matglede oppskrifthefte:Layout 1 - LHL

Matglede 

Oppskrifter 

LHL opplæring

Oppskrifter - Matglede 

Utgitt av LHL, Landsforeningen for hjerte- og lungesyke i samarbeid med Norges Diabetesforbund, 

med støtte fra Sosial- og helsedirektoratet. 

Foto: Crestock.com, Svein-Are Tollås/Saltstudio, Patrick Sheánell O’Carrol/Photo Alto 

Grafisk formgivning: LHL organisasjonsavdelingen og Grøset 

Trykkeri: Grøset 

Opplag: 1000

Innhold 

4 Middagsretter 

4 Fisk 

4 Seifilet på grønnsakseng 

4 Skalldyrsalat 

4 Fiskesuppe 

6 Steinbit i ovn 

6 Bacalao 

6 Lakseburger på potetsalat 

6 Breiflabbgryte 

7 Kjøtt 

7 Lammekjøtt med grønnsaker 

7 Pastitsadha (gresk kjøttstuing) 

8 Kjøttrett i wok 

8 Urtekrydrede kyllingfileter 

9 Grønnsaker, poteter og ris 

9 Grønnsakrisotto 

9 Grønnsakrøsti 

10 Linsesuppe 

10 Ovnsstekte grønnsaker 

10 Pai med pastinakk og sopp 

11 Avocadodip (Guacamole) 

11 Rotmos 

12 Grønnsakwok 

12 Krydderpoteter 

12 Risotto med ostesaus 

13 Frukt og bær 

13 Lettkokt syltetøy 

13 Rørte tyttebær 

14 Desserter 

14 Bjørnebærmoussé med myntesaus 

14 Multefromasj 

14 Tyrkisk appelsinsalat 

14 Frisk fruktsalat 

15 Kokos- og limefromasj 

15 Osteform med epler 

16 Kaker 

16 Ostekake 

16 Sjokoladekake med yoghurtkrem 

16 Cottage cheese kake 

17 Krydret gulrotkake 

18 Bakverk med gjær 

18 Grove rundstykker 

18 Olivenbrød 

18 Eplehorn 

18 Havrebrød 

19 Ostebrød med krydder 

19 Valnøttbrød 

20 Aniskringle(r) 

20 Eplekrans 

21 Bakverk med bakepulver 

21 Bakepulverhorn 

21 Grove scones 

21 Solpletter 

21 Vafler 

22 Matretter av melkeprodukter 

22 Smoothie med kesam 

22 Surmelkssuppe 

22 Drikke til mat 

23 Egne notater 

Oppskrifter – Matglede 3

MIDDAGSRETTER 

Fisk 

Fisk er en råvare som gir mulighet for å lage matretter med stor variasjon. Det animalske proteinet er av 

god kvalitet, dessuten er fett fra fisk flerumettet ,og kan bidra til å senke kolesterolverdien. Smaksmessig 

er det variasjoner fra fiskeslag til fiskeslag. Vi bør fortrinnsvis bruke mest av reine fiskematvarer og mindre 

av bearbeidede produkter. 

Seifilet på grønnsakseng 

(4 porsjoner) 

1 stor purre i skiver 

10-12 små buketter av brokkoli 

4 tomater i skiver 

1 stort eple i båter 

3 ss olje 

1 dl matfløte 

800-1000 gram seifilet i serveringsstykker 

Saften av en halv sitron 

Salt og pepper 

150 gram revet mozarellaost 

Legg alle grønnsakene i en smurt ildfast form. 

Drypp over med olje og dryss litt salt og pepper 

på. Sett formen i ovnen ved 200º C i ca 10 minutter. 

Ta formen ut og legg fiskestykkene oppå grønn - 

sakene. Ha litt salt og pepper på fisken, slå matfløten 

over og dryss på osten. Stek videre til fisken 

er mør og osten er gylden (ca 20 minutter). 

Skalldyrsalat 

(4-5 porsjoner) 

150 gram rensede reker 

50 gram krepsehaler 

100 gram kokte pastasløyfer 

Ca ¼ purre i skiver 

Ca ¼ paprika i strimler 

1-2 ss finklippet persille 

4 

Oppskrifter – Matglede 

Marinade: 

1,5 dl olivenolje 

¾ dl hvitvinseddik 

1,5 dl ketchup 

1-2 fedd hvitløk 

1 stk rød chillipepper 

Bland ingrediensene i marinaden og legg reker og 

krepsehaler oppi. Bland pasta, purre, paprika og 

persille. La salaten stå natten over før servering. 

Fiskesuppe 

(4 porsjoner) 

1 pose fiskesuppe 

rester fra fiskemiddagen/frossen fiskeblokk 

2 gulrøtter i terninger/skiver 

1 blomkål i små buketter 

1 purre i tynne strimler 

100 gram frosne erter 

4 kokte poteter i terninger 

8 cherrytomater i båter 

finklippet kruspersille 

Lag suppa etter anvisning på posen. Ha i gulrøtter, 

blomkål og purre og la det koke i noen minutter. 

Ha i poteter og erter og kok opp til det er 

gjennomvarmt. Legg i fisken og la den trekke i 

noen minutter (se på pakken). Ha i tomater og 

dryss med kruspersille før servering. Server brød 

eller flatbrød ved siden av.


Steinbit i ovn 

(4 porsjoner) 

600-800 gram rensket steinbit 


Olje/flytende margarin til steiking 

Varm fettet og brun fisken raskt i god varm steikepanne. 

Krydre med litt salt og pepper. Legg fisken 

i ildfast form som settes i ovnen ved 200º C i ca 

10 minutter. 

Server med poteter og for eksempel smørdampet 

kinakål og sjalottløk. 

Bacalao 

(4 porsjoner) 

600 gram klippfisk 

6 middels store poteter 

4-5 gulrøtter 

1 stor løk 

4 ss tomatpuré 

10 hele pepperkorn 

2 dl vann 

4 ss olivenolje 

Vann ut fisken i ca 2 døgn. Bytt vann 3-4 ganger. 

Slå bort vannet og rensk fisken for skinn og bein. 

Skjær poteter, gulrøtter og løk i skiver. Bland tomatpuré 

med olje og vann, ha i pepperkornene. 

Legg alt sammen lagvis i en ildfast form og slå 

sausen over. Dekk med folie. Stek i ovn i ca 2 timer 

ved 225 °C. Server gjerne brød ved siden av. 

Lakseburger på potetsalat 

(2 porsjoner) 

250 g laksefilét 

1 ts salt 

½ ts pepper 

1 ts potetmel 

½ dl ekstra lett melk 

2 ts finhakket gressløk 

1 ts margarin 

4 gulrøtter 

6 Oppskrifter – Matglede 

Potetsalat: 

300 gram kokte poteter 

2 ss finhakket persille 

¼ purre i ringer 

¼ rød paprika 

Dressing: 

2 ss kesam 1% 

1 ts sennep 

4 ss sylteagurklake 

1 ts salt 

½ ts pepper 

Skjær laksefileten i biter. Tilsett salt, og ha det i en 

kjøkkenmaskin/food processor. Rør inn melk, og 

ha i potetmel, finhakk gressløk og pepper. Form 

farsen til to runde burgere, og stek dem i en middels 

varm panne med margarin. Riv gulrøttene på 

et råkostjern. Skjær potene i båter, purre i ringer 

og paprika i småbiter, Bland alt til potetsalat i en 

bolle. Rør sammen ingrediensene til dressingen, 

og smak til med salt og pepper. Bland dressing og 

poteter og la det stå og trekke en stund. 

Server lakseburgeren på potetsalaten og med 

revne gulrøtter. 

Breiflabbgryte 

(4 porsjoner) 

800 gram filét av breiflabb el. annen hvit fisk 

3 gulrøtter 

1 bit sellerirot 

1 purre 

150 gram brokkoli 

3 dl fiskekraft eller hvitvin 

2 dl matfløte 

2 eggeplommer 


Skjær fisken i skiver. Del røttene i tynne staver, 

purren i ringer og brokkolien i små buketter. Legg 

alt i en gryte sammen med fiskekraft/vin og litt av 

matfløten. La det småkoke under lokk i ca 10 minutter. 

Legg i fiskestykkene, dryss på salt og pepper 

og la det koke videre til fisken er kokt. Lag 

jevning av eggeplommer og resten av matfløten. 

Rør forsiktig inn. 

Server med kokte poteter.

Kjøtt 

Kjøtt av pattedyr og fugl er råvarer som de fleste bruker daglig. Næringsinnholdet varierer fra 

dyreslag til dyreslag. Fettet hos pattedyr er hovedsakelig mettede fettstoff. Hos fugl er andelen av 

fleru mettede fettstoffer stor, og er derfor å foretrekke framfor fett fra pattedyr, helsemessig sett. 

Det finnes et stort spekter av bearbeidede produkter av kjøtt. Vitaminer og mineraler kan gå tapt ved 

bearbeidelse, derfor er reine produkter å foretrekke til daglig bruk. Jo mindre bearbeidet desto mer vitaminer, 

mineraler og proteiner inneholder maten. Motsatt kan vi si at jo mer bearbeidet kjøttmaten 

er, desto mer fett inneholder den. 

Lammekjøtt med grønnsaker 

(4 porsjoner) 

1 kg lammekjøtt i serveringsstykker 

10 stjerneløk eller to store løk i båter 

6-8 tomater i båter 

4 gulrøtter i biter 

4 små persillerøtter eller sellerirot i biter 

10-12 små poteter 

3-4 ss olje 

Salt og pepper og timian 

2-3 dl vann 

Legg alt jevnt fordelt i en stor ildfast form. Drypp 

over olje, dryss på salt og krydder. 

Sett formen i ovn ved 200º C. Stekes i ca 

1,5 time (eller til kjøttet er mørt). Snu gjerne litt 

på ingrediensene under steking. Serveres fra 

formen med sjyen som saus. 

Pastitsadha (gresk kjøttstuing) 

(5 porsjoner) 

1 kg magert oksekjøtt 

½ -1 dl olivenolje 

½ kg gul løk 

2-3 kløfter hvitløk 


2 stk kryddernellik 

1 kg velmodne tomater 

1 ss vineddik 

1 kanelstang (kan sløyfes) 

1 laurbærblad (kan sløyfes) 

---------------------------------------------------------- 

½ kg makaroni 

(½ dl smeltet myk margarin) 

1 -2 dl revet mozarella eller parmesanost 

½ -1 dl hvitvin 


Skjær kjøttet i firkantede biter (ca 4 x 4 cm) 

og fres dem i oljen til de er fint brune. Del løken i 

båter og tilsett sammen med litt vann. La det 

koke til løken er myk. Tilsett resten av ingrediensene, 

kok under lokk på svak varme til kjøttet er 

mørt. 

Kok makaronien i lettsaltet vann, hell den i dørslag 

og la det renne godt av. Legg den på serveringsfat, 

ha ev. smeltet smør over makaronien. 

Dryss over med ost og legg kjøttstuingen øverst 

før servering. 

Kjøttrett i wok 

(4 porsjoner) 

Ca 400 gram karbonadedeig 

2 store løk 

1 ss olje 

2 pressede fedd hvitløk 

Salt, pepper, oregano eller merian, 

Frisk persille eller oregano til pynt. 

Skrell løken og skjær den i små båter. Varm oljen i 

en wok- eller stor stekepanne. Ha i løken og la den 

frese ved svak varme til den blir myk (ikke brun). 

Press i hvitløken. Legg kjøttdeigen oppi og stek på 

middels varme mens du rører i retten. Smak til 

med salt og krydder. Hell over på serveringsfat 

eller server rett fra woken med friske krydderurter 

drysset over. 


Urtekrydrede kyllingfileter 

(4 porsjoner) 

4 kyllingfileter 

Lag marinade av: 

1 dl vann 

1 ss eplesidereddik 

1 ss soyasaus 

1 ts sukker 

1 ss krydder (merian, timian, rosmarin) 


1-2 pressede hvitløksfedd 

Hakket persille 

Bland alle ingrediensene i marinaden. Legg 

kyllingfiletene oppi og la dem ligge ca 1 time. 

Lag saus av: 

1 ts lys fransk sennep 

½ dl hakket persille 

1 ts blandet krydder 

1-2 pressede hvitløksfedd 

1 dl lett rømme pluss 

1 dl yoghurt naturell eller 

2 dl kesam 


Bland alle ingrediensene sammen og sett sausen 

kaldt. Legg kyllingfiletene i en ildfast form med litt 

av marinaden slått over. Sett i ovnen ved 200º C. 

Stek i ca 20 minutter. Server med for eksempel 

grønnsakrøsti (se oppskrift på side 9).

Grønnsaker, poteter og ris 

Dette er viktige matvarer spesielt når det gjelder tilskudd av vitamin C. Noen grønnsaker gir også tilskudd 

av vitamin A og jern. Poteter er en viktig kilde til stivelse, jern, og B-vitaminer. 

Disse matvarene gir gode muligheter til variasjon i kostholdet og vi bør anstrenge oss på å utvide bruken. 

Tørkede bønner og linser er spesielle i forhold til andre grønnsaker ved at de er rike på proteiner. 

De har også et høyt innhold av folsyre. 

Grønnsakrisotto 

(4 porsjoner) 

2 ½ dl naturris - kokes i 40 minutter i 

7 ½ dl vann tilsatt 

1 terning grønnsakbuljong 

------------------- 

1 finhakket løk 

1 ss olivenolje 

1 rød paprika 

1 stilkselleri 

200 gram frisk sjampinjong 

1 fedd presset hvitløk 

1 ½ dl hermetiske eller frosne erter 

1 ½ dl hermetiske eller nykokte maiskorn 

Fres løken i olje til den er myk og tilsett sopp og 

selleri i skiver, og paprika i strimler, samt hvitløk. 

La det surre på svak varme til væsken er kokt inn. 

Ha mais og erter oppi og smak til med salt og 

pepper. 

Rør blandingen sammen med den kokte risen og 

pynt ev. med persille før servering. Serveres sammen 

med brød. 

Grønnsakrøsti 

(4 porsjoner) 

Denne retten kan lages i god tid og varmes i 

ovnen rett før servering. 

8 poteter 

2 gulrøtter 

Ca 75 gram sellerirot 


1 ss olje 

1 ss margarin 

Vask og skrell poteter og røtter og grovriv dem. 

Dryss salt og pepper på og bland godt. Smelt margarin 

og olje i en stekepanne og fordel blandingen 

jevnt utover. Stek på middels varme til undersiden 

har fått fin farge, snu ”kaken” ved hjelp av en tallerken. 

Stek videre til den er gjennomstekt og sprø. 


Linsesuppe 

(6 porsjoner) 

1 stor løk, finhakket 

2 fedd hvitløk, knust 

1 ss olje 

½ ts gurkemeie 

2 ts karri 

½ ts chili 

1 ½ l kyllingkraft eller vann og buljong 

200 gram røde linser 

1 boks hermetiske tomater 


Hakket persille 

Fres løk og hvitløk i litt olje i ca 1 minutt og tilsett 

krydderet. Ha i kraft/vann og resten av ingrediensene. 

La det koke opp. La suppen småkoke under 

lokk i ca 45 minutter. Server med et dryss av persille. 

Ovnsstekte grønnsaker 


400 g små poteter delt i to 

Ca 10 sjalottløk i båter 

1 rødløk i båter 

2-4 gulrøtter i staver 

1 rød paprika i strimler 

1 gul paprika i strimler 

1 squash i skiver 

1 liten aubergine i skiver 

200 g små tomater 

1 liten sellerirot i terninger 

1 hvitløk delt i to på tvers 

4-6 ss olje 

1 ts salt 1 ts timian 

Noen greiner rosmarin 

Vask og del grønnsakene og legg dem i en liten 

langpanne. Ha på krydder og olje. 

Stek ved 225º C i ca 35 minutter. 

Server med brød til. 


Pai med pastinakk og sopp 

(6 porsjoner) 

Deig: 

1 dl hvetemel 

2 dl sammalt hvete 

200 g kokte kalde poteter 

75 g margarin 

1-2 ss kaldt vann 

Mos de kalde kokte potetene og elt sammen med 

mel og margarin pluss vann til en passe fast 

masse. 

La deigen hvile kaldt i ca 1 time. 

Fyll: 

2 løk 

2 pastinakker (el. persillerøtter) 

250 g frisk sjampinjong 

1 ss olje 

3 egg 

2 dl ekstra lett melk 

1 ½ dl revet mager ost 

2 krm paprikapulver 

1 ts krydderurter 

½ ts salt 

pepper 

finhakket persille 

Skjær løken, soppen og pastinakken i tynne skiver. 

Smelt margarin i en panne og legg ingrediensene 

oppi, la det surre under lokk i ca 5 minutter. Ta av 

lokket og la væsken koke inn. Avkjøl. 

Kjevle ut deigen og legg i en paiform, ca 24 cm 

diameter. Prikk med gaffel. 

La den stå kaldt i ca 15 minutter. Forstek pai - 

bunnen i ovn ved 200º C i 10 minutter. 

Pisk sammen egg, melk, revet ost, krydder og hakket 

persille. Legg sopp og grønnsaker i paiformen 

og hell eggeblandingen over. 

Stek videre til eggeblandingen er stivnet og har 

fått fin gyllen farge, ca 25-30 minutter.

Avocadodip (Guacamole) 

1 moden avocado 

Ca 1 ts sitronsaft 

2-3 ss kesam, yoghurt el. lettrømme 

1 ts majones (kan sløyfes) 

salt og pepper 

1 lite fedd hvitløk 

Del avocadoen og mos fruktkjøttet med en gaffel 

eller i hurtigmikser. Finhakk hvitløken og bland 

sammen med de andre ingrediensene, smak til 

med salt og pepper. Brukes til å dyppe rå grønn saker 

skåret i staver eller buketter i. 

Rotmos 

300 g kålrot 

3 gulrøtter 

100 g sellerirot 

1 potet 

1 søtpotet 

1 dl kesam 

1 ts salt 

Rens og grovdel grønnsaker og potet. 

Kok mørt i minst mulig vann. Damp godt og mos 

dem sammen med kesam. Smak mosen til med 

salt og pepper og server den til pølser eller salt 

kjøtt. 


Grønnsakwok 

I wok kan du blande i nesten alt hva du har lyst 

på. Prøv deg fram med gulrot og kålrot i tynne staver, 

grønne bønner, babymais, bambusskudd eller 

spirer. Varier med ulike krydderslag. Du kan også 

blande inn biter av kjøtt (for eksempel kylling eller 

svin), eller prøv fisk og reke. Her har du ett eksempel: 


2 ss olje 

1 blomkål eller brokkoli i små buketter 

1 rød paprika i strimler 

1 løk i biter 

2 ss soyasaus 

Krydder 

Del opp grønnsakene. Varm oljen i wokpannen 

(eller i vanlig stekepanne). Stek grønnsakene i 3-5 

minutter på sterk varme, mens du rører rundt med 

to sleiver samtidig. Smak til med soyasaus og 

krydder. Serveres med kokte nudler eller ris til. 

Krydderpoteter 

(4 porsjoner) 

8-10 kokte poteter 

2-4 dl finhakkede urter (ulike slag) 

1 dl olivenolje 

Bland urtene i oljen. Skjær potetene i terninger og 

bland sammen i en plastpose. Snu og vend på 

denne noen ganger mens den ”venter” en times 

tid. Stekes i panne og serveres som tilbehør til 

kjøtt eller fisk. 


Risotto med ostesaus 

1 ss olje 

1 båt hvitløk 

3 stk. soltørkede tomater 

3 dl arborioris (risottoris) 

4 dl fiskebuljong (utblandet) 

½ purre eller 1 vårløk 

½ ts salt 

3 ss revet parmesan 

400 g reker 

Saus: 

2 dl cottage cheese 

2 dl kefir 

½ ts salt 

1 ts paprikapulver 

½ ts karri 

1 ss sitronsaft 

3 ss dill 

Fres hvitløk og tomater i smøret i 2-3 minutter. 

Tilsett risen og rør om så alle riskornene blir 

blanke av fettet. Hell på kokende vann med 

buljongterning og kok under lokk til risen er mør, 

13-15 minutter. 

Tilsett purre eller vårløk, smak til med salt, og rør 

inn parmesan og reker. Rør sammen sausen og 

server den ved siden av eller over risottoen.

Frukt og bær 

Frisk frukt og bær er ypperlig å bruke til mellommåltid og til desserter. Næringsinnholdet varierer fra slag 

til slag. Alle er viktige matvarer som ved tilstrekkelig inntak bidrar til å forebygge kreft og andre sykdommer. 

Dessuten gir bruk av frukt og bær gode muligheter for variasjon i kosten. De setter farge på måltidet. 

Fem om dagen: 

Ernæringsmyndighetene anbefaler fem porsjoner 

frukt eller grønnsaker hver dag, aller helst bør vi 

spise mer. En ideell sammensetning er 2 porsjoner 

frukt/bær og 3 porsjoner grønnsaker. 

Eksempel: 

• 1 glass juice til frokost 

• 1 eple til lunsj 

• 1 porsjon potet til middag 

• 1 porsjon grønnsaker til middag 

• 1 appelsin til mellommåltid 

Lettkokt syltetøy 

1 kg bringebær 

Ca 2 dl vann 

200 g sukker 

Rens bærene og ha dem i en kjele. Ha på litt vann. 

Kok opp og la småkoke på svak varme i ca 10 minutter, 

helst under lokk. Ha på sukker og rør godt. 

Gi syltetøyet kun et oppkok etter at sukkeret er 

hatt oppi. Fyll på rene, varme glass og sett på tett 

skrulokk. 

Rørte tyttebær 

1 kg tyttebær 

100 – 200 g sukker 

Bærene bør være ordentlig modne når de skal 

røres. Bruk miksmaster eller rør for hånd. Når bærene 

er knust og sukkeret smeltet, fylles syltetøyet 

på bokser eller glass og fryses. Passer godt ved 

siden av kjøtt til middagsmat. 


DESSERTER 

Dette er matretter som ikke nødvendigvis bør høre til hverdagskosten. Ofte tenker vi om både dessert 

til middagen og kaker til kaffen, at det er søte og feite matretter som kun gir ”tomme kalorier”. 

Det behøver ikke å være slik. Desserter av for eksempel frisk frukt kan være både godt og sunt. 

Bjørnebærmoussé med myntesaus 

(4 porsjoner) 

500 gram bjørnebær 

2-3 ss fruktose 

1 ts vaniljesukker 

1 dl lettrømme 

2 eggehviter 

5 pl gelatin 

½ dl kokt vann 

Saus: 

4 ss avsilt yoghurt 

1-2 ts sukker 


Smak til med frisk mynte 

Bland bær, sukker, vaniljesukker og lettrømme 

godt sammen. Stivpisk eggehvitene og rør dem 

forsiktig inn før smeltet gelatin tilsettes. 

Multefromasj 

(ca 4 porsjoner) 

Ca 5 dl (3 beger à 175 ml) yoghurt naturell 

1 ½ dl multer 

2-3 vaniljedråper 

(1 ts flytende søtingsmiddel) 

4 plater gelatin 

2 ss kokende vann 

Bløt gelatinen i kaldt vann i ca 5 minutt, klem ut 

vannet og smelt i kokende vann. Rør sammen 

yoghurt og multer og smak til med vaniljedråper 

og eventuelt søtingsmiddel. Rør inn gelatinen og 

fortsett å røre til fromasjen begynner å stivne og 

slik at ikke multene synker til bunns. Fyll fromasjen 

i serveringsbolle eller porsjonsglass. Sett kaldt. 

Pynt med friske multer før servering. 


Tyrkisk appelsinsalat 

2 middels store appelsiner 

1 ts kanel 

2 ts melis 

Skrell appelsinen med kniv slik at alt det hvite blir 

tatt bort. Bruk en skarp kniv og skjær båtene ut 

mellom hinnene. Ta vare på saften som renner ut. 

Legg appelsinbåtene i porsjonsskåler, rør ut kanel 

i appelsinsaft og hell over. Dryss litt melis over og 

pynt med blad av sitronmelisse. 

Frisk fruktsalat 

(4 porsjoner) 

1 appelsin 

1-2 kiwi 

1 eple 

½ dl rosiner 

1 ananas 

1 banan 

2 dl appelsinjuice (kan sløyfes) 

12-15 mandler eller hasselnøttkjerner 

Skrell appelsin og kiwi og skjær den i biter. Vask 

eplet, men behold gjerne skallet på, skjær i 

terninger. Skjær bananen i skiver. Del ananasen 

og ta bort ”margen”, skjær i biter. Ha alt sammen i 

en serveringsbolle ev. sammen med juice. Dryss 

hakkede mandler/nøtter over like før servering. 

Kan serveres med vaniljesaus, vaniljekesam eller 

med litt pisket krem til fest!

Kokos- og limefromasj 

(4 porsjoner) 

1 ½ ss kokosmelkpulver 

3 beger yoghurt naturell 

Revet skall og saft av 1 lime 


2 ss kokende vann 

1 ½ ts flytende søtingsmiddel 

Bløt gelatinen i kaldt vann i 5 minutter. 

Klem ut vannet og smelt den i kokende 

vann. Visp kokosmelkpulveret ut i yoghurten 

og tilsett limeskall og limesaft. 

Smak til med søtingsmiddel og rør inn gelatinen. 

Hell opp i dessertskål og sett kaldt. 

Pynt eventuelt med strimler av limeskall 

eller skiver av lime ved servering. 

Osteform med epler 

2 egg 

1/2 dl sukker 

1 beger cottage cheese 

1 ts kanel 

2 ss hvetemel 

1 dl melk 

2 ss hakkede mandler 

rosiner 

3 epler 

Visp sammen cottage cheese, egg, mel, 

sukker og kanel. Hell røren i en smurt ildfast 

form. Skrell og del eplene i mindre biter. 

Legg dem på toppen av røren. Dryss over 

hakkede mandler og rosiner. Stekes midt i 

ovnen på 175 grader i ca 40 minutter. 

Serveres lunken med 2-3 ss vaniljekesam. 

Til fest kan du bruke litt pisket krem eller 

iskrem. 


KAKER 

Kaker er for mange forbundet med fest. Vi skal ha bløtkake til fødselsdagsfeiring og krumkaker med krem 

til jul. Ofte blir kaker laget både feite og søte. Men det finnes mange gode alternativer som kan bakes 

uten for mye av verken sukker eller fett. 

Ostekake 

(16 kakestykker) 

Bunn: 

150 g sesamknekkebrød 

60 g plantemargarin, smeltet 

Fyll: 


1 beger yoghurt naturell 

Revet skall og saft av 1 sitron 

Revet skall og saft av 1 appelsin 

1 ts flytende søtstoff (kan sløyfes) 


1 dl kremfløte 

Knus knekkebrødene fint og bland dem med den 

smeltede margarinen. Klem massen ut i en form, 

22 cm i diameter. Sett kaldt til bunnen stivner. 

Mos cottage cheese og bland med yoghurt, sitronskall, 

sitron- og appelsinsaft og eventuelt søtingsstoff. 

Bløt gelatinplatene i kaldt vann i 5 minutter, klem 

ut vannet og smelt dem i 1 ss kokende vann. Rør 

gelatinen inn i ostekremen. Pisk kremfløten stiv og 

bland inn. Hell kremen over kakebunnen og glatt 

til. Sett kaldt. Pynt med revet appelsinskall før servering. 

Sjokoladekake med yoghurtkrem 

Sukkerbrød: 

3 egg 

3 ss sukker 

1 dl hvetemel 

½ ts bakepulver 

1 ss kakao 


litt lettmelk til dynking 


Skill eggene. Pisk eggehvitene stive, ta litt sukker 

om gangen. Rør eggeplommene forsiktig inn. Når 

du pisker eggedosis på denne måten blir den stiv 

og får stort volum selv om det er lite sukker. Sikt 

på mel m.m., rør forsiktig inn. Hell røren i en smurt 

form og stek på nederste rille i ovnen på 

170-180º C i ca 40 minutter. Avkjøl på rist. 

Yoghurtkrem: 

2 dl yoghurt naturell 

1 dl kremfløte 

2 dl tyttebær 



Dynk det avkjølte sukkerbrødet med lettmelk. Stivpisk 

krem og bland med yoghurten. Rør eller mos 

tyttebærene og sil fra saften, bland den i kremen 

sammen med vaniljesukker. 

Bløt gelatinplatene i kaldt vann i 5 minutt, rør 

dem ut i 1 ss kokende vann eller smelt i mikrobølgeovn. 

Rør gelatinen inn i yoghurtkremen, rør til 

kremen begynner å stivne. Legg den i et jevnt lag 

over kaken Sett kaken kaldt. Pynt med friske 

skogsbær før servering. 

Cottage cheese kake 

2 ½ dl havregryn 

1 plate kokesjokolade 

1 pk gelépulver med bringebærsmak 


½ l fruktyoghurt med skogsbær 

Rist havregryn i tørr stekepanne til de er sprø. 

Smelt sjokoladen i vannbad og rør den sammen 

med havregrynene. Klem massen ut i en rund 

form (24 cm). Dekk gjerne bunnen med bake papir, 

da er kaken lettere å få ut av formen. 

Lag gelé med halv vannmengde, avkjøl. Mos 

cottage cheesen og bland med yoghurt. Rør inn 

geléen og la det stivne. Hell over i formen, avkjøl. 

Pynt med friske bær eller frukt.

Krydret gulrotkake 

(2 små brød á 16 porsjoner) 

3 dl vann 

½ dl sukker 

75 g rosiner, finhakkede 

½ l finrevne gulrøtter 

1 ss plantemargarin 

½ ts malt muskatnøtt 

½ ts malt nellik 

1 ts kanel 

1 ½ dl søtingsstoff-strø 

100 g finhakkede valnøtter, 

3 dl sammalt grov hvete 

4 dl hvetemel 

2 ts bakepulver 

1 ts natron 

¼ ts salt 

Ha vann, sukker, rosiner, revne gulrøtter, margarin 

og krydder i en kasserolle. Gi alt et raskt oppkok. 

Skru ned varmen og la det småkoke under 

lokk i 15 miutter. Avkjøl. 

Sett gulrotblandingen i kjøleskapet for å ”hvile” 

i ca 12 timer. Ha de øvrige ingrediensene i en 

stor bolle og rør inn den avkjølte gulrotblandingen. 

Fordel deigen med en slikkepott i to små smurte 

brødformer som tar ca 1 l. Deigen skal være løs. 

Stek ved 160º C i ca 1 time. Hvelv kakene på en 

rist og avkjøl. 

Serveres i skiver. 


BAKVERK MED GJÆR 

Gjærbakst hører til en viktig gruppe matvarer som er kilde til ulike næringsstoff (planteprotein, stivelse, 

fiber, enkelte av B-vitaminene og jern) i kosten vår. Grove produkt, dvs varer med mye sammalt mel, har 

høyere innhold av fiber, jern og vitaminer enn varer med fint mel. Gjærbakst kan være et godt alternativ 

til andre typer av kaker. 

Grove rundstykker 

(30 stk) 

2 dl havregryn 

250 gram cottage cheese 

50 gram gjær 

5 dl lunkent vann 

1 ts salt 

13-14 dl sammalt hvete 

Bland havregryn og cottage cheese og la det stå 

og svelle natten over. Rør gjæren ut i lunkent vann 

og tilsett gryn- og ostemassen, salt og mesteparten 

av melet. Elt godt til deigen slipper bollen. 

Forhev ca 30 minutt. Ta opp deigen og kna den på 

melet bakebord. Del den i 30 like emner og trill 

hvert emne til en rund bolle. 

Legg bollene på smurt bakeplate og etterhev i ca 

30 minutter. Stek rundstykkene i stekeovnen ved 

230° C i ca 20 minutter og server dem lunkne. 

Rundstykkene er supre å fryse. Varm dem i ovnen i 

5-8 minutter, og du har varme, ferske rundstykker 

igjen. 

Olivenbrød 

(2 brød) 

2 rødløk 

2 ss olje 

6 dl lunkent vann 

200 g grønne og sorte oliven 

3 ss persille, koriander eller mynte 

1 ts salt 

1 kg finbakstmel 

1 pakke gjær 


Skjær løken i tynne skiver og surr den i oljen til den 

er blank. Ha den over i bakebollen og tilsett resten 

av ingrediensene. Arbeid deigen godt. Dekk den til 

og la den heve til dobbel størrelse. Elt deigen godt 

opp, del i to like emner og form til to runde brød. 

Sett dem på bakeplate og etterhev. Lag snitt i 

brødene med en skarp kniv og stek ved 200º C på 

nederste rille i ca 40 minutter. 

Eplehorn 

3 ½ dl skummet melk 

50 gram gjær 

¾ dl olje 

½ dl sukker 

¼ ts salt 

1 ts kardemomme 

8-10 dl hvetemel 

Fyll: 

Ca 2 dl eplemos + kanel 

Lag vanlig varmhevet gjærdeig. 

Arbeid deigen til den slipper bollen. 

Dekk deigen til og la den heve til dobbelt størrelse. 

Del deigen i 2-3 deler og kjevle ut hver del til en 

rund leiv som igjen deles i 6 eller 8 deler (spisser). 

Legg 1 ss eplemos på hver bit, dryss over kanel. 

Rull sammen og form til ”horn”. Etterhev og stek 

ved 240º C i ca 12-15 minutter.

Havrebrød 

1 dl linfrø 

2 dl vann 

1,2 l skummet melk 

50 g gjær 

2 ss olje 

1 ts salt 

1 l små lettkokte havregryn 

5 dl sammalt fin hvete 

1 l sammalt fin rug 

Ca 8 dl hvetemel 

Legg linfrøene i bløt i vann i 3-4 timer, eller kok 

dem i litt vann i 5 – 10 minutter. Varm melk til ca 

37º C. Ha den i bakebollen og tilsett utrørt gjær, 

olje og salt. Bland inn mel og gryn. Ta unna ca 

halvparten av hvetemelet. Elt deigen godt og tilsett 

resten av hvetemelet til deigen blir passe fast 

og smidig. Dekk til og la den heve til dobbelt størrelse. 

Del deigen i 4 like emner og lag runde ”kaker” som 

er ca 3 cm høye. Del hvert brød i 4 porsjonsbiter 

med kniv eller steikekniv, ikke skjær helt igjennom. 

Legg brødene på bakebrett og etterhev i ca 45 

minutter. Stekes midt i ovnen ved 225º C i ca 15 

minutter. 

Ostebrød med krydder 

(30 stykker) 

50 gram gjær 

1 dl vann 

2 dl lett eller skummet melk 

100 gram margarin 

Ca 5 dl hvetemel 

Ca 5 dl sammalt hvetemel 

½ ts salt 

2 dl reven ost 

1 ss krydder (timian, oregano, basilikum) 

Lag varmhevet gjærdeig. Elt godt sammen og sett 

til heving ca 20-30 minutter. Elt om deigen og del 

i 30 like store emner. Trill ut jevne boller og etterhev 

dem. Pensle dem med melk eller egg og dryss 

litt krydder over. Stekes midt i ovnen ved 220º C til 

de er gylne, ca 15 minutter. 

Serveres ved siden av varm suppe eller med grønn 

salat. 

Valnøttbrød 

(3 brød) 

1 l vann 

½ dl olivenolje 

50 gram gjær 

½ ss salt 

10 dl hvetemel 

6-8 dl sammalt hvete 

6-8 dl sammalt rug 

100 g hakkede valnøtter 

Lag vanlig varmhevet gjærdeig. Elt den godt sammen 

og la den forheve til dobbelt størrelse (tid avhenger 

av temperatur). Elt deigen og ha i 

valnøttene. Del i tre like store deler. Form runde 

brød, legg dem på stekebrett og etterhev i ca 30 

minutter. 

Pensle med melk/egg og stek ved 200º C på 

nederste rille i ovnen. Ønskes sprø skorpe, kan 

man dusje med vann under stekingen. 


Aniskringle(r) 

(24 små kringler eller 1 stor) 

3 ½ dl lettmelk 

75 gram myk margarin 

50 gram gjær 

2 ss sukker 

½ ts salt 

Ca 500 gram hvetemel 

2 ts malt anis 

melk eller egg til pensling 

Lag vanlig varmhevet gjærdeig. Dekk til deigen 

og etterhev til dobbelt størrelse. Elt deigen godt 

og trill ut til en lang pølse, form denne til en 

kringle eller del den i 24 stykker og form små 

kringler. 

Etterhev kringlen(e) i ca 15 minutter. Pensle 

dem med egg eller melk og dryss ev. over litt 

grovstøtt anis. Stek ved 225º C, midt i ovnen i 

ca. 10 minutter. 


Eplekrans 

100 gram plantemargarin 

2 dl lettmelk 

25 gram gjær 

1 knivsodd salt 

2 ss farin eller 1 ts flytende søtningstoff 

1 egg 

Ca. 8 dl hvetemel eller en blanding av hvetemel 

og sammalt hvete 

Fyll: 

2-3 epler 

1 dl hakkede mandler, kanel 

Sett varmhevet gjærdeig, la den heve til dobbelt 

størrelse. Klemmes ut eller kjevles og has i 

form (24 cm i diameter). Skjær eplene i båter og 

legg over deigen, dryss kanel og hakkede mandler 

på toppen. Etterheves ca. 20 minutter og 

stekes ved 200º C i 20-25 minutter.

BAKVERK MED BAKEPULVER 

Det finnes forskjellige kjemiske hevingsmiddel som brukes til baking. Bakepulver er det mest vanlige, 

andre er hjortetakksalt og natron. 

Bakepulverhorn 

150 g cottage cheese 

1 dl melk 

1 dl olje (raps eller oliven) 

1 ss sukker eller søtningsstoff 

½ ts salt 

3-4 dl hvetemel 

1 ½ - 2 dl sammalt grov hvete 

1 ss bakepulver 

Egg til pensling 

Fyll: 

Bær, lettsyltetøy eller eplemos + kanel. 

Pisk opp cottage cheese og bland med resten av 

ingrediensene. Elt deigen godt og del den i to like 

deler. Kjevle hver del ut til en rund leiv og del leiven 

i 8 like snipper. Legg på fyll og rull sammen til 

”horn”. Stekes ved 220º C i 10-15 minutter. 

Grove scones 

4 dl sammalt hvete 

4 dl hvetemel 

½ ts salt 


150 g cottage cheese 

2 dl skummet melk 

Rør cottage cheese ut i melken og bland inn mel 

pluss bakepulver og salt. Elt deigen lett. Del den i 

4 like store emner som kjevles eller trykkes ut til 

runde ”kaker”, ca 15 cm i diameter, og legges på 

steikeplate. Før de settes i ovnen deles de med en 

kniv el lignende i fire spisser. Ikke skjær helt igjennom. 

Dette gjør det lettere å knekke dem fra hverandre 

når de skal serveres. 

Stekes gulbrune ved 225º C midt i ovnen, ca 10- 

15 minutter. Brukes som tilbehør til supper eller 

salater. 

Solpletter 

(14 pletter) 

125 g (2 dl) hvetemel 

1 ts tørrgjær 

Revet skall og saft av 1 appelsin 

Vann 

1 ts flytende søtingsstoff 

1 egg 

1 ss smeltet myk margarin 

Bland mel, tørrgjær og revet appelsinskall. Mål 

appelsinsaften og spe med vann til i alt 1 ½ dl. 

Visp sammen appelsinsaft, søtningsstoff, egg og 

smeltet margarin og bland det med det tørre. La 

røren svelle ca 15 minutter. Stek plettene i plettpanne 

eller liten stekepanne. Pensle pannen lett 

med smeltet margarin til de første plettene. 

Server plettene nystekte drysset med søtstoff eller 

med lettsukret syltetøy eller friske bær til. 

Vafler 

(10 plater) 

2 dl hvetemel 

1 dl sammalt grov hvete 

1 dl havregryn 

2-3 ss farin eller søtingsmiddel 


¼ ts salt 

½ ts kanel 

3 dl melk 

1 dl vann 

3 egg 

3 ss smeltet margarin 

Bland alt det tørre sammen i en bolle. Rør gradvis 

inn melk og vann til en glatt røre. Tilsett sammenpiskede 

egg og smeltet margarin. La røren svelle 

ca. ½ time. Stek vaflene. Server med syltetøy til. 


MATRETTER AV MELKEPRODUKTER 

Generelt sett er dette gode kilder til kalsium og protein, vitaminer fra B-gruppen, vitamin A, jod og fett. 

Melk inneholder den mettede typen fett som ved høyt inntak øker kolesterolnivået i blodet. Men det finnes 

mange gode magre produkter å velge mellom. Produkter som brunost og prim må regnes for søte pålegg, 

men det finnes flere varianter av disse med hensyn til fettinnhold. 

Smoothie med kesam 

3-4 dl juice 

½ beger kesam 

1 moden banan 

1 ½ dl frosne bær 

Hell juice og kesam i en hurtigmixer eller blender. 

Legg i bananbiter og frosne bær, kjør dette på full 

styrke i ca. 1-2 minutter. 

Bruker du foodprosessor må bærene moses først, 

ha først bare ½ dl av juicen oppi, ha resten i etter 

hvert. 

Serveres straks i høye glass, gjerne med sugerør. 

DRIKKE TIL MAT 


Surmelkssuppe 

8 dl sur melk (kefir eller kultur) 

4 dl lettmelk 

4 ss hvetemel eller byggmel 

ca. 3 ss rosiner 


12 – 15 hakkede mandler 

1 dl fløte (kan sløyfes) 

Vi har ulike vaner og tradisjoner når det gjelder hva vi drikker til måltidene. 

Lag jevning av melet og den sure melka, kok opp 

og spe med varm lettmelk. Ha i rosiner og kok suppen 

i 10-15 minutter. Smak til med vaniljesukker. 

Server med skåldede og finstrimlede mandler og 

en liten kremtopp (til fest). 

• Melk er bra å drikke til brødmat. Velg da fortrinnsvis skummet eller lettmelk, ekstra lett melk er beriket 

med vitamin D. Velg sur eller søt etter smak. For diabetikere er det nødvendig å regulere mengden av 

melkeinntak. 

• Juice passer også bra til brødmat, innholdet av vitamin C vil påvirke opptak av jern fra brødet på en 

positiv måte. Kaffe og te har motsatt effekt. 

• Til hverdags er vann å foretrekke som drikke til middagsmaten. Ha gjerne i litt sitron, noen skiver agurk 

eller et par jordbær som smakstilsetting. 

• Til fest foretrekker noen å drikke vin eller øl til maten. Hva slags øl eller vin vi skal velge avhenger av hva 

slags mat vi serverer. Smaken vil også variere fra person til person. Ha alltid et alkoholfritt alternativ 

tilgjengelig. Husk også at alkohol gir energi. 

• Unngå søte drikker til mat. Det ødelegger mye av smaksopplevelsen.

EGNE NOTATER

Landsforeningen for 

hjerte- og lungesyke 

Postboks 4375 Nydalen, 0402 OSLO 

22 79 93 00 

www.lhl.no

matglede oppskrifthefte:Layout 1 - LHL

Create successful ePaper yourself

Delete template?

Save as template?