Tietgen Magazine #6

KOST & MOTION
DET KOSTMÆSSIGE
Under den kostmæssige del af en flot strandkrop er der ikke
nogen nævneværdig stor forskel mellem min anbefaling til drenge
såvel som piger. Begynd at tracke jeres kalorieindtag og få styr på
jeres makro-indtag (protein, kulhydrater og fedt). Dette vil for en
nybegynder inden for træningsverdenen gøre en enorm forskel.
FREMGANGSMÅDE:
1. Find jeres BMR(Basal Metabolic Rate). Med andre ord,
jeres ligevægtsindtag eller nulpunktsforbrænding (i dette
hvad kroppen forbrænder uden nogen form for fysisk
aktivitet). Dette kan findes på flere forskellige måder. Den
nemmeste ville være at melde sig ind i et træningscenter
med et hertil indrettet apparat, som samtidig med at måle
din fedtprocent, fedtfrie masse og meget mere simpelthen
kan finde dette gyldne tal.
En anden måde at finde sit ligevægtsindtag på er at tracke
sit indtag af kalorier på en dag, samtidig med, at der med
forudbestemte intervaller holdes øje med vægten. Når
vægten står stille, vil du have fundet dit ligevægtsindtag.
Med denne metode behøver dit aktivitetsniveau ikke medregnes,
da jeg formoder, at I samtidig med at tælle kalorier,
bevæger og træner som I forventer at gøre efterfølgende.
2. Find jeres aktivitetsfaktor. Et tal mellem 1 og 2, som
man ganger til det fundne BMR-tal.
Er man eksempelvis sengeliggende, vil aktivitetsfaktoren
ligge på 1,1.
Er man ekstremt fysisk aktiv i fritiden (mere end 10 timers
fysisk aktivitet om ugen), men derimod stillesiddende på
arbejdet /i skolen vil aktivitetsfaktoren ligge et sted mellem
1,6 og 1,8, alt efter, om man eksempelvis cykler/går til og
fra skole og generelt bevæger sig udover sin træning.
3. Få styr på dine makro-indtag: Når du har udregnet dit
daglige ligevægtsindtag (ud fra de to ovenstående punkter),
anbefaler jeg at få styr på dit basale makro-indtag. Med
dette mener jeg fordelingen af kalorier fra proteiner, kulhydrater
og fedt i dit daglige kalorieindtag.
Eksempelvis anvender jeg i øjeblikket selv en 40-40-20
fordeling. Altså 40% af mine daglige kalorier fra protein, 40%
fra kulhydrater og 20% fra fedt. Dette er dog meget, ja, nogen
ville kalde det fanatisk. En helt legitim kostplan kunne
også lyde på en 30-50-20 fordeling, hvor 30% af kosten
består af proteiner, 50% består af kulhydrater og 20% af fedt.
Hvad er målet med din træning?
Når ovenstående punkter er på plads, gælder det simpelthen
bare om at bestemme med sig selv, hvad ens overordnede
mål med træningen.
Vil man have mere muskelmasse: tillægges 200-500
kalorier til ens udregnede ligevægtsindtag.
Vil man have lavere fedtprocent: Fratrækkes 200-500
kalorier fra det udregnede ligevægtsindtag.
TEKST: JONATHAN ROSKAM
28 TIETGENMAGAZINE