Tietgen Magazine #6
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
KOST & MOTION<br />
AT BLIVE KLAR<br />
TIL SOMMER<br />
DET<br />
TRÆNINGSMÆSSIGE<br />
PIGER<br />
Ben og balder<br />
• Squats (uden vægt). Stil dig oprejst med dine fødder<br />
med en skulderbreddes mellemrum, gå ned til lige under<br />
90 graders vinkel, således at vægten hænger i dine<br />
hamstrings (baglår) og balder.<br />
• Lunges: start i en oprejst position med samlede ben.<br />
Sæt det ene ben foran det andet, bøj i benet, således<br />
at læggen og låret danner en 90 graders vinkel, ”skub”<br />
derefter din vægt tilbage til udgangspositionen og skift<br />
ben.<br />
• Læg dig på alle fire. Stræk derefter det ene ben bagud i<br />
en kontrolleret bevægelse, indtil benet er så tæt på udstrakt<br />
bag dig som muligt. Skift ben og gentag øvelsen.<br />
• Liggende mavebøjninger: (Eventuelt fra sengekanten),<br />
hvor man i en ”fjederbevægelse” (langsomt ned, hurtigt<br />
op), bevæger benene fra en vandret udgangsposition<br />
indtil benene peger lodret i vejret.<br />
• Skrå mavebøjninger: Placér benene således, at det ene<br />
peger ligeud med en ønsket bøjning i knæleddet. Det<br />
andet ben lægges over kors. Træk derefter overkroppen<br />
skråt mod benet som ligger over kors i en kontrolleret<br />
fjederbevægelse, samtidig med at mellemgulvet holdes<br />
opspændt. Skift herefter ben-position og gentag øvelsen.<br />
• Klassiske mavebøjninger: Placér benene med en ønsket<br />
bøjning i begge knæled, træk derefter overkroppen<br />
op mod knæene med en kontrolleret fjederbevægelse.<br />
Husk fokus på at holde mellemgulvet spændt igennem<br />
hele bevægelsen.<br />
26 TIETGENMAGAZINE
Change language