zamień fast food - A4

Zamień fast food
na slow food.
8 prostych przepisów na
zdrowe i pyszne dania.
}
mgr inż. Marta Kierzkowska – Grzybek.

Spis treści
1. Jarmużowe chipsy ............. 3
2. Burgery wersja I ................ 4
3. Frytki ................................. 5
4. Zielona Pizza ...................... 6
5. Burgery wersja II ............... 7
6. Orzeszki ............................. 8
7. Burgery wersja III .............. 9
8. A’la Wrap ........................ 10
Autorka ............................... 11

1. Jarmużowe chipsy
kilka dużych liści jarmużu,
oliwa
przyprawy: curry, czosnek, papryka,
kminek, sól.
Jarmuż należy porwać na mniejsze
kawałki i powycinać grubsze łodyżki.
Liście wymieszać z oliwą i ulubionymi
przyprawami. Upiec w piekarniku w temp
140 C przez ok.10 minut. Można też zrobić
sos na bazie nerkowców (zmiksować
orzechy z curry i mlekiem ryżowym) do
maczania listków. I rozpocząć
chrupanie:)

2. Burgery wersja I
1/2 dużego kalafiora,
1 szklanka quinoa (komosa ryżowa),
1 czerwona cebula,
2 ząbki czosnku,
3 łyżeczki sosu sojowego,
3/4 szklanki płatków jaglanych,
4 łyżki mielonego siemienia lnianego,
1/2 pęczka natki,
kozieradka, papryka czerwona, sól,
pieprz.
Odkładamy na bok na 30 min. Po tym
czasie formujemy małe kotleciki i
zapiekamy w piekarniku albo smażymy
(na oleju ryżowym lub kokosowym).
Surowego kalafiora (poza sezonem
gotowanego) siekamy pulsacyjnie w
malakserze do osiągnięcia konsystencji
przypominającej kaszę. Dodajemy do
niego ugotowaną komosę ryżową i
resztę składników.

3. Frytki
2 duże bataty,
oliwa,
tymianek, sól,
kaszka kukurydziana, mielone
orzechy laskowe.
Ziemniaki obieramy i kroimy w paseczki.
Kaszkę kukurydzianą oraz orzechy
mieszamy i dodajemy do oliwy. Ziemniaki
obtaczamy w przygotowanej mieszance i
wykładamy na papier do pieczenia.
Pieczemy w temp. 180 C do
zarumienienia.

4. Zielona Pizza
Ciasto:
2 szklanki mąki gryczanej.
5 łyżek oleju,
½ łyżeczki soli,
ok. 1 szklanki wody,
1 łyżka drożdży suchych.
Pesto: bazylia, słonecznik, oliwa z
oliwek, ząbek czosnku, sok z cytryny,
parmezan (opcjonalnie).
Rozwałkowane ciasto smarujemy pesto.
Na to ścieramy ser kozi i układamy
plasterki cukinii. Zapiekamy w 190
stopniach Celsjusza do zarumienienia. Po
wyjęciu z piekarnika posypujemy rukolą i
podprażonymi pestkami dyni.
Posypujemy kolorowym pieprzem.
Pizza
Nadzienie:
1 duża cukinia,
ser kozi (owczy, tofu),
rukola,
pestki dyni,
sól, pieprz.

5. Burgery wersja II
200g naturalnego tofu,
2 średnie buraki,
3-4 łyżki ugotowanej kaszy jaglanej,
1 cebula czerwona,
6 średnich pieczarek,
¼ szklanki orzechów włoskich,
2 łyżki płatków drożdżowych,
2 łyżeczki mielonego siemienia
lnianego,
1 łyżeczka sosu sojowego tamari,
papryka, zioła prowansalskie, sól,
pieprz.
Buraki ścieramy na drobnych oczkach
tarki i razem z poszatkowaną cebulką
podsmażamy do miękkości.
Pieczarki kroimy w drobną kosteczkę i
wrzucamy na patelnię z olejem.
Wrzucamy do miski buraki z cebulką,
pieczarki, rozdrobnione tofu oraz kaszę.
Dokładnie mieszamy, najlepiej ręką:)
Dorzucamy orzechy, siemię, płatki i
przyprawy. Formujemy kotleciki. Możemy
upiec w piekarniku lub na patelni. Są
bardzo sycące i pyszne.

6. Orzeszki
Takie chrupaki możecie jeść zamiast
chipsów, paluszków czy prażonych
orzeszków ziemnych.
Wystarczy namoczyć na noc ciecierzycę,
a kolejnego dnia ją ugotować. Następnie
włożyć do miski, polać dobrą
oliwą/olejem i dodać ulubione
przyprawy, np. papryka ostra/słodka,
kminek, kurkuma, zioła prowansalskie,
czosnek, troszkę różowej soli. Wszystko
dokładnie wymieszać. Dzięki oliwie
kuleczki ciecierzycy otulą się dokładnie
przyprawami:) Taką mieszankę wkładamy
do piekarnika o temperaturze ok. 170
stopni Celsjusza na ok. 30 minut i
chrupiemy! UWAGA! Można się
uzależnić:))

7. Burgery wersja III
1,5 szklanki ugotowanej ciecierzycy,
½ szklanki ugotowanej kaszy quinoa,
1 cebula drobno posiekana,
2 marchewki starte na drobnych
oczkach,
1 starta pietruszka,
¼ szklanki mąki kukurydzianej,
tymianek, gałka muszkatołowa,
kminek, kolendra, sól, pieprz,
½ pęczka natki.
Połączyć masę z kaszą quinoa, dodać
mąkę i zagniatać małe kotleciki. Upiec w
piekarniku lub usmażyć na patelni.
Smacznego!
Do misy blendującej wrzucić ciecierzycę,
marchew, cebulę, przyprawy. Zmiksować
delikatnie, tak aby pozostały kawałki
ciecierzycy.
Na zdjęciu podane z razowym kuskusem
z gomasio oraz potrawką-duszona dynia z
jarmużem.

8. A’la Wrap
papier ryżowy,
kapusta czerwona (poszatkowana),
ogórek,
łodyga selera naciowego,
½ papryki,
szczypior,
marchewka,
kostka tofu,
awokado, czosnek, sok z cytryny,
sól, pieprz,
sezam (czarny),
kiełki.
Warzywa pokroić w słupki. Rozgnieść z
awokado i wymieszać z sokiem z cytryny i
czosnkiem. Namoczyć papier ryżowy i
rozsmarować na nim awokado. Ułożyć
słupki warzyw, posypać przyprawami i
czarnym sezamem, dołożyć kiełki i
zawijać.

Autorka
mgr inż. Marta Kierzkowska – Grzybek Marta
Kierzkowska-Grzybek jest absolwentką
Politechniki Wrocławskiej oraz Uniwersytetu
Przyrodniczego. Konsultant medyczny,
biotechnolog, naturoterapeuta, założycielka
Akademii Żywienia Naturalnego SATTWA .
Współpracuje jako doradca żywieniowy,
specjalista, wykładowca w Instytucie
Psychodietetyki we Wrocławiu, w Integrative
Medical Center we Wrocławiu, w Wyższej
Szkole Psychologii Społecznej we Wrocławiu i
Katowicach, trener w „Uruchom głowę” oraz
w Fundacji Świadomego Życia „Mentis”
Członek Towarzystwa Psychodietetyki,
Polskiego Stowarzyszenia Dietetyków oraz
Stowarzyszenia Osób z Celiakią i na Diecie
Bezglutenowej. Propagatorka świadomego i
zdrowego trybu życia, hołduje idei Slow Foods.

Uczestniczka wielu konferencji i szkoleń z
zakresu Makrobiotyki, Kuchni
Pięcioprzemianowej i dietetyki TCM. Jest
certyfikowaną terapeutką metody R.E.S.E.T
(Rafferty Energy System of Easing the
Temporomandibular joint) oraz moderatorką
ogólnopolskiego projektu Zdrowy
Przedszkolak(www.zdrowyprzedszkolak.org),
kampanii na rzecz diety naturalnej w
przedszkolach.
Pasjonatka dobrej sztuki kulinarnej. Autorka
bloga kulinarnegowww.kuchnianaturalna.blogspot.com.
Stworzyła program wspólnych eko-zakupów
tzw. Good Choice oraz Wrocławską
Kooperatywę Spożywczą. Współpracuje z
kilkoma portalami o tematyce zdrowotnej,
pisząc artykuły dotyczące zdrowego
odżywiania.
Specjalizuje w doradztwie żywieniowym dla
osób z różnymi problemami, w rozwiązaniu
których istotnym działaniem może być zmiana
diety (redukcja masy ciała, choroby
metaboliczne, schorzenia układu
pokarmowego, kostnego, nietolerancje
pokarmowe). Zajmuje się również innymi
tematami- pasożyty, grzybice (Candida
albicans), oczyszczanie organizmu, równowaga
kwasowo-zasadowa, powiązanie glutenu z
chorobami psychicznymi i problemami
neurologicznymi, diety uzupełniające
niedobory i budujące odporność. Od wielu lat
zajmuje się prowadzeniem profesjonalnych
warsztatów kulinarnych oraz szkoleń z zakresu
żywienia człowieka zdrowego i chorego w
ramach swojego autorskiego programu – „In
harmony with nature”. Wyznaje holistyczne
podejście do pacjenta, a dietetykę traktuje
jako naukę ścisłą, opartą na medycynie, która
jednak musi bezwzględnie być dopasowana
do indywidualnych potrzeb klienta.