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OPÇÕES<br />
Café da manhã (7:30) / Lanche da Tarde (17:00)<br />
OPÇÃO 1<br />
60 gramas Batata Doce / Aipim / Banana da Terra Cozida<br />
02 unidades Ovos<br />
50 Gramas Queijo<br />
1 xícara Café<br />
OPÇÃO 02<br />
1 unidade CREPIOCA OU TAPIOCA DE QUEIJO<br />
1 xícara Café<br />
OPÇÃO 03<br />
1 pote Coalhada ou Iogurte natural<br />
100 gramas Frutas (Vitamina ou Cortada)<br />
02 colheres Aveia<br />
Colação 10:00h (LEVAR PARA TRABALHO) / Lanche da Noite 22:00<br />
OPÇÃO 1<br />
100 gramas Frutas (Cortadas ou Vitamina) +<br />
½ Scoops Whey Protein
QUANTIDADE Almoço 12h:00 / Jantar 20:30h<br />
100g<br />
4 colheres de<br />
sopa<br />
Folhas<br />
cruas<br />
30 g ou 1<br />
pires<br />
100g<br />
4 colheres de<br />
sopa<br />
60g<br />
3 colheres de<br />
sopa<br />
Acelga Berinjela Espinafre Palmito<br />
Abobrinha verde Bertalha Escarola Pepino<br />
Agrião Brócolis Hortelã Repolho<br />
Aspargo Cebola Jiló Rabanete<br />
Alcachofra Cebolinha (folhas) Maxixe Rúcula<br />
Alface Chicória Mostarda (folha) Salsão<br />
Almeirão Couve Ora-pro-nobis Serralha<br />
Aipo Couve-flor Pimentão Tomate<br />
Abóbora Madura Alho Poro Ervilha fresca<br />
Abóbora Moranga Beterraba Nabo<br />
Abóbora D’Água Cenoura Quiabo<br />
Alcaparra Chuchu Vagem<br />
Batata inglesa Batata Baroa Inhame Milho verde<br />
Batata Doce Cará Mandioca<br />
100g<br />
Carne de Boi<br />
Frango (sem pele, assado,<br />
cozido ou grelhado)<br />
Sardinha e Peixe<br />
Carne de Porco<br />
1 bife médio 2 coxas grandes 3 unidades (frescas) 2 bifes pequenos<br />
4 almôndegas pequenas 2 anti-coxas médias 1 unidade (lata óleo) 2 fatias finas de lombo<br />
2 hambúrgueres médios 100g peito de frango 2 unidades em molho de tomate 1 fatia fina de pernil<br />
4 colheres de carne moída 2 bifes pequenos<br />
4 colheres de carne picada cozida 2 unidades de ovo 1 posta de peixe média 2 colheres de sopa Carne Seca<br />
2 fatias finas de carne assada 1 filé peixe grande 1 pedaço médio de Bacalhau<br />
2 bifes médios enrolados (de panela) 2 Colheres de farinha de soja
OPÇÃO<br />
Café da tarde 15:00h (LEVAR PARA TRABALHO)<br />
(FRUTAS) ½ Mamão ou 10 Unidades de Morango ou ¼ De Abacate ou 01 Nectarina ou 1 Maçã ou 1 Pera ou 01 Kiwi<br />
OPÇÃO 1<br />
1 porte de Iogurte ou Coalhada<br />
1 Colher De Aveia<br />
02 Castanhas Do Para<br />
OPÇÃO 2<br />
1 pote de iogurte natural<br />
01 porção de fruta do grupo a ou B ou C (Tabela) + 01 colher de amendoim torrado (ou pasta)<br />
(FRUTAS) ½ Mamão ou 10 Unidades de Morango ou ¼ De Abacate ou 01 Nectarina ou 1 Maçã ou 1 Pera ou 01 Kiwi<br />
OPÇÃO 3<br />
02 unidades Ovos cozidos ou omeletes + temperos<br />
1 xícara Café ou chá<br />
OPÇÃO 4<br />
(FRUTAS) ½ Mamão ou 10 Unidades de Morango ou ¼ De Abacate ou 01 Nectarina ou 1 Maçã ou 1 Pera ou 01 Kiwi<br />
(PANQUECA) Panqueca: 01 Ovo + 01 Colher de Aveia uu Farinha de amêndoa + 01 Colher De Iogurte + 01 Pitada de<br />
Fermento + 01 Pitada de Sal ou Pão Dukan Rechear Com 2 Fatias De Queijo Curado<br />
OPÇÃO 5<br />
(FRUTAS) ½ Mamão ou 10 Unidades de Morango ou ¼ De Abacate ou 01 Nectarina ou 1 Maçã ou 1 Pera ou 01 Kiwi<br />
Fatia de pão de RAP10 integral + 02 fatias de queijo
VEGETAIS A:01 Porção = 100 g = 4 colheres de sopa<br />
FOLHAS CRUAS: 01 porção = 30 g = 1 pires<br />
Acelga Berinjela Espinafre Palmito<br />
Abobrinha verde Bertalha Escarola Pepino<br />
Agrião Brócolis Hortelã Repolho<br />
Aspargo Cebola Jiló Rabanete<br />
Alcachofra Cebolinha (folhas) Maxixe Rúcula<br />
Alface Chicória Mostarda (folha) Salsão<br />
Almeirão Couve Ora-pro-nobis Serralha<br />
Aipo Couve-flor Pimentão Tomate<br />
VEGETAIS B: 01 Porção = 100 g = 4 colheres de sopa<br />
Abóbora Madura Alho Poro Ervilha fresca Petit-pois<br />
Abóbora Moranga Beterraba Nabo<br />
Abóbora D’Água Cenoura Quiabo<br />
Alcaparra Chuchu Vagem<br />
VEGETAIS C: 01 Porção = 100 g = 3 colheres de sopa<br />
Batata inglesa Batata Baroa Inhame Milho verde<br />
Batata Doce Cará Mandioca
FRUTAS “A”: 01 Porção = 100 g<br />
FRUTAS PORÇÃO<br />
FRUTAS PORÇÃO<br />
Abacaxi 2 fatias médias Maracujá 2 unidades médias<br />
Caju 1 unidade grande Melão 1 fatia média<br />
Goiaba 1 unidade média Morango 10 unidades pequenas<br />
Laranja Lima 1 unidade média Nêspera 3 unidades grandes<br />
Laranja Selecta 1 unidade média Pêssego 1 unidade grande<br />
Lima da Pérsia 2 unidades médias Tangerina 1 unidade média<br />
FRUTAS “B”: 01 Porção = 100 g<br />
FRUTAS PORÇÃO<br />
FRUTAS PORÇÃO<br />
Ameixa fresca 4 unidades médias Jaca 2 bagos grandes<br />
Ameixa amarela 3 unidades médias Jambo 2 unidades grandes<br />
Amora 15 unidades Maçã 1 unidade pequena<br />
Ananás 2 fatias médias Mamão 1 fatia média<br />
Banana prata 2 unidades médias Manga 1 unidade pequena<br />
Banana D’Água 1 unidade média Nectarina 1 unidade grande<br />
Cajá Manga 2 unidades pequenas Pêra 1 unidade pequena<br />
FRUTAS “C”:01 Porção = 100 g<br />
FRUTAS<br />
Abacate<br />
Coco ralado<br />
½ Unidade pequena OU 1 fatia<br />
1 Colher de sopa<br />
PORÇÃO
CARNES: 01 Porção = 100 g<br />
CARNES<br />
PORÇÃO<br />
100g bife<br />
4 almôndegas pequenas<br />
Carne de boi<br />
(Comer 2x na semana)<br />
2 hambúrgueres médios<br />
4 colheres de sopa de carne moída<br />
4 colheres de sopa de carne picada cozida<br />
2 fatias finas de carne assada<br />
2 bifes médios enrolados (de panela)<br />
2 coxas grandes<br />
Carne de frango<br />
(sem pele, assada, cozida ou grelhada)<br />
2anti-coxas médias<br />
½ peito médio<br />
100g de bife de frango<br />
3 unidades grandes (frescas)<br />
Sardinha<br />
1 unidade (lata – em óleo)<br />
2 unidades (lata – em molho de tomate)<br />
Peixe<br />
1 posta média<br />
1 filé grande<br />
2 bifes pequenos<br />
Carne de porco<br />
2 fatias finas de lombo<br />
1 fatia fina de pernil<br />
Carne seca<br />
Bacalhau<br />
Ovo<br />
Farinha de soja<br />
2 colheres de sopa<br />
1 pedaço médio<br />
2 unidades<br />
2 colheres de sopa cheia
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