Fitness 4 Women - Bauch, Beine & Po Bauch, Beine & Po (Vorschau)

BAUCH, 

BEINE 

& PO 

Der ultimative Plan, um in 

Form zu kommen 

65 

Fettverbrennende 

Übungen! 

●Zielgenau Problemzonen bekämpfen ●Schlanker werden und Pfunde verlieren 

● Leichte Workouts für Zuhause ● Ernährungstipps für einen flachen Bauch 

Nr. 21 

Deutschland: 

EUR 7,99 

Österreich: 

EUR 9,- 

Schweiz: CHF 

16,-

BAUCH, 

BEINE 

& PO 

Der ultimative Plan, um in 

Form zu kommen 

DATENSCHUTZERKLÄRUNG 

Dieses MAGBOOK wird unter der Lizenz und mit der Erlaubnis von 

© Dennis Publishing Limited herausgegeben. Alle Rechte an Material, 

Titel und Marke dieses Magazins sind Eigentum von Dennis 

Publishing Limited und dürfen weder im Ganzen noch teilweise 

ohne vorherige schriftliche Genehmigung reproduziert werden. 

HAFTUNG 

Das Heft wurde mit großer Sorgfalt produziert. Der Verlag kann 

jedoch keine Haftung, Gewährleistung, Garantie oder Versicherung 

für Meinungen, Waren oder Dienstleistungen übernehmen, die in 

dieser Ausgabe veröffentlicht wurden. Der Herausgeber übernimmt 

keine Verantwortung für Inhalte von externen Webseiten, deren 

Adressen veröffentlicht werden. 

VERTRIEB 

VU Verlagsunion KG 

Am Klingenweg 10 

65396 Walluf 

Telefon: 0612/3620 0 

VERLAG 

BÜRO DEUTSCHLAND 

Ultimate Guide Media Ltd. 

Chilehaus A, Fischertwiete 2 

20095 Hamburg 

HOMEPAGE 

www.fitness4women-magazin.de 

ABONNEMENTS UND PRESSEVERTRIEB 

IPS Pressevertrieb GmbH 

Ultimate Guide Abo-Service 

Postfach 1331 

53340 Meckenheim 

E-Mail: abo-ugm@ips-d.de 

Telefon: 022 25/70 85-362 

Homepage: www.ips-d.de 

LESERFRAGEN 

Bitte schicken Sie Leseranfragen an 

info@fitness4women-magazin.de 

DRUCK UND BINDUNG 

QuadWinkowski Sp. z o.o. 

ul. Okrzei 5, 64-920 Piła, Polen 

www.Quadwinkowski.pl 

REDAKTION 

Mary Cmber 

John Murphy 

Emma Morris 

Margaret Bartlett 

ART DIRECTOR 

Dean Mullock 

Geschäftsführer 

Dean Mullock 

DIGITAL ASSISTANT 

Scott Middler 

VERTRIEBSLEITER 

Thorston Rebek 

thorsten.rebek@ultimateguide.de 

Tel.: +49 (0) 1632834774 

BÜRO UNITED KINGDOM 

Ultimate Guide Media Ltd 

Argyle House, 1 Dee Road 

Richmond, Surrey 

TW9 2JN 

Company No. 06965305 

Das Papier, auf dem dieses 

Magazin gedruckt ist, besteht aus 

umweltverträglichen Fasern. 

3 Fitness 4 Women

INHALT 


INHALT 

✽ WILLKOMMEN 

So verwenden Sie dieses Magazin 8 

Warum Bauch, Beine & Po? 10 

Workouts für Zuhause 14 

Ausrüstung für Zuhause 16 

Wege zum Ankurbeln der 

Fettverbrennung 18 

Die Fortschritte überwachen 20 

✽DIE ÜBUNGEN 

Aufwärmen 22 

Bein-Übungen 24 

Dehnübungen für die Beine 38 

Po-Übungen 40 

Dehnübungen für den Po 54 

Bauch-Übungen 56 

Dehnübungen für den Bauch 

70 

S.20 

S.48

INHALT 

S.115 

S.124 

✽ DIE ZIRKELTRAININGS 

Zirkeltraining #1 Übungen 74 

Kurzhantel-Workout 82 


Workout zur Fettverbrennung 92 


Workout gegen die Uhr 102 


Workout mit Körpergewicht 112 


Tabata-Workout 122 

✽ ERNÄHRUNG & SCHÖNHEIT 

Ihre Bauch-Beine-Po Diät 124 

Das Wesentliche für Ihre Schönheit 128 

Herzlichen Glückwunsch! 130 

S.16

Yoga Deutschland Magazin 

www.yoga-deutschland.de 

DEUTSCHLAND 

JETZT IM HANDEL 

Bei allen guten 

Zeitschriftenhändlern

So verwenden 

Sie dieses Heft 

Möchten Sie bequem von Zuhause aus Ihre Problemzonen trainieren? 

Dieses Magazin steckt voller Übungen für Ihren Bauch, Ihre Beine und 

Ihren Po! 

Wenn Sie schon einmal einen 

Bauch-Beine-Po-Kurs in einem 

Fitnesscenter besucht haben, 

wissen Sie wie effektiv diese 

Workouts sein können, um in Form 

zu kommen. Deswegen haben wir 

dieses Heft so zusammengestellt, 

dass Sie die Vorzüge eines 

Studio-Workouts ganz bequem von 

Zuhause aus genießen können. Sie 

finden hier Übungen für jeden 

Körperteil plus fünf 

themenbezogene Zirkeltrainings, 

mit denen Ihr Blutkreislauf 

angekurbelt wird und diese 

entscheidenden Muskelgruppen 

um Gnade winseln werden – viel 

Spaß!

SO GEHT'S 

Warum Bauch, Beine, Po? 

Bauch-Beine-Po-Kurse sind heutzutage genauso beliebt wie 

schon in den 80ern. Finden Sie heraus, wie Sie mit etwas hoch 

intensivem Intervalltraining eine ganze Schar an 

körperstraffenden Vorteilen ernten können. 

S.10 

S.24 

Workout für den Po 

Jede Frau wünscht sich einen kleineren, festeren oder kesseren 

Po. Probieren Sie unsere Auswahl an Übungen für das Hinterteil, 

um diese träge Muskelgruppe so richtig zu trainieren. Ihre 

Freundinnen werden Sie beneiden! 

Workout für die Beine 

Möchten Sie Beine wie ein Supermodel haben, wissen aber 

nicht, wo Sie anfangen sollen? Wir haben zehn Übungen für den 

Unterkörper, mit dem Sie Ihre Oberschenkel und Waden formen 

können. Suchen Sie sich Ihre Lieblingsübungen für Ihr eigenes 

Repertoire aus. 

S.40 

S.56 

Workout für den Bauch 

Keine Lust? Wir mögen auch keine Bauchpressen! Deswegen 

haben wir für Sie unsere zehn liebsten Bauchübungen 

zusammengestellt. Mit diesen Übungen trainieren Sie Ihren 

gesamten Oberkörper um einen straffen Bauch zu erhalten! 

Zirkeltraining 

Es dauert nicht mehr als 15 Minuten, um ins Schwitzen zu 

geraten. Mit diesen fünf Zirkeltrainings für Zuhause verbrennen 

Sie auf schnelle Art und Weise Kalorien. Sie brauchen dazu nur 

eine einfache Ausrüstung und schon ernten Sie die schönsten 

Erfolge. 

S.124 

S.72 

Ihr Bauch-Beine-Po-Körper 

Trainieren Sie hart und essen Sie gut – das ist das Geheimnis 

zum Abnehmen und anschließenden Gewicht halten. Bauen Sie 

in Ihre Ernährung einfach nur mehr nährstoffreichere 

Lebensmittel ein und die Pfunde werden einfach so dahin 

schmelzen. 


WHY LBT

WARUM 

WHY 

BAUCH, 

LBT 

BEINE, PO? 

Warum Bauch, 

Beine & Po? 

Von Fettabbau bis zum gesunden Herzen. Hier sind all die 

fantastischen Gründe, warum das klassische Bauch-Beine-Po-Training 

niemals aus der Mode kommen wird 

Trainingsprogramme, 

die kurz und bündig 

sind, mögen zur Zeit 

häufig in den 

Schlagzeilen stehen. 

Aber neben der hoch 

intensiven Fitness-Furore erleben die 

traditionellen Bauch-Beine-Po-Kurse 

eine Renaissance. In der Tat 

erfreuen sich die Bauch-Beine- 

Po-Kurse in den Fitnesscentern 

bei ständig hohen 

Teilnehmerzahlen 

ungebrochener Beliebtheit. 

Wir wissen schon, was Sie 

jetzt denken – ist die alte 

Bauch-Beine-Po-Formel 

nicht ein ziemlich alter 

Hut? Und damit haben Sie 

sicherlich recht, denn das 

Übungsformat geht auf eine Zeit zurück, als 

Stulpen schwer in Mode waren und Jane 

Fonda ein Fitness-Guru (in den 80er Jahren, 

falls Sie noch nicht selbst drauf gekommen 

sind). 

Aber wie alles, das schon mal in Mode war, 

kommt es auch wieder zurück. Das 

Bauch-Beine-Po-Workout hat sich bewährt, 

weil es zum Formen der perfekten 

weiblichen Figur einfach ideal ist. Stärkere 

Oberschenkel? Sicher. Ein straffer Bauch? 

Natürlich. Ein klar abgegrenztes Hinterteil? 

Definitiv. Größere Widerstandskraft und 

Ausdauer? Ja, dieses Workout hat wirklich 

alles. 

Für viele Trainingsarten braucht man eine 

teure Ausrüstung oder eine kostspielige 

Mitgliedschaft im Fitnesscenter, aber das 

Bauch-Beine-Po-Workout wird Sie nicht 

ruinieren. Sie können die Pläne in diesem 

Buch das ganze Jahr über befolgen, überall 

und jederzeit – kostenlos. 

Wir haben die Übungen mit so wenig 

Ausrüstung wie möglich konzipiert, sodass 

Sie nur ein paar grundlegende Gegenstände 

benötigen. Ihre Ausrüstungsliste? Ein 

Gymnastikball, eine Matte, ein 

Widerstandsband und Kurzhanteln. 

Vielleicht möchten Sie sich noch ein paar 

zusätzliche Extras gönnen, wie Kugelhanteln 

oder Medizinbälle, aber diese Requisiten 

können auch ganz einfach durch eine 

einfache Kurzhantel und etwas Phantasie 

ersetzt werden. Selbst wenn Sie nicht mal 

die grundlegenden Dinge kaufen möchten, 

können Sie auch eine volle Wasserflasche 

zum Gewichtheben nehmen und ein 

aufgerolltes Handtuch als praktisches 

Widerstandsband für die Dehnübungen. 

Also, können wir jetzt loslegen? 


WHY LBT 

WAS IST BAUCH, 

BEINE, PO? 

Fragen Sie jede beliebige Frau nach dem 

Körperteil, der ihr an sich selber am 

wenigsten gefällt und sie wird mit Sicherheit 

eine dieser drei Ortsangaben machen – ihr 

Bauch, ihre Beine oder ihr Po. Das sind die 

drei hauptsächlichen Problemzonen bei 

Frauen und sie gehören zu den 

Körperregionen, bei denen es am 

schwierigsten ist, unerwünschtes Körperfett 

wieder loszuwerden. Aber mit speziellen 

Übungen können Sie schon innerhalb 

weniger Wochen erkennen, wie diese 

Stellen beginnen, in Form zu kommen. 

Willkommen in der Welt des BBP-Trainings. 

Der Bauch-Beine-Po-Plan in diesem Magazin 

ist ein Programm ohne Schnickschnack, das 

mit einer Mischung aus Herz-Kreislauf- 

Training und zielorientierter 

Widerstandsarbeit auf diese 

unerwünschten, schwabbeligen Bereiche 

abzielt. 

Viele Fitnesspläne beinhalten hochspezielle 

Ausrüstungsgegenstände oder verwirrende 

Abfolgen von Trainingseinheiten, aber die 

BBP-Formel ist ganz einfach – ein Workout 

für den gesamten Körper kombiniert mit 

einer Reihe von Übungen, die präzise darauf 

ausgelegt sind, Ihre Beine, Ihren Po und Ihre 

Bauchmuskeln zu kräftigen (denken Sie an 

Ausfallschritte, Kniebeugen und 

Bauchpressen). Sie beginnen mit einem 

Aufwärmtraining, das Ihre Herzfrequenz 

steigert und enden mit Dehnübungen, die 

steife Muskeln entspannen sollen. Und 

dazwischen absolvieren Sie eine Reihe von 

Übungen mit hoher Wiederholungszahl, die 

Muskeln wie die Gesäß- und Bauchmuskeln, 

den Quadrizeps, die Oberschenkel und die 

Waden trainieren. 

DER NUTZEN FÜR IHREN 

KÖRPER 

Sie verbrennen zwar bei jeder Form der 

körperlichen Anstrengung Kalorien, aber die 

beste Methode ist eine Mischung aus 

Kardio- und Krafttraining. Außerdem zieht 

Ihr Körper aus Widerstandsübungen wie 

denen, die in diesem Heft beschrieben 

BAUCHPRESSEN 

Ganz egal, ob Sie einfache 

Bauchpressen oder 

Bauchfett schmelzende 

V-Sit-ups machen: Die 

Wahrscheinlichkeit ist 

hoch, dass Sie sich auf 

den Boden begeben 

müssen, um ein wenig 

Bauchmuskeltraining 

durchzuführen. Das Ziel ist 

es, so viele 

Wiederholungen wie 

möglich zu schaffen, um 

eine kräftige 

Rumpfmuskulatur zu 

erhalten. 

KNIEBEUGEN 

Die meisten der Workouts 

beinhalten irgendeine 

Die wichtigsten Übungen 

Form von Kniebeugen. Das 

ist eine großartige Übung, 

die nicht nur alle drei 

Gesäßmuskeln in Form 

bringt (Minimus, Maximus 

und Medius), sondern 

auch die Vorder- und 

Rückseiten der 

Oberschenkel. 

OBERSCHENKEL- 

HEBUNGEN 

Kniebeugen und 

Ausfallschritte sind toll für 

die Beine, aber der innere 

Oberschenkelmuskel 

kommt dabei oftmals zu 

kurz. Dabei ist er ein 

wichtiger Bereich, der den 

Umriss Ihrer unteren 

Extremitäten formt. 

Neben anderen Übungen 

ist die Hebung des inneren 

Oberschenkels eine der 

Hauptübungen. 

MARSCHIEREN AUF 

DER STELLE 

Jedes Workout beginnt 

mit einem dynamischen 

Aufwärmtraining, das Ihre 

Herzfrequenz steigert und 

Ihre Muskeln aufwärmt. 

Power Walking ist 

ebenfalls eine tolle Form 

der Aerobic-Übung, die an 

den Tagen trainiert 

werden kann, an denen 

Sie nicht Ihr BBP- 

Programm ausführen, um 

Ihr Ziel, Ihren Körper zu 

formen, zu unterstützen. 


WARUM BBP? 

werden, dank einer hohen Anzahl an 

Wiederholungen den größten Nutzen für 

die Fettverbrennung. Der Grund dafür ist, 

dass Widerstandsübungen Muskelfasern 

aufbauen, und Muskeln erfordern eine 

Menge Energie. Um Muskelmasse zu 

erhalten, muss der Körper mehr Glykogen 

(die Form, die Kohlenhydrate annehmen, 

wenn Sie sich im Körper befinden) und 

eingelagertes Fett verbrennen. Das Ergebnis 

ist, dass Ihr Stoffwechsel angeregt wird, was 

wiederum bedeutet, dass Sie über den 

gesamten Tag hinweg mehr Kalorien 

verbrennen. Und wenn Sie mehr Energie 

verbrauchen, können Sie mehr essen, ohne 

dabei zuzunehmen, oder Sie nehmen 

schneller ab, wenn Sie die Kalorienzufuhr 

reduzieren. 

Der Schlüssel zu einer schnellstmöglichen 

Steigerung der Muskelmasse ist jedoch ein 

Training des gesamten Körpers von Kopf bis 

Fuß mit Übungen, die mehrere 

unterschiedliche Muskelgruppen gleichzeitig 

zum Ziel haben (diese werden auch als 

zusammengesetzte Übungen bezeichnet). 

Zusammengesetzte Übungen wie 

Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben 

zielen auf die größten Muskelgruppen 

innerhalb des Körpers ab und verbrennen 

die meisten Kalorien. Die gute Nachricht ist, 

dass zusammengesetzte Übungen darüber 

hinaus die Grundlage eines jeden BBP- 

Workouts darstellen. Wenn man dann noch 

Aerobic-Übungen hinzufügt, um die 

Kalorienverbrennung zu maximieren und 

isolierte Bauchmuskelübungen, um die 

Rumpfmuskulatur zu kräftigen und 

wohlgeformte Bauchmuskeln zum 

Vorschein zu bringen, wenn das Fett erst 

einmal geschmolzen ist, ist das BBP- 

Workout die perfekte Formel für ein 

wohlgeformtes Erscheinungsbild. 

DER NUTZEN FÜR IHRE 

GESUNDHEIT 

Die Formel für die BBP-Übungen bietet eine 

große Menge an gesundheitlichen Vorteilen 

für Ihren Körper und Ihren Geist. Ein 

verbessertes Körperbewusstsein ist der 

Schlüssel. Satte 60 Prozent aller 

Erwachsenen haben in nationalen Studien 

angegeben, dass ihnen ihr Aussehen nicht 

gefällt. Ein BBP-Workout verleiht Ihnen nicht 

nur mehr Energie, es steigert auch das 

Selbstvertrauen in Ihren Körper. Eine Studie, 

die im britischen Journal of Health 

Psychology veröffentlicht wurde, stützt 

diese These. Sie besagt, dass schon der 

simple Akt des Trainierens unser 

Körpergefühl verbessert, unabhängig davon, 

ob man bereits Ergebnisse erkennen kann. 

Aber unsere BBP-Workouts haben noch 

mehr zu bieten als nur ein verbessertes 

Erscheinungsbild. Der offensichtliche 

Nutzen von einer Steigerung der 

Muskelmasse ist ein niedrigerer Prozentsatz 

an Körperfett. Ein niedrigerer Prozentsatz an 

Körperfett wiederum führt zu einer Senkung 

des Risikos ernsthafter gesundheitlicher 

Probleme, wie erhöhter Cholesterinwerte, 

Diabetes Typ 2 und Erkrankungen der 

Herzkranzgefäße. Eine riesige Menge 

wissenschaftlicher Arbeiten zeigt darüber 

hinaus, dass ein Training mit Gewichten – 

das beinhaltet Gewichtheben sowie Jogging 

auf der Stelle – die Knochendichte erhöht. 

Dies ist besonders wichtig, weil Frauen ab 

einem Alter von ungefähr 30 Jahren 

beginnen, Knochenmasse zu verlieren und 

zu der Risikogruppe für Osteoporose, den 

Zustand gebrechlicher Knochen, zu 

gehören. 

Vielleicht einer der größten Vorteile, die Sie 

für Ihre Gesundheit aus BBP ziehen können, 

ist eine schlankere Körpermitte. Wenn 

Frauen älter werden, neigt ihr Bauch dazu, 

Fett einzulagern, selbst wenn der Rest des 

Körpers schlank bleibt. Dies liegt an einer 

Zunahme an Organfett, einer Art Fett, die 

tief in der Bauchhöhle liegt und 

lebenswichtige Organe umgibt. Experten 

sind der Meinung, die beste Möglichkeit zur 

Messung des Organfetts sei eine Messung 

des Bauchumfangs und die Nationalen 

Gesundheitsinstitute in Großbritannien sind 

der Überzeugung, dass eine Frau mit einem 

Bauchumfang von mehr als 89 Zentimetern 

unter einem stark erhöhten Risiko für 

Herzerkrankungen und Diabetes leidet. 

Natürlich erhalten Sie nicht automatisch 

einen Freifahrtschein, wenn Sie Ihren Bauch 

mit einem BBP-Workout in Form bringen, 

aber eine Studie der Universität von 

Alabama in den Vereinigten Staaten zeigt, 

dass eine 40-minütige Kombination aus 

Übungen zwei Mal pro Woche in 

Verbindung mit einer ausgewogenen Diät 

das Organfett im Bauchraum reduzieren und 

diesen Fettverlust auch erhalten kann. Hurra! 

BBP IM 21. JAHRHUNDERT 

Es sollte nun deutlich geworden sein, dass 

das BBP-Workout schon vielen Frauen viel 

Gutes getan hat, aber einer gründlichen 

Modernisierung bedarf. Und das ist genau 

das, was Sie in diesem Magazin vorfinden: 

Eine neue, moderne BBP-Formel, die von 

den neuesten, wissenschaftlichen Techniken 

unterstützt wird und den beliebten Kurs aus 

den 80er Jahren in das 21. Jahrhundert führt. 

Von einem Intervalltraining mit hoher Intensität 

bis hin zu funktionellen Formen des 

Fitnesstrainings bilden die Sequenzen auf den 

folgenden Seiten eine perfekte Verbindung aus 

Altem mit Neuem, und beinhalten somit alles, 

was Sie benötigen. um Ihren heißen, neuen 

Körper zu formen. 


FITNESS FÜR 

ZUHAUSE 

STELLEN SIE 

SICH EIN 

WORKOUT 

FÜR 

ZUHAUSE 

ZUSAMMEN 

Ganz egal, wie wenig Zeit, Platz oder Geld Sie haben, 

mit diesen einfachen Schritten können Sie sich ein 

Workout selbst zusammenstellen 

Es gibt einen guten Grund, warum 

Home-Workouts so beliebt sind – 

man findet selbst im vollsten 

Terminkalender noch einen Platz 

dafür, ohne deftige 

Mitgliedsbeiträge zahlen zu müssen 

und erntet zum Dank dafür noch 

eine Fitness nach Maß. Der Haken 

daran? Sie müssen sich schon ein 

wenig auskennen, um ein effektives 

Workout zusammenzustellen. Zum 

Glück haben wir das für Sie 

überdacht. Beherzigen Sie einfach 

unsere Tipps und Ihr Körper kann in 

kürzester Zeit scharfen Kurven 

präsentieren. 

1 

AUF DIE ZONE KOMMT ES AN 

Trainieren Sie in der richtigen Intensität? 

Es gibt drei wesentliche Elemente, die Sie 

bedenken müssen, wenn Sie Ihre 

Fitness-Ziele erreichen wollen: Häufigkeit 

(vier bis fünf Mal pro Woche), Zeit (zwischen 20 

und 60 Minuten) und Intensität. Bei den meisten 

Menschen stimmt die Häufigkeit und Zeit, aber es 

mangelt an Intensität. Folgen Sie unserem 

Leitfaden zum Training unten, um bei optimaler 

Intensität zu trainieren und sicherzustellen, dass 

Sie die Ergebnisse erreichen, nach denen Sie 

streben. 

LEVEL 1-3 (IDEAL ZUM AUFWÄRMEN) 

Leicht bis moderat – wenn Sie auf diesem Level trainieren, 

sollten Sie sich noch ganz locker unterhalten können. Das 

ist die erforderliche Intensität für das Aufwärmen. 

LEVEL 4-7 (GUT FÜR GLEICHMÄSSIGE HERZ- 

KREISLAUF-WORKOUTS) 

Bei diesem Level schwitzen Sie und können Fragen nur mit 

jeweils einem Wort beantworten. Trainieren Sie in dieser 

Intensität für eine längere Kapazität, um die Fitness zu 

erhöhen und Fett zu reduzieren. 

LEVEL 8-10 (PERFEKT FÜR HOCHINTENSIVES 

INTERVALLTRAINING) 

Dieses Level ist hart. Sie sollten überhaupt nicht in der Lage 

sein, zu sprechen. Verwenden Sie es für kurze 20 bis 40 

Sekunden Impulse, um Fett zu verbrennen, den 

Stoffwechsel anzukurbeln und Ihren Körper 

herauszufordern. 

2ZIRKELTRAINING AUSPROBIEREN 

darum machen, die Trainingseinheiten 

Haben Sie sich schon mal gefragt, warum 

Personal Trainer so viel Aufhebens 

aufzupeppen? Ob es um neue Ausrüstung 

oder ungewöhnliche Methoden geht, Spannung ist 

der Schlüssel zum Erfolg. Schließlich ist es 

ziemlich wahrscheinlich, dass man ein Workout 

wiederholen möchte und dabei alles geben will, 

wenn es einem wirklich gefallen hat. Hier sind die 

Methoden, um den Spaßfaktor beim Training zu 

erhöhen, indem Sie ein Workout als Zirkeltraining 

erstellen. 

l SPASS MIT AEROBIC 

Wählen Sie für das Herz-Kreislauf-Training etwas, das Ihre 

Herzfrequenz erhöht und viele Muskelgruppen anspricht, 

so wie Seilspringen, Hüpfen, Sternensprünge, Burpees, 

Step-ups, gesprungene Ausfallschritte, Kniehebungen und 


FITNESS FÜR 

ZUHAUSE 

tanzähnliche Bewegungen. Schreiben Sie den 

Namen jeder Übung auf ein Blatt Papier. 

Versuchen Sie zwischen vier und zehn 

Übungen zusammenzustellen. Das ist die erste 

Hälfte Ihres Zirkeltraining-Kurses für Zuhause. 

l SICH STARK FÜHLEN 

Blättern Sie durch die Übungsseiten dieses 

Heftes und stellen Sie eine Liste mit Übungen 

zusammen. Konzentrieren Sie sich auf die 

Bereiche, die Sie straffen möchten und die 

Übungen, die sich für Sie wie eine 

Herausforderung anhören. Zeichnen oder 

schreiben Sie eine Liste Ihrer ausgewählten 

Übungen auf Papier. Versuchen Sie zwischen 

vier und zehn Übungen zusammenzustellen. 

Das ist die zweite Hälfte Ihres Zirkeltraining- 

Kurses für Zuhause. 

l DIE MISCHUNG MACHT'S 

Jetzt ist es an der Zeit, Ihr Wohnzimmer in ein 

Fitnesscenter zu verwandeln. Räumen Sie 

etwas Platz frei und verteilen Sie die 

Übungsblätter im Raum, abwechselnd 

Aerobic- und Kraftübungen. Drehen Sie die 

Musik laut auf und machen Sie jede Übung 

eine Minute lang, bevor Sie zur nächsten 

Station übergehen. Sie sollten immer ein 

Minimum von acht Karten haben 

und das Zirkeltraining zweimal 

wiederholen, um ein 

Workout von 16 

Minuten zu erstellen. 

Wenn Sie die 

Intensität erhöhen 

müssen, fügen Sie dem 

Workout mehr Karten 

zu oder machen Sie jede 

Station zehn Sekunden 

länger. 

versuchen alles zusammenzuhalten, 

was das Leben Ihnen aufbürdet. Aber 

wir haben eine gute Nachricht für Sie 

– es gibt einige ganz einfache 

Möglichkeiten, Fitness in Ihr Leben zu 

integrieren. Die folgenden Workouts 

dauern nicht länger als 15 Minuten. 

Machen Sie sie mehrmals in der Woche 

als Teil Ihres Bauch-Beine-Po-Plans, um 

Stress abzubauen, neue Energie zu 

tanken und fantastisch auszusehen. 

l FETTVERBRENNUNG MIT MUSIK 

Seilspringen ist ein tolles Ganzkörper-Workout. 

Legen Sie also etwas schnelle Musik auf und 

springen Sie zwei Lieder lang – Sie verbrennen 

dabei bis zu 250 Kalorien! Oder wenn Ihre 

IN SECHS MINUTEN DEN 

STOFFWECHSEL ANKURBELN 

Dieses Workout trainiert Ihren gesamten Körper und 

kurbelt Ihren Stoffwechsel an. Und dabei ist es 

außerdem noch super schnell. 

Die Treppen rauf und runter joggen 1 Minute 

Seitlicher Ausfallschritt (Seite 29) 1 Minute 


Rumänisches Kreuzheben (Seite 48) 1 Minute 


Bauchpresse mit Ball (Seite 64) 1 Minute 

Kinder einen Hula-Hoop-Reifen besitzen, 

nehmen Sie diesen für zwei Songs und Sie 

erhalten eine supertoll geformte Sanduhr- 

Form. Hula-Hoop ist toll für eine schlanke 

Taille. 

l HÄUSLICHE DOPPELSCHICHT 

Machen Sie aus Ihren Haushaltspflichten ein 

Fitness- und Fettverbrennungs-Programm. Der 

Schlüssel dazu liegt in Schnelligkeit und Spaß. 

Und verwenden Sie große Übungen, die Ihre 

Muskeln trainieren – machen Sie 

Ausfallschritte beim Staubsaugen oder 

wechseln Sie die Bettwäsche so schnell wie 

Sie können. Je größer und schneller die 

Bewegung, desto größer der Nutzen! 

Geheimtipp 

Drehen Sie Ihre 

Herzfrequenz hoch, indem 

Sie die Pause zwischen den 

Sätzen für ein Fett 

sprengendes Workout 

verkürzen. 

3ZEIT FÜR BEWEGUNG 

es manchmal wie eine 

Mit Arbeit, Einkaufen, 

Haushalt und der niemals 

endenden To-Do-Liste scheint 

Mammutaufgabe, das richtige Workout 

zu finden. Und das Ergebnis? Ihre 

Turnschuhe verschwinden im hinteren 

Teil Ihres Kleiderschranks, während Sie 


Ausrüstung 

FÜR 

ZUHAUSE 

Maximieren Sie Ihr Training 

mit ein paar wesentlichen 

Requisiten 

DAS BRAUCHEN SIE 

GYMNASTIKBALL 

Das beste Workout für einen flachen Bauch 

sind Rumpfübungen auf einem 

Gymnastikball. Verwenden Sie ihn bei 

Übungen wie Sit-ups oder Übungen mit 

Gewichten wie die Russische Drehung, damit 

die Muskeln noch härter trainiert werden. 

GEWICHTSPLATTEN 

Mit diesen schweren Gummischeiben 

beschleunigen Sie den Gewichtsverlust. Mit drei 

integrierten Handgriffen sind diese Platten 

hervorragend dazu geeignet, Übungen wie den 

Bauerngang, den Sit-ups und Ausfallschritten 

Widerstand zuzufügen. 

KUGELHANTEL 

Dieses vielseitige Stück Ausrüstung vernichtet die Kalorien 

geradezu. Forschungsergebnisse des American Council for 

Exercise belegen, dass ein Kugelhantel-Workout kolossale 20 

Kalorien pro Minute verbrennt. Wow. 

KURZHANTELN 

Mit einem Satz Kurzhanteln prüfen Sie Ihre Muskeln auf 

Herz und Nieren. Perfektionieren Sie Ihre Technik mit 

einem leichten Gewicht und erhöhen dann nach und nach 

den Widerstand, um die Ergebnisse zu maximieren. 


DAS BRAUCHEN SIE 

MATTE 

Eine Gymnastikmatte beugt nicht nur 

schmerzenden Gelenken durch Übungen im 

Sitzen, Knien und Liegen vor, sondern sie 

sorgt auch dafür, dass Ihre Hände nicht 

mitten im Liegestütz abrutschen. Raffiniert. 

STEPPER 

Kurbeln Sie Ihren Kreislauf mit einem 

Stepper an – er ist gut für explosive 

Übungen. Der Stepper bildet außerdem ein 

Podest für Dips und Liegestütze und kann 

auch als praktische Bank eingesetzt werden. 

MEDIZINBALL 

Dieses klassische Stück Ausrüstung ist super vielseitig. Werfen und 

fangen Sie ihn wie einen Ball, oder setzen Sie ihn als instabile 

Oberfläche ein, um darauf bei Übungen (z.B. Liegestützen) zu 

balancieren, um so mehr Muskeln bei den Übungen einzuspannen. 

SPRINGSEIL 

Beim einfachen Seilspringen verbrennt der 

Körper durchschnittlich 435 Kalorien pro 

halbe Stunde, besagt eine Studie des 

American College of Exercise. Dadurch ist es 

ideal für Zirkeltraining, zum Aufwärmen und 

Fett verbrennen. 

WIDERSTANDSBÄNDER 

Übersehen Sie nicht die Vorzüge dieser 

preisgünstigen Werkzeuge. Sie können Sie bei 

Übungen wie Kniebeugen einsetzen, um die 

Übungen schwieriger zu gestalten. Oder 

verwenden Sie sie zum Dehnen und 

verbessern Sie so Ihre Flexibilität. 

SPORT BH 

Lassen Sie sich das Training nicht von einem 

hopsenden Busen ruinieren. Eine von sechs 

Frauen spürt Schmerzen in der Brust, die das 

Workout behindern. Mit einem verlässlichen 

Sport-BH lindern Sie die Beschwerden. 


Wollen Sie mehr aus Ihrem 

Training machen? Folgen Sie 

diesen zehn einfachen 

Schritten, und Ihre 

Bemühungen werden besser 

belohnt 

1TUN SIE SICH MIT FREUNDEN 

ZUSAMMEN 

Freunde, die zusammen trainieren, 

erzielen bessere Ergebnisse. Zu diesem 

Resultat kommen immer mehr Umfragen. 

Eine dieser Umfragen hat ergeben, dass 

64 % der Frauen, die laufen, ins 

Fitnesscenter gehen oder einen 

Trainingskurs besuchen, härter trainieren, 

wenn ihre Freundinnen dabei sind. Wenn 

man die Übungen gemeinsam mit einem 

Kumpel macht, hilft das nicht nur dabei, 

mehr Kalorien zu verbrennen. Ein Training 

unter Freunden ist auch ein guter 

Ansporn für einen kleinen Wettkampf. 

2 

LASSEN SIE SICH DURCH MUSIK 

MOTIVIEREN 

Ein fetziger Titel bringt Leute oft dazu, dass 

sie sich bewegen wollen. Es ist also nicht 

weiter verwunderlich, dass die Musik in 

den letzten Jahren eine immer größere 

Rolle bei den Workouts spielt. Wie die 

Studie einer Universität in London kürzlich 

ergab, geht das sogar so weit, dass der 

richtige Titel die Ausdauer um kolossale 15 

% steigern kann. Die Frage ist nur, wie man 

einen guten Titel für sein Training findet. 

Ganz einfach – schauen Sie nach einem 

Lied mit dem richtigen Tempo. Die Anzahl 

der Taktschläge pro Minute (BPM) sollten 

mit dem Herzschlag übereinstimmen, den 

Sie zur Halbzeit Ihres Workouts erreichen 

möchten. Natürlich hilft es auch, wenn Sie 

eine Musik wählen, die Ihnen gefällt. 

ZEHN ZUM 

ERFOLG 

ANKURBELN DER 

FETTVERBRENNUNG 

FORDERN SIE IHREN KÖRPER HERAUS 

Wenn Sie tagein, tagaus das gleiche Training 

machen, wird das nicht nur zu ernsthafter 

Langeweile bei Ihnen führen, sondern auch 

dazu, dass Ihr Fitnessfortschritt bald 

verpufft. Der Körper ist eine clevere 

Maschine, und wenn Sie immer die gleichen 

Übungen in der gleichen Intensität 

durchführen, gewöhnt er sich daran, diese 

Übungen effizienter und mit weniger 

Energieaufwand zu bewältigen. Und 

letztendlich verbrennen Sie dann weniger 

Kalorien, gewinnen weniger an Stärke und 

verlieren einen Großteil Ihrer Motivation. 

Um dies zu vermeiden, ändern Sie Ihr 

Training alle paar Wochen. Steigern Sie die 

Intensität, indem Sie die Gewichte erhöhen, 

die Ruhepausen verringern 4oder weitere 

Serien hinzufügen. Verändern Sie außerdem 

die Art Ihres Trainings, indem Sie neue 

Trainingsmethoden ausprobieren, wie zum 

Beispiel pyramidale Serien (die Anzahl der 

Wiederholungen erhöhen und dann wieder 

bis zur Ausgangsanzahl reduzieren) oder 

abfallende Serien (eine Übung so lange 

wiederholen, bis Sie nicht mehr können, 

und dann das Gewicht reduzieren). 

3FESTIGEN SIE IHRE FORM 

5 

Sollen wir Ihnen ein ganz einfaches 

Geheimnis zur Formverbesserung verraten? 

Sie werden deutlich mehr Kalorien 

verbrennen, wenn Sie mit einer perfekten 

Körperhaltung trainieren. Die richtige 

Körperhaltung – das bedeutet locker in den 

Schultern, mit angespannter Körpermitte 

und geradem Rücken – fordert Ihren 

Muskeln mehr ab und sorgt dafür, dass Sie 

mit jeder Bewegung die richtigen 

Muskelgruppen ansprechen. Woher Sie 

wissen, wann Sie die richtige Körperhaltung 

haben? Das ist leicht. 

Wenn Sie von Ihrer Schädeldecke über die 

Ohren, Schultern, Hüften zu Ihren Knöcheln 

eine gerade Linie ziehen können, haben Sie 

die richtige Haltung. Wenn einer der Punkte 

sich außerhalb dieser Linie befindet, müssen 

Sie hart daran arbeiten, Ihre Haltung zu 

verbessern. Bevor Sie eine Übung beginnen, 

denken Sie daran, Ihre Schultern nach 

hinten und unten zu ziehen, während Sie die 

Rumpfmuskulatur anspannen. 

WERDEN SIE FITTER MIT TWITTER 

Sie denken, wenn Sie sich einloggen, hängen 

Sie nur noch rum? Denken Sie nochmal 

darüber nach. Eine Vielzahl von 

Forschungsergebnissen zeigt, dass soziale 

Netzwerke wie Facebook, Twitter und 

Instagram weit davon entfernt sind, Sie vom 

Training abzuhalten, sondern Sie vielmehr 

sogar dazu ermutigt. In der Tat finden immer 

mehr Menschen in Social Media Plattformen 

ein täglich verfügbares 

Unterstützungsnetzwerk für ihre Fitnessziele. 

Laden Sie Bilder von Übungen hoch, laden Sie 

Fitness Apps herunter oder verwenden Sie 

Hashtags wie #fitness oder #workout, um 

sich Trainingsanregungen zu verschaffen. 

Die Online-Welt ist ein perfekter Ort, um 

Trainingsziele zu überprüfen und sich zum 

Weitermachen zu motivieren. 


6 

REDUZIEREN SIE IHRE 

RUHEZEITEN 

Die meisten Leute verstehen die 

Ruhezeiten zwischen Übungsserien 

falsch. 

Entscheidend dabei ist das Timing – 

wenn Sie zu lange Pausen machen, 

reduzieren Sie die Intensität Ihres 

Trainings, pausieren Sie hingegen zu 

wenig, riskieren Sie Überanstrengung. 

Nehmen Sie eine Stoppuhr und 

überwachen Sie die Pausen. Sie sollten 

etwa 30 bis 45 Sekunden der Erholung 

zwischen den einzelnen Übungsserien 

einhalten. Wenn das zu einfach wird, 

versuchen Sie einmal, eine „aktive 

Erholung” in Ihr Training einzubauen, 

indem Sie zwischen den Übungsserien 

7joggen oder auf der Stelle laufen. 

VERFOLGEN SIE IHREN PULS 

Um Fitnesserfolge zu ernten, müssen Sie 

sich etwas außerhalb Ihres 

Wohlfühlbereiches bewegen und mit 60 bis 

90 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (HFmax) 

arbeiten. Um Ihre HFmax in Herzschlägen 

pro Minute (BPM) zu ermitteln, ziehen Sie 

88 % Ihres Alters von 206 ab. Die HFmax 

einer 35-jährigen Frau liegt zum Beispiel bei 

175 (206 – 31), 60 % davon sind 105 BPM 

und 90 % sind 158 BPM. Ihr Zielbereich läge 

demnach zwischen 105 und 158 BPM. Ein 

Pulsmesser ist ein handliches kleines Gerät, 

das dauerhaft anzeigt, wie hart Sie trainieren 

und sicherstellt, dass Sie in der richtigen 

Intensität trainieren. 

8 

MACHEN SIE SUPEREINHEITEN 

Verbraten Sie Unmengen an Kalorien, indem 

Sie zwei Übungen ohne Pause direkt 

nacheinander machen. Das nennt sich 

Supersatz und ist eine hervorragende 

Methode, die Fettverbrennung zu 

maximieren. Diese Technik funktioniert am 

besten, wenn Sie Übungen auswählen, die 

gegensätzliche Muskelgruppen ansprechen, 

wie den Bizeps und den Trizeps, und wenn 

Sie weniger Gewicht nehmen als Sie für 

konventionelle Trainingssätze nehmen 

würden. Da Sie Ihre Übungen in schneller 

Folge absolvieren, sind Sie mit dem Workout 

im Nu fertig und halten Ihre Herzfrequenz 

hoch, um richtig viel Fett zu verbrennen. 

Nutzen Sie Supersätze über das gesamte 

Training oder für gelegentliche Übungen. 

FÜLLEN SIE FLÜSSIGKEIT NACH 

Denken Sie ans Trinken. Ein Flüssigkeitsverlust 

von nur zwei Prozent reicht aus, um Ihre 

Trainingsleistung zunichte zu machen, und 

während einer Trainingsstunde können Sie 

leicht bis zu einem Liter Flüssigkeit in Form 

von Schweiß verlieren. Trinken Sie während 

jedes Trainings in regelmäßigen Abständen 

einen Schluck Wasser und achten Sie darauf, 

den Flüssigkeitsverlust auszugleichen, wenn 

die Trainingseinheit beendet ist. Vermeiden 

Sie es, durstig ins Training zu gehen, indem 

Sie den ganzen Tag eine Flasche Wasser mit 

sich führen und etwa alle zwanzig Minuten 

einen Schluck daraus trinken. 

10 

SEIEN SIE PROGRESSIV 

Ein alter Spruch besagt „ohne Fleiß kein 

Preis" – es ist zwar richtig, dass Sie ein 

leichtes Unbehagen empfinden müssen, 

wenn Sie Ergebnisse erzielen möchten, 

aber Sie sollten keine Qualen leiden. Starke 

Schmerzen können auf eine Verletzung 

hindeuten oder einem Burnout 

vorausgehen. Das können Sie vermeiden, 

indem Sie Ihren Körper zunehmend 

überlasten – trainieren Sie immer leicht 

außerhalb Ihres Wohlfühlbereichs, aber 

gehen Sie nicht darüber hinaus. Legen Sie 

mehr Gewicht auf, steigern Sie die 

Intensität und erhöhen Sie nach und nach 

die Anzahl an Trainingstagen, vergessen 

Sie dabei aber nicht, regelmäßig 

trainingsfreie Tage einzulegen. 

„Wenn Sie zu lange pausieren, 

reduzieren Sie Ihre 

Trainingsintensität” 


FORTSCHRITT 

Auf Kurs 

bleiben 

Das Geheimnis für lang anhaltende Fitness ist eine 

regelmäßige Aufzeichnung der Ergebnisse. 

Schreiben Sie Ihre Körpermaße auf, bevor Sie mit 

dem Workoutplan beginnen und 

überwachen Sie jeden Monat Ihre Fortschritte

FORTSCHRITT 

Es gibt ein altes 

Sprichwort, das 

besagt, was 

gemessen wird, wird 

auch verbessert – 

und das gilt in ganz 

besonderem Maß für das Abnehmen. 

Ein dauerhafter Gewichtsverlust und 

Körperstraffung sollte nach und nach 

passieren – und Sie werden nicht 

jedes Pfund, das Sie verlieren, im 

Spiegelbild verschwinden sehen. In 

der Tat sind das Körperbild, die Maße 

und die Zahlen auf der Waage immer 

nur ein Teil der Geschichte. Deswegen 

können Sie in der Tabelle unten die 

vier Schlüsselbereiche Ihrer Fitness 

eintragen – Flexibilität, Körperform, 

aerobe Kapazität (ruhige / aktive 

Herzfrequenz) und Kraft. Machen Sie 

die folgenden Tests (rechts), 

schreiben Sie die Ergebnisse auf und 

wiederholen Sie die Messungen alle 

vier Wochen. Und absolvieren Sie 

diese Selbsttests immer in der 

gleichen Umgebung. 

DER FLEXIBILITÄTS-TEST 

MISST: Die Flexibilität des unteren Rücken 

und der hinteren Oberschenkelmuskeln 

SO GEHT'S: Setzen Sie sich mit geradem 

Rücken und ausgestreckten Beinen auf den 

Boden. Beugen Sie sich aus der Hüfte (ohne 

die Wirbelsäule zu krümmen) und schauen 

Sie, wie weit Sie Ihre Finger an den Beinen 

herunter strecken können. Notieren Sie das 

Ergebnis. 

DER KÖRPERFORM-TEST 

MISST: Den Umfang von 

Schlüsselbereichen Ihres Körpers 

SO GEHT'S: Nehmen Sie ein Maßband und 

messen Sie den Umfang um Ihren Busen 

direkt über den Brustwarzen; die Taille rund 

um den Bauchnabel, den Po an seiner 

breitesten Stelle und die Oberschenkel etwa 

ein Viertel nach unten. 

Schreiben Sie die Ergebnisse auf. 

DER FITNESS TEST 

MISST: Aerobe Kapazität 

SO GEHT'S: Messen Sie Ihren Herzfrequenz 

im Ruhezustand (H/R), indem Sie den Puls 

am Handgelenk oder Hals für sechs 

Sekunden fühlen und die Zahl anschließend 

mit zehn multiplizieren. Anschließend 

absolvieren Sie einen Step-Test – steppen 

Sie dabei einfach drei Minuten lang in 

einem gleichmäßig en Rhythmus eine Stufe 

nach oben und nach unten. Messen Sie 

danach Ihre aktive Herzfrequenz (H/R). Im 

Laufe der Wochen wird Ihre aktive 

Herzfrequenz abnehmen und schneller zur 

Herzfrequenz im Ruhezustand 

zurückkehren. Dies ist ein Zeichen von 

verbesserter Fitness des Herz-Kreislauf- 

Systems. 

DER WIDERSTANDS-TEST 

MISST: Kraft des gesamten Körpers 

SO GEHT'S: Zählen Sie, wie viele 

Liegestütze Sie in einer guten Form 

innerhalb von einer Minute absolvieren 

können. Als Einsteiger können 

Sie diese mit den Knien 

auf der Matte 

durchführen, bis 

Sie etwas mehr 

Kraft haben. 

Um den 

gesamten 

Körper 

abzuschätzen, 

wiederholen Sie 

den gleichen Test 

mit Sit-ups und 

Kniebeugen. 

FLEXIBILITÄT 

BUSEN 

TAILLE 

PO 

OBERSCHENKEL 

H/R RUHEZUSTAND 

H/R AKTIV 

LIEGESTÜTZE 

SIT-UPS 

KNIEBEUGEN 

WOCHE 1 WOCHE 2 WOCHE 3 WOCHE 4 


AUFWÄRMEN & 

ABWÄRMEN 

ANFANG UND 

ENDE 

Beugen Sie Verletzungen 

vor, indem Sie sich bei jeder 

Trainingseinheit auf- und 

abwärmen 

#1 KNIEHEBE- 

MARSCH 

Wiederholungen: 60 Sekunden 

◆ Marschieren Sie auf der 

Stelle und ziehen Sie dabei 

Ihre Knie zur Brust. Versuchen 

Sie Ihre Beine abwechselnd so 

hoch wie möglich anzuheben. 

AUFWÄRMEN 

Es ist unerlässlich, sich vor jeder Trainingseinheit aufzuwärmen. 

Die beste Methode sind dynamische Bewegungen, die das, was 

Sie im weiteren Verlauf der Trainingseinheit tun werden, 

nachahmen. Die folgenden Übungen werden Ihnen helfen, Ihre 

Muskeln zu Ihrem vollen Bewegungsradius zu dehnen, während 

Ihre Beweglichkeit gesteigert, die Durchblutung der Muskulatur 

verbessert und Ihr Verletzungsrisiko verringert wird. Die Übungen 

lassen außerdem Ihre Herzfrequenz ansteigen, bereiten Ihre 

Muskeln vor und sorgen dafür, dass Ihnen das Training leichter 

fällt. Wiederholen Sie jede Bewegung jeweils zweimal. 

KURZER TIPP 

Der Kniehebe-Marsch 

ist ein großartiges 

Aufwärmtraining für 

Ihre Hüftbeuger. 

› 

ABWÄRMEN 

Nehmen Sie sich nach jeder 

Trainingseinheit ein paar Minuten Zeit, 

damit sich Ihre Herzfrequenz 

normalisieren kann, 

indem Sie langsam auf 

der Stelle laufen oder mit den Beinen 

austreten. 

Sie sollten sich auch mithilfe der 

Bewegungen unten dehnen, dies hilft 

verspannte Muskeln zu lockern und 

Giftstoffe auszuspülen. Dies wird Ihre 

Beweglichkeit steigern und Ihnen bei der 

Regeneration helfen. Halten Sie jede 

Dehnung für mindestens 20 Sekunden. 

#1 QUADRIZEPS-DEHNUNG 

◆ Stehen Sie auf dem rechten Bein und 

ziehen Sie Ihre linke Ferse zum Gesäß. Fühlen 

Sie dabei die Dehnung der Vorderseite der 

Oberschenkel. Die Knie sollten 

nebeneinander sein, die Hüfte nach vorne 

gedrückt. 20 Sekunden lang halten, dann mit 

dem rechten Bein wiederholen. 

› › 

› 

22 Fitness 4 Women 

#2 ARM- UND 

SCHULTER- 

DEHNUNG 

◆ Legen Sie den rechten Arm 

über die Brust und legen Sie 

die linke Hand ans rechte 

Ellbogengelenk. Üben Sie 

etwas Druck aus, um die 

rechte Schulter zu dehnen. 20 

Sekunden lang halten, dann 

die Arme wechseln.

AUFWÄRMEN & 

ABWÄRMEN 

#2 KNIEBEUGE #3 GEHENDER 

AUSFALLSCHRITT 


◆ Die Füße stehen hüftbreit 

auseinander, die Hände liegen auf 

den Hüften, die Bauchmuskeln sind 

angespannt. Drücken Sie Ihre Hüfte 

nach hinten, strecken Sie die Arme 

nach vorne und beugen Sie die Knie, 

um in die Hocke zu gehen. Achten 

Sie darauf, dass Ihre Zehen hinter 

den Knien bleiben. Sobald Ihre 

Oberschenkel parallel zum Boden 

sind, drücken Sie sich wieder hoch in 

die Ausgangsposition. 

Oberschenkel parallel zum Boden 

› 


◆ Die Füße stehen 

nebeneinander. Machen Sie 

mit dem rechten Bein einen 

kontrollierten Schritt nach 

vorne, beugen Sie beide Knie 

und strecken Sie Ihre Arme 

wie beim Laufen nach vorne 

und hinten aus. Wenn Ihre 

Knie einen 90°-Winkel 

erreichen, drücken Sie sich mit 

dem rechten Fuß ab und 

bringen Sie Ihren linken Fuß 

nach vorne in die 

Ausgangsposition. 

Wiederholen Sie die 

Bewegung und beginnen Sie 

mit dem linken Bein. 

#3 PO-DEHNUNG #4 TRIZEPS-DEHNUNG #5 DEHNUNG 

◆ Die Füße stehen hüftbreit auseinander. 

Kreuzen Sie Ihre rechte Wade über Ihr 

linkes Knie und setzen Sie sich leicht nach 

hinten. Drücken Sie dabei Ihre rechte 

Hand auf Ihr Knie, um die Dehnung zu 

intensivieren. 20 Sekunden halten, dann 

die Beine wechseln. 

◆ Legen Sie Ihre linke Hand auf den 

oberen Rücken, der Ellbogen zeigt 

Richtung Decke. Ziehen 

Sie Ihren linken Ellbogen Richtung Kopf. 

20 oder 30 Sekunden lang halten, dann 

die Seiten wechseln. 

DES HINTEREN 

OBERSCHENKELMUSKELS 

◆ Das linke Bein ist nach vorne gestreckt, 

die Hände sind auf dem rechten 

Oberschenkel. Gehen Sie in eine halbe 

Kniebeuge hinunter. Kippen Sie Ihre 

Hüfte und beugen Sie Ihren linken Fuß, 

bis Sie eine Dehnung im linken hinteren 

Oberschenkelmuskel spüren. 

20 Sekunden lang halten, 

dann die Seiten wechseln. 

› › 


BEINE 

Sie möchten in Ihren engen Röhrenjeans 

möglichst gut aussehen? Workouts für den 

unteren Körperbereich sind bekanntermaßen hart. 

Diese Übungen hingegen sind leicht zu befolgen 

und können zu Hause oder im Fitnesscenter 

durchgeführt werden. Sie formen 

Ihre Hüften, Ihre Oberschenkel und Ihre Waden auf 

perfekte Weise.

TOP TIPPS 

Lange, schlanke 

BeineSie möchten Beine wie ein 

Supermodel haben? 

Probieren Sie doch einmal diese 

Trainingstipps aus und sie werden 

schnell in Form kommen 

DIE MUSKELN 

In unseren Beinen befinden sich die 

größten Muskeln unseres gesamten 

Körpers. Da gibt es die hinteren 

Oberschenkelmuskeln, die Adduktoren (die 

inneren Oberschenkelmuskeln), den 

Quadrizeps, die Wadenmuskeln und den 

Tibalis Anterior (den Schienbeinmuskel). 

Ein ausgewogenes Workout sollte aus einer 

Kombination verschiedener Übungen 

bestehen, die diese Muskeln ansprechen 

und Übungen wie Kniebeugen, 

Beinhebungen und Seilspringen 

beinhalten. 

Legen Sie eine Geschwindigkeit fest Wenn Sie 

gerne laufen, probieren Sie es einmal mit ein paar 

Sprints. Das bringt Ihre Herzfrequenz schnell nach oben 

und lässt sie zwischendurch wieder absinken, was wiederum 

Ihren Stoffwechsel ankurbelt und mehr Kalorien verbrennt, als 

dies beim Joggen mit gleichbleibender Geschwindigkeit der 

Fall wäre. Das ist eine tolle Möglichkeit, schlankere 

Beine zu bekommen. 

Vermeiden Sie es, in eine Routine zu verfallen 

Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Körper von allen 

Seiten angehen. Man ist gerne geneigt, immer und 

immer wieder die gleichen Übungen durchzuführen, 

aber wenn Sie Ihre Beinmuskeln mit immer wieder 

unterschiedlichen Übungen herausfordern, 

verfällt Ihr Körper nicht in eine 

Erwartungshaltung, und das verbessert Ihre 

Ergebnisse. 

✱ 

VERMEIDEN SIE HERZ- 

KREISLAUFTRAINING MIT 

GLEICHBLEIBENDEM TEMPO 

Halten Sie sich an Intervallübungen mit 

hoher Intensität, um das Fett in Ihren 

Oberschenkeln abzubauen. Wenn Sie ein 

gleichmäßiges Kardiotraining, wie zum 

Beispiel 30 Minuten auf dem Laufband, 

Stepper oder Cross Trainer bei 

gleichbleibendem Tempo vermeiden, 

werden Sie bessere Ergebnisse erzielen. 

✱ 

RUHEN SIE SICH AUS 

Muskelkater (Delayed Onset Muscle 

Soreness, DOMS) kann sich gerade in 

Ihrem unteren Körperbereich auf sehr 

unangenehme Weise bemerkbar 

machen. Wenn Ihre Muskeln einen oder 

zwei Tage nach Ihrem Training im 

Fitnesscenter schmerzen, verschieben 

Sie Ihr nächstes Bein-Workout um 48 bis 

72 Stunden und halten Sie sich 

stattdessen an Kardiotraining, um 

lockerer zu werden. 

✱ 

ANSTRENGUNG BIS ZUR 

ERSCHÖPFUNG 

Wenn Sie Resultate sehen möchten, 

müssen Sie Ihre Beinmuskeln leider bis 

zur Erschöpfung trainieren. Probieren Sie 

einmal, eine schwere Kurzhantel (acht 

Kilogramm oder mehr) in jeder Hand zu 

halten und damit Kniebeugen zu 

machen. Versuchen Sie, zehn bis zwölf 

Wiederholungen zu schaffen, bis Ihre 

Muskeln bei der letzten Wiederholung 

um Gnade winseln. Ruhen Sie sich eine 

Minute lang aus und wiederholen Sie das 

Ganze anschließend. Wenn Ihre Muskeln 

danach nicht völlig erschöpft sind, 

verwenden Sie ein schwereres Gewicht. 


zubringen zu müssen. 

TOP TIPPS 

HEBEN SIE AB 

Bringen Sie Ihr Bein-Workout auf 

eine höhere Ebene, indem Sie 

plyometrische Übungen mit in Ihr 

Training aufnehmen. Ersetzen Sie 

statische Kniebeugen durch 

gesprungene Kniebeugen, seitliche 

Ausfallschritte durch laterale 

Skisprünge oder Step-Ups durch 

Kastensprünge. Kraft- und 

Powerübungen sind der Schlüssel zu 

wohlgeformten Beinen. 

LAUFEN SIE GEWICHT 

AB 

Tragen Sie zusätzlich 

zu Ihren 

DEHNEN SIE SICH 

Studien haben gezeigt, dass 

Körpergewichtsübungen und 

Dehnübungen dazu beitragen können, 

Ihrem Training mit hoher 

Muskelschmerzen zu reduzieren, 

Intensität ein Pedometer und 

Unausgewogenheiten einzugrenzen 

setzen Sie sich selber das Ziel, 

täglich 10.000 Schritte zu laufen. 

und sogar Kraft zu erhalten, wenn ein 

Widerstandstraining nicht möglich ist. 

Wenn Sie jeden Tag aktiver sind, 

kann dies dazu beitragen, dass Sie 

zusätzliche Kalorien verbrennen 

Wenn Sie weniger unter Schmerzen 

und Unausgewogenheiten leiden, 

und schneller Erfolge sehen, ohne 

noch mehr Zeit im Fitnesscenter 

können Sie Ihre Beine besser trainieren 

und schneller Erfolge erzielen. Nehmen 

Sie sich zum Ende eines jeden 

Workouts die Zeit, sich zu dehnen. 

Schützen Sie Ihre Knie 

Wenn Sie bei Ihren Bein- 

Workouts Schmerzen in den 

Knien verspüren, achten Sie 

darauf, dass Sie nicht bei 

irgendeiner dieser Übungen 

Ihre Kniegelenke 

überstrecken. Halten Sie Ihre 

Knie immer leicht gebeugt. 

So vermeiden Sie eine 

Übertragung des Drucks der 

Bewegung in das Gelenk und 

halten die Spannung in Ihren 

Muskeln. 

NUR EINE MINUTE 

Nehmen Sie ein Springseil zur Hand oder 

holen Sie Ihr Minitrampolin aus der 

Versenkung hervor und peppen Sie Ihr 

Bein-Workout mit ein wenig Kardio- 

Training auf. Springen Sie einfach zwischen 

allen Sätzen mit Körpergewichtsübungen, 

die Sie durchführen, 60 Sekunden lang. 

Herz-Kreislauftraining in kurzen Intervallen 

von hoher Intensität trägt dazu bei, 

Kalorien zu verbrennen. 


BEINE 

#1 AUSFALLSCHRITT UND DREHUNG MIT KUGELHANTEL 

KURZER TIPP 

Wenn Sie keine Kugelhantel 

besitzen,können Sie 

trotzdem von den Übungen 

profitieren, indem Sie 

stattdessen Kurzhanteln 

verwenden. 

A 

Wiederholungen: 10 mit jedem Bein 

Trainiert: Rumpfmuskeln, Gesäßmuskeln, hintere 

Oberschenkelmuskeln und Oberkörper. 

n Halten Sie eine Kugelhantel in beiden Händen vor Ihren Körper (A). 

n Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen großen Ausfallschritt 

nach vorne und schieben Sie dabei die Kugelhantel zur Außenseite 

Ihres Oberschenkels, indem Sie sich in der Taille drehen (B). Achten 

Sie darauf, dass Ihr vorderes Knie sich oberhalb Ihres Fußes befindet 

B 

und beugen Sie Ihr rechtes Bein in einem Winkel von 90 Grad. 

n Gehen Sie mit Ihrem rechten Bein wieder zurück in die 

Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung auf der anderen 

Seite. 


BEINE 

#2 SEITLICHER AUSFALLSCHRITT 

KURZER TIPP 

Halten Sie sich aufrecht 

und stellen Sie sicher, 

dass Ihr gebeugtes Knie 

sich in dieselbe Richtung 

bewegt, 

wie Ihre Zehen. 

A 

B 


Trainiert: Innere Oberschenkelmuskeln, hintere 

Oberschenkelmuskeln und Quadrizeps. 

n Stehen Sie mit geschlossenen Füßen und angespannter 

Rumpfmuskulatur. Stemmen Sie Ihre Hände in die Hüften (A). 

Heben Sie Ihren rechten Fuß und machen Sie einen großen 

Schritt nach rechts. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und 

senken Sie Ihren Körper ab, indem Sie Ihre Hüften fallen lassen 

und Ihr rechtes Knie beugen. Das linke Bein bleibt dabei gestreckt 

(B). Berühren Sie mit der linken Hand den Boden. 

n Drücken Sie sich so schnell wie möglich wieder nach oben in 

die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung auf der 

anderen Seite. 


BEINE 

#3 KNIEBEUGE MIT MEDIZINBALL 

KURZER TIPP 

Um Ihre Beinmuskeln 

noch mehr anzufeuern, 

zählen Sie bis drei, wenn 

Sie in die Kniebeuge gehen 

und noch einmal, wenn 

Sie sich wieder 

aufrichten. 

A 

B 

Wiederholungen: 15 auf jeder Seite 

Trainiert: Rumpfmuskeln, Gesäßmuskeln und Beine. 

n Halten Sie einen Medizinball auf Ihrer rechten Schulter und stehen Sie mit etwas über 

schulterbreit gespreizten Beinen (A). 

n Gehen Sie in eine Kniebeuge, bis sich Ihre Oberschenkel auf einer parallelen Linie mit dem 

Boden befinden (B). Halten Sie kurz inne, bevor Sie sich mit den Fersen wieder nach oben drücken. 

Führen Sie alle Wiederholungen durch und nehmen Sie dann den Ball auf die linke Schulter. 


BEINE 

#4 KNIEBEUGE MIT KÖRPERGEWICHT UND GYMNASTIKBAND 

KURZER TIPP 

Verteilen Sie Ihr Gewicht 

gleichmäßig auf Ihren Füßen. 

Drücken Sie sich mit den 

Fersen ab, um wieder in eine 

aufrechte Position zu 

gelangen. 

A 

B 

Wiederholungen: 15 

Trainiert: Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskeln, 

Waden, äußere Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln. 

n Machen Sie eine Schlaufe aus einem Gymnastikband, indem Sie 

die Enden aneinanderknoten und steigen Sie mit beiden Beinen 

durch die Schlaufe hindurch. Platzieren Sie das Band knapp 

oberhalb Ihrer Knie. 

n Gehen Sie so tief Sie können in die Knie und schieben Sie dabei 

Ihre Hüften nach hinten. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Knie 

nach außen gegen das Gymnastikband zu drücken. 


BEINE 

#5 KNIEBEUGE AN DER WAND MIT GYMNASTIKBALL 

KURZER TIPP 

Halten Sie Ihre 

Oberschenkel parallel zum 

Boden und nehmen Sie für 

noch mehr Widerstand 

eine Kurzhantel in jede 

Hand. 

A 


Trainiert: Quadrizeps und Gesäßmuskeln. 

n Platzieren Sie einen Gymnastikball an einer Wand und lehnen Sie sich mit dem unteren 

Rücken an den Ball. 

n Senken Sie Ihren Körper aus dem Stand ab, bis Ihre Oberschenkel sich in einem rechten 

Winkel zu Ihren Unterschenkeln befinden und Sie ein Brennen in Ihrem Po spüren. Halten Sie 

diese Position eine Sekunde lang, dann gehen Sie wieder zurück in die Ausgangsposition. 


BEINE 

#6 KASTENSPRÜNGE 

KURZER TIPP 

Für eine weniger 

intensive Version gehen 

Sie nach unten in die 

Kniebeuge und wieder 

zurück nach oben, 

anstatt zu springen. 

A 

B 


Trainiert: Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskeln, Quadrizeps und Wadenmuskeln. 

n Stellen Sie sich ungefähr 30 Zentimeter vor eine Stufe. Ihre Füße sind schulterbreit gespreizt und die 

Arme befinden sich an Ihren Seiten. Senken Sie sich in eine halbe Kniebeuge ab (A). 

n Blicken Sie geradeaus und springen Sie auf die Stufe. Verwenden Sie dabei Ihre Arme, um Schwung zu 

holen. Landen Sie mit gebeugten Knien, halten Sie diese Position zwei Sekunden lang (B), dann springen Sie 

wieder herunter. Das ist eine Wiederholung. 


BEINE 

#7 EINBEINIGES KREUZHEBEN MIT KUGELHANTEL 

KURZER TIPP 

Halten Sie Ihren Rücken 

gerade, indem Sie Ihre 

Schultern nicht hochziehen 

und Ihre Bauchmuskeln 

anspannen. 

A 


Trainiert: Rumpfmuskeln, Gesäßmuskeln und hintere 

Oberschenkelmuskeln. 

n Beginnen Sie, indem Sie auf Ihrem linken Bein balancieren. 

Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Standbein leicht gebeugt ist (A). 

n Halten Sie eine Kugelhantel in Ihrer rechten Hand und spannen 

Sie Ihre Rumpfmuskeln an. Beugen Sie sich aus den Hüften so weit 

nach vorne, wie Sie können und halten Sie dabei Ihren Oberkörper 

B 

gerade (B). 

n Halten Sie inne, wenn Sie eine leichte Dehnung in Ihren 

hinteren Oberschenkelmuskeln verspüren. Machen Sie eine kurze 

Pause, dann spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um Ihren Körper 

leichter wieder zurück in die Ausgangsposition bringen zu können. 


BEINE 

#8 EINBEINIGES HOLZHACKEN 

KURZER TIPP 

Halten Sie, um die 

Anstrengung zu erhöhen, 

eine Kurzhantel in Ihrer 

rechten Hand und 

schwingen Sie diese zu 

Ihrem linken Fuß. 

A 

B 


Trainiert: Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskeln und 

Gesäßmuskeln, Balance und Koordination. 

n Stehen Sie auf Ihrem linken Bein und strecken Sie beide Arme 

nach oben zur Decke hin. Die Handflächen berühren einander (A). 

n Beugen Sie Ihr linkes Bein, bis Sie mit Ihren Händen an der 

Außenseite Ihres linken Fußes den Boden berühren können (B). 

n Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie 

die Abfolge. Wenn Sie die festgelegte Anzahl an Wiederholungen 

absolviert haben, wechseln Sie die Beine und führen Sie die Übung 

erneut durch. Ihre Hände berühren dabei den Boden auf der 

anderen Seite Ihres Körpers. 


BEINE 

#9 EINBEINIGES WADENHEBEN MIT KURZHANTEL 

KURZER TIPP 

Führen Sie diese Übung zu 

Hause durch Verwenden Sie 

dazu die unterste 

Treppenstufe. Halten Sie sich 

an einem Stuhl fest, wenn 

Sie sich wacklig fühlen. 

A 

B 


Trainiert: Innen- und Außenseiten Ihrer Waden 

n Nehmen Sie eine Kurzhantel in Ihre rechte Hand und stellen Sie 

sich auf die Kante der Treppenstufe. Beugen Sie Ihr linkes Bein so, 

dass es sich hinter Ihnen befindet und balancieren Sie auf dem 

Ballen Ihres rechten Fußes. Ihre rechte Ferse steht dabei nicht auf 

der Stufe (A). 

n Halten Sie sich aufrecht und heben Sie Ihre rechte Wade so 

hoch Sie können (B). Halten Sie kurz inne, dann senken Sie sie 

wieder ab. Wiederholen Sie die Übung. 


BEINE 

#10 KOFFERTRAGEN AUF ZEHENSPITZEN 

KURZER TIPP 

Dies ist auch eine 

Kardio-Übung! Wenn Sie 

das Gefühl haben, dass 

Sie noch weiter gehen 

könnten, erhöhen Sie 

das Gewicht. 

A 


Trainiert: Fußgelenke, Waden, Oberschenkel, Gesäßmuskeln 

und Rumpfmuskeln. 

n Nehmen Sie eine schwere Gewichtsplatte in jede Hand und lassen 

Sie beide Arme zu Ihren Seiten herabhängen. 

n Heben Sie beide Fersen an und gehen Sie 20 Schritte auf den 

Fußballen. 


DEHNÜBUNGEN 

DIE DEHNÜBUNGEN 

KURZER TIPP 

Wenn man lange Zeit 

sitzt, verhärten die 

Hüftbeuger. Wenn Sie 

sie dehnen, werden 

Sie beweglicher. 

#1 DEHNUNG DER WADEN #2 DEHNUNG DER HÜFTBEUGER 

n Sitzen Sie mit beiden Beinen vor sich ausgestreckt. Legen Sie 

ein Gymnastikband wie eine Schlaufe um die Ballen Ihrer Füße 

und ergreifen Sie die beiden Enden. 

n Ziehen Sie Ihre Zehen nach hinten, auf Ihren Körper zu. 

n Halten Sie die Dehnung 15 Sekunden lang und wiederholen Sie 

sie anschließend zwei Mal. 

n Knien Sie sich auf Ihr rechtes Knie. Der linke Fuß steht auf dem 

Boden auf, das Knie ist ein einem Winkel von 90 Grad gebeugt. 

n Legen Sie Ihre Hände hinter sich auf den Boden und heben Sie 

beide Hüften so an, dass Sie eine Dehnung im oberen Bereich 

Ihres rechten Oberschenkels spüren. 

n Blicken Sie zur Decke und halten Sie die Dehnung 30 Sekunden 

lang. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. 


DEHNÜBUNGEN 

Mit diesen einfachen Übungen halten Sie Ihre Beine kräftig und gedehnt. 

KURZER TIPP 

Drücken Sie Ihren Fuß in 

Ihre Hand, um die 

Dehnung in Ihrem 

Quadrizeps zu verstärken. 

Halten Sie Ihre 

Wirbelsäule still. 

#3 DEHNUNG DES QUADRIZEPS, 

AUF DER SEITE LIEGEND 

n Liegen Sie mit dem rechten Arm auf dem Boden ausgestreckt 

auf Ihrer rechten Seite und ziehen Sie Ihren Fuß an Ihren Po. 

n Ergreifen Sie Ihren Fuß mit Ihrer linken Hand. Halten Sie dabei 

Ihre Knie geschlossen. Halten Sie die Position 20 Sekunden lang, 

dann wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. 


PO 

Mit den folgenden Übungen können Sie sich von 

einem schlaffen, platten Po verabschieden. Sie sind 

so ausgelegt, dass Sie Ihre Kehrseite heben und 

formen und Sie dazu animieren, Ihre Gesäßmuskeln 

bei alltäglichen Aktivitäten wie Gehen und Laufen 

immer angespannt zu halten.

TOP TIPP 

Kriegen Sie den 

Hintern hoch! 

Probieren Sie diese Workoutund 

Trainingstipps und Sie 

formen Ihre Gesäßmuskeln auf 

eine ganz neue Weise. 

So erhalten 

eine knackige, 

ansehnliche 

Kehrseite. 

DIE MUSKELN 

Ihr Po besteht aus drei Hauptmuskeln: Dem 

Gluteus Maximus, dem Gluteus Medius und 

dem Gluteus Minimus. Diese arbeiten 

zusammen, um Ihnen zu helfen, Ihre 

Oberschenkel in alle Richtungen zu 

bewegen. Wenn Sie diese Muskelgruppe, 

für gewöhnlich Gesäßmuskeln genannt, 

trainieren, kurbeln Sie Ihren Stoffwechsel 

an und Ihr Körper verbrennt noch lange 

Zeit nachdem Sie Ihr Workout beendet 

haben, viele Kalorien. 

VERWENDEN SIE GEWICHTE 

Kniebeugen, Step-Ups und 

Ausfallschritte zielen zwar auf Ihre 

Gesäßmuskeln ab, aber um das 

Brennen richtig zu spüren und Ihre 

Ergebnisse zu maximieren, sollten 

Sie Kurzhanteln (5 Kilogramm oder 

mehr) in jede Hand nehmen. 

Wenn Sie dieses zusätzliche 

Gewicht hinzufügen, 

verbrennen Sie mehr 

Kalorien! 

Die Schaumrolle 

Ihre Pomuskeln mögen die 

größte Muskelgruppe Ihres 

gesamten Körpers darstellen, 

aber sie können auch die 

Faulste sein. Die 

Gesäßmuskeln arbeiten nicht 

immer ordentlich, wenn Sie 

Körpergewichtsübungen 

machen oder laufen, was zu 

Verletzungen und einem 

schlaffen Po führen kann. 

Verwenden Sie eine 

Schaumrolle, um Ihre 

Gesäßmuskeln zu massieren. 

Das reißt die Muskeln aus 

ihrem Dornröschenschlaf und 

sie reagieren besser auf die 

Signale Ihres Gehirns. 


TOP TIPP 

Birnenförmig 

Wenn Sie dazu neigen, am Po Speck anzusetzen, könnte 

das daran liegen, dass Sie eine zu hohe Menge an 

Östrogen in Ihrem Körper haben. Das bringt Fettdepots 

dazu, sich am Po und an den Oberschenkeln abzulagern. 

Bekämpfen Sie das, indem Sie jede Menge grüner 

Gemüsesorten zu sich nehmen– Brokkoli und Grünkohl 

– denn diese enthalten eine natürliche Chemikalie namens 

Diindolysmethan (DIM), die Ihren Körper bei der 

Ausscheidung von Östrogen unterstützt. 

ENTGIFTUNGSÜBUNGEN 

Versuchen Sie doch einmal, ein paar 

Yoga- oder Stretching-Übungen mit 

in Ihren Fitnessplan aufzunehmen. 

Übungen, die langsam Hitze im 

Körper aufbauen und die 

Blutzirkulation anregen, tragen zu der 

Entgiftung von Fettdepots bei. 

Alternativ können Sie nach 

einem Workout auch in die 

Sauna gehen, 

um Toxine auszuschwitzen. 

✱ 

STEIGEN SIE AUF 

Stepper und Elliptical Trainer 

sind tolle Werkzeuge, um Ihren 

Po im Fitnesscenter in Form zu 

bringen. Führen Sie ein 

fünfzehnminütiges 

Intervalltraining auf dem 

Cross-Trainer oder auf dem 

Ergometer durch – zwei 

Minuten langsam, eine Minute 

bei Höchstgeschwindigkeit. 

Drücken Sie sich mit den 

Fersen ab. 

GEHEN SIE ES LANGSAM AN 

Hetzen Sie sich nicht, wenn Sie Ihre 

Übungen für den unteren 

Körperbereich durchführen. Halten 

Sie die niedrigste – und härteste 

– Position einer Kniebeuge oder eines 

Ausfallschritts mindestens 30 

Sekunden lang. Dies verleiht Ihnen 

eine tiefe Kontraktion durch Ihre 

Gesäßmuskeln und Ihre 

Rumpfmuskeln hindurch. 

LAUFEN SIE ES AB 

Machen Sie aus Ihrem Spaziergang ein 

Workout, das Ihren Po formt, indem Sie 

ein paar Hügel einbauen. Wenn Sie im 

Fitnesscenter sind, stellen Sie die 

Steigung an dem Laufband höher und 

machen Sie einen Power Walk. Achten 

Sie bei Bergwanderungen darauf, dass 

Ihr Rücken nicht nach vorne kippt, weil 

Sie auf diese Weise nichts 

für Ihren Po 

tun! 

✱ 

SCHALTEN SIE EINEN GANG 

HÖHER 

Um ernstzunehmende Erfolge zu 

erzielen, unterziehen Sie Ihre 

Gesäßmuskeln mindestens drei Mal 

pro Woche einem harten Workout. 

Diese Muskelgruppe ist zu 90 

Prozent der Zeit faul, weil Ihre 

hinteren Oberschenkelmuskeln die 

Belastung tragen, wenn Sie laufen 

und Ihr Tagewerk verrichten. Sie 

können es sich also leisten, sie 

etwas häufiger herauszufordern. 

✱ 

BRÜCKEN BAUEN 

Wenn Ihre Knie während einer 

Übung gebeugt sind, haben Ihre 

hinteren Oberschenkelmuskeln eine 

Pause und Ihren Gesäßmuskeln wird 

mehr Arbeit abverlangt, um die 

Bewegung auszuführen. Aus diesem 

Grund sind Übungen wie die 

Gesäßmuskelbrücke (Seite 51) so 

gut für den Po. Legen Sie sich eine 

Gewichtsplatte (acht Kilogramm 

oder mehr) auf den Bauch, um die 

Intensität dieser Übung zu steigern. 

✱ 

EIN SCHÖNER PO 

Kniebeugen gehören zu den 

Grundsteinen eines Workouts für 

den unteren Körperbereich. Aber 

wenn Sie nicht wirklich tief in die 

Knie gehen, werden Sie keinen 

Nutzen daraus ziehen. Einsteiger 

sollten versuchen, die Knie in einem 

Winkel von 90 Grad zu beugen. Um 

aber die Intensität zu erhöhen, 

gehen Sie so tief wie möglich. 

Kommen Sie zurück in die 

Ausgangsposition, indem Sie Ihre 

Gesäßmuskeln anspannen und sich 

mit den Fersen abstoßen. 


PO 

#1 AUSFALLSCHRITT IM GEHEN 

KURZER TIPP 

Fügen Sie dieser Übung 

noch einen Bizepscurl 

hinzu. Auf diese Weise 

trainieren und formen Sie 

Ihre Arme und Ihren Po in 

einer einfachen 

Übung! 

A 


Trainiert: hintere Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln und 

Rumpfmuskeln. 

n Stehen Sie mit hüftbreit gespreizten Füßen und halten Sie eine 

Kurzhantel in jeder Hand. 

n Machen Sie mit Ihrem linken Bein einen großen Schritt nach vorne. 

Gehen Sie dabei in die Knie, bis Ihr linkes Knie in einem rechten Winkel 

B 

gebeugt ist und sich Ihr rechtes Knie knapp oberhalb des Fußbodens 

befindet (A). 

n Machen Sie nun mit dem hinteren Bein einen großen Schritt nach 

vorne und beugen Sie beide Knie, bis Sie sich wieder in der 

Ausfallschrittposition befinden (B). Wiederholen Sie diese Abfolge so oft, 

wie es der zur Verfügung stehende Platz erlaubt. Wenn nötig, drehen Sie 

sich um, um die erforderliche Anzahl an Wiederholungen zu vollführen. 


PO 

#2 GESPRUNGENE KNIEBEUGE MIT DREHUNG 

KURZER TIPP 

Beziehen Sie Ihren Po 

stärker mit ein, indem Sie 

darauf achten, dass Ihre 

Ferse bei der Landung 

den Boden berührt. 

A B C 


Trainiert: Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskeln, 

Gesäßmuskeln und Waden. 

n Beginnen Sie mit schulterbreit gespreizten Füßen und senken Sie 

sich in eine normale Kniebeuge ab (A). 

n Drücken Sie sich beim Aufrichten dynamisch mit Ihren Fersen ab 

und springen Sie hoch. Schwingen Sie dabei Ihre Arme über Ihren 

Kopf und drehen Sie sich in der Luft um 90 Grad nach rechts (B). 

n Landen Sie mit gebeugten Knien, dann gehen Sie sofort wieder 

hinunter in die Kniebeuge (C), bevor Sie wieder aufspringen und 

sich zurück nach links drehen. Sie haben nun eine Wiederholung 

absolviert. 


PO 

#3 SEITLICHER STEP-OVER 

KURZER TIPP 

Erhöhen Sie die Stufe, 

um die Intensität des 

Workouts für die 

Muskeln zu steigern. 

A B C 


Trainiert: Hüftbeuger, Oberschenkel, Gesäßmuskeln und 

Waden. 

n Stehen Sie mit dem rechten Fuß auf einer Bank oder einer Stufe 

und Ihrem linken Fuß auf dem Boden daneben. Ihre Hände sind in 

Ihre Hüften gestemmt (A). 

n Drücken Sie sich mithilfe Ihrer Beine und Ihrer Gesäßmuskeln 

von Ihrem rechten Fuß ab und springen Sie nach rechts (B). 

Landen Sie mit Ihrem linken Fuß auf der Bank und mit Ihrem 

rechten Fuß auf dem Boden (C). 

n Drücken Sie sich nun mit dem linken Bein ab und springen Sie 

wieder zurück auf die andere Seite. Landen Sie mit Ihrem rechten 

Fuß auf der Stufe und mit Ihrem linken Fuß auf dem Boden. Das ist 

eine Wiederholung. 


PO 

#4 BEINHEBEN IN SEITENLAGE 

A 

KURZER TIPP 

Verwenden Sie diese 

Übung als aktive 

Erholungsphase, um Ihre 

Herzfrequenz nach 

Sprungübungen wieder 

zu senken. 

B 


Trainiert: äußere Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln 

und Quadrizeps. 

n Liegen Sie mit gestreckten Beinen auf der rechten Seite und 

stützen Sie Ihren Kopf mit Ihrer rechten Hand ab. 

n Beugen Sie Ihr rechtes Bein auf dem Boden und legen Sie Ihre 

linke Hand zum Abstützen vor sich auf die Matte. Heben Sie Ihr 

rechtes Bein bis auf Hüfthöhe vom Boden ab (A). Sie befinden 

sich nun in der Ausgangsposition. 

n Heben Sie nun langsam Ihr linkes Bein an, bis es sich in einem 

Winkel von 45 Grad zum Boden befindet, und spannen Sie Ihre 

äußeren Oberschenkelmuskeln sowie Ihre Gesäßmuskeln an (B), 

bevor Sie Ihr Bein langsam wieder in die Ausgangsposition 

absenken. Zählen Sie dabei bis zehn. Dies ist eine Wiederholung. 


PO 

#5 RUMÄNISCHES KREUZHEBEN 

KURZER TIPP 

Drücken Sie Ihre Hüften 

nach vorne und spannen 

Sie Ihre Gesäßmuskeln an, 

um Schmerzen im unteren 

Rückenbereich zu 

vermeiden. 

A 


Trainiert: hintere Oberschenkelmuskeln und 

Gesäßmuskeln. 

n Stehen Sie mit schulterbreit gespreizten Füßen und leicht 

gebeugten Knien. Halten Sie mit beiden Händen eine Kugelhantel 

vor Ihren Hüften (A). 

n Kippen Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie sich aus der 

B 

Hüfte nach vorne, bis Ihr Rücken sich fast auf einer parallelen Linie 

zum Boden befindet (B). 

n Wenn Sie eine Dehnung in der Hinterseite Ihrer Oberschenkel 

spüren, führen Sie die Bewegung in umgekehrter Reihenfolge 

durch. Halten Sie dabei die Kugelhantel nahe an Ihrem Körper. 


PO 

#6 HAMPELMANN IN DER KNIEBEUGE 

KURZER TIPP 

Halten Sie Ihre Hüften 

aufrecht, so, als ob Sie auf 

einem Stuhl säßen. Ihre 

Knie sollten sich auf einer 

Linie mit Ihren Zehen 

befinden. 

A 


Trainiert: Gesäßmuskeln und Quadrizeps. 

n Stehen Sie mit geschlossenen Füßen. Die Hände berühren die 

Seiten Ihres Kopfes. Senken Sie sich in eine enge Kniebeuge ab, 

sodass sich Ihr Gewicht auf Ihre Fersen verlagert (A). 

n Bleiben Sie unten. Drücken Sie sich mit den Fersen ab, springen 

Sie mit den Füßen auseinander und landen Sie mit gespreizten 

Beinen in einer weiten Kniebeuge (B). Springen Sie wieder zurück 

B 

in die Ausgangsposition. Springen Sie so schnell Sie können mit 

den Füßen nach innen und außen. 


PO 

#7 ÜBERKOPF-KNIEBEUGE 

KURZER TIPP 

Schieben Sie während der 

gesamten Bewegung das 

Gewicht nach oben, 

sodass Ihre Muskeln 

permanent angespannt 

bleiben. 

A 


Trainiert: hintere Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln, 

Schultern und Rumpfmuskeln. 

n Halten Sie eine leichte, mit Gewichten versehene Stange mit 

schulterbreit gespreizten Händen und etwas über schulterbreit 

gespreizten Füßen (A). 

n Halten Sie die Stange über Ihrem Kopf und senken Sie sich so 

B 

tief in eine Kniebeuge ab, bis Ihre Oberschenkel sich auf einer 

parallelen Linie zum Boden befinden (B). Halten Sie kurz inne, dann 

drücken Sie sich mit den Fersen ab und kehren Sie zurück in eine 

stehende Position. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, während 

Sie sich aufrichten. Dies ist eine Wiederholung. 


PO 

#8 GESÄSSBRÜCKE MIT KNIEDRÜCKEN 

KURZER TIPP 

Rollen Sie beim 

Absenken Ihre 

Wirbelsäule ab, bis Ihr 

Rücken auf dem 

Boden aufliegt. 

A 

B 


Trainiert: Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskeln 

und innere Oberschenkelmuskeln 

n Liegen Sie mit gebeugten Knien auf dem Rücken. Ihre Füße 

stehen flach auf dem Boden. 

n Nehmen sie einen Klotz zwischen Ihre Knie und drücken Sie 

diese zusammen, damit er nicht herausfällt (A). 

n Drücken Sie weiterhin den Klotz, spannen Sie Ihre Bauch- und 

Gesäßmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden an, bis 

Ihr Körper vom Hals bis zu den Knien eine gerade Linie bildet (B). 

n Pausieren Sie kurz, dann senken Sie Ihre Wirbelsäule langsam 

wieder auf den Boden ab. 


PO 

#9 EINBEINIGE DIPS 

KURZER TIPP 

Spannen Sie neben Ihren 

Quadrizeps auch Ihre 

Gesäßmuskeln. So 

vermeiden Sie es, bei 

dieser Übung ins 

Schwanken zu 

geraten. 

A 


Trainiert: Rumpfmuskeln und Gesäßmuskeln. 

n Stehen Sie auf dem rechten Fuß auf einer Stufe. Die Hände sind 

in die Hüften gestemmt und der linke Fuß hängt neben der Stufe 

locker herab. Das Standbein ist leicht gebeugt (A). 

n Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, beugen Sie langsam Ihr 

rechtes Bein und senken Sie Ihre linke Ferse zum Boden hin ab (B). 

B 

n Halten Sie kurz inne, dann drücken Sie sich mit der Ferse wieder 

ab und strecken Sie Ihr Bein, bis Sie sich wieder in der 

Ausgangsposition befinden. 


PO 

#10 GESÄSSHEBEN MIT GYMNASTIKBALL 

A 

KURZER TIPP 

Heben Sie nicht Ihren 

Kopf, weil dies Ihren 

Nacken belasten könnte. 

Blicken Sie stattdessen zu 

Boden. 

B 


Trainiert: Rumpfmuskeln, Gesäßmuskeln, hintere 

Oberschenkelmuskeln und unteren Rückenbereich. 

n Legen Sie sich mit Ihrem Bauch auf den Gymnastikball und 

legen Sie Ihre Hände vor sich flach auf den Boden. Ihre Zehen 

berühren hinter Ihnen den Boden (A). 

n Stützen Sie Ihr Gewicht mit Ihren Händen ab, spannen Sie Ihre 

Gesäßmuskeln an, dann heben Sie beide Beine hinter sich gerade 

nach oben, bis Ihre Oberschenkel sich auf einer Linie mit Ihrem 

Körper befinden (B). Halten Sie kurz inne, dann senken Sie Ihre 

Füße wieder auf den Boden ab. Dies ist eine Wiederholung. 


DEHNÜBUNGEN 


KURZER TIPP 

Versuchen Sie, mit jeder 

Ausatmung tiefer in die 

Dehnung zu gehen, aber 

nur so tief, wie es Ihnen 

angenehm ist. 

#1 DEHNUNG DER OBERSCHENKEL #2 V-DEHNUNG 

n Stehen Sie aufrecht auf Ihrem linken Bein. Ergreifen Sie Ihren rechten 

Fuß und ziehen Sie Ihre Ferse langsam an Ihre Pobacken heran. 

n Halten Sie die Position 20 bis 30 Sekunden lang. Spannen Sie Ihre 

Gesäßmuskeln an, um die Dehnung in Ihren Oberschenkelmuskeln zu 

verstärken. 

n Achten Sie darauf, während der Dehnung nicht in ein Hohlkreuz zu 

gehen und mit dem gebeugten Knie immer gerade nach unten zu zeigen. 

n Sitzen Sie mit v-förmig gespreizten, voll ausgestreckten Beinen. 

Senken Sie Ihren Oberkörper langsam nach vorne zum Boden hin 

ab, aber gehen Sie nur so tief, wie es Ihnen angenehm ist. Halten 

Sie die Position zehn bis 30 Sekunden. 


DEHNÜBUNGEN 

Dehnen Sie Ihre Gesäßmuskeln täglich, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. 

KURZER TIPP 

Je länger Sie in dieser 

Position ausharren, desto 

weiter mehr öffnen Sie Ihre 

Hüften und reduzieren 

Verspannungen an dieser 

Stelle. 

#3 TAUBEN-DEHHNUNG 

n Beginnen Sie auf Händen und Knien. Ziehen Sie Ihr linkes Bein 

unter Ihren Bauch. Ihr Knie liegt dabei vor Ihnen und Ihr Fuß ist 

leicht abgewinkelt. Strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten. 

n Halten Sie Ihr hinteres Bein gestreckt und senken Sie langsam 

Ihren Oberkörper auf Ihr vorderes Bein ab, bis Sie eine Dehnung in 

Ihren Pobacken spüren. Halten Sie die Position 20 Sekunden lang 

mit jedem Bein. 


BAUCH 

Sie wünschen Sich einen Waschbrettbauch? Die 

folgenden Übungen zielen auf alle Muskeln in Ihrem 

Oberkörper ab, nicht nur auf Ihr Six-Pack. Trainieren 

Sie Ihre Bauchmuskeln aus allen Winkeln. Führen Sie 

darüber hinaus regelmäßige Kardio-Trainingseinheiten 

durch, und es wird nicht lange dauern, bis Sie positive 

Ergebnisse erkennen können!

TOP TIPP 

Ein toller 

BAUCH 

Hat Ihr Unterkörper die Form eines Apfels? Befolgen 

Sie diese Tipps und trainieren Sie Ihren Bauch bei 

jedem Workout 

DIE MUSKELN 

Die Bauchmuskeln bestehen aus einer 

Gruppe von sechs Muskeln, die sich von 

Ihren Rippen bis zum Becken hin 

erstrecken. Dazu gehören der tief liegende 

Transversus Abdominus, die inneren, 

schrägen Bauchmuskeln, die äußeren, 

schrägen Bauchmuskeln (sie sind 

zuständig für Drehungen und befinden 

sich zu beiden Seiten Ihres Oberkörpers) 

und die Six-Pack-Muskeln, Rectus 

Abdominus genannt. 

Fordern Sie Ihre Balance 

heraus 

Übungen für Stabilität im Rumpf 

werden immer dringender 

erforderlich, je älter wir werden, 

da unsere Balance nachlässt, 

wenn unsere Muskeln schwächer 

werden. Aber Trainingskurse wie 

Bodybalance oder Pilates 

können dazu beitragen, diesen 

Prozess rückgängig zu machen, 

indem Sie Ihre Rumpfmuskeln 

stabilisieren. Sie trainieren die 

kleinen, tief liegenden Muskeln, 

die Ihren Körper beim Laufen 

aufrecht und Ihre Wirbelsäule 

beweglich und kräftig halten. 

✱ 

PULSIERENDE PERFEKTION 

Wenn Sie eine 

Bauchmuskelübung ausführen, 

versuchen Sie, im oberen 

Bereich der Bewegung zu 

pulsieren. Dies erhöht die 

Spannung in Ihren 

Bauchmuskeln. Wenn Sie zum 

Beispiel für einen 

Crunch Ihre Schulterblätter 

vom Boden anheben, pulsieren 

Sie an dieser Stelle zehn 

Sekunden lang, bevor Sie Ihre 

Schultern wieder auf den Boden 

legen. Auch im Seitstütz können 

Sie diesen Tipp befolgen. 


TOP TIPP 

✱ 

EIN KRÄFTIGER BECKENBODEN 

Um Ihre Bauchmuskeln effektiver 

anzugehen, müssen Sie Ihre 

Beckenbodenmuskeln kräftigen. Wenn 

Sie während einer Bauchmuskelübung 

Ihre Beckenbodenmuskeln anspannen, 

trägt dies dazu bei, dass Sie auch Ihre 

tiefliegenden Bauchmuskeln erreichen. 

Ziehen Sie Ihren Bauchnabel sanft 

nach hinten zu Ihrem Rücken hin. 

Wenn Ihr Bauch nach vorne schnellt 

wenn Sie Sit-Ups machen, ziehen Sie 

Ihre Beckenbodenmuskeln nicht nach 

oben und innen, sie können somit 

auch nicht den vollen Nutzen aus 

dieser Übung ziehen. Eine kräftige 

Beckenbodenmuskulatur trägt darüber 

hinaus auch zu einer schnellen und 

guten Rückbildung nach der 

Schwangerschaft bei. 

✱ 

MACHEN SIE KARDIO-TRAINING 

Ob Sie es glauben, oder nicht: Sie 

verfügen bereits über einen schönen 

Satz Bauchmuskeln. Leider versteckt er 

sich unter einer Schicht Bauchspeck. 

Kombinieren Sie Ihre 

Bauchmuskelübungen mit einem 30 

bis 40-minütigen Kardiotraining, um 

das Fett um Ihre Körpermitte zu 

verbrennen. Wenn Sie den Prozentsatz 

Ihres Körperfetts senken, werden Ihre 

Bauchmuskeln zum Vorschein 

kommen. 

✱ 

TAGEIN, TAGAUS 

Wenn Sie zum Ende eines Kardio- 

Trainings ein Zirkeltraining absolvieren, 

trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln 

jeden zweiten Tag. Kürzere, häufigere 

Bauchmuskeltrainings sind am 

effektivsten, aber wenn Sie eine 

intensivere Sitzung von 45 bis 60 

Minuten Dauer durchführen, tun Sie 

dies zwei Mal pro Woche. 

DIE SPANNUNG STEIGT 

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln 

während Ihrer alltäglichen Arbeit an. 

Das ist toll, um die Rumpfmuskulatur 

zu trainieren und trägt zu einer 

guten Haltung bei. Legen Sie eine 

Hand auf Ihren Bauch und spannen 

Sie Ihre Muskeln an, ohne den 

Bauch einzuziehen oder nach außen 

zu drücken. Tun Sie dies während 

Ihres Workouts, an Ihrem 

Schreibtisch und selbst, wenn 

Sie einkaufen gehen. 

EINE GUTE MISCHUNG 

Versuchen Sie, in jedem Workout eine 

gute Mischung von 

Bauchmuskelübungen durchzuführen. 

Dies ist viel effektiver, als 100 Crunches 

nacheinander zu absolvieren und es 

trainiert Ihre Muskeln aus jedem Winkel. 

Probieren Sie Übungen wie Rollouts mit 

dem Gymnastikball, Fahrrad-Crunches, 

den Seitstütz, die Russische Drehung 

und Beinhebungen aus. 

DER ZUNGENTRICK 

Sie hassen Crunches, weil dabei 

Ihr Nacken schmerzt? Um Ihre 

Nackenmuskeln davon 

abzuhalten, sich zu verspannen, 

drücken Sie Ihre Zunge fest 

gegen Ihren Gaumen, während 

Sie die Übung durchführen, und 

konzentrieren Sie sich darauf, 

sich aus dem Bauch heraus 

anzuheben. 

Strecken Sie sich aus 

Wenn Sie Crunches und Sit-Ups zu häufig durchführen, können 

sich Ihre Bauchmuskeln verkürzen, was dazu führen könnte, das 

Ihre Rumpfmuskulatur unflexibel wird. Verlängern Sie die 

Muskeln in Ihrem Oberkörper, indem Sie sich die Zeit zum 

Dehnen nehmen. Die Kobra ist eine tolle Yoga-Position, um die 

Bauchmuskeln zu dehnen. Legen Sie sich auf den Bauch und 

legen Sie Ihre Hände auf den Boden unter Ihre Schultern. 

Heben Sie nun langsam Ihre Brust vom Boden hoch, indem Sie 

sich mit den Händen abdrücken und heben Sie Ihren Kopf zum 

Himmel, bis sie eine Dehnung in Ihren Bauchmuskeln spüren. 


BAUCH 

#1 BEINHEBEN STEHEND 

KURZER TIPP 

Wenn Sie während dieser 

Übung Ihren Oberkörper 

ruhig halten, trägt das dazu 

bei, Ihre schrägen Muskeln 

zu trainieren. 

A 

Wiederholungen: 15 auf jedem Bein 

Trainiert: Rumpfmuskeln, Balance, Hüften und Arme. 

n Stehen Sie mit schulterbreit gespreizten Beinen und halten Sie 

einen Medizinball vor Ihre Brust (A). 

n Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein und strecken Sie 

Ihr rechts Bein zur Seite hin aus. Achten Sie dabei darauf, dass 

Sie sich nicht zur Seite lehnen. Halten Sie diese Position drei 

Sekunden lang (B). 

B 

n Senken Sie Ihr Bein langsam wieder in die 

Ausgangsposition ab und wiederholen Sie die 

Übung auf der anderen Seite. 


BAUCH 

#2 SCHEIBENWISCHER 

KURZER TIPP 

Für eine stärkere Intensität 

strecken Sie Ihre Beine, 

anstatt sie zu beugen. Dies 

erfordert eine hohe 

Stabilität der 

Rumpfmuskeln. 

A 

B 


Trainiert: untere und schräge Bauchmuskeln. 

n Legen Sie sich mit zu den Seiten ausgestreckten Armen auf den 

Rücken und beugen Sie Ihre Hüften und Knie in Winkeln von 

jeweils 90 Grad. Halten Sie dabei Ihre Oberschenkel vertikal und 

Ihre Schienbeine parallel zum Boden (A). 

n Drücken Sie Ihre Handflächen auf den Boden und senken Sie 

beide Beine so weit wie möglich nach rechts. Ihre Schulter liegt 

dabei fest auf dem Boden auf (B). Versuchen Sie, Ihre Knie 

geschlossen zu halten. 

n Bringen Sie Ihre Beine wieder zurück in die mittlere Position, 

dann senken Sie sie nach links ab. 


BAUCH 

#3 SEITSTÜTZ AUF UND AB 

A 

KURZER TIPP 

Versuchen Sie, Ihre Hüften 

während dieser Übung 

parallel zum Boden zu 

halten, um die Stabilität 

Ihrer Rumpfmuskeln zu 

verbessern. 

B 


Trainiert: Rumpfmuskeln, Arme und Schultern. 

n Gehen Sie vor einer Stufe in den Seitstütz. Ihr Körper bildet 

dabei von Kopf bis Fuß eine gerade Linie (A). 

n Legen Sie Ihre rechte Hand auf die Stufe (B). Anschließend 

folgen Sie mit Ihrer linken Hand. Nehmen Sie Ihre rechte Hand von 

der Stufe herunter und platzieren Sie sie wieder auf dem Boden. 

Die linke Hand folgt wieder. 

n Wiederholen Sie die Übung mit Ihrer linken Hand. Eine 

Wiederholung besteht aus vier Handbewegungen. Für Ihr 

Workout müssen Sie also zehn Wiederholungen ausführen, bei 

denen die rechte Hand führt, und zehn Wiederholungen, bei der 

die linke Hand führt. 


BAUCH 

#4 DOPPELTE BEIN-DEHNUNG 

A 

KURZER TIPP 

Ziehen Sie nach der 

Übung Ihre Knie an Ihre 

Brust und schaukeln Sie von 

einer Seite zur anderen, um 

Ihre Bauchmuskeln zu 

entspannen. 

B 


Trainiert: untere und schräge Bauchmuskeln. 

n Liegen Sie auf dem Rücken. Knie und Hüften sind in Winkeln zu 

jeweils 90 Grad gebeugt. Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern 

vom Boden ab und strecken Sie Ihre Hände zu Ihren Schienbeinen 

hin aus (A). Dies ist die Ausgangsposition. 

n Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein, dann strecken Sie Ihre Arme 

über Ihren Kopf aus und senken Sie Ihre Beine bis kurz über dem 

Boden ab (B). 

n Halten Sie diese gestreckte Position drei Sekunden lang, dann 

ziehen Sie Ihre Beine wieder in die Ausgangsposition an. 


BAUCH 

#5 BAUCHPRESSE MIT BALL 

KURZER TIPP 

Ziehen Sie Ihren 

Bauchnabel ein, um Ihr 

Sixpack und Ihre 

tieferliegenden 

Transversus-Muskeln 

zu trainieren. 

A 

B 


Trainiert: Rectus Abdominis (die Sixpack-Muskeln), die 

schrägen Bauchmuskeln und den Transversus Abdominis. 

n Liegen Sie flach auf dem Boden. Ihre Knie sind in einem Winkel 

von 90 Grad gebeugt und Ihre Waden liegen auf einer Bank oder 

auf einem Gymnastikball auf. 

n Legen Sie Ihre Hände seitlich an Ihren Kopf (A), drücken Sie 

Ihren unteren Rücken in den Boden und rollen Sie Ihre Schultern in 

Richtung Ihres Beckens. 

n Heben Sie Ihre Schultern ungefähr zehn Zentimeter vom Boden 

ab. Ihr unterer Rückenbereich bleibt dabei auf der Matte liegen (B). 

n Halten Sie diese Position eine Sekunde lang, dann atmen Sie ein 

und senken Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition auf 

den Boden ab. 


BAUCH 

#6 SEITSTÜTZ GEHECHTET 

A 

KURZER TIPP 

Wenn Sie auch Ihre 

Arme trainieren möchten, 

führen Sie eine Liegestütze 

durch, bevor Sie sich in die 

Hechte begeben. 

B 


Trainiert: Bauchmuskeln und unterer Rückenbereich. 

n Legen Sie Ihre Schienbeine auf einen Gymnastikball. Ihre 

Handflächen liegen auf dem Boden unterhalb Ihrer Schultern auf, 

sodass Sie sich in der Liegestütz-Position befinden (A). 

n Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln nach oben und innen und rollen 

Sie den Ball in Richtung Ihrer Hände. Heben Sie dabei Ihre Hüften 

an und lassen Sie Ihren Kopf zwischen Ihren Armen (B). 

n Sobald Ihr Körper ein umgekehrtes V bildet, halten Sie kurz inne, 

dann rollen Sie wieder zurück in die Ausgangsposition (A). 


BAUCH 

#7 EINBEINIGES ZEHEN BERÜHREN 

A 

KURZER TIPP 

Bewegen Sie Ihren 

Oberkörper nicht zu 

ruckartig in die Crunch- 

Position. Dies könnte Ihren 

Nacken zu stark 

belasten. 

B 


Trainiert: Rectus Abdominis, schräge Bauchmuskeln und 

Hüftbeuger. 

n Liegen Sie mit dem Rücken auf dem Boden. Halten Sie einen 

Medizinball über Ihren Kopf. Ihre Arme und Beine sind gestreckt (A). 

n Spannen Sie Ihre Rumpfmuskeln an, dann heben Sie gleichzeitig 

Ihren Oberkörper und Ihr rechtes Bein an, während Sie mit dem Ball 

Ihren rechten Fuß berühren (B). 

n Senken Sie Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition 

ab (A) und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. 

Halten Sie Ihre Bewegungen geschmeidig und kontrolliert, um 

Verletzungen zu vermeiden. 


BAUCH 

#8 UNTERSCHENKEL HEBEN 

KURZER TIPP 

Um diese Übung noch 

weiter zu führen, drehen Sie 

Ihre Handflächen zur Decke, 

sodass Sie sie nicht zur 

Unterstützung in den 

Boden drücken. 

A 

B 


Trainiert: untere Bauchmuskeln. 

n Liegen Sie auf einer Übungsmatte auf dem Rücken. Ihre Hände 

liegen zu Ihren Seiten, die Handflächen zeigen nach unten. Heben 

Sie Ihre Schultern und Ihre Füße leicht an. Halten Sie Ihre Knie dabei 

leicht gebeugt (A). 

n Heben Sie Ihre Beine aus Ihren Bauchmuskeln heraus bis zu einem 

Winkel von ungefähr 90 Grad an. Halten Sie Ihren Körper ruhig. 

n Senken Sie Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition ab, 

aber lassen Sie nicht zu, dass sie den Boden berühren. 


BAUCH 

#9 PULSIERENDER SEITSTÜTZ 

A 

KURZER TIPP 

Aktivieren Sie die 

Muskeln entlang der 

Außenseite Ihres 

Standbeins, um Ihre 

Hüften anzuheben. 

B 


Trainiert: Bauchmuskeln, Schultern und Rücken. 

n Liegen Sie auf Ihrer linken Seite. Ihre Fußgelenke, Knie, Hüften 

und Schultern befinden sich auf einer Linie. Ihr linker Ellenbogen 

liegt auf dem Boden und Ihre rechte Hand auf Ihrer rechten Hüfte. 

n Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, sodass Sie in einen 

Seitstütz gelangen. Ihr Körper soll eine gerade Linie bilden und Ihre 

Rumpfmuskulatur soll angespannt sein (A).n Senken Sie nun Ihre 

Hüften in Richtung Boden ab, aber halten Sie dabei die Spannung 

in den Rumpf- und Rückenmuskeln (B), dann heben Sie sie wieder 

an und gehen Sie zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine 

Wiederholung. 


BAUCH 

#10 BERGSTEIGER 

A 

KURZER TIPP 

Wenn Sie für diese Übung 

einen Gymnastikball 

verwenden, trainieren Sie Ihre 

gesamte Rumpf- und untere 

Rückenmuskulatur sowie 

Ihre Hüftmuskeln. 

B 


Trainiert: Bauchmuskeln. 

n Nehmen Sie die Ausgangsposition für einen Liegestütz ein. Ihre 

Hände liegen auf einem Gymnastikball auf und Ihr Körper bildet 

vom Kopf bis zu den Fußgelenken eine gerade Linie. Spannen Sie 

Ihre Rumpfmuskeln an und halten Sie die Spannung während der 

gesamten Übung. 

n Heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden an und nehmen Sie 

langsam Ihr Knie so nah an Ihre Brust heran, wie Sie können, 

ohne die Haltung Ihres unteren Rückens zu verändern (A). 

Wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem anderen Bein (B). 

n Gehen Sie 30 Sekunden lang vor und zurück. Wenn Sie dies 

nicht schaffen, stützen Sie Ihre Hände auf dem Boden oder auf 

einer Bank ab. 


DEHNÜBUNGEN 


1 

KURZER TIPP 

Wenn Sie sich mit dem 

Rücken auf einen Gymnastikball 

legen, dehnt dies Ihre 

Bauchmuskeln und reduziert 

gleichzeitig den Druck auf 

Ihren unteren 

Rückenbereich. 

2 

#1 DEHNUNG DER WIRBELSÄULE #2 RUMPFDEHNUNG 

n Rückwärtsbeugen sind hervorragend geeignet, um den Bauch 

zu dehnen und Ihre Sixpack-Muskeln nach dem harten Training zu 

entspannen. Nehmen Sie einen Gymnastikball als Unterstützung 

und halten Sie die Dehnung 15 Sekunden lang. 

n Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten und platzieren Sie Ihre 

Handflächen seitlich neben Ihren Schultern auf dem Boden. 

n Stemmen Sie Ihren Oberkörper nach oben, bis Ihre Arme 

gestreckt sind. Ihr Becken bleibt auf dem Boden liegen. Halten Sie 

die Position 30 Sekunden lang. 


DEHNÜBUNGEN 

Führen Sie diese Übungen nach Ihrem Bauchmuskeltraining durch, um 

den Muskelkater am nächsten Tag zu reduzieren. 

KURZER TIPP 

Strecken Sie Ihre Hände 

nach oben und hinten, um 

diese Dehnung vom oberen 

Bereich Ihrer Hüften bis durch 

Ihre Rippen hindurch zu 

spüren. 

#3 SEITBEUGEN ÜBERKOPF 

n Stehen Sie mit schulterbreit gespreizten Füßen, über den Kopf 

gestreckten Armen und geschlossenen Händen. 

n Ziehen Sie Ihren Bauchnabel nach innen und lehnen Sie sich 

langsam nach rechts. Halten Sie die Dehnung zehn Sekunden lang. 

n Gehen Sie wieder zurück in die Mitte, dann wiederholen Sie die 

Übung auf der anderen Seite. 


ZIRKELTRAINING 

Da Sie nun gelernt haben, wie Sie die entscheidenden 

Muskeln in Ihrem Bauch, Ihren Beinen und Ihrem Po 

trainieren, ist es Zeit dafür, die Übungen zu einem 

schweißtreibenden, Kalorien verbrennenden und Muskel 

aufbauenden Workout zusammenzustellen. Und Sie 

brauchen dafür nicht viel Zeit – jede dieser Zirkeltraining- 

Einheiten dauert gerade mal 10 bis 15 Minuten!


#1 

Zeit, die Kurzhanteln abzustauben. Dieses schnelle 

Bauch-Beine-Po-Workout 

trainiert als Zugabe auch noch Ihre Arme! 

Ein Ganzkörper-Workout muss 

nicht ewig dauern. Der Trick liegt 

darin, mehrere Teile des Körpers 

gleichzeitig mit 

zusammengesetzten Übungen zu 

trainieren. Das Kurzhantel- 

Zirkeltraining kurbelt Ihren 

Stoffwechsel an und sorgt dafür, 

dass Ihr Körper noch Fett 

verbrennt, lange nachdem Sie 

mit dem Training aufgehört 

haben. Ihr Ziel sollte es sein, 

Kurzhanteln mit einem Gewicht 

von 5 kg oder mehr zu 

verwenden – weniger 

Wiederholungen mit schwereren 

Gewichten bedeutet, dass Sie in 

kürzerer Zeit härter trainieren.

ZIRKELTRAINING #1 


BIS BEUGE 

Probieren Sie alle 

folgenden Übungen 

einmal aus und stellen 

Sie sie anschließend zu 

einem Zirkel-Workout 

zusammen. Lesen Sie 

dazu auch Seite 82. 

A 

B 

Wiederholungen: 12 auf jeder Seite. Zielt ab auf: Hintere Oberschenkelmuskeln, Quadrizeps, Po und Bizeps. 

u Stellen Sie sich mit den Füßen nebeneinander auf und halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand. Die Handflächen zeigen dabei nach 

innen (A). Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und beugen Sie die Knie, sodass das hintere Knie fast den Boden berührt und das 

vordere Knie über Ihrem vorderen Fuß bleibt. Halten Sie Ihren Körper aufrecht. 

u Während Sie den Ausfallschritt machen, beugen Sie die Hanteln zur Brust und drehen die Handgelenke, sodass die Handflächen nach 

oben zeigen (B). Halten Sie die ganze Zeit Ihre Ellbogen nah an den Seiten. Drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition und 

wiederholen Sie die Übung, wobei der andere Fuß vorangeht. 



RUSSISCHE 

DREHUNG 

A 

B 

Wiederholungen: 12 (die Drehung zu beiden Seiten zählt als eine Wiederholung). Zielt ab auf: schräge und gerade Bauchmuskeln, 

unterer Rücken. 

u Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander hin. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel auf Schulterhöhe 

vor sich. Drehen Sie den Oberkörper nach rechts und gehen Sie auf die Zehenspitzen des linken Fußes (A), dann drehen Sie den 

Oberkörper ganz nach links und heben dabei die rechte Ferse ab. (B). 

u Halten Sie den Oberkörper aufrecht und verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um die Bewegung der Hanteln zu kontrollieren. 



KNIEBEUGE ZUM 

ALTERNIERENDEN 

DRÜCKEN 

A 

B 

Wiederholungen: 12 auf jeder Seite. Zielt ab auf: Po, Vorderseite der Oberschenkel und Schultern. 

u Halten Sie Kurzhanteln auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach vorne, die Ellbogen sind seitlich ausgestreckt. Gehen Sie in die 

Hocke, halten Sie dabei den Oberkörper aufrecht. Das Gewicht liegt auf den Fersen. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie auf einer Linie mit 

Ihren Füßen bleiben (A). 

u Halten Sie die Stellung am tiefsten Punkt für eine Sekunde, dann stehen Sie gerade auf und drücken eine der Hanteln direkt über den 

Kopf (B). Während Sie die Hantel wieder nach unten bringen, gehen Sie erneut in die Hocke. Drücken Sie dann die andere Hand nach 

oben, wenn Sie wieder aufstehen. 



V-FÖRMIGE 

BAUCHPRESSE 

A 

B 

Wiederholungen: 12, alternierende Seiten. Zielt ab auf: gerade und schräge Bauchmuskeln. 

u Legen Sie sich auf eine Matte. Die Beine zeigen gerade nach oben, die Füße sind auseinander. Berühren Sie Ihre Schläfen mit den 

Fingern (A). 

u Spannen Sie die Bauchmuskeln an und reichen Sie, ohne die Position der Beine zu verändern, mit der rechten Hand in Richtung des 

linken Fußes (B). Halten Sie die Stellung für eine Sekunde, gehen langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung 

auf der gegenüberliegenden Seite. 




MIT HANTEL UND 

TRITT 

A 

B 

Wiederholungen: 8 auf jedem Bein. Zielt ab auf: Po, Quadrizeps, Hüftbeuger und Arme. 

u Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander auf. Halten Sie eine Hantel auf Schulterhöhe in jeder Hand. Machen Sie mit 

dem linken Fuß einen Schritt nach vorne und gehen Sie in einen Ausfallschritt hinunter, sodass Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden 

ist und ihr Knie fast den Boden berührt (A). 

u Spannen Sie Ihren Po an, wenn Sie sich von der linken Ferse aus wieder hoch drücken und treten Sie, während Sie aufstehen und das 

linke Bein ausstrecken, mit dem rechten Bein nach vorne aus (B). Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und 

wiederholen Sie die Übung. 



SEILSPRINGEN 

OHNE SEIL 

A 

B 

Wiederholungen: 10. Zielt ab auf: Po, Hintere Oberschenkelmuskeln, Quadrizeps, Waden, Schultern und Bizeps. 

u Tun Sie so, als hielten Sie die Enden eines Springseils. Die Knie sind leicht gebeugt, die Füße hüftbreit auseinander. Drücken Sie sich mit 

den Fußballen vom Boden ab (A) und strecken Sie die Zehen nach unten aus, während Sie mit den Handgelenken einen kleinen Kreis 

machen. Landen Sie weich auf den Zehen und springen Sie sofort wieder ab. 

u Konzentrieren Sie sich darauf, so schnell und so hoch wie möglich zu springen. Ziehen Sie bei jedem dritten Sprung die Knie zur Brust (B). 



ÜBERKREUZ 

BAUCHPRESSEN- 

SCHLAG 

A 

Wiederholungen: 10 auf jeder Seite. Zielt ab auf: gerade Bauchmuskeln, Rumpfmuskulatur, Schultern und Arme. 

u Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind gebeugt, die Füße stehen flach auf dem Boden. Halten Sie eine Hantel auf Schulterhöhe 

in jeder Hand und spannen Sie die Bauchmuskeln an (A). 

u Heben Sie die Schultern vom Boden ab und boxen Sie mit dem linken Arm über Kreuz in Richtung Ihrer Knie (B). 

u Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite. 



KURZHANTEL- 

WORKOUT 

Und so geht's… Bevor Sie mit diesem 

Zirkeltraining beginnen, wärmen Sie sich 

auf, indem Sie zwei Minuten auf der Stelle 

joggen. Anschließend führen Sie einige 

dynamische Bewegungen durch – 20 

Sternensprünge, 20 Beinschwünge und 10 

Armkreise, vor und zurück. Anschließend 

absolvieren Sie alle Übungen nacheinander, 

ohne Pause. Wenn Sie mit dem gesamten 

Durchgang fertig sind, machen Sie zwei 

Minuten Pause bevor Sie das Ganze noch 

zwei Mal durchführen. Zum Schluss nehmen 

Sie sich fünf Minuten Zeit, Ihre 

Herzfrequenz wieder auf normales Niveau 

zu bringen, indem Sie auf der Stelle 

marschieren, einige Beinschwünge machen 

und Ihren Ober- und Unterkörper mit 

einigen statischen Dehnübungen zur Ruhe 

kommen lassen. 

AUSFALLSCHRITT MIT CURL 

12 WIEDERHOLUNGEN (BEIDE SEITEN) 

SEITE 75 

ÜBERKREUZ 

BAUCHPRESSEN-SCHLAG 

10 WIEDERHOLUNGEN 

SEITE 81 

SEILSPRINGEN 

OHNE SEIL 


SEITE 80 



RUSSISCHE DREHUNG 


SEITE 76 

KNIEBEUGE ZUM 

ALTERNIERENDEN 

DRÜCKEN 


SEITE 77 

V-FÖRMIGE 

BAUCHPRESSE 


SEITE 78 


MIT HANTEL UND TRITT 

8 WIEDERHOLUNGEN (MIT JEDEM BEIN) 

SEITE 79 



#2 

Es ist an der Zeit, das Tempo ein wenig anzuziehen! 

Dieses Training für die Fettverbrennung lässt im null 

Komma nichts Ergebnisse sichtbar werden 

Achtung – nicht alle Workouts 

sollten Ruhephasen im Stehen 

von einer bis zwei Minuten 

Dauer enthalten. 

Der Ruheanteil eines Workouts 

ist der Schlüssel zur 

Maximierung Ihrer Fitness. 

Durch die Manipulation der 

Ruhezeiten, die Sie zwischen 

zwei Sätzen einhalten, können 

Sie die Intensität des 

Zirkeltrainings erhöhen und die 

Kapazitäten Ihres Körpers zur 

Fettverbrennung für eine 

längere Zeit auf einem höheren 

Niveau halten. Das Ergebnis ist 

ein schlanker, biegsamer 

Körper!

STEP-UP MIT 

KNIEHEBEN 

ZIRKELTRAINING # 2 



einmal aus und stellen Sie 

sie anschließend zu einem 

Zirkel-Workout 



A 

B 

Wiederholungen: 16, mit beiden Beinen abwechselnd. Zielt ab auf: Hüftbeuger, Quadrizeps, hintere 

Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln und Rumpfmuskeln und erhöht die Herzfrequenz. 

◆ Stellen Sie sich vor einen Stuhl und setzen Sie den rechten Fuß auf die Sitzfläche (A). 

◆ Drücken Sie sich mit dem linken Bein ab und heben Sie es an, sodass sich Ihr Oberschenkel auf einer Linie mit Ihren Hüften befindet (B). 

◆ Balancieren Sie ein paar Sekunden lang in dieser Haltung, bevor Sie Ihr linkes Bein und anschließend Ihr rechtes Bein wieder auf den 

Boden aufsetzen, dann wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. 



HÜFTHEBUNG 

MIT BEINHEBEN 

A 

B 

Wiederholungen: 10 mit beiden Beinen abwechselnd. Zielt ab auf: Gesäß- und Bauchmuskeln, hintere Oberschenkelmuskeln 

und Quadrizeps. 

u Liegen Sie mit angezogenen Beinen auf dem Rücken. Ihre Fersen liegen auf der Sitzfläche des Stuhls, Ihre Arme liegen auf dem Boden zu 

Ihren Seiten (A). 

u Heben Sie mithilfe Ihrer Bauch-, Oberschenkel- und Gesäßmuskeln Ihre linke Ferse von der Sitzfläche an und Ihre Hüften vom Boden hoch, 

sodass Ihr Körper von Ihrem linken Fuß bis zu Ihren Schultern eine gerade Linie bildet (B). 

u Halten Sie kurz inne, dann gehen Sie langsam wieder zurück in die Ausgangsposition. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung. 



SEITLICHER STEP- 

UP MIT BEINHEBEN 

A 

B 

Wiederholungen: 8 auf jedem Bein. Zielt ab auf: Quadrizeps, hintere Oberschenkel- Gesäß- und Rumpfmuskeln, und 

erhöht die Herzfrequenz. 

u Stellen Sie sich seitlich vor einen Stuhl und setzen Sie Ihren rechten Fuß auf die Sitzfläche (A). 

u Strecken Sie Ihr linkes Bein so weit nach außen, wie es Ihnen bequem möglich ist (B). 

u Steigen Sie wieder hinunter und wiederholen Sie die Übung. 



DOPPELTE 

BAUCHMUSKELHEBUNG 

A 

B 

Wiederholungen: 10. Zielt ab auf: Bauchmuskeln, Hüftbeuger, Rumpfmuskeln und äußere, schräge Bauchmuskeln. 

u Liegen Sie mit Kopf und Schultern flach auf der Matte. Ihre Knie sind gebeugt und Ihre Füße stehen auf dem Boden auf. 

u Heben Sie Ihre Füße zur Decke hoch. Legen Sie dabei Ihre Arme zur Unterstützung zu Ihren Seiten auf die Matte (A), dann spannen 

Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften von der Matte ab (B). 

u Senken Sie sich langsam wieder in die Ausgangposition ab und wiederholen Sie die Übung. 



BURPEES 

(OHNE SPRUNG) 

A 

B 

C 

Wiederholungen: 15. Zielt ab auf: Brust, Arme, Schultern, Bauchmuskeln, Quadrizeps, hintere Oberschenkel- und 

Gesäßmuskeln. 

u Beginnen Sie in der Kniebeuge. Ihre Hände liegen vor Ihnen auf dem Boden (A). 

u Springen Sie mit Ihren Füßen nach hinten in die Ausgangsposition für den Liegestütz (B) und kehren Sie sofort wieder zurück in die Kniebeuge. 

u Stehen Sie so schnell Sie können aus der Kniebeuge auf (C), dann wiederholen Sie die Übung. Wechseln Sie dabei die Positionen so schnell wie 

möglich. 



DREHUNG DES UNTEREN 

KÖRPERBEREICHS 

A 

B 

Wiederholungen: 10, abwechselnd. Zielt ab auf: Bauchmuskeln, äußere und innere, schräge Bauchmuskeln. 

u Liegen Sie mit in einem Winkel von 90 Grad gebeugten Knien auf dem Boden oder auf einer Matte. 

u Strecken Sie beide Arme seitlich aus, um sich abzustützen, dann lassen Sie Ihre Knie langsam nach links absinken, bis der äußere 

Bereich Ihres linken Beines den Boden berührt (A). Beide Schultern liegen auf der Matte auf. 

u Halten Sie kurz inne, dann gehen Sie langsam wieder zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung auf der rechten Seite 

(B). 



EINBEINIGE, BULGARISCHE 

KNIEBEUGE 

A 

B 

Wiederholungen: 6 auf jedem Bein. Zielt ab auf: Bauchmuskeln und innere und äußere, schräge Bauchmuskeln. 

u Stehen Sie mit dem Rücken vor einem Stuhl. Machen Sie mit Ihrem linken Bein einen großen Schritt nach vorne und stellen Sie Ihren 

rechten Fuß auf den hinter Ihnen stehenden Stuhl (A). 

u Beugen Sie Ihr vorderes Bein und senken Sie sich ab, bis Ihr Oberschenkel sich fast auf einer horizontalen Linie befindet. Halten Sie 

dabei Ihr Knie auf einer Linie mit Ihrem Fuß (B). 

u Halten Sie kurz inne, dann drücken Sie sich mit der linken Ferse wieder ab. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung. 



WORKOUT ZUR 

FETTVERBRENNUNG 

STEP-UP MIT 

KNIEHEBEN 


SEITE 85 

Und so funktioniert es… Bevor Sie 

überhaupt daran denken, in Schweiß zu geraten, 

ist es notwendig, sich aufzuwärmen. Gehen und 

joggen Sie zwei Minuten lang auf der Stelle, um 

Ihre Kerntemperatur anzuheben. Anschließend 

führen Sie die Übungen nacheinander ohne eine 

Ruhepause zwischen den einzelnen Übungen aus. 

Erst wenn Sie ein komplettes Zirkeltraining 

absolviert haben, gönnen Sie sich eine Ruhepause 

von 90 Sekunden, dann beginnen Sie wieder von 

vorne. Nach dem zweiten Durchgang pausieren 

Sie 60 Sekunden lang und wiederholen Sie die 

Sequenz erneut. Anschließend legen Sie eine 

Pause von 30 Sekunden Dauer ein, bevor Sie einen 

letzten Durchgang absolvieren. Wenn Sie die vier 

Trainingsabschnitte abgeschlossen haben, joggen 

Sie zum Abkühlen langsam auf der Stelle. 

EINBEINIGE, 

BULGARISCHE 

KNIEBEUGE 

6 WIEDERHOLUNGEN (MIT 

JEDEM BEIN) 

SEITE 91 

DREHUNG DES UNTEREN 

KÖRPERBEREICHS 


SEITE 90 



HÜFTE HEBEN 

MIT BEINHEBUNG 


SEITE 86 

SEITLICHER STEP-UP 

MIT BEINHEBEN 

8 WIEDERHOLUNGEN (MIT 

JEDEM BEIN) 

SEITE 87 

DOPPELTE 

BAUCHMUSKELHEBUNG 


SEITE 88 

BURPEES (OHNE SPRUNG) 


SEITE 89 



#3 

Mit diesem zehnminütigen, die Pulsfrequenz 

steigernden Workout erhalten Sie einen flacheren 

Bauch und reduzieren Ihren Hüftumfang. 

Arbeiten Sie gegen die Uhr, um 

neben Ihrer Fitness auch Ihren 

Geist herauszufordern. Führen Sie 

einfach die folgenden sieben 

Übungen so oft wie möglich 

innerhalb eines Zeitraums von 

zehn Minuten durch. Wenn Sie 

auf diese Weise arbeiten, wird 

Ihre mentale Ausdauer auf die 

Probe gestellt und Sie werden 

ermutigt, über einen längeren 

Zeitraum hinweg intensiver zu 

trainieren. Wenn die Zeit 

abgelaufen ist, notieren Sie sich, 

wie viele komplette Durchgänge 

Sie absolviert haben und 

versuchen Sie, diese Anzahl beim 

nächsten Mal zu übertreffen!


KROKODILGANG 



einmal aus und stellen 

Sie sie anschließend zu 

einem Zirkel-Workout 


dazu auch 

Seite 102. 

A 

B 

Wiederholungen: 10. Zielt ab auf: Schultern, Arme, Rumpf- und Gesäßmuskulatur und Quadrizeps 

u Gehen Sie in die Ausgangsposition für den Liegestütz mit Händen und Zehen auf dem Boden, dann beugen Sie Ihre Arme ein wenig. 

Heben Sie Ihren rechten Arm und Ihr rechtes Bein ein Stück vom Boden an. Der Rücken bleibt dabei gerade und die Brust befindet sich 

knapp oberhalb des Bodens. 

u Wenn Sie Ihren Körper ausbalanciert haben, strecken Sie den Arm und das Bein aus (A). Wiederholen Sie die Bewegung anschließend 

mit Ihrem linken Arm und Bein (B). 

u Wiederholen Sie diesen Bewegungsablauf langsam immer wieder. Bleiben Sie dabei so knapp wie möglich über dem Boden. 



GESÄSSBRÜCKE MIT 

ARM STRECKEN 

A 

B 

Wiederholungen: 10 auf jeder Seite. Zielt ab auf: Rumpf- und Gesäß- sowie hintere Oberschenkelmuskeln. 

u Liegen Sie mit geradem Rücken auf dem Boden. Die Knie sind gebeugt und Ihre Füße stehen flach auf dem Boden auf. Kneifen Sie Ihre 

Pobacken zusammen und heben Sie Ihren linken Arm zur Decke hoch (A). 

u Heben Sie Ihre Hüften, Ihren Kopf und Ihre linke Schulter und strecken Sie Ihren Arm noch weiter zur Decke. Halten Sie diese Position 

ein paar Sekunden lang (B). 

u Gehen Sie wieder zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. 



GESPRUNGENE 

KNIEBEUGE 

A AB AC 

Wiederholungen: 10. Zielt ab auf: Rumpfmuskeln, Gesäßmuskeln, Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskeln und Waden. 

u Gehen Sie in eine Kniebeuge. Die Hüften befinden sich dabei hinten und die Knie oberhalb Ihrer Zehen. Die Schultern bleiben über den 

Knien (A). 

u Springen Sie so hoch Sie können. Halten Sie dabei Ihre Hände zu Ihren Seiten nach unten (B). 

u Landen Sie sanft und kontrolliert (C). 

u Springen Sie weiterhin so schnell und so hoch Sie können auf. Verbringen Sie so wenig Zeit wie möglich auf dem Boden. 



RADFAHREN 

A 

B 

Wiederholungen: 30 Sekunden so schnell wie möglich. Zielt ab auf: Bauchmuskeln, innere und äußere, schräge 

Bauchmuskeln. 

u Liegen Sie flach auf dem Boden und drücken Sie Ihren unteren Rückenbereich in die Matte. Legen Sie Ihre Hände neben Ihren Kopf 

und ziehen Sie Ihre Knie in einem Winkel von 45 Grad an. 

u Drehen Sie sich so, dass Ihr rechter Ellenbogen Ihr linkes Knie berührt (A), dann wiederholen Sie die Bewegung entgegengesetzt, 

sodass Ihr linker Ellenbogen an Ihr rechtes Knie geführt wird (B). 

u Führen Sie diese Abfolge für den festgelegten Zeitraum durch, ohne dass Ihre Füße den Boden berühren. 



EINBEINIGES, 

RUMÄNISCHES 

KREUZHEBEN 

A 

AB 

Wiederholungen: 8 auf jedem Bein. Zielt ab auf: Quadrizeps, hintere Oberschenkel- und Gesäßmuskeln sowie 

Rumpfmuskulatur. 

u Stehen Sie auf Ihrem rechten Bein und halten Sie zwei Kurzhanteln vor Ihre Oberschenkeln (A). 

u Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie sich aus den Hüften nach vorne und heben Sie ihr linkes Bein gerade hinter sich hoch. Beugen 

Sie sich so weit nach vorne, wie Sie können Halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und das Knie Ihres Standbeins leicht gebeugt (B). 

u Gehen Sie langsam und kontrolliert wieder zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung auf dem anderen Bein. 



STERNFÖRMIGE, 

SEITLICHE HÜFTHEBUNG 

A 

B 

Wiederholungen: 6 auf jeder Seite. Zielt ab auf: Bauchmuskeln, Oberschenkel, Schultern. 

u Liegen Sie auf Ihrer rechten Seite und stützen Sie sich auf Ihren Ellenbogen. Dieser sollte sich dabei unmittelbar unterhalb Ihrer 

Schultern befinden. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden an, bis Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet (A). 

u Heben Sie Ihren rechten Arm und Ihr rechtes Bein zur Decke hoch (B). Halten Sie diese Position für einen Moment, bevor Sie sich 

langsam wieder auf die Seite absenken. 

u Wiederholen Sie die Übung. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Hüften nicht den Boden berühren. 



LIEGESTÜTZ 

MIT CRUNCH, 

KNIEND 

A 

B 

Wiederholungen: 10 Wiederholungen, abwechselnd auf beiden Seiten. Zielt ab auf: Brust, Schultern, Arme, 

Rumpfmuskulatur. 

u Beginnen Sie auf allen vieren mit geschlossenen Knien und schulterbreit gespreizten Händen (A). Spannen Sie Ihre Rumpfmuskeln an. 

u Beugen Sie Ihre Ellenbogen nach außen zu den Seiten und senken Sie Ihre Brust zum Boden hin ab. Gleichzeitig ziehen Sie Ihr linkes 

Knie nach vorne, sodass es Ihren linken Ellenbogen berührt (B). 

u Drücken Sie sich wieder zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. 


ZIRKELTRAINING CIRCUIT #3 # 3 

WORKOUT 

GEGEN DIE 

UHR 

Und so funktioniert es… Beginnen Sie 

mit zwei Minuten sanftem Herz-Kreislauftraining 

(zum Beispiel Treppen hinauf- und hinunterlaufen 

oder Hampelmänner machen). Anschließend 

stellen Sie Ihre Uhr auf zehn Minuten ein und 

absolvieren Sie dieses Zirkeltraining aus sieben 

Stationen ohne Pause. Anschließend wiederholen 

Sie das Ganze immer und immer wieder. Führen 

Sie so viele Durchgänge aus, wie es Ihnen in den 

zehn Minuten möglich ist. Anschließend 

marschieren Sie zum Abkühlen auf der Stelle. 

Notieren Sie sich, wie viele Durchgänge Sie 

geschafft haben und versuchen Sie, beim 

nächsten Mal mehr Runden zu absolvieren. 

KROKODILGANG 


SEITE 95 

LIEGESTÜTZ MIT CRUNCH, 

KNIEND 


SEITE 101 

STERNFÖRMIGE; SEITLICHE 

HÜFTHEBUNG 

6 WIEDERHOLUNGEN (AUF JEDER 

SEITE) 

SEITE 100 


ZIRKELTRAINING CIRCUIT #3 # 3 

GESÄSSBRÜCKE MIT 

ARMSTRECKEN 


(AUF JEDER SEITE) 

SEITE 96 

GESPRUNGENE KNIEBEUGE 


SEITE 97 

EINBEINIGES 

RUMÄNISCHES KREUZHEBEN 

8 WIEDERHOLUNGEN (AUF JEDEM BEIN) 

SEITE 99 

RADFAHREN 

30 SEKUNDEN 

SEITE 98 



#4 

Keine Ausrüstung? Kein Problem. Ihr Körpergewicht 

ist alles, was Sie benötigen, um Ihren Bauch, Ihre Beine 

und Ihren Po fit zu machen und in Form zu bringen! 

Das Tolle an diesem Zirkeltraining 

aus Körpergewichtsübungen ist, 

dass es jederzeit und an jedem 

Ort durchgeführt werden kann! 

Die Nutzung Ihres Körpergewichts 

als Widerstand verbessert nicht 

nur Ihre Kraft, sondern Sie 

erhalten auch noch ein Herz- 

Kreislauf-Training gratis dazu. 

Diese Übungen können je nach 

dem Niveau Ihrer Fitness ganz 

leicht abgeändert werden. Sie 

können mehr Wiederholungen 

durchführen wenn Sie spüren 

wollen, wie Ihre Muskeln brennen 

oder das Training schneller 

absolvieren, um Ihre Herzfrequenz 

zu steigern.


KNIEBEUGE 

MIT STUHL 





Zirkel-Workout zusammen. 

Lesen Sie dazu auch 

Seite 112. 

A 

B 

Wiederholungen: 12. Zielt ab auf: Rumpf- und Gesäßmuskeln, Quadrizeps und hintere Oberschenkelmuskeln. 

u Stellen Sie sich mit ungefähr hüftbreit gespreizten Füßen vor einen stabilen Stuhl (A). 

u Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an (und halten Sie sie angespannt), dann gehen Sie langsam in Richtung des Stuhls in die 

Kniebeuge. Halten Sie dabei Ihre Knie hinter Ihren Zehen. 

u Wenn Ihr Po sich oberhalb der Sitzfläche des Stuhls befindet, halten Sie eine Sekunde lang inne (B), dann spannen Sie Ihre 

Gesäßmuskeln an und kommen Sie wieder hoch in einen aufrechten Stand. 



HEBUNG DES INNEREN 

OBERSCHENKELS 

A 

B 

Wiederholungen: 10 auf jeder Seite. Zielt ab auf: Gesäßmuskeln, innere und äußere Oberschenkelmuskeln. 

u Liegen Sie auf der linken Seite. Ihr linker Fuß mitsamt dem Knöchel liegt auf der Sitzfläche des Stuhls auf (A). 

u Spannen Sie die Muskeln im vorderen Bereich Ihres rechten Oberschenkels an und heben Sie Ihr Bein hoch, bis es die Unterseite 

der Sitzfläche berührt (B). 

u Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang, dann senken Sie Ihr Bein langsam wieder ab. 



HÜFTHEBUNG 

A 

B 

Wiederholungen: 15. Zielt ab auf: hintere Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln und Quadrizeps. 

u Liegen Sie auf dem Boden. Ihre Knie sind gebeugt, die Füße sind hüftbreit gespreizt und liegen auf der Sitzfläche auf (A). 

u Drücken Sie sich mit den Fersen ab und stemmen Sie Ihre Hüften in Richtung der Decke, bis Ihr Körper von den Schultern bis zu 

den Knien eine gerade Linie bildet (B). 

u Kneifen Sie Ihre Pobacken zusammen, dann lassen Sie Ihre Hüften fallen und wiederholen Sie die Übung. 



STURZBOMBER- 

LIEGESTÜTZ, 

KNIEND 

KURZER TIPP 

Versuchen Sie, Ihre 

Bewegungen so 

kontrolliert wie möglich 

auszuführen. 

A 

B 

Wiederholungen: 8. Zielt ab auf: Schultern, Brust und Rumpfmuskeln. 

u Gehen Sie in die Standard-Ausgangsposition für den Liegestütz, dann lassen Sie Ihre Knie auf den Boden fallen und beugen Sie Ihre 

Arme ein wenig. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten, sodass Ihr Po nach oben ragt und beugen Sie Ihre Arme noch stärker, sodass Ihr 

Gesicht sich in Richtung des Bodens absenkt (A). 

u Wenn sich Ihre Brust in Bodennähe befindet, strecken Sie Ihre Arme und rollen Sie Ihre Hüften nach vorne. Gehen Sie dabei in ein 

Hohlkreuz, um Ihren Kopf anzuheben. 

u Blicken Sie nach vorne und halten Sie Ihre Hüften so dicht wie möglich über dem Boden (B). 



KRIEGER- 


A 

B 

Wiederholungen: 7 auf jedem Bein. Zielt ab auf: Schultern, Bauch- und Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Waden. 

u Stehen Sie aufrecht mit gerade nach oben gestreckten Armen (A). 

u Stellen Sie sich vor, Sie ständen in der Mitte einer Uhr und machen Sie mit dem linken Fuß einen Schritt nach außen vorne, in 

Richtung zehn Uhr. Beugen Sie Ihr Knie bei der Landung und halten Sie die Position, wenn es einen Winkel von 90 Grad erreicht (B). 

Drehen Sie Ihr Gesicht in Richtung Ihres vorderen Fußes. 

u Drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition ab und wiederholen Sie die Bewegung, aber diesmal, indem Sie mit Ihrem rechten 

Fuß einen Schritt in Richtung zwei Uhr machen. Führen Sie die Ausfallschritte immer abwechselnd mit beiden Beinen durch. 



SUPERMAN 

A 

B 

Wiederholungen: 8. Zielt ab auf: Rumpfmuskeln, unteren Rücken. 

u Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten und geraden nach vorne ausgestreckten Armen (A). 

u Heben Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine und dehnen Sie Ihre Wirbelsäule, sodass Ihre Brust ein wenig vom Boden abhebt (A). 

u Pausieren Sie kurz und halten Sie die Position, bevor Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition (A) absinken lassen. 



GESPRUNGENE 

KNIEBEUGEN MIT 

DREHUNG UM 180 GRAD 

A 

B 

Wiederholungen: 12. Zielt ab auf: Beine, Gesäßmuskeln. 

u Gehen Sie in eine halbe Kniebeuge. Ihre Hüften sind nach hinten gestreckt, Ihre Knie befinden sich oberhalb Ihrer Zehen und Ihre 

Schultern oberhalb Ihrer Knie (A). 

u Springen Sie so hoch Sie können und vollführen Sie noch in der Luft eine Drehung um 180 Grad (B), sodass Sie bei der Landung in 

die entgegengesetzte Richtung blicken. Landen Sie sanft und kontrolliert und mit gebeugten Knien. 

u Wiederholen Sie die Übung und springen Sie dabei in die entgegengesetzte Richtung. 



WORKOUT 

MIT 

KÖRPERGEWICHT 

Und so funktioniert es… Sie benötigen keine riesigen 

Mengen an Ausrüstungsgegenständen, um ein gutes Workout 

durchführen zu können! Schnappen Sie sich einfach einen Stuhl 

und beginnen Sie damit, Ihre Muskeln aufzuwärmen, indem Sie 

ein paar langsame Step-ups absolvieren. Schwingen Sie dabei 

Ihre Arme für mehr Stabilität. Als nächstes führen Sie die 

folgenden Übungen der Reihe nach aus, ohne sich zwischen den 

einzelnen Bewegungen auszuruhen. Wenn Sie einen Durchgang 

absolviert haben, ruhen Sie sich so lange aus, bis Ihre 

Atemfrequenz sich normalisiert hat, dann beginnen Sie wieder 

von vorne. Versuchen Sie, zwei bis drei Durchgänge zu schaffen 

und führen Sie anschließend ein zweiminütiges, langsames 

Herz-Kreislauf-Training aus. Beenden Sie die Sitzung mit ein paar 

Dehnübungen für den gesamten Körper von Kopf bis Fuß. 

KNIEBEUGE MIT 

STUHL 


SEITE 105 

GESPRUNGENE KNIEBEUGE 

MIT DREHUNG UM 180 GRAD 


SEITE 111 

SUPERMAN 


SEITE 110 



HEBUNG DES INNEREN OBER- 

SCHENKELS 

10 WIEDERHOLUNGEN (AUF JEDER SEITE) 

SEITE 106 

HÜFTHEBUNG 


SEITE 107 

STURZBOMBER- 

LIEGESTÜTZ, 

KNIEND 


SEITE 108 

KRIEGER-AUSFALLSCHRITT 

7 WIEDERHOLUNGEN (AUF JEDER SEITE) 

SEITE 109 



#5 

Dieses superschnelle Tabata-Zirkeltraining hilft Ihnen dabei, 

Fett zu verbrennen und Ihren Körper in Form zu bringen. 

Intervalltraining mit hoher 

Intensität steht im Moment in 

der Welt der Fitness ganz oben 

auf der Hitliste und dieses 

Tabata-Zirkeltraining ist ein toller 

Weg zu einer schnellen 

Fettverbrennung. Führen Sie 

einfach diese sieben Übungen 

aus. Nehmen Sie sich für jede von 

ihnen 20 Sekunden lang Zeit und 

ruhen Sie sich anschließend zehn 

Sekunden lang aus. Auf diese 

Weise kurbeln Sie Ihre 

Durchblutung an. Trainieren Sie 

bei höchster Anstrengung und 

Sie erhalten in nur 15 Minuten 

ein vollständiges Workout für 

Bauch, Beine und Po.


HOLZHACKEN 





Zirkel-Workout 



A 

Wiederholungen: 20 Sekunden. Zielt ab auf: Beine, Gesäß- und Rumpfmuskeln. Diese Übung ist außerdem toll zum 

Aufwärmen und sollte Ihr Zirkeltraining einleiten. 

u Stehen Sie mit hüftbreit gespreizten Füßen mit Ihrem Rücken vor einem Stuhl. Ergreifen Sie die eine Hand mit der anderen, verschränken Sie 

Ihre Finger und heben Sie Ihre Arme vor sich bis auf Brusthöhe an (A). 

u Gehen Sie so tief in die Kniebeuge, bis Ihr Po sich auf der Höhe der Sitzfläche befindet und vollführen Sie gleichzeitig mit Ihren Armen eine 

Hackbewegung zur Außenseite Ihres rechten Oberschenkels (B). 

u Drücken Sie sich mit den Fersen ab, stehen Sie schnell wieder aus der Kniebeuge auf und bringen Sie Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition. 

u Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. 

B 



BERGSTEIGER 

A 

Wiederholungen: 20 Sekunden. Zielt ab auf: Arme, Beine und Bauchmuskeln. 

u Stellen Sie sich vor einen Stuhl, ergreifen Sie die seitlichen Kanten der Sitzfläche mit ausgestreckten Armen. Die Hände befinden sich 

unmittelbar unterhalb Ihrer Schultern. 

u Gehen Sie mit beiden Füßen nach hinten und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, sodass Ihr Körper von den Fersen bis zu den 

Schultern eine gerade Linie bildet (A). 

u Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie Ihr rechtes Knie mit einer schnellen, kontrollierten Bewegung an Ihre Brust. Ihre 

Schultern bleiben dabei oberhalb Ihrer Hände (B). 

u Senken Sie Ihr Bein wieder ab und ziehen Sie sofort Ihr linkes Knie an Ihre Brust. Wechseln Sie bei jeder Wiederholung so schnell sie 

können das Bein. 

B 



BAUCHMUSKEL- 

HACKER 

A 

B 

Wiederholungen: 20 (zehn auf jeder Seite). Zielt ab auf: schräge Bauchmuskeln. 

u Liegen Sie mit gebeugten Knien auf dem Rücken, die Füße stehen flach auf dem Boden auf. Nehmen Sie Ihre Arme hoch und strecken 

Sie sie über Ihren Kopf (A). 

u Halten Sie Ihre Füße auf dem Boden, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und rollen Sie sich nach oben. Bringen Sie dabei Ihre Hände 

nach vorne über die Außenseite Ihres rechten Oberschenkels (B). 

u Gehen Sie wieder zurück in die Ausgangsposition (A) und wiederholen Sie die Übung zur rechten Seite. Führen Sie die Übung 

abwechselnd nach rechts und links aus. 



STERNENSPRÜNGE 

A 

B 

Wiederholungen: 20 Sekunden. Zielt ab auf: Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskeln, Quadrizeps, Waden, Schultern 

und Rumpfmuskeln. 

u Beginnen Sie mit geschlossenen Beinen. Die Arme befinden sich zu Ihren Seiten (A). 

u Springen Sie in einer Bewegung mit den Füßen auseinander und heben sie dabei Ihre Arme nach außen und oben über Ihren Kopf (B). 

u Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition (A) und wiederholen Sie die Übung. 



KNIEBEUGEN 

A 

B 

Wiederholungen: 20 Sekunden. Zielt ab auf: Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskeln, Quadrizeps und 

Rumpfmuskeln. 

u Stehen Sie mit hüftbreit gespreizten Füßen. Die Arme befinden sich zu Ihren Seiten (A). 

u Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und gehen Sie in eine Kniebeuge. Nehmen Sie dabei Ihre Hände an Ihre Brust (B). 

u Drücken Sie sich wieder hoch in die Ausgangsposition (A) und wiederholen Sie die Übung. 



STÜTZ AUF 

UND AB 

A 

B 

Wiederholungen: 20 Sekunden. Zielt ab auf: Arme, Schultern, Rücken- und Rumpfmuskeln. 

u Beginnen Sie im Stütz auf Ihren Unterarmen. Die Handflächen zeigen dabei nach innen und der Bauchnabel ist nach innen zur 

Wirbelsäule hin eingezogen (A). 

u Gehen Sie mit Ihrer rechten Hand nach hinten, platzieren Sie sie unterhalb Ihrer Schulter und drücken Sie Ihren Körper nach oben (B). 

Anschließend gehen Sie mit Ihrer linken Hand nach hinten, sodass Sie sich in einem vollen Stütz mit gestreckten Armen befinden. 

u Senken Sie Ihren rechten Ellenbogen schnell ab, anschließend den linken, sodass Sie sich wieder im Ellenbogenstütz befinden (A). 



TABATA- 

WORKOUT 

Und so funktioniert es… Joggen Sie zunächst zwei 

Minuten lang und schwingen Sie Ihre Beine, um Ihre Muskeln 

aufzuwärmen und Ihre Gelenke zu lockern. Als Nächstes führen 

Sie jede Übung 20 Sekunden lang durch und lassen 

anschließend eine zehn Sekunden andauernde Ruhepause 

folgen. Wenn Sie alle sieben Übungen durchgeführt haben, 

ruhen Sie sich zwei Minuten lang aus und beginnen Sie von 

vorne. Absolvieren Sie drei Durchgänge und beenden Sie Ihr 

Training mit ein paar statischen Dehnübungen. Je fitter Sie 

werden, desto länger werden Sie in der Lage sein, jede Übung 

auszuführen und desto weniger Erholungszeit werden Sie 

zwischen den einzelnen Übungen benötigen. Achten Sie 

darauf, dass die Übungen eine Herausforderung für Ihren 

Körper darstellen! 

HOLZHACKEN 

20 SEKUNDEN 

SEITE 115 

FAHRRAD-CRUNCH 

20 SEKUNDEN 

SEITE 121 

STÜTZ AUF UND AB 

20 SEKUNDEN 

SEITE 120 



BAUCHMUSKEL- 

HACKER 

20 SEKUNDEN (10 AUF JEDER SEITE) 

SEITE 117 

BERGSTEIGER 

20 SEKUNDEN 

SEITE 116 

STERN- 

ENSPRÜNGE 

20 SEKUNDEN 

SEITE 118 

KNIEBEUGEN 

20 SEKUNDEN 

SEITE 119 


IHR NEUER STRAFFER 

KÖRPER 

Ihre BAUCH-BEINE- 

PO DIÄT 

Nachdem Sie nun hart an sich gearbeitet haben, ist es an der Zeit, die schmerzenden 

Muskeln mit neuem Treibstoff zu versorgen 

Sie haben den 

Bauchspeck 

vertrieben, Ihren 

Po gestrafft und 

Ihre Beine 

verlängert, aber 

selbst 

stundenlanges 

Training kann 

gegen eine 

schlechte 

Ernährung nicht 

ankommen. Hier ist 

ein Überblick der 

besten Körper 

formenden 

Lebensmittel, die 

Ihren Gaumen 

kitzeln, Sie satt 

machen und dafür 

sorgen, dass Sie 

Ihre guten 

Absichten 

beibehalten 

können. Genießen 

Sie es! 

LACHS Ganz gleich, ob Sie auf der 

Suche nach einem straffen Körper oder 

einer gesunden, strahlenden Haut sind, 

Sie müssen dafür unbedingt die Einnahme von 

Omega-3-Fetten erhöhen. Diese sind 

hauptsächlich in öligen Fischsorten, wie Lachs, 

Makrele und Sardinen, enthalten. Omega-3-Fette 

kurbeln den Stoffwechsel an, helfen bei der 

Fettverbrennung und verbessern die 

Insulinfunktion, indem Sie die Menge an Fett 

reduzieren, die der Körper einlagert. Studien an 

der Universität von Südaustralien fanden heraus, 

dass eine Mischung aus moderatem Training und 

Fischöl das Körperfett in zwölf Wochen um 1,6 

Kilogramm reduzierte. 

IHR ZIEL: Versuchen Sie jede Woche drei 

Portionen öligen Fisch zu essen. 

MANDELN Diese leckeren und 

vielseitigen Nüsse enthalten Eiweiß 

und Ballaststoffe, die den Hunger 

unterdrücken, sowie Vitamin E, ein 

leistungsstarkes Antioxidationsmittel. Sie sind 

außerdem eine gute Quelle für Magnesium, einem 

Mineral, das der Körper braucht, um Energie zu 

produzieren, Muskelgewebe aufzubauen und zu 

erhalten und den Blutzucker zu regulieren. 

IHR ZIEL: Essen Sie 10 bis 12 Nüsse als 

Zwischenmahlzeit 

EIER Proteinreiche Lebensmittel wie 

Eier sind reich an essenziellen 

Aminosäuren, die die Fettverbrennung 

ankurbeln und magere Muskeln 

aufbauen. Außerdem helfen sie, den 

Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und verstärken 

die Produktion des Fett verbrennenden Hormons 

Glukagon. Eier enthalten Vitamin B, das der Körper 

braucht, um Fett abzubauen. Die Eiweiße 

enthalten weniger Fett als das Eigelb, aber sie 

stecken voller Protein, also machen Sie Ihr 

Omelette immer mit einem zusätzlichen Eiweiß. 

IHR ZIEL: Verwenden Sie bis zu acht Eier in 

Ihren Mahlzeiten pro Woche. 

ÄPFEL Genau wie vom Doktor 

verschrieben, sind Äpfel fantastisch für 

Ihre Gesundheit und für Ihre Taille. Sie 

stecken voller Ballaststoffe, Wasser und einem 

entgiftenden Inhaltsstoff, der Pektin heißt. 

Dadurch helfen Äpfel dabei, Blähungen zu 

verringern und Giftstoffe aus dem Körper zu 

spülen. Dieses Obst hilft außerdem beim Kampf 

gegen die widerspenstige Zellulitis. 

IHR ZIEL: Ein oder zwei Äpfel pro Tag. 

SOJA Dieses pflanzliche Lebensmittel 

steckt voller Eiweiß und ist reich an 

Antioxidanten, daher ist es unerlässlich 

in einer gesunden Ernährung. Tofu, 

Sojabohnen und Sojamilch sind tolle Zutaten für 

Ihre Diät. Nehmen Sie Tofu für Pfannengerichte 

oder Seidentofu für Smoothies, um den 

Eiweißgehalt Ihrer Ernährung zu erhöhen. 

Sojabohnen können in Suppen und Salate 

gegeben werden, um mit wenig Kalorien die 

Masse zu erhöhen. 

IHR ZIEL: Eine 25 Gramm Portion von 

Sojaeiweiß ist die ideale Menge. 

KIRSCHEN UND BEEREN 

Kirschen und Beeren sind nicht nur 

eine kalorienarme Leckerei. Forscher 

der Universität von Michigan fanden heraus, dass 



KÖRPER


KÖRPER 

Ein Wort zu Wasser 

Wasser ist wichtig, um 

Giftstoffe aus dem Körper zu 

spülen, die zum Auftreten von 

Zellulitis beitragen. Trinken Sie 

mindestens zwei Liter pro Tag plus 

extra, wenn Sie intensiv trainieren. 

Ein aufgefüllter 

Flüssigkeitshaushalt bedeutet, 

dass Ihre Leber und Ihre 

Nieren effizienter 

arbeiten. 

126 Health & Fitness


KÖRPER 

der Verzehr von etwa 400 Gramm Kirschen das 

Level der Antioxidantien erhöht – und dies ist 

gut zum Abheilen von Entzündungen, zur 

Abnahme des Körpergewichts und speziell zum 

Abbau des Bauchspecks. Beeren stecken 

außerdem voller satt machender, löslicher 

Ballaststoffe. 

IHR ZIEL: Eine kleine Handvoll Beeren pro Tag 

ist eine gute Menge. 

QUINOA 

Diese voll eiweißhaltigen Körner 

sind eine hervorragende Alternative 

zu industriell verarbeiteten Kohlehydraten wie 

weißer Reis, Nudeln und Couscous. 100 Gramm 

davon enthalten jeweils 14 Gramm Eiweiß und 

7 Gramm Ballaststoffe. Sie können Quinoa auch 

zum Frühstück essen. Kochen Sie es einfach in 

etwas mit Stevia oder Honig gesüßter Milch für 

ein eiweißreiches Porridge. 

IHR ZIEL: Eine Portion von 100 Gramm 

ersetzt die stärkehaltigen Kohlehydrate Ihrer 

Mahlzeit. 

BLATTGEMÜSE 

Grünes Blattgemüse wie Spinat und 

Grünkohl ist nicht nur lecker, 

sondern auch kalorienarm und voll 

gepackt mit wichtigen Nährstoffen. Sie 

enthalten Vitamin C, das benötigt wird um 

Kollagen im Körper zu produzieren. Kollagen ist 

auch wichtig, um Ihrer Haut ein gestrafftes, 

jugendliches und elastisches Aussehen zu 

verleihen. Dunkelgrünes Blattgemüse ist eine 

weitere hervorragende Quelle für lösliche 

Ballaststoffe, also achten Sie darauf, diese in 

Ihre Ernährung einzubauen. 

IHR ZIEL: Nehmen Sie jeden Tag eine kleine 

Schüssel Blattgemüse zu sich. 

JOGHURT 

Essen Sie Joghurt und Ihre Taille 

wird es Ihnen danken. Der 

probiotische Anteil in Naturjoghurt 

hält Ihr Verdauungssystem auf Trab und 

bekämpft so das Gefühl von Aufgedunsenheit, 

Blähungen und Darmträgheit. Fettarmer 

griechischer Joghurt enthält viel Muskel 

aufbauendes Eiweiß, um Ihren Muskeln bei der 

Regeneration nach einem anstrengenden 

Workout zu verhelfen. 

IHR ZIEL: Ein kleiner Becher (ungefähr 150 

Gramm) pro Tag. 

GRÜNER TEE 

In Kombination mit Sport kann 

grüner Tee den Fettverlust an der 

Taille beschleunigen, bestätigt eine Studie, 

die im Journal of Nutrition veröffentlicht 

wurde. Reich an Antioxidantien und 

pflanzlichen Inhaltsstoffen, die Katechin 

genannt werden, verstärkt grüner Tee den 

Stoffwechsel und macht es so leichter, Fett 

zu verbrennen. Es scheint auch den 

Blutzuckerspiegel zu regulieren, wodurch Sie 

Heißhungerattacken besser bekämpfen 

können. Für eine noch stärkere Ankurbelung 

der Antioxidantien, probieren Sie mal Matcha 

grünen Tee. 

IHR ZIEL: Vier bis fünf Tassen pro Tag. 

Finger weg vom Salz! 

Versuchen Sie, nicht 

mehr als die täglich 

empfohlene Menge von 

6 Gramm Salz zu sich zu 

nehmen. Salz, auch 

wenn es für die 

Hydration während und 

nach dem Training 

notwendig ist, kann 

dazu führen, dass der 

Körper Wasser 

einlagert, insbesondere 

um den Bauch herum. 

Um ein aufgedunsenes 

Aussehen zu vermeiden, 

sollten Sie so wenig 

industriell verarbeitete 

Lebensmittel wie 

möglich zu sich nehmen 

– Bacon Sandwiches 

fallen also weg! Räumen 

Sie den Salzstreuer vom 

Esstisch und würzen Sie 

Ihr Essen lieber mit 

Kräutern, Zitronensaft 

und anderen Gewürzen. 

u Vitamin C stärkt das Bindegewebe der Haut, indem 

es dem Körper hilft, Kollagen zu produzieren. Die 

empfohlene Tagesdosis für Vitamin C beträgt 40 

Milligramm. Wenn Sie mehr Vitamin C konsumieren, als 

Ihr Körper braucht, wird dieses über das Urin abgebaut. 

Höhere Dosen, zum Beispiel von 1.000 Milligramm, 

können zu Magenschmerzen und Durchfall führen. 

u Omega-3 Präparate (Fischöl oder Leinöl), kombiniert 

mit regelmäßigem Training und einer ausgewogenen 

Ernährung, können den Gewichtsverlust verstärken. Diese 

gesunden Fette verbessern den Blutfluss Ihrer Muskeln 

während des Trainings und helfen dabei, den Körper so zu 

Präparate mit Köpfchen 

stimulieren, dass er Fett als primäre Energiequelle 

verwendet. Versuchen Sie 500 Milligramm pro Tag zu sich 

zu nehmen. 

u Vitamin D wird von der Haut über die 

Sonneneinstrahlung absorbiert und ist nur in einer sehr 

begrenzten Anzahl von Lebensmitteln (Milchprodukte 

und grätenhaltiger Fisch) enthalten. Eine Studie, die im 

Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, fand 

heraus, dass eine Erhöhung der Vitamin D Zufuhr zu einer 

Reduktion der Fettmasse, insbesondere im Bauchbereich, 

führt. Um den Spiegel zu erhöhen, sollten Sie 10 

Milligramm Vitamin D pro Tag zu sich nehmen. 


Das Wesentliche 

für Ihre 

Schönheit 

Achten Sie darauf, 

dass Ihre Haut 

auch von außen 

straff, hydriert und 

jugendlich aussieht! 

FEUCHTIGKEIT 

Eine gut befeuchtete Haut sieht 

straffer aus. Wenn Hautzellen zu 

trocken sind, wird Zellulitis deutlicher 

sichtbar. Verbessern Sie Ihre 

Hautfeuchtigkeit, indem Sie direkt 

nach dem Baden oder Duschen ein 

Körperöl auftragen, solange die Haut 

noch feucht ist. 

MASSAGE 

Kneten Sie Ihren Po, Ihre Oberschenkel 

und Ihren Bauch ordentlich durch, um die 

Blutzirkulation zu den Fettzellen zu 

verstärken. Eine bessere Zirkulation 

verbessert die Fähigkeit des Körpers, 

Giftstoffe und Wassereinlagerungen 

auszuspülen. Als Belohnung dafür, dass Sie 

beim Training durchhalten, sollten Sie sich 

ab und zu eine Ganzkörpermassage in 

einem Wellnesscenter gönnen – Sie haben 

es sich verdient! 

PEELING 

Die Behandlung der Haut 

mit einer trockenen 

Körperbürste, Peeling- 

Handschuhen oder einem 

ölbasierten Zuckerpeeling 

kann das Erscheinungsbild 

der Haut deutlich verbessern. 

Dadurch werden abgestorbene 

Hautzellen und Giftstoffe an 

der Oberfläche entfernt und die 

Haut sieht sofort jünger und 

gesünder aus. 

BADEN 

Bittersalze sollten einen 

wesentlichen Teil Ihrer 

Toilettenartikel darstellen. 

Diese magnesiumreichen Salze 

helfen dabei, Muskelkater zu 

lindern und fördern die 

Regeneration nach dem 

Training. Sie fördern außerdem 

die Ausspülung von Giftstoffen 

und Wassereinlagerungen, um das 

Erscheinungsbild der Haut zu 

verbessern. Geben Sie davon 250 

Gramm in das laufende Wasser in der 

Badewanne.

www.yoga-deutschland.de 

DEUTSCHLAND 

Neu Im App-Store Ultimate Guide Apps 

Lesen Sie Ihr Lieblingsmagazin wann und wo Sie wollen. 

Laden Sie sich das Magazin auf Ihr iPhone, iPad oder iPod. 

Besuchen Sie uns unter 

www.ultimateguide.de/apps 

Yoga Deutschland Magazin

GUT GEMACHT! 

[ Herzlichen Glückwunsch! [ 

Nun, da Sie mit den Workouts in diesem Heft 

fertig sind, sollte Ihr Po kess, Ihre Beine straff 

und Ihr Bauch knallhart sein – gibt es etwas 

Schöneres? In Punkto Bauch-Beine-Po- 

Workouts sind Sie nun ein richtiger Profi und 

Ihnen mangelt es niemals an Inspiration für ein 

schnelles Zirkeltraining zuhause. Denken Sie in 

der Zukunft daran, Ihre Workouts regelmäßig zu 

verändern, damit Körper und Geist wachsam 

bleiben und Sie weiterhin beste Ergebnisse 

erzielen können. Wenn Sie Ihre Fortschritte mit 

dem Women's Fitness Team und anderen 

Lesern teilen möchten, können Sie uns über 

Facebook (facebook.com/ 

womensfitnessmagazin) oder Twitter (@ 

womensfitnessde) kontaktieren.

Fitness 4 Women - Bauch, Beine & Po Bauch, Beine & Po (Vorschau)

Sie wollen auch ein ePaper? Erhöhen Sie die Reichweite Ihrer Titel.

Template löschen?

Als Template speichern?