Jaarplanning 400m

Jaarplanning
400m
Bart Bennema

Wat voor een type 400m
loper is Liemarvin?
• 1.84m, 76kg
• Snel: 10.40 en 20.46
• Veel meters gemaakt afgelopen jaren
• Grillig, soms heel goed 44.72s, meestal gemiddeld 45.8s
• Geen raceplan

400m, 10 best results (legal): Gemiddelde 45.29
44.72 5h2 Beijing 23 Aug 2015
45.03 7s1 Rio de Janeiro 13 Aug 2016
45.03 1 La Chaux-de-Fonds 1 Jul 2018
45.26 3 Lausanne 25 Aug 2016
45.39 4s3 Berlin 8 Aug 2018
45.40 1rB Gainesville FL 24 Apr 2015
45.41 1 Amsterdam 27 Jul 2014
45.41 3 Amsterdam 8 Jul 2016
45.45 1 Mannheim 15 Jul 2015
45.49 3h7 Rio de Janeiro 12 Aug 2016

Evaluatie 2018
• Doel EK-finale niet gehaald
• Sneller gelopen dan 2017 met minder 400m wedstrijden
• 45.61 (2017) vs 45.03 (2018), aantal 400m 28 (2017) vs 8 (2018)
• Sterker geworden, techniek verbeterd (vooral paslengte)
• Houdt snelheid niet vast in de laatste 100m
• Forceert te veel in eerste 200-300m
• Raceplan constanter

Indeling 400m
• 50m hard starten
• doortrekken tot 100m
• 100-200 ‘doorrollen’ zo min mogelijk energie verspillen
• 200-300 ritme langzaam opbouwen
• 300-400 snelheid en ritme vasthouden

WK Niveau voor de finale:
2017 44.64sec
2015 44.64sec (Lie 45.65/ serie 44.72NR)
2013 44.95sec
EK Niveau voor de finale:
2018 45.14sec (Lie 45.39 11e)
2016 45.68sec (Lie)
2014 46.01sec
2012 46.13sec

tijd 100 200 300 400 200m interval verschil
Liemarvin 45.39 11.18 21.54 32.58 45.39 21.54 23.85 2.31
per segment 11.18 10.36 11.04 12.81 +1.09 +3.39
Stelregel voor een 400m MANNEN:
PR 200m 1sec + 2,5-3sec

ENERGIESYSTEMEN
Afkorting Voorbeeldsessie inzet okt-dec jan-feb mrt-mei juni-sept
Alactische
CAPACITEIT
ALC
3x3x60-120
p’2-3 sp’6-8
90%-95% 1 1 1 1
Alactisch
VERMOGEN
Lactische
CAPACITEIT
Lactisch
VERMOGEN
ALV 4x60-90
p’6-10
LC
10x200-300 p’1-4
4x600 p’4
654321 p’3
LV 2x3x150 p’5
sp’10-15
2x350 p’max
90-100% 0 1 0-1 1
60-75% 1 1 1 0-1
90-95% 0 1 0-1 1
300-100-50 p’1
‘Aeroob’ (bos) Ae 5x600
10-20x30/30sec
duurloop
acceleratie
(heuvels)
>60%? 1-2 1 1 0-1
acc tot 40m 90-100% 2 2 2 2

Energiesystemen
• ALACTISCHE CAPACITEIT 90-95% (hele jaar)
3x3x60 tot 120m p’2-4 sp’6-10
• ALACTISCHE VERMOGEN 95-100% (jan, feb, april+)
4x60 tot 90m p’6-10

Energiesystemen
• LACTISCHE CAPACITEIT 60-75% (hele jaar)
10x200 tot 300 p’1-4 / 4x600 p’4 / 65432 p’3
• LACTISCHE VERMOGEN 90-100% (jan, feb, april+)
2x3x150 p’5 sp’10-15 / 2x350 p’max / 300-100-50 p’1

week datum opmerking Thema Sprint Pieter maandag dinsdag woensdag donderdag vrijdag zaterdag zondag
40 1-10-2018 off-season kracht
41 8-10-2018
off-season kracht
42 15-10-2018 Herfstvakantie
43 22-10-2018 off-season kracht
Tech 0 0 AU Congres
+
44 29-10-2018 start seizoen 2019 1 1 Dexa vrouwen 9:30u
Cap
45 5-11-2018 Curacao aanwezig 2 2 Sprongtest NMJEP lactaat basis opto+laser coachweekend Lausanne coachweekend Lausanne coachweekend Lausanne
Bodycomp!!! 9:00
Terrence/Lie
46 12-11-2018 3 3 Dexa mannen+BC Cur. lactaat basis
Sprongtest CTL
stage Ten/Tur
Churandy
Armand ind. gesprek+
opto+laser
2x zweettest
47 19-11-2018 4 4
48 26-11-2018 Paul 1 1
49 3-12-2018 Paul 2 2 Sprongtest?
50 10-12-2018 3 3 lactaat basis opto+laser
51 17-12-2018 Armand? 4 4
Bodycomp. Dames 9:20
Bodycomp Heren 9:20 lactaat basis
52 24-12-2018 Kerstvakantie 5 5 kerstavond kerst1 kerst2
opto+laser
1 31-12-2018 Kerstvakantie 0 0 oud nieuw stage ZA
2 7-1-2019 Paul 1 1 opto+laser opto+laser opto+laser
3 14-1-2019 Paul 2 2 sprongtest+opto+laser opto+laser opto+laser
4 21-1-2019 Paul 3 3 opto+laser opto+laser opto+laser WIT Boston Parijs
5 28-1-2019 Armand 4 4 opto+laser Berlijn
WIT Karlsruhe
Lodz
60m w
Val de Reuil
60mh w
400m m
6 4-2-2019 1 1 Dexascan?
WIT Torun
opto+laser
WIT Madrid
Gent IFAM
Chemnitz
Stockholm
60m w
60m wm
60m wm
Lieven
60mh w
400m m
60mh wm
Metz
400m m
Linz
400m wm
7 11-2-2019 Paul 2 2 sprongtest+Bodycomp!!! Ostrava
Athlone opto+laser NK indoor/WIT Birmingham NK indoor
60m wm
60m wm
300m m
60mh w
400m m
8 18-2-2019 3 3 WIT Dusseldorf
60m w
60mh w
400m m
9 25-2-2019 Paul 4 4 Teampresentatie EKi EK indoor Galsgow EK indoor Galsgow EK indoor Galsgow
400m R1+SF
7k, 60m, 60mh R1, 400m F 7k+60mh SF+F
10 4-3-2019 voorjaarsvakantie 0 0
11 11-3-2019 0 0
12 18-3-2019 1 1
13 25-3-2019 Armand 2 2 sprongtest+Bodycomp!!! Florida Relays Florida Relays Florida Relays
14 1-4-2019 3 3
15 8-4-2019 4 4
16 15-4-2019 1 1 paas1
17 22-4-2019 2 2 paas2 Tom Jones Memorial Tom Jones Memorial
18 29-4-2019 meivakantie 3 3 DL Doha WC Kingston
19 6-5-2019 meivakantie 4 4 World relays Yokohama World relays Yokohama
20 13-5-2019 1 1 WC Osaka
21 20-5-2019 2 2 Dexascan pieter
Gotzis
Gotzis
sprongtest+Bodycomp!!!
DL Shanghai
Oordegem
22 27-5-2019 Pieter vakantie 3 0 Dexascan? hemelvaartsdag Oordegem
DL Stockholm
Jena
23 3-6-2019 Pieter vakantie 4 0 DL Rome WC Hengelo
Rhelingen
24 10-6-2019 Pieter vakantie 1 0 Pinkster2 DL Oslo WC Turku
EAP Geneve
DL Rabat
Dessau
Adidas Boston???
25 17-6-2019 2 1 WC Ostrava EAP Nivelles
26 24-6-2019 3 2 DL Prefontaine DL Prefontaine
27 1-7-2019 4 3 DL Lausanne 4x1W WC Madrid
Regensburg
28 8-7-2019 zomervakantie 1 4 DL Monaco
29 15-7-2019 zomervakantie 2 1 sprongtest+Bodycomp!!! DL London 4x1WM DL London
30 22-7-2019 zomervakantie 3 2 NK NK NK
31 29-7-2019 zomervakantie 4 3
32 5-8-2019 zomervakantie 1 4 EK landenteams EK landenteams EK landenteams
33 12-8-2019 zomervakantie 2 1 DL Birmingham
34 19-8-2019 3 2 DL Parijs
35 26-8-2019 4 3 Dexascan? DL Zurich 4x1W WC Berlijn 4x1W
36 2-9-2019 1 4 sprongtest+Bodycomp!!! WC Zagreb DL Brussel
37 9-9-2019 2 1
38 16-9-2019 3 2
39 23-9-2019 4 3 travel WK Doha
100m PreM
100m R1M
40 30-9-2019 4 WK Doha
WK Doha
WK Doha
WK Doha
WK Doha
200m R1W
400m R1M
10k
10k
4x1 R1wm
200m SFm
400mh R1W
400m SFm
400m Fm
200m SFw
400mh SFw
200m Fm
200m Fw
WK Doha
100m R1W
100m SF/F M
4x4 R1 MX
WK Doha
100mh R1
4x1 Fwm
4x4 R1 wm
WK Doha
200m R1M
100m SF/F W
4x4 F MX
WK Doha
100mh SF/F

Trainingsblokken
• Nov – Dec 10 weken
• Jan – Feb 8 weken
• Mrt – Mei 12 weken
• Juni – Juli 8 weken
• Augustus 4 weken
• Sept – WK 6 weken
VP1 Loopcapaciteit, techniek
VP2 Snelheid, techniek, (indoor)
VP3 Loopcapaciteit en vermogen, techniek
WP1 Snelheid en raceplan
VP4 Loopcapaciteit en vermogen, techniek
WP2 Snelheid en raceplan

WEEKPLANNING 2018-2019
Ochtend 9:45 – 13:00 Middag 14:00– 16:00
maandag
dinsdag
woensdag
donderdag
vrijdag
zaterdag
Dynamische warm-up 30-45min
Acceleratie/heuvels
ALC/ALV
hordendrills+Sprongcircuit
Dynamische warm-up 30-45min
LC/LV
AW medicinebal
Herstelprogrammafietsen/loslopen
lenigheid/fysio-huiswerk
Op Stage: zwembad!
Dynamische warm-up 30-45min
Acceleratie
ALC/ALV (langer dan maandag)
hordendrills+Sprongcircuit
Dynamische warm-up 30-45min
LC/LV (langer dan dinsdag)
AW medicinebal
Dynamische warm-up 30-45min
Lenigheid
Bos of Gras Aeroob interval bv. 10x30/30
Fysio-huiswerk
Kracht
Kracht/circuit/YOGA
Fysio
Massage
Kracht
Kracht
Fysio

Voorbeeld Trainingsweek Talent U18
1 Training per dag
maandag
dinsdag
woensdag
Dynamische warm-up 45min
LOOPTECHNIEK
hordendrills+Sprongcircuit
Dynamische warm-up 30min
SNELHEID (ook acceleratie)
AW medicinebal
Kracht/circuit
donderdag
Dynamische warm-up 30-45min
TEMPO’S
AW medicinebal
vrijdag
Kracht/circuit
zaterdag
Bos, Duin of Gras training
Aeroob & Algemene loopcapaciteit
lenigheid/circuit
(THUIS?)

Talentontwikkeling U20
• Bouw een atleet, belast ze breed maar doelgericht
• Ga uit van de sterke punten van een atleet en maak die
nog beter
• Belastbaarheid, werkcapaciteit ontwikkelen, Techniek
• Snelheid is de belangrijkste kwaliteit
• Kracht (haltertechnieken)

Talentontwikkeling U20
• Hoe herken je de 400m loper?
• GEEN ZWARE LACTISCHE SESSIES VOOR 18/19jaar!

ENERGIESYSTEMEN (Talentontwikkeling)
Afkorting Voorbeeldsessie okt-dec jan-feb mrt-april mei-sept
A-Lactische
CAPACITEIT
ALC 2x3x60 of 80
p’2-3 sp’6-8
1 1 1 1
A-Lactisch
VERMOGEN
ALV 4x60 of 80
p’6-10
0 0 1 0-1
Lactische
CAPACITEIT
LC 8x200-300 p’1-4 1 1 1 0-1
Lactisch
VERMOGEN
(18+)
LV 300-250-200 p’15
3x150 p’15
0 0-1 1 0-1
‘Aeroob’ (bos) Ae 10-20x30/30sec
10x1min
3x500 gras
acceleratie
(heuvels)
1 1 1 1
acc tot 30m 1 1 1 1

TOT SLOT
1. Bouw een Atleet, 400m is een ‘maakbaar’ onderdeel
2. Laat atleten veel variatie in het lopen ervaren, maar ga
niet te snel naar ‘specifieke’ 400m trainingen
3. Hou het simpel, hou je bij de essentie van het onderdeel

Wat zijn jullie vragen?