download pdf - Altid slank

SLANK KRoP !
PoPcorn er da et sundere
alternativ til slik ik’?
Tema: YOGa FOR aLLe
3 lækre og sunde
opskrifter med
sommerbær

Kære læser,
Sommeren står for døren og i dette nummer, kan du læse en masse om
sommerens lækre bær: Jordbær, hindbær, blåbær, brombær mv. Bær
er sunde og dejligt søde og kan spises som snack, i smoothies, til din
morgenmad eller brunch, i salater eller som dessert – mulighederne er
mange. Bær er super sunde og har en masse gode egenskaber. Vidste
du f.eks. at blåbær gør dig rynkefri? Og at jordbær bl.a. er godt for dit
hjerte?
Herudover kan du også læse om nogle gode nødder, som er super for
din vægt og din krop. Vi har udvalgt tre forskellige og sammenlignet
deres gode egenskaber.
Vi kan godt lide at teste forskellige motionsformer af på egen krop. Så
vi har været ude og afprøve nogle forskellige yoga former, så du kan få
en bedre ide om, hvad yoga går ud på – og evt. blive inspireret til at selv
prøve det af.
med sommer-sunde hilsner
forord
Kristine Henriksen og Gitte Høj Jørgensen
UDGIVeT aF
Søstrene Slank
UDKOmmeR
Hver måned
ReDaKTION
Gitte Høj Jørgensen,
Kostvejleder
Professions Bachelor i
ernæring og sundhed
Kristine Henriksen
Skribent
GRaFIK
Kristine Henriksen
HaR DU eN HISTORIe?
Skriv den til
info@soestreneslank.dk
SØSTReNe SLaNK
www.soestreneslank.dk
www.altidslank.com
www.sund-frokost.dk
indhold
4
6
8
11
12
Tema: Sommer, Søde, Super Sunde bær
Så er sommeren endelig kommet og med den, alle de lækre forskellige søde bær. Vi har
hver især nogle favoritter, som vi ynder at spise. men især jordbær og blåbær er populære.
Og til det kan der være mange forskellige årsager, men fælles for dem er, at de er super
sunde og en dejlig let snack eller dessert.
3 x Super bær opSkrifTer
Jordbær-smoothie, Blåbær shake og Koldskål med jordbær
yogaguide - hvad paSSer bedST Til dig?
På sigt kan du med yoga og en sund kost, forvente at få den krop og vægt, der passer
naturligt til dig. Resultatet ser du oftest på dine cm-mål og i spejlet end på selve vægten.
SmåhapSer du lidT for megeT i løbeT af dagen?
De fleste er endda slet ikke klar over det. Småhapserne viser sig oftest i form af småkager,
slik, chokolade, franskbrødsmad, morgenbrød, en bolle eller et lille stykke kage. I mange
tilfælde er hvidt brød synderen.
popcorn er da eT Sundere alTernaTiv Til Slik ik’?
eller er de nu også det ...? Lad os tage udgangspunkt i microbølgepopcorn, som langt de
fleste laver derhjemme, når der skal hygges.
er du en SalTgriS - uden aT vide deT?
Sådan fordeler det daglige indtag af salt sig i procent.
2 3
13

Tema: Sommer, søde,
super sunde bær
Så er sommeren endelig
kommet og med den, alle de
lækre forskellige søde bær. Vi
har hver især nogle favoritter,
som vi ynder at spise. men især
jordbær og blåbær er populære.
Og til det kan der være mange
forskellige årsager, men fælles
for dem er, at de er super sunde
og en dejlig let snack eller
dessert.
Herunder er især blåbærrene og
jordbærrene fremhævet.
Blåbær
Blåbær er noget af det sundeste
du kan spise. I takt med at
kendskabet til fytokemikalier
og antioxidanter er øget, er
interessen for dette bær også
steget. Listen over blåbærrets
sundhedsfremmende
egenskaber er blevet stadig
mere imponerende, og i dag
anses blåbærret for at være
en af de mest næringsrige
fødevarer.
Blåbær er ikke alene gode for
hjerte, hjerne og hud, de kan
også modvirke forskellige former
for kræft. Blåbærret er gavnligt,
ikke kun grundet indholdet af C-
og e-vitaminer, men også fordi
det indeholder store mængder
fytokemikalier og frem for alt
forskellige antioxidanter, som
er med til at give bærret dets
stærke blå farve, og som også
findes i andre rød/blå bær, blå
druer og røde æbler.
Blåbær har ikke alene en kraftig
evne til at forhindre sygdomme
og forhale aldringen. De er
også gode, hvis man ønsker
at tabe sig, da de indeholder
så meget næring i forhold til
kaloriemængden.
Blåbær indeholder ikke kun
antioxidanter men også store
mængder af C- og e-vitaminer
og polyfenoler, som antocyanin
og ellagsyre. Den mængde
antioxidanter som eksempelvis
blåbær indeholder, ender direkte
som aktive substanser i blodet.
Når du spiser mange blåbær,
vil din krop hurtigt kunne drage
nytte af dem.
rynkefri med blåbær
Vi har alle hørt det før, med
tiden bliver kollagenet i huden
mindre og mindre elastisk, og
dette er en af årsagerne til, at
huden bliver mindre spændstig
og får rynker. Kollagen er
netop en vigtig komponent
og byggesten i kroppens
støttevæv, og antocyaninerne i
blåbær har evnen sammen med
C-vitamin at styrke kroppens
kollagenproduktion. Så hvis du
vil have en smidig hud, skal du
satse på at spise en skål blåbær
hver dag, det er en billig metode
til at bibeholde hudens elasticitet
og friskhed.
“Spis gerne en
skål blåbær hver
dag”
godT for hjerTeT
et glas rødvin er godt for hjertet,
men vidste du at blåbær også
er godt for hjertet? Igen er det
antocyaninerne der sammen
med pterostilben (fytokemikalie),
som bidrager til blåbærrets
positive virkning. F.eks. har de
vist sig at kunne:
• Forhindre, at det farlige
LDL-kolesterol aflejres i vores
blodkar. Hvis LDL-kolesterol
lejres i vores blodkar opstår
betændelsesprocesser, som
indebærer at blodkarrene
bliver åreforkalkede og
stive, hvilket igen kan føre til
forhøjet blodtryk og risiko for
blodpropper.
• Forhindre at blodpladerne
klumper sammen og danner
blodpropper.
• Sænke blodtrykket ved at
få blodkarrene til at udvide
sig.
• Have en betændelsesdæmpende
virkning.
• Styrke blodkarrene, idet
netop antocyaninerne
sammen med C-vitamin
danner frisk, stærkt kollagen,
som har en støttende
virkning på blandt andet
blodkar og hud.
Jordbær
Jordbær indeholder meget
C-vitamin, kalium, fibre og
fytokemikalier som antocyaniner
og ellagsyre. De kan derfor
være med til at modvirke kræft
og beskytte dit hjerte. Jordbær
indeholder også mineralet zink,
som er med til at styrke dine
slimhinder. Derudover indeholder
jordbær også et naturligt
sukkerstof, som giver jordbær
deres karakteristiske sødme.
Jordbær indeholder 68 mg
C-vitamin pr. 100 g. hvilket
svarer til det anbefalede daglige
behov.
Jordbær, brombær, hindbær
og især blåbær topper
forskellige videnskabelige lister
over fødevarer, som bedst
beskytter mod frie radikaler.
antocyanin er en meget kraftfuld
antioxidant og et rødt/hvidt/
blåt pigment, som bl.a. findes i
skrællen på forskellige røde og
blå bær. Pigmentet beskytter
bærrene mod solen og andre
udefrakommende stressfaktorer,
og jo stærkere farve bærret
har, desto mere antocyanin
indeholder det. antocyaniner
forstærker virkningen af
C-vitamin, som på den måde
bliver en endnu kraftigere
virkende antioxidant.
antocyaniner er følsomme
overfor forskellige
tilberedningsmetoder til forskel
fra andre flavonoider, der klarer
det bedre. I en undersøgelse af
børnemad med bær indeholdt
disse ikke så meget antocyanin,
da de var blevet ødelagt under
tilberedningen.
Super Sunde jordbær
Falder du over jordbær af typen
Fragaria Virginiana (skarlagen
jordbær), så forsyn dig endelig!
Ny forskning viser nemlig, at
denne sort indeholder langt
flere antioxidanter end andre
jordbærsorter.
Nogle personer udviser
allergiske reaktioner og
kan få kløende udslet.
Udslettet er resultatet af en
overskudsproduktion af histamin
i kroppen der ser ud til at
udløses af et stof i frugten. Det
ses oftere, når bærerne ikke
har været modne, før de blev
plukket.
Personer med tyktarmsbetændelse
bør undgå frugten,
da frøene kan virke irriterende.
andre nyTTige bær:
Hindbær indeholder først
og fremmest ellagsyre, en
polyfenol, som kan modvirke
kræft. Desuden har hindbær
en betændelsesdæmpende
virkning.
brombær er rige på fibre og
fytokemikalier, som hjælper
til med at modvirke aldring.
kirsebær er egentlig
ikke bær men derimod
en stenfrugt. Det har en
smertestillende virkning.
Solbær er utrolig rige på
C-vitamin, hele 120 mg
pr. 100 g, hvilket er mere
end dobbelt så meget som
appelsiner.
Tranebær er rige på
et flavonoid ved navnet
quercetin, som modvirker
betændelse. Desuden
indeholder såvel tranebær
som blåbær et stof, der
hindrer bakterier i at fæstne
sig i urinvejene og forårsage
infektion.
4 5

3x
Jordbær-smoothie
til 1 pers.
15 jordbær (friske eller frosne)
2 dl appelsinjuice (enten fra
appelsiner du selv har presset
eller den fra Valsølille)
1 skrællet banan
Blend alle ingredienser i en
blender, til smoothien har fået
en flydende konsistens.
super
opskrifter
Blåbær shake
til 1 pers.
1 lille bakke blåbær (friske eller
frosne)
1 skrællet banan
2 dl soyamælk eller den form
for mælkeprodukt du bedst kan
lide
1 tsk vaniljepulver (ren vanilie)
1 tsk kanel
Blend alle ingredienser i en
blender, til smoothien har faet
en flydende konsistens.
Koldskål med
jordbær
til 4 pers.
½ l kærnemælk
½ l tykmælk
20 jordbær (gerne frosne)
2 tsk sorte vaniljekorn (gerne
fra vaniljestang. Men du kan
også bruge det rene vaniliepulver)
1-2 tsk kardemomme
Kom kærnemælk, jordbær og
vanilje i en blender og blend
det i ca. 1 minut. Hæld koldskålen
i høje glas og server
med et par friske bær på toppen.
Eller server som den klassiske
dessert med kammerjunkere
eller tvebakker.
6 7

Yogaguide
- hvad passer
til dig?
Her guider vi dig gennem de mange
yogatyper, så du kan vælge den
bedste for dig, alt efter om du vil
brænde energi af, få et genialt
antistressværktøj eller finde ro i dig
selv.
Hvilken effekt Har yoga?
På sigt kan du med yoga og en sund kost, forvente
at få den krop og vægt, der passer naturligt
til dig. Resultatet ser du oftest på dine cm-mål og
i spejlet end på selve vægten. Grunden til dette er,
at du bygger mere muskelmasse op - og muskler
vejer mere end fedt.
Du opnår også en indre ro, hvilket er med til at give
dig et psykisk velvære.
Stabilt vægttab med yoga
Dyrk yoga 2 gange om ugen (og suppler gerne
med en anden motionsform for at få pulsen op
1-2 gange om ugen, f.eks. rask gang, løb, cykling,
arobic m.v.).
fordele ved yoga:
• Du bliver stærk og smidig
• Du kan lindre rygsmerter
• Du får mindre stress og angst
• Du får et sundere hjerte og et
lavere blodtryk samt bedre kontrol
over din astma
• Du sover bedre
• Du afgifter din krop
• Du kommer i bedre balance. Dette har
en positiv virkning på dit vægttab
Type Hatha Bikram (Hot Yoga) Astanga Iyengar Power yoga Kripalu Vinyasa yoga
Hvad er det? En af yogaens oprindelige
hovedgrene. I dag stamfader
til en lang række fysisk
betingede yogaformer.
Hvordan foregår det? Der arbejdes bl.a. med fysiske
øvelser, koncentration og
meditation.
Målet er at øge kropsbevidstheden,
koncentra-tionen,
energiniveauet og det
generelle velvære.
Foregår i lokaler, der er
varmet op til over 40 grader.
Udspringer af hatha-yogaen.
Træningen er hård og består
af 26 forskellige stillinger, der
hver laves to gange. Træning
i varme øger kroppens
fleksibilitet, afgifter den og får
den på plads.
En meget fysisk og hård
yogaform, der egner sig bedst
til folk, der er fysisk aktive og i
ret god form i forvejen.
Der arbejdes med vejrtrækningsøvelser,
med såkaldte
kropslåse og med forskellige
serier, hvor der uden pauser
skiftes stillinger.
Målet er at forbedre éns
velbefindende vha. hård træning,
der renser muskler, led
og indre organer samt skaber
balance i kroppen.
egen erfaring
Vi har prøvet 3 forskellige yoga typer af hos hamsa
yoga studio på Nørrebro i København, hatha,
vinyasa og anusara. Hvis man tror, at yoga blot er
afstresning og meditation, kan man godt tro om
igen. Vi fik bestemt varmen, og kroppens styrke,
udholdenhed, balance og smidighed kom på hård
prøve. Du kommer til at mærke hele kroppen –
også de muskler du ikke troede, du havde.
Der er ikke andet at sige end: Tag springet og kom
i gang. Det er helt fantastisk, og du har det så godt
i kroppen bagefter. Prøv lidt forskellige steder og
yogatyper, for at finde frem til det, du har det bedst
med. Der er mange steder, hvor du enten kan få
en prøvetime eller købe prøveklip. Hos hamsa
yoga studio på Nørrebro kunne vi f.eks. købe et
prøveklippekort med tre klip på til billige penge.
En meget gymnastisk, teknisk
betonet fysisk yogaform.
Udspringer af hatha-yoga.
Stillingerne holdes længere
end i andre yogaformer.
Langsom, men fysisk.
Forskellige hjælpemidler gør, at
de fleste kan være med. Målet
er at få krop og vejrtrækning til
at hænge sammen og skabe
en øget opmærksomhed på
kropsholdningen.
En aflægger af ashtanga,
hvor elementer fra aerobic er
indarbejdet.
I modsætning til almindelig
yoga, hvor der er indlagt
pauser, køres der på fra start
til slut som i en aerobictime.
Målet er at kombinere
udstrækning, styrketræning og
åndedrætstræning.
En blød form, der både
fokuserer på det fysiske og
psykiske.
Der arbejdes hen mod at
meditere i bevægelse.
Målet er at man via forskellige
stillinger udforsker og løser
følelsesmæssige konflikter.
Er mere dynamisk end den
klassiske Hatha yoga idet
øvelserne udføres i et hurtigt
tempo uden længere pauser
imellem i et flow.
Vinyasa (som betyder
bevægelsesåndedrætssystem)
handler om åndedrættets
sammenhæng med og
mellem bevægelserne. Ved
udførslen af Vinyasa yoga
dannes der meget varme i
kroppen og man udskiller
derfor en del affaldsstoffer
gennem sved.
Her kan du finde det Den er oftest praktiseret i
fitness- og motionscentre.
Det er for ... Alle. Godt sted at starte. Alle. Yoga-øvede. Alle. Perfektionister.
Ældre, handicappede,
bevægelseshæmmede. Ved
genoptræning.
Alle. Alle. Alle. Velegnet til begyndere.
Forbrænding pr. time 175 kcal 630 kcal 357 kcal 175 kcal 330 kcal 175 kcal 445 kcal
8 9

10 sunde
hapsere som
du kan spise
meget af!
Melon
(især honning- og
vandmelon)
Jordbær
Brombær
Abrikos
Grapefrugt
Agurk
Tomat
Grøn peberfrugt
Gulerod
Bladselleri
Småhapser du lidt
for meget i løbet
af dagen?
De fleste er endda slet ikke klar over det. Småhapserne
viser sig oftest i form af småkager, slik,
chokolade, franskbrødsmad, morgenbrød, en bolle
eller et lille stykke kage. I mange tilfælde er hvidt
brød synderen.
De små “uskyldige” hapsere skader jo ikke - “jeg
tog jo bare lige en enkelt”. Det er helt korrekt at en
enkelt ikke skader, men oftest er du slet ikke opmærksom
på hvor mange “uskyldige” små hapsere,
du indtager i løbet af dagen. Også kan du ikke
forstå, hvorfor du tager ligeså stille på? Problemet er
også, at mængden af mad kan blive til meget i løbet
af dagen, og da de små hapsere som regel ikke
bidrager med andet end tomme kalorier, resulterer
dette i et større kalorieindtag i løbet af dagen, end
du forbrænder.
Hvad kan du selv gøre?
Ret opmærksomheden mod hvad du småspiser i
løbet af dagen. Spiser du f.eks. med autopiloten
på? Og hvornår gør du det - er det på arbejde, foran
fjernsynet om aftenen eller er det primært i weekenderne
hvor der rigtig skal hygges?
en god øvelse er at skrive en maddagbog i en uge,
derved bliver du opmærksom på den mad, du indtager.
Du vil måske blive overrasket over hvor meget
ekstra, du spiser i løbet af dagen. en god øvelse er
at du til sidst sætter en grøn cirkel om det sunde og
en rød cirkel omkring det usunde - hvilke cirkler har
du flest af?
Hvis det f.eks. primært er på arbejdspladsen, der
bliver hygget lidt for meget morgenbrød, kage og
slik, kan du vælge at sige “nej tak” til fristelserne,
eller selv at medbringe frugt som erstatning for kage
og slik. I stedet for et rundstykke eller franskbrød,
så prøv at få indført, at der også bliver købt mysli-
og grovboller til jer, der gerne vil have lidt flere fiber.
Fibre er med til at holde dig mæt i længere tid, og dit
blodsukker er stabilt og med tiden, vil du opleve at
mængden af småhapserne bliver mindre.
10 11

PoPcorn er
da et sundere
alternativ til
slik ik’?
Eller er de nu også det ...?
Lad os tage udgangspunkt i
microbølgepopcorn, som langt de fleste laver
derhjemme, når der skal hygges.
Jeg har en god ven, der arbejder som forsker
for DTU (René Hendriksen), og han ved en
masse om bakterier og madvarer og holder
foredrag i hele verden om dette. Når min
kæreste og jeg har været til middag hos ham
og hans kone, rører vi f.eks. ikke købe-pålæg
i flere måneder efter! men en aften faldt emnet
på micropopcorn. De kunne aLDRIG finde
på at købe microbølgepopcorn “har I prøvet
at klikke posen op og se hvordan, det ser
ud inden i?”. Det havde vi jo ikke, måtte vi
indrømme. “Det er ulækkert og klamt og det
dårligste fedtstof, der bliver brugt i poserne.
Desuden er det proppet med salt. Det er den
værste cocktail, du kan udsætte dig selv for”.
Og jeg tror bestemt, at de har ret. Udover
dårligt fedt og højt salt- og kalorieindtag,
så findes der flere undersøgelser på, at
microbølgepopcorn også indeholder
perfluorinerede kemikalier PFOS og PFOa.
Disse kemikalier er med til at kvinder har
sværere ved at blive gravide og har en negativ
effekt på børns fødselsvægt. men det drejer
sig ikke kun om popcorn, undersøgelser
viser, at emballagen til indpakning af fastfood,
f.eks. pizzabakker, afgiver de farlige stoffer.
Industrien arbejder dog på at få udfaset disse
stoffer. (kilde: IFORM)
dit alternativ
Hvis du absolut skal have popcorn, så lav dem
på den gammeldags måde i en gryde. Derved
kan du også selv styre både fedtindhold og
salt.
Skribent: Kristine Henriksen
myte: popcorn indholder lang
mindre fedt end chips
Nej, man skal ikke hoppe på skrønen
om at popcorn altid er så genial en
spise, at de kan indtages ad libitum.
almindelige kartoffelchips af
den klassiske slags indeholder 540
kalorier for 100 gram, og popcorn
indeholder 440 kalorier. Så nok er de
lidt bedre, men ikke nok til det massive
sundhedsry, de har fået.
Er du en saltgris
- uden at vide det?
Sådan fordeler det daglige indtag af salt sig i procent:
- 50 procent kommer fra brød og morgenmadsprodukter. Brødet ligger så højt, fordi mængden
er stor. Almindelige cornflakes indeholder 1,3 gram salt pr. 100 gram flakes. I en pose chips er
der til sammenligning 1,5 gram salt pr. 100 gram.
- 20 procent kommer fra kødprodukter. Det er især pølser, skinke, bacon, hamburgerryg og
salt og marineret kød.
- 15 procent kommer fra mejeriprodukter. Særligt faste oste, feta, parmesan og oste til gratinering
- 15 procent kommer fra kategorien ‘andet’, og det dækker over fastfood, kantinemad, supper,
saucer, færdige dressinger, oliven, saltede og marinerede fisk, bouillon og naturligvis snacks
som chips og flæskesvær.
Kilde: Hjerteforeningen
Billeder: Stock.xchng Foto: Stock.xchng
12 13

SøSTrene
Slank
KALENDER - FOREDRAG
Temaaften: “Kom godt i gang med dit
vægttab”. Pris 100,-
Tirsdag d. 25. oktober, kl. 17.30-19.30.
Temaaften: “Sådan får du energi og
overskud”. Pris 100,-
Tirsdag d. 22. november, kl. 17.30-19.30.
Temaaften: “Hold vægten over julen og
nytåret”. Pris 100,-
Tirsdag d. 13. december, kl. 17.30-19.30.
Temaaften: “Kom godt i gang med dit
vægttab”. Pris 100,-
Tirsdag d. 17. januar 2012, kl. 17.30-19.30.
SLANK TALJE - SUND KOST
Kurser og foredrag hos Søstrene Slank - professionel
kostvejledning i Københavns centrum ved Professions Bachelor
i ernæring og sundhed, Gitte Høj Jørgensen.
Tilmelding: info@soestreneslank.dk
Tab dig
5-10 kg
på 6 uger
KALENDER - KURSUS
Dagshold: Slank talje - sund kost
(6 ugers kursus)
Start: Onsdag d. 18. januar 2012,
kl. 10.30-13.00. Pris 1.200,-
Aftenhold: Slank talje - sund kost
(6 ugers kursus)
Start: Tirsdag d. 31. januar 2012,
kl. 17.30-20.00. Pris 1.500,-
Sted: Tapasbaren,
Dronningens Tværgade 22, Kbh K
Tel. 31 78 78 58
www.soestreneslank.dk