Kostholds-kompendium - Mental Helse

1
Kurs for Mental Helse ved Linda Chrislock
Livsstilsendring

Endringer/ Forandringer
2
En liten grå larve kan bli til en sommerfugl……
Mange av oss ønsker en endring i livet men vi skal være klare over at
endringer tar tid. Alle våre vaner finnes i vårt ubevisste, vi gjør det meste
automatisk uten å tenke.
Når vi begynner å kjøre opp til å bli sjåfør i bil bruker vi i begynnelsen mye
tid og krefter på å lære oss dette. Etter hvert når vi har fått lappen og har
kjørt lenge gjør vi alt som kreves av en sjåfør uten å tenke over dette. Vi
girer, blinker med lysene og bremser instinktivt uten å tenke over det. Det
er fordi det er blitt en vane og valgene vi tar som sjåfør ligger i vårt
ubevisste sinn.. Derfor trenger vi å gi oss selv tid når vi endrer våre vaner
eller skape nye vaner. Løfter du blikket, finnes det ingen grenser lenger.
Only the sky is the limit!
Når du fokuserer på det positive i deg selv og i livet, vokser motivasjonen.
Du kan påvirke ditt liv ved at du gang på gang velger glede, takknemlighet
og tillit. Alt du opplever som er bra for deg selv og verden, hjelper deg i din
livsstilsendring.
Du har sikkert hørt at kropp og sinn er ett system. De påvirker hverandre
gjensidig i en helhet. Akkurat helheten er en forutsetning for fremgang.

Bevegelse og trening
Bevegelse er en forutsetning for liv. Gjennom å øke sirkulasjonen i kroppen
vår, stimuleres mange viktige funksjoner som er viktig for vår
selvhelbredende evne. Blodsirkulasjonen blir bedre og dermed øker
oksygenopptaket. Energiomsetningen øker, lungenes funksjon bedres,
tarmen stimuleres og utskillelsen av slagstoffer effektiviseres. Kroppens
forsvar mot infeksjoner forsterkes, stoffskiftet stimuleres og overvekt
forebygges, blodtrykket normaliseres, ja selv humøret påvirkes positivt ved
at du får mer positive tanker og lettere finner løsninger på problemer. Det
viktigste momentet med fysisk trening er at du gjør noe som du synes er
artig, da blir det lettere en god og varig vane.
Motivasjon
For å greie å gjennomføre endringer må vi være motiverte.
Å være motivert er en fantastisk følelse, det bobler og spaker inni oss av
energi, engasjement, besluttsomhet og lyst. Vet du hvilke følelse jeg prater
om?
Motivasjon er en drivkraft bak en handling. Når du har en oppgave som skal
løses vil et høyt motivasjonsnivå gjøre deg mer løsningsorientert, kreativ og
hjelpe deg å se løsninger og muligheter istedenfor begrensningene.
Motivasjon er også ferskvare, følelsen av motivasjon går over hvis den ikke
får påfyll. Stress, dårlige venner, sure kolleger, tidsklemma, regninger osv.
er alle faktorer som tapper oss for motivasjon.
Når vi har overskudd av motivasjon kan vi dele denne med andre, men når
vi har lite påvirker vi våre omgivelser negativt.
Mange mennesker lar omstendighetene og ting utenfor oss selv avgjøre
hvordan vi har det. Hvis ting flyter greit har dem det bra, men om ting
3

utter i mot for eksempel gjennom en ubehagelig situasjon har de det ikke
bra.
Selvbilde og lede seg selv
Når du tar ansvar for ditt liv kan du styre det fremover. Dine resultater
avhenger også av ditt selvbilde. Hvem er sjefen i ditt liv? Det er selvfølgelig
du selv. Stiller du mindre krav til deg selv enn du gjør til sjefen på
arbeidsplassen din?
En motiverende leder er en som forteller hva du er flink til og hva du kan bli
bedre til og vurderer deg i lys av dine gode egenskaper.
En dårlig og demotiverende sjef er en som hakker og først og fremst legger
merke til feilene våre.
Ditt selvbilde reflekterer hva du synes og mener om deg selv.
Når du tenker og snakker med deg selv, hva er det da du sier?
Påpeker du ofte hva du er flink til og vurderer deg selv i lys av dine gode
egenskaper eller legger du først og fremst merke til feilene dine?
Er du en motiverende eller en demotiverende leder når du leder den
viktigste personen i ditt liv nemlig deg selv?
Hvis ikke du som kjenner deg selv best selv kan se det flotte og unike i deg,
hvordan kan du da forvente at andre kan se det?
4

Kosthold
Spis mat kroppen og sinnet trenger
Vitaminer er næringsstoffer som kroppen din trenger for en lang rekke
viktige prosesser. Kroppen trenger for eksempel vitaminer for å bygge opp
og vedlikeholde muskler, skjelett, hud og slimhinner. Omdanningen av
karbohydrater, fett og proteiner til energi er også avhengig av vitaminer.
Vitaminer er i tillegg med på å sørge for at kroppen din er motstandsdyktig
mot infeksjoner. Vi har to grupper av vitaminer som er vannløselige og
fettløselige vitaminer.
Vannløselige vitaminer
C og B-vitaminene (vitamin B-komplekset) er vannløselige vitaminer. Du
må ha en jevn, helst daglig, tilførsel av vannløselige vitaminene, de skilles
nemlig raskt ut av kroppen igjen. Selv om du får i deg store mengder
vannløselige vitaminer, vil overskuddet raskt skilles ut i urinen. Faren for
overdosering og forgiftning er derfor liten når du spiser vannløselige
vitaminer.
Fettløselige vitaminer
Vitamin A, D, E og K er fettløselige vitaminer. De fettløselige vitaminene
lagres i kroppen. De må tilføres kroppen jevnlig, men daglig tilskudd er ikke
så viktig som for de vannløselige vitaminene. Lagring i kroppen innebærer
også at faren for overdosering blir større. Når vitaminene ikke skilles så
raskt ut av kroppen kan de hope seg opp.
5

Mineraler
Mineralene er, som vitaminene, nødvendige for mange prosesser i kroppen
vår. I motsetning til vitaminene, er flere mineraler viktige byggesteiner i
kroppen. Særlig skjelettet er avhengig av mineraltilførsel. Mineraler er også
viktig for at nervesystemet og musklene dine skal fungere normalt.
Vi deler mineralene inn i to hovedgrupper.
Makromineralene
fungerer som byggesteiner i kroppen og vi trengere relativt mye av dem.
Kalsium og magnesium er to makromineraler.
Spormineralene
eller mikromineralene er mineraler kroppen trenger små mengder av. Jern,
sink, selen og krom er eksempler på spormineraler.
Får du i deg nok av disse viktige næringsstoffene?
Vi tar her for oss åtte viktige næringsstoffer – hvorfor du trenger dem og
hvor du finner dem.
Kalsium
Kalsium styrker ikke bare tenner og skjelett. Det hjelper også til med å
opprettholde muskelfunksjoner og en stabil hjerterytme.
Meieriprodukter inneholder mye av dette næringsstoffet. Kalsium er mest
effektivt hvis du tar det sammen med laktose. Dersom du ikke liker
meieriprodukter, eller ikke tåler laktose, finnes det alternativ. Gode
kalsiumkilder, både med og uten laktose, er: – yoghurt – ost – skummet –
melk – laks – spinat.
6

Kalium
Dette er gjerne et ukjent næringsstoff for mange. Visste du at kalium spiller
en viktig rolle ved å opprettholde et sunt blodtrykk? Det hjelper også til
med å regulere væskebalansen i kroppen, samt nerve- og
muskelfunksjoner.
Kalium finnes i flere matvarer, som: frukt og grønnsaker, spesielt bananer –
tomatpuré – yoghurt – tunfisk. Man bør ikke ta tilskudd av kalium uten å
rådføre seg med lege da for mye kalium blant annet kan gi hjertestans.
Fiber
Fiber er ikke bare for pensjonister. I tillegg til å sørge for at fordøyelsen går
som smurt, reduserer også fiber risikoen for kreft, hjertesykdom og
diabetes. Fiber gir også en god og varig metthetsfølelse.
Eksempler på gode fiberkilder: frokostblandinger med fullkorn – pærer –
grov bakst – poteter – bønner
Ulike fibertyper
Det finnes to ulike former fiber. De virker på forskjellige måter i kroppen.
Du bør derfor få i deg begge variantene for å sikre deg alle helsefordelene.
Oppløselig fiber
Fiber som løser seg opp i vann. Denne typen sveller opp i magen/tarmen og
gir en langvarig metthetsfølelse.
Den finnes i matvarer som bønner, havre, rug og bygg.
Uoppløselig fiber
Fiber som ikke løser seg i vann. Denne typen øker tempoet på
tarminnholdet og tar med seg gamle matrester og uønskede stoffer fra
tarmen – det er derfor fiber har fått tilnavnet ”kroppens feiekost”.
Naturris – hvetekli – grønnsaker – nøtter og fullkornsprodukter, er gode
kilder for uoppløselig fiber.
7

Magnesium
Magnesium er nødvendig for at hjerte, muskler og nerver virker som de
skal. Matvarer med et høyt innhold av magnesium, er: paranøtter –
mandler – fullkornsblandinger – kveite (fisk)
Vitamin A
Denne vitamintypen hjelper til med å opprettholde synet og
immunsystemet. Den stimulerer også veksten av hudvev.
Det finnes faktisk to former av vitamin A: retinol og karotenoid. Det er den
sistnevnte formen de fleste får i seg for lite av.
Matvarer som inneholder mye karotenoider, er: gulrøtter – spinat – squash
– poteter
Vitamin C
Vitamin C er en kraftig antioksidant som motvirker og forhindrer skader på
cellene. I tillegg stimulerer den også produksjonen av kollagen, den
viktigste bestanddelen i brusk, leddbånd, sener, og bein.
Gode matkilder for vitamin C, er: appelsiner – jordbær – brokkoli – blåbær
Vitamin E
Overraskende nok, er det som regel personer som prøver å spise sunt som
ikke får i seg nok vitamin E. Årsaken skyldes at vitamin E hovedsakelig
finnes i mat som inneholder mye fett, som nøtter, frø eller oljer. Det er
derfor viktig å ikke kutte ut alt fettet fra kostholdet ditt. Vitamin E er en
antioksidant som hindrer skader på cellene. Skill heller mellom det ”gode”
(enumettet og flerumettet fett) og det dårlige fettet (mettet fett og herdet
fett).
Matvarer med mye vitamin E, er: solsikkefrø – mandler – peanøttsmør
8

Vitamin D
Vitamin D, populært kalt for "forkalkningsvitaminet" og
"solskinnsvitaminet", er viktig for at skjelettet skal holdes sterkt og intakt.
Hovedoppgaven til vitamin D er å regulere mengden kalsium i blodet ved å
sørge for riktig opptak fra tarmen og styre hvor mye kalsium som skilles ut i
urinen.
Naturlige kilder: Fet fisk, lever, smør og egg er matvarer som er rike på
vitamin D.
Tallerkenmodell
Bruk din egen knyttneve og håndflate for å beregne mengden mat. Din
knyttneves størrelse er akkurat tilpasset den mengde mat du trenger.
Protein: En knyttneve av kjøtt, fisk, fugl, skalldyr, egg, cottage cheese, sans
kesam, soja, tofu (soyaost), bønner, linser. Begrens inntaket av kjøtt fra
okse, gris, lam og geit til maks 500 gr/uke for å redusere risikoenfor kreft.
Unngå farseprodukter. Spis gjerne 500 gr fisk av ulike slag hver uke
Karbohydrater(Grønnsaker), grove i 3 farger:En knyttneve grove
grønnsaker f.eks. hvitkål, rotgrønnsaker, brokkoli, erter, mais, blomkål,
asparges, gulrot, spinat med mer. Alternativt kan du på formiddagen spise
en fruktsalat av usøtet frukt og bær. Likeså kan usøtet fullkornsbrød bakt
på surdeig inngå som en tredjedel av de grove karbo-hydratene.
Karbohydrater kalde, gjerne vannholdige grønnsaker: En håndflate av
eksempelvis: Salat, agurk, tomat, paprika, spirer, ruccola, sjampinjonger.
Spis spirer hver dag.
Fett:Fett er bl.a nødvendig for at hjernen skal fungere optimalt og for at vi
skal kunne oppta fettløselige vitaminer. Fremfor alt trenger vi mer fett fra
fisk, avocado, nøtter og frø. Unngå lettmargarin på brød. Smør heller på
sans mager kesam, avocado, tofu, hummus eller makrell i tomat. Bruk
teflonpanne når du steker, så trenger du minimalt med fett. Til matlaging
kan du bruke litt olivenolje, rapsolje eller kokosfett.
9

SMARTE Mål
10
Spesifikke
Målbare
Attraktive
Realistiske
Tidsbestemt
Eget ansvar

Kondisjonstrening
Kondisjonstrening er trening som dreier seg om kroppens evne til å
opprettholde relativt hardt arbeid over lengre tid. Utholdenhetstrening
dreier seg om det samme, og dette er i hovedsak aerobe prosesser. En eller
annen form for kondisjonstrening er en uerstattelig del av en sunn livsstil.
Trener hjertet
Aerobe prosesser betyr "med luft". Dette er en prosess som frigjør energi
ved hjelp av oksygen som vi får fra luften vi puster inn. Det er musklene
som trenger oksygen for å kunne holde ut over lengre tid. Når du trener
kondisjon eller utholdenhet, tvinger du lungene og hjertet til å jobbe
hardere for å få ut nok oksygen til vevene i kroppen. Eller sagt på en annen
måte: det er hjertets evne til å pumpe blod med oksygen ut i kroppen som
avgjør hvor utholdende vi er. Siden hjertet er en muskel, er dette en evne
som kan trenes opp. Hjertet vil med slik trening etterhvert klare å pumpe ut
mer blod per hjerteslag. I tillegg utvikler vi de minste blodårene i kroppen.
Disse blodårene (kapillærene) er viktige for å få en mer effektiv tilførsel av
oksygen til musklene.
Gir økt følelse av velvære
Kondisjonstrening styrker altså hjertet, lunger og gir en bedre blodflyt. Det
kan vedlikeholde eller sørge for at skjelettet ditt blir sterkere. Det øker
utskillelsen av endorfiner (kroppens eget morfin) og gir en økt følelse av
velvære, forebygger stress og depresjoner. I tillegg forebygger du en rekke
11

som blant annet diabetes type 2, høyt blodtrykk og slag. Blant andre
helsefordeler er et bedre immunforsvar, det kan lette kroniske
muskelsmerter og har en positiv innvirkning på kolesterolet ditt.
Anaerob trening
Det motsatte av aerobe prosesser er anaerobe prosesser, som betyr "uten
luft". Selv om kroppen egentlig får for lite oksygen, kan den fortsatt skaffe
den energien du trenger for å jobbe hardt. Det betyr at musklene kan skaffe
energi uten oksygen, men etter en stund vil opphopning av melkesyre
hindre musklene i å jobbe videre. Et eksempel på anaerob trening er når du
løper 100-meteren. Pulsen øker kanskje fra 60 til 200 slag i minuttet på få
sekunder, og oksygenet rekker ikke å nå frem til musklene. Et typisk
kjennetegn på at du har trent anaerobt, er at du blir mye stivere og stølere
etter en treningsøkt enn du ville blitt dersom du trente aerobt.
Øker forbrenningen betydelig
Som et middel til å holde vekten eller gå ned i vekt er kondisjonstrening
uerstattelig. Så snart du setter i gang med treningen, øker forbrenningen
med mellom 5 og 20 ganger mer enn den energien du bruker når du sitter.
Eksempler på vanlige typer kondisjonstrening er å gå tur i raskt tempo, løpe
eller jogge, svømme, gå på ski, rake gress og klippe gress (manuelt), måke
snø, spille squash, trene aerobic og sykle. Hvis du ikke har trent kondisjon
før, kan det være lurt å begynne med økter på 30-45 minutter 2-3 dager i
uken. Tempoet skal være så høyt at du merker at du blir sliten av det, men
samtidig skal du klare å snakke i hele (korte) setninger. Kondisjonen blir
like god om du trener med lav intensitet over lengre tid, som hvis du trener
med høy intensitet over kortere tid. Vanligvis varer en kondisjonsøkt fra 20
til 60 minutter.
Varier treningen
Det mest ideelle er å trene kondisjon hver dag, men trener du tre ganger i
uken, vil du også komme i stadig bedre form. Det tar tid å bygge opp en god
kondisjon og utholdenhet, så øk treningen litt om gangen. Vanlige feil er at
du enten trener for hardt, eller at du ikke trener hardt nok. Det kan være
lurt å notere seg hvor raskt og langt du har syklet/svømt e.l for hver
12

treningsøkt, så kan du sammenligne med de nye resultatene dine
etterhvert. Dette vil også være en inspirerende og motiverende kilde til å
fortsette. Du merker at treningen blir lettere, at du stadig orker mer, og at
du orker det raskere. Det kan være lurt å variere aktivitetene gjennom
uken, slik er det lettere å unngå skader. For å gi kroppen maksimalt med
helsefordeler, er det mest ideelle å kombinere kondisjonstrening og
styrketrening.
Eksempler er svømming, sykling, dans, løping,
Kondisjonstrening bør inngå i alle typer treningsopplegg, uansett hva målet
ditt er. Å være "i god form" er en viktig forutsetning i hverdagen, enten du
skal gå en tur, opp en lang trapp eller i det hele tatt bevege deg over tid.
Med kondisjontrening forbedrer du utholdenheten din, og du får overskudd
til å gjøre det du har lyst til!
All kondisjonstrening innebærer at du blir anpusten og sliten. Bortsett fra
dette er forskjellene veldig store; du kan trene opp utholdenheten din på
mange ulike måter. Her gjelder det å finne treningsformer som du trives
med! Prøv ulike aktiviteter som for eksempel løping, sykling, svømming,
hoppe tau eller en rask dans på stuegulvet, finn noe du liker.
Bli din egen velværeterapeut
Humor, glede og nytelse er forutsetning for motivasjon og utholdenhet, og
skaper fremgang i det man foretar seg. Når man forandrer energiinntaket
trenger man å øke sin Mentale Næring for å skape kraft til sin forandring.
Når stresset og tempoet øker i dagens samfunn reduseres tid og rom for
nytelse og glede. Vi risikerer å føle oss stadig verre om vi ikke aktivt
fokuserer på mulighetene til glede, og skaper latter og nytelse hver dag.
13

Ingenting kan få i gang gjennomstrømningen i kroppen som det glede og
nyte da
Latter:
Å le riktigt godt gir en rask utskillelse av endorfiner. Kjennhvordan det føles
etter en riktig god latter: Du er trettog avslappet i hele kroppen.
Finn situasjoner der du får le. Omgås trivelige venner, Finn måter å le mer
på, begynn sammen med dine nærmeste. Å le av sine problemer er en bra
måte å få distanse og finne løsninger. Flere studier viser at det holder med
et lite smil for å frisette stoffer som er bra for velvære. Begynn dagen med å
le til ditt eget speilbilde, det er en fin måte og starte dagen på!
Velvære stoffer
Endorfin: er et av de viktigste stoffene for å skape nytelse. Endorfiner er
kroppens eget morfin og er smertestillende.
Dopamin styrer tilfredsstillelse og seksuell tiltrekning og har altså med
nytelse å gjøre.
Serotonin er et stoff vi trenger for å ha det bra.Ved redusert mengde
Serotonin i hjernen kan depresjon oppstå. Dagslys, bra kost og trening
bidrar til at serotoninet dannes
Oxytocin utskilles eksempelsvis ved berøring oghar en beroligende og
blodtrykssenkende effekt.
Alle disse stoffene er viktige for at du skal føle velvære. Dopamin styrer
tilfredsstillelse og seksuell tiltrekning, og det gjør også oxytocin og
betaendorfin.
Dopamin og Serotonin er også viktige signalsubstanser som får
nervebanene til å vokse. Det er derfor viktig med en god sinnstilstand når
man skal lære seg nye ting og endre væremåte. Acetylkolin og
stresshormoner av typen kortisol styrer redsel, anspenthet og nedstemthet.
Lyst og stress påvirker hverandre i hjernen. Å planlegge noe morsomt gir en
forventning som hindrer stresset og øker muligheten til å lære inn nye
vaner. Du kan lære deg å skape en godsinnstilstand ved å påvirke hvordan
14

du oppfatter ulike situasjoner trene på å fortrenge negative følelser ved
hjelp av positive opplevelser
Du kan selv påvirke utskillelsen av disse signalstoffene ved:
15
Fysisk bevegelse og trening
Latter
Mental Trening
Berøring som massasje, gi en klem osv
Å være ute i dagslys minst 30 min hver dag
Næringsrik og variert kost
Stress
Når vi er stresset har vi ikke kontakt med vår underbevissthet, der alle våre
ressurser finnes. Spenninger hindrer oss i å tenke klart og gjør at vi ikke er i
stand til å være her og nå.
Det finnes mange eksempler på det, her er ett:
Du sitter og løser en viktig oppgave. Plutselig får du ikke til noe. Jo mer du
anstrenger deg for å finne løsningen, jo vanskeligere blir det. Du legger bort
oppgaven og gjør noe helt annet, kanskje går du en tur? Når du noen timer
senere finner frem oppgaven igjen, løser du det lekende lett.
Har du opplevd lignende situasjoner du kan fortelle om? Hva er det som
gjør at du plutselig finner de svarene du trenger?
Stress gjør at vi mister fokus og kreativitet. Stress kan også gjøre oss
alvorlig syke.
Sett grenser!
Føler du som oftest at man alltid bør si ja - "fordi det er slik man bør gjøre"?
Melder du deg til og med frivillig til å ta på deg oppgaver og ansvar du
egentlig ikke vil eller har tid til? Når du ikke setter grenser for deg selv, er
det ofte fordi du er redd for at andre ikke skal like deg eller bli skuffet over
deg.

Mange av oss som sliter med å sette grenser for oss selv er gjerne også
omsorgsfulle mennesker som liker å gi. Det er ikke nødvendigvis svaret for
empatiske mennesker å begynne med å alltid si nei. Det er viktig å se hvor
balansen finnes mellom det å gi for å glede i stedet for å gi for å bli likt.
Dine prestasjoner er ikke din egenverd, og selv om du gjør feil av og til,
betyr det ikke at du er dårlig!
Oppmerksomhet i hverdagen
Nøkkelen til å bli oppmerksom og nærværende er pusten. Man tar et pust i
full oppmerksomhet, og fordi pusten alltid skjer i nuet, bringer den en
tilbake til her-og-nå-situasjonen. Deretter retter man full oppmerksomhet
mot det man gjør, enten det er å pusse tenner, kjøre bil eller snakke i
telefonen. Hver uke velger du en aktivitet du skal rette full oppmerksomhet
mot.
Den formelle treningen gjennom disse øvelsene betones som en nødvendig
styrking av «oppmerksomhetsmuskelen», slik at den kan anvendes i
hverdagslivets mange stressende situasjoner. Under alle øvelsene legges
det stor vekt på utvikling av holdninger som fremmer den type
oppmerksomhet man ønsker. Dernest ikke-streven; det vil si at du ser bort
fra de mål de har, og i stedet vie seg helt til øvelsene uten forventninger. Til
slutt betones tålmodighet, tillit og åpenhet overfor det som skjer. Resultatet
av å være oppmerksom på for eksempel sin smerte med aksept og åpenhet
blir annerledes enn å være oppmerksom med frykt og selvbebreidelse.
Førstnevnte åpner for forandring, mens sistnevnte forsterker opplevelsen
av smerten.
Betydningen av oppmerksomt nærvær
Vår evne til oppmerksomhet har betydning for mange sider av våre liv:
Når vi er oppmerksomme og nærværende i forhold til oss selv og
omgivelsene, kan vi handle mest mulig hensiktsmessig. Ofte er vi bare
delvis til stede i det som skjer enten vi er på jobb eller hjemme. Det er
derfor ikke overraskende at resultatet av våre handlinger ikke alltid blir slik
vi ønsker.
16

Eksempler på OT (oppmerksomhetstrening) i hverdagen
• Vaske hendene
Vær bevisst hvor vannet kommer fra og hvor verdifullt det er i ditt liv og
ditt miljø. Vær oppmerksom på kroppsstilling, på kontakten mellom vannet
og hendene, på bevegelsen av hendene. Pust!!
• Når telefonen ringer
I stedet for å ta den straks, tillat deg en liten pause mens den ringer et par
ganger. Slapp av i ansiktet, smil og pust. Bli var armen som strekker seg mot
telefonen, kontakten mellom hånden og telefonen, og hvordan den føles
mot øret.
• Å spise et måltid
Legg merke til hvordan du sitter eller står. Se godt på maten, dens form og
farge. Lukt på den. Ta en liten pause og tenk på hvor den kommer fra, og
hvordan den har nådd ditt bord. Se hånden som strekker seg ut mot maten
og bringer denne til munnen. Vær helt til stede med smaken du kjenner når
du tygger den. Legg merke til om du skynder deg med denne biten for å ta
den neste? Hvilke tanker og følelser kommer? Hvordan er pusten?
Lykke til med din livsstilsendrig!
17