Ernæring - Danmarks Idræts-Forbund

Ernæring · 25
I MÅLTIDET
Tid (kl.) Måltid Kulhydrat Protein Fedt Energi
(MJ)
6.30 Let morgenmåltid 78 g/72 E% 2 g/11 E% 8 g/17 E% 1,9
1 bæger frugtyoghurt (150 g)
1 dl müsli (50 g)
1 glas appelsinjuice
7.30-9.00 Træning
9.00 Lige efter træning 55 g/98 E% 0,5 g/1 E% 0,4 g/2 E% 1,0
1
⁄2 l frugtsaft
1 æble (100 g)
10.00 Morgenmad 132 g/58 E% 25 g/1 E% 36 g/35 E% 3,9
3 skiver grahamsbrød (120 g)
Plantemargarine (30 g)
2 skiver ost (30+)
2 spsk, marmelade (30 g)
2 glas appelsinjuice (500 g)
13.00 Frokost 166 g/62 E% 47 g/18 E% 24 g/20 E% 4,5
4 hele skiver rugbrød (200 g)
2-3 skiver røget svinefilet (30 g)
1 tyk skive torskerogn (40 g)
Citron (5 g)
Hytteost 20+ (30 g)
1 tomat (60 g)
4 skiver rød peber (40 g)
1 gulerod (100 g)
1 1 ⁄2 glas letmælk (300 g)
1 stk. chokolade (60 g)
16.30-18.30 Træning
18.30 Lige efter træning 68 g/97 E% 1,5 g/2 E% 0,4 g/1 E% 1,2
1
⁄2 l frugtsaft
1 banan
19.30 Aftensmad 173 g/65 E% 34 g/13 E% 27 g/23 E% 4,5
Ratatoulle af: Løg,
peberfrugt, aubergine,
squash, vindruekerneolie,
tomat, hvidløg, salt (400 g
tilberedt), pasta (100 g, 250 g
tilberedt),
1 grovflütes (50 g),
Smør (15 g),
1 stor pære (140 g)
1 glas letmælk
21.30 Aften 29 g/35 E% 5 g/6 E% 23 g/59 E% 1,4
Flødechokolade m. nødder (60 g)
Vand (250 g)
Tabel 16 a Eksempel på en dagsmenu (ca. 18.500 kJ) for en idrætsudøver, der træner hårdt 2 gange dagligt.