REVISTA PORTAL EM FORMA

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SELFie PERFEITA
Saiba como fazer suas fotos
e impressionar a todos.
Cuidados fundamentais
para qualquer tipo de
Pele
BATATA -DOCE
A batata da vez
veja mais
Receitas Fit
Dicas de Treino
Nutrição
Suplementação
Beleza
Dicas top
BelaDani
DANIELE BALAS
EXEMPLAR PROMOCIONAL
VENDA PROIBIDA
DISTRIBUIÇÃO GRATUITA JULHO - AGOSTO 2015
MODA FIT
L I F E S T Y L E

LOJA 01 - JOINVILLE
Rua Voluntários da Pátria 445, Itaum
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LOJA 02 - BALNEÁRIO CAMBORIÚ
Av. Brasil 1811, Sala 05 Centro
47 3956.4895

Academia
Personalizada
O que é, como funciona?
O treinamento personalizado é o método mais eficaz quando se trata
de alcance de resultados através da prática de exercícios físicos, pensando
nisso, a Coradelli Sports Fitness foi pioneira em uma proposta
diferenciada de atendimento, no qual o aluno terá atenção especial e
personalizada ao praticar suas atividades, nos tratamentos de emagrecimento
e estético.
Vantagens
- Acompanhamento individualizado.
- Maior atenção na supervisão e correção dos exercícios, diminuindo o
risco de lesões.
- Possibilidade de variação de modalidades e atividades de exercícios.
- Escolha de horários compatíveis com a disponibilidade e rotina diária
do aluno, sem espera de equipamentos.
- Elaboração de programas com objetividade e eficiência, atendendo às
expectativas do aluno e sua individualidade biológica.
- Maior motivação causada pela presença do profissional para os dias de
indisposição para exercitar-se.
- Avaliações periódicas e documentadas
- Metas bem traçadas e realistas.
- Respeito às características pessoais: Físicas e psicológicas.
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Rua Emílio Artmann, 56 - América Joinville - SC, 89204-270
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Agora com LOJA MULTIMARCAS DE Moda Fitness

SUMÁRIO JULHO / AGOSTO 2015
08
12
14
18
20
32
36
TECNOLOGIA A FAVOR DA SAÚDE
Transforme seus movimentos em energia
alimentos funcionais
A batata da vez
BIOIMPEDÂNCIA
Análise da composição corporal
cuidados com seu corpo
Cuidados fundamentais com a pele
saiba de tudo e mais um pouco
Suplementação, a disputa
medicina estética
O estado da arte
dicas de especialista
Dicas top com Daniele Balas
40
44
46
50
52
56
saúde em foco
A saúde é o foco
expressão corporal
O poder da postura
esportes de alto desempenho
Escalada em rocha
dicas de fotografia
Selfie perfeita
moda fit
Life style
natação e hidroginástica
Benefícios
12 18 20
36 40 50

editorial
Caro amigo e leitor, com o propósito de construir um mundo melhor
nasceu a Revista Portal em Forma, estamos aqui para incentivar a
busca por hábitos saudáveis e você é a razão da nossa existência,
conte para seus amigos e familiares essa novidade, tudo que precisa
saber sobre saúde, beleza e bem estar em um só lugar, aproveite
para conhecer nosso portal on-line:
www.portalemforma.com.br
Um agradecimento especial aos amigos e parceiros que abraçaram
essa causa com a gente, pois juntos somos mais fortes.
Um forte abraço e boa leitura.
Pedro Vinicius Alves
capa Daniele Balas
Foto: Marcela Dayana
Cabelo e Maquiagem: Espaço Prime
Make - Fabio Reblin
Cabelo - Taty Silveira
Daniele veste: Montfler Fitness
expediente
Diretor Executivo
Pedro Vinicius Alves
Diretor de Criação
Oton Pereira Filho
Direção de Fotografia
Marcela Dayana
Design Gráfico
Equipe Clickcom
Revisão
Aline Castro
Especialistas
Alessandra de Jesus Lopes
Daniel J. Casas
Daniele Balas
Giovana Bonelli
Gizele Zomer
Juliana Rosano
Karine Louise Vicence
Luana Martins
Marcela Dayana Régis
Marco A. Martins
Omar Amin Ghanem Filho
Impressão
Gráfica ZF
Tiragem: 5000 exemplares
Periodicidade Bimestral
Todos os direitos reservados.
É proibida a reprodução total ou parcial sem autorização.
Artigos assinados não expressam, necessarimante, a opinião da revista.
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Por:
REDAÇÃO PEF
redacao@portalemforma.com.br
Transforme seus
movimentos em
Energia
Uma bateria reserva que recarrega com seus movimentos.
Isso mesmo, o Ampy funciona com
energia cinética, transformando movimentos
humanos simples como caminhar, correr ou pedalar
em energia para seus dispositivos eletrônicos.
TECNOLOGIA
A FAVOR DA SAÚDE
“Seu movimento é sua energia, conforme você se move, seus movimentos
junto aos ímãs indutores dentro do Ampy, produzem
eletricidade e recarregam a bateria de íons-lítio interna”, segundo
o co-fundador Tejas Shastry, explicando como funciona o mecanismo
de carregamento. “Quanto mais você se move e quanto
mais rápido você se move, mais energia você gera. Descobrimos
que a corrida é uma das melhores maneiras de gerar energia para
o Ampy, processando até centenas de miliwatts “.
Por meio de conexão USB, qualquer acessório eletrônico compatível
pode ser recarregado, 30 minutos de corrida é capaz de
carregar um smartphone para ser usado durante 3 horas, a bateria
interna do aparelho é capaz de fornecer até 1000 mAh. O
gadget pode também ser plugado a uma tomada e recarregado
por energia elétrica.
App Ampy Smartphone
Um aplicativo AMPY foi desenvolvido para smartphones, permitindo
que seja feito a verificação da qualidade de energia gerada
durante a atividade física. Por meio do app, é possível verificar
também a quantidade de calorias queimadas no período de tempo
da recarga.
Como as redes sociais não poderiam ficar de fora, o serviço permite
a integração através de Facebook e Twitter com usuários que
também possuem o aparelho.
Projeto financiado por meio de um site de incentivo coletivo Kickstarter,
o aparelho já está pronto para ser lançado. A campanha
realizada online teve o objetivo de “cobrir os custos de produção”
de AMPY, conforme explicam os desenvolvedores em sua página
junto ao serviço de financiamento.
Assista o vídeo no Youtube
AMPY Your movement is your power
Escaneie o QR Code ao lado.

09
julho / agosto 2015
Aplicativos que auxiliam nas
Atividades Físicas
Existem diversos aplicativos no mercado que auxiliam
na prática desportiva, é uma ideia interessante
fazer uso do seu smartphone ou tablet para lhe auxiliar.
Nessa edição apresentaremos dois aplicativos muito
interessantes, para quem gosta de tecnologia, exercícios
e controle da alimentação.
O Runtastic é um dos melhores aplicativos de exercícios no mercado,
disponível para Android, iOS e Windows Phone, excelente
para monitorar seu desempenho diário em suas atividades físicas.
Principais características do aplicativo:
- Monitore atividades e veja suas rotas utilizando GPS: Duração
dos recordes, distância, calorias queimadas, velocidade, variação
de altitude entre outras estatísticas
- Entrada manual de treinos: Adicione esteira ergométrica, treinos
de musculação e outras atividades em áreas cobertas
- Monitoramento ao Vivo: Compartilhe sua posição em tempo real
ao sair para uma corrida ou caminhada
- Histórico de treinamento: Veja os detalhes das atividades no seu
aplicativo de corrida Runtastic ou em Runtastic.com
- Compartilhamento nas redes sociais: Publique suas atividades
no Facebook, Twitter ou em Runtastic.com
Perca peso com o MyFitnessPal, aplicativo contador
de calorias mais rápido e fácil de usar.
Monitore sua saúde em qualquer lugar, a qualquer hora.
Vários estudos confirmaram os benefícios de controlar a alimentação
e as atividade físicas. É simples - quanto mais você controlar
sua ingestão de alimentos, mais provável será sua perda de
peso. Por isso, todos os programas bem sucedidos de controle de
peso sugerem que você mantenha um diário alimentar e/ou um
registro de atividades. Mas, registrar tudo que você come sem as
ferramentas certas pode ser tedioso, na melhor das hipóteses, ou
simplesmente impossível, na pior.
Disponível para Android, Blackberry, iOS e Windows Phone. O App
é totalmente gratuito, para mais informações acesse myfitnesspal.com.br
Fique atento, mesmo com o uso dos aplicativos
é necessário consultar profissionais
habilitados para orientar de forma correta
sobre atividades físicas e alimentação.

Treinamento
Funcional
O treinamento funcional é composto de exercícios
que treinam movimentos da vida cotidiana ou modalidade
esportiva específica, melhorando a força e a
técnica de execução, possibilitando ao indivíduo produzir
movimentos mais eficientes, resgatando assim
a capacidade funcional do homem moderno.
São exercícios realizados de forma dinâmica, com
movimentos livres, desafiando o equilíbrio e a postura
dinâmica. Usando uma base de apoio instável, são
realizados movimentos de força, exigindo uma maior
concentração e consciência corporal. Os exercícios
aeróbicos trabalham a agilidade e a coordenação
motora, através de movimentos com deslocamento
frontal, lateral, diagonal, para trás, com obstáculos e
resistência, quebrando o tradicional movimento retilíneo.
Sua prescrição é baseada na realidade cotidiana do
indivíduo ou de acordo com a sua atividade esportiva
específica. Inicia-se com um movimento, fracionando
e trabalhando isoladamente cada gesto e, posteriormente,
integrando o movimento completo.
O treinamento funcional condiciona de forma plena
todas as capacidades físicas do indivíduo como força,
equilíbrio, coordenação motora, agilidade, destreza
de movimentos, integrando-as de forma a proporcionar
ganhos significativos de desempenho para o
indivíduo em sua atividade específica.
O trabalho de força sobre uma base instável ativa a
musculatura estabilizadora das articulações, melhorando
a percepção dos movimentos articulares. Daí o
efeito profilático para lesões e entorse ou recuperação
de uma lesão osteomuscular.
A melhora da destreza e coordenação vem de exercícios
realizados usando movimentos bilaterais com
cargas de pesos diferentes, mas com tempo e espaço
de execuções iguais.
Em decorrência dos exercícios serem realizados de
forma multiarticular, exigindo os músculos estabilizadores,
a quantidade de músculos utilizados para a
execução de um movimento é muito maior, aumentando,
evidentemente, o gasto calórico.
Veja muito mais em portalemforma.com.br

Por:
DRA. LUANA MARTINS
Nutricionista Clínica e Esportiva
nutricionistaluana@hotmail.com
ALIMENTOS
FUNCIONAIS
A Batata da Vez
Especialista em Nutrição Esportiva pela UGF.
Coordenadora do Núcleo de Nutrição do Instituto Atenas.
Nutricionista Responsável pelo JEC.
Agendamento de consultas: (47) 3026-4532 / 3028-2517
Afinal, quais são as suas reais funções?
Vamos começar com um resumo básico
das suas atribuições nutricionais:
Auxilia no controle do ganho de peso, diminui
o risco de desenvolvimento de doenças
crônicas e envelhecimento precoce,
além de possuir ação anti-inflamatória,
desintoxicante, antioxidante e alcalinizante.
Bom, né?
Mas será que tudo isso realmente é verdade?
É sim! Vamos entender o porque.
As principais fontes de carboidratos na
nossa alimentação são a fécula e o amido.
A diferença entre eles é que a fécula
é proveniente das partes subterrâneas,
e o amido é extraído das partes aéreas
comestíveis dos vegetais, nos disponibilizando
assim a “fécula de batata” e o “amido
de milho”.
A batata-doce, ao contrário da batata-inglesa
por exemplo, é uma raiz tuberosa,
muito mais desenvolvida do que os tubérculos
e capaz de armazenar muito
mais nutrientes, como ferro, betacaroteno,
cálcio, potássio, vitaminas C e E, cálcio e
vitaminas do complexo B.
Enquanto a coloração mais amarelada
das outras batatas deve-se apenas a uma
concentração pequena de betacaroteno, a
coloração mais arroxeada da batata-doce
é devido a alta concentração de antocianinas,
que também é um antioxidante,
porém com maior eficácia. Essa mesma
característica é encontrada em frutas vermelhas
e na casca da jabuticaba.
Porém, o maior benefício deste alimento
vamos explicar agora.
A batata-inglesa é rica em carboidrato
simples, carboidrato este responsável
pela elevada produção de insulina e consequentemente
estimulando o transporte
de açúcar para dentro das células, resultando
em maior acumulo de gordura, sobretudo
na região abdominal.

Entretanto, a batata-doce é composta por carboidrato complexo,
o que permite ter um baixo índice glicêmico como
conseqüente absorção e digestão mais lentas sem interferir
bruscamente na produção de insulina. Desta forma, controla
o apetite e reduz o risco de picos de insulina e suas
alterações glicêmicas. Neste momento o carboidrato que
está em ação é o amido resistente, não sofrendo a digestão
inicialmente no estômago, tornando-se uma fibra insolúvel
e suas consequentes vantagens, como por exemplo, captação
de gordura e açúcar, resultando no controle do LDL
(colesterol ruim) e dos triglicerídeos.
Receitas
13
Diante de todos esses benefícios, fica fácil entender
porque na prática esportiva a batata-doce tem
sido uma forte aliada.
Antes dos treinos, o índice glicêmico dos alimentos consumidos
é um fator de extrema importância, podendo interferir
diretamente no rendimento do atleta ou praticante de
atividade física. O consumo de uma fonte de carboidrato
indevida antes dos treinos pode causar quadros de hipoglicemia,
cãibras, tonturas, e ainda pode aumentar o risco de
lesão do indivíduo, através de um fornecimento energético
inadequado ao músculo.
Na prática, a batata-doce tem fácil utilização, podendo ser
utilizada em pratos doces, salgados, receitas light como
substituta da batata comum ou de outra farinha com valor
nutricional inferior.
Ainda hoje, o avanço do mercado da suplementação alimentar
nos permite ter acesso a outras formas de consumo
deste alimento que não no seu formato in-natura, e sim
já manipulados para viabilizar ainda mais o seu consumo.
São os suplementos de batata-doce em pó, vendidos em
embalagens de 300g até 1,5kg. Possui como uma das vantagens
um prazo de validade estendido, permitindo assim
manter o alimento no plano alimentar de pessoas que possuem
a rotina diária um pouco mais concorrida.
Vale lembrar que a batata-doce não é um alimento com
valor energético reduzido, e sim um alimento funcional,
com elevado valor nutricional proveniente de compostos
bioativos e de baixo índice glicêmico, o que lhe permite
ter um destaque diante de outros alimentos. Portanto seu
consumo deve ser estar sempre de acordo com a sua necessidade
individual.
Muffins de Batata-doce
Ingredientes:
1 batata doce média
2 xícara de aveia (granulado)
6 claras de ovo (ou 1 xíc. de claras de ovo de pacote)
1/2 xícara de adoçante
1 colher de chá de extrato de baunilha
1 colher de café de canela
1/4 colher de café de noz moscada
Preparação:
A primeira coisa a fazer é cozer a batata doce e transformá-la
num purê.
Juntar à batata as claras de ovo, o adoçante, a baunilha,
a canela e a noz moscada. Mexer tudo muito bem e por
fim adicionar sem bater, a aveia. Apenas envolver a aveia
na mistura.
Colocar a massa em forminhas próprias e levar ao forno
a 180/200º por 20 minutos ou até o palito sair limpo.
Brownie de Batata-doce
Ingredientes:
120g de batata doce cozida e fria
2 colheres de cacau em pó
60g de amêndoas trituradas no liquidificador (farinha de
amêndoas)
1 ovo caipira
100ml de água
2 colheres de mel orgânico
1 colher de fermento em pó
Preparação:
Triturar as amêndoas e reservar. Bater no liquidificador
a água, o ovo, o cacau, o mel e por último a batata doce.
Transferir pra uma travessa e misture a farinha de amêndoa
com uma colher, por último o fermento.
Vai pro forno aquecido em 200 graus por 30 minutos. Ele
fica “cremoso” mesmo dentro!
A calda pode ser feita com 50ml de leite de coco + 1
colher (sobremesa) de cacau em pó, 1 colher de mel e 1
colher de óleo de coco: misture tudo e vai um minuto no
microondas.

Por:
OMAR AMIN GHANEM FILHO
Presidente do Grupo Ghanem
bioimpedancia@grupoghanem.com.br
BIOIMPEDÂNCIA
ANÁLISE DA COMPOSIÇÃO CORPORAL
Como saber se estou
acima do peso?
Esta análise fornece dados completos sobre
a composição corporal total, orienta sobre
o peso ideal e auxilia na prevenção de
doenças associadas ao excesso ou a falta
de peso. Ainda, referência a prática de exercícios
físicos, auxilia no emagrecimento saudável e na
construção de cardápios; informa a existência de
retenção de água e dos níveis de hidratação.
O equipamento InBody 230, que possui tecnologia
multifrequência e tetrapolar com 8 eletrodos
táteis, utilizado pelo Ghanem, fornece dados do
tronco, e membros superiores e inferiores com
precisão e rapidez (aproximadamente 45 segundos).
As indicações de alguns resultados dessa análise
Massa muscular esquelética (MME)
Sua quantidade reflete a forma física da pessoa. A diminuição
da massa de gordura e o aumento da massa muscular
são os 2 fatores mais importantes do resultado nos
tratamentos propostos (dietas e atividades físicas).
Massa de gordura
É a quantidade de gordura no corpo representada em
quilos, calculada subtraindo-se a massa livre de gordura
do peso corporal.
Massa livre de gordura (MLG)
Este índice é o que restaria se toda a gordura corporal
fosse removida. É, também, chamada de Massa magra do
corpo (MM) e que contém os músculos, os ossos e a água
corporal.
Água corporal total (ACT)
É a soma total da água no corpo. Desde que a gordura
tenha essencialmente 0% de água, a ACT está inteiramente
contida dentro da MLG. A hidratação, de maneira geral,
é um importante marcador de saúde.

15
Índice de massa corporal (IMC)
Utilizado para calcular o peso ideal, mas
é importante ressaltar que alguém com
“sobrepeso” pode não necessariamente
estar com “excesso de gordura”. Exemplo:
uma pessoa sedentária obesa, consumidora
de calorias em excesso, pesando
85kg e medindo 1,70m, comparada com
um indivíduo fisiculturista com pouca
gordura e bastante massa magra, pesando
85kg e medindo 1,70m terão exatamente
o mesmo IMC.
Percentual de gordura corporal
É simplesmente a porcentagem de gordura
de seu corpo. Importante para avaliações
comparativas no controle do tratamento
proposto.
Relação cintura-quadril
Indica se a gordura é preferencialmente
abdominal, visando a determinação do
risco às doenças associadas à obesidade.
Taxa metabólica basal (TMB)
Representa o número de calorias que
uma pessoa irá usar por dia, pelo simples
fato dela estar viva, sem praticar nenhum
exercício físico e sem ingerir algo
(exemplo: deitada em uma cama e apenas
respirando). É responsável por 70%
do nosso gasto calórico diário e diminui
bastante com o excesso de gordura.
Os outros índices da composição deste
resultado
Peso, controle muscular, controle de
gordura, análise segmentada de massa
magra e gordura (tronco e 4 membros),
impedância de cada segmento, plano de
exercícios, ingestão calórica recomendada
por dia e histórico das análises anteriores.
Para as crianças
Esta análise é realizada para crianças
acima de 3 anos, e referência a quantidade
de água, proteínas, minerais, gordura
corporal, peso total, além de demostrar
a qualidade do crescimento por meio de
uma pontuação.
As exceções
Esta análise não pode ser realizada em
gestantes, portadores de marcapasso e
com amputações.
A avaliação dos resultados
Os resultados deverão ser analisados por
seu profissional da saúde.
Somos
apaixonados
por sua
saúde!
As instruções para a realização desta análise
- Não consumir álcool e cafeína (café, chá ou chocolate) em excesso 24
horas antes.
- Jejum de 2 horas antes e alimentação leve 24 horas antes.
- Mulheres não poderão estar no período menstrual (intervalo de 5 dias
antes e 5 dias depois).
- Evitar exercícios físicos intensos 24 horas antes.
- Retirar brincos, colar, anéis, pulseiras, e etc.
47 3028.3001
47 8458.1299
Garuva | Itapoá |Joinville | São francisco do Sul

Por:
DRA. GISELE ZOMER
Fisioterapeuta Dermato Funcional
contato@bellasjoinville.com.br
CUIDADOS
COM SEU CORPO
Cuidados fundamentais
para qualquer tipo de
Pele
Para saber como cuidar da pele de forma eficaz, é importante
saber primeiro que cuidados com a pele dependem
muito do tipo de pele que cada um tem.
No entanto, sem entrar em recomendações específicas
baseadas no seu tipo de pele, existem CUIDADOS que
você pode e DEVE considerar, é um conjunto de atividades
comuns a todos os tipos de pele.

19
Estes são os 5 cuidados fundamentais que você deve seguir para
saber como cuidar da pele corretamente:
1. Limpar a pele
É importante limpar a pele duas vezes ao dia, de manhã
e à noite, para evitar o acúmulo de oleosidade e resíduos
de maquiagens, outros produtos, poluentes e poeira.
O acúmulo de sujeira na pele leva ao entupimento dos
poros, e favorece o aparecimento de cravos e espinhas,
além de contribuir para o envelhecimento precoce.
É recomendável usar um sabonete adequado para face,
preferencialmente, líquido. Para as peles oleosas e
mistas, o ideal é optar por sabonetes à base de ingredientes
adstringentes com alfa-hidroxiácidos e enxofre,
ingredientes que favorecem a remoção das impurezas
e a desobstrução dos poros. No caso das peles secas
e normais, o ideal são os sabonetes líquidos, com PH
neutro, e complementação do processo com loção ou
leite (creme) de limpeza.
2. Tonificar
Os tônicos ajudam a remover os traços de óleo, sujeira
e maquiagem que o sabonete pode ter deixado durante
a limpeza. Se quiser, pode usá-lo para retirar a maquiagem
também.
3. Hidratar
Uma boa hidratação auxilia na manutenção do viço e
da beleza da pele, além de manter a integridade da
camada de proteção cutânea e evitar problemas como
descamação, ressecamento, envelhecimento precoce, irritações
e infecções.
Assim, diariamente, é preciso usar hidratantes adequados
a cada tipo de pele e específicos para o rosto e
o corpo. É bom lembrar, que as peles oleosas também
precisam de hidratação. Nesse caso, recomenda-se usar
um produto oil-free, que é à base de água e não aumentará
a oleosidade da pele.
Uma boa hidratação deve ser feita por dentro e por
fora. Por isso, além do uso de produtos específicos, recomenda-se
a ingestão diária de, no mínimo, dois litros
de água.
Veja outras medidas que ajudam a manter a pele bem
hidratada:
• Evitar exposição excessiva ao sol;
• Manter uma dieta rica em frutas e verduras, que contenham
muitas fibras;
• Evitar o uso excessivo de buchas, banhos muito quentes
e prolongados, principalmente no inverno;
4. Esfoliação da pele
Outra dica importante é esfoliar a pele duas vezes por
semana. Retirar as células mortas, é importante para
dar uma aparência mais viçosa à pele e estimular a renovação
celular.
5.Proteção Solar
A exposição à radiação ultravioleta (UV) tem efeito
cumulativo e penetra profundamente na pele, sendo
capaz de provocar diversas alterações, como o bronzeamento
e o surgimento de pintas, sardas, manchas, rugas
e outros problemas. A exposição solar em excesso também
pode causar tumores benignos (não cancerosos)
ou cancerosos, como o carcinoma basocelular, o carcinoma
espinocelular e o melanoma.
Na verdade, a maioria dos cânceres de pele está relacionada
à exposição ao sol, por isso todo cuidado é
pouco. Ao sair ao ar livre procure ficar na sombra, principalmente
no horário entre as 10h e 16h, quando a
radiação UVB é mais intensa. Use sempre protetor solar
com fator de proteção solar (FPS) de 30 ou maior.
Para escolher seu foto protetor, em primeiro lugar, devemos
verificar o FPS, quanto é proteção quanto aos
raios UVA, e também se o produto é resistente ou não
a água. A nova legislação de filtros solares exige que
tudo que o produto anunciar no rótulo, deve ter testes
comprovando a eficácia. Outra mudança é que o valor
do PPD que mede a proteção UVA deve ser sempre no
mínimo metade do valor do Filtro solar. Isso porque se
sabe que os raios UVA também contribuem para o risco
de câncer de pele.
É importante lembrar que usar apenas filtro solar
não basta. É preciso complementar as estratégias de
fotoproteção com outros mecanismos, como roupas,
chapéus e óculos apropriados. Também é importante
consultar um dermatologista regularmente para uma
avaliação cuidadosa da pele, com a indicação do produto
mais adequado.

Por:
KARINE LOUIZE VINCENCE
Nutrição Clínica e Esportiva
karine.lv@gmail.com
SAIBA TUDO
E MAIS UM POUCO
Suplementação
A Disputa
X
Whey Protein
O termo Whey Protein vem da tradução do inglês, proteína do soro
do leite, que se refere às proteínas do soro extraídas da porção aquosa
do leite, gerada durante o processo de fabricação do queijo. A
proteína do leite bovino contém cerca de 80% de caseína e 20% de
proteínas do soro, percentual que pode variar em função da ração
fornecida ao gado, sua raça e o país de origem do animal.
Durante décadas, essa parte do leite era descartada pela indústria de
alimentos. Somente depois da década de 70, pesquisadores passaram
a estudar as propriedades dessas proteínas. Em 1971, o Dr. Paavo
Airola, (1918-1983) nutricionista, médico naturopata, educador e autor
premiado, descreveu essas proteínas como parte importante no
tratamento e prevenção de flatulências e prisão de ventre.
Whey protein é uma proteína considerada padrão ouro pelo seu valor
biológico. O valor biológico é a escala de graduação usada para
determinar se determinado nutriente é usado com eficiência pelo
organismo. Whey protein contém ingredientes bioativos como imunoglobulinas
e lactoferrinas que auxiliam na manutenção do sistema
imunológico. Aumentam também os níveis de Glutationa, um
potente antioxidante. Os antioxidantes são responsáveis por destruírem
os radicais livres. Esses radicais livres lesionam ou até matam
nossas células.

W
hey protein contém ingredientes bioativos como
imunoglobulinas e lactoferrinas que auxiliam na
manutenção do sistema imunológico. Aumentam
também os níveis de Glutationa, um potente antioxidante.
Onde os antioxidantes são responsáveis por destruírem os
radicais livres. Esses radicais livres lesionam ou até matam nossas
células. Essas lesões podem levar ao envelhecimento precoce e a
várias doenças como cardiopatias, aterosclerose, diabetes e até mesmo
o câncer.
É um excelente aliado do anabolismo. O anabolismo (também conhecido
como metabolismo construtivo) é o conjunto de reações que
possibilitam e ajudam no crescimento, regeneração e manutenção
dos nossos tecidos (músculos) e órgãos. O Whey apresenta também
um excelente perfil de aminoácidos essenciais os quais nosso organismo
não produz, tais como: triptofano, cisteína, lisina, leucina,
isoleucina e valina, sendo estes três últimos, conhecidos como aminoácidos
de cadeia ramificada
(BCAA) que auxiliam
para um melhor rendimento
no treino e recuperação
muscular.
As proteínas desse suplemento
tem absorção rápida
e chegam intactas na corrente
sanguínea, tornando
uma excelente opção para
ser ingerida no pós-treino.
Falando de horários, os melhores
momentos para se
beneficiar deste excelente
suplemento seriam no café
da manhã, considerando o
grande tempo em jejum,
devido ás longas horas de
sono. Antes do treino, em média de 15 a 20 minutos, disponibilizando
grande quantidade de aminoácidos no sangue, melhorando
rendimento e resistência muscular. E, no horário mais famoso pelos
amantes de suplementos, no pós-treino. Por ser uma proteína de rápida
absorção, gerando uma recuperação muscular imediata após
um treino desgastante.
Os três tipos mais comuns comercializados
dessa proteína são:
Whey protein isolado: É a forma de Whey mais pura. Promete alcançar
altos teores de proteína, chegando à margem de até 95% da
composição. Apresentam em sua formulação pequenas quantidades,
ou até mesmo ausência, de outros componentes, como lactose, gorduras,
carboidratos, entre outros. Possui todas as vitaminas e mineras
do leite, além de todos os aminoácidos essenciais e não essenciais.
Seu processo de digestão é considerado excelente e sua absorção
no organismo é rápida, melhorando rapidamente lesões musculares.
Whey protein concentrado: Possui menor valor proteico, variando
entre 25 e até 90%, dependendo do tipo do produto. Porém, apresenta
uma considerável quantidade de lactose, carboidratos e gorduras.
Algumas pessoas podem ter dificuldade em digerir este tipo de suplemento
pela alta quantidade de lactose em sua composição, principalmente
pessoas intolerantes á esse composto. Quanto menor o
nível de proteína concentrada, maiores são os níveis de gordura e
lactose. É um tipo de Whey mais utilizado como aditivo alimentar,
devido seu baixo custo e processo de fabricação. É a forma mais barata
de Whey rica em aminoácidos essenciais e de cadeia ramificada,
que permitem a liberação de componentes bioativos responsáveis
pela aceleração do anabolismo e recuperação muscular.
Whey protein hidrolisado: É aquele que passa por um processo em
que as moléculas de proteína do soro do leite são quebradas em
partículas menores através de hidrólise, processo similar ao digestivo,
disponibilizando os aminoácidos, sob forma de di e tri-peptídeos,
que são mais rapidamente absorvidos.
O Whey protein isolado
100% hidrolisada é livre de
lactose e gordura. Podendo ser
consumidos por intolerantes e
alérgicos á lactose.
Pacientes com câncer, submetidos
à tratamentos intensivos
muitas vezes têm dificuldade
em satisfazer as suas necessidades
nutricionais diárias devido
a náuseas e falta de apetite decorrentes
dos efeitos colaterais
da quimioterapia e radioterapia.
Isso pode levar à perda de peso,
perda de massa muscular e desnutrição
proteico calórica. Whey
protein é uma excelente escolha
proteica para essa população. O suplemento de Whey protein
pode ser adicionado a uma grande variedade de alimentos e bebidas
para aumentar o teor de proteína.
O Whey Protein também ajuda no processo de emagrecimento, pois
aumenta a sensibilidade à insulina, onde ajuda a estabilizar o teor
de açúcar no sangue e a reduzir o índice glicêmico do carboidrato,
fazendo com que o açúcar seja absorvido de maneira gradativa.
Uma boa alimentação e ingestão adequada de proteínas de soro de
leite podem ajudar também a manter os músculos fortes durante o
envelhecimento, especialmente quando combinada com um programa
de exercícios.
O Whey também se destaca quando o organismo está trabalhando
para curar feridas e exige uma maior quantidade de proteínas, podendo
ser utilizado para suprir essa necessidade nutricional.

Proteína da Carne
Muitos especulam que a carne vermelha é sinônimo de problemas ao
nosso organismo. No entanto, a coloração da carne não se relaciona necessariamente
com seu grau de funcionalidade. A carne vermelha é baseada
na concentração de mioglobina da carne. Essa é uma proteína que
transporta oxigênio para os músculos, sendo responsável pela coloração
vermelha da carne.
23
A proteína da carne em pó tem rápida absorção, e é isenta de gorduras
e colesterol. Esses dois nutrientes são o pesadelo de todos aqueles que
estão procurando definição muscular. Portanto, a proteína da carne em
pó é mais uma opção nos momentos em que se deseja uma proteína
rapidamente biodisponível.
Essa proteína é ideal para pessoas intolerantes à lactose, este tipo de
suplemento oferece todos os benefícios da proteína da carne sem os
malefícios que a acompanham. Essa proteína possui todos os nove aminoácidos
essenciais que o corpo necessita não só para construir massa
muscular, como também para a formação de hormonas, anti-corpos, enzimas,
etc. O suplemento também é rico em creatina, uma substância
composta pelos aminoácidos arginina, glicina e metionina.
A Creatina tem por função regenerar o ATP (trifosfato de adenosina) no
citoplasma celular. O ATP é a principal fonte de energia do organismo e
por isso sua presença é essencial para o desempenho físico. Quando há
estoque de creatina, o que ocorre por meio do suplemento de creatina, o
indivíduo consegue manter o exercício por um período maior de tempo
e com maior força muscular. Isso pode favorecer a hipertrofia muscular.
A carne vermelha é uma importante fonte de proteínas de alto valor
biológico. Ela é rica em ferro, cálcio e vitaminas do complexo B, principalmente
a vitamina B12. Além disso, a carne bovina é rica em cobre,
potássio e magnésio. É fundamental alertar que a sua ingestão deve ser
evitada por pessoas com taxas elevadas de ácido úrico, colesterol, indivíduos
com problemas digestivos e complicações renais graves.
Para as pessoas que tem dificuldade em comer carnes vermelhas, seja
pelo gosto, má digestão, ou restrição médica, as proteínas isoladas de
carne bovina entraram no mercado para suprir essa carência alimentar.
Carne vermelha é rica em mioglobulina, que promove o transporte de
oxigênio para as células musculares. Permite exercícios mais intensos,
dá maior clareza mental e sensação de bem-estar, pois também atua
como antidepressivo.
Encontra-se na carne ácido linoléico conjugado, conhecido como CLA,
que ajuda a perder peso, promove a queima de gordura e ainda aumenta
as defesas do corpo.
Carne vermelha é superior a frango e peixe como alimento antidepressivo,
devido à alta concentração de fenilalanina que apresenta. Este aminoácido
ainda reduz o apetite.
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Mas afinal,
qual suplemento
Quando você direciona a uma única escolha estará ignorando
os benefícios da outra opção. E, como vimos anteriormente, ambas
tem seus pontos positivos.
A proteína da carne é mais uma alternativa que pode ser utilizada
na elaboração de um plano nutricional. E se analisarmos
qual proteína escolher, tudo dependerá da proposta nutricional,
dos objetivos do paciente e, principalmente, da sua individualidade
bioquímica.
A grande vantagem do Whey protein é ter níveis mais elevados
de leucina do que a proteína da carne. Sabe-se da importância
desse aminoácido quando se fala em síntese proteica. Em
contrapartida, apresenta menores níveis de arginina, alanina e
glicina. Portanto, caso se utilize a proteína da carne, se torna
interessante a introdução de aminoácidos de cadeia ramificada
(BCAAS) para complementar os níveis de leucina. Da mesma
forma, quando se escolher consumir o Whey protein, a adição
de creatina na suplementação pode ser interessante.
Para concluir, observamos que as duas proteínas
são excelentes opções proteicas, então você
deve escolher aquela que atenderá melhor ao seu
treino e estilo de vida. Ambas possuem um preço
relativamente próximo apesar de características
diferentes. Porém, não se esqueça da importância
de consultar uma opinião profissional antes de
escolher o seu suplemento.

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- 1 colher de sopa de cebola picada
- 1 cenoura pequena picada grosseiramente
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- 1 dente de alho picado
- 100g de ervilhas frescas congeladas
- 300ml de água
- 100ml de leite semidesnatado ou leite de amêndoas
- Sal e pimenta a gosto
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Rendimento: 1 porção
Preparo
Em uma panela, aqueça o óleo e coloque a cebola, o alho e o gengibre
para refogar. Quando começar a dourar, coloque a cenoura e em seguida
a água.
Tempere com sal, pimenta e acrescente as ervilhas.
Cozinhe em fogo médio, até amolecer a cenoura.
Desligue e bata no liquidificador até virar um creme. Volte para panela e
acrescente o leite. Deixe esquentar até começar a ferver.
Acerte o sal, desligue e sirva em seguida.
Esse creme fica delicioso quente, morno ou frio.
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Responsável técnico Dr. Marco Antonio Martins - CRM-SC 4076.

Por:
DR. MARCO A. MARTINS
Médico
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O Estado da
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saudável, nunca
esteve tão desenvolvido cientificamente
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Dr. Marco Antonio Martins, CRM-SC 4076. Formado em Medicina pela UFPR. Sócio-proprietário
da Clínica Vita - Medicina, Emagrecimento, Estética, Antienvelhecimento,
Nutrição, Esporte e Cirurgia Plástica.
32

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Planeje sua alimentação
antes doTreino
O objetivo nutricional da refeição pré-exercício é reforçar as reservas
de glicogênio nos músculos e no fígado para utilização
durante o esporte ou treino. Os níveis de líquidos também devem
ser elevados para garantir uma hidratação adequada. O intestino
deve se sentir confortável durante o exercício, ou seja, sem se
sentir “cheio” e sem estar com fome, e o atleta deve se sentir confiante
e pronto para o esforço que vai desempenhar.
TIMING
Se consumir uma grande refeição, é necessário mais tempo para a
digestão, por isso, é importante tomá-la 3 a 4 horas antes da prática
esportiva. Se a refeição é mais um petisco, tente 1 a 2 horas
antes. Nutricionalmente, alimentos ricos em hidratos de carbono
e com baixo teor de gordura são a melhor fonte de energia.
Os hidratos de carbono são assimilados diretamente sob a forma
de glicose, o combustível que o corpo vai usar. A gordura vai retardar
a digestão, levando mais tempo para que o alimento seja
absorvido, deixando o atleta se sentindo mais desconfortável.
LÍQUIDOS
A quantidade de líquido consumido é tão importante para a nutrição
esportiva como os alimentos. O corpo não armazena água
como faz com outros nutrientes e é vital para o desempenho e
saúde estar bem hidratado antes de um treino ou competição.
Certifique-se que ingere muitos líquidos durante o dia, bem como
imediatamente antes, durante e após a prática de atividade física.
Se a ansiedade é um problema para o atleta, ou se tem de comer
muito perto de um evento, a refeição antes do exercício pode
ser tomada como uma bebida ou como um substituto de refeição
em forma de líquido. Estes alimentos serão digeridos mais rapidamente
e vão reduzir o desconforto estomacal. Complementarmente,
também irá ajudar a aumentar a ingestão de líquidos.
EXPERIMENTAÇÃO
Antes de um evento importante, experimente sempre o tipo,
quantidade e horários das refeições antes das sessões de treino.
Esta verdadeira “experiência” de nutrição esportiva vai-lhe permitir
encontrar as refeições que realmente melhor funcionam
para você. Se for necessária ajuda no planejamento de um padrão
alimentar, a melhor orientação será através de um nutricionista
qualificado, que o possa ajudar a estruturar uma alimentação saudável
para a prática esportiva.
SEJA ORGANIZADO
O segredo é ser organizado e planejar com antecedência. O atleta
deve ser o responsável pelo seu próprio padrão de alimentação
que melhor contribua para o seu sucesso. Uma boa nutrição fará
a diferença para a performance.
Veja muito mais em portalemforma.com.br

Por:
DANIELE BALAS
Personal Trainer
danibpersonal@gmail.com
DICAS DE
ESPECIALISTA
Muitas pessoas reclamam da falta de tempo de ir à
academia e de preparar suas refeições, mas quando a
gente quer,
a gente dá um jeito.
Certo?
Fotos: Marcela Dayana
Acordar um pouco mais cedo ou dormir mais tarde
faz uma grande diferença, acredite!
Dá pra conquistar um corpo saudável, sequinho
e torneado treinando em casa, com uma boa alimentação,
horas suficientes de sono e hábitos
saudáveis.
Nossas vidas são cheias de compromissos:
Reuniões, encontros, conferências... E não sobra
tempo e às vezes nem dinheiro pra freqüentar uma
academia, o jeito é lutar com as armas que temos
em casa, rodo, vassoura, cadeira da cozinha... Tudo
serve! Mas nada adianta você suar a camisa na sala
e não fazer bonito na cozinha.
Algumas dicas pra fazer isso dar certo:
BelaDani
DANIELE BALAS
• Comer de 3 em 3h sempre;
• Fazer de 5 a 8 refeições diárias;
• Beber de 2 a 3 litros de água por dia, eu disse
água e não sucos em caixinhas;
• Comer muitas folhas verdes, saladas e verduras;
• Deixar sempre suas refeições semi-prontas na
geladeira;
• Andar sempre com suas refeições, castanhas ou
frutas na bolsa para emergências;
Fazendo tudo isso já é meio caminho andado.

37
@danielebalas
Agora você deve saber o que comer:
PROTEÍNAS MAGRAS:
• Peixe branco como a tilápia (muito usada por
atletas e amantes da musculação), atum e salmão;
• Clara de ovo;
• Queijo tipo cottage;
• Peito de frango;
• Patinho.
CARBOIDRATOS DO BEM:
• Batata-doce;
• Mandioca;
• Arroz e macarrão integral;
• Tapioca;
• Pão integral.
GORDURAS BOAS:
• Azeite de oliva;
• Óleo de coco;
• Oleaginosas como: castanhas, nozes, amêndoas
e amendoim;
• Abacate.
Encaixando esses alimentos na dieta nas
quantidades e horários corretos, não tem
como dar errado, procure um nutricionista
para lhe ajudar.

Exercícios
Passada 3x12
Agora vamos falar sobre exercícios, quais os melhores e
mais eficientes para fazer em casa? Aqueles que focam
em mais de um grupo muscular como o agachamento,
por exemplo, ele trabalhar coxas, glúteos e um pouco de
posteriores, exercício completo.
Vamos ter 2 opções de treinamento: Superiores e inferiores
ai você pode montar sua planilha de treinamento
como quiser e de acordo com seus dias e horários disponíveis.
EXEMPLO 1:
Segunda: Membros inferiores;
Terça: Membros superiores;
Quarta: Aeróbico e abdômen;
Quinta: Membros inferior;
Sexta: Membros superiores;
Sábado: Aeróbico e abdômen;
Domingo: Descanso.
EXEMPLO 2:
Segunda: Membros inferiores e abdômen;
Terça: Membros superiores e aeróbico;
Quarta: Aeróbico e abdômen;
Quinta: Membros inferiores;
Sexta: Membros superiores, aeróbico e abdômen;
Sábado: Aeróbico;
Domingo: Descanso.
Agachamento 3x12
EXERCÍCIOS INFERIORES: Agachamento livre, passada, sumo,
stiff, saltos pliométricos.
EXERCÍCIOS SUPERIORES: Apoio no chão com e sem joelhos,
tríceps banco, francês, bíceps com elástico, remada com elástico,
bola na parede para ombros, elevação lateral com elásico,
elevação frontal.
EXERCÍCIOS PARA ABS: Crunch solo pés no chão, crunch solo
pés altos, laterais no solo, prancha, elevação de pernas.
AERÓBICO: Corda, caminhada, bicicleta, jump.
Ao lado, alguns exemplos de exercícios fáceis
de serem executados, daremos continuidade
nas próximas edições da revista.

Stiff 3x12
Apoio no chão 3x12
Tríceps banco 3x12
Laterais no solo 3x12

Por:
JULIANA ROSANO
Personal Trainer
julirosano@hotmail.com
SAÚDE
EM FOCO
Esta é a primeira edição desse assunto, o próprio nome já diz tudo,
a Saúde é o Foco!
Você quer se preparar para o verão? E que tal se preparar
para todas as estações? Isso mesmo! A meta a partir de agora
é VIDA SAUDÁVEL durante o ano inteiro.
Vou mostrar a vocês que não é nada difícil manter uma rotina
saudável... Você só precisa querer. Isso basta! Nada de passar
sufoco e restringir milhões de coisas. Você pode ter uma vida
saudável com hábitos deliciosos, prazerosos e ser muito feliz
assim.
O PRIMEIRO PASSO
O primeiro passo para ter uma rotina saudável é ter uma
meta, um objetivo a ser alcançado. Você precisa fazer uma
análise do que você é hoje e ter em mente como foco principal
o que você quer ser amanhã! Tudo que você quer, você
pode! Acredite!
Tendo seu objetivo definido, você pode começar agora a mudar
a sua vida acompanhando a cada edição do Saúde em
Foco estas valiosas dicas de saúde e bem estar!
OK, EU QUERO! MAS POR ONDE DEVO COMEÇAR?
Se você quer, você já deu o passo mais importante. Comece
agora e alcance seus objetivos.
Vários itens são importantes no que diz respeito a ter hábitos
saudáveis. Todos sabem que ter uma boa alimentação e praticar
atividades físicas regularmente são itens indispensáveis,
mas por que nem todos conseguem levar isto a sério? Falta
de tempo? Falta de vontade?
Acredito que muitas pessoas ainda não tem hábitos saudáveis
por falta de informações necessárias, por não saberem
nem por onde começar ou quem sabe por estarem precisando
de um estímulo. Se você se encaixou nesta ultima frase,
aqui está o que você precisava. Vou te ajudar a começar. Se
você acha que já tem hábitos saudáveis, leia este texto até o
final e tire suas conclusões.
Vou começar essa série de dicas indispensáveis falando sobre
a coisa mais importante no que diz respeito à saúde, SUA
ALIMENTAÇÃO! Chega de seguir dietas da moda, dieta
da sopa, dieta da lua, dieta dos pontos ou dietas
que cortam tudo. Você corta açúcar, corta glúten, corta carboidrato,
corta gordura, corta fibra, corta fruta, corta lactose
e aproveita e corta os pulsos né? Vamos falar do que é concreto!
Você PRECISA procurar um Nutricionista. Veja bem, não estou
dizendo que procurar um nutricionista pode ser legal para
você. Estou dizendo que você PRECISA! Todos nós precisamos!
A alimentação é a peça chave para qualquer resultado.
Não adianta você treinar na academia todos os dias com
todas as suas forças e ingerir a quantidade errada de carboidratos,
calorias, proteínas, vitaminas, etc. Seus treinos irão
demorar muito para render bons resultados.

portalemforma.com.br
PG

43
Se você tem péssimos hábitos alimentares, não preciso
nem explicar o porque de você procurar um nutricionista.
Se você acha que tem bons hábitos alimentares, vou te contar
uma coisa, você pode estar se enganando! Não tem como
você adivinhar o que você precisa comer e em qual horário.
Quem pode fazer este programa alimentar calculando o que
você gasta de calorias durante a semana e o que você precisa
ingerir para suprir suas necessidades diárias é o Nutricionista.
Ele estudou para isso e pode nos passar com precisão o que
devemos ingerir em qual horário.
Se você come tudo light, diet, sem glúten, sem açúcar, sem
lactose achando que está abafando, deixa eu te contar outra
coisa, você não deveria fazer isso sem indicação nutricional
ou médica. Você até pode fazer isso alguns dias da semana,
porém não todos. Como você vai abolir ingredientes da sua
vida sem saber se o seu corpo necessita disso?
Lembre-se:
A dieta feita para outra pessoa não serve
para você e vice-versa!
Vou pegar o glúten como exemplo. A doença celíaca é uma
intolerância ao glúten. Quem tem este tipo de doença não
pode ingerir alimentos com glúten, OK! Mas você tem doença
celíaca? Não? Então mesmo o glúten sendo uma proteína
complexa, seu tubo digestivo está completamente preparado
para digeri-la. Porque você vai cortar completamente o glúten
da sua vida? Existem coisas super saudáveis que contém
glúten e podem ser ingeridas com moderação. Existem pães
com quantidades excelentes de fibras que podem ser inseridos
no seu programa alimentar. Sem falar na sua vida social,
você vai abrir mão de tudo que é prazeroso só porque está na
moda cortar o glúten?
Se quiser diminuir a ingestão de glúten, procure um nutricionista
para que ele faça um rodízio para você colocando o
glúten em apenas alguns dias da semana.
Se você cortar o glúten por completo sabe o que pode acontecer?
Você pode dificultar a detecção da doença celíaca pois
seu exame de sangue não vai conseguir identificar a presença
de anticorpos que só aparecem quando há o contato com
a proteína. Você vai gerar assim um resultado FALSO NEGATI-
VO mascarando a doença e correndo o risco de desenvolver
um câncer de intestino que é o estágio final desta doença
celíaca quando não tratada. Aí eu te pergunto, vale a pena?
Pare de tentar adivinhar o que você precisa comer!
Procure um nutricionista e passe a ter um programa alimentar
com tudo que você precisa, sem cortar nada que seja realmente
necessário cortar, sem viver se privando de coisas que
você gosta de comer e que talvez possam não te fazer mal!
Juliana Rosano
Graduação em Educação Física
Pós Graduação em Musculação e Treinamento de Força
pela Gama Filho-RJ
Proprietária da Empresa
Top Club Brasil Fitness & Entretenimento
www.topclubbrasil.com.br

Por:
ALESSANDRA DE J. LOPES
Profissional de Educação Física
alessandralopes.personal@gmail.com
expressão
CORPORAL
O poder da postura:
Quando sua postura fala mais SOBRE VOCÊ do que imagina.
Sua postura diz muito sobre sua personalidade e também como
estão trabalhando seus músculos e articulações. Imagine uma
pessoa confiante, forte com uma postura alinhada em sua frente.
Que tipo de postura essa pessoa tem? Sem dúvida, a pessoa
que está na sua frente com o peito aberto e cabeça erguida, é
uma pessoa que parece estar pronta para enfrentar o mundo.
A forma que você olha e sente, está diretamente relacionada a
sua postura. Apesar da importância de termos uma boa postura,
muitos de nós não fazemos nada para melhorá-la. Nós levamos
uma vida com as costas curvadas e quadril desalinhado e lidamos
com a dor porque achamos que é “normal”.
Você já se perguntou ou se observou hoje? Será que tenho um
corpo forte e emocional equilibrado para alcançar minhas metas
pessoais e profissionais? Tenho o peito aberto para as novidades
e desafios?
Nossa auto- capacitação está explícita na forma como nos portamos,
assim como a auto- incapacitação.
Se observe, numa reunião, quando está ao computador, quando
está se apresentando, praticando o seu melhor exercício físico
e em suas atividades do cotidiano.
Ao estudar sobre e de como praticar a postura em todas as situações
do meu dia-a-dia pude perceber a forma mais eficiente e
fácil de saber o que se passa no emocional de cada um de nós
é observar a postura corporal perante as situações do dia a dia,
principalmente nas situações incomodas.
Nosso corpo fala e transfere o que estamos sentindo. A consciência
corporal está disponível para todos, sem exceção.
Se você não está feliz no trabalho ou até mesmo em situações
pessoais é bem provável que seu peitoral esteja encolhido
e seus ombros revertidos para dentro, o desânimo nos deixa
envergonhados para baixo como se tivéssemos um peso nas
costas. Caso se sinta diminuído em alguma situação, é comum
adquirir uma postura do tipo “cabisbaixo”, já pessoas orgulhosas
de si, parecem pássaros de peito estufado e por aí em diante.
Todos nós sabemos disso inconscientemente, mas
porque não fazemos uso de forma consciente dessa
sabedoria e assim mudar os padrões que nos desagradam?
Mesmo que você não saiba como melhorar o seu
astral, só em corrigir a sua postura acaba fazendo um
esforço consciente rumo à mudança de humor.
Dicas, observe sua postura!
1º Respiração, ela está profundamente
ligada em nosso estado emocional que
refletem na nossa postura, por isso, periodicamente
observe sua forma de respirar:
ritmo, quantidade de ar inalado e
expirado e a expansão do tórax ao movimentá-lo.
2º Mude a postura física com as orientações
de profissionais da área da Educação
Física. Com a prática de exercício
físico orientado o assegura de um treinamento
físico eficiente que irá melhorar e
corrigir seu padrão de movimento.
3º No trabalho, a maioria de nós passa
muito tempo em frente ao computador,
então, é de suma importância observar a
postura:
- Coloque o monitor na altura dos olhos
- Ajuste sua cadeira
- Apoie seus pés

Por:
DANIEL J. CASAS
Guia e Instrutor de Escala Profissional
djcasas@asalamandra.com.br
ESPORTES
DE ALTO DESEMPENHO
Escalada em Rocha
Saiba porque é considerado um dos
melhores esportes para a saúde e
como iniciar.
Escalada em Rocha é uma das modalidades
do Montanhismo, uma
prática esportiva que se constitui
basicamente na arte de escalar paredes
rochosas, em contato íntimo com a natureza.
Pode ser praticada desde pequenos blocos de
rocha, em pequenas paredes, ou ainda, em grandes
paredes e montanhas. Mundialmente o esporte vem
tento um incrível desenvolvimento, tanto no aumento
no número de praticantes, como também, escaladores
experientes alcançando níveis altíssimos de rendimento.
Como é sabido, qualquer atividade física regular, contribui para
a manutenção da saúde. Esse fato, aliado ao ambiente natural
onde a atividade é praticada e ao nível de companheirismo que
gera entre os praticantes, faz com que a Escalada em Rocha seja
uma excelente forma de melhorar a saúde física e mental, aumentando
significativamente a qualidade de vida do esportista.
Segundo uma pesquisa realizada pela conceituada revista americana Forbes,
onde foram listados os 10 melhores esportes para a saúde, a escalada
em rocha ficou em terceiro lugar. Os aspectos levantados pela pesquisa foram:
resistência cardiorrespiratória, força e resistência muscular, flexibilidade, gasto
calórico e risco de lesão.

47
Escaladora Nereida Resende, via E.Z. Does It(5.10d )
Vale Cochamo Patagonia Chile.
Foto: Daniel Casas
O público em geral costuma imaginar a escalada como algo difícil
e perigoso, porém utilizando-se das técnicas corretas e equipamentos
adequados, pode-se escalar durante toda a vida e nunca
se expor a riscos desnecessários. É claro, que sair subindo pelas
pedras sem consciência do que está fazendo pode ser muito perigoso,
pois é um esporte altamente complexo onde o risco está
sempre presente, exigindo do praticante sólidos conhecimentos
das técnicas de segurança. Portanto, é a falta de conhecimento
que transforma a escalada em rocha em uma atividade perigosa.
Para iniciar-se no esporte é indispensável à realização de cursos
com instrutores competentes e qualificados, objetivando assim
aprender com segurança e qualidade todos os procedimentos.
Escalador Daniel Casas, via Influenza (10a) Parque
Natural Braço Esquerdo, São Bento do Sul - SC
Foto: Jader Rampinelli
O ato de escalar é instintivo, como correr
ou subir em árvores, acessível a qualquer
pessoa, independente da idade ou preparo
físico. Constitui-se de um conjunto complexo
de movimentos, dando chances aos
indivíduos de desenvolver aspectos positivos,
tanto físicos como psicológicos.
Entre as vantagens do desenvolvimento físico
pode-se destacar o aprimoramento da
atividade locomotora, gerando um aumento
significativo da consciência corporal,
flexibilidade, equilíbrio, além de um condicionamento
físico completo, pelo fato de
trabalhar todas as partes do corpo simultaneamente.
Dentre os desenvolvimentos
psicológicos destacam-se, o aumento da
coragem, autocontrole, concentração, determinação,
foco nos objetivos, abrindo um
excelente caminho para o autoconhecimento.
Um bom curso de Iniciação a Escalada em Rocha é composto basicamente
do aprendizado das principais técnicas de segurança,
conhecimento e uso dos equipamentos, manuseio de cordas e
nós, técnicas de posicionamento e movimentação na rocha, além
dos princípios de conduta ética do esporte, conservação dos ambientes
naturais e histórico do montanhismo. À medida que o
escalador vai evoluindo, pode buscar paralelo as suas escaladas
outros cursos de aprimoramento, a fim de desenvolver ainda mais
seus conhecimentos, podendo assim se aventurar cada vez mais,
ou também buscar treinamentos específicos para melhorar seu
condicionamento e conseqüentemente o rendimento na montanha
ou em competições.
Quanto ao instrutor é importante observar o seu currículo esportivo
e profissional. Na parte esportiva, o mesmo deve ter escalado
assiduamente durante bastante tempo, acumulando muitas horas
na montanha, em uma grande variedade de lugares e situações
diversas, gerando assim experiências reais. Deve ainda estar em
atividade e com um bom condicionamento físico. Na parte profissional,
verificar o credenciamento que prova sua real qualificação
como instrutor. Observar também quanto tempo a escola ou o
instrutor está no mercado, a quantidade de alunos formados é
uma boa forma de avaliar a qualidade do serviço oferecido. Outro
fator importante a ser notado, antes da escolha, é a qualidade
do material didático oferecido e a qualidade dos equipamentos
utilizados, que devem ser todos homologados e estarem em bom
estado de conservação.
Daniel Juliano Casas, praticante ativo de montanhismo
desde 1988, com experiência em montanhas do Brasil
e exterior. Guia e Instrutor de Escalada Profissional
credenciado AGUIPERJ.
Apoio: Jurapê Equipamentos para Aventura, Salamandra
Escola de Montanha, Hard Adventure e Resseg.

O Programa Soltos vai ao ar de segunda à sábado na
Rádio Jovem Pan Joinville 91,1FM em dois horários:
11h00 e 17h30.
VIVEMOS LIVRES
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Com o objetivo de promover esportes, eventos e atletas da região norte de
Santa Catarina, o programa Soltos é focado nos “ESPORTES DE AÇÃO”
e veiculado diariamente na Rádio Jovem Pan.
Apresentado por Dudu Martins, o Soltos tem a missão de mostrar “o caminho”
para que cada ouvinte escolha o esporte que mais combina consigo, desenvolva
sua prática amadora ou profissional e usufrua de todos os benefícios que o
esporte pode trazer para sua vida.

Espante a preguiça e
Corra
O exercício ao ar livre e em vias urbanas, a corrida ou o denominado
“jogging”, precisa de algumas regras fundamentais para o seu bem-
-estar e úteis para o seu correto desempenho. Seja a nível amador ou
profissional, você deve sempre ter em atenção aos seguintes pontos:
1º- Se está com excesso de peso e quer
correr para perder, cuidado! O excesso
de peso traduz-se na maioria das vezes
numa sobrecarga das articulações
(nomeadamente joelho e tornozelos). A
corrida tem bastante impacto e isso sobrecarrega
ainda mais as articulações
que já se encontram fragilizadas. Opte
por começar só com marcha.
2º- Calçado – Deve ter um bom sistema
de amortecimento de impacto, ser leve
e arejado. No mercado existem várias
opções para todo o tipo de bolso e em
qualquer loja de departamentos converse
com o vendedor.
3º- Vestuário – Utilize roupas práticas
e confortáveis de modo que consiga ir
tirando facilmente à medida que a sua
temperatura corporal aumenta. Opte
por roupa justa, porém em tecido leve,
uma vez que lhe permite movimentar.
4º-Opte por zonas planas de início
e deixe as subidas para quando tiver
mais condicionado. As descidas podem
ser traiçoeiras uma vez que o esforço
de tentar “travar” a velocidade pode
implicar em sobrecarga da articulação
do joelho.
5º-Trabalhe o sistema muscular de
modo a melhorar a performance. Os
exercícios devem–se focar nos glúteos
e músculos posteriores da coxa.
6º-Não esqueça o equilíbrio e a coordenação.
O treino do equilíbrio é útil e
auxilia cada passo que se dá quando se
anda, praticando jogging ou correndo
– quando se corre encontramo-nos em
uma só perna. Treinos com exercícios
em uma só perna aumentam a eficácia
do equilíbrio.
7º-Hidrate-se muito! 60 a 70% do nosso
peso corporal é água.Basta perder
20% da água corporal para colocarmos
em risco a manutenção das nossas funções
vitais. Não espere para ter sede:
beba-a antes, durante e depois da corrida.
A sede é um sinal do corpo de que
está desnutrido. Não beber água para
ajudar a perder peso é um mito antigo
e perigoso que só conduz a estados de
desidratação.
8º-Selecione a hora que vai correr. Horas
de muito calor são mais propensas
a desidratação precoce. O ideal é
pela manhã ou então ao final da tarde.
Aproveite para ver o nascer ou pôr do
sol e escolha locais arejados. Correr em
áreas verdes é de longe mais benéfico
do que ao longo da estrada.
9º-Treine com dias de intervalos – dia
sim, dia não. O descanso é tão importante
como o treino. Dê tempo ao
corpo para descansar e repor todas
as energias necessárias para um novo
treino. O sistema cardiovascular demora
a adaptar-se e correr todos os dias
(numa fase inicial) pode levar a situações
de Overtraining.
10º-Dê ouvidos ao seu corpo. Se os
joelhos, os tornozelos ou as costas
começam a doer durante a corrida, há
dificuldades em respirar ou dizer o seu
nome em voz alta ou se não consegue
coordenar os seus movimentos, isso é o
seu corpo avisando que é melhor parar
nesse dia e deixar o treino por aí. Depois
de amanhã há mais.
Veja muito mais em portalemforma.com.br

Por:
MARCELA DAYANA
Fotógrafa
marcela.dayana@gmail.com
DICAS DE
fotografia
Selfie Perfeita
Fotografar emoções, sentimentos, eternizar momentos,
fazer de cada momento da vida uma história, uma
lembrança marcada para sempre.
Amar o que faz, é a melhor forma de crescer profissionalmente,
fotografar a vida é o que amo fazer.
Porque não compartilhar um pouquinho do meu conhecimento,
com aqueles que adoram fazer uma selfie, dando dicas
de como fazer sem cometer aqueles errinhos básicos da
fotografia.
E como hoje, os celulares tem a facilidade de capturar as
imagens, fica ainda mais fácil de fazer um auto retrato do
jeito que você quer, ainda mais com ajuda dos aplicativos que
melhoram o seu visual e perfil. E para lhe ajudar, vou mostrar
também alguns tipos de aplicativos que você vai usar e abusar
na hora de fazer suas selfies.
Por isso, listei abaixo, algumas dicas que você pode seguir na
hora de fazer a selfie sem cometer alguns erros que podem
lhe deixar insatisfeito e até mesmo se comprometer.
1º Passo: Iluminação
A iluminação no ambiente que você está, é o item mais importante
para capturar uma selfie perfeita. Não pode haver
luz demais, e nem luz de menos. A importância da iluminação
da selfie, é o que faz a foto ficar nítida e clara ao visualizar.
Evite fazer em lugares que tenham muita luz, mas se caso
não tiver jeito, então procure ficar em uma posição que a luz
do sol não atrapalhe sua visão, Uma correção muito legal de
fazer em uma foto quando ela tem muita luz, é usar um filtro
preto e branco com alto contraste, assim ela vai corrigir o
excesso de luz e vai dar um ar de foto profissional.
Dica: Procure fazer as fotos em horários onde a luz do sol não
está tão forte, por exemplo, na parte da manhã até umas 10h
e a tarde a partir das 16h, a luz fica agradável lhe dando a cor
natural da sua pele e o que está ao seu redor.
2º Passo: Cuide com o plano de fundo
Para uma foto ficar bonita, o fundo conta muito. Uma praia,
um campo, fotos ao ar livre é tudo de bom. Aproveite o que
está à sua volta, mas com cuidado, principalmente com pessoas
que estão atrás de você. Porque muitas vezes, elas podem
estar em alguma posição constrangedora, que não vai
ficar legal na sua foto.
Dica: Lugares muito poluídos não é legal, que tenha muita
informação, procure lugares que o plano de fundo seja limpo
e bonito.
3º Passo: Capriche na pose e atenção ao seu melhor perfil
Muitas pessoas não tem o cuidado com as poses ao fazer
uma foto, e na verdade ela é que vai revelar quem você é. Se
você quer mostrar algum atributo legal em você, tipo, a boca
marcada, os olhos maquiados, barriga sarada, existe alguns
truques pra que o seu objetivo seja alcançado na selfie, por
exemplo: Para aparentar mais magra, tem um truque, incline
o celular um pouco pra baixo, tirando a foto de cima pra baixo,
agora se você quer aparentar mais gordinha, tire a foto de
baixo pra cima. Fazendo isso, sua selfie vai ficar perfeita. Outra
dica para quem malha, e quer realçar seu corpo torneado,
é fazer uma pose com o corpo de lado, deixando sua perna
que está na frente esticada e a outra um pouco dobrada, assim
irá aparecer seu posterior de coxa e glúteos.
@marceladayanafotografa
marcela.d.fotografa

4º Passo: Abuse dos aplicativos
Os aplicativos chegaram contudo para nos ajudar a deixar nossas fotos ainda
mais bonitas. Um dos mais conhecidos e usado é o Instagram, muito bom, com
grandes efeitos. Outro aplicativo bacana é o Photoshop, onde você consegue
corrigir as imagens para deixá-las perfeitas. Conheci um outro aplicativo muito
legal, é o Perfectly Clear, promete fotos profissionais no celular, correção de
imperfeições na pele e efeitos especiais.
Existem muitos outros aplicativos que você pode usar e abusar das suas imagens,
o seu gosto por uma foto, o efeito que quer usar, as cores... Tudo isso é
muito particular. Depende de cada um.
Lembrando que se você realmente quer uma foto profissional, nada irá
substituir um fotógrafo capacitado e seu equipamento profissional.
O conhecimento das pessoas nunca poderá ser substituído.
Então, agora que já expliquei um pouquinho de como fazer uma selfie perfeita,
você já pode usar e abusar dessas dicas incríveis e sair por aí fotografando e
postando nas redes sociais.
Na próxima edição da revista, teremos mais dicas de fotografia para você
saber um pouco mais, além de posar em frente a uma câmera.

Por:
GIOVANA BONELLI
Designer de Moda
gi_bonelli@hotmail.com
MODA FIT
L I F E S T Y L E
Já foi o tempo em que ir para academia era sinônimo de
looks despojados e roupas velhinhas.
Hoje em dia houve um grande crescimento na moda fitness casual,
justamente porque as propostas de tendências do segmento estão diretamente
interligadas com elementos da moda feminina que já tem
seu espaço garantido. Sendo assim, as propostas de looks esportivos
apresentadas pelas marcas do segmento estão buscando cada vez mais
acompanhar as tendências contemporâneas, inovando nos materiais ,
cortes e modelagens.
Cores fortes, combinações assimétricas e cruzamentos gráficos são os
hits de tendências para a moda fitness 2015.
A proposta da vez é: Looks cada vez mais chamativos e ousados.
A cor “Toxic Green”, ou Verde Tóxico como é conhecido, é uma das grandes
apostas. O verde super chamativo vem pra completar a coleção de
cores neon, como rosa e roxo, que já estão mais do que presentes nas
roupas de academia há algumas estações. Além claro, das cores de inverno
que compõem a cartela da cores da moda feminina e que estão em
evidência como a cor marsala, e o famoso p&b.
Peças como tops, crooped, conjuntos, macacões e meiões são os destaques
para este ano.
Agora, malhar também significa estar na moda e
mostrar sua personalidade!
Foto: Marcela Dayana
Dalila Kindermann
Campeã Catarinense de Fisiculturismo 2015
Categoria Wellness

Pele firme e jovem com
Vitamina C
Vitamina C e a pele: Função das vitaminas
no colágeno para uma pele
saudável.
Cremes para tratamento faciais geralmente
incluem a vitamina C. Saiba
porque os alimentos com vitamina C
ajudam na produção de colágeno.
A vitamina C é um dos mais poderosos
antioxidantes. Ela é importante para a
criação de colágeno, que é uma proteína
fibrosa responsável pela pele
firme, de aparência jovem.
A vitamina C é também uma parte de
componentes estruturais em tendões,
ossos e tecido conjuntivo. Suplementos
de colágeno como cremes e outras
loções tópicas aplicado na face,
geralmente têm vitamina C, como
parte dos componentes químicos. No
entanto, comer frutas frescas, cítricas
e vegetais fornecem vitaminas e minerais
necessários para manter a pele
saudável, desde que consumidos todos
os dias. Os suplementos de vitamina
C também estão disponíveis em
forma de cápsula para garantir que a
dose recomendada.
Como é a produção de colágeno?
O colágeno é a proteína forte e fibrosa.
Composto, entre outras substâncias,
pelo tecido cicatricial, com poder
regenerador como você cortar sua
pele e o corpo repara os tecidos. A síntese
de colagem depende fortemente
de vitamina C. O caminho bioquímico
da elasticidade envolve uma reação
química chamada “hidroxilação.” Se
vitamina C não é abundante no corpo,
esta reação química não pode ocorrer.
A deficiência de vitamina C leva a fibras
de colágeno malformado a causar
envelhecimento precoce e rugas.
Alimentos com vitamina C
Pacientes que desejam aumentar a
vitamina C na produção de colágeno
pode tomar suplementos de vitamina
C, mas existem muitos alimentos também
são ricos em vitamina. De acordo
com o Instituto Linus Pauling, laranjas
e frutas de cor amarelada e vermelha
têm a maior quantidade de vitamina
C. Morangos, batatas, brócolis e tomate
também são alimentos ricos da
vitamina.
Suplementos de vitamina C e vitamina
C em pó.
Vários suplementos de vitamina C
estão disponíveis em pó ou cápsulas.
Cremes de colágeno contém vitamina
C no conteúdo da loçã. As vitaminas
são aplicadas quando você esfregar o
creme, que é normalmente no rosto e
pescoço.
De acordo com o Instituto Linus Pauling,
a dose recomendada para adultos
é de 90 mg por dia.
Os pacientes que fumam devem ter
até 125 mg por dia para fornecer um
antioxidante contra substâncias cancerígenas
do cigarro.

Natação e Hidroginástica
Benefícios para quem busca saúde e qualidade de vida
Dentre as diversas atividades oferecidas pelo Complexo Poliesportivo
do Colégio Elias Moreira estão a Natação e a Hidroginástica,
modalidades estas que atraem o interesse de
muitos alunos e da comunidade, já que não possuem restrições
de idade, ou seja podem ser praticadas por crianças, jovens,
adultos e idosos.
Outra razão que torna as modalidades populares é que são
muito indicadas pelos profissionais da área da saúde devido
aos inúmeros benefícios que estas atividades proporcionam.
Para se ter uma ideia, a hidroginástica:
• Auxilia na auto estima;
• Aumenta e melhora a perspectiva de vida;
• Aumenta a flexibilidade e a amplitude articular;
• Melhora a coordenação motora e o condicionamento físico;
• Corrige a postura e melhora a capacidade de resistência ao
stress;
• Regula a pressão sanguínea e os níveis de colesterol e açúcar
no sangue;
• Melhora o funcionamento dos sistemas cardiopulmonar,
cardiocirculatório e cardiovascular.
Os exercícios praticados na hidroginástica ainda estimulam
e melhoram os níveis de força dos principais grupos musculares
como: glúteos, braços, pernas, abdômen e costas. Além
disso, uma grande vantagem é que, ao contrário dos exercícios
realizados no solo, a prática da hidroginástica não é acompanhada
por dores, transpiração e sensação de exaustão.
Assim como a hidroginástica, a natação também possui diversos
benefícios e atrai o interesse de crianças, jovens e adultos
por ser um dos esportes mais completos e recomendados.
Esta modalidade proporciona desde a perda calórica e o equilíbrio
muscular até o auxílio da recuperação de lesões, não
esquecendo também dos demais benefícios citados acima na
hidroginástica.
As atividades de natação e hidroginástica são realizadas
em 3 piscinas e ocorrem em horários específicos para
atender com qualidade todos os alunos praticantes.
Outro grande diferencial é que, para os alunos com idade
de até 8 anos, todas as aulas são acompanhadas por um
guarda-vidas, garantindo assim a segurança dos alunos e
tranquilidade das famílias.

ESCOLAS ALTERNATIVAS
Quando o assunto é esporte, o Elias Moreira oferece uma completa estrutura para a prática de diversas
modalidades. Ao todo são mais de 10 mil metros quadrados de área construída que abrangem 03
piscinas aquecidas (sendo uma semiolímpica), 05 quadras (sendo uma poliesportiva), pista de atletismo,
mesas de tênis, além de salas de dança, ginástica e judô. E tudo isso está disponível a você e toda a
comunidade.
MODALIDADES OFERECIDAS
Apresente este anúncio na matrícula e
ganhe 100% de desconto* na primeira
mensalidade de natação ou hidroginástica
Matrículas abertas | Aulas de manhã, tarde e noite
Agende uma aula experimental: piscinas@eliasmoreira.com.br
*Obs.: desconto não cumulativo, válido somente um cupom por aluno.
Dispomos de guarda-vidas
Aberto à comunidade
INFORMAÇÕES: 3431-0900
eliasmoreira.com.br

Tudo que você precisa
saber sobre:
Saúde, beleza e bem estar.
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