Belasting & Belastbaarheid - Topsport Limburg

Belasting &
Belastbaarheid; trainen
en blessurepreventie
Rob Eijkelenboom - Sportarts

• Sportarts SMA Vitaal Venlo/Venray
– SMA Vitaal is TMS-gecertificeerd!
• Clubarts VVV-Venlo
• Teamarts Nationale selectie BMX
• Atletiektrainer
• NGS Sportmasseur
• Arts (ortho)Manuele Geneeskunde

Indeling
• Balans (Homeostasis)
• Basale trainingsleer
• Verbeteren van de belastbaarheid
– Rust en bevorderen van herstel
– Voeding
– Blessurepreventie
– Warming up / Cooling down

Balans belasting / belastbaarheid
• Algemeen: goede gezondheid
• Lokaal:
– spieren en pezen aangepast aan leefstijl
– energiehuishouding in balans

Te veel belasting
Overspannen, overtraind, ziek, blessures

Te weinig belasting
Verlies van vitaliteit, kracht en conditie

Homeostasis
– Handhaven en herstellen van het
evenwicht / de balans
– Een van de belangrijkste
mechanismen in ons lichaam

Trainen is balans verstoren
• Toegenomen vermoeidheid
• Spierpijn
• De coördinatie wordt slechter
• Energievoorraad raakt uitgeput
• Na een training is belastbaarheid (sterk)
verminderd

Reactie: herstel van belastbaarheid
• Adaptatie = voorkomen van volgende
balansverstoring
– Grotere voorraad koolhydraten
– Prikkel voor aanmaak van nieuwe spiervezels
– Toename van bewegingscoordinatie
• Daardoor: ontwikkelen betere belastbaarheid

Adaptatiemodel

Trainingsprincipes

Overload: de balans
moet uit zijn
evenwicht worden
gebracht

Passende training

Verminderde
meeropbrengst:
steeds meer training
nodig voor steeds kleinere
verbeteringen

Consequentie van verminderde
meeropbrengst
• Geleidelijk meer trainen
• Niet altijd zelfde soort
trainingen
• Meer variatie in tempo,
tijdstip, plaats, richting e.d

Trainingseffect is
omkeerbaar

Trainingseffect is omkeerbaar
• Effect verdwijnt bij stoppen.
• Afhankelijk van:
– Trainingsleeftijd
– Trainingsduur
– Motorische eigenschap
– Opbouwsnelheid van die vaardigheid

Consequenties voor de training
• Trainingen moeten uitdagend blijven, met
variatie en periodisering
• Progressief (toenemend) belasten
• Zoveel mogelijk sportspecifiek belasten
– pm algemene basis is ook belangrijk
• Continu belasten

Belastbaarheid
• De belastbaarheid is deels afhankelijk van
aanleg
• De sporter zelf heeft een belangrijke
invloed op de eigen belastbaarheid.

Wat maakt de belastbaarheid beter?

Voldoende rust
• Rust is een essentieel onderdeel van het
trainingsprogramma !
• Rust moet zowel lichamelijk als mentaal
optimaal zijn
– Een drukke werkdag, uitgaan, andere sporten
vertragen het herstel
• Blessurekans neemt toe bij gebrek aan rust.
– Slechtere coördinatie
– Hogere spierspanning
– Onvoldoende brandstof

Goede materialen
• Gebruik van beschermingsmaterialen
• Sportschoenen passend bij de voet, eigen
lichaamsgewicht en ondergrond
• Adequate kleding voor omstandigheden
• Goed advies en goede kwaliteit kost geld,
maar bespaart blessures

Warming-up
• Warming-up is belangrijk, maar:….
• Veel activiteiten tijdens de warming up
zijn ondoelmatig
• Meestal ligt concentratie laag en is
effect dus erg beperkt
• De warming-up moet passen bij de
activiteit die volgt
• Nut groter bij intensieve trainingen en
wedstrijden
• Warming-up als vast ritueel

Cooling down
• Cooling down is een ontspanningsfase !
• Pijnlijk spieren hebben rust nodig en
energie, geen rek
• Zorg dat je snel wat koolhydraten binnen
krijgt

Wat maakt de belastbaarheid beter?
• Goed trainingsprogramma
• Voldoende rust !!
• Normaal gewicht
• Adequate materialen: schoenen, kleding
• Adequate voeding en voldoende vocht
• Goede warming up
• Maatregelen om herstel te versnellen zoals:
– cooling down, sauna, bubbelbad, massage e.d

Voeding
• Voeding beïnvloed prestatie- en
herstelvermogen
• Na genetische aanleg is voeding samen met
training de belangrijkste factor
• Normaal gezond eten vormt de basis voor
een sportvoeding

Voeding
• Zonder goede voeding is het herstel
vertraagd en de blessurekans groter
• Na een lange training duurt het 48 uur
voordat alle KH weer zijn aangevuld.
• Voor, tijdens en na trainingen en
wedstrijden is voeding een belangrijk
aandachtspunt

Glycogeenverdeling in het lichaam

Energieverbruik
(voorbeeld)
1/2 Marathon:
Vrouwen: 1100-1400 kcal.
13-16 sneden brood
Mannen: 1300-1750 kcal.
15-20 sneden brood

Vocht
Vochtbehoefte is afhankelijk van:
• Temperatuur
• Vochtigheidsgraad
• Duur van de inspanning
• Intensiteit van de inspanning
• Kleding

Effecten van vochtverlies
• 1% -2% dorst stofwisseling , prestatie
temperatuurregulatie
• 3%- 4% droge mond, misselijk, slap, rode
huid, sterke prestatie vermindering,
• 4%-6% spierkramp en coördinatieverlies
• > 6% uitputting, bewusteloosheid, coma en
overlijden

Alertness
Tiredness
7 5
0
7 5
7 0
6 5
6 0
5 5
5 0
4 5
4 0
3 5
3 0
Effecten dehydratie)
2.7% in dehydratie groep 0.6% in controle groep
7
6 5
6 0
5 5
5 0
4 5
4 0
F l u i d r e s t r i c t i o n
C o n t r o l
0
3 5
3 0 1 3 2 4 3 7
0 1 3 2 4 3 7
Ability to concentrate
Headache
8 0
7 0
6 0
5 0
4 0
3 0
2 0
4 5
4 0
3 5
3 0
2 5
2 0
1 5
1 0
5
0
0 1 3 2 4 3 7
0 1 3 2 4 3 7

Effecten dehydratie
Running Speed (m/min)
3 2 0
3 0 0
2 8 0
2 6 0
2 4 0
2 2 0
Volledige hydratie
Na dehydratie Prior dehydration of
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ Armstrong et al MSSE (1985) 17, 456-461
1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 0
R a c e D i s t a n c e ( k m )
about 1.7% of body
mass reduced
performance in track
races at distances of
1500m, 5000m and
10000m.
Vertaald naar een 1500 m is dat ± 6 sec langzamer en ± 1,5 ronde op een 10.000 m !!
Jaren van training kunnen dus in 1 dag verloren gaan

Zelf meten
• Wegen voor en na de training
• Elke kg gewichtsverlies is gelijk aan 1
liter water tekort
• Voorbeeld:
– Man 70 kg Vrouw 60 kg
– 12% vet. LBM = 62 kg 25% vet. LBM= 45
– 1 liter vochtverlies =1,5% 1 liter =2,2 %

Wat moet je drinken
• Isotone (dorstlesser)sportdranken
bevatten 70-80 gr KH per liter
• De spijsvertering kan maximaal 70-80
gram KH per uur opnemen
• Een energiedrank tijdens de training is
dus zinloos
• Advies: drink 1l isotone sportdrank per
uur. Vul de rest aan met water

(re)hydratie
algemene richtlijnen
• Voor aanvang inspanning
– 2-3 uur voor aanvang 500-700 ml
– 10-15min voor aanvang 200- 350 ml
• Tijdens inspanning
– 800-1200 ml/ uur (200-300 ml/15 min)
– Bij hoog zweetverlies vaker drinken
• Na inspanning:
– 600-750 ml voor iedere 500 gr
gewichtsverlies
– Porties van 150-200 ml/10 min

Hoe
• Vocht aanvullen bij elke inspanning > 45
minuten
• Direct beginnen met drinken, gebruik elk
moment
• Niet te koude dranken gebruiken
(persoonlijk)
• Train de vochtintake
• Smaak: goede smaak drank verhoogt
drankintake met 50%

Bij blessures en ziekte
• Niet zomaar doortrainen
– Trainingsverbod bij koorts
– bij blessures geen volledige rust maar
relatieve rust
• Deskundige beoordeling en behandeling in
vroeg stadium
– Sportarts, sportfysiotherapeut, huisarts
• Afhankelijk van blessure: aangepast
trainen en doelgericht oefenprogramma
eventueel onder begeleiding