fedt farvel - Coop
fedt farvel - Coop
fedt farvel - Coop
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
Produktion: FDB, Danmark<br />
Layout: Inkognito AS, Norge<br />
Tips og ideer: Susanne Engelstoft Rasmussen, Danmark<br />
Foto: Inkognito AS, Norge og Finn Heidelberg, Danmark<br />
Tryk: Paritas Grafi k A/S, Danmark<br />
Udgivelse: Maj 2005<br />
Et <strong>fedt</strong> <strong>farvel</strong> er lavet i et samarbejde<br />
mellem FDB i Danmark, KF i Sverige og<br />
<strong>Coop</strong> NKL i Norge, som udgør de nordiske<br />
brugsforeningers fællesforeninger.<br />
De tre foreninger dannede i 2002<br />
<strong>Coop</strong> Norden, der står for driften af<br />
3000 medlemsejede butikker i Sverige,<br />
Norge og Danmark.<br />
Sundhed, ernæring og formidling<br />
af information til forbrugerne om<br />
sund kost er mærkesager for alle tre<br />
foreninger. Hæftet Et <strong>fedt</strong> <strong>farvel</strong> er en<br />
del af en serie om aktuelle ernæringsspørgsmål.<br />
Se også hæftet Et sødt <strong>farvel</strong><br />
om sukker.<br />
På www.fdb.dk kan du fi nde fl ere ideer<br />
og opskrifter til mad med mindre <strong>fedt</strong><br />
og mindre sukker.
Et <strong>fedt</strong> <strong>farvel</strong>
Et <strong>fedt</strong> <strong>farvel</strong><br />
Både mad og motion har betydning for<br />
vægten. Ved en halv times computerspil<br />
forbrændes rundt regnet 50 kalorier, mens<br />
man på en halv times cykeltur forbrænder<br />
fem gange så meget energi. Undersøgelser<br />
viser, at unge i alderen 13 til 15 år bruger<br />
7 til 8 gange mere tid på computer og TV<br />
end på idræt, og 12 procent er enten meget<br />
lidt aktive eller dyrker slet ikke motion.<br />
Chokolade, is, kage, pommes frites og<br />
chips indeholder mange kalorier og ofte<br />
flere, end inaktive børn og unge kan nå at<br />
forbrænde. I dag er 15 procent af børn og<br />
unge allerede for fede.<br />
2<br />
Som forbrugere og forældre kan vi prøve<br />
at gå uden om <strong>fedt</strong>et. Gerne ved at skære<br />
ned på usunde ting, men også ved at erstatte<br />
fed mad med sund mad. Man kan<br />
f.eks. gå fra sødmælk til skummetmælk, fra<br />
fed ost til mager ost, fra <strong>fedt</strong> kød til magert<br />
kød og sørge for sætte fisk på menuen<br />
et par gange om ugen, for selv fed fisk er<br />
ganske magert sammenlignet med <strong>fedt</strong><br />
kød. Masser af frugt og grønt sparer på<br />
<strong>fedt</strong>et. Her giver vi en række tips og ideer<br />
til sundere mad.<br />
Spis<br />
varieret<br />
• Mindst fra toppen<br />
• Meget fra midten<br />
• Det hele fra bunden
Lette madpakker<br />
• Brug kartofler, tomater og agurk drysset<br />
med purløg eller karse som pålæg. Også<br />
banan, rosiner og frugtpålæg er <strong>fedt</strong>fattige<br />
alternativer.<br />
• Køb nogle minirugbrød eller<br />
rugklapper, og lav lækre grove<br />
sandwich eller bagels med<br />
f.eks. pastrami, salat og tomat.<br />
• Man kan lave smørepålæg<br />
af blendede artiskokbunde<br />
vendt med fromage frais<br />
smagt til med citronsaft,<br />
salt og peber og evt. hvidløg.<br />
• Hjemmelavet humus af<br />
blendede kikærter (kan<br />
købes på dåse) kan krydres<br />
med karry, hvidløg, citron,<br />
salt og peber. Heri kan der<br />
også vendes fromage frais eller<br />
Cheasy frais. Humus kan krydres<br />
med koriander eller andre krydderier.<br />
• Tun, rejer eller krabbekød er gode i <strong>fedt</strong>fattige<br />
salater. Kan også bruges i hjemmelavede<br />
<strong>fedt</strong>fattige mayonnaisesalater,<br />
hvor der bruges mindre<br />
mængder let mayonnaise<br />
iblandet Cheasy<br />
fraise. Kom evt. ærter<br />
eller majs i.<br />
• Lav en pastasalat<br />
med rød pesto.<br />
Man kan lave den<br />
selv ved at blende<br />
udblødte soltørrede<br />
tomater med<br />
en kogt kartoffel,<br />
lidt pinjekerner<br />
og tørret oregano.<br />
Bland evt. asparges<br />
i salaten, og drys med<br />
lidt revet parmesanost.<br />
3
Sunde små<br />
måltider<br />
• Rist et stykke rugbrød, og spis det med<br />
mager hytteost og marmelade f.eks. ingefærmarmelade.<br />
• Lav en portion nudelsuppe af kinesiske<br />
nudler hældt over med en god grøntsagsbouillon.<br />
Kom f.eks. ærter, sukkerærter<br />
og majs i, eller skær lidt peberfrugt<br />
i tern, og kom det i.<br />
• Fyld flere skåle med forskellige grøntsager.<br />
Brug også grøntsager fra fryseren<br />
som ærter, majs, sukkerærter og grønne<br />
bønner. Eller man kan blanchere broccoli,<br />
blomkål, asparges, gulerødder og så<br />
selvfølgelig nogle friske grøntsager som<br />
agurk, tomat osv.<br />
• Hvis man skal køre langt, er det en god<br />
ide at lave en blandet pose med gulerods-<br />
og selleristave, små tomater, grønne<br />
bønner, asparges og agurkeskiver. Eller en<br />
pose med både frisk og tørret frugt. Bind<br />
evt. en sløjfe omkring<br />
og skriv navn på<br />
et lille kort.<br />
4<br />
Til de<br />
lækkersultne<br />
• Når det er sæson for bær, som hindbær,<br />
jordbær, blåbær, brombær, kirsebær og<br />
moreller, så server disse himmerigsmundfulde<br />
for dine børn og dig selv i rigelige<br />
mængder.<br />
• Forskellige frugtsorbeter evt. fyldt i en<br />
vaffel, er et godt alternativ til flødeisen.<br />
• Ananas skåret i mindre stykker, dryppet<br />
med mørk chokolade og drysset med<br />
ristet kokos eller finthakket rød chili.<br />
• Grissini Italienske brødstænger med salsa<br />
dip er mindre fede end kartoffelchips.
Aftensmad med<br />
grønt<br />
• Damp fiskekød f.eks. torsk, lyssej eller laks i<br />
et fad med alufolie over. Blancher asparges,<br />
små gulerødder, broccolibuketter og sukkerærter.<br />
Lav en sauce af saften fra 1 lime<br />
og 1 appelsin, 2 spsk olie, 3 spsk græsk<br />
yoghurt, lidt sød sennep, salt og peber. Hak<br />
lidt kapers eller dild, og drys det over retten<br />
til sidst.<br />
• Stræk det hakkede kød<br />
med revne gulerødder<br />
eller<br />
courgetter,<br />
når der laves fars. Derved gøres farsen<br />
mindre fed, men forbliver saftig. Prøv også<br />
med magert hakket kalkunkød til frikadellerne.<br />
• Prøv med retter fra det asiatiske køkken,<br />
som er velsmagende og indeholder mange<br />
grøntsager. Men vær opmærksom på, at<br />
der er meget mættet <strong>fedt</strong> i kokosmælken.<br />
Vælg light-varianten.<br />
• Lad børnene selv blande sig en god salat<br />
til deres mad. Det virker motiverende, hvis<br />
de selv er med til at skære<br />
grøntsagerne ud, og<br />
hvis de serveres<br />
i hver deres<br />
skål.<br />
5
Der er energi<br />
i <strong>fedt</strong>et<br />
Fedt har høj energitæthed. Et<br />
gram <strong>fedt</strong> giver 9 Kcal/38 kJ.<br />
Et gram kulhydrat og et gram<br />
protein indeholder hver især<br />
halvt så meget energi. Det<br />
betyder, at du skal motionere<br />
dobbelt så meget, når<br />
<strong>fedt</strong> skal forbrændes.<br />
Fed<br />
cykeltur<br />
Spis en pose chips på 200<br />
gram med et energiindhold<br />
på 1100 Kcal, og du skal cykle<br />
i mere end to timer for at forbrænde<br />
de ekstra kalorier. Eller<br />
spis en plade chokolade på 100 gram<br />
(550 Kcal), og du må trampe hårdt i pedalerne<br />
i mere end en time. To grillpølser(70<br />
procent kød) á 70 gram (320 Kcal) kræver<br />
tre kvarter på cyklen. Se her hvor meget<br />
energi, du bruger ved forskellige former for<br />
bevægelse.<br />
Aktivitet i en time Kcal<br />
Computerspil 100<br />
Gang (3-3,5 km/t) 165<br />
Husligt arbejde 215<br />
Dans 285<br />
Gymnastik 310<br />
Cykling til job 355<br />
Brystsvømning 355<br />
Leg med børn 400<br />
Kraftigt havearbejde 430<br />
Cykling (20 km/t) 475<br />
Tennis 475<br />
Badminton/squash 715<br />
Gang op ad trappe 715<br />
Løb (motion) 835<br />
Løb 16 km/t 1140<br />
6<br />
Anbefalinger<br />
Voksne anbefales at motionere mindst 30<br />
minutter om dagen ud over, hvad dagligdagen<br />
hjemme og på arbejde giver. Børn skal<br />
være aktive 60 minutter om dagen.<br />
For meget <strong>fedt</strong><br />
Vi spiser for meget, og vi spiser for <strong>fedt</strong>.<br />
I Danmark kommer 34 procent af energien<br />
fra <strong>fedt</strong>, og det bør være 30 procent.<br />
Fedtet i kosten kommer især fra <strong>fedt</strong>stoffer,<br />
mejeriprodukter og kød. Fedtstofferne<br />
udgør 40 procent af den energi, vi får fra<br />
<strong>fedt</strong>et i maden.
Fedtet i olier<br />
Olivenolie<br />
Højt indhold af enkeltumættet <strong>fedt</strong><br />
Rapsolie<br />
Højt indhold af enkeltumættet <strong>fedt</strong><br />
Vindruekerneolie<br />
Højt indhold af flerumættet <strong>fedt</strong><br />
Solsikkeolie<br />
Højt indhold af flerumættet <strong>fedt</strong><br />
Majsolie<br />
Højt indhold af flerumættet <strong>fedt</strong><br />
Råd om <strong>fedt</strong><br />
• Spar på <strong>fedt</strong>stofferne – alt <strong>fedt</strong> feder<br />
• Vælg fyldende <strong>fedt</strong>stof frem for fast,<br />
hvor det er muligt<br />
• Vælg vegetabilske frem for animalske<br />
<strong>fedt</strong>stoffer<br />
• Vælg <strong>fedt</strong>stoffer med mange enkeltumættede<br />
<strong>fedt</strong>syrer<br />
• Steg ikke for kraftigt og smid stegefedet<br />
ud<br />
Godt og dårligt <strong>fedt</strong><br />
Fedt består af forskellige <strong>fedt</strong>syrer. Mættet<br />
<strong>fedt</strong> findes især i mejeriprodukter, kød og<br />
<strong>fedt</strong>stoffer som smør, Kærgården og hårde<br />
margariner. Det er sundest at spise så lidt<br />
mættet <strong>fedt</strong> som muligt. Olier indeholder<br />
enkeltumættet og flerumættet <strong>fedt</strong> og er<br />
derfor sundere end andre <strong>fedt</strong>stoffer, men<br />
er stadig rent <strong>fedt</strong> og bør bruges i begrænset<br />
mængde. Flerumættet findes også i<br />
fede fisk, som laks, makrel, ørred og sild.<br />
7
Change language