United States of America Achillessenen natural running ... - Løberen

til træningen kan være en del af forklaringen.
Forskningsgrupper har undersøgt, om fodens
stilling har betydning for udvikling af smerterne.
Studierne, som har mange metodiske
svagheder, indikerer, at en øget pronation i
foden kan være en risikofaktor. Det anbefales
dog, at der skal mere forskning til for
at be- eller afkræfte, om fodstillingen har
betydning for udvikling af tilstanden. Det er
derfor fortsat uklart,om fodens stilling er en
risikofaktor.
”Træn på blødt underlag” for at undgå skader,
lyder det fra mange. Derfor kunne man
foranlediges til at tro, at blødt underlag altid
er bedst. Men noget tyder faktisk på, at løb
på asfalt beskytter mod udvikling af skade i
achillessenen sammenlignet med løb i sand.
Årsagen til dette kan være, at lægmusklerne
arbejder hårdere ved løb i sand. Når læggen
belastes meget, vil belastningen i achillessenen
øges tilsvarende.
Behandling
Ved den akutte achillessenebetændelse
gælder det i første omgang om at få aflastet
senen og ophøre helt med løb i en periode,
indtil senen igen er smertefri. Hvis senen
er øm og hævet, vil det ofte hjælpe med is
på senen, dog aldrig direkte på huden, husk
altid et klæde imellem hud og is. Endvidere
kan senen aflastes med hælforhøjning eller
hæl-indlæg i skoen i en kort periode, mens
smerten er værst, så udspændingen af senen
mindskes under gang.
ved den længerevarende achillessenebetændelse,
over 3 måneder, viser flere studier, at
såkaldt excentrisk træning af lægmuskelen
Øvelsesbeskrivelse
Øvelsen er anbefalet af Klinik.
Achillessenen er den stærkeste og
tykkeste sene i menneskets krop.
Den udspringer fra lægmusklernes
nedre dele og hæfter på hælknoglen.
har god effekt. Ved normal træning, kaldet
koncentrisk, trækker muskelen sig sammen,
og det led, muskelen løber over, bøjes – ved
achillessenen, ankelleddet. Ved den excentriske
træning bliver muskelen i stedet forlænget
under træningen. Dette kan gøres ved at
stå på et trappetrin, lade hælen gå udover
trinnet og herfra sænke den ned. Når foden
er sænket ned, bruges det raske standben
eller armene til igen at hive sig op, og øvelsen
gentages.
For at få mest muligt ud af øvelserne, bør de
gentages 10-15 gange både med strakt og let
bøjet ben helst 3 gange dagligt i en periode
på helt op til 12 uger. Man skal træne ind i
smerten, og hvis man kan udføre øvelserne
uden smerter, tages en rygsæk på med ekstra
vægt evt. i form af bøger. Det kan være en
god ide at blive instrueret korrekt af en fysioterapeut
til at begynde med. Denne vil også
kunne udelukke, at der er tale om en anden
diagnose.
Endelig tyder enkelte studier på, at behandling
med Shock-wave-terapi også kan have
effekt i behandlingen af achillessenebetændelse
– men der mangler yderligere forskning
på effekten af behandlingen, når smerten
sidder midt i senen.
Alt i alt kan man sige, at specielt den langvarige
achillessenebetændelse er svær at slippe
af med igen, og det derfor i højere grad drejer
sig om at forebygge, at den nogensinde
opstår end at behandle den efterfølgende.
Dog er der kun sparsom viden om forebyggende
tiltag – derfor er det svært at give
råd om forebyggelse. Dog virker det fornuftigt
at antage, at træningsintensiteten skal
gradueres langsomt, så achillessenen lærer
at tolerere den kraftige belastning, det er at
lave intensiv træning.
Excentrisk træning laves som et 12 ugers forløb,
hvor der trænes 2 x dagligt (morgen og aften) alle
ugens dage. I hver af de to øvelser gennemføres
3 x 15 excentriske øvelser.
Udførelse:
1. Stå med begge fødder på trinnet
2. Brug begge ben til at komme op på tæer
3. Læg vægten over på det skadede ben
4. Sænk langsomt kroppen til hælen er i neutral
(vandret) position
5. Gennemfør øvelsen med både strakt og bøjet
knæ
Punkt 4 bør udføres med tiltagende belastning
over de 12 uger. Start med at sænke foden til
vandret i de første uger, og senere i forløbet til
læggen er helt strakt. øvelsen kan udføres med
ekstra vægt på, fx i en træningsmaskine eller med
vægt på skuldrene.
Det er okay med smerter under øvelserne, men
ikke tiltagende smerter dagen efter. Efterhånden
som smerten fortager sig, skal belastningen øges
med mere vægt.
LøBErENs Magasin • EFTErår / vINTEr 2011
17