Peppy Fitness

Peppy Fitness
For: Kunde
Av: Jan Helge Østensen
Treningsprogram Styrke Helkropp Manualer (Viderekommen, alder
60+, frisk)
Start programmet med ca. 10 minutters oppvarming, feks. etter en rask gåtur eller litt allsidig
"hopp og sprett". Utfør deretter hver øvelse 1-2 ganger (1-2 sett) med 15-20 repetisjoner i
hvert sett. Om du trenger pause mellom settene, så gjør du denne så kort som mulig (maks 2
minutter). Forsøk å unngå pause mellom hver øvelse. Gjør programmet annen hver dag. Når
programmet blir for lett så kan du utvide med 1 ekstra sett eller kjøp styrkeprogrammet for
Ekspert med manualer. Lykke til!
Øvelse Illustrasjon Treningsfokus Kommentar
1 -
Kne- og
håndstøttende
roing
2 -
Foroverbøyd
sidehev m/støtte
3 -
Støt i front
m/hantel – uten
splitt
4 -
Sittende
hantelpress
supinert grep
5 -
Frivending
m/hantel
6 -
Flat hantelpress
7 -
Statisk knebøy
m/hantler
8 -
Stående enarms
hantelcurl
9 -
Kort kast rotasjon
m/vektskive
(hantel)
Stå med tyngden fordelt på det ene kneet og den ene armen. Hold
hantelen i den frie hånden og la armen henge tungt ned. Trekk
skulder og arm opp langs siden til hantelen er i magenivå. Senk
tilbake.
Stå foroverbøyd med støtte mot benken eller sofaen og la den
andre armen henge ned mot gulvet. Ha en liten bøy i albuen. Løft
armen rett ut og opp til den er horisontal. Senk rolig tilbake.
Hold blikket rettet fremover under hele øvelsen. Hantlene holdes i
front, hvilende i hånden/mot skulder. Løft albuen slik at hantelen
ligger stabilt og ryggen jobber stabiliserende. Start med strake ben i
skulderbreddes avstand, med tyngdepunktet rett igjennom kroppen.
Skap akselerasjon ved å bøye litt i knærne og strekk deretter ut
eksplosivt. Fullfør ved å strekke ut armene samtidig som du raskt
bøyer igjen i knærne slik at tyngdepunktet senkes og du ”kommer
Sitt med god støtte i ryggen, ha bøyde albuer og fiksér mage- og
korsryggregionen. Ha et godt grep om hantlene som holdes på
utsiden av skuldrene. Vend håndflaten mot deg og press opp til
hantlene holdes på strake armer over hodet. Senk rolig tilbake.
Hold blikket rettet fremover under hele øvelsen. Hantlene henger
på strake armer. Skulderbreddes benstilling. Tyngdepunktet holdes
rett igjennom kroppen, med noe mer fordelt tyngdekontakt på bakre
halvdel av fot. Akselerasjon på vekten startes fra nedre posisjon
(underlaget) med et eksplosivt oppløft, som fullføres med strake
armer til full strekk i kroppen. Deretter bøyes knær og armer raskt,
slik at kroppen ”kommer under” hantlene i en stabil posisjon. Mage
Ligg på ryggen (benken eller gulv) og hantlene på nivå med
skuldrene. La hantlene tippe litt ned mot skuldrene. Press hantlene
i en svak bue opp til nesten strake armer. Senk rolig ned og gjenta.
Hold blikket rettet fremover under hele øvelsen. Start med strake
ben i skulderbreddes avstand, tyngdepunktet rett igjennom kroppen
med noe mer fordelt tyngdekontakt på bakre halvdel av fot. Trekk
pusten på vei ned, hold i øvelsens nedre statiske fase (90 grader),
og pust deretter ut på vei opp (siste halvdel av oppløftet). Statisk
holdetid fra 5 sek og oppover avhengig av form.
Stå med ryggen mot veggen og armene ned langs siden. Bøy
vekselvis i albuene og løft hantlene helt opp samtidig som du dreier
de utover. Senk rolig tilbake. Forsøk å holde albuene i ro under
bevegelsen.
Stabiliser mage og rygg. Jobb med relativt strake armer og før de
fra side til side. Før annenhver fot diagonalt bak kroppen for å
motvirke overrotasjon og opprettholde stabilitet i kroppen, hoften
skal IKKE rotere. Øvelsen utføres ganske raskt - bruk
magemusklene til å bremse og akselerere. Hold pusten når armene
er i ytterposisjon, og trekk pusten kjapt når armene passerer
midtpunktet.

© 2011 Exercise Organizer ® 1 17.09.2011