BİLAL E DERGİ LOGOSUZ

Adım Adım koştular, bağış
topladılar.
KIŞ KOŞU REHBERİ
GRİPLE SAVAŞAN BESİNLER
1

2
PROTEĠNLER VE TÜKETĠMĠ HAKKINDA
TÜYOLAR
K O ġ U N T U 1 5 / 1 2 / 2 0 1 7
//BE SL E N ME // S AĞLIK
Protein; sağlıklı beslenmenin ve diyetin önemli bir parçasıdır.
Doku yapımından, enerjiye; kaslardan bağıĢıklığa bir çok
fonksiyonda kilit rol oynar. Menünüzü protein ağırlıklı
besinlerle doldurmak hem sizi daha sağlıklı hem de daha
enerjik yapar.
Vücudumuzdaki dört trilyon hücre, 10,000 proteini kullanarak kas, deri, nöro ileticiler, organlar, saç, tırnak gibi
dokularımızı sürekli yeniler. Proteinler vücudumuzdaki tüm dokuların yapı maddesidir. Bir diğer bakış açısıyla,
bedenimiz 24 saat çalışan bir protein makinesidir; proteini emer, parçalar, kullanır, sentezler ve yeniden kullanır.
Bu sebeplerle günlük kalori miktarımızın %50-60’ını protein olarak almalıyız.
Hayvansal protein VS Bitkisel protein
Hayvansal yapılar bitkisel yapılara göre daha çok protein içeriyor. Et, süt, yumurta gibi hayvansal gıdalar ciddi
miktarda ve daha kaliteli amino asitler içeriyor. Bu da hayvansal proteinleri önemli bir protein kaynağı haline
getiriyor. İçerdikleri karnozin (bitkilerde bulunmayan ve metabolik değeri fazla olan bir protein çeşidi) ve B
Vitamini ile hayvansal proteinler bir adım önde.

Peki bitkisel proteinler çok mu gereksiz? Hayır! Ispanak, brokoli gibi koyu yeşil sebzeler tam bir peptid
kaynağıdır ve birçok faydalı yapı maddeleri içerirler. Hayvansal gıdalar tüm amino asitleri içerirken, dengeli bir
vejeteryan diyetle de vücudunuza ihtiyacı olan tüm amino asitleri sağlayabilirsiniz.
Protein tüketince neden şişmiş hissediyoruz?
Proteinin yapı taşı amino asitlerdir ve proteinler amino asitlere bölünerek kana karışırlar. Bölünemeyen
proteinler bağırsaklar tarafından emilir ve gaz sorununa yol açar. Bu yüzden fazla miktarda et ya da bakliyat
(meşhur kuru fasülye örneği gibi) yediğimizde rahatsızlık hissederiz.
Ne kadar protein tüketmeliyim?
Günlük protein tüketme miktarları yaşa, kiloya ve aktiviteye göre değişiyor. Bir diğer faktör de proteinin
kaynağı. Et, süt ve balık, soya ve tahıllara göre daha fazla enerji sağlar.
Genel olarak kilo başına 2 gram protein, sağlıklı ama aktif olmayan bir kişinin günlük protein ihtiyacını karşılar.
Haftada 5 defa spor yapıyorsanız, bu miktarın daha üzerinde protein tüketebilirsiniz.
Proteini doğru tüketme konusunda tüyolar
1. Her öğünde, özellikle kahvaltıda, muhakkak protein tüketin.
2. Bir öğünde 30/40 gram proteini aşmayın (protein bar, protein tozu, whey protein vs dışında).
3. Proteini sindirmek ve daha fazla emilim için vitamin, fiber ve diğer yapı taşlarına ihtiyacınız olduğundan,
beraberinde taze meyve ve yeşil sebze tüketiminize dikkat edin. Tüketemiyorsanız takviye vitamin olarak
alabilirsiniz.
4. Yemeklerde sıvı alımına dikkat edin. Az sıvı alımında mide daha az asit üretir.
5. Protein sindirimi diğer besinlere göre daha uzun sürdüğünden ve sindirim sırasında enerji ve metabolik
kaynaklar kullanıldı
3

4
KAÇKAR ULTRAMARATONU 2017
Türkiye’nin en Alpinist karakterli yarıĢlarından Kaçkar
Ultramaratonu bu yıl üçüncü kez koĢulacak. 16-17 Eylül 2017
tarihlerinde gerçekleĢecek olan yarıĢı için son kayıt tarihi 22
Ağustos!
Türkiye’nin en yeşil zirvelerine sahip Kaçkarlarda 13 ve 46 kilometrelik iki parkur üzerinden gerçekleştirilecek
olan yarış katılımcılara eşsiz bir deneyim vaat ediyor. Parkurların geçtiği yemyeşil patikalar, buzul gölleri, tarihi
yayla yolları ve harika doğası ile Kaçkar Ultra, Alpinist yarışların ülkemizdeki en önemli temsilcilerinden.
Türkiye’nin en çok yağış alan zirvelerinde, deniz seviyesinin 400 metre üzerinden 2,000 metreye kadar uzanan,
3040m irtifa kazanımlı 46K parkurunda yarışmacılar arazinin yanı sıra değişken hava şartlarıyla da mücadele
ederek limitlerini test edecekler. Tarihi Çinçiva Köprüsü ve Zilkale mevkiinde doğanın keyfini çıkarmak isteyen
koşucular ise 500m irtifa kazanımlı 13K parkurunu tercih edebilir.
Yarışın organizatörlüğünde ise tecrübeli ultramaratoncular Alper Dalkılıç ve Elena Polyakova var. Yurtiçi ve
yurt dışında zorluk seviyesi yüksek yarışlar koşan çift, tüm tecrübelerini bu yarışın sahne arkasına aktarıyor.
Kayıt ve daha fazla bilgi için: ultrakackar.com
Kaçkar Ultra Facebook: facebook.com/kackarultramarathon

5

6