Tren til Birken - Tech Nutrition

More documents

Recommendations

Info

Forskningsnytt Tekst: Lena Mathisen Østhus Effekt av protein, kreatin og styrketrening på muskelvekst Både protein- og kreatintilskudd er to sportsernærings- tilskudd som er mye brukt for å fremme styrke og muskelvekst (hypertrofi ) under styrketrening. Målet for denne studien var å undersøke effekten av å kombinere Kreatin monohydrat (Kr) med karbohydrater (KARB) og protein (P) under styrketrening og sammenligne dette med protein og karbohydrater alene. Man ønsket å se på effekten av både styrke, kroppssammensetning og fi berspesifi kk hypertrofi i tillegg til innhold av kreatin i musklene og kontraktilt proteininnhold. På bakgrunn av tidligere studier, var hypotesen at kombinasjonen av kreatin og protein ville gi bedre effekt enn kombinasjon av kreatin og karbohydrater. Metoder Deltakerne ble delt inn i 4 grupper og ble plassert i hver sin helt tilfeldig – ingen visste hvilken gruppe de var i. Den ene gruppen fi kk kun protein (P), den andre fi kk kreatin og protein (KrP), den tredje fi kk Kr og karbohydrater (KrKARB) og den siste fi kk kun karbohydrater (KARB). Alle deltakerne hadde fulgt samme trenings- program de siste 8-12 ukene før studien ble i gangsatt for å mini- –4– mere sjansen for at resultatene kun var et resultat av nytt program og tilpasninger pga av det. Før start testet man styrken ved å måle 1RM (1 repetisjon maks) i tre øvelser; benkpress med manualer, knebøy og nedtrekk i kabel. I tillegg ble kroppssammensetningen målt, både LBM (fettfri masse), fettmengde og fettprosent gjennom avanserte metoder. Til slutt tok man en muskel biopsi for å bestemme type muskelfi bre, se tverrsnittet av muskelen og innholdet av kontraktilt protein i tillegg til at kreatinkonsentrasjon ble målt både før og etter programmet. Resultater Kroppssammensetning: Alle gruppene viste en økning i LBM etter programmet, men det var kun signifi kant forskjell mellom KrKARB gruppen og KARB gruppen. Med andre ord så var det i denne studien mest effektivt med kreatin sammen med karbohydrater for økning i LBM. Styrke: Alle gruppene viste økning i styrke på alle øvelsene etter programmet. Gruppene KrKARB, KrP og P viste større økning i styrke for hver øvelse sammenlignet med KARB gruppen. Med andre ord så var det minst effekt i gruppen som kun inntok karbohydrater. Muskel karakteristika: Man fant ingen forskjell i fi bertype mellom gruppene. Alle gruppene opplevde en økning i tverrsnitt i muskelen av typen IIa og IIx fi ber etter programmet. Gruppene som inntok KrKARB og KrP viste større økning i tverrsnitt for hver fi ber sammenlignet med
KARB gruppen. KrKARB og KrP gruppene viste også større økning i tverrsnitt av type I fi ber sammenlignet med P gruppen. Man observerte også en trend til at det var større hypertrofi av type IIa og IIx fi bre i P gruppen sammenlignet med KARB gruppen. Når det kom til innholdet av kontraktilt protein i musklene, viste KrKARB, KrP og P gruppene større økning enn KARB gruppen etter programmet. I tillegg var det en trend til at KrKARB og KrP gruppene hadde en større økning i proteininnhold i fi brene sammenlignet med P gruppen. Til slutt fant man forskjeller i kreatininnhold i musklene for gruppene som inntok kreatin (KrKARB og KrP). Det var imidlertid ingen forskjell mellom KrKARB gruppen og KrP når det kom til kreatininnholdet i muskelen etter endt program. –5– Kilder: Kilde: Medicine & Science in Sports & Exercise, September 2006 Cribb, Williams, Stathis, Carey and Hayes. Forskningsnytt Konklusjon: Det viktigste funnet i denne studien var at selv om det ikke var forskjeller mellom gruppene ved starten av studien og hver gruppe inntok et proteinrikt kosthold, så viste tilskudd av KrKARB, P og KrP større hypertrofi respons (muskel vekst) og forbedring i 1RM styrke sammenlignet med KARB gruppen. Funnene i denne studien er interessante ut fra at det ikke fi nnes noen andre studier som har påvist forandring i kroppssammensetning gjennom ernæringsmessig påvirkning sammen med tilpasninger på cellullært nivå (fi berspesifi kk hypertrofi ) og på subcellullært nivå (kontraktilt proteininnhold). Funnene støtter hypotesen om at tilskudd av kreatin sammen med karbohydrater eller kreatin og protein ga større forbedringer i styrke og muskel hypertrofi enn karbo hydrater alene – men ikke større forbedringer sammen lignet med gruppen som kun fi kk protein. Det ga altså ingen større fordel å kombinere kreatin og protein sammenlignet med kombinasjonen av kreatin og karbo hydrater. En begrensning med studien som kan være årsaken til at forskjellene ikke ble enda større, kan være at det var relativt få deltakere i studien og at enkelte ikke fullførte. En gjennomgang av 22 andre studier som har sett på tilskudd under styrketrening, viser helt klart at kreatin øker styrkeprestasjonene, noe som mest sannsynlig kan tilskrives økt tilgjengelighet av kreatin under intens muskelkontraksjon. Ut fra basisen av de mekaniske forklaringene man her foreslår, kunne man forvente en tilleggseffekt ved å kombinere kreatin og protein på styrke og hypertrofi . I denne studien derimot fant man ingen større effekt ved denne kombinasjonen enn kombinasjonen av kreatin og karbohydrater. En forklaring til dette kan være påvirk ningen av karbohydrater (til stede i KrKARB, men ikke i KrP gruppen). Alle gruppene hadde et høyt proteininntak ved siden av tilskuddene og resultatene fra minst en langtidsstudie indikerer at når proteinbehovet har blitt dekt, så er det energiinnholdet i kostholdet som har størst effekt på muskelvekst under styrketrening. Med andre ord, dersom kreatin inntas når man har et kosthold med mye protein, vil det å legge til karbohydrater være mer effektivt enn enda mer protein. Resultatene indikerer allikevel at inntaket av kreatin sammen med protein gir lignende fordeler som ved inntak av kreatin og karbohydrater. Dette kan være viktig for dem som ønsker bedre effekt av treningen, men som ikke ønsker å innta høye mengder glukose – for eksempel de som er i faresonen for å utviklet diabetes II. Det er imidlertid nødvendig med fl ere studier for å fastslå dette.
Page 1 and 2: Sykkelspesial! Konkurranse for bars
Page 3: Greit å vite Tekst: Lena Mathisen
Page 7 and 8: “Kjører du med for høy intensit
Page 9 and 10: DEL 1 Mai - juni Treningsprogrammet
Page 11 and 12: ProZyme Sunt med Ofte er det veldig
Page 13 and 14: 13uker 13uker 13uker 13uker 13uker
Page 15 and 16: Koffein Tekst: Lena Mathisen Østhu
Page 17 and 18: indre organer. Da fettet er sentral
Page 19 and 20: - fortsatt best Tekst: Lena Mathise
Page 21 and 22: prosent - altså ikke i nærheten a
Page 23 and 24: BASIC PRO-90 Isolate Et proteinpulv

Tren til Birken - Tech Nutrition

Create successful ePaper yourself

Delete template?

Save as template?