01 Training en Periodisering

Training & Periodisering
door: Daniël Sabanovic
Voorwoord
Het idee om algemene informatie m.b.t. training
en periodisering te bundelen en te delen is jaren
geleden bij mij reeds ontstaan. Primair omdat de
basiskennis omtrent deze onderwerpen niet
standaard is aangeleerd bij de meeste WKF karate
trainers/coaches en het in mijn optiek wel nuttig
is om te hebben om je atleten te voorzien van
een effectief trainingsprogramma.
Ik heb het voorrecht gehad dat deze theorie
tijdens mijn voltijdopleiding aan mij is gedoceerd
en heb het destijds eigenlijk direct toegepast in
mijn eigen trainingsopzet. Het fungeerde tevens
als rode lijn in de trainingen die ik gaf (en geef).
In een tijd waarin veel mensen in een (te) korte
tijd (te) veel resultaat willen bereiken en
daarvoor de diverse (sociale) media raadplegen
om uit te komen op allerlei ‘exotische trainings
methoden’ omdat het ‘er leuk uit ziet’, leek het
mij een mooi moment op mijn oude idee en
voornemen weer op te pakken, maar dan
uiteraard in een modern jasje; in de vorm van
een e-book.
Mijn doelstelling is om de stof kort, bondig en
begrijpelijk weer te geven zodat je er als lezer
zelf direct mee aan de slag kunt.
Veel Leesplezier,
Daniël Sabanovic
TRAINING & PERIODISERING
DANIEL SABANOVIC

Training
Training is het systematisch toedienen van (trainings)prikkels met prestatieverbetering
als doelstelling. In de trainingsleer onderscheiden we vijf Trainingswetmatigheden:
#1: Overload
Om een Fysiologische verandering teweeg te
brengen moet de belasting zwaarder/heviger zijn
dan het lichaam gewend is. Deze zwaardere
belasting zorgt ervoor dat cellen & weefsels zich
aanpassen en de belastbaarheid wordt verhoogd.
#2 Supercompensatie
Supercompensatie ontstaat wanneer de opvolgende
trainingsprikkels dusdanig worden getimed, dat er
een stijging in het prestatievermogen optreedt.
(zie extra toelichting)
#3 Specificiteit
Je wordt beter in de oefeningen/activiteiten die je
traint. Hoe gerichter (specifieker) je traint, hoe
groter de kans op het gewenste trainingseffect.
(zie extra toelichting)
#4 Reversibiliteit
Trainingseffect is omkeerbaar en verdwijnt
wanneer training niet wordt onderhouden.
Dus, om achteruitgang te voorkomen zal je
inspanning moeten blijven leveren.
#5 Verminderde Meeropbrengst
Er is een steeds grotere trainingsprikkel nodig om
een steeds kleinere progressie te boeken. Als gevolg
van de Overload (#1) is er een steeds grotere prikkel
nodig om progressie te boeken, echter zal de
geboekte progressie steeds minder zijn.
TRAINING & PERIODISERING
DANIEL SABANOVIC

Extra Toelichting
Supercompensatie
Door vermoeidheid, uitputting van energievoorraden en schade aan spier- en bindweefsels daalt het
prestatievermogen tijdens en (vlak) na de training [fase 1].
Vervolgens begint het lichaam te herstellen; energievoorraden worden hersteld (daarin is ook een rol voor
voeding weggelegd) en beschadigingen aan spier- en bindweefsels worden hersteld [fase 2].
Daarna gebeurt er iets ‘magisch’; als de trainingsprikkel genoeg overload bevat en het lichaam voldoende
hersteltijd krijgt, dan treedt de fase van supercompensatie op. Hierin stijgt het prestatieniveau boven het
beginpunt van de vorige trainingsprikkel uit [fase 3]. Dit is de fase waarin je de volgende trainingsprikkel
wilt ondergaan (komt in de volgende afbeelding aan bod).
Wacht je te lang met de volgende trainingsprikkel dan zal het lichaam weer terugkeren tot het beginniveau
van de vorige training; daling van het prestatievermogen tot beginniveau [fase 4].
In deze afbeelding wordt weergegeven dat het Prestatieniveau stijgt wanneer de opvolgende
trainingsprikkels op het juiste moment - Fase 3; tijdens de Supercompensatie - worden ondergaan (= groene
lijn). Wordt er te weinig rust genomen dan pleeg je roofbouw op je lichaam en treedt de rode lijn in
werking. Volgens de trainingsprikkels elkaar te laat op, dan wordt de 0-lijn(= blauwe lijn) aangehouden.
Er is geen 'Gouden Regel' voor Supercompensatie, maar algemeen wordt aangenomen dat een
herstelfase van 48-72 uur voldoende is om in de fase van Supercompensatie te bevinden.
TRAINING & PERIODISERING
DANIEL SABANOVIC

Specificiteit
Altijd geldt; je wordt beter in hetgeen je traint. Onder specificiteit onderscheiden we vier facetten:
• Specificiteit van Activiteiten;
Een hardloper die hardlopen traint, een wielrenner die een fietstraining afwerkt,
een karateka die een karatetraining doet. En dan kan je nog een dimensie verder
denken; train je kata of kumite als wedstrijddiscipline (= specifiek). En zelfs nog
dieper hierop ingaan; het trainen van stoottechnieken, traptechnieken of een
combinatie daarvan.
• Specificiteit van Spiergroepen;
In dit facet wordt vooral gekeken naar de gebruikte spiergroepen. In de basis
worden bewegingen geanalyseerd en de daarbij gebruikte spiergroepen. Training,
gericht op deze spiergroepen, wordt dan gezien als specifiek (op spiergroepen).
Om het simpel te stellen; wanneer je je benen traint zal het trainingseffect in de
benen waar te nemen zijn en moet je geen, directe, toename in prestatie in je
armen verwachten. Hoe je de spiergroepen traint, denk aan variabelen als duur en
intensiteit, laten we in dit geval buiten beschouwing.
• Specificiteit van Energiesystemen;
Nu wordt er gekeken naar energiesystemen (onderdeel van uithoudingsvermogen).
Kort gezegd wordt er gekeken naar de duur van de arbeid, de bijbehorende
intensiteit (zeg maar inzet), afgewisseld met rustfasen etc. Specificiteit impliceert
dat we specifiek richting de wedstrijdbelasting willen trainen. Een analyse van
welke energiesystemen prestatiebepalend zijn is uiteraard wenselijk.
• Specificiteit van Coördinatiepatronen;
Tot slot kunnen we kijken naar de coördinatiepatronen, laat zich wellicht het best
‘vertalen’ naar bewegingen en/of bewegingsvormen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan
de diverse drills in hoepels of speedladders die je kunt doen om je voetenwerk te
verbeteren. Voetballers die dribbelen en drijven rondom pilonnen en derhalve
‘coördinatiepatronen’ automatiseren die ze kunnen vertalen naar wedstrijdvormen.
Karatespecifiek; het uitvoeren van diverse combinatietechnieken vereist specifieke
coördinatiepatronen. Het combineren van kracht, snelheid, lengte e.d.
De vier facetten dienen niet als compleet afzonderlijk gezien te worden, er zal
altijd sprake zijn van overlap. Immers, bij het trainen van de specifieke
activiteit is er automatisch specificiteit in spiergroepen en coördinatiepatronen
aanwezig. Of training ALTIJD specifiek moet zijn is twijfelachtig. Vergeet niet
dat het resultaat van training afhankelijk is het totaal van de vijf trainingswetmatigheden
als geheel. Derhalve kunnen we concluderen dat enkel
specifiek trainen (te) eenzijdig is en kan leiden tot overbelasting.
TRAINING & PERIODISERING
DANIEL SABANOVIC

Toepassingprincipes
Uit de vijf trainingswetmatigheden vloeien vier toepassingsprincipes voort:
Progressiviteit
Om een toename in
trainingseffect in stand te
houden zal de belasting van de
trainingsprikkel, geleidelijk,
opgevoerd moeten worden.
Continuïteit
Om te voorkomen dat het
prestatievermogen daalt (of zelfs
terugvalt) is continuïteit van
belang; een periode van
constante trainingsprikkels.
Variatie
Variatie aanbrengen is belangrijk
om stagnatie, als gevolg van
gewenning, tegen te gaan. Het
lichaam went immers aan de
belasting, maar ook aan routine.
Periodisering
Ook wel cyclische organisatie genoemd, oftewel het uitwerken van een trainingsplanning voor een bepaalde
periode welke is opgedeeld in trainingsblokken met elk een specifiek trainingsthema/-doelstellingen.
Er wordt onderscheid gemaakt tussen:
• MACROcyclus; voor langere duur, zoals een (half)jaarplan.
• MESOcyclus; voor middellange duur, bijv. een periode van 2-4 maanden.
• MICROcyclus; voor korte duur, bijv. een serie van enkele trainingen over 1-4 weken.
In de regel geldt dat hoe dichterbij de wedstrijd (= piekmoment), hoe specifieker er getraind wordt. Zodoende
worden algemeen fysieke trainingen vaak buiten het wedstrijdseizoen om gedaan. Daarnaast wordt de
belasting (of omvang) meestal afgebouwd vlak voor de wedstrijd, ook wel ‘tapering’ genoemd. Afhankelijk van
de sport en het bijbehorende wedstrijdagenda, zijn er diverse modellen voor periodisering:
Lineaire periodisering; ook wel klassieke model. Het lineaire periodisering model is ingedeeld om toe te
werken naar één piekmoment. Kenmerkend voor dit model is dat er per periode (micro- en/of mesocyclus) de
nadruk wordt gelegd op één grondmotorische vaardigheid. Daarnaast, zoals het woord lineair beschrijft, wordt
de intensiteit opgevoerd dichterbij het piekmoment en de omvang juist afgebouwd.
Non lineaire periodisering; in tegenstelling tot het lineaire model, worden trainingsomvang en -intensiteit
regelmatig veranderd. Dit kan per training, wekelijks of bijv. tweewekelijks. Het idee hierachter is dat het
lichaam niet de tijd krijgt te wennen aan een vast patroon en derhalve wordt gedwongen om zich aan te
passen. Zie het als een goede variatie wanneer je het gevoel hebt dat je aan ‘een plateau’ zit.
Blokperiodisering; uitermate geschikt voor sporten (sporters) die meerdere piekprestaties per periode
moeten leveren. Uitgangspunt is dat kracht gedurende 30 dagen vastgehouden kan worden en de piekprestatie
5-8 dagen houdbaar is. Trainingsblokken worden opgedeeld in fasen van 2 tot 6 weken en per fase staat,
hoofdzakelijk, 1 vaardigheid centraal.
TRAINING & PERIODISERING
DANIEL SABANOVIC

Periodisering - Stap voor Stap
Stap 1: globaal overzicht en
primaire piekmomenten
Start met het opstellen van een ‘agenda’ en plaats
daarin de primaire piekmomenten, dus zeg maar de
eindtoernooien. Dit zijn meestal Europese
Kampioenschappen, Wereldkampioenschappen en
Olympische Spelen. De laatste 2 weken van een
piekmoment ken ik altijd een zgn. TAP periode toe.
TAP staat voor taper off, oftewel; in het teken van
het afbouwen van de fysieke belasting (minder uren
training, minder algemene trainingen) en maximaliseren
van de wedstrijdscherpte (focus op vooral
sterke punten en het toepassen daarvan in diverse
situaties – wedstrijdspecifiek). Als we denken in
termen van de 5 trainingswetmatigheden zien we
dat vooral specificiteit de overhand heeft in deze
fase. Overload is niet meer aan de orde en het
opgebouwde trainingseffect kan tot 2 weken worden
vastgehouden, dus reversibiliteit en verminderde
meeropbrengst zijn dus ook niet van toepassing. Met
dit overzicht maak je in principe de MACROcyclus.
Stap 2: secundaire piekmomenten
Plaats nu de secundaire piekmomenten in het
overzicht. Dit zijn Premier League en Series A
toernooien en in de regel de door de bond bepaalde
meetmomenten (kwalificatietoernooien) voor de
eindtoernooien. Ook deze secundaire piekmomenten
krijgen in de laatste 2 weken de TAP fase
toegekend, immers moeten ook deze toernooien
serieus worden genomen. Na het invullen zien we
meteen een probleem optreden: Dubai en Salzburg
vallen erg kort op elkaar (en zelfs kort op Parijs)
zodat er eigenlijk 1 lange TAP periode ontstaat. Ik
zou zelf adviseren om Dubai te laten schieten, maar
de druk van het kwalificeren doet de atleet vaak
toch besluiten om alle toernooien af te gaan en
zaken als reis & verblijf dienen reeds van tevoren
geboekt te zijn. Maar nu dat we dit ‘probleem’
geïdentificeerd hebben, kunnen we dus hierop
anticiperen in de periode tussen de Wereldkampioenschappen
en Premier League Parijs. Er
ontstaan nu MESOcycli die ingevuld kunnen worden.
TRAINING & PERIODISERING
DANIEL SABANOVIC

Periodisering - Stap voor Stap - vervolg
Stap 3: perioden overzicht bepalen
Nu we een overzicht hebben van alle wedstrijden
(prestatiemomenten), kunnen we de overige
perioden bepalen in het overzicht. Ik wijk met mijn
perioden af van de standaard benamingen, deze
zijn: Voorbereidingsperiode (1 & 2), Wedstrijdperiode
(1 & 2) en Overgangsperiode. In Stap 1 heb
ik al toegelicht wat TAP (Taper Off) is. Daarnaast
gebruik ik OFF (Off Season); hier is de fysieke
belasting hoger en wedstrijdscherpte lager. Veel
herhalen van specifieke drills tijdens specifieke
trainingen en ook algemene trainingen ter
verbetering van de fysieke conditie. Tot slot CON
(Contest Prep); is eigenlijk tussen OFF en TAP in,
dus we bouwen de fysieke belasting iets af
waardoor de arbeidsrust verhouding meer richting
de wedstrijdtijd gaat. Tijdens de specifieke
trainingen opbouw van wedstrijdscherpte met
situaties en reactievormen (zeg maar het toepassen
van de drills van de OFF in vrijere vormen met meer
weerstand van de tegenstander)
Stap 4: invullen van focuspunten
Nu is het tijd om zgn. Focuspunten te beschrijven,
zeg maar trainingsdoelen/aandachtspunten. Bijv.
wat je wilt verbeteren tijdens de trainingen. Noem
het trainingsthema’s, -richtlijnen. Deze kunnen per
persoon iets verschillen, maar wanneer je met
groepen traint, zullen ze overlappen. Ik heb in de
figuur links een voorbeeld ingevuld zoals ik dat
tijdens de zomerperiode van 2018 heb gedaan.
Aangezien er geen centrale trainingen waren heb ik
zowel zaterdag als zondag trainingen aangeboden
met enkele focuspunten. Vanaf week 33 begonnen
de centrale trainingen weer en werd er specifieker
richting de PL Berlijn gewerkt. Tijdens deze OFF &
CON fasen had ik ook een krachttraining schema
uitgewerkt. Na de PL Berlijn bekeken we de
videobeelden en gingen we voor de volgende fase(n)
nieuwe focuspunten bepalen terwijl op de
achtergrond weer de krachttraining was aangepast.
Zaken als een voedingsschema kunnen we ook hierin
verwerken (m.n. wanneer gewicht een issue is).
TRAINING & PERIODISERING
DANIEL SABANOVIC

Periodisering - Stap voor Stap - vervolg
Blessure, wat nu?!
Helaas komt het ook voor dat een atleet dusdanig
geblesseerd raakt dat er niet (volledig) getraind kan
worden en er zelfs wedstrijden geschrapt moeten
worden. Aanpassen is hierbij het sleutelwoord! In
deze situatie heb ik de REV fase benoemd =
Revalidatiefase. Primaire focus in deze fase is om
optimaal te herstellen zodat het originele plan weer
opgepakt kan worden. Optimaal is hierbij het
sleutelwoord; liever een weekje of 2 langer in de
REV fase blijven, dan weer een nieuwe REV fase in
te moeten plannen! Je ziet in het overzicht dat we
voor deze atleet Parijs & Dubai hebben moeten
schrappen er is gericht op Salzburg.
Stap 5: evaluatie is de sleutel
Dus nu is je eindtoernooi geweest en dan? Evaluatie
is, wat mij betreft, de sleutel. Constant kritisch
zijn, echter constructief. Als je serieus bezig bent
MOET je je wedstrijden dus ook laten filmen zodat
deze bekeken kunnen worden. Aan de hand van de
evaluatie kan je immers de focuspunten voor de
volgende periodisering bepalen en in de perioden
plaatsen:
De fysieke focuspunten stop je in de OFF periode,
de specifiek tactische focuspunten in de CON
periode om deze weer te behouden in de TAP fase.
De tussentijdse toernooien worden ook geëvalueerd
en daarmee kunnen evt tussentijdse aanpassingen
gemaakt worden in de focuspunten, indien nodig
uiteraard.
Ook hiervoor is geen gouden formule of een garantie
voor succes, durf te werken volgens het principe
van ‘Trial & Error’; uitproberen en aanvoelen of het
werkt. Werkt het niet naar behoren à aanpassen,
werkt het wel à doorgaan totdat er stagnatie
optreedt. Een regelmatige terugkoppeling (en dus
gezonde communicatie) met je (persoonlijke)
trainer/coach is hierbij van vitaal belang.
TRAINING & PERIODISERING
DANIEL SABANOVIC

Slotwoord
En hier is het dan, mijn basisopzet m.b.t. training & periodisering. Basis is hierbij het sleutelwoord,
maar zoals met veel zaken moet je bij de basis beginnen. De beschreven wetmatigheden en principes
van training zijn door de jaren heen eigenlijk altijd hetzelfde gebleven en dat zullen ze voorlopig ook
blijven. Daarom is het, mijn inziens, ook de ideale plek om te starten voor elke trainer/coach.
De periodisering die ik in het ‘stap voor stap’ gedeelte heb gebruikt als voorbeeld, is ook echt op die
manier uitgewerkt en uitgevoerd. (inclusief het gedeelte met blessure). Dus geen ideaal uitgewerkte
omstandigheden, maar real life situaties (en problemen) met real time toepassingen (oplossingen).
Natuurlijk dienen enkele zaken per atleet aangepast te worden, maar dat valt onder de noemer
‘persoonlijke training & coaching’. En de andere benamingen voor de perioden?...
Ik hou er nu eenmaal van om bepaalde zaken anders te doen ;)
Ik hoop dat je mijn eerste e-book met plezier hebt gelezen en vooral nuttig vond. Als je me volgt op
Facebook & Instagram dan blijf je op de hoogte van evt. toekomstige uitwerkingen. Uiteraard kan je
daar ook terecht voor vragen/opmerkingen en suggesties voor onderwerpen die je ook graag
uitgewerkt ziet.
Tot de volgende keer,
Daniël Sabanovic
TRAINING & PERIODISERING
DANIEL SABANOVIC