Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
Sadrzaj<br />
Prati svoj napredak 2<br />
Plan prehrane 3-8<br />
<strong>Zdrava</strong> shopping lista 9-10<br />
Tjelovjezba 11-14<br />
Tretmani za oblikovanje tijela 15-16<br />
Podrska prijatelja i psihologa 17-18<br />
Dodaci prehrani 19<br />
10 zdravih navika za svaki dan 20
Prati svoj napredak<br />
Za ocjenjivanje uspješnosti programa mršavljenja<br />
kojeg se pridržavaš potrebno je pratiti i bilježiti njegov<br />
napredak. Praćenje napretka pomaže ti da se lakše<br />
usredotočiš na ostvarivanje zadanog cilja. Postavi<br />
realne ciljeve koristeći objektivne načine mjerenja<br />
poput željene tjelesne težine, indeksa tjelesne mase<br />
(BMI), obujma struka (u visini pupka) i bokova (na<br />
najširem dijelu) ili konfekcijskog broja. Izračunaj svoju<br />
idealnu tjelesnu težinu uz pomoć izračuna na<br />
Zdravoj kravi (www.zdravakrava.hr/alati/bmi)<br />
i teži tome da je postigneš uzimajući u obzir da<br />
se ne preporučuje gubitak veći od 0,5 kg tjedno.<br />
Zapamti da nema prečica i da ćeš željenu tjelesnu<br />
težinu postići samo uz uravnoteženu i osmišljenu<br />
prehranu te umjereni režim vježbanja, kojeg se moraš<br />
pridržavati cijeli život da bi tvoje mršavljenje bilo<br />
uspješno i sigurno za zdravlje.<br />
Tjedan 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.<br />
Tezina<br />
Struk<br />
Bokovi<br />
Nadlaktice<br />
Prsa<br />
Kukovi<br />
BMI<br />
2
Plan prehrane<br />
1. dan<br />
Dnevni program prehrane<br />
predviđen za mršavljenje sastoji<br />
Doručak<br />
dvopek (3 kom), mliječni namaz<br />
sa smanjenim udjelom masti i<br />
svježa rajčica<br />
šalica kave<br />
Međuobrok<br />
probiotički jogurt (330 g)<br />
jabuka<br />
Ručak<br />
rižoto s gljivama i rajčicama – 250 g<br />
zdjelica zelene salate začinjene s malo<br />
ekstradjevičanskoga maslinova ulja<br />
i aceto balsamicom<br />
Međuobrok<br />
šaka orašastog (orasi, bademi, lješnjaci...)<br />
i suhog (suhe šljive, smokve, marelice...) voća po želji<br />
Večera<br />
kuhana pileća prsa (200 g),<br />
kuhani krumpir (150 g),<br />
brokula, cvjetača, prokulice na lešo,<br />
sve preliveno s malo ekstradjevičanskoga maslinova ulja<br />
Večernji zalogaj<br />
voće po želji<br />
se od pet obroka, odnosno tri glavna i<br />
dva mala međuobroka. U jelovniku su<br />
zastupljene sve skupine namirnica, ali<br />
izabrane su manje kalorične varijante,<br />
poput bijelog mesa peradi i ribe,<br />
niskomasnih mliječnih proizvoda i obilja<br />
cjelovitih žitarica te proizvoda od<br />
integralnog brašna. Također je važno<br />
unositi povećane količine voća, povrća i<br />
vode svaki dan. Potrebno je voditi<br />
računa i o načinu pripreme hrane, a<br />
treba dati prednost kuhanju i parenju<br />
hrane te pečenju na roštilju<br />
izbjegavajući prženje i pohanje.<br />
Preporuka je konzumirati organske i<br />
cjelovite namirnice. Težina navedena<br />
kod sastojaka odnosi se na sirovu<br />
namirnicu, a kod gotovog obroka na već<br />
pripremljeno jelo.<br />
Tijekom dana potrebno je popiti 8 do 10 čaša obične vode i biljnog čaja.<br />
3
Plan prehrane<br />
2. dan<br />
Doručak<br />
integralni kruh sa sjemenkama (2 kriške),<br />
sirni namaz, 1 kuhano jaje<br />
i svježa paprika<br />
šalica obranog mlijeka<br />
šalica kave<br />
Međuobrok<br />
krekeri od integralnog brašna – 8 kom<br />
(2 paketića)<br />
2 dl fermentiranoga mliječnog napitka<br />
(jogurt, acidofil, kiselo mlijeko...)<br />
Ručak<br />
tjestenina s umakom od rajčice,<br />
posuta žlicom parmezana – 250 g<br />
zdjelica kupusa (svježeg ili kiselog)<br />
na salatu<br />
Međuobrok<br />
5 badema<br />
Večera<br />
riba po želji na žaru ili na lešo – 250 g<br />
kuhani krumpir i blitva na lešo,<br />
dodatak 1 žlica maslinova ulja<br />
i malo češnjaka – 150 g<br />
3. dan<br />
Doručak<br />
zobene pahuljice (50 g)<br />
šalica obranog mlijeka<br />
žličica lanenih sjemenki<br />
5 nasjeckanih lješnjaka<br />
1/2 banane<br />
šalica kave<br />
Međuobrok<br />
krekeri od integralne riže (2 kom)<br />
i vegetarijanska biljna pašteta<br />
Ručak<br />
varivo od kelja i krumpira – 1 tanjur<br />
kuhana pileća prsa – 150 g<br />
raženi kruh – 1 kriška<br />
Međuobrok<br />
pita ili savijača s jabukama ili višnjama – 80 g<br />
Večera<br />
rižoto s kozicama: 150 g kuhane riže<br />
i 100 g kozica<br />
zdjelica kiselog kupusa na salatu<br />
Tijekom dana potrebno je popiti 8 do 10 čaša obične vode i biljnog čaja.<br />
4
Plan prehrane<br />
4. dan<br />
Doručak<br />
raženi kruh (1 kriška),<br />
tanki sloj maslaca i marmelada od voća<br />
po želji (1 žličica)<br />
probiotički jogurt – 330 g<br />
šalica kave<br />
Međuobrok<br />
voće po želji<br />
Ručak<br />
špageti bolognese – 200 g<br />
zdjelica ribanog kupusa začinjena<br />
ekstradjevičanskim maslinovim uljem<br />
i limunovim sokom<br />
Međuobrok<br />
3 suhe smokve ili marelice<br />
Večera<br />
juha od gljiva - 1 tanjur<br />
špinat na mlijeku – 150 g<br />
pire od krumpira – 150 g<br />
bukovače pripremljene<br />
na tavi za roštilj – 200 g<br />
5. dan<br />
Doručak<br />
zrnati sir s malo kopra – 80 g<br />
kukuruzni kruh – 1 kriška<br />
rajčica<br />
čaša prirodnoga voćnog soka<br />
Međuobrok<br />
probiotički jogurt – 150 g<br />
Ručak<br />
kuhana teletina – 100 g<br />
kuhani krumpir – 150 g<br />
raštika na lešo prelivena žličicom<br />
ekstradjevičanskoga maslinova ulja<br />
Međuobrok<br />
jabuka<br />
Večera<br />
omlet s tikvicama i mozzarellom:<br />
2 jaja i 50 g mozzarelle<br />
kruh graham – 1 kriška<br />
Tijekom dana potrebno je popiti 8 do 10 čaša obične vode i biljnog čaja.<br />
5
Plan prehrane<br />
6. dan<br />
Doručak<br />
zobene pahuljice ili druge žitarice<br />
za doručak po želji – 50 g<br />
jogurt – 330 g<br />
sitno nasjeckani lješnjaci – 5 kom<br />
čaša prirodnoga voćnog soka<br />
šalica kave<br />
Međuobrok<br />
šaka suhog voća po želji<br />
Ručak<br />
veliko integralno pecivo sa sjemenkama,<br />
mliječni namaz sa smanjenim udjelom<br />
masnoće, 50 g pršuta<br />
(odstraniti vidljive masnoće),<br />
nekoliko listova zelene salate ili matovilca<br />
i 1 nasjeckana maslina<br />
Međuobrok<br />
voće po želji<br />
Večera<br />
proso s pirjanim šampinjonima i rajčicama,<br />
sve posuto sezamom – 300 g<br />
7. dan<br />
Doručak<br />
raženi kruh (1 kriška),<br />
tanki sloj maslaca i marmelada<br />
od voća po želji<br />
probiotički jogurt - 330 g<br />
šalica kave<br />
Međuobrok<br />
banana<br />
Ručak<br />
tjestenina u umaku od<br />
vrhnja i šampinjona – 200 g<br />
zdjelica ribane mrkvice na salatu<br />
šalica prirodnoga voćnog soka<br />
Međuobrok<br />
voće po želji<br />
Večera<br />
palenta – 200 g<br />
juneći gulaš – 80 g<br />
Tijekom dana potrebno je popiti 8 do 10 čaša obične vode i biljnog čaja.<br />
6
Plan prehrane<br />
8. dan<br />
Doručak<br />
dvopek – 3 kom<br />
mliječni namaz sa smanjenim<br />
udjelom masti<br />
kuhana jaja – 2 kom<br />
svježa paprika ili rajčica<br />
prirodni sok – 1 čaša<br />
šalica kave<br />
Međuobrok<br />
3 suhe smokve ili 6 suhih šljiva<br />
2 dl fermentiranoga mliječnog napitka<br />
(jogurt, acidofil, kiselo mlijeko...)<br />
Ručak<br />
malo integralno pecivo<br />
100 g svježega kravljeg sira,<br />
100 g niskomasnog vrhnja uz<br />
dodatak crvene paprike i vlasca<br />
krastavci ili paprika<br />
kompot od voća po želji – 1 šalica<br />
Međuobrok<br />
5 badema<br />
Večera<br />
kremasta povrtna juha – 1 tanjur<br />
rižoto s gamberima:<br />
150 g kuhane integralne riže<br />
i 80 g gambera<br />
80 g kukuruza šećerca na salatu<br />
9. dan<br />
Doručak<br />
zobene pahuljice - 50 g<br />
jogurt - 330 g<br />
velika žlica grožđica ili sušenih brusnica<br />
prirodni sok - 1 čaša<br />
Međuobrok<br />
banana<br />
Ručak<br />
juha od povrća – 1 tanjur<br />
pureća prsa na roštilju ili tavi za roštilj – 100 g<br />
pečeni krumpir – 150 g<br />
zdjelica zelene salate začinjene<br />
maslinovim uljem i aceto balsamicom<br />
Međuobrok<br />
voće po želji<br />
Večera<br />
povrće po želji pirjano u maslinovu ulju<br />
i mediteranskom bilju (lovorov list,<br />
majčina dušica, vlasac) - 250 g<br />
svježi kravlji sir – 100 g<br />
Tijekom dana potrebno je popiti 8 do 10 čaša obične vode i biljnog čaja.<br />
7
Plan prehrane<br />
10. dan<br />
Doručak<br />
integralni tamni vlažni kruh (1 kriška),<br />
sirni namaz (svježi sir, vrhnje, sol, papar)<br />
pomiješan sa sitno sjeckanim vlascem<br />
i posut klicama<br />
probiotički jogurt - 330 g<br />
Međuobrok<br />
3 suhe smokve ili marelice<br />
Ručak<br />
file ribe po želji pripremljen na žaru – 250 g<br />
mahune pirjane na malo ulja, zajedno s pola<br />
glavice luka te rajčicom i paprikom – 200 g<br />
prirodni voćni sok – 1 čaša<br />
Međuobrok<br />
voće po želji<br />
Večera<br />
kuhani slanutak s peršinom – 200 g<br />
bukovače pripremljene na tavi za roštilj – 200 g<br />
umak od jogurta i zelene mente<br />
zdjelica ribanog kupusa začinjena žličicom<br />
maslinova ulja i limunovim sokom<br />
Tijekom dana potrebno je popiti 8 do 10 čaša obične vode i biljnog čaja.<br />
8
<strong>Zdrava</strong> shopping lista<br />
Kada ideš u shopping, obrati pozornost da se na tvom popisu nalaze sve skupine<br />
namirnica, ali prednost ipak daj manje kaloričnim varijantama, poput bijelog mesa peradi<br />
i ribe, niskomasnim mliječnim proizvodima, obilju cjelovitih žitarica i proizvoda od<br />
integralnog brašna, te puno sezonskog voća i povrća, po mogućnosti iz ekološkog uzgoja.<br />
Predlažemo ti kako da kupuješ praktično i zdravo prema sljedećim grupama namirnica.<br />
Žitarice i proizvodi od žitarica<br />
dvopek<br />
integralni krekeri<br />
integralni, raženi ili kukuruzni kruh<br />
integralna tjestenina<br />
integralna riža<br />
proso<br />
palenta<br />
zobene pahuljice<br />
Mlijeko i mliječni proizvodi<br />
kravlji sir<br />
mliječni namaz<br />
mozzarella<br />
niskomasno vrhnje<br />
obrano mlijeko<br />
parmezan<br />
probiotički jogurt<br />
zrnati sir<br />
Meso i zamjene<br />
gamberi<br />
jaja<br />
junetina<br />
kozice<br />
pileća prsa<br />
pureća prsa<br />
riblji file<br />
teletina<br />
Voće<br />
jabuka<br />
banana<br />
limun<br />
marmelada od voća<br />
suhe marelice<br />
suhe smokve<br />
suhe šljive<br />
sušene brusnice<br />
Označi namirnice koje si kupio<br />
9
<strong>Zdrava</strong> shopping lista<br />
Povrće<br />
blitva<br />
brokula<br />
bukovače<br />
češnjak<br />
kelj<br />
luk<br />
cvjetača<br />
krastavci<br />
krumpir<br />
kupus<br />
mahune<br />
maslina<br />
mrkva<br />
paprika<br />
prokulice<br />
rajčica<br />
raštika<br />
svježi kupus<br />
šampinjoni<br />
špinat<br />
tikvice<br />
zelena salata<br />
ekstradjevičansko maslinovo ulje<br />
lanene sjemenke<br />
sezam<br />
orašasti plodovi<br />
(orasi, bademi, lješnjaci)<br />
aceto balsamico<br />
kopar<br />
peršin<br />
vegetarijanska biljna pašteta<br />
vlasac<br />
Masti i zamjene<br />
zelena menta<br />
Ostalo<br />
Tvoja lista<br />
Označi namirnice koje si kupio<br />
10
Tjelovjezba<br />
Kako bi ostvario najbolje rezultate u teretani i izgubio suvišne kilograme, važno je da<br />
ti prije početka vježbanja trener napiše individualni program vježbanja prema tvojem<br />
zdravstvenom stanju i ranijim ozljedama.<br />
Ako si početnik u teretani, prvo moraš proći fazu učenja i adaptacije organizma na nove<br />
uvjete vježbanja. Na početku samog programa preporučuju se treninzi s dosta<br />
zagrijavanja i hlađenja te samo 15 minuta tzv. treninga s opterećenjem. U prvih tjedan<br />
dana trebaš naučiti određene pokrete koji su bitni za izvođenje višezglobnih vježbi, a<br />
hlađenje i zagrijavanje postići aerobnim treningom (hodanje, trčanje, vožnja bicikla).<br />
Bicikl i orbitrek za početnike<br />
Svaki trening s utezima trebao bi početi nekim oblikom zagrijavanja, a početnicima se<br />
obično preporučuje bicikl ili orbitrek. Malo naprednijim vježbačima u trening se<br />
uključuje i traka za trčanje kao sredstvo zagrijavanja ili kao cardio trening nakon<br />
vježbanja s utezima. Zagrijavanje ne bi trebalo trajati kraće od deset minuta, a cardio<br />
trening nakon vježbanja može trajati 20 minuta i više, ovisno o izboru sprave.<br />
Aerobni trening čuva zdravlje i skida kilograme<br />
Tijekom intenzivnijega aerobnog treninga (trčanje na traci, stepanje) troši se mnogo<br />
energije, a nakon aerobnog treninga metabolizam ostaje ubrzan još neko vrijeme pa<br />
masno tkivo pojačano sagorijeva još nekoliko sati.<br />
Aerobni trening izuzetno je bitan za očuvanje i unapređivanje kardiovaskularnog i<br />
respiratornog sustava i odličan je alat za skidanje suvišnih kilograma.<br />
Pitaj trenera za doziranje opterećenja<br />
Trener će ti najbolje odrediti broj ponavljanja i objasniti kako dozirati opterećenje. Broj<br />
serija po jednom treningu ne bi trebao biti veći od 20. U tome presudnu ulogu ima<br />
trener koji ti opterećenja mora dozirati na takav način da se izbjegnu ozljede.<br />
Uz pomoć alata ''Potrošnja kalorija'' možeš brzo i jednostavno izračunati utrošak energije za<br />
sve vrste sportskih i rekreativnih aktivnosti. http://www.zdravakrava.hr/alati/aktivnost<br />
11
Tjelovjezba<br />
Vježbe od drugog do četvrtog tjedna<br />
Od drugog do četvrtog tjedna treniranja može se početi s osnovama split-treninga,<br />
odnosno treninga u kojem se vježbaju dvije do tri odvojene mišićne skupine.<br />
Kombiniraju se vježbe na spravama za fitness - trenažerima, vježbe na podu s vlastitom<br />
težinom te vježbe na raznim vrstama ergometara (pokretna traka, sobni bicikli, veslački<br />
ergometar).<br />
Vježbe od petog do devetog tjedna<br />
Od petog tjedna možeš početi trening u kojem višezglobne vježbe imaju prednost jer<br />
učinkovitije izgrađuju mišićnu masu. U tom je razdoblju prehrana izuzetno bitna i mora<br />
biti bogatija proteinima. Dominiraju vježbe poput čučnja, zgibova, bench pressa<br />
(potisak na ravnoj klupici).<br />
Intenzivnije vježbe od devetog do dvanaestog tjedna<br />
Nakon dva mjeseca treniranja možeš početi s intenzivnijim oblikom kružnih treninga na<br />
spravama u nizu od 8 do 12 vježbi između kojih nema stanke, a nakon kojih slijedi<br />
lagano trominutno trčanje pa se niz ponavlja tri do pet puta. Cilj takvog treninga je<br />
oblikovanje mišića bez povećavanja muskulature, ali s gubitkom potkožnoga masnog<br />
tkiva. Za ovu fazu veoma je bitna kontrolirana prehrana koja ne uključuje ugljikohidrate<br />
visokoga glikemijskog indeksa.<br />
Važno je naglasiti da nakon intenzivnog treniranja trebaš uzeti tjedan<br />
ili dva aktivnog odmora. To može biti šetnja gradom, rolanje, plivanje...<br />
Uz pomoć alata ''Potrošnja kalorija'' možeš brzo i jednostavno izračunati utrošak energije za<br />
sve vrste sportskih i rekreativnih aktivnosti. http://www.zdravakrava.hr/alati/aktivnost<br />
12
Tjelovjezba<br />
Primjeri treniranja prsa i bicepsa:<br />
1. Bench press (potisak na ravnoj<br />
klupici) osnovna je vježba za prsa, a izvodi<br />
se pomoću šipke ili dvoručnog utega.<br />
Broj ponavljanja po seriji je 8 do 12. Broj<br />
serija po jednom treningu ne bi trebao<br />
biti veći od 20.<br />
2. Potisak bučicama na kosoj<br />
klupici izolirajuća je vježba za gornji dio<br />
prsnih mišića.<br />
Broj ponavljanja po seriji je 8-12. Broj<br />
serija po jednom treningu ne bi trebao<br />
biti veći od 20.<br />
3. Biceps pregib bučicama u<br />
4. Sklekovima se jačaju mišići prsa,<br />
sjedećem položaju vježba je za<br />
jačanje prednje strane nadlaktice.<br />
Broj ponavljanja po seriji je 8-12. Broj<br />
serija po jednom treningu ne bi trebao<br />
biti veći od 20.<br />
ramenog pojasa i stražnje strane<br />
nadlaktice.<br />
Broj ponavljanja po seriji je 8-12. Broj<br />
serija po jednom treningu ne bi trebao<br />
biti veći od 20.<br />
Uz pomoć alata ''Potrošnja kalorija'' možeš brzo i jednostavno izračunati utrošak energije za<br />
sve vrste sportskih i rekreativnih aktivnosti. http://www.zdravakrava.hr/alati/aktivnost<br />
13
Tjelovjezba<br />
5. Biceps pregib ravnom šipkom<br />
osnovna je vježba za razvoj mišića<br />
prednje strane nadlaktice.<br />
Broj ponavljanja po seriji je 8-12.<br />
Broj serija po jednom treningu ne<br />
bi trebao biti veći od 20.<br />
Primjeri vježbi za noge:<br />
1. Nožni potisak osnovna je vježba<br />
za noge na spravi za fitness.<br />
Broj ponavljanja po seriji je 8-12.<br />
Broj serija po jednom treningu ne<br />
bi trebao biti veći od 20.<br />
2. Opružanje potkoljenica na spravi<br />
za fitness vježba je za jačanje mišića<br />
prednje strane natkoljenice.<br />
Broj ponavljanja po seriji je 8-12.<br />
Broj serija po jednom treningu ne bi<br />
trebao biti veći od 20.<br />
Uz pomoć alata ''Potrošnja kalorija'' možeš brzo i jednostavno izračunati utrošak energije za<br />
sve vrste sportskih i rekreativnih aktivnosti. http://www.zdravakrava.hr/alati/aktivnost<br />
14
Tretmani za oblikovanje tijela<br />
Donosimo ti pregled popularnih kozmetičkih tretmana za<br />
muškarce koji ti mogu pomoći kada počneš s dijetom. Iako<br />
mnogi muškarci misle da su tretmani uljepšavanja rezervirani<br />
samo za žene i stoga ih izbjegavaju, oni ti i te kako mogu<br />
pomoći u programu mršavljenja.<br />
Najbolje je da ti program kozmetičkih tretmana sastave<br />
stručnjaci, koji za što bolje rezultate preporučuju različite<br />
masaže, tretmane blatom, elektrostimulaciju mišića i tretmane<br />
infracrvenom svjetlošću.<br />
Mali savjet prije tretmana:<br />
Prije bilo kakvog tretmana preporučuje se piling kako bi se uklonio odumrli sloj<br />
kože i poboljšala apsorpcija aktivnih tvari iz preparata koji će se koristiti.<br />
<strong>TOP</strong><br />
5<br />
tretmana za muškarce<br />
1. Hladni tretman Dalton Beaute de la mer<br />
Hladni anticelulitni tretman novost je u kozmetičkoj ponudi. Preparati koji se koriste u<br />
ovom tretmanu ne sadrže agresivne tvari koje bi mogle pogoršati probleme vezane uz<br />
vene i kapilare. Tretman ne zahtijeva zagrijavanje i agresivne masaže, a aktivne tvari<br />
djeluju i na jačanje samih stijenki kapilara. Okvirna cijena tretmana: 220 kuna.<br />
15
Tretmani za oblikovanje tijela<br />
2. Elektrostimulacija mišića<br />
Želiš li smanjiti masne naslage i uz to učvrstiti tijelo bez dizanja utega, možeš isprobati<br />
elektrostimulaciju mišića. Elektrode se pričvrste na one dijelove tijela koje želiš<br />
učvrstiti, a rezultati su trenutačno smanjenje masnih naslaga i obujma, jačanje odabranih<br />
mišića te podizanje bazalnog metabolizma. Prve promjene vidljive su već nakon 15<br />
minuta. Okvirna cijena tretmana: 220 kuna.<br />
3. VelaShape<br />
Misliš da muškarci nemaju celulit? Moderan način života učinio je svoje i muškarci<br />
više nisu pošteđeni ovog dosad tipično ženskog problema. VelaShape, jedan od<br />
trenutačno najdjelotvornijih tretmana za topljenje masnih naslaga i celulita, učinkovit je<br />
u rješavanju «pivskog» trbuha i reduciranju celulita kod muškaraca.<br />
Okvirna cijena tretmana: 1200 kuna.<br />
4. Vip Body System<br />
Vip Body System uređaj je koji kombinira djelovanje elektrostimulacije i infracrvenih<br />
zraka. Te zrake prenose toplinu duboko u tkivo poboljšavajući cirkulaciju, ubrzavajući<br />
metabolizam i dodatno pospješujući sagorijevanje viška masnog tkiva te eliminaciju<br />
tekućine. Okvirna cijena tretmana: 250 kuna.<br />
5. Sauna je muškarcu najbolji saveznik protiv stresa<br />
Finska sauna s aromaterapijom idealna je za opuštanje i detoksikaciju organizma. Ima<br />
najveći učinak u borbi protiv stresa i zato se za boravak u sauni isplati osigurati malo<br />
slobodnog vremena. Pospješuje znojenje i najbolji je način čišćenja pora, ubrzava<br />
obnavljanje kože, pospješuje cirkulaciju limfe i koristi se kod reumatskih tegoba.<br />
Okvirna cijena tretmana: 70 kuna.<br />
16
Podrska prijatelja<br />
i psihologa<br />
1<br />
Mršavi svjesno<br />
Osvijesti stvari koje te motiviraju za mršavljenje: je li to bolji izgled, zdravlje,<br />
kondicija, više energije, zadovoljstvo, samopouzdanje... i sjeti ih se kada se<br />
suočiš s teškoćama u programu i poželiš od svega odustati.<br />
2<br />
Patnja kao izazov<br />
Na sve teškoće u programu mršavljenja gledaj kao na izazove koje trebaš<br />
svladati, a patnji daj smisao pa ćeš je lakše podnijeti.<br />
3<br />
Odredi ciljeve<br />
Ciljeve odredi prema SMART tehnici postavljanja ciljeva, imajući na umu da cilj<br />
treba biti: precizan, mjerljiv, ostvariv, stvaran i vremenski ograničen. Osim<br />
krajnjeg odredi i kratkoročne ciljeve, koji će biti kontrolne točke i pomoći ti da<br />
ostaneš na pravome putu i zadržiš stvari pod kontrolom.<br />
4<br />
Redovito se važi<br />
Jednom tjedno izvaži se i izmjeri opseg struka i, ako želiš, drugih dijelova tijela,<br />
radi procjene koliko si blizu ostvarenju svog cilja. Svaki napredak motivirat će te za<br />
daljnji napredak.<br />
5<br />
Napravi tjedni plan<br />
Radi boljeg iskorištavanja vremena i smanjivanja stresa, napravi tjedni plan u<br />
koji ćeš uključiti sve svoje poslovne i privatne obveze, treninge i tretmane te<br />
ostaviti dovoljno vremena za pripremu hrane, ali i posebno vrijeme samo za<br />
sebe, kada ne trebaš raditi ništa posebno.<br />
17
Podrska prijatelja<br />
i psihologa<br />
6<br />
7<br />
8<br />
9<br />
10<br />
Opuštaj se disanjem<br />
Vježbe disanja pomoći će ti da se opustiš kad god ti je to potrebno, ali i da lakše<br />
izdržiš napor dok vježbaš: usredotoči se na prolazak zraka kroz nosnice i grlo,<br />
širenje trbuha i prsnog koša pa zatim istim putem natrag. Dok udišeš, broji od<br />
jedan do četiri jednolično i ritmično, zatim zadrži dah jednu do dvije sekunde pa<br />
opet broji do četiri dok izdišeš.<br />
Pokušaj meditirati<br />
Za opuštanje nakon treninga i smanjivanje svakodnevnog stresa isprobaj neku od<br />
tehnika relaksacije ili meditacije: možeš skenirati cijelo tijelo, dio po dio, istodobno<br />
opuštajući sve napete dijelove; koncentrirati se na svoje spontano disanje, ne<br />
mijenjajući ga; ili nekritički promatrati vlastite misli dopuštajući im da dolaze i<br />
odlaze same od sebe.<br />
Misli dok jedeš<br />
Više ćeš uživati u dijetnoj hrani (bolje ćeš je probaviti i istodobno uzeti kratki<br />
predah od svakodnevnog stresa) ako dok jedeš usmjeriš sve svoje misli na<br />
hranu: promatraj to što jedeš, zapazi teksturu, oblik, miris i okus jela,<br />
analiziraj svaki zalogaj i promjene koje nastaju u okusu dok žvačeš.<br />
Okruži se pozitivnim društvom<br />
Okruži se osobama koje će te ohrabrivati i podržavati i koje će se zajedno s<br />
tobom veseliti tvome napretku.<br />
Dopusti si grešku<br />
Ako imaš snažnu želju za nekom hranom koja ti je u jelovniku za mršavljenje<br />
zabranjena, ponekad, primjerice jednom u dva tjedna, možeš ugoditi toj svojoj<br />
želji, a onda grižnju savjesti ublažiti s dvadeset sklekova.<br />
18
Dodaci prehrani<br />
saveznici u mrsavljenju<br />
Zato je poželjno u program mršavljenja uvrstiti kvalitetan vitaminsko-mineralni dodatak<br />
prehrani koji će ti osigurati sve potrebne nutrijente u adekvatnim količinama. Budući da<br />
mnogi vitamini i minerali posjeduju i snažnu antioksidativnu aktivnost, odabrani će<br />
te dodatak prehrani zaštititi od štetnog djelovanja slobodnih radikala i toksina koji se<br />
oslobađaju dok vježbaš i mršaviš.<br />
Važni vitamini i minerali<br />
Doznaj koje dodatke prehrani savjetuju nutricionisti<br />
kada krećeš na dijetu te zašto treneri u fitness<br />
centrima preporučuju uzimanje L-karnitina prije vježbanja.<br />
Određeni dodaci prehrani u programu mršavljenja mogu biti<br />
od velike koristi, a ponekad čak i neophodni. Pri intenzivnim<br />
tjelesnim aktivnostima nastaje mnogo slobodnih radikala<br />
pa raste potreba za određenim vitaminima i mineralima.<br />
S obzirom na to da vitamini B kompleksa sudjeluju u svim metaboličkim<br />
procesima u organizmu, njihova je važnost neupitna kod zdravog mršavljenja.<br />
Od mikroelemenata za jačanje imuniteta najpotrebniji su selen, cink i vitamin A.<br />
Prirodni oblici vitamina i minerala osiguravaju najbolju apsorpciju i djelovanje, a kad ih<br />
budeš kupovala, potraži tamnu staklenu ambalažu koja osigurava kvalitetu. Ipak,<br />
prije kupnje obvezno se posavjetuj sa svojim liječnikom ili nutricionistom.<br />
L-karnitin ubrzava sagorijevanje masti<br />
Mnogi treneri u fitness centrima preporučuju L-karnitin - jedan od najpoznatijih<br />
dodataka prehrani koji se koristi u svrhu smanjenja tjelesne težine, ali naglašavaju da je<br />
on beskoristan bez fizičke aktivnosti. S druge pak strane, ako program mršavljenja uz<br />
plan prehrane uključuje tjelesnu aktivnost, L-karnitin postaje jedan od prvih izbora za<br />
učinkovitije mršavljenje.<br />
Njegova osnovna funkcija je da u tijelu omogućuje transport dugolančanih masnih<br />
kiselina, koje sagorijevaju u stanicama proizvodeći energiju. L-karnitin na taj način<br />
povećava iskorištavanje masti kao izvora energije. To sprječava stvaranje masti,<br />
posebno u srčanom mišiću, jetrima i skeletnim mišićima.<br />
Zbog svog djelovanja idealan je za sportaše rekreativce kojima je jedan od ciljeva i<br />
smanjenje masnog tkiva. Tekući oblik omogućava bržu i potpuniju apsorpciju.<br />
19
10 zdravih navika<br />
za svaki dan<br />
1<br />
2<br />
3<br />
4<br />
5<br />
6<br />
7<br />
8<br />
9<br />
10<br />
Za britak um i vitalnost, doručkuj svaki dan.<br />
Jedi svježe, suho ili orašasto voće da lakše prebrodiš<br />
energetske krize između obroka.<br />
Ručak bez povrća, bilo svježeg, bilo kuhanog nije potpuni obrok.<br />
Fast food = spor um.<br />
Niti jedna namirnica nije zabranjena,<br />
sve je stvar umjerenosti i raznolikosti.<br />
Probiotički jogurt dobar je prijatelj tvoje probave,<br />
imuniteta i linije, stoga ne zanemaruj prijatelja.<br />
Neka ti tekućina nije na pameti, nego u tijelu – pij dvije<br />
litre vode i biljnih čajeva svaki dan.<br />
Slatkiše, masne grickalice i alkohol izbjegavaj najčešće što možeš.<br />
Dvije kave dnevno sasvim su dovoljne, tri su previše.<br />
Uvijek odvoji dovoljno vremena za obrok,<br />
jedi polako i uživaj u svakom zalogaju.<br />
20
Change language