Sağlıklı Yemek Tarifleri-Dy. Selin Ateş

D Y T . S E L İ N A T E Ş

İ L E

Diyetinize Yardımcı

Tarifler

İletişim:

Mail: dyt.selinates@gmail.com

İnstagram: dyt.selinates

Sevgili danışanım,

Öncelikle sağlıklı yaşam tarzı için

attığın bu adım için tebrik ederim,

aramıza hoşgeldin.

Bu e-kitap,

diyetinde ve bundan

sonraki hayatında sana yol göstermesi

amacıyla derlenmiştir.

''Sağlıkla Ye''mek için sayfaları

geçmen yeterli.

Sevgiyle kal..

İÇİNDEKİLER

Çorbalar

Ana Yemekler

SebzeYemekleri

Tatlılar

Ek Tarifler

ÇORBALAR

Bulgurlu Kabak Çorbası

Malzemeler:(5 porsiyon)

2 yeşil kabak

1 havuç

1 domates

Bol maydanoz

2 çorba kaşığı zeytinyağı

Nane,kekik

1 türk kahvesi fincanı bulgur

1 çay kaşığı tuz

1 litre su

Hazırlanışı:

Zeytinyağı ve baharatlar hariç tüm malzemeyi 1 litre

suda pişiriyoruz.Sebzeler ve bulgur yumuşadıktan

sonra blenderdan geçiriyoruz.Sonrasında zeytinyağı

ve baharatları ekliyoruz. Kıvamı yoğun olduysa su

ilave ederek bir taşım daha kaynatıyoruz.

Kalori (1 porsiyon): 110 kcal

Domates Çorbası


2 adet kırmızı köz biber

2 adet közlenmiş domates

1adet közlenmiş soğan

1 tatlı kaşığı salça

2 yemek kaşığı zeytinyağı

Taze nane

Pul biber,karabiber


1 litre su

Hazırlanışı:

Sebzeleri közlüyoruz, domates ve biberlerin

kabuklarını soyuyoruz.Bu esnada suyu ve salçayı

karıştırıp kaynatıyoruz.Közlenmiş sebzeleri bu suya

ilave edip blenderdan geçiriyoruz.En son

zeytinyağını ilave ediyoruz.

.


Labneli Sebze Çorbası


1 kase karnabahar

1 adet havuç

2 adet kabak

1 adet soğan

2 yemek kaşığı

light labne peynir


1 litre su

Karabiber

Hazırlanışı:

Labne ve karabiber dışındaki tüm malzemleri 1 litre

suda pişiriyoruz ve blenderdan geçiriyoruz.Çorba

ılındıktan sonra labne ve karabiberi de ekleyip

tüketiyoruz.


Nohutlu Ayran Aşı Çorbası

Malzemeler: (4 porsiyon)

2 kase az yağlı yoğurt

1 su bardağı nohut

2 su bardağı su


2 minik salatalık

Taze nane

Hazırlanışı:

Yoğurdu su ile çırpıyoruz.Salatalıkları

rendeliyoruz.Nohut ve salatalıkları yoğurt ile

karıştırıyoruz ve zeytinyağı ve naneyi ilave ediyoruz.

Kalori (1 porsiyon):110 kcal

Vegan Mercimek Çorbası


100 g kırmızı mercimek

600 g karışık sebze suyu

4 adet havuç

2 adet pırasa

2 adet kuru soğan


1 çay kaşığı karabiber

Hazırlanışı:

Sebze suyunu kaynatıyoruz, daha sonra mercimekleri

ilave ediyoruz. Pırasa ve havucu ince ince doğrayıp

tencereye ilave ediyoruz. İnce ince kıyılmış soğanları

ayrı bir tavada öldürüp kaynayan mercimekli suya

ilave ediyoruz.Tuz ve karabiber de ekleyip rondodan

geçiriyoruz.

Kalori (1porsiyon): 188 kcal

Mantar Çorbası


12 adet kültür mantarı

1 yemek kaşığı sıvıyağ

1 adet kuru soğan

1 yemek kaşığı tam buğday

unu

1su bardağı süt

4 su bardağı su

1 tatlı kaşığı karabiber

1 tatlı kaşığı tuz

Hazırlanışı:

Soğanı küp küp doğrayarak sıvıyağda

kavuruyoruz. Mantarları güzelce yıkayıp

temizledikten sonra küçük küçük doğruyoruz.

Soğanları mantarlarla buluşturup unu da ekleyerek

3 dakika kadar pişiriyoruz.Karabiberi ve sıcak suyu

ekliyoruz kaynamaya başlayınca yavaş yavaş sütü

de ekliyoruz ve 10 dakika daha kaynamaya

bırakıyoruz. Ocaktan alırken tuzunu ilave ediyoruz

ve servis ediyoruz.


Yeşil Çorba


1 demet ıspanak

1/4 kabak

1/3 patates

1/2 adet brokoli

1 orta boy havuç

1 adet kırmızı soğan

1 diş sarımsak

1 çay kaşığı kimyon


Hazırlanışı:

Tüm sebzeleri iyice yıkayıp soyuyoruz.Soğan ve

sarımsağı da soyup ince ince kesip

rendeliyoruz.Sebzeleri tencereye alarak üzerine

kaynar su ekliyoruz.Sebzeler yumuşayınca

blenderdan geçiriyoruz.


ANA YEMEKLER

Sarımsaklı Otlu Izgara Balık


4 adet levrek ya da çipura

2 yemek kaşığı tereyağ

2 adet ezilmiş sarımsak

1/4 kase kıyılmış maydanoz

1 adet rendelenmiş limon

kabuğu

1 sap ince doğranmış yeşil

soğan

1 tutam tuz ve acı biber

Zeytinyağı

Hazırlanışı:

Balıkları ikiye bölerek kılçıklarını çıkarıyoruz. Diğer

tüm malzemeyi karıştırarak ikiye ayrılmış balıkların

arasına sürüyoruz. Balıkların diğer yarılarını

kapatarak bir ip ile birbirine bağlıyoruz.İp ile balık

arasına birer tane defne yaprağı koyup balığın

üsüne zeytinyağı sürüyoruz. Fırında veya ızgarada

pişiriyoruz.


Somon Şiş

Malzemeler: (3 kişilik)

1 adet somon fileto

1 adet soğan

1 adet sarı biber

Marinesi için:

1/2 adet limonun suyu


1 çay kaşığı beyaz karabiber

1 diş sarımsak


Hazırlanışı:

Sarımsağın kabuklarını soyup havanda dövüyoruz.Bir

kabın içerisine yarım limonun suyunu, zeytinyağını,

sarımsağı, tuz ve karabiberi alıp

karıştırıyoruz.Somonları küp küp doğruyoruz

.Doğradığınız somonları marinenin içine atıp

karıştırıyoruz.Üzerini kapatarak dolapta 1 saat kadar

dinlenmeye bırakıyoruz.Dinlendirdikten sonra

dolaptan çıkarıp,soğanların kabuklarını soyup ince

dilimler halinde doğruyoruz.Biberleri tohumlarından

ayırarak ince ince doğruyoruz.Çöp şişlere somon,

soğan ve biberleri diziyoruz.İzli bir ızgara tavasına ya

da ızgaraya şişlerinizi dizip pişiriyoruz.


Ispanaklı Somon Rulo


200 gram somon fileto

2 yemek kaşığı krem peynir

100 gram ıspanak

Hazırlanışı:

Ispanakları güzelce yıkayıp süzdürüyoruz.Bir

tencereye alarak 2-3 dakika pişiriyoruz.Somon filetoyu

derisi altta kalacak şekilde pişirme kağıdının üzerine

alıyoruz ve krem peyniri hafifçe sürüyoruz.Üzerine az

miktrda pişirdiğiniz ıspanakları düzgün bir şekilde

yerleştiriyoruz.Filetoyu rulo şeklinde sarıp ikiye

kesiyoruz.Rulo şeklinin bozulmaması için 2-3 adet

kürdanla tutturuyoruz.Fırını 180 dereceye ısıtarak 15

dakika pişiriyoruz.


Balık Köfte


300 gr. somon fileto

2,5 yemek kaşığı yulaf kepeği

veya 1 ince dilim tam buğday

ekmeği

1 adet çırpılmış yumurta

2-3 sap ince doğranmış taze

soğan

1 adet ince doğranmış kırmızı

biber

Tuz, karabiber, pul biber

Hazırlanışı:

Somon filetoyu keskin bir bıçakla çok ince olacak

şekilde doğruyoruz.Ardından diğer malzemeleri de

ilave ederek hafifce harmanlıyoruz.Hazırlamış

olduğumuz köfte harcını iki parçaya ayırarak her

birini 10 cm çapında şekillendiriyoruz.Orta

sıcaklıktaki tavada, orta ateşte altını üstünü

kızartarak pişiriyoruz.


Kinoalı Tavuk Köftesi


450 gr kıyma şeklinde çekilmiş

tavuk göğüs

1 su bardağı haşlanmış ve

soğutulmuş kinoa

0,5 çay bardağı rendelenmiş

light kaşar peyniri

1 adet yumurta

1 diş sarımsak

Bir tutam kıyılmış maydonoz

1 çay kaşığı taze sıkılmış limon suyu

Bir tutam tuz

Bir tutam karabiber

1 yemek kaşığı domates salçası


Hazırlanışı:

Genişçe bir kapta tavuğu, kinoayı, kaşar peynirini, yumurtayı,

sarımsağı, maydonozu, limon suyunu, tuzu ve karabiberi

karıştırarak köftemizi yoğuruyoruz.Köftemizi 12 eşit parçaya

ayırarak yuvarlak bir şekil veriyoruz.Başka bir kapta domates

salçasını ve zeytinyağını karıştırıyoruz. Karışımı köftelerin

üzerine fırça yardımıyla sürüyoruz.200 derece fırında 20

dakika kadar köftelerin üzeri kızarıncaya dek fırınlıyoruz.

Kalori (1 adet):85 kcal

Ispanaklı Kıyma


500 g yağsız dana kıyma

Yarım demet ıspanak

1 yemek kaşığı tereyağ

3 adet kuru soğan

1 tatlı kaşığı acı biber salçası

1 tatlı kaşığı domates salçası


1 çay kaşığı pul biber

Hazırlanışı:

Kıymayı tereyağ ile suyunu çekene kadar

kavuruyoruz.Küçük küçük doğradığımız soğanları

ekleyip kavurmaya devam ediyoruz.Ispanak hariç tüm

malzemeleri br tencereye alıp pişirmeye devam

ediyoruz.En son ıspanakları, yarım su bardağı suyu

ve dilediğimiz kada,r ince kesilmiş maydanozu

ekleyip ıspanaklar çok ölmeyecek şekilde pişiriyoruz

ve servis tabağına alıyoruz.


Ispanaklı Yumurta


500 g ıspanak(ayıklanmış)

4 adet yumurta


1 adet kuru soğan

1/2 çay bardağı su

1/2 çay kaşığı karabiber

1/2 çay kaşığı tuz

Hazırlanışı:

Ayıklanmış ve temizlenmiş ıspanakların suyunu

süzdürdükten sonra ince ince doğruyoruz.Kuru

soğanı ince ince doğrayıp zeytinyağı ile

kavuruyoruz. Suyunu süzdürdüğümüz ıspanakları

katıp 3-4 dakika daha kavuruyoruz.Suyunu ekleyip

pişirme işlemini 5 dakika daha sürdürüyoruz.Tuz ve

karabiberle lezzetlendiriyoruz. Ispanakların üzerinde

yumurtalar için yer açıyoruz ve yumurtaları o

yuvalara kırıyoruz.Tavanın kapağını kapatıp

yumurtaların pişmesini sağlıyoruz.


Yoğurtlu Tavuklu Sandviç

Malzemeler:( 1 porsiyon)

1 yemek kaşığı yoğurt

1 tutam kuru nane

Birkaç yaprak yeşillik

4 ince dilim domates

1/2 kase ızgara tavuk

2 ince diilim tam tahıllı

ekmek

Hazırlanışı:

Yoğurdu nane ile karıştırarak ekmeğimize

sürüyoruz.Diğer malzemeleri de ekmeğimizin

arasına koyarak hızlı ve kolay bir öğün elde

ediyoruz.


Marulda Tavuk

Malzemeler:( 1porsiyon)

150 g tavuk göğsü

2 yaprak marul

1 adet domates

1 adet yeşil biber

1 adet arpacık soğanı

Tuz

Kimyon

Kekik

Pul biber

Hazırlanışı:

Tavuk göğsünü kuşbaşı doğradıktan sonra

doğranmış sebzeler ve baharatlarla beraber

soteliyoruz. Ardından karışımı marul yaprakları

ile sarıp rulo yapıyoruz.


Hindi Burger


225 g hindi eti kıyması

1/2 çay kaşığı toz kırmızı biber


1 tatlı kaşığı zeytinyağı

2 büyükçe marul yaprağı

Salsa Sos İçin:

2 orta boy domates

1 çay bardağı kıyılmış kişniş yaprağı

1/4 su bardağı ufak kesilmiş kırmızı

soğan

2 çorba kaşığı ince kesilmiş jalapeno

biberi

1 misket limonun suyu


Hazırlanışı:

Salsa sos için gereken tüm malzemeleri karıştırıp

bir kenara alıyoruz. Hindi kıyması, toz biber, tuz ve

yarım bardak salsa sosu bireştirip iki parçaya

ayırıyoruz ve bir tavada pişiriyoruz.Geriye kalan

salsa sos ile marul yaprakları arasında servis

ediyoruz.


SEBZE YEMEKLERİ

Ratatouille


2 adet orta boy kabak

2 adet orta boy patlıcan

2 adet domates

1 çay bardağı zeytinyağı

2 diş sarımsak



1 çay kaşığı kekik

3 dal taze biberiye

Hazırlanışı:

Kabakların kabuklarını soyuyoruz.

Patlıcanları,kabakları ve domatesleri halka halka

dilimliyouz ve fırın kabına düzenlii bir şekilde

diziyoruz.Başka bir kapta ezilmiş sarımsak zeytinyağı,

tuz ve baharatları karıştırıyoruz ve sebzelerin

üzerinde gezdirerek döküyoruz. 220 derece fırında

sebzeler yumuşayana kadar pişiriyoruz.

Kalori(1 porsiyon):136 kcal

Patlıcan Rulolar


2 orta boy patlıcan

Domates

Lor peynir

Zeytinyağı

Tuz

Hazırlanışı:

Patlıcanları yıkayıp boyuna şeritler şeklinde ince ince

kesiyoruz.Üzerine çok az tuz serpiştirerek zeytinyağı

ile yağladığımız fırın tepsisine diziyoruz. 180 derece

fırında 15-20 dakika pişiriyoruz. Her bir şeridin uç

kısmına 1 tatlı kaşığı lor peynir ve bir ince dilim

domates koyuyoruz ve patlıcanın içinde kalacak

şekilde sarıyoruz.

Kalori(1 porsiyon): 94 kcal

Havuçlu Kabaklı Mücver


1 adet kabak

1 adet havuç

1 adet kırmızı biber

1 adet yumurta

5 yemek kaşığı mısır unu

10 sap maydanoz

1 tatlı kaşığı çörek otu

1 tatlı kaşğı zeytinyağı

1 bıçak ucu karabiber

Hazırlanışı:

Havuç ve kabağın kabuklarını soyup rendeliyoruz.

Suyunu sıkıyoruz.Kırmızı biberi ve maydanozları

doğruyoruz ve dğer malzemeleri de ekleyip

harmanlıyoruz. Yağlı kağıt serdiğimiz fırın tepsisine

kaşık yardımıyla harcımızı koyuyoruz ve 200

derecede 20-25 dk pişiriyoruz.


Kabak Köfte


1 büyük boy kabak (250 g)

4 ince dilim tam buğday ekmek

içi (rondoda çekilmiş)

3 adet yumurta

3/4 su bardağı lor peynir

3 diş sarımsak

1 tatlı kaşığı kuru nane

1 tutam dereotu

Tuz, pulbiber

Hazırlanışı:

Kabağın kabukların soyarak rendeliyoruz, suyunu

iyice sıktıktan sonra diğer malzemeler ile

harmanlıyoruz.Elimizle şekil verek yağlı kağıt serili

olan fırın tepsisine diziyoruz.200 derece fırında 20

dakika pşiriyoruz.

Kalori (1 adet):55 kcal

Kabak Carpaccio


2 kabak

4 dal yeşil soğan

( frenk soğanı)

Yarım demet dereotu

Çeyrek demet maydanoz

100 g tulum peynir

1adet kırmızı biber

Sosu İçin:

1 limonun suyu

4 yemek kaşığı zeytnyağı

Tuz

Hazırlanışı:

Kabakları kabuğunu soymadan ince halkalar şeklinde

doğruyoruz ve yapışmaz bir tavada çok hafif

kızartıyoruz. Kabakları servis tabağına aldıktan sonra

ayrı bir kapta sosunu hazırlıyoruz ve kabakların

üzerinde gezdiriyoruz.Tulum peynri, ince kıydığımız

yeşillikleri ve biberi de ekleyerek ılık tüketiyoruz.


Kabak Mantı


2 adet kabak

1 çay kaşığı zeytinyağı

Üzerine:

3 yemek kaşığı yoğurt

Pul biber

Az miktarda ceviz

Hazırlanışı:

Kabakların kabuklarını soyup rendeliyoruz.Zeytinyağı

ve az miktarda tuz ile diriliğini kaybedene kadar

kavuruyoruz.Soğuduktan sonra yoğurt ile servis

ediyoruz.


Zeytinyağlı Susuz Kabak


1 kg kabak

1 adet havuç

2 büyük kuru soğan

4 diş sarımsak

1/2 çay bardağı zeytinyağı


4-5 dal kıyılmış dereotu

Hazırlanışı:

Kabakların kabuklarını soyup küp küp

doğruyoruz.Havucu ve soğanı da aynı şekilde

doğradıktan sonra hepsini bir tencereye atıp

harmanlıyoruz. Diş diş sarımsakları,tuzu

atıp,zeytinyağını döküyoruz ve kısık ateşte 20 dakika

pişiriyoruz.Ocaktan alıp dereotu ile beraber servis

ediyoruz

Kalori ( 1 porsiyon): 130 kcal

Lor Köftesi

Malzemeler: (1 tepsi)

1.5 su bardağı lor peynir

1 adet yumurta

1 çay bardağı haşlanmış nohut

1 orta boy kabak


1 çay badağı tam buğday un

10 dal doğranmış maydanoz

1 diş rendelenmiş sarımsak


1 çay kaşığı pul biber


Hazırlanışı:

Kabağı soyduktan sonra rendeliyoruz ve suyunu iyice

sıkıyoruz. Nohutları rondodan geçiriyoruz.Tüm

malzemeleri harmanlayarak iyice yoğurduktan sonra

üzerini streç film ile kapatarak 20 dakika

buzdolabında dinlenmeye bırakıyoruz.Ardından

toplar şeklinde şekil vererek yağlı kağıt serili fırın

tepsisine diziyoruz. 180 derecelik fırında 20 dakika

pişirdikten sonra tüketiyoruz.

Kalori (1 adet): 95 kcal

Nohutlu Kabaklı Kase


1 su bardağı haşlanmış nohut

2 orta boy kabak (rendelenmiş)

1,5 su bardağı süzme yoğurt

1,5 yemek kaşığı sıvıyağ

Tuz

Baharatlar

Hazırlanışı:

Haşlanmış nohutları sıvı yağ, tuz ve baharatları

eklediğiniz bir tavada arada çevirerek kızarıncaya

kadar pişiriyoruz.Rendelenmiş kabak, süzme yoğurt

ve tuzu iyice karıştırıyoruz (kabağı pişirmenize

gerek yok) Kaselere altta yoğurtlu kabak üstte

nohut olacak şekilde paylaştırarak servis ediyoruz.


Ispanak Köftesi

Malzemeler:(12 adet)

1 kg ıspanak

1 su bardağı soya kıyması

1 su bardağı ılık su

2 adet yumurta

1 yemek kaşığı galeta unu

Tuz,karabiber

Hazırlanışı:

Ispanakları iyice yıkıyoruz ve 10 dakika suda

haşlıyoruz.Soğuduktan sonra suyunu iyice süzmek

için ıspanakları avucumuzda sıkıyoruz ve kalan

sudan arınmış ıspanakları ince ince kıyıyoruz.Soya

kıymasını 15 dakika 1 su bardağı ılık suda

bekleterek kıvam almasını sağlıyoruz.

Kıyma,ıspanak, yumurta,tuz ve karabiberi iyice

harmanlıyoruz.Arada kıvam alması için un

serpiştiriyoruz.Yağlı kağıt serdiğimiz fırın

tepsisinde 180 derece sıcaklıkta 25-30 dakika

pişiriyoruz.

Kalori(1 adet): 50 kcal

Karabuğday Köfte

Malzemeler:(12 adet)

1 su bardağı haşlanmış

karabuğday

3 yumurta

3 yemek kaşığı köfte harcı

2 diş rendelenmiş sarımsak

1 yemek kaşığı kimyon

1 yemek kaşığı yenibahar



1 tatlı kaşığı pul biber

Hazırlanışı:

Karabuğdayı haşlamak için:

1 ölçü karabuğday için 2 ölçü su kullanılmalıdır.15

dakika kadar haşlanması yeterlidir.

Derin br kapta karabuğday,köfte harcı ve yumurtayı

iyice yoğuruyoruz.Ardından geri kaan malzemeleri

de ekeleyerek tekrar yoğuruyoruz ve yağlı kağıt

serdiğimiz fırın tepsisinde 170 derecede 20-25

dakika pişiriyoruz.

Kalori(1 adet): 51 kcal

Ispanaklı Türlü


400 Gram Karışık Sebze Suyu

1 Demet Maydanoz

0.5 Çay Kaşığı Biberiye

2 Çorba Kaşığı Chia Tohumu

1 Bıçak Ucu Karabiber

1 Bıçak Ucu Tuz

0.5 Kilogram Ispanak Yaprağı

1 Su Bardağı Kuru Fasulye (Beyaz) (Pişmiş)

2 Diş Sarımsak

1 Adet Kırmızı Soğan

2 Çorba Kaşığı Zeytinyağı

Hazırlanışı:

Yağı bir tavada ısıtıyoruz. Soğanları ve daha sonra

sarımsakları da ekleyip yumuşayana kadar

soteliyoruz.Fasulye hariç diğer malzemeleri de

ekleyip yüksek ateşte kaynatıyoruz.

Servis tabağına alıp maydanozlarla servis ediyoruz.

Kalori (1 porsiyon):373 kalori

Fırında Enginarlı Ispanak


2 su bardağı doğranmış

ıspanak veya 3 su bardağı

donmuş ıspanak

1 iri diş sarımsak

2 çanak enginar

1 kahve fincanı irice

dövülmüş ceviz

2 yemek kaşığı rende kaşar


Tuz,karabiber

Hazırlanışı:

Enginarları küp küp doğruyoruz,sarımsağı eziyoruz

ve kaşar hariç tüm malzemeleri bir kapta

karıştırıyoruz. Malzemleri fırın kabına koyarak

üzerine kaşarı serpiyoruz. Kaşar kızarana kadar

200 derece fırında 15-20 dk pişiriyoruz.


Cevizli Ispanak Borani


1 kg ıspanak (İri doğranmış)

1 soğan (İnce kıyılmış)

2 yemek kaşığı sıvı yağ


250 g yoğurt

2 diş sarımsak

10 adet ceviz içi (İri kıyılmış)

1 tatlı kaşığı tereyağı

Hazırlanışı:

Soğanı sıvıyağ ile kavuruyoruz,üzerine ıspanakları

ekliyoruz 5 dakika boyunca kavuruyoruz ve tuzunu

ekleyip ocaktan alıyoruz. Ayrı bir tavada ceviz

içlerini 1 tatlı kaşığı terayağ ile kavuruyoruz.Bir

kasede yoğurt ile havanda ezilmiş sarımsakları

karıştırıyoruz. Tabağa sırasıyla ıspanak,yoğurt,

ceviz olarak koyup servis ediyoruz.


Karnabahar Pilavı


18 adet karnabahar çiçeği

1yemek kaşığı zeytinyağı


Hazırlanışı:

Fırınımızı 220 dereceye ayarlıyoruz.Karnabahar

çiçeklerini blenderda pirinç tanesi büyüklüğüne

gelene kadar doğruyoruz. Zeytinyağı ve tuz ekleyip

yağlı kağıt serili fırın tepsisine alıyoruz. 20-30

dakika boynca ara ara karıştırarark pişiriyoruz.


Karnabahar Kebap


1 ufak boy karnabahar,

(çiçek çiçek ayıklanmış)

3 çorba kaşığı fındıkyağı

3 çorba kaşığı su

1,5 tatlı kaşığı sarımsak

tozu (opsiyonel)



1 tatlı kaşığı tatlı toz biber

1-2 çorba kaşığı rende domates (opsiyonel)

Tuz

Hazırlanışı:

Fırını 200 dereceye ayarlıyoruz ve

karnabahar hariç tüm malzemleri karıştırarak

bir sos elde ediyoruz. Karnabaharları bir şişe

aralarında boşluk kalacak şekilde diziyoruz

ve sosu üzerlerinde gezdiriyoruz. Yağlı kağıt

serdiğimiz fırın tepsisinde 20 dakika

pişiriyoruz.


Kinoalı Biber Sandal


6 kırmızı biber

Yarım çb kırmızı kinoa

Yarım çb beyaz kinoa

2 su badağı sıcak su

2 dal taze soğan

3 dal taze kişniş

Yarım çb haşlanmış

mercimek


Yarım çay kaşığı karabiber

Yarım çay kaşığı kimyon

1 avokado

Hazırlanışı:

Biberleri 200 derece fırında közlüyoruz.Fırından

çıkınca kabuklarını soyuyoruz.Bir kasye kinoaları

alıp üzerine sıcak su ekleyerek kabarana dek

bekliyoruz. Avokado hariç diğer malzemeleri de

kinoaya ekliyoruz ve biberlerin içini bu karışımla

dolduruyoruz. Avokadoyu minik minik keserek

biberlerle servis ediyoruz.

Kalori( 1porsiyon):196 kcal

Yoğurt Soslu Biber


300 g çarliston biber

200 g sivri biber

5 kapya biber

Yarım çay bardağı zeytinyağı

Tuz

Yoğurt Sos:

250 g süzme yoğurt

2 diş sarımsak

Yarım demet taze nane

1 çay kaşığı kuru kekik

Tuz

Hazırlanışı:

Biberleri boyuna ikiye kesip çekirdeklerini

temizliyoruz. Yağlanmış fırın tepsisine yan yan

diziyoruz ve zeytinyağını üzerinde gezdiriyoruz.200

derece fırında kızarana kadar pişiriyoruz. Sos için

gerekli tüm malzemeleri karıştırıp, servis tabağına

aldığımız biberlerin üzerine koyuyoruz.


Zeytinyağlı Enginar


4 adet enginar

1 adet havuç

1 adet kuru soğan

1 adet patates

1 çay bardağı bezelye

2 adet liimonun suyu

1 su bardağı su

1 tutam dereotu



Hazırlanışı:

Bir tavada küp doğranış soğanı ve zeytinyağını

hafif pembeleşinceye kadar kavuruyoruz. Üzerine

küp doğranıp ayrı bir yerde haşlanmış patates ve

havucu ekliyoruz ve bu şekilde 2-3 dakika daha

soğanlarla beraber kavuruyoruz. Üzerine bezelyeyi

de ekleyip 4 dakika daha pişiriyoruz. Geniş bir

kaba ayıklanmış enginarları diziyoruz ve üzerlerine

hazırladığımız garnitürü ekliyoruz. Limonlu suyu da

ekleyerek suyun içinde 25 dk daha pişmelerini

sağlıyoruz.Soğuk servis ediyoruz.


Portakallı Kereviz

Malzemeler: ( 2 porsiyon)

1 adet kereviz

1 adet portakal

1 çay kaşığı ucu tuz

1 adet kuru soğan


1/2 limonun suyu

1 su bardağı su

Hazırlanışı:

Kereviz yapraklarını dikkatlice soyuyoruz ve küp küp

doğruyoruz. Kararmamaları için limonlu suda

bekletiyoruz. Kabuğu soyulmuş havuçları halka

halka kesiyoruz,kuru soğanı da küçük küpler halinde

kesip zeytinyağı ile kavuruyoruz üzerine havuçları

ekleyip pişiriyoruz.Kerevizleri de ekleyip yavaşça

karıştırıyoruz.Portakalın suyunu ilave ediyoruz ve

kapağı kapalı bir şekilde 35 dakika kadar pişiriyoruz

ve maydanozlarla servis ediyoruz.


Izgara Bamya


250 g bamya

10 adet çeri domates


1 tutam karabiber

Fesleğen

Hazırlanışı:

Bamyayı ayıkladıktan sonra zeytinyağı ve karabiber

ile harmanlıyoruz ve fırının ızgarasına diziyoruz.180

derecede 20 dakika pişiriyoruz. Çıkarmadan 5 dakika

önce domatesleri de yanına koyuyoruz. Servis

tabağına alınca fesleğen ile süslüyoruz.


SALATALAR

Ödem Salatası


½ demet maydanoz

3 yk haşlanmış mercimek

1 kivi

½ demet nane

½ demet dereotu

¼ nar


(ölçülerek eklensin)

½ limon suyu

Hazırlanışı:

Tüm malzemeler büyük bir kapta karıştırılır.

Kalori( 1porsiyon): 250 kcal

Peynirli Mercimek Salatası


1 su bardağı haşlanmış mercimek

3 adet kornişon turşu


1 adet yeşil biber

50 g beyaz peynir

1 tatlı kaşığı pul biber

Biraz kmyon ve nane

Maydanoz

Limon



Hazırlanışı:


Kalori(1porsiyon):465 kcal

Nohutlu Salata


5 yk haşlanmış nohut

8 adet cherry domates

1’ demet maydanoz

½ demet dereotu

6 yaprak marul

½ kırmızı soğan

½ avokado

5-6 yaprak taze nane



1 tatlı kaşığı sumak (isteğe

göre)

1 limonun suyu

Hazırlanışı:



Rokalı Kinoa Salatası


3 çay bardağı kadar bebek roka

(sıkıştırılarak konulmuş)

1 orta boy havuç (soyulmuş)

1/2 su bardağı önceden

pişirilmiş pancar

1/4 su bardağı keçi peyniri

1/2 su bardağı haşlanmış kinoa

1.5 çorba kaşığı sirke

Hazırlanışı:

Tüm malzemeyi bir kasede karıştırıyoruz.

Kalori (1 porsiyon): 320 kalori

Ton Balıklı Salata


3-4 yaprak marul

5-6 adet zeytin

1 küçük havuç

1 avuç kadar

maydanoz

1 küçük domates

1 adet 80 gr.lık ton

balığı

limon suyu

Hazırlanışı:

Tüm malzemeler küçük küçük doğrandıktan sonra ton

balığının yağı süzülerek salataya eklenir. Üzerine

limon gezdirilerek tüketilir.

Kalori( 1 porsiyon):185 kcal

Protein Salata


1/2 su bardağı taze kıvırcık

lahana

1/2 su bardağı kıyılmış marul

1/2 su bardağı dilimlenmiş

ızgara tavuk göğsü

1 haşlanmış yumurta

1/2 su bardağı doğranmış

domates

1/4 dilimlenmiş avokado

1/2 su bardağı dilimlenmiş

salatalık

Hazırlanışı:

Tüm malzemleri bir kapta karıştırıyoruz.

Kalori:350 kcal

Protein: 33 g

Tavuklu Parmesanlı Salata


1/4 su bardağı nane yaprağı

1 çay kaşığı zeytinyağı

1 çorba kaşığı limon suyu

50 g kemiksiz tavuk göğsü

3 su bardağı kadar yeşillik

(marul,maydanoz,semizotu)

1/4 su bardağı rendelenmiş parmesan peynir

Hazırlanışı:

Nane yapraklarını ince ince kesiyoruz ve zeytinyağı,

limon ile bir kapta harmanlıyoruz. Tavuk göğsünü de

ince ince kesip naneli karışımı tavuk göğsüne

yediriyoruz. Tavamızı ısıtıp yapışmayacak şekilde

yağladıktan sonra tavuklarımızı pişiriyoruz.

Yeşilliklerimizi salata tabağımıza alıyoruz ve üzerine

tavuklarımızı diziyoruz. Rendeenmiş parmesan

peynirini de ekleyip tüketiyoruz.


Karnabahar Salatası


5 çiçek karnabahar

5 çiçek brokoli

1/2 küçük boy havuç

3 adet kurutulmuş domates

1 dal taze soğan

1 yemek kaşığı dilimlenmiş

siyah zeytin

1 adet haşlanmış yumurta

Hazırlanışı:

Karnabahar ve brokoliyi kökünden ayırdıktan

sonra 5'er tane çiçek ayırıyoruz.Karnabahar

çiçeklerini limon suyu eklediğimiz sıcak suda

haşlıyoruz. Kabuğunu soyduğumuz havucu ve

brokoliyi de ayrı bir kapta haşladıktan sonra

yumurta ve zeytin hariç tüm malzemeleri bir kapta

harmanlıyoruz. Üzerini 4'e böldüğümüz yumurta

ve zeytinlerle süslüyoruz.


Közlenmiş Kırmızı Biber

Salatası



Yarım çay bardağı

zeytinyağı

1/4 çay bardağı sirke

2 diş sarımsak

Tuz

Hazırlanışı:

Kırmızı biberi fırın ızgarasında közlüyoruz.

Kabuklarını ve çekirdeklerini ayırıyoruz. Bir kapta

diğer malzemeleri karıştırıp biberlerin üzerine

dökerek yemeğin yanında servis ediyoruz.


Semizotlu Sıcak Salata


1 demet semizotu

16 adet mantar

2 çay bardağı lor

2 adet kuru soğan

1 su bardağı haşlanmış kinoa

Hazırlanışı:

Kinoayı haşlıyoruz.Doğradığımız mantarları ve soğanı

yağsız tavada çeviriyoruz.Semizotunu yıkıyoruz

yağsız tavaya semizotlarını da alıp 5 dakika daha

çeviriyoruz. Salata kabına alıp üzerine kinoayı

ekliyoruz.


Karabuğdaylı Sıcak Salata


2 çorba kaşığı karabuğday (pişmiş)

1 adet kuşkonmaz (pişmiş)

2 adet mantar


1 adet yeşil dolmalık biber


Çay kaşığı ucu tuz

Hazırlanışı:

Karabuğdayı haşlayıp soğumaya bırakıyoruz .Biberleri

közeyip kabuklarını soyuyoruz. Mantarları da yağsız

tavada soteliyoruz. Kuşkonmazı küçük küçük doğrayıp

mantara ekliyoruz ve tüm malzemeyi bir kapta

karıştırıyoruz, tuzunu ilave edip tüketiyoruz.


TATLILAR

Muzlu Parfe


1 olgun muz

1,5 su bardağı yoğurt

2 yemek kaşığı bal

2/3 su bardağı granola

1 yemek kaşığı chia

tohumu

Hazırlanışı:

Bir kapta yoğurt ve balı karıştırıyoruz. Üzerine

dilimlediğimiz muzlardan ve granoladan

ekliyoruz.Kap dolana kadar bu işleme devam

ediyoruz.Üzerini chia tohumu le süslüyoruz.


Dondurulmuş Meyveli

Cupcake


1,5 su bardağı yoğurt

12 adet çilek

1/2 muz


(tercihen eklenebilir.)

Hazırlanışı:

Tüm malzemeyi blenderdan geçiriyouz ve buzlukta

cupcake kalıplarında donduruyoruz.Tüketmeden 10

dakika önce buzluktan çıkararak yumuşamasını

bekliyoruz.


Kakaolu Süzme Yoğurt


1 su bardağı süzülmüş

yağsız yoğurt

1 olgun muz

1 yemek kaşığı kakao

1 tatlı kaşığı vanilya özü

1 yemek kaşığı fıstık

ezmesi

1 tatlı kaşığı bal

Hazırlanışı:

Bir süzgeç içerisine 3 kat havlu peçete seriyoruz ve

yoğurdumuzu 1 saat kadar süzülmeye

bırakıyoruz.Tüm malzemeleri blenderdan geçiriyoruz

ve dilediğimiz gibi süslüyoruz.


Keçiboynuzlu Pancake

Malzemeler:

3 yemek kaşıği keçiboynuzu

unu

4 adet yumuta beyazı

1 çay kaşığı tarçın

1 tatlı kaşığı hindistan cevizi

1 tatlı kaşığı keten tohumu


1yemek kaşığı pekmez

Hazırlanışı:

Tüm malzemeleri mikser ile karıştırıyoruz.Yağsız

tavada yemek kaşığı ile pancake şekli vererek arkalı

önlü pişiriyoruz. Dilersek aralarına yoğurt sürerek ya

da meyveler ile tüketiyoruz.

Kalori( tümü-yoğurtsuz): 190 kcal

Kakaolu Puding


1 olgun muz

1 su bardağı yağsız süt

2 yemek kaşığı chia

tohumu

1 tatlı kaşığı hindistan

cevizi tozu

1 yemek kaşığı keten

tohumu


2 tatlı kaşığı kakao

Hazırlanışı:

Chia tohumlarını geceden bir bardak sütte

bekletiyoruz.Böylece kıvam alarak jöleleşmmesini

sağlıyoruz.Jöleleşmiş chia tohumlarını diğer

malzemelerle buluşturuyoruz ve blenderdan

geçiriyoruz.


Avokado Puding


1 olgun avokado

1 olgun muz

10 adet sıcak suda

bekletilmiş hurma


1' su bardağı iri dövülmüş

ceviz

1 tatlı kaşığı tarçın

1 yemek kaşığı vanilya

Hazırlanışı:

Ceviz dışında tüm malzemeleri blenderdan

geçiriyoruz, püre elde ettikten sonra cevizi ekleyerk

kaşık ile karıştırıyoruz ve sunum kaselerine

paylaştırıyoruz


Meyveli Chia Puding


1 + 3/4 su bardağı süt

1 su bardağı kırmızı meyve

1/2 su bardağı chia tohumu

15 adet çiğ badem/ kaju/ fındık

Bal veya agave şurubu

Vanilya özütü (opsiyonel)

Hazırlanışı:

Kırmızı meyvemizi küçük bir tencereye alarak 1

yemek kaşığı su ile kaynatıyoruz. Farklı bir kapta süt,

4-5 damla vanilya özütünü ve chiayı karıştırtırıyoruz.

Kaynayan meyvenin fazla suyu çıkmışsa süzüyoruz

ve soğumasını bekliyoruz.Bademleri irice olacak

şekilde dövüyoruz. Kuplara önce biraz meyve

püresi,üzerine dövülmüş bademi ve son olarak da

chialı karışımdan ekliyoruz buzdolabında 2 saat

soğuttuktan sonra tüketiyoruz.


Hindistancevizi Topları


16 orta boy hurma

(çekirdekleri çıkarılmış)

1/4 su bardağı çiğ badem

ve çiğ kaju (İkisi toplamda

1/4 bardak kadar olacak)

1/4 su bardağı kakao

3/4 su bardağı hindistan

cevizi rendesi

Hazırlanışı:

Hurmaları yarım saat boyunca kaynar suda

bekletiyoruz.Mutfak robotunde badem ve kajuyu toz

haline getirdikten sonra diğer tüm malzemeleri

ekleyerek homojen bir karışım elde

ediyoruz.Karışımdan küçük toplar yapıyoruz ve biraz

buzdolabında bekletip tüketiyoruz.


Kayısı Topları


1/2 su bardağı (yaklaşık

12-14 tane) kuru kayısı

1/4 su bardağı çiğ badem

ve çiğ kaju (İkisi toplamda

1/4 bardak kadar olacak)

1/4 su bardağı kakao

Yaklaşık 60 gram sütlü

çikolata (opsiyonel) .

Hazırlanışı:

Kayısıları yarım saat boyunca kaynar suda

bekletiyoruz.Mutfak robotunde badem ve kajuyu iri

olarak çektikten sonra diğer tüm malzemeleri

ekleyerek homojen bir karışım elde

ediyoruz.Karışımdan küçük toplar yapıyoruz ve biraz

buzdolabında bekletip tüketiyoruz.


Elmalı Yulaf Topları


2 adet rendelenmiş elma

3 yemek kaşığı kuru üzüm

2 yemek kaşığı kırılmış fındık

3 yemek kaşığı light

mısır gevreği

3 yemek kaşığı yulaf ezmesi

1 tatlı kaşığı toz tarçın

Hazırlanışı:

Rendelenmiş elmaları tencerede biraz pişiriyoruz,

diğer malzemeleri de ekleyip suyunu çekene kadar

ocakta çeviriyoruz ve soğumaya bırakıyoruz. Biraz

soğuduktan sonra elle top şekli veriyoruz

Kalori( 1 porsiyon): 119 kcal

Ayva Tatlısı


3 ayva

2 orta boy kırmızı elma

1 yemek kaşığı hurma özütü/

pekmez/ bal (opsiyonel)

1 çay kaşığı tarçın (opsiyonel)

4 karanfil

Hazırlanışı:

Ayvaları soyuyoruz , ikiye bölüyoruz ve çekirdeklerini

ayıklıyoruz. Elmayı rendeliyoruz.Rende elmanın

üzerine hurma özütü veya (hangisini kullanıyorsanız)

onu da ekleyip bir tencerede orta ateşte suyunu

çekene kadar arada karıştırarak pişiriyouz.Ayvaları

oyuk yerleri üste gelecek şekilde yan yana

diziyoruz.Üzerine kabukları ve çekirdekleri

serpiştiriyoruz.Tencerenin dibini kaplayacak kadar su

ekliyoruz. (Çok az bir miktar bir parmak bile

olmayacak, ayvalar yapışmasın diye ekliyorum)

.Ayvalar yumuşayana kadar (yaklaşık 1-1,5 saat) orta

ateşte pişiriyoruz.Ayvaların üzerine elma rendesinden

ekleyip servis ediyoruz.


Yaban Mersinli Yulaflı

Parfe


1 /4 su bardağı yulaf ezmesi

1 su bardağı yoğurt

1 su bardağı yaban mersini

1 çorba kaşığı chia tohumu

1/4 çay kaşığı tarçın

Hazırlanışı:

Bir kavanoza veya kaseye yulaf

ezmesi,yoğurt,yaban mersini,chia tohumu ve tarçını

üst üste koyuyoruz. Yemeden önce hepsini

karıştırıyoruz.


Elmalı Rulolar


2 adet elma

4 tam ceviz iç

1 adet yumurta

1 çay kaşığı bal


1 yemek kaşığı tam buğday unu

1 tatlı kaşığı tarçın

1 adet liomunun kabuğu

1 tatlı kaşığı hindistancevizi

1 paket vanilin

Hazırlanışı:

Kabuklarını soyup rendelediğimiz elmaları bir tavaya

alıyouz. Üzerine dövülmüş ceviz ve vanilya ekleyerek

orta ateşte pişiriyoruz.Yumurta,tam buğday unu,limon

kabuğu rendesi ve zeytinyağını bir kapta iyice

karıştırdıktan sonra yağladığımız bir tavaya düzgün bir

şekilde yayarak krepimizi hazırlıyoruz. Krepin ortasına

hazırladığğımız harcı yayıyoruz ve rulo şekli verip

birkaç parçaya bölüyoruz ve servis ediyoruz.


Yoğurtlu Muzlu Kase


1 su bardağı yoğurt

1 çay kaşığı vanilya

1 adet muz

5 adet ceviz

Tarçın

Hindistan cevizi tozu

Hazırlanışı:

Bir kaseye yoğurdu alıyoruz muzu rendeleyeip

içine karıştırıyoruz. Diğer malzemeleri de

ekleyip karıştırıyoruz.


Yulaflı Mozaik Pasta


1.5 su bardağı yulaf ezmesi

4 adet ceviz içi


2 çorba kaşığı üzüm pekmezi

1 adet muz

3/4 su bardağı süt

Hazırlanışı:

Yulaf ezmesi ve muzu blenderdan

geçiriyoruz.Diğer tüm malzemeyi de ekleyip tekrar

blenderize ediyoruz. Karışımı folyo üzerine

alıyoruz ve folyoda piramit şekli veriyoruz ve 3-4

saat buzdolabında bekletip servis ediyoruz.


Naneli Çikolatalı Dondurma


2 adet muz

Taze nane yaprakları

1 yemek kaşığı kadar bitter

damla çikolata

1 tatlı kaşığı hindistan cevizi

yağı (şart değil)

Hazırlanışı:

Muzlar dilimleyerek bir gece önceden buzluğa

atıyoruz.Blender kabına malzemeleri atıyoruz

Tamamı blenderdan geçiriyoruz, gerekirse bir tatlı

kaşığı kadar süt ekleyip tüketiyoruz.

Kalori ( 1 porsiyon):135 kcal

İÇECEKLER

Ev Yapımı Kefir

Malzemeler:

2 litre süt

100 g kefir tanesi

Hazırlanışı:

Sütü derin bir tencereye alıyoruz ve iyice

kaynatıyoruz.Kaynadıktan sonra soğuması için

kenara alıyoruz.Süt ılımaya başladığında üzerinde

oluşan kaymakalrı plastik akşıkla alıyoruz.Süt

soğuduğunda kefir tanelerini ekleyip tahta kaşıkla

karıştırıyoruz ve cam bir kaba alıyoruz.Kabın

ağzını gevşek tutarak üstü örtülü bir şekilde 24

saat bekletiyoruz. 1 gün sonra sütün üzerinde

pıhtılaşmalar gördüğümüzdekavanozun kabağını

kapatıp 24 saat de buzdolabında bekletiyoruz.

Sonra kefiri plastik süzgeçten geçirip tanelerinden

arındırıyoruz ve afiyetle tüketiyoruz.

Kalori (1 su bardağı): 105 kcal

Buzlu Chaı Tea Latte

MALZEMELER (2 kahve fincanı için)

2 su bardağı light veya laktozsuz süt

Yarım çay kaşığı tarçın

Çay kaşığı ucuyla çok az karabiber

5 tane kakule çekirdeği (herbir kakuleden

çörekotu büyüklüğünde 10-15 tane

çekirdek çıkıyor)

Yarım çay kaşığı zencefil

3 tane karanfil

Yarım çay kaşığı muskat rendesi

Tarçın çubuğu

1 adet demlik poşet çay (poşet çay

kullanmak istemezseniz önceden

demlenmiş çayınızdan süzerek ekleme

yapabilirsiniz)

1 çay kaşığı kadar bal

Hazırlanışı:

Çay hariç tüm malzeleri çaydanlığa koyarak fokurdamasını

bekliyoruz.Fokurdamaya başlayınca içinde poşet çayımızı

ekliyoruz ve 5-10 dakika kadar demliyip çay poşetlerini içinden

alıyoruz. 1 gece buzdolabında beklettikten sonra tarçın ile

süsleyerek

tüketiyoruz.

Kalori( 1 fincan): 70 kcal

Yeşil Çaylı Limonata

Malzemeler: ( 4 su bardağı)

4 su bardağı yeşil çay

1,5 yemek kaşığı bal

3/4 su bardağı limon suyu

Buz

Hazırlanışı:

Bal eriyene kadar sıcak

çay ile karıştırıyoruz.Limon

suyunu da ekleyip karışımı

soğumaya bırakıyoruz.

Ardından buz ekleyip

fesleğen yaprakar ile

süsleyerek tüketiyoruz.

Kalori( 1 su bardağı):24 kcal

Elmalı Yeşil Çay


3 adet demleme yeşil çay

1 adet yeşil elma

1 adet limon

1 adet çubuk tarçın

1 tatlı kaşığı rendelenmiş

zencefil

Hazırlanışı:

1 adet limon ile 1 elmanın kabuğunu 20 dakika

kaynatıyoruz.Ocaktan aldıktan sonra çubuk tarçını

yeşil çayları ve zencefili ekleyip soğumaya

bırakıyoruz.Soğuduktan sonra kabuğunu

soyduğumuz elmayı dilimleyeek çayımıza atıyoruz ve

1-2 saat daha buzdolabında soğumaya bırakıyoruz.


Zerdeçallı Hindistan Cevizi

Sütü


1 su bardağı hindistancevizi sütü

2 adet hurma

1 çay kaşığı toz zerdeçal

1 tutam karabiber

Hazırlanışı:

Tüm malzemeleri blenderdan geçiriyoruz.

Kalori (1 su bardağı): 112 kcal

Atıştırmalık Smoothie


1/2 su bardağı yaban mersini

1/4 su bardağı şeftali dilimleri

1/2 su bardağı süt

1 çay kaşığı limon suyu

Hazırlanışı:

Tüm malzemeleri pürüzsüz olana

kadar blenderdan geçiriyoruz.

Kalori (1 porsiyon): 140 kalori

Mega-Yeşillikli Smoothie


1/2 su bardağı kıvırcık

lahana,sapları çıkarılıp

doğranmış

1/2 su bardağı ıspanak

1 su bardağı donmuş ananas

1 su bardağı badem sütü

1/2 çay kaşığı tarçın

2 çay kaşığı chia tohumu

1 çay kaşığı limon

Hazırlanışı:

Tüm malzemeleri pürüzsüz olana kadar blenderdan

geçiriyoruz. 1 su bardağı kadar tüketiyoruz.


Çilekli Smoothie


Yarım su bardağı yoğurt

1/4 su bardağı portakal

suyu

8-10 adet çilek

1/2 adet kivi

Hazırlanışı:

Tüm malzemeleri blenderdan geçiriyoruz ve soğuk

tüketiyoruz.


Yaban Mersinli Smoothie


150 g yaban mersini

1 su bardağı yağsız süt

2 yemek kaşığı yulaf ezmesi

1 tatlı kaşığı vanilya özü


1 yemek kaşığı chia tohumu

1 tatlı kaşığı keten tohumu

Hazırlanışı:

Tüm malzemeler blenderdan geçirilir ve soğuk

olarak tüketilir.


Frambuaz Smoothie


150 g frambuaz


1 tatlı kaşığı vanilya

2 yemek kaşığı chia tohumu

1 su bardağı hindistan

cevizi sütü

Hazırlanışı:

Tüm malzemeleri blendardan geçiriyoruz ve soğuk

olarak tüketiyoruz.


Antioksidan Smoothie


1 orta boy greyfurt

1/4 su bardağı ananas

1/4 su bardağı çilek

1/4 su bardağı yoğurt

(yarım yağlı veya yağsız

kullanabilirsiniz)

Hazırlanışı:

Tüm malzemeleri robottan

geçiriyoruz.


EK TARİFLER

Focaccia-İtalyan Ekmeği

Malzemeler: (15 dilim)

10 adet siyah zeytin



1 tatlı kaşığı kekik

1 paket kuru maya

3,5 su bardağı tam buğday unu

1,5 su bardağı ılık su

Hazırlanışı:

Zeytinyağı, su ve mayayı bir kapta maya eriyene

kadar karıştırıyoruz.Yavaş yavaş unu ekliyoruz.Un

ile beraber tuzunu da ekleyip ele yapışmayan bir

hamur kıvamı elde ediyoruz.Streç filme sarıp 40

dakika kdar hamurumuzu dinlendiriyoruZ.Elimizi

yağlayıp zeytin ve kekiği hamura yedirdikten sonra

fırın kabına göre ekmeğimize şekil veriyoruz. 1

yumurta sarısı,zeytinyağı ve 2 diş sarımsak ile

üzeri için sos hazırlıyoruz ve ekmeğin üzerine

sürüyoruz.En üste dilimlenmiş domates ve kalan

zeytinden ekleyip arzuya göre kekik atıyoruz.180

derece fırında 30 dakika pişiriyoruz.

Kalori (1 dilim): 115 kcal

Renkli Biberli Frittata


4 adet yumurta

2 yemek kaşığı süt


1/2 su bardağı ince kıyılmış kuru

soğan

1/2 su bardağı ince kesilmiş

kırmızı ve sarı biber karışımı

1 tutam tuz

1/2 su bardağı rendelenmiş çedar

peynir

Hazırlanışı:

Orta boy bir tavayı zeytinyağı ile yağlıyoruz

Soğanları,biberleri ve tuzu ekleyip karıştırarak

soğanların yumuşayana kadar 3-4 dakika

pişiriyoruz.Bir kasede yumurtaları ve sütü çırparak

karıştırıyoru.zKavurduğumuz sebzeleri, peyniri ve

yumurta karışımını tavada buluştruyoruz. Tavayı

fırına alıp 20-25 dakika kadar fırında pişiriyoruz.


Chia Tohumlu Omlet


2 adet yumurta

2 yemek kaşığı lor peynir

Yarım su bardağı süt

1 yemek kaşığı dolusu

chia tohumu

Tuz,karabiber

Zeytinyağı

Hazırlanışı:

Süt ve chia tohumlarını bir gece önceden jelleşmesi

için bir araya getiriyoruz. Yumurtayı,tuz ve karabiberi

başka bir kapta çırpıyoruz ve üzerine chialı karışımı

ekleyp iyice karıştırıyoruz. Yağladığımız bir tavada

omletimizi kızarana kadar pişiriyoruz.


Domates Suflesi


3 domates

4 yumurta beyazı

75 gr lor peyniri

3 dilim yağsız hindi füme

2 yemek kaşığı zeytin

dilimleri

2 yumurta sarısı

2 yemek kaşığı yulaf kepeği

1 diş sarımsak

Tuz, karabiber, pul biber, çörek otu

Üzeri için:

Rendelenmiş kaşar peyniri

Hazırlanışı:

Domatesleri rendeliyoruz ve tüm malzemeleri

karıştırıp yağlanmış fırın kabına boşaltıyoruz 160

derecede 30 dakika pişiriyoruz. Üzerine kaşar

rendesini koyuyoruz. 200 derecede 5 dakika

daha pişirip servis ediyoruz.


Karabuğday Pilavı


1 su bardağı karabuğday

2 su bardağı sıcak su

1 adet kuru soğan

2-3 adet domates

2 diş sarımsak

Tuz

Karabiber

Hazırlanışı:

Karabuğdayımızı güzelce yıkıyoruz ve 30 dakika

suda bekletiyoruz.Suyunu süzdükten sonra birkaç

kez daha yıkıyoruz.Zeytinyağı,ince doğranmış

soğan ve sarımsağı bir tencerede kavuruyoruz

Kabuklarını soyduğumuz domatesleri de

tencereye ekliyoruz,domatesler de biraz

kavrulduktan sonra karabuğdayı,baharatı ve tuzu

ekliyoruz. Bu şekilde de biraz kavurduktan sora 2

su bardağı ılık suyu ekleyip tencerenin kapağını

kapatıyoruz.Suyunu çekene kadar pişiriyoruz ve

servis ediyoruz.

Kalori( 1 porsiyon): 103 kcal

Kinoalı Kısır


1 su bardağı haşlanmış kinoa

1adet doğranmış kuru soğan

6 dal taze soğan

1 adet küp doğranmış domates

4 adet sivri biber

2 çay kaşığı kırmızı toz biber

2 adet rendelenmiş sarımsak

2 adet limon suyu


Tuz,karabiber,pul biber

Hazırlanışı:

Kinoayı haşlamak için:

Kinoayı yarım saat suda bekletiyoruz. 1 su bardağı

kinoa için 2 su bardağı su kullanıyoruz.Ardından 12-

15 dk haşlıyoruz.Tencereyi ocaktan alıp 5 dk

dinlendiriyoruz ve diğer malzemeler ile karıştırarark

servis ediyoruz.


Kinoa Pizza


150 g kinoa

Yarım su bardağı su

2-3 yemek kaşığı

domates sosu

1 çorba kaşığı zeytinyağı

1 çay kaşığı kabartma tozu

Mozzerella peyniri

7-8 yaprak ıspanak

Tuz

Kekik

Hazırlanışı:

Kinoayı yıkadıktan sonra bir tencereye alıyoruz ve

üzerini geçene kadar su koyuyoruz suyunu çekene

kadar haşlıyoruz. Ocaktan alıp soğumasını

bekliyoruz. Soğuduğunda blender ile un kıvamına

getiriyoruz.Kabartma tozu,tuz,karabiber ve

zeytinyağını da ekleyip tekrar blenderize ediyoruz. Bir

fırın kabına düzgün bir şekilde tabanımızı

yayıyoruz.220 derece fırında 25 dk

pişiriyoruz.Üzerine domates sos kekik sürüyoruz.

Mozzerella peynirini ve ıspanağı da ekleyip birkaç

dakika daha pişiriyoruz.

Kalori(1 porsiyon) :210 kcal

Bakla Cips


1 su bardağı kuru bakla


2 çay kaşığı toz biber

1 çay kaşığı kekik

1 çay kaşığı soğan tozu

1 çay kaşığı sarımsak tozu

1/2 çay kaşığı kimyon

Tuz

Hazırlanışı:

Kuru baklayı en az 5 saat suda

bekletiyoruz.Beklemiş baklayı iyice süzüp, kağıt

havlu ile kuruluyoruz.Tüm malzemeleri bir kapta

iyice karıştırıyoruz ve fırında 180 derecede üzeri

kızarana kadar yaklaşık 20- 30 dakika

pişiriyoruz.


Mercimek Cips


1/2 su bardağı mercimek veya

nohut unu


1,5 kahve fincanı süt

)İsteğinize göre, toz biber

, kekik, tuz, karabiber,

zerdeçal, sarımsak tozu

Süslemek için:

haşhaş, çörek otu, susam vb

Hazırlanışı:

Un,baharatlar ve zeytinyağını derin bir kapta

karıştırıyoruz. Sütü yavaş yavaş ekliyoruz.Pişirme

kağıdı serilmiş fırın tepsisine küçük parçalar şeklinde

ve olabildiğince ince şekil vererek diziyoruz.200

derece fırında 15-20 dakika pişiriyoruz ve soğuk

servis ediyoruz.


Karnabahar Brokoli

Simit


1 küçük boy karnabahar

1 küçük boy brokoli

1/2 demet maydanoz

3-4 dal taze soğan

3 yumurta

1 çk tuz, karabiber, kimyon,

pul biber

1 çb tam buğday unu

Hazırlanışı:

Brokoli ve karnabaharı küçük parçalar olana kadar

rondodan geçiriyoruz. )2 yumurta, zeytinyağı ve unu

ekleyip iyice karıştırıyoruz.Taze soğan, maydanoz,

ve baharatları ekleyip karıştırıyoruz.Karışımdan

parçalar alıp kurabiye şeklinde yağlı kağıda

seriyoruz. Simit şeklini almak için de ortasından

parmağınızla yer açıyoruz.En son üzerine 1 küçük

yumurtayı fırça yardımıyla sürüyoruz.


Pancarlı Yumurtalı Tost


1 adet haşlanmış yumurta

1 diş sarımsak

1 çeyrek kırmızı pancar

2 ince dilim tam buğday ekmek

1 bıçak ucu tuz

Hazırlanışı:

Pancarı haşlayıp püre haline getiriyoruz 1 diş

rendelenmiş sarımsak ve tuzu da ekleyerek

tost ekmeğinin üzerine sürüyoruz. Üzerine

ister göz yumurtamızı ister haşlayıp

dlimlediğimiz yumurtayı koyuyoruz ve diğer

tost ekmeği ile kapatıp tost makinesinde

ısıttıktan sonra tüketiyoruz.

Kalori (1porsiyon): 201 kcal

Çiçek Soğan


4 adet büyük mor soğan

4 yemek kaşığı sızma

zeytinyağı

4 tatlı kaşığı galeta unu



1 çay kaşığı toz biber

4 tatlı kaşığı nar ekşisi

Hazırlanışı:

Soğanları soyup yıkadıktan sonra iyice kuruluyoruz

ve tabanından kopmayacak şekilde 8 eşit parçaya

ayırıp çiçek şekli elde ediyoruz.Galeta unu,tuz ve

baharatları karıştırıyoruz.Zeytinyağını soğanların

arasına gelecek şekilde sürüyoruz ve en son galeta

unlu karışımı döküyoruz .180 derece fırında 30 dk

pişirip sıcakken nar ekşisiyle yemeklerin yanında

servis ediyoruz.


Fırın Avokado

Malzemeler (1 porsiyon):

1 adet yumurta

Yarım avokado

1 tutam karabiber

Hazırlanışı:

Avokadoyu ikiye bölüp çekirdeğini kaşık

yardımıyla çıkarıyoruz. Yarım avokadonun

içine yumurtayı kırıyoruz ve isteğe göre

baharatlar ve tuz serpiştiryoruz.180 derece

fırında 15-20 dakika pişiriyoruz.


''Sağlıkla Ye''

Diyetisyen Selin Ateş

Sağlıklı Yemek Tarifleri-Dy. Selin Ateş

You also want an ePaper? Increase the reach of your titles

Delete template?

Save as template?