en hormonale systeem. Grote keten bewegingen
met vrije gewichten (bijvoorbeeld
de squat press) hebben daardoor een relatief
groot effect op het energieverbruik en
de lichaams samenstelling. En uiteraard
op de krachtsontwikkeling.
(NSCA Roundtable Discussion).
Overige praktische aspecten
Bovenstaande tekst ging over de wijze
waarop training met vrije gewichten ideaal
is vanuit de idee van functioneel trainen.
Er zijn echter nog een aantal andere zaken
die welliswaar niet direct met dat inhoudelijke
verhaal te maken hebben maar wel
van belang zijn bij het denken over training
met vrije gewichten.
Doelgroepen
Er wordt vaak gesuggereerd dat machines
de beste keus zijn voor kwetsbare doelgroepen
als ouderen en mensen met een
aandoeningen zoals artritis. Deze hypothese
is echter nooit adequaat getest. Sterker
nog, er zijn studies die laten zien dat vrije
gewichten veilig en effectief kunnen worden
ingezet bij genoemde doelgroepen.
Zo gebruikte Brill (1998) een programma
met vrije gewichten in een seniorenpopulatie
en bereikte daarmee op een veilige
manier zeer goede resultaten.
Ook krachttraining voor jeugd kan zeer
aantrekkelijk, veilig en effectief worden
aangeboden door vrije gewichten te
gebruiken. Hierbij wordt er tevens veel
meer aanspraak gemaakt op coördinatieve
en complexe motorische aspecten en kan
er ook een spelelement worden ingevoerd
(Van Halderen, 2001). Kortom, vrije
gewichten kunnen in principe door alle
doelgroepen worden gebruikt op een veilige,
effectieve en plezierige manier.
Begeleiding en Commercie
Het trainen met vrije gewichten vraagt een
grotere coördinatieve vaardigheid dan de
training op machines. Dat betekent dat de
begeleiding intensiever moet zijn er een
grotere mate van deskundigheid van de
begeleider wordt gevraagd. Dat is wellicht
commercieel niet erg aantrekkelijk. Echter,
uit het bovenstaande verhaal mag duidelijk
zijn dat training met vrije gewichten een
veel grotere transfer heeft naar sport,
hobby en werk. Want ook de fitness klant
zou toch graag de training vertaald zien
worden in een verbeterde belastbaarheid,
betere sportprestaties en een hoge mate
van fitheid. Als dat doel serieus wordt
genomen moeten ook de consequenties
daarvan worden aanvaard. Het gaat dan
om kiezen voor kwaliteit of kwantiteit. En
kwaliteit is commercieel wel erg aantrekkelijk
in de overvolle fitnessmarkt. Een
goede verpakking lijkt in deze context van
groot belang. Dat zie je al aan het succes
van groepslessen waarbij gebruik wordt
gemaakt van vrije gewichten (o.a. Body
Pump)
Men zou ook kunnen overwegen de financiële
voordelen van de aanschaf van vrije
gewichten ten opzichte van prijzige fitnessapparatuur
in te zetten voor een intensievere
en betere begeleiding bij de training
met vrije gewichten.
Over de kansen van vrije gewichten in
commerciële fitnesscentra zegt Van Wingerden:
“De commercie laat een dergelijke
mening natuurlijk niet toe en zeker uit het
oogpunt van begeleiding is een dergelijke
uitvoering niet haalbaar. Maar om dan
maar te besluiten alles via hightech apparatuur
en computergestuurde machines
te laten verlopen is jammer, omdat een
eenvoudige en goedkope oplossing, met
een zeer grote transfer naar de dagelijkse
situatie eenvoudigweg wordt weggelaten”.
Literatuur:
- Brill, P.A., J.C. Probst, D.L. Greenhouse,
B. Schell, and C.A. Macera. Clinical feasibility
of a free-weight strength-training program
for older adults. J. Am. Board Fam. Pract.
11:(6)445–451. 1998.
- Cunningham C. (April 2000). Strengthen
Clients for Everyday Activities by Personal
Fitness Professional magazine,
- Haff, G. Gregory ( 2000) Roundtable
Discussion: Machines Versus Free Weights.
Strength and Conditioning Journal:
Vol. 22, No. 6, pp. 18–30.
- Halderen van (2002). Jeugd en Krachttraining
(Isodoro Uitgeverij).
- Stone, M (2000). Roundtable Discussion:
Machines Versus Free Weights. Strength
and Conditioning Journal: Vol. 22, No. 6,
pp. 18–30.
- Wingerden Bert A.M. van (IAS 2002).
Vrije gewichten versus machines.
Drs. Erik Hein is bewegingswetenschapper en studeerde Epidemiologie aan de VU te Amsterdam. Is docent op de
opleiding Sport en Bewegen te Amsterdam en cursusdocent bij onder andere fitnessopleidingen en de opleidingen van
de Karate-do Bond Nederland. Erik Hein is vechtsporter en begeleidt vechtsporters op het gebied van sportspecifieke
krachttraining. Erik schrijft tevens voor diverse martial arts tijdschriften.
5

Effecten van variaties bij het
bankdrukken
Drs. Tom Bruijnen
6
T R A I N I N G
Iedereen die aan fitness of krachttraining doet kent de oefening bankdrukken of ook wel de Bench Press
genaamd. Bankdrukken neemt de eerste plaats in op de lijst van favoriete oefeningen. Iedereen die zijn of haar
borstspieren wil trainen gebruikt in het programma één of meerdere varianten van deze oefening. Ook gelden
de kilo’s die iemand op de bank kan pakken als een soort graadmeter voor de getraindheid, de deskundigheid
en de ervaring. Door de ongekende populariteit bestaan een aantal misverstanden over het bankdrukken. In de
volgende paragrafen wordt ingegaan op variaties op de basistechniek van het bankdrukken. De effecten hiervan
worden besproken en adviezen worden gegeven gericht op een verantwoorde uitvoering.
Een omschrijving van het
bankdrukken en de belangrijkste
variaties
Bij het bankdrukken ligt de sporter op de
rug op een platte bank, pakt een halter in
bovengreep vast, brengt deze boven de
lijn van de okselplooi, ademt in en laat
de halter zakken op de borst op ongeveer
3-6 cm boven het uiteinde van het borstbeen
(xiphoïdeus). Vervolgens drukt men
de halter terug tot de armen gestrekt zijn
boven de borst. Meestal wordt voorbij het
moeilijkste punt in de opgaande beweging
uitgeblazen. De voeten staan naast de
bank op de vloer. De billen, schouders en
het hoofd blijven op de bank. De rug is
aangespannen en de schouderbladen zijn
naar elkaar toe en naar beneden getrokken.
Hierdoor blijven de schouders naar
achteren en is de borst het hoogste punt.
De ellebogen blijven min of meer recht
onder de handen. Laat de ellebogen niet
naar buiten wijken.
De belangrijkste varianten spelen zich in
drie dimensies af. De eerste is de hoek
van de bank. Deze kan van 30 graden
achterover (Decline) tot ongeveer 40 graden
voorover (Incline) variëren. Normaal
is de bank plat (Flat) De tweede variatie
ontstaat door de stand van de handen.
Van schouderbreedte (Small) tot 2 keer
de schouderbreedte (Wide). Bij een normale
greep staan de armen haaks in de
ellebogen als de bovenarmen parallel aan
de vloer staan. De derde variatiemogelijk-
heid wordt gevormd door het contactpunt
van de halter met de borstkas. Van het
uiteinde van het borstbeen (Low) tot aan
het sleutelbeen (High). De normale afleghoogte
op de borstkas is het punt waarbij
de bovenarmen ongeveer een hoek van
70 graden met de romp maakt (Medium).
De halter raakt dan de onderkant van de
borstspieren. Door deze drie variaties te
combineren ontstaan 27 basisvaraties op
het bankdrukken. De namen van de varianten
kunnen de volgende conventie volgen:
Decline (D), Flat (F), Incline (I); Wide (W),
Normal (N), Small (S); Low (L), Medium
(M) en High (H). De afkorting DNL BP
staat dan voor achterover bankdrukken in
een normale greepbreedte met de halter
naar het uiteinde van het borstbeen.
Tips en adviezen
Wetenschappers hebben gemeten dat tijdens
de normale uitvoering (FNM BP)
zoals omschreven in de eerste paragraaf
de meeste kracht ontwikkeld kan worden.
Voor de krachtsporters geldt deze uitvoering
dan ook als de norm. De krachtsporter
zal slechts een paar centimeter rond
deze uitvoering moeten experimenteren
om zijn of haar verschillen in bouw of aanleg
maximaal uit te buiten. Het vervolgadvies
voor maximale kracht is om vanaf de
borstkas zo hard mogelijk weg te drukken
om het moeilijkste punt, ongeveer 5 - 10
cm boven de borstkas, zo goed mogelijk
te kunnen passeren. De 27 variaties zijn
met name interessant om accenten aan te
brengen op de spiergroepen die bij het
bankdrukken betrokken zijn.
Vanuit anatomisch perspectief wordt gekeken
naar het effect van de oefening en
worden verdere adviezen gegeven. Begonnen
wordt bij de greep met hand en pols.
Bij de sport powerlifting moet de halter
met de duim om de halter vastgehouden
worden. Deze regel is ontstaan omdat
incidenten in het verleden hebben plaatsgevonden,
waarbij atleten tijdens (sub)maximale
herhalingen de halter van de
handpalm lieten glijden.
Dit heeft geleid tot ernstige en zelfs dodelijke
blessures. Een open greep wordt
daarom afgeraden. Leg de halter niet
achter in de vingers, de pols staat dan te
ver achterover en is kwetsbaar. Kies voor
een ligging in de muis van de hand, boven
de ellepijp, hierdoor wordt de druk min of
meer direct overgebracht op de onderarm,
de pols staat minder ver achterover en is
beter tegen druk bestand. Wordt de halter
smaller of breder vastgepakt dan ontstaat
een zijwaartse knik naar resp. het spaakbeen
of de ellepijp. Bij het duwen kan
verwacht worden dat de onderarmspieren
met een strekfunctie rond de pols bij respectievelijk
de ellepijp en het spaakbeen
een kleine bijdrage leveren. Deze bijdrage
wordt met name bij hoge intensiteiten
merkbaar. Bij hogere intensiteiten worden
actieve (agonistische) en stabiliserende
(synergistische) spieren harder en meer
aangespannen. Ook als de halter smaller

T R A I N I N G
wordt vastgehouden dan de schoudertoppen,
voor de triceps en binnenborst,
wordt de pols onevenredig zwaar belast.
Ga met de pinkzijde van de hand daarom
niet smaller dan de schoudertoppen.
Effecten van variaties
Uit onderzoek met spierelektroden is
gebleken dat de triceps, met name de twee
korte hoofden, harder worden aangespannen
bij een smalle greep. Omgekeerd geldt
dat het borstbeendeel van de grote borstspier
(m. pectoralis major pars sternalis)
actiever wordt bij een wijdere greep. Naast
het borstbeendeel is er ook nog een sleutelbeendeel
van de grote borstspier (m.
pectoralis major pars clavicularis). Dit deel
wordt actiever als de bank schuin voorover
gaat (Incline) of de halter lager op
het borstbeen wordt gebracht. Dit hangt
samen met een toegenomen schouderspieractiviteit
(m. deltoïdeus). De aanduiding
binnenborst kan men gebruiken voor
het borstbeendeel. Daarentegen bestaat
de buitenborst niet als afzonderlijk deel,
wel een bovenborst - het sleutelbeendeel.
Het idee dat smal bankdrukken voor binnenborst
is, is wel te begrijpen. In een
smalle greep met gestrekte armen is de
spierbuik van de grote borstspier maximaal.
Het borstbeendeel van de grote
borstspier moet bij maximale verkorting
nog kracht genereren en dit is aan het eind
van de beweging voelbaar.
De lijn WNS geeft dus een accentverschuiving
van borstbeendeel van de grote
borstspier en voorkant schouderspier
naar de armstrekkers. De lijn DFI kan min
of meer als gebiedsaanduiding dienen
voor de spieractiviteit die van accent op
het borstbeendeel van de grote borstspier
in combinatie met spanning op de
brede rugspier (m. latissimus dorsi) naar
schouderspier en sleutelbeendeel van de
grote borstspier gaat.
De lijn HML geeft een soortgelijke accentverschuiving.
Het gevaar bestaat dat de
sporter die veel accent wil aanbrengen op
het borstbeendeel van de grote borstspier
hieruit zou concluderen dat gekozen moet
worden voor een wijde greep achterover
en de halter richting het sleutelbeen.
Dit zorgt inderdaad voor een maximale
inspanning van dit deel van de borstspier.
Het schoudergewricht is dan echter extra
kwetsbaar. De zwakke plekken in de Zvormige
banden aan de voorkant van het
kapsel worden min of meer opengetrokken.
In de literatuur wordt gewaarschuwd
voor de wijde greep in combinatie met
een hoge ligging van de halter of de stand
achterover. Niet doen dus. De auteur
heeft deze variant uitsluitend gebruikt met
lichte intensiteiten en laag volume voor
mobiliteit en als band en gewrichtsherstellende
maatregel na afloop van een zware
bankdruk training.
Eén schrijver geeft zelfs aan dat liggend
bankdrukken wat hem betreft helemaal
vervangen mag worden door drukken
vanuit een staande of meer zittende positie.
Als belangrijkste argument daarvoor
gaf hij aan dat het aantal schouderblessures
bij gewichtheffers sterk afgenomen
is sinds het staand drukken in 1972 werd
afgeschaft. Voor de leken, het staand
drukken werd vaak gedaan als een soort
bankdrukken in stand zonder bank door
heel sterk achterover te leunen. Door
de hoge frequentie aan onderrug en
schouderblessures is dit onderdeel bij
het Olympische gewichtheffen geschrapt.
Zo ver wil de auteur van dit artikel niet
gaan, maar de rationale om meer dan drie
bankdrukvarianten in één training te stoppen
lijkt ook niet aanwezig. Onderrugblessures
hangen samen met een brugpositie
waarbij de heupen loskomen van de bank.
Het advies is om net zo lang met de voetenstand
te experimenteren tot de sporter
voelt dat de heupen zeer moeizaam los
gebracht kunnen worden van de bank. De
uitvoering met de voeten op de bank geeft
een afvlakking van de onderrug, oftewel
de natuurlijke holling wordt uitgebold. In
combinatie met de gebrekkige stabiliteit
wordt ook deze variatie afgeraden.
Een ander veelgemaakte fout; het "kippen"
van het hoofd. Dit leidt tot een ongewenste
terugval in kracht en verkeerde
nekbelastingen.
Samenvatting
De normale bankdruk oefening zoals
omschreven is de sterkste variant en
geeft het laagste risico op blessures. Als
belangrijkste variaties worden genoemd
wijd/ smal voorover en wijd/ smal plat
met de stang laag of normaal op het
borstbeen. Een totaal van 12 variaties is
hiermee mogelijk. Een hoge ligging van de
halter, eventueel in combinatie met een
wijde greep wordt afgeraden. In dit artikel
is buiten de gouden drie – borst, schouders,
triceps – niet ingegaan op de activiteit
van bijvoorbeeld de kleine borstpier,
voorste getande spier of rotatoren.
Literatuur:
- Algra B., An In-Depth Analysis of the Bench
Press, NSCA Journal, 1982
- Barnett, C., Kippers, V. & Turner, P., Effects
of variations of the bench press exercise
on EMG activity of five shoulder muscles.
Journal of Strength and Conditioning
Research, 9(4), 1995
- Berger, R.A.,& Smith, K.J., The effects of the
tonic neck reflex in the bench press. Journal
of Applied Sport Science Research 5(4),
1994
- Clemons, J. & Aaron, C., Effect of grip
width on the myoelectric activity of the
prime movers in the bench press. Journal of
Strength and Conditioning Research, 11(2),
1997
- Glass, S.C. & Armstrong, T.,
Electromyographical activity of the pectoralis
muscle during incline and decline
bench presses.
.Journal of Strength and Conditioning
Research, 11(3), 1997
- McLaughlin, T. & Madsen, N., Bench Press
Techniques of elite heavyweight powerlifters.
NSCA Journal, 1984
Drs. Tom Bruijnen is bewegingswetenschapper, gespecialiseerd in krachtsport. Hij ontwikkelt onder andere opleidingen
op het gebied van krachtsport en fitness. Daarnaast is hij al meer dan 10 jaar werkzaam als docent op dit terrein.
Hij is tevens begeleider van krachtsporters en traint zelf nog 2 tot 3 keer per week. Als wedstrijdsporter is hij meervoudig
medaillewinnaar in de hoofdklasse powerlifting geweest en nationaal kampioen bij senioren en masters bij het
Olympisch gewichtheffen.
7

Bench press start Bench press eind
8
Close grip bench press start
Close grip bench press eind
T R A I N I N G

T R A I N I N G
Decline press start Decline press eind
Incline press
9

10
T R A I N I N G
Intensiteit, frequentie en volume:
een meta analyse
Drs. Bart Coumans
In de farmaceutische wereld wordt veel aandacht besteed aan dosis-effect relaties van medicijnen. Als je van een
bepaald medicijn zoveel inneemt dan staat min of meer vast wat het heilzame effect daarvan is op een bepaalde
klacht of ziekte. Als je sportbeoefening ook als een soort medicijn beschouwt – en daar zijn trouwens goede
redenen voor – dan zou je ook van dit soort dosis-effect relaties kunnen vaststellen. Een bepaalde hoeveelheid
training (dosis) geeft namelijk een bepaalde hoeveelheid trainingsresultaat (effect), bijvoorbeeld toename in
spierkracht. Hoe die relatie precies ligt is belangrijke informatie voor krachttrainers en fitnessinstructeurs. Rhea
en medewerkers (1) zochten de dosis-effect relatie uit voor krachttraining door middel van een zogenaamde
meta-analyse en waarbij gekeken werd naar intensiteit, frequentie en volume.
Adviezen en richtlijnen
Het voorschrijven van trainingsschema´s
is feitelijk dagelijkse kost voor krachttrainers
en fitnessinstructeurs. Er wordt
rekening gehouden met de doelstelling
van de sporter en vervolgens wordt een
schema aangeboden om toe te werken
naar hetgeen de sporter voor ogen heeft.
Het streven daarbij is om in een bepaald
tijdsbestek een maximaal resultaat te
behalen zonder een al te groot risico op
overbelasting, blessures en overtraining.
De vraag daarbij is: wat is het beste recept
of schema om voor te schrijven? Zijn daar
richtlijnen voor of leiden alle wegen naar
Rome?
Een gezaghebbende instantie op het
gebied van richtlijnen op sportmedisch
en trainingsfysiologisch gebied is het
American College of Sports Medicine
(afgekort ACSM). Deze instantie heeft
over diverse bewegings- en trainingsrichtlijnen
standpunten oftewel ´position
stands´ opgesteld. Zo kwam het ACSM in
1990 met een richtlijn voor het verbeteren
van het aëroob uithoudingsvermogen
(VO2-max) en spierkracht (2). In 1998
werd deze richtlijn herzien en werden
naast aëroob uithoudingsvermogen en
spierkracht ook adviezen gegeven over het
onderhouden en verbeteren van lenigheid
(3). In die richtlijnen van 1998 werd aan
gezonde volwassenen geadviseerd krachttraining
te doen als onderdeel van een
trainingsprogramma om fit te worden en
te blijven. Het algemene advies was 2-3
keer per week aan krachttraining te doen.
Iedere keer diende zo´n 8-10 oefeningen
gedaan te worden waarbij de grote
spiergroepen actief waren. Per oefening
voldeed 1 set van 8-12 herhalingen. In
2002 verscheen wederom een verbeterd
standpunt van het ACSM over het
verbeteren van spierkracht (4). In dit
standpunt werd gesteld dat gedurende het
trainingsprogramma progressieve toename
van gewicht diende plaats te vinden naast
andere adviezen over de inrichting van
krachttrainingsprogramma´s. Echter, men
gaf geen getalsmatige effecten aan van
de vooruitgang in kracht. De prangende
vraag bleef nog steeds: wat is nu de meest
efficiënte en meest effectieve manier om
spierkracht te ontwikkelen?
Op zoek naar het beste
recept
Bij krachttraining heb je te maken met
een aantal variabelen die het effect van de
krachttraining kunnen beïnvloeden. Het
geslacht van de sporter (man of vrouw),
de leeftijd, de mate van getraindheid, de
intensiteit van trainen, de trainingsfrequentie
en het volume, oftewel het aantal
sets, zijn aspecten die van meer of mindere
invloed kunnen zijn. De vraag is wat de
beste of meest optimale combinatie is?
In het begin van de jaren 60 van de
twintigste eeuw werd eigenlijk voor het
eerst onderzoek gedaan naar verschillende
soorten combinaties van sets en herhalingen
(5). Uit dit onderzoek kwam naar
voren dat 3 sets van 6 herhalingen zorgden
voor de grootste krachttoename.
In veel onderzoeken worden vaak maar
twee trainingssystemen met elkaar vergeleken.
Je hebt twee vergelijkbare groepen
van sporters. De ene groep doet krachttraining
A en de andere groep doet
krachttraining B. En wat daar dan uitkomt
is dat A bijvoorbeeld meer effect geeft dan
B. Een voorbeeld. In de afgelopen jaren is
veel aandacht besteed aan het optimale
volume (= aantal sets) van krachttraining.
Het single-set-systeem werd dan
vergeleken met het multiple-set-systeem.
De uitkomst was vaak dat het single-setsysteem
net zulke effecten sorteert als het
multiple-set-systeem. Echter, vaak worden
bij dit soort onderzoeken maar kleine
steekproeven gebruikt en is er niet altijd
een volledige controle over andere belangrijke
variabelen. Een methode om dat probleem
te ondervangen is de zogenoemde
meta-analyse.
Meta-analyse
Eén zwaluw maakt nog geen zomer. En één
wetenschappelijk onderzoek levert nog
geen hard bewijs. Als er meer studies in

T R A I N I N G
een bepaalde richting wijzen, dan kun je
wel spreken van een sterker bewijs. Aan de
top van het leveren van hard wetenschappelijk
bewijs staat de meta-analyse. Hierbij
worden diverse onderzoeken, die wel een
bepaalde minimale kwaliteit moeten hebben,
op één hoop gegooid. De resultaten
van verschillende studies kunnen dan
statistisch gecombineerd én geëvalueerd
worden. Zo wordt eigenlijk een groot
onderzoek gedaan dat normaal gesproken
niet mogelijk zou zijn om praktische en
financiële redenen. Er kunnen met een
dergelijk onderzoek uitspraken gedaan
worden die je anders nooit zou kunnen
doen op basis van één of enkele studies.
Het doel van de meta-analyse van Rhea en
medewerkers (1) was om een kwantitatieve
dosis-effect relatie vast te stellen voor
het ontwikkelen van spierkracht. Gekeken
werd naar de toename in spierkracht
bij verschillende niveaus van intensiteit,
frequentie en volume. Ook de mate van
getraindheid, de leeftijd en het geslacht
van de sporter werden meegenomen. Het
is feitelijk de allereerste keer dat een dergelijk
type onderzoek is uitgevoerd.
De aanpak
Allereerst werden door de onderzoekers
op allerlei mogelijke manieren literatuur
verzameld waarbij een krachttrainingsprogramma
was bekeken. Voorwaarde was
– naast een bepaalde minimale kwaliteit -
dat er een voor- en een nameting t.a.v. de
spierkracht had plaatsgevonden. In totaal
werden 140 studies goed genoeg bevonden
en meegenomen in het onderzoek. Die
140 studies leverden 1433 dosis-effect
relaties op. Voor wedstrijdkrachtsporters,
55-plussers en jongeren beneden de 18
jaar waren minder studies voorhanden en
daarom zijn de resultaten wat minder goed
toepasbaar op deze drie groepen.
De volgende definities werden gehanteerd
in het onderzoek. De intensiteit werd
uitgedrukt in het percentage van de 1RM
(het maximale gewicht bij 1 herhaling; RM
staat voor repetitie maximum).
Onder frequentie werd verstaan: het aantal
keren dat een specifieke spiergroep in
een week werd getraind en voor volume
gold het aantal sets dat een specifieke
spiergroep werd getraind in een trainingssessie.
Bij de mate van getraindheid werd
de indeling gebruikt: ongetraind (minder
dan een jaar aan het trainen) of getraind
(meer dan een jaar aan het trainen).
Het effect werd uitgedrukt in een waarde
waarbij niet alleen gekeken werd naar
het verschil in spierkracht voor en na de
training, maar ook de spreiding en de
groepsgrootte werden verdisconteerd in
de effectmaat.
Resultaten
Kern van het onderzoek betrof de invloed
van intensiteit, frequentie en volume op
het trainingseffect. Wat bleek was dat
geslacht en leeftijd daar niet veel invloed
op hadden. Noch het geslacht, noch de
verschillen in leeftijd was van invloed
op de mate van effect van de training.
De mate van getraindheid bleek wel van
invloed te zijn voor alle drie de hierboven
genoemde trainingsvariabelen.
Effect Effect Size Size
Intensiteit
In figuur 1 staat de intensiteit weergegeven
ten opzichte van de grootte van het
trainingseffect voor de groep getrainden
en ongetrainden. Bij ongetrainden bleek
de maximale vooruitgang bij 60% van de
1-RM te liggen, ongeveer overeenkomend
met 12-RM. Bij getrainden ligt dat percentage
hoger, namelijk 80% van de 1-RM. Dit
komt overeen met 8-RM. Dat het optimum
bij getrainden qua percentage hoger ligt
dan bij ongetrainden geeft aan dat een progressieve
opbouw nodig is om het hoogste
trainingsresultaat te blijven boeken.
Frequentie
Voor ongetrainden ligt de meeste winst in
spierkracht wanneer een spiergroep 3 maal
in de week belast wordt (zie figuur 2). Voor
getrainden is dat 2 maal per week. Oftewel,
naarmate de getraindheid toeneemt is het
aan te raden een spiergroep intensiever,
maar wat minder vaak te trainen, waardoor
meer hersteltijd wordt gecreëerd.
3
3
2,5
2,5
2
2
1,5
1,5
1
1
0,5
0,5
0
0 40 50 60 70 75 80 85 90
40 50 60 70 Intensity 75 80 85 90
Intensity
Figuur 1. De dosis - effect relatie voor intensiteit (uit Rhea e.a., 2003)
Effect Effect Size Size
ize
2,5
2,5
2
2
1,5
1,5
1
1
0,5
0,5
0
0
2,5
2,5
2
2
1 2 3
1 2Frequency Frequency
3
Figuur 2. De dosis - effect relatie voor frequentie (uit Rhea e.a., 2003)
Trained
Trained
Untrained
Untrained
Trained
Trained
Untrained
Untrained
Trained
Trained
Untrained
Untrained
11

Volume
Figuur 2,5 3 laat zien dat meer sets per Het doel van de meta-analyse was Trained om een
spiergroep in een training een grotere
2
krachttoename geven. Zowel voor getrain-
kwantitatieve dosis-effect relatie vast te
Untrained
stellen voor het ontwikkelen van spierden
1,5 als ongetrainden blijkt het grootste kracht, waarbij met name naar intensiteit,
effect bereikt te worden bij 4 sets per
1
spiergroep. In die zin is het multiple-set-
frequentie en volume werd gekeken. Wat
bleek is dat de mate van getraindheid van
systeem 0,5 ´winstgevender´ dan het single- invloed is. Leeftijd en het geslacht zijn
set-systeem. Wat bij de vergelijking nog
0
wel eens door elkaar heen liep is het aantal
1 2
sets per oefening of per spiergroep. Frequency Met
van ondergeschikt belang gebleken. Men
kwam tot de volgende meeste effectieve
3
adviezen voor beginnende en gevorderde
een single-set-systeem zou je ook 4 sets krachtsporters.
Effect Size
Effect Size
kunnen maken indien je 4 verschillende
oefeningen zou doen voor één specifieke
spiergroep. Opgemerkt dient te worden
dat ongetrainden in het begin van een
trainingsprogramma nog wel eerst dienen
wennen aan het hoge volume om overbelasting
te voorkomen.
In alle drie de figuren is te zien dat de mate
van effect bij getrainden steeds geringer is
in vergelijking met ongetrainden. Dit wordt
veroorzaakt door de wet van de verminderde
meeropbrengst. Naarmate je beter
getraind bent wordt het steeds moeilijker
om vooruitgang te boeken.
12
0,5
0
2,5
2
1,5
1
0,5
0
40 50 60 70 75 80 85 90
Intensity
Praktisch nut
1 2 3 4 5 6
Sets
Figuur 3. De dosis - effect relatie voor volume (uit Rhea e.a., 2003)
Trained
Untrained
Voor beginners geldt als meest effectief:
- Intensiteit: 60% van 1-RM (12-RM)
- Frequentie: 3 x per week
- Volume: 4 sets per spiergroep
Voor gevorderden geldt als meest effectief:
- Intensiteit: 80% van 1-RM (8-RM)
- Frequentie: 2 x per week
- Volume: 4 sets per spiergroep
Wellicht zullen sommigen zich afvragen
wat het nut is van deze bevindingen. Ten
eerste is er nog nooit zo´n gecombineerd
T R A I N I N G
onderzoek gedaan met zo veel studies bij
elkaar. Dat betekent dat dit keihard bewijs
is hoe sporters het meest effectief hun
spierkracht kunnen ontwikkelen. Het is
noodzakelijk om als trainer of begeleider
te weten waar het optimum qua trainingseffect
nu feitelijk ligt. Betekent dit dat
iedereen nu exact volgens deze schema´s
moet gaan trainen? Nee, dat zeker niet. De
beperking van zo´n groot gemeenschappelijk
onderzoek is dat er algemene richtlijnen
uitkomen. Variatie en periodisering
zijn daarnaast van groot belang en zorgen
ervoor dat de trainingen voor de sporter
beter vol te houden zijn (6). Verandering
van spijs doet eten. Men dient te beseffen
dat de gevonden dosis-effect relaties
gemiddelden zijn. Je hoeft niet steeds 4
sets op 80% van je 1-RM te maken, maar
je kunt bijvoorbeeld variëren tussen 3-5
sets en 70-90% van je 1-RM.
Referenties
1. Rhea, M.R., B.A. Alvar, L.N. Burkett, S.D.
Ball. A meta-analysis tot determine the dose
response for strength development. Med.
Sci. Sports Exerc. 35, 3, 456-464, 2003.
2. American College of Sports Medicine
(ACSM) Position Stand. The recommended
quantity and quality of exercise for developing
and maintaining cardiorespiratory and
muscular fitness in healthy adults. Med. Sci.
Sport Exerc. 22, 265-274, 1990.
3. American College of Sports Medicine
(ACSM) Position Stand. The recommended
quantity and quality of exercise for developing
and maintaining cardiorespiratory and
muscular fitness, and flexibility in healthy
adults. Med. Sci. Sport Exerc. 30, 975-991,
1998.
4. Kraemer, W.J. K. Adams, E. Cafarelli e.a.
American College of Sports Medicine position
stand; progression models in resistance
training for healty adults. Med. Sci. Sports
Exerc. 34, 364 – 380, 2002.
5. Berger, R. Effect of varied weight training
programs on strength. Res. Q. 33, 168-181,
1962.
6. Fleck, S.J., W.J. Kraemer. Designing resistance
training programs (derde druk). Human
Kinetics, Champaign, 2004.
Drs. Bart Coumans is bewegingswetenschapper en werkzaam bij het Nederlands Centrum voor Dopingvraagstukken
(NeCeDo). Zijn aandachtsvelden zijn sporters in fitnesscentra en in de breedtesport. Hij is webmaster van www.lijfsportenmiddelen.nl.
In de afgelopen jaren schreef hij diverse artikelen en enkele boeken op het terrein van sport, prestatie
en gezondheid. In zijn vrije tijd is hij als bestuurslid en judoleraar betrokken bij de begeleiding van topjudoka´s. Zelf
beoefent hij judo, fitness/ krachttraining en hardlopen.

T R A I N I N G
Rekoefeningen zijn niet goed
voor maximale kracht
Robbert Wolters
In nagenoeg iedere sportopleiding en in ieder trainingsboek wordt geadviseerd om na de algemene warming-up
de spieren die je in een training wilt gaan gebruiken te rekken. Rekoefeningen zou de flexibiliteit vergroten, en
dat zou helpen blessures te voorkomen. Er is inmiddels veel onderzoek echter, wat uitwijst dat rekken in dat
opzicht niet echt helpt. Recent is in wetenschappelijk onderzoek ook gekeken naar de relatie tussen rekken en
de maximale kracht.
Hypothese
Het idee dat rekoefeningen bijdragen een
optimale prestatie is gemeengoed in de
sport. Daarom zijn er verschillende onderzoekers
die het waarheidsgehalte van deze
ideeën hebben onderzocht. Veel van deze
studies hebben uitgewezen dat rekoefeningen
voor een maximale inspanning een
spier verzwakken! De verklaring die hiervoor
wordt gegeven is dat een uitgerekte
spier minder kracht kan overbrengen door
een verminderde activiteit van de motor
units. Een motor unit is een zenuw en de
spiervezels die door die zenuw worden
geactiveerd. Minder actieve motor units
betekent minder actieve spiervezels en dus
minder kracht.
Onderzoek
Om deze hypothese te onderzoeken, is in
het Human Performance Laboratory in het
Wayne State College in Wayne, Nebraska
onderzoek gedaan naar het effect van rekoefeningen
op de prestatie van de biceps
in een isokinetische biceps curl . Bij een
isokintische biceps curl wordt de zwaarte
van de oefening en de snelheid van beweging
door het testapparaat bepaald.
Wat de onderzoekers vooral wilden weten,
is wat er in de biceps gebeurd als de spier
wordt gerekt en vervolgens een maximale
curl moet maken.
18 Mannen en vrouwen deden mee aan het
onderzoek en werden gevraagd om op twee
verschillende momenten de krachttest af te
leggen. Eén keer zonder rekken en één keer
met rekken, met 48 uur tussen de verschillende
sessies. De rekoefeningen bestonden
uit drie verschillende oefeningen, gericht
op de biceps van het niet dominante
arm (links voor rechtshandige mensen en
andersom) Iedere rekoefening werd 30
seconden vastgehouden en met 15 seconden
rust in totaal vier keer uitgevoerd. Vijf
minuten later moest de biceps curl worden
gedaan met twee verschillende snelheden:
30 graden per seconde en 270 graden
per seconde. De proefpersonen moesten 3
herhalingen maken, bij beide snelheden en
met een maximale inspanning.
Om te kunnen onderzoeken wat er precies
gebeurt, gebruikten de onderzoekers een
electromyografie (EMG) om de hoeveelheid
spanning in de spier te kunnen meten.
Daarnaast werd ook een mechanomyografie
gebruikt om de vibraties in de spier tijdens
de contractie te kunnen meten. Die
informatie is belangrijk omdat het iets zegt
over de activiteit van de motor units in de
spier.
Stijf is sterk
Consistent met andere studies vonden de
onderzoekers in dit onderzoek ook dat
de proefpersonen zonder te rekken meer
kracht konden genereren. Dit geldt voor
beide snelheden. De EMG metingen echter
lieten geen significante verschillen zien
tussen de biceps curl na de rekoefeningen
en de biceps curl zonder rekoefeningen er
voor. De spierspanning was dus in beide
gevallen ongeveer even groot. De MMG
echter liet wel grote verschillen zien tussen
beide metingen. Deze verschillende
konden als een verminderde stijfheid in
de uitgerekte spieren worden geïnterpreteerd,
met als gevolg een verminderd
vermogen om kracht te produceren. Deze
uitkomsten, samen met andere onderzoeken,
laten zien dat wanneer een spier een
bepaalde stijfheid verliest, het vermogen
om kracht te genereren ook verminderd.
Conclusie
Een trainer of atleet zal moeten beoordelen
in hoeverre maximale kracht een rol
speelt in de sport die hij of zij beoefent.
Als maximale kracht een belangrijke component
is, is het rekken voor de training
of wedstrijd af te raden. Er moet natuurlijk
wel opgewarmd worden. De beste optie
is om enkele eenvoudige sportspecifieke
oefeningen te doen. Een krachtsporter
doet er goed aan alleen enkele opwarm
sets te doen met steeds zwaardere gewichten.
Het aantal sets ligt dan tussen de drie
en vier.
Robbert Wolters studeerde aan de Academie voor Lichamelijke Opvoeding in Zwolle, is voorzitter van de Koninklijke
Nederlandse Krachtsport Fitnessfederatie en hoofdredacteur van Krachttraining. Hij is projectmanager van beroep en
heeft een eigen adviesbureau gericht op sportmanagement. Daarnaast is hij meervoudig deelnemer aan de sterkste man
van Nederland, met als beste prestatie een vijfde plaats in 2002.
13

14
S U P P L E M E N T
Glucosamine, het supplement
dat gewrichten repareert
Ir. Willem Koert
Als je een gewricht beschadigt, dan betekent dat in de regel het eind van je carrière als krachtsporter, ongeacht
of je een amateur sporter bent of op topniveau actief bent. Gelukkig is er een supplement dat kapotte onderruggen,
versleten knieën en beschadigde schouders helpt repareren.
Glucosamine werkt
‘Een nieuw tijdperk in de behandeling van
kapotte gewrichten’. ‘Als artsen dit niet
snel oppikken verliezen ze hun geloofwaardigheid’.
‘Eindelijk een supplement
dat werkt’. Het is maar een greep uit de
commentaren in wetenschappelijke tijdschriften
die volgden op de publicatie
van een Belgische studie in The Lancet
in 2001.
In het artikel beschreven de Belgen een
proef die drie jaar had geduurd, en
waarbij ze iets meer dan honderd artritispatiënten
met een aangetaste knie dagelijks
1500 milligram glucosamine hadden
gegeven – een supplement dat je toen al
praktisch overal kon kopen, en volgens
de fabrikanten kraakbeen herstelde. Nou
zijn er niet zo verschrikkelijk veel supplementen
die doen wat de verkopers
beloven, maar glucosamine is er één,
ontdekten de Belgen. Hun proefpersonen
hadden minder last van pijn dan een even
grote groep patiënten die een placebo
had gekregen. En toen de onderzoekers
met elektronische apparatuur in de knieën
van de patiënten keken, zagen ze dat het
gewricht van de glucosamine gebruikers er
een beetje op was vooruitgegaan, terwijl
het bij de placebogebruikers verder was
gedegenereerd. I
Er was maar één conclusie mogelijk.
Glucosamine werkt. Talloze artritispatiënten
en geblesseerde sporters hadden
dat al aan de levende lijve ondervonden.
Sporters met slechte ruggen hadden
gemerkt dat het spotgoedkope middel hun
klachten wegnam. Hardlopers met versle-
ten knieën konden vertellen hoe ze dankzij
glucosamine nog steeds hun kilometers
konden maken. Soms hielp het zelfs bij
schouderblessures die het gevolg waren
van een ongeluk tijdens de neckpress.
Wat is glucosamine?
Glucosamine is een versuikerd aminozuur.
Het ontstaat als je glucose en glutamine
aan elkaar vastplakt. Glucosamine wordt
geproduceerd door het lichaam, maar het
zit in een gebonden vorm ook in onze
voeding. Daar vind je ook verwaarloosbare
hoeveelheden van de vrije vorm, die in
supplementen zit.
Of je het nu binnenkrijgt via je voeding
of via supplementen, of je lichaam het
zelf maakt, glucosamine is een bouwstof
voor kraakbeen. Dat glucosamine zorgt
voor meer kraakbeencellen is nog niet in
proeven op mensen aangetoond, maar
dat het gebeurt is niet onwaarschijnlijk.
Wel staat vast dat kraakbeenstructuren
als tussenwervelschijven groeien als je
meer glucosamine binnenkrijgt. Ook staat
vast dat de structuur van kraakbeen door
glucosamine verbetert, en dat daardoor
het gewricht meer vocht kan vasthouden.
Samen zorgen die effecten ervoor dat het
gewricht soepeler beweegt en beter schokken
dempt.
Onderzoekers hebben kunnen aantonen
dat glucosamine op die manier aangetaste
vinger- en kniegewrichten beter laat functioneren.
Er is ook een geval beschreven
waarin het supplement de versleten kraakbeenschijven
in de rug versterkte en zelfs
enkele procenten liet groeien. Het supplement
hielp uiteindelijk de chronische
lage rugklachten van de proefpersoon uit
de wereld. II
Glucosamine doet echter meer dan kraakbeen
herstellen. In proeven met cellen in
reageerbuizen is gebleken dat glucosamine
de immuuncellen afremt die bij artritis
het kraakbeen aanzien voor een vreemde
indringer, en het vervolgens afbreken. III
Toen er nog niet zoveel studies waren
waarin mensen voor een langere periode
glucosamine kregen, vreesden critici dat
glucosamine vooral pijnstillend zou werken.
Doorredenerend was het misschien
zelfs een verraderlijk supplement, dat mensen
het idee gaf dat hun gewrichten weer
functioneerden terwijl dat helemaal niet
het geval was. Die vrees is ongegrond,
meldden Amerikaanse farmacologen die
de pijnstillende werking van glucosamine
onderzochten. Die pijnstillende werking
bestond niet, ontdekten ze. Wel bleek dat
glucosamine de werking van de pijnstiller
ibuprofen kon versterken. Tegelijkertijd
verminderde het supplement de werking
van asprine en acetaminophen, en liet het
de werking van naproxen ongemoeid. IV
Supplementen
Supplementenmakers stoppen glucosamine
vaak samen met chondroïtine in capsules
of pillen. Chondroïtine is een keten van
suikers en eiwitten, die het lichaam helpt
kraakbeen en bot op te bouwen. De
industrie haalt chondroïtine uit de botten
van runderen. Dat die stof de werking van
glucosamine kan versterken is niet onwaar-

S U P P L E M E N T
schijnlijk, en sommige positieve resultaten
die onderzoekers hebben gevonden waren
het werk van die glucosamine-chondroïtine-combinaties.
Dat geldt niet voor de combinaties met ontstekingsremmende
kruiden als Boswellia,
of stoffen als MSM, mangaanascorbaat
of haaienkraakbeen. Of die combinaties
beter of juist minder goed werken dan
supplementen met alleen glucosamine is
niet bekend. Dit stuk gaat alleen over
glucosamine.
Een hoofdstuk apart zijn de vloeibare glucosaminesupplementen.
Liquid glucosamine,
beweren fabrikanten, zou beter
opneembaar zijn dan de gewone kristallijne
glucosamine in vaste vorm. Van
de gewone glucosamine zou het lichaam
maar twintig procent opnemen, aldus de
makers van het peperdure supplement,
terwijl dat bij vloeibare glucosamine maar
liefst negentig procent is. Dat klinkt mooi,
maar er is geen onderzoek dat die claims
bevestigt.
Voor wie?
De belangrijkste gebruikers van glucosamine
zijn sporters met versleten gewrichten
en ouderen met gewrichtsklachten. De
ervaring is dat je beter op glucosamine
reageert naarmate er meer kraakbeen in je
gewrichten zit, en naarmate het in betere
conditie is. Of je nu een sporter bent met
versleten gewrichten, of kampt met artritis,
in alle gevallen geldt dat je meer aan
glucosamine hebt naarmate je er eerder
aan begint.
Als je van je problemen af bent, is het
misschien een idee om het supplement te
blijven gebruiken. Bij wijze van preventie.
De doseringen liggen tussen de anderhalve
en drie gram per dag. In sommige
studies hebben mensen zes gram per dag
gekregen, maar die dosering is misschien
wel erg hoog. Boven de drie gram krijgt
een groeiend aantal gebruikers last van
winderigheid.
Als je glucosamine gaat gebruiken moet je
wel bedenken dat glucosamine langzaam
werkt. Voordat je effect merkt ben je
weken verder. Ik pretendeer niet alle studies
naar glucosamine te kennen, maar de
kortste periode die ik ben tegengekomen
in de literatuur was acht weken. Dat was
in een onderzoek naar 22 mensen met
chronische pijn in van hun knieën, die of
een placebo of dagelijks 1200 milligram
glucosamine kregen. De proef duurde
twaalf weken, maar al na acht weken hadden
de glucosaminegebruikers minder pijn
in hun knieën.
In datzelfde onderzoek konden de artsen
trouwens niet aan de knieën van de proefpersonen
zien wie er nou glucosamine
gebruikte en wie niet. V Daar is meer tijd
voor nodig. Hierboven noemde ik al het
geval van een man met een versleten
onderrug, die door glucosamine sterker
tussenwervelschijven kreeg. Daar ging
twee jaar overheen.
Kun je allergisch zijn voor
glucosamine?
Vrijwel alle glucosamine op de markt is
afkomstig van schilden van krabben en
garnalen. Daarmee stuit je meteen op een
zeldzame bijwerking van glucosamine. Er
is een kleine groep mensen die slecht reageert
op eiwitten in garnalen en krabben,
zoals er ook mensen zijn die allergisch zijn
voor eiwitjes in appels, wortels of granen.
Het is mogelijk dat er genoeg van die
eiwitten door het productieproces glippen
om in die gevoelige gebruikers een
allergische reactie te veroorzaken. Onderzoekers
die de medische literatuur tussen
1980 en 2002 scanden vonden één geval
van een glucosaminegebruiker die een
hevige astma-aanval kreeg, en waarbij artsen
een verband vermoedden tussen het
supplement en de aanval. Het ging daarbij
trouwens om een vrouw van 52, die zowel
artritis als astma had, en daarvoor al
medicijnen gebruikte. VI
Heb je astma? Wees dan voorzichtig met
glucosamine. Hou in de gaten of je symptomen
verergeren. Ben je allergisch voor
garnalen? Dan kun je beter geen glucosamine
gebruiken.
Glucosamine en insuline
Een bijwerking van glucosamine die theoretisch
zou kunnen opspelen is de aantasting
van de insulinehuishouding. Uit
proeven met menselijke spiercellen in
reageerbuizen is gebleken dat glucosamine
de cellen ongevoeliger maakt voor insuline.
Als insuline koppelt aan de receptor
van de spiercel, dan start de cel allerlei
processen op waardoor er suikers uit de
bloedbaan kunnen worden opgenomen en
opgeslagen. Glucosamine blokkeert niet
de koppeling van insuline aan zijn receptor,
maar bemoeilijkt wel de processen die
de cel daarna opstart. Dat is niet goed
voor de groei van de spiercel, en ook
niet voor het lichaam. De suikerspiegels
in het bloed lopen op, de insulinespiegels
eveneens, en daardoor stijgt op de langere
termijn de kans op suikerziekte-2. VII In
theorie.
Suikerziekte-2 houdt in dat het lichaam
resistent wordt voor insuline. De cellen
reageren er niet meer op, en zonder medicijnen
die het insulinesignaal versterken
komt de patiënt te overlijden.
Ook de cellen die insuline aanmaken, de
bètacellen in de alvleesklier, reageren in
reageerbuisproeven slecht op glucosamine.
VIII Theoretisch zou daardoor de
suikerziekte-2 kunnen overgaan in suikerziekte-1,
waarbij de natuurlijke aanmaak
van insuline stil is komen te liggen. Theoretisch.
De concentraties waaraan de onderzoekers
hun cellen blootstelden waren
hoog. Ze lagen soms duizenden keren keer
hoger dan de concentraties die je vindt in
menselijke glucosaminegebruikers, die één
tot drie gram glucosamine slikken.
Onderzoek naar ratten die aanleg hebben
om insulineresistent te worden wijst
trouwens in de tegenovergestelde richting.
Amerikaanse onderzoekers gaven
de dieren de zevenvoudige dosis van wat
menselijke glucosaminegebruikers nemen,
negen weken lang. Ze keken daarbij naar
de systolische bloeddruk, de bloeddruk
op het moment dat de hartspier samentrekt,
omdat die bij insulineresistentie
omhoog gaat. Anders dan de Amerikanen
verwachtten daalde de bloeddruk bij de
dieren.
15

De onderzoekers keken trouwens niet
alleen naar glucosamine, maar ook naar
chondroïtine, en naar de combinatie van
glucosamine en chondroïtine. Daarmee
boekten ze dezelfde resultaten. IX
Onderzoek naar mensen wijst in dezelfde
richting. Onderzoekers van de Amerikaanse
luchtmacht gaven wat oudere mannen
en vrouwen met suikerziekte-2 drie
maanden lang dagelijks 1500 milligram
glucosamine en 200 milligram chondroïtine.
Voor en na die periode bepaalden
de onderzoekers de concentratie van het
hemoglobine A1c in de proefpersonen.
Hemoglobine A1c ontstaat in het lichaam
als glucose reageert met hemoglobine.
Het is een stabiele verbinding die geleidelijk
ontstaat en daarom een betrouwbare
indicator is voor de suikerspiegel van de
afgelopen drie maanden. De onderzoekers
konden geen effect op de suikerspiegels
16
vinden. De 'voor' en 'na'-waarden bij de
groep die het supplement gebruikte verschilden
niet van elkaar, en de waarden bij
de placebogroep verschilden niet van die
van de glucosaminegroep. Andere bijwerkingen
waren er niet. Nou ja. Er was één
proefpersoon die klaagde over ‘hinderlijke
winderigheid’. X
Conclusie
Al met al is glucosamine een veilig, grondig
onderzocht supplement. Verleden jaar
publiceerden Belgische en Franse onderzoekers
nog een uitgebreide meta-analyse
die de veiligheid van glucosamine onderbouwt.
Het was de grootste analyse tot nu
toe. De onderzoekers namen alle studies
vanaf 1980 mee en concludeerden dat
glucosamine niet alleen effectief maar ook
uiterst veilig was. XI
S U P P L E M E N T
I Lancet. 2001 Jan 27;357(9252):251-6.
II BMC Complement Altern Med. 2003 Jun
10;3(1):2.
III J Biol Chem. 2002 Oct 18;277(42):39343-
9.
IV J Pharmacol Exp Ther. 2003
Nov;307(2):699-704.
V Br J Sports Med. 2003 Feb;37(1):45-9.
VI J Am Board Fam Pract. 2002 Nov-
Dec;15(6):481-4.
VII Endocrinology 1999 Sep;140(9):3971-80.
VIII J Biol Chem. 2001 Aug 17;276(33):31099-
104.
IX Mol Cell Biochem. 2001 Sep;225(1-):85-91.
X Arch Intern Med. 2003 Jul
14;163(13):1587-90.
XI Arch Intern Med. 2003 Jul
14;163(13):1514-22.
Ir. Willem Koert is wetenschapsverslaggever en schrijft over gezondheid, voeding, doping en sport. Zijn stukken zijn
verschenen in De Volkskrant, het Weekblad voor Wageningen UR, Elsevier Voedingsmiddelen Industrie, Food Ingredients,
Fysiek, Sport & Fitness en Natural Body. Hij is de webmaster van de digitale nieuwsbrief Ergogenics.
Workshops en seminars
Krachttraining verzorgt workshops
en seminars over krachtsport,
krachttraining, fitness,
voeding en voedingssupplementen
voor sportverenigingen, sportscholen,
fitnesscentra en individuele
sporters.
Onderwerpen die aan bod kunnen
komen zijn onder andere:
- Basis Krachttrainingsleer
- Workshop goede techniek in de
basisoefeningen
- Trainen voor Kracht
- Trainen voor Spiermassa
- Sportspecifieke krachttraining
- Voeding en suppletie
- Succesvol afvallen
Voor meer informatie kunt u contact opnemen met Robbert Wolters,
telefoon: 06 51 16 08 88, e-mail: krachttraining@knkf.nl
Naast deze onderwerpen kan op
andere thema’s een seminar, workshop
of zelfs een volledige opleiding
worden
verzorgd.
Alle workshops en seminars worden
op maat en in nauw overleg met de
betrokken opdrachtgever ontwikkeld
en in company (bij de opdrachtgever)
gegeven.