Goed zoet

estafette
de biologische eetwinkel
Goed zoet
• schema met zoetmiddelen
• zoet in de keuken
• vloeibaar goud
Estafette kiest voor 100% biologisch,
lekker vers, super fair en heerlijk divers

Goed zoet
Bijna iedereen houdt van zoet. We hebben een aangeboren voorkeur
voor zoetigheden en laten ons er gemakkelijk door verleiden. Hoe meer
suiker je eet, hoe meer je ernaar verlangt. Veel suikers kunnen gemakkelijk
door natuurlijke suikers vervangen worden. Maar er zijn zoveel
verschillende soorten zoetmiddelen, dat je soms door alle suikerbieten
de taart niet meer ziet. Welke zoetmiddelen zijn er? Waar moet je op
letten in de keuze naar het juiste en lekkere natuurlijke zoetmiddel?
Bloedglucosespiegel
Suiker zorgt voor een piek in je bloedglucosespiegel (bloedsuikerspiegel),
dit geeft een stoot energie. Daardoor voel je je op slag beter.
Maar tegelijkertijd maakt het lichaam een heleboel insuline aan om de
glucose in je bloed te verwerken, waardoor de suikerspiegel weer naar
beneden duikt en je opnieuw trek krijgt in iets zoets. Het eten van
suiker stimuleert zo het eten van nog meer suiker.
Simpele koolhydraten
Naast producten met suiker, zijn er ook producten die zich in je lichaam
gedragen als suiker en invloed hebben op je bloedglucosespiegel. Dit
zijn producten die zijn opgebouwd uit simpele koolhydraten. Het gaat
vooral om granen; bijvoorbeeld brood, rijst, pasta, couscous, bloem en
bladerdeeg. Maar ook aardappelen en daarmee patat en chips.
Glycemische index
Een begrip dat vaak genoemd wordt als het over suiker gaat is de glycemische
index. Dit is de term die gebruikt wordt voor de mate waarin
de bloedglucosespiegel oploopt na het eten van een voedingsmiddel. De
glycemische index wordt uitgedrukt in een cijfer met glucose als referentie.
Glucose heeft een glycemische index van 100. Voedingsmiddelen
met een lage glycemische index veroorzaken dus geen pieken en dalen
in de bloedglucosespiegel. Zij geven hun energie constant en trager af.
Schema met zoetmiddelen
Kok en natuurdiëtiste Marion Pluimes van de Groene Kookacademie zette
een aantal suikers in een overzichtelijk schema. Marion: “Alle zoetmiddelen
uit het schema kunnen min of meer 1:1 als vervanging van witte
kristalsuiker dienen, behalve steviapoeder. Het mooie van deze zoetmiddelen
is de smaak, de lagere glycemische index (GI) en de voedingswaarde.
De vloeibare zoetmiddelen geven in banket een ander bakresultaat dan de
droge zoetmiddelen. Zo zal moutstroop in een zandtaartdeeg een taaier
effect geven maar in een cakedeeg een lekkere smeuïgheid veroorzaken.”
honing
rietsuiker
oersuiker
steviapoeder
grondstof herkomst bewerking GI* bijzonderheid
granen Europa enzymatische splitsing,
natuurlijk proces,
ongeraffineerd
kokosbloesemsuiker
bloemennectar
van de
kokospalm
steviaplant
hele wereld
zoetmiddel
moutstropen
Bloemennectar
suikerrietplant
Zuid-
Amerika
Azië
suikerrietplant
Zuid-
Amerika en
Azië
Amerika en
Azië
koud geslingerd,
ongeraffineerd
o.a. gefilterd en
ontkleurd, zeer
geraffineerd
ingekookt sap en
vermalen,
ongeraffineerd
ingekookt sap en
vermalen,
ongeraffineerd
verkregen door
extractie, geraffineerd
* GI = glycemische index en is de stijging van het bloedsuikergehalte na het eten van
50 gram beschikbare koolhydraten van een product
< 55 = laag - 56-69 = medium - > 70 = hoog
laag
medium
hoog
laag
medium
nul
zorgt voor
zoetheid en een
eigen smaak
bevat mineralen,
vitamines,
antioxidanten,
enzymen
geeft brosheid in
banket
bevat mineralen,
vitamines,
antioxidanten en
doet het goed in
banket
karamelsmaak,
doet het goed in
banket
100-300 x
zoeter dan
kristalsuiker,
kan typische
nasmaak hebben
2
3

Peter van Berckel
Puur zoet
We spraken met natuurvoedingsdocent
en kok
Peter van Berckel (52)
uit Amersfoort over
verschillende soorten
zoetmiddelen. Peter
deed de opleiding natuurvoedingskundige op Kraaybekerhof
in Driebergen, waar hij nu zelf les geeft. Daarnaast heeft zijn
eigen bedrijf Picander - de Scharrelkok, geeft fermentatieworkshops
en is medevennoot van de Groene Kookacademie. Genoeg
verstand van eten dus, en bovendien van goed zoet. Hij vertelt
ons graag meer over het gebruik van zoetmiddelen en over zijn
eigen favorieten.
Subtiel genieten
“De smaak zoet is een heel gemakkelijke en toegankelijke smaak, het
rolt als het ware zo naar binnen. Zeker als je het vergelijkt met bitter
en zuur, daar moet je echt aan wennen”, vertelt Peter. “Ik gebruik
zoetmiddelen in de keuken, maar wel bewust en zo min mogelijk.
Want hoe minder suiker je eet, hoe beter je nuances proeft en van
subtiliteit kunt genieten.”
Uit de natuur
Peter kookt volgens de principes van de natuurvoeding: “Ik gebruik
voeding zoals de natuur het aanbiedt, zo volledig mogelijk. Ook
bij mijn keuzes voor zoet in de keuken ga ik voor puur en zo min
mogelijk bewerkt. Daarnaast is ook de context waarin je suiker
eet belangrijk. Als je zoet combineert met voedingsmiddelen die
vezels en eiwit bevatten, dan wordt de suiker (glucose) langzamer
opgenomen in je lichaam. Bijvoorbeeld in gebak met gebuild meel
en noten (zie recept voor dadel-walnootkoek op de achterzijde).
Suiker in je thee zorgt daarentegen voor een snellere stijging van je
bloedglucosespiegel.
In de keuken
Peter kiest dus voor zoveel mogelijk onbewerkte zoetmiddelen. “Als
ik aan de slag ga met een recept vraag ik me eerst af: welke zoetmiddelen
moeten erin? Hoe bewerkt zijn deze zoetmiddelen en zou
“In mijn keuzes voor zoet ga ik voor puur
en zo min mogelijk bewerkt”
ik die kunnen vervangen door andere zoetmiddelen? En het is altijd
goed om je af te vragen: kan ik ook wat minder zoet toevoegen?
Ook kies ik tussen een vaste of vloeibare vorm; wat past het beste
bij het gerecht en wat is het gemakkelijkste in de keuken? Vloeibare
zoetmiddelen kunnen in gebak gebruikt worden, maar zullen zich
door de structuur anders gedragen dan bijvoorbeeld oersuiker.”
Soorten zoetstoffen
Zoveel soorten zoet, zoveel smaken en zoveel toepassingsmogelijkheden.
We vroegen Peter naar zijn ervaringen en zijn favoriet. Het
overzicht dient ter inspiratie. Iedereen en ieder lichaam is anders,
dus experimenteer er vooral zelf mee en ontdek welke zoetmiddelen
4
5

het beste bij jou passen. “Neem niet klakkeloos alle voedingshypes
over, maar vertrouw ook op je eigen intuïtie en gevoel”, aldus Peter.
Geraffineerde suikers - Kristalsuiker, basterdsuiker en andere geraffineerde
suikers zijn ontdaan van alle begeleidende stoffen (de melasse)
en uitgekleed tot pure koolhydraat”, legt Peter
uit. “Ik gebruik ze dan ook niet in mijn eigen
keuken.” Tijdens het raffineren van suiker worden
mineralen die het lichaam nodig heeft om
suikers goed te kunnen verteren eruit gehaald.
Hierdoor moet je lichaam de mineralen uit z’n
eigen reserves halen.
Rietsuiker – Bij (ruwe) rietsuiker is de meeste melasse eruit geslingerd.
“Ruwe rietsuiker geeft wel een heerlijke bros effect in zandtaartdeeg
voor je appeltaart. Ik gebruik het verder vooral voor kefir en
komboucha (gefermenteerde dranken), daar werkt het goed bij.”
Agavesiroop – “Het ingedikte sap van de
agaveplant is voor velen een geliefde zoetvorm
die rijk is aan fructose en dus relatief
langzaam door het lichaam wordt opgenomen.
Agavesiroop wordt gefilterd; hoe uitgesprokener
de smaak, hoe minder bewerkt.” Het
heeft weinig bijsmaak.
Ahornsiroop – “Het siroop van de suikeresdoorn
is een van de meest delicate zoetmiddelen
en heeft een zeer eigen, verfijnde
smaak. Het is samen met honing het lekkerste
zoetmiddel dat ik ken. Omdat het zo kostbaar
is, gebruik ik het af en toe voor delicatessen
waarin de verrukkelijke karamelachtige smaak
goed tot zijn recht komt. Maar het is ook geschikt
voor gebak, op pannenkoeken of door yoghurt.” Hoe donkerder
de kleur, hoe krachtiger en karamelmachtiger de smaak.
Moutstropen – Ook over tarwemoutstroop, gerstemoutstroop en rijststroop
is Peter enthousiast: “Mooie en ongeraffineerde stropen met
diepe kleuren, uitgesproken smaken en gemakkelijk in gebruik. Lekker
is bijvoorbeeld graanvlokkenpap met gerstemoutstroop.
Honing – “Honing is een fenomenaal zoetmiddel. Het wordt gezien
als een van de meest levenskrachtige voedingsmiddelen ter wereld,
het is een wonder hoe de bijen het voor elkaar krijgen. Dankzij de
verschillende soorten heb je een uitgebreide keus aan smaakvariaties.
Als respect naar het product gebruik ik het bewust en alleen in koude
gerechten. Lekker door toetjes en saladedressings en handig om iets
achteraf (na het bakken) te zoeten.”
Oersuiker – Ook wel oerzoet, is puur,
gedroogd rietsuikersap waarin alle
mineralen nog aanwezig zijn “Dit is mijn
favoriet in de keuken! Ik gebruik het als
ik suiker nodig heb voor taart, gebak
en patisserie. Het voordeel is dat het
dezelfde zoetkracht heeft als riet- en
bietsuiker en zich tijdens het bakken
hetzelfde gedraagt. Hierdoor kun je
oersuiker in recepten gemakkelijk 1:1
als vervanger gebruiken (naar gelang je
zoetsmaak). Het heeft een eigen smaak
dus je zult het verschil proeven.”
Palmsuiker – Palmsuiker wordt gewonnen uit het sap van verschillende
palmbomen, waaronder de suikerpalm. De suiker is even zoet
als kristalsuiker en zit vol met mineralen. “De smaak is kruidig en
karamelachtig, vergelijkbaar met kokosbloesemsuiker.”
6
7

Kokosbloesemsuiker - Een natuurlijke suiker gemaakt uit de nectar
van de bloesems van de kokospalm. Kokosbloesemsuiker geeft minder
sterke schommelingen in je bloedglucosespiegel en is zeker de laatste
jaren in populariteit toegenomen. Je kunt er de hoeveelheid suiker die
in recepten wordt genoemd (naar eigen smaak) 1:1 mee vervangen.
“Smaakvol en karamelachtig, maar ook kostbaar”, aldus Peter.
Stevia - De bladeren van de steviaplant worden al generaties lang
als zoetstof gebruikt in Zuid-Amerika en is sinds enkele jaren ook in
Europa een populair alternatief voor suiker. Het bevat geen calorieën
en veroorzaakt geen stijging van de bloedglucosespiegel. Peter: “Ik
gebruik het zelf nooit, ik houd zelf niet zo van de iets bittere nasmaak.
Bovenden vraag ik me af hoe je lichaam reageert als een zoete smaak
impliceert dat er koolhydraten gegeten worden, terwijl dit niet het
geval is.” Het witte steviapoeder uit de supermarkt is een bewerkte
zoetstof die maar weinig van de oorspronkelijke plant bevat.
Fruit – Natuurlijk kan ook fruit goed gebruikt worden als zoetmiddel.
Voor veel vers fruit zoals bananen geldt; hoe rijper, hoe meer
zoetkracht. “Ook gedroogde zuidvruchten zijn een prachtig zoetmiddel.
De geconcentreerde vrucht heeft van nature veel zoetkracht. Dadels,
vijgen, abrikozen en rozijnen zijn heerlijk in gebak en taart en combineren
goed met specerijen. Ga vooral ook met de vruchten combineren
en experimenteren. Ook diksap en appelstroop zijn geschikt om
mee te zoeten.”
Jos Willemse:
“Met honing
heb je goud
in handen”
Honing; misschien wel
de bekendste natuurlijke
zoetmaker. “Het is een
kostbaar product, dat
niet alleen waardevol is
voor ons, maar ook van
levensbelang voor de bij”, vertelt Odin imker Jos Willemse. Honing
maken is een arbeidsintensief karwei: bijen moeten 4.000
bloemen langsgaan om één eetlepel honing te maken. “We
mogen van het bijzondere zoet genieten, als we maar genoeg
voor de bijen overhouden”, stelt Jos.
Volgens Jos is honing maken een wonderlijk proces: “Bijen verzamelen
nectar uit bloemen en maken daar honing van. In de honingmaag
wordt de nectar ingedikt en bewerkt en worden er waardevolle enzymen
en anderen voedingsstoffen toegevoegd. Vervolgens geeft de bij
het via de tong over aan een andere bij. Uiteindelijk wordt het goedje
opgeslagen in de raten.” Net als goede wijn heeft honing tijd nodig
8
9

voor alle soorten anders, dit heeft met de verhouding van de soorten
suikers te maken. Sommige honing krijgt grote kristallen, crèmehoning
dankt zijn smaak en uiterlijk aan kleine kristallen en bijvoorbeeld
acacia honing kristalliseert helemaal niet.” Versuikerde honing maak je
gemakkelijk weer vloeibaar door het potje in een pannetje met lauwwarm
water (onder de 35 graden) te zetten.
om te rijpen. “Als het suikergehalte hoog genoeg is worden de cellen
afgesloten door wasdekseltjes.”
Favoriete bloem
De smaak, kleur en geur van de honing wordt grotendeels bepaald
door de bloem waar de nectar vandaan komt. “Als een bepaalde bloem
volop bloeit dan zal het grootste deel van het bijenvolk vooral die bloemen
bezoeken. Daardoor kunnen we van verschillende honingsoorten
als tijmhoning, zonnebloemhoning en lindehoning genieten.”
Wat zit erin?
“Honing bestaat voor circa 80 procent uit verschillende soorten
suikers. Daarnaast bevat het water en vitamines, enzymen, bacterieremmers
en mineralen”, vertelt Jos. Doordat honing al een zekere
voor-verteringsbewerking heeft ondergaan in het lichaam van de bij
is het licht verteerbaar. Het wordt direct in het bloed opgenomen en
geeft direct meer energie en een stijging van de bloedglucosespiegel.
Versuikering
Doordat honing voor het grootste deel uit suiker bestaat, gaat veel
honing op den duur kristalliseren. Jos: “De mate van versuikering is
Kostbare wintervoorraad
Voor biologische imkers is het belangrijk om goed voor de bijen te
zorgen en de pure kwaliteit van de honing te behouden. Dit betekent
onbewerkt, zonder toevoegingen en niet verhitten, want dan gaan er
waardevolle enzymen, mineralen en vitaminen verloren. “Honing is een
zeer voedzame stof, voor ons én voor de bijen. Bijen hebben het nodig
om te overleven, het is waardevol voor hun gezondheid. Ik vind het
daarom belangrijk om een deel voor
de bijen over te laten en alleen het
eventuele overschot te oogsten.”
Bewust gebruiken
Honing is heerlijk als natuurlijk zoetmiddel.
“Het is vooral geschikt voor
koude gerechten, omdat de kwaliteit
bij verhitting snel achteruit gaat”,
aldus Jos. Gebruik honing bijvoorbeeld
in salades, door de yoghurt of (na
bereiding) in de pap. “Ik vind het
heerlijk op een boterham of cracker,
zodat je de smaak goed proeft. Maar
vergeet niet dat je met honing goud
in de hand hebt. Laten we er vooral
bewust mee om gaan en voldoende
voor de bijen overlaten.”
10
11

estafette
de biologische eetwinkel
Dadel-walnoot koek
ingrediënten
4 volle el rozijnen - 10 dadels zonder pit, gehakt - 4 el oersuiker - 1 ½ dl water -
50 g roomboter - 100 g gebuild meel - 1 el bakpoeder - nootmuskaat - 1 ei -
10 walnoten
bereiding
Verwarm de oven voor op 180°C. Beboter een platte vorm of springvorm
van 22 cm doorsnede en bestuif met meel.
Doe de rozijnen, dadels, oersuiker, water en roomboter in een pannetje,
breng dit aan de kook en laat afkoelen tot lauw.
Vermeng in een andere kom het meel met bakpoeder, nootmuskaat
en ei. Hak de walnoten grof. Meng alle ingrediënten door elkaar en
vul direct de vorm. Bak de koek gaar in 40-45 minuten en laat deze
15 min in de vorm afkoelen. De koek blijft een beetje plat maar moet
niet droog of vast zijn.
bedacht door
Dit is een recept van De Groene Kookacademie.
Zij verzorgen diverse opleidingen, waaronder de opleiding
De Natuurkeuken. Kijk voor meer info over deze en andere
workshops op de site: www.groenekookacademie.nl
Estafette kiest voor 100% biologisch, lekker vers, super fair en heerlijk divers.
Ontdek Estafette de biologische eetwinkel in:
Alkmaar, Amersfoort, Amsterdam (Bos en Lommer, Ceintuurbaan, Zeeburg,
Westerpark), Arnhem, Bergen, Breda, Delft, Den Haag, Dordrecht, Driebergen, Ede,
Maastricht, Nijmegen, Utrecht en Zutphen. Meer info: www.estafettewinkel.nl