4-06 - Swiss Fireball

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Fit im Winter Wie halte ich mich als FireballseglerIn über den Winter fit? – Spätestens jetzt beginnt die persönliche Vorbereitung für die WM Silvaplana! Liebe Segler und Seglerinnen, da die WM Silvaplana vor der Tür steht, wurde ich gebeten ein paar Fitnesstipps abzugeben. Das mache ich natürlich gerne, obwohl ich ja keine erfahrene Seglerin bin! Aber zum Glück verstehe ich ja etwas von Konditions- und Krafttraining. Das Segeln mit dem Fireball ist eine facettenreiche Sportart, welche verschiedenste Muskelgruppen beansprucht. Hier nur ein paar Beispiele, ohne den Anspruch auf Vollständigkeit zu erheben: - Es werden gute konditionelle Fähigkeiten im Ausdauerbereich bei Laufzeiten von 30 bis 60 Minuten und max. 4 Läufen pro Tag verlangt. Zu bedenken ist natürlich, dass man zwischen den Läufen Pause hat und z.B. etwas essen und trinken kann, was den Gesamtumfang der Belastung wiederum etwas reduziert. Im Zusammenhang mit dem Gesamtausmass der Belastung über den ganzen Tag verteilt, spielt sicher auch die Konzentrationsfähigkeit und die mentale Stärke eine grosse Rolle. - Die Feinmotorik in Händen und Armen braucht man bei der Führung des Spis. - Bei verschiedensten Manövern ist ein gutes dynamisches Gleichgewicht meist im Sitzen gefragt. - Schnellkraft / Kraftausdauer in Beinen, Armen und Rumpf ist gefragt bei Manövern mit mehr Wind. - Beim Aufstellen eines gekenterten Fireballs, besonders beim Raufklettern auf das Schwert, beansprucht man besonders die Finger-Arm- und Schultermuskulatur im Bereich der Maximal-kraft. Das Aufstellen an sich erledigt man zum grössten Teil durch Ausnützung des Hebelgesetzes...☺ - Zum Ausbalancieren des Fireballs werden Oberschenkel und Bauchmuskulatur von beiden Seglern ( Stürli und Vorschoter) im Bereich der Kraftausdauer gefordert. Weiter ist ein grosses Mass an Antizipation Grundvoraussetzung für das Regattieren mit dem Fireball. Die Grundlage für alle oben genannte Fähigkeiten ist eine gute Ausdauer. Diese kann mit einem extensiven Ausdauertraining 2 - 3x pro Woche aufgebaut werden. Die Intensität sollte wie unten beschrieben gewählt werden oder sich im Pulsbereich 130-150 Schläge / Minute bewegen. Wobei die Herzfrequenz genau genommen individuell von einer Fachperson festgelegt werden sollte. Konkret kann man ohne Pause 20-30 Minuten Nordic Walking ,Velofahren, Jogging oder Schwimmen betreiben. Der Anstrengungsgrad sollte so stark sein, dass man mit einer Begleitperson in ganzen Sätzen sprechen kann, problemlos durch die Nase atmen kann oder nach Beendigung des Trainingsprogrammes das Gefühl hat, das Ganze ohne grosse Anstrengung nochmals durchführen zu können. Das Motto lautet: Tiefe Intensität, je länger desto besser! Ergänzt werden kann ein Training durch Uebungen in Koordination / Gleichgewicht, Kraft und Dehnen. 17
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