Pære, æble, banan former - Michelle Kristensen

Er du æble, pære eller banan?
få det bedste ud af
dinE
FormEr
✓ konditionstræning
✓ styrketræning
✓ kostplan
Spis og træn efter din kropsform – og se forskellen om 2
måneder! Et målrettet program, der tager hensyn til dine
former, kan nemlig udrette mirakler uanset om du har
brede hofter, en delle på maven eller går lige op og ned.
Vi findes med brede hofter,
runde maver, flade
maver, smalle skuldre,
brede skuldre, store bryster,
stramme lår, tykke lægge –
forsæt selv listen!
De kvindelige kropsformer varierer
meget, dog kan størstedelen
af os kategoriseres som enten
æble-, pære- eller bananformet.
Er din "frugtform" blevet lidt for
frodig, og vil du gerne af med de
genstridige fedtdepoter, kan du
hente rigtig meget ved at spise
og træne efter din kropstype. For
en kalorie er ikke bare en kalorie.
Afhængigt af din kropstype spiller
det en stor rolle, hvilken makronæringsgruppe
(protein, kulhydrat,
fedt) du får dine kalorier
fra, og det samme gælder for den
motion, du vælger.
Uanset formen kan alle få en
slankere og mere harmonisk
krop, men du vil aldrig kunne spise
og træne dig helt væk fra din
genetik. Jennifer Lopez kan heller
ikke – lige meget hvor meget
hun træner, og hvor lidt hun spiser
– få en krop som Paris Hilton.
Æble
Træn hårdt og kort.
Fokusér på ben og
balder. Undgå kulhydrater
i kosten.
Banan
Træn hele kroppen. Test
om du trives bedst på
æble- eller pærekost.
Pære
Træn hårdt med
overkroppen i fokus.
Pas på fedtmængderne
i din kost.
Tag mål nu
– og om 2 måneder!
Det er en rigtig god idé at måle
din talje og dine hofter, samt tage
et billede af dig selv i trusser og
sports-BH, inden du går i gang med programmet.
Gentag efter 2 måneder.
Du vil kunne se stor forskel!
90 Af personlig træner Michelle Kristensen · Foto: Jakobhelbig.com · Location: Well-come.dk
iform.dk iform.dk I FORM xx/2012 91

FIND DIN KROPSFORM:
Er du æble, pære eller banan?
PÆRE ÆBlE BaNaN
Kropsform:
størstedelen af
din kropsvægt
befinder sig på
underkroppen. du
har brede hofter,
fyldige lår og en
stor bagdel. du
har en forholdsvis
slank overkrop
med smalle
skuldre og en
smal talje.
Bukse-testen:
Når du køber nye
cowboybukser, har
du tit problemer
med, at bukserne
passer på lår og
hofter, men at de
så er alt for store
oppe ved lukningen
i taljen.
Her sætter
fedtet sig:
Når du tager på,
så er det hovedsageligt
på rumpetten
og lårene, at
det hele sætter
sig. samtidig har
du tendens til at
få appelsinhud på
både lår og balder.
Kropsform:
du er rund og
fyldig på overkroppen.
det meste
af fedtet findes
rundt om taljen
og midtsektionen.
Mange æbleformede
kvinder har
som regel en fedtlagring
på skulderbladene,
så når du
tager bH på, kan
du sandsynligvis
se en betydelig
fedtkant bule ud
over bH-kanten.
du har tynde ben,
og numsen har
ikke meget fylde
og tenderer til at
være flad.
Bukse-testen:
Når du køber
cowboybukser,
sidder bukserne
som regel lidt løse
på lår og bagdel,
men strammer
i lukningen ved
taljen. Ofte sniger
der sig en delle ud
over buksekanten.
Her sætter
fedtet sig:
På overkroppen –
især mave, barm,
ryg og overarme.
Kropsform:
Hvis din kropsform
hverken minder
om pæren eller
æblet, så er du
højest sandsynlig
en banan. Kropsformen
går meget
lige op og ned.
dine hofter og
skuldre er næsten
lige brede, og din
talje er nærmest
ikke-eksisterende.
sandsynligvis har
du små bryster.
Bukse-testen:
Når du hopper i et
par cowboybukser,
kan du næsten
knappe bukserne,
når de er ved hoften
samtidig med
de stadig sidder
godt på maven,
når de er knappet.
Her sætter
fedtet sig:
Hvis du tager 5
kilo på, fordeler
de sig jævnt ud
over hele kroppen.
Hvis du taber dig,
får du en meget
atletisk krop og
bliver til en hård
banan!
Er du æbleformet, så drop
hyggesnakken, når du træner.
Hamrende hård konditionstræning
er nemlig bedst for dig.
Xiixoxioxiox xioxi ox
xixoixo ixoxi oxi oxi xo
xio xi oxio x ioxi xoix
xioxi oixoxioxi oxiox
KondiTion
forbrænd kalorier med hård konditionstræning
Konditionstræning med høj intensitet forbrænder masser af kalorier og
er derfor en vigtig brik, når du skal tabe dig. Og ja, på grund af forskellige
hormonbalancer, er der stor forskel på, hvordan du skal konditionstræne
afhængigt af, om du er æble, pære eller banan.
Uanset form: dyrk konditionstræning 3 gange om ugen med 1 dag imellem.
Er du ikke til løb, så vælg cykling, svømning, rulleskøjter eller roning.
HamrEndE HÅrdT og KorT
ÆBlEt: du skal enten
lave hamrende hård konditionstræning
eller træne meget
let. det betyder, at langvarig træning
som er relativ hårdt, hvor man fx løber
med en veninde og har lidt svært ved at
snakke til tider, ikke er godt. denne slags
træning vil bare stresse kroppen i endnu
højere grad, hvilket fører til, at kroppen
holder endnu bedre fast i mavefedtet. så
det gælder om at træne hårdt og kort.
gÅ Til dEn i 60 minUTTEr
PÆREN: Gå efter længerevarende
træning men max
60 min. – ellers risikerer du,
at træningen øger din sult.
din træning skal være ret hård, da det
vil føre til et højere stofskifte i timerne
efter din træning. dermed gavner det
også din fedtforbrænding. det er vigtigt,
at du får gang i blodomløbet og dermed
forbrændt en masse kalorier.
TrÆn BÅdE HÅrdT og mEdiUm
BaNaN: Hård træning
er rigtig effektivt, da det
vil sparke til din fedtforbrænding.
du tager heller
ikke skade af at lave længerevarende
træning med lidt lavere intensitet, da
dette vil gøre dig mere udholdende.
Træningen: Opvarmning: 10
min. let løb.
5 x 2 ½ min. hårdt
løb (80% af max)
med 2 min. pause
i mellem.
Nedkøl 10 min.
Træningen: 5 min. relativ
hårdt løb (70-75%
af max) +
1 min. gang.
Gentag 8 gange.
Træningen: Opvarmning: 10
min. let løb.
5 x 2 ½ min. hårdt
løb (80% af max)
m. 2 min. pause i
mellem.
Let løb i 10 min.
1. pas 2. pas 3. pas
92 I FORM 4/2012
iform.dk iform.dk
I FORM 4/2012 93
Opvarmning: 15
min. let løb.
10 x 1 min. meget
hårdt løb (90% af
max) med 3 min.
gå/jog i mellem.
Let løb i 10 min.
1. pas 2. pas 3. pas
Opvarmning: 15
min let løb.
10 x 1 min. meget
hårdt løb (90%
af max)
Let løb i 10 min.
1. pas 2. pas 3. pas
5 min. relativ
hårdt løb (70-75%
af max) + 1 min.
gang.
Gentag 8 gange
A
Opvarmning: 10
min. let løb.
8 x 1 ½ min. hård
løb (85% af max)
med 2 min. rask
gå mellem.
Let løb i 10 min.
Opvarmning: 10
min let løb.
5 x 4 min hårdt
løb (75%) m.
spurt de sidste
30 sek. Tag 2 min.
pause mellem.
Let løb i 10 min.
Opvarmning: 10
min let løb.
8 x 1 ½ min hård
løb (85% af max)
med 2 min. rask
gå mellem.
Let løb i 10 min.

STyrKE
Øvelser der gør mirakler for din figur
Der skal hives i jern, hvis din kropsform skal gøres mere
harmonisk. Styrketræning øger din muskelmasse, sparker
stofskiftet i vejret og strammer kroppen op.
TUng TrÆning Til ovErKroPPEn
PÆRE: tung styrketræning for overkroppen skal der til.
Når du træner overkroppen i højere grad end underkroppen,
øger du skulder- og rygpartiets størrelse, hvor
ved hofter og ben kommer til at syne mindre. underkroppen
skal også holdes stærk, men træn med relativ let vægt
og en del gentagelser, så muskelmassen ikke vokser for meget.
■ = Øvelser for pærer
FoKUS PÅ BEn og BaldEr
ÆBlE: dine ben og balder er sikkert ret tynde, så de
skal i fokus, når du skal styrketræne. større balde- og
lårmuskler vil nemlig øge dit stofskifte betragteligt,
da baldemusklen er kroppens største muskel. Jo
mere muskelmasse du har, des højere forbrænding får du, så styrketræning
giver fuld valuta for indsatsen. ud over ben og balder
skal de indre mavemuskler trænes, så de er i stand til at være dit
naturlige "korset"og holde på maven.
■ = Øvelser for æbler
HElE KroPPEn SKal STyrKES
Pæren skal især træne
overkroppen og gå endelig
efter de tunge vægte!
BaNaN: for dig gælder det om at udnytte, at
kropsharmonien er i orden (med mindre du altså
sukker efter kvindelige former). du skal derfor
træne hele kroppen lige meget – og dermed lave
samtlige øvelser – både æble-øvelser og pære-øvelser.
■ = Øvelser for bananer
1. Jefferson squat på bænk
startposition: Stil dig i hoftebreddes
afstand foran bænken. Hold
håndvægte i hænderne.
Bevægelse: Bøj i knæene indtil
numsen rører bænken. Hold
hælene i gulvet og pres fra med
2. Armstrækninger
startposition: Stå på alle 4 i
planke position med hænderne
i en afstand, der er lidt bredere
end skulderbredde. Kroppen
går fra hæl til nakke i en lige
opadgående linje. (Øvelsen må
også godt laves på knæ).
Bevægelse: Bøj i albuerne, så
brystet kommer tættere mod
3. Step-ups
startposition: Stil dig foran
en høj kasse eller bænk med
armene strakt fremad og med
højre fod oppe på bænken.
Bevægelse: Træd op på bænken
med begge ben. Gå langsomt
tilbage til startpositionen.
Gentag med modsatte ben.
■ ■ Brug håndvægte. 3 sæt a
12 gentagelser.
■ Ingen håndvægte. 3 sæt a
20 gentagelser.
hælene, så du kommer op i
udgangsposition igen.
FOKUs: Hælene skal være som
sømmet i gulvet hele tiden!
■ ■
3 sæt á 8-12 gentagelser
jorden. Når albuerne er i 90
graders vinkel, presser du dig selv
op til startposition igen.
FOKUs: Husk at det er brystet,
der skal tættere på jorden –
ikke dit ansigt. Undgå at skyde
hovedet frem.
■ ■
3 sæt á 12 gentagelser
4. Benskift på bold med twist
startposition: Stil dig med hænderne i gulvet (i
lige linje med skuldrene) og benene på bolden
med kroppen i en udstrakt position.
Bevægelse: Løft venstre ben ud til siden. Før venstre
knæ over mod højre albue, og gå så tilbage til
startpositionen. Gentag til modsatte side.
FOKUs: Du må ikke svaje i lænden.
■ ■ ■
3 sæt á 10 gentagelser
5. Biceps + lateral hævning
startposition: Stil dig med en håndvægt i hver
hånd. Håndfladerne skal vende opad.
Bevægelse: Bøj i albuerne så håndvægtene kommer
op til skuldrene. Skub dem derefter op mod
loftet, indtil armene er helt strakte og i forlængelse
af skuldrene. Kør ned til startpositionen igen.
FOKUs: spænd op i maven og stå helt rank gennem
hele øvelsen.
■ ■
3 sæt á 8-12 gentagelser
6. Statisk lunges
startposition: Stil dig med den
ene fod foran den anden. Stå
på tå på bageste fod. Tag en
håndvægt i hver hånd og hold
armene ned langs siden.
Bevægelse: Forestil dig, at der
er en, som trykker dig oven på
hovedet, så du bevæger dig
7. Supermand
startposition: Stil dig på alle 4
med hænderne i lige linje med
skuldrene og 90 graders vinkel
i hoften.
Bevægelse: Løft modsatte arm
startposition: Lig dig under et
solidt bord og tag fat i bordkanten,
eller læg dig under en
vægtstang i stativ. Brystet skal
pege op mod bordet/stangen,
armene er strakte og fødderne
er i gulvet med en lille bøjning
i knæet.
Bevægelse: Løft nu dig selv op,
så brystet kommer tættere på
bordet/stangen og albuerne
går udad.
nedad. Når det bageste knæ er 1
cm over jorden, stopper du den
nedadgående bevægelse og
kører op til startposition igen.
Husk at træne begge ben!
■ ■
3 sæt á 8-12 gentagelser
og ben, indtil de er i forlængelse
med rygsøjlen. Stræk helt ud
– tænk på at gøre dig så lang
som muligt. Kør herefter armen
og benet bøjet ind under dig
Når du ikke kan komme længere
op, kører du langsomt tilbage til
startpositionen.
FOKUs! Hold nakken i forlængelse
af rygsøjlen.
■ ■
3 sæt á 12 gentagelser
Bred afstand mellem hænderne
■
3 sæt á 12 gentagelser
Smal afstand mellem hænderne
Du skal styrketræne
3 gange om ugen.
prøv altid at holde en
dags pause mellem
styrkeræningen. Her
kan du så i stedet
konditionstræne.
Det er altid vigtigt
at lave en god
opvarmning
forud for styrke- og
konditionstræning,
så din krop er varm
og leddene kørt godt
igennem, så de er
klar til at komme ud i
alle yderpositioner.
og derefter opad igen. Husk at
træne begge sider.
■ ■ ■
3 sæt á 12 gentagelser
24 I FORM 4/2012
iform.dk iform.dk
I FORM 4/2012 25
8. Pull ups

KoST
Vælg mad efter din kropsform
Hjælp dit vægttab på vej ved at sammensætte din
kost efter din kropsform. Æbler, pærer og bananer skal
nemlig ikke spise de samme mængder fedt, kulhydrater
og proteiner. Se, hvad din krop bedst kan tåle.
godT mEd ProTEinEr og FEdT –
og FarvEl Til KUlHydraTEr
ÆBlE: Gå udenom
tætpakkede
kulhydrater som
brød, ris, pasta og kartofler.
flere studier viser nemlig, at
kvinder, som lagrer det meste
af deres fedt på maven, er
meget følsomme overfor
disse fødevarer. årsagen er,
at æbleformede producerer
mere insulin end andre, når
de spiser tætpakkede kulhydrater.
det betyder, at de har
svært ved at holde blodsukkeret
stabilt, bliver hurtigere
sultne og har mere lyst til
sukkerholdige sager. det fører
til, at de spiser flere kulhydrater,
som kroppen er dårlig til
at forbrænde og som derfor
bliver omdannet til fedt, der
lagrer sig på overkroppen.
Æbleformede kvinder har
også ofte et forøget indhold
af kortisol i kroppen. Kortisol
er kendt som vores stresshormon
og i større mængder vil
det får kroppen til at hungre
Optimal dagsmenu for æbleformen:
efter fedt- og sukkerholdige
fødevarer samt give forøget
appetit. et studie fra england
har vist, at kvinder med stor
tendens til fedtlagring på
overkroppen, tabte mest fedt
på maven og gik mere ned i
vægt, ved at spise en kost lav
på kulhydrater og høj på protein
og fedt. så du skal altså
være "kulhydrat-forskrækket" i
stedet for "fedt-forskrækket".
Generelle æble-råd:
■ spis protein og fedt til
hvert måltid samt kulhydrater
fra grøntsager og frugt.
■ Hvis du spiser tætpakkede
kulhydrater, skal de være
fiberrige og i meget små
mængder.
■ spis 5-6 måltider om dagen,
så du får et stabilt blodsukker
og et højt stofskifte.
Optimal energi-fordeling:
30-35% e fra protein
20-30% e fra kulhydrat
35-45% e fra fedt
Morgenmad 2-3 æg, 300 gram grøntsager, 1 stk. frugt, 6 gram fiskeolie
Snack 1 rød peber + 100 gram hytteost
Frokost 2 spidskålblade med 120 g kyllingebryst, 1 spsk pesto, ½ agurk
Snack 150 g skyr med 1 æble og 1 tsk kanel + 1 tsk malet hørfrø
Aftensmad 125 g laks + 400 g smørstegte grøntsager
Snack Chokolade-protein-budding af 100 g hytteost, ½ dl vand, 1 spsk
malet hørfrø, 2 tsk kakao, lidt stevia eller ½ tsk agave sirup.
Kcal: 1500 kcal. Energifordeling: 34% protein, 27% kulhydrat, 39% fedt
Æblet (tv.) skal undgå kulhydrater
som brød, ris, pasta og kartofler.
rÅvarEgUidE Til allE
tjek under din kropsform, hvor meget
du må spise af de forskellige råvarer.
Fødevare Æble
form
BaNaN: Når
det kommer
til, hvordan
kroppen
responderer overfor visse fødevarer,
så er bananen meget
mindre forudsigelig i forhold
til indtag af visse fødevarer
end pæren og æblet.
Nogle bananer trives bedst
på en kostplan hvor forholdet
mellem protein, fedt og kulhydrat
er ligelig fordelt, mens
andre bananer gør sig bedst
på diæter, hvor der er skruet
ned for kulhydraterne.
før du ændrer på din kost,
skal du derfor starte med
at tage en test for at finde
ud af, om du skal spise som
de æbleformede eller følge
pærernes retningslinjer.
26 I FORM 4/2012
iform.dk iform.dk
I FORM 4/2012 27
pære
form
Banan
form
1. Vand ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■
2. Oksekød, fjerkræ, lam, fisk og skaldyr ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■
3. Hindbær, brombær, kirsebær, blåbær, jordbær ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■
4. Alle grønsager (minus dem i pkt. 11) ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■
5. Alle former for krydderier ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■
6. Hytteost, skyr, græsk yoghurt (1,5%), kvark ■ ■ ■ ■ ■ ■
7. Nødder, nøddesmør, planteolier, avocado ■ ■ ■ ■ afhænger
af din
test
8. Kokosolie, smør, fedtholdige mejeriprodukter ■ ■ ■ ■
9. Brune ris, quinoa, havregryn, couscous, groft brød, vilde ris, rugbrød ■ ■ ■
10. Banan, vandmelon, ananas, mango, papaya ■ ■ ■ ■
11. Ærter, majs, søde kartofler, græskar, rødbede,gulerødder ■ ■ ■ ■
12. Sojamælk, sojaost og lignende sojaprodukter ■ SpIs aldrig!
13. Kaffe, koffeinholdig te ■ ■ ■
■ ■ ■ = Spis masser af ■ ■ = Spis noget af ■ = Spis meget lidt af
TjEK om dU TrivES BEdST PÅ ÆBlE- EllEr PÆrEKoST
Morgenmadstest-test for bananen:
Sådan skal du spise om morgenen:
Mandag: Morgenmad 1
Tirsdag: Morgenmad 2
Onsdag: Spis din normale morgenmad
Torsdag: Morgenmad 2
Fredag: Morgenmad 1
På den måde skulle du gerne få et meget præcist
resultat.
Morgenmad
1:
Morgenmad
2:
PÆREN: som pære
lagrer du mindre
fedt, når din kost er
en balance mellem
fedt, proteiner og kulhydrater.
Hormonelt viser studier,
at pæreformede har relativt
høje østrogenniveauer. det er
derfor vigtigt, at du ikke øger
En stor grovbolle (100 gram)
2 spsk marmelade (30 gram)
Kalorier: 375 kcal
3 æg stegt i 5 g kokosolie.
1 æble + ½ agurk
Kalorier: 325 kcal
Optimal dagsmenu for pæreformen:
østrogenniveauerne endnu
mere. Nogle p-piller og fødevarer,
som er østrogenholdige
(forarbejdede soja- produkter
og forarbejdet mad generelt),
skal indtages som minimum.
I modsætning til æblet kan
du godt tåle at spise tætpakkede
kulhydrater, da insulin-
Morgenmad 2 æg, 1 banan, 2 spsk havregryn, 6 gram fiskeolie
Snack 200 gulerødder + 10 mandler
Frokost 120 g kyllingebryst med broccolisalat (300 g broccoli,
50 g vindruer, ¼ hakket løg og 2 spsk yoghurt naturel).
Snack 150 g skyr, 1 appelsin, 1 tsk kanel
Aftensmad 120 g hakkebøf, 30 g brune ris, 200 g blandede grøntsager,
1 spsk olie/eddike dressing, 200 g hytteost
Snack smoothie: 100 g blåbær, 100 g skyr, ½ banan
Kcal: 1500 kcal. Energifordeling: 31% protein, 43% kulhydrater, 26% fedt
Snyd
hver 14. dag!
Studier viser, at kvinder på en
striks diæt kan have stor fordel af et
”snydemåltid” hver 14. dag, hvor de indtager
500 kcal mere end de forbrænder
i løbet af en dag. Det vil øge stofskiftet
med 7-8%. Så spis lige præcis det du
har savnet allermest til morgen/
middag eller aftensmad!
Sådan tester du dig selv:
Skriv ned for hvert 30. minut i de 4 første
timer efter morgenmaden, hvordan du har
det. Er du sulten, frisk, i godt humør, skarp i
hjernen, har du en god mavefornemmelse?
Gem resultaterne og se sidst på ugen, hvilket
måltid du har haft det bedst på.
Hvis du er mest mæt på morgenmad 1,
føler dig mest frisk, har en god fornemmelse
i kroppen samt føler dig skarp i hjernen, skal
du følge kostretningerne for pæren.
Har du det bedst med variation 2, skal du
følge æbleformens kostretninger.
Kan du ikke mærke den store forskel,
anbefaler vi, at du spiser som pæreformen,
da du her må spise flere slags fødevarer.
aFBalancErET KoST - mEd FoKUS PÅ FEdTmÆngdErnE
receptorerne er bedre til at
styre blodsukkeret. derimod
skal du være opmærksom på,
hvor meget fedt du får via din
kost. for store fedtmængder
vil nemlig lagre sig som fedtdepoter
hos dig i højere grad
end hos de andre former.
dine kulhydrater skal
komme fra grøntsager, frugt
samt meget fiberholdige
kulhydrater, så mætheden
bliver lang.
Generelle pære-råd:
■ undgå meget forarbejdede
fødevarer. Køb rene råvarer, så
du ved, hvad du spiser.
■ undgå sojaprodukter som
fx. sojamælk og sojabøffer,
da de er rige på (syntetisk)
østrogen.
■ sørg for, at du ikke får for
meget fedt.
Optimal energi-fordeling: :
30-35% e fra protein
35-45% e fra kulhydrat
25-30% fra fedt