Men's Fitness - 12-Wochen Plan 12-Wochen Plan: Muskelaufbau, Fettverbrennung, Sixpack (Vorschau)

METHODE
MIT ERFOLG GETESTET!
Magazin
DER KOMPLETTE LEITFADEN ZUM TRAUMKÖRPER
12-WOCHEN
PLAN
n MUSKELAUFBAU
n FETTVERBRENNUNG
n SIX-PACK
Erstellt durch Nick Mitchell
Deutschland:
EUR 9,99
Österreich:
EUR 11,-
Schweiz:
CHF 15,-

Magazin
DER KOMPLETTE LEITFADEN ZUM TRAUMKÖRPER
12-WOCHEN
PLAN
Von Nick Mitchell und Joe Warner
HERAUSGEBER Ultimate Guide Media
REDAKTION
REDAKTEUR Oliver Bloss
GESCHÄFTSFÜHRER Nathan Berkley
FINANZDIREKTOR Richard Layton
ARTDIRECTOR Dean Mullock
CREATIVE DIRECTOR Tony Mullock
ENDREDAKTION Andrea Musah
BÜRO DEUTSCHLAND
Ultimate Guide Media
Landsberger Straße 302
80687 München
Telefon: +49 (0) 89 90 40 5 805
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schriftliche Genehmigung reproduziert
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EINLEITUNG
142
36 26
148
INHALT
ÜBER DIESES BUCH 8
Vorwort von Charles Poliquin •
Über das Buch • Über die Autoren
ERSTE SCHRITTE 14
Covermodel-Muskeln • Das Prinzip • Workout-Planer
• Festhalten der Fortschritte • Voraussetzungen
• Muskel-ABC • Glossar
MIKROZYKLUS 1: WORKOUTS 1–8 36
Oberkörper • Unterkörper
MIKROZYKLUS 2: WORKOUTS 9–17 44
Rücken und Schultern • Beine • Brust und Arme
MIKROZYKLUS 3: WORKOUTS 18–20 58
Rücken und Schultern • Beine • Brust und Arme
MIKROZYKLUS 4: WORKOUTS 21–29 70
Rücken und Schultern • Beine • Brust und Arme
MIKROZYKLUS 5: WORKOUTS 30–38 82
Rücken und Schultern • Beine • Brust und Arme
MIKROZYKLUS 6: WORKOUTS 3941 98
Rücken und Schultern • Beine • Brust und Arme
MIKROZYKLUS 7: WORKOUTS 42–44 112
Rücken und Schultern • Beine • Brust und Arme
MIKROZYKLUS 8: WORKOUTS 45–46 124
Beine und Arme • Brust, Rücken und Schultern
SIXPACK UND FETTABBAU 134
Sixpack-Wissenschaft • Bauchmuskelübungen •
Hoch intensives Intervalltraining • Läufe am Morgen
FEINARBEIT 142
Der letzte Schliff für den Covermodel-Körper
ERNÄHRUNG 148
Ernährungsregeln • Kohlenhydrat-Wegweiser • 7-Tage-Plan
ERGÄNZUNGSMITTEL 158
Wirkungsweise • Muskelaufbau • Fettabbau • Gesundheit
TRAININGSTAGEBUCH 168
Nachverfolgung aller Workouts

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EINLEITUNG
VORWORT
von Charles Poliquin, dem weltbekannten Kraft- und Konditionstrainer. Poliquin hat in zwölf
verschiedenen Disziplinen Olympiateilnehmer trainiert und in zehn unterschiedlichen Sportarten seine
Schützlinge zu Weltrekorden geführt. Außerdem hat er mit Sportlern der amerikanischen Basketball-,
Football-, Eishockey- und Baseball-Profiligen NBA, NFL, NHL und MLB sowie der englischen Premier
League zusammengearbeitet.
Ich kenne Nick Mitchell schon seit über fünf Jahren. In dieser Zeit hat er
vielen Kunden zu phänomenalen körperlichen Veränderungen verholfen
und sie auf dem Weg zum Traumkörper begleitet. Seine Arbeit mit Joe
Warner unterstreicht seine Stellung als europaweit führender Experte für den
Körperbau. Für mich gehört er sogar weltweit zu den Besten seines Fachs.
Ich habe Joe kennengelernt, während ich als Muskelexperte Beiträge
zum Magazin Men’s Fitness lieferte. Für einen Magazinbeitrag habe
ich Joe sogar trainiert. Obwohl sich Joe wirklich Mühe gab, wies damals
nichts darauf hin, dass er genügend Muskelmasse aufbauen und Fett
verbrennen könnte, um es aufs Cover der Men’s Fitness zu schaffen. Seine
Leistungen waren ungefähr so dynamisch wie die eines Teddybärs auf
Valium. Mit seinem Körperbau hätte er in bei einem Fußballspiel auf dem
Pausenhof einer Grundschule einen guten Torpfosten abgeben können.
Nick hat bewiesen, dass ein kluger und gut durchdachter Trainingsund
Ernährungsplan bemerkenswerte körperliche Verbesserungen
bewirken kann. Das Rahmenprogramm mit den richtigen Übungen
und Mahlzeiten ist natürlich nur die halbe Miete. Selbst wenn du Nicks
Programm auswendig lernst: Richtig Wirkung zeigt es erst, wenn du es so
konzentriert, fest entschlossen und leidenschaftlich angehst wie Joe.
Die Einstellung ist der Schlüssel zum Erfolg, wenn du dasselbe erreichen
willst wie Joe. Befolge sämtliche Anleitungen Nicks bis ins kleinste Detail.
So, als würde dein Leben davon abhängen. Greif voller Tatkraft und Disziplin
an. Du wirst überrascht sein, was du dann alles erreichen kannst.
CHARLES POLIQUIN
8 12-Wochen-Plan

c
c
EINLEITUNG
ÜBER DAS MAGAZIN
Warum dies der einzige Leitfaden ist, mit dem du wirklich den
Körperbau erreichst, den du dir immer erträumt hast.
FÜR DIE FOLGENDEN
WORKOUTS 9
10 11 12 13 14 15 16 17
MIKRO-
ZYKLUS
2
In der Fitnessindustrie
wimmelt es von Personal
Trainern und Autoren, die
damit werben, mit minimalem
körperlichen Einsatz und
finanziellen Aufwand deinen
Körperbau drastisch verändern
zu können. Dieses Buch
verfolgt einen anderen Ansatz.
Du willst deinen Körperbau
Joe Warner, co-editor
grundlegend verändern? Und
zwar so schnell und umfassend, dass allen Freunden,
Familienmitgliedern und Kollegen sofort dein dicker
Bizeps, dein schlanker Bauch und dein stählerner
Sixpack auffällt? Dann führt kein Weg am harten
Training vorbei. Du musst fest entschlossen sein, dir
mit der nötigen Disziplin den Körper anzutrainieren,
den du dir schon immer gewünscht hast.
Glaub mir: Ich weiß, wovon ich spreche. Aus
diesem Grund habe ich mich in die Hände Nick
Mitchells begeben. Ich wollte herausfinden, wie stark
sich der Körperbau mit dem richtigen Trainings- und
Ernährungsplan in nur zwölf Wochen verändern lässt.
Das ganze Programm
Dieses Buch enthält das vollständige Programm,
dem ich zwölf Wochen lang gefolgt bin. Darin werden
sämtliche Workouts in der notwendigen zeitlichen
Abfolge aufgeschlüsselt. Hier findest du nicht nur
den Ernährungsplan, den mir Nick zusammengestellt
hat. Wir liefern dir auch eine umfassende Übersicht
über die Wege und Möglichkeiten, sich besser und
gesünder zu ernähren – für einen stärkeren und
schlankeren Körper. Außerdem präsentieren wir dir
darin den einzigen Sixpack-Leitfaden, den du wirklich
brauchst. Einschließlich der einzigen Varianten des
Kardiotrainings, die wirklich zur Fettverbrennung
taugen. Dazu kommt noch eine ausführliche
Liste der besten verfügbaren Ergänzungsmittel
zur Unterstützung des Muskelaufbaus, der
Fettverbrennung und der allgemeinen Gesundheit.
Wer sich einen muskulösen, starken und
schlanken Körper wünscht, liegt mit diesem Heft
genau richtig. Das Beste daran: Wenn du dieses
Programm Wort für Wort befolgst, erreichst
du dein Ziel in nur zwölf Wochen. Worauf
wartest du noch? Fang am besten gleich an!
Brust und Arme
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE
SATZ 1
1 Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3 12* 4010 90 Sek.
SATZ 2
2 Gui lotine-Presse 3 10* 4010 90 Sek.
SATZ 3
60 Sek.
3a Negativbankdrücken+ 3 12 3b Preacher-Curl mit EZ-Stange 3 12 3010 4010 60 Sek.
SATZ 4
45 Sek.
Hammer-Curl 3 10 EZ-Stange 3 12 3010 3110 45 Sek.
SATZ 5
0 Sek.
Trizepsdrücken am Kabel 2 Griff 2 30** 24** 2010 2010 0 Sek.
VOR DEM START
1
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
54 12-Wochen-Plan
a b
Auf dieser Seite siehst du eine einfache und kurze Übersicht der Workouts,
wie sie in den nächsten zwölf Wochen hintereinander zu absolvieren sind.
WORKOUT­
CHECKLISTE
WORK­
OUT
MUSKELGRUPPE SEITE
MIKROZYKLUS 1
1 Oberkörper 38
2 Unterkörper 41
3 Oberkörper 38
4 Unterkörper 41
5 Oberkörper 38
6 Unterkörper 41
7 Oberkörper 38
8 Unterkörper 41
MIKROZYKLUS 2
Rücken und
46
9
Schultern
10 Beine 50
11 Brust und Arme 54
Rücken und
46
12
Schultern
13 Beine 50
14 Brust und Arme 54
Rücken und
46
15
Schultern
16 Beine 50
17 Brust und Arme 54
24 12-Wochen-Plan
WORK­
OUT MUSKELGRUPPE SEITE
WORK­
OUT
34
19 20 22 23 26 28 MIKROZYKLUS 3
Rücken und
35
60 18
Schultern
36
Beine 63 37
Brust und Arme 66 38
MIKROZYKLUS 4
Rücken und
72
21
Schultern
39
Beine 76 40
Brust und Arme 78 Rücken und
72 41
24
Schultern
25 Beine 76
42
Brust und Arme 78 Rücken und
43
72 27
Schultern
44
Beine 76 29 Brust und Arme 78
47
MIKROZYKLUS 5
Rücken und
46
84 30
Schultern
31 Beine 88
32 Brust und Arme 92
Rücken und
84
33
Schultern
Wenn dein Fitnesscenter
über Ke ten verfügt,
bring diese an den Enden
der Langhantel an, um
deine Muskeln noch
stärker zu trainieren.
Der letzte Satz ist ein
Drop-Set. Mach die
Wiederholungen, reduziere
dann das Gewicht um 15
Prozent und führ die
Übungen erneut aus.
Wiederhole den ganzen
Proze s erneut und mach
anschließend eine Pause.
Jeder Satz ist ein Drop-Set in
drei Teilen. Mach zunächst
ein Dri tel der
Wiederholungen, reduziere
anschließend das Gewicht
um 15 Prozent für das
nächste Dri tel und
schließlich noch einmal um
15 Prozent für das letzte
Dri tel.
c Leg dich auf eine auf 45 Grad
eingestelte Schrägbank
und halte in jeder Hand auf
Schulterhöhe eine Kurzhantel.
c Halte die Füße flach auf
dem Boden und den Rücken
gegen die Bank gedrückt.
c Drücke das Gewicht direkt
über den Kopf, aber drück die
E lbogen oben nicht durch.
c Senke das Gewicht langsam
wieder zur Brust ab. Die E lbogen
zeigen dabei zur Seite.
c Wenn du Schulterprobleme
habst, dreh deine Handflächen
so, dass sie aufeinander zu
zeigen und drehe die E lbogen
im unteren Teil der Bewegung
nach innen.
2
Guillotine-Presse
Negativbankdrücken
TRAININGSTIPP
c Leg dich auf eine Negativbank und
Blättere nach Abschluss a ler Workouts
weiter auf Seite 143, um
deinem neuen Adoniskörper
den letzten Schliff zu verleihen.
!24 B4 WORKOUT CHART.indd 24 03/12/2013 14:05
ERNÄHRUNG
7 ERNÄHRUNGSREGELN
Folge diesen Ernährungsratschlägen, um Muskelpakete zu schnüren und Fett loszuwerden
Die Ernährung ist genauso wichtig für
deinen Erfolg wie die Arbeit im Studio.
Hier sind sieben Regeln, an die du dich in den
nächsten zwölf Wochen halten musst. Die
gute Nachricht: Es ist weitaus einfacher, als
du denkst. Um deine Ziele zu erreichen, musst
du in der Küche nur mit derselben Disziplin
vorgehen wie im Fitnesscenter.
JOES ERNÄHRUNGSPLAN
Nick hat für Joe eine Liste von Essensregeln
zusammengeste lt
Zum Frühstück brauchst du Fleisch – vorzugsweise
rotes, und am besten Rind. Iss dazu eine Handvo l
Nüsse. Denk aber daran: Erdnüsse zählen nicht.
Grünes Gemüse und Kreuzblütler wie Brokkoli,
Blumenkohl, Spinat oder Grünkohl gehören zu
jeder Mahlzeit dazu.
Verwende als Fe tlieferanten ausschließlich rotes
Fleisch und öligen Fisch. Dazu kannst du drei- bis
viermal die Woche auch drei bis sechs ganze Eier
verzehren.
Beachte die Vorgabe von vier Gramm Eiweiß pro
Kilo Körpergewich täglich, auf sechs Mahlzeiten
verteilt.
Jeden Tag sind bis zu zwei Portionen rotes Fleisch
möglich. Geh aber fe tigen Fleischsorten aus dem
Weg.
Schränk dich beim Schweinefleisch auf zwei
Portionen pro Woche ein.
Trink jeden Tag zweieinhalb bis vier Liter Wasser.
Für die Portionsgrößen gilt die einfache Regel:
Ein normaler Te ler, halb mit Gemüse und halb mit
Eiweiß gefü lt. Sonstige Beilagen sind tabu.
Jeden Tag ist maximal ein Eiweißshake erlaubt.
Gekocht wird mit Bu ter, nicht mit Gemüseöl.
Alkohol ist zu vermeiden. Am Samstagabend ist
a lerdings ein mi tleres Glas Rotwein erlaubt. Aber
nur, wenn es sein muss.
1 GRÜN
IST GUT
Die Ernährung so lte auf Gemüse
aufbauen. Bei jeder Mahlzeit so lte
der Te ler mit einer Auswahl an
grünem und ba laststoffreichem
Gemüse gefü lt sein. Du
wi lst abspecken und deine
Bauchmuskeln freilegen. Führ dir
hierzu folgendes Verhältnis vor
Augen: Du müsstest ein halbes
Kilo Spargel essen, um dieselbe
Menge an Kohlenhydraten zu
dir zu nehmen, die ein einzelnes
Vo lkorn-Fladenbrot enthält.
166 12-Wochen-Plan
a b
c Leg dich auf die Bank und halte
dabei die Füße direkt unter den
Knien auf dem Boden.
c Dein Kopf, dein oberer Rücken
und deine Gesäßmuskeln
so lten flach auf der Bank
aufliegen.
c Halt die Stange im Obergri f mit
den Händen schulterbreit
auseinander.
c Senke die Stange langsam zum
Nacken hin ab. Die E lbogen
drehen sich dabei zu 90 Grad
nach außen, bis die Stange sie
fast berührt.
c Press die Füße fest auf den Boden
und drücke die Stange kräftig
zurück in die Ausgangsposition.
TRAININGSTIPP
c Konzentriere dich so stark wie
möglich auf das Dehnen und
Zusammendrücken der
Brustmuskeln (während du
das Gewicht absenken und
hebst).
3a 3b Preacher-Curl mit EZ-Stange
2
a b a b
c Leg dich auf eine Negativbank und c Senke die Stange langsam ab. Die
halte dabei die Füße direkt unter den
E lbogen drehen sich dabei zu 90
Knien auf dem Boden.
Grad nach außen, bis die Stange fast
c Dein Kopf, dein oberer Rücken und
die Mi te deiner Brust berührt.
deine Gesäßmuskeln so lten flach auf c Presse die Füße fest auf den Boden
der Bank aufliegen.
und drück die Stange kräftig zurück in
c Halte die Stange im Obergri f mit den
die Ausgangsposition.
Händen schulterbreit auseinander.
ERGÄNZUNGSMITTEL
EIWEISS GEHÖRT
IMMER DAZU
Das Eiweiß ist einer der wichtigsten Bestandteile
dieser Ernährung. Bei einem stark Eiweißhaltigen
Speiseplan sinkt das Hungergefühl. Du isst dann
weniger und nimmst entsprechend ab.
Es kann schwer sein, ausreichend Eiweiß
zuzuführen. Nimm mit jeder Mahlzeit mageres und
hochwertiges Eiweiß zu dir. Versuch, mindestens
zwei Gramm pro Kilo Körpergewicht zu erreichen.
Du kannst aber auch gern bis auf vier Gramm pro
Kilo Körpergewicht hochgehen.
3
FETT MACHT
NICHT FETT
Du brauchst sogar hochwertige Fe tsäuren, wenn
du Muskeln aufbauen und körpereigenes Fe t
verbrennen wi lst. Dieser Makronährstoff spielt
eine wichtige Ro le für den Energieumsatz, beim
Auffü len der Vitaminreserven sowie der Produktion
des männlichen Geschlechtshormons Testosteron.
Scheu nicht vor Fe tsäuren im roten Fleisch, in
Avocados und Nüssen zurück. Aus dem Weg gehen
so ltest du vielmehr gehärteten sowie trans-
Fe ten. Diese findest du in Kuchen, Keksen und
anderen industrie l verarbeiteten Lebensmi teln. Sie
werfen nicht nur deine Pläne zum Muskelauf- und
Fe tabbau über den Haufen. Zudem sind sie auch
wirklich ungesund.
Eine zusätzliche Fe tzufuhr ist im Rahmen dieses
Ernährungsplans nicht nötig. Deshalb geben wir
dir für die Fe te auch keine Richtwerte wie für die
Eiweiße und Kohlenhydrate. Unserer Meinung nach
wird der Fe tbedarf automatisch mit abgedeckt,
wenn du die richtige Menge an Eiweiß zuführst.
c Setze dich auf eine Preacher- Ausgangsposition zurück.
Bank und halte eine EZ-
c Vermeide es, vor- und
Stange im Untergriff.
zurückzuschaukeln, um
c Halt die E lbogen auf der Bank Schwung zu holen, denn das
und curle die Stange nach
nimmt den Druck vom Bizeps
oben in Richtung deines
weg.
Kinns.
c Senke die Stange langsam zur
mensfitness.de 55
WEITERE KLEINE HELFER
Gesunde Ergänzungsmittel zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit und Leistung
„Fett macht
nicht
automatisch
fett. Du
brauchst sogar
hochwertige
Fettsäuren,
wenn du
Muskeln
aufbauen und
körpereigenes
Fett
verbrennen
willst.“
150 12-Wochen-Plan mensfitness.de 151
Vitamin D
BESCHREIBUNG Sonnenersatz
WIRKUNG Normalerweise holt sich der
Mensch sein Vitamin D übers Sonnenlicht.
Der durchschni tliche Bürohengst bekommt
aber davon nicht genug ab. Im Sommer
reichen 20 Minuten pro Tag an der Sonne.
Doch im Winter ist es oft unmöglich,
ausreichend Sonnenlicht zu tanken. Der
Vitamin-D-Mangel ist ein weitverbreitetes
Übel. Er führt dazu, dass der Mensch
weniger Kraft zur Verfügung hat und
mehr Fe t einlagert. Außerdem ist davon
auszugehen, dass ein Mangel verschiedene
Krankheiten wie Krebs, Diabetes und
Depressionen begünstigt.
AUFNAHME Vitamin D gibt es in
Table tenform oder als Oralspray. Die
Deutsche Gese lschaft für Ernährung
empfiehlt die Zugabe von 800 IE am
Tag. Das ist manchen Experten noch zu
niedrig angesetzt. Sie fordern vielmehr
3.000 IE am Tag (diese Menge hat sich in
mehreren Studien als sicher erwiesen).
Da diese Vitaminart fe tlöslich ist, so lte
sie zusammen mit einer Mahlzeit
eingenommen werden .
Fischöl
BESCHREIBUNG Rundumschutz
WIRKUNG Es ist wichtig für die Gesundheit,
Omega-3-Fe tsäuren mit in die Ernährung
aufzunehmen. Ein entsprechendes
Ergänzungsmi tel kann zum ausgewogenen
Verhältnis von Omega-3- zu Omega-
6-Fe tsäuren beitragen. Die moderne
Ernährung enthält viel zu viele Omega-
6-Fe tsäuren. Spezifischere Studien
haben gezeigt, dass Ergänzungsmi tel
mit Fischöl den Körperfe tanteil senken
und Entzündungsreaktionen vorbeugen.
Außerdem kann davon ausgegangen
werden, dass das Fischöl noch weitere
Vorteile mit sich bringt. Hierzu gehören:
Ein Anstieg des Serotoninanteils, eine
verbesserte Konzentration beim Sport sowie
weniger starke Stressreaktionen.
AUFNAHME Als Dosierung empfiehlt sich
ein Löffel zu den Mahlzeiten. Die meisten
öffentlichen Ste len empfehlen ein bis
vier Gramm pro Tag – je nachdem, wie
viel ölhaltigen Fisch der Betreffende im
Norma lfa l bereits zu sich nimmt.
HCL
BESCHREIBUNG Verdauungshelfer
WIRKUNG Die Chlorwasserstoffsäure ist
im Magen verantwortlich für die Verdauung
und den Abbau tierischer Proteine. Mit
einem solchen Ergänzungsmi tel ste lst
du sicher, dass du aus a len Proteinen das
Beste herausholst. Werden die Nährstoffe
in Magen und Darm nicht richtig verdaut
und abgebaut, sind unter Umständen auch
die ganzen anderen Ergänzungsmi tel
und gesunden Lebensmi tel wirkungslos.
Der Körper kann sie dann nämlich
möglicherweise gar nicht richtig aufnehmen.
AUFNAHME Nimm mit jeder Mahlzeit eine
oder zwei Table ten zu dir.
Multivitamin
BESCHREIBUNG Notfa l-Präparat
WIRKUNG Multivitaminpräparate so lten
nicht als Ausgleich einer ungesunden
10 12-Wochen-Plan

EINLEITUNG
DIE AUTOREN
Die beiden Verfasser dieses Buches haben es gemeinsam geschafft, aus einem bierschlürfenden Journalisten in
zwölf Wochen ein Covermodel zu machen. Hier ist ein Überblick über ihren beruflichen Hintergrund.
Über Nick Mitchell
Über Joe Warner
Nick ist Gründer von Ultimate Performance
(upfitness.co.uk), dem führenden britischen
Anbieter fürs Personal Training. Er genießt weltweite
Anerkennung als einer der führenden Personal Trainer
und Experten für Fragen rund um den Körperbau. Nick
war früher Kraft- und Fitnessathlet auf Wettkampfniveau.
Er hat mit einer breiten Auswahl professioneller Athleten,
Bodybuilder, Film- und Popstars zusammengearbeitet.
Am besten bekannt ist er jedoch für seine Fähigkeit, den
Körperbau seiner Kunden in Rekordzeit zu verbessern.
Anhänger der Fitness-Szene wissen, dass die
Arbeit mit Nick nie leicht, aber stets effektiv ist. Seinem
ganzen Wirken liegt eine strenge Methodologie
zugrunde. Er kann seinen Kunden genau vorhersagen,
welche körperlichen Veränderungen sich bei ihnen
ergeben werden. So sorgt er für Verlässlichkeit und
Transparenz in einem Prozess, der in der Vergangenheit
nur allzu oft reine Glückssache war. Nick hingegen
überlässt nichts dem Zufall. Er unterzieht zunächst
jeden einzelnen Bereich, der sich auf die individuelle
Joe ist Redakteur im britischen Stammhaus
des Magazins Men’s Fitness. Er war nie
Kraft- oder Fitness-Sportler. Seine größten
sportlichen Erfolge: die Auftritte für die britische
Grafschaft Essex beim Schach in den Altersklassen
U-9 und U-11 (wobei er sämtliche Spiele verlor)
sowie vier Marathonläufe mit einer relativ
durchschnittlichen persönlichen Bestleistung
von 3 Stunden, 29 Minuten und 47 Sekunden.
Dennoch schaffte er es nach einem
zwölfwöchigen Trainingsprogramm nach Anleitung
und unter Aufsicht von Nick Mitchell aufs Cover
der Men’s Fitness. An Nick hatte er sich gewandt,
weil er einen Großteil der Zeit von 20 bis 30 damit
verbracht hatte, hinter einem besseren Körperbau
herzujagen, ohne wirklich ans Ziel zu kommen –
und das trotz stundenlanger Trainingseinheiten
im Fitnesscenter und auf der Straße.
Wie sich herausstellte, war alles falsch,
was er bis dato über den Muskelaufbau und
die Fettverbrennung zu wissen glaubte.
Glücklicherweise erklärte sich Nick dazu bereit, den
30-jährigen biertrinkenden und keksknabbernden
„Nick Mitchell ist
inzwischen einer der
gefragtesten Experten
der Fitnesswelt.“
Leistung und das persönliche Wohlbefinden auswirken
könnte, einer strengen Prüfung. Danach plant er auf
ganz sachlicher Basis das Trainingskonzept für seinen
Kunden. So erzielt er bestmögliche Ergebnisse.
Nick ist inzwischen einer der gefragtesten
Experten der Fitnesswelt. Er gilt als der Mann, der
praktisch aus jedem Menschen ein Covermodel
machen kann. Nick bringt seine Kunden durch
seinen motivierenden Unterrichtsstil dazu, ihre
eigenen Grenzen zu durchbrechen und Resultate zu
erreichen, die sie nie für möglich gehalten hätten.
Journalisten in ein echtes Covermodel zu
verwandeln – inklusive Sixpack. Joe glaubt fest
daran, dass jeder andere es auch schaffen kann,
wenn er es gepackt hat. Aus diesem Grund hat
er zusammen mit Nick dieses Buch verfasst.
12 12-Wochen-Plan

JETZT IM HANDEL
Bei allen guten Zeitschriftenhändlern

VOR
DEM
START
Lies zunächst dieses Kapitel durch, um das
Trainingsprogramm und seine Anforderungen zu
verstehen.
Danach kann die Reise zum Traumkörper
losgehen.

Übung
WH
Übung
ist.
ausruhst
F
A
in der
F A
F
A
F
A
F
A
RUNDERNEUERTER
KÖRPER
So wirst du muskulöser, stärker und schlanker
Das erste Kapitel schafft die Grundlagen für die folgenden
zwölf Wochen. Dort wird alles erklärt, was du wissen
musst, bevor es losgeht. Danach kannst du innerhalb von
zwölf Wochen Muskeln aufbauen und Fett verbrennen,
um deinen gewünschten Körperbau zu erreichen.
Es ist ganz wichtig, vor dem Training die folgenden
Seiten durchzulesen. Nur so verstehst du, wie es
funktioniert. Und nur so bist du dafür gewappnet, deinen
neuen Trainings- und Ernährungsplan konzentriert,
entschlossen und motiviert in die Tat umzusetzen.
COVER
MODEL-
KÖRPER
Wie stark kannst du dein Äußeres in nur zwölf Wochen verändern?
Joe Warner ist einem strengen Trainings- und Ernährungsplan gefolgt,
um aufs Cover der Men’s Fitness zu kommen. So hat er es geschafft.
Ich ha te meinen Lebtag noch keinen
Sixpack. Gut: Streng genommen
habe ich einen. Doch erst vor
Kurzem hat er sich zum ersten Mal
wirklich gezeigt. Vorher war er nämlich unter einer
dicken Fe tschicht verborgen. Was eigentlich nicht
so schlimm wäre, wenn ich nicht zwischen 20 und
sofort be ser und energiegeladener.
s l Fleischverzehr
s s l
s t s s t s s
außerdem nicht sagen, der Körperform
Das ist nicht unmöglich, Herausforderungen wäre unumgänglich, mir hat es wirklich wu ste ich,
aber fast.“ Ich wi damit um an seiner geholfen.
bereichern. Glück, da Mitchel einverstanden,
zu arbeiten. Aber in Ehren angeht, würde. Doch
Ich ha te erklärte sich damit Ernährung zwölf
Was das Gläschen Verzicht schwer werden Opfer für
liebt. Er Training und meine Unter zwei
zu
da der es als kurzfristiges ersten Woche mit
mein zu begleiten. Fleisch ich betrachtete Erfolge. In meiner Bierbauchund
Wochen lang Bedingungen: Da ich anfange, verzichte.
zukünftige entwickelte ich mich vom Abstinenzler.
auf den Alkohol lzu schwere
Mitchel zum fleischfre senden gleich vo sen und für mich keine a letzten 21 Jahren Vegetarier a lerdings nicht Speiseplan
30 einen Großteil meiner Zeit dafür geopfert hä te, e ansehnlicheren Körper zu bekommen. Doch Ersteres war im Fitne scenter Aufgabe. Ich ha te zwar in den weder Fleisch noch Fisch noch Geflügel gege sen. ich mir schon seit einiger Zeit überlegt, Ich stürzte mich a lem, weil ich
ins fleischliche Vergnügen. Mein basierte auf magerem Eiweiß und viel Gemüse.
Glück für mich als Rezeptlegastheniker
aufgebaut.
einen trotz langer Training stunden Langstreckenläufe war ich nie
Außerdem ha Doch ha te wieder damit anzufangen. Vor nicht kochen kann und genug davon ha te,
vieler oder muskulär. te – selbst, als Zum war er recht einfach besonders stark einen kleinen Bauch Stunden 30 ich schon immer ich einmal den Marathon unter drei lief. Mir wurde klar: Es mu ste sich etwas ändern.
In der ersten Einheit Körperfe tanteil mithilfe einer Schublehre. sich bei mir der Speck vorzugsweise
ein Bild meines
maß Mitchel meinen
So fand
er heraus, wo Art konnte er sich festste len, welche
Um das herauszufinden, bat ich Nick Mitchel um
ist der Gründer von Ultimate Performance
Studios in London,
Hormonhaushalts Ergänzungsmitel ich zum Ausgleich ausbalancierte Haushalt so lte
verbrennen
anlagert. Auf die machen und benötigte.
Hilfe. Er und betreibt zwei Er ist einer der
Der be ser helfen, Speck zu der ersten
Fitne Training anbieten. Landes, wenn es
meinem Körper Die Ergebni se schmeichelhaft. Ich
die Personal gefragtesten Experten des sfragen für den Körperbau geht. Seine
sta einzulagern. Me sungen waren wenig Covermodel-Experiment mit
auf 1,80 Meter
um war in tanteil.
erste den kla sischen Fe t, vor a lem
tagtäglich fiel es mir schwer, Nährstofe
72,3 Kilo bei 16,5 Prozent im Brustbereich.
Fitne Diagnose niederschmeternd.
ektomorphen Körper
denselben Einheitsbrei zu e sen.
genug Eiweiß
startete mein Körpergewicht, verteilt Körperfe „Du hast Muskeln aber viel Mitchel mir an.
Außerdem lebensnotwendige vorkommen. Die Körpergröße, ts sammelten sich dafür, da mit wenig Bauchbereich“, vertraute vegetarische
und sonstige die im Fleisch aufs Fleisch
Teile des Fe Männern ein Anzeichen weiblichen
im sind deine Gene, die und wenig aufzunehmen, mich der Umstieg würde, gab mir
Dies ist bei große Mengen des „Schuld mit viel Kohlenhydraten der viele Stre Au sicht, da näher bringen da Fleisch der Körper zu Ernährung anspruchsvole Job, fuhr er meinen Zielen Anstoß. Ich ste lte fest, fühlte mich
Eiweiß, der jahrelange Ausdauertraining“, abbauen und
den letzten schmeckt. Ich und das st ordentlich Fe um eine einfach köstlich fort. „Du mu Marathonmuskeln Muskelgewebes deine langsamen ordentliche Menge mageren Die große 30
16 12-Wochen-Plan
„In meiner ersten
Woche mit Mitchell
mutierte ich vom
Bierbauch-Vegetarier
zum fleischfressenden
Abstinenzler.“
Angri f auf die Speckrö lchen
1
WOCHE
Hormons Östrogen produziert. Schuld daran
ist oft der Alkohol. Der größte Prozentsatz
war a lerdings im Bauchbereich zu me sen
– ein Hinweis für erhöhte Konzentrationen
des Stre shormons Kortisol. Da s ich
gestre st bin, hä te ich a lerdings auch
selbst gewu st. Das ist der Grund, warum
ich ab und zu mal ein Gläschen trinke.
„Du wirst ganz schön abspecken mü sen“,
meinte Mitche l. „A lerdings mü sen wir auch
viel Muskelgewebe aufbauen. Sonst machen
wir aus dir einfach nur einen dü ren Hering
sta t eines dü ren Herings mit Speckrö lchen.
Wir mü sen also so trainieren, da s gleichzeitig
Fe t ab- und Muskulatur aufgebaut wird.“
Er unterteilte die 12 Wochen Training in
mehrere Zyklen. Der erste davon wechselte
zwischen Ober- und Unterkörpertraining. Dies
waren typischerweise Ganzkörperübungen
wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken
und Frontdrücken. Das Trainingstempo
war niedrig. „Mit dieser Methode bauen wir
Kraft auf. Gleichzeitig verbrennt der Körper
Fe t, während die schwer stimulierbaren
motorischen Komponenten auf eine spezifischere
Muskelaufbauphase vorbereitet werden“, erklärte
mir Mitche l. „Je schne ler deine Muskeln lernen, sich
anzuspannen,umso härter können wir sie später
herannehmen, um Muskelma se aufzubauen.“
Mitche l betonte außerdem, da s die Nahrungszufuhr
vor, in und nach den Einheiten au schlaggebend ist.
Sie scha ft die Grundlage für maximale Fortschri te. Er
verordnete mir ein Getränk zur Workout-Vorbereitung. Es
12
WOCHE
VOR DEM START
DAS PRINZIP
DIE WORKOUTPLÄNE
In den folgenden Zeilen findest du a les, was du über das Programm wissen musst.
Das Schöne am Trainingsprogramm:
Ergänzungsmi teln (ab Seite 158 )
Für die nächsten zwölf Wochen
durch. Um Muskeln aufzubauen,
steht schon a les fest. Der Workout-
musst du dich in der Küche genauso
Plan entspricht genau dem Training, das
gut auskennen wie im Fitnesscenter.
Joe absolviert hat, um fürs Cover der
Folge den Ernährungsregeln,
Men’s Fitne s in Form zu kommen.
um dem Körper den nötigen
Wir bezeichnen das ganze zwölfwöchige
Treibsto f für deine Abspeck- und
Programm als Makrozyklus. Dieser
Muskelmission zu geben.
unterteilt sich in acht kleinere Phasen oder
Sind die Fragen der Ernährung
Mikrozyklen. Jeder von ihnen beinhaltet
geklärt, bist du startbereit.
bestimmte Vorgaben, die den Sportler auf
Dann geht es vier Mal die Woche
den jeweils darau folgenden Zyklus und
ins Fitnesscenter. Joe hat immer
aufs Gesamtziel „Traumkörper“ vorbereiten.
montags, mi twochs und freitags zur
Jeder Mikrozyklus besteht aus zwei
Mi tagszeit sowie am Samstagmorgen
oder drei unterschiedlichen Workouts. Um
trainiert. Dieser Zeitplan ließ sich gut
das Programm übersichtlich zu gestalten,
mit seinen Arbeitszeiten vereinbaren.
haben wir jedem Zyklus ein eigenes
Gleichzeitig ha te er auf die Art
Kapitel gewidmet. Darin sind a le Workouts des
Das geschieht durch neue Übungen,
genug Zeit zur Regeneration. Das ist
zugehörigen Mikrozyklus zu finden. Ist ein Kapitel
andere Gewichte sowie die Variation der Sätze
unverzichtbar, um die Muskeln wachsen und
abgeschlossen, geht es mit dem nächsten weiter. und Wiederholungen. So ist sichergestelt, dass die Fe treserven schrumpfen zu lassen.
Der Plan ist deshalb so aufgebaut, weil
weiterhin neues Muskelgewebe aufgebaut und
Die Workouts können beliebig
das Muskeltraining kein linearer Prozess ist.
unerwünschte Fe tspeicher verbrannt werden. im Terminkalender verteilt werden.
Das immer gleiche Training mit identischem
Wichtig ist nur, vier Einheiten pro Woche
Gewicht über die selbe Satzlänge und -zahl
vorzusehen und auf keinen Fa l mehr als
hinweg ermöglicht sicher einige schnele
Lies vor dem Start des Trainingsprogramms zwei Tage hintereinander zu trainieren.
Erfolge. A lerdings wird der Körper auf die
dieses Kapitel durch, um dich mit den
A le Übungen, Sätze, Wiederholungen,
Art schnel stagnieren, weil sich die Muskeln bevorstehenden Aufgaben vertraut zu
Rhythmusangaben und Pausen sind genau
an die Belastung gewöhnen. Es ist wichtig,
machen. Geh dann das Ernährungskapitel
beschrieben. Also die Spor tasche gepackt,
regelmäßig an den Ste lschrauben zu drehen. ab Seite 148 sowie die Informationen zu den das Buch eingesteckt, und los geht’s.
Erste Schri te
AUSRÜSTUNG FÜR DIE SPORTTASCHE Diese Utensilien ha te Joe bei jeder Einheit dabei.
mensfitness.de 17
HANDGELENKSBÄNDER
22 12-Wochen-Plan mensfitness.de 23
TRAININGSTAGEBUCH
Unverzichtbar, um auf
Erfolgskurs zu bleiben.
Es ist sinnvol, sich
fünf oder zehn Minuten vor dem
Training a le Informationen zu
notieren, die für die anstehende
Einheit notwendig sind. Du mu st
genau wi sen, was wann zu tun
ist, um keine wertvole
Trainingszeit zu verschwenden.
Dafür eignet sich jeder Notizblock
oder auch die Variante in diesem
Buch (siehe Seite 168 ).
WASSERFLASCHE
Flüssigkeit ist wirklich
wichtig, um an
Muskeln zuzulegen,
die Fe tpolster abzuschüteln
und die maximale Leistung
zu bringen. Geh also nie
ohne eine Flasche kaltes
Wasser ins Fitnesscenter. So
ste lst du sicher, keine Zeit
in der Warteschlange zum
Wasserspender zu vergeuden.
ERGÄNZUNGSMITTEL
Joe nahm nach jedem
Satz drei BCAA-
Kapseln zu sich, um
dem Muskelabbau vorzubeugen
und weitere Muskelzelen zum
Wachstum anzuregen (auf S. 158
findest du eine ausführliche Liste
zum Thema Ergänzungsmitel).
HANDTUCH
Es wird Schweiß
fließen. Daher ist es
sinnvol, ein kleines
Handtuch mitzunehmen, um
die Geräte und das Equipment
nachher abzuwischen. Das
gehört einfach zum guten Ton.
Außerdem kannst du damit vor
Übungen wie Klimmzügen und
dem Kreuzheben deine Hände
abtrocknen, um die maximale
Gri fkraft entwickeln zu können.
Es folgt eine Beschreibung der einzelnen Workouts sowie der wichtigsten Begriffe:
SÄTZE
Die Anzahl der
Sätze für eine
DEMONSTRATION
Joe Warner zeigt jeweils
die Ausgangs- und
Endposition jeder Übung
EIWEISSSHAKE
Die Anzahl der
Wiederholungen einer
ÜBUNGSBESCHREIBUNG
Die Bezeichnungen der
einzelnen Übungen, die
hintereinander
auszuführen sind
Es ist ganz
entscheidend, was du
direkt nach der Einheit
zu dir nimmst. Wir empfehlen,
schon vorher einen Eiweißshake
vo ler Molkeprotein
zuzubereiten. Damit kannst du
den Muskeln die nötigen
Nährstofe zum Wachstum und
zur Stärkung geben, sobald die
letzte Wiederholung ausgeführt
KREIDE
RHYTHMUS
Der zeitliche Ablauf der
einzelnen
Wiederholungen
Joe ha te zuvor
noch nie Kreide
verwendet. Er
empfand dies als sehr
nützliches Hilfsmitel, um
sich die wichtigen
zusätzlichen
Wiederholungen
abzuringen, wenn die
Gri fkraft schwindet.
PAUSE
Die Zeit in Sekunden, für die du
dich nach Abschlu s der Übung
Sehr nützlich für
Zugübungen wie das
Kreuzheben und
Klimmzüge. Diese Bänder sichern
die Hände an der Stange. Der
Sportler kann sich dann vo l und
ganz auf die Zielmuskulatur
konzentrieren. Bei Sätzen mit
niedrigen Wiederholungszahlen
sind sie möglicherweise gar nicht
notwendig. Bei mehr als fünf
Wiederholungen a lerdings
können sie sehr nützlich sein.
NAVIGATIONSLEISTE
Hieran kannst du ablesen, bei welcher
Übung und in welchem der
Mikrozyklen du dich gerade befindest
VOR DEM START
ZEHN GEBOTE FÜR
COVERMODELS
TECHNIK
Die klare und
detailierte
Beschreibung des
Bewegungsablaufs
TRAINER-
TIPPS
Befolge Nick Mitche ls unverzichtbare Richtlinien, um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen
Expertentipps aus
der Feder Nick
Mitchels, die
während der
Ausführung zu
beachten sind
1 SEI
DISZIPLINIERT
Nächste Schritte
✔ Dieses Kapitel
aufmerksam durchlesen
✔ Die Kapitel zur
Ernährung (S. 148 ) und
zu den Ergänzungsmi
teln (S. 158 )
durchlesen
✔ Die Ausrüstung für die
Spor tasche kaufen
✔ Ins Training einsteigen!
körperlicher Erschöpfung ist es schlecht für den angestrebten
möglich und sogar dringend zu Adoniskörper.
Das Geheimnis der körperlichen empfehlen, etwas langsamer zu
Beim e fektiven Gewichtstraining
Weiterentwicklung besteht darin, treten. Sonst bringt das Training
geht es nicht darum, möglichst
jeden Tag möglichst viele richtige mehr Schaden als Nutzen. Wichtig
Joe ha te mit seinem Projekt große Lasten von Punkt A nach
Entscheidungen zu tre fen.
ist aber, zwischen mentalen
Erfolg, weil er ganz genau wusste, Punkt B zu befördern. Mach dir eins
Nehmen wir einmal an, jemand Schwächen und körperlicher
was er e reichen wo lte: Sein Ziel klar: Die Gewichte sind bloße
trainiert drei Tage lang hart, wobei Erschöpfung zu unterscheiden. war das Cover von Men’s Fitness. Hilfsmitel. Dein Job besteht darin,
er sich auch richtig ernährt. Danach Lerne, die Signale deines Körpers Leg dein großes Ziel fest, bevor es mit deinen Muskeln Widerstände
schert er einen Tag lang aus.
zu deuten.
losgeht. Und verlier es dann nicht zu bewältigen. Unter Umständen
Unterm Strich bleiben dann nicht
mehr aus den Augen.
musst du die Gewichte
zwei erfolgreiche Tage übrig. Der
Wichtig ist auch, es für sich selbst herunterfahren, um das Training
Hormonhaushalt wird dadurch
zu machen und nicht etwa, um mit den angegebenen Sätzen,
vielmehr so stark durcheinander Wer seine Fortschrite mitverfolgt, anderen zu gefa len. Dies ist ein Wiederholungen,
gebracht, dass dies einem
bleibt motiviert. Die
sehr hartes Programm. Um
Rhythmusangaben und Pausen
Rückschrit gleichkommt. Jeder Erfolgskontrole ist eine absolute dranzubleiben und Erfolg zu haben, durchhalten zu können.
einzelne Tag zählt. Versuch, dich
Denk daran: Du trainierst weder für
nicht selbst zu sabotieren.
dein Ego noch für andere Leute. Es
geht nur darum, möglichst e fektiv
neue Muskelmasse aufzubauen.
Du verbringst nur etwa vier
Stunden pro Woche im Studio. Also
relativ wenig Zeit, wenn man
bedenkt, dass die Woche 168
Die Wahrscheinlichkeit ist groß,
Stunden hat. Aber auf diese Zeit
dass du während des
kommt es an. Du so ltest nichts Grundbedingung für deine Mission. musst du bis in die Haarspitzen zwölfwöchigen Programm auf das
liegen lassen. Es ist wichtig, in jeder Hierfür empfiehlt es sich, vor
motiviert sein. Und das geht nur mit eine oder andere Hindernis stößt.
einzelnen Einheit sein Bestes zu Beginn des Programms und danach einer krista lklaren Vision.
Unter Umständen kommt dir die
geben. Am Ende so ltest du
a le ein bis zwei Wochen Fotos von
Arbeit in die Quere. Oder deine
erschöpft, aber rundum zufrieden vorne, hinten und von der Seite zu
Freunde und Familienmitglieder
mit deiner Leistung sein.
schießen. Das Gewichtstraining
Wer so gut in Form kommen möchten mehr Zeit mit dir
muss in einem Trainingstagebuch möchte wie noch nie zuvor, muss verbringen.
festgehalten werden. So ist es viel zwangsläufig Opfer bringen.
Lass dich von diesen
leichter, bei jedem einzelnen
Das bedeutet vor a lem, dass
Hindernissen nicht aus der Bahn
Bei jedem Trainings- und
Workout die La te ein wenig höher Kneipenabende gestrichen sind. werfen. Bleib eisern, wenn es ums
Ernährungsprogramm gilt: Die zu legen.
Dasselbe gilt für den Imbiss an der Training oder deine Ernährung
Erfolgschancen sind umso größer, Auch ein detailiertes
Ecke und sonstigen Raubbau mit geht. Bleib vo l und ganz auf dein
je mehr der Sportler auf seinen Ernährungstagebuch ist sinnvol.
der eigenen Gesundheit.
großes Ziel konzentriert.
Körper hört. Dabe ist jeder sein Halte a le zugeführten Speisen Es gilt, Prioritäten zu setzen. Was
eigener Trainer. Es kommt darauf schriftlich fest. Sonst kann es
ist dir wichtiger: Dein Fitnessziel
an, sich selbst möglichst objektiv schnel passieren, dass du zu wenig oder die Bierchen nach der Arbeit
und ehrlich zu beurteilen. Bei
oder zu viel isst. Beides wäre
am Freitagabend?
Es ist nicht narzisstisch, die
2
3
TRAINIERE INTENSIV
ACHTE AUF
KÖRPERSIGNALE
4
KONTROLLIERE DEINE
FORTSCHRITTE
5
6
SETZE DIR ZIELE
„Du sollst nichts liegen
lassen. Es ist wichtig, in jeder
einzelnen Einheit sein Bestes
zu geben.“
OPFER BRINGEN
7
8
9
LASS DEIN EGO VOR
DER TÜR
LASS DICH NICHT AUS
DER BAHN WERFEN
STUDIERE DEINE
POSEN EIN
VOR DEM
TRAINING IST ES
AM BESTEN, SICH
VOM HAUSARZT
DURCHCHECKEN
ZU LASSEN.
Muskulatur anzuspannen und die
Haltungen für die Coveraufnahmen
durchzugehen. Es ist vielmehr eine
Notwendigkeit. Du förderst dadurch
die Verbindung zwischen Gehirnen
und Muskulatur. Und lernst dabei,
einzelne Muskelgruppen schne ler
und kraftvo ler anzuspannen. Der
Zielbereich lässt sich dann beim
Training einfacher stimulieren.
So kannst du leichter in eine
bestimmte Muskelgruppe
„hineinspüren“. Dazu sorgt
diese Praxis für eine bessere
Muskeldefinition, sobald du
die erste Fe tschicht los bist.
28 12-Wochen-Plan mensfitness.de 29
10
SORGE FÜR
GESUNDEN SCHLAF
Gesunder Schlaf ist kein
Luxus, sondern ein
Eckpfeiler dieses
Programms. Bei
unzureichendem Schlaf
sinkt die Konzentration an
Testosteron und
Wachstumshormonen.
Gleichzeitig wird es für den
Körper schwerer, den
Blutzuckerspiegel auf einem
gesunden Niveau zu halten. Eine
gute Zielvorgabe sind acht bis neun
Stunden ungestörter Schlaf pro
Nacht. Das Schlafzimmer so lte wie
eine Höhle sein: ohne Licht, ohne
TV-Standby-Leuchten und
geräuschfrei (verwende wenn
nötig Ohrenstöpsel).
Daneben gibt es auch
schla fördernde
Ergänzungsmi tel
(siehe S. 158 ).
AUF DEN PUNKT
GEBRACHT
Direkte Antworten auf grundlegende
Fitnessfragen.
Ich bin bisher
jedes Mal
gescheitert, wenn
ich Muskeln
aufbauen wo lte.
Warum so lte es
ausgerechnet jetzt
funktionieren?
Wenn a le deine
Anstrengungen
Vergangenheit
vergebens waren,
liegt das nicht an
einer grundlegenden
Trainingsresistenz
des Körpers, sondern
einfach an der
Herangehensweise.
Anders gesagt: Ohne
einen genauen Plan können
weder realistische und
e reichbare Ziele noch ein
angeme sener Speiseplan
formuliert werden.
Jeder kann seine Körperform
grundlegend verbe sern. Doch
das funktioniert nicht von einem
Tag auf den anderen. Selbst vier
Besuche im Studio pro Woche
sind nicht genug für eine radikale
Veränderung, wenn das Training
nicht intensiv genug oder die
Ernährung nicht sehr gesund ist.
Was ist, wenn ich eine
Einheit verpasse?
Es ist unverzichtbar, viermal
pro Woche und an maximal
zwei aufeinanderfolgenden
Tagen zu trainieren. Dies ist kein
Larifari-Programm, das nach
Belieben unterbrochen werden
kann. Fa ls du das tust, wirst du
dein Ziel nicht e reichen. Such dir
einen guten Zeitpunkt aus, um
loszulegen. Es ist wichtig, da s du
zwölf Wochen lang vo l
dabeibleibst.
Mu s ich mich unbedingt an
den Ernährungsplan halten?
Ja. Jede Abweichung von den
Vorgaben senkt die Chance,
das bestmögliche Resultat zu
e reichen. Mach dir klar, da s du für
deine Muskeln und nicht für deinen
Gaumen i st.
Es führt kein Weg daran vorbei: Nur
mit den richtigen Lebensmi teln
zum richtigen Zeitpunkt hat dein
Körper a les, was er zur konstanten
Weiterentwicklung braucht.
Befolgst du die Ernährung nicht zu
100 Prozent, kannst du auch keine
hundertprozentigen Ergebni se
erwarten.
Wie lange dauern die
einzelnen Workouts?
Jedes Workout dieses
Trainingsplans so lte weniger
als eine Stunde in Anspruch
nehmen. Wenn du mehr Zeit
brauchst, hältst du dich nicht an die
vorgegebenen Pausen. Wer
umgekehrt schon in unter 45
Minuten fertig ist, trainiert zu
schnel. Die Pausen und
Rhythmusvorgaben sind genauso
wichtig wie die Sätze und
Wiederholungen. Achte darauf,
a les genau einzuhalten.
Lässt sich Fe t in Muskeln
verwandeln?
Fe t und Muskelma se sind
zwei vö lig unterschiedliche
Gewebearten. Eine solche
Umwandlung ist daher unmöglich.
Muskeln sind aktives Gewebe, das
Kalorien verbrennt, während Fe t
überschü sige Energie speichert.
Durch hartes Training wird Fe t
verbrannt und Muskelma se
aufgebaut. Dabei kann
fälschlicherweise der Eindruck
entstehen, es hä te eine direkte
Umwandlung sta tgefunden.
S. 16 Lies, wie es Joe
Warner geschafft
hat, seinen Körper in zwölf
Wochen zu verändern.
Hier erfährst du auch, wie
er die Höhen, Tiefen und
Anforderungen von Nick
Mitchells mühsamem
Programm überstanden hat.
S. 22 Hier findest du alle
Informationen,
die du brauchst, um
diesen Trainingsplatz
zu absolvieren. Von der
Erklärung der Einheiten
bis hin zur Ausrüstung
für die Trainingstasche.
S. 28 Unser Trainer Nick
Mitchell legt die
Regeln fest, an die du dich
halten musst, um mit seinem
Programm beeindruckende
Ergebnisse zu erzielen.
Außerdem beantwortet er
hier alle wichtigen Fragen.
mensfitness.de 15

COVER
MODEL­
KÖRPER
Wie stark kannst du dein Äußeres in nur zwölf Wochen verändern?
Joe Warner ist einem strengen Trainings- und Ernährungsplan gefolgt,
um aufs Cover der Men’s Fitness zu kommen. So hat er es geschafft.
Ich hatte meinen Lebtag noch keinen
Sixpack. Gut: Streng genommen
habe ich einen. Doch erst vor
Kurzem hat er sich zum ersten Mal
wirklich gezeigt. Vorher war er nämlich unter einer
dicken Fettschicht verborgen. Was eigentlich nicht
so schlimm wäre, wenn ich nicht zwischen 20 und
30 einen Großteil meiner Zeit dafür geopfert hätte,
einen ansehnlicheren Körper zu bekommen. Doch
trotz langer Trainingsstunden im Fitnesscenter
und vieler Langstreckenläufe war ich nie
besonders stark oder muskulär. Außerdem hatte
ich schon immer einen kleinen Bauch – selbst, als
ich einmal den Marathon unter drei Stunden 30
lief. Mir wurde klar: Es musste sich etwas ändern.
Die große 30
Um das herauszufinden, bat ich Nick Mitchell um
Hilfe. Er ist der Gründer von Ultimate Performance
Fitness und betreibt zwei Studios in London,
die Personal Training anbieten. Er ist einer der
gefragtesten Experten des Landes, wenn es
um Fitnessfragen für den Körperbau geht. Seine
erste Diagnose war niederschmetternd.
„Du hast den klassischen ektomorphen Körper
mit wenig Muskeln aber viel Fett, vor allem
im Bauchbereich“, vertraute Mitchell mir an.
„Schuld sind deine Gene, die vegetarische
Ernährung mit viel Kohlenhydraten und wenig
Eiweiß, der anspruchsvolle Job, der viele Stress
und das jahrelange Ausdauertraining“, fuhr er
fort. „Du musst ordentlich Fett abbauen und
deine langsamen Marathonmuskeln um eine
ordentliche Menge mageren Muskelgewebes
bereichern. Das ist nicht unmöglich, aber fast.“
Ich hatte Glück, dass Mitchell Herausforderungen
liebt. Er erklärte sich damit einverstanden,
mein Training und meine Ernährung zwölf
Wochen lang zu begleiten. Unter zwei
Bedingungen: Dass ich anfange, Fleisch zu
essen und auf den Alkohol verzichte.
Ersteres war für mich keine allzu schwere
Aufgabe. Ich hatte zwar in den letzten 21 Jahren
weder Fleisch noch Fisch noch Geflügel gegessen.
Doch hatte ich mir schon seit einiger Zeit überlegt,
wieder damit anzufangen. Vor allem, weil ich
nicht kochen kann und genug davon hatte,
„In meiner ersten
Woche mit Mitchell
mutierte ich vom
Bierbauch-Vegetarier
zum fleischfressenden
Abstinenzler.“
tagtäglich denselben Einheitsbrei zu essen.
Außerdem fiel es mir schwer, genug Eiweiß
und sonstige lebensnotwendige Nährstoffe
aufzunehmen, die im Fleisch vorkommen. Die
Aussicht, dass mich der Umstieg aufs Fleisch
meinen Zielen näher bringen würde, gab mir
den letzten Anstoß. Ich stellte fest, dass Fleisch
einfach köstlich schmeckt. Ich fühlte mich
außerdem sofort besser und energiegeladener.
Ich will damit nicht sagen, der Fleischverzehr
wäre unumgänglich, um an seiner Körperform
zu arbeiten. Aber mir hat es wirklich geholfen.
Was das Gläschen in Ehren angeht, wusste ich,
dass der Verzicht schwer werden würde. Doch
ich betrachtete es als kurzfristiges Opfer für
zukünftige Erfolge. In meiner ersten Woche mit
Mitchell entwickelte ich mich vom Bierbauch-
Vegetarier zum fleischfressenden Abstinenzler.
Ich stürzte mich allerdings nicht gleich voll
ins fleischliche Vergnügen. Mein Speiseplan
basierte auf magerem Eiweiß und viel Gemüse.
Zum Glück für mich als Rezeptlegastheniker
war er recht einfach aufgebaut.
Angriff auf die Speckröllchen
In der ersten Einheit maß Mitchell meinen
Körperfettanteil mithilfe einer Schublehre. So fand
er heraus, wo sich bei mir der Speck vorzugsweise
anlagert. Auf die Art konnte er sich ein Bild meines
Hormonhaushalts machen und feststellen, welche
Ergänzungsmittel ich zum Ausgleich benötigte.
Der besser ausbalancierte Haushalt sollte
meinem Körper helfen, Speck zu verbrennen
statt einzulagern. Die Ergebnisse der ersten
Messungen waren wenig schmeichelhaft. Ich
startete in mein Covermodel-Experiment mit
72,3 Kilo Körpergewicht, verteilt auf 1,80 Meter
Körpergröße, bei 16,5 Prozent Körperfettanteil.
Teile des Fetts sammelten sich im Brustbereich.
Dies ist bei Männern ein Anzeichen dafür, dass
der Körper zu große Mengen des weiblichen
16 12-Wochen-Plan

WOCHE
1
WOCHE
12
Hormons Östrogen produziert. Schuld daran
ist oft der Alkohol. Der größte Prozentsatz
war allerdings im Bauchbereich zu messen
– ein Hinweis für erhöhte Konzentrationen
des Stresshormons Kortisol. Dass ich
gestresst bin, hätte ich allerdings auch
selbst gewusst. Das ist der Grund, warum
ich ab und zu mal ein Gläschen trinke.
„Du wirst ganz schön abspecken müssen“,
meinte Mitchell. „Allerdings müssen wir auch
viel Muskelgewebe aufbauen. Sonst machen
wir aus dir einfach nur einen dürren Hering
statt eines dürren Herings mit Speckröllchen.
Wir müssen also so trainieren, dass gleichzeitig
Fett ab- und Muskulatur aufgebaut wird.“
Er unterteilte die 12 Wochen Training in
mehrere Zyklen. Der erste davon wechselte
zwischen Ober- und Unterkörpertraining. Dies
waren typischerweise Ganzkörperübungen
wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken
und Frontdrücken. Das Trainingstempo
war niedrig. „Mit dieser Methode bauen wir
Kraft auf. Gleichzeitig verbrennt der Körper
Fett, während die schwer stimulierbaren
motorischen Komponenten auf eine spezifischere
Muskelaufbauphase vorbereitet werden“, erklärte
mir Mitchell. „Je schneller deine Muskeln lernen, sich
anzuspannen,umso härter können wir sie später
herannehmen, um Muskelmasse aufzubauen.“
Mitchell betonte außerdem, dass die Nahrungszufuhr
vor, in und nach den Einheiten ausschlaggebend ist.
Sie schafft die Grundlage für maximale Fortschritte. Er
verordnete mir ein Getränk zur Workout-Vorbereitung. Es
mensfitness.de 17

enthielt Koffein und beta-Alanin, eine Art Aminosäure.
Es funktionierte wirklich. Der Mix half mir, mich zu
konzentrieren und den Bluttransport zu den Muskeln
zu verbessern. Mir kribbelte regelrecht die Haut
im Gesicht und in den Händen – ein Gefühl, das
sich manchmal bis zu meinen Hoden ausbreitete,
ein angenehmer Nebeneffekt der Mixtur.
Außerdem warf ich nach jedem Satz drei Pillen
mit verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs)
ein. Diese beugen dem Muskelabbau vor und
fördern die Eiweißsynthese. Der Effekt sind
größere und stärkere Muskeln. Es lohnt sich also,
bei jedem Workout 40 Pillen zu schlucken.
Erste Ergebnisse
Nach zwei kompletten Wochen voller brutaler
Workouts (Trainingszeiten am Montag, Mittwoch und
Freitag jeweils mittags sowie am Samstagmorgen)
sah ich schon die ersten Ergebnisse. Die Übungen
blieben dieselben, doch die Gewichte steigerten
sich bei jeder Einheit. In zwei Wochen konnte ich
meinen Körperfettanteil von 16,5 auf 12,8 Prozent
senken und dabei zwei Kilo magerer Muskelmasse
aufbauen. Das war ein guter Start – sogar so gut,
dass ich auf der Facebook-Seite von UP ungläubige
Kommentare erntete. Für Mitchell war das aber
nur ein Ansporn, noch härter zu arbeiten.
„Ein weitverbreiteter Fehler beim Muskelaufbau
ist es, in jedem Workout dieselben Gewichte zu
stemmen“, erklärte er mir. „Wenn die Muskeln
nicht vor neue Herausforderungen gestellt werden,
haben sie keinen Anreiz, sich weiterzuentwickeln.“
„Nach zwei kompletten
Wochen voller brutaler
Workouts sah ich schon
die ersten Ergebnisse.“
Das Oberkörpertraining war hart, doch das Bein-
Workout noch härter – was größtenteils an meinen
schwachen Stelzen lag. Sie waren hervorragend für
Langstrecken geeignet, aber zum Stemmen schwerer
Langhanteln völlig nutzlos. Mitchell begann, mich
als Strauß zu bezeichnen. Und zwar nicht nur, weil
meine Beine so dürr waren. Zudem steckte ich beim
Beintraining auch gern den Kopf in den Sand, indem
ich mich einzig auf meine „Präsentationsmuskeln“
konzentrierte, sprich: Brust, Arme und Schultern.
„In den Beinen sind die Muskeln am größten.
Also kannst du damit schwere Gewichte
bewegen, um mehr Testosteron und sonstige
Wachstumshormone auszuschütten. Diese bringen
den Körper dazu, mehr Muskeln aufzubauen
und die Haltegriffe für die Freundin schrumpfen
zu lassen“, erzählte er mir. Leider staut sich
in den Beinen aber auch am schnellsten die
18 12-Wochen-Plan

Joe Warner
STATISTIK
Gewicht vorher 72,3 kg
Gewicht nachher 74,3 kg
Körperfettanteil
vorher 16,5 %
Körperfettanteil
nachher 5,5 %
Verlorene Fettmasse 8 kg
Gewonnene Muskelmasse 10 kg
Workouts insgesamt 48
Maximum der innerhalb von
24 Stunden verzehrten Eier 11
Abgelehnte Einladungen
in die Kneipe 14
T-Shirts, die
noch passen 0
Nick Mitchell verwendet
Bauchzirkel zum
Körperfettanteil messen
Milchsäure. So wand ich mich ein ums andere
Mal vor Schmerzen am Boden. Nichtsdestotrotz:
Die ausgewogene Methode zeigte Wirkung.
Disziplinierte Ernährung
Die Arbeit im Studio ist natürlich nur die halbe
Miete, worauf wir auch oft in der Men’s Fitness
hinweisen. Die andere Hälfte besteht aus der
richtigen Ernährung zum richtigen Zeitpunkt. Die
Nahrung ist der Treibstoff. Die gute Nachricht für
mein Covermodel-Projekt: Mitchells bevorzugter
Ernährungsplan zum Abspecken und Kräftigen der
Muskeln ist lächerlich einfach nachzuvollziehen.
Der Nachteil: Er ist schwer zu befolgen – es sei
denn, der Betreffende ist wirklich diszipliniert.
Ich begann damit, mageres Hackfleisch mit Gemüse
vorzukochen und zu portionieren. Die Rationen
aß ich abends. Die Reste sparte ich mir für die
Mittagsmahlzeit am folgenden Tag im Büro auf. Statt
Chips wanderte außerdem fortan gekochtes Huhn
in den Einkaufswagen. Auch das Essen auswärts
war einfach: Viele Restaurants haben Steak oder
Huhn auf dem Speiseplan und kochen gerne statt
der Kohlenhydrate mehr Gemüse. Dafür reicht
es, einfach nachzufragen – und den anderen am
Tisch nachher nicht die Pommes zu stibitzen.
Der Ernährungsplan war allerdings recht teuer. Als
Neumitglied in der Gemeinde der Fleischfresser
konnte ich es kaum fassen, wie viel hochwertiges
mageres Fleisch kostet. Dazu kam, dass mir
die Abwechslung fehlte. Das Essen wurde
zu einer Art Pflichtprogramm. Ich freute mich
nicht mehr auf die Mahlzeiten. Wenn es so weit
war, konnte ich den Anblick der auf meinem
Teller aufgetürmten Rindfleischscheiben kaum
ertragen. Doch wie Mitchell mir immer wieder
ins Gedächtnis rief, aß ich schließlich für die
Muskeln, und nicht für die Geschmacksnerven.
Hartes Beintraining
stimuliert die Ausschüttung
von Testosteron und
Wachstumshormonen
Nick überprüft Joes
Haltung bei der stehenden
Schulterpresse
Das Essen ausfallen zu lassen war keine Option.
Mitchells Meinung: „Eine ausgelassene Mahlzeit
ist schlimmer als ein versäumtes Workout.“
„Dann ist das Training reine Zeitverschwendung.
Und was noch schlimmer ist: Du vergeudest
damit auch meine Zeit.“ Also spachtelte ich
pflichtbewusst das ganze proteingefüllte Fleisch
und nährstoffreiche Gemüse in mich hinein.
Splittraining
In der dritten Woche wechselte ich zu einem
mensfitness.de 19

Splittraining mit einer Einheit für Rücken und
Schultern, einer für die Beine und einer für
Brust und Arme. Das Training war jedes Mal
anders, weil Mitchell immer wieder die Zahl
der Sätze und Wiederholungen, die Pausen,
den Rhythmus und sogar die Übungsauswahl
änderte. Da meine Muskeln immer wieder
neue Aufgaben zu bewältigen hatten, gab
es für sie nur einen Ausweg: Wachstum.
„Es ist verlockend, in jeder Einheit von
allen Übungen je acht Wiederholungen
herunterzureißen“, so Mitchell. „Doch nach
ein paar Wochen sind die Muskeln genau
darauf eingestellt. Die Belastung stellt für
sie dann keine Herausforderung mehr dar.
Sogar die Steigerung der Gewichte ist nicht
immer ausreichend, um die Muskeln weiter
wachsen zu lassen. Du musst an allen Variablen
herumschrauben, um weiterzukommen. Als
Sportler musst du immer außerhalb des als
angenehm empfundenen Bereichs trainieren.“
Kein Problem. Ich gönnte mir zwischen
den Sätzen oder Übungen nie mehr als etwa
90 Sekunden Pause. Mit dieser Intensität
brachte ich meinen Puls zum Rasen. Daneben
steigerte ich dadurch den Milchsäuregehalt,
was die Fettverbrennung begünstigte.
„Um Muskeln zu bekommen und dünner zu
werden, brauchst du ein hartes und schnelles
Workout. Der Grund: Das muskelfördernde
Testosteron erreicht nach 45 bis 60 Trainingsminuten
seinen Spitzenwert“, erzählte mir Mitchell. „Danach
nimmt es rapide ab, während der Kortisolgehalt
ansteigt. Dieses Stresshormon verhindert nicht
nur, dass der Körper Fett verbrennt. Es begünstigt
vielmehr sogar Fetteinlagerungen im Körper.“
Joes Fortschritte
FORMVERÄNDERUNG
Für schnelle Resultate
macht Joe harte
Eigengewichtübungen
Kohlenhydratalarm
In der sechsten Woche winkte
endlich eine Belohnung. In den
anderthalb Monaten meiner
Covermodel-Mission hatte
ich bis aufs Gemüse auf alle
Kohlenhydratquellen verzichtet.
In Woche fünf und sechs wurde
ich allerdings schlanker. Mein
Körperfettanteil näherte sich
einem Wert von zehn Prozent.
Daher baute Mitchell wieder mehr
Kohlenhydrate in meinen Speiseplan
ein, um meinen Muskeln Energie
zu geben. Er begann mit dem
Shake nach dem Workout und
erhöhte die Zufuhr nach und nach
mit der Menge an abgebautem
Körperfett. Nach einer Zeit durfte
ich an Trainingstagen vor dem
Zubettgehen auch eine Schüssel
Haferflocken zu mir nehmen.
Die Extraportion
Kohlenhydrate brachte meinen
Geschmacksknospen nicht viel. Doch
sie unterstützte meine Muskulatur
und brachte mir mehr Energie
für den Sport. Das erwies sich als
hilfreich, als Mitchell auf die Idee
kam, als neue Herausforderung
drei oder sogar vier Übungen ohne
Pause aneinanderzureihen.
Ein solcher Durchlauf bestand
typischerweise aus einer groß
angelegten Ganzkörperübung,
gefolgt von Isolationstraining
oder Übungen, die nur ein
Gelenk miteinbezogen.
20 12 week body transformation
WOCHE 1
Gewicht 72,3 kg
Körperfettanteil
16.5%
WOCHE 4
Gewicht 73,8 kg
Körperfettanteil
10.6%
WOCHE 8
Gewicht 74,2 kg
Körperfettanteil 8.4%
WOCHE 12
Gewicht 74,3 kg
Körperfettanteil 5.5%
20 12-Wochen-Plan

„Isolationsübungen bieten die maximale
Stimulation fürs Wachstum der Muskelfasern“,
erläuterte Mitchell. „Sie beanspruchen
das Nervensystem weniger stark als das
Ganzkörpertraining. Das heißt, du kannst die
Belastung ordentlich hochschrauben, um die
Muskeln richtig in die Mangel zu nehmen.“
Außerdem machte ich viele Dropsätze. Dabei wird
ein Muskel bis zum Versagen trainiert. Im Anschluss
wird das Gewicht reduziert, um über dieselbe
Wiederholungszahl wieder zum Muskelversagen
zu gelangen. Diese Methode ist effektiv, aber nicht
besonders angenehm. Die Muskeln brannten so
stark, dass ich auf- und absprang, meine Fäuste
ballte und ganz neue Fluchkombinationen erfand.
Meine Schultern, Arme und Beine waren bereits
gewachsen, während meine Brustmuskulatur
besser ausdefiniert war. Doch der Sixpack ließ
immer noch auf sich warten. Daher begann
ich mit einem wöchentlichen hochintensiven
Intervalltraining. Damit wollten wir dem sturen
Bauchspeck zu Leibe rücken. Schließlich
bezahlt keiner einem Covermodel mit einem
Drittel Waschbrettbauch die volle Gage.
Suche nach dem Sixpack
Vierzehn Tage vor Ende stand fest, dass das
Programm zweifelsohne funktionierte. Mein
Körperfettanteil sank jede Woche mehr. Gleichzeitig
nahm ich trotzdem weiter zu – was uns zeigte, dass
die Muskeln wuchsen. Nur der immer noch nicht
zum Vorschein tretende Waschbrettbauch bereitete
mir weiterhin Sorgen. Ich hatte immer
gedacht, mit vielen groß angelegten
Gewichtsübungen (vor allem mit Kniebeugen
und Schulterpressen) ließen sich stahlharte
Bauchmuskeln aufbauen. Doch das war falsch.
„Der Sixpack will wie jede andere Muskelgruppe
Joe pumpt
seine Muskel vor dem
Shooting noch auf
before the cover shoot
direkt angesprochen werden“, verriet mir
Mitchell. „Du hast schwache Bauchmuskeln.
Sie sind nicht besonders dick. Das ist genetisch
bedingt. Daher müssen wir in den übrigen
beiden Wochen noch härter trainieren, um sie
so gut wie möglich herauszuarbeiten.“
Von diesem Tag an beinhaltete jedes Workout
auch einige vernichtende Bauchmuskelübungen.
Das Schlimmste war das Langhantelrollen in
superlangsamer Ausführung. Das Beinheben
im Hang und die Crunches mit Gewichten
waren aber auch nicht besonders spaßig. Die
Übungen sind aber effektiv, wenn es darum geht,
den Sixpack auszudefinieren. Voraussetzung
ist natürlich, dass der darüberliegende
Speckgürtel bereits verschwunden ist.
Die letzte Einheit bestand aus einer
Horrorstunde aus Dreier- und Dropsätzen. Das
Ziel war, so viel Blut wie möglich in die Muskeln
zu pumpen und gleichzeitig sämtliche Glukose
herauszuspülen. Das hat den Effekt, dass der
Körper dann noch schlanker aussieht. Als ich
die Einheit hinter mir hatte, gab mir Mitchell als
DER NÄCHSTE BITTE!
Joe folgte Nicks zwölfwöchigem Trainings-,
Ernährungs- und Ergänzungsmittelplan bis ins
kleinste Detail. So kam er im Jahr 2012 aufs Cover
der Septemberausgabe der Men’s Fitness. Jetzt bist
du an der Reihe. Blättere weiter, um mit deiner
eigenen Reise zum Traumkörper mit mehr Muskeln
und weniger Fett zu starten.
„Ich begann mit einem
wöchentlichen
hochintensiven
Intervalltraining. Damit
wollten wir dem sturen
Bauchspeck zu Leibe
rücken.“
letzte Anweisung den Tipp, ein Bräunungsspray
aufzutragen. „Damit wird die Optik noch einen
Tick besser, weil deine neuen Muskeln dann noch
knackiger und straffer wirken“, versprach er mir. Da
ich nicht aussehen wollte wie der Nebendarsteller
einer billigen Seifenoper, suchte ich mir die
hochwertigste aller Optionen aus: Ich besuchte
James im Agua Spa des Sanderson Hotels in London,
der auch den Stars ihren schönen Teint verleiht.
Als ich 20 Minuten später wieder herauskam, sah
ich so aus wie nach zwei Wochen Karibikurlaub
– sehr zur Belustigung der Kollegen im Büro.
Cover-Shooting
Am Tag vor dem Shooting nahm Mitchell noch
die abschließende Beurteilung des Körperfettanteils
vor. Ich traute meinen Augen kaum. In zwölf
Wochen hatte ich acht Kilo Fett verloren und zehn
Kilo magere Muskelmasse dazugewonnen. Ich
war nicht nur stärker, schlanker und schwerer
als je zuvor. Zum ersten Mal im Leben war ich
auch stolzer Besitzer eines Waschbrettbauchs.
Es hat mich viel harte Arbeit und Disziplin
gekostet. Doch ich weiß jetzt: Wer im Training stets
sein Bestes gibt und die Ernährungsvorgaben
beachtet, kann sich seinen Traumkörper
antrainieren. Wer weiß: Vielleicht schaffst du
es ja eines Tages auch auf die MF-Coverseite?
Wenn ich es packe, dann packst du es auch!
mensfitness.de 21

VOR DEM START
DAS PRINZIP
In den folgenden Zeilen findest du alles, was du über das Programm wissen musst.
Das Schöne am Trainingsprogramm:
Für die nächsten zwölf Wochen
steht schon alles fest. Der Workout-
Plan entspricht genau dem Training, das
Joe absolviert hat, um fürs Cover der
Men’s Fitness in Form zu kommen.
Wir bezeichnen das ganze zwölfwöchige
Programm als Makrozyklus. Dieser
unterteilt sich in acht kleinere Phasen oder
Mikrozyklen. Jeder von ihnen beinhaltet
bestimmte Vorgaben, die den Sportler auf
den jeweils darauffolgenden Zyklus und
aufs Gesamtziel „Traumkörper“ vorbereiten.
Jeder Mikrozyklus besteht aus zwei
oder drei unterschiedlichen Workouts. Um
das Programm übersichtlich zu gestalten,
haben wir jedem Zyklus ein eigenes
Kapitel gewidmet. Darin sind alle Workouts des
zugehörigen Mikrozyklus zu finden. Ist ein Kapitel
abgeschlossen, geht es mit dem nächsten weiter.
Der Plan ist deshalb so aufgebaut, weil
das Muskeltraining kein linearer Prozess ist.
Das immer gleiche Training mit identischem
Gewicht über die selbe Satzlänge und -zahl
hinweg ermöglicht sicher einige schnelle
Erfolge. Allerdings wird der Körper auf die
Art schnell stagnieren, weil sich die Muskeln
an die Belastung gewöhnen. Es ist wichtig,
regelmäßig an den Stellschrauben zu drehen.
Das geschieht durch neue Übungen,
andere Gewichte sowie die Variation der Sätze
und Wiederholungen. So ist sichergestellt, dass
weiterhin neues Muskelgewebe aufgebaut und
unerwünschte Fettspeicher verbrannt werden.
Erste Schritte
Lies vor dem Start des Trainingsprogramms
dieses Kapitel durch, um dich mit den
bevorstehenden Aufgaben vertraut zu
machen. Geh dann das Ernährungskapitel
ab Seite 148 sowie die Informationen zu den
Ergänzungsmitteln (ab Seite 158 )
durch. Um Muskeln aufzubauen,
musst du dich in der Küche genauso
gut auskennen wie im Fitnesscenter.
Folge den Ernährungsregeln,
um dem Körper den nötigen
Treibstoff für deine Abspeck- und
Muskelmission zu geben.
Sind die Fragen der Ernährung
geklärt, bist du startbereit.
Dann geht es vier Mal die Woche
ins Fitnesscenter. Joe hat immer
montags, mittwochs und freitags zur
Mittagszeit sowie am Samstagmorgen
trainiert. Dieser Zeitplan ließ sich gut
mit seinen Arbeitszeiten vereinbaren.
Gleichzeitig hatte er auf die Art
genug Zeit zur Regeneration. Das ist
unverzichtbar, um die Muskeln wachsen und
die Fettreserven schrumpfen zu lassen.
Die Workouts können beliebig
im Terminkalender verteilt werden.
Wichtig ist nur, vier Einheiten pro Woche
vorzusehen und auf keinen Fall mehr als
zwei Tage hintereinander zu trainieren.
Alle Übungen, Sätze, Wiederholungen,
Rhythmusangaben und Pausen sind genau
beschrieben. Also die Sporttasche gepackt,
das Buch eingesteckt, und los geht’s.
AUSRÜSTUNG FÜR DIE SPORTTASCHE Diese Utensilien hatte Joe bei jeder Einheit dabei.
TRAININGSTAGEBUCH
Unverzichtbar, um auf
Erfolgskurs zu bleiben.
Es ist sinnvoll, sich
fünf oder zehn Minuten vor dem
Training alle Informationen zu
notieren, die für die anstehende
Einheit notwendig sind. Du musst
genau wissen, was wann zu tun
ist, um keine wertvolle
Trainingszeit zu verschwenden.
Dafür eignet sich jeder Notizblock
oder auch die Variante in diesem
Buch (siehe Seite 168 ).
WASSERFLASCHE
Flüssigkeit ist wirklich
wichtig, um an
Muskeln zuzulegen,
die Fettpolster abzuschütteln
und die maximale Leistung
zu bringen. Geh also nie
ohne eine Flasche kaltes
Wasser ins Fitnesscenter. So
stellst du sicher, keine Zeit
in der Warteschlange zum
Wasserspender zu vergeuden.
ERGÄNZUNGSMITTEL
Joe nahm nach jedem
Satz drei BCAA-
Kapseln zu sich, um
dem Muskelabbau vorzubeugen
und weitere Muskelzellen zum
Wachstum anzuregen (auf S. 158
findest du eine ausführliche Liste
zum Thema Ergänzungsmittel).
HANDTUCH
Es wird Schweiß
fließen. Daher ist es
sinnvoll, ein kleines
Handtuch mitzunehmen, um
die Geräte und das Equipment
nachher abzuwischen. Das
gehört einfach zum guten Ton.
Außerdem kannst du damit vor
Übungen wie Klimmzügen und
dem Kreuzheben deine Hände
abtrocknen, um die maximale
Griffkraft entwickeln zu können.
22 12-Wochen-Plan

mensfitness.de 55
DIE WORKOUTPLÄNE
Es folgt eine Beschreibung der einzelnen Workouts sowie der wichtigsten Begriffe:
WH
Die Anzahl der
Wiederholungen einer
Übung
RHYTHMUS
Der zeitliche Ablauf der
einzelnen
Wiederholungen
PAUSE
Die Zeit in Sekunden, für die du
dich nach Abschluss der Übung
ausruhst
NAVIGATIONSLEISTE
Hieran kannst du ablesen, bei welcher
Übung und in welchem der
Mikrozyklen du dich gerade befindest
SÄTZE
Die Anzahl der
Sätze für eine
Übung
ÜBUNGSBESCHREIBUNG
Die Bezeichnungen der
einzelnen Übungen, die
hintereinander
auszuführen sind
Brust und Arme
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE
Wenn dein Fitnesscenter
SATZ 1
über Ketten verfügt,
bring diese an den Enden
der Langhantel an, um
1 Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3 12* 4010 90 Sek.
deine Muskeln noch
stärker zu trainieren.
SATZ 2
2 Guillotine-Presse 3 10* 4010 90 Sek.
Der letzte Satz ist ein
Drop-Set. Mach die
SATZ 3
Wiederholungen, reduziere
dann das Gewicht um 15
Prozent und führ die
3a Negativbankdrücken+ 3 12 3010 60 Sek.
Übungen erneut aus.
3b Preacher-Curl mit EZ-Stange 3 12 4010 60 Sek.
Wiederhole den ganzen
Prozess erneut und mach
anschließend eine Pause.
SATZ 4
4a Schräger Hammer-Curl 3 10 3010 45 Sek.
Jeder Satz ist ein Drop-Set in
4b Negativ-Trizepsdrücken mit EZ-Stange 3 12 3110 45 Sek.
drei Teilen. Mach zunächst
ein Drittel der
Wiederholungen, reduziere
SATZ 5
anschließend das Gewicht
um 15 Prozent für das
nächste Drittel und
5a Trizepsdrücken am Kabel 2 30** 2010 0 Sek.
schließlich noch einmal um
5b Bizeps-Curl am Kabel mit engem Griff 2 24** 2010 0 Sek.
15 Prozent für das letzte
Drittel.
1 Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
c Leg dich auf eine auf 45 Grad
eingestellte Schrägbank
und halte in jeder Hand auf
Schulterhöhe eine Kurzhantel.
c Halte die Füße flach auf
dem Boden und den Rücken
gegen die Bank gedrückt.
c Drücke das Gewicht direkt
über den Kopf, aber drück die
Ellbogen oben nicht durch.
FÜR DIE FOLGENDEN
WORKOUTS 9 10 11 12 13 14 15 16
17
MIKRO-
ZYKLUS
2
2
Guillotine-Presse
c Leg dich auf die Bank und halte
dabei die Füße direkt unter den
Knien auf dem Boden.
c Dein Kopf, dein oberer Rücken
und deine Gesäßmuskeln
sollten flach auf der Bank
aufliegen.
c Halt die Stange im Obergriff mit
den Händen schulterbreit
auseinander.
c Senke die Stange langsam zum
Nacken hin ab. Die Ellbogen
drehen sich dabei zu 90 Grad
nach außen, bis die Stange sie
fast berührt.
c Press die Füße fest auf den Boden
und drücke die Stange kräftig
zurück in die Ausgangsposition.
TRAININGSTIPP
c
Konzentriere dich so stark wie
möglich auf das Dehnen und
Zusammendrücken der
Brustmuskeln (während du
a
b
das Gewicht absenken und
hebst).
3a Negativbankdrücken
3b
Preacher-Curl mit EZ-Stange
TECHNIK
Die klare und
detaillierte
Beschreibung des
Bewegungsablaufs
DEMONSTRATION
Joe Warner zeigt jeweils
die Ausgangs- und
Endposition jeder Übung
54 12-Wochen-Plan
a
b
c Senke das Gewicht langsam
wieder zur Brust ab. Die Ellbogen
zeigen dabei zur Seite.
TRAININGSTIPP
c Wenn du Schulterprobleme
habst, dreh deine Handflächen
so, dass sie aufeinander zu
zeigen und drehe die Ellbogen
im unteren Teil der Bewegung
nach innen.
a
b
c
Leg dich auf eine Negativbank und
c
Senke die Stange langsam ab. Die
halte dabei die Füße direkt unter den
Ellbogen drehen sich dabei zu 90
Knien auf dem Boden.
Grad nach außen, bis die Stange fast
c
Dein Kopf, dein oberer Rücken und
die Mitte deiner Brust berührt.
deine Gesäßmuskeln sollten flach auf
c
Presse die Füße fest auf den Boden
der Bank aufliegen.
und drück die Stange kräftig zurück in
c
Halte die Stange im Obergriff mit den
die Ausgangsposition.
Händen schulterbreit auseinander.
a
b
c Setze dich auf eine Preacher-
Ausgangsposition zurück.
Bank und halte eine EZ-
c
Vermeide es, vor- und
Stange im Untergriff.
zurückzuschaukeln, um
c Halt die Ellbogen auf der Bank
Schwung zu holen, denn das
und curle die Stange nach
nimmt den Druck vom Bizeps
oben in Richtung deines
weg.
Kinns.
c Senke die Stange langsam zur
mensfitness.de 55
TRAINER-
TIPPS
Expertentipps aus
der Feder Nick
Mitchells, die
während der
Ausführung zu
beachten sind
EIWEISSSHAKE
Es ist ganz
entscheidend, was du
direkt nach der Einheit
zu dir nimmst. Wir empfehlen,
schon vorher einen Eiweißshake
voller Molkeprotein
zuzubereiten. Damit kannst du
den Muskeln die nötigen
Nährstoffe zum Wachstum und
zur Stärkung geben, sobald die
letzte Wiederholung ausgeführt
ist.
KREIDE
Joe hatte zuvor
noch nie Kreide
verwendet. Er
empfand dies als sehr
nützliches Hilfsmittel, um
sich die wichtigen
zusätzlichen
Wiederholungen
abzuringen, wenn die
Griffkraft schwindet.
HANDGELENKSBÄNDER
Sehr nützlich für
Zugübungen wie das
Kreuzheben und
Klimmzüge. Diese Bänder sichern
die Hände an der Stange. Der
Sportler kann sich dann voll und
ganz auf die Zielmuskulatur
konzentrieren. Bei Sätzen mit
niedrigen Wiederholungszahlen
sind sie möglicherweise gar nicht
notwendig. Bei mehr als fünf
Wiederholungen allerdings
können sie sehr nützlich sein.
Nächste Schritte
✔ Dieses Kapitel
aufmerksam durchlesen
✔ Die Kapitel zur
Ernährung (S. 148 ) und
zu den Ergänzungsmitteln
(S. 158 )
durchlesen
✔ Die Ausrüstung für die
Sporttasche kaufen
✔ Ins Training einsteigen!
mensfitness.de 23

VOR DEM START
WORKOUT­
CHECKLISTE
Auf dieser Seite siehst du eine einfache und kurze Übersicht der Workouts,
wie sie in den nächsten zwölf Wochen hintereinander zu absolvieren sind.
WORK­
OUT
MUSKELGRUPPE
MIKROZYKLUS 1
SEITE
1 Oberkörper 38
2 Unterkörper 41
3 Oberkörper 38
4 Unterkörper 41
5 Oberkörper 38
6 Unterkörper 41
7 Oberkörper 38
8 Unterkörper 41
MIKROZYKLUS 2
9
Rücken und
Schultern
46
10 Beine 50
11 Brust und Arme 54
12
Rücken und
Schultern
46
13 Beine 50
14 Brust und Arme 54
15
Rücken und
Schultern
46
16 Beine 50
17 Brust und Arme 54
WORK­
OUT MUSKELGRUPPE SEITE
MIKROZYKLUS 3
18
Rücken und
Schultern
60
19 Beine 63
20 Brust und Arme 66
MIKROZYKLUS 4
21
Rücken und
Schultern
72
22 Beine 76
23 Brust und Arme 78
24
Rücken und
Schultern
72
25 Beine 76
26 Brust und Arme 78
27
Rücken und
Schultern
72
28 Beine 76
29 Brust und Arme 78
MIKROZYKLUS 5
30
Rücken und
Schultern
84
31 Beine 88
32 Brust und Arme 92
33
Rücken und
Schultern
84
WORK­
OUT MUSKELGRUPPE SEITE
34 Beine 88
35 Brust und Arme 92
36
Rücken und
Schultern
84
37 Beine 88
38 Brust und Arme 92
MIKROZYKLUS 6
39
Rücken und
Schultern
100
40 Beine 104
41 Brust und Arme 108
MIKROZYKLUS 7
42
Rücken und
Schultern
114
43 Beine 118
44 Brust und Arme 120
MIKROZYKLUS 8
47 Beine and arms 126
46 Brust, Rücken und
Schultern 130
Blättere nach Abschluss aller Workouts
weiter auf Seite 143, um
deinem neuen Adoniskörper
den letzten Schliff zu verleihen.
24 12-Wochen-Plan

SPART
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VOR DEM START
ERFOLGSKONTROLLE
Behalte mithilfe der folgenden Maßnahmen deine Fortschritte immer im Blick
Nimm außerdem nicht das vordere Ende
des Maßbandes als Startpunkt, um den
Umfang zu bestimmen. Straffer lässt
sich das Band um die Haut spannen,
wenn du zehn Zentimeter hinter dem
Nullpunkt zu messen beginnst und am
Ende wieder zehn Zentimeter abziehst.
2 WIEGEN
Spring auf die Waage, bevor das
Programm beginnt. Ermittle das
Anfangsgewicht, das du alle ein bis zwei
Wochen mit der neuesten Messung
vergleichst. Nutze immer dieselbe
Waage zur gleichen Tageszeit. Der
beste Zeitpunkt ist morgens nach dem
Aufstehen. Stagniert oder steigt das
Gewicht, verleitet dies zum Trugschluss,
dass sich keine Fortschritte eingestellt
haben. Doch die Waage hat hier nur eine
eingeschränkte Aussagekraft. Wenn
du Muskeln auf- und Fett abbaust,
ist schließlich die Wahrscheinlichkeit
1 MESSEN
Das Maßband ist wichtiger als
die Waage. Schließlich geht es
bei diesem Programm darum, den
Körperbau zu verändern, und nicht
darum, einfach nur abzunehmen. Mit
einem Maßband kannst du wunderbar
deine Erfolge mitverfolgen. Miss den
Umfang von Schultern, Armen (mit
angespanntem Bizeps), Brustkorb (auf
Höhe der Brustwarzen) und Bauch (auf
Nabelhöhe). Auch Hüfte, Oberschenkel
und Waden können mit in die
Aufzeichnungen einfließen. So erhältst
du ein genaueres Bild deiner Fortschritte.
Die Messungen sollten alle ein bis zwei
Wochen an denselben Stellen wiederholt
werden. Es ist schwer, die eigenen
Werte genau zu bestimmen. Daher ist
es sinnvoll, sich Unterstützung zu holen.
26 12-Wochen-Plan

4 TRAININGSTAGEBUCH FÜHREN
Dieses Buch geht genau auf die Übungen, Sätze,
Wiederholungen, Rhythmen und Pausendauern der
einzelnen Workouts ein. Um auf dem Laufenden zu sein,
musst du allerdings auch immer die Gewichte auf dem
Schirm behalten. Kopier dafür einfach das Workout des
Tages aus diesem Buch und leg es ins Trainingstagebuch,
bevor du ins Fitnesscenter gehst. Du kannst dafür auch
unseren Vordruck verwenden (siehe S. 168 ). Trag
auf dem Blatt die Gewichte ein, die deiner Meinung
nach für die vorgegebenen Sätze, Wiederholungen
und Rhythmen notwendig sind. Nach dem ersten Satz
einfach das Gewicht abhaken, wenn du es gerade so
bewältigen konntest. War die Last zu gering oder zu
hoch, musst du sie anpassen und dies entsprechend
notieren. Nach dem Workout sollte die Einheit noch
einmal durchgegangen werden, um abzuschätzen,
welche Gewichte beim nächsten Mal einzuplanen sind.
groß, dass dein Gewicht nicht sinkt. Am Ende
des Programms wog Joe so viel wie noch nie.
Allerdings war auch nie zuvor schlanker. Das heißt,
seine Körperform hat sich komplett verändert.
3 FOTOS MACHEN
Bei der Erfolgsbestimmung ist es wichtig,
den Körperbau im Auge zu behalten.
Die beste Art, diesen Aspekt mitzuverfolgen,
sind Fotos mit T-Shirt von vorne, hinten und
der Seite. Der erste Schnappschuss sollte vor
dem ersten Training erfolgen. Danach reicht
es, alle ein bis zwei Wochen wieder eine
Aufnahme zu machen, um im wahrsten Sinne
des Wortes im Bilde zu sein. Die Fotos sollten
zudem immer am selben Wochentag und zur
selben Tageszeit geschossen werden, um eine
möglichst hohe Aussagekraft zu haben.

VOR DEM START
ZEHN GEBOTE FÜR
COVERMODELS
Befolge Nick Mitchells unverzichtbare Richtlinien, um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen
1 SEI
DISZIPLINIERT
Das Geheimnis der körperlichen
Weiterentwicklung besteht darin,
jeden Tag möglichst viele richtige
Entscheidungen zu treffen.
Nehmen wir einmal an, jemand
trainiert drei Tage lang hart, wobei
er sich auch richtig ernährt. Danach
schert er einen Tag lang aus.
Unterm Strich bleiben dann nicht
zwei erfolgreiche Tage übrig. Der
Hormonhaushalt wird dadurch
vielmehr so stark durcheinander
gebracht, dass dies einem
Rückschritt gleichkommt. Jeder
einzelne Tag zählt. Versuch, dich
nicht selbst zu sabotieren.
2
TRAINIERE INTENSIV
Du verbringst nur etwa vier
Stunden pro Woche im Studio. Also
relativ wenig Zeit, wenn man
bedenkt, dass die Woche 168
Stunden hat. Aber auf diese Zeit
kommt es an. Du solltest nichts
liegen lassen. Es ist wichtig, in jeder
einzelnen Einheit sein Bestes zu
geben. Am Ende solltest du
erschöpft, aber rundum zufrieden
mit deiner Leistung sein.
3
ACHTE AUF
KÖRPERSIGNALE
Bei jedem Trainings- und
Ernährungsprogramm gilt: Die
Erfolgschancen sind umso größer,
je mehr der Sportler auf seinen
Körper hört. Dabei ist jeder sein
eigener Trainer. Es kommt darauf
an, sich selbst möglichst objektiv
und ehrlich zu beurteilen. Bei
körperlicher Erschöpfung ist es
möglich und sogar dringend zu
empfehlen, etwas langsamer zu
treten. Sonst bringt das Training
mehr Schaden als Nutzen. Wichtig
ist aber, zwischen mentalen
Schwächen und körperlicher
Erschöpfung zu unterscheiden.
Lerne, die Signale deines Körpers
zu deuten.
4
KONTROLLIERE DEINE
FORTSCHRITTE
Wer seine Fortschritte mitverfolgt,
bleibt motiviert. Die
Erfolgskontrolle ist eine absolute
Grundbedingung für deine Mission.
Hierfür empfiehlt es sich, vor
Beginn des Programms und danach
alle ein bis zwei Wochen Fotos von
vorne, hinten und von der Seite zu
schießen. Das Gewichtstraining
muss in einem Trainingstagebuch
festgehalten werden. So ist es viel
leichter, bei jedem einzelnen
Workout die Latte ein wenig höher
zu legen.
Auch ein detailliertes
Ernährungstagebuch ist sinnvoll.
Halte alle zugeführten Speisen
schriftlich fest. Sonst kann es
schnell passieren, dass du zu wenig
oder zu viel isst. Beides wäre
schlecht für den angestrebten
Adoniskörper.
5
SETZE DIR ZIELE
Joe hatte mit seinem Projekt
Erfolg, weil er ganz genau wusste,
was er erreichen wollte: Sein Ziel
war das Cover von Men’s Fitness.
Leg dein großes Ziel fest, bevor es
losgeht. Und verlier es dann nicht
mehr aus den Augen.
Wichtig ist auch, es für sich selbst
zu machen und nicht etwa, um
anderen zu gefallen. Dies ist ein
sehr hartes Programm. Um
dranzubleiben und Erfolg zu haben,
„Du sollst nichts liegen
lassen. Es ist wichtig, in jeder
einzelnen Einheit sein Bestes
zu geben.“
musst du bis in die Haarspitzen
motiviert sein. Und das geht nur mit
einer kristallklaren Vision.
6
OPFER BRINGEN
Wer so gut in Form kommen
möchte wie noch nie zuvor, muss
zwangsläufig Opfer bringen.
Das bedeutet vor allem, dass
Kneipenabende gestrichen sind.
Dasselbe gilt für den Imbiss an der
Ecke und sonstigen Raubbau mit
der eigenen Gesundheit.
Es gilt, Prioritäten zu setzen. Was
ist dir wichtiger: Dein Fitnessziel
oder die Bierchen nach der Arbeit
am Freitagabend?
7
LASS DEIN EGO VOR
DER TÜR
Beim effektiven Gewichtstraining
geht es nicht darum, möglichst
große Lasten von Punkt A nach
Punkt B zu befördern. Mach dir eins
klar: Die Gewichte sind bloße
Hilfsmittel. Dein Job besteht darin,
mit deinen Muskeln Widerstände
zu bewältigen. Unter Umständen
musst du die Gewichte
herunterfahren, um das Training
mit den angegebenen Sätzen,
Wiederholungen,
Rhythmusangaben und Pausen
durchhalten zu können.
Denk daran: Du trainierst weder für
dein Ego noch für andere Leute. Es
geht nur darum, möglichst effektiv
neue Muskelmasse aufzubauen.
8
LASS DICH NICHT AUS
DER BAHN WERFEN
Die Wahrscheinlichkeit ist groß,
dass du während des
zwölfwöchigen Programm auf das
eine oder andere Hindernis stößt.
Unter Umständen kommt dir die
Arbeit in die Quere. Oder deine
Freunde und Familienmitglieder
möchten mehr Zeit mit dir
verbringen.
Lass dich von diesen
Hindernissen nicht aus der Bahn
werfen. Bleib eisern, wenn es ums
Training oder deine Ernährung
geht. Bleib voll und ganz auf dein
großes Ziel konzentriert.
9
STUDIERE DEINE
POSEN EIN
Es ist nicht narzisstisch, die
28 12-Wochen-Plan

VOR DEM
TRAINING IST ES
AM BESTEN, SICH
VOM HAUSARZT
DURCHCHECKEN
ZU LASSEN.
Muskulatur anzuspannen und die
Haltungen für die Coveraufnahmen
durchzugehen. Es ist vielmehr eine
Notwendigkeit. Du förderst dadurch
die Verbindung zwischen Gehirnen
und Muskulatur. Und lernst dabei,
einzelne Muskelgruppen schneller
und kraftvoller anzuspannen. Der
Zielbereich lässt sich dann beim
Training einfacher stimulieren.
So kannst du leichter in eine
bestimmte Muskelgruppe
„hineinspüren“. Dazu sorgt
diese Praxis für eine bessere
Muskeldefinition, sobald du
die erste Fettschicht los bist.
10
SORGE FÜR
GESUNDEN SCHLAF
Gesunder Schlaf ist kein
Luxus, sondern ein
Eckpfeiler dieses
Programms. Bei
unzureichendem Schlaf
sinkt die Konzentration an
Testosteron und
Wachstumshormonen.
Gleichzeitig wird es für den
Körper schwerer, den
Blutzuckerspiegel auf einem
gesunden Niveau zu halten. Eine
gute Zielvorgabe sind acht bis neun
Stunden ungestörter Schlaf pro
Nacht. Das Schlafzimmer sollte wie
eine Höhle sein: ohne Licht, ohne
TV-Standby-Leuchten und
geräuschfrei (verwende wenn
nötig Ohrenstöpsel).
Daneben gibt es auch
schlaffördernde
Ergänzungsmittel
(siehe S. 158 ).
AUF DEN PUNKT
GEBRACHT
Direkte Antworten auf grundlegende
Fitnessfragen.
F
Ich bin bisher
jedes Mal
gescheitert, wenn
ich Muskeln
aufbauen wollte.
Warum sollte es
ausgerechnet jetzt
funktionieren?
A Wenn alle deine
Anstrengungen
in der
Vergangenheit
vergebens waren,
liegt das nicht an
einer grundlegenden
Trainingsresistenz
des Körpers, sondern
einfach an der
Herangehensweise.
Anders gesagt: Ohne
einen genauen Plan können
weder realistische und
erreichbare Ziele noch ein
angemessener Speiseplan
formuliert werden.
Jeder kann seine Körperform
grundlegend verbessern. Doch
das funktioniert nicht von einem
Tag auf den anderen. Selbst vier
Besuche im Studio pro Woche
sind nicht genug für eine radikale
Veränderung, wenn das Training
nicht intensiv genug oder die
Ernährung nicht sehr gesund ist.
F
Was ist, wenn ich eine
Einheit verpasse?
A Es ist unverzichtbar, viermal
pro Woche und an maximal
zwei aufeinanderfolgenden
Tagen zu trainieren. Dies ist kein
Larifari-Programm, das nach
Belieben unterbrochen werden
kann. Falls du das tust, wirst du
dein Ziel nicht erreichen. Such dir
einen guten Zeitpunkt aus, um
loszulegen. Es ist wichtig, dass du
zwölf Wochen lang voll
dabeibleibst.
F
A
Muss ich mich unbedingt an
den Ernährungsplan halten?
Ja. Jede Abweichung von den
Vorgaben senkt die Chance,
das bestmögliche Resultat zu
erreichen. Mach dir klar, dass du für
deine Muskeln und nicht für deinen
Gaumen isst.
Es führt kein Weg daran vorbei: Nur
mit den richtigen Lebensmitteln
zum richtigen Zeitpunkt hat dein
Körper alles, was er zur konstanten
Weiterentwicklung braucht.
Befolgst du die Ernährung nicht zu
100 Prozent, kannst du auch keine
hundertprozentigen Ergebnisse
erwarten.
F
A
Wie lange dauern die
einzelnen Workouts?
Jedes Workout dieses
Trainingsplans sollte weniger
als eine Stunde in Anspruch
nehmen. Wenn du mehr Zeit
brauchst, hältst du dich nicht an die
vorgegebenen Pausen. Wer
umgekehrt schon in unter 45
Minuten fertig ist, trainiert zu
schnell. Die Pausen und
Rhythmusvorgaben sind genauso
wichtig wie die Sätze und
Wiederholungen. Achte darauf,
alles genau einzuhalten.
F
A
Lässt sich Fett in Muskeln
verwandeln?
Fett und Muskelmasse sind
zwei völlig unterschiedliche
Gewebearten. Eine solche
Umwandlung ist daher unmöglich.
Muskeln sind aktives Gewebe, das
Kalorien verbrennt, während Fett
überschüssige Energie speichert.
Durch hartes Training wird Fett
verbrannt und Muskelmasse
aufgebaut. Dabei kann
fälschlicherweise der Eindruck
entstehen, es hätte eine direkte
Umwandlung stattgefunden.
mensfitness.de 29

VOR DEM START
MUSKEL­
KNOW­HOW
1
Der menschliche Körper besteht aus
über 600 Muskeln. Hier ist eine Liste der
Gruppen, die du während deiner Workouts
beanspruchst:
5
2
3
4
6
9
Deltamuskeln
1 Mittlerer Deltamuskel
2 Vorderer Deltamuskel
Brustmuskeln
3 Großer Brustmuskel
4 Kleiner Brustmuskel (unter
dem großen Brustmuskel)
Bizeps
5 Zweiköpfiger Armmuskel
6 Armbeuger
7 Oberarm-Speichen-Muskel
Unterarmmuskeln
8 Handbeugemuskel
Bauchmuskeln
9 Vorderer Sägemuskel
10 Gerader Bauchmuskel
11 Äußere schräge
Bauchmuskeln
12 Innere schräge Bauchmuskeln
(unter den äußeren schrägen
Bauchmuskeln)
13 Quer verlaufende
Bauchmuskeln (unter
den inneren schrägen
Bauchmuskeln)
Trapezmuskeln
1 Trapezmuskel
Rücken
2 Großer Rundmuskel
3 Rautenmuskel (unter dem
Trapezmuskel)
Deltamuskeln
4 Rotatorenmanschette
(unter den Deltamuskeln)
5 Hinterer Deltamuskel
Latissimus
6 Breiter Rückenmuskel
Trizeps
7 Langer Kopf des dreiköpfigen
Armstreckers
8 Äußerer kurzer Kopf des dreiköpfigen
Armstreckers
9 Mittlerer kurzer Kopf des dreiköpfigen
Armstreckers
Unterer Rücken
10 Rückenstrecker
Pomuskulatur
11 Großer Gesäßmuskel
8
7
14
15
16
17
10
11
12
13
Schenkelstrecker
14 Äußerer Schenkelmuskel
15 Gerader Schenkelmuskel
16 Mittlerer Schenkelmuskel
(unter dem geraden
Schenkelmuskel)
17 Innerer Schenkelmuskel
Schenkelmuskulatur
12 Zweiköpfiger Schenkelmuskel
13 Halbsehnenmuskel
14 Plattsehnenmuskel
Waden
15 Zwillingsmuskel
16 Schollenmuskel
30 12-Wochen-Plan

WARM­UP
Mit dem richtigen Warm-up stärkere Leistungen abrufen
2
3
10
1
6
11
12
13
14
15
4
7
5
9
8
Es ist nicht nur gefährlich, sich
direkt von der Umkleide heraus
auf den ersten Satz zu stürzen. Es ist
auch ineffektiv. Ein sauberes Warmup
bereitet die Muskulatur auf die
anstehenden Aufgaben vor und schützt
damit den Körper vor Verletzungen.
Daneben bringt das Aufwärmtraining
das zentrale Nervensystem auf Touren.
Die Muskulatur spannt sich dann
schneller an, wodurch dir zu Beginn der
Einheit mehr Kraft zur Verfügung steht.
Bestand das Aufwärmen für
dich bisher aus fünf Minuten auf
dem Laufband, solltest du deine
Strategie überdenken. Wie willst du
beispielsweise mit einem lockeren
Trab die Muskulatur aufs schwere
Gewichtstraining einstimmen – vor
allem, wenn der Oberkörper trainiert
werden soll? Hier sind unsere Tipps
fürs richtige Warm-up.
Das Aufwärmtraining
Die effektivste Art, die Muskulatur
vorzubereiten: Die progressive
Erhöhung des Gewichts anhand
leichterer Varianten der anstehenden
Übung, bis die tatsächliche
Trainingsvorgabe erreicht ist. Fang
mit wenigen Wiederholungen
und geringen Gewichten an. Dann
schrittweise die Lasten erhöhen
und dabei weiterhin nur niedrige
Wiederholungszahlen nutzen,
um nicht vorzeitig zu ermüden.
Wenn das Workout-Gewicht
erreicht ist, kannst du mit der
eigentlichen Satzlänge fortfahren.
Hier ist eine Formel, die sicherstellt,
dass du die richtigen Gewichte wählst.
Sie basiert auf einem Zielgewicht von
100 Kilo über zehn Wiederholungen.
WARM­UP­SATZ 1
8 WH bei 30 % (30 kg), minimale
Pause
WARM­UP­SATZ 2
5 WH bei 50 % (50 kg),
30–60 Sek. Pause
WARM­UP­SATZ 3
3 WH bei 70 % (70 kg),
45–75 Sek. Pause
WARM­UP­SATZ 4
2 WH bei 85 % (85 kg),
60–75 Sek. Pause
WARM­UP­SATZ 5
1 WH bei 95 % (95 kg),
60–75 Sek. Pause
ERSTER TRAININGSSATZ
Es reicht, sich für die ersten beiden
Übungen auf diese Art vorzubereiten.
Bei allen nachfolgenden Übungen
für dieselben oder angrenzende
Muskelgruppen wähle einfach ein
Gewicht, das bei zwei Dritteln des
Übungsziels liegt. Absolviere damit
dann vier bis sechs Wiederholungen,
um in den Fluss zu kommen.
Steht eine neue Muskelgruppe an,
solltest du dafür das Warm-up wieder
von vorne ausführen. Bestehen
die ersten beiden Übungen aus
Klimmzügen oder Dips, empfiehlt sich
fürs Aufwärmtraining eine Maschine.
Cool-down
In diesem Workout reicht es, nach
dem Training einen Eiweißshake
zu trinken und unter die Dusche zu
springen, um die Körpertemperatur
wieder herunterzubringen.
Mehr ist nicht nötig.
16
EXPLOSIVER VORTEIL
Durch explosive Übungen kannst du das zentrale Nervensystem vor
den ersten Workouts noch mehr auf Trab bringen. Dies bewirkt eine
stärkere Reaktion und Kraftentwicklung der Muskulatur. Schleudere
vor Pressübungen einen Medizinball so stark wie möglich auf
den Boden, mach ein paar Liegestütze mit Klatschen oder feuere
je zwei rechte und linke Haken auf einen Schlagsack ab. Vor dem
Unterkörpertraining reichen zwei harte Tritte gegen einen schweren
Sandsack oder einige Kniebeugen mit Sprung.
mensfitness.de 31

VOR DEM START
MUSKEL­ABC
Die einfachen wissenschaftlichen Grundlagen zum Erhöhen der Muskelmasse und Stärken des Körpers
Wenn die Muskeln wachsen, passt
sich im Grunde genommen der
Körper einfach nur an die Belastung des
Gewichtstrainings an. Der Körper stellt
sich damit auf die neuen Anforderungen
ein.
Beim Gewichtstraining entstehen im
Muskel mikroskopisch kleine Risse. Der
Körper reagiert auf die Schäden, indem er
nicht nur die beschädigten Muskelzellen
repariert, sondern auch noch zusätzliches
Gewebe produziert.
Die Muskeln werden größer
und stärker, um in Zukunft das
Überlastungsrisiko zu senken. Das heißt
gleichzeitig auch, dass es sinnvoll ist,
das Trainingsgewicht Stück um Stück
zu erhöhen. Schließlich stellen sich die
Muskeln relativ schnell auf die neuen
Reize ein.
Es ist davon auszugehen, dass
diese Schäden der Grund dafür sind,
warum nach einem harten Workout die
Muskulatur schmerzt und steif ist. Der
Muskelkater ist auch der Grund, weshalb
mindestens 48 Stunden zwischen zwei
Einheiten verstreichen sollten, die auf
dieselben Muskelgruppen abzielen. Wird
ein erneutes Training angesetzt, bevor
sich das Gewebe erholen und wieder
aufbauen konnte, sind die Kraftzuwächse
geringer. Zudem besteht ein erhöhtes
Verletzungsrisiko.
ANATOMIE DER
MUSKULATUR
So sind die Muskeln aufgebaut:
Zunächst ist da einmal ein Faserverbund, der in
schützende Faszien eingebettet ist und mit anderen
Faserpaketen den Muskel bildet. Die größte Einheit ist
der Muskel selbst. Bei genauerem Hinsehen werden
kleinere Muskelbündel erkennbar, welche die langen,
einzellig aufgebauten Muskelfasern enthalten. Die
Fasern werden wiederum in Myofibrillen unterteilt,
welche ihrerseits aus Myofilamenten bestehen, die aus
Muskelsegmentketten aufgebaut sind.
1 SEHNE
Sehnen bestehen aus einem starken
Material, das die Muskeln mit den
Knochen verbindet.
2 EPIMYSIUM
Eine Bindegewebsschicht, die den
gesamten Muskel umgibt.
3 ENDOMYSIUM
Dieses Bindegewebe überzieht
die Muskelfasern und enthält auch
Kapillare (kleine Blutgefäße) sowie
Nerven.
4 EPIMYSIUM
Die Muskelscheide, die zwischen
zehn und mehreren Hundert einzelner
Muskelfasern bündelt.
5 FASCICULUS
Ein Bündel einzelner Muskelfasern.
6 MYOFILAMENT
Die kleinsten Faserbündel in den Muskeln.
7 MUSKELFASER
Es gibt zwei Arten von Muskelfasern:
Typ 1 (die langsamen Fasern), die
länger durchhalten und am besten für
32 12-Wochen-Plan

So funktionieren die Muskeln
Was passiert währen des Workouts und bei der Regeneration? Hier sind die
wichtigsten Phasen des Ab- und Neuaufbaus von Muskelfasern:
1 WARM­UP
Durch die erhöhte Herzfrequenz gelangt
Blut in die Muskeln, die daraufhin aufgewärmt
werden und sich komplett strecken. Zusätzlich
werden beim Aufwärmtraining die Muskelfasern
mit Sauerstoff versorgt.
2
ANSPANNEN DES MUSKELS
Zu Beginn einer Wiederholung sind
die Muskeln angespannt und gedehnt. Das
hat zur Folge, dass das Herz zur Sauerund
Nährstoffversorgung mehr Blut in die
Schutzschicht um die Muskelfasern herum
pumpt.
3
ANKURBELN DES
NERVENSYSTEMS
Soll ein Gewicht bewegt werden, gibt das
zentrale Nervensystem diese Meldung an die
Nerven weiter, die sich in der Schutzschicht
um die Muskelfasern herum befinden. Das
hat wiederum den Effekt, dass die Muskeln
kontrahieren, um das Gewicht anzuheben.
Wird die Übung richtig ausgeführt, werden
die Muskeln in einer bestimmten Reihenfolge
aktiviert, während sich das zentrale
Nervensystem darauf einstellt. Je öfter das
Workout wiederholt wird, umso effektiver
arbeiten die Nerven. Es sind dann mehr
Wiederholungen und größere Gewichte möglich.
4
CHEMISCHE REAKTIONEN
Das Adenosintriphosphat (ATP)
ist die unmittelbare Energiequelle für
die Muskelkontraktion. Der chemische
Baustein wird in den Körperzellen abgebaut,
um Energie bereitstellen zu können. Die
Kreatin-, Phosphat- und Glykogenreserven
der Zellen werden ebenfalls zu ATP
umgewandelt. Bei diesem Prozess
entsteht Milchsäure als Nebenprodukt.
5 MUSKELBRENNEN
Wenn die Glykogenreserven der
Zellen erschöpft sind und sich Milchsäure
angesammelt hat, kann der Muskeln nicht
mehr effektiv arbeiten. Der Körper braucht
dann eine Pause. Während der Pause läuft die
aerobe (sauerstoffbasierte) Energiegewinnung
ab, bei der Milchsäure wieder zu Glykogen
umgewandelt wird, um die Energie für
den nächsten Satz bereitzustellen.
6
ERFOLGREICHES VERSAGEN
Beim Muskelversagen im letzten Satz
sind die schnellen Muskelfasern komplett
ermüdet. In den Myofilamenten als kleinsten
Faserverbünden der Muskeln entstehen
mikroskopisch kleine Risse („Mikrotraumata“).
7
REPARATUR UND WACHSTUM
Die erste Gelegenheit für die
Muskeln, zu wachsen, ist während der
Regeneration nach dem Sport. Der
Körper repariert die Mikrotraumata durch
Bereitstellung der Aminosäuren Aktin
und Myosin in den Myofilamenten. Diese
bewirken gleichzeitig ein Wachstum.
Eine weitere Wirkung intensiven Trainings:
Die Muskeln passen sich an, um mehr
Glykogen speichern zu können und
beim nächsten Workout mehr Energie
zur Verfügung zu haben. Dies hat auch
den angenehmen Nebeneffekt, dass die
Muskeln leicht an Größe zunehmen.
BLÄTTERE UM ZU
UNSEREM GLOSSAR
AN BEGRIFFEN,
DIE IN DIESEM
BUCH VERWENDET
WERDEN.
turn over
for
ausdauernde Aktionen geeignet sind, sowie
den Typ 2 (die schnellen Muskelfasern), die
schneller ermüden und am für schnelle und
explosive Bewegungen ausgelegt sind.
2
3
4
6
8 BLUTGEFÄSSE
Von den Blutgefäßen gibt es drei
Varianten: Die Arterien transportieren
sauerstoffreiches Blut vom Herzen weg,
während die Venen das sauerstoffarme
Blut zum Herz zurückbringen. Die dritte
Gruppe, die Kapillare, sind die kleinsten
aller Blutgefäße. Sie werden zum
Nährstofftransport vom Blut zum Gewebe
und zum Abtransport von Giftstoffen aus
dem Gewebe gebraucht.
1
8
5
7
8
mensfitness.de 33

VOR DEM START
GLOSSAR
Weit verbreitete Workout-Begriffe einfach erklärt
Ganzkörperübung
Hierbei handelt es sich um Übungen,
die zwei oder mehr unterschiedliche
Gelenke miteinbeziehen.
Gute Beispiele wären die
Kniebeuge (Aktivierung der Hüfte
und der Kniegelenke) sowie das
Schulterdrücken (Aktivierung der
Schulter- sowie Ellbogengelenke).
Diese Übungsgruppe sollte die
Basis sämtlicher Programme bilden,
in denen es um die Zunahme der
Muskelgröße und der Kraft geht.
Ganzkörperübungen beanspruchen
mehr Muskelfasern, welche für
die Entwicklung von Volumen
und Kraft notwendig sind.
Konzentrische Kontraktion
Bei der konzentrischen Anspannung
verkürzt sich der Muskel und erzeugt
dadurch Kraft. Allgemein gesagt sind
konzentrische Muskelbewegungen
für die Hebephase einer Übung
verantwortlich. So verkürzt sich
beispielsweise der Bizeps beim
Anheben einer Kurzhantel auf
Schulterhöhe beim Bizeps-Curl.
Dropsatz
Eine fortlaufende Reihe mehrerer Sätze
derselben Übung. Anfangs werden
schwere Gewichte verwendet. Danach
wird mit jedem Satz die Last gesenkt,
um weiterhin alle Wiederholungen
zu schaffen. Dropsätze bestehen in
der Regel aus drei Sätzen, die ohne
Pausen aneinandergereiht werden.
Exzentrische Kontraktion
Bei der exzentrische Kontraktion
verlängert sich der angespannte
Muskel, während er ein Gewicht
kontrolliert. Diese Art der Anspannung
beschreibt in der Regel die
Absenkphase einer Übung. Ein
Beispiel wäre die Verlängerung des
Bizeps beim kontrollierten Absenken
des Gewichts im Bizeps-Curl.
Bei der exzentrischen
Kontraktion sind die Muskeln um
10–20 Prozent stärker als bei der
konzentrischen Anspannung. Große
Lasten in der exzentrischen Phase
verursachen maximale Schäden
an den Muskelfasern. Genau aus
diesem Grund sollte ein Gewicht
immer langsam und kontrolliert
abgesenkt werden: Das schützt
nicht nur vor Verletzungen, sondern
verstärkt auch die Wirkung jeder
einzelnen Wiederholung.
Muskelversagen
Das Training bis zum vorübergehen
Muskelversagen ist eine weit
verbreitete Strategie. Dabei ist
der Sportler nicht mehr in der
Lage, in der letzten Wiederholung
seines Satzes das Gewicht mit der
korrekten Form anzuheben. Durch
diese Art der Überlastung wird
die Muskulatur zum Wachstum
angeregt. Ganz wichtig ist, dass bei
schweren Ganzkörperübungen ein
Trainingspartner bereitsteht, um das
Verletzungsrisiko zu minimieren.
Faszien
Das lateinische Wort fascia
bedeutet soviel wie „Band“. Die
Faszien bestehen aus faserartigem
Bindegewebe, welche die Muskulatur,
Blutgefäße und Nerven umgibt. Die
Faszien sind in mehreren Schichten
angeordnet. Sie können also wie eine
Bindegewebshülle betrachtet werden,
die nicht nur sämtliche Muskelzellen
sondern auch alle anderen Körperteile
und Organe umgibt. Sind die
Faszienhüllen angespannt, fällt es
der Muskulatur schwerer, in die
Streckung hineinzukommen und das
fürs Wachstum notwendige volle
Bewegungsausmaß zu nutzen.
Glyogen
Der in den Muskeln und der Leber
gespeicherte Energielieferant
ist der für dieses Programm
wichtigste Treibstoff für den
Körper. Mit zu wenig Glykogen im
Blut siehst du nicht nur blass aus,
sondern fühlst dich auch matt.
34 12-Wochen-Plan

Hypertrophie
Das griechische Wort lässt sich
wörtlich als „Überernährung“
übersetzen. Sinngemäß beschreibt
es den Volumenzuwachs eines
Muskels oder Organs aufgrund
Vergrößerung einzelner Zellen.
Zur Muskelhypertrophie kommt
es entweder durch Wachstum des
Sarkoplasmas (siehe unten), der
Myofibrillen oder beider Bestandteile.
Isolationsübung
Diese Gruppe an Übungen erstreckt
sich nur über jeweils ein Gelenk
des Körpers. Gute Beispiele
sind der Bizeps-Curl sowie das
Beinstrecken. Hierbei werden nur
der Ellbogen bezienungsweise
das Kniegelenk miteinbezogen.
Isolationsübungen eignen sich am
besten am Ende des Workouts, wenn
die Zielmuskulatur noch einmal
so richtig ermüdet werden soll.
Isometrische Kontraktion
Bei isometrischen Kontraktionen
erzeugen die Muskeln Kraft, ohne
ihre Länge zu verändern. Beispiel
sind die Bauchmuskulatur beim
Brett oder die Muskeln der Hand und
des Handgelenks beim Greifen.
Derartige Kontraktionen sind nicht
so effektiv wie konzentrische und
exzentrische Kontraktionen, wenn
es um den Aufbau und Erhalt von
Muskelmasse geht. Dennoch sollten sie
ein wichtiger Bestandteil des Workouts
sein, vor allem beim Training der tief
liegenden Halte- und Stützmuskulatur
des Rumpfes (sog. Core).
Pralle Muskulatur
Ist die Muskulatur nach wiederholtem
Verkürzen und Verlängern gut mit
Blut gefüllt, fühlt sie sich richtig
prall an. Dieser Zustand wird in der
Regel mit Gewichtstraining erreicht.
Manchmal genügt es dafür aber auch,
die Muskeln einfach wiederholt so
stark wie möglich anzuspannen.
Myofibrillen
Wächst die Zahl und Größe der
Myofibrillen innerhalb eines Muskels,
kommt es zum Muskelwachstum.
Durchgehende Kontraktion
Hierbei arbeitet die Muskulatur über
das gesamte Bewegungsausmaß
hinweg gegen das komplette
Gewicht. Die Anspannung lässt
in diesem Fall nach Abschluss
einer Wiederholung nicht nach.
Eine solche durchgehende
Anspannung ist beispielsweise
beim Kabelcurl am Pult gegeben.
Ein Gegenbeispiel wäre die
Kniebeuge an der Langhantel, wo
die Belastung durch das Gewicht
je nach Übungsphase variiert.
WH
Eine Wiederholung steht für den
kompletten Bewegungsablauf einer
Übung von der Ausgangs- bis in
die Endposition über das gesamte
Bewegungsausmaß hinweg. Die
Satzlängen können dabei von einer bis
zu über 20 Wiederholungen reichen.
Pause
In den Pausen zwischen den Sätzen
und Übungen füllen die Muskeln
ihre Energiereserven wieder auf.
Bei diesem Programm werden die
Pausen auf unterschiedliche Art
eingesetzt, um einen durchgehenden
muskulären Reiz zu ermöglichen.
Sarkoplasma
Steigt das Volumen des Sarkoplasmas
innerhalb der Muskelzellen,
dann wächst der Muskel.
Satz
Ein Satz besteht aus einer
vorgegebenen Anzahl an
Wiederholungen (siehe oben), die
ohne Pause hintereinander ausgeführt
werden. Die Zahl der Sätze pro
Übungen hängt vom Workout und
den spezifischen Trainingszielen
ab. Zum Aufbau von Muskelmasse
haben sich drei bis vier Sätze als
effektivste Vorgabe erwiesen.
Überkompensation
Dieser Begriff beschreibt die
Phase nach dem Training und
der Regeneration, in welcher
der Körper fitter und kräftiger
ist als vor der Einheit. Erfolgt
innerhalb dieses Zeitfensters
eine erneute Trainingseinheit,
führt dies zu weiteren Kraft-,
Volumen- und Fitnesszuwächsen.
Wird zu früh ein weiteres
Training angesetzt, kann dies zum
Übertraining führen. Dann wird
der Körper sogar schwächer.
Kommt die nachfolgende
Einheit zu spät, macht der
Körper keine Fortschritte.
Supersatz
Supersätze bestehen aus
zwei oder mehr Übungen, die
mit kurzen oder ohne Pausen
hintereinander ausgeführt werden.
Solche Übungsreihen sind eine
hervorragende Möglichkeit, neuen
Schwung in den bestehenden
Trainingsablauf zu bringen. Die
Muskeln bekommen durch die
größere Belastung einen stärkeren
Wachstumsreiz. Die Muskulatur
kann dabei innerhalb kürzerer Zeit
mehr Arbeit verrichten. So steigt
die Fähigkeit, mit weniger Pausen
mehr Leistung abzurufen. Die
Supersätze in diesem Programm
sind an den Buchstabenzusätzen
in der Nummerierung zu erkennen
(beispielsweise 1a, 1b etc.).
Supersätze können aus bis zu sechs
Übungen bestehen, die in diesem
Fall von a bis f durchnummeriert
werden ( 1a, 1b, 1c, 1d, 1e, 1f).
Rhythmus
Die Rhythmusangabe bezieht sich
auf die Geschwindigkeit, mit der du
das Gewicht in einer Wiederholung
hebst und senkst. Je langsamer der
Rhythmus, umso länger müssen
die Muskeln das Gewicht unter
Kontrolle halten. Die Muskulatur
bleibt also bei einem langsameren
Rhythmus länger angespannt.
Die Vorgabe besteht aus
einer vierstelligen Zahlenreihe,
wie etwa 4010. Die vier Zahlen
beziehen sich auf die Sekunden
zum Absenken des Gewichts, das
Halten in der unteren Position, das
Anheben und das Halten der oberen
Position. Ein „X“ an der dritten
Stelle bedeutet, dass das Gewicht
explosiv angehoben werden soll.
Anspannungsdauer
Diese Angabe beschreibt bei Übungen
wie der Kniebeuge oder dem
Bankdrücken die Zeitspanne, während
der die Muskulatur ein Gewicht über
das gesamte Bewegungsausmaß
hinweg kontrolliert. Die
Anspannungsdauer hängt vom
Rhythmus einer Wiederholung und
der Satzlänge ab. Die Gesamtdauer
entspricht der Summe sämtlicher konsowie
exzentrischer Bewegungs- und
Haltephasen innerhalb eines Satzes.
mensfitness.de 35

MIKRO­
ZYKLUS
1
WORKOUTS
1 BIS 8
OBER­
KÖRPER
S. 38
UNTER­
KÖRPER
S. 41
1
3 5 7 2 4 6 8

STARKER START
Diese Workouts sind die Initialzündung für deine
Muskelmission.
Im ersten des acht Workouts umfassenden Mikrozyklus geht es
um die Intensivierung. Der Körper soll dabei in kürzester Zeit
maximale Kraft entwickeln. Für die Workouts wurden niedrige
Wiederholungszahlen mit hohen Gewichten veranschlagt.
Durch die kraftbasierten Einheiten werden die Muskulatur
und das Nervensystem darauf getrimmt, mit der Belastung
zurechtzukommen. So schaffst du die Grundlagen, um im
nächsten Mikrozyklus höhere Gewichte über längere Sätze
hinweg bewegen zu können. Das Hauptaugenmerk
verschiebt sich dann aufs Muskelwachstum,
beziehungsweise den Muskelaufbau.
Doch zunächst einmal zu den ersten beiden Workouts:
Eine Einheit für den Oberkörper, und eine für den
Unterkörper. Das ist kein leichter Einstand. Doch wenn du es
packst, hast du ein stabiles Fundament für den weiteren
Muskelaufbau geschaffen.
MIKROZYKLUS 1
GEWICHT
72,3 kg
KÖRPERFETT­ ANTEIL
16,5 %
TRAININGSABLAUF
Absolvier zwei Wochen lang vier Einheiten
pro Woche. Führe erst Workout 1 für
den Oberkörper und dann Workout 2
für den Unterkörper aus. Setze dieses
Wechselschema in den Workouts
3 bis 8 fort, bevor du zum nächsten
Mikrozyklus übergehst. Erhöhe in jeder
Einheit das Gewicht, ohne die Technik zu
vernachlässigen. Allgemein gilt: Nie mehr
als zwei Trainingstage in Folge.
mensfitness.de 37

Oberkörper
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE
SATZ 1
1a Klimmzug 4 8 4010 90 Sek.
1b Bankdrücken auf der Schrägbank (positiver Neigungswinkel) 4 8 4010 90 Sek.
SATZ 2
2a Kreuzheben (Teilwiederholung) 4 8 2111 90 Sek.
2b Trizeps-Dips 4 8 4010 90 Sek.
SATZ 3
3a Rudern im Stand 4 8 2110 45 Sek.
3b Brettvariation 4 25 2010 45 Sek.
1a
Klimmzug
c Geh im Untergriff und in
enger Handhaltung an die
Stange.
c Lass anfangs den Körper mit
gestreckten Armen
auspendeln.
c Dann den Latissimus
anspannen und den Körper
nach oben ziehen.
c Wenn sich das Kinn
oberhalb der Hände
befindet, den Körper wieder
zurück in die
Ausgangsposition sinken
lassen.
a
b
TRAININGSTIPP
c Spann den Latissimus
und den Bizeps so an,
dass du mit dem
Brustkorb bis an die
Stange kommst.
Versuch nicht, das Kinn
nach vorne zu ziehen
38 12-Wochen-Plan

FÜR DIE FOLGENDEN
WORKOUTS 1
2 3 4 5 6 7 8
MIKRO­
ZYKLUS
1
1b
Bankdrücken auf der Schrägbank (positiver Neigungswinkel)
c
c
c
c
Leg dich auf eine Bank mit einem
Winkel von 30–45 Grad. Nimm dann im
Obergriff eine Langhantel in die Hände.
Die Füße sitzen während der gesamten
Übung flach am Boden auf, während
der Rücken im Kontakt mit der Bank
bleibt.
Die Hantel nun langsam zum Brustkorb
sinken lassen. Dabei die Ellbogen
seitlich herausnehmen, bis die Stange
den Brustkorb berührt.
Dann das Gewicht gerade nach oben
pressen. Die Ellbogen in der obersten
Position nicht voll durchstrecken
a
b
TRAININGSTIPP
c
Versuch nicht, die Stange mit
den Schultern nach oben zu
drücken. Beim Absenken der
Stange die Schulterblätter
zusammenziehen, beim
Anheben zusammengezogen
behalten. Du schaffst dadurch
eine stabilere Basis und kannst
mehr Kraft entwickeln.
2a Kreuzheben (Teilwiederholung) 2b Trizeps-Dips
a
b
a
b
c
c
Die Sicherungsstangen am
Kniebeugenständer auf mittlere Kniehöhe
einstellen.
Die Langhantel liegt anfangs auf den
Sicherungsstangen. Geh nun im breiten Griff
an die Hantel. Die Core-Muskulatur ist
angespannt, die Schultern sind
zurückgezogen und befinden sich direkt
oberhalb der Stange. Der Rücken ist gerade.
c
c
Die Bewegung durch Anspannen der
Gesäßmuskulatur einleiten und den Körper
aus den Fersen heraus nach oben schieben.
Die Stange eng am Körper nach oben führen.
Sobald sich das Gewicht auf Kniehöhe
befindet, die Hüfte nach vorn drücken. Am
Ende das Gewicht wieder so weit absenken,
dass es kurz die Sicherungsstangen berührt.
Anschließend die Bewegung wiederholen.
c
c
Mit aufrechtem Körper an die
Parallelstangen gehen.
Nun den Körper mit gerade nach
hinten weisenden Ellbogen so weit
absenken, wie es bequem und
ohne übermäßige Belastung der
Schultern möglich ist.
c
c
Die Core-Muskulatur angespannt
lassen und nicht mit den Beinen
Schwung holen.
Den Körper dann kräftig wieder
nach oben drücken, ohne in der
oberen Position die Ellbogen ganz
durchzustrecken.
mensfitness.de 39

OBERKÖRPER
FÜR DIE FOLGENDEN
WORKOUTS 1
2 3 4 5 6 7 8
MIKRO­
ZYKLUS
1
3a
Rudern im Stand
c
c
c
Im aufrechten Stand auf Hüfthöhe
eine Langhantel im Obergriff
festhalten. Die Hände sind etwas
weniger als schulterbreit
voneinander entfernt.
Nun die Stange mit einer
Ruderbewegung hoch zum Kinn
ziehen. Die Ellbogen weisen
während der Übung nach oben
und führen die Bewegung an.
Das Gewicht anschließend
langsam wieder in die
Ausgangsposition sinken lassen.
a
b
TRAININGSTIPP
c
Der Trick bei diesem
komplizierten
Bewegungsablauf besteht
darin, beim Anheben der
Stange die Hüfte nach vorne
zu drücken. Wenn du das
beherrschst, ergibt sich der
Rest ganz von alleine.
3b
Brettvariation
c
c
c
Setz beide Füße auf eine erhöhte
Plattform, eine Bank oder einen
Gymnastikball. Der Körper bildet
vom Kopf bis zu den Fersen eine
gerade Linie. Die Ellbogen
befinden direkt unterhalb der
Schultern, der Blick ist zum
Boden gerichtet.
Die Position halten. Dann einen
Fuß anheben, seitlich
herausnehmen und zum Boden
absenken. Die Hüfte darf dabei
nicht absacken.
Wenn die Zehenspitzen den
Boden erreicht haben, das Bein
zurück in die Ausgangsposition
führen. Dann die Übung mit dem
anderen Bein wiederholen.
a
b
TRAININGSTIPP
c
Die tief liegende Halte- und
Stützmuskulatur des Rumpfes
(sog. Core) über die gesamte
Satzdauer hinweg angespannt
halten, um die Bauchmuskulatur
maximal zu belasten.
40 12-Wochen-Plan

Unterkörper
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE
SATZ 1
1a Kniebeuge 4* 8 4010 90 Sek.
1b Oberschenkelcurl im Liegen 6** 6 4010 90 Sek.
SATZ 2
2a Rückenstrecken auf der Schrägbank 4 8 4011 0 Sek.
(positiver Neigungswinkel)
2b Wadenheben 4 12 4010 90 Sek.
SATZ 3
3a Beinheben im Hang 4 15 3010 0 Sek.
3b Kurzhantelcrunch auf der Schrägbank 4 12 3010 90 Sek.
(negativer Neigungswinkel)
Ablauf im letzten Satz: Vier
Wiederholungen mit
Maximalkraft, dann sechs
Wiederholungen mit
niedrigerem Gewicht, gefolgt
von weiteren sechs
Wiederholungen (abermals
mit niedrigerem Gewicht). Der
letzte Satz beinhaltet damit
insgesamt 16 Wiederholungen.
In diesem Supersatz
absolvierst du von den
Oberschenkelcurls im
Liegen zwei Sätze mehr
als von den Kniebeugen.
Ruh dich zwischen den
beiden Zusatzsätzen 90
Sekunden lang aus.
1a Kniebeuge
1b Oberschenkel-Curl im Liegen
a
a
b
b
c
c
Leg dir die Stange im etwas mehr
als schulterbreiten Obergriff auf die
Schulterrückseite, nicht in den
Nacken! Die Ellbogen weisen
während der Übung nach unten.
Die Füße sollten etwas weiter als
schulterbreit voneinander entfernt
sein, die Zehen leicht nach außen
c
c
weisen.
Dann in die Kniebeuge gehen, bis
die Oberschenkel mindestens
parallel zum Boden laufen. Je tiefer
du hinunterkommst, umso besser.
Am Ende den Körper aus den
Fersen heraus wieder nach oben
drücken.
c
c
c
In der korrekten und sicheren Position
(siehe Anleitung des Geräts) auf die
Maschine legen.
Das Polster befindet sich an der Unterseite
der Waden. Nun das Gewicht durch
Anspannen der Oberschenkelmuskulatur
anheben.
Am Ende langsam in die Ausgangsposition
zurückkehren.
TRAININGS TIPPS
c
Bewege das Gewicht nach oben und
unten, ohne Schwung zu holen. Heb
es mit fest gespannter Muskulatur an
und lass es kontrolliert wieder
absinken. Reduziere wenn nötig die
Belastung. Hier kommt es auf den
richtigen Übungsrhythmus an.
mensfitness.de 41

UNTERKÖRPER
2a
Rückenstrecken auf der Schrägbank (positiver Neigungswinkel)
c Füße und Oberschenkel fest
auf die Bank setzen.
c Die Fingerspitzen zu den
Schläfen führen oder auf
dem Brustkorb ablegen und
die Core-Muskulatur
angespannt halten. Geh nun
mit dem Oberkörper so weit
nach unten, wie es dir
angenehm erscheint.
c Anschließend unter Einsatz
der unteren
Rückenmuskulatur den
Körper wieder in die
Ausgangsposition heben.
a
b
2b
Wadenheben
c
c
c
Wähle die geeignete
Gewichtseinstellung aus und
begib dich in die Maschine. Die
Zehen sitzen auf der Plattform
auf.
Nun die Sicherung lösen und auf
die Zehenspitzen kommen. Den
Körper dabei stabil halten.
Die obere Position kurz halten
und anschließend wieder nach
unten zurückkehren. Achte
dabei darauf, die Fersen weiter
als bis zur Plattform
abzusenken, um das gesamte
Bewegungsausmaß zu nutzen.
a
b
TRAININGSTIPP
c Sorge für eine gute
Dehnung der Waden, um
die Muskulatur stark genug
zu beanspruchen und zum
Wachstum anzuregen.
42 12-Wochen-Plan

FÜR DIE FOLGENDEN
WORKOUTS 1
2 3 4 5 6 7 8
MIKRO­
ZYKLUS
1
3a
Beinheben an der Stange
c Häng dich an eine Stange
und lass den Körper
auspendeln.
c Die Beine so gerade wie
möglich halten und unter
Einsatz der unteren
Bauchmuskulatur so weit
nach oben ziehen, dass sie
parallel zum Boden laufen.
c Anschließend wieder nach
unten in die
Ausgangsposition
zurückkommen.
a
b
TRAININGSTIPP
c
Die Beine nicht einfach nach oben
und unten schwingen lassen.
Stattdessen ohne Schwung und
nur mit der Muskulatur arbeiten.
Ansonsten ist die Übung
Zeitverschwendung.
3b Kurzhantelcrunch auf der Schrägbank (negativer Neigungswinkel)
c Leg dich auf die Negativbank
und halte eine Kurzhantel
auf Brusthöhe fest.
c Den Schultergürtel durch
Anspannen der
Bauchmuskulatur anheben,
um mit dem Oberkörper
hoch zu den Knien zu
kommen.
c Die obere Position kurz
halten und dabei die
Bauchmuskeln anspannen.
Dann langsam in die
Ausgangsposition
zurückkommen.
a
b
mensfitness.de 43

MIKRO­
ZYKLUS
2
WORKOUTS
9 BIS 17
RÜCKEN UND
SCHULTERN
S. 48
BEINE
S. 52
BRUST UND
ARME
S. 56
9 12 15 10 13 16 11 14 17

MUSKELPAKETE
Diese Workouts sorgen für größere Muskeln. Gleichzeitig lassen
sie die Fettpolster schrumpfen.
Nach dem anfänglichen Mikrozyklus zum Kraftaufbau ist
die Muskulatur bereit für eine stärker auf Hypertrophie
(Muskelwachstum) ausgerichtete Phase. Die Zahl der
Wiederholungen steigt, während die Pausenlänge sinkt. Das
Arbeitsvolumen der einzelnen Muskelgruppen erhöht sich
damit merklich.
In dieser Phase gehen wir außerdem zu einem
Splittraining in drei Gruppen über: Rücken
und Schultern, Beine sowie Brust und Arme.
Außerdem werden Dropsätze miteinbezogen. Das
zusätzliche Volumen steigert den Bluttransport
zur Zielmuskulatur. Gleichzeitig wird die
Kalorienverbrennung angetrieben, während die Einheiten
maximale Schäden an den Muskelfasern verursachen, die im
Anschluss größer und kräftiger werden.
MIKROZYKLUS 2
GEWICHT
72,8 kg
KÖRPERFETT­
ANTEIL
13,3 %
TRAININGSABLAUF
Absolvier zwei Wochen lang
vier Einheiten pro Woche. Führe
nacheinander die Workouts 9 (Rücken
und Schultern), 10 (Beine) und 11
(Brust und Arme) aus. Wiederhole
diesen Ablauf mit den Workouts 12 bis
17, bevor du zum nächsten Mikrozyklus
übergehst. Erhöhe in jeder Einheit
das Gewicht, ohne die Technik zu
vernachlässigen. Allgemein gilt: Nie
mehr als zwei Trainingstage in Folge.
mensfitness.de 45

Rücken und Schultern
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE
SATZ 1
1a Klimmzug 3 12 3111 60 Sek.
1b Langhantel-Schulterpresse im Sitzen 3 12 4010 60 Sek.
SATZ 2
2a Bandziehenl 3 15 20X1 10 Sek.
2b Vorgebeugtes Rudern 3 12 3010 75 Sek.
SATZ 3
3a Kurzhantel-Überzug 3 10 4111 0 Sek.
3b Lat-Zug mit engem Griffn 3 10 3011 10 Sek.
3c Gesichtszug 3 15 2010 90 Sek.
SATZ 4
4a Seitliches Heben 3 15 2010 45 Sek.
4b Schrägbank-Zucken 3 15 2011 45 Sek.
1a
Klimmzug
c
c
c
c
Greife die Stange im Obergriff mit
den Händen schulterbreit
auseinander.
Beginne damit, dass du dich mit
voll ausgestreckten Armen
hängen lässt.
Zieh dich selbst nach oben,
indem du deinen Latissimus
zusammenpresst.
Sobald dein Kinn höher als deine
Hände ist, halte kurz inne und
senke dich dann langsam wieder
zurück in die Ausgangsposition
ab.
a
b
TRAININGSTIPP
c
Deine Arme solltest du nicht
direkt nach oben ziehen.
Strecke die Ellbogen nach
hinten und presse die oberen
Rückenmuskeln zusammen.
46 12-Wochen-Plan

FÜR DIE FOLGENDEN
WORKOUTS 9
10 11 12 13 14 15 16 17
MIKRO­
ZYKLUS
2
1b
Langhantel-Schulterpresse im Sitzen
c
c
c
c
Setz dich auf eine aufrechte Bank
mit einer Langhantel auf deiner
oberen Brust. Greifen Sie diese
mit den Händen schulterbreit
auseinander.
Halte die Brust aufrecht und die
Rumpfmuskulatur angespannt.
Drück die Stange direkt nach
oben, bis deine Arme über dem
Kopf ausgestreckt sind.
Senke die Stange hinter deinen
Nacken ab und drücke sie
anschließend wieder nach oben.
a
b
TRAININGSTIPP
c Um mehr Stabilität zu
erreichen drücke deine
Schulterblätter während
der Übung fest
zusammen.
2a Bandziehen
2b Vorgebeugtes Rudern
a
b
a
b
c Befestige zwei Widerstandsbänder
oben an einem
Kniebeugenständer oder
einer Klimmzugstange und
halte die Enden jeweils eins in
jeder Hand.
c Lehnen dich leicht zurück,
ziehen die Bänder
explosionsartig nach unten.
Dabei führ die Bewegung mit
deinen Ellbogen an, bis deine
Hände gerade unterhalb von
Brusthöhe sind.
c Kehr langsam in die
Ausgangsposition zurück.
c
c
c
Beginne mit angespannter
Rumpfmuskulatur, geradem Rücken
und zurückgezogenen Schulterblättern.
Beug deine Knie leicht und lehne dich
aus den Hüften nach vorne.
Greif die Stange mit deinen Händen, die
etwas mehr als schulterbreit
auseinander sind, und lasse sie in
c
Kniehöhe hängen.
Ziehe die Stange bis zum unteren
Brustbein nach oben. Zieh
anschließend deine Schulterblätter
nach hinten, damit die Stange hoch bis
zur Brust kommt. Danach senke die
Stange langsam wieder zurück in die
Ausgangsposition ab.
mensfitness.de 47

RÜCKEN UND SCHULTERN
3a
Kurzhantel-Überzug
c Leg dich flach auf eine Bank.
Stütze deinen Kopf und
deine Schultern ab und
legen die Füße flach auf den
Boden.
c Halte eine einzelne
Kurzhantel mit beiden
Händen über deiner Brust
und spann die Rumpfmuskulatur
an.
c Senk nun das Gewicht
langsam hinter dem Kopf ab
und halte die Ellbogen dabei
leicht gebeugt. Wölben
dabei deinen Rücken nicht.
c Heb das Gewicht zurück
über den Kopf in die
Ausgangsposition.
a
b
3b Lat-Zug mit engem Griff 3c Gesichtszug
a
b
a
b
c
c
c
Setz dich auf einen Sitz und halte
mit beiden Händen eine Halterung
mit D-Griff.
Schau nach vorne, zieh die
Schulterblätter zurück und halte
deinen Oberkörper aufrecht.
Ziehe die Stange vor dir nach
unten, bis sie sich in Höhe deiner
c
oberen Brust befindet. Lehne dich
nicht zurück, um die Bewegung zu
unterstützen.
Im unteren Teil der Bewegung
drück deinen Latissimus
zusammen und bring die Stange
langsam wieder nach oben.
c
c
c
Halte eine Doppelseil-Halterung,
die mit dem hohen Zug einer
Kabelmaschine verbunden ist.
Beginne mit voll ausgestreckten
Armen. Die Handflächen zeigen
dabei zum Boden.
Zieh die Griffe in Richtung deines
Kopfes – halte die Oberarme
c
parallel zum Boden, sodass du die
Griffe auf beiden Seiten deines
Gesichts ziehen kannst.
Kehre zur Ausgangsposition
zurück.
48 12-Wochen-Plan

FÜR DIE FOLGENDEN
WORKOUTS 9
10 11 12 13 14 15 16 17
MIKRO­
ZYKLUS
2
4a
Seitliches Heben
c
c
c
Stell dich mit angespannter
Rumpfmuskulatur und Füßen
auseinander hin und halte an den
Seiten eine leichte Kurzhantel in
jeder Hand. Die Handflächen
zeigen dabei aufeinander zu.
Halte die Ellbogen leicht
angewinkelt und hebe die
Gewichte seitlich an. Verwende
dazu ausschließlich deine
Muskelkraft und keinen
Schwung.
Stoppe in Schulterhöhe, halte
eine Sekunde inne und kehr
anschließend langsam zur
Ausgangsposition zurück.
a
b
TRAININGSTIPP
c
Drehe bei dieser Bewegung
den ganzen Arm, nicht nur
die Hände. Genau diese
Aktion bewirkt die
Aktivierung der
Deltamuskeln.
4b
Schrägbank-Zucken
c Leg dich mit der Brust zuerst
auf eine Schrägbank und
halte eine Langhantel mit
einem weiten Obergriff.
c Halte die Brust auf der Bank
und drück die Langhantel in
zuckender Bewegung mit
Unterstützung der oberen
Rückenmuskeln nach oben.
c Kehre dann zur
Ausgangsposition zurück.
a
b
TRAININGSTIPP
c
Beziehe die Arme in diese
Bewegung nicht mit ein.
Konzentriere dich darauf, mit
dem oberen Rücken zu
ziehen.
mensfitness.de 49

Beine
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE
SATZ 1
1a Kniebeuge mit Safety Squat Bar+ 2 4 6010 90 Sek.
1b Oberschenkel-Curl im Knien 4* 4 4010 90 Sek.
Wenn es in deinem
Fitnesscenter keine
Safety Squat Bar gibt,
mache stattdessen
normale Kniebeugen.
SATZ 2
2 Kniebeuge mit Safety Squat Bar+ 2 20 3011 180 Sek.
SATZ 3
3a Schräge Rückenstreckung 3 12 3012 10 Sek.
3b Rückwärtige Überdehnung 3 10 3011 10 Sek.
In diesem Supersatz führ zwei
Sätze mehr an liegenden
Oberschenkel-Curls als
Kniebeugen mit Safety Squat
Bar aus. Mach zwischen
diesen Extra-Sätzen 90
Sekunden Pause.
SATZ 4
4a Step-up mit Kurzhanteln 3 15 2010 180 Sek.
4b Beinpresse 3 45** 2010 60 Sek.
SATZ 5
5 Farmer’s Walk 3 40m X 90 Sek.
Mache 15 Wiederholungen, bei
denen deine Füße 12 Zentimeter
auseinander stehen, 15 mit den
Füßen hüftbreit auseinander und
anschließend 15 Wiederholungen
mit den Füßen 10 Zentimeter
breiter als hüftbreit, sodass du auf
insgesamt 45 Wiederholungen pro
Satz kommen.
1a
Kniebeuge mit Safety Squat Bar
c
c
c
c
Leg die Stange auf deine hinteren
Schultern ab – nicht auf deinem
Nacken – und halte sie an den
Griffen fest. Die Ellbogen zeigen
dabei nach oben, sodass deine
Oberarme parallel zum Boden sind.
Deine Füße sollten etwas weiter
als schulterbreit auseinander sein,
wobei deine Zehen leicht nach
außen zeigen.
Mach eine Kniebeuge, bis deine
Oberschenkel wenigstens parallel
zum Boden sind. Je tiefer du
kommst, desto besser.
Drücke dich durch die Fersen
wieder nach oben.
a
b
TRAININGSTIPP
c
Wenn deine Flexibilität
gering ist, heb deine Fersen
auf Gewichtsplatten, sodass
du über einen größeren
Bewegungsspielraum
verfügst
50 12-Wochen-Plan

FÜR DIE FOLGENDEN
WORKOUTS 9
10 11 12 13 14 15 16 17
MIKRO­
ZYKLUS
2
1b
Oberschenkel-Curl im Knien
c Knie dich über die Maschine
und befolg die
Anweisungen, um dich
korrekt und sicher zu
positionieren.
c Platziere das Polster gegen
die Hinterseite des unteren
Bereichs deiner Waden und
heb dieses hoch, indem du
die hinteren Oberschenkelmuskeln
zusammenziehst.
c Kehr langsam zur
Ausgangsposition zurück.
c Mach erst alle
Wiederholungen und
wechsel dann anschließend
das Bein.
a
b
2
Kniebeuge mit Safety Squat Bar
c
c
c
c
Leg eine Stange auf deinen
hinteren Schultern ab – nicht auf
Ihrem Nacken – und halte sie an
den Griffen fest. Die Ellbogen
zeigen dabei nach oben, sodass
deine Oberarme parallel zum
Boden sind.
Deine Füße sollten etwas weiter
als schulterbreit auseinander
sein, wobei deine Zehen leicht
nach außen zeigen.
Mach eine Kniebeuge, bis deine
Oberschenkel wenigstens
parallel zum Boden sind. Je tiefer
du kommst, desto besser.
Drück durch die Fersen wieder
nach oben.
a
b
TRAININGSTIPP
c
Ja, noch mehr Kniebeugen.
Das ist kein Fehler: Diese zwei
schwierigen Extra-Sätze
stellen Ihre Bein-, Gesäß- und
Rumpfmuskulatur auf eine
echte Probe.
mensfitness.de 51

BEINE
3a
Schräge Rückenstreckung
c Lege dich auf die Bank und
stütze deine Füße und
Oberschenkel ab.
c Berühr mit den Händen
deine Schläfen und spanne
die Rumpfmuskulatur an.
Senke den Oberkörper so
weit ab, wie es bequem
möglich ist.
c Setz deine unteren
Rückenmuskeln ein, um zur
Ausgangsposition
zurückzukehren.
a
b
3b
Rückwärtige Überdehnung
c Leg dich mit dem Gesicht
nach unten auf eine
Schrägbank. Stütz dabei
deine Brust so ab, dass dein
Körper in der Hüfte gebeugt
ist und eine V-Form bildet.
c Hebe deineBeine gerade
hoch, sodass dein Körper
eine gerade Linie vom Kopf
bis zu den Fersen bildet.
c Senke die Beine zurück in
die Ausgangsposition ab,
aber achte darauf, dass sie
nicht den Boden berühren.
a
b
52 12-Wochen-Plan

FÜR DIE FOLGENDEN
WORKOUTS 9
10 11 12 13 14 15 16 17
MIKRO­
ZYKLUS
2
4a
Step-up mit Kurzhanteln
c Stell dich vor eine kniehohe
Plattform und halte in jeder
Hand eine Kurzhantel.
c Stelle einen Fuß auf die
Plattform und mach mit dem
anderen einen Schritt nach
oben und mit dem anderen
Fuß wieder nach unten.
c Wechsel die Beine und
wiederholen Sie das Ganze.
a
b
TRAININGSTIPP
c
Trete mit der Sohle des
belastenden Fußes fest auf die
Plattform auf, um die hinteren
Oberschenkelmuskeln und
Gesäßmuskeln noch stärker zu
aktivieren.
4b
Beinpresse
5
Farmer’s Walk
a
b
c Stell dich an den
Anfang einer langen,
freien Bahn und
halte in jeder Hand
eine Gewichtsstange
oder Kurzhantel.
c Halt die
Rumpfmuskulatur
angespannt und
gehe so schnell wie
du kannst die Bahn
entlang.
c Drehe dich am Ende
um und geh schnell
zur Ausgangsposition
zurück.
c
c
c
Setz dich auf die Maschine und
befolge die Anweisungen, um dich
korrekt und sicher zu
positionieren.
Öffne die Sperre und senk die
Plattform langsam ab, indem du
die Knie beugst.
Halten unten kurz an und drück
dich dann durch die Fersen nach
oben, um die Beine zu strecken
und kehr dann zur
Ausgangsposition zurück.
mensfitness.de 53

Brust und Arme
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE
SATZ 1
1 Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3 12* 4010 90 Sek.
SATZ 2
2 Guillotine-Presse 3 10* 4010 90 Sek.
SATZ 3
3a Negativbankdrücken+ 3 12 3010 60 Sek.
3b Preacher-Curl mit EZ-Stange 3 12 4010 60 Sek.
SATZ 4
4a Schräger Hammer-Curl 3 10 3010 45 Sek.
4b Negativ-Trizepsdrücken mit EZ-Stange 3 12 3110 45 Sek.
SATZ 5
5a Trizepsdrücken am Kabel 2 30** 2010 0 Sek.
5b Bizeps-Curl am Kabel mit engem Griff 2 24** 2010 0 Sek.
Wenn dein Fitnesscenter
über Ketten verfügt,
bring diese an den Enden
der Langhantel an, um
deine Muskeln noch
stärker zu trainieren.
Der letzte Satz ist ein
Drop-Set. Mach die
Wiederholungen, reduziere
dann das Gewicht um 15
Prozent und führ die
Übungen erneut aus.
Wiederhole den ganzen
Prozess erneut und mach
anschließend eine Pause.
Jeder Satz ist ein Drop-Set in
drei Teilen. Mach zunächst
ein Drittel der
Wiederholungen, reduziere
anschließend das Gewicht
um 15 Prozent für das
nächste Drittel und
schließlich noch einmal um
15 Prozent für das letzte
Drittel.
1
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
c
c
c
c
Leg dich auf eine auf 45 Grad
eingestellte Schrägbank
und halte in jeder Hand auf
Schulterhöhe eine Kurzhantel.
Halte die Füße flach auf
dem Boden und den Rücken
gegen die Bank gedrückt.
Drücke das Gewicht direkt
über den Kopf, aber drück die
Ellbogen oben nicht durch.
Senke das Gewicht langsam
wieder zur Brust ab. Die Ellbogen
zeigen dabei zur Seite.
a
b
TRAININGSTIPP
c
Wenn du Schulterprobleme
habst, dreh deine Handflächen
so, dass sie aufeinander zu
zeigen und drehe die Ellbogen
im unteren Teil der Bewegung
nach innen.
54 12-Wochen-Plan

FÜR DIE FOLGENDEN
WORKOUTS 9
10 11 12 13 14 15 16 17
MIKRO­
ZYKLUS
2
2
Guillotine-Presse
c
c
c
c
c
Leg dich auf die Bank und halte
dabei die Füße direkt unter den
Knien auf dem Boden.
Dein Kopf, dein oberer Rücken
und deine Gesäßmuskeln
sollten flach auf der Bank
aufliegen.
Halt die Stange im Obergriff mit
den Händen schulterbreit
auseinander.
Senke die Stange langsam zum
Nacken hin ab. Die Ellbogen
drehen sich dabei zu 90 Grad
nach außen, bis die Stange sie
fast berührt.
Press die Füße fest auf den Boden
und drücke die Stange kräftig
zurück in die Ausgangsposition.
a
b
TRAININGSTIPP
c
Konzentriere dich so stark wie
möglich auf das Dehnen und
Zusammendrücken der
Brustmuskeln (während du
das Gewicht absenken und
hebst).
3a Negativbankdrücken 3b Preacher-Curl mit EZ-Stange
a
b
a
b
c
c
c
Leg dich auf eine Negativbank und
halte dabei die Füße direkt unter den
Knien auf dem Boden.
Dein Kopf, dein oberer Rücken und
deine Gesäßmuskeln sollten flach auf
der Bank aufliegen.
Halte die Stange im Obergriff mit den
Händen schulterbreit auseinander.
c
c
Senke die Stange langsam ab. Die
Ellbogen drehen sich dabei zu 90
Grad nach außen, bis die Stange fast
die Mitte deiner Brust berührt.
Presse die Füße fest auf den Boden
und drück die Stange kräftig zurück in
die Ausgangsposition.
c Setze dich auf eine Preacher-
Bank und halte eine EZ-
Stange im Untergriff.
c Halt die Ellbogen auf der Bank
und curle die Stange nach
oben in Richtung deines
Kinns.
c Senke die Stange langsam zur
Ausgangsposition zurück.
c Vermeide es, vor- und
zurückzuschaukeln, um
Schwung zu holen, denn das
nimmt den Druck vom Bizeps
weg.
mensfitness.de 55

BRUST UND ARME
4a Hammercurl auf der Schrägbank (positiver Neigungswinkel)
c Setz dich auf die Schrägbank
und nimm in jede Hand eine
Kurzhantel. Die Handflächen
weisen zueinander.
c Die Ellbogen eng am Körper
behalten und die Hanteln
langsam auf Schulterhöhe
heben. In der oberen
Position den Bizeps
zusammenpressen.
c Das Gewicht langsam
wieder in die
Ausgangsposition sinken
lassen.
TRAININGSTIPP
a
b
c
In der unteren Position den
Trizeps und in der oberen
den Bizeps so stark wie
möglich anspannen.
4b
Trizepsdrücken an der SZ-Stange auf der Schrägbank (negativer Neigungswinkel)
c Leg dich flach auf eine
Negativbank. Geh dann im
engen Obergriff an die SZ-
Stange. Der Abstand
zwischen den Händen sollte
etwa faustgroß sein.
c Kopf, Schultern und Rücken
auf der Bank aufliegen
lassen. Der Core bleibt
durchweg angespannt,
während die Füße flach am
Boden aufsitzen.
c Nun die Stange langsam
zum Brustkorb senken. Die
Ellbogen dabei eng am
Körper halten, um den
Trizeps richtig einzusetzen.
c Die Hantel am Ende wieder
kraftvoll nach oben drücken,
ohne jedoch die Ellbogen
ganz durchzustrecken.
a
b
56 12-Wochen-Plan

FÜR DIE FOLGENDEN
WORKOUTS 9
10 11 12 13 14 15 16 17
MIKRO­
ZYKLUS
2
5a
Armstrecken am Seilzug
c Einen SZ-Griff am oberen
Seilzug einer
Kabelmaschine befestigen
und in den aufrechten Stand
kommen.
c Mit den Ellbogen eng am
Körper die Hände nach
unten pressen, um dabei die
Arme zu strecken.
c In der unteren Position den
Trizeps anspannen und
zurück in die
Ausgangsposition kommen.
In der oberen Position den
Bizeps anspannen.
a
b
5b
Bizeps-Curl am Seilzug mit SZ-Stange
c Einen SZ-Griff am
unteren Seilzug einer
Kabelmaschine befestigen
und in den aufrechten
Stand kommen.
c Die Ellbogen eng am Körper
behalten und die Arme nach
oben führen, um die Griffe
zum Kinn zu bringen.
c In der oberen Position
den Bizeps anspannen
und zurück in die
Ausgangsposition kommen.
In der unteren Position
den Trizeps anspannen.
a
b
mensfitness.de 57

MIKRO­
ZYKLUS
3
WORKOUTS
18 BIS 20
RÜCKEN UND
SCHULTERN
S. 60
BEINE
S. 63
BRUST UND
ARME
S. 66
18
19 20

MUCKIS IN DER MANGEL
In dieser kurzen Phase werden die Muskelfasern richtig hart
rangenommen, um größere Zuwächse zu ermöglichen.
In diesem kurzen Mikrozyklus über nur drei Workouts wird alles auf
den Kopf gestellt. Der schnelle und intensive Zwischenspurt bedeutet
eine Auszeit vom hohen Trainingsvolumen. Die Muskeln haben
dadurch die Gelegenheit, noch größer und stärker zu werden.
Das Ziel ist hier, in möglichst kurzer Zeit maximale
Schäden an den Fasern zu verursachen. Die Satzzahlen sind
geringer, allerdings kommen mehr Dropsätze, erzwungene
Wiederholungen und Übungen mit erhöhter Intensität vor.
Dies kommt einer Entlastung gleich, da die Gelenke und das
Nervensystem dabei nicht so stark beansprucht werden
wie in den ersten beiden Mikrozyklen. Gleichzeitig ist der
Trainingsreiz noch groß genug, um die Zellen zum weiteren
Wachstum zu stimulieren.
Die erzwungenen Wiederholungen, Dropsätze und anderen
Variationen sind unangenehm. Trotzdem musst du sie offensiv mit
100 Prozent Entschlossenheit angehen.
MIKROZYKLUS 3
GEWICHT
73,5 kg
KÖRPERFETT­ ANTEIL
12,8 %
TRAININGSABLAUF
Führe hintereinander die Workouts
18 (Rücken und Schultern), 19 (Beine)
und 20 (Brust und Arme) aus, bevor du
zum nächsten Mikrozyklus übergehst.
Allgemein gilt: nie mehr als zwei
Trainingstage in Folge.
mensfitness.de 59

Rücken und Schultern
ÜBUNGEN SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE
SATZ 1
1 Latzug im Untergriff 2 10 4010 60 Sek.
SATZ 2
2 Kabelrudern im Sitzen 2 10* 3010 60 Sek.
SATZ 3
3 Umgekehrtes Rudern auf der Bank 1 10* 3010 90 Sek.
SATZ 4
4 Schulterdrücken an den Kurzhanteln im Sitzen 1 15 3010 90 Sek.
SATZ 5
5 Seitheben am Seilzug 2 12* 3010 60 Sek.
SATZ 6
6 Kabelziehen zum Gesicht 2 12* 3010 60 Sek.
Beim letzten Satz
handelt sich um
einen Dropsatz.
Absolvier die
angegebene Anzahl
an Wiederholungen.
Danach das Gewicht
um 15 Prozent
senken und einen
Satz der gleichen
Länge anschließen.
Diesen Vorgang
noch einmal
wiederholen
und dann eine
Pause einlegen.
1
Latzug im Untergriff
c Setz dich hin und nimm die
Stange im schulterbreiten
Untergriff in die Hände.
c Den Blick nach vorne
richten, die Schulterblätter
nach hinten ziehen und den
Oberkörper aufrecht halten.
c Jetzt die Stange vor dem
Körper bis auf Höhe der
oberen Brustmuskulatur
nach unten ziehen. Dabei
den Körper nicht nach hinten
lehnen.
c In der unteren Position den
Latissimus anspannen.
Anschließend die Stange
langsam wieder nach oben
führen.
a
b
60 12-Wochen-Plan

FÜR DIE FOLGENDEN
WORKOUTS
18
19 20
MIKRO­
ZYKLUS
3
2
Kabelrudern im Sitzen
c
c
c
c
Mit leicht gebeugten Knien auf
die Bank setzen. Den am
unteren Seilzug des Turms
befestigten doppelten Bügelgriff
in die Hände nehmen
(Neutralgriff).
Es ist wichtig, dass das Kabel zu
Beginn bereits auf Spannung ist.
Jetzt den Griff zum Brustbein
ziehen. Dabei den Oberkörper
möglichst wenig bewegen und
die Schulterblätter
zusammenpressen.
Anschließend langsam in die
Ausgangsposition zurückkehren.
a
b
TRAININGSTIPP
c
Stell dir vor, dir würde jemand
am oberen Rücken eine Walnuss
zwischen die Schulterblätter
drücken, die du dann mit deinen
Schulterblättern knacken
müsstest.
3
Umgekehrtes Rudern auf der Bank
c Leg dich mit dem Brustkorb
nach unten auf eine
Schrägbank. Geh dann im
breiten Obergriff an die
Langhantel.
c Mit dem Brustkorb im
Kontakt zur Bank bleiben
und die Langhantel nach
oben ziehen. Die Ellbogen
geben die Bewegung vor.
c In die Ausgangsposition
zurückkehren.
a
b
TRAININGSTIPP
c
Widersteh der Versuchung, für
die Übung die Arme
einzusetzen. Es handelt sich
hierbei um eine Rückenübung.
Die Armmuskulatur ist nur
sekundär.
mensfitness.de 61

FÜR DIE FOLGENDEN
RÜCKEN UND SCHULTERN WORKOUTS 18 19 20
4
Schulterpresse im Sitzen mit Kurzhanteln
MIKRO­
ZYKLUS
3
c Setz dich auf eine aufrechte
Bank und halte in jeder Hand
eine Kurzhantel auf
Schulterhöhe.
c Halte deine Füße fest auf
dem Boden, die
Rumpfmuskulatur
angespannt, den Rücken
gegen die Bank gedrückt
und schaue mit dem Kopf
nach vorne.
c Drücke nun die Gewichte
kraftvoll nach oben, bis die
Arme voll ausgestreckt sind.
Anschließend kehre
langsam in die
Ausgangsposition zurück.
a
b
5 Seitliches Heben am Kabelzug 6 Gesichtszug
a
b
a
b
c
c
Stehe seitlich neben einer
Kabelzug-Maschine und halte
einen D-Griff, der an einer
niedrigen Scheibe angebracht ist
in der äußeren Hand.
Halten die Ellbogen leicht gebeugt
und hebe dann den Arm hoch und
von der Maschine weg. Halte auf
c
Schulterhöhe an, pausiere ca. eine
Sekunde und kehre dann langsam
zur Ausgangsposition zurück.
Absolviere zuerst alle
Wiederholungen mit einem Arm
und wiederhole dann das Ganze
mit dem anderen Arm.
c
c
c
Halte eine Doppelseil-Halterung,
die mit dem hohen Zug einer
Kabelmaschine verbunden ist.
Beginne nun mit voll
ausgestreckten Armen. Die
Handflächen zeigen dabei zum
Boden.
Ziehe die Griffe in Richtung deines
c
Kopfes und halte die Oberarme
parallel zum Boden, sodass die
Griffe auf beide Seiten deines
Gesichts ziehen.
Kehre zur Ausgangsposition
zurück.
62 12-Wochen-Plan

Beine
ÜBUNGEN SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE
SATZ 1
1a Oberschenkel-Curl im Liegen 2 6* 4010 30 Sek.
1b Kniebeuge 2 12** 3010 60 Sek.
SATZ 2
2 Beinpresse 1 50 1010 120 Sek.
SATZ 3
3a Farmer’s Walk 4 40m X 0 Sek.
3b Rückwärtiges Schlittenziehen 4 40m X 90-120 Sek.
SATZ 4
4a Rückwärtiger Stütz mit Fußberührung 4 24 2111 30 Sek.
4b Garhammer Heben 4 12 2010 60 Sek.
Der letzte Satz ist ein
Drop-Set. Führe die
angegebene Anzahl von
Wiederholungen durch, dann
reduziere das Gewicht um 15
Prozent und führen die
Übungen erneut aus.
Wiederholen den ganzen
Prozess erneut und mache
anschließend eine Pause.
Beim zweiten Satz erhöhst
du das Gewicht, so dass du
nach sechs
Wiederholungen erschöpft
bist. Reduziere das
Gewicht erneut und führe
anschliessend sechs
weitere Wiederholungen
durch. Noch sechs weitere
und dann noch einmal, um
diesen vierteiligen Satz zu
beenden.
1a Oberschenkel-Curl im Liegen 1b Kniebeuge
a
b a b
c Lege dich auf die Maschine
und befolge die Anweisungen,
um korrekt und sicher
positioniert zu sein.
c Platziere das Polster gegen
die Hinterseite des unteren
Bereichs deiner Waden und
hebe diese hoch, indem du die
hinteren
Oberschenkelmuskeln
zusammenziehen.
c Kehre langsam zur
Ausgangsposition zurück.
c Lege die Stange auf deinen hinteren
Schultern ab – nicht auf dem Nacken
– und halte dich an den Griffen etwas
weiter als schulterbreit fest. Die
Ellbogen zeigen dabei nach unten.
c Deine Füße sollten etwas weiter als
schulterbreit auseinander sein, wobei die
Zehen leicht nach außen zeigen.
c
c
Mache eine Kniebeuge, bis deine
Oberschenkel wenigstens parallel zum
Boden sind. Je tiefer du kommst, desto
besser.
Drück dich durch die Fersen wieder
nach oben.
mensfitness.de 63

BEIN
2
Beinpresse
c Setze dch auf die Maschine
und befolge die
Anweisungen, um dich
korrekt und sicher zu
positionieren.
c Öffne nun die Sperre und
senke die Plattform langsam
ab, indem du die Knie
beugst.
c Halte dich unten kurz an und
drück dich dann durch die
Fersen nach oben, um die
Beine zu strecken und kehre
dann zur Ausgangsposition
zurück.
a
b
TRAININGSTIPP
c
Um aus dieser Übung das Meiste
herauszuholen, drücke deine
Beine bis zu 80 Prozent durch.
Wenn du sie ganz durchdrücken
musst, mach in diesem Satz fünf
weitere Wiederholungen.
3a
Farmer’s Walk
3b
Rückwärtiges Schlittenziehen
c Stell dich an den
Anfang einer
langen, freien
Bahn und halte in
jeder Hand eine
Gewichtsstange
oder Kurzhantel.
c Halte die
Rumpfmuskulatur
angespannt und
gehe so schnell
wie du kannst die
Bahn entlang.
c Drehe dich am
Ende um und geh
schnell zur
Ausgangsposition
zurück.
c
c
c
Stelle dich mit dem
Rücken zu einer
langen, freien Bahn
und halte ein
Schlittenseil in
jeder Hand.
Halte die
Rumpfmuskulatur
angespannt und die
Arme gerade und
sprinte jetzt so
schnell wie du
kannst rückwärts.
Dreh dich am Ende
um und sprinte
zurück zur
Ausgangsposition.
64 12-Wochen-Plan

FÜR DIE FOLGENDEN
WORKOUTS
18
19 20
MIKRO­
ZYKLUS
3
4a
Rückwärtiger Stütz mit abwechselnder Fußberührung
c
c
c
Stelle deine Füße auf eine
erhobene Plattform, eine Bank
oder einen Gymnastikball und
halte deinen Körper in einer
geraden Linie vom Kopf bis zu
den Fersen. Die Ellbogen sind
unterhalb deiner Schultern und
der Kopf schaut nach unten.
Halte diese Position und hebe,
ohne dass du in der Hüfte
einknickst, einen Fuß nach oben,
dann zur Seite und senken ihn
anschließend auf den Boden ab.
Sobald du den Boden berührst,
bringe dein Bein zurück in die
Ausgangsposition und
wiederholen das Ganze mit dem
anderen Bein.
a
b
4b
Garhammer Heben
c
c
c
Häng dich mit angewinkelten
Knien an eine Klimmzugstange
und ziehe dann deine Knie leicht
hoch in Richtung Brust, sodass du
eine Anspannung der
Bauchmuskeln spüren.
Bring die Knie weiter hoch zur
Brust und behalte die Anspannung
bei.
Senke dich langsam wieder nach
unten, aber nur soweit zur
Ausgangsposition, dass die
Bauchmuskeln nie Gelegenheit
bekommen, sich von der
Anspannung die Beine zu stützen,
erholen können.
a
b
TRAININGSTIPP
c Der entscheidende Punkt
dieser Übung ist es, die
Bauchmuskeln unter
Spannung zu halten. Kurz
bevor der Satz zu Ende ist,
sollten sie beginnen, sich zu
verkrampfen.
mensfitness.de 65

Brust und Arme
ÜBUNGEN SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE
SATZ 1
1 Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 2 10 3010 90 Sek.
SATZ 2
2 Schräger Fly mit Kurzhanteln 2 12 3010 90 Sek.
SATZ 3
3 Brustmuskel-Dip 1 F* 4010 90 Sek.
SATZ 4
4a Spider-Curl 2 12 3011 60 Sek.
4b Negativ-Trizepsdrücken mit EZ-Stange 2 12 4010 60 Sek.
SATZ 5
5a Hammer-Curl am Kabel im Stehen 2 12** 3010 60 Sek.
5b Schräges Trizepsdrücken mit EZ-Stange 2 12+ 4010 60 Sek.
SATZ 6
6 Diamant-Liegestütz 1 F* 3010 0 Sek.
E bedeutet bis zur Erschöpfung.
Sobald du den
Erschöpfungszustand erreichst,
mache in der oberen Position
20 Sekunden Pause und
wiederhole die Übung erneut bis
zur Erschöpfung. Wiederhole
das Ganze zwei weitere Male.
Der letzte Satz ist ein
Drop-Set. Mache die
angegebene Anzahl an
Wiederholungen, reduzier
dann das Gewicht um
15 Prozent und führen die
Übungen erneut aus.
Wiederhole den ganzen
Prozess erneut und mache
anschließend eine Pause.
Nach deinem letzten Satz
des schrägen
Trizepsdrückens mit EZ-
Stange gehe direkt zu den
Diamant-Liegestütz über und
führ diese bis zur
Erschöpfung aus.
1
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
c Leg dich auf eine auf
45 Grad eingestellte
Schrägbank und halte in
jeder Hand auf Schulterhöhe
eine Kurzhantel.
c Halte deine die Füße flach
auf dem Boden und den
Rücken gegen die Bank
gedrückt.
c Drücke das Gewicht direkt
über den Kopf, aber drücke
deine Ellbogen oben nicht
durch.
c Senke nun das Gewicht
langsam wieder zur Brust
ab. Die Ellbogen zeigen
dabei zur Seite.
a
b
66 12-Wochen-Plan

FÜR DIE FOLGENDEN
WORKOUTS
18
19 20
MIKRO­
ZYKLUS
3
2
Schräger Fly mit Kurzhanteln
c
c
c
c
Lege dich auf eine Schrägbank und
halte eine Kurzhantel in jeder Hand
direkt über deiner Brust. Deine
Handflächen zeigen dabei
aufeinander zu.
Achte darauf, dass dein Kopf und
dein oberer Rücken von der Bank
gestützt werden und dass deine
Füße sich flach auf dem Boden
befinden.
Halte die Ellbogen leicht
angewinkelt und senke die
Gewichte langsam soweit zur Seite,
wie es bequem möglich ist.
Verwende deine Brust, um die
Bewegung zurückzuführen und die
Gewichte zurück nach oben zu
heben.
a
b
TRAININGSTIPP
c
Nimm die Hälfte des Gewichts,
von dem du glaubst, dass du es
heben könntest und konzentrier
dich so weit wie möglich auf das
Dehnen, Zusammendrücken und
Öffnen der Brust.
3
Brustmuskel-Dip
c
c
c
c
Greife die Stangen eines Barren
und lehne dich nach vorne.
Behalte das Vorwärtslehnen die
ganze Übung über bei.
Deine Ellbogen zeigen gerade
nach hinten. Senk nun deinen
Körper so weit ab wie es dir
bequem möglich ist, ohne deine
Schultern dabei zu belasten.
Schwingen Sie Ihre Beine nicht,
um Schwung zu holen.
Drücke dich kraftvoll nach oben.
Konzentriere dich dabei darauf,
deine Brustmuskeln so fest wie
möglich zusammenzuziehen.
a
b
TRAININGSTIPP
c
Um aus dieser Übung noch
mehr herauszuholen,
versuche, dein Kinn die ganze
Zeit über gegen die Brust zu
drücken.
mensfitness.de 67

BRUST UND ARME
4a
Spider-Curl
c Lehn dich über eine
Preacher Curl Bank mit
deiner Brust flach dagegen
gedrückt und voll
ausgestreckten Armen, die
eine EZ-Stange im engen
Griff halten.
c Curle die Stange auf
Schulterhöhe nach oben und
halte deine Ellbogen dabei
gegen das Polster gedrückt.
c Senke die Stange langsam
in drei Sekunden wieder
nach unten, bis deine Arme
voll ausgestreckt sind.
Beuge im unteren Teil der
Bewegung deinen Trizeps.
a
b
4b
Negativ-Trizepsdrücken mit EZ-Stange
c Leg dich auf eine
Negativbank und halte mit
geraden Armen eine EZ-
Stange über dich.
c Senke die Stange langsam
in Richtung deines Kopfes
indem du die Ellbogen
anwinkelst, die die ganze
Zeit über zur Decke zeigen
sollten.
c Ohne den Rücken zu wölben
bring die Stange langsam in
die Ausgangsposition
zurück, indem du deine
Arme wieder ausstreckst.
a
b
68 12-Wochen-Plan

FÜR DIE FOLGENDEN
WORKOUTS
18
19 20
MIKRO­
ZYKLUS
3
5a Hammer-Curl am Kabel im Stehen 5b Schräges Trizepsdrücken mit EZ-Stange
a
b
a
b
c
c
Stell dich gerade hin und halte den
Griff von einem Doppelseil-Kabel,
das an der unteren Scheibe der
Kabelmaschine angebracht ist. Die
Handflächen zeigen dabei
aufeinander zu.
Halte deine Ellbogen eng am Körper
und curle deien Hände nach oben, um
c
die Griffe in Richtung Kinn zu heben.
Spann im oberen Teil der Bewegung
deinen Bizeps an und kehr
anschließend zur Ausgangsposition
zurück. Ganz unten spanne den
Trizeps an.
c Lege dich auf eine Bank, die
auf 20 Grad eingestellt ist und
halte eine EZ-Stange im
engen Obergriff.
c Halte deine Füße flach auf
dem Boden und den Rücken
gegen die Bank gedrückt.
c Drück nun das Gewicht direkt
über den Kopf, aber drück
deine Ellbogen oben nicht
durch.
c Senke das Gewicht langsam
wieder zur Brust ab. Die
Ellbogen halte dabei eng an
deiner Seite.
6
Diamant-Liegestütz
c Beginne in einer Liegestütz-
Position, aber mit den
Händen so nah beieinander,
dass deine Daumen und
Zeigefinger sich berühren
und eine rautenförmige
Diamantenform bilden.
c Halte deinen Körper in einer
geraden Linie vom Kopf bis
zu den Fersen. Senk deine
Brust so weit sie möglich ab,
bevor du dich kraftvoll
wieder nach oben drückst.
a
b
mensfitness.de 69

MIKRO­
ZYKLUS
4
WORKOUTS
21 BIS 29
RÜCKEN UND
SCHULTERN
S. 72
BEINE
S. 76
BRUST UND
ARME
S. 78
21 24 27 22 25 28 23 26 29

HEAVY METAL
Halte mit schweren Gewichten und niedrigen
Wiederholungszahlen die Muskeln auf Trab
Dieser Mikrozyklus bringt erneut frische Impulse ins Training.
Du kehrst dabei wieder zu größeren Gewichten und niedrigeren
Satzlängen zurück. Die Veränderung des Reizes verhindert,
dass du mit deinen Zuwächsen stagnierst. Diese Gefahr besteht
nämlich immer bei gleichbleibenden Trainingseinheiten.
Trotz der niedrigen Wiederholungszahlen ist ein gutes
Muskelwachstum zu erwarten. Außerdem weisen diese
Workouts ein hohes Arbeitsvolumen auf. Dazu kommen
weitere mörderische Dropsätze, welche die Muskulatur
richtig erschöpfen.
Die Dropsätze über 25 Wiederholungen sind wirklich
übel. Halte dich trotzdem genau an die vorgegebenen
Workouts. Versuch außerdem, immer positiv zu denken
– ganz gleich, wie weh es tut. Dies ist der Zeitpunkt, an dem
du Kraftzuwächse sowie eine verstärkte Entwicklung deiner
Muskulatur bemerken solltest.
MIKROZYKLUS 4
GEWICHT
74,4 kg
KÖRPERFETT­ ANTEIL
10,1 %
TRAININGSABLAUF
Führe nacheinander die Workouts 21
(Rücken und Schultern) 22 (Beine) und
23 (Brust und Arme) aus. Wiederhol
dann dieses Schema mit den Workouts
24 bis 29, bevor du zum nächsten
Mikrozyklus übergehst. Erhöhe in
jeder Einheit das Gewicht, ohne die
Technik zu vernachlässigen. Allgemein
gilt: Nie mehr als zwei Trainingstage
in Folge.
mensfitness.de 71

Rücken und Schultern
ÜBUNGEN SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE
SATZ 1
1a Kreuzheben (Teilwiederholung) 5 5 3111 90 Sek.
1b Schulterdrücken an der Langhantel im Sitzen 5 5 4010 90 Sek.
SATZ 2
2a Umgekehrtes Kurzhantelrudern auf der Schrägbank 4 6 3010 90 Sek.
(positiver Neigungswinkel)
2b Kreuzheben mit aufrechtem Rudern 4 6 2010 90 Sek.
SATZ 3
3a Umgekehrte Kurzhantel-Flys auf der Schrägbank 3 15 3010 0 Sek.
(positiver Neigungswinkel)
3b Schulterheben an den Kurzhanteln 3 15 2010 0 Sek.
3c Kabelziehen zum Gesicht 3 15 2010 60 Sek.
1a
Kreuzheben (Teilwiederholung)
a
b
c Die Sicherungsstangen am
Kniebeugenständer auf mittlere
Kniehöhe einstellen.
c Die Langhantel liegt anfangs auf den
Stangen. Geh nun im breiten
Oberbegriff an die Hantel. Die Core-
Muskulatur (die tief liegende Halteund
Stützmuskulatur des Rumpfes) ist
angespannt. Die Schultern sind
zurückgezogen und befinden sich
direkt oberhalb der Stange. Der
Rücken ist gerade.
c Die Bewegung durch Anspannen der
Gesäßmuskulatur einleiten und den
Körper aus den Fersen heraus nach
oben schieben.
c Die Hantel eng am Körper nach oben
führen. Wenn sich das Gewicht auf
Kniehöhe befindet, die Hüfte nach
vorn drücken. Dann das Gewicht
wieder nach unten sinken lassen,
sodass es leicht die Sicherungsstangen
berührt. Anschließend den Ablauf
wiederholen.
TRAININGSTIPP
c
Den Brustkorb in der oberen
Position herausnehmen, um
die obere Rückenmuskulatur
anzuspannen. Mit dem
unteren Rücken nicht ins
Hohlkreuz gehen.
72 12-Wochen-Plan

FÜR DIE FOLGENDEN
WORKOUTS 21
22 23 24 25 26 27 28 29
MIKRO­
ZYKLUS
4
1b
Schulterdrücken an der Langhantel im Sitzen
c Auf einer senkrecht
aufgestellten Bank mit
schulterbreit voneinander
entfernten Händen eine
Langhantel auf der
Brustoberseite ablegen.
c Den Brustkorb aufrecht
halten und die Core-
Muskulatur anspannen.
c Nun die Stange direkt nach
oben führen, bis die Arme
gestreckt sind.
c Das Gewicht dann hinter
dem Kopf nach unten und
anschließend wieder nach
oben führen.
a
b
2a
Umgekehrtes Kurzhantelrudern auf der Schrägbank (positiver Neigungswinkel)
c Leg dich mit dem Bauch auf
die Schrägbank und nimm in
jede Hand eine Kurzhantel.
Die Arme sind komplett
gestreckt.
c Nun die Gewichte mit einer
Ruderbewegung hoch zum
Körper ziehen. Die Ellbogen
geben dabei die Richtung
vor. Hierbei eher die
Schulterblätter nach hinten
ziehen, als den Bizeps
anzuspannen.
c Langsam in die
Ausgangsposition
zurückkehren.
a
b
TRAININGSTIPP
c Der Brustkorb muss
stets mit der Bank im
Kontakt bleiben. Löst er
sich während der Übung
vom Polster, ist das
Gewicht zu schwer.
mensfitness.de 73

RÜCKEN UND SCHULTERN
2b
Kreuzheben mit aufrechtem Rudern
c Im aufrechten Stand im
Obergriff in jede Hand eine
Hantel nehmen.
c Mit angespanntem Core die
Gewichte nach oben auf
Brusthöhe befördern. Die
Ellbogen geben die Richtung
vor.
c Am Ende in die
Ausgangsposition
zurückkehren.
a
b
3a
Umgekehrte Kurzhantel-Flys auf der Schrägbank (positiver Neigungswinkel)
c Leg dich mit dem Bauch
nach unten und einer Hantel
in jeder Hand auf eine
Schrägbank.
c Nun mit leicht gebeugten
Ellbogen die Gewichte
seitlich nach oben bis auf
Schulterhöhe anheben.
Anschließend wieder in die
Ausgangsposition
zurückkehren.
a
b
TRAININGSTIPP
c Wähle keine zu schweren Gewichte.
Die Kurzhanteln sollten leicht genug
sein, sodass du dich darauf
konzentrieren kannst, sie im richtigen
Rhythmus übers gesamte
Bewegungsausmaß hinweg zu
bewegen.
74 12-Wochen-Plan

FÜR DIE FOLGENDEN
WORKOUTS 21
22 23 24 25 26 27 28 29
MIKRO­
ZYKLUS
4
3b
Schulterheben an den Kurzhanteln
c
c
c
c
c
Stell dich hinter zwei schwere
Kurzhanteln.
Dann in die Knie gehen und die
Hanteln mit einem sicheren
Obergriff in die Hände nehmen.
Anschließend den Körper
aufrichten. Dabei die Core-
Muskulatur anspannen und die
natürliche Krümmung der
Wirbelsäule beibehalten.
Nun die Schultern zu den Ohren
hochziehen und die Arme dabei
gerade halten.
Die obere Position eine Sekunde
lang halten, und dann die
Gewichte wieder sinken lassen.
a
b
TRAININGSTIPP
c
Das kleine Bewegungsausmaß
bedeutet hier, dass du schwere
Kurzhanteln wählen kannst. Am
Ende die Hanteln wieder langsam
zum Boden sinken lassen.
3c
Kabelziehen zum Gesicht
c Einen doppelten Seilgriff am
oberen Seilzug eines
Kabelturms befestigen.
c Anfangs die Arme mit nach
unten weisenden
Handflächen komplett
durchstrecken.
c Jetzt die Griffe zum Körper
ziehen und dabei die
Oberarme parallel zum
Boden halten. In der
Endposition sollten sich die
Griffe links und rechts vom
Kopf befinden.
c Am Ende in die
Ausgangsposition
zurückkehren.
a
b
mensfitness.de 75

Back Beineand Shoulders
ÜBUNGEN SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE
SATZ 1
1a Kniebeuge 6* 6 4010 150 Sek.
1b Oberschenkelcurl im Liegen 6* 4 4011 120 Sek.
Nach dem letzten
Satz das Gewicht
reduzieren und 25
Wiederholungen
ausführen.
SATZ 2
2a Umgekehrtes Schlittenziehen 4 40m X 0 Sek.
2b Treppensteigen mit Kurzhanteln 4 15 2010 90 Sek.
1a
Kniebeuge
c Leg dir die Stange im etwas
weiter als schulterbreiten
Obergriff auf die
Schulterrückseite, nicht in
den Nacken! Die Ellbogen
weisen während der Übung
nach unten.
c Die Füße sollten etwas
weiter als schulterbreit
voneinander entfernt sein,
die Zehen leicht nach außen
weisen.
c Dann in die Kniebeuge
gehen, bis die Oberschenkel
mindestens parallel zum
Boden laufen. Je tiefer du
hinunterkommst, umso
besser.
c Am Ende den Körper aus
den Fersen heraus wieder
nach oben drücken.
a
b
TRAININGSTIPP
c
Beim erweiterten Dropsatz
brauchst du unbedingt einen
Trainingspartner als Hilfestellung.
Wenn du dazu noch zwei Leute
engagieren kannst, die dir die
Gewichte von der Stange
nehmen, minimierst du damit die
Pausendauer.
76 12-Wochen-Plan

FÜR DIE FOLGENDEN
WORKOUTS 21
22 23 24 25 26 27 28 29
MIKRO­
ZYKLUS
4
1b
Oberschenkelcurl im Liegen
c In der korrekten und
sicheren Position (siehe
Anleitung des Geräts) auf
die Maschine legen.
c Das Polster befindet sich an
der Unterseite der Waden.
Nun das Gewicht durch
Anspannen der
Oberschenkelmuskulatur
anheben.
c Anschließend langsam in
die Ausgangsposition
zurückkehren.
a
b
2a Umgekehrtes Schlittenziehen 2b Treppensteigen mit Kurzhanteln
c
c
c
Dreh dich mit dem
Rücken zu einem
langen und freien
Korridor und nimm
die beiden Bänder
des Schlittens in
die Hände.
Nun mit
angespannter
Core-Muskulatur
und geraden
Armen so schnell
wie möglich
rückwärts
sprinten.
Am Ende
umkehren und
zügig wieder
zurück zur
Ausgangsposition
laufen.
c
c
c
a
Stell dich mit einer Hantel in jeder
Hand vor eine kniehohe Plattform.
Behalte einen Fuß auf der
Plattform und steig mit dem
anderen auf und ab.
Die Übung mit dem anderen Bein
wiederholen.
b
mensfitness.de 77

Back Brust and und Shoulders Arme
ÜBUNGEN SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE
SATZ 1
1a Bankdrücken auf der Schrägbank (positiver Neigungswinkel) 5 5 4010 90 Sek.
1b Klimmzug 5 5 4010 90 Sek.
SATZ 2
2a Trizeps-Dips 4 7 3010 75 Sek.
2b Hammercurl mit Kurzhanteln am Curlpult 4 7 3010 75 Sek.
SATZ 3
3a Langhantelrollen 4 6 4010 60 Sek.
3b Beinheben im Hang 4 12 4010 90 Sek.
1a
Bankdrücken auf der Schrägbank (positiver Neigungswinkel)
c Leg dich auf eine Bank mit
einem Winkel von 45 Grad.
Nimm dann im Obergriff
eine Langhantel in die
Hände.
c Die Füße sitzen während der
gesamten Übung flach am
Boden auf, während der
Rücken im Kontakt mit der
Bank bleibt.
c Die Hantel nun langsam zum
Brustkorb sinken lassen.
Dabei die Ellbogen so weit
seitlich herausnehmen, dass
die Stange den Brustkorb
berührt.
c Dann das Gewicht gerade
über dem Kopf wieder nach
oben drücken. Die Ellbogen
in der obersten Position
nicht voll durchstrecken.
a
b
78 12-Wochen-Plan

FÜR DIE FOLGENDEN
WORKOUTS 21
22 23 24 25 26 27 28 29
MIKRO­
ZYKLUS
4
1b
Klimmzug
c
c
c
c
Geh mit etwas weiter als
schulterbreit voneinander
entfernten Händen im Untergriff
an die Stange.
Den Körper mit gestreckten
Armen auspendeln lassen.
Den Latissimus anspannen und
den Körper nach oben ziehen.
Wenn sich das Kinn oberhalb der
Hände befindet, den Körper
wieder zurück in die
Ausgangsposition sinken lassen.
a
b
TRAININGSTIPP
c
Unter Umständen brauchst du
für diese Übung zusätzliche
Gewichte. Verwende in dem
Fall Gewichtsscheiben, die du
an einem Gurt befestigst.
2a
Trizeps-Dips
c Mit aufrechtem Körper an
die Parallelstangen gehen.
c Die Ellbogen weisen gerade
nach hinten. Ausgehend von
dieser Position den Körper
so weit absenken, wie es
angenehm erscheint und
ohne übermäßige Belastung
der Schultern möglich ist.
c Die Core-Muskulatur
angespannt lassen und nicht
mit den Beinen Schwung
holen.
c Den Körper dann kräftig
wieder nach oben drücken,
ohne in der oberen Position
die Ellbogen ganz
durchzustrecken.
a
b
TRAININGSTIPP
c Wenn du zusätzliches
Gewicht brauchst,
kannst du dir eine
Kurzhantel zwischen die
Füße klemmen.
mensfitness.de 79

BRUST UND ARME
2b
Hammercurl mit Kurzhanteln am Curlpult
c Nimm an einem Curlpult im
neutralen Griff in jede Hand
eine Kurzhantel.
c Die Ellbogen auf dem
Polster fixieren und die
Gewichte hoch zum Kinn
führen.
c Dann langsam wieder in die
Ausgangsposition
zurückkehren.
c Den Oberkörper nicht zum
Ausholen nach vorne und
hinten wippen lassen. Damit
würdest du den Bizeps
entlasten, was nicht im
Sinne der Übung ist.
a
b
3a Langhantelrollen
c Setz im Kniestand die Hände
im schulterbreiten Griff an
eine Langhantel. Die Arme
sind gestreckt.
c Nun die Langhantel langsam
nach vorne rollen lassen. Die
Core-Muskulatur dabei
durchgehend angespannt
behalten.
c Streck dich so weit nach
vorne, bis der Rumpf parallel
zum Boden läuft. Dann die
Bauchmuskeln anspannen,
um die Hantel wieder zurück
in die Ausgangsposition am
Körper heranzuziehen.
a
b
TRAININGSTIPP
c
Die Bauchmuskulatur muss
während des gesamten
Satzes unter Spannung sein.
Kehre also erst am Ende
wieder komplett in die
aufrechte Position zurück.
80 12-Wochen-Plan

Zwar beanspruchen schwere
nur die Fettschicht loswerden müssen, damit
Ganzkörperübungen wie Kniebeugen, das sich der Sixpack zeigt. In dem Fall sollten
Kreuzheben und das Schulterdrücken die
die Bauchmuskelübungen des 12-Wochen-
Bauchmuskeln. Um aber einen stählernen
Programms genügen, um einen scharf
Sixpack aufzubauen, musst du die Muskeln
umrissenen Waschbrettbauch zum Vorschein
direkt mit Übungen ansprechen, die sie stark zu bringen. Wenn du jedoch mit deinem Sixpack
unter Spannung setzen. Nur so bekommen sie nicht zufrieden bist, kannst du an die regulären
den notwendigen maximalen Wachstumsreiz. Einheiten etwas zusätzliches Core-Training
Joes Bauchmuskeln waren sein größter
anschließen – allerdings nur, wenn du danach
Schwachpunkt. Ein ziemliches Problem, da er ja noch nicht komplett am Ende bist. Hier sind die
einen beeindruckenden Waschbrettbauch fürs drei wichtigsten Regeln:
Cover der Men’s Fitness benötigte. Schuld waren
seine Gene. Selbst als die Speckschichten am
Keine Bauchmuskelübungen an zwei
Bauch größtenteils abgetragen waren, zeichnete aufeinanderfolgenden Einheiten. Es sollte
sich die Bauchmuskulatur nur in Ansätzen ab. immer ein Workout zwischen den Core-Übungen
Es fehlte schlichtweg am nötigen Volumen.
liegen.
Er musste also viel Zeit investieren, um seine
Such dir eine Übung mit hohen und eine
Bauchmuskeln zu gut wie möglich aufzubauen.
mit niedrigen Wiederholungszahlen aus. So
Viele Männer haben das Glück, dass sie
beanspruchst du die größtmögliche Anzahl an
GROSSE
WH-
ZAHL
a b
c Häng dich an eine Stange und c Halte die Beine so gerade wie
lass den Körper auspendeln. möglich und zieh sie unter
Einsatz der unteren
Bauchmuskulatur so weit
nach oben, dass sie parallel
zum Boden laufen.
GROSSE
WH-
ZAHL
Muskelfasern mit maximaler Effektivität.
Die kurzen Sätze sollten aus sechs bis zwölf,
die langen aus 20 bis 30 Wiederholungen
bestehen.
In diesen Übungen werden die
GROSSE Bauchmuskeln weniger stark
WH- belastet. Du kannst davon viele
ZAHL Wiederholungen absolvieren,
um die Muskeln gründlich zu
trainieren.
Diese Übungen stellen die
GERINGE Bauchmuskeln vor größere
WH- Herausforderungen. Die
ZAHL einzelnen Wiederholungen
sind weitaus härter.
a b
c Häng dich mit geradem c Nun die Knie hoch zum
Oberkörper und um 90 Grad Brustkorb ziehen und dann
gebeugten Knien an die
wieder in die
Stange. Die Oberschenkel
Ausgangsposition sinken
verlaufen parallel zum Boden. lassen.
a b
c Setz beide Füße auf eine erhöhte c Nun einen Fuß anheben, seitlich
Plattform oder einen Ball. Der
herausnehmen und zum Boden
Körper bildet eine gerade Linie. Die absenken. Die Hüfte darf dabei
Ellbogen befinden sich unterhalb
nicht absacken. Mit den Zehen den
der Schultern, der Blick ist zum
Boden berühren und dann in die
Boden gerichtet.
Ausgangsposition zurückkehren.
Die Übung mit dem anderen Bein
wiederholen.
GERINGE
WH-
ZAHL
a b
c Auf der Schrägbank mit c Nun langsam den Oberkörper
beiden Händen auf Brusthöhe anheben und danach kontrolliert
eine Hantel festhalten.
wieder in die Ausgangsposition
sinken lassen. Während der
gesamten Bewegung die
Spannung in den Bauchmuskeln
aufrechterhalten.
a b
c Befestige an einer Klimmzugstange c Mit geradem Körper so weit nach
ein Zugband und nimm die Enden in vorne gehen wie möglich. Dann die
die Hände. Jetzt den Körper aus
Bauchmuskeln anspannen, um zur
dem Stand heraus leicht nach vorne Startposition zurückzukehren.
neigen und dabei die Spannung in
den Bauchmuskeln
aufrechterhalten.
138 12-Wochen-Plan mensfitness.de 139
GROSSE
WH-
ZAHL
GERINGE
WH-
ZAHL
a
b
c Setz im Kniestand die Hände im
nach vorne rollen. Die Core-Muskulatur
schulterbreiten Griff auf eine Langhantel. dabei angespannt lassen.
Die Arme sind gestreckt.
c Den Oberkörper so weit absenken, dass
c Anschließend die Langhantel langsam
er parallel zum Boden läuft. In dieser
Position die Bauchmuskeln anspannen,
um die Stange wieder zurückzuziehen.
GERINGE
WH-
ZAHL
3b
Beinheben an der Stange
FÜR DIE FOLGENDEN
WORKOUTS 21
22 23 24 25 26 27 28 29
MIKRO­
ZYKLUS
4
c Häng dich an eine Stange
und lass den Körper
auspendeln.
c Die Beine so gerade wie
möglich halten und unter
Einsatz der unteren
Bauchmuskulatur so weit
nach oben ziehen, dass sie
parallel zum Boden laufen.
a
b
SIXPACK­TURBO
Jetzt ist die richtige Zeit, um sich verstärkt mit dem Abspecken zu befassen
Du solltest mittlerweile einige deutliche Unterschiede im Körperbau bemerken. Es
sollten neue Muskeln entstanden sein, wo zuvor noch gar keine waren. Auch die
Fettreserven sollten deutlich abgenommen haben. Wenn du jedoch immer noch nicht
ganz zufrieden mit der Entwicklung deines Waschbrettbauchs bist, ist jetzt der richtige
Zeitpunkt für zwei spezielle Arten von Sixpack-Kardiotraining: Mit dem hochintensiven
Intervalltraining sowie morgendlichen Spaziergängen beschleunigst du den Fettabbau.
Beides sind unglaublich einfache Methoden, die große Wirkung bei der Bekämpfung
hartnäckiger Speckreserven zeigen können. Auf Seite 134 erfährst du, wann und wie
du diese Einheiten nutzt. Außerdem befindet sich dort unsere umfassende Anleitung
zum beeindruckenden Sixpack. Damit kannst du deinem Traumkörper den letzten
Schliff verleihen. Inhalte des Kapitels:
SIXPACK UND FETTABBAU
DIE BAUCHMUSKELN IM VISIER
Beinharte Bauchmuskeln durch zusätzliche Sixpack-Übungen im Workout
1
2
Beinheben an der Stange
3
Knieheben an der Stange
Brettvariante
Crunch auf der Schrägbank (negativer Neigungswinkel)
Langhantelrollen
Bretthaltung am Band
c Sixpack-Wissenschaft:
Nick beantwortet die
geläufigsten Fragen zum
Sixpack
c Feinschliff: Die sechs
besten Sixpack-
Zusatzübungen fürs
Workout
c Fettkiller: Cleveres
Kardiotraining für den
knackigen Körper
mensfitness.de 81

MIKRO­
ZYKLUS
5
WORKOUTS
30 BIS 38
RÜCKEN UND
SCHULTERN
S. 84
BEINE
S. 88
BRUST UND
ARME
S. 92
30 33 36 31 34 37 32 35 38

BLUTRAUSCH
Mit Dreier- und Riesensätzen Muskelmasse gewinnen
und Fett verlieren
Dieser Mikrozyklus sorgt für einen maximalen Bluttransport zur
Muskulatur. Dadurch wird die Wirkung des Trainings optimiert.
Der Fokus wurde zu diesem Zweck auf Dreier- und Riesensätze
verschoben. Dabei werden mehrere Übungen für dieselbe
Muskelgruppe mit kurzen oder keinen Pausen aneinandergereiht.
Die Methode verbrennt damit effektiver Fett als jede Kardio-
Einheit, es gelangt dabei sehr viel Blut in die Muskulatur.
Gleichzeitig werden die Muskeln in dieser Phase
auch unter unterschiedlichen Angriffswinkeln belastet.
Viele der verlängerten Sätze konzentrieren sich auf
verschiedene Arten der muskulären Kontraktion.
Ein großer Teil der Sätze besteht nur aus wenig
Wiederholungen. Die kurzen Pausen sorgen dafür, dass die
Muskulatur dennoch über einen längeren Zeitraum hinweg unter
Spannung bleibt.
MIKROZYKLUS 5
GEWICHT
74,7 kg
KÖRPERFETT­ ANTEIL
8,7 %
TRAININGSABLAUF
Führe hintereinander die Workouts 30
(Rücken und Schultern), 31 (Beine) und
32 (Brust und Arme) aus. Wiederhole
dann dieses Schema mit den Workouts
33 bis 38, bevor du zum nächsten
Mikrozyklus übergehst. Erhöhe in
jeder Einheit das Gewicht, ohne die
Technik zu vernachlässigen. Allgemein
gilt: Nie mehr als zwei Trainingstage
in Folge.
mensfitness.de 83

Rücken und Schultern
ÜBUNGEN SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE
SATZ 1
1a Klimmzug 3 6 4010 10 Sek.
1b Kurzhantelüberzüge 3 8 3010 10 Sek.
1c Kabelrudern im Sitzen 3 8 3010 10 Sek.
1d Kreuzheben (Teilwiederholung) 3 10 2111 120 Sek.
SATZ 2
2a Schulterdrücken im Sitzen 3 6 4010 0 Sek.
2b Seitheben am Seilzug 3 10 2010 0 Sek.
2c Aufrechtes Rudern am Seilzug 3 12 2010 90 Sek.
1a
Klimmzug
c Geh mit schulterbreit
voneinander entfernten
Händen im Obergriff an die
Stange.
c Den Körper mit gestreckten
Armen auspendeln lassen.
c Den Latissimus anspannen
und den Körper nach oben
ziehen.
c Wenn sich das Kinn
oberhalb der Hände
befindet, die Position kurz
halten und dann langsam
wieder in die
Ausgangsposition
zurückkommen.
a
b
TRAININGSTIPP
c
Den Brustkorb während der
gesamten Übung angehoben
behalten. Die Gewichtsplatten
oder Kurzhanteln (falls
verwendet) dürfen nicht ins
Schwingen geraten.
84 12-Wochen-Plan

1b
Kurzhantelüberzüge
FÜR DIE FOLGENDEN
WORKOUTS 30 31 32 33 34 35 36 37 38
c
c
c
c
MIKRO­
ZYKLUS
5
Kopf und Schultern auf der Bank
aufliegen lassen und die Füße
flach auf den Boden setzen.
Mit beiden Händen oberhalb des
Brustkorbs eine einzelne
Kurzhantel festhalten. Dabei die
Core-Muskulatur anspannen.
Das Gewicht langsam hinter dem
Kopf sinken lassen. Dabei eine
leichte Beugung in den Ellbogen
beibehalten. Bei der Bewegung
nicht ins Hohlkreuz gehen.
Das Gewicht zurück in die
Ausgangsposition über dem Kopf
führen.
a
b
TRAININGSTIPP
c
Diese Übung soll die
Rückenmuskulatur
beanspruchen. Konzentriere
dich also darauf, das Gewicht
mithilfe der Muskulatur im
oberen Rücken zu bewegen.
1c
Kabelrudern im Sitzen
c Mit leicht gebeugten Knien
auf die Bank setzen. Den am
unteren Seilzug des Turms
befestigten doppelten
Bügelgriff in die Hände
nehmen (Neutralgriff).
c Es ist wichtig, dass das
Kabel zu Beginn bereits auf
Spannung ist.
c Jetzt den Griff zum
Brustbein ziehen. Dabei den
Oberkörper möglichst wenig
bewegen und die
Schulterblätter
zusammenpressen.
c Anschließend langsam in
die Ausgangsposition
zurückkehren.
a
b
mensfitness.de 85

RÜCKEN UND SCHULTERN
1d
Kreuzheben (Teilwiederholung)
c
c
c
c
Die Sicherungsstangen am
Kniebeugenständer auf mittlere Kniehöhe
einstellen.
Die Langhantel liegt anfangs auf den
Sicherungsstangen. Geh nun im breiten
Oberbegriff an die Hantel. Die Core-
Muskulatur ist angespannt, die Schultern
sind zurückgezogen und befinden sich direkt
oberhalb der Stange. Der Rücken ist gerade.
Die Bewegung durch Anspannen der
Gesäßmuskulatur einleiten und den Körper
aus den Fersen heraus nach oben drücken.
Die Hantel eng am Körper nach oben führen.
Wenn sich das Gewicht auf Kniehöhe
befindet, die Hüfte nach vorn drücken.
Anschließend das Gewicht wieder nach
unten sinken lassen, sodass es leicht die
Sicherungsstangen berührt. Anschließend
den Ablauf wiederholen.
a
b
TRAININGSTIPP
c
Konzentrier dich voll darauf,
die Schulterblätter nach
hinten zu ziehen und den
Körper aufzurichten, um die
Zielmuskulatur richtig zu
beanspruchen.
2a
Schulterdrücken im Sitzen
c Eine Langhantel im
schulterbreiten Griff auf die
Oberseite der
Brustmuskulatur legen.
c Den Brustkorb aufrecht
halten und die Core-
Muskulatur anspannen.
c Nun das Gewicht direkt nach
oben drücken, bis die Arme
gestreckt sind.
c Die Stange hinter dem Kopf
zum Nacken sinken lassen
und dann wieder nach oben
stoßen.
a
b
86 12-Wochen-Plan

FÜR DIE FOLGENDEN
WORKOUTS 30 31 32 33 34 35 36 37 38
MIKRO­
ZYKLUS
5
2b
Seitheben am Seilzug
c Seitlich zum Kabelturm in die
weiter vom Turm entfernte
Hand einen Bügelgriff
nehmen, der am unteren
Seilzug befestigt ist.
c Nun mit leicht gebeugtem
Ellbogen den Arm nach oben
und von der Maschine weg
ziehen. Auf Schulterhöhe
innehalten und dann
langsam wieder in die
Ausgangsposition
zurückkehren.
c Nach Abschluss sämtlicher
Wiederholungen den
anderen Arm trainieren.
TRAININGSTIPP
a
b
c
Den Körper aufrichten und
nicht nach vorne neigen.
Beim Anheben und
Absenken des Gewichts auf
die Deltamuskeln
konzentrieren.
2c
Aufrechtes Rudern am Seilzug
c Einen SZ-Griff oder
eine gerade Stange am
unteren Seilzug eines
Turms befestigen. Die
Stange im Obergriff in
die Hände nehmen.
c Nun das Gewicht nach
oben ziehen, bis sich die
Hände auf Schulterhöhe
befinden. Die Ellbogen
geben die Richtung vor.
c Das Gewicht anschließend
langsam wieder in
die Ausgangsposition
sinken lassen.
a
b
mensfitness.de 87

Beine
ÜBUNGEN SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE
SATZ 1
1a Oberschenkelcurl im Liegen 4 6 3010 10 Sek.
1b Hüftheben mit Gewicht 4 10 2011 0 Sek.
1c Ausfallschritte aus dem Lauf an den Kurzhanteln 4 40m x 90 Sek.
SATZ 2
Das Ziel besteht
darin, alle zehn
Sätze der
Kniebeugen mit
Frontauflage und
der Kniebeuge
innerhalb von 25
Minuten zu
absolvieren
2a Kniebeuge mit Frontauflage* 10 6 3010 0 Sek.
2b Kniebeuge 10 9 3010 60 Sek.
SATZ 3
3a Langhantelrollen 4 6 4010 0 Sek.
3b Beinheben im Hang 4 12 4010 30 Sek.
3c Kurzhantelcrunch auf der Schrägbank 4 12 2010 60 Sek.
(negativer Neigungswinkel)
1a
Oberschenkelcurl im Liegen
c In der korrekten und
sicheren Position (siehe
Anleitung des Geräts) auf
die Maschine legen.
c Das Polster befindet sich an
der Unterseite der Waden.
Nun das Gewicht durch
Anspannen der
Oberschenkelmuskulatur
anheben.
c Anschließend langsam in
die Ausgangsposition
zurückkehren.
a
b
88 12-Wochen-Plan

1b
Hüftheben mit Gewicht
FÜR DIE FOLGENDEN
WORKOUTS 30 31 32 33 34 35 36 37 38
MIKRO­
ZYKLUS
5
c Leg dich mit dem oberen
Rücken auf eine Bank. Die
Füße sitzen flach am Boden
auf, die Knie sind gebeugt.
Auf der Hüfte liegt die
Stange einer Langhantel.
c Dann die Pomuskulatur
anspannen, um das Gewicht
nach oben zu heben.
Anschließend wieder in die
Ausgangsposition
zurückkehren.
c Den Core angespannt lassen
und die Gesäßmuskulatur
sinken lassen.
a
b
1c
Ausfallschritte aus dem Lauf an den Kurzhanteln
a
b
c
c
c
c
Stell dich mit einer Kurzhantel in
jeder Hand so auf, dass du vor dir
einen langen und freien Korridor
hast.
Jetzt mit angespannter Core-
Muskulatur einen großen
Ausfallschritt nach vorne machen
und so weit nach unten gehen,
dass beide Knie um 90 Grad
gebeugt sind.
Den Körper dann aus dem
hinteren Bein heraus wieder nach
oben drücken. Das hintere Bein
nach vorn führen und die
Bewegung auf der anderen Seite
wiederholen.
Fahr so lange fort, bis du die
angegebene Entfernung
zurückgelegt hast.
TRAININGSTIPP
c
Bei dieser Übung ist ein
gleichmäßiger Rhythmus der
Schlüssel zum Erfolg. Auch wenn du
gerne stehen bleiben würdest:
Ignoriere die Schmerzen, konzentrier
dich auf dein Ziel und lauf weiter.
mensfitness.de 89

BEINE
2a Kniebeuge mit Frontauflage
a
b
c Im schulterbreiten Stand die
Stange mit überkreuzten
Händen auf die
Schultervorderseite legen. Die
Ellbogen weisen nach vorne.
c Die natürliche Krümmung des
Rückens beibehalten und die
Core-Muskulatur während der
gesamten Übung angespannt
lassen.
c Dann in die Kniebeuge gehen,
bis die Oberschenkel
mindestens parallel zum Boden
laufen. Je tiefer du
hinunterkommst, umso besser.
c Am Ende den Körper aus den
Fersen heraus wieder nach oben
drücken.
TRAININGSTIPPS
c Solltest du dich beim Training
dieses Supersatzes fragen,
warum du das eigentlich alles
machst: Behalte immer dein
Ziel im Auge.
2b
Kniebeuge
a
b
c
c
c
c
Leg dir die Stange im etwas
weiter als schulterbreiten
Obergriff auf die
Schulterrückseite, nicht in den
Nacken! Die Ellbogen weisen
während der Übung nach unten.
Die Füße sollten etwas weiter
als schulterbreit voneinander
entfernt sein, die Zehen
leicht nach außen weisen.
Dann in die Kniebeuge
gehen, bis die Oberschenkel
mindestens parallel zum
Boden laufen. Je tiefer du
hinunterkommst, umso besser.
Am Ende den Körper aus
den Fersen heraus wieder
nach oben drücken.
TRAININGSTIPPS
c
Auch während dieses
Supersatzes wirst du Phasen
haben, in denen du dich fragst,
warum du dir das alles antust.
Behalte immer dein großes
Ziel im Hinterkopf.
90 12-Wochen-Plan

FÜR DIE FOLGENDEN
WORKOUTS 30 31 32 33 34 35 36 37 38
MIKRO­
ZYKLUS
5
3a Langhantelrollen
3b Beinheben an der Stange
a
b
a
b
c
c
Setz im Kniestand die Hände im
schulterbreiten Griff an eine
Langhantel. Die Arme sind
gestreckt.
Anschließend die Langhantel
langsam nach vorne rollen. Die
Core-Muskulatur durchgehend
c
angespannt lassen.
Streck dich so weit nach vorne, bis
der Rumpf parallel zum Boden
läuft. Dann die Bauchmuskeln
anspannen, um die Hantel wieder
zurück in die Ausgangsposition am
Körper heranzuziehen.
c Häng dich an eine Stange und
lass den Körper auspendeln.
c Halte die Beine so gerade wie
möglich und zieh sie unter
Einsatz der unteren
Bauchmuskulatur so weit
nach oben, dass sie parallel
zum Boden laufen.
3c
Kurzhantelcrunch auf der Schrägbank (negativer Neigungswinkel)
c Leg dich auf die Negativbank
und halte eine Kurzhantel
auf Brusthöhe fest.
c Nun durch Anspannen der
Bauchmuskulatur den
Schultergürtel anheben, um
mit dem Oberkörper hoch zu
den Knien zu kommen.
c Die obere Position kurz
halten und dabei die
Bauchmuskeln anspannen.
Dann langsam in die
Ausgangsposition
zurückkommen.
a
b
mensfitness.de 91

Brust und Arme
ÜBUNGEN SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE
SATZ 1
1a Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank (positiver Neigungswinkel) 3 6 3110 10 Sek.
1b Bankdrücken auf der Schrägbank (negativer Neigungswinkel) 3 6 4010 10 Sek.
1c Kurzhanteldrücken auf der Bank 3 6 4010 90 Sek.
SATZ 2
2a SZ-Curl am Pult 3 6 4010 10 Sek.
2b Kurzhantelcurl auf der Schrägbank (positiver Neigungswinkel) 3 6 3110 10 Sek.
2c Kabelcurl über Kopf im Knien 3 6 3011 10 Sek.
2d Trizeps-Dips 3 6 4010 10 Sek.
2e Trizepsstrecken im Liegen auf der Schrägbank (negativer Neigungswinkel) 3 6 4010 10 Sek.
2f Trizepsstrecken über Kopf im Stand 3 6 3110 45 Sek.
1a
Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank (positiver Neigungswinkel)
c Nimm auf einer um 45 Grad
geneigten Bank in jede Hand
eine Kurzhantel. In der
Ausgangsposition befinden
sich die Hanteln auf
Schulterhöhe.
c Die Füße sitzen während der
gesamten Übung flach am
Boden auf, während der
Rücken im Kontakt mit der
Bank bleibt.
c Nun das Gewicht über dem
Kopf gerade nach oben
drücken. Die Ellbogen in der
obersten Position nicht voll
durchstrecken.
c Die Gewichte langsam
wieder zum Brustkorb
sinken lassen. Dabei die
Ellbogen seitlich
herausnehmen.
a
b
92 12-Wochen-Plan

1b
FÜR DIE FOLGENDEN
WORKOUTS 30 31 32 33 34 35 36 37 38
MIKRO­
ZYKLUS
5
Bankdrücken auf der Schrägbank (negativer Neigungswinkel)
c Leg dich auf die Negativbank
und setz die Füße direkt
unterhalb der Knie auf den
Boden.
c Geh im Obergriff mit
schulterbreit voneinander
entfernten Händen an die
Stange.
c Die Stange nun langsam so
weit zum Brustkorb sinken
lassen, bis die Ellbogen um
90 Grad nach außen
gebeugt sind. In der
Endposition berührt die
Stange fast die mittlere
Brustmuskulatur oder den
Bereich knapp oberhalb der
Brustwarzen.
c Die Füße fest in den Boden
stemmen und die Stange
kraftvoll zurück in die
Ausgangsposition stoßen.
a
b
1c
Kurzhanteldrücken auf der Bank
c Auf der Flachbank in jeder
Hand auf Schulterhöhe eine
Kurzhantel festhalten.
c Die Füße sitzen während der
gesamten Übung flach am
Boden auf, während der
Rücken im Kontakt mit der
Bank bleibt.
c Dann die Gewichte gerade
nach oben pressen. Die
Ellbogen in der obersten
Position nicht voll
durchstrecken.
c Die Hanteln langsam wieder
zum Brustkorb sinken lassen.
Dabei die Ellbogen seitlich
herausnehmen.
TRAININGSTIPP
a
b
c
Die Verführung ist groß, die
Muskeln in der unteren Position
nicht richtig zu dehnen und in der
oberen nicht voll anzuspannen.
Für den maximalen Erfolg muss
jedoch jede Wiederholung
perfekt sein.
mensfitness.de 93

BRUST UND ARME
2a SZ-Curl am Pult
c Setz dich mit einer SZ-
Stange im Obergriff an ein
Curlpult.
c Die Ellbogen auf dem
Polster fixieren und die
Stange nach oben bis auf
Kinnhöhe führen.
c Dann langsam wieder in die
Ausgangsposition
zurückkehren.
c Den Oberkörper nicht zum
Ausholen nach vorne und
hinten wippen lassen. Damit
würdest du den Bizeps
entlasten, was nicht im
Sinne der Übung ist.
a
b
2b
Kurzhantelcurl auf der Schrägbank (positiver Neigungswinkel)
c
c
c
Setz dich mit einer Kurzhantel in
jeder Hand auf eine zwischen 30
und 45 Grad geneigte
Schrägbank.
Der Rücken muss im Kontakt mit
der Bank bleiben, während die
Ellbogen seitlich eng am Körper
anliegen. Auf die Art die beiden
Kurzhanteln langsam nach oben
auf Schulterhöhe führen.
In der oberen Position den Bizeps
zusammenpressen und dann die
Hanteln wieder langsam nach
unten sinken lassen.
TRAININGSTIPP
a
b
c
In der oberen Position den Bizeps
und in der unteren den Trizeps gut
anspannen. Die Handgelenke
etwas nach hinten klappen, damit
die Muskulatur der Unterarme
nicht mitarbeiten kann.
94 12-Wochen-Plan

2c
Kabelcurl über Kopf im Knien
FÜR DIE FOLGENDEN
WORKOUTS 30 31 32 33 34 35 36 37 38
MIKRO­
ZYKLUS
5
c Befestige eine SZ-Stange
am oberen Seilzug eines
Kabelturms und knie dich
vor die Maschine.
c Nun die Stange hinter dem
Kopf nach hinten führen,
ohne die Position der
Ellbogen zu verändern.
c In die Ausgangsposition
zurückkehren.
a
b
2d
Trizeps-Dips
c
c
c
c
Mit aufrechtem Körper an die
Parallelstangen gehen.
Die Ellbogen weisen gerade
nach hinten. Ausgehend von
dieser Position den Körper so
weit absenken, wie es
angenehm erscheint und ohne
übermäßige Belastung der
Schultern möglich ist.
Die Core-Muskulatur
angespannt lassen und nicht mit
den Beinen Schwung holen.
Den Körper dann kräftig wieder
nach oben drücken, ohne in der
oberen Position die Ellbogen
ganz durchzustrecken.
TRAININGSTIPP
a
b
c
Du schaffst nicht alle
Wiederholungen? Dann komm
mit einem Sprung nach oben,
lass den Körper zehn Zentimeter
sinken und halte diese Position
so lang wie möglich. Diesen
Durchlauf drei Mal wiederholen.
mensfitness.de 95

BRUST UND ARME
FÜR DIE FOLGENDEN
WORKOUTS 30 31 32 33 34 35 36 37 38
2e Trizepsstrecken im Liegen auf der Schrägbank (negativer Neigungswinkel)
PHASE
5
c Flach auf einer Negativbank
liegend eine SZ-Stange in
die Hände nehmen und die
Arme strecken.
c Dann die Stange durch
Beugen der während der
gesamten Übung nach oben
weisenden Ellbogen
langsam zur Stirn sinken
lassen.
c Anschließend das Gewicht
durch Strecken der Arme
langsam wieder in die
Ausgangsposition
zurückführen, ohne dabei
ins Hohlkreuz zu gehen.
a
b
2f
Trizepsstrecken über Kopf im Stand
c
c
c
c
Einen doppelten Seilgriff am
unteren Seilzug einer
Kabelmaschine befestigen und in
den aufrechten Stand kommen.
Dreh dich jetzt von der Maschine
weg und nimmt die Hände hinter
den Kopf. Die Ellbogen befinden
sich links und rechts neben dem
Kopf.
Die Ellbogen eng am Kopf
behalten und auf die Art die Griffe
nach oben und vorne ziehen, um
dabei die Arme zu strecken.
In der oberen Position den Trizeps
anspannen. Nach der Rückkehr in
die Ausgangsposition den Bizeps
aktivieren.
TRAININGSTIPP
a
b
c
Vermeide es, die Ellbogen seitlich
nach außen zu nehmen und dir so
die Übung zu erleichtern. Behalte
die Ellbogen nahe am Kopf, um
eine größere Wirkung zu erzielen.
96 12-Wochen-Plan

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MIKRO­
ZYKLUS
6
WORKOUTS
39 BIS 41
RÜCKEN UND
SCHULTERN
S. 100
BEINE
S.104
BRUST UND
ARME
S. 108
39
40 41

WEITERES WACHSTUM
Du hast schon richtig an Muskelmasse zugelegt –
kein Grund, jetzt nachzulassen.
Dieser kurze Mikrozyklus dient einerseits der Regeneration.
Andererseits heizen wir dadurch der Muskulatur in kurzen
und harten Einheiten ordentlich ein. Dies ist eine Mischung
aus Dropsätzen und Übungen bis zum Muskelversagen. So
wird die Muskulatur ausreichend stimuliert, obwohl das
Arbeitsvolumen heruntergefahren wird. Das Nervensystem
und die Gelenke können dadurch regenerieren. Du hast
jetzt den Löwenanteil des Trainings hinter dir und solltest
schon große Unterschiede im Körperbau bemerken.
Lass dich aber nicht dazu hinreißen, deshalb langsamer
zu treten. Das wäre genau das falsche Signal. Es ist
ganz wichtig, weiterhin Vollgas zu geben und sämtliche
Wiederholungen voll konzentriert durchzuziehen. Auf die
Art sind sensationelle Resultate möglich.
Lies vor diesem Zyklus das Kapitel über den „letzten Schliff“
(S. 142 ), um dich nach am Ende in Bestform zu präsentieren.
MIKROZYKLUS 6
GEWICHT
74,9 kg
KÖRPERFETT­ ANTEIL
7,8 %
TRAININGSABLAUF
Lies das Kapitel über den „letzten
Schliff“ auf Seite 142. Absolvier
dann nacheinander die Workouts 39
(Rücken und Schultern), 40 (Beine)
und 41 (Brust und Arme), bevor du
zum nächsten Mikrozyklus übergehst.
Allgemein gilt: Nie mehr als zwei
Trainingstage in Folge.
mensfitness.de 99

Rücken und Schultern
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE
SATZ 1
1a Latzüge 2 10 4010 90 Sek.
1b Kabelrudern im Sitzen 2* 10 3010 90 Sek.
SATZ 2
2a Umgekehrtes Rudern auf der Bank 1* 10 3010 0 Sek.
2b Schulterdrücken an den Kurzhanteln im Sitzen 1 15 3010 30 Sek.
SATZ 3
3a Seitheben am Seilzug 2* 12 3010 0 Sek.
3b Kabelziehen zum Gesicht 2* 12 3010 30 Sek.
SATZ 4
4 Langhantelrollen 2 8 4010 60 Sek.
Beim letzten Satz
handelt es sich um
einen Dropsatz.
Hierfür die
angegebene Anzahl
an Wiederholungen
ausführen, dann das
Gewicht um 15
Prozent reduzieren
und erneut dieselbe
Anzahl an
Wiederholungen
absolvieren. Der
Vorgang noch
einmal wiederholen
und dann eine
Pause einlegen.
1a
Latzüge
c Auf dem Sitz Platz nehmen
und die Stange im
schulterbreiten Obergriff
festhalten.
c Den Blick nach vorne
richten, die Schulterblätter
nach hinten ziehen und den
Oberkörper aufrecht halten.
c Jetzt die Stange vor dem
Körper bis auf Höhe der
oberen Brustmuskulatur
nach unten ziehen. Dabei
den Körper nicht nach hinten
lehnen.
c In der unteren Position den
Latissimus anspannen.
Anschließend die Stange
langsam wieder nach oben
führen.
a
b
TRAININGSTIPP
c
Um eher den Rücken als den
Bizeps zu beanspruchen, die
Ellbogen kraftvoll nach
hinten ziehen, statt mit den
Armen Zugkraft auszuüben.
100 12-Wochen-Plan

FÜR DIE FOLGENDEN
WORKOUTS
39
40 41
MIKRO­
ZYKLUS
6
1b
Kabelrudern im Sitzen
c Mit leicht gebeugten Knien
auf die Bank setzen. Den am
unteren Seilzug des Turms
befestigten doppelten
Bügelgriff in die Hände
nehmen (Neutralgriff).
c Es ist wichtig, dass das
Kabel zu Beginn bereits auf
Spannung ist.
c Jetzt den Griff zum
Brustbein ziehen. Dabei den
Oberkörper möglichst wenig
bewegen und die
Schulterblätter
zusammenpressen.
c Anschließend langsam in
die Ausgangsposition
zurückkehren.
a
b
2a
Umgekehrtes Rudern auf der Bank
c Leg dich mit dem Bauch
nach unten auf eine Bank.
Geh dann im weiten
Obergriff an die Langhantel.
c Mit dem Brustkorb im
Kontakt zur Bank bleiben
und das Gewicht nach oben
befördern. Die Ellbogen
geben die Bewegung vor.
c In die Ausgangsposition
zurückkehren.
a
b
mensfitness.de 101

RÜCKEN UND SCHULTERN
2b
Schulterdrücken an den Kurzhanteln im Sitzen
c Auf einer Bank mit
aufrechter Rückenlehne in
jede Hand eine Kurzhantel
nehmen und diese auf
Schulterhöhe festhalten.
c Die Füße sitzen während der
gesamten Übung fest am
Boden auf, während der
Rücken mit der Bank im
Kontakt bleibt. Der Core ist
durchgehend angespannt,
während der Blick nach
vorne geht.
c Jetzt die Hanteln kraftvoll
nach oben drücken, bis die
Arme komplett gestreckt
sind. Anschließend langsam
wieder in die
Ausgangsposition
zurückkehren.
a
b
3a
Seitheben am Seilzug
c Befestige einen Bügelgriff
am unteren Seilzug eines
Kabelturms. Stell dich
seitlich zur Kabelmaschine
auf und nimm den Griff in die
weiter vom Turm entfernte
Hand.
c Nun mit leicht gebeugtem
Ellbogen den Arm nach oben
und weg von der Maschine
ziehen. Auf Schulterhöhe
innehalten und dann
langsam wieder in die
Ausgangsposition
zurückkehren.
c Nach Abschluss aller
Wiederholungen den
anderen Arm trainieren.
a
b
102 12-Wochen-Plan

FÜR DIE FOLGENDEN
WORKOUTS
39
40 41
MIKRO­
ZYKLUS
6
3b
Kabelziehen zum Gesicht
c Einen doppelten Seilgriff am
oberen Seilzug eines
Kabelturms befestigen.
c Anfangs die Arme mit nach
unten weisenden
Handflächen komplett
durchstrecken.
c Die Griffe zum Körper
ziehen und dabei die
Oberarme parallel zum
Boden halten. In der
Endposition sollten sich die
Griffe links und rechts vom
Kopf befinden.
c In die Ausgangsposition
zurückkehren.
a
b
TRAININGSTIPP
c
Bei Problemen mit dem
Gleichgewicht einen Fuß
leicht vor den anderen
setzen und die Core-
Muskulatur anspannen.
4
Langhantelrollen
a
c Setz im Kniestand die Hände
im schulterbreiten Griff an
eine Langhantel. Die Arme
sind gestreckt.
c Anschließend die
Langhantel langsam nach
vorne rollen. Die Core-
Muskulatur dabei
angespannt behalten.
c Streck dich so weit nach
vorne, dass der Rumpf
parallel zum Boden läuft.
Dann die Bauchmuskeln
anspannen, um die Hantel
wieder zurück in die
Ausgangsposition am Körper
heranzuziehen.
b
mensfitness.de 103

Back Beineand Shoulders
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE
SATZ 1
1a Oberschenkelcurl im Liegen 2* 6 4010 90 Sek.
1b Kniebeuge 2* 12 3010 120 Sek.
SATZ 2
2 Beinpressen 1 50 1010 180 Sek.
SATZ 3
3a Farmer’s Walk 4 30m X 0 Sek.
3b Umgekehrtes Schlittenziehen 4 30m X 180 Sek.
SATZ 4
4a Kurzhantelcrunch auf der Schrägbank
(negativer Neigungswinkel)
4 12 3010 30 Sek.
4b Klappmesser an der Stange 4 10 3010 0 Sek.
4c Beinheben im Hang 4 10 3010 60 Sek.
Jeder Satz wird bis zum
Muskelversagen
ausgeführt. Nach
Abschluss der
vorgegebenen Anzahl
an Wiederholungen das
Gewicht um 15 Prozent
reduzieren und wieder
bis zum
Muskelversagen
trainieren. Dann das
Gewicht um weitere 15
Prozent reduzieren und
einen weiteren Satz bis
zum Muskelversagen
anschließen.
1a
Oberschenkelcurl im Liegen
a
c In der korrekten und
sicheren Position (siehe
Anleitung des Geräts) auf
die Maschine legen.
c Das Polster befindet sich an
der Unterseite der Waden.
Nun das Gewicht durch
Anspannen der
Oberschenkelmuskulatur
anheben.
c Anschließend langsam in
die Ausgangsposition
zurückkehren.
b
104 12-Wochen-Plan

FÜR DIE FOLGENDEN
WORKOUTS
39
40 41
MIKRO­
ZYKLUS
6
1b
Kniebeuge
c Leg dir die Stange im etwas
weiter als schulterbreiten
Obergriff auf die
Schulterrückseite, nicht in
den Nacken! Die Ellbogen
weisen während der Übung
nach unten.
c Die Füße sollten etwas
weiter als schulterbreit
voneinander entfernt sein,
die Zehen leicht nach außen
weisen.
c Dann in die Kniebeuge
gehen, bis die Oberschenkel
mindestens parallel zum
Boden laufen. Je tiefer du
hinunterkommst, umso
besser.
c Am Ende den Körper aus
den Fersen heraus wieder
nach oben drücken.
a
b
2
Beinpressen
c In der korrekten und
sicheren Position (siehe
Anleitung des Geräts) auf
die Maschine setzen.
c Die Sicherung lösen und
dann die Platte durch
Beugen der Knie langsam
zum Körper sinken lassen.
c Danach durch Druck auf die
Fersen die Beine wieder
zurück in die
Ausgangsposition strecken.
a
b
TRAININGSTIPP
c Dieser Satz besteht aus 50
Wiederholungen. Du solltest die Knie
dabei nicht komplett durchstrecken,
um sie nicht zu überlasten. Behalte die
Muskelspannung während des
gesamten Satzes aufrecht.
mensfitness.de 105

BEINE
3a
Farmer’s Walk
3b
Umgekehrtes Schlittenziehen
c
c
c
Stell dich mit
Lang- oder
Kurzhanteln in
beiden Händen so
auf, dass du vor dir
einen langen und
freien Korridor
hast.
Jetzt mit
angespannter
Core-Muskulatur
den Weg so
schnell wie
möglich
zurücklegen.
Am Ende
umkehren und
zügig wieder
zurück zur
Ausgangsposition
laufen.
c
c
c
Stell dich so auf,
dass du im Rücken
einen langen und
freien Korridor
hast. Nimm dann
die beiden Ende
des Schlittens in
die Hände.
Nun mit
angespannter
Core-Muskulatur
und geraden Armen
so schnell wie
möglich rückwärts
sprinten.
Am Ende umkehren
und zügig wieder
zurück zur
Ausgangsposition
sprinten.
4a
Kurzhantelcrunch auf der Schrägbank (negativer Neigungswinkel)
c Leg dich auf die Negativbank
und halte auf Brusthöhe
eine Kurzhantel fest.
c Jetzt den Schultergürtel
durch Anspannen der
Bauchmuskulatur anheben,
um mit dem Oberkörper
hoch zu den Knien zu
kommen.
c Die obere Position kurz
halten und dabei die
Bauchmuskeln anspannen.
Dann langsam zurück in die
Ausgangsposition
zurückkommen.
a
b
106 12-Wochen-Plan

FÜR DIE FOLGENDEN
WORKOUTS
39
40 41
MIKRO­
ZYKLUS
6
4b
Klappmesser an der Stange
c Häng dich an eine Stange
und lass den Körper
auspendeln.
c Halte die Beine so gerade
wie möglich und zieh sie
unter Einsatz der unteren
Bauchmuskulatur so weit
nach oben, dass die Zehen
die Stange berühren.
c Dann langsam wieder in die
Ausgangsposition
zurückkehren.
a
b
4c
Beinheben an der Stange
c Häng dich an eine Stange
und lass den Körper
auspendeln.
c Halte die Beine gerade und
zieh sie unter Einsatz der
unteren Bauchmuskulatur
so weit nach oben, dass sie
parallel zum Boden laufen.
a
b
mensfitness.de 107

Back Brust and und Shoulders Arme
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE
SATZ 1
1a Bankdrücken auf der Schrägbank
(positiver Neigungswinkel)
2 10 3010 30 Sek.
1b Kurzhantel-Fly auf der Schrägbank
(positiver Neigungswinkel)
2 12 3010 30 Sek.
SATZ 2
2 Trizeps-Dips 1 F* 4010 90 Sek.
SATZ 3
3a Curl an der SZ-Stange in der Vorwärtsbeuge 2 12 3011 0 Sek.
3b Trizepsstrecken auf der Schrägbank
(negativer Neigungswinkel)
2 12 4010 90 Sek.
SATZ 4
4a Hammercurl am Seilzug im Stand 2 12+ 3010 0 Sek.
4b Trizepsdrücken an der SZ-Stange auf der Schrägbank (pos. Neigungswinkel) 2 12** 4010 0 Sek.
SATZ 5
5 Diamant-Liegestütz 1 F* 2010 90 Sek.
Das „MV“ steht für einen Satz bis
zum Muskelversagen. Wenn du
keine weitere Wiederholung
schaffst, halte die obere Position
20 Sekunden lang. Danach
erneut bis zum Muskelversagen
trainieren. Diesen Ablauf noch
zweimal wiederholen.
Im letzten Satz die angegebenen
Wiederholungen absolvieren.
Dann das Gewicht um 15 Prozent
reduzieren und einen weiteren
Satz anschließen. Diesen
Vorgang noch einmal
wiederholen und dann eine
Pause einlegen.
Nach dem letzten Satz
direkt und ohne Pause
zu Satz 5 übergehen.
Mach dann eine Pause.
1
Bankdrücken auf der Schrägbank (positiver Neigungswinkel)
c
c
c
c
Leg dich auf die Schrägbank und
setz die Füße direkt unterhalb
der Knie auf den Boden.
Geh im Obergriff mit
schulterbreit voneinander
entfernten Händen an die
Stange.
Die Stange nun langsam so weit
zum Brustkorb sinken lassen,
dass die Ellbogen um 90 Grad
nach außen gebeugt sind. In der
Endposition berührt die Stange
fast die mittlere
Brustmuskulatur oder den
Bereich knapp oberhalb der
Brustwarzen.
Die Füße fest in den Boden
stemmen und die Stange
kraftvoll zurück in die
Ausgangsposition stoßen.
a
b
108 12-Wochen-Plan

FÜR DIE FOLGENDEN
WORKOUTS
39
40 41
MIKRO­
ZYKLUS
6
1b
Kurzhantel-Fly auf der Schrägbank (positiver Neigungswinkel)
c Stemm auf einer
Schrägbank mit zueinander
weisenden Handflächen ein
Hantelpaar direkt über dem
Brustkorb nach oben.
c Kopf und oberer Rücken
werden von der Bank
gestützt, während die Füße
flach am Boden aufsitzen.
c Jetzt die Gewichte mit leicht
gebeugten Ellbogen seitlich
so weit nach unten absinken
lassen, wie es noch
angenehm erscheint.
c Unter Einsatz der
Brustmuskulatur die
Bewegung umkehren und
die Gewichte wieder nach
oben bringen.
a
b
2
Trizeps-Dips
c
c
c
c
Mit aufrechtem Körper an die
Parallelstangen gehen.
Die Ellbogen weisen gerade nach
hinten. Ausgehend von dieser
Position den Körper so weit
absenken, wie es angenehm
erscheint und ohne übermäßige
Belastung der Schultern möglich ist.
Die Core-Muskulatur angespannt
lassen und nicht mit den Beinen
Schwung holen.
Den Körper dann kräftig wieder
nach oben drücken, ohne in der
oberen Position die Ellbogen ganz
durchzustrecken.
TRAININGSTIPP
a
b
c
Wenn du in den Bereich des Muskelversagens
kommst, kann es schwer sein, den Rhythmus
durchzuhalten. Es ist wichtiger, alle
Wiederholungen sauber durchzuziehen, als
zusätzliche Wiederholungen mit schlechter
Form anzuschließen.
mensfitness.de 109

BRUST UND ARME
3a
Curl an der SZ-Stange in der Vorwärtsbeuge
c Den Brustkorb auf ein
Curlpult legen. In den
komplett gestreckten
Armen im engen Griff eine
SZ-Stange festhalten.
c Nun die Stange auf
Schulterhöhe hochführen.
Die Ellbogen sind dabei auf
dem Polster fixiert.
c Die Hantel dann über drei
Sekunden hinweg langsam
wieder sinken lassen, bis die
Arme gestreckt sind. In der
unteren Position den Trizeps
anspannen.
a
b
3b
Trizepsstrecken auf der Schrägbank (negativer Neigungswinkel)
c Nimm flach auf einer
Schrägbank liegend eine
SZ-Stange in die Hände.
Strecke die Arme nach oben
aus.
c Dann die Stange durch
Beugen der Arme langsam
zur Stirn sinken lassen. Die
Ellbogen weisen während
der gesamten Übung nach
oben.
c Anschließend das Gewicht
durch Strecken der Arme
langsam wieder in die
Ausgangsposition
zurückführen, ohne dabei
ins Hohlkreuz zu gehen.
a
b
TRAININGSTIPP
c Darauf achten, dass die
Ellbogen immer gerade
nach oben weisen, damit
der Trizeps die gesamte
Last übernimmt.
110 12-Wochen-Plan

FÜR DIE FOLGENDEN
WORKOUTS
39
40 41
MIKRO­
ZYKLUS
6
4a Hammercurl am Seilzug im Stand 4b
Trizepsdrücken an der SZ-Stange auf der Schrägbank (positiver Neigungswinkel)
a
b
a
b
c
c
Einen doppelten Seilgriff am
unteren Seilzug einer
Kabelmaschine befestigen und in
den aufrechten Stand kommen.
Die Handflächen weisen
zueinander.
Die Ellbogen eng am Körper
behalten und die Arme nach oben
c
führen, um die Griffe zum Kinn zu
führen.
In der oberen Position den Bizeps
zusammenpressen und dann
wieder in die Ausgangsposition
zurückkehren. In der unteren
Position den Trizeps anspannen.
c
c
Leg dich auf eine Bank mit einem
Winkel von 20 Grad. Nimm dann im
engen Obergriff eine SZ-Stange in
die Hände.
Die Füße sitzen während der
gesamten Übung flach am Boden
auf, während der Rücken im
Kontakt mit der Bank bleibt.
c
c
Dann das Gewicht über dem Kopf
gerade nach oben drücken. Die
Ellbogen in der obersten Position
nicht voll durchstrecken.
Die Hantel langsam und kontrolliert
wieder zum Brustkorb sinken
lassen. Dabei die Ellbogen eng am
Körper halten.
5
Diamant-Liegestütz
c Anfangs in den Liegestütz
kommen. Dabei die Hände
eng nebeneinandersetzen,
sodass sich der Daumen und
Zeigefinger berühren und
zwischen ihnen die Form
einer Raute entsteht.
c Den Körper vom Kopf bis zu
den Fersen gerade halten
und den Brustkorb so weit
wie möglich absenken.
Anschließend den Körper
explosiv wieder nach oben
drücken.
a
b
mensfitness.de 111

MIKRO­
ZYKLUS
7
WORKOUTS
42 BIS 44
RÜCKEN UND
SCHULTERN
S. 114
BEINE
S. 118
BRUST UND
ARME
S. 120
42
43 44

ENDSPURT
Die größte Arbeit ist nun getan. Zeit für den letzten Feinschliff.
Herzlichen Glückwunsch! Wenn du dich an das Programm gehalten
hast, werden wir teilweise an Stellen die Muskeln weh tun, von
denen du gar nicht wusstest, dass es dort überhaupt Muskeln gibt.
Außerdem hast du den Speiseplan wahrscheinlich satt. Aber dafür
bist du jetzt fast am Ziel. In diesem vorletzten Mikrozyklus geht
es darum, deinem Körper noch den letzten Schliff zu verleihen.
Behalte also das Ziel weiterhin fest im Auge.
Du bist nach 41 aufreibenden Einheiten vermutlich
ziemlich geschafft. Deshalb senken wir die Intensität, um
einem Übertraining vorzubeugen. Aber lass dich nicht
aufhalten, falls du dich immer noch relativ frisch fühlst: Du
kannst gerne noch einmal aus allen Rohren feuern, indem
du zu jeder Übung einen Dropsatz hinzufügst. Wenn du den
Plan aufs Wort befolgt hast, ist es allerdings gut möglich, dass
dafür die Motivation und deine Ressourcen nicht mehr reichen.
MIKROZYKLUS 7
GEWICHT
75,4 kg
KÖRPERFETT­ ANTEIL
7,2 %
TRAININGSABLAUF
Absolvier nacheinander die Workouts
42 (Rücken und Schultern), 43 (Beine)
und 44 (Brust und Arme), bevor du
zum nächsten Mikrozyklus übergehst.
Allgemein gilt: Nie mehr als zwei
Trainingstage in Folge.
mensfitness.de 113

Rücken und Schultern
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE
SATZ 1
1a Klimmzug 3 8 4010 10 Sek.
1b Überzüge an der Kurzhantel 3 10 3111 0 Sek.
1c Kabelrudern im Sitzen 3 12 3010 90 Sek.
SATZ 2
2a Umgekehrtes Rudern auf der Bank 3 12 3011 0 Sek.
2b Schulterdrücken an den Kurzhanteln im Sitzen 3 10 4010 90 Sek.
SATZ 3
3a Umgekehrte Kurzhantel-Flys auf der Schrägbank 3 20 2010 0 Sek.
(positiver Neigungswinkel)
3b Kabelziehen zum Gesicht 3 20 2010 90 Sek.
1a
Klimmzug
c Geh mit schulterbreit
voneinander entfernten
Händen im Obergriff an die
Stange.
c Den Körper mit gestreckten
Armen auspendeln lassen.
c Den Latissimus anspannen
und den Körper nach oben
ziehen.
c Wenn sich das Kinn
oberhalb der Hände
befindet, die Position kurz
halten und dann langsam
wieder in die
Ausgangsposition
zurückkommen.
a
b
114 12-Wochen-Plan

FÜR DIE FOLGENDEN
WORKOUTS
42
43 44
MIKRO­
ZYKLUS
7
1b
Überzüge an der Kurzhantel
c Kopf und Schultern fest auf der
Bank aufliegen lassen und die
Füße flach auf den Boden
setzen.
c Mit beiden Händen oberhalb des
Brustkorbs eine einzelne
Kurzhantel festhalten. Dabei die
Core-Muskulatur anspannen.
c Das Gewicht langsam hinter den
Kopf sinken lassen. Dabei eine
leichte Beugung in den Ellbogen
beibehalten. Bei der Bewegung
nicht ins Hohlkreuz gehen.
c Das Gewicht zurück in die
Ausgangsposition über dem Kopf
führen.
a
b
TRAININGSTIPP
c Je mehr du dich auf
deine
Rückenmuskulatur
konzentrierst, umso
stärker aktivierst du sie.
1c
Kabelrudern im Sitzen
c Nimm in Sitzen in beide
Hände einen Bügelgriff.
c Es ist wichtig, dass das
Kabel zu Beginn bereits auf
Spannung ist.
c Jetzt die Griffe zum
Brustbein ziehen. Dabei den
Oberkörper möglichst wenig
bewegen und die
Schulterblätter
zusammenpressen.
c Anschließend langsam in
die Ausgangsposition
zurückkehren.
a
b
mensfitness.de 115

RÜCKEN UND SCHULTERN
2a
Umgekehrtes Rudern auf der Bank
c Leg dich mit dem
Oberkörper nach unten flach
auf eine Schrägbank. Geh
dann im breiten Obergriff an
die Langhantel.
c Mit dem Brustkorb im
Kontakt zur Bank und das
Gewicht nach oben
befördern. Die Ellbogen
geben die Bewegung vor.
c In die Ausgangsposition
zurückkehren.
a
b
2b
Schulterdrücken an den Kurzhanteln im Sitzen
c Auf einer Bank mit
aufrechter Rückenlehne in
jede Hand eine Kurzhantel
nehmen und diese auf
Schulterhöhe festhalten.
c Die Füße sitzen flach am
Boden auf. Der Core ist
angespannt, der Rücken
bleibt während der
gesamten Übung im Kontakt
mit dem Polster. Der Blick ist
gerade nach vorn gerichtet.
c Jetzt die Hanteln explosiv
nach oben drücken, bis die
Arme komplett gestreckt
sind. Anschließend wieder
in die Ausgangsposition
zurückkehren.
a
b
116 12-Wochen-Plan

FÜR DIE FOLGENDEN
WORKOUTS
42
43 44
MIKRO­
ZYKLUS
7
3a
Umgekehrte Kurzhantel-Flys auf der Schrägbank (positiver Neigungswinkel)
c Leg dich mit dem Bauch
nach unten mit einer Hantel
in jeder Hand auf eine
Schrägbank.
c Nun mit leicht gebeugten
Ellbogen die Gewichte
seitlich nach oben bis auf
Schulterhöhe anheben.
Anschließend wieder in die
Ausgangsposition
zurückkehren.
a
b
3b
Kabelziehen zum Gesicht
c Einen doppelten Seilgriff
am oberen Seilzug eines
Kabelturms befestigen.
c Anfangs die Arme mit
nach unten weisenden
Handflächen komplett
durchstrecken.
c Die Griffe zum Körper ziehen
und dabei die Oberarme
parallel zum Boden halten.
In der Endposition sollten
sich die Griffe links und
rechts vom Kopf befinden.
c In die Ausgangsposition
zurückkehren.
a
b
mensfitness.de 117

Back Beineand Shoulders
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE
SATZ 1
1 Kniebeuge 5 12 4010 60 Sek.
SATZ 2
2a Ausfallschritte aus dem Lauf an den Kurzhanteln 5 70m X 120 Sek.
2b Umgekehrtes Schlittenziehen 5 70m X 180 Sek.
SATZ 3
3 Wadenheben 4 15 2010 90 Sek.
1a
Kniebeuge
c Leg dir die Stange
im etwas weiter als
schulterbreiten Obergriff
auf die Schulterrückseite,
nicht in den Nacken! Die
Ellbogen weisen während
der Übung nach unten.
c Die Füße sollten etwas
weiter als schulterbreit
voneinander entfernt
sein, die Zehen leicht
nach außen weisen.
c Dann in die Kniebeuge
gehen, bis die Oberschenkel
mindestens parallel zum
Boden laufen. Je tiefer
du hinunterkommst,
umso besser.
c Am Ende den Körper aus
den Fersen heraus wieder
nach oben drücken.
a
b
118 12-Wochen-Plan

FÜR DIE FOLGENDEN
WORKOUTS
42
43 44
MIKRO­
ZYKLUS
7
2a
Ausfallschritte aus dem Lauf an den Kurzhanteln
2b 2a Umgekehrtes Reverse sled Schlittenziehen
drag
c
c
a
Stell dich mit einer Kurzhantel in
jeder Hand so auf, dass du vor dir
einen langen und freien Korridor
hast.
Jetzt mit angespannter Core-
Muskulatur einen großen
Ausfallschritt nach vorne machen
und so weit nach unten gehen, dass
beide Knie um 90 Grad gebeugt sind.
c
c
b
Den Körper aus dem hinteren Bein
heraus wieder nach oben drücken
und die Bewegung auf der anderen
Seite wiederholen.
Auf die Art fortfahren, bis die
angegebene Entfernung
zurückgelegt ist.
c
c
c
Stell dich mit dem
Rücken zu einem
langen und freien
Korridor auf und
nimm beide
Bänder eines
Schlittens in die
Hände.
Nun mit
angespannter
Core-Muskulatur
und geraden
Armen so schnell
wie möglich
rückwärts
sprinten.
Am Ende
umkehren und
wieder zurück zur
Ausgangsposition
sprinten.
3
Wadenheben
c
c
c
Wähle die geeignete
Gewichtseinstellung aus und
begib dich an die Maschine. Die
Zehen sitzen auf der Plattform
auf.
Nun die Sicherung lösen und auf
die Zehenspitzen kommen. Den
Körper dabei stabil halten.
Die obere Position kurz halten
und anschließend wieder nach
unten zurückkehren. Achte dabei
darauf, die Fersen weiter als bis
zur Plattform abzusenken, um
das gesamte Bewegungsausmaß
zu nutzen.
a
b
TRAININGSTIPP
c
Bei dieser Übung werden dir
die Muskeln brennen. Halte
trotzdem den ganzen Satz über
das gesamte
Bewegungsausmaß hinweg im
richtigen Rhythmus durch.
mensfitness.de 119

Back Brust and und Shoulders Arme
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE
SATZ 1
1 Bankdrücken an den Kurzhanteln auf der Schrägbank (positiver Neigungswinkel) 3 10 4010 90 Sek.
SATZ 2
2a Kurzhantel-Flys auf der Schrägbank (positiver Neigungswinkel) 3 10 3110 0 Sek.
2b Trizeps-Dips 3 10 4010 90 Sek.
SATZ 3
3a Kurzhantelcurls auf der Schrägbank (positiver Neigungswinkel) 3 10 3111 0 Sek.
3b Trizepsdrücken an der SZ-Stange auf der Schrägbank (negativer Neigungswinkel) 3 12 4010 90 Sek.
SATZ 4
4a Curl mit SZ-Stange am Pult 3 10 3010 0 Sek.
4b Trizepsstrecken über Kopf im Stand 3 10 3010 90 Sek.
1
Bankdrücken an den Kurzhanteln auf der Schrägbank (positiver Neigungswinkel)
c
c
c
c
Nimm auf einer um 45 Grad
geneigten Bank in jede
Hand eine Kurzhantel. In der
Ausgangsposition befinden sich
die Hanteln auf Schulterhöhe.
Die Füße sitzen während der
gesamten Übung flach am Boden
auf, während der Rücken im
Kontakt mit der Bank bleibt.
Dann das Gewicht gerade nach
oben pressen. Die Ellbogen
in der obersten Position
nicht voll durchstrecken.
Die Hantel langsam wieder
zum Brustkorb sinken
lassen. Dabei die Ellbogen
seitlich herausnehmen.
a
b
TRAININGSTIPP
c Die Ellbogen in der
unteren Position bei
jeder Wiederholung nach
außen führen, um die
Brustmuskulatur zu stärker
mimiteinzubeziehen.
120 12-Wochen-Plan

FÜR DIE FOLGENDEN
WORKOUTS
42
43 44
MIKRO­
ZYKLUS
7
2a
Kurzhantel-Flys auf der Schrägbank (positiver Neigungswinkel)
c Stemm auf einer
Schrägbank liegend mit
zueinander weisenden
Handflächen ein Hantelpaar
direkt über dem Brustkorb
nach oben.
c Der Kopf und der obere
Rücken werden von der
Bank gestützt, während die
Füße flach am Boden
aufsitzen.
c Jetzt die Gewichte mit leicht
gebeugten Ellbogen
langsam seitlich so weit
nach unten absinken lassen,
wie es noch angenehm
erscheint.
c Unter Einsatz der
Brustmuskulatur die
Bewegung umkehren und
die Gewichte wieder nach
oben bringen.
a
b
2b
Trizeps-Dips
c Mit aufrechtem Körper an
die Parallelstangen gehen.
c Die Ellbogen weisen gerade
nach hinten. Ausgehend von
dieser Position den Körper
so weit absenken, wie es
angenehm erscheint und
ohne übermäßige Belastung
der Schultern möglich ist.
c Die Core-Muskulatur
angespannt lassen und nicht
mit den Beinen Schwung
holen.
c Den Körper dann kräftig
wieder nach oben drücken,
ohne in der oberen Position
die Ellbogen ganz
durchzustrecken.
a
b
mensfitness.de 121

BRUST UND ARME
3a
Kurzhantelcurls auf der Schrägbank (positiver Neigungswinkel)
c Setz dich mit einer
Kurzhantel in jeder Hand auf
eine zwischen 30 und 45
Grad geneigte Schrägbank.
c Die Kurzhanteln mit flach
auf der Bank aufliegendem
Rücken und eng am Körper
gehaltenen Ellbogen
langsam bis auf
Schulterhöhe nach oben
führen.
c In der oberen Position den
Bizeps zusammenpressen
und dann die Hanteln wieder
langsam nach unten sinken
lassen.
a
b
TRAININGSTIPP
c Die Handgelenke nach hinten
klappen, damit die Unterarme nicht
der Oberarmmuskulatur die Arbeit
abnehmen. Auf die Art wirst du
keine so großen Gewichte packen.
Dafür nimmst du aber den Bizeps
so richtig in die Mangel.
3b
Trizepsdrücken an der SZ-Stange auf der Schrägbank (negativer Neigungswinkel)
c
c
c
c
Leg dich flach auf eine Bank.
Geh dann im engen Obergriff
an die SZ-Stange. Der Abstand
zwischen den Händen sollte
etwa faustgroß sein.
Kopf, Schultern und Rücken
auf der Bank aufliegen lassen.
Der Core bleibt durchweg
angespannt, während die Füße
flach am Boden aufsitzen.
Nun die Stange langsam zum
Brustkorb senken. Die Ellbogen
dabei eng am Körper halten, um
den Trizeps richtig einzusetzen.
Die Hantel am Ende wieder
kraftvoll nach oben drücken,
allerdings ohne die Ellbogen
ganz durchzustrecken.
TRAININGSTIPP
a
b
c
Die Ellbogen eng an den Körper
nehmen, um die Belastung auf den
Trizeps zu verschieben. Wenn du
müde wirst, die Ellbogen nach außen
wandern lassen, um auch die
Brustmuskulatur mit einzubeziehen.
122 12-Wochen-Plan

FÜR DIE FOLGENDEN
WORKOUTS
42
43 44
MIKRO­
ZYKLUS
7
4a
Curl mit SZ-Stange am Pult
c
c
c
c
Nimm am Curlpult im Untergriff
eine SZ-Stange in die Hände.
Die Ellbogen aufs Polster stützen
und die Stange nach oben bis zum
Kinn führen.
Dann langsam wieder in die
Ausgangsposition zurückkehren.
Den Oberkörper nicht zum
Ausholen nach vorne und hinten
wippen lassen. Damit würdest du
den Bizeps entlasten, was nicht
im Sinne der Übung ist.
a
b
TRAININGSTIPP
c In der oberen Position
jeder Wiederholung den
Bizeps und in der
unteren den Trizeps
anspannen.
4b
Trizepsstrecken über Kopf im Stand
c Einen doppelten Seilgriff
am unteren Seilzug einer
Kabelmaschine befestigen
und in den aufrechten
Stand kommen.
c Dreh dich dann von der
Maschine weg und nimm
die Hände hinter den Kopf,
sodass sich die Ellbogen
links und rechts neben
den Ohren befinden.
c Die Ellbogen eng am Kopf
behalten und die Griffe
nach oben ziehen, um dabei
die Arme zu strecken.
c In der oberen Position den
Bizeps zusammenpressen.
Anschließend in die
Ausgangsposition
zurückkehren und in
der unteren Position
der Bewegung den
Trizeps anspannen.
a
b
mensfitness.de 123

MIKRO­
ZYKLUS
8
WORKOUTS
45 BIS 46
BEINE UND
ARME
S. 126
BRUST, RÜCKEN UND
SCHULTERN
S. 130
45 46

FEINSCHLIFF
Erschöpfe die Energiereserven deiner Muckis, um sie
nachher wieder richtig prall zu füllen
Dieser abschließende Mikrozyklus ist darauf angelegt, die
Muskelzellen Ihrer Glykogenreserven zu berauben, anstatt
weitere Muskelschäden zu verursachen. In dieser Phase geht
es darum, den Körper auf den großen Tag vorzubereiten.
Wenn du dann wieder Kohlenhydrate zuführst, fließt der
ganze Treibstoff direkt in die Muskeln, die dann praller
und größer aussehen – ideal fürs Covershooting.
Verglichen mit den vorhergehenden
Trainingseinheiten sind diese beiden
Workouts vom Umfang her überschaubar.
Sie gehen dennoch ziemlich an die Substanz.
Es kann sein, dass sich die Sätze ziehen
wie Kaugummi. Bleib trotzdem konzentriert
bei der Sache. Diese Einheiten bringen deinen hart
antrainierten Traumkörper für den Tag X in Topform.
MIKROZYKLUS 8
GEWICHT
74,8 kg
KÖRPERFETT­ ANTEIL
6,1 %
TRAININGSABLAUF
Absolvier hintereinander die Workouts
45 (Beine und Arme) sowie 46 (Brust,
Rücken und Schultern). Allgemein gilt:
Nie mehr als zwei Trainingstage in
Folge.
mensfitness.de 125

Beine und Arme
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE
SATZ 1
1a Ausfallschritte aus dem Lauf an den Kurzhanteln 5 40m 2010 0 Sek.
1b Kreuzheben an der Hex-Bar 5 20 2010 0 Sek.
1c Oberschenkelcurl im Liegen 5 10 2011 0 Sek.
1d Tiefe Kniebeugen mit angehobenen Fersen 5 15 2010 120 Sek.
SATZ 2
2a Kurzhantelcurls auf der Schrägbank (positiver Neigungswinkel) 4 15 2010 0 Sek.
2b Trizepsdrücken an der SZ-Stange auf der Schrägbank
(negativer Neigungswinkel)
4 15 2010 0 Sek.
2c Hammercurl auf der Schrägbank (positiver Neigungswinkel) 4 15 2011 0 Sek.
2d Trizepsstrecken an der SZ-Stange auf der Schrägbank 4 15 2010 90 Sek.
(negativer Neigungswinkel)
1a
Ausfallschritte aus dem Lauf an den Kurzhanteln
c
c
c
c
Stell dich mit einer Kurzhantel in
jeder Hand so auf, dass du vor
dir einen langen und freien
Korridor hast.
Jetzt mit angespannter Core-
Muskulatur einen großen
Ausfallschritt nach vorne
machen und so weit nach unten
gehen, dass beide Knie um 90
Grad gebeugt sind.
Den Körper aus dem hinteren
Bein heraus wieder nach oben
drücken und die Bewegung auf
der anderen Seite wiederholen.
Auf die Art fortfahren, bis die
angegebene Entfernung
zurückgelegt ist.
a
b
TRAININGSTIPP
c
Hier kommt es auf den
gleichmäßigen Rhythmus
an. Auch, wenn du gerne
stehen bleiben würdest:
Richte den Blick auf dein Ziel
und bleib in Bewegung.

FÜR DIE FOLGENDEN
WORKOUTS
47 48
MIKRO-
ZYKLUS
9
1b
Kreuzheben an der Hex-Bar
c
c
c
Stell dich hinter die Hex-Bar.
Dann mit angehobenem
Brustkorb in die Knie gehen und
die Stange in die Hände
nehmen.
Die Bewegung durch Anspannen
der Gesäßmuskulatur einleiten
und den Körper aus den Fersen
heraus nach oben schieben.
Wenn sich die Stange auf
Kniehöhe befindet, die Hüfte
nach vorne drücken.
Anschließend das Gewicht
wieder sinken lassen, dass es
den Boden leicht berührt.
Danach die nächste
Wiederholung anschließen.
a
b
TRAININGSTIPP
c Wenn es in deinem
Fitnesscenter keine
Hex-Bars gibt, kannst du
auch in jede Hand eine
Kurzhantel nehmen.
1c Oberschenkelcurl im Liegen 1d Tiefe Kniebeugen mit angehobenen Fersen (Sissy Squats)
a
a
b
c
c
b
In der korrekten und sicheren
Position (siehe Anleitung des
Geräts) auf die Maschine legen.
Das Polster befindet sich an der
Unterseite der Waden. Nun das
c
Gewicht durch Anspannen der
Oberschenkelmuskulatur anheben.
Anschließend langsam in die
Ausgangsposition zurückkehren.
c
c
Mit schulterbreit voneinander entfernten
Füßen auf die Fußballen kommen.
Verwende eine Bank oder ein anderes
stabiles hüfthohes Objekt, um die Balance
zu finden (aber nicht, um dich abzustützen).
Dann so weit nach unten gehen wie
möglich. Dabei die Hüfte nach vorne
schieben, bis in den Schenkelstreckern
c
c
eine starke Dehnung spürbar wird.
Der Oberkörper lehnt sich beim Absenken
nach hinten. Die Knie werden über die
Zehenebene hinaus nach vorne geschoben.
Beim Hochkommen die Bewegung
bereits bei 80 Prozent des Hubweges
umkehren, um direkt zur nächsten
Wiederholung überzugehen.

BEINE UND ARME
2a Kurzhantelcurl auf der Schrägbank (positiver Neigungswinkel)
c Setz dich mit einer
Kurzhantel in jeder Hand auf
eine zwischen 30 und 45
Grad geneigte Schrägbank.
c Die Kurzhanteln nun mit
flach auf der Bank
aufliegendem Rücken und
eng am Körper gehaltenen
Ellbogen langsam bis auf
Schulterhöhe nach oben
führen.
c In der oberen Position den
Bizeps zusammenpressen
und dann die Hanteln wieder
langsam nach unten sinken
lassen.
a
b
2b
Trizepsdrücken an der SZ-Stange auf der Schrägbank (negativer Neigungswinkel)
c Nimm flach auf einer
Negativbank liegend eine
SZ-Stange in die Hände und
streck die Arme.
c Das Gewicht nun langsam
zum Brustkorb sinken
lassen. Dabei die Ellbogen
eng am Körper behalten.
c Dann das Gewicht kraftvoll
wieder nach oben drücken.
a
b

FÜR DIE FOLGENDEN
WORKOUTS
47 48
MIKRO­
ZYKLUS
9
2c
Hammercurl auf der Schrägbank (positiver Neigungswinkel)
c Setz dich auf eine
aufgestellte Bank und nimm
in jede Hand eine
Kurzhantel. Die Handflächen
weisen zueinander.
c Die Ellbogen eng am Körper
behalten und beide Hanteln
auf Schulterhöhe heben. In
der oberen Position den
Bizeps zusammenpressen.
c Die Gewichte langsam in die
Ausgangsposition
zurücksinken lassen und die
Übung wiederholen.
a
b
2d
Trizepsstrecken an der SZ-Stange auf der Schrägbank (negativer Neigungswinkel)
c Nimm flach auf einer
Negativbank liegend eine
SZ-Stange in die Hände und
streck die Arme.
c Dann die Stange durch
Beugen der während der
gesamten Übung nach oben
weisenden Ellbogen
langsam zur Stirn sinken
lassen.
c D as Gewicht durch Strecken
der Arme langsam wieder in
die Ausgangsposition
zurückführen, ohne dabei
ins Hohlkreuz zu gehen.
a
b
mensfitness.de 129

Brust, Rücken und Schultern
ÜBUNG SÄTZE
WH RHYTHMUS
PAUSE
SATZ 1
1a Klimmzug 3
12 2010
0 Sek.
1b Trizeps-Dips 3
15 2010
75 Sek.
SATZ 2
2a Umgekehrtes Rudern auf der Bank 3
12 2010
0 Sek.
2b Bankdrücken an den Kurzhanteln auf der Schrägbank 3
12 2010
75 Sek.
(positiver Neigungswinkel)
SATZ 3
3a Kabelrudern im Sitzen 3
15 3010
0 Sek.
3b Bankdrücken an den Kurzhanteln 3
15 3010
75 Sek.
SATZ 4
4a Kabelziehen zum Gesicht 3
15 2011
0 Sek.
4b Kabelziehen über Kreuz 3
25 3011
60 Sek.
1a
Klimmzug
c Geh mit schulterbreit
voneinander entfernten
Händen im Untergriff an die
Stange.
c Den Körper mit gestreckten
Armen auspendeln lassen.
c Den Latissimus anspannen
und den Körper nach oben
ziehen.
c Wenn sich das Kinn
oberhalb der Hände
befindet, den Körper wieder
zurück in die
Ausgangsposition sinken
lassen.
a
b
TRAININGSTIPP
c
Die Arme in der unteren
Position richtig strecken, um
die Muskeln über das
gesamte
Bewegungsausmaß hinweg
zu beanspruchen.

1b
Trizeps-Dips
TO BE DONE ON
THESE WORKOUTS
47 48
MIKRO-
ZYKLUS
9
c Mit aufrechtem Körper an
die Parallelstangen gehen.
c Die Ellbogen weisen gerade
nach hinten. Ausgehend von
dieser Position den Körper
so weit absenken, wie es
angenehm erscheint und
ohne übermäßige Belastung
der Schultern möglich ist.
c Die Core-Muskulatur
angespannt lassen und nicht
mit den Beinen Schwung
holen.
c Den Körper dann kräftig
wieder nach oben drücken,
ohne in der oberen Position
die Ellbogen ganz
durchzustrecken.
a
b
2a Umgekehrtes Rudern an der Bank
c Leg dich mit dem Bauch
nach unten auf eine
Schrägbank. Geh dann im
breiten Obergriff an die
Langhantel.
c Mit dem Brustkorb im
Kontakt zur Bank bleiben
und das Gewicht nach oben
befördern. Die Ellbogen
geben die Bewegung vor.
c In die Ausgangsposition
zurückkehren.
a
b

BRUST, RÜCKEN UND SCHULTERN
2b
Bankdrücken an den Kurzhanteln auf der Schrägbank (positiver Neigungswinkel)
c Nimm auf einer um 45 Grad
geneigten Bank in jede Hand
eine Kurzhantel. In der
Ausgangsposition befinden
sich die Hanteln auf
Schulterhöhe.
c Die Füße sitzen während der
gesamten Übung flach am
Boden auf, während der
Rücken im Kontakt mit der
Bank bleibt.
c Dann das Gewicht gerade
nach oben pressen. Die
Ellbogen in der obersten
Position nicht voll
durchstrecken. Wieder in die
Ausgangsposition
zurückkehren.
a
b
3a Kabelrudern im Sitzen 3b Bankdrücken an den Kurzhanteln
a
b
a
b
c
c
c
Mit leicht gebeugten Knien auf die
Bank setzen. Den am unteren
Seilzug des Turms befestigten
doppelten Bügelgriff in die Hände
nehmen (Neutralgriff).
Es ist wichtig, dass das Kabel zu
Beginn bereits auf Spannung ist.
Jetzt den Griff zum Brustbein
c
ziehen. Dabei den Oberkörper
möglichst wenig bewegen und die
Schulterblätter zusammenpressen.
Am Ende langsam in die
Ausgangsposition zurückkehren.
c Auf der Flachbank in jeder
Hand auf Schulterhöhe eine
Hantel festhalten.
c Die Füße sitzen während der
gesamten Übung flach am
Boden auf, während der
Rücken im Kontakt mit der
Bank bleibt.
c Dann das Gewicht gerade
nach oben pressen. Die
Ellbogen in der obersten
Position nicht voll
durchstrecken. Wieder in die
Ausgangsposition
zurückkehren.

4a
Kabelziehen zum Gesicht
FÜR DIE FOLGENDEN
WORKOUTS
47 48
MIKRO-
ZYKLUS
9
c Einen doppelten Seilgriff
am oberen Seilzug eines
Kabelturms befestigen.
c Anfangs die Arme mit
nach unten weisenden
Handflächen komplett
durchstrecken.
c Die Griffe zum Körper ziehen
und dabei die Oberarme
parallel zum Boden halten.
In der Endposition sollten
sich die Griffe links und
rechts vom Kopf befinden.
c In die Ausgangsposition
zurückkehren.
a
b
4b Kabelziehen über Kreuz
c
c
c
Stell dich mittig vor die
Kabelmaschine. Dabei einen Fuß
etwas vor den anderen setzen.
Nimm die Bügelgriffe in die Hände.
Das Kabel sollte auf eine Position
etwas über Schulterhöhe
eingestellt sein.
Jetzt die Hände bogenförmig vor
dem Oberkörper nach unten
führen, sodass sie sich vor dem
Brustkorb treffen. Dabei die
natürliche Wölbung des Rückens
beibehalten, den Core anspannen
und den Oberkörper ruhig halten.
Die Position kurz halten und dabei
die Brustmuskulatur anspannen.
Danach kontrolliert in die
Ausgangsposition zurückkehren.
a
b
TRAININGSTIPP
c Um das Maximum aus
jeder Wiederholung
herauszuholen, die
Brustmuskulatur beim
Zusammenführen der
Griffe kräftig anspannen.

SIXPACK UND
FETTABBAU
Der letzte Schritt zum Traumkörper: Trainier dir
einen richtig knackigen Sixpack an und schüttle
auch noch die letzten Fettreserven ab

A
A
A
A
A
A
A
A
2
1
4
3
lassen.
WASCHBRETT­TAKTIK
Nutze dieses Kapitel, um steinharte Bauchmuskeln zu bekommen
Wenn du dich genau an das Programm gehalten hast,
ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du dir einen
wirklich beeindruckenden Sixpack ganz nach deinem
Geschmack antrainiert hast. Wenn du aber so veranlagt
bist wie Joe, zeigen sich bei dir trotz schlankem Bauch
unter Umständen keine harten Bauchmuskeln.
Keine Angst, das Problem ist leicht zu beheben. In
diesem Kapitel findest du alle Tipps und Tricks,
die du brauchst, um für einen gut definierten
Sixpack deine Bauchmuskeln zu trainieren und
mehr Muskelmasse aufzubauen. Dort findest
du auch die besten Möglichkeiten zum Einsatz
von Kardiotraining. Damit du auch noch die letzten
hartnäckigen Fettpolster in der Körpermitte loswerden und
deine Bauchmuskeln freilegen kannst.
SIXPACK UND FETTABBAU
SIXPACK WISSENSCHAFT
Du schaffst es trotz zah loser Bauchpressen nicht, deinen Bauch zu formen? Das liegt
wahrscheinlich daran, dass du die falsche Übung machen. Hier ist a les, was du wissen
musst, um einen perfekten Waschbrettbauch zu erhalten.
Er versteckt sich unter einer Schicht Fe t. Körper Energie, die nicht nur daran hindert, Übungen werden auf den folgenden Seiten
Mä ner haben die Veranlagung, Fe t um Fe t zu verbre nen, sondern sogar die detai liert beschrieben.
Anatomisch gesehen handelt es sich den Magen herum zu speichern, während Fe tspeicher erhöht, we n du diese Energie
bei dem Sixpack um den Rectus Frauen ihr Fe t eher auf den Hüften und am nicht komple t verbrauchst.
Abdominus, ein gep arter Muskel, der Po einlagern. We n du überschü siges
senkrecht auf jeder Seite des vorderen Körperfe t besitzt, führt das dazu, da s
Bauches verläuft. In der Mi te wird er durch deine Bauchmuskeln nicht vo lständig zu
ein Bindegewebeband geteilt, das Linea sehen sind.
Alba oder auch weiße Linie gena nt wird.
Jede Muskelgru pe besteht
Es ist diese Linie und diejenigen, die
hauptsächlich entweder aus schne l
w agerecht über diese Muskelgru pe
Schwere zusammengesetzte Hebe- oder aus langsam reißenden Muskelfasern.
verlaufen, die die ausgeprägten Teile eines
Übungen, wie Kniebeugen,
Bauchmuskeln reißen meist schne l, was
Sixpacks erzeugen.
Jahrelang haben Menschen
Kreuzheben und Überkopfpre sen
bedeutet, da s sie üblicherweise be ser bei
fälschlicherweise angenommen, trainieren die gesamte Bauchregion
Übungen mit hohen Gewichten und
da s viel Cardio-Training in der
wesentlich stärker als Sit-ups oder
wenigen Wiederholungen reagieren.
Fe tverbre nungszone die einzige
Bauchpre sen. Das liegt daran, weil die Trotzdem so ltest du eine Kombination aus
Methode ist, Körperfe t loszuwerden (siehe Sixpack-Muskeln dafür verantwortlich sind, Bauchübungen mit wenigen und vielen
Es ist ein wichtiger Haltungsmuskel, Kasten unten). In der Tat ist aber die beste den Rumpf zu stabilisieren. Daher mü sen Wiederholungen machen, um die
der für das Vorwärtsbeugen der Methode, e fektiv überschü siges Fe t zu sie hart arbeiten, um den Oberkörper beim Muskelfasern so viel wie möglich zu
Wirbelsäule verantwortlich ist. Er
verbre nen, eine Kombination aus
Heben schwerer Gewichte in einer stabilen, strapazieren und be sere Resultate zu
unterstützt außerdem die Atmung,
Gewichtstraining und hoch intensivem sicheren Position zu halten. Jedoch so lten e reichen.
stabilisiert den Oberkörper während der Cardio-Training wie zum Beispiel Sprints. Übungen, die direkt die Bauchmuskeln
Übungen und schützt die i neren Organe Bei dieser Herangehensweise wird deine ansprechen auch in jedem
vor Aufpra l.
Herzfrequenz und dein Sto fwechsel
Trainingsprogramm enthalten sein, um die
erhöht (der Umsatz mit dem dein Körper Muskeln so stark wie möglich zu trainieren
Kalorien verbre nt), soda s dein Körper die und ein maximales Wachstum zu fördern.
körpereigenen Fe tspeicher als Treibsto f
Deine unteren Rückenmuskeln sind
verwenden mu s. Außerdem so ltest du
ein wichtiger Teil Ihrer
Jeder hat ein Sixpack, aber die
dich vorwiegend eiweißhaltig ernähren
Rumpfmuskulatur, der oft übersehen wird.
meisten Menschen kö nen ihren aus und deine Zufuhr an Kohlehydraten
Sie spielen eine große Ro le bei der
einem ganz einfachen Grund nicht sehen: einschränken, de n diese geben deinem
Stabilisierung des Rumpfes und
unterstützen den Kraftausgleich zwischen
Nicht Sit-ups, auch we n es eine weit Ober- und Unterkörper.
verbreitete Ansicht ist, da s sie es We n du nicht die gleiche Menge
sind. Sie ermöglichen es, da s die
an Trainingszeit deinem unteren
Hüftbeugemuskeln und nicht die
Rücken widmest wie du es für Ihre
Bauchmuskeln die Übung dominieren, Bauchmuskeln machst, führt das zu einer
deswegen wirst du niemals einen
unausgeglichenen Rumpfmuskulatur, die
Waschbre tbauch damit e reichen, ganz im besten Fa l dazu führt, da s sich deine
egal wie viele Stunden sie damit zubringen. Bauchmuskeln nicht zum vo len Potenzial
Liegestützen dagegen sind hervo ragend entwickeln. Schlimmstenfals ka n es auch
g eignet, um Kraft in den tief liegenden zu Verletzungen führen. In diesem Workout
Stabilitäts-Muskeln der Rumpfmuskulatur sind viele Übungen für den unteren
aufzubauen. Bauchpre sen mit Gewichten Rücken enthalten. Deswegen bietet es
sprechen die oberen Bauchmuskeln an und auch eine große Menge an direktem
Knie- und Beinhebungen die unteren
Bauchmuskeltraining, damit dein Traum
Bauchmuskeln, während ein Ausro len mit vom kna lharten Waschbre tbauch bald zur
Langhanteln a les trainiert. A l diese
Realität wird.
Was ist ein Sixpack?
Was bewirkt dieser
Muskel?
Warum kann ich
meinen nicht sehen?
136 12-Wochen-Plan
Wie kann man am besten
Bauchfe t verlieren?
DER MYTHOS DER FETTVERBRENNUNGSZONE
Wenn lange, langsame, stationäre Spiegel des Muskel aufbauenden,
Cardio-Übungen die beste Methode Fe t verbrennenden Testosterons
zur Fe tverbrennung wären, würde und Wachstumshormons senken,
jeder, der den London Marathon während sie gleichzeitig den Spiegel
läuft, die Zie linie mit stahlharten des Stre shormons Cortisol erhöhen.
Bauchmuskeln überqueren. Auch
Ein hoher Cortisolspiegel regt
wenn bei dieser Art von Training den Körper an, Energie als Bauchfet
natürlich Kalorien verbrannt
einzulagern und Muskeln für
werden, führt es tatsächlich nicht Energie aufzubrechen. Also halte
zu einem optimalen Fe tverlust. deine Cardio-Einheiten kurz und
Das liegt daran, da s zu viele
intensiv und du wirst schneler zum
stationäre Übungen in der Tat den Waschbretbauch kommen.
Welche Übungen sind
besonders effektiv für den
Aufbau von kna lharten
Bauchmuskeln?
Welche Übungen sind am
besten geeignet, um die
Bauchmuskeln direkt zu
trainieren?
Was ist effektiver bei
Bauchübungen: Sätze
mit wenigen oder vielen
Wiederholungen?
Ist es auch wichtig, die
Muskeln im unteren Rücken
zu trainieren?
ANATOMIE DER BAUCHMUSKELN
Deine Bauchmuskeln verfügen über
drei Hauptfunktionen – oder vier,
wenn du dazu zählst, dass dein Körper
ohne Oberteil besser aussieht. Sie
stabilisieren deinen Körper, halten
deinen Rumpf stabil, wenn externe
Kräfte auf ihn einwirken. Sie sind
verantwortlich für Vorwärtsbeuge-
und Drehbewegungen und sie regeln
die seitliche Beugung und die
Rückenstreckung. Dies sind die vier
Hauptmuskeln in der Gruppe:
1 Transversus
abdominis
Dieser tief liegende Muskel läuft
über deinen Rumpf von der einen
zur anderen Seite, hält deine
Rippen an Ort und Ste le und
stabilisiert Ihren Beckenbereich.
2 Innere seitliche
Bauchmuskulatur
Deine innere, seitliche
Bauchmuskulatur befindet sich
über dem Transversus Abdominis.
Sie verläuft von der Hüfte nach
oben und ermöglicht es, sich zu
beugen und zur Seite zu drehen.
3 Äußere seitliche
Bauchmuskulatur
Die äußere seitliche
Bauchmuskulatur liegt
über der inneren seitlichen
Bauchmuskulatur und verläuft
in entgegengesetzter Richtung.
Sie sorgen neben anderen
ebenfalls dafür, den Oberkörper
zu beugen und zu drehen.
4 Rectus
abdominis
Diese Muskelbahn ist in Segmente
eingeteilt. Wenn sie entwickelt ist,
erhalten Sie dadurch das klassische
Aussehen eines Sixpacks.
SIXPACK UND FETTABBAU
DIE BAUCHMUSKELN IM VISIER
Beinharte Bauchmuskeln durch zusätzliche Sixpack-Übungen im Workout
GERINGE
WH-
ZAHL
GROSSE
WH-
ZAHL
1
2
Beinheben an der Stange
a
c Häng dich an eine Stange und c Halte die Beine so gerade wie
lass den Körper auspendeln. möglich und zieh sie unter
Einsatz der unteren
Bauchmuskulatur so weit
nach oben, dass sie para lel
zum Boden laufen.
b
GERINGE
WH-
ZAHL
GROSSE
WH-
ZAHL
3
GROSSE
WH-
ZAHL
Knieheben an der Stange
a
Diese Übungen ste len die
Bauchmuskeln vor größere
Herausforderungen. Die
einzelnen Wiederholungen
sind weitaus härter.
c Häng dich mit geradem c Nun die Knie hoch zum
Oberkörper und um 90 Grad Brustkorb ziehen und dann
gebeugten Knien an die
wieder in die
Stange. Die Oberschenkel
Ausgangsposition sinken
verlaufen parallel zum Boden.
b
Brettvariante
c Setz beide Füße auf eine erhöhte c Nun einen Fuß anheben, seitlich
Pla tform oder einen Ba l. Der
herausnehmen und zum Boden
Körper bildet eine gerade Linie. Die absenken. Die Hüfte darf dabei
E lbogen befinden sich unterhalb
nicht absacken. Mit den Zehen den
der Schultern, der Blick ist zum
Boden berühren und dann in die
Boden gerichtet.
Ausgangsposition zurückkehren.
Die Übung mit dem anderen Bein
wiederholen.
Crunch auf der Schrägbank (negativer Neigungswinkel) Bretthaltung am Band
a b
a b
c Auf der Schrägbank mit c Nun langsam den Oberkörper
beiden Händen auf Brusthöhe
eine Hantel festhalten.
anheben und danach kontro liert
wieder in die Ausgangsposition
sinken la sen. Während der
gesamten Bewegung die
Spannung in den Bauchmuskeln
aufrechterhalten.
c Befestige an einer Klimmzugstange
c Mit geradem Körper so weit nach
ein Zugband und nimm die Enden in
vorne gehen wie möglich. Dann die
die Hände. Jetzt den Körper aus
Bauchmuskeln anspannen, um zur
dem Stand heraus leicht nach vorne
Startposition zurückzukehren.
neigen und dabei die Spannung in
den Bauchmuskeln
aufrechterhalten.
138 12-Wochen-Plan mensfitness.de 139
GROSSE
WH-
ZAHL
a b
GERINGE
WH-
ZAHL
a
b
Langhantelrollen
c Setz im Kniestand die Hände im
nach vorne ro len. Die Core-Muskulatur
schulterbreiten Gri f auf eine Langhantel.
dabei angespa nt la sen.
Die Arme sind gestreckt.
c Den Oberkörper so weit absenken, da s
c Anschließend die Langhante langsam
er para lel zum Boden läuft. In dieser
Position die Bauchmuskeln anspa nen,
um die Stange wieder zurückzuziehen.
Zwar beanspruchen schwere
nur die Fe tschicht loswerden mü sen, damit Muskelfasern mit maximaler E fektivität.
Ganzkörperübungen wie Kniebeugen, das sich der Sixpack zeigt. In dem Fa l so lten
Die kurzen Sätze so lten aus sechs bis zwölf,
Kreuzheben und das Schulterdrücken die
die Bauchmuskelübungen des 12-Wochen-
die langen aus 20 bis 30 Wiederholungen
Bauchmuskeln. Um aber einen stählernen
Programms genügen, um einen scharf
bestehen.
Sixpack aufzubauen, musst du die Muskeln
umri senen Waschbretbauch zum Vorschein
direkt mit Übungen ansprechen, die sie stark zu bringen. Wenn du jedoch mit deinem Sixpack
unter Spannung setzen. Nur so bekommen sie nicht zufrieden bist, kannst du an die regulären
den notwendigen maximalen Wachstumsreiz. Einheiten etwas zusätzliches Core-Training
In diesen Übungen werden die
Joes Bauchmuskeln waren sein größter
anschließen – a lerdings nur, wenn du danach
Bauchmuskeln weniger stark
Schwachpunkt. Ein ziemliches Problem, da er ja noch nicht komple t am Ende bist. Hier sind die
belastet. Du kannst davon viele
einen beeindruckenden Waschbretbauch fürs drei wichtigsten Regeln:
Wiederholungen absolvieren,
Cover der Men’s Fitne s benötigte. Schuld waren
um die Muskeln gründlich zu
seine Gene. Selbst als die Speckschichten am
Keine Bauchmuskelübungen an zwei
trainieren.
Bauch größtenteils abgetragen waren, zeichnete aufeinanderfolgenden Einheiten. Es so lte
sich die Bauchmuskulatur nur in Ansätzen ab. immer ein Workout zwischen den Core-Übungen
Es fehlte schlichtweg am nötigen Volumen.
liegen.
Er mu ste also viel Zeit investieren, um seine
Such dir eine Übung mit hohen und eine
Bauchmuskeln zu gut wie möglich aufzubauen.
mit niedrigen Wiederholungszahlen aus. So
Viele Männer haben das Glück, da s sie
beanspruchst du die größtmögliche Anzahl an
GERINGE
ZAHL
WH-
Bretthaltung am Band
SIXPACK UND FETTABBAU
FETTKILLER
Die besten Arten, die letzten hartnäckigen
Speckreserven abzuschütteln
Um noch mehr
abzuspecken, kann es
sinnvol sein, zweimal pro
Woche zusätzliche Trainingseinheiten
einzuschieben, wenn es
nicht ins Fitne scenter geht.
„Joe fing nach etwa sechs
Trainingswochen damit an, ein- bis
zweimal wöchentlich draußen zu
trainieren. So zwang er seinen
Körper dazu, weiter Fe t zu
verbrennen, ohne an Muskelmase
einzubüßen“, erklärt Nick. „Es reicht
a lerdings nicht, einfach zwei
Stunden lang zum Laufen nach
draußen zu gehen. Wie du trainierst,
ist ganz entscheidend.“ Wir ve raten
dir, was zu tun ist.
Hochintensives
Intervaltraining (H IT)
BEISPIELE FÜR HIIT-EINHEITEN
WAS IST DAS? Beim H IT handelt
es sich um eine Art intensiven
Kardiotrainings, welches
erwiesenermaßen Körperfe t
verbrennt. Ahnlich wie beim Training
mit Gewichten bleibt auch hier der
Sto fwechsel bis zu 24 Stunden nach
der Einheit erhöht. Du speckst also
auch nach Trainingsende weiter ab.
WIE FUNKTIONIERT DAS? Das
H IT basiert auf dem sogenannten
Nachbrennwert, auch als EPOC
bezeichnet. Hierbei entsteht in der
Muskulatur eine Sauerstofschuld,
während sich Milchsäure ansammelt.
Nach dem Sport versucht der Körper,
in beiden Bereichen wieder ins
Gleichgewicht zu kommen. Dafür
wird der Sto fwechsel hochgefahren, zahlreiche Vorteile. Es bringt mehr Hormonsystem, indem es etwa die
soda s auch im Ruhezustand mehr für die Fitne s des Herz-Kreislauf- Konzentration der Wachstumshormone
Kalorien verbraucht werden.
Systems sowie die Gesundheit.
sowie die Insulinempfindlichkeit
Außerdem nimmt es weniger Zeit
erhöht. Zu guter Letzt ste lt es bei
WAS BRINGT DAS SONST NOCH? in Anspruch, wodurch es nicht so
richtiger Ausführung auch eine
Das H IT hat dem ausdauernden
schne langweilig oder eintönig wird. gute Stimulation der Muskulatur
Herz-Kreislauf-Training gegenüber Daneben wirkt es sehr positiv auf das dar, wodurch es zur Verbe serung
der a lgemeinen Form beiträgt.
IMMER NOCH NICHT ÜBERZEUGT?
Ste l dir einmal einen 100-Meter-
Sprinter und einen Marathonläufer
nebeneinander vor. Der
erste macht H IT, der zweite
langgezogenes Kardiotraining.
WIE SIEHT DAS GENAU AUS? Beim
Gewichtstraining gibt es je nach
Trainingsziel immer eine richtige
und eine falsche Art der Ausführung.
Wi lst du durchs H IT be ser in Form
kommen, hast du mehr Freiheiten.
Du kommst sogar viel weiter, wenn
Such dir eine beliebige Disziplin aus: Laufen im Park, Radfahren, Schwimmen oder eine andere Bewegungsform.
Folge dann diesen Vorgaben, um ein e fektives Training zur Fe tverbrennung zu absolvieren.
Zunächst zwei bis fünf Minuten im
gefolgt von 40 Sekunden im langsamen und vier Phasen an, in denen du 45 Sekunden
lockeren Tempo begi nen. Du so ltest auf gemütlichen Tempo.
lang vo l durchstartest, jeweils gefolgt von
dieser Stufe noch ein Gespräch führen
60 Sekunden im bequemen Tempo.
kö nen.
Die nächste Phase besteht aus fünf bis
zehn Minuten im gleichmäßig moderaten bis Den Abschlu s bilden fünf Minuten im
Danach kommen zehn Phasen, in denen anspruchsvo len Tempo (du so ltest dabei lockeren Tempo (genau wie am Anfang).
du 20 Sekunden lang Vo lgas gibst, jeweils leicht außer Atem kommen). Schließ daran
„Such dir eine Übung aus,
die dir Spaß macht. Wenn
du gerne läufst, aber die
Rudermaschine hasst, bist
du für Sprints auf der
Straße weitaus mehr
motiviert.“
WAS BRINGT DAS SONST
NOCH? Morgendliche Läufe sind
ein kontroverses Thema. Diese
Trainingsform ist nicht für jeden
du etwas herumexperimentierst. Achte Sorg für so viel Abwechslung wie möglich.
geeignet. Wer von Natur aus mager
und dünnhäutig ist, kann den
nur auf die folgenden Grundprinzipien: So vermeidest du es, da s der Körper in
Organismus überlasten, wenn er
den Energiesparmodus umschaltet, was
auf leeren Magen Spor treibt. Die
Such dir eine Übung aus, die dir Spaß bei gleichmäßigem Kardiotraining pa siert. Kortisolwerte steigen dann unter
macht. Wenn du gerne läufst, aber die
Umständen zu sehr an, was die
Rudermaschine ha st, bist du für Sprints
Das H IT so ltest du a lerdings nie
ganzen im Studio hart erarbeiteten
auf der Straße weitaus mehr motiviert. vor den Gewichtstraining absolvieren.
Muskeln angreift. Joe ist von Natur
Das schwächt dich. Wenn du dann
aus dünn und stre sanfä lig. Für
Jede Einheit kann zwischen zehn und frisch und energiegeladen an die
ihn war diese zusätzliche Option
40 Minuten lang dauern. Je länger du
Gewichte gehen wi lst, hast du nicht
aber erforderlich, weil die Zeit
trainierst, umso mehr bringt dir die Einheit genug Kraft, das Maximum aus
natürlich. Doch selbst, wenn du nur zehn den Workouts herauszuholen.
Minuten lang Zeit hast, hilft dir das weiter.
Qualität ist hier wichtiger als Quantität.
Wärm dich zuerst kurz auf. Leg
dann einen Sprint ein, gefolgt von einer
langsamen Phase. Wiederhol diesen
Ablauf dann. Mehr mu st du fürs H IT-
Training gar nicht wi sen. Du kannst 30
Sekunden sprinten und dich dann 45
Sekunden lang erholen. Auch Abläufe von
15:15 oder 35:60 Sekunden sind möglich.
Nimm vor dem H IT außerdem
nicht zu viele Kohlenhydrate auf. Diese
werden ansonsten als Treibsto f
genutzt, und deine körpereigenen
Fe treserven bleiben unberührt. Die
Kohlenhydrate la sen außerdem den
Insulinspiegel steigen. Um eine optimale
Fe tverbrennung zu erzielen, so lten
jedoch die Insulinwerte mithilfe des
Trainings vielmehr gesenkt werden.
MORGENLÄUFE AUF LEEREN MAGEN
Diese viel diskutierte Methode kann hervo ragende
Ergebnisse hervorbringen
WAS IST DAS? Sanftes
Kardiotraining auf leeren
Magen am Morgen kann
eine hervo ragende Art
sein, die Fe treserven
anzuzapfen.
WIE FUNKTIONIERT
DAS? Die Theorie hinter
dem Sport vor dem
Frühstück: Es sind zu
diesem Zeitpunkt noch
keine oder nur wenige
Kohlenhydrate im Körper
gespeichert. Somit steigt
die Wahrscheinlichkeit,
da s die Fe treserven
des Körpers genutzt
werden. Außerdem
sind die Kortisolwerte kurz nach knapp war.
dem Aufwachen höher. Somit
ist der Körper be ser auf die
WIE SIEHT DAS GENAU AUS? Trink
Fe tverbrennung eingestelt.
nach dem Aufwachen eine Ta se
starken schwarzen Ka fee, um die
Kortisolwerte anzuheben und dem
Körper einen kleinen Ko feinkick zu
geben. Beides hilft, die Fe treserven
als Treibsto f zu mobilisieren.
Nimm außerdem 20 Gramm
verzweigtke tige Aminosäuren
(BCAAs) zu dir. So baust dem
Verlust von Muskelma se vor,
ohne die Insulinwerte zu erhöhen.
Erhöhte Insulinwerte wären nämlich
kontraproduktiv.
140 12-Wochen-Plan mensfitness.de 141
knapp war.
Der nächste Schri t ist ganz einfach:
Geh für einen zügigen Spaziergang
von 20 bis 45 Minuten vor die Tür.
Das war’s schon.
EIN WORT DER WARNUNG
Wenn du Probleme mit dem Energie zur Verfügung hast.
Energieniveau hast oder dich Die Einheiten auf leeren Magen
abgeschlagen, erschöpft oder sind eher das Sahnehäubchen.
kapu t fühlst, ist dieses Art Sie sind das erste, was du
des Trainings nichts für dich. streichen musst, wenn du
Wichtiger ist, dass du fürs Symptome des Übertrainings
Gewichtstraining ausreichend bei dir bemerkst.
S. 136 Sixpack-Wissen S. 138
Die besten Übungen für
stählerne Bauchmuskeln
S. 140
Die einzigen Kardio-Einheiten, die
zur Fettverbrennung taugen
mensfitness.de 135

SIXPACK UND FETTABBAU
SIXPACK WISSENSCHAFT
Du schaffst es trotz zahlloser Bauchpressen nicht, deinen Bauch zu formen? Das liegt
wahrscheinlich daran, dass du die falsche Übung machen. Hier ist alles, was du wissen
musst, um einen perfekten Waschbrettbauch zu erhalten.
Was ist ein Sixpack?
A
Anatomisch gesehen handelt es sich
bei dem Sixpack um den Rectus
Abdominus, ein gepaarter Muskel, der
senkrecht auf jeder Seite des vorderen
Bauches verläuft. In der Mitte wird er durch
ein Bindegewebeband geteilt, das Linea
Alba oder auch weiße Linie genannt wird.
Es ist diese Linie und diejenigen, die
waagerecht über diese Muskelgruppe
verlaufen, die die ausgeprägten Teile eines
Sixpacks erzeugen.
Was bewirkt dieser
Muskel?
A
Es ist ein wichtiger Haltungsmuskel,
der für das Vorwärtsbeugen der
Wirbelsäule verantwortlich ist. Er
unterstützt außerdem die Atmung,
stabilisiert den Oberkörper während der
Übungen und schützt die inneren Organe
vor Aufprall.
Warum kann ich
meinen nicht sehen?
A
Jeder hat ein Sixpack, aber die
meisten Menschen können ihren aus
einem ganz einfachen Grund nicht sehen:
Er versteckt sich unter einer Schicht Fett.
Männer haben die Veranlagung, Fett um
den Magen herum zu speichern, während
Frauen ihr Fett eher auf den Hüften und am
Po einlagern. Wenn du überschüssiges
Körperfett besitzt, führt das dazu, dass
deine Bauchmuskeln nicht vollständig zu
sehen sind.
Wie kann man am besten
Bauchfett verlieren?
A
Jahrelang haben Menschen
fälschlicherweise angenommen,
dass viel Cardio-Training in der
Fettverbrennungszone die einzige
Methode ist, Körperfett loszuwerden (siehe
Kasten unten). In der Tat ist aber die beste
Methode, effektiv überschüssiges Fett zu
verbrennen, eine Kombination aus
Gewichtstraining und hoch intensivem
Cardio-Training wie zum Beispiel Sprints.
Bei dieser Herangehensweise wird deine
Herzfrequenz und dein Stoffwechsel
erhöht (der Umsatz mit dem dein Körper
Kalorien verbrennt), sodass dein Körper die
körpereigenen Fettspeicher als Treibstoff
verwenden muss. Außerdem solltest du
dich vorwiegend eiweißhaltig ernähren
und deine Zufuhr an Kohlehydraten
einschränken, denn diese geben deinem
DER MYTHOS DER FETTVERBRENNUNGSZONE
Wenn lange, langsame, stationäre
Cardio-Übungen die beste Methode
zur Fettverbrennung wären, würde
jeder, der den London Marathon
läuft, die Ziellinie mit stahlharten
Bauchmuskeln überqueren. Auch
wenn bei dieser Art von Training
natürlich Kalorien verbrannt
werden, führt es tatsächlich nicht
zu einem optimalen Fettverlust.
Das liegt daran, dass zu viele
stationäre Übungen in der Tat den
Spiegel des Muskel aufbauenden,
Fett verbrennenden Testosterons
und Wachstumshormons senken,
während sie gleichzeitig den Spiegel
des Stresshormons Cortisol erhöhen.
Ein hoher Cortisolspiegel regt
den Körper an, Energie als Bauchfett
einzulagern und Muskeln für
Energie aufzubrechen. Also halte
deine Cardio-Einheiten kurz und
intensiv und du wirst schneller zum
Waschbrettbauch kommen.
Körper Energie, die nicht nur daran hindert,
Fett zu verbrennen, sondern sogar die
Fettspeicher erhöht, wenn du diese Energie
nicht komplett verbrauchst.
Welche Übungen sind
besonders effektiv für den
Aufbau von knallharten
Bauchmuskeln?
A
Schwere zusammengesetzte Hebe-
Übungen, wie Kniebeugen,
Kreuzheben und Überkopfpressen
trainieren die gesamte Bauchregion
wesentlich stärker als Sit-ups oder
Bauchpressen. Das liegt daran, weil die
Sixpack-Muskeln dafür verantwortlich sind,
den Rumpf zu stabilisieren. Daher müssen
sie hart arbeiten, um den Oberkörper beim
Heben schwerer Gewichte in einer stabilen,
sicheren Position zu halten. Jedoch sollten
Übungen, die direkt die Bauchmuskeln
ansprechen auch in jedem
Trainingsprogramm enthalten sein, um die
Muskeln so stark wie möglich zu trainieren
und ein maximales Wachstum zu fördern.
Welche Übungen sind am
besten geeignet, um die
Bauchmuskeln direkt zu
trainieren?
A
Nicht Sit-ups, auch wenn es eine weit
verbreitete Ansicht ist, dass sie es
sind. Sie ermöglichen es, dass die
Hüftbeugemuskeln und nicht die
Bauchmuskeln die Übung dominieren,
deswegen wirst du niemals einen
Waschbrettbauch damit erreichen, ganz
egal wie viele Stunden sie damit zubringen.
Liegestützen dagegen sind hervorragend
geeignet, um Kraft in den tief liegenden
Stabilitäts-Muskeln der Rumpfmuskulatur
aufzubauen. Bauchpressen mit Gewichten
sprechen die oberen Bauchmuskeln an und
Knie- und Beinhebungen die unteren
Bauchmuskeln, während ein Ausrollen mit
Langhanteln alles trainiert. All diese
Übungen werden auf den folgenden Seiten
detailliert beschrieben.
Was ist effektiver bei
Bauchübungen: Sätze
mit wenigen oder vielen
Wiederholungen?
A
Jede Muskelgruppe besteht
hauptsächlich entweder aus schnell
oder aus langsam reißenden Muskelfasern.
Bauchmuskeln reißen meist schnell, was
bedeutet, dass sie üblicherweise besser bei
Übungen mit hohen Gewichten und
wenigen Wiederholungen reagieren.
Trotzdem solltest du eine Kombination aus
Bauchübungen mit wenigen und vielen
Wiederholungen machen, um die
Muskelfasern so viel wie möglich zu
strapazieren und bessere Resultate zu
erreichen.
Ist es auch wichtig, die
Muskeln im unteren Rücken
zu trainieren?
A
Deine unteren Rückenmuskeln sind
ein wichtiger Teil Ihrer
Rumpfmuskulatur, der oft übersehen wird.
Sie spielen eine große Rolle bei der
Stabilisierung des Rumpfes und
unterstützen den Kraftausgleich zwischen
Ober- und Unterkörper.
Wenn du nicht die gleiche Menge
an Trainingszeit deinem unteren
Rücken widmest wie du es für Ihre
Bauchmuskeln machst, führt das zu einer
unausgeglichenen Rumpfmuskulatur, die
im besten Fall dazu führt, dass sich deine
Bauchmuskeln nicht zum vollen Potenzial
entwickeln. Schlimmstenfalls kann es auch
zu Verletzungen führen. In diesem Workout
sind viele Übungen für den unteren
Rücken enthalten. Deswegen bietet es
auch eine große Menge an direktem
Bauchmuskeltraining, damit dein Traum
vom knallharten Waschbrettbauch bald zur
Realität wird.
136 12-Wochen-Plan

ANATOMIE DER BAUCHMUSKELN
Deine Bauchmuskeln verfügen über
drei Hauptfunktionen – oder vier,
wenn du dazu zählst, dass dein Körper
ohne Oberteil besser aussieht. Sie
stabilisieren deinen Körper, halten
deinen Rumpf stabil, wenn externe
Kräfte auf ihn einwirken. Sie sind
verantwortlich für Vorwärtsbeuge-
und Drehbewegungen und sie regeln
die seitliche Beugung und die
Rückenstreckung. Dies sind die vier
Hauptmuskeln in der Gruppe:
1
Transversus
abdominis
Dieser tief liegende Muskel läuft
über deinen Rumpf von der einen
zur anderen Seite, hält deine
Rippen an Ort und Stelle und
stabilisiert Ihren Beckenbereich.
2 Innere seitliche
Bauchmuskulatur
Deine innere, seitliche
Bauchmuskulatur befindet sich
über dem Transversus Abdominis.
Sie verläuft von der Hüfte nach
oben und ermöglicht es, sich zu
beugen und zur Seite zu drehen.
3 Äußere seitliche
Bauchmuskulatur
Die äußere seitliche
Bauchmuskulatur liegt
über der inneren seitlichen
Bauchmuskulatur und verläuft
in entgegengesetzter Richtung.
Sie sorgen neben anderen
ebenfalls dafür, den Oberkörper
zu beugen und zu drehen.
4 Rectus
abdominis
Diese Muskelbahn ist in Segmente
eingeteilt. Wenn sie entwickelt ist,
erhalten Sie dadurch das klassische
Aussehen eines Sixpacks.
2
1
4
3

SIXPACK UND FETTABBAU
DIE BAUCHMUSKELN IM VISIER
Beinharte Bauchmuskeln durch zusätzliche Sixpack-Übungen im Workout
Zwar beanspruchen schwere
Ganzkörperübungen wie Kniebeugen, das
Kreuzheben und das Schulterdrücken die
Bauchmuskeln. Um aber einen stählernen
Sixpack aufzubauen, musst du die Muskeln
direkt mit Übungen ansprechen, die sie stark
unter Spannung setzen. Nur so bekommen sie
den notwendigen maximalen Wachstumsreiz.
Joes Bauchmuskeln waren sein größter
Schwachpunkt. Ein ziemliches Problem, da er ja
einen beeindruckenden Waschbrettbauch fürs
Cover der Men’s Fitness benötigte. Schuld waren
seine Gene. Selbst als die Speckschichten am
Bauch größtenteils abgetragen waren, zeichnete
sich die Bauchmuskulatur nur in Ansätzen ab.
Es fehlte schlichtweg am nötigen Volumen.
Er musste also viel Zeit investieren, um seine
Bauchmuskeln zu gut wie möglich aufzubauen.
Viele Männer haben das Glück, dass sie
nur die Fettschicht loswerden müssen, damit
sich der Sixpack zeigt. In dem Fall sollten
die Bauchmuskelübungen des 12-Wochen-
Programms genügen, um einen scharf
umrissenen Waschbrettbauch zum Vorschein
zu bringen. Wenn du jedoch mit deinem Sixpack
nicht zufrieden bist, kannst du an die regulären
Einheiten etwas zusätzliches Core-Training
anschließen – allerdings nur, wenn du danach
noch nicht komplett am Ende bist. Hier sind die
drei wichtigsten Regeln:
1
Keine Bauchmuskelübungen an zwei
aufeinanderfolgenden Einheiten. Es sollte
immer ein Workout zwischen den Core-Übungen
liegen.
2
Such dir eine Übung mit hohen und eine
mit niedrigen Wiederholungszahlen aus. So
beanspruchst du die größtmögliche Anzahl an
Muskelfasern mit maximaler Effektivität.
Die kurzen Sätze sollten aus sechs bis zwölf,
3 die langen aus 20 bis 30 Wiederholungen
bestehen.
GROSSE
WH-
ZAHL
GERINGE
WH-
ZAHL
In diesen Übungen werden die
Bauchmuskeln weniger stark
belastet. Du kannst davon viele
Wiederholungen absolvieren,
um die Muskeln gründlich zu
trainieren.
Diese Übungen stellen die
Bauchmuskeln vor größere
Herausforderungen. Die
einzelnen Wiederholungen
sind weitaus härter.
GROSSE
WH-
ZAHL
Beinheben an der Stange
GROSSE
WH-
ZAHL
Knieheben an der Stange
a
b
a
b
c Häng dich an eine Stange und
lass den Körper auspendeln.
c Halte die Beine so gerade wie
möglich und zieh sie unter
Einsatz der unteren
Bauchmuskulatur so weit
nach oben, dass sie parallel
zum Boden laufen.
c Häng dich mit geradem
Oberkörper und um 90 Grad
gebeugten Knien an die
Stange. Die Oberschenkel
verlaufen parallel zum Boden.
c Nun die Knie hoch zum
Brustkorb ziehen und dann
wieder in die
Ausgangsposition sinken
lassen.

ROSSE
WH-
ZAHL
Brettvariante
GERINGE
WH-
ZAHL
Langhantelrollen
a
a
b
c
Setz beide Füße auf eine erhöhte
Plattform oder einen Ball. Der
Körper bildet eine gerade Linie. Die
Ellbogen befinden sich unterhalb
der Schultern, der Blick ist zum
Boden gerichtet.
GERINGE
WH-
ZAHL
c
Nun einen Fuß anheben, seitlich
herausnehmen und zum Boden
absenken. Die Hüfte darf dabei
nicht absacken. Mit den Zehen den
Boden berühren und dann in die
Ausgangsposition zurückkehren.
Die Übung mit dem anderen Bein
wiederholen.
Crunch auf der Schrägbank (negativer Neigungswinkel) WH- Bretthaltung am Band
c
c
b
Setz im Kniestand die Hände im
schulterbreiten Griff auf eine Langhantel.
Die Arme sind gestreckt.
Anschließend die Langhantel langsam
GERINGE
ZAHL
c
nach vorne rollen. Die Core-Muskulatur
dabei angespannt lassen.
Den Oberkörper so weit absenken, dass
er parallel zum Boden läuft. In dieser
Position die Bauchmuskeln anspannen,
um die Stange wieder zurückzuziehen.
a
b
a
b
c Auf der Schrägbank mit
beiden Händen auf Brusthöhe
eine Hantel festhalten.
c Nun langsam den Oberkörper
anheben und danach kontrolliert
wieder in die Ausgangsposition
sinken lassen. Während der
gesamten Bewegung die
Spannung in den Bauchmuskeln
aufrechterhalten.
c
Befestige an einer Klimmzugstange
ein Zugband und nimm die Enden in
die Hände. Jetzt den Körper aus
dem Stand heraus leicht nach vorne
neigen und dabei die Spannung in
den Bauchmuskeln
aufrechterhalten.
c
Mit geradem Körper so weit nach
vorne gehen wie möglich. Dann die
Bauchmuskeln anspannen, um zur
Startposition zurückzukehren.

SIXPACK UND FETTABBAU
FETTKILLER
Die besten Arten, die letzten hartnäckigen
Speckreserven abzuschütteln
Um noch mehr
abzuspecken, kann es
sinnvoll sein, zweimal pro
Woche zusätzliche Trainingseinheiten
einzuschieben, wenn es
nicht ins Fitnesscenter geht.
„Joe fing nach etwa sechs
Trainingswochen damit an, ein- bis
zweimal wöchentlich draußen zu
trainieren. So zwang er seinen
Körper dazu, weiter Fett zu
verbrennen, ohne an Muskelmasse
einzubüßen“, erklärt Nick. „Es reicht
allerdings nicht, einfach zwei
Stunden lang zum Laufen nach
draußen zu gehen. Wie du trainierst,
ist ganz entscheidend.“ Wir verraten
dir, was zu tun ist.
Hochintensives
Intervaltraining (HIIT)
WAS IST DAS? Beim HIIT handelt
es sich um eine Art intensiven
Kardiotrainings, welches
erwiesenermaßen Körperfett
verbrennt. Ahnlich wie beim Training
mit Gewichten bleibt auch hier der
Stoffwechsel bis zu 24 Stunden nach
der Einheit erhöht. Du speckst also
auch nach Trainingsende weiter ab.
WIE FUNKTIONIERT DAS? Das
HIIT basiert auf dem sogenannten
Nachbrennwert, auch als EPOC
bezeichnet. Hierbei entsteht in der
Muskulatur eine Sauerstoffschuld,
während sich Milchsäure ansammelt.
Nach dem Sport versucht der Körper,
in beiden Bereichen wieder ins
Gleichgewicht zu kommen. Dafür
wird der Stoffwechsel hochgefahren,
sodass auch im Ruhezustand mehr
Kalorien verbraucht werden.
WAS BRINGT DAS SONST NOCH?
Das HIIT hat dem ausdauernden
Herz-Kreislauf-Training gegenüber
zahlreiche Vorteile. Es bringt mehr
für die Fitness des Herz-Kreislauf-
Systems sowie die Gesundheit.
Außerdem nimmt es weniger Zeit
in Anspruch, wodurch es nicht so
schnell langweilig oder eintönig wird.
Daneben wirkt es sehr positiv auf das
BEISPIELE FÜR HIIT­EINHEITEN
Such dir eine beliebige Disziplin aus: Laufen im Park, Radfahren, Schwimmen oder eine andere Bewegungsform.
Folge dann diesen Vorgaben, um ein effektives Training zur Fettverbrennung zu absolvieren.
Zunächst zwei bis fünf Minuten im
lockeren Tempo beginnen. Du solltest auf
dieser Stufe noch ein Gespräch führen
können.
Danach kommen zehn Phasen, in denen
du 20 Sekunden lang Vollgas gibst, jeweils
gefolgt von 40 Sekunden im langsamen und
gemütlichen Tempo.
Die nächste Phase besteht aus fünf bis
zehn Minuten im gleichmäßig moderaten bis
anspruchsvollen Tempo (du solltest dabei
leicht außer Atem kommen). Schließ daran
„Such dir eine Übung aus,
die dir Spaß macht. Wenn
du gerne läufst, aber die
Rudermaschine hasst, bist
du für Sprints auf der
Straße weitaus mehr
motiviert.“
vier Phasen an, in denen du 45 Sekunden
lang voll durchstartest, jeweils gefolgt von
60 Sekunden im bequemen Tempo.
Den Abschluss bilden fünf Minuten im
lockeren Tempo (genau wie am Anfang).
Hormonsystem, indem es etwa die
Konzentration der Wachstumshormone
sowie die Insulinempfindlichkeit
erhöht. Zu guter Letzt stellt es bei
richtiger Ausführung auch eine
gute Stimulation der Muskulatur
dar, wodurch es zur Verbesserung
der allgemeinen Form beiträgt.
IMMER NOCH NICHT ÜBERZEUGT?
Stell dir einmal einen 100-Meter-
Sprinter und einen Marathonläufer
nebeneinander vor. Der
erste macht HIIT, der zweite
langgezogenes Kardiotraining.
WIE SIEHT DAS GENAU AUS? Beim
Gewichtstraining gibt es je nach
Trainingsziel immer eine richtige
und eine falsche Art der Ausführung.
Willst du durchs HIIT besser in Form
kommen, hast du mehr Freiheiten.
Du kommst sogar viel weiter, wenn
140 12-Wochen-Plan

du etwas herumexperimentierst. Achte
nur auf die folgenden Grundprinzipien:
Such dir eine Übung aus, die dir Spaß
macht. Wenn du gerne läufst, aber die
Rudermaschine hasst, bist du für Sprints
auf der Straße weitaus mehr motiviert.
Jede Einheit kann zwischen zehn und
40 Minuten lang dauern. Je länger du
trainierst, umso mehr bringt dir die Einheit
natürlich. Doch selbst, wenn du nur zehn
Minuten lang Zeit hast, hilft dir das weiter.
Qualität ist hier wichtiger als Quantität.
Wärm dich zuerst kurz auf. Leg
dann einen Sprint ein, gefolgt von einer
langsamen Phase. Wiederhol diesen
Ablauf dann. Mehr musst du fürs HIIT-
Training gar nicht wissen. Du kannst 30
Sekunden sprinten und dich dann 45
Sekunden lang erholen. Auch Abläufe von
15:15 oder 35:60 Sekunden sind möglich.
Sorg für so viel Abwechslung wie möglich.
So vermeidest du es, dass der Körper in
den Energiesparmodus umschaltet, was
bei gleichmäßigem Kardiotraining passiert.
Das HIIT solltest du allerdings nie
vor den Gewichtstraining absolvieren.
Das schwächt dich. Wenn du dann
frisch und energiegeladen an die
Gewichte gehen willst, hast du nicht
genug Kraft, das Maximum aus
den Workouts herauszuholen.
Nimm vor dem HIIT außerdem
nicht zu viele Kohlenhydrate auf. Diese
werden ansonsten als Treibstoff
genutzt, und deine körpereigenen
Fettreserven bleiben unberührt. Die
Kohlenhydrate lassen außerdem den
Insulinspiegel steigen. Um eine optimale
Fettverbrennung zu erzielen, sollten
jedoch die Insulinwerte mithilfe des
Trainings vielmehr gesenkt werden.
MORGENLÄUFE AUF LEEREN MAGEN
Diese viel diskutierte Methode kann hervorragende
Ergebnisse hervorbringen
WAS IST DAS? Sanftes
Kardiotraining auf leeren
Magen am Morgen kann
eine hervorragende Art
sein, die Fettreserven
anzuzapfen.
WIE FUNKTIONIERT
DAS? Die Theorie hinter
dem Sport vor dem
Frühstück: Es sind zu
diesem Zeitpunkt noch
keine oder nur wenige
Kohlenhydrate im Körper
gespeichert. Somit steigt
die Wahrscheinlichkeit,
dass die Fettreserven
des Körpers genutzt
werden. Außerdem
sind die Kortisolwerte kurz nach
dem Aufwachen höher. Somit
ist der Körper besser auf die
Fettverbrennung eingestellt.
WAS BRINGT DAS SONST
NOCH? Morgendliche Läufe sind
ein kontroverses Thema. Diese
Trainingsform ist nicht für jeden
geeignet. Wer von Natur aus mager
und dünnhäutig ist, kann den
Organismus überlasten, wenn er
auf leeren Magen Sport treibt. Die
Kortisolwerte steigen dann unter
Umständen zu sehr an, was die
ganzen im Studio hart erarbeiteten
Muskeln angreift. Joe ist von Natur
aus dünn und stressanfällig. Für
ihn war diese zusätzliche Option
aber erforderlich, weil die Zeit
knapp war.
WIE SIEHT DAS GENAU AUS? Trink
nach dem Aufwachen eine Tasse
starken schwarzen Kaffee, um die
Kortisolwerte anzuheben und dem
Körper einen kleinen Koffeinkick zu
geben. Beides hilft, die Fettreserven
als Treibstoff zu mobilisieren.
Nimm außerdem 20 Gramm
verzweigtkettige Aminosäuren
(BCAAs) zu dir. So baust dem
Verlust von Muskelmasse vor,
ohne die Insulinwerte zu erhöhen.
Erhöhte Insulinwerte wären nämlich
kontraproduktiv.
Der nächste Schritt ist ganz einfach:
Geh für einen zügigen Spaziergang
von 20 bis 45 Minuten vor die Tür.
Das war’s schon.
EIN WORT DER WARNUNG
Wenn du Probleme mit dem
Energieniveau hast oder dich
abgeschlagen, erschöpft oder
kaputt fühlst, ist dieses Art
des Trainings nichts für dich.
Wichtiger ist, dass du fürs
Gewichtstraining ausreichend
Energie zur Verfügung hast.
Die Einheiten auf leeren Magen
sind eher das Sahnehäubchen.
Sie sind das erste, was du
streichen musst, wenn du
Symptome des Übertrainings
bei dir bemerkst.
mensfitness.de 141

DER LETZTE
SCHLIFF
Du hast schon viel Zeit im Studio investiert. Jetzt
wird es Zeit für die letzten Feineinstellungen, um
die Mission erfolgreich abzuschließen.

mu st.
DIE LETZTEN METER ...
Wir sagen dir, wie du dich in Bestform präsentieren kannst.
Nach zwölf Wochen hatte Joe die ganzen harten
Trainingseinheiten hinter sich. Vor ihm lagen
nur noch ein paar kleine Schritte, um vor dem
Shooting für die Men’s Fitness die berühmten
letzten Prozente herauszukitzeln. Auch
du bist nach 46 Hammer-Workouts und
drei Monaten strenger Ernährung fast
an deinem Ziel angelangt. Diese letzten
kleinen Tipps und Tricks sollen dir helfen, für
deinen Stichtag top in Form zu kommen – sei es
der nächste Strandurlaub oder das Foto für die
eigene Galerie. Betrachte dieses Kapitel einfach
als Sahnehäubchen. (Echte Sahne ist allerdings
immer noch tabu für dich.)
DER LETZTE SCHLIFF
COUNTDOWN
Das Zie liegt jetzt direkt vor dir.
Mit der Arbeit im Studio bist Körper auf Hochglanz zu polieren. paar Feineinstelungen
du jetzt fertig. Ganz am Ziel Das Beste: A le diese Maßnahmen vorgenommen, um noch muskulöser
angekommen bist du aber sind einfach umzusetzen. Auch Joe und schlanker auszusehen.
noch nicht. Nutze ein paar letzte hat in den letzten Tagen vor seinem
Kunstgrife, um deinen brandneuen ersten Shooting als Covermodel ein
1 KH-
144 12-Wochen-Plan
ENTZUG
Bei dieser Methode wird die
Kohlenhydratzufuhr erst herunter- und
dann wieder hochgefahren. Wenn du
diese Methode nutzen wi lst (siehe
Kasten rechts), fang vier bis sechs Tage
vor Ende des Programms damit an, die
KH-Zufuhr komple t auf grünes Gemüse
umzustelen. Du darfst keine anderen
Kohlenhydrate zu dir nehmen als die
im Regeneration shake nach dem
Workout.
ERKLÄRUNG Wenn du die
Kohlenhydrate weglä st, sinkt der
Glykogenanteil in den Muskeln. Durch
die letzten beiden Trainingseinheiten
dieses Plans werden die Muskeln dann
komple t ihrer Energiereserven beraubt.
Im Anschlu s werden sie sich schwach
und ma t anfühlen und auch genauso
au sehen. Aber keine Angst: Sobald du
die Zufuhr wieder hochfährst, werden
sie förmlich explodieren (weitere
Informationen siehe Schri t 2).
2 KH-ZUFUHR
Nach dem KH-Entzug sieht
die Muskulatur ma t und schwach
aus. Das ist aber kein Problem.
Denn in den zwei Tagen vor deinem
persönlichen Tag X wirst du mehr
Süßkarto feln essen, als du je für
möglich gehalten hä test.
ERKLÄRUNG Durch die
Süßkarto feln gelangt langsam
verdauliche Energie in den Körper,
welche die leere Muskulatur
aufnimmt wie ein Schwamm. Die
Ze len saugen sich mit Energie vo l,
wodurch die Muskeln richtig groß,
hart und pra l aussehen.
3 WASSER-TANK
Erhöhe in der Woche vor Ende
des Programms die tägliche
Wa serzufuhr auf etwa sechs Liter
– wenn möglich, mehr.
Nur ein Wort der Warnung: Du
wirst relativ oft aufs Klo rennen
mü sen.
ERKLÄRUNG Der Körper mu s sich
daran gewöhnen, große Mengen
an Wa ser zu verarbeiten. Vor
dem großen Tag wirst du dann die
Flü sigkeitszufuhr unterbrechen.
Vor dem Covershooting nahm
Joe am Vorabend ab 18 Uhr keine
Flü sigkeit mehr zu sich. Bis
dorthin ha te sich sein Körper
bereits so sehr an den hohen
Wa serdurchsatz gewöhnt,
da s er einfach weiterarbeitete.
Hierdurch wird der Haut sämtliches
überschü siges Wa ser entzogen.
Die Muskulatur sieht dann noch
imposanter und schlanker aus.
NACHGELADEN
Manipuliere mit Nicks Tipps die Energiespeicher der
Muskelzelen, um noch besser auszusehen
Glykogen ist ein Molekül, das Reduktion von 300 Gramm auf
aus einem Teil Kohlenhydraten nu l wäre aber zu viel. In einem
und vier Teilen Wa ser besteht. Mit solchen Fa l empfiehlt sich für die
der richtigen Strategie zum Fü len kohlenhydratarmen Tage eine Menge
der Glykogenspeicher kannst du
von 25 Prozent. Wenn du vorher mit
für richtig pra le Muckis sorgen.
der variablen KH-Zufuhr gearbeitet
Das Prinzip sieht folgendermaßen hast, so lten sich die KH-armen
aus: Wenn du deinen Muskelze len Tage jetzt bei 25 Prozent eines
absichtlich das Glykogen
Durchschni tstages einpendeln.
entziehst und nachher wieder
Nimm weiterhin ausreichende
Kohlenhydrate zuführst, erfolgt
Mengen an Eiweiß (zwei Gramm
eine Überkompensation. Die Ze len pro Kilo Körpergewicht) sowie
nehmen dann so viel Glykogen in sich mindestens zwei Portionen rotes
auf, wie sie können. Dadurch wirken Fleisch zu dir.
die Muskeln pra ler und definierter.
Diese Methode ist aber nicht immer
notwendig. Wenn du fünf bis zehn Das Au fü len der
Tage vor Ende des Programms
Kohlenhydratspeicher so lte über
bereits fantastisch au siehst, ist
dieselbe Zeitspanne gehen wie der
dies ein starkes Argument dafür,
KH-Entzug.
keine Feineinste lungen mehr
Meine Basisformel fürs Auftanken:
vorzunehmen. Ich schätze, da s
Das aktue le Körpergewicht
mindestens die Hälfte der Leser auf (unterster Wert) in Kilo, multipliziert
diese Strategie verzichten kann.
mit vier. Dies gibt die optimale
Wenn die Manipulation der
Dosierung (in Gramm) zum Fü len
Kohlenhydratspeicher nichts für
der Reserven. Joe beispielsweise
dich ist, halte dich einfach an den wog 75 Kilo und nahm an
normalen Plan. Andernfa ls so ltest kohlenhydratreichen Tagen 300
du zwei Wochen vor Ende des
Gramm Kohlenhydrate zu sich.
Programms einmal einen Testlauf
Während du die KH-Reserven
starten, um zu sehen, wie die
fü lst, so lte die Eiweißzufuhr bei
Methode anschlägt. Du kannst die 0,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht
Strategie dann so einste len, da s sie liegen. Fe t so ltest du an diesen
für dich pa st.
Tagen nur wenig zu dir nehmen. Geh
daher in den KH-reichen Phasen
rotem Fleisch und Eiern aus dem
Es gibt einige einfache Grundregeln, Weg und verwende sta tde sen
denen du bei dieser Methode folgen Putenfleisch und weißen Fisch.
Die Muskelma se bestimmt die
Länge des KH-Entzugs: Wenn du Die KH-reichen Tage sind kein
weniger als 75 Kilo wiegst, fahr die Freibrief dafür, sich den Wanst
Kohlenhydrate 24 bis 48 Stunden vo lzuschlagen. Halte dich außerdem
lang herunter (bei 75 bis 100 kg 24 an die KH-Quelen, mit denen du
bis 72 Stunden und bei über 100 kg gute Erfahrung hast. So ha te Joe das
48 bis 72 Stunden lang). Ein zu langer Gefühl, da s Haferbrei zu sehr stopft.
Entzug kann kontraproduktiv wirken. Er wählte daher für seine 300 Gramm pro
Außerdem spielt die bisherige
Tag Süßkarto feln als KH-Lieferanten.
Ernährung eine Ro le. Wenn du im
Hör am letzten Tag ganz auf,
Zuge des Programms Erfahrung
Kohlenhydrate und Kalorien zu zählen
mit der „KH-Nuldiät“ gesammelt (siehe Schri t fünf). Du ka nst da n
hast, kannst du es ganz ohne
Junkf od in dich hineinschlichten. Das hilft
Kohlenhydrate versuchen. Eine
dir, bombastisch gut auszusehen.
Regeln des KH-Entzugs
Auftanken
Guter Treibsto f in Maßen
mensfitness.de 145
DER LETZTE SCHLIFF
146 12 Week Body Plan
5 NACHSCHLAG
Am Abend vor den Aufnahmen bekam Joe eine
Anruf von Nick. Der meinte, er so le eine große Pi za mit
Fleisch beste len und sich davon vier Scheiben in den Wanst
schlagen. Die einzige Bedingung: Er mu ste damit bis zum
nächsten Morgen warten. Genauer gesagt: bis um 6.00 Uhr
morgens.
ERKLÄRUNG? Joes Shooting war auf 1.00 Uhr angesetzt.
Nick wo lte deshalb, da s er gleich morgens noch einmal
richtig Kohlenhydrate, Fe t, und Natrium aufnimmt. Das ha te
den Zweck, den Flü sigkeitstransport zu den Muskelzelen
zu beschleunigen. Um 9.00 Uhr bekam Joe dann von Nick
die Anweisung, sich zwei Frühstücksburger zu besorgen – im
Idealfa l entweder mit Speck oder Wurst. In den zwölf Wochen
zuvor ha te er diese stark fe t- und salzhaltigen Lebensmitel
gemieden wie die Pest. Jetzt so lten sie ihm helfen, für die
Kamera punktgenau seinen Formgipfel zu e reichen.
4
RASUR UND BRÄUNE
Ob du nur ein paar veri rte Haare
oder einen ganzen Wo lpu lover auf
der Brust hast: Es mu s a les runter.
Außerdem brauchst du eine gesunde
Bräune. Wenn du nicht die Zeit, das Geld
oder die Lust hast, schnel eine Woche
lang in wärmere Gefilde zu fliegen,
brauchst du ein Bräunung spray.
ERKLÄRUNG? Das Haar überdeckt die
Muskulatur, die dann unter Umständen
nur durchschnitlich sta t stahlhart und gut
definiert au sieht. Die beste Art, die Haare
im Handumdrehen loszuwerden, ist ein
elektrischer Haarschneider. Eine Na srasur
kann hingegen die Haut reizen.
Was die Haut selbst angeht: „Dunkle
und gebräunte Haut absorbiert mehr
Licht, wodurch die Muskeln härter und
definierter au sehen“, so Mitchel. „Wenn
du braun bist, siehst du einen Tick fi ter
aus, weil damit deine neuen Muskeln noch
knackiger und stra fer wirken.“ Wenn es
wirklich sauber au sehen so l, so ltest du
einen Termin beim Profi ausmachen, sta t
die Reste aus dem Bräunung spray deiner
Freundin zu kratzen.
6
MUCKIS AUF HOCHGLANZ
Die letzte Aktion vor dem denen zudem ein akuter
ersten Foto: Pump die Flüssigkeitsmangel vorliegt.
Muskeln mit Eigengewichts- Die Haut spannt sich dann
und Kurzhantelübungen noch fast wie eine Klarsichtfolie
einmal so richtig vo l Blut. um die Muskeln, die dann
ERKLÄRUNG? Du musst noch besser zu Geltung
so viel Blut wie möglich kommen.
in die Muskeln befördern, Du so ltest außerdem
damit sie richtig groß
einige schnel verdauliche
und hart aussehen. Ideal kohlenhydratreiche Snacks
sind dafür Übungen wie bereithalten. Gut geeignet
Liegestütze, Bizeps-Curls, sind Reiswa feln oder
das Schulterdrücken sowie Schokoriegel. Nimm aber
das vornübergebeugte immer nur einen Bissen
Rudern. Unterstützt wird das davon zu dir – ganz gleich,
Ganze durch die mit Glykogen wie groß die Versuchung
gefü lten Muskelzelen, in auch sein mag.
mensfitness.de 147
S. 144 Hier erfährst du, wie du
deine Kohlenhydratund
Wasserzufuhr einstellst.
Wenn du es richtig machst,
kann das eine drastische
Auswirkung auf die
endgültige Optik haben.
S. 146 Es sind nur noch
wenige Tage bis zum
Ende des Programms. Dies
ist der richtige Zeitpunkt für
ein paar letzte Kniffe und
Finessen.
mensfitness.de 143

DER LETZTE SCHLIFF
COUNTDOWN
Das Ziel liegt jetzt direkt vor dir.
Mit der Arbeit im Studio bist
du jetzt fertig. Ganz am Ziel
angekommen bist du aber
noch nicht. Nutze ein paar letzte
Kunstgriffe, um deinen brandneuen
Körper auf Hochglanz zu polieren.
Das Beste: Alle diese Maßnahmen
sind einfach umzusetzen. Auch Joe
hat in den letzten Tagen vor seinem
ersten Shooting als Covermodel ein
paar Feineinstellungen
vorgenommen, um noch muskulöser
und schlanker auszusehen.
1 KH­
ENTZUG
Bei dieser Methode wird die
Kohlenhydratzufuhr erst herunter- und
dann wieder hochgefahren. Wenn du
diese Methode nutzen willst (siehe
Kasten rechts), fang vier bis sechs Tage
vor Ende des Programms damit an, die
KH-Zufuhr komplett auf grünes Gemüse
umzustellen. Du darfst keine anderen
Kohlenhydrate zu dir nehmen als die
im Regenerationsshake nach dem
Workout.
ERKLÄRUNG Wenn du die
Kohlenhydrate weglässt, sinkt der
Glykogenanteil in den Muskeln. Durch
die letzten beiden Trainingseinheiten
dieses Plans werden die Muskeln dann
komplett ihrer Energiereserven beraubt.
Im Anschluss werden sie sich schwach
und matt anfühlen und auch genauso
aussehen. Aber keine Angst: Sobald du
die Zufuhr wieder hochfährst, werden
sie förmlich explodieren (weitere
Informationen siehe Schritt 2).
144 12-Wochen-Plan

2 KH­ZUFUHR
Nach dem KH-Entzug sieht
die Muskulatur matt und schwach
aus. Das ist aber kein Problem.
Denn in den zwei Tagen vor deinem
persönlichen Tag X wirst du mehr
Süßkartoffeln essen, als du je für
möglich gehalten hättest.
ERKLÄRUNG Durch die
Süßkartoffeln gelangt langsam
verdauliche Energie in den Körper,
welche die leere Muskulatur
aufnimmt wie ein Schwamm. Die
Zellen saugen sich mit Energie voll,
wodurch die Muskeln richtig groß,
hart und prall aussehen.
3 WASSER­TANK
Erhöhe in der Woche vor Ende
des Programms die tägliche
Wasserzufuhr auf etwa sechs Liter
– wenn möglich, mehr.
Nur ein Wort der Warnung: Du
wirst relativ oft aufs Klo rennen
müssen.
ERKLÄRUNG Der Körper muss sich
daran gewöhnen, große Mengen
an Wasser zu verarbeiten. Vor
dem großen Tag wirst du dann die
Flüssigkeitszufuhr unterbrechen.
Vor dem Covershooting nahm
Joe am Vorabend ab 18 Uhr keine
Flüssigkeit mehr zu sich. Bis
dorthin hatte sich sein Körper
bereits so sehr an den hohen
Wasserdurchsatz gewöhnt,
dass er einfach weiterarbeitete.
Hierdurch wird der Haut sämtliches
überschüssiges Wasser entzogen.
Die Muskulatur sieht dann noch
imposanter und schlanker aus.
NACHGELADEN
Manipuliere mit Nicks Tipps die Energiespeicher der
Muskelzellen, um noch besser auszusehen
Glykogen ist ein Molekül, das
aus einem Teil Kohlenhydraten
und vier Teilen Wasser besteht. Mit
der richtigen Strategie zum Füllen
der Glykogenspeicher kannst du
für richtig pralle Muckis sorgen.
Das Prinzip sieht folgendermaßen
aus: Wenn du deinen Muskelzellen
absichtlich das Glykogen
entziehst und nachher wieder
Kohlenhydrate zuführst, erfolgt
eine Überkompensation. Die Zellen
nehmen dann so viel Glykogen in sich
auf, wie sie können. Dadurch wirken
die Muskeln praller und definierter.
Diese Methode ist aber nicht immer
notwendig. Wenn du fünf bis zehn
Tage vor Ende des Programms
bereits fantastisch aussiehst, ist
dies ein starkes Argument dafür,
keine Feineinstellungen mehr
vorzunehmen. Ich schätze, dass
mindestens die Hälfte der Leser auf
diese Strategie verzichten kann.
Wenn die Manipulation der
Kohlenhydratspeicher nichts für
dich ist, halte dich einfach an den
normalen Plan. Andernfalls solltest
du zwei Wochen vor Ende des
Programms einmal einen Testlauf
starten, um zu sehen, wie die
Methode anschlägt. Du kannst die
Strategie dann so einstellen, dass sie
für dich passt.
Regeln des KH-Entzugs
Es gibt einige einfache Grundregeln,
denen du bei dieser Methode folgen
musst.
Die Muskelmasse bestimmt die
Länge des KH-Entzugs: Wenn du
weniger als 75 Kilo wiegst, fahr die
Kohlenhydrate 24 bis 48 Stunden
lang herunter (bei 75 bis 100 kg 24
bis 72 Stunden und bei über 100 kg
48 bis 72 Stunden lang). Ein zu langer
Entzug kann kontraproduktiv wirken.
Außerdem spielt die bisherige
Ernährung eine Rolle. Wenn du im
Zuge des Programms Erfahrung
mit der „KH-Nulldiät“ gesammelt
hast, kannst du es ganz ohne
Kohlenhydrate versuchen. Eine
Reduktion von 300 Gramm auf
null wäre aber zu viel. In einem
solchen Fall empfiehlt sich für die
kohlenhydratarmen Tage eine Menge
von 25 Prozent. Wenn du vorher mit
der variablen KH-Zufuhr gearbeitet
hast, sollten sich die KH-armen
Tage jetzt bei 25 Prozent eines
Durchschnittstages einpendeln.
Nimm weiterhin ausreichende
Mengen an Eiweiß (zwei Gramm
pro Kilo Körpergewicht) sowie
mindestens zwei Portionen rotes
Fleisch zu dir.
Auftanken
Das Auffüllen der
Kohlenhydratspeicher sollte über
dieselbe Zeitspanne gehen wie der
KH-Entzug.
Meine Basisformel fürs Auftanken:
Das aktuelle Körpergewicht
(unterster Wert) in Kilo, multipliziert
mit vier. Dies gibt die optimale
Dosierung (in Gramm) zum Füllen
der Reserven. Joe beispielsweise
wog 75 Kilo und nahm an
kohlenhydratreichen Tagen 300
Gramm Kohlenhydrate zu sich.
Während du die KH-Reserven
füllst, sollte die Eiweißzufuhr bei
0,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht
liegen. Fett solltest du an diesen
Tagen nur wenig zu dir nehmen. Geh
daher in den KH-reichen Phasen
rotem Fleisch und Eiern aus dem
Weg und verwende stattdessen
Putenfleisch und weißen Fisch.
Guter Treibstoff in Maßen
Die KH-reichen Tage sind kein
Freibrief dafür, sich den Wanst
vollzuschlagen. Halte dich außerdem
an die KH-Quellen, mit denen du
gute Erfahrung hast. So hatte Joe das
Gefühl, dass Haferbrei zu sehr stopft.
Er wählte daher für seine 300 Gramm pro
Tag Süßkartoffeln als KH-Lieferanten.
Hör am letzten Tag ganz auf,
Kohlenhydrate und Kalorien zu zählen
(siehe Schritt fünf). Du kannst dann
Junkfood in dich hineinschlichten. Das hilft
dir, bombastisch gut auszusehen.
mensfitness.de 145

DER LETZTE SCHLIFF
4
RASUR UND BRÄUNE
Ob du nur ein paar verirrte Haare
oder einen ganzen Wollpullover auf
der Brust hast: Es muss alles runter.
Außerdem brauchst du eine gesunde
Bräune. Wenn du nicht die Zeit, das Geld
oder die Lust hast, schnell eine Woche
lang in wärmere Gefilde zu fliegen,
brauchst du ein Bräunungsspray.
ERKLÄRUNG? Das Haar überdeckt die
Muskulatur, die dann unter Umständen
nur durchschnittlich statt stahlhart und gut
definiert aussieht. Die beste Art, die Haare
im Handumdrehen loszuwerden, ist ein
elektrischer Haarschneider. Eine Nassrasur
kann hingegen die Haut reizen.
Was die Haut selbst angeht: „Dunkle
und gebräunte Haut absorbiert mehr
Licht, wodurch die Muskeln härter und
definierter aussehen“, so Mitchell. „Wenn
du braun bist, siehst du einen Tick fitter
aus, weil damit deine neuen Muskeln noch
knackiger und straffer wirken.“ Wenn es
wirklich sauber aussehen soll, solltest du
einen Termin beim Profi ausmachen, statt
die Reste aus dem Bräunungsspray deiner
Freundin zu kratzen.
146 12-Wochen-Plan
5 NACHSCHLAG
Am Abend vor den Aufnahmen bekam Joe eine
Anruf von Nick. Der meinte, er solle eine große Pizza mit
Fleisch bestellen und sich davon vier Scheiben in den Wanst
schlagen. Die einzige Bedingung: Er musste damit bis zum
nächsten Morgen warten. Genauer gesagt: bis um 6.00 Uhr
morgens.
ERKLÄRUNG? Joes Shooting war auf 11.00 Uhr angesetzt.
Nick wollte deshalb, dass er gleich morgens noch einmal
richtig Kohlenhydrate, Fett, und Natrium aufnimmt. Das hatte
den Zweck, den Flüssigkeitstransport zu den Muskelzellen
zu beschleunigen. Um 9.00 Uhr bekam Joe dann von Nick
die Anweisung, sich zwei Frühstücksburger zu besorgen – im
Idealfall entweder mit Speck oder Wurst. In den zwölf Wochen
zuvor hatte er diese stark fett- und salzhaltigen Lebensmittel
gemieden wie die Pest. Jetzt sollten sie ihm helfen, für die
Kamera punktgenau seinen Formgipfel zu erreichen.

6
MUCKIS AUF HOCHGLANZ
Die letzte Aktion vor dem
ersten Foto: Pump die
Muskeln mit Eigengewichtsund
Kurzhantelübungen noch
einmal so richtig voll Blut.
ERKLÄRUNG? Du musst
so viel Blut wie möglich
in die Muskeln befördern,
damit sie richtig groß
und hart aussehen. Ideal
sind dafür Übungen wie
Liegestütze, Bizeps-Curls,
das Schulterdrücken sowie
das vornübergebeugte
Rudern. Unterstützt wird das
Ganze durch die mit Glykogen
gefüllten Muskelzellen, in
denen zudem ein akuter
Flüssigkeitsmangel vorliegt.
Die Haut spannt sich dann
fast wie eine Klarsichtfolie
um die Muskeln, die dann
noch besser zu Geltung
kommen.
Du solltest außerdem
einige schnell verdauliche
kohlenhydratreiche Snacks
bereithalten. Gut geeignet
sind Reiswaffeln oder
Schokoriegel. Nimm aber
immer nur einen Bissen
davon zu dir – ganz gleich,
wie groß die Versuchung
auch sein mag.
mensfitness.de 147

KOMPLETTER
ERNÄHRUNGS­
RATGEBER
In diesem Kapitel erklären wir dir alles, was du
über den Aufbau und das Timing deiner Ernährung
wissen musst, um deine Ziele zu erreichen.

Weg.
250 g
/75 g
0 g
NÄHRSTOFFE FÜR GROSSE
UND SCHLANKE
MUSKELN
Der Speiseplan ist genauso wichtig wie der Trainingsplan
Eine schlechte Ernährung lässt sich nicht durchs Training
kompensieren. Das mag ein altes Klischee sein, das aber nach
wie vor Gültigkeit besitzt. Selbst, wenn du dich bis ins kleinste
Detail an die vorgegebenen Workouts hältst – du wirst am Ende
der zwölf Wochen nicht mit deinem Traumkörper dastehen,
wenn du den Ernährungsplan nicht genauso akribisch befolgst.
In diesem Kapitel geht es ausschließlich darum, welche
Nährstoffe du wann zu dir nehmen musst. Mit dem richtigen
Timing sorgst du für den idealen Nährboden, auf dem sich
schlanke Muskelmasse entwickeln kann.
ERNÄHRUNG
7 ERNÄHRUNGSREGELN
Folge diesen Ernährungsratschlägen, um Muskelpakete zu schnüren und Fett loszuwerden
Die Ernährung ist genauso wichtig für
deinen Erfolg wie die Arbeit im Studio.
Hier sind sieben Regeln, an die du dich in den
nächsten zwölf Wochen halten musst. Die
gute Nachricht: Es ist weitaus einfacher, als
du denkst. Um deine Ziele zu erreichen, musst
du in der Küche nur mit derselben Disziplin
vorgehen wie im Fitnesscenter.
JOES ERNÄHRUNGSPLAN
Nick hat für Joe eine Liste von E sensregeln
zusammengestelt
Zum Frühstück brauchst du Fleisch – vorzugsweise
rotes, und am besten Rind. I s dazu eine Handvol
Nü se. Denk aber daran: Erdnü se zählen nicht.
Grünes Gemüse und Kreuzblütler wie Brokkoli,
Blumenkohl, Spinat oder Grünkohl gehören zu
jeder Mahlzeit dazu.
Verwende als Fe tlieferanten au schließlich rotes
Fleisch und öligen Fisch. Dazu kannst du drei- bis
viermal die Woche auch drei bis sechs ganze Eier
verzehren.
Beachte die Vorgabe von vier Gramm Eiweiß pro
Kilo Körpergewich täglich, auf sechs Mahlzeiten
verteilt.
Jeden Tag sind bis zu zwei Portionen rotes Fleisch
möglich. Geh aber fe tigen Fleischsorten aus dem
Schränk dich beim Schweinefleisch auf zwei
Portionen pro Woche ein.
Trink jeden Tag zweieinhalb bis vier Liter Wa ser.
Für die Portionsgrößen gilt die einfache Regel:
Ein normaler Te ler, halb mit Gemüse und halb mit
Eiweiß gefü lt. Sonstige Beilagen sind tabu.
Jeden Tag ist maximal ein Eiweißshake erlaubt.
Gekocht wird mit Bu ter, nicht mit Gemüseöl.
Alkohol ist zu vermeiden. Am Samstagabend ist
a lerdings ein mi tleres Glas Rotwein erlaubt. Aber
nur, wenn es sein mu s.
1 GRÜN
IST GUT
Die Ernährung so lte auf Gemüse
aufbauen. Bei jeder Mahlzeit so lte
der Te ler mit einer Auswahl an
grünem und ba laststo freichem
Gemüse gefü lt sein. Du
wi lst abspecken und deine
Bauchmuskeln freilegen. Führ dir
hierzu folgendes Verhältnis vor
Augen: Du mü stest ein halbes
Kilo Spargel e sen, um dieselbe
Menge an Kohlenhydraten zu
dir zu nehmen, die ein einzelnes
Vo lkorn-Fladenbrot enthält.
2
EIWEISS GEHÖRT
IMMER DAZU
Das Eiweiß ist einer der wichtigsten Bestandteile
dieser Ernährung. Bei einem stark Eiweißhaltigen
Speiseplan sinkt das Hungergefühl. Du i st dann
weniger und nimmst entsprechend ab.
Es kann schwer sein, ausreichend Eiweiß
zuzuführen. Nimm mit jeder Mahlzeit mageres und
hochwertiges Eiweiß zu dir. Versuch, mindestens
zwei Gramm pro Kilo Körpergewicht zu e reichen.
Du kannst aber auch gern bis auf vier Gramm pro
Kilo Körpergewicht hochgehen.
3
FETT MACHT
NICHT FETT
Du brauchst sogar hochwertige Fe tsäuren, wenn
du Muskeln aufbauen und körpereigenes Fe t
verbrennen wi lst. Dieser Makronährsto f spielt
eine wichtige Ro le für den Energieumsatz, beim
Au fü len der Vitaminreserven sowie der Produktion
des männlichen Geschlechtshormons Testosteron.
Scheu nicht vor Fe tsäuren im roten Fleisch, in
Avocados und Nü sen zurück. Aus dem Weg gehen
so ltest du vielmehr gehärteten sowie trans-
Fe ten. Diese findest du in Kuchen, Keksen und
anderen industrie l verarbeiteten Lebensmi teln. Sie
werfen nicht nur deine Pläne zum Muskelauf- und
Fe tabbau über den Haufen. Zudem sind sie auch
wirklich ungesund.
Eine zusätzliche Fe tzufuhr ist im Rahmen dieses
Ernährungsplans nicht nötig. Deshalb geben wir
dir für die Fe te auch keine Richtwerte wie für die
Eiweiße und Kohlenhydrate. Unserer Meinung nach
wird der Fe tbedarf automatisch mit abgedeckt,
wenn du die richtige Menge an Eiweiß zuführst.
ERNÄHRUNG
„Fett macht
nicht
automatisch
fett. Du
brauchst sogar
hochwertige
Fettsäuren,
wenn du
Muskeln
aufbauen und
körpereigenes
Fett
verbrennen
willst.“
150 12-Wochen-Plan mensfitness.de 151
KH-
HANDBUCH
Wenn du dir mehr Muskeln und weniger Fe t wünschst, sind Kohlenhydrate (kurz KH) eine der besten
Ansatzpunkte, um einen knackigen Körper zu bekommen. Hier sind Nick Mitche l Ratschläge.
Kohlenhydrate haben einen schlechten Ernährung über sechs Wochen können die
Ruf, wenn es um den Muskelauf- und meisten Menschen davon profitieren, wenn sie
Fe tabbau geht. Sie verursachen einen steilen die KH-Zufuhr selektiv durch hochwertige Que len
Anstieg der Insulinkurve. Dies kann dazu führen, aufstocken. Forschungen und Erfahrungsberichte
da s der Körper mehr Energie als Fe t einlagert, deuten a lerdings darauf hin, da s es nicht so
ansta t Fe t zu Energie zu verbrennen. Dabe ist die günstig ist, jeden Tag die gleiche Menge an
Modifikation der KH-Aufnahme eine der besten Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Günstiger ist
Methoden, um kräftiger und schlanker zu werden. die Abwechslung von hoher, mi tlerer und geringer
Du mu st nur erst einmal schlank genug werden, KH-Zufuhr. Das führt zu weit be seren Erfolgen
um richtig mit den Kohlenhydraten arbeiten zu beim Abspecken und beim Muskelaufbau.
können.
Auf die Art holst du dir von a lem das Beste:
den muskelaufbauenden E fekt KH-reicher Tage
als auch
Auf den ersten Blick gleicht Joes Ernährung stark die fe tabbauende Wirkung einer niedrigeren
der gefürchteten Atkins-Diät. Das ist aber nicht KH-Zufuhr. Durch die schwankende Kalorienzufuhr
der Fa l. Der wichtigste Punkt beim Abnehmen: läuft gleichzeitig dein Sto fwechsel immer schön
Die Blutzuckerkontrole steht im Mi telpunkt.
auf Hochtouren.
Kohlenhydrate so lten erst dann genutzt werden,
wenn sie der Körper richtig verarbeiten kann.
Die schlechte Nachricht: Wer außer Form
Bei der variablen KH-Zufuhr gibt es leider keine
ist, kann das nicht. Die gute Nachricht: Wenn
Pauschalösung. Was bei Joe funktioniert hat,
beim Gewichtstraining der Fe tanteil sinkt
kann bei jemandem anders wirkungslos sein. Es
und die Muskelma se zunimmt, steigt die
ist daher wichtig, diesen Teil sehr aufmerksam
Du fühlst dich die ganze Zeit über träge.
Insulinempfindlichkeit. Es wandert dann
durchzulesen, um ein Verständnis für das Prinzip
ein geringerer Anteil der aufgenommenen
zu entwickeln. Achte genau auf die Signale deines Die Muskeln werden beim Gewichtstraining
Kohlenhydrate in die Fe tze len. Sta tde sen landen
nicht richtig pra l, und dein Energieniveau beim
die meisten Kohlenhydrate in den Muskelzelen
Sport ist a lgemein viel niedriger als normal.
– also dort, wo wir sie haben wo len. Für diesen
12-Wochen-Plan bedeutet das: Ab einem gewi sen
Dein Schlafrhythmus ist zurzeit gestört, obwohl
Punkt kann es sinnvo l sein, weitere Kohlenhydrate
du normalerweise gut schläfst.
mit in die Ernährung aufzunehmen.
Joe hat wie die meisten schlanken Menschen
Du bist merklich reizbarer als im Normalfal.
von Natur aus eine gute KH-Toleranz. Schlechte
Ernährungsgewohnheiten haben a lerdings über
die Jahre seine Fähigkeit zur KH-Verarbeitung
Treten diese Anzeichen bei dir deutlich zutage?
beeinträchtigt. Daher ist in den ersten Wochen eine Körpers und pa s die Zufuhr entsprechend der Bist du dir sicher, da s du dich einfach nur nach
sehr KH-arme Ernährung notwendig. Sein Körper unten dargestelten Kriterien an.
einem Krapfen sehnst? Dann mu st du stückweise
mu s sich erst wieder daran gewöhnen, Fe t als
Folge über die ersten zwei Wochen hinweg die KH-Zufuhr wieder hochfahren. Wenn die
Energie zu verwenden sta t der über die Ernährung zunächst einmal den oben aufgeführten sieben Zeit gekommen ist, fang mit 50 Gram KH im
zugeführten Kohlenhydrate. Außerdem gilt es, die Diätregeln des Programms. Beurteile danach deine Regenerationshake an. Joe verwendete Poliquin
Insulinempfindlichkeit zu erhöhen. Dadurch steigt Fortschrite neu, um festzustelen, wann du wieder Quadricarb. Doch auch jedes andere schnel
auch die Fähigkeit zum Muskelaufbau.
mehr KH brauchst. Die Zeit ist gekommen, wenn wirksame KH-Pulver ist geeignet.
du von den Lebensmiteln im Ernährungsplan
Genügt diese geringe Erhöhung bereits, um
ausreichende Mengen zu dir nimmst und die
die Symptome zu lindern? Dann besteht der
Nach einem harten Training und einer KH-armen folgenden Symptome bei dir beobachtest:
nächste Schri t darin, an Trainingstagen vor dem
Individue le KH-Toleranz
Variable KH-Zufuhr
Maßgeschneiderte Lösungen
„Die Modifikation der
KH-Aufnahme ist eine
der besten Methoden,
um kräftiger und
schlanker zu werden.“
A lmähliche Erhöhung
WARUM SÜSSKARTOFFELN FUNKTIONIEREN
Langsam verdauliche KH sind der Schlü sel zum Muskelaufbau und zur Fe tverbrennung.
Der glykämische Index beschreibt auf einer Skala auch die Insulinwerte an. Langsam verdauliche
von eins bis 100, wie schnel ein Lebensmitel
Kohlenhydrate wie etwa Süßkarto feln
dem Blutzuckerspiegel beeinträchtigt. Je höher geben ihre Energie langsam ab. Dadurch
die Zahl, umso schneler gelangt die Energie in vermeidest du Energiespitzen und -täler, welche
den Blutkreislauf. Und umso schneler steigen Fe teinlagerungen begünstigen.
Schlafengehen eine große Schü sel Haferbrei Wenn der KH-Anteil steigt, mu s die
zu e sen. Verwende dafür aber Wa ser sta t Kalorienmenge am selben Tag sinken.
Milch. Wer keinen Haferbrei verträgt, kann
Dies geschieht über die Einschränkung
wahlweise auch eine mi telgroße Portion
der Eiweiß- und/oder Fe tzufuhr.
Wildreis oder Süßkarto feln zu sich nehmen.
Du mu st keine Angst haben, da s du
mit weniger Eiweiß deine neuen Muskeln
wieder verlierst. Das wird nicht pa sieren.
Machen sich mit diesen zusätzlichen KH Vor a lem dann nicht, wenn du ohnehin wie
nach zwei Wochen Be serungen bemerkbar, empfohlen an der oberen Grenze von vier
während die Fe tpolster schwinden, kannst
Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
du über eine o fensivere Taktik nachdenken.
liegst. Eine gute Faustregel: Tausch 50–100
Damit die Variation der KH-Zufuhr
Gramm Eiweiß gegen 100 Gramm KH aus.
beim gezielten Abspecken wirkt, mu st
Die Eiweißwerte dürfen nur nie unter zwei
du auch die Kalorien im Auge behalten.
Gramm pro Kilo Körpergewicht sinken.
O fensivere Taktik
5-TAGE-PLAN
Ein Plan zur e fektiven Variation der KH-
Zufuhr über fünf Tage hinweg
Wenn neue Kohlenhydrate hinzukommen, mu s ein
Großteil der Eiweißque len aus weißem Fisch oder
Putenhackfleisch bestehen. Das Frühstück nicht
mitgerechnet! Morgens mu st du weiterhin konstant
Fleisch (vorzugsweise rote Fleischsorten) mit Nü sen
e sen. Der Großteil der Kohlenhydrate mu s aus
Haferbrei oder Süßkarto feln stammen. An Tagen mit
hoher KH-Zufuhr kannst du dir ein Stück Obst und eine
Portion fe tarme Milch oder fe tarmen Joghurt können.
154 12-Wochen-Plan mensfitness.de 155
1. TAG
Eiweiß 250 g
KH 50 g nach dem
workout/75 g
vor dem Schlafengehen
2. TAG
Eiweiß 300 g
(3 Portionen
rotes Fleisch)
KH 0 g
3. TAG
Eiweiß 250 g
KH 75g nach dem
workout/150g
auf drei Portionen
nach dem Training
4. TAG
Eiweiß 300 g
(3 Portionen
rotes Fleisch)
KH 0 g
5. TAG
Eiweiß 250 g
KH 50g nach dem
workout/75 g
vor dem Schlafengehen
ERNÄHRUNG
7-TAGE-PLAN
Du bist jetzt mit den
Ernährungsregeln vertraut,
an die du dich während des
zwölfwöchigen Programms halten
mu st. Das heißt, du bist mit
a len notwendigen Informationen
gewappnet. In der Praxis kann es
a lerdings schwer sein, tatsächlich
die richtigen Sachen in den
Einkaufswagen zu packen. Deshalb
haben wir dir ein 7-Tage-Menü
zusammengestelt, wie es auch
Joe bei seiner Verwandlung zum
Covermodel verwendet hat.
Räum im Schrank auf
Wenn du ungesunde Lebensmitel
in der Küche herumliegen hast, lä st
du dich leichter zu einer falschen
Ernährung hinreißen. Mach deshalb
zuerst einmal klar Schi f, bevor du
mit dem Programm anfängst.
Wirf außerdem a le Lieferservice-
Angebote weg. Sie erinnern sich
nur an die Sachen, von denen du
die Finger la sen so lst. Wenn du
sie nicht gri fbereit hast, kommst du
nicht so schnel in Versuchung.
Leg außerdem einen
Grundstock an Lebensmiteln
und Zwischenmahlzeiten an, die
in den nächsten paar Monaten
die Grundlage deiner Ernährung
bilden. Informier dich außerdem
bei Metzger vor Ort darüber, wann
er Lieferungen mit frischem und
hochwertigem Fleisch erwartet.
FRÜHSTÜCK
MONTAG DIENSTAG MITTWOCH DONNERSTAG FREITAG SAMSTAG SONNTAG
Roastbeef-Scheiben mit
1 Handvo l Paranü sen
MORGENSNACK
2 gekochte Eier
VOR DEM WORKOUT
Beta-Alanin-Shake mit Ko fein
REGENERATION
Molkeproteinshake mit Kreatin
MITTAGESSEN
Thunfischsalat
NACHMITTAGSSNACK
Griechischer Joghurt
ABENDESSEN
Hühnerbrust mit Röstgemüse
FRÜHSTÜCK
Hühnerbrust mit
1 Handvo l Mandeln
MORGENSNACK
Eiweißshake
MITTAGESSEN
Schinkensalat
NACHMITTAGSSNACK
Rohes Gemüse mit Guacamole
ABENDESSEN
Steak gedünstetem
grünem Gemüse
FRÜHSTÜCK
Speck mit 2 gekochten Eiern
MORGENSNACK
Dose Sardinen
VOR DEM WORKOUT
Beta-Alanin-Shake mit Ko fein
REGENERATION
Molkeproteinshake mit Kreatin
MITTAGESSEN
Putensalat
NACHMITTAGSSNACK
Dose Thunfisch
ABENDESSEN
Kabeljaufilet mit
gedünstetem Gemüse
156 12-Wochen-Plan mensfitness.de 157
FRÜHSTÜCK
Gebratenes Hühnerfleisch
mit 1 Handvo l Paranüssen
MORGENSNACK
Rührei ( 2 Eier)
MITTAGESSEN
Hühnerfleisch im Wok
NACHMITTAGSSNACK
Rohes Gemüse mit Guacamole
ABENDESSEN
Steak mit Röstgemüse
FRÜHSTÜCK
Schinkenomelet mit
1 Handvo l Mandeln
MORGENSNACK
Dose Sardinen
VOR DEM WORKOUT
Beta-Alanin-Shake mit Ko fein
REGENERATION
Molkeproteinshake mit Kreatin
MITTAGESSEN
Kabeljaufilet mit
gedünstetem Gemüse
NACHMITTAGSSNACK
Rohes Gemüse mit Guacamole
ABENDESSEN
Chili mit Hackfleisch
und Gemüse
FRÜHSTÜCK
Speck mit Rührei ( 2 Eier)
MORGENSNACK
Handvo l Mandeln
VOR DEM WORKOUT
Beta-Alanin-Shake mit Ko fein
REGENERATION
Molkeproteinshake mit Kreatin
MITTAGESSEN
Hühnerfleisch im Wok
NACHMITTAGSSNACK
Dose Sardinen
ABENDESSEN
Steak mit Röstgemüse
FRÜHSTÜCK
Putenscheiben mit
1 Handvo l Paranüssen
MORGENSNACK
Eiweißshake
MITTAGESSEN
Schinkensalat
NACHMITTAGSSNACK
Rohes Gemüse mit Guacamole
ABENDESSEN
Kabeljaufilet mit
gedünstetem Gemüse
S. 150 Folge Nicks
sieben einfachen
Ernährungsregeln, damit
deine Muskeln durch die
Workouts ihr volles Potenzial
entfalten können.
S. 154 Finde heraus, welche
Rolle Kohlenhydrate
in den nächsten zwölf
Wochen für deine Ernährung
spielen. Erkunde außerdem
das Prinzip der variablen
Kohlenhydratzufuhr.
S. 156 Lerne, die Grundregeln
in die Tat umzusetzen,
wenn du mit ihnen
vertraut bist: mithilfe des
vorbildlichen siebentägigen
Ernährungsplans, dem Joe
Warner gefolgt ist.
mensfitness.de 149

ERNÄHRUNG
7 ERNÄHRUNGSREGELN
Folge diesen Ernährungsratschlägen, um Muskelpakete zu schnüren und Fett loszuwerden
Die Ernährung ist genauso wichtig für
deinen Erfolg wie die Arbeit im Studio.
Hier sind sieben Regeln, an die du dich in den
nächsten zwölf Wochen halten musst. Die
gute Nachricht: Es ist weitaus einfacher, als
du denkst. Um deine Ziele zu erreichen, musst
du in der Küche nur mit derselben Disziplin
vorgehen wie im Fitnesscenter.
JOES ERNÄHRUNGSPLAN
Nick hat für Joe eine Liste von Essensregeln
zusammengestellt
Zum Frühstück brauchst du Fleisch – vorzugsweise
rotes, und am besten Rind. Iss dazu eine Handvoll
Nüsse. Denk aber daran: Erdnüsse zählen nicht.
Grünes Gemüse und Kreuzblütler wie Brokkoli,
Blumenkohl, Spinat oder Grünkohl gehören zu
jeder Mahlzeit dazu.
Verwende als Fettlieferanten ausschließlich rotes
Fleisch und öligen Fisch. Dazu kannst du drei- bis
viermal die Woche auch drei bis sechs ganze Eier
verzehren.
Beachte die Vorgabe von vier Gramm Eiweiß pro
Kilo Körpergewicht täglich, auf sechs Mahlzeiten
verteilt.
Jeden Tag sind bis zu zwei Portionen rotes Fleisch
möglich. Geh aber fettigen Fleischsorten aus dem
Weg.
Schränk dich beim Schweinefleisch auf zwei
Portionen pro Woche ein.
Trink jeden Tag zweieinhalb bis vier Liter Wasser.
Für die Portionsgrößen gilt die einfache Regel:
Ein normaler Teller, halb mit Gemüse und halb mit
Eiweiß gefüllt. Sonstige Beilagen sind tabu.
Jeden Tag ist maximal ein Eiweißshake erlaubt.
Gekocht wird mit Butter, nicht mit Gemüseöl.
Alkohol ist zu vermeiden. Am Samstagabend ist
allerdings ein mittleres Glas Rotwein erlaubt. Aber
nur, wenn es sein muss.
1 GRÜN
IST GUT
Die Ernährung sollte auf Gemüse
aufbauen. Bei jeder Mahlzeit sollte
der Teller mit einer Auswahl an
grünem und ballaststoffreichem
Gemüse gefüllt sein. Du
willst abspecken und deine
Bauchmuskeln freilegen. Führ dir
hierzu folgendes Verhältnis vor
Augen: Du müsstest ein halbes
Kilo Spargel essen, um dieselbe
Menge an Kohlenhydraten zu
dir zu nehmen, die ein einzelnes
Vollkorn-Fladenbrot enthält.
150 12-Wochen-Plan

2
EIWEISS GEHÖRT
IMMER DAZU
Das Eiweiß ist einer der wichtigsten Bestandteile
dieser Ernährung. Bei einem stark Eiweißhaltigen
Speiseplan sinkt das Hungergefühl. Du isst dann
weniger und nimmst entsprechend ab.
Es kann schwer sein, ausreichend Eiweiß
zuzuführen. Nimm mit jeder Mahlzeit mageres und
hochwertiges Eiweiß zu dir. Versuch, mindestens
zwei Gramm pro Kilo Körpergewicht zu erreichen.
Du kannst aber auch gern bis auf vier Gramm pro
Kilo Körpergewicht hochgehen.
3
FETT MACHT
NICHT FETT
Du brauchst sogar hochwertige Fettsäuren, wenn
du Muskeln aufbauen und körpereigenes Fett
verbrennen willst. Dieser Makronährstoff spielt
eine wichtige Rolle für den Energieumsatz, beim
Auffüllen der Vitaminreserven sowie der Produktion
des männlichen Geschlechtshormons Testosteron.
Scheu nicht vor Fettsäuren im roten Fleisch, in
Avocados und Nüssen zurück. Aus dem Weg gehen
solltest du vielmehr gehärteten sowie trans-
Fetten. Diese findest du in Kuchen, Keksen und
anderen industriell verarbeiteten Lebensmitteln. Sie
werfen nicht nur deine Pläne zum Muskelauf- und
Fettabbau über den Haufen. Zudem sind sie auch
wirklich ungesund.
Eine zusätzliche Fettzufuhr ist im Rahmen dieses
Ernährungsplans nicht nötig. Deshalb geben wir
dir für die Fette auch keine Richtwerte wie für die
Eiweiße und Kohlenhydrate. Unserer Meinung nach
wird der Fettbedarf automatisch mit abgedeckt,
wenn du die richtige Menge an Eiweiß zuführst.
„Fett macht
nicht
automatisch
fett. Du
brauchst sogar
hochwertige
Fettsäuren,
wenn du
Muskeln
aufbauen und
körpereigenes
Fett
verbrennen
willst.“
mensfitness.de 151

ERNÄHRUNG
4
MAKRONÄHRSTOFFE SIND
WICHTIGER ALS KALORIEN
Du folgst immer noch der alten Kalorienbilanz, wenn es ums Abspecken geht?
Dann haben wir hier ein kleines Gedankenspiel für dich. Was macht dich wohl
dicker: 2.000 Kalorien Eiscreme oder 2.000 Kalorien weißer Fisch und Gemüse?
Die Antwort darauf kannst du sicher auch selbst geben. Du solltest die Tatsache
akzeptieren, dass die Zufuhr der richtigen Makronährstoffe letztendlich wichtiger
ist als das reine Kalorienzählen.
Trotzdem sind die Kalorien – oder genauer gesagt die Portionsgrößen – immer
noch ein wichtiger Faktor, wenn es ums Abnehmen geht. Zum Vergleich: 2.000
Kalorien weißer Fisch und Gemüse hätten natürlich einen ganz anderen Effekt als
5.000 Kalorien derselben Nahrungsgruppen. Denk daran: Das Ziel besteht darin,
auf einen einstelligen Körperfettanteil zu kommen. Versuch also, die richtigen
Mengen an Makronährstoffen aufzunehmen. So baust du Muskelmasse auf, ohne
überschüssige Kalorien zu dir zu nehmen.
5
ES BEGINNT
BEIM FRÜHSTÜCK
Das Frühstück ist die erste wichtige
Mahlzeit des Tages. Du brauchst
auch hier eine Mischung aus Eiweiß,
Fett und Gemüse. Anfangs mag es
dir merkwürdig vorkommen, mit
Brokkoli in den Tag zu starten. Doch
die richtigen Nahrungsmittel zum
Frühstück bringen den Stoffwechsel
auf Touren. Gleichzeitig ist das
Frühstück der erste Lieferant
hochwertiger Nährstoffe für die
Muskulatur.
6 FREILAND
IST TRUMPF
Tiere aus Freilandhaltung bekommen
eine ausgewogene Ernährung
und viel Auslauf. So entwickeln
sie mehr Muskeln, die wiederum
tendenziell mehr Zink, Vitamin B, A
und K, Aminosäuren, Eisen, Selen,
Phosphor und Zink enthalten. Der
Fisch aus Lachsfarmen enthält
Forschungen zufolge außerdem bis
zu achtmal mehr krebserregende
Stoffe als Wildlachs. Schuld sind
der begrenzte Freiraum und das
qualitativ minderwertige Futter.
Beim Rind verhält es sich ähnlich: Bei
Grasfütterung ist die Konzentration
an konjugierter Linolsäure und
Omega-3-Fettsäuren weit höher als
mit körnerhaltigen Futtermitteln.
Fleisch aus Freilandhaltung
unterscheidet sich vom Nährwert her
so stark vom Fleisch aus dem Stall,
dass es eigentlich schon ein anderes
Nahrungsmittel ist. Vor diesem
Hintergrund macht es gar nicht
mehr den Eindruck eines unnötigen
Luxusproduktes.
152 12-Wochen-Plan
week body transformation

„Was macht dich wohl
dicker: 2.000 Kalorien
Eiscreme oder 2.000
Kalorien weißer Fisch
und Gemüse? Die
Antwort darauf kannst
du dir sicher auch
selbst geben.“
7
NATÜRLICHE LEBENSMITTEL
SIND DER SCHLÜSSEL ZUM ERFOLG
Wenn du dieser Maxime folgst, Supermarkts auf. Dort werden
ergibt sich alles andere fast von in der Regel aus praktischen
selbst. Als einfache Faustregel Gründen eher frische
gilt: Auf den Teller kommt Produkte gelagert. In der
nur Nahrung, die am Boden Mitte stehen normalerweise
gewachsen ist oder von einem die Dosen, industriell
echten Lebewesen stammt. verarbeiteten Lebensmittel
Denk an die Höhlenmenschen oder Konservierungsstoffsowie
die Jäger und Sammler. Bomben. Allgemein gilt:
Wenn du etwas im Regal siehst, Keine Nahrungsmittel
frag dich, ob es das auch schon mit unaussprechlichen
vor 5.000 Jahren gegeben Konservierungsstoffen oder
hätte. Wenn die Antwort darauf mit Zutaten, die du nicht im
nein ist, solltest du es vielleicht Küchenschrank lagern würdest.
besser liegen lassen.
Iss nur, was auch verderben
Eine noch leichtere
kann. Dann weißt du, dass das
Methode: Halte dich nur in Produkt natürlich ist. Wichtig ist
den äußeren Gängen des auch, das Essen zu genießen.
mensfitness.co.uk mensfitness.de 153

ERNÄHRUNG
KH­
HANDBUCH
Wenn du dir mehr Muskeln und weniger Fett wünschst, sind Kohlenhydrate (kurz KH) eine der besten
Ansatzpunkte, um einen knackigen Körper zu bekommen. Hier sind Nick Mitchell Ratschläge.
Kohlenhydrate haben einen schlechten
Ruf, wenn es um den Muskelauf- und
Fettabbau geht. Sie verursachen einen steilen
Anstieg der Insulinkurve. Dies kann dazu führen,
dass der Körper mehr Energie als Fett einlagert,
anstatt Fett zu Energie zu verbrennen. Dabei ist die
Modifikation der KH-Aufnahme eine der besten
Methoden, um kräftiger und schlanker zu werden.
Du musst nur erst einmal schlank genug werden,
um richtig mit den Kohlenhydraten arbeiten zu
können.
Individuelle KH-Toleranz
Auf den ersten Blick gleicht Joes Ernährung stark
der gefürchteten Atkins-Diät. Das ist aber nicht
der Fall. Der wichtigste Punkt beim Abnehmen:
Die Blutzuckerkontrolle steht im Mittelpunkt.
Kohlenhydrate sollten erst dann genutzt werden,
wenn sie der Körper richtig verarbeiten kann.
Die schlechte Nachricht: Wer außer Form
ist, kann das nicht. Die gute Nachricht: Wenn
beim Gewichtstraining der Fettanteil sinkt
und die Muskelmasse zunimmt, steigt die
Insulinempfindlichkeit. Es wandert dann
ein geringerer Anteil der aufgenommenen
Kohlenhydrate in die Fettzellen. Stattdessen landen
die meisten Kohlenhydrate in den Muskelzellen
– also dort, wo wir sie haben wollen. Für diesen
12-Wochen-Plan bedeutet das: Ab einem gewissen
Punkt kann es sinnvoll sein, weitere Kohlenhydrate
mit in die Ernährung aufzunehmen.
Joe hat wie die meisten schlanken Menschen
von Natur aus eine gute KH-Toleranz. Schlechte
Ernährungsgewohnheiten haben allerdings über
die Jahre seine Fähigkeit zur KH-Verarbeitung
beeinträchtigt. Daher ist in den ersten Wochen eine
sehr KH-arme Ernährung notwendig. Sein Körper
muss sich erst wieder daran gewöhnen, Fett als
Energie zu verwenden statt der über die Ernährung
zugeführten Kohlenhydrate. Außerdem gilt es, die
Insulinempfindlichkeit zu erhöhen. Dadurch steigt
auch die Fähigkeit zum Muskelaufbau.
Variable KH-Zufuhr
Nach einem harten Training und einer KH-armen
Ernährung über sechs Wochen können die
meisten Menschen davon profitieren, wenn sie
die KH-Zufuhr selektiv durch hochwertige Quellen
aufstocken. Forschungen und Erfahrungsberichte
deuten allerdings darauf hin, dass es nicht so
günstig ist, jeden Tag die gleiche Menge an
Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Günstiger ist
die Abwechslung von hoher, mittlerer und geringer
KH-Zufuhr. Das führt zu weit besseren Erfolgen
beim Abspecken und beim Muskelaufbau.
Auf die Art holst du dir von allem das Beste: Den
muskelaufbauenden Effekt KH-reicher Tage als
auch die fettabbauende Wirkung einer niedrigeren
KH-Zufuhr. Durch die schwankende Kalorienzufuhr
läuft gleichzeitig dein Stoffwechsel immer schön
auf Hochtouren.
Maßgeschneiderte Lösungen
Bei der variablen KH-Zufuhr gibt es leider keine
Pauschallösung. Was bei Joe funktioniert hat,
kann bei jemandem anders wirkungslos sein. Es
ist daher wichtig, diesen Teil sehr aufmerksam
durchzulesen, um ein Verständnis für das Prinzip
zu entwickeln. Achte genau auf die Signale deines
Körpers und pass die Zufuhr entsprechend der
„Die Modifikation der
KH-Aufnahme ist eine
der besten Methoden,
um kräftiger und
schlanker zu werden.“
unten dargestellten Kriterien an.
Folge über die ersten zwei Wochen hinweg
zunächst einmal den oben aufgeführten sieben
Diätregeln des Programms. Beurteile danach deine
Fortschritte neu, um festzustellen, wann du wieder
mehr KH brauchst. Die Zeit ist gekommen, wenn
du von den Lebensmitteln im Ernährungsplan
ausreichende Mengen zu dir nimmst und die
folgenden Symptome bei dir beobachtest:
Du fühlst dich die ganze Zeit über träge.
Die Muskeln werden beim Gewichtstraining
nicht richtig prall, und dein Energieniveau beim
Sport ist allgemein viel niedriger als normal.
Dein Schlafrhythmus ist zurzeit gestört, obwohl
du normalerweise gut schläfst.
Du bist merklich reizbarer als im Normalfall.
Allmähliche Erhöhung
Treten diese Anzeichen bei dir deutlich zutage?
Bist du dir sicher, dass du dich einfach nur nach
einem Krapfen sehnst? Dann musst du stückweise
die KH-Zufuhr wieder hochfahren. Wenn die
Zeit gekommen ist, fang mit 50 Gram KH im
Regenerationsshake an. Joe verwendete Poliquin
Quadricarb. Doch auch jedes andere schnell
wirksame KH-Pulver ist geeignet.
Genügt diese geringe Erhöhung bereits, um
die Symptome zu lindern? Dann besteht der
nächste Schritt darin, an Trainingstagen vor dem
Schlafengehen eine große Schüssel Haferbrei zu
154 12-Wochen-Plan

5­TAGE­PLAN
Ein Plan zur effektiven Variation der KH-
Zufuhr über fünf Tage hinweg
Wenn neue Kohlenhydrate hinzukommen, muss ein
Großteil der Eiweißquellen aus weißem Fisch oder
Putenhackfleisch bestehen. Das Frühstück nicht
mitgerechnet! Morgens musst du weiterhin konstant
Fleisch (vorzugsweise rote Fleischsorten) mit Nüssen
essen. Der Großteil der Kohlenhydrate muss aus
Haferbrei oder Süßkartoffeln stammen. An Tagen mit
hoher KH-Zufuhr kannst du dir ein Stück Obst und eine
Portion fettarme Milch oder fettarmen Joghurt können.
1. TAG
Eiweiß 250 g
KH 50 g nach dem
Workout/75 g
vor dem Schlafengehen
2. TAG
Eiweiß 300 g
(3 Portionen
rotes Fleisch)
KH 0 g
WARUM SÜSSKARTOFFELN FUNKTIONIEREN
Langsam verdauliche KH sind der Schlüssel zum Muskelaufbau und zur Fettverbrennung.
Der glykämische Index beschreibt auf einer Skala
von eins bis 100, wie schnell ein Lebensmittel
dem Blutzuckerspiegel beeinträchtigt. Je höher
die Zahl, umso schneller gelangt die Energie in
den Blutkreislauf. Und umso schneller steigen
essen. Verwende dafür aber Wasser statt Milch.
Wer keinen Haferbrei verträgt, kann wahlweise
auch eine mittelgroße Portion Wildreis oder
Süßkartoffeln zu sich nehmen.
Offensivere Taktik
Machen sich mit diesen zusätzlichen KH
nach zwei Wochen Besserungen bemerkbar,
während die Fettpolster schwinden, kannst
du über eine offensivere Taktik nachdenken.
Damit die Variation der KH-Zufuhr
beim gezielten Abspecken wirkt, musst
du auch die Kalorien im Auge behalten.
Wenn der KH-Anteil steigt, muss die
auch die Insulinwerte an. Langsam verdauliche
Kohlenhydrate wie etwa Süßkartoffeln
geben ihre Energie langsam ab. Dadurch
vermeidest du Energiespitzen und -täler, welche
Fetteinlagerungen begünstigen.
Kalorienmenge am selben Tag sinken.
Dies geschieht über die Einschränkung
der Eiweiß- und/oder Fettzufuhr.
Du musst keine Angst haben, dass du
mit weniger Eiweiß deine neuen Muskeln
wieder verlierst. Das wird nicht passieren.
Vor allem dann nicht, wenn du ohnehin wie
empfohlen an der oberen Grenze von vier
Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
liegst. Eine gute Faustregel: Tausch 50–100
Gramm Eiweiß gegen 100 Gramm KH aus.
Die Eiweißwerte dürfen nur nie unter zwei
Gramm pro Kilo Körpergewicht sinken.
3. TAG
Eiweiß 250 g
KH 75g nach dem
Workout/150g
auf drei Portionen
nach dem Training
4. TAG
Eiweiß 300 g
(3 Portionen
rotes Fleisch)
KH 0 g
5. TAG
Eiweiß 250 g
KH 50g nach dem
Workout/75 g
vor dem Schlafengehen
mensfitness.de 155

ERNÄHRUNG
7­TAGE­PLAN
Du bist jetzt mit den
Ernährungsregeln vertraut,
an die du dich während des
zwölfwöchigen Programms halten
musst. Das heißt, du bist mit
allen notwendigen Informationen
gewappnet. In der Praxis kann es
allerdings schwer sein, tatsächlich
die richtigen Sachen in den
Einkaufswagen zu packen. Deshalb
haben wir dir ein 7-Tage-Menü
zusammengestellt, wie es auch
Joe bei seiner Verwandlung zum
Covermodel verwendet hat.
Räum im Schrank auf
Wenn du ungesunde Lebensmittel
in der Küche herumliegen hast, lässt
du dich leichter zu einer falschen
Ernährung hinreißen. Mach deshalb
zuerst einmal klar Schiff, bevor du
mit dem Programm anfängst.
Wirf außerdem alle Lieferservice-
Angebote weg. Sie erinnern sich
nur an die Sachen, von denen du
die Finger lassen sollst. Wenn du
sie nicht griffbereit hast, kommst du
nicht so schnell in Versuchung.
Leg außerdem einen
Grundstock an Lebensmitteln
und Zwischenmahlzeiten an, die
in den nächsten paar Monaten
die Grundlage deiner Ernährung
bilden. Informier dich außerdem
bei Metzger vor Ort darüber, wann
er Lieferungen mit frischem und
hochwertigem Fleisch erwartet.
MONTAG DIENSTAG MITTWOCH
FRÜHSTÜCK
Roastbeef-Scheiben mit
1 Handvoll Paranüssen
MORGENSNACK
2 gekochte Eier
VOR DEM WORKOUT
Beta-Alanin-Shake mit Koffein
REGENERATION
Molkeproteinshake mit Kreatin
MITTAGESSEN
Thunfischsalat
NACHMITTAGSSNACK
Griechischer Joghurt
ABENDESSEN
Hühnerbrust mit Röstgemüse
FRÜHSTÜCK
Hühnerbrust mit
1 Handvoll Mandeln
MORGENSNACK
Eiweißshake
MITTAGESSEN
Schinkensalat
NACHMITTAGSSNACK
Rohes Gemüse mit Guacamole
ABENDESSEN
Steak gedünstetem
grünem Gemüse
FRÜHSTÜCK
Speck mit 2 gekochten Eiern
MORGENSNACK
Dose Sardinen
VOR DEM WORKOUT
Beta-Alanin-Shake mit Koffein
REGENERATION
Molkeproteinshake mit Kreatin
MITTAGESSEN
Putensalat
NACHMITTAGSSNACK
Dose Thunfisch
ABENDESSEN
Kabeljaufilet mit
gedünstetem Gemüse
156 12-Wochen-Plan

DONNERSTAG FREITAG SAMSTAG SONNTAG
FRÜHSTÜCK
Gebratenes Hühnerfleisch
mit 1 Handvoll Paranüssen
MORGENSNACK
Rührei ( 2 Eier)
MITTAGESSEN
Hühnerfleisch im Wok
NACHMITTAGSSNACK
Rohes Gemüse mit Guacamole
FRÜHSTÜCK
Schinkenomelett mit
1 Handvoll Mandeln
MORGENSNACK
Dose Sardinen
VOR DEM WORKOUT
Beta-Alanin-Shake mit Koffein
REGENERATION
Molkeproteinshake mit Kreatin
FRÜHSTÜCK
Speck mit Rührei ( 2 Eier)
MORGENSNACK
Handvoll Mandeln
VOR DEM WORKOUT
Beta-Alanin-Shake mit Koffein
REGENERATION
Molkeproteinshake mit Kreatin
FRÜHSTÜCK
Putenscheiben mit
1 Handvoll Paranüssen
MORGENSNACK
Eiweißshake
MITTAGESSEN
Schinkensalat
NACHMITTAGSSNACK
Rohes Gemüse mit Guacamole
ABENDESSEN
Steak mit Röstgemüse
MITTAGESSEN
Kabeljaufilet mit
gedünstetem Gemüse
NACHMITTAGSSNACK
Rohes Gemüse mit Guacamole
ABENDESSEN
Chili mit Hackfleisch
und Gemüse
MITTAGESSEN
Hühnerfleisch im Wok
NACHMITTAGSSNACK
Dose Sardinen
ABENDESSEN
Steak mit Röstgemüse
ABENDESSEN
Kabeljaufilet mit
gedünstetem Gemüse
mensfitness.de 157

KOMPLETTER
ERGÄNZUNGSMITTEL­
LEITFADEN
Hier erfährst du, welche Pillen und Pulver
dich beim Abspecken unterstützen, das
Muskelwachstum fördern und die Regeneration
beschleunigen.

F
A
F A
kann.
F
A
F
A
F
A
F
A
hilft.
es bei.
KLEINE EXTRAS
Mit den richtigen Ergänzungsmitteln schnellere Fortschritte machen
Gerade bei den Ergänzungsmitteln gibt es viel
Unklarheiten darüber, welche Substanzen wann
eingenommen werden sollten, um schneller zum Ziel
zu gelangen. Vergiss dabei nie, dass Ergänzungsmittel
nur eine zusätzliche Hilfe sind, aber nie die eigentliche
Ernährung ersetzen sollten. Es ist weitaus
wichtiger, konstant hochwertige Lebensmittel
zu sich zu nehmen, als ein paar Pillen
einzuschmeißen. Dennoch können dich die
richtigen Ergänzungsmittel einen großen
Schritt weiter bringen. In diesem Kapitel
erfährst du alles über die besten verfügbaren
Mittel zum Muskelaufbau, zum Abspecken und für die
allgemeine Gesundheit.
ERGÄNZUNGSMITTEL
WELCHES ERGÄNZUNGSMITTEL?
Nick Mitche l mit den Antworten auf die am weitesten verbreiteten Fragen
Bekomme ich mit der richtigen
Kombination an Ergänzungsmiteln
einen knackigen Körper, ohne zu trainieren?
Sie so len helfen, Fe tpolster abzuschüteln und
wie Kreatin zu empfehlen. Mein Standpunkt
die Brustmuskulatur zu stählen. Aber
ist a lerdings: Bevor es an die ausgefeilteren
funktionieren Ergänzungsmitel wirklich? Und
Ergänzungsmitel geht, so lte zuerst einmal der
wenn ja: Welches sind die richtigen? Unser umfa sender
Leider nein. Jeder, der dir etwas von einer gesundheitliche Aspekt abgedeckt sein. Aus
Leitfaden ve rät dir a les, was du wi sen mu st.
Zauberformel erzählen möchte, die dir ohne dem einfachen Grund, weil ein gesunder Körper
Vom Eiweißshake in der Spor tasche bis zum
Training einen gewaltigen Bizeps und gut
einfacher Muskeln aufbauen und Fe t verbrennen
isotonischen Sportgetränk zwischendurch: Die meisten definierte Bauchmuskeln beschwert, ist ein
von uns haben schon einmal zu Ergänzungsmiteln
Lügner. Du mu st dich richtig ernähren, hart
gegri fen. Das Problem ist nur, den Überblick zu behalten. trainieren und deine Ergänzungsmitel auf deine
Jeder Hersteler sagt, sein Produkt sei be ser gefiltert,
Ziele abstimmen. Außerdem gilt es, erprobte und
e fektiver oder be ser zum Muskelaufbau geeignet. So gut erforschte Produkte zu verwenden. Dann
Ja. In den Regenerationsphasen wirst du
manch einer hat den Eindruck, ohne Chemiediplom nie wirst du auch Erfolg haben.
stärker. Also mu st du sicherstelen, da s du
wirklich verstehen zu können, was er da eigentlich in sich Die Crux bei den Ergänzungsmiteln ist ja gerade, an den freien Tagen genügend Nährstofe
hineinschütet.
da s sie zur Ergänzung dienen, und nicht als
zuführst. Das ist ganz wesentlich, um die Muskeln
Aber keine Angst: Wir helfen dir weiter. Die
Grundlage. Wenn du sie dir leisten kannst und mit Treibsto f zu versorgen und den Körper dazu
Forschungsergebnise sind teilweise recht verwi rend. sowohl das Training als auch die Ernährung
anzuregen, Fe treserven in Energie zu
Wir haben daher einen komple ten Leitfaden
perfekt eingestelt hast, so ltest du es auf jeden
zusammengestelt, der auf a le neusten Entwicklungen in Fa l versuchen. Denk nur immer daran: für eine
der einschlägigen Forschung eingeht und dir erklärt, was gesunde Ernährung und hartes Training gibt es
du wann und in welcher Form brauchst – und wo mögliche keinen Ersatz. Wenn du dich an dein Programm
Fa lstricke lauern. Womöglich findest du dabei das lang hältst, wirst du bereits erstaunliche Fortschrite
gesuchte Mi tel, das dir zu ungeahnten Trainingserfolgen machen. Die Ergänzungsmitel können das
verhilft. Oder du erfährst einfach ein wenig mehr über die
Gesamtpaket abrunden und dir helfen, noch ein
Produkte, die du ohnehin schon verwendest.
paar Prozent mehr herauszukitzeln.
Auf den folgenden Seiten sind
sämtliche Ergänzungsmi tel
aufgelistet, die Joe bei seiner
Covermodel-Mi sion zu sich
Wenn du auf einer Tropeninsel ohne
genommen hat. Danach
Umweltverschmutzung wohnst, wo a le
folgt eine Aufste lung
pflanzlichen und tierischen Produkte direkt aus umzuwandeln.
der besten verfügbaren
der Natur kommen, dann wahrscheinlich schon. Bedenke immer: Das Training in diesem
Ergänzungsmi tel zum
Doch hierzulande geht es bei der Tierzucht eher Programm bewirkt, da s sich der Körper mi tels
Muskelaufbau, zum Fe tabbau
um Ma se sta t Kla se. Dazu kommt dann Fe tverbrennung und Muskelaufbau anpa st. In
und für die a lgemeine
noch die Umweltverschmutzung. In den Phasen außerhalb des Trainings kannst du
Gesundheit. Doch zunächst
dem Fa l können
dafür sorgen, da s der Körper die hierfür nötigen
einmal gibt uns Nick
Ergänzungsmi teln eine
Rohsto fe und Vorau setzungen vorfindet.
Antworten auf die am
wichtige Ro le spielen. Jeder
weitesten verbreiteten
Mensch so lte zum Beispiel
Fragen zu diesem
ein hochwertiges
Thema.
probiotisches
Ergänzungsmi tel,
Auf keinen Fa l. Vie leicht hast du schon
Fischöl sowie ein
einmal davon gehört, da s manche
Multivitaminpräparat zu Bodybuilder um 3.00 Uhr morgens extra
sich nehmen – einfach aufstehen, um sich schnel einen Shake
nur als gesunde
einzuverleiben. Doch sobald du länger als drei
Grundlage.
Sekunden lang wach bist, störst du die
Wenn es um die
Melatoninproduktion. Dies ist eins der wichtigsten
Körperform geht, sind Hormone für den Muskelaufbau.
leistungsfördernde Versuch also lieber, schön durchzuschlafen.
Ergänzungsmi tel
Viele Sportler bereiten sich einen Eiweißshake
Enthalten meine täglichen Mahlzeiten
a le Nährsto fe, die ich brauche?
Brauche ich auch an trainingsfreien
Tagen Ergänzungsmitel?
„Jeder, der dir etwas von
einer Zauberformel erzählen
möchte, die dir ohne Training
einen gewaltigen Bizeps und
gut definierte Bauchmuskeln
beschwert, ist ein Lügner.“
So lte ich mi ten in der Nacht
aufstehen, um bestimmte
Ergänzungsmitel zu mir zu nehmen?
für den Fa l vor, da s sie nachts auf die Toile te
mü sen. Auch ich habe früher diesen Fehler
gemacht. Das klingt zunächst einmal relativ
harmlos und eigentlich ganz logisch: Wenn ich
schon einmal wach bin, warum nicht gleich
einen Shake trinken? Der Fehler besteht darin,
da s man dadurch die nächtliche Fastenphase
unterbricht. In den neusten Forschungen hat sich
gezeigt: Der Schlaf als natürliches sieben- bis
zehnstündiges Zeitfenster ohne Nährstofzufuhr
ist ein ausgezeichnetes Hilfsmi tel. Es optimiert
die Au schü tung von Wachstumshormonen und
sorgt für einen schlanken sowie muskulösen
Körperbau.
Sind Ergänzungsmiteln gesundheitlich
bedenkenlos?
Ergänzungsmitel für den Sport werden als
Lebensmitel eingestuft. Daher unterliegen
sie nicht denselben strengen Prüfungen wie
lizenzierte Medikamente, was die Herstelung,
Sicherheitstests und die Etike tierung angeht. Es
gibt daher keine Garantie dafür, da s sie halten,
was das Etike t verspricht. Die EU befa st sich
zurzeit mit den Produkten. Es so len strengere
Richtlinien eingeführt werden. Bis dorthin liegt
die Verantwortung für die Qualität der einzelnen
Produkte vo l in den Händen der Hersteler.
Achte auf die Zertifizierung ISO 17025.
Ergänzungsmitel mit diesem Vermerk wurden in
der Produktion strengen Tests unterzogen.
Kann die Einnahme von
Ergänzungsmiteln zu einem positiven
Dopingtest führen?
Das ist durchaus möglich. Wenn du Fitne s-
Sport auf We tkampfniveau betreibst, mu st
du mit den Ergänzungsmiteln aufpa sen. Sie
können Stimulanzien oder Prohormone
enthalten. In Köln wurde in einem durch das
Internationale Olympische Komitee
akkreditiertem Labor eine Studie durchgeführt.
Dabei wurde in 634 Ergänzungsmiteln nach
Steroiden gesucht. Das Ergebnis: Keines der
Produkte enthielt Steroide, doch in 15 % von
ihnen waren Substanzen zu finden, die beim
Drogentest durchgefalen wären.
Setz dich gegebenenfals mit deinem
Sportverband in Verbindung und frag dort nach,
ob das jeweilige Ergänzungsmitel erlaubt ist.
ERGÄNZUNGSMITTEL
160 12-Wochen-Plan
mensfitness.de 161
SUPER-SUBSTANZEN
Um Joes Muskelmission noch erfolgreicher zu gestalten,
gab ihm Nick Mitchel eine Auswahl an Ergänzungsmitteln. Wir wo len
hier a le Mittel beschreiben, die er in den zwölf Wochen verwendete.
Muskelkater entgegen. Gleichzeitig
vorbeugt, einschließlich Krebs und
beeinflu sen sie die Regeneration der Herzerkrankungen.
Muskulatur nach dem Workout sowie Besonders zuträglich ist es beim
die Testosteronwerte positiv. Nick
Abspecken. Es trägt nämlich zum Abbau
verordnete Joe nach jedem Training satz bestehender Fe tre sourcen des Körpers
drei Kapseln in Verbindung mit etwas bei.
Wa ser. Insgesamt kam Joe so auf 40 bis
60 Kapseln pro Einheit.
BESCHREIBUNG Ein e senzieler
Mineralstof, der nur über die Ernährung
BESCHREIBUNG Dabei handelt es sich aufgenommen werden kann.
um eine Art Aminosäure.
AUFNAHME Hiervon benötigst du zehn
AUFNAHME Die Substanz so lte 30
Mi ligramm pro Tag.
BESCHREIBUNG Eine Eiweißart aus Minuten vor dem Training aufgenommen WIRKUNG Das Zink erfü lt Hunderte
Milchprodukten, die typischerweise in werden. Zur Dosierung die Anleitung auf wichtiger biologischer Funktionen,
Pulverform verabreicht wird.
dem Etike t beachten.
darunter auch die Produktion des
AUFNAHME Gib 50 Gramm davon in den WIRKUNG Der Wirksto f ist ein
Hormons Testosteron. Die Zinkwerte
Regenerationshake.
hervo ragendes Hilfsmi tel zur
sind bei vielen Männern zu niedrig. Mit
WIRKUNG Molke wird schneler
Steigerung der Konzentration während entsprechenden Ergänzungsmiteln
verdaut als jede andere Proteinart. Dies des Workouts. Daneben erhöht es die kommt der Zinkspiegel wieder ins Lot. So
ist somit die ideale Substanz, um die Karnosinwerte im Muskel. Dieses
kannst du das vo le Wachstumspotential
Energiespeicher des Muskelgewebes Dipeptid erlaubt es dir, in intensiven
deiner Muskeln ausreizen.
nach dem Training schnel wieder
Gewichtseinheiten mehr
zu fü len und die Eiweißsynthese
Wiederholungen zu e reichen.
anzukurbeln. Dies ist notwendig, um
neue Muskelfasern wachsen zu la sen,
BESCHREIBUNG Der Mineralstof kann
die Grundlage größerer und stärkerer
als Creme auf die Haut aufgetragen
Muskeln.
werden, um den Magnesiumspiegel zu
stabilisieren.
hauptsächlich in rotem Fleisch vor.
AUFNAHME Gib vor dem Zube tgehen AUFNAHME Der Körper braucht pro Tag
zwei Spritzer in jede Kniekehle.
500 Mi ligramm L-Carnitin.
BESCHREIBUNG Die verzweigtke tigen
WIRKUNG Magnesium ist der
WIRKUNG L-Carnitin erfü lt im Körper
Aminosäuren werden während
vierthäufigste Mineralstof im Körper. viele Funktionen. Vor a lem hilft es,
des schweren Gewichtstrainings
Es ist an 300 wichtigen biochemischen Fe treserven als Treibsto fque len
eingenommen. Jede Kapsel enthält eine
Reaktionen beteiligt – von der
anzuzapfen. Bei Carn-Enhanced handelt
ideale Mischung anaboler Substanzen
Energieproduktion in den Ze len bis
es sich um eine praktische flü sige Form
zum Muskelaufbau. Dabei handelt es BESCHREIBUNG Dies ist eine Form
hin zur Proteinsynthese. Somit ist es der Substanz. Darin sind außerdem auch
sich um die drei Aminosäuren Leuzin, e senzieler Fe tsäuren.
unverzichtbar für optimale sportliche die Vitamine B5 und B12 enthalten. Diese
Isoleuzin und Valin.
AUFNAHME Du brauchst davon fünf Leistungen. Bei vielen Menschen liegt erhöhen das Fe tverbrennungspotenzial,
AUFNAHME Versorge deinen Körper Gramm am Tag.
ein Magnesiumsmangel vor. Diese
während sie das Energieniveau heben.
während des Workouts mit 40–60
WIRKUNG Omega-3-Fe tsäuren
Creme kann helfen, den Spiegel aufs
Gramm BCAAs.
kommen vor einer a lem in öligem
gewünschte Niveau zu heben.
WIRKUNG Die Einnahme von BCAAs Kaltwa serfisch vor. Hierzu zählen Lachs
während des Workouts bringt
und Sardelen. Es ist ein unverzichtbarer
BESCHREIBUNG Diese Vitaminart
zahlreiche Vorteile mit sich. Sie
Baustein eines gesunden Organismus.
ste lt der Körper normalerweise selbst
wirken beispielsweise dem Abbau
In Forschungen hat sich gezeigt, da s es BESCHREIBUNG Diese
her, wenn die Haut dem Sonnenlicht
von Muskelgewebe sowie dem
einer ganze Reihe langfristiger Leiden Zusammensetzung kommt
ausgesetzt ist.
Molkeprotein
BCAA s
Beta-Alanin
Omega-3-Fe tsäuren
Zink
Magnesium (transdermal)
L-Carnitin
Vitamin D
AUFNAHME Die Deutsche Gese lschaft
Schwedenkräuter und Bi terwurz helfen
für Ernährung empfiehlt die Zugabe von
als zusätzliche Wirksto fe, die Verdauung
800 IE am Tag.
BESCHREIBUNG Beim HCI handelt es
auf Hochtouren zu bringen.
BESCHREIBUNG Diese Duftpflanze
WIRKUNG Da es uns in Nordeuropa an sich um eine Verbindung, die dem Körper
wächst in den Tropen.
regelmäßigem und starkem Sonnenlicht dabei hilft, aufgenommene Lebensmitel
AUFNAHME
Nimm je zwei Table ten
mangelt, ist diese wichtige Vitaminart bei e fektiver zu verarbeiten.
zum Frühstück und zum Mi tage sen ein.
vielen Menschen in zu geringen Mengen AUFNAHME Schluck nach den Mahlzeiten
WIRKUNG
Die Verbindungen im
vorhanden. Vitamin D ist verantwortlich eine Table te.
Indischen Basilikum dämmen die
Kortisolau schü tung ein, wenn
für die Gesundheit der Knochen sowie WIRKUNG Wenn der Magen das E sen
der A ltag stre s wieder mal das
ein starkes Immunsystem. Viele
nicht in für die Muskulatur verwertbare
Blut zum Kochen bringen. Zu hohe
wi senschaftliche Untersuchungen
Bestandteile zerlegen kann, ist nicht nur
Konzentrationen dieses Stre shormon im
legen nahe, da s es das Risiko für
das Geld für das gute E sen vergeudet.
Blut sind sehr schädlich. Sie können dazu
viele Krankheiten und Beschwerden
Gleichzeitig verschwendet du in dem Fa l
führen, da s der Körper im Bauchbereich
lindert. Darunter finden sich einige
auch im Fitne scenter deine Zeit.
mehr Fe treserven bildet.
Krebsarten, die Multiple Sklerose sowie Wähle eine Variante, die die Gewinnung
Der Wirksto f kann den Körper vor
der Bluthochdruck. Es hilft zudem
von Vitamin B12 und Eisen aus
den Auswirkungen körperlicher als
beim Abnehmen und wirkt sogar
aufgenommener Nahrung vereinfacht.
chemischer Stre sreize schützen. Zudem
lebensverlängernd.
Beide Substanzen sind unverzichtbar
steigert er das Energieniveau am Morgen
für das Energieniveau. Pepsin,
und am Nachmi tag.
HCI mit pepsin
Indisches Basilikum
ERGÄNZUNGSMITTEL
162 12-Wochen-Plan mensfitness.de 163
WEITERE KLEINE HELFER
Gesunde Ergänzungsmittel zur Verbesserung der a lgemeinen Gesundheit und Leistung
Vitamin D
BESCHREIBUNG So nenersatz
WIRKUNG Normalerweise holt sich der
Mensch sein Vitamin D übers So nenlicht.
Der durchschni tliche Bürohengst bekommt
aber davon nicht genug ab. Im Sommer
reichen 20 Minuten pro Tag an der So ne.
Doch im Winter ist es oft unmöglich,
ausreichend So nenlicht zu tanken. Der
Vitamin-D-Mangel ist ein weitverbreitetes
Übel. Er führt dazu, da s der Mensch
haben gezeigt, da s Ergänzungsmitel
weniger Kraft zur Verfügung hat und
mit Fischöl den Körperfe tanteil senken
mehr Fe t einlagert. Außerdem ist davon und Entzündungsreaktionen vorbeugen.
auszugehen, da s ein Mangel verschiedene Außerdem ka n davon ausgegangen
Krankheiten wie Krebs, Diabetes und
werden, da s das Fischöl noch weitere
Depre sionen begünstigt.
Vorteile mit sich bringt. Hierzu gehören:
AUFNAHME Vitamin D gibt es in
ein Anstieg des Serotoninanteils, eine
Table tenform oder als Oralspray. Die
verbe serte Konzentration beim Sport sowie
Deutsche Gese lschaft für Ernährung
weniger starke Stre sreaktionen.
empfiehlt die Zugabe von 800 IE am
AUFNAHME Als Dosierung empfiehlt sich
Tag. Das ist manchen Experten noch zu
ein Lö fel zu den Mahlzeiten. Die meisten
niedrig angesetzt. Sie fordern vielmehr
ö fentlichen Ste len empfehlen ein bis
3.000 IE am Tag (diese Menge hat sich in vier Gramm pro Tag – je nachdem, wie
mehreren Studien als sicher erwiesen).
viel ölhaltigen Fisch der Betre fende im
Da diese Vitaminart fe tlöslich ist, so lte
Normalfal bereits zu sich nimmt.
sie zusammen mit einer Mahlzeit
eingenommen werden .
BESCHREIBUNG Verda ungshelfer
WIRKUNG Die Chlorwa sersto fsäure ist
im Magen verantwortlich für die Verda ung
und den A bau tierischer Proteine. Mit
einem solchen Ergänzungsmitel ste lst
du sicher, da s du aus a len Proteinen das
Beste herausholst. Werden die Nährsto fe
in Magen und Darm nicht richtig verdaut
und abgebaut, sind unter Umständen auch
die ganzen anderen Ergänzungsmitel
und gesunden Lebensmi tel wirkungslos.
Der Körper ka n sie da n nämlich
BESCHREIBUNG Rundumschutz
möglicherweise gar nicht richtig aufnehmen.
WIRKUNG Es ist wichtig für die Gesundheit, AUFNAHME Nimm mit jeder Mahlzeit eine
Omega-3-Fetsäuren mit in die Ernährung oder zwei Table ten zu dir.
aufzunehmen. Ein entsprechendes
Ergänzungsmitel ka n zum ausgewogenen
Verhältnis von Omega-3- zu Omega-
6-Fe tsäuren beitragen. Die moderne
Ernährung enthält viel zu viele Omega-
6-Fe tsäuren. Spezifischere Studien
Fischöl
HCL
Multivitamin
BESCHREIBUNG Notfa l-Präparat
WIRKUNG Multivitaminpräparate so lten
nicht als Ausgleich einer ungesunden
„Der Vitamin-D-Mangel ist ein
weitverbreitetes Übel. Er führt dazu,
bei Problemen oder Störungen im
Verda ungstrakt. Die Zufuhr derselben
Menge nach dem Workout fü lt indes
die Glutaminreserven auf. Wer sich
kohlenhydratarm ernährt, ka n dem
Körper außerdem mit einer Dosis von
30 Gramm nach dem Workout die
Glykogenaufnahme erleichtern.
werden ganz einfach über die Haut
Ernährung genutzt werden. Sie
aufgenommen.
kö nen aber helfen, die Lücken eines
AUFNAHME Die Präparate so lten am
ansonsten soliden Ernährungsplans
besten immer zur selben Tageszeit
BESCHREIBUNG Beruhigungsmitel für
zu schließen. Vitaminmangel ka n zu
zugeführt werden. Es ist si nvo l, sie
die Nerven
Stimmungschwankungen, Depre sionen, vor der Mahlzeit mit einem Glas Wa ser WIRKUNG Magnesium wird in a len
Trägheit und Erschöpfungserscheinungen aufzunehmen. Das unterstützt die
Organen gebraucht vor a lem im Herz, in
führen. Multivitaminpräparate kö nen dich Aufnahme der Mikronährstofe.
den Muskeln und den Nieren.
über Wa ser halten und dafür sorgen,
Ein Defizit dieses lebensnotwendigen
da s du deine Ziele nicht aus den Augen
Mineralstofs ka n zu Ängsten,
verlierst. Es gibt auch Belege dafür, da s
Schlafstörungen und Reizbarkeit
der Vitamincocktail nach besonders
BESCHREIBUNG Beruhigungsmitel für führen. Daneben hilft das Magnesium
harten Workouts bei der Regeneration die Verda ung
dem Herz, seinen normalen
WIRKUNG Diese Aminosäure
Rhythmus beizubehalten. Auch zur
so lte eigentlich bereits im Körper
Energieproduktion des Körpers trägt
vorhanden sein. Bei Problemen mit
der Verda ung oder hartem Training
AUFNAHME Halte dich an die empfohlene
ka n ein Ergänzungsmiteln a lerdings Dosis von weniger als 350 Mi ligramm
die Magenschleimhaut stärken und die pro Tag. Außerdem so ltest du das
Eiweißsynthese unterstützen .
Magnesium zusammen mit anderen
AUFNAHME Es gibt je nach Trainingsziel Lebensmiteln aufnehmen. Auf l eren
verschiedene Optionen.
Magen ka n es zu Durchfal und
Zehn Gramm des Präparats auf l eren Mageniritationen führen. Magnesium
Magen vor dem Frühstück helfen
gibt es auch als Spray oder Lotion. Beide
dass der Mensch weniger Kraft zur
Verfügung hat und mehr Fett einlagert.“
166 12-Wochen-Plan mensfitness.de 167
Glutamin
Magnesium
Zink
BESCHREIBUNG Schützendes
Spurenelement
WIRKUNG Der Körper braucht Zink, um
gesund und gegen Krankheitse reger
immun zu bleiben. Der Organismus ka n
davon keine Reserven bilden. Zink mu s
also regelmäßig nachgetankt werden .
AUFNAHME Die empfohlene Tagesdosis für
erwachsene Mä ner liegt bei elf Mi ligramm.
Mehr als 40 Mi ligramm pro Tag so ltest
du nicht zu dir nehmen. Die gleichzeitige
Zufuhr von Ka f e oder Lebensmi teln mit
Phytinsäure wie etwa Vo lkornprodukte
so ltest du vermeiden. Dies ka n nämlich die
Zinkaufnahme durch den Körper blockieren.
Am meisten bringt dir das Spurenelement,
we n du es in Form tierischer Proteine zu
dir nimmst. Dies erleichtert nämlich die
Aufnahme.
S. 160 Wann ist der beste
Zeitpunkt für die
Einnahme? Kannst du dir
damit einen Tag im Studio
sparen? Nick antwortet auf
diese und andere Fragen.
S. 164 Welches
Ergänzungsmittel
treiben den Muskelaufbau
und die Fettverbrennung am
besten voran?
S. 166 Welche gesunden
Ergänzungsmittel
helfen dir, deinen Körper in
Schuss zu halten, während
du im Fitnesscenter hart
arbeitest?
mensfitness.de 159

ERGÄNZUNGSMITTEL
WELCHES ERGÄNZUNGSMITTEL?
Nick Mitchell mit den Antworten auf die am weitesten verbreiteten Fragen
Sie sollen helfen, Fettpolster abzuschütteln und
die Brustmuskulatur zu stählen. Aber
funktionieren Ergänzungsmittel wirklich? Und
wenn ja: Welches sind die richtigen? Unser umfassender
Leitfaden verrät dir alles, was du wissen musst.
Vom Eiweißshake in der Sporttasche bis zum
isotonischen Sportgetränk zwischendurch: Die meisten
von uns haben schon einmal zu Ergänzungsmitteln
gegriffen. Das Problem ist nur, den Überblick zu behalten.
Jeder Hersteller sagt, sein Produkt sei besser gefiltert,
effektiver oder besser zum Muskelaufbau geeignet. So
manch einer hat den Eindruck, ohne Chemiediplom nie
wirklich verstehen zu können, was er da eigentlich in sich
hineinschüttet.
Aber keine Angst: Wir helfen dir weiter. Die
Forschungsergebnisse sind teilweise recht verwirrend.
Wir haben daher einen kompletten Leitfaden
zusammengestellt, der auf alle neusten Entwicklungen in
der einschlägigen Forschung eingeht und dir erklärt, was
du wann und in welcher Form brauchst – und wo mögliche
Fallstricke lauern. Womöglich findest du dabei das lang
gesuchte Mittel, das dir zu ungeahnten Trainingserfolgen
verhilft. Oder du erfährst einfach ein wenig mehr über die
Produkte, die du ohnehin schon verwendest.
Auf den folgenden Seiten sind
sämtliche Ergänzungsmittel
aufgelistet, die Joe bei seiner
Covermodel-Mission zu sich
genommen hat. Danach
folgt eine Aufstellung
der besten verfügbaren
Ergänzungsmittel zum
Muskelaufbau, zum Fettabbau
und für die allgemeine
Gesundheit. Doch zunächst
einmal gibt uns Nick
Antworten auf die am
weitesten verbreiteten
Fragen zu diesem
Thema.
F Bekomme ich mit der richtigen
Kombination an Ergänzungsmitteln
einen knackigen Körper, ohne zu trainieren?
A
Leider nein. Jeder, der dir etwas von einer
Zauberformel erzählen möchte, die dir ohne
Training einen gewaltigen Bizeps und gut
definierte Bauchmuskeln beschwert, ist ein
Lügner. Du musst dich richtig ernähren, hart
trainieren und deine Ergänzungsmittel auf deine
Ziele abstimmen. Außerdem gilt es, erprobte und
gut erforschte Produkte zu verwenden. Dann
wirst du auch Erfolg haben.
Die Crux bei den Ergänzungsmitteln ist ja gerade,
dass sie zur Ergänzung dienen, und nicht als
Grundlage. Wenn du sie dir leisten kannst und
sowohl das Training als auch die Ernährung
perfekt eingestellt hast, solltest du es auf jeden
Fall versuchen. Denk nur immer daran: Für eine
gesunde Ernährung und hartes Training gibt es
keinen Ersatz. Wenn du dich an dein Programm
hältst, wirst du bereits erstaunliche Fortschritte
machen. Die Ergänzungsmittel können das
Gesamtpaket abrunden und dir helfen, noch ein
paar Prozent mehr herauszukitzeln.
F
Enthalten meine täglichen Mahlzeiten
alle Nährstoffe, die ich brauche?
A Wenn du auf einer Tropeninsel ohne
Umweltverschmutzung wohnst, wo alle
pflanzlichen und tierischen Produkte direkt aus
der Natur kommen, dann wahrscheinlich schon.
Doch hierzulande geht es bei der Tierzucht eher
um Masse statt Klasse. Dazu kommt dann
noch die Umweltverschmutzung. In
dem Fall können
Ergänzungsmitteln eine
wichtige Rolle spielen. Jeder
Mensch sollte zum Beispiel
ein hochwertiges
probiotisches
Ergänzungsmittel,
Fischöl sowie ein
Multivitaminpräparat zu
sich nehmen – einfach
nur als gesunde
Grundlage.
Wenn es um die
Körperform geht, sind
leistungsfördernde
Ergänzungsmittel
wie Kreatin zu empfehlen. Mein Standpunkt
ist allerdings: Bevor es an die ausgefeilteren
Ergänzungsmittel geht, sollte zuerst einmal der
gesundheitliche Aspekt abgedeckt sein. Aus
dem einfachen Grund, weil ein gesunder Körper
einfacher Muskeln aufbauen und Fett verbrennen
kann.
F
A
Brauche ich auch an trainingsfreien
Tagen Ergänzungsmittel?
Ja. In den Regenerationsphasen wirst du
stärker. Also musst du sicherstellen, dass du
an den freien Tagen genügend Nährstoffe
zuführst. Das ist ganz wesentlich, um die Muskeln
mit Treibstoff zu versorgen und den Körper dazu
anzuregen, Fettreserven in Energie zu
„Jeder, der dir etwas von
einer Zauberformel erzählen
möchte, die dir ohne Training
einen gewaltigen Bizeps und
gut definierte Bauchmuskeln
beschwert, ist ein Lügner.“
umzuwandeln.
Bedenke immer: Das Training in diesem
Programm bewirkt, dass sich der Körper mittels
Fettverbrennung und Muskelaufbau anpasst. In
den Phasen außerhalb des Trainings kannst du
dafür sorgen, dass der Körper die hierfür nötigen
Rohstoffe und Voraussetzungen vorfindet.
F Sollte ich mitten in der Nacht
aufstehen, um bestimmte
Ergänzungsmittel zu mir zu nehmen?
A
Auf keinen Fall. Vielleicht hast du schon
einmal davon gehört, dass manche
Bodybuilder um 3.00 Uhr morgens extra
aufstehen, um sich schnell einen Shake
einzuverleiben. Doch sobald du länger als drei
Sekunden lang wach bist, störst du die
Melatoninproduktion. Dies ist eins der wichtigsten
Hormone für den Muskelaufbau.
Versuch also lieber, schön durchzuschlafen.
Viele Sportler bereiten sich einen Eiweißshake
160 12-Wochen-Plan

für den Fall vor, dass sie nachts auf die Toilette
müssen. Auch ich habe früher diesen Fehler
gemacht. Das klingt zunächst einmal relativ
harmlos und eigentlich ganz logisch: Wenn ich
schon einmal wach bin, warum nicht gleich
einen Shake trinken? Der Fehler besteht darin,
dass man dadurch die nächtliche Fastenphase
unterbricht. In den neusten Forschungen hat sich
gezeigt: Der Schlaf als natürliches sieben- bis
zehnstündiges Zeitfenster ohne Nährstoffzufuhr
ist ein ausgezeichnetes Hilfsmittel. Es optimiert
die Ausschüttung von Wachstumshormonen und
sorgt für einen schlanken sowie muskulösen
Körperbau.
F
A
Sind Ergänzungsmitteln gesundheitlich
bedenkenlos?
Ergänzungsmittel für den Sport werden als
Lebensmittel eingestuft. Daher unterliegen
sie nicht denselben strengen Prüfungen wie
lizenzierte Medikamente, was die Herstellung,
Sicherheitstests und die Etikettierung angeht. Es
gibt daher keine Garantie dafür, dass sie halten,
was das Etikett verspricht. Die EU befasst sich
zurzeit mit den Produkten. Es sollen strengere
Richtlinien eingeführt werden. Bis dorthin liegt
die Verantwortung für die Qualität der einzelnen
Produkte voll in den Händen der Hersteller.
Achte auf die Zertifizierung ISO 17025.
Ergänzungsmittel mit diesem Vermerk wurden in
der Produktion strengen Tests unterzogen.
F Kann die Einnahme von
Ergänzungsmitteln zu einem positiven
Dopingtest führen?
A
Das ist durchaus möglich. Wenn du Fitness-
Sport auf Wettkampfniveau betreibst, musst
du mit den Ergänzungsmitteln aufpassen. Sie
können Stimulanzien oder Prohormone
enthalten. In Köln wurde in einem durch das
Internationale Olympische Komitee
akkreditiertem Labor eine Studie durchgeführt.
Dabei wurde in 634 Ergänzungsmitteln nach
Steroiden gesucht. Das Ergebnis: Keines der
Produkte enthielt Steroide, doch in 15 % von
ihnen waren Substanzen zu finden, die beim
Drogentest durchgefallen wären.
Setz dich gegebenenfalls mit deinem
Sportverband in Verbindung und frag dort nach,
ob das jeweilige Ergänzungsmittel erlaubt ist.
mensfitness.de 161

ERGÄNZUNGSMITTEL
SUPER­SUBSTANZEN
Um Joes Muskelmission noch erfolgreicher zu gestalten,
gab ihm Nick Mitchell eine Auswahl an Ergänzungsmitteln. Wir wollen
hier alle Mittel beschreiben, die er in den zwölf Wochen verwendete.
Muskelkater entgegen. Gleichzeitig
beeinflussen sie die Regeneration der
Muskulatur nach dem Workout sowie
die Testosteronwerte positiv. Nick
verordnete Joe nach jedem Trainingssatz
drei Kapseln in Verbindung mit etwas
Wasser. Insgesamt kam Joe so auf 40 bis
60 Kapseln pro Einheit.
vorbeugt, einschließlich Krebs und
Herzerkrankungen.
Besonders zuträglich ist es beim
Abspecken. Es trägt nämlich zum Abbau
bestehender Fettressourcen des Körpers
bei.
Zink
Molkeprotein
BESCHREIBUNG Eine Eiweißart aus
Milchprodukten, die typischerweise in
Pulverform verabreicht wird.
AUFNAHME Gib 50 Gramm davon in den
Regenerationsshake.
WIRKUNG Molke wird schneller
verdaut als jede andere Proteinart. Dies
ist somit die ideale Substanz, um die
Energiespeicher des Muskelgewebes
nach dem Training schnell wieder
zu füllen und die Eiweißsynthese
anzukurbeln. Dies ist notwendig, um
neue Muskelfasern wachsen zu lassen,
die Grundlage größerer und stärkerer
Muskeln.
BCAA s
BESCHREIBUNG Die verzweigtkettigen
Aminosäuren werden während
des schweren Gewichtstrainings
eingenommen. Jede Kapsel enthält eine
ideale Mischung anaboler Substanzen
zum Muskelaufbau. Dabei handelt es
sich um die drei Aminosäuren Leuzin,
Isoleuzin und Valin.
AUFNAHME Versorge deinen Körper
während des Workouts mit 40–60
Gramm BCAAs.
WIRKUNG Die Einnahme von BCAAs
während des Workouts bringt
zahlreiche Vorteile mit sich. Sie
wirken beispielsweise dem Abbau
von Muskelgewebe sowie dem
Beta-Alanin
BESCHREIBUNG Dabei handelt es sich
um eine Art Aminosäure.
AUFNAHME Die Substanz sollte 30
Minuten vor dem Training aufgenommen
werden. Zur Dosierung die Anleitung auf
dem Etikett beachten.
WIRKUNG Der Wirkstoff ist ein
hervorragendes Hilfsmittel zur
Steigerung der Konzentration während
des Workouts. Daneben erhöht es die
Karnosinwerte im Muskel. Dieses
Dipeptid erlaubt es dir, in intensiven
Gewichtseinheiten mehr
Wiederholungen zu erreichen.
Omega-3-Fettsäuren
BESCHREIBUNG Dies ist eine Form
essenzieller Fettsäuren.
AUFNAHME Du brauchst davon fünf
Gramm am Tag.
WIRKUNG Omega-3-Fettsäuren
kommen vor einer allem in öligem
Kaltwasserfisch vor. Hierzu zählen Lachs
und Sardellen. Es ist ein unverzichtbarer
Baustein eines gesunden Organismus.
In Forschungen hat sich gezeigt, dass es
einer ganze Reihe langfristiger Leiden
BESCHREIBUNG Ein essenzieller
Mineralstoff, der nur über die Ernährung
aufgenommen werden kann.
AUFNAHME Hiervon benötigst du zehn
Milligramm pro Tag.
WIRKUNG Das Zink erfüllt Hunderte
wichtiger biologischer Funktionen,
darunter auch die Produktion des
Hormons Testosteron. Die Zinkwerte
sind bei vielen Männern zu niedrig. Mit
entsprechenden Ergänzungsmitteln
kommt der Zinkspiegel wieder ins Lot. So
kannst du das volle Wachstumspotential
deiner Muskeln ausreizen.
Magnesium (transdermal)
BESCHREIBUNG Der Mineralstoff kann
als Creme auf die Haut aufgetragen
werden, um den Magnesiumspiegel zu
stabilisieren.
AUFNAHME Gib vor dem Zubettgehen
zwei Spritzer in jede Kniekehle.
WIRKUNG Magnesium ist der
vierthäufigste Mineralstoff im Körper.
Es ist an 300 wichtigen biochemischen
Reaktionen beteiligt – von der
Energieproduktion in den Zellen bis
hin zur Proteinsynthese. Somit ist es
unverzichtbar für optimale sportliche
Leistungen. Bei vielen Menschen liegt
ein Magnesiumsmangel vor. Diese
Creme kann helfen, den Spiegel aufs
gewünschte Niveau zu heben.
L-Carnitin
BESCHREIBUNG Diese
Zusammensetzung kommt
hauptsächlich in rotem Fleisch vor.
AUFNAHME Der Körper braucht pro Tag
500 Milligramm L-Carnitin.
WIRKUNG L-Carnitin erfüllt im Körper
viele Funktionen. Vor allem hilft es,
Fettreserven als Treibstoffquellen
anzuzapfen. Bei Carn-Enhanced handelt
es sich um eine praktische flüssige Form
der Substanz. Darin sind außerdem auch
die Vitamine B5 und B12 enthalten. Diese
erhöhen das Fettverbrennungspotenzial,
während sie das Energieniveau heben.
Vitamin D
BESCHREIBUNG Diese Vitaminart
stellt der Körper normalerweise selbst
her, wenn die Haut dem Sonnenlicht
ausgesetzt ist.
162 12-Wochen-Plan

AUFNAHME Die Deutsche Gesellschaft
für Ernährung empfiehlt die Zugabe von
800 IE am Tag.
WIRKUNG Da es uns in Nordeuropa an
regelmäßigem und starkem Sonnenlicht
mangelt, ist diese wichtige Vitaminart bei
vielen Menschen in zu geringen Mengen
vorhanden. Vitamin D ist verantwortlich
für die Gesundheit der Knochen sowie
ein starkes Immunsystem. Viele
wissenschaftliche Untersuchungen
legen nahe, dass es das Risiko für
viele Krankheiten und Beschwerden
lindert. Darunter finden sich einige
Krebsarten, die Multiple Sklerose sowie
der Bluthochdruck. Es hilft zudem
beim Abnehmen und wirkt sogar
lebensverlängernd.
HCI mit pepsin
BESCHREIBUNG Beim HCI handelt es
sich um eine Verbindung, die dem Körper
dabei hilft, aufgenommene Lebensmittel
effektiver zu verarbeiten.
AUFNAHME Schluck nach den Mahlzeiten
eine Tablette.
WIRKUNG Wenn der Magen das Essen
nicht in für die Muskulatur verwertbare
Bestandteile zerlegen kann, ist nicht nur
das Geld für das gute Essen vergeudet.
Gleichzeitig verschwendet du in dem Fall
auch im Fitnesscenter deine Zeit.
Wähle eine Variante, die die Gewinnung
von Vitamin B12 und Eisen aus
aufgenommener Nahrung vereinfacht.
Beide Substanzen sind unverzichtbar
für das Energieniveau. Pepsin,
Schwedenkräuter und Bitterwurz helfen
als zusätzliche Wirkstoffe, die Verdauung
auf Hochtouren zu bringen.
Indisches Basilikum
BESCHREIBUNG Diese Duftpflanze
wächst in den Tropen.
AUFNAHME Nimm je zwei Tabletten
zum Frühstück und zum Mittagessen ein.
WIRKUNG Die Verbindungen im
Indischen Basilikum dämmen die
Kortisolausschüttung ein, wenn
der Alltagsstress wieder mal das
Blut zum Kochen bringen. Zu hohe
Konzentrationen dieses Stresshormon im
Blut sind sehr schädlich. Sie können dazu
führen, dass der Körper im Bauchbereich
mehr Fettreserven bildet.
Der Wirkstoff kann den Körper vor
den Auswirkungen körperlicher als
chemischer Stressreize schützen. Zudem
steigert er das Energieniveau am Morgen
und am Nachmittag.
mensfitness.de 163

ERGÄNZUNGSMITTEL
MUSKELFUTTER
Die besten Ergänzungsmittel, um an schlanker
Muskelmasse dazuzugewinnen
Molkeprotein
BESCHREIBUNG Eiweiß zur
Regeneration
WIRKUNG Bei der Molke handelt
es sich um ein schnell verdauliches
Eiweiß, das schnell in den
Blutkreislauf und damit in die
Muskulatur gelangt. Die Lebensmittel
nach dem Training gehören mit zu
den wichtigsten. Achte also darauf,
hochwertige Produkte zu verwenden.
ERKLÄRUNG Die Muskeln sind nach
dem Training für Nährstoffe am
empfänglichsten. Trink daher einen
Eiweißshake, sobald du deine letzte
Wiederholung abgeschlossen hast.
Dein Ziel sollten mindestens 40
Gramm Molkeproteinpulver sein.
Kasein
BESCHREIBUNG Muskelpräparat für
die Nacht
WIRKUNG Kasein ist eine Eiweißform,
die für gewöhnlich in Milchprodukten
vorkommt. Kuhmilch besteht
beispielsweise zu 80 Prozent aus
Kasein. Es handelt sich dabei um
ein langsam verdauliches Eiweiß.
Die Proteine gelangen somit Stück
für Stück und über einen längeren
Zeitraum hinweg in den Blutkreislauf.
Somit ist es für die Aufnahme direkt
nach dem Workout ungeeignet, da
brauchst du nämlich einen sofortigen
Proteinkick. Vor dem Schlafengehen
ist es aber ideal.
ERKLÄRUNG Gib es zusammen
mit Wasser in den Shake, bevor du
dich schlafen legst. So verabreichst
du deiner Muskulatur über Nacht
hochwertige Proteine. Der Körper
kann die Muskelzellen sozusagen im
Schlaf reparieren und neu aufbauen.
BCAAs
BESCHREIBUNG Muskelpille
WIRKUNG Die verzweigtkettigen
Aminosäuren sind die besten
Zusatzstoffe während des
Workouts. Sie sorgen nämlich für
eine konstante Proteinzufuhr zu
den Muskeln. Dies fördert den
Muskelaufbau, weil so während
des Sports weniger Muskelmasse
verlorengeht und die Eiweißsynthese
verbessert wird. Letztere ist
verantwortlich für den Aufbau neuen
Muskelgewebes. BCAAs können
auch den Muskelverlust während des
periodischen Fastens reduzieren.
ERKLÄRUNG Nimm davon im Verlauf
eines Gewichtstrainings bis zu 0,4
Gramm pro Kilo Körpergewicht ein.
Kreatin
BESCHREIBUNG Notfallgenerator für
die Muskeln
WIRKUNG Der Körper wandelt
das Kreatin zu ATP um, welches
zur Einleitung sämtlicher
Muskelbewegungen benötigt wird.
Bei schweren Workouts mit hoher
Intensität ist ein ausreichender Vorrat
unerlässlich, um den Muskeln die
benötigte Energie bereitzustellen.
Anders gesagt: Mit Kreatin lässt es
sich länger und härter trainieren.
ERKLÄRUNG Mit zwei bis zehn
Gramm nach dem Workout kannst
du die erschöpften Reserven wieder
auffüllen. Du kannst die Dosis auch
halbieren. Dann nimmst du die Hälfte
vor dem Workout und die andere
danach ein. Außerdem solltest du
ausreichend Wasser zu dir nehmen,
um einer Dehydrierung vorzubauen.
Als hygroskopischer Stoff zieht Kreatin
nämlich Flüssigkeit in die Muskeln.
Leuzin
BESCHREIBUNG Muskelelixir
WIRKUNG Als Aminosäure mit der
größten anabolen Wirkung kann
Leuzin unabhängig voneinander
die Insulinproduktion und die
Muskeleiweißsynthese anregen. So
trägt es zum Muskelaufbau bei. Die
Konzentration in Molkeprotein ist
mit elf Prozent sehr hoch – einer der
Gründe, warum diese Eiweißart nach
dem Workout so gut wirkt.
ERKLÄRUNG Fünf Gramm nach
dem Training und zwischen den
Mahlzeiten können den anabolen
(muskelaufbauenden) Effekt
zugeführter Nahrungsmittel steigern.
Das gilt vor allem für den Verzehr von
Eiweißquellen mit wenig Leuzin, die
für sich genommen die Muskeleiweiß-
Synthese nicht maximal stimulieren
können.
164 12-Wochen-Plan

KNACKIGE MUCKIS
Die effektivsten
Ergänzungsmittel zur
Fettverbrennung
Wärmebildende Mittel
BESCHREIBUNG Stoffwechselturbo
WIRKUNG Diese Mischungen aus
Kräutern und Stimulanzien können
die Körpertemperatur steigern und
somit zur Fettverbrennung beitragen.
Es empfiehlt sich aber, sie nur über
kürzere Zeiträume anzuwenden.
AUFNAHME Halte dich bei der
Dosierung an die Angaben auf dem
Etikett. Nach 14.00 Uhr nachmittags
solltest du die Aufnahme allerdings
vermeiden. Sie wirken nämlich
stimulierend und können den Schlaf
beeinträchtigen.
Grüner Tee
BESCHREIBUNG Diäthelfer
WIRKUNG Dies ist eines der besten
natürlichen Diätmittel, die es gibt.
Grüner Tee bringt den Stoffwechsel
wirklich in Schwung. Außerdem
steckt er voller Antioxidantien. Dazu
kommt, dass ihm eine vorbeugende
Wirkung gegen viele Krankheiten
von Herzerkrankungen bis zum
Alzheimer nachgesagt wird.
AUFNAHME Trinke ihn anstelle
von normalem Tee oder von
Diätlimonade, um in den Genuss
seiner ganzen gesundheitlichen
Vorzüge zu kommen.
Phosphatidylserin
BESCHREIBUNG Kortisolkiller
WIRKUNG Ein intensives Training
bedeutet immer starken Stress
für den Körper. In solchen
Situationen werden große
Mengen des Stresshormons
Kortisol ausgeschüttet,
das verantwortlich für die
Bildung von Fettreserven ist.
Phosphatidylserin blockiert die
Ausschüttung dieses Hormons.
Somit schafft es die Grundlage
für eine schnellere Regeneration,
eine effektivere Fettverbrennung
und den Aufbau von mehr
Muskelmasse.
WIRKUNG Bei großen
Stressbelastungen im Alltag oder
im Sport kann Phosphatidylserin
nach dem Training oder am
Abend in einer Dosis von 800
Milligramm eingenommen
werden.
L-Carnitin
BESCHREIBUNG Fettkiller
WIRKUNG Wer beim Workout vorrangig
Fett verbrennen will, muss die Reserven
erst einmal mobilisieren. L-Carnitin
ist als Aminosäure verantwortlich für
den Transport von Fettsäuren in die
Mitochondrien, die Kraftwerke der Zellen.
WIRKUNG Nimm vor dem Workout
eine einzelne Dosis von 500 bis 3.000
Milligramm zu dir. Damit stellst du sicher,
dass der Körper während des Sports
möglichst viel eingelagerte Fettreserven
als Treibstoff nutzt. Besonders hilfreich
ist der Wirkstoff beim Training in
Fastenphasen oder in Verbindung mit
einer kohlenhydratarmen Ernährung,
wenn der Fettstoffwechsel bereits auf
Hochtouren läuft.
mensfitness.de 165

ERGÄNZUNGSMITTEL
WEITERE KLEINE HELFER
Gesunde Ergänzungsmittel zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit und Leistung
Vitamin D
BESCHREIBUNG Sonnenersatz
WIRKUNG Normalerweise holt sich der
Mensch sein Vitamin D übers Sonnenlicht.
Der durchschnittliche Bürohengst bekommt
aber davon nicht genug ab. Im Sommer
reichen 20 Minuten pro Tag an der Sonne.
Doch im Winter ist es oft unmöglich,
ausreichend Sonnenlicht zu tanken. Der
Vitamin-D-Mangel ist ein weitverbreitetes
Übel. Er führt dazu, dass der Mensch
weniger Kraft zur Verfügung hat und
mehr Fett einlagert. Außerdem ist davon
auszugehen, dass ein Mangel verschiedene
Krankheiten wie Krebs, Diabetes und
Depressionen begünstigt.
AUFNAHME Vitamin D gibt es in
Tablettenform oder als Oralspray. Die
Deutsche Gesellschaft für Ernährung
empfiehlt die Zugabe von 800 IE am
Tag. Das ist manchen Experten noch zu
niedrig angesetzt. Sie fordern vielmehr
3.000 IE am Tag (diese Menge hat sich in
mehreren Studien als sicher erwiesen).
Da diese Vitaminart fettlöslich ist, sollte
sie zusammen mit einer Mahlzeit
eingenommen werden. .
Fischöl
BESCHREIBUNG Rundumschutz
WIRKUNG Es ist wichtig für die Gesundheit,
Omega-3-Fettsäuren mit in die Ernährung
aufzunehmen. Ein entsprechendes
Ergänzungsmittel kann zum ausgewogenen
Verhältnis von Omega-3- zu Omega-
6-Fettsäuren beitragen. Die moderne
Ernährung enthält viel zu viele Omega-
6-Fettsäuren. Spezifischere Studien
haben gezeigt, dass Ergänzungsmittel
mit Fischöl den Körperfettanteil senken
und Entzündungsreaktionen vorbeugen.
Außerdem kann davon ausgegangen
werden, dass das Fischöl noch weitere
Vorteile mit sich bringt. Hierzu gehören:
Ein Anstieg des Serotoninanteils, eine
verbesserte Konzentration beim Sport sowie
weniger starke Stressreaktionen.
AUFNAHME Als Dosierung empfiehlt sich
ein Löffel zu den Mahlzeiten. Die meisten
öffentlichen Stellen empfehlen ein bis
vier Gramm pro Tag – je nachdem, wie
viel ölhaltigen Fisch der Betreffende im
Normallfall bereits zu sich nimmt.
HCL
BESCHREIBUNG Verdauungshelfer
WIRKUNG Die Chlorwasserstoffsäure ist
im Magen verantwortlich für die Verdauung
und den Abbau tierischer Proteine. Mit
einem solchen Ergänzungsmittel stellst
du sicher, dass du aus allen Proteinen das
Beste herausholst. Werden die Nährstoffe
in Magen und Darm nicht richtig verdaut
und abgebaut, sind unter Umständen auch
die ganzen anderen Ergänzungsmittel
und gesunden Lebensmittel wirkungslos.
Der Körper kann sie dann nämlich
möglicherweise gar nicht richtig aufnehmen.
AUFNAHME Nimm mit jeder Mahlzeit eine
oder zwei Tabletten zu dir.
Multivitamin
BESCHREIBUNG Notfall-Präparat
WIRKUNG Multivitaminpräparate sollten
nicht als Ausgleich einer ungesunden
166 12-Wochen-Plan

„Der Vitamin-D-Mangel ist ein
weitverbreitetes Übel. Er führt dazu,
dass der Mensch weniger Kraft zur
Verfügung hat und mehr Fett einlagert.“
Verdauungstrakt. Die Zufuhr derselben
Menge nach dem Workout füllt indes
die Glutaminreserven auf. Wer sich
kohlenhydratarm ernährt, kann dem
Körper außerdem mit einer Dosis von
30 Gramm nach dem Workout die
Glykogenaufnahme erleichtern.
Ernährung genutzt werden. Sie
können aber helfen, die Lücken eines
ansonsten soliden Ernährungsplans
zu schließen. Vitaminmangel kann zu
Stimmungsschwankungen, Depressionen,
Trägheit und Erschöpfungserscheinungen
führen. Multivitaminpräparate können dich
über Wasser halten und dafür sorgen,
dass du deine Ziele nicht aus den Augen
verlierst. Es gibt auch Belege dafür, dass
der Vitamincocktail nach besonders
harten Workouts bei der Regeneration
hilft.
AUFNAHME Die Präparate sollten am
besten immer zur selben Tageszeit
zugeführt werden. Es ist sinnvoll, sie
vor der Mahlzeit mit einem Glas Wasser
aufzunehmen. Das unterstützt die
Aufnahme der Mikronährstoffe.
Glutamin
BESCHREIBUNG Beruhigungsmittel für
die Verdauung
WIRKUNG Diese Aminosäure
sollte eigentlich bereits im Körper
vorhanden sein. Bei Problemen mit
der Verdauung oder hartem Training
kann ein Ergänzungsmitteln allerdings
die Magenschleimhaut stärken und die
Eiweißsynthese unterstützen.
AUFNAHME Es gibt je nach Trainingsziel
verschiedene Optionen.
Zehn Gramm des Präparats auf leeren
Magen vor dem Frühstück helfen
bei Problemen oder Störungen im
Magnesium
BESCHREIBUNG Beruhigungsmittel
für die Nerven
WIRKUNG Magnesium wird in allen
Organen gebraucht vor allem im Herz,
in den Muskeln und den Nieren.
Ein Defizit dieses lebensnotwendigen
Mineralstoffs kann zu Ängsten,
Schlafstörungen und Reizbarkeit
führen. Daneben hilft das Magnesium
dem Herz, seinen normalen
Rhythmus beizubehalten. Auch zur
Energieproduktion des Körpers trägt
es bei.
AUFNAHME Halte dich an die
empfohlene Dosis von weniger als
350 Milligramm pro Tag. Außerdem
solltest du das Magnesium zusammen
mit anderen Lebensmitteln
aufnehmen. Auf leeren Magen kann
es zu Durchfall und Magenirritationen
führen. Magnesium gibt es auch als
Spray oder Lotion. Beide werden ganz
einfach über die Haut aufgenommen.
Zink
BESCHREIBUNG Schützendes
Spurenelement
WIRKUNG Der Körper braucht Zink, um
gesund und gegen Krankheitserreger
immun zu bleiben. Der Organismus kann
davon keine Reserven bilden. Zink muss
also regelmäßig nachgetankt werden.
AUFNAHME Die empfohlene Tagesdosis
für erwachsene Männer liegt bei elf
Milligramm. Mehr als 40 Milligramm pro
Tag solltest du nicht zu dir nehmen. Die
gleichzeitige Zufuhr von Kaffee oder
Lebensmitteln mit Phytinsäure wie etwa
Vollkornprodukte solltest du vermeiden.
Dies kann nämlich die Zinkaufnahme
durch den Körper blockieren. Am
meisten bringt dir das Spurenelement,
wenn du es in Form tierischer Proteine
zu dir nimmst. Dies erleichtert nämlich
die Aufnahme.
mensfitness.de 167

TRAININGS­
TAGEBUCH
Dieser einfache Workout-Planer erlaubt es dir, das
zwölfwöchige Trainingsprogramm ganz einfach
mitzuverfolgen. Halte darin sämtliche Gewichte
fest, die du in den einzelnen Übungen bewältigst.

Mit diesem Trainingsprotokoll können Sie jedes Gewicht
aufzeichnen, das Sie bei jeder einzelnen Trainingseinheit
in diesem 12wöchigen Programm heben. Somit führen
Sie Buch über Ihre Fortschritte und können, falls notwendig, das
Gewicht erhöhen, wenn die gleiche Trainingseinheit das nächste
Mal ansteht. Das Gewicht zu erhöhen ist ein entscheidendes
Element, wenn man Größe und Kraft der Muskeln kontinuierlich
steigern und gleichzeitig immer noch Fett verbrennen will.
Die farbigen Spalten unterhalb von „Gewicht (kg)“ entsprechen
der laufenden Nummer der Trainingseinheit. Daher ist jede Spalte
mit den Zahlen von 1 (erste Einheit) bis 46 (letzte Einheit) beschriftet.
Die kompletten Details, wie jede Übung auszuführen ist, die
Trainer-Tipps von Nick Mitchell und manche durch Sternchen oder
andere Symbole gekennzeichneten, zusätzlichen Anweisungen,
finden Sie in dem ausführlichen Workout-Plan. Die Seitenzahl
finden Sie oben in der jeweiligen Tabelle der Trainingseinheit.
170 12-Wochen-Plan
mensfitness.de 171
VOLL IM SOLL
Verwende dieses Trainingstagebuch, um deine Fortschritte festzuhalten
Das Maximum aus jeder Einheit holst du nur dann heraus,
wenn du genau weißt, was im Fitnesscenter zu tun ist. Genau
deshalb ist ein Trainingstagebuch so wichtig. In den einzelnen
Kapiteln des Buches sind sämtliche Übungen, Sätze,
Wiederholungen, Rhythmusvorgaben und Pausen genau
aufgeführt. Das Trainingsgewicht ist aber individuell. Genau
hier setzt dieses Logbuch an. Notier dir einfach die Gewichte,
mit denen du erfolgreich alle Sätze und Wiederholungen
im vorgegebenen Rhythmus absolviert hast. Das
nächste Mal weißt du dann genau, welche
Anpassungen du vornehmen musst, um deine
Muskeln weiterhin zum Wachstum anzuregen. So
vermeidest du es, dass es zur gefürchteten Stagnation
kommt.
IHR TRAININGS-TAGEBUCH
BUCH FÜHREN
Machen Sie die Workouts in der Reihenfolge und notieren Sie das gehobene Gewicht,
während Ihre Muskeln weiter wachsen
S. 38 MIKROZYKLUS 1 Oberkörper GEWICHT (kg)
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE 1 3 5 7
1a Klimmzug im Unterhandgriff 4 8 4010 90 Sek.
1b Schrägbankdrücken 4 8 4010 90 Sek.
2a Kreuzheben 4 8 2111 90 Sek.
2b Trizeps-Dip 4 8 4010 90 Sek.
3a Hohes Reißen 4 8 2110 45 Sek.
3b Schräger Stütz mit 4 25 2010 45 Sek.
abwechselnder Fußberührung
S. 42 MIKROZYKLUS 1 Unterkörper GEWICHT (kg)
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE 2 4 6 8
1a Kniebeuge 4 8* 4010 90 Sek.
1b Oberschenkel-Curl im Liegen 6 6** 4010 90 Sek.
2a Schräge Rückenstreckung 4 8 4011 0 Sek.
2b Wadenheben 4 12 4010 90 Sek.
3a Beinheben im Hängen 4 15 3010 0 Sek.
3b Umgekehrte Bauchpresse mit Kurzhanteln 4 12 3010 90 Sek.
GEWICHT (kg)
S. 46 MIKROZYKLUS 2 Rücken und Schultern GEWICHT (kg)
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE 9 12 15
1a Klimmzug im Oberhandgriff 3 12 3111 60 Sek.
1b Schulterpresse im Sitzen 3 12 4010 60 Sek.
2a Bandziehen 3 15 20X1 10 Sek.
2b Vorgebeugtes Rudern 3 12 3010 75 Sek.
3a Kurzhantel-Überzug 3 10 4111 0 Sek.
3b Lat-Zug mit engem Griff 3 10 3011 10 Sek.
3c Gesichtszug 3 15 2010 90 Sek.
4a Seitliches Heben 3 15 2010 45 Sek.
4b Schrägbank-Zucken 3 15 2011 45 Sek.
S. 50 MIKROZYKLUS 2 Beine GEWICHT (kg)
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE 10 13 16
1a Kniebeuge mit Safety Squat Bar+ 2 4 6010 90 Sek.
1b Oberschenkel-Curl im Knien 4 4* 4010 90 Sek.
2 Kniebeuge mit Safety Squat Bar+ 2 20 3011 180 Sek.
3a Schräge Rückenstreckung 3 12 3012 10 Sek.
3b Rückwärtige Überdehnung 3 10 3011 10 Sek.
4a Step-up mit Kurzhanteln 3 15 2010 180 Sek.
4b Beinpresse 3 45** 2010 60 Sek.
5 Farmer’s Walk 3 40m X 90 Sek.
S. 54 MIKROZYKLUS 2 Brust und Arme GEWICHT (kg)
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE 11 14 17
1 Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3 12* 4010 90 Sek.
2 Guillotine-Presse 3 10* 4010 90 Sek.
3a Negativbankdrücken+ 3 12 3010 60 Sek.
3b Preacher-Curl mit EZ-Stange 3 12 4010 60 Sek.
4a Schräger Hammer-Curl 3 10 3010 45 Sek.
4b Trizepsdrücken 3 12 3110 45 Sek.
5a Trizeps-Runterdrücken 2 30** 2010 0 Sek.
5b Bizeps-Curl am Kabel 2 24** 2010 0 Sek.
S. 170 Mit unserem einfachen
Logbuch bist du immer
auf dem neuesten Stand,
was deine Trainingsgewichte
angeht. Nur den Stift darfst
du nicht zuhause vergessen!
mensfitness.de 169

DEIN TRAININGS­TAGEBUCH
BUCH FÜHREN
Mach deine Workouts in der Reihenfolge und notiere das gehobene Gewicht, während
deine Muskeln weiter wachsen
Mit diesem Trainingsprotokoll kanst du jedes Gewicht
aufzeichnen, das du bei jeder einzelnen Trainingseinheit
in diesem 12wöchigen Programm hebst. Somit führst
du Buch über deine Fortschritte und kannst, falls notwendig, das
Gewicht erhöhen, wenn die gleiche Trainingseinheit das nächste
Mal ansteht. Das Gewicht zu erhöhen ist ein entscheidendes
Element, wenn man Größe und Kraft der Muskeln kontinuierlich
steigern und gleichzeitig immer noch Fett verbrennen will.
Die farbigen Spalten unterhalb von „Gewicht (kg)“ entsprechen
der laufenden Nummer der Trainingseinheit. Daher ist jede Spalte
mit den Zahlen von 1 (erste Einheit) bis 46 (letzte Einheit) beschriftet.
Die kompletten Details, wie jede Übung auszuführen ist, die
Trainer-Tipps von Nick Mitchell und manche durch Sternchen oder
andere Symbole gekennzeichneten, zusätzlichen Anweisungen,
findest du in dem ausführlichen Workout-Plan. Die Seitenzahl
findest du oben in der jeweiligen Tabelle der Trainingseinheit.
GEWICHT (kg)
S. 38 MIKROZYKLUS 1 Oberkörper GEWICHT (kg)
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE 1 3 5 7
1a Klimmzug im Unterhandgriff 4 8 4010 90 Sek.
1b Schrägbankdrücken 4 8 4010 90 Sek.
2a Kreuzheben 4 8 2111 90 Sek.
2b Trizeps-Dip 4 8 4010 90 Sek.
3a Hohes Reißen 4 8 2110 45 Sek.
3b Schräger Stütz mit
abwechselnder Fußberührung
4 25 2010 45 Sek.
S. 42 MIKROZYKLUS 1 Unterkörper GEWICHT (kg)
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE 2 4 6 8
1a Kniebeuge 4 8* 4010 90 Sek.
1b Oberschenkel-Curl im Liegen 6 6** 4010 90 Sek.
2a Schräge Rückenstreckung 4 8 4011 0 Sek.
2b Wadenheben 4 12 4010 90 Sek.
3a Beinheben im Hängen 4 15 3010 0 Sek.
3b Umgekehrte Bauchpresse mit Kurzhanteln 4 12 3010 90 Sek.
170 12-Wochen-Plan

S. 46 MIKROZYKLUS 2 Rücken und Schultern GEWICHT (kg)
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE 9 12 15
1a Klimmzug im Oberhandgriff 3 12 3111 60 Sek.
1b Schulterpresse im Sitzen 3 12 4010 60 Sek.
2a Bandziehen 3 15 20X1 10 Sek.
2b Vorgebeugtes Rudern 3 12 3010 75 Sek.
3a Kurzhantel-Überzug 3 10 4111 0 Sek.
3b Lat-Zug mit engem Griff 3 10 3011 10 Sek.
3c Gesichtszug 3 15 2010 90 Sek.
4a Seitliches Heben 3 15 2010 45 Sek.
4b Schrägbank-Zucken 3 15 2011 45 Sek.
S. 50 MIKROZYKLUS 2 Beine GEWICHT (kg)
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE 10 13 16
1a Kniebeuge mit Safety Squat Bar+ 2 4 6010 90 Sek.
1b Oberschenkel-Curl im Knien 4 4* 4010 90 Sek.
2 Kniebeuge mit Safety Squat Bar+ 2 20 3011 180 Sek.
3a Schräge Rückenstreckung 3 12 3012 10 Sek.
3b Rückwärtige Überdehnung 3 10 3011 10 Sek.
4a Step-up mit Kurzhanteln 3 15 2010 180 Sek.
4b Beinpresse 3 45** 2010 60 Sek.
5 Farmer’s Walk 3 40m X 90 Sek.
S. 54 MIKROZYKLUS 2 Brust und Arme GEWICHT (kg)
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE 11 14 17
1 Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3 12* 4010 90 Sek.
2 Guillotine-Presse 3 10* 4010 90 Sek.
3a Negativbankdrücken+ 3 12 3010 60 Sek.
3b Preacher-Curl mit EZ-Stange 3 12 4010 60 Sek.
4a Schräger Hammer-Curl 3 10 3010 45 Sek.
4b Trizepsdrücken 3 12 3110 45 Sek.
5a Trizeps-Runterdrücken 2 30** 2010 0 Sek.
5b Bizeps-Curl am Kabel 2 24** 2010 0 Sek.
mensfitness.de 171

DEIN TRAININGS-TAGEBUCH
S. 60 MIKROZYKLUS 3 Rücken und Schultern GEWICHT (kg)
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE 18
1 Lat-Zug im Untergriff 2 10 4010 60 Sek.
2 Kabelrudern im Sitzen 2 10* 3010 60 Sek.
3 Umgekehrtes Bankrudern 1 10* 3010 90 Sek.
4 Schulterpresse im Sitzen mit Kurzhanteln 1 15 3010 90 Sek.
5 Seitliche Heben am Kabel 2 12* 3010 60 Sek.
6 Gesichtszug 2 12* 3010 60 Sek.
S. 63 MIKROZYKLUS 3 Beine GEWICHT (kg)
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE 19
1a Oberschenkel-Curl im Liegen 2 6* 4010 30 Sek.
1b Kniebeuge 2 12** 3010 60 Sek.
2 Beinpresse 1 50 1010 120 Sek.
3a Farmer’s Walk 4 40m X 0 Sek.
3b Umgekehrtes Schlittenziehen 4 40m X 90-120 Sek.
4a Negativer Seitstütz mit Fußberührung 4 24 2111 30 Sek.
4b Garhammer Heben 4 12 2010 60 Sek.
S. 66 MIKROZYKLUS 3 Brust und Arme GEWICHT (kg)
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE 20
1 Schrägbankdrücken mit Kurzhantel 2 10 3010 90 Sek.
2 Schräger Fly mit Kurzhantel 2 12 3010 90 Sek.
3 Brustmuskel-Dip 1 F* 4010 90 Sek.
4a Spider-Curl 2 12 3011 60 Sek.
4b Negativ-Trizepsdrücken mit EZ-Stange 2 12 4010 60 Sek.
5a Hammer-Curl am Kabel im Stehen 2 12** 3010 60 Sek.
5b Schräges Trizepsdrücken mit EZ-Stange 2 12+ 4010 60 Sek.
6 Diamant-Liegestütz 1 F* 3010 0 Sek.

S. 72 MIKROZYKLUS 4 Rücken und Schultern GEWICHT (kg)
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE 21 24 27
1a Kreuzheben 5 5 3111 90 Sek.
1b Schulterpresse im Sitzen 5 5 4010 90 Sek.
mit Kurzhanteln
2a Umgekehrtes, schräges Rudern 4 6 3010 90 Sek.
mit Kurzhanteln
2b Hohes Reißen mit Kurzhanteln 4 6 2010 90 Sek.
3a Schräges, umgekehrtes, seitliches Heben 3 15 3010 0 Sek.
3b Zucken mit Kurzhanteln 3 15 2010 0 Sek.
3c Gesichtszug 3 15 2010 60 Sek.
S. 76 MIKROZYKLUS 4 Beine GEWICHT (kg)
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE 22 25 28
1a Kniebeuge 6 6* 4010 150 Sek.
1b Oberschenkel-Curl im Liegen 6 4* 4011 120 Sek.
2a Umgekehrtes Schlittenziehen 4 40m X 0 Sek.
2b Step-up mit Kurzhanteln 4 15 2010 90 Sek.
S. 78 MIKROZYKLUS 4 Brust und Arme GEWICHT (kg)
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE 23 26 29
1a Schräges Bankdrücken 5 5 4010 90 Sek.
1b Klimmzug im Unterhandgriff 5 5 4010 90 Sek.
2a Trizeps-Dip 4 7 3010 75 Sek.
2b Preacher-Hammer-Curl 4 7 3010 75 Sek.
mit Kurzhanteln
3a Langhantel-Ausrollen 4 6 4010 60 Sek.
3b Beinheben im Hängen 4 12 4010 90 Sek.
mensfitness.de 173

DEIN TRAININGS­TAGEBUCH
S. 84 MIKROZYKLUS 5 Rücken und Schultern GEWICHT (kg)
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE 30 33 36
1a Klimmzug im Oberhandgriff 3 6 4010 10 Sek.
1b Kurzhantel-Überzug 3 8 3010 10 Sek.
1c Kabelrudern im Sitzen 3 8 3010 10 Sek.
1d Kreuzheben 3 10 2111 120 Sek.
2a Schulterpresse im Sitzen 3 6 4010 0 Sek.
2b Seitliches Heben am Kabel 3 10 2010 0 Sek.
2c Aufrechtes Rudern am Kabel 3 12 2010 90 Sek.
S. 88 MIKROZYKLUS 5 Beine GEWICHT (kg)
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE 31 34 37
1a Oberschenkel-Curl im Liegen 4 6 3010 10 Sek.
1b Gesäßbrücke mit Gewichten 4 10 2011 0 Sek.
1c Ausfallschritt im Gehen mit Kurzhanteln 4 40m x 90 Sek.
2a Vorder-Kniebeuge* 10 6 3010 0 Sek.
2b Kniebeuge 10 9 3010 60 Sek.
3a Langhantel-Ausrollen 4 6 4010 0 Sek.
3b Beinheben im Hängen 4 12 4010 30 Sek.
3c Umgekehrte Bauchpresse mit Kurzhanteln 4 12 2010 60 Sek.
S. 92 MIKROZYKLUS 5 Brust und Arme GEWICHT (kg)
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE 32 35 38
1a Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3 6 3110 10 Sek.
1b Umgekehrtes Bankdrücken 3 6 4010 10 Sek.
1c Bankdrücken mit Kurzhanteln 3 6 4010 90 Sek.
2a Preacher-Curl mit EZ-Stange 3 6 4010 10 Sek.
2b Schräger Curl mit Kurzhanteln 3 6 3110 10 Sek.
2c Kabel-Curl über Kopf im Knien 3 6 3011 10 Sek.
2d Trizeps-Dip 3 6 4010 10 Sek.
2e Negativ-Trizepsstrecken im Liegen 3 6 4010 10 Sek.
2f Überkopf-Trizepsstrecken im Stehen 3 6 3110 45 Sek.
174 12-Wochen-Plan

S. 100 MIKROZYKLUS 6 Rücken und Schultern GEWICHT (kg)
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE 39
1a Lat-Zug 2 10 4010 90 Sek.
1b Kabelrudern im Sitzen 2 10* 3010 90 Sek.
2a Umgekehrtes Bankrudern 1 10* 3010 0 Sek.
2b Schulterpresse im Sitzen mit Kurzhanteln 1 15 3010 30 Sek.
3a Seitliches Heben am Kabel 2 12* 3010 0 Sek.
3b Gesichtszug 2 12* 3010 30 Sek.
4 Langhantel-Ausrollen 3 8 4010 60 Sek.
S. 104 MIKROZYKLUS 6 Beine GEWICHT (kg)
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE 40
1a Oberschenkel-Curl im Liegen 2 6* 4010 90 Sek.
1b Kniebeuge 2 12* 3010 120 Sek.
2 Beinpresse 1 50 1010 180 Sek.
3a Farmer’s Walk 4 30m X 0 Sek.
3b Umgekehrtes Schlittenziehen 4 30m X 180 Sek.
4a Umgekehrte Bauchpresse mit Kurzhanteln 4 12 3010 30 Sek.
4b Zehen zur Stange 4 10 3010 0 Sek.
4c Beinheben im Hängen 4 10 3010 60 Sek.
S. 108 MIKROZYKLUS 6 Brust und Arme GEWICHT (kg)
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE 41
1a Schrägbankdrücken 2 10 3010 30 Sek.
1b Schräger Fly mit Kurzhanteln 2 12 3010 30 Sek.
2 Trizeps-Dip 1 F* 4010 90 Sek.
3a Spider-Curl 2 12 3011 0 Sek.
3b Negativ-Trizepsstrecken mit EZ-Stange + 2 12 4010 90 Sek.
4a Hammer-Curl am Kabel im Stehen 2 12* 3010 0 Sek.
4b Schräges Trizepsdrücken mit EZ-Stange 2 12 4010 0 Sek.
5 Diamant-Liegestütz 1 F** 2010 90 Sek.
mensfitness.de 175

DEIN TRAININGS­TAGEBUCH
S. 114 MIKROZYKLUS 7 Rücken und Schultern GEWICHT (kg)
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE 42
1a Klimmzug im Oergriff 3 8 4010 10 Sek.
1b Kurzhantel-Überzug 3 10 3111 0 Sek.
1c Kabelrudern im Sitzen 3 12 3010 90 Sek.
2a Umgekehrtes Bankrudern 3 12 3011 0 Sek.
2b Schulterpresse im Sitzen mit Kurzhanteln 3 10 4010 90 Sek.
3a Schräger, umgekehrter Fly mit Kurzhanteln 3 20 2010 0 Sek.
3b Gesichtszug 3 20 2010 90 Sek.
S. 118 MIKROZYKLUS 7 Beine GEWICHT (kg)
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE 43
1 Kniebeuge 5 12 4010 60 Sek.
2a Ausfallschritt im Gehen mit Kurzhanteln 5 70m X 120 Sek.
2b Umgekehrtes Schlittenziehen 5 70m x 180 Sek.
3 Wadenheben 4 15 2010 90 Sek.
S. 120 MIKROZYKLUS 7 Brust und Arme GEWICHT (kg)
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE 44
1 Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3 10 4010 90 Sek.
2a Schräger Fly mit Kurzhanteln 3 10 3110 0 Sek.
2b Trizeps-Dip 3 10 4010 90 Sek.
3a Schräger Curl mit Kurzhanteln 3 10 3111 0 Sek.
3b Negativ-Trizepsdrücken mit EZ-Stange 3 12 4010 90 Sek.
4a Negativ-Preacher-Curl mit EZ-Stange 3 10 3010 0 Sek.
4b Überkopf-Trizepsstrecken im Stehen 3 10 3010 90 Sek.
176 12-Wochen-Plan

S. 126 MIKROZYKLUS 8 Beine und Arme GEWICHT (kg)
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE 45
1a Ausfallschritt im Gehen mit Kurzhanteln 5 40m 2010 0 Sek.
1b Kreuzheben mit Hex-Bar 5 20 2010 0 Sek.
1c Oberschenkel-Curl im Liegen 5 10 2011 0 Sek.
1d Sissy-Kniebeuge 5 15 2010 120 Sek.
2a Schräger Curl mit Kurzhanteln 4 15 2010 0 Sek.
2b Negativ-Trizepsdrücken mit EZ-Stange 4 15 2010 0 Sek.
2c Schräger Hammer-Curl 4 15 2011 0 Sek.
2d Negativ-Trizepsstrecken mit EZ-Stange 4 15 2010 90 Sek.
S. 130 MIKROZYKLUS 8 Brust, Rücken und Schultern GEWICHT (kg)
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE 46
1a Klimmzug im Unterhandgriff 3 12 2010 0 Sek.
1b Trizeps-Dip 3 15 2010 75 Sek.
2a Umgekehrtes Bankrudern 3 12 2010 0 Sek.
2b Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3 12 2010 75 Sek.
3a Kabelrudern im Sitzen 3 15 3010 0 Sek.
3b Bankdrücken mit Kurzhanteln 3 15 3010 75 Sek.
4a Gesichtszug 3 15 2011 0 Sek.
4b Überkreuz-Kabelzug 3 25 3011 60 Sek.
mensfitness.de 177

Enttäuschungen beim Matratzensport.
kann dafür sorgen, dass du in beiden
Bereichen deine Ziele erreichst. Darauf
Publikation „Biological Psychiatry“ hin.
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Mit dem Alter sowie bei Stress und
schlechter Ernährung nehmen die
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Tagesdodis an Vitamin C, welches
die Libido steigern soll. Die Früchte
bremsen den körperlichen Abbau,
indem sie den Stress senken und
beruhigend wirken. Gleichzeitig
erhöhen sie die Konzentration des
Wohlfühlhormons Oxytocin. Ein
Das treibt den Testosteronspiegel
noch weiter nach oben – für mehr
Power auf der Bank und im Bett.
Eine Dosis
Vitamin C nach dem
Training senkt die
Kortisolwerte
und unterstützt so das
Muskelwachstum.
mensfitness.de/JANUAR 2014/7
GASTTRAINER
07 F1 FIT LIST.indd 7 11/11/2013 19:21
Workout 1 Gewichtheben/Kniebeuge
Runden So viele wie möglich innerhalb von zehn Minuten
Pause Keine
„Dies ist das technisch anspruchsvo lste Workout. Beim Hochstemmen lernst du,
eine Mauer oder einen Ast zu erklimmen“, so Morton. „Das dynamische Umsetzen
ist die natürlichste Form, ein schweres Objekt hochzuheben, während du durch
die Kniebeuge mit Frontauflage in der Oberschenkelvorderseite und im Core Kraft
aufbaust, die dir in a len Sportarten etwas bringt.“
Hochstemmen
WH 3
c Geh so an die Ringe, dass das
Handgelenk an den Ringen aufliegt.
c Zieh dich dann explosiv nach oben,
während du den Brustkorb nach
vorne schne len lässt, um mit den
Schultern über die Ringe zu kommen.
c Schließ die Bewegung
mit einem Dip ab.
„Du kannst dafür an die Ringe oder auch
an eine Stange gehen“, so Mortons
Empfehlung. „Lass am Anfang den
Körper auspendeln. Wenn du oben bist,
so lten die Arme ganz gestreckt sein.“
Du schaffst es nicht? Dann arbeite dich
heran. „Wende du drei Dips und Klimmzüge
scha fst, ist der Rest nur eine Frage der
Technik“. erklärt uns Morton.
Dynamisches Kreuzheben mit Umsetzen
WH 5
c Die Hände im etwa schulterbreiten
Gri f auf die Stange setzen.
c Die Fersen dann in den Boden stemmen
und dabei die Stange anheben. Sobald
sich das Gewicht auf Kniehöhe befindet,
die Hantel durch Einsatz der Hüfte nach
oben befördern und explosiv anheben.
c Am Ende das Gewicht auf dem
Brustkorb au fangen.
„Mit dieser Methode bekommst
du auch die schwersten Gewichte
nach oben auf Brusthöhe“, erläutert
Morton. „Das funktioniert mit den
unterschiedlichsten Objekten vom
Sandsack bis hin zur Leiter.“
Kniebeuge mit Frontauflage
WH 7
c Eine Langhantel auf der
wieder nach oben drücken.
Schultervorderseite ablegen und mit
den Fingerspitzen stabilisieren.
c Nun so weit wie möglich in die Knie
gehen und anschließend den Körper
Dazu Morton: „Im Gegensatz zur
Rückenauflage ist es bei dieser
Ausführung schwer, zu schummeln,
ohne dabei die Stange fa len zu lassen.“
mensfitness.de/JANUAR 2014/89
Liebe
auf den
ersten
Klick
Das Profil schärfen
und die Frau fürs
Leben finden
Die Tage, in denen die Suche
nach dem Partner fürs Leben
im Internet Computernerds
mit verschwitzten Händen
vorbehalten war, sind passé.
Im Jahr 2011 brachte das Oxford
Internet Institute eine Statistik
heraus, der zufolge sich
30 Prozent a ler Paare übers
Onlinedating gefunden hatten. Die
Untersuchung bezog
16 europäische Länder sowie
Japan und Brasilien mit ein.
Das bedeutet aber auch, dass
online viele Konkurrenten lauern –
von denen die meisten a lerdings
die Damenwelt mit immer
denselben Fehlern abschrecken.
Sieh dir die nebenstehenden
Tipps an, um den Fallstricken
aus dem Weg zu gehen, deinem
Profil einen attraktiven Schliff
zu verleihen und dich mit mehr
Selbstvertrauen zu präsentieren.
43% der
Onlinenutzer
sagen, schlechte
Grammatik ist
abturnend beim
Lesen eines
Online-Dating
Profils
12/JANUAr 2014/mensfitness.de
Up to
date
Erhöhe deine Chancen mit
den Tipps von Doug Haines
von den Datingtrainern der
London School of Attraction.
DEN FITNESSTRUMPF
SPIELEN
„Körperliche Fitness ist ein
großer Pluspunkt. Damit
so ltest du auf deinem Profil
werben. Dabei geht es nicht
nur ums Aussehen. Für Frauen
steht ein guter Körperbau für
a traktive Züge wie Ehrgeiz
und Energie.“
RAUM FÜR DIE FANTASIE
LASSEN
„Behalte dein T-Shirt an. Viele
Frauen legen dir Fotos mit
nacktem Oberkörper als
Unsicherheit aus – so, als
müsstest du deinen Körper
präsentieren, um ihr Interesse
zu wecken. Ein Bild von dir
beim Fußba lspielen ist in
Ordnung. Drei Schnappschüsse
ohne Hemd sind zuviel.“
EMOTIONEN WECKEN
„Schreib nicht in dein Profil,
dass du an vielen Triathlon-
We tkämpfen teilnimmst.
Beschreib lieber, was dir daran
so gefä lt. Wenn du angibst,
dass du es genießt, draußen
etwas Produktives zu machen,
bringst du bei den Frauen die
emotionale Seite zum Klingen.
Die Damen können dann
deinen Emotionen und deine
Motivation nachempfinden.“
WÜNSCHE KLAR
FORMULIEREN
„Wenn du dir jemanden
wünschst, der seinen Körper in
Schuss hält, darfst du das ruhig
sagen. Versuch aber, nicht zu
oberflächlich zu klingen.
Beschreib es beispielsweise
so: „Wenn ich fit bin, fühle ich
mich konzentrierter und
zielstrebiger. Ich würde gern
eine Frau kennenlernen, die
genauso denkt.“ Das klingt um
Einiges besser als: „Für mich
muss eine Frau einen richtig
saftigen Hintern haben.“
ALLE FACETTEN
BELEUCHTEN
"Fitness mag eine grosse Ro le
in deinem Leben
spielen,schreib aber auch über
andere Dinge, die dir im Leben
wichtig sind. Je mehr
persönliche Face ten du zeigst,
desto interessanter und
ansprechender wird dein Profil
für Frauen sein."
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1
2
3
4
5
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IM BLUT
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blutsaugenden Untoten zum blutrünstigen Raubein. Hier erzählt er,
wie er die Verwandlung vom Vampir zum Wikinger geschafft hat.
STAR DES MONATS
Charlie Bewley
A-List Fitness
Charlie Bewley
c Bisherige Ro len Als Vampir Demetri
in der „Twilight“-Reihe sowie als
Blutsauger Galen in den „Vampire
Diaries“. Keine Angst: In seinem
nächsten Streifen spielt er einen
Wikinger.
c Neuste Ro len Als Hauptdarste ler im
Wikingerthriller „Hammer Of The
Gods“ und anschließend im
Militärdrama „Thunder Road“.
c Wi senswertes Bewley ist an ein und
demselben Tag für die Krebsforschung
einen Halbmarathon und einen
komple ten Marathon gelaufen. Er hat
zudem die 10.000 Meter des
Laufevents Underwear Affair der
wohltätigen Krebshilfegese lschaft BC
Cancer Foundation mit einer Zeit von
37 Minuten und 40 Sekunden
gewonnen.
mensfitness.de/JANUAR 2014/33
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Amateurbereich liegt bei
zehn Unzen oder weniger“,
sagt Shane McGuigan von
McGuigan's Gym. „Sind sie
schwerer, belastet das Gericht
die Schultermuskulatur zu
stark. Es wird dann härter,
die Hände oben zu behalten.
Leichtere Handschuhe sind
auch weniger gepolstert.
Die Schläge sind dann für
den Träger aber auch für den
Gegner schmerzhafter. Fürs
Sparring sind hingegen 16
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zu empfehlen, da sie mehr
Schutz bieten.“ Eine gute
Zwischenlösung sind die
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„Ist die Polsterung zu dick,
geht der Handschuh
nach zwei Monaten kaputt. Dicht
gepackter Schaumstoff oder
neue Verarbeitungsmethoden
wie Spritzguss oder Geleinlagen
sind langlebiger und bieten einen
gleichmäßigeren Schlag. Am
Schlagsack so lten die Handschuhe
fester sein als der Sack.“ Der hoch
verdichtete Schaumkern in diesem
Mode l verteilt sich gleichmäßig
um die Knöchel und reicht bis zum
Daumen. So schützt er bei schlecht
platzierten Jabs vor Verletzungen.
DIE EXPERTEN
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ist ehemaliger Elite-Amateurboxer.
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McGuigan's Gym im Süden Londons.
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