Pære, æble, banan former - Michelle Kristensen

More documents

Recommendations

Info

FIND DIN KROPSFORM: Er du æble, pære eller banan? PÆRE ÆBlE BaNaN Kropsform: størstedelen af din kropsvægt befinder sig på underkroppen. du har brede hofter, fyldige lår og en stor bagdel. du har en forholdsvis slank overkrop med smalle skuldre og en smal talje. Bukse-testen: Når du køber nye cowboybukser, har du tit problemer med, at bukserne passer på lår og hofter, men at de så er alt for store oppe ved lukningen i taljen. Her sætter fedtet sig: Når du tager på, så er det hovedsageligt på rumpetten og lårene, at det hele sætter sig. samtidig har du tendens til at få appelsinhud på både lår og balder. Kropsform: du er rund og fyldig på overkroppen. det meste af fedtet findes rundt om taljen og midtsektionen. Mange æbleformede kvinder har som regel en fedtlagring på skulderbladene, så når du tager bH på, kan du sandsynligvis se en betydelig fedtkant bule ud over bH-kanten. du har tynde ben, og numsen har ikke meget fylde og tenderer til at være flad. Bukse-testen: Når du køber cowboybukser, sidder bukserne som regel lidt løse på lår og bagdel, men strammer i lukningen ved taljen. Ofte sniger der sig en delle ud over buksekanten. Her sætter fedtet sig: På overkroppen – især mave, barm, ryg og overarme. Kropsform: Hvis din kropsform hverken minder om pæren eller æblet, så er du højest sandsynlig en banan. Kropsformen går meget lige op og ned. dine hofter og skuldre er næsten lige brede, og din talje er nærmest ikke-eksisterende. sandsynligvis har du små bryster. Bukse-testen: Når du hopper i et par cowboybukser, kan du næsten knappe bukserne, når de er ved hoften samtidig med de stadig sidder godt på maven, når de er knappet. Her sætter fedtet sig: Hvis du tager 5 kilo på, fordeler de sig jævnt ud over hele kroppen. Hvis du taber dig, får du en meget atletisk krop og bliver til en hård banan! Er du æbleformet, så drop hyggesnakken, når du træner. Hamrende hård konditionstræning er nemlig bedst for dig. Xiixoxioxiox xioxi ox xixoixo ixoxi oxi oxi xo xio xi oxio x ioxi xoix xioxi oixoxioxi oxiox KondiTion forbrænd kalorier med hård konditionstræning Konditionstræning med høj intensitet forbrænder masser af kalorier og er derfor en vigtig brik, når du skal tabe dig. Og ja, på grund af forskellige hormonbalancer, er der stor forskel på, hvordan du skal konditionstræne afhængigt af, om du er æble, pære eller banan. Uanset form: dyrk konditionstræning 3 gange om ugen med 1 dag imellem. Er du ikke til løb, så vælg cykling, svømning, rulleskøjter eller roning. HamrEndE HÅrdT og KorT ÆBlEt: du skal enten lave hamrende hård konditionstræning eller træne meget let. det betyder, at langvarig træning som er relativ hårdt, hvor man fx løber med en veninde og har lidt svært ved at snakke til tider, ikke er godt. denne slags træning vil bare stresse kroppen i endnu højere grad, hvilket fører til, at kroppen holder endnu bedre fast i mavefedtet. så det gælder om at træne hårdt og kort. gÅ Til dEn i 60 minUTTEr PÆREN: Gå efter længerevarende træning men max 60 min. – ellers risikerer du, at træningen øger din sult. din træning skal være ret hård, da det vil føre til et højere stofskifte i timerne efter din træning. dermed gavner det også din fedtforbrænding. det er vigtigt, at du får gang i blodomløbet og dermed forbrændt en masse kalorier. TrÆn BÅdE HÅrdT og mEdiUm BaNaN: Hård træning er rigtig effektivt, da det vil sparke til din fedtforbrænding. du tager heller ikke skade af at lave længerevarende træning med lidt lavere intensitet, da dette vil gøre dig mere udholdende. Træningen: Opvarmning: 10 min. let løb. 5 x 2 ½ min. hårdt løb (80% af max) med 2 min. pause i mellem. Nedkøl 10 min. Træningen: 5 min. relativ hårdt løb (70-75% af max) + 1 min. gang. Gentag 8 gange. Træningen: Opvarmning: 10 min. let løb. 5 x 2 ½ min. hårdt løb (80% af max) m. 2 min. pause i mellem. Let løb i 10 min. 1. pas 2. pas 3. pas 92 I FORM 4/2012 iform.dk iform.dk I FORM 4/2012 93 Opvarmning: 15 min. let løb. 10 x 1 min. meget hårdt løb (90% af max) med 3 min. gå/jog i mellem. Let løb i 10 min. 1. pas 2. pas 3. pas Opvarmning: 15 min let løb. 10 x 1 min. meget hårdt løb (90% af max) Let løb i 10 min. 1. pas 2. pas 3. pas 5 min. relativ hårdt løb (70-75% af max) + 1 min. gang. Gentag 8 gange A Opvarmning: 10 min. let løb. 8 x 1 ½ min. hård løb (85% af max) med 2 min. rask gå mellem. Let løb i 10 min. Opvarmning: 10 min let løb. 5 x 4 min hårdt løb (75%) m. spurt de sidste 30 sek. Tag 2 min. pause mellem. Let løb i 10 min. Opvarmning: 10 min let løb. 8 x 1 ½ min hård løb (85% af max) med 2 min. rask gå mellem. Let løb i 10 min.
STyrKE Øvelser der gør mirakler for din figur Der skal hives i jern, hvis din kropsform skal gøres mere harmonisk. Styrketræning øger din muskelmasse, sparker stofskiftet i vejret og strammer kroppen op. TUng TrÆning Til ovErKroPPEn PÆRE: tung styrketræning for overkroppen skal der til. Når du træner overkroppen i højere grad end underkroppen, øger du skulder- og rygpartiets størrelse, hvor ved hofter og ben kommer til at syne mindre. underkroppen skal også holdes stærk, men træn med relativ let vægt og en del gentagelser, så muskelmassen ikke vokser for meget. ■ = Øvelser for pærer FoKUS PÅ BEn og BaldEr ÆBlE: dine ben og balder er sikkert ret tynde, så de skal i fokus, når du skal styrketræne. større balde- og lårmuskler vil nemlig øge dit stofskifte betragteligt, da baldemusklen er kroppens største muskel. Jo mere muskelmasse du har, des højere forbrænding får du, så styrketræning giver fuld valuta for indsatsen. ud over ben og balder skal de indre mavemuskler trænes, så de er i stand til at være dit naturlige "korset"og holde på maven. ■ = Øvelser for æbler HElE KroPPEn SKal STyrKES Pæren skal især træne overkroppen og gå endelig efter de tunge vægte! BaNaN: for dig gælder det om at udnytte, at kropsharmonien er i orden (med mindre du altså sukker efter kvindelige former). du skal derfor træne hele kroppen lige meget – og dermed lave samtlige øvelser – både æble-øvelser og pære-øvelser. ■ = Øvelser for bananer 1. Jefferson squat på bænk startposition: Stil dig i hoftebreddes afstand foran bænken. Hold håndvægte i hænderne. Bevægelse: Bøj i knæene indtil numsen rører bænken. Hold hælene i gulvet og pres fra med 2. Armstrækninger startposition: Stå på alle 4 i planke position med hænderne i en afstand, der er lidt bredere end skulderbredde. Kroppen går fra hæl til nakke i en lige opadgående linje. (Øvelsen må også godt laves på knæ). Bevægelse: Bøj i albuerne, så brystet kommer tættere mod 3. Step-ups startposition: Stil dig foran en høj kasse eller bænk med armene strakt fremad og med højre fod oppe på bænken. Bevægelse: Træd op på bænken med begge ben. Gå langsomt tilbage til startpositionen. Gentag med modsatte ben. ■ ■ Brug håndvægte. 3 sæt a 12 gentagelser. ■ Ingen håndvægte. 3 sæt a 20 gentagelser. hælene, så du kommer op i udgangsposition igen. FOKUs: Hælene skal være som sømmet i gulvet hele tiden! ■ ■ 3 sæt á 8-12 gentagelser jorden. Når albuerne er i 90 graders vinkel, presser du dig selv op til startposition igen. FOKUs: Husk at det er brystet, der skal tættere på jorden – ikke dit ansigt. Undgå at skyde hovedet frem. ■ ■ 3 sæt á 12 gentagelser 4. Benskift på bold med twist startposition: Stil dig med hænderne i gulvet (i lige linje med skuldrene) og benene på bolden med kroppen i en udstrakt position. Bevægelse: Løft venstre ben ud til siden. Før venstre knæ over mod højre albue, og gå så tilbage til startpositionen. Gentag til modsatte side. FOKUs: Du må ikke svaje i lænden. ■ ■ ■ 3 sæt á 10 gentagelser 5. Biceps + lateral hævning startposition: Stil dig med en håndvægt i hver hånd. Håndfladerne skal vende opad. Bevægelse: Bøj i albuerne så håndvægtene kommer op til skuldrene. Skub dem derefter op mod loftet, indtil armene er helt strakte og i forlængelse af skuldrene. Kør ned til startpositionen igen. FOKUs: spænd op i maven og stå helt rank gennem hele øvelsen. ■ ■ 3 sæt á 8-12 gentagelser 6. Statisk lunges startposition: Stil dig med den ene fod foran den anden. Stå på tå på bageste fod. Tag en håndvægt i hver hånd og hold armene ned langs siden. Bevægelse: Forestil dig, at der er en, som trykker dig oven på hovedet, så du bevæger dig 7. Supermand startposition: Stil dig på alle 4 med hænderne i lige linje med skuldrene og 90 graders vinkel i hoften. Bevægelse: Løft modsatte arm startposition: Lig dig under et solidt bord og tag fat i bordkanten, eller læg dig under en vægtstang i stativ. Brystet skal pege op mod bordet/stangen, armene er strakte og fødderne er i gulvet med en lille bøjning i knæet. Bevægelse: Løft nu dig selv op, så brystet kommer tættere på bordet/stangen og albuerne går udad. nedad. Når det bageste knæ er 1 cm over jorden, stopper du den nedadgående bevægelse og kører op til startposition igen. Husk at træne begge ben! ■ ■ 3 sæt á 8-12 gentagelser og ben, indtil de er i forlængelse med rygsøjlen. Stræk helt ud – tænk på at gøre dig så lang som muligt. Kør herefter armen og benet bøjet ind under dig Når du ikke kan komme længere op, kører du langsomt tilbage til startpositionen. FOKUs! Hold nakken i forlængelse af rygsøjlen. ■ ■ 3 sæt á 12 gentagelser Bred afstand mellem hænderne ■ 3 sæt á 12 gentagelser Smal afstand mellem hænderne Du skal styrketræne 3 gange om ugen. prøv altid at holde en dags pause mellem styrkeræningen. Her kan du så i stedet konditionstræne. Det er altid vigtigt at lave en god opvarmning forud for styrke- og konditionstræning, så din krop er varm og leddene kørt godt igennem, så de er klar til at komme ud i alle yderpositioner. og derefter opad igen. Husk at træne begge sider. ■ ■ ■ 3 sæt á 12 gentagelser 24 I FORM 4/2012 iform.dk iform.dk I FORM 4/2012 25 8. Pull ups
Page 1: Er du æble, pære eller banan? få

Pære, æble, banan former - Michelle Kristensen

Create successful ePaper yourself

Delete template?

Save as template?