Tanjas absoluta favorit! - Loud Fitness by Tanja Djelevic

Tanjas skolaKom igångmed TanjaBehöver du en omstart? Kicka igång höstträningenmed mjuka övningar som stärkermusklerna och förbättrar hållningen.Tanja Djelevic bjuder på tre favoritövningar.1. Good morning med högt VGör så här: Stå med fötternaaxelbrett, med stolt hållningoch armarna uppsträckta tillett högt »V«. Rulla bak axlarna,spänn rumpan, kläm ihop skulderbladen.Spänn magen, drain naveln till ryggraden – och fälllångsamt överkroppen framåtgenom att böja i höftleden. Gåså långt du kan med bibehållenbra hållning och neutral svank.Återgå kontrollerat till startpositionen.Börja med 10–15 långsammarepetitioner.Du tränar: Hela kroppen menframför allt ryggen, baksida låroch sätesmuskulaturen.2. Sidoplanka med armhävningGör så här: Stå i armhävningspositionmed armarna närakroppen. Gör en tricepsarmhävning,där armbågarna följerkroppen och riktas bakåt underhela rörelsen. Spänn magen ochförläng ryggraden. Balanseradärefter ut i en sidoplanka, meden arm i luften och kroppenrak. Håll i några sekunder till enbörjan, men försök att stegvisförbättra uthålligheten i den härposen. Gör en ny armhävning ...Börja med 10–15 repetitioner.Du tränar: Hela kroppen menframför allt bålen, axlarna ochtriceps – muskler som behövsför bra hållning och balans.Tanjas absoluta favorit!3. »Hackespetten«Gör så här: Stå på ett ben med mjukknäled. Det andra knät är uppdraget, ochskulderbladen håller du in- och neddragnai ryggen. Bålen får jobba med balans ochstyrka.Böj därefter framåt i höften, sträck utarmarna över huvudet och benet bakåt.Du kan också sträcka en arm framåt ochen bakåt, se bara till att axlar och höfter ärparallella. Börja mjukt med att hålla balanseni några sekunder, kom sedan tillbakatill utgångspositionen.Gör 10–15 repetitioner på samma ben,innan du byter till det andra (börja medfem på varje om du är ovan).Du tränar: Hela kroppen, med fokus påbål, balans och lårens baksida.28Fitness Magazine 2010 09