Hee, een vlieg!

Hee, een vlieg!
Met een gezonde snack heb je aan
concentratie geen gebrek.
1

Heb jij er wel eens last van? Dat je huiswerk moet maken,
maar dat het echt niet wil lukken? Dat je afgeleid wordt door
alles wat je maar kan bedenken?
Concentratieproblemen… Als iemand zich niet goed kan concentreren
kan dit met een heleboel dingen te maken hebben. Zo kan
het te lawaaierig zijn in de omgeving, kan je ergens over aan het
piekeren zijn of krijg je misschien wel de hele tijd berichtjes binnen
op je mobiel. Iedereen kan wel redenen bedenken waarom
het concentreren niet altijd wil lukken. Er is alleen één ding waar
vaak niet aan gedacht wordt: de invloed van eten.
Wat je eet, hoeveel je eet en wanneer je eet kan een enorme
invloed hebben op je concentratie. En deze is natuurlijk hartstikke
belangrijk aangezien je volgend jaar al eindexamen moet doen.
De eerste paar pagina’s zijn voor je ouders bedoeld. Laat hen
deze goed lezen zodat zij ook meer weten over de invloed van
voeding en je concentratievermogen.
Veel plezier!

Inhoud
Informatie voor ouders
Hoe werkt concentratie
Wat is belangrijk?
Ontbijten
Regematig eten
Gezond eten
Gezonde tussendoortjes
Zoete tussendoortjes
Hartige tussendoortjes
Recepten
Groente chips
Bananenpoffertjes
Energie-balletjes
Regelmatige rijstwafels
Kip wrap
5
6
8
8
10
12
14
16
18
4

informatie Voor ouders
Hoe werkt concentratie?
De hoeveelheid energie die iemand heeft, heeft invloed op het
concentratievermogen. Heb je veel energie, dan kan je je goed
concentreren. Heb je weinig energie dan gaat het concentreren
minder goed.
De hoeveelheid energie die uw kind heeft hangt af van de
soort koolhydraten die je binnenkrijgt. Koolhydraten zijn net als
eiwitten en vetten een bron van energie en zitten voornamelijk in
producten als brood, pasta, rijst, aardappelen en peulvruchten.
Er zijn twee soorten koolhydraten:
- Snelle koolhydraten
(energydrink, snoep, chips, koekjes)
Deze zorgen voor een snelle stijging en daling van je
energie. Hierdoor krijg je eerst veel energie maar word je
snel weer moe.
- Langzame koolhydraten
(groente, fruit, vlees, noten, volkorenbrood, havermout, muesli)
Deze zorgen voor een langzame stijging en daling van je
energie. Hierdoor is de hoeveelheid energie beter
verspreid en word je minder snel moe.
5

Wat is belangrijk?
Voor voldoende energie en concentratie over de gehele dag zijn
drie dingen belangrijk: ontbijten, regelmatig eten en gezond
eten.
Ontbijten
Omdat je de hele nacht niks hebt gegeten is het belangrijk ’s
morgens te ontbijten. Dit zorgt ervoor dat je lichaam weer nieuwe
energie binnenkrijgt.
Voorbeelden van een goed ontbijt zijn:
- Havermoutpap met stukjes appel.
- Volkoren cracker met ei.
- Yoghurt met muesli en fruit.
- Volkorenboterham met margarine en jam of kaas.
Vindt uw kind het moeilijk om ’s morgens vroeg te ontbijten?
Zorg dan dat hij/zij het ontbijt meeneemt voor onderweg of voor
op school of zorg dat het ontbijt de avond van tevoren al is klaargemaakt.
Regelmatig eten
Om te zorgen dat je lichaam de hele dag door genoeg energie
heeft is het belangrijk om regelmatig te eten. Met regelmaat
wordt bedoeld:
- Ontbijt
- Tussendoortje
- Lunch
- Tussendoortje
- Avondeten
- Tussendoortje
Gezond eten
Naast ontbijten en regelmatig eten is het belangrijk gezond te
eten. Natuurlijk mag uw kind af en toe best iets ongezonds tussendoor
eten, maar probeer dit met mate te doen.
6

Voor middelbare scholieren met een leeftijd rond de 16 jaar zijn
ook aanbevolen dagelijkse hoeveelheden wat betreft het eten.
Hieronder zie je wat aanbevolen wordt per dag te eten:
Fruit
Groente
Aardappelen, rijst, pasta,
peulvruchten
Brood
Kaas
Melk
Vlees(waren), vis, kip,
eieren, vleesvervangers
Bak- en braadproducten
Dranken inclusief melk)
2 stuks
4 opscheplepels
4-5 opscheplepels
6 sneetjes
1 plak
600 ml (/ 3 glazen)
100-125 gram / zo groot als
je handpalm
1 eetlepel/ 2 euromunt
1000-1500 ml/ 5-7 glazen
Bij middelbare scholieren is energydrink een populair tussendoortje.
Dit is echter een tussendoortje met veel snelle suikers,
die dus voor een snelle stijging en daling van je energie zorgt. Er
wordt maximaal één blikje per dag aangeraden, maar het beste is
het niet of alleen bij uitzondering te drinken.
Voorbeelden van gezonde tussendoortjes zijn te vinden op de
volgende bladzijde.
7

Gezonde tussendoortjes
Zoete tussendoortjes
- Bakje popcorn
- Bananenpoffertjes (zie recept)
- Breaker (yoghurtdrank in een zakje)
- Doosje rozijnen
- Energieballetjes (zie recept)
- Evergreen, Liga
- Gedroogd fruit
- Volkoren krentenbrood
- Mueslireep
- Stuk fruit (appel, peer, sinaasappel)
- Sultana
- Volkoren ontbijtkoek met margarine
- Waterijsje
- Zakje Knappertjes van Zonnatura (gedroogde appeltjes)
- Zelfgemaakte fruitshake
Hartige tussendoortjes
- Groente chips (zie recept)
- Kip wrap (zie recept)
- Olijven
- Regelmatige rijstwafels (zie recept)
- Roggenbrood
- Snack-a-Jacks
- Studentenhaver/noten
- Snackgroenten (wortel, komkommer, tomaat)
- Hartige Sultana
8

Recepten
9

Groentechips
Tijd: 30 - 40 minuten
Voor: 2 personen
Hulpmiddelen:
- Schilmesje
- Snijplank
- Kaasschaaf
- Schaal
- Keukenpapier
- Oven
- Bakplaat
- Bakpapier
- Schaaltje
Ingrediënten:
- 1 rode biet
- 1 winterpeen
- 1 zoete aardappel
- 1 gewone aardappel
- 1 theelepel zout
10

Bereiding:
1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
2. Schaaf met de kaasschaaf dunne plakjes van de (zoete)
aardappel, rode biet en wortel.
3. Stop de plakjes in een kom en voeg hier kokend water aan
toe tot de plakjes onder water staan.
4. Laat de plakjes 5 minuten in het kokend water liggen.
5. Giet het water uit de bak en dep de plakjes droog met
keukenpapier.
6. Bedek een ovenplaat met bakpapier.
7. Verdeel de plakjes over de ovenplaat. Zorg ervoor dat ze
elkaar niet aanraken.
8. Strooi een theelepel zout over de plakjes heen.
9. Zet de ovenplaat 10 minuten in de oven.
10. Haal na 10 minuten de ovenplaat uit de oven en draai alle
plakjes om.
11. Stop de plakjes nu nogmaals 10 minuten in de oven.
12. Haal de chipjes na 10 minuten uit de oven en stop ze in
een schaaltje om af te laten koelen.
13. Enjoy!
Variatie:
Voor het maken van groentechips kun je een heleboel verschillende
soorten groentes gebruiken. Gebruik bijvoorbeeld
courgette, prei of aubergine.
11

Bananenpoffertjes
Tijd: 15 - 20 minuten
Voor: 2 personen
Hulpmiddelen:
- Bakje
- Vork
- Eetlepel
- Koekenpan
- Fornuis
- Bakolie
Ingrediënten:
- 1 banaan
- 1 ei
- 1 theelepel kaneel
12

Bereiding:
1. Prak met een vork de banaan in een bakje tot een papje.
2. Voeg een ei toe en roer het geheel goed door elkaar.
3. Verwarm wat olie in de pan (zet het fornuis op een lage
stand).
4. Doe een eetlepel van het beslag in de pan.
5. Draai het poffertje na een paar minuten om zodat beide
kanten goudbruin van kleur zijn.
6. Herhaal stap 4 en 5 net zo vaak tot dat het beslag op is.
7. Serveer de poffertjes met wat kaneel en eventueel wat
extra banaan op een bord.
Variatie:
Om wat variatie in smaak te hebben kun je ook een stuk fruit
(zoals appel) raspen en door het beslag mengen.
Niet te veel olie!
Max. 1 eetlepel
13

Energieballetjes
Tijd: 10 - 15 minuten (+ 60 minuten in de koelkast)
Voor: 4 - 6 personen
Hulpmiddelen:
- Bakje
- Blender
- Kom
- Schaal
- Bakpapier
- Koelkast
Ingrediënten:
- 125 gram dadels
- 50 gram pecannoten
- 1 el cacaopoeder
- 1 eetlepel kokosrasp
14

Bereiding:
1. Leg de dadels (125 gram) voor 5 minuten in een bakje
met water om ze zachter te maken.
2. Haal na 5 minuten de dadels uit het water.
3. Maal de dadels fijn in een blender.
4. Stop de gemalen dadels in kom en zet deze even opzij.
5. Maal de pecannoten (50 gram) tot grove korrels.
6. Doe de gemalen pecannoten bij de dadels in de kom en
mix ze door elkaar.
7. Voeg 1 eetlepel cacaopoeder toe en meng het geheel
goed door.
8. Draai van het mengsel kleine balletjes.
9. Rol de balletjes door wat kokosrasp zodat ze helemaal
bedekt zijn.
10. Pak een schaaltje en bedek deze met bakpapier.
11. Leg de balletjes in het schaaltje
12. Zet het schaaltje voor minimaal 60 minuten in de koelkast.
13. Haal na minimaal 60 minuten de balletjes uit de koelkast.
14. Smullen maar!
Variatie:
Niet zo’n fan van dadels? Je kan ook vijgen, abrikozen of ander
gedroogd fruit gebruiken. Wil je liever andere noten gebruiken?
Dat kan ook! Gebruik bijvoorbeeld walnoten of amandelen.
15

egelmatige rijstwafels
Tijd: 20 - 30 minuten
Voor: 3 personen
Hulpmiddelen:
- Blender
- Koelkast
- Snijplank
- Schilmesje
- Bord
- Smeermes
Ingrediënten:
- 450 gram kikkererwten
- 1 tl knoflookpoeder
- 1 el sesamzaad
- 1 tl peper
- 1 tl zout
- 1 tomaat
- 1 avocado
- 3 rijstwafels
16

Bereiding hummus:
1. Maal 450 gram kikkererwten (met een beetje vocht uit het
blikje) fijn in de blender.
2. Voeg 1 theelepel knoflookpoeder, 1 eetlepel sesamzaad,
1 theelepel zout en 1 theelepel peper toe en zorg dat het
een glad geheel wordt.
3. Zet het mengsel in een bakje in de koelkast neer.
Bereiding rijstwafels:
1. Snijd de avocado door midden (houd rekening met de pit).
2. Haal met een lepel de pit eruit.
3. Lepel de avocado uit de schil.
4. Snijd de avocado in plakjes.
5. Snijd de tomaat in plakjes.
6. Leg drie rijstwafels op een bordje.
7. Haal de hummus uit de koelkast en besmeer hiermee de
rijstwafels.
8. Verdeel de plakjes avocado en tomaat over de rijstwafels.
9. Klaar! Eetsmakelijk!
Variatie hummus:
Voor de hummus kan je ook andere peulvruchten dan kikkererwten
gebruiken. Ook kan je in plaats van sesamzaad tahin door het
mengsel van de hummus doen.
Variatie rijstwafel:
Op de rijstwafel kun je ook andere groentes gebruiken zoals
komkommer of wortel.
17

Kip-wrap
Tijd: 15 - 20 minuten
Voor: 2 personen
Hulpmiddelen:
- Magnetron
- Smeermes
- Snijmes
- Snijplank
- Prikkertjes
Ingrediënten:
- 1 volkorenwrap
- 1 eetlepel roomkaas
- 2 plakjes kipfilet
- 2 handjes rucola
- 1 tomaat
18

Bereiding:
1. Leg de wrap op een bordje en verwarm deze 30 seconden
in de magnetron.
2. Besmeer de wrap met een eetlepel roomkaas.
3. Snijd de tomaat in kleine stukjes.
4. Bedek de wrap met 2 plakjes kipfilet, 2 handjes rucola en
de stukjes tomaat.
5. Rol de wrap op en steek er een paar prikkertjes doorheen.
6. Aanvallen!
Variatie:
In plaats van kip kun je ook gerookte zalm of andere vleeswaren
gebruiken. Als vegetariër zou je ook kunnen kiezen voor peulvruchten
of andere vleesvervangers.
19

© Djouke Deutekom en Esther Landman
Hogeschool Utrecht, Minor Voeding
7 juni 2015