2_ZAAWANSOWANE_SYSTEMY_ODŻYWIANIA_prezentacja

ZAAWANSOWANE 

SYSTEMY 

ODŻYWIANIA

PLAN SZKOLENIA

PLAN SZKOLENIA 

1. Śniadania 

2. Kolacje 

3. Dieta niskowęglowodanowa (Low Carb) 

4. Dieta wysokowęglowodanowa (High Carb) 

5. Inne systemy żywieniowe: 

a/Dieta Paleo b/Dieta Carb Cycling c/Dieta Intermited Fasting d/Dieta IIFYM (If It fits your macros) 

6. Jak przełamać stagnacje w odchudzaniu i uniknąć efektu jojo? 

a/Reverse diet b/Refeed dietv c/Cheat Meal 

7. Układanie dostosowanych planów żywieniowych

KILKA 

PYTAŃ 

Z POPRZEDNIEGO MODUŁU

ŚNIADANIA

NAJWAŻNIEJSZY 

POSIŁEK DNIA...??

ŚNIADANIA 

O KORTYZOLU SŁÓW KILKA: 

• tzw. hormon stresu - numer 112, 

• produkowany przez nadnercza i tłuszcz (!), 

• powoduje wzrost poziomu cukru we krwi, 

• socjalizuje się z innymi hormonami :) - powoduje albo 

rozkładanie tkanki tłuszczowej (wraz z A, NA i GH) albo 

budowanie tkanki tłuszczowej (z insuliną i NPY), 

• “zagłusza” leptynę, 

• “oponka kortyzolowa”, 

• działa przeciwzapalnie, 

• niezbędny do życia, 

• ma rytm dobowy - gorzej, gdy jest on zachwiany...

ŚNIADANIA

CORTISOL AWAKEING 

RESPONSE (CAR) 

To ten moment w ciągu dnia, kiedy wysoki poziom 

kortyzolu w połączeniu z wysokim poziomem 

insuliny spowoduje: 

gwałtowny spadek cukru (głód po śniadaniu), 

spadek selektywności insuliny, 

kortyzol+insulina = ...

RANO POZIOM KORTYZOLU, HORMONU STRESU, JEST NAJWYŻSZY, 

CO NIE OZNACZA, ŻE WPADAMY W KOMPLETNY KATABOLIZM 

I ZACZYNAMY PALIĆ MIĘŚNIE. 

KATABOLIZM 

MIĘŚNI CZY TKANKI 

TŁUSZCZOWEJ?

OKRES CZAS GŁÓWNY SUBSTRAT ENERGETYCZNY 

STAN SYTOŚCI 0-4 GODZINY PO POSIŁKU WIĘKSZOŚĆ TKANEK WYKORZYSTUJE GLUKOZĘ 

STAN MIĘDZY 

POSIŁKAMI 

4-12 GODZIN 

MÓZG - GLUKOZA 

MIĘŚNIE I WĄTROBA - KWASY TŁUSZCZOWE 

WCZESNY ETAP 

GŁODZENIA 

12 GODZIN - 16 DNI 

MÓZG - GLUKOZA I CIAŁA KETONOWE 

WĄTROBA - KWASY TŁUSZCZOWE 

MIĘŚNIE - KWASY TŁUSZCZOWE I CIAŁA KETONOWE 

PRZEDŁUŻAJĄCE 

GŁODZENIE SIĘ 

> 16 DNI 


MIĘŚNIE - WYŁĄCZNIE KWASY TŁUSZCZOWE

ŚNIADANIA 

Z WĘGLOWODANAMI: 

• podniesie nam poziom insuliny, co zahamuje 

spalanie tkanki tłuszczowej i hormonu wzrostu, 

• schorzenia metaboliczne - tak czy nie?, 

• schorzenia hormonalne - tak czy nie?, 

• trening w okolicy.

KOLACJE

NIE JEMY KOLACJI 

PO 18:00...??

CO NA 

KOLACJĘ...??

KOLACJE 

JEMY WĘGLOWODANY: 

• lepszy sen - zwiększony poziom tryptofanu 

do produkcji serotoniny, 

• serotonina może zostać przekształcona 

w melatoninę, 

• węglowodany złożone czy proste? 

• na dwie godziny przed snem! - hormon wzrostu.

KOLACJE 

NIE JEMY WĘGLOWODANÓW: 

• przy redukcji wagi i specyficznych strategiach 

lokowania węglowodanów. 

CO JEMY?

WYPISZ PRZYKŁADY ŚNIADAŃ 

I KOLACJI DLA OSÓB 

ODCHUDZAJĄCYCH SIĘ.

DIETA 

NISKOWĘGLOWODANOWA

KLASYCZNA DIETA 

NISKOWĘGLOWODANOWA: 

OD 50 DO 120G WW/DZIEŃ.

DIETA NISKOWĘGLOWODANOWA 

CO JEMY? 

CZEGO NIE JEMY? 

BIAŁKO 

TŁUSZCZ 

WĘGLOWODANY 

BIAŁKO 

TŁUSZCZ 

WĘGLOWODANY


PLUSY 

+ 

• łatwo zjadać dużo kalorii, 

• łatwiej utrzymać niskie wydzielanie 

insuliny - dieta z wyboru przy schorzeniach 

metabolicznych, utrata tkanki tłuszczowej, 

• mobilizujemy organizm do korzystania 

z wolnych kwasów tłuszczowych, 

• smakowitość


MINUSY 

- 

• obniża zasoby glikogenu - spadek możliwości 

organizmu w zakresie siły i szybkości, 

• zabójstwo dla organizmu przy złym wyborze 

tłuszczów, 

• ciężkostrawna! 

• wymaga okresu adaptacji.

DIETA 

KETOGENICZNA

ZAŁOŻENIA: 

MAKRO: 

BIAŁKO 10%, 

WĘGLOWODANY

DIETA KETOGENICZNA 

OKRES CZAS GŁÓWNY SUBSTRAT ENERGETYCZNY 

STAN SYTOŚCI 0-4 GODZINY PO POSIŁKU WIĘKSZOŚĆ TKANEK WYKORZYSTUJE GLUKOZĘ 

STAN MIĘDZY 

POSIŁKAMI 

4-12 GODZIN 

MÓZG - GLUKOZA 

MIĘŚNIE I WĄTROBA - KWASY TŁUSZCZOWE 

WCZESNY ETAP 

GŁODZENIA 

12 GODZIN - 16 DNI 


WĄTROBA - KWASY TŁUSZCZOWE 

MIĘŚNIE - KWASY TŁUSZCZOWE I CIAŁA KETONOWE 

PRZEDŁUŻAJĄCE 

GŁODZENIE SIĘ 

> 16 DNI 


MIĘŚNIE - WYŁĄCZNIE KWASY TŁUSZCZOWE

ADAPTACJA DO KETOZY: 

• ma na celu odzwyczajenie tkanek od zużywania glukozy 

jako preferowanego substratu energetycznego; 

• maksymalne uszczuplenie glikogenu (i wody!); 

• nisko białko!!; 

• mierzymy ketony w moczu. 

JAK PRZYSPIESZYĆ WEJŚCIE W KETOZĘ?


CO JEMY? 


BIAŁKO 

TŁUSZCZ 

WĘGLOWODANY 

BIAŁKO 

TŁUSZCZ 

WĘGLOWODANY


PLUSY 

+ 

• choroby, 

• usprawnienie spalania tkanki tłuszczowej, 

• przy odpowiednio przeprowadzonej adaptacji 

zwiększa poziom energii, 

• utrzymuje sytość i smakowitość potraw.


MINUSY 

- 

• w oryginale nie bardzo nadaje się do sportu; 

• przy złych tłuszczach - kaplica, 

• brak błonnika i antyoksydantów 

• będzie doprowadzała do katabolizmu masy 

mięśniowej u większości osób.

CYKLICZNA 

DIETA 

KETOGENICZNA

DIETA 

KETOGENICZNA 

Założenie: 

Dieta ketogeniczna 

+ 

cyklicznie wprowadzane 

dni o wysokim spożyciu 

węglowodanów. 

WĘGLOWODANY 

Celem jest rozwój masy mięśniowej 

i utrata tkanki tłuszczowej.

CYKLICZNA DIETA KETOGENICZNA 

PON-SO 

NDZ 

↑ TŁUSZCZ 

↑ BIAŁKO 

↓ WĘGLOWODANY 

↓ TŁUSZCZ 

↑ BIAŁKO 

↑ WĘGLOWODANY

CEL: 

• UZUPEŁNIENIE GLIKOGENU, 

• STYMULACJA HORMONÓW: 

LEPTYNY, TESTOSTERONU, 

HORMONU WZROSTU I IGF-1.

DIETA 

WYSOKOWĘGLOWODANOWA

ZAŁOŻENIA: 

Skoro czerpiemy energię z węglowodanów, 

to ich spożycie powinno przeważać. 

Wybierając źródła węglowodanów kierujemy 

się indeksem glikemicznym. 

WĘGLOWODANY > 60% TDEE.

DIETA WYSOKOWĘGLOWODANOWA 

CO JEMY? 


BIAŁKO 

TŁUSZCZ 

WĘGLOWODANY 

BIAŁKO 

TŁUSZCZ 

WĘGLOWODANY


PLUSY 

+ 

• połączenie węglowodanów z białkiem przyspiesza regenerację 

glikogenu i sprzyja przyrostowi tkanki mięśniowej, 

• węglowodany to jeden z najważniejszych składników 

pokarmowych dla sportowca (szczególnie przy wysiłku sprinterskim), 

• sprawdzą się u tych, którzy mają wysokie zapotrzebowanie 

kaloryczne oraz potrzebę ciągłej kompensacji glikogenu - 

zwiększenie utleniania glukozy + zmniejszenie ilości wydzielanej insuliny, 

• aspekt psychologiczny.

- 


MINUSY 

• może prowadzić do otłuszczenia, 

• wiąże wodę w organizmie (1g WW wiąże 4g wody), 

• insulina obniża aktywność hormonu wzrostu, 

• mniejsza gęstość odżywcza i energetyczna pożywienia, 

• trzeba przywiązać szczególną wagę do źródeł 

węglowodanów oraz zdrowia jelit.

DLA KOGO?


I DIETA NISKOWĘGLOWODANOWA 

PLUSY 

+ 

- 

MINUSY

DIETA PALEO

ZAŁOŻENIA: 

Odwołanie do sposobu odżywiania naszych 

praprzodków. 

Dieta ewoluowała z czasem. 

Styl żywienia dotyczący wyboru źródeł 

pokarmu, a nie rozkładu makroskładników 

(choć…).

PALEO PIRAMID: 

OWOCE 

WARZYWA 

MIĘSO / JAJA / RYBY / ORZECHY

DIETA PALEO 

CO JEMY? 


BIAŁKO 

TŁUSZCZ 

WĘGLOWODANY 

BIAŁKO 

TŁUSZCZ 

WĘGLOWODANY

DLA KOGO?

PROTOKÓŁ 

AUTOIMMUNOLOGICZNY

WYKLUCZENIE Z DIETY: 

• glutenu, jaj, kukurydzy, nabiału (w tym masło), 

• warzyw psiankowych (pomidor, ziemniak, jagody goji, bakłażan, papryka - świeża 

i przyprawa), 

• orzechów, nasion (w tym kakao (czekolada), kawa i przyprawy np. kardamon), 

• niesteroidowych leków przeciwzapalnych (przeciwgorączkowych i przeciwbólowych: 

aspiryna, ibuprofen), wszelkich zbóż i pseudozbóż (tapioka, amarantus, gryka, kasza 

jaglana, owies, proso, ryż), 

• soi i produktów sojowych (np. lecytyna sojowa, sos sojowy), 

• sztucznych zagęstników (guma guar, arabska – gumy do żucia), drożdży, 

• przypraw: gorczyca, anyż, kumin, kolendra, gałka muszkatołowa, papryka 

każdego rodzaju, 

• nadmiaru fruktozy.

INTERMITTENT 

FASTING 

IF

ZAŁOŻENIA: 

• zwana też Eat / No eat 

• główne założenie - wprowadzenie postów przerywanych 

oknami żywieniowymi. 

• długość okna jest różna, najmniej - 10 godzin jedzenia, 

14 godzin postu. 

• najpopularniejsza: 20/4 lub 16/8 (leangains). 

• trening na czczo, 

• pierwszy posiłek po treningu (a kiedy trening?).

INTERMITTENT FASTING IF 

PLUSY 

+ 

• wygoda, 

• szybkie efekty, 

• zwiększona aktywność hormonu wzrostu, 

• zmniejszona aktywność insuliny, 

• posty: zapewniają długowieczność, regulują apetyt (grelina), 

regulują lipidy, działają przeciwzapalne i anty-nowotworowo.

- 

INTERMITTENT FASTING IF 

MINUSY 

• zdrowie hormonalne - jeśli jesteś rozregulowany, 

długie głodówki mogą szkodzić (kortyzol, kobiety!), 

• łatwo o restrykcje kaloryczne, 

• ogromne porcje, 

• IF można bardzo łatwo popsuć.

IIFYM 

JEDZ CO CHCESZ, WYGLĄDAJ JAK CHCESZ. 

ZAŁOŻENIE: 

liczymy TDEE i… 

niech się dzieje wola nieba.

IIFYM 

PLUSY 

MINUSY 

+ 

są efekty 

sylwetkowe 

bardzo często amatorzy IIFYM 

bazują na wysokoprzetworzonych 

produktach - rozregulowanie 

glikemii, hormonów, alergie, 

nietolerancje, zwiększone ryzyko 

zachorowań, przewlekły stan 

zapalny, nieszczelne jelito, 

cukrzyca, problemy trawienne, 

brak witamin i mikroelementów... 

-

LOKOWANIE 

WĘGLOWODANÓW 

PO CO?

CARB CYCLING 

~ 

CARB TARGETING 

~ 

CARB BACKLOADING

CARB CYCLING 

Rotacja węglowodanami w celu 

manewrowania wydzielaniem insuliny 

i, co za tym idzie, budowania tkanki 

mięśniowej i odkładania tkanki 

tłuszczowej. 

W JAKI SPOSÓB?

CARB CYCLING - JAK TO ZROBIĆ? 

• Obliczamy TDEE. 

• Dzień wysokich węglowodanów - TDEE (+/- 15% 

w zależności od celu) 

• Dzień średnich węglowodanów - -15% z kaloryczności. 

• Dzień niskich węglowodanów - -30% z kaloryczności. 

• Redukcja: 1-2 dni wysokich węglowodanów, tyle samo średnich, 

reszta niskich. 

• Masa: tyle dni wysokich węglowodanów ile ciężkich treningów, 

reszta - średnie i niskie. 

• Wprowadzamy stopniowo i ze sportowcami raczej nie schodzimy 

CARB CYCLING - PRZYKŁAD 

SPORTOWIEC: 

• waga 88kg 

• wzrost 190cm 

• 13% bf 

• PAL 1,7 

• cel: masa +15%


Lokujemy węglowodany 

okołotreningowo 

- przed i po treningu. 

Węglowodany przed treningiem dostarczają 

energii i kompensują glikogen, po treningu 

- uzupełniają glikogen, stymulują wzrost 

mięśni i hamują katabolizm.

CARB TARGETING - JAK TO ZROBIĆ? 

JAK: 

posiłek przed treningiem - ww złożone + chude białko 

posiłek bezpośrednio po treningu - ww proste + chude białko (+ suple) 

posiłek po treningu - ww złożone + białko 

• KIEDY TŁUSZCZ? 

• CO U ENDOMORFIKA? 

• CO, JEŚLI MAMY DWA TRENINGI?

- 


MINUSY 

• jeśli trenujemy rano, na wysoki kortyzol nakłada się 

wysoka insulina - spada selektywność względem masy 

mięśniowej; 

• węglowodany wyzwalają tryptofan do produkcji 

serotoniny - ospałość, ociężałość (stosujemy blokery! 

+ o czym to świadczy?); 

• przy treningu rano nie zawsze jest czas na posiłek.

CARB BACKLOADING 

Większość dnia posiłki białkowo-tłuszczowe, 

a dopiero wieczorem węglowodany. 

Założenie: 

bazuje na dobowej wrażliwości na insulinę - rano mamy 

małe zapotrzebowanie na insulinę, nie musimy uzupełniać 

glikogenu, mamy wysoki poziom kortyzolu. 

Z kolei wieczorem insulina jest bardziej selektywna 

względem tkanki mięśniowej - następuje naturalna 

rekompozycja składu ciała..

+ 


PLUSY 

• rekompozycja, 

• lepsze efekty wizualne, 

• wygoda, 

• posiłki białkowo-tłuszczowe przed treningiem nie 

doprowadzają do “zjazdu”, 

• również w ciągu dnia - stabilna glikemia.

- 


MINUSY 

• mniej energii na treningu; 

• problemy z trawieniem posiłków białkowotłuszczowych. 

CO, JEŚLI TRENING RANO?

ZAŁAMANIE 

METABOLICZNE

CZYLI TO, CO SIĘ DZIEJE 

jeśli mamy zachowane wszystkie 

punkty - kaloryczność, rozkład 

makroskładników - a waga nie spada. 

OBJAWY: 

• spadek libido, 

• spadek apetytu, 

• spadek temperatury (tarczyca?), 

• niedobór motywacji i energii.

ZAŁAMANIE METABOLICZNE 

DLACZEGO? 

zbyt niska kaloryczność, 

za dużo treningów cardio o niskiej intensywności, 

za mała podaż tłuszczów w diecie, 

złe przeprowadzenie redukcji - za szybko, 

hormony - tarczyca, kortyzol, insulina, leptyna.

Jak uniknąć? 

ROZSĄDNIE 

ZAPLANOWAĆ 

REDUKCJĘ!

REFEED DIET 

Na kilka dni wracamy do zerowego zapotrzebowania 

kalorycznego, po czym przeprowadzamy redukcję 

w oparciu o zasady dietoterapii. 

Zmieniamy trening na inny 

- INTENSYWNOŚĆ!

CHEAT MEAL 

Oszukańczy posiłek raz w tygodniu/na dwa tygodnie. 

Maksymalnie +1000kcal. 

Plusy: 

• oszukanie hormonów, 

• element psychologiczny, 

• przyspieszenie metabolizmu spoczynkowego. 

JAK POWINIEN WYGLĄDAĆ? 

DLA KOGO NIE?

REVERSE DIET 

Bardzo powolny wzrost kalorii po okresie redukcji: 

+5-10% TDEE / tydzień, 

co przeważnie daje +50-100 kcal / tydzień. 

Najpierw podnosimy tłuszcze, potem węglowodany. 

CEL - PRZESTAĆ LICZYĆ!

DZIĘKUJEMY

2_ZAAWANSOWANE_SYSTEMY_ODŻYWIANIA_prezentacja

Create successful ePaper yourself

Delete template?

Save as template?