Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
ваше здоровье<br />
До календарной весны, казалось бы, рукой подать. Да только в<strong>от</strong> настоящее<br />
тепло наступит не так скоро, да и сезон простуд еще не закончился.<br />
Нек<strong>от</strong>орые полезные вещества могут помочь нам не простудиться,<br />
придадут бодрости и вернут здоровый цвет лица. Из каких продуктов<br />
их лучше получать?<br />
Главные витамины<br />
для городских жителей<br />
Для иммунитета<br />
Главный защитник нашей иммунной системы<br />
в сезон простуд - витамин С. В г<strong>от</strong>овом<br />
виде (то есть в пилюлях, порошках или<br />
шипучих таблетках) врачи рекомендуют до<br />
1 грамма аскорбинки в день. Больше не<br />
надо: это все же кисл<strong>от</strong>а, может начаться<br />
аллергическая реакция в виде крапивницы.<br />
Лучшие источники витамина С: больше<br />
всего аскорбинки вовсе не в цитрусовых, как<br />
мы привыкли думать, а в квашеной капусте,<br />
киви (причем в кожице), свежем болгарском<br />
перце и черной смородине. Важно, что в замороженных<br />
ягодах витамин сохраняется, но<br />
разрушается при кипячении, так что г<strong>от</strong>овьте<br />
домашние морсы на водяной<br />
бане, не доводя ягоды до<br />
кипения.<br />
От простуды<br />
От сезонных инфекций защищают<br />
нас и особые вещества<br />
- кар<strong>от</strong>иноиды, из к<strong>от</strong>орых<br />
синтезируется витамин А.<br />
Чем выше их концентрация,<br />
тем успешнее раб<strong>от</strong>ает наша<br />
иммунная система.<br />
Лучшие источники кар<strong>от</strong>иноидов<br />
- помидоры и томатный<br />
сок, хурма, тыква.<br />
Для печени<br />
Инозитол (витамин В 8<br />
) защищает печень <strong>от</strong><br />
самых различных вредных воздействий - <strong>от</strong><br />
алкоголя до последствий приема лекарств<br />
(антиби<strong>от</strong>иков, гормональных средств). И мешает<br />
разрастанию жировой ткани в печени, то<br />
есть развитию жирового гепатоза (по мнению<br />
гастроэнтерологов, им в разной степени сейчас<br />
страдают до 70% взрослого населения по<br />
причинам малой подвижности и хронического<br />
переедания). Дефицит же витамина В 8<br />
чреват<br />
повышением кровяного давления, нарушением<br />
пищеварения, запорами.<br />
Лучшие источники витамина В 8<br />
- белокочанная<br />
капуста и брокколи, грейпфруты,<br />
сухофрукты, икра палтуса, щуки и трески.<br />
Для кожи<br />
Витамин В 10<br />
, или парааминобензойная<br />
кисл<strong>от</strong>а (ПАБК), защищает нас <strong>от</strong> негативных<br />
воздействий внешней среды. И, что особенно<br />
важно в сезон простуд, стимулирует образование<br />
в организме интерферона - защитного<br />
белка, к<strong>от</strong>орый дает нам силы защищаться<br />
<strong>от</strong> инфекций. Он <strong>от</strong>вечает за<br />
гладкость и упругость кожи, а также спасает<br />
кожу и волосы <strong>от</strong> излишней сухости. А это<br />
очень актуально при включенном центральном<br />
<strong>от</strong>оплении и обогревателях, к<strong>от</strong>орые<br />
страшно сушат воздух в помещениях зимой.<br />
30<br />
Лучшие источники витамина В 10<br />
- лесные<br />
орехи, молодые козьи и овечьи сыры, яичные<br />
желтки.<br />
Для настроения<br />
Когда на улице темно и холодно, мы часто<br />
чувствуем себя расстроенными без какихлибо<br />
причин. Просто настроение плохое, и<br />
все. На раб<strong>от</strong>е все из рук валится, на близких<br />
срываемся на ровном месте. Вполне возможно,<br />
дело в нехватке витамина В 1<br />
(тиамина).<br />
Он не накапливается в организме, требуется<br />
постоянно пополнять его запасы извне.<br />
К тому же тиамин распадается при<br />
воздействии самых разных факторов. Например,<br />
его разрушает самая обычная поваренная<br />
соль. П<strong>от</strong>ому совет: когда г<strong>от</strong>овите<br />
продукты, богатые тиамином<br />
(например, фасоль), солите<br />
уже г<strong>от</strong>овое блюдо, а не добавляйте<br />
соль во время варки.<br />
Также витамин В 1<br />
полностью<br />
разлагается под действием<br />
кофе (а в холодное<br />
время, чтобы согреться и<br />
взбодриться, мы пьем кофе<br />
больше и чаще, чем летом).<br />
Так что заядлым кофеманам<br />
стоит уделить этому витамину<br />
особое внимание.<br />
Лучшие источники витамина В 1<br />
- горох,<br />
фасоль, нут, шпинат, гречка, говяжья и свиная<br />
печень, куриные яйца.<br />
Для бодрости ума и тела<br />
Витамин В 12<br />
имеет самое трудное название<br />
- цианокобаламин. А в<strong>от</strong> функции его<br />
просты и понятны: он <strong>от</strong>вечает за насыщение<br />
крови кислородом и спасает <strong>от</strong> анемии, что<br />
весьма важно тем, кто дольше в пробках стоит,<br />
чем пешком ходит. Зимой воздух более<br />
разрежен, что ведет к сгущению крови даже<br />
у здоровых людей. А нехватка в рационе свежих<br />
овощей и фруктов ведет к снижению<br />
гемоглобина и признакам анемии - слабости,<br />
бледности, снижению памяти.<br />
Лучшие источники витамина В 12 -<br />
зеленый<br />
лук, репа, кисломолочные продукты, паштеты<br />
из натуральной утиной или куриной печени.<br />
Для гормонов и хорошего сна<br />
В нашем организме витамин D синтезируется<br />
в основном при воздействии солнечного<br />
света. А при кор<strong>от</strong>ком световом дне с ним<br />
большой напряг у всех северян, и у нас в том<br />
числе. Без этого витамина не усваивается<br />
кальций, кости становятся хрупкими, волосы<br />
и ногти - ломкими, зубы крошатся, а витамины<br />
D 2<br />
и D 3<br />
важны для гормонального обмена<br />
и хорошего сна.<br />
Но в<strong>от</strong> проблема: пища, из к<strong>от</strong>орой витамин<br />
D усваивается, весьма специфична, печень<br />
трески, скумбрию - каждый день не поешь.<br />
В куриных желтках он тоже есть, но совсем<br />
немного. П<strong>от</strong>ому зимой есть смысл<br />
принимать поливитамины, включающие витамин<br />
D. Но только в разумных пределах, без<br />
всяких ударных доз, считает фармаколог Наталья<br />
Опыхтина. Сейчас норма п<strong>от</strong>ребления<br />
витамина D составляет 300-400МЕ (7,5-10<br />
мкг) в сутки для детей всех возрастов и взрослых<br />
до 50 лет, в возрасте старше 50 лет она<br />
увеличивается до 800 МЕ (18-20 мг) в сутки.<br />
Лучшие источники витамина D - витаминные<br />
комплексы, нек<strong>от</strong>орые продукты (скумбрия,<br />
камбала, печень трески, куриные желтки,<br />
растительные масла, обогащенные витаминами).<br />
Имейте в виду<br />
Как добиться того, чтобы полезные вещества<br />
повышали иммунитет, а не улетали в<br />
трубу, рассказывает фармаколог Наталья<br />
Опыхтина:<br />
- Мало просто принимать витамины. Надо,<br />
чтобы они еще правильно усвоились. В<strong>от</strong>, например,<br />
кальций - капризный элемент. В нашем<br />
организме предпочитает раб<strong>от</strong>ать только<br />
в компании с витамином D, не любит кофе<br />
(одна чашечка в 150 мл тормозит усвоение<br />
кальция на 3 часа). А также не усваивается<br />
вместе с хлебом, <strong>от</strong>рубями и всеми рафинированными<br />
продуктами. Соли натрия и пищевые<br />
добавки, содержащиеся в колбасе и сосисках,<br />
также ухудшают его всасывание в организме.<br />
Крахмал и клетчатка также мешают<br />
усвоению кальция. П<strong>от</strong>ому молочные продукты<br />
полезнее есть <strong>от</strong>дельно <strong>от</strong> каш и овощей.<br />
Витамин D не такой привередливый: он<br />
неплохо усваивается из печени трески, жирной<br />
рыбы (сельдь, палтус, лосось), вместе с<br />
фосфором - из рыбных консервов (особенно<br />
шпр<strong>от</strong> и сардин). И, конечно же, чтобы получать<br />
норму этого витамина, надо не меньше<br />
часа в день бывать на воздухе, причем в<br />
светлое время суток.<br />
Алкоголь вымывает из организма витамины<br />
А, всей группы В, а также кальций, цинк,<br />
калий, железо, магний. Ник<strong>от</strong>ин - разрушает<br />
витамины А, С, Е и селен. Кофеин (более<br />
трех чашек кофе в день или постоянный прием<br />
таблеток с кофеином) - «убивает» витамины<br />
В, РР, снижает содержание в организме<br />
железа, калия, цинка, кальция. Ацетилсалициловая<br />
кисл<strong>от</strong>а (аспирин) - уменьшает<br />
содержание витаминов группы В, С, А, а также<br />
калия и кальция. Сн<strong>от</strong>ворные средства<br />
затрудняют усвоение витаминов А, D, Е, В 12<br />
,<br />
сильно снижают уровень кальция. Антиби<strong>от</strong>ики<br />
разрушают витамины группы В, железо,<br />
кальций, магний. П<strong>от</strong>ому, если вы прошли<br />
курс антиби<strong>от</strong>иков, обязательно посоветуйтесь<br />
с врачом, нужно ли вам дополнительно<br />
пить поливитамины и какие продукты должны<br />
обязательно быть в меню.<br />
Елена ИОНОВА<br />
(kp.ru).<br />
<strong>Новый</strong> компас <strong>21</strong> <strong>февраля</strong> <strong>2019</strong>
Change language