Dica de Amiga - Dicas - vsFinal-2

DRa. Elisabete F. Almeida
CRM 44022
Médica, Escritora e Editora
CÓLICA
Pilates contra cólica
Grau: Leve
Introdução
Durante o período menstrual, é muito comum sentir uma dor na barriga, abaixo da linha
do umbigo. É a temida cólica, que causa uma sensação de indisposição e mal estar
durante os dias da menstruação. Mas não precisa se preocupar, existe um jeito muito
saudável pra controlar esse problema: a prática de exercícios.
Dica: Pra evitar as cólicas, conheça o Pilates, um exercício que promete melhorar a
postura, fortalecer os músculos e terminar com a barriguinha. O Pilates pode ser
praticado por qualquer pessoa, a partir de 12 anos de idade e já é oferecido na maioria
das academias de ginástica.
‐ Reid RL, Yen SSC. Premenstrual syndrome. Am J Obstet
‐ Gynecol 1981;139:85.
‐ Nunes MG, Haidar MA, Mota EAM, Simões RD, Baracat EC. Síndrome pré‐menstrual:
etiopatogenia e fisiopatologia. Femina 1999; 27:25‐9
‐ Bastos AC. Dismenorréia, dor intermenstrual e tensão pré‐menstrual. In: Bastos AC,
editor.
‐ Noções de Ginecologia. 9a. ed. São Paulo: Atheneu; 1994. p.104‐10.

Os ingredientes certos contra a cólica
Grau: Moderada
Introdução
Você pode minimizar o desconforto da cólica menstrual evitando alguns ingredientes na
sua dieta ou comendo alguns alimentos que beneficiam o seu corpo nos dias da
menstruação.
Dica Evite café, chá preto e refrigerantes a base de cola: todos contém cafeína, que tem
efeito estimulante e aumentam as contrações musculares da barriga. Diminua também
o consumo de sal, pois ele retém líquidos e faz com que você fique inchada.
Inclua na alimentação cereais integrais, frutas e verduras, pois eles ajudam a eliminar o
excesso de estrógeno do organismo, um dos vilões da cólica. Alimentos ricos em cálcio,
como vegetais verdes escuros, leites e derivados, agem diretamente sobre a
musculatura lisa do útero e reduzindo as dores abdominais.
O abacaxi é uma fruta bastante interessante para amenizar os sintomas da cólica, pois
contém bromelina, substância que além de melhorar a digestão, também é
antiinflamatória. Outro poderoso alimento é o gengibre que, além de dar um sabor
especial para suas receitas, é um bom antiinflamatório natural. Você pode consumir
esses alimentos preparando um delicioso suco:
Ingredientes:
• 1 abacaxi bem maduro
• 5g hortelã
• 5g de gengibre
• 1 colher (sopa) de raspas de casca de limão
• Modo de preparo
• Bater os ingredientes no liquidificador com água e sirva gelado.
U.S. Natonal Library of Medicene; Painful menstrual periods; 2010; disponível em
http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003150.htm

Sua nova bolsa: a bolsa de água quente
Grau: Intensa
Introdução
Sua cólica é muito forte? Você pode aliviar esse sintoma com uma dica antiga mas que
realmente funciona ‐ a bolsa de água quente. Com certeza é algo que você já tem em
casa, não é mesmo?
Dica: Você sabe preparar a bolsa de água quente? Parece fácil mas alguns cuidados são
importantes.
Então se ligue: encha a bolsa com 3/4 de água quente. Nunca coloque água fervente,
porque você pode se queimar e a bolsa pode derreter. Não esqueça de enrolar a bolsa
em uma toalha, assim você se protege de irritações na pele causadas pelo calor. A bolsa
de água quente ajuda a amenizar o problema, mas se você tem dores muito intensas
que atrapalham o seu dia‐a‐dia, o melhor é procurar um ginecologista que vai poder
indicar o melhor método para aliviar a sua cólica.
U.S. Natonal Library of Medicene; Painful menstrual periods; 2010; disponível em
http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003150.htm

Aproveitando o pique
Grau: Não sintomática
Introdução
Está bem disposta? Calce um par de tênis e faça uma caminhada. Não gosta de andar?
Então caia na piscina, vá à ginástica ou dê umas voltas de bicicleta. Só não pode ficar
parada.
Dica: Andar de bicicleta é uma atividade que ajuda a combater a flacidez e a queimar
muitas calorias. Pedalar por uma hora ajuda a perder, em média, 400 kcal. Coloque uma
roupa confortável, não esqueça dos equipamentos de segurança (óculos, boné, luvas e
capacete) e bom passeio.
Procure saber o endereço de parques e ciclovias na sua cidade e siga comunidades no
orkut (http:// www.orkut.com.br/Main#Community?cmm=1131871) para aprender
todos os truques de como andar com segurança, onde comprar os principais acessórios
e até descobrir grupos de praticantes desse esporte perto de você.
‐ Yamada T et al 2005. The release of dopamine in the brain.
‐ Reid RL, Yen SSC. Premenstrual syndrome. Am J Obstet
‐ Gynecol 1981;139:85.
‐ Nunes MG, Haidar MA, Mota EAM, Simões RD, Baracat EC. Síndrome pré‐menstrual:
etiopatogenia e fisiopatologia. Femina 1999; 27:25‐9
‐ Bastos AC. Dismenorréia, dor intermenstrual e tensão pré‐menstrual. In: Bastos AC,
editor.
‐ Noções de Ginecologia. 9a. ed. São Paulo: Atheneu; 1994. p.104‐10.

Dor de Cabeça
Queda de estrogênio? Dor de cabeça.
Grau: Moderada
Introdução
Aquela dorzinha de cabeça chata pode aparecer durante a menstruação. Isso acontece
porque, durante o ciclo menstrual, há uma queda na produção do estrogênio e o nível
desse hormônio permanece baixo durante todo período menstrual.
Dica: O mais comum é a dor de cabeça ocorrer 24 horas antes da menstruação.
Aproveite para fazer um chá de erva cidreira, que ameniza essa dorzinha chata: despeje
água fervente sobre a erva e depois abafe por uns 15 minutos. Lembre‐se de nunca
utilizar utensílios de metal para preparar o seu chá. Eles podem causar alteração no
efeito e sabor da erva. O ideal é usar recipientes de vidro, barro, louça ou esmalte.
‐ Smith S. Treatment for the physical symptoms of premenstrual syndrome. In: Smith S,
Schiff I, editors.
‐ Modern management of premenstrual syndrome. New York, NY: Norton & Co: 1993, p.
112‐9.
‐ Brown CS, Freeman EW, Ling FW. An update on the treatment of premenstrual
syndrome. Am J Man Care 1998;4:115‐24.
‐ Frank RT. The hormonal causes of premenstrual tension.Arch Neurol Psychol
1931;126:1052.
‐ Dalton K. The premenstrual syndrome and progesterone therapy. London: William
Heinemann Medical Books: 1973.
‐ Reid RL, Yen SSC. Premenstrual syndrome. Am J Obstet Gynecol 1981;139:85.
‐ Taufner CF, Ferraço EB & Ribeiro LF Uso de plantas medicinais como alternativa
fitoterápica nas unidades de saúde pública de Santa Teresa e Marilândia,ES. Natureza;
2006; on line 4(1): 30‐39.

A dor acabou. O que você vai fazer?
Grau: Não sintomática
Introdução
Nada de dor de cabeça? Então corra pro cinema, leia um bom livro ou faça uma
playlist especial pra curtir com os fones de ouvido.
Dica
Suas atividades do dia a dia ficam muito mais agradáveis na companhia de uma música
que você gosta. Apesar de serem recomendáveis pra bloquear o som ambiente, os fones
de ouvido pedem certos cuidados:
• Evita usar os fones em ambientes muito barulhentos. Pra eliminar o som externo, você
teria que aumentar ainda mais o volume.
• Utilizar fones em apenas um ouvido causa perda assimétrica da audição.

Retenção de líquido
O corpo também abusa do sal
Grau: Leve
Introdução
A TPM faz com que o seu corpo retenha mais sal do que o normal. O resultado? Barriga
e seios inchados, dor e dificuldade para fechar as mãos, sapatos que não entram, as
pernas ficam mais inchadas. Quer uma dica? Nada de fazer compras durante essa fase.
Dica Para amenizar a retenção de líquidos, pratique exercícios aeróbicos, pois o
importante é suar! A corrida é uma muito prática, já que você pode praticar em
qualquer lugar. Se ainda não está convencida a iniciar seu treino de corrida, saiba que 1
hora de caminhada elimina até 600 kcal.
O indicado é começar intercalando períodos de caminhadas com corrida leve. E não
esqueça de fazer o alongamento antes e depois de correr.
‐ Abraham GE. Nutritional factors in the etiology of the premenstrual tension
syndromes. J Reprod Med 1983; 28:446‐64.

Voltando à forma ideal
Grau: Intensa
Introdução
Você é daquelas compra a calça um número maior porque na TPM nada fica bem? Então
a melhor coisa a fazer é prevenir os efeitos do inchaço com uma ajuda especializada.
Dica: A drenagem linfática é uma massagem relaxante que ajuda a acabar com o
inchaço. Ela auxilia na eliminação de gorduras e celulites, além de proporcionar
relaxamento, eliminando também líquidos e toxinas do organismo. Se você quer
experimentar essa técnica, procure um profissional ou clínica de estética especializado
nessa técnica.
‐ Carney MWP. Distúrbio menstrual: um problema psicogênico. Clin Obstet Ginecol
1981; 8:107‐17.
Grau: Não sintomática
Introdução
Aproveite que você está livre da TPM e corra fazer compras. Nada melhor do que se dar
um presente de vez em quando. E sem sustos no provador e nem na hora de pagar a
conta, hein?
Dica: Nada como uma roupa legal para se sentir linda. Se você gosta de seguir as
tendências das vitrines, roupas de marca mas sabe que a grana está curta, que tal
garimpar alguns sites que avisam sobre as melhores promoções de roupas, acessórios e
afins?
Siga os endereços abaixo e boas compras!
• www.achadosdodia.com.br
• www.boasdicas.com.br
• www.bazarpop.com.br/blog
• www.glamourparaguaio.wordpress.com

Apetite
Dieta boa é dieta equilibrada
Grau: Leve
Introdução
Seu ciclo menstrual pode mudar seu apetite e até o seu paladar. Não tem nada de
errado nisso, o que não pode acontecer é exagerar comendo só um ou outro alimento,
esquecendo de ter uma dieta mais variada e completa.
Dica : Alguns alimentos ajudam você a amenizar a fome sem correr o risco de engordar.
São opções como o leite de soja ou o tofu, um queijo feito de soja. Uma receita light
muito deliciosa é a sopa japonêsa Missoshiro. O missô é o temperinho que dá sabor ao
prato, feito a partir da fermentação de arroz, cevada e soja com sal que deve ser
dissolvida em água quente. Lembre‐se de não abusar do sal nesse período.
Se quiser, além do queijo de soja, acrescente legumes como cenoura, brócolis ou o que
quiser. Para 4 xícaras de chá de água, acrescente 3 colheres do missô. Dica: não deixe a
água ferver. Prefira o ponto anterior à fervura, quando aquelas bolhinhas começam a
subir. Complemente com cebolinha picada a gosto.

Como não fugir da dieta
Grau: Moderada
Introdução
A TPM é sim a grande vilã das dietas. É muito normal ficar com mais fome ou preferir
doces e alimentos gordurosos antes de ficar menstruada. Mesmo assim, dá pra acabar
com a fome sem prejudicar a boa forma.
Dica: Uma dica bem fácil pra resolver o problema da fome é fazer cinco refeições ao
longo do dia. Para algumas mulheres parece impossível, mas não é tão dificil quanto
parece. Tome um café da manhã com cereal rico em fibras e leite de soja. No meio da
manhã, uma banana rica em potássio acaba com sua fome. Pro almoço, inclua
mais vegetais, como uma salada de rúcula com agrião, sal, azeite de oliva e limão. Na
tarde, um sanduíche de ricota, azeite e pão integral. Durante o jantar, inclua uma
porção de brócolis cozido.
E, se você for daquelas que dorme bem tarde, pode incluir um lanchinho noturno como
uma porção pequena de nozes e amêndoas.
‐ Abraham GE. Nutri6onal factors in the e6ology of the premenstrual tension
syndromes. J ReprodMed 1983; 28:446‐64

Fome que não acaba
Grau: Intensa
Introdução
Quanto mais você come, mais fome sente? É que durante a fase pré menstrual, o corpo
parece que pede alguns alimentos. E pede mesmo, principalmente chocolate. Pra
acabar com essa vontade, você pode fazer uma receita mais light.
Dica: Que tal um bolo de caneca? Você prepara rapidinho e não fica sem a sua dose de
chocolate.
Ingredientes:
• 1 ovo pequeno
• 4 colheres (sopa) de leite
• 3 colheres (sopa) de óleo
• 2 colheres (sopa) rasas de achocolatado em pó sem açúcar
• 4 colheres (sopa) rasas de adoçante (daquele usado na mesma proporção do
açúcar
4 colheres (sopa) rasas de farinha de trigo
• 1 colher (café) de fermento em pó
Preparo:
Coloque em uma caneca com capacidade para 300ml, o ovo e bata com um garfo.
Acrescente o óleo, o adoçante, o leite, o achocolatado e bata mais. Acrescente a farinha
e o fermento e mexa delicadamente até incorporar.
Referências:
J Reprod Med; Prevalence and severity of the premenstrual syndrome. Effects of foods
and beverages that are sweet or high in sugar content. 1991 Feb; 36(2):131‐6.Disponível
em: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2010896

Mudanças pra vida toda
Grau: Não sintomática
Introdução
Agora que você está se sentindo ótima, pode aproveitar pra mudar alguns hábitos
alimentares e ficar ainda mais saudável.
Dica: Alguns sites têm dicas e receitas para quem quer manter a forma sem deixar de
comer uma refeição gostosa. Você pode usar a informação pra adquirir novos hábitos
ou até pra entrar em uma dieta. Muitos deles oferecem dicas e orientações muito
práticas e é bem fácil seguir as dietas propostas.
Alguns sites indicados:
• www.pesoideal.com.br
• www.amigosdopeso.com.br
• www.metareal.com.br

Trato intestinal
Mudança de hábito
Grau: Leve
Introdução
Dias antes da menstruação você sente que o seu intestino fica mais preguiçoso? Esse
sintoma é muito comum na fase pos‐ovulatória do seu ciclo, mas existem algumas dicas
pra ajudar a resolver o problema.
Dica: Tente acostumar fazer com que seu intestino trabalhe no mesmo horário todos os
dias. Essa rotina faz com que ele funcione melhor, mesmo que demore um pouquinho
pro organismo entrar no seu ritmo.
‐ Casper RF, et al. Treatment of premenstrual syndrome and premenstrual dysphoric
disorder. http://www.uptodate.com/home/index.html. Accessed Oct. 27, 2009.
‐ Premenstrual syndrome. American Congress of Obstetricians & Gynecologists. http://
www.acog.org/publications/patient_education/bp057.cfm. Accessed Oct. 27, 2009.

Entrando no ritmo
Grau: Moderada
Introdução
O drama do intestino preso é muito comum entre as mulheres. A boa notícia é que dá
pra educar seu organismo pra funcionar de acordo com o seu ritmo.
Dica: Tome muitos líquidos, especialmente água. Evite bebidas gasosas e alcoólicas, já
que elas aumentam o inchaço e irritam as paredes intestinais. Pra ajudar seu organismo,
tome um shake especial pela manhã. Pegue 2 colheres de linhaça e 2 colheres de
gergelin preto, uma fruta de sua preferência e um copo de água. Adoce a gosto e bata
tudo no liquidificador. Tome em jejum todas as manhãs.
‐ Casper RF, et al. Treatment of premenstrual syndrome and premenstrual dysphoric
disorder. http://www.uptodate.com/home/index.html. Accessed Oct. 27, 2009.
‐ Premenstrual syndrome. American Congress of Obstetricians & Gynecologists. http://
www.acog.org/publications/patient_education/bp057.cfm. Accessed Oct. 27, 2009.

Esqueça os integrais. Pelo menos essa vez.
Grau: Intensa
Introdução
Além do intestino preso, algumas mulheres podem apresentar diarreia por alguns dias.
É que o útero libera uma substância chamada prostaglandina, que provoca contrações
musculares que causam cólica e alteram o trânsito intestinal.
Dica: A dica nesse caso é preparar uma dieta especial, que alivia os sintomas. Esqueça os
alimentos integrais e prefira pães brancos e biscoito água e sal. Para o almoço, um
macarrão sem muito molho e para o lanche da tarde, coma frutas sem casca ou purês
de frutas. E não esqueça: tome muita, mas muita água.
‐ Casper RF, et al. Treatment of premenstrual syndrome and premenstrual dysphoric
disorder. http://www.uptodate.com/home/index.html. Accessed Oct. 27, 2009.
‐ Premenstrual syndrome. American Congress of Obstetricians & Gynecologists. http://
www.acog.org/publications/patient_education/bp057.cfm. Accessed Oct. 27, 2009.

Hora de relaxar
Grau: Não sintomática
Introdução
Quando o ciclo menstrual finalmente dá uma folga pro seu intestino é hora de relaxar.
Livre‐se da tensão e fique tranquila.
Dica: Que tal uma massagem para relaxar? Experimente o shiatsu, um antiga técnica
oriental em que profissional utiliza os dedos, as plamas das mãos e os cotovelos para
estimular pontos de tensão no seu corpo, proporcionando o relaxamento e uma
sensação de bem estar e restabelecendo o fluxo da energia vital, como ensina a
Medicina Tradicional Chinesa. O tempo de duração de uma sessão de shiatsu varia de 40
a 60 minutos.
‐ Casper RF, et al. Treatment of premenstrual syndrome and premenstrual dysphoric
disorder. http://www.uptodate.com/home/index.html. Accessed Oct. 27, 2009.
‐ Premenstrual syndrome. American Congress of Obstetricians & Gynecologists. http://
www.acog.org/publications/patient_education/bp057.cfm. Accessed Oct. 27, 2009.

Pele
Pequenos problemas. Pequenos cuidados.
Grau: Leve
Introdução
Um pouco antes da menstruação, a pele de muitas mulheres fica mais oleosa que o
normal. Em alguns casos, podem até aparecer espinhas.
Dica: Pra amenizar o excesso de oleosidade, lave bem o rosto com um sabonete
específico para a região do rosto. Dica: os que contêm ácido salicílico na fórmula ajudam
a prevenir a acne. O próximo passo é usar uma loção adstringente purificante: ela limpa
os poros e tonifica a pele. E não esqueça do hidratante, que protege a pele durante o
dia.
‐ Dog TL. Premenstrual syndrome. In: Rakel D. Integrative Medicine. 2nd ed.
Philadelphia, Pa.: Saunders Elsevier; 2007. http://www.mdconsult.com/das/book/body/
167646539‐2/0/1494/102.html?tocnode=54114259&fromURL=102.html#4‐u1.0‐ B978‐
1‐4160‐2954‐0..50059‐4_2772. Accessed Oct. 28, 2009.
‐ Borenstein JE, et al. Using the daily record of severity of problems as a screening
instrument for premenstrual syndrome. Obstetrics & Gynecology. 2007;109:1068.
‐ Johnson SR. Premenstrual syndrome, premenstrual dysphoric disorder, and beyond: A
clinical primer for practitioners. Obstetrics & Gynecology. 2004;104:845.
‐ Jing Z, et al. Chinese herbal medicine for premenstrual syndrome (review). Cochrane
Database of Systematic Reviews. 2009:CD006414.

Limpando sua barra
Grau: Moderada
Introdução
A pele de algumas mulheres fica muito oleosa durante a menstruação. Mas até isso tem
um ponto positivo: peles oleosas envelhecem mais devagar. Só o que você precisa fazer
é cuidar bem dela.
Dica: Além dos produtos que ajudam a amenizar a oleosidade da sua pele, você pode
tentar uma limpeza de pele, que extrai os cravos e deixa sua pele sem marcas.
Lembre‐se de procurar um profissional pra ter o atendimento adequado. Fazendo tudo
certinho, você vai sentir a diferença em pouco tempo.
Ref. Management Strategies for Premenstrual Syndrome /
Premenstrual Dysphonic Disorder ‐ Jarvis et al. Ann Pharmacother.2008; 42: 967‐978

Você tem medo de agulha?
Grau: Intensa
Introdução
Existem tratamentos até pros tipos mais severos de acne. É só procurar um
dermatologista e seguir direitinho o tratamento indicado.
Dica: Outra opção é a acupuntura,. Consulte a Associação Médica brasileira de •
Acupuntura (AMBA) e descubra um bom profissional dessa área para te ajudar.
www.amba.org.br
‐ Dog TL. Premenstrual syndrome. In: Rakel D. Integrative Medicine. 2nd ed.
Philadelphia, Pa.: Saunders Elsevier; 2007. http://www.mdconsult.com/das/book/body/
167646539‐2/0/1494/102.html?tocnode=54114259&fromURL=102.html#4‐u1.0‐ B978‐
1‐4160‐2954‐0..50059‐4_2772. Accessed Oct. 28, 2009.
‐ Borenstein JE, et al. Using the daily record of severity of problems as a screening
instrument for premenstrual syndrome. Obstetrics & Gynecology. 2007;109:1068.
‐ Johnson SR. Premenstrual syndrome, premenstrual dysphoric disorder, and beyond: A
clinical primer for practitioners. Obstetrics & Gynecology. 2004;104:845.
‐ Jing Z, et al. Chinese herbal medicine for premenstrual syndrome (review). Cochrane
Database of Systematic Reviews. 2009:CD006414.

Dicas pro espelho
Grau: Não sintomática
Introdução
Nesse período, sua pele está linda, mas tudo pode ficar ainda melhor com bons truques
de maquiagem.
Dica: Pra diminuir os olhos, use sombras escuras. Pra aumentar, use sombras claras. Ela
deve ser aplicada com o tom mais forte nos cantos externos, bem perto dos cílios, e o
tom mais claro na parte de cima, bem próxima à raiz das sobrancelhas.
Lápis e rímel também são itens importantes para realçar o olhar. Se os seus olhos são
grandes, passe o lápis do lado de dentro dos cílios. Já os olhos pequenos são realçados
com o contorno do lado de fora. Finalize com duas camadas de rímel. Use a pontinha de
um lencinho com um pouco de creme hidratante pra apagar o que errou durante a
maquiagem.
Se o blush ficar muito forte, use um pincel grande para esfumar e amenizar. Para acertar
na hora de passar, vale sempre o truque de sorrir e aplicar na região que fica saliente.

Cabelo
Tchau, tchau, ferro
Grau: Leve
Introdução
Durante o período menstrual, seu cabelo pode cair um pouquinho mais que o normal.
Isso é causado pela perda de ferro, que vai embora junto do sangue que você perde.
Dica: É normal que caiam de 50 a 100 fios de cabelo por dia. Porém, se você tem o
período menstrual com volume intenso ou duração prolongada pode apresentar uma
queda maior que o normal. Isso é causado pela perda de ferro, que vai embora junto do
sangue que você perde. Dica: Pra estimular o crescimento dos cabelos, experimente
massagear o couro cabeludo com algumas gotas de óleo essencial de alecrim e, a seguir,
lavá‐lo com água corrente. O óleo essencial pode ser encontrado em casas de produtos
naturais e farmácias especializadas.
‐ Dog TL. Premenstrual syndrome. In: Rakel D. Integrative Medicine. 2nd ed.
Philadelphia, Pa.: Saunders Elsevier; 2007. http://www.mdconsult.com/das/book/body/
167646539‐2/0/1494/102.html?tocnode=54114259&fromURL=102.html#4‐u1.0‐ B978‐
1‐4160‐2954‐0..50059‐4_2772. Accessed Oct. 28, 2009.
‐ Borenstein JE, et al. Using the daily record of severity of problems as a screening
instrument for premenstrual syndrome. Obstetrics & Gynecology. 2007;109:1068.
‐ Johnson SR. Premenstrual syndrome, premenstrual dysphoric disorder, and beyond: A
clinical primer for practitioners. Obstetrics & Gynecology. 2004;104:845.
‐ Jing Z, et al. Chinese herbal medicine for premenstrual syndrome (review). Cochrane
Database of Systematic Reviews. 2009:CD006414.

Shampoo não é tudo igual
Grau: Moderada
Introdução:
Em alguns momentos do mês, seu cabelo pode ficar mais oeloso que o normal. É que
cerca de duas semanas antes da menstruação aparecer, sua pele pode ficar mais oleosa,
o que inclui o couro cabeludo.
Dica:
Para evitar o aspecto oleoso do cabelo, procure um shampoo purificantes e use apenas
uma vez por semana. Eles são bem fortes e podem deixar seu cabelo ressecado se você
abusar. Na hora de escolher o shampoo, prefira os que têm ação antioxidante e
adstringente.

Escova feita em casa
Grau: Não sintomática
Introdução
Agora que o excesso de oleosidade acabou, aproveite pra fazer uma escova e deixar seu
cabelo como os de comercial de shampoo.
Dica: Aprenda a fazer uma escova como a do salão. Antes de começar, aplique um
hidratante leave‐in, distribuindo bem o produto por todo o comprimento. Com a ajuda
de um pente fino divida o cabelo em quatro partes e prenda com grampos ou
"piranhas". Solte uma das partes e, com uma escova redonda grande (de cerdas
macias), estique bem as mechas, desde a raiz até as pontas, sempre posicionando o
secador sobre os fios.
A dica é alternar movimentos para dentro e para fora com a escova para que fique mais
natural. Repita o processo para as demais mechas. Quer um efeito mais liso? Passe uma
chapinha, 3 cm de distância da raiz para as pontas,
assim vai conseguir um efeito mais natural.
‐ Dog TL. Premenstrual syndrome. In: Rakel D. Integrative Medicine. 2nd ed.
Philadelphia, Pa.: Saunders Elsevier; 2007. http://www.mdconsult.com/das/book/body/
167646539‐2/0/1494/102.html?tocnode=54114259&fromURL=102.html#4‐u1.0‐ B978‐
1‐4160‐2954‐0..50059‐4_2772. Accessed Oct. 28, 2009.
‐ Borenstein JE, et al. Using the daily record of severity of problems as a screening
instrument for premenstrual syndrome. Obstetrics & Gynecology. 2007;109:1068.
‐ Johnson SR. Premenstrual syndrome, premenstrual dysphoric disorder, and beyond: A
clinical primer for practitioners. Obstetrics & Gynecology. 2004;104:845.
‐ Jing Z, et al. Chinese herbal medicine for premenstrual syndrome (review). Cochrane
Database of Systematic Reviews. 2009:CD006414.

Alteração do sono
É de perder o sono
Grau: Leve
Introdução
Durante o período menstrual, é comum que você perca um pouco o sono. Essas
alterações são normais, mas você pode amenizar o drama com algumas atitudes
simples.
Dica: A medicina indiana recomenda: leite morno com uma pitada de noz moscada e
uma semente de cardamomo é uma mistura que, tomada em pequenos goles antes de
ir para cama, funciona como um excelente relaxante. Banho morno antes de dormir
também ajuda a relaxar o corpo e a mente.
Depois das oito da noite, evite comidas pesadas e bebidas estimulantes como café, chá
mate, chá preto e refrigerantes a base de cola.
‐ Dog TL. Premenstrual syndrome. In: Rakel D. Integrative Medicine. 2nd ed.
Philadelphia, Pa.: Saunders Elsevier; 2007. http://www.mdconsult.com/das/book/body/
167646539‐2/0/1494/102.html?tocnode=54114259&fromURL=102.html#4‐u1.0‐ B978‐
1‐4160‐2954‐0..50059‐4_2772. Accessed Oct. 28, 2009.
‐ Borenstein JE, et al. Using the daily record of severity of problems as a screening
instrument for premenstrual syndrome. Obstetrics & Gynecology. 2007;109:1068.
‐ Johnson SR. Premenstrual syndrome, premenstrual dysphoric disorder, and beyond: A
clinical primer for practitioners. Obstetrics & Gynecology. 2004;104:845.
‐ Jing Z, et al. Chinese herbal medicine for premenstrual syndrome (review). Cochrane
Database of Systematic Reviews. 2009:CD006414.

Enquanto o sono não vem
Grau: Moderada
Introdução
A insônia pode aparecer durante o seu período menstrual. Mas não deixe ela irritar
você, conheça algumas dicas pra enfrentar o problema. Dica: Se o sono não vem, o
melhor a fazer é sair da cama e fazer algo relaxante ou tomar um chá com propriedades
calmantes, como melissa, camomila ou cidreira. Depois de beber o chá, sente‐se na
cama, feche os olhos e concentre‐se na sua respiração até adormecer.
Dica: Se o sono não vem, o melhor a fazer é sair da cama e fazer algo relaxante ou
tomar um chá com propriedades calmantes, como melissa, camomila ou cidreira. Depois
de beber o chá, sente‐se na cama, feche os olhos e concentre‐se na sua respiração até
adormecer
‐ Dog TL. Premenstrual syndrome. In: Rakel D. Integrative Medicine. 2nd ed.
Philadelphia, Pa.: Saunders Elsevier; 2007. http://www.mdconsult.com/das/book/body/
167646539‐2/0/1494/102.html?tocnode=54114259&fromURL=102.html#4‐u1.0‐ B978‐
1‐4160‐2954‐0..50059‐4_2772. Accessed Oct. 28, 2009.
‐ Borenstein JE, et al. Using the daily record of severity of problems as a screening
instrument for premenstrual syndrome. Obstetrics & Gynecology. 2007;109:1068.
‐ Johnson SR. Premenstrual syndrome, premenstrual dysphoric disorder, and beyond: A
clinical primer for practitioners. Obstetrics & Gynecology. 2004;104:845.
‐Jing Z, et al. Chinese herbal medicine for premenstrual syndrome (review). Cochrane
Database of Systematic Reviews. 2009:CD006414.

Caindo de sono
Grau: Intensa
Introdução
Além da insônia, há mais uma alteração no sono das mulheres durante a TPM: é a
hipersonia, o sono em excesso.
Dica: Em geral, ele não atrapalha o dia a dia das mulheres, mas se você tiver um ataque
de sono repentino, procure um médico. Somente ele poderá fazer os exames
necessários e prescrever a medicação adequada.
Lori M Dickerson, Pharm. D., Pamela J. Mazych, and Melissa H. Hunter. Premenstrual
Syndrome. 2003, April. Volume 67, number 8: 1743‐1751

Disposição pra dar e vender
Grau: Não sintomática
Introdução
Depois de tantos problemas com o sono, não tem nada melhor do que acordar
descansada e de bom humor. Aproveite esse pique pra organizar a sua vida.
Dica Organize a gaveta e os armários, pegue as fotos das últimas férias e arrume faça
um álbum. Vale qualquer coisa quando a sua disposição está lá em cima.

Compulsão
É tudo culpa do desejo
Grau: leve
Introdução
Sabe aquela vontade de devorar uma caixa de chocolates ou uma pizza inteira? É culpa
da compulsão.
Dica: A compulsão tem causas fisiológicas e emocionais, mas você pode lidar com ela
numa boa. Faça um diário alimentar e descubra o que desencadeia seus desejos nesse
período.
Aí é só evitar esse alimento em casa. Faça lanches saudáveis entre as principais
refeições e tenha sempre iogurtes, frutas e barras de cereais para ajudar a conter a
fome até a próxima refeição.
‐ Brown CS, Freeman EW, Ling FW. An update on the treatment of premenstrual
syndrome. Am J Man Care 1998;4:115‐24.

Menos calorias, mais sabor
Grau: moderada
Introdução
O período que antecede a menstruação é bastante instável emocionalmente. Isso pode
fazer com que o apetite se torne uma fixação pra algumas mulheres.
Dica: Alguns sites oferecem uma ajudinha pra quem quer escapar das armadilhas da
gula com saúde. Acesse e conheça receitas saborosas, orientações nutricionais e
histórias de sucesso de outras usuárias que conseguiram perder peso de forma
saudável.
Alguns sites indicados:
• www.pesoideal.com.br
• www.amigosdopeso.com.br
• www.metareal.com.br
‐ Yonkers KA, et al. Premenstrual syndrome. The Lancet. 2008;371:1200.

Não deixe a comida se tornar um problema
Grau: intensa
Introdução
O exagero na hora da gula pode indicar uma série de sintomas que tem a ver com
problemas mais sérios, como a anorexia, a bulimia ou a compulsão alimentar periódica.
Dica: Se acha que está exagerando nos doces e petiscos, observe se você:
• está com o peso muito abaixo do seu normal (algo em torno de 15 a 20%) e, ainda
assim, se sente gorda.
• foge de programas de TV que falam sobre comida.
• provoca vômitos, toma laxante ou diuréticos.
Já é possível pedir ajuda especializada para lidar com esses problemas no AMBULIM ‐
Ambulatório de Bulimia e Transtornos Alimentares do Instituto de Psiquiatria do
Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP.
Fone: (11) 3069‐6975 ‐ Site: www.ambulim.org.br
‐ Yonkers KA, et al. Premenstrual syndrome. The Lancet. 2008;371:1200.

Equilibre o corpo, equilibre a mente
Grau: não sintomática
Introdução
O exercício físico não serve apenas para deixar você em forma. Ele também ajuda a
equilibrar seu corpo e mente.
Dica: A rotina da prática de exercícios não é fácil. Depois da empolgação vem aquela
preguiça. E qualquer desculpa serve pra faltar a academia. O problema é que só a rotina
garante os benefícios que o esporte pode trazer pra você. Tome cuidado pra não
sabotar a sua ginástica.
‐ Yonkers KA, et al. Premenstrual syndrome. The Lancet. 2008;371:1200.

Disposição
Problemas demais? Soluções demais.
Grau: leve
Introdução
Nessa fase, é normal achar que você tem problemas demais: o corpo não ajuda e nem o
seu humor. A dica é fazer de tudo pra não deixar o excesso de sintomas atrapalhar o seu
dia a dia.
Dica:
Beber água gelada é ótimo pra quando você precisa despertar. Se preferir, também dá
pra substituir a água por chás gelados como mate ou chá verde.
JANICE E. DAUGHERTY, M.D., Treatment Strategies for Premenstrual Syndrome. 1988,
July.

Mais que uma trilha sonora
Grau: Moderada
Introdução
Durante a fase pré menstrual você fica desanimada e sem muita energia para fazer
exercícios?
Dica: Pra resolver esse problema e evitar o cansaço, ouça músicas que aumentem o seu
ritmo durante as atividades físicas. Aproveite e ouça mais músicas no trabalho, desde
que elas não tirem sua concentração.
‐ Borenstein JE, et al. Using the daily record of severity of problems as a screening
instrument for premenstrual syndrome. Obstetrics & Gynecology. 2007;109:1068.
‐ Johnson SR. Premenstrual syndrome, premenstrual dysphoric disorder, and beyond: A
clinical primer for practitioners. Obstetrics & Gynecology. 2004;104:845.

Quem disse que você não pode comer chocolate?
Grau: intensa
Introdução
Num período com tantas variações de humor, enxaquecas, dores e cólicas é fácil
entender porque você fica tão indisposta. Mas tudo tem um lado bom.
Dica: Olha que boa notícia: quando você está muito indisposta, é bom comer chocolate
escuro, de preferência os que vem com 70% de cacau. É que esses chocolates tem
substâncias que estimulam seu ritmo e demoram pra serem consumidas pelo
organismo. Ou seja: ele vai fornecer uma energia duradoura e ainda vai melhorar o
humor.
‐ J. bras. psiquiatr. vol.55 no.2 Rio de Janeiro 2006
‐ Endicott J. History, evolution, and diagnosis of premenstrual dysphoric disorder. J Clin
Psychiatry, 61(Suppl 12): 5‐8, 2000.
‐ Arq. Neuro‐Psiquiatr. vol.67 no.1 São Paulo Mar. 2009
‐ Borenstein JE, et al. Using the daily record of severity of problems as a screening
instrument for premenstrual syndrome. Obstetrics & Gynecology. 2007;109:1068.
‐ Johnson SR. Premenstrual syndrome, premenstrual dysphoric disorder, and beyond: A
clinical primer for practitioners. Obstetrics & Gynecology. 2004;104:845.

Comece bem o dia
Grau: não sintomática
Introdução
Toda mulher adora o período do fim da menstruação. Você fica cheia de disposição,
energia e bom humor. Bem que podia ser assim pra sempre, né?
Dica: Quer ganhar uma carga de energia extra? Tome um bom café da manhã. Prefira
alimentos equilibrados, ricos em carboidratos, mas que contenham proteínas e gorduras
saudáveis.
• www.womenshealth.gov
• http://www.cks.nhs.uk/patient_information

Auto‐estima
Um tempo só seu
Grau: leve
Introdução
Você já teve a sensação de que às vezes dá tudo errado? E pior, que às vezes a culpa é
sua?
Dica: Se isso acontecer, dê um tempo pra si mesma. Fique perto das pessoas que você
ama e faça programas que você realmente gosta. Mas fique atenta: essa não é a hora de
tomar nenhuma grande decisão, como terminar com o namorado. Espere as coisas se
acalmarem e pense bem no que fazer.
‐ Borenstein JE, et al. Using the daily record of severity of problems as a screening
instrument for premenstrual syndrome. Obstetrics & Gynecology. 2007;109:1068.
‐ Johnson SR. Premenstrual syndrome, premenstrual dysphoric disorder, and beyond: A
clinical primer for practitioners. Obstetrics & Gynecology. 2004;104:845.

Elogios? Você merece
Grau: moderada
Introdução
Sabe quando você está pra baixo, pensando que todo mundo acha você feia? Pois é, seu
ciclo menstrual tem tudo a ver com isso.
Dica: Antes de tudo, aprenda a aceitar elogios. Se você tem problemas com a
autoestima, não vai acreditar quando falarem bem de você. Além disso, você pode fazer
pequenas mudanças pra melhorar seu humor:
• Passe um tempo escolhendo as roupas que vai usar no dia. Combine cores, tecidos e
modelos diferentes.
• Comece a praticar algum esporte ou caminhada. Quando você se cuida, sua
autoconfiança aumenta.
‐ Borenstein JE, et al. Using the daily record of severity of problems as a screening
instrument for premenstrual syndrome. Obstetrics & Gynecology. 2007;109:1068.
‐ Johnson SR. Premenstrual syndrome, premenstrual dysphoric disorder, and beyond: A
clinical primer for practitioners. Obstetrics & Gynecology. 2004;104:845.

Curta seu tempo
Grau: intensa
Introdução
Nesse período, é normal que você queira ficar mais na sua, sem expor o seu corpo. Não
se preocupe: isso é muito normal. Só tome cuidado pra não deixar de curtir as coisas
boas que continuam acontecendo.
Dica: Aproveite esse período pra pensar melhor nas suas escolhas, desde a alimentação
até suas amizades, gostos, passeios. E aprenda a dizer não! Você não precisa agradar a
todos sempre.
‐ Borenstein JE, et al. Using the daily record of severity of problems as a screening
instrument for premenstrual syndrome. Obstetrics & Gynecology. 2007;109:1068.
‐ Johnson SR. Premenstrual syndrome, premenstrual dysphoric disorder, and beyond: A
clinical primer for practitioners. Obstetrics & Gynecology. 2004;104:845.

O que você estava esperando
Grau: não sintomática
Introdução
Parece milagre, mas é só ficar menstruada que você espanta os fantasmas da auto
estima. Aí é hora de aproveitar!
Dica: Que tal experimentar o shiatsu, uma antiga técnica oriental em que profissional
utiliza os dedos, as palmas das mãos e os cotovelos para estimular pontos de tensão no
seu corpo.
Assim, você relaxa e fica com aquela sensação de bem estar que ajuda a restabelecer o
fluxo da energia vital, como ensina a Medicina Tradicional Chinesa. O tempo de duração
de uma sessão de shiatsu varia de 40 a 60 minutos.
‐ G Nestler ‐ Medical Clinics of North America, 2002 ‐ Elsevier
‐ PBY Chou, CA Morse ‐ Alternative & Complementary Medicine, 2005
‐ Premenstrual Syndrome and the Use of Alternative Therapies
C. L. DOMONEY, A. VASHISHT, J. W. W. STUDD‐ Annals of the NY University Academy of
Sciences, jan. 2006.
HYPERLINK "http://www.mayoclinic.com/health/"
HYPERLINK "http://www.win.niddk.nih.gov/publications/"
‐ Borenstein JE, et al. Using the daily record of severity of problems as a screening
instrument for premenstrual syndrome. Obstetrics & Gynecology. 2007;109:1068.
‐ Johnson SR. Premenstrual syndrome, premenstrual dysphoric disorder, and beyond: A
clinical primer for practitioners. Obstetrics & Gynecology. 2004;104:845.

Concentração
Ih, deu branco.
Grau: leve
Introdução
Perdeu a carteira ou não acha o celular? Tudo bem, às vezes dá um branco mesmo. Mas
você pode melhorar a situação treinando sua atenção.
Dica: Invista em algo que trabalhe a atenção e seja divertido: leia muito, faça palavras
cruzadas (http://www.coquetel.com.br), jogue Sudoku (http://sudoku.net.br) e pode
até usar o videogame para manter a memória em dia.
‐ Borenstein JE, et al. Using the daily record of severity of problems as a screening
instrument for premenstrual syndrome. Obstetrics & Gynecology. 2007;109:1068.
‐ Johnson SR. Premenstrual syndrome, premenstrual dysphoric disorder, and beyond: A
clinical primer for practitioners. Obstetrics & Gynecology. 2004;104:845.

Dormir bem faz bem
Grau: moderado
Introdução
Já trocou informações ou encaminhou email para quem não devia? Acontece. O
importante é fazer alguma coisa pra melhorar essa situação.
Dica: Pra melhorar a sua concentração, nada melhor do uma boa noite de sono. Além
disso, procure ter uma dieta variada e fazer exercícios físicos regularmente.
‐ Borenstein JE, et al. Using the daily record of severity of problems as a screening
instrument for premenstrual syndrome. Obstetrics & Gynecology. 2007;109:1068.
‐ Johnson SR. Premenstrual syndrome, premenstrual dysphoric disorder, and beyond: A
clinical primer for practitioners. Obstetrics & Gynecology. 2004;104:845.

Já olhou a sua agenda hoje?
Grau: intenso
Introdução
Você anda esquecendo datas, prazos, telefones e compromissos? Tome algumas
medidas pra não deixar a falta de concentração atrapalhar a sua rotina. Na ponta do
lápis não sintomático Sempre que possível, anote seus compromissos e afazeres. Assim,
você lembra de tudo sem problema nenhum. É só ter papel e lápis na mão.
Dica: Se você tem dificuldades de concentração, crie uma agenda detalhada (http://
www.organizesuavida.com.br/si/site/0000) do seu dia e dos seus afazeres. Assim, você
não se confunde nem esquece compromissos importantes. Crie pequenos truques pra
lembrar das coisas. Por exemplo, você pode deixar bilhetes coloridos e associá‐los aos
dias da semana. Amarelo ‐ segunda, pink ‐ terça, e assim por diante.
‐ Borenstein JE, et al. Using the daily record of severity of problems as a screening
instrument for premenstrual syndrome. Obstetrics & Gynecology. 2007;109:1068.
‐ Johnson SR. Premenstrual syndrome, premenstrual dysphoric disorder, and beyond: A
clinical primer for practitioners. Obstetrics & Gynecology. 2004;104:845.

Sentimentos
Montanha russa de sentimentos
Grau: leve
Introdução
Durante o ciclo menstrual, seus sentimentos passam por uma verdadeira montanha
russa hormonal. Mas saiba que tem como amenizar os efeitos dessas mudanças.
Dica: Aliviar o estresse não é fácil, principalmente quando seus hormônios pioram a
situação. O que você pode fazer é correr pra academia e descontar todo seu estresse
em exercícios. Bem melhor do que se jogar em uma caixa de bombons, né?
‐ Borenstein JE, et al. Using the daily record of severity of problems as a screening
instrument for premenstrual syndrome. Obstetrics & Gynecology. 2007;109:1068.
‐ Johnson SR. Premenstrual syndrome, premenstrual dysphoric disorder, and beyond: A
clinical primer for practitioners. Obstetrics & Gynecology. 2004;104:845.

Mar de lágrimas
Grau: moderado
Introdução
Durante a TPM, é normal chorar muito. Parece que tudo é motivo pra tristeza e
qualquer probleminha vira um mar de lágrimas.
Dica: E quer saber? Não tem nada de errado com isso. Chorar pode ser o remédio
perfeito pra aliviar um dia difícil. Procure um ombro amigo e deixe as lágrimas rolarem.

O que você tem na cabeça?
Grau: intenso
Introdução
Será que você não está usando a TPM como desculpa pra fugir de alguns problemas?
Lembre‐se que ela não cria novas situações, só potencializa as que já existem.
Dica: Não tem nada como uma sessão de análise pra descobrir o que vem causando
seus problemas emocionais. Uma das linhas mais efetivas no controle da TPM é o
behaviorismo, que descobre os gatilhos que disparam as atitudes negativas. A partir
disso, ele utiliza técnicas específicas para te ajudar a desarmar algumas bombas que
você arma pra si mesma.

Um passo de cada vez
Grau: não‐sintomática
Introdução
O primeiro passo pra manter a sua vida sob controle é colocar mais disciplina no seu
dia a dia.
Dica: Não tem nada que você não consiga fazer com um pouquinho de organização.
Conheça algumas dicas que vão te ajudar a chegar lá: Tenha um objetivo bem definido e
não crie metas impossíveis de alcançar. Não espere que as coisas aconteçam por magia.
Você precisa se organizar e colocar seu objetivo como uma de suas prioridades do dia.
Persista e tenha paciência. No final, você vai comemorar muito quando conquistar o que
queria.