26.03.2014 Aufrufe

Health & Fitness - Ganzkörperplan Health & Fitness - Ganzkörperplan (Vorschau)

Erfolgreiche ePaper selbst erstellen

Machen Sie aus Ihren PDF Publikationen ein blätterbares Flipbook mit unserer einzigartigen Google optimierten e-Paper Software.

Quarterly

Ganzkörper-

PLAN

Lucy Wyndham-Read

IN NUR

SECHS WOCHEN

*

Straffung von Armen,

Oberschenkeln und Busen

*

Straffung des Bauchs und

Gewichtsabnahme

*

15 Trainingsminuten am Tag

– ohne Fitnesscenter!

Mit enthalten:

Trainingsplan zum

Abnehmen nach

der

Schwangerschaft

Ausgabe 8/2011

Deutschland: EUR 7,90

Österreich: EUR 9,-

Schweiz: CHF 16,-

4 191706 307909 10008


Ganzkörper-

PLAN

von Lucy Wyndham-Read

Fotos Tom Miles, Food and Drink Photography, Danny Bird

Haare & Make-up Ryutaro @ Eta Management using L’Oréal Tecni-Art

Illustrationen Martina Farrow, New Division Illustrations

Titelbild Modell Hollie Simmons @ WAthletic

CHEFREDAKTEURIN

Hannah Bollwerk

TEXTCHEFIN

Julia Kaumeier

ART DIRECTOR

Dean Mullock

FINANZDIREKTOR

Richard Layton

Die in diesem Magazin artikulierten Meinungen sind

die Meinungen der jeweiligen Autoren und stimmen

nicht zwingend mit der Meinung des Herausgebers, der

Redaktion oder den Vertreibern dieses Magazins überein.

DATENSCHUTZERKLÄRUNG

Dieses MAGBOOK wird unter der Lizenz und mit

der Erlaubnis von © Dennis Publishing Limited

herausgegeben. Alle Rechte an Material, Titel und Marke

dieses Magazins sind Eigentum von Dennis Publishing

Limited und dürfen weder im Ganzen noch teilweise ohne

vorherige schriftliche Genehmigung reproduziert werden.

HAFTUNG

Das Heft wurde mit großer Sorgfalt produziert. Der Verlag

kann jedoch keine Haftung, Gewährleistung, Garantie oder

IMPRESSUM

Versicherung für Meinungen, Waren oder Dienstleistungen

übernehmen, die in dieser Ausgabe veröffentlicht wurden.

Der Herausgeber übernimmt keine Verantwortung

für Inhalte von externen Webseiten, deren Adressen

veröffentlicht werden.

ANZEIGEN VERKAUFSLEITUNG

Uwe Hartert

uwe.hartert@ultimateguide.de

VERTRIEB:

VU Verlagsunion KG

Am Klingenweg 10

65396 Walluf

TEL. + 49 612 3620 0

NAME & REGISTRIERTES BÜRO:

Ultimate Guide Media Ltd

Argyle House

1 Dee Road

Richmond

Surrey

TW9 2JN

Company Number: 06965305

HOMEPAGES:

www.healthandfitness.de

www.ultimateguide.de

ABONNEMENTS & PRESSEVERTRIEB

IPS Pressevertrieb GmbH

Ultimate Guide Abo-Service

Postfach 1331

53340 Meckenheim

E-Mail: abo-ugm@ips-d.de

Telefon: +49 22 25/70 85-362

Telefax: +49 22 25/70 85-399

Homepage www.ips-d.de

LESERFRAGEN:

Bitte schicken Sie Leseranfragen an

leserbriefe@healthandfitness.de

DRUCK UND BINDUNG:

QuadWinkowski Sp. z o.o.

ul. Okrzei 5, 64-920 Piła, Polen

www.Quadwinkowski.pl

Das Papier, auf dem dieses MAGBOOK gedruckt ist,

besteht aus umweltverträglichen Fasern.


JAHRES-ABO

Bei Bestellung eines Jahres-Abos erhalten Sie 12 Ausgaben

plus Fitness-DVD oder -Buch als Geschenk

NUR 39 EURO

Wählen Sie zwischen

• David Kirsch: Der

ultimative New

York Body Plan

• Harley Pasternak:

5 Faktor Fitness

• Mark Verstegen:

Core Performance

für Frauen

Hier bestellen Sie Ihr Abo:

Per Post:

Ultimate Guide Abo-Service

Postfach 1331

53335 Meckenheim

E-Mail:

abo-ugm@ips-d.de

oder:

Telefon: 0 22 25/70 85-362

Telefax: 0 22 25/70 85-399

Das Abonnement verlängert sich automatisch um

jeweils ein weiteres Jahr sofern es nicht gekündigt

wird. Sie können jedoch nach Ablauf des ersten

Jahres jederzeit kündigen - das Geld für bezahlte,

aber noch nicht gelieferte Ausgaben erhalten Sie

selbstverständlich per Überweisung zurück erstattet.

www.healthandfitness.de


6 Ganzkörper-Plan


Inhalt

9 Einführung

10 Was Sie bekommen

12 Was Sie brauchen

14 Testen Sie sich selbst

16 Und so funktioniert´s

18 Aufwärmen und Dehnen

20 WOCHE EINS

30 Ernährungsplan von

Woche eins

38 WOCHE ZWEI

48 Ernährungsplan von

Woche zwei

56 WOCHE DREI

66 Ernährungsplan von

Woche drei

76 WOCHE VIER

86 Ernährungsplan von

Woche vier

94 WOCHE FÜNF

104 Ernährungsplan von

Woche fünf

112 WOCHE SECHS

122 Ernährungsplan von

Woche sechs

Über die Autorin

Lucy Wyndham-Read hat mehr als 15 Jahre Erfahrung

in Gesundheit, Fitness und Ernährung. Sie hat mehrere

Bücher über die Fitness von Frauen geschrieben und

ist regelmäßig im britischen Fernsehen und Radio, um

Frauen Ratschläge zu geben, wie sie fit bleiben können.

Sie hat ihre Karriere beim Militär begonnen und ist

nun eine qualifizierte Personal Trainerin, die sich auf

Fitness vor und nach der Geburt, Gewichtsabnahme,

Ernährung, sowie Gesundheit und Sport bei Kindern

spezialisiert hat. Lucys Leidenschaft ist es, Frauen

zu zeigen, dass Bewegung leicht sein kann. Sie hat

Hunderten von Frauen geholfen, Gewicht zu verlieren

und in Form zu kommen. Ihre Motivation ist ansteckend

und sie glaubt, dass jede von uns eine Art von

Bewegung finden kann, die ihr Spaß macht.

INHALT GANZKÖRPER- PLAN

7


Lucy sagt...

I

n meinen 15 Jahren als

Personal Trainerin habe

ich von meinen Kundinnen

immer und immer wieder

das Gleiche gehört: „Ich kann niemals die

Zeit für das Training aufbringen.“

Darum habe ich Jahre damit verbracht,

effektive Workouts zu kreieren, die

zuhause in kurzer Zeit ausgeübt

werden können und garantiert zu

den Ergebnissen führen, die Sie haben

wollen.

Frauen sind heutzutage mehr als je

zuvor beschäftigt, oft jonglieren sie

Familie, Haushalt und Beruf hin und

her. Es kann extrem schwierig sein,

eine Trainingseinheit im Fitnesscenter

dazwischen zu quetschen oder den

Bauch-Beine-Po-Kurs zu besuchen, der

eine ganze Stunde dauert.

Die guten Neuigkeiten sind, dass Sie ein

effektives Workout in weniger als 15

Minuten hinlegen können. Sie können

zuhause trainieren und Ihr Energielevel

steigern. Außerdem können Sie Fett

verbrennen und die Bereiche straffen, die

für Frauen am wichtigsten sind – Beine,

Bauch, Gesäß, Arme und Brust.

Für mich ist es aufregend, Frauen zu

zeigen, wie einfach es sein kann, fit zu

werden. Und sobald Sie anfangen, sich

besser zu fühlen, werden Sie nicht mehr

aufhören wollen. Ich glaube, wir alle

können 15 Minuten am Tag finden und

diese Zeit sinnvoll nutzen. Denn Fitness

ist nicht nur toll für Ihre Gesundheit, sie

ist auch die beste Anti Aging-Waffe, die

es gibt.

Ein gutes Übungs- und Diätprogramm

sollte einfach und schnell sein und Spaß

machen. Nach sechs Wochen mit diesem

Konzept werden Sie jünger aussehen,

Ihr Körper wird schlanker und fester

sein und Sie werden vor Vitalität nur so

strotzen.

EINFÜHRUNG GANZKÖRPER-PLAN

9


Was Sie bekommen

Die Vorteile

E

s gab einmal eine Zeit,

da lebte jeder ein aktives

Leben und ernährte

sich ausschließlich von

natürlichen Lebensmitteln. Aber das war

vor der Erfindung von Autos, Fahrstühlen,

Fernsehern, Computern, Mikrowellen,

Fertiggerichten, gehärteten Fetten und

Mahlzeiten in XXL-Größe.

Der moderne Lebensstil macht es einfach,

Sport und gesundes Essen zu meiden,

daher brauchen Sie schon einen guten

Grund, um wertvolle Zeit mit Training

und ernährungsbewusstem Kochen

zuzubringen. Gerade deswegen möchte ich

Sie davon überzeugen, dass dieser Sechs-

Wochen-Plan Ihnen signifikante Vorteile

bringen wird.

Bei Sport geht es nicht nur um

Gewichtsverlust. Auch Menschen, die von

Natur aus schlank sind, sollten regelmäßig

trainieren, um ein starkes Herz und

bewegliche Gelenke zu behalten, und um

Stress zu reduzieren und Krankheiten wie

Diabetes oder Krebs vorzubeugen.

Jedes Mal, wenn Sie trainieren oder eine

gesunde Mahlzeit zu sich nehmen, werden

Sie die Vorteile direkt spüren. Ihr Körper

wird mit Wohlfühl-Hormonen überschüttet, et,

die Ihr Energielevel erhöhen und Sie

optimistisch stimmen. Dadurch wird eine

positive Spirale erzeugt, denn je besser Sie

sich fühlen, desto selbstbewusster werden

Sie, desto mehr wollen Sie mit dem Training ng

weiter machen. Es dauert nicht lange und

Sie werden anfangen, gesund und strahlend

auszusehen.

20 Vorteile, die Sie mit

diesem Plan erreichen werden …

* Sie werden mehr Energie haben.

* Sie werden mehr Selbstvertrauen gewinnen.

* Sie werden Gewicht verlieren.

* Sie werden Ihre Haut straffen.

* Sie werden blendend aussehen.

* Sie werden sich einfach besser fühlen.

* Sie werden besser schlafen.

* Sie werden eine Kleidergröße verlieren.

* Sie werden Ihre Beine festigen.

* Sie werden Ihre Taille betonen.

* Sie werden Ihren Busen straffen.

* Sie werden die Kalorienmenge, die Sie verbrennen, erhöhen.

* Sie werden Ihren Po straffen.

* Sie werden jünger aussehen.

* Sie werden Ihre Arme formen.

* Sie werden Cellulite reduzieren.

* Sie werden den Alterungsprozess verlangsamen.

* Sie werden Ihre Gesundheit verbessern.

* Sie werden weniger anfällig für Krankheiten sein.

* Sie werden in der Lage sein, Sport zu einer lebenslangen

Gewohnheit zu machen.

10 Ganzkörper-Plan


Ihr Körper

Die Zielbereiche

Bizeps

Brustmuskeln

Trizeps

Deltamuskeln

Trapezmuskeln

EINFÜHRUNG GANZKÖRPER-PLAN

Bauchmuskeln

Seitliche

Bauchmuskulatur

Gesäßmuskeln

Wirbelsäule

Oberschenkelmuskeln

Hintere

Oberschenkelmuskeln

Waden

11


Was Sie brau

Die Ausrüstungsliste

S

ie können mit diesem Programm sofort

anfangen, ohne eine teure Sportausrüstung

für zuhause zu kaufen oder eine

Mitgliedschaft im Fitnesscenter zu bezahlen. Wenn Sie in

ein paar nützliche Gegenstände wie Hanteln oder eine

Trainingsmatte investieren möchten, ist das toll, aber

es geht auch ganz einfach mit Dingen, die Sie sowieso

zuhause haben.

Sport-BH

Matte oder Handtuch Für die Bodenübungen reicht

ein dickes Handtuch, um Ihre Gelenke und Ihren Rücken zu

schützen.

Hanteln oder Wasserflaschen Bei einigen der

Zirkelübungen brauchen Sie etwas, mit dem Sie Ihren Muskeln

Widerstand bieten können. Hanteln sind die beste Option, aber

Sie können genauso gut Wasserflaschen aus Plastik benutzen.

Wenn Sie fitter werden, können Sie das Gewicht erhöhen, indem

Sie sie mit mehr Wasser füllen.

Matte oder

Handtuch

Stuhl Jeder Stuhl ist in Ordnung und kann bei einigen der

Zirkelübungen benutzt werden.

Polster oder Kissen Das brauchen Sie hauptsächlich,

um es zwischen Ihre Handflächen oder Oberschenkel zu pressen

und so eine Muskelspannung zu erzeugen.

Uhr mit Sekundenzeiger Für alle Übungen

gibt es genaue Zeitvorgaben, daher ist eine große Uhr mit

Sekundenzeiger sehr nützlich, denn so können Sie leicht sehen,

wann 60 Sekunden vorbei sind und es Zeit ist, zur nächsten

Übung zu wechseln.

Sportschuhe Diese brauchen Sie für die Aerobic-

Workouts. Sie sollten gut gepolstert sein, daher lohnt es sich,

ein anständiges Paar Schuhe anzuschaffen, wenn Sie nicht schon

etwas geeignetes besitzen.

Sport-BH Dies ist mehr eine Empfehlung als eine

Notwendigkeit, aber ein guter Sport-BH ist immer sein Geld

wert, denn so können Sie hängende Brüste als Resultat von

überdehnten Bändern vermeiden. Kaufen Sie nur einen, der

richtig sitzt.

12 Ganzkörper-Plan

Sportschuhe


chen Woran

Stuhl

Sie denken sollten …

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, denken

Sie an die folgenden Regeln:


Was Sie immer tun sollten ...

… viel Wasser trinken.

… motivierende Musik auflegen und sich positiv

einstimmen.

EINFÜHRUNG GANZKÖRPER-PLAN

… sich aufwärmen.

Hanteln

… genau den Formvorgaben in diesem Buch folgen.

… vorsichtig anfangen und langsam steigern.

… beim Training draußen sicher bleiben, indem Sie helle

und reflektierende Kleidung tragen.

… immer jemandem Bescheid geben, wo Sie hingehen.

Polster

… Nebenstraßen vermeiden und nicht immer den

gleichen Weg zur gleichen Uhrzeit am gleichen Tag

nehmen.

… ein Handy mitnehmen, wenn Sie draußen sind.

… Ihr Training mit Stretchübungen beenden.

✗… mit leerem Magen trainieren.

Was Sie nie tun sollten ...

… Sport machen, wenn Sie sich nicht wohl fühlen.

… die Übungen fortführen, wenn Sie Schmerzen haben.

Uhr mit

Sekundenzeiger

… sich Sorgen machen, wenn Sie ab und an Ihre Routine nicht

absolvieren können. Bleiben Sie am Ball und probieren Sie es

einfach am nächsten Tag noch mal.

13


Testen Sie sich selbst

Sehen Sie, wie fit Sie sind.

U

m motiviert zu bleiben, führen Sie sich

die Veränderungen vor Augen, die Ihr

Fitnessprogramm erzielt hat. Wenn Sie sehen,

dass Sie weniger Körperfett haben, dass Ihre

Arme und Beine sich kräftiger und fester

anfühlen, und dass Sie mehr Energie und Ausdauer haben, werden

Sie weitermachen und noch bessere Ergebnisse erzielen wollen.

Bevor Sie mit Ihrem sechswöchigen Fitnessplan beginnen, sollten

Sie diesen einfachen Fitnesstest durchführen. Wenn Sie ihn nach

drei Wochen wiederholen, werden Sie sehen, welche Fortschritte

Sie gemacht haben. Und das zeigt Ihnen, was Sie erreichen

können.

1. Aufwärmen

2.Test Unterkörper

3. Test Oberkörper

Wiederholen Sie

die Übung so oft

Sie können,

ohne dass die

Technik leidet.

Machen Sie so

viele Liegestütze,

wie Sie können,

ohne dass die

Technik leidet.

Beginnen Sie mit zwei Minuten aufder-Stelle-Laufen

oder joggen Sie die

Treppen auf und ab, um Ihre Muskeln

aufzuwärmen. Wenn Sie die drei Tests

unten durchgeführt haben, beenden Sie

das Programm mit allen Dehnübungen

auf Seite 19.

14 Ganzkörper-Plan

Stellen Sie sich mit hüftbreit geöffneten

Beinen vor einen Stuhl, kreuzen Sie die

Arme über der Brust und beugen Sie die

Knie, bis die Rückseiten Ihrer Oberschenkel

die Sitzfläche berühren. Halten Sie dabei

Ihr Körpergewicht über Ihren Fersen.

Das Absenken dauert vier Sekunden, das

Aufstehen zwei Sekunden.

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Ihre

Hände befinden sich unmittelbar vor

Ihren Schultern und die Arme sind

durchgestreckt. Ihr Körper sollte vom

Kopf bis zur Hüfte eine gerade Linie

bilden. Beugen Sie die Ellbogen, und

senken Sie Ihren Körper ab, bis sich Ihr

Oberkörper ungefähr 8 Zentimeter über

dem Boden befindet. Nun drücken Sie

sich wieder hoch in die Ausgangsposition.


Notieren Sie sich

alle Ergebnisse und

wiederholen Sie

den Test in drei

Wochen.

4.Test Bauchmuskeln

Messen Sie sich

Kontrollieren Sie Ihre Maße.

Um nachzumessen, welche Fortschritte man während des

sechswöchigen Programms macht, nehmen Sie lieber das Maßband

statt der Waage. Denn das Maßband stellt die Veränderungen in

Ihrer Körperform dar, was ja auch das Ziel dieses Programms ist.

Nach sechs Wochen sollten Sie eine schmalere Taille, einen straffen

Po, einen wohlgeformten Busen und schlankere Oberschenkel

haben.

Nehmen Sie Ihre Maße vor Aufnahme des Trainings und dann

noch einmal nach der Hälfte des Programms. So bleiben Sie

motiviert, bis zum Ende sogar noch größere Erfolge zu erzielen.

Wenn Sie trotzdem noch auf die Waage steigen wollen, setzen

Sie diese nur sparsam ein, denn manchmal kann ein Mangel

an Gewichtsverlust demotivierend wirken, auch wenn sich Ihre

Körperform immer weiter verändert. Weiterhin ist es ratsam, sich

immer zur gleichen Uhrzeit am gleichen Wochentag zu messen

oder zu wiegen, zum Beispiel am Montagmorgen vor dem

Frühstück.

EINFÜHRUNG GANZKÖRPER-PLAN

So messen

Sie Ihren

Busen:

Messen Sie über den

Brustwarzen.

Wiederholen Sie die

Übung so oft, wie

Sie können, ohne

dass die Technik

leidet.

So messen

en

Sie Ihre

Taille:

Messen Sie über

dem Bauchnabel.

Legen Sie sich mit angestellten Füßen

und dem Gesicht nach oben auf den

Boden. Legen Sie die Hände hinter den

Kopf. Die Hände berühren einander, sind

aber nicht verschränkt. Spannen Sie die

Bauchmuskeln an, heben Sie die Schultern

vom Boden hoch, und rollen Sie Ihre Brust

an Ihre Knie. Gehen Sie langsam wieder

zurück auf den Boden.

So messen

Sie Ihren

Po:

Messen Sie an der

breitesten Stelle.

So messen

Sie Ihre

Oberschenkel:

Messen Sie über dem

oberen Viertel des Oberschenkels.

15


Und so funktioniert’s

Die Einzelheiten des sechswöchigen Plans

E

Zirkeltraining

s ist ganz einfach,

diesem Programm zu

folgen. Sie absolvieren

in jeder Woche drei

Einheiten Aerobic-

Training und drei Zirkeltrainings. Am

Sonntag ruhen Sie sich aus. Keine

dieser Trainingseinheiten dauert

länger als 15 Minuten. Es ist also kein

Problem, auch an einem stressigen

Tag noch die Zeit dafür zu finden,

und Sie brauchen auch kein teures

Fitnesscenter und nicht viel Platz

dafür.

Aerobic-Pläne

Diese beinhalten Gehen, Laufen,

Springen – alles, was Ihre Pulsfrequenz

erhöht. Das ist wichtig, um Ihr Herz

und Ihre Lungen gesund zu erhalten,

und außerdem ist es eine großartige

Methode, Körperfett zu verbrennen.

Wie bei jeder Form körperlichen

Trainings ist es auch hier wichtig,

dass Sie mit der richtigen Intensität

trainieren. So wird Ihnen ein

15-minütiger, langsamer Spaziergang

sicherlich nicht schaden, aber

damit erzielen Sie auch nicht die

gewünschten Ergebnisse, was

Gewichtsverlust und mehr Fitness

anbelangt. Sie müssen sich also schon

mehr anstrengen. Andererseits führt

Überanstrengung nur dazu, dass

Sie sich völlig verausgaben und Ihre

Trainingseinheit nicht zu Ende führen

können.

Es gibt einen einfachen Weg, das

richtige Niveau abzuschätzen,

auf dem Sie trainieren sollten.

Dieser ist bekannt als Rate der

Belastungswahrnehmung (siehe

gegenüberliegende Seite) und wir

werden ihn bei diesem Training

durchgängig benutzen. Wir haben

Ihnen für jede Woche einen neuen

Plan zusammengestellt. So bleibt

Ihr Training abwechslungsreich

und Sie laufen nicht Gefahr, sich zu

langweilen.

Das Zirkeltraining beinhaltet

Kraftübungen, die nacheinander

ohne Pause durchgeführt werden.

Diese Methode hält Ihre Pulsfrequenz

ständig hoch und spart Zeit.

Jedes Zirkeltraining in dem

sechswöchigen Plan besteht aus fünf

Übungen. Diese konzentrieren sich

hauptsächlich auf die Bereiche, die

Frauen gerne straffen und formen

möchten: Busen, Bauch, Arme, Po und

Oberschenkel.

Aber das Zirkeltraining formt nicht nur

Ihre Muskeln, es hilft Ihnen, auch nach

dem Training noch Fett zu verbrennen,

weil es Ihren Stoffwechsel ankurbelt.

Weiterhin kräftigt das Zirkeltraining

Ihre Knochen. Das ist für Frauen

besonders wichtig, um Osteoporose

vorzubeugen.

Jedes Zirkeltraining dauert nur fünf

Minuten. Hinzu kommt die Zeit für das

Aufwärmen und Dehnen. Wenn Sie

mehr Zeit und Energie zur Verfügung

haben, können Sie die Übungen

zweimal wiederholen.

Essenspläne

Ihre Ernährung ist natürlich auch

wichtig, um Fett zu verlieren. Sie

soll Ihnen aber auch genug Energie

liefern, um Ihre Übungen durchführen

zu können und genug Vitamine und

Mineralien, um gesund zu bleiben.

Der Plan, den wir zusammengestellt

haben, ist ganz leicht einzuhalten

und die Rezepte sind simpel. Am

Ende jedes Abschnitts finden Sie

eine Einkaufsliste, mit der Sie Ihren

wöchentlichen Einkauf erledigen

können. Sie brauchen keine Kalorien

zu zählen oder Ihr Essen abzuwiegen,

was sehr kompliziert werden kann.

Versuchen Sie einfach nur, sich

an die auf Seite 34 empfohlenen

Portionsgrößen zu halten und geben

Sie nicht der Versuchung nach, zu viel

zu essen.

16 Ganzkörper-Plan


EINFÜHRUNG GANZKÖRPER-PLAN

Rate der Belastungswahrnehmung

(PRE)

Stufe der Belastungswahrnehmung

1 keine (stilles Sitzen)

2 sehr leicht, sehr wenig Anstrengung

3 leichte Anstrengung

4 mäßig

5 etwas härter

6 hart

7 sehr hart

8 extrem hart

9 kurz vor der Erschöpfung

10 totale Erschöpfung

17


Aufwärmen

und Dehnen

E

is ist immer wichtig,

sich vor jeder

sportlichen Übung

aufzuwärmen.

Das Aufwärmen

hilft, Verletzungen aufgrund kalter

Muskeln zu vermeiden und

verbessert den Bewegungsradius

Ihres gesamten Körpers, was Ihr

Training effektiver macht. Weiterhin

bereitet es Sie mental auf die

folgenden Übungen vor. Das Dehnen

nach dem Training hilft, verkrampfte

Muskeln wieder auf ihre Länge zu

bringen und spült Toxine heraus.

Das macht Sie beweglicher und hilft

Ihnen, sich zu regenerieren. Das

Aufwärmen ist in allen Aerobic-

Plänen bereits enthalten, und Sie

brauchen am Ende Ihres Workouts

nur noch die Dehnübungen zu

machen. Beim Zirkeltraining

empfehle ich, dass Sie sich

immer zwei bis drei Minuten

lang aufwärmen. Fangen Sie

sanft an, und steigern Sie Ihren

Bewegungsradius.

Aufwärmen

Marschieren Sie im Zimmer

auf und ab. Ziehen Sie dabei

die Knie hoch, und kreisen Sie

seitlich mit den Armen.

18 Ganzkörper-Plan


Hintere

Oberschenkelmuskeln

dehnen

Legen Sie beide Hände auf das Standbein,

und fühlen Sie, wie die Dehnung sich auf der

Rückseite des gestreckten Beines nach unten

fortsetzt. Halten Sie die Position mit jedem

Bein zehn Sekunden lang.

Brust dehnen

Stehen Sie in aufrechter Position,

und breiten Sie Ihre Arme seitlich

aus. Heben Sie Ihre Schultern,

und drücken Sie Ihre Arme nach

hinten. Fühlen Sie die Dehnung in

Ihrer Brust. Halten Sie die Position

zehn Sekunden lang.

Oberschenkelmuskel

dehnen

Stehen Sie in aufrechter Position. Heben

Sie ein Bein nach hinten hoch und halten

Sie Ihren Fuß fest. Gleichzeitig drücken

Sie Ihre Hüften nach vorne. Das Standbein

belibt leicht gebeugt. Halten Sie die

Position zehn Sekunden lang auf jedem

Bein.

EINFÜHRUNG GANZKÖRPER-PLAN

Wade dehnenn

Machen Sie mit einem Bein einen

Schritt nach hinten. Halten Sie das

Bein gerade, und drücken Sie die

Ferse auf den Boden. Dabei zeigen

beide Füße nach vorne. Legen Sie

beide Hände auf das gebeugte

Bein. Fühlen Sie die Dehnung in

ihrem Unterschenkel. Halten Sie

die Position mit jedem Bein zehn

Sekunden lang.

Rückenmuskeln

dehnen

Stehen Sie in aufrechter Position.

Halten Sie Ihre Knie locker und den

Bauch eingezogen. Halten Sie die

Arme so vor sich, als würden Sie einen

großen Wasserball umarmen. Fühlen

Sie die Dehnung in Ihrem Rücken.

Halten Sie die Position zehn Sekunden

lang.

Trizeps dehnen

Stellen Sie sich aufrecht mit

leicht gebeugten Knien und

eingezogenem Bauch hin. Heben

Sie einen Arm hoch, und beugen

Sie ihn hinter Ihren Kopf. Versuchen

Sie, zwischen Ihre Schulterblätter zu

fassen. Ziehen Sie mit dem anderen

Arm sanft an Ihrem Ellenbogen.

Halten Sie die Position zehn

Sekunden lang mit jedem Arm.

19


20 Ganzkörper-Plan


„Sie sind nie zu

EINFÜHRUNG ERSTE WOCHE

alt, um anzufangen,

jünger

auszusehen.“

21


Der Plan

Montag

Dienstag

Mittwoch

Aerobic 15 Minuten Fettverbrennungs-Walking

1 x Zirkeltraining für zuhause

Aerobic 15 Minuten Fettverbrennungs-Walking

Donnerstag

1 x Zirkeltraining für zuhause

Freitag

Samstag

Sonntag

Aerobic 15 Minuten Fettverbrennungs-

Walking

2 x Zirkeltraining für zuhause

Ruhetag

TOP TIPP:

Wenn Sie Ihre Arme richtig

formen wollen, walken Sie mit

Handgewichten oder füllen Sie

einfach zwei kleine Flaschen

mit Wasser. Dadurch straffen

Sie insbesondere Ihre Oberarme

und verbrennen auch

noch zusätzliche Kalorien.

22 Ganzkörper-Plan


Aerobic

15 Minuten Fettverbrennungs-Walking

I

n Woche eins werden

wir die überflüssigen

Kilos durch Walking

verbrennen. Dieses innovative

Workout kann in nur 15 Minuten

durchgeführt werden und hilft,

alles überflüssige Fett loszuwerden

und Problemzonen wie Arme, Po,

Bauch, Hüften und Oberschenkel zu

formen. Zusätzlich stellen wir noch

ein Training für die Bauchmuskeln

vor, sodass Sie Ihre Taille ohne einen

einzigen Sit-Up in Form bringen

können. Folgen Sie einfach der

Tabelle unten, und stellen Sie dabei

sicher, dass Sie mit der richtigen

Rate der Belastungswahrnehmung

trainieren (siehe Seite 17), dann ist

der Erfolg garantiert.

Power Walking:

* Walken Sie immer in aufrechter

Haltung. Schultern, Hüften und

Knöchel sollten eine Linie bilden. Die

Schultern sind dabei entspannt.

* Walken Sie immer mit lockeren

Knien.

* Setzen Sie den Fuß immer mit der

Ferse auf und rollen Sie nach vorne

ab.

* Winkeln Sie die Ellenbogen um

ungefähr 90 Grad an. Um gleichzeitig

die Bauchmuskeln zu trainieren,

ziehen Sie den Bauchnabel in

Richtung Wirbelsäule und halten Sie

die Position. So spannen Sie auch

die tiefsten Bauchmuskeln an und

formen Ihre Taille.

Zeit (Minuten) Übung Rate Belastungswahrnehmung

0-2 moderates Tempo 4

zum Aufwärmen

2-4 flottes Walking mit langen 5

Schritten und übertrieben

schwingenden Armen

4-5 Walking, so schnell Sie können 6

5-6 Walking in moderatem Tempo 5

Konzentration auf eingezogenen

Bauchnabel

6-8 Walking, so schnell Sie können 6

8-9 Walking in moderatem Tempo 5

Konzentration auf eingezogenen

Bauchnabel

9-10 Auf der Stelle marschieren mit 5

hochgezogenen Knien

und angespannter

Bauchmuskulatur

10-11 Walking, so schnell Sie können 6

11-12 Walking in moderatem Tempo 5

Konzentration auf eingezogenen

Bauchnabel

12-13 Walking, so schnell Sie können 6

13-15 Walking in mittlerem Tempo 4

Zum Ende langsamer werden

DER PLAN ERSTE WOCHE

23


Zirkeltraining für zuhause

Nur zehn Minuten

Beginnen Sie mit zwei bis drei Minuten Aufwärmtraining. Danach führen Sie die folgenden

fünf Übungen der Reihe nach durch. Jede Übung dauert eine Minute lang. Danach gehen

Sie unmittelbar und ohne Pause zur nächsten Übung. Wenn Sie fertig sind, machen Sie zwei

Minuten lang Dehnübungen.

Beginnen

Sie hier

1

Schöne Arme

Eine Minute

2

Knackiger Po

Eine Minute

5

Flacher Bauch

Eine Minute

3

Wohlgeformter

Busen

Eine Minute

week one...

4

Schlanke

Oberschenkel

Eine Minute

24 Ganzkörper-Plan


Schöne Arme

Was passiert:

Diese Übung fördert den

Muskelaufbau der Rückseite

der Oberarme sowie des

Trizpes.

Wie es funktioniert:

Setzen Sie sich auf eine

Stuhlkante, und stützen Sie

sich neben der Hüfte mit den

Händen ab. Die Fingerspitzen

zeigen dabei zu Ihren Zehen.

Heben Sie Ihr Gewicht vom

Stuhl hoch, und senken Sie

sich zum Boden ab, indem

Sie nur Ihre Ellbogen beugen.

Stellen Sie sicher, dass

Ihre Ellbogen immer nach

hinten zeigen. Gehen Sie

zurück in die Ausgangsposition,

und halten Sie Ihren

Rücken dabei nah an der

Stuhlkante.

Tipp: Wenn Sie

fitter werden, können

Sie die Intensität

dieser Übung

steigern, indem Sie

Ihre Füße weiter

vom Stuhl entfernt

aufstellen.

Trizeps

ZIRKELTRAINING FÜR ZUHAUSE ERSTE WOCHE

25


Knackiger Po

Was passiert

Diese Übung fordert Ihre tiefen

Bauchmuskeln. Außerdem hebt und

formt sie Ihren Po.

Wie es funktioniert:

Legen Sie sich mit der rechten Seite

auf eine Matte, sodass Ihr Körper

eine gerade Linie bildet. Stützen Sie

Ihren Kopf auf den rechten Arm, und

legen Sie den linken Arm auf die linke

Hüfte. Heben Sie nun langsam das

linke Bein, bis sich der Fuß oberhalb

Ihrer Hüfte befindet. Strecken Sie

dabei den Fuß.

Nun spannen Sie ganz langsam Ihre

Gesäßmuskeln an, um Ihr Bein einige

Zentimeter nach hinten zu bewegen.

Der Rest Ihres Körpers sollte sich

dabei nicht bewegen. Halten Sie die

Position eine Sekunde lang, dann

bringen Sie das Bein zurück in die

Ausgangsposition.

Wiederholen Sie die Übung 30

Sekunden lang mit demselben Bein,

dann wechseln Sie zum anderen Bein.

Bauchmuskeln

Po

Tipp: Das beste

Ergebnis erzielen Sie,

wenn Sie die Übung

langsam und kontrolliert

durchführen und

keine abrupten Bewegungen

machen.

26 Ganzkörper-Plan


Wohlgeformter Busen

Was passiert:

Dies ist eine simple Übung, aber sie

ist sehr effektiv, weil sie den Muskel

kräftigt, der die Brust stützt, und

somit Ihren Busen hebt.

Wie es funktioniert:

Stehen Sie in aufrechter Position mit

leicht gebeugten Knien und angespannten

Bauchmuskeln. Drücken

Sie die Handflächen auf Brusthöhe

zusammen, und halten Sie die Position,

während Sie langsam bis fünf

zählen. Entspannen Sie die Muskeln,

und wiederholen Sie dann die Übung.

Fahren Sie eine Minute lang fort, und

bleiben Sie dabei immer aufrecht

stehen.

Brust

ZIRKELTRAINING FÜR ZUHAUSE ERSTE WOCHE

27


Schlanke Oberschenkel

Was passiert:

Diese Übung beansprucht Ihre inneren

Oberschenkelmuskeln und formt Ihre

Beine. Je fester Sie drücken, umso besser

das Ergebnis.

Wie es funktioniert:

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach

oben auf ein Handtuch oder eine Matte.

Beugen Sie die Knie und schieben Sie

ein Kissen dazwischen. Oberkörper und

Arme bleiben entspannt am Boden.

Nun drücken Sie das Kissen so fest Sie

können, indem Sie Ihre Knie zusammenpressen.

Halten Sie die Position, und

zählen Sie bis drei. Dann entspannen

Sie langsam die Muskeln. Wiederholen

Sie die Übung eine Minute lang und

drücken Sie dabei das Kissen immer so

fest zusammen, wie Sie können.

Oberschenkel

Tipp: Wenn Sie

beim Drücken den

Bauchnabel zur

Wirbelsäule ziehen,

trainieren Sie

gleichzeitig Ihre

Bauchmuskeln.

28 Ganzkörper-Plan


Flacher Bauch

Was passiert:

Dies ist eine der klassischen

Bauchmuskelübungen. Weil Sie dabei

die Füße auf den Stuhl legen, müssen

Ihre Bauchmuskeln noch ein klein

wenig härter arbeiten, und Sie erzielen

ein besseres Ergebnis.

Wie es funktioniert:

Legen Sie sich auf ein Handtuch oder

eine Matte mit den Füßen auf einem

Stuhl. Ihre Knie sollten etwa in einem

90 Grad-Winkel gebeugt sein. Legen

Sie die Fingerspitzen zu beiden Seiten

an Ihren Kopf, und blicken Sie nach

oben zur Decke. Heben Sie Ihren Kopf

und Ihre Schultern langsam an. Halten

Sie die Position einige Sekunden lang,

und stellen Sie dabei sicher, dass Sie

Ihren Bauchnabel an die Wirbelsäule

ziehen. Nun senken Sie sich langsam

wieder ab.

Bauchmuskeln

ZIRKELTRAINING FÜR ZUHAUSE ERSTE WOCHE

Tipp: Um mehr

Betonung auf Ihre

Bauchmuskeln zu

legen, stellen Sie

sicher, dass Ihre

Ellbogen seitlich nach

außen zeigen und sich

in einer Linie mit Ihren

Schultern befinden.

29


zum Einstecken

Montag

Dienstag

Frühstück

Energie ankurbelnder

Smoothie (siehe Seite 35)

Snack am Vormittag

Ein 150 Gramm-Becher

fettarmer Joghurt

Mittagessen

Eine mittelgroße

Folienkartoffel mit Hummus

und einem Spritzer Zitrone

Snack am Nachmittag

3 Scheiben Schinken, die um

etwas Spargel gewickelt sind

Abendessen

Eine gegrillte Hähnchenbrust

ohne Haut, angerichtet mit

etwas Pesto, dazu gemischtes

geröstetes Gemüse

Frühstück

2 Scheiben Vollkorntoast

mit Kirschtomaten

Snack am Vormittag

Paprikastreifen mit

Hüttenkäse

Mittagessen

Suppe aus dreierlei Bohnen,

bestreut mit gerösteten

Saaten

Snack am Nachmittag

1 Banane mit einer Handvoll

Rosinen

Abendessen

1 mageres gegrilltes

Rindersteak mit grünem

Gemüse

TIPP :

Trinken Sie jeden

Tag acht Gläser

Wasser

30 Ganzkörper-Plan


ERNÄHRUNGSPLAN ERTSTE WOCHE

Mittwoch

Frühstück

2 Rühreier auf zwei Scheiben

Vollkorntoast

Snack am Vormittag

4 Möhrenstreifen und Hummus

Mittagessen

Kleiner Hähnchensalat mit

Avocado, 1 Banane

Snack am Nachmittag

Zuckerfreier Proteinriegel

Abendessen

Spaghetti Bolognese mit

Vollkornspaghetti und magerem

Hackfleisch

Donnerstag

Frühstück

Müsli mit Beeren und Saaten

Snack am Vormittag

1 große Reiswaffel mit

Avocado

Mittagessen

2 kleine Vollkorn-

Pitta-Brötchen gefüllt

mit Salatblättern,

Gurkenscheiben, Tomaten,

Avocado und Thunfisch

Snack am Nachmittag

1 hartgekochtes Ei mit rohen

Möhren

Abendessen

Gegrillter Weißfisch mit

einem Spritzer Zitrone,

Olivenöl und Kräutern,

serviert mit grünem Gemüse

31


Fortsetzung

Freitag

Samstag

Sonntag

Frühstück

Energie ankurbelnder

Smoothie (siehe Seite 35)

Snack am Vormittag

2 Scheiben Knäckebrot mit

Schinken und Gurke

Mittagessen

1 Vollkorn-Wrap mit

Avocado, einer Tomate und

fettarmem Mozzarella

Snack am Nachmittag

Eine Handvoll Nüsse und

Rosinen

Abendessen

Pochiertes Lachsfilet mit

Lauch und grünem Gemüse

Frühstück

Pfannkuchen aus Hafermehl

mit gemischten Beeren

Snack am Vormittag

1 große Reiswaffel mit einer

kleinen Scheibe fettarmem

Käse und Gewürzgurke

Mittagessen

Sardinen auf Toast

Snack am Nachmittag

Gurkenscheiben, Möhren

und Paprika mit einem

Hummus-Dip

Abendessen

Pfannengemüse mit

Reisnudeln und einem

Esslöffel Sojasoße

Frühstück

1 pochiertes Ei auf Toast

1 Grapefruit

Snack am Vormittag

Ein 150 Gramm-Becher

fettarmer Joghurt

Mittagessen

Naturreissalat mit roten

Zwiebeln, Kirschtomaten,

Kidneybohnen und Kichererbsen

Snack am Nachmittag

1 Toastbrötchen mit einem

Spritzer Honig

Abendessen

1 Hähnchenbrust serviert auf

Couscous mit Ratatouille

32 Ganzkörper-Plan


Einkaufsliste

Getreideprodukte:

Vollkorn-Pitta-Brötchen

Vollkorntoast

Vollkorn-Wraps

Vollkornspaghetti

Naturreis

Knäckebrot

Toastbrötchen

Reiswaffeln

Müsli

Haferflocken

Hafermehl

Reisnudeln

Couscous

Zuckerfreier Proteinriegel

Milchprodukte:

Fettarme Milch

Sojamilch

Fettarme Joghurts

Fettarmer Hüttenkäse, Mozzarella

und Hartkäse

Konserven:

Sardinen

Thunfisch

Suppe mit dreierlei Bohnen

Tomaten

Spargel

Kidneybohnen

Kichererbsen

Gewürzgurken

Frisches Obst und Gemüse:

Gurke

Möhren

Backofenkartoffeln

Süßkartoffeln

Paprika

Lauch

Salat

Kirschtomaten

Avocado

Rote Zwiebeln

Bananen

Zitrone

Grapefruit

Tiefkühlkost:

Grüne Gemüsemischung

Gemischte Beeren

Ratatouille

Lachsfilets

Fleisch, Wurst und Fisch:

Schinken

Mageres Rindersteak

Hähnchenbrustfilets

Weißer Fisch, z.B. Seelachs

oder Kabeljau

Mageres Hackfleisch

Sonstiges:

Hummus

Pesto

Sojasoße

Ahornsirup

Eier

Nüsse und Rosinen

Gemischte Saaten

ERNÄHRUNGSPLAN ERTSTE WOCHE

33


Fakten der Ernährung

Die Größe macht’s

W

undert es, dass Übergewicht in

Europa epidemische Ausmaße

angenommen hat, wenn

heutzutage viele Essensportionen dreimal so

groß sind wie früher? Je größer die Portion,

desto schneller die Gewichtszunahme.

Cleveres Marketing und verwirrende

Verpackungen führen dazu, dass man leicht

die Kalorien anhäuft, auch wenn man glaubt,

nicht viel zu essen. Der morgendliche Kaffee

unter Freundinnen scheint ganz unschuldig

zu sein, bis man herausfindet, dass ein großer

Latte mit Espresso und etwas Schlagsahne bis

zu 360 Kalorien haben kann – fast ein Fünftel

der täglich erlaubten Menge.

Frauen wird empfohlen, etwa 2.000 Kalorien

täglich zu sich zu nehmen, um das Gewicht

zu halten. Wenn Sie also ein paar Pfunde

loswerden wollen, müssen Sie weniger als

2.000 Kalorien am Tag essen. Ein einfacher

Trick ist es, den großen Teller gegen einen

kleinen Teller zu tauschen, denn so fällt es

Ihnen leichter, keine großen Portionen zu

essen.

Als Faustregel gilt, dass Sie bei Käse und

Milchprodukten die Portionsgröße in etwa

einer Streichholzschachtel entsprechen

sollte. Bei Fleisch und Fisch sollte Ihre Portion

etwa so groß wie ein Kartenspiel sein. Und

die Portionsgröße von Kohlenhydraten wie

Naturreis, Couscous, Nudeln, Süßkartoffeln,

Getreideprodukten und Hülsenfrüchten sollte

etwa so groß sein wie das Kartenspiel und die

Streichholzschachtel zusammen.

Bei Obst und Gemüse können Sie ohne Reue

so viel essen, wie Sie wollen. Greifen Sie zu!

34 Ganzkörper-Plan


Mixen Sie es

Energie ankurbelnder Smoothie

Dieser Smoothie ist toll fürs Frühstück, denn dank der langsam freigesetzten Kohlenhydrate

hält er Ihr Energielevel tagsüber hoch. Außerdem geht er schnell und schmeckt lecker.

ERNÄHRUNGSPLAN ERTSTE WOCHE

Zutaten

* 1 Banane

* 150 g fettarmer Joghurt

* 3 Esslöffel Sojamilch

* 2 gehäufte Esslöffel Haferfl ocken

* Spritzer Ahornsirup

Füllen Sie alles

in den Mixer.

Pürieren und

genießen.

35


Gut aussehen

Urlaubsbräune das ganze Jahr über

Wir wissen alle, dass Sonnenbaden nicht gut

für die Haut ist. Die Haut kann dadurch

vorzeitig altern und im schlimmsten Fall

kommt es zu Hautkrebs. Dennoch fühlen

wir uns mit ein wenig Urlaubsbräune

einfach besser.

Selbstbräuner können Sie das ganze Jahr über anwenden und

wenn Sie es richtig machen, erzielen Sie damit wunderschöne,

realistische Resultate. Mit einem guten Produkt sehen

Ihre Beine sofort länger aus und außerdem ist er eine

hervorragende Verschleierung des ewig weiblichen Problems

- Cellulite.

Wie es geht

* Fangen Sie mit einer Dusche an und rubbeln Sie Ihre Haut

entweder mit einer Körperbürste ab oder benutzen Sie ein

Peeling.

* Nach dem Bad cremen Sie Ihren ganzen Körper mit einer

nicht-ölhaltigen Feuchtigkeitscreme ein. Achten Sie dabei

besonders auf Bereiche wie Fersen, Knie und Ellbogen.

* Für die Anwendung des Selbstbräuners sollten Sie

unbedingt Handschuhe anziehen, sonst erkennt man schon

an Ihren bronzefarbenen Handflächen, dass die Bräunung

geschummelt und nicht das Ergebnis Ihres Jetset-Lebensstils

ist.

* Wenden Sie nur kleine Mengen an - wenig ist hier mehr

- und beginnen Sie an Ihren Füßen und arbeiten Sie sich

langsam nach oben.

* Warten Sie mindestens fünf Minuten, bevor Sie sich

anziehen.

* Damit die gesunde Bräune anhält, wenden Sie die

Bräunungscreme zweimal wöchentlich an.

36 Ganzkörper-Plan


Fragen und Antworten

Antworten auf Ihre Fragen

F

Um vier Uhr nachmittags bricht

mein Energiehaushalt jedes Mal ein,

und ich fühle mich total schlapp. Meist

schlafe ich dann kurz und fühle mich den

Rest des Tages müde. Wie kann ich dieses

Gefühl loswerden?

A: Der beste und einzige Weg, Ihre Energie anzukurbeln, ist

durch Bewegung. Sie brauchen nur ein bisschen Motivation, um

sich aufzuraffen. Schon nach ein paar Minuten werden Sie sich viel

wacher fühlen. Und je fitter Sie werden, desto länger bleibt Ihr

Energiehaushalt tagsüber auf einem hohen Level.

HEALTH & BEAUTY ERSTE WOCHE

F

Immer, wenn ich in der

Vergangenheit abgenommen habe,

nahm ich am Ende wieder noch mehr zu!

Passiert mir das auch mit diesem Konzept?

A: Nein! Vermutlich haben Ihre früheren Versuche, Gewicht zu

verlieren, Ihren Lebensstil unverhältnismäßig stark eingeschränkt,

sodass Sie nicht am Ball geblieben sind und das Gewicht, das Sie

verloren haben, schnell wieder zugelegt haben. Dieses Programm

ist extra so ausgelegt, dass es zu jedem Lebensstil passt. Es ist

ganz einfach durchzuführen, sicher und realistisch. Sie werden

vernünftig essen, was bedeutet, dass Sie wirklich Körperfett

und keine Muskeln verlieren. Der regelmäßige Sport hilft Ihnen,

Muskeln aufzubauen und die Menge der Kalorien, die Sie täglich

auf natürliche Art verbrennen, zu erhöhen.

Das Beste ist, dass das Programm wenig Zeit und kein teures

Fitnesscentern erfordert, sodass es keinen Einbruch in Ihre

normale Routine darstellt. Daher ist es sehr unwahrscheinlich, dass

Sie mittendrin aufgeben.

F

Wie kann ich mich selbst motivieren,

wenn ich einen schlechten Tag

habe?

A: Musik gibt Ihnen Motivation! Suchen Sie sich einen schnellen

Song, den Sie mögen, drehen Sie die Lautstärke voll auf und

machen Sie nur eine Ihrer Übungen zu schneller Musik. Das Tolle

daran ist, dass Sie sich sofort besser fühlen, sobald Sie mit dem

Sport beginnen. Sport hilft Ihrem Körper Wohlfühl-Hormone

auszuschütten und es wird nicht lange dauern, bis Sie Ihr

komplettes Workout durchziehen wollen.

37


38 Ganzkörper-Plan


„Wenn man Fitness

im Glas kaufen

EINFÜHRUNG ZWEITE WOCHE

könnte, wären wir

alle fit.“

CHER

39


Der Plan

15 Minuten Straffungs-Workout

auf der Treppe

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samstag

Sonntag

1 x Zirkeltraining für zuhause

15 Minuten Straffungs-Workout

auf der Treppe

1 x Zirkeltraining für zuhause

15 Minuten Straffungs-Workout auf

der Treppe

2 x Zirkeltraining für zuhause

Ruhetag

Top Tipp:

Wenn Sie Ihre Beine

und Ihren Po richtig

trainieren und Ihre

Balance verbessern

möchten, nehmen Sie beim

Treppensteigen immer

zwei Stufen auf einmal

und vermeiden Sie es, das

Geländer zu benutzen.

40 Ganzkörper-Plan


Aerobic

15 Minuten Straffungs-Workout auf der Treppe

I

n Woche zwei erhalten Sie mit

diesem einfach zu befolgenden

Straffungs-Workout auf der

Treppe ein tolles Aerobic-Training,

das Ihnen neue Energie verleiht, Ihren

Kalorienverbrauch erhöht, und Sie

am ganzen Körper strafft. Wenn Sie

Treppen hinauf- und hinuntergehen,

trainieren Sie die tiefliegenden Muskeln

Ihres Unterkörpers. Außerdem strafft

dieses speziell zugeschnittene Workout

Ihre Taille und formt Ihren Oberkörper.

Auch wenn Sie wenig Zeit haben,

sollte es Ihnen möglich sein, diese

Übungen dreimal in der Woche in Ihrem

Tagesablauf unterzubringen.

Wie funktioniert das

Straffungs-Workout auf der

Treppe?

* Wenn Sie die Treppe hinauf laufen,

achten Sie immer auf eine gute Haltung.

Ihr Oberkörper sollte aufrecht sein und

Ihre Schultern entspannt.

* Heben Sie die Knie hoch, wenn Sie die

Treppe hinaufgehen und laufen Sie auf

den Fußballen. Schwingen Sie dabei Ihre

Arme. Das hilft Ihnen, den Rhythmus

Ihrer Bewegung zu finden. Setzen Sie

immer den ganzen Fuß auf die Stufe.

* Für den seitlichen Ausfallschritt

stellen Sie sich einfach seitlich vor die

Treppe, stellen Sie einen Fuß fest auf den

Boden und den anderen auf die erste

Stufe. Beide Füße sollten dabei nach

vorne zeigen und etwa schulterbreit

voneinander entfernt stehen. Legen Sie

die Hände auf die Hüften, und beugen

Sie sich mit leicht angewinkelten Knien

langsam nach vorne. Strecken Sie Ihren

Po nach hinten, als wollten Sie sich auf

einen Stuhl setzen. Halten Sie die Position

für eine Sekunde, dann drücken Sie sich

langsam wieder hoch.

Zeit (Minuten) Übung Rate Belastungswahrnehmung

0-2 Aufwärmen durch 4

Treppe hinauf- und

hinunterlaufen

2-4 Flottes Treppensteigen. Die Arme dabei 5

immer wieder über den Kopf und

zurück nach unten schwingen

4-5 Treppe hinauf-und hinunterlaufen 6

5-6 Marschieren Sie hinauf und nehmen 5

Sie dabei zwei Stufen auf einmal. Auf

dem Rückweg immer nur eine Stufe

gehen

6-8 Seitlicher Ausfallschritt. Eine Minute 6

auf jedem Bein

8-9 Marschieren Sie hinauf und nehmen 5

Sie dabei zwei Stufen auf einmal. Auf

dem Rückweg immer nur eine Stufe gehen

9-10 Treppe hinauf-und hinunterlaufen 5

10-11 Legen Sie beide Hände hinter Ihren 6

Kopf und marschieren Sie die Treppe

hinauf und hinunter

11-12 Seitlicher Ausfallschritt. Eine Minute auf 5

jedem Bein

12-13 Treppe hinauf-und hinunterlaufen 6

13-15 Abkühlen durch langsames 4

Hinauf- und hinabgehen

DER PLAN ZWEITE WOCHE

41


Zirkeltraining für zuhause

Nur zehn Minuten

Wärmen Sie sich zunächst zwei Minuten lang auf, dann führen Sie die folgenden fünf Übungen

der Reihe nach durch. Machen Sie jede Übung eine Minute lang, dann gehen Sie unmittelbar zur

nächsten über.

Beginnen

Sie hier

1

T-Shirt-

Arme

2

Knackiger Po

5

Super

Woman

3

Wohlgeformter

Busen

week one...

4

42 Ganzkörper-Plan

Schreiben Sie

Ihren Namen


T-Shirt-Arme

Was passiert:

Diese Bodenübung zielt genau auf den

tiefen Trizeps ab und hilft, Ihre Arme zu

formen und zu straffen.

Wie es funktioniert:

Legen Sie sich auf den Rücken. Nehmen

Sie ein Gewicht oder eine Wasserflasche

in jede Hand, und legen Sie die

Gewichte über Ihren Kopf auf den

g

Boden. Die Handflächen zeigen dabei

zueinander. Heben Sie Ihre Arme mit

den Gewichten nach oben, ohne dabei

die Ellbogen durchzustrecken. Beugen

Sie die Ellbogen, um die Gewichte über

Ihrem Kopf abzusenken, ohne sie auf

den Boden zu legen. Stellen Sie sicher,

dass Sie Ihre Schultern während der

gesamten Übung still halten. Führen Sie

die Übung eine Minute lang fort.

Brust

ZIRKELTRAINING FÜR ZUHAUSE ZWEITE WOCHE

Tipp: Führen Sie die

Bewegungen langsam

aus, und ziehen Sie

gleichzeitig Ihren

Bauchnabel ein. So

trainieren Sie auch

Ihre Bauchmuskeln.

43


Knackiger Po

Po

Was passiert:

Diese einfache Bodenübung hebt

Ihre Gesäßmuskeln, und bringt

so Ihren Po in Form. Gleichzeitig

trainiert die Übung die rückwärtigen

Oberschenkelmuskeln.

Wie es funktioniert:

Gehen Sie auf einer Matte oder einem

Handtuch in den Vierfüßlerstand.

Heben Sie Ihr rechtes Bein an, und

schieben Sie die Ferse nach oben.

Senken Sie Ihr rechtes Knie, und

kreuzen Sie damit zur Außenseite

Ihres linken Beins. Wiederholen Sie

die Übung 30 Sekunden lang mit

dem rechten Bein und weitere 30

Sekunden mit dem linken Bein.

Tipp: Versuchen Sie,

Ihren Bauchnabel die

ganze Zeit einzuziehen.

Dadurch wird Ihre

Rückenmuskulatur

gestützt und Ihre

Bauchmuskeln trainiert.

44 Ganzkörper-Plan


Wohlgeformter Busen

Was passiert:

Diese Übung ist toll, um Ihrem

Busen mehr Volumen zu verleihen.

Der Muskel, der die Brust

stützt, wird geformt, und lässt

Ihr Dekolleté voller wirken.

Wie es funktioniert:

Gehen Sie auf einer Matte oder

einem Handtuch mit schulterbreit

gespreizten Händen in

den Vierfüßlerstand. Ihre Knie

sollten sich auf einer Linie mit

Ihren Händen befinden. Spannen

Sie die Bauchmuskeln an,

und senken Sie Ihre Brust bis

kurz über den Boden. Halten Sie

die Position eine Sekunde lang,

dann drücken Sie sich langsam

wieder hoch. Eine Minute lang

wiederholen.

Trizeps

Brust

ZIRKELTRAINING FÜR ZUHAUSE ZWEITE WOCHE

Tipp: Um diese Übung

noch anspruchsvoller

zu gestalten, drücken

Sie Ihre Hüften nach

vorne, sodass Knie und

Hüften eine gerade Linie

bilden.

45


Schreiben Sie Ihren Namen

Was passiert:

Diese tolle Übung formt Ihre Oberschenkel und trainiert

gleichzeitig die Bauchmuskulatur. Wenn Sie in der

Ausgangsposition sind, stellen Sie sich einfach vor, Sie

schrieben Ihren Namen.

Wie es funktioniert:

Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte. Ihre

Arme liegen zu Ihren Seiten und die Handflächen

weisen nach unten. Strecken Sie nun den rechten Fuß

aus, als ob Sie mit den Zehen die Decke berühren

wollten, und drehen Sie Ihr Bein leicht nach außen.

Atmen Sie ein, und „schreiben“ Sie mit Ihrem rechten

Bein Ihren Namen an die Zimmerdecke. Bewegen

Sie dabei das ganze Bein, aber halten Sie die Hüfte

still, indem Sie Ihren Bauchnabel zu Ihrer Wirbelsäule

ziehen. Die linke Hüfte belibt dabei am Boden. Schreiben

Sie 30 Sekunden lang jeden Buchstaben Ihres

Namens, dann wiederholen Sie die Übung mit dem

anderen Bein.

Oberschenkel

Bauchmuskeln

Tipp: Führen Sie

die Bewegungen

langsam und

kontrolliert aus.

46 Ganzkörper-Plan


SuperWoman

Was passiert:

Mit dieser tollen Übung trainieren Sie alle Ihre

Bauchmuskeln, indem Sie die Balance halten

müssen. Außerdem hilft die Übung, Ihre untere

Rückenmuskulatur zu kräftigen.

Wie es funktioniert:

Gehen Sie auf einer Matte oder einem

Handtuch in den Vierfüßlerstand.

Ihre Hände befinden sich

unmittelbar unter Ihren Schultern,

Ihre Knie unmittelbar unter Ihren

Hüften. Atmen Sie tief ein und

langsam wieder aus. Beim Ausatmen

spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an

und heben den rechten Arm und

das linke Bein. Ihr Knie und Ihr Fuß

sollten sich auf einer Linie mit Ihrer

Hüfte und Schulter, ihrem Ellbogen und Ihrer

Hand befinden. Halten Sie die Bauchmuskeln

angespannt, und drehen Sie sich nicht in den

Hüften. Halten Sie die Position einige Sekunden

lang, dann setzen Sie Arm und Bein langsam

wieder ab. Wiederholen Sie die Übung mit dem

linken Arm und dem rechten Bein.

Bauchmuskeln

Wirbelsäule

ZIRKELTRAINING FÜR ZUHAUSE ZWEITE WOCHE

Tipp: Konzentrieren

Sie sich darauf, Ihre

Hüfte beim Anheben

von Arm und Bein

still zu halten. So

erreichen Sie auch

die tiefliegenden

Bauchmuskeln.

47


zum Einstecken

Montag

Dienstag

Frühstück

Smoothie

Snack am Vormittag

Möhren- und Gurkenstreifen

mit ein wenig fettarmem

Hüttenkäse

Mittagessen

Vollkorn-Pitta-Brötchen,

gefüllt mit mageren

Putenstreifen, Salat,

Tomaten und einer kleinen

Menge fettarmer geriebener

Käse

Snack am Nachmittag

3 Scheiben Schinken, die

um etwas Spargel gewickelt

sind

Abendessen

Gedünsteter weißer

Fisch mit gedünsteten

Zuckerschoten, Babymöhren

und Spinat

Frühstück

Mischen Sie Ihr eigenes

Müsli aus Haferflocken,

getrockneten Früchten und

Saaten

Snack am Vormittag

2 Salz-Kräcker mit einer

kleinen Scheibe Käse

Mittagessen

Dosensuppe mit einem

getoasteten Pitta-Brötchen,

eine Banane

Snack am Nachmittag

Ein hart gekochtes Ei mit

rohen Möhren

Abendessen

Entweder eine gegrillte

Hähnchenbrust oder ein

Tofuschnitzel, mit einer

Süßkartoffel und Mais

48 Ganzkörper-Plan


ERNÄHRUNGSPLAN ZWEITE WOCHE

TIP P:

Trinken Sie jeden

Tag acht Gläser

Wasser

Mittwoch

Frühstück

Eine Schüssel Müsli mit

Bananenscheiben

Snack am Vormittag

Weintrauben mit einer

kleinen Scheibe Käse

Mittagessen

Hähnchensalat mit Avocado

Snack am Nachmittag

Eine Handvoll Nüsse und

Rosinen

Abendessen

Pfannengemüse mit

Garnelen

Donnerstag

Frühstück

2 Scheiben Vollkorntoast

mit Erdnussbutter oder ein

pochiertes Ei

Snack am Vormittag

1 kleiner fettarmer Joghurt

Mittagessen

Kleine Folienkartoffel mit

fettarmem Hüttenkäse und

Paprikastreifen

Snack am Nachmittag

Eine kleine Schüssel selbst

gemachtes Popcorn

Abendessen

Gegrillte Putenbrust mit

gedünstetem Spinat und

Zuckerschoten, serviert mit

Naturreis

49


Fortsetzung

Freitag

Samstag

Sonntag

Frühstück

Eine Schüssel Obstsalat mit

Naturjoghurt und 2 Esslöffel

Haferflocken

Snack am Vormittag

Eine Handvoll Nüsse und

Rosinen

Mittagessen

Selbst gekochte

Gemüsesuppe mit einem

getoasteten Vollkorn-Pitta-

Brot

Snack am Nachmittag

Salz-Kräcker mit einem

Esslöffel Hüttenkäse und

Kirschtomaten

Abendessen

Gegrillte Putenbrust mit

Pfannengemüse

Frühstück

Omelett, das nur aus dem

Eiweiß von zwei Eiern sowie

Paprika und Zwiebeln besteht

Snack am Vormittag

Eine kleine Schüssel selbst

gemachtes Popcorn

Mittagessen

Gemischter Bohnensalat

aus je einem Esslöffel roten

Kidneybohnen, Kichererbsen

und weißen Bohnen,

gemischt mit Mais und

Tomaten

1 Vollkorn-Pitta-Brötchen

Snack am Nachmittag

1 Toastbrötchen mit einem

Spritzer Honig

Abendessen

Gegrillter Kabeljau mit

ein wenig Zitronenbutter,

gegrillten Tomaten, Paprika

und Zucchini

Frühstück

Gegrillter magerer Speck,

gegrillte Tomaten, Pilze und

eine Scheibe Vollkorntoast

Snack am Vormittag

Eine Banane mit einer

Handvoll Rosinen

Mittagessen

Kleine Folienkartoffel

mit Thunfisch und

Frühlingszwiebeln

Snack am Nachmittag

Ein kleiner fettarmer Joghurt

Abendessen

Eine gegrillte Hähnchenbrust

mit Süßkartoffelpüree und

Erbsen

50 Ganzkörper-Plan


Einkaufsliste

Getreideprodukte:

Vollkorn-Pitta-Brötchen

Vollkorntoast

Vollkorn-Wraps

Vollkornspaghetti

Toastbrötchen

Knäckebrot

Reiswaffeln

Müsli

Haferflocken

Naturreis

Salz-Kräcker

Zuckerfreier Proteinriegel

Popcorn-Mais

Milchprodukte:

Fettarme Milch

Sojamilch

Fettarme Joghurts

Fettarmer Hüttenkäse

Fettarmer Gouda

Salat

Kirschtomaten

Tomaten

Avocado

Zuckerschoten

Zucchini

Pilze

Frühlingszwiebeln

Weintrauben

Bananen

Zitrone

Blaubeeren

Goji-Beeren

Tiefkühlkost:

Grüne Gemüsemischung

Pfannengemüse

Erbsen

Blattspinat

Beeren

Lachsfilets

ERNÄHRUNGSPLAN ZWEITE WOCHE

Konserven:

Thunfisch

Dosensuppe

Tomaten

Spargel

Kidneybohnen

Kichererbsen

Weiße Bohnen

Gewürzgurken

Mais

Frisches Obst und Gemüse:

Gurke

Möhren

Backofenkartoffeln

Süßkartoffeln

Paprika

Lauch

Fleisch, Wurst und Fisch:

Schinken

Magerer Speck

Putengeschnetzeltes

Putenbrustfilet

Hähnchenbrustfilets

Mageres Hackfleisch

Kabeljau

Garnelen

Tofuschnitzel (evtl.)

Sonstiges:

Fettarmer Hummus

Eier

Erdnussbutter

Nüsse und Rosinen

Gemischte Saaten

Leinsamen, gemahlen,

Granatapfelsaft, ungesüßt

51


Fakten der Ernährung

Die Fakten über Cellulite

C

ellulite, die häufig auch Orangenhaut

genannt wird, kann bei jeder Frau

entstehen, unabhängig von Figur und

Gewicht, denn wir alle haben Fettzellen und

Cellulite ist nichts anderes als Fett. Bei Frauen sind

die Fettzellen anders geformt als bei den Männern.

Bei Frauen verlaufen sie horizontal, bei Männern

diagonal. Wenn die Fettzellen von Frauen also

vergrößert werden (beispielsweise weil man das

Falsche isst und nicht regelmäßig Sport treibt),

werden sie aufwärts gequetscht und treten oben

heraus. Dies ergibt den gekräuselten Effekt, der als

Cellulite bekannt ist.

Wenn man also ungesund lebt, ohne Sport und

mit einer Ernährung, die auf Fett, Zucker und Salz

basiert, öffnet das der gefürchteten Cellulite Tür

und Tor. Sie wird sich auf ihren Lieblingsplätzen

wie den Oberschenkeln, Po, Bauch und Armen

niederlassen.

Die beste Art, Cellulite zu reduzieren, ist eine

Kombination aus regelmäßigem Sport, guter

Ernährung, viel Wasser trinken und regelmäßig

angewendeter Bürstenmassage (siehe Seite 54). Das

Gute daran ist, dass das alles nicht nur Ihre Cellulite

reduziert, sondern Sie auch in Form bringt, Ihre

Gesundheit verbessert, Ihnen jede Menge Energie

gibt und Ihnen so zu strahlendem Aussehen

verhilft.

52 Ganzkörper-Plan


Mixen Sie es

Anti-Cellulite-Smoothie

Er ist schnell und einfach

herzustellen und steckt voller

Früchte und viel Wasser, die Ihren

Stoffwechsel ankurbeln.

Füllen Sie alles

in den Mixer.

Pürieren und

genießen.

ERNÄHRUNGSPLAN ZWEITE WOCHE

Zutaten

* 2 Esslöffel ungesüßter Granatapfelsaft

* 3 Esslöffel Sojamilch

* Eine Handvoll Blaubeeren

* 2 Esslöffel Goji-Beeren

* 2 Esslöffel gemahlener Leinsamen

* 5-6 Eiswürfel

53


Gut aussehen

Bürstenmassage

D

ie Massage der Haut mit einer Bürste ist ein

sehr wichtiger Teil Ihrer Körperpflege und sollte

idealerweise zweimal pro Woche durchgeführt

werden. Sie kann dabei helfen, Cellulite

zu reduzieren, indem Fettablagerungen

heruntergebürstet werden, und hilft bei der Entgiftung.

Abgestorbene Hautzellen werden entfernt, wodurch Ihre Haut

sofort jünger aussieht und Ihre Zellen werden angeregt, sich

zu regenerieren. Sie sollten es sich unbedingt angewöhnen.

Es dauert weniger als drei Minuten und kann in der Dusche

oder Badewanne gemacht werden. Körperbürsten finden

Sie in jeder guten Drogerie, sie bestehen aus Naturborsten.

Es lohnt sich in eine gute Bürste zu investieren, denn die

Bürstenmassage ist ein günstiger Weg, Ihre Haut strahlen zu

lassen.

Wie es geht

* Nachdem Sie sich gewaschen haben, stellen Sie sich in der

Dusche oder Wanne hin, nehmen die Bürste und beginnen

mit Ihrer rechten Fußsohle. Bürsten Sie die Sohle mehrmals

mit festen, rhythmischen Strichen. Als nächstes bürsten Sie

die Oberfläche Ihres Fußes. Bürsten Sie aufwärts in Richtung

Ihrer Fußgelenke. Dann machen Sie mit Ihrem Unterschenkel

weiter. Achten Sie darauf, die gesamte Hautfläche zu

bürsten, dann enden Sie mit dem Oberschenkel und nehmen

sich dann das andere Bein vor. Bürsten Sie immer mit einer

Aufwärtsbewegung, Richtung Herz.

* Als nächstes bürsten Sie Ihren rechten Arm. Beginnen Sie mit

der Handfläche, dann machen Sie weiter mit dem Handrücken.

Achten Sie weiter darauf, die gesamte Oberfläche Ihrer Haut

zu bürsten, vom Handgelenk bis zum Ellbogen. Bürsten Sie

Ihren Oberarm, vom Ellbogen bis zur Schulter, und achten

Sie wiederum darauf, die gesamte Oberfläche der Haut zu

bürsten. Danach bürsten Sie sehr sanft Ihren Bauch mit einer

kreisförmigen Bewegung, immer im Uhrzeigersinn. Bürsten

Sie diesen Bereich mehrmals, aber mit weniger Druck als bei

den Armen und Beinen. Zum Schluss bürsten Sie Ihre Brust.

Vorsicht, Ihre Haut ist hier viel empfindlicher, also seien

Sie behutsam. Anschließend cremen Sie Ihren gesamten

Körper mit Feuchtigkeitscreme ein. Ihre Haut wird sich nun

unglaublich anfühlen. Versuchen Sie dies zwei- bis dreimal pro

Woche durchzuführen.

54 Ganzkörper-Plan


Fragen und Antworten

Antworten auf Ihre Fragen

F

Warum tun meine Muskeln

nach dem Sport weh?

A: Das ist eine tolle Frage, denn Sie betrifft jeden -

vom Profisportler bis zum blutigen Anfänger. Jedes Mal,

wenn wir trainieren, fordern wir unsere Muskeln heraus.

Dies führt zu winzigen Rissen in der Muskelstruktur,

und hier zeigt sich welch wunderbares Konstrukt der

menschliche Körper ist. Die Muskeln reparieren die Risse

und werden auf diese Art stärker. Daher ist es wichtig,

nach jedem Training zu stretchen, da dies hilft, die

Muskeln zu reparieren und den eventuellen Muskelkater

nach dem Training zu reduzieren.

F

Sollte ich auf leeren Magen

trainieren?

HEALTH & BEAUTY ZWEITE WOCHE

A: Nein, Sie sollten nie auf leeren Magen trainieren.

Wenn Sie früh morgens trainieren, gibt Ihnen eine

Banane und ein kleines Glas Milch die nötige Energie.

Wenn Sie erst später am Tag Sport treiben, achten Sie

darauf, 30 Minuten vor dem Training einen Snack zu sich

zu nehmen.

F

Wiegen Muskeln weniger als

Fett?

A: Muskeln sind dichter als Fett, daher wiegen Sie mehr

als das gleiche Volumen an Fett. Zwei Personen können

gleichgroß sein und die gleichen Maße haben, aber die

Person, die einen höheren Körperfettanteil hat, wird

weniger wiegen als die Person mit mehr Muskeln.

55


56 Ganzkörper-Plan


„Ein starkes

EINFÜHRUNG DRITTE WOCHE

Äußeres

kräftigt auch

das Innere.“

57


Der Plan

Montag

15 Minuten Walking und Jogging

Dienstag

1 x Zirkeltraining für zuhause

Mittwoch

15 Minuten Walking und Jogging

Donnerstag

1 x Zirkeltraining für zuhause

Freitag

15 Minuten Walking und Jogging

Samstag

2 x Zirkeltraining für zuhause

Sonntag

Ruhetag

TOP TIPP:

Um auch die tief liegenden

Bauchmuskeln zu definieren,

konzentrieren Sie sich darauf,

beim Walking immer den Bauch

einzuziehen. Betrachten Sie das

als Korsett: Je mehr Sie den

Bauch einziehen, desto enger das

Korsett. Das Ergebnis sind ein

flacher Bauch und eine

gut stützende

Rückenmuskulatur.

58 Ganzkörper-Plan


Aerobic

15 Minuten Walking und Jogging

F

ür Woche drei haben

wir ein tolles Workout

vorbereitet, das

Power-Walking und lockeres Laufen

miteinander kombiniert. Mit diesem

Training können Sie überschüssiges

Gewicht einfach ablaufen.

Gleichzeitig formen Sie Ihre Gesäßund

Bauchmuskeln innerhalb

kürzester Zeit. Außerdem verbessern

Sie Ihre Fitness.

Zeit (Minuten) Übung Rate Belastungswahrnehmung

0-2 Langsames Gehen zum Aufwärmen 3-4

2-4 Flottes Gehen mit eingezogenem Bauch 5

4-5 Leichtes Jogging 5

DER PLAN DRITTE WOCHE

Wie funktioniert

Power-Walking?

* Achten Sie beim Walking stets auf

eine gute Haltung. Bleiben Sie locker

in den Knien und Schultern, und

bilden Sie mit Schultern, Hüften und

Knöcheln eine vertikale Linie.

* Bleiben Sie beim Joggen und

Laufen mit den Füßen dicht über

dem Boden, und konzentrieren Sie

sich auf eine schnelle Schrittfrequenz.

Wenn Sie sich zu viel auf und ab

bewegen, verschwenden Sie Energie

und belasten Ihren Unterkörper zu

stark. Je höher Sie sich vom Boden

abdrücken, umso stärker ist der

Aufprall, den Sie bei der Landung

wieder abfedern müssen, und umso

schneller ermüden Ihre Beine.

5-6 Schnelles Laufen 6

6-8 Leichtes Jogging 5

8-10 Flottes Gehen mit eingezogenem Bauch 5

10-11 Leichtes Jogging 5

11-12 Schnelles Laufen 6

12-13 Leichtes Jogging 5

13-14 Flottes Gehen mit eingezogenem Bauch 5

14-15 Abkühlen durch langsam

sinkende Geschwindigkeit 4

59


Zirkeltraining für zuhause

Nur zehn Minuten

Wärmen Sie sich zunächst zwei Minuten lang auf, dann führen Sie die folgenden fünf Übungen

der Reihe nach durch. Machen Sie jede Übung eine Minute lang und gehen Sie dann unmittelbar

zur nächsten über.

Beginnen

Sie hier

1

Hollywood-Arme

Eine Minute

2

Ein Po wie eine

Ballerina

Eine Minute

5

Die Eieruhr

Eine Minute

3

Killer-Dekolleté

Eine Minute

week one...

4

Ballett-Blitz

Eine Minute

60 Ganzkörper-Plan


Hollywood-Arme

Was passiert:

Diese einfache Übung fängt ganz gemächlich

an, und Sie werden glauben, Sie könnten bis

zum Sankt Nimmerleinstag so weiter machen.

Aber Sie werden ziemlich schnell Ihre Armmuskeln

spüren, denn diese äußerst effektive

Übung verleiht Ihnen innerhalb kürzester Zeit

die schlanken Arme eines Hollywoodstars.

Wie es funktioniert:

Stellen Sie sich in aufrechter Position mit

hüftbreit geöffneten Beinen und leicht gebeugten

Knien hin, und strecken Sie die Arme

zu beiden Seiten auf Schulterhöhe aus. Die

Handflächen zeigen nach unten. Beschreiben

Sie mit den Armen 30 Sekunden lang kleine

Kreise entgegen dem Uhrzeigersinn. Danach

wechseln Sie die Richtung, und kreisen Sie

weitere 30 Sekunden lang im Uhrzeigersinn.

Schultern

Trizeps

ZIRKELTRAINING FÜR ZUHAUSE DRITTE WOCHE

Tipp: Trainieren Sie

gleichzeitig Ihre

Bauchmuskeln, indem Sie

während der Übung den

Bauch einziehen. Wenn Sie

fitter werden, können Sie die

Übung schwieriger gestalten,

indem Sie Wasserflaschen

oder Gewichte in den

Händen halten.

61


Ein Po

wie eine

Ballerina

Was passiert:

Diese Übung wird von Tänzerinnen

durchgeführt, weil Sie die Haltung

verbessert und Oberschenkel, Po

und Bauchmuskeln beansprucht. Die

Drehung verbessert die Beweglichkeit

der Hüften, und strafft und hebt

die Gesäßmuskeln. Außerdem

trainiert diese elegante Übung auch

die Bauchmuskeln, wenn Sie diese

anspannen, während Sie Ihr Bein

nach hinten, zu Seite und nach vorne

strecken.

Bauchmuskeln

Po

Oberschenkel

Wie es funktioniert:

Stehen Sie auf dem rechten Bein, und

strecken Sie Ihr linkes Bein nach vorne

aus. Benutzen Sie einen Stuhl, um die

Balance zu halten. Atmen Sie während

der gesamten Übung gleichmäßig.

Spannen Sie Ihren linken Gesäßmuskel

an und schwingen Sie Ihr Bein langsam

zur Seite. Halten Sie die Bauch- und

Gesäßmuskeln dabei angespannt. Nun

drehen Sie Ihr Bein weiter bis nach

hinten. Wiederholen Sie die Übung 30

Sekunden lang mit jedem Bein.

Tipp: Konzentrieren

Sie sich darauf, mit

dem Bein einen

großen Kreis zu

beschreiben. So wird

der Po noch besser

geformt.

62 Ganzkörper-Plan

a


Killer-Dekolleté

Was passiert:

Diese einfach auszuführende Bodenübung

verkürzt die Muskeln, die die Brust stützen.

Wenn wir älter werden, wird dieser Muskel

oftmals länger, und die Brust erschlafft und

sackt ab. Diese Übung trägt dazu bei, diesen

Prozess rückgängig zu machen.

Wie es funktioniert:

Legen Sie sich mit zur Decke gestreckten

Armen und angestellten Beinen auf den

Rücken. Die Ellbogen sind dabei leicht

gebeugt. Stellen Sie sicher, dass die Gewichte

oder Wasserflaschen sich über Ihrer Brust und

nicht über Ihrem Gesicht befinden. Senken Sie

die Arme, bis Ihre Ellbogen den Boden

berühren. Halten Sie die Position eine Sekunde

lang, dann gehen Sie langsam wieder zurück

in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die

Übung eine Minute lang.

Brust

ZIRKELTRAINING FÜR ZUHAUSE DRITTE WOCHE

Tipp: Spannen Sie

beim Absenken

der Arme die

Bauchmuskeln

an, um die

Balance zu

halten.

63


Ballett-Blitz

Was passiert:

Diese vom Ballett

inspirierte Bewegung

trainiert die Muskeln in

Hüften, Oberschenkeln, Po

und Bauch gleichzeitig.

Wie es

funktioniert:

Stehen Sie mit etwas

über schulterbreit

geöffneten Beinen und

nach außen zeigenden

Zehen. Stemmen Sie die

Hände in die Hüften, und

gehen Sie langsam in eine

Kniebeuge. Halten Sie

die Position eine Sekunde

lang, dann gehen Sie

langsam wieder zurück

in die Ausgangsposition.

Halten Sie den Oberkörper

immer gerade.

Wiederholen Sie die

Übung eine Minute lang.

Bauchmuskeln

Po

Oberschenkel

Tipp: Konzentrieren

Sie sich darauf,

beim Absenken

und Hochkommen

den Po fest

zusammenzukneifen.

64 Ganzkörper-Plan


Die Eieruhr

Was passiert

Diese Übung trainiert die schrägen Bauchmuskeln.

Somit verleiht Sie Ihnen wohlgeformte Kurven und

die feminine Silhouette einer Eieruhr.

Wie es funktioniert:

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf

den Rücken. Die Arme sind zu beiden Seiten

ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach oben

und bilden eine Linie mit den Schultern. Pressen Sie

Ihre Knie zusammen, strecken Sie die Füße durch

und die Beine gerade nach oben über Ihre Hüften.

Spannen Sie die Bauchmuskeln an, indem Sie Ihren

Bauchnabel kräftig nach hinten in Richtung Ihrer

Wirbelsäule ziehen, und senken Sie nun Ihre Beine

langsam einige Zentimeter zur linken Seite ab.

Halten Sie die Position. Gehen Sie zurück in die

Mittelposition. Nun senken Sie die Beine langsam

zur rechten Seite. Wiederholen Sie die Übung eine

Minute lang. Stellen Sie sicher, dass Ihre untere

Wirbelsäule während der gesamten Übung fest auf

dem Boden bleibt.

Bauchmuskeln

Tipp: Je

kräftiger Ihre

Bauchmuskeln

werden, umso

weiter können Sie

Ihre Beine zur

Seite absenken.

ZIRKELTRAINING FÜR ZUHAUSE DRITTE WOCHE

65


zum Einstecken

Montag

Dienstag

Frühstück

2 Eiweiß-Omelettes mit roten

und grünen Paprikastreifen

Snack am Vormittag

Kleiner fettarmer Joghurt

Mittagessen

Rote-Beete-Salat mit

Ziegenkäse, auf

Spinatblättern serviert

Snack am Nachmittag

3 Stücke Obst

Abendessen

Gegrilltes Thunfischsteak mit

Ananas-Chili-Relish. Servieren

Sie dazu einen Salat.

Frühstück

Müsli mit Beeren

Snack am Vormittag

Avocadoscheiben und

Kirschtomaten

Mittagessen

Vollkorn-Pitta-Brötchen

gefüllt mit fettarmem

Hüttenkäse und roten

Zwiebeln

Snack am Nachmittag

Smoothie

Abendessen

Mageres Putenhackfleisch

mit Vollkornspaghetti

66 Ganzkörper-Plan


ERNÄHRUNGSPLAN DRITTE WOCHE

Mittwoch

Frühstück

2 Scheiben Vollkorntoast mit

einer kleinen Dose

Eiertomaten

Snack am Vormittag

Eine Handvoll selbst

gemachtes Popcorn

Mittagessen

Vollkornbagel mit Thunfisch

und Mais

Snack am Nachmittag

Zuckerfreier Proteinriegel

Abendessen

Vollkornspaghetti mit

magerem Hackfleisch

Donnerstag

Frühstück

Müsli, bestreut mit Beeren

und Saaten

Snack am Vormittag

Reiswaffel mit Avocado

Mittagessen

Eine Schüssel Möhrensuppe

mit Butterbohnen

Snack am Nachmittag

Ein hart gekochtes Ei mit

rohen Möhren

Abendessen

Mageres Steak mit grünen

Bohnen und kleinen

Pellkartoffeln

67


Fortsetzung

Freitag

Samstag

Sonntag

Frühstück

Smoothie

Snack am Vormittag

2 Scheiben Knäckebrot mit

Schinken und Gurke

Mittagessen

Ein Vollkorn-Wrap mit

Avocado, eine Tomate und

fettarmem Mozzarella

Snack am Nachmittag

Eine Handvoll Nüsse und

Rosinen

Abendessen

Gedünsteter Lachs mit

Lauch und grünem Gemüse

Frühstück

Crepes mit frischem Obst

Snack am Vormittag

2 Salz-Kräcker mit Avocado

Mittagessen

Omelett aus 2 Eiweiß mit

Kräutern und Spinat

Snack am Nachmittag

Gurken-, Möhren- und

Paprikastreifen mit ein

wenig Hummus-Dip

Abendessen

Gegrillte Hähnchenbrust

mit Vollkornnudeln und

Tomatensoße

Frühstück

Rührei mit Räucherlachs

Snack am Vormittag

Eine Banane mit einer

Handvoll Nüsse

Mittagessen

Cesar Salat mit

Hähnchenbruststreifen

Snack am Nachmittag

Ein Toastbrötchen mit

einem Klecks Honig

Abendessen

Rindfleischpfanne mit

Butternuss-Kürbis und

grünen Bohnen

68 Ganzkörper-Plan


Einkaufsliste

Getreideprodukte:

Vollkorn-Pitta-Brötchen

Vollkorntoast

Vollkornspaghetti

Vollkorn-Wrap

Nudeln (Penne)

Vollkornbagel

Toastbrötchen

Knäckebrot

Reiswaffeln

Müsli

TUC Kräcker

Crepes

Zuckerfreier Proteinriegel

Popcorn-Mais

Milchprodukte:

Fettarme Milch

Fettarme Joghurts

Fettarmer Hüttenkäse

Mozzarella

Ziegenkäse

Konserven:

Thunfisch

Möhrensuppe

Tomaten

Rote Bete

Butterbohnen

Frisches Obst und Gemüse:

Kirschtomaten

Rote Zwiebeln

Grüne Bohnen

Spinat

Butternuss-Kürbis

Möhren

Backofenkartoffeln

Paprika

Lauch

Salat

Tomaten

Avocado

Bananen

Kiwi

Erdbeeren

Melone

Orange

Ingwer

Tiefkühlkost:

Grüne Gemüsemischung

Beeren

Lachsfilets

Fleisch, Wurst und Fisch:

Schinken

Magere Rindersteaks

Hähnchenbrustfilets

Mageres Hackfleisch

Putenhackfleisch

Räucherlachs

Thunfischfilet

Sonstiges:

Fettarmer Hummus

Ananas-Relish

Eier

Nüsse und Rosinen

Gemischte Saaten

ERNÄHRUNGSPLAN DRITTE WOCHE

69


Fakten der Ernährung

Drehen Sie mit Sport die

Uhr zurück

S

ie sind nie zu alt, um anzufangen, jünger auszusehen.

Ihr Lebensstil ist der Schlüssel. Indem Sie die richtigen

Nahrungsmittel zu sich nehmen, den richtigen Sport

treiben und die richtige Einstellung haben, werden Sie jünger

aussehen und sich auch so fühlen.

Sport ist bestens dazu geeignet, Sie jünger aussehen zu lassen,

aber das bedeutet nicht, dass Sie viele Stunden in einem

Fitnesscenter zubringen oder Marathonläufe absolvieren

müssen. Es bedeutet einfach, dass Sie Bewegung in Ihren

Tagesablaufs integrieren sollen. Uns fehlt oft die Zeit in

unserem hektischen Lebensstil, bei dem wir versuchen Familie,

Job und Haushalt unter einen Hut zu bekommen. Daher haben

wir die Übungen in diesem Magazin so konzipiert, dass Sie

ganz einfach in einen hektischen Tag eingebaut und zuhause

durchgeführt werden können. Damit der Sport seine Wirkung

zeigt, müssen Sie ihn zur regelmäßigen Gewohnheit machen

und mit diesen speziell konzipierten Trainingsprogrammen ist

dies nun möglich. Das Gute daran ist: Je fitter Sie werden, desto

mehr Energie haben Sie und desto mehr Spaß haben Sie am

Training. Wenn wir trainieren, erhöhen wir die

Sauerstoffmenge in unserem Blut und das führt zu einem

strahlenden Teint, verbessert unsere Haut, Haare und Nägel

und gibt uns psychologisch ein positives und starkes Gefühl.

Regelmäßiges Training in Kombination mit gesunder Ernährung

hilft Ihnen Ihr Gewicht zu korrigieren. Also entscheiden Sie sich

immer für Ihre Turnschuhe statt für Botox!

70 Ganzkörper-Plan


Mixen Sie es

Anti-Falten-Smoothie

Dieser schmackhafte

Smoothie steckt voller

Früchte, die reich an

Vitamin C sind.

Vitamin C ist

verantwortlich für die

Produktion von

Kollagen, und

dadurch bleibt die

Haut straff. Er wirkt

nicht nur Wunder für

Ihre Haut, sondern ist

auch hervorragend

geeignet, Ihr

Immunsystem,

Knochen und Gelenke

zu stärken.

ERNÄHRUNGSPLAN DRITTE WOCHE

Zutaten

* Eine kleingeschnittene Kiwi

* Eine Handvoll Erdbeeren

* Eine halbe Melone

* Eine Orange

* Eine fettarmer Naturjoghurt

* Ein 1 cm langes Stück frischer

Ingwer

Füllen Sie alles

in den Mixer.

Pürieren und

genießen.

71


Toll aussehen

Anti-Aging-Gesichtsmaske

D

ie Verjüngungskur fürs Gesicht – ohne Pfuscherei, Nadeln und

OPs. Diese Anti-Aging-Gesichtsmaske bringt Sie richtig zum

Strahlen. Sie ist einfach herzustellen und kann einmal pro Woche

aufgetragen werden. Die Gesichtsmaske regt die Durchblutung an und

verhilft durch den Abbau toter Hautzellen zu einem strahlenderen Teint.

Das brauchen Sie:

* Mandelöl für helle Haut

* Olivenöl für dunkle Haut

* Jojoba für empfindliche Haut

* Feines Hafermehl oder Tafelsalz

So wird’s

gemacht:

* Geben Sie einfach 8 Tropfen des für Ihren

Hauttyp geeigneten Öls in die Hand, und

verteilen Sie es im Gesicht.

* Dann das Hafermehl oder das Salz

mit mehreren Tropfen Ihres Öls zu einer

Peelingcreme vermischen und auftragen.

Mit den Fingerspitzen gleichmäßig im

Gesicht und am Hals sanft verreiben.

* Vergessen Sie nicht, etwas von der

Mischung auf die Lippen zu reiben, damit

sie besser durchblutet werden. Lassen Sie

die Maske einige Minuten auf der Haut.

Danach mit warmem Wasser abspülen. Zum

Abschluss die normale Feuchtigkeitscreme

auftragen.

72 Ganzkörper-Plan


Fragen und Antworten

ANTWORTEN AUF IHRE FRAGEN

F

Wie bekommt man schöne

Bauchmuskeln?

A: Es gibt drei Voraussetzungen für schöne

Bauchmuskeln: aerobes Training, Workout-Zyklen und

gesunde Ernährung. Dieser Trainingsplan berücksichtigt

alle drei Bereiche. Wenn Sie sich daran halten, sind Sie

auf dem richtigen Weg zum superstraffen Bauch.

F

Ich will sechs Kilo abnehmen.

Wann werde ich die ersten

Ergebnisse bemerken, und wie lang

wird es insgesamt dauern?

HEALTH & BEAUTY DRITTE WOCHE

A: Wenn Sie mindestens dreimal pro Woche

trainieren, sollten Sie bereits nach drei Wochen große

Unterschiede bemerken. Meine Kundinnen nehmen

jede Woche ein bis eineinhalb Kilo ab. Mehr ist auch

nicht sinnvoll, wenn man sichergehen will, dass man

nachher nicht wieder genauso viel zunimmt. Das Gute

ist, dass man durchs Training immer wieder Energie

tankt und den Teint zum Strahlen bringt. Wenn man

sich vernünftig ernährt und richtig trainiert, kann man

innerhalb von fünf Wochen durchaus sechs Kilo

abnehmen.

F

Verbessert sich durchs

Training auch meine Haltung?

A: Auf jeden Fall. Sport ist eine hervorragende Art, die

Haltung zu verbessern, da dadurch die Skelettmuskeln

und Knochen gestärkt werden. Sie werden feststellen,

dass sich Ihre Haltung durchs Trainings ganz

automatisch verbessert.

73


76 Ganzkörper-Plan


„Wenn Sie nicht

mehr auf Ihren

EINFÜHRUNG VIERTE WOCHE

Po achten, wird

es auch niemand

anders tun!“

77


Der Plan

Montag

Das 15-Minuten-Trainingslager

Dienstag

Mittwoch

1 x Zirkeltraining für zuhause

Das 15-Minuten-Trainingslager

Donnerstag

1 x Zirkeltraining für zuhause

Freitag

Das 15-Minuten-Trainingslager

Samstag

Sonntag

2 x Zirkeltraining für zuhause

Ruhetag

78 Ganzkörper-Plan


Aerobic

15-Minuten-Trainingslager

D

ie vierte Woche ist ein

persönliches Trainingslager mit

einem Workout, das so

aufgebaut ist, dass Sie innerhalb

kürzester Zeit straffe Muskeln bekommen

und fit wie ein Turnschuh werden. Sie

brauchen keine Ausrüstung und können

die Übungen drinnen oder draußen

absolvieren. Dabei wird Ihre

Herzfrequenz steigen, während der

Körper zusätzliche Kalorien verbrennt.

0-1

1-2

Gehen auf der Stelle

Seitsprünge

3-4

5

Power-Walking

Ihr persönliches Trainingslager umfasst

sieben verschiedene Übungen. Gelaufen

und gejoggt wird auf der Stelle. Achten

Sie dabei immer auf eine gute

Körperhaltung.

* Hampelmann-Sprünge:

Springen Sie in die Luft. Dabei die Beine

spreizen und die Arme nach außen

nehmen.

* Seitsprünge:

Knie beugen und aus der Hüfte heraus

leicht nach vorne gehen. Dann nach

rechts springen und mit leicht gebeugten

Knien landen. Nach einer kurzen Pause

nach links springen.

* Wechselseitige Ausfallschritte:

Nehmen Sie zu Beginn die Füße hüftbreit

auseinander. Die Zehenspitzen weisen

nach vorn, und die Hände sind in die

Hüfte gestemmt. Machen Sie dann einen

großen Ausfallschritt nach vorn. Der

Körper bleibt dabei gerade. Dann den

Körper aus der Ferse heraus wieder nach

oben schieben und die Übung auf der

anderen Seite wiederholen.

* Knieheben:

Nehmen Sie zu Beginn die Füße hüftbreit

auseinander. Die Bauchmuskulatur ist

dabei angespannt. Heben Sie

abwechselnd die Knie auf Hüfthöhe.

* Treppensteigen:

Steigen Sie abwechselnd mit links und

rechts auf die erste Stufe.

Zeit (Minuten) Übung Rate Belastungswahrnehmung

2-3 Wechselseitige Ausfallschritte 5

3-4 Joggen auf der Stelle 6

4-5 Hampelmann-Sprünge 5

5-6 Wechselseitiges Knieheben 5

6-7 Treppensteigen 5

7-8 Seitsprünge 6

8-9 Wechselseitige Ausfallschritte 5

9-10 Joggen auf der Stelle 6

10-11 Hampelmann-Sprünge 5

11-12 Wechselseitiges Knieheben 5

12-13 Treppensteigen 5

13-14 Seitsprünge 5

14-15 Gehen auf der Stelle (Abkühlen) 4

DER PLAN VIERTE WOCHE

79


Zirkeltraining für zuhause

Nur zehn Minuten

Wärmen Sie sich zu Beginn erst einmal zwei bis drei Minuten lang auf. Führen Sie dann die

folgenden fünf Übungen nacheinander aus. Für jede Übung kann eine Minute eingeplant

werden. Gehen Sie danach ohne Pause direkt zur nächsten Übung über. Zum Abschluss folgen

zwei Minuten Dehnübungen.

Beginnen

Sie hier

2

Knackiger Po

1

Sexy

Schultern

5

Scharfe

Kurven

3

Straffe

Brust

4

Verführerische

Beine

80 Ganzkörper-Plan


Sexy

Schultern

Was bringt die Übung?

Diese Übung hilft dabei, die

Schultern und den Trizeps an der

Armrückseite zu definieren.

Außerdem steigt dabei die

Flexibilität in den Schultergelenken,

während die Haltung verbessert

wird.

So funktioniert’s

Stellen Sie sich mit schulterbreit

voneinander entfernten Füßen und

leicht gebeugten Knien hin.

Nehmen Sie zwei Wasserflaschen als

Gewichte in die Hände, die seitlich

auf Höhe der Oberschenkel

gehalten werden. Die Gewichte

seitlich langsam mit leicht

gebeugten Ellbogen auf

Schulterhöhe anheben. Die

Schultern beim Anheben tief und

entspannt halten. Wenn Sie die

Schultern nach oben ziehen, ist

unter Umständen das Gewicht zu

groß. Die Gewichte seitlich langsam

wieder sinken lassen. Führen Sie

diese Übung eine Minute lang aus.

Tipp: Es ist wichtig,

beim Anheben die Arme

leicht gebeugt zu halten.

Stellen Sie sich vor, sie

würden in beiden Armen

Tassen halten, aus

denen Sie Wasser

auskippen. Dies hilft

Ihnen, die Ellbogen

entspannt zu halten.

ZIRKELTRAINING FÜR ZUHAUSE VIERTE WOCHE

Schultern

81


Knackiger Po

Was bringt die Übung?

Dies ist die perfekte Übung für einen

sexy Po, da hierbei nicht nur die

Gesäßmuskulatur wunderbar gestrafft,

sondern auch der Stoffwechsel

angekurbelt wird, sodass Sie den

ganzen Tag über weiter Kalorien

verbrennen.

So funktioniert’s

Legen Sie sich mit dem Rücken auf ein

Handtuch oder eine Matte.

Die Arme seitlich herausnehmen, die

Knie beugen und die Füße am Boden

aufsetzen. Die Hüfte nach oben

heben, dabei den Po fest anspannen

und die Position zwei Sekunden lang

halten. Dann die Hüfte wieder nach

unten absinken lassen. Führen Sie

diese Übung eine Minute lang aus

(30 Sekunden pro Bein).

Po

Bauchmuskeln

Tipp: Behalten Sie die

Bauchmuskulatur

beim Anheben des

Pos angespannt,

um den Rücken zu

schützen und die

Bauchmuskulatur zu

beanspruchen.

82 Ganzkörper-Plan


Straffe Brust

Was bringt die Übung?

Diese sehr einfache Standübung

strafft und hebt den Busen.

So funktioniert’s

Stellen Sie sich aufrecht hin und

nehmen Sie die Füße hüftbreit

auseinander. Als Hilfsmittel

brauchen Sie einen Ball oder (wenn

Sie keinen griffbereit haben) ein

zusammengeknülltes Handtuch.

Den Ball etwas vom Körper entfernt

auf Höhe des Brustkorbs in den

Händen halten. Den Druck

beibehalten, dabei die Arme

durchstrecken und etwas anheben.

Danach die Arme wieder sinken

lassen und wieder zum Körper

ziehen. Den Ball dabei weiter mit

konstantem Druck

zusammenpressen.

Brust

Tipp: Konzentrieren

Sie sich bei der

Bewegung auf Ihre

Haltung. Die Knie

bleiben entspannt.

ZIRKELTRAINING FÜR ZUHAUSE VIERTE WOCHE

83


Verführerische Beine

Was bringt die Übung?

Diese Übung konzentriert sich auf die

innere und äußere Beinmuskulatur.

Sie stellt auch eine hervorragende

Methode zur Verbesserung der

Flexibilität in der Hüfte dar. Zusätzlich

wird zur Kontrolle und Balance die

Bauchmuskulatur gebraucht.

Oberschenkel

So funktioniert’s

Legen Sie sich mit dem Rücken auf ein

Handtuch oder eine Matte. Die Beine

gerade nach oben strecken und die

Hände mit nach unten weisenden

Handflächen auf Höhe der Hüfte

ablegen.

Gleichzeitig die Bauchmuskulatur

anspannen und langsam beide Beine

seitlich absinken lassen.

Die Position halten und dann langsam

die Beine wieder nach oben zur Mitte

ziehen. Führen Sie diese Übung eine

Minute lang aus.

Bauchmuskeln

Tipp: Konzentrieren

Sie sich darauf,

die Bauchmuskeln

während der

gesamten Übung

gut anzuspannen.

84 Ganzkörper-Plan


Scharfe Kurven

Was bringt die Übung?

Dies ist eine tolle Übung. Sie schließt alle

Bauchmuskeln mit ein. Je fitter man wird,

umso mehr kann man die Intensität

erhöhen, indem man die Beine einfach

etwas weiter absinken lässt. Die Übung ist

nicht leicht, lohnt sich aber.

So funktioniert’s

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den

Boden. Die Knie sind gebeugt und

befinden sich oberhalb der Hüfte. Setzen

Sie die Fingerspitzen mit gebeugten

Ellbogen hinter den Ohren am Kopf auf.

Der Blick ist nach oben gerichtet. Das linke

Knie um 45 Grad strecken und dabei die

linke Körperhälfte nach oben zum

gebeugten rechten Knie führen. Danach

die Beine wechseln und die Übung

wiederholen (rechtes Bein leicht strecken

und rechte Körperhälfte zum gebeugten

linken Knie führen). Fahren Sie auf diese

Weise fort. Führen Sie diese Übung eine

Minute lang aus.

Bauchmuskeln

ZIRKELTRAINING FÜR ZUHAUSE VIERTE WOCHE

Tipp: Behalten

Sie die

Bauchmuskulatur

gut angespannt,

um den Rücken zu

schonen.

85


zum Einstecken

Montag

Dienstag

Frühstück

Eiweiß-Omelette mit Paprikaund

Tomatenstücken

Snack am Vormittag

Handvoll Nüsse und Rosinen

Mittagessen

Pellkartoffel mit gebackenen

Bohnen

Snack am Nachmittag

Karotten- und Selleriestücke

mit Butterbohnen-Creme

(hierfür einfach die

Butterbohnen zerstampfen)

Frühstück

Haferbrei mit Beeren

Snack am Vormittag

2 Knäckebrote mit

Hüttenkäse und Schinken

Mittagessen

Gemüsesuppe

Snack am Nachmittag

Smoothie

Abendessen

Currygericht mit Linsen auf

braunem Reis

Abendessen

Gegrillte Hähnchenbrust-

Streifen auf Ratatouille

86 Ganzkörper-Plan


Mittwoch

Donnerstag

Frühstück

2 pochierte Eier mit

gegrillten Pilzen

Snack am Vormittag

Banane und eine Handvoll

Beeren

Mittagessen

Couscous mit geriebener

Zucchini, Karotte und Gurke

Snack am Nachmittag

Proteinriegel ohne Zucker

Abendessen

Chinatopf mit viel grünem

Blattgemüse

Frühstück

Vollkornmüsli mit

Bananenstücken

Snack am Vormittag

Haferplätzchen

Mittagessen

In Scheiben geschnittenes

hartgekochtes Ei mit

Tomaten, Zwiebeln, Oliven

und Avocado auf Rucolasalat

Snack am Nachmittag

Eine Handvoll hausgemachtes

Popcorn

Abendessen

Gegrillter Kabeljau mit

gerösteten Brotkrumen,

Spinat und etwas

Kartoffelpüree

ERNÄHRUNGSPLAN VIERTE WOCHE

87


ERNÄHRUNGSPLAN

Fortsetzung

Freitag

Frühstück

Smoothie

Snack am Vormittag

Karotten-, Paprika- und

Gurkenstücke mit fettarmem

Hüttenkäse

Mittagessen

Salat aus weißen Bohnen,

Gartenbohnen und

Kichererbsen mit gehackter

roter Zwiebel in etwas

Olivenöl

Snack am Nachmittag

Eine Handvoll Nüsse und

Rosinen

Abendessen

Magere gegrillte

Schweinekoteletts mit

Süßkartoffeln und Erbsen

Samstag

Frühstück

Rührei mit Grilltomaten und

eine Scheibe Vollkorntoast

Snack am Vormittag

2 Haferplätzchen mit

Avocado-Aufstrich

Mittagessen

Geflügel mit Salat in

getoastetem Vollkorn-

Fladenbrot

Snack am Nachmittag

Eine Kiwi mit kleinem

Joghurt

Abendessen

Gegrilltes Lachsfilet mit

Pesto, 3 frischen Kartoffeln

und Zuckermais

Sonntag

Frühstück

Buchweizen-Pfannkuchen mit

fettarmem Frischkäse und

Beeren

Snack am Vormittag

Reiswaffeln mit Erdnussbutter

Mittagessen

Thunfischsalat nach Nizza-Art

Snack am Nachmittag

Ein gerösteter Sauerteigfladen

mit etwas Honig

Abendessen

Mageres Rinderhack mit

Süßkartoffel-Püree

und Erbsen

88 Ganzkörper-Plan


Einkaufsliste

Getreideprodukte:

Vollkorn-Fladenbrot

Brot

Brauner Reis

Couscous

Buchweizenmehl

Knäckebrot

Reiswaffeln

Haferflocken

Vollkorntoast

Haferplätzchen

Sauerteigfladen

Milchprodukte:

Fettarme Milch

Fettarmer Joghurt

Fettarmer Frischkäse

Fettarmer Hüttenkäse

Konserven:

Dose Thunfisch

Linsen

Gemüsesuppe

Dosentomaten

Kichererbsen

Baked Beans

Frisches Obst und Gemüse:

Tomaten

rote Zwiebeln

Zucchini

Spinat

Karotten

Kartoffeln

Süßkartoffeln

Paprika

Grünes Blattgemüse

Aubergine

Sellerie

Gurke

Avocado

Bananen

Kiwi

Knoblauch

Pilze

Oliven

Zwiebeln

Erbsen

Blattsalate

Erdbeeren

Zuckermais

Tiefkühlkost:

tiefgekühlte Beeren

Butterbohnen

Gartenbohnen

weiße Bohnen

Spinat

Fleisch, Wurst und Fisch:

Schinken- und Putenscheiben

Lachsfilets

Hähnchenbrust

Thunfischsteak

Mageres Hackfleisch

Geflügelhackfleisch

Schweinekotelett

Kabeljaufilet

Sonstiges:

Eier

Sojasauce

Proteinriegel ohne Zucker

Erdnussbutter

Pesto

Nüsse und Rosinen

Honig

Frische Kräuter

Olivenöl

Currypulver

Popcorn (selbstgemacht)

ERNÄHRUNGSPLAN VIERTE WOCHE

89


Fakten der Ernährung

Kickstart für den Stoffwechsel

B

ereits mit Mitte zwanzig fängt der menschliche

Körper an, seinen Stoffwechsel (die Menge der

verbrannten Kalorien) Jahr für Jahr leicht zu

drosseln. Ich erlebe viele Frauen, die zu mir kommen und

sich beschweren, dass sie zunehmen, obwohl sie weniger

essen. Der Grund dafür ist aber ganz einfach: Je langsamer

der Stoffwechsel, umso einfacher nimmt man zu. Selbst

wenn man weniger isst: Der Körper verbrennt mit der Zeit

auch weniger.

Aber keine Angst: Dieser Prozess lässt sich auch umkehren,

indem man den Stoffwechsel auf ganz natürliche Weise

dazu bringt, Tag für Tag etwas mehr zu verbrennen.

Hierfür gibt es mehrere Möglichkeiten, angefangen beim

Frühstück. In den acht Stunden zuvor (im Schlaf) hat der

Körper in den „Hungermodus“ umgeschaltet. Der Umsatz

wurde also gesenkt und kann durch ein gesundes Frühstück

wieder angetrieben werden.

Nehmen Sie kleinere Mahlzeiten zu sich und schieben Sie

immer eine morgendliche und nachmittägliche

Zwischenmahlzeit ein. Dies hilft, den Blutzucker konstant

zu halten. Gleichzeitig bekommt der Körper dadurch eine

konstante Energiequelle bereitgestellt, die den

Stoffwechsel am Laufen hält. Mit den Trainingszyklen, die

ich für Sie entworfen habe, wird der Muskeltonus

aufrechterhalten. Je höher der Tonus, umso mehr Kalorien

verbrennen die Muskeln.

Durch regelmäßigen Sport verbrennt der Körper nicht nur

mehr Kalorien, um Energie bereitzustellen. Gleichzeitig

bleibt der Umsatz auch noch zwei Stunden nach dem

Training angehoben, und es wird im Nachhinein mehr

Energie verbrannt als bei weniger aktiven Menschen.

Daneben braucht der Körper viel Vitamin B5, welches

wichtig für die Herstellung von Energie ist. Dieses Vitamin

findet sich in Pilzen, Avocados, Tomaten, Kohl, Eiern,

Vollkornprodukten, Erbsen und Linsen.

Halten Sie sich also an die obigen Ratschläge, um den

Stoffwechsel wieder in Schwung zu bringen und täglich

ganz natürlich mehr Kalorien zu verbrauchen.

90 Ganzkörper-Plan


Mixen Sie es

Der Stoffwechsel-Smoothie

Dieser einfache Smoothie steckt voller Obst und Vitamin B5. Er unterstützt dadurch

die Stoffwechselfunktion und hat den zusätzlichen Vorteil, dass er als nahrhaftes

Vitamingetränk für gesunde Haut und Haare sorgt.

Zutaten

* Eine Handvoll Erdbeeren

* Eine Avocado

* Stange Sellerie

* Glas Halbfettmilch

* 1 TL Weizenkeime

ERNÄHRUNGSPLAN VIERTE WOCHE

Die Zutaten

in den Mixer geben.

Pürieren und

genießen.

91


Gut aussehen

Kühlende Ganzkörperpackung

V

erwandeln

*

Sie Ihr Heim in Ihr privates Wellnesshotel,

indem Sie Ihre eigene Feuchtigkeit spendende So funktioniert’s:

Ganzkörperpackung herstellen. Die Packung pflegt

die beanspruchte Haut, die sich nachher seidig glatt Machen Sie zwei Anwendungen pro Woche, um immer

anfühlt. Holen Sie sich einen frischen und strahlenden Teint schön und gepflegt auszusehen.

– ganz bequem in den eigenen vier Wänden.

* Geben Sie eine Viertel Gurke und eine Handvoll gehackte

Pfefferminzblätter zusammen mit zwei Esslöffeln Aloe Vera

Ausstattung

und fünf Tropfen Lavendelöl in den Mixer und vermischen Sie

die Inhaltsstoffe zu einer Paste.

* Mixer

* Gurke

* Stellen Sie die Mischung 30 Minuten lang kalt und

bestreichen Sie dann die Oberschenkel, den Po, den Bauch

* Bund Pfefferminzblätter

und die Brust damit. Bedecken Sie die Haut mit Plastikfolie,

* Aloe Vera-Gel

damit die Packung einziehen kann. Entspannen Sie sich 15

* Lavendel und Kamille

Minuten lang. Dann die Packung abwaschen.

* Frischhaltefolie

92 Ganzkörper-Plan


Fragen und Antworten

ANTWORTEN AUF IHRE FRAGEN

F

Ich habe die klassische

Birnenform. Wie rücke ich

dem lästigen Fett um die Hüften und

Oberschenkel zuleibe?

A: Leider können Sie den Fettanteil einzelner

Körperteile nicht mit speziellen Übungen senken. Es ist

möglich, Muskelgruppen anzusprechen, aber die

Muskeln sind unter Fettgewebe verborgen. Wenn Sie

den Körper sowohl straffen als auch schlanker machen

wollen, müssen Sie den allgemeinen Fettanteil

reduzieren. Genau dieses Ziel verfolgen die aeroben

Workouts dieses Magazins. Daneben werden Übungen

zur Kräftigung der Muskeln vorgestellt.

HEALTH & BEAUTY VIERTE WOCHE

F

Ich habe Angst, dass ich durch

das Training dicke Muskeln

bekomme.

A: Sie werden zwar Muskelmasse aufbauen. Allerdings

benötigt straffes Muskelgewebe weniger Platz als

„schlaffe Muckis“ oder dieselbe Menge Fett. Durch alle

Übungen dieses Trainingsplans werden die Muskeln

gestrafft, definiert und gestreckt. Sie werden dadurch

nicht dicker.

F

Gibt es eine ideale Tageszeit

fürs Training?

A: Die Antwort hierauf hängt von jedem Einzelnen

ab. Wenn Sie Frühaufsteher und morgens aktiv sind, ist

das ein hervorragender Zeitpunkt fürs Training.

Manche Menschen fühlen sich wiederum zu anderen

Tageszeiten mental und körperlich fitter. Es ist also eine

persönliche Entscheidung. Wählen Sie einfach die

Tageszeit, die Ihnen am besten passt, und gewöhnen

Sie sich an, immer zur selben Zeit zu trainieren. Der

Mensch ist schließlich ein Gewohnheitstier.

93


94 Ganzkörper-Plan


„Sie brauchen nur

EINFÜHRUNG FÜNFTE WOCHE

15 Minuten, um

sich den ganzen

restlichen Tag

über fantastisch

zu fühlen.“

95


Der Plan

Straffendes 15-Minuten-

Workout

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samstag

1 x Zirkeltraining für zuhause

Straffendes 15-Minuten-

Workout

1 x Zirkeltraining für zuhause

Straffendes 15-Minuten-

Workout

2 x Zirkeltraining für zuhause

Sonntag

Ruhetag

TOP TIPP

Die Kniebeugen sollten

langsam ausgeführt werden,

um die Muskeln bis tief in

die Gesäßmuskulatur hinein

zu kräftigen. Außerdem

sollten Sie die Knie nie

weiter nach vorne schieben

als bis zu den Zehen.

96 Ganzkörper-Plan


Aerobic

Straffendes 15-Minuten-Workout

I

n der fünften Woche wollen wir

es schaffen, den ganzen Körper

zu kräftigen und

Problembereiche wie Oberschenkel,

Hüfte, Po und Bauchmuskeln anzugehen.

Dieses Workout ist gleichermaßen für

drinnen und draußen geeignet.

Es werden sechs verschiedene Übungen

kombiniert, die ganz natürlich die Zahl

der verbrannten Kalorien erhöhen.

So funktioniert’s

Dieser Zyklus besteht aus sechs

verschiedenen Übungen. Die Geh- und

Laufübungen werden auf der Stelle

ausgeführt. Dabei darauf achten, die

Füße weich aufzusetzen.

* Wadenheben

Heben Sie im Stand die Fersen, um auf

die Zehen zu kommen. Danach den

Körper wieder absenken

* Knieheben mit Drehung

Heben Sie im Stand mit geradem Rücken

ein Bein an. Gleichzeitig den

gegenüberliegenden Ellbogen zum Knie

führen.

* Pendelläufe:

Laufen Sie zwischen zwei etwa 20 Meter

voneinander entfernten Markierungen

hin und her.

* Kniebeuge:

Nehmen Sie die Füße hüftbreit

auseinander. Stemmen Sie die Füße in

den Boden und atmen Sie ein. Dann

ausatmend die Knie beugen, als würden

Sie sich auf einen Stuhl setzen. Die

Position eine Sekunde lang halten und

langsam wieder nach oben kommen.

Zeit (Minuten) Übung Rate Belastungswahrnehmung

0-1 Gehen auf der Stelle 3-4

1-3 Joggen auf der Stelle (Knie weit anheben) 6

3-4 Wadenheben 5

4-5 Knieheben mit Drehung 5

5-6 Pendelläufe 6

6-7 Kniebeuge 5

7-8 Joggen auf der Stelle (Knie weit anheben) 6

8-9 Wadenheben 6

9-10 Wadenheben 5

10-11 Pendellauf 6

11-12 Kniebeuge 5

12-14 Joggen auf der Stelle (Knie weit anheben) 6

DER PLAN FÜNFTE WOCHE

14-15 Gehen auf der Stelle (Abkühlen) 5

97


Zirkeltraining für zuhause

Nur zehn Minuten

Wärmen Sie sich zu Beginn erst einmal zwei Minuten lang auf. Führen Sie dann die folgenden

fünf Übungen in der dargestellten Reihenfolge aus. Für jede Übung kann eine Minute

eingeplant werden. Gehen Sie danach ohne Pause direkt zur nächsten Übung über.

Beginnen

Sie hier

2

Jeans-

Beine

1

Arme wie ein

Bond-Girl

5

Schlanke

Taille

3

Oberkörper,

Oberarme

4

Shorts-

Figur

98 Ganzkörper-Plan


Arme wie ein

Bond-Girl

Was bringt die Übung?

Diese Standübung stellt ein

fantastisches Workout für

wunderbar straffe Arme dar, das

den Trizeps kräftigt.

So funktioniert’s

Stützen Sie sich mit den Händen

etwas tiefer als auf Schulterhöhe

an der Wand ab. Daumen und

Zeigefinger sind etwas einwärts

gedreht. Die Ellbogen sollten

breit gehalten werden, die Füße

so weit von der Wand entfernt

stehen, dass die Hände einen Teil

des Gewichts tragen. Senken Sie

dann den Körper langsam nach

unten in Richtung Wand. Die

Ellbogen wandern

währenddessen nach außen.

Danach Arme strecken und den

Körper wieder nach oben

schieben. Wiederholen Sie diese

Bewegung eine Minute lang.

Tipp: Je weiter die

Füße von der Wand

entfernt sind, umso

härter wird die Übung.

Es empfiehlt sich, ganz

einfach anzufangen

und den Abstand zu

vergrößern, je fitter

man wird.

Arme

Brust

ZIRKELTRAINING FÜR ZUHAUSE FÜNFTE WOCHE

99


Jeans-Beine

Was bringt die Übung?

Diese Bewegung baut auf einer Yoga-

Haltung auf. Das Tolle daran ist, dass dabei

gleichzeitig ein Bein angehoben und

trainiert wird, während die Rückseite des

anderen Beins gedehnt wird, was bei der

Ausbildung langer, schlanker Muskeln hilft.

So funktioniert’s

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Dann

den Hintern nach oben schieben und

versuchen, mit den Fersen zum Boden zu

kommen. Von der Seite betrachtet bildet

der Körper ein umgedrehtes „V“. Die

Bauchmuskeln sind gut angespannt, um

den Rücken zu schützen. Achten Sie

darauf, dass die Füße hüftbreit

voneinander entfernt sind und die Hände

unterhalb der Schultern am Boden

aufsitzen. Heben Sie jetzt ein Bein mit nach

hinten gestreckten Zehen langsam an.

Dann den Po fest anspannen und die

Position eine Sekunde lang halten. Am

Ende das Bein langsam wieder sinken

lassen und die Seite wechseln. Wiederholen

Sie die Übung eine Minute lang.

Oberschenkel

Bauchmuskeln

Tipp: Führen

Sie die

Bewegung

langsam und

kontrolliert

aus.

Po

100 Ganzkörper-Plan


Oberkörper,

Oberarme

Was bringt die Übung?

Diese Übung wird im Sitzen

ausgeführt. Sie trainiert nicht nur

den Brustbereich, sondern auch

die Rückseite der Oberarme.

So funktioniert’s

Setzen Sie sich mit aufrechter

Körperhaltung auf einen Stuhl.

Die Füße sind hüftbreit

voneinander entfernt.

Die Arme anheben und die Hände

zusammenführen, sodass die

Ellbogen auf Schulterhöhe um 90

Grad gebeugt sind. Ellbogen,

Unterarme und Hände

zusammenpressen. Die Ellbogen

angehoben halten und die Hände

nach oben schieben. Die

Unterarme bleiben fest

zusammengepresst. Danach die

Ellbogen langsam wieder

absinken lassen und zur

Ausgangsposition zurückkehren.

Wiederholen Sie diese Bewegung

eine Minute lang.

Brust

Trizeps

ZIRKELTRAINING FÜR ZUHAUSE FÜNFTE WOCHE

Tipp: Achten Sie

darauf, die Ellbogen

auf Brusthöhe zu

halten. Befinden

sich die Arme

weiter unten, ist

die Übung weniger

effektiv.

101


Shorts-Figur

Was bringt die Übung?

Diese Übung wirkt bis tief in die

Oberschenkelmuskulatur. Dadurch werden die

Beine gestärkt, gestrafft und geformt, damit

Sie wieder voller Selbstvertrauen in Ihre Shorts

schlüpfen können.

So funktioniert’s

Legen Sie sich seitlich auf eine Matte. Der

Körper bildet eine gerade Linie. Setzen Sie die

Füße einige Zentimeter weiter nach vorn,

stützen Sie den Kopf mit dem unteren Arm,

und nutzen Sie den oberen Arm vor dem

Körper, um das Gleichgewicht zu halten. Jetzt

das obere Bein leicht nach außen drehen,

sodass sich die Hüfte leicht dreht. Die Fersen

bleiben dabei zusammen. Halten Sie die

Position zwei Sekunden lang. Danach das Bein

wieder halb senken und erneut anheben.

Fahren Sie auf diese Weise 30 Sekunden lang

fort. Danach das andere Bein trainieren.

Oberschenkel

Tipp: Wenn Sie die Übung

erschweren möchten,

stellen Sie sich einen

Widerstand vor, gegen den

Sie arbeiten muss. Es ist

erstaunlich, wie sich mit

dieser kleinen Vorstellung

die Intensität der Übung

erhöhen lässt.

102 Ganzkörper-Plan


Schlanke Taille

Was bringt die Übung?

Hierdurch werden sämtliche

Bauchmuskeln mit einer Bewegung

abgedeckt. Indem Sie versuchen, das

Bein zu berühren, nutzen Sie ein

großes Bewegungsausmaß. Das

Resultat ist eine wunderbar schlanke

Taille.

So funktioniert’s

Legen Sie sich mit dem Rücken auf

die Matte. Die Beine sind gerade nach

oben gestreckt, die Füße schulterbreit

voneinander entfernt.

Fingerspitzen hinter den Ohren am

Kopf aufsetzen, den Schultergürtel

anheben und versuchen, mit der

linken Hand zum rechten Fuß zu

kommen. Die Bauchmuskeln bleiben

dabei gut angespannt. Danach den

Körper wieder absenken und

versuchen, mit der rechten Hand zum

linken Fuß zu kommen. Wiederholen

Sie diese Bewegung eine Minute

lang.

Bauchmuskeln

ZIRKELTRAINING FÜR ZUHAUSE FÜNFTE WOCHE

Tipp: Halten Sie die

Beine hüftbreit.

103


zum Einstecken

Montag

Dienstag

Frühstück

Müsli mit getrockneten

Aprikosen

Snack am Vormittag

Avocadoscheiben und eine

kleine Scheibe Mozzarella

Mittagessen

Vollkorn-Sandwich mit

Thunfischsalat

Snack am Nachmittag

Karotten- und Selleriestücke

mit Butterbohnen-Creme

Abendessen

Angebratene Riesengarnelen

mit Gemüse und Reisnudeln

Frühstück

Vollkornmuffin mit einem

pochierten Ei

Snack am Vormittag

Bananen mit einer Handvoll

Rosinen

Mittagessen

Pellkartoffel mit Thunfisch

oder Hüttenkäse und

Salatbeilage

Snack am Nachmittag

Apfel

Abendessen

Gedünsteter Lachs mit

Spargel und frischer

Kartoffel

104 Ganzkörper-Plan


ERNÄHRUNGSPLAN FÜNFTE WOCHE

Mittwoch

Frühstück

Schüssel Müsli mit Sultaninen

und Bananenscheiben

Snack am Vormittag

Haferplätzchen

Mittagessen

Gemischter Blattsalat, Dose

Thunfisch (in Quellwasser)

oder Hüttenkäse,

Frühlingszwiebeln und eine

halbe Avocado

Snack am Nachmittag

Proteinriegel ohne Zucker

Abendessen

Gegrillte Hähnchenbrust,

gedünsteter Brokkoli,

Babykarotten und grüne

Bohnen

Donnerstag

Frühstück

Ein Rührei, Dosenpilze,

Tomaten und ein getoastetes

Vollkorn-Fladenbrot

Snack am Vormittag

Eine Banane

Mittagessen

Eine Schüssel Suppe mit

Thunfisch

Snack am Nachmittag

Eine Handvoll

hausgemachtes Popcorn

Abendessen

Chinatopf mit Rind, Nudeln

und Blattgemüse

105


Fortsetzung

Freitag

Samstag

Sonntag

Frühstück

Gekochtes Ei mit

Vollkorntoast

Snack am Vormittag

Knäckebrot mit

Butterbohnen-Creme

Mittagessen

Thunfischsalat mit roten

Bohnen und roten Zwiebeln

Snack am Nachmittag

Eine Handvoll Nüsse und

Rosinen

Abendessen

Vollkorn-Spaghetti mit

magerem Hackfleisch

Frühstück

Smoothie

Snack am Vormittag

Eine Handvoll Popcorn

Mittagessen

Kleine Pellkartoffel mit

fettarmem Hüttenkäse und

Ananasstücken

Snack am Nachmittag

Eine Kiwi mit kleinem

Joghurt

Abendessen

Gegrilltes Rindersteak mit

gebratenen Tomaten und

Salat

Frühstück

Gemischte Beeren mit einem

fettarmem Joghurt und

einigen Haferflocken

Snack am Vormittag

1 Scheibe Vollkorntoast mit

etwas Honig

Mittagessen

Gegrillte Hähnchenbrust mit

Couscous und verschiedenen

Paprikas

Snack am Nachmittag

1 gerösteter Sauerteigfladen

mit etwas Honig

Abendessen

Vollkornnudeln mit

gedünstetem Brokkoli, Lachs

und fettarmem Weichkäse

mit Kräutern

106 Ganzkörper-Plan


Einkaufsliste

Getreideprodukte:

Vollkorn-Spaghetti

Penne

Fladenbrot

Vollkorntoast

Reisnudeln

Vollkorn-Muffin

Couscous

Knäckebrot

Haferflocken

Müsli

Sauerteigfladen

Haferplätzchen

Milchprodukte:

Fettarmer Joghurt

Fettarmer Hüttenkäse

Mozzarella

Frischkäse mit Kräutern

Konserven:

Thunfisch

Gemüsesuppe

Tomaten

Pilze

Ananas

Blattsalate

Brokkoli

Apfel

Gurke

Sellerie

Tiefkühlkost:

Butterbohnen

Weiße Bohnen

Gemischte Beeren

Fleisch, Wurst und Fisch:

Riesengarnelen

Lachsfilets

Hühnerbrust

Mageres Hackfleisch

Mageres Rindersteak

Sonstiges:

Nüsse

Rosinen

Körner

Getrocknete Aprikosen

Eier

Eiweißriegel ohne Zucker

Popcorn (selbstgemacht)

ERNÄHRUNGSPLAN FÜNFTE WOCHE

Frisches Obst und Gemüse:

Spargel

Tomaten

Rote Zwiebeln

Babykarotten

Kartoffeln

Süßkartoffeln

Paprika

Avocado

Bananen

Kiwi

Spargel

Frühlingszwiebeln

107


Fakten der Ernährung

Wunderbares Wasser

W

ir haben es alle schon tausendmal gehört,

dass man jeden Tag acht Gläser Wasser

trinken soll. Es ist aber gar nicht einmal so

einfach, dieses Ziel täglich zu erreichen.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, jeden Tag für volle

Flüssigkeitsreserven zu sorgen. Ein ausgewogener

Flüssigkeitshaushalt hat zahllose Vorteile. Wasser an sich

ist wirklich bereits ein Wundergetränk. Es gibt dem

Körper Energie, lässt die Haut gesund aussehen, schmiert

die Gelenke und strafft den Bauch. Und ob Sie es nun

glauben oder nicht: Es beugt auch Wassereinlagerungen

vor und hilft dem Körper dabei, mehr Kalorien zu

verbrennen.

Die einfache und frei zugängliche Flüssigkeit ist also ein

echter Zaubertrank.

Um die Vorteile zu genießen, brauchen Sie nur ein wenig

Disziplin und Routine. Gewöhnen Sie es sich also an,

ausreichend Wasser zu trinken.

Nehmen Sie gleich zum Frühstück ein Glas zu sich – zum

Beispiel als Heißgetränk mit einer Zitronenscheibe. Dies

ist eine tolle Möglichkeit, aufzuwachen und den Körper

zu entgiften. Und schon heißt es: Da waren’s nur noch

sieben.

Trinken Sie zu Ihrer morgendlichen Zwischenmahlzeit

zwei weitere Gläser. Hierdurch steigt das Energieniveau,

und Sie bleiben aufmerksam.

Zum Mittagessen ist ein großes Glas mit ein klein wenig

zuckerfreiem Saft zu empfehlen, sodass weitere zwei

Einheiten abgedeckt sind.

Jetzt sind es nur noch drei Gläser, was absolut machbar

ist. Zwei davon können zum nachmittäglichen Snack

getrunken werden. Dies gibt Ihnen die Energie, um den

Nachmittag zu überstehen.

Das letzte Glas kann zum Abendessen zugeführt werden,

zur Abwechslung gerne auch mit etwas Eis.

Da dieses Fitnessprogramm auch Workouts mit

einschließt, ist zu empfehlen, am Ende der aeroben

Einheiten oder Zyklen ebenfalls ausreichend Wasser

aufzunehmen, um den Körper zu kühlen und mit

Flüssigkeit zu versorgen. Glückwunsch zu Ihrer neuen

guten Angewohnheit, jeden Tag acht Gläser Wasser zu

trinken. Prost!

108 Ganzkörper-Plan


Feuchtigkeit spendender Smoothie

Ein überraschend leckerer Smoothie, bei dem einem das Wasser im Mund

zusammenläuft. Sowohl die Gurke als auch die Melone enthalten von Natur aus sehr viel

Flüssigkeit. Dadurch wirkt dieser Smoothie sehr hydratisierend und unglaublich

erfrischend. Er hilft, den Flüssigkeitshaushalt im Körper auszubalancieren. Zusätzlich

sorgt er für eine strahlende Haut.

ERNÄHRUNGSPLAN FÜNFTE WOCHE

Zutaten

* 1/2 Wassermelone

* 1/2 ungeschälte Gurke

* 5 zerkleinerte Eiswürfel

* 2 EL Sojamilch

* 1 Teelöffel Honig

Die Zutaten

in den Mixer

geben.

Pürieren

und genießen.

109


Gut aussehen

Olivenöl-Haarmaske

V

erwöhnen

Sie sich mit dieser einfach

herzustellenden Haarmaske, mit der

sich Ihr Haar superweich anfühlen und

glänzen wird. Das viele Obst und

Gemüse und die Übungen werden

bereits dazu beitragen, dass das Haar merklich

gesünder und schöner wird. Diese Haarmaske

liefert allerdings noch einen zusätzlichen

Schönheitsschub.

Sie brauchen:

* 5 EL Olivenöl

* 2 Eier

So funktioniert’s

Bereiten Sie die Paste in einer Schüssel zu.

Waschen Sie sich zunächst die Haare mit einem

milden Shampoo, spülen Sie sie aus, und tragen

Sie die Paste auf. Dann einmassieren und

mit einem Handtuch oder einer Duschhaube

abdecken. Die Körperwärme hilft beim Eindringen

des Öls ins Haar. Lassen Sie die Paste mindestens

30 Minuten lang einwirken. Danach mit Shampoo

auswaschen und die Haare gut durchspülen.

110 Ganzkörper-Plan


Fragen und Antworten

ANTWORTEN AUF IHRE FRAGEN

F

Ich komme nach dem

Workout nicht immer zum

Dehnen. Ist das schlimm?

A: Es ist immer wichtig, sich nach dem Workout zu

dehnen. Der Sinn des Stretchings besteht darin, die

Muskeln gesund zu halten. Es beugt Schmerzen und

Verletzungen vor. Für einen maximalen

Trainingseffekt sollte man den Körper zum Abschluss

also immer dehnen.

HEALTH & BEAUTY FÜNFTE WOCHE

F

Ist es bei

Kräftigungsübungen wie

Sit-ups ratsam, 100 schnelle

Übungen zu machen? Oder soll ich

lieber langsam trainieren?

A: Die Qualität ist weitaus wichtiger als die

Quantität. Wenn Sie die Kräftigungsübungen schnell

ausführen, arbeiten Sie mit Schwung, und der Muskel

muss weniger leisten. Dadurch wird die Übung

weniger effektiv. Führen Sie alle Kräftigungsübungen

langsam aus, damit die Muskeln länger und härter

arbeiten müssen. Zwanzig langsame Wiederholungen

sind weit besser als 100 schnelle.

Wie schaffe ich es, das

F komplette 6-wöchige

Programm auch wirklich

durchzuziehen?

A: Das Programm ist so gestaltet, dass es ganz

einfach in den Alltag integriert werden kann. Es ist

also ohne übermäßigen Zeitaufwand machbar. Sie

werden sich nach dem Training großartig fühlen. Und

wenn Sie sehen, wie schön Ihr Körper aussieht, und

merken, wie gut Sie sich fühlen, wird Ihnen das

Training um einiges leichter fallen.

111


112 Ganzkörper-Plan


Fitness hat keine

Nebenwirkungen –

EINFÜHRUNG SECHSTE WOCHE

nur die Vorteile,

dass man gut

aussieht und sich

toll fühlt.“

113


Der Plan

Montag

15 Minuten Kickboxen

Dienstag

Mittwoch

1 x Zirkeltraining für zuhause

15 Minuten Kickboxen

Donnerstag

Freitag

Samstag

Sonntag

1 x Zirkeltraining für zuhause

15 Minuten Kickboxen

2 x Zirkeltraining für zuhause

Ruhetag

TOP TIPP

Versuchen Sie, sich bei den

Tritten nicht zu zerren. Die

Gelenke sollten nie ganz

durchgestreckt werden.

Spannen Sie bei den Tritten

und Jabs immer die

Bauchmuskeln an. So

bekommt der Körper ein

äußerst effektives

Bauchmuskeltraining.

114 Ganzkörper-Plan


Aerobic

15 Minuten Kickboxen

D

Pumpen. Es wird also der gesamte

ieses unterhaltsame

dynamische Workout

bringt das Herz zum

Körper trainiert, während Sie im Nu

in Form kommen.

Anleitung zum

Power-Walking

Achten Sie beim Gehen und Joggen

auf der Stelle immer darauf, die Füße

sanft aufzusetzen und die Knie leicht

gebeugt zu halten.

* Frontkick

Nehmen Sie die Füße schulterbreit

auseinander. Dann die Knie leicht

beugen und das rechte Knie zur Brust

ziehen. Das Knie zielt dabei auf ein

imaginäres Ziel. Ziehen Sie dann den

Fußballen mit einem Tritt nach vorn.

Im Anschluss die Übung mit dem

anderen Bein wiederholen.

* Seilhüpfen

Hierfür kann ein Seil verwendet

werden. Es ist aber auch möglich, die

Bewegung ohne Seil zu imitieren.

* Jab

Stellen Sie die Füße hüftbreit

auseinander. Die Knie sind locker, und

die Hüfte dreht sich zur Schlagseite.

Führen Sie mit den Händen

abwechselnde Boxschläge nach vorn

aus. Die Bauchmuskulatur ist dabei

angespannt, um den Körper zu

stabilisieren.

Zeit (Minuten) Übung Rate Belastungswahrnehmung

0-2 Gehen auf der Stelle 3-4

2-3 Frontkick mit links 5

3-4 Frontkick mit rechts 5

4-5 Seilspringen 6

5-6 Jab 6

6-7 Joggen 6

7-8 Frontkick mit links 5

8-9 Frontkick mit rechts 5

9-10 Jab 6

10-11 Joggen 6

11-12 Frontkick mit links 5

12-14 Frontkick mit rechts 5

14-15 Gehen auf der Stelle (Abkühlen) 4

DER PLAN SECHSTE WOCHE

115


Zirkeltraining für zuhause

Nur zehn Minuten

Wärmen Sie sich zu Beginn erst einmal zwei Minuten lang auf. Führen Sie dann die

folgenden fünf Übungen in der dargestellten Reihenfolge aus. Für jede Übung kann eine

Minute eingeplant werden. Gehen Sie danach ohne Pause direkt zur nächsten Übung über.

Beginnen

Sie hier

1

Superstraffe

Arme

2

Fester

Po

5

Creme de

la Creme

3

Schöner

Busen

4

Laufsteg-

Beine

116 Ganzkörper-Plan


Superstraffe Arme

Was bringt die Übung?

Dies ist eine schwere aber sehr wirkungsvolle Übung zur

Definition der Oberarme. Der Trizeps wird dabei stark

beansprucht.

So funktioniert’s

Setzen Sie sich auf den Boden. Die Beine sind gestreckt und

geschlossen. Setzen Sie die Hände mit nach vorne weisenden

Fingerspitzen knapp hinter der Hüfte am Boden auf.

Die Bauchmuskulatur ist angespannt. Dann die Arme strecken

(die Hände sollten sich unterhalb der Schultern befinden) und

die Hüfte anheben, bis der Körper von den Schultern bis zu

den Zehen eine gerade Linie bildet. Halten Sie die Position

mehrere Sekunden lang. Dann den Körper wieder sinken

lassen, zwei Sekunden ausruhen und die Übung wiederholen.

Führen Sie diese Bewegung eine Minute lang aus.

Trizeps

Bauchmuskeln

Po

ZIRKELTRAINING FÜR ZUHAUSE SECHSTE WOCHE

Tipp: Eine

leichtere

Variante der

Übung bietet

die Ausführung

mit gebeugten

Beinen.

117


Fester Po

Was bringt die Übung?

Diese sagenhafte Bodenübung hebt die

Gesäßmuskeln, damit Sie einen festen Po

bekommen, auf den Sie mit Recht stolz

sein können. Der Trainingseffekt ist direkt

spürbar.

So funktioniert’s

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten

auf eine Matte oder ein Handtuch auf den

Boden. Die Knie sind gebeugt, die Fersen

miteinander in Kontakt. Jetzt die Knie mit

aneinander liegenden Fersen etwas öffnen.

Der Oberkörper liegt dabei stabil am Boden.

Legen Sie jetzt den Kopf auf die

Handrücken und versuchen Sie, die

Oberschenkel anzuheben. Die Pomuskulatur

ist dabei fest angespannt. Die Position zwei

Sekunden lang halten. Danach wieder

langsam absinken lassen und die Bewegung

eine Minute lang wiederholen.

Po

Tipp: Etwas

härter wird es,

wenn Sie fünf

Sekunden lang

in der oberen

Position bleiben.

118 Ganzkörper-Plan


Schöner

Busen

Was bringt die Übung?

Diese Bewegung hilft,

die großen Brustmuskeln

zu straffen, die den

Busen unterstützen.

Gleichzeitig wird auch der Trizeps

gestärkt.

So funktioniert’s

Stellen Sie sich vor eine Wand. Die Füße sind

etwa 30 Zentimeter von der Wand entfernt, die

Knie leicht gebeugt. Stemmen Sie sich mit den

Händen gegen die Wand.

Behalten Sie den Druck auf den Händen bei.

Jetzt die Ellbogen seitlich auf Schulterhöhe

anheben. Die Hände bleiben dabei in Kontakt

mit der Wand. Dann die Arme beugen, sodass sie

ein „L“ bilden, während die Ellbogen auf

Schulterhöhe angehoben bleiben. Tief einatmen

und ausatmend die Arme zusammenführen,

sodass sich die Unterarme in der Mitte treffen.

Die Höhe der Ellbogen sollte sich dabei nicht

verändern. Kehren Sie dann einatmend in die

Ausgangsposition zurück. Um bei dieser Übung

die Bauchmuskeln richtig anzusprechen, sollten

Sie darauf achten, den Bauchnabel weit nach

hinten zur Wirbelsäule zu ziehen.

Achten Sie auch darauf, nicht ins Hohlkreuz zu

gehen. Führen Sie diese Bewegung eine Minute

lang aus.

Brust

Tipp: Stellen Sie

sicher, dass sich

die Arme immer

auf Schulterhöhe

befinden.

ZIRKELTRAINING FÜR ZUHAUSE SECHSTE WOCHE

119


Laufsteg-Beine

Was bringt die Übung?

Durch diese seitlich im Liegen ausgeführte Übung

werden die Oberschenkelmuskeln gestrafft, geformt

und gleichzeitig gedehnt. Dadurch bekommen Sie

wunderbar lange, schlanke Beinmuskeln. Mit dem

Stuhl wird sichergestellt, dass Sie in der Übung ein

größeres Bewegungsausmaß erreichen.

So funktioniert’s

Legen Sie sich seitlich auf eine Matte. Der Körper

bildet eine gerade Linie. Der Kopf wird durch die

Oberschenkel

Hand abgestützt.

Dann das obere Bein anheben und den Fuß auf den

Stuhl setzen. Jetzt ganz langsam das untere Bein

anheben, um die Stuhlunterseite zu berühren. Die

Position zwei Sekunden lang halten. Dann das Bein

einige Zentimeter senken und wieder anheben.

Führen Sie diese Übung 30 Sekunden lang aus, bevor

Sie die Seiten wechseln.

Tipp: Die

angespannte

Bauchmuskulatur

sorgt für

Balance und

Unterstützung.

120 Ganzkörper-Plan


Creme de la Creme

Was bringt die Übung?

Diese relativ anspruchsvolle Übung

fordert den Gleichgewichtssinn und

stärkt gleichzeitig die

Bauchmuskulatur bis in die tiefen

Schichten. Die Mühe lohnt sich, da Sie

sofort spüren, wie die Übung wirkt.

So funktioniert’s

Knien Sie sich auf die Matte. Dann

nach rechts lehnen und die rechte

Handfläche am Boden aufsetzen.

Langsam das linke Bein ausstrecken

und die Zehenspitzen strecken, ohne

das Gleichgewicht zu verlieren. Die

linke Hand hinter den Kopf führen,

sodass der Ellbogen zur Decke zeigt.

Das Bein langsam auf Hüfthöhe

anheben. Gleichzeitig die

Bauchmuskeln anspannen und ganz

langsam das Bein auf

gleichbleibender Höhe nach vorne

führen. Kurz die Position halten, und

dann das Bein wieder nach hinten

nehmen. Setzen Sie die Übung 30

Sekunden lang auf diese Art fort.

Wechseln Sie nach einer kurzen Pause

die Seite.

Tipp: Versuchen Sie,

den Oberkörper bei

dieser Bewegung ganz

ruhig zu halten. Die

Bauchmuskulatur

sollte angespannt sein.

Ziehen Sie hierfür den

Bauchnabel weit nach

hinten.

ZIRKELTRAINING FÜR ZUHAUSE SECHSTE WOCHE

Bauchmuskeln

121


zum Einstecken

Montag

Dienstag

Frühstück

Haferflocken mit Zimt

Snack am Vormittag

Knäckebrot mit Hüttenkäse

und Apfel

Mittagessen

Sardinen auf Vollkorntoast

Snack am Nachmittag

Banane mit Körnern

Abendessen

Hühnchenauflauf mit

Bohnen, Linsen,

Kichererbsen, Sellerie,

Zwiebeln und Knoblauch,

serviert mit Vollkornreis.

Frühstück

Regenbogen-Smoothie

Snack am Vormittag

Gurken-, Karotten- und

Selleriesticks mit Hüttenkäse

Mittagessen

Gemüsesuppe mit dunklem

Reis

Snack am Nachmittag

Getosteter Sauerteigfladen

mit etwas Honig

Abendessen

Gegrilltes Rindersteak mit

gebratenen Gemüsestreifen

122 Ganzkörper-Plan


ERNÄHRUNGSPLAN SECHSTE WOCHE

Mittwoch

Frühstück

Apfelmuß mit Hafeflocken

und einer Prise Zimt

Snack am Vormittag

Haferplätzchen mit einer

Scheibe Schinken und etwas

Senf

Mittagessen

Vollkorpitta mit Salat und

Hummus

Snack am Nachmittag

Zuckerfreier Proteinriegel

Abendessen

Fleischklößchen aus Hühnerfleisch

mit Tomatensoße und

Vollkornreis

Donnerstag

Frühstück

Vollkorntoast mit einer

Scheibe Putenbrust

Snack am Vormittag

Banane

Mittagessen

Vollkornreis-Salat mit

Avocado und Mais

Snack am Nachmittag

Eine kleine Scheibe Käse mit

einem Apfel

Abendessen

Vollkornnudeln mit Pesto

und Salat

123


Fortsetzung...

Freitag

Samstag

Sonntag

Frühstück

Fettarmer Joghurt mit

Haferflocken und Beeren

Snack am Vormittag

Hartgekochtes Ei mit

Karottensticks

Mittagessen

Kidneybohnen-Salat

mit Thunfisch und roten

Zwiebeln

Snack am Nachmittag

Eine Handvoll Nüsse und

Rosinen

Abendessen

Gegrillter Lachs mit Pesto-

Topping, gemischt mit Brot-

Croutons und Parmesan.

Dazu wird Blattsalat mit

Avocado serviert.

Frühstück

Zwei Scheiben Vollkorntoast

mit Crème Fraîche und

Himbeeren

Snack am Vormittag

Haferplätzchen mit Hummus

Mittagessen

Jeweils ein TL Kidneybohnen,

Kichererbsen und Cannellini-

Bohnen, rote Zwiebeln,

Tomaten, Olivenöl, Zitrone,

schwarzer Pfeffer und

Vollkornbrötchen

Snack am Nachmittag

Fettarmer Joghurt

Abendessen

Lachspastete mit

Süßkartoffeln

Frühstück

Regenbogen-Smoothie

Snack am Vormittag

Paprikasticks mit fettarmem

Hüttenkäse

Mittagessen

Vollkorntoast mit

Tomatenscheiben und

geriebenem Käse

Snack am Nachmittag

Getosteter Sauerteigfladen

mit etwas Honig

Abendessen

Kabeljau-Filet mit

Tomatensoße auf braunem

Basmati-Reis mit gegrilltem

Gemüse

124 Ganzkörper-Plan


Einkaufsliste

Getreideprodukte

Vollkorntoast

Haferflocken

Knäckebrot

Sauerteigfladen

Vollkornreis

Haferplätzchen

Vollkornnudeln

Brot-Croutons

Vollkornpitta

Milchprodukte

Fettarmer Joghurt

Fettarmer Hüttenkäse

Crème Fraîche

Geriebener Käse

Parmesan

Konserven

Sardinen

Thunfisch

Gemüsesuppe

Tomaten

Kichererbsen

Frisches Obst und Gemüse

Äpfel

Bananen

Sellerie

Zwiebeln

Knoblauch

Gurke

Karotten

Avocado

Mais

Blattsalat

Rote Zwiebeln

Tomaten

Süßkartoffeln

Paprika

Tiefkühlkost

Gemischte Beeren

Gemischtes Gemüse

Lachspastete

Fleisch, Wurst und Fisch

Hühnchen

Rindersteak

Schinken- und Putenbrust-

Aufschnitt

Fleischklößchen

Putenbrust

Lachs

Kabeljau-Filet

Sonstiges

Zitrone

Olivenöl

Pfeffer

Pesto

Hummus

Nüsse und Rosinen

Proteinriegel

Senf

Honig

Eier

Körner

ERNÄHRUNGSPLAN SECHSTE WOCHE

125


Fakten der Ernährung

Essen Sie in Regenbogenfarben

D

ie meisten von uns wissen, dass es ratsam ist,

fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu

essen. Nach neuen Erkenntnissen sollten wir

aber auch darauf achten, Gemüse und Obst in fünf

verschiedenen Farben zu uns zu nehmen. Der Grund

dafür liegt in folgender simplen Tatsache: Jede

Farbgruppe enthält verschiedene Vitamine und

Nährstoffe. Täglich Früchte und Gemüse in den

Regenbogenfarben zu essen bedeutet also, dass wir

mit allen Vitaminen und sekundären Planzenstoffen

versorgt werden, die der Körper benötigt, um keine

Mangelerscheinungen zu haben. Obendrein fördert es

eine strahlende Haut und kräftigt Haare und Nägel.

Hier sind ein paar Beispiele für die verschiedenen

Farbgruppen:

Rot: Tomaten, Kirschen, Himbeeren, rote Äpfel,

Erdbeeren, rote Paprika, Rabarber, rote Zwiebeln.

Gelb/Orange: Aprikosen, Mais, Karotten, Mangos,

Kürbis, Orangen, Nektarinen, Süßkartoffeln.

Blau: Blaubeeren, Auberginen, Trauben, Pflaumen,

Granatapfel, Zwetschken.

Grün: grüne Bohnen, Salat, Spinat, Brokkoli, Sellerie,

Gurke, Kiwi, Trauben.

Weiß: Blumenkohl, Steckrüben, Pastinake, Pilze,

Kartoffeln, Zwiebeln, Bananen.

R

126 Ganzkörper-Plan


Mixen Sie es

Regenbogen-Smoothie

Dieser leckere, farbenfrohe Smoothie enthält fünf verschiedenfarbige

Obstsorten. Voller Vitamine, Minearlien und Energie spendender Nährstoffe

gibt er Ihnen die richtige Power für einen guten Start in den Tag.

ERNÄHRUNG SECHSTE WOCHE

Zutaten

* Banane, geschält

Die Zutaten

* Kiwi, geschält

in den Mixer geben.

* Orange, geschält

* Eine Handvoll Erdbeeren

Eingießen

* Eine Handvoll Blaubeeren

und genießen.

* 150 g fettarmer Joghurt

127


Gut aussehen

Verwöhnen Sie sich

W

enn Sie sich

regelmäßig selbst

verwöhnen, steigert

das ungemein das Selbstbewusstsein.

Denken Sie nur einmal daran, wie viel

besser und attraktiver Sie sich nach

einem Besuch im Schönheitssalon mit

einer herrlichen Maniküre oder Pediküre

fühlen. Es geht nicht darum, Unmengen

von Geld auszugeben, sondern darum,

schöner auszusehen und sich wohler in

seiner Haut zu fühlen. Eine

hervorragende Art, dieses Ziel fast gratis

zu erreichen, ist ein genüssliches Bad.

Alles, was Sie dazu brauchen, ist etwas

Zeit für sich am Ende des Tages. Dann

können Sie die Badezimmertür

absperren, sich einfach entspannen und

den lieben Gott einen guten Mann sein

lassen.

Zusätzlich können Sie sich ein paar

Kerzen anzünden, einige Tropfen Milch

(es heißt, Kleopatra habe in Milch

gebadet, um ihre legendäre Schönheit

zu erhalten) und einige Tropfen Öl ins

einlaufende Badewasser geben, und am

Ende noch einen Teelöffel Honig unter

den Wasserhahn halten. Jetzt heißt es

Licht aus und zur Rundumentspannung

ins 5-Sterne-Bad eintauchen.

128 Ganzkörper-Plan


Fragen und Antworten

ANTWORTEN AUF IHRE FRAGEN

F

Werden durch das Workout

die Knochen stärker?

A: Das Workout umfasst

Kräftigungsübungen, die auch als Gewichtsübungen

bezeichnet werden. Diese kräftigen nicht nur die

Muskeln, sondern erhöhen auch die Dichte und Stärke

der Knochen.

F

Hilft das Training gegen

Stress?

A: Sport ist eine der besten Methoden gegen Stress.

Das Training wirkt stimmungsaufhellend, dämmt den

Stress ein und wirkt überaus motivierend.

HEALTH & BEAUTY SECHSTE WOCHE

Ich habe eine Schwäche für

F Schokolade. Ist es in Ordnung,

sich ab und zu eine kleine

Leckerei zu gönnen?

A: Ja, natürlich. Man muss ja schließlich auch realistisch

bleiben. Der gelegentliche Snack geht vollkommen in

Ordnung. Zum Problem wird es, wenn Sie jeden Tag

etwas zu Naschen brauchen. Bleiben Sie an fünf bis sechs

Tagen diszipliniert und gönnen Sie sich an einem oder

zwei Tagen ruhig etwas. Wenn Sie der Tafel Schokolade

einfach nicht widerstehen können, sollten Sie beim

Workout zum Ausgleich ein paar zusätzliche

Wiederholungen dranhängen!

129


NEU NEU

MEHR MEHR POWER!

MEHR FITNESS!

INFOS!

AB 1. SEPTEMBER 2011

DIE NEUE WEBSEITE!

VON HEALTH & FITNESS

Health & Fitness - JETZ AUCH AUF

&

www.healthandfitness.de

Hurra! Ihre Datei wurde hochgeladen und ist bereit für die Veröffentlichung.

Erfolgreich gespeichert!

Leider ist etwas schief gelaufen!