Sks e-broşür

10 HAFTALIK TEMEL KUVVET ANTRENMAN PROGRAMI
Yaşadığımız bu süreçte, fazlasıyla hareketsiz kaldığımız günler geçiriyoruz. Bugünleri
avantaj çevirmek bizim elimizde. Bu süreçte kendimize yapacağımız yatırımlar hepimiz için
çok önemli olacaktır.
Yaşanılan bu virüs salgınına karşı bütün uzmanların üzerinde durduğu nokta güçlü bir
bağışıklık sistemidir. Peki bağışıklık sistemini güçlendirmek için en temel unsurlar neler diye
baktığımızda - Düzenli egzersiz - Yeterli ve dengeli beslenme - Kaliteli uyku - Stresten uzak
durmak olarak sıralayabiliriz.
Bu unsurların içerisinde olan düzenli egzersiz yapmak kişinin ruhen ve bedenen daha
sağlıklı olmasına katkıda bulunur aynı zamana da bağışıklık sistemini güçlendirir.O zaman bu
süreçte kendinize yapacağınız yatırımı fiziki gelişiminiz için bedeninize yapmaya ne
dersiniz!!!
Bu sürecin sonunda daha kuvvetli ve fit bir vücuda sahip olmak istemez misiniz?
Kendi vücut ağırlığınızla yapılan antrenmanlar vücudu fit bir görünüme sokar ve
eklemlerde kuvvetlenme, kas liflerinde gerilme kapasitesinde artma, çeviklik kazanımında
kısacası kas iskelet alt yapısı oluşturmada önemli rol oynar.
O zaman kendi vücut ağırlığınızla yapabileceğiniz 10 haftalık temel kuvvet antrenmanı
yapmaya davet ediyoruz sizi.
Antrenmana öncelikli olarak ısınma hareketleriyle başlıyoruz.
ISINMA
1- Jumping Jack 1 dk
2- Running 45 sn
(olduğun yerde dizleri karna çekerek koşma)
3- İp atlama 1 dk (Eğer ip atlamayı bilmiyorsan yada evde kullana bileceğin bir materyal yok ise
olduğun yerde ip atlıyormuş gibi zıplayabilirsin)
1

4- Hip circles 10 tekrar dışa, 10 tekrar içe (her bir bacak için tekrar edilecek)
5- Arm circles 10 tekrar dışa 10 tekrar içe
SOĞUMA
Antrenman sonrası yapmanız gereken esneme – germe egzersizleri de aşağıdaki gibidir.
Üst bacak gereme Omuz germe Arka kol germe
Her iki bacak için 20 saniye Her iki kol için 20 saniye Her iki kol için 20 saniye
2

Gövde yanı germe 20 sn 20 sn Göğüs germe 20 sn Kalça germe
Kalça esnetme 20 sn İç bacak kalça esnetme 20 sn Arka bacak esnetme 20 sn
Kalça esnetme 20 sn Karın kasları esnetme 20 sn Bel ve sırt kasları esnetme 20 sn
3

ERKEKLER İÇİN 10 HAFTALIK PROGRAM
10 HAFTALIK TEMEL KUVVET ANTRENMAN PROGRAMI
1. HAFTA 2. HAFTA 3. VE 4. HAFTA
5. VE 6. HAFTA 7. VE 8. HAFTA 9. VE 10. HAFTA
NOT: Çalışma günleri: Pazartesi- Salı –Perşembe – Cumartesi (hafta da 4 gün olacak
şekilde kendine göre planlama da yapabilirsin)
PLANK HAREKETİ İÇİN SETLER ARASINDA 30 SN DİNLENME OLACAK.
Setler arası dinlenme 60 SN geçmesin. Hareket geçişlerinde 90 SN dinlenme.
Bu programa ilave olarak egzersiz bandı ile yapabileceğiniz kol, sırt ve omuz bölgelerine
yönelik antrenman içinde bu tablodan yararlanabilirsiniz.
KOL HAREKETLERİ
BAND BİCEPS CURL 3 X 12-15
BAND HAMMER CURL 3 X 12-15
BAND TRİCEPS KİCK BACK 3 X 12-15
BAND TRİCEPS EXTANSİON 3 X 12- 15
SIRT - OMUZ HAREKETLERİ
BAND LATPULL DOWN 3 X 12-15
BAND ROWİNG 3 X 12- 15
BAND LATERAL RAİSE 3 X 12-15
BAND UPRİGHT ROW 3 X 12-15
Elinizde egzersiz bandı veya dumbell yok ise küçük su şişelerinden
kendinize ağırlık yapabilirsiniz.
4

KADINLAR İÇİN 10 HAFTALIK PROGRAM
10 HAFTALIK TEMEL KUVVET ANTRENMAN PROGRAMI
1. HAFTA 2. HAFTA 3. VE 4. HAFTA
5. VE 6. HAFTA 7. VE 8. HAFTA 9. VE 10. HAFTA
NOT: Çalışma günleri: Pazartesi- Salı –Perşembe – Cumartesi (hafta da 4 gün olacak
şekilde kendine göre planlama da yapabilirsin.)
PLANK HAREKETİ İÇİN SETLER ARASINDA 30 SN DİNLENME OLACAK.
Setler arası dinlenme 60 SN geçmesin. Hareket geçişlerinde 90 SN dinlenme.
NOT: Uzun süredir antrenman yapıyorsan ve bu süreçte ara vermek zorunda
kaldıysan erkekler için hazırladığımız programda ki tekrarları kullana bilirsiniz.
Bu programa ilave olarak egzersiz bandı ile yapabileceğiniz kol, sırt ve omuz bölgelerine
önelik antrenman içinde bu tablodan yararlanabilirsiniz.
KOL HAREKETLERİ
BAND BİCEPS CURL 3 X 10-12
BAND HAMMER CURL 3 X 10-12
BAND TRİCEPS KİCK BACK 3 X 10-12
BAND TRİCEPS EXTANSİON 3 X 10-12
SIRT - OMUZ HAREKETLERİ
BAND LATPULL DOWN 3 X 10-12
BAND ROWİNG 3 X 10-12
BAND LATERAL RAİSE 3 X 10-12
BAND UPRİGHT ROW 3 X 10-12
Elinizde egzersiz bandı veya dumbell yok ise küçük su şişelerinden
kendinize ağırlık yapabilirsiniz.
5

HAREKETLERİ DAHA RAHAT ANLAYA BİLMENİZ İÇİNDE GÖRSELLERDEN
FAYDALANA BİLİRSİNİZ. ŞİMDİDEN SİZLERE İYİ ANTRENMANLAR
HAREKETLER
1. ŞINAV ( PUSH UP)
2. MEKİK ( CURL UP)
3. BASIC SQUAT
6

4. PLANK
5. BAND BICEPS CURL VEYA DUMBELL BİCEPS CURL
6. BAND HAMMER CURL VEYA DUMBELL HAMMER CURL
7

7. BAND TRICEPS KICK BACK VEYA DUMBELL KICKBACK
8. BAND TRICEPS EXTANSION VEYA DUMBELL TRICEPS EXTANSION
9. BAND LAT PULL DOWN
8

10. BAND ROWING
11. BAND LATERAL RAISE VEYA DUMBELL LATERAL RAISE
12. UPRIGHT ROW
9