Health & Fitness - Ganzkörperplan Health & Fitness - Ganzkörperplan (Vorschau)
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Quarterly<br />
Ganzkörper-<br />
PLAN<br />
Lucy Wyndham-Read<br />
IN NUR<br />
SECHS WOCHEN<br />
*<br />
Straffung von Armen,<br />
Oberschenkeln und Busen<br />
*<br />
Straffung des Bauchs und<br />
Gewichtsabnahme<br />
*<br />
15 Trainingsminuten am Tag<br />
– ohne <strong>Fitness</strong>center!<br />
Mit enthalten:<br />
Trainingsplan zum<br />
Abnehmen nach<br />
der<br />
Schwangerschaft<br />
Ausgabe 8/2011<br />
Deutschland: EUR 7,90<br />
Österreich: EUR 9,-<br />
Schweiz: CHF 16,-<br />
4 191706 307909 10008
Ganzkörper-<br />
PLAN<br />
von Lucy Wyndham-Read<br />
Fotos Tom Miles, Food and Drink Photography, Danny Bird<br />
Haare & Make-up Ryutaro @ Eta Management using L’Oréal Tecni-Art<br />
Illustrationen Martina Farrow, New Division Illustrations<br />
Titelbild Modell Hollie Simmons @ WAthletic<br />
CHEFREDAKTEURIN<br />
Hannah Bollwerk<br />
TEXTCHEFIN<br />
Julia Kaumeier<br />
ART DIRECTOR<br />
Dean Mullock<br />
FINANZDIREKTOR<br />
Richard Layton<br />
Die in diesem Magazin artikulierten Meinungen sind<br />
die Meinungen der jeweiligen Autoren und stimmen<br />
nicht zwingend mit der Meinung des Herausgebers, der<br />
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6 Ganzkörper-Plan
Inhalt<br />
9 Einführung<br />
10 Was Sie bekommen<br />
12 Was Sie brauchen<br />
14 Testen Sie sich selbst<br />
16 Und so funktioniert´s<br />
18 Aufwärmen und Dehnen<br />
20 WOCHE EINS<br />
30 Ernährungsplan von<br />
Woche eins<br />
38 WOCHE ZWEI<br />
48 Ernährungsplan von<br />
Woche zwei<br />
56 WOCHE DREI<br />
66 Ernährungsplan von<br />
Woche drei<br />
76 WOCHE VIER<br />
86 Ernährungsplan von<br />
Woche vier<br />
94 WOCHE FÜNF<br />
104 Ernährungsplan von<br />
Woche fünf<br />
112 WOCHE SECHS<br />
122 Ernährungsplan von<br />
Woche sechs<br />
Über die Autorin<br />
Lucy Wyndham-Read hat mehr als 15 Jahre Erfahrung<br />
in Gesundheit, <strong>Fitness</strong> und Ernährung. Sie hat mehrere<br />
Bücher über die <strong>Fitness</strong> von Frauen geschrieben und<br />
ist regelmäßig im britischen Fernsehen und Radio, um<br />
Frauen Ratschläge zu geben, wie sie fit bleiben können.<br />
Sie hat ihre Karriere beim Militär begonnen und ist<br />
nun eine qualifizierte Personal Trainerin, die sich auf<br />
<strong>Fitness</strong> vor und nach der Geburt, Gewichtsabnahme,<br />
Ernährung, sowie Gesundheit und Sport bei Kindern<br />
spezialisiert hat. Lucys Leidenschaft ist es, Frauen<br />
zu zeigen, dass Bewegung leicht sein kann. Sie hat<br />
Hunderten von Frauen geholfen, Gewicht zu verlieren<br />
und in Form zu kommen. Ihre Motivation ist ansteckend<br />
und sie glaubt, dass jede von uns eine Art von<br />
Bewegung finden kann, die ihr Spaß macht.<br />
INHALT GANZKÖRPER- PLAN<br />
7
Lucy sagt...<br />
I<br />
n meinen 15 Jahren als<br />
Personal Trainerin habe<br />
ich von meinen Kundinnen<br />
immer und immer wieder<br />
das Gleiche gehört: „Ich kann niemals die<br />
Zeit für das Training aufbringen.“<br />
Darum habe ich Jahre damit verbracht,<br />
effektive Workouts zu kreieren, die<br />
zuhause in kurzer Zeit ausgeübt<br />
werden können und garantiert zu<br />
den Ergebnissen führen, die Sie haben<br />
wollen.<br />
Frauen sind heutzutage mehr als je<br />
zuvor beschäftigt, oft jonglieren sie<br />
Familie, Haushalt und Beruf hin und<br />
her. Es kann extrem schwierig sein,<br />
eine Trainingseinheit im <strong>Fitness</strong>center<br />
dazwischen zu quetschen oder den<br />
Bauch-Beine-Po-Kurs zu besuchen, der<br />
eine ganze Stunde dauert.<br />
Die guten Neuigkeiten sind, dass Sie ein<br />
effektives Workout in weniger als 15<br />
Minuten hinlegen können. Sie können<br />
zuhause trainieren und Ihr Energielevel<br />
steigern. Außerdem können Sie Fett<br />
verbrennen und die Bereiche straffen, die<br />
für Frauen am wichtigsten sind – Beine,<br />
Bauch, Gesäß, Arme und Brust.<br />
Für mich ist es aufregend, Frauen zu<br />
zeigen, wie einfach es sein kann, fit zu<br />
werden. Und sobald Sie anfangen, sich<br />
besser zu fühlen, werden Sie nicht mehr<br />
aufhören wollen. Ich glaube, wir alle<br />
können 15 Minuten am Tag finden und<br />
diese Zeit sinnvoll nutzen. Denn <strong>Fitness</strong><br />
ist nicht nur toll für Ihre Gesundheit, sie<br />
ist auch die beste Anti Aging-Waffe, die<br />
es gibt.<br />
Ein gutes Übungs- und Diätprogramm<br />
sollte einfach und schnell sein und Spaß<br />
machen. Nach sechs Wochen mit diesem<br />
Konzept werden Sie jünger aussehen,<br />
Ihr Körper wird schlanker und fester<br />
sein und Sie werden vor Vitalität nur so<br />
strotzen.<br />
EINFÜHRUNG GANZKÖRPER-PLAN<br />
9
Was Sie bekommen<br />
Die Vorteile<br />
E<br />
s gab einmal eine Zeit,<br />
da lebte jeder ein aktives<br />
Leben und ernährte<br />
sich ausschließlich von<br />
natürlichen Lebensmitteln. Aber das war<br />
vor der Erfindung von Autos, Fahrstühlen,<br />
Fernsehern, Computern, Mikrowellen,<br />
Fertiggerichten, gehärteten Fetten und<br />
Mahlzeiten in XXL-Größe.<br />
Der moderne Lebensstil macht es einfach,<br />
Sport und gesundes Essen zu meiden,<br />
daher brauchen Sie schon einen guten<br />
Grund, um wertvolle Zeit mit Training<br />
und ernährungsbewusstem Kochen<br />
zuzubringen. Gerade deswegen möchte ich<br />
Sie davon überzeugen, dass dieser Sechs-<br />
Wochen-Plan Ihnen signifikante Vorteile<br />
bringen wird.<br />
Bei Sport geht es nicht nur um<br />
Gewichtsverlust. Auch Menschen, die von<br />
Natur aus schlank sind, sollten regelmäßig<br />
trainieren, um ein starkes Herz und<br />
bewegliche Gelenke zu behalten, und um<br />
Stress zu reduzieren und Krankheiten wie<br />
Diabetes oder Krebs vorzubeugen.<br />
Jedes Mal, wenn Sie trainieren oder eine<br />
gesunde Mahlzeit zu sich nehmen, werden<br />
Sie die Vorteile direkt spüren. Ihr Körper<br />
wird mit Wohlfühl-Hormonen überschüttet, et,<br />
die Ihr Energielevel erhöhen und Sie<br />
optimistisch stimmen. Dadurch wird eine<br />
positive Spirale erzeugt, denn je besser Sie<br />
sich fühlen, desto selbstbewusster werden<br />
Sie, desto mehr wollen Sie mit dem Training ng<br />
weiter machen. Es dauert nicht lange und<br />
Sie werden anfangen, gesund und strahlend<br />
auszusehen.<br />
20 Vorteile, die Sie mit<br />
diesem Plan erreichen werden …<br />
* Sie werden mehr Energie haben.<br />
* Sie werden mehr Selbstvertrauen gewinnen.<br />
* Sie werden Gewicht verlieren.<br />
* Sie werden Ihre Haut straffen.<br />
* Sie werden blendend aussehen.<br />
* Sie werden sich einfach besser fühlen.<br />
* Sie werden besser schlafen.<br />
* Sie werden eine Kleidergröße verlieren.<br />
* Sie werden Ihre Beine festigen.<br />
* Sie werden Ihre Taille betonen.<br />
* Sie werden Ihren Busen straffen.<br />
* Sie werden die Kalorienmenge, die Sie verbrennen, erhöhen.<br />
* Sie werden Ihren Po straffen.<br />
* Sie werden jünger aussehen.<br />
* Sie werden Ihre Arme formen.<br />
* Sie werden Cellulite reduzieren.<br />
* Sie werden den Alterungsprozess verlangsamen.<br />
* Sie werden Ihre Gesundheit verbessern.<br />
* Sie werden weniger anfällig für Krankheiten sein.<br />
* Sie werden in der Lage sein, Sport zu einer lebenslangen<br />
Gewohnheit zu machen.<br />
10 Ganzkörper-Plan
Ihr Körper<br />
Die Zielbereiche<br />
Bizeps<br />
Brustmuskeln<br />
Trizeps<br />
Deltamuskeln<br />
Trapezmuskeln<br />
EINFÜHRUNG GANZKÖRPER-PLAN<br />
Bauchmuskeln<br />
Seitliche<br />
Bauchmuskulatur<br />
Gesäßmuskeln<br />
Wirbelsäule<br />
Oberschenkelmuskeln<br />
Hintere<br />
Oberschenkelmuskeln<br />
Waden<br />
11
Was Sie brau<br />
Die Ausrüstungsliste<br />
S<br />
ie können mit diesem Programm sofort<br />
anfangen, ohne eine teure Sportausrüstung<br />
für zuhause zu kaufen oder eine<br />
Mitgliedschaft im <strong>Fitness</strong>center zu bezahlen. Wenn Sie in<br />
ein paar nützliche Gegenstände wie Hanteln oder eine<br />
Trainingsmatte investieren möchten, ist das toll, aber<br />
es geht auch ganz einfach mit Dingen, die Sie sowieso<br />
zuhause haben.<br />
Sport-BH<br />
Matte oder Handtuch Für die Bodenübungen reicht<br />
ein dickes Handtuch, um Ihre Gelenke und Ihren Rücken zu<br />
schützen.<br />
Hanteln oder Wasserflaschen Bei einigen der<br />
Zirkelübungen brauchen Sie etwas, mit dem Sie Ihren Muskeln<br />
Widerstand bieten können. Hanteln sind die beste Option, aber<br />
Sie können genauso gut Wasserflaschen aus Plastik benutzen.<br />
Wenn Sie fitter werden, können Sie das Gewicht erhöhen, indem<br />
Sie sie mit mehr Wasser füllen.<br />
Matte oder<br />
Handtuch<br />
Stuhl Jeder Stuhl ist in Ordnung und kann bei einigen der<br />
Zirkelübungen benutzt werden.<br />
Polster oder Kissen Das brauchen Sie hauptsächlich,<br />
um es zwischen Ihre Handflächen oder Oberschenkel zu pressen<br />
und so eine Muskelspannung zu erzeugen.<br />
Uhr mit Sekundenzeiger Für alle Übungen<br />
gibt es genaue Zeitvorgaben, daher ist eine große Uhr mit<br />
Sekundenzeiger sehr nützlich, denn so können Sie leicht sehen,<br />
wann 60 Sekunden vorbei sind und es Zeit ist, zur nächsten<br />
Übung zu wechseln.<br />
Sportschuhe Diese brauchen Sie für die Aerobic-<br />
Workouts. Sie sollten gut gepolstert sein, daher lohnt es sich,<br />
ein anständiges Paar Schuhe anzuschaffen, wenn Sie nicht schon<br />
etwas geeignetes besitzen.<br />
Sport-BH Dies ist mehr eine Empfehlung als eine<br />
Notwendigkeit, aber ein guter Sport-BH ist immer sein Geld<br />
wert, denn so können Sie hängende Brüste als Resultat von<br />
überdehnten Bändern vermeiden. Kaufen Sie nur einen, der<br />
richtig sitzt.<br />
12 Ganzkörper-Plan<br />
Sportschuhe
chen Woran<br />
Stuhl<br />
Sie denken sollten …<br />
Bevor Sie mit den Übungen beginnen, denken<br />
Sie an die folgenden Regeln:<br />
✓<br />
Was Sie immer tun sollten ...<br />
… viel Wasser trinken.<br />
… motivierende Musik auflegen und sich positiv<br />
einstimmen.<br />
EINFÜHRUNG GANZKÖRPER-PLAN<br />
… sich aufwärmen.<br />
Hanteln<br />
… genau den Formvorgaben in diesem Buch folgen.<br />
… vorsichtig anfangen und langsam steigern.<br />
… beim Training draußen sicher bleiben, indem Sie helle<br />
und reflektierende Kleidung tragen.<br />
… immer jemandem Bescheid geben, wo Sie hingehen.<br />
Polster<br />
… Nebenstraßen vermeiden und nicht immer den<br />
gleichen Weg zur gleichen Uhrzeit am gleichen Tag<br />
nehmen.<br />
… ein Handy mitnehmen, wenn Sie draußen sind.<br />
… Ihr Training mit Stretchübungen beenden.<br />
✗… mit leerem Magen trainieren.<br />
Was Sie nie tun sollten ...<br />
… Sport machen, wenn Sie sich nicht wohl fühlen.<br />
… die Übungen fortführen, wenn Sie Schmerzen haben.<br />
Uhr mit<br />
Sekundenzeiger<br />
… sich Sorgen machen, wenn Sie ab und an Ihre Routine nicht<br />
absolvieren können. Bleiben Sie am Ball und probieren Sie es<br />
einfach am nächsten Tag noch mal.<br />
13
Testen Sie sich selbst<br />
Sehen Sie, wie fit Sie sind.<br />
U<br />
m motiviert zu bleiben, führen Sie sich<br />
die Veränderungen vor Augen, die Ihr<br />
<strong>Fitness</strong>programm erzielt hat. Wenn Sie sehen,<br />
dass Sie weniger Körperfett haben, dass Ihre<br />
Arme und Beine sich kräftiger und fester<br />
anfühlen, und dass Sie mehr Energie und Ausdauer haben, werden<br />
Sie weitermachen und noch bessere Ergebnisse erzielen wollen.<br />
Bevor Sie mit Ihrem sechswöchigen <strong>Fitness</strong>plan beginnen, sollten<br />
Sie diesen einfachen <strong>Fitness</strong>test durchführen. Wenn Sie ihn nach<br />
drei Wochen wiederholen, werden Sie sehen, welche Fortschritte<br />
Sie gemacht haben. Und das zeigt Ihnen, was Sie erreichen<br />
können.<br />
1. Aufwärmen<br />
2.Test Unterkörper<br />
3. Test Oberkörper<br />
Wiederholen Sie<br />
die Übung so oft<br />
Sie können,<br />
ohne dass die<br />
Technik leidet.<br />
Machen Sie so<br />
viele Liegestütze,<br />
wie Sie können,<br />
ohne dass die<br />
Technik leidet.<br />
Beginnen Sie mit zwei Minuten aufder-Stelle-Laufen<br />
oder joggen Sie die<br />
Treppen auf und ab, um Ihre Muskeln<br />
aufzuwärmen. Wenn Sie die drei Tests<br />
unten durchgeführt haben, beenden Sie<br />
das Programm mit allen Dehnübungen<br />
auf Seite 19.<br />
14 Ganzkörper-Plan<br />
Stellen Sie sich mit hüftbreit geöffneten<br />
Beinen vor einen Stuhl, kreuzen Sie die<br />
Arme über der Brust und beugen Sie die<br />
Knie, bis die Rückseiten Ihrer Oberschenkel<br />
die Sitzfläche berühren. Halten Sie dabei<br />
Ihr Körpergewicht über Ihren Fersen.<br />
Das Absenken dauert vier Sekunden, das<br />
Aufstehen zwei Sekunden.<br />
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Ihre<br />
Hände befinden sich unmittelbar vor<br />
Ihren Schultern und die Arme sind<br />
durchgestreckt. Ihr Körper sollte vom<br />
Kopf bis zur Hüfte eine gerade Linie<br />
bilden. Beugen Sie die Ellbogen, und<br />
senken Sie Ihren Körper ab, bis sich Ihr<br />
Oberkörper ungefähr 8 Zentimeter über<br />
dem Boden befindet. Nun drücken Sie<br />
sich wieder hoch in die Ausgangsposition.
Notieren Sie sich<br />
alle Ergebnisse und<br />
wiederholen Sie<br />
den Test in drei<br />
Wochen.<br />
4.Test Bauchmuskeln<br />
Messen Sie sich<br />
Kontrollieren Sie Ihre Maße.<br />
Um nachzumessen, welche Fortschritte man während des<br />
sechswöchigen Programms macht, nehmen Sie lieber das Maßband<br />
statt der Waage. Denn das Maßband stellt die Veränderungen in<br />
Ihrer Körperform dar, was ja auch das Ziel dieses Programms ist.<br />
Nach sechs Wochen sollten Sie eine schmalere Taille, einen straffen<br />
Po, einen wohlgeformten Busen und schlankere Oberschenkel<br />
haben.<br />
Nehmen Sie Ihre Maße vor Aufnahme des Trainings und dann<br />
noch einmal nach der Hälfte des Programms. So bleiben Sie<br />
motiviert, bis zum Ende sogar noch größere Erfolge zu erzielen.<br />
Wenn Sie trotzdem noch auf die Waage steigen wollen, setzen<br />
Sie diese nur sparsam ein, denn manchmal kann ein Mangel<br />
an Gewichtsverlust demotivierend wirken, auch wenn sich Ihre<br />
Körperform immer weiter verändert. Weiterhin ist es ratsam, sich<br />
immer zur gleichen Uhrzeit am gleichen Wochentag zu messen<br />
oder zu wiegen, zum Beispiel am Montagmorgen vor dem<br />
Frühstück.<br />
EINFÜHRUNG GANZKÖRPER-PLAN<br />
So messen<br />
Sie Ihren<br />
Busen:<br />
Messen Sie über den<br />
Brustwarzen.<br />
Wiederholen Sie die<br />
Übung so oft, wie<br />
Sie können, ohne<br />
dass die Technik<br />
leidet.<br />
So messen<br />
en<br />
Sie Ihre<br />
Taille:<br />
Messen Sie über<br />
dem Bauchnabel.<br />
Legen Sie sich mit angestellten Füßen<br />
und dem Gesicht nach oben auf den<br />
Boden. Legen Sie die Hände hinter den<br />
Kopf. Die Hände berühren einander, sind<br />
aber nicht verschränkt. Spannen Sie die<br />
Bauchmuskeln an, heben Sie die Schultern<br />
vom Boden hoch, und rollen Sie Ihre Brust<br />
an Ihre Knie. Gehen Sie langsam wieder<br />
zurück auf den Boden.<br />
So messen<br />
Sie Ihren<br />
Po:<br />
Messen Sie an der<br />
breitesten Stelle.<br />
So messen<br />
Sie Ihre<br />
Oberschenkel:<br />
Messen Sie über dem<br />
oberen Viertel des Oberschenkels.<br />
15
Und so funktioniert’s<br />
Die Einzelheiten des sechswöchigen Plans<br />
E<br />
Zirkeltraining<br />
s ist ganz einfach,<br />
diesem Programm zu<br />
folgen. Sie absolvieren<br />
in jeder Woche drei<br />
Einheiten Aerobic-<br />
Training und drei Zirkeltrainings. Am<br />
Sonntag ruhen Sie sich aus. Keine<br />
dieser Trainingseinheiten dauert<br />
länger als 15 Minuten. Es ist also kein<br />
Problem, auch an einem stressigen<br />
Tag noch die Zeit dafür zu finden,<br />
und Sie brauchen auch kein teures<br />
<strong>Fitness</strong>center und nicht viel Platz<br />
dafür.<br />
Aerobic-Pläne<br />
Diese beinhalten Gehen, Laufen,<br />
Springen – alles, was Ihre Pulsfrequenz<br />
erhöht. Das ist wichtig, um Ihr Herz<br />
und Ihre Lungen gesund zu erhalten,<br />
und außerdem ist es eine großartige<br />
Methode, Körperfett zu verbrennen.<br />
Wie bei jeder Form körperlichen<br />
Trainings ist es auch hier wichtig,<br />
dass Sie mit der richtigen Intensität<br />
trainieren. So wird Ihnen ein<br />
15-minütiger, langsamer Spaziergang<br />
sicherlich nicht schaden, aber<br />
damit erzielen Sie auch nicht die<br />
gewünschten Ergebnisse, was<br />
Gewichtsverlust und mehr <strong>Fitness</strong><br />
anbelangt. Sie müssen sich also schon<br />
mehr anstrengen. Andererseits führt<br />
Überanstrengung nur dazu, dass<br />
Sie sich völlig verausgaben und Ihre<br />
Trainingseinheit nicht zu Ende führen<br />
können.<br />
Es gibt einen einfachen Weg, das<br />
richtige Niveau abzuschätzen,<br />
auf dem Sie trainieren sollten.<br />
Dieser ist bekannt als Rate der<br />
Belastungswahrnehmung (siehe<br />
gegenüberliegende Seite) und wir<br />
werden ihn bei diesem Training<br />
durchgängig benutzen. Wir haben<br />
Ihnen für jede Woche einen neuen<br />
Plan zusammengestellt. So bleibt<br />
Ihr Training abwechslungsreich<br />
und Sie laufen nicht Gefahr, sich zu<br />
langweilen.<br />
Das Zirkeltraining beinhaltet<br />
Kraftübungen, die nacheinander<br />
ohne Pause durchgeführt werden.<br />
Diese Methode hält Ihre Pulsfrequenz<br />
ständig hoch und spart Zeit.<br />
Jedes Zirkeltraining in dem<br />
sechswöchigen Plan besteht aus fünf<br />
Übungen. Diese konzentrieren sich<br />
hauptsächlich auf die Bereiche, die<br />
Frauen gerne straffen und formen<br />
möchten: Busen, Bauch, Arme, Po und<br />
Oberschenkel.<br />
Aber das Zirkeltraining formt nicht nur<br />
Ihre Muskeln, es hilft Ihnen, auch nach<br />
dem Training noch Fett zu verbrennen,<br />
weil es Ihren Stoffwechsel ankurbelt.<br />
Weiterhin kräftigt das Zirkeltraining<br />
Ihre Knochen. Das ist für Frauen<br />
besonders wichtig, um Osteoporose<br />
vorzubeugen.<br />
Jedes Zirkeltraining dauert nur fünf<br />
Minuten. Hinzu kommt die Zeit für das<br />
Aufwärmen und Dehnen. Wenn Sie<br />
mehr Zeit und Energie zur Verfügung<br />
haben, können Sie die Übungen<br />
zweimal wiederholen.<br />
Essenspläne<br />
Ihre Ernährung ist natürlich auch<br />
wichtig, um Fett zu verlieren. Sie<br />
soll Ihnen aber auch genug Energie<br />
liefern, um Ihre Übungen durchführen<br />
zu können und genug Vitamine und<br />
Mineralien, um gesund zu bleiben.<br />
Der Plan, den wir zusammengestellt<br />
haben, ist ganz leicht einzuhalten<br />
und die Rezepte sind simpel. Am<br />
Ende jedes Abschnitts finden Sie<br />
eine Einkaufsliste, mit der Sie Ihren<br />
wöchentlichen Einkauf erledigen<br />
können. Sie brauchen keine Kalorien<br />
zu zählen oder Ihr Essen abzuwiegen,<br />
was sehr kompliziert werden kann.<br />
Versuchen Sie einfach nur, sich<br />
an die auf Seite 34 empfohlenen<br />
Portionsgrößen zu halten und geben<br />
Sie nicht der Versuchung nach, zu viel<br />
zu essen.<br />
16 Ganzkörper-Plan
EINFÜHRUNG GANZKÖRPER-PLAN<br />
Rate der Belastungswahrnehmung<br />
(PRE)<br />
Stufe der Belastungswahrnehmung<br />
1 keine (stilles Sitzen)<br />
2 sehr leicht, sehr wenig Anstrengung<br />
3 leichte Anstrengung<br />
4 mäßig<br />
5 etwas härter<br />
6 hart<br />
7 sehr hart<br />
8 extrem hart<br />
9 kurz vor der Erschöpfung<br />
10 totale Erschöpfung<br />
17
Aufwärmen<br />
und Dehnen<br />
E<br />
is ist immer wichtig,<br />
sich vor jeder<br />
sportlichen Übung<br />
aufzuwärmen.<br />
Das Aufwärmen<br />
hilft, Verletzungen aufgrund kalter<br />
Muskeln zu vermeiden und<br />
verbessert den Bewegungsradius<br />
Ihres gesamten Körpers, was Ihr<br />
Training effektiver macht. Weiterhin<br />
bereitet es Sie mental auf die<br />
folgenden Übungen vor. Das Dehnen<br />
nach dem Training hilft, verkrampfte<br />
Muskeln wieder auf ihre Länge zu<br />
bringen und spült Toxine heraus.<br />
Das macht Sie beweglicher und hilft<br />
Ihnen, sich zu regenerieren. Das<br />
Aufwärmen ist in allen Aerobic-<br />
Plänen bereits enthalten, und Sie<br />
brauchen am Ende Ihres Workouts<br />
nur noch die Dehnübungen zu<br />
machen. Beim Zirkeltraining<br />
empfehle ich, dass Sie sich<br />
immer zwei bis drei Minuten<br />
lang aufwärmen. Fangen Sie<br />
sanft an, und steigern Sie Ihren<br />
Bewegungsradius.<br />
Aufwärmen<br />
Marschieren Sie im Zimmer<br />
auf und ab. Ziehen Sie dabei<br />
die Knie hoch, und kreisen Sie<br />
seitlich mit den Armen.<br />
18 Ganzkörper-Plan
Hintere<br />
Oberschenkelmuskeln<br />
dehnen<br />
Legen Sie beide Hände auf das Standbein,<br />
und fühlen Sie, wie die Dehnung sich auf der<br />
Rückseite des gestreckten Beines nach unten<br />
fortsetzt. Halten Sie die Position mit jedem<br />
Bein zehn Sekunden lang.<br />
Brust dehnen<br />
Stehen Sie in aufrechter Position,<br />
und breiten Sie Ihre Arme seitlich<br />
aus. Heben Sie Ihre Schultern,<br />
und drücken Sie Ihre Arme nach<br />
hinten. Fühlen Sie die Dehnung in<br />
Ihrer Brust. Halten Sie die Position<br />
zehn Sekunden lang.<br />
Oberschenkelmuskel<br />
dehnen<br />
Stehen Sie in aufrechter Position. Heben<br />
Sie ein Bein nach hinten hoch und halten<br />
Sie Ihren Fuß fest. Gleichzeitig drücken<br />
Sie Ihre Hüften nach vorne. Das Standbein<br />
belibt leicht gebeugt. Halten Sie die<br />
Position zehn Sekunden lang auf jedem<br />
Bein.<br />
EINFÜHRUNG GANZKÖRPER-PLAN<br />
Wade dehnenn<br />
Machen Sie mit einem Bein einen<br />
Schritt nach hinten. Halten Sie das<br />
Bein gerade, und drücken Sie die<br />
Ferse auf den Boden. Dabei zeigen<br />
beide Füße nach vorne. Legen Sie<br />
beide Hände auf das gebeugte<br />
Bein. Fühlen Sie die Dehnung in<br />
ihrem Unterschenkel. Halten Sie<br />
die Position mit jedem Bein zehn<br />
Sekunden lang.<br />
Rückenmuskeln<br />
dehnen<br />
Stehen Sie in aufrechter Position.<br />
Halten Sie Ihre Knie locker und den<br />
Bauch eingezogen. Halten Sie die<br />
Arme so vor sich, als würden Sie einen<br />
großen Wasserball umarmen. Fühlen<br />
Sie die Dehnung in Ihrem Rücken.<br />
Halten Sie die Position zehn Sekunden<br />
lang.<br />
Trizeps dehnen<br />
Stellen Sie sich aufrecht mit<br />
leicht gebeugten Knien und<br />
eingezogenem Bauch hin. Heben<br />
Sie einen Arm hoch, und beugen<br />
Sie ihn hinter Ihren Kopf. Versuchen<br />
Sie, zwischen Ihre Schulterblätter zu<br />
fassen. Ziehen Sie mit dem anderen<br />
Arm sanft an Ihrem Ellenbogen.<br />
Halten Sie die Position zehn<br />
Sekunden lang mit jedem Arm.<br />
19
20 Ganzkörper-Plan
„Sie sind nie zu<br />
EINFÜHRUNG ERSTE WOCHE<br />
alt, um anzufangen,<br />
jünger<br />
auszusehen.“<br />
21
Der Plan<br />
Montag<br />
Dienstag<br />
Mittwoch<br />
Aerobic 15 Minuten Fettverbrennungs-Walking<br />
1 x Zirkeltraining für zuhause<br />
Aerobic 15 Minuten Fettverbrennungs-Walking<br />
Donnerstag<br />
1 x Zirkeltraining für zuhause<br />
Freitag<br />
Samstag<br />
Sonntag<br />
Aerobic 15 Minuten Fettverbrennungs-<br />
Walking<br />
2 x Zirkeltraining für zuhause<br />
Ruhetag<br />
TOP TIPP:<br />
Wenn Sie Ihre Arme richtig<br />
formen wollen, walken Sie mit<br />
Handgewichten oder füllen Sie<br />
einfach zwei kleine Flaschen<br />
mit Wasser. Dadurch straffen<br />
Sie insbesondere Ihre Oberarme<br />
und verbrennen auch<br />
noch zusätzliche Kalorien.<br />
22 Ganzkörper-Plan
Aerobic<br />
15 Minuten Fettverbrennungs-Walking<br />
I<br />
n Woche eins werden<br />
wir die überflüssigen<br />
Kilos durch Walking<br />
verbrennen. Dieses innovative<br />
Workout kann in nur 15 Minuten<br />
durchgeführt werden und hilft,<br />
alles überflüssige Fett loszuwerden<br />
und Problemzonen wie Arme, Po,<br />
Bauch, Hüften und Oberschenkel zu<br />
formen. Zusätzlich stellen wir noch<br />
ein Training für die Bauchmuskeln<br />
vor, sodass Sie Ihre Taille ohne einen<br />
einzigen Sit-Up in Form bringen<br />
können. Folgen Sie einfach der<br />
Tabelle unten, und stellen Sie dabei<br />
sicher, dass Sie mit der richtigen<br />
Rate der Belastungswahrnehmung<br />
trainieren (siehe Seite 17), dann ist<br />
der Erfolg garantiert.<br />
Power Walking:<br />
* Walken Sie immer in aufrechter<br />
Haltung. Schultern, Hüften und<br />
Knöchel sollten eine Linie bilden. Die<br />
Schultern sind dabei entspannt.<br />
* Walken Sie immer mit lockeren<br />
Knien.<br />
* Setzen Sie den Fuß immer mit der<br />
Ferse auf und rollen Sie nach vorne<br />
ab.<br />
* Winkeln Sie die Ellenbogen um<br />
ungefähr 90 Grad an. Um gleichzeitig<br />
die Bauchmuskeln zu trainieren,<br />
ziehen Sie den Bauchnabel in<br />
Richtung Wirbelsäule und halten Sie<br />
die Position. So spannen Sie auch<br />
die tiefsten Bauchmuskeln an und<br />
formen Ihre Taille.<br />
Zeit (Minuten) Übung Rate Belastungswahrnehmung<br />
0-2 moderates Tempo 4<br />
zum Aufwärmen<br />
2-4 flottes Walking mit langen 5<br />
Schritten und übertrieben<br />
schwingenden Armen<br />
4-5 Walking, so schnell Sie können 6<br />
5-6 Walking in moderatem Tempo 5<br />
Konzentration auf eingezogenen<br />
Bauchnabel<br />
6-8 Walking, so schnell Sie können 6<br />
8-9 Walking in moderatem Tempo 5<br />
Konzentration auf eingezogenen<br />
Bauchnabel<br />
9-10 Auf der Stelle marschieren mit 5<br />
hochgezogenen Knien<br />
und angespannter<br />
Bauchmuskulatur<br />
10-11 Walking, so schnell Sie können 6<br />
11-12 Walking in moderatem Tempo 5<br />
Konzentration auf eingezogenen<br />
Bauchnabel<br />
12-13 Walking, so schnell Sie können 6<br />
13-15 Walking in mittlerem Tempo 4<br />
Zum Ende langsamer werden<br />
DER PLAN ERSTE WOCHE<br />
23
Zirkeltraining für zuhause<br />
Nur zehn Minuten<br />
Beginnen Sie mit zwei bis drei Minuten Aufwärmtraining. Danach führen Sie die folgenden<br />
fünf Übungen der Reihe nach durch. Jede Übung dauert eine Minute lang. Danach gehen<br />
Sie unmittelbar und ohne Pause zur nächsten Übung. Wenn Sie fertig sind, machen Sie zwei<br />
Minuten lang Dehnübungen.<br />
Beginnen<br />
Sie hier<br />
1<br />
Schöne Arme<br />
Eine Minute<br />
2<br />
Knackiger Po<br />
Eine Minute<br />
5<br />
Flacher Bauch<br />
Eine Minute<br />
3<br />
Wohlgeformter<br />
Busen<br />
Eine Minute<br />
week one...<br />
4<br />
Schlanke<br />
Oberschenkel<br />
Eine Minute<br />
24 Ganzkörper-Plan
Schöne Arme<br />
Was passiert:<br />
Diese Übung fördert den<br />
Muskelaufbau der Rückseite<br />
der Oberarme sowie des<br />
Trizpes.<br />
Wie es funktioniert:<br />
Setzen Sie sich auf eine<br />
Stuhlkante, und stützen Sie<br />
sich neben der Hüfte mit den<br />
Händen ab. Die Fingerspitzen<br />
zeigen dabei zu Ihren Zehen.<br />
Heben Sie Ihr Gewicht vom<br />
Stuhl hoch, und senken Sie<br />
sich zum Boden ab, indem<br />
Sie nur Ihre Ellbogen beugen.<br />
Stellen Sie sicher, dass<br />
Ihre Ellbogen immer nach<br />
hinten zeigen. Gehen Sie<br />
zurück in die Ausgangsposition,<br />
und halten Sie Ihren<br />
Rücken dabei nah an der<br />
Stuhlkante.<br />
Tipp: Wenn Sie<br />
fitter werden, können<br />
Sie die Intensität<br />
dieser Übung<br />
steigern, indem Sie<br />
Ihre Füße weiter<br />
vom Stuhl entfernt<br />
aufstellen.<br />
Trizeps<br />
ZIRKELTRAINING FÜR ZUHAUSE ERSTE WOCHE<br />
25
Knackiger Po<br />
Was passiert<br />
Diese Übung fordert Ihre tiefen<br />
Bauchmuskeln. Außerdem hebt und<br />
formt sie Ihren Po.<br />
Wie es funktioniert:<br />
Legen Sie sich mit der rechten Seite<br />
auf eine Matte, sodass Ihr Körper<br />
eine gerade Linie bildet. Stützen Sie<br />
Ihren Kopf auf den rechten Arm, und<br />
legen Sie den linken Arm auf die linke<br />
Hüfte. Heben Sie nun langsam das<br />
linke Bein, bis sich der Fuß oberhalb<br />
Ihrer Hüfte befindet. Strecken Sie<br />
dabei den Fuß.<br />
Nun spannen Sie ganz langsam Ihre<br />
Gesäßmuskeln an, um Ihr Bein einige<br />
Zentimeter nach hinten zu bewegen.<br />
Der Rest Ihres Körpers sollte sich<br />
dabei nicht bewegen. Halten Sie die<br />
Position eine Sekunde lang, dann<br />
bringen Sie das Bein zurück in die<br />
Ausgangsposition.<br />
Wiederholen Sie die Übung 30<br />
Sekunden lang mit demselben Bein,<br />
dann wechseln Sie zum anderen Bein.<br />
Bauchmuskeln<br />
Po<br />
Tipp: Das beste<br />
Ergebnis erzielen Sie,<br />
wenn Sie die Übung<br />
langsam und kontrolliert<br />
durchführen und<br />
keine abrupten Bewegungen<br />
machen.<br />
26 Ganzkörper-Plan
Wohlgeformter Busen<br />
Was passiert:<br />
Dies ist eine simple Übung, aber sie<br />
ist sehr effektiv, weil sie den Muskel<br />
kräftigt, der die Brust stützt, und<br />
somit Ihren Busen hebt.<br />
Wie es funktioniert:<br />
Stehen Sie in aufrechter Position mit<br />
leicht gebeugten Knien und angespannten<br />
Bauchmuskeln. Drücken<br />
Sie die Handflächen auf Brusthöhe<br />
zusammen, und halten Sie die Position,<br />
während Sie langsam bis fünf<br />
zählen. Entspannen Sie die Muskeln,<br />
und wiederholen Sie dann die Übung.<br />
Fahren Sie eine Minute lang fort, und<br />
bleiben Sie dabei immer aufrecht<br />
stehen.<br />
Brust<br />
ZIRKELTRAINING FÜR ZUHAUSE ERSTE WOCHE<br />
27
Schlanke Oberschenkel<br />
Was passiert:<br />
Diese Übung beansprucht Ihre inneren<br />
Oberschenkelmuskeln und formt Ihre<br />
Beine. Je fester Sie drücken, umso besser<br />
das Ergebnis.<br />
Wie es funktioniert:<br />
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach<br />
oben auf ein Handtuch oder eine Matte.<br />
Beugen Sie die Knie und schieben Sie<br />
ein Kissen dazwischen. Oberkörper und<br />
Arme bleiben entspannt am Boden.<br />
Nun drücken Sie das Kissen so fest Sie<br />
können, indem Sie Ihre Knie zusammenpressen.<br />
Halten Sie die Position, und<br />
zählen Sie bis drei. Dann entspannen<br />
Sie langsam die Muskeln. Wiederholen<br />
Sie die Übung eine Minute lang und<br />
drücken Sie dabei das Kissen immer so<br />
fest zusammen, wie Sie können.<br />
Oberschenkel<br />
Tipp: Wenn Sie<br />
beim Drücken den<br />
Bauchnabel zur<br />
Wirbelsäule ziehen,<br />
trainieren Sie<br />
gleichzeitig Ihre<br />
Bauchmuskeln.<br />
28 Ganzkörper-Plan
Flacher Bauch<br />
Was passiert:<br />
Dies ist eine der klassischen<br />
Bauchmuskelübungen. Weil Sie dabei<br />
die Füße auf den Stuhl legen, müssen<br />
Ihre Bauchmuskeln noch ein klein<br />
wenig härter arbeiten, und Sie erzielen<br />
ein besseres Ergebnis.<br />
Wie es funktioniert:<br />
Legen Sie sich auf ein Handtuch oder<br />
eine Matte mit den Füßen auf einem<br />
Stuhl. Ihre Knie sollten etwa in einem<br />
90 Grad-Winkel gebeugt sein. Legen<br />
Sie die Fingerspitzen zu beiden Seiten<br />
an Ihren Kopf, und blicken Sie nach<br />
oben zur Decke. Heben Sie Ihren Kopf<br />
und Ihre Schultern langsam an. Halten<br />
Sie die Position einige Sekunden lang,<br />
und stellen Sie dabei sicher, dass Sie<br />
Ihren Bauchnabel an die Wirbelsäule<br />
ziehen. Nun senken Sie sich langsam<br />
wieder ab.<br />
Bauchmuskeln<br />
ZIRKELTRAINING FÜR ZUHAUSE ERSTE WOCHE<br />
Tipp: Um mehr<br />
Betonung auf Ihre<br />
Bauchmuskeln zu<br />
legen, stellen Sie<br />
sicher, dass Ihre<br />
Ellbogen seitlich nach<br />
außen zeigen und sich<br />
in einer Linie mit Ihren<br />
Schultern befinden.<br />
29
zum Einstecken<br />
Montag<br />
Dienstag<br />
Frühstück<br />
Energie ankurbelnder<br />
Smoothie (siehe Seite 35)<br />
Snack am Vormittag<br />
Ein 150 Gramm-Becher<br />
fettarmer Joghurt<br />
Mittagessen<br />
Eine mittelgroße<br />
Folienkartoffel mit Hummus<br />
und einem Spritzer Zitrone<br />
Snack am Nachmittag<br />
3 Scheiben Schinken, die um<br />
etwas Spargel gewickelt sind<br />
Abendessen<br />
Eine gegrillte Hähnchenbrust<br />
ohne Haut, angerichtet mit<br />
etwas Pesto, dazu gemischtes<br />
geröstetes Gemüse<br />
Frühstück<br />
2 Scheiben Vollkorntoast<br />
mit Kirschtomaten<br />
Snack am Vormittag<br />
Paprikastreifen mit<br />
Hüttenkäse<br />
Mittagessen<br />
Suppe aus dreierlei Bohnen,<br />
bestreut mit gerösteten<br />
Saaten<br />
Snack am Nachmittag<br />
1 Banane mit einer Handvoll<br />
Rosinen<br />
Abendessen<br />
1 mageres gegrilltes<br />
Rindersteak mit grünem<br />
Gemüse<br />
TIPP :<br />
Trinken Sie jeden<br />
Tag acht Gläser<br />
Wasser<br />
30 Ganzkörper-Plan
ERNÄHRUNGSPLAN ERTSTE WOCHE<br />
Mittwoch<br />
Frühstück<br />
2 Rühreier auf zwei Scheiben<br />
Vollkorntoast<br />
Snack am Vormittag<br />
4 Möhrenstreifen und Hummus<br />
Mittagessen<br />
Kleiner Hähnchensalat mit<br />
Avocado, 1 Banane<br />
Snack am Nachmittag<br />
Zuckerfreier Proteinriegel<br />
Abendessen<br />
Spaghetti Bolognese mit<br />
Vollkornspaghetti und magerem<br />
Hackfleisch<br />
Donnerstag<br />
Frühstück<br />
Müsli mit Beeren und Saaten<br />
Snack am Vormittag<br />
1 große Reiswaffel mit<br />
Avocado<br />
Mittagessen<br />
2 kleine Vollkorn-<br />
Pitta-Brötchen gefüllt<br />
mit Salatblättern,<br />
Gurkenscheiben, Tomaten,<br />
Avocado und Thunfisch<br />
Snack am Nachmittag<br />
1 hartgekochtes Ei mit rohen<br />
Möhren<br />
Abendessen<br />
Gegrillter Weißfisch mit<br />
einem Spritzer Zitrone,<br />
Olivenöl und Kräutern,<br />
serviert mit grünem Gemüse<br />
31
Fortsetzung<br />
Freitag<br />
Samstag<br />
Sonntag<br />
Frühstück<br />
Energie ankurbelnder<br />
Smoothie (siehe Seite 35)<br />
Snack am Vormittag<br />
2 Scheiben Knäckebrot mit<br />
Schinken und Gurke<br />
Mittagessen<br />
1 Vollkorn-Wrap mit<br />
Avocado, einer Tomate und<br />
fettarmem Mozzarella<br />
Snack am Nachmittag<br />
Eine Handvoll Nüsse und<br />
Rosinen<br />
Abendessen<br />
Pochiertes Lachsfilet mit<br />
Lauch und grünem Gemüse<br />
Frühstück<br />
Pfannkuchen aus Hafermehl<br />
mit gemischten Beeren<br />
Snack am Vormittag<br />
1 große Reiswaffel mit einer<br />
kleinen Scheibe fettarmem<br />
Käse und Gewürzgurke<br />
Mittagessen<br />
Sardinen auf Toast<br />
Snack am Nachmittag<br />
Gurkenscheiben, Möhren<br />
und Paprika mit einem<br />
Hummus-Dip<br />
Abendessen<br />
Pfannengemüse mit<br />
Reisnudeln und einem<br />
Esslöffel Sojasoße<br />
Frühstück<br />
1 pochiertes Ei auf Toast<br />
1 Grapefruit<br />
Snack am Vormittag<br />
Ein 150 Gramm-Becher<br />
fettarmer Joghurt<br />
Mittagessen<br />
Naturreissalat mit roten<br />
Zwiebeln, Kirschtomaten,<br />
Kidneybohnen und Kichererbsen<br />
Snack am Nachmittag<br />
1 Toastbrötchen mit einem<br />
Spritzer Honig<br />
Abendessen<br />
1 Hähnchenbrust serviert auf<br />
Couscous mit Ratatouille<br />
32 Ganzkörper-Plan
Einkaufsliste<br />
Getreideprodukte:<br />
Vollkorn-Pitta-Brötchen<br />
Vollkorntoast<br />
Vollkorn-Wraps<br />
Vollkornspaghetti<br />
Naturreis<br />
Knäckebrot<br />
Toastbrötchen<br />
Reiswaffeln<br />
Müsli<br />
Haferflocken<br />
Hafermehl<br />
Reisnudeln<br />
Couscous<br />
Zuckerfreier Proteinriegel<br />
Milchprodukte:<br />
Fettarme Milch<br />
Sojamilch<br />
Fettarme Joghurts<br />
Fettarmer Hüttenkäse, Mozzarella<br />
und Hartkäse<br />
Konserven:<br />
Sardinen<br />
Thunfisch<br />
Suppe mit dreierlei Bohnen<br />
Tomaten<br />
Spargel<br />
Kidneybohnen<br />
Kichererbsen<br />
Gewürzgurken<br />
Frisches Obst und Gemüse:<br />
Gurke<br />
Möhren<br />
Backofenkartoffeln<br />
Süßkartoffeln<br />
Paprika<br />
Lauch<br />
Salat<br />
Kirschtomaten<br />
Avocado<br />
Rote Zwiebeln<br />
Bananen<br />
Zitrone<br />
Grapefruit<br />
Tiefkühlkost:<br />
Grüne Gemüsemischung<br />
Gemischte Beeren<br />
Ratatouille<br />
Lachsfilets<br />
Fleisch, Wurst und Fisch:<br />
Schinken<br />
Mageres Rindersteak<br />
Hähnchenbrustfilets<br />
Weißer Fisch, z.B. Seelachs<br />
oder Kabeljau<br />
Mageres Hackfleisch<br />
Sonstiges:<br />
Hummus<br />
Pesto<br />
Sojasoße<br />
Ahornsirup<br />
Eier<br />
Nüsse und Rosinen<br />
Gemischte Saaten<br />
ERNÄHRUNGSPLAN ERTSTE WOCHE<br />
33
Fakten der Ernährung<br />
Die Größe macht’s<br />
W<br />
undert es, dass Übergewicht in<br />
Europa epidemische Ausmaße<br />
angenommen hat, wenn<br />
heutzutage viele Essensportionen dreimal so<br />
groß sind wie früher? Je größer die Portion,<br />
desto schneller die Gewichtszunahme.<br />
Cleveres Marketing und verwirrende<br />
Verpackungen führen dazu, dass man leicht<br />
die Kalorien anhäuft, auch wenn man glaubt,<br />
nicht viel zu essen. Der morgendliche Kaffee<br />
unter Freundinnen scheint ganz unschuldig<br />
zu sein, bis man herausfindet, dass ein großer<br />
Latte mit Espresso und etwas Schlagsahne bis<br />
zu 360 Kalorien haben kann – fast ein Fünftel<br />
der täglich erlaubten Menge.<br />
Frauen wird empfohlen, etwa 2.000 Kalorien<br />
täglich zu sich zu nehmen, um das Gewicht<br />
zu halten. Wenn Sie also ein paar Pfunde<br />
loswerden wollen, müssen Sie weniger als<br />
2.000 Kalorien am Tag essen. Ein einfacher<br />
Trick ist es, den großen Teller gegen einen<br />
kleinen Teller zu tauschen, denn so fällt es<br />
Ihnen leichter, keine großen Portionen zu<br />
essen.<br />
Als Faustregel gilt, dass Sie bei Käse und<br />
Milchprodukten die Portionsgröße in etwa<br />
einer Streichholzschachtel entsprechen<br />
sollte. Bei Fleisch und Fisch sollte Ihre Portion<br />
etwa so groß wie ein Kartenspiel sein. Und<br />
die Portionsgröße von Kohlenhydraten wie<br />
Naturreis, Couscous, Nudeln, Süßkartoffeln,<br />
Getreideprodukten und Hülsenfrüchten sollte<br />
etwa so groß sein wie das Kartenspiel und die<br />
Streichholzschachtel zusammen.<br />
Bei Obst und Gemüse können Sie ohne Reue<br />
so viel essen, wie Sie wollen. Greifen Sie zu!<br />
34 Ganzkörper-Plan
Mixen Sie es<br />
Energie ankurbelnder Smoothie<br />
Dieser Smoothie ist toll fürs Frühstück, denn dank der langsam freigesetzten Kohlenhydrate<br />
hält er Ihr Energielevel tagsüber hoch. Außerdem geht er schnell und schmeckt lecker.<br />
ERNÄHRUNGSPLAN ERTSTE WOCHE<br />
Zutaten<br />
* 1 Banane<br />
* 150 g fettarmer Joghurt<br />
* 3 Esslöffel Sojamilch<br />
* 2 gehäufte Esslöffel Haferfl ocken<br />
* Spritzer Ahornsirup<br />
Füllen Sie alles<br />
in den Mixer.<br />
Pürieren und<br />
genießen.<br />
35
Gut aussehen<br />
Urlaubsbräune das ganze Jahr über<br />
Wir wissen alle, dass Sonnenbaden nicht gut<br />
für die Haut ist. Die Haut kann dadurch<br />
vorzeitig altern und im schlimmsten Fall<br />
kommt es zu Hautkrebs. Dennoch fühlen<br />
wir uns mit ein wenig Urlaubsbräune<br />
einfach besser.<br />
Selbstbräuner können Sie das ganze Jahr über anwenden und<br />
wenn Sie es richtig machen, erzielen Sie damit wunderschöne,<br />
realistische Resultate. Mit einem guten Produkt sehen<br />
Ihre Beine sofort länger aus und außerdem ist er eine<br />
hervorragende Verschleierung des ewig weiblichen Problems<br />
- Cellulite.<br />
Wie es geht<br />
* Fangen Sie mit einer Dusche an und rubbeln Sie Ihre Haut<br />
entweder mit einer Körperbürste ab oder benutzen Sie ein<br />
Peeling.<br />
* Nach dem Bad cremen Sie Ihren ganzen Körper mit einer<br />
nicht-ölhaltigen Feuchtigkeitscreme ein. Achten Sie dabei<br />
besonders auf Bereiche wie Fersen, Knie und Ellbogen.<br />
* Für die Anwendung des Selbstbräuners sollten Sie<br />
unbedingt Handschuhe anziehen, sonst erkennt man schon<br />
an Ihren bronzefarbenen Handflächen, dass die Bräunung<br />
geschummelt und nicht das Ergebnis Ihres Jetset-Lebensstils<br />
ist.<br />
* Wenden Sie nur kleine Mengen an - wenig ist hier mehr<br />
- und beginnen Sie an Ihren Füßen und arbeiten Sie sich<br />
langsam nach oben.<br />
* Warten Sie mindestens fünf Minuten, bevor Sie sich<br />
anziehen.<br />
* Damit die gesunde Bräune anhält, wenden Sie die<br />
Bräunungscreme zweimal wöchentlich an.<br />
36 Ganzkörper-Plan
Fragen und Antworten<br />
Antworten auf Ihre Fragen<br />
F<br />
Um vier Uhr nachmittags bricht<br />
mein Energiehaushalt jedes Mal ein,<br />
und ich fühle mich total schlapp. Meist<br />
schlafe ich dann kurz und fühle mich den<br />
Rest des Tages müde. Wie kann ich dieses<br />
Gefühl loswerden?<br />
A: Der beste und einzige Weg, Ihre Energie anzukurbeln, ist<br />
durch Bewegung. Sie brauchen nur ein bisschen Motivation, um<br />
sich aufzuraffen. Schon nach ein paar Minuten werden Sie sich viel<br />
wacher fühlen. Und je fitter Sie werden, desto länger bleibt Ihr<br />
Energiehaushalt tagsüber auf einem hohen Level.<br />
HEALTH & BEAUTY ERSTE WOCHE<br />
F<br />
Immer, wenn ich in der<br />
Vergangenheit abgenommen habe,<br />
nahm ich am Ende wieder noch mehr zu!<br />
Passiert mir das auch mit diesem Konzept?<br />
A: Nein! Vermutlich haben Ihre früheren Versuche, Gewicht zu<br />
verlieren, Ihren Lebensstil unverhältnismäßig stark eingeschränkt,<br />
sodass Sie nicht am Ball geblieben sind und das Gewicht, das Sie<br />
verloren haben, schnell wieder zugelegt haben. Dieses Programm<br />
ist extra so ausgelegt, dass es zu jedem Lebensstil passt. Es ist<br />
ganz einfach durchzuführen, sicher und realistisch. Sie werden<br />
vernünftig essen, was bedeutet, dass Sie wirklich Körperfett<br />
und keine Muskeln verlieren. Der regelmäßige Sport hilft Ihnen,<br />
Muskeln aufzubauen und die Menge der Kalorien, die Sie täglich<br />
auf natürliche Art verbrennen, zu erhöhen.<br />
Das Beste ist, dass das Programm wenig Zeit und kein teures<br />
<strong>Fitness</strong>centern erfordert, sodass es keinen Einbruch in Ihre<br />
normale Routine darstellt. Daher ist es sehr unwahrscheinlich, dass<br />
Sie mittendrin aufgeben.<br />
F<br />
Wie kann ich mich selbst motivieren,<br />
wenn ich einen schlechten Tag<br />
habe?<br />
A: Musik gibt Ihnen Motivation! Suchen Sie sich einen schnellen<br />
Song, den Sie mögen, drehen Sie die Lautstärke voll auf und<br />
machen Sie nur eine Ihrer Übungen zu schneller Musik. Das Tolle<br />
daran ist, dass Sie sich sofort besser fühlen, sobald Sie mit dem<br />
Sport beginnen. Sport hilft Ihrem Körper Wohlfühl-Hormone<br />
auszuschütten und es wird nicht lange dauern, bis Sie Ihr<br />
komplettes Workout durchziehen wollen.<br />
37
38 Ganzkörper-Plan
„Wenn man <strong>Fitness</strong><br />
im Glas kaufen<br />
EINFÜHRUNG ZWEITE WOCHE<br />
könnte, wären wir<br />
alle fit.“<br />
CHER<br />
39
Der Plan<br />
15 Minuten Straffungs-Workout<br />
auf der Treppe<br />
Montag<br />
Dienstag<br />
Mittwoch<br />
Donnerstag<br />
Freitag<br />
Samstag<br />
Sonntag<br />
1 x Zirkeltraining für zuhause<br />
15 Minuten Straffungs-Workout<br />
auf der Treppe<br />
1 x Zirkeltraining für zuhause<br />
15 Minuten Straffungs-Workout auf<br />
der Treppe<br />
2 x Zirkeltraining für zuhause<br />
Ruhetag<br />
Top Tipp:<br />
Wenn Sie Ihre Beine<br />
und Ihren Po richtig<br />
trainieren und Ihre<br />
Balance verbessern<br />
möchten, nehmen Sie beim<br />
Treppensteigen immer<br />
zwei Stufen auf einmal<br />
und vermeiden Sie es, das<br />
Geländer zu benutzen.<br />
40 Ganzkörper-Plan
Aerobic<br />
15 Minuten Straffungs-Workout auf der Treppe<br />
I<br />
n Woche zwei erhalten Sie mit<br />
diesem einfach zu befolgenden<br />
Straffungs-Workout auf der<br />
Treppe ein tolles Aerobic-Training,<br />
das Ihnen neue Energie verleiht, Ihren<br />
Kalorienverbrauch erhöht, und Sie<br />
am ganzen Körper strafft. Wenn Sie<br />
Treppen hinauf- und hinuntergehen,<br />
trainieren Sie die tiefliegenden Muskeln<br />
Ihres Unterkörpers. Außerdem strafft<br />
dieses speziell zugeschnittene Workout<br />
Ihre Taille und formt Ihren Oberkörper.<br />
Auch wenn Sie wenig Zeit haben,<br />
sollte es Ihnen möglich sein, diese<br />
Übungen dreimal in der Woche in Ihrem<br />
Tagesablauf unterzubringen.<br />
Wie funktioniert das<br />
Straffungs-Workout auf der<br />
Treppe?<br />
* Wenn Sie die Treppe hinauf laufen,<br />
achten Sie immer auf eine gute Haltung.<br />
Ihr Oberkörper sollte aufrecht sein und<br />
Ihre Schultern entspannt.<br />
* Heben Sie die Knie hoch, wenn Sie die<br />
Treppe hinaufgehen und laufen Sie auf<br />
den Fußballen. Schwingen Sie dabei Ihre<br />
Arme. Das hilft Ihnen, den Rhythmus<br />
Ihrer Bewegung zu finden. Setzen Sie<br />
immer den ganzen Fuß auf die Stufe.<br />
* Für den seitlichen Ausfallschritt<br />
stellen Sie sich einfach seitlich vor die<br />
Treppe, stellen Sie einen Fuß fest auf den<br />
Boden und den anderen auf die erste<br />
Stufe. Beide Füße sollten dabei nach<br />
vorne zeigen und etwa schulterbreit<br />
voneinander entfernt stehen. Legen Sie<br />
die Hände auf die Hüften, und beugen<br />
Sie sich mit leicht angewinkelten Knien<br />
langsam nach vorne. Strecken Sie Ihren<br />
Po nach hinten, als wollten Sie sich auf<br />
einen Stuhl setzen. Halten Sie die Position<br />
für eine Sekunde, dann drücken Sie sich<br />
langsam wieder hoch.<br />
Zeit (Minuten) Übung Rate Belastungswahrnehmung<br />
0-2 Aufwärmen durch 4<br />
Treppe hinauf- und<br />
hinunterlaufen<br />
2-4 Flottes Treppensteigen. Die Arme dabei 5<br />
immer wieder über den Kopf und<br />
zurück nach unten schwingen<br />
4-5 Treppe hinauf-und hinunterlaufen 6<br />
5-6 Marschieren Sie hinauf und nehmen 5<br />
Sie dabei zwei Stufen auf einmal. Auf<br />
dem Rückweg immer nur eine Stufe<br />
gehen<br />
6-8 Seitlicher Ausfallschritt. Eine Minute 6<br />
auf jedem Bein<br />
8-9 Marschieren Sie hinauf und nehmen 5<br />
Sie dabei zwei Stufen auf einmal. Auf<br />
dem Rückweg immer nur eine Stufe gehen<br />
9-10 Treppe hinauf-und hinunterlaufen 5<br />
10-11 Legen Sie beide Hände hinter Ihren 6<br />
Kopf und marschieren Sie die Treppe<br />
hinauf und hinunter<br />
11-12 Seitlicher Ausfallschritt. Eine Minute auf 5<br />
jedem Bein<br />
12-13 Treppe hinauf-und hinunterlaufen 6<br />
13-15 Abkühlen durch langsames 4<br />
Hinauf- und hinabgehen<br />
DER PLAN ZWEITE WOCHE<br />
41
Zirkeltraining für zuhause<br />
Nur zehn Minuten<br />
Wärmen Sie sich zunächst zwei Minuten lang auf, dann führen Sie die folgenden fünf Übungen<br />
der Reihe nach durch. Machen Sie jede Übung eine Minute lang, dann gehen Sie unmittelbar zur<br />
nächsten über.<br />
Beginnen<br />
Sie hier<br />
1<br />
T-Shirt-<br />
Arme<br />
2<br />
Knackiger Po<br />
5<br />
Super<br />
Woman<br />
3<br />
Wohlgeformter<br />
Busen<br />
week one...<br />
4<br />
42 Ganzkörper-Plan<br />
Schreiben Sie<br />
Ihren Namen
T-Shirt-Arme<br />
Was passiert:<br />
Diese Bodenübung zielt genau auf den<br />
tiefen Trizeps ab und hilft, Ihre Arme zu<br />
formen und zu straffen.<br />
Wie es funktioniert:<br />
Legen Sie sich auf den Rücken. Nehmen<br />
Sie ein Gewicht oder eine Wasserflasche<br />
in jede Hand, und legen Sie die<br />
Gewichte über Ihren Kopf auf den<br />
g<br />
Boden. Die Handflächen zeigen dabei<br />
zueinander. Heben Sie Ihre Arme mit<br />
den Gewichten nach oben, ohne dabei<br />
die Ellbogen durchzustrecken. Beugen<br />
Sie die Ellbogen, um die Gewichte über<br />
Ihrem Kopf abzusenken, ohne sie auf<br />
den Boden zu legen. Stellen Sie sicher,<br />
dass Sie Ihre Schultern während der<br />
gesamten Übung still halten. Führen Sie<br />
die Übung eine Minute lang fort.<br />
Brust<br />
ZIRKELTRAINING FÜR ZUHAUSE ZWEITE WOCHE<br />
Tipp: Führen Sie die<br />
Bewegungen langsam<br />
aus, und ziehen Sie<br />
gleichzeitig Ihren<br />
Bauchnabel ein. So<br />
trainieren Sie auch<br />
Ihre Bauchmuskeln.<br />
43
Knackiger Po<br />
Po<br />
Was passiert:<br />
Diese einfache Bodenübung hebt<br />
Ihre Gesäßmuskeln, und bringt<br />
so Ihren Po in Form. Gleichzeitig<br />
trainiert die Übung die rückwärtigen<br />
Oberschenkelmuskeln.<br />
Wie es funktioniert:<br />
Gehen Sie auf einer Matte oder einem<br />
Handtuch in den Vierfüßlerstand.<br />
Heben Sie Ihr rechtes Bein an, und<br />
schieben Sie die Ferse nach oben.<br />
Senken Sie Ihr rechtes Knie, und<br />
kreuzen Sie damit zur Außenseite<br />
Ihres linken Beins. Wiederholen Sie<br />
die Übung 30 Sekunden lang mit<br />
dem rechten Bein und weitere 30<br />
Sekunden mit dem linken Bein.<br />
Tipp: Versuchen Sie,<br />
Ihren Bauchnabel die<br />
ganze Zeit einzuziehen.<br />
Dadurch wird Ihre<br />
Rückenmuskulatur<br />
gestützt und Ihre<br />
Bauchmuskeln trainiert.<br />
44 Ganzkörper-Plan
Wohlgeformter Busen<br />
Was passiert:<br />
Diese Übung ist toll, um Ihrem<br />
Busen mehr Volumen zu verleihen.<br />
Der Muskel, der die Brust<br />
stützt, wird geformt, und lässt<br />
Ihr Dekolleté voller wirken.<br />
Wie es funktioniert:<br />
Gehen Sie auf einer Matte oder<br />
einem Handtuch mit schulterbreit<br />
gespreizten Händen in<br />
den Vierfüßlerstand. Ihre Knie<br />
sollten sich auf einer Linie mit<br />
Ihren Händen befinden. Spannen<br />
Sie die Bauchmuskeln an,<br />
und senken Sie Ihre Brust bis<br />
kurz über den Boden. Halten Sie<br />
die Position eine Sekunde lang,<br />
dann drücken Sie sich langsam<br />
wieder hoch. Eine Minute lang<br />
wiederholen.<br />
Trizeps<br />
Brust<br />
ZIRKELTRAINING FÜR ZUHAUSE ZWEITE WOCHE<br />
Tipp: Um diese Übung<br />
noch anspruchsvoller<br />
zu gestalten, drücken<br />
Sie Ihre Hüften nach<br />
vorne, sodass Knie und<br />
Hüften eine gerade Linie<br />
bilden.<br />
45
Schreiben Sie Ihren Namen<br />
Was passiert:<br />
Diese tolle Übung formt Ihre Oberschenkel und trainiert<br />
gleichzeitig die Bauchmuskulatur. Wenn Sie in der<br />
Ausgangsposition sind, stellen Sie sich einfach vor, Sie<br />
schrieben Ihren Namen.<br />
Wie es funktioniert:<br />
Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte. Ihre<br />
Arme liegen zu Ihren Seiten und die Handflächen<br />
weisen nach unten. Strecken Sie nun den rechten Fuß<br />
aus, als ob Sie mit den Zehen die Decke berühren<br />
wollten, und drehen Sie Ihr Bein leicht nach außen.<br />
Atmen Sie ein, und „schreiben“ Sie mit Ihrem rechten<br />
Bein Ihren Namen an die Zimmerdecke. Bewegen<br />
Sie dabei das ganze Bein, aber halten Sie die Hüfte<br />
still, indem Sie Ihren Bauchnabel zu Ihrer Wirbelsäule<br />
ziehen. Die linke Hüfte belibt dabei am Boden. Schreiben<br />
Sie 30 Sekunden lang jeden Buchstaben Ihres<br />
Namens, dann wiederholen Sie die Übung mit dem<br />
anderen Bein.<br />
Oberschenkel<br />
Bauchmuskeln<br />
Tipp: Führen Sie<br />
die Bewegungen<br />
langsam und<br />
kontrolliert aus.<br />
46 Ganzkörper-Plan
SuperWoman<br />
Was passiert:<br />
Mit dieser tollen Übung trainieren Sie alle Ihre<br />
Bauchmuskeln, indem Sie die Balance halten<br />
müssen. Außerdem hilft die Übung, Ihre untere<br />
Rückenmuskulatur zu kräftigen.<br />
Wie es funktioniert:<br />
Gehen Sie auf einer Matte oder einem<br />
Handtuch in den Vierfüßlerstand.<br />
Ihre Hände befinden sich<br />
unmittelbar unter Ihren Schultern,<br />
Ihre Knie unmittelbar unter Ihren<br />
Hüften. Atmen Sie tief ein und<br />
langsam wieder aus. Beim Ausatmen<br />
spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an<br />
und heben den rechten Arm und<br />
das linke Bein. Ihr Knie und Ihr Fuß<br />
sollten sich auf einer Linie mit Ihrer<br />
Hüfte und Schulter, ihrem Ellbogen und Ihrer<br />
Hand befinden. Halten Sie die Bauchmuskeln<br />
angespannt, und drehen Sie sich nicht in den<br />
Hüften. Halten Sie die Position einige Sekunden<br />
lang, dann setzen Sie Arm und Bein langsam<br />
wieder ab. Wiederholen Sie die Übung mit dem<br />
linken Arm und dem rechten Bein.<br />
Bauchmuskeln<br />
Wirbelsäule<br />
ZIRKELTRAINING FÜR ZUHAUSE ZWEITE WOCHE<br />
Tipp: Konzentrieren<br />
Sie sich darauf, Ihre<br />
Hüfte beim Anheben<br />
von Arm und Bein<br />
still zu halten. So<br />
erreichen Sie auch<br />
die tiefliegenden<br />
Bauchmuskeln.<br />
47
zum Einstecken<br />
Montag<br />
Dienstag<br />
Frühstück<br />
Smoothie<br />
Snack am Vormittag<br />
Möhren- und Gurkenstreifen<br />
mit ein wenig fettarmem<br />
Hüttenkäse<br />
Mittagessen<br />
Vollkorn-Pitta-Brötchen,<br />
gefüllt mit mageren<br />
Putenstreifen, Salat,<br />
Tomaten und einer kleinen<br />
Menge fettarmer geriebener<br />
Käse<br />
Snack am Nachmittag<br />
3 Scheiben Schinken, die<br />
um etwas Spargel gewickelt<br />
sind<br />
Abendessen<br />
Gedünsteter weißer<br />
Fisch mit gedünsteten<br />
Zuckerschoten, Babymöhren<br />
und Spinat<br />
Frühstück<br />
Mischen Sie Ihr eigenes<br />
Müsli aus Haferflocken,<br />
getrockneten Früchten und<br />
Saaten<br />
Snack am Vormittag<br />
2 Salz-Kräcker mit einer<br />
kleinen Scheibe Käse<br />
Mittagessen<br />
Dosensuppe mit einem<br />
getoasteten Pitta-Brötchen,<br />
eine Banane<br />
Snack am Nachmittag<br />
Ein hart gekochtes Ei mit<br />
rohen Möhren<br />
Abendessen<br />
Entweder eine gegrillte<br />
Hähnchenbrust oder ein<br />
Tofuschnitzel, mit einer<br />
Süßkartoffel und Mais<br />
48 Ganzkörper-Plan
ERNÄHRUNGSPLAN ZWEITE WOCHE<br />
TIP P:<br />
Trinken Sie jeden<br />
Tag acht Gläser<br />
Wasser<br />
Mittwoch<br />
Frühstück<br />
Eine Schüssel Müsli mit<br />
Bananenscheiben<br />
Snack am Vormittag<br />
Weintrauben mit einer<br />
kleinen Scheibe Käse<br />
Mittagessen<br />
Hähnchensalat mit Avocado<br />
Snack am Nachmittag<br />
Eine Handvoll Nüsse und<br />
Rosinen<br />
Abendessen<br />
Pfannengemüse mit<br />
Garnelen<br />
Donnerstag<br />
Frühstück<br />
2 Scheiben Vollkorntoast<br />
mit Erdnussbutter oder ein<br />
pochiertes Ei<br />
Snack am Vormittag<br />
1 kleiner fettarmer Joghurt<br />
Mittagessen<br />
Kleine Folienkartoffel mit<br />
fettarmem Hüttenkäse und<br />
Paprikastreifen<br />
Snack am Nachmittag<br />
Eine kleine Schüssel selbst<br />
gemachtes Popcorn<br />
Abendessen<br />
Gegrillte Putenbrust mit<br />
gedünstetem Spinat und<br />
Zuckerschoten, serviert mit<br />
Naturreis<br />
49
Fortsetzung<br />
Freitag<br />
Samstag<br />
Sonntag<br />
Frühstück<br />
Eine Schüssel Obstsalat mit<br />
Naturjoghurt und 2 Esslöffel<br />
Haferflocken<br />
Snack am Vormittag<br />
Eine Handvoll Nüsse und<br />
Rosinen<br />
Mittagessen<br />
Selbst gekochte<br />
Gemüsesuppe mit einem<br />
getoasteten Vollkorn-Pitta-<br />
Brot<br />
Snack am Nachmittag<br />
Salz-Kräcker mit einem<br />
Esslöffel Hüttenkäse und<br />
Kirschtomaten<br />
Abendessen<br />
Gegrillte Putenbrust mit<br />
Pfannengemüse<br />
Frühstück<br />
Omelett, das nur aus dem<br />
Eiweiß von zwei Eiern sowie<br />
Paprika und Zwiebeln besteht<br />
Snack am Vormittag<br />
Eine kleine Schüssel selbst<br />
gemachtes Popcorn<br />
Mittagessen<br />
Gemischter Bohnensalat<br />
aus je einem Esslöffel roten<br />
Kidneybohnen, Kichererbsen<br />
und weißen Bohnen,<br />
gemischt mit Mais und<br />
Tomaten<br />
1 Vollkorn-Pitta-Brötchen<br />
Snack am Nachmittag<br />
1 Toastbrötchen mit einem<br />
Spritzer Honig<br />
Abendessen<br />
Gegrillter Kabeljau mit<br />
ein wenig Zitronenbutter,<br />
gegrillten Tomaten, Paprika<br />
und Zucchini<br />
Frühstück<br />
Gegrillter magerer Speck,<br />
gegrillte Tomaten, Pilze und<br />
eine Scheibe Vollkorntoast<br />
Snack am Vormittag<br />
Eine Banane mit einer<br />
Handvoll Rosinen<br />
Mittagessen<br />
Kleine Folienkartoffel<br />
mit Thunfisch und<br />
Frühlingszwiebeln<br />
Snack am Nachmittag<br />
Ein kleiner fettarmer Joghurt<br />
Abendessen<br />
Eine gegrillte Hähnchenbrust<br />
mit Süßkartoffelpüree und<br />
Erbsen<br />
50 Ganzkörper-Plan
Einkaufsliste<br />
Getreideprodukte:<br />
Vollkorn-Pitta-Brötchen<br />
Vollkorntoast<br />
Vollkorn-Wraps<br />
Vollkornspaghetti<br />
Toastbrötchen<br />
Knäckebrot<br />
Reiswaffeln<br />
Müsli<br />
Haferflocken<br />
Naturreis<br />
Salz-Kräcker<br />
Zuckerfreier Proteinriegel<br />
Popcorn-Mais<br />
Milchprodukte:<br />
Fettarme Milch<br />
Sojamilch<br />
Fettarme Joghurts<br />
Fettarmer Hüttenkäse<br />
Fettarmer Gouda<br />
Salat<br />
Kirschtomaten<br />
Tomaten<br />
Avocado<br />
Zuckerschoten<br />
Zucchini<br />
Pilze<br />
Frühlingszwiebeln<br />
Weintrauben<br />
Bananen<br />
Zitrone<br />
Blaubeeren<br />
Goji-Beeren<br />
Tiefkühlkost:<br />
Grüne Gemüsemischung<br />
Pfannengemüse<br />
Erbsen<br />
Blattspinat<br />
Beeren<br />
Lachsfilets<br />
ERNÄHRUNGSPLAN ZWEITE WOCHE<br />
Konserven:<br />
Thunfisch<br />
Dosensuppe<br />
Tomaten<br />
Spargel<br />
Kidneybohnen<br />
Kichererbsen<br />
Weiße Bohnen<br />
Gewürzgurken<br />
Mais<br />
Frisches Obst und Gemüse:<br />
Gurke<br />
Möhren<br />
Backofenkartoffeln<br />
Süßkartoffeln<br />
Paprika<br />
Lauch<br />
Fleisch, Wurst und Fisch:<br />
Schinken<br />
Magerer Speck<br />
Putengeschnetzeltes<br />
Putenbrustfilet<br />
Hähnchenbrustfilets<br />
Mageres Hackfleisch<br />
Kabeljau<br />
Garnelen<br />
Tofuschnitzel (evtl.)<br />
Sonstiges:<br />
Fettarmer Hummus<br />
Eier<br />
Erdnussbutter<br />
Nüsse und Rosinen<br />
Gemischte Saaten<br />
Leinsamen, gemahlen,<br />
Granatapfelsaft, ungesüßt<br />
51
Fakten der Ernährung<br />
Die Fakten über Cellulite<br />
C<br />
ellulite, die häufig auch Orangenhaut<br />
genannt wird, kann bei jeder Frau<br />
entstehen, unabhängig von Figur und<br />
Gewicht, denn wir alle haben Fettzellen und<br />
Cellulite ist nichts anderes als Fett. Bei Frauen sind<br />
die Fettzellen anders geformt als bei den Männern.<br />
Bei Frauen verlaufen sie horizontal, bei Männern<br />
diagonal. Wenn die Fettzellen von Frauen also<br />
vergrößert werden (beispielsweise weil man das<br />
Falsche isst und nicht regelmäßig Sport treibt),<br />
werden sie aufwärts gequetscht und treten oben<br />
heraus. Dies ergibt den gekräuselten Effekt, der als<br />
Cellulite bekannt ist.<br />
Wenn man also ungesund lebt, ohne Sport und<br />
mit einer Ernährung, die auf Fett, Zucker und Salz<br />
basiert, öffnet das der gefürchteten Cellulite Tür<br />
und Tor. Sie wird sich auf ihren Lieblingsplätzen<br />
wie den Oberschenkeln, Po, Bauch und Armen<br />
niederlassen.<br />
Die beste Art, Cellulite zu reduzieren, ist eine<br />
Kombination aus regelmäßigem Sport, guter<br />
Ernährung, viel Wasser trinken und regelmäßig<br />
angewendeter Bürstenmassage (siehe Seite 54). Das<br />
Gute daran ist, dass das alles nicht nur Ihre Cellulite<br />
reduziert, sondern Sie auch in Form bringt, Ihre<br />
Gesundheit verbessert, Ihnen jede Menge Energie<br />
gibt und Ihnen so zu strahlendem Aussehen<br />
verhilft.<br />
52 Ganzkörper-Plan
Mixen Sie es<br />
Anti-Cellulite-Smoothie<br />
Er ist schnell und einfach<br />
herzustellen und steckt voller<br />
Früchte und viel Wasser, die Ihren<br />
Stoffwechsel ankurbeln.<br />
Füllen Sie alles<br />
in den Mixer.<br />
Pürieren und<br />
genießen.<br />
ERNÄHRUNGSPLAN ZWEITE WOCHE<br />
Zutaten<br />
* 2 Esslöffel ungesüßter Granatapfelsaft<br />
* 3 Esslöffel Sojamilch<br />
* Eine Handvoll Blaubeeren<br />
* 2 Esslöffel Goji-Beeren<br />
* 2 Esslöffel gemahlener Leinsamen<br />
* 5-6 Eiswürfel<br />
53
Gut aussehen<br />
Bürstenmassage<br />
D<br />
ie Massage der Haut mit einer Bürste ist ein<br />
sehr wichtiger Teil Ihrer Körperpflege und sollte<br />
idealerweise zweimal pro Woche durchgeführt<br />
werden. Sie kann dabei helfen, Cellulite<br />
zu reduzieren, indem Fettablagerungen<br />
heruntergebürstet werden, und hilft bei der Entgiftung.<br />
Abgestorbene Hautzellen werden entfernt, wodurch Ihre Haut<br />
sofort jünger aussieht und Ihre Zellen werden angeregt, sich<br />
zu regenerieren. Sie sollten es sich unbedingt angewöhnen.<br />
Es dauert weniger als drei Minuten und kann in der Dusche<br />
oder Badewanne gemacht werden. Körperbürsten finden<br />
Sie in jeder guten Drogerie, sie bestehen aus Naturborsten.<br />
Es lohnt sich in eine gute Bürste zu investieren, denn die<br />
Bürstenmassage ist ein günstiger Weg, Ihre Haut strahlen zu<br />
lassen.<br />
Wie es geht<br />
* Nachdem Sie sich gewaschen haben, stellen Sie sich in der<br />
Dusche oder Wanne hin, nehmen die Bürste und beginnen<br />
mit Ihrer rechten Fußsohle. Bürsten Sie die Sohle mehrmals<br />
mit festen, rhythmischen Strichen. Als nächstes bürsten Sie<br />
die Oberfläche Ihres Fußes. Bürsten Sie aufwärts in Richtung<br />
Ihrer Fußgelenke. Dann machen Sie mit Ihrem Unterschenkel<br />
weiter. Achten Sie darauf, die gesamte Hautfläche zu<br />
bürsten, dann enden Sie mit dem Oberschenkel und nehmen<br />
sich dann das andere Bein vor. Bürsten Sie immer mit einer<br />
Aufwärtsbewegung, Richtung Herz.<br />
* Als nächstes bürsten Sie Ihren rechten Arm. Beginnen Sie mit<br />
der Handfläche, dann machen Sie weiter mit dem Handrücken.<br />
Achten Sie weiter darauf, die gesamte Oberfläche Ihrer Haut<br />
zu bürsten, vom Handgelenk bis zum Ellbogen. Bürsten Sie<br />
Ihren Oberarm, vom Ellbogen bis zur Schulter, und achten<br />
Sie wiederum darauf, die gesamte Oberfläche der Haut zu<br />
bürsten. Danach bürsten Sie sehr sanft Ihren Bauch mit einer<br />
kreisförmigen Bewegung, immer im Uhrzeigersinn. Bürsten<br />
Sie diesen Bereich mehrmals, aber mit weniger Druck als bei<br />
den Armen und Beinen. Zum Schluss bürsten Sie Ihre Brust.<br />
Vorsicht, Ihre Haut ist hier viel empfindlicher, also seien<br />
Sie behutsam. Anschließend cremen Sie Ihren gesamten<br />
Körper mit Feuchtigkeitscreme ein. Ihre Haut wird sich nun<br />
unglaublich anfühlen. Versuchen Sie dies zwei- bis dreimal pro<br />
Woche durchzuführen.<br />
54 Ganzkörper-Plan
Fragen und Antworten<br />
Antworten auf Ihre Fragen<br />
F<br />
Warum tun meine Muskeln<br />
nach dem Sport weh?<br />
A: Das ist eine tolle Frage, denn Sie betrifft jeden -<br />
vom Profisportler bis zum blutigen Anfänger. Jedes Mal,<br />
wenn wir trainieren, fordern wir unsere Muskeln heraus.<br />
Dies führt zu winzigen Rissen in der Muskelstruktur,<br />
und hier zeigt sich welch wunderbares Konstrukt der<br />
menschliche Körper ist. Die Muskeln reparieren die Risse<br />
und werden auf diese Art stärker. Daher ist es wichtig,<br />
nach jedem Training zu stretchen, da dies hilft, die<br />
Muskeln zu reparieren und den eventuellen Muskelkater<br />
nach dem Training zu reduzieren.<br />
F<br />
Sollte ich auf leeren Magen<br />
trainieren?<br />
HEALTH & BEAUTY ZWEITE WOCHE<br />
A: Nein, Sie sollten nie auf leeren Magen trainieren.<br />
Wenn Sie früh morgens trainieren, gibt Ihnen eine<br />
Banane und ein kleines Glas Milch die nötige Energie.<br />
Wenn Sie erst später am Tag Sport treiben, achten Sie<br />
darauf, 30 Minuten vor dem Training einen Snack zu sich<br />
zu nehmen.<br />
F<br />
Wiegen Muskeln weniger als<br />
Fett?<br />
A: Muskeln sind dichter als Fett, daher wiegen Sie mehr<br />
als das gleiche Volumen an Fett. Zwei Personen können<br />
gleichgroß sein und die gleichen Maße haben, aber die<br />
Person, die einen höheren Körperfettanteil hat, wird<br />
weniger wiegen als die Person mit mehr Muskeln.<br />
55
56 Ganzkörper-Plan
„Ein starkes<br />
EINFÜHRUNG DRITTE WOCHE<br />
Äußeres<br />
kräftigt auch<br />
das Innere.“<br />
57
Der Plan<br />
Montag<br />
15 Minuten Walking und Jogging<br />
Dienstag<br />
1 x Zirkeltraining für zuhause<br />
Mittwoch<br />
15 Minuten Walking und Jogging<br />
Donnerstag<br />
1 x Zirkeltraining für zuhause<br />
Freitag<br />
15 Minuten Walking und Jogging<br />
Samstag<br />
2 x Zirkeltraining für zuhause<br />
Sonntag<br />
Ruhetag<br />
TOP TIPP:<br />
Um auch die tief liegenden<br />
Bauchmuskeln zu definieren,<br />
konzentrieren Sie sich darauf,<br />
beim Walking immer den Bauch<br />
einzuziehen. Betrachten Sie das<br />
als Korsett: Je mehr Sie den<br />
Bauch einziehen, desto enger das<br />
Korsett. Das Ergebnis sind ein<br />
flacher Bauch und eine<br />
gut stützende<br />
Rückenmuskulatur.<br />
58 Ganzkörper-Plan
Aerobic<br />
15 Minuten Walking und Jogging<br />
F<br />
ür Woche drei haben<br />
wir ein tolles Workout<br />
vorbereitet, das<br />
Power-Walking und lockeres Laufen<br />
miteinander kombiniert. Mit diesem<br />
Training können Sie überschüssiges<br />
Gewicht einfach ablaufen.<br />
Gleichzeitig formen Sie Ihre Gesäßund<br />
Bauchmuskeln innerhalb<br />
kürzester Zeit. Außerdem verbessern<br />
Sie Ihre <strong>Fitness</strong>.<br />
Zeit (Minuten) Übung Rate Belastungswahrnehmung<br />
0-2 Langsames Gehen zum Aufwärmen 3-4<br />
2-4 Flottes Gehen mit eingezogenem Bauch 5<br />
4-5 Leichtes Jogging 5<br />
DER PLAN DRITTE WOCHE<br />
Wie funktioniert<br />
Power-Walking?<br />
* Achten Sie beim Walking stets auf<br />
eine gute Haltung. Bleiben Sie locker<br />
in den Knien und Schultern, und<br />
bilden Sie mit Schultern, Hüften und<br />
Knöcheln eine vertikale Linie.<br />
* Bleiben Sie beim Joggen und<br />
Laufen mit den Füßen dicht über<br />
dem Boden, und konzentrieren Sie<br />
sich auf eine schnelle Schrittfrequenz.<br />
Wenn Sie sich zu viel auf und ab<br />
bewegen, verschwenden Sie Energie<br />
und belasten Ihren Unterkörper zu<br />
stark. Je höher Sie sich vom Boden<br />
abdrücken, umso stärker ist der<br />
Aufprall, den Sie bei der Landung<br />
wieder abfedern müssen, und umso<br />
schneller ermüden Ihre Beine.<br />
5-6 Schnelles Laufen 6<br />
6-8 Leichtes Jogging 5<br />
8-10 Flottes Gehen mit eingezogenem Bauch 5<br />
10-11 Leichtes Jogging 5<br />
11-12 Schnelles Laufen 6<br />
12-13 Leichtes Jogging 5<br />
13-14 Flottes Gehen mit eingezogenem Bauch 5<br />
14-15 Abkühlen durch langsam<br />
sinkende Geschwindigkeit 4<br />
59
Zirkeltraining für zuhause<br />
Nur zehn Minuten<br />
Wärmen Sie sich zunächst zwei Minuten lang auf, dann führen Sie die folgenden fünf Übungen<br />
der Reihe nach durch. Machen Sie jede Übung eine Minute lang und gehen Sie dann unmittelbar<br />
zur nächsten über.<br />
Beginnen<br />
Sie hier<br />
1<br />
Hollywood-Arme<br />
Eine Minute<br />
2<br />
Ein Po wie eine<br />
Ballerina<br />
Eine Minute<br />
5<br />
Die Eieruhr<br />
Eine Minute<br />
3<br />
Killer-Dekolleté<br />
Eine Minute<br />
week one...<br />
4<br />
Ballett-Blitz<br />
Eine Minute<br />
60 Ganzkörper-Plan
Hollywood-Arme<br />
Was passiert:<br />
Diese einfache Übung fängt ganz gemächlich<br />
an, und Sie werden glauben, Sie könnten bis<br />
zum Sankt Nimmerleinstag so weiter machen.<br />
Aber Sie werden ziemlich schnell Ihre Armmuskeln<br />
spüren, denn diese äußerst effektive<br />
Übung verleiht Ihnen innerhalb kürzester Zeit<br />
die schlanken Arme eines Hollywoodstars.<br />
Wie es funktioniert:<br />
Stellen Sie sich in aufrechter Position mit<br />
hüftbreit geöffneten Beinen und leicht gebeugten<br />
Knien hin, und strecken Sie die Arme<br />
zu beiden Seiten auf Schulterhöhe aus. Die<br />
Handflächen zeigen nach unten. Beschreiben<br />
Sie mit den Armen 30 Sekunden lang kleine<br />
Kreise entgegen dem Uhrzeigersinn. Danach<br />
wechseln Sie die Richtung, und kreisen Sie<br />
weitere 30 Sekunden lang im Uhrzeigersinn.<br />
Schultern<br />
Trizeps<br />
ZIRKELTRAINING FÜR ZUHAUSE DRITTE WOCHE<br />
Tipp: Trainieren Sie<br />
gleichzeitig Ihre<br />
Bauchmuskeln, indem Sie<br />
während der Übung den<br />
Bauch einziehen. Wenn Sie<br />
fitter werden, können Sie die<br />
Übung schwieriger gestalten,<br />
indem Sie Wasserflaschen<br />
oder Gewichte in den<br />
Händen halten.<br />
61
Ein Po<br />
wie eine<br />
Ballerina<br />
Was passiert:<br />
Diese Übung wird von Tänzerinnen<br />
durchgeführt, weil Sie die Haltung<br />
verbessert und Oberschenkel, Po<br />
und Bauchmuskeln beansprucht. Die<br />
Drehung verbessert die Beweglichkeit<br />
der Hüften, und strafft und hebt<br />
die Gesäßmuskeln. Außerdem<br />
trainiert diese elegante Übung auch<br />
die Bauchmuskeln, wenn Sie diese<br />
anspannen, während Sie Ihr Bein<br />
nach hinten, zu Seite und nach vorne<br />
strecken.<br />
Bauchmuskeln<br />
Po<br />
Oberschenkel<br />
Wie es funktioniert:<br />
Stehen Sie auf dem rechten Bein, und<br />
strecken Sie Ihr linkes Bein nach vorne<br />
aus. Benutzen Sie einen Stuhl, um die<br />
Balance zu halten. Atmen Sie während<br />
der gesamten Übung gleichmäßig.<br />
Spannen Sie Ihren linken Gesäßmuskel<br />
an und schwingen Sie Ihr Bein langsam<br />
zur Seite. Halten Sie die Bauch- und<br />
Gesäßmuskeln dabei angespannt. Nun<br />
drehen Sie Ihr Bein weiter bis nach<br />
hinten. Wiederholen Sie die Übung 30<br />
Sekunden lang mit jedem Bein.<br />
Tipp: Konzentrieren<br />
Sie sich darauf, mit<br />
dem Bein einen<br />
großen Kreis zu<br />
beschreiben. So wird<br />
der Po noch besser<br />
geformt.<br />
62 Ganzkörper-Plan<br />
a
Killer-Dekolleté<br />
Was passiert:<br />
Diese einfach auszuführende Bodenübung<br />
verkürzt die Muskeln, die die Brust stützen.<br />
Wenn wir älter werden, wird dieser Muskel<br />
oftmals länger, und die Brust erschlafft und<br />
sackt ab. Diese Übung trägt dazu bei, diesen<br />
Prozess rückgängig zu machen.<br />
Wie es funktioniert:<br />
Legen Sie sich mit zur Decke gestreckten<br />
Armen und angestellten Beinen auf den<br />
Rücken. Die Ellbogen sind dabei leicht<br />
gebeugt. Stellen Sie sicher, dass die Gewichte<br />
oder Wasserflaschen sich über Ihrer Brust und<br />
nicht über Ihrem Gesicht befinden. Senken Sie<br />
die Arme, bis Ihre Ellbogen den Boden<br />
berühren. Halten Sie die Position eine Sekunde<br />
lang, dann gehen Sie langsam wieder zurück<br />
in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die<br />
Übung eine Minute lang.<br />
Brust<br />
ZIRKELTRAINING FÜR ZUHAUSE DRITTE WOCHE<br />
Tipp: Spannen Sie<br />
beim Absenken<br />
der Arme die<br />
Bauchmuskeln<br />
an, um die<br />
Balance zu<br />
halten.<br />
63
Ballett-Blitz<br />
Was passiert:<br />
Diese vom Ballett<br />
inspirierte Bewegung<br />
trainiert die Muskeln in<br />
Hüften, Oberschenkeln, Po<br />
und Bauch gleichzeitig.<br />
Wie es<br />
funktioniert:<br />
Stehen Sie mit etwas<br />
über schulterbreit<br />
geöffneten Beinen und<br />
nach außen zeigenden<br />
Zehen. Stemmen Sie die<br />
Hände in die Hüften, und<br />
gehen Sie langsam in eine<br />
Kniebeuge. Halten Sie<br />
die Position eine Sekunde<br />
lang, dann gehen Sie<br />
langsam wieder zurück<br />
in die Ausgangsposition.<br />
Halten Sie den Oberkörper<br />
immer gerade.<br />
Wiederholen Sie die<br />
Übung eine Minute lang.<br />
Bauchmuskeln<br />
Po<br />
Oberschenkel<br />
Tipp: Konzentrieren<br />
Sie sich darauf,<br />
beim Absenken<br />
und Hochkommen<br />
den Po fest<br />
zusammenzukneifen.<br />
64 Ganzkörper-Plan
Die Eieruhr<br />
Was passiert<br />
Diese Übung trainiert die schrägen Bauchmuskeln.<br />
Somit verleiht Sie Ihnen wohlgeformte Kurven und<br />
die feminine Silhouette einer Eieruhr.<br />
Wie es funktioniert:<br />
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf<br />
den Rücken. Die Arme sind zu beiden Seiten<br />
ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach oben<br />
und bilden eine Linie mit den Schultern. Pressen Sie<br />
Ihre Knie zusammen, strecken Sie die Füße durch<br />
und die Beine gerade nach oben über Ihre Hüften.<br />
Spannen Sie die Bauchmuskeln an, indem Sie Ihren<br />
Bauchnabel kräftig nach hinten in Richtung Ihrer<br />
Wirbelsäule ziehen, und senken Sie nun Ihre Beine<br />
langsam einige Zentimeter zur linken Seite ab.<br />
Halten Sie die Position. Gehen Sie zurück in die<br />
Mittelposition. Nun senken Sie die Beine langsam<br />
zur rechten Seite. Wiederholen Sie die Übung eine<br />
Minute lang. Stellen Sie sicher, dass Ihre untere<br />
Wirbelsäule während der gesamten Übung fest auf<br />
dem Boden bleibt.<br />
Bauchmuskeln<br />
Tipp: Je<br />
kräftiger Ihre<br />
Bauchmuskeln<br />
werden, umso<br />
weiter können Sie<br />
Ihre Beine zur<br />
Seite absenken.<br />
ZIRKELTRAINING FÜR ZUHAUSE DRITTE WOCHE<br />
65
zum Einstecken<br />
Montag<br />
Dienstag<br />
Frühstück<br />
2 Eiweiß-Omelettes mit roten<br />
und grünen Paprikastreifen<br />
Snack am Vormittag<br />
Kleiner fettarmer Joghurt<br />
Mittagessen<br />
Rote-Beete-Salat mit<br />
Ziegenkäse, auf<br />
Spinatblättern serviert<br />
Snack am Nachmittag<br />
3 Stücke Obst<br />
Abendessen<br />
Gegrilltes Thunfischsteak mit<br />
Ananas-Chili-Relish. Servieren<br />
Sie dazu einen Salat.<br />
Frühstück<br />
Müsli mit Beeren<br />
Snack am Vormittag<br />
Avocadoscheiben und<br />
Kirschtomaten<br />
Mittagessen<br />
Vollkorn-Pitta-Brötchen<br />
gefüllt mit fettarmem<br />
Hüttenkäse und roten<br />
Zwiebeln<br />
Snack am Nachmittag<br />
Smoothie<br />
Abendessen<br />
Mageres Putenhackfleisch<br />
mit Vollkornspaghetti<br />
66 Ganzkörper-Plan
ERNÄHRUNGSPLAN DRITTE WOCHE<br />
Mittwoch<br />
Frühstück<br />
2 Scheiben Vollkorntoast mit<br />
einer kleinen Dose<br />
Eiertomaten<br />
Snack am Vormittag<br />
Eine Handvoll selbst<br />
gemachtes Popcorn<br />
Mittagessen<br />
Vollkornbagel mit Thunfisch<br />
und Mais<br />
Snack am Nachmittag<br />
Zuckerfreier Proteinriegel<br />
Abendessen<br />
Vollkornspaghetti mit<br />
magerem Hackfleisch<br />
Donnerstag<br />
Frühstück<br />
Müsli, bestreut mit Beeren<br />
und Saaten<br />
Snack am Vormittag<br />
Reiswaffel mit Avocado<br />
Mittagessen<br />
Eine Schüssel Möhrensuppe<br />
mit Butterbohnen<br />
Snack am Nachmittag<br />
Ein hart gekochtes Ei mit<br />
rohen Möhren<br />
Abendessen<br />
Mageres Steak mit grünen<br />
Bohnen und kleinen<br />
Pellkartoffeln<br />
67
Fortsetzung<br />
Freitag<br />
Samstag<br />
Sonntag<br />
Frühstück<br />
Smoothie<br />
Snack am Vormittag<br />
2 Scheiben Knäckebrot mit<br />
Schinken und Gurke<br />
Mittagessen<br />
Ein Vollkorn-Wrap mit<br />
Avocado, eine Tomate und<br />
fettarmem Mozzarella<br />
Snack am Nachmittag<br />
Eine Handvoll Nüsse und<br />
Rosinen<br />
Abendessen<br />
Gedünsteter Lachs mit<br />
Lauch und grünem Gemüse<br />
Frühstück<br />
Crepes mit frischem Obst<br />
Snack am Vormittag<br />
2 Salz-Kräcker mit Avocado<br />
Mittagessen<br />
Omelett aus 2 Eiweiß mit<br />
Kräutern und Spinat<br />
Snack am Nachmittag<br />
Gurken-, Möhren- und<br />
Paprikastreifen mit ein<br />
wenig Hummus-Dip<br />
Abendessen<br />
Gegrillte Hähnchenbrust<br />
mit Vollkornnudeln und<br />
Tomatensoße<br />
Frühstück<br />
Rührei mit Räucherlachs<br />
Snack am Vormittag<br />
Eine Banane mit einer<br />
Handvoll Nüsse<br />
Mittagessen<br />
Cesar Salat mit<br />
Hähnchenbruststreifen<br />
Snack am Nachmittag<br />
Ein Toastbrötchen mit<br />
einem Klecks Honig<br />
Abendessen<br />
Rindfleischpfanne mit<br />
Butternuss-Kürbis und<br />
grünen Bohnen<br />
68 Ganzkörper-Plan
Einkaufsliste<br />
Getreideprodukte:<br />
Vollkorn-Pitta-Brötchen<br />
Vollkorntoast<br />
Vollkornspaghetti<br />
Vollkorn-Wrap<br />
Nudeln (Penne)<br />
Vollkornbagel<br />
Toastbrötchen<br />
Knäckebrot<br />
Reiswaffeln<br />
Müsli<br />
TUC Kräcker<br />
Crepes<br />
Zuckerfreier Proteinriegel<br />
Popcorn-Mais<br />
Milchprodukte:<br />
Fettarme Milch<br />
Fettarme Joghurts<br />
Fettarmer Hüttenkäse<br />
Mozzarella<br />
Ziegenkäse<br />
Konserven:<br />
Thunfisch<br />
Möhrensuppe<br />
Tomaten<br />
Rote Bete<br />
Butterbohnen<br />
Frisches Obst und Gemüse:<br />
Kirschtomaten<br />
Rote Zwiebeln<br />
Grüne Bohnen<br />
Spinat<br />
Butternuss-Kürbis<br />
Möhren<br />
Backofenkartoffeln<br />
Paprika<br />
Lauch<br />
Salat<br />
Tomaten<br />
Avocado<br />
Bananen<br />
Kiwi<br />
Erdbeeren<br />
Melone<br />
Orange<br />
Ingwer<br />
Tiefkühlkost:<br />
Grüne Gemüsemischung<br />
Beeren<br />
Lachsfilets<br />
Fleisch, Wurst und Fisch:<br />
Schinken<br />
Magere Rindersteaks<br />
Hähnchenbrustfilets<br />
Mageres Hackfleisch<br />
Putenhackfleisch<br />
Räucherlachs<br />
Thunfischfilet<br />
Sonstiges:<br />
Fettarmer Hummus<br />
Ananas-Relish<br />
Eier<br />
Nüsse und Rosinen<br />
Gemischte Saaten<br />
ERNÄHRUNGSPLAN DRITTE WOCHE<br />
69
Fakten der Ernährung<br />
Drehen Sie mit Sport die<br />
Uhr zurück<br />
S<br />
ie sind nie zu alt, um anzufangen, jünger auszusehen.<br />
Ihr Lebensstil ist der Schlüssel. Indem Sie die richtigen<br />
Nahrungsmittel zu sich nehmen, den richtigen Sport<br />
treiben und die richtige Einstellung haben, werden Sie jünger<br />
aussehen und sich auch so fühlen.<br />
Sport ist bestens dazu geeignet, Sie jünger aussehen zu lassen,<br />
aber das bedeutet nicht, dass Sie viele Stunden in einem<br />
<strong>Fitness</strong>center zubringen oder Marathonläufe absolvieren<br />
müssen. Es bedeutet einfach, dass Sie Bewegung in Ihren<br />
Tagesablaufs integrieren sollen. Uns fehlt oft die Zeit in<br />
unserem hektischen Lebensstil, bei dem wir versuchen Familie,<br />
Job und Haushalt unter einen Hut zu bekommen. Daher haben<br />
wir die Übungen in diesem Magazin so konzipiert, dass Sie<br />
ganz einfach in einen hektischen Tag eingebaut und zuhause<br />
durchgeführt werden können. Damit der Sport seine Wirkung<br />
zeigt, müssen Sie ihn zur regelmäßigen Gewohnheit machen<br />
und mit diesen speziell konzipierten Trainingsprogrammen ist<br />
dies nun möglich. Das Gute daran ist: Je fitter Sie werden, desto<br />
mehr Energie haben Sie und desto mehr Spaß haben Sie am<br />
Training. Wenn wir trainieren, erhöhen wir die<br />
Sauerstoffmenge in unserem Blut und das führt zu einem<br />
strahlenden Teint, verbessert unsere Haut, Haare und Nägel<br />
und gibt uns psychologisch ein positives und starkes Gefühl.<br />
Regelmäßiges Training in Kombination mit gesunder Ernährung<br />
hilft Ihnen Ihr Gewicht zu korrigieren. Also entscheiden Sie sich<br />
immer für Ihre Turnschuhe statt für Botox!<br />
70 Ganzkörper-Plan
Mixen Sie es<br />
Anti-Falten-Smoothie<br />
Dieser schmackhafte<br />
Smoothie steckt voller<br />
Früchte, die reich an<br />
Vitamin C sind.<br />
Vitamin C ist<br />
verantwortlich für die<br />
Produktion von<br />
Kollagen, und<br />
dadurch bleibt die<br />
Haut straff. Er wirkt<br />
nicht nur Wunder für<br />
Ihre Haut, sondern ist<br />
auch hervorragend<br />
geeignet, Ihr<br />
Immunsystem,<br />
Knochen und Gelenke<br />
zu stärken.<br />
ERNÄHRUNGSPLAN DRITTE WOCHE<br />
Zutaten<br />
* Eine kleingeschnittene Kiwi<br />
* Eine Handvoll Erdbeeren<br />
* Eine halbe Melone<br />
* Eine Orange<br />
* Eine fettarmer Naturjoghurt<br />
* Ein 1 cm langes Stück frischer<br />
Ingwer<br />
Füllen Sie alles<br />
in den Mixer.<br />
Pürieren und<br />
genießen.<br />
71
Toll aussehen<br />
Anti-Aging-Gesichtsmaske<br />
D<br />
ie Verjüngungskur fürs Gesicht – ohne Pfuscherei, Nadeln und<br />
OPs. Diese Anti-Aging-Gesichtsmaske bringt Sie richtig zum<br />
Strahlen. Sie ist einfach herzustellen und kann einmal pro Woche<br />
aufgetragen werden. Die Gesichtsmaske regt die Durchblutung an und<br />
verhilft durch den Abbau toter Hautzellen zu einem strahlenderen Teint.<br />
Das brauchen Sie:<br />
* Mandelöl für helle Haut<br />
* Olivenöl für dunkle Haut<br />
* Jojoba für empfindliche Haut<br />
* Feines Hafermehl oder Tafelsalz<br />
So wird’s<br />
gemacht:<br />
* Geben Sie einfach 8 Tropfen des für Ihren<br />
Hauttyp geeigneten Öls in die Hand, und<br />
verteilen Sie es im Gesicht.<br />
* Dann das Hafermehl oder das Salz<br />
mit mehreren Tropfen Ihres Öls zu einer<br />
Peelingcreme vermischen und auftragen.<br />
Mit den Fingerspitzen gleichmäßig im<br />
Gesicht und am Hals sanft verreiben.<br />
* Vergessen Sie nicht, etwas von der<br />
Mischung auf die Lippen zu reiben, damit<br />
sie besser durchblutet werden. Lassen Sie<br />
die Maske einige Minuten auf der Haut.<br />
Danach mit warmem Wasser abspülen. Zum<br />
Abschluss die normale Feuchtigkeitscreme<br />
auftragen.<br />
72 Ganzkörper-Plan
Fragen und Antworten<br />
ANTWORTEN AUF IHRE FRAGEN<br />
F<br />
Wie bekommt man schöne<br />
Bauchmuskeln?<br />
A: Es gibt drei Voraussetzungen für schöne<br />
Bauchmuskeln: aerobes Training, Workout-Zyklen und<br />
gesunde Ernährung. Dieser Trainingsplan berücksichtigt<br />
alle drei Bereiche. Wenn Sie sich daran halten, sind Sie<br />
auf dem richtigen Weg zum superstraffen Bauch.<br />
F<br />
Ich will sechs Kilo abnehmen.<br />
Wann werde ich die ersten<br />
Ergebnisse bemerken, und wie lang<br />
wird es insgesamt dauern?<br />
HEALTH & BEAUTY DRITTE WOCHE<br />
A: Wenn Sie mindestens dreimal pro Woche<br />
trainieren, sollten Sie bereits nach drei Wochen große<br />
Unterschiede bemerken. Meine Kundinnen nehmen<br />
jede Woche ein bis eineinhalb Kilo ab. Mehr ist auch<br />
nicht sinnvoll, wenn man sichergehen will, dass man<br />
nachher nicht wieder genauso viel zunimmt. Das Gute<br />
ist, dass man durchs Training immer wieder Energie<br />
tankt und den Teint zum Strahlen bringt. Wenn man<br />
sich vernünftig ernährt und richtig trainiert, kann man<br />
innerhalb von fünf Wochen durchaus sechs Kilo<br />
abnehmen.<br />
F<br />
Verbessert sich durchs<br />
Training auch meine Haltung?<br />
A: Auf jeden Fall. Sport ist eine hervorragende Art, die<br />
Haltung zu verbessern, da dadurch die Skelettmuskeln<br />
und Knochen gestärkt werden. Sie werden feststellen,<br />
dass sich Ihre Haltung durchs Trainings ganz<br />
automatisch verbessert.<br />
73
76 Ganzkörper-Plan
„Wenn Sie nicht<br />
mehr auf Ihren<br />
EINFÜHRUNG VIERTE WOCHE<br />
Po achten, wird<br />
es auch niemand<br />
anders tun!“<br />
77
Der Plan<br />
Montag<br />
Das 15-Minuten-Trainingslager<br />
Dienstag<br />
Mittwoch<br />
1 x Zirkeltraining für zuhause<br />
Das 15-Minuten-Trainingslager<br />
Donnerstag<br />
1 x Zirkeltraining für zuhause<br />
Freitag<br />
Das 15-Minuten-Trainingslager<br />
Samstag<br />
Sonntag<br />
2 x Zirkeltraining für zuhause<br />
Ruhetag<br />
78 Ganzkörper-Plan
Aerobic<br />
15-Minuten-Trainingslager<br />
D<br />
ie vierte Woche ist ein<br />
persönliches Trainingslager mit<br />
einem Workout, das so<br />
aufgebaut ist, dass Sie innerhalb<br />
kürzester Zeit straffe Muskeln bekommen<br />
und fit wie ein Turnschuh werden. Sie<br />
brauchen keine Ausrüstung und können<br />
die Übungen drinnen oder draußen<br />
absolvieren. Dabei wird Ihre<br />
Herzfrequenz steigen, während der<br />
Körper zusätzliche Kalorien verbrennt.<br />
0-1<br />
1-2<br />
Gehen auf der Stelle<br />
Seitsprünge<br />
3-4<br />
5<br />
Power-Walking<br />
Ihr persönliches Trainingslager umfasst<br />
sieben verschiedene Übungen. Gelaufen<br />
und gejoggt wird auf der Stelle. Achten<br />
Sie dabei immer auf eine gute<br />
Körperhaltung.<br />
* Hampelmann-Sprünge:<br />
Springen Sie in die Luft. Dabei die Beine<br />
spreizen und die Arme nach außen<br />
nehmen.<br />
* Seitsprünge:<br />
Knie beugen und aus der Hüfte heraus<br />
leicht nach vorne gehen. Dann nach<br />
rechts springen und mit leicht gebeugten<br />
Knien landen. Nach einer kurzen Pause<br />
nach links springen.<br />
* Wechselseitige Ausfallschritte:<br />
Nehmen Sie zu Beginn die Füße hüftbreit<br />
auseinander. Die Zehenspitzen weisen<br />
nach vorn, und die Hände sind in die<br />
Hüfte gestemmt. Machen Sie dann einen<br />
großen Ausfallschritt nach vorn. Der<br />
Körper bleibt dabei gerade. Dann den<br />
Körper aus der Ferse heraus wieder nach<br />
oben schieben und die Übung auf der<br />
anderen Seite wiederholen.<br />
* Knieheben:<br />
Nehmen Sie zu Beginn die Füße hüftbreit<br />
auseinander. Die Bauchmuskulatur ist<br />
dabei angespannt. Heben Sie<br />
abwechselnd die Knie auf Hüfthöhe.<br />
* Treppensteigen:<br />
Steigen Sie abwechselnd mit links und<br />
rechts auf die erste Stufe.<br />
Zeit (Minuten) Übung Rate Belastungswahrnehmung<br />
2-3 Wechselseitige Ausfallschritte 5<br />
3-4 Joggen auf der Stelle 6<br />
4-5 Hampelmann-Sprünge 5<br />
5-6 Wechselseitiges Knieheben 5<br />
6-7 Treppensteigen 5<br />
7-8 Seitsprünge 6<br />
8-9 Wechselseitige Ausfallschritte 5<br />
9-10 Joggen auf der Stelle 6<br />
10-11 Hampelmann-Sprünge 5<br />
11-12 Wechselseitiges Knieheben 5<br />
12-13 Treppensteigen 5<br />
13-14 Seitsprünge 5<br />
14-15 Gehen auf der Stelle (Abkühlen) 4<br />
DER PLAN VIERTE WOCHE<br />
79
Zirkeltraining für zuhause<br />
Nur zehn Minuten<br />
Wärmen Sie sich zu Beginn erst einmal zwei bis drei Minuten lang auf. Führen Sie dann die<br />
folgenden fünf Übungen nacheinander aus. Für jede Übung kann eine Minute eingeplant<br />
werden. Gehen Sie danach ohne Pause direkt zur nächsten Übung über. Zum Abschluss folgen<br />
zwei Minuten Dehnübungen.<br />
Beginnen<br />
Sie hier<br />
2<br />
Knackiger Po<br />
1<br />
Sexy<br />
Schultern<br />
5<br />
Scharfe<br />
Kurven<br />
3<br />
Straffe<br />
Brust<br />
4<br />
Verführerische<br />
Beine<br />
80 Ganzkörper-Plan
Sexy<br />
Schultern<br />
Was bringt die Übung?<br />
Diese Übung hilft dabei, die<br />
Schultern und den Trizeps an der<br />
Armrückseite zu definieren.<br />
Außerdem steigt dabei die<br />
Flexibilität in den Schultergelenken,<br />
während die Haltung verbessert<br />
wird.<br />
So funktioniert’s<br />
Stellen Sie sich mit schulterbreit<br />
voneinander entfernten Füßen und<br />
leicht gebeugten Knien hin.<br />
Nehmen Sie zwei Wasserflaschen als<br />
Gewichte in die Hände, die seitlich<br />
auf Höhe der Oberschenkel<br />
gehalten werden. Die Gewichte<br />
seitlich langsam mit leicht<br />
gebeugten Ellbogen auf<br />
Schulterhöhe anheben. Die<br />
Schultern beim Anheben tief und<br />
entspannt halten. Wenn Sie die<br />
Schultern nach oben ziehen, ist<br />
unter Umständen das Gewicht zu<br />
groß. Die Gewichte seitlich langsam<br />
wieder sinken lassen. Führen Sie<br />
diese Übung eine Minute lang aus.<br />
Tipp: Es ist wichtig,<br />
beim Anheben die Arme<br />
leicht gebeugt zu halten.<br />
Stellen Sie sich vor, sie<br />
würden in beiden Armen<br />
Tassen halten, aus<br />
denen Sie Wasser<br />
auskippen. Dies hilft<br />
Ihnen, die Ellbogen<br />
entspannt zu halten.<br />
ZIRKELTRAINING FÜR ZUHAUSE VIERTE WOCHE<br />
Schultern<br />
81
Knackiger Po<br />
Was bringt die Übung?<br />
Dies ist die perfekte Übung für einen<br />
sexy Po, da hierbei nicht nur die<br />
Gesäßmuskulatur wunderbar gestrafft,<br />
sondern auch der Stoffwechsel<br />
angekurbelt wird, sodass Sie den<br />
ganzen Tag über weiter Kalorien<br />
verbrennen.<br />
So funktioniert’s<br />
Legen Sie sich mit dem Rücken auf ein<br />
Handtuch oder eine Matte.<br />
Die Arme seitlich herausnehmen, die<br />
Knie beugen und die Füße am Boden<br />
aufsetzen. Die Hüfte nach oben<br />
heben, dabei den Po fest anspannen<br />
und die Position zwei Sekunden lang<br />
halten. Dann die Hüfte wieder nach<br />
unten absinken lassen. Führen Sie<br />
diese Übung eine Minute lang aus<br />
(30 Sekunden pro Bein).<br />
Po<br />
Bauchmuskeln<br />
Tipp: Behalten Sie die<br />
Bauchmuskulatur<br />
beim Anheben des<br />
Pos angespannt,<br />
um den Rücken zu<br />
schützen und die<br />
Bauchmuskulatur zu<br />
beanspruchen.<br />
82 Ganzkörper-Plan
Straffe Brust<br />
Was bringt die Übung?<br />
Diese sehr einfache Standübung<br />
strafft und hebt den Busen.<br />
So funktioniert’s<br />
Stellen Sie sich aufrecht hin und<br />
nehmen Sie die Füße hüftbreit<br />
auseinander. Als Hilfsmittel<br />
brauchen Sie einen Ball oder (wenn<br />
Sie keinen griffbereit haben) ein<br />
zusammengeknülltes Handtuch.<br />
Den Ball etwas vom Körper entfernt<br />
auf Höhe des Brustkorbs in den<br />
Händen halten. Den Druck<br />
beibehalten, dabei die Arme<br />
durchstrecken und etwas anheben.<br />
Danach die Arme wieder sinken<br />
lassen und wieder zum Körper<br />
ziehen. Den Ball dabei weiter mit<br />
konstantem Druck<br />
zusammenpressen.<br />
Brust<br />
Tipp: Konzentrieren<br />
Sie sich bei der<br />
Bewegung auf Ihre<br />
Haltung. Die Knie<br />
bleiben entspannt.<br />
ZIRKELTRAINING FÜR ZUHAUSE VIERTE WOCHE<br />
83
Verführerische Beine<br />
Was bringt die Übung?<br />
Diese Übung konzentriert sich auf die<br />
innere und äußere Beinmuskulatur.<br />
Sie stellt auch eine hervorragende<br />
Methode zur Verbesserung der<br />
Flexibilität in der Hüfte dar. Zusätzlich<br />
wird zur Kontrolle und Balance die<br />
Bauchmuskulatur gebraucht.<br />
Oberschenkel<br />
So funktioniert’s<br />
Legen Sie sich mit dem Rücken auf ein<br />
Handtuch oder eine Matte. Die Beine<br />
gerade nach oben strecken und die<br />
Hände mit nach unten weisenden<br />
Handflächen auf Höhe der Hüfte<br />
ablegen.<br />
Gleichzeitig die Bauchmuskulatur<br />
anspannen und langsam beide Beine<br />
seitlich absinken lassen.<br />
Die Position halten und dann langsam<br />
die Beine wieder nach oben zur Mitte<br />
ziehen. Führen Sie diese Übung eine<br />
Minute lang aus.<br />
Bauchmuskeln<br />
Tipp: Konzentrieren<br />
Sie sich darauf,<br />
die Bauchmuskeln<br />
während der<br />
gesamten Übung<br />
gut anzuspannen.<br />
84 Ganzkörper-Plan
Scharfe Kurven<br />
Was bringt die Übung?<br />
Dies ist eine tolle Übung. Sie schließt alle<br />
Bauchmuskeln mit ein. Je fitter man wird,<br />
umso mehr kann man die Intensität<br />
erhöhen, indem man die Beine einfach<br />
etwas weiter absinken lässt. Die Übung ist<br />
nicht leicht, lohnt sich aber.<br />
So funktioniert’s<br />
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den<br />
Boden. Die Knie sind gebeugt und<br />
befinden sich oberhalb der Hüfte. Setzen<br />
Sie die Fingerspitzen mit gebeugten<br />
Ellbogen hinter den Ohren am Kopf auf.<br />
Der Blick ist nach oben gerichtet. Das linke<br />
Knie um 45 Grad strecken und dabei die<br />
linke Körperhälfte nach oben zum<br />
gebeugten rechten Knie führen. Danach<br />
die Beine wechseln und die Übung<br />
wiederholen (rechtes Bein leicht strecken<br />
und rechte Körperhälfte zum gebeugten<br />
linken Knie führen). Fahren Sie auf diese<br />
Weise fort. Führen Sie diese Übung eine<br />
Minute lang aus.<br />
Bauchmuskeln<br />
ZIRKELTRAINING FÜR ZUHAUSE VIERTE WOCHE<br />
Tipp: Behalten<br />
Sie die<br />
Bauchmuskulatur<br />
gut angespannt,<br />
um den Rücken zu<br />
schonen.<br />
85
zum Einstecken<br />
Montag<br />
Dienstag<br />
Frühstück<br />
Eiweiß-Omelette mit Paprikaund<br />
Tomatenstücken<br />
Snack am Vormittag<br />
Handvoll Nüsse und Rosinen<br />
Mittagessen<br />
Pellkartoffel mit gebackenen<br />
Bohnen<br />
Snack am Nachmittag<br />
Karotten- und Selleriestücke<br />
mit Butterbohnen-Creme<br />
(hierfür einfach die<br />
Butterbohnen zerstampfen)<br />
Frühstück<br />
Haferbrei mit Beeren<br />
Snack am Vormittag<br />
2 Knäckebrote mit<br />
Hüttenkäse und Schinken<br />
Mittagessen<br />
Gemüsesuppe<br />
Snack am Nachmittag<br />
Smoothie<br />
Abendessen<br />
Currygericht mit Linsen auf<br />
braunem Reis<br />
Abendessen<br />
Gegrillte Hähnchenbrust-<br />
Streifen auf Ratatouille<br />
86 Ganzkörper-Plan
Mittwoch<br />
Donnerstag<br />
Frühstück<br />
2 pochierte Eier mit<br />
gegrillten Pilzen<br />
Snack am Vormittag<br />
Banane und eine Handvoll<br />
Beeren<br />
Mittagessen<br />
Couscous mit geriebener<br />
Zucchini, Karotte und Gurke<br />
Snack am Nachmittag<br />
Proteinriegel ohne Zucker<br />
Abendessen<br />
Chinatopf mit viel grünem<br />
Blattgemüse<br />
Frühstück<br />
Vollkornmüsli mit<br />
Bananenstücken<br />
Snack am Vormittag<br />
Haferplätzchen<br />
Mittagessen<br />
In Scheiben geschnittenes<br />
hartgekochtes Ei mit<br />
Tomaten, Zwiebeln, Oliven<br />
und Avocado auf Rucolasalat<br />
Snack am Nachmittag<br />
Eine Handvoll hausgemachtes<br />
Popcorn<br />
Abendessen<br />
Gegrillter Kabeljau mit<br />
gerösteten Brotkrumen,<br />
Spinat und etwas<br />
Kartoffelpüree<br />
ERNÄHRUNGSPLAN VIERTE WOCHE<br />
87
ERNÄHRUNGSPLAN<br />
Fortsetzung<br />
Freitag<br />
Frühstück<br />
Smoothie<br />
Snack am Vormittag<br />
Karotten-, Paprika- und<br />
Gurkenstücke mit fettarmem<br />
Hüttenkäse<br />
Mittagessen<br />
Salat aus weißen Bohnen,<br />
Gartenbohnen und<br />
Kichererbsen mit gehackter<br />
roter Zwiebel in etwas<br />
Olivenöl<br />
Snack am Nachmittag<br />
Eine Handvoll Nüsse und<br />
Rosinen<br />
Abendessen<br />
Magere gegrillte<br />
Schweinekoteletts mit<br />
Süßkartoffeln und Erbsen<br />
Samstag<br />
Frühstück<br />
Rührei mit Grilltomaten und<br />
eine Scheibe Vollkorntoast<br />
Snack am Vormittag<br />
2 Haferplätzchen mit<br />
Avocado-Aufstrich<br />
Mittagessen<br />
Geflügel mit Salat in<br />
getoastetem Vollkorn-<br />
Fladenbrot<br />
Snack am Nachmittag<br />
Eine Kiwi mit kleinem<br />
Joghurt<br />
Abendessen<br />
Gegrilltes Lachsfilet mit<br />
Pesto, 3 frischen Kartoffeln<br />
und Zuckermais<br />
Sonntag<br />
Frühstück<br />
Buchweizen-Pfannkuchen mit<br />
fettarmem Frischkäse und<br />
Beeren<br />
Snack am Vormittag<br />
Reiswaffeln mit Erdnussbutter<br />
Mittagessen<br />
Thunfischsalat nach Nizza-Art<br />
Snack am Nachmittag<br />
Ein gerösteter Sauerteigfladen<br />
mit etwas Honig<br />
Abendessen<br />
Mageres Rinderhack mit<br />
Süßkartoffel-Püree<br />
und Erbsen<br />
88 Ganzkörper-Plan
Einkaufsliste<br />
Getreideprodukte:<br />
Vollkorn-Fladenbrot<br />
Brot<br />
Brauner Reis<br />
Couscous<br />
Buchweizenmehl<br />
Knäckebrot<br />
Reiswaffeln<br />
Haferflocken<br />
Vollkorntoast<br />
Haferplätzchen<br />
Sauerteigfladen<br />
Milchprodukte:<br />
Fettarme Milch<br />
Fettarmer Joghurt<br />
Fettarmer Frischkäse<br />
Fettarmer Hüttenkäse<br />
Konserven:<br />
Dose Thunfisch<br />
Linsen<br />
Gemüsesuppe<br />
Dosentomaten<br />
Kichererbsen<br />
Baked Beans<br />
Frisches Obst und Gemüse:<br />
Tomaten<br />
rote Zwiebeln<br />
Zucchini<br />
Spinat<br />
Karotten<br />
Kartoffeln<br />
Süßkartoffeln<br />
Paprika<br />
Grünes Blattgemüse<br />
Aubergine<br />
Sellerie<br />
Gurke<br />
Avocado<br />
Bananen<br />
Kiwi<br />
Knoblauch<br />
Pilze<br />
Oliven<br />
Zwiebeln<br />
Erbsen<br />
Blattsalate<br />
Erdbeeren<br />
Zuckermais<br />
Tiefkühlkost:<br />
tiefgekühlte Beeren<br />
Butterbohnen<br />
Gartenbohnen<br />
weiße Bohnen<br />
Spinat<br />
Fleisch, Wurst und Fisch:<br />
Schinken- und Putenscheiben<br />
Lachsfilets<br />
Hähnchenbrust<br />
Thunfischsteak<br />
Mageres Hackfleisch<br />
Geflügelhackfleisch<br />
Schweinekotelett<br />
Kabeljaufilet<br />
Sonstiges:<br />
Eier<br />
Sojasauce<br />
Proteinriegel ohne Zucker<br />
Erdnussbutter<br />
Pesto<br />
Nüsse und Rosinen<br />
Honig<br />
Frische Kräuter<br />
Olivenöl<br />
Currypulver<br />
Popcorn (selbstgemacht)<br />
ERNÄHRUNGSPLAN VIERTE WOCHE<br />
89
Fakten der Ernährung<br />
Kickstart für den Stoffwechsel<br />
B<br />
ereits mit Mitte zwanzig fängt der menschliche<br />
Körper an, seinen Stoffwechsel (die Menge der<br />
verbrannten Kalorien) Jahr für Jahr leicht zu<br />
drosseln. Ich erlebe viele Frauen, die zu mir kommen und<br />
sich beschweren, dass sie zunehmen, obwohl sie weniger<br />
essen. Der Grund dafür ist aber ganz einfach: Je langsamer<br />
der Stoffwechsel, umso einfacher nimmt man zu. Selbst<br />
wenn man weniger isst: Der Körper verbrennt mit der Zeit<br />
auch weniger.<br />
Aber keine Angst: Dieser Prozess lässt sich auch umkehren,<br />
indem man den Stoffwechsel auf ganz natürliche Weise<br />
dazu bringt, Tag für Tag etwas mehr zu verbrennen.<br />
Hierfür gibt es mehrere Möglichkeiten, angefangen beim<br />
Frühstück. In den acht Stunden zuvor (im Schlaf) hat der<br />
Körper in den „Hungermodus“ umgeschaltet. Der Umsatz<br />
wurde also gesenkt und kann durch ein gesundes Frühstück<br />
wieder angetrieben werden.<br />
Nehmen Sie kleinere Mahlzeiten zu sich und schieben Sie<br />
immer eine morgendliche und nachmittägliche<br />
Zwischenmahlzeit ein. Dies hilft, den Blutzucker konstant<br />
zu halten. Gleichzeitig bekommt der Körper dadurch eine<br />
konstante Energiequelle bereitgestellt, die den<br />
Stoffwechsel am Laufen hält. Mit den Trainingszyklen, die<br />
ich für Sie entworfen habe, wird der Muskeltonus<br />
aufrechterhalten. Je höher der Tonus, umso mehr Kalorien<br />
verbrennen die Muskeln.<br />
Durch regelmäßigen Sport verbrennt der Körper nicht nur<br />
mehr Kalorien, um Energie bereitzustellen. Gleichzeitig<br />
bleibt der Umsatz auch noch zwei Stunden nach dem<br />
Training angehoben, und es wird im Nachhinein mehr<br />
Energie verbrannt als bei weniger aktiven Menschen.<br />
Daneben braucht der Körper viel Vitamin B5, welches<br />
wichtig für die Herstellung von Energie ist. Dieses Vitamin<br />
findet sich in Pilzen, Avocados, Tomaten, Kohl, Eiern,<br />
Vollkornprodukten, Erbsen und Linsen.<br />
Halten Sie sich also an die obigen Ratschläge, um den<br />
Stoffwechsel wieder in Schwung zu bringen und täglich<br />
ganz natürlich mehr Kalorien zu verbrauchen.<br />
90 Ganzkörper-Plan
Mixen Sie es<br />
Der Stoffwechsel-Smoothie<br />
Dieser einfache Smoothie steckt voller Obst und Vitamin B5. Er unterstützt dadurch<br />
die Stoffwechselfunktion und hat den zusätzlichen Vorteil, dass er als nahrhaftes<br />
Vitamingetränk für gesunde Haut und Haare sorgt.<br />
Zutaten<br />
* Eine Handvoll Erdbeeren<br />
* Eine Avocado<br />
* Stange Sellerie<br />
* Glas Halbfettmilch<br />
* 1 TL Weizenkeime<br />
ERNÄHRUNGSPLAN VIERTE WOCHE<br />
Die Zutaten<br />
in den Mixer geben.<br />
Pürieren und<br />
genießen.<br />
91
Gut aussehen<br />
Kühlende Ganzkörperpackung<br />
V<br />
erwandeln<br />
*<br />
Sie Ihr Heim in Ihr privates Wellnesshotel,<br />
indem Sie Ihre eigene Feuchtigkeit spendende So funktioniert’s:<br />
Ganzkörperpackung herstellen. Die Packung pflegt<br />
die beanspruchte Haut, die sich nachher seidig glatt Machen Sie zwei Anwendungen pro Woche, um immer<br />
anfühlt. Holen Sie sich einen frischen und strahlenden Teint schön und gepflegt auszusehen.<br />
– ganz bequem in den eigenen vier Wänden.<br />
* Geben Sie eine Viertel Gurke und eine Handvoll gehackte<br />
Pfefferminzblätter zusammen mit zwei Esslöffeln Aloe Vera<br />
Ausstattung<br />
und fünf Tropfen Lavendelöl in den Mixer und vermischen Sie<br />
die Inhaltsstoffe zu einer Paste.<br />
* Mixer<br />
* Gurke<br />
* Stellen Sie die Mischung 30 Minuten lang kalt und<br />
bestreichen Sie dann die Oberschenkel, den Po, den Bauch<br />
* Bund Pfefferminzblätter<br />
und die Brust damit. Bedecken Sie die Haut mit Plastikfolie,<br />
* Aloe Vera-Gel<br />
damit die Packung einziehen kann. Entspannen Sie sich 15<br />
* Lavendel und Kamille<br />
Minuten lang. Dann die Packung abwaschen.<br />
* Frischhaltefolie<br />
92 Ganzkörper-Plan
Fragen und Antworten<br />
ANTWORTEN AUF IHRE FRAGEN<br />
F<br />
Ich habe die klassische<br />
Birnenform. Wie rücke ich<br />
dem lästigen Fett um die Hüften und<br />
Oberschenkel zuleibe?<br />
A: Leider können Sie den Fettanteil einzelner<br />
Körperteile nicht mit speziellen Übungen senken. Es ist<br />
möglich, Muskelgruppen anzusprechen, aber die<br />
Muskeln sind unter Fettgewebe verborgen. Wenn Sie<br />
den Körper sowohl straffen als auch schlanker machen<br />
wollen, müssen Sie den allgemeinen Fettanteil<br />
reduzieren. Genau dieses Ziel verfolgen die aeroben<br />
Workouts dieses Magazins. Daneben werden Übungen<br />
zur Kräftigung der Muskeln vorgestellt.<br />
HEALTH & BEAUTY VIERTE WOCHE<br />
F<br />
Ich habe Angst, dass ich durch<br />
das Training dicke Muskeln<br />
bekomme.<br />
A: Sie werden zwar Muskelmasse aufbauen. Allerdings<br />
benötigt straffes Muskelgewebe weniger Platz als<br />
„schlaffe Muckis“ oder dieselbe Menge Fett. Durch alle<br />
Übungen dieses Trainingsplans werden die Muskeln<br />
gestrafft, definiert und gestreckt. Sie werden dadurch<br />
nicht dicker.<br />
F<br />
Gibt es eine ideale Tageszeit<br />
fürs Training?<br />
A: Die Antwort hierauf hängt von jedem Einzelnen<br />
ab. Wenn Sie Frühaufsteher und morgens aktiv sind, ist<br />
das ein hervorragender Zeitpunkt fürs Training.<br />
Manche Menschen fühlen sich wiederum zu anderen<br />
Tageszeiten mental und körperlich fitter. Es ist also eine<br />
persönliche Entscheidung. Wählen Sie einfach die<br />
Tageszeit, die Ihnen am besten passt, und gewöhnen<br />
Sie sich an, immer zur selben Zeit zu trainieren. Der<br />
Mensch ist schließlich ein Gewohnheitstier.<br />
93
94 Ganzkörper-Plan
„Sie brauchen nur<br />
EINFÜHRUNG FÜNFTE WOCHE<br />
15 Minuten, um<br />
sich den ganzen<br />
restlichen Tag<br />
über fantastisch<br />
zu fühlen.“<br />
95
Der Plan<br />
Straffendes 15-Minuten-<br />
Workout<br />
Montag<br />
Dienstag<br />
Mittwoch<br />
Donnerstag<br />
Freitag<br />
Samstag<br />
1 x Zirkeltraining für zuhause<br />
Straffendes 15-Minuten-<br />
Workout<br />
1 x Zirkeltraining für zuhause<br />
Straffendes 15-Minuten-<br />
Workout<br />
2 x Zirkeltraining für zuhause<br />
Sonntag<br />
Ruhetag<br />
TOP TIPP<br />
Die Kniebeugen sollten<br />
langsam ausgeführt werden,<br />
um die Muskeln bis tief in<br />
die Gesäßmuskulatur hinein<br />
zu kräftigen. Außerdem<br />
sollten Sie die Knie nie<br />
weiter nach vorne schieben<br />
als bis zu den Zehen.<br />
96 Ganzkörper-Plan
Aerobic<br />
Straffendes 15-Minuten-Workout<br />
I<br />
n der fünften Woche wollen wir<br />
es schaffen, den ganzen Körper<br />
zu kräftigen und<br />
Problembereiche wie Oberschenkel,<br />
Hüfte, Po und Bauchmuskeln anzugehen.<br />
Dieses Workout ist gleichermaßen für<br />
drinnen und draußen geeignet.<br />
Es werden sechs verschiedene Übungen<br />
kombiniert, die ganz natürlich die Zahl<br />
der verbrannten Kalorien erhöhen.<br />
So funktioniert’s<br />
Dieser Zyklus besteht aus sechs<br />
verschiedenen Übungen. Die Geh- und<br />
Laufübungen werden auf der Stelle<br />
ausgeführt. Dabei darauf achten, die<br />
Füße weich aufzusetzen.<br />
* Wadenheben<br />
Heben Sie im Stand die Fersen, um auf<br />
die Zehen zu kommen. Danach den<br />
Körper wieder absenken<br />
* Knieheben mit Drehung<br />
Heben Sie im Stand mit geradem Rücken<br />
ein Bein an. Gleichzeitig den<br />
gegenüberliegenden Ellbogen zum Knie<br />
führen.<br />
* Pendelläufe:<br />
Laufen Sie zwischen zwei etwa 20 Meter<br />
voneinander entfernten Markierungen<br />
hin und her.<br />
* Kniebeuge:<br />
Nehmen Sie die Füße hüftbreit<br />
auseinander. Stemmen Sie die Füße in<br />
den Boden und atmen Sie ein. Dann<br />
ausatmend die Knie beugen, als würden<br />
Sie sich auf einen Stuhl setzen. Die<br />
Position eine Sekunde lang halten und<br />
langsam wieder nach oben kommen.<br />
Zeit (Minuten) Übung Rate Belastungswahrnehmung<br />
0-1 Gehen auf der Stelle 3-4<br />
1-3 Joggen auf der Stelle (Knie weit anheben) 6<br />
3-4 Wadenheben 5<br />
4-5 Knieheben mit Drehung 5<br />
5-6 Pendelläufe 6<br />
6-7 Kniebeuge 5<br />
7-8 Joggen auf der Stelle (Knie weit anheben) 6<br />
8-9 Wadenheben 6<br />
9-10 Wadenheben 5<br />
10-11 Pendellauf 6<br />
11-12 Kniebeuge 5<br />
12-14 Joggen auf der Stelle (Knie weit anheben) 6<br />
DER PLAN FÜNFTE WOCHE<br />
14-15 Gehen auf der Stelle (Abkühlen) 5<br />
97
Zirkeltraining für zuhause<br />
Nur zehn Minuten<br />
Wärmen Sie sich zu Beginn erst einmal zwei Minuten lang auf. Führen Sie dann die folgenden<br />
fünf Übungen in der dargestellten Reihenfolge aus. Für jede Übung kann eine Minute<br />
eingeplant werden. Gehen Sie danach ohne Pause direkt zur nächsten Übung über.<br />
Beginnen<br />
Sie hier<br />
2<br />
Jeans-<br />
Beine<br />
1<br />
Arme wie ein<br />
Bond-Girl<br />
5<br />
Schlanke<br />
Taille<br />
3<br />
Oberkörper,<br />
Oberarme<br />
4<br />
Shorts-<br />
Figur<br />
98 Ganzkörper-Plan
Arme wie ein<br />
Bond-Girl<br />
Was bringt die Übung?<br />
Diese Standübung stellt ein<br />
fantastisches Workout für<br />
wunderbar straffe Arme dar, das<br />
den Trizeps kräftigt.<br />
So funktioniert’s<br />
Stützen Sie sich mit den Händen<br />
etwas tiefer als auf Schulterhöhe<br />
an der Wand ab. Daumen und<br />
Zeigefinger sind etwas einwärts<br />
gedreht. Die Ellbogen sollten<br />
breit gehalten werden, die Füße<br />
so weit von der Wand entfernt<br />
stehen, dass die Hände einen Teil<br />
des Gewichts tragen. Senken Sie<br />
dann den Körper langsam nach<br />
unten in Richtung Wand. Die<br />
Ellbogen wandern<br />
währenddessen nach außen.<br />
Danach Arme strecken und den<br />
Körper wieder nach oben<br />
schieben. Wiederholen Sie diese<br />
Bewegung eine Minute lang.<br />
Tipp: Je weiter die<br />
Füße von der Wand<br />
entfernt sind, umso<br />
härter wird die Übung.<br />
Es empfiehlt sich, ganz<br />
einfach anzufangen<br />
und den Abstand zu<br />
vergrößern, je fitter<br />
man wird.<br />
Arme<br />
Brust<br />
ZIRKELTRAINING FÜR ZUHAUSE FÜNFTE WOCHE<br />
99
Jeans-Beine<br />
Was bringt die Übung?<br />
Diese Bewegung baut auf einer Yoga-<br />
Haltung auf. Das Tolle daran ist, dass dabei<br />
gleichzeitig ein Bein angehoben und<br />
trainiert wird, während die Rückseite des<br />
anderen Beins gedehnt wird, was bei der<br />
Ausbildung langer, schlanker Muskeln hilft.<br />
So funktioniert’s<br />
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Dann<br />
den Hintern nach oben schieben und<br />
versuchen, mit den Fersen zum Boden zu<br />
kommen. Von der Seite betrachtet bildet<br />
der Körper ein umgedrehtes „V“. Die<br />
Bauchmuskeln sind gut angespannt, um<br />
den Rücken zu schützen. Achten Sie<br />
darauf, dass die Füße hüftbreit<br />
voneinander entfernt sind und die Hände<br />
unterhalb der Schultern am Boden<br />
aufsitzen. Heben Sie jetzt ein Bein mit nach<br />
hinten gestreckten Zehen langsam an.<br />
Dann den Po fest anspannen und die<br />
Position eine Sekunde lang halten. Am<br />
Ende das Bein langsam wieder sinken<br />
lassen und die Seite wechseln. Wiederholen<br />
Sie die Übung eine Minute lang.<br />
Oberschenkel<br />
Bauchmuskeln<br />
Tipp: Führen<br />
Sie die<br />
Bewegung<br />
langsam und<br />
kontrolliert<br />
aus.<br />
Po<br />
100 Ganzkörper-Plan
Oberkörper,<br />
Oberarme<br />
Was bringt die Übung?<br />
Diese Übung wird im Sitzen<br />
ausgeführt. Sie trainiert nicht nur<br />
den Brustbereich, sondern auch<br />
die Rückseite der Oberarme.<br />
So funktioniert’s<br />
Setzen Sie sich mit aufrechter<br />
Körperhaltung auf einen Stuhl.<br />
Die Füße sind hüftbreit<br />
voneinander entfernt.<br />
Die Arme anheben und die Hände<br />
zusammenführen, sodass die<br />
Ellbogen auf Schulterhöhe um 90<br />
Grad gebeugt sind. Ellbogen,<br />
Unterarme und Hände<br />
zusammenpressen. Die Ellbogen<br />
angehoben halten und die Hände<br />
nach oben schieben. Die<br />
Unterarme bleiben fest<br />
zusammengepresst. Danach die<br />
Ellbogen langsam wieder<br />
absinken lassen und zur<br />
Ausgangsposition zurückkehren.<br />
Wiederholen Sie diese Bewegung<br />
eine Minute lang.<br />
Brust<br />
Trizeps<br />
ZIRKELTRAINING FÜR ZUHAUSE FÜNFTE WOCHE<br />
Tipp: Achten Sie<br />
darauf, die Ellbogen<br />
auf Brusthöhe zu<br />
halten. Befinden<br />
sich die Arme<br />
weiter unten, ist<br />
die Übung weniger<br />
effektiv.<br />
101
Shorts-Figur<br />
Was bringt die Übung?<br />
Diese Übung wirkt bis tief in die<br />
Oberschenkelmuskulatur. Dadurch werden die<br />
Beine gestärkt, gestrafft und geformt, damit<br />
Sie wieder voller Selbstvertrauen in Ihre Shorts<br />
schlüpfen können.<br />
So funktioniert’s<br />
Legen Sie sich seitlich auf eine Matte. Der<br />
Körper bildet eine gerade Linie. Setzen Sie die<br />
Füße einige Zentimeter weiter nach vorn,<br />
stützen Sie den Kopf mit dem unteren Arm,<br />
und nutzen Sie den oberen Arm vor dem<br />
Körper, um das Gleichgewicht zu halten. Jetzt<br />
das obere Bein leicht nach außen drehen,<br />
sodass sich die Hüfte leicht dreht. Die Fersen<br />
bleiben dabei zusammen. Halten Sie die<br />
Position zwei Sekunden lang. Danach das Bein<br />
wieder halb senken und erneut anheben.<br />
Fahren Sie auf diese Weise 30 Sekunden lang<br />
fort. Danach das andere Bein trainieren.<br />
Oberschenkel<br />
Tipp: Wenn Sie die Übung<br />
erschweren möchten,<br />
stellen Sie sich einen<br />
Widerstand vor, gegen den<br />
Sie arbeiten muss. Es ist<br />
erstaunlich, wie sich mit<br />
dieser kleinen Vorstellung<br />
die Intensität der Übung<br />
erhöhen lässt.<br />
102 Ganzkörper-Plan
Schlanke Taille<br />
Was bringt die Übung?<br />
Hierdurch werden sämtliche<br />
Bauchmuskeln mit einer Bewegung<br />
abgedeckt. Indem Sie versuchen, das<br />
Bein zu berühren, nutzen Sie ein<br />
großes Bewegungsausmaß. Das<br />
Resultat ist eine wunderbar schlanke<br />
Taille.<br />
So funktioniert’s<br />
Legen Sie sich mit dem Rücken auf<br />
die Matte. Die Beine sind gerade nach<br />
oben gestreckt, die Füße schulterbreit<br />
voneinander entfernt.<br />
Fingerspitzen hinter den Ohren am<br />
Kopf aufsetzen, den Schultergürtel<br />
anheben und versuchen, mit der<br />
linken Hand zum rechten Fuß zu<br />
kommen. Die Bauchmuskeln bleiben<br />
dabei gut angespannt. Danach den<br />
Körper wieder absenken und<br />
versuchen, mit der rechten Hand zum<br />
linken Fuß zu kommen. Wiederholen<br />
Sie diese Bewegung eine Minute<br />
lang.<br />
Bauchmuskeln<br />
ZIRKELTRAINING FÜR ZUHAUSE FÜNFTE WOCHE<br />
Tipp: Halten Sie die<br />
Beine hüftbreit.<br />
103
zum Einstecken<br />
Montag<br />
Dienstag<br />
Frühstück<br />
Müsli mit getrockneten<br />
Aprikosen<br />
Snack am Vormittag<br />
Avocadoscheiben und eine<br />
kleine Scheibe Mozzarella<br />
Mittagessen<br />
Vollkorn-Sandwich mit<br />
Thunfischsalat<br />
Snack am Nachmittag<br />
Karotten- und Selleriestücke<br />
mit Butterbohnen-Creme<br />
Abendessen<br />
Angebratene Riesengarnelen<br />
mit Gemüse und Reisnudeln<br />
Frühstück<br />
Vollkornmuffin mit einem<br />
pochierten Ei<br />
Snack am Vormittag<br />
Bananen mit einer Handvoll<br />
Rosinen<br />
Mittagessen<br />
Pellkartoffel mit Thunfisch<br />
oder Hüttenkäse und<br />
Salatbeilage<br />
Snack am Nachmittag<br />
Apfel<br />
Abendessen<br />
Gedünsteter Lachs mit<br />
Spargel und frischer<br />
Kartoffel<br />
104 Ganzkörper-Plan
ERNÄHRUNGSPLAN FÜNFTE WOCHE<br />
Mittwoch<br />
Frühstück<br />
Schüssel Müsli mit Sultaninen<br />
und Bananenscheiben<br />
Snack am Vormittag<br />
Haferplätzchen<br />
Mittagessen<br />
Gemischter Blattsalat, Dose<br />
Thunfisch (in Quellwasser)<br />
oder Hüttenkäse,<br />
Frühlingszwiebeln und eine<br />
halbe Avocado<br />
Snack am Nachmittag<br />
Proteinriegel ohne Zucker<br />
Abendessen<br />
Gegrillte Hähnchenbrust,<br />
gedünsteter Brokkoli,<br />
Babykarotten und grüne<br />
Bohnen<br />
Donnerstag<br />
Frühstück<br />
Ein Rührei, Dosenpilze,<br />
Tomaten und ein getoastetes<br />
Vollkorn-Fladenbrot<br />
Snack am Vormittag<br />
Eine Banane<br />
Mittagessen<br />
Eine Schüssel Suppe mit<br />
Thunfisch<br />
Snack am Nachmittag<br />
Eine Handvoll<br />
hausgemachtes Popcorn<br />
Abendessen<br />
Chinatopf mit Rind, Nudeln<br />
und Blattgemüse<br />
105
Fortsetzung<br />
Freitag<br />
Samstag<br />
Sonntag<br />
Frühstück<br />
Gekochtes Ei mit<br />
Vollkorntoast<br />
Snack am Vormittag<br />
Knäckebrot mit<br />
Butterbohnen-Creme<br />
Mittagessen<br />
Thunfischsalat mit roten<br />
Bohnen und roten Zwiebeln<br />
Snack am Nachmittag<br />
Eine Handvoll Nüsse und<br />
Rosinen<br />
Abendessen<br />
Vollkorn-Spaghetti mit<br />
magerem Hackfleisch<br />
Frühstück<br />
Smoothie<br />
Snack am Vormittag<br />
Eine Handvoll Popcorn<br />
Mittagessen<br />
Kleine Pellkartoffel mit<br />
fettarmem Hüttenkäse und<br />
Ananasstücken<br />
Snack am Nachmittag<br />
Eine Kiwi mit kleinem<br />
Joghurt<br />
Abendessen<br />
Gegrilltes Rindersteak mit<br />
gebratenen Tomaten und<br />
Salat<br />
Frühstück<br />
Gemischte Beeren mit einem<br />
fettarmem Joghurt und<br />
einigen Haferflocken<br />
Snack am Vormittag<br />
1 Scheibe Vollkorntoast mit<br />
etwas Honig<br />
Mittagessen<br />
Gegrillte Hähnchenbrust mit<br />
Couscous und verschiedenen<br />
Paprikas<br />
Snack am Nachmittag<br />
1 gerösteter Sauerteigfladen<br />
mit etwas Honig<br />
Abendessen<br />
Vollkornnudeln mit<br />
gedünstetem Brokkoli, Lachs<br />
und fettarmem Weichkäse<br />
mit Kräutern<br />
106 Ganzkörper-Plan
Einkaufsliste<br />
Getreideprodukte:<br />
Vollkorn-Spaghetti<br />
Penne<br />
Fladenbrot<br />
Vollkorntoast<br />
Reisnudeln<br />
Vollkorn-Muffin<br />
Couscous<br />
Knäckebrot<br />
Haferflocken<br />
Müsli<br />
Sauerteigfladen<br />
Haferplätzchen<br />
Milchprodukte:<br />
Fettarmer Joghurt<br />
Fettarmer Hüttenkäse<br />
Mozzarella<br />
Frischkäse mit Kräutern<br />
Konserven:<br />
Thunfisch<br />
Gemüsesuppe<br />
Tomaten<br />
Pilze<br />
Ananas<br />
Blattsalate<br />
Brokkoli<br />
Apfel<br />
Gurke<br />
Sellerie<br />
Tiefkühlkost:<br />
Butterbohnen<br />
Weiße Bohnen<br />
Gemischte Beeren<br />
Fleisch, Wurst und Fisch:<br />
Riesengarnelen<br />
Lachsfilets<br />
Hühnerbrust<br />
Mageres Hackfleisch<br />
Mageres Rindersteak<br />
Sonstiges:<br />
Nüsse<br />
Rosinen<br />
Körner<br />
Getrocknete Aprikosen<br />
Eier<br />
Eiweißriegel ohne Zucker<br />
Popcorn (selbstgemacht)<br />
ERNÄHRUNGSPLAN FÜNFTE WOCHE<br />
Frisches Obst und Gemüse:<br />
Spargel<br />
Tomaten<br />
Rote Zwiebeln<br />
Babykarotten<br />
Kartoffeln<br />
Süßkartoffeln<br />
Paprika<br />
Avocado<br />
Bananen<br />
Kiwi<br />
Spargel<br />
Frühlingszwiebeln<br />
107
Fakten der Ernährung<br />
Wunderbares Wasser<br />
W<br />
ir haben es alle schon tausendmal gehört,<br />
dass man jeden Tag acht Gläser Wasser<br />
trinken soll. Es ist aber gar nicht einmal so<br />
einfach, dieses Ziel täglich zu erreichen.<br />
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, jeden Tag für volle<br />
Flüssigkeitsreserven zu sorgen. Ein ausgewogener<br />
Flüssigkeitshaushalt hat zahllose Vorteile. Wasser an sich<br />
ist wirklich bereits ein Wundergetränk. Es gibt dem<br />
Körper Energie, lässt die Haut gesund aussehen, schmiert<br />
die Gelenke und strafft den Bauch. Und ob Sie es nun<br />
glauben oder nicht: Es beugt auch Wassereinlagerungen<br />
vor und hilft dem Körper dabei, mehr Kalorien zu<br />
verbrennen.<br />
Die einfache und frei zugängliche Flüssigkeit ist also ein<br />
echter Zaubertrank.<br />
Um die Vorteile zu genießen, brauchen Sie nur ein wenig<br />
Disziplin und Routine. Gewöhnen Sie es sich also an,<br />
ausreichend Wasser zu trinken.<br />
Nehmen Sie gleich zum Frühstück ein Glas zu sich – zum<br />
Beispiel als Heißgetränk mit einer Zitronenscheibe. Dies<br />
ist eine tolle Möglichkeit, aufzuwachen und den Körper<br />
zu entgiften. Und schon heißt es: Da waren’s nur noch<br />
sieben.<br />
Trinken Sie zu Ihrer morgendlichen Zwischenmahlzeit<br />
zwei weitere Gläser. Hierdurch steigt das Energieniveau,<br />
und Sie bleiben aufmerksam.<br />
Zum Mittagessen ist ein großes Glas mit ein klein wenig<br />
zuckerfreiem Saft zu empfehlen, sodass weitere zwei<br />
Einheiten abgedeckt sind.<br />
Jetzt sind es nur noch drei Gläser, was absolut machbar<br />
ist. Zwei davon können zum nachmittäglichen Snack<br />
getrunken werden. Dies gibt Ihnen die Energie, um den<br />
Nachmittag zu überstehen.<br />
Das letzte Glas kann zum Abendessen zugeführt werden,<br />
zur Abwechslung gerne auch mit etwas Eis.<br />
Da dieses <strong>Fitness</strong>programm auch Workouts mit<br />
einschließt, ist zu empfehlen, am Ende der aeroben<br />
Einheiten oder Zyklen ebenfalls ausreichend Wasser<br />
aufzunehmen, um den Körper zu kühlen und mit<br />
Flüssigkeit zu versorgen. Glückwunsch zu Ihrer neuen<br />
guten Angewohnheit, jeden Tag acht Gläser Wasser zu<br />
trinken. Prost!<br />
108 Ganzkörper-Plan
Feuchtigkeit spendender Smoothie<br />
Ein überraschend leckerer Smoothie, bei dem einem das Wasser im Mund<br />
zusammenläuft. Sowohl die Gurke als auch die Melone enthalten von Natur aus sehr viel<br />
Flüssigkeit. Dadurch wirkt dieser Smoothie sehr hydratisierend und unglaublich<br />
erfrischend. Er hilft, den Flüssigkeitshaushalt im Körper auszubalancieren. Zusätzlich<br />
sorgt er für eine strahlende Haut.<br />
ERNÄHRUNGSPLAN FÜNFTE WOCHE<br />
Zutaten<br />
* 1/2 Wassermelone<br />
* 1/2 ungeschälte Gurke<br />
* 5 zerkleinerte Eiswürfel<br />
* 2 EL Sojamilch<br />
* 1 Teelöffel Honig<br />
Die Zutaten<br />
in den Mixer<br />
geben.<br />
Pürieren<br />
und genießen.<br />
109
Gut aussehen<br />
Olivenöl-Haarmaske<br />
V<br />
erwöhnen<br />
Sie sich mit dieser einfach<br />
herzustellenden Haarmaske, mit der<br />
sich Ihr Haar superweich anfühlen und<br />
glänzen wird. Das viele Obst und<br />
Gemüse und die Übungen werden<br />
bereits dazu beitragen, dass das Haar merklich<br />
gesünder und schöner wird. Diese Haarmaske<br />
liefert allerdings noch einen zusätzlichen<br />
Schönheitsschub.<br />
Sie brauchen:<br />
* 5 EL Olivenöl<br />
* 2 Eier<br />
So funktioniert’s<br />
Bereiten Sie die Paste in einer Schüssel zu.<br />
Waschen Sie sich zunächst die Haare mit einem<br />
milden Shampoo, spülen Sie sie aus, und tragen<br />
Sie die Paste auf. Dann einmassieren und<br />
mit einem Handtuch oder einer Duschhaube<br />
abdecken. Die Körperwärme hilft beim Eindringen<br />
des Öls ins Haar. Lassen Sie die Paste mindestens<br />
30 Minuten lang einwirken. Danach mit Shampoo<br />
auswaschen und die Haare gut durchspülen.<br />
110 Ganzkörper-Plan
Fragen und Antworten<br />
ANTWORTEN AUF IHRE FRAGEN<br />
F<br />
Ich komme nach dem<br />
Workout nicht immer zum<br />
Dehnen. Ist das schlimm?<br />
A: Es ist immer wichtig, sich nach dem Workout zu<br />
dehnen. Der Sinn des Stretchings besteht darin, die<br />
Muskeln gesund zu halten. Es beugt Schmerzen und<br />
Verletzungen vor. Für einen maximalen<br />
Trainingseffekt sollte man den Körper zum Abschluss<br />
also immer dehnen.<br />
HEALTH & BEAUTY FÜNFTE WOCHE<br />
F<br />
Ist es bei<br />
Kräftigungsübungen wie<br />
Sit-ups ratsam, 100 schnelle<br />
Übungen zu machen? Oder soll ich<br />
lieber langsam trainieren?<br />
A: Die Qualität ist weitaus wichtiger als die<br />
Quantität. Wenn Sie die Kräftigungsübungen schnell<br />
ausführen, arbeiten Sie mit Schwung, und der Muskel<br />
muss weniger leisten. Dadurch wird die Übung<br />
weniger effektiv. Führen Sie alle Kräftigungsübungen<br />
langsam aus, damit die Muskeln länger und härter<br />
arbeiten müssen. Zwanzig langsame Wiederholungen<br />
sind weit besser als 100 schnelle.<br />
Wie schaffe ich es, das<br />
F komplette 6-wöchige<br />
Programm auch wirklich<br />
durchzuziehen?<br />
A: Das Programm ist so gestaltet, dass es ganz<br />
einfach in den Alltag integriert werden kann. Es ist<br />
also ohne übermäßigen Zeitaufwand machbar. Sie<br />
werden sich nach dem Training großartig fühlen. Und<br />
wenn Sie sehen, wie schön Ihr Körper aussieht, und<br />
merken, wie gut Sie sich fühlen, wird Ihnen das<br />
Training um einiges leichter fallen.<br />
111
112 Ganzkörper-Plan
„<strong>Fitness</strong> hat keine<br />
Nebenwirkungen –<br />
EINFÜHRUNG SECHSTE WOCHE<br />
nur die Vorteile,<br />
dass man gut<br />
aussieht und sich<br />
toll fühlt.“<br />
113
Der Plan<br />
Montag<br />
15 Minuten Kickboxen<br />
Dienstag<br />
Mittwoch<br />
1 x Zirkeltraining für zuhause<br />
15 Minuten Kickboxen<br />
Donnerstag<br />
Freitag<br />
Samstag<br />
Sonntag<br />
1 x Zirkeltraining für zuhause<br />
15 Minuten Kickboxen<br />
2 x Zirkeltraining für zuhause<br />
Ruhetag<br />
TOP TIPP<br />
Versuchen Sie, sich bei den<br />
Tritten nicht zu zerren. Die<br />
Gelenke sollten nie ganz<br />
durchgestreckt werden.<br />
Spannen Sie bei den Tritten<br />
und Jabs immer die<br />
Bauchmuskeln an. So<br />
bekommt der Körper ein<br />
äußerst effektives<br />
Bauchmuskeltraining.<br />
114 Ganzkörper-Plan
Aerobic<br />
15 Minuten Kickboxen<br />
D<br />
Pumpen. Es wird also der gesamte<br />
ieses unterhaltsame<br />
dynamische Workout<br />
bringt das Herz zum<br />
Körper trainiert, während Sie im Nu<br />
in Form kommen.<br />
Anleitung zum<br />
Power-Walking<br />
Achten Sie beim Gehen und Joggen<br />
auf der Stelle immer darauf, die Füße<br />
sanft aufzusetzen und die Knie leicht<br />
gebeugt zu halten.<br />
* Frontkick<br />
Nehmen Sie die Füße schulterbreit<br />
auseinander. Dann die Knie leicht<br />
beugen und das rechte Knie zur Brust<br />
ziehen. Das Knie zielt dabei auf ein<br />
imaginäres Ziel. Ziehen Sie dann den<br />
Fußballen mit einem Tritt nach vorn.<br />
Im Anschluss die Übung mit dem<br />
anderen Bein wiederholen.<br />
* Seilhüpfen<br />
Hierfür kann ein Seil verwendet<br />
werden. Es ist aber auch möglich, die<br />
Bewegung ohne Seil zu imitieren.<br />
* Jab<br />
Stellen Sie die Füße hüftbreit<br />
auseinander. Die Knie sind locker, und<br />
die Hüfte dreht sich zur Schlagseite.<br />
Führen Sie mit den Händen<br />
abwechselnde Boxschläge nach vorn<br />
aus. Die Bauchmuskulatur ist dabei<br />
angespannt, um den Körper zu<br />
stabilisieren.<br />
Zeit (Minuten) Übung Rate Belastungswahrnehmung<br />
0-2 Gehen auf der Stelle 3-4<br />
2-3 Frontkick mit links 5<br />
3-4 Frontkick mit rechts 5<br />
4-5 Seilspringen 6<br />
5-6 Jab 6<br />
6-7 Joggen 6<br />
7-8 Frontkick mit links 5<br />
8-9 Frontkick mit rechts 5<br />
9-10 Jab 6<br />
10-11 Joggen 6<br />
11-12 Frontkick mit links 5<br />
12-14 Frontkick mit rechts 5<br />
14-15 Gehen auf der Stelle (Abkühlen) 4<br />
DER PLAN SECHSTE WOCHE<br />
115
Zirkeltraining für zuhause<br />
Nur zehn Minuten<br />
Wärmen Sie sich zu Beginn erst einmal zwei Minuten lang auf. Führen Sie dann die<br />
folgenden fünf Übungen in der dargestellten Reihenfolge aus. Für jede Übung kann eine<br />
Minute eingeplant werden. Gehen Sie danach ohne Pause direkt zur nächsten Übung über.<br />
Beginnen<br />
Sie hier<br />
1<br />
Superstraffe<br />
Arme<br />
2<br />
Fester<br />
Po<br />
5<br />
Creme de<br />
la Creme<br />
3<br />
Schöner<br />
Busen<br />
4<br />
Laufsteg-<br />
Beine<br />
116 Ganzkörper-Plan
Superstraffe Arme<br />
Was bringt die Übung?<br />
Dies ist eine schwere aber sehr wirkungsvolle Übung zur<br />
Definition der Oberarme. Der Trizeps wird dabei stark<br />
beansprucht.<br />
So funktioniert’s<br />
Setzen Sie sich auf den Boden. Die Beine sind gestreckt und<br />
geschlossen. Setzen Sie die Hände mit nach vorne weisenden<br />
Fingerspitzen knapp hinter der Hüfte am Boden auf.<br />
Die Bauchmuskulatur ist angespannt. Dann die Arme strecken<br />
(die Hände sollten sich unterhalb der Schultern befinden) und<br />
die Hüfte anheben, bis der Körper von den Schultern bis zu<br />
den Zehen eine gerade Linie bildet. Halten Sie die Position<br />
mehrere Sekunden lang. Dann den Körper wieder sinken<br />
lassen, zwei Sekunden ausruhen und die Übung wiederholen.<br />
Führen Sie diese Bewegung eine Minute lang aus.<br />
Trizeps<br />
Bauchmuskeln<br />
Po<br />
ZIRKELTRAINING FÜR ZUHAUSE SECHSTE WOCHE<br />
Tipp: Eine<br />
leichtere<br />
Variante der<br />
Übung bietet<br />
die Ausführung<br />
mit gebeugten<br />
Beinen.<br />
117
Fester Po<br />
Was bringt die Übung?<br />
Diese sagenhafte Bodenübung hebt die<br />
Gesäßmuskeln, damit Sie einen festen Po<br />
bekommen, auf den Sie mit Recht stolz<br />
sein können. Der Trainingseffekt ist direkt<br />
spürbar.<br />
So funktioniert’s<br />
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten<br />
auf eine Matte oder ein Handtuch auf den<br />
Boden. Die Knie sind gebeugt, die Fersen<br />
miteinander in Kontakt. Jetzt die Knie mit<br />
aneinander liegenden Fersen etwas öffnen.<br />
Der Oberkörper liegt dabei stabil am Boden.<br />
Legen Sie jetzt den Kopf auf die<br />
Handrücken und versuchen Sie, die<br />
Oberschenkel anzuheben. Die Pomuskulatur<br />
ist dabei fest angespannt. Die Position zwei<br />
Sekunden lang halten. Danach wieder<br />
langsam absinken lassen und die Bewegung<br />
eine Minute lang wiederholen.<br />
Po<br />
Tipp: Etwas<br />
härter wird es,<br />
wenn Sie fünf<br />
Sekunden lang<br />
in der oberen<br />
Position bleiben.<br />
118 Ganzkörper-Plan
Schöner<br />
Busen<br />
Was bringt die Übung?<br />
Diese Bewegung hilft,<br />
die großen Brustmuskeln<br />
zu straffen, die den<br />
Busen unterstützen.<br />
Gleichzeitig wird auch der Trizeps<br />
gestärkt.<br />
So funktioniert’s<br />
Stellen Sie sich vor eine Wand. Die Füße sind<br />
etwa 30 Zentimeter von der Wand entfernt, die<br />
Knie leicht gebeugt. Stemmen Sie sich mit den<br />
Händen gegen die Wand.<br />
Behalten Sie den Druck auf den Händen bei.<br />
Jetzt die Ellbogen seitlich auf Schulterhöhe<br />
anheben. Die Hände bleiben dabei in Kontakt<br />
mit der Wand. Dann die Arme beugen, sodass sie<br />
ein „L“ bilden, während die Ellbogen auf<br />
Schulterhöhe angehoben bleiben. Tief einatmen<br />
und ausatmend die Arme zusammenführen,<br />
sodass sich die Unterarme in der Mitte treffen.<br />
Die Höhe der Ellbogen sollte sich dabei nicht<br />
verändern. Kehren Sie dann einatmend in die<br />
Ausgangsposition zurück. Um bei dieser Übung<br />
die Bauchmuskeln richtig anzusprechen, sollten<br />
Sie darauf achten, den Bauchnabel weit nach<br />
hinten zur Wirbelsäule zu ziehen.<br />
Achten Sie auch darauf, nicht ins Hohlkreuz zu<br />
gehen. Führen Sie diese Bewegung eine Minute<br />
lang aus.<br />
Brust<br />
Tipp: Stellen Sie<br />
sicher, dass sich<br />
die Arme immer<br />
auf Schulterhöhe<br />
befinden.<br />
ZIRKELTRAINING FÜR ZUHAUSE SECHSTE WOCHE<br />
119
Laufsteg-Beine<br />
Was bringt die Übung?<br />
Durch diese seitlich im Liegen ausgeführte Übung<br />
werden die Oberschenkelmuskeln gestrafft, geformt<br />
und gleichzeitig gedehnt. Dadurch bekommen Sie<br />
wunderbar lange, schlanke Beinmuskeln. Mit dem<br />
Stuhl wird sichergestellt, dass Sie in der Übung ein<br />
größeres Bewegungsausmaß erreichen.<br />
So funktioniert’s<br />
Legen Sie sich seitlich auf eine Matte. Der Körper<br />
bildet eine gerade Linie. Der Kopf wird durch die<br />
Oberschenkel<br />
Hand abgestützt.<br />
Dann das obere Bein anheben und den Fuß auf den<br />
Stuhl setzen. Jetzt ganz langsam das untere Bein<br />
anheben, um die Stuhlunterseite zu berühren. Die<br />
Position zwei Sekunden lang halten. Dann das Bein<br />
einige Zentimeter senken und wieder anheben.<br />
Führen Sie diese Übung 30 Sekunden lang aus, bevor<br />
Sie die Seiten wechseln.<br />
Tipp: Die<br />
angespannte<br />
Bauchmuskulatur<br />
sorgt für<br />
Balance und<br />
Unterstützung.<br />
120 Ganzkörper-Plan
Creme de la Creme<br />
Was bringt die Übung?<br />
Diese relativ anspruchsvolle Übung<br />
fordert den Gleichgewichtssinn und<br />
stärkt gleichzeitig die<br />
Bauchmuskulatur bis in die tiefen<br />
Schichten. Die Mühe lohnt sich, da Sie<br />
sofort spüren, wie die Übung wirkt.<br />
So funktioniert’s<br />
Knien Sie sich auf die Matte. Dann<br />
nach rechts lehnen und die rechte<br />
Handfläche am Boden aufsetzen.<br />
Langsam das linke Bein ausstrecken<br />
und die Zehenspitzen strecken, ohne<br />
das Gleichgewicht zu verlieren. Die<br />
linke Hand hinter den Kopf führen,<br />
sodass der Ellbogen zur Decke zeigt.<br />
Das Bein langsam auf Hüfthöhe<br />
anheben. Gleichzeitig die<br />
Bauchmuskeln anspannen und ganz<br />
langsam das Bein auf<br />
gleichbleibender Höhe nach vorne<br />
führen. Kurz die Position halten, und<br />
dann das Bein wieder nach hinten<br />
nehmen. Setzen Sie die Übung 30<br />
Sekunden lang auf diese Art fort.<br />
Wechseln Sie nach einer kurzen Pause<br />
die Seite.<br />
Tipp: Versuchen Sie,<br />
den Oberkörper bei<br />
dieser Bewegung ganz<br />
ruhig zu halten. Die<br />
Bauchmuskulatur<br />
sollte angespannt sein.<br />
Ziehen Sie hierfür den<br />
Bauchnabel weit nach<br />
hinten.<br />
ZIRKELTRAINING FÜR ZUHAUSE SECHSTE WOCHE<br />
Bauchmuskeln<br />
121
zum Einstecken<br />
Montag<br />
Dienstag<br />
Frühstück<br />
Haferflocken mit Zimt<br />
Snack am Vormittag<br />
Knäckebrot mit Hüttenkäse<br />
und Apfel<br />
Mittagessen<br />
Sardinen auf Vollkorntoast<br />
Snack am Nachmittag<br />
Banane mit Körnern<br />
Abendessen<br />
Hühnchenauflauf mit<br />
Bohnen, Linsen,<br />
Kichererbsen, Sellerie,<br />
Zwiebeln und Knoblauch,<br />
serviert mit Vollkornreis.<br />
Frühstück<br />
Regenbogen-Smoothie<br />
Snack am Vormittag<br />
Gurken-, Karotten- und<br />
Selleriesticks mit Hüttenkäse<br />
Mittagessen<br />
Gemüsesuppe mit dunklem<br />
Reis<br />
Snack am Nachmittag<br />
Getosteter Sauerteigfladen<br />
mit etwas Honig<br />
Abendessen<br />
Gegrilltes Rindersteak mit<br />
gebratenen Gemüsestreifen<br />
122 Ganzkörper-Plan
ERNÄHRUNGSPLAN SECHSTE WOCHE<br />
Mittwoch<br />
Frühstück<br />
Apfelmuß mit Hafeflocken<br />
und einer Prise Zimt<br />
Snack am Vormittag<br />
Haferplätzchen mit einer<br />
Scheibe Schinken und etwas<br />
Senf<br />
Mittagessen<br />
Vollkorpitta mit Salat und<br />
Hummus<br />
Snack am Nachmittag<br />
Zuckerfreier Proteinriegel<br />
Abendessen<br />
Fleischklößchen aus Hühnerfleisch<br />
mit Tomatensoße und<br />
Vollkornreis<br />
Donnerstag<br />
Frühstück<br />
Vollkorntoast mit einer<br />
Scheibe Putenbrust<br />
Snack am Vormittag<br />
Banane<br />
Mittagessen<br />
Vollkornreis-Salat mit<br />
Avocado und Mais<br />
Snack am Nachmittag<br />
Eine kleine Scheibe Käse mit<br />
einem Apfel<br />
Abendessen<br />
Vollkornnudeln mit Pesto<br />
und Salat<br />
123
Fortsetzung...<br />
Freitag<br />
Samstag<br />
Sonntag<br />
Frühstück<br />
Fettarmer Joghurt mit<br />
Haferflocken und Beeren<br />
Snack am Vormittag<br />
Hartgekochtes Ei mit<br />
Karottensticks<br />
Mittagessen<br />
Kidneybohnen-Salat<br />
mit Thunfisch und roten<br />
Zwiebeln<br />
Snack am Nachmittag<br />
Eine Handvoll Nüsse und<br />
Rosinen<br />
Abendessen<br />
Gegrillter Lachs mit Pesto-<br />
Topping, gemischt mit Brot-<br />
Croutons und Parmesan.<br />
Dazu wird Blattsalat mit<br />
Avocado serviert.<br />
Frühstück<br />
Zwei Scheiben Vollkorntoast<br />
mit Crème Fraîche und<br />
Himbeeren<br />
Snack am Vormittag<br />
Haferplätzchen mit Hummus<br />
Mittagessen<br />
Jeweils ein TL Kidneybohnen,<br />
Kichererbsen und Cannellini-<br />
Bohnen, rote Zwiebeln,<br />
Tomaten, Olivenöl, Zitrone,<br />
schwarzer Pfeffer und<br />
Vollkornbrötchen<br />
Snack am Nachmittag<br />
Fettarmer Joghurt<br />
Abendessen<br />
Lachspastete mit<br />
Süßkartoffeln<br />
Frühstück<br />
Regenbogen-Smoothie<br />
Snack am Vormittag<br />
Paprikasticks mit fettarmem<br />
Hüttenkäse<br />
Mittagessen<br />
Vollkorntoast mit<br />
Tomatenscheiben und<br />
geriebenem Käse<br />
Snack am Nachmittag<br />
Getosteter Sauerteigfladen<br />
mit etwas Honig<br />
Abendessen<br />
Kabeljau-Filet mit<br />
Tomatensoße auf braunem<br />
Basmati-Reis mit gegrilltem<br />
Gemüse<br />
124 Ganzkörper-Plan
Einkaufsliste<br />
Getreideprodukte<br />
Vollkorntoast<br />
Haferflocken<br />
Knäckebrot<br />
Sauerteigfladen<br />
Vollkornreis<br />
Haferplätzchen<br />
Vollkornnudeln<br />
Brot-Croutons<br />
Vollkornpitta<br />
Milchprodukte<br />
Fettarmer Joghurt<br />
Fettarmer Hüttenkäse<br />
Crème Fraîche<br />
Geriebener Käse<br />
Parmesan<br />
Konserven<br />
Sardinen<br />
Thunfisch<br />
Gemüsesuppe<br />
Tomaten<br />
Kichererbsen<br />
Frisches Obst und Gemüse<br />
Äpfel<br />
Bananen<br />
Sellerie<br />
Zwiebeln<br />
Knoblauch<br />
Gurke<br />
Karotten<br />
Avocado<br />
Mais<br />
Blattsalat<br />
Rote Zwiebeln<br />
Tomaten<br />
Süßkartoffeln<br />
Paprika<br />
Tiefkühlkost<br />
Gemischte Beeren<br />
Gemischtes Gemüse<br />
Lachspastete<br />
Fleisch, Wurst und Fisch<br />
Hühnchen<br />
Rindersteak<br />
Schinken- und Putenbrust-<br />
Aufschnitt<br />
Fleischklößchen<br />
Putenbrust<br />
Lachs<br />
Kabeljau-Filet<br />
Sonstiges<br />
Zitrone<br />
Olivenöl<br />
Pfeffer<br />
Pesto<br />
Hummus<br />
Nüsse und Rosinen<br />
Proteinriegel<br />
Senf<br />
Honig<br />
Eier<br />
Körner<br />
ERNÄHRUNGSPLAN SECHSTE WOCHE<br />
125
Fakten der Ernährung<br />
Essen Sie in Regenbogenfarben<br />
D<br />
ie meisten von uns wissen, dass es ratsam ist,<br />
fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu<br />
essen. Nach neuen Erkenntnissen sollten wir<br />
aber auch darauf achten, Gemüse und Obst in fünf<br />
verschiedenen Farben zu uns zu nehmen. Der Grund<br />
dafür liegt in folgender simplen Tatsache: Jede<br />
Farbgruppe enthält verschiedene Vitamine und<br />
Nährstoffe. Täglich Früchte und Gemüse in den<br />
Regenbogenfarben zu essen bedeutet also, dass wir<br />
mit allen Vitaminen und sekundären Planzenstoffen<br />
versorgt werden, die der Körper benötigt, um keine<br />
Mangelerscheinungen zu haben. Obendrein fördert es<br />
eine strahlende Haut und kräftigt Haare und Nägel.<br />
Hier sind ein paar Beispiele für die verschiedenen<br />
Farbgruppen:<br />
Rot: Tomaten, Kirschen, Himbeeren, rote Äpfel,<br />
Erdbeeren, rote Paprika, Rabarber, rote Zwiebeln.<br />
Gelb/Orange: Aprikosen, Mais, Karotten, Mangos,<br />
Kürbis, Orangen, Nektarinen, Süßkartoffeln.<br />
Blau: Blaubeeren, Auberginen, Trauben, Pflaumen,<br />
Granatapfel, Zwetschken.<br />
Grün: grüne Bohnen, Salat, Spinat, Brokkoli, Sellerie,<br />
Gurke, Kiwi, Trauben.<br />
Weiß: Blumenkohl, Steckrüben, Pastinake, Pilze,<br />
Kartoffeln, Zwiebeln, Bananen.<br />
R<br />
126 Ganzkörper-Plan
Mixen Sie es<br />
Regenbogen-Smoothie<br />
Dieser leckere, farbenfrohe Smoothie enthält fünf verschiedenfarbige<br />
Obstsorten. Voller Vitamine, Minearlien und Energie spendender Nährstoffe<br />
gibt er Ihnen die richtige Power für einen guten Start in den Tag.<br />
ERNÄHRUNG SECHSTE WOCHE<br />
Zutaten<br />
* Banane, geschält<br />
Die Zutaten<br />
* Kiwi, geschält<br />
in den Mixer geben.<br />
* Orange, geschält<br />
* Eine Handvoll Erdbeeren<br />
Eingießen<br />
* Eine Handvoll Blaubeeren<br />
und genießen.<br />
* 150 g fettarmer Joghurt<br />
127
Gut aussehen<br />
Verwöhnen Sie sich<br />
W<br />
enn Sie sich<br />
regelmäßig selbst<br />
verwöhnen, steigert<br />
das ungemein das Selbstbewusstsein.<br />
Denken Sie nur einmal daran, wie viel<br />
besser und attraktiver Sie sich nach<br />
einem Besuch im Schönheitssalon mit<br />
einer herrlichen Maniküre oder Pediküre<br />
fühlen. Es geht nicht darum, Unmengen<br />
von Geld auszugeben, sondern darum,<br />
schöner auszusehen und sich wohler in<br />
seiner Haut zu fühlen. Eine<br />
hervorragende Art, dieses Ziel fast gratis<br />
zu erreichen, ist ein genüssliches Bad.<br />
Alles, was Sie dazu brauchen, ist etwas<br />
Zeit für sich am Ende des Tages. Dann<br />
können Sie die Badezimmertür<br />
absperren, sich einfach entspannen und<br />
den lieben Gott einen guten Mann sein<br />
lassen.<br />
Zusätzlich können Sie sich ein paar<br />
Kerzen anzünden, einige Tropfen Milch<br />
(es heißt, Kleopatra habe in Milch<br />
gebadet, um ihre legendäre Schönheit<br />
zu erhalten) und einige Tropfen Öl ins<br />
einlaufende Badewasser geben, und am<br />
Ende noch einen Teelöffel Honig unter<br />
den Wasserhahn halten. Jetzt heißt es<br />
Licht aus und zur Rundumentspannung<br />
ins 5-Sterne-Bad eintauchen.<br />
128 Ganzkörper-Plan
Fragen und Antworten<br />
ANTWORTEN AUF IHRE FRAGEN<br />
F<br />
Werden durch das Workout<br />
die Knochen stärker?<br />
A: Das Workout umfasst<br />
Kräftigungsübungen, die auch als Gewichtsübungen<br />
bezeichnet werden. Diese kräftigen nicht nur die<br />
Muskeln, sondern erhöhen auch die Dichte und Stärke<br />
der Knochen.<br />
F<br />
Hilft das Training gegen<br />
Stress?<br />
A: Sport ist eine der besten Methoden gegen Stress.<br />
Das Training wirkt stimmungsaufhellend, dämmt den<br />
Stress ein und wirkt überaus motivierend.<br />
HEALTH & BEAUTY SECHSTE WOCHE<br />
Ich habe eine Schwäche für<br />
F Schokolade. Ist es in Ordnung,<br />
sich ab und zu eine kleine<br />
Leckerei zu gönnen?<br />
A: Ja, natürlich. Man muss ja schließlich auch realistisch<br />
bleiben. Der gelegentliche Snack geht vollkommen in<br />
Ordnung. Zum Problem wird es, wenn Sie jeden Tag<br />
etwas zu Naschen brauchen. Bleiben Sie an fünf bis sechs<br />
Tagen diszipliniert und gönnen Sie sich an einem oder<br />
zwei Tagen ruhig etwas. Wenn Sie der Tafel Schokolade<br />
einfach nicht widerstehen können, sollten Sie beim<br />
Workout zum Ausgleich ein paar zusätzliche<br />
Wiederholungen dranhängen!<br />
129
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