551779007-Crescimento-Muscular-O-Manual-Completo-Para-Hipertrofia-Versao-Especial-Do-Gigante-Andre

Diretamente para um dos Homens mais dedicados e exemplares de sempre – ANDRÉ LOURO!

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Embora o autor tenha feito todos os esforços para garantir que as informações contidas neste livro

estivessem corretas e o mais atualizadas possível, no momento da publicação, novas descobertas

científicas podem se sobrepor e/ou apresentar diferentes conclusões face à evidência corrente. O autor

é isento de qualquer responsabilidade perante qualquer parte, por qualquer perda, danos ou

inconvenientes causados por erros ou omissões, se tais erros ou omissões resultarem de negligência,

acidente ou qualquer outra causa.

Para mais informações, contacte: info@breakingmylimits.com


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ÍNDICE

SOBRE O AUTOR ...................................................................................................................................... 5

UM AGRADECIMENTO ESPECIAL ............................................................................................................ 5

INTRODUÇÃO .......................................................................................................................................... 6

GLOSSÁRIO .............................................................................................................................................. 8

O PODER DA CONSISTÊNCIA ................................................................................................................. 10

ENCARAR O TREINO .............................................................................................................................. 18

A METODOLOGIA DE HIPERTROFIA ...................................................................................................... 19

ESPECIFICIDADE .................................................................................................................................... 22

Aplicação prática ............................................................................................................................... 24

INTENSIDADE ........................................................................................................................................ 31

Intensidade Relativa.......................................................................................................................... 31

Como determinar o RER ................................................................................................................ 36

Intensidade Absoluta ........................................................................................................................ 40

Adaptar a carga a cada exercício ...................................................................................................... 43

Treinar além da falha ........................................................................................................................ 46

VOLUME ................................................................................................................................................ 54

Marcos de Volume ............................................................................................................................ 56

Volume Mínimo Efetivo ................................................................................................................ 58

Volume Máximo Recuperável ....................................................................................................... 62

Volume Máximo Adaptável ........................................................................................................... 64

Volume de Manutenção ............................................................................................................... 67

Fatores que influenciam diretamente o volume .............................................................................. 69

Ajustar o Volume/nº séries ............................................................................................................... 73

FREQUÊNCIA ......................................................................................................................................... 81

Volume e Frequência ........................................................................................................................ 83

Qual a melhor rotina/split? ........................................................................................................... 87

Treinar 1 músculo por dia é errado? ................................................................................................. 89

SOBRECARGA e PROGRESSÃO .............................................................................................................. 94

Sobrecarga no treino de hipertrofia ................................................................................................. 95

Como progredir no treino de hipertrofia .......................................................................................... 98

SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS ..................................................................................................................... 118

Hierarquia da seleção de exercícios ................................................................................................ 120

Complexidade do exercício – Compostos versus Isolados .......................................................... 134

Rácio Estímulo:Fadiga ..................................................................................................................... 135


3

Quantos exercícios por músculo? ................................................................................................... 140

DESCANSO ENTRE SÉRIES .................................................................................................................... 151

CADÊNCIA ............................................................................................................................................ 159

INDIVIDUALIZAÇÃO ............................................................................................................................. 165

Fatores Genéticos ........................................................................................................................... 168

Diferença entre géneros / Treino em mulheres -vs- homens ......................................................... 171

Idade ........................................................................................................................................... 173

PERIODIZAÇÃO .................................................................................................................................... 186

Princípio da Variação ...................................................................................................................... 191

Mesociclos de Potenciação / Manutenção ................................................................................. 203

GESTÃO DE FADIGA ......................................................................................................................... 205

Tipos de Fadiga ........................................................................................................................... 207

Estratégias de gestão de fadiga .................................................................................................. 212

UM PILAR INESQUECÍVEL – A EXECUÇÃO TÉCNICA ............................................................................ 227

TÉCNICAS DE INTENSIFICAÇÃO / TÉCNICAS AVANÇADAS ................................................................... 230

GESTÃO DO TEMPO / SESSÕES MAIS CURTAS .................................................................................... 253

AQUECIMENTO / PARTE PREPARATÓRIA ............................................................................................ 258

APÓS O TREINO / ALONGAMENTOS ................................................................................................... 261

EXEMPLO PRÁTICO – PROGRAMA DE HIPERTROFIA PASSO-A-PASSO ............................................... 263

PALAVRAS FINAIS ................................................................................................................................ 277


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SOBRE O AUTOR

Francisco Guilherme Patela Bação.

Sou licenciado em Ciências do Desporto, maior

em Educação Física e menor em Treino

Desportivo pela Faculdade de Motricidade

Humana da Universidade de Lisboa. Pósgraduado

em Strength & Conditioning pela

Faculdade de Motricidade Humana da

Universidade de Lisboa. E certificado pela

mentoria online de Menno Henselmans e pela

mentoria online da JPS Education.

No momento de redação deste livro, exerço a

função de Personal Trainer presencial e online. E

sou o fundador da equipa Breaking My Limits,

responsável pela melhoria da composição

corporal de centenas de atletas e praticantes de

treino de força.

UM AGRADECIMENTO ESPECIAL

A toda a equipa Breaking My Limits: Fábio Fragoso, António Silva e Miguel Santos por todo o apoio e

dinamização das tarefas da equipa durante o processo de escrita e edição deste manual. Tal como pela

revisão literária e científica a todos os conteúdos, visando não só a sua veracidade, mas também uma

transmissão de informação mais clara e aplicável.


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INTRODUÇÃO

O crescimento, ou desenvolvimento, da massa muscular é um dos objetivos mais cobiçados pelos

praticantes de ginásio e musculação. Trata-se de um objetivo dependente do treino, sem o qual não é

alcançável.

No entanto, nem todo o treino serve para este propósito. Nem o “maximiza”, trazendo o melhor

crescimento muscular por cada esforço investido. Para obter o mais célere e pronunciado

desenvolvimento muscular, é necessário treinar da melhor forma para tal.

É necessário otimizar o treino de hipertrofia.

Ora, a informação disseminada no âmbito do treino para o ganho da massa muscular, principalmente

nos meios de redes sociais – onde abrange uma gigantesca fração da população – é, muitas vezes,

errada, desatualizada ou descontextualizada. O que promove uma informação falsa e o insucesso no

alcance do desenvolvimento muscular.

Além disso, a própria formação inicial dos profissionais de exercício físico (licenciaturas, cursos técnicos

de especialista em exercício físico, entre outros) aborda o treino de força de forma científica, mas

bastante geral. Recorrendo frequentemente a informação desatualizada e sem desenvolver o

conhecimento dos profissionais, aliando-o a uma prática realista.

Tudo isto gera um "gap" entre a teoria e a prática, aplicação e manipulação dos diferentes princípios e

variáveis do treino. O que dificulta a própria intervenção efetiva e eficaz dos próprios profissionais do

exercício nesta índole.


6

Por isso, desenvolvi este manual: para ajudar qualquer leitor, seja profissional do exercício, ou não, a

adequar um treino de hipertrofia, visando o melhor e mais célere crescimento muscular possível.

Este manual engloba uma análise crítica e sumarizada da evidência científica recolhida ao longo dos

últimos anos, aliando-a ao cenário prático e contextualizado daquilo que é o treino de hipertrofia.

Distinguido as abordagens para o atleta que tem a total disponibilidade para treinar, ou que tem um

dia-a-dia mais atribulado e/ou uma disponibilidade mais reduzida.

Para tal, o treino de hipertrofia e a conceção de um programa de treino é abordada através de uma

hierarquia de princípios. Desta forma, saberás sempre com o que te preocupar lugar sem nunca colocar

a carroça à frente dos bois e acabar por sabotar o progresso, perdendo-te em pormenores sem antes

ter as bases para os apoiar.

É através desta definição de prioridades que saberás quais os aspetos mais determinantes para o teu

sucesso e com o que é que te deves preocupar primeiro. Onde é que deves investir o teu tempo para

ver o melhor retorno possível.

Trata-se de saber como criar o treino, como o otimizar e saber o porquê por trás de cada decisão.


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GLOSSÁRIO

Hipertrofia: Aumento do volume da célula. É o processo pelo qual se dá o crescimento muscular.

Repetição: Consecução do movimento completo de um exercício, desde o ponto inicial até ao ponto

final.

Série: Conjunto de repetições executadas de forma minimamente seguida.

Microciclo: O ciclo, mais curto, que engloba todas as várias sessões de treino diferentes e dias de

descanso entre si. Geralmente, mas não exclusivamente, tende a ter a duração de uma semana.

Mesociclo/Bloco: Sequência de microciclos, repetidos de forma cíclica, com um objetivo comum.

Geralmente engloba os mesmos exercícios e espetros de intensidade, para maximizar uma

determinada adaptação. Tem uma duração usual entre 4 a 8 semanas.

Macrociclo: Sequência de mesociclos, com o mesmo objetivo, organizados de forma lógica para

potenciar o resultado a longo-prazo. Geralmente, no contexto de hipertrofia, um macrociclo dura entre

3 a 6 mesociclos.

Deload: Fase de treino dedicada à redução de fadiga. Geralmente é composta por uma redução de

volume e intensidade.


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Fibra Muscular: Célula do tecido muscular. É polinucleada e apresenta capacidade contrátil. Dentro da

Fibra Muscular, distinguem-se:

• Fibras tipo-I: pertencem a unidades motoras mais pequenas, têm menor limiar de excitação e

capacidade de produção de força, mas maior capacidade oxidativa e tolerância à fadiga;

• Fibras tipo-II: pertencem a unidades motoras maiores, têm maior limiar de excitação e

capacidade de produção de força, maior capacidade glicolítica mas menor capacidade oxidativa

e tolerância à fadiga.

A junção entre fibras musculares e o motoneurónio (ou neurónio motor) que as enerva denomina-se

Unidade Motora.

Repetições em Reserva (RER): Escala de perceção subjetiva de esforço, baseada no número de

repetições que o atleta conseguiria completar até atingir a falha muscular ou técnica num exercício.

Por exemplo: 3 RER indica que o atleta termina a série quando apenas conseguiria completar mais três

repetições. 0 RER indica que o atleta deve terminar a série quando já não conseguir completar mais

nenhuma repetição para além da última.

Pump: Vasodilatação ou inchaço local, por consequência do treino, da região onde o músculo a ser

treinado se enquadra. Por exemplo: inchaço do braço após um exercício de bicípites.

RM (ex: 1RM, 2RM, …) – repetição máxima: a carga máxima, num dado exercício, que um atleta

consegue vencer para uma repetição (1RM), duas repetições (2RM), etc.

Subótimo: Algo que está abaixo do ótimo, ou não está otimizado. No âmbito do treino, uma abordagem

subótima é uma abordagem que não está otimizada face ao contexto e possibilidades, logo não

proporcionará os melhores resultados possíveis.

Ressenssibilização: Tornar algo novamente sensível a. No âmbito de hipertrofia, é o processo pelo qual

o tecido muscular se torna novamente sensível a um determinado tipo de estímulo. Geralmente por

consequência de não ter sido exposto ao mesmo durante algum tempo.


9

O PODER DA CONSISTÊNCIA

Consistência é a chave para o sucesso.

É aqui que começa a conceção de qualquer programa de treino eficaz.

Provavelmente já ouviste algo do género da frase em itálico centenas de vezes. No entanto, não deixa

de ser verdade. E não deixa de ser um aspeto altamente menosprezado, embora com um impacto

abismal.

Por mais utópico e otimizado que possa ser qualquer plano de treino, de nada serve se não for

devidamente cumprido. Se o atleta para o qual este é destinado não o conseguir seguir de forma

efetiva, 99% das vezes. (Sim, porque os imprevistos acontecem. E espero que não sejamos todos robôs

infalíveis na altura em que estiveres a ler este livro!)

Então, antes de sequer decidir aplicar qualquer detalhe ou nuance de treino, a primeira questão a

responder é:

“Será que eu consigo seguir isto 99% das vezes?”

Se a resposta for não, então esse plano nunca será o melhor para ti. Simplesmente porque não o

conseguirás seguir devidamente e, por isso, nunca poderás tirar o seu melhor proveito. Pelo que é

necessário ter esta questão em mente durante todas as decisões tomadas num programa de treino.


10

Considerações face à Consistência no treino

No que toca à consistência, seja no treino, dieta ou qualquer outra decisão ou comportamento,

levantam-se três aspetos a considerar para qualquer tomada de decisão:

1. É realista?

Consegues cumpri-lo na maioria das vezes? “360 dias por ano?”

2. É flexível?

Se acontecer um imprevisto, podes alterar a tua rotina para continuar a ir de encontro ao teu objetivo?

3. É prazeroso?

É algo que gostas de fazer e que vai manter a motivação em altas para te empenhares ao máximo?

Todos estes fatores são cruciais para determinar se o treino vai ser exequível, ou não. E isto, logo à

partida, dita o sucesso e resultados que podem ser obtidos desse mesmo treino.

Se não é exequível, então é necessário mudar. Mesmo que a opção final não seja tão “ótima” na teoria

como poderia ser. Porque por mais ótimo que seja o plano ideal, se não for efetivamente cumprido,

não será aproveitado nem surtirá os efeitos pretendidos.

Vamos então entender como é que cada uma destas questões pode ser aplicada no contexto do treino:


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O plano é REALISTA: encaixa-se na tua disponibilidade?

O grande constrangimento abordado aqui é o fator tempo e disponibilidade.

Se há uma data a cumprir, por exemplo uma competição, então o plano de treino, pelo menos a longoprazo,

deve ter isto em conta. Mesmo que essa “data a cumprir” seja o corpo estético de verão. O

desenvolvimento muscular não surge do dia para a noite e, por isso, tem de ser preparado

antecipadamente.

Porém, atenção: o calendário não tem em conta apenas uma data final.

É importante conciliar quaisquer eventos que possam surgir e que impactem o treino. Por exemplo:

férias, casamentos, deslocações em trabalho, etc. Tudo isto são acontecimentos que afetam

inevitavelmente a disponibilidade para treinar nesses períodos. Planear de acordo com estes eventos

e imprevistos é planear para ganhar.

Então, uma recomendação prática é não tentar encaixar um plano de 12 semanas se o atleta apenas

tem 10 semanas para treinar. E provavelmente não será boa ideia tentar mantê-lo intacto se, a meio

dessas 12 semanas, surgir um período com imensos imprevistos que ditem a necessidade de adaptar a

estrutura do treino.

HORÁRIOS

Outra questão fundamental é o tempo disponível para treinar. Seja no dia-a-dia: quantas horas podem

ser investidas no ginásio, realisticamente. Seja na semana: quantos dias é que o atleta consegue treinar,

de forma consistente, numa semana “normal”.

Por mais óbvio que pareça, é um dos erros mais comuns. Nomeadamente quando são planeados 6

treinos semanais, embora os fim-de-semana possam ser períodos altamente instáveis – onde

facilmente surgem viagens ou imprevistos familiares/sociais.

Mais uma vez, é planeado algo insustentável. O que significa falhar no planeamento. Isto porque, ao

inviabilizar uma correta consecução do treino, grande parte dos seus efeitos são comprometidos.


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O plano é PRAZEROSO: é algo que gostas de fazer?

Após definir algo que à partida é realista, a satisfação é fundamental para o fator adesão. Ao optar por

um plano mais prazeroso para o atleta, a consistência é potenciada. É muito mais fácil ser consistente

com algo que se gosta, do que o oposto. Aliás, é fácil inventar mil-e-uma desculpas para não treinar

quando não se gosta do treino. Basta ver a quantidade de homens que não treinam pernas.

Além disso, quando o treino é prazeroso, a motivação e o empenho fomentam-se. Com mais motivação

e empenho, dá-se um melhor desempenho. O que instala um cenário ideal para alcançar melhores

resultados. Criando uma espécie de bola-de-neve:

Experienciar melhores resultados repercute-se em mais motivação, mais empenho e maior prazer na

tarefa desempenhada (cujos resultados se manifestam e funcionam como feedback positivo). O que se

reflete numa maior consistência.

Ou seja:

Um bom plano deve estabelecer uma harmonia entre os princípios de treino e o contexto e

preferências pessoais. Isto cria as condições para a tal bola-de-neve que gera cada vez melhores

resultados.

Em simultâneo, é necessário reverter o foco, que tão frequentemente está nos resultados, para o

processo. Encontrar e delinear um processo (um treino) que não só seja eficaz, mas que seja também

prazeroso e motivante para o atleta em questão.

Mais uma vez, isto reverte para a componente do realismo: por mais que um indivíduo disfrute do seu

treino, se este impactar negativamente outros pilares da sua vida (ex: vida social, familiar, profissional,

etc.) acabará por acarretar repercussões em ambos os lados a longo prazo. Pelo que volto a apelar à

consistência e sustentabilidade acima de tudo.


13

Finalmente…

O plano é FLEXÍVEL: ajustável face a imprevistos?

Para ser realista, é necessário entender que nem sempre tudo correrá como planeado. Sejam

imprevistos no trabalho, trânsito, pessoas que não largam o equipamento a utilizar, etc. Ou mesmo até

mudanças nos horários, obrigações familiares e afins. Há vários fatores que, de repente, podem impedir

ou restringir o cumprimento do plano.

Tal como há inúmeros aspetos, como o stress ou noites mal dormidas, que embora não impeçam de

treinar, comprometem seriamente o rendimento. E, de certa forma, a motivação.

Ora, todos estes acontecimentos constituem obstáculos reais. Por isso, é fundamental preparar

ferramentas que permitam adaptar o plano às diversas circunstâncias que possam surgir. De forma a

torná-lo exequível e efetivo perante possíveis adversidades.

Ao nível do planeamento em si, falar-te-ei frequentemente da Autorregulação. Esta será a ferramenta

responsável por proporcionar flexibilidade a todo o planeamento, de forma que seja adequável a

quaisquer circunstâncias. Não só para a otimização de variáveis no treino, adaptando-as a cada

indivíduo, mas também aos contextos.

No entanto, a flexibilidade não se aplica apenas à forma como cada sessão de treino é manipulada.

Mas, também, na forma como o planeamento é compreendido no geral. Nomeadamente ao encarar o

treino com um mindset mais flexível.

Nem tudo corre sempre como planeado. Assim, é importante desenvolver alternativas viáveis que

permitam que o plano, como um todo, siga no seu alinhamento. Partindo agora para exemplos mais

práticos:


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Equipamento Ocupado

É segunda-feira, quase-oficialmente o dia internacional do treino de peito. Estavam planeadas 3 séries

de Cross-Over nos cabos. No entanto, todas as polias de cabos estão ocupadas. E agora?

Surgem três opções:

1. Esperar para que o equipamento fique disponível. O que é perfeitamente exequível se houver

tempo para isso. Este é o cenário “ideal”, mas nem sempre é viável dados os constrangimentos

horários.

2. Saltar esse exercício nessa sessão de treino. Aqui, é fundamental aceitar que o estímulo da

sessão será menor e que isto impactará, inevitavelmente, o resto da semana de treino.

3. Encontrar uma alternativa de exercício o mais parecida possível com o pretendido. Embora não

seja exatamente o “ideal”, é uma forma plausível de contornar este constrangimento e permitir

uma consecução o mais ótima possível face a este cenário.

Menos tempo para treinar

Trânsitos, atrasos, obrigações de última hora… tudo isto são possíveis situações que podem obrigar ao

encurtamento da sessão de treino.

E como é que podemos lidar com isso?

1. Saltar exercícios, novamente aceitando a repercussão que isto terá no decorrer do plano;

2. Adaptar o treino para conseguir treinar em menos tempo, nomeadamente ao manipular os

tempos de descanso e/ou os números de séries e/ou acoplando exercícios em sistemas de

supersérie ou de circuito.

(Estratégias práticas sobre o ajuste do treino são abordadas no capítulo de gestão de tempo)


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Dia Impossível

Reunião de última hora no trabalho. Já não consegues chegar a tempo ao ginásio e ainda fazer tudo o

resto que precisavas para esse dia. Ir treinar seria muito mais um stress, com várias repercussões

negativas no teu dia, do que propriamente algo positivo.

Ou então passaste uma péssima noite de sono e estás de rastos. O dia foi tão stressante e/ou

desgastante que não estás sequer em condições de te concentrar devidamente no treino ou empenharte

ao máximo.

Novamente, surgem duas opções:

1. Cumprir o treino na mesma, para “picar o ponto”, aceitando o possível decréscimo de

performance e/ou potenciais implicações negativas na tua vida.

2. Tirar esse dia para descanso, para que possas voltar amanhã em melhores condições e fazer o

trabalho que tens a fazer com uma melhor qualidade.

Na verdade, existem várias formas de lidar com estes imprevistos. Onde não há um “certo” ou “errado”

dadas as caraterísticas de cada circunstância. No entanto, há um mindset que podemos mudar.

Que engloba aceitar que inevitavelmente existirão dias assim, cujos fatores influentes nos são externos

e dificílimos de contornar. E que, se os queremos contornar, é necessário ser flexível com a abordagem.

Percebendo que algumas mudanças à última da hora podem ser melhores que um “incumprimento”.

Não só numa perspetiva imediata, mas também numa visão mais a longo prazo do sucesso nesta

jornada de treino.


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ENCARAR O TREINO

Cada repetição é uma oportunidade.

Cada série é uma moeda depositada no mealheiro.

Antes de avançar, tenho de frisar que: Treino não é o mesmo que Exercício.

Exercício é uma atividade física planeada que eleva a frequência cardíaca acima do repouso. Faz parte

do treino, sim. Mas não é, de todo, a mesma coisa.

Treino é a repetição de um processo, planeado, com uma intenção bem definida, em prol de atingir um

objetivo específico. Não é apenas um conjunto de exercícios. Nem um ato aleatório sem uma direção

bem definida.

Treino é rigor. É uma busca incessante de um objetivo, através de uma prática consciente e intencional

de comportamentos que visem aproximar o indivíduo do resultado final.

Portanto “treinar” é completamente diferente de “ir ao treino”. A intenção e o foco depositados em

cada tarefa podem ter um papel preponderante no resultado final. Seja pela otimização de cada

exercício através de um melhor foco na sua execução. Seja pela consciencialização do processo e do

seu impacto no corpo, permitindo uma melhor monitorização e adaptação de cada variável.

Quando o objetivo final é hipertrofia, o propósito do treino é claro: estimular o crescimento muscular.

Então, cada decisão tomada no planeamento, deve visar exatamente este resultado. Deixamos agora

de tomar decisões por mero acaso e passamos a fazê-lo de forma racional. Tendo em vista a otimização

do processo – obter o melhor crescimento muscular possível.


18

A METODOLOGIA DE HIPERTROFIA

Eis, agora, o propósito deste livro: a metodologia e conceção de um plano de treino para hipertrofia. É

aqui que a grande maioria dos erros acontecem, naturalmente, pela não-adequação do treino e, acima

de tudo, por uma má priorização de variáveis.

Isto é, entre as inúmeras variáveis a ter em conta no treino, existe uma espécie de relação hierárquica.

Pois nem todos os elementos do treino têm o mesmo efeito no resultado final.

Existem variáveis cruciais, com um maior impacto no crescimento muscular e sem as quais o treino não

se torna efetivo. Independentemente da otimização das restantes componentes. Ou seja, por mais que

tudo o resto esteja otimizado, sem estas variáveis corretamente definidas, os resultados são escassos.

Por outro lado, temos variáveis “secundárias”. Que embora sejam importantes para maximizar o

crescimento muscular, apenas conseguem ser eficazes se as variáveis cruciais estiverem adequadas.

Caso contrário, tornam-se em pormenores com um mínimo potencial de efeito.

Para ir de Lisboa ao Porto, é necessário ir para Norte.

A velocidade, as mudanças, o tipo de viatura são tudo fatores importantes e que aceleram a viagem,

sim. Mas que de nada servem se o indivíduo estiver a ir para Sul – num rumo totalmente diferente.

E é exatamente esta hierarquia que nem sempre é respeitada. Acabando por ter atletas a priorizar

fatores “secundários” sem garantir a mínima adequação das variáveis-chave para hipertrofia. O que

compromete severamente a eficácia do treino. E, por isso, é tão comum ver a estagnação e programhopping

(troca constante de programas de treino), particularmente em atletas intermédios onde as

necessidades de otimização do treino para obter quaisquer resultados é cada vez maior.

Por isso, começo por apresentar este modelo hierárquico, baseado numa adaptação de um modelo

apresentado por Eric Helms et. al (1). Para que possas entender quais os aspetos mais determinantes,

com os quais te deves preocupar primeiro. E abordá-los ao detalhe – para que consigas otimizar todo

o treino e alcançar os melhores resultados. E gradualmente subir nesta hierarquia à medida que cada

andar é solidificado.


19

Figura 1 – Pirâmide das prioridades para o Treino de Hipertrofia.

Sugiro-te que interpretes esta hierarquia como uma escada de preocupações – subindo um degrau de

cada vez.

Por exemplo: de nada te beneficia preocupares-te com a sobrecarga progressiva, se o teu treino ainda

não é específico ao objetivo. Porque estarias a impor uma sobrecarga nalgo que não te vai levar ao

crescimento muscular e a progredir nesse sentido. Não no sentido que tu pretendes ir.


20

REFERÊNCIAS:

1. Helms, E. R., Morgan, A., & Valdez, A. M. (2019). The Muscle and Strength Pyramid: Training.


21

ESPECIFICIDADE

A especificidade é provavelmente o princípio de treino mais importante. É este que dita a direção e

natureza do treino e, com isso, as adaptações que podem ser alcançadas. Sem especificidade temos

aleatoriedade. E atos aleatórios apenas levam a resultados aleatórios.

Por definição, a especificidade defende que o treino deve ser específico ao objetivo. Pois quaisquer

adaptações/resultados são específicas às exigências impostas no corpo. Portanto, todo o treino de

hipertrofia deve ser elaborado visando um estímulo próprio para o crescimento muscular. E não outra

qualidade física qualquer (ex: força máxima, resistência muscular, potência).

Na prática, significa que todo o treino deve estar direcionado para um mesmo objetivo. O que inclui

não só o treino no ginásio, mas também todas as restantes atividades físicas. O corpo tem uma

capacidade limitada de recursos: sejam eles temporais, energéticos/nutricionais ou, mesmo,

adaptativos. Portanto, para os melhores resultados, é necessário investi-los todos no treino que nos

levará lá. Quanto menos for investido noutros “lados”, mais recursos estarão disponíveis para a ação

que nos leva ao objetivo principal.

Sendo que, independentemente do desporto ou atividade, há sempre um custo inerente de fadiga que

compromete o treino de hipertrofia. Além disso, o tempo e os nutrientes utilizados para essa outra

atividade poderiam ter sido investidos no crescimento muscular. Logo, gera-se um obstáculo para o

melhor rendimento e resultados.

Para além disso, existe um potencial efeito de interferência, ou concorrência, nas adaptações dos

diversos tipos de treino (1-5). Os efeitos que um treino produz podem ser contraprodutivos face aos

efeitos produzidos por outro. O que leva a uma concorrência de adaptações, não permitindo o melhor

desenvolvimento de nenhuma dessas qualidades. Um exemplo prático e comum é a concomitância do

treino cardiovascular com o treino hipertrófico. São atividades de natureza díspar, que impõem fadiga

sobre o corpo impactando o rendimento no treino da outra qualidade física. E as adaptações agudas ao

treino cardiovascular comprometem as adaptações necessárias para um melhor crescimento muscular,

atenuando-o severamente quando ambos os treinos são feitos em períodos muito próximos.


22

Finalmente, faz todo o sentido referir o Princípio da Continuidade (abordado mais ao detalhe no

capítulo da periodização):

Para obter os melhores resultados/adaptações, o estímulo de treino deve ser repetido

sequencialmente. Ou seja: idealmente, o treino de hipertrofia engloba um acumular de estímulos de

naturezas similares. Evitando, assim, “conduzir” o organismo para direções distintas ao mesmo tempo,

perdendo um efeito cumulativo da somação de estímulos que direcionam uma dada adaptação.

Se os estímulos de treino forem demasiado espaçados entre si e/ou o organismo for exposto

continuamente a estímulos completamente diferentes, a resposta adaptativa será menor. O que

inviabiliza, desde já, a ideia de todas as semanas mudar de plano de treino para “confundir” o músculo.


23

Aplicação prática

O princípio da especificidade, aplicado ao treino de hipertrofia, dita que todo o treino deve conduzir

diretamente ao crescimento muscular OU ao desenvolvimento de qualidades físicas que potenciem

este processo. Seja a curto, médio ou longo prazo.

Por exemplo: Prescrever flexões/push-ups, com a devida intensidade, pode despoletar crescimento do

peitoral, sendo um trabalho específico para hipertrofia. Já uma aula de boxe, por mais socos que

englobe, dada a natureza do estímulo, viola por completo o princípio da especificidade e não deve ser

considerado um treino para hipertrofia. Podendo, para além da fadiga acarretada que comprometerá

o treino de hipertrofia, ter um efeito de interferência que afetará negativamente a sinalização para o

crescimento muscular. Já um trabalho levíssimo de Supino/Bench Press com o âmbito de aprendizagem

técnica, embora não seja específico para o crescimento muscular na dada sessão, visa o

desenvolvimento de qualidades técnicas para um melhor treino de hipertrofia a longo prazo. Logo,

poderia ser considerado específico para hipertrofia. Não na sessão de treino em si, mas num

planeamento a longo prazo.

Para tal, e para atender ao princípio da continuidade do estímulo, o treino deve manter uma estrutura

geral consistente durante um mínimo período de tempo (6).

A persistência nos exercícios-chave, que se trata de um dos meios pelo qual é gerado o estímulo

hipertrófico, é fundamental. Pois é através da prática do exercício que se otimiza a técnica.

Conseguindo não só mover cargas superiores (e assim causar maior disrupção), como fazê-lo de forma

mais segura (7). Em simultâneo, a aprendizagem técnica engloba a melhoria do recrutamento muscular

para esse exercício (8). O que, tendencialmente, aprimora a conexão mente-músculo – um fator

importante para reforçar um melhor direcionamento do estímulo para a musculatura-alvo do exercício

(9).

E todos estes benefícios interessam porque conduzem o atleta a um maior crescimento muscular (9).

Especificidade.


24

Além disso, o crescimento muscular não é um processo imediato. Aliás, o próprio aperfeiçoamento

técnico demora várias semanas e é a principal adaptação a ocorrer aquando da troca de exercícios. De

tal forma que, nas primeiras semanas de um novo exercício, a maioria dos “ganhos” tendem a ser

neurais e não estruturais. Ou seja, até “aprendido”, um novo exercício trará pouquíssima hipertrofia

(10-16). Até porque variações entre exercícios e cargas/espetros de repetições podem estimular

diferentes fibras do mesmo músculo (17-19). O que levaria a uma inconsistência do sinal imposto no

corpo.

Então, trocar constantemente de exercícios (ex: semanalmente ou a cada 2 semanas) acaba por violar

o princípio da especificidade. O que não permite uma aplicação do estímulo numa quantidade e

frequência suficiente para despoletar efeitos significativos.


25

Definir Prioridades Específicas

Outro domínio do princípio da especificidade é a priorização do treino.

Quando é estabelecido um objetivo de crescimento muscular, é importante definir prioridades.

Estipular quais os músculos cujo desenvolvimento é mais, ou menos, importante para o atleta. Pois os

recursos para treinar, recuperar e crescer o tecido muscular são limitados. Logo, a priorização permite

investir no que é mais importante em primeiro lugar. E, assim, assegurar a consecução do objetivo e o

próprio princípio da especificidade.

Naturalmente, nem sempre há uma definição clara destas prioridades. Na maioria dos casos, procurase

um desenvolvimento geral e homogéneo, em busca de um físico equilibrado. Não obstante, definir

uma hierarquia dos músculos mais importantes para cada atleta poderá ser importante para uma mais

correta priorização dos mesmos. Seja ao dedicar-lhes mais volume/tempo/atenção, seja ao treiná-los

mais cedo na semana e na sessão de treino. Seja a manipular toda a seleção de exercícios circundante

para os enfatizar.

Finalmente, à medida que o atleta se torna mais e mais avançado, definir estas prioridades torna-se

cada vez mais importante para permitir um crescimento mais sustentável. Nomeadamente através de

Fases de Especialização, abordadas no capítulo da periodização.

Uma vez compreendida a importância da Especificidade enquanto o rumo/direção de qualquer

programa de treino, resta-nos entender o que é um treino específico de hipertrofia.

Quais é que são as suas particularidades?

Começamos pela Intensidade, Volume e Frequência. Estas, constituem três variáveis-chave para a

construção de qualquer programa de treino. Estão intimamente interligadas e afetam-se mutuamente.

Pelo que, para construir um plano eficaz, requerem uma relação harmónica que não comprometa

qualquer uma das suas exigências face ao estímulo de treino pretendido. Nem a recuperação do atleta.


26


27

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30

INTENSIDADE

Comecemos pela intensidade que, por definição, exprime o nível de empenho do atleta numa tarefa

face à sua capacidade máxima. Na prática, esta é a variável que resolve 2 questões de uma vez só:

1. Quão árduo/duro deve ser cada treino, definindo o quão próximo da falha deve ser levada cada

série;

2. Quantas repetições/qual a carga que deve ser utilizada para melhor estimular o crescimento

muscular.

O que, por si só, permite dividir a intensidade em duas métricas:

Intensidade Relativa

Ou intensidade de esforço, é normalmente expressa no treino sob a forma de Perceção Subjetiva de

Esforço (PSE) ou RPE (Rate of Perceived Exertion) em inglês. No entanto, numa adaptação mais prática

ao treino de hipertrofia é abordada através do RER (Repetitions in Reserve): o número de repetições

em reserva, ou aquém da falha, no término de cada série (1, 2).

Esta é a métrica que determina o quão dura deve ser cada série do treino. O quão perto da falha é que

cada série deve ser levada para obter um estímulo hipertrófico relevante. E este é um ponto crucial a

definir. Pois permite uma estandardização do estímulo imposto em cada série, o que possibilita

comparações entre diferentes abordagens – aspeto fundamental para a individualização e otimização

do processo de treino.

Para isso, é necessário entender que: para maximizar o crescimento muscular cada série deve ser

levada perto da falha.

Inicialmente, o modelo das Repetições Efetivas, baseado no total recrutamento das unidades motoras

e a desaceleração da velocidade de contração com a proximidade à falha, indicaria que o ideal para

hipertrofia seria terminar cada série com 4 ou menos repetições da falha (4 RER). Pois, as últimas 5


31

repetições antes da falha envolvem o recrutamento de todas as fibras, tal como qualquer carga acima

do 85% 1RM.

Contudo, embora esta lógica esteja muito bem fundamentada pela teoria, apelando aos princípios do

recrutamento muscular e produção de força responsáveis pela tensão gerada para estimular a

hipertrofia, a evidência científica alarga este espetro. Vários estudos demonstram ganhos hipertróficos

similares, e alguns até superiores, com uma menor proximidade à falha. Com exemplos de séries

levadas a 6 a 7 RER a mostrarem-se tão ou mais hipertróficas que séries levadas à falha. (3-6).

No entanto, numa perspetiva de evitar treinar por defeito, deixando resultados por alcançar, uma vez

que a perceção de repetições em reserva é cada vez mais reduzida com o afastamento à falha (7, 8) e

os indicadores são muito mais fáceis de percecionar quando o indivíduo está mais perto da falha,

recomenda-se manter a intensidade-alvo nas 4 ou menos repetições em reserva. Principalmente em

séries com cargas mais leves, onde a aproximação à falha se revela mais importante (9, 10, 11).

Ou seja, ao terminar uma série, o atleta não deve ser capaz de realizar mais do que 4 repetições. Caso

tentasse uma 5ª repetição, não conseguiria, falhando a execução.

Tal proximidade à falha é fundamental para criar uma condição que leve ao recrutamento de todas as

fibras musculares para completar as últimas repetições. O que garante que essa série estimula todas as

fibras desse grupo muscular. Por isso, leva a uma máxima produção de força e consequente geração

de tensão no músculo, que constitui um forte mecanismo hipertrófico.

E é aqui que começam as primeiras grandes divergências da atualidade no mundo da hipertrofia:

Treinar à falha versus treinar com Repetições em Reserva.

Primeiro, é necessário definir concretamente o que é a falha muscular: incapacidade de completar mais

uma repetição do mesmo exercício, com o mesmo rigor técnico. Remetendo ao princípio da

especificidade: para um estímulo o mais ótimo e sequenciado possível, todas as repetições devem ser

similares. Ou seja, uma amplitude e movimento dos segmentos corporais estandardizado, igual em

todas as repetições.

Então, atingir à falha, para além da impossibilidade de completar uma repetição, considera também

qualquer outra falha. Quer através da redução de amplitude (ex: não descer tanto num agachamento),


32

quer através da utilização de movimentos não pretendidos (ex: tirar a bacia do banco num supino para

completar a repetição).

Na verdade, alcançar a falha e não comprometer a amplitude e a consistência técnica (que inclui a

cadência) nas últimas repetições é um feito por si só. E que, numa nota pessoal, mas também

evidenciada (12), é raríssimo de se verificar. Primeiro pela falsa perceção de proximidade à falha

(especialmente nos exercícios de membros inferiores). E, de seguida, pela inconsistência no padrão de

execução, que impossibilita aferir se aquela série realmente levou o músculo-alvo à falha ou se o atleta

apenas foi alterando o exercício para o tornar mais fácil e exequível, perdendo a qualidade do estímulo

em prol de completar mais repetições. Por exemplo, utilizar balanço do tronco permite completar mais

repetições de uma rosca de bicípite, embora cada uma dessas repetições seja cada vez mais fruto do

trabalho dos músculos responsáveis pelo balanço criado e cada vez menos fruto da participação dos

bicípites – o músculo para o qual o exercício teria sido inicialmente programado.

E quais é que são os benefícios do atleta se aproximar mais e mais da falha, face a treinar de forma

mais conservadora?

Primeiramente, quão mais próximo da falha for levada cada série, mais estimulante esta será (13, 14).

As unidades motoras maiores, com maior predominância em fibras II e maior potencial hipertrófico,

são mais ativadas e tendem a ser as principais responsáveis pelos elevados graus de tensão gerada

nestas últimas repetições. Independentemente da carga utilizada (15).

Além disso, a maior proximidade à falha confere uma maior intervenção de outros fatores

possivelmente contribuintes para a hipertrofia como o inchaço celular (pump), acumulação de

metabolitos e dano muscular (16-20).

Não só isto é intuitivo (maior esforço por série), como é altamente defendido pela teoria e a ciência.

Afinal, a exposição ao estímulo é maior e mais prolongada, inclusive passando mais tempo com o total

recrutamento das unidades motoras.

Em simultâneo, quão mais próxima da falha, mais fatigante será cada repetição (21). Ou seja, mais

impacto terá na qualidade do resto do treino, visto que essa fadiga comprometerá o recrutamento

muscular e performance nas séries seguintes para aqueles músculos (22). Já para não falar da


33

recuperação ao longo da semana, que poderá impactar a viabilidade do próximo treino para essa

mesma musculatura (17).

É aqui que surge a importância e a lógica por trás de treinar mais longe da falha: a relação

estímulo:fadiga à medida que nos aproximamos da falha não é proporcional. Embora o estímulo de

cada repetição aumente com a aproximação à falha, a diferença nas últimas 2 repetições é mínima (23).

Já a fadiga acumulada por cada repetição conta uma história diferente. Com cada repetição mais

próxima da falha, a fadiga aumenta de forma muito exponencial.

Figura 2 – Rácio Estímulo:Fadiga em relação à Proximidade à Falha

Concluindo:

Embora cada repetição feita mais perto da falha seja cada vez mais hipertrófica, é também cada vez

mais fatigante. O que reiteradamente compromete as séries seguintes do treino. E o próprio desenrolar

da semana/microciclo de treino em si, dada a acumulação de fadiga e disrupção que se repercutirão

nos treinos seguintes.


34

Então torna-se importante entender este conceito e compreender os prós-e-contras de cada

abordagem:

• Optar por uma maior proximidade à falha traz um estímulo imediato maior. No entanto,

comprometerá a capacidade de desempenho e de continuar a estimular os músculos nessa e

nas próprias sessões. Logo, será necessário ter este fator em conta na prescrição do volume e

no tempo de recuperação entre treinos.

• Optar por uma abordagem mais conservadora permite uma melhor gestão de fadiga e

produtividade nas restantes séries de trabalho. No entanto, como cada série será menos

estimulante, poderá ser necessário aumentar o número de séries realizadas para obter o

mesmo estímulo (face ao mesmo número total levado à falha).

Finalmente, uma síntese da evidência científica e uma contextualização naquela que é a realidade do

treino de hipertrofia nos ginásios comuns em Portugal. Interpretando o atleta como um ser humano,

com um dia-a-dia dinâmico e exposto a diversas condicionantes, e não um robot.

Embora alguns estudos já demonstrem que tal proximidade à falha (4 a 0 RER) não é assim tão

necessária para hipertrofia (24), a contextualização é indispensável. Se o atleta tem dificuldade a

percecionar a sua proximidade à falha, seja no geral ou num dado exercício, encorajar um treino mais

conservador poderá comprometer a intensidade necessária para despoletar um bom estímulo

hipertrófico. Por exemplo: planear uma série com 4 RER pode, nalguns casos, dada a imprecisão a aferir

o esforço, levar a que o atleta treine com 8 ou mais repetições em reserva – constituindo um estímulo

muito menos eficaz do que o planeado.

Simultaneamente, em séries com elevadas repetições, onde a dor e o desconforto local no músculo

tendem a surgir facilmente, é muito fácil errar na perceção de esforço (2). Então, uma abordagem mais

minuciosa e, potencialmente, mais perto da falha, em séries de elevadas repetições, poderá evitar

treinos com intensidade insuficiente.

Outra preocupação que surge é a segurança na execução dos exercícios. Com a aproximação à falha,

as capacidades coordenativas e técnicas tendem a diminuir à medida que a fadiga aumenta. O que pode


35

acrescer um desnecessário risco de lesão. Seja pela inevitável dificuldade de concentração no ambiente

de esforço e desconforto, seja pela exigência do movimento num ambiente de fadiga.

Por isso, pode fazer sentido ter uma abordagem mais conservadora com exercícios compostos

deixando 1 ou 2 repetições em reserva. Isto é particularmente interessante em exercícios com pesos

livres, onde o risco de lesão tende a ser maior. Assim, é possível gerar um estímulo altamente efetivo e

evitar a degradação técnica que facilmente ocorre nas repetições mais próximas da falha. Já nos

exercícios isolados, onde a complexidade técnica é reduzida e o risco de lesão tende a ser mais

diminuto, poderá ser mais seguro levá-los à falha com maior frequência.

E porque não juntar o melhor dos 2 mundos?

Compreendendo que séries levadas à falha são mais fatigantes e comprometedoras, mas também mais

estimulantes, podem ser aplicadas de forma estratégica. Fundamentalmente reservando-as para a

última série de um grupo muscular numa sessão de treino. Ou, numa índole de periodização, guardar

este trabalho à falha para uma semana que antecipe uma semana de recuperação (deload). Assim, a

preocupação com a acumulação e sobreposição de fadiga entre treinos não é tão grande e, por isso,

pode ser aproveitado ao máximo o potencial estímulo de uma série levada à falha.

Como determinar o RER

Para um correto entendimento da proximidade à falha é necessária a máxima concentração durante

toda a série. Tal como abordado no capítulo sobre encarar o treino. Não só no movimento executado,

mas também no feedback que o corpo proporciona ao longo de cada série.

Além da experiência de vivenciar a verdadeira falha (0 RER) num exercício – que permite uma dedução

rápida e bastante objetiva da proximidade à falha (ex: se 10 repetições com 100kg constituiu 0 RER,

então 3 RER seriam 7 repetições com a mesma carga) – há outras métricas que podem ser utilizadas.

E que são consideravelmente úteis, uma vez que a aptidão para treinar é impactada por inúmeros

fatores do dia-a-dia (ex: num dia mais stressante ou após uma má noite de sono, o teu “máximo” será

sempre impactado) (25). E a própria progressão do atleta ao longo do tempo inviabilizará esta

dependência numa performance prévia (a não ser que sejam testados os máximos para aquela carga

muito frequentemente, o que dificilmente é viável num programa de treino otimizado para hipertrofia).


36

Então, serão utilizadas 3 métricas para aferir a proximidade à falha ao longo da série, que devem ser

analisadas de forma conjunta:

• Velocidade de Execução

• Sensação de Ardor

• Consistência Técnica

VELOCIDADE DE EXECUÇÃO

O principal fator, e o mais fácil de utilizar, é a velocidade com que a fase concêntrica consegue ser

executada. Assumindo uma máxima intenção, tentando executar a fase concêntrica da forma mais

explosiva (embora controlada, quanto baste) possível.

Comecemos por entender que à medida que um músculo se aproxima da falha, a velocidade à qual

consegue executar o movimento vai diminuindo (26, 27). Trata-se da curva força:velocidade.

Figura 3 – Curva Força:Velocidade


37

O que é extremamente fácil de entender pela prática. Basta pensar no quão fluídas e rápidas são as

primeiras repetições numa série de 10 ou 15 repetições, face às últimas. Ou, séries mais pesadas (ex:

2, 3 ou 4 repetições), onde todas as repetições são “lentas” porque simplesmente não é possível vencer

a resistência mais depressa.

Aqui, embora as primeiras repetições tenham uma velocidade similar, considera-se 3 a 4 RER quando

há uma primeira perda de velocidade notável face às repetições anteriores. Ou seja, se a fase apenas

demorava 1 segundo, à medida que a série se aproxima da falha, demorará 1.5 segundos, 2 segundos,

e por aí fora.

Portanto, mesmo que as primeiras repetições pareçam fáceis (do género que conseguias fazer aquilo o

dia todo), para uma série ser realmente hipertrófica tem de chegar pelo menos ao momento a partir

do qual deixa de ser fácil vencer a resistência. Como se ficasse mais pesado a cada repetição. É esta a

dificuldade mínima que se deve encontrar em todas as séries num treino para o crescimento muscular.

SENSAÇÃO DE ARDOR

Outro aspeto relevante é a sensação de “ardor” no músculo-alvo durante a série. Que, aliada à

velocidade, ilustra bastante bem o desafio e disrupção que o músculo enfrenta naquele momento.

Embora não seja uma métrica tão precisa ou eclética como a velocidade de execução (ex: séries de 6

repetições não promovem grande ardor, por mais perto da falha que estejam), é altamente útil para

séries de elevadas repetições.

Isto porque, ao longo de uma série de 15 a 30 repetições, o músculo começa a “arder” mais e mais a

cada repetição. Tornando-se cada vez mais insuportável à medida que o atleta se aproxima da falha. O

que coincide, normalmente, com o aumento da dificuldade e desaceleração das repetições.

Portanto, quanto mais um músculo “arder” durante uma série, especialmente de elevadas repetições,

mais perto da falha deverá estar o atleta.


38

CONSISTÊNCIA TÉCNICA

Finalmente, um fator que muito facilmente demonstra a proximidade à falha é a dificuldade em manter

a técnica exímia e padronizada.

Aliás… a partir do momento em que o atleta não consegue manter a sua técnica-padrão ao longo de

uma série, pela dificuldade que encontra nas últimas repetições, geralmente estará com 3 ou menos

repetições em reserva.

De forma leiga, à medida que há uma aproximação à falha (3 RER), surge uma espécie de “modo de

sobrevivência”, onde o atleta dá tudo para tentar terminar cada repetição. Inclusive degradar a técnica

e procurar auxílio de outros músculos.

Seja porque os membros começam a tremer. O corpo a contorcer. Ou, simplesmente, porque se torna

difícil manter o padrão técnico exigindo tanto daquele músculo-alvo. Por exemplo: Começar a sentir a

tendência para usar balanço num Bicep Curl. Ou deixar de manter os cotovelos mais juntos ao corpo

num Skullcrusher ou Close Grip Bench Press.

É aqui que é obrigatório ter o máximo foco na execução técnica para garantir que é retirado o máximo

partido de cada série.

Antecipando já o capítulo da progressão, o objetivo não é estimar as repetições em reserva e tornar

isso uma tarefa orientadora do treino em todas as semanas. Mas sim utilizá-las como método de

autorregulação e potencial forma de autorregular o treino. Principalmente quando surgem imprevistos

no dia-a-dia e/ou no equipamento de treino, que força à adaptação dos exercícios.


39

Intensidade Absoluta

Quantas repetições é que deves fazer? Qual a carga ideal?

É aqui que entra a Intensidade Absoluta – a carga de trabalho. Tradicionalmente, é prescrita sob a forma

de percentagem da repetição máxima (% 1RM) no exercício a executar. Ou seja: “séries de 10 com 50%

1RM” significaria realizar 10 repetições com 50% da carga máxima que o atleta consegue mover para

apenas 1 repetição.

No entanto, rapidamente percebemos que esta métrica não é prática para todos os exercícios. Basta

imaginar a inviabilidade de testar o 1RM de exercícios isolados como um Bicep Curl ou Lateral Raise.

Além disso, há uma enorme variabilidade interindividual para o número de repetições que 2 pessoas

conseguem fazer com a mesma %1RM (16, 28). Especialmente quando comparado o sexo masculino e

feminino (29, 30).

Contudo, isto não significa que não faça sentido prescrever cargas ou, acima de tudo, um espetro de

repetições a fazer em cada série. Bem pelo contrário. Até porque são duas métricas importantes e

interrelacionadas para atender à proximidade à falha necessária para hipertrofia.

Por exemplo: Prescrever 80 ou 200kgs é irrelevante se o número de repetições feitas não for próximo

da falha o suficiente. Tal como uma série de 20 repetições é irrelevante se a carga ou dificuldade do

exercício não gerar a intensidade de esforço necessária. É necessário adequar o número de repetições

à dificuldade (e carga) do exercício em questão.

Comecemos então por entender quais as cargas que melhor permitem desenvolver a massa muscular.

As guias orientadoras iniciais do treino de hipertrofia, há vários anos atrás, indicavam que apenas cargas

entre os 60 e 85% 1RM seriam pesadas o suficiente para despoletar o crescimento muscular (31). Ou

seja, para hipertrofia, todas as séries deveriam ocorrer entre as 6 e 15 repetições.

No entanto, com o natural avanço da ciência, atualmente entende-se que a partir dos 30% 1RM a

resposta hipertrófica será similar, desde que ocorra a proximidade à falha necessária (0 a 4 RER) (6, 32-

34). Estabelece-se, assim. os 30% 1RM como o mínimo de carga para obter um crescimento muscular

minimamente otimizado.

Em termos práticos, qualquer carga que induza a falha em 30 ou menos repetições será eficaz para

hipertrofia. Quebra-se, assim, o mito urbano que séries de 15 ou mais repetições seriam apenas úteis

para o aumento da resistência muscular.


40

À medida que a carga ou %1RM aumenta e é avaliado o estímulo por cada repetição, verifica-se que

quão mais pesada for a carga, maior será o estímulo de cada repetição (6). O que faz todo o sentido.

Tanto que, igualados os volumes de treino, séries de 1 ou de 3 repetições podem ser igualmente

hipertróficas face às convencionais séries de 12 ou, até mesmo séries de 20 ou 30 repetições (6).

No entanto, levanta-se um conflito de interesses. Sim, qualquer carga entre os 30 e 100% 1RM pode

despoletar hipertrofia. Mas se o objetivo é ser o mais eficaz e eficiente possível a curto, médio e longoprazo…

talvez nem todas as cargas sejam igualmente apelativas.

Particularmente quando se fala de trabalho mais pesado, com 5 ou menos repetições, levanta-se uma

questão pertinente:

Será que trabalhar com séries pesadas (≤ 5 repetições) é assim tão benéfico, ou sequer “compensa”

para hipertrofia?

Em termos de resultados – cumpre o critério de êxito, sim. No entanto, para obter a exposição ao

estímulo hipertrófico necessária para um crescimento ótimo, o número de séries a realizar será enorme

(35). Ou seja, em vez de requerer 10 séries por músculo/semana, é bem possível que sejam necessárias

20 ou 30. O que, por si só, já exige o dobro do tempo. (Que poderia ser investido em descanso e/ou

atividades relaxantes que diminuam os níveis de stress, potenciando a recuperação).

Para ir de Lisboa ao Porto por terra, podem ser utilizados vários meios que cumprem o objetivo. Inclusive,

ir a cavalo. No entanto, embora leve o atleta ao destino, será uma viagem (treino) muito mais demorada

(mais séries e tempo) e potencialmente mais atribulada (maior risco de lesão). Mas se o atleta assim o

prefere, não deixa de ser um método possível.


41

Então, há um vasto leque de opções para programar o treino de hipertrofia no que toca às cargas e

repetições. Mas quando é que se deve optar por um determinado espetro de repetições em detrimento

de outro?


42

Adaptar a carga a cada exercício

Entendendo as cargas e repetições ideais para hipertrofia, o treino pode ser dividido, de forma mais

prática, em 3 a 5 zonas de intensidade:

• Pesado (séries de 5 a 10 repetições)

• Moderado (séries de 10 a 20 repetições)

• Leve (séries de 20 a 30 repetições)

o

E, ainda, podem ser discriminados espetros intermédios, como um “pesado-moderado”

(8 a 12 ou 8 a 15) e um “moderado-leve” (15 a 25).

Esta divisão é interessante para questões de periodização de treino e para melhor adequar cada

exercício a uma zona de intensidade. Construindo, assim, um treino mais realista e facilitando os

conceitos de periodização e variação.

E porquê?

Cada exercício tende a ter uma zona de intensidade preferencial. Primeiro atendendo à sua

especificidade de execução (complexidade, estabilidade, exigência cardiovascular, etc.). E, segundo,

atendendo à experiência de cada atleta – onde este se dá melhor e obtém um rácio estímulo:fadiga

mais favorável.

Resumindo, há exercícios que são mais práticos e viáveis recorrendo a cargas mais pesadas e menos

repetições. E exercícios que são mais úteis e proveitosos no cenário oposto. Algo que varia não só dado

o perfil do exercício, mas também as individualidades do atleta.


43

Espetros Pesados (5 a 10 repetições)

Quase exclusivamente indicado para exercícios compostos (que englobam vários músculos e

articulações) com pesos livres. Dada a sua a exigência cardiovascular e participação de musculatura

estabilizadora na maioria destes exercícios, evitar muitas repetições tende a ser uma boa estratégia

para garantir que o músculo-alvo é o fator limitante. E que a série não termina por constrangimentos

cardiovasculares e/ou de musculatura estabilizadora (ex: fadiga lombar em agachamentos).

Espetros Moderados (10 a 20 repetições)

O meio termo. A grande maioria dos exercícios são perfeitamente exequíveis neste espetro.

Provavelmente à exceção do agachamento livre e peso morto, dadas as exigências cardiovasculares

para atletas menos desenvolvidos nas qualidades cardiorrespiratórias.

Por norma, será mais prático reservar os exercícios compostos em pesos livres (barra ou halteres) para

um espetro moderado-leve (10 a 15 repetições) e optar por máquinas ou barras guiadas para exercícios

compostos mais leves (15+ repetições).

Espetros Leves (20 a 30 repetições)

É aqui que brilham os exercícios isolados.

A menor exigência técnica, coordenativa e cardiovascular e a estabilidade que estes exercícios

conferem tornam-nos ideais para trabalhos mais leves, repletos de repetições.

Geralmente, é neste espetro que são exploradas grande parte das técnicas de intensificação.


44


45

Treinar além da falha

Determinadas técnicas avançadas ou de intensificação do treino, abordadas mais detalhadamente no

seu capítulo, baseiam-se na continuação da série após atingir a falha concêntrica naquele exercício. Ou

seja, a incapacidade de completar a fase concêntrica face àquela resistência, mantendo todos os

parâmetros técnicos. No entanto, após atingido este grau de fadiga, ainda é possível prolongar a série

através de auxílio externo para a fase concêntrica (tornando a barra “mais leve”). Até atingir a falha

excêntrica também.

Qual é a lógica por trás disto?

Como analisado, quão mais próximo da falha estiver cada repetição, maior será o estímulo

proporcionado. Logo, ao prolongar a série além da falha, o estímulo total gerado será maior. Na prática:

se apenas for realizada 1 série, quão mais além da falha o atleta for, maior será o potencial hipertrófico

desta. Mas qualquer ação traz as suas consequências.

With great stimulus, comes great fatigue.

Se à medida que o atleta se aproxima da falha o rácio estímulo:fadiga de cada repetição tende a piorar

(21), comprometendo severamente a recuperação (19), mais exponencial ainda é esta deterioração

após atingir a falha concêntrica. Tal como ilustrado na figura 2.

Uma vez que o recrutamento muscular é exponencialmente prejudicado ao atingir a falha, a

componente concêntrica do exercício perde o seu potencial de estímulo de forma muito acentuada.

Então, o grande proveito das séries além da falha advém, maioritariamente, do estímulo da fase

excêntrica. O que não é necessariamente mau.

No entanto, este tipo de contrações é, também, o que mais dano causa na estrutura muscular (39). E

consequentemente, mais tempo e recursos de recuperação exige (40). Logo, acarreta custos que

poderão impactar negativamente a harmonia entre as variáveis como a frequência e o volume de

treino, que não devem ser esquecidas para obter o melhor crescimento muscular.


46

Finalmente, levanta-se a questão de viabilidade e monitorização desta metodologia. Principalmente em

contextos de repetições forçadas ou assistidas por um parceiro de treino.

Sem um elemento fiável para comparar a performance entre treinos, não é possível determinar se o

atleta fez mais repetições além da falha porque ocorreu adaptação ou porque o parceiro o auxiliou

mais. A ausência desta monitorização e avaliação da progressão no treino impossibilita quaisquer

ajustes/tomadas de decisão de forma fidedigna e eficaz. Logo, não aparenta ser a melhor metodologia

para um uso recorrente (ex: todas as semanas), uma vez que não permite uma análise fiável para

manter o treino adequado ao atleta.

E a solução é relativamente simples: se o objetivo de treinar além da falha (aceitando todas as

adversidades que traz) é obter mais estímulo hipertrófico… porque não fazer apenas mais séries? Na

falha ou dentro do espetro efetivo (0 a 4 RER), onde o risco de lesão tende a ser menor, não há

dependência de terceiros para permitir a consecução da fase concêntrica e a fadiga acumulada é muito

mais favorável e com menos potenciais detrimentos no resto do bloco de treino.

Contudo, há cenários onde treinar além da falha poderá fazer sentido. Principalmente quando a

recuperação entre treinos não constitui uma limitação (ex: antes de uma semana de

recuperação/Deload ou de férias). Ou quando há uma limitação de tempo para treinar e a principal

preocupação no treino passa a ser eficiência. Mais uma vez: se apenas for realizada 1 série por músculo,

ir além da falha será a opção mais estimulante.

Não obstante, recomenda-se reservar o treino para além da falha para a última série de um dado

músculo na sessão de treino. Idealmente em exercícios de maior segurança, onde seja possível manter

o fator limitante como músculo-alvo e minimizar o risco de lesão.


47


48

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53

VOLUME

O volume é a variável de treino que responde à questão: “quanto?” ou “quanto treino fazer?”. Para os

mais detalhistas, o volume pode ser interpretado como a quantificação da exposição a um dado

estímulo.

Por definição, o volume de treino tende a ser calculado pelo número de séries × número de repetições

executadas em cada série. Ou, quando é discriminada a carga, também conhecido por Volume de Carga

ou Tonelagem Total, adiciona-se o produto à equação (séries × repetições × carga utilizada)

Como o objetivo do volume é quantificar a “dose de treino”, no contexto de hipertrofia, torna-se mais

prático avaliá-lo com base no número de séries para um dado grupo muscular. Pois dada a mesma

proximidade à falha, numa intensidade efetiva para hipertrofia, o estímulo hipertrófico entre séries

será similar. Logo, analisar apenas o número de repetições e a carga utilizada pode, nalguns casos,

induzir em erro quando avaliada a progressão.

Novamente por uma questão de viabilidade, antecipando ligeiramente o capítulo da Frequência que se

segue, o volume será abordado através do número de séries por músculo por semana (1).

Mas antes de avançar, há uma particularidade fundamental a entender sobre esta variável:


54

RELAÇÃO VOLUME : CRESCIMENTO MUSCULAR

O número de séries tem uma espécie de relação dose:resposta com a hipertrofia. (2-6). Na medida em

que, hipoteticamente, quantas mais séries forem realizadas, maior tende a ser o estímulo hipertrófico.

Mas apenas até um certo ponto (felizmente!) (7-9). Porque, caso contrário, o melhor atleta seria o que

passasse mais tempo a treinar, para fazer mais séries (maior volume).

Figura 4 – Relação Volume:Hipertrofia.

Primeiro, esta relação volume:hipertrofia não é linear (3, 11). Ou seja, o aumento no crescimento

muscular não é proporcional ao aumento no número de séries. É cada vez menor. Pelo que a diferença

no crescimento muscular entre 10 e 20 séries é maior do que entre 20 e 30 séries semanais. E por aí

fora.

20 séries não geram o dobro do crescimento que 10


55

Esta desproporção é cada vez mais ténue até atingir o topo do crescimento muscular passível de se

obter. A partir deste ponto, vemos um efeito inverso – onde mais séries realizadas tende a levar a piores

ganhos musculares.

E isto deve-se à íntima relação entre o treino e a recuperação. Visto que o crescimento muscular apenas

se manifesta após o atleta terminar a fase de recuperação de um músculo. Se esta fase de recuperação

for interrompida por um novo estímulo disruptivo (por exemplo: voltar a treinar um músculo que ainda

está a recuperar), o crescimento muscular não se manifesta tanto quanto poderia. E surge um risco de

obter um pior resultado que o inicialmente despoletado pelo treino anterior. Mais nem sempre é

melhor.

O que leva à necessidade de entender as quantidades de treino para cada atleta:

• Quantas séries são necessárias para despoletar a hipertrofia

• Quantas séries são ideais para o melhor crescimento muscular

• Qual o número máximo de séries das quais o atleta consegue recuperar e adaptar/crescer

Levando, assim, ao capítulo seguinte: os marcos/pontos de referência de volume.

Marcos de Volume

O conceito de marcos de volume (volume landmarks) foi altamente popularizado pela equipa

Renaissance Periodization (link) como forma de quantificar as doses de volume para cada atleta.

Permitindo uma individualização mais pormenorizada do processo de treino, garantindo que as

quantidades estão sempre ajustadas ao indivíduo.

Aqui, podem ser distinguidos 4 marcos de volume relevantes para o treino de hipertrofia:

1. Volume Mínimo Efetivo – mínimo nº séries necessárias para despoletar um crescimento

muscular significativo.

2. Volume Máximo Adaptável – maior nº séries das quais o atleta consegue recuperar E crescer;

3. Volume Máximo Recuperável – maior nº séries das quais o atleta consegue recuperar entre

cada sessão de treino;

4. Volume de Manutenção – nº séries necessárias para manter a massa muscular atual;


56

Como os próprios conceitos de volume e de estímulo incitam, estes diversos pontos de referência não

são estanques. E diferentes abordagens ao nível do planeamento (seleção de exercícios, zonas de

intensidade, etc.) e fatores do dia-a-dia que impactem a recuperação (nutrição, sono, níveis de stress)

levarão a flutuações inevitáveis nestas doses.

Não obstante, são marcos de extrema relevância para a otimização de qualquer plano. E, por mais

dinâmicos que possam ser, mantém a sua utilidade na construção e adaptação de um programa de

treino para hipertrofia.

Figura 5 – Marcos de Volume para Hipertrofia


57

Volume Mínimo Efetivo

Começando pela infame Lei do Menor Esforço, este marco responde à questão: “qual é o mínimo

trabalho necessário para despoletar um crescimento muscular significativo?”

É exatamente isto que o Minimum Effective Volume (MEV) ou Volume Mínimo Efetivo (VME) retrata: o

número mínimo de séries necessárias para obter uma hipertrofia significativa.

Primeiro, conhecer este limiar permite garantir que qualquer plano de treino é minimamente efetivo,

combatendo o risco de treinar de menos. Segundo, permite a adaptação do plano em momentos de

constrangimento temporal/horário para treinar. Terceiro, uma abordagem mais minimalista tende a

visar a minimização do risco de lesão (entendendo que um menor volume de treino tende a reduzir o

risco de lesão) (11-13). Portanto, conhecer o VME possibilita a preparação de um treino o mais curto

possível, com mínimo risco de lesão, mas que ainda seja significativamente produtivo para o ganho de

massa muscular.

Para além disso, recordando a relação dose:resposta não linear, o VME traduz os ganhos mais fáceis e

mais “eficientes” para qualquer indivíduo que não pretenda investir muito tempo no seu treino. Mas

que procure resultados significativos.

Na prática, conhecer o VME de cada atleta permite definir o que é “trabalho suficiente”, ou mínimo,

para despoletar hipertrofia. Um ponto de partida viável. E, a partir daí, poder começar a explorar doses

mais elevadas, na busca daquilo que seria o volume ideal.

Posto isto, o VME é interessante para começar um programa de treino, abrindo espaço para

incrementar o número de séries mediante as necessidades do atleta. Sem arriscar um treino não

produtivo ou, na pior das hipóteses, que leve à perda de massa muscular.


58

Encontrar o VME

Atendendo à definição de Volume Mínimo Efetivo, procura-se o número de séries mais baixo que

induza um crescimento muscular significativo. O que, na prática, se repercute numa progressão

significativa do treino, num determinado espaço de tempo – mais facilmente mensurável numa escala

semanal e entre blocos de treino.

Geralmente, o VME tende a situar-se entre as 6 a 10 séries por músculo por semana. No entanto,

aplicando o princípio da individualização, estas doses serão altamente dependentes de cada atleta. E

do programa de treino e envolvimento em que se enquadra.

Por isso, torna-se necessário delinear um processo efetivo para descobrir se um dado número de séries

é suficiente para um crescimento muscular significativo.

Para tal, a recomendação geral será iniciar um programa de treino rondando o VME estimado pelo

atleta (pessoalmente, recomendo começar com 10 séries, por músculo, por semana, para uma primeira

estimativa) e a partir daí avaliar:

1. Progressão na performance

Qualquer volume de treino suficiente para hipertrofia deverá incutir inevitáveis melhorias na

performance. Ficar mais forte, especialmente nas gamas de intensidade treinadas, é uma consequência

natural do ganho de massa muscular.

Em atletas mais iniciados, onde o ritmo de progressão é mais rápido, estas melhorias tendem a ser

observáveis no espaço de uma semana. Ou seja: o VME estará suprido caso o atleta consiga melhorar

o seu desempenho de uma semana para a outra.

Já em atletas mais intermédios, e especialmente avançados, onde a progressão é mais lenta, a

comparação mais viável ocorre entre blocos de treino. Isto é: se na primeira semana de um bloco de

treino a performance foi 100kg x 10, entende-se que o VME foi atingido caso, na primeira semana do

bloco seguinte, o atleta apresente melhorias nesse exercício. Seja através de mais carga (ex: 102.5kg x

10) ou através de mais repetições (ex: 100kg x 11), com a mesma proximidade à falha.

Este é, provavelmente, o indicador mais fidedigno para estimar a dose mínima de treino efetivo.


59

2. Disrupção durante a sessão

O indicador mais imediato é se o número de séries foi suficiente para causar disrupção, significativa, no

músculo durante o treino. Na prática, corresponde à perceção do músculo-alvo a participar nos diversos

exercícios, sensação de “ardor” no músculo durante a série, a magnitude da vasodilatação/pump

despoletado e o cansaço geral no músculo ao terminar o treino.

Por norma, se o atleta não percecionou qualquer disrupção no músculo durante o treino e não sente

essa área cansada nas tarefas do dia-a-dia (ex: pernas “pesadas” ou pouco responsivas a descer escadas

após um treino de quadricípites, bicípites “pesados” ao lavar o cabelo, etc.), provavelmente a dose, ou

intensidade a que foi feita, não foi suficiente.

3. Disrupção após a sessão

Finalmente, recorre-se ao biofeedback pós-treino. Nomeadamente às dores musculares após a sessão

(miopatia pós-exercício retardada), onde dores ou sensibilidade ao toque ou alongamento de uma

musculatura nas 48h após o treino, pode indicar uma disrupção dessa estrutura.

Embora não seja a métrica mais fiável para avaliar o potencial hipertrófico de um treino (14, 15), as

dores musculares surgem como uma possível consequência de um treino eficaz.

Logo, a ausência de quaisquer dores ou sensibilidade acrescida nos músculos nas 48 horas após o treino

poderá indicar que o VME da sessão não foi atingido. Principalmente se os estímulos utilizados

(exercícios, zonas de intensidade, cadências) forem novos para o atleta, ou este já não os tenha

experienciado há um tempo considerável (16,17).


60

Analisadas estas métricas, se o volume semanal foi insuficiente a solução será aumentar a dose inicial

nos próximos blocos de treino. Por outro lado, caso os critérios tenham sido cumpridos, para uma

estimativa mais precisa do VME, sugere-se reduzir ligeiramente a dose inicial de treino por 1 a 2 séries

nos blocos seguintes, reavaliando até encontrar o verdadeiro Volume Mínimo Efetivo.

O processo de determinação dos marcos de volume é algo constante, dadas as flutuações às quais estas

métricas estão sujeitas. Pelo que, idealmente, serão reavaliados pelo menos cada vez que houver uma

grande alteração na estrutura-base do planeamento. Por exemplo, aquando de uma grande troca de

exercícios ou mudanças na frequência de treino.

No entanto, por mais “eficiente” que o VME seja, não deixam de ser os resultados mais lentos. E, numa

busca incessante pelos melhores ganhos possíveis, será necessário progredir no número de séries.

Corrigindo finalmente o lema usual:

Mais é melhor. Até um certo ponto.

E a partir de um certo ponto (VME).


61

Volume Máximo Recuperável

Após abordar os mínimos, foquemo-nos agora no máximo: Qual é o maior número de séries do qual o

atleta consegue recuperar, a tempo do próximo treino?

Trata-se do Volume Máximo Recuperável (VMR). Que, lembrando a relação dose:resposta entre o

volume e o crescimento muscular, dita o ponto a partir do qual fazer mais séries trará piores resultados.

Inevitavelmente, o treino acarreta fadiga. Que se trata de uma diminuição temporária da performance,

impedindo o atleta de gerar um estímulo similar ao do treino passado. O que viola o princípio da

progressão e introduz uma diretriz crucial:

E é aqui que entra o conceito de Recuperação: regeneração dos sistemas fisiológicos permitindo um

desempenho similar ao existente, antes do último estímulo de treino. Portanto, treinar sem estar

recuperado implica piorar. Uma vez que será induzida fadiga e stress num tecido que ainda não

regressou ao seu estado inicial, nem está totalmente apto para treinar.

Figura 6 – Curva estímulo:recuperação:adaptação


62

Aliás, treinar no VMR, onde a recuperação está sempre limitada implica um estado de sobressolicitação.

Isto é, um estado agudo de fadiga, que impede o melhor desempenho do atleta nas sessões de treino

seguintes. Podendo, a longo prazo, arriscar um estado de sobretreino. Portanto, após um período

exercendo volumes máximos recuperáveis, é essencial segui-lo de um período de recuperação (deload).

Torna-se, por isso, fundamental encontrar o máximo volume tolerável. Para não o exceder

involuntariamente e entrar numa espiral decrescente de resultados. O que não é propriamente difícil.

Se, para um dado número de séries, o atleta apenas consegue manter a performance no espaço de dois

treinos similares – estará no VMR. Se ocorrer regressão, provavelmente já o terá excedido. Dada a

imprevisibilidade do dia-a-dia, é recomendável avaliar o VMR no intervalo de 2 treinos ou semanas,

uma vez que com tal exigência de estímulo e recuperação, é demasiado fácil ser influenciado por

incidentes do quotidiano.

No entanto, é fundamental relembrar o pormenor “involuntariamente”:

Embora o VMR seja insustentável para hipertrofia, não deixa de ser interessante num cenário onde a

recuperação não é um fator limitante. Nomeadamente antes de um microciclo de recuperação ou

período de férias.

Por isso, embora não seja ideal para manter um bloco de treino inteiro à volta destes volumes, pode

ser interessante explorá-los na última semana antes da recuperação. Para procurar uma potencial

sobressolicitação e aproveitar um possível efeito de sobrecompensação a ocorrer durante o período

de repouso que se segue.

No entanto, este conceito de Máximo Volume Recuperável tem, em si, a limitação da recuperação. E

como não é viável treinar sempre no limiar da recuperação, é importante entender o limiar onde este

fator não é tão limitante. Para que o treino seja mais facilmente mantido num território produtivo.


63

Volume Máximo Adaptável

Entendidos os conceitos de VME e VMR, o atleta já conhecerá o seu teto mínimo e máximo para o

treino de hipertrofia. E, com isto, torna-se possível definir uma “janela ideal” para o número de séries

semanais.

Subentende-se que abaixo do VME o treino não levará a um crescimento significativo. Já ao nível, ou

acima, do VMR, o risco de pôr em causa os melhores resultados é enorme. Visto que as capacidades de

recuperação, que limitam o VMR, estão altamente sujeitas à imprevisibilidade do dia-a-dia (ex:

perturbações no sono, stress, alimentação)

Então, é fundamental conhecer a quantidade de treino que melhor resultado trará – o máximo volume

adaptável (VMA). O número de séries capaz de despoletar o máximo de crescimento (adaptação). E

surge uma questão comum e muito pertinente:

Porque é que o VMA não é o mesmo que o VMR?

Ou… porque é que não se deve treinar sempre no VMR para os melhores resultados?

Antes de iniciar o processo de adaptação (crescimento muscular), é necessário recuperar esses tecidos.

Ou seja: primeiro recupera-se o músculo lesado pelo treino, para depois ser possível torná-lo maior. E

embora o VMR traga um maior número de séries (e consequente maior estímulo), trata-se de uma dose

de treino que visa a utilização de todos os recursos para a recuperação. Não deixando grandes sobras

para suprir o crescimento/adaptação a posteriori.

Então destaca-se aqui a primeira grande diferença entre VMR e VMA:

• No VMR, na melhor das hipóteses, a performance mantém-se entre treinos. Dá-se a

recuperação, mas não há tempo ou recursos para suprir a adaptação/crescimento do treino.

• No VMA deverá ocorrer uma melhoria de performance, que manifeste a adaptação ao treino

passado.


64

Sendo o objetivo maximizar o crescimento muscular…

Isto é, procurar uma inerente melhoria de performance tão contínua quanto possível. Treinar sempre

com volumes máximos recuperáveis não permitem tal progressão, logo, não parece ser o ideal num

ponto de vista realista.


65

Como estimar o VMA

Embora seja um número altamente dinâmico (dada a íntima relação com a capacidade de recuperação

e o acoplar dos princípios da sobrecarga e da progressão), há uma caraterística que lhe é inerente: a

capacidade para melhorar a performance de treino para treino.

Então, o que se procura é o número mais alto de séries no qual o atleta consegue progredir

continuamente. Na verdade, isto é algo altamente utópico. E, aplicando os conceitos de sobrecarga e

progressão, rapidamente se entende que um verdadeiro VMA aumentará ao longo do bloco de treino

à medida que o corpo se adapta ao estímulo presenteado na semana anterior.

No entanto, não deixa de ser um ponto interessantíssimo a ter em mente quando se procura manter o

número de séries estanque ou pouco variável no mesociclo. E, por isso, procura-se treinar tão perto do

MAV quanto possível, se o tempo de treino assim o permitir. Pelo que:

Se o atleta consegue progredir semanalmente, estará dentro dos seus limiares efetivos para hipertrofia.

A partir daí, é uma questão de incrementar o volume assegurando a sustentação de uma evolução

contínua, quanto possível. Aqui, seguem-se as expectativas de progressão usadas para determinar o

VME – semanal para atletas iniciados, mensal/entre mesociclos para atletas intermédios ou avançados.

Esta análise será feita até encontrar o número de séries semanal para o qual aquele músculo progride

da melhor forma. Onde a performance cresce à maior velocidade.

Geralmente, o VMA estima-se ligeiramente abaixo do VMR (menos 2 a 4 séries semanais). Pelo que,

em indivíduos com dia-a-dias muito oscilantes, poderá fazer sentido uma abordagem ligeiramente mais

conservadora. Visando evitar que eventuais imprevistos despoletem uma sobressolicitação indesejada

e impeçam o melhor progresso.

Ajusta-se, assim, o lema anterior:

Mais é melhor. Até um certo ponto (MRV). E a partir de um certo ponto (VME).


66

Volume de Manutenção

Resta um último marco relevante: o Volume de Manutenção (VM). O mínimo número de séries

semanais necessário para manter a massa muscular atual. O suficiente para ”manter a forma”.

Mas o meu objetivo é crescer… não é manter… para que é que isso me interessa?

Primeiro, é a solução viável para o ocasional período de férias ou de constrangimentos horários para

treinar. Manter a massa muscular é facílimo e requer pouco tempo de treino. Contudo, exige-o para

evitar o destreino e consequente perda de massa muscular (28-31).

No entanto, fora deste cenário atípico, o recurso ao Volume de Manutenção é particularmente

interessante para efeitos de periodização para hipertrofia:

1. Fases de Recuperação

Onde o VM constitui a dose de treino ideal para microciclos de recuperação ou descanso ativo,

permitindo a manutenção das habilidades técnicas e promovendo um ambiente de treino mais

regenerador.

2. Fases de Especialização

Em atletas mais avançados, o VM possibilita manter a massa dos grupos musculares postos em segundo

plano/manutenção. O que disponibiliza mais recursos para dar maior ênfase aos músculos-alvo a

especializar nesses dados blocos de treino.

3. Mesociclos de Potenciação ou Ressensibilização

Como forma de contornar a resistência adaptativa e aprimorar o atleta para mais ganhos nos blocos de

treino futuros, podem ser utilizados mesociclos de potenciação ou ressensibilização. Nestes, treinar

com Volumes de Manutenção permite manter a massa muscular atual, aproveitando os efeitos

potenciadores desta fase para um melhor crescimento muscular futuro.


67

Como estimar o Volume de Manutenção

O processo de estimativa do Volume de Manutenção é muito similar ao VME. Neste, como o objetivo

é manter a massa muscular com a mínima dose de treino possível, procura-se uma manutenção da

performance.

Embora seja possível surtir aumentos na performance, principalmente se o volume feito ocorrer num

espetro de intensidades mais pesado do que o habitual, o grande objetivo é não perder desempenho.

Ou seja, uma condição impreterível ao Volume de Manutenção é a capacidade de reter a mesma

performance ao longo do tempo. Sem perder repetições ou cargas para uma dada tarefa.

Na prática, para estimar o VM, é recomendável iniciar o mesociclo com valores abaixo do VME

(geralmente 20 a 30% abaixo, anedoticamente falando). A partir daí, visto que o treino não será

propriamente condutivo ao crescimento muscular, é natural que não se despoletem grandes

indicadores como vasodilatação ou disrupção local.

O indicador procurado é a manutenção da performance nos vários exercícios ao final do mesociclo, ou

comparando-o com o seguinte ou anterior.

Se o desempenho tiver reduzido, então o volume não foi suficiente para manter a massa muscular.

Subestimou-se o VM.

Se o desempenho se tiver mantido, o atleta encontra-se perto do seu VM.


68

Fatores que influenciam diretamente o volume

Nem todo o volume é igual.

Relembrando a definição mais minuciosa de volume – quantidade de exposição a um estímulo –

rapidamente se subentende que séries de 6 repetições constituem um tempo sob estímulo totalmente

diferente de séries de 12 ou de 20 repetições. Embora o estímulo hipertrófico e a contagem de séries

efetivas para hipertrofia possa ser similar.

Figura 7 – Fatores que influenciam as necessidades de volume de treino


69

Intensidade Utilizada

Atendendo ao princípio da individualização, se para um dado músculo o atleta retira melhor estímulo

de séries pesadas versus intensidades leves, é natural que precise de menos séries deste trabalho para

obter uma disrupção similar. E vice-versa.

Então: entender que diferentes zonas de intensidade podem gerar diferentes efeitos e adaptações,

entende-se que o volume de treino e os seus marcos poderão ser influenciados pelo tipo de trabalho

realizado.

Seleção de Exercícios

Os exercícios são as ferramentas através das quais o estímulo é gerado. E, como quaisquer ferramentas,

cada exercício tem o seu efeito próprio, impactando o crescimento e a recuperação muscular de forma

única (32-35). Por isso, a própria seleção de exercícios influenciará quantas séries serão necessárias

para despoletar o crescimento muscular (VME) e de quantas séries será possível recuperar

atempadamente (VMR).

Embora uma Leg Extension e um Agachamento sejam ambos exercícios com enorme potencial para os

quadricípites, raro será o caso onde 1 série de ambos constitui um estímulo e disrupção similares. Logo,

20 séries de quadricípites numa Leg Extension não tendem a equivaler a 20 séries de Agachamentos. O

volume de treino deve ser adaptado consoante os exercícios que o constituem. Exercícios mais

impactantes requererão menos séries e vice-versa. Exercícios mais estimulantes, por unidade de série,

facilitarão o crescimento muscular, requerendo menos séries. Já exercícios mais disruptivos, poderão

exigir uma redução de volume para conciliar face às exigências impostas na recuperação.

E a própria forma como são executados tem, também, um papel preponderante. Exercícios com uma

fase excêntrica mais enfatizada, tendem a exigir um maior tempo de recuperação. Nomeadamente

através do acrescido dano muscular gerado pelas contrações excêntricas (18). Principalmente numa

fase inicial de exposição a esse estímulo particular (19). Logo, se num novo mesociclo for implementada

uma cadência excêntrica mais prolongada e/ou forem utilizados mais exercícios com uma componente

de desaceleração mais relevante, será recomendado reduzir ligeiramente o volume inicial.


70

E tal como a componente excêntrica enaltece o dano muscular, o mesmo acontece com a introdução

de novos exercícios (18). Principalmente nas primeiras sessões do bloco de treino (16), dada a elevada

sensibilidade do indivíduo a um novo estímulo. Consequentemente, ao introduzir exercícios novos num

programa de treino, a recomendação geral será uma abordagem mais conservadora com o número de

séries inicial. Entendendo que esta sensibilidade acrescida se traduz numa maior exigência de

recuperação (diminuição do VMR e VMA) mas, também, numa mais fácil adaptação (menor VME).

Finalmente, o tempo de descanso entre séries será também fundamental a determinar o número de

séries a realizar (36-38). Este aspeto será abordado mais ao detalhe no capítulo dos tempos de

descanso.


71

Dieta

Uma vez que o melhor volume é dependente dos recursos disponíveis para a recuperação, é

inevitavelmente afetado pela alimentação. Nomeadamente pela disponibilidade de calorias e

nutrientes.

Em fases de restrição calórica/emagrecimento, o VMR e o VMA diminuem como consequência da

redução de recursos disponíveis para recuperação (20). Já o VME tende a crescer com o aumento da

sinalização catabólica dado o ambiente de restrição energética (21). Como referência simples e prática,

uma redução de 20% no volume de treino num período de défice calórico tende a ser um ponto de

partida viável. Desde que respeite o aumento do VME.

Já o oposto ocorre em cenários hipercalóricos, como o típico Massing/Bulking (22, 23). O ambiente

mais anabólico favorece o crescimento muscular e a recuperação, o que permite que os ganhos

ocorram a partir de volumes mais baixos (VME reduzido). E confere ao atleta a possibilidade de adaptar

e recuperar de volumes mais elevados (VMA e VMR aumentados).

Nível de Desenvolvimento

Por dedução dos princípios da Sobrecarga Progressiva, à medida que o atleta se torna mais

desenvolvido, requererá mais volume de treino para continuar a progredir. O que num ponto de vista

meramente teórico faz todo o sentido:

Atletas mais treinados tendem a ter uma melhor capacidade de tamponamento e tolerância ao stress

metabólico (24). Tal como uma maior resistência ao dano muscular (25) e fadiga neuromuscular (26).

No entanto, este aumento de necessidades nem sempre se verifica num aumento de séries per se.

Embora os mecanismos ainda não sejam totalmente conhecidos, por observação dos indivíduos com

maior desenvolvimento muscular (culturistas naturais e assistidos), verifica-se que as necessidades de

volume podem inclusive diminuir ao longo da carreira. Muito provavelmente, isto dever-se-á à

aprendizagem do próprio atleta, nomeadamente através de um melhor recrutamento das unidades

motoras (27), que o torna cada vez mais eficaz a despoletar um estímulo e disrupção tal no músculo.

Precisando assim de menos séries para gerar uma perturbação de magnitude similar.


72

Ajustar o Volume/nº séries

Cada atleta tem as suas necessidades de estímulo e capacidade de recuperação própria. Tal como tem

a sua própria resposta a um dado programa de treino. Logo, os marcos de volume e número de séries

ideal devem ser ajustados com base em cada indivíduo. Mas como?

Remetendo à análise da progressão e recuperação entre treinos:

Se o atleta não está a progredir, pelo menos num ritmo mensal, então é necessário reavaliar e ajustar

o programa de treino.

Tendencialmente, a maioria dos atletas peca pelo excesso de volume. Por isso, quando não são

conhecidos os diversos marcos de volume de um atleta, iniciar com uma ligeira redução do número de

séries tende a ser a recomendação mais viável. E, a partir daí, incrementar mais e mais séries à medida

que o atleta mostra beneficiar desses aumentos de volume.

No entanto, se o atleta já está a treinar com volumes reduzidos (8 a 12 séries/músculo/semana), será

normal desconfiar que o erro seja por defeito. Logo, aumentar o número de séries será a opção mais

intuitiva, visto que o atleta já está perto do VME da população comum e ainda assim não está a

progredir.


73

Figura 8 – Processo de decisão para o ajuste do volume de séries semanal


74


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Hypertrophy During High-Intensity Resistance Training. The Journal of Strength & Conditioning

Research.


80

FREQUÊNCIA

Entremos na parte organizacional do plano: “quantas vezes será um estímulo imposto por unidade de

tempo?”. É esta questão que a variável frequência responde. E, de certa forma, responde a todas as

questões do género: “Qual é a melhor rotina?” ou “Como dividir os treinos?”.

Num contexto mais prático para hipertrofia, a frequência traduz o número de vezes que um músculo é

treinado por semana.

Na verdade, a frequência visa impor uma harmonia entre o stress e a recuperação. E, simultaneamente,

entre o volume e a intensidade. Por isso, é uma variável que não pode ser esquecida e que é

determinante para assegurar o equilíbrio de qualquer programa de treino.

20 séries num dia não é o mesmo que 4 séries distribuídas 5 vezes por semana.

Então este capítulo visa determinar 2 pontos-chave:

1. Quantas vezes deve um músculo ser treinado por semana;

2. Como é que o volume e a intensidade devem ser adaptados para tal.

Para maximizar o crescimento muscular, cada músculo deve ser treinado sempre que estiver

recuperado e adaptado. Isto é, procura-se impor o maior número de estímulos hipertróficos ao longo

do tempo, desde que o músculo esteja apto para tal. Ou seja, eficiência temporal.

No entanto, levantam-se novas questões:

1. Quanto tempo é que o músculo demora a recuperar?

2. Quanto tempo é que o músculo demora a crescer/adaptar?

3. Durante quanto tempo é que o treino estimula o crescimento muscular?


81

Comecemos pela última: a síntese proteica muscular tende a durar entre 24 a 72 horas (1-3). Ou seja,

após o treino, o músculo estará no seu melhor crescimento durante, no máximo, 72 horas. Assim sendo,

para aproveitar o máximo número de “ciclos” de crescimento, cada músculo deverá ser treinado pelo

menos 2 vezes por semana.

Isto significa que, se um músculo ainda está em processo de recuperação após estes picos de síntese

proteica muscular, o treino pode não estar a ser aproveitado ao máximo. Então, uma primeira guia

orientadora para a frequência é treinar cada músculo 2 vezes por semana, organizando o planeamento

para que o músculo esteja recuperado em cada sessão de treino.

E é aqui que entra a íntima relação com o volume e a intensidade. Pois é através da adequação dessas

variáveis em cada sessão de treino que será possível encontrar o equilíbrio ideal entre o estímulo e a

recuperação (4, 5), visando os melhores ganhos possíveis.

Ora, é fácil de entender que treinar cada músculo pelo menos 2 vezes por semana parece interessante.

(6-8). Se treinarmos cada músculo 1 vez por semana, este fica demasiado tempo à espera para receber

o próximo estímulo e recomeçar o crescimento muscular.

Mas quando é que um músculo deve ser treinado novamente?

Primeiro, é necessário atender às capacidades de recuperação. Geralmente, 24 horas será o período

mínimo de recuperação para cada músculo (9). Ou seja, salvo determinadas exceções, abordadas mais

à frente, um músculo não deverá ser treinado diretamente duas vezes num período de 24 horas.

Mas o tempo de recuperação pós-treino depende, naturalmente, da dose de treino. Quantas mais

séries forem realizadas, maior será o dano causado. Consequentemente, maior deverá ser o período

de recuperação. E vice-versa.

O mesmo acontece com a intensidade: quão mais intensa/perto da falha for cada série, maior será a

recuperação necessária (4).

E é a partir destas noções que se começa a traçar a frequência de treino ideal para cada músculo.

Sabendo que idealmente, cada músculo será treinado pelo menos 2 vezes por semana, mas que o

volume e a intensidade devem ser ajustados de forma a adequar o tempo de recuperação.


82

Volume e Frequência

Quando analisados os estudos que comparam as diferentes frequências de treino, verifica-se que

treinar um músculo com maior frequência tende a levar a um melhor crescimento muscular (10). Por

exemplo: treinar um músculo 2 vezes/semana é superior a treinar apenas 1 vez. E treinar um músculo

3 vezes por semana poderá ser superior a treinar apenas 2 vezes.

Contudo, o efeito não é tanto pela frequência do estímulo em si. Mas pela forma como frequências

mais elevadas aumentam e melhoram a qualidade do volume de treino (11). Tanto que, na vasta

maioria dos estudos, o grupo com melhor crescimento tende a ser o que realizou um maior volume

total por semana (12-15).

Começa-se, assim, a encarar a frequência como uma ferramenta para distribuir o número de séries

semanal por um dado número de sessões, de forma a respeitar a recuperação e maximizar o

desempenho e estímulo de cada série feita.

Levanta-se então a questão:

Quantas séries realizar em cada sessão de treino?


83

Volume Intra Sessão

Primeiro, é necessário entender que treinar um músculo 2 ou mais vezes por semana, não significa

repetir o mesmo treino ou número de séries em todas as sessões. Ou seja: se um atleta faz 20 séries

de peitoral por semana num só treino, aumentar a frequência não é fazer 2 x 20 séries. É repartir o

volume inicial pelas várias sessões de treino (2 x 10 séries ou 4 x 5 séries, por exemplo), organizadas de

forma diferente.

Figura 9 – Distribuição do volume em 1, 2 ou 3 treinos semanais. Quanto mais repartido, mais fácil é

enfatizar determinadas porções ou movimentos, colocando-os no início da sessão – sem fadiga prévia

que comprometa o desempenho.

O que pode ser um grande choque inicial para muitos atletas que estejam habituados a treinar cada

músculo apenas 1 vez por semana. Visto que a sensação de exaustão após 20 séries é completamente

diferente da sensação após 10. E a desculpa ou contra-argumento mais comum é exatamente esse:

“Já estou habituado a fazer tanto volume… fazer menos não será suficiente para mim.”


84

Porém, trata-se de uma situação onde realmente fazer menos é melhor. Não só porque é feito mais

vezes, equivalendo ou aumentando o trabalho total feito por semana. Mas porque a qualidade de cada

trabalho é melhor.

Ao longo de um treino, à medida que um músculo é treinado, a fadiga e o dano muscular vão se

acumulando (16). O que, tal como referido na discussão sobre a proximidade à falha, compromete a

performance, ativação muscular e tensão gerada em cada série. Fazendo com que cada série adicional

traga cada vez menos estímulo para o crescimento muscular. Seja cada vez menos eficiente.

Até porque tal como existe um ponto a partir do qual mais volume leva a piores resultados, algo similar

ocorre durante cada treino. Após cerca de 10 séries feitas por um músculo, a sinalização para o

crescimento muscular tende a estagnar (17). E continuar o treino (ou massacre muscular) para além

deste ponto, tende a induzir mais dano muscular sem gerar mais estímulo hipertrófico (18). O que

implica mais tempo despendido em recuperação, sem trazer qualquer crescimento acrescido. Aliás,

pode até ser contraprodutivo, visto que alguns dos recursos idealmente destinados para a fase de

adaptação/crescimento, serão utilizados para restaurar o dano adicional causado.

O que promove a ideia de um número de séries ideal por sessão de treino. Onde o treino será o mais

produtivo e eficiente possível. Apelando, desde aí, à necessidade de repartir o volume em mais treinos,

de forma a tirar o melhor partido de cada série feita.

Chega-se assim a esta recomendação:

3 a 10 séries por músculo, por treino, tende a ser o ideal. Sendo que, nalguns indivíduos e em

determinadas alturas do mesociclo e/ou do planeamento, poderá fazer sentido exceder este número.

Em casos em que o estímulo ou capacidade de o gerar é forte o suficiente (ex: técnica altamente

aprimorada e disruptiva, exercício totalmente novo), volumes de apenas 2 séries por músculo poderão

ser suficientes para despoletar um crescimento significativo. E vice-versa: se a técnica de execução é

pobre, a seleção de exercícios está pouco otimizada e cada série é levado muito longe da falha, a

disrupção será mínima, logo será possível tolerar mais volume por cada treino. Embora cada unidade

de série será também menos estimulante, levando a um treino menos eficiente.


85

Quando aumentar a frequência de treino para um músculo

Geralmente, se o espetro “mais produtivo” ocorre entre as 3 a 10 séries por músculo por treino, a

frequência de treino será tão elevada quanto o volume semanal requerer.

O ideal será começar por analisar a semana mais volumosa do bloco de treino (mais perto do VMR)

observando o número de séries total para um dado músculo. Aqui, para manter cada série o mais

estimulante possível (dentro das usuais 3 a 10 séries por treino) quantas sessões de treino serão

necessárias?

Por exemplo: 16 séries semanais podem facilmente ser repartidas em 2 sessões de 8 séries. Mas 24

séries totais fazem mais sentido repartir em 3 treinos de 8 séries, ou 2 sessões de 10 e uma sessão

menos disruptiva com apenas 6 séries.

Mas existem casos particulares. Especialmente os músculos mais pequenos e/ou de recuperação mais

rápida, como os bicípites, deltoide médio e posterior, abdominais e gémeos. Que dada a sua arquitetura

muscular, perfil dos exercícios comuns (que raramente impõe uma sobrecarga na posição alongada) e

tipologia de fibras tendem a recuperar mais depressa do que outros músculos. E que, frequentemente,

são deixados para o final da sessão de treino, onde a atenção e disrupção que lhes é dada não é tão

grande comparativamente aos grandes grupos musculares (como o grande peitoral, grande dorsal,

quadricípites, etc.).


86

Uma vez que tendem a recuperar mais depressa, faz todo o sentido treiná-los com maior frequência. E

aproveito um exemplo prático para ilustrar esta situação:

Um atleta que apenas treine bicípites após os exercícios de costas no mesmo treino, acaba por

comprometer o melhor crescimento dos braços dada toda a fadiga local imposta pelas remadas e

puxadas que pré-fatigaram os bicípites. Isto é impeditivo de treinar diretamente esses músculos com

toda a sua capacidade, o que comprometerá um crescimento ótimo. E embora, hipoteticamente,

aqueles bicípites pudessem recuperar e adaptar de 30 séries semanais. O facto dessas 30 séries serem

todas feitas após inúmeras séries de remadas e puxadas, que já os impactaram, comprometerá a

qualidade das mesmas. Poderá ser muito mais proveitoso treiná-los diretamente noutros dias, onde

estejam mais frescos.

Qual a melhor rotina/split?

Agora, o tópico: qual será a melhor rotina/distribuição/split de treino?

No início da carreira no treino, é natural que o atleta siga programas de treino pré-concebidos, não

individualizados, com uma estrutura pré-determinada. Por exemplo um Push-Pull-Legs, Upper-Lower,

Full-Body, etc. São formas fáceis de introduzir um indivíduo ao treino de hipertrofia. E, por norma,

seguem uma estrutura lógica e minimamente segura.

Mas como qualquer produto pré-preparado, pecam pela não-individualização. A ideia de apenas treinar

bicípites no dia de costas ou de não treinar braços no dia de pernas porque não são músculos das

pernas faz algum sentido intuitivamente. No entanto, não faz jus às curvas de recuperação de cada

músculo e de cada indivíduo.

Porquê esperar X dias para treinar bicípites no “dia de costas”, se já estavam prontos para ser

treinados no “dia de peito”?

É exatamente por isso que cingir o atleta a uma frequência de treino aleatória acaba por limitá-lo a um

programa de treino não otimizado. Não sendo esse o objetivo.


87

Embora estas rotinas populares possam ser uma ótima forma de organizar o treino de forma simples e

fácil de programar, estão longe do plano ideal para todos os atletas. Pelo que serão uma ótima opção

para quem procura um plano simples, sem grandes preocupações na programação, aceitando um

potencial decréscimo acentuado de resultados. Mas muito raramente serão o ideal para o atleta que

procura o melhor, ou mais eficiente, crescimento muscular.

Em suma, a ideia deste pequeno subcapítulo é abolir a necessidade de definir as rotinas como “só

treinar X músculos num dado dia”. E entender que idealmente cada músculo deve ser treinado

músculos quando está recuperado e apto para beneficiar de um novo estímulo. Independentemente

de ser dia de costas, peito, etc.


88

Treinar 1 músculo por dia é errado?

Não necessariamente. Embora não pareça ser a opção ideal para maximizar o crescimento muscular,

não deixa de cumprir o critério de êxito (estimular hipertrofia) quando devidamente programado. E até

poderá ser uma opção viável em determinados cenários.

Relembro a importância do fator adesão/sustentabilidade de qualquer plano. Se treinar um músculo 1

vez por semana é a única forma de manter o atleta motivado e empenhado no seu treino, então poderá

ser a melhor abordagem para aferir a intensidade necessária em cada série. E a consistência exigida em

qualquer programa de treino eficaz.

Finalmente, alguns atletas assistidos poderão beneficiar de menores frequências por motivos de

prevenção lesão. Nomeadamente dado que a maioria dos fármacos utilizados impactam positivamente

as curvas de recuperação do tecido muscular, com um mínimo efeito no tecido conjuntivo (19). O que,

tendo em conta a discrepância nas curvas de recuperação entre estes tecidos (muscular versus

conjuntivo) e a velocidade a que um atleta assistido consegue progredir em termos de stress imposto

pelo corpo (ex: utilizar mais carga), representa um sério risco de lesão.

Por exemplo: Enquanto o tecido muscular rapidamente se adapta ao incremento da carga, o tecido

conjuntivo não. E a carga utilizada para desafiar a produção de força no peitoral poderá ser ainda

excessiva para a articulação do ombro envolvida no exercício.


89


90

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93

SOBRECARGA e PROGRESSÃO

Para que o atleta progrida, o treino deve, também, progredir.

Sobrecarga Progressiva é um tema muito frequentemente abordado no mundo do treino. E muito bem,

visto que se trata de uma componente crucial para o crescimento a longo prazo. Mas do que se trata?

Na verdade, este termo resulta da junção de dois princípios do treino: o princípio da Sobrecarga e o

princípio da Progressão. Ambos fundamentais para o crescimento muscular.

O princípio da Sobrecarga defende que, para que um estímulo seja eficaz a despoletar adaptações, deve

representar uma sobrecarga para o atleta no seu estado atual. Ou, simplesmente, para que um treino

traga resultados, deve ser desafiante para o praticante. Se não for desafiante o suficiente, pecará na

magnitude de estímulo e adaptação induzidos. Mas felizmente, na prática, qualquer treino que cumpra

os critérios mínimos de intensidade e de volume poderá aplicar uma sobrecarga.

Contudo, esta definição de Sobrecarga é apenas aplicada num contexto agudo/imediato. Uma vez que

a adaptação ao treino sobrecarregante levará à progressão do atleta, tornando-o mais forte. Então, a

longo prazo, aquilo que outrora constituía uma sobrecarga, deixará de o ser.

Surge então a necessidade de abordar o princípio da Progressão. A dificuldade do estímulo deve

progredir acompanhando a adaptação do atleta ao mesmo.

O que faz todo o sentido. Qualquer tarefa que imponha uma sobrecarga acabará por levar a que o

atleta se adapte e tolere bem esta sobrecarga. Logo, para continuar a despoletar adaptações, o

estímulo deve ser adaptado para ser mais desafiante. Então, o treino deve progredir ao longo do tempo,

para que se mantenha desafiante para o atleta, à medida que este se desenvolve.

Isto leva a uma lógica de pensamento imediata que defende a ideia de fazer mais ao longo do tempo.

Mais carga, mais repetições. Mais volume. E esta lógica, num espetro geral, está bastante correta. No

entanto, é preciso abordar as seguintes questões:


94

1. O que define uma sobrecarga?

2. Quando é que um estímulo deixa de representar uma sobrecarga?

3. Quando é que é necessário progredir?

4. Como é que deverá ser feita esta progressão?

Sobrecarga no treino de hipertrofia

No contexto de hipertrofia, sobrecarga significa que cada sessão de treino deve proporcionar um

estímulo forte o suficiente para levar ao crescimento muscular. Algo alcançável pela concordância das

diferentes variáveis de treino, nomeadamente através da utilização de um volume e de uma

intensidade necessárias para o crescimento muscular. Agregando ainda o fator frequência numa escala

de tempo mais alargada, como um microciclo de treino.

No entanto, há uma plenitude de formas para gerar um estímulo relevante manipulando cada variável.

Como analisado nos capítulos anteriores, por exemplo em termos de intensidade/cargas, é possível

hipertrofiar com séries de 6 repetições tal como com séries de 26. E dada a natureza adaptativa do

corpo, uma série de 6 x 100kg que hoje representa uma sobrecarga e um estímulo efetivo para crescer

massa muscular, gradualmente se tornará menos e menos efetiva, até deixar de estimular este

crescimento.

Ou seja, o “limiar de sobrecarga” aumenta ao longo do tempo. Até que será necessário utilizar uma

carga maior para as mesmas 6 repetições. Ou simplesmente fazer mais repetições com a mesma carga

(aumentar o desafio). O que era “suficiente” para gerar crescimento ontem, amanhã deixará de o ser.

Por isso, é fundamental reconhecer as condições necessárias para ultrapassar este limiar mínimo de

sobrecarga, de modo a garantir a efetividade de cada treino. E como é que se averigua se um treino foi

estimulante o suficiente? Muito simples.


95

Para que um treino imponha uma sobrecarga, deve cumprir os critérios mínimos de hipertrofia

delineados nos capítulos do volume e da intensidade:

• Cargas entre 5 a 30RM (séries de 5 a 30 repetições);

• Terminar cada série com 4 ou menos repetições da falha;

• Números de séries mínimos efetivos (VME), quer semanal, quer intra sessão.

o

A partir dos critérios de avaliação deste marco, será possível averiguar a efetividade do

estímulo imposto pela sessão de treino.

Respeitados estes critérios, que por si só são dinâmicos e respeitam a natural progressão do atleta, o

treino constituirá uma sobrecarga relevante para hipertrofia. No entanto, continua a ser necessário

progredir esta sobrecarga.

Resta saber quando e como fazê-lo.

QUANDO É QUE É NECESSÁRIO PROGREDIR?

Tal como há um limiar mínimo para que uma tarefa imponha uma sobrecarga, parece haver também

um “teto”. Tal como o volume de treino. Onde procurar um desafio maior acaba por exceder as

capacidades adaptativas do corpo e não trará mais crescimento.

Realisticamente, é muito raro explorar-se esse “teto” de sobrecarga no treino. Geralmente requer

técnicas de intensidade específicas e auxílios de terceiros para alcançar tal disrupção. O que não tende

a ser o caso da vasta maioria da população ativa no ginásio.

Um dos principais propósitos destes limiares é entender que delineiam uma janela de treino que

constitui uma sobrecarga efetiva. E embora sobrecargas “maiores” tendam a gerar maior estímulo,

desde que seja atingido o limiar mínimo o treino será sempre produtivo.

Ou seja, se 12 x 100kg com 0 RER constitui uma sobrecarga – então 12 x 95kg com 3 RER ou 10 x 100kg

com 2 RER também. Embora não proporcionem a mesma magnitude de estímulo, continuam a ser

desafiantes o suficiente para hipertrofia.


96

O que abre o jogo da progressão. Tornando-o muito menos minucioso.

Primeiro, é essencial perceber que para ver resultados, não é necessário bater a performance todos os

treinos. E que num dia menos-bom é possível tirar excelente partido do treino, mesmo com um ligeiro

decréscimo na performance.

Contextualizando, isto significa que não é obrigatório adicionar cargas ou repetições em todas as

sessões de treino para continuar a crescer a longo prazo. Este aumento deve ocorrer como

consequência do treino, naturalmente, a longo prazo. Mas não é necessário fazê-lo de treino para

treino. Porque o que constituiu um estímulo efetivo no treino passado, provavelmente ainda o será

durante esse mês inteiro de treino.

A ideia não é progredir para crescer.

É progredir por ter crescido.

Aliás, mesmo mantendo as cargas e as repetições (ex: 100kg x 10 repetições), uma consequência

natural do crescimento muscular será a diminuição da proximidade à falha. Ou seja, os 100kg x 10 que

no dia 1 de janeiro constituam um 1 RER para um atleta, provavelmente no dia 30 já poderá ser um 2

ou 3 RER – o que se enquadra perfeitamente num estímulo efetivo para hipertrofia.

E esta adaptação ao exercício, o aumento da facilidade a desempenhar uma mesma tarefa, pode ser

uma excelente forma de ditar a necessidade de progressão. Sempre que uma prescrição exceder as 4

repetições em reserva, deverá ser feita a progressão do mesmo, de modo a manter a intensidade

efetiva. O que pode ser altamente útil como guia orientadora para atletas com mais dificuldade a

aproximarem-se da falha e/ou que tenham uma tendência a deteriorar a técnica em prol do incremento

de carga ou repetições.

Contudo, esta não é a única forma de progredir. Aliás, sinceramente, não parece ser a melhor forma

de encarar a progressão. Até porque é dependente de uma métrica subjetiva e que, se for subestimada

(ex: percecionar 4 RER quando realmente são 5 ou 6 repetições aquém da falha), levará a um treino

pouco otimizado.


97

Como progredir no treino de hipertrofia

Regra geral, quando se fala em progressão no treino de hipertrofia, subentende-se um aumento da

carga ou do número de repetições. O que intuitivamente faz sentido, visto que esses incrementos

mantém o treino no seu espetro efetivo – quer ao nível de intensidade absoluta, quer ao nível de

proximidade à falha. Contudo, para que esta progressão seja efetiva e mantenha a qualidade do treino,

não deve ser aleatória.

Idealmente, cada atleta deve ter pelo menos um modelo de progressão definido. Para que possa

identificar momentos para ajustar o treino e momentos para manter a mesma “dose” – que ainda

poderá ser altamente efetiva.

O tipo de modelo em si não é o pormenor mais importante. De todo. Desde que esteja bem estruturado

e seja devidamente aplicado.

Por isso, deixo algumas sugestões de modelos de progressão viáveis para hipertrofia:


98

ATLETAS INICIADOS: PROGRESSÃO LINEAR

No início da jornada no treino, ou num período pós-lesão ou destreino, a progressão ocorre na sua

maior velocidade (1-3). O corpo está mais sensível ao estímulo hipertrófico e, geralmente, terá uma

maior capacidade de adaptação. O que torna uma progressão entre treinos significativa algo muito

espectável.

Para adaptar o método de progressão à velocidade de desenvolvimento do atleta iniciado,

tendencialmente será privilegiada uma progressão linear, sempre que possível. Nesta, procura-se um

incremento de carga e/ou repetições de treino para treino.

Figura 10 – Modelo de Progressão Linear

À medida que a velocidade de progressão atenuar, os incrementos entre treinos serão cada vez mais

reduzidos. Até se tornar apenas possível adicionar mais repetições entre sessões.

Quando esta abordagem perde viabilidade, entende-se que o atleta se aproxima de um estado de

desenvolvimento intermédio. Por isso, beneficiará mais dos restantes modelos de progressão, mais

congruentes com a sua velocidade de adaptação.


99

PROGRESSÃO LINEAR ONDULADA

Próximo de um nível intermédio, a progressão torna-se mais demorada. Tanto que, mesmo nos

exercícios compostos como o supino e o agachamento, é irrealista acrescer carga de semana para

semana.

Surge então a progressão linear ondulada. Particularmente apropriada para exercícios compostos em

espetros pesados (5 a 10 repetições). O termo “ondulada” refere-se à variação do volume e da

intensidade ao longo de um bloco de treino. Isto é: enquanto o volume decresce, a intensidade sobe.

E vice-versa, criando uma “onda” no gráfico volume e intensidade ao longo dos blocos de treino.

E como é que este modelo de progressão é aplicado?

1º – Definir o nº de séries, espetro de repetições e proximidade à falha para a primeira série (RER);

2º – Encontrar uma carga que permita seguir este protocolo, respeitando o RER da primeira série e sem

atingir a falha na última série (máximo 1-0 RER).

3º – Semanalmente, aumentar a carga e reduzir 1 repetição em cada série.

4º – Na 4ª semana, se necessário, realizar um microciclo de recuperação.

Por exemplo, reduzir a carga para a da primeira semana, retirando-se 1 série, executando apenas o

número mínimo de repetições.

5º – Já num novo ciclo, retomamos a progressão. Desta vez, subindo a carga da 1ª semana para a carga

utilizada na 2ª semana do bloco anterior.


100

Figura 11 – Modelo de Progressão Linear Ondulada

Na prática, procura-se tornar o 3 x 9 da semana 1 de um bloco de treino, no 3 x 10 da semana 1 do

mesociclo seguinte.


101

PROGRESSÃO DUPLA

A progressão dupla representa um modelo mais viável para a maioria dos atletas que entram num

patamar intermédio e onde a progressão linear já não é tão espectável. Neste, procura-se aumentar as

repetições até atingir um objetivo, no qual será incrementada a carga a utilizar.

Na prática, consiste em:

1. Definir um espetro de repetições (ex: 8 a 10) e encontrar uma carga que permita o atleta

executar aquele exercício dentro desse espetro, respeitando o seu RER prescrito.

2. Semanalmente, procuramos adicionar repetições até atingir o topo do espetro (ex: 10) na

primeira série.

3. Quando atingido esse topo, é aumentada a carga para reiniciar o ciclo.

Naturalmente, ao aumentar a carga, o número de repetições realizado nesse exercício diminui. O que

permite reiniciar o ciclo de progressão, começando numa zona mais baixa do espetro e aumentando

através do incremento de repetições em cada série. Eis um exemplo:

Figura 12 – Modelo de Progressão Dupla.


102

PROGRESSÃO DUPLA DINÂMICA

No entanto, esta progressão tão “linear”, embora seja motivante de treino para treino, facilmente

conduz o atleta a comprometer a sua qualidade técnica para “bater a performance” do treino anterior.

Surge, assim, a necessidade de impor uma métrica que permita manter a qualidade do treino e, de

certa forma, gerir melhor as questões de fadiga e de estímulo.

Destaca-se, então, a Progressão Dupla Dinâmica. Nesta, cada série é encarada individualmente,

progredindo-se apenas a si mesma. Tudo isto, conciliado com uma autorregulação de forma a adequar

o estímulo de cada treino à aptidão do atleta em cada dia.

Para tal, é novamente definido um espetro de repetições e número de séries para cada exercício, com

a adição de um objetivo de proximidade à falha (RER-alvo).

Pegando no exemplo anterior (3 x 8-10 repetições), é definido um RER-alvo de 2 repetições antes da

falha. Assim, cada série deve ser levada ao RER-alvo, independentemente da performance na semana

anterior.

O objetivo geral de progressão mantém-se: progredir pelo aumento de repetições até atingir o topo do

espetro, onde deverá ser aumentada a carga. No entanto, este modelo passa a ser aplicado em cada

série individualmente, respeitando o RER-alvo de cada série (4). Por exemplo, aumentar a carga na

primeira série, sem aumentar na segunda e terceira. Eis um exemplo prático:


103

Figura 13 – Modelo de Progressão Dupla Dinâmica


104

PROGRESSÃO TRIPLA

A progressão tripla é um método particularmente interessante para os exercícios isolados, onde o

mínimo incremento de carga disponível (ex: 2.5kg) pode representar um incremento relativo enorme

(ex: passar de halteres de 10kg para 12.5kg é um aumento de 25%).

Em termos de funcionamento, é algo similar à progressão dupla:

1. Começamos com um número de séries e espetro de intensidades definido (ex: 3 x 8-10)

2. Cada série é progredida até atingir o topo do espetro em cada uma (ex: 10, 9, 8 até ficar 10,

10, 10). O

3. Assim que é cumprido o topo do espetro em todas as séries, é adicionada uma série extra.

4. Apenas quando esta série adicional atingir o topo do espetro é que a carga é aumentada e se

retorna ao número de séries inicial.

Figura 14 – Modelo de Progressão Tripla


105

PROGRESSÃO POR INTENSIDADE RELATIVA

Outra estratégia extremamente interessante de progressão ocorre através da intensidade relativa. O

que, por si só, permite garantir a progressão do estímulo atendendo ao típico lema “treinar mais duro

do que da última vez”, visto que cada treino será levado cada vez mais perto da falha.

Neste método, cada bloco de treino é iniciado com umas estimadas 3 a 4 RER nos diversos exercícios.

A partir daí, o objetivo é simples: maior aproximação da falha a cada semana que passa. O que, na

prática, se baseia em:

1. Utilizar uma carga que permita o atleta chegar à última repetição às 3 RER, com uma velocidade

de execução notavelmente mais lenta.

2. Progredir semanalmente nos exercícios:

a. Adicionando 2 a 2.5kg nos exercícios mais pesados (5 a 12 repetições)

b. Adicionando 1 a 2 repetições nos exercícios mais leves (12 ou mais repetições).

3. Esta progressão deverá ser feita semanalmente até o atleta atingir a falha nesse mesmo

exercício.

4. A partir daí, deverá efetuar uma semana de recuperação (Deload) e recomeçar o bloco seguinte

aferindo novamente a proximidade à falha através da performance registada nos treinos em

que atingiu a falha. (ex: Se falhou na 10ª repetição de Leg Press com 100kg, então 9 x 100kg

será um normal 0 RER e, por isso, 6 x 100kg será um 3 RER para começar o próximo bloco).

Trata-se do sistema Iguala ou Melhora (Match or Beat) que simplifica toda a abordagem para quem

treina com repetições em reserva. Especialmente porque evita uma constante estimativa do que seriam

3, 2 ou 1 RER, deixando esse trabalho apenas para a primeira semana de cada bloco. A partir daí, se o

atleta sobrestimou a sua aproximação à falha, conseguirá progredir durante mais semanas –

prolongando o seu mesociclo. Se o atleta subestimou as repetições em reserva num exercício, chegará

mais rapidamente à estagnação, visto que provavelmente não conseguirá progredir durante mais que

2 semanas num ambiente de 0 RER.

Independentemente da precisão da primeira estimativa, é um método eficaz e descomplicado, que

permite ainda aferir os verdadeiros 0 RER e utilizá-los como pontos de referência para o bloco de treino

seguinte.


106

Figura 15 – Sistema Iguala ou Melhora como método de progressão dentro de um mesociclo


107

AUMENTO DE SÉRIES

Outra consideração interessante a ter em conta no modelo de progressão é o aumento de séries ao

longo de um bloco de treino. Não necessariamente como uma única estratégia de progressão, mas

como um complemento ao natural progresso das restantes variáveis.

Ao entende o conceito de sobrecarga progressiva e o impacto do volume de treino enquanto variável

determinante do estímulo hipertrófico, rapidamente é compreendido que o VME e o VMA são

dinâmicos ao longo de um mesmo mesociclo. A quantidade de estímulo “ideal” numa primeira semana,

quando os exercícios e zonas de intensidade são algo “novas” e, por isso, têm uma capacidade de

estímulo e disrupção elevada, não é a mesma que numa 3ª ou 4ª semana do mesmo bloco. Ocorrerá

adaptação face àquela dose e, por isso, para obter os melhores resultados possíveis (estando no VMA),

alguns ajustes no volume serão necessários.

Então, entender que incrementar o número de séries à medida que o atleta se desenvolve e adapta

num mesmo mesociclo de treino é uma possível necessidade, é aberto um espaço para uma potencial

variação do volume ao longo do bloco.

Geralmente, esta abordagem é mais aplicada quando se procura progredir de um VME até a um VMR

ao longo do bloco. Uma vez que o número de séries inicial é mais reduzido, há uma maior margem para

progressão e manipulação da sobrecarga ao longo das semanas do mesociclo. No entanto, é uma

abordagem que deve ser tida em conta mesmo quando se procura trabalhar com volumes mais

estanques, geralmente perto de um VMA. Visto que, inevitavelmente, as necessidades de volume

acabarão sempre por variar face à adaptação do atleta.

Na prática, os incrementos de séries são feitos com base em:


108

1. Capacidade de recuperação entre treinos

O número de séries para um músculo num dado treino apenas deve ser aumentado se o atleta, no

microciclo/semana anterior, conseguiu recuperar atempadamente até ao 2º treino que envolve esse

mesmo músculo.

Qualquer decréscimo na performance ou persistência de dores musculares significativas nesse 2º treino

sugere que o volume de treino não deve ser aumentado. E que, potencialmente, até poderá ser

pertinente reduzir o volume de séries na sessão anterior para melhor adequar o estímulo às curvas de

recuperação e adaptação do atleta.

2. Disrupção causada no treino

Se um determinado número de séries foi suficiente para causar uma disrupção intra treino satisfatória,

provavelmente não será necessário aumentar.

No entanto, se indicadores como o Pump e a própria perceção de estímulo/disrupção da musculaturaalvo

reduzem a sua magnitude numa semana, poderá indicar a necessidade de aumentar ligeiramente

a dose, em busca de um melhor estímulo.

Relembro que a progressão da sobrecarga muito raramente deve ser feita apenas pela manipulação do

volume de séries. Para garantir que cada uma dessas séries cumpre os critérios mínimos de hipertrofia

e que cada série constitui, também, uma sobrecarga progressiva, é necessário progredi-las. Além disso,

a própria manipulação do volume acarreta complicações face à capacidade de recuperação de cada

atleta, que é altamente dinâmica dado os imprevistos do dia-a-dia. Especialmente em casos com mais

potenciais contingências no quotidiano, depender ou recorrer em demasia aos incrementos de volume

pode levar a estados de sobressolicitação precoces e indesejados, ao exceder o VMR antes do planeado.

Por exemplo: Um indivíduo com um trabalho por turnos, altamente imprevisíveis, dificilmente extrairá

os melhores resultados treinando sempre perto das suas hipotéticas capacidades de recuperação

máximas. Isto porque a imprevisibilidade do seu dia-a-dia fará com que o MRV de uma semana possa

ser drasticamente superior ao MRV da semana seguinte, colocando o atleta num estado de

sobressolicitação não intencional.


109

Não há uma “regra” sobre como progredir.

Mas a progressão deve ocorrer sempre que necessária.

Felizmente, não é necessário cingir um atleta a apenas um método de progressão.

É perfeitamente possível aplicar modelos de progressão diferentes em diferentes tipos de exercícios

num mesmo programa de treino. Por exemplo: uma progressão tripla para os exercícios isolados e uma

progressão dupla dinâmica para os compostos. Tudo isto complementando-os com eventuais ajustes

no número de séries, sempre que necessário ou benéfico.

Não obstante, há outras formas de progredir o treino. Nomeadamente através de fatores de avaliação

subjetiva, que impactam diretamente a sobrecarga imposta por qualquer exercício.

OUTRAS FORMAS DE PROGRESSÃO

1. Cadência e Controlo do movimento

Ao nível da cadência, ou velocidade de execução, desacelerar a fase excêntrica constitui outra potencial

forma de progressão. Não só através do aumento do tempo sob tensão, como através da exposição à

contração excêntrica – uma fase com um potente papel hipertrófico (5).

Simultaneamente, a utilização de pausas, ou contrações isométricas, cria outra forma de progredir.

Geralmente são implementadas em fases do movimento onde a exigência sob o músculo-alvo é maior,

o que aumenta a exposição à maior tensão gerada. O que em muitos exercícios ocorre na posição mais

alongada do músculo-alvo, permitindo dissipar alguma da tensão elástica (reflexo miotático), exigindo

maior produção de força diretamente pelo tecido muscular.


110

2. Conexão Mente-Músculo

Outra potencial forma de progredir, embora mais subjetiva, é a Conexão Mente-Músculo (6). Esta

perceção do músculo-alvo a participar no movimento pode constituir um indicador hipertrófico dessa

musculatura. Logo, maior perceção poderá sugerir uma maior intervenção do músculo-alvo, levando a

um melhor crescimento da musculatura pela qual determinado exercício é realizado.

3. Amplitude

Pressupondo que o atleta já realiza a sua amplitude “máxima segura”, uma estratégia de progressão,

em determinados exercícios, é o incremento da amplitude – desafiando a musculatura em maiores

comprimentos. O que é particularmente útil dado o papel da tensão aplicada sob alongamento

(abordado no capítulo da cadência).

Embora a maioria dos exercícios devam explorar a máxima amplitude, a implementação de défices para

permitir um maior deslocamento dos segmentos pode ser interessante. Especialmente quando a

amplitude é limitada por uma barreira física (ex: objeto toca no chão), como em variantes de remadas,

agachamentos unilaterais/lunges, push-ups, pesos mortos. Nestes, a elevação do atleta face ao chão

permite-o alongar mais a musculatura-alvo, desafiando-a num maior comprimento (caso tenha

capacidade para executar tal movimento de amplitude acrescida).


111

PROGRESSÃO COMO MÉTODO DE AVALIAÇÃO DO CRESCIMENTO MUSCULAR

O crescimento muscular traduz-se numa melhoria na performance. O acréscimo da área de secção

transversa (massa muscular) repercute-se no aumento da capacidade de produção de força do músculo

em questão. Principalmente quando não equacionado o fator skill ou capacidade de recrutamento

muscular para um dado movimento. Onde, quando igualado este fator (similar mestria técnica ou

neuromuscular no movimento avaliado), uma maior área de secção transversa permite sempre uma

maior produção de força.

Então, esta melhoria de performance pode ser utilizada como critério para avaliar o desenvolvimento

muscular do atleta. Neste caso, são consideradas melhorias de performance em séries de 6 a 30

repetições, especialmente em exercícios isolados, em alturas comparáveis do bloco de treino. O que

levanta as questões:

1. Porquê séries de 6 a 30 repetições? Porque não o 1RM?

Primeiro, testar o 1RM implica um sério investimento temporal – dadas as várias tentativas, com

tempos de descanso consideráveis, necessárias para encontrar o verdadeiro 1RM. Investimento este

que é feito num “treino” que não causará tanto crescimento como um treino de hipertrofia

convencional. Para além de que requererá dias de descanso antes e depois de cada teste.

Além disso, o 1RM é altamente influenciado pela aptidão (e fadiga) do atleta naquele dia. E por

adaptações que não são necessariamente consequência do crescimento muscular. Nomeadamente

adaptações neurais, como o melhor recrutamento de unidades motoras para aquele movimento. Ou

adaptações na arquitetura muscular, que facilitam a produção de força, mas não são resultado de

crescimento muscular per se.

Então, não só acaba por ser um investimento com pouco retorno para o objetivo em si, como é pouco

fiável. Basta estar num dia menos-bom que o 1RM estará abaixo do habitual, criando a ilusão que um

plano de treino não está a funcionar.

Já testar a performance num tipo de treino similar ao que tem sido feito (6-30 repetições), reduz

substancialmente a flutuação criada pelas adaptações específicas à zona de intensidade. E garante que

o teste continua a ser um treino, não “desperdiçando” tempo.


112

2. Porquê exercícios isolados e não exercícios compostos que envolvem mais músculos?

Para minimizar a influência das adaptações neurais e variação técnica que ocorre nos exercícios

compostos. A evolução técnica e as melhorias nos padrões de recrutamento muscular que ocorrem nos

primeiros meses de treino de um exercício mais complexo, como o agachamento, traduzem-se numa

abrupta melhoria de performance num dado exercício (7-10). E que, quando deixado fora da rotação

de exercícios, rapidamente “revertem”, conferindo uma falsa perceção de regressão da massa muscular

– quando apenas é a perda de eficiência neural naquele dado movimento.

Por isso, exercícios mais simples e com menos exigência técnica, como os exercícios isolados (ex: Leg

Extension) tendem a ser mais fiáveis para aferir o crescimento muscular. Há muito pouco para

“aprender” ou “esquecer” a nível neural, dado o diminuto grau de complexidade. E a variabilidade

técnica é, também reduzida e facílima de detetar.

3. Porquê comparar fases similares do bloco?

Para equivaler estados de fadiga e de aptidão, para que sejam circunstâncias comparáveis.

Isto porque o grau de fadiga na primeira semana de um bloco de treino, após um período de

recuperação, é quase sempre similar. Tal como numa semana de sobressolicitação. O que permite

estabelecer um ambiente de comparação estandardizado, tanto quanto possível.


113

Antes de terminar este capítulo, quero apenas frisar o realismo num mindset para a Sobrecarga

Progressiva:

Na maioria dos casos não é espectável uma melhoria de performance de semana para semana tal que

permita um aumento de carga linear e constante. Não só porque é um ritmo de progressão irrealista,

mesmo para atletas de elite, como não atenta a toda a variabilidade na aptidão para treinar à qual

qualquer indivíduo está sujeito no seu dia-a-dia.

Não progredir cargas ou repetições de uma semana para a outra não significa que o treino deixou de

ser produtivo. Se uma tarefa representava uma sobrecarga numa dada semana, provavelmente ainda

será estimulante nas semanas seguintes. Principalmente em estados de desenvolvimento intermédio e

avançado, onde não é realista incrementar cargas semanalmente.


114


115

REFERÊNCIAS:

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muscular strength development: areview of meta-analytic efficacy and reliability for designing

training prescription. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19(4), 950-958.

2. Blocquiaux, S., Gorski, T., Van Roie, E., Ramaekers, M., Van Thienen, R., Nielens, H., ... & Thomis,

M. (2020). The effect of resistance training, detraining and retraining on muscle strength and

power, myofibre size, satellite cells and myonuclei in older men. Experimental gerontology,

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3. Correa, C. S., Cunha, G., Marques, N., Oliveira‐Reischak, Ã., & Pinto, R. (2016). Effects of

strength training, detraining and retraining in muscle strength, hypertrophy and functional

tasks in older female adults. Clinical physiology and functional imaging, 36(4), 306-310.

4. Gomes, R. L., Lixandrão, M. E., Ugrinowitsch, C., Moreira, A., Tricoli, V., & Roschel, H. (2020).

Session Rating of Perceived Exertion as an Efficient Tool for Individualized Resistance Training

Progression. Journal of strength and conditioning research, 10.1519/JSC.0000000000003568.

Advance online publication. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003568

5. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. I., Vigotsky, A. D., Franchi, M. V., & Krieger, J. W. (2017).

Hypertrophic effects of concentric vs. eccentric muscle actions: a systematic review and metaanalysis.

The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(9), 2599-2608.

6. Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Brandt, M., Jay, K., Colado, J. C., &

Andersen, L. L. (2016). Importance of mind-muscle connection during progressive resistance

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https://doi.org/10.1007/s00421-015-3305-7







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medicine, 34(10), 663-679.


116

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applied physiology and occupational physiology, 77(1-2), 170–175.

https://doi.org/10.1007/s004210050316


117

SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS

Qual o melhor exercício?

Após definir as variáveis-chave, que determinam o tipo de estímulo, e o modo como estas serão

progredidas ao longo do tempo, é necessário operacionalizar essa prescrição. Decidir quais os

exercícios a utilizar.

Contrariamente à crença comum de que existem exercícios milagrosos, que “tens que” fazer

determinado exercício, ou que há um dado exercício que é a solução para o crescimento muscular…

esta variável surge apenas em terceiro lugar na nossa hierarquia. E porquê?

Porque os exercícios são apenas uma ferramenta para atingir o estímulo pretendido. Se este estímulo

não corresponder ao tipo de adaptação pretendida e/ou não impuser uma sobrecarga, nenhuma

seleção de exercícios otimizada se enaltecerá.

Por outras palavras: a especificidade e a sobrecarga progressiva são primordiais face à escolha de

exercícios. Sem estes, por mais que sejam escolhidos os “melhores” exercícios, o resultado obtido será

sempre diferente do desejado.


118

Antes de mais, não há exercícios “obrigatórios” no treino de hipertrofia. Relembro que o resultado

pretendido é o crescimento muscular. Não é o desempenho numa determinada tarefa motora ou num

dado levantamento (como é, por exemplo, no halterofilismo onde é necessário treinar para aquele

exercício em específico).

Simultaneamente, não há “melhores exercícios” universais, aplicáveis a todos os indivíduos. Na

verdade, os melhores exercícios são aqueles que, num determinado momento, permitem despoletar

maior crescimento muscular.

Aliás, a definição de “melhor exercício” é altamente individual. Seja pela estrutura anatómica do

indivíduo que influencia a biomecânica dos exercícios (1) ou a sua proficiência técnica. Seja pelo gosto

pessoal, que poderá impactar o empenho e intensidade de esforço (2). Seja, ainda, pela sensibilidade

que determinado atleta apresenta face àquele estímulo, naquele dado momento da sua carreira de

treino.

Logo, proclamar um dado exercício como o “melhor” não é propriamente correto. Porém, para aceder

às melhores ferramentas e utilizar os melhores ingredientes para a receita ideal é necessário saber o

que define um “bom exercício”. E saber distinguir as melhores opções.


119

Hierarquia da seleção de exercícios

Entre as inúmeras variantes de exercícios disponíveis, o processo de escolha pode ser complicado. Por

isso, é importante sistematizar esta decisão com base em critérios bem definidos. Para que seja uma

decisão racional e fundamentada. E não algo aleatório.

Para tal, sugiro uma hierarquia de critérios que guiem esta decisão. Para poder comparar vários

exercícios e decidir quanto à melhor opção.

Esta hierarquia funciona através de um processo de eliminação em que cada exercício é analisado

hierarquicamente pelos critérios, começando pela base – o fator limitante. Apenas os exercícios que

passarem no 1º critério, poderão ser admitidos ao seguinte, de forma eliminatória. E assim

sucessivamente.

Por exemplo: um exercício que não passe no critério 1, não é sequer avaliado nos critérios seguintes,

pois é, desde início, inadequado para hipertrofia. Um exercício só é analisado face ao 4º critério, se

tiver passado em todos os anteriores.


120

Figura 16 – Hierarquia dos critérios de seleção de exercícios.

Os mais determinantes encontram-se na base da pirâmide, progredindo de forma eliminatória.


121

1. ESPECIFICIDADE / FATOR LIMITANTE

A escolha de um exercício deve ser feita com base na sua capacidade do estimular o grupo muscular

pretendido.

Um exercício é considerado “eficaz” para treinar um músculo caso este músculo seja o fator limitante

na sua execução.

Tal como o princípio da especificidade dita o rumo do treino, o mesmo se aplica à escolha de exercícios.

Este deve ser o primeiro fator a considerar, respondendo à questão: “quão bem é que este exercício

estimula o músculo-alvo?”

Este critério surge na lógica de que o músculo cresce em resposta a um estímulo e que nem todos os

exercícios estimulam todos os músculos envolvidos de igual forma. Logo, antes de mais, para

desenvolver um músculo, o exercício tem de o estimular. Por exemplo, por mais agachamentos que

sejam feitos, o peitoral não crescerá uma vez que não está propriamente envolvido neste exercício.

Contudo, o mero envolvimento ou contributo de um músculo para um exercício não discrimina a

efetividade desse estímulo para o seu crescimento. É necessário entender o grau de envolvimento do

músculo durante um dado exercício e o quão este será estimulado pela execução do mesmo. Por

exemplo, por mais que um agachamento com barra envolva os extensores da coluna, provavelmente

não será tão bom a desenvolvê-los como um exercício específico para tal.

O que nos leva ao conceito de Fator Limitante da série/exercício: razão pela qual o atleta atinge a

falha/não consegue continuar a série num dado exercício. O que nos permite inferior dois pontos-chave

sobre qualquer exercício:

1. Este será o sistema/músculo que mais estímulo e disrupção receberá durante o exercício;

2. O estímulo aplicado aos restantes músculos não tende a ser ótimo ou, pelo menos, de

magnitude similar ao do músculo-limitante. Ao terminar a série com base no impacto sob o

músculo-limitante, os restantes poderão ficar aquém de um estímulo ideal.


122

Então: para um exercício ser eficaz a estimular um músculo-alvo, este deve ser o fator limitante na sua

execução.

Aplicando este critério, na prática, é possível antever 3 cenários comuns do treino de força:

LIMITAÇÕES DA PEGA

Sempre que uma série é comprometida pela pega/preensão manual, o músculo-alvo tende a não ser

estimulado tão bem quanto possível.

Por exemplo, se é a pega que falha numa série de peso morto, os posteriores da coxa continuarão

subestimulados (3), uma vez que o fator limitante serão os antebraços. Logo, este exercício deixa de

ser uma opção ideal para desenvolver a musculatura posterior, pois o seu estímulo é comprometido

pela capacidade de segurar a carga e não de executar o movimento.

Estas limitações de preensão manual podem ser contornadas através de equipamentos como tiras de

levantamento, ganchos ou Versa Gripps, que visam facilitar a pega. É um compromisso que permite

uma melhor experiência em exercícios como remadas, puxadas e variantes de peso morto, reduzindo

a limitação da pega. Mas também o treino dos músculos do antebraço.

A própria utilização de barras mais grossas e/ou equipamentos como Fat Gripz para forçar um diâmetro

para pega maior, surtem um efeito similar. Permitem uma maior solicitação sob os antebraços, mas

tendem a reduzir a performance no exercício, comprometendo o crescimento dos restantes músculos

(4,5). Então, se o objetivo for crescer os bicípites ao máximo, por mais pump que as Fat Gripz deixem

nos antebraços, não vão contribuir positivamente para o perímetro do braço.


123

INSTABILIDADE

Embora tenha sido algo-tendência na última década, o treino sob superfícies instáveis, em busca de

uma adaptação mais “funcional”, está longe de ser eficaz para hipertrofia. Seja em cima de bolas suíças,

pratos Freeman ou BOSU’s, a instabilidade cria um ambiente impróprio para o treino de hipertrofia.

Atenção! Isto não quer dizer que exercícios unipedais, como Split Squats e Pistol Squats, sejam

impróprios. Aliás, mantém-se altamente estimulantes quando comparados aos agachamentos com os

dois pés apoiados (6-9). Caso o equilíbrio não seja um fator limitante.

O problema ocorre no treino em plataformas instáveis. Não só a ativação muscular é reduzida face ao

mesmo exercício em apoio estável, como a performance e a capacidade de produção de força são

exponencialmente impactadas (9-13). O que afeta severamente o potencial hipertrófico de qualquer

exercício em instabilidade.

MÚSCULOS BI-ARTICULARES

Quando um músculo atravessa duas articulações, classifica-se como bi-articular. O que significa que um

só músculo consegue produzir movimento em duas articulações. No entanto, remetendo à fisiologia,

percebemos que quando um músculo bi-articular contrai, atuará sobre ambas as articulações em

simultâneo – não isolará apenas uma. Além disso, dependendo da cinemática do exercício, o mesmo

músculo poderia estar a encurtar junto a uma articulação e a alongar noutra.

Um exemplo prático disto são os posteriores da coxa num movimento de agachamento. Durante a

descida, à medida que ocorre flexão da anca (aproximação do tronco às coxas), os posteriores da coxa

alongam. No entanto, ocorre uma flexão do joelho em simultâneo (aproximação da coxa à perna), o

que encurta estes músculos. Uma vez estão a alongar numa região e encurtar noutra em simultâneo,

não sofrem grande alteração no seu comprimento. O que compromete o seu potencial para produção

de força.

Por outro lado, pode ocorrer o cenário oposto: o mesmo músculo encurtar em ambas as articulações.

Por exemplo, solicitar uma plantarflexão durante uma flexão do joelho (Leg Curl estendendo o pé) apela

a duas funções dos gémeos. Nesta situação, não só o músculo perde um ponto fixo a partir do qual

consegue produzir força de forma estável, como atinge encurtamentos tais que dificultam a própria


124

produção de força. Trata-se de uma insuficiência ativa, que compromete o melhor recrutamento e

estímulo desses músculos num movimento em que encurtam em ambas as inserções (14). Neste caso

em particular, a plantarflexão permita “isolar” melhor os posteriores da coxa (dado a menor capacidade

de intervenção dos gémeos). Contudo, é algo que um simples reajuste da posição do pé permite

contornar, possibilitando melhor participação dos gémeos numa flexão do joelho.

Ambos estes cenários são subótimos para a estimulação do músculo-alvo.

Assegurado o fator limitante para um exercício, restam ainda imensos exercícios disponíveis no leque.

Seguem-se, então, os próximos critérios de seleção de exercícios:

2. TIPO DE CONTRAÇÃO

Exercícios que englobam uma contração dinâmica (excêntrica e concêntrica) são superiores a

exercícios puramente concêntricos, excêntricos ou isométricos.

Contrações dinâmicas resultam num maior crescimento muscular comparativamente a exercícios com

apenas um tipo de contração (15-20). Isto deve-se, em grande parte, ao facto de cada tipo de contração

gerar diferentes adaptações (21-23) e sinalizar o crescimento muscular de forma distinta (22, 24, 25).

Ou seja, para retirar o melhor proveito de um exercício para hipertrofia, é necessário explorar os vários

tipos de contração.

Na prática, isto permite-nos olhar mais cepticamente para exercícios como a Cadeira Isométrica/Wall-

Sit. Onde a ausência de trabalho dinâmico os torna exponencialmente inferiores a um agachamento

tradicional, por exemplo.


125

3. DISTRIBUIÇÃO DO STRESS APLICADO

Quão mais um exercício estimular o músculo-alvo e menos os tecidos conjuntivos, melhor este será.

O que é algo intuitivo. O exercício deve estimular o músculo ao máximo e apenas os restantes tecidos

tanto quanto necessário para suportar e maximizar o crescimento muscular. Qualquer stress aplicado

nos tecidos adjacentes (nomeadamente articulações e tecido conjuntivo), para além do estritamente

necessário, resulta num aumento do risco de lesão.

Ao entender a enorme variabilidade anatómica entre indivíduos, este critério torna-se altamente

individual. Corpos diferentes produzirão movimentos de forma diferente e terão diferentes

congruências face a cada exercício e, especialmente, cada máquina/equipamento. Pelo que é

necessário respeitar estas individualidades para maximizar não só o estímulo imposto, como para

minimizar o risco de lesão.

Na prática, trata-se de comparar 2 exercícios, que aparentemente apresentam um estímulo similar, e

entender qual deles gera menos impacto nos tecidos adjacentes. Esse será a melhor opção.

Por exemplo: Comparando um supino plano com barra, halteres ou barra-guiada (Smith), se todos

apresentarem o peitoral como fator limitante mas a variante com barra-guiada causar desconforto nos

ombros, quer durante, quer após a sessão… esta solução, à partida, não será ideal. Resta a variante

com halteres e com barra livre, que serão agora submetidas aos próximos critérios para decidir qual a

melhor.


126

4. AMPLITUDE

Quão maior for a amplitude na qual o músculo for desafiado num exercício, melhor será.

Regra geral, explorar uma maior amplitude articular levará a maior tensão e ativação muscular

experienciada pelos músculos, em todo o seu comprimento, tanto quanto possível. O que levará a um

maior crescimento muscular (26-31).

Ou seja, entre um agachamento completo e um meio-agachamento, ou um supino até tocar com a

barra no peito versus ficar apenas a 90º… a melhor opção será a que tiver maior amplitude.

A própria amplitude utilizada ditará a tensão experienciada por determinados comprimentos (“zonas”)

do músculo. Consequentemente, isto afetará o seu crescimento, uma vez que sobrecargas impostas

em diferentes comprimentos do músculo, impactarão o crescimento dessas áreas (27).

Naturalmente, à medida que um exercício desafia o músculo num maior comprimento, alongando-o

mais, tornar-se-á mais difícil. No entanto, a sobrecarga em posições alongadas é fundamental para o

crescimento muscular (32-36). Pelo que, qualquer decréscimo de carga para permitir uma melhor

amplitude tende a ser a melhor opção para maximizar o estímulo hipertrófico.


127

5. PERFIL DE RESISTÊNCIA (CURVAS DE FORÇA E DE RESISTÊNCIA)

Quão mais congruente for a curva de resistência do exercício à curva de força do atleta, melhor será.

Remetendo ao critério do fator limitante (o músculo que “falha” num exercício) é importante entender

a fase do movimento em que essa falha ocorre. O sticking point (37), que corresponde à fase do

exercício em que aquele músculo já não consegue vencer a resistência. Porém, é aquele músculo que

leva à falha/paragem. Os restantes músculos envolvidos no exercício ainda poderiam continuar, o que

indica que ficarão potencialmente subestimulados por aquela série.

É isto que acontece quando os perfis de resistência (a curva de resistência do exercício e a curva de

produção de força do indivíduo) não são congruentes. Por exemplo: o peitoral já não conseguia

empurrar a barra após aqueles 3 centímetros acima do peito, mas os tricípites ainda conseguiam

terminar mais 6-7 repetições. Os tricípites ficaram muito aquém de um estímulo ideal.

Então, rapidamente entendemos que o exercício ideal não teria um sticking point. Que a falha ocorreria

de forma quase igual ao longo de toda a última repetição. No entanto, isto é um cenário utópico. E

apenas é realisticamente atingido em determinadas máquinas, nomeadamente em aparelhos

isocinéticos (que não tendem a existir na esmagadora maioria dos ginásios).

A maioria dos exercícios com pesos livres têm uma curva de resistência (força necessária para mover a

carga) constante. Como os halteres e a barra não mudam de massa e a aceleração gravítica é constante,

a resistência é também constante. Pesam sempre a mesma coisa em todo o movimento.

Contudo, entre um exercício cuja trajetória seja vertical (ex: agachamento, supino) ou

circular/rotacional (ex: rosca de bicípite, voos laterais), a sensação é drasticamente diferente. Não

porque os equipamentos pesem mais. Mas porque a capacidade de o corpo impor força sobre aqueles

equipamentos varia consoante a sua posição. Ou seja, há um perfil de resistência que determina esta

congruência entre a “dificuldade” e a “capacidade” de vencer esta resistência.

Para não mergulhar demasiado no capítulo da biomecânica (que é fundamental para a escolha e

adaptação dos exercícios), qual é uma forma prática de determinar o perfil de resistência de um

exercício?


128

Através da curva força:comprimento do músculo. Os músculos tendem a conseguir produzir mais força

na posição descritiva anatómica ou ligeiramente alongados.

Figura 17 – Ilustração da Curva Força:Comprimento do músculo esquelético.

Na prática, isto repercute-se numa maior dificuldade em completar a parte final das remadas/puxadas

(onde músculos como o grande dorsal estão muito encurtados). Ou maior dificuldade na fase inicial dos

exercícios de empurrar (porque os músculos principais tendem a estar muito alongados).

Por outro lado, existem as resistências acomodativas. Onde a curva de resistência é acomodada à curva

de força do indivíduo. Muitas máquinas já incorporam roldanas desmultiplicadoras ou sistema CAM

que visam esta adaptação da resistência ao longo do movimento. Embora nem todas as máquinas sejam

assim, ou possam ser ideais para todos os indivíduos, a utilização de bandas elásticas ou de correntes

podem contribuir para um ajuste/acomodação para os exercícios em pesos livres (38).

No entanto, é necessário ser realista: a probabilidade de dispor de máquinas perfeitamente ajustadas,

ou de conseguir encontrar e montar exercícios com um perfil de resistência ótimo num ginásio comum


129

é reduzidíssima. A maioria dos casos terão de incluir vários exercícios com perfis de resistência

subótimos. Não obstante, este é o caso da esmagadora maioria. E é o caso dos culturistas de topo

mundial. O que reforça, por experiência prática, que o perfil de resistência perfeito não é, de todo,

fundamental.

Então, na prática realista, o recomendável é evitar exercícios onde o único desafio significativo ocorra

apenas no sticking point. Por exemplo, um Preacher Curl, onde a sobrecarga ocorre praticamente

apenas na posição inicial do exercício (39).


130

UNILATERAL ou BILATERAL?

Idealmente, os exercícios devem ser realizados unilateralmente, começando pelo membro menos

forte.

Por mais simétrica e equilibrada que a execução de um exercício bilateral possa parecer, a simetria

perfeita é raríssima. Há sempre um ligeiro desequilíbrio nas participações musculares. O que é natural,

visto que nenhum corpo é totalmente simétrico – os membros têm proporções ligeiramente diferentes

face ao membro contralateral, o que afeta inevitavelmente a produção de força e participação muscular

nos exercícios bilaterais.

Para além disso, o próprio sistema nervoso apresenta um défice bilateral – uma incapacidade de

recrutar tão bem os músculos de ambos os membros num exercício bilateral comparativamente à sua

versão unilateral (40-44). Este défice é mais notável em exercícios mais complexos (45) e, ainda, os

exercícios unilaterais tendem a despoletar uma melhor ativação muscular (45,46).

E embora este impacto não seja muito significativo, no pior dos cenários exercícios unilaterais

constituem uma ótima forma de corrigir assimetrias musculares (47).

Independentemente disso, é importante entender que fatores como o desequilíbrio ou instabilidade

pelas opções unilaterais (ex: Lunge sem suporte e supinos unilaterais) não devem constar num bom

exercício para hipertrofia. O critério da unilateralidade singra em máquinas (ex: Leg Curl/Extension, Leg

Press feita unilateralmente) e em variantes com cabos/halteres (ex: Bicípites unilateral) onde não

acrescem problemáticas de equilíbrio ou estabilização extra.


131

ESTANDARDIZAÇÃO TÉCNICA / DE AMPLITUDE

Idealmente, um exercício deverá ter sempre um ponto de início e de fim bem definidos.

Para poder avaliar a progressão e a própria eficácia de qualquer plano de treino, é necessário ter

elementos de comparação bem definidos. Comparar batatas com batatas. O que implica estandardizar

as repetições, de forma que possam ser comparáveis entre si. Especialmente em termos de amplitude.

Então, optar por exercícios que tenham um ponto de início e de fim de repetição bem definidos é o

ideal (ex: no supino a barra tocar sempre no peito e esticar sempre os cotovelos após cada repetição).

Ou, adotar estratégias que permitam definir estes pontos, para estandardizar cada repetição.

PRECISÃO / GESTÃO NA PROGRESSÃO DA CARGA

Quão mais preciso for o ajuste da resistência de um exercício, melhor.

Simplificando, privilegiam-se exercícios que permitam mensurar e adaptar a carga com a maior precisão

possível. Que facilitem o processo de progressão e de individualização de cada exercício.

Pois quão mais preciso for o incremento de cargas entre treinos, mais fácil será atender à sobrecarga

progressiva. Em termos práticos, trata-se de entender exemplos como:

1. A progressão de um agachamento com 100kg para 105kg (adicionando 2.5kg de cada lado da

barra) é um incremento de 5%. Já a progressão de um par de halteres de 10kg para os próximos

mais pesados de 12.5kg representa um aumento de 25%.

Naturalmente, é outro dos critérios que é dificílimo colocar em prática num contexto comum de treino.


132

No entanto, a mais gritante aplicabilidade surge em exercícios como:

2. Embora uma Handstand Push-Up ocorra em cadeia cinética fechada (que tende a ser menos

lesiva para os tecidos conjuntivos) é uma péssima opção no que toca à capacidade de

progressão comparativamente a qualquer outro Press de Ombros com barra ou halteres. A

partir do momento em que um indivíduo consegue executar estas Push-Ups num défice, com

um colete de pesos e para as repetições pretendidas… como é que progredirá? Como é que

aumentará a dificuldade deste exercício, sem um sítio para adicionar carga?

3. Exercícios com elásticos, onde se torna difícil mensurar e replicar entre treinos o grau de tensão

que o elástico oferece.


133

Complexidade do exercício – Compostos versus Isolados

Exercícios compostos, que envolvem movimento em várias articulações (ex: agachamento) tendem a

ser mais exigentes que os exercícios isolados, que apenas envolvem movimento numa articulação (ex:

Leg Extension). E, geralmente, são considerados mais eficazes uma vez que permitem utilizar cargas

superiores e geram um maior impacto quer a nível hormonal, quer a nível neuromuscular.

No entanto, não são necessariamente melhores para hipertrofia. Desde que um exercício despolete

tensão muscular suficiente no músculo-alvo, será suficiente para alcançar o crescimento muscular

desejado. Contudo, por definição, os exercícios compostos serão mais eficientes. Ao englobar

movimento em mais articulações, estimulam mais músculos por cada repetição – proporcionando mais

trabalho feito por unidade de tempo.

Então, embora não sejam necessariamente superiores para o músculo-alvo em si, permitem estimular

mais músculos em menos tempo o que, num cenário realista, é altamente apelativo. O tempo e número

de séries necessário para estimular todo o corpo utilizando apenas exercícios isolados é

exponencialmente maior do que um programa de treino que englobe vários exercícios compostos.

Logo, por uma questão de eficiência e de praticidade na sobrecarga dos exercícios, visto que exercícios

compostos tendem a ser mais viáveis e mais precisos para incrementar a resistência, a maioria de um

programa de treino deve consistir de exercícios compostos, sempre que estes respeitem os critérios de

seleção. Já os exercícios isolados devem ser utilizados como um complemento enquanto forma de

atingir o volume necessário com um melhor rácio estímulo:fadiga.


134

Rácio Estímulo:Fadiga

Outro critério a ter em conta na seleção exercícios é o rácio estímulo:fadiga. Que basicamente se trata

de uma comparação entre o estímulo proporcionado por um exercício (que deve ser máximo, quanto

possível) e a fadiga que este acarreta (idealmente mínima).

Quanto mais estimulante um exercício for, maior será o seu potencial hipertrófico e, por isso, mais ideal

será para hipertrofia. Quanto menos fadiga este trouxer, melhor será o “retorno geral”, uma vez que o

atleta poderá fazer mais do mesmo (quer em termos desse exercício, quer em termos do treino desse

músculo e de toda a sessão em geral), potenciando melhores ganhos.

Pois, mais uma vez, a razão pela qual um exercício é escolhido é pela sua capacidade de induzir o

máximo crescimento muscular possível. Quanto menor for o custo de fadiga a pagar por esse exercício,

mais treino será possível fazer de forma produtiva. Logo, mais crescimento será espectável. Então,

procura-se o máximo estímulo com a mínima fadiga – o melhor rácio estímulo:fadiga

E como é que é feita esta avaliação? Através de uma estimativa respondendo às seguintes questões,

sem qualquer ordem.


135

Estimar o estímulo proporcionado por um exercício:

1. Conexão mente-músculo

Como visto no capítulo do volume, a Conexão Mente-Músculo retrata o quão bem o atleta perceciona

tensão aplicada e a participação do músculo-alvo durante a série. No caso de elevadas repetições

(séries de 12 a 30), é fácil de percecionar a qualidade desta conexão através da sensação de ardor e

fadiga no músculo-alvo, especialmente nas últimas repetições. Em séries mais pesadas, de menos

repetições (séries de 5 a 12), a perceção de tensão experienciada pelo músculo ao longo do movimento

é o indicador a utilizar. Por exemplo: sentir o peitoral a “trabalhar” durante uma Chest Press.

Quando o atleta executa um exercício e carece quer desse ardor, quer da sensação de tensão, ou a

perceciona mais noutros músculos (ex: antebraços numa remada), provavelmente o exercício não é

ideal.

2. Vasodilatação / Pump

Quanto menos séries forem necessárias para despoletar o inchaço/vasodilatação/pump local do

músculo, mais estimulante este tenderá a ser. Este indicador remete para a acumulação de metabolitos

e fluxo sanguíneo para a área “inchada”, que assinala a sua potencial participação naquele exercício

(48, 49).

Quando a vasodilatação experienciada é mínima, requer várias séries (3 ou mais) para surgir, ou se

manifesta mais noutros músculos que não o pretendido, provavelmente o exercício não está a

estimular o músculo-alvo tanto quanto desejado.

3. Disrupção muscular

Até que ponto é que um dado exercício deixa a musculatura-alvo fatigada? Com sensação de fraqueza

ou dificuldade em “funcionar” imediatamente após a série e durante o treino? A disrupção muscular é

um dos indicadores mais eficazes para traduzir o estímulo aplicado a um dado músculo.

Se após realizar as séries propostas para um exercício o atleta não sente a musculatura-alvo cansada

(ex: sensação de pernas “pesadas” ou a “colapsar” ao descer escadas após um treino de quadricípites,

provavelmente o estímulo não foi ideal). Isto não significa que o objetivo do treino seja terminar com

as pernas bambas, ou não conseguir sentar no sofá nos próximos dias. Mas se um bom volume de treino


136

com novos exercícios não despoleta qualquer disrupção – é sinal que o estímulo esteve muito aquém

do ideal.

Quantos mais destes indicadores forem positivos para um exercício, melhor. Já será possível estimar a

sua efetividade. No entanto, estímulo só não chega. É importante perceber a longevidade e

aplicabilidade prática de cada exercício, numa busca pelo melhor e mais produtivo treino possível.

Estimular a fadiga gerada:

1. Disrupção das articulações e tecidos adjacentes

O objetivo do treino é estimular o músculo. Não os restantes tecidos. Pelo que o treino ideal não deve

incutir qualquer dor ou sensação negativa nas articulações ou ligamentos envolvidos. Portanto, se um

exercício deixa outros tecidos lesados, quer durante, quer após o treino, provavelmente não será o

ideal.

Na prática, trata-se de entender até que ponto é que um dado exercício acarreta dores ou desconforto

numa articulação ou tecidos durante e após o treino. Se um agachamento com barra, devidamente

executado, deixa o atleta com dores nos joelhos e uma Leg Press não – então a última deverá ser a

melhor opção entre as duas.

2. Perceção de esforço

Para magnitudes de estímulo similares, quão mais fácil for o exercício, melhor. Não no sentido em que

devem ser procurados exercícios fáceis, ou mínimas perceções de esforço (o que inviabilizaria a

proximidade à falha, tão crucial para hipertrofia). Mas no sentido em que qualquer esforço para além

do estritamente necessário tende a ser em vão. E apenas resultar na acumulação de fadiga local e

sistémica e de desgaste articular desnecessário.

Isto porque as capacidades de recrutamento muscular e de concentração/empenho dentro de uma

sessão de treino (e de uma semana e até mesmo bloco de treino) são limitadas. Tudo o que acarretar

fadiga e desgaste desnecessário, apenas compromete a melhor consecução do treino que se segue.


137

Por exemplo: Se entre um Peso Morto Romeno com barra livre versus barra guiada a magnitude de

estímulo é similar, mas o atleta termina a série com a barra livre completamente exausto, não só nos

músculos posteriores da coxa, como noutra musculatura acessória e/ou a nível psicológico/cognitivo…

provavelmente a variação na Smith Machine será mais proveitosa.

3. Decréscimo de performance em músculos não utilizados

Se um exercício é tão fatigante que compromete significativamente os exercícios seguintes que

englobam músculos não utilizados nesse primeiro exercício, provavelmente não é a melhor opção.

Ou seja, na prática, se após um Peso Morto Romeno com barra livre o atleta sofre um decréscimo

significativo na performance no resto do treino (por exemplo em exercícios de quadricípites num treino

de pernas) comparativamente a fazer outro exercício igualmente estimulante para os posteriores da

coxa – provavelmente este não será a melhor opção. Pois acarreta um custo de fadiga tal que prejudica

o resto do treino, desnecessariamente.

Então: quanto menos fadiga desnecessária um exercício incutir, melhor.


138

Figura 18 – Critério de avaliação do Rácio Estímulo:Fadiga de um exercício

Entendidos os critérios de seleção de exercícios, resta saber quantos exercícios que devem ser

utilizados para cada grupo muscular.


139

Quantos exercícios por músculo?

Decidido o volume de séries a executar para cada músculo, é necessário reparti-lo por exercícios.

Levantando, assim, a questão de quantos exercícios fazer. E porquê.

Comecemos por entender que, tal como há uma lei dos rendimentos decrescentes para o volume de

treino intra sessão, o mesmo ocorre com um exercício. Isto é: mais do que uma série de cada exercício

trará mais benefícios do mesmo, quer ao nível do crescimento muscular, quer ao nível da performance

no exercício (50). Contudo, quantas mais séries de um mesmo exercício forem feitas, menos produtivo

tenderá a ser esse trabalho. Principalmente quando esse volume poderia ser melhor investido noutro

exercício/variação que apresente um estímulo diferente (51). Sendo o ponto “ideal” entre as 2 a 5 séries

por exercício por treino.

Por outro lado, um dos objetivos da seleção de exercícios é estimular toda a musculatura-alvo.

Geralmente sem deixar partes do músculo por estimular tão bem. Pelo que é necessária variedade,

quanto baste, para estimular todo o músculo-alvo ao máximo.

Embora o músculo cardíaco contraia como um todo, pela lei do tudo ou nada, o mesmo não ocorre

totalmente no músculo esquelético. A arquitetura muscular é complexa, subdividindo o músculo

esquelético em diferentes compartimentos neuromusculares, com a sua própria inervação motora. Tal

que cada região de um músculo pode ser ativada seletivamente, desde que as fibras musculares sejam

inervadas por motoneurónios diferentes (52).

Isto não significa que apenas se ative uma zona do músculo, mas sim que é possível enfatizar

determinadas regiões consoante o exercício utilizado (53, 54). Particularmente quando diferentes

regiões do músculo têm diferentes ações. O que permite enfatizar o crescimento de determinadas

porções (55-57).


140

No entanto, a variação não deve ser excessiva. De forma a reservar exercícios/variantes que possam

ser incluídas na rotina de treino futuramente, aquando de uma necessidade de impor novos estímulos.

(Capítulo da variação). Caso contrário, quando for atingido um plateau, não existirão opções viáveis

para impor uma novidade necessária no plano.

Na prática, isto passa por analisar a semana mais volumosa do bloco de treino e determinar quantas

séries é que cada músculo terá em cada treino. Aqui, esse volume por sessão deve ser dividido entre 3

a 4 séries por exercício (ex: 12 séries totais para costas divididas em 4 séries de 3 exercícios ou 3 séries

de 4). Isto permite entender quantos exercícios serão necessários no total de uma semana de treino.

Como escolher os exercícios para um mesmo músculo?

Começamos por responder às principais funções do músculo para assegurar um crescimento máximo

e também equilibrado. No caso do grande dorsal, será interessante explorar a sua ação enquanto

adutor do braço (Pull-Ups, Lat Pulldown) e enquanto extensor do braço (remadas, Chin-Ups), o que

significa incluir variações destes exercícios no volume semanal.

Outra consideração interessante será entender as origens e inserções das diferentes porções do

músculo para poder manipular o comprimento do mesmo nos exercícios de modo a enfatizar

determinadas regiões. Por exemplo os quadricípites embora sejam na maioria extensores do joelho,

uma das suas porções participa na flexão da coxa. Logo, será interessante incluir exercícios que

englobem a extensão do joelho com e sem flexão da coxa (ex: agachamento e Leg Extension,

respetivamente) para solicitar menos e mais o reto femoral, respetivamente.

Feito isto para os diversos músculos, grande parte da distribuição dos exercícios está resolvida.

No entanto, para os mais minuciosos, apelaremos ainda às posições de sobrecarga de cada exercício.

Sempre que possível, será interessante optar por exercícios que imponham a maior sobrecarga na

posição alongada do músculo (58, 59). Para complementar esta sobrecarga, prescrever exercícios que

o desafiem mais nas restantes posições (ex: encurtado e a meio comprimento) permitirá explorar

diferentes vias de sinalização hipertrófica e maximizar o crescimento muscular.


141

Na maioria dos casos, cada grupo muscular será treina com 2 a 4 exercícios por semana, com a

particularidade de o complexo das costas poder explorar 6 a 7 exercícios de forma realista, dada a

enorme variedade de músculos e de linhas de tração que engloba.

Caso o atleta não disponha de uma variedade de exercícios suficiente, ou cujo rácio estímulo:fadiga

seja favorável, não há qualquer problema em repetir exercícios na mesma semana de treino.

Idealmente, esta repetição deve ser feita através da utilização de espetros de intensidade ou ordem de

exercícios diferente, de modo a implementar uma periodização ondulatória. (Conferido no capítulo da

periodização).


142


143

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150

DESCANSO ENTRE SÉRIES

Quanto tempo deve ser o descanso entre séries?

À medida que se sobe a hierarquia do treino de hipertrofia, surge o tempo de descanso entre cada

série. Aqui, é levantada uma discussão frequentíssima entre dois “campos”: os defensores dos tempos

de descanso mais curtos (< 60 segundos) e os defensores dos tempos de descanso maiores (> 2

minutos). Qual será a melhor opção? E qual é o impacto do tempo de descanso entre séries para

hipertrofia?

Comecemos por entender a utilidade/objetivo do tempo de descanso entre séries e o impacto que esta

variável tem no crescimento muscular.

Primeiro, o período de descanso visa promover a recuperação dos sistemas e músculos envolvidos num

exercício, de forma a permitir uma performance tão boa quanto possível na série seguinte. Uma vez

que o treino não é constituído apenas de 1 série de cada grupo muscular, pensar apenas no

desempenho numa só série é meter a carroça à frente dos bois. O crescimento muscular significativo

não surge apenas de 1 só série. Mas sim do cumulativo de todo o treino (e das várias sessões de treino

aplicadas). Pelo que se idealiza manipular o tempo de descanso em prol do melhor desempenho ao

longo das várias séries de um treino, visando o máximo estímulo hipertrófico.

Ora, analisando um treino convencional de força, o consenso é claro: tempos de descanso longos, que

permitam uma quase-completa recuperação e uma boa performance na série seguinte são superiores

para o aumento da força (1). O que faz todo o sentido, visto que a acumulação e impacto da fadiga nas

séries seguintes compromete diretamente a performance no treino. E, assim, o ganho de força.

E a mesma lógica pode ser aplicada ao treino de hipertrofia: descansos entre séries maiores tendem a

promover maior crescimento muscular (2,3). Principalmente em exercícios compostos, onde há uma

diferença notória entre descansar apenas 1 minuto versus 3 ou mais minutos. O que novamente faz

todo o sentido, visto que o tempo adicional para recuperar permitirá uma melhor performance do

músculo-alvo na série seguinte. O que torna possível fazer mais repetições, aumentando o volume total

de treino e a exposição ao estímulo.


151

Na prática: quão mais longo for o tempo de descanso, maior será a recuperação e melhor será o

crescimento muscular esperado. Embora o retorno além dos 3 minutos de descanso seja cada vez

menos proporcional. No entanto, a evidência que defende os tempos de descanso maiores tem um

pequeno senão: apenas são comparadas situações com os mesmos números de séries, variando apenas

o tempo de descanso. O que significa que o grupo que treinou com menos tempo de descanso,

terminou o seu treino muito mais cedo. Por outras palavras: poderia aproveitar esse tempo que sobrou

para fazer mais trabalho.

E realmente aqui os pratos da balança reequilibram-se:

Quando igualado o volume total (séries x repetições x carga), o crescimento muscular tende a ser similar

independentemente do descanso entre séries (4). Ou seja, o efeito negativo de reduzir o tempo de

descanso pode ser compensado ao fazer mais séries, até igualar a performance espectável / trabalho

realizado com descansos maiores.

Figura 19 – Efeito do tempo de descanso sob o desempenho e necessidades de volume


152

Outro cenário interessante para a utilização de tempos de descanso curto é o treino com cargas

reduzidas (30 a 40% 1RM). Aqui, o papel do stress metabólico é crucial para atingir a ativação muscular

e tensão mecânica ideais para hipertrofia. O que justifica a utilização de tempos de descanso reduzidos

(1 minuto) para facilitar essa acumulação de metabolitos (5).

No entanto, nem todos os exercícios impõe a mesma exigência no corpo (6, 7). E as próprias

capacidades de recuperação intra treino podem variar não só entre indivíduos (8), como intra indivíduo

consoante fatores como a dieta, sono, níveis de stress, etc. Pelo que surge a importância de

autorregular o tempo de descanso.


153

AUTORREGULAR O DESCANSO ENTRE SÉRIES

Em vez de depender de um cronómetro e um tempo de descanso fixo, regular o descanso entre séries

até o atleta se sentir recuperado e apto para completar a próxima série é uma opção geralmente mais

viável no dia-a-dia comum. E eficaz (9, 10). Embora, nalguns casos, acabe por promover um treino algo

ineficiente, através de tempos de descanso longuíssimos.

Mas como a própria perceção de recuperação “geral” pode ser muito falível, é importante sistematizar

e utilizar critérios que orientem esta tomada de decisão. Para isso, podem ser respondidas estas 4

questões antes de começar uma próxima série:

1. A frequência cardíaca voltou ao “normal”? (recuperação cardiovascular)

O sistema cardiovascular não deve ser um fator limitante na série seguinte. Portanto, se o atleta está

ofegante demais para completar a série, deve repousar mais tempo.

Na maioria dos casos, o retorno da frequência cardíaca aos valores habituais pós-aquecimento é um

bom indicador de prontidão neste critério (11).

2. O atleta está psicologicamente apto para executar a próxima série com o mesmo grau de

empenho e concentração? (recuperação do sistema nervoso)

Para o melhor desempenho em cada série, seja de um ponto de vista de performance, seja de

recrutamento muscular e conexão mente-músculo, o atleta deve manter elevados níveis de

concentração.

3. O músculo-alvo conseguirá fazer pelo menos 5 repetições?

Na maioria dos casos, para hipertrofia, privilegiam-se séries de 5 ou mais repetições. Não que séries de

3 ou 4 repetições não sejam estimulantes, mas porque não desencadeiam um estímulo total tão

interessante por cada série feita. Logo, descansar o suficiente para conseguir exceder este número

mínimo de repetições será benéfico para melhorar o crescimento muscular por série realizada.


154

Em casos de séries mais pesadas (5-10 repetições), se na série anterior o atleta apenas realizou 5

repetições, poderá ser mais eficiente reduzir a carga do que descansar longíssimos períodos (5+

minutos).

4. Os músculos sinergistas e/ou estabilizadores não serão limitantes?

Remetendo ao princípio do fator limitante, se os músculos sinergistas ou estabilizadores comprometem

a consecução da série, o verdadeiro músculo-alvo não receberá o estímulo ideal.

Só quando todos estes critérios estiverem cumpridos é que o atleta estará teoricamente apto para mais

uma série produtiva. Isto conferirá a flexibilidade necessária para adequar o tempo de descanso a cada

exercício e à prontidão do indivíduo em cada sessão de treino, tornando-a o mais eficiente possível,

sem alterar o número de séries realizado.


155


156

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158

CADÊNCIA

Passemos à cadência, um entre os mais ínfimos pormenores do treino de hipertrofia. Esta, trata a

velocidade de execução de um exercício, englobando as suas diferentes fases. É a resposta às questões

“quão depressa” e “quão controlada” deve ser cada repetição.

Discriminando já os termos técnicos, quando se aborda a cadência de um exercício, distinguem-se 4

fases distintas:

1. Fase Excêntrica – a fase de “descida” ou desaceleração, onde o atleta permite que a resistência

vença o movimento;

2. Fase Isométrica em Alongamento

3. Fase Concêntrica – a fase de “subida”, positiva, ou de aceleração, onde o atleta vence a

resistência;

4. Fase Isométrica em Encurtamento – ou lock-out.

Figura 20: Ilustração da cadência de execução numa Push-Up.


159

FASE CONCÊNTRICA

Para entender o impacto da cadência no crescimento muscular, comecemos pela física:

Força = massa × aceleração.

O que significa que diminuir intencionalmente a velocidade da fase concêntrica significa diminuir a

produção de força e, assim, o potencial hipertrófico. Por outro lado, alongar a cadência também implica

manter os músculos expostos ao movimento durante mais tempo (maior tempo sob tensão), o que

acarreta mais fadiga. Sem qualquer benefício hipertrófico (1).

No entanto, da mesma forma que é possível desacelerar uma execução, também é possível acelerá-la.

E através do princípio de Hennemann, ou Lei do Tamanho (2), é possível confirmar que uma execução

mais explosiva terá maior ativação muscular (3-5). Recrutando mais fibras tipo-II, levando a uma

consequente maior produção de força. O que significa que uma fase concêntrica mais explosiva levará

a melhor ativação muscular, mesmo com baixas intensidades.

Embora não existam muitos estudos que comparem o impacto de diferentes velocidades concêntricas

no ganho de massa muscular, os benefícios ao nível da força e da potência são notórios (6-8). O que,

aliado ao melhor recrutamento muscular de fases concêntricas mais explosivas, se tornam aliciantes

numa busca pela melhor cadência hipertrófica.


160

FASE EXCÊNTRICA

Antes de mais, a fase excêntrica não deve ser interpretada pela mesma regra da curva força:velocidade

que a fase concêntrica. Isto porque na fase excêntrica é a força gravítica que imprime a velocidade à

barra, pelo que o atleta não tem que a acelerar para que ocorra o movimento de descida. Pelo

contrário, o papel do praticante é desacelerar esta fase. Resistir a descida. Tanto que quão menos o

atleta resistir esta descida, ou quão mais deixar a barra cair “sozinha”, menor será a ativação muscular

nesta fase – visto que não produzirá tanta força para desacelerar este movimento.

O que cria a primeira recomendação:

Mas será benéfico prolongar esta fase?

À primeira vista, pode fazer sentido. O prolongar da fase excêntrica seria o prolongar da tensão

experienciada por um músculo, particularmente interessante numa fase de alongamento. No entanto,

a evidência científica não tem um consenso que concorde propriamente com esta afirmação. Entre

uma fase excêntrica meramente controlada (1-2 segundos) e uma fase excêntrica prolongada (4 ou

mais segundos), com as mesmas cargas, os resultados são similares (10-13).

Ou seja, não parecem existir benefícios acrescidos em prolongar a fase excêntrica para além dos 1-2

segundos necessários para controlar esta fase. Quando comparado o mesmo exercício, com as mesmas

cargas, com uma excêntrica mais prolongada (4 ou mais segundos) (14). Além disso, as ações

excêntricas tendem a criar mais dano muscular que as concêntricas. Principalmente numa fase inicial

(15).

No entanto, há cenários onde a sobrecarga excêntrica (discutida nas técnicas avançadas) pode ser

particularmente interessante para hipertrofia.


161

FASES ISOMÉTRICAS

A implementação de pausas no treino de hipertrofia é algo controversa.

Por um lado, os elementos elásticos que estão sob alongamento durante a fase excêntrica do exercício

contribuem para a produção de força na fase concêntrica através do reflexo miotático (reflexo

neuromuscular ao alongamento) (16) e do ciclo muscular alongamento-encurtamento (17). O que

permite a utilização de cargas mais elevadas que potencialmente ajudarão a gerar uma maior tensão

na fase concêntrica (18).

Por outro lado, a implementação de pausas em alongamento permite a dissipação desta tensão

elástica, exigindo mais trabalho puramente muscular, à custa da redução da carga. O que pode ser

interessante, especialmente para “poupar” as articulações a cargas externas mais elevadas.

Então, na ausência de evidência científica cimentada neste campo, não há um consenso sobre o

benefício de utilizar, ou não, pausas após o alongamento. Nem após o encurtamento máximo, mesmo

quando este ocorre sob tensão.


162

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164

INDIVIDUALIZAÇÃO

O princípio da individualização, ou individualidade biológica, defende que o treino ideal deve ser

personalizado ao atleta, atendendo às suas caraterísticas. Ou seja, adaptando o estímulo imposto às

necessidades e resposta ao treino de cada indivíduo. Só assim é possível determinar o “melhor” treino.

Simultaneamente, defende que o mesmo treino não trará os mesmos resultados em 2 pessoas

diferentes (1-3, 89).

Figura 21 – Variabilidade no crescimento muscular em resposta a um mesmo protocolo de treino (3).

E, chegando até aqui aplicando os restantes princípios, o princípio da individualização acaba por estar

subentendido. As próprias necessidades de volume são diferentes de pessoa para pessoa e toda a

seleção de exercícios deve ser altamente baseada na resposta que cada indivíduo apresenta aos

mesmos (4). Aquilo que constitui um estímulo ideal para um atleta, pode ser excessivo ou insuficiente

para outro. Já para não falar das diferenças anatómicas (5).

Aliás, as próprias recomendações gerais de treino são feitas com base numa distribuição normal – que

indica uma tendência numa curva de respostas. Ou seja, indicam uma tendência geral, mas há sempre


165

indivíduos que se encontram mais à direita ou à esquerda desta curva (6, 7). E através da combinação

de todos esses fatores (por exemplo: estando mais à direita no que toca às necessidades de volume,

mas mais à esquerda no que seria uma intensidade absoluta ideal) acabamos por desenhar programas

de treino totalmente distintos mesmo para atletas de caraterísticas aparentemente similares.

Então, o princípio individualização, na prática, acaba por ser um ajuste das restantes variáveis do treino

para cada atleta. Todos estes princípios são cruciais e não-removíveis, mas a forma ou magnitude como

são aplicados deve ser adaptada a cada caso específico. Não necessariamente de forma abismal, mas

moderada. Se uma recomendação geral seriam 18 séries semanais para peitoral é muito improvável

que um atleta beneficie de 40. Mas encontrar a sua melhor dose com 12 ou 26 séries é mais plausível.

Para uma melhor tomada de decisão para as variáveis anteriormente abordadas, convém ter alguns

pontos em mente. Dos quais:

Recuperação

Para além da panóplia de agentes externos que impactam cada indivíduo no seu dia-a-dia, as próprias

capacidades de recuperação divergem de atleta para atleta (8-10). Não só a nível muscular em si, mas

também a nível neural e ao nível dos restantes tecidos articulares e conjuntivos. Para um mesmo treino

à segunda-feira, um atleta pode precisar de 48 horas para recuperar enquanto outro precisará de 72.

O que significa que, enquanto um estará pronto para treinar árdua e produtivamente na quarta-feira,

o segundo já estaria a entrar num programa de treino desaconselhável.

Além disso, fatores como a nutrição e o sono impactam drasticamente o potencial de recuperação e

crescimento muscular (11-13). Algo que, novamente, é bastante variável de indivíduo para indivíduo.

Anedoticamente, no mundo do praticante de musculação comum, os níveis de stress e horas de sono

podem ser altamente imprevisíveis. Por isso, determinar a frequência de treino tendo em conta um

cenário não-ideal, mas plausível de ocorrer frequentemente, pode ser uma estratégia viável para a

longevidade e eficácia de um programa de treino a longo-prazo. Por exemplo: se um atleta tende a

recuperar o seu peitoral a cada 48h, mas fica sempre resvés numa semana usual… planear o treino de

peitoral a cada 48h poderá não será realista caso surjam imprevistos que impactem a sua recuperação.


166

Capacidade de Trabalho

A capacidade de trabalho, no mundo do treino de hipertrofia, refere-se à capacidade de um atleta

manter um determinado nível de performance / tolerar um dado trabalho, com uma determinada carga

durante um certo intervalo de tempo. Na prática, esta métrica pode ser observável através da variação

da performance ao longo das séries – seja para um grupo muscular, seja no todo de um treino. Se para

um mesmo 12RM, em séries perto da falha, um atleta realizar 12, 11, 10, 9 repetições e outro faz 12,

10, 8, 6 – o primeiro apresenta uma melhor capacidade de trabalho. Pois manteve um desempenho ao

longo das séries, mesmo com níveis de força similares. Acaba por ser, também, um indicador de quanta

fadiga é que o atleta acumulou face àquele trabalho.

Geralmente, na perspetiva de pura capacidade de trabalho, atletas com melhor capacidade (ex: perdas

de 20% ou menos entre várias séries) conseguem gerar um maior estímulo hipertrófico por treino. Por

outro lado, também tendem a ser indivíduos com uma maior percentagem de fibras tipo-I, o que não

é tão favorável para o crescimento muscular.

Em termos de prescrição, atletas com maior capacidade de trabalho conseguem tolerar sessões de

treino mais volumosas quer a nível muscular, quer a nível total da sessão. Já atletas com menor

tolerância tendem a beneficiar de repartir o seu volume semanal em mais sessões de treino para

maximizar o proveito de cada série.

E o que explica esta variação?


167

Fatores Genéticos

Não é novidade que a genética assume um papel preponderante no sucesso desportivo. Altamente

notável nos casos mais raros ou fora-da-caixa, como são os atletas de topo das corridas de longa

distância versus os sprinters.

A eventual forma mais direta de determinar o potencial genético e a melhor forma de treinar com base

na genética seria através de um teste ADN. Infelizmente, atualmente não é propriamente possível ou

alcançável para a maioria da população, visto que os testes genéticos mais acessíveis abordam

pouquíssimos genes comparativamente ao genoma completo. Para além dos custos associados a este

tipo de testes. Além disso, entender a própria configuração e interação entre os diferentes genes é uma

área ainda muito embrionária a nível científico. Pelo que seria altamente improvável conseguir tirar

grandes conclusões acerca do treino ou potencial genético através de um teste de ADN atual (14-16).

Não obstante, há outras métricas que são potencialmente interessantes enquanto indicadores de

potencial genético para o crescimento muscular.

CARATERES SEXUAIS SECUNDÁRIOS

A Testosterona, uma hormona particularmente interessante para o crescimento muscular (17-21) é

uma das responsáveis pelo desenvolvimento das caraterísticas masculinas do corpo. Exemplos de uma

exposição considerável à testosterona são (22):

• Maçã de adão bem desenvolvida;

• Voz profunda e cordas vocais maiores (23);

• Desenvolvimento de pelo, particularmente na cara, tronco e antebraço. Tal como a calvície em

idades mais avançadas;

• Cara mais quadrada (24).


168

RÁCIO 2D:4D

A diferença entre o comprimento do 2º e 4º dedo (indicador e anelar) é um indicador da exposição prénatal

à testosterona. Quão menor for o indicador e maior o dedo anelar, maior terá sido a exposição à

testosterona (25, 26). Idealmente, esta análise será feita através da mão direita (27).

PESO À NASCENÇA

Quem nunca ouviu falar dos espartanos desertarem bebés aparentemente frágeis por não serem

material de guerreiro? A verdade é que bebés mais pesados tendem a ter uma maior propensão para

o crescimento muscular (28).

ESTATURA / ALTURA

Um esqueleto maior, geralmente com ossos mais densos, está associado a uma maior propensão para

o desenvolvimento muscular (29-33).

Curiosamente, excluindo as exceções genéticas, a maioria dos indivíduos têm partes do corpo boas e

más. Ou seja, no mesmo indivíduo é possível encontrar regiões com uma maior densidade óssea

relativa e regiões de menor densidade. O que é potencialmente interessante para pré-determinar

partes do corpo e exercícios mais fortes, e mais fracos.

Uma forma mais objetiva de mensurar é através da relação da altura com o diâmetro do punho. Por

exemplo, através dos dados de referência da US National Library of Medicine.

E por mais ambígua que possa ser a busca pelo potencial genético, visto que atualmente não há

formas de o “mudar”, há outros fatores que devem ser tidos em conta:


169

POTENCIAL ADAPTATIVO

Ou por outras palavras, a capacidade de resposta para o crescimento muscular face a uma determinada

unidade de estímulo. Alguns indivíduos terão mais propensão para desenvolver a massa muscular face

ao treino (34-36). Independentemente da sua massa muscular inicial.

Fatores como a quantidade de células satélites (37) e de fibras musculares, particularmente no início

da carreira de treino, são indicadores do potencial hipertrófico de um atleta.

A própria resposta aos diferentes tipos de estímulos e zonas de intensidade é variável. Diferenças na

predominância das fibras musculares (38) podem influenciar os espetros de repetições preferíveis para

cada indivíduo. Tal como a própria sensibilidade às diferentes vias de sinalização hipertrófica, que

também poderá variar ao longo da carreira de treino. Logo, explorar as diferentes gamas de intensidade

e estímulos de treino, recolhendo informação sobre as que melhor resultado trouxeram numa

determinada fase de planeamento, continua a ser uma prática ideal na busca pelo melhor crescimento

muscular.

Por exemplo: Se um atleta tende a progredir muito bem no treino de peitoral em blocos focados no

trabalho mais pesado (ex: 5 a 10 repetições), provavelmente será um bom investimento para este grupo

muscular. No entanto, a constante exposição a este tipo de estímulo, por mais ideal que seja à partida,

acabará por levar à perda aguda de sensibilidade ao mesmo, o que tornará os restantes estímulos de

treino mais interessantes nesse momento.

DIFERENÇAS ANATÓMICAS

Remetendo para o capítulo da seleção de exercícios, o próprio formato do indivíduo (a sua

antropometria) influenciará as suas alavancas a nível biomecânico e adaptação/encaixe nos diferentes

exercícios. As diferenças na relação entre o comprimento do tronco e dos restantes segmentos

corporais pode influenciar a melhor posição para certos exercícios (ex: variantes de agachamento e

peso morto) enfatizando determinados músculos em detrimento de outros. O que, mais uma vez,

reforça a ideia de que não há um “melhor” exercício para todos, mas sim para cada indivíduo.


170

Diferença entre géneros / Treino em mulheres -vs-

homens

Uma das principais preocupações da atleta-feminina é o desenvolvimento da massa muscular. O

Personal Trainer que nunca ouviu “não quero fazer pesos para não ficar grande” que atire a primeira

pedra. No entanto, basta olhar à volta no ginásio para perceber que o crescimento muscular não é coisa

fácil. Nem surge de um dia para a noite.

A verdade é que percentualmente as mulheres podem ganhar tanta massa muscular quanto os homens

(39-42). Os homens não vêm de marte e as mulheres não vêm de Vénus (43). Mas como o ponto de

partida (massa muscular inicial) é mais reduzido, os ganhos absolutos são menores.

E embora apresentem muito menos testosterona do que os homens (44), este não parece ser um fator

tão determinante no crescimento muscular ou sucesso desportivo para este género (45). Aliás, o

próprio papel de fatores de crescimento como a IGF-1 e a hormona de crescimento assumem um papel

mais preponderante na hipertrofia muscular no sexo feminino (46, 47).

E no meio de tanta má fama, potencialmente mal atribuída, o Estrogénio não é o bicho-papão que

parece ser. Bem pelo contrário. Não só contribui para a proteção dos ossos, tendões e articulações,

como tem um papel anti-catabólico (48) e anabólico (49, 50).

Resumindo: As mulheres têm tanto potencial para o crescimento muscular como os homens. No

entanto, têm uma fisiologia ligeira diferente – o que levanta a necessidade de adaptar o treino à

mesma.

Diferenças fisiológicas

Embora homens e mulheres destreinadas apresentem uma tipologia de fibras algo similar (51), as

adaptações ao treino de força não são totalmente iguais. Enquanto a maioria dos homens tende a

converter gradualmente as suas fibras para caraterísticas mais IIa, as mulheres convertem-nas para

caraterísticas de fibras I ou não as convertem de todo (52, 53). Além disso, as mulheres tendem a ter

mais e maiores fibras tipo-I (54) e acumulam menos stress metabólico (55), tornando-as


171

tendencialmente mais resistentes à fadiga (54-57). Ou seja, para uma mesma intensidade abaixo dos

80% 1RM, as mulheres tendem a conseguir fazer mais repetições que os homens (55, 58, 59).

Já ao nível da recuperação, as mulheres estão novamente em vantagem (afinal o estrogénio, com o seu

papel anti-catabólico, é mais útil do que parece). Atletas do sexo feminino tendem a acumular menos

fadiga neuromuscular (51, 60) e recuperar mais depressa que os homens (58).

Mas quando surgem esforços mais intensos, principalmente com cargas mais perto dos 90% 1RM, as

tendências invertem-se. Os homens são mais explosivos (produzem força mais depressa) (61) e têm

melhor desempenho face a cargas mais pesadas (62).

Aplicação Prática

Embora não existam linhas orientadoras estritamente definidas para o treino em mulheres (e o próprio

princípio da individualização remeter para a adequação das mesmas), há uma tendência geral. As

mulheres tenderão a beneficiar e recuperar de mais volume de treino quer semanal, quer por sessão

de treino. Simultaneamente, tenderão a beneficiar do treino com menores intensidades absolutas

(séries de 8 ou mais repetições), não só por desempenhar melhor neste tipo de intensidades, mas

também pela praticidade da progressão. Uma vez que tendem a ser menos fortes em termos absolutos,

os típicos incrementos de 2.5kg ou 5kg na maioria dos exercícios pode representar um salto percentual

muito elevado e irrealista. Então, optar por espetros de repetições mais alargados e progredir por

repetições antes da carga, pode ser uma opção mais viável.


172

Idade

A idade pesa. E o risco de sarcopenia – perda de massa muscular com a idade – também. No entanto,

quando é que este fenómeno acontece? Porquê? E que considerações devem ser tidas no treino para

populações mais velhas?

A sarcopenia é um problema real (63, 64). E está primordialmente associado ao crescente sedentarismo

à medida que a idade avança. Não só diminuindo drasticamente a participação em atividade física

planeada, como diminuindo toda a atividade física do dia-a-dia, nomeadamente com a quantidade de

tempo despendido na posição sentada (trabalho, transporte, sofá).

No entanto, quando o indivíduo se mantém fisicamente ativo, a perda de massa muscular não se

verifica (65). Aliás, a idade não é uma barreira impeditiva para o crescimento muscular (66-68). Inclusive

na jovem casa dos 90 (69).

Mas a sarcopenia não deixa de ser um fenómeno real. E embora continue a ser possível desenvolver e

manter a massa muscular com idades mais avançadas, as condições não são as mais favoráveis. A

resistência anabólica (70, 71) que se desenvolve com a idade impacta não só a resposta ao treino, como

as próprias necessidades proteicas (72-74) e limiar da leucina (75), por refeição, necessárias para

maximizar a sinalização da síntese proteica muscular.

A nível muscular, grande parte da atrofia, por consequência do desuso, tende a ocorrer nas fibras tipo-

II, com uma potencial desenervação de algumas unidades motoras (76, 77). Há ainda uma perda de

capacidades motoras (78), que se repercute numa menor capacidade de ativação muscular (79, 80) e

frequência de descarga das unidades motoras (81, 82). Por isso, tornam-se indivíduos menos explosivos

e também menos resistentes à fadiga em cadências mais aceleradas (83, 84). Então, idealmente, a

cadência dos exercícios deve ser mais controlada.

Em termos de volume, as mesmas recomendações gerais feitas no capítulo do volume são aplicáveis.

No entanto, contextualizando naquele que é o paradigma do idoso ativo em Portugal, provavelmente

não haverá disponibilidade para treinar de forma a acumular tamanhos volumes de treino. E como o

objetivo geral não é propriamente estético, mas sim de qualidade de vida, volumes mínimos efetivos já

serão muito produtivos.


173

A principal preocupação surge ao nível da recuperação. Não do tecido muscular em si (85), mas dos

tecidos tendinosos e articulares, que tendem a ter um turn-over proteico mais reduzido (86). Pelo que

a frequência de treino poderá ser mais reduzida, cingindo-se aos 2 treinos por músculo por semana.

Já em termos de intensidades, dada a menor eficiência motora e o potencial acrescido risco de lesão,

é recomendável trabalhar com cargas mais leves. Geralmente nos espetros de 10 a 30 repetições por

série. E felizmente, porque provavelmente a maioria dos idosos que procuram melhorar a qualidade de

vida não procuram experienciar repetições máximas ou graus de fadiga extremos que possam

comprometer o seu dia-a-dia, treinar até à falha não é necessário (87).


174


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PERIODIZAÇÃO

Chegámos ao último grande capítulo desta hierarquia do treino: a periodização. Esta engloba a

organização dos vários blocos e sessões de treino ao longo do tempo, de forma a potenciar o

rendimento. Ou seja, é a sequenciação lógica do treino para maximizar o resultado final.

Na prática, consiste na organização de cada ano, mês, semana e sessão de treino em si. De modo que

cada uma potencie a seguinte e retire o máximo proveito dos treinos anteriores. Levando ao melhor

crescimento muscular possível.

Para isso, a periodização resulta da interação dos diversos princípios do treino, englobando-os numa

escala temporal. E, para além dos princípios-chave como os abordados anteriormente, compreende

ainda os princípios mais relacionados com o tempo, como:


186

PRINCÍPIO DA CONTINUIDADE

Para gerar uma adaptação é necessária uma aplicação contínua e frequente de estímulos da mesma

natureza. O que inviabiliza uma troca constante do plano de treino, remetendo para a necessidade de

manter um estímulo durante um período mínimo de tempo.

O mesmo se aplica à seleção de exercícios, onde o conceito urbano de confusão muscular requer

desmistificação. A troca constante de exercícios e de estímulos (ex: semanalmente) é muito menos

eficaz para hipertrofia (5, 6) do que uma abordagem contínua.

Isto porque, no início, a maioria das adaptações obtidas de um exercício novo são neurais, através de

adaptações na coordenação intra e intermuscular. E não hipertróficas/estruturais (7-9). Ou seja, nas

primeiras semanas em que um exercício é implementado, a maioria dos ganhos e melhoria de

performance devem-se à aprendizagem do movimento. À melhor eficiência técnica, que confere um

melhor recrutamento da musculatura-alvo e produção de tensão, a níveis efetivamente compatíveis

com o grau de desenvolvimento muscular do atleta. Efeito este, particularmente notável em exercícios

compostos (10).

Apenas após esta fase de aprendizagem motora é que se inicia o verdadeiro crescimento muscular (9).

Portanto, trocar constantemente de exercícios torna-se contraprodutivo para hipertrofia. O que não

invalida que alguma variação seja necessária (11).


187

PRINCÍPIO DA REVERSIBILIDADE

Enquanto as adaptações surgem através de uma aplicação contínua de estímulos, a ausência destes

levará ao destreino. Isto é: períodos sem exposição a um estímulo significativo promove a regressão

das adaptações obtidas. O que significa que, pelo menos para reter a massa muscular desenvolvida, é

necessário manter uma frequência mínima de treino.

O que levanta três questões pertinentes:

1. Qual o tempo máximo sem exposição a um estímulo que permitirá o atleta manter a sua

massa muscular (adaptações desenvolvidas)?

2. Qual o mínimo de treino necessário para evitar esta reversão?

3. Como será o regresso aos níveis basais, pré-destreino?

Em cenários de ausência completa de treino, como um período de férias, por exemplo, o destreino

demora a ocorrer. A perda de massa muscular, na inexistência de um estímulo hipertrófico, tende a

surgir passado 2 a 3 semanas (12, 13). Mesmo em indivíduos treinados.

Apenas em casos de descanso completo ou imobilização de um membro, num período pós-operatório,

por exemplo, é que a perda de massa muscular é exponencialmente acelerada (14-16). O que remete

para a necessidade de manter o mínimo de atividade física diária, especialmente em períodos sem

treino, para uma melhor retenção da massa muscular.


188

MANTER MASSA MUSCULAR

O processo de manutenção da massa muscular desenvolvida pelo treino é muito mais promissor. E

simples. Não só é exequível através de volumes de treino muito mais reduzidos, Volumes de

Manutenção, representando apenas 1/9 (um nono) dos previamente utilizados. (19). Como através de

intensidades e frequências mais reduzidas (19-21).

Portanto, não é necessário grande investimento temporal para manter a massa muscular, quer a curto,

quer a longo-prazo. O que permite o atleta manter o físico desenvolvido com cerca de um nono do

trabalho usual para o desenvolver.

DEPOIS DO DESTREINO

Analisando a evidência científica no regresso ao treino após um período de destreino, deparamo-nos

com um fenómeno particularmente interessante: a recuperação da massa muscular e força perdidas

tende a ser exponencialmente mais rápida, face ao período necessário para as desenvolver pela

primeira vez (22, 23).

Trata-se da Memória Muscular (20, 24, 31). Que evidencia que as adaptações desenvolvidas após o

período de treino inicial não se perdem por completo.

Embora alguma massa muscular seja perdida durante períodos de destreino prolongados (2 ou mais

semanas), os mionúcleos desenvolvidos pela diferenciação das células-satélite – um dos processos

envolvidos na hipertrofia muscular – podem não se perder por completo (24-31). Efeito este que é

particularmente potenciado em indivíduos utilizadores de esteróides androgénicos (32, 33).

Simultaneamente, parece existir uma espécie de memória epigenética de estímulos anabólicos prévios,

manifestada ao encontrar hipertrofia muscular num futuro (34, 35). O que acelera a resposta face ao

estímulo de treino novamente imposto.

Finalmente, durante a ausência de estímulos hipertróficos, desenvolve-se uma espécie de

ressensibilização. O que permite reverter a resistência adaptativa desenvolvida pelo treino, facilitando

os ganhos futuros (36).


189

Entendidos os princípios que reforçam a necessidade da consistência do estímulo, estas hipóteses não

invalidam a viabilidade de implementar variação no programa de treino. Principalmente na ótica da

otimização do crescimento muscular.


190

Princípio da Variação

O princípio da variação trata da manipulação intencional das variáveis do treino de forma a maximizar

os resultados pretendidos. Seja para manter um estímulo de treino efetivo, contornando a resistência

adaptativa que se desenvolve face à repetição de um mesmo estímulo. Seja visando a prevenção de

lesão, nomeadamente evitando lesões de sobreuso/repetição.

Ou seja, trata da manipulação do treino, sempre que necessário, para o manter o mais estimulante

possível e minimizar o risco de lesão.

Mas antes de entender como esta variação deve ser feita, é necessário entender quando e porquê.

PORQUÊ VARIAR O TREINO?

Em primeiro lugar, para contornar a Resistência Adaptativa e/ou perda de sensibilidade a um dado

estímulo. Que se trata de uma tendência decrescente nos resultados proporcionados por um dado

treino ao longo do tempo (20, 36, 37). Trazendo cada vez menos adaptação/crescimento muscular,

podendo inclusive levar à estagnação. Mesmo quando corretamente aplicada uma sobrecarga

progressiva. Logo, a variação do estímulo de treino é necessário para o melhor desenvolvimento a longo

prazo.

Por outro lado, surge a necessidade de prevenir lesões. A repetição de um dado exercício leva à

repetição dos mesmos padrões de movimento, impondo as mesmas sobrecargas sobre os mesmos

tecidos. O que aumenta o risco de lesão de sobreuso/repetição. Ainda que não exista um prazo bem

definido nem indicadores completamente fiáveis para esta métrica (lesões de sobreuso desenvolvemse

gradualmente e de forma assintomática em muitos casos), prestar atenção à sensação articular intra

e pós-treino poderá ser um potencial indicador de que um dado exercício deve ser mudado. Mesmo

que não seja necessário fazê-lo para contornar a resistência adaptativa.

Finalmente, existe o aspeto motivacional. A repetição persistente dos mesmos exercícios pode levar à

perda de interesse/motivação do atleta pelos mesmos, repercutindo-se no seu grau de empenho no

treino. Apesar de não ser um fator propriamente preponderante para maximizar o estímulo ou

resultado de um treino, é algo a ter em conta para garantir o maior empenho e melhor consecução do

programa prescrito.


191

QUANDO VARIAR O TREINO?

A primeira coisa a ter em conta é que qualquer variação do treino deve atender ao princípio da

especificidade. Por outras palavras: qualquer alteração implementada deve visar a otimização do treino

hipertrófico, quer numa perspetiva a curto-prazo, quer a longo-prazo. Ou seja, o treino deve continuar

a atender os princípios-chave para o crescimento muscular ou potenciar/auxiliar este tipo de treino.

Deixar de praticar treino de força para implementar sessões de natação, a não ser que as capacidades

cardiovasculares sejam limitantes no treino de força (especificidade indireta), não será uma variação

do treino corretamente implementada.

Simultaneamente, as alterações ao treino devem ser impostas quando é estritamente necessário para

obter os melhores resultados possíveis. Não é variar apenas por variar, mas sim porque será proveitoso

fazê-lo. Então, para atender ao princípio da continuidade e extrair os benefícios do treino, é necessário

manter uma variante durante um período de tempo considerável, enquanto esta surtir os resultados

pretendidos. O que implica que cada variante seja mantida pelo menos durante um bloco/mesociclo,

contestando a ideia de mudar de treino todas as semanas para confundir o músculo. Algo que viola

diretamente o princípio da continuidade e compromete o potencial adaptativo quer a curto, quer a

longo-prazo.

Por fim, as variações devem ser implementadas de forma estratégica – seja proativa/pré-planeada ou

reativa face a feedback mais recente. Um exemplo disto é a periodização por blocos, onde a variação

quer a nível de zonas de intensidade e volumes, quer a nível de seleção de exercícios é implementada

de forma que cada bloco/mesociclo de treino potencie o seguinte. No entanto, a decisão tomada na

seleção de exercícios em cada bloco será sempre influenciada pelo feedback recolhido nos mesociclos

anteriores.


192

O QUE VARIAR NO TREINO? COMO APLICAR A VARIAÇÃO

Existem inúmeras formas viáveis de implementar variação no treino e não necessariamente superiores

entre si. No entanto, o que dita a utilização de um tipo de variação em detrimento de outro são,

novamente, as necessidades de estímulo do atleta e a própria preferência pessoal.

Para além dos evidentes benefícios de explorar um estímulo diferente, ao qual o indivíduo está mais

sensível e com maior capacidade imediata para adaptação, cada estilo de variação terá pontos a seu

favor. E é exatamente isso que vamos abordar:

VARIAÇÃO DE EXERCÍCIOS

Uma das formas mais comuns de implementar variação em qualquer programa de treino é a rotação

de exercícios. Idealmente, como visto no capítulo sobre a seleção de exercícios, cada programa de

treino deverá ser constituído pelos exercícios que exerçam o melhor Rácio Estímulo:Fadiga para o

indivíduo. Naquele dado momento. Então, idealmente, qualquer troca de exercícios visará a

implementação de soluções que se apresentem as mais estimulantes possíveis para o atleta.

Porquê trocar exercícios?

A magnitude de estímulo proporcionada por um exercício tende a deteriorar com a sua repetição

contínua, à medida que se desenvolve a resistência adaptativa ao mesmo. O que cria a necessidade de

o trocar por outro que, nesse momento, seja mais condutivo ao crescimento muscular.

Simultaneamente, diferentes exercícios impõem diferentes estímulos no músculo. Mesmo com

padrões de movimento similares (ex: Hack Squat e Leg Press) (38, 39). O que permite estimular

determinadas zonas/fibras musculares de forma diferente e mais direcionada (40, 41). Trocar

estrategicamente de exercícios para enfatizar determinadas regiões do músculo, através de diferentes

ângulos de movimento, zonas de sobrecarga ou simples variação de equipamento será suficiente para

este efeito. E também permitirá proporcionar um espetro de estímulos mais variado e “completo” a

longo-prazo (ex: passar por vários estímulos diferentes ao longo de um ano de treino, conduzindo ao

melhor e mais equilibrado crescimento de um músculo) (39, 42).


193

Toda esta variação deve ocorrer atendendo, tanto quanto possível, aos hipotéticos melhores exercícios

para cada indivíduo. O que remete para a prática de identificar diversas opções para dispor de várias

cartas na manga e utilizá-las quando necessário, sem perder a qualidade geral do treino. Na prática,

trata-se de conhecer vários exercícios interessantes para um dado musculo e racionalizar a sua

utilização, de forma a ter sempre opções “frescas” às quais o atleta está mais sensível. Entendendo que

a própria troca de exercícios será pertinente para permitir uma ressensibilização a opções que, dada a

resistência adaptativa desenvolvida, se tornam menos proveitosas.

Portanto, idealmente, a troca de exercícios surgirá quando pelo menos dois destes fatores são

detetados:

1. Desconforto ou dor em quaisquer tecidos – este é um fator que determina uma necessidade

tão imediata quanto possível de trocar exercícios.

2. Estagnação na performance – quando já não é detetável progresso ao ritmo desejado ou, no

pior dos casos, não ocorre qualquer progresso entre blocos de treino.

3. Sensação de disrupção comprometida – se um exercício proporciona cada vez pior perceção

de disrupção ou conexão mente-músculo na musculatura-alvo, ou se requer cada vez mais

séries para o fazer e/ou despoletar vasodilatação, eis um indicador para trocar de exercício.

Muitas vezes a variação necessária é simplíssima. Como uma mera troca de halteres por barra livre, ou

uma ligeira alteração na largura da pega (ex: supino plano com pega “normal” para uma pega mais

justa, enfatizando mais o peitoral clavicular e os tricípites braquiais).


194

VARIAÇÃO DE INTENSIDADE

Como visto no capítulo sobre a intensidade, qualquer carga entre as 5 e 30RM despoletará um estímulo

hipertrófico ideal e de magnitude quase-similar. O que permite aferir que treinando apenas numa zona

de intensidade (ex: 10-15 repetições) continua a ser altamente produtivo e levará a um

desenvolvimento considerável a nível muscular.

No entanto, a exposição a diferentes zonas de intensidade parece ser ideal para maximizar a hipertrofia

muscular (43, 44). O que leva a crer que a variação de intensidades, seja dentro de um

microciclo/semana de treino, seja ao longo dos diversos blocos de treino, poderá ser benéfica.

Na prática, a utilização de diferentes espetros de repetições é uma forma extremamente útil para

abordar o mesmo exercício no mesmo microciclo de treino. Mas, concomitantemente, a utilização de

diferentes espetros de repetições também incita à utilização de diferentes exercícios, que se adaptem

melhor a essa zona de intensidade. Implementando, assim, a variação de estímulos através de 2 fatores

distintos.

Finalmente, ao explorar as diferentes gamas de intensidade, cada atleta terá a possibilidade de

encontrar uma hipotética melhor zona de intensidade para cada grupo muscular/exercício. Embora não

exista evidência que comprove esta hipótese na prática, a possível predominância do tipo de fibras e

própria experiência do atleta face ao treino com determinadas cargas (ex: propensão para lesão,

sensação de desconforto, disrupção causada) poderão ajudar a encontrar uma zona ideal. Onde,

mesmo que não produza melhores resultados per se, poderá reduzir o risco de lesão e apelar a uma

carreira de maior longevidade, eventualmente levando a melhores resultados a longo-prazo.

Contudo, levanta-se a questão:

“Quando/como variar a intensidade? Dentro de um treino, de um microciclo ou entre mesociclos?”

A verdade é que todas são soluções viáveis. Até porque não há qualquer necessidade de treinar

puramente com apenas um espetro de intensidades. No entanto, abordá-las-emos de forma distinta,

visto que todas tem a sua utilização:


195

VARIAÇÃO DE INTENSIDADE NA SESSÃO DE TREINO

Dentro da mesma sessão de treino podem ser utilizados vários tipos de intensidade para o mesmo

grupo muscular, sem qualquer detrimento aparente. Ou seja, expor o mesmo músculo a séries pesadas,

moderadas e leves no mesmo treino. Aliás, é uma forma de explorar as diferentes vias de sinalização

hipertrófica numa só oportunidade.

Na prática, permite a utilização de diferentes tipos de exercícios nas suas zonas de intensidade mais

viáveis. Integrando, na mesma sessão, exercícios compostos, como o Agachamento, em séries de 5 a

10 repetições e exercícios isolados, como Leg Extensions, em séries de 10 a 20 ou 20 a 30 repetições.

No entanto, para evitar sobreposição e concorrência de estímulos, é importante organizar a

distribuição dos espetros de repetições ao longo do treino. Geralmente, é aconselhável recorrer aos

trabalhos mais pesados (5 a 10 repetições) no início da sessão. Pois, na prática, implementar este tipo

de trabalho sob um músculo já fatigado (após trabalhos mais leves e/ou moderados) comprometeria a

sua capacidade de desempenhar neste espetro, impedindo-o de utilizar cargas efetivamente pesadas.

O que desvirtua a natureza do estímulo pretendido.

O mesmo deve ser considerado ao nível da capacidade coordenativa, onde para minimizar o risco de

lesão, será mais pertinente dedicar os exercícios mais complexos/tecnicamente exigentes ao início do

treino, quando o atleta está mais apto para os executar. Porém, esta são recomendações gerais e não

regras.


196

VARIAÇÃO DE INTENSIDADE NO MICROCICLO

Dentro da mesma semana de treinos, a ondulação das zonas de intensidade é particularmente

interessante por 4 motivos:

1. Explorar diferentes vias de sinalização hipertrófica – não restringindo o atleta a apenas uma

zona de intensidade e natureza de estímulo.

2. Gestão de Fadiga – o trabalho mais pesado tende a ser mais fatigante e com potencial de lesão

maior. Pelo que dedicar trabalhos mais leves para o 2º ou 3º treino de um músculo na semana,

pode permitir uma distribuição de volume mais harmoniosa, sem comprometer o crescimento

muscular;

3. Enfatizar diferentes porções e/ou movimentos – invertendo a ordem dos exercícios ou zonas

de intensidade para um mesmo grupo muscular. Por exemplo: fazer um primeiro treino de

costas com remadas horizontais mais pesadas e puxadas verticais mais leves. E um segundo

treino de costas com puxadas mais pesadas e remadas mais leves.

4. Repetição de um mesmo exercício – alterar o espetro de intensidade de um exercício que é

repetido na mesma semana de treino permite utilizá-lo para gerar diferentes estímulos.

Este tipo de variação, também conhecida por Periodização Ondulatória Diária, remete para a alteração

das zonas de intensidade ou focos do treino ao longo da semana. Embora a evidência não apresente

um consenso quanto à sua superioridade face a um modelo linear/não ondulatório (3, 45, 46), é uma

estratégia viável para implementar variação dentro de uma semana de treinos. O mesmo ocorre com

a Periodização Ondulatória Semanal (47), onde esta ondulação é feita de microciclo para microciclo.


197

VARIAÇÃO DE INTENSIDADE ENTRE MESOCICLOS

Outra opção é distribuir o foco em cada zona de intensidade ao longo dos vários mesociclos, sem

descurar por completo qualquer espetro de repetições. Por exemplo:

• Mesociclo 1: 60% do volume de treino ocorre em séries de 5 a 10 repetições. Os restantes 40%

são distribuídos entre séries de 10 a 20 e séries de 20 a 30.

• Mesociclo 2: 60% do volume de treino ocorre em séries de 10 a 20 repetições. Os restantes

40% são distribuídos entre séries de 5 a 10 e séries de 20 a 30.

• Mesociclo 3: 60% do volume de treino ocorre em séries de 20 a 30 repetições. Os restantes

40% são distribuídos entre séries de 5 a 10 e séries de 20 a 30.

Embora as percentagens utilizadas sejam totalmente arbitrárias, o efeito é claro: há uma distribuição

das zonas de intensidade privilegiando-as seletivamente em cada bloco. Isto permite a manutenção de

determinados exercícios (ex: agachamentos com barra podem ser sempre feitos no espetro de 5 a 10

repetições onde tendem a ser mais exequíveis) e a implementação de outros à medida que o foco de

intensidade se altera e exige diferentes ferramentas para gerar o estímulo.

Neste modelo de variação, o espetro de repetições predominante pode ser alterado à medida que o

progresso geral do atleta desacelera. Particularmente num dado espetro de repetições. Por exemplo,

se um atleta está a progredir bem no seu supino plano de 5 a 10 repetições, não há necessidade

aparente (à exceção do desconforto/dor articular) para variar a zona de intensidades apenas por variar.

Esta alteração pode ser feita individualmente para cada músculo (ex: alterar o espetro predominante

para o treino de peitoral e manter o de quadricípites). Ou para todos os músculos ao transitar de

mesociclo, explorando um estímulo global diferente.


198

Figura 22 – Possível manipulação de intensidades entre mesociclos, dentro de um mesmo macrociclo.


199

VARIAÇÃO DE CADÊNCIA

A cadência é uma variável menos impactante, no entanto pode ser extremamente útil quando há pouca

margem de manobra nas restantes variáveis (ex: pouco equipamento/cargas disponíveis o que limita a

variação de intensidade ou de exercícios em si). Neste caso, procura-se variar a cadência excêntrica

e/ou implementar pausas em determinadas fases do movimento.

Estas manipulações permitem a utilização de cargas mais reduzidas para despoletar um estímulo

hipertrófico de magnitude possivelmente similar (ex: supino plano com uma fase excêntrica de 4

segundos, em vez de 1). E são particularmente interessantes para aprimorar e consolidar a componente

técnica de um exercício, reduzir a carga axial e potencialmente atenuar o risco de lesão.

Este tipo de variação é particularmente interessante em dois cenários:

1. O aumento de carga, pelo mínimo incremento, compromete o estímulo do exercício;

Nomeadamente um cenário onde o atleta, seguindo o seu modelo de progressão, decide incrementar

carga num exercício e perde qualidade técnica e/ou perceção de disrupção gerada. Aqui, implementar

uma cadência excêntrica mais prolongada com a carga anterior confere a progressão do estímulo

hipertrófico sem requerer um incremento de carga (que nesse caso constituiria uma falsa progressão).

2. A progressão de carga/exercício não é exequível, de todo.

Principalmente em cenários de treino em casa ou outdoor com baixa disponibilidade de

equipamentos/carga e exercícios viáveis, promover fases excêntricas mais prolongadas ou pausas de

1-2 segundos nas posições de maior desafio (ex: no fundo de umas Push-Ups) permitirá progredir a

dificuldade do exercício.


200

VARIAÇÃO DE ORDEM DE EXERCÍCIOS

A alteração da ordem com que os exercícios são executados numa mesma sessão de treino constitui,

também, uma forma de variação viável. Principalmente para enfatizar determinados músculos ou

porções específicas. (Desde que de acordo com os restantes princípios do treino).

Na prática, é uma segunda aplicação do princípio da especificidade: se um atleta quer priorizar o

desenvolvimento dos bicípites, acima dos restantes grupos musculares, faz sentido ordenar os

exercícios de forma a tal. Ou seja, treinar os bicípites diretamente no início da sessão de treino, permite

impor um maior estímulo e crescimento sob o mesmo (69).

Em contrapartida, é necessário aceitar que os restantes exercícios que englobam este músculo (ex:

remadas e puxadas) poderão sentir uma repercussão. No entanto, é uma decisão que visa atender um

objetivo específico, justificando-se nesse dado contexto.

Não obstante, é importante avaliar a repercussão que as variações na ordem de exercícios acarretam

no planeamento como um todo. Nomeadamente na fadiga imposta em músculos estabilizadores ou

secundários no resto da sessão de treino, para não comprometer a sua consecução. Por exemplo, iniciar

um treino de costas com extensões da coluna poderá comprometer a remada curva que se segue,

impedindo o atleta de retirar um bom estímulo. No entanto, se a ordem for invertida, começando pela

remada, embora o estímulo total nos extensores da coluna possa ser ligeiramente inferior, o estímulo

global para os restantes grupos musculares tenderá a ser mais positivo.


201

VARIAÇÃO DE VOLUME DE TREINO

Num panorama de desenvolvimento mais avançado, nomeadamente ao nível do fisiculturismo, a

necessidade de privilegiar o crescimento de determinados grupos musculares é um cenário plausível.

Atletas mais desenvolvidos tendem a apresentar uma resistência adaptativa para o crescimento

muscular maior. E uma capacidade de despoletar disrupção por série cada vez maior.

Como o crescimento muscular despoletado por série não é tão grande, e a fadiga gerada e recursos

utilizados para o processo de recuperação são mais significativos, levanta-se uma problemática: para o

melhor desenvolvimento de um grupo muscular, poderá ser benéfico abdicar de outros. Para uma

melhor gestão do esforço e estímulo de treino, tal como dos recursos mobilizados para a

adaptação/crescimento muscular.

Surge, assim, a ideia de implementar Fases de Especialização. Onde, para melhor desenvolver

determinados grupos musculares, outros serão postos de parte. Na prática, consiste em:

1. Treinar os músculos mais desenvolvidos com Volumes de Manutenção (VM).

Permitindo a manutenção da massa muscular sem investir demasiado esforço ou recursos adaptativos,

que poderiam interferir com o melhor treino e desenvolvimento dos músculos prioritários. Permitindo,

simultaneamente, alguma ressensibilização destes músculos para fases de treino futuras.

2. Priorizar os músculos-alvo.

Com a maior disponibilidade de recursos (tempo, esforço e recursos adaptativos), maior primazia

poderá ser dada a estes grupos musculares cujo desenvolvimento é prioritário.

Assim, poderão ser treinados com maiores volumes de treino, sem tanto risco de sobreposição nas

curvas de estímulo:recuperação:adaptação impostas pelos exercícios envolvidos no treino dos

restantes músculos. Ou de acumulação de fadiga sistémica excessiva, que comprometa o treino dos

mesmos.

Em simultâneo, a própria ordem de exercícios poderá privilegiar o seu desenvolvimento, colocando-os

no início das sessões e da semana de treino, onde o atleta tende a ter melhor performance e, assim,

capacidade para gerar um melhor estímulo hipertrófico.


202

Mesociclos de Potenciação / Manutenção

Outra potencial consideração no mundo da periodização para hipertrofia é a implementação de fases

de Manutenção. Embora o nome inspire uma ideia de estagnação, o objetivo deste tipo de mesociclos

é potenciar o progresso futuro, revertendo algumas das adaptações desenvolvidas aquando do treino

típico de hipertrofia, que dificultam a sua produtividade. Trata-se de uma forma de reverter a

resistência adaptativa, principalmente a nível fisiológico, para potenciar os resultados a obter em

blocos de treino futuros (65).

Para além da própria perda de sensibilidade ao estímulo hipertrófico, este tipo de treino causa

adaptações nas fibras musculares, tornando-as cada vez mais resistentes à hipertrofia. Nomeadamente

a transição de fibras para uma isoforma cada vez mais oxidativa e de menor potencial hipertrófico (66,

67). O que torna o treino cada vez menos produtivo.

Para contornar esta problemática, um estilo de treino menos volumoso e de maior intensidade é

necessário (66, 67). Surge, assim, a pertinência destas Fases de Manutenção, que visam a melhor

ressensibilização do atleta, aprimorando-o para um mais rápido crescimento futuro.

Nestas, os volumes de treino são reduzidos para Volumes de Manutenção, onde a maioria do treino

explorará cargas pesadas, maioritariamente entre as 3 e as 8 repetições. Este tipo de protocolo procura

ressensibilizar o tecido muscular ao treino mais volumoso (como o de hipertrofia) e facilitar a regressão

das adaptações na tipologia de fibras, através do treino com cargas mais elevadas. Geralmente, um

mesociclo de 4 a 5 semanas será suficiente para obter a maioria da ressensibilização procurada (68).

Simultaneamente, é um tipo de treino que potencia o desenvolvimento da força nos movimentos

executados, o que poderá ter um transfer positivo para o retorno a um macrociclo de hipertrofia. Onde

o atleta, com mais força, poderá mover cargas mais elevadas e experienciar tensões de uma maior

magnitude.

Na prática, este tipo de mesociclo deve ser implementado quando os ritmos de progressão estão

seriamente atenuados e o atleta já tenha explorado vários mesociclos de treino hipertrófico seguidos

(4 ou mais). Contextualizando numa periodização geral de culturismo, estes períodos devem surgir em


203

fases de manutenção calórica, geralmente na transição entre fases de excedente/Massing e de

défice/Cutting.


204

GESTÃO DE FADIGA

Os conceitos de Fadiga e Recuperação são inerentes e cruciais à conceção de qualquer programa de

treino. A própria determinação das diversas variáveis de treino requer um equilíbrio entre todos estes

conceitos, como por exemplo:

• O volume de treino intra sessão e qualidade de estímulo gerada pelo mesmo é limitado pela

fadiga desenvolvida ao longo do treino;

• O volume e frequência semanal dependem das capacidades de recuperação do atleta entre

cada treino;

• A seleção de exercícios baseia-se num equilíbrio entre o melhor estímulo proporcionado e a

mínima fadiga gerada;

O que é natural, visto que qualquer estímulo efetivo – que cause uma disrupção significativa o suficiente

para induzir uma adaptação – acarreta fadiga. Fadiga esta que, por definição, compromete a

capacidade de gerar um estímulo de magnitude similar (48, 49). Quer nas séries seguintes do mesmo

exercício, quer nos exercícios que se seguem nessa sessão de treino, quer no decorrer do próprio

microciclo de treino.

Aliás, o próprio crescimento muscular (adaptação) apenas ocorre após a fase de recuperação, ou

dissipação de fadiga, que procede a aplicação do estímulo. Tal que, para continuar a progredir no treino,

a gestão de fadiga é crucial. A própria acumulação de fadiga não só compromete a performance no

treino, como os próprios processos de crescimento muscular. Nomeadamente a expressão génica que

desencadeia a síntese proteica muscular (50, 51), o ambiente hormonal, através de um aumento do

Cortisol e diminuição da Testosterona (52) , e a atividade de citocinas que regulam estes processos (53,

54).

É um mal necessário e inevitável. E por mais que um programa de treino otimizado vise a maximização

do estímulo com a mínima acumulação de fadiga, esta acumulará inexoravelmente. O que levanta a

necessidade de a gerir e monitorizar, de forma a mantê-la tão reduzida quanto possível e poder tomar

ação quando a sua acumulação for excessiva e se tornar urgente/necessário dissipá-la em prol de um

melhor crescimento. Por isso, é importante desenvolver ferramentas que permitam atenuar a

acumulação de fadiga e potenciar a recuperação tanto quanto possível e sempre que necessário.


205

Antes de focar os aspetos relacionados com o treino, é fundamental realçar que fatores como a

nutrição, sono, gestão de stress e atividade física diária são determinantes na gestão da fadiga. Por

exemplo:

• Uma dieta hipocalórica compromete as capacidades de recuperação do indivíduo,

nomeadamente exacerbando um ambiente catabólico;

• Quão pior for a qualidade e quantidade de sono, pior será a recuperação e crescimento

muscular, tal como maior será a perceção de fadiga no dia-a-dia;

• Níveis de stress mais elevados tendem a contribuir para uma pior recuperação;

• Um quotidiano altamente ativo fisicamente (ex: trabalho em construção) exigirá a utilização de

muitos mais recursos e acarreta acumulação de fadiga, inevitável.

Então, todos estes fatores devem ser considerados em qualquer intervenção que vise minimizar a

fadiga acumulada e maximizar a recuperação e crescimento muscular.


206

Tipos de Fadiga

Nem toda a fadiga é igual. Para além do impacto que tem no músculo-alvo, que se pode manifestar de

várias formas, também pode ocorrer a nível energético, físico e psicológico. Não só por efeito do treino,

mas também por efeito de fatores externos, como o próprio dia-a-dia.

Entendamos, primeiro, os diversos tipos de fadiga relevantes no treino de hipertrofia:

FADIGA LOCAL

Consiste na fadiga acumulada pelo músculo-alvo como consequência do treino. Também denominada

disrupção local, remete para a sensação de fadiga ou cansaço no músculo-alvo, sensação de fraqueza

e, posteriormente, dores musculares / miopatia retardada pós-esforço.

Geralmente, este tipo de fadiga tem um impacto mínimo no treino dos restantes grupos musculares,

desde que esse músculo fatigado não seja solicitado nesses próximos exercícios. Por exemplo, por mais

fadiga local que os gémeos possam experienciar, não irão comprometer o treino de peitoral, mesmo

que feitos de seguida.

É um tipo de fadiga quase-desejada, na medida em que traduz um estímulo efetivo para o treino da

musculatura-alvo.

Em contrapartida, outra expressão da Fadiga Local é a disrupção causada nos tecidos adjacentes como

tendões, ligamentos e articulações. O que se torna particularmente preocupante quando a velocidade

de acumulação de fadiga excede a capacidade de recuperação destes tecidos – o que a longo prazo

culminará no desenvolvimento de lesões de sobreuso (55). O que novamente reforça a necessidade de

dissipar a fadiga que se acumula para minimizar o risco de lesão.


207

FADIGA SISTÉMICA

Entrando agora num espetro mais alargado, a fadiga sistémica é algo que afeta todo o organismo,

englobando fatores como a fadiga cardiovascular e fadiga neural. Quase como um cansaço geral.

É o somatório de todos os stresses físicos (ex: impacto do dia-a-dia de trabalho, sempre em pé, que

inevitavelmente traduz fadiga para o treino de tronco) e stresses psicológicos (ex: perda de

performance face a um dia stressante que prejudica o foco e empenho no treino desse dia).

Para além da sensação de cansaço físico, uma das repercussões comuns da acumulação de fadiga

sistémica é uma perda de motivação, que perdura. Ou seja, não se trata da natural reduzida vontade

de treinar após terminar um treino – dado o cansaço gerado – mas sim a baixa motivação dia após dia.

Seja induzida pelo cumulativo das várias sessões de treino, seja pelos diversos stresses impostos por

fatores externos do quotidiano.

Uma acumulação contínua de fadiga sistémica repercute-se frequentemente numa perceção de perda

de força e de vontade (56). Podendo chegar a um ponto onde até o sistema imunitário é comprometido

(56-58). Um exemplo prático do impacto da acumulação de fadiga sistémica é a perda de motivação e

performance nas semanas mais sobrecarregantes de um bloco de treino (ex: períodos de

sobressolicitação), acompanhada por uma diminuição da função imunitária, com maior propensão para

desenvolver gripes ou constipações, entre outros.


208

FADIGA ENERGÉTICA

A fadiga energética está relacionada com a depleção dos substratos energéticos ao longo de uma

sessão e semana de treino. Isto porque, à medida que um exercício é feito, as reservas energéticas,

como o glicogénio, são utilizadas.

Por norma, no contexto do treino de hipertrofia, a escassez ou depleção energética muito raramente

é um fator limitante (59). Tanto que nem o aporte em excesso de hidratos de carbono, mesmo antes

da sessão, tende a potenciar o desempenho (60-63).

Portanto, a não ser que o atleta enfrente uma restrição calórica severíssima e participe em várias horas

de exercício físico diário, a fadiga energética não deverá constituir uma preocupação no treino de

hipertrofia.

FADIGA AXIAL

Este tipo de fadiga é resultado da sobrecarga imposta sobre a coluna vertebral. Pode ser considerada

uma variante da fadiga local, visto que se trata de fadiga nos músculos extensores da coluna. No

entanto, é também considerada uma espécie de fadiga sistémica visto que impacta significativamente

o treino dos restantes grupos musculares – principalmente dada a inevitável participação dos músculos

extensores da coluna em diversos exercícios.

Por exemplo, a fadiga que agachamentos com barra causam nos extensores da coluna pode repercutirse

em trabalhos seguintes, como variações de peso morto, num típico treino de membros inferiores.

Ou em variações de remadas sem apoio ou presses de ombro em pé nos treinos dos dias seguintes. O

que cria uma necessidade de prestar atenção a este tipo de fadiga na conceção de um programa de

treino.


209

Quando é que é necessário dissipar fadiga?

Como analisado até agora: a acumulação de fadiga prejudica o desempenho no treino. E quanto mais

fadiga for acumulada, maior será a perda de rendimento e capacidade de estimular o crescimento

muscular. Até a um ponto onde esta excede as capacidades de estimulação ótima dentro de uma

sessão, tornando o trabalho realizado cada vez menos produtivo. E até a um ponto onde excede as

capacidades de recuperação entre treinos, levando a um estado de sobressolicitação e, se continuado,

o eventual sobretreino.

Então, comecemos por distinguir as abordagens entre fadiga intra sessão e fadiga inter sessões.

FADIGA INTRA TREINO

A gestão da fadiga acumulada dentro de uma sessão de treino deve ser feita aquando da prescrição do

volume de séries e da seleção de exercícios. O objetivo é maximizar o estímulo imposto, garantindo

que a acumulação de fadiga não torna o treino demasiado ineficiente. Pelo que se procura um volume

de séries que permita causar uma disrupção, vasodilatação e conexão mente-músculo significativos,

atingindo um número máximo quando estes indicadores começam a retroceder em qualidade.

Por exemplo, assume-se que um músculo está a começar a acumular demasiada fadiga em relação ao

estímulo imposto, quando a vasodilatação/pump local começa a regredir dentro do treino. Ou quando

a perceção do músculo-alvo a trabalhar é cada vez mais diminuta. Outro indicador pertinente será a

perda de performance ao longo do treino, que ditará o grau de acumulação de fadiga que está a

ocorrer.

Sem existir ainda nenhum dado concreto quanto a esta recomendação, sugiro monitorizar o

decréscimo de rendimento em conjunto com os indicadores subjetivos de estímulo para estimar um

Volume Máximo Efetivo Intra Treino. Por outras palavras, o ponto a partir do qual cada série adicional

proporciona um rácio estímulo:fadiga altamente desfavorável, sendo o ideal terminar o treino desse

músculo.


210

FADIGA ENTRE TREINOS

Analisando a recuperação entre treinos, o principal indicador a monitorizar é o desempenho nos

exercícios. Idealmente, considera-se uma adequada gestão de fadiga quando o atleta está, pelo menos,

recuperado. Ou seja, procura-se que o atleta consiga, pelo menos, replicar a performance do treino

anterior. Sendo que o ideal utópico seria conseguir excedê-la de treino para treino.

Na prática: se a performance num exercício e/ou grupo muscular decresce em duas semanas

consecutivas, assume-se um possível estado de sobressolicitação, indicando que a acumulação de

fadiga é excessiva. Logo, é necessário dissipá-la.

Finalmente, é importante realçar que estar constantemente a treinar nos limites de recuperação

(VMR), resvés ao treino seguinte, não aparenta ser a melhor prática para mais do que 2-3 semanas

consecutivas. Dada a tremenda quantidade e de fadiga gerada e o efeito cumulativo da mesma, a

probabilidade de não a dissipar atempadamente após 2-3 semanas neste estado de treino é enorme.

O que inviabiliza, novamente, a ideia de treinar constantemente nos Volumes Máximos Recuperáveis.


211

Estratégias de gestão de fadiga

Apesar da melhor gestão das variáveis de treino para conceber um plano que apresente o melhor rácio

estímulo:fadiga possível, a acumulação de fadiga é inevitável. Pelo que será necessário preparar e

implementar estratégias que permitam uma acentuada dissipação de fadiga para possibilitar a

continuação de uma carreira de treino produtiva. Para tal, serão distinguidas várias abordagens para

combater eventuais acumulações de fadiga:

DELOAD / MICROCICLO DE RECUPERAÇÃO

Uma das estratégias mais comuns para gerir a fadiga acumulada ao longo de um bloco de treino é a

implementação de um Microciclo de Recuperação, ou Deload em inglês. Estes são períodos de redução

acentuada do stress imposto pelo treino, de modo a favorecer a regeneração dos tecidos e dissipação

da fadiga, quer local, quer sistémica.

Geralmente são implementados sempre que há um excesso de fadiga acumulada. Ou seja, quando a

performance está em declínio. Em termos mais práticos, tendem a surgir no final de uma fase de

acumulação, quando o atleta se aproxima dos seus Volumes Máximos Recuperáveis. Sendo

implementados necessariamente após um microciclo de sobressolicitação. Portanto, embora possam

ser pré-programados, podem também ser utilizados reativamente face a uma sobressolicitação

precoce.

Embora não exista uma recomendação concreta quanto ao mais correto método de Deload, uma

redução de 50% no número de séries e de 20 a 30% na carga e nas repetições executadas colocará

qualquer atleta a treinar numa intensidade mais regenerativa. Realço que o objetivo destes microciclos

é promover recuperação, para regenerar todos os tecidos lesados e dissipar a fadiga acumulada ao

longo do bloco de treino. Visando também a potenciação do desempenho no bloco de treino seguinte.


212

Quanto à seleção de exercícios, diferentes abordagens podem ser utilizadas:

1. Manter os exercícios do bloco terminado – o que facilita a prescrição das cargas e repetições

para o período de recuperação. No entanto, caso se estejam a desenvolver lesões de

sobreuso, acaba por ser mais uma exposição ao movimento que as origina;

2. Utilizar os exercícios do bloco seguinte – tem o benefício de permitir prática adicional, o que

poderá ajudar na otimização de setups para o bloco a iniciar. No entanto, a implementação

de novos exercícios constitui um novo estímulo ao qual o atleta estará sensível, podendo não

ser a melhor estratégia para promover recuperação.

3. Optar por exercícios que induzam menor fadiga – nomeadamente exercícios com menor

carga axial (ex: Leg Press em vez de Agachamento com barra).


213

DELOAD REATIVO / AUTORREGULADO

Nem sempre todos os músculos experienciam o mesmo grau de fadiga, principalmente em simultâneo.

Seja porque o planeamento ainda não está aprimorado para conciliar todas as curvas de

estímulo:recuperação:adaptação, ou pela simples variabilidade intra indivíduo que existe de músculo

para músculo. Por isso, nalguns casos, poderá não se justificar a implementação de um microciclo

completo de recuperação, afetando músculos que estavam aptos para treinar.

Nestes casos, surge a aplicação de Deloads Reativos apenas nos exercícios afetados numa dada sessão

de treino. Ou seja, ao invés de alocar um microciclo inteiro para recuperação, o atleta reage aos

indicadores de fadiga (e potencial sobressolicitação) em cada treino que faz. Neste caso, o Deload será

implementado em exercícios compostos que tenham regredido e, em atletas menos avançados, que

não tenham progredido como espectável.

Esta abordagem é feita quando a causa provável desta não-progressão é uma potencial

sobressolicitação. Não quando é apenas resultado de uma má noite de sono, ou uma nutrição precária

nesse mesmo dia de treino.

Os Deloads Reativos apenas são aplicados em exercícios compostos, uma vez que a margem de

progressão e a consistência terminal na execução da maioria dos exercícios isolados dificulta a precisão

necessária para ditar evidentemente a sobressolicitação ou não-progressão.

Por exemplo, não só é inviável aumentar sempre a carga ou repetições numa Lateral Raise, como a falta

de indicadores claros do início/fim de cada repetição torna-o num exercício difícil de mensurar. De igual

modo, os exercícios isolados tendem a acarretar menos fadiga e a abordagem feita nos exercícios

compostos tende a ser suficiente para regular o treino e aptidão do atleta.

Em termos práticos, o Deload Reativo é feito através da análise da primeira série de cada exercício:

1. Se a performance foi a pretendida ou espectável, o atleta deve prosseguir o treino

normalmente.

2. Se ocorrer uma redução ou manutenção de performance não espectáveis, o atleta deve

proceder ao Deload Reativo.


214

Se a discrepância na performance for mínima (1 a 2 repetições), as restantes séries prescritas devem

ser abordadas como trabalho técnico em alta velocidade. Aqui, procura-se a utilização de cargas nos

60 a 70% 1RM para séries de 1 a 5 repetições à máxima velocidade. A velocidade de execução durante

a série não deve decrescer notavelmente, caso contrário está pesado demais e apenas acarretará fadiga

indesejada. Este tipo de trabalho visa proporcionar mais oportunidade para otimização técnica, com

uma elevada ativação muscular, induzindo apenas o mínimo de fadiga neuromuscular (64).

No entanto, se a fadiga acumulada for mais severa, o melhor será um dia de descanso completo. O que

é particularmente útil quando, por fatores externos, o atleta não consegue recuperar adequadamente

entre treinos. Algo que não surgiria no seu dia-a-dia habitual. Logo, não há necessidade de investir uma

semana completa em recuperação, visto que a fadiga percecionada se deve mais a fatores externos do

que propriamente à sobressolicitação face ao treino prescrito.

PERÍODOS DE REPOUSO ATIVO

Uma última ferramenta, e provavelmente a mais forte para promover a recuperação, são os períodos

de Repouso Ativo. Consistem em períodos de 2 a 4 semanas onde o atleta deverá efetuar apenas o

mínimo volume de treino necessário para manter a massa muscular (VM). Em casos de repouso ativo

durante apenas 2 semanas é viável não executar qualquer treino per se, desde que o atleta se mantenha

ativo fisicamente.

Embora seja um período mais prolongado, é o ideal para promover a completa recuperação do atleta.

Não só a nível físico, como também a nível hormonal, psicológico e motivacional. Por isso, idealmente

será implementado pelo menos anualmente, para permitir que o atleta recomece um novo ano/época

de treino sem qualquer fadiga residual que possa comprometer o decorrer do mesmo.


215

PRESCRIÇÃO DE VOLUME AUTORREGULÁVEL

Finalmente, a autorregulação do volume é uma possível abordagem à prescrição de treino mediante o

estado de aptidão e acumulação de fadiga do atleta. Isto porque, para além da progressão entre treinos

não ser perfeitamente linear, os processos de recuperação e adaptação estão sujeitos a flutuações face

ao impacto de alterações no dia-a-dia. Particularmente a privação de sono, disrupções no ciclo

circadiano, exposição anormal a stress e uma dieta menos anabólica (ex: consumo de álcool, redução

no aporte calórico e/ou proteico). Para tal, a implementação da autorregulação pode ser uma solução

viável para acomodar estes imprevistos.

Neste tipo de prescrição, apenas é monitorizada a carga e as repetições atingidas na 1ª série, deixando

somente a prescrição de carga e proximidade à falha para as séries seguintes. Independentemente do

resultado. Por exemplo: 4 séries com 80kg para 2 RER, tentando atingir X repetições na 1ª série (com

base no desempenho das semanas anteriores). Aqui, meramente é registado o número de repetições

feito na primeira série. As restantes deverão seguir a prescrição geral.

Aqui, a série inicial trata-se de uma série de referência, que permite avaliar a progressão e estandardizar

um estímulo mínimo por exercício. A partir daí, o desempenho nas séries seguintes não é

necessariamente monitorizado, sendo apenas importante garantir a proximidade à falha desejada.

O objetivo é regular o volume total de treino com base na dificuldade da primeira série. Quão mais

exigente esta for, acarretando mais fadiga, menor será o volume total acumulado nas séries seguintes.

Se o atleta atingir as repetições-alvo com alguma facilidade, naturalmente manterá uma boa

performance nas séries seguintes. Se, pelo contrário, tiver mais fadiga acumulada, cumprir as

repetições-alvo será mais exigente, o que o levará a diminuir o seu desempenho nas séries que se

seguem. Mesmo mantendo uma proximidade à falha similar nestas séries adicionais em ambos os

cenários.


216

Outra opção é uma prescrição flexível do número de séries. Por exemplo: prescrever 3 a 5 séries em

vez de prescrever 4, em conjunto com a prescrição do espetro de repetições. Aqui, o atleta regulará o

número de séries com base no decréscimo da performance ao longo do treino:

1. Enquanto as séries, com a mesma carga, se mantiverem dentro da gama de repetições

prescrita, o atleta poderá subir até ao topo do espetro de séries.

2. Se o atleta atingir o mínimo, ou nem isso, do espetro de repetições, deve terminar esse

exercício e passar para o seguinte.

Ambas estas estratégias visam a autorregulação do volume através de uma normalização do stress

induzido pelo treino, evitando a sobressolicitação precoce. Isto sem comprometer a aplicação de um

estímulo hipertrófico, visto que mantém a devida proximidade à falha nas diversas séries. No entanto,

são estratégias que devem ser utilizadas com cautela e quase-exclusivamente por atletas com uma boa

capacidade de se retrair criticamente, quando necessário.


217


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UM PILAR INESQUECÍVEL – A EXECUÇÃO

TÉCNICA

Se os exercícios são as ferramentas utilizadas para aplicar um estímulo, a técnica com que são

executados determina, em grande parte, a qualidade do estímulo aplicado. Uma boa execução técnica

promove maior estimulação dos músculos-alvo e visa minimizar a sua dissipação para músculos e

tecidos menos desejados. Levando a uma melhor disrupção da musculatura-alvo com menor

acumulação de fadiga e risco de lesão.

Na prática, uma melhor e mais estimulante execução apela não só à eficácia, mas também à eficiência

do treino. Como cada série é melhor direcionada para a musculatura-alvo, serão necessárias menos

séries para atingir o grau de disrupção desejado. Simultaneamente, menos stress é dissipado para os

restantes tecidos e menos fadiga sistémica é gerada, o que permite uma melhor consecução de cada

série e a potencial disponibilidade para tolerar mais séries, ainda produtivas.

Mas o que define uma boa técnica de execução?

AMPLITUDE

Relembrando o capítulo da seleção de exercícios: geralmente, quanto mais amplitude muscular for

explorada, maior será o potencial hipertrófico de cada repetição. Tal como menor será a carga a utilizar

para um estímulo de magnitude similar, o que reduz o stress imposto sobre todos os tecidos adjacentes,

atenuando o risco de lesão. Sempre dentro das limitações de cada atleta.

O próprio treino com maiores amplitudes, experienciando o alongamento dos músculos-alvo, tende a

promover o desenvolvimento da flexibilidade. O que, a longo-prazo, permitirá o atleta produzir mais

força em maiores comprimentos do músculo e explorar maiores amplitudes articulares.

Muito seletos são os casos onde amplitudes propositadamente reduzidas são mais benéficas para

hipertrofia.


227

CONTROLO

A noção de controlo no treino de hipertrofia é inevitavelmente relativa. Por um lado, como analisado

no capítulo sobre a cadência, a fase concêntrica deve ser tão explosiva quanto possível. O que, por

definição de uma ação explosiva/balística, promove uma ação tão rápida cujo controlo motor não pode

ser máximo. No entanto, relembro uma aplicação do princípio da especificidade: cada exercício é

selecionado para estimular um músculo-alvo. Pelo que o movimento executado deve advir, tanto

quanto possível, da ação desse músculo. E não do auxílio ou balanço gerado por musculatura

indesejada.

Por outras palavras: a fase concêntrica deve ser tão explosiva quanto o músculo-alvo conseguir.

Qualquer utilização de outra musculatura que não a desejada, para permitir a aceleração ou

consecução de uma repetição, é considerada um desvio ao ideal. O que inevitavelmente compromete

o grau de estímulo experienciado pelo músculo-alvo, visto que a ação passa a ser repartida por outra

musculatura acessória.

Trata-se de evitar que umas Bicep Curls se transformem misto de extensão de anca, flexão da coluna e

uma ligeiríssima flexão do cotovelo – que estimulam toda uma musculatura para além dos bicípites.

Outro ponto a ter em conta é a inevitável desaceleração e aumento da dificuldade nas repetições com

a aproximação à falha. Especialmente nas últimas 4 repetições em reserva. Nestes casos, assegurar a

exímia execução técnica será fundamental para maximizar o estímulo imposto e, também, evitar o risco

de lesão.

ESTANDARDIZAÇÃO

Idealmente, todas as repetições devem ser estandardizadas. Ou seja, tão similares entre si quanto

possível, para permitir uma comparação e avaliação de progresso mais fidedignas possíveis.

Para tal, definir pontos de início/fim da repetição e as cadências utilizar (particularmente a duração da

fase excêntrica e de eventuais pausas) é crucial para assegurar uma técnica tão estandardizada quanto


228

possível. Nestes casos, utilizar referências visuais (ex: cotovelo até ao nível do ombro e até às costelas

numa Lateral Raise) ou quinestésicas (ex: tocar sempre com a barra no peito e esticar sempre os

cotovelos num supino) facilitam a estandardização do início/fim de cada repetição. Já nas cadências a

contagem dos segundos para cada fase é uma estratégia viável.

INDIVIDUALIZAÇÃO

O princípio da individualização é também aplicável à execução técnica. A variabilidade na anatomia e

resposta face a diferentes exercícios, sugere que cada atleta terá a sua própria melhor execução para

obter o máximo estímulo com a mínima fadiga e stress acumulados.

Logo, por mais que existam técnicas-padrão, que servem como um excelente ponto de partida para

uma execução exímia, estas mesmas podem e devem ser individualizadas ao atleta. Desde que os

princípios-chave da execução em questão sejam respeitados.


229

TÉCNICAS DE INTENSIFICAÇÃO / TÉCNICAS

AVANÇADAS

Além do método tradicional de séries “normais”, onde cada exercício é feito individualmente,

mantendo a carga e descansando entre cada série até terminar o número de séries prescritas e, aí sim,

se avança para o próximo exercício, há inúmeras outras metodologias aplicáveis. Nomeadamente as

Técnicas de Intensificação, também conhecidas por Técnicas Avançadas, que abordam a metodologia

de treino de forma algo diferente (1).

Teoricamente, estas metodologias visam pelo menos um destes propósitos:

1. Aumentar a intensidade do treino, despoletando um estímulo de magnitude maior.

2. Aumentar a eficiência do treino, despoletando um estímulo de magnitude similar à abordagem

tradicional, mas em menos tempo.

A maioria das técnicas de intensificação mais comuns envolvem o treino até ou para além da falha. O

que, como abordado no capítulo da intensidade, embora proporcione maior estímulo, acarreta uma

fadiga exponencialmente maior. O que compromete não só o rácio estímulo:fadiga da sessão de treino,

como também o próprio volume acumulado. Portanto, salvas exceções, treinar até à falha não é

superior a treinar com 1-2 RER.

E treinar para além da falha?


230

REPETIÇÕES FORÇADAS

Esta técnica de intensidade baseia-se em continuar uma série após atingir a falha concêntrica,

geralmente através do auxílio de um parceiro de treino. Por exemplo, um atleta realiza 10 repetições

até à falha e, de seguida, o parceiro ajuda-o a fazer mais 4. É uma espécie de Dropset (metodologia

explicada na página seguinte), onde a redução de carga/resistência é feita por terceiros.

Uma vez que o atleta está a treinar para além da falha face àquela resistência, a fadiga neuromuscular

gerada é exponencialmente mais elevada a cada repetição feita (2). Além disso, como o próprio

conceito de fadiga neuromuscular induz, a atividade muscular após atingir a falha é reduzida, visto que

as unidades motoras de maior limiar já estão exaustas (3).

O que torna o rácio estímulo:fadiga altamente desfavorável – sendo preferível descansar para fazer

uma próxima série, após atingir a falha, do que procurar continuá-la em busca de um estímulo

“melhor”.

Ainda, o auxílio feito pelo parceiro não é quantificável. Num contexto real, é impossível saber se o

colega ajudou com 100N de Força, ou com 10N. E não é garantidamente replicável de semana para

semana, o que impede uma monitorização minimamente precisa do treino. Como é que se avalia se o

desempenho foi melhor, ou pior, nas repetições forçadas? E se o parceiro ajudou mais ou menos?

O único potencial interesse nas Repetições Forçadas é a procura por uma resistência acomodativa e o

acréscimo de uma sobrecarga excêntrica. Para tal, o parceiro de treino deve orientar o grau de auxílio

consoante a curva de resistência do exercício e proporcionar maior dificuldade na fase excêntrica.


231

DROPSETS

Os Dropsets englobam uma redução da carga assim que o atleta atinge a falha para continuar a série.

Geralmente, reduzindo-a por 20 a 25% a cada dropset (4-6). Por exemplo: 100kg x 10 diretamente

seguido de 80kg x 6 diretamente seguido de 65kg x 4. Ou seja, é algo similar às repetições forçadas,

com a diferença de, após a falha, a resistência ser diminuída através de uma redução da carga em vez

de um auxílio externo.

Tal como as repetições forçadas, é uma técnica que permite o atleta treinar para além da falha. O que

acarreta implicações neuromusculares similares. De tal forma que a fadiga neuromuscular induzida por

4 dropsets é similar à da gerada por 4 séries normais, mesmo sem atingir a falha, embora o trabalho

total seja drasticamente menor (7). Ou seja, acarreta mais fadiga que o trabalho convencional, sem

proporcionar um estímulo adicional.

No entanto, não são uma opção assim tão redundante. Visto que podem proporcionar um estímulo

hipertrófico similar SE o volume total for igualado (5). O que é particularmente interessante em

cenários de constrangimento temporal. Onde 3 séries normais podem requerer 7-8 minutos para

realizar, mas 1 série com 4-5 dropsets pode requerer apenas 2-3 minutos para induzir um estímulo

quase-similar.


232

PIRÂMIDE INVERSA ou DECRESCENTE

As pirâmides inversas englobam uma redução da carga ao longo das várias séries de trabalho. Um

pouco como os dropsets, mas com um tempo de descanso entre séries normal. Por exemplo:

• 1ª série: 100kg x 6 repetições



• 4ª série: 70kg x 12 repetições.

Em primeiro lugar, não há nada de mágico ou superior sobre esta metodologia para o ganho de massa

muscular (8-10). Embora possa ser pertinente variar as zonas de intensidade para um músculo numa

sessão de treino, fazê-lo ao longo de um exercício pode alterar a sua biomecânica (11), principalmente

quando a carga externa afeta drasticamente o centro de massa do complexo atleta:carga externa.

Anedoticamente, a sensação de um agachamento com 50% 1RM é significativamente diferente do

mesmo agachamento com 80% 1RM.

O que não significa que seja uma abordagem necessariamente ineficaz. Simplesmente não apresenta

quaisquer benefícios face à metodologia convencional. Quer em termos de estímulo gerado, quer em

termos de eficiência temporal. Podendo ainda acarretar algumas complicações na aquisição técnica,

dada a variabilidade do exercício aquando das mudanças do centro de massa.

Independentemente disso, pode ser uma alternativa interessante para indivíduos que pretendam

incluir algum trabalho mais pesado de determinados exercícios (ex: 1 a 2 séries de 1 a 5 repetições de

um agachamento). Ou que pretendam aproveitar o trabalho de hipertrofia nessa sessão de treino para

aprimorar, em simultâneo, algumas componentes técnicas. Nestes casos, não seria necessário reduzir

a carga de série para série, mas é recomendável decrescer a carga após o trabalho mais pesado para

uma zona de intensidade que proporcione um melhor rácio estímulo:fadiga para o atleta.


233

PIRÂMIDE CRESCENTE ou PROGRESSIVA

Diretamente o oposto das pirâmides invertidas, esta metodologia rege-se pelo aumento da carga após

cada série. Por exemplo:




• 4ª série: 100kg x 6 repetições.

Para além de partilhar as mesmas implicações que a pirâmide invertida, a fadiga neuromuscular

acumulada nas primeiras séries mais leves comprometerá a melhor performance nas séries mais

pesadas que se seguem. Logo, entre as duas opções de pirâmide, esta é a menos útil para hipertrofia.


234

DESCANSO INTRA SÉRIES

E se, em vez de descansar apenas entre séries, for implementado o descanso entre repetições? Dentro

da mesma série?

REST PAUSE

O conceito de Rest Pause trata de levar uma série à falha e realizar descansos curtos (geralmente 5 a

20 segundos) para continuar a série, em sequências de 2 ou mais “mini-séries”. Em suma, é a junção

de treinar até à falha com a utilização de descansos entre séries curtíssimos.

Naturalmente, partilha as desvantagens de treinar até à falha e de utilizar tempos de descanso

reduzidos. O que a torna numa técnica pouco apelativa num cenário normal.

Todavia, tal como os drop-sets, é uma ferramenta extremamente interessante no âmbito da eficiência

do treino. Pois, quando igualados os volumes totais de treino, os ganhos hipertróficos tendem a ser

similares. No entanto, isto requer fazer o mesmo número total de repetições face ao que originalmente

teria sido alcançado com as séries tradicionais.


235

CLUSTER SETS

Os Cluster Sets visam a utilização de períodos de descanso intra série, dividindo a série em vários

blocos/clusters até atingir um número-alvo de repetições (12). Por exemplo, uma série de 100kg x 6

repetições:

• 100kg x 2 repetições

o Descansar 10-30 segundos


o Descansar 10-30 segundos


o Descansar o tempo normal e repetir a sequência.

A nível fisiológico, é quase uma troca entre a redução do stress metabólico em prol de um melhor

desempenho neural, beneficiando a produção força (13-18). O que torna esta técnica particularmente

interessante para o desenvolvimento da força ou da potência muscular.

No entanto, no que toca ao crescimento muscular, esta troca de stress metabólico e ativação muscular

por melhor performance pode ser contraprodutiva (19-21). Principalmente se as cargas utilizadas não

despoletarem a ativação de todas as unidades motoras e consequente máxima produção de tensão.

Resumindo, os Cluster Sets não são a melhor opção para hipertrofia. Mas, se programados, devem ser

feitos com cargas de pelo menos 80% 1RM e os descansos intra série devem ser curtos o suficiente

para que cada cluster ou bloco de repetições termine com 3 a 4 repetições da falha.


236

MYO-REPS

As Myo-Reps são uma variação da metodologia Rest Pause, aprimorada por Borge Fagerli.

Essencialmente, baseiam-se na consecução de uma primeira série até a um determinado ponto de

exaustão (RER-alvo), descansar durante 3 a 5 fôlegos profundos (5 a 15 segundos) e repetir até atingir

o volume desejado.

Tudo isto feito com cargas entre os 15 e 30RM, preferencialmente em exercícios isolados ou de

execução técnica mais simples. Parando, na maioria dos casos, no número de myo-sets prescritos ou

quando o atleta já não consegue realizar 3 repetições por mini-série.

Na prática, o resultado será algo do género: 20 + 8 + 6 + 5 + 4 repetições.

Como tende a ser utilizada em intensidades mais moderadas a leves, a primeira série de ativação é

crucial para atingir a proximidade à falha necessária que leva ao recrutamento total das unidades

motoras. Os tempos de descanso curtos visam promover a manutenção deste elevado recrutamento

muscular, tornando as séries seguintes totalmente efetivas (estimulando todas as fibras). Seguindo os

princípios similares ao do treino com oclusão vascular.

O facto de não atingir a falha em todas as séries torna esta técnica de intensidade mais interessante do

que as analisadas até agora – que acarretavam níveis de fadiga neuromuscular significativamente

elevados. Pelo que se torna numa das técnicas de eleição para tornar o treino mais eficiente em termos

temporais.

No entanto, a utilização de cargas leves e de espetros de repetições elevados tornam-na ineficaz para

o desenvolvimento da força e pouco viável para exercícios compostos ou de índole mais técnica.


237

EXCÊNTRICA ACENTUADA / SOBRECARGA EXCÊNTRICA

A sobrecarga excêntrica trata de tornar um exercício mais desafiante na fase excêntrica

comparativamente à fase concêntrica.

Analisando a curva força:velocidade do músculo (comparando a capacidade de produção de força

consoante a velocidade de execução) entende-se que o músculo é consideravelmente mais forte

durante contrações excêntricas do que concêntricas para um mesmo movimento (22-24). O que

permite aplicar uma maior resistência nesta fase de movimento, que requer tal acréscimo para

maximizar o recrutamento muscular e tensão gerada durante a fase excêntrica. Sendo o músculo mais

forte em contrações excêntricas, uma carga que seja desafiante na fase concêntrica e requeira a

ativação máxima muscular, não o será para a fase excêntrica. Então, para alcançar o estímulo máximo

em cada repetição, o aumento da sobrecarga excêntrica revela-se interessante.

E realmente a teoria reflete-se na prática. O treino com sobrecarga excêntrica pode levar a melhores

ganhos hipertróficos face ao método tradicional (25,26). No entanto, tende a acarretar mais fadiga

neuromuscular (27) e significativamente mais dores musculares pós-treino. Particularmente nas

primeiras semanas de implementação desta metodologia (28).

Em contrapartida, é uma excelente opção em cenários de reabilitação pós-lesão (29,30). Até porque é

um tipo de exercício mais fácil de controlar, do ponto de vista do controlo neuromuscular, e pelo

desenvolvimento da força excêntrica – particularmente interessante na prevenção de lesões.

Na prática, a Sobrecarga Excêntrica pode parecer difícil de implementar sem um parceiro que auxilie

na fase concêntrica (ao estilo das repetições forçadas). No entanto, a utilização de máquinas tende a

facilitar este processo. Nomeadamente em exercícios que sejam geralmente feitos bilateralmente –

aqui o atleta pode iniciar a fase concêntrica com ambos os membros e executar a fase excêntrica

unilateralmente.


238

POTENCIAÇÃO PÓS-ATIVAÇÃO

A potenciação pós-ativação é um fenómeno neuromuscular onde os elevados níveis de ativação

muscular podem potenciar a performance nos trabalhos seguintes. Muito resumidamente, trata de

recorrer a uma série de 1 repetição (single) com cargas mais elevadas (> 85% 1RM) momentos antes

de executar o mesmo exercício num espetro de repetições mais alargados. Por exemplo: antes de uma

série de 10 repetições com 100kg, realizar uma série de 1 repetição com 115kg (~5 RM).

Curiosamente, este tipo de abordagem tende a induzir mais alterações positivas no sistema nervoso e

na arquitetura muscular do que propriamente fadiga. Mas a sua evidência, principalmente no contexto

do treino de hipertrofia, carece de solidez (31-34).


239

TREINO DE OCLUSÃO VASCULAR / KAATSU

O treino de oclusão vascular tem vindo a crescer na sua popularidade ao longo dos últimos anos. Muito

graças à sua aplicabilidade quer no contexto de recuperação pós-lesão, quer no contexto de treino com

pouco equipamento. Isto porque se trata de um tipo de treino que utiliza cargas muito reduzidas (30 a

50% RM) (35, 36) para surtir uma hipertrofia similar ao treino tradicional (37-41).

Muito sucintamente, a oclusão vascular visa permitir a chegada de sangue arterial ao tecido músculo,

restringindo apenas a saída do sangue venoso através de um garrote superficial (42). Este é aplicado

perto da articulação mais medial do segmento utilizado (ex: ombro ou coxa). Como resultado, dá-se

uma acumulação deste sangue venoso e de metabolitos (ex: lactato).

Isto gera um ambiente mais anaeróbio no músculo, dada a acumulação de sangue venoso com

reduzidíssima concentração de oxigénio, o que leva ao aumento do recrutamento muscular (43).

Especificamente o aumento do recrutamento de fibras IIa e IIx, mais capazes de produzir força por vias

glicolíticas (sem precisar de tanto oxigénio).

Embora os garrotes sejam aplicados perto do ombro ou da articulação coxofemoral, o efeito da oclusão

vascular repercute-se nos músculos envolvidos no membro ocludido, mas também no tronco. Por

exemplo, a restrição do retorno venoso nos braços durante o supino afetará também a ativação

muscular no peitoral, para além dos tricípites braquiais (44, 45).

Uma vez que são utilizadas cargas muito reduzidas, o treino de oclusão não produz tanto dano muscular

(46, 47) nem dano nos tecidos conjuntivos (48). Sendo ideal para despoletar um estímulo hipertrófico

com um custo de recuperação reduzido. Ou em cenários de reabilitação (49) onde se pretende

desenvolver a massa muscular, mas a utilização das cargas tradicionais para hipertrofia se torna num

fator limitante.


240

SUPERSÉRIES

Superséries são o emparelhamento de dois exercícios para grupos musculares distintos, seguidos um

do outro, com o mínimo descanso entre eles. Por exemplo, uma rosca de bicípites seguida de uma

extensão de tricípites. Ou uma Leg Press seguida de uma Lateral Raise. Apenas depois de executar uma

série de cada exercício é que o atleta descansará o tempo normal.

Sem atentar ainda a grandes pormenores, a utilização de superséries pode ser pertinente sempre que

o emparelhamento dos exercícios não interferir negativamente com o desempenho. Não para

potenciar o crescimento muscular per se, mas para apelar à eficiência temporal.

Ou seja: desde que os exercícios emparelhados não comprometam a performance e a capacidade de

trabalho do atleta, as superséries podem ser utilizadas para terminar o treino mais depressa.

Porém, há um estilo desta técnica particularmente interessante para hipertrofia: as Superséries

Agonista-Antagonista. Onde são emparelhados exercícios de músculos com ações opostas. Ou seja:

uma rosca de bicípites (flexores de cotovelo) com extensão de tricípites (extensor do cotovelo). Ou uma

Leg Extension (extensão do joelho) seguida de uma Leg Curl (flexão do joelho). Repara que não levantei

o exemplo da Leg Press e Lateral Raise – porque os deltóides não são antagonistas de um movimento

de agachamento, como a Leg Press.

Este tipo de superséries é potencialmente benéfico para o crescimento muscular através de uma

possível potenciação neuromuscular. O alongamento e fadiga do músculo antagonista, que assume o

papel agonista durante o primeiro exercício, pode potenciar o desempenho do atleta no 2º exercício

do par (50-52). Ou seja, o alongamento e fadiga do peitoral antes de fazer remadas pode potenciar a

performance nas remadas (53).

Para beneficiar deste efeito, o tempo de transição entre cada um dos exercícios do par deve ser inferior

a 1 minuto (54-56). No entanto, se esta potenciação não se verificar no indivíduo, a recomendação de

períodos de descanso maiores ou autorregulados mantém-se (57), de modo a evitar perdas de

performance e acumulação de volume nas séries seguintes.


241

Resumindo: Se o desempenho e capacidade de trabalho não forem comprometidas, emparelhar dois

exercícios de músculos antagonistas não só é mais eficiente, como pode potenciar melhor crescimento.

Naturalmente, exercícios com maior exigência sistémica (ex: agachamentos, variações de peso morto)

não são propriamente fáceis de emparelhar. No entanto, as superséries agonista-antagonista são

altamente viáveis na maioria dos exercícios, em particular nos exercícios isolados.

SÉRIES COMPOSTAS e SÉRIES GIGANTES

Se as superséries visavam, acima de tudo, uma maior eficiência temporal, as séries compostas são a

sua irmã que visa despoletar um estímulo de maior magnitude no músculo-alvo. Nestas, são

emparelhados exercícios que envolvem o mesmo músculo-alvo, com o mínimo tempo de descanso

entre o par.

Normalmente, as Séries Compostas englobam 1 exercício isolado e 1 exercício composto, ambos

partilhando pelo menos um músculo-alvo. Por exemplo: Pec Deck e Chest Press. Se o exercício isolado

preceder o exercício composto no par, denomina-se Pré-Fadiga ou Pré-Exaustão. Se o exercício isolado

ocorrer após o músculo-alvo já estar fatigado do exercício composto inicial, trata-se de uma Série

Composta via Pós-Fadiga. E ambas visam o mesmo propósito: estimular o músculo-alvo ao máximo.

As séries de Pré-Fadiga, começando pelo exercício isolado, são utilizadas para fatigar o músculo-alvo

ao ponto de assegurar que este será o fator limitante no exercício composto que se segue. Por exemplo,

se um atleta tem dificuldades a levar o seu agachamento à falha por causa de outro fator que não os

quadricípites, implementar um exercício isolado para este músculo poderá tornar o agachamento mais

viável para o seu treino. Contudo, embora esta técnica possa resultar, há vários casos e exercícios onde

não se verifica a sua aplicabilidade (58). Nomeadamente quando os músculos acessórios podem

“compensar” a fadiga experienciada pelo músculo-alvo. Por exemplo, num supino com barra, a força

produzida pelos tricípites para estender o cotovelo pode promover a adução do ombro, o que reduz a

necessidade de solicitação do grande peitoral.

Já as séries de Pós-Fadiga visam, de certa forma, terminar o trabalho que o exercício composto inicial

não concluiu. Aqui, a utilização do exercício isolado permite atingir graus de disrupção e fadiga além

dos alcançados no exercício inicial. O que pode ser particularmente produtivo se o fator limitante no

primeiro exercício do par não for o músculo-alvo. No seguimento do exemplo anterior: se num supino


242

os tricípites atingem a falha antes do peitoral, e a série termina por consequência disso, o peitoral ainda

poderia ter sido mais estimulado.

Outro potencial benefício da utilização de séries compostas é a aproximação à falha em diferentes

comprimentos do músculo. Por exemplo, incorporando uma Pec Deck que coloca uma sobrecarga na

posição encurtada do peitoral e umas Deficit Push-Ups que sobrecarregam o peitoral numa posição

mais alongada, torna-se possível desafiar o músculo em todo o seu comprimento num curto espaço de

tempo. Para tal, é pertinente construir as séries compostas com exercícios cujos perfis de resistência

sejam diferentes.

Estes mesmos princípios são aplicáveis às Séries Gigantes, que funcionam como uma série composta,

englobando três ou mais exercícios numa só série. Nestes casos, são implementados 3 ou mais

exercícios para o mesmo músculo-alvo, geralmente de índole mais isolada. Isto permite uma maior

disrupção no músculo-alvo, no entanto acarreta substancialmente mais fadiga do que um trabalho

normal ou uma simples série composta.


243

IMPLEMENTAR TÉCNICAS DE INTENSIDADE

A maioria das técnicas de intensidade baseiam-se na acumulação de várias repetições num menor

espaço de tempo, constituindo assim um estímulo de natureza metabólica. Aqui, a acumulação de

metabolitos como o lactato é fundamental para despoletar o estímulo hipertrófico pretendido.

Embora este tipo de estímulo seja diferente do convencional no treino de hipertrofia, uma das

adaptações inerentes a estes trabalhos é a melhoria da capacidade de tamponamento. Ou seja, a

capacidade de responder à acumulação destes metabolitos, fundamentais para a eficácia destas

técnicas de intensidade. Sendo adaptações de natureza mais anaeróbia, tendem a ser mais rápidas de

adquirir (por exemplo, o músculo-alvo tende a adaptar-se a uma dada técnica de intensidade mais

metabólica no espaço de 4 a 8 semanas). O que sugere que embora estas metodologias sejam

interessantes para hipertrofia, não são ideais para uma utilização contínua. Pelo menos no mesmo

músculo-alvo (visto que estas adaptações são maioritariamente locais).

Por isso, devem ser implementadas de forma periodizada, evitando expor o mesmo músculo às mesmas

técnicas 2 mesociclos seguidos.

Uma forma viável e estratégia de implementar técnicas de intensidade é dedicar 1 ou 2 mesociclos para

a sua utilização (ex: 1 ou 2 por treino) ao longo de um macrociclo onde são explorados os variados

estímulos hipertróficos. Por exemplo, num modelo de periodização por intensidades, estes tipos de

técnicas surgiriam após ou durante os mesociclos de trabalho mais leve.

Outra estratégia é implementá-las em todos os blocos de treino, mas em apenas 1-2 grupos musculares

por mesociclo. Rodando-os de bloco para bloco. Por exemplo:

• Bloco 1: Bicípites e Costas;

• Bloco 2: Quadricípites e Deltóide Medial;

• Bloco 3: Tricípites e Peitoral;

• Bloco 4: Músculos da região abdominal e Gémeos;


244


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252

GESTÃO DO TEMPO / SESSÕES MAIS CURTAS

A disponibilidade de tempo para treinar é um dos constrangimentos mais recorrentes na prática de

musculação. Seja de forma crónica ou de forma espontânea (ex: surgiu um imprevisto que força o

praticante a encurtar o seu tempo para treinar). O que, em muitos casos, impossibilita a consecução de

um plano o mais otimizado possível. No entanto, volto a apelar ao capítulo do realismo – o melhor plano

é o mais realista. E o foco deve estar em encontrar a melhor abordagem para cada indivíduo, com base

no seu contexto.

Atendendo a estes casos, a premissa geral deste capítulo será otimizar o estímulo proporcionado por

intervalo de tempo. Por outras palavras, tornar o treino o mais eficiente possível. Uma vez que o

crescimento muscular está altamente relacionado com o volume de treino, trata-se, de certa forma, de

condensar este volume num intervalo de tempo mais curto.

PRIVILEGIAR EXERCÍCIOS COMPOSTOS

Por natureza, exercícios compostos como supinos, agachamentos e remadas permitem estimular mais

músculos em simultâneo. Mesmo que não confiram um estímulo máximo ou ideal para todos os

músculos envolvidos (muito raramente ocorrerá a falha em vários músculos na mesma repetição de

um exercício). Num contexto onde o tempo de treino é reduzido, não conseguindo investir o tempo

necessário para estimular todos os músculos com um exercício específico para os mesmos, optar por

exercícios compostos que estimulem bem vários grupos musculares, permite poupar tempo em

exercícios isolados.

Na prática, consiste em selecionar exercícios compostos, ou variantes, que não só estimulem um

grande grupo muscular, como os músculos acessórios/secundários. Por exemplo: Em vez de fazer Hip

Thrusts e Leg Curls no mesmo treino, optar por uma 45º Back Extension para estimular os glúteos e os

posteriores da coxa em simultâneo. Outro ajuste interessante é adaptar exercícios compostos que

estavam mais direcionados para um músculo-alvo apenas (ex: supino com pega extra afastada, que

sobrecarrega fortemente o peitoral, com uma reduzida intervenção dos tricípites) para variantes mais

ecléticas (ex: supino com pega normal ou mais justa, que confere maior solicitação dos tricípites,

mantendo-se um bom estímulo para peitoral) (1).


253

UTILIZAR SUPERSÉRIES

Como abordado no capítulo anterior, a utilização de superséries é uma estratégia viável para acumular

mais volume de treino em muito menos tempo. Idealmente, será aplicada com exercícios entre

músculos antagonistas, visto os seus potenciais benefícios. No entanto, é perfeitamente exequível

mesmo entre músculos não agonistas-antagonistas.

O principal cuidado a ter é garantir que o emparelhamento dos exercícios não compromete o

rendimento do atleta e garantir que o fator limitante em cada série é o músculo-alvo. E não o sistema

cardiovascular ou musculatura acessória. Caso ocorra algum comprometimento no rendimento, esta

estratégia apenas fará sentido se permitir acumular um maior volume total para ambos os grupos

musculares, no mesmo intervalo de tempo. Ou seja, se o tempo adicional para fazer mais séries

compensar a menor qualidade de cada uma.

No seguimento das superséries, o mesmo princípio pode ser implementado em circuitos de 3 a 4

exercícios. Desde que, mais uma vez, não seja comprometida a performance ao ponto de tornar cada

série um desafio cardiovascular e não uma disrupção ótima do músculo-alvo.

Um exemplo prático seria emparelhar uma Leg Curl, Leg Extension (par agonista-antagonista) seguidos

de umas Lateral Raises e de um Bicep Curl. Aqui, aglomeram-se exercícios isolados que têm uma baixa

exigência cardiovascular e técnica e cujos músculos-alvo de cada exercício não se sobrepõem entre si.

Entre cada exercício o tempo de descanso seria tão curto quanto possível/viável, aplicando a mesma

decisão ao descanso entre cada volta do circuito.

Quando o constrangimento de tempo é espontâneo, a alteração da ordem global dos exercícios no

treino para melhor acomodar superséries/circuitos pode ser uma decisão pertinente. Não obstante,

idealmente serão feitos os exercícios compostos de um grupo muscular antes dos exercícios isolados

(caso seja essa a prescrição original).

Por exemplo: Numa sessão de Agachamento / Leg Extension / Romanian Deadlift / Lateral Raises – não

será ideal começar pelas Leg Extensions uma vez que os quadricípites já estariam pré fatigados para os

agachamentos seguintes, comprometendo o estímulo pretendido para cada exercício da sessão.

Contudo, emparelhar o Agachamento ou as Leg Extensions com as Lateral Raises não será, geralmente,

problemático. Constituindo assim uma alteração plausível à ordem dos exercícios.


254

EVITAR PREPARAÇÕES DEMORADAS

Alguns exercícios requerem um tempo de montagem significativo. Seja para preparar o equipamento

e configuração (setup) (ex: Bulgarian Split Squat com défice no pé da frente e elástico em torno do

corpo) ou para colocar os variados pesos num exercício pesado (ex: Deadlift com inúmeros kilos). O que

ocupa imenso tempo, que poderia estar a ser utilizado para cumprir as séries de trabalho. Nestes casos,

o tempo investido para preparar e começar um exercício deve ser um fator a considerar na seleção de

exercícios. Equipamentos como máquinas seletorizadas (só colocar o pin para selecionar a carga) e

halteres podem poupar imenso tempo.

O mesmo se aplica a exercícios que requeiram imenso tempo para aquecimento/preparação. Desde ir

buscar e arrumar vários pesos, a ajustar alturas e setups.

REDUZIR TEMPOS DE DESCANSO

Outra opção é reduzir o tempo de descanso entre cada série. Mais uma vez, é substituída a qualidade

máxima, com uma menor quantidade de treino, por uma maior eficiência. Pelo que encurtar

gradualmente os tempos de descanso (ex: 3 minutos para 1’30”) pode ser uma opção viável para

conseguir fazer mais séries em muito menos tempo.

Relembrando a necessidade de manter o músculo-alvo o fator limitante, a maioria dos atletas

precisarão de pelo menos 1 minuto entre exercícios para recuperar o fôlego e promover uma

recuperação minimamente adequada. A exceção serão os exercícios isolados que, se ainda não

estiverem a ser emparelhados em superséries ou circuitos, podem ser feitos num estilo de Myo-Reps.


255

EVITAR CICLAGEM DE VOLUMES

Se a falta de tempo é um constrangimento comum ou recorrente, optar por uma abordagem com

ciclagem de volume (alterações significativas do número de séries ao longo de um bloco) não é realista.

Aqui, treinar com um número de séries mais estanque, mesmo que longe do VMA ou VMR, pode ser a

opção mais viável.

AUMENTAR A INTENSIDADE

Em casos mais extremos, onde o volume semanal é altamente reduzido face à escassez de tempo, os

problemas da fadiga entre e intra treino deixam de ser tão preocupantes. Nestes casos, uma maior

proximidade à falha (ou até mesmo ultrapassá-la com técnicas de intensidade) será interessante para

garantir que cada série é o mais estimulante possível. A implementação de Dropsets, Repetições

Forçadas e Sobrecargas Excêntricas podem ser a solução para contornar o reduzido volume de treino.

Idealmente, este tipo de trabalho será aplicado nas últimas séries de cada grupo muscular para

minimizar o impacto negativo da acumulação de fadiga intra treino. Contudo, em casos mais severos,

podem ser utilizadas de forma viável em praticamente todos as séries feitas.


256

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257

AQUECIMENTO / PARTE PREPARATÓRIA

O aquecimento é a parte preparatória do treino. A parte dedicada à preparação do corpo para um

melhor desempenho e, tanto quanto possível, menor risco de lesão. Mas como é que deve ser feito um

“aquecimento”?

Como o próprio termo da gíria refere, um dos principais objetivos é aquecer – aumentar a temperatura

corporal (1, 2). Manifestando-se através de mecanismos fisiológicos, metabólicos e neurais, onde uma

maior temperatura corporal:

• Torna os músculos menos viscosos. Isto confere maior elasticidade e menor resistência passiva

às alterações do comprimento muscular, por exemplo durante uma contração.

Consequentemente, a taxa e capacidade de produção de força são melhoradas;

• Acelera a glicólise, pelo que um músculo mais quente conseguirá produzir mais energia;

• Acelera a condução do impulso nervoso, permitindo uma melhor taxa de produção de força;

• Enfraquece a ligação entre o oxigénio e a hemoglobina. O que facilita a libertação do oxigénio

para o tecido muscular durante o exercício;

• Promove a vasodilatação local, facilitando o aporte sanguíneo aos músculos quentes;

• Aumenta o consumo de oxigénio (VO 2) temporariamente durante o exercício, ajudando no

combate à hipoxia durante o exercício anaeróbico – como o típico treino de hipertrofia.

Então, qualquer atividade que permita elevar a temperatura corporal será suficiente para tirar proveito

destes benefícios (3).

No entanto, isto apenas aborda a componente geral do aquecimento. Mas será que o aquecimento

deve ser específico para a tarefa a desempenhar? Ou seja, será que o aquecimento para um treino de

pernas deve ser diferente do aquecimento para um treino de tronco?


258

ALONGAMENTOS NO AQUECIMENTO

Um dos potenciais benefícios dos alongamentos, especialmente os alongamentos dinâmicos, é o

potencial para promover uma potenciação pós-ativação. Caso isto se verifique no indivíduo em

questão, a utilização de alongamentos dinâmicos pré-treino pode ser benéfica, dependendo da

resposta de cada músculo.

No entanto, a verdade é que a implementação de alongamentos per se antes de iniciar o treino não se

tende a traduzir em quaisquer melhorias significativas (4).

Aliás, a maioria dos benefícios associados aos alongamentos pré-treino são meramente agudos e

dissipam-se em 10 a 20 minutos, não tendo grande potencial para sequer beneficiar o treino (5, 6). E

se estes alongamentos forem muito intensos ou prolongados, podem inclusive ser adversos ao

crescimento muscular (7, 8).

Ou seja, não há qualquer benefício comprovado em realizar alongamentos antes do treino, quer sejam

estáticos, quer sejam dinâmicos.

Mas a questão do aquecimento específico, englobando os exercícios a realizar no treino, é interessante.

Primeiro, ao aprimorar a conexão mente-músculo e permitir a correção de quaisquer pormenores

técnicos. E, em segundo lugar, por explorar todos os potenciais benefícios associados aos alongamentos

num aquecimento (9).

Neste caso, o aquecimento específico consiste na execução de séries do mesmo exercício com menor

carga e proximidade à falha que as séries de trabalho.


259

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260

APÓS O TREINO / ALONGAMENTOS

Se, por um lado, o aquecimento visa preparar o corpo para a ação naquele treino. O período após o

treino visa promover a recuperação e as adaptações estimuladas, tanto quanto possível.

Mas para além dos básicos (alimentação, sono e gestão de stress adequados), há pouco mais a fazer.

Alongamentos pós-treino não aceleram a recuperação nem reduzem as dores musculares (1-3).

Portanto, a não ser que o atleta realmente se sinta melhor após esta prática (que apenas será uma

perceção de recuperação ou bem-estar, e não uma real melhoria a nível fisiológico), estes não são

recomendados.

E por mais que sejam publicitadas como tal, estratégias de recuperação como crioterapia ou imersão

em água fria não são propriamente o mais desejado. Embora contribuam para melhorar a perceção

subjetiva de recuperação, os indicadores fisiológicos de dano mantêm-se. E as alterações da

temperatura podem ainda comprometer a sinalização hipertrófica e o crescimento muscular (4-6).

A estratégia que se mostra minimamente eficaz é a aplicação de massagens no período após o treino

(7). No entanto, visto que devem ser feitas por um profissional, não é uma estratégia que esteja ao

alcance da maioria da população. Caso contrário, poderá ser implementada visando uma melhor

recuperação.

A única estratégia que resta, minimamente viável, é a Recuperação Ativa. Nomeadamente através do

seu papel acelerador da reparação tecidular, aumentando o aporte sanguíneo aos tecidos durante o

exercício, a concentração de fatores de crescimento e a ativação do sistema imunitário (8). No entanto,

não tem um papel fisiológico preponderante.


261

REFERÊNCIAS:

1. Brusco, C. M., Blazevich, A. J., Radaelli, R., Botton, C. E., Cadore, E. L., Baroni, B. M., ... & Pinto,

R. S. (2018). The effects of flexibility training on exercise‐induced muscle damage in young men

with limited hamstrings flexibility. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 28(6),

1671-1680.

2. Pooley, S., Spendiff, O., Allen, M., & Moir, H. J. (2017). Static stretching does not enhance

recovery in elite youth soccer players. BMJ open sport & exercise medicine, 3(1), e000202.

https://doi.org/10.1136/bmjsem-2016-000202

3. Herbert, R. D., de Noronha, M., & Kamper, S. J. (2011). Stretching to prevent or reduce muscle

soreness after exercise. The Cochrane database of systematic reviews, (7), CD004577.

https://doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3

4. Fyfe, J. J., Broatch, J. R., Trewin, A. J., Hanson, E. D., Argus, C. K., Garnham, A. P., Halson, S. L.,

Polman, R. C., Bishop, D. J., & Petersen, A. C. (2019). Cold water immersion attenuates anabolic

signaling and skeletal muscle fiber hypertrophy, but not strength gain, following whole-body

resistance training. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 127(5), 1403–1418.

https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00127.2019

5. Roberts, L. A., Raastad, T., Markworth, J. F., Figueiredo, V. C., Egner, I. M., Shield, A., Cameron-

Smith, D., Coombes, J. S., & Peake, J. M. (2015). Post-exercise cold water immersion attenuates

acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. The Journal

of physiology, 593(18), 4285–4301. https://doi.org/10.1113/JP270570

6. Yamane, M., Ohnishi, N., & Matsumoto, T. (2015). Does Regular Post-exercise Cold Application

Attenuate Trained Muscle Adaptation?. International journal of sports medicine, 36(8), 647–

653. https://doi.org/10.1055/s-0034-1398652

7. Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). An Evidence-Based Approach

for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage,

Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Frontiers in

physiology, 9, 403. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00403

8. Valenzuela, P. L., de la Villa, P., & Ferragut, C. (2015). Effect of two types of active recovery on

fatigue and climbing performance. Journal of sports science & medicine, 14(4), 769.


262

EXEMPLO PRÁTICO – PROGRAMA DE

HIPERTROFIA PASSO-A-PASSO

Após abordar detalhadamente cada capítulo, já será possível elaborar um programa de treino

otimizado para hipertrofia. No entanto, é natural que nem todos se sintam totalmente confortáveis ou

confiantes em fazê-lo. Por isso, escrevo este capítulo para sistematizar e facilitar todo o processo de

conceção de um programa de treino para hipertrofia, passo-a-passo.

1º PASSO – DEFINIR A FREQUÊNCIA DE TREINO

Primeiramente, é necessário estabelecer quantos dias é que o atleta poderá treinar de forma

consistente e realista. Esta será a base necessária para distribuir todas as restantes variáveis pelo

número de treinos. Por norma, tende a ser mais prático e viável organizar os microciclos em semanas

de treino – uma vez que é mais facilmente conciliável com a semana do calendário.

O mínimo viável para resultados significativos tende a ser 3 treinos semanais. Isto permite uma

distribuição equilibrada do volume de treino ao longo das várias sessões, evitando que estas fiquem

demasiado longas e que os músculos treinados mais tarde em cada sessão sofram demasiada perda de

qualidade no trabalho desempenhado. Não obstante, atletas iniciados, que tendem a precisar de

menos volume de treino, podem ver um progresso significativo com apenas 2 treinos semanais.

Quantos mais treinos forem realistas prescrever, melhor tenderá a ser o resultado, visto que confere

uma distribuição mais fácil do volume de treino, um enfase mais acentuado em cada músculo em cada

sessão e, ainda, um melhor aproveitamento das curvas de recuperação de cada músculo. Além disso,

cada sessão de treino será mais curta, visto que o volume semanal será diluído por mais sessões.

Na maioria dos casos, 4 e 5 treinos semanais será mais do que suficiente. A prescrição de 6 treinos

apenas deve ser feita quando o atleta realmente consegue ser consistente com esta frequência.

Contudo, não é algo, de todo, necessário. E a maioria dos atletas verão um crescimento muito perto do

máximo com apenas 5 treinos semanais.


263


264

2º PASSO – ESPECIFICIDADE

Entendida a necessidade de manter o treino o mais específico possível, todas as sessões devem

privilegiar o treino de hipertrofia. É, também, neste momento que se definem os músculos prioritários

ou que o atleta mais queira enfatizar, para organizar o treino em prol dos mesmos. E os músculos menos

importantes, aos quais será dada menos primazia.

Se um músculo é prioritário, então deverá ser treinado no início de cada treino e, idealmente, nos dias

da semana em que o atleta tende a ter melhor aptidão para treinar. A própria distribuição de volume e

seleção de exercícios deve promover maior estímulo para essa musculatura.

3º PASSO – VOLUME

Será determinado o volume inicial para cada músculo no mesociclo. Se o atleta conhece o seu VME,

pode começar com este valor, beneficiando de ganhos fáceis e sem grande acumulação de fadiga. Caso

desconheça estes marcos, recomendo começar com 8 a 10 séries por músculo por semana. Músculos

acessórios, que são solicitados em movimentos compostos, como os bicípites, tricípites, deltoides e

gémeos deverão iniciar com 3 a 6 séries semanais, caso o programa de treino já inclua diversos

exercícios compostos que os englobem.

O volume de treino deve ser distribuído pelas sessões semanais, procurando treinar cada músculo pelo

menos 2 vezes por semana. Ou seja, as 10 séries podem ser distribuídas em 2 treinos de 4 a 6 séries

cada ou em 3 treinos de 3 a 4 séries cada.

À medida que o atleta experiencia a primeira semana do bloco e recolhe os indicadores de estímulo e

de volume mínimo efetivo, poderá entender se precisa de começar o bloco com mais ou menos volume

de treino para cada músculo. Inicia-se, assim, uma estimativa constante do VME de cada músculo do

atleta.

O número de séries será sempre dependente de inúmeros fatores quer intrínsecos, quer extrínsecos

ao treino. Por isso, será importante ter em conta o impacto de cada um destes na tomada de decisão:


265

Figura 23 – Pré-análise da necessidade e capacidade de tolerar volume de um atleta com base nos

diversos fatores externos e internos ao treino.


266

4º PASSO – INTENSIDADE

Distribuído o volume por cada treino da semana, é necessário definir a proximidade à falha e as cargas

a utilizar.

Idealmente, a primeira semana do mesociclo, sendo geralmente a menos árdua dada a acrescida

sensibilidade do atleta àquele treino específico, deve ser abordada com no máximo 3 a 4 repetições

em reserva. Se assim for pretendido, o treino poderá ocorrer mais perto, ou até, na falha. Nestes casos,

as necessidades de volume de treino serão mais reduzidas.

Em termos de cargas, é importante ter em conta a fase da periodização em que o atleta se encontra.

No entanto, explorar as diversas zonas de intensidade (pesada, moderada e leve) numa só semana de

treino pode ser pertinente. Tal como a ondulação das mesmas ao longo de vários blocos.

Outra forma interessante de distribuir a intensidade numa semana de treinos é com base no foco de

cada sessão. Por exemplo, se o atleta treina duas vezes costas na semana, pode ter uma sessão onde

privilegia remadas mais pesadas e puxadas verticais mais leves (ex: Remada com barra entre as 5 e 10

repetições e Pulldown entre as 10 e 20) e outra sessão onde a distribuição é inversa (ex: Pull-Ups entre

as 5 e 10 repetições e Remada na máquina entre as 10 e 20).


267

5º PASSO – SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS

Definidos os grupos musculares, o número de séries e as zonas de intensidade, é necessário

operacionalizar essa prescrição. Escolher as ferramentas para alcançar o estímulo pretendido.

Entendendo a necessidade de uma mínima continuidade da estrutura de treino, sugiro definir pelo

menos 1 exercício composto para cada movimento principal (empurrar, puxar, agachar e hip

hinge/extensão da anca). Este deve ser mantido durante um macrociclo de treino, enquanto for viável,

servindo como indicador de progressão mais imediato face às diferentes alterações feitas no

planeamento. Seja na transição entre cada mesociclo, seja no próprio decorrer de cada bloco.

A escolha dos exercícios deve atender, tanto quanto possível, à hierarquia estabelecida nesse capítulo.

E/ou, de forma mais simples, ao rácio estímulo:fadiga. Não obstante, se o atleta tem pouco tempo para

treinar, será pertinente evitar exercícios cuja montagem e/ou preparação sejam demasiado

dispendiosas. Por exemplo: Hip Thrusts, variações de Peso Morto que requeiram várias séries de

aquecimento e tempo para colocar/retirar cargas, etc.

Para melhor atender às zonas de intensidade prescritas, recomendo prescrever os exercícios

compostos em espetros mais pesados (5 a 10 repetições), principalmente nas variantes com barra livre.

Já os exercícios compostos em máquinas ou halteres tendem a ser mais dados ao trabalho pesadomoderado

(8 a 15 repetições). Finalmente, os exercícios isolados são mais viáveis nos espetros

moderados a leves (15 a 30 repetições).

De seguida, deixo uma recomendação do tipo de exercícios que devem constar num plano de treino de

hipertrofia para cada grupo muscular. Naturalmente, consoante o enfase e as necessidades de volume

para cada grupo muscular poderão ser feitos mais ou menos exercícios. Por exemplo: Um atleta que

privilegie o desenvolvimento das costas deverá explorar mais exercícios, se necessário, e poderá uma

variação de Gémeos (ou melhor, Tricípite Sural) visto que estimulará ambos os músculos dessa região.


268

Grande Peitoral:

• Variação de press num plano horizontal (ex: supino plano)

• Variação de press num plano inclinado (ex: supino inclinado)

• Variação de aberturas, preferencialmente com uma sobrecarga na posição encurtada – visto

que a maioria das outras opções apresentam maior sobrecarga em alongamento (ex: Pec Deck).

Músculos da região das Costas:

• Variação de Adução do Ombro (ex: Lat Pulldown ou Elevações com pega “aberta”);

• Variação de Extensão do Ombro (ex: Lat Pulldown ou Elevações com pega “fechada”, remadas);

• Variação de Retração das Omoplatas (presentes em remadas com total prostração e retração

das omoplatas).

• Variação de Abdução Horizontal do Ombro (ex: remadas com pega mais larga/cotovelos

afastados do tronco).

Bicípite Braquial e Flexores do Cotovelo:

• Variação com o Cotovelo ao nível ou acima do ombro (ex: Spider Curl);

• Variação com o Cotovelo atrás do tronco (ex: Bicípites num banco inclinado);

• Implementar 1 variação com o antebraço em pronação ou semipronação (ex: Preacher ou

Hammer Curl, respetivamente)

Tricípite Braquial:

• Variação com o Cotovelo ao nível ou acima do ombro (ex: Skullcrusher ou Tricípites à Testa);

• Variação com o Cotovelo junto ou atrás do tronco (ex: Tricep Pushdown ou Kickback);


269

Deltoides / Ombros:

• Variação de abdução do ombro (ex: Lateral Raises);

• Variação de abdução horizontal do ombro (ex: Rear Delt Flies);

• Possível variação de press vertical (ex: Press de ombros);

o

Geralmente não será necessário caso o programa já contenha uma boa quantidade de

presses horizontais e inclinados, visto que a porção anterior do deltoide já é bastante

solicitada nesses exercícios.

Trapézio:

• Variação de Retração das Omoplatas (presentes em remadas com total prostração e retração

das omoplatas).

• Variação de Encolhimentos (ex: Shrugs)

Quadricípites:

• Variação de agachamento;

• Leg Extension – visto que permite maior participação do Reto Femoral e impõe uma sobrecarga

na posição encurtada.

Músculos da região Posterior da Coxa:

• Variação de Hip Hinge (ex: variações de peso morto);

• Variação de Flexão do Joelho (ex: Leg Curl).


270

Glúteos:

• Variação de Extensão da Anca (ex: variações de peso morto ou de agachamento);

• Variação de Abdução da Anca (ex: Cadeira Abdutora).

Adutores:

• Variação de Extensão da Anca (ex: variações de Peso Morto ou de Agachamento);

• Variação de Adução da Anca (ex: Cadeira Adutora).

Tricípite Sural (Gémeos e Solear):

• Variação de Plantarflexão com os joelhos em extensão (ex: Standing Calf Raises);

• Variação de Plantarflexão com os joelhos em flexão (ex: Seated Calf Raises);

Região do Abdómen:

• Variação de flexão do tronco (ex: Abdominal Crunch);

• Variação de retroversão da bacia (ex: Hanging Leg Raises);

o

Possível implementação de variações mais focadas no transverso do abdómen (ex:

pranchas) e de variações mais focadas no grande e pequeno oblíquos do abdómen (ex:

Crunch com rotação).

Muitos destes exercícios, especialmente nos membros inferiores, repetem-se ao longo de vários grupos

musculares (ex: um agachamento pode estimular os glúteos, adutor maior e quadricípites). Pelo que

não será necessário programar um exercício adicional, a não ser que as necessidades de volume e o

rácio estímulo:fadiga para um dado músculo assim o exija.


271

6º PASSO – MODELOS DE PROGRESSÃO

Embora os princípios de Sobrecarga e Progressão surjam primeiro na hierarquia do treino de hipertrofia,

coloco-os como 6º passo por uma questão de prática e logística. Se as variáveis iniciais (intensidade e

volume) estiverem devidamente adequadas, o treino já constituirá uma sobrecarga. E a escolha do

modelo de progressão será mais fácil de fazer com os exercícios já definidos.

O objetivo deste passo é estabelecer um modelo de progressão viável que confira diretrizes sobre

quando progredir ou manter a carga/repetições num exercício. O tipo de modelo em si é menos

determinante, desde que esteja adaptado à velocidade de progressão do atleta.

Para atletas iniciados, nos seus primeiros 6 a 12 meses de treino, a progressão linear nos exercícios

compostos é extremamente viável. Dada a elevada capacidade de adaptação, é espectável um

incremento de pelo menos 2.5kg ou 1 repetição semana-a-semana. Principalmente nos exercícios

compostos, onde a progressão pode ainda ser mais notória.

Já os atletas avançados, com vários anos de treino, poderão ter que implementar uma progressão mais

conservadora. Nomeadamente comparando apenas a progressão entre cada bloco de treino, visto que

o ritmo de evolução é muito mais lento. Nestes casos, uma abordagem de Progressão Dupla Dinâmica

tende a ser o mais exequível.

Nos atletas intermédios, quando a progressão linear já não é espectável, o leque de métodos exequíveis

é vasto. Iniciar com uma Progressão Dupla e progredir para uma Progressão Dupla Dinâmica,

integrando os conceitos de proximidade à falha e de gestão de fadiga, tende a ser uma opção muito

viável. Não obstante, qualquer uma das outras metodologias pode ser proveitosa, desde que

devidamente adaptada a cada exercício e ao ritmo de progressão do atleta no mesmo.


272

Caso se procure incrementar séries ao longo do bloco ou entre mesociclos, é importante definir um

critério que torne esta progressão efetiva e produtiva:

Figura 24 – Critérios de decisão para o incremento de séries num exercício/grupo muscular.


273

7º PASSO – TEMPOS DE DESCANSO

Entendendo que quanto mais tempo de descanso, mais produtiva será cada série, a ideia de descansos

longos é aliciante. Contudo, é necessário ser realista com a disponibilidade temporal para treinar. E não

permitir que uma busca pela melhor performance na série seguinte comprometa o volume total de

treino.

Por isso, recomendo a implementação de autorregulação tanto quanto possível. E, em casos onde o

tempo para treinar seja um fator limitativo, restringir o tempo de descanso a 2-3 minutos nos exercícios

compostos e 60 a 90 segundos nos exercícios isolados será pertinente.

A própria utilização de técnicas como as Myo-Reps, principalmente em exercícios isolados e/ou em

músculos menos prioritários, permite despoletar um estímulo relevante em pouco tempo.

8º PASSO – CADÊNCIAS

Lido o capítulo da cadência, a premissa é simples:

A Fase Concêntrica deve ser tão explosiva quanto possível, sem descurar a execução técnica e tensão

no músculo-alvo;

A Fase Excêntrica deve ser controlada, com uma duração entre 1 a 4 segundos. Cadências excêntricas

mais lentas podem ser utilizadas estrategicamente numa periodização (num bloco que vise maior dano

muscular e adição de mionúcleos). Ou delegadas a exercícios de maior índole excêntrica, como o Peso

Morto Romeno ou Stiff-Legged Deadlift.

A utilização de pausas, quer em alongamento, quer em encurtamento, não tem grande sustento

científico. No entanto, podem ser utilizadas como forma de variação do mesmo exercício (ex: Supino

com pausa no fundo após vários mesociclos de Supino touch-and-go) ou como forma de intensificação

em situações com limitação de equipamento/sobrecarga externa (ex: Push-Ups com pausa com o peito

junto ao chão).


274

9º PASSO – INDIVIDUALIZAÇÃO

É aqui que entra o Caso-a-Caso.

Através de uma análise minuciosa da resposta do atleta a cada exercício, cada zona de intensidade,

cada frequência, etc., é possível esboçar um quadro geral. Distinguir abordagens mais proveitosas de

abordagens menos produtivas. E é através desta análise que poderá ser dada mais primazia àquela que

aparenta ser a melhor metodologia para cada caso.

Esta é uma excelente abordagem geral, uma vez que resulta da experienciação e análise da resposta

individual a diferentes estímulos. Não obstante, relembrando as questões da sensibilidade ao estímulo,

poderá ser pertinente implementar metodologias “menos ótimas” no paradigma geral, não só por

efeitos de ressensibilização, como por efeitos de reavaliação da efetividade desse estímulo.


275

10º PASSO – PERIODIZAÇÃO

Este é provavelmente o passo mais ingrato. Visto que a evidência científica quanto às abordagens

periodizadas para hipertrofia não é, de todo, concisa.

Neste caso, em vez de recomendar um determinado modelo – sem qualquer fundamento ou evidência

que o sustente – prefiro apelar à análise e resposta crítica:

Idealmente, deverá haver uma mínima periodização. Isto é: uma noção dos mesociclos seguintes, não

só em termos de objetivos de performance, mas também dos estímulos e de variações que se

pretendem utilizar em cada momento. E porquê.

As variações no treino devem ocorrer sempre que necessário, mas permitindo a mínima continuidade

do estímulo para que este possa surtir efeitos. Por isso, cada exercício deve ser mantido durante pelo

menos um bloco de treino. E apenas deve ser trocado quando não proporcionar o retorno pretendido,

não se adequar ao tipo de trabalho a realizar nesse bloco ou causar qualquer dor ou desconforto.

Estratégias de gestão de fadiga devem ser minimamente pré-planeadas para evitar o desenvolvimento

de lesões. E o atleta deve, tanto quanto possível, saber quando as implementar reativamente. Sejam

Deloads reativos, feitos de forma localizada, sejam Deloads completos.


276

PALAVRAS FINAIS

O mundo do treino de hipertrofia ainda é muito cinzento.

Não existe qualquer evidência que comprove uma abordagem soberana, ou ideal para todos os

indivíduos. Existem sim diretrizes gerais, onde a própria variabilidade entre indivíduos inviabiliza a sua

aplicação para toda a população esperando os melhores resultados. E a própria diferença de efeitos no

crescimento muscular entre diferentes abordagens, mesmo quando devidamente enquadradas nos

princípios de treino, é reduzidíssima. Portanto, não há grande margem para ditar qualquer

superioridade, ainda.

Além disso, a própria definição de melhores resultados é extremamente ambígua. Sem quaisquer

provas de uma abordagem superior, nunca se saberá o que constitui um “melhor” resultado. E para

descobrir uma hipotética melhor abordagem para cada atleta, é necessário explorar e manipular

diferentes variáveis – quase como criar um próprio estudo de cada pessoa. O que, na verdade, acaba

por ser grande parte do trabalho de um profissional de exercício, que deve individualizar cada

abordagem a cada aluno, monitorizando e recolhendo a informação obtida para criar um plano cada

vez mais otimizado.

Então, a procura pelo melhor plano acaba por ser um processo contínuo. Um processo de observação,

análise, refinamento e teste constante numa busca incessante pelo melhor crescimento muscular. Pelo

que não deve existir receio em explorar diferentes abordagens. Em sair da zona de conforto. Desde que

cada decisão tomada tenha um fundamento sólido por trás da mesma.

Lembra-te que ações aleatórias apenas levam a resultados aleatórios.

Espero solenemente que este manual te tenha ajudado a aprofundar os teus conhecimentos na área

de hipertrofia e que consigas obter cada vez melhores resultados!

Bons treinos!


277

551779007-Crescimento-Muscular-O-Manual-Completo-Para-Hipertrofia-Versao-Especial-Do-Gigante-Andre

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