Download oversigt - pdf - Kildebjerg Ry A/S

Notat om løberuter på Kildebjerg
Der foreslås afmærket to løberuter på Kildebjerg på henholdsvis 3 og 5 km -­‐ den lange
rute går også ind i Siim Skov.
Begge ruter kan anvendes af både øvede og uøvede løbere samt fodgængere. Løbere,
der ønsker at løbe længere distancer kan selv planlægge en løberute på det øvrige
stinet eller løbe på de afmærkede ruter ad flere gange og f.eks. kombinere ture på, 3, 5,
6, 8, 9, 10, 11, 12, 13 km etc. med stor terrænmæssig variation.
Udsnit af friluftskort over Ry by. De fremhævede røde og gule ruter er vandre- og
løberuter, der afmærkes. De blå-lilla cirkler angiver de tre Pulszoner og røde cirkler er
placeringssteder for digitale historier fra StoRYturen.
Pulszonen
Opvarmning kan f.eks. finde sted i Pulszonen, hvor der bl.a. er løbebaner/-­‐skåle.
Løberuterne har derfor udgangspunkt ved Pulszonen, hvor der er markeret et
startsted.
1

Den lange løberute, 5,0 km
Den lange løberute er en rund-­‐rute på 5,0 km -­‐ heraf 2,0 km på underlag af grus (gullig
baggundfarve) og 3,0 km på asfalt (grå og grøn baggrundfarve), der er oplyst. Man kan
benytte løbelyset over 500 m (grøn baggrundfarve), hvis man løber ruten rundt med
uret. Laveste punkt på ruten er 30 meter over havet, og højeste punkt er 90 meter over
havet. Nettostigning er 60 meter, og bruttostigning er ca. 80 meter. Den lange løberute
er afmærket med røde ruteafmærkninger og afstandsangivelser for hver 500 meter.
2

Den korte løberute, 3,0 km
Den korte løberute er en rund-­‐rute på 3,0 km på asfalt og oplyst hele vejen. Man kan
benytte løbelyset over 500 m, hvis man løber ruten rundt med uret. Laveste punkt på
ruten er 72,5 meter over havet, og højeste punkt er 90 meter over havet. Nettostigning
er 17,5 meter, og bruttostigning er ca. 25 meter. Den korte løberute følger delvist den
lange løberute, men er på midten afmærket som en "genvej" med gule
ruteafmærkninger.
Et eksempel på en spurt-rute
En mulig kort spurt-­‐rute på ca. 1,85 km, hvor man kan benytte løbelyset ses på figuren
nedenfor. Ruten er oplyst og på asfalt.
3

Løbelyset
Nedfældet i asfalten er der over en strækning på 500 meter (ved afslutningen rund-­‐
ruterne) et løbelys.
Lyset består af 10x10 cm LED brikker nedlagt midt i asfaltstien i løberetningen -­‐ med
centrum 30 cm fra asfaltkanten. Hver LED brik er udstyret med 2 dioder i gul og grøn
farve og udlagt med 10 meters centerafstand. En opsat sender giver hver lysfarve en
hastighed via fortløbende glimt, som løberen kan følge.
Løbelyset aktiveres i løb via en sensor, som om muligt lægges i asfalten. Løberen kan
nu vælge en af de to lys-­‐farver over de sidste 500 meter af rundstrækningen. Ved
aktiveringsstedet er det ved skiltning angivet, hvilken hastighed de pågældende lys har,
så man kan teste, om man fra gang til gang bliver bedre til at følge et af de to lys -­‐ eller
blot teste, hvilken hastighed, man generelt løber med.
Det foreslås, at de to lys fra begyndelsen opsættes med henholdsvis 10 km i timen og
15 km i timen, svarende til en løbetid for 5 km på henholdvis 30 minutter og 20
minutter. Hastigheden kan evt. senere justeres på grundlag af henvendelser fra
brugerne.
Principskitse for løbelys
Løberetning
Start ved aktiveringspanel
i asfalten
3
m
10 m
LED
10 m
LED
LED
4

Skrevet om løbetræning
Hjemmesiden sundhedsguiden.dk skriver generelt om løbetræning:
Motiveret til løb?
Løb virker, fordi det har en positiv indvirkning på din fedtforbrænding og din
muskelmasse, og samtidig regulerer det din appetit. Men det er svært for mange at
holde motivationen, og der findes masser af gode undskyldninger for alligevel ikke at få
løbeskoene på de 2-­‐3 gange om ugen, som man højt og helligt lovede sig selv
Nytårsaften.
Den indre diskussion med dig selv -­‐ skal jeg løbe i dag, skal jeg ikke? -­‐ kan du imidlertid
komme af med på en nem måde: Beslut, at du vil nå at komme i form til et bestemt løb,
og hent derefter et løbeprogram på Internettet eller få lavet et personligt
løbetræningsprogram. Når du både har et mål og et program at løbe efter, er det ikke
længere din (dårlige) samvittighed, der bærer ansvaret, men derimod udsigten til at
opnå en personlig sejr og mærke resultaterne på egen krop, der lokker dig ud på
løbestierne.
Hvor finder jeg et program?
En del løbeklubber, erfarne løbere og motionssider har lagt gratis løbeprogrammer ud
på Internettet -­‐ og mange af dem er rigtig gode. Søg på "Løbeprogram" eller prøv fx
www.dourun.dk eller www.intersport.dk. Vær dog opmærksom på, at du ikke skal gå i
gang med et løbeprogram for øvede, hvis du selv aldrig har løbet mere end 5 km.
Skræddersyet løbeprogram
Hvis du kunne tænke dig at få et løbeprogram, der er 100 % skræddersyet til dit
niveau, din alder og vægt, og hvor du undervejs får vejledning fra en professionel
løbetræner pr. mail, kan du også købe et program hos Dinform.dk.. Efter hver
løbetræning skal du nemlig opdatere programmet og fortælle, hvordan træningen
forløb, så din træner kan følge med i, hvordan din form udvikler sig. Find Dinform.dk på
www.sundhedsguiden.dk under Motion og læs mere om, hvordan du kommer i gang.
Hvilket løb skal jeg vælge?
Der arrangeres rigtig mange løb over hele landet -­‐ alt fra de helt korte 5 km løb til
maratonløb på næsten 42 km! Du kan derfor nemt finde et løb i nærheden af din bopæl.
På www.motionslob.dk finder du en samlet oversigt over både korte og lange løb året
rundt.
Det er en uforglemmelig oplevelse at deltage i et større løb: Forventningen og
spændingen fra mange mennesker giver en fantastisk stemning, og følelsen af at være
en del af noget stort giver dig ekstra motivation og energi til at holde farten oppe.
Bagefter er du glad, nærmest euforisk, stolt af dig selv -­‐ og sikker på, at det ikke var det
sidste løb, du deltog i!
5

Om løb på asfalt skriver man på hjemmesiden fitliving.dk:
Er det farligt at løbe på asfalt?
Nummer et på listen over løbemyter er uden tvivl „Det er farligt at løbe på asfalt”.
Spørgsmålet er: Er der noget om snakken – er risikoen knæskader reelt større, hvis du
løbetræner på asfalt? Vi har kigget nærmere på det hårde underlag.
Løbemyte nummer 1: „Det er farligt at løbe på asfalt”.
Påstand
Asfalt belaster knæene.
Faktum
Løb styrker knogler, led (også knæ), muskler og sener, uanset hvilken slags underlag
du træner på. Løbere har ikke flere problemer med deres led end andre, heller ikke selv
om de løber på asfalt. Asfalt er nemlig en blanding af grus og tjære og derfor væsentligt
mindre belastende for kroppen end f.eks. beton. Asfalt har dog tendens til at hælde, og
det giver ujævn belastning og risiko for skader.
Knæsmerter hos løbere skyldes oftest forkert løbeteknik, overanstrengelse og forkerte
sko. Det vigtigste, du kan gøre for at skåne dine led, når du løbetræner, er at træne dig
langsomt op. Knoglerne skal bruge to-­‐tre måneder til at vænne sig til en ny belastning.
Ikke desto mindre anbefales det at løbe i skoven, fordi det er sundt for styrke og
koordination at bevæge sig på det ujævne underlag.
6

Om løb på ujævnt terræn skriver man på hjemmesiden Iform.dk:
8 fordele ved cross-løb
Løbetræning i bakker og terræn er grundlaget for og en sjov genvej til enhver god
løbepræstation. Simpelthen fordi cross-­‐løb øger ens styrke og giver ny motivation.
Giver smidighed og styrke
Når man løber på en ujævn overflade, udsætter man muskler og sener for forskellige
belastninger, som de ikke får ved træning på asfalt eller løbebanen. Belastningen
strækker muskulaturen til yderpunkterne og giver smidighed og styrke.
Du træner afsættet
Afsættet forbedres, når fødderne synker dybt ned i det tunge græs eller det bløde sand
på stranden. Det giver anklerne større bevægelsesvej og træner derved afsættet.
Stærke ankler og et kraftigt afsæt er vigtige forudsætninger for enhver form for løb.
Kroppen slapper af
Cross-­‐løbere lærer at slappe af i overkroppen, fordi det ikke betaler sig at lade en
masse energi gå til spilde ved at trampe løs på bløde overflader som mudder, sand eller
græs. Man bliver nødt til at slappe af i kroppen for at klare strabadserne og opøver
derved en bedre løbeøkonomi.
Stærkere benmuskler
Løb op ad bakke tvinger knæene højere op. Knæløftet dirigerer skridtlængden og
skridtfrekvensen løbestilen forbedres, og man styrker benmusklerne.
Godt for psyken
Træning i terræn har en vigtig psykisk værdi. Man løber mere frit og uhindret med
skiftende hastigheder. Man er ikke under pres, fordi man ikke kender sin nøjagtige
kilometertid eller distance. Ofte kommer man ubevidst til at løbe med høj belastning
med en afslappet indstilling.
Du øger dine mentale ressourcer
Ofte foregår cross-­‐løb i smukt terræn. Og glæden ved at løbe i dybe skove, grønne
parker eller i mudder til anklerne på en pløjemark kan give et uforklarligt tillæg til
præstationsevnen både i form af øget fysisk formåen og større mentale ressourcer.
Du forbedrer koordinationen
Mange løbere har vænnet sig til en fast løberytme, der sikrer dem et økonomisk løb på
fast undergrund, uden den store dynamik og hastighed. Ved at løbe på småstier og i
skiftende ujævnt terræn får du brudt denne rytme og trænet dit afsæt, så du fremover
løber stærkere og langt mere dynamisk.
7

Mindsker slitage
På det ujævne underlag lander fødderne aldrig på samme måde, og det gør, at
påvirkningen varierer fra skridt til skridt. Det giver en alsidig belastning af muskler,
sener, led og knogler. Belastningen fordeles simpelt hen bedre, og risikoen for
overbelastningsskader mindskes. Den bløde skovbund dæmper desuden stødene under
landingen.
8

Loebesiden.dk skriver bl.a. om hastighedsteknik og sprinttræning
Beskrivelse
Hastighedstræning er en mindre vigtig træningskategori for langdistanceløberen men
kan med fordel indrages i træningen. Ved denne form for træning øves egenskaben til
at løbe maksimalt hurtigt og musklerne styrkes.
Ved træning med høj hastighed øves selve koordinationen i musklerne, der er styres af
nerveimpulser. Nervesystemet bliver således bedre til at styre og kontrollere
musklerne ved løb i høj hastighed. Desuden vil specielt sprinttræning rekruttere flere
muskelfibre, hvilket giver mere "råstyrke". Med mere kraft i afsættene vil det medføre
et højere tempo.
Selvom hastighedstræning ikke kan sammenlignes direkte med tung styrketræning, er
belastningen tæt på at høre indenfor kategorien. Styrketræning kunne da også være en
alternativ metode at træne hastigheden på.
Formål
Formålet med hastighedsteknik er at forbedre løbekadencen samt kraften i afsættene.
Hastighedsteknik har også en forbedrende virkning på løbeøkonomien, hvilket er
gavligt for langdistanceløbere.
Udførelse
Hastighedstræning bør som udgangspunkt foregå ved så høj hastighed så muligt. Dog
bør belastningen aldrig være 100% men højeste ligge omkring 1500 m
konkurrencetempo.
Vejens hældning kan med fordel udvælges alt efter, hvad man ønsker at lægge vægt på
under træningen. Trænes der på en bakke med svag hældning nedad, er der mulighed
for at løbe med højere kadence, hvilket træner muskelkoordinationen og evnen til at
kontrollere løbet ved et højt tempo. Trænes der derimod op ad bakke (bakkesprint),
bliver træningen mere styrkepræget, hvilket virker positivt for musklernes styrke,
herunder evnen til at arbejde med flere muskelfibre af gangen.
Træningen skal tilrettelægges i intervaller af meget kort varighed -­‐ altså løb med
skiftende arbejdsperioder og hvileperioder. Der løbes normalt ikke længere end 100-­‐
200 m i arbejdsperioderne. I hvileperioderne løbes ligeledes 100-­‐200 meter i langsomt
tempo. Der kan dog også holdes egentlig pause ved fx. sprintintervaller. Antallet af
intervaller bør normalt ligge på 6-­‐12 runder.
Ved hastighedstræning bruges der ikke pulsmåling, da tempoet blot skal være hurtigst
muligt. Træningen indebærer en forhøjet risiko for skader, så der skal opvarmes særlig
godt forinden, gerne i omkring 15 minutter.
Et typisk hastighedstekniksæt kunne bestå af et antal 100 m stigningsløb på lige plan
vej. Tempoet øges progressivt til maksimalt tempo over de første 40 m, hvorefter de
9

sidste 60 meter fastholdes i maksimalt tempo, hvor der fokuseres på en hurtig kadence.
Stigningen i løbet giver en blød overgang til det højere tempo og skåner derved
musklernes. Stigningsløb træner specielt muskelkoordination og er et godt all round
sæt.
Skal der trænes med fokus på at øge muskelstyrken, bør træningen være mere
eksplosiv lige fra start. Her ville et antal 100-­‐200 m sprintintervaller med god pause
mellem hvert interval være anvendelige.
Træningen af selve styrken (muskelfiber rekruteringen) kunne alternativt udføres som
styrketræning af benene med maskiner eller vægte. Nyere forskning har vist, at tung
vægttræning af benene har en god effekt på løbepræstationen. Der bør under
vægttræningen bruges tunge vægte, der kun kan tages omkring 5 gentagelser i træk. I
introduktionsperioden kan man dog anvende lidt lettere vægte (svarende til 7-­‐10
repetitioner per sæt) for at vænne sig til den nye træningsform og få lært den rette
teknik. Let vægttræning vil ikke have den store effekt på løbet og kan derfor ikke
anbefales.
10

Loebesiden.dk skriver bl.a. om specialtræning op til løbekonkurrencer:
Specialtræningen bør påbegyndes 12 uger forinden en konkurrence. Specialtræning er
specielt sammensat efter, hvilken konkurrencedistance, der skal gennemføres og er en
hel del hårdere end grundtræningen. Formålet med specialtræningen er at skabe en
kortvarig forbedret form, der topper omkring konkurrencen.
....
5 km
Aktiviteter, der varer fra 3-­‐20 minutter er i høj grad afhængige af en god maksimal
iltoptagelse. 5 km distancen ligger indenfor denne kategori. Når den gennemføres i
maksimalt tempo, vil belastningen ligge langt over mælkesyretærsklen, hvilket vil
betyde, at mælkesyren ophober sig i musklerne gradvist under hele løbet. Ca. 5-­‐10% af
energiforbruget vil komme fra anaerobe processer (forbrænding uden ilt).
Under specialtræningen er det naturligvis vigtig at fokusere på at forbedre den
maksimale iltoptagelse samt at kunne gennemføre de 5 km i så højt et tempo så muligt.
....
Den sidste uge optil løbet kan med fordel bestå af rolige pas eventuelt kombineret med
en enkelt serie hastighedsteknik. Hold gerne dagen forinden fri, så musklerne er helt
klar til at yde deres bedste dagen efter.
10 km
Under 10 km konkurrece er en høj mælkesyretærsklen og en høj maksimal iltoptagelse
nogenlunde lige vigtige, da tempoet gennem hele løbet skal ligge en lille smule over
mælkesyretæsklen. Der ophobes således langsom mælkesyre i blodet, dog ikke i
samme grad som under 5 km distancen. De bedste løbere på 10 km har oftest det
højeste kondital, og deres mælkesyretærskel ligger meget tæt på grænsen for deres
maksimale iltoptagelse.
Under specialtræningen er det ikke så nødvendigt at træne hastighedstræning som
under 5 km træningen, men den medtages stadig som en del af træningen. Som det
fremgår af Træningsprioritering foroven har udholdenhedstræningen fået en vigtigere
rolle. Optrapning af langturene kan med fordel påbegyndes 3-­‐4 uger før
specialtræningsperioden starter, så kroppen har tid nok til at opnå det rette niveau før
konkurrencen. Dog er det stadig vigtigst under selve specialtræningsperioden at
fokusere på træning af mælkesyretærsklen og maksimal iltoptagelse, da det er disse
egenskaber, der primært er brug for.
....
Den sidste uge optil løbet kan med fordel bestå af rolige pas eventuelt kombineret med
en enkelt serie hastighedsteknik. Hold gerne dagen forinden fri, så musklerne er helt
klar til at yde deres bedste dagen efter.
11