Men's Fitness - Das perfekte Workout Men's Fitness - Das perfekte Workout (Vorschau)

Magazin
263
ÜBUNGEN
AUSFÜHRLICH IN
WORT & BILD
DAS PERFEKTE
WORKOUT
DER KOMPLETTE TRAININGSPLAN
FÜR DEN GESAMTEN KÖRPER
Deutschland:
EUR 9,90
Österreich:
EUR 11,-
Schweiz:
CHF 15,-
SCHNELLER
MUSKELZUWACHS
KÖRPERFETT
VERBRENNEN
FÜR ANFÄNGER
UND EXPERTEN

WORKOUT ARMS
Magazin
DAS PERFEKTE
WORKOUT
DER KOMPLETTE TRAININGSPLAN
FÜR DEN GESAMTEN KÖRPER
Von Joe Warner
HERAUSGEBER Ultimate Guide Media
REDAKTION
REDAKTEUR Oliver Bloss
GESCHÄFTSFÜHRER Nathan Berkley
FINANZDIREKTOR Richard Layton
ARTDIRECTOR Dean Mullock
CREATIVE DIRECTOR Tony Mullock
SCHLUSSREDAKTION Andrea Musah
BÜRO DEUTSCHLAND
Ultimate Guide Media
Landsberger Straße 302
80687 München
Telefon: +49 (0) 89 90 40 5 805
Fax: +49 (0) 89 90 40 5 066
BÜRO UNITED KINGDOM
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Argyle House
1 Dee Road
Richmond
Surrey TW9 2JN
Company No. 06965305
BÜRO SPANIEN
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03724
Moraira / Alicante
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mensfitness.de

In diesem Kapitel beschäftigen wir uns detai liert mit den
besten Übungen, diese Muskeln zu vervo lkommnen.
Men’s Fitness 33
immer eine Hilfeste lung in der Nähe haben.
Kleinere Muskelgruppen brauchen eine
stärkere Stimulation für das Wachstum.
Mit gestaffelten Sätzen können Sie diese
auch an Tagen trainieren, an denen Sie
nicht hauptsächlich an ihnen arbeiten.
BAUCH BAUCH
CRUNCH ÜBERKREUZ
Ziel Bauchmuskeln
Mit einer zusätzlichen Drehung werden die geraden und schrägen Bauchmuskeln in einer einfachen Übung trainiert
Radfahren
Wenn sich beim Crunch
abwechselnd Knie und
E lbogen berühren,
werden sowohl die
geraden als auch die
schrägen Bauchmuskeln
trainiert. Führen Sie
die Bewegungen
schne l durch und
halten Sie während
der gesamten Übung
Ihre Bauchmuskeln
angespannt.
A
Gedrehter Crunch mit Gymnastikball
B
Die Instabilität eines
Gymnastikba ls
fordert die gesamte
Rumpfmuskulatur
und bietet außerdem
eine größere
Bewegungsspanne.
A
B
A
B
Legen Sie sich flach auf eine Ma te und halten
Sie die Hände an Ihren Schläfen. Beugen Sie
ein Bein und setzen Sie den Fuß flach auf
den Boden. Beugen Sie das andere Bein und
legen Sie den Fuß auf das andere Knie.
Spannen Sie die Bauchmuskeln an und
heben Sie den Oberkörper vom Boden.
Bei der Aufwärtsbewegung drehen
Sie Ihren Oberkörper, sodass Ihr
E lbogen das Knie berührt.
Halten Sie im oberen Teil der Bewegung
kurz inne, spannen Sie die Bauchmuskeln
fest an, und senken dann den Oberkörper
langsam wieder zum Boden ab.
Einarmiger Kabelzug-Crunch überkreuz
A
ÜBUNGEN
ARME
B
Crunchen und drehen
Sie sich gegen
den permanenten
Widerstands eines
Kabelzugs, um Ihre
gesamte Bauchmitte hart
zu trainieren.
Mit diesen Übungen für die Arme bauen Sie sich einen starken Bizeps und voluminösen Trizeps auf
G
anz gleich, welches Fitnesscenter Sie betreten, es ist
ziemlich wahrscheinlich, dass Sie eine Reihe von
Männern dabei beobachten können, wie sie
Langhantel- oder Kurzhantel-Curls durchführen und dabei
versuchen, einen größeren Bizeps zu erschaffen. Aber
entscheidend für eindrucksvo le Arme ist es, auch den Trizeps zu
trainieren. Das ist der Muskel auf dem hinteren Teil Ihres
Die Arme ‒ eine Erläuterung
So funktionieren Ihr Bizeps und Ihr Trizeps
Muskulöse
Arme aufbauen
Blättern Sie um für die
besten Übungen für
muskulöse Arme
32 Das Perfekte Workout
Oberarms, der für etwa zwei Drittel Ihrer gesamten Armgröße
verantwortlich ist.
Der Bizeps und der Trizeps, die wie viele Muskelgruppen
paarweise auf demselben Körperglied angeordnet sind,
Bizeps und Trizeps sind
antagonistische Muskeln. Dies
bedeutet, dass sie zusammen
arbeiten, wobei sich ein Muskel
Supination des Unterarms (die
Bewegung, bei der Ihre Handfläche
nach innen gedreht wird).
1
werden auch als antagonistische Muskeln bezeichnet.
Dies bedeutet, dass sie zusammen arbeiten, um
die Bewegung des Gelenks zu ermöglichen.
zusammenzieht und der andere
entspannt, um die Bewegung
des E lbogengelenks zu
Der Trizeps ist ein dreiköpfiger
Muskel am hinteren Teil Ihres
2
Ihr Bizeps besteht aus zwei verschiedenen Teilen, oder Köpfen:
Der lange Kopf und der kurze Kopf. Der Muskel beugt sich, um
das E lbogen-Gelenk anzuwinkeln. Dies passiert jedes Mal, wenn
ermöglichen, mit der Sie Ihren
Arm beugen oder strecken.
Oberarms. Er ist verantwortlich für
das Strecken des E lbogengelenks,
bei dem Ihr Arm ausgestreckt wird.
Sie Ihre Hand zum Körper bringen, wie bei einem Bizeps-Curl.
Ihr Trizeps besteht aus drei unterschiedlichen Köpfen: Der
lange und seitliche Kopf zusammen bilden die Hufeisenform
oben am Oberarm, während der mittlere Kopf neben dem
Der Bizeps ist ein zweiköpfiger
Muskel vorne an Ihrem Oberarm,
der verantwortlich für die
Beugung des E lbogengelenks
Der Unterarm enthält
viele kleinere Muskeln, wie
der Brachioradialis, die dafür
langen Kopf nach unten zum E lbogen verläuft. Damit wird
ist. Dieser beugt Ihren Arm, um
verantwortlich sind, die Unterarme
der E lbogen gestreckt, um den Arm auszustrecken. Er ist an
jeder Bewegung beteiligt, bei der Sie sich von Ihrem Körper
wegdrücken, wie beim Bankdrücken oder Liegestütz.
die Hand zum Körper zu führen.
Er ermöglicht außerdem die
zu drehen und die Beweglichkeit
der Hand, die Fingerfertigkeit
und die Griffstärke regulieren.
Bizeps und Trizeps
3
Ihr Bizepsmuskel
verkürzt sich oder wird
gebeugt, um Ihren
E lbogen anzuwinkeln
und den Unterarm zum
Körper zu bringen. Da es
Der Trizepsmuskel
verkürzt sich, oder wird
gebeugt, um die Arme
zu strecken. Während er
4
52 Das Perfekte Workout
sich um antagonistische
Muskeln handelt,
verkürzt sich der Bizeps,
wenn sich der Trizeps
verlängert.
sich verkürzt, verlängert
sich der Bizeps.
BEINE BEINE
BULGARISCHE KNIEBEUGE IN SCHRITTSTELLUNG
Ziel Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskeln
Das Ablegen eines Fußes auf einer erhöhten Oberfläche hinter Ihnen zwingt das Standbein dazu, die
gesamte Arbeit zu verrichten. So stellen Sie sicher, dass die Muskeln ausgewogen anwachsen
Bulgarische Kniebeuge in Schrittstellung mit Drehung auf dem Gymnastikball
Die Drehung zu den
Seiten im Ausfa lschritt
verbessert die Balance
und die Koordination
sowie die Kraft in den
Beinen und im Rumpf.
1
2
3
Bizeps brachii
Brachialis
Trizeps brachii
(mittlerer Kopf)
4 Trizeps brachii
(seitlicher Kopf)
5 Trizeps brachii
(langer Kopf)
5
Men’s Fitness 53
A B
Bulgarische Kniebeuge in Schrittstellung mit Kurzhantel auf dem Gymnastikball
Die Instabilität des
Gymnastikba les unter
Ihrem Rücken zwingt
Ihre Rumpfmuskeln
sowie Ihr vorderes
Bein dazu, noch
härter zu arbeiten.
WORKOUT-THEORIE
A B
Stehen Sie aufrecht und legen Sie einen Fuß Beugen Sie Ihr Standbein so tief, bis Ihr
Fuß. Drücken Sie sich vom Boden ab, um in die
hinter Ihnen auf einer Bank oder einer erhöhten Oberschenkel sich auf einer para lelen Linie zum Ausgangsposition zurückzukehren.
Plattform ab. Halten Sie die Stange über der
Boden befindet. Halten Sie Ihre Rumpfmuskeln
Hinterseite Ihrer Schultern.
angespannt und Ihr Knie auf einer Linie mit Ihrem
122 Das Perfekte Workout
Mehrsatz-Training
und Supersätze
A B
Mit diesen Satz-Strategien wachsen Ihre Muskeln an Größe und Kraft
D
iese einfachen, aber hoch effektiven
Trainings-Strategien so lten die Basis
Ihrer Workouts bilden, wenn Sie Ihre
Trainings-Routine zusammenste len. Hier ist a les,
was Sie über Mehrsatz-Training und Supersätze
wissen müssen.
Mehrsatz-
Training
Beim Mehrsatz-Training führen Sie eine
Übung mit einer bestimmten Anzahl von
Wiederholungen durch. Bei einem Training
zum Muskelaufbau sind das normalerweise
acht bis zwölf Stück. Anschließend machen
Sie eine kurze Pause und dann noch einmal
den gleichen Satz. Dies ist die grundlegendste
Herangehensweise beim Gewichtheben, aber es
Supersätze
Supersätze beinhalten zwei verschiedene
Übungen direkt hintereinander. Sie sind
hervorragend geeignet, um das vorhandene
Training aufzurütteln: Aufgrund der erhöhten
Belastung zwingen sie quasi die Muskeln zum
Wachstum. Außerdem ermöglichen sie es,
in kürzerer Zeit härter zu trainieren, wodurch
die Fähigkeit der Muskeln verbessert wird,
ohne große Pausen härter zu arbeiten.
Es gibt viele verschiedene Supersatz-
Workouts, die Sie durchführen können. Hier
sind einige der beliebtesten und effektivsten
Satz-Strategien, mit denen Sie in kürzester
Zeit ihre Muskeln zum Wachsen bringen.
Antagonistische Supersätze
Was ist das?
Men’s Fitness 123
die andere eine im Unterkörper anspricht. Sie
werden ohne Pause dazwischen durchgeführt.
Wie zum Beispiel?
Ein Satz Bankdrücken (Oberkörper), gefolgt
von Ausfa lschritten (Unterkörper).
Warum so lte ich das machen?
Das abwechselnde Training von Muskeln an
den entgegengesetzten Enden des Körpers
zwingt das Herz schwer zu arbeiten, um Blut
Supersätze verbessern
die Fähigkeit der Muskeln,
mit weniger Pausen
härter zu trainieren
Supersätze nach Erschöpfung
Was ist das?
Die umgekehrte Taktik zu den Supersätzen
vor Erschöpfung. Auch hier werden
zwei Übungen direkt hintereinander
ausgeführt, die dieselbe Muskelgruppe
ansprechen. Allerdings ist hier die
erste Übung die gemischte Hebung
und die zweite die Isolationsübung.
Wie zum Beispiel?
Klimmzüge gefolgt von Bizeps-
Curls mit EZ-Stange.
Warum sollte ich das machen?
Wenn Sie die gemischte Übung durchführen,
kann höchst effektiv sein, insbesondere wenn
Ein Supersatz aus zwei Übungen, die
zu den Zielmuskeln zu pumpen. Dadurch wird
solange Sie noch frisch sind, bedeutet dies,
das Training mit Gewichten neu für Sie ist.
entgegengesetzte Muskelgruppen trainieren.
das Workout intensiver, es werden Muskeln
dass Sie diese Muskeln sowie diejenigen,
Mehrsätze
Was ist das?
Eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen
der gleichen Übung durchführen, danach
Dadurch erhält jede Gruppe eine zusätzliche
Erholungszeit zwischen den Sätzen.
Wie zum Beispiel?
Ein Satz Bankdrücken mit Kurzhanteln (Brust
und Trizeps), anschließend unmittelbar
aufgebaut und gleichzeitig wird Fett verbrannt.
Supersätze vor Erschöpfung
Was ist das?
Zwei Übungen, die direkt hintereinander ausgeführt
die sie unterstützen, ermüden können
bevor Sie sie mit der Isolationsübung noch
einmal richtig angehen. Diese Strategie
ist sicherer als die vor Erschöpfung und
genauso effektiv für den Muskelaufbau.
eine Pause und das Ganze wiederholen.
Wie zum Beispiel?
Drei Sätze mit zehn Wiederholungen vom
Bankdrücken ist ein typisches Mehrsatz-Workout.
Warum so lte ich das machen?
gefolgt von einem Satz einarmigem
Rudern (Rücken und Bizeps). Danach eine
kurze Pause. Drei Mal wiederholen.
Warum so lte ich das machen?
Wenn Sie sich auf verschiedene
werden und dieselbe Muskelgruppe ansprechen.
Die erste Übung ist eine Isolationsübung,
die zweite eine gemischte Hebe-Übung.
Wie zum Beispiel?
Beinstrecken gefolgt von Kniebeugen.
Gestaffelte Supersätze
Was ist das?
Diese funktionieren wie Mehrsätze, allerdings
nutzen Sie die Zeit der Ruhepausen, um
Das Ziel ist es, die Gruppe der Zielmuskel bis
Muskelgruppen konzentrieren, erhalten Sie
Warum so lte ich das machen?
Muskelgruppen zu trainieren, die langsamer
zur Erschöpfung zu trainieren. In diesem Fa l
ein gleichmäßigeres Workout in kürzerer Zeit.
Wenn Sie den Muskel mit einer Isolationsübung
wachsen und etwas zusätzliches Training
würden Sie ein Gewicht wählen, das Sie in
den ersten beiden Sätzen zehn Mal heben
Dadurch ist es möglich, schwerere Gewichte
in jedem Satz zu heben, was wiederum zu
ermüden, bevor er anschließend mit einer
gemischten Übung komplett erschöpft wird,
erfordern, wie die Waden oder der Bizeps.
Wie zum Beispiel?
können, sodass Ihre Muskeln am Ende der
einem erhöhten Muskelzuwachs führt.
ist dies eine äußerst effektive Methode,
Nach Abschluss eines Satzes von
Wiederholungen des dritten Satzes so erschöpft
sind, dass keine weitere Wiederholung möglich
ist. Mehrsätze sind auch gut geeignet, um einzelne
Muskelgruppen und ihre stabilisierenden Muskeln
Periphere Herztätigkeit (“Peripheral
heart action” PHA) Supersätze
Was ist das?
die maximale Menge an Muskelgewebe
aufzubrechen. A lerdings ist diese Satz-
Strategie auch gefährlicher als die meisten
anderen, dadurch, dass eine schwere
Klimmzügen, Kreuzheben oder Kniebeugen,
machen Sie in der Ruhepause einen Satz von
Bizeps-Curls mit Kurzhantel, Wadenheben
oder Trizepsdrücken. Anschließend kehren
für fortgeschrittenere Workouts vorzubereiten.
Ein Supersatz aus zwei Übungen, von denen
gemischte Hebung im müden Zustand
Sie ohne Pause zu der Hauptübung zurück.
eine eine Muskelgruppe im Oberkörper und
durchgeführt wird. Daher so lten Sie hierbei
Warum sollte ich das machen?
186 Das Perfekte Workout Men’s Fitness 187

Magazin
DAS PERFEKTE
WORKOUT
DER KOMPLETTE TRAININGSPLAN
FÜR DEN GESAMTEN KÖRPER
IHR KOMPLETTES HANDBUCH FÜR DAS
FITNESSCENTER
Alles, was Sie wissen müssen, um voluminöser, kräftiger und
muskulöser zu werden
MUSKEL­ÜBUNGEN
Beherrschen Sie die besten Übungen, um harte
Muskelmasse aufzubauen
FETT VERBRENNENDE
HEBETECHNIKEN
Lernen Sie die effektivsten Übungen kennen, um
Körperfett zu verbrennen
TRAININGS­STRATEGIE
Wir zeigen Ihnen, welche Übungen Sie für ein effektives
Workout kombinieren können
WORKOUT THEORIE
Erfahren Sie, wie Sie verschiedene Einheiten zu einem
progressiven Trainingsprogramm zusammenstellen

Inhalt
24
52
84
ÜBER DIESES BUCH 12
Wie Sie dieses Buch verwenden, um das Meiste aus
Ihren Trainingseinheiten herauszuholen und den
Körper zu formen, den Sie haben möchten
BEVOR SIE BEGINNEN 18
Lesen ist alles, was Sie über Ihre wesentlichen Muskelgruppen wissen
müssen, plus die Wahrheit hinter weit verbreiteten Fitness-Mythen
BAUCHMUSKELN 24
Grundlegende Übungen, die Ihre Rumpfmuskulatur stärken
und Sie auf Kurs für ein eindrucksvolles Sixpack bringen
ARME 52
Sprengen Sie die Ärmel Ihrer T-Shirts mit Übungen, die Ihnen
einen voluminösen Bizeps und Trizeps verschaffen
RÜCKEN 76
Die besten Übungen für einen kräftigen, muskulösen Rücken und
einen ausgeglichenen und verletzungssicheren Körperbau
76
8 Das Perfekte Workout

Inhalt
110
96
BRUST 96
Unsere Anleitung für das klassische Bankdrücken und
23 andere Methoden für starke Brustmuskeln
154
BEINE 110
Trainieren Sie die größten Muskelgruppen in Ihrem
Körper und Sie werden überall an Umfang zulegen
SCHULTERN 136
Die Übungen, mit denen Sie genau den V-förmigen
Oberkörper formen, der bewundernde Blicke auf sich zieht
GANZER KÖRPER 154
Diese super effektiven, gemischten Übungen beanspruchen viele
Muskelfasern und sorgen für ein unglaubliches Wachstum
WORKOUT THEORIE 174
Anleitungen, mit denen Sie Ihre Workouts so zusammenstellen
können, dass Sie beste Ergebnisse in kürzest möglicher Zeit erzielen
10 Complete Das Perfekte Fitness Workout Guide/Men’s Fitness

EINLEITUNG
Über dieses Buch
Machen Sie das Beste aus diesem unverzichtbaren Leitfaden, indem Sie die
Übungen lernen und dann entdecken, wie Sie diese zu Ihrem persönlichen,
effektiven Trainingsplan zusammenstellen
D
er wichtigste Teil jedes
Trainingsprogramms – egal, ob es
um Muskelaufbau,
Fettverbrennung oder eine Verbesserung der
sportlichen Leistung geht – ist nicht, welche
Übungen Sie für wie viele Sätze oder
Wiederholungen durchführen oder gar wie oft
Sie trainieren.
Also, was ist dann der wichtigste Teil?
Es ist die Fähigkeit, eine Übung auf korrekte
und sichere Weise auszuführen, ganz gleich
welcher Muskel dabei trainiert wird. Wer die
richtige Form oder den Bewegungsablauf
einer Übung nicht kennt, verschwendet
bestenfalls seine Zeit und wird keine
Ergebnisse sehen. Schlimmstenfalls wird er
sich Verletzungen zuziehen. Und je länger Sie
zur Genesung dem Fitnesscenter fern bleiben
müssen, desto länger wird es dauern, bis Sie
den Körper haben, den Sie haben möchten.
Deshalb ist der Totale Trainings-
Leitfaden Ihr unverzichtbares Handbuch,
um alle Übungen zu beherrschen, die Sie
brauchen, um einen größeren, kräftigeren
und schlankeren Körper zu bauen.
besten Methoden zum Abbau von Körperfett.
Trotzdem machen viele Männer jedes
Mal, wenn Sie ins Fitnesscenter gehen,
immer die gleichen, wenigen Übungen. Das
ist nicht die richtige Methode um sich zu
verbessern, denn die Muskeln gewöhnen
sich schnell an den gleichen Stimulus und
müssen demnach nicht mehr wachsen.
Darum enthält dieses Buch mehr als
250 Übungen, sodass Sie Ihre Übungen
beim Training immer verändern können.
Das garantiert, dass Ihre Muskeln
ständig im Ungewissen bleiben und
Das Training mit Gewichten ist
eine der effektivsten Methoden
zur Fettverbrennung und zum
Muskelaufbau
dadurch gezwungen werden, permanent
größer und stärker zu werden.
befinden sich jeweils auf der linken
Seite. Dazu gibt es eine Beschreibung,
warum diese Übung so effektiv beim
Muskelaufbau ist und eine detaillierte
Anleitung, wie sie perfekt ausgeführt wird.
Auf der rechten Seite gegenüber von
der Haupt-Übung sind Variationen der
Übung, sodass Sie verstehen können,
wie durch kleine Veränderung die
Muskeln im Ungewissen bleiben und
so gar keine andere Möglichkeit haben
als an Größe und Kraft zuzulegen.
Workout-Theorie
Der letzte Abschnitt dieses Buches ist
eine umfassende Anleitung zur Workout-
Theorie, einschließlich Erläuterungen der
Schlüsselkomponenten jedes Workouts
und wie verschiedene Workouts zu
einem effektiven Trainingsprogramm
zusammengestellt werden können. Damit
können Sie Ihr neu erworbenes Wissen
um die Ausführung sämtlicher Übungen zu
einem effektiven Plan zusammenstellen und
so Ihr ultimatives Fitness-Ziel erreichen.
Fitter, schneller
Die beste Methode, Ihren Körperbau zu
verbessern und auf dem Sportsektor fitter
und schneller zu werden, ist über das Training
mit Gewichten. Warum? Beim Heben von
Gewichten erleiden Ihre Muskelfasern winzige
Risse. Diese werden dann repariert, während
Sie sich vom Fitnesscenter erholen. Und im
Ergebnis wachsen dabei Ihre Muskeln und
werden größer und stärker als zuvor. Training
mit Widerständen ist außerdem eine der
Haupt-Übungen
Alle Übungen in diesem Buch sind
in Abschnitte unterteilt, die auf den
Hauptmuskelgruppen basieren, auf die
die Übungen abzielen. Die Abschnitte
sind in der folgenden Reihenfolge –
Bauch, Arme, Rücken, Brust, Beine und
Schultern – und der letzte Abschnitt enthält
die Übungen, mit denen Sie mehrere
Muskelgruppen im Körper trainieren.
Die Haupt-Übungen in jedem Abschnitt
Joe Warner
Herausgeber
12 Das Perfekte Workout

SPART
9,- € !
ABONNEMENT
12 AUSGABEN
MEN’S
FITNESS
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NUR 39,- €
ABO-GRATIS PRÄMIE!*
“FIT OHNE
GERÄTE”
TRAINIEREN MIT DEM EIGENEN KÖRPERGEWICHT
DAS WORKOUT-BUCH ODER DVD VON
MARK LAUREN (RIVA-VERLAG)
(*Versand, solange der Vorrat reicht)
www.mensfitness.de

DAS PERFEKTE
WORKOUT
Dies ist Ihr umfassender Leitfaden, um Ihren
Körper bestmöglich zu trainieren und perfekt zu
formen. Blättern Sie um und legen Sie los
14 Total Training Guide

EINFÜHRUNG
Wie Sie dieses
Buch verwenden
Holen Sie mehr aus Ihren Workouts heraus, egal auf welchem Trainingsstand Sie sich befinden
D
ieses
Buch, das die Experten des
Magazins Men’s Fitness für Sie
zusammengestellt haben, ist Ihr
vollständiger Leitfaden für das Fitnesscenter, ganz
gleich auch welchem Trainingsstand Sie sich
befinden. Es enthält alles, was Sie über das
sichere und effektive Heben von Gewichten
wissen müssen..
Wenn Sie noch nie zuvor einen Fuß
in ein Fitnesscenter gesetzt haben, aber
schon immer daran interessiert waren, an
einem besseren Körper zu arbeiten, können
Sie dieses Buch dazu verwenden, um alle
wichtigen Übungen kennen zu lernen und zu
beherrschen. Sie werden entdecken, wie Sie
diese zu einem auf Ihre individuellen Bedürfnisse
abgestimmten Workout zusammensetzen.
Wenn Sie allerdings ein erfahrener
Fitnesscenter-Besucher sind, können Sie dieses
Buch als Nachschlagewerk für die besten Übungen
für jede Muskelgruppe verwenden. Sie lernen
Variationen dieser wichtigen Übungen kennen,
die Sie in Ihre Workouts einbauen sollten, damit
Ihre Muskeln noch größer und kräftiger werden.
Die Abschnitte
In diesem Einführungskapitel finden Sie
ein Verzeichnis der wichtigsten Begriffe
im Workout und eine Illustration aller
größeren Muskelgruppen, sodass Sie genau
lokalisieren können, wo Ihre Ziele liegen.
Außerdem lüften wir einige der am weitesten
verbreiteten Fitness- und Trainingsmythen.
Dann kommen alle Übungen, die Sie jemals
brauchen werden, um den Körper zu bauen,
den Sie haben möchten. Aus Gründen der
Einfachheit haben wir die Übungen nach
Körperteilen aufgegliedert. Wir beginnen
mit dem Bauch und machen dann in der
folgenden Reihenfolge weiter: Arme, Rücken,
Brust, Beine, Schultern und ganzer Körper.
Natürlich trainieren viele Übungen unterschiedliche
Muskelgruppen zur gleichen Zeit, aber wir haben
jede Übung bei der Muskelgruppe eingruppiert,
die am stärksten trainiert wird. Daher ist das
Bankdrücken zum Beispiel im Abschnitt „Brust“
(Seite 98 ) zu finden, auch wenn dabei ebenfalls
der Trizeps und die Schultern trainiert werden.
Auf jeder Doppelseite zeigen wir eine Hauptübung
und bis zu drei Variationen. Die Hauptübungen
sind die klassischen Hebe-Übungen, die
jeder Mann in seinem Repertoire haben
sollte. Mit den Variationen haben Sie immer
eine Alternative, wenn Sie Ihr Training etwas
aufrütteln müssen, damit das Wachstum nicht
stagniert. Diese trainieren die Muskelgruppe
Wir zeigen Ihnen, wie Sie
Ihr Workout verändern
können, sodass Sie sich
ständig weiter entwickeln
entweder aus einem anderen Winkel heraus
oder verwenden eine andere Ausrüstung, damit
die Muskeln auf andere Art trainiert werden.
Die Umsetzung in die Praxis
Der letzte Abschnitt in diesem Buch ist ein
umfassender Leitfaden darüber, wie Sie die
Übungen zu richtigen, auf Ihr Trainingsziel
abgestimmten Workouts zusammenstellen.
In den meisten Fitnessbüchern finden Sie einen
speziellen Workoutplan, den Sie durchführen
können, aber dieser ist nur solange nützlich, wie
Sie ihn noch nicht beendet haben. Bei unserem
Leitfaden jedoch lernen Sie die grundsätzlichen
Prinzipien hinter jedem Workout-Protokoll, sodass
Sie für Ihre eigenen Bedürfnisse das richtige
Workout erstellen können. Und wir zeigen Ihnen,
wie Sie Elemente des Plans verändern können,
sodass Sie sich ständig weiter entwickeln.
Also ganz gleich auf welchem Trainingsstand
Sie sich zur Zeit befinden, der Ultimative
Trainings-Leitfaden bietet Ihnen sämtliche
Informationen und die Motivation, die
Sie brauchen, um den Körper zu bauen,
den Sie schon immer haben wollten.
Bevor Sie anfangen
Vor dem Beginn eines jeden neuen
Trainingsplans sollten Sie Ihrem Arzt einen
Besuch abstatten. Dies gilt insbesondere
bei Herzproblemen oder anhaltenden
Gelenk- oder Muskelbeschwerden.
Außerdem ist es wichtig, sich vor jedem
ernsthaften Training gründlich aufzuwärmen
(lesen Sie Seite 180 für eine detaillierte
Anleitung). Damit stellen Sie sicher, dass
Sie geistig und körperlich auf das Training
vorbereitet sind und reduzieren die
Wahrscheinlichkeit einer Verletzung.
Bei vielen Übungsbeschreibungen in
diesem Buch werden Sie Anleitungen lesen
wie „spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur
an“. Das bedeutet, dass Sie die Muskeln, die
um Ihr Zwerchfell herum liegen, einziehen
sollen – insbesondere Ihre Bauchmuskeln
– um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren.
Dafür stehen oder sitzen Sie mit geradem
Rücken und halten die Hüfte in einer Linie mit
dem Oberkörper. Stellen Sie sich nun vor, dass
Ihnen jemand in den Bauch schlägt und Sie
müssen die Bauchmuskeln anspannen, um
den Schlag abzufedern. Diese Anspannung
müssen Sie den ganzen Satz über beibehalten,
um den Oberkörper stabil zu halten.
Weitere Ratschläge zum Training plus detaillierte
Workouts, sowie Tipps zur Ernährung und zu
Ergänzungsmitteln, finden Sie im monatlich
erscheinenden Magazin Men’s Fitness oder
sie gehen zu www.mensfitness.de.
16 Das Perfekte Workout

Tipps für Einsteiger
Wenn Sie neu im Training und im Fitnesscenter sind, sollten Sie dies unbedingt wissen
Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt während
Ihres Workouts Schmerzen fühlen, stoppen
Sie sofort. Geraten Sie nicht in Versuchung,
trotz Schmerzen weiter zu trainieren, denn
sonst könnten Sie aus einem kleinen Problem
ein deutlich schlimmeres Problem machen.
Behalten Sie bei jeder Wiederholung von jeder
Übung die perfekte Form bei. Bei jeder Übung in
diesem Buch finden Sie detaillierte Anmerkungen
zur Form und in den meisten Fitnesscentern gibt
es Experten, die Ihnen gerne helfen, wenn Sie
immer noch unsicher bei einer Übung sind.
Wählen Sie ein Gewicht, dass Sie bei
der ersten Hebung ohne Anstrengung
beherrschen können. So können Sie sich auf
die Perfektionierung der Form konzentrieren.
Das Gewicht können Sie im Laufe der Zeit
erhöhen. Hier ist kein Platz für Egoisten – ein
zu schweres Gewicht ist die schnellste Art, das
Training durch Verletzungen abzukürzen.
Denken Sie immer daran, ein paar grundlegende
Umgangsregeln im Fitnesscenter zu beachten.
Legen Sie sämtliche Ausrüstungsgegenstände
zurück an ihren Platz, wenn Sie fertig sind, und
behalten Sie diese nicht zu lange. Wischen Sie
nach dem Benutzen Ihren Schweiß von Maschinen,
Matten oder Bänken. Wenn jemand anderes die
Ausrüstung benutzt, die Sie haben möchten, fragen
Sie, ob Sie sich abwechseln können. So können Sie
jeweils abwechselnd Sätze von Übungen machen,
während die andere Person gerade Pause macht.
Men’s Fitness 17

EINFÜHRUNG
Glossar
Eine Erläuterung gebräuchlicher Fachbegriffe beim Workout
A
Anabolisch
Die metabolische Phase, während der die
Nährstoffe der Ernährung, insbesondere
Eiweiß, vom Körper abgebaut und in neues
Muskelgewebe umgewandelt werden.
Atrophie
Muskel-Atrophie ist der Schwund des
Muskelgewebes, welches zu einer Abnahme
an Muskelmasse führt. Üblicherweise liegt der
Grund hierfür bei einem Bewegungsmangel.
B
Bewegungsspanne
Das volle Ausmaß oder der Umfang einer
Muskelbewegung. Für die Förderung von
Muskelwachstum ist es wichtig, dass Hebungen
über die gesamte Bewegungsspanne
des Muskels ausgeführt werden.
E
EZ-Stange
Eine Art von Langhantel, bei der die
Stange in der Mitte einige Knicke aufweist.
Dadurch liegt beim Heben weniger Druck
auf den Handgelenken und Ellbögen.
F
Form
Die Technik, die bei der Ausführung
einer Übung verwendet wird.
Freie Gewichte
Jede Art von Ausrüstung beim Gewichtstraining
für den Aufbau von Muskelgröße und Kraft,
das in alle Richtungen
bewegt werden kann. Die
bekanntesten Beispiele sind
Langhanteln, Kurzhanteln
und Kugelhanteln.
G
Gemischte
Hebe-Übung
Eine Übung, die die Bewegung
von zwei oder mehr unterschiedlichen
Gelenken beinhaltet. Gute Beispiele hierfür
sind die Kniebeuge (Bewegung der Hüfte
und Kniegelenke) und die Schulterpresse
(Bewegung der Schulter und Ellbogen-Gelenke).
Diese Hebungen sollten die Grundlage aller
Trainingsprogramme bilden, bei denen es
um einen Zuwachs an Muskelgröße und
Kraft geht, denn sie beanspruchen mehr
Muskelfasern, die für die Entwicklung dieser
Eigenschaften verantwortlich sind.
H
Hypertrophie
Griechisch für „übermäßige Anreicherung“.
Hypertrophie ist ein Zuwachs an Volumen
eines Muskels (oder Organs), das durch die
Vergrößerung seiner Zellen verursacht ist.
Hypertrophie entsteht entweder in Form von
sarkoplasmatischer Hypertrophie, die sich
auf den Größenzuwachs konzentriert oder
in Form von myofibrillarer Hypertrophie,
die sich auf den Kraftzuwachs konzentriert,
oder als eine Kombination beider Arten.
I
Isolations-Hebung
Eine Übung, die die Bewegung eines einzelnen
Gelenkes beinhaltet. Beispiele sind der Bizeps-
Curl (Bewegung nur im Ellbogen-Gelenk) und
Kurzhanteln sind
die bekanntesten
freien Gewichte
to increase resistance
die Beinstreckung
(Bewegung nur im
Kniegelenk). Diese
Übungen werden idealerweise an das Ende
eines Workouts gelegt, um die Zielmuskelgruppe
bis zur Erschöpfung zu trainieren.
K
Katabolisch
Die metabolische Phase, wenn Muskelgewebe
aufgebrochen und als Energie verwendet
wird – das Gegenteil von anabolisch.
Kugelhantel
Gusseiserne Kugeln mit verschiedenen
Gewichten, die ursprünglich aus
Russland stammen. Sie haben oben
einen Griff, sodass man sie mit einer
oder beiden Händen fassen kann, um die
verschiedenen Übungen auszuführen.
Kurzhantel
Eine der besten, bekannten Arten von freien
Gewichten. Kurzhanteln können bei fast
jeder Übung für zusätzlichen Widerstand
eingesetzt werden. Üblicherweise
hält man eine in jeder Hand.
M
Muskelpumpe
Wenn die Muskeln stark mit Blut angeschwollen
18 Das Perfekte Workout

sind, nachdem man wiederholt einen Muskel
gekürzt und verlängert hat. Üblicherweise
tritt dies nach dem Gewichtstraining auf,
aber manchmal kann dies auch durch ein
einfaches, wiederholtes Beugen des Muskels,
so stark wie möglich, erreicht werden.
O
Olympische Langhantel
Ein Kernstück der Ausrüstung beim
Gewichtstraining für alle Arten von Hebungen.
Sie hat dicke „Ärmel“, auf die die Gewichtsplatten
gesteckt werden. Dadurch können sie sich bei
Hebungen wie dem Clean oder Reißen drehen.
Langhanteln in voller Länge wiegen 20 kg,
bevor andere Gewichte aufgesteckt werden.
P
Pausen-Intervall
Die Zeitdauer zwischen Übungen und/oder
Sätzen, in der die Muskeln Gelegenheit erhalten,
den Energiehaushalt wieder aufzufüllen.
S
Sätze
Eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen
einer einzelnen Übung, die fortlaufend ohne
Pause ausgeführt werden. Die Anzahl der
Sätze, die von jeder Übung ausgeführt werden,
kann variieren, aber drei oder vier sind für den
Aufbau der Muskelmasse am effektivsten.
Superkompensation
Der Zeitrahmen nach einer Trainingseinheit
und anschließenden Erholungszeit, in dem
man sich fitter und stärker als zuvor fühlt. Nach
diesem Zeitrahmen wieder zu trainieren führt
zu einem weiteren Zuwachs an Kraft, Umfang
und Fitness. Wenn man jedoch vor diesem
Zeitrahmen wieder anfängt zu trainieren,
kann das zu einer Überanstrengung führen
und man wird wieder schwächer. Ein Training
nach Ablauf des Zeitrahmens reduziert die
Möglichkeit, weitere Zuwächse zu generieren.
Supersätze
Zwei verschiedene Übungen, die direkt
hintereinander ohne Pause ausgeführt werden
mit jeweils nur einer kurzen Ruhepause
dazwischen. Sie sind hervorragend geeignet, um
das vorhandene Training aufzurütteln: Aufgrund
der erhöhten Belastung zwingen sie quasi die
Muskeln zum Wachstum. Außerdem ermöglichen
sie es, in kürzerer Zeit härter zu trainieren,
wodurch die Fähigkeit der Muskeln verbessert
wird, ohne große Pausen härter zu arbeiten.
T
Tempo
Die Geschwindigkeit mit der ein Gewicht während
einer Wiederholung gehoben und gesenkt wird.
Je langsamer das Tempo, desto länger werden die
Muskeln dem Stress ausgesetzt, das Gewicht zu
stemmen. Dies wird auch als „Zeit unter Spannung“
bezeichnet (siehe weiter unten für weitere
Details). In Trainingsanleitungen wird das Tempo
üblicherweise als vierstelliger Code beschrieben,
wie zum Beispiel 4010. Die erste Zahl ist die Zeit
in Sekunden, in der das Gewicht
gesenkt wird. Die zweite Zahl
ist die Zeit in Sekunden, in
der die Bewegung in der
unteren Position gehalten
wird. Die dritte Zahl ist
die Zeit in Sekunden, in
der das Gewicht gehoben
wird (wenn hier ein „X“
steht, bedeutet das, dass
die Hebung explosionsartig
erfolgen soll). Die letzte
Zahl schließlich ist die Zeit
in Sekunden, in der das
Gewicht im oberen Teil der
Bewegung gehalten wird.
W
Widerstandsmaschine
Ein Fitnessgerät, mit dem Sie spezielle
Muskeln in einem vordefinierten, kontrollierten
Bewegungspfad trainieren können. Bei Einsteigern
und Bodybuildern gleichermaßen beliebt
reduzieren Widerstandsmaschinen aufgrund
ihrer vorgegebenen Bewegungsspanne das
Verletzungsrisiko. Als Konsequenz jedoch
werden dabei die kleineren, aber entscheidenden,
stabilisierenden Muskeln nicht mit trainiert.
Wiederholungen
Wie das Wort schon sagt. Eine Wiederholung
ist die Vollendung einer bestimmten Übung
von Anfang bis Ende über die gesamte
Bewegungsspanne. Die Anzahl der
Wiederholungen pro Satz kann, abhängig vom
Trainingsziel, von einer bis mehr als 20 variieren.
Z
Zeit unter Spannung
Die Dauer in Sekunden, in der die Muskeln ein
Gewicht über eine Bewegungsspanne kontrollieren
müssen, wie bei einer Kniebeuge oder Bankpresse,
oder in der sie das Gewicht isometrisch
halten, wie bei einem Plank. Die
Zeit unter Spannung wird
durch das Tempo jeder
Wiederholung bestimmt
und wie viele Wiederholung
in dem jeweiligen Satz
durchgeführt werden.
Kettlebells unterstützen
die natürlichen
Bewegungsabläufe
Men’s Fitness 19

EINFÜHRUNG
KENNEN
SIE IHRE
MUSKELN
Der menschliche Körper hat mehr als
600 Muskeln. Hier sind alle wesentlichen
Muskeln, die Sie bei Ihren Workouts
beanspruchen werden.
8
7
2
6
1
10
3
5
12
4
11
13
9
DELTAMUSKELN
Mittlerer
Deltamuskel (Mitte)
1
2
Vorderer
Deltamuskel (vorne)
BRUSTMUSKELN
Pectoralis Major
3
4
5
Pectoralis Minor
(neben dem
pectoralis major)
Serratus Anterior
BIZEPS
Biceps brachii
6
7
Brachialis
BAUCH
Rectus Abdominis
10
11
12
13
Äußere seitliche
Bauchmuskeln
Innere seitliche
Bauchmuskeln
(neben den äußeren
seitlichen
Bauchmuskeln)
Schräge
Bauchmuskeln
(neben den inneren
seitlichen
Bauchmuskeln)
QUADRIZEPS
Vastus Lateralis
14
15
Rectus Femoris
14
15
16
17
UNTERARME
Brachioradialis
8
9
Flexor Carpi Radialis
16
17
Vastus intermedius
(neben dem Rectus
Femoris)
Vastus Medialis
20 Das Perfekte Workout

2
3
1
4
5
TRAPEZMUSKELN
Trapezius
1
RÜCKEN
Teres Major
2
3
Rhomboid (neben
dem Trapezius)
6
7
9
8
DELTAMUSKELN
Rotatorenmanschette
(neben den
Deltamuskeln)
Hintere Deltamuskeln
(Rücken)
4
5
10
LATISSIMUS
Latissimus Dorsi
6
12
14
11
13
TRIZEPS
Trizeps Brachii langer
Kopf
Triceps Brachii
seitlicher Kopf
Triceps Brachii
mittlerer Kopf
7
8
9
UNTERER RÜCKEN
Erector Spinae
10
GESÄSSMUSKELN
Gluteus Maximus
11
15
HINTERE
OBERSCHENKELMUSKELN
Biceps Femoris
12
16
13
14
Semitendinosus
Semimembranosus
WADEN
Gastrocnemius
15
16
Soleus
Men’s Fitness 21

EINFÜHRUNG
Um das mal
klarzustellen...
Die reine Wahrheit über die am weitesten verbreiteten Fitness-Mythen
1Je öfter man trainiert, desto
besser sind die Ergebnisse
Man sollte hart und regelmäßig trainieren,
aber zu viel und zu oft ist kontraproduktiv. Als
Einsteiger im Fitnesscenter starten Sie mit
drei Trainingseinheiten pro Woche, damit die
Muskeln Zeit zum Erholen – und Wachsen –
haben, bevor sie erneut trainiert werden. Zu
wenig Pause zwischen den Trainingseinheiten
kann zu einer Überanstrengung führen, bei der
man sich müde, schlapp und demotiviert fühlt.
Außerdem erhöht sich so das Verletzungsrisiko.
2Ausdauertraining ist für den
Fettabbau am besten
Hoch intensives Cardio-Training wie Sprints
oder Bergläufe eignen sich hervorragend zum
Fettabbau. Lange und langsame, gleichmäßige
Einheiten, die gut für Herz und Lunge sind, sind
jedoch zum Fettverbrennen weniger geeignet.
Das liegt daran, dass bei langen Einheiten der
Körper in einen Stresszustand versetzt wird,
der Muskelmasse abbaut und Signale an den
Körper abgibt, um mehr von der Energie, die
man über die Nahrung zu sich nimmt, als Fett
einzulagern. Gewichtstraining ist eine der
effektivsten Methoden, um Fett zu verbrennen
und Muskeln aufzubauen und sollte den Kern
Ihres Trainingsprogramms darstellen.
3Man kann Fett in Muskeln
umwandeln
Fett und Muskeln sind zwei ganz
unterschiedliche Gewebearten, daher ist
es unmöglich das eine in das andere zu
verwandeln. Muskelmasse ist ein aktives
Gewebe, das Kalorien verbrennt, während
Fettgewebe überschüssige Energie speichert.
Wenn man hart trainiert, ist es möglich, Fett
zu verbrennen und Muskeln aufzubauen.
Dadurch mag es so erscheinen, dass das
eine in das andere umgewandelt wurde.
Aber in der Tat stimmt das so nicht.
4Maschinen sind besser
als freie Gewichte
Widerstandsmaschinen kann man in jedem
Fitnesscenter finden. Sie sind für Einsteiger
hervorragend geeignet, die Bewegungsmuster
ohne Gefahrenrisiko zu erlernen. Und sie
erlauben erfahrenen Athleten, spezielle Muskeln
zu isolieren, um schwerere Gewichte zu heben.
Aber da der Bewegungsbereich eingeschränkt
ist, sind sie nicht so gut um die stabilisierenden
Muskeln zu trainieren, die so wichtig sind, wenn
es darum geht, verletzungsfrei zu bleiben. Freie
Gewichte erfordern eine größere Geschicklichkeit,
Fett und Muskeln
sind völlig
unterschiedliche
Gewebearten.
aber sie sprechen auch die kleineren,
stabilisierenden Muskeln an und ermöglichen es,
die Muskeln in einer größere Bewegungsspanne
zu bewegen um sie in vollem Ausmaß zu
trainieren. Beide haben ihre eigenen Vorteile.
5Mit Crunches verbrennt
man Bauchfett
Sie können nicht Fett an einem speziellen
Körperteil verlieren. Ganz gleich wie viele
Bauchübungen Sie auch machen, das ändert
nichts an der Wölbung an Ihrem Bauch. Ziemlich
oft ist sogar das Fett in der Bauchgegend
das letzte, was verschwindet. Daher
brauchen Sie schon einen gut strukturierten
Trainings- und Ernährungsplan, um beständig
den Körperfettanteil zu reduzieren.
6Durch Gewichtstraining
wird man zu unförmig
Große Mengen von magerer Muskelmasse
zuzulegen braucht seine Zeit. Und das
funktioniert nur, wenn man einen progressiven
Trainingsplan hat und zur richtigen Zeit die
richtigen Nahrungsmittel zu sich nimmt. Es ist
noch nie jemand am Tag nach einer größeren
Brust- und Arm-Trainingseinheit aufgewacht, um
festzustellen, dass die T-Shirts nicht mehr passen.
7Leichte Gewichte sind am
besten geeignet, um Muskeln
in Form zu bringen
Muskeln „in Form bringen“ ist technisch
überhaupt nicht möglich. Diese erfundene
Fitness-Phrase bedeutet nichts anderes
als Muskelaufbau und Fettabbau, um den
Muskeln eine bessere Kontur zu geben.
Leichte Gewichte sind zwar gut geeignet,
um die kleinen, stabilisierenden Muskeln
zu trainieren, insbesondere die an den
Schultern. Aber die beste Methode, Muskeln
aufzubauen und gleichzeitig Fett abzubauen
ist es, schwerere Gewichte zu heben, um den
Körper zu Höchstleistungen anzuspornen.
FIT TIPP
Bevor Sie ein neues
Trainingsprogramm
beginnen, lassen Sie sich
am besten von Ihrem
Hausarzt gründlich
durchchecken
22 Das Perfekte Workout

WORKOUT ARMS

ÜBUNGEN
BAUCHMUSKELN
Mit diesen Bauch-Übungen, die in keinem Trainingsprogramm fehlen
dürfen, formen Sie ein knallhartes Sixpack
F
ragen
Sie einige Männer,
welches Körperteil Sie am
meisten verbessern möchten
und Sie werden feststellen, dass der
Bauch ganz oben auf der Liste steht. Ein
knallhartes Sixpack sieht nicht nur gut aus,
es beweist auch, dass Sie ernsthaft
trainieren und wissen, was sie tun, wenn
es darum geht, überschüssiges Körperfett
abzubauen und harte, magere
Muskelmasse aufzubauen.
Ihr Bauch ist eine Ansammlung von
wichtigen, haltungsbedingten Muskeln,
die dafür verantwortlich sind, dass Sie
Ihre Wirbelsäule nach vorne beugen
können, wie zum Beispiel bei einem
Crunch. Die Muskelgruppe unterstützt
außerdem die Atmung, stabilisiert den
Oberkörper beim Training und schützt
die inneren Organe vor Aufprall.
Wenn man über die Bauchmuskeln
spricht, ist dabei oft der Rectus Abdominis
gemeint, ein zweiteiliger Muskel, der
senkrecht auf beiden Seiten des Bauches
verläuft und in der Mitte durch ein Band
aus Bindegewebe, das Linea Alba oder
auch weiße Linie genannt wird, getrennt
wird. Diese Linie und diejenigen, die
waagerecht über diese Muskelgruppe
verlaufen, erzeugen die sechs typischen
Teile des Sixpacks. Eigentlich gibt es vier
senkrechte Abschnitte, aber das untere
Paar ist direkt über dem Schambein
und üblicherweise nicht sichtbar.
Schwere gemischte Hebe-Übungen,
wie Kniebeugen, Kreuzheben und
Überkopf-Pressen gehören zu den
besten Übungen für den Bauch, denn sie
erfordern, dass die Rumpfmuskulatur
hart arbeitet, um den Oberkörper zu
stabilisieren und um die Kraft von den
Beinen auf den Rumpf zu übertragen.
Allerdings müssen die Bauchmuskeln,
wie jede andere Muskelgruppe auch,
aus einer Vielzahl von Winkeln trainiert
werden, um maximales Muskelwachstum
effektiv auszulösen. In diesem
Abschnitt erklären wir Ihnen die besten
Übungen, um ein Sixpack zu formen.
Die Rolle der Bauchmuskeln
Der Bauch – eine Erläuterung
Dies sind die wesentlichen Rumpfmuskeln
und so funktionieren sie
Der Rectus Abdominis ist ein langer,
flacher Muskel, der vorne am Bauch
verläuft und besser als Bauchmuskel oder
Sixpack bekannt ist. Er ist ein wichtiger,
stabilisierender Muskel und ist dafür
verantwortlich, die Wirbelsäule zu beugen,
wie zum Beispiel bei einem Crunch. Er
unterstützt außerdem die Atmung und
spielt eine wichtige Rolle, wenn Luft
kraftvoll aus der Lunge gestoßen wird.
Er erzeugt einen Druck im Bauch, der die
inneren Organe beschützt. In der Mitte
wird er durch die Linea Alba geteilt.
Die äußeren seitlichen Bauchmuskeln sind
die größten und oberflächlichsten seitlichen
Bauchmuskeln und verlaufen an beiden
Seiten des Rectus Abdominis. Ihre Funktion
ist es, die Brust nach unten zu ziehen.
Außerdem haben sie einen begrenzten
Aktionsradius sowohl in der Beugung als
auch der Drehung der Wirbelsäule.
Die Bauchmuskeln sind
eine Ansammlung von
Muskeln vorne am Rumpf,
die verschiedene wichtige
Rollen spielen. Sie sind
verantwortlich dafür, die
Wirbelsäule nach vorne zu
beugen und den Rumpf nach
links und rechts zu drehen.
Zusammen mit dem unteren
Rücken stützen sie die
Haltung und Stabilität und
ermöglichen den effizienten
Krafttransfer zwischen
Ober- und Unterkörper. Sie
unterstützen außerdem
die Atmung und dienen als
Schutz der Organe im unteren
Teil des Rumpfs.
Die inneren seitlichen Bauchmuskeln
sind die tief liegenden Muskeln, die unter den
äußeren seitlichen Bauchmuskeln liegen.
Sie haben zwei wesentliche Funktionen: Als
Antagonisten zum Zwerchfell atmen sie Luft
in die Lunge ein und stoßen sie wieder aus,
und sie drehen und beugen den Rumpf. Dies
passiert, wenn der rechte innere seitliche
Bauchmuskel und der linke äußere seitliche
Bauchmuskel sich jeweils zusammenziehen,
um den Rumpf zu beugen und zu drehen, und
die linke Schulter vor die rechte Hüfte bringen.
Der schräge Bauchmuskel ist der tiefste
Muskel der Bauchmuskelgruppe. Er liegt
unter den äußeren und inneren seitlichen
Bauchmuskeln und stabilisiert den Rumpf.
24 Das Perfekte Workout

Harte
Bauchmuskeln
bekommen
Blättern Sie um für die
besten Übungen für ein
solides Sixpack
1
2
3
4
Rectus Abdominis
Äußere seitliche
Bauchmuskeln
Innere seitliche
Bauchmuskeln
Schräge
Bauchmuskeln
(unterhalb)
1
2
3
4
Men’s Fitness 25

BAUCHMUSKELN
CRUNCH
Ziel Obere Bauchmuskeln
Die klassische Übung, um die oberen Bauchmuskeln zu trainieren
A
B
Legen Sie sich mit gekreuzten Armen und den
Händen oben auf der Brust auf eine Matte. Die
Füße sind dabei auf dem Boden und die Knie in
einem 90 Grad Winkel gebeugt.
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um den
oberen Rücken vom Boden zu heben und rollen
Sie Ihre Brust in Richtung Ihrer Knie.
Beim oberen Teil der Bewegung halten Sie kurz
inne, spannen die Bauchmuskeln fest an und
senken anschließend langsam den Oberkörper
zurück auf den Boden.
26 Das Perfekte Workout

BAUCHMUSKELN
Crunch mit Gymnastikball
Auf einem Gymnastikball
liegend wird zusätzlich
die Rumpfmuskulatur
trainiert, denn sie muss
während der Übung den
Körper stabilisieren.
Außerdem werden
wegen des größeren
Bewegungsspektrums
die Bauchmuskeln
stärker trainiert.
A
B
Crunch mit Kurzhantel
Eine Kurzhantel mit
beiden Händen über
der Brust zu halten
erhöht das Gewicht,
das die Muskeln heben
müssen. Daher werden
so die Bauchmuskeln
noch stärker trainiert.
A
B
Crunch mit Kabel
Ein Kabel als Widerstand
zu verwenden zwingt die
Muskeln, das Gewicht
während der gesamten
Wiederholung im Griff
zu haben. So kann
ein großes Gewicht
gehoben werden, um
die Bauchmuskeln noch
stärker zu trainierne.
A
B
Men’s Fitness 27

BAUCHMUSKELN
UMGEKEHRTER CRUNCH
Ziel Untere Bauchmuskeln
Eine der besten Übungen, um den unteren Teil des Sixpacks zu trainieren
A
B
Legen Sie sich flach auf eine Matte und legen Sie die
Hände auf dem Boden neben die Oberschenkel. Die
Knie sind in einem 90 Grad Winkel gebeugt und die
Füße stehen auf dem Boden.
Spannen Sie die Bauchmuskeln an, um die Knie zur
Brust zu heben.
Halten Sie im oberen Teil der Bewegung kurz inne,
spannen Sie die Bauchmuskeln fest an und senken dann
langsam die Füße wieder zum Boden ab.
28 Das Perfekte Workout

BAUCHMUSKELN
Umgekehrter Crunch im Sitzen
Wenn Sie auf der Kante
einer Bank sitzen,
wird die Leistung Ihrer
unteren Bauchmuskeln
erhöht. Ihre tief liegende
Rumpfmuskulatur
wird so gezwungen,
den Oberkörper zu
stabilisieren.
A
B
Umgekehrter Crunch mit Medizinball
Durch das zusätzliche
Gewicht eines
Medizinballs zwischen
Ihren Füßen wird ein
größeres
Muskelwachstum
aktiviert.
A
B
Crunch mit angezogenen Beinen
Wenn Sie die Brust so
anheben, dass sie die
Knie berührt, werden alle
Bauchmuskeln in einer
einzigen Übung trainiert.
A
B
Men’s Fitness 29

BAUCHMUSKELN
SCHRÄGER CRUNCH
Ziel Schräge Bauchmuskeln
Trainieren Sie Ihre seitlichen Bauchmuskeln, um das Sixpack zu vervollständigen
A
B
Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf eine Matte auf
die Seite.
Heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab, indem Sie die
seitlichen Bauchmuskeln anspannen.
Halten Sie im oberen Teil der Bewegung kurz inne, spannen
Sie die Bauchmuskeln fest an und senken anschließend den
Oberkörper langsam wieder zum Boden ab.
30 Das Perfekte Workout

BAUCHMUSKELN
Seitbeuge mit Kurzhantel
Schräger Crunch mit Gymnastikball
A
B
Erhöhen Sie den Widerstand auf Ihren schrägen Bauchmuskeln, indem
Sie eine Kurzhantel in einer Hand halten und sich auf der gleichen Seite
in Richtung Boden lehnen.
A
Einarmiger Medizinball-Wurf
A
B
B
Halten Sie einen Medizinball in einer Hand über Ihrem Kopf und werfen Sie
ihn explosionsartig über den Körper zum Boden. Dadurch werden die schnell
zuckenden Muskelfasern der schrägen Bauchmuskeln angekurbelt.
Mit einem Gymnastikball ist die Bewegungsspanne zum Trainieren der
Muskeln größer. Außerdem wird so die tief liegende Rumpfmuskulatur
aktiviert, um den Körper zu stabilisieren.
Men’s Fitness 31

BAUCHMUSKELN
CRUNCH ÜBERKREUZ
Ziel Bauchmuskeln
Mit einer zusätzlichen Drehung werden die geraden und schrägen Bauchmuskeln in einer einfachen Übung trainiert
A
B
Legen Sie sich flach auf eine Matte und halten
Sie die Hände an Ihren Schläfen. Beugen Sie
ein Bein und setzen Sie den Fuß flach auf
den Boden. Beugen Sie das andere Bein und
legen Sie den Fuß auf das andere Knie.
Spannen Sie die Bauchmuskeln an und
heben Sie den Oberkörper vom Boden.
Bei der Aufwärtsbewegung drehen
Sie Ihren Oberkörper, sodass Ihr
Ellbogen das Knie berührt.
Halten Sie im oberen Teil der Bewegung
kurz inne, spannen Sie die Bauchmuskeln
fest an, und senken dann den Oberkörper
langsam wieder zum Boden ab.
32 Das Perfekte Workout

BAUCHMUSKELN
Radfahren
Wenn sich beim Crunch
abwechselnd Knie und
Ellbogen berühren,
werden sowohl die
geraden als auch die
schrägen Bauchmuskeln
trainiert. Führen Sie
die Bewegungen
schnell durch und
halten Sie während
der gesamten Übung
Ihre Bauchmuskeln
angespannt.
A
B
Gedrehter Crunch mit Gymnastikball
Die Instabilität eines
Gymnastikballs
fordert die gesamte
Rumpfmuskulatur
und bietet außerdem
eine größere
Bewegungsspanne.
A
B
Einarmiger Kabelzug-Crunch überkreuz
Crunchen und drehen
Sie sich gegen
den permanenten
Widerstands eines
Kabelzugs, um Ihre
gesamte Bauchmitte hart
zu trainieren.
A
B
Men’s Fitness 33

BAUCHMUSKELN
KNIEHEBEN IM HÄNGEN
Ziel Untere Bauchmuskeln
Eine schwere Übung, die hauptsächlich Ihre unteren Bauchmuskeln trainiert, aber ebenso den
Rest Ihrer Rumpfmuskulatur aktiviert, um zu verhindern, dass Ihr Körper schwingt
1A
1B
A
B
Hängen Sie sich mit geradem
Körper an eine Reckstange.
Beugen Sie Ihre Knie und ziehen Sie sie nach
oben, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen,
bis Ihre Knie fast Ihre Brust berühren..
Kurz halten, dann langsam zur
Ausgangsposition wieder absenken.
34 Das Perfekte Workout

BAUCHMUSKELN
Knieheben mit Drehung
Beinheben im Hängen
A
B
Wenn Sie Ihre Knie anheben und Sie sie dann zur Seite drehen, werden
außerdem Ihre schrägen Bauchmuskeln mittrainiert.
A
Knieheben mit Medizinball
A
B
B
Das zusätzliche Gewicht des Medizinballs zwischen Ihren Knien erhöht
die Leistung, die Ihre Bauchmuskeln vollbringen müssen.
Halten Sie Ihre Beine während der gesamten Übung gerade. So werden
Ihre unteren Bauchmuskeln und Ihre Rumpfmuskulatur noch stärker
trainiert.
Men’s Fitness 35

BAUCHMUSKELN
ZEHEN AN DIE STANGE
Ziel Bauchmuskeln
Heben Sie die Füße so weit an, dass Sie Ihre Hände berühren und senken Sie sie langsam wieder ab. Das ist eine sehr
schwierige, aber lohnenswerte Übung, denn dadurch werden alle wesentlichen Bauchmuskeln angesprochen
1A
1B
A
B
Hängen Sie sich mit geradem
Körper an eine Reckstange.
Halten Sie Ihre Beine gerade, spannen
Sie die Bauchmuskeln an und heben
Sie die Füße über die Stange.
Kurz halten, dann langsam zur
Ausgangsposition wieder absenken..
36 Das Perfekte Workout

BAUCHMUSKELN
Scheibenwischer
Garhammer Heben
A
B
Heben Sie die Beine an und drehen Sie sie erst nach links und dann nach
rechts. Das ist schwierig, aber äußerst effektiv, um die geraden und schrägen
Bauchmuskeln sowie die übrige Rumpfmuskulatur zu trainieren.
A
Isometrisches Beinheben
A
B
B
Halten Sie die Beine gerade in einem 90 Grad Winkel zum Körper.
Dadurch werden die Bauchmuskeln extrem angespannt und das
Muskelwachstum wird forciert.
Wenn die angewinkelten Beine schnell zur Brust gehoben und wieder
abgesenkt werden, wird diese Übung oft wiederholt. So werden die
Bauchmuskeln schnell bis zur Erschöpfung trainiert.
Men’s Fitness 37

BAUCHMUSKELN
PLANK
Ziel Rumpfmuskulatur
Den Körper in einer geraden Linie zu halten, trainiert die Rumpfmuskulatur und den unteren Rücken und sorgt für eine
bessere Haltung, eine größere Muskelmasse und verbessert den Leistungsaustausch zwischen Ober- und Unterkörper
Halten Sie Ihren Körper in einer geraden
Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Die
Ellbogen sind neben Ihren Schultern
und Ihr Kopf schaut nach unten.
Halten Sie diese Position so lange, wie Sie
können, ohne in der Hüfte einzuknicken.
38 Das Perfekte Workout

BAUCHMUSKELN
Abfallender Plank mit
abwechselnder Fußberührung
Abfallender Plank
A
Durch das Anheben der Füße wird der Anteil des Körpergewichts erhöht,
den die Bauchmuskeln während der Übung halten müssen. Dadurch
wird diese Übung zu einer fortgeschrittenen Variante zum Aufbau einer
stärkeren Rumpfmuskulatur.
Schräger Plank
B
C
Beginnen Sie mit den Füßen in einer angehobenen Position und heben
Sie dann abwechselnd Ihre Beine und senken Sie diese wieder zum
Boden ab. Dadurch wird die gesamte Rumpfmuskulatur trainiert.
Wenn die Ellbogen sich über den Füßen befinden, wird der Anteil des
Körpergewichts reduziert, den die Bauchmuskeln während der Übung
halten müssen. Dadurch wird dies Übung zu einer tollen Basisübung zur
Verstärkung der Rumpfmuskulatur.
Men’s Fitness 39

BAUCHMUSKELN
SEITENPLANK
Ziel Rumpfmuskulatur
Bauen Sie eine starke Verbindung zwischen Ober- und Unterkörper auf und trainieren Sie Ihre
schrägen Bauchmuskeln mit dieser Variante der klassischen Stabilitätsübung
Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie
vom Kopf bis zu den Fersen. Ein Ellbogen
befindet sich direkt neben Ihrer Schulter und Ihre
Beine halten Sie zusammen.
Halten Sie diese Position so lange, wie Sie
können, ohne in der Hüfte einzuknicken.
40 Das Perfekte Workout

BAUCHMUSKELN
Seitenplank-Stern
Seitenplank mit Gymnastikball
Heben Sie ein Bein und einen Arm gleichzeitig hoch und erhöhen Sie
so die Anspannung in Ihrer Rumpfmuskulatur, um das Gleichgewicht
beizubehalten.
Die Instabilität des Gymnastikballs sorgt dafür, dass sämtliche
Rumpfmuskeln zusammen arbeiten müssen, um den Körper in einer
stabilen Position auszubalancieren.
Seitenplank mit seitlichem Heben
Durch das Anheben
eines Arms muss die
Rumpfmuskulatur
stärker arbeiten, um den
Körper stabil zu halten.
Men’s Fitness 41

BAUCHMUSKELN
BEINHEBEN AUF DER BANK
Ziel Bauchmuskeln, Hüftbeuger
Diese Übung trainiert sowohl die Bauchmuskeln als auch die Hüftbeuger – die kleinen, aber wichtigen
stabilisierenden Muskeln der Hüfte – die zusammen arbeiten müssen, um die Beine effektiv anzuheben
A
B
Legen Sie sich mit Ihrem Rücken und den
Oberschenkeln auf eine Bank, sodass die Unterschenkel
und Füße über dem Boden schweben.
Heben Sie die Beine an, bis sie fast waagerecht sind. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, um die
Hüfte von der Bank zu heben und kehren dann
langsam zur Ausgangsposition zurück.
42 Das Perfekte Workout

BAUCHMUSKELN
Hüftheben
Wenn Sie das Beinheben
auf einer Matte
durchführen, wird es
etwas einfacher. Sie
sollten dabei aber immer
noch Ihre Hüfte vom
Boden heben, um die
Zielmuskeln zu trainieren.
A
B
Beinheben und Halten mit Medizinball
Halten Sie einen
Medizinball zwischen
Ihren Beinen, wenn
Sie diese vom Boden
heben. So werden
Ihre Bauchmuskeln
besonders stark
beansprucht.
Beinheben mit Medizinball
Durch das zusätzliche
Gewicht eines
Medizinballs zwischen
Ihren Füßen werden Ihre
Muskeln sowohl in der
Aufwärts- als auch in
der Abwärtsbewegung
trainiert.
A
B
Men’s Fitness 43

BAUCHMUSKELN
KLAPPMESSER
Ziel Obere und untere Bauchmuskeln
Testen Sie Ihre Bauchmuskeln mit dieser Übung für Fortgeschrittene, die nicht nur Flexibilität erfordert, sondern auch eine starke,
kräftige Rumpfmuskulatur
A
1A
1B
B
Legen Sie sich flach auf den Rücken und strecken
Sie die Arme lang auf dem Boden hinter Ihnen
aus. Ihre Beine sind gerade und vom Boden
abgehoben.
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben
Sie Arme und Beine gleichzeitig, sodass sie sich
über Ihrem Bauch berühren.
Spannen Sie die Bauchmuskeln in der oberen
Position fest an und senken dann langsam Arme
und Beine nach unten. Sie sollen jedoch nicht den
Boden berühren.
44 Das Perfekte Workout

BAUCHMUSKELN
Klappmesser mit Gymnastikball
In der Ausgangsposition
liegen Ihre Füße auf
einem Gymnastikball.
Mit Ihren Bauchmuskeln
ziehen Sie Ihre Knie zur
Brust. Dadurch muss
Ihre Rumpfmuskulatur
hart arbeiten, um
Gleichgewicht und
Stabilität beizubehalten.
A
B
Modifizierter V-Sitz
Nach oben zu crunchen,
während die Knie an die
Brust gezogen werden,
ist eine leichtere Variante
des Klappmessers, aber
dennoch eine effektive
Übung zum Aufbau der
Rumpfmuskulatur.
A
B
Klappmesser mit Gymnastikballübergabe
A B C
Einen Gymnastikball von den Händen zu den Füßen und wieder zurück zu geben,
erfordert eine starke Rumpfmuskulatur, Gleichgewicht und Flexibilität.
Men’s Fitness 45

BAUCHMUSKELN
RUSSISCHE DREHUNG IM SITZEN
Ziel Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln
Diese rotierende Übung trainiert die gesamte Rumpfmuskulatur und legt einen besonderen Schwerpunkt auf die
schrägen Bauchmuskeln, während Sie sich von der einen zur anderen Seite drehen
A
B
Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien aufrecht
hin und verschränken Sie die Hände vor Ihrem
Körper in Armeslänge.
Drehen Sie sich komplett zu einer Seite und
anschließend zurück zur anderen Seite. Den
Oberkörper halten Sie dabei aufrecht.
46 Das Perfekte Workout

BAUCHMUSKELN
Russische Drehung im Stehen mit Kabelzug
Russische Drehung des Unterkörpers
A
B
Die Verwendung eines Kabelzugs erhöht die Anspannung der Muskeln
während der Übung und ermöglicht es, das Gewicht zu erhöhen, das die
Muskeln heben müssen.
A
Russische Drehung mit Gymnastikball
A
B
B
Mit einem Gymnastikball ist die Übung einfacher für den unteren Teil des
Rückens. Er ermöglicht ein größeres Bewegungsspektrum und beansprucht die
Rumpfmuskulatur stärker, um den Körper zu stabilisieren.
Halten Sie Ihren Rücken flach auf dem Boden und drehen Sie Ihre gerade
ausgestreckten Beine zu einer Seite und anschließend zur anderen Seite. Dadurch
wird der Schwerpunkt auf die unteren Bauchmuskeln verlagert.
Men’s Fitness 47

BAUCHMUSKELN
LANGHANTEL­AUSROLLEN
Ziel Rumpfmuskulatur
Diese schwierige Übung trainiert die gesamte Rumpfmuskulatur, insbesondere die entscheidenden,
tief liegenden Muskeln und den unteren Rücken
A
B
Gehen Sie mit ausgestreckten Armen auf die
Knie und halten Sie mit Ihren Händen eine
Langhantel im schulterweiten Griff.
Rollen Sie langsam die Langhantel vom Körper
weg. Halten Sie dabei die ganze Zeit die
Rumpfmuskulatur angespannt.
Rollen Sie die Langhantel langsam zurück zur
Ausgangsposition.
48 Das Perfekte Workout

BAUCHMUSKELN
Langhantel-Ausrollen im Stehen
In einer stehenden
Position zu beginnen und
dann die Hangel aus- und
wieder einzurollen, ist
eine der schwierigsten
und daher auch
effektivsten Übungen,
um die gesamte
Rumpfmuskulatur
zu trainieren.
A
B
Gymnastikball-Ausrollen
Wenn Sie Ihre Unterarme
auf einen Gymnastikball
legen, reduzieren Sie
die Belastung auf Ihrem
unteren Rücken, aber
beanspruchen Ihre
Rumpfmuskulatur,
um den Oberkörper
stabil zu halten.
A
B
Bergsteiger
Springen Sie mir Ihren
Füßen schnell vor
und zurück. Dies ist
eine gute Einsteiger-
Übung für eine solide
Rumpfmuskulatur und
bringt Ihre Herzfrequenz
auf Hochtouren.
A
B
Men’s Fitness 49

BAUCHMUSKELN
HOLZHACKEN
Ziel Bauchmuskeln, unterer Rücken
Diese drehende Hebung stärkt die Verbindung zwischen Ihrem oberen
und unteren Körper und trainiert außerdem Ihre Beine und Schultern
A
B
Stellen Sie sich mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und
halten Sie in beiden Händen eine Kurzhantel. Machen Sie eine
Kniebeuge und schwingen Sie Ihre Arme zu einer Seite.
Richten Sie sich wieder auf und heben Sie das Gewicht hoch
über Ihren Körper. Halten Sie während der gesamten Übung
Ihre Arme gerade.
Führen Sie die Bewegung in umgekehrter Reihenfolge durch,
um zur Ausgangsposition zurückzukehren.
50 Das Perfekte Workout

BAUCHMUSKELN
Holzhacken mit niedrigem Kabel
Holzhacken mit hohem Kabel
A
B
Das Kabel bietet während der gesamten Übung ständigen Widerstand
und ermöglicht so, schwerere Gewichte sicher zu heben.
A
Holzhacken mit Ausfallschritt
A
B
B
Wenn Sie während der Drehung des Gewichtes nach oben und über den Körper einen
Ausfallschritt nach vorne machen, werden Ihre Bauchmuskeln gezwungen, härter zu
arbeiten, da Sie sich gleichzeitig in waagerechter und senkrechter Richtung bewegen.
Wenn Sie den hohen Kabelzug verwenden, werden Ihre Muskeln in der
entgegengesetzten Richtung zur Hauptbewegung trainiert.
Men’s Fitness 51

ÜBUNGEN
ARME
Mit diesen Übungen für die Arme bauen Sie sich einen starken Bizeps und voluminösen Trizeps auf
G
anz
gleich, welches Fitnesscenter Sie betreten, es ist
ziemlich wahrscheinlich, dass Sie eine Reihe von
Männern dabei beobachten können, wie sie
Langhantel- oder Kurzhantel-Curls durchführen und dabei
versuchen, einen größeren Bizeps zu erschaffen. Aber
entscheidend für eindrucksvolle Arme ist es, auch den Trizeps zu
trainieren. Das ist der Muskel auf dem hinteren Teil Ihres
Oberarms, der für etwa zwei Drittel Ihrer gesamten Armgröße
verantwortlich ist.
Der Bizeps und der Trizeps, die wie viele Muskelgruppen
paarweise auf demselben Körperglied angeordnet sind,
werden auch als antagonistische Muskeln bezeichnet.
Dies bedeutet, dass sie zusammen arbeiten, um
die Bewegung des Gelenks zu ermöglichen.
Ihr Bizeps besteht aus zwei verschiedenen Teilen, oder Köpfen:
Der lange Kopf und der kurze Kopf. Der Muskel beugt sich, um
das Ellbogen-Gelenk anzuwinkeln. Dies passiert jedes Mal, wenn
Sie Ihre Hand zum Körper bringen, wie bei einem Bizeps-Curl.
Ihr Trizeps besteht aus drei unterschiedlichen Köpfen: Der
lange und seitliche Kopf zusammen bilden die Hufeisenform
oben am Oberarm, während der mittlere Kopf neben dem
langen Kopf nach unten zum Ellbogen verläuft. Damit wird
der Ellbogen gestreckt, um den Arm auszustrecken. Er ist an
jeder Bewegung beteiligt, bei der Sie sich von Ihrem Körper
wegdrücken, wie beim Bankdrücken oder Liegestütz.
In diesem Kapitel beschäftigen wir uns detailliert mit den
besten Übungen, diese Muskeln zu vervollkommnen.
Bizeps und Trizeps
Die Arme ‒ eine Erläuterung
So funktionieren Ihr Bizeps und Ihr Trizeps
Bizeps und Trizeps sind
antagonistische Muskeln. Dies
bedeutet, dass sie zusammen
arbeiten, wobei sich ein Muskel
zusammenzieht und der andere
entspannt, um die Bewegung
des Ellbogengelenks zu
ermöglichen, mit der Sie Ihren
Arm beugen oder strecken.
Der Bizeps ist ein zweiköpfiger
Muskel vorne an Ihrem Oberarm,
der verantwortlich für die
Beugung des Ellbogengelenks
ist. Dieser beugt Ihren Arm, um
die Hand zum Körper zu führen.
Er ermöglicht außerdem die
Supination des Unterarms (die
Bewegung, bei der Ihre Handfläche
nach innen gedreht wird).
Der Trizeps ist ein dreiköpfiger
Muskel am hinteren Teil Ihres
Oberarms. Er ist verantwortlich für
das Strecken des Ellbogengelenks,
bei dem Ihr Arm ausgestreckt wird.
Der Unterarm enthält
viele kleinere Muskeln, wie
der Brachioradialis, die dafür
verantwortlich sind, die Unterarme
zu drehen und die Beweglichkeit
der Hand, die Fingerfertigkeit
und die Griffstärke regulieren.
Ihr Bizepsmuskel
verkürzt sich oder wird
gebeugt, um Ihren
Ellbogen anzuwinkeln
und den Unterarm zum
Körper zu bringen. Da es
sich um antagonistische
Muskeln handelt,
verkürzt sich der Bizeps,
wenn sich der Trizeps
verlängert.
Der Trizepsmuskel
verkürzt sich, oder wird
gebeugt, um die Arme
zu strecken. Während er
sich verkürzt, verlängert
sich der Bizeps.
52 Das Perfekte Workout

Muskulöse
Arme aufbauen
Blättern Sie um für die
besten Übungen für
muskulöse Arme
1
2
3
4
5
1
2
3
4
5
Bizeps brachii
Brachialis
Trizeps brachii
(mittlerer Kopf)
Trizeps brachii
(seitlicher Kopf)
Trizeps brachii
(langer Kopf)
Men’s Fitness 53

ARME
BIZEPS­CURL MIT LANGHANTEL
Ziel Bizeps
Diese klassische Übung ermöglicht es Ihnen, schwere Gewichte zu heben und somit eine große Menge neuer Muskelmasse aufzubauen
A
B
Stehen Sie gerade mit nach hinten genommenen
Schultern und den Füßen eng beieinander. Halten
Sie eine Langhantel im Unterhandgriff. Die Hände
befinden sich dabei gerade außerhalb Ihrer Hüften.
Halten Sie Ihre Ellenbogen eng an Ihre Seiten
gedrückt und rollen Sie die Hantel nach oben zu
Ihrer Brust hin. Kurz bevor Ihre Unterarme sich auf
einer vertikalen Linie befinden, halten Sie inne.
Senken Sie das Gewicht langsam wieder
in die Ausgangsposition ab.
Vermeiden Sie es, nach vorne und nach hinten zu
schaukeln, um Schwung zu holen. Damit würden
Sie die Belastung von Ihrem Bizeps nehmen.
54 Das Perfekte Workout

ARME
Bizeps-Curl an der EZ-Stange
Bizeps-Curl mit der Kurzhantel
A
B
Wenn Sie eine EZ-Stange mit ihrem einwärts gerichteten Griff
verwenden, verlagern Sie die Belastung vom Ellenbogengelenk
hin zu einer stärkeren Betonung des Bizeps.
A
Bizeps-Curl mit umgekehrtem Griff
A
B
B
Wenn Sie den Überhandgriff anwenden, verlagern Sie den Fokus auf die
Muskeln des Unterarms, arbeiten aber trotzdem immer noch an Ihrem
Bizeps.
Wenn Sie Kurzhanteln verwenden, können Sie jeden Arm individuell trainieren.
Bei der Langhantel wird Ihr stärkerer Arm immer die Bewegung dominieren.
Gleichzeitig ermöglicht Ihnen die Kurzhantel eine größere Bewegungsspanne.
Men’s Fitness 55

ARME
KURZHANTEL­CURL IM SITZEN
Ziel Bizeps
Die sitzende Position bedeutet, dass Sie keine anderen Muskeln einspannen oder Schwung holen können, um die Bewegung zu beginnen.
Somit sind Ihre Bizepsmuskeln gezwungen, das Gewicht während der gesamten Bewegung zu heben und unter Kontrolle zu halten
A
B
Sitzen Sie auf einer aufrechten Bank und halten Sie eine
Kurzhantel in jeder Hand zu Ihren Seiten.
Lehnen Sie Ihren Rücken flach gegen die Bank und nehmen
Sie Ihre Ellenbogen dicht an Ihre Seiten. Rollen Sie nun eine
Hantel langsam bis auf Schulterhöhe nach oben.
Spannen Sie im oberen Teil der Bewegung Ihren Bizeps an,
dann gehen Sie langsam wieder zurück in die Ausgangsposition.
Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
56 Das Perfekte Workout

ARME
Hammer-Curl im Sitzen
Schräger Kurzhantel-Curl im Sitzen
A
B
Ein neutraler Griff, bei dem die Handflächen aufeinander zu zeigen,
zwingt die Unterarme dazu, härter zu arbeiten.
A
Konzentrations-Curl
A
B
B
Bei dieser Übung wird Ihr Ellenbogen sicher an Ort und Stelle gehalten.
Auf diese Weise sind nur Ihre Muskeln und kein Schwung für das Heben
und Senken des Gewichtes zuständig.
Wenn Sie die Bank in einem Winkel von 30 bis 45 Grad schräg stellen, können
Sie mit einer größeren Bewegungsspanne heben, behalten dabei aber über die
gesamte Bewegung hinweg die Spannung auf Ihrem Bizeps bei.
Men’s Fitness 57

ARME
PREACHER­CURL MIT DER EZ­STANGE
Zil Bizeps
Die Preacher-Curl-Bank stabilisiert Ihre Oberarme und nimmt den Schwung aus der Gleichung heraus, sodass Ihr Bizeps
während der gesamten Übung vollständig isoliert wird. Die EZ-Stange reduziert dabei die Belastung Ihrer Ellenbogen
A
B
Setzen Sie sich auf die Preacher-Curl-Bank und
legen Sie Ihre Oberarme flach auf die Bank auf.
Halten Sie eine EZ-Stange im Unterhandgriff.
Halten Sie Ihre Ellenbogen sicher in der Position und
rollen Sie die Stange zu Ihrem Kinn. Kurz bevor Ihre
Unterarme eine vertikale Linie erreichen, halten Sie inne.
Gehen Sie langsam wieder zurück
in die Ausgangsposition.
58 Das Perfekte Workout

ARME
Einarmiger Preacher-Curl
Spider-Curl
A
B
Wenn Sie jeden Arm einzeln trainieren, stellen Sie sicher, dass beide
Bizepsmuskeln gleichmäßig stark anwachsen.
A
Preacher-Curl mit umgekehrtem Griff
A
B
B
Der Überhandgriff legt eine stärkere Betonung auf Ihren unteren Bizeps
sowie die Unterarme.
Wenn Sie sich über die Preacher-Bank beugen wird Ihr Oberkörper
weiterhin abgestützt, aber Sie erhalten einen weit größeren
Bewegungsspielraum.
Men’s Fitness 59

ARME
HAMMER­CURL
Ziel Bizeps
Diese Hebeübung mit neutralem Griff trainiert ebenfalls Ihren Bizeps, spannt aber darüber hinaus noch weitere
Muskeln in Ihren Unterarmen mit ein und macht sie sehr gut geeignet, um kräftigere Arme zu erhalten
A
B
Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine Kurzhantel in jeder
Hand. Die Handflächen zeigen aufeinander zu und die Füße
stehen eng beieinander.
Halten Sie Ihre Ellenbogen eng an Ihre Seiten gedrückt und
heben Sie die Gewichte auf Schulterhöhe an. Im oberen
Bereich der Bewegung spannen Sie Ihre Bizepsmuskeln an.
Bringen Sie die Gewichte langsam wieder zurück in die
Ausgangsposition.
60 Das Perfekte Workout

ARME
Kabel-Curl
Hammer-Curl mit Drehung
A
B
A
B
Die Verwendung eines Kabels stellt sicher, dass Ihr Bizeps während der
gesamten Übung konstant angespannt ist.
Durch die Drehbewegung werden Ihre Muskeln aus vielen, unterschiedlichen Winkeln angesprochen
und somit stärker beansprucht. Halten Sie Ihre Ellenbogen dicht an Ihren Seiten. Auf diese Weise
werden Sie weniger dazu neigen Schwung zu holen, um das Gewicht in Bewegung zu versetzen.
Zottmann-Curl
Wenn Sie das Gewicht
nach oben rollen und
anschließend Ihre
Handgelenke drehen,
werden Ihre Unterarme
stärker in Anspruch
genommen.
A B C
Men’s Fitness 61

ARME
KLIMMZUG IM UNTERGRIFF
Ziel Bizeps, obere Rückenmuskeln
Diese Übung stellt eine der härtesten Körpergewichtsübungen dar und wird nicht nur Ihrem Bizeps mehr Umfang
und Kraft verleihen, sondern auch die wichtigsten Muskelgruppen Ihres oberen Rückenbereichs mit einbeziehen
A
B
Ergreifen Sie die Stange im
Unterhandgriff, sodass Ihre Hände
schulterbreit voneinander entfernt sind.
Beginnen Sie im Hängen mit vollständig
gestreckten Armen.
Ziehen Sie sich nach oben, indem Sie Ihre
Latissimusmuskeln zusammendrücken.
Sobald Ihr Kinn höher ist, als Ihre Hände,
lassen Sie sich wieder zurück in die
Ausgangsposition absinken.
62 Das Perfekte Workout

ARME
Neutrale Klimmzüge im Untergriff
Klimmzüge im Untergriff mit Gewicht
A
B
A
Wenn Sie eine Gewichtsplatte oder eine Kurzhantel verwenden erhöhen
Sie die Menge des Widerstandes, die Ihre Muskeln überwinden müssen,
um Ihr Kinn an die Stange zu heben.
Negative Klimmzüge im Untergriff
B
Bei einem Griff mit aufeinander zuweisenden Handflächen werden die
Unterarme und die Rückenmuskeln stärker einbezogen.
Der Sprung in den oberen Teil der Bewegung und das anschließende,
langsame Absenken ist eine großartige Möglichkeit, die Kraft
aufzubauen, die Sie für die komplette Version der Übung benötigen.
Men’s Fitness 63

ARME
TRIZEPS­DIPS
Ziel Trizeps, Brust, Schultern
Die beste Übung zum Aufbau eines starken Trizeps ist sehr hart. Achten Sie also auf eine
korrekte Ausführung. Nur so können Sie auf sichere Weise Muskeln aufbauen
A
B
Ergreifen Sie zwei parallele Stangen.
Halten Sie Ihren Körper aufrecht.
Senken Sie nun Ihren Körper so weit ab,
wie Sie können, ohne Ihre Schultern zu
überlasten. Die Ellenbogen zeigen dabei
gerade nach hinten.
Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur
angespannt und schwingen Sie nicht mit
den Beinen, um Schwung zu holen.
Drücken Sie sich kraftvoll nach oben,
aber überstrecken Sie Ihre Ellenbogen
im oberen Teil der Bewegung nicht.
64 Das Perfekte Workout

ARME
Trizeps-Dips mit Gewicht
Assistierte Trizeps-Dips
A
B
Wenn Ihnen die Dips erst einmal leicht fallen, benötigen Sie mehr
Gewicht, um Ihre Muskeln weiter zu kräftigen. Die Lösung hier ist, eine
Gewichtsplatte oder eine Kurzhantel zwischen Ihre Knie zu klemmen.
A
Negative Trizeps-Dips
B
In die Startposition zu springen und sich dann langsam wieder nach
unten abzusenken ist eine weitere, großartige Möglichkeit, um Kraft in
den Trizepsmuskeln aufzubauen.
Die Verwendung einer Dip-Maschine oder eines Gymnastikbandes ist eine
großartige und sichere Methode, die Kraft aufzubauen, die Sie benötigen, wenn
Sie die vollständige Version der Übung ausführen möchten.
Men’s Fitness 65

ARME
BANKDRÜCKEN MIT ENGEM GRIFF
Ziel Trizeps, Brust, Schultern
Ein enger Griff an der Stange der Langhantel bringt Ihren Trizeps in den Vordergrund,
trainiert aber gleichzeitig Ihre Brust und die Vorderseiten Ihrer Schultern
Legen Sie sich flach
auf eine Bank und
halten Sie eine
Langhantel in engem
Überhandgriff.
Versuchen Sie,
lediglich eine
faustgroße Lücke
zwischen Ihren
Händen zu lassen.
Stützen Sie Ihren Kopf,
Ihre Schultern und
Ihren Rücken auf der
Bank ab, spannen Sie
Ihre Rumpfmuskeln
an und stellen Sie
Ihre Füße flach auf
den Boden auf.
A
Senken Sie die Stange
langsam zu Ihrer Brust
hin ab. Halten Sie Ihre
Ellenbogen dabei dicht
an Ihren Seiten, um
die Betonung auf dem
Trizeps zu halten.
Drücken Sie das
Gewicht kraftvoll
wieder nach oben,
aber drücken Sie
Ihre Ellenbogen
dabei nicht durch.
B
66 Das Perfekte Workout

ARME
Schrägbankdrücken mit engem Griff
Wenn Sie auf einer
schrägen Bank
liegen, muss Ihre
Brustmuskulatur härter
arbeiten. Darüber hinaus
wird auch Ihr Trizeps in
Anspruch genommen.
A
B
Liegestütz auf dem Medizinball mit engem Griff
Die Instabilität des
Medizinballs fordert
Ihren Trizeps sehr
stark und zwingt Ihre
Rumpfmuskeln zur
Anspannung, um für
Stabilität zu sorgen.
A
B
Diamanten-Liegestütz
Bilden Sie mit Ihren
Zeigefingern und
Daumen eine Raute.
So wird die Betonung
bei dieser Übung von
Ihrer Brust auf Ihren
Trizeps verlagert.
A
B
Men’s Fitness 67

ARME
TRIZEPS­DEHNUNG MIT EZ­STANGE IM LIEGEN
Ziel Trizeps
Dies ist eine klassische Übung, um den Trizeps zu isolieren. Die Verwendung einer EZ-Stange nimmt
die Belastung von Ihren Gelenken, sodass Ihre Muskeln die gesamte Arbeit verrichten müssen
Legen Sie sich
flach auf eine Bank
und halten Sie
eine EZ-Stange
mit gestreckten
Armen über sich.
Senken Sie die Stange
langsam zum oberen
Teil Ihres Kopfes hin
ab, indem Sie die
Ellenbogen beugen.
Diese sollten stets
zur Decke hin zeigen.
Bringen Sie die
Stange langsam
wieder zurück in die
Ausgangsposition,
indem Sie Ihre
Arme strecken,
aber ohne dabei ins
Hohlkreuz zu gehen.
A
B
68 Das Perfekte Workout

ARME
Trizeps-Dehnung mit
EZ-Stange im Stehen
Trizeps-Dehnung und
Überzüge im Liegen
A
A
B
Im Stehen ist Ihre Rumpfmuskulatur angespannt und Sie können
schwerere Gewichte sicherer heben.
A
Trizeps-Dehnung im Liegen
mit umgekehrtem Griff
B
A
B
C
Das Halten der Stange im Unterhandgriff verlagert die Konzentration auf
den seitlichen Kopf Ihres Trizepsmuskels.
Wenn Sie Ihre Arme hinter Ihrem Rücken strecken anstatt einfach nur
nach unten auf ihn zu, wird diese Übung härter und spannt außerdem
Ihre Rücken- und Brustmuskeln mit ein.
Men’s Fitness 69

ARME
EINARMIGE TRIZEPS­DEHNUNG
Ziel Trizeps
Verleihen Sie Ihrem Trizeps mehr Umfang und Kraft, indem Sie beide Arme unabhängig voneinander trainieren
A
B
Sitzen Sie auf einer Bank und halten Sie eine
Kurzhantel in einer Hand hinter Ihrem Kopf.
Strecken Sie Ihre Brust heraus und spannen
Sie Ihre Rumpfmuskeln an, dann heben Sie das
Gewicht, indem Sie den Arm gerade ausstrecken.
Drücken Sie im oberen Teil der Bewegung Ihren
Trizeps zusammen, dann gehen Sie wieder
zurück in die Ausgangsposition.
70 Das Perfekte Workout

ARME
Trizeps-Dehnung über Kopf im
Sitzen mit der EZ-Stange
Trizeps-Dehnung über
Kopf mit Kurzhantel
A
B
Wenn Sie eine EZ-Stange verwenden, werden beide Arme gleichzeitig
trainiert und Sie können schwerere Gewichte heben.
A
Einarmige Trizeps-Dehnung
über Kopf mit Gymnastikball
A
B
B
Die sitzende Position auf dem instabilen Gymnastikball zwingt ihre
Rumpfmuskeln dazu, hart zu arbeiten, um Ihren Körper beim Heben und
Senken des Gewichtes auszubalancieren.
Das Halten der Kurzhantel mit beiden Händen macht dies zu einer
grundlegenden Übung zum Aufbau Ihres Trizeps.
Men’s Fitness 71

ARME
TRIZEPSDRÜCKEN AM KABEL
Ziel Trizeps, untere Brustmuskeln
Das Trainieren Ihres Trizeps mit dem Kabel hält Ihre Muskeln während jeder einzelnen Wiederholung unter
konstanter Anspannung, während die doppelten Seilgriffe Ihnen einen großen Bewegungsspielraum ermöglichen
A
B
Stehen Sie gerade und halten Sie einen
doppelten Seilgriff, der an die hohe Rolle
einer Kabelzugmaschine angebracht ist.
Halten Sie Ihre Ellenbogen nah bei Ihrem
Körper und drücken Sie Ihre Hände nach
unten, um die Arme auszustrecken.
Bringen Sie die Handgriffe neben
die Seiten Ihrer Beine, um die
gesamte Bewegung auszuführen.
Spannen Sie im unteren Teil der Bewegung Ihre
Trizepsmuskeln an und gehen Sie dann wieder
zurück in die Ausgangsposition. Im oberen Bereich
der Bewegung spannen Sie Ihre Bizepsmuskeln an.
72 Das Perfekte Workout

ARME
Trizeps-Dehnung am Kabel
über Kopf im Stehen
Trizepsdrücken am Kabel
mit der EZ-Stange
A
B
Wenn Sie sich mit dem Rücken zum Kabel drehen und Ihre Arme über
Ihren Kopf nach hinten strecken, werden die Zielmuskeln aus einem
anderen Winkel angesprochen.
A
Einarmiges
Trizepsdrücken
A
B
B
Wenn Sie immer nur mit einem Arm arbeiten, können Sie Ihren
nichtdominanten Arm unabhängig von dem stärkeren Arm trainieren und
so einen noch stärkeren Muskelaufbau hervorrufen.
Die Verwendung einer EZ-Stange trainiert beide Arme gleichzeitig und
minimiert dabei die Belastung Ihrer Ellenbogengelenke.
Men’s Fitness 73

ARME
TRIZEPS­KICKBACK MIT KURZHANTEL
Ziel Trizeps
Diese einfache, aber effektive Übung zielt aus einem neuen Winkel auf Ihre Trizepsmuskeln
ab und baut sowohl bei Einsteigern, als auch bei Experten größere Muskeln auf
Knien Sie sich auf
eine flache Bank. Ein
Arm ist gestreckt, um
Ihren Oberkörper zu
stützen. Der andere
Arm ist im Ellenbogen
gebeugt und die Hand
hält eine Kurzhantel.
Halten Sie Ihre
Rumpfmuskeln
angespannt und heben
Sie das Gewicht,
indem Sie Ihren Arm
so weit strecken, bis
das Ellenbogengelenk
überstreckt ist.
Gehen Sie wieder
zurück in die
Ausgangsposition.
A
B
74 Das Perfekte Workout

ARME
Zweiarmiger Kickback
Kurzhantel-Kickback mit Hebung
A
B
Diese Übung trainiert beide Arme gleichzeitig, verlangt dabei aber
kräftige, stabilisierende Muskeln in Rücken und Rumpf, mit denen der
Oberkörper in der korrekten Position gehalten werden kann.
A
Kickback mit Kabel
A
B
B
Die Verwendung einer Kabelzugmaschine hält Ihre Muskeln während
der gesamten Wiederholung unter einer größeren Anspannung.
Wenn Sie das Gewicht über Ihren Rücken heben, werden die oberen
Rückenmuskeln sowie die Schultermuskeln mit einbezogen.
Men’s Fitness 75

ÜBUNGEN
RÜCKEN
Lernen Sie die wichtigsten Hebeübungen kennen, mit deren Hilfe Sie
einen schönen, kräftigen und breiten Rücken aufbauen können
E
s
kommt häufig vor, dass die
Wichtigkeit eines kräftigen
oberen Rückens nicht beachtet
wird. Es handelt sich hierbei um eine der
wichtigsten Muskelgruppen, aber da wir sie
im Spiegel nicht sehen können, geraten wir
oftmals in Versuchung, mehr von unserer
Trainingszeit auf unsere Brust, unsere
Schultern und Arme und andere Muskeln
auf der Vorderseite unseres Körpers zu
verwenden.
Dies ist jedoch ein großer Fehler. Ein
kräftiger, starker Rücken verbessert Ihre
Statur, korrigiert Ihre Haltung und verhindert
Verletzungen, insbesondere, wenn
Sie viel Zeit damit verbringen, an Ihren
Brustmuskeln zu arbeiten. Ein schwacher
Rücken in Verbindung mit einer starken
Brust zieht Ihre Schultern nach vorne. Das
sieht nicht nur schlecht aus sondern führt,
wie jede Unausgewogenheit zwischen
antagonistischen Muskeln, unausweichlich
zu Schmerzen und Verletzungen.
Anatomisch gesehen verläuft Ihr Rücken
von der Basis Ihres Nackens bis hin zu dem
oberen Bereich Ihrer Pobacken. Es handelt
sich dabei um eine komplexe, muskuläre
Struktur. Die obere Hälfte ist hauptsächlich
mit der Bewegung der Schulterblätter
beschäftigt, während der untere Teil mit
den Bauchmuskeln zusammenarbeitet,
um dem Körper Unterstützung,
Stabilität und Haltung zu verleihen.
Ein starker, kraftvoller
Rücken verbessert Ihr
Aussehen, korrigiert Ihre
Haltung und verhindert
Verletzungen
Die Muskeln in unserem Rücken
Das Training unserer
Rückenmuskeln
ist essentiell, um
einen kraftvollen,
ausgewogenen und
verletzungsresistenten
Körper zu erlangen.
Darüber hinaus ist
das Training dieser
Muskeln, insbesondere
der Trapez- und
Latissimusmuskeln,
unabdingbar, um
den Oberkörper
in die ersehnte
V-Form zu bringen.
Vernachlässigen
Sie also niemals Ihr
Rückentraining, wenn
Sie einen breiteren
und stärkeren
Oberkörper wünschen.
Der Rücken ‒ eine Erläuterung
So funktionieren Ihre Rückenmuskeln
Der Trapezius oder
Trapezmuskel ist ein rautenförmiger
Muskel, der sich von unserem
Nacken bis hin zu unserem mittleren
Rücken und nach außen zu den
beiden Schultergelenken erstreckt.
Seine wichtigste Rolle ist es, Ihre
Scapula (Schulterblätter) anzuheben
und nach hinten zu ziehen.
Die Rhomboiden sind kleine,
zweigeteilte, tiefliegende Muskeln,
die für das Zurückziehen der
Schulterblätter zuständig sind.
Der Latissimus Dorsi oder
Latissimusmuskel ist ein größerer,
flacher Muskel, der zum Teil von
den Trapezmuskeln überlagert
wird. Er ist für die Streckung,
die Adduktion, die Beugung
und die interne Rotation des
Schultergelenks zuständig.
Der Teres Major ist ein
dicker, flacher Muskel, der die
Latissimusmuskeln bei der
Bewegung der Arme nach unten
zu den Seiten hin unterstützt.
Der Erector Spinae ist eine
Gruppe aus Muskeln und Sehnen,
die für die Streckung des Rückens
zuständig sind. Zusammen mit
den Bauchmuskeln bilden sie
die Rumpfmuskeln, die unsere
Haltung stützen und stabilisieren.
76 Das Perfekte Workout

1
2
3
4
So bauen Sie
einen kräftigen
Rücken auf
Blättern Sie um
zu den wichtigsten
Übungen für den
Rücken
5
1
2
3
4
5
Trapezius
Rhomboiden
Teres major
Latissimus Dorsi
Erector Spinae
Men’s Fitness 77

RÜCKEN
KLIMMZUG IM OBERGRIFF
Ziel Latissimus, Trapezmuskeln, Rhomboiden
Die klassische Kraftprobe erfordert, dass Sie Ihr gesamtes Körpergewicht heben und unter Kontrolle
halten. Auf diese Weise trainieren Sie alle wichtigen Muskeln Ihres oberen Rückenbereichs
A
B
Ergreifen Sie die Stange im
Oberhandgriff. Die Hände sind
schulterbreit voneinander entfernt.
Beginnen Sie im Hängen mit komplett
gestreckten Armen.
Ziehen Sie sich nach oben, indem
Sie Ihre Latissimusmuskeln
zusammenziehen.
Sobald Ihr Kinn sich oberhalb Ihrer
Hände befindet, senken Sie sich langsam
wieder in die Ausgangsposition ab.
78 Das Perfekte Workout

RÜCKEN
Negativer Klimmzug im Obergriff
Klimmzüge im Obergriff mit Gewicht
In die obere Position zu springen und sich dann langsam wieder
abzusenken, ist eine tolle Möglichkeit, um die Kraft aufzubauen, die Sie
für die vollständige Version der Übung benötigen.
A
Klimmzüge mit weitem Obergriff
A
B
B
Je weiter der Griff, desto härter müssen Ihre oberen Rückenmuskeln
arbeiten, um Sie in die obere Position zu bringen.
Wenn Sie der Übung zusätzliches Gewicht verleihen, wird sie noch
deutlich härter und effektiver, was den Aufbau von Umfang und Kraft
anbelangt.
Men’s Fitness 79

RÜCKEN
VORGEBEUGTES RUDERN
Ziel Trapezmuskeln, Latissimus, Rhomboiden
Eine der wichtigsten Übungen, um den gesamten Rücken zu trainieren und dabei
gleichzeitig die Rumpf-, Bizeps- und Schultermuskeln mit einzubeziehen
A
B
Beginnen Sie mit angespannter
Rumpfmuskulatur, geradem
Rücken und nach hinten gezogenen
Schulterblättern.
Beugen Sie Ihre Knie leicht und
lehnen Sie sich aus den Hüften
nach vorne.
Ergreifen Sie die Stange mit etwas
über schulterbreit gespreizten
Händen, die Sie auf Kniehöhe
hängen lassen.
Ziehen Sie die Stange hoch an Ihr unteres Brustbein
und nehmen Sie dabei die Schulterblätter nach
hinten, sodass Sie die Stange an Ihre Brust ziehen
können. Anschließend senken Sie die Stange
langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
80 Das Perfekte Workout

RÜCKEN
Vorgebeugtes Rudern mit umgekehrtem Griff
Vorgebeugte Flys
A
B
Das Ergreifen der Stange im Unterhandgriff legt eine stärkere Betonung
auf Ihren Bizeps.
A
Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln
A
B
B
Die Verwendung von Kurzhanteln zielt auf dieselben Muskeln ab,
verhindert aber, dass die stärkere Seite Ihres Körpers einen größeren
Anteil der Arbeit verrichtet.
Wenn Sie beim Heben Ihrer Arme zu den Seiten Ihre Ellenbogen
leicht gebeugt halten, werden neben Ihrem oberen Rücken und Ihrer
Rumpfmuskulatur auch Ihre Schultern trainiert.
Men’s Fitness 81

RÜCKEN
LATZÜGE
Ziel Latissimus, Trapezmuskeln, Rhomboiden
Diese Übung beansprucht dieselben Muskeln wie der Klimmzug, aber die Maschine ermöglicht es uns, den Widerstand
einzustellen. Somit können wir leichter oder schwerer heben als unser Körpergewicht, um Kraft und Muskelmasse aufzubauen
A
B
Setzen Sie sich auf den Sitz und ergreifen
Sie die Stange mit weitem Oberhandgriff.
Schauen Sie geradeaus, nehmen Sie
die Schulterblätter nach hinten und
halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht.
Ziehen Sie die Stange vor sich nach
unten, bis Sie den oberen Bereich Ihrer
Brust erreicht. Lehnen Sie sich nicht nach
hinten, um sich die Übung zu erleichtern.
Drücken Sie im unteren Teil der
Bewegung Ihre Rückenmuskeln
zusammen und bringen Sie die Stange
langsam wieder zurück nach oben.
82 Das Perfekte Workout

RÜCKEN
Latzüge im Unterhandgriff
Latzüge mit engem Griff
A
B
Wenn Sie die Stange so ergreifen, dass Ihre Handflächen zu Ihrem
Körper zeigen, bringen Sie Ihren Bizeps stärker ins Spiel.
A
Einarmige Latzüge
A
B
B
Wenn Sie jeden Arm einzeln trainieren, fördern Sie ein ausgewogenes
Muskelwachstum und hindern Ihre stärkere Seite daran, die Bewegung
zu dominieren.
Das Ergreifen der Stange mit schulterbreitem Griff macht die Übung
einfacher.
Men’s Fitness 83

RÜCKEN
EINARMIGES RUDERN MIT KURZHANTEL
Ziel Trapezmuskeln, Lattisimus, Rhomboiden
Diese Übung ermöglicht es Ihnen, schwer zu heben und dabei beide Seiten Ihres Rückens sowie
jeden Arm individuell zu trainieren, um so den größten Nutzen für Ihre Muskeln daraus zu ziehen
Setzen Sie Ihr rechtes
Knie und Ihre rechte
Hand flach auf eine
Bank. Das linke Bein
steht seitlich davon.
Halten Sie eine
Kurzhantel in Ihrer linken
Hand. Der Arm hängt
gerade nach unten.
Spannen Sie Ihre
Rumpfmuskeln an
und heben Sie das
Gewicht, geführt von
dem Ellenbogen, zu
Ihrer Seite hin an.
Behalten Sie dabei die
natürliche Wölbung Ihrer
Wirbelsäule bei.
A
Halten Sie im oberen
Teil der Bewegung inne,
bevor Sie wieder zurück
in die Ausgangsposition
gehen. Wiederholen
Sie die Übung auf der
anderen Seite.
B
84 Das Perfekte Workout

RÜCKEN
Einarmiges Rudern am Kabel
Einarmige, umgekehrte Flys
A
B
Das Kabel hält die Anspannung Ihrer Zielmuskeln während der
gesamten Übung bei und zwingt Ihre Rumpfmuskeln zur Anspannung
und zur Stabilisierung Ihres Körpers.
A
Kniebeuge in Schrittstellung zum einarmigen Rudern
A
B
B
Wenn Sie in der Kniebeuge beginnen und dann zum Rudern aufstehen,
wird daraus eine Ganzkörperübung, die vielfältige Muskelgruppen zum
Ziel hat.
Halten Sie Ihren Arm gestreckt. So verlagert sich die Betonung der
Übung zu Ihren hinteren Deltoiden und Ihrem oberen Rückenbereich.
Men’s Fitness 85

RÜCKEN
RUDERN MIT KABEL IM SITZEN
Ziel Latissimus, Trapezmuskeln, Rhomboiden, Bizeps
Mit dieser Übung im Sitzen, die Ihnen schweres Heben bei korrekter Ausführung ermöglicht, können Sie gezielt
Ihren oberen Rücken und Ihren Bizeps trainieren und von dem größtmöglichen Muskelzuwachs profitieren
Sitzen Sie mit leicht
gebeugten Knien
auf der Bank. Halten
Sie einen doppelten
D-Griff, der an der
unteren Rolle einer
Kabelzugmaschine
angebracht ist, mit
neutralem Griff.
Bevor Sie beginnen
stellen Sie sicher,
dass das Kabel
gespannt ist.
Ziehen Sie den
Handgriff zu Ihrem
Brustbein. Achten Sie
darauf, dass sich Ihr
Oberkörper so wenig
wie möglich bewegt
und drücken Sie
Ihre Schulterblätter
zusammen.
A
Gehen Sie langsam
wieder zurück in die
Ausgangsposition.
B
86 Das Perfekte Workout

RÜCKEN
Gesichtszüge
Umgekehrtes Rudern
A
B
Wenn Sie die Doppelgriffe an beide Seiten Ihres Gesichts ziehen,
trainieren Sie Ihre Trapezmuskeln, Ihre Rhomboiden und Ihre hinteren
Deltoiden auf effektive Weise.
A
Kabelrudern mit weitem Griff
A
B
B
Ein weiter Griff an einer geraden Stange nimmt Ihren Bizeps aus der
Gleichung heraus und zwingt die vorderen und hinteren Schultermuskeln
dazu härter zu arbeiten.
Heben Sie Ihre Brust an die Stange. So setzen Sie Ihr Körpergewicht ein,
um Ihren Rücken und Ihren Bizeps zu trainieren.
Men’s Fitness 87

RÜCKEN
SCHULTERHEBEN MIT LANGHANTEL
Ziel Trapezmuskeln
Mit dieser Übung bauen Sie große, kräftige Trapezmuskeln auf. Die eingeschränkte Bewegungsfreiheit
bedeutet, dass Sie schwer heben können, solange Sie auf eine perfekte Ausführung achten
A
B
Halten Sie die Stange im Überhandgriff mit Ihren Händen
gerade außerhalb Ihrer Oberschenkel.
Halten Sie Ihre Rumpfmuskeln angespannt und achten
Sie auf die natürliche Wölbung Ihrer Wirbelsäule. Heben
Sie Ihre Schultern nach oben zu Ihren Ohren hin. Die Arme
bleiben dabei gestreckt.
Halten Sie im oberen Teil der Bewegung kurz inne, dann
senken Sie die Stange zurück in die Ausgangsposition.
88 Das Perfekte Workout

RÜCKEN
Schulterheben im Reißgriff
Schulterheben mit Kurzhantel
A
B
Ein weiterer Griff an der Stange führt dazu, dass andere Teile Ihrer
Trapezmuskeln trainiert werden. Auf diese Weise sorgen Sie für ein
verbessertes Muskelwachstum.
A
Reißzug
A
B
B
Ein Reißzug in weitem Griff bezieht mehr Muskeln Ihres oberen
Rückens ein, als nur Ihre Trapezmuskeln und sorgt für ein schnelleres
Muskelwachstum.
Die Verwendung von Kurzhanteln ermöglicht es Ihnen, Ihre Hände
für mehr Komfort an Ihren Seiten zu halten und dabei jede Seite Ihres
oberen Rückens individuell zu trainieren.
Men’s Fitness 89

RÜCKEN
VERBEUGEN
Ziel Unterer Rücken, hintere Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln
Diese Übung trainiert die Muskeln des Erector Spinae in Ihrem unteren Rückenbereich. Hierdurch wird Ihre
Rumpfmuskulatur gekräftigt, was den Austausch von Kraft zwischen der unteren und der oberen Körperhälfte fördert
A
B
Stehen Sie gerade. Die Füße sind schulterbreit
gespreizt. Legen Sie sich eine leichte Langhantel
über die hintere Seite Ihrer Schultern.
Halten Sie Ihre Rumpfmuskeln angespannt
und die die Knie leicht gebeugt. Beugen Sie
sich so weit aus den Hüften, nicht aus dem
Bauch, nach vorne, wie es Ihre hinteren
Oberschenkelmuskeln zulassen, jedoch nicht
weiter als bis zur Horizontalen. Nun gehen
Sie wieder zurück in die Ausgangsposition.
90 Das Perfekte Workout

RÜCKEN
Einbeiniges Verbeugen
Verbeugen in Schrittstellung
A
B
Stellen Sie Ihr Standbein auf eine harte Probe, indem Sie das andere
Bein vom Boden anheben.
A
Vorschlaghammer mit Medizinball
A
B
B
Ergreifen Sie einen Medizinball und bewegen Sie ihn explosiv nach oben
und unten. So trainieren Sie die kleinen, stabilisierenden Muskeln des
unteren Rückens sowie die Bauchmuskeln.
Fordern Sie Ihren unteren Rücken und Ihr Standbein stärker, indem Sie
ein Bein nach vorne oder auf eine erhöhte Plattform stellen.
Men’s Fitness 91

RÜCKEN
ARM UND BEIN HEBEN
Ziel Unterer Rücken, Rumpfmuskeln
Diese einfache Übung verbessert die Kraft und Stabilität Ihres unteren Rückens und Ihrer Rumpfmuskeln, was
es Ihnen wiederum ermöglicht, weitere, komplexere Bewegungen sicher und effektiv auszuführen
Gehen Sie zunächst
auf dem Boden in
den Vierfüßlerstand.
Halten Sie dabei Ihre
Rumpfmuskulatur
angespannt.
Strecken Sie Ihren
rechten Arm und
Ihr linkes Bein so
weit aus, bis beide
komplett gerade sind.
Gehen Sie zurück in
die Ausgangsposition
und wiederholen
Sie die Übung mit
den jeweils anderen
Gliedmaßen.
A
B
92 Das Perfekte Workout

RÜCKEN
Superman-Hebung
Das gleichzeitige
Anheben beider Arme
aus der Bauchlage ist
eine leichte und simple
Trainingsmethode für den
unteren Rückenbereich.
Wassermann
Das gleichzeitige
Anheben eines
Armes und des
gegenüberliegenden
Beines aus der Bauchlage
ist nicht so einfach,
wie es aussieht, und
stellt ein großartiges
Training für die unteren
Rückenmuskeln dar.
A
B
Rückwärtiges Heben mit Schulterdrehung
Das Heben der Arme
mit anschließender
Drehung der Hände, bis
die Daumen zur Decke
zeigen, trainiert die
kleinen, aber wichtigen,
stabilisierenden Muskeln
des Schultergelenks.
A
B
Men’s Fitness 93

RÜCKEN
SCHRÄGE RÜCKENDEHNUNG
Ziel Unterer Rücken
Eine überraschend harte, aber sehr effektive Körpergewichtsübung, die Ihren unteren Rücken so sehr kräftigen
wird, dass Sie Verletzungen vorbeugen und bei den großen Übungen schwerere Gewichte stemmen können
Positionieren Sie
sich so auf der Bank,
dass Ihre Füße
und Oberschenkel
abgestützt sind.
Legen Sie Ihre Hände
auf Ihre Brust und
spannen Sie Ihre
Rumpfmuskeln an.
Senken Sie nun Ihren
Oberkörper so tief
ab, wie es Ihnen
bequem möglich ist.
Spannen Sie
Ihre unteren
Rückenmuskeln
an, um sich wieder
zurück in die
Ausgangsposition
zu bringen.
A
B
94 Das Perfekte Workout

RÜCKEN
Schräge Rückendehnung mit Beinheben
Rückendehnung mit Gymnastikball
A
A
B
B
Das Heben Ihrer Beine trainiert die Muskeln aus einem anderen Winkel
und trägt zu deren weiterem Wachstum bei.
Die Verwendung eines Gymnastikballes vereinfacht die Übung, indem
sie die Bewegungsspanne verringert. Allerdings müssen Sie Ihre
Rumpfmuskeln anspannen, um die Balance zu halten.
Rückendehnung mit Gewicht
Wenn Sie ein
zusätzliches Gewicht
über Ihrer Brust halten,
wird diese Übung noch
härter und effektiver.
Men’s Fitness 95

ÜBUNGEN
BRUST
Indem Sie diese Muskeln von mehreren Winkeln aus trainieren, bauen Sie sich eine
starke und breite Brust auf
E
ine
große, starke Brust zu bekommen, ist für viele
Besucher eines Fitnesscenters das oberste Ziel.
Daher ist das Bankdrücken eine der am weitesten
verbreitete Übung für viele Männer. Die Brustmuskeln
bestehen aus dem Pectoralis major und minor – im Englischen
auch kurz als „pecs“ bezeichnet – und dem Serratus anterior.
Diese Muskeln sind hauptsächlich dafür
verantwortlich, Dinge von einem wegzuschieben.
Daher ist das Bankdrücken so beliebt und gehört zu
den wesentlichen Kraftübungen für den Oberkörper.
Es ist jedoch wichtig, diese signifikante Muskelgruppe
Es ist wichtig, die Muskeln auf
unterschiedliche Arten zu trainieren,
um Wachstum auszulösen
auf unterschiedliche Arten und aus unterschiedlichen
Winkeln zu trainieren, um die oberen, mittleren und
unteren Teile der Brustmuskeln zu beanspruchen und
ein Maximum an Muskelkraft und Größe erreichen.
In diesem Kapitel beschäftigen wir uns detailliert
mit allen Übungen, die jeden Teil Ihrer Brust effektiv
trainieren, um schnelle Ergebnisse zu erzielen.
Die Brustmuskeln
Die Brust ‒ eine Erläuterung
So funktionieren Ihre Brustmuskeln
Der Pectoralis major ist
ein dicker, wie ein Ventilator
geformter Muskel, der den
größten Teil der Muskeln
in der Brust ausmacht. Er
ist für die Bewegung des
Schultergelenks verantwortlich,
insbesondere wenn man
Dinge von sich weg schiebt.
Der Pectoralis minor
ist ein dünner, dreieckiger
Muskel, der unterhalb des
Pectoralis major liegt und die
Schulterblätter nach unten
und nach vorne zieht.
Die Serratur anterior sind
dünne, fingerähnliche Muskeln
auf jeder Seite des Körpers,
die die Aufwärtsdrehung der
Schulterblätter ermöglichen.
Diese sind besonders beim
Heben von Gewichten
über den Kopf wichtig.
Die Brustmuskeln arbeiten
eng mit den Anterior Deltoiden
und Trizeps zusammen, wenn
ein Objekt weggeschoben
wird, ganz gleich ob es
sich um Kurzhanteln beim
Bankdrücken handelt oder
den Boden bei Liegestützen.
96 Das Perfekte Workout

Eine
voluminöse
Brust bekommen
Blättern Sie um für
die besten Übungen
für eine breite Brust
1
2
3
1
2
3
Pectoralis major
Pectoralis minor
(unterhalb)
Serratus anterior
Men’s Fitness 97

BRUST
BANKDRÜCKEN
Ziel Brustmuskeln, Trizeps, Schultern
Die klassische große Hebeübung gilt immer noch als eine der besten Wege, eine große, starke Brust aufzubauen
Legen Sie sich auf die
Bank mit den Füßen
auf dem Boden, direkt
unterhalb der Knie.
Halten Sie die
Stange mit einem
Überhandgriff und den
Händen schulterbreit
auseinander.
Senken Sie langsam
die Stange auf die
Brust ab. Winkeln Sie
dabei die Ellbogen zu
90 Grad an, bis die
Stange fast die Mitte
Ihrer Brust berührt
oder sich direkt über
Ihren Brustwarzen
befindet.
A
Stemmen Sie Ihre
Füße fest auf den
Boden und drücken
Sie die Stange
kraftvoll zurück in die
Ausgangsposition.
B
98 Das Perfekte Workout

BRUST
Ballistisches Bankdrücken
Liegestütz
A
A
B
Wenn Sie die Stange explosionsartig nach oben drücken, kurbelt
das Ihre schnell zuckenden Muskelfasern an und führt zu stärkerem
Kraftzuwachs. Lassen Sie sie aber bloß nicht fallen.
Mit dieser einfachen und sicheren Übung können Sie Ihre Zielmuskeln
jederzeit und überall trainieren.
Bankdrücken mit Kurzhanteln
A
B
Wenn Sie Kurzhanteln verwenden, haben Sie eine größere Bewegungsspanne und es wird eine größere Anstrengung notwendig, um den Körper zu
stabilisieren.
Men’s Fitness 99

BRUST
SCHRÄGBANKDRÜCKEN
Ziel Obere Brustmuskeln, Trizeps, Schultern
Wenn Sie auf einer Schrägbank liegen, wird der Fokus auf die Muskelfasern
der oberen Brust und vorne auf Ihre Schultern gelegt.
Legen Sie sich auf
eine Schrägbank
mit den Füßen auf
dem Boden, direkt
unterhalb der Knie.
Halten Sie die
Stange mit einem
Überhandgriff und den
Händen schulterbreit
auseinander.
Senken Sie langsam
die Stange auf die
Brust ab. Winkeln Sie
dabei die Ellbogen
zu 90 Grad an, bis
die Stange fast die
Mitte Ihrer Brust
berührt oder sich
direkt über Ihren
Brustwarzen befindet.
A
.
Stemmen Sie Ihre
Füße fest auf den
Boden und drücken
Sie die Stange
kraftvoll zurück in die
Ausgangsposition.
B
100 Das Perfekte Workout

BRUST
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Mit Kurzhanteln haben
Sie eine größere
Bewegungsspanne
und können beide
Seiten Ihrer Brust
gleichmäßig trainieren.
A
B
Abwechselndes Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Wenn Sie die Gewichte
abwechselnd heben,
brauchen Sie eine
größere Kontrolle Ihrer
Rumpfmuskulatur
und beanspruchen
mehr von den kleinen,
aber wichtigen,
stabilisierenden Muskeln
Ihres Oberkörpers.
A
B
Nach unten schräger Liegestütz
Wenn Sie die Füße vom
Boden abheben, legen
Sie mehr Körpergewicht
auf die Zielmuskeln.
Dadurch wird dies
zu einer schwereren
Variante, die auch Ihre
oberen Brustmuskeln
trainiert.
A
B
Men’s Fitness 101

BRUST
UMGEKEHRTES SCHRÄGBANKDRÜCKEN
Ziel Untere Brustmuskeln, Trizeps, Schultern
Wenn Sie mit dem Kopf nach unten auf einer Schrägbank liegen, wird der Fokus der Übung auf den unteren
Teil der Brust gelegt, während Sie immer noch Ihren Trizeps und Ihre vorderen Schultern trainieren
Legen Sie sich mit
dem Kopf nach unten
auf eine Schrägbank
mit den Füßen auf
dem Boden, direkt
unterhalb Ihrer Knie.
Halten Sie die
Stange mit einem
Überhandgriff und den
Händen schulterbreit
auseinander.
Senken Sie langsam
die Stange auf die
Brust ab. Winkeln Sie
dabei die Ellbogen
zu 90 Grad an, bis
die Stange fast die
Mitte Ihrer Brust
berührt oder sich
direkt über Ihren
Brustwarzen befindet.
A
Stemmen Sie Ihre
Füße fest auf den
Boden und drücken
Sie die Stange
kraftvoll zurück in die
Ausgangsposition.
B
102 Das Perfekte Workout

BRUST
Kurzhanteldrücken auf umgekehrter Schrägbank
Wenn Sie Kurzhanteln
verwenden, trainieren Sie
beide Seiten Ihrer Brust
unabhängig voneinander
und über eine größere
Bewegungsspanne.
A
B
Abwechselndes Kurzhanteldrücken auf umgekehrter Schrägbank
Wenn Sie die Gewichte
abwechselnd heben,
brauchen Sie eine
größere Kontrolle Ihrer
Rumpfmuskulatur
und beanspruchen
mehr von den kleinen,
aber wichtigen,
stabilisierenden Muskeln
Ihres Oberkörpers
während Sie
gleichzeitig Ihre unteren
Brustmuskeln trainieren.
A
B
Nach oben schräger Liegestütz
Wenn Sie zu Beginn der
Übung Ihre Hände höher
als Ihre Füße haben,
legen Sie weniger
Körpergewicht auf die
Zielmuskeln. Dadurch
wird dies zu einer
leichteren Variante des
normalen Liegestütz.
A
B
Men’s Fitness 103

BRUST
KURZHANTEL­FLY
Ziel Brustmuskeln
Diese Übung für Fortgeschrittene legt den Schwerpunkt komplett auf die Brustmuskeln.
Verwenden Sie jedoch leichtere Kurzhanteln, um Ihre Schultergelenke zu schonen
Legen Sie sich auf
eine Flachbank und
halten Sie in jeder
Hand eine Kurzhantel
direkt über Ihrer Brust.
Die Handflächen
zeigen aufeinander zu.
Achten Sie darauf,
dass Ihr Kopf und
oberer Rücken von
der Bank gestützt
werden und Ihre
Füße flach auf dem
Boden stehen.
Halten Sie Ihre
Ellbogen leicht
angewinkelt und
senken Sie langsam
die Gewichte zu
den Seiten, so weit
wie es bequem
möglich ist. ab.
A
Spannen Sie Ihre
Brustmuskeln an
und kehren Sie die
Bewegung um, um
die Gewichte wieder
nach oben zu bringen.
B
104 Das Perfekte Workout

BRUST
Fly mit Kabel
Schräger Kurzhantel-Fly
A
B
Durch den Widerstand des Kabels werden Ihre Muskeln während der
gesamten Übung trainiert. Indem Sie aufrecht stehen, werden die
stabilisierenden Muskeln Ihrer Rumpfmuskulatur beansprucht.
A
Kabel überkreuz
A
B
B
Bringen Sie Ihre Hände in einem großen Bogen nach unten, sodass
sie sich vorne berühren. Dadurch werden die Zielmuskeln aus einem
anderen Winkel trainiert und eine starke Kontraktion Ihrer Brustmuskeln
forciert.
Wenn Sie die Übung auf einer Schrägbank durchführen, wird die Brust
aus einem anderen Winkel trainiert und die oberen Brustmuskeln
stärker beansprucht.
Men’s Fitness 105

BRUST
T­LIEGESTÜTZ
Ziel Brustmuskeln, Trizeps, Rumpfmuskulatur
Machen Sie den einfachen Liegestütz schwieriger und trainieren Sie mit
dieser dynamischen Übung Schultern, Arme und Rumpfmuskulatur
A
B
C
Beginnen Sie in einer Liegestütz-Position
und senken Sie Ihre Brust auf den Boden. Die
Ellbogen halten Sie dabei nah an Ihrer Seite.
Drücken Sie sich kraftvoll nach oben. Im
oberen Teil der Bewegung heben Sie
einen Arm vom Boden und drehen Ihren
Oberkörper, sodass der Arm zur Decke zeigt.
Senken Sie sich wieder ab, bevor Sie das
Ganze mit der anderen Seite wiederholen.
106 Das Perfekte Workout

BRUST
Bodenpresse mit Kurzhantel
Die Kurzhanteln vom
Boden zu drücken
bedeutet eine stabilere
Basis, aber eine
eingeschränktere
Bewegungsspanne.
A
B
Klatsch-Liegestütz
Drücken Sie sich
kraftvoll nach oben,
sodass Ihre Hände den
Boden verlassen und
klatschen Sie. Dadurch
werden Ihre schnell
zuckenden Muskelfasern
angekurbelt.
A
B
Versetzter Liegestütz
Wenn eine Hand vor der
anderen steht, wird der
Winkel des Liegestütz
so verändert, dass die
Muskeln auf eine andere
Art arbeiten müssen, um
den Körper abzusenken
und zu heben.
A
B
Men’s Fitness 107

BRUST
KURZHANTEL­ÜBERZUG
Ziel Brustmuskeln, breiter Rückenmuskel
Eine der wenigen Übungen, mit denen Sie zugleich Brust und Rücken trainieren können. Hierbei
trainieren Sie Ihre Brust über einen breiten Bewegungsspielraum für eindrucksvolle Ergebnisse
Legen Sie sich mit
Kopf und Schultern
flach auf eine Bank
und halten Sie
Ihre Füße flach
auf dem Boden.
Halten Sie eine
einzelne Kurzhantel
mit beiden Händen
über Ihrer Brust und
spannen Sie Ihre
Rumpfmuskulatur an.
Senken Sie langsam
das Gewicht hinter
Ihren Kopf. Halten Sie
dabei Ihre Ellbogen
leicht angewinkelt.
A
Heben Sie das
Gewicht zurück über
Ihren Kopf, um zur
Ausgangsposition
zurückzukehren.
B
108 Das Perfekte Workout

BRUST
Kabel-Überzug
Mit dem Kabelzug
handelt es sich um
eine sicherere Variante
der Übung, die
ebenfalls Ihre Muskeln
über ein größeres
Bewegungsspektrum
unter ständiger
Anspannung trainiert.
A
B
Kurzhantel-Überzug mit Gymnastikball
Durch die Instabilität
des Balls wird Ihre
Rumpfmuskulatur
dazu gezwungen,
die Balance in Ihrem
Körper beizubehalten.
A
B
Kurzhantel-Überzug-Drücken
A
B
C
Wenn Sie Ihre Ellbogen anwinkeln, während Sie das Gewicht hinter Ihrem Kopf absenken und sie dann wieder
gerade strecken, wenn Sie zur Ausgangsposition zurückkehren, bringen Sie Ihren Trizeps mit ins Spiel.
Men’s Fitness 109

ÜBUNGEN
BEINE
Trainieren Sie Ihre Beine hart und bauen Sie über Ihren gesamten
Körper hinweg Muskelmasse auf
D
ie
Muskeln in Ihren Beinen und in Ihrem Gesäß sind
die größten in Ihrem gesamten Körper. Wenn Sie
diese effektiv trainieren bedeutet dies, dass sie nicht
nur beeindruckend aussehen, sondern auch, dass Ihr gesamter
Körper auf signifikante Weise davon profitieren wird.
Weil diese Muskeln so groß sind, können sie eine große
Menge an Gewicht heben. Wenn Sie diese wichtigen
Muskelgruppen also hart arbeiten lassen, setzen Sie nach
dem Workout einen Fluss von Testosteron und anderen
Wachstumshormonen frei. Diese Hormone bauen nicht nur
umfangreichere, kräftigere Beine auf, sie schaffen im gesamten
Körper eine anabole oder muskelaufbauende Umgebung, die
dazu beiträgt, die Muskeln Ihres gesamten Körpers zu festigen.
Darüber hinaus weisen sie Ihren Körper an, Fett zu verbrennen.
Wenn Sie also Ihre untere Körperhälfte trainieren, erhalten
Sie zusätzlich kräftigere Arme und ein beachtliches Sixpack.
Die meisten Hebeübungen für die untere Körperhälfte
sind komplexer als Übungen für den Oberkörper, sodass
man oftmals versucht ist, diese zu vernachlässigen und
stattdessen lieber einfachere Übungen durchzuführen.
Wenn Sie aber die richtigen Bewegungsmuster erlernen
und stets auf eine perfekte Ausführung achten, werden Sie
sehr schnell in der Lage sein, das Gewicht, das Sie stemmen,
zu erhöhen. Dies wiederum macht Sie kräftiger und hat
einen enormen, positiven Einfluss auf Ihre Statur. In diesem
Kapitel erklären wir Ihnen alles, was Sie wissen müssen.
Die Muskeln in unseren Beinen
Der Quadrizeps
und der hintere
Oberschenkelmuskel
sind antagonistische
Muskeln. Das
bedeutet, dass sie
zusammenarbeiten,
um das Kniegelenk
zu strecken oder
zu beugen. Die
Gesäßmuskeln
bewegen die Hüften
und stabilisieren das
Becken, während die
Wadenmuskeln unsere
Fußgelenke bewegen.
Die Beine – eine Erläuterung
So funktionieren Ihre Beinmuskeln
Der Quadrizeps Femoris
ist ein kraftvoller Extensor,
oder Streckmuskel, des
Kniegelenks. Er besteht
aus vier Köpfen: dem
Rectus Femoris, der in der
Mitte des Oberschenkels
sitzt und die anderen
drei überlagert, dem
Vastus Intermedius, der
unmittelbar unter dem
Rectus Femoris liegt,
dem Vastus Lateralis
an der Außenseite des
Oberschenkels und
dem Vastus Medialis
an der Innenseite des
Oberschenkels.
Der hintere
Oberschenkelmuskel
kreuzt die Hüften und das
Kniegelenk und ist für das
Strecken der Hüfte und
das Beugen des Knies
zuständig. Er stellt den
antagonistischen Muskel
zum Oberschenkelmuskel
dar und besteht aus
drei Teilen: dem
Semitendinosus, dem
Semimembranosus und
dem Bizeps Femoris, der
einen langen und einen
kurzen Kopf besitzt.
Das Gesäß besteht aus
vier Muskeln, von denen
der Gluteus Maximus der
größte ist. Die anderen drei
werden Gluteus Medius,
Gluteus Minimus und Tensor
Fasciae Latae genannt. Eine
ihrer wichtigsten Aufgaben
ist es, den Femur, oder den
Oberschenkelknochen, zu
strecken, das Becken zu
stützen und zu stabilisieren
und das Becken beim
Aufrichten nach hinten zu
ziehen. Die unteren Teile
tragen außerdem dazu bei,
die Beine abzuspreizen und
nach außen zu drehen.
Der Gastrocnemius
ist der größte Muskel
auf der Hinterseite des
Unterschenkels. Zusammen
mit dem Soleus bildet er
die Wade. Seine Aufgaben
sind die plantare Beugung
des Fußgelenks, das
Laufen auf Zehenspitzen
und die Beugung des
Beines im Kniegelenk.
Der kräftige
Soleusmuskel sitzt unterhalb
des Gastrocnemius, mit dem
er auch seine Aufgaben teilt.
110 Das Perfekte Workout

So bauen
Sie kraftvolle
Beine auf
Blättern Sie um zu den
besten Übungen für
kräftigere Beine
5
2
1
2
Quadrizeps
(Vastus Lateralis)
Quadrizeps
(Rectus Femoris)
6
7
1
4
3
Quadrizeps
(Vastus Medialis)
3
4
Quadrizeps
(Vastus Intermedius,
unterhalb des Rectus
Femoris)
8
5
Gluteus maximus
9
6
Hintere
Oberschenkelmuskeln
(Semitendinosus)
10
7
Hintere
Oberschenkelmuskeln
(Bizeps Femoris)
8
Hamstrings
(semimembranosus)
9
Gastrocnemius
10
Soleus
(unterhalb)
Men’s Fitness 111

BEINE
KNIEBEUGE MIT KÖRPERGEWICHT
Ziel Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskeln
Wenn Sie diese Grundübung beherrschen, werden Sie bald über Ihren gesamten Körper
hinweg Muskelmasse aufbauen
A
B
Stehen Sie mit etwas über schulterbreit
gespreizten Füßen. Die Zehen zeigen ein wenig
nach außen.
Gehen Sie so tief in die Kniebeuge, bis sich
Ihre Knie mindestens auf einer parallelen Linie
mit dem Boden befinden. Je tiefer Sie in die
Kniebeuge gehen, desto besser.
Stoßen Sie sich mit den Fersen ab und gehen Sie
wieder zurück in die Ausgangsposition.
112 Das Perfekte Workout

BEINE
Gesprungene Kniebeuge
Ausfallschritt mit Körpergewicht
A
B
A
B
Das Beugen der Knie mit anschließendem, kraftvollem Aufspringen
initiiert die Muskelfasern für schnelle Bewegungsabläufe, die für
explosive Power und Kraft zuständig sind.
Wenn Sie einen Schritt nach vorne machen und Ihren Körper so weit
absenken, bis beide Knie im rechten Winkel gebeugt sind, müssen Ihre
Waden härter arbeiten.
Gesprungener Ausfallschritt
Der Ausfallschritt
mit anschließendem
Abheben und Wechseln
der Beine in der Luft,
um bei der Landung
einen Ausfallschritt
mit dem anderen Bein
zu machen, ist eine
großartige Möglichkeit,
die Wadenmuskeln zu
trainieren.
A
B
C
Men’s Fitness 113

BEINE
KNIEBEUGE
Ziel Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskeln, Rumpfmuskeln
Die Kniebeuge, eine der Hauptübungen zum Aufbau umfangreicherer und kräftigerer Beine, trainiert auch
viele andere Muskelgruppen und sollte eine Grundlage in Jedermanns Trainingsprogramm bilden
A
B
Legen Sie die Stange auf die Hinterseite
Ihrer Schultern, nicht auf Ihren Nacken,
und halten Sie sie im Überhandgriff mit
etwas über schulterbreit gespreizten
Händen. Achten Sie darauf, dass Ihre
Ellenbogen nach unten zeigen.
Ihre Füße sollten etwas über
schulterbreit gespreizt sein und die
Zehen sollten ein wenig nach außen
zeigen.
Gehen Sie so tief in die Kniebeuge, bis
Ihre Oberschenkel sich mindestens
auf einer parallelen Linie zum Boden
befinden. Je tiefer Sie Ihre Knie beugen,
desto besser.
Drücken Sie sich mit den Fersen wieder
vom Boden ab und gehen Sie zurück in
die Ausgangsposition.
114 Das Perfekte Workout

BEINE
Kniebeuge mit Kurzhanteln
Pistole
A
B
Die Verwendung von Kurzhanteln ermöglicht Ihnen eine perfektere Ausführung,
als dies mit einer Langhantel möglich wäre. Sie bildet also eine gute
Ausgangsbasis, bei der die Zielmuskeln immer noch hart arbeiten müssen.
A
Einbeinige Kniebeuge
A
B
B
Das Beugen von jeweils immer nur einem Bein trainiert die Muskeln unabhängig
voneinander, verbessert die Balance, die Koordination und die Kraft der Rumpfmuskeln
und verstärkt darüber hinaus die Stabilität in den Knie- und Fußgelenken.
Diese Übung ist eine der härtesten Körpergewichtsübungen und
erfordert Balance, Koordination, Beweglichkeit sowie kräftige
Beinmuskeln.
Men’s Fitness 115

BEINE
FRONTKNIEBEUGE
Ziel Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskeln
Wenn Sie die Stange auf der Vorderseite Ihrer Schultern halten, wird mehr Gewicht auf
Ihre Oberschenkelmuskeln verlagert und der Druck auf Ihren unteren Rücken lässt nach
A
B
Stehen Sie mit schulterbreit gespreizten
Füßen und legen Sie die Stange auf die
Vorderseite Ihrer Schultern. Ergreifen Sie
sie mit den Händen an Ihren Schultern.
Ihre Ellenbogen zeigen dabei nach vorne.
Behalten Sie über die gesamte Übung
hinweg eine natürliche Wölbung in
Ihrer Wirbelsäule bei und spannen
Sie Ihre Rumpfmuskeln an.
Gehen Sie so tief in die Kniebeuge, bis
Ihre Oberschenkel sich mindestens
auf einer parallelen Linie zum
Boden befinden. Je tiefer Sie Ihre
Knie beugen, umso besser.
Drücken Sie sich mit den Fersen
wieder vom Boden ab und gehen Sie
zurück in die Ausgangsposition.
116 Das Perfekte Workout

BEINE
Sumo-Kniebeuge
Überkopf-Kniebeuge
A
B
Ein breiter Stand lässt Ihre Adduktoren, oder inneren
Oberschenkelmuskeln, und Ihre Gesäßmuskeln härter arbeiten, wenn
Sie in die Knie gehen und wieder aufstehen.
A
Hackenschmidt-Kniebeuge
A
B
B
Wenn Sie die Stange hinter Ihrem Rücken halten, wird der Druck auf
Ihren unteren Rücken reduziert und Ihre Oberschenkelmuskeln werden
gezwungen, härter zu arbeiten.
Das Beugen der Knie bei gleichzeitigem Halten der Stange über Ihren Kopf mit voll
ausgestreckten Armen ist eine Belastungsprobe für die Kraft in Ihren Beinen und in Ihrem Rumpf,
sowie für Ihre Balance, Ihre Koordination und die Stabilität und Beweglichkeit Ihrer Gelenke.
Men’s Fitness 117

BEINE
AUSFALLSCHRITT MIT LANGHANTEL
Ziel Hintere Oberschenkelmuskeln, Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln, Rumpfmuskeln
Beim Ausfallschritt nach vorne sind Kraft und Koordination unverzichtbar, um das Gewicht unter Kontrolle zu halten
A
B
Stehen Sie aufrecht mit einer Langhantel, die auf der
Rückseite Ihrer Schultern liegt. Die Ellenbogen zeigen
nach hinten, damit die Schulterblätter zurückgenommen
werden. Halten Sie während der gesamten Übung Ihren
Rücken aufrecht und die Rumpfmuskeln angespannt.
Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und
achten Sie dabei darauf, dass Ihr Knie sich nur oberhalb
Ihres vorderen Fußes befindet und nicht davor.
Senken Sie Ihren Körper so weit ab, bis beide Knie
in einem Winkel von 90 Grad gebeugt sind, bevor
Sie sich mit dem vorderen Fuß wieder vom Boden
abdrücken und in die Ausgangsposition zurückkehren.
118 Das Perfekte Workout

BEINE
Kniebeuge in Schrittstellung
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
A
B
A
B
Wenn Sie einen Fuß vorne halten und dann in die Kniebeuge gehen,
trainieren Sie zwar die Zielmuskeln, üben dabei aber weniger Druck auf
das Knie und den Fußknöchel aus.
Die Verwendung von Kurzhanteln reduziert den Druck, der auf Ihrem
unteren Rückenbereich lastet, und macht diese Übung so zu einer
einsteigerfreundlichen Alternative.
Kniebeuge in Schrittstellung mit angehobenem, vorderem Fuß
Das Anheben des
vorderen Fußes schränkt
den Bewegungsradius
ein und macht dies
zu einer guten
Übergangslösung auf
dem Weg zu härteren
Varianten.
A
B
Men’s Fitness 119

BEINE
SEITLICHER AUSFALLSCHRITT
Ziel Adduktoren
Unsere inneren Oberschenkelmuskeln sind von immenser Wichtigkeit für die Stabilisierung unserer Beine. Darüber hinaus
spielen Sie eine wichtige Rolle bei plötzlichen Drehbewegungen, welche für fast alle Sportarten von großer Bedeutung ist
A
B
Stehen Sie aufrecht mit eng beieinander
stehenden Füßen und halten Sie eine Kurzhantel
in jeder Hand.
Halten Sie Ihre Rumpfmuskeln angespannt,
machen Sie einen großen Schritt zu einer Seite
und senken Sie Ihren Körper zu Ihrem führenden
Bein hin ab. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Knie
auf einer Linie mit Ihren Zehen bleibt.
Drücken Sie sich mit dem führenden Bein ab
und gehen Sie zurück in die Ausgangsposition,
dann wiederholen Sie die Übung auf der anderen
Seite.
120 Das Perfekte Workout

BEINE
Ausfallschritt nach hinten
Diagonaler Ausfallschritt
A B A
B
Der Ausfallschritt nach hinten trainiert die Zielmuskeln auf eine andere
Weise und verbessert die Balance und die Koordination.
Der Schritt nach außen und die Öffnung der Hüften trainieren die kleinen
aber wichtigen Muskeln, die für effiziente, plötzliche Drehbewegungen
verantwortlich sind.
Seitlicher Ausfallschritt mit Berührung des Bodens
Das Vorbeugen und
Berühren des Bodens
mit den Gewichten
lässt Ihre hinteren
Oberschenkelmuskeln
härter arbeiten.
A
B
Men’s Fitness 121

BEINE
BULGARISCHE KNIEBEUGE IN SCHRITTSTELLUNG
Ziel Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskeln
Das Ablegen eines Fußes auf einer erhöhten Oberfläche hinter Ihnen zwingt das Standbein dazu, die
gesamte Arbeit zu verrichten. So stellen Sie sicher, dass die Muskeln ausgewogen anwachsen
A
B
Stehen Sie aufrecht und legen Sie einen Fuß
hinter Ihnen auf einer Bank oder einer erhöhten
Plattform ab. Halten Sie die Stange über der
Hinterseite Ihrer Schultern.
Beugen Sie Ihr Standbein so tief, bis Ihr
Oberschenkel sich auf einer parallelen Linie zum
Boden befindet. Halten Sie Ihre Rumpfmuskeln
angespannt und Ihr Knie auf einer Linie mit Ihrem
Fuß. Drücken Sie sich vom Boden ab, um in die
Ausgangsposition zurückzukehren.
122 Das Perfekte Workout

BEINE
Bulgarische Kniebeuge in Schrittstellung mit Drehung auf dem Gymnastikball
Die Drehung zu den
Seiten im Ausfallschritt
verbessert die Balance
und die Koordination
sowie die Kraft in den
Beinen und im Rumpf.
A
B
Bulgarische Kniebeuge in Schrittstellung mit Kurzhantel auf dem Gymnastikball
Die Instabilität des
Gymnastikballes unter
Ihrem Rücken zwingt
Ihre Rumpfmuskeln
sowie Ihr vorderes
Bein dazu, noch
härter zu arbeiten.
A
B
Men’s Fitness 123

BEINE
STEP­UP MIT KURZHANTELN
Ziel Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln
Bauen Sie Kraft in den Zielmuskeln auf, indem Sie diese Alltagsübung – die Sie bei jedem
Treppensteigen ausführen – mit Gewichten schwerer machen
A
B
Stellen Sie sich vor eine auf Kniehöhe
eingestellte Plattform und halten Sie eine
Kurzhantel in jeder Hand.
Halten Sie einen Fuß auf der Plattform und
steigen Sie mit dem anderen Fuß ebenfalls
hinauf.
Steigen Sie wieder hinunter und wiederholen Sie
die Übung mit dem anderen Bein.
124 Das Perfekte Workout

BEINE
Seitlicher Step-Up mit Kurzhanteln
Alternierende Kastensprünge
A B A
B
Trainieren Sie Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskeln aus einem
anderen Winkel, indem Sie seitwärts auf die Bank steigen.
Steigen Sie mit einem Fuß auf die Bank und springen Sie in die Luft.
Dann wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. So wird jedes
Bein unabhängig von dem anderen trainiert.
Kastensprünge
Bauen Sie explosive
Kraft auf, indem Sie so
auf den Kasten springen,
dass Sie mit beiden
Füßen gleichzeitig
aufkommen, um
anschließend wieder
hinunterzusteigen.
A
B
C
Men’s Fitness 125

BEINE
RUMÄNISCHES KREUZHEBEN
Ziel Hintere Oberschenkelmuskeln
Dies ist eine der besten Übungen, um Muskelmasse und Kraft in den Hinterseiten Ihrer Oberschenkel aufzubauen.
Achten Sie dabei aber stets auf eine perfekte Ausführung, um Ihren unteren Rücken vor Verletzungen zu schützen
A
B
Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit gespreizten Füßen
und halten Sie eine Langhantel im Überhandgriff. Ihre
Hände befinden sich dabei knapp außerhalb Ihrer
Oberschenkel.
Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und beugen Sie sich aus der
Hüfte nach vorne, nicht aus der Taille. Senken Sie die Stange an der
Vorderseite Ihrer Schienbeine entlang nach unten, bis Sie eine kräftige
Dehnung in Ihren hinteren Oberschenkelmuskeln verspüren.
Führen Sie die Bewegung nun in umgekehrter Reihenfolge
aus, bis Sie sich wieder in der Ausgangsposition befinden,
und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne.
126 Das Perfekte Workout

BEINE
Rumänisches Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Wenn Sie Ihre Beine
gerade halten und die
Knie durchstrecken,
legen Sie noch
mehr Betonung
auf Ihre hinteren
Oberschenkelmuskeln.
Allerdings lastet auf
diese Weise auch mehr
Druck auf Ihrem unteren
Rücken.
A
B
Rumänisches Kreuzheben in Schrittstellung mit Kurzhanteln
Bei dieser Übung
werden nicht nur beide
Beine unabhängig
voneinander trainiert,
sondern sie imitiert auch
die Bewegung beim
Aufheben eines Objekts
vom Boden. So wird
daraus eine großartige
Übung zur Vermeidung
von Verletzungen.
A
B
Men’s Fitness 127

BEINE
GOBLET SQUAT MIT KUGELHANTEL
Ziel Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskeln
Machen Sie die Kniebeuge mit Körpergewicht härter und trainieren Sie die Zielmuskeln besser,
indem Sie eine Kugelhantel mit beiden Händen im oberen Bereich Ihrer Brust festhalten
A
B
Stehen Sie mit schulterbreit gespreizten Füßen und
halten Sie eine Kugelhantel vor Ihrer Brust.
Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur angespannt und Ihre
Knie auf einer Linie mit Ihren Zehen. Gehen Sie so tief in
die Kniebeuge, bis Ihre Oberschenkel sich mindestens
auf einer parallelen Linie mit dem Boden befinden.
Stehen Sie wieder auf, indem Sie sich mit den Fersen
vom Boden abdrücken, und gehen Sie zurück in die
Ausgangsposition.
128 Das Perfekte Workout

BEINE
Pistole mit Kugelhantel
Einbeiniges Kreuzheben mit Kugelhantel
A B A
B
Diese unglaublich harte Übung baut Kraft und Stabilität auf und
verbessert Balance und Koordination.
Diese Übung erfordert eine gute Balance und starke Beweglichkeit. Sie
trainiert Ihre Gesäßmuskeln sowie die hinteren Oberschenkelmuskeln
hart.
Kniebeuge mit Kugelhantel im Rack
Wenn Sie in die
Kniebeuge gehen,
während Sie die
Kugelhantel in der
Rack-Position halten –
an die Vorderseite Ihrer
Schulter gelehnt – muss
Ihre Rumpfmuskulatur
härter arbeiten, um
Ihren Oberkörper
zu stabilisieren.
A
B
Men’s Fitness 129

BEINE
BEINPRESSE
Ziel Oberschenkelmuskeln, hintere Oberschenkelmuskeln
Treiben Sie Ihre Oberschenkel mit dieser Standardübung an die Grenze ihrer Belastbarkeit. Die Maschine stabilisiert
dabei Ihren Körper, sodass Sie sich ausschließlich darauf konzentrieren können, Ihre Muskeln hart zu trainieren
Setzen Sie sich auf
die Maschine und
folgen Sie deren
Anweisungen für eine
korrekte und sichere
Positionierung.
Öffnen Sie die
Verriegelung, dann
senken Sie die
Plattform langsam
zu Ihrem Körper
hin ab, indem Sie
die Knie beugen.
A
Halten Sie im unteren
Teil der Bewegung
kurz inne, dann
drücken Sie sich
mit den Fersen ab,
um Ihre Beine zu
strecken und in die
Ausgangsposition
zurückzukehren.
B
130 Das Perfekte Workout

BEINE
Beinpresse mit breitem Stand
Beinstreckung
Wenn Sie Ihre Füße mit größerem Abstand zueinander auf die Plattform
aufsetzen, müssen Ihre Adduktoren härter arbeiten.
A
Beinpresse mit engem Stand
B
Setzen Sie Ihre Füße auf der Plattform enger beieinander auf und
trainieren Sie so die äußeren Muskeln Ihrer Oberschenkelmuskeln
härter.
Isolieren Sie Ihre Oberschenkelmuskeln, indem Sie Ihre Beine aus einer sitzenden
Position heraus strecken. Stellen Sie dabei aber sicher, dass Sie die korrekte Haltung
einnehmen und vermeiden Sie eine zu starke Belastung Ihrer Kniegelenke.
Men’s Fitness 131

BEINE
CURL DER HINTEREN OBERSCHENKELMUSKELN IM LIEGEN
Ziel Hintere Oberschenkelmuskeln
Mit dieser Übung isolieren Sie Ihre hinteren Oberschenkelmuskeln und können schwere Gewichte sicher heben
Legen Sie sich auf
die Maschine und
folgen Sie deren
Anweisungen für eine
korrekte und sichere
Positionierung.
Das Polster befindet
sich auf der Hinterseite
Ihrer unteren
Waden. Heben
Sie es an, indem
Sie Ihre hinteren
Oberschenkelmuskeln
zusammenziehen.
Gehen Sie langsam
wieder zurück in die
Ausgangsposition.
A
B
132 Das Perfekte Workout

BEINE
Curl der hinteren Oberschenkelmuskeln auf dem Gymnastikball
Brücke
A
A
B
B
Bei dieser Übung, die härter ist, als sie aussieht, benutzen Sie Ihr
Körpergewicht zum Training Ihrer hinteren Oberschenkelmuskeln.
Isolieren Sie die wichtigen Gesäßmuskeln mit dieser einfachen aber
effektiven Übung.
Brücke auf dem Gymnastikball
Legen Sie Ihre Füße auf
einen Gymnastikball.
So verleihen Sie der
Übung Instabilität
und Ihre Gesäß- und
Rumpfmuskeln müssen
härter arbeiten.
Men’s Fitness 133

BEINE
WADENHEBEN IM STEHEN
Ziel Waden
Ihre Waden gehören zu den Muskeln, die nur schwer zu weiterem Wachstum zu bewegen sind, weil sie sowieso bereits jeden Tag schwer arbeiten
müssen. Verwenden Sie bei dieser isolierenden Hebeübung schwere Gewichte, um sie dazu zu zwingen, größer und stärker zu werden
A
B
Stehen Sie mit gebeugten Knien auf der
Plattform. Die gepolsterten Standen liegen
bequem auf den Schultern auf.
Öffnen Sie den Sicherheitsverschluss
und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen.
Halten Sie dabei Ihren Körper gerade.
Halten Sie kurz inne, dann gehen Sie wieder zurück in die
Ausgangsposition. Achten Sie dabei darauf Ihre Ferse auf
ein Niveau unterhalb der Plattform abzusenken. Nur so
können Sie die volle Bewegungsspanne ausschöpfen.
134 Das Perfekte Workout

BEINE
Wadenheben mit Kurzhantel im Stehen
Wadenheben auf dem Gymnastikball in Rückenlage
A
Wenn Sie, mit
dem Rücken
gegen einen
Gymnastikball
gestützt, auf dem
Rücken liegen,
müssen neben
Ihren Waden auch
Ihre Bauch- und
Gesäßmuskeln
arbeiten.
A
Die Verwendung einer Plattform und einer Kurzhantel trainiert
Ihre Waden. Gleichzeitig müssen Ihre Bauchmuskeln und andere
stabilisierende Muskeln arbeiten, um Ihren Körper in Balance zu halten.
B
B
Wadenheben im Sitzen
Die Ausführung der
Übung im Sitzen
trainiert den Soleus, der
den unteren Teil des
Wadenmuskels bildet.
A
B
Men’s Fitness 135

ÜBUNGEN
SCHULTERN
Bauen Sie breite Schultern auf und erlangen Sie einen breiten, V-förmigen Oberkörper
S
tarke Schultern sind unverzichtbar für die
Verbesserung der Größe und Kraft der Muskeln
in unserem gesamten Oberkörper, denn die
Schulter ist eines der komplexesten und anfälligsten
Gelenke unseres Körpers. Darüber hinaus sind breite
Schultern wichtig zur Erlangung eines wünschenswerten,
V-förmigen Oberkörpers.
Die wichtigsten Schultermuskeln, oder Deltoiden,
bestehen aus drei Teilen: Einem auf der Vorderseite
des Gelenks, einem auf der Seite und einem auf
der Rückseite. Innerhalb des Gelenks befindet
sich eine Gruppe, die aus vier kleinen, aber sehr
wichtigen, stabilisierenden Muskeln besteht.
Diese wird Rotatorenmanschette genannt.
Schwache Schultern schränken im besten Fall
die Menge an Gewicht ein, die Sie bei sämtlichen
Hebeübungen für den Oberkörper stemmen können.
Im schlimmsten Fall führen sie zu Verletzungen.
Eine schwache Rotatorenmanschette ist einer der
Hauptgründe für Probleme mit der Beweglichkeit
des Schultergelenks sowie für Verletzungen. Für
einen schnellen Fortschritt ist es also unabdingbar,
dass Sie die richtigen Übungen in einer sicheren
und effektiven Ausführung beherrschen, ganz
egal, wie Ihr Trainingsziel aussieht.
Die vorderen Deltoiden
sind im Wesentlichen für
die Aufwärtsbewegung
unserer Arme und für deren
Bewegung vor unserem
Körper verantwortlich.
Darüber hinaus unterstützen
sie die Brustmuskeln
bei Pressübungen.
Die seitlichen Deltoiden
sind hauptsächlich für die
Auf- und Seitwärtsbewegung
Die Muskeln in unseren Schultern
Die Schultern – eine Erläuterung
So funktionieren Ihre Schultermuskeln
unserer Arme zuständig.
Die hinteren Deltoiden
sorgen dafür, dass unsere
Arme sich quer von unserer
Brust weg bewegen können.
Sie arbeiten ebenfalls eng mit
den wichtigsten Muskeln des
oberen Rückens zusammen.
Die Rotatorenmanschette
ist eine Gruppe aus vier kleinen
Muskeln, die das Schultergelenk
stützen und stabilisieren.
Die vorderen und
seitlichen Deltoiden
heben unsere Arme vor
unserem Körper bzw.
seitlich nach oben.
Die hinteren Deltoiden
arbeiten mit den
wichtigsten Muskeln
unseres oberen Rückens
zusammen, um unsere
Arme zu bewegen.
136 Das Perfekte Workout

So bauen
Sie kraftvolle
Schultern auf
Blättern Sie um zu
den besten Übungen
für kräftige, stabile
Schultern
1
2
3
Vorderer Deltoid
Seitlicher Deltoid
Hinterer Deltoid
2
1
3
Men’s Fitness 137

SCHULTERN
SCHULTERPRESSE
Ziel: Deltoiden, Trizeps
Die beste Muskel-Aufbauübung um kräftige, breite und imposante Schultern zu erlangen
A
B
Stehen Sie mit schulterbreit gespreizten Füßen
und legen Sie eine Stange über den oberen
Bereich Ihrer Brust. Ergreifen Sie diese mit etwas
über schulterbreit gespreizten Händen.
Drücken Sie die Brust durch und spannen Sie Ihre
Rumpfmuskeln an. Drücken Sie die Stange unmittelbar
nach oben, bis Ihre Arme über Ihren Kopf ausgestreckt sind.
Achten Sie darauf, Ihre Hüften nicht nach vorne zu kippen.
Senken Sie die Stange wieder zu Ihrer Brust
ab und wiederholen Sie die Übung.
138 Das Perfekte Workout

SCHULTERN
Sitzende
Nackenpresse
Umgekehrte Schulterpresse
Diese harte
Körpergewichtsübung
bietet eine großartige
Möglichkeit, um
Ihre Schultern auch
außerhalb des
Fitnesscenters zu
trainieren.
A
A
B
Das Auf- und Abdrücken der Stange aus einer Position hinter Ihrem Kopf
zielt aus einem anderen Winkel auf die Muskeln ab..
B
Schulterpresse im Sitzen
Im Sitzen wird Ihr Körper
stabilisiert, sodass Sie
sich intensiver um Ihre
Schultern kümmern
können.
A
B
Men’s Fitness 139

SCHULTERN
SCHULTERPRESSE MIT KURZHANTELN
Ziel: Deltoiden, Trizeps
Die Verwendung von Kurzhanteln trainiert jeden Arm und jede Schulter unabhängig voneinander. So wachsen Ihre Muskeln gleichmäßig an. Die Übung bezieht
Ihre Rumpfmuskeln mit ein, da sie die Balance halten müssen und ermöglicht es Ihnen, die Gewichte in einem natürlicheren Bogen nach oben zu drücken
A
B
Stehen Sie mit schulterbreit gespreizten
Füßen und halten Sie in jeder Hand eine
Kurzhantel auf Schulterhöhe.
Drücken Sie Ihre Brust durch und
halten Sie Ihre Rumpfmuskeln
angespannt.
Drücken Sie die Gewichte unmittelbar nach oben.
Halten Sie dabei Ihre Rumpfmuskeln angespannt,
bis Ihre Arme über Ihren Kopf ausgestreckt sind.
Senken Sie die Gewichte wieder zu
Ihren Schultern ab.
140 Das Perfekte Workout

SCHULTERN
Schulterpresse mit Kurzhanteln im Sitzen
Arnold-Presse
A
B
Im Sitzen wird Ihr Oberkörper stabilisiert und Sie sind in der Lage, mehr
Gewicht zu stemmen.
A
Neutrale Schulterpresse
A
B
B
Ein Griff, bei dem die Handflächen einander gegenüberliegen, macht die Bewegung
für all diejenigen einfacher, die nur über wenig Beweglichkeit in den Schultern
verfügen. Darüber hinaus bezieht er auch die Brustmuskeln mit ein.
Diese Übung kombiniert eine Press- mit einer Drehbewegung, da die Handflächen
während der Hebung von innen nach außen gedreht werden. Auf diese Weise
trainiert die Übung Ihre Deltoiden aus unterschiedlichen Winkeln.
Men’s Fitness 141

SCHULTERN
ALTERNIERENDE KURZHANTELPRESSE
Ziel: Deltoiden
Trainieren Sie Ihre Arme unabhängig voneinander und stellen Sie so ein ausgewogenes Muskelwachstum sicher
A
B
Stehen Sie mit schulterbreit gespreizten
Füßen und halten Sie in jeder Hand eine
Kurzhantel auf Schulterhöhe.
Drücken Sie Ihre Brust nach
vorne und spannen Sie Ihre
Rumpfmuskeln an.
Drücken Sie ein Gewicht unmittelbar nach oben. Halten
Sie dabei die Spannung in Ihren Rumpfmuskeln, bis Ihr
Arm über Ihren Kopf gestreckt ist.
Senken Sie Ihren Arm wieder ab
und wiederholen Sie die Übung auf
der anderen Seite.
142 Das Perfekte Workout

SCHULTERN
Alternierende, breite Schulterpresse mit Kurzhantel
Indem Sie Ihren Arm
nach oben und zur
Seite heben, trainieren
Sie Ihre Deltoiden aus
einem neuen Winkel
und profitieren so
von einem stärkeren
Muskelwachstum.
A B C
Einarmige Kurzhantelpresse
Das Halten und Heben
von immer nur einem
Gewicht bietet eine
großartige Möglichkeit,
Kraft und Ausdauer der
Schultern zu verbessern.
A
B
Men’s Fitness 143

SCHULTERN
SEITLICHES HEBEN
Ziel: Mittlere Deltoiden
Isolieren Sie Ihre mittleren Deltoiden mit dieser Einzelübung, die Ihren Schultern mehr Umfang verleihen wird
A
B
Stehen Sie aufrecht mit angespannter Rumpfmuskulatur und gespreizten
Beinen. Halten Sie in jeder Hand eine leichte Kurzhantel seitlich von Ihrem
Körper. Ihre Handflächen zeigen dabei zu Ihrem Körper hin.
Halten Sie Ihre Ellenbogen leicht gebeugt und heben
Sie die Gewichte seitlich nach oben. Steuern Sie die
Bewegung mit Ihren Muskeln, nicht mit Schwung.
Salten Sie auf Schulterhöhe inne, pausieren Sie für eine
Sekunde und gehen Sie dann langsam wieder zurück in
die Ausgangsposition.
144 Das Perfekte Workout

SCHULTERN
Frontheben
Alternierendes Heben
A
B
A
B
Das Heben Ihrer Arme nach vorne trainiert die vorderen Deltoiden. Sie können sowohl die vorderen als auch die mittleren Deltoiden trainieren,
indem Sie das Frontheben mit dem seitlichen Heben abwechseln.
Seitliches Heben mit Kabel
Die Verwendung
eines Kabels verleiht
den Zielmuskeln
während der gesamten
Übung Widerstand.
A
B
Men’s Fitness 145

SCHULTERN
UMGEKEHRTES, SCHRÄGES SEITHEBEN
Ziel: Hintere Deltoiden
Mit dieser isolierenden Hebeübung zielen Sie auf die schwer zu erreichenden, hinteren Schultermuskeln ab
Legen Sie sich mit
der Brust nach unten
auf eine Schrägbank
und halten Sie eine
Kurzhantel in jeder Hand.
Halten Sie Ihre
Ellenbogen leicht
gebeugt und heben
Sie die Gewichte zu
den Seiten bis auf
Schulterhöhe hoch.
Gehen Sie wieder zurück
in die Ausgangsposition.
A
B
146 Das Perfekte Workout

SCHULTERN
Umgekehrtes, seitliches Heben im Liegen
Niedriges bis hohes Kabelheben
A
B
A
B
Legen Sie sich flach auf eine Bank um das Hauptaugenmerk auf die hinteren
Deltoiden zu richten und die oberen Rückenmuskeln ebenfalls mit einzubeziehen.
Durch den konstanten Widerstand des Kabels trainieren Sie Ihre Muskeln
härter.
Umgekehrte Flys am hohen Kabel
Trainieren Sie die
Zielmuskeln und Ihren
oberen Rücken mit
dieser komplexen und
effektiven Übung am
Kabel.
A
B
Men’s Fitness 147

SCHULTERN
HOHE ZÜGE
Ziel: Deltoiden, Trapezmuskeln
Diese explosive Hebeübung, die Ihre Muskelfasern für schnelle Bewegungsabläufe herausfordert, formt Ihre Schultern
A
B
Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine
Langhantel im Überhandgriff mit doppelt
schulterbreit gespreizten Händen.
Gehen Sie leicht in die Kniebeuge, dann drücken Sie
sich wieder nach oben, schieben Sie Ihre Hüften nach
vorne und heben Sie Stange auf mittlere Brusthöhe.
Senken Sie die Stange wieder zurück in die
Ausgangsposition.
148 Das Perfekte Workout

SCHULTERN
Aufrechtes Rudern mit der EZ-Stange
Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln
A
B
A
B
Die Form der EZ-Stange reduziert die Belastung, die auf Ihren Gelenken
liegt und ermöglicht es Ihnen, das Gewicht bis an Ihr Kinn zu heben.
Bei der Verwendung von Kurzhanteln wird jede Seite Ihres Körpers einzeln trainiert.
So wird die stärkere Seite davon abgehalten, die Übung zu dominieren.
Umgekehrtes Schulterheben auf der Schrägbank
Die Stabilität der Bank
und die eingeschränkte
Bewegungsfreiheit
erleichtern das Heben
schwererer Gewichte,
um die Muskeln mit
einer Schocktherapie
zum Wachsen zu
veranlassen.
A
B
Men’s Fitness 149

SCHULTERN
CUBA PRESSE MIT LANGHANTEL
Ziel: Rotatorenmanschetten
Diese Übung trainiert die kleinen Muskeln des Schultergelenks, die die Drehbewegungen kontrollieren. Eine kräftige Rotatorenmanschette
verhindert Verletzungen und ermöglicht Ihnen bei den meisten Übungen für den Oberkörper das Heben schwererer Gewichte
Stehen Sie aufrecht
und halten Sie eine
Langhantel im
Überhandgriff. Die
Hände befinden sich
knapp außerhalb
Ihrer Oberschenkel.
Heben Sie das Gewicht
so weit an, bis Ihre
Ellenbogen in einem
Winkel von 90 Grad
gebeugt sind.
Drehen Sie Ihre
Schultern, bis Ihre
Unterarme zur Decke
zeigen, dann drücken
Sie das Gewicht nach
oben, bis Ihre Arme
gestreckt sind.
A
B
Führen Sie die
Bewegung in
umgekehrter
Reihenfolge aus, bis
Sie sich wieder in der
Ausgangsposition
befinden.
C
D
150 Das Perfekte Workout

SCHULTERN
Cuba Presse mit Kurzhanteln
Cuba Presse auf der Schrägbank
A
A
B
B
C
C
D
D
Die Verwendung von Kurzhanteln für diese Übung stellt sicher, dass beide Schultergelenke unabhängig
voneinander trainiert werden. So wird ein ausgewogenes Wachstum von Kraft und Stabilität gewährleistet.
Durch das Liegen auf der Bank wird die Körperposition so verändert,
dass die Zielmuskeln aus einem anderen Winkel trainiert werden.
Men’s Fitness 151

SCHULTERN
INNERE KABELROTATION
Ziel: Rotatorenmanschetten
Das Kabel legt eine andere Betonung auf Ihre Rotatorenmanschetten und stellt eine
einsteigerfreundliche Möglichkeit dar, um diese wichtigen Muskeln zu kräftigen
A
B
Stellen Sie sich seitlich vor eine Kabelzugmaschine und halten
Sie einen D-Griff, der an der mittleren Halterung der Maschine
angebracht ist, in der Hand, die der Maschine am nächsten ist.
Halten Sie Ihren Ellenbogen in einem Winkel von 90 Grad
gebeugt und drehen Sie Ihren Unterarm schräg vor Ihrem
Körper, um das Kabel zu ziehen.
Führen Sie die Bewegung in der umgekehrten
Reihenfolge aus, um wieder zurück in die
Ausgangsposition zu gelangen.
152 Das Perfekte Workout

SCHULTERN
Äußere Kabelrotation
Wenn Sie die Hand,
die sich am weitesten
von der Maschine
entfernt befindet,
benutzen, trainieren
Sie die Muskeln in der
gegenläufigen Richtung.
So erhalten Sie ein
kräftiges und stabiles
Schultergelenk.
A
B
Innere Kurzhantelrotation
Äußere Kurzhantelrotation
A
A
B
B
Das Liegen auf der Seite ermöglicht Ihnen ein sicheres Training Ihrer
Rotatorenmanschette und stellt eine ideale Aufwärmübung dar.
Sie sollten Ihre Rotatorenmanschetten in beiden Richtungen arbeiten lassen um
sicherzustellen, dass Ihr Schultergelenk so kräftig und stabil wie möglich ist.
Men’s Fitness 153

ÜBUNGEN
GESAMTER KÖRPER
Bauen Sie Muskeln auf, verbrennen
Sie Fett und werden Sie kerniger,
kräftiger und sehniger mit diesen
Übungen für den gesamten Körper
E
inige
Übungen beanspruchen so viele unterschiedliche
Muskelgruppen, dass Sie nicht mehr als Übung für einen
spezifischen Körperteil angesehen werden können.
Diese Übungen verdienen ein eigenes Kapitel.
Übungen für den gesamten Körper bilden einen wichtigen
Teil Ihres Trainingsplans, ganz egal, wie Ihr Ziel aussieht. Und
das hat verschiedene, gute Gründe. Da sie viele verschiedene
Muskeln beanspruchen, stellen sie eine gute Möglichkeit dar,
um Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen. Das liegt
an den Wachstumshormonen, die nach Durchführung dieser
Übungen ausgeschüttet werden. Außerdem ersparen sie uns eine
Menge Zeit, weil man mit ihnen eine große Anzahl an Muskeln
auf einmal trainieren kann. Schließlich bringen sie unseren
unterschiedlichen Muskeln bei, wie eine einzige, effiziente Einheit
zusammenzuarbeiten. Davon wiederum können wir bei allen
Sportarten und auch in unserem alltäglichen Leben profitieren
Wenn Sie die folgenden Übungen beherrschen,
wird Ihr Körper breiter, kräftiger und sehniger und
ist besser vor Verletzungen geschützt.
DELTOIDEN
Mittlerer Deltoid
1
2
Vorderer Deltoid
BRUSTMUSKELN
Pectoralis Major
3
4
5
Pectoralis Minor
(unterhalb des
Pectoralis Major)
Serratus Anterior
BIZEPS
Bizeps Brachii
6
7
Brachialis
UNTERARME
Brachioradialis
8
9
Flexor Carpi Radialis
BAUCHMUSKELN
Rectus Abdominis
10
11
12
13
Äußere, schräge
Bauchmuskeln
Innere, schräge
Bauchmuskeln
(unterhalb der
äußeren, schrägen
Bauchmuskeln)
Transverse Abdominis
(unterhalb der
inneren, schrägen
Bauchmuskeln)
QUADRIZEPS
Vastus Lateralis
14
15
16
17
Rectus Femoris
Vastus Intermedius
(Unterhalb des
Rectus Femoris)
Vastus Medialis
8
1
2
6
7
9
14
15
16
17
10
3
4
5
12
11
13
154 Das Perfekte Workout

2
3
6
1
4
7
9
5
8
TRAPEZMUSKELN
Trapezius
1
RÜCKEN
Teres Major
2
3
Rhomboiden
(beneath the
trapezius)
DELTOIDEN
Rotatorenmanschette
(unterhalb
der Deltoiden)
Hinterer Deltoid
(Rücken)
4
5
UNTERER RÜCKEN
Erector Spinae
10
GESÄSSMUSKELN
Gluteus Maximus
11
HINTERE
OBERSCHENKEL
Biceps Femoris
12
13
14
Semitendinosus
Semimembranosus
10
LATISSIMUS
Latissimus Dorsi
6
WADEN
Gastrocnemius
15
12
11
13
TRIZEPS
Triceps Brachii
langer Kopf
Triceps Brachii
seitlicher Kopf
Triceps Brachii
mittlerer Kopf
7
8
9
16
Soleus
14
15
Größer
und stärker
16
Blättern Sie um zu den
besten Übungen für
den gesamten Körper
Men’s Fitness 155

GESAMTER KÖRPER
KREUZHEBEN
Ziel Gesamter Körper
Die klassische, kombinierte Hebeübung trainiert viele Muskeln in der oberen und unteren Körperhälfte und
stellt somit eine der wichtigsten Übungen zum Aufbau von Muskelumfang und Kraft im gesamten Körper dar
A
B
Stehen Sie vor einer Stange. Die Füße sind
schulterbreit gespreizt. Gehen Sie in die Kniebeuge
und ergreifen Sie die Stange im Überhandgriff oder
im gemischten Griff. Die Hände befinden sich dabei
knapp außerhalb Ihrer Oberschenkel.
Spannen Sie Ihre Rumpfmuskeln an und
ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten, sodass
sie sich oberhalb der Stange befinden.
Behalten Sie eine natürliche Wölbung in Ihrer
Wirbelsäule bei.
Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden und
benutzen Sie Ihre Gesäßmuskeln, um die
Hebung voranzutreiben. Halten Sie die
Stange dicht an Ihrem Körper.
Wenn die Stange Ihre Knie passiert, drücken
Sie Ihre Hüften nach vorne, bis Sie gerade
stehen. Führen Sie nun die Übung in
umgekehrter Reihenfolge durch, bis Sie sich
wieder in der Ausgangsposition befinden.
156 Das Perfekte Workout

GESAMTER KÖRPER
Rack-Ziehen
Erhöhtes Kreuzheben
A B A
B
Die Stange liegt auf einem auf mittlerer Höhe eingestellten Rack. Die Hebung aus
dieser Höhe verstärkt den Fokus auf den oberen Rücken und die Schultern.
Das Heben mit den Gewichten auf Blöcken ist eine gute Alternative für Sportler mit
geringer Beweglichkeit oder einem schwachen unteren Rücken.
Kreuzheben im Reißgriff
Ein weiter Griff an der
Stange legt eine stärkere
Betonung auf den
oberen Rücken.
A
B
Men’s Fitness 157

GESAMTER KÖRPER
CLEAN
Ziel Gesamter Körper
Diese komplexe und dynamische Übung für den gesamten Körper trainiert alle wichtigen Muskeln in unseren Beinen und die
Posterior Chain, wie die Muskelgruppen genannt werden, die auf der Rückseite unseres Körpers verlaufen
Stehen Sie so, dass Ihre
Schienbeine die Stange
berühren. Die Füße sind
schulterbreit gespreizt.
Gehen Sie in die Kniebeuge
und halten Sie die Stange
im Überhandgriff.
Spannen Sie Ihre
Rumpfmuskulatur an,
drücken Sie Ihre Brust nach
vorne und behalten Sie die
natürliche Wölbung Ihrer
Wirbelsäule bei. Drücken
Sie sich nun mit den Fersen
vom Boden ab und heben
Sie die Stange an.
A
B
Sobald die Stange Ihre
Hüften erreicht, gehen Sie
auf Zehenspitzen, ziehen
Sie die Schultern kraftvoll
nach oben und ziehen Sie
die Stange noch weiter
nach oben. Die Bewegung
wird dabei von Ihren
Ellenbogen angeführt.
Während die Stange
auf Schulterhöhe geht,
gehen Sie darunter in die
Kniebeuge und drehen
Sie Ihre Ellenbogen nach
vorne, sodass Sie sie
mit den Fingern und der
Vorderseite Ihrer Schultern
auffangen können.
Stehen Sie gerade, dann
führen Sie die Übung in
umgekehrter Reihenfolge
aus, bis Sie sich wieder in der
Ausgangsposition befinden.
C
D
158 Das Perfekte Workout

GESAMTER KÖRPER
Reißen
Das Heben der Stange
vom Boden bis über
Ihren Kopf, indem Sie
sich darunter bücken,
ist eine hochkomplexe
und explosionsartige
Bewegung, die Kraft,
Balance, Koordination
und Flexibilität erfordert.
A
B
C
Clean aus dem Hängen
Diese Variante, bei der
die Hebung auf halber
Oberschenkelhöhe
beginnt, ist leichter,
erfordert aber
immer noch Kraft
und Koordination.
A B C D
Stoßen
Diese Übung für
Fortgeschrittene, bei
der Sie die Stange im
oberen Bereich des
Clean über Ihren Kopf
drücken müssen, fordert
Ihre Schultern und
Ihren oberen Rücken.
A B C D
Men’s Fitness 159

GESAMTER KÖRPER
BURPEE
Ziel Gesamter Körper
Diese Bewegung stellt eine der härtesten und intensivsten Körpergewichtsübungen dar.
Sie trainiert alle wichtigen Muskelgruppen und bringt Ihre Herzfrequenz zum Rasen
A
B
C
Stehen Sie aufrecht mit hüftbreit gespreizten
Füßen.
Gehen Sie in die Kniebeuge, legen Sie Ihre
Hände auf den Boden und springen Sie mit den
Beinen nach hinten, sodass Sie sich in einer
Liegestütz-Position befinden.
Bringen Sie Ihre Beine wieder unter Ihren
Körper und springen Sie zurück in die
Ausgangsposition.
D
E
160 Das Perfekte Workout

GESAMTER KÖRPER
Bastard Burpee
A B C D E
Wenn Sie der Übung noch einen Liegestütz hinzufügen, müssen Ihre Brust- und Trizepsmuskeln noch härter arbeiten.
Burpee mit Sprung
A B C D E
Wenn Sie in die Luft springen und am Ende der Bewegung Ihre Knie ergreifen, geht Ihre Herzfrequenz durch die Decke und Sie bauen Explosivkraft auf.
Burpee mit Klimmzug
A B C D E
Ein zusätzlicher Klimmzug am Ende macht diese harte Übung noch schwerer, weil er Ihren oberen Rücken, Ihren Rumpf und Ihre Arme mit einbezieht.
Men’s Fitness 161

GESAMTER KÖRPER
EINARMIGER CLEAN MIT KURZHANTEL
Ziel Gesamter Körper
Wenn Sie eine Kurzhantel in einer Hand halten, wird diese Seite Ihres Körpers härter trainiert und Sie fördern ein ausgewogenes
Muskelwachstum. Darüber hinaus ist dies eine tolle Übergangsmöglichkeit auf dem Weg zu der Version mit der Langhantel
A B C
Stehen Sie mit schulterbreit
gespreizten Füßen. Gehen Sie in
die Kniebeuge und ergreifen Sie die
Kurzhantel.
Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur angespannt, Ihre
Brust durchgedrückt und achten Sie darauf, die
natürliche Wölbung Ihrer Wirbelsäule beizubehalten.
Heben Sie das Gewicht vom Boden auf, indem Sie sich
mit den Fersen vom Boden abdrücken.
Sobald die Hantel Ihre Hüften erreicht, stellen Sie
sich auf Ihre Zehenspitzen, ziehen Sie Ihre Schultern
nach oben und drücken Sie das Gewicht noch weiter
nach oben. Die Bewegung wird dabei von Ihrem
Ellenbogen angeführt.
Sobald das Gewicht auf der Höhe Ihrer
Schultern angekommen ist, gehen Sie
darunter in die Kniebeuge und drehen Sie Ihre
Ellenbogen so, dass Sie es mit der Vorderseite
Ihrer Schultern auffangen können.
162 Das Perfekte Workout

GESAMTER KÖRPER
Einarmiger Clean und Presse mit Kurzhantel
Diese Variante ist toll,
um Ihren Körper daran
zu gewöhnen, wie eine
Einheit zu arbeiten
und dabei gleichzeitig
Explosivkraft und
Power aufzubauen.
A B C D
Einarmiges Reißen mit Kurzhantel
Dies ist eine großartige
Alternative, um
die komplexen
Bewegungsmuster der
Hauptübung zu erlernen
und dabei gleichzeitig
jede Seite Ihres Körpers
hart zu trainieren.
A B C D
Einarmiger Kurzhantel-Schwung
Das Schwingen einer
Kurzhantel anstelle einer
Kugelhantel ist eine
tolle Alternative, falls Ihr
Fitnesscenter nicht mit
Kugelhantels arbeitet.
A
B
Men’s Fitness 163

GESAMTER KÖRPER
PUSH PRESS
Ziel Deltoiden, Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln, Rumpfmuskeln
Erzeugen Sie mehr Power, indem Sie in eine Viertelkniebeuge gehen, dann explosionsartig
nach oben kommen und die Stange über Ihren Kopf drücken
A
B
Stehen Sie mit schulterbreit gespreizten Füßen,
legen Sie die Stange über den oberen Bereich
Ihrer Brust und ergreifen Sie diese mit etwas
über schulterbreit gespreizten Händen.
Halten Sie Ihre Brust aufrecht und
Ihre Rumpfmuskeln angespannt.
Gehen Sie in eine Viertelkniebeuge, dann stehen
Sie kraftvoll wieder auf, während sie gleichzeitig
die Stange so weit nach oben drücken, bis Ihre
Arme vollständig über Ihren Kopf gestreckt sind.
Neigen Sie während der Hebephase Ihre
Hüften nicht nach vorne. Senken Sie die
Stange ab und gehen Sie wieder zurück in
die Ausgangsposition.
164 Das Perfekte Workout

GESAMTER KÖRPER
Ausfallschritt zur Presse mit Kurzhantel
Kombinieren
Sie einen
Ausfallschritt
mit einer
Schulterpresse.
Auf diese
Weise müssen
viele wichtige
Muskelgruppen
gleichzeitig
arbeiten.
A
B
Kniebeuge zum Curl zur Presse mit Kurzhantel
Bei dieser einfachen
und trotzdem
effektiven Übung
werden Ihre Beine,
Ihre Rumpfmuskeln,
Ihr Bizeps und Ihre
Schultern trainiert.
A B C
Men’s Fitness 165

GESAMTER KÖRPER
BEIDHÄNDIGER KUGELHANTEL­SCHWUNG
Ziel Gesamter Körper
Die klassische Übung mit der Kugelhantel erfordert eine perfekte Ausführung, damit die
wichtigsten Muskelgruppen trainiert und die Herzfrequenz gesteigert werden
A
B
Stehen Sie mit schulterbreit
gespreizten Füßen und halten
Sie eine Kugelhantel mit beiden
Händen fest.
Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre
Knie auf einer Linie mit Ihren Füßen.
Beugen Sie die Knie und führen Sie die
Kugelhantel zwischen Ihre Knie.
Stehen Sie gerade und schieben Sie Ihre Hüften
schnell nach vorne, um die Kugelhantel so bis auf
Schulterhöhe zu schleudern. Die Kraft soll aus
Ihren Hüften kommen, nicht aus Ihren Armen.
Atmen Sie im oberen Teil der Bewegung aus.
Wenn die Kugelhantel wieder nach unten
zurückkehrt, atmen Sie ein. Führen Sie die
Schwünge in einer fließenden Bewegung fort.
166 Das Perfekte Workout

GESAMTER KÖRPER
Einhändiger Kugelhantel-Schwung
Amerikanischer Kugelhantel-Schwung
A
B
A
B
Machen Sie die Schwünge härter und trainieren Sie immer nur eine Seite
Ihres Körpers, indem Sie die Kugelhantel nur mit einer Hand festhalten.
Halten Sie das Gewicht unter ständiger Kontrolle, bis es sich unmittelbar
über Ihrem Kopf befindet.
Handwechsel mit Kugelhantel
A B C D
Das Loslassen des Gewichts mit der einen Hand, um es mit der anderen wieder aufzufangen, verbessert die Koordination.
Men’s Fitness 167

GESAMTER KÖRPER
KUGELHANTEL­CLEAN
Ziel Gesamter Körper
Diese klassische Kugelhantel-Übung trainiert jeden Muskel in Ihrem Körper
und baut Explosivkraft und eine kräftige Rumpfmuskulatur auf
A B C
Beginnen Sie die Übung ebenso wie den Kugelhantel-
Schwung (siehe vorherige Seite). Schwingen Sie die
Kugelhantel aus der Hüfte nach oben.
Während die Kugelhantel nach oben geht, beugen Sie Ihre
Ellenbogen und lassen Sie den Griff aus Ihren Fingern nach
unten in Ihre Handfläche gleiten, um die Kugelhantel auf
der Vorderseite Ihrer Schulter abzulegen. Ihr Ellenbogen ist
dabei eng an Ihren Körper gedrückt.
Führen Sie die Übung in umgekehrter Reihenfolge aus, um
wieder zurück in die Ausgangsposition zu gelangen.
168 Das Perfekte Workout

GESAMTER KÖRPER
Clean und Presse mit Kugelhantel
Während die
Kugelhantel nach oben
geht, beugen Sie Ihre
Ellenbogen und lassen
Sie den Griff aus Ihren
Fingern nach unten in
Ihre Handfläche gleiten,
um die Kugelhantel auf
der Vorderseite Ihrer
Schulter abzulegen.
Strecken Sie aus dieser
Position Ihren Arm
aus, um das Gewicht
unmittelbar über Ihren
Kopf zu heben.
Führen Sie die Übung
in umgekehrter
Reihenfolge durch, um
wieder zurück in die
Ausgangsposition zu
gelangen.
A B C D
Reißen mit Kugelhantel
Schwingen Sie zu
Beginn der Übung die
Kugelhantel. Sobald Sie
Augenhöhe erreicht,
ziehen Sie Ihren
Ellenbogen zurück
und stoßen Sie Ihre
Hand nach oben, um
das Gewicht im oberen
Bereich der Bewegung
aufzufangen. Ihr Arm
wird dabei erst ganz
oben in der Bewegung
gestreckt. Wenn Sie es
richtig machen, darf die
Kugelhantel nicht gegen
Ihren Unterarm stoßen.
Wenn Sie am oberen
Punkt der Bewegung
angelangt sind, wenden
Sie das Gewicht und
gehen Sie in einer
flüssigen Bewegung
zum nächsten
Schwung über.
A B C
Men’s Fitness 169

GESAMTER KÖRPER
KUGELHANTEL­SCHLEUDER
Ziel Gesamter Körper
Diese einfache aber effektive Übung trainiert Ihre Bauchmuskeln und die kleinen Hüftmuskeln und
verbessert gleichzeitig Ihre Koordination
A B C
Schleudern Sie die Kugelhantel um Ihren
Körper herum im Kreis und nehmen Sie
sie dabei von einer Hand in die andere.
Versuchen Sie, die Bewegung flüssig zu
gestalten. Halten Sie dabei Ihre Rumpfmuskeln
angespannt und Ihren Rücken gerade.
170 Das Perfekte Workout

GESAMTER KÖRPER
Achten schreiben mit Kugelhantel
Windmühle mit
Kugelhantel
A
B
C
A
Schwingen Sie die Kugelhantel
wie bei der Kugelhantel-Schleuder
(links) um Ihren Körper herum.
Beugen Sie sich nach unten und
führen Sie die Kugelhantel in
einer Acht zwischen Ihren Beinen
hindurch.
Versuchen Sie, die Bewegung flüssig
zu gestalten. Halten Sie dabei Ihre
Rumpfmuskeln angespannt und Ihren
Rücken gerade.
Halo mit Kugelhantel
B
A
B
C
Drücken Sie die Kugelhantel über Ihren
Kopf in die Ausgangsposition. Halten Sie
das Bein, das sich unter dem Gewicht
befindet, gestreckt und das andere leicht
gebeugt. Neigen Sie Ihren Oberkörper
nach vorne und zu einer Seite, sodass
die andere Hand an Ihrem Bein entlang
nach unten hängt. Halten Sie Ihre Arme
während der gesamten Übung gestreckt.
Stehen Sie mit schulterbreit
gespreizten Füßen und halten
Sie eine Kugelhantel mit beiden
Händen mit der Unterseite
nach oben vor Ihr Gesicht.
Schleudern Sie die
Kugelhantel um Ihren Kopf
herum. Halten Sie dabei Ihre
Rumpfmuskeln angespannt.
Schleudern Sie die
Kugelhantel gleich häufig
in beide Richtungen, damit
Ihre Muskeln aus allen
Winkeln trainiert werden.
Drehen Sie sich in Richtung der Kugelhantel,
sodass sie sich im unteren Teil der Bewegung
unmittelbar über Ihrem Kopf befindet.
Führen Sie die Übung in umgekehrter
Reihenfolge durch, um wieder zurück in
die Ausgangsposition zu gelangen.
Men’s Fitness 171

GESAMTER KÖRPER
TÜRKISCHES AUFSTEHEN
Ziel Gesamter Körper
Diese klassische Übung, die von türkischen Olympiateilnehmern im Gewichtheben
bekannt gemacht wurde, baut Kraft, Stabilität und Koordination auf
A
B
C
Legen Sie sich flach auf den Boden. Eine
Hand liegt zu Ihrer Seite, die andere ist nach
oben gestreckt und hält eine Kugelhantel.
Halten Sie die Kugelhantel nach oben
gedrückt, schwingen Sie ein Bein über
das andere und stützen Sie sich auf
den Ellenbogen Ihres Stützarmes.
Strecken Sie Ihren Stützarm völlig durch und
verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne, um
aufzustehen. Am Ende der Bewegung soll
sich das Gewicht immer noch über Ihrem Kopf
befinden. Führen Sie die Übung in umgekehrter
Reihenfolge durch, um sich wieder zurück
in die Ausgangsposition zu begeben.
D
E
172 Das Perfekte Workout

GESAMTER KÖRPER
Two Hands Anyhow
Stehen Sie vor zwei
Kugelhanteln von
gleichem Gewicht.
Drücken Sie die
erste über Clean und
Presse unmittelbar
über Ihren Kopf.
Führen Sie mit Ihrer
freien Hand eine
windmühlenartige
Bewegung aus, um die
zweite Kugelhantel
aufzuheben.
Gehen Sie in eine
Kniebeuge, dann stehen
Sie wieder auf und
rollen diese Kugelhantel
in die Rack-Position.
A
B
C
Strecken Sie auch den
zweiten Arm über
Ihren Kopf aus, sodass
beide Arme jeweils
eine Kugelhantel über
Ihrem Kopf festhalten.
Senken Sie eine
Kugelhantel zunächst
wieder in die Rack-
Position ab und
anschließend in einer
windmühlenartigen
Bewegung wieder
zurück auf den Boden.
Wiederholen Sie die
Bewegung mit der
anderen Kugelhantel.
D
E
F
Men’s Fitness 173

174 Das Perfekte Workout

WORKOUT
THEORIE
Workouts zusammenstellen ..................................................... S. 176
Sätze und Wiederholungen ...................................................... S. 178
Aufwärmen ................................................................................... S. 180
Häufigkeit des Trainings ........................................................... S. 182
Periodisierung ............................................................................. S. 184
Mehrsatz-Training und Supersätze .......................................... S. 186
Trainingsstrategien .................................................................... S. 188
Pyramiden und fallende Sätze ................................................. S. 190
Men’s Fitness 175

WORKOUT­THEORIE
Workouts
zusammenstellen
Sie kennen die Bewegungen – jetzt ist es an der Zeit zu lernen, wie
man die richtigen Bewegungen für das effektivste Workout auswählt
S
ie
können natürlich jede Übung in
diesem Buch lernen, aber das wird
Ihnen nicht dabei helfen, muskulöser,
stärker oder schlanker zu werden. Um Ihre Figur
nachhaltig zu verändern, müssen Sie verstehen,
wie diese Bewegungen zusammengesetzt
werden sollten, um eine effektive
Trainingseinheit zu erstellen. Lernen Sie, wie
diese Einheiten zusammenwirken um ein
Trainingsprogramm zu gestalten, das Sie schnell
an Ihr Ziel bringen wird.
Dieses Kapitel behandelt die gebräuchlichsten,
beliebtesten und effektivsten Workout-
Programme, sodass Sie sich ein nach Ihren
Bedürfnissen zusammenstellen können. Aber
vorher müssen Sie die Schlüsselelemente
kennen lernen, aus denen jedes Workout
zusammengesetzt ist, unabhängig von Ihrem Ziel.
Die Grundlagen
Ein Workout besteht aus sechs Variablen.
Auswahl der Übungen Die verschiedenen Hebe-
Übungen, die Sie sich für jedes Workout vornehmen.
Wiederholungen Wie viele Male Sie diese
Bewegung ohne Pause ausführen.
Sätze Wie viele Male Sie eine bestimmte
Anzahl an Wiederholungen ausführen.
Gewicht Die Höhe des Widerstands,
den Sie in jedem Satz stemmen.
Tempo Die Geschwindigkeit, mit der
Sie jede Wiederholung ausführen.
Erholung Die Dauer der Ruhephase
zwischen den Sätzen und Übungen.
Die offensichtlichste Variable, die Sie von Workout
zu Workout verändern sollten, ist die Auswahl der
Übungen. Wenn Sie in jeder Trainingseinheit immer
nur dieselben Übungen in derselben Reihenfolge
ausführen, werden sich Ihre Muskeln schnell anpassen
und nicht länger den Anreiz haben, größer oder stärker
zu werden. Deshalb ist es auch so wichtig, das Gewicht,
das Sie heben, zu erhöhen, sodass Ihre Muskeln
mehr als vorher bewältigen müssen. Dies liefert den
Anreiz für gesteigerte Muskelkraft und -größe.
Auswahl der Übungen und Gewicht sind die beiden
Es kann eine große Auswirkung auf
Ihre Ergebnisse haben, wenn Sie die
Schlüsselvariablen optimieren
wichtigsten Variablen, die Sie regelmäßig verändern
sollten, um kontinuierliches Muskelwachstum zu
erreichen, aber es kann auch einen großen Einfluss
auf Ihre Ergebnisse haben, wenn Sie mit den anderen
Variablen herumspielen und diese optimieren.
Die Grundlagen
Dieses Kapitel erklärt, wie Sie ein Workout
zusammenstellen, von den absoluten Grundlagen
(wie Sie den richtigen Umfang der Sätze und
Wiederholungen für Ihr Trainingsziel auswählen) bis
hin zu fortgeschritteneren Workout-Strategien (wie
Periodisierung Ihnen helfen kann, in nur neun Wochen
jedes Gewicht um 20 % zu steigern). Alles dazwischen
wird auch behandelt, z.B. wie oft Sie trainieren sollten,
wie schnell Sie die Gewichte heben sollten und wie
lange Sie sich zwischen den Übungen erholen sollten.
176 Das Perfekte Workout

Men’s Fitness 177

WORKOUT­THEORIE
Der Vorteil
der Sätze
Wenn Sie nicht wissen, weil viele Sätze
und Wiederholungen Sie ausführen sollten,
werden Sie niemals muskulöser, stärker oder
schlanker werden. Hier sind die Grundlagen
S
ätze und Wiederholungen sind das tägliche Brot Ihres
Workouts. Genau genommen können Sie ohne sie
kein Krafttraining machen. Sobald Sie ein Gewicht
heben, auch wenn es nur einmal ist, haben Sie eine
Wiederholung und einen Satz absolviert. Aber das ist nicht
unbedingt der beste Weg, Muskeln aufzubauen.
Stattdessen müssen Sie das Gewicht eine bestimmte Anzahl
von Malen heben, sich eine vorgegebene Zeit erholen und dann
diesen Prozess eine bestimmte Anzahl von Malen wiederholen.
Wie viele Wiederholungen Sie pro Satz ausführen und wie viele
Sätze Sie pro Übung durchführen, hängt ganz und gar von Ihrem
Fitness-Ziel ab. Hier finden Sie alles, was Sie wissen müssen.
Der effektivste Weg Muskelmasse
aufzubauen ist, wenn jeder Satz
zwischen 40 und 70 Sekunden dauert
Was sind Wiederholungen und Sätze?
Wiederholungen
Eine Wiederholung ist das Absolvieren einer bestimmten Übung
vom Anfang bis zum Ende.
Sätze
Ein Satz ist eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen, die
nacheinander ohne Erholung ausgeführt werden. Die Anzahl
der Wiederholungen pro Satz liegt zwischen eins und zwanzig,
abhängig von Ihrem Trainingsziel. Die Anzahl der Sätze, die bei
jeder Übung absolviert werden kann ebenfalls variieren, aber drei
oder vier sind am effektivsten, um Muskelmasse aufzubauen.
178 Das Perfekte Workout

*Die Angaben stellen eine ungefähre Richtlinie dar zwischen dem Maximum und
dem Minimum, abhängig von Ihrer persönlichen, körperlichen Verfassung.
Quelle: German Body Comp Program von Charles Poliquin (charlespoliquin.com)
Wie Sie die richtige Anzahl an
Wiederholungen auswählen
Um ihre Ziele zu erreichen, ist die Ausführung einer
angemessenen Wiederholungszahl pro Satz ausschlaggebend
1 bis 5 Wiederholungen
Trainingsziel: Maximalkraft und Schnellkraft der Muskeln steigern.
Zielgewicht 85 bis 100 % des Maximalgewichts.*
Warum? Sätze mit wenigen Wiederholungen und schweren Gewichten
bauen Maximalkraft und Schnellkraft auf, denn sie beanspruchen, belasten
und ermüden Ihre schnell zuckenden Muskelfasern. Diese Fasern sind
verantwortlich für die Explosivität Ihrer Muskeln und dieser Ansatz führt
dazu, dass sie sich vergrößern. Diese geringe Anzahl an Wiederholungen
verbessert auch die Kommunikationsbahnen zwischen Ihrem Gehirn und
dem entsprechenden Muskel und befähigt diesen, schneller und mit mehr
Stärke zu reagieren und sich zusammenzuziehen.
6 bis 8 Wiederholungen
Trainingsziel: Optimaler Kompromiss zwischen einer Steigerung von
Muskelkraft und -größe.
Zielgewicht 78 bis 83 % des Maximalgewichts.*
Warum? Das Absolvieren von Sätzen in diesem Wiederholungsbereich
belastet ebenfalls Ihre schnell zuckenden Muskelfasern und verbessert die
Verbindung zwischen Gehirn und Muskel, aber die Ausführung der
zusätzlichen Wiederholungen wird Ihre Muskeln vollständiger ermüden, und
daraus ergeben sich Verbesserungen in Kraft und Umfang.
9 bis 12 Wiederholungen
Trainingsziel: Erhöhte Muskelmasse und verbesserte Maximalkraft.
Zielgewicht 70 bis 77 % des Maximalgewichts.*
Warum? Der effektivste Weg Muskelmasse aufzubauen ist, wenn jeder Satz
zwischen 40 und 70 Sekunden dauert. Sätze
mit neun bis 12 Wiederholungen sind perfekt dafür, denn das Gewicht ist
schwer genug, um die Muskeln völlig zu ermüden, aber es ist immer noch
entsprechend handhabbar, um die Übung für die gewünschte Dauer korrekt
auszuführen.
Mehr als 13 Wiederholungen
Trainingsziel: Erhöhung der Kraftausausdauer mit etwas Zunahme der
Muskelmasse.
Zielgewicht 60 bis 69 % des Maximalgewichts.*
Warum? Die Verwendung leichterer Gewichte mit einer höheren
Wiederholungszahl beansprucht, belastet und ermüdet Ihre langsam
zuckenden Muskelfasern statt Ihrer schnell zuckenden Muskelfasern. Dieser
Wiederholungsbereich verbessert auch die Fähigkeit dieser langsam
zuckenden Fasern, mit Milchsäure und anderen Abfallprodukten, die sich
während des Trainings ansammeln, zurechtzukommen. Sie werden auch
eine gewisse Zunahme an Muskelmasse bemerken, besonders, wenn Sie
gerade mit dem Krafttraining begonnen haben.
Verschiedene Arten von Wiederholungen
Denn nicht alle Wiederholungen
sind gleichberechtigt...
Zusätzlich zu normalen Wiederholungen
sollten Sie diese Variationen ausprobieren,
um Ihre Muskeln im Ungewissen zu lassen -
und zum Wachsen zu bringen.
Negative Wiederholungen
Ihre Muskeln sind in der exzentrischen oder
nachgebenden Phase jeder Übung stärker als
in der konzentrischen oder überwindenden
Phase. Negative Wiederholungen machen
sich diese Kraft zu Nutze, indem man ein viel
schwereres Gewicht verwendet und in der
oberen Position einer Bewegung beginnt
und das Gewicht dann so langsam wie
möglich absenkt. Dies sollte idealerweise
länger als vier Sekunden dauern.
Ein gutes Beispiel dafür ist in die obere
Position des Klimmzugs zu springen und
sich dann langsam in die Startposition
abzusenken, oder eine andere Person
zu bitten, Ihnen dabei zu helfen, eine
Langhantel in die obere Position eines
Bizeps-Curls zu heben und diese dann
langsam mit eigener Kraft abzusenken.
Erzwungene Wiederholungen
Sobald Sie das Stadium erreichen, wenn
Ihre Muskeln versagen und Sie nicht
einmal mehr eine einzige zusätzliche
Wiederholung ausführen können, kann
ein Trainingspartner oder Beobachter
einspringen und Ihnen helfen, einige
zusätzliche Wiederholungen zu erzwingen,
um noch mehr Muskelgewebe zu zerstören.
Sie tun dies, indem sie Ihnen helfen,
am „Stolperstein“ einer bestimmten
Übung vorbeizukommen, zum Beispiel
der ersten Hälfte eines Bizeps-Curls,
bevor Sie dann übernehmen, um
den vollen Bewegungsumfang der
Übung alleine zu absolvieren.
Teilwiederholungen
Diese Wiederholungen beinhalten lediglich
die Ausführung eines bestimmten Teils
des Bewegungsradius einer Übung. In den
meisten Fällen ist dies der leichteste Teil
jeder Wiederholung, sodass schwerere
Gewichte verwendet werden können.
Men’s Fitness 179

WORKOUT­THEORIE
Aufwärmen
Wenn Sie beim Aufwärmen alles richtig machen haben Sie
mehr Kraft, wenn Sie mit dem Gewichtheben anfangen
D
irekt
aus der Umkleidekabine zum
ersten Satz überzugehen ohne sich
vorher aufzuwärmen, ist nicht nur
gefährlich, es ist auch ziemlich dumm.
Ein richtiges Aufwärmen bereitet nicht nur die
Muskeln auf das kommende Training vor, indem
es hilft, unnötigen Verletzungen vorzubeugen
– es kurbelt auch das zentrale Nervensystem
an. Und das bedeutet, dass sich die Muskeln
schneller zusammenziehen und Sie mehr Kraft
haben, wenn das richtige Workout beginnt.
Aber wenn Sie bisher geglaubt haben, dass
das beste Aufwärmen aus fünf oder zehn
Minuten auf dem Laufband besteht, dann sollten
Sie das noch einmal überdenken. Wie kann
ein leichtes Joggen Ihre Muskeln für schwere
Gewichtseinheiten vorbereiten, insbesondere
wenn sie Ihren Oberkörper trainieren? Wir
zeigen Ihnen, was Sie stattdessen tun sollten.
Vorteil der Aktivierung
Machen Sie vor Ihrem Satz
explosionsartige Bewegungen, um
Ihre Muskeln noch mehr anzukurbeln
Explosionsartige Bewegungen vor
dem ersten Satz Ihres Workouts kann
Ihr zentrales Nervensystem noch weiter
aktivieren, um eine größere Reaktion und
Kraft aus Ihren Muskeln hervorzurufen.
Vor einer Stoß-Übung können Sie zum
Beispiel einen Medizinball so fest wie
möglich zu Boden schleudern, ein paar
Klatsch-Liegestütze machen oder ein paar
linke oder rechte Haken auf einen Boxsack
setzen. Bei Übungen für den Unterkörper
funktionieren ein paar feste Tritte auf einen
schweren Sack oder einige Hocksprünge.
Diese Sätze strapazieren Ihre Muskeln
enorm, daher sollten Sie zwischen den
Trainingseinheiten unbedingt ein paar Tage
Pause machen, um ihnen ausreichend
Zeit zur Regeneration zu geben.
180 Das Perfekte Workout
Gleichmäßige Steigerung
Die effektivste Methode Ihre Muskeln aufzuwärmen
ist es, ansteigend schwerere Varianten der Übungen
durchzuführen, die Sie im Workout machen werden.
Beginnen Sie mit ein paar Wiederholungen mit
einem leichten Gewicht und erhöhen Sie dann
nach und nach das Gewicht. Machen Sie dabei
jeweils nur wenige Wiederholungen, um nicht
vorzeitig zu ermüden, bis Sie das Zielgewicht
für Ihr Workout erreichen. Hier ist die Formel,
an die Sie sich halten sollten, um das richtige
Gewicht für jeden Aufwärm-Satz zu wählen.
Angenommen, die erste Übung ihres
Workouts ist die Kniebeuge und Ihr Zielgewicht
im Workout ist 100 kg für 10 Wiederholungen.
Erster Aufwärm-Satz
8 Wiederholungen bei 30 % ( 33 kg),
minimale Ruhepause
Zweiter Aufwärm-Satz
5 Wiederholungen bei 50 % ( 50 kg),
30 bis 60 Sekunden Ruhepause
Dritter Aufwärm-Satz
3 Wiederholungen bei 70 % ( 70 kg),
45 bis 75 Sekunden Ruhepause
Vierter Aufwärm-Satz
2 Wiederholungen bei 85 % ( 85 kg),
60 bis 75 Sekunden Ruhepause
Fünfter Aufwärm-Satz
1 Wiederholung bei 95 % ( 95 kg), 60
bis 75 Sekunden Ruhepause
Anschließend mit dem ersten Satz
des Workouts beginnen
Sie brauchen so nur bei den ersten beiden Übungen
des Workouts vorgehen. Bei allen anderen
Übungen für die gleichen oder ähnliche Körperteile
wählen Sie ein Gewicht, das etwa zwei Drittel
Ihres Workout-Gewichts entspricht und führen
vier bis sechs Wiederholungen durch, um die
Muskeln anzukurbeln. Wenn Sie jedoch eine neue
Muskelgruppe trainieren sollten Sie diese Aufwärm-
Sequenz erneut durchführen, um vor Verletzungen
geschützt zu sein. Wenn Klimmzüge im Ober- oder
Unterhandgriff oder Dips zu Ihren ersten beiden
Übungen gehören, verwenden Sie stattdessen
einen Kabelzug um sich damit aufzuwärmen.

Men’s Fitness 181

WORKOUT­THEORIE
Häufigkeit des Trainings
Wie viele wöchentliche Trainingseinheiten sind ideal, um beste Ergebnisse zu erzielen?
Und wie viel Ruhepausen braucht man wirklich zwischen den Einheiten?
W
as viele Menschen nicht
berücksichtigen: Ihre Muskeln
wachsen nicht, während Sie im
Fitnesscenter sind. Natürlich sehen Sie größer
aus, wenn Sie Gewichte heben, aber das liegt nur
daran, dass sie während des Trainings mit Blut
gefüllt sind und deshalb so „aufgepumpt
wirken.
Auch wenn das Training mit Gewichten
nötig ist, um Muskeln voluminöser und
kräftiger zu machen – erst während der
Trainingspausen werden beschädigte
Muskelfasern repariert, so dass Ihre Muskeln
wachsen können. Das bedeutet, dass die
Planung Ihrer Ruhepausen genauso wichtig
ist wie die Planung der Trainingseinheiten. .
Gehen Sie auf Nummer Sicher
Zu lange Pausen zwischen den
Trainingseinheiten können Wachstumsimpulse
reduzieren, wohingegen zu kurze Ruhezeiten
den Erfolg schmälern und das Risiko
von Ermüdung, Übertraining, Verletzung
und mentaler Langeweile erhöhen.
Wenn Sie eine ausreichende Ruhephase
eingehalten haben werden Sie das spüren,
denn dann fühlen Sie sich frisch und stark. Ihr
Körper hat das Training mehr als ausgeglichen,
und das macht Sie stärker. Dann können Sie
sich noch mehr fordern als vorher, und der
positive Anpassungseffekt wiederholt sich – Ihre
Muskeln werden immer größer und stärker.
Eigene Ziele
Wie lange ist also die perfekte Erholungspause
nach einer Trainingseinheit, nach der Sie
in der perfekten Verfassung sind, um das
nächste Mal ins Fitnesscenter zu gehen?
Auch hier hängt alles von Ihren Zielen ab.
Wenn Sie Krafttraining betreiben, sollten
Sie zwischen Ihren Trainingseinheiten bis zu
drei Tage lang pausieren, denn Krafttraining
beinhaltet niedrige Wiederholungszahlen, große
Gewichte und Übungen für mehrere Gelenke,
die sowohl für die Muskulatur als auch für Ihr
182 Das Perfekte Workout
zentrales Nervensystem sehr anstrengend sind.
Wenn Sie Kraftaufbau betreiben möchten,
sollten Sie jede Muskelgruppe zweimal pro
Woche trainieren, das bedeutet, dass Sie
zwischen 24 und 48 Stunden Pause zwischen
den Trainingseinheiten einplanen sollten, die
auf die gleichen Muskelgruppen abzielen.
Wenn Sie statt eines Ganzkörpertrainings ein
Split-Programm verfolgen, können Sie an
einem Tag den Oberkörper trainieren und am
nächsten Tag die Beine. Trotzdem sollten Sie
jede Woche ausreichend Ruhephasen einplanen.
Das gleiche gilt für den Muskelaufbau.
Starker Geist
Beim Kraftausdauertraining, das mit geringeren
Gewichten und mehr Wiederholungen arbeitet,
brauchen Sie nicht so viele Ruhephasen, da
diese Trainingsart die Muskelfasern nicht so
sehr beschädigt wie andere und daher häufiger
betrieben werden kann. Trotzdem sollten Sie
zwischen den Trainingseinheiten mindestens
24 Stunden verstreichen lassen und einen
oder zwei Ruhetage pro Woche einhalten.
Auf einen Blick:
Trainingshäufigkeit
Die Erholung ist beim Muskelaufbau
genauso wichtig wie das Training, denn
erst während der Ruhephasen zwischen
den Trainingseinheiten regenerieren
sich Ihre Muskeln und wachsen.
Zu wenig Erholung zwischen Workouts
führt dazu, dass Ihre Muskeln sich nicht
vollständig erholen können und Sie beim
nächsten Mal möglicherweise zu kämpfen
haben werden, die gleichen Gewichte im
gleichen Umfang zu heben wie zuvor.
Zu viel Erholung zwischen Workouts
führt dazu, dass Sie Ihre Muskeln nicht in
der nötigen Intensität fordern und ihnen
zu wenige Wachstumsimpulse geben.

Erholung
Die richtige Einhaltung von
Erholungspausen zwischen den
Trainingseinheiten hilft Ihnen dabei, Ihre
Fitnessziele schneller zu erreichen.
E
rholung
ist ein Trainingsbestandteil, der
genauso wichtig ist wie Sätze,
Wiederholungen, Gewichte und Tempo,
wenn es darum geht, Ihre Fitnessziele zu erreichen.
Wenn Sie mit Gewichten trainieren, tun Sie
das, um Ihre Muskeln zu beanspruchen und zu
fordern – diese Belastung macht die Muskulatur
stärker. Aber Ihre Muskeln können nur ein
gewisses Maß an Arbeit verrichten, bevor ihre
Energiespeicher aufgebraucht sind, was es
ihnen dann erschwert, weitere Wiederholungen
in guter Form durchzuführen. Wenn Sie dann
für eine vordefinierte Zeit pausieren und
Ihrem Körper Zeit geben, die Muskelzellen
mit neuem Kraftstoff zu versorgen, können
diese hinterher weitere Gewichte heben.
Auszeit
Wie lang die Ruhepausen zwischen Ihren
Sätzen sind, hängt von Ihren Zielen ab. Wenn
Sie Krafttraining betreiben, müssen Sie mittlere
bis schwere Gewichte auf Tempo heben. Das
belastet Ihr zentrales Nervensystem, und diese
neuromuskuläre Erschöpfung blockiert die
Verbindung zwischen Ihrem Gehirn und Ihren
Muskeln. Ohne ausreichende Ruhepause sind
Sie nicht in der Lage die Signale, die Ihre Muskeln
auf Trab bringen, so schnell zu senden, wie es
erforderlich ist, um die Hantel für den nächsten
Satz zu bewegen. Legen Sie zwischen den
Sätzen eine Ruhepause von mindestens drei
Minuten ein, wenn nicht sogar vier oder fünf.
Beim Belastungstraining müssen Sie ungefähr
gleich lange Ruhezeiten einlegen wie beim
Krafttraining, denn auch hier sind Trainingsumfang
und Intensität so hoch, dass sowohl muskuläre
als auch neuromuskuläre Erschöpfung eintritt.
Bei der Hypertrophie, bzw. dem
Muskelwachstum, geht es darum, die Muskeln
so stark zu beanspruchen, bis sie beginnen
schlappzumachen. Dies regt Ihren Körper
an, die Muskeln zu reparieren, so dass sie
größer werden. Sie müssen Ihre Muskulatur
bei diesem Training für 40 bis 70 Sekunden
pro Satz bearbeiten, um das Wachstum
anzuregen. Diese Zeit unter Anspannung
bewirkt einen Anstieg der Milchsäure in der
Muskulatur, und das ist schmerzhaft. Halten
Sie deshalb zwischen den Sätzen Ruhepausen
von 60 bis 90 Sekunden ein. Diese Zeit sollte
ausreichen, um einen Großteil der Milchsäure
in der Muskulatur abzubauen, so dass Sie diese
dann wieder hart beanspruchen können.
Wenn Sie erreichen möchten, dass Ihre
Muskeln einer Belastung über längere Zeit
hinweg standhalten können, sollten Sie mit
geringem Gewicht viele Wiederholungen
durchführen und dabei wenig Erholungszeit
einkalkulieren. Dadurch gewöhnt sich Ihre
Muskulatur an den Milchsäureanstieg und
kann besser damit umgehen. Sie sollten
die Ruhepausen dabei so kurz wie möglich
halten, idealerweise unter 60 Sekunden.
Auf einen Blick: Erholung
Erholungspausen zwischen
Sätzen und Trainingseinheiten
unterstützen Ihre Muskeln dabei, ihre
Energiespeicher wieder aufzufüllen.
Wenn Sie nicht lang genug pausieren,
sind Ihre Muskeln nicht in der Lage, die
Übung noch einmal so gut durchziehen.
Wenn Sie zu lange pausieren,
reizen Sie Ihre Muskulatur nicht
lang genug aus, so dass Sie nicht
größer und stärker werden kann.
Tempo
Die Trainingsvariable, die am meisten
vernachlässigt wird, ist eine, die Sie
nicht ignorieren sollten, wenn Sie
ernsthaft Muskeln aufbauen möchten
T
empo
ist die Geschwindigkeit, in der Sie
während jeder Wiederholung das
Gewicht heben und senken. Je länger
Sie für eine Wiederholung brauchen, desto härter
müssen Ihre Muskeln arbeiten, um die Last zu
tragen und zu steuern. Die Zeit, in der Ihre Muskeln
arbeiten, wird „Time under Tension” (TUT), also Zeit
unter Spannung genannt.
Forschungen haben ergeben, dass Ihre Muskeln in
einem Satz 40 bis 70 Sekunden unter Spannung
sein müssen, um eine muskelbildende Wirkung
hervorzurufen. Wenn Sie derzeit schnelle
Wiederholungen und komplette Sätze in weniger
als 40 Sekunden durchführen, beginnen Sie
mit einem Rhythmus von zwei Sekunden hoch,
zwei Sekunden runter bei Sätzen mit zehn
Wiederholungen. Diese Änderung sollte ausreichen,
um einen spürbaren Aufbau der Muskelmasse
zu erzielen. Sie können dann bei dieser
Geschwindigkeit bleiben und das Gewicht erhöhen,
oder das Tempo sogar noch mehr verringern.
Als erstes reduzieren Sie das Gewicht, das Sie
heben, um sicherzustellen, dass Sie bei jeder
Wiederholung in Ihrem Satz das richtige Tempo
haben. Auch wenn es wichtig ist, schwer zu
heben, um Muskeln aufzubauen, ist es doch
besser, das Gewicht etwas zu reduzieren und
dafür die Zeit unter Spannung zu erhöhen.
Der Effekt wird weitaus besser sein als bei
einer kurzfristigen Erhöhung des Gewichts.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie schnell oder
langsam Sie heben sollen, fragen Sie sich selbst,
in welche Richtung Ihr Training geht. Wenn
Sie Geschwindigkeit trainieren möchten, dann
heben Sie schnell. Für maximale Kraft heben
Sie schwer, und für maximalen Muskelaufbau
heben Sie nicht so schwer, dafür aber langsamer.
Für eine Verbesserung der Ausdauer heben Sie
leichtere Gewichte für einen längeren Zeitraum.
An diese Regeln sollten Sie sich halten.
Auf einen Blick: Tempo
Das Tempo ist die Geschwindigkeit, in
der Sie ein Gewicht heben und senken.
Je geringer das Tempo, desto
länger sind Ihre Muskeln der Belastung
ausgesetzt, das Gewicht auszuhalten.
Dies wird „Zeit unter Spannung”genannt.
Je mehr Schaden Sie Ihren
Muskeln beim Training zufügen, desto
größer und stärker werden sie.
Wenn Sie jede Wiederholung sehr
schnell durchführen, kann dies Ihre
Explosivkraft aufbauen, aber nur, wenn Sie
dabei eine perfekte Haltung beibehalten.
Ansonsten riskieren Sie Verletzungen.
Men’s Fitness 183

WORKOUT­THEORIE
Periodisierung
Wenn Sie bei jeder Trainingseinheit das Gewicht, das Sie heben,
erhöhen, ist Ihnen der Fortschritt sicher
U
ngeachtet des Fortschritts auf dem
Gebiet der Wissenschaft und der
modernsten Fitnesstheorien werden
Sie irgendwann herausfinden, dass es die besten
Ratschläge schon seit langem gibt. Tatsächlich
bereits seit Tausenden von Jahren.
Die Veränderung der Trainingsintensität
über mehrere Trainingseinheiten hinweg
zur Vermeidung von Stillstand oder zur
Periodisierung wurde im 20. Jahrhundert
populär, aber bereits die alten Griechen hatten
den Nutzen erkannt. Eine Legende besagt,
dass der Athlet Milon von Kroton ein Kalb zum
Trainingsgerät auserkoren hatte, und als die
junge Kuh heranwuchs, vergrößerte sich damit
auch das Gewicht, das er zu heben hatte.
Wiederholte Belastung
Das Prinzip Periodisierung mag weit verbreitet
sein, aber das heißt nicht, dass es in jedem
Kraftraum bekannt ist. Einer der häufigsten
Fehler bei der Jagd nach neuen Muskeln ist
der, tagaus tagein das gleiche zu tun.
Wenn Sie an Ihrem Training nie etwas
verändern, werden Sie irgendwann aufhören,
besser zu werden. Wenn Sie aber die Last,
die Sie heben, erhöhen, werden Sie sowohl
an Muskelmasse als auch an Kraft zulegen.
Dieses Phänomen, das auch als Allgemeines
Anpassungssyndrom bekannt ist, möchte die
Periodisierung ausnutzen. Der entscheidende
Punkt dabei ist die schrittweise Steigerung des
Gewichts, jedes Mal, wenn Sie eine vorgegebene
Trainingseinheit machen, während der Sie die
gleiche Anzahl an Serien und Wiederholungen
in derselben Geschwindigkeit durchführen.
Ein guter Ausgangspunkt ist es, bei jeder
Trainingseinheit für den Oberkörper 2,5 %
mehr Gewicht und bei Unterkörperübungen
5 % mehr Gewicht aufzulegen.
Das Spiel mit der Gewichtung
Wenn Sie also realistische Lasterhöhungen
und zeitlich geschickt gewählte Ruhepausen
einhalten, können Sie immer größer und
184 Das Perfekte Workout
stärker werden, richtig? Nicht ganz. Auch der
gute alte Milon musste schließlich feststellen,
dass seine Kuh nicht mehr wuchs. Das liegt
daran, dass die Steigerung nicht linear ist und
dass Sie nicht unendlich lang jede Woche
2,5 % oder 5 % zu Ihren Gewichten hinzufügen
können. Irgendwann stößt Ihr Körper an seine
Grenzen. Sie werden feststellen, dass die
Steigerungskurve am Anfang sehr steil ist, sich
dann aber bei schrittweisen Veränderungen
abschwächt. Es ist wichtig, dass Sie sich darüber
im Klaren sind, dass es immer schwieriger wird
Fortschritte zu erzielen, je länger Sie trainieren.
Wenn Sie immer nur die
gleichen Übungen machen,
werden Sie irgendwann
nicht mehr besser. Wenn Sie
aber die Last beim Heben
erhöhen, gewinnen Sie an
Muskelmasse und Kraft
Wenn Sie erst einmal ein paar Jahre im
Training sind, wird es immer herausfordernder,
Muskelwachstum und Kraftzuwachs zu
erreichen, selbst wenn sie das Prinzip der
Periodisierung anwenden. Ohne Periodisierung
hingegen ist das nahezu unmöglich.
Protokollieren Sie Ihren Fortschritt
Einer der Schlüsselfaktoren bei der Periodisierung
ist das Führen eines Trainingstagebuchs, um
Ihren Fortschritt zu verfolgen. Wenn Sie das,
was Sie tun, nicht festhalten, können Sie nicht
feststellen, ob Sie nur die Belastung für Ihren
Körper erhöhen oder ob Sie dabei auch besser
werden. Ein weiterer wichtiger Punkt bei der
Periodisierung ist die Einhaltung von Ruhe- oder
Erholungswochen. Sie können die gleichen
Übungen vier bis sechs Wochen lang machen
und sich dabei von Woche zu Woche verbessern.
Dann werden Sie jedoch feststellen, dass nichts
mehr geht, und dann ist es gut, eine Woche zu
pausieren oder eine Woche Regenerationstraining
einzulegen, in der Sie zum Beispiel nur die Hälfte
Ihres üblichen Trainingspensums absolvieren.
Auf einen Blick:
Periodisierung
Strukturieren Sie Ihre
Periodisierung anhand Ihres
Ziels. Wenn Sie Kraftaufbau
und Hypertrophie erreichen
möchten, behalten Sie Ihre
Serien und Wiederholungen bei,
erhöhen aber das Gewicht.
Wenn Sie jede Woche heben,
sollten Sie dabei die Last
nicht um mehr als 2,5 % bei
Oberkörperübungen und 5 % für
Unterkörperübungen erhöhen.
Planen Sie eine Ruhewoche am
Ende eines jeden Trainingszyklus
mit wöchentlichen Lasterhöhungen
ein. Die Zyklen können zwischen
zwei und zwölf Wochen dauern,
bei vier bis sechs Wochen
werden Sie jedoch vermutlich
die besten Ergebnisse erzielen.
Sie können die Last, die
Sie heben, innerhalb kurzer
Zeitabstände verändern. Das
nennt man Mikrozyklus, und er
erhöht Ihre Chancen auf Erfolg.

Große Ausbeute
Mit der Periodisierung können Sie innerhalb von neun Wochen
20 % zu jeder Übung hinzufügen
Diese Tabelle zeigt den Fortschritt, den Sie mit der Periodisierung innerhalb von neun
Wochen erreichen können. Sie basiert auf einer Person, die mit dem Stemmen von
60 kg beginnt. Entscheidend dabei ist jedoch nicht die Art der Übung, sondern die
Struktur der Periodisierung. Wenn Sie mehr oder weniger als 60 kg heben, passen Sie
das Startniveau entsprechend an, behalten das vorgegebene Steigerungsniveau aber
bei. Stellen Sie sicher, dass Sie pro Woche nicht mehr als etwa 2,5 % hinzufügen.
60kg
40kg
60kg
61.5kg
41.5kg
61.5kg
63kg
43kg
63kg
64.5kg
44.5kg
64.5kg
66kg
46kg
66kg
67.5kg
47.5kg
67.5kg
69kg
49kg
69kg
71.5kg
51.5kg
WORKOUT KEY
WORKOUT A
WORKOUT B
WORKOUT C
71.5kg
PAUSE
PAUSE
WOCHE 1
WOCHE 2
WOCHE 3
WOCHE 4
WOCHE 5 WOCHE 6 WOCHE 7 WOCHE 8 WOCHE 9 WOCHE 10
Men’s Fitness 185

WORKOUT­THEORIE
Mehrsatz-Training
und Supersätze
Mit diesen Satz-Strategien wachsen Ihre Muskeln an Größe und Kraft
D
iese
einfachen, aber hoch effektiven
Trainings-Strategien sollten die Basis
Ihrer Workouts bilden, wenn Sie Ihre
Trainings-Routine zusammenstellen. Hier ist alles,
was Sie über Mehrsatz-Training und Supersätze
wissen müssen.
Mehrsatz-
Training
Beim Mehrsatz-Training führen Sie eine
Übung mit einer bestimmten Anzahl von
Wiederholungen durch. Bei einem Training
zum Muskelaufbau sind das normalerweise
acht bis zwölf Stück. Anschließend machen
Sie eine kurze Pause und dann noch einmal
den gleichen Satz. Dies ist die grundlegendste
Herangehensweise beim Gewichtheben, aber es
kann höchst effektiv sein, insbesondere wenn
das Training mit Gewichten neu für Sie ist.
Mehrsätze
Was ist das?
Eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen
der gleichen Übung durchführen, danach
eine Pause und das Ganze wiederholen.
Wie zum Beispiel?
Drei Sätze mit zehn Wiederholungen vom
Bankdrücken ist ein typisches Mehrsatz-Workout.
Warum sollte ich das machen?
Das Ziel ist es, die Gruppe der Zielmuskel bis
zur Erschöpfung zu trainieren. In diesem Fall
würden Sie ein Gewicht wählen, das Sie in
den ersten beiden Sätzen zehn Mal heben
können, sodass Ihre Muskeln am Ende der
Wiederholungen des dritten Satzes so erschöpft
sind, dass keine weitere Wiederholung möglich
ist. Mehrsätze sind auch gut geeignet, um einzelne
Muskelgruppen und ihre stabilisierenden Muskeln
für fortgeschrittenere Workouts vorzubereiten.
Supersätze
Supersätze beinhalten zwei verschiedene
Übungen direkt hintereinander. Sie sind
hervorragend geeignet, um das vorhandene
Training aufzurütteln: Aufgrund der erhöhten
Belastung zwingen sie quasi die Muskeln zum
Wachstum. Außerdem ermöglichen sie es,
in kürzerer Zeit härter zu trainieren, wodurch
die Fähigkeit der Muskeln verbessert wird,
ohne große Pausen härter zu arbeiten.
Es gibt viele verschiedene Supersatz-
Workouts, die Sie durchführen können. Hier
sind einige der beliebtesten und effektivsten
Satz-Strategien, mit denen Sie in kürzester
Zeit ihre Muskeln zum Wachsen bringen.
Antagonistische Supersätze
Was ist das?
Ein Supersatz aus zwei Übungen, die
entgegengesetzte Muskelgruppen trainieren.
Dadurch erhält jede Gruppe eine zusätzliche
Erholungszeit zwischen den Sätzen.
Wie zum Beispiel?
Ein Satz Bankdrücken mit Kurzhanteln (Brust
und Trizeps), anschließend unmittelbar
gefolgt von einem Satz einarmigem
Rudern (Rücken und Bizeps). Danach eine
kurze Pause. Drei Mal wiederholen.
Warum sollte ich das machen?
Wenn Sie sich auf verschiedene
Muskelgruppen konzentrieren, erhalten Sie
ein gleichmäßigeres Workout in kürzerer Zeit.
Dadurch ist es möglich, schwerere Gewichte
in jedem Satz zu heben, was wiederum zu
einem erhöhten Muskelzuwachs führt.
Periphere Herztätigkeit (“Peripheral
heart action” PHA) Supersätze
Was ist das?
Ein Supersatz aus zwei Übungen, von denen
eine eine Muskelgruppe im Oberkörper und
die andere eine im Unterkörper anspricht. Sie
werden ohne Pause dazwischen durchgeführt.
Wie zum Beispiel?
Ein Satz Bankdrücken (Oberkörper), gefolgt
von Ausfallschritten (Unterkörper).
Warum sollte ich das machen?
Das abwechselnde Training von Muskeln an
den entgegengesetzten Enden des Körpers
zwingt das Herz schwer zu arbeiten, um Blut
Supersätze verbessern
die Fähigkeit der Muskeln,
mit weniger Pausen
härter zu trainieren
zu den Zielmuskeln zu pumpen. Dadurch wird
das Workout intensiver, es werden Muskeln
aufgebaut und gleichzeitig wird Fett verbrannt.
Supersätze vor Erschöpfung
Was ist das?
Zwei Übungen, die direkt hintereinander ausgeführt
werden und dieselbe Muskelgruppe ansprechen.
Die erste Übung ist eine Isolationsübung,
die zweite eine gemischte Hebe-Übung.
Wie zum Beispiel?
Beinstrecken gefolgt von Kniebeugen.
Warum sollte ich das machen?
Wenn Sie den Muskel mit einer Isolationsübung
ermüden, bevor er anschließend mit einer
gemischten Übung komplett erschöpft wird,
ist dies eine äußerst effektive Methode,
die maximale Menge an Muskelgewebe
aufzubrechen. Allerdings ist diese Satz-
Strategie auch gefährlicher als die meisten
anderen, dadurch, dass eine schwere
gemischte Hebung im müden Zustand
durchgeführt wird. Daher sollten Sie hierbei
immer eine Hilfestellung in der Nähe haben.
186 Das Perfekte Workout

Supersätze nach Erschöpfung
Was ist das?
Die umgekehrte Taktik zu den Supersätzen
vor Erschöpfung. Auch hier werden
zwei Übungen direkt hintereinander
ausgeführt, die dieselbe Muskelgruppe
ansprechen. Allerdings ist hier die
erste Übung die gemischte Hebung
und die zweite die Isolationsübung.
Wie zum Beispiel?
Klimmzüge gefolgt von Bizeps-
Curls mit EZ-Stange.
Warum sollte ich das machen?
Wenn Sie die gemischte Übung durchführen,
solange Sie noch frisch sind, bedeutet dies,
dass Sie diese Muskeln sowie diejenigen,
die sie unterstützen, ermüden können
bevor Sie sie mit der Isolationsübung noch
einmal richtig angehen. Diese Strategie
ist sicherer als die vor Erschöpfung und
genauso effektiv für den Muskelaufbau.
Gestaffelte Supersätze
Was ist das?
Diese funktionieren wie Mehrsätze, allerdings
nutzen Sie die Zeit der Ruhepausen, um
Muskelgruppen zu trainieren, die langsamer
wachsen und etwas zusätzliches Training
erfordern, wie die Waden oder der Bizeps.
Wie zum Beispiel?
Nach Abschluss eines Satzes von
Klimmzügen, Kreuzheben oder Kniebeugen,
machen Sie in der Ruhepause einen Satz von
Bizeps-Curls mit Kurzhantel, Wadenheben
oder Trizepsdrücken. Anschließend kehren
Sie ohne Pause zu der Hauptübung zurück.
Warum sollte ich das machen?
Kleinere Muskelgruppen brauchen eine
stärkere Stimulation für das Wachstum.
Mit gestaffelten Sätzen können Sie diese
auch an Tagen trainieren, an denen Sie
nicht hauptsächlich an ihnen arbeiten.
Men’s Fitness 187

WORKOUT­THEORIE
Trainingsstrategien
Hier sind die drei gebräuchlichsten Ansätze, eine Trainingseinheit
nach den eigenen Bedürfnissen zusammenzustellen
Split-Training
Verschiedene Körperteile
an unterschiedlichen
Tagen zu trainieren kann
sehr lohnenswert sein
S
plit-Training,
auch als
Körperteiltraining bezeichnet,
beinhaltet das Training von
bestimmten Muskelgruppen in einer
Trainingseinheit und die Konzentration auf
eine andere Muskelgruppe beim nächsten
Workout.
Bei dieser Herangehensweise
können Sie bestimmte Muskeln an
einem Tag komplett bis zur Erschöpfung
trainieren und ihnen dann mehrere Tage
Erholung gönnen, bevor sie wieder
trainiert werden. In der Zwischenzeit
trainieren Sie andere Muskelgruppen.
Eine typische aufgeteilte Routine
könnte so aussehen:
Tag eins
Tag zwei
Tag drei
Tag vier
Tag fünf
Brust und Rücken
Beine
Ruhetag
Arme und Schultern
Ruhetag
Anschließend beginnen Sie wieder
bei Tag eins. Jede Muskelgruppe wird
üblicherweise zweimal pro Woche trainiert,
mit etwa 48 bis 72 Stunden zwischen
den Trainingseinheiten, um ausreichend
Zeit zur Erholung zu gewährleisten.
Split-Training ist eine Herangehensweise
für Fortgeschrittene, denn es ermöglicht
es, besonders häufig schwere Gewichte
zu heben. Daher ist es eine der besten
Methoden, um schnell und effizient
an Muskelmasse zuzulegen.
Allerdings braucht man für diese Strategie
ein strukturiertes Trainingsprogramm,
sodass die Gewichte erfolgreich erhöht
werden können, um ein Muskelwachstum zu
garantieren. Es ist zwar nicht schlimm, wenn
mal ab und zu eine Trainingseinheit ausfällt,
wenn man sich aber nicht an den Plan für
die einzelnen Körperteile hält, so kann
das zu Muskelkater führen. Eine adäquate
Erholungszeit ist für den Erfolg unerlässlich.
Auf einen Blick:
Split-Training
Vorteile
Hervorragend für großes
Muskelwachstum geeignet
Effektive Herangehensweise,
die gerade mal drei Workouts
pro Woche benötigt
Ermöglicht die Konzentration
auf schwierig aufzubauende
Muskelgruppen
Nachteile
Erfordert ein strukturiertes,
progressives Trainings-
Programm, um effektiv zu sein
Bei der Verwendung von
schweren Gewichten ist unter
Umständen Hilfestellung nötig
Lässt sich nicht auf andere
Sportarten übertragen, denn der
Körper wird nicht als Einheit trainiert
Ganzkörper-
Training
Bei jeder Trainingseinheit den
gesamten Körper zu trainieren,
bedeutet Muskelzuwachs
und Fettverbrennung
E
ine
Ganzkörper-Routine beinhaltet das
Training von allen wesentlichen
Muskelgruppen bei jedem Besuch des
Fitnesscenters.
Sie führen also eine bestimmte Anzahl von
Sätzen und Wiederholungen einer speziellen
Übung für ein Körperteil durch und beschäftigen
sich dann mit dem nächsten Körperteil.
Ein typisches Ganzkörper-Workout könnte so aussehen:
1 Bankdrücken (Brust und Trizeps)
2 Vorgebeugtes Rudern (oberer Rücken und Bizeps)
3 Kniebeuge (Beine)
4 Verbeugen (unterer Rücken)
5 Schulterpresse (Schultern und Trizeps)
6 Plank (Bauch und Rumpfmuskulatur)
Alternativ könnten Sie antagonistische
Muskelgruppen mit Supersätzen
trainieren, um ein noch schnelleres und
anstrengenderes Workout zu bekommen.
Mit gemischten Hebeübungen erzeugen Sie
Muskelwachstum und verbrennen Fett über eine
erhöhte Freisetzung von Testosteron und anderen
Wachstumshormonen. Davon abgesehen ist
diese Herangehensweise hervorragend geeignet,
um Herz und Lunge zu trainieren, da schnell
zwischen den Übungen gewechselt wird. Es
werden ständig andere Muskeln angesprochen
und der Körper bleibt stets im Ungewissen,
188 Das Perfekte Workout

was als nächstes erwartet werden kann.
Es ist jedoch wichtig, dass keine Muskelgruppe bei
dieser Methode vernachlässigt wird, insbesondere
bei Übungen, die Ihnen nicht besonders liegen.
Wenn Sie nicht den gesamten Körper trainieren,
kann dies das Verletzungsrisiko erhöhen und zu
einem muskulärem Ungleichgewicht führen.
Auf einen Blick:
Ganzkörper-Training
Vorteile
Intensive Herangehensweise
zum Muskelaufbau und
zur Fettverbrennung
Eine Trainingseinheit, die aus
gemischten Hebeübungen besteht
löst den Ausstoß von Testosteron
und Wachstumshormonen aus
Die Einheiten können schnell
absolviert werden, um die
Trainingszeit zu minimieren
Kann ein gutes, aerobes
Workout bieten
Nachteile
Wenn der gesamte Körper in
einer Einheit trainiert wird, ist es
schwierig, jede Muskelgruppe
zur Erschöpfung zu bringen
Spricht geringfügigere Muskelgruppen
nicht immer effektiv an
Jede Einheit kann sich gleich
anfühlen, was zu Langeweile
und Motivationsmangel führt
Zirkeltraining
Wenn ihr Terminkalender so voll
ist, dass Sie Probleme haben,
Platz für Ihre Trainingseinheiten zu
schaffen, dann könnte Zirkeltraining
die perfekte Lösung für Sie sein
W
enn
Sie Mitglied in einer der
großen Fitnesscenter-Ketten sind,
haben Sie vermutlich schon mal
Werbung für Zirkeltraining-Kurse gesehen.
Diese Art von Training ist so beliebt, weil es
Menschen ermöglicht, ihren gesamten Körper
in einem relativ kurzen Zeitraum zu trainieren.
Das liegt daran, dass Zirkeltraining aus
einer Reihe von unterschiedlichen Übungen
oder Stationen besteht – normalerweise
zwischen sechs und zwölf Übungen – die
ohne Pause direkt hintereinander ausgeführt
werden. Nachdem alle Stationen beendet
sind, macht man drei Minuten Pause,
bevor der gesamte Zirkel wiederholt wird.
Üblicherweise werden in einer Trainingseinheit
drei oder vier komplette Zirkel absolviert.
Das schnelle Tempo und ständige Wechseln
zwischen Übungen und Ausrüstung hält
den Körper auf Trab und beansprucht alle
wesentlichen Muskelgruppen. Das bedeutet,
dass man ein effektives Ganzkörper-
Workout in gerade mal 45 Minuten erhält.
Der intensive Charakter dieser Einheiten
bedeutet, dass keine schweren Gewichte
gehoben werden – einige Stationen enthalten
wahrscheinlich nur Körpergewichts-Übungen.
Daher ist Zirkeltraining besser geeignet, um
muskuläre Ausdauer, Fettverbrennung und ein
vernünftiges aerobes Workout zu erhalten, und
nicht für den Zuwachs von viel Muskelmasse.
In vielen Fitnesscenter-Ketten gibt es
Zirkeltraining-Kurse in den Studios, aber
egal wo Sie trainieren, Sie können auch
ihren eigenen Zirkel zusammenstellen.
Verwenden Sie dazu Fitnessgeräte, freie
Gewichte und Körpergewichts-Übungen
oder eine Kombination aus allen drei.
Auf einen Blick:
Zirkeltraining
Vorteile
Trainiert den gesamten Körper
in einem kurzen Zeitraum
Bietet ein gutes, aerobes Workout,
baut muskuläre Ausdauer
auf und verbrennt Fett
Kann mit Körpergewichts-
Übungen überall und jederzeit
ausgeführt werden
Lässt sich hervorragend auf
die Leistung bei anderen
Sportarten übertragen
Nachteile
Aufgrund der geringen
Gewichte nicht ideal, um
Muskelmasse aufzubauen
Kann eine große Menge Ausrüstung
erfordern und das Trainieren mit
anderen Leuten, wenn es in einem
Fitness-Center durchgeführt wird
Erfordert eine große Motivation,
um beständig ohne Ruhepause
weiter zu trainieren
Men’s Fitness 189

WORKOUT­THEORIE
Pyramidensätze
und fallende Sätze
Pyramidensätze
Wenn Sie das Gewicht erhöhen,
aber die Anzahl der Wiederholungen
senken, können Sie Ihren Muskeln
beim Wachsen zuschauen
Pyramidensätze
Was ist das?
Eine Serie von Sätzen der gleichen Übungen, bei
denen Sie das Gewicht nach jedem Satz erhöhen,
aber die Anzahl der Wiederholungen reduzieren.
Wie zum Beispiel?
Nehmen wir das Kreuzheben als Beispiel: 15
Wiederholungen mit 60 kg, zehn Wiederholungen
mit 70 kg, acht Wiederholungen mit 80 kg, vier
bis sechs Wiederholungen mit 90 kg. Danach
können Sie sich wieder nach unten arbeiten.
Warum sollte ich das tun?
Für große Muskelgruppen sind die Pyramidensätze
eine gute Methode, um an Masse und Kraft
zuzulegen, denn je weiter der Satz fortschreitet,
desto härter müssen die Muskeln arbeiten.
So bleiben diese stets im Ungewissen
und sind verunsichert, was im Resultat zu
einem größeren Muskelzuwachs führt.
PYRAMIDEN­TIPP
Die richtige Form ist bei den
Pyramidensätzen entscheidend,
um Verletzungen zu vermeiden,
insbesondere wenn das Gewicht
erhöht wird. Achten Sie darauf,
dass Sie sich in jeder Phase der
Bewegung und auch mit dem
gesamten Bewegungsablauf
wohlfühlen, bevor Sie versuchen,
schwerere Gewichte
zu heben.
Fallende Sätze
Wenn Sie über die Erschöpfung hinaus
mit reduziertem Gewicht trainieren,
werden Ihre Muskeln schnell ermüden
Fallende Sätze
Was ist das?
Eine Serie von Sätzen derselben Übung, bei denen
man mit einem schweren Gewicht anfängt und
dieses bis zur Erschöpfung hebt. Anschließend
wird das Gewicht reduziert und ein neuer Satz
bis zur Erschöpfung ausgeführt. Zwischen
den Sätzen werden Pausen eingelegt.
Wie zum Beispiel?
Beginnen Sie mit einem Bizeps-Curl Workout mit
25 kg Kurzhanteln und trainieren Sie bis zur Erschöpfung.
Anschließend nehmen Sie sofort die 20 kg Gewichte
und fahren fort. Wiederholen Sie diese Sequenz, bis Sie
keine einzige Wiederholung mehr ausführen können,
auch nicht mit einer wirklich leichten Kurzhantel.
Warum sollte ich das machen?
Wenn Sie den Zielmuskel bis zur vollständigen
Erschöpfung trainieren und so viele Muskelfasern wie
möglich beschädigen, wachsen sie schneller. Halten
Sie die Gewichtsabnahme zwischen den Sätzen gering.
Der letzte Satz sollte mit einem Gewicht von etwa
20 % des Startgewichts ausgeführt werden. Diese Sätze
beanspruchen die Muskeln sehr stark, daher sollten
Sie ein paar Tage zwischen den Trainingseinheiten
für eine ausreichende Regeneration einplanen.
Bei Pyramidensätzen bleiben
Ihre Muskeln im Ungewissen
und das führt im Resultat zu
einem größeren Muskelzuwachs
190 Das Perfekte Workout

Men’s Fitness 191

Übungsverzeichnis
•Bauch
•Arme
ZEICHEN
•Rücken
•Brust
•Schultern
•Beine
•Ganzer
Körper
A
•Abfallender Plank ....... ....................................................... 39
•Abfallender Plank mit abwechselnder Fußberührung .. 39
•Abwechselndes Kurzhanteldrücken auf umgekehrter Schrägbank 103
•Abwechselndes Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln .101
•Achten schreiben mit Kugelhantel ................................... 171
•Alternierende Kastensprünge ......................................... 125
•Alternierende Kurzhantelpresse ..................................... 142
•Alternierendes Heben ......................................................145
•Alternierende, breite Schulterpresse mit Kurzhantel ... 142
•Amerikanischer Kugelhantel-Schwung ........................ 167
•Arm und Bein Heben ......................................................... 92
•Arnold-Presse ................................................................... 141
•Assistierter Trizeps-Dip ..................................................... 65
•Aufrechtes Rudern mit der EZ-Stange ...........................149
•Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln ...............................149
•Ausfallschritt mit Körpergewicht .....................................113
•Ausfallschritt mit Kurzhanteln ..........................................119
•Ausfallschritt mit Langhantel ...........................................118
•Ausfallschritt nach hinten ................................................. 121
•Ausfallschritt zur Presse mit Kurzhantel ........................165
•Äußere Kabelrotation ........................ .............................. 153
•Äußere Kurzhantelrotation ................ ............................. 153
B
•Ballistisches Bankdrücken ................................................ 99
•Bankdrücken ...................................................................... 98
•Bankdrücken mit engem Griff .......................................... 66
•Bankdrücken mit Kurzhanteln .......................................... 99
•Bastard Burpee ..................................................................161
•Beidhändiger Kugelhantel-Schwung .............................166
•Beinheben auf der Bank ................................................... 42
•Beinheben im Hängen ...................................................... 35
•Beinheben mit Medizinball ............................................... 43
•Beinheben und Halten mit Medizinball ........................... 43
•Beinpresse ....................................................................... 130
•Beinpresse mit engem Stand .......................................... 131
•Beinpresse mit breitem Stand ........................................ 131
•Beinstreckung ....................................................................131
•Bergsteiger ....................................................................... 49
•Bizeps-Curl an der EZ-Stange ......................................... 55
•Bizeps-Curl mit Kurzhantel ...............................................55
•Bizeps-Curl mit Langhantel .............................................. 54
•Bizeps-Curl mit umgekehrtem Griff .................................55
•Bodenpresse mit Kurzhantel .......................................... 107
•Brücke .......................................... ..................................... 133
•Brücke auf dem Gymnastikball ....................................... 133
•Bulgarische Kniebeuge in Schrittstellung ...................... 122
•Bulgarische Kniebeuge in Schrittstellung mit Drehung auf
dem Gymnastikball ............................................................. 123
•Bulgarische Kniebeuge in Schrittstellung mit Kurzhantel
auf dem Gymnastikball ....................................................... 123
•Burpee ...............................................................................160
•Burpee mit Klimmzug .......................................................161
•Burpee mit Sprung ............................................................161
C
•Clean ..................................................................................158
•Clean aus dem Hängen ....................................................159
•Clean und Presse mit Kugelhantel .................................169
•Crunch ................................................................................ 26
•Crunch mit angezogenen Beinen .................................... 29
•Crunch mit Gymnastikball ................................................ 27
•Crunch mit Kabel ............................................................... 27
•Crunch mit Kurzhantel ...................................................... 27
•Crunch überkreuz .............................................................. 32
•Cuba Presse auf der Schrägbank ..................................... 151
•Cuba Presse mit Kurzhantel ............................................. 151
•Curl der hinteren Oberschenkelmuskeln auf dem
Gymnastikball ...................... ................................................ 133
•Curl der hinteren Oberschenkelmuskeln im Liegen ..... 132
D
•Diagonaler Ausfallschritt ................................................. 121
•Diamanten-Liegestütz ...................................................... 67
E
•Einarmige Kurzhantelpresse ...........................................143
•Einarmige Latzüge ............................ ................................ 83
•Einarmige Trizeps-Dehnung .............................................70
•Einarmige Trizeps-Dehnung über Kopf mit Gymnastikball . 71
•Einarmige, umgekehrte Flys ............................................ 85
•Einarmiger Clean mit Kurzhantel .................................... 162
•Einarmiger Clean und Presse mit Kurzhantel ...............163
•Einarmiger Kabelzug-Crunch überkreuz ........................ 33
•Einarmiger Kugelhantel-Schwung .................................163
•Einarmiger Medizinball-Wurf ............................................ 31
•Einarmiger Preacher-Curl ................................................. 59
•Einarmiges Reißen mit Kugelhantel ..............................163
•Einarmiges Rudern am Kabel .......................................... 85
•Einarmiges Rudern mit Kurzhantel ................................. 84
•Einarmiges Trizepsdrücken .............................................. 73
•Einbeinige Kniebeuge .......................................................115
•Einbeiniges Kreuzheben mit Kugelhantel ..................... 129
•Einbeiniges Verbeugen ...................................................... 91
•Einhändiger Kugelhantel-Schwung ............................... 167
•Erhöhtes Kreuzheben ...................................................... 157
F
•Fly mit Kabel .................................................................... 105
•Frontheben ....................................................................... 145
• Frontkniebeuge ................................................................ 116
G
•Garhammer Heben ............................................................ 37
•Gesichtszüge ..................................................................... 87
•Gedrehter Crunch mit Gymnastikball .............................. 33
•Gesprungener Ausfallschritt ........................................... 113
•Gesprungene Kniebeuge .................................................113
•Goblet Squat mit Kugelhantel ......................................... 128
•Gymnastikball-Ausrollen .................................................. 49
H
•Hackenschmidt-Kniebeuge ............................................. 117
•Halo mit Kugelhantel ........................................................ 171
•Hammer-Curl ..................................................................... 60
•Hammer-Curl im Sitzen .....................................................57
•Handwechsel mit Kugelhantel ........................................ 167
•Hohe Züge .........................................................................148
•Holzhacken ........................................................................ 50
•Holzhacken mit Ausfallschritt ........................................... 51
•Holzhacken mit hohem Kabel ........................................... 51
•Holzhacken mit niedrigem Kabel ...................................... 51
•Hüftheben .......................................................................... 43
I
•Innere Kabelrotation ........................................................ 152
•Innere Kurzhantelrotation . .............................................. 153
•Isometrisches Beinheben ..................................................37
J
•Jackknife ..................................................... ............................ 44
•Jump lunge .............................................................................113
•Jump squat ................................................. ............................113
K
•Kabel-Curl ........................................................................... 61
•Kabelrudern mit weitem Griff .......................................... 87
•Kabel überkreuz .............................................................. 105
•Kabel-Überzug ................................................................ 109
•Kastensprünge ................................................................. 125
•Klatsch-Liegestütz ........................................................... 107
•Kickback mit Kabel .............................................................75
•Klappmesser ...................................................................... 44
•Klappmesser mit Gymnastikball ...................................... 45
•Klappmesser mit Gymnastikballübergabe ..................... 45
192 Das Perfekte Workout

•Klimmzug im Obergriff ..................................................... 78
•Klimmzug im Untergriff .................................................... 62
•Klimmzüge im Obergriff mit Gewicht ..............................79
•Klimmzüge im Obergriff mit weitem Griff ...................... 79
•Klimmzüge im Untergriff mit Gewicht ............................ 63
•Kniebeuge ..........................................................................114
•Kniebeuge in Schrittstellung ............................................119
•Kniebeuge in Schrittstellung mit angehobenem, vorderem Fuß 119
•Kniebeuge in Schrittstellung zum einarmigen Rudern . 85
•Kniebeuge mit Körpergewicht ......................................... 112
•Kniebeuge mit Kurzhanteln .............................................115
•Kniebeuge zum Curl zur Presse mit Kurzhantel ........ ...165
•Knieheben im Hängen ...................................................... 34
•Knieheben mit Drehung .................................................... 35
•Knieheben mit Medizinball ............................................... 35
•Konzentrations-Curl ...........................................................57
•Kreuzheben .......................................................................156
•Kreuzheben im Reißgriff ................................................. 157
•Kugelhantel-Clean ...........................................................168
•Kurzhantel-Curl im Sitzen ................................................ 56
•Kurzhanteldrücken auf umgekehrter Schrägbank .......103
•Kurzhantel-Fly ..................................................................104
•Kurzhantel-Kickback mit Hebung ....................................75
•Kurzhantel-Überzug .........................................................108
•Kurzhantel-Überzug-Drücken ....................................... 109
•Kurzhantel-Überzug mit Gymnastikball ........................109
•Kniebeuge mit Kugelhantel im Rack ............................... 129
•Kugelhantel-Schleuder ................................................... 170
L
•Langhantel-Ausrollen ....................................................... 48
•Langhantel-Ausrollen im Stehen ..................................... 49
•Latzüge ............................................ ................................... 82
•Latzüge im Unterhandgriff ............................................... 83
•Latzüge mit engem Griff ..................... ............................. 83
•Liegestütz ........................................................................... 99
•Liegestütz auf dem Medizinball mit engem Griff ............67
M
•Modifizierter V-Sitz ........................................................... 45
N
•Nach oben schräger Liegestütz ......................................103
•Nach unten schräger Liegestütz ......................................101
•Negative Klimmzüge im Untergriff ................................. 63
•Negativer Klimmzug im Obergriff ....................................79
•Negative Trizeps-Dips ...................................................... 65
•Neutrale Klimmzüge im Untergriff .................................. 63
•Neutrale Schulterpresse ...................................................141
•Niedriges bis hohes Kabelheben .................................... 147
P
•Pistole ................................................. ................................115
•Pistole mit Kugelhantel ................................................... 129
•Plank .................................................................................. 38
•Preacher-Curl mit der EZ-Stange .................................... 58
•Preacher-Curl mit umgekehrtem Griff ............................ 59
•Push press .........................................................................164
.
R
•Rack-Ziehen ...................................................................... 157
•Radfahren ........................................................................... 33
•Reißen ...............................................................................159
•Reißen mit Kugelhantel .................................................. 169
•Reißzug .................................................. ............................ 89
•Rückwärtiges Heben mit Schulterdrehung .... ................ 93
•Rückendehnung mit Gewicht ........................................... 95
•Rückendehnung mit Gymnastikball ................................ 95
•Rudern mit Kabel im Sitzen .............................................. 86
•Rumänisches Kreuzheben .............................................. 126
•Rumänisches Kreuzheben in Schrittstellung mit Kurzhanteln 127
•Rumänisches Kreuzheben mit gestreckten Beinen ..... 127
•Russische Drehung des Unterkörpers ............................ 47
•Russische Drehung im Sitzen ........................................... 46
•Russische Drehung im Stehen mit Kabelzug ................. 47
•Russische Drehung mit Gymnastikball ........................... 47
S
•Scheibenwischer ..................................... ...........................37
•Schrägbankdrücken ......................................................... 100
•Schrägbankdrücken mit engem Griff .............................. 67
•Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln ..............................101
•Schräge Rückendehnung ................................................. 94
•Schräge Rückendehnung mit Beinheben ....................... 95
•Schräger Crunch ................................................................ 30
•Schräger Crunch mit Gymnastikball ................................. 31
•Schräger Kurzhantel-Curl im Sitzen ................................ 57
•Schräger Kurzhantel-Fly ................................................ 105
•Schräger Plank .................................................................. 39
•Schulterheben im Reißgriff .............................................. 89
•Schulterheben mit Kurzhantel ......................................... 89
•Schulterheben mit Langhantel ........................................ 88
•Schulterpresse ..................................................................138
•Schulterpresse im Sitzen ................................................ 139
•Schulterpresse mit Kurzhanteln ..................................... 140
•Schulterpresse mit Kurzhanteln im Sitzen .....................141
•Seitbeuge mit Kurzhantel .................................................. 31
•Seitenplank ........................................................................ 40
•Seitenplank mit Gymnastikball ........................................ 41
•Seitenplank mit seitlichem Heben ................................... 41
•Seitenplank-Stern ............................................................. 41
•Seitlicher Ausfallschritt ....................................................120
•Seitlicher Ausfallschritt mit Berührung des Bodens ...... 121
•Seitlicher Step-Up mit Kurzhanteln ............................... 125
•Seitliches Heben ...............................................................144
•Seitliches Heben mit Kabel .............................................145
•Sitzende Nackenpresse ............. ......................................139
•Spider-Curl ......................................................................... 59
•Step-Up mit Kurzhanteln ................................................ 124
•Stoßen ...............................................................................159
•Sumo-Kniebeuge .............................................................. 117
•Superman-Hebung ........................................................... 93
T
•T-Liegestütz................................................. ......................106
•Trizeps-Dehnung am Kabel über Kopf im Stehen ......... 73
•Trizeps-Dehnung im Liegen mit umgekehrtem Griff..... 69
•Trizeps-Dehnung mit EZ-Stange im Liegen .................. 68
•Trizeps-Dehnung mit EZ-Stange im Stehen ................. 69
•Trizeps-Dehnung über Kopf mit Kurzhantel .................... 71
•Trizeps-Dehnung über Kopf im Sitzen mit der EZ-Stange ... 71
•Trizeps-Dehnung und Überzüge im Liegen ... ................. 69
•Trizeps-Dip .................................................. ....................... 64
•Trizeps-Dips mit Gewicht ................................. ................ 65
•Trizepsdrücken am Kabel ................................................. 72
•Trizeps-Drücken am Kabel mit der EZ-Stange ...............73
•Trizeps-Kickback mit Kurzhantel ......................................74
•Türkisches Aufstehen ...................................................... 172
•Two Hands Anyhow .................................. ....................... 173
U
•Überkopf-Kniebeuge ......................................... ............... 117
•Umgekehrte Flys am hohen Kabel ........................ ......... 147
•Umgekehrte Schulterpresse ...................... .....................139
•Umgekehrter Crunch .......................................... .............. 28
•Umgekehrter Crunch im Sitzen .............................. ......... 29
•Umgekehrter Crunch mit Medizinball .................. ........... 29
•Umgekehrtes Rudern ............................................ ............87
•Umgekehrtes Schrägbankdrücken ............................. ....102
•Umgekehrtes, schräges Seitheben ................ ................146
•Umgekehrtes Schulterheben auf der Schrägbank .......149
•Umgekehrtes, seitliches Heben im Liegen .................... 147
V
•Verbeugen ........................................ .................................. 90
•Verbeugen in Schrittstellung .................................... ......... 91
•Versetzter Liegestütz ........................................ ............... 107
•Vorgebeugte Flys........................................ ........................ 81
•Vorgebeugtes Rudern ....................................... ............... 80
•Vorgebeugtes Rudern im umgekehrten Griff ....................81
•Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln ...................... ..... 81
•Vorschlaghammer mit Medizinball .................. ................. 91
W
•Wadenheben auf dem Gymnastikball in Rückenlage ... 135
•Wadenheben im Sitzen .................................................... 135
•Wadenheben im Stehen ..................................................134
•Wadenheben mit Kurzhantel im Stehen ........................ 135
•Wassermann ..................................................................... 93
•Windmühle mit Kugelhantel .................................... ........ 171
Z
•Zehen an die Stange .................................................. ....... 36
•Zottman-Curl ................................................ ...................... 61
•Zweiarmiger Kickback .................................... ...................75
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