Health & Fitness - Ganzkörperplan Health & Fitness - Ganzkörperplan (Vorschau)

Quarterly 

Ganzkörper- 

PLAN 

Lucy Wyndham-Read 

IN NUR 

SECHS WOCHEN 

* 

Straffung von Armen, 

Oberschenkeln und Busen 

* 

Straffung des Bauchs und 

Gewichtsabnahme 

* 

15 Trainingsminuten am Tag 

– ohne Fitnesscenter! 

Mit enthalten: 

Trainingsplan zum 

Abnehmen nach 

der 

Schwangerschaft 

Ausgabe 8/2011 

Deutschland: EUR 7,90 

Österreich: EUR 9,- 

Schweiz: CHF 16,- 

4 191706 307909 10008

Ganzkörper- 

PLAN 

von Lucy Wyndham-Read 

Fotos Tom Miles, Food and Drink Photography, Danny Bird 

Haare & Make-up Ryutaro @ Eta Management using L’Oréal Tecni-Art 

Illustrationen Martina Farrow, New Division Illustrations 

Titelbild Modell Hollie Simmons @ WAthletic 

CHEFREDAKTEURIN 

Hannah Bollwerk 

TEXTCHEFIN 

Julia Kaumeier 

ART DIRECTOR 

Dean Mullock 

FINANZDIREKTOR 

Richard Layton 

Die in diesem Magazin artikulierten Meinungen sind 

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nicht zwingend mit der Meinung des Herausgebers, der 

Redaktion oder den Vertreibern dieses Magazins überein. 

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für Frauen 

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6 Ganzkörper-Plan

Inhalt 

9 Einführung 

10 Was Sie bekommen 

12 Was Sie brauchen 

14 Testen Sie sich selbst 

16 Und so funktioniert´s 

18 Aufwärmen und Dehnen 

20 WOCHE EINS 

30 Ernährungsplan von 

Woche eins 

38 WOCHE ZWEI 


Woche zwei 

56 WOCHE DREI 


Woche drei 

76 WOCHE VIER 


Woche vier 

94 WOCHE FÜNF 


Woche fünf 

112 WOCHE SECHS 


Woche sechs 

Über die Autorin 

Lucy Wyndham-Read hat mehr als 15 Jahre Erfahrung 

in Gesundheit, Fitness und Ernährung. Sie hat mehrere 

Bücher über die Fitness von Frauen geschrieben und 

ist regelmäßig im britischen Fernsehen und Radio, um 

Frauen Ratschläge zu geben, wie sie fit bleiben können. 

Sie hat ihre Karriere beim Militär begonnen und ist 

nun eine qualifizierte Personal Trainerin, die sich auf 

Fitness vor und nach der Geburt, Gewichtsabnahme, 

Ernährung, sowie Gesundheit und Sport bei Kindern 

spezialisiert hat. Lucys Leidenschaft ist es, Frauen 

zu zeigen, dass Bewegung leicht sein kann. Sie hat 

Hunderten von Frauen geholfen, Gewicht zu verlieren 

und in Form zu kommen. Ihre Motivation ist ansteckend 

und sie glaubt, dass jede von uns eine Art von 

Bewegung finden kann, die ihr Spaß macht. 

INHALT GANZKÖRPER- PLAN 

7

Lucy sagt... 

I 

n meinen 15 Jahren als 

Personal Trainerin habe 

ich von meinen Kundinnen 

immer und immer wieder 

das Gleiche gehört: „Ich kann niemals die 

Zeit für das Training aufbringen.“ 

Darum habe ich Jahre damit verbracht, 

effektive Workouts zu kreieren, die 

zuhause in kurzer Zeit ausgeübt 

werden können und garantiert zu 

den Ergebnissen führen, die Sie haben 

wollen. 

Frauen sind heutzutage mehr als je 

zuvor beschäftigt, oft jonglieren sie 

Familie, Haushalt und Beruf hin und 

her. Es kann extrem schwierig sein, 

eine Trainingseinheit im Fitnesscenter 

dazwischen zu quetschen oder den 

Bauch-Beine-Po-Kurs zu besuchen, der 

eine ganze Stunde dauert. 

Die guten Neuigkeiten sind, dass Sie ein 

effektives Workout in weniger als 15 

Minuten hinlegen können. Sie können 

zuhause trainieren und Ihr Energielevel 

steigern. Außerdem können Sie Fett 

verbrennen und die Bereiche straffen, die 

für Frauen am wichtigsten sind – Beine, 

Bauch, Gesäß, Arme und Brust. 

Für mich ist es aufregend, Frauen zu 

zeigen, wie einfach es sein kann, fit zu 

werden. Und sobald Sie anfangen, sich 

besser zu fühlen, werden Sie nicht mehr 

aufhören wollen. Ich glaube, wir alle 

können 15 Minuten am Tag finden und 

diese Zeit sinnvoll nutzen. Denn Fitness 

ist nicht nur toll für Ihre Gesundheit, sie 

ist auch die beste Anti Aging-Waffe, die 

es gibt. 

Ein gutes Übungs- und Diätprogramm 

sollte einfach und schnell sein und Spaß 

machen. Nach sechs Wochen mit diesem 

Konzept werden Sie jünger aussehen, 

Ihr Körper wird schlanker und fester 

sein und Sie werden vor Vitalität nur so 

strotzen. 

EINFÜHRUNG GANZKÖRPER-PLAN 

9

Was Sie bekommen 

Die Vorteile 

E 

s gab einmal eine Zeit, 

da lebte jeder ein aktives 

Leben und ernährte 

sich ausschließlich von 

natürlichen Lebensmitteln. Aber das war 

vor der Erfindung von Autos, Fahrstühlen, 

Fernsehern, Computern, Mikrowellen, 

Fertiggerichten, gehärteten Fetten und 

Mahlzeiten in XXL-Größe. 

Der moderne Lebensstil macht es einfach, 

Sport und gesundes Essen zu meiden, 

daher brauchen Sie schon einen guten 

Grund, um wertvolle Zeit mit Training 

und ernährungsbewusstem Kochen 

zuzubringen. Gerade deswegen möchte ich 

Sie davon überzeugen, dass dieser Sechs- 

Wochen-Plan Ihnen signifikante Vorteile 

bringen wird. 

Bei Sport geht es nicht nur um 

Gewichtsverlust. Auch Menschen, die von 

Natur aus schlank sind, sollten regelmäßig 

trainieren, um ein starkes Herz und 

bewegliche Gelenke zu behalten, und um 

Stress zu reduzieren und Krankheiten wie 

Diabetes oder Krebs vorzubeugen. 

Jedes Mal, wenn Sie trainieren oder eine 

gesunde Mahlzeit zu sich nehmen, werden 

Sie die Vorteile direkt spüren. Ihr Körper 

wird mit Wohlfühl-Hormonen überschüttet, et, 

die Ihr Energielevel erhöhen und Sie 

optimistisch stimmen. Dadurch wird eine 

positive Spirale erzeugt, denn je besser Sie 

sich fühlen, desto selbstbewusster werden 

Sie, desto mehr wollen Sie mit dem Training ng 

weiter machen. Es dauert nicht lange und 

Sie werden anfangen, gesund und strahlend 

auszusehen. 

20 Vorteile, die Sie mit 

diesem Plan erreichen werden … 

* Sie werden mehr Energie haben. 

* Sie werden mehr Selbstvertrauen gewinnen. 

* Sie werden Gewicht verlieren. 

* Sie werden Ihre Haut straffen. 

* Sie werden blendend aussehen. 

* Sie werden sich einfach besser fühlen. 

* Sie werden besser schlafen. 

* Sie werden eine Kleidergröße verlieren. 

* Sie werden Ihre Beine festigen. 

* Sie werden Ihre Taille betonen. 

* Sie werden Ihren Busen straffen. 

* Sie werden die Kalorienmenge, die Sie verbrennen, erhöhen. 

* Sie werden Ihren Po straffen. 

* Sie werden jünger aussehen. 

* Sie werden Ihre Arme formen. 

* Sie werden Cellulite reduzieren. 

* Sie werden den Alterungsprozess verlangsamen. 

* Sie werden Ihre Gesundheit verbessern. 

* Sie werden weniger anfällig für Krankheiten sein. 

* Sie werden in der Lage sein, Sport zu einer lebenslangen 

Gewohnheit zu machen. 

10 Ganzkörper-Plan

Ihr Körper 

Die Zielbereiche 

Bizeps 

Brustmuskeln 

Trizeps 

Deltamuskeln 

Trapezmuskeln 


Bauchmuskeln 

Seitliche 

Bauchmuskulatur 

Gesäßmuskeln 

Wirbelsäule 

Oberschenkelmuskeln 

Hintere 


Waden 

11

Was Sie brau 

Die Ausrüstungsliste 

S 

ie können mit diesem Programm sofort 

anfangen, ohne eine teure Sportausrüstung 

für zuhause zu kaufen oder eine 

Mitgliedschaft im Fitnesscenter zu bezahlen. Wenn Sie in 

ein paar nützliche Gegenstände wie Hanteln oder eine 

Trainingsmatte investieren möchten, ist das toll, aber 

es geht auch ganz einfach mit Dingen, die Sie sowieso 

zuhause haben. 

Sport-BH 

Matte oder Handtuch Für die Bodenübungen reicht 

ein dickes Handtuch, um Ihre Gelenke und Ihren Rücken zu 

schützen. 

Hanteln oder Wasserflaschen Bei einigen der 

Zirkelübungen brauchen Sie etwas, mit dem Sie Ihren Muskeln 

Widerstand bieten können. Hanteln sind die beste Option, aber 

Sie können genauso gut Wasserflaschen aus Plastik benutzen. 

Wenn Sie fitter werden, können Sie das Gewicht erhöhen, indem 

Sie sie mit mehr Wasser füllen. 

Matte oder 

Handtuch 

Stuhl Jeder Stuhl ist in Ordnung und kann bei einigen der 

Zirkelübungen benutzt werden. 

Polster oder Kissen Das brauchen Sie hauptsächlich, 

um es zwischen Ihre Handflächen oder Oberschenkel zu pressen 

und so eine Muskelspannung zu erzeugen. 

Uhr mit Sekundenzeiger Für alle Übungen 

gibt es genaue Zeitvorgaben, daher ist eine große Uhr mit 

Sekundenzeiger sehr nützlich, denn so können Sie leicht sehen, 

wann 60 Sekunden vorbei sind und es Zeit ist, zur nächsten 

Übung zu wechseln. 

Sportschuhe Diese brauchen Sie für die Aerobic- 

Workouts. Sie sollten gut gepolstert sein, daher lohnt es sich, 

ein anständiges Paar Schuhe anzuschaffen, wenn Sie nicht schon 

etwas geeignetes besitzen. 

Sport-BH Dies ist mehr eine Empfehlung als eine 

Notwendigkeit, aber ein guter Sport-BH ist immer sein Geld 

wert, denn so können Sie hängende Brüste als Resultat von 

überdehnten Bändern vermeiden. Kaufen Sie nur einen, der 

richtig sitzt. 

12 Ganzkörper-Plan 

Sportschuhe

chen Woran 

Stuhl 

Sie denken sollten … 

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, denken 

Sie an die folgenden Regeln: 

✓ 

Was Sie immer tun sollten ... 

… viel Wasser trinken. 

… motivierende Musik auflegen und sich positiv 

einstimmen. 


… sich aufwärmen. 

Hanteln 

… genau den Formvorgaben in diesem Buch folgen. 

… vorsichtig anfangen und langsam steigern. 

… beim Training draußen sicher bleiben, indem Sie helle 

und reflektierende Kleidung tragen. 

… immer jemandem Bescheid geben, wo Sie hingehen. 

Polster 

… Nebenstraßen vermeiden und nicht immer den 

gleichen Weg zur gleichen Uhrzeit am gleichen Tag 

nehmen. 

… ein Handy mitnehmen, wenn Sie draußen sind. 

… Ihr Training mit Stretchübungen beenden. 

✗… mit leerem Magen trainieren. 

Was Sie nie tun sollten ... 

… Sport machen, wenn Sie sich nicht wohl fühlen. 

… die Übungen fortführen, wenn Sie Schmerzen haben. 

Uhr mit 

Sekundenzeiger 

… sich Sorgen machen, wenn Sie ab und an Ihre Routine nicht 

absolvieren können. Bleiben Sie am Ball und probieren Sie es 

einfach am nächsten Tag noch mal. 

13

Testen Sie sich selbst 

Sehen Sie, wie fit Sie sind. 

U 

m motiviert zu bleiben, führen Sie sich 

die Veränderungen vor Augen, die Ihr 

Fitnessprogramm erzielt hat. Wenn Sie sehen, 

dass Sie weniger Körperfett haben, dass Ihre 

Arme und Beine sich kräftiger und fester 

anfühlen, und dass Sie mehr Energie und Ausdauer haben, werden 

Sie weitermachen und noch bessere Ergebnisse erzielen wollen. 

Bevor Sie mit Ihrem sechswöchigen Fitnessplan beginnen, sollten 

Sie diesen einfachen Fitnesstest durchführen. Wenn Sie ihn nach 

drei Wochen wiederholen, werden Sie sehen, welche Fortschritte 

Sie gemacht haben. Und das zeigt Ihnen, was Sie erreichen 

können. 

1. Aufwärmen 

2.Test Unterkörper 

3. Test Oberkörper 

Wiederholen Sie 

die Übung so oft 

Sie können, 

ohne dass die 

Technik leidet. 

Machen Sie so 

viele Liegestütze, 

wie Sie können, 

ohne dass die 

Technik leidet. 

Beginnen Sie mit zwei Minuten aufder-Stelle-Laufen 

oder joggen Sie die 

Treppen auf und ab, um Ihre Muskeln 

aufzuwärmen. Wenn Sie die drei Tests 

unten durchgeführt haben, beenden Sie 

das Programm mit allen Dehnübungen 

auf Seite 19. 


Stellen Sie sich mit hüftbreit geöffneten 

Beinen vor einen Stuhl, kreuzen Sie die 

Arme über der Brust und beugen Sie die 

Knie, bis die Rückseiten Ihrer Oberschenkel 

die Sitzfläche berühren. Halten Sie dabei 

Ihr Körpergewicht über Ihren Fersen. 

Das Absenken dauert vier Sekunden, das 

Aufstehen zwei Sekunden. 

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Ihre 

Hände befinden sich unmittelbar vor 

Ihren Schultern und die Arme sind 

durchgestreckt. Ihr Körper sollte vom 

Kopf bis zur Hüfte eine gerade Linie 

bilden. Beugen Sie die Ellbogen, und 

senken Sie Ihren Körper ab, bis sich Ihr 

Oberkörper ungefähr 8 Zentimeter über 

dem Boden befindet. Nun drücken Sie 

sich wieder hoch in die Ausgangsposition.

Notieren Sie sich 

alle Ergebnisse und 

wiederholen Sie 

den Test in drei 

Wochen. 

4.Test Bauchmuskeln 

Messen Sie sich 

Kontrollieren Sie Ihre Maße. 

Um nachzumessen, welche Fortschritte man während des 

sechswöchigen Programms macht, nehmen Sie lieber das Maßband 

statt der Waage. Denn das Maßband stellt die Veränderungen in 

Ihrer Körperform dar, was ja auch das Ziel dieses Programms ist. 

Nach sechs Wochen sollten Sie eine schmalere Taille, einen straffen 

Po, einen wohlgeformten Busen und schlankere Oberschenkel 

haben. 

Nehmen Sie Ihre Maße vor Aufnahme des Trainings und dann 

noch einmal nach der Hälfte des Programms. So bleiben Sie 

motiviert, bis zum Ende sogar noch größere Erfolge zu erzielen. 

Wenn Sie trotzdem noch auf die Waage steigen wollen, setzen 

Sie diese nur sparsam ein, denn manchmal kann ein Mangel 

an Gewichtsverlust demotivierend wirken, auch wenn sich Ihre 

Körperform immer weiter verändert. Weiterhin ist es ratsam, sich 

immer zur gleichen Uhrzeit am gleichen Wochentag zu messen 

oder zu wiegen, zum Beispiel am Montagmorgen vor dem 

Frühstück. 


So messen 

Sie Ihren 

Busen: 

Messen Sie über den 

Brustwarzen. 

Wiederholen Sie die 

Übung so oft, wie 

Sie können, ohne 

dass die Technik 

leidet. 

So messen 

en 

Sie Ihre 

Taille: 

Messen Sie über 

dem Bauchnabel. 

Legen Sie sich mit angestellten Füßen 

und dem Gesicht nach oben auf den 

Boden. Legen Sie die Hände hinter den 

Kopf. Die Hände berühren einander, sind 

aber nicht verschränkt. Spannen Sie die 

Bauchmuskeln an, heben Sie die Schultern 

vom Boden hoch, und rollen Sie Ihre Brust 

an Ihre Knie. Gehen Sie langsam wieder 

zurück auf den Boden. 

So messen 

Sie Ihren 

Po: 

Messen Sie an der 

breitesten Stelle. 

So messen 

Sie Ihre 

Oberschenkel: 

Messen Sie über dem 

oberen Viertel des Oberschenkels. 

15

Und so funktioniert’s 

Die Einzelheiten des sechswöchigen Plans 

E 

Zirkeltraining 

s ist ganz einfach, 

diesem Programm zu 

folgen. Sie absolvieren 

in jeder Woche drei 

Einheiten Aerobic- 

Training und drei Zirkeltrainings. Am 

Sonntag ruhen Sie sich aus. Keine 

dieser Trainingseinheiten dauert 

länger als 15 Minuten. Es ist also kein 

Problem, auch an einem stressigen 

Tag noch die Zeit dafür zu finden, 

und Sie brauchen auch kein teures 

Fitnesscenter und nicht viel Platz 

dafür. 

Aerobic-Pläne 

Diese beinhalten Gehen, Laufen, 

Springen – alles, was Ihre Pulsfrequenz 

erhöht. Das ist wichtig, um Ihr Herz 

und Ihre Lungen gesund zu erhalten, 

und außerdem ist es eine großartige 

Methode, Körperfett zu verbrennen. 

Wie bei jeder Form körperlichen 

Trainings ist es auch hier wichtig, 

dass Sie mit der richtigen Intensität 

trainieren. So wird Ihnen ein 

15-minütiger, langsamer Spaziergang 

sicherlich nicht schaden, aber 

damit erzielen Sie auch nicht die 

gewünschten Ergebnisse, was 

Gewichtsverlust und mehr Fitness 

anbelangt. Sie müssen sich also schon 

mehr anstrengen. Andererseits führt 

Überanstrengung nur dazu, dass 

Sie sich völlig verausgaben und Ihre 

Trainingseinheit nicht zu Ende führen 

können. 

Es gibt einen einfachen Weg, das 

richtige Niveau abzuschätzen, 

auf dem Sie trainieren sollten. 

Dieser ist bekannt als Rate der 

Belastungswahrnehmung (siehe 

gegenüberliegende Seite) und wir 

werden ihn bei diesem Training 

durchgängig benutzen. Wir haben 

Ihnen für jede Woche einen neuen 

Plan zusammengestellt. So bleibt 

Ihr Training abwechslungsreich 

und Sie laufen nicht Gefahr, sich zu 

langweilen. 

Das Zirkeltraining beinhaltet 

Kraftübungen, die nacheinander 

ohne Pause durchgeführt werden. 

Diese Methode hält Ihre Pulsfrequenz 

ständig hoch und spart Zeit. 

Jedes Zirkeltraining in dem 

sechswöchigen Plan besteht aus fünf 

Übungen. Diese konzentrieren sich 

hauptsächlich auf die Bereiche, die 

Frauen gerne straffen und formen 

möchten: Busen, Bauch, Arme, Po und 

Oberschenkel. 

Aber das Zirkeltraining formt nicht nur 

Ihre Muskeln, es hilft Ihnen, auch nach 

dem Training noch Fett zu verbrennen, 

weil es Ihren Stoffwechsel ankurbelt. 

Weiterhin kräftigt das Zirkeltraining 

Ihre Knochen. Das ist für Frauen 

besonders wichtig, um Osteoporose 

vorzubeugen. 

Jedes Zirkeltraining dauert nur fünf 

Minuten. Hinzu kommt die Zeit für das 

Aufwärmen und Dehnen. Wenn Sie 

mehr Zeit und Energie zur Verfügung 

haben, können Sie die Übungen 

zweimal wiederholen. 

Essenspläne 

Ihre Ernährung ist natürlich auch 

wichtig, um Fett zu verlieren. Sie 

soll Ihnen aber auch genug Energie 

liefern, um Ihre Übungen durchführen 

zu können und genug Vitamine und 

Mineralien, um gesund zu bleiben. 

Der Plan, den wir zusammengestellt 

haben, ist ganz leicht einzuhalten 

und die Rezepte sind simpel. Am 

Ende jedes Abschnitts finden Sie 

eine Einkaufsliste, mit der Sie Ihren 

wöchentlichen Einkauf erledigen 

können. Sie brauchen keine Kalorien 

zu zählen oder Ihr Essen abzuwiegen, 

was sehr kompliziert werden kann. 

Versuchen Sie einfach nur, sich 

an die auf Seite 34 empfohlenen 

Portionsgrößen zu halten und geben 

Sie nicht der Versuchung nach, zu viel 

zu essen. 

16 Ganzkörper-Plan


Rate der Belastungswahrnehmung 

(PRE) 

Stufe der Belastungswahrnehmung 

1 keine (stilles Sitzen) 

2 sehr leicht, sehr wenig Anstrengung 

3 leichte Anstrengung 

4 mäßig 

5 etwas härter 

6 hart 

7 sehr hart 

8 extrem hart 

9 kurz vor der Erschöpfung 

10 totale Erschöpfung 

17

Aufwärmen 

und Dehnen 

E 

is ist immer wichtig, 

sich vor jeder 

sportlichen Übung 

aufzuwärmen. 

Das Aufwärmen 

hilft, Verletzungen aufgrund kalter 

Muskeln zu vermeiden und 

verbessert den Bewegungsradius 

Ihres gesamten Körpers, was Ihr 

Training effektiver macht. Weiterhin 

bereitet es Sie mental auf die 

folgenden Übungen vor. Das Dehnen 

nach dem Training hilft, verkrampfte 

Muskeln wieder auf ihre Länge zu 

bringen und spült Toxine heraus. 

Das macht Sie beweglicher und hilft 

Ihnen, sich zu regenerieren. Das 

Aufwärmen ist in allen Aerobic- 

Plänen bereits enthalten, und Sie 

brauchen am Ende Ihres Workouts 

nur noch die Dehnübungen zu 

machen. Beim Zirkeltraining 

empfehle ich, dass Sie sich 

immer zwei bis drei Minuten 

lang aufwärmen. Fangen Sie 

sanft an, und steigern Sie Ihren 

Bewegungsradius. 

Aufwärmen 

Marschieren Sie im Zimmer 

auf und ab. Ziehen Sie dabei 

die Knie hoch, und kreisen Sie 

seitlich mit den Armen. 

18 Ganzkörper-Plan

Hintere 


dehnen 

Legen Sie beide Hände auf das Standbein, 

und fühlen Sie, wie die Dehnung sich auf der 

Rückseite des gestreckten Beines nach unten 

fortsetzt. Halten Sie die Position mit jedem 

Bein zehn Sekunden lang. 

Brust dehnen 

Stehen Sie in aufrechter Position, 

und breiten Sie Ihre Arme seitlich 

aus. Heben Sie Ihre Schultern, 

und drücken Sie Ihre Arme nach 

hinten. Fühlen Sie die Dehnung in 

Ihrer Brust. Halten Sie die Position 

zehn Sekunden lang. 

Oberschenkelmuskel 

dehnen 

Stehen Sie in aufrechter Position. Heben 

Sie ein Bein nach hinten hoch und halten 

Sie Ihren Fuß fest. Gleichzeitig drücken 

Sie Ihre Hüften nach vorne. Das Standbein 

belibt leicht gebeugt. Halten Sie die 

Position zehn Sekunden lang auf jedem 

Bein. 


Wade dehnenn 

Machen Sie mit einem Bein einen 

Schritt nach hinten. Halten Sie das 

Bein gerade, und drücken Sie die 

Ferse auf den Boden. Dabei zeigen 

beide Füße nach vorne. Legen Sie 

beide Hände auf das gebeugte 

Bein. Fühlen Sie die Dehnung in 

ihrem Unterschenkel. Halten Sie 

die Position mit jedem Bein zehn 

Sekunden lang. 

Rückenmuskeln 

dehnen 

Stehen Sie in aufrechter Position. 

Halten Sie Ihre Knie locker und den 

Bauch eingezogen. Halten Sie die 

Arme so vor sich, als würden Sie einen 

großen Wasserball umarmen. Fühlen 

Sie die Dehnung in Ihrem Rücken. 

Halten Sie die Position zehn Sekunden 

lang. 

Trizeps dehnen 

Stellen Sie sich aufrecht mit 

leicht gebeugten Knien und 

eingezogenem Bauch hin. Heben 

Sie einen Arm hoch, und beugen 

Sie ihn hinter Ihren Kopf. Versuchen 

Sie, zwischen Ihre Schulterblätter zu 

fassen. Ziehen Sie mit dem anderen 

Arm sanft an Ihrem Ellenbogen. 

Halten Sie die Position zehn 

Sekunden lang mit jedem Arm. 

19

20 Ganzkörper-Plan

„Sie sind nie zu 

EINFÜHRUNG ERSTE WOCHE 

alt, um anzufangen, 

jünger 

auszusehen.“ 

21

Der Plan 

Montag 

Dienstag 

Mittwoch 

Aerobic 15 Minuten Fettverbrennungs-Walking 

1 x Zirkeltraining für zuhause 

Aerobic 15 Minuten Fettverbrennungs-Walking 

Donnerstag 


Freitag 

Samstag 

Sonntag 

Aerobic 15 Minuten Fettverbrennungs- 

Walking 


Ruhetag 

TOP TIPP: 

Wenn Sie Ihre Arme richtig 

formen wollen, walken Sie mit 

Handgewichten oder füllen Sie 

einfach zwei kleine Flaschen 

mit Wasser. Dadurch straffen 

Sie insbesondere Ihre Oberarme 

und verbrennen auch 

noch zusätzliche Kalorien. 

22 Ganzkörper-Plan

Aerobic 

15 Minuten Fettverbrennungs-Walking 

I 

n Woche eins werden 

wir die überflüssigen 

Kilos durch Walking 

verbrennen. Dieses innovative 

Workout kann in nur 15 Minuten 

durchgeführt werden und hilft, 

alles überflüssige Fett loszuwerden 

und Problemzonen wie Arme, Po, 

Bauch, Hüften und Oberschenkel zu 

formen. Zusätzlich stellen wir noch 

ein Training für die Bauchmuskeln 

vor, sodass Sie Ihre Taille ohne einen 

einzigen Sit-Up in Form bringen 

können. Folgen Sie einfach der 

Tabelle unten, und stellen Sie dabei 

sicher, dass Sie mit der richtigen 

Rate der Belastungswahrnehmung 

trainieren (siehe Seite 17), dann ist 

der Erfolg garantiert. 

Power Walking: 

* Walken Sie immer in aufrechter 

Haltung. Schultern, Hüften und 

Knöchel sollten eine Linie bilden. Die 

Schultern sind dabei entspannt. 

* Walken Sie immer mit lockeren 

Knien. 

* Setzen Sie den Fuß immer mit der 

Ferse auf und rollen Sie nach vorne 

ab. 

* Winkeln Sie die Ellenbogen um 

ungefähr 90 Grad an. Um gleichzeitig 

die Bauchmuskeln zu trainieren, 

ziehen Sie den Bauchnabel in 

Richtung Wirbelsäule und halten Sie 

die Position. So spannen Sie auch 

die tiefsten Bauchmuskeln an und 

formen Ihre Taille. 

Zeit (Minuten) Übung Rate Belastungswahrnehmung 

0-2 moderates Tempo 4 

zum Aufwärmen 

2-4 flottes Walking mit langen 5 

Schritten und übertrieben 

schwingenden Armen 

4-5 Walking, so schnell Sie können 6 

5-6 Walking in moderatem Tempo 5 

Konzentration auf eingezogenen 

Bauchnabel 




Bauchnabel 

9-10 Auf der Stelle marschieren mit 5 

hochgezogenen Knien 

und angespannter 





Bauchnabel 


13-15 Walking in mittlerem Tempo 4 

Zum Ende langsamer werden 

DER PLAN ERSTE WOCHE 

23

Zirkeltraining für zuhause 

Nur zehn Minuten 

Beginnen Sie mit zwei bis drei Minuten Aufwärmtraining. Danach führen Sie die folgenden 

fünf Übungen der Reihe nach durch. Jede Übung dauert eine Minute lang. Danach gehen 

Sie unmittelbar und ohne Pause zur nächsten Übung. Wenn Sie fertig sind, machen Sie zwei 

Minuten lang Dehnübungen. 

Beginnen 

Sie hier 

1 

Schöne Arme 

Eine Minute 

2 

Knackiger Po 

Eine Minute 

5 

Flacher Bauch 

Eine Minute 

3 

Wohlgeformter 

Busen 

Eine Minute 

week one... 

4 

Schlanke 

Oberschenkel 

Eine Minute 

24 Ganzkörper-Plan

Schöne Arme 

Was passiert: 

Diese Übung fördert den 

Muskelaufbau der Rückseite 

der Oberarme sowie des 

Trizpes. 

Wie es funktioniert: 

Setzen Sie sich auf eine 

Stuhlkante, und stützen Sie 

sich neben der Hüfte mit den 

Händen ab. Die Fingerspitzen 

zeigen dabei zu Ihren Zehen. 

Heben Sie Ihr Gewicht vom 

Stuhl hoch, und senken Sie 

sich zum Boden ab, indem 

Sie nur Ihre Ellbogen beugen. 

Stellen Sie sicher, dass 

Ihre Ellbogen immer nach 

hinten zeigen. Gehen Sie 

zurück in die Ausgangsposition, 

und halten Sie Ihren 

Rücken dabei nah an der 

Stuhlkante. 

Tipp: Wenn Sie 

fitter werden, können 

Sie die Intensität 

dieser Übung 

steigern, indem Sie 

Ihre Füße weiter 

vom Stuhl entfernt 

aufstellen. 

Trizeps 

ZIRKELTRAINING FÜR ZUHAUSE ERSTE WOCHE 

25

Knackiger Po 

Was passiert 

Diese Übung fordert Ihre tiefen 

Bauchmuskeln. Außerdem hebt und 

formt sie Ihren Po. 


Legen Sie sich mit der rechten Seite 

auf eine Matte, sodass Ihr Körper 

eine gerade Linie bildet. Stützen Sie 

Ihren Kopf auf den rechten Arm, und 

legen Sie den linken Arm auf die linke 

Hüfte. Heben Sie nun langsam das 

linke Bein, bis sich der Fuß oberhalb 

Ihrer Hüfte befindet. Strecken Sie 

dabei den Fuß. 

Nun spannen Sie ganz langsam Ihre 

Gesäßmuskeln an, um Ihr Bein einige 

Zentimeter nach hinten zu bewegen. 

Der Rest Ihres Körpers sollte sich 

dabei nicht bewegen. Halten Sie die 

Position eine Sekunde lang, dann 

bringen Sie das Bein zurück in die 

Ausgangsposition. 

Wiederholen Sie die Übung 30 

Sekunden lang mit demselben Bein, 

dann wechseln Sie zum anderen Bein. 

Bauchmuskeln 

Po 

Tipp: Das beste 

Ergebnis erzielen Sie, 

wenn Sie die Übung 

langsam und kontrolliert 

durchführen und 

keine abrupten Bewegungen 

machen. 

26 Ganzkörper-Plan

Wohlgeformter Busen 

Was passiert: 

Dies ist eine simple Übung, aber sie 

ist sehr effektiv, weil sie den Muskel 

kräftigt, der die Brust stützt, und 

somit Ihren Busen hebt. 


Stehen Sie in aufrechter Position mit 

leicht gebeugten Knien und angespannten 

Bauchmuskeln. Drücken 

Sie die Handflächen auf Brusthöhe 

zusammen, und halten Sie die Position, 

während Sie langsam bis fünf 

zählen. Entspannen Sie die Muskeln, 

und wiederholen Sie dann die Übung. 

Fahren Sie eine Minute lang fort, und 

bleiben Sie dabei immer aufrecht 

stehen. 

Brust 


27

Schlanke Oberschenkel 

Was passiert: 

Diese Übung beansprucht Ihre inneren 

Oberschenkelmuskeln und formt Ihre 

Beine. Je fester Sie drücken, umso besser 

das Ergebnis. 


Legen Sie sich mit dem Gesicht nach 

oben auf ein Handtuch oder eine Matte. 

Beugen Sie die Knie und schieben Sie 

ein Kissen dazwischen. Oberkörper und 

Arme bleiben entspannt am Boden. 

Nun drücken Sie das Kissen so fest Sie 

können, indem Sie Ihre Knie zusammenpressen. 

Halten Sie die Position, und 

zählen Sie bis drei. Dann entspannen 

Sie langsam die Muskeln. Wiederholen 

Sie die Übung eine Minute lang und 

drücken Sie dabei das Kissen immer so 

fest zusammen, wie Sie können. 

Oberschenkel 

Tipp: Wenn Sie 

beim Drücken den 

Bauchnabel zur 

Wirbelsäule ziehen, 

trainieren Sie 

gleichzeitig Ihre 

Bauchmuskeln. 

28 Ganzkörper-Plan

Flacher Bauch 

Was passiert: 

Dies ist eine der klassischen 

Bauchmuskelübungen. Weil Sie dabei 

die Füße auf den Stuhl legen, müssen 

Ihre Bauchmuskeln noch ein klein 

wenig härter arbeiten, und Sie erzielen 

ein besseres Ergebnis. 


Legen Sie sich auf ein Handtuch oder 

eine Matte mit den Füßen auf einem 

Stuhl. Ihre Knie sollten etwa in einem 

90 Grad-Winkel gebeugt sein. Legen 

Sie die Fingerspitzen zu beiden Seiten 

an Ihren Kopf, und blicken Sie nach 

oben zur Decke. Heben Sie Ihren Kopf 

und Ihre Schultern langsam an. Halten 

Sie die Position einige Sekunden lang, 

und stellen Sie dabei sicher, dass Sie 

Ihren Bauchnabel an die Wirbelsäule 

ziehen. Nun senken Sie sich langsam 

wieder ab. 

Bauchmuskeln 


Tipp: Um mehr 

Betonung auf Ihre 

Bauchmuskeln zu 

legen, stellen Sie 

sicher, dass Ihre 

Ellbogen seitlich nach 

außen zeigen und sich 

in einer Linie mit Ihren 

Schultern befinden. 

29

zum Einstecken 

Montag 

Dienstag 

Frühstück 

Energie ankurbelnder 

Smoothie (siehe Seite 35) 

Snack am Vormittag 

Ein 150 Gramm-Becher 

fettarmer Joghurt 

Mittagessen 

Eine mittelgroße 

Folienkartoffel mit Hummus 

und einem Spritzer Zitrone 

Snack am Nachmittag 

3 Scheiben Schinken, die um 

etwas Spargel gewickelt sind 

Abendessen 

Eine gegrillte Hähnchenbrust 

ohne Haut, angerichtet mit 

etwas Pesto, dazu gemischtes 

geröstetes Gemüse 

Frühstück 

2 Scheiben Vollkorntoast 

mit Kirschtomaten 


Paprikastreifen mit 

Hüttenkäse 

Mittagessen 

Suppe aus dreierlei Bohnen, 

bestreut mit gerösteten 

Saaten 


1 Banane mit einer Handvoll 

Rosinen 

Abendessen 

1 mageres gegrilltes 

Rindersteak mit grünem 

Gemüse 

TIPP : 

Trinken Sie jeden 

Tag acht Gläser 

Wasser 

30 Ganzkörper-Plan

ERNÄHRUNGSPLAN ERTSTE WOCHE 

Mittwoch 

Frühstück 

2 Rühreier auf zwei Scheiben 

Vollkorntoast 


4 Möhrenstreifen und Hummus 

Mittagessen 

Kleiner Hähnchensalat mit 

Avocado, 1 Banane 


Zuckerfreier Proteinriegel 

Abendessen 

Spaghetti Bolognese mit 

Vollkornspaghetti und magerem 

Hackfleisch 

Donnerstag 

Frühstück 

Müsli mit Beeren und Saaten 


1 große Reiswaffel mit 

Avocado 

Mittagessen 

2 kleine Vollkorn- 

Pitta-Brötchen gefüllt 

mit Salatblättern, 

Gurkenscheiben, Tomaten, 

Avocado und Thunfisch 


1 hartgekochtes Ei mit rohen 

Möhren 

Abendessen 

Gegrillter Weißfisch mit 

einem Spritzer Zitrone, 

Olivenöl und Kräutern, 

serviert mit grünem Gemüse 

31

Fortsetzung 

Freitag 

Samstag 

Sonntag 

Frühstück 

Energie ankurbelnder 

Smoothie (siehe Seite 35) 


2 Scheiben Knäckebrot mit 

Schinken und Gurke 

Mittagessen 

1 Vollkorn-Wrap mit 

Avocado, einer Tomate und 

fettarmem Mozzarella 


Eine Handvoll Nüsse und 

Rosinen 

Abendessen 

Pochiertes Lachsfilet mit 

Lauch und grünem Gemüse 

Frühstück 

Pfannkuchen aus Hafermehl 

mit gemischten Beeren 


1 große Reiswaffel mit einer 

kleinen Scheibe fettarmem 

Käse und Gewürzgurke 

Mittagessen 

Sardinen auf Toast 


Gurkenscheiben, Möhren 

und Paprika mit einem 

Hummus-Dip 

Abendessen 

Pfannengemüse mit 

Reisnudeln und einem 

Esslöffel Sojasoße 

Frühstück 

1 pochiertes Ei auf Toast 

1 Grapefruit 


Ein 150 Gramm-Becher 

fettarmer Joghurt 

Mittagessen 

Naturreissalat mit roten 

Zwiebeln, Kirschtomaten, 

Kidneybohnen und Kichererbsen 


1 Toastbrötchen mit einem 

Spritzer Honig 

Abendessen 

1 Hähnchenbrust serviert auf 

Couscous mit Ratatouille 

32 Ganzkörper-Plan

Einkaufsliste 

Getreideprodukte: 

Vollkorn-Pitta-Brötchen 

Vollkorntoast 

Vollkorn-Wraps 

Vollkornspaghetti 

Naturreis 

Knäckebrot 

Toastbrötchen 

Reiswaffeln 

Müsli 

Haferflocken 

Hafermehl 

Reisnudeln 

Couscous 


Milchprodukte: 

Fettarme Milch 

Sojamilch 

Fettarme Joghurts 

Fettarmer Hüttenkäse, Mozzarella 

und Hartkäse 

Konserven: 

Sardinen 

Thunfisch 

Suppe mit dreierlei Bohnen 

Tomaten 

Spargel 

Kidneybohnen 

Kichererbsen 

Gewürzgurken 

Frisches Obst und Gemüse: 

Gurke 

Möhren 

Backofenkartoffeln 

Süßkartoffeln 

Paprika 

Lauch 

Salat 

Kirschtomaten 

Avocado 

Rote Zwiebeln 

Bananen 

Zitrone 

Grapefruit 

Tiefkühlkost: 

Grüne Gemüsemischung 

Gemischte Beeren 

Ratatouille 

Lachsfilets 

Fleisch, Wurst und Fisch: 

Schinken 

Mageres Rindersteak 

Hähnchenbrustfilets 

Weißer Fisch, z.B. Seelachs 

oder Kabeljau 

Mageres Hackfleisch 

Sonstiges: 

Hummus 

Pesto 

Sojasoße 

Ahornsirup 

Eier 

Nüsse und Rosinen 

Gemischte Saaten 


33

Fakten der Ernährung 

Die Größe macht’s 

W 

undert es, dass Übergewicht in 

Europa epidemische Ausmaße 

angenommen hat, wenn 

heutzutage viele Essensportionen dreimal so 

groß sind wie früher? Je größer die Portion, 

desto schneller die Gewichtszunahme. 

Cleveres Marketing und verwirrende 

Verpackungen führen dazu, dass man leicht 

die Kalorien anhäuft, auch wenn man glaubt, 

nicht viel zu essen. Der morgendliche Kaffee 

unter Freundinnen scheint ganz unschuldig 

zu sein, bis man herausfindet, dass ein großer 

Latte mit Espresso und etwas Schlagsahne bis 

zu 360 Kalorien haben kann – fast ein Fünftel 

der täglich erlaubten Menge. 

Frauen wird empfohlen, etwa 2.000 Kalorien 

täglich zu sich zu nehmen, um das Gewicht 

zu halten. Wenn Sie also ein paar Pfunde 

loswerden wollen, müssen Sie weniger als 

2.000 Kalorien am Tag essen. Ein einfacher 

Trick ist es, den großen Teller gegen einen 

kleinen Teller zu tauschen, denn so fällt es 

Ihnen leichter, keine großen Portionen zu 

essen. 

Als Faustregel gilt, dass Sie bei Käse und 

Milchprodukten die Portionsgröße in etwa 

einer Streichholzschachtel entsprechen 

sollte. Bei Fleisch und Fisch sollte Ihre Portion 

etwa so groß wie ein Kartenspiel sein. Und 

die Portionsgröße von Kohlenhydraten wie 

Naturreis, Couscous, Nudeln, Süßkartoffeln, 

Getreideprodukten und Hülsenfrüchten sollte 

etwa so groß sein wie das Kartenspiel und die 

Streichholzschachtel zusammen. 

Bei Obst und Gemüse können Sie ohne Reue 

so viel essen, wie Sie wollen. Greifen Sie zu! 

34 Ganzkörper-Plan

Mixen Sie es 

Energie ankurbelnder Smoothie 

Dieser Smoothie ist toll fürs Frühstück, denn dank der langsam freigesetzten Kohlenhydrate 

hält er Ihr Energielevel tagsüber hoch. Außerdem geht er schnell und schmeckt lecker. 


Zutaten 

* 1 Banane 

* 150 g fettarmer Joghurt 

* 3 Esslöffel Sojamilch 

* 2 gehäufte Esslöffel Haferfl ocken 

* Spritzer Ahornsirup 

Füllen Sie alles 

in den Mixer. 

Pürieren und 

genießen. 

35

Gut aussehen 

Urlaubsbräune das ganze Jahr über 

Wir wissen alle, dass Sonnenbaden nicht gut 

für die Haut ist. Die Haut kann dadurch 

vorzeitig altern und im schlimmsten Fall 

kommt es zu Hautkrebs. Dennoch fühlen 

wir uns mit ein wenig Urlaubsbräune 

einfach besser. 

Selbstbräuner können Sie das ganze Jahr über anwenden und 

wenn Sie es richtig machen, erzielen Sie damit wunderschöne, 

realistische Resultate. Mit einem guten Produkt sehen 

Ihre Beine sofort länger aus und außerdem ist er eine 

hervorragende Verschleierung des ewig weiblichen Problems 

- Cellulite. 

Wie es geht 

* Fangen Sie mit einer Dusche an und rubbeln Sie Ihre Haut 

entweder mit einer Körperbürste ab oder benutzen Sie ein 

Peeling. 

* Nach dem Bad cremen Sie Ihren ganzen Körper mit einer 

nicht-ölhaltigen Feuchtigkeitscreme ein. Achten Sie dabei 

besonders auf Bereiche wie Fersen, Knie und Ellbogen. 

* Für die Anwendung des Selbstbräuners sollten Sie 

unbedingt Handschuhe anziehen, sonst erkennt man schon 

an Ihren bronzefarbenen Handflächen, dass die Bräunung 

geschummelt und nicht das Ergebnis Ihres Jetset-Lebensstils 

ist. 

* Wenden Sie nur kleine Mengen an - wenig ist hier mehr 

- und beginnen Sie an Ihren Füßen und arbeiten Sie sich 

langsam nach oben. 

* Warten Sie mindestens fünf Minuten, bevor Sie sich 

anziehen. 

* Damit die gesunde Bräune anhält, wenden Sie die 

Bräunungscreme zweimal wöchentlich an. 

36 Ganzkörper-Plan

Fragen und Antworten 

Antworten auf Ihre Fragen 

F 

Um vier Uhr nachmittags bricht 

mein Energiehaushalt jedes Mal ein, 

und ich fühle mich total schlapp. Meist 

schlafe ich dann kurz und fühle mich den 

Rest des Tages müde. Wie kann ich dieses 

Gefühl loswerden? 

A: Der beste und einzige Weg, Ihre Energie anzukurbeln, ist 

durch Bewegung. Sie brauchen nur ein bisschen Motivation, um 

sich aufzuraffen. Schon nach ein paar Minuten werden Sie sich viel 

wacher fühlen. Und je fitter Sie werden, desto länger bleibt Ihr 

Energiehaushalt tagsüber auf einem hohen Level. 

HEALTH & BEAUTY ERSTE WOCHE 

F 

Immer, wenn ich in der 

Vergangenheit abgenommen habe, 

nahm ich am Ende wieder noch mehr zu! 

Passiert mir das auch mit diesem Konzept? 

A: Nein! Vermutlich haben Ihre früheren Versuche, Gewicht zu 

verlieren, Ihren Lebensstil unverhältnismäßig stark eingeschränkt, 

sodass Sie nicht am Ball geblieben sind und das Gewicht, das Sie 

verloren haben, schnell wieder zugelegt haben. Dieses Programm 

ist extra so ausgelegt, dass es zu jedem Lebensstil passt. Es ist 

ganz einfach durchzuführen, sicher und realistisch. Sie werden 

vernünftig essen, was bedeutet, dass Sie wirklich Körperfett 

und keine Muskeln verlieren. Der regelmäßige Sport hilft Ihnen, 

Muskeln aufzubauen und die Menge der Kalorien, die Sie täglich 

auf natürliche Art verbrennen, zu erhöhen. 

Das Beste ist, dass das Programm wenig Zeit und kein teures 

Fitnesscentern erfordert, sodass es keinen Einbruch in Ihre 

normale Routine darstellt. Daher ist es sehr unwahrscheinlich, dass 

Sie mittendrin aufgeben. 

F 

Wie kann ich mich selbst motivieren, 

wenn ich einen schlechten Tag 

habe? 

A: Musik gibt Ihnen Motivation! Suchen Sie sich einen schnellen 

Song, den Sie mögen, drehen Sie die Lautstärke voll auf und 

machen Sie nur eine Ihrer Übungen zu schneller Musik. Das Tolle 

daran ist, dass Sie sich sofort besser fühlen, sobald Sie mit dem 

Sport beginnen. Sport hilft Ihrem Körper Wohlfühl-Hormone 

auszuschütten und es wird nicht lange dauern, bis Sie Ihr 

komplettes Workout durchziehen wollen. 

37

38 Ganzkörper-Plan

„Wenn man Fitness 

im Glas kaufen 

EINFÜHRUNG ZWEITE WOCHE 

könnte, wären wir 

alle fit.“ 

CHER 

39

Der Plan 

15 Minuten Straffungs-Workout 

auf der Treppe 

Montag 

Dienstag 

Mittwoch 

Donnerstag 

Freitag 

Samstag 

Sonntag 


15 Minuten Straffungs-Workout 

auf der Treppe 


15 Minuten Straffungs-Workout auf 

der Treppe 


Ruhetag 

Top Tipp: 

Wenn Sie Ihre Beine 

und Ihren Po richtig 

trainieren und Ihre 

Balance verbessern 

möchten, nehmen Sie beim 

Treppensteigen immer 

zwei Stufen auf einmal 

und vermeiden Sie es, das 

Geländer zu benutzen. 

40 Ganzkörper-Plan

Aerobic 

15 Minuten Straffungs-Workout auf der Treppe 

I 

n Woche zwei erhalten Sie mit 

diesem einfach zu befolgenden 

Straffungs-Workout auf der 

Treppe ein tolles Aerobic-Training, 

das Ihnen neue Energie verleiht, Ihren 

Kalorienverbrauch erhöht, und Sie 

am ganzen Körper strafft. Wenn Sie 

Treppen hinauf- und hinuntergehen, 

trainieren Sie die tiefliegenden Muskeln 

Ihres Unterkörpers. Außerdem strafft 

dieses speziell zugeschnittene Workout 

Ihre Taille und formt Ihren Oberkörper. 

Auch wenn Sie wenig Zeit haben, 

sollte es Ihnen möglich sein, diese 

Übungen dreimal in der Woche in Ihrem 

Tagesablauf unterzubringen. 

Wie funktioniert das 

Straffungs-Workout auf der 

Treppe? 

* Wenn Sie die Treppe hinauf laufen, 

achten Sie immer auf eine gute Haltung. 

Ihr Oberkörper sollte aufrecht sein und 

Ihre Schultern entspannt. 

* Heben Sie die Knie hoch, wenn Sie die 

Treppe hinaufgehen und laufen Sie auf 

den Fußballen. Schwingen Sie dabei Ihre 

Arme. Das hilft Ihnen, den Rhythmus 

Ihrer Bewegung zu finden. Setzen Sie 

immer den ganzen Fuß auf die Stufe. 

* Für den seitlichen Ausfallschritt 

stellen Sie sich einfach seitlich vor die 

Treppe, stellen Sie einen Fuß fest auf den 

Boden und den anderen auf die erste 

Stufe. Beide Füße sollten dabei nach 

vorne zeigen und etwa schulterbreit 

voneinander entfernt stehen. Legen Sie 

die Hände auf die Hüften, und beugen 

Sie sich mit leicht angewinkelten Knien 

langsam nach vorne. Strecken Sie Ihren 

Po nach hinten, als wollten Sie sich auf 

einen Stuhl setzen. Halten Sie die Position 

für eine Sekunde, dann drücken Sie sich 

langsam wieder hoch. 


0-2 Aufwärmen durch 4 

Treppe hinauf- und 

hinunterlaufen 

2-4 Flottes Treppensteigen. Die Arme dabei 5 

immer wieder über den Kopf und 

zurück nach unten schwingen 

4-5 Treppe hinauf-und hinunterlaufen 6 

5-6 Marschieren Sie hinauf und nehmen 5 

Sie dabei zwei Stufen auf einmal. Auf 

dem Rückweg immer nur eine Stufe 

gehen 

6-8 Seitlicher Ausfallschritt. Eine Minute 6 

auf jedem Bein 

8-9 Marschieren Sie hinauf und nehmen 5 

Sie dabei zwei Stufen auf einmal. Auf 

dem Rückweg immer nur eine Stufe gehen 


10-11 Legen Sie beide Hände hinter Ihren 6 

Kopf und marschieren Sie die Treppe 

hinauf und hinunter 

11-12 Seitlicher Ausfallschritt. Eine Minute auf 5 

jedem Bein 


13-15 Abkühlen durch langsames 4 

Hinauf- und hinabgehen 

DER PLAN ZWEITE WOCHE 

41



Wärmen Sie sich zunächst zwei Minuten lang auf, dann führen Sie die folgenden fünf Übungen 

der Reihe nach durch. Machen Sie jede Übung eine Minute lang, dann gehen Sie unmittelbar zur 

nächsten über. 

Beginnen 

Sie hier 

1 

T-Shirt- 

Arme 

2 

Knackiger Po 

5 

Super 

Woman 

3 

Wohlgeformter 

Busen 

week one... 

4 


Schreiben Sie 

Ihren Namen

T-Shirt-Arme 

Was passiert: 

Diese Bodenübung zielt genau auf den 

tiefen Trizeps ab und hilft, Ihre Arme zu 

formen und zu straffen. 


Legen Sie sich auf den Rücken. Nehmen 

Sie ein Gewicht oder eine Wasserflasche 

in jede Hand, und legen Sie die 

Gewichte über Ihren Kopf auf den 

g 

Boden. Die Handflächen zeigen dabei 

zueinander. Heben Sie Ihre Arme mit 

den Gewichten nach oben, ohne dabei 

die Ellbogen durchzustrecken. Beugen 

Sie die Ellbogen, um die Gewichte über 

Ihrem Kopf abzusenken, ohne sie auf 

den Boden zu legen. Stellen Sie sicher, 

dass Sie Ihre Schultern während der 

gesamten Übung still halten. Führen Sie 

die Übung eine Minute lang fort. 

Brust 

ZIRKELTRAINING FÜR ZUHAUSE ZWEITE WOCHE 

Tipp: Führen Sie die 

Bewegungen langsam 

aus, und ziehen Sie 

gleichzeitig Ihren 

Bauchnabel ein. So 

trainieren Sie auch 

Ihre Bauchmuskeln. 

43

Knackiger Po 

Po 

Was passiert: 

Diese einfache Bodenübung hebt 

Ihre Gesäßmuskeln, und bringt 

so Ihren Po in Form. Gleichzeitig 

trainiert die Übung die rückwärtigen 

Oberschenkelmuskeln. 


Gehen Sie auf einer Matte oder einem 

Handtuch in den Vierfüßlerstand. 

Heben Sie Ihr rechtes Bein an, und 

schieben Sie die Ferse nach oben. 

Senken Sie Ihr rechtes Knie, und 

kreuzen Sie damit zur Außenseite 

Ihres linken Beins. Wiederholen Sie 

die Übung 30 Sekunden lang mit 

dem rechten Bein und weitere 30 

Sekunden mit dem linken Bein. 

Tipp: Versuchen Sie, 

Ihren Bauchnabel die 

ganze Zeit einzuziehen. 

Dadurch wird Ihre 

Rückenmuskulatur 

gestützt und Ihre 

Bauchmuskeln trainiert. 

44 Ganzkörper-Plan

Wohlgeformter Busen 

Was passiert: 

Diese Übung ist toll, um Ihrem 

Busen mehr Volumen zu verleihen. 

Der Muskel, der die Brust 

stützt, wird geformt, und lässt 

Ihr Dekolleté voller wirken. 


Gehen Sie auf einer Matte oder 

einem Handtuch mit schulterbreit 

gespreizten Händen in 

den Vierfüßlerstand. Ihre Knie 

sollten sich auf einer Linie mit 

Ihren Händen befinden. Spannen 

Sie die Bauchmuskeln an, 

und senken Sie Ihre Brust bis 

kurz über den Boden. Halten Sie 

die Position eine Sekunde lang, 

dann drücken Sie sich langsam 

wieder hoch. Eine Minute lang 

wiederholen. 

Trizeps 

Brust 


Tipp: Um diese Übung 

noch anspruchsvoller 

zu gestalten, drücken 

Sie Ihre Hüften nach 

vorne, sodass Knie und 

Hüften eine gerade Linie 

bilden. 

45

Schreiben Sie Ihren Namen 

Was passiert: 

Diese tolle Übung formt Ihre Oberschenkel und trainiert 

gleichzeitig die Bauchmuskulatur. Wenn Sie in der 

Ausgangsposition sind, stellen Sie sich einfach vor, Sie 

schrieben Ihren Namen. 


Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte. Ihre 

Arme liegen zu Ihren Seiten und die Handflächen 

weisen nach unten. Strecken Sie nun den rechten Fuß 

aus, als ob Sie mit den Zehen die Decke berühren 

wollten, und drehen Sie Ihr Bein leicht nach außen. 

Atmen Sie ein, und „schreiben“ Sie mit Ihrem rechten 

Bein Ihren Namen an die Zimmerdecke. Bewegen 

Sie dabei das ganze Bein, aber halten Sie die Hüfte 

still, indem Sie Ihren Bauchnabel zu Ihrer Wirbelsäule 

ziehen. Die linke Hüfte belibt dabei am Boden. Schreiben 

Sie 30 Sekunden lang jeden Buchstaben Ihres 

Namens, dann wiederholen Sie die Übung mit dem 

anderen Bein. 

Oberschenkel 

Bauchmuskeln 

Tipp: Führen Sie 

die Bewegungen 

langsam und 

kontrolliert aus. 

46 Ganzkörper-Plan

SuperWoman 

Was passiert: 

Mit dieser tollen Übung trainieren Sie alle Ihre 

Bauchmuskeln, indem Sie die Balance halten 

müssen. Außerdem hilft die Übung, Ihre untere 

Rückenmuskulatur zu kräftigen. 


Gehen Sie auf einer Matte oder einem 

Handtuch in den Vierfüßlerstand. 

Ihre Hände befinden sich 

unmittelbar unter Ihren Schultern, 

Ihre Knie unmittelbar unter Ihren 

Hüften. Atmen Sie tief ein und 

langsam wieder aus. Beim Ausatmen 

spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an 

und heben den rechten Arm und 

das linke Bein. Ihr Knie und Ihr Fuß 

sollten sich auf einer Linie mit Ihrer 

Hüfte und Schulter, ihrem Ellbogen und Ihrer 

Hand befinden. Halten Sie die Bauchmuskeln 

angespannt, und drehen Sie sich nicht in den 

Hüften. Halten Sie die Position einige Sekunden 

lang, dann setzen Sie Arm und Bein langsam 

wieder ab. Wiederholen Sie die Übung mit dem 

linken Arm und dem rechten Bein. 

Bauchmuskeln 

Wirbelsäule 


Tipp: Konzentrieren 

Sie sich darauf, Ihre 

Hüfte beim Anheben 

von Arm und Bein 

still zu halten. So 

erreichen Sie auch 

die tiefliegenden 

Bauchmuskeln. 

47


Montag 

Dienstag 

Frühstück 

Smoothie 


Möhren- und Gurkenstreifen 

mit ein wenig fettarmem 

Hüttenkäse 

Mittagessen 

Vollkorn-Pitta-Brötchen, 

gefüllt mit mageren 

Putenstreifen, Salat, 

Tomaten und einer kleinen 

Menge fettarmer geriebener 

Käse 


3 Scheiben Schinken, die 

um etwas Spargel gewickelt 

sind 

Abendessen 

Gedünsteter weißer 

Fisch mit gedünsteten 

Zuckerschoten, Babymöhren 

und Spinat 

Frühstück 

Mischen Sie Ihr eigenes 

Müsli aus Haferflocken, 

getrockneten Früchten und 

Saaten 


2 Salz-Kräcker mit einer 

kleinen Scheibe Käse 

Mittagessen 

Dosensuppe mit einem 

getoasteten Pitta-Brötchen, 

eine Banane 


Ein hart gekochtes Ei mit 

rohen Möhren 

Abendessen 

Entweder eine gegrillte 

Hähnchenbrust oder ein 

Tofuschnitzel, mit einer 

Süßkartoffel und Mais 

48 Ganzkörper-Plan

ERNÄHRUNGSPLAN ZWEITE WOCHE 

TIP P: 

Trinken Sie jeden 

Tag acht Gläser 

Wasser 

Mittwoch 

Frühstück 

Eine Schüssel Müsli mit 

Bananenscheiben 


Weintrauben mit einer 

kleinen Scheibe Käse 

Mittagessen 

Hähnchensalat mit Avocado 



Rosinen 

Abendessen 

Pfannengemüse mit 

Garnelen 

Donnerstag 

Frühstück 

2 Scheiben Vollkorntoast 

mit Erdnussbutter oder ein 

pochiertes Ei 


1 kleiner fettarmer Joghurt 

Mittagessen 

Kleine Folienkartoffel mit 

fettarmem Hüttenkäse und 

Paprikastreifen 


Eine kleine Schüssel selbst 

gemachtes Popcorn 

Abendessen 

Gegrillte Putenbrust mit 

gedünstetem Spinat und 

Zuckerschoten, serviert mit 

Naturreis 

49

Fortsetzung 

Freitag 

Samstag 

Sonntag 

Frühstück 

Eine Schüssel Obstsalat mit 

Naturjoghurt und 2 Esslöffel 

Haferflocken 



Rosinen 

Mittagessen 

Selbst gekochte 

Gemüsesuppe mit einem 

getoasteten Vollkorn-Pitta- 

Brot 


Salz-Kräcker mit einem 

Esslöffel Hüttenkäse und 

Kirschtomaten 

Abendessen 

Gegrillte Putenbrust mit 

Pfannengemüse 

Frühstück 

Omelett, das nur aus dem 

Eiweiß von zwei Eiern sowie 

Paprika und Zwiebeln besteht 


Eine kleine Schüssel selbst 


Mittagessen 

Gemischter Bohnensalat 

aus je einem Esslöffel roten 

Kidneybohnen, Kichererbsen 

und weißen Bohnen, 

gemischt mit Mais und 

Tomaten 

1 Vollkorn-Pitta-Brötchen 


1 Toastbrötchen mit einem 

Spritzer Honig 

Abendessen 

Gegrillter Kabeljau mit 

ein wenig Zitronenbutter, 

gegrillten Tomaten, Paprika 

und Zucchini 

Frühstück 

Gegrillter magerer Speck, 

gegrillte Tomaten, Pilze und 

eine Scheibe Vollkorntoast 


Eine Banane mit einer 

Handvoll Rosinen 

Mittagessen 

Kleine Folienkartoffel 

mit Thunfisch und 

Frühlingszwiebeln 


Ein kleiner fettarmer Joghurt 

Abendessen 

Eine gegrillte Hähnchenbrust 

mit Süßkartoffelpüree und 

Erbsen 

50 Ganzkörper-Plan

Einkaufsliste 



Vollkorntoast 

Vollkorn-Wraps 



Knäckebrot 

Reiswaffeln 

Müsli 

Haferflocken 

Naturreis 

Salz-Kräcker 


Popcorn-Mais 



Sojamilch 


Fettarmer Hüttenkäse 

Fettarmer Gouda 

Salat 

Kirschtomaten 

Tomaten 

Avocado 

Zuckerschoten 

Zucchini 

Pilze 


Weintrauben 

Bananen 

Zitrone 

Blaubeeren 

Goji-Beeren 



Pfannengemüse 

Erbsen 

Blattspinat 

Beeren 

Lachsfilets 


Konserven: 

Thunfisch 

Dosensuppe 

Tomaten 

Spargel 

Kidneybohnen 

Kichererbsen 

Weiße Bohnen 

Gewürzgurken 

Mais 


Gurke 

Möhren 



Paprika 

Lauch 


Schinken 

Magerer Speck 

Putengeschnetzeltes 

Putenbrustfilet 



Kabeljau 

Garnelen 

Tofuschnitzel (evtl.) 

Sonstiges: 

Fettarmer Hummus 

Eier 

Erdnussbutter 



Leinsamen, gemahlen, 

Granatapfelsaft, ungesüßt 

51


Die Fakten über Cellulite 

C 

ellulite, die häufig auch Orangenhaut 

genannt wird, kann bei jeder Frau 

entstehen, unabhängig von Figur und 

Gewicht, denn wir alle haben Fettzellen und 

Cellulite ist nichts anderes als Fett. Bei Frauen sind 

die Fettzellen anders geformt als bei den Männern. 

Bei Frauen verlaufen sie horizontal, bei Männern 

diagonal. Wenn die Fettzellen von Frauen also 

vergrößert werden (beispielsweise weil man das 

Falsche isst und nicht regelmäßig Sport treibt), 

werden sie aufwärts gequetscht und treten oben 

heraus. Dies ergibt den gekräuselten Effekt, der als 

Cellulite bekannt ist. 

Wenn man also ungesund lebt, ohne Sport und 

mit einer Ernährung, die auf Fett, Zucker und Salz 

basiert, öffnet das der gefürchteten Cellulite Tür 

und Tor. Sie wird sich auf ihren Lieblingsplätzen 

wie den Oberschenkeln, Po, Bauch und Armen 

niederlassen. 

Die beste Art, Cellulite zu reduzieren, ist eine 

Kombination aus regelmäßigem Sport, guter 

Ernährung, viel Wasser trinken und regelmäßig 

angewendeter Bürstenmassage (siehe Seite 54). Das 

Gute daran ist, dass das alles nicht nur Ihre Cellulite 

reduziert, sondern Sie auch in Form bringt, Ihre 

Gesundheit verbessert, Ihnen jede Menge Energie 

gibt und Ihnen so zu strahlendem Aussehen 

verhilft. 

52 Ganzkörper-Plan

Mixen Sie es 

Anti-Cellulite-Smoothie 

Er ist schnell und einfach 

herzustellen und steckt voller 

Früchte und viel Wasser, die Ihren 

Stoffwechsel ankurbeln. 


in den Mixer. 

Pürieren und 

genießen. 


Zutaten 

* 2 Esslöffel ungesüßter Granatapfelsaft 

* 3 Esslöffel Sojamilch 

* Eine Handvoll Blaubeeren 

* 2 Esslöffel Goji-Beeren 

* 2 Esslöffel gemahlener Leinsamen 

* 5-6 Eiswürfel 

53

Gut aussehen 

Bürstenmassage 

D 

ie Massage der Haut mit einer Bürste ist ein 

sehr wichtiger Teil Ihrer Körperpflege und sollte 

idealerweise zweimal pro Woche durchgeführt 

werden. Sie kann dabei helfen, Cellulite 

zu reduzieren, indem Fettablagerungen 

heruntergebürstet werden, und hilft bei der Entgiftung. 

Abgestorbene Hautzellen werden entfernt, wodurch Ihre Haut 

sofort jünger aussieht und Ihre Zellen werden angeregt, sich 

zu regenerieren. Sie sollten es sich unbedingt angewöhnen. 

Es dauert weniger als drei Minuten und kann in der Dusche 

oder Badewanne gemacht werden. Körperbürsten finden 

Sie in jeder guten Drogerie, sie bestehen aus Naturborsten. 

Es lohnt sich in eine gute Bürste zu investieren, denn die 

Bürstenmassage ist ein günstiger Weg, Ihre Haut strahlen zu 

lassen. 

Wie es geht 

* Nachdem Sie sich gewaschen haben, stellen Sie sich in der 

Dusche oder Wanne hin, nehmen die Bürste und beginnen 

mit Ihrer rechten Fußsohle. Bürsten Sie die Sohle mehrmals 

mit festen, rhythmischen Strichen. Als nächstes bürsten Sie 

die Oberfläche Ihres Fußes. Bürsten Sie aufwärts in Richtung 

Ihrer Fußgelenke. Dann machen Sie mit Ihrem Unterschenkel 

weiter. Achten Sie darauf, die gesamte Hautfläche zu 

bürsten, dann enden Sie mit dem Oberschenkel und nehmen 

sich dann das andere Bein vor. Bürsten Sie immer mit einer 

Aufwärtsbewegung, Richtung Herz. 

* Als nächstes bürsten Sie Ihren rechten Arm. Beginnen Sie mit 

der Handfläche, dann machen Sie weiter mit dem Handrücken. 

Achten Sie weiter darauf, die gesamte Oberfläche Ihrer Haut 

zu bürsten, vom Handgelenk bis zum Ellbogen. Bürsten Sie 

Ihren Oberarm, vom Ellbogen bis zur Schulter, und achten 

Sie wiederum darauf, die gesamte Oberfläche der Haut zu 

bürsten. Danach bürsten Sie sehr sanft Ihren Bauch mit einer 

kreisförmigen Bewegung, immer im Uhrzeigersinn. Bürsten 

Sie diesen Bereich mehrmals, aber mit weniger Druck als bei 

den Armen und Beinen. Zum Schluss bürsten Sie Ihre Brust. 

Vorsicht, Ihre Haut ist hier viel empfindlicher, also seien 

Sie behutsam. Anschließend cremen Sie Ihren gesamten 

Körper mit Feuchtigkeitscreme ein. Ihre Haut wird sich nun 

unglaublich anfühlen. Versuchen Sie dies zwei- bis dreimal pro 

Woche durchzuführen. 

54 Ganzkörper-Plan


Antworten auf Ihre Fragen 

F 

Warum tun meine Muskeln 

nach dem Sport weh? 

A: Das ist eine tolle Frage, denn Sie betrifft jeden - 

vom Profisportler bis zum blutigen Anfänger. Jedes Mal, 

wenn wir trainieren, fordern wir unsere Muskeln heraus. 

Dies führt zu winzigen Rissen in der Muskelstruktur, 

und hier zeigt sich welch wunderbares Konstrukt der 

menschliche Körper ist. Die Muskeln reparieren die Risse 

und werden auf diese Art stärker. Daher ist es wichtig, 

nach jedem Training zu stretchen, da dies hilft, die 

Muskeln zu reparieren und den eventuellen Muskelkater 

nach dem Training zu reduzieren. 

F 

Sollte ich auf leeren Magen 

trainieren? 

HEALTH & BEAUTY ZWEITE WOCHE 

A: Nein, Sie sollten nie auf leeren Magen trainieren. 

Wenn Sie früh morgens trainieren, gibt Ihnen eine 

Banane und ein kleines Glas Milch die nötige Energie. 

Wenn Sie erst später am Tag Sport treiben, achten Sie 

darauf, 30 Minuten vor dem Training einen Snack zu sich 

zu nehmen. 

F 

Wiegen Muskeln weniger als 

Fett? 

A: Muskeln sind dichter als Fett, daher wiegen Sie mehr 

als das gleiche Volumen an Fett. Zwei Personen können 

gleichgroß sein und die gleichen Maße haben, aber die 

Person, die einen höheren Körperfettanteil hat, wird 

weniger wiegen als die Person mit mehr Muskeln. 

55

56 Ganzkörper-Plan

„Ein starkes 

EINFÜHRUNG DRITTE WOCHE 

Äußeres 

kräftigt auch 

das Innere.“ 

57

Der Plan 

Montag 

15 Minuten Walking und Jogging 

Dienstag 


Mittwoch 


Donnerstag 


Freitag 


Samstag 


Sonntag 

Ruhetag 

TOP TIPP: 

Um auch die tief liegenden 

Bauchmuskeln zu definieren, 

konzentrieren Sie sich darauf, 

beim Walking immer den Bauch 

einzuziehen. Betrachten Sie das 

als Korsett: Je mehr Sie den 

Bauch einziehen, desto enger das 

Korsett. Das Ergebnis sind ein 

flacher Bauch und eine 

gut stützende 

Rückenmuskulatur. 

58 Ganzkörper-Plan

Aerobic 


F 

ür Woche drei haben 

wir ein tolles Workout 

vorbereitet, das 

Power-Walking und lockeres Laufen 

miteinander kombiniert. Mit diesem 

Training können Sie überschüssiges 

Gewicht einfach ablaufen. 

Gleichzeitig formen Sie Ihre Gesäßund 

Bauchmuskeln innerhalb 

kürzester Zeit. Außerdem verbessern 

Sie Ihre Fitness. 


0-2 Langsames Gehen zum Aufwärmen 3-4 

2-4 Flottes Gehen mit eingezogenem Bauch 5 

4-5 Leichtes Jogging 5 

DER PLAN DRITTE WOCHE 

Wie funktioniert 

Power-Walking? 

* Achten Sie beim Walking stets auf 

eine gute Haltung. Bleiben Sie locker 

in den Knien und Schultern, und 

bilden Sie mit Schultern, Hüften und 

Knöcheln eine vertikale Linie. 

* Bleiben Sie beim Joggen und 

Laufen mit den Füßen dicht über 

dem Boden, und konzentrieren Sie 

sich auf eine schnelle Schrittfrequenz. 

Wenn Sie sich zu viel auf und ab 

bewegen, verschwenden Sie Energie 

und belasten Ihren Unterkörper zu 

stark. Je höher Sie sich vom Boden 

abdrücken, umso stärker ist der 

Aufprall, den Sie bei der Landung 

wieder abfedern müssen, und umso 

schneller ermüden Ihre Beine. 

5-6 Schnelles Laufen 6 




11-12 Schnelles Laufen 6 



14-15 Abkühlen durch langsam 

sinkende Geschwindigkeit 4 

59



Wärmen Sie sich zunächst zwei Minuten lang auf, dann führen Sie die folgenden fünf Übungen 

der Reihe nach durch. Machen Sie jede Übung eine Minute lang und gehen Sie dann unmittelbar 

zur nächsten über. 

Beginnen 

Sie hier 

1 

Hollywood-Arme 

Eine Minute 

2 

Ein Po wie eine 

Ballerina 

Eine Minute 

5 

Die Eieruhr 

Eine Minute 

3 

Killer-Dekolleté 

Eine Minute 

week one... 

4 

Ballett-Blitz 

Eine Minute 

60 Ganzkörper-Plan

Hollywood-Arme 

Was passiert: 

Diese einfache Übung fängt ganz gemächlich 

an, und Sie werden glauben, Sie könnten bis 

zum Sankt Nimmerleinstag so weiter machen. 

Aber Sie werden ziemlich schnell Ihre Armmuskeln 

spüren, denn diese äußerst effektive 

Übung verleiht Ihnen innerhalb kürzester Zeit 

die schlanken Arme eines Hollywoodstars. 


Stellen Sie sich in aufrechter Position mit 

hüftbreit geöffneten Beinen und leicht gebeugten 

Knien hin, und strecken Sie die Arme 

zu beiden Seiten auf Schulterhöhe aus. Die 

Handflächen zeigen nach unten. Beschreiben 

Sie mit den Armen 30 Sekunden lang kleine 

Kreise entgegen dem Uhrzeigersinn. Danach 

wechseln Sie die Richtung, und kreisen Sie 

weitere 30 Sekunden lang im Uhrzeigersinn. 

Schultern 

Trizeps 

ZIRKELTRAINING FÜR ZUHAUSE DRITTE WOCHE 

Tipp: Trainieren Sie 

gleichzeitig Ihre 

Bauchmuskeln, indem Sie 

während der Übung den 

Bauch einziehen. Wenn Sie 

fitter werden, können Sie die 

Übung schwieriger gestalten, 

indem Sie Wasserflaschen 

oder Gewichte in den 

Händen halten. 

61

Ein Po 

wie eine 

Ballerina 

Was passiert: 

Diese Übung wird von Tänzerinnen 

durchgeführt, weil Sie die Haltung 

verbessert und Oberschenkel, Po 

und Bauchmuskeln beansprucht. Die 

Drehung verbessert die Beweglichkeit 

der Hüften, und strafft und hebt 

die Gesäßmuskeln. Außerdem 

trainiert diese elegante Übung auch 

die Bauchmuskeln, wenn Sie diese 

anspannen, während Sie Ihr Bein 

nach hinten, zu Seite und nach vorne 

strecken. 

Bauchmuskeln 

Po 

Oberschenkel 


Stehen Sie auf dem rechten Bein, und 

strecken Sie Ihr linkes Bein nach vorne 

aus. Benutzen Sie einen Stuhl, um die 

Balance zu halten. Atmen Sie während 

der gesamten Übung gleichmäßig. 

Spannen Sie Ihren linken Gesäßmuskel 

an und schwingen Sie Ihr Bein langsam 

zur Seite. Halten Sie die Bauch- und 

Gesäßmuskeln dabei angespannt. Nun 

drehen Sie Ihr Bein weiter bis nach 

hinten. Wiederholen Sie die Übung 30 

Sekunden lang mit jedem Bein. 


Sie sich darauf, mit 

dem Bein einen 

großen Kreis zu 

beschreiben. So wird 

der Po noch besser 

geformt. 


a

Killer-Dekolleté 

Was passiert: 

Diese einfach auszuführende Bodenübung 

verkürzt die Muskeln, die die Brust stützen. 

Wenn wir älter werden, wird dieser Muskel 

oftmals länger, und die Brust erschlafft und 

sackt ab. Diese Übung trägt dazu bei, diesen 

Prozess rückgängig zu machen. 


Legen Sie sich mit zur Decke gestreckten 

Armen und angestellten Beinen auf den 

Rücken. Die Ellbogen sind dabei leicht 

gebeugt. Stellen Sie sicher, dass die Gewichte 

oder Wasserflaschen sich über Ihrer Brust und 

nicht über Ihrem Gesicht befinden. Senken Sie 

die Arme, bis Ihre Ellbogen den Boden 

berühren. Halten Sie die Position eine Sekunde 

lang, dann gehen Sie langsam wieder zurück 

in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die 

Übung eine Minute lang. 

Brust 


Tipp: Spannen Sie 

beim Absenken 

der Arme die 

Bauchmuskeln 

an, um die 

Balance zu 

halten. 

63

Ballett-Blitz 

Was passiert: 

Diese vom Ballett 

inspirierte Bewegung 

trainiert die Muskeln in 

Hüften, Oberschenkeln, Po 

und Bauch gleichzeitig. 

Wie es 

funktioniert: 

Stehen Sie mit etwas 

über schulterbreit 

geöffneten Beinen und 

nach außen zeigenden 

Zehen. Stemmen Sie die 

Hände in die Hüften, und 

gehen Sie langsam in eine 

Kniebeuge. Halten Sie 

die Position eine Sekunde 

lang, dann gehen Sie 

langsam wieder zurück 

in die Ausgangsposition. 

Halten Sie den Oberkörper 

immer gerade. 

Wiederholen Sie die 

Übung eine Minute lang. 

Bauchmuskeln 

Po 

Oberschenkel 


Sie sich darauf, 

beim Absenken 

und Hochkommen 

den Po fest 

zusammenzukneifen. 

64 Ganzkörper-Plan

Die Eieruhr 

Was passiert 

Diese Übung trainiert die schrägen Bauchmuskeln. 

Somit verleiht Sie Ihnen wohlgeformte Kurven und 

die feminine Silhouette einer Eieruhr. 


Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf 

den Rücken. Die Arme sind zu beiden Seiten 

ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach oben 

und bilden eine Linie mit den Schultern. Pressen Sie 

Ihre Knie zusammen, strecken Sie die Füße durch 

und die Beine gerade nach oben über Ihre Hüften. 

Spannen Sie die Bauchmuskeln an, indem Sie Ihren 

Bauchnabel kräftig nach hinten in Richtung Ihrer 

Wirbelsäule ziehen, und senken Sie nun Ihre Beine 

langsam einige Zentimeter zur linken Seite ab. 

Halten Sie die Position. Gehen Sie zurück in die 

Mittelposition. Nun senken Sie die Beine langsam 

zur rechten Seite. Wiederholen Sie die Übung eine 

Minute lang. Stellen Sie sicher, dass Ihre untere 

Wirbelsäule während der gesamten Übung fest auf 

dem Boden bleibt. 

Bauchmuskeln 

Tipp: Je 

kräftiger Ihre 

Bauchmuskeln 

werden, umso 

weiter können Sie 

Ihre Beine zur 

Seite absenken. 


65


Montag 

Dienstag 

Frühstück 

2 Eiweiß-Omelettes mit roten 

und grünen Paprikastreifen 


Kleiner fettarmer Joghurt 

Mittagessen 

Rote-Beete-Salat mit 

Ziegenkäse, auf 

Spinatblättern serviert 


3 Stücke Obst 

Abendessen 

Gegrilltes Thunfischsteak mit 

Ananas-Chili-Relish. Servieren 

Sie dazu einen Salat. 

Frühstück 

Müsli mit Beeren 


Avocadoscheiben und 

Kirschtomaten 

Mittagessen 


gefüllt mit fettarmem 

Hüttenkäse und roten 

Zwiebeln 


Smoothie 

Abendessen 

Mageres Putenhackfleisch 

mit Vollkornspaghetti 

66 Ganzkörper-Plan

ERNÄHRUNGSPLAN DRITTE WOCHE 

Mittwoch 

Frühstück 

2 Scheiben Vollkorntoast mit 

einer kleinen Dose 

Eiertomaten 


Eine Handvoll selbst 


Mittagessen 

Vollkornbagel mit Thunfisch 

und Mais 



Abendessen 

Vollkornspaghetti mit 

magerem Hackfleisch 

Donnerstag 

Frühstück 

Müsli, bestreut mit Beeren 

und Saaten 


Reiswaffel mit Avocado 

Mittagessen 

Eine Schüssel Möhrensuppe 

mit Butterbohnen 


Ein hart gekochtes Ei mit 

rohen Möhren 

Abendessen 

Mageres Steak mit grünen 

Bohnen und kleinen 

Pellkartoffeln 

67

Fortsetzung 

Freitag 

Samstag 

Sonntag 

Frühstück 

Smoothie 


2 Scheiben Knäckebrot mit 

Schinken und Gurke 

Mittagessen 

Ein Vollkorn-Wrap mit 

Avocado, eine Tomate und 

fettarmem Mozzarella 



Rosinen 

Abendessen 

Gedünsteter Lachs mit 

Lauch und grünem Gemüse 

Frühstück 

Crepes mit frischem Obst 


2 Salz-Kräcker mit Avocado 

Mittagessen 

Omelett aus 2 Eiweiß mit 

Kräutern und Spinat 


Gurken-, Möhren- und 

Paprikastreifen mit ein 

wenig Hummus-Dip 

Abendessen 

Gegrillte Hähnchenbrust 

mit Vollkornnudeln und 

Tomatensoße 

Frühstück 

Rührei mit Räucherlachs 


Eine Banane mit einer 

Handvoll Nüsse 

Mittagessen 

Cesar Salat mit 

Hähnchenbruststreifen 


Ein Toastbrötchen mit 

einem Klecks Honig 

Abendessen 

Rindfleischpfanne mit 

Butternuss-Kürbis und 

grünen Bohnen 

68 Ganzkörper-Plan

Einkaufsliste 



Vollkorntoast 


Vollkorn-Wrap 

Nudeln (Penne) 

Vollkornbagel 


Knäckebrot 

Reiswaffeln 

Müsli 

TUC Kräcker 

Crepes 


Popcorn-Mais 





Mozzarella 

Ziegenkäse 

Konserven: 

Thunfisch 

Möhrensuppe 

Tomaten 

Rote Bete 

Butterbohnen 


Kirschtomaten 

Rote Zwiebeln 

Grüne Bohnen 

Spinat 

Butternuss-Kürbis 

Möhren 


Paprika 

Lauch 

Salat 

Tomaten 

Avocado 

Bananen 

Kiwi 

Erdbeeren 

Melone 

Orange 

Ingwer 



Beeren 

Lachsfilets 


Schinken 

Magere Rindersteaks 



Putenhackfleisch 

Räucherlachs 

Thunfischfilet 

Sonstiges: 

Fettarmer Hummus 

Ananas-Relish 

Eier 




69


Drehen Sie mit Sport die 

Uhr zurück 

S 

ie sind nie zu alt, um anzufangen, jünger auszusehen. 

Ihr Lebensstil ist der Schlüssel. Indem Sie die richtigen 

Nahrungsmittel zu sich nehmen, den richtigen Sport 

treiben und die richtige Einstellung haben, werden Sie jünger 

aussehen und sich auch so fühlen. 

Sport ist bestens dazu geeignet, Sie jünger aussehen zu lassen, 

aber das bedeutet nicht, dass Sie viele Stunden in einem 

Fitnesscenter zubringen oder Marathonläufe absolvieren 

müssen. Es bedeutet einfach, dass Sie Bewegung in Ihren 

Tagesablaufs integrieren sollen. Uns fehlt oft die Zeit in 

unserem hektischen Lebensstil, bei dem wir versuchen Familie, 

Job und Haushalt unter einen Hut zu bekommen. Daher haben 

wir die Übungen in diesem Magazin so konzipiert, dass Sie 

ganz einfach in einen hektischen Tag eingebaut und zuhause 

durchgeführt werden können. Damit der Sport seine Wirkung 

zeigt, müssen Sie ihn zur regelmäßigen Gewohnheit machen 

und mit diesen speziell konzipierten Trainingsprogrammen ist 

dies nun möglich. Das Gute daran ist: Je fitter Sie werden, desto 

mehr Energie haben Sie und desto mehr Spaß haben Sie am 

Training. Wenn wir trainieren, erhöhen wir die 

Sauerstoffmenge in unserem Blut und das führt zu einem 

strahlenden Teint, verbessert unsere Haut, Haare und Nägel 

und gibt uns psychologisch ein positives und starkes Gefühl. 

Regelmäßiges Training in Kombination mit gesunder Ernährung 

hilft Ihnen Ihr Gewicht zu korrigieren. Also entscheiden Sie sich 

immer für Ihre Turnschuhe statt für Botox! 

70 Ganzkörper-Plan

Mixen Sie es 

Anti-Falten-Smoothie 

Dieser schmackhafte 

Smoothie steckt voller 

Früchte, die reich an 

Vitamin C sind. 

Vitamin C ist 

verantwortlich für die 

Produktion von 

Kollagen, und 

dadurch bleibt die 

Haut straff. Er wirkt 

nicht nur Wunder für 

Ihre Haut, sondern ist 

auch hervorragend 

geeignet, Ihr 

Immunsystem, 

Knochen und Gelenke 

zu stärken. 


Zutaten 

* Eine kleingeschnittene Kiwi 

* Eine Handvoll Erdbeeren 

* Eine halbe Melone 

* Eine Orange 

* Eine fettarmer Naturjoghurt 

* Ein 1 cm langes Stück frischer 

Ingwer 


in den Mixer. 

Pürieren und 

genießen. 

71

Toll aussehen 

Anti-Aging-Gesichtsmaske 

D 

ie Verjüngungskur fürs Gesicht – ohne Pfuscherei, Nadeln und 

OPs. Diese Anti-Aging-Gesichtsmaske bringt Sie richtig zum 

Strahlen. Sie ist einfach herzustellen und kann einmal pro Woche 

aufgetragen werden. Die Gesichtsmaske regt die Durchblutung an und 

verhilft durch den Abbau toter Hautzellen zu einem strahlenderen Teint. 

Das brauchen Sie: 

* Mandelöl für helle Haut 

* Olivenöl für dunkle Haut 

* Jojoba für empfindliche Haut 

* Feines Hafermehl oder Tafelsalz 

So wird’s 

gemacht: 

* Geben Sie einfach 8 Tropfen des für Ihren 

Hauttyp geeigneten Öls in die Hand, und 

verteilen Sie es im Gesicht. 

* Dann das Hafermehl oder das Salz 

mit mehreren Tropfen Ihres Öls zu einer 

Peelingcreme vermischen und auftragen. 

Mit den Fingerspitzen gleichmäßig im 

Gesicht und am Hals sanft verreiben. 

* Vergessen Sie nicht, etwas von der 

Mischung auf die Lippen zu reiben, damit 

sie besser durchblutet werden. Lassen Sie 

die Maske einige Minuten auf der Haut. 

Danach mit warmem Wasser abspülen. Zum 

Abschluss die normale Feuchtigkeitscreme 

auftragen. 

72 Ganzkörper-Plan


ANTWORTEN AUF IHRE FRAGEN 

F 

Wie bekommt man schöne 

Bauchmuskeln? 

A: Es gibt drei Voraussetzungen für schöne 

Bauchmuskeln: aerobes Training, Workout-Zyklen und 

gesunde Ernährung. Dieser Trainingsplan berücksichtigt 

alle drei Bereiche. Wenn Sie sich daran halten, sind Sie 

auf dem richtigen Weg zum superstraffen Bauch. 

F 

Ich will sechs Kilo abnehmen. 

Wann werde ich die ersten 

Ergebnisse bemerken, und wie lang 

wird es insgesamt dauern? 

HEALTH & BEAUTY DRITTE WOCHE 

A: Wenn Sie mindestens dreimal pro Woche 

trainieren, sollten Sie bereits nach drei Wochen große 

Unterschiede bemerken. Meine Kundinnen nehmen 

jede Woche ein bis eineinhalb Kilo ab. Mehr ist auch 

nicht sinnvoll, wenn man sichergehen will, dass man 

nachher nicht wieder genauso viel zunimmt. Das Gute 

ist, dass man durchs Training immer wieder Energie 

tankt und den Teint zum Strahlen bringt. Wenn man 

sich vernünftig ernährt und richtig trainiert, kann man 

innerhalb von fünf Wochen durchaus sechs Kilo 

abnehmen. 

F 

Verbessert sich durchs 

Training auch meine Haltung? 

A: Auf jeden Fall. Sport ist eine hervorragende Art, die 

Haltung zu verbessern, da dadurch die Skelettmuskeln 

und Knochen gestärkt werden. Sie werden feststellen, 

dass sich Ihre Haltung durchs Trainings ganz 

automatisch verbessert. 

73

76 Ganzkörper-Plan

„Wenn Sie nicht 

mehr auf Ihren 

EINFÜHRUNG VIERTE WOCHE 

Po achten, wird 

es auch niemand 

anders tun!“ 

77

Der Plan 

Montag 

Das 15-Minuten-Trainingslager 

Dienstag 

Mittwoch 



Donnerstag 


Freitag 


Samstag 

Sonntag 


Ruhetag 

78 Ganzkörper-Plan

Aerobic 

15-Minuten-Trainingslager 

D 

ie vierte Woche ist ein 

persönliches Trainingslager mit 

einem Workout, das so 

aufgebaut ist, dass Sie innerhalb 

kürzester Zeit straffe Muskeln bekommen 

und fit wie ein Turnschuh werden. Sie 

brauchen keine Ausrüstung und können 

die Übungen drinnen oder draußen 

absolvieren. Dabei wird Ihre 

Herzfrequenz steigen, während der 

Körper zusätzliche Kalorien verbrennt. 

0-1 

1-2 

Gehen auf der Stelle 

Seitsprünge 

3-4 

5 

Power-Walking 

Ihr persönliches Trainingslager umfasst 

sieben verschiedene Übungen. Gelaufen 

und gejoggt wird auf der Stelle. Achten 

Sie dabei immer auf eine gute 

Körperhaltung. 

* Hampelmann-Sprünge: 

Springen Sie in die Luft. Dabei die Beine 

spreizen und die Arme nach außen 

nehmen. 

* Seitsprünge: 

Knie beugen und aus der Hüfte heraus 

leicht nach vorne gehen. Dann nach 

rechts springen und mit leicht gebeugten 

Knien landen. Nach einer kurzen Pause 

nach links springen. 

* Wechselseitige Ausfallschritte: 

Nehmen Sie zu Beginn die Füße hüftbreit 

auseinander. Die Zehenspitzen weisen 

nach vorn, und die Hände sind in die 

Hüfte gestemmt. Machen Sie dann einen 

großen Ausfallschritt nach vorn. Der 

Körper bleibt dabei gerade. Dann den 

Körper aus der Ferse heraus wieder nach 

oben schieben und die Übung auf der 

anderen Seite wiederholen. 

* Knieheben: 

Nehmen Sie zu Beginn die Füße hüftbreit 

auseinander. Die Bauchmuskulatur ist 

dabei angespannt. Heben Sie 

abwechselnd die Knie auf Hüfthöhe. 

* Treppensteigen: 

Steigen Sie abwechselnd mit links und 

rechts auf die erste Stufe. 


2-3 Wechselseitige Ausfallschritte 5 

3-4 Joggen auf der Stelle 6 

4-5 Hampelmann-Sprünge 5 

5-6 Wechselseitiges Knieheben 5 

6-7 Treppensteigen 5 

7-8 Seitsprünge 6 

8-9 Wechselseitige Ausfallschritte 5 

9-10 Joggen auf der Stelle 6 

10-11 Hampelmann-Sprünge 5 

11-12 Wechselseitiges Knieheben 5 

12-13 Treppensteigen 5 

13-14 Seitsprünge 5 

14-15 Gehen auf der Stelle (Abkühlen) 4 

DER PLAN VIERTE WOCHE 

79



Wärmen Sie sich zu Beginn erst einmal zwei bis drei Minuten lang auf. Führen Sie dann die 

folgenden fünf Übungen nacheinander aus. Für jede Übung kann eine Minute eingeplant 

werden. Gehen Sie danach ohne Pause direkt zur nächsten Übung über. Zum Abschluss folgen 

zwei Minuten Dehnübungen. 

Beginnen 

Sie hier 

2 

Knackiger Po 

1 

Sexy 

Schultern 

5 

Scharfe 

Kurven 

3 

Straffe 

Brust 

4 

Verführerische 

Beine 

80 Ganzkörper-Plan

Sexy 

Schultern 

Was bringt die Übung? 

Diese Übung hilft dabei, die 

Schultern und den Trizeps an der 

Armrückseite zu definieren. 

Außerdem steigt dabei die 

Flexibilität in den Schultergelenken, 

während die Haltung verbessert 

wird. 

So funktioniert’s 

Stellen Sie sich mit schulterbreit 

voneinander entfernten Füßen und 

leicht gebeugten Knien hin. 

Nehmen Sie zwei Wasserflaschen als 

Gewichte in die Hände, die seitlich 

auf Höhe der Oberschenkel 

gehalten werden. Die Gewichte 

seitlich langsam mit leicht 

gebeugten Ellbogen auf 

Schulterhöhe anheben. Die 

Schultern beim Anheben tief und 

entspannt halten. Wenn Sie die 

Schultern nach oben ziehen, ist 

unter Umständen das Gewicht zu 

groß. Die Gewichte seitlich langsam 

wieder sinken lassen. Führen Sie 

diese Übung eine Minute lang aus. 

Tipp: Es ist wichtig, 

beim Anheben die Arme 

leicht gebeugt zu halten. 

Stellen Sie sich vor, sie 

würden in beiden Armen 

Tassen halten, aus 

denen Sie Wasser 

auskippen. Dies hilft 

Ihnen, die Ellbogen 

entspannt zu halten. 

ZIRKELTRAINING FÜR ZUHAUSE VIERTE WOCHE 

Schultern 

81

Knackiger Po 


Dies ist die perfekte Übung für einen 

sexy Po, da hierbei nicht nur die 

Gesäßmuskulatur wunderbar gestrafft, 

sondern auch der Stoffwechsel 

angekurbelt wird, sodass Sie den 

ganzen Tag über weiter Kalorien 

verbrennen. 


Legen Sie sich mit dem Rücken auf ein 

Handtuch oder eine Matte. 

Die Arme seitlich herausnehmen, die 

Knie beugen und die Füße am Boden 

aufsetzen. Die Hüfte nach oben 

heben, dabei den Po fest anspannen 

und die Position zwei Sekunden lang 

halten. Dann die Hüfte wieder nach 

unten absinken lassen. Führen Sie 

diese Übung eine Minute lang aus 

(30 Sekunden pro Bein). 

Po 

Bauchmuskeln 

Tipp: Behalten Sie die 


beim Anheben des 

Pos angespannt, 

um den Rücken zu 

schützen und die 

Bauchmuskulatur zu 

beanspruchen. 

82 Ganzkörper-Plan

Straffe Brust 


Diese sehr einfache Standübung 

strafft und hebt den Busen. 


Stellen Sie sich aufrecht hin und 

nehmen Sie die Füße hüftbreit 

auseinander. Als Hilfsmittel 

brauchen Sie einen Ball oder (wenn 

Sie keinen griffbereit haben) ein 

zusammengeknülltes Handtuch. 

Den Ball etwas vom Körper entfernt 

auf Höhe des Brustkorbs in den 

Händen halten. Den Druck 

beibehalten, dabei die Arme 

durchstrecken und etwas anheben. 

Danach die Arme wieder sinken 

lassen und wieder zum Körper 

ziehen. Den Ball dabei weiter mit 

konstantem Druck 

zusammenpressen. 

Brust 


Sie sich bei der 

Bewegung auf Ihre 

Haltung. Die Knie 

bleiben entspannt. 


83

Verführerische Beine 


Diese Übung konzentriert sich auf die 

innere und äußere Beinmuskulatur. 

Sie stellt auch eine hervorragende 

Methode zur Verbesserung der 

Flexibilität in der Hüfte dar. Zusätzlich 

wird zur Kontrolle und Balance die 

Bauchmuskulatur gebraucht. 

Oberschenkel 


Legen Sie sich mit dem Rücken auf ein 

Handtuch oder eine Matte. Die Beine 

gerade nach oben strecken und die 

Hände mit nach unten weisenden 

Handflächen auf Höhe der Hüfte 

ablegen. 

Gleichzeitig die Bauchmuskulatur 

anspannen und langsam beide Beine 

seitlich absinken lassen. 

Die Position halten und dann langsam 

die Beine wieder nach oben zur Mitte 

ziehen. Führen Sie diese Übung eine 

Minute lang aus. 

Bauchmuskeln 


Sie sich darauf, 

die Bauchmuskeln 

während der 

gesamten Übung 

gut anzuspannen. 

84 Ganzkörper-Plan

Scharfe Kurven 


Dies ist eine tolle Übung. Sie schließt alle 

Bauchmuskeln mit ein. Je fitter man wird, 

umso mehr kann man die Intensität 

erhöhen, indem man die Beine einfach 

etwas weiter absinken lässt. Die Übung ist 

nicht leicht, lohnt sich aber. 


Legen Sie sich mit dem Rücken auf den 

Boden. Die Knie sind gebeugt und 

befinden sich oberhalb der Hüfte. Setzen 

Sie die Fingerspitzen mit gebeugten 

Ellbogen hinter den Ohren am Kopf auf. 

Der Blick ist nach oben gerichtet. Das linke 

Knie um 45 Grad strecken und dabei die 

linke Körperhälfte nach oben zum 

gebeugten rechten Knie führen. Danach 

die Beine wechseln und die Übung 

wiederholen (rechtes Bein leicht strecken 

und rechte Körperhälfte zum gebeugten 

linken Knie führen). Fahren Sie auf diese 

Weise fort. Führen Sie diese Übung eine 

Minute lang aus. 

Bauchmuskeln 


Tipp: Behalten 

Sie die 


gut angespannt, 

um den Rücken zu 

schonen. 

85


Montag 

Dienstag 

Frühstück 

Eiweiß-Omelette mit Paprikaund 

Tomatenstücken 


Handvoll Nüsse und Rosinen 

Mittagessen 

Pellkartoffel mit gebackenen 

Bohnen 


Karotten- und Selleriestücke 

mit Butterbohnen-Creme 

(hierfür einfach die 

Butterbohnen zerstampfen) 

Frühstück 

Haferbrei mit Beeren 


2 Knäckebrote mit 

Hüttenkäse und Schinken 

Mittagessen 

Gemüsesuppe 


Smoothie 

Abendessen 

Currygericht mit Linsen auf 

braunem Reis 

Abendessen 

Gegrillte Hähnchenbrust- 

Streifen auf Ratatouille 

86 Ganzkörper-Plan

Mittwoch 

Donnerstag 

Frühstück 

2 pochierte Eier mit 

gegrillten Pilzen 


Banane und eine Handvoll 

Beeren 

Mittagessen 

Couscous mit geriebener 

Zucchini, Karotte und Gurke 


Proteinriegel ohne Zucker 

Abendessen 

Chinatopf mit viel grünem 

Blattgemüse 

Frühstück 

Vollkornmüsli mit 

Bananenstücken 


Haferplätzchen 

Mittagessen 

In Scheiben geschnittenes 

hartgekochtes Ei mit 

Tomaten, Zwiebeln, Oliven 

und Avocado auf Rucolasalat 


Eine Handvoll hausgemachtes 

Popcorn 

Abendessen 

Gegrillter Kabeljau mit 

gerösteten Brotkrumen, 

Spinat und etwas 

Kartoffelpüree 

ERNÄHRUNGSPLAN VIERTE WOCHE 

87

ERNÄHRUNGSPLAN 

Fortsetzung 

Freitag 

Frühstück 

Smoothie 


Karotten-, Paprika- und 

Gurkenstücke mit fettarmem 

Hüttenkäse 

Mittagessen 

Salat aus weißen Bohnen, 

Gartenbohnen und 

Kichererbsen mit gehackter 

roter Zwiebel in etwas 

Olivenöl 



Rosinen 

Abendessen 

Magere gegrillte 

Schweinekoteletts mit 

Süßkartoffeln und Erbsen 

Samstag 

Frühstück 

Rührei mit Grilltomaten und 

eine Scheibe Vollkorntoast 


2 Haferplätzchen mit 

Avocado-Aufstrich 

Mittagessen 

Geflügel mit Salat in 

getoastetem Vollkorn- 

Fladenbrot 


Eine Kiwi mit kleinem 

Joghurt 

Abendessen 

Gegrilltes Lachsfilet mit 

Pesto, 3 frischen Kartoffeln 

und Zuckermais 

Sonntag 

Frühstück 

Buchweizen-Pfannkuchen mit 

fettarmem Frischkäse und 

Beeren 


Reiswaffeln mit Erdnussbutter 

Mittagessen 

Thunfischsalat nach Nizza-Art 


Ein gerösteter Sauerteigfladen 

mit etwas Honig 

Abendessen 

Mageres Rinderhack mit 

Süßkartoffel-Püree 

und Erbsen 

88 Ganzkörper-Plan

Einkaufsliste 


Vollkorn-Fladenbrot 

Brot 

Brauner Reis 

Couscous 

Buchweizenmehl 

Knäckebrot 

Reiswaffeln 

Haferflocken 

Vollkorntoast 


Sauerteigfladen 



Fettarmer Joghurt 

Fettarmer Frischkäse 


Konserven: 

Dose Thunfisch 

Linsen 

Gemüsesuppe 

Dosentomaten 

Kichererbsen 

Baked Beans 


Tomaten 

rote Zwiebeln 

Zucchini 

Spinat 

Karotten 

Kartoffeln 


Paprika 

Grünes Blattgemüse 

Aubergine 

Sellerie 

Gurke 

Avocado 

Bananen 

Kiwi 

Knoblauch 

Pilze 

Oliven 

Zwiebeln 

Erbsen 

Blattsalate 

Erdbeeren 

Zuckermais 


tiefgekühlte Beeren 

Butterbohnen 

Gartenbohnen 

weiße Bohnen 

Spinat 


Schinken- und Putenscheiben 

Lachsfilets 

Hähnchenbrust 

Thunfischsteak 


Geflügelhackfleisch 

Schweinekotelett 

Kabeljaufilet 

Sonstiges: 

Eier 

Sojasauce 


Erdnussbutter 

Pesto 


Honig 

Frische Kräuter 

Olivenöl 

Currypulver 

Popcorn (selbstgemacht) 


89


Kickstart für den Stoffwechsel 

B 

ereits mit Mitte zwanzig fängt der menschliche 

Körper an, seinen Stoffwechsel (die Menge der 

verbrannten Kalorien) Jahr für Jahr leicht zu 

drosseln. Ich erlebe viele Frauen, die zu mir kommen und 

sich beschweren, dass sie zunehmen, obwohl sie weniger 

essen. Der Grund dafür ist aber ganz einfach: Je langsamer 

der Stoffwechsel, umso einfacher nimmt man zu. Selbst 

wenn man weniger isst: Der Körper verbrennt mit der Zeit 

auch weniger. 

Aber keine Angst: Dieser Prozess lässt sich auch umkehren, 

indem man den Stoffwechsel auf ganz natürliche Weise 

dazu bringt, Tag für Tag etwas mehr zu verbrennen. 

Hierfür gibt es mehrere Möglichkeiten, angefangen beim 

Frühstück. In den acht Stunden zuvor (im Schlaf) hat der 

Körper in den „Hungermodus“ umgeschaltet. Der Umsatz 

wurde also gesenkt und kann durch ein gesundes Frühstück 

wieder angetrieben werden. 

Nehmen Sie kleinere Mahlzeiten zu sich und schieben Sie 

immer eine morgendliche und nachmittägliche 

Zwischenmahlzeit ein. Dies hilft, den Blutzucker konstant 

zu halten. Gleichzeitig bekommt der Körper dadurch eine 

konstante Energiequelle bereitgestellt, die den 

Stoffwechsel am Laufen hält. Mit den Trainingszyklen, die 

ich für Sie entworfen habe, wird der Muskeltonus 

aufrechterhalten. Je höher der Tonus, umso mehr Kalorien 

verbrennen die Muskeln. 

Durch regelmäßigen Sport verbrennt der Körper nicht nur 

mehr Kalorien, um Energie bereitzustellen. Gleichzeitig 

bleibt der Umsatz auch noch zwei Stunden nach dem 

Training angehoben, und es wird im Nachhinein mehr 

Energie verbrannt als bei weniger aktiven Menschen. 

Daneben braucht der Körper viel Vitamin B5, welches 

wichtig für die Herstellung von Energie ist. Dieses Vitamin 

findet sich in Pilzen, Avocados, Tomaten, Kohl, Eiern, 

Vollkornprodukten, Erbsen und Linsen. 

Halten Sie sich also an die obigen Ratschläge, um den 

Stoffwechsel wieder in Schwung zu bringen und täglich 

ganz natürlich mehr Kalorien zu verbrauchen. 

90 Ganzkörper-Plan

Mixen Sie es 

Der Stoffwechsel-Smoothie 

Dieser einfache Smoothie steckt voller Obst und Vitamin B5. Er unterstützt dadurch 

die Stoffwechselfunktion und hat den zusätzlichen Vorteil, dass er als nahrhaftes 

Vitamingetränk für gesunde Haut und Haare sorgt. 

Zutaten 


* Eine Avocado 

* Stange Sellerie 

* Glas Halbfettmilch 

* 1 TL Weizenkeime 


Die Zutaten 

in den Mixer geben. 

Pürieren und 

genießen. 

91

Gut aussehen 

Kühlende Ganzkörperpackung 

V 

erwandeln 

* 

Sie Ihr Heim in Ihr privates Wellnesshotel, 

indem Sie Ihre eigene Feuchtigkeit spendende So funktioniert’s: 

Ganzkörperpackung herstellen. Die Packung pflegt 

die beanspruchte Haut, die sich nachher seidig glatt Machen Sie zwei Anwendungen pro Woche, um immer 

anfühlt. Holen Sie sich einen frischen und strahlenden Teint schön und gepflegt auszusehen. 

– ganz bequem in den eigenen vier Wänden. 

* Geben Sie eine Viertel Gurke und eine Handvoll gehackte 

Pfefferminzblätter zusammen mit zwei Esslöffeln Aloe Vera 

Ausstattung 

und fünf Tropfen Lavendelöl in den Mixer und vermischen Sie 

die Inhaltsstoffe zu einer Paste. 

* Mixer 

* Gurke 

* Stellen Sie die Mischung 30 Minuten lang kalt und 

bestreichen Sie dann die Oberschenkel, den Po, den Bauch 

* Bund Pfefferminzblätter 

und die Brust damit. Bedecken Sie die Haut mit Plastikfolie, 

* Aloe Vera-Gel 

damit die Packung einziehen kann. Entspannen Sie sich 15 

* Lavendel und Kamille 

Minuten lang. Dann die Packung abwaschen. 

* Frischhaltefolie 

92 Ganzkörper-Plan



F 

Ich habe die klassische 

Birnenform. Wie rücke ich 

dem lästigen Fett um die Hüften und 

Oberschenkel zuleibe? 

A: Leider können Sie den Fettanteil einzelner 

Körperteile nicht mit speziellen Übungen senken. Es ist 

möglich, Muskelgruppen anzusprechen, aber die 

Muskeln sind unter Fettgewebe verborgen. Wenn Sie 

den Körper sowohl straffen als auch schlanker machen 

wollen, müssen Sie den allgemeinen Fettanteil 

reduzieren. Genau dieses Ziel verfolgen die aeroben 

Workouts dieses Magazins. Daneben werden Übungen 

zur Kräftigung der Muskeln vorgestellt. 

HEALTH & BEAUTY VIERTE WOCHE 

F 

Ich habe Angst, dass ich durch 

das Training dicke Muskeln 

bekomme. 

A: Sie werden zwar Muskelmasse aufbauen. Allerdings 

benötigt straffes Muskelgewebe weniger Platz als 

„schlaffe Muckis“ oder dieselbe Menge Fett. Durch alle 

Übungen dieses Trainingsplans werden die Muskeln 

gestrafft, definiert und gestreckt. Sie werden dadurch 

nicht dicker. 

F 

Gibt es eine ideale Tageszeit 

fürs Training? 

A: Die Antwort hierauf hängt von jedem Einzelnen 

ab. Wenn Sie Frühaufsteher und morgens aktiv sind, ist 

das ein hervorragender Zeitpunkt fürs Training. 

Manche Menschen fühlen sich wiederum zu anderen 

Tageszeiten mental und körperlich fitter. Es ist also eine 

persönliche Entscheidung. Wählen Sie einfach die 

Tageszeit, die Ihnen am besten passt, und gewöhnen 

Sie sich an, immer zur selben Zeit zu trainieren. Der 

Mensch ist schließlich ein Gewohnheitstier. 

93

94 Ganzkörper-Plan

„Sie brauchen nur 

EINFÜHRUNG FÜNFTE WOCHE 

15 Minuten, um 

sich den ganzen 

restlichen Tag 

über fantastisch 

zu fühlen.“ 

95

Der Plan 

Straffendes 15-Minuten- 

Workout 

Montag 

Dienstag 

Mittwoch 

Donnerstag 

Freitag 

Samstag 



Workout 



Workout 


Sonntag 

Ruhetag 

TOP TIPP 

Die Kniebeugen sollten 

langsam ausgeführt werden, 

um die Muskeln bis tief in 

die Gesäßmuskulatur hinein 

zu kräftigen. Außerdem 

sollten Sie die Knie nie 

weiter nach vorne schieben 

als bis zu den Zehen. 

96 Ganzkörper-Plan

Aerobic 

Straffendes 15-Minuten-Workout 

I 

n der fünften Woche wollen wir 

es schaffen, den ganzen Körper 

zu kräftigen und 

Problembereiche wie Oberschenkel, 

Hüfte, Po und Bauchmuskeln anzugehen. 

Dieses Workout ist gleichermaßen für 

drinnen und draußen geeignet. 

Es werden sechs verschiedene Übungen 

kombiniert, die ganz natürlich die Zahl 

der verbrannten Kalorien erhöhen. 


Dieser Zyklus besteht aus sechs 

verschiedenen Übungen. Die Geh- und 

Laufübungen werden auf der Stelle 

ausgeführt. Dabei darauf achten, die 

Füße weich aufzusetzen. 

* Wadenheben 

Heben Sie im Stand die Fersen, um auf 

die Zehen zu kommen. Danach den 

Körper wieder absenken 

* Knieheben mit Drehung 

Heben Sie im Stand mit geradem Rücken 

ein Bein an. Gleichzeitig den 

gegenüberliegenden Ellbogen zum Knie 

führen. 

* Pendelläufe: 

Laufen Sie zwischen zwei etwa 20 Meter 

voneinander entfernten Markierungen 

hin und her. 

* Kniebeuge: 

Nehmen Sie die Füße hüftbreit 

auseinander. Stemmen Sie die Füße in 

den Boden und atmen Sie ein. Dann 

ausatmend die Knie beugen, als würden 

Sie sich auf einen Stuhl setzen. Die 

Position eine Sekunde lang halten und 

langsam wieder nach oben kommen. 


0-1 Gehen auf der Stelle 3-4 

1-3 Joggen auf der Stelle (Knie weit anheben) 6 

3-4 Wadenheben 5 

4-5 Knieheben mit Drehung 5 

5-6 Pendelläufe 6 

6-7 Kniebeuge 5 




10-11 Pendellauf 6 

11-12 Kniebeuge 5 


DER PLAN FÜNFTE WOCHE 


97



Wärmen Sie sich zu Beginn erst einmal zwei Minuten lang auf. Führen Sie dann die folgenden 

fünf Übungen in der dargestellten Reihenfolge aus. Für jede Übung kann eine Minute 

eingeplant werden. Gehen Sie danach ohne Pause direkt zur nächsten Übung über. 

Beginnen 

Sie hier 

2 

Jeans- 

Beine 

1 

Arme wie ein 

Bond-Girl 

5 

Schlanke 

Taille 

3 

Oberkörper, 

Oberarme 

4 

Shorts- 

Figur 

98 Ganzkörper-Plan

Arme wie ein 

Bond-Girl 


Diese Standübung stellt ein 

fantastisches Workout für 

wunderbar straffe Arme dar, das 

den Trizeps kräftigt. 


Stützen Sie sich mit den Händen 

etwas tiefer als auf Schulterhöhe 

an der Wand ab. Daumen und 

Zeigefinger sind etwas einwärts 

gedreht. Die Ellbogen sollten 

breit gehalten werden, die Füße 

so weit von der Wand entfernt 

stehen, dass die Hände einen Teil 

des Gewichts tragen. Senken Sie 

dann den Körper langsam nach 

unten in Richtung Wand. Die 

Ellbogen wandern 

währenddessen nach außen. 

Danach Arme strecken und den 

Körper wieder nach oben 

schieben. Wiederholen Sie diese 

Bewegung eine Minute lang. 

Tipp: Je weiter die 

Füße von der Wand 

entfernt sind, umso 

härter wird die Übung. 

Es empfiehlt sich, ganz 

einfach anzufangen 

und den Abstand zu 

vergrößern, je fitter 

man wird. 

Arme 

Brust 

ZIRKELTRAINING FÜR ZUHAUSE FÜNFTE WOCHE 

99

Jeans-Beine 


Diese Bewegung baut auf einer Yoga- 

Haltung auf. Das Tolle daran ist, dass dabei 

gleichzeitig ein Bein angehoben und 

trainiert wird, während die Rückseite des 

anderen Beins gedehnt wird, was bei der 

Ausbildung langer, schlanker Muskeln hilft. 


Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Dann 

den Hintern nach oben schieben und 

versuchen, mit den Fersen zum Boden zu 

kommen. Von der Seite betrachtet bildet 

der Körper ein umgedrehtes „V“. Die 

Bauchmuskeln sind gut angespannt, um 

den Rücken zu schützen. Achten Sie 

darauf, dass die Füße hüftbreit 

voneinander entfernt sind und die Hände 

unterhalb der Schultern am Boden 

aufsitzen. Heben Sie jetzt ein Bein mit nach 

hinten gestreckten Zehen langsam an. 

Dann den Po fest anspannen und die 

Position eine Sekunde lang halten. Am 

Ende das Bein langsam wieder sinken 

lassen und die Seite wechseln. Wiederholen 

Sie die Übung eine Minute lang. 

Oberschenkel 

Bauchmuskeln 

Tipp: Führen 

Sie die 

Bewegung 

langsam und 

kontrolliert 

aus. 

Po 

100 Ganzkörper-Plan

Oberkörper, 

Oberarme 


Diese Übung wird im Sitzen 

ausgeführt. Sie trainiert nicht nur 

den Brustbereich, sondern auch 

die Rückseite der Oberarme. 


Setzen Sie sich mit aufrechter 

Körperhaltung auf einen Stuhl. 

Die Füße sind hüftbreit 

voneinander entfernt. 

Die Arme anheben und die Hände 

zusammenführen, sodass die 

Ellbogen auf Schulterhöhe um 90 

Grad gebeugt sind. Ellbogen, 

Unterarme und Hände 

zusammenpressen. Die Ellbogen 

angehoben halten und die Hände 

nach oben schieben. Die 

Unterarme bleiben fest 

zusammengepresst. Danach die 

Ellbogen langsam wieder 

absinken lassen und zur 

Ausgangsposition zurückkehren. 

Wiederholen Sie diese Bewegung 

eine Minute lang. 

Brust 

Trizeps 


Tipp: Achten Sie 

darauf, die Ellbogen 

auf Brusthöhe zu 

halten. Befinden 

sich die Arme 

weiter unten, ist 

die Übung weniger 

effektiv. 

101

Shorts-Figur 


Diese Übung wirkt bis tief in die 

Oberschenkelmuskulatur. Dadurch werden die 

Beine gestärkt, gestrafft und geformt, damit 

Sie wieder voller Selbstvertrauen in Ihre Shorts 

schlüpfen können. 


Legen Sie sich seitlich auf eine Matte. Der 

Körper bildet eine gerade Linie. Setzen Sie die 

Füße einige Zentimeter weiter nach vorn, 

stützen Sie den Kopf mit dem unteren Arm, 

und nutzen Sie den oberen Arm vor dem 

Körper, um das Gleichgewicht zu halten. Jetzt 

das obere Bein leicht nach außen drehen, 

sodass sich die Hüfte leicht dreht. Die Fersen 

bleiben dabei zusammen. Halten Sie die 

Position zwei Sekunden lang. Danach das Bein 

wieder halb senken und erneut anheben. 

Fahren Sie auf diese Weise 30 Sekunden lang 

fort. Danach das andere Bein trainieren. 

Oberschenkel 

Tipp: Wenn Sie die Übung 

erschweren möchten, 

stellen Sie sich einen 

Widerstand vor, gegen den 

Sie arbeiten muss. Es ist 

erstaunlich, wie sich mit 

dieser kleinen Vorstellung 

die Intensität der Übung 

erhöhen lässt. 


Schlanke Taille 


Hierdurch werden sämtliche 

Bauchmuskeln mit einer Bewegung 

abgedeckt. Indem Sie versuchen, das 

Bein zu berühren, nutzen Sie ein 

großes Bewegungsausmaß. Das 

Resultat ist eine wunderbar schlanke 

Taille. 


Legen Sie sich mit dem Rücken auf 

die Matte. Die Beine sind gerade nach 

oben gestreckt, die Füße schulterbreit 

voneinander entfernt. 

Fingerspitzen hinter den Ohren am 

Kopf aufsetzen, den Schultergürtel 

anheben und versuchen, mit der 

linken Hand zum rechten Fuß zu 

kommen. Die Bauchmuskeln bleiben 

dabei gut angespannt. Danach den 

Körper wieder absenken und 

versuchen, mit der rechten Hand zum 

linken Fuß zu kommen. Wiederholen 

Sie diese Bewegung eine Minute 

lang. 

Bauchmuskeln 


Tipp: Halten Sie die 

Beine hüftbreit. 

103


Montag 

Dienstag 

Frühstück 

Müsli mit getrockneten 

Aprikosen 


Avocadoscheiben und eine 

kleine Scheibe Mozzarella 

Mittagessen 

Vollkorn-Sandwich mit 

Thunfischsalat 


Karotten- und Selleriestücke 

mit Butterbohnen-Creme 

Abendessen 

Angebratene Riesengarnelen 

mit Gemüse und Reisnudeln 

Frühstück 

Vollkornmuffin mit einem 

pochierten Ei 


Bananen mit einer Handvoll 

Rosinen 

Mittagessen 

Pellkartoffel mit Thunfisch 

oder Hüttenkäse und 

Salatbeilage 


Apfel 

Abendessen 

Gedünsteter Lachs mit 

Spargel und frischer 

Kartoffel 


ERNÄHRUNGSPLAN FÜNFTE WOCHE 

Mittwoch 

Frühstück 

Schüssel Müsli mit Sultaninen 

und Bananenscheiben 



Mittagessen 

Gemischter Blattsalat, Dose 

Thunfisch (in Quellwasser) 

oder Hüttenkäse, 

Frühlingszwiebeln und eine 

halbe Avocado 



Abendessen 

Gegrillte Hähnchenbrust, 

gedünsteter Brokkoli, 

Babykarotten und grüne 

Bohnen 

Donnerstag 

Frühstück 

Ein Rührei, Dosenpilze, 

Tomaten und ein getoastetes 

Vollkorn-Fladenbrot 


Eine Banane 

Mittagessen 

Eine Schüssel Suppe mit 

Thunfisch 


Eine Handvoll 

hausgemachtes Popcorn 

Abendessen 

Chinatopf mit Rind, Nudeln 

und Blattgemüse 

105

Fortsetzung 

Freitag 

Samstag 

Sonntag 

Frühstück 

Gekochtes Ei mit 

Vollkorntoast 


Knäckebrot mit 

Butterbohnen-Creme 

Mittagessen 

Thunfischsalat mit roten 

Bohnen und roten Zwiebeln 



Rosinen 

Abendessen 

Vollkorn-Spaghetti mit 

magerem Hackfleisch 

Frühstück 

Smoothie 


Eine Handvoll Popcorn 

Mittagessen 

Kleine Pellkartoffel mit 

fettarmem Hüttenkäse und 

Ananasstücken 


Eine Kiwi mit kleinem 

Joghurt 

Abendessen 

Gegrilltes Rindersteak mit 

gebratenen Tomaten und 

Salat 

Frühstück 

Gemischte Beeren mit einem 

fettarmem Joghurt und 

einigen Haferflocken 


1 Scheibe Vollkorntoast mit 

etwas Honig 

Mittagessen 

Gegrillte Hähnchenbrust mit 

Couscous und verschiedenen 

Paprikas 


1 gerösteter Sauerteigfladen 


Abendessen 

Vollkornnudeln mit 

gedünstetem Brokkoli, Lachs 

und fettarmem Weichkäse 

mit Kräutern 


Einkaufsliste 


Vollkorn-Spaghetti 

Penne 

Fladenbrot 

Vollkorntoast 

Reisnudeln 

Vollkorn-Muffin 

Couscous 

Knäckebrot 

Haferflocken 

Müsli 






Mozzarella 

Frischkäse mit Kräutern 

Konserven: 

Thunfisch 

Gemüsesuppe 

Tomaten 

Pilze 

Ananas 

Blattsalate 

Brokkoli 

Apfel 

Gurke 

Sellerie 


Butterbohnen 

Weiße Bohnen 



Riesengarnelen 

Lachsfilets 

Hühnerbrust 


Mageres Rindersteak 

Sonstiges: 

Nüsse 

Rosinen 

Körner 

Getrocknete Aprikosen 

Eier 

Eiweißriegel ohne Zucker 

Popcorn (selbstgemacht) 



Spargel 

Tomaten 

Rote Zwiebeln 

Babykarotten 

Kartoffeln 


Paprika 

Avocado 

Bananen 

Kiwi 

Spargel 


107


Wunderbares Wasser 

W 

ir haben es alle schon tausendmal gehört, 

dass man jeden Tag acht Gläser Wasser 

trinken soll. Es ist aber gar nicht einmal so 

einfach, dieses Ziel täglich zu erreichen. 

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, jeden Tag für volle 

Flüssigkeitsreserven zu sorgen. Ein ausgewogener 

Flüssigkeitshaushalt hat zahllose Vorteile. Wasser an sich 

ist wirklich bereits ein Wundergetränk. Es gibt dem 

Körper Energie, lässt die Haut gesund aussehen, schmiert 

die Gelenke und strafft den Bauch. Und ob Sie es nun 

glauben oder nicht: Es beugt auch Wassereinlagerungen 

vor und hilft dem Körper dabei, mehr Kalorien zu 

verbrennen. 

Die einfache und frei zugängliche Flüssigkeit ist also ein 

echter Zaubertrank. 

Um die Vorteile zu genießen, brauchen Sie nur ein wenig 

Disziplin und Routine. Gewöhnen Sie es sich also an, 

ausreichend Wasser zu trinken. 

Nehmen Sie gleich zum Frühstück ein Glas zu sich – zum 

Beispiel als Heißgetränk mit einer Zitronenscheibe. Dies 

ist eine tolle Möglichkeit, aufzuwachen und den Körper 

zu entgiften. Und schon heißt es: Da waren’s nur noch 

sieben. 

Trinken Sie zu Ihrer morgendlichen Zwischenmahlzeit 

zwei weitere Gläser. Hierdurch steigt das Energieniveau, 

und Sie bleiben aufmerksam. 

Zum Mittagessen ist ein großes Glas mit ein klein wenig 

zuckerfreiem Saft zu empfehlen, sodass weitere zwei 

Einheiten abgedeckt sind. 

Jetzt sind es nur noch drei Gläser, was absolut machbar 

ist. Zwei davon können zum nachmittäglichen Snack 

getrunken werden. Dies gibt Ihnen die Energie, um den 

Nachmittag zu überstehen. 

Das letzte Glas kann zum Abendessen zugeführt werden, 

zur Abwechslung gerne auch mit etwas Eis. 

Da dieses Fitnessprogramm auch Workouts mit 

einschließt, ist zu empfehlen, am Ende der aeroben 

Einheiten oder Zyklen ebenfalls ausreichend Wasser 

aufzunehmen, um den Körper zu kühlen und mit 

Flüssigkeit zu versorgen. Glückwunsch zu Ihrer neuen 

guten Angewohnheit, jeden Tag acht Gläser Wasser zu 

trinken. Prost! 


Feuchtigkeit spendender Smoothie 

Ein überraschend leckerer Smoothie, bei dem einem das Wasser im Mund 

zusammenläuft. Sowohl die Gurke als auch die Melone enthalten von Natur aus sehr viel 

Flüssigkeit. Dadurch wirkt dieser Smoothie sehr hydratisierend und unglaublich 

erfrischend. Er hilft, den Flüssigkeitshaushalt im Körper auszubalancieren. Zusätzlich 

sorgt er für eine strahlende Haut. 


Zutaten 

* 1/2 Wassermelone 

* 1/2 ungeschälte Gurke 

* 5 zerkleinerte Eiswürfel 

* 2 EL Sojamilch 

* 1 Teelöffel Honig 

Die Zutaten 

in den Mixer 

geben. 

Pürieren 

und genießen. 

109

Gut aussehen 

Olivenöl-Haarmaske 

V 

erwöhnen 

Sie sich mit dieser einfach 

herzustellenden Haarmaske, mit der 

sich Ihr Haar superweich anfühlen und 

glänzen wird. Das viele Obst und 

Gemüse und die Übungen werden 

bereits dazu beitragen, dass das Haar merklich 

gesünder und schöner wird. Diese Haarmaske 

liefert allerdings noch einen zusätzlichen 

Schönheitsschub. 

Sie brauchen: 

* 5 EL Olivenöl 

* 2 Eier 


Bereiten Sie die Paste in einer Schüssel zu. 

Waschen Sie sich zunächst die Haare mit einem 

milden Shampoo, spülen Sie sie aus, und tragen 

Sie die Paste auf. Dann einmassieren und 

mit einem Handtuch oder einer Duschhaube 

abdecken. Die Körperwärme hilft beim Eindringen 

des Öls ins Haar. Lassen Sie die Paste mindestens 

30 Minuten lang einwirken. Danach mit Shampoo 

auswaschen und die Haare gut durchspülen. 




F 

Ich komme nach dem 

Workout nicht immer zum 

Dehnen. Ist das schlimm? 

A: Es ist immer wichtig, sich nach dem Workout zu 

dehnen. Der Sinn des Stretchings besteht darin, die 

Muskeln gesund zu halten. Es beugt Schmerzen und 

Verletzungen vor. Für einen maximalen 

Trainingseffekt sollte man den Körper zum Abschluss 

also immer dehnen. 

HEALTH & BEAUTY FÜNFTE WOCHE 

F 

Ist es bei 

Kräftigungsübungen wie 

Sit-ups ratsam, 100 schnelle 

Übungen zu machen? Oder soll ich 

lieber langsam trainieren? 

A: Die Qualität ist weitaus wichtiger als die 

Quantität. Wenn Sie die Kräftigungsübungen schnell 

ausführen, arbeiten Sie mit Schwung, und der Muskel 

muss weniger leisten. Dadurch wird die Übung 

weniger effektiv. Führen Sie alle Kräftigungsübungen 

langsam aus, damit die Muskeln länger und härter 

arbeiten müssen. Zwanzig langsame Wiederholungen 

sind weit besser als 100 schnelle. 

Wie schaffe ich es, das 

F komplette 6-wöchige 

Programm auch wirklich 

durchzuziehen? 

A: Das Programm ist so gestaltet, dass es ganz 

einfach in den Alltag integriert werden kann. Es ist 

also ohne übermäßigen Zeitaufwand machbar. Sie 

werden sich nach dem Training großartig fühlen. Und 

wenn Sie sehen, wie schön Ihr Körper aussieht, und 

merken, wie gut Sie sich fühlen, wird Ihnen das 

Training um einiges leichter fallen. 

111


„Fitness hat keine 

Nebenwirkungen – 

EINFÜHRUNG SECHSTE WOCHE 

nur die Vorteile, 

dass man gut 

aussieht und sich 

toll fühlt.“ 

113

Der Plan 

Montag 

15 Minuten Kickboxen 

Dienstag 

Mittwoch 



Donnerstag 

Freitag 

Samstag 

Sonntag 




Ruhetag 

TOP TIPP 

Versuchen Sie, sich bei den 

Tritten nicht zu zerren. Die 

Gelenke sollten nie ganz 

durchgestreckt werden. 

Spannen Sie bei den Tritten 

und Jabs immer die 

Bauchmuskeln an. So 

bekommt der Körper ein 

äußerst effektives 

Bauchmuskeltraining. 


Aerobic 


D 

Pumpen. Es wird also der gesamte 

ieses unterhaltsame 

dynamische Workout 

bringt das Herz zum 

Körper trainiert, während Sie im Nu 

in Form kommen. 

Anleitung zum 

Power-Walking 

Achten Sie beim Gehen und Joggen 

auf der Stelle immer darauf, die Füße 

sanft aufzusetzen und die Knie leicht 

gebeugt zu halten. 

* Frontkick 

Nehmen Sie die Füße schulterbreit 

auseinander. Dann die Knie leicht 

beugen und das rechte Knie zur Brust 

ziehen. Das Knie zielt dabei auf ein 

imaginäres Ziel. Ziehen Sie dann den 

Fußballen mit einem Tritt nach vorn. 

Im Anschluss die Übung mit dem 

anderen Bein wiederholen. 

* Seilhüpfen 

Hierfür kann ein Seil verwendet 

werden. Es ist aber auch möglich, die 

Bewegung ohne Seil zu imitieren. 

* Jab 

Stellen Sie die Füße hüftbreit 

auseinander. Die Knie sind locker, und 

die Hüfte dreht sich zur Schlagseite. 

Führen Sie mit den Händen 

abwechselnde Boxschläge nach vorn 

aus. Die Bauchmuskulatur ist dabei 

angespannt, um den Körper zu 

stabilisieren. 


0-2 Gehen auf der Stelle 3-4 

2-3 Frontkick mit links 5 

3-4 Frontkick mit rechts 5 

4-5 Seilspringen 6 

5-6 Jab 6 

6-7 Joggen 6 



9-10 Jab 6 

10-11 Joggen 6 




DER PLAN SECHSTE WOCHE 

115



Wärmen Sie sich zu Beginn erst einmal zwei Minuten lang auf. Führen Sie dann die 

folgenden fünf Übungen in der dargestellten Reihenfolge aus. Für jede Übung kann eine 

Minute eingeplant werden. Gehen Sie danach ohne Pause direkt zur nächsten Übung über. 

Beginnen 

Sie hier 

1 

Superstraffe 

Arme 

2 

Fester 

Po 

5 

Creme de 

la Creme 

3 

Schöner 

Busen 

4 

Laufsteg- 

Beine 


Superstraffe Arme 


Dies ist eine schwere aber sehr wirkungsvolle Übung zur 

Definition der Oberarme. Der Trizeps wird dabei stark 

beansprucht. 


Setzen Sie sich auf den Boden. Die Beine sind gestreckt und 

geschlossen. Setzen Sie die Hände mit nach vorne weisenden 

Fingerspitzen knapp hinter der Hüfte am Boden auf. 

Die Bauchmuskulatur ist angespannt. Dann die Arme strecken 

(die Hände sollten sich unterhalb der Schultern befinden) und 

die Hüfte anheben, bis der Körper von den Schultern bis zu 

den Zehen eine gerade Linie bildet. Halten Sie die Position 

mehrere Sekunden lang. Dann den Körper wieder sinken 

lassen, zwei Sekunden ausruhen und die Übung wiederholen. 

Führen Sie diese Bewegung eine Minute lang aus. 

Trizeps 

Bauchmuskeln 

Po 

ZIRKELTRAINING FÜR ZUHAUSE SECHSTE WOCHE 

Tipp: Eine 

leichtere 

Variante der 

Übung bietet 

die Ausführung 

mit gebeugten 

Beinen. 

117

Fester Po 


Diese sagenhafte Bodenübung hebt die 

Gesäßmuskeln, damit Sie einen festen Po 

bekommen, auf den Sie mit Recht stolz 

sein können. Der Trainingseffekt ist direkt 

spürbar. 


Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten 

auf eine Matte oder ein Handtuch auf den 

Boden. Die Knie sind gebeugt, die Fersen 

miteinander in Kontakt. Jetzt die Knie mit 

aneinander liegenden Fersen etwas öffnen. 

Der Oberkörper liegt dabei stabil am Boden. 

Legen Sie jetzt den Kopf auf die 

Handrücken und versuchen Sie, die 

Oberschenkel anzuheben. Die Pomuskulatur 

ist dabei fest angespannt. Die Position zwei 

Sekunden lang halten. Danach wieder 

langsam absinken lassen und die Bewegung 

eine Minute lang wiederholen. 

Po 

Tipp: Etwas 

härter wird es, 

wenn Sie fünf 

Sekunden lang 

in der oberen 

Position bleiben. 


Schöner 

Busen 


Diese Bewegung hilft, 

die großen Brustmuskeln 

zu straffen, die den 

Busen unterstützen. 

Gleichzeitig wird auch der Trizeps 

gestärkt. 


Stellen Sie sich vor eine Wand. Die Füße sind 

etwa 30 Zentimeter von der Wand entfernt, die 

Knie leicht gebeugt. Stemmen Sie sich mit den 

Händen gegen die Wand. 

Behalten Sie den Druck auf den Händen bei. 

Jetzt die Ellbogen seitlich auf Schulterhöhe 

anheben. Die Hände bleiben dabei in Kontakt 

mit der Wand. Dann die Arme beugen, sodass sie 

ein „L“ bilden, während die Ellbogen auf 

Schulterhöhe angehoben bleiben. Tief einatmen 

und ausatmend die Arme zusammenführen, 

sodass sich die Unterarme in der Mitte treffen. 

Die Höhe der Ellbogen sollte sich dabei nicht 

verändern. Kehren Sie dann einatmend in die 

Ausgangsposition zurück. Um bei dieser Übung 

die Bauchmuskeln richtig anzusprechen, sollten 

Sie darauf achten, den Bauchnabel weit nach 

hinten zur Wirbelsäule zu ziehen. 

Achten Sie auch darauf, nicht ins Hohlkreuz zu 

gehen. Führen Sie diese Bewegung eine Minute 

lang aus. 

Brust 

Tipp: Stellen Sie 

sicher, dass sich 

die Arme immer 

auf Schulterhöhe 

befinden. 


119

Laufsteg-Beine 


Durch diese seitlich im Liegen ausgeführte Übung 

werden die Oberschenkelmuskeln gestrafft, geformt 

und gleichzeitig gedehnt. Dadurch bekommen Sie 

wunderbar lange, schlanke Beinmuskeln. Mit dem 

Stuhl wird sichergestellt, dass Sie in der Übung ein 

größeres Bewegungsausmaß erreichen. 


Legen Sie sich seitlich auf eine Matte. Der Körper 

bildet eine gerade Linie. Der Kopf wird durch die 

Oberschenkel 

Hand abgestützt. 

Dann das obere Bein anheben und den Fuß auf den 

Stuhl setzen. Jetzt ganz langsam das untere Bein 

anheben, um die Stuhlunterseite zu berühren. Die 

Position zwei Sekunden lang halten. Dann das Bein 

einige Zentimeter senken und wieder anheben. 

Führen Sie diese Übung 30 Sekunden lang aus, bevor 

Sie die Seiten wechseln. 

Tipp: Die 

angespannte 


sorgt für 

Balance und 

Unterstützung. 


Creme de la Creme 


Diese relativ anspruchsvolle Übung 

fordert den Gleichgewichtssinn und 

stärkt gleichzeitig die 

Bauchmuskulatur bis in die tiefen 

Schichten. Die Mühe lohnt sich, da Sie 

sofort spüren, wie die Übung wirkt. 


Knien Sie sich auf die Matte. Dann 

nach rechts lehnen und die rechte 

Handfläche am Boden aufsetzen. 

Langsam das linke Bein ausstrecken 

und die Zehenspitzen strecken, ohne 

das Gleichgewicht zu verlieren. Die 

linke Hand hinter den Kopf führen, 

sodass der Ellbogen zur Decke zeigt. 

Das Bein langsam auf Hüfthöhe 

anheben. Gleichzeitig die 

Bauchmuskeln anspannen und ganz 

langsam das Bein auf 

gleichbleibender Höhe nach vorne 

führen. Kurz die Position halten, und 

dann das Bein wieder nach hinten 

nehmen. Setzen Sie die Übung 30 

Sekunden lang auf diese Art fort. 

Wechseln Sie nach einer kurzen Pause 

die Seite. 

Tipp: Versuchen Sie, 

den Oberkörper bei 

dieser Bewegung ganz 

ruhig zu halten. Die 


sollte angespannt sein. 

Ziehen Sie hierfür den 

Bauchnabel weit nach 

hinten. 


Bauchmuskeln 

121


Montag 

Dienstag 

Frühstück 

Haferflocken mit Zimt 


Knäckebrot mit Hüttenkäse 

und Apfel 

Mittagessen 

Sardinen auf Vollkorntoast 


Banane mit Körnern 

Abendessen 

Hühnchenauflauf mit 

Bohnen, Linsen, 

Kichererbsen, Sellerie, 

Zwiebeln und Knoblauch, 

serviert mit Vollkornreis. 

Frühstück 

Regenbogen-Smoothie 


Gurken-, Karotten- und 

Selleriesticks mit Hüttenkäse 

Mittagessen 

Gemüsesuppe mit dunklem 

Reis 


Getosteter Sauerteigfladen 


Abendessen 

Gegrilltes Rindersteak mit 

gebratenen Gemüsestreifen 


ERNÄHRUNGSPLAN SECHSTE WOCHE 

Mittwoch 

Frühstück 

Apfelmuß mit Hafeflocken 

und einer Prise Zimt 


Haferplätzchen mit einer 

Scheibe Schinken und etwas 

Senf 

Mittagessen 

Vollkorpitta mit Salat und 

Hummus 



Abendessen 

Fleischklößchen aus Hühnerfleisch 

mit Tomatensoße und 

Vollkornreis 

Donnerstag 

Frühstück 

Vollkorntoast mit einer 

Scheibe Putenbrust 


Banane 

Mittagessen 

Vollkornreis-Salat mit 

Avocado und Mais 


Eine kleine Scheibe Käse mit 

einem Apfel 

Abendessen 

Vollkornnudeln mit Pesto 

und Salat 

123

Fortsetzung... 

Freitag 

Samstag 

Sonntag 

Frühstück 

Fettarmer Joghurt mit 

Haferflocken und Beeren 


Hartgekochtes Ei mit 

Karottensticks 

Mittagessen 

Kidneybohnen-Salat 

mit Thunfisch und roten 

Zwiebeln 



Rosinen 

Abendessen 

Gegrillter Lachs mit Pesto- 

Topping, gemischt mit Brot- 

Croutons und Parmesan. 

Dazu wird Blattsalat mit 

Avocado serviert. 

Frühstück 

Zwei Scheiben Vollkorntoast 

mit Crème Fraîche und 

Himbeeren 


Haferplätzchen mit Hummus 

Mittagessen 

Jeweils ein TL Kidneybohnen, 

Kichererbsen und Cannellini- 

Bohnen, rote Zwiebeln, 

Tomaten, Olivenöl, Zitrone, 

schwarzer Pfeffer und 

Vollkornbrötchen 



Abendessen 

Lachspastete mit 


Frühstück 



Paprikasticks mit fettarmem 

Hüttenkäse 

Mittagessen 

Vollkorntoast mit 

Tomatenscheiben und 

geriebenem Käse 


Getosteter Sauerteigfladen 


Abendessen 

Kabeljau-Filet mit 

Tomatensoße auf braunem 

Basmati-Reis mit gegrilltem 

Gemüse 


Einkaufsliste 

Getreideprodukte 

Vollkorntoast 

Haferflocken 

Knäckebrot 


Vollkornreis 


Vollkornnudeln 

Brot-Croutons 

Vollkornpitta 

Milchprodukte 



Crème Fraîche 

Geriebener Käse 

Parmesan 

Konserven 

Sardinen 

Thunfisch 

Gemüsesuppe 

Tomaten 

Kichererbsen 

Frisches Obst und Gemüse 

Äpfel 

Bananen 

Sellerie 

Zwiebeln 

Knoblauch 

Gurke 

Karotten 

Avocado 

Mais 

Blattsalat 

Rote Zwiebeln 

Tomaten 


Paprika 

Tiefkühlkost 


Gemischtes Gemüse 

Lachspastete 

Fleisch, Wurst und Fisch 

Hühnchen 

Rindersteak 

Schinken- und Putenbrust- 

Aufschnitt 

Fleischklößchen 

Putenbrust 

Lachs 

Kabeljau-Filet 

Sonstiges 

Zitrone 

Olivenöl 

Pfeffer 

Pesto 

Hummus 


Proteinriegel 

Senf 

Honig 

Eier 

Körner 

ERNÄHRUNGSPLAN SECHSTE WOCHE 

125


Essen Sie in Regenbogenfarben 

D 

ie meisten von uns wissen, dass es ratsam ist, 

fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu 

essen. Nach neuen Erkenntnissen sollten wir 

aber auch darauf achten, Gemüse und Obst in fünf 

verschiedenen Farben zu uns zu nehmen. Der Grund 

dafür liegt in folgender simplen Tatsache: Jede 

Farbgruppe enthält verschiedene Vitamine und 

Nährstoffe. Täglich Früchte und Gemüse in den 

Regenbogenfarben zu essen bedeutet also, dass wir 

mit allen Vitaminen und sekundären Planzenstoffen 

versorgt werden, die der Körper benötigt, um keine 

Mangelerscheinungen zu haben. Obendrein fördert es 

eine strahlende Haut und kräftigt Haare und Nägel. 

Hier sind ein paar Beispiele für die verschiedenen 

Farbgruppen: 

Rot: Tomaten, Kirschen, Himbeeren, rote Äpfel, 

Erdbeeren, rote Paprika, Rabarber, rote Zwiebeln. 

Gelb/Orange: Aprikosen, Mais, Karotten, Mangos, 

Kürbis, Orangen, Nektarinen, Süßkartoffeln. 

Blau: Blaubeeren, Auberginen, Trauben, Pflaumen, 

Granatapfel, Zwetschken. 

Grün: grüne Bohnen, Salat, Spinat, Brokkoli, Sellerie, 

Gurke, Kiwi, Trauben. 

Weiß: Blumenkohl, Steckrüben, Pastinake, Pilze, 

Kartoffeln, Zwiebeln, Bananen. 

R 


Mixen Sie es 


Dieser leckere, farbenfrohe Smoothie enthält fünf verschiedenfarbige 

Obstsorten. Voller Vitamine, Minearlien und Energie spendender Nährstoffe 

gibt er Ihnen die richtige Power für einen guten Start in den Tag. 

ERNÄHRUNG SECHSTE WOCHE 

Zutaten 

* Banane, geschält 

Die Zutaten 

* Kiwi, geschält 

in den Mixer geben. 

* Orange, geschält 


Eingießen 

* Eine Handvoll Blaubeeren 

und genießen. 

* 150 g fettarmer Joghurt 

127

Gut aussehen 

Verwöhnen Sie sich 

W 

enn Sie sich 

regelmäßig selbst 

verwöhnen, steigert 

das ungemein das Selbstbewusstsein. 

Denken Sie nur einmal daran, wie viel 

besser und attraktiver Sie sich nach 

einem Besuch im Schönheitssalon mit 

einer herrlichen Maniküre oder Pediküre 

fühlen. Es geht nicht darum, Unmengen 

von Geld auszugeben, sondern darum, 

schöner auszusehen und sich wohler in 

seiner Haut zu fühlen. Eine 

hervorragende Art, dieses Ziel fast gratis 

zu erreichen, ist ein genüssliches Bad. 

Alles, was Sie dazu brauchen, ist etwas 

Zeit für sich am Ende des Tages. Dann 

können Sie die Badezimmertür 

absperren, sich einfach entspannen und 

den lieben Gott einen guten Mann sein 

lassen. 

Zusätzlich können Sie sich ein paar 

Kerzen anzünden, einige Tropfen Milch 

(es heißt, Kleopatra habe in Milch 

gebadet, um ihre legendäre Schönheit 

zu erhalten) und einige Tropfen Öl ins 

einlaufende Badewasser geben, und am 

Ende noch einen Teelöffel Honig unter 

den Wasserhahn halten. Jetzt heißt es 

Licht aus und zur Rundumentspannung 

ins 5-Sterne-Bad eintauchen. 




F 

Werden durch das Workout 

die Knochen stärker? 

A: Das Workout umfasst 

Kräftigungsübungen, die auch als Gewichtsübungen 

bezeichnet werden. Diese kräftigen nicht nur die 

Muskeln, sondern erhöhen auch die Dichte und Stärke 

der Knochen. 

F 

Hilft das Training gegen 

Stress? 

A: Sport ist eine der besten Methoden gegen Stress. 

Das Training wirkt stimmungsaufhellend, dämmt den 

Stress ein und wirkt überaus motivierend. 

HEALTH & BEAUTY SECHSTE WOCHE 

Ich habe eine Schwäche für 

F Schokolade. Ist es in Ordnung, 

sich ab und zu eine kleine 

Leckerei zu gönnen? 

A: Ja, natürlich. Man muss ja schließlich auch realistisch 

bleiben. Der gelegentliche Snack geht vollkommen in 

Ordnung. Zum Problem wird es, wenn Sie jeden Tag 

etwas zu Naschen brauchen. Bleiben Sie an fünf bis sechs 

Tagen diszipliniert und gönnen Sie sich an einem oder 

zwei Tagen ruhig etwas. Wenn Sie der Tafel Schokolade 

einfach nicht widerstehen können, sollten Sie beim 

Workout zum Ausgleich ein paar zusätzliche 

Wiederholungen dranhängen! 

129

NEU NEU 

MEHR MEHR POWER! 

MEHR FITNESS! 

INFOS! 

AB 1. SEPTEMBER 2011 

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