2007 - Balasz Oefeningen (nationale selectie) - Wessel ...

Balazs Vloerprogramma
Oefeningen Nationale Selectie
Schoonspringen
Steunpunt Schoonspringen
Amersfoort
Publicatie: 03
Datum: januari 2007
Auteur: Wessel Zimmermann

Vanaf 01 oktober 2006 is de Hongaarse trainer Balazs Ligart bondscoach schoonspringen van Nederland.
Hij heeft voor alle springers die deel uit willen maken van de nationale selectie een reeks grondoefeningen
verplicht gesteld. De springers moeten deze oefeningen minimaal 2x per week uitvoeren en worden geacht
de hele reeks oefeningen uit hun hoofd te kennen en te kunnen tonen. Op 18 november 2006 is de oefeningen
reeks getoond door Raisa Geurtsen (De Dolfijn, Amsterdam) en gefilmd, met een digitale video camera. Van
de film is een dvd gemaakt door de KNZB (beperkte oplage). Bij het aanleren van de oefeningen reeks kan een
springer het beste gebruik maken van de dvd. Dit document is een schriftelijk geheugensteuntje voor springers
en trainers. Met deze tekst alléén is het zeer moeilijk de oefeningenreeks volledig te leren. Springers hebben
naar schatting 2 maanden (4 weken, 2x per week) nodig om de oefeningen reeks te onthouden.
Deel 1 Rug
Balazs Vloerprogramma
Startpositie voor alle rug oefeningen:
Liggend op de buik, armen gestrekt boven het hoofd,
voorhoofd tegen de grond, blok of rol onder de heupen
Oefening 1
Startpositie: kruislings uitrekken van armen en benen (10
sec), 6x kruislings, 6x beide armen en benen
Oefening 2
Startpositie: armen en benen spreiden en sluiten (6x) 2x
Oefening 3
Startpositie: arm heffen, arm naar bil, arm terug, arm
zakken (4-stap beweging), de duim wijst omhoog (6xR,
6xL, 6x beide armen)
Oefening 4
Startpositie: armen naar boven rekken (6x)
Oefening 5
Zelfde als oefening 4, maar met het bovenlichaam van de
grond (6x)
2
Door Wessel Zimmermann, januari 2007
De Hongaar Balazs Ligart, sinds oktober 2006
de bondscoach van de Nederlandse ploeg.
Startpositie

Nationale Selectie
Oefening 6
Startpositie, met handen vast: armen heffen, armen intrekken
(handen in nek), armen uitstrekken, armen dalen
(4-stap beweging) (6x)
Oefening 7
Zelfde als oefening 6, maar met het bovenlichaam van de
grond (6x)
Oefening 8
Startpositie, met handen vast in de nek (ellebogen
gebogen): ellebogen van de grond tillen (6x beide armen,
met snelle bewegingen)
Oefening 9
Zelfde als oefening 8, maar met het bovenlichaam van de
grond (6x beide armen, met snelle bewegingen)
Oefening 10
Startpositie, met 1 arm boven het hoofd, 1 arm bij de bil,
duimen omhoog: armen heffen (na 6x beide armen heffen,
armwissel = 1x helikopter, weer 6x beide armen)
3
Startpositie oefening 8
Eindpositie oefening 8
Startpositie oefening 9
Startpositie oefening 10

Balazs Vloerprogramma
Oefening 11
Zelfde als oefening 10, maar met het bovenlichaam van
de grond
Oefening 12
Startpositie, met 1 arm boven het hoofd, 1 arm bij de bil,
duimen omhoog: armen heffen (na 1x beide armen heffen,
armwissel = 1x helikopter, 12x herhalen)
Oefening 13
Zelfde als oefening 12, maar met het bovenlichaam meedraaien
naar R en L (heupen en benen stil en gesloten)
(op de dvd van 18 november 2006 wordt deze oefening
vergeten!)
Oefening 14
Startpositie: zwemslag (schoolslag) (6x)
Oefening 15
Zelfde als oefening 14, maar met het bovenlichaam van
de grond (6x)
Oefening 16
Startpositie: zwemslag (borstcrawl) (6xR+L)
Oefening 17
Zelfde als oefening 16, maar met het bovenlichaam van
de grond (6xR+L)
Oefening 18
Startpositie: zwemslag (vlinderslag) (6x)
Oefening 19
Zelfde als oefening 19, maar met het bovenlichaam van
de grond (6x)
4
Oefening 12: helikopter
Oefening 14
Oefening 16

Nationale Selectie
Oefening 20
Startpositie, met beide armen breed, duimen omhoog:
1 arm heffen (6xR, 6xL), 2 armen heffen (6xR+L), met
snelle bewegingen
Oefening 21
Startpositie, met beide armen breed, duimen omhoog:
armen cirkelen achterwaarts (6x kleine cirkels, 6x grote
cirkels)
Oefening 22
Startpositie, met beide armen breed, duimen omhoog:
armen cirkelen voorwaarts (6x kleine cirkels, 6x grote
cirkels)
Oefening 27
9 variaties (A t/m I) van armen heffen (6x), met vuisten,
volgens de volgende beschrijving:
Oefening 27 A
Startpositie, handen in vuisten, duimen naar boven:
armen 6x heffen
Oefening 27 B
Startpositie, handen in vuisten, duimen naar elkaar:
armen 6x heffen
Oefening 27 C
Startpositie, handen in vuisten, duimen naar beneden:
armen 6x heffen
Oefening 27 D
Startpositie, met beide armen breed, handen in vuisten,
duimen naar boven: armen 6x heffen
Oefening 27 E
Startpositie, met beide armen breed, handen in vuisten,
duimen naar buiten: armen 6x heffen
Oefening 27 F
Startpositie, met beide armen breed, handen in vuisten,
duimen naar benenden: armen 6x heffen
Oefening 27 G
Startpositie, met beide armen bij de billen, handen in
vuisten, duimen naar boven: armen 6x heffen
Oefening 27 H
Startpositie, met beide armen bij de billen, handen in
vuisten, duimen naar buiten: armen 6x heffen
Oefening 27 I
Startpositie, met beide armen bij de billen, handen in
vuisten, duimen naar benenden: armen 6x heffen
5
Oefening 23
Startpositie, handen in vuisten, armen gestrekt breed:
cirkelen (kleine cirkel achterwaarts), 3x hoog naar laag
Oefening 24
Startpositie, handen in vuisten, armen gestrekt breed:
cirkelen (kleine cirkel voorwaarts), 3x van hoog naar laag
Oefening 25
Startpositie, met beide armen breed, duimen omhoog:
armen zijwaarts heffen, bovenlichaam mee en meekijken,
onderlichaam zo stil mogelijk (6xR, 6xL)
Oefening 26
Startpositie, met beide armen breed, handpalmen naar
beneden: armen heffen 1x, schouderbladen naar elkaar
brengen 6x, armen zakken, 2x hele oefening
Positie bij oefening 27 A
Positie bij oefening 27 F
Positie bij oefening 27 G

Balazs Vloeroefeningen
Oefening 28
Startpositie, met de vingers in elkaar, handen op de
billen: schouderbladen naar elkaar brengen (6x), 2x hele
oefening
Oefening 29
Startpositie, met de vingers in elkaar, handen op de
billen: schouderbladen naar elkaar brengen, armen
zijwaarts aansluiten, armen zijwaarts weer terug,
schouderbladen van elkaar af brengen
(4-staps beweging), 6x herhalen
Oefening 30
Startpositie, handpalmen tegen elkaar: handen klappen,
6x laag (boven billen), 6x hoog (in startpositie)
Oefening 31
Startpositie, met de armen gebogen, handen achter het
hoofd: hef het bovenlichaam, ga opzij, kom weer terug,
leg het bovenlichaam neer (4-staps beweging), 6xR + 6xL
Oefening 32
Startpositie, met de armen gebogen, vuisten richting
oren: hef het bovenlichaam, draai het bovenlichaam,
strek de armen uit, trek de armen in, draai het
bovenlichaam terug, leg het bovenlichaam neer
(6-staps beweging) 6xR + 6xL
6
Startpositie Oefening 28
Eindpositie Oefening 28
Eindpositie oefening 30
Oefening 31

Nationale Selectie
Oefening 33
Startpositie, duimen naar boven: kruislings heffen van
armen en benen, 30 seconden
Oefening 34
Startpositie: kruislings kruizen van armen en benen
(handen in karate houding), 30 seconden
Oefening 35
Startpositie, gezicht naar een zijkant, de armen steunend
tegen de grond, ter hoogte van de heupen: borstcrawl
benen, 15 seconden rustig, 15 seconden snel
Oefening 36
Zit op knieën, schouderstretch (bid-houding),
30 seconden
Deel 2 Heup
Startpositie voor heup-oefeningen 1 t-m 6:
een poortje op handen en knieën, de knieën in 90˚, met
een vlakke rug
7
Oefening 33
Oefening 35
Oefening 36
Startpositie

Balazs Vloeroefeningen
Oefening 1
Startpositie: de lage rug bol maken (naar boven) en weer
terug, niet naar beneden doorzakken (8x)
Oefening 2
Startpositie: kruislings de elleboog naar de knie brengen,
de steunvoet blijft op de mat (8xR, 8xL)
Oefening 3
Startpositie, met handen naar binnengedraaid, armen
gebogen (inzakken): 2 armen naar voren brengen (geforceerde
schouder stretch), terug naar startpositie (8x)
Oefening 4
Startpositie, met handen naar binnengedraaid, armen
gebogen (inzakken): 1 arm naar voren brengen
(geforceerde schouder stretch), terug naar startpositie
(8xR, 8xL)
Oefening 5
Startpositie, met handen naar binnengedraaid, armen
gebogen (inzakken): 2 armen naar de zijkant brengen
(geforceerde schouder stretch), terug naar startpositie
(8xR, 8xL)
8
Startpositie oefening 2
Eindpositie oefening 2
Oefening 4
Oefening 5

Nationale Selectie
Oefening 6
Startpositie: been zijwaarts gestrekt heffen (plassende
hond) (8xR, 8xL), 2x hele oefening
Startpositie voor heup-oefeningen 7 t-m 10:
buikligging, met de armen breed naast het lichaam en de
ellebogen 90˚ gebogen, benen gestrekt
Oefening 7
Startpositie, met 1 been opgetrokken, tot de knie in 90˚ is,
het andere been is recht: 8x knie heffen, 8x been heffen,
8x knie heffen (1xR, 1xL)
Oefening 8
Startpositie: 1 knie naar de elleboog heffen, route “buitenlangs”,
met mooie voeten (8xR, 8xL)
Oefening 9
Zelfde als oefening 8, maar met platte voeten (8xR, 8xL)
Oefening 10
Herhalen van oefening 8 (8xR, 8xL)
Startpositie voor heup-oefening 11 t/m 17:
zijligging, met 1 arm boven het hoofd en 1 arm waarop
gesteund wordt t.h.v. de borst
9
Oefening 6
Startpositie
Oefening 7, deel 1: knie heffen
Startpositie

Balazs Vloeroefeningen
Oefening 11
Startpositie rechts, bovenste been heffen, zonder het
been naar binnen te draaien (8x)
Oefening 12
Startpositie rechts, bovenste been heffen, onderste been
ook heffen, voeten tikken (8x)
Oefening 13
Startpositie rechts, beide benen heffen (8x)
Oefening 14
Startpositie links, bovenste been heffen, zonder het been
naar binnen te draaien (8x)
Oefening 15
Startpositie links, bovenste been heffen, onderste been
ook heffen, benen tikken (8x)
Oefening 16
Startpositie links, beide benen heffen (8x)
Oefening 17
Oefening 11 t/m 16 nogmaals herhalen
10
Eindpositie oefening 11
Oefening 12
Oefening 13

Deel 3 Buik
Nationale Selectie
Startpositie voor buik-oefening 1 t/m 13:
liggen op de rug, met de armen breed en de ellebogen
90˚ gebogen, knieën gebogen, voeten achter de billen op
de grond
Oefening 1
Startpositie: nek en hoofd heffen (8x)
Oefening 2
Startpositie: nek en hoofd heffen naar de rechter knie
(8x), naar de linker knie (8x), naar beide knieën (8x)
Oefening 3
Startpositie: bekken kantelen (lage rug tegen de grond
duwen) (8x)
Oefening 4
Startpositie, armen in induikhouding, boven het hoofd:
bekken kantelen (lage rug tegen de grond duwen), (8x)
Oefening 5
Startpositie: kruislings de elleboog naar de knie brengen
(8xR, 8xL), vervolgens beide ellebogen naar beide knieën
brengen (crunches) (8x)
11
Startpositie
Eindpostie oefening 2
Startpositie oefening 4
Eindpositie oefening 5

Balazs Vloeroefeningen
Oefening 6
Startpositie, met de armen boven het hoofd: halve
knipmessen (tik vloer, tik tenen) (8x)
Oefening 7
Startpositie, met de armen boven het hoofd: halve
knipmessen met 1 been (8xR, 8xL)
Oefening 8
Herhalen van oefening 6
Oefening 9
Startpositie, met de armen gekruist in de nek: gehurkt
opkomen (crunches), (8x)
Oefening 10
Startpositie, met de armen gekruist in de nek: gehurkt
opkomen (crunches), naar rechts (8x)
Oefening 11
Startpositie, met de armen gekruist in de nek: gehurkt
opkomen (crunches) naar links (8x)
Oefening 12
Herhalen van oefening 9
12
Startpositie oefening 6
Eindpositie oefening 7
Eindpositie oefening 9
Begingpositie oefening 10

Nationale Selectie
Oefening 13
Startpositie: ophurken, billen van de grond, billen terug
naar de grond, schop twee benen gestrekt naar de zijkant
(billen aan de grond), ophurken, billen van de grond
(6 staps-beweging), (6x links, 6x rechts)
Startpositie voor buik-oefening 14 t/m 18:
liggen op de rug, met de armen breed en de ellebogen
90˚ gebogen, de benen wijzen gestrekt naar boven (bij
oefening 15, 17 en 18 beginnen de benen gestrekt vlak
boven de grond)
Oefening 14
Startpositie: een been zijwaarts laten vallen en weer
sluiten (8xR, 8xL)
Oefening 15
Startpositie, met de benen vlak boven de grond: 1 been
heffen en weer laten vallen (8xR, 8xL)
Oefening 16
Herhalen van oefening 14
Oefening 17
Herhalen van oefening 15
Oefening 18
Startpositie, met de benen vlak boven de grond: 2 benen
heffen en weer laten vallen (8x)
13
Oefening 13
Startpositie
Eindpositie oefening 14
Eindpositie oefening 15

Balazs Vloeroefeningen
Startpositie bij oefening 19 en 20:
liggen op de rug, met de armen breed en de ellebogen
90˚ gebogen, knieën gebogen, voeten achter de billen op
de grond
Oefening 19
Startpositie, met de armen gekruist in de nek: 8 crunches
op de platte rug, 8 crunches met de knieën naar rechts
gevallen, 8 crunches op de platte rug
Oefening 20
Zelfde als oefening 19, maar dan de benen naar links
laten vallen
Oefening 21
Uitrekken (armen en benen), liggend op de rug
Overige aanbevolen oefeningen
Oefening 1 rug: opkomen op de kast (40x)
14
Startpositie
Oefening 19
Oefening 21

Nationale Selectie
Oefening 3: hangend ophurken
(heupen wel optillen)
Oefening 5: rug tegen muur, medicinbal
heffen, met gestrekte armen omhoog, met
kromme armen langs het lichaam terug
Oefening 2 rug: benen heffen op de kast (40x)
15
Oefening 4: hangend ophoeken (heupen niet optillen)
Oefening 6 kuitoefening:
Op de tenen komen met 3x
wisselende voetpositie

Aanbod
Trainers of springers die een kopie van de dvd van 18 november 2006 willen (oefeningenreeks uitgevoerd door Raisa
Geurtsen) kunnen contact opnemen met Ronald van der Voort.
Over de auteur
Balazs Vloeroefeningen
Oefening 7 en 8: handstand met rug tegen muur (7) of
met buik tegen de muur (8), schouders in laten zakken en
uitduwen (standje laag en standje hoog)
Wessel Zimmermann is leraar schoonspringen en projectleider van
het steunpunt schoonspringen Amersfoort. In het dagelijks leven is
hij werkzaam als sportarts én bedrijfsarts bij de Koninklijke Landmacht.
Oefening 9: push ups (opdrukken)
Oefening 10: Schrijdsprongen (1 been voor,
1 been achter) met de armen in 3 posities;
onder, zij, hoog (stuiter opsprong imitatie) Oefening 11: pull ups (optrekken
aan een stang) (evt.
met ondersteuning van de
voeten)
16
Dank
De springers Raisa Geurtsen (De
Dolfijn, Amsterdam) en Pieter Janssen
(AZ&PC, Amersfoort) hebben de
oefeningen met veel inzet getoond.

Januari 2007
Oplage: 20 stuks
Lay-out en bewerking:
Monique van der Hoef
Correspondentieadres auteur:
wesselzimmermann@hotmail.com
www.springschool.nl