CKD - Ronnie.cz

VÝŽIVACyklická ketogenní dietaText: Alexander Klimeš, foto: archivV minulých vydáních IRONMANujsme se setkávali u článků na témaneobvyklých tréninkových postupů.Dnes se však lehce vzdálíme a budemese zabývat redukcí tělesnéhotuku. Každý, kdo se věnuje tomutosportu, totiž prošel potřebousnížit obvod svého pasu, vyrýsovata já nevím, co ještě. Někteří z nás sina počátku naivně mysleli, že kdyžzačnou cvičit, tak se hubnutí v pasea přes hýždě dostaví samo. Takéjsem byl takový, také jsem prošelonou fází, kdy jsem očekával, že sériesklapovaček po 30 - 50 opakováníchmi přinesou vytoužené kostičkyna břiše. Omyl. Dovolím si parafrázovatjednoho kolegu z nejmenovanéhoslovenského diskusního fóra:jestliže chci přibrat, jím více, jestližechci hubnout, jím méně. Tečka.Předpokládám, že jsem tímtoúvodem naštval řadu čtenářů, takžese to teď pokusím napravit. Stáletrvám na tvrzení, že shora uvedená„rovnice“ platí a nelze ji změnit. Covšak ovlivnit (tréninkem a skladboustravy) můžete, je to, jak a co přibírám,resp. jak a co hubnu. Tedy v našempřípadě, zda se redukce týká tělesnéhotuku, nebo svalové hmoty.Existuje spousta postupů, jakdocílit redukci tělesného tuku a zároveňztratit co nejméně svalovéhmoty. V principu se ovšem v bodybuildingupoužívají dva základnídietní systémy – sacharidovévlny a ketogenní diety. Sacharidovévlny spočívají v radikálním omezenípříjmu tuků a cyklováním příjmusacharidů, případně bílkovin,což má zabránit adaptaci organismuna snížený energetický příjem. Dopodrobnajste se o sacharidovýchvlnách mohli dočíst v minulém čísle.Já vám však dnes hodlám představitsystém, který není ve zdejšíchkrajích úplně znám a o němž panujeřada mýtů.FUNGUJE JAKO ŽÁDNÁ JINÁ4803/2005

Cyklická ketogenní dieta (dále jen„CKD“) je podle mých zkušeností jedenz nejúčinnějších redukčních systémůpoužívaných nejen v naturálním bodybuildingu,ale i v silových disciplínách.Jde o systém velmi tvrdý a náročný nadisciplínu. Zároveň však není obtížnédodržovat jej v běžném životě. Zatímcopři cyklování sacharidů musíte poměrněpřesně počítat, měřit a vážit, což v konečnémdůsledku vede k nutnosti přípravyjídel na celý den, v CKD je víceméněmožno se stravovat „v terénu“.Na druhou stranu je třeba říci, že narozdíl od sacharidových vln, které lze držetlehce, či tvrdě, CKD buďto držíte,nebo nedržíte. Nic mezi, jak si vysvětlímedále, prostě neexistuje.KOŘENY A VÝCHODISKAZáklad CKD spočívá v tzv. Atkinsovědietě. Původní systém doktora Atkinsespočíval v naprosto radiálním omezenísacharidů ve stravě. Obvyklá skladbarelativně vyvážené stravy obsahuje 50 %sacharidů, 30 % bílkovin a 20 % tuků. Dietnízásah Dr. Atkinse se zakládá na totálnímvyřazení sacharidů ze stravy. Potakovém zásahu dokáže organismusspotřebovávat zásoby sacharidů ve forměglykogenu ještě další 2 - 3 dny. Teprvepoté se metabolismus přeorientujena tuky jakožto na primární zdroje energie.Zdrojem energie přestává být glykogen,jsou jím ketony, které vznikají přispalování tuků. Tento tělesný (biochemický)stav se nazývá ketóza. Jakmilese do ní tělo dostane, je možno začít přijímatvelmi malé množství sacharidů. Popřekročení hranice cca 40 g na den všakorganismus opouští ketózu a vrací sek normálnímu metabolismu. Z tohoto faktuplyne výše uvedená poučka, dle kteréketogenní dietu buďto držíte, nebo ne.Nic mezi tím neexistuje, buďto v ketózejednoduše jste, nebo nejste.Zdánlivou nezdravost popisovanéhostravovacího systému vyvrací několikokolností. Jednak je skladbou jídelníčkučlověka-lovce v ranných dobáchjeho vývoje, jednak je skladbou stravyněkterých severských národů (Eskymácia spol.). Jinými slovy, nejsou tuky jakotuky. Nicméně, výšeuvedené, jak předpokládám,všichni víte.Ketogenní dieta sedo dnešního dne používáv medicíně k léčběepileptických záchvatů.Byl prokázánpozitivní účinek ketózyna kontrolu epileptickýchzáchvatů, kdyjejich průběh souvisíi s metabolismem sacharidův těle nemocnýchjedinců.Odmyslíme-li alemedicínské využitía výstřelky hollywoodskýchhvězd, líčícíchsvou sexuální výkonnostpo dosažení ketózyna stránkách všemožnýchbulvárníchčasopisů, pak dalšímodvětvím, ve kterémnašly principy ketogennídiety své uplatnění,je sportovní výživa.Původní konceptketogenní diety nicméněnebral ohledy napotřeby silových sportůa kulturistiky. Ketózatotiž neumožňuje vykonávat dlouhodobědostatečný silový trénink. Na druhoustranu bylo zjištěno, že po nástupu organismudo ketózy se tělo nejprve zbavujenadbytečných tukových zásob. Kombinacetěchto dvou faktorů pak vedlak sestavení cyklické ketogenní diety, nazývanéDanielem Duchainem též BODY-OPUS, nebo Dr. Maurem DiPasqualemANABOLICKÁ DIETA.Základním pojetím CKD je tedy střídánífáze ketózy, která nás zbavuje pourčitou dobu tělesného tuku, a fáze zvýšenéhopříjmu sacharidů, díky kterémumůžeme vykonávat v potřebném množstvítrénink pro udržení svalové hmotya síly. Jak dlouho mají trvat jednotlivéfáze, záleží na mnoha faktorech, jako jsoucíle diety, možnosti cvičence, anabolickáodezva po doplnění sacharidů a další.Obvyklé doporučení, kterého se dálebudu držet, je pět dní bezsacharidovéfáze a dva dny doplňování sacharidů.Zatímco dlouhodobá ketóza má počase nepříznivý vliv na udržení svalovéhmoty, díky zařazení dvou dnů sacharidovéfáze dojde k doplnění svalovéhoglykogenu. Správné by bylo říci, že poketóze nastane jakási malá superkompenzace,kdy svaly natáhnou více glykogenu,než je obvyklý stav. Tato skutečnostpak umožňuje cvičenci vykonatjeden až dva mimořádně tvrdé tréninky,které se zařazují na prvé dva dny poskončení sacharidové fáze. Tyto tréninkyposkytnou svalové hmotě dostatečný impulspro udržení a případný růst. Pakližeby organismus setrvával v ketóze přílišdlouho, nebyl by cvičenec schopen silovéhotréninku s dostatečnou intenzitou.Další, nikoliv zanedbatelnou výhodoudvou dnů sacharidové fáze, je mož-WWW.IRONMANMAGAZINE.CZ49

VÝŽIVAnost dopřát si dva dny v týdnu relativněnormální stravu v dostatečném množství.Ne každý má pevnou vůli držet zvolenýdietní systém dostatečně dlouhou dobu.Znám spoustu jedinců, kteří občas zařazujído diety tzv. „prasečí den“, tedy den,kdy se pořádně najedí. Kromě důvodůčistě psychických má tento postup svéopodstatnění i proto, že zabraňuje organismuv adaptaci na snížený příjem potravy.A teď si představte, že v CKD mátetéměř dva takové dny. Mohu Vás ujistit,že jsou velkou psychickou vzpruhou.BEZSACHARIDOVÁ FÁZE,NEBOLI „LOW CARB“„Low carb“ fáze trvá zpravidla 5 dní.Osobně jsem se vždy držel varianty neděleaž čtvrtek „low carb“, pátek a sobotasacharidová fáze. V tomto duchuje pojednán i tento článek. Záleží ale nakaždém jednotlivci, jaké má možnostiz hlediska stravování, cvičení atd.Cílem „low carb“ fáze je dostat organismusdo ketózy a v ní jej udržet. V tomtostavu jsou ketony, jakožto produktlátkové přeměny tuků, využívány jakozdroj energie pro všechny svaly, mozeki ostatní orgány. Zatímco při normálnímmetabolismu získává tělo energii z ketonůzcela okrajově, v ketóze, při sníženíhladiny krevního cukru, jsou ketony zdrojemenergie jediným.Jak se lze dostat do ketózy? Hladověním,dlouhotrvající tělesnou námahoua snížením příjmu sacharidů. Hladověnínení správná volba. Jednak hrozí místoketózy ketoacidóza, což je stav podstatněohrožující naše zdraví, jednak docházík devastaci svalové hmoty. Další dvafaktory – dlouhotrvající tělesnou námahua snížení příjmu sacharidů - je možnokombinovat. Radikálním snížením příjmusacharidů na teoretickou nulu a zařazenímdvou těžkých tréninků ve dvou ažtřech po sobě následujících dnech totižurychlíme nástup ketózy o 24 - 36 hodin.Prakticky to vypadá následovně:StravaJak je napsáno výše, strava v „lowcarb“ dnech se snaží přiblížit teoretickénule sacharidů. Fakticky se vám tosamozřejmě nepodaří, protože sacharidyjsou všude, nicméně jejich denní příjemby neměl překročit hranici 30 g. Pokudbychom se drželi přesného návodu,pak 100 kg cvičenec by měl sníst cca2.700 kalorií, neboli 11.300 joulů. Z tohopřipadá cca 25 % na energii z proteinůa zbytek na energii z tuků. Je ale třebaříci jedno: nezáleží tolik na tom, zda přijmetepřesně předepsaných 27 kalorií na1 kg vaší tělesné hmotnosti. CKD, stejnějako každá jiná dieta, musí být energetickydeficitní, nemusíte však být exaktní přivýpočtu, kolik toho můžete za den sníst.Co je však velmi důležité – je třeba zachovatenergetický poměr mezi proteinya tuky.Teď si asi říkáte, že nemůže fungovat.Ale věřte, že tato dieta pracuje jakožádná jiná. A jaký že je typický jídelníčekv „low carb“ dnech? Zde je pár příkladů- vejce, slanina, šunka, ryby, rybičky, tvrdésýry, hermelíny, zelenina, maso bezpřílohy a kvalitní klobásy. Z toho lze uvařitspoustu chutných jídel – vejce na slanině,vařená vejce, maso na milión způsobů,uzený losos, všechny ryby, sýrovápolévka, vývary z masa a vnitřností (beztěstovinové zavářky samozřejmě). Mezimoje oblíbené lahůdky patřily mušle načesneku se sýrem a olivovým olejem,domácí majonéza a steak, tresčí játra,vývar z kachních žaludků s trochou polévkovézeleniny, krevety na oleji, domácíjátrovka, zapečený balkánský sýrs rajčaty a další.Mezi zakázané potraviny, kromě těchzcela zřejmých, jako jsou přílohy, patřírůzné omáčky, škrobové zálivky, kečupy,„dietní“ dresinky, luštěniny, kukuřicev zeleninových salátech a spousta dalšíchpotravin (tabulky nutričních hodnot,kterými se můžete řídit, jsme uvedliv minulém čísle IRONMANu).Pokud berete tuto dietu vážně, zajeďtesi v klidu do supermarketu a studujtevýživové hodnoty jednotlivýchpochutin. Já jsem to tak také dělal. Orientačnějsem se u hlavních potravin vyhýbalsacharidům zcela, u doplňkových(majonézy, zálivky atd.) jsem si nekupovalpotraviny s vyšším obsahem sacharidůnež 5 %. Tip na zákusek v „lowcarb“ – jedna polévková lžíce smetany.Důležitá poznámka. Jak poznáte, žejste v ketóze? Kupte si v nejbližší lékár-5003/2005

ně indikační papírky na měření ketózy(Diaphan, Ketophan) a rázem uvidíte, jakje vaše dieta účinná.Jestliže se do ketózy nemůžete dostat,postupujte v bodech podle následujícíhopořadí:1. Zkontrolujte skryté sacharidy. Spoustapotravin má v sobě sacharidy, kterévám brání dostat se do ketózy nebovás z ketózy vynášejí. Dejte si pozorna mléčné výrobky, na dietní dresinkykonzervované cukrem, na ořechya příliš mnoho zeleniny.2. Přidejte tuk. Asi nemusím psát, že jelepší použít zdravé tuky jako olivovýolej, lněný olej, čistý MCT olej neborybí tuk.3. Uberte proteiny. Ačkoliv se to zdá neuvěřitelné,nadbytek bílkovin v CKDškodí. V organismu se nastartuje proceszvaný glukoneogeneze, neboliv důsledku přeměna bílkovin na glykogen,což vás opět vyřazuje z ketózy.Chcete-li nahlédnout do praktickýchmožností jídelníčku, tréninkových deníkůskutečných lidí a popisu jejich průchodůdietou den za dnem, všechny potřebnéodkazy najdete na webové stránce www.ronnie.cz/?clanek=1817.TréninkJak jsem již uvedl, těžký trénink sezařazuje do prvních dvou dní bezsacharidovéfáze, během nichž máte vesvalech dostatečnou zásobu glykogenu.Tento glykogen je potřeba zužitkovat,aby vaše svaly dostaly podnět prorůst. Zároveň je úkolem prvých dvoutréninků vyčerpat jej pro nástup organismudo ketózy. Počet opakování sepohybuje v rozsahu 8 - 10. Pokud vámzáleží na udržení síly, můžete svůj tréninkpřizpůsobit předřazením několikasérií základních cviků s nižším počtemopakování. Příkladem může být tentorozpis:1. denDřep 3 x 3Bench-press 3 x 3Mrtvý tah 3 x 3Incline bench-press 4 x 8 - 10Shyby nebo přítahy velké činky 4 x 8 - 10Hacken dřep nebo leg-press 4 x 8 - 10Zakopávání 4 x 8 - 10Břicho2. denTricepsový tlak 4 x 8 - 10Klik na bradlech 4 x 8 - 10Bicepsový zdvih EZ vestoje 4 x 8 - 10Bicepsový zdvih jednoruček 4 x 8 - 10Rozpažky na ramena vestoje 4 x 8 - 10Rozpažky na ramena v předklonu 4 x 8 - 10Lýtka na leg-pressu 4 x 8 - 10Shora uvedený rozpis upřednostňujevelké partie a základní cviky. Příklad jinéhopojetí předkládám zde:1. denDřep 4 x 8 - 10Mrtvý tah 4 x 8 - 10Předkopávání 4 x 8 - 10Zakopávání 4 x 8 - 10Výpony lýtek 4 x 10 - 12Břicho2. denBench-press na rovné lavičce 4 x 8 - 10Tlak jednoruček na šikmé lavičce 2 x 8 - 10Shyby na široko (kladka) 4 x 8 - 10Přítahy v předklonu 2 x 8 - 10Francouzský tlak 3 x 8 - 10Bicepsový zdvih 3 x 8 - 10Tlak jednoruček vsedě 3 x 8 - 10Jestliže jste odcvičili správný tréninka přijímali správnou stravu, měli bystebýt nejpozději večer po druhém tréninkuv ketóze (zjistíte indikačním papírkem).Máte-li problém se do ketózydostat nebo se v ní udržet, můžete přidataerobní činnost. Intenzita aerobní zátěžeby však měla být spíše mírná, abynedocházelo k devastaci svalové hmoty.Jednoduchá poučka říká – volte takovouintenzitu, abyste byli schopni pronéstkdykoliv v průběhu aerobního cvičenísouvislou větu.Poslední den před sacharidovou fázíje třeba maximálně dokončit vyprázdněníglykogenu a připravit tak organismusna jeho zvýšené ukládání. Přicházítak na řadu další trénink (třetí a poslednív daném týdnu). Chvíli před ním zkonzumujtecca 50 g sacharidů, nejlépe jednoduchých(džus, ovoce), čímž se dostanetezpět na metabolismus sacharidů.V tomto stavu je třeba vykonat tréninkpřizpůsobený na dovyčerpání glykogenu.Osvědčenou metodou je kruhový trénink,dvě až tři série s velmi lehkou zátěžía vysokým počtem opakování. Potomto tréninku je váš organismus připravenpřeměnit přijaté sacharidy na glykogenve větším množství než obvykle.Proto následuje ihned sacharidová fáze.SACHARIDOVÁ FÁZE,NEBOLI „CARB UP“,NEBOLI „NACUKROVÁNÍ“Jak jsem již psal jinde, ke kvalitnímusilovému tréninku a vůbec ke všemanaerobním aktivitám potřebuje tělo pořádnouporci sacharidů. Je sice možnoudržovat organismus dlouhodobě v ketóze,ale je obtížné v ní dlouhodobě vykonávatsilový trénink. Vaše síla po 4 - 5dnech ketózy klesne, což vám znemožňujetvrdě trénovat. Všichni však víme,že pro udržení svalové hmoty v jakékolivdietě je zapotřebí cvičit s těžkými vahamia maximální intenzitou. V tomtočlánku nehodlám vyvracet oblíbený mýtus,že do diety je třeba zvednout početopakování na 15 - 20. Kdo si to stálemyslí, ať si pustí Michala Davida a jdeshánět céčka a plesnivé džíny, protožejedině tak jeho názory časově zapadnou.A prosím, neplést sem páteční kruhovýtrénink v CKD, jehož specifickouWWW.IRONMANMAGAZINE.CZ51

VÝŽIVAúlohou je vyčerpání glykogenu, nikolivudržení svalové hmoty.Nevýhody ketózy se proto odstraňujícyklováním. Zjednodušeně řečeno,během dvou dní „carb up“ se můžetenacpat sacharidy až k prasknutí. Vaševyhladovělé tělo je uloží jako glykogen.Po dvou dnech se vrátíte k bezsacharidovéstravě a tvrdým tréninkem se opětdostanete do ketózy.A nyní prakticky: je důležité dostatdo sebe sacharidy co nejrychleji poposledním (kruhovém) tréninku. Dejtesi jeden gainer před odchodem do sprchya druhý po sprše. První den můžetezpočátku jíst jednoduché sacharidy,třeba i s vysokým glykemickým indexem,tedy piškoty, ovoce, zmrzlinovésorbety. Poté přibrzděte a své zásobydoplňte komplexními sacharidy. Během„carb up“ se, pokud možno, vyhýbejtetuku.V průběhu „carb up“ nemá smyslse pokoušet o trénink. Nával sacharidůvás spolehlivě uspí a trénink by se obvykléintenzitě blížil jen stěží. Soustřeďtese na příjem sacharidů, těžký tréninkpřijde v „low carb“ fázi. Je pravidlem,že po první „carb up“ je těžší dostat seopět do ketózy, protože v organismu se52

uloží více glykogenu, než je obvyklé.Není také žádnou výjimkou, že běhemvíkendu naberete až 2 kg. Sacharidyna sebe totiž ve svalech váží spoustuvody.SUPLEMENTACEJednou z výhod CKD je její nízkánáročnost na suplementaci. V průběhu„low carb“ je vhodné užívat pouzemultivitamínový preparát, případnědoplňovat minerály. Ale to je asitak vše. Suplementace proteiny nemásmysl. Jednak přebytek proteinu vyvolávánežádoucí glukoneogenezi,jednak mnoho proteinových suplementůobsahuje i sacharidy, byť v malémmnožství. V průběhu „low carb“ jemožno suplementovat čistý MCT olej,pokud jej seženete. Stejnou roli vámvšak splní jakýkoliv „zdravý“ tuk, jakoje olivový, lněný slunečnicový olej čituk rybí.Velmi individuální otázkou je využitírůzných spalovačů na bázi kofeinua ma-huang. Tyto přípravky totižčástečně u některých jedinců snižujíketózu. Moje vlastní zkušenost je,že co jsem navíc získal díky těmto suplementům,to jsem ztratil kvůli sníženístupně ketózy. Ale znám spousty jedinců,kteří si bez spalovačů neumíCKD představit. Já osobně jsem vystačils kávou.V „carb up“ si můžeme pomoci gainerem,případně i kreatinem. V „lowcarb“ fázi nemají tyto suplementy rovněžžádné opodstatnění.PRAKTICKÉ VÝSLEDKYNásledující řádky jsou věnovány výsledkůmlidí, kteří své zkušenosti s CKDpopisují na webovém fóru Ronnie’sWorld (http://forum.ronnie.cz):Sauron1. cyklus (4 týdny, zima 2005)pokles obvodu pasu z 98 na 91 cm2. cyklus (4 týdny, jaro 2005)pokles obvodu pasu z 92,5 na 86 cm(to vše při zachování silových výkonů)OndřejCyklus 5 týdnů (jaro 2005)pokles váhy z 89 na 84 kg (doplněnézvýšením osobního rekordu v mrtvémtahu)NÁVRAT K NORMÁLNÍSTRAVĚPár poznámek na závěr: hodláte-liukončit CKD, přibrzděte během následujících14 dní přísun sacharidů. Zakončetedietu standardní sacharidovoufází, ale od pondělka stáhněte sacharidya udělejte si ve svém jídelníčku dvělehké sacharidové vlny. Příklad:• pondělí a úterý - sacharidy pouzeráno• středa až pátek - ráno i v poledne• sobota a neděle - normální stravaOpakujte tento postup dva týdny,pomůžete tak svému tělu adaptovat seznovu na normální metabolismus sacharidůa vyhnete se jo-jo efektu.WWW.IRONMANMAGAZINE.CZPři přípravě článku bylo použito: www.c-k-d.com, www.biomag.sk53