2003 Oefeningen handstand - Wessel Zimmermann - Amersfoort

Handstandoefeningen 

Door Dennis van Steijn, oktober 2003 

Handstand heffen 

Maak een spreidstand 

Zet je handen tussen je voeten 

Zet druk op je schouders 

Laat je schouders langzaam iets over je handen komen 

Hef je voeten gespreid van de grond 

Zet eerst je heupen bovenop je schouders 

Laat vervolgens je benen zo gespreid mogelijk langs de zijkant omhoog komen tot handstand 

Heffen vanaf verhoging 

Ga op een verhoging staan 

Zet je handen op de grond voor de verhoging 

Zet druk op je schouders en hef zover mogelijk door naar handstand 

! Hou je schouders bol bij het heffen 

! Heffen gaat het makkelijkst met gespannen benen die zo gespreid mogelijk omhoog gaan 

! Als het makkelijk gaat vanaf een verhoging kun je de verhoging afbouwen 

! Als je al handstand heffen kunt in een normale situatie kun je dit verbeteren door deze 

oefening om te draaien. Je heft dan met je handen op een verhoging 

Omgekeerd heffen 

Maak een handstand tegen de muur of met hulp van iemand 

Spreid je benen en breng ze langzaam terug naar spreidstand 

! Voer dit gecontroleerd uit 

! Hou druk op je schouders 

! Als je kunt heffen dan kun je zonder je voeten aan de grond te zetten weer terug naar 

handstand gaan 

Heffen tegen de muur 

Ga met je gezicht naar de muur staan 

Plaats je handen ongeveer 30 cm van de muur 

Steun op je handen en laat je schouders rustig tegen de muur aan komen 

Probeer nu te heffen naar handstand 

! Zet jezelf beheerst tegen de muur aan 

! Ga niet te ver van de muur af staan. Als de ruimte tussen je handen en de muur te groot is 

dan donder je waarschijnlijk met je rug tegen de muur zonder dat je daar controle over kunt 

houden en dat doet pijn. 

Handstand staan 

Maak een handstand tegen de muur of met hulp 

Zoek evenwicht en hou dit zolang mogelijk vast 

Corrigeer jezelf tegen de muur of met hulp van een vanger als je dreigt om te vallen 

Blijf minimaal 30 seconden in handstand staan 

In ligsteun wandelen 

Je gaat in ligsteun liggen aan het begin van de lange mat. 

(Zorg ervoor dat je sokken aanhebt!) 

Wandel met je handen naar het einde van de lange mat. 

! Hou spanning op je lichaam gedurende het wandelen 

! Hou je heupen laag

Endorol 

Ga in spreidstand aan het begin van de lange mat staan 

Zet je handen tussen je benen 

Maak een bolle rug en rol over je steun heen 

Rol door tot je weer in spreidstand staat of 

Rol door zonder je voeten aan de grond te zetten. Probeer hierbij iedere keer tot steun te 

heffen voordat je doorrolt 

! Druk op je schouders is het allerbelangrijkste hierbij 

Spreidstand heffen - Ligsteun 

Maak een spreidstand 

Zet je handen iets voor je neer 

Hef je benen gespreid van de grond 

Houdt dit 4 tellen vast 

Zet je voeten beheerst achter je neer zodat je in ligsteun uitkomt 

! Zorg voordat je gaat heffen dat je schouders bol zijn en hou dit vast tot in de ligsteun 

! Niet afzetten bij het heffen 

! Met spanning op je benen is de oefening makkelijker 

! Deze oefening kun je ook met gesloten benen doen 

Heffen vanuit ligsteun 

Maak een ligsteun op de vloer (steunend op je tenen) 

Schuif vanuit ligsteun je voeten naar je handen 

Til je voeten iets van de grond 

Hou 2 tellen vast en zet jezelf weer terug in ligsteun 

! Hou continu druk op je schouders 

! Probeer steeds iets hoger te heffen totdat je het kunt tot handstand (incl. terugkomen tot 

ligsteun)

2003 Oefeningen handstand - Wessel Zimmermann - Amersfoort

Create successful ePaper yourself

Delete template?

Save as template?