broccolisalat med feta og bacon broccolisuppe med kylling ... - iForm

granola med kokoschips og hasselnødder
Morgenmad eller mellemmåltid
broccolisalat med feta og bacon
Frokost
broccolisuppe med kylling og parmesan-twill
Aftensmad
sommerbær med vaniljecreme og granola
Morgenmad eller mellemmåltid

aftensmad
De 5,
du skal købe:
+
+
+
+
Næringsindhold pr. portion:
SuNd: SlaNk:
● Energi: 598 kcal 443 kcal
● Protein: 61,4 g 53,8 g
● Fedt: 17,7 g 13,4 g
● Kulhydrat: 56,7 g 33 g
● Kostfibre: 16,5 g 12,5 g
morgenmad
eller
mellemmåltid
De 5,
du skal købe:
+
+
+
+
Næringsindhold pr. portion:
SuNd: SlaNk:
● Energi: 515 kcal 401 kcal
● Protein: 19,3 g 23,1 g
● Fedt: 15,4 g 10,3 g
● Kulhydrat: 80 g 58,2 g
● Kostfibre: 10,2 g 8,7 g
Broccolisuppe med
kylling og parmesan-twill
Til 1 person
● 1 kyllingebrystfilet
● 300 g broccoli
● 3 spsk. fintrevet parmesanost (SLANK: 2 spsk.)
● ¼ agurk
● 1 bdt. brøndkarse
Fra dit basislager:
● 2 tsk. koldpresset rapsolie
● 6 dl grønsagsbouillon eller vand
● Havsalt og friskkværnet sort peber
Tilbehør:
75 g ristet fuldkornsbrød (SLANK: 25 g)
Kog kyllingen i letsaltet vand i 20 minutter. Tag
den op, og lad den afkøle. Skær broccolien groft,
og kom den i en gryde med ½ tsk. salt og 1 tsk.
rapsolie. Hæld kogende vand/grønsagsbouillon
over, og lad det simre i 10 minutter. Læg parmesanosten
i en lang bred stribe på bagepapir, og
stil det i en 200 grader varm ovn i få
minutter, til det er smeltet og let gyldent.
Blend suppen med den sidste teskefuld
olie, til den er ensartet og fløjlsblød.
Smag til med salt og peber. Anret med
skiver af kylling, “krøller’’ af agurkeskrællen,
lavet med en tyndskræller,
brøndkarse og parmesan-twill.
Sommerbær med
vaniljecreme og granola
Til 1 person
● 75 g hindbær
● 75 g jordbær
● 75 g blåbær
● 1 dl skyr (SLANK: 1,5 dl)
● 5 spsk. granola (SLANK: 3 spsk.)
Fra dit basislager:
Fra dit basislager:
● 2 spsk. agavesirup eller akaciehonning (SLANK: 1 spsk.)
● ½ stang vanilje
Læg bær, agavesirup, korn fra ¼ stang vanilje samt
det tomme “hylster” i en gryde. Sæt den på blusset,
og lad det simre i 10 minutter. Lad det afkøle.
Rør skyr med kornene fra den anden kvarte stang
vanilje. Kom bærrene i et glas, top med først skyr
og herefter granola.
morgenmad
eller
mellemmåltid
De 5,
du skal købe:
+
+
+
+
Næringsindhold pr. portion:
SuNd: SlaNk:
● Energi: 249 kcal 148 kcal
● Protein: 5,2 g 3,1 g
● Fedt: 13,1 g 7,8 g
● Kulhydrat: 29,8 g 17,7 g
● Kostfibre: 3,7 g 2,2 g
frokost eller
aftensmad
De 5,
du skal købe:
+
+
+
+
Næringsindhold pr. portion:
SuNd: SlaNk:
● Energi: 615 kcal 536 kcal
● Protein: 52,6 g 50,2 g
● Fedt: 23 g 19,2 g
● Kulhydrat: 55,4 g 46,4 g
● Kostfibre: 11,7 g 11,3 g
Granola med kokoschips
og hasselnødder
I alt ca. 900 g. 1 portion = 50 g (SLANK: 30 g)
● 8 dl/400 g speltflager
● 2 dl/120 g græskarkerner
Fyld – skal ikke bage med:
● 2 dl/140 g ristede hasselnøddekerner i halve
● 2 dl/50 g kokoschips
● 2 dl/130 g rosiner eller tørrede blåbær
Fra dit basislager:
● 0,75 dl nøddeolie (eller koldpresset rapsolie)
● 0,75 dl agavesirup (eller akaciehonning)
● 0,75 dl vand (eller æblemost)
● 1 stang vanilje
Tænd ovnen på 180 grader (ikke varmluft). Find et
ovnfast fad på ca. 25 x 30 cm. Læg speltflager og
græskarkerner i fadet. Blend olie, sirup, vand eller most
med vaniljekornene. Gnid det godt ind i blandingen
i fadet, og læg de tomme vaniljehylstre ved. Stil fadet
i ovnen i 40 minutter – vend blandingen efter 20 minutter.
Hold godt øje de sidste 10 minutter, så
det ikke brænder på! Tag granolaen ud, og kom
nu fyldet i. Lad granolaen afkøle helt, inden
den fyldes på rengjorte glas eller bøtter.
TIPS: Ristede hasselnøddekerner kan
købes – alternativt kan du selv riste
hasselnødder på en tør pande og gnide
dem mellem håndfladerne, så skallerne
forsvinder.
Broccolisalat med
feta og bacon
Til 1 person
● 50 g mager bacon
● 250 g broccolibuketter (SLANK: 300 g broccoli)
● 1 lille rødløg, svarende til 2 spsk. i finthakket form
● 2 spsk. rosiner
● 25 g gedefeta (SLANK: 15 g ost)
Fra dit basislager:
● Koldpresset rapsolie
Olie-eddike-dressing:
● 2 dl ekstra jomfruolivenolie
eller koldpresset rapsolie
● ¼ dl hvidvinseddike eller citronsaft
● Havsalt og friskkværnet sort peber
Tilbehør:
25 g ristet rugbrød (SLANK: Drop brødet)
Skær bacon i stave, rist dem gyldne, lad fedtet
dryppe af i en sigte, og læg dem på fedtsugende
papir. Læg broccoli i en skål, kom ½ tsk.
havsalt og 1 tsk. rapsolie ved, hæld kogende
vand over, og læg låg på i 5 minutter.
Hæld vandet fra, og lad buketterne afdryppe
og afkøle på et klæde. Skær rødløg i
ultrafine tern. Ryst dressingen sammen.
Anret broccoli med bacon, løg, rosiner,
helt tynde skiver feta og dryp af 1 spsk.
af dressingen.
alle opskrifter er af anne larsen · ernæringsekspert: martin kreutzer · foto: wichmann+bendtsen