Januar 2009 - (VfL) Ulm/Neu-Ulm eV

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14 HAUPTVEREIN Exkurs in die Trainingslehre für Freizeitsportler Bericht von A. Wergin Egal, ob Sie Muskeln aufbauen, die Ausdauer stärken oder abnehmen wollen – auf die Herzfrequenz kommt es an. Sie joggen nach Feierabend immer noch ein paar Runden, um fit zu bleiben? Bringen sich mit Aerobic auf Trab oder brausen mit Inlinern durch den Park? Wunderbar. Aber wissen Sie, mit welcher Geschwindigkeit Ihr Herz dabei das Blut durch die Adern jagt? Wie heftig Ihr Puls pocht? Sollten Sie. Auch wenn es im ersten Moment lästig und kompliziert erscheint: Puls messen lohnt sich. Das Training wird langfristig leichter. Es kann Sie vor Überanstrengung und damit vor Verletzungen schützen und Ihnen helfen, Ihre sportlichen Ziele besser zu erreichen. Der Puls zeigt an, wie oft sich das Herz in der Minute zusammenzieht. Abgenommen wird er am Handgelenk oder an der Halsschlagader. Über den Puls wissen Sie, was gerade im Körper vor sich geht: ob sich überflüssiges Fett endlich davonmacht, das Herz-Kreislauf-System an Kraft gewinnt oder die Muskeln nach Luft schnappen, weil ihnen der Sauerstoff ausgeht. So finden Sie durch den Puls-Dschungel: VfL-REPORT Januar 2009 Die Grenze erfahren- Um den für Sie richtigen Trainingspuls zu finden, müssen Sie Ihre maximale Herzfrequenz kennen. Das ist die höchstmögliche Schlagzahl des Herzens unter Belastung. Solche Belastungen sind nur kurze Zeit auszuhalten und für Schnellmaßnahmen gedacht, wie etwa den Sprint zum Bus. Logisch, dass man in diesem Bereich kein Ausdauertraining absolvieren sollte. Aber nach der maximalen Herzfrequenz richten sich die Pulszonen fürs Training aus. Am einfachsten errechnen Sie die maximale Herzfrequenz nach folgender Faustformel: 226 minus Lebensalter bei Frauen und 220 minus Lebensalter bei Männern. Eine 30-Jährige(r) Frau/Mann hätte demnach eine maximale Herzfrequenz von 196/190. Jetzt geht das Fett weg - Bei etwa 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz machen Sie sich dünne. Das Körperfett schmilzt. Hierbei werden nicht nur die kardio-pulmonale, sondern auch metabolische Anpassungserscheinungen der Organsysteme stattfinden. Für eine(n) 30- Jährige(n) bedeutet das: Puls 117 bis 137 bei Frauen; Puls 114 bis 143 bei Männern. Mindestens dreißig Minuten lang, zwei- bis dreimal die Woche.
Das Herz schlägt höher - Mit 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz kräftigen Sie Ihr Herz-Kreislauf-System. Ihr Körper steigert seine Fähigkeit, Sauerstoff zu den Muskeln zu transportieren. Ein(e) 30-Jährige(r) trainiert dafür bei Puls 137 bis 156, Männer Puls 143/152 . Alle Alarmglocken klingeln - Bei über 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz geht Ihren Muskeln die Luft aus. HAUPTVEREIN Statt Sauerstoffflut herrscht Mangel. Es bildet sich zu viel Milchsäure, das kann Organismus und Muskeln schwächen. Treten Sie auf die Bremse! Merke: Ausdauertrainingsaktivitäten mit 60% bis 75% der maximalen Herzfrequenz durchführen. Januar 2009 VfL-REPORT 15
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