Goed zoet
goedzoet
goedzoet
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
estafette<br />
de biologische eetwinkel<br />
<strong>Goed</strong> <strong>zoet</strong><br />
• schema met <strong>zoet</strong>middelen<br />
• <strong>zoet</strong> in de keuken<br />
• vloeibaar goud<br />
Estafette kiest voor 100% biologisch,<br />
lekker vers, super fair en heerlijk divers
<strong>Goed</strong> <strong>zoet</strong><br />
Bijna iedereen houdt van <strong>zoet</strong>. We hebben een aangeboren voorkeur<br />
voor <strong>zoet</strong>igheden en laten ons er gemakkelijk door verleiden. Hoe meer<br />
suiker je eet, hoe meer je ernaar verlangt. Veel suikers kunnen gemakkelijk<br />
door natuurlijke suikers vervangen worden. Maar er zijn zoveel<br />
verschillende soorten <strong>zoet</strong>middelen, dat je soms door alle suikerbieten<br />
de taart niet meer ziet. Welke <strong>zoet</strong>middelen zijn er? Waar moet je op<br />
letten in de keuze naar het juiste en lekkere natuurlijke <strong>zoet</strong>middel?<br />
Bloedglucosespiegel<br />
Suiker zorgt voor een piek in je bloedglucosespiegel (bloedsuikerspiegel),<br />
dit geeft een stoot energie. Daardoor voel je je op slag beter.<br />
Maar tegelijkertijd maakt het lichaam een heleboel insuline aan om de<br />
glucose in je bloed te verwerken, waardoor de suikerspiegel weer naar<br />
beneden duikt en je opnieuw trek krijgt in iets <strong>zoet</strong>s. Het eten van<br />
suiker stimuleert zo het eten van nog meer suiker.<br />
Simpele koolhydraten<br />
Naast producten met suiker, zijn er ook producten die zich in je lichaam<br />
gedragen als suiker en invloed hebben op je bloedglucosespiegel. Dit<br />
zijn producten die zijn opgebouwd uit simpele koolhydraten. Het gaat<br />
vooral om granen; bijvoorbeeld brood, rijst, pasta, couscous, bloem en<br />
bladerdeeg. Maar ook aardappelen en daarmee patat en chips.<br />
Glycemische index<br />
Een begrip dat vaak genoemd wordt als het over suiker gaat is de glycemische<br />
index. Dit is de term die gebruikt wordt voor de mate waarin<br />
de bloedglucosespiegel oploopt na het eten van een voedingsmiddel. De<br />
glycemische index wordt uitgedrukt in een cijfer met glucose als referentie.<br />
Glucose heeft een glycemische index van 100. Voedingsmiddelen<br />
met een lage glycemische index veroorzaken dus geen pieken en dalen<br />
in de bloedglucosespiegel. Zij geven hun energie constant en trager af.<br />
Schema met <strong>zoet</strong>middelen<br />
Kok en natuurdiëtiste Marion Pluimes van de Groene Kookacademie zette<br />
een aantal suikers in een overzichtelijk schema. Marion: “Alle <strong>zoet</strong>middelen<br />
uit het schema kunnen min of meer 1:1 als vervanging van witte<br />
kristalsuiker dienen, behalve steviapoeder. Het mooie van deze <strong>zoet</strong>middelen<br />
is de smaak, de lagere glycemische index (GI) en de voedingswaarde.<br />
De vloeibare <strong>zoet</strong>middelen geven in banket een ander bakresultaat dan de<br />
droge <strong>zoet</strong>middelen. Zo zal moutstroop in een zandtaartdeeg een taaier<br />
effect geven maar in een cakedeeg een lekkere smeuïgheid veroorzaken.”<br />
honing<br />
rietsuiker<br />
oersuiker<br />
steviapoeder<br />
grondstof herkomst bewerking GI* bijzonderheid<br />
granen Europa enzymatische splitsing,<br />
natuurlijk proces,<br />
ongeraffineerd<br />
kokosbloesemsuiker<br />
bloemennectar<br />
van de<br />
kokospalm<br />
steviaplant<br />
hele wereld<br />
<strong>zoet</strong>middel<br />
moutstropen<br />
Bloemennectar<br />
suikerrietplant<br />
Zuid-<br />
Amerika<br />
Azië<br />
suikerrietplant<br />
Zuid-<br />
Amerika en<br />
Azië<br />
Amerika en<br />
Azië<br />
koud geslingerd,<br />
ongeraffineerd<br />
o.a. gefilterd en<br />
ontkleurd, zeer<br />
geraffineerd<br />
ingekookt sap en<br />
vermalen,<br />
ongeraffineerd<br />
ingekookt sap en<br />
vermalen,<br />
ongeraffineerd<br />
verkregen door<br />
extractie, geraffineerd<br />
* GI = glycemische index en is de stijging van het bloedsuikergehalte na het eten van<br />
50 gram beschikbare koolhydraten van een product<br />
< 55 = laag - 56-69 = medium - > 70 = hoog<br />
laag<br />
medium<br />
hoog<br />
laag<br />
medium<br />
nul<br />
zorgt voor<br />
<strong>zoet</strong>heid en een<br />
eigen smaak<br />
bevat mineralen,<br />
vitamines,<br />
antioxidanten,<br />
enzymen<br />
geeft brosheid in<br />
banket<br />
bevat mineralen,<br />
vitamines,<br />
antioxidanten en<br />
doet het goed in<br />
banket<br />
karamelsmaak,<br />
doet het goed in<br />
banket<br />
100-300 x<br />
<strong>zoet</strong>er dan<br />
kristalsuiker,<br />
kan typische<br />
nasmaak hebben<br />
2<br />
3
Peter van Berckel<br />
Puur <strong>zoet</strong><br />
We spraken met natuurvoedingsdocent<br />
en kok<br />
Peter van Berckel (52)<br />
uit Amersfoort over<br />
verschillende soorten<br />
<strong>zoet</strong>middelen. Peter<br />
deed de opleiding natuurvoedingskundige op Kraaybekerhof<br />
in Driebergen, waar hij nu zelf les geeft. Daarnaast heeft zijn<br />
eigen bedrijf Picander - de Scharrelkok, geeft fermentatieworkshops<br />
en is medevennoot van de Groene Kookacademie. Genoeg<br />
verstand van eten dus, en bovendien van goed <strong>zoet</strong>. Hij vertelt<br />
ons graag meer over het gebruik van <strong>zoet</strong>middelen en over zijn<br />
eigen favorieten.<br />
Subtiel genieten<br />
“De smaak <strong>zoet</strong> is een heel gemakkelijke en toegankelijke smaak, het<br />
rolt als het ware zo naar binnen. Zeker als je het vergelijkt met bitter<br />
en zuur, daar moet je echt aan wennen”, vertelt Peter. “Ik gebruik<br />
<strong>zoet</strong>middelen in de keuken, maar wel bewust en zo min mogelijk.<br />
Want hoe minder suiker je eet, hoe beter je nuances proeft en van<br />
subtiliteit kunt genieten.”<br />
Uit de natuur<br />
Peter kookt volgens de principes van de natuurvoeding: “Ik gebruik<br />
voeding zoals de natuur het aanbiedt, zo volledig mogelijk. Ook<br />
bij mijn keuzes voor <strong>zoet</strong> in de keuken ga ik voor puur en zo min<br />
mogelijk bewerkt. Daarnaast is ook de context waarin je suiker<br />
eet belangrijk. Als je <strong>zoet</strong> combineert met voedingsmiddelen die<br />
vezels en eiwit bevatten, dan wordt de suiker (glucose) langzamer<br />
opgenomen in je lichaam. Bijvoorbeeld in gebak met gebuild meel<br />
en noten (zie recept voor dadel-walnootkoek op de achterzijde).<br />
Suiker in je thee zorgt daarentegen voor een snellere stijging van je<br />
bloedglucosespiegel.<br />
In de keuken<br />
Peter kiest dus voor zoveel mogelijk onbewerkte <strong>zoet</strong>middelen. “Als<br />
ik aan de slag ga met een recept vraag ik me eerst af: welke <strong>zoet</strong>middelen<br />
moeten erin? Hoe bewerkt zijn deze <strong>zoet</strong>middelen en zou<br />
“In mijn keuzes voor <strong>zoet</strong> ga ik voor puur<br />
en zo min mogelijk bewerkt”<br />
ik die kunnen vervangen door andere <strong>zoet</strong>middelen? En het is altijd<br />
goed om je af te vragen: kan ik ook wat minder <strong>zoet</strong> toevoegen?<br />
Ook kies ik tussen een vaste of vloeibare vorm; wat past het beste<br />
bij het gerecht en wat is het gemakkelijkste in de keuken? Vloeibare<br />
<strong>zoet</strong>middelen kunnen in gebak gebruikt worden, maar zullen zich<br />
door de structuur anders gedragen dan bijvoorbeeld oersuiker.”<br />
Soorten <strong>zoet</strong>stoffen<br />
Zoveel soorten <strong>zoet</strong>, zoveel smaken en zoveel toepassingsmogelijkheden.<br />
We vroegen Peter naar zijn ervaringen en zijn favoriet. Het<br />
overzicht dient ter inspiratie. Iedereen en ieder lichaam is anders,<br />
dus experimenteer er vooral zelf mee en ontdek welke <strong>zoet</strong>middelen<br />
4<br />
5
het beste bij jou passen. “Neem niet klakkeloos alle voedingshypes<br />
over, maar vertrouw ook op je eigen intuïtie en gevoel”, aldus Peter.<br />
Geraffineerde suikers - Kristalsuiker, basterdsuiker en andere geraffineerde<br />
suikers zijn ontdaan van alle begeleidende stoffen (de melasse)<br />
en uitgekleed tot pure koolhydraat”, legt Peter<br />
uit. “Ik gebruik ze dan ook niet in mijn eigen<br />
keuken.” Tijdens het raffineren van suiker worden<br />
mineralen die het lichaam nodig heeft om<br />
suikers goed te kunnen verteren eruit gehaald.<br />
Hierdoor moet je lichaam de mineralen uit z’n<br />
eigen reserves halen.<br />
Rietsuiker – Bij (ruwe) rietsuiker is de meeste melasse eruit geslingerd.<br />
“Ruwe rietsuiker geeft wel een heerlijke bros effect in zandtaartdeeg<br />
voor je appeltaart. Ik gebruik het verder vooral voor kefir en<br />
komboucha (gefermenteerde dranken), daar werkt het goed bij.”<br />
Agavesiroop – “Het ingedikte sap van de<br />
agaveplant is voor velen een geliefde <strong>zoet</strong>vorm<br />
die rijk is aan fructose en dus relatief<br />
langzaam door het lichaam wordt opgenomen.<br />
Agavesiroop wordt gefilterd; hoe uitgesprokener<br />
de smaak, hoe minder bewerkt.” Het<br />
heeft weinig bijsmaak.<br />
Ahornsiroop – “Het siroop van de suikeresdoorn<br />
is een van de meest delicate <strong>zoet</strong>middelen<br />
en heeft een zeer eigen, verfijnde<br />
smaak. Het is samen met honing het lekkerste<br />
<strong>zoet</strong>middel dat ik ken. Omdat het zo kostbaar<br />
is, gebruik ik het af en toe voor delicatessen<br />
waarin de verrukkelijke karamelachtige smaak<br />
goed tot zijn recht komt. Maar het is ook geschikt<br />
voor gebak, op pannenkoeken of door yoghurt.” Hoe donkerder<br />
de kleur, hoe krachtiger en karamelmachtiger de smaak.<br />
Moutstropen – Ook over tarwemoutstroop, gerstemoutstroop en rijststroop<br />
is Peter enthousiast: “Mooie en ongeraffineerde stropen met<br />
diepe kleuren, uitgesproken smaken en gemakkelijk in gebruik. Lekker<br />
is bijvoorbeeld graanvlokkenpap met gerstemoutstroop.<br />
Honing – “Honing is een fenomenaal <strong>zoet</strong>middel. Het wordt gezien<br />
als een van de meest levenskrachtige voedingsmiddelen ter wereld,<br />
het is een wonder hoe de bijen het voor elkaar krijgen. Dankzij de<br />
verschillende soorten heb je een uitgebreide keus aan smaakvariaties.<br />
Als respect naar het product gebruik ik het bewust en alleen in koude<br />
gerechten. Lekker door toetjes en saladedressings en handig om iets<br />
achteraf (na het bakken) te <strong>zoet</strong>en.”<br />
Oersuiker – Ook wel oer<strong>zoet</strong>, is puur,<br />
gedroogd rietsuikersap waarin alle<br />
mineralen nog aanwezig zijn “Dit is mijn<br />
favoriet in de keuken! Ik gebruik het als<br />
ik suiker nodig heb voor taart, gebak<br />
en patisserie. Het voordeel is dat het<br />
dezelfde <strong>zoet</strong>kracht heeft als riet- en<br />
bietsuiker en zich tijdens het bakken<br />
hetzelfde gedraagt. Hierdoor kun je<br />
oersuiker in recepten gemakkelijk 1:1<br />
als vervanger gebruiken (naar gelang je<br />
<strong>zoet</strong>smaak). Het heeft een eigen smaak<br />
dus je zult het verschil proeven.”<br />
Palmsuiker – Palmsuiker wordt gewonnen uit het sap van verschillende<br />
palmbomen, waaronder de suikerpalm. De suiker is even <strong>zoet</strong><br />
als kristalsuiker en zit vol met mineralen. “De smaak is kruidig en<br />
karamelachtig, vergelijkbaar met kokosbloesemsuiker.”<br />
6<br />
7
Kokosbloesemsuiker - Een natuurlijke suiker gemaakt uit de nectar<br />
van de bloesems van de kokospalm. Kokosbloesemsuiker geeft minder<br />
sterke schommelingen in je bloedglucosespiegel en is zeker de laatste<br />
jaren in populariteit toegenomen. Je kunt er de hoeveelheid suiker die<br />
in recepten wordt genoemd (naar eigen smaak) 1:1 mee vervangen.<br />
“Smaakvol en karamelachtig, maar ook kostbaar”, aldus Peter.<br />
Stevia - De bladeren van de steviaplant worden al generaties lang<br />
als <strong>zoet</strong>stof gebruikt in Zuid-Amerika en is sinds enkele jaren ook in<br />
Europa een populair alternatief voor suiker. Het bevat geen calorieën<br />
en veroorzaakt geen stijging van de bloedglucosespiegel. Peter: “Ik<br />
gebruik het zelf nooit, ik houd zelf niet zo van de iets bittere nasmaak.<br />
Bovenden vraag ik me af hoe je lichaam reageert als een <strong>zoet</strong>e smaak<br />
impliceert dat er koolhydraten gegeten worden, terwijl dit niet het<br />
geval is.” Het witte steviapoeder uit de supermarkt is een bewerkte<br />
<strong>zoet</strong>stof die maar weinig van de oorspronkelijke plant bevat.<br />
Fruit – Natuurlijk kan ook fruit goed gebruikt worden als <strong>zoet</strong>middel.<br />
Voor veel vers fruit zoals bananen geldt; hoe rijper, hoe meer<br />
<strong>zoet</strong>kracht. “Ook gedroogde zuidvruchten zijn een prachtig <strong>zoet</strong>middel.<br />
De geconcentreerde vrucht heeft van nature veel <strong>zoet</strong>kracht. Dadels,<br />
vijgen, abrikozen en rozijnen zijn heerlijk in gebak en taart en combineren<br />
goed met specerijen. Ga vooral ook met de vruchten combineren<br />
en experimenteren. Ook diksap en appelstroop zijn geschikt om<br />
mee te <strong>zoet</strong>en.”<br />
Jos Willemse:<br />
“Met honing<br />
heb je goud<br />
in handen”<br />
Honing; misschien wel<br />
de bekendste natuurlijke<br />
<strong>zoet</strong>maker. “Het is een<br />
kostbaar product, dat<br />
niet alleen waardevol is<br />
voor ons, maar ook van<br />
levensbelang voor de bij”, vertelt Odin imker Jos Willemse. Honing<br />
maken is een arbeidsintensief karwei: bijen moeten 4.000<br />
bloemen langsgaan om één eetlepel honing te maken. “We<br />
mogen van het bijzondere <strong>zoet</strong> genieten, als we maar genoeg<br />
voor de bijen overhouden”, stelt Jos.<br />
Volgens Jos is honing maken een wonderlijk proces: “Bijen verzamelen<br />
nectar uit bloemen en maken daar honing van. In de honingmaag<br />
wordt de nectar ingedikt en bewerkt en worden er waardevolle enzymen<br />
en anderen voedingsstoffen toegevoegd. Vervolgens geeft de bij<br />
het via de tong over aan een andere bij. Uiteindelijk wordt het goedje<br />
opgeslagen in de raten.” Net als goede wijn heeft honing tijd nodig<br />
8<br />
9
voor alle soorten anders, dit heeft met de verhouding van de soorten<br />
suikers te maken. Sommige honing krijgt grote kristallen, crèmehoning<br />
dankt zijn smaak en uiterlijk aan kleine kristallen en bijvoorbeeld<br />
acacia honing kristalliseert helemaal niet.” Versuikerde honing maak je<br />
gemakkelijk weer vloeibaar door het potje in een pannetje met lauwwarm<br />
water (onder de 35 graden) te zetten.<br />
om te rijpen. “Als het suikergehalte hoog genoeg is worden de cellen<br />
afgesloten door wasdekseltjes.”<br />
Favoriete bloem<br />
De smaak, kleur en geur van de honing wordt grotendeels bepaald<br />
door de bloem waar de nectar vandaan komt. “Als een bepaalde bloem<br />
volop bloeit dan zal het grootste deel van het bijenvolk vooral die bloemen<br />
bezoeken. Daardoor kunnen we van verschillende honingsoorten<br />
als tijmhoning, zonnebloemhoning en lindehoning genieten.”<br />
Wat zit erin?<br />
“Honing bestaat voor circa 80 procent uit verschillende soorten<br />
suikers. Daarnaast bevat het water en vitamines, enzymen, bacterieremmers<br />
en mineralen”, vertelt Jos. Doordat honing al een zekere<br />
voor-verteringsbewerking heeft ondergaan in het lichaam van de bij<br />
is het licht verteerbaar. Het wordt direct in het bloed opgenomen en<br />
geeft direct meer energie en een stijging van de bloedglucosespiegel.<br />
Versuikering<br />
Doordat honing voor het grootste deel uit suiker bestaat, gaat veel<br />
honing op den duur kristalliseren. Jos: “De mate van versuikering is<br />
Kostbare wintervoorraad<br />
Voor biologische imkers is het belangrijk om goed voor de bijen te<br />
zorgen en de pure kwaliteit van de honing te behouden. Dit betekent<br />
onbewerkt, zonder toevoegingen en niet verhitten, want dan gaan er<br />
waardevolle enzymen, mineralen en vitaminen verloren. “Honing is een<br />
zeer voedzame stof, voor ons én voor de bijen. Bijen hebben het nodig<br />
om te overleven, het is waardevol voor hun gezondheid. Ik vind het<br />
daarom belangrijk om een deel voor<br />
de bijen over te laten en alleen het<br />
eventuele overschot te oogsten.”<br />
Bewust gebruiken<br />
Honing is heerlijk als natuurlijk <strong>zoet</strong>middel.<br />
“Het is vooral geschikt voor<br />
koude gerechten, omdat de kwaliteit<br />
bij verhitting snel achteruit gaat”,<br />
aldus Jos. Gebruik honing bijvoorbeeld<br />
in salades, door de yoghurt of (na<br />
bereiding) in de pap. “Ik vind het<br />
heerlijk op een boterham of cracker,<br />
zodat je de smaak goed proeft. Maar<br />
vergeet niet dat je met honing goud<br />
in de hand hebt. Laten we er vooral<br />
bewust mee om gaan en voldoende<br />
voor de bijen overlaten.”<br />
10<br />
11
estafette<br />
de biologische eetwinkel<br />
Dadel-walnoot koek<br />
ingrediënten<br />
4 volle el rozijnen - 10 dadels zonder pit, gehakt - 4 el oersuiker - 1 ½ dl water -<br />
50 g roomboter - 100 g gebuild meel - 1 el bakpoeder - nootmuskaat - 1 ei -<br />
10 walnoten<br />
bereiding<br />
Verwarm de oven voor op 180°C. Beboter een platte vorm of springvorm<br />
van 22 cm doorsnede en bestuif met meel.<br />
Doe de rozijnen, dadels, oersuiker, water en roomboter in een pannetje,<br />
breng dit aan de kook en laat afkoelen tot lauw.<br />
Vermeng in een andere kom het meel met bakpoeder, nootmuskaat<br />
en ei. Hak de walnoten grof. Meng alle ingrediënten door elkaar en<br />
vul direct de vorm. Bak de koek gaar in 40-45 minuten en laat deze<br />
15 min in de vorm afkoelen. De koek blijft een beetje plat maar moet<br />
niet droog of vast zijn.<br />
bedacht door<br />
Dit is een recept van De Groene Kookacademie.<br />
Zij verzorgen diverse opleidingen, waaronder de opleiding<br />
De Natuurkeuken. Kijk voor meer info over deze en andere<br />
workshops op de site: www.groenekookacademie.nl<br />
Estafette kiest voor 100% biologisch, lekker vers, super fair en heerlijk divers.<br />
Ontdek Estafette de biologische eetwinkel in:<br />
Alkmaar, Amersfoort, Amsterdam (Bos en Lommer, Ceintuurbaan, Zeeburg,<br />
Westerpark), Arnhem, Bergen, Breda, Delft, Den Haag, Dordrecht, Driebergen, Ede,<br />
Maastricht, Nijmegen, Utrecht en Zutphen. Meer info: www.estafettewinkel.nl