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Men's Fitness - Das perfekte Workout Men's Fitness - Das perfekte Workout (Vorschau)

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Magazin

263

ÜBUNGEN

AUSFÜHRLICH IN

WORT & BILD

DAS PERFEKTE

WORKOUT

DER KOMPLETTE TRAININGSPLAN

FÜR DEN GESAMTEN KÖRPER

Deutschland:

EUR 9,90

Österreich:

EUR 11,-

Schweiz:

CHF 15,-

SCHNELLER

MUSKELZUWACHS

KÖRPERFETT

VERBRENNEN

FÜR ANFÄNGER

UND EXPERTEN


WORKOUT ARMS

Magazin

DAS PERFEKTE

WORKOUT

DER KOMPLETTE TRAININGSPLAN

FÜR DEN GESAMTEN KÖRPER

Von Joe Warner

HERAUSGEBER Ultimate Guide Media

REDAKTION

REDAKTEUR Oliver Bloss

GESCHÄFTSFÜHRER Nathan Berkley

FINANZDIREKTOR Richard Layton

ARTDIRECTOR Dean Mullock

CREATIVE DIRECTOR Tony Mullock

SCHLUSSREDAKTION Andrea Musah

BÜRO DEUTSCHLAND

Ultimate Guide Media

Landsberger Straße 302

80687 München

Telefon: +49 (0) 89 90 40 5 805

Fax: +49 (0) 89 90 40 5 066

BÜRO UNITED KINGDOM

Ultimate Guide Media

Argyle House

1 Dee Road

Richmond

Surrey TW9 2JN

Company No. 06965305

BÜRO SPANIEN

Ultimate Guide Media

APDO de Correos 551

03724

Moraira / Alicante

SPAIN

www.mensfitness.de

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Thorsten Rebek

thorsten.rebek@ultimateguide.de

Tel: +49 407 976 9037

VERTRIEB:

VU Verlagsunion KG

Am Klingenweg 10

65396 Walluf

Tel. + 49 612 3620 0

DRUCK UND BINDUNG:

Quad/Graphics Europe Sp. z o. o.

Drukarnia Wyszków

ul. Pułtuska 120

07-200 Wyszków, Polska

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Das Papier, auf dem dieses Magazin gedruckt ist, besteht aus

umweltverträglichen Fasern.

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Dieses Magazin wurde mit Sorgfalt produziert. Der Verlag kann jedoch keine

Haftung, Gewährleistung, Garantie oder Versicherung für Meinungen, Waren oder

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Dieses Magazin wird unter der Lizenz und mit der Erlaubnis von © Dennis Publishing Limited

herausgegeben. Alle Rechte an Material, Titel und Marke dieses Magazins sind Eigentum

von Dennis Publishing Limited und dürfen weder im Ganzen noch teilweise ohne vorherige

schriftliche Genehmigung reproduziert werden.

mensfitness.de


In diesem Kapitel beschäftigen wir uns detai liert mit den

besten Übungen, diese Muskeln zu vervo lkommnen.

Men’s Fitness 33

immer eine Hilfeste lung in der Nähe haben.

Kleinere Muskelgruppen brauchen eine

stärkere Stimulation für das Wachstum.

Mit gestaffelten Sätzen können Sie diese

auch an Tagen trainieren, an denen Sie

nicht hauptsächlich an ihnen arbeiten.

BAUCH BAUCH

CRUNCH ÜBERKREUZ

Ziel Bauchmuskeln

Mit einer zusätzlichen Drehung werden die geraden und schrägen Bauchmuskeln in einer einfachen Übung trainiert

Radfahren

Wenn sich beim Crunch

abwechselnd Knie und

E lbogen berühren,

werden sowohl die

geraden als auch die

schrägen Bauchmuskeln

trainiert. Führen Sie

die Bewegungen

schne l durch und

halten Sie während

der gesamten Übung

Ihre Bauchmuskeln

angespannt.

A

Gedrehter Crunch mit Gymnastikball

B

Die Instabilität eines

Gymnastikba ls

fordert die gesamte

Rumpfmuskulatur

und bietet außerdem

eine größere

Bewegungsspanne.

A

B

A

B

Legen Sie sich flach auf eine Ma te und halten

Sie die Hände an Ihren Schläfen. Beugen Sie

ein Bein und setzen Sie den Fuß flach auf

den Boden. Beugen Sie das andere Bein und

legen Sie den Fuß auf das andere Knie.

Spannen Sie die Bauchmuskeln an und

heben Sie den Oberkörper vom Boden.

Bei der Aufwärtsbewegung drehen

Sie Ihren Oberkörper, sodass Ihr

E lbogen das Knie berührt.

Halten Sie im oberen Teil der Bewegung

kurz inne, spannen Sie die Bauchmuskeln

fest an, und senken dann den Oberkörper

langsam wieder zum Boden ab.

Einarmiger Kabelzug-Crunch überkreuz

A

ÜBUNGEN

ARME

B

Crunchen und drehen

Sie sich gegen

den permanenten

Widerstands eines

Kabelzugs, um Ihre

gesamte Bauchmitte hart

zu trainieren.

Mit diesen Übungen für die Arme bauen Sie sich einen starken Bizeps und voluminösen Trizeps auf

G

anz gleich, welches Fitnesscenter Sie betreten, es ist

ziemlich wahrscheinlich, dass Sie eine Reihe von

Männern dabei beobachten können, wie sie

Langhantel- oder Kurzhantel-Curls durchführen und dabei

versuchen, einen größeren Bizeps zu erschaffen. Aber

entscheidend für eindrucksvo le Arme ist es, auch den Trizeps zu

trainieren. Das ist der Muskel auf dem hinteren Teil Ihres

Die Arme ‒ eine Erläuterung

So funktionieren Ihr Bizeps und Ihr Trizeps

Muskulöse

Arme aufbauen

Blättern Sie um für die

besten Übungen für

muskulöse Arme

32 Das Perfekte Workout

Oberarms, der für etwa zwei Drittel Ihrer gesamten Armgröße

verantwortlich ist.

Der Bizeps und der Trizeps, die wie viele Muskelgruppen

paarweise auf demselben Körperglied angeordnet sind,

Bizeps und Trizeps sind

antagonistische Muskeln. Dies

bedeutet, dass sie zusammen

arbeiten, wobei sich ein Muskel

Supination des Unterarms (die

Bewegung, bei der Ihre Handfläche

nach innen gedreht wird).

1

werden auch als antagonistische Muskeln bezeichnet.

Dies bedeutet, dass sie zusammen arbeiten, um

die Bewegung des Gelenks zu ermöglichen.

zusammenzieht und der andere

entspannt, um die Bewegung

des E lbogengelenks zu

Der Trizeps ist ein dreiköpfiger

Muskel am hinteren Teil Ihres

2

Ihr Bizeps besteht aus zwei verschiedenen Teilen, oder Köpfen:

Der lange Kopf und der kurze Kopf. Der Muskel beugt sich, um

das E lbogen-Gelenk anzuwinkeln. Dies passiert jedes Mal, wenn

ermöglichen, mit der Sie Ihren

Arm beugen oder strecken.

Oberarms. Er ist verantwortlich für

das Strecken des E lbogengelenks,

bei dem Ihr Arm ausgestreckt wird.

Sie Ihre Hand zum Körper bringen, wie bei einem Bizeps-Curl.

Ihr Trizeps besteht aus drei unterschiedlichen Köpfen: Der

lange und seitliche Kopf zusammen bilden die Hufeisenform

oben am Oberarm, während der mittlere Kopf neben dem

Der Bizeps ist ein zweiköpfiger

Muskel vorne an Ihrem Oberarm,

der verantwortlich für die

Beugung des E lbogengelenks

Der Unterarm enthält

viele kleinere Muskeln, wie

der Brachioradialis, die dafür

langen Kopf nach unten zum E lbogen verläuft. Damit wird

ist. Dieser beugt Ihren Arm, um

verantwortlich sind, die Unterarme

der E lbogen gestreckt, um den Arm auszustrecken. Er ist an

jeder Bewegung beteiligt, bei der Sie sich von Ihrem Körper

wegdrücken, wie beim Bankdrücken oder Liegestütz.

die Hand zum Körper zu führen.

Er ermöglicht außerdem die

zu drehen und die Beweglichkeit

der Hand, die Fingerfertigkeit

und die Griffstärke regulieren.

Bizeps und Trizeps

3

Ihr Bizepsmuskel

verkürzt sich oder wird

gebeugt, um Ihren

E lbogen anzuwinkeln

und den Unterarm zum

Körper zu bringen. Da es

Der Trizepsmuskel

verkürzt sich, oder wird

gebeugt, um die Arme

zu strecken. Während er

4

52 Das Perfekte Workout

sich um antagonistische

Muskeln handelt,

verkürzt sich der Bizeps,

wenn sich der Trizeps

verlängert.

sich verkürzt, verlängert

sich der Bizeps.

BEINE BEINE

BULGARISCHE KNIEBEUGE IN SCHRITTSTELLUNG

Ziel Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskeln

Das Ablegen eines Fußes auf einer erhöhten Oberfläche hinter Ihnen zwingt das Standbein dazu, die

gesamte Arbeit zu verrichten. So stellen Sie sicher, dass die Muskeln ausgewogen anwachsen

Bulgarische Kniebeuge in Schrittstellung mit Drehung auf dem Gymnastikball

Die Drehung zu den

Seiten im Ausfa lschritt

verbessert die Balance

und die Koordination

sowie die Kraft in den

Beinen und im Rumpf.

1

2

3

Bizeps brachii

Brachialis

Trizeps brachii

(mittlerer Kopf)

4 Trizeps brachii

(seitlicher Kopf)

5 Trizeps brachii

(langer Kopf)

5

Men’s Fitness 53

A B

Bulgarische Kniebeuge in Schrittstellung mit Kurzhantel auf dem Gymnastikball

Die Instabilität des

Gymnastikba les unter

Ihrem Rücken zwingt

Ihre Rumpfmuskeln

sowie Ihr vorderes

Bein dazu, noch

härter zu arbeiten.

WORKOUT-THEORIE

A B

Stehen Sie aufrecht und legen Sie einen Fuß Beugen Sie Ihr Standbein so tief, bis Ihr

Fuß. Drücken Sie sich vom Boden ab, um in die

hinter Ihnen auf einer Bank oder einer erhöhten Oberschenkel sich auf einer para lelen Linie zum Ausgangsposition zurückzukehren.

Plattform ab. Halten Sie die Stange über der

Boden befindet. Halten Sie Ihre Rumpfmuskeln

Hinterseite Ihrer Schultern.

angespannt und Ihr Knie auf einer Linie mit Ihrem

122 Das Perfekte Workout

Mehrsatz-Training

und Supersätze

A B

Mit diesen Satz-Strategien wachsen Ihre Muskeln an Größe und Kraft

D

iese einfachen, aber hoch effektiven

Trainings-Strategien so lten die Basis

Ihrer Workouts bilden, wenn Sie Ihre

Trainings-Routine zusammenste len. Hier ist a les,

was Sie über Mehrsatz-Training und Supersätze

wissen müssen.

Mehrsatz-

Training

Beim Mehrsatz-Training führen Sie eine

Übung mit einer bestimmten Anzahl von

Wiederholungen durch. Bei einem Training

zum Muskelaufbau sind das normalerweise

acht bis zwölf Stück. Anschließend machen

Sie eine kurze Pause und dann noch einmal

den gleichen Satz. Dies ist die grundlegendste

Herangehensweise beim Gewichtheben, aber es

Supersätze

Supersätze beinhalten zwei verschiedene

Übungen direkt hintereinander. Sie sind

hervorragend geeignet, um das vorhandene

Training aufzurütteln: Aufgrund der erhöhten

Belastung zwingen sie quasi die Muskeln zum

Wachstum. Außerdem ermöglichen sie es,

in kürzerer Zeit härter zu trainieren, wodurch

die Fähigkeit der Muskeln verbessert wird,

ohne große Pausen härter zu arbeiten.

Es gibt viele verschiedene Supersatz-

Workouts, die Sie durchführen können. Hier

sind einige der beliebtesten und effektivsten

Satz-Strategien, mit denen Sie in kürzester

Zeit ihre Muskeln zum Wachsen bringen.

Antagonistische Supersätze

Was ist das?

Men’s Fitness 123

die andere eine im Unterkörper anspricht. Sie

werden ohne Pause dazwischen durchgeführt.

Wie zum Beispiel?

Ein Satz Bankdrücken (Oberkörper), gefolgt

von Ausfa lschritten (Unterkörper).

Warum so lte ich das machen?

Das abwechselnde Training von Muskeln an

den entgegengesetzten Enden des Körpers

zwingt das Herz schwer zu arbeiten, um Blut

Supersätze verbessern

die Fähigkeit der Muskeln,

mit weniger Pausen

härter zu trainieren

Supersätze nach Erschöpfung

Was ist das?

Die umgekehrte Taktik zu den Supersätzen

vor Erschöpfung. Auch hier werden

zwei Übungen direkt hintereinander

ausgeführt, die dieselbe Muskelgruppe

ansprechen. Allerdings ist hier die

erste Übung die gemischte Hebung

und die zweite die Isolationsübung.

Wie zum Beispiel?

Klimmzüge gefolgt von Bizeps-

Curls mit EZ-Stange.

Warum sollte ich das machen?

Wenn Sie die gemischte Übung durchführen,

kann höchst effektiv sein, insbesondere wenn

Ein Supersatz aus zwei Übungen, die

zu den Zielmuskeln zu pumpen. Dadurch wird

solange Sie noch frisch sind, bedeutet dies,

das Training mit Gewichten neu für Sie ist.

entgegengesetzte Muskelgruppen trainieren.

das Workout intensiver, es werden Muskeln

dass Sie diese Muskeln sowie diejenigen,

Mehrsätze

Was ist das?

Eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen

der gleichen Übung durchführen, danach

Dadurch erhält jede Gruppe eine zusätzliche

Erholungszeit zwischen den Sätzen.

Wie zum Beispiel?

Ein Satz Bankdrücken mit Kurzhanteln (Brust

und Trizeps), anschließend unmittelbar

aufgebaut und gleichzeitig wird Fett verbrannt.

Supersätze vor Erschöpfung

Was ist das?

Zwei Übungen, die direkt hintereinander ausgeführt

die sie unterstützen, ermüden können

bevor Sie sie mit der Isolationsübung noch

einmal richtig angehen. Diese Strategie

ist sicherer als die vor Erschöpfung und

genauso effektiv für den Muskelaufbau.

eine Pause und das Ganze wiederholen.

Wie zum Beispiel?

Drei Sätze mit zehn Wiederholungen vom

Bankdrücken ist ein typisches Mehrsatz-Workout.

Warum so lte ich das machen?

gefolgt von einem Satz einarmigem

Rudern (Rücken und Bizeps). Danach eine

kurze Pause. Drei Mal wiederholen.

Warum so lte ich das machen?

Wenn Sie sich auf verschiedene

werden und dieselbe Muskelgruppe ansprechen.

Die erste Übung ist eine Isolationsübung,

die zweite eine gemischte Hebe-Übung.

Wie zum Beispiel?

Beinstrecken gefolgt von Kniebeugen.

Gestaffelte Supersätze

Was ist das?

Diese funktionieren wie Mehrsätze, allerdings

nutzen Sie die Zeit der Ruhepausen, um

Das Ziel ist es, die Gruppe der Zielmuskel bis

Muskelgruppen konzentrieren, erhalten Sie

Warum so lte ich das machen?

Muskelgruppen zu trainieren, die langsamer

zur Erschöpfung zu trainieren. In diesem Fa l

ein gleichmäßigeres Workout in kürzerer Zeit.

Wenn Sie den Muskel mit einer Isolationsübung

wachsen und etwas zusätzliches Training

würden Sie ein Gewicht wählen, das Sie in

den ersten beiden Sätzen zehn Mal heben

Dadurch ist es möglich, schwerere Gewichte

in jedem Satz zu heben, was wiederum zu

ermüden, bevor er anschließend mit einer

gemischten Übung komplett erschöpft wird,

erfordern, wie die Waden oder der Bizeps.

Wie zum Beispiel?

können, sodass Ihre Muskeln am Ende der

einem erhöhten Muskelzuwachs führt.

ist dies eine äußerst effektive Methode,

Nach Abschluss eines Satzes von

Wiederholungen des dritten Satzes so erschöpft

sind, dass keine weitere Wiederholung möglich

ist. Mehrsätze sind auch gut geeignet, um einzelne

Muskelgruppen und ihre stabilisierenden Muskeln

Periphere Herztätigkeit (“Peripheral

heart action” PHA) Supersätze

Was ist das?

die maximale Menge an Muskelgewebe

aufzubrechen. A lerdings ist diese Satz-

Strategie auch gefährlicher als die meisten

anderen, dadurch, dass eine schwere

Klimmzügen, Kreuzheben oder Kniebeugen,

machen Sie in der Ruhepause einen Satz von

Bizeps-Curls mit Kurzhantel, Wadenheben

oder Trizepsdrücken. Anschließend kehren

für fortgeschrittenere Workouts vorzubereiten.

Ein Supersatz aus zwei Übungen, von denen

gemischte Hebung im müden Zustand

Sie ohne Pause zu der Hauptübung zurück.

eine eine Muskelgruppe im Oberkörper und

durchgeführt wird. Daher so lten Sie hierbei

Warum sollte ich das machen?

186 Das Perfekte Workout Men’s Fitness 187


Magazin

DAS PERFEKTE

WORKOUT

DER KOMPLETTE TRAININGSPLAN

FÜR DEN GESAMTEN KÖRPER

IHR KOMPLETTES HANDBUCH FÜR DAS

FITNESSCENTER

Alles, was Sie wissen müssen, um voluminöser, kräftiger und

muskulöser zu werden

MUSKEL­ÜBUNGEN

Beherrschen Sie die besten Übungen, um harte

Muskelmasse aufzubauen

FETT VERBRENNENDE

HEBETECHNIKEN

Lernen Sie die effektivsten Übungen kennen, um

Körperfett zu verbrennen

TRAININGS­STRATEGIE

Wir zeigen Ihnen, welche Übungen Sie für ein effektives

Workout kombinieren können

WORKOUT THEORIE

Erfahren Sie, wie Sie verschiedene Einheiten zu einem

progressiven Trainingsprogramm zusammenstellen


Inhalt

24

52

84

ÜBER DIESES BUCH 12

Wie Sie dieses Buch verwenden, um das Meiste aus

Ihren Trainingseinheiten herauszuholen und den

Körper zu formen, den Sie haben möchten

BEVOR SIE BEGINNEN 18

Lesen ist alles, was Sie über Ihre wesentlichen Muskelgruppen wissen

müssen, plus die Wahrheit hinter weit verbreiteten Fitness-Mythen

BAUCHMUSKELN 24

Grundlegende Übungen, die Ihre Rumpfmuskulatur stärken

und Sie auf Kurs für ein eindrucksvolles Sixpack bringen

ARME 52

Sprengen Sie die Ärmel Ihrer T-Shirts mit Übungen, die Ihnen

einen voluminösen Bizeps und Trizeps verschaffen

RÜCKEN 76

Die besten Übungen für einen kräftigen, muskulösen Rücken und

einen ausgeglichenen und verletzungssicheren Körperbau

76

8 Das Perfekte Workout


Inhalt

110

96

BRUST 96

Unsere Anleitung für das klassische Bankdrücken und

23 andere Methoden für starke Brustmuskeln

154

BEINE 110

Trainieren Sie die größten Muskelgruppen in Ihrem

Körper und Sie werden überall an Umfang zulegen

SCHULTERN 136

Die Übungen, mit denen Sie genau den V-förmigen

Oberkörper formen, der bewundernde Blicke auf sich zieht

GANZER KÖRPER 154

Diese super effektiven, gemischten Übungen beanspruchen viele

Muskelfasern und sorgen für ein unglaubliches Wachstum

WORKOUT THEORIE 174

Anleitungen, mit denen Sie Ihre Workouts so zusammenstellen

können, dass Sie beste Ergebnisse in kürzest möglicher Zeit erzielen

10 Complete Das Perfekte Fitness Workout Guide/Men’s Fitness


EINLEITUNG

Über dieses Buch

Machen Sie das Beste aus diesem unverzichtbaren Leitfaden, indem Sie die

Übungen lernen und dann entdecken, wie Sie diese zu Ihrem persönlichen,

effektiven Trainingsplan zusammenstellen

D

er wichtigste Teil jedes

Trainingsprogramms – egal, ob es

um Muskelaufbau,

Fettverbrennung oder eine Verbesserung der

sportlichen Leistung geht – ist nicht, welche

Übungen Sie für wie viele Sätze oder

Wiederholungen durchführen oder gar wie oft

Sie trainieren.

Also, was ist dann der wichtigste Teil?

Es ist die Fähigkeit, eine Übung auf korrekte

und sichere Weise auszuführen, ganz gleich

welcher Muskel dabei trainiert wird. Wer die

richtige Form oder den Bewegungsablauf

einer Übung nicht kennt, verschwendet

bestenfalls seine Zeit und wird keine

Ergebnisse sehen. Schlimmstenfalls wird er

sich Verletzungen zuziehen. Und je länger Sie

zur Genesung dem Fitnesscenter fern bleiben

müssen, desto länger wird es dauern, bis Sie

den Körper haben, den Sie haben möchten.

Deshalb ist der Totale Trainings-

Leitfaden Ihr unverzichtbares Handbuch,

um alle Übungen zu beherrschen, die Sie

brauchen, um einen größeren, kräftigeren

und schlankeren Körper zu bauen.

besten Methoden zum Abbau von Körperfett.

Trotzdem machen viele Männer jedes

Mal, wenn Sie ins Fitnesscenter gehen,

immer die gleichen, wenigen Übungen. Das

ist nicht die richtige Methode um sich zu

verbessern, denn die Muskeln gewöhnen

sich schnell an den gleichen Stimulus und

müssen demnach nicht mehr wachsen.

Darum enthält dieses Buch mehr als

250 Übungen, sodass Sie Ihre Übungen

beim Training immer verändern können.

Das garantiert, dass Ihre Muskeln

ständig im Ungewissen bleiben und

Das Training mit Gewichten ist

eine der effektivsten Methoden

zur Fettverbrennung und zum

Muskelaufbau

dadurch gezwungen werden, permanent

größer und stärker zu werden.

befinden sich jeweils auf der linken

Seite. Dazu gibt es eine Beschreibung,

warum diese Übung so effektiv beim

Muskelaufbau ist und eine detaillierte

Anleitung, wie sie perfekt ausgeführt wird.

Auf der rechten Seite gegenüber von

der Haupt-Übung sind Variationen der

Übung, sodass Sie verstehen können,

wie durch kleine Veränderung die

Muskeln im Ungewissen bleiben und

so gar keine andere Möglichkeit haben

als an Größe und Kraft zuzulegen.

Workout-Theorie

Der letzte Abschnitt dieses Buches ist

eine umfassende Anleitung zur Workout-

Theorie, einschließlich Erläuterungen der

Schlüsselkomponenten jedes Workouts

und wie verschiedene Workouts zu

einem effektiven Trainingsprogramm

zusammengestellt werden können. Damit

können Sie Ihr neu erworbenes Wissen

um die Ausführung sämtlicher Übungen zu

einem effektiven Plan zusammenstellen und

so Ihr ultimatives Fitness-Ziel erreichen.

Fitter, schneller

Die beste Methode, Ihren Körperbau zu

verbessern und auf dem Sportsektor fitter

und schneller zu werden, ist über das Training

mit Gewichten. Warum? Beim Heben von

Gewichten erleiden Ihre Muskelfasern winzige

Risse. Diese werden dann repariert, während

Sie sich vom Fitnesscenter erholen. Und im

Ergebnis wachsen dabei Ihre Muskeln und

werden größer und stärker als zuvor. Training

mit Widerständen ist außerdem eine der

Haupt-Übungen

Alle Übungen in diesem Buch sind

in Abschnitte unterteilt, die auf den

Hauptmuskelgruppen basieren, auf die

die Übungen abzielen. Die Abschnitte

sind in der folgenden Reihenfolge –

Bauch, Arme, Rücken, Brust, Beine und

Schultern – und der letzte Abschnitt enthält

die Übungen, mit denen Sie mehrere

Muskelgruppen im Körper trainieren.

Die Haupt-Übungen in jedem Abschnitt

Joe Warner

Herausgeber

12 Das Perfekte Workout


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MARK LAUREN (RIVA-VERLAG)

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DAS PERFEKTE

WORKOUT

Dies ist Ihr umfassender Leitfaden, um Ihren

Körper bestmöglich zu trainieren und perfekt zu

formen. Blättern Sie um und legen Sie los

14 Total Training Guide


EINFÜHRUNG

Wie Sie dieses

Buch verwenden

Holen Sie mehr aus Ihren Workouts heraus, egal auf welchem Trainingsstand Sie sich befinden

D

ieses

Buch, das die Experten des

Magazins Men’s Fitness für Sie

zusammengestellt haben, ist Ihr

vollständiger Leitfaden für das Fitnesscenter, ganz

gleich auch welchem Trainingsstand Sie sich

befinden. Es enthält alles, was Sie über das

sichere und effektive Heben von Gewichten

wissen müssen..

Wenn Sie noch nie zuvor einen Fuß

in ein Fitnesscenter gesetzt haben, aber

schon immer daran interessiert waren, an

einem besseren Körper zu arbeiten, können

Sie dieses Buch dazu verwenden, um alle

wichtigen Übungen kennen zu lernen und zu

beherrschen. Sie werden entdecken, wie Sie

diese zu einem auf Ihre individuellen Bedürfnisse

abgestimmten Workout zusammensetzen.

Wenn Sie allerdings ein erfahrener

Fitnesscenter-Besucher sind, können Sie dieses

Buch als Nachschlagewerk für die besten Übungen

für jede Muskelgruppe verwenden. Sie lernen

Variationen dieser wichtigen Übungen kennen,

die Sie in Ihre Workouts einbauen sollten, damit

Ihre Muskeln noch größer und kräftiger werden.

Die Abschnitte

In diesem Einführungskapitel finden Sie

ein Verzeichnis der wichtigsten Begriffe

im Workout und eine Illustration aller

größeren Muskelgruppen, sodass Sie genau

lokalisieren können, wo Ihre Ziele liegen.

Außerdem lüften wir einige der am weitesten

verbreiteten Fitness- und Trainingsmythen.

Dann kommen alle Übungen, die Sie jemals

brauchen werden, um den Körper zu bauen,

den Sie haben möchten. Aus Gründen der

Einfachheit haben wir die Übungen nach

Körperteilen aufgegliedert. Wir beginnen

mit dem Bauch und machen dann in der

folgenden Reihenfolge weiter: Arme, Rücken,

Brust, Beine, Schultern und ganzer Körper.

Natürlich trainieren viele Übungen unterschiedliche

Muskelgruppen zur gleichen Zeit, aber wir haben

jede Übung bei der Muskelgruppe eingruppiert,

die am stärksten trainiert wird. Daher ist das

Bankdrücken zum Beispiel im Abschnitt „Brust“

(Seite 98 ) zu finden, auch wenn dabei ebenfalls

der Trizeps und die Schultern trainiert werden.

Auf jeder Doppelseite zeigen wir eine Hauptübung

und bis zu drei Variationen. Die Hauptübungen

sind die klassischen Hebe-Übungen, die

jeder Mann in seinem Repertoire haben

sollte. Mit den Variationen haben Sie immer

eine Alternative, wenn Sie Ihr Training etwas

aufrütteln müssen, damit das Wachstum nicht

stagniert. Diese trainieren die Muskelgruppe

Wir zeigen Ihnen, wie Sie

Ihr Workout verändern

können, sodass Sie sich

ständig weiter entwickeln

entweder aus einem anderen Winkel heraus

oder verwenden eine andere Ausrüstung, damit

die Muskeln auf andere Art trainiert werden.

Die Umsetzung in die Praxis

Der letzte Abschnitt in diesem Buch ist ein

umfassender Leitfaden darüber, wie Sie die

Übungen zu richtigen, auf Ihr Trainingsziel

abgestimmten Workouts zusammenstellen.

In den meisten Fitnessbüchern finden Sie einen

speziellen Workoutplan, den Sie durchführen

können, aber dieser ist nur solange nützlich, wie

Sie ihn noch nicht beendet haben. Bei unserem

Leitfaden jedoch lernen Sie die grundsätzlichen

Prinzipien hinter jedem Workout-Protokoll, sodass

Sie für Ihre eigenen Bedürfnisse das richtige

Workout erstellen können. Und wir zeigen Ihnen,

wie Sie Elemente des Plans verändern können,

sodass Sie sich ständig weiter entwickeln.

Also ganz gleich auf welchem Trainingsstand

Sie sich zur Zeit befinden, der Ultimative

Trainings-Leitfaden bietet Ihnen sämtliche

Informationen und die Motivation, die

Sie brauchen, um den Körper zu bauen,

den Sie schon immer haben wollten.

Bevor Sie anfangen

Vor dem Beginn eines jeden neuen

Trainingsplans sollten Sie Ihrem Arzt einen

Besuch abstatten. Dies gilt insbesondere

bei Herzproblemen oder anhaltenden

Gelenk- oder Muskelbeschwerden.

Außerdem ist es wichtig, sich vor jedem

ernsthaften Training gründlich aufzuwärmen

(lesen Sie Seite 180 für eine detaillierte

Anleitung). Damit stellen Sie sicher, dass

Sie geistig und körperlich auf das Training

vorbereitet sind und reduzieren die

Wahrscheinlichkeit einer Verletzung.

Bei vielen Übungsbeschreibungen in

diesem Buch werden Sie Anleitungen lesen

wie „spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur

an“. Das bedeutet, dass Sie die Muskeln, die

um Ihr Zwerchfell herum liegen, einziehen

sollen – insbesondere Ihre Bauchmuskeln

– um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren.

Dafür stehen oder sitzen Sie mit geradem

Rücken und halten die Hüfte in einer Linie mit

dem Oberkörper. Stellen Sie sich nun vor, dass

Ihnen jemand in den Bauch schlägt und Sie

müssen die Bauchmuskeln anspannen, um

den Schlag abzufedern. Diese Anspannung

müssen Sie den ganzen Satz über beibehalten,

um den Oberkörper stabil zu halten.

Weitere Ratschläge zum Training plus detaillierte

Workouts, sowie Tipps zur Ernährung und zu

Ergänzungsmitteln, finden Sie im monatlich

erscheinenden Magazin Men’s Fitness oder

sie gehen zu www.mensfitness.de.

16 Das Perfekte Workout


Tipps für Einsteiger

Wenn Sie neu im Training und im Fitnesscenter sind, sollten Sie dies unbedingt wissen

Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt während

Ihres Workouts Schmerzen fühlen, stoppen

Sie sofort. Geraten Sie nicht in Versuchung,

trotz Schmerzen weiter zu trainieren, denn

sonst könnten Sie aus einem kleinen Problem

ein deutlich schlimmeres Problem machen.

Behalten Sie bei jeder Wiederholung von jeder

Übung die perfekte Form bei. Bei jeder Übung in

diesem Buch finden Sie detaillierte Anmerkungen

zur Form und in den meisten Fitnesscentern gibt

es Experten, die Ihnen gerne helfen, wenn Sie

immer noch unsicher bei einer Übung sind.

Wählen Sie ein Gewicht, dass Sie bei

der ersten Hebung ohne Anstrengung

beherrschen können. So können Sie sich auf

die Perfektionierung der Form konzentrieren.

Das Gewicht können Sie im Laufe der Zeit

erhöhen. Hier ist kein Platz für Egoisten – ein

zu schweres Gewicht ist die schnellste Art, das

Training durch Verletzungen abzukürzen.

Denken Sie immer daran, ein paar grundlegende

Umgangsregeln im Fitnesscenter zu beachten.

Legen Sie sämtliche Ausrüstungsgegenstände

zurück an ihren Platz, wenn Sie fertig sind, und

behalten Sie diese nicht zu lange. Wischen Sie

nach dem Benutzen Ihren Schweiß von Maschinen,

Matten oder Bänken. Wenn jemand anderes die

Ausrüstung benutzt, die Sie haben möchten, fragen

Sie, ob Sie sich abwechseln können. So können Sie

jeweils abwechselnd Sätze von Übungen machen,

während die andere Person gerade Pause macht.

Men’s Fitness 17


EINFÜHRUNG

Glossar

Eine Erläuterung gebräuchlicher Fachbegriffe beim Workout

A

Anabolisch

Die metabolische Phase, während der die

Nährstoffe der Ernährung, insbesondere

Eiweiß, vom Körper abgebaut und in neues

Muskelgewebe umgewandelt werden.

Atrophie

Muskel-Atrophie ist der Schwund des

Muskelgewebes, welches zu einer Abnahme

an Muskelmasse führt. Üblicherweise liegt der

Grund hierfür bei einem Bewegungsmangel.

B

Bewegungsspanne

Das volle Ausmaß oder der Umfang einer

Muskelbewegung. Für die Förderung von

Muskelwachstum ist es wichtig, dass Hebungen

über die gesamte Bewegungsspanne

des Muskels ausgeführt werden.

E

EZ-Stange

Eine Art von Langhantel, bei der die

Stange in der Mitte einige Knicke aufweist.

Dadurch liegt beim Heben weniger Druck

auf den Handgelenken und Ellbögen.

F

Form

Die Technik, die bei der Ausführung

einer Übung verwendet wird.

Freie Gewichte

Jede Art von Ausrüstung beim Gewichtstraining

für den Aufbau von Muskelgröße und Kraft,

das in alle Richtungen

bewegt werden kann. Die

bekanntesten Beispiele sind

Langhanteln, Kurzhanteln

und Kugelhanteln.

G

Gemischte

Hebe-Übung

Eine Übung, die die Bewegung

von zwei oder mehr unterschiedlichen

Gelenken beinhaltet. Gute Beispiele hierfür

sind die Kniebeuge (Bewegung der Hüfte

und Kniegelenke) und die Schulterpresse

(Bewegung der Schulter und Ellbogen-Gelenke).

Diese Hebungen sollten die Grundlage aller

Trainingsprogramme bilden, bei denen es

um einen Zuwachs an Muskelgröße und

Kraft geht, denn sie beanspruchen mehr

Muskelfasern, die für die Entwicklung dieser

Eigenschaften verantwortlich sind.

H

Hypertrophie

Griechisch für „übermäßige Anreicherung“.

Hypertrophie ist ein Zuwachs an Volumen

eines Muskels (oder Organs), das durch die

Vergrößerung seiner Zellen verursacht ist.

Hypertrophie entsteht entweder in Form von

sarkoplasmatischer Hypertrophie, die sich

auf den Größenzuwachs konzentriert oder

in Form von myofibrillarer Hypertrophie,

die sich auf den Kraftzuwachs konzentriert,

oder als eine Kombination beider Arten.

I

Isolations-Hebung

Eine Übung, die die Bewegung eines einzelnen

Gelenkes beinhaltet. Beispiele sind der Bizeps-

Curl (Bewegung nur im Ellbogen-Gelenk) und

Kurzhanteln sind

die bekanntesten

freien Gewichte

to increase resistance

die Beinstreckung

(Bewegung nur im

Kniegelenk). Diese

Übungen werden idealerweise an das Ende

eines Workouts gelegt, um die Zielmuskelgruppe

bis zur Erschöpfung zu trainieren.

K

Katabolisch

Die metabolische Phase, wenn Muskelgewebe

aufgebrochen und als Energie verwendet

wird – das Gegenteil von anabolisch.

Kugelhantel

Gusseiserne Kugeln mit verschiedenen

Gewichten, die ursprünglich aus

Russland stammen. Sie haben oben

einen Griff, sodass man sie mit einer

oder beiden Händen fassen kann, um die

verschiedenen Übungen auszuführen.

Kurzhantel

Eine der besten, bekannten Arten von freien

Gewichten. Kurzhanteln können bei fast

jeder Übung für zusätzlichen Widerstand

eingesetzt werden. Üblicherweise

hält man eine in jeder Hand.

M

Muskelpumpe

Wenn die Muskeln stark mit Blut angeschwollen

18 Das Perfekte Workout


sind, nachdem man wiederholt einen Muskel

gekürzt und verlängert hat. Üblicherweise

tritt dies nach dem Gewichtstraining auf,

aber manchmal kann dies auch durch ein

einfaches, wiederholtes Beugen des Muskels,

so stark wie möglich, erreicht werden.

O

Olympische Langhantel

Ein Kernstück der Ausrüstung beim

Gewichtstraining für alle Arten von Hebungen.

Sie hat dicke „Ärmel“, auf die die Gewichtsplatten

gesteckt werden. Dadurch können sie sich bei

Hebungen wie dem Clean oder Reißen drehen.

Langhanteln in voller Länge wiegen 20 kg,

bevor andere Gewichte aufgesteckt werden.

P

Pausen-Intervall

Die Zeitdauer zwischen Übungen und/oder

Sätzen, in der die Muskeln Gelegenheit erhalten,

den Energiehaushalt wieder aufzufüllen.

S

Sätze

Eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen

einer einzelnen Übung, die fortlaufend ohne

Pause ausgeführt werden. Die Anzahl der

Sätze, die von jeder Übung ausgeführt werden,

kann variieren, aber drei oder vier sind für den

Aufbau der Muskelmasse am effektivsten.

Superkompensation

Der Zeitrahmen nach einer Trainingseinheit

und anschließenden Erholungszeit, in dem

man sich fitter und stärker als zuvor fühlt. Nach

diesem Zeitrahmen wieder zu trainieren führt

zu einem weiteren Zuwachs an Kraft, Umfang

und Fitness. Wenn man jedoch vor diesem

Zeitrahmen wieder anfängt zu trainieren,

kann das zu einer Überanstrengung führen

und man wird wieder schwächer. Ein Training

nach Ablauf des Zeitrahmens reduziert die

Möglichkeit, weitere Zuwächse zu generieren.

Supersätze

Zwei verschiedene Übungen, die direkt

hintereinander ohne Pause ausgeführt werden

mit jeweils nur einer kurzen Ruhepause

dazwischen. Sie sind hervorragend geeignet, um

das vorhandene Training aufzurütteln: Aufgrund

der erhöhten Belastung zwingen sie quasi die

Muskeln zum Wachstum. Außerdem ermöglichen

sie es, in kürzerer Zeit härter zu trainieren,

wodurch die Fähigkeit der Muskeln verbessert

wird, ohne große Pausen härter zu arbeiten.

T

Tempo

Die Geschwindigkeit mit der ein Gewicht während

einer Wiederholung gehoben und gesenkt wird.

Je langsamer das Tempo, desto länger werden die

Muskeln dem Stress ausgesetzt, das Gewicht zu

stemmen. Dies wird auch als „Zeit unter Spannung“

bezeichnet (siehe weiter unten für weitere

Details). In Trainingsanleitungen wird das Tempo

üblicherweise als vierstelliger Code beschrieben,

wie zum Beispiel 4010. Die erste Zahl ist die Zeit

in Sekunden, in der das Gewicht

gesenkt wird. Die zweite Zahl

ist die Zeit in Sekunden, in

der die Bewegung in der

unteren Position gehalten

wird. Die dritte Zahl ist

die Zeit in Sekunden, in

der das Gewicht gehoben

wird (wenn hier ein „X“

steht, bedeutet das, dass

die Hebung explosionsartig

erfolgen soll). Die letzte

Zahl schließlich ist die Zeit

in Sekunden, in der das

Gewicht im oberen Teil der

Bewegung gehalten wird.

W

Widerstandsmaschine

Ein Fitnessgerät, mit dem Sie spezielle

Muskeln in einem vordefinierten, kontrollierten

Bewegungspfad trainieren können. Bei Einsteigern

und Bodybuildern gleichermaßen beliebt

reduzieren Widerstandsmaschinen aufgrund

ihrer vorgegebenen Bewegungsspanne das

Verletzungsrisiko. Als Konsequenz jedoch

werden dabei die kleineren, aber entscheidenden,

stabilisierenden Muskeln nicht mit trainiert.

Wiederholungen

Wie das Wort schon sagt. Eine Wiederholung

ist die Vollendung einer bestimmten Übung

von Anfang bis Ende über die gesamte

Bewegungsspanne. Die Anzahl der

Wiederholungen pro Satz kann, abhängig vom

Trainingsziel, von einer bis mehr als 20 variieren.

Z

Zeit unter Spannung

Die Dauer in Sekunden, in der die Muskeln ein

Gewicht über eine Bewegungsspanne kontrollieren

müssen, wie bei einer Kniebeuge oder Bankpresse,

oder in der sie das Gewicht isometrisch

halten, wie bei einem Plank. Die

Zeit unter Spannung wird

durch das Tempo jeder

Wiederholung bestimmt

und wie viele Wiederholung

in dem jeweiligen Satz

durchgeführt werden.

Kettlebells unterstützen

die natürlichen

Bewegungsabläufe

Men’s Fitness 19


EINFÜHRUNG

KENNEN

SIE IHRE

MUSKELN

Der menschliche Körper hat mehr als

600 Muskeln. Hier sind alle wesentlichen

Muskeln, die Sie bei Ihren Workouts

beanspruchen werden.

8

7

2

6

1

10

3

5

12

4

11

13

9

DELTAMUSKELN

Mittlerer

Deltamuskel (Mitte)

1

2

Vorderer

Deltamuskel (vorne)

BRUSTMUSKELN

Pectoralis Major

3

4

5

Pectoralis Minor

(neben dem

pectoralis major)

Serratus Anterior

BIZEPS

Biceps brachii

6

7

Brachialis

BAUCH

Rectus Abdominis

10

11

12

13

Äußere seitliche

Bauchmuskeln

Innere seitliche

Bauchmuskeln

(neben den äußeren

seitlichen

Bauchmuskeln)

Schräge

Bauchmuskeln

(neben den inneren

seitlichen

Bauchmuskeln)

QUADRIZEPS

Vastus Lateralis

14

15

Rectus Femoris

14

15

16

17

UNTERARME

Brachioradialis

8

9

Flexor Carpi Radialis

16

17

Vastus intermedius

(neben dem Rectus

Femoris)

Vastus Medialis

20 Das Perfekte Workout


2

3

1

4

5

TRAPEZMUSKELN

Trapezius

1

RÜCKEN

Teres Major

2

3

Rhomboid (neben

dem Trapezius)

6

7

9

8

DELTAMUSKELN

Rotatorenmanschette

(neben den

Deltamuskeln)

Hintere Deltamuskeln

(Rücken)

4

5

10

LATISSIMUS

Latissimus Dorsi

6

12

14

11

13

TRIZEPS

Trizeps Brachii langer

Kopf

Triceps Brachii

seitlicher Kopf

Triceps Brachii

mittlerer Kopf

7

8

9

UNTERER RÜCKEN

Erector Spinae

10

GESÄSSMUSKELN

Gluteus Maximus

11

15

HINTERE

OBERSCHENKELMUSKELN

Biceps Femoris

12

16

13

14

Semitendinosus

Semimembranosus

WADEN

Gastrocnemius

15

16

Soleus

Men’s Fitness 21


EINFÜHRUNG

Um das mal

klarzustellen...

Die reine Wahrheit über die am weitesten verbreiteten Fitness-Mythen

1Je öfter man trainiert, desto

besser sind die Ergebnisse

Man sollte hart und regelmäßig trainieren,

aber zu viel und zu oft ist kontraproduktiv. Als

Einsteiger im Fitnesscenter starten Sie mit

drei Trainingseinheiten pro Woche, damit die

Muskeln Zeit zum Erholen – und Wachsen –

haben, bevor sie erneut trainiert werden. Zu

wenig Pause zwischen den Trainingseinheiten

kann zu einer Überanstrengung führen, bei der

man sich müde, schlapp und demotiviert fühlt.

Außerdem erhöht sich so das Verletzungsrisiko.

2Ausdauertraining ist für den

Fettabbau am besten

Hoch intensives Cardio-Training wie Sprints

oder Bergläufe eignen sich hervorragend zum

Fettabbau. Lange und langsame, gleichmäßige

Einheiten, die gut für Herz und Lunge sind, sind

jedoch zum Fettverbrennen weniger geeignet.

Das liegt daran, dass bei langen Einheiten der

Körper in einen Stresszustand versetzt wird,

der Muskelmasse abbaut und Signale an den

Körper abgibt, um mehr von der Energie, die

man über die Nahrung zu sich nimmt, als Fett

einzulagern. Gewichtstraining ist eine der

effektivsten Methoden, um Fett zu verbrennen

und Muskeln aufzubauen und sollte den Kern

Ihres Trainingsprogramms darstellen.

3Man kann Fett in Muskeln

umwandeln

Fett und Muskeln sind zwei ganz

unterschiedliche Gewebearten, daher ist

es unmöglich das eine in das andere zu

verwandeln. Muskelmasse ist ein aktives

Gewebe, das Kalorien verbrennt, während

Fettgewebe überschüssige Energie speichert.

Wenn man hart trainiert, ist es möglich, Fett

zu verbrennen und Muskeln aufzubauen.

Dadurch mag es so erscheinen, dass das

eine in das andere umgewandelt wurde.

Aber in der Tat stimmt das so nicht.

4Maschinen sind besser

als freie Gewichte

Widerstandsmaschinen kann man in jedem

Fitnesscenter finden. Sie sind für Einsteiger

hervorragend geeignet, die Bewegungsmuster

ohne Gefahrenrisiko zu erlernen. Und sie

erlauben erfahrenen Athleten, spezielle Muskeln

zu isolieren, um schwerere Gewichte zu heben.

Aber da der Bewegungsbereich eingeschränkt

ist, sind sie nicht so gut um die stabilisierenden

Muskeln zu trainieren, die so wichtig sind, wenn

es darum geht, verletzungsfrei zu bleiben. Freie

Gewichte erfordern eine größere Geschicklichkeit,

Fett und Muskeln

sind völlig

unterschiedliche

Gewebearten.

aber sie sprechen auch die kleineren,

stabilisierenden Muskeln an und ermöglichen es,

die Muskeln in einer größere Bewegungsspanne

zu bewegen um sie in vollem Ausmaß zu

trainieren. Beide haben ihre eigenen Vorteile.

5Mit Crunches verbrennt

man Bauchfett

Sie können nicht Fett an einem speziellen

Körperteil verlieren. Ganz gleich wie viele

Bauchübungen Sie auch machen, das ändert

nichts an der Wölbung an Ihrem Bauch. Ziemlich

oft ist sogar das Fett in der Bauchgegend

das letzte, was verschwindet. Daher

brauchen Sie schon einen gut strukturierten

Trainings- und Ernährungsplan, um beständig

den Körperfettanteil zu reduzieren.

6Durch Gewichtstraining

wird man zu unförmig

Große Mengen von magerer Muskelmasse

zuzulegen braucht seine Zeit. Und das

funktioniert nur, wenn man einen progressiven

Trainingsplan hat und zur richtigen Zeit die

richtigen Nahrungsmittel zu sich nimmt. Es ist

noch nie jemand am Tag nach einer größeren

Brust- und Arm-Trainingseinheit aufgewacht, um

festzustellen, dass die T-Shirts nicht mehr passen.

7Leichte Gewichte sind am

besten geeignet, um Muskeln

in Form zu bringen

Muskeln „in Form bringen“ ist technisch

überhaupt nicht möglich. Diese erfundene

Fitness-Phrase bedeutet nichts anderes

als Muskelaufbau und Fettabbau, um den

Muskeln eine bessere Kontur zu geben.

Leichte Gewichte sind zwar gut geeignet,

um die kleinen, stabilisierenden Muskeln

zu trainieren, insbesondere die an den

Schultern. Aber die beste Methode, Muskeln

aufzubauen und gleichzeitig Fett abzubauen

ist es, schwerere Gewichte zu heben, um den

Körper zu Höchstleistungen anzuspornen.

FIT TIPP

Bevor Sie ein neues

Trainingsprogramm

beginnen, lassen Sie sich

am besten von Ihrem

Hausarzt gründlich

durchchecken

22 Das Perfekte Workout


WORKOUT ARMS


ÜBUNGEN

BAUCHMUSKELN

Mit diesen Bauch-Übungen, die in keinem Trainingsprogramm fehlen

dürfen, formen Sie ein knallhartes Sixpack

F

ragen

Sie einige Männer,

welches Körperteil Sie am

meisten verbessern möchten

und Sie werden feststellen, dass der

Bauch ganz oben auf der Liste steht. Ein

knallhartes Sixpack sieht nicht nur gut aus,

es beweist auch, dass Sie ernsthaft

trainieren und wissen, was sie tun, wenn

es darum geht, überschüssiges Körperfett

abzubauen und harte, magere

Muskelmasse aufzubauen.

Ihr Bauch ist eine Ansammlung von

wichtigen, haltungsbedingten Muskeln,

die dafür verantwortlich sind, dass Sie

Ihre Wirbelsäule nach vorne beugen

können, wie zum Beispiel bei einem

Crunch. Die Muskelgruppe unterstützt

außerdem die Atmung, stabilisiert den

Oberkörper beim Training und schützt

die inneren Organe vor Aufprall.

Wenn man über die Bauchmuskeln

spricht, ist dabei oft der Rectus Abdominis

gemeint, ein zweiteiliger Muskel, der

senkrecht auf beiden Seiten des Bauches

verläuft und in der Mitte durch ein Band

aus Bindegewebe, das Linea Alba oder

auch weiße Linie genannt wird, getrennt

wird. Diese Linie und diejenigen, die

waagerecht über diese Muskelgruppe

verlaufen, erzeugen die sechs typischen

Teile des Sixpacks. Eigentlich gibt es vier

senkrechte Abschnitte, aber das untere

Paar ist direkt über dem Schambein

und üblicherweise nicht sichtbar.

Schwere gemischte Hebe-Übungen,

wie Kniebeugen, Kreuzheben und

Überkopf-Pressen gehören zu den

besten Übungen für den Bauch, denn sie

erfordern, dass die Rumpfmuskulatur

hart arbeitet, um den Oberkörper zu

stabilisieren und um die Kraft von den

Beinen auf den Rumpf zu übertragen.

Allerdings müssen die Bauchmuskeln,

wie jede andere Muskelgruppe auch,

aus einer Vielzahl von Winkeln trainiert

werden, um maximales Muskelwachstum

effektiv auszulösen. In diesem

Abschnitt erklären wir Ihnen die besten

Übungen, um ein Sixpack zu formen.

Die Rolle der Bauchmuskeln

Der Bauch – eine Erläuterung

Dies sind die wesentlichen Rumpfmuskeln

und so funktionieren sie

Der Rectus Abdominis ist ein langer,

flacher Muskel, der vorne am Bauch

verläuft und besser als Bauchmuskel oder

Sixpack bekannt ist. Er ist ein wichtiger,

stabilisierender Muskel und ist dafür

verantwortlich, die Wirbelsäule zu beugen,

wie zum Beispiel bei einem Crunch. Er

unterstützt außerdem die Atmung und

spielt eine wichtige Rolle, wenn Luft

kraftvoll aus der Lunge gestoßen wird.

Er erzeugt einen Druck im Bauch, der die

inneren Organe beschützt. In der Mitte

wird er durch die Linea Alba geteilt.

Die äußeren seitlichen Bauchmuskeln sind

die größten und oberflächlichsten seitlichen

Bauchmuskeln und verlaufen an beiden

Seiten des Rectus Abdominis. Ihre Funktion

ist es, die Brust nach unten zu ziehen.

Außerdem haben sie einen begrenzten

Aktionsradius sowohl in der Beugung als

auch der Drehung der Wirbelsäule.

Die Bauchmuskeln sind

eine Ansammlung von

Muskeln vorne am Rumpf,

die verschiedene wichtige

Rollen spielen. Sie sind

verantwortlich dafür, die

Wirbelsäule nach vorne zu

beugen und den Rumpf nach

links und rechts zu drehen.

Zusammen mit dem unteren

Rücken stützen sie die

Haltung und Stabilität und

ermöglichen den effizienten

Krafttransfer zwischen

Ober- und Unterkörper. Sie

unterstützen außerdem

die Atmung und dienen als

Schutz der Organe im unteren

Teil des Rumpfs.

Die inneren seitlichen Bauchmuskeln

sind die tief liegenden Muskeln, die unter den

äußeren seitlichen Bauchmuskeln liegen.

Sie haben zwei wesentliche Funktionen: Als

Antagonisten zum Zwerchfell atmen sie Luft

in die Lunge ein und stoßen sie wieder aus,

und sie drehen und beugen den Rumpf. Dies

passiert, wenn der rechte innere seitliche

Bauchmuskel und der linke äußere seitliche

Bauchmuskel sich jeweils zusammenziehen,

um den Rumpf zu beugen und zu drehen, und

die linke Schulter vor die rechte Hüfte bringen.

Der schräge Bauchmuskel ist der tiefste

Muskel der Bauchmuskelgruppe. Er liegt

unter den äußeren und inneren seitlichen

Bauchmuskeln und stabilisiert den Rumpf.

24 Das Perfekte Workout


Harte

Bauchmuskeln

bekommen

Blättern Sie um für die

besten Übungen für ein

solides Sixpack

1

2

3

4

Rectus Abdominis

Äußere seitliche

Bauchmuskeln

Innere seitliche

Bauchmuskeln

Schräge

Bauchmuskeln

(unterhalb)

1

2

3

4

Men’s Fitness 25


BAUCHMUSKELN

CRUNCH

Ziel Obere Bauchmuskeln

Die klassische Übung, um die oberen Bauchmuskeln zu trainieren

A

B

Legen Sie sich mit gekreuzten Armen und den

Händen oben auf der Brust auf eine Matte. Die

Füße sind dabei auf dem Boden und die Knie in

einem 90 Grad Winkel gebeugt.

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um den

oberen Rücken vom Boden zu heben und rollen

Sie Ihre Brust in Richtung Ihrer Knie.

Beim oberen Teil der Bewegung halten Sie kurz

inne, spannen die Bauchmuskeln fest an und

senken anschließend langsam den Oberkörper

zurück auf den Boden.

26 Das Perfekte Workout


BAUCHMUSKELN

Crunch mit Gymnastikball

Auf einem Gymnastikball

liegend wird zusätzlich

die Rumpfmuskulatur

trainiert, denn sie muss

während der Übung den

Körper stabilisieren.

Außerdem werden

wegen des größeren

Bewegungsspektrums

die Bauchmuskeln

stärker trainiert.

A

B

Crunch mit Kurzhantel

Eine Kurzhantel mit

beiden Händen über

der Brust zu halten

erhöht das Gewicht,

das die Muskeln heben

müssen. Daher werden

so die Bauchmuskeln

noch stärker trainiert.

A

B

Crunch mit Kabel

Ein Kabel als Widerstand

zu verwenden zwingt die

Muskeln, das Gewicht

während der gesamten

Wiederholung im Griff

zu haben. So kann

ein großes Gewicht

gehoben werden, um

die Bauchmuskeln noch

stärker zu trainierne.

A

B

Men’s Fitness 27


BAUCHMUSKELN

UMGEKEHRTER CRUNCH

Ziel Untere Bauchmuskeln

Eine der besten Übungen, um den unteren Teil des Sixpacks zu trainieren

A

B

Legen Sie sich flach auf eine Matte und legen Sie die

Hände auf dem Boden neben die Oberschenkel. Die

Knie sind in einem 90 Grad Winkel gebeugt und die

Füße stehen auf dem Boden.

Spannen Sie die Bauchmuskeln an, um die Knie zur

Brust zu heben.

Halten Sie im oberen Teil der Bewegung kurz inne,

spannen Sie die Bauchmuskeln fest an und senken dann

langsam die Füße wieder zum Boden ab.

28 Das Perfekte Workout


BAUCHMUSKELN

Umgekehrter Crunch im Sitzen

Wenn Sie auf der Kante

einer Bank sitzen,

wird die Leistung Ihrer

unteren Bauchmuskeln

erhöht. Ihre tief liegende

Rumpfmuskulatur

wird so gezwungen,

den Oberkörper zu

stabilisieren.

A

B

Umgekehrter Crunch mit Medizinball

Durch das zusätzliche

Gewicht eines

Medizinballs zwischen

Ihren Füßen wird ein

größeres

Muskelwachstum

aktiviert.

A

B

Crunch mit angezogenen Beinen

Wenn Sie die Brust so

anheben, dass sie die

Knie berührt, werden alle

Bauchmuskeln in einer

einzigen Übung trainiert.

A

B

Men’s Fitness 29


BAUCHMUSKELN

SCHRÄGER CRUNCH

Ziel Schräge Bauchmuskeln

Trainieren Sie Ihre seitlichen Bauchmuskeln, um das Sixpack zu vervollständigen

A

B

Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf eine Matte auf

die Seite.

Heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab, indem Sie die

seitlichen Bauchmuskeln anspannen.

Halten Sie im oberen Teil der Bewegung kurz inne, spannen

Sie die Bauchmuskeln fest an und senken anschließend den

Oberkörper langsam wieder zum Boden ab.

30 Das Perfekte Workout


BAUCHMUSKELN

Seitbeuge mit Kurzhantel

Schräger Crunch mit Gymnastikball

A

B

Erhöhen Sie den Widerstand auf Ihren schrägen Bauchmuskeln, indem

Sie eine Kurzhantel in einer Hand halten und sich auf der gleichen Seite

in Richtung Boden lehnen.

A

Einarmiger Medizinball-Wurf

A

B

B

Halten Sie einen Medizinball in einer Hand über Ihrem Kopf und werfen Sie

ihn explosionsartig über den Körper zum Boden. Dadurch werden die schnell

zuckenden Muskelfasern der schrägen Bauchmuskeln angekurbelt.

Mit einem Gymnastikball ist die Bewegungsspanne zum Trainieren der

Muskeln größer. Außerdem wird so die tief liegende Rumpfmuskulatur

aktiviert, um den Körper zu stabilisieren.

Men’s Fitness 31


BAUCHMUSKELN

CRUNCH ÜBERKREUZ

Ziel Bauchmuskeln

Mit einer zusätzlichen Drehung werden die geraden und schrägen Bauchmuskeln in einer einfachen Übung trainiert

A

B

Legen Sie sich flach auf eine Matte und halten

Sie die Hände an Ihren Schläfen. Beugen Sie

ein Bein und setzen Sie den Fuß flach auf

den Boden. Beugen Sie das andere Bein und

legen Sie den Fuß auf das andere Knie.

Spannen Sie die Bauchmuskeln an und

heben Sie den Oberkörper vom Boden.

Bei der Aufwärtsbewegung drehen

Sie Ihren Oberkörper, sodass Ihr

Ellbogen das Knie berührt.

Halten Sie im oberen Teil der Bewegung

kurz inne, spannen Sie die Bauchmuskeln

fest an, und senken dann den Oberkörper

langsam wieder zum Boden ab.

32 Das Perfekte Workout


BAUCHMUSKELN

Radfahren

Wenn sich beim Crunch

abwechselnd Knie und

Ellbogen berühren,

werden sowohl die

geraden als auch die

schrägen Bauchmuskeln

trainiert. Führen Sie

die Bewegungen

schnell durch und

halten Sie während

der gesamten Übung

Ihre Bauchmuskeln

angespannt.

A

B

Gedrehter Crunch mit Gymnastikball

Die Instabilität eines

Gymnastikballs

fordert die gesamte

Rumpfmuskulatur

und bietet außerdem

eine größere

Bewegungsspanne.

A

B

Einarmiger Kabelzug-Crunch überkreuz

Crunchen und drehen

Sie sich gegen

den permanenten

Widerstands eines

Kabelzugs, um Ihre

gesamte Bauchmitte hart

zu trainieren.

A

B

Men’s Fitness 33


BAUCHMUSKELN

KNIEHEBEN IM HÄNGEN

Ziel Untere Bauchmuskeln

Eine schwere Übung, die hauptsächlich Ihre unteren Bauchmuskeln trainiert, aber ebenso den

Rest Ihrer Rumpfmuskulatur aktiviert, um zu verhindern, dass Ihr Körper schwingt

1A

1B

A

B

Hängen Sie sich mit geradem

Körper an eine Reckstange.

Beugen Sie Ihre Knie und ziehen Sie sie nach

oben, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen,

bis Ihre Knie fast Ihre Brust berühren..

Kurz halten, dann langsam zur

Ausgangsposition wieder absenken.

34 Das Perfekte Workout


BAUCHMUSKELN

Knieheben mit Drehung

Beinheben im Hängen

A

B

Wenn Sie Ihre Knie anheben und Sie sie dann zur Seite drehen, werden

außerdem Ihre schrägen Bauchmuskeln mittrainiert.

A

Knieheben mit Medizinball

A

B

B

Das zusätzliche Gewicht des Medizinballs zwischen Ihren Knien erhöht

die Leistung, die Ihre Bauchmuskeln vollbringen müssen.

Halten Sie Ihre Beine während der gesamten Übung gerade. So werden

Ihre unteren Bauchmuskeln und Ihre Rumpfmuskulatur noch stärker

trainiert.

Men’s Fitness 35


BAUCHMUSKELN

ZEHEN AN DIE STANGE

Ziel Bauchmuskeln

Heben Sie die Füße so weit an, dass Sie Ihre Hände berühren und senken Sie sie langsam wieder ab. Das ist eine sehr

schwierige, aber lohnenswerte Übung, denn dadurch werden alle wesentlichen Bauchmuskeln angesprochen

1A

1B

A

B

Hängen Sie sich mit geradem

Körper an eine Reckstange.

Halten Sie Ihre Beine gerade, spannen

Sie die Bauchmuskeln an und heben

Sie die Füße über die Stange.

Kurz halten, dann langsam zur

Ausgangsposition wieder absenken..

36 Das Perfekte Workout


BAUCHMUSKELN

Scheibenwischer

Garhammer Heben

A

B

Heben Sie die Beine an und drehen Sie sie erst nach links und dann nach

rechts. Das ist schwierig, aber äußerst effektiv, um die geraden und schrägen

Bauchmuskeln sowie die übrige Rumpfmuskulatur zu trainieren.

A

Isometrisches Beinheben

A

B

B

Halten Sie die Beine gerade in einem 90 Grad Winkel zum Körper.

Dadurch werden die Bauchmuskeln extrem angespannt und das

Muskelwachstum wird forciert.

Wenn die angewinkelten Beine schnell zur Brust gehoben und wieder

abgesenkt werden, wird diese Übung oft wiederholt. So werden die

Bauchmuskeln schnell bis zur Erschöpfung trainiert.

Men’s Fitness 37


BAUCHMUSKELN

PLANK

Ziel Rumpfmuskulatur

Den Körper in einer geraden Linie zu halten, trainiert die Rumpfmuskulatur und den unteren Rücken und sorgt für eine

bessere Haltung, eine größere Muskelmasse und verbessert den Leistungsaustausch zwischen Ober- und Unterkörper

Halten Sie Ihren Körper in einer geraden

Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Die

Ellbogen sind neben Ihren Schultern

und Ihr Kopf schaut nach unten.

Halten Sie diese Position so lange, wie Sie

können, ohne in der Hüfte einzuknicken.

38 Das Perfekte Workout


BAUCHMUSKELN

Abfallender Plank mit

abwechselnder Fußberührung

Abfallender Plank

A

Durch das Anheben der Füße wird der Anteil des Körpergewichts erhöht,

den die Bauchmuskeln während der Übung halten müssen. Dadurch

wird diese Übung zu einer fortgeschrittenen Variante zum Aufbau einer

stärkeren Rumpfmuskulatur.

Schräger Plank

B

C

Beginnen Sie mit den Füßen in einer angehobenen Position und heben

Sie dann abwechselnd Ihre Beine und senken Sie diese wieder zum

Boden ab. Dadurch wird die gesamte Rumpfmuskulatur trainiert.

Wenn die Ellbogen sich über den Füßen befinden, wird der Anteil des

Körpergewichts reduziert, den die Bauchmuskeln während der Übung

halten müssen. Dadurch wird dies Übung zu einer tollen Basisübung zur

Verstärkung der Rumpfmuskulatur.

Men’s Fitness 39


BAUCHMUSKELN

SEITENPLANK

Ziel Rumpfmuskulatur

Bauen Sie eine starke Verbindung zwischen Ober- und Unterkörper auf und trainieren Sie Ihre

schrägen Bauchmuskeln mit dieser Variante der klassischen Stabilitätsübung

Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie

vom Kopf bis zu den Fersen. Ein Ellbogen

befindet sich direkt neben Ihrer Schulter und Ihre

Beine halten Sie zusammen.

Halten Sie diese Position so lange, wie Sie

können, ohne in der Hüfte einzuknicken.

40 Das Perfekte Workout


BAUCHMUSKELN

Seitenplank-Stern

Seitenplank mit Gymnastikball

Heben Sie ein Bein und einen Arm gleichzeitig hoch und erhöhen Sie

so die Anspannung in Ihrer Rumpfmuskulatur, um das Gleichgewicht

beizubehalten.

Die Instabilität des Gymnastikballs sorgt dafür, dass sämtliche

Rumpfmuskeln zusammen arbeiten müssen, um den Körper in einer

stabilen Position auszubalancieren.

Seitenplank mit seitlichem Heben

Durch das Anheben

eines Arms muss die

Rumpfmuskulatur

stärker arbeiten, um den

Körper stabil zu halten.

Men’s Fitness 41


BAUCHMUSKELN

BEINHEBEN AUF DER BANK

Ziel Bauchmuskeln, Hüftbeuger

Diese Übung trainiert sowohl die Bauchmuskeln als auch die Hüftbeuger – die kleinen, aber wichtigen

stabilisierenden Muskeln der Hüfte – die zusammen arbeiten müssen, um die Beine effektiv anzuheben

A

B

Legen Sie sich mit Ihrem Rücken und den

Oberschenkeln auf eine Bank, sodass die Unterschenkel

und Füße über dem Boden schweben.

Heben Sie die Beine an, bis sie fast waagerecht sind. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, um die

Hüfte von der Bank zu heben und kehren dann

langsam zur Ausgangsposition zurück.

42 Das Perfekte Workout


BAUCHMUSKELN

Hüftheben

Wenn Sie das Beinheben

auf einer Matte

durchführen, wird es

etwas einfacher. Sie

sollten dabei aber immer

noch Ihre Hüfte vom

Boden heben, um die

Zielmuskeln zu trainieren.

A

B

Beinheben und Halten mit Medizinball

Halten Sie einen

Medizinball zwischen

Ihren Beinen, wenn

Sie diese vom Boden

heben. So werden

Ihre Bauchmuskeln

besonders stark

beansprucht.

Beinheben mit Medizinball

Durch das zusätzliche

Gewicht eines

Medizinballs zwischen

Ihren Füßen werden Ihre

Muskeln sowohl in der

Aufwärts- als auch in

der Abwärtsbewegung

trainiert.

A

B

Men’s Fitness 43


BAUCHMUSKELN

KLAPPMESSER

Ziel Obere und untere Bauchmuskeln

Testen Sie Ihre Bauchmuskeln mit dieser Übung für Fortgeschrittene, die nicht nur Flexibilität erfordert, sondern auch eine starke,

kräftige Rumpfmuskulatur

A

1A

1B

B

Legen Sie sich flach auf den Rücken und strecken

Sie die Arme lang auf dem Boden hinter Ihnen

aus. Ihre Beine sind gerade und vom Boden

abgehoben.

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben

Sie Arme und Beine gleichzeitig, sodass sie sich

über Ihrem Bauch berühren.

Spannen Sie die Bauchmuskeln in der oberen

Position fest an und senken dann langsam Arme

und Beine nach unten. Sie sollen jedoch nicht den

Boden berühren.

44 Das Perfekte Workout


BAUCHMUSKELN

Klappmesser mit Gymnastikball

In der Ausgangsposition

liegen Ihre Füße auf

einem Gymnastikball.

Mit Ihren Bauchmuskeln

ziehen Sie Ihre Knie zur

Brust. Dadurch muss

Ihre Rumpfmuskulatur

hart arbeiten, um

Gleichgewicht und

Stabilität beizubehalten.

A

B

Modifizierter V-Sitz

Nach oben zu crunchen,

während die Knie an die

Brust gezogen werden,

ist eine leichtere Variante

des Klappmessers, aber

dennoch eine effektive

Übung zum Aufbau der

Rumpfmuskulatur.

A

B

Klappmesser mit Gymnastikballübergabe

A B C

Einen Gymnastikball von den Händen zu den Füßen und wieder zurück zu geben,

erfordert eine starke Rumpfmuskulatur, Gleichgewicht und Flexibilität.

Men’s Fitness 45


BAUCHMUSKELN

RUSSISCHE DREHUNG IM SITZEN

Ziel Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln

Diese rotierende Übung trainiert die gesamte Rumpfmuskulatur und legt einen besonderen Schwerpunkt auf die

schrägen Bauchmuskeln, während Sie sich von der einen zur anderen Seite drehen

A

B

Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien aufrecht

hin und verschränken Sie die Hände vor Ihrem

Körper in Armeslänge.

Drehen Sie sich komplett zu einer Seite und

anschließend zurück zur anderen Seite. Den

Oberkörper halten Sie dabei aufrecht.

46 Das Perfekte Workout


BAUCHMUSKELN

Russische Drehung im Stehen mit Kabelzug

Russische Drehung des Unterkörpers

A

B

Die Verwendung eines Kabelzugs erhöht die Anspannung der Muskeln

während der Übung und ermöglicht es, das Gewicht zu erhöhen, das die

Muskeln heben müssen.

A

Russische Drehung mit Gymnastikball

A

B

B

Mit einem Gymnastikball ist die Übung einfacher für den unteren Teil des

Rückens. Er ermöglicht ein größeres Bewegungsspektrum und beansprucht die

Rumpfmuskulatur stärker, um den Körper zu stabilisieren.

Halten Sie Ihren Rücken flach auf dem Boden und drehen Sie Ihre gerade

ausgestreckten Beine zu einer Seite und anschließend zur anderen Seite. Dadurch

wird der Schwerpunkt auf die unteren Bauchmuskeln verlagert.

Men’s Fitness 47


BAUCHMUSKELN

LANGHANTEL­AUSROLLEN

Ziel Rumpfmuskulatur

Diese schwierige Übung trainiert die gesamte Rumpfmuskulatur, insbesondere die entscheidenden,

tief liegenden Muskeln und den unteren Rücken

A

B

Gehen Sie mit ausgestreckten Armen auf die

Knie und halten Sie mit Ihren Händen eine

Langhantel im schulterweiten Griff.

Rollen Sie langsam die Langhantel vom Körper

weg. Halten Sie dabei die ganze Zeit die

Rumpfmuskulatur angespannt.

Rollen Sie die Langhantel langsam zurück zur

Ausgangsposition.

48 Das Perfekte Workout


BAUCHMUSKELN

Langhantel-Ausrollen im Stehen

In einer stehenden

Position zu beginnen und

dann die Hangel aus- und

wieder einzurollen, ist

eine der schwierigsten

und daher auch

effektivsten Übungen,

um die gesamte

Rumpfmuskulatur

zu trainieren.

A

B

Gymnastikball-Ausrollen

Wenn Sie Ihre Unterarme

auf einen Gymnastikball

legen, reduzieren Sie

die Belastung auf Ihrem

unteren Rücken, aber

beanspruchen Ihre

Rumpfmuskulatur,

um den Oberkörper

stabil zu halten.

A

B

Bergsteiger

Springen Sie mir Ihren

Füßen schnell vor

und zurück. Dies ist

eine gute Einsteiger-

Übung für eine solide

Rumpfmuskulatur und

bringt Ihre Herzfrequenz

auf Hochtouren.

A

B

Men’s Fitness 49


BAUCHMUSKELN

HOLZHACKEN

Ziel Bauchmuskeln, unterer Rücken

Diese drehende Hebung stärkt die Verbindung zwischen Ihrem oberen

und unteren Körper und trainiert außerdem Ihre Beine und Schultern

A

B

Stellen Sie sich mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und

halten Sie in beiden Händen eine Kurzhantel. Machen Sie eine

Kniebeuge und schwingen Sie Ihre Arme zu einer Seite.

Richten Sie sich wieder auf und heben Sie das Gewicht hoch

über Ihren Körper. Halten Sie während der gesamten Übung

Ihre Arme gerade.

Führen Sie die Bewegung in umgekehrter Reihenfolge durch,

um zur Ausgangsposition zurückzukehren.

50 Das Perfekte Workout


BAUCHMUSKELN

Holzhacken mit niedrigem Kabel

Holzhacken mit hohem Kabel

A

B

Das Kabel bietet während der gesamten Übung ständigen Widerstand

und ermöglicht so, schwerere Gewichte sicher zu heben.

A

Holzhacken mit Ausfallschritt

A

B

B

Wenn Sie während der Drehung des Gewichtes nach oben und über den Körper einen

Ausfallschritt nach vorne machen, werden Ihre Bauchmuskeln gezwungen, härter zu

arbeiten, da Sie sich gleichzeitig in waagerechter und senkrechter Richtung bewegen.

Wenn Sie den hohen Kabelzug verwenden, werden Ihre Muskeln in der

entgegengesetzten Richtung zur Hauptbewegung trainiert.

Men’s Fitness 51


ÜBUNGEN

ARME

Mit diesen Übungen für die Arme bauen Sie sich einen starken Bizeps und voluminösen Trizeps auf

G

anz

gleich, welches Fitnesscenter Sie betreten, es ist

ziemlich wahrscheinlich, dass Sie eine Reihe von

Männern dabei beobachten können, wie sie

Langhantel- oder Kurzhantel-Curls durchführen und dabei

versuchen, einen größeren Bizeps zu erschaffen. Aber

entscheidend für eindrucksvolle Arme ist es, auch den Trizeps zu

trainieren. Das ist der Muskel auf dem hinteren Teil Ihres

Oberarms, der für etwa zwei Drittel Ihrer gesamten Armgröße

verantwortlich ist.

Der Bizeps und der Trizeps, die wie viele Muskelgruppen

paarweise auf demselben Körperglied angeordnet sind,

werden auch als antagonistische Muskeln bezeichnet.

Dies bedeutet, dass sie zusammen arbeiten, um

die Bewegung des Gelenks zu ermöglichen.

Ihr Bizeps besteht aus zwei verschiedenen Teilen, oder Köpfen:

Der lange Kopf und der kurze Kopf. Der Muskel beugt sich, um

das Ellbogen-Gelenk anzuwinkeln. Dies passiert jedes Mal, wenn

Sie Ihre Hand zum Körper bringen, wie bei einem Bizeps-Curl.

Ihr Trizeps besteht aus drei unterschiedlichen Köpfen: Der

lange und seitliche Kopf zusammen bilden die Hufeisenform

oben am Oberarm, während der mittlere Kopf neben dem

langen Kopf nach unten zum Ellbogen verläuft. Damit wird

der Ellbogen gestreckt, um den Arm auszustrecken. Er ist an

jeder Bewegung beteiligt, bei der Sie sich von Ihrem Körper

wegdrücken, wie beim Bankdrücken oder Liegestütz.

In diesem Kapitel beschäftigen wir uns detailliert mit den

besten Übungen, diese Muskeln zu vervollkommnen.

Bizeps und Trizeps

Die Arme ‒ eine Erläuterung

So funktionieren Ihr Bizeps und Ihr Trizeps

Bizeps und Trizeps sind

antagonistische Muskeln. Dies

bedeutet, dass sie zusammen

arbeiten, wobei sich ein Muskel

zusammenzieht und der andere

entspannt, um die Bewegung

des Ellbogengelenks zu

ermöglichen, mit der Sie Ihren

Arm beugen oder strecken.

Der Bizeps ist ein zweiköpfiger

Muskel vorne an Ihrem Oberarm,

der verantwortlich für die

Beugung des Ellbogengelenks

ist. Dieser beugt Ihren Arm, um

die Hand zum Körper zu führen.

Er ermöglicht außerdem die

Supination des Unterarms (die

Bewegung, bei der Ihre Handfläche

nach innen gedreht wird).

Der Trizeps ist ein dreiköpfiger

Muskel am hinteren Teil Ihres

Oberarms. Er ist verantwortlich für

das Strecken des Ellbogengelenks,

bei dem Ihr Arm ausgestreckt wird.

Der Unterarm enthält

viele kleinere Muskeln, wie

der Brachioradialis, die dafür

verantwortlich sind, die Unterarme

zu drehen und die Beweglichkeit

der Hand, die Fingerfertigkeit

und die Griffstärke regulieren.

Ihr Bizepsmuskel

verkürzt sich oder wird

gebeugt, um Ihren

Ellbogen anzuwinkeln

und den Unterarm zum

Körper zu bringen. Da es

sich um antagonistische

Muskeln handelt,

verkürzt sich der Bizeps,

wenn sich der Trizeps

verlängert.

Der Trizepsmuskel

verkürzt sich, oder wird

gebeugt, um die Arme

zu strecken. Während er

sich verkürzt, verlängert

sich der Bizeps.

52 Das Perfekte Workout


Muskulöse

Arme aufbauen

Blättern Sie um für die

besten Übungen für

muskulöse Arme

1

2

3

4

5

1

2

3

4

5

Bizeps brachii

Brachialis

Trizeps brachii

(mittlerer Kopf)

Trizeps brachii

(seitlicher Kopf)

Trizeps brachii

(langer Kopf)

Men’s Fitness 53


ARME

BIZEPS­CURL MIT LANGHANTEL

Ziel Bizeps

Diese klassische Übung ermöglicht es Ihnen, schwere Gewichte zu heben und somit eine große Menge neuer Muskelmasse aufzubauen

A

B

Stehen Sie gerade mit nach hinten genommenen

Schultern und den Füßen eng beieinander. Halten

Sie eine Langhantel im Unterhandgriff. Die Hände

befinden sich dabei gerade außerhalb Ihrer Hüften.

Halten Sie Ihre Ellenbogen eng an Ihre Seiten

gedrückt und rollen Sie die Hantel nach oben zu

Ihrer Brust hin. Kurz bevor Ihre Unterarme sich auf

einer vertikalen Linie befinden, halten Sie inne.

Senken Sie das Gewicht langsam wieder

in die Ausgangsposition ab.

Vermeiden Sie es, nach vorne und nach hinten zu

schaukeln, um Schwung zu holen. Damit würden

Sie die Belastung von Ihrem Bizeps nehmen.

54 Das Perfekte Workout


ARME

Bizeps-Curl an der EZ-Stange

Bizeps-Curl mit der Kurzhantel

A

B

Wenn Sie eine EZ-Stange mit ihrem einwärts gerichteten Griff

verwenden, verlagern Sie die Belastung vom Ellenbogengelenk

hin zu einer stärkeren Betonung des Bizeps.

A

Bizeps-Curl mit umgekehrtem Griff

A

B

B

Wenn Sie den Überhandgriff anwenden, verlagern Sie den Fokus auf die

Muskeln des Unterarms, arbeiten aber trotzdem immer noch an Ihrem

Bizeps.

Wenn Sie Kurzhanteln verwenden, können Sie jeden Arm individuell trainieren.

Bei der Langhantel wird Ihr stärkerer Arm immer die Bewegung dominieren.

Gleichzeitig ermöglicht Ihnen die Kurzhantel eine größere Bewegungsspanne.

Men’s Fitness 55


ARME

KURZHANTEL­CURL IM SITZEN

Ziel Bizeps

Die sitzende Position bedeutet, dass Sie keine anderen Muskeln einspannen oder Schwung holen können, um die Bewegung zu beginnen.

Somit sind Ihre Bizepsmuskeln gezwungen, das Gewicht während der gesamten Bewegung zu heben und unter Kontrolle zu halten

A

B

Sitzen Sie auf einer aufrechten Bank und halten Sie eine

Kurzhantel in jeder Hand zu Ihren Seiten.

Lehnen Sie Ihren Rücken flach gegen die Bank und nehmen

Sie Ihre Ellenbogen dicht an Ihre Seiten. Rollen Sie nun eine

Hantel langsam bis auf Schulterhöhe nach oben.

Spannen Sie im oberen Teil der Bewegung Ihren Bizeps an,

dann gehen Sie langsam wieder zurück in die Ausgangsposition.

Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

56 Das Perfekte Workout


ARME

Hammer-Curl im Sitzen

Schräger Kurzhantel-Curl im Sitzen

A

B

Ein neutraler Griff, bei dem die Handflächen aufeinander zu zeigen,

zwingt die Unterarme dazu, härter zu arbeiten.

A

Konzentrations-Curl

A

B

B

Bei dieser Übung wird Ihr Ellenbogen sicher an Ort und Stelle gehalten.

Auf diese Weise sind nur Ihre Muskeln und kein Schwung für das Heben

und Senken des Gewichtes zuständig.

Wenn Sie die Bank in einem Winkel von 30 bis 45 Grad schräg stellen, können

Sie mit einer größeren Bewegungsspanne heben, behalten dabei aber über die

gesamte Bewegung hinweg die Spannung auf Ihrem Bizeps bei.

Men’s Fitness 57


ARME

PREACHER­CURL MIT DER EZ­STANGE

Zil Bizeps

Die Preacher-Curl-Bank stabilisiert Ihre Oberarme und nimmt den Schwung aus der Gleichung heraus, sodass Ihr Bizeps

während der gesamten Übung vollständig isoliert wird. Die EZ-Stange reduziert dabei die Belastung Ihrer Ellenbogen

A

B

Setzen Sie sich auf die Preacher-Curl-Bank und

legen Sie Ihre Oberarme flach auf die Bank auf.

Halten Sie eine EZ-Stange im Unterhandgriff.

Halten Sie Ihre Ellenbogen sicher in der Position und

rollen Sie die Stange zu Ihrem Kinn. Kurz bevor Ihre

Unterarme eine vertikale Linie erreichen, halten Sie inne.

Gehen Sie langsam wieder zurück

in die Ausgangsposition.

58 Das Perfekte Workout


ARME

Einarmiger Preacher-Curl

Spider-Curl

A

B

Wenn Sie jeden Arm einzeln trainieren, stellen Sie sicher, dass beide

Bizepsmuskeln gleichmäßig stark anwachsen.

A

Preacher-Curl mit umgekehrtem Griff

A

B

B

Der Überhandgriff legt eine stärkere Betonung auf Ihren unteren Bizeps

sowie die Unterarme.

Wenn Sie sich über die Preacher-Bank beugen wird Ihr Oberkörper

weiterhin abgestützt, aber Sie erhalten einen weit größeren

Bewegungsspielraum.

Men’s Fitness 59


ARME

HAMMER­CURL

Ziel Bizeps

Diese Hebeübung mit neutralem Griff trainiert ebenfalls Ihren Bizeps, spannt aber darüber hinaus noch weitere

Muskeln in Ihren Unterarmen mit ein und macht sie sehr gut geeignet, um kräftigere Arme zu erhalten

A

B

Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine Kurzhantel in jeder

Hand. Die Handflächen zeigen aufeinander zu und die Füße

stehen eng beieinander.

Halten Sie Ihre Ellenbogen eng an Ihre Seiten gedrückt und

heben Sie die Gewichte auf Schulterhöhe an. Im oberen

Bereich der Bewegung spannen Sie Ihre Bizepsmuskeln an.

Bringen Sie die Gewichte langsam wieder zurück in die

Ausgangsposition.

60 Das Perfekte Workout


ARME

Kabel-Curl

Hammer-Curl mit Drehung

A

B

A

B

Die Verwendung eines Kabels stellt sicher, dass Ihr Bizeps während der

gesamten Übung konstant angespannt ist.

Durch die Drehbewegung werden Ihre Muskeln aus vielen, unterschiedlichen Winkeln angesprochen

und somit stärker beansprucht. Halten Sie Ihre Ellenbogen dicht an Ihren Seiten. Auf diese Weise

werden Sie weniger dazu neigen Schwung zu holen, um das Gewicht in Bewegung zu versetzen.

Zottmann-Curl

Wenn Sie das Gewicht

nach oben rollen und

anschließend Ihre

Handgelenke drehen,

werden Ihre Unterarme

stärker in Anspruch

genommen.

A B C

Men’s Fitness 61


ARME

KLIMMZUG IM UNTERGRIFF

Ziel Bizeps, obere Rückenmuskeln

Diese Übung stellt eine der härtesten Körpergewichtsübungen dar und wird nicht nur Ihrem Bizeps mehr Umfang

und Kraft verleihen, sondern auch die wichtigsten Muskelgruppen Ihres oberen Rückenbereichs mit einbeziehen

A

B

Ergreifen Sie die Stange im

Unterhandgriff, sodass Ihre Hände

schulterbreit voneinander entfernt sind.

Beginnen Sie im Hängen mit vollständig

gestreckten Armen.

Ziehen Sie sich nach oben, indem Sie Ihre

Latissimusmuskeln zusammendrücken.

Sobald Ihr Kinn höher ist, als Ihre Hände,

lassen Sie sich wieder zurück in die

Ausgangsposition absinken.

62 Das Perfekte Workout


ARME

Neutrale Klimmzüge im Untergriff

Klimmzüge im Untergriff mit Gewicht

A

B

A

Wenn Sie eine Gewichtsplatte oder eine Kurzhantel verwenden erhöhen

Sie die Menge des Widerstandes, die Ihre Muskeln überwinden müssen,

um Ihr Kinn an die Stange zu heben.

Negative Klimmzüge im Untergriff

B

Bei einem Griff mit aufeinander zuweisenden Handflächen werden die

Unterarme und die Rückenmuskeln stärker einbezogen.

Der Sprung in den oberen Teil der Bewegung und das anschließende,

langsame Absenken ist eine großartige Möglichkeit, die Kraft

aufzubauen, die Sie für die komplette Version der Übung benötigen.

Men’s Fitness 63


ARME

TRIZEPS­DIPS

Ziel Trizeps, Brust, Schultern

Die beste Übung zum Aufbau eines starken Trizeps ist sehr hart. Achten Sie also auf eine

korrekte Ausführung. Nur so können Sie auf sichere Weise Muskeln aufbauen

A

B

Ergreifen Sie zwei parallele Stangen.

Halten Sie Ihren Körper aufrecht.

Senken Sie nun Ihren Körper so weit ab,

wie Sie können, ohne Ihre Schultern zu

überlasten. Die Ellenbogen zeigen dabei

gerade nach hinten.

Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur

angespannt und schwingen Sie nicht mit

den Beinen, um Schwung zu holen.

Drücken Sie sich kraftvoll nach oben,

aber überstrecken Sie Ihre Ellenbogen

im oberen Teil der Bewegung nicht.

64 Das Perfekte Workout


ARME

Trizeps-Dips mit Gewicht

Assistierte Trizeps-Dips

A

B

Wenn Ihnen die Dips erst einmal leicht fallen, benötigen Sie mehr

Gewicht, um Ihre Muskeln weiter zu kräftigen. Die Lösung hier ist, eine

Gewichtsplatte oder eine Kurzhantel zwischen Ihre Knie zu klemmen.

A

Negative Trizeps-Dips

B

In die Startposition zu springen und sich dann langsam wieder nach

unten abzusenken ist eine weitere, großartige Möglichkeit, um Kraft in

den Trizepsmuskeln aufzubauen.

Die Verwendung einer Dip-Maschine oder eines Gymnastikbandes ist eine

großartige und sichere Methode, die Kraft aufzubauen, die Sie benötigen, wenn

Sie die vollständige Version der Übung ausführen möchten.

Men’s Fitness 65


ARME

BANKDRÜCKEN MIT ENGEM GRIFF

Ziel Trizeps, Brust, Schultern

Ein enger Griff an der Stange der Langhantel bringt Ihren Trizeps in den Vordergrund,

trainiert aber gleichzeitig Ihre Brust und die Vorderseiten Ihrer Schultern

Legen Sie sich flach

auf eine Bank und

halten Sie eine

Langhantel in engem

Überhandgriff.

Versuchen Sie,

lediglich eine

faustgroße Lücke

zwischen Ihren

Händen zu lassen.

Stützen Sie Ihren Kopf,

Ihre Schultern und

Ihren Rücken auf der

Bank ab, spannen Sie

Ihre Rumpfmuskeln

an und stellen Sie

Ihre Füße flach auf

den Boden auf.

A

Senken Sie die Stange

langsam zu Ihrer Brust

hin ab. Halten Sie Ihre

Ellenbogen dabei dicht

an Ihren Seiten, um

die Betonung auf dem

Trizeps zu halten.

Drücken Sie das

Gewicht kraftvoll

wieder nach oben,

aber drücken Sie

Ihre Ellenbogen

dabei nicht durch.

B

66 Das Perfekte Workout


ARME

Schrägbankdrücken mit engem Griff

Wenn Sie auf einer

schrägen Bank

liegen, muss Ihre

Brustmuskulatur härter

arbeiten. Darüber hinaus

wird auch Ihr Trizeps in

Anspruch genommen.

A

B

Liegestütz auf dem Medizinball mit engem Griff

Die Instabilität des

Medizinballs fordert

Ihren Trizeps sehr

stark und zwingt Ihre

Rumpfmuskeln zur

Anspannung, um für

Stabilität zu sorgen.

A

B

Diamanten-Liegestütz

Bilden Sie mit Ihren

Zeigefingern und

Daumen eine Raute.

So wird die Betonung

bei dieser Übung von

Ihrer Brust auf Ihren

Trizeps verlagert.

A

B

Men’s Fitness 67


ARME

TRIZEPS­DEHNUNG MIT EZ­STANGE IM LIEGEN

Ziel Trizeps

Dies ist eine klassische Übung, um den Trizeps zu isolieren. Die Verwendung einer EZ-Stange nimmt

die Belastung von Ihren Gelenken, sodass Ihre Muskeln die gesamte Arbeit verrichten müssen

Legen Sie sich

flach auf eine Bank

und halten Sie

eine EZ-Stange

mit gestreckten

Armen über sich.

Senken Sie die Stange

langsam zum oberen

Teil Ihres Kopfes hin

ab, indem Sie die

Ellenbogen beugen.

Diese sollten stets

zur Decke hin zeigen.

Bringen Sie die

Stange langsam

wieder zurück in die

Ausgangsposition,

indem Sie Ihre

Arme strecken,

aber ohne dabei ins

Hohlkreuz zu gehen.

A

B

68 Das Perfekte Workout


ARME

Trizeps-Dehnung mit

EZ-Stange im Stehen

Trizeps-Dehnung und

Überzüge im Liegen

A

A

B

Im Stehen ist Ihre Rumpfmuskulatur angespannt und Sie können

schwerere Gewichte sicherer heben.

A

Trizeps-Dehnung im Liegen

mit umgekehrtem Griff

B

A

B

C

Das Halten der Stange im Unterhandgriff verlagert die Konzentration auf

den seitlichen Kopf Ihres Trizepsmuskels.

Wenn Sie Ihre Arme hinter Ihrem Rücken strecken anstatt einfach nur

nach unten auf ihn zu, wird diese Übung härter und spannt außerdem

Ihre Rücken- und Brustmuskeln mit ein.

Men’s Fitness 69


ARME

EINARMIGE TRIZEPS­DEHNUNG

Ziel Trizeps

Verleihen Sie Ihrem Trizeps mehr Umfang und Kraft, indem Sie beide Arme unabhängig voneinander trainieren

A

B

Sitzen Sie auf einer Bank und halten Sie eine

Kurzhantel in einer Hand hinter Ihrem Kopf.

Strecken Sie Ihre Brust heraus und spannen

Sie Ihre Rumpfmuskeln an, dann heben Sie das

Gewicht, indem Sie den Arm gerade ausstrecken.

Drücken Sie im oberen Teil der Bewegung Ihren

Trizeps zusammen, dann gehen Sie wieder

zurück in die Ausgangsposition.

70 Das Perfekte Workout


ARME

Trizeps-Dehnung über Kopf im

Sitzen mit der EZ-Stange

Trizeps-Dehnung über

Kopf mit Kurzhantel

A

B

Wenn Sie eine EZ-Stange verwenden, werden beide Arme gleichzeitig

trainiert und Sie können schwerere Gewichte heben.

A

Einarmige Trizeps-Dehnung

über Kopf mit Gymnastikball

A

B

B

Die sitzende Position auf dem instabilen Gymnastikball zwingt ihre

Rumpfmuskeln dazu, hart zu arbeiten, um Ihren Körper beim Heben und

Senken des Gewichtes auszubalancieren.

Das Halten der Kurzhantel mit beiden Händen macht dies zu einer

grundlegenden Übung zum Aufbau Ihres Trizeps.

Men’s Fitness 71


ARME

TRIZEPSDRÜCKEN AM KABEL

Ziel Trizeps, untere Brustmuskeln

Das Trainieren Ihres Trizeps mit dem Kabel hält Ihre Muskeln während jeder einzelnen Wiederholung unter

konstanter Anspannung, während die doppelten Seilgriffe Ihnen einen großen Bewegungsspielraum ermöglichen

A

B

Stehen Sie gerade und halten Sie einen

doppelten Seilgriff, der an die hohe Rolle

einer Kabelzugmaschine angebracht ist.

Halten Sie Ihre Ellenbogen nah bei Ihrem

Körper und drücken Sie Ihre Hände nach

unten, um die Arme auszustrecken.

Bringen Sie die Handgriffe neben

die Seiten Ihrer Beine, um die

gesamte Bewegung auszuführen.

Spannen Sie im unteren Teil der Bewegung Ihre

Trizepsmuskeln an und gehen Sie dann wieder

zurück in die Ausgangsposition. Im oberen Bereich

der Bewegung spannen Sie Ihre Bizepsmuskeln an.

72 Das Perfekte Workout


ARME

Trizeps-Dehnung am Kabel

über Kopf im Stehen

Trizepsdrücken am Kabel

mit der EZ-Stange

A

B

Wenn Sie sich mit dem Rücken zum Kabel drehen und Ihre Arme über

Ihren Kopf nach hinten strecken, werden die Zielmuskeln aus einem

anderen Winkel angesprochen.

A

Einarmiges

Trizepsdrücken

A

B

B

Wenn Sie immer nur mit einem Arm arbeiten, können Sie Ihren

nichtdominanten Arm unabhängig von dem stärkeren Arm trainieren und

so einen noch stärkeren Muskelaufbau hervorrufen.

Die Verwendung einer EZ-Stange trainiert beide Arme gleichzeitig und

minimiert dabei die Belastung Ihrer Ellenbogengelenke.

Men’s Fitness 73


ARME

TRIZEPS­KICKBACK MIT KURZHANTEL

Ziel Trizeps

Diese einfache, aber effektive Übung zielt aus einem neuen Winkel auf Ihre Trizepsmuskeln

ab und baut sowohl bei Einsteigern, als auch bei Experten größere Muskeln auf

Knien Sie sich auf

eine flache Bank. Ein

Arm ist gestreckt, um

Ihren Oberkörper zu

stützen. Der andere

Arm ist im Ellenbogen

gebeugt und die Hand

hält eine Kurzhantel.

Halten Sie Ihre

Rumpfmuskeln

angespannt und heben

Sie das Gewicht,

indem Sie Ihren Arm

so weit strecken, bis

das Ellenbogengelenk

überstreckt ist.

Gehen Sie wieder

zurück in die

Ausgangsposition.

A

B

74 Das Perfekte Workout


ARME

Zweiarmiger Kickback

Kurzhantel-Kickback mit Hebung

A

B

Diese Übung trainiert beide Arme gleichzeitig, verlangt dabei aber

kräftige, stabilisierende Muskeln in Rücken und Rumpf, mit denen der

Oberkörper in der korrekten Position gehalten werden kann.

A

Kickback mit Kabel

A

B

B

Die Verwendung einer Kabelzugmaschine hält Ihre Muskeln während

der gesamten Wiederholung unter einer größeren Anspannung.

Wenn Sie das Gewicht über Ihren Rücken heben, werden die oberen

Rückenmuskeln sowie die Schultermuskeln mit einbezogen.

Men’s Fitness 75


ÜBUNGEN

RÜCKEN

Lernen Sie die wichtigsten Hebeübungen kennen, mit deren Hilfe Sie

einen schönen, kräftigen und breiten Rücken aufbauen können

E

s

kommt häufig vor, dass die

Wichtigkeit eines kräftigen

oberen Rückens nicht beachtet

wird. Es handelt sich hierbei um eine der

wichtigsten Muskelgruppen, aber da wir sie

im Spiegel nicht sehen können, geraten wir

oftmals in Versuchung, mehr von unserer

Trainingszeit auf unsere Brust, unsere

Schultern und Arme und andere Muskeln

auf der Vorderseite unseres Körpers zu

verwenden.

Dies ist jedoch ein großer Fehler. Ein

kräftiger, starker Rücken verbessert Ihre

Statur, korrigiert Ihre Haltung und verhindert

Verletzungen, insbesondere, wenn

Sie viel Zeit damit verbringen, an Ihren

Brustmuskeln zu arbeiten. Ein schwacher

Rücken in Verbindung mit einer starken

Brust zieht Ihre Schultern nach vorne. Das

sieht nicht nur schlecht aus sondern führt,

wie jede Unausgewogenheit zwischen

antagonistischen Muskeln, unausweichlich

zu Schmerzen und Verletzungen.

Anatomisch gesehen verläuft Ihr Rücken

von der Basis Ihres Nackens bis hin zu dem

oberen Bereich Ihrer Pobacken. Es handelt

sich dabei um eine komplexe, muskuläre

Struktur. Die obere Hälfte ist hauptsächlich

mit der Bewegung der Schulterblätter

beschäftigt, während der untere Teil mit

den Bauchmuskeln zusammenarbeitet,

um dem Körper Unterstützung,

Stabilität und Haltung zu verleihen.

Ein starker, kraftvoller

Rücken verbessert Ihr

Aussehen, korrigiert Ihre

Haltung und verhindert

Verletzungen

Die Muskeln in unserem Rücken

Das Training unserer

Rückenmuskeln

ist essentiell, um

einen kraftvollen,

ausgewogenen und

verletzungsresistenten

Körper zu erlangen.

Darüber hinaus ist

das Training dieser

Muskeln, insbesondere

der Trapez- und

Latissimusmuskeln,

unabdingbar, um

den Oberkörper

in die ersehnte

V-Form zu bringen.

Vernachlässigen

Sie also niemals Ihr

Rückentraining, wenn

Sie einen breiteren

und stärkeren

Oberkörper wünschen.

Der Rücken ‒ eine Erläuterung

So funktionieren Ihre Rückenmuskeln

Der Trapezius oder

Trapezmuskel ist ein rautenförmiger

Muskel, der sich von unserem

Nacken bis hin zu unserem mittleren

Rücken und nach außen zu den

beiden Schultergelenken erstreckt.

Seine wichtigste Rolle ist es, Ihre

Scapula (Schulterblätter) anzuheben

und nach hinten zu ziehen.

Die Rhomboiden sind kleine,

zweigeteilte, tiefliegende Muskeln,

die für das Zurückziehen der

Schulterblätter zuständig sind.

Der Latissimus Dorsi oder

Latissimusmuskel ist ein größerer,

flacher Muskel, der zum Teil von

den Trapezmuskeln überlagert

wird. Er ist für die Streckung,

die Adduktion, die Beugung

und die interne Rotation des

Schultergelenks zuständig.

Der Teres Major ist ein

dicker, flacher Muskel, der die

Latissimusmuskeln bei der

Bewegung der Arme nach unten

zu den Seiten hin unterstützt.

Der Erector Spinae ist eine

Gruppe aus Muskeln und Sehnen,

die für die Streckung des Rückens

zuständig sind. Zusammen mit

den Bauchmuskeln bilden sie

die Rumpfmuskeln, die unsere

Haltung stützen und stabilisieren.

76 Das Perfekte Workout


1

2

3

4

So bauen Sie

einen kräftigen

Rücken auf

Blättern Sie um

zu den wichtigsten

Übungen für den

Rücken

5

1

2

3

4

5

Trapezius

Rhomboiden

Teres major

Latissimus Dorsi

Erector Spinae

Men’s Fitness 77


RÜCKEN

KLIMMZUG IM OBERGRIFF

Ziel Latissimus, Trapezmuskeln, Rhomboiden

Die klassische Kraftprobe erfordert, dass Sie Ihr gesamtes Körpergewicht heben und unter Kontrolle

halten. Auf diese Weise trainieren Sie alle wichtigen Muskeln Ihres oberen Rückenbereichs

A

B

Ergreifen Sie die Stange im

Oberhandgriff. Die Hände sind

schulterbreit voneinander entfernt.

Beginnen Sie im Hängen mit komplett

gestreckten Armen.

Ziehen Sie sich nach oben, indem

Sie Ihre Latissimusmuskeln

zusammenziehen.

Sobald Ihr Kinn sich oberhalb Ihrer

Hände befindet, senken Sie sich langsam

wieder in die Ausgangsposition ab.

78 Das Perfekte Workout


RÜCKEN

Negativer Klimmzug im Obergriff

Klimmzüge im Obergriff mit Gewicht

In die obere Position zu springen und sich dann langsam wieder

abzusenken, ist eine tolle Möglichkeit, um die Kraft aufzubauen, die Sie

für die vollständige Version der Übung benötigen.

A

Klimmzüge mit weitem Obergriff

A

B

B

Je weiter der Griff, desto härter müssen Ihre oberen Rückenmuskeln

arbeiten, um Sie in die obere Position zu bringen.

Wenn Sie der Übung zusätzliches Gewicht verleihen, wird sie noch

deutlich härter und effektiver, was den Aufbau von Umfang und Kraft

anbelangt.

Men’s Fitness 79


RÜCKEN

VORGEBEUGTES RUDERN

Ziel Trapezmuskeln, Latissimus, Rhomboiden

Eine der wichtigsten Übungen, um den gesamten Rücken zu trainieren und dabei

gleichzeitig die Rumpf-, Bizeps- und Schultermuskeln mit einzubeziehen

A

B

Beginnen Sie mit angespannter

Rumpfmuskulatur, geradem

Rücken und nach hinten gezogenen

Schulterblättern.

Beugen Sie Ihre Knie leicht und

lehnen Sie sich aus den Hüften

nach vorne.

Ergreifen Sie die Stange mit etwas

über schulterbreit gespreizten

Händen, die Sie auf Kniehöhe

hängen lassen.

Ziehen Sie die Stange hoch an Ihr unteres Brustbein

und nehmen Sie dabei die Schulterblätter nach

hinten, sodass Sie die Stange an Ihre Brust ziehen

können. Anschließend senken Sie die Stange

langsam wieder in die Ausgangsposition ab.

80 Das Perfekte Workout


RÜCKEN

Vorgebeugtes Rudern mit umgekehrtem Griff

Vorgebeugte Flys

A

B

Das Ergreifen der Stange im Unterhandgriff legt eine stärkere Betonung

auf Ihren Bizeps.

A

Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln

A

B

B

Die Verwendung von Kurzhanteln zielt auf dieselben Muskeln ab,

verhindert aber, dass die stärkere Seite Ihres Körpers einen größeren

Anteil der Arbeit verrichtet.

Wenn Sie beim Heben Ihrer Arme zu den Seiten Ihre Ellenbogen

leicht gebeugt halten, werden neben Ihrem oberen Rücken und Ihrer

Rumpfmuskulatur auch Ihre Schultern trainiert.

Men’s Fitness 81


RÜCKEN

LATZÜGE

Ziel Latissimus, Trapezmuskeln, Rhomboiden

Diese Übung beansprucht dieselben Muskeln wie der Klimmzug, aber die Maschine ermöglicht es uns, den Widerstand

einzustellen. Somit können wir leichter oder schwerer heben als unser Körpergewicht, um Kraft und Muskelmasse aufzubauen

A

B

Setzen Sie sich auf den Sitz und ergreifen

Sie die Stange mit weitem Oberhandgriff.

Schauen Sie geradeaus, nehmen Sie

die Schulterblätter nach hinten und

halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht.

Ziehen Sie die Stange vor sich nach

unten, bis Sie den oberen Bereich Ihrer

Brust erreicht. Lehnen Sie sich nicht nach

hinten, um sich die Übung zu erleichtern.

Drücken Sie im unteren Teil der

Bewegung Ihre Rückenmuskeln

zusammen und bringen Sie die Stange

langsam wieder zurück nach oben.

82 Das Perfekte Workout


RÜCKEN

Latzüge im Unterhandgriff

Latzüge mit engem Griff

A

B

Wenn Sie die Stange so ergreifen, dass Ihre Handflächen zu Ihrem

Körper zeigen, bringen Sie Ihren Bizeps stärker ins Spiel.

A

Einarmige Latzüge

A

B

B

Wenn Sie jeden Arm einzeln trainieren, fördern Sie ein ausgewogenes

Muskelwachstum und hindern Ihre stärkere Seite daran, die Bewegung

zu dominieren.

Das Ergreifen der Stange mit schulterbreitem Griff macht die Übung

einfacher.

Men’s Fitness 83


RÜCKEN

EINARMIGES RUDERN MIT KURZHANTEL

Ziel Trapezmuskeln, Lattisimus, Rhomboiden

Diese Übung ermöglicht es Ihnen, schwer zu heben und dabei beide Seiten Ihres Rückens sowie

jeden Arm individuell zu trainieren, um so den größten Nutzen für Ihre Muskeln daraus zu ziehen

Setzen Sie Ihr rechtes

Knie und Ihre rechte

Hand flach auf eine

Bank. Das linke Bein

steht seitlich davon.

Halten Sie eine

Kurzhantel in Ihrer linken

Hand. Der Arm hängt

gerade nach unten.

Spannen Sie Ihre

Rumpfmuskeln an

und heben Sie das

Gewicht, geführt von

dem Ellenbogen, zu

Ihrer Seite hin an.

Behalten Sie dabei die

natürliche Wölbung Ihrer

Wirbelsäule bei.

A

Halten Sie im oberen

Teil der Bewegung inne,

bevor Sie wieder zurück

in die Ausgangsposition

gehen. Wiederholen

Sie die Übung auf der

anderen Seite.

B

84 Das Perfekte Workout


RÜCKEN

Einarmiges Rudern am Kabel

Einarmige, umgekehrte Flys

A

B

Das Kabel hält die Anspannung Ihrer Zielmuskeln während der

gesamten Übung bei und zwingt Ihre Rumpfmuskeln zur Anspannung

und zur Stabilisierung Ihres Körpers.

A

Kniebeuge in Schrittstellung zum einarmigen Rudern

A

B

B

Wenn Sie in der Kniebeuge beginnen und dann zum Rudern aufstehen,

wird daraus eine Ganzkörperübung, die vielfältige Muskelgruppen zum

Ziel hat.

Halten Sie Ihren Arm gestreckt. So verlagert sich die Betonung der

Übung zu Ihren hinteren Deltoiden und Ihrem oberen Rückenbereich.

Men’s Fitness 85


RÜCKEN

RUDERN MIT KABEL IM SITZEN

Ziel Latissimus, Trapezmuskeln, Rhomboiden, Bizeps

Mit dieser Übung im Sitzen, die Ihnen schweres Heben bei korrekter Ausführung ermöglicht, können Sie gezielt

Ihren oberen Rücken und Ihren Bizeps trainieren und von dem größtmöglichen Muskelzuwachs profitieren

Sitzen Sie mit leicht

gebeugten Knien

auf der Bank. Halten

Sie einen doppelten

D-Griff, der an der

unteren Rolle einer

Kabelzugmaschine

angebracht ist, mit

neutralem Griff.

Bevor Sie beginnen

stellen Sie sicher,

dass das Kabel

gespannt ist.

Ziehen Sie den

Handgriff zu Ihrem

Brustbein. Achten Sie

darauf, dass sich Ihr

Oberkörper so wenig

wie möglich bewegt

und drücken Sie

Ihre Schulterblätter

zusammen.

A

Gehen Sie langsam

wieder zurück in die

Ausgangsposition.

B

86 Das Perfekte Workout


RÜCKEN

Gesichtszüge

Umgekehrtes Rudern

A

B

Wenn Sie die Doppelgriffe an beide Seiten Ihres Gesichts ziehen,

trainieren Sie Ihre Trapezmuskeln, Ihre Rhomboiden und Ihre hinteren

Deltoiden auf effektive Weise.

A

Kabelrudern mit weitem Griff

A

B

B

Ein weiter Griff an einer geraden Stange nimmt Ihren Bizeps aus der

Gleichung heraus und zwingt die vorderen und hinteren Schultermuskeln

dazu härter zu arbeiten.

Heben Sie Ihre Brust an die Stange. So setzen Sie Ihr Körpergewicht ein,

um Ihren Rücken und Ihren Bizeps zu trainieren.

Men’s Fitness 87


RÜCKEN

SCHULTERHEBEN MIT LANGHANTEL

Ziel Trapezmuskeln

Mit dieser Übung bauen Sie große, kräftige Trapezmuskeln auf. Die eingeschränkte Bewegungsfreiheit

bedeutet, dass Sie schwer heben können, solange Sie auf eine perfekte Ausführung achten

A

B

Halten Sie die Stange im Überhandgriff mit Ihren Händen

gerade außerhalb Ihrer Oberschenkel.

Halten Sie Ihre Rumpfmuskeln angespannt und achten

Sie auf die natürliche Wölbung Ihrer Wirbelsäule. Heben

Sie Ihre Schultern nach oben zu Ihren Ohren hin. Die Arme

bleiben dabei gestreckt.

Halten Sie im oberen Teil der Bewegung kurz inne, dann

senken Sie die Stange zurück in die Ausgangsposition.

88 Das Perfekte Workout


RÜCKEN

Schulterheben im Reißgriff

Schulterheben mit Kurzhantel

A

B

Ein weiterer Griff an der Stange führt dazu, dass andere Teile Ihrer

Trapezmuskeln trainiert werden. Auf diese Weise sorgen Sie für ein

verbessertes Muskelwachstum.

A

Reißzug

A

B

B

Ein Reißzug in weitem Griff bezieht mehr Muskeln Ihres oberen

Rückens ein, als nur Ihre Trapezmuskeln und sorgt für ein schnelleres

Muskelwachstum.

Die Verwendung von Kurzhanteln ermöglicht es Ihnen, Ihre Hände

für mehr Komfort an Ihren Seiten zu halten und dabei jede Seite Ihres

oberen Rückens individuell zu trainieren.

Men’s Fitness 89


RÜCKEN

VERBEUGEN

Ziel Unterer Rücken, hintere Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln

Diese Übung trainiert die Muskeln des Erector Spinae in Ihrem unteren Rückenbereich. Hierdurch wird Ihre

Rumpfmuskulatur gekräftigt, was den Austausch von Kraft zwischen der unteren und der oberen Körperhälfte fördert

A

B

Stehen Sie gerade. Die Füße sind schulterbreit

gespreizt. Legen Sie sich eine leichte Langhantel

über die hintere Seite Ihrer Schultern.

Halten Sie Ihre Rumpfmuskeln angespannt

und die die Knie leicht gebeugt. Beugen Sie

sich so weit aus den Hüften, nicht aus dem

Bauch, nach vorne, wie es Ihre hinteren

Oberschenkelmuskeln zulassen, jedoch nicht

weiter als bis zur Horizontalen. Nun gehen

Sie wieder zurück in die Ausgangsposition.

90 Das Perfekte Workout


RÜCKEN

Einbeiniges Verbeugen

Verbeugen in Schrittstellung

A

B

Stellen Sie Ihr Standbein auf eine harte Probe, indem Sie das andere

Bein vom Boden anheben.

A

Vorschlaghammer mit Medizinball

A

B

B

Ergreifen Sie einen Medizinball und bewegen Sie ihn explosiv nach oben

und unten. So trainieren Sie die kleinen, stabilisierenden Muskeln des

unteren Rückens sowie die Bauchmuskeln.

Fordern Sie Ihren unteren Rücken und Ihr Standbein stärker, indem Sie

ein Bein nach vorne oder auf eine erhöhte Plattform stellen.

Men’s Fitness 91


RÜCKEN

ARM UND BEIN HEBEN

Ziel Unterer Rücken, Rumpfmuskeln

Diese einfache Übung verbessert die Kraft und Stabilität Ihres unteren Rückens und Ihrer Rumpfmuskeln, was

es Ihnen wiederum ermöglicht, weitere, komplexere Bewegungen sicher und effektiv auszuführen

Gehen Sie zunächst

auf dem Boden in

den Vierfüßlerstand.

Halten Sie dabei Ihre

Rumpfmuskulatur

angespannt.

Strecken Sie Ihren

rechten Arm und

Ihr linkes Bein so

weit aus, bis beide

komplett gerade sind.

Gehen Sie zurück in

die Ausgangsposition

und wiederholen

Sie die Übung mit

den jeweils anderen

Gliedmaßen.

A

B

92 Das Perfekte Workout


RÜCKEN

Superman-Hebung

Das gleichzeitige

Anheben beider Arme

aus der Bauchlage ist

eine leichte und simple

Trainingsmethode für den

unteren Rückenbereich.

Wassermann

Das gleichzeitige

Anheben eines

Armes und des

gegenüberliegenden

Beines aus der Bauchlage

ist nicht so einfach,

wie es aussieht, und

stellt ein großartiges

Training für die unteren

Rückenmuskeln dar.

A

B

Rückwärtiges Heben mit Schulterdrehung

Das Heben der Arme

mit anschließender

Drehung der Hände, bis

die Daumen zur Decke

zeigen, trainiert die

kleinen, aber wichtigen,

stabilisierenden Muskeln

des Schultergelenks.

A

B

Men’s Fitness 93


RÜCKEN

SCHRÄGE RÜCKENDEHNUNG

Ziel Unterer Rücken

Eine überraschend harte, aber sehr effektive Körpergewichtsübung, die Ihren unteren Rücken so sehr kräftigen

wird, dass Sie Verletzungen vorbeugen und bei den großen Übungen schwerere Gewichte stemmen können

Positionieren Sie

sich so auf der Bank,

dass Ihre Füße

und Oberschenkel

abgestützt sind.

Legen Sie Ihre Hände

auf Ihre Brust und

spannen Sie Ihre

Rumpfmuskeln an.

Senken Sie nun Ihren

Oberkörper so tief

ab, wie es Ihnen

bequem möglich ist.

Spannen Sie

Ihre unteren

Rückenmuskeln

an, um sich wieder

zurück in die

Ausgangsposition

zu bringen.

A

B

94 Das Perfekte Workout


RÜCKEN

Schräge Rückendehnung mit Beinheben

Rückendehnung mit Gymnastikball

A

A

B

B

Das Heben Ihrer Beine trainiert die Muskeln aus einem anderen Winkel

und trägt zu deren weiterem Wachstum bei.

Die Verwendung eines Gymnastikballes vereinfacht die Übung, indem

sie die Bewegungsspanne verringert. Allerdings müssen Sie Ihre

Rumpfmuskeln anspannen, um die Balance zu halten.

Rückendehnung mit Gewicht

Wenn Sie ein

zusätzliches Gewicht

über Ihrer Brust halten,

wird diese Übung noch

härter und effektiver.

Men’s Fitness 95


ÜBUNGEN

BRUST

Indem Sie diese Muskeln von mehreren Winkeln aus trainieren, bauen Sie sich eine

starke und breite Brust auf

E

ine

große, starke Brust zu bekommen, ist für viele

Besucher eines Fitnesscenters das oberste Ziel.

Daher ist das Bankdrücken eine der am weitesten

verbreitete Übung für viele Männer. Die Brustmuskeln

bestehen aus dem Pectoralis major und minor – im Englischen

auch kurz als „pecs“ bezeichnet – und dem Serratus anterior.

Diese Muskeln sind hauptsächlich dafür

verantwortlich, Dinge von einem wegzuschieben.

Daher ist das Bankdrücken so beliebt und gehört zu

den wesentlichen Kraftübungen für den Oberkörper.

Es ist jedoch wichtig, diese signifikante Muskelgruppe

Es ist wichtig, die Muskeln auf

unterschiedliche Arten zu trainieren,

um Wachstum auszulösen

auf unterschiedliche Arten und aus unterschiedlichen

Winkeln zu trainieren, um die oberen, mittleren und

unteren Teile der Brustmuskeln zu beanspruchen und

ein Maximum an Muskelkraft und Größe erreichen.

In diesem Kapitel beschäftigen wir uns detailliert

mit allen Übungen, die jeden Teil Ihrer Brust effektiv

trainieren, um schnelle Ergebnisse zu erzielen.

Die Brustmuskeln

Die Brust ‒ eine Erläuterung

So funktionieren Ihre Brustmuskeln

Der Pectoralis major ist

ein dicker, wie ein Ventilator

geformter Muskel, der den

größten Teil der Muskeln

in der Brust ausmacht. Er

ist für die Bewegung des

Schultergelenks verantwortlich,

insbesondere wenn man

Dinge von sich weg schiebt.

Der Pectoralis minor

ist ein dünner, dreieckiger

Muskel, der unterhalb des

Pectoralis major liegt und die

Schulterblätter nach unten

und nach vorne zieht.

Die Serratur anterior sind

dünne, fingerähnliche Muskeln

auf jeder Seite des Körpers,

die die Aufwärtsdrehung der

Schulterblätter ermöglichen.

Diese sind besonders beim

Heben von Gewichten

über den Kopf wichtig.

Die Brustmuskeln arbeiten

eng mit den Anterior Deltoiden

und Trizeps zusammen, wenn

ein Objekt weggeschoben

wird, ganz gleich ob es

sich um Kurzhanteln beim

Bankdrücken handelt oder

den Boden bei Liegestützen.

96 Das Perfekte Workout


Eine

voluminöse

Brust bekommen

Blättern Sie um für

die besten Übungen

für eine breite Brust

1

2

3

1

2

3

Pectoralis major

Pectoralis minor

(unterhalb)

Serratus anterior

Men’s Fitness 97


BRUST

BANKDRÜCKEN

Ziel Brustmuskeln, Trizeps, Schultern

Die klassische große Hebeübung gilt immer noch als eine der besten Wege, eine große, starke Brust aufzubauen

Legen Sie sich auf die

Bank mit den Füßen

auf dem Boden, direkt

unterhalb der Knie.

Halten Sie die

Stange mit einem

Überhandgriff und den

Händen schulterbreit

auseinander.

Senken Sie langsam

die Stange auf die

Brust ab. Winkeln Sie

dabei die Ellbogen zu

90 Grad an, bis die

Stange fast die Mitte

Ihrer Brust berührt

oder sich direkt über

Ihren Brustwarzen

befindet.

A

Stemmen Sie Ihre

Füße fest auf den

Boden und drücken

Sie die Stange

kraftvoll zurück in die

Ausgangsposition.

B

98 Das Perfekte Workout


BRUST

Ballistisches Bankdrücken

Liegestütz

A

A

B

Wenn Sie die Stange explosionsartig nach oben drücken, kurbelt

das Ihre schnell zuckenden Muskelfasern an und führt zu stärkerem

Kraftzuwachs. Lassen Sie sie aber bloß nicht fallen.

Mit dieser einfachen und sicheren Übung können Sie Ihre Zielmuskeln

jederzeit und überall trainieren.

Bankdrücken mit Kurzhanteln

A

B

Wenn Sie Kurzhanteln verwenden, haben Sie eine größere Bewegungsspanne und es wird eine größere Anstrengung notwendig, um den Körper zu

stabilisieren.

Men’s Fitness 99


BRUST

SCHRÄGBANKDRÜCKEN

Ziel Obere Brustmuskeln, Trizeps, Schultern

Wenn Sie auf einer Schrägbank liegen, wird der Fokus auf die Muskelfasern

der oberen Brust und vorne auf Ihre Schultern gelegt.

Legen Sie sich auf

eine Schrägbank

mit den Füßen auf

dem Boden, direkt

unterhalb der Knie.

Halten Sie die

Stange mit einem

Überhandgriff und den

Händen schulterbreit

auseinander.

Senken Sie langsam

die Stange auf die

Brust ab. Winkeln Sie

dabei die Ellbogen

zu 90 Grad an, bis

die Stange fast die

Mitte Ihrer Brust

berührt oder sich

direkt über Ihren

Brustwarzen befindet.

A

.

Stemmen Sie Ihre

Füße fest auf den

Boden und drücken

Sie die Stange

kraftvoll zurück in die

Ausgangsposition.

B

100 Das Perfekte Workout


BRUST

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Mit Kurzhanteln haben

Sie eine größere

Bewegungsspanne

und können beide

Seiten Ihrer Brust

gleichmäßig trainieren.

A

B

Abwechselndes Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Wenn Sie die Gewichte

abwechselnd heben,

brauchen Sie eine

größere Kontrolle Ihrer

Rumpfmuskulatur

und beanspruchen

mehr von den kleinen,

aber wichtigen,

stabilisierenden Muskeln

Ihres Oberkörpers.

A

B

Nach unten schräger Liegestütz

Wenn Sie die Füße vom

Boden abheben, legen

Sie mehr Körpergewicht

auf die Zielmuskeln.

Dadurch wird dies

zu einer schwereren

Variante, die auch Ihre

oberen Brustmuskeln

trainiert.

A

B

Men’s Fitness 101


BRUST

UMGEKEHRTES SCHRÄGBANKDRÜCKEN

Ziel Untere Brustmuskeln, Trizeps, Schultern

Wenn Sie mit dem Kopf nach unten auf einer Schrägbank liegen, wird der Fokus der Übung auf den unteren

Teil der Brust gelegt, während Sie immer noch Ihren Trizeps und Ihre vorderen Schultern trainieren

Legen Sie sich mit

dem Kopf nach unten

auf eine Schrägbank

mit den Füßen auf

dem Boden, direkt

unterhalb Ihrer Knie.

Halten Sie die

Stange mit einem

Überhandgriff und den

Händen schulterbreit

auseinander.

Senken Sie langsam

die Stange auf die

Brust ab. Winkeln Sie

dabei die Ellbogen

zu 90 Grad an, bis

die Stange fast die

Mitte Ihrer Brust

berührt oder sich

direkt über Ihren

Brustwarzen befindet.

A

Stemmen Sie Ihre

Füße fest auf den

Boden und drücken

Sie die Stange

kraftvoll zurück in die

Ausgangsposition.

B

102 Das Perfekte Workout


BRUST

Kurzhanteldrücken auf umgekehrter Schrägbank

Wenn Sie Kurzhanteln

verwenden, trainieren Sie

beide Seiten Ihrer Brust

unabhängig voneinander

und über eine größere

Bewegungsspanne.

A

B

Abwechselndes Kurzhanteldrücken auf umgekehrter Schrägbank

Wenn Sie die Gewichte

abwechselnd heben,

brauchen Sie eine

größere Kontrolle Ihrer

Rumpfmuskulatur

und beanspruchen

mehr von den kleinen,

aber wichtigen,

stabilisierenden Muskeln

Ihres Oberkörpers

während Sie

gleichzeitig Ihre unteren

Brustmuskeln trainieren.

A

B

Nach oben schräger Liegestütz

Wenn Sie zu Beginn der

Übung Ihre Hände höher

als Ihre Füße haben,

legen Sie weniger

Körpergewicht auf die

Zielmuskeln. Dadurch

wird dies zu einer

leichteren Variante des

normalen Liegestütz.

A

B

Men’s Fitness 103


BRUST

KURZHANTEL­FLY

Ziel Brustmuskeln

Diese Übung für Fortgeschrittene legt den Schwerpunkt komplett auf die Brustmuskeln.

Verwenden Sie jedoch leichtere Kurzhanteln, um Ihre Schultergelenke zu schonen

Legen Sie sich auf

eine Flachbank und

halten Sie in jeder

Hand eine Kurzhantel

direkt über Ihrer Brust.

Die Handflächen

zeigen aufeinander zu.

Achten Sie darauf,

dass Ihr Kopf und

oberer Rücken von

der Bank gestützt

werden und Ihre

Füße flach auf dem

Boden stehen.

Halten Sie Ihre

Ellbogen leicht

angewinkelt und

senken Sie langsam

die Gewichte zu

den Seiten, so weit

wie es bequem

möglich ist. ab.

A

Spannen Sie Ihre

Brustmuskeln an

und kehren Sie die

Bewegung um, um

die Gewichte wieder

nach oben zu bringen.

B

104 Das Perfekte Workout


BRUST

Fly mit Kabel

Schräger Kurzhantel-Fly

A

B

Durch den Widerstand des Kabels werden Ihre Muskeln während der

gesamten Übung trainiert. Indem Sie aufrecht stehen, werden die

stabilisierenden Muskeln Ihrer Rumpfmuskulatur beansprucht.

A

Kabel überkreuz

A

B

B

Bringen Sie Ihre Hände in einem großen Bogen nach unten, sodass

sie sich vorne berühren. Dadurch werden die Zielmuskeln aus einem

anderen Winkel trainiert und eine starke Kontraktion Ihrer Brustmuskeln

forciert.

Wenn Sie die Übung auf einer Schrägbank durchführen, wird die Brust

aus einem anderen Winkel trainiert und die oberen Brustmuskeln

stärker beansprucht.

Men’s Fitness 105


BRUST

T­LIEGESTÜTZ

Ziel Brustmuskeln, Trizeps, Rumpfmuskulatur

Machen Sie den einfachen Liegestütz schwieriger und trainieren Sie mit

dieser dynamischen Übung Schultern, Arme und Rumpfmuskulatur

A

B

C

Beginnen Sie in einer Liegestütz-Position

und senken Sie Ihre Brust auf den Boden. Die

Ellbogen halten Sie dabei nah an Ihrer Seite.

Drücken Sie sich kraftvoll nach oben. Im

oberen Teil der Bewegung heben Sie

einen Arm vom Boden und drehen Ihren

Oberkörper, sodass der Arm zur Decke zeigt.

Senken Sie sich wieder ab, bevor Sie das

Ganze mit der anderen Seite wiederholen.

106 Das Perfekte Workout


BRUST

Bodenpresse mit Kurzhantel

Die Kurzhanteln vom

Boden zu drücken

bedeutet eine stabilere

Basis, aber eine

eingeschränktere

Bewegungsspanne.

A

B

Klatsch-Liegestütz

Drücken Sie sich

kraftvoll nach oben,

sodass Ihre Hände den

Boden verlassen und

klatschen Sie. Dadurch

werden Ihre schnell

zuckenden Muskelfasern

angekurbelt.

A

B

Versetzter Liegestütz

Wenn eine Hand vor der

anderen steht, wird der

Winkel des Liegestütz

so verändert, dass die

Muskeln auf eine andere

Art arbeiten müssen, um

den Körper abzusenken

und zu heben.

A

B

Men’s Fitness 107


BRUST

KURZHANTEL­ÜBERZUG

Ziel Brustmuskeln, breiter Rückenmuskel

Eine der wenigen Übungen, mit denen Sie zugleich Brust und Rücken trainieren können. Hierbei

trainieren Sie Ihre Brust über einen breiten Bewegungsspielraum für eindrucksvolle Ergebnisse

Legen Sie sich mit

Kopf und Schultern

flach auf eine Bank

und halten Sie

Ihre Füße flach

auf dem Boden.

Halten Sie eine

einzelne Kurzhantel

mit beiden Händen

über Ihrer Brust und

spannen Sie Ihre

Rumpfmuskulatur an.

Senken Sie langsam

das Gewicht hinter

Ihren Kopf. Halten Sie

dabei Ihre Ellbogen

leicht angewinkelt.

A

Heben Sie das

Gewicht zurück über

Ihren Kopf, um zur

Ausgangsposition

zurückzukehren.

B

108 Das Perfekte Workout


BRUST

Kabel-Überzug

Mit dem Kabelzug

handelt es sich um

eine sicherere Variante

der Übung, die

ebenfalls Ihre Muskeln

über ein größeres

Bewegungsspektrum

unter ständiger

Anspannung trainiert.

A

B

Kurzhantel-Überzug mit Gymnastikball

Durch die Instabilität

des Balls wird Ihre

Rumpfmuskulatur

dazu gezwungen,

die Balance in Ihrem

Körper beizubehalten.

A

B

Kurzhantel-Überzug-Drücken

A

B

C

Wenn Sie Ihre Ellbogen anwinkeln, während Sie das Gewicht hinter Ihrem Kopf absenken und sie dann wieder

gerade strecken, wenn Sie zur Ausgangsposition zurückkehren, bringen Sie Ihren Trizeps mit ins Spiel.

Men’s Fitness 109


ÜBUNGEN

BEINE

Trainieren Sie Ihre Beine hart und bauen Sie über Ihren gesamten

Körper hinweg Muskelmasse auf

D

ie

Muskeln in Ihren Beinen und in Ihrem Gesäß sind

die größten in Ihrem gesamten Körper. Wenn Sie

diese effektiv trainieren bedeutet dies, dass sie nicht

nur beeindruckend aussehen, sondern auch, dass Ihr gesamter

Körper auf signifikante Weise davon profitieren wird.

Weil diese Muskeln so groß sind, können sie eine große

Menge an Gewicht heben. Wenn Sie diese wichtigen

Muskelgruppen also hart arbeiten lassen, setzen Sie nach

dem Workout einen Fluss von Testosteron und anderen

Wachstumshormonen frei. Diese Hormone bauen nicht nur

umfangreichere, kräftigere Beine auf, sie schaffen im gesamten

Körper eine anabole oder muskelaufbauende Umgebung, die

dazu beiträgt, die Muskeln Ihres gesamten Körpers zu festigen.

Darüber hinaus weisen sie Ihren Körper an, Fett zu verbrennen.

Wenn Sie also Ihre untere Körperhälfte trainieren, erhalten

Sie zusätzlich kräftigere Arme und ein beachtliches Sixpack.

Die meisten Hebeübungen für die untere Körperhälfte

sind komplexer als Übungen für den Oberkörper, sodass

man oftmals versucht ist, diese zu vernachlässigen und

stattdessen lieber einfachere Übungen durchzuführen.

Wenn Sie aber die richtigen Bewegungsmuster erlernen

und stets auf eine perfekte Ausführung achten, werden Sie

sehr schnell in der Lage sein, das Gewicht, das Sie stemmen,

zu erhöhen. Dies wiederum macht Sie kräftiger und hat

einen enormen, positiven Einfluss auf Ihre Statur. In diesem

Kapitel erklären wir Ihnen alles, was Sie wissen müssen.

Die Muskeln in unseren Beinen

Der Quadrizeps

und der hintere

Oberschenkelmuskel

sind antagonistische

Muskeln. Das

bedeutet, dass sie

zusammenarbeiten,

um das Kniegelenk

zu strecken oder

zu beugen. Die

Gesäßmuskeln

bewegen die Hüften

und stabilisieren das

Becken, während die

Wadenmuskeln unsere

Fußgelenke bewegen.

Die Beine – eine Erläuterung

So funktionieren Ihre Beinmuskeln

Der Quadrizeps Femoris

ist ein kraftvoller Extensor,

oder Streckmuskel, des

Kniegelenks. Er besteht

aus vier Köpfen: dem

Rectus Femoris, der in der

Mitte des Oberschenkels

sitzt und die anderen

drei überlagert, dem

Vastus Intermedius, der

unmittelbar unter dem

Rectus Femoris liegt,

dem Vastus Lateralis

an der Außenseite des

Oberschenkels und

dem Vastus Medialis

an der Innenseite des

Oberschenkels.

Der hintere

Oberschenkelmuskel

kreuzt die Hüften und das

Kniegelenk und ist für das

Strecken der Hüfte und

das Beugen des Knies

zuständig. Er stellt den

antagonistischen Muskel

zum Oberschenkelmuskel

dar und besteht aus

drei Teilen: dem

Semitendinosus, dem

Semimembranosus und

dem Bizeps Femoris, der

einen langen und einen

kurzen Kopf besitzt.

Das Gesäß besteht aus

vier Muskeln, von denen

der Gluteus Maximus der

größte ist. Die anderen drei

werden Gluteus Medius,

Gluteus Minimus und Tensor

Fasciae Latae genannt. Eine

ihrer wichtigsten Aufgaben

ist es, den Femur, oder den

Oberschenkelknochen, zu

strecken, das Becken zu

stützen und zu stabilisieren

und das Becken beim

Aufrichten nach hinten zu

ziehen. Die unteren Teile

tragen außerdem dazu bei,

die Beine abzuspreizen und

nach außen zu drehen.

Der Gastrocnemius

ist der größte Muskel

auf der Hinterseite des

Unterschenkels. Zusammen

mit dem Soleus bildet er

die Wade. Seine Aufgaben

sind die plantare Beugung

des Fußgelenks, das

Laufen auf Zehenspitzen

und die Beugung des

Beines im Kniegelenk.

Der kräftige

Soleusmuskel sitzt unterhalb

des Gastrocnemius, mit dem

er auch seine Aufgaben teilt.

110 Das Perfekte Workout


So bauen

Sie kraftvolle

Beine auf

Blättern Sie um zu den

besten Übungen für

kräftigere Beine

5

2

1

2

Quadrizeps

(Vastus Lateralis)

Quadrizeps

(Rectus Femoris)

6

7

1

4

3

Quadrizeps

(Vastus Medialis)

3

4

Quadrizeps

(Vastus Intermedius,

unterhalb des Rectus

Femoris)

8

5

Gluteus maximus

9

6

Hintere

Oberschenkelmuskeln

(Semitendinosus)

10

7

Hintere

Oberschenkelmuskeln

(Bizeps Femoris)

8

Hamstrings

(semimembranosus)

9

Gastrocnemius

10

Soleus

(unterhalb)

Men’s Fitness 111


BEINE

KNIEBEUGE MIT KÖRPERGEWICHT

Ziel Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskeln

Wenn Sie diese Grundübung beherrschen, werden Sie bald über Ihren gesamten Körper

hinweg Muskelmasse aufbauen

A

B

Stehen Sie mit etwas über schulterbreit

gespreizten Füßen. Die Zehen zeigen ein wenig

nach außen.

Gehen Sie so tief in die Kniebeuge, bis sich

Ihre Knie mindestens auf einer parallelen Linie

mit dem Boden befinden. Je tiefer Sie in die

Kniebeuge gehen, desto besser.

Stoßen Sie sich mit den Fersen ab und gehen Sie

wieder zurück in die Ausgangsposition.

112 Das Perfekte Workout


BEINE

Gesprungene Kniebeuge

Ausfallschritt mit Körpergewicht

A

B

A

B

Das Beugen der Knie mit anschließendem, kraftvollem Aufspringen

initiiert die Muskelfasern für schnelle Bewegungsabläufe, die für

explosive Power und Kraft zuständig sind.

Wenn Sie einen Schritt nach vorne machen und Ihren Körper so weit

absenken, bis beide Knie im rechten Winkel gebeugt sind, müssen Ihre

Waden härter arbeiten.

Gesprungener Ausfallschritt

Der Ausfallschritt

mit anschließendem

Abheben und Wechseln

der Beine in der Luft,

um bei der Landung

einen Ausfallschritt

mit dem anderen Bein

zu machen, ist eine

großartige Möglichkeit,

die Wadenmuskeln zu

trainieren.

A

B

C

Men’s Fitness 113


BEINE

KNIEBEUGE

Ziel Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskeln, Rumpfmuskeln

Die Kniebeuge, eine der Hauptübungen zum Aufbau umfangreicherer und kräftigerer Beine, trainiert auch

viele andere Muskelgruppen und sollte eine Grundlage in Jedermanns Trainingsprogramm bilden

A

B

Legen Sie die Stange auf die Hinterseite

Ihrer Schultern, nicht auf Ihren Nacken,

und halten Sie sie im Überhandgriff mit

etwas über schulterbreit gespreizten

Händen. Achten Sie darauf, dass Ihre

Ellenbogen nach unten zeigen.

Ihre Füße sollten etwas über

schulterbreit gespreizt sein und die

Zehen sollten ein wenig nach außen

zeigen.

Gehen Sie so tief in die Kniebeuge, bis

Ihre Oberschenkel sich mindestens

auf einer parallelen Linie zum Boden

befinden. Je tiefer Sie Ihre Knie beugen,

desto besser.

Drücken Sie sich mit den Fersen wieder

vom Boden ab und gehen Sie zurück in

die Ausgangsposition.

114 Das Perfekte Workout


BEINE

Kniebeuge mit Kurzhanteln

Pistole

A

B

Die Verwendung von Kurzhanteln ermöglicht Ihnen eine perfektere Ausführung,

als dies mit einer Langhantel möglich wäre. Sie bildet also eine gute

Ausgangsbasis, bei der die Zielmuskeln immer noch hart arbeiten müssen.

A

Einbeinige Kniebeuge

A

B

B

Das Beugen von jeweils immer nur einem Bein trainiert die Muskeln unabhängig

voneinander, verbessert die Balance, die Koordination und die Kraft der Rumpfmuskeln

und verstärkt darüber hinaus die Stabilität in den Knie- und Fußgelenken.

Diese Übung ist eine der härtesten Körpergewichtsübungen und

erfordert Balance, Koordination, Beweglichkeit sowie kräftige

Beinmuskeln.

Men’s Fitness 115


BEINE

FRONTKNIEBEUGE

Ziel Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskeln

Wenn Sie die Stange auf der Vorderseite Ihrer Schultern halten, wird mehr Gewicht auf

Ihre Oberschenkelmuskeln verlagert und der Druck auf Ihren unteren Rücken lässt nach

A

B

Stehen Sie mit schulterbreit gespreizten

Füßen und legen Sie die Stange auf die

Vorderseite Ihrer Schultern. Ergreifen Sie

sie mit den Händen an Ihren Schultern.

Ihre Ellenbogen zeigen dabei nach vorne.

Behalten Sie über die gesamte Übung

hinweg eine natürliche Wölbung in

Ihrer Wirbelsäule bei und spannen

Sie Ihre Rumpfmuskeln an.

Gehen Sie so tief in die Kniebeuge, bis

Ihre Oberschenkel sich mindestens

auf einer parallelen Linie zum

Boden befinden. Je tiefer Sie Ihre

Knie beugen, umso besser.

Drücken Sie sich mit den Fersen

wieder vom Boden ab und gehen Sie

zurück in die Ausgangsposition.

116 Das Perfekte Workout


BEINE

Sumo-Kniebeuge

Überkopf-Kniebeuge

A

B

Ein breiter Stand lässt Ihre Adduktoren, oder inneren

Oberschenkelmuskeln, und Ihre Gesäßmuskeln härter arbeiten, wenn

Sie in die Knie gehen und wieder aufstehen.

A

Hackenschmidt-Kniebeuge

A

B

B

Wenn Sie die Stange hinter Ihrem Rücken halten, wird der Druck auf

Ihren unteren Rücken reduziert und Ihre Oberschenkelmuskeln werden

gezwungen, härter zu arbeiten.

Das Beugen der Knie bei gleichzeitigem Halten der Stange über Ihren Kopf mit voll

ausgestreckten Armen ist eine Belastungsprobe für die Kraft in Ihren Beinen und in Ihrem Rumpf,

sowie für Ihre Balance, Ihre Koordination und die Stabilität und Beweglichkeit Ihrer Gelenke.

Men’s Fitness 117


BEINE

AUSFALLSCHRITT MIT LANGHANTEL

Ziel Hintere Oberschenkelmuskeln, Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln, Rumpfmuskeln

Beim Ausfallschritt nach vorne sind Kraft und Koordination unverzichtbar, um das Gewicht unter Kontrolle zu halten

A

B

Stehen Sie aufrecht mit einer Langhantel, die auf der

Rückseite Ihrer Schultern liegt. Die Ellenbogen zeigen

nach hinten, damit die Schulterblätter zurückgenommen

werden. Halten Sie während der gesamten Übung Ihren

Rücken aufrecht und die Rumpfmuskeln angespannt.

Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und

achten Sie dabei darauf, dass Ihr Knie sich nur oberhalb

Ihres vorderen Fußes befindet und nicht davor.

Senken Sie Ihren Körper so weit ab, bis beide Knie

in einem Winkel von 90 Grad gebeugt sind, bevor

Sie sich mit dem vorderen Fuß wieder vom Boden

abdrücken und in die Ausgangsposition zurückkehren.

118 Das Perfekte Workout


BEINE

Kniebeuge in Schrittstellung

Ausfallschritt mit Kurzhanteln

A

B

A

B

Wenn Sie einen Fuß vorne halten und dann in die Kniebeuge gehen,

trainieren Sie zwar die Zielmuskeln, üben dabei aber weniger Druck auf

das Knie und den Fußknöchel aus.

Die Verwendung von Kurzhanteln reduziert den Druck, der auf Ihrem

unteren Rückenbereich lastet, und macht diese Übung so zu einer

einsteigerfreundlichen Alternative.

Kniebeuge in Schrittstellung mit angehobenem, vorderem Fuß

Das Anheben des

vorderen Fußes schränkt

den Bewegungsradius

ein und macht dies

zu einer guten

Übergangslösung auf

dem Weg zu härteren

Varianten.

A

B

Men’s Fitness 119


BEINE

SEITLICHER AUSFALLSCHRITT

Ziel Adduktoren

Unsere inneren Oberschenkelmuskeln sind von immenser Wichtigkeit für die Stabilisierung unserer Beine. Darüber hinaus

spielen Sie eine wichtige Rolle bei plötzlichen Drehbewegungen, welche für fast alle Sportarten von großer Bedeutung ist

A

B

Stehen Sie aufrecht mit eng beieinander

stehenden Füßen und halten Sie eine Kurzhantel

in jeder Hand.

Halten Sie Ihre Rumpfmuskeln angespannt,

machen Sie einen großen Schritt zu einer Seite

und senken Sie Ihren Körper zu Ihrem führenden

Bein hin ab. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Knie

auf einer Linie mit Ihren Zehen bleibt.

Drücken Sie sich mit dem führenden Bein ab

und gehen Sie zurück in die Ausgangsposition,

dann wiederholen Sie die Übung auf der anderen

Seite.

120 Das Perfekte Workout


BEINE

Ausfallschritt nach hinten

Diagonaler Ausfallschritt

A B A

B

Der Ausfallschritt nach hinten trainiert die Zielmuskeln auf eine andere

Weise und verbessert die Balance und die Koordination.

Der Schritt nach außen und die Öffnung der Hüften trainieren die kleinen

aber wichtigen Muskeln, die für effiziente, plötzliche Drehbewegungen

verantwortlich sind.

Seitlicher Ausfallschritt mit Berührung des Bodens

Das Vorbeugen und

Berühren des Bodens

mit den Gewichten

lässt Ihre hinteren

Oberschenkelmuskeln

härter arbeiten.

A

B

Men’s Fitness 121


BEINE

BULGARISCHE KNIEBEUGE IN SCHRITTSTELLUNG

Ziel Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskeln

Das Ablegen eines Fußes auf einer erhöhten Oberfläche hinter Ihnen zwingt das Standbein dazu, die

gesamte Arbeit zu verrichten. So stellen Sie sicher, dass die Muskeln ausgewogen anwachsen

A

B

Stehen Sie aufrecht und legen Sie einen Fuß

hinter Ihnen auf einer Bank oder einer erhöhten

Plattform ab. Halten Sie die Stange über der

Hinterseite Ihrer Schultern.

Beugen Sie Ihr Standbein so tief, bis Ihr

Oberschenkel sich auf einer parallelen Linie zum

Boden befindet. Halten Sie Ihre Rumpfmuskeln

angespannt und Ihr Knie auf einer Linie mit Ihrem

Fuß. Drücken Sie sich vom Boden ab, um in die

Ausgangsposition zurückzukehren.

122 Das Perfekte Workout


BEINE

Bulgarische Kniebeuge in Schrittstellung mit Drehung auf dem Gymnastikball

Die Drehung zu den

Seiten im Ausfallschritt

verbessert die Balance

und die Koordination

sowie die Kraft in den

Beinen und im Rumpf.

A

B

Bulgarische Kniebeuge in Schrittstellung mit Kurzhantel auf dem Gymnastikball

Die Instabilität des

Gymnastikballes unter

Ihrem Rücken zwingt

Ihre Rumpfmuskeln

sowie Ihr vorderes

Bein dazu, noch

härter zu arbeiten.

A

B

Men’s Fitness 123


BEINE

STEP­UP MIT KURZHANTELN

Ziel Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln

Bauen Sie Kraft in den Zielmuskeln auf, indem Sie diese Alltagsübung – die Sie bei jedem

Treppensteigen ausführen – mit Gewichten schwerer machen

A

B

Stellen Sie sich vor eine auf Kniehöhe

eingestellte Plattform und halten Sie eine

Kurzhantel in jeder Hand.

Halten Sie einen Fuß auf der Plattform und

steigen Sie mit dem anderen Fuß ebenfalls

hinauf.

Steigen Sie wieder hinunter und wiederholen Sie

die Übung mit dem anderen Bein.

124 Das Perfekte Workout


BEINE

Seitlicher Step-Up mit Kurzhanteln

Alternierende Kastensprünge

A B A

B

Trainieren Sie Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskeln aus einem

anderen Winkel, indem Sie seitwärts auf die Bank steigen.

Steigen Sie mit einem Fuß auf die Bank und springen Sie in die Luft.

Dann wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. So wird jedes

Bein unabhängig von dem anderen trainiert.

Kastensprünge

Bauen Sie explosive

Kraft auf, indem Sie so

auf den Kasten springen,

dass Sie mit beiden

Füßen gleichzeitig

aufkommen, um

anschließend wieder

hinunterzusteigen.

A

B

C

Men’s Fitness 125


BEINE

RUMÄNISCHES KREUZHEBEN

Ziel Hintere Oberschenkelmuskeln

Dies ist eine der besten Übungen, um Muskelmasse und Kraft in den Hinterseiten Ihrer Oberschenkel aufzubauen.

Achten Sie dabei aber stets auf eine perfekte Ausführung, um Ihren unteren Rücken vor Verletzungen zu schützen

A

B

Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit gespreizten Füßen

und halten Sie eine Langhantel im Überhandgriff. Ihre

Hände befinden sich dabei knapp außerhalb Ihrer

Oberschenkel.

Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und beugen Sie sich aus der

Hüfte nach vorne, nicht aus der Taille. Senken Sie die Stange an der

Vorderseite Ihrer Schienbeine entlang nach unten, bis Sie eine kräftige

Dehnung in Ihren hinteren Oberschenkelmuskeln verspüren.

Führen Sie die Bewegung nun in umgekehrter Reihenfolge

aus, bis Sie sich wieder in der Ausgangsposition befinden,

und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne.

126 Das Perfekte Workout


BEINE

Rumänisches Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Wenn Sie Ihre Beine

gerade halten und die

Knie durchstrecken,

legen Sie noch

mehr Betonung

auf Ihre hinteren

Oberschenkelmuskeln.

Allerdings lastet auf

diese Weise auch mehr

Druck auf Ihrem unteren

Rücken.

A

B

Rumänisches Kreuzheben in Schrittstellung mit Kurzhanteln

Bei dieser Übung

werden nicht nur beide

Beine unabhängig

voneinander trainiert,

sondern sie imitiert auch

die Bewegung beim

Aufheben eines Objekts

vom Boden. So wird

daraus eine großartige

Übung zur Vermeidung

von Verletzungen.

A

B

Men’s Fitness 127


BEINE

GOBLET SQUAT MIT KUGELHANTEL

Ziel Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskeln

Machen Sie die Kniebeuge mit Körpergewicht härter und trainieren Sie die Zielmuskeln besser,

indem Sie eine Kugelhantel mit beiden Händen im oberen Bereich Ihrer Brust festhalten

A

B

Stehen Sie mit schulterbreit gespreizten Füßen und

halten Sie eine Kugelhantel vor Ihrer Brust.

Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur angespannt und Ihre

Knie auf einer Linie mit Ihren Zehen. Gehen Sie so tief in

die Kniebeuge, bis Ihre Oberschenkel sich mindestens

auf einer parallelen Linie mit dem Boden befinden.

Stehen Sie wieder auf, indem Sie sich mit den Fersen

vom Boden abdrücken, und gehen Sie zurück in die

Ausgangsposition.

128 Das Perfekte Workout


BEINE

Pistole mit Kugelhantel

Einbeiniges Kreuzheben mit Kugelhantel

A B A

B

Diese unglaublich harte Übung baut Kraft und Stabilität auf und

verbessert Balance und Koordination.

Diese Übung erfordert eine gute Balance und starke Beweglichkeit. Sie

trainiert Ihre Gesäßmuskeln sowie die hinteren Oberschenkelmuskeln

hart.

Kniebeuge mit Kugelhantel im Rack

Wenn Sie in die

Kniebeuge gehen,

während Sie die

Kugelhantel in der

Rack-Position halten –

an die Vorderseite Ihrer

Schulter gelehnt – muss

Ihre Rumpfmuskulatur

härter arbeiten, um

Ihren Oberkörper

zu stabilisieren.

A

B

Men’s Fitness 129


BEINE

BEINPRESSE

Ziel Oberschenkelmuskeln, hintere Oberschenkelmuskeln

Treiben Sie Ihre Oberschenkel mit dieser Standardübung an die Grenze ihrer Belastbarkeit. Die Maschine stabilisiert

dabei Ihren Körper, sodass Sie sich ausschließlich darauf konzentrieren können, Ihre Muskeln hart zu trainieren

Setzen Sie sich auf

die Maschine und

folgen Sie deren

Anweisungen für eine

korrekte und sichere

Positionierung.

Öffnen Sie die

Verriegelung, dann

senken Sie die

Plattform langsam

zu Ihrem Körper

hin ab, indem Sie

die Knie beugen.

A

Halten Sie im unteren

Teil der Bewegung

kurz inne, dann

drücken Sie sich

mit den Fersen ab,

um Ihre Beine zu

strecken und in die

Ausgangsposition

zurückzukehren.

B

130 Das Perfekte Workout


BEINE

Beinpresse mit breitem Stand

Beinstreckung

Wenn Sie Ihre Füße mit größerem Abstand zueinander auf die Plattform

aufsetzen, müssen Ihre Adduktoren härter arbeiten.

A

Beinpresse mit engem Stand

B

Setzen Sie Ihre Füße auf der Plattform enger beieinander auf und

trainieren Sie so die äußeren Muskeln Ihrer Oberschenkelmuskeln

härter.

Isolieren Sie Ihre Oberschenkelmuskeln, indem Sie Ihre Beine aus einer sitzenden

Position heraus strecken. Stellen Sie dabei aber sicher, dass Sie die korrekte Haltung

einnehmen und vermeiden Sie eine zu starke Belastung Ihrer Kniegelenke.

Men’s Fitness 131


BEINE

CURL DER HINTEREN OBERSCHENKELMUSKELN IM LIEGEN

Ziel Hintere Oberschenkelmuskeln

Mit dieser Übung isolieren Sie Ihre hinteren Oberschenkelmuskeln und können schwere Gewichte sicher heben

Legen Sie sich auf

die Maschine und

folgen Sie deren

Anweisungen für eine

korrekte und sichere

Positionierung.

Das Polster befindet

sich auf der Hinterseite

Ihrer unteren

Waden. Heben

Sie es an, indem

Sie Ihre hinteren

Oberschenkelmuskeln

zusammenziehen.

Gehen Sie langsam

wieder zurück in die

Ausgangsposition.

A

B

132 Das Perfekte Workout


BEINE

Curl der hinteren Oberschenkelmuskeln auf dem Gymnastikball

Brücke

A

A

B

B

Bei dieser Übung, die härter ist, als sie aussieht, benutzen Sie Ihr

Körpergewicht zum Training Ihrer hinteren Oberschenkelmuskeln.

Isolieren Sie die wichtigen Gesäßmuskeln mit dieser einfachen aber

effektiven Übung.

Brücke auf dem Gymnastikball

Legen Sie Ihre Füße auf

einen Gymnastikball.

So verleihen Sie der

Übung Instabilität

und Ihre Gesäß- und

Rumpfmuskeln müssen

härter arbeiten.

Men’s Fitness 133


BEINE

WADENHEBEN IM STEHEN

Ziel Waden

Ihre Waden gehören zu den Muskeln, die nur schwer zu weiterem Wachstum zu bewegen sind, weil sie sowieso bereits jeden Tag schwer arbeiten

müssen. Verwenden Sie bei dieser isolierenden Hebeübung schwere Gewichte, um sie dazu zu zwingen, größer und stärker zu werden

A

B

Stehen Sie mit gebeugten Knien auf der

Plattform. Die gepolsterten Standen liegen

bequem auf den Schultern auf.

Öffnen Sie den Sicherheitsverschluss

und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen.

Halten Sie dabei Ihren Körper gerade.

Halten Sie kurz inne, dann gehen Sie wieder zurück in die

Ausgangsposition. Achten Sie dabei darauf Ihre Ferse auf

ein Niveau unterhalb der Plattform abzusenken. Nur so

können Sie die volle Bewegungsspanne ausschöpfen.

134 Das Perfekte Workout


BEINE

Wadenheben mit Kurzhantel im Stehen

Wadenheben auf dem Gymnastikball in Rückenlage

A

Wenn Sie, mit

dem Rücken

gegen einen

Gymnastikball

gestützt, auf dem

Rücken liegen,

müssen neben

Ihren Waden auch

Ihre Bauch- und

Gesäßmuskeln

arbeiten.

A

Die Verwendung einer Plattform und einer Kurzhantel trainiert

Ihre Waden. Gleichzeitig müssen Ihre Bauchmuskeln und andere

stabilisierende Muskeln arbeiten, um Ihren Körper in Balance zu halten.

B

B

Wadenheben im Sitzen

Die Ausführung der

Übung im Sitzen

trainiert den Soleus, der

den unteren Teil des

Wadenmuskels bildet.

A

B

Men’s Fitness 135


ÜBUNGEN

SCHULTERN

Bauen Sie breite Schultern auf und erlangen Sie einen breiten, V-förmigen Oberkörper

S

tarke Schultern sind unverzichtbar für die

Verbesserung der Größe und Kraft der Muskeln

in unserem gesamten Oberkörper, denn die

Schulter ist eines der komplexesten und anfälligsten

Gelenke unseres Körpers. Darüber hinaus sind breite

Schultern wichtig zur Erlangung eines wünschenswerten,

V-förmigen Oberkörpers.

Die wichtigsten Schultermuskeln, oder Deltoiden,

bestehen aus drei Teilen: Einem auf der Vorderseite

des Gelenks, einem auf der Seite und einem auf

der Rückseite. Innerhalb des Gelenks befindet

sich eine Gruppe, die aus vier kleinen, aber sehr

wichtigen, stabilisierenden Muskeln besteht.

Diese wird Rotatorenmanschette genannt.

Schwache Schultern schränken im besten Fall

die Menge an Gewicht ein, die Sie bei sämtlichen

Hebeübungen für den Oberkörper stemmen können.

Im schlimmsten Fall führen sie zu Verletzungen.

Eine schwache Rotatorenmanschette ist einer der

Hauptgründe für Probleme mit der Beweglichkeit

des Schultergelenks sowie für Verletzungen. Für

einen schnellen Fortschritt ist es also unabdingbar,

dass Sie die richtigen Übungen in einer sicheren

und effektiven Ausführung beherrschen, ganz

egal, wie Ihr Trainingsziel aussieht.

Die vorderen Deltoiden

sind im Wesentlichen für

die Aufwärtsbewegung

unserer Arme und für deren

Bewegung vor unserem

Körper verantwortlich.

Darüber hinaus unterstützen

sie die Brustmuskeln

bei Pressübungen.

Die seitlichen Deltoiden

sind hauptsächlich für die

Auf- und Seitwärtsbewegung

Die Muskeln in unseren Schultern

Die Schultern – eine Erläuterung

So funktionieren Ihre Schultermuskeln

unserer Arme zuständig.

Die hinteren Deltoiden

sorgen dafür, dass unsere

Arme sich quer von unserer

Brust weg bewegen können.

Sie arbeiten ebenfalls eng mit

den wichtigsten Muskeln des

oberen Rückens zusammen.

Die Rotatorenmanschette

ist eine Gruppe aus vier kleinen

Muskeln, die das Schultergelenk

stützen und stabilisieren.

Die vorderen und

seitlichen Deltoiden

heben unsere Arme vor

unserem Körper bzw.

seitlich nach oben.

Die hinteren Deltoiden

arbeiten mit den

wichtigsten Muskeln

unseres oberen Rückens

zusammen, um unsere

Arme zu bewegen.

136 Das Perfekte Workout


So bauen

Sie kraftvolle

Schultern auf

Blättern Sie um zu

den besten Übungen

für kräftige, stabile

Schultern

1

2

3

Vorderer Deltoid

Seitlicher Deltoid

Hinterer Deltoid

2

1

3

Men’s Fitness 137


SCHULTERN

SCHULTERPRESSE

Ziel: Deltoiden, Trizeps

Die beste Muskel-Aufbauübung um kräftige, breite und imposante Schultern zu erlangen

A

B

Stehen Sie mit schulterbreit gespreizten Füßen

und legen Sie eine Stange über den oberen

Bereich Ihrer Brust. Ergreifen Sie diese mit etwas

über schulterbreit gespreizten Händen.

Drücken Sie die Brust durch und spannen Sie Ihre

Rumpfmuskeln an. Drücken Sie die Stange unmittelbar

nach oben, bis Ihre Arme über Ihren Kopf ausgestreckt sind.

Achten Sie darauf, Ihre Hüften nicht nach vorne zu kippen.

Senken Sie die Stange wieder zu Ihrer Brust

ab und wiederholen Sie die Übung.

138 Das Perfekte Workout


SCHULTERN

Sitzende

Nackenpresse

Umgekehrte Schulterpresse

Diese harte

Körpergewichtsübung

bietet eine großartige

Möglichkeit, um

Ihre Schultern auch

außerhalb des

Fitnesscenters zu

trainieren.

A

A

B

Das Auf- und Abdrücken der Stange aus einer Position hinter Ihrem Kopf

zielt aus einem anderen Winkel auf die Muskeln ab..

B

Schulterpresse im Sitzen

Im Sitzen wird Ihr Körper

stabilisiert, sodass Sie

sich intensiver um Ihre

Schultern kümmern

können.

A

B

Men’s Fitness 139


SCHULTERN

SCHULTERPRESSE MIT KURZHANTELN

Ziel: Deltoiden, Trizeps

Die Verwendung von Kurzhanteln trainiert jeden Arm und jede Schulter unabhängig voneinander. So wachsen Ihre Muskeln gleichmäßig an. Die Übung bezieht

Ihre Rumpfmuskeln mit ein, da sie die Balance halten müssen und ermöglicht es Ihnen, die Gewichte in einem natürlicheren Bogen nach oben zu drücken

A

B

Stehen Sie mit schulterbreit gespreizten

Füßen und halten Sie in jeder Hand eine

Kurzhantel auf Schulterhöhe.

Drücken Sie Ihre Brust durch und

halten Sie Ihre Rumpfmuskeln

angespannt.

Drücken Sie die Gewichte unmittelbar nach oben.

Halten Sie dabei Ihre Rumpfmuskeln angespannt,

bis Ihre Arme über Ihren Kopf ausgestreckt sind.

Senken Sie die Gewichte wieder zu

Ihren Schultern ab.

140 Das Perfekte Workout


SCHULTERN

Schulterpresse mit Kurzhanteln im Sitzen

Arnold-Presse

A

B

Im Sitzen wird Ihr Oberkörper stabilisiert und Sie sind in der Lage, mehr

Gewicht zu stemmen.

A

Neutrale Schulterpresse

A

B

B

Ein Griff, bei dem die Handflächen einander gegenüberliegen, macht die Bewegung

für all diejenigen einfacher, die nur über wenig Beweglichkeit in den Schultern

verfügen. Darüber hinaus bezieht er auch die Brustmuskeln mit ein.

Diese Übung kombiniert eine Press- mit einer Drehbewegung, da die Handflächen

während der Hebung von innen nach außen gedreht werden. Auf diese Weise

trainiert die Übung Ihre Deltoiden aus unterschiedlichen Winkeln.

Men’s Fitness 141


SCHULTERN

ALTERNIERENDE KURZHANTELPRESSE

Ziel: Deltoiden

Trainieren Sie Ihre Arme unabhängig voneinander und stellen Sie so ein ausgewogenes Muskelwachstum sicher

A

B

Stehen Sie mit schulterbreit gespreizten

Füßen und halten Sie in jeder Hand eine

Kurzhantel auf Schulterhöhe.

Drücken Sie Ihre Brust nach

vorne und spannen Sie Ihre

Rumpfmuskeln an.

Drücken Sie ein Gewicht unmittelbar nach oben. Halten

Sie dabei die Spannung in Ihren Rumpfmuskeln, bis Ihr

Arm über Ihren Kopf gestreckt ist.

Senken Sie Ihren Arm wieder ab

und wiederholen Sie die Übung auf

der anderen Seite.

142 Das Perfekte Workout


SCHULTERN

Alternierende, breite Schulterpresse mit Kurzhantel

Indem Sie Ihren Arm

nach oben und zur

Seite heben, trainieren

Sie Ihre Deltoiden aus

einem neuen Winkel

und profitieren so

von einem stärkeren

Muskelwachstum.

A B C

Einarmige Kurzhantelpresse

Das Halten und Heben

von immer nur einem

Gewicht bietet eine

großartige Möglichkeit,

Kraft und Ausdauer der

Schultern zu verbessern.

A

B

Men’s Fitness 143


SCHULTERN

SEITLICHES HEBEN

Ziel: Mittlere Deltoiden

Isolieren Sie Ihre mittleren Deltoiden mit dieser Einzelübung, die Ihren Schultern mehr Umfang verleihen wird

A

B

Stehen Sie aufrecht mit angespannter Rumpfmuskulatur und gespreizten

Beinen. Halten Sie in jeder Hand eine leichte Kurzhantel seitlich von Ihrem

Körper. Ihre Handflächen zeigen dabei zu Ihrem Körper hin.

Halten Sie Ihre Ellenbogen leicht gebeugt und heben

Sie die Gewichte seitlich nach oben. Steuern Sie die

Bewegung mit Ihren Muskeln, nicht mit Schwung.

Salten Sie auf Schulterhöhe inne, pausieren Sie für eine

Sekunde und gehen Sie dann langsam wieder zurück in

die Ausgangsposition.

144 Das Perfekte Workout


SCHULTERN

Frontheben

Alternierendes Heben

A

B

A

B

Das Heben Ihrer Arme nach vorne trainiert die vorderen Deltoiden. Sie können sowohl die vorderen als auch die mittleren Deltoiden trainieren,

indem Sie das Frontheben mit dem seitlichen Heben abwechseln.

Seitliches Heben mit Kabel

Die Verwendung

eines Kabels verleiht

den Zielmuskeln

während der gesamten

Übung Widerstand.

A

B

Men’s Fitness 145


SCHULTERN

UMGEKEHRTES, SCHRÄGES SEITHEBEN

Ziel: Hintere Deltoiden

Mit dieser isolierenden Hebeübung zielen Sie auf die schwer zu erreichenden, hinteren Schultermuskeln ab

Legen Sie sich mit

der Brust nach unten

auf eine Schrägbank

und halten Sie eine

Kurzhantel in jeder Hand.

Halten Sie Ihre

Ellenbogen leicht

gebeugt und heben

Sie die Gewichte zu

den Seiten bis auf

Schulterhöhe hoch.

Gehen Sie wieder zurück

in die Ausgangsposition.

A

B

146 Das Perfekte Workout


SCHULTERN

Umgekehrtes, seitliches Heben im Liegen

Niedriges bis hohes Kabelheben

A

B

A

B

Legen Sie sich flach auf eine Bank um das Hauptaugenmerk auf die hinteren

Deltoiden zu richten und die oberen Rückenmuskeln ebenfalls mit einzubeziehen.

Durch den konstanten Widerstand des Kabels trainieren Sie Ihre Muskeln

härter.

Umgekehrte Flys am hohen Kabel

Trainieren Sie die

Zielmuskeln und Ihren

oberen Rücken mit

dieser komplexen und

effektiven Übung am

Kabel.

A

B

Men’s Fitness 147


SCHULTERN

HOHE ZÜGE

Ziel: Deltoiden, Trapezmuskeln

Diese explosive Hebeübung, die Ihre Muskelfasern für schnelle Bewegungsabläufe herausfordert, formt Ihre Schultern

A

B

Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine

Langhantel im Überhandgriff mit doppelt

schulterbreit gespreizten Händen.

Gehen Sie leicht in die Kniebeuge, dann drücken Sie

sich wieder nach oben, schieben Sie Ihre Hüften nach

vorne und heben Sie Stange auf mittlere Brusthöhe.

Senken Sie die Stange wieder zurück in die

Ausgangsposition.

148 Das Perfekte Workout


SCHULTERN

Aufrechtes Rudern mit der EZ-Stange

Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln

A

B

A

B

Die Form der EZ-Stange reduziert die Belastung, die auf Ihren Gelenken

liegt und ermöglicht es Ihnen, das Gewicht bis an Ihr Kinn zu heben.

Bei der Verwendung von Kurzhanteln wird jede Seite Ihres Körpers einzeln trainiert.

So wird die stärkere Seite davon abgehalten, die Übung zu dominieren.

Umgekehrtes Schulterheben auf der Schrägbank

Die Stabilität der Bank

und die eingeschränkte

Bewegungsfreiheit

erleichtern das Heben

schwererer Gewichte,

um die Muskeln mit

einer Schocktherapie

zum Wachsen zu

veranlassen.

A

B

Men’s Fitness 149


SCHULTERN

CUBA PRESSE MIT LANGHANTEL

Ziel: Rotatorenmanschetten

Diese Übung trainiert die kleinen Muskeln des Schultergelenks, die die Drehbewegungen kontrollieren. Eine kräftige Rotatorenmanschette

verhindert Verletzungen und ermöglicht Ihnen bei den meisten Übungen für den Oberkörper das Heben schwererer Gewichte

Stehen Sie aufrecht

und halten Sie eine

Langhantel im

Überhandgriff. Die

Hände befinden sich

knapp außerhalb

Ihrer Oberschenkel.

Heben Sie das Gewicht

so weit an, bis Ihre

Ellenbogen in einem

Winkel von 90 Grad

gebeugt sind.

Drehen Sie Ihre

Schultern, bis Ihre

Unterarme zur Decke

zeigen, dann drücken

Sie das Gewicht nach

oben, bis Ihre Arme

gestreckt sind.

A

B

Führen Sie die

Bewegung in

umgekehrter

Reihenfolge aus, bis

Sie sich wieder in der

Ausgangsposition

befinden.

C

D

150 Das Perfekte Workout


SCHULTERN

Cuba Presse mit Kurzhanteln

Cuba Presse auf der Schrägbank

A

A

B

B

C

C

D

D

Die Verwendung von Kurzhanteln für diese Übung stellt sicher, dass beide Schultergelenke unabhängig

voneinander trainiert werden. So wird ein ausgewogenes Wachstum von Kraft und Stabilität gewährleistet.

Durch das Liegen auf der Bank wird die Körperposition so verändert,

dass die Zielmuskeln aus einem anderen Winkel trainiert werden.

Men’s Fitness 151


SCHULTERN

INNERE KABELROTATION

Ziel: Rotatorenmanschetten

Das Kabel legt eine andere Betonung auf Ihre Rotatorenmanschetten und stellt eine

einsteigerfreundliche Möglichkeit dar, um diese wichtigen Muskeln zu kräftigen

A

B

Stellen Sie sich seitlich vor eine Kabelzugmaschine und halten

Sie einen D-Griff, der an der mittleren Halterung der Maschine

angebracht ist, in der Hand, die der Maschine am nächsten ist.

Halten Sie Ihren Ellenbogen in einem Winkel von 90 Grad

gebeugt und drehen Sie Ihren Unterarm schräg vor Ihrem

Körper, um das Kabel zu ziehen.

Führen Sie die Bewegung in der umgekehrten

Reihenfolge aus, um wieder zurück in die

Ausgangsposition zu gelangen.

152 Das Perfekte Workout


SCHULTERN

Äußere Kabelrotation

Wenn Sie die Hand,

die sich am weitesten

von der Maschine

entfernt befindet,

benutzen, trainieren

Sie die Muskeln in der

gegenläufigen Richtung.

So erhalten Sie ein

kräftiges und stabiles

Schultergelenk.

A

B

Innere Kurzhantelrotation

Äußere Kurzhantelrotation

A

A

B

B

Das Liegen auf der Seite ermöglicht Ihnen ein sicheres Training Ihrer

Rotatorenmanschette und stellt eine ideale Aufwärmübung dar.

Sie sollten Ihre Rotatorenmanschetten in beiden Richtungen arbeiten lassen um

sicherzustellen, dass Ihr Schultergelenk so kräftig und stabil wie möglich ist.

Men’s Fitness 153


ÜBUNGEN

GESAMTER KÖRPER

Bauen Sie Muskeln auf, verbrennen

Sie Fett und werden Sie kerniger,

kräftiger und sehniger mit diesen

Übungen für den gesamten Körper

E

inige

Übungen beanspruchen so viele unterschiedliche

Muskelgruppen, dass Sie nicht mehr als Übung für einen

spezifischen Körperteil angesehen werden können.

Diese Übungen verdienen ein eigenes Kapitel.

Übungen für den gesamten Körper bilden einen wichtigen

Teil Ihres Trainingsplans, ganz egal, wie Ihr Ziel aussieht. Und

das hat verschiedene, gute Gründe. Da sie viele verschiedene

Muskeln beanspruchen, stellen sie eine gute Möglichkeit dar,

um Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen. Das liegt

an den Wachstumshormonen, die nach Durchführung dieser

Übungen ausgeschüttet werden. Außerdem ersparen sie uns eine

Menge Zeit, weil man mit ihnen eine große Anzahl an Muskeln

auf einmal trainieren kann. Schließlich bringen sie unseren

unterschiedlichen Muskeln bei, wie eine einzige, effiziente Einheit

zusammenzuarbeiten. Davon wiederum können wir bei allen

Sportarten und auch in unserem alltäglichen Leben profitieren

Wenn Sie die folgenden Übungen beherrschen,

wird Ihr Körper breiter, kräftiger und sehniger und

ist besser vor Verletzungen geschützt.

DELTOIDEN

Mittlerer Deltoid

1

2

Vorderer Deltoid

BRUSTMUSKELN

Pectoralis Major

3

4

5

Pectoralis Minor

(unterhalb des

Pectoralis Major)

Serratus Anterior

BIZEPS

Bizeps Brachii

6

7

Brachialis

UNTERARME

Brachioradialis

8

9

Flexor Carpi Radialis

BAUCHMUSKELN

Rectus Abdominis

10

11

12

13

Äußere, schräge

Bauchmuskeln

Innere, schräge

Bauchmuskeln

(unterhalb der

äußeren, schrägen

Bauchmuskeln)

Transverse Abdominis

(unterhalb der

inneren, schrägen

Bauchmuskeln)

QUADRIZEPS

Vastus Lateralis

14

15

16

17

Rectus Femoris

Vastus Intermedius

(Unterhalb des

Rectus Femoris)

Vastus Medialis

8

1

2

6

7

9

14

15

16

17

10

3

4

5

12

11

13

154 Das Perfekte Workout


2

3

6

1

4

7

9

5

8

TRAPEZMUSKELN

Trapezius

1

RÜCKEN

Teres Major

2

3

Rhomboiden

(beneath the

trapezius)

DELTOIDEN

Rotatorenmanschette

(unterhalb

der Deltoiden)

Hinterer Deltoid

(Rücken)

4

5

UNTERER RÜCKEN

Erector Spinae

10

GESÄSSMUSKELN

Gluteus Maximus

11

HINTERE

OBERSCHENKEL

Biceps Femoris

12

13

14

Semitendinosus

Semimembranosus

10

LATISSIMUS

Latissimus Dorsi

6

WADEN

Gastrocnemius

15

12

11

13

TRIZEPS

Triceps Brachii

langer Kopf

Triceps Brachii

seitlicher Kopf

Triceps Brachii

mittlerer Kopf

7

8

9

16

Soleus

14

15

Größer

und stärker

16

Blättern Sie um zu den

besten Übungen für

den gesamten Körper

Men’s Fitness 155


GESAMTER KÖRPER

KREUZHEBEN

Ziel Gesamter Körper

Die klassische, kombinierte Hebeübung trainiert viele Muskeln in der oberen und unteren Körperhälfte und

stellt somit eine der wichtigsten Übungen zum Aufbau von Muskelumfang und Kraft im gesamten Körper dar

A

B

Stehen Sie vor einer Stange. Die Füße sind

schulterbreit gespreizt. Gehen Sie in die Kniebeuge

und ergreifen Sie die Stange im Überhandgriff oder

im gemischten Griff. Die Hände befinden sich dabei

knapp außerhalb Ihrer Oberschenkel.

Spannen Sie Ihre Rumpfmuskeln an und

ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten, sodass

sie sich oberhalb der Stange befinden.

Behalten Sie eine natürliche Wölbung in Ihrer

Wirbelsäule bei.

Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden und

benutzen Sie Ihre Gesäßmuskeln, um die

Hebung voranzutreiben. Halten Sie die

Stange dicht an Ihrem Körper.

Wenn die Stange Ihre Knie passiert, drücken

Sie Ihre Hüften nach vorne, bis Sie gerade

stehen. Führen Sie nun die Übung in

umgekehrter Reihenfolge durch, bis Sie sich

wieder in der Ausgangsposition befinden.

156 Das Perfekte Workout


GESAMTER KÖRPER

Rack-Ziehen

Erhöhtes Kreuzheben

A B A

B

Die Stange liegt auf einem auf mittlerer Höhe eingestellten Rack. Die Hebung aus

dieser Höhe verstärkt den Fokus auf den oberen Rücken und die Schultern.

Das Heben mit den Gewichten auf Blöcken ist eine gute Alternative für Sportler mit

geringer Beweglichkeit oder einem schwachen unteren Rücken.

Kreuzheben im Reißgriff

Ein weiter Griff an der

Stange legt eine stärkere

Betonung auf den

oberen Rücken.

A

B

Men’s Fitness 157


GESAMTER KÖRPER

CLEAN

Ziel Gesamter Körper

Diese komplexe und dynamische Übung für den gesamten Körper trainiert alle wichtigen Muskeln in unseren Beinen und die

Posterior Chain, wie die Muskelgruppen genannt werden, die auf der Rückseite unseres Körpers verlaufen

Stehen Sie so, dass Ihre

Schienbeine die Stange

berühren. Die Füße sind

schulterbreit gespreizt.

Gehen Sie in die Kniebeuge

und halten Sie die Stange

im Überhandgriff.

Spannen Sie Ihre

Rumpfmuskulatur an,

drücken Sie Ihre Brust nach

vorne und behalten Sie die

natürliche Wölbung Ihrer

Wirbelsäule bei. Drücken

Sie sich nun mit den Fersen

vom Boden ab und heben

Sie die Stange an.

A

B

Sobald die Stange Ihre

Hüften erreicht, gehen Sie

auf Zehenspitzen, ziehen

Sie die Schultern kraftvoll

nach oben und ziehen Sie

die Stange noch weiter

nach oben. Die Bewegung

wird dabei von Ihren

Ellenbogen angeführt.

Während die Stange

auf Schulterhöhe geht,

gehen Sie darunter in die

Kniebeuge und drehen

Sie Ihre Ellenbogen nach

vorne, sodass Sie sie

mit den Fingern und der

Vorderseite Ihrer Schultern

auffangen können.

Stehen Sie gerade, dann

führen Sie die Übung in

umgekehrter Reihenfolge

aus, bis Sie sich wieder in der

Ausgangsposition befinden.

C

D

158 Das Perfekte Workout


GESAMTER KÖRPER

Reißen

Das Heben der Stange

vom Boden bis über

Ihren Kopf, indem Sie

sich darunter bücken,

ist eine hochkomplexe

und explosionsartige

Bewegung, die Kraft,

Balance, Koordination

und Flexibilität erfordert.

A

B

C

Clean aus dem Hängen

Diese Variante, bei der

die Hebung auf halber

Oberschenkelhöhe

beginnt, ist leichter,

erfordert aber

immer noch Kraft

und Koordination.

A B C D

Stoßen

Diese Übung für

Fortgeschrittene, bei

der Sie die Stange im

oberen Bereich des

Clean über Ihren Kopf

drücken müssen, fordert

Ihre Schultern und

Ihren oberen Rücken.

A B C D

Men’s Fitness 159


GESAMTER KÖRPER

BURPEE

Ziel Gesamter Körper

Diese Bewegung stellt eine der härtesten und intensivsten Körpergewichtsübungen dar.

Sie trainiert alle wichtigen Muskelgruppen und bringt Ihre Herzfrequenz zum Rasen

A

B

C

Stehen Sie aufrecht mit hüftbreit gespreizten

Füßen.

Gehen Sie in die Kniebeuge, legen Sie Ihre

Hände auf den Boden und springen Sie mit den

Beinen nach hinten, sodass Sie sich in einer

Liegestütz-Position befinden.

Bringen Sie Ihre Beine wieder unter Ihren

Körper und springen Sie zurück in die

Ausgangsposition.

D

E

160 Das Perfekte Workout


GESAMTER KÖRPER

Bastard Burpee

A B C D E

Wenn Sie der Übung noch einen Liegestütz hinzufügen, müssen Ihre Brust- und Trizepsmuskeln noch härter arbeiten.

Burpee mit Sprung

A B C D E

Wenn Sie in die Luft springen und am Ende der Bewegung Ihre Knie ergreifen, geht Ihre Herzfrequenz durch die Decke und Sie bauen Explosivkraft auf.

Burpee mit Klimmzug

A B C D E

Ein zusätzlicher Klimmzug am Ende macht diese harte Übung noch schwerer, weil er Ihren oberen Rücken, Ihren Rumpf und Ihre Arme mit einbezieht.

Men’s Fitness 161


GESAMTER KÖRPER

EINARMIGER CLEAN MIT KURZHANTEL

Ziel Gesamter Körper

Wenn Sie eine Kurzhantel in einer Hand halten, wird diese Seite Ihres Körpers härter trainiert und Sie fördern ein ausgewogenes

Muskelwachstum. Darüber hinaus ist dies eine tolle Übergangsmöglichkeit auf dem Weg zu der Version mit der Langhantel

A B C

Stehen Sie mit schulterbreit

gespreizten Füßen. Gehen Sie in

die Kniebeuge und ergreifen Sie die

Kurzhantel.

Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur angespannt, Ihre

Brust durchgedrückt und achten Sie darauf, die

natürliche Wölbung Ihrer Wirbelsäule beizubehalten.

Heben Sie das Gewicht vom Boden auf, indem Sie sich

mit den Fersen vom Boden abdrücken.

Sobald die Hantel Ihre Hüften erreicht, stellen Sie

sich auf Ihre Zehenspitzen, ziehen Sie Ihre Schultern

nach oben und drücken Sie das Gewicht noch weiter

nach oben. Die Bewegung wird dabei von Ihrem

Ellenbogen angeführt.

Sobald das Gewicht auf der Höhe Ihrer

Schultern angekommen ist, gehen Sie

darunter in die Kniebeuge und drehen Sie Ihre

Ellenbogen so, dass Sie es mit der Vorderseite

Ihrer Schultern auffangen können.

162 Das Perfekte Workout


GESAMTER KÖRPER

Einarmiger Clean und Presse mit Kurzhantel

Diese Variante ist toll,

um Ihren Körper daran

zu gewöhnen, wie eine

Einheit zu arbeiten

und dabei gleichzeitig

Explosivkraft und

Power aufzubauen.

A B C D

Einarmiges Reißen mit Kurzhantel

Dies ist eine großartige

Alternative, um

die komplexen

Bewegungsmuster der

Hauptübung zu erlernen

und dabei gleichzeitig

jede Seite Ihres Körpers

hart zu trainieren.

A B C D

Einarmiger Kurzhantel-Schwung

Das Schwingen einer

Kurzhantel anstelle einer

Kugelhantel ist eine

tolle Alternative, falls Ihr

Fitnesscenter nicht mit

Kugelhantels arbeitet.

A

B

Men’s Fitness 163


GESAMTER KÖRPER

PUSH PRESS

Ziel Deltoiden, Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln, Rumpfmuskeln

Erzeugen Sie mehr Power, indem Sie in eine Viertelkniebeuge gehen, dann explosionsartig

nach oben kommen und die Stange über Ihren Kopf drücken

A

B

Stehen Sie mit schulterbreit gespreizten Füßen,

legen Sie die Stange über den oberen Bereich

Ihrer Brust und ergreifen Sie diese mit etwas

über schulterbreit gespreizten Händen.

Halten Sie Ihre Brust aufrecht und

Ihre Rumpfmuskeln angespannt.

Gehen Sie in eine Viertelkniebeuge, dann stehen

Sie kraftvoll wieder auf, während sie gleichzeitig

die Stange so weit nach oben drücken, bis Ihre

Arme vollständig über Ihren Kopf gestreckt sind.

Neigen Sie während der Hebephase Ihre

Hüften nicht nach vorne. Senken Sie die

Stange ab und gehen Sie wieder zurück in

die Ausgangsposition.

164 Das Perfekte Workout


GESAMTER KÖRPER

Ausfallschritt zur Presse mit Kurzhantel

Kombinieren

Sie einen

Ausfallschritt

mit einer

Schulterpresse.

Auf diese

Weise müssen

viele wichtige

Muskelgruppen

gleichzeitig

arbeiten.

A

B

Kniebeuge zum Curl zur Presse mit Kurzhantel

Bei dieser einfachen

und trotzdem

effektiven Übung

werden Ihre Beine,

Ihre Rumpfmuskeln,

Ihr Bizeps und Ihre

Schultern trainiert.

A B C

Men’s Fitness 165


GESAMTER KÖRPER

BEIDHÄNDIGER KUGELHANTEL­SCHWUNG

Ziel Gesamter Körper

Die klassische Übung mit der Kugelhantel erfordert eine perfekte Ausführung, damit die

wichtigsten Muskelgruppen trainiert und die Herzfrequenz gesteigert werden

A

B

Stehen Sie mit schulterbreit

gespreizten Füßen und halten

Sie eine Kugelhantel mit beiden

Händen fest.

Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre

Knie auf einer Linie mit Ihren Füßen.

Beugen Sie die Knie und führen Sie die

Kugelhantel zwischen Ihre Knie.

Stehen Sie gerade und schieben Sie Ihre Hüften

schnell nach vorne, um die Kugelhantel so bis auf

Schulterhöhe zu schleudern. Die Kraft soll aus

Ihren Hüften kommen, nicht aus Ihren Armen.

Atmen Sie im oberen Teil der Bewegung aus.

Wenn die Kugelhantel wieder nach unten

zurückkehrt, atmen Sie ein. Führen Sie die

Schwünge in einer fließenden Bewegung fort.

166 Das Perfekte Workout


GESAMTER KÖRPER

Einhändiger Kugelhantel-Schwung

Amerikanischer Kugelhantel-Schwung

A

B

A

B

Machen Sie die Schwünge härter und trainieren Sie immer nur eine Seite

Ihres Körpers, indem Sie die Kugelhantel nur mit einer Hand festhalten.

Halten Sie das Gewicht unter ständiger Kontrolle, bis es sich unmittelbar

über Ihrem Kopf befindet.

Handwechsel mit Kugelhantel

A B C D

Das Loslassen des Gewichts mit der einen Hand, um es mit der anderen wieder aufzufangen, verbessert die Koordination.

Men’s Fitness 167


GESAMTER KÖRPER

KUGELHANTEL­CLEAN

Ziel Gesamter Körper

Diese klassische Kugelhantel-Übung trainiert jeden Muskel in Ihrem Körper

und baut Explosivkraft und eine kräftige Rumpfmuskulatur auf

A B C

Beginnen Sie die Übung ebenso wie den Kugelhantel-

Schwung (siehe vorherige Seite). Schwingen Sie die

Kugelhantel aus der Hüfte nach oben.

Während die Kugelhantel nach oben geht, beugen Sie Ihre

Ellenbogen und lassen Sie den Griff aus Ihren Fingern nach

unten in Ihre Handfläche gleiten, um die Kugelhantel auf

der Vorderseite Ihrer Schulter abzulegen. Ihr Ellenbogen ist

dabei eng an Ihren Körper gedrückt.

Führen Sie die Übung in umgekehrter Reihenfolge aus, um

wieder zurück in die Ausgangsposition zu gelangen.

168 Das Perfekte Workout


GESAMTER KÖRPER

Clean und Presse mit Kugelhantel

Während die

Kugelhantel nach oben

geht, beugen Sie Ihre

Ellenbogen und lassen

Sie den Griff aus Ihren

Fingern nach unten in

Ihre Handfläche gleiten,

um die Kugelhantel auf

der Vorderseite Ihrer

Schulter abzulegen.

Strecken Sie aus dieser

Position Ihren Arm

aus, um das Gewicht

unmittelbar über Ihren

Kopf zu heben.

Führen Sie die Übung

in umgekehrter

Reihenfolge durch, um

wieder zurück in die

Ausgangsposition zu

gelangen.

A B C D

Reißen mit Kugelhantel

Schwingen Sie zu

Beginn der Übung die

Kugelhantel. Sobald Sie

Augenhöhe erreicht,

ziehen Sie Ihren

Ellenbogen zurück

und stoßen Sie Ihre

Hand nach oben, um

das Gewicht im oberen

Bereich der Bewegung

aufzufangen. Ihr Arm

wird dabei erst ganz

oben in der Bewegung

gestreckt. Wenn Sie es

richtig machen, darf die

Kugelhantel nicht gegen

Ihren Unterarm stoßen.

Wenn Sie am oberen

Punkt der Bewegung

angelangt sind, wenden

Sie das Gewicht und

gehen Sie in einer

flüssigen Bewegung

zum nächsten

Schwung über.

A B C

Men’s Fitness 169


GESAMTER KÖRPER

KUGELHANTEL­SCHLEUDER

Ziel Gesamter Körper

Diese einfache aber effektive Übung trainiert Ihre Bauchmuskeln und die kleinen Hüftmuskeln und

verbessert gleichzeitig Ihre Koordination

A B C

Schleudern Sie die Kugelhantel um Ihren

Körper herum im Kreis und nehmen Sie

sie dabei von einer Hand in die andere.

Versuchen Sie, die Bewegung flüssig zu

gestalten. Halten Sie dabei Ihre Rumpfmuskeln

angespannt und Ihren Rücken gerade.

170 Das Perfekte Workout


GESAMTER KÖRPER

Achten schreiben mit Kugelhantel

Windmühle mit

Kugelhantel

A

B

C

A

Schwingen Sie die Kugelhantel

wie bei der Kugelhantel-Schleuder

(links) um Ihren Körper herum.

Beugen Sie sich nach unten und

führen Sie die Kugelhantel in

einer Acht zwischen Ihren Beinen

hindurch.

Versuchen Sie, die Bewegung flüssig

zu gestalten. Halten Sie dabei Ihre

Rumpfmuskeln angespannt und Ihren

Rücken gerade.

Halo mit Kugelhantel

B

A

B

C

Drücken Sie die Kugelhantel über Ihren

Kopf in die Ausgangsposition. Halten Sie

das Bein, das sich unter dem Gewicht

befindet, gestreckt und das andere leicht

gebeugt. Neigen Sie Ihren Oberkörper

nach vorne und zu einer Seite, sodass

die andere Hand an Ihrem Bein entlang

nach unten hängt. Halten Sie Ihre Arme

während der gesamten Übung gestreckt.

Stehen Sie mit schulterbreit

gespreizten Füßen und halten

Sie eine Kugelhantel mit beiden

Händen mit der Unterseite

nach oben vor Ihr Gesicht.

Schleudern Sie die

Kugelhantel um Ihren Kopf

herum. Halten Sie dabei Ihre

Rumpfmuskeln angespannt.

Schleudern Sie die

Kugelhantel gleich häufig

in beide Richtungen, damit

Ihre Muskeln aus allen

Winkeln trainiert werden.

Drehen Sie sich in Richtung der Kugelhantel,

sodass sie sich im unteren Teil der Bewegung

unmittelbar über Ihrem Kopf befindet.

Führen Sie die Übung in umgekehrter

Reihenfolge durch, um wieder zurück in

die Ausgangsposition zu gelangen.

Men’s Fitness 171


GESAMTER KÖRPER

TÜRKISCHES AUFSTEHEN

Ziel Gesamter Körper

Diese klassische Übung, die von türkischen Olympiateilnehmern im Gewichtheben

bekannt gemacht wurde, baut Kraft, Stabilität und Koordination auf

A

B

C

Legen Sie sich flach auf den Boden. Eine

Hand liegt zu Ihrer Seite, die andere ist nach

oben gestreckt und hält eine Kugelhantel.

Halten Sie die Kugelhantel nach oben

gedrückt, schwingen Sie ein Bein über

das andere und stützen Sie sich auf

den Ellenbogen Ihres Stützarmes.

Strecken Sie Ihren Stützarm völlig durch und

verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne, um

aufzustehen. Am Ende der Bewegung soll

sich das Gewicht immer noch über Ihrem Kopf

befinden. Führen Sie die Übung in umgekehrter

Reihenfolge durch, um sich wieder zurück

in die Ausgangsposition zu begeben.

D

E

172 Das Perfekte Workout


GESAMTER KÖRPER

Two Hands Anyhow

Stehen Sie vor zwei

Kugelhanteln von

gleichem Gewicht.

Drücken Sie die

erste über Clean und

Presse unmittelbar

über Ihren Kopf.

Führen Sie mit Ihrer

freien Hand eine

windmühlenartige

Bewegung aus, um die

zweite Kugelhantel

aufzuheben.

Gehen Sie in eine

Kniebeuge, dann stehen

Sie wieder auf und

rollen diese Kugelhantel

in die Rack-Position.

A

B

C

Strecken Sie auch den

zweiten Arm über

Ihren Kopf aus, sodass

beide Arme jeweils

eine Kugelhantel über

Ihrem Kopf festhalten.

Senken Sie eine

Kugelhantel zunächst

wieder in die Rack-

Position ab und

anschließend in einer

windmühlenartigen

Bewegung wieder

zurück auf den Boden.

Wiederholen Sie die

Bewegung mit der

anderen Kugelhantel.

D

E

F

Men’s Fitness 173


174 Das Perfekte Workout


WORKOUT

THEORIE

Workouts zusammenstellen ..................................................... S. 176

Sätze und Wiederholungen ...................................................... S. 178

Aufwärmen ................................................................................... S. 180

Häufigkeit des Trainings ........................................................... S. 182

Periodisierung ............................................................................. S. 184

Mehrsatz-Training und Supersätze .......................................... S. 186

Trainingsstrategien .................................................................... S. 188

Pyramiden und fallende Sätze ................................................. S. 190

Men’s Fitness 175


WORKOUT­THEORIE

Workouts

zusammenstellen

Sie kennen die Bewegungen – jetzt ist es an der Zeit zu lernen, wie

man die richtigen Bewegungen für das effektivste Workout auswählt

S

ie

können natürlich jede Übung in

diesem Buch lernen, aber das wird

Ihnen nicht dabei helfen, muskulöser,

stärker oder schlanker zu werden. Um Ihre Figur

nachhaltig zu verändern, müssen Sie verstehen,

wie diese Bewegungen zusammengesetzt

werden sollten, um eine effektive

Trainingseinheit zu erstellen. Lernen Sie, wie

diese Einheiten zusammenwirken um ein

Trainingsprogramm zu gestalten, das Sie schnell

an Ihr Ziel bringen wird.

Dieses Kapitel behandelt die gebräuchlichsten,

beliebtesten und effektivsten Workout-

Programme, sodass Sie sich ein nach Ihren

Bedürfnissen zusammenstellen können. Aber

vorher müssen Sie die Schlüsselelemente

kennen lernen, aus denen jedes Workout

zusammengesetzt ist, unabhängig von Ihrem Ziel.

Die Grundlagen

Ein Workout besteht aus sechs Variablen.

Auswahl der Übungen Die verschiedenen Hebe-

Übungen, die Sie sich für jedes Workout vornehmen.

Wiederholungen Wie viele Male Sie diese

Bewegung ohne Pause ausführen.

Sätze Wie viele Male Sie eine bestimmte

Anzahl an Wiederholungen ausführen.

Gewicht Die Höhe des Widerstands,

den Sie in jedem Satz stemmen.

Tempo Die Geschwindigkeit, mit der

Sie jede Wiederholung ausführen.

Erholung Die Dauer der Ruhephase

zwischen den Sätzen und Übungen.

Die offensichtlichste Variable, die Sie von Workout

zu Workout verändern sollten, ist die Auswahl der

Übungen. Wenn Sie in jeder Trainingseinheit immer

nur dieselben Übungen in derselben Reihenfolge

ausführen, werden sich Ihre Muskeln schnell anpassen

und nicht länger den Anreiz haben, größer oder stärker

zu werden. Deshalb ist es auch so wichtig, das Gewicht,

das Sie heben, zu erhöhen, sodass Ihre Muskeln

mehr als vorher bewältigen müssen. Dies liefert den

Anreiz für gesteigerte Muskelkraft und -größe.

Auswahl der Übungen und Gewicht sind die beiden

Es kann eine große Auswirkung auf

Ihre Ergebnisse haben, wenn Sie die

Schlüsselvariablen optimieren

wichtigsten Variablen, die Sie regelmäßig verändern

sollten, um kontinuierliches Muskelwachstum zu

erreichen, aber es kann auch einen großen Einfluss

auf Ihre Ergebnisse haben, wenn Sie mit den anderen

Variablen herumspielen und diese optimieren.

Die Grundlagen

Dieses Kapitel erklärt, wie Sie ein Workout

zusammenstellen, von den absoluten Grundlagen

(wie Sie den richtigen Umfang der Sätze und

Wiederholungen für Ihr Trainingsziel auswählen) bis

hin zu fortgeschritteneren Workout-Strategien (wie

Periodisierung Ihnen helfen kann, in nur neun Wochen

jedes Gewicht um 20 % zu steigern). Alles dazwischen

wird auch behandelt, z.B. wie oft Sie trainieren sollten,

wie schnell Sie die Gewichte heben sollten und wie

lange Sie sich zwischen den Übungen erholen sollten.

176 Das Perfekte Workout


Men’s Fitness 177


WORKOUT­THEORIE

Der Vorteil

der Sätze

Wenn Sie nicht wissen, weil viele Sätze

und Wiederholungen Sie ausführen sollten,

werden Sie niemals muskulöser, stärker oder

schlanker werden. Hier sind die Grundlagen

S

ätze und Wiederholungen sind das tägliche Brot Ihres

Workouts. Genau genommen können Sie ohne sie

kein Krafttraining machen. Sobald Sie ein Gewicht

heben, auch wenn es nur einmal ist, haben Sie eine

Wiederholung und einen Satz absolviert. Aber das ist nicht

unbedingt der beste Weg, Muskeln aufzubauen.

Stattdessen müssen Sie das Gewicht eine bestimmte Anzahl

von Malen heben, sich eine vorgegebene Zeit erholen und dann

diesen Prozess eine bestimmte Anzahl von Malen wiederholen.

Wie viele Wiederholungen Sie pro Satz ausführen und wie viele

Sätze Sie pro Übung durchführen, hängt ganz und gar von Ihrem

Fitness-Ziel ab. Hier finden Sie alles, was Sie wissen müssen.

Der effektivste Weg Muskelmasse

aufzubauen ist, wenn jeder Satz

zwischen 40 und 70 Sekunden dauert

Was sind Wiederholungen und Sätze?

Wiederholungen

Eine Wiederholung ist das Absolvieren einer bestimmten Übung

vom Anfang bis zum Ende.

Sätze

Ein Satz ist eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen, die

nacheinander ohne Erholung ausgeführt werden. Die Anzahl

der Wiederholungen pro Satz liegt zwischen eins und zwanzig,

abhängig von Ihrem Trainingsziel. Die Anzahl der Sätze, die bei

jeder Übung absolviert werden kann ebenfalls variieren, aber drei

oder vier sind am effektivsten, um Muskelmasse aufzubauen.

178 Das Perfekte Workout


*Die Angaben stellen eine ungefähre Richtlinie dar zwischen dem Maximum und

dem Minimum, abhängig von Ihrer persönlichen, körperlichen Verfassung.

Quelle: German Body Comp Program von Charles Poliquin (charlespoliquin.com)

Wie Sie die richtige Anzahl an

Wiederholungen auswählen

Um ihre Ziele zu erreichen, ist die Ausführung einer

angemessenen Wiederholungszahl pro Satz ausschlaggebend

1 bis 5 Wiederholungen

Trainingsziel: Maximalkraft und Schnellkraft der Muskeln steigern.

Zielgewicht 85 bis 100 % des Maximalgewichts.*

Warum? Sätze mit wenigen Wiederholungen und schweren Gewichten

bauen Maximalkraft und Schnellkraft auf, denn sie beanspruchen, belasten

und ermüden Ihre schnell zuckenden Muskelfasern. Diese Fasern sind

verantwortlich für die Explosivität Ihrer Muskeln und dieser Ansatz führt

dazu, dass sie sich vergrößern. Diese geringe Anzahl an Wiederholungen

verbessert auch die Kommunikationsbahnen zwischen Ihrem Gehirn und

dem entsprechenden Muskel und befähigt diesen, schneller und mit mehr

Stärke zu reagieren und sich zusammenzuziehen.

6 bis 8 Wiederholungen

Trainingsziel: Optimaler Kompromiss zwischen einer Steigerung von

Muskelkraft und -größe.

Zielgewicht 78 bis 83 % des Maximalgewichts.*

Warum? Das Absolvieren von Sätzen in diesem Wiederholungsbereich

belastet ebenfalls Ihre schnell zuckenden Muskelfasern und verbessert die

Verbindung zwischen Gehirn und Muskel, aber die Ausführung der

zusätzlichen Wiederholungen wird Ihre Muskeln vollständiger ermüden, und

daraus ergeben sich Verbesserungen in Kraft und Umfang.

9 bis 12 Wiederholungen

Trainingsziel: Erhöhte Muskelmasse und verbesserte Maximalkraft.

Zielgewicht 70 bis 77 % des Maximalgewichts.*

Warum? Der effektivste Weg Muskelmasse aufzubauen ist, wenn jeder Satz

zwischen 40 und 70 Sekunden dauert. Sätze

mit neun bis 12 Wiederholungen sind perfekt dafür, denn das Gewicht ist

schwer genug, um die Muskeln völlig zu ermüden, aber es ist immer noch

entsprechend handhabbar, um die Übung für die gewünschte Dauer korrekt

auszuführen.

Mehr als 13 Wiederholungen

Trainingsziel: Erhöhung der Kraftausausdauer mit etwas Zunahme der

Muskelmasse.

Zielgewicht 60 bis 69 % des Maximalgewichts.*

Warum? Die Verwendung leichterer Gewichte mit einer höheren

Wiederholungszahl beansprucht, belastet und ermüdet Ihre langsam

zuckenden Muskelfasern statt Ihrer schnell zuckenden Muskelfasern. Dieser

Wiederholungsbereich verbessert auch die Fähigkeit dieser langsam

zuckenden Fasern, mit Milchsäure und anderen Abfallprodukten, die sich

während des Trainings ansammeln, zurechtzukommen. Sie werden auch

eine gewisse Zunahme an Muskelmasse bemerken, besonders, wenn Sie

gerade mit dem Krafttraining begonnen haben.

Verschiedene Arten von Wiederholungen

Denn nicht alle Wiederholungen

sind gleichberechtigt...

Zusätzlich zu normalen Wiederholungen

sollten Sie diese Variationen ausprobieren,

um Ihre Muskeln im Ungewissen zu lassen -

und zum Wachsen zu bringen.

Negative Wiederholungen

Ihre Muskeln sind in der exzentrischen oder

nachgebenden Phase jeder Übung stärker als

in der konzentrischen oder überwindenden

Phase. Negative Wiederholungen machen

sich diese Kraft zu Nutze, indem man ein viel

schwereres Gewicht verwendet und in der

oberen Position einer Bewegung beginnt

und das Gewicht dann so langsam wie

möglich absenkt. Dies sollte idealerweise

länger als vier Sekunden dauern.

Ein gutes Beispiel dafür ist in die obere

Position des Klimmzugs zu springen und

sich dann langsam in die Startposition

abzusenken, oder eine andere Person

zu bitten, Ihnen dabei zu helfen, eine

Langhantel in die obere Position eines

Bizeps-Curls zu heben und diese dann

langsam mit eigener Kraft abzusenken.

Erzwungene Wiederholungen

Sobald Sie das Stadium erreichen, wenn

Ihre Muskeln versagen und Sie nicht

einmal mehr eine einzige zusätzliche

Wiederholung ausführen können, kann

ein Trainingspartner oder Beobachter

einspringen und Ihnen helfen, einige

zusätzliche Wiederholungen zu erzwingen,

um noch mehr Muskelgewebe zu zerstören.

Sie tun dies, indem sie Ihnen helfen,

am „Stolperstein“ einer bestimmten

Übung vorbeizukommen, zum Beispiel

der ersten Hälfte eines Bizeps-Curls,

bevor Sie dann übernehmen, um

den vollen Bewegungsumfang der

Übung alleine zu absolvieren.

Teilwiederholungen

Diese Wiederholungen beinhalten lediglich

die Ausführung eines bestimmten Teils

des Bewegungsradius einer Übung. In den

meisten Fällen ist dies der leichteste Teil

jeder Wiederholung, sodass schwerere

Gewichte verwendet werden können.

Men’s Fitness 179


WORKOUT­THEORIE

Aufwärmen

Wenn Sie beim Aufwärmen alles richtig machen haben Sie

mehr Kraft, wenn Sie mit dem Gewichtheben anfangen

D

irekt

aus der Umkleidekabine zum

ersten Satz überzugehen ohne sich

vorher aufzuwärmen, ist nicht nur

gefährlich, es ist auch ziemlich dumm.

Ein richtiges Aufwärmen bereitet nicht nur die

Muskeln auf das kommende Training vor, indem

es hilft, unnötigen Verletzungen vorzubeugen

– es kurbelt auch das zentrale Nervensystem

an. Und das bedeutet, dass sich die Muskeln

schneller zusammenziehen und Sie mehr Kraft

haben, wenn das richtige Workout beginnt.

Aber wenn Sie bisher geglaubt haben, dass

das beste Aufwärmen aus fünf oder zehn

Minuten auf dem Laufband besteht, dann sollten

Sie das noch einmal überdenken. Wie kann

ein leichtes Joggen Ihre Muskeln für schwere

Gewichtseinheiten vorbereiten, insbesondere

wenn sie Ihren Oberkörper trainieren? Wir

zeigen Ihnen, was Sie stattdessen tun sollten.

Vorteil der Aktivierung

Machen Sie vor Ihrem Satz

explosionsartige Bewegungen, um

Ihre Muskeln noch mehr anzukurbeln

Explosionsartige Bewegungen vor

dem ersten Satz Ihres Workouts kann

Ihr zentrales Nervensystem noch weiter

aktivieren, um eine größere Reaktion und

Kraft aus Ihren Muskeln hervorzurufen.

Vor einer Stoß-Übung können Sie zum

Beispiel einen Medizinball so fest wie

möglich zu Boden schleudern, ein paar

Klatsch-Liegestütze machen oder ein paar

linke oder rechte Haken auf einen Boxsack

setzen. Bei Übungen für den Unterkörper

funktionieren ein paar feste Tritte auf einen

schweren Sack oder einige Hocksprünge.

Diese Sätze strapazieren Ihre Muskeln

enorm, daher sollten Sie zwischen den

Trainingseinheiten unbedingt ein paar Tage

Pause machen, um ihnen ausreichend

Zeit zur Regeneration zu geben.

180 Das Perfekte Workout

Gleichmäßige Steigerung

Die effektivste Methode Ihre Muskeln aufzuwärmen

ist es, ansteigend schwerere Varianten der Übungen

durchzuführen, die Sie im Workout machen werden.

Beginnen Sie mit ein paar Wiederholungen mit

einem leichten Gewicht und erhöhen Sie dann

nach und nach das Gewicht. Machen Sie dabei

jeweils nur wenige Wiederholungen, um nicht

vorzeitig zu ermüden, bis Sie das Zielgewicht

für Ihr Workout erreichen. Hier ist die Formel,

an die Sie sich halten sollten, um das richtige

Gewicht für jeden Aufwärm-Satz zu wählen.

Angenommen, die erste Übung ihres

Workouts ist die Kniebeuge und Ihr Zielgewicht

im Workout ist 100 kg für 10 Wiederholungen.

Erster Aufwärm-Satz

8 Wiederholungen bei 30 % ( 33 kg),

minimale Ruhepause

Zweiter Aufwärm-Satz

5 Wiederholungen bei 50 % ( 50 kg),

30 bis 60 Sekunden Ruhepause

Dritter Aufwärm-Satz

3 Wiederholungen bei 70 % ( 70 kg),

45 bis 75 Sekunden Ruhepause

Vierter Aufwärm-Satz

2 Wiederholungen bei 85 % ( 85 kg),

60 bis 75 Sekunden Ruhepause

Fünfter Aufwärm-Satz

1 Wiederholung bei 95 % ( 95 kg), 60

bis 75 Sekunden Ruhepause

Anschließend mit dem ersten Satz

des Workouts beginnen

Sie brauchen so nur bei den ersten beiden Übungen

des Workouts vorgehen. Bei allen anderen

Übungen für die gleichen oder ähnliche Körperteile

wählen Sie ein Gewicht, das etwa zwei Drittel

Ihres Workout-Gewichts entspricht und führen

vier bis sechs Wiederholungen durch, um die

Muskeln anzukurbeln. Wenn Sie jedoch eine neue

Muskelgruppe trainieren sollten Sie diese Aufwärm-

Sequenz erneut durchführen, um vor Verletzungen

geschützt zu sein. Wenn Klimmzüge im Ober- oder

Unterhandgriff oder Dips zu Ihren ersten beiden

Übungen gehören, verwenden Sie stattdessen

einen Kabelzug um sich damit aufzuwärmen.


Men’s Fitness 181


WORKOUT­THEORIE

Häufigkeit des Trainings

Wie viele wöchentliche Trainingseinheiten sind ideal, um beste Ergebnisse zu erzielen?

Und wie viel Ruhepausen braucht man wirklich zwischen den Einheiten?

W

as viele Menschen nicht

berücksichtigen: Ihre Muskeln

wachsen nicht, während Sie im

Fitnesscenter sind. Natürlich sehen Sie größer

aus, wenn Sie Gewichte heben, aber das liegt nur

daran, dass sie während des Trainings mit Blut

gefüllt sind und deshalb so „aufgepumpt

wirken.

Auch wenn das Training mit Gewichten

nötig ist, um Muskeln voluminöser und

kräftiger zu machen – erst während der

Trainingspausen werden beschädigte

Muskelfasern repariert, so dass Ihre Muskeln

wachsen können. Das bedeutet, dass die

Planung Ihrer Ruhepausen genauso wichtig

ist wie die Planung der Trainingseinheiten. .

Gehen Sie auf Nummer Sicher

Zu lange Pausen zwischen den

Trainingseinheiten können Wachstumsimpulse

reduzieren, wohingegen zu kurze Ruhezeiten

den Erfolg schmälern und das Risiko

von Ermüdung, Übertraining, Verletzung

und mentaler Langeweile erhöhen.

Wenn Sie eine ausreichende Ruhephase

eingehalten haben werden Sie das spüren,

denn dann fühlen Sie sich frisch und stark. Ihr

Körper hat das Training mehr als ausgeglichen,

und das macht Sie stärker. Dann können Sie

sich noch mehr fordern als vorher, und der

positive Anpassungseffekt wiederholt sich – Ihre

Muskeln werden immer größer und stärker.

Eigene Ziele

Wie lange ist also die perfekte Erholungspause

nach einer Trainingseinheit, nach der Sie

in der perfekten Verfassung sind, um das

nächste Mal ins Fitnesscenter zu gehen?

Auch hier hängt alles von Ihren Zielen ab.

Wenn Sie Krafttraining betreiben, sollten

Sie zwischen Ihren Trainingseinheiten bis zu

drei Tage lang pausieren, denn Krafttraining

beinhaltet niedrige Wiederholungszahlen, große

Gewichte und Übungen für mehrere Gelenke,

die sowohl für die Muskulatur als auch für Ihr

182 Das Perfekte Workout

zentrales Nervensystem sehr anstrengend sind.

Wenn Sie Kraftaufbau betreiben möchten,

sollten Sie jede Muskelgruppe zweimal pro

Woche trainieren, das bedeutet, dass Sie

zwischen 24 und 48 Stunden Pause zwischen

den Trainingseinheiten einplanen sollten, die

auf die gleichen Muskelgruppen abzielen.

Wenn Sie statt eines Ganzkörpertrainings ein

Split-Programm verfolgen, können Sie an

einem Tag den Oberkörper trainieren und am

nächsten Tag die Beine. Trotzdem sollten Sie

jede Woche ausreichend Ruhephasen einplanen.

Das gleiche gilt für den Muskelaufbau.

Starker Geist

Beim Kraftausdauertraining, das mit geringeren

Gewichten und mehr Wiederholungen arbeitet,

brauchen Sie nicht so viele Ruhephasen, da

diese Trainingsart die Muskelfasern nicht so

sehr beschädigt wie andere und daher häufiger

betrieben werden kann. Trotzdem sollten Sie

zwischen den Trainingseinheiten mindestens

24 Stunden verstreichen lassen und einen

oder zwei Ruhetage pro Woche einhalten.

Auf einen Blick:

Trainingshäufigkeit

Die Erholung ist beim Muskelaufbau

genauso wichtig wie das Training, denn

erst während der Ruhephasen zwischen

den Trainingseinheiten regenerieren

sich Ihre Muskeln und wachsen.

Zu wenig Erholung zwischen Workouts

führt dazu, dass Ihre Muskeln sich nicht

vollständig erholen können und Sie beim

nächsten Mal möglicherweise zu kämpfen

haben werden, die gleichen Gewichte im

gleichen Umfang zu heben wie zuvor.

Zu viel Erholung zwischen Workouts

führt dazu, dass Sie Ihre Muskeln nicht in

der nötigen Intensität fordern und ihnen

zu wenige Wachstumsimpulse geben.


Erholung

Die richtige Einhaltung von

Erholungspausen zwischen den

Trainingseinheiten hilft Ihnen dabei, Ihre

Fitnessziele schneller zu erreichen.

E

rholung

ist ein Trainingsbestandteil, der

genauso wichtig ist wie Sätze,

Wiederholungen, Gewichte und Tempo,

wenn es darum geht, Ihre Fitnessziele zu erreichen.

Wenn Sie mit Gewichten trainieren, tun Sie

das, um Ihre Muskeln zu beanspruchen und zu

fordern – diese Belastung macht die Muskulatur

stärker. Aber Ihre Muskeln können nur ein

gewisses Maß an Arbeit verrichten, bevor ihre

Energiespeicher aufgebraucht sind, was es

ihnen dann erschwert, weitere Wiederholungen

in guter Form durchzuführen. Wenn Sie dann

für eine vordefinierte Zeit pausieren und

Ihrem Körper Zeit geben, die Muskelzellen

mit neuem Kraftstoff zu versorgen, können

diese hinterher weitere Gewichte heben.

Auszeit

Wie lang die Ruhepausen zwischen Ihren

Sätzen sind, hängt von Ihren Zielen ab. Wenn

Sie Krafttraining betreiben, müssen Sie mittlere

bis schwere Gewichte auf Tempo heben. Das

belastet Ihr zentrales Nervensystem, und diese

neuromuskuläre Erschöpfung blockiert die

Verbindung zwischen Ihrem Gehirn und Ihren

Muskeln. Ohne ausreichende Ruhepause sind

Sie nicht in der Lage die Signale, die Ihre Muskeln

auf Trab bringen, so schnell zu senden, wie es

erforderlich ist, um die Hantel für den nächsten

Satz zu bewegen. Legen Sie zwischen den

Sätzen eine Ruhepause von mindestens drei

Minuten ein, wenn nicht sogar vier oder fünf.

Beim Belastungstraining müssen Sie ungefähr

gleich lange Ruhezeiten einlegen wie beim

Krafttraining, denn auch hier sind Trainingsumfang

und Intensität so hoch, dass sowohl muskuläre

als auch neuromuskuläre Erschöpfung eintritt.

Bei der Hypertrophie, bzw. dem

Muskelwachstum, geht es darum, die Muskeln

so stark zu beanspruchen, bis sie beginnen

schlappzumachen. Dies regt Ihren Körper

an, die Muskeln zu reparieren, so dass sie

größer werden. Sie müssen Ihre Muskulatur

bei diesem Training für 40 bis 70 Sekunden

pro Satz bearbeiten, um das Wachstum

anzuregen. Diese Zeit unter Anspannung

bewirkt einen Anstieg der Milchsäure in der

Muskulatur, und das ist schmerzhaft. Halten

Sie deshalb zwischen den Sätzen Ruhepausen

von 60 bis 90 Sekunden ein. Diese Zeit sollte

ausreichen, um einen Großteil der Milchsäure

in der Muskulatur abzubauen, so dass Sie diese

dann wieder hart beanspruchen können.

Wenn Sie erreichen möchten, dass Ihre

Muskeln einer Belastung über längere Zeit

hinweg standhalten können, sollten Sie mit

geringem Gewicht viele Wiederholungen

durchführen und dabei wenig Erholungszeit

einkalkulieren. Dadurch gewöhnt sich Ihre

Muskulatur an den Milchsäureanstieg und

kann besser damit umgehen. Sie sollten

die Ruhepausen dabei so kurz wie möglich

halten, idealerweise unter 60 Sekunden.

Auf einen Blick: Erholung

Erholungspausen zwischen

Sätzen und Trainingseinheiten

unterstützen Ihre Muskeln dabei, ihre

Energiespeicher wieder aufzufüllen.

Wenn Sie nicht lang genug pausieren,

sind Ihre Muskeln nicht in der Lage, die

Übung noch einmal so gut durchziehen.

Wenn Sie zu lange pausieren,

reizen Sie Ihre Muskulatur nicht

lang genug aus, so dass Sie nicht

größer und stärker werden kann.

Tempo

Die Trainingsvariable, die am meisten

vernachlässigt wird, ist eine, die Sie

nicht ignorieren sollten, wenn Sie

ernsthaft Muskeln aufbauen möchten

T

empo

ist die Geschwindigkeit, in der Sie

während jeder Wiederholung das

Gewicht heben und senken. Je länger

Sie für eine Wiederholung brauchen, desto härter

müssen Ihre Muskeln arbeiten, um die Last zu

tragen und zu steuern. Die Zeit, in der Ihre Muskeln

arbeiten, wird „Time under Tension” (TUT), also Zeit

unter Spannung genannt.

Forschungen haben ergeben, dass Ihre Muskeln in

einem Satz 40 bis 70 Sekunden unter Spannung

sein müssen, um eine muskelbildende Wirkung

hervorzurufen. Wenn Sie derzeit schnelle

Wiederholungen und komplette Sätze in weniger

als 40 Sekunden durchführen, beginnen Sie

mit einem Rhythmus von zwei Sekunden hoch,

zwei Sekunden runter bei Sätzen mit zehn

Wiederholungen. Diese Änderung sollte ausreichen,

um einen spürbaren Aufbau der Muskelmasse

zu erzielen. Sie können dann bei dieser

Geschwindigkeit bleiben und das Gewicht erhöhen,

oder das Tempo sogar noch mehr verringern.

Als erstes reduzieren Sie das Gewicht, das Sie

heben, um sicherzustellen, dass Sie bei jeder

Wiederholung in Ihrem Satz das richtige Tempo

haben. Auch wenn es wichtig ist, schwer zu

heben, um Muskeln aufzubauen, ist es doch

besser, das Gewicht etwas zu reduzieren und

dafür die Zeit unter Spannung zu erhöhen.

Der Effekt wird weitaus besser sein als bei

einer kurzfristigen Erhöhung des Gewichts.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie schnell oder

langsam Sie heben sollen, fragen Sie sich selbst,

in welche Richtung Ihr Training geht. Wenn

Sie Geschwindigkeit trainieren möchten, dann

heben Sie schnell. Für maximale Kraft heben

Sie schwer, und für maximalen Muskelaufbau

heben Sie nicht so schwer, dafür aber langsamer.

Für eine Verbesserung der Ausdauer heben Sie

leichtere Gewichte für einen längeren Zeitraum.

An diese Regeln sollten Sie sich halten.

Auf einen Blick: Tempo

Das Tempo ist die Geschwindigkeit, in

der Sie ein Gewicht heben und senken.

Je geringer das Tempo, desto

länger sind Ihre Muskeln der Belastung

ausgesetzt, das Gewicht auszuhalten.

Dies wird „Zeit unter Spannung”genannt.

Je mehr Schaden Sie Ihren

Muskeln beim Training zufügen, desto

größer und stärker werden sie.

Wenn Sie jede Wiederholung sehr

schnell durchführen, kann dies Ihre

Explosivkraft aufbauen, aber nur, wenn Sie

dabei eine perfekte Haltung beibehalten.

Ansonsten riskieren Sie Verletzungen.

Men’s Fitness 183


WORKOUT­THEORIE

Periodisierung

Wenn Sie bei jeder Trainingseinheit das Gewicht, das Sie heben,

erhöhen, ist Ihnen der Fortschritt sicher

U

ngeachtet des Fortschritts auf dem

Gebiet der Wissenschaft und der

modernsten Fitnesstheorien werden

Sie irgendwann herausfinden, dass es die besten

Ratschläge schon seit langem gibt. Tatsächlich

bereits seit Tausenden von Jahren.

Die Veränderung der Trainingsintensität

über mehrere Trainingseinheiten hinweg

zur Vermeidung von Stillstand oder zur

Periodisierung wurde im 20. Jahrhundert

populär, aber bereits die alten Griechen hatten

den Nutzen erkannt. Eine Legende besagt,

dass der Athlet Milon von Kroton ein Kalb zum

Trainingsgerät auserkoren hatte, und als die

junge Kuh heranwuchs, vergrößerte sich damit

auch das Gewicht, das er zu heben hatte.

Wiederholte Belastung

Das Prinzip Periodisierung mag weit verbreitet

sein, aber das heißt nicht, dass es in jedem

Kraftraum bekannt ist. Einer der häufigsten

Fehler bei der Jagd nach neuen Muskeln ist

der, tagaus tagein das gleiche zu tun.

Wenn Sie an Ihrem Training nie etwas

verändern, werden Sie irgendwann aufhören,

besser zu werden. Wenn Sie aber die Last,

die Sie heben, erhöhen, werden Sie sowohl

an Muskelmasse als auch an Kraft zulegen.

Dieses Phänomen, das auch als Allgemeines

Anpassungssyndrom bekannt ist, möchte die

Periodisierung ausnutzen. Der entscheidende

Punkt dabei ist die schrittweise Steigerung des

Gewichts, jedes Mal, wenn Sie eine vorgegebene

Trainingseinheit machen, während der Sie die

gleiche Anzahl an Serien und Wiederholungen

in derselben Geschwindigkeit durchführen.

Ein guter Ausgangspunkt ist es, bei jeder

Trainingseinheit für den Oberkörper 2,5 %

mehr Gewicht und bei Unterkörperübungen

5 % mehr Gewicht aufzulegen.

Das Spiel mit der Gewichtung

Wenn Sie also realistische Lasterhöhungen

und zeitlich geschickt gewählte Ruhepausen

einhalten, können Sie immer größer und

184 Das Perfekte Workout

stärker werden, richtig? Nicht ganz. Auch der

gute alte Milon musste schließlich feststellen,

dass seine Kuh nicht mehr wuchs. Das liegt

daran, dass die Steigerung nicht linear ist und

dass Sie nicht unendlich lang jede Woche

2,5 % oder 5 % zu Ihren Gewichten hinzufügen

können. Irgendwann stößt Ihr Körper an seine

Grenzen. Sie werden feststellen, dass die

Steigerungskurve am Anfang sehr steil ist, sich

dann aber bei schrittweisen Veränderungen

abschwächt. Es ist wichtig, dass Sie sich darüber

im Klaren sind, dass es immer schwieriger wird

Fortschritte zu erzielen, je länger Sie trainieren.

Wenn Sie immer nur die

gleichen Übungen machen,

werden Sie irgendwann

nicht mehr besser. Wenn Sie

aber die Last beim Heben

erhöhen, gewinnen Sie an

Muskelmasse und Kraft

Wenn Sie erst einmal ein paar Jahre im

Training sind, wird es immer herausfordernder,

Muskelwachstum und Kraftzuwachs zu

erreichen, selbst wenn sie das Prinzip der

Periodisierung anwenden. Ohne Periodisierung

hingegen ist das nahezu unmöglich.

Protokollieren Sie Ihren Fortschritt

Einer der Schlüsselfaktoren bei der Periodisierung

ist das Führen eines Trainingstagebuchs, um

Ihren Fortschritt zu verfolgen. Wenn Sie das,

was Sie tun, nicht festhalten, können Sie nicht

feststellen, ob Sie nur die Belastung für Ihren

Körper erhöhen oder ob Sie dabei auch besser

werden. Ein weiterer wichtiger Punkt bei der

Periodisierung ist die Einhaltung von Ruhe- oder

Erholungswochen. Sie können die gleichen

Übungen vier bis sechs Wochen lang machen

und sich dabei von Woche zu Woche verbessern.

Dann werden Sie jedoch feststellen, dass nichts

mehr geht, und dann ist es gut, eine Woche zu

pausieren oder eine Woche Regenerationstraining

einzulegen, in der Sie zum Beispiel nur die Hälfte

Ihres üblichen Trainingspensums absolvieren.

Auf einen Blick:

Periodisierung

Strukturieren Sie Ihre

Periodisierung anhand Ihres

Ziels. Wenn Sie Kraftaufbau

und Hypertrophie erreichen

möchten, behalten Sie Ihre

Serien und Wiederholungen bei,

erhöhen aber das Gewicht.

Wenn Sie jede Woche heben,

sollten Sie dabei die Last

nicht um mehr als 2,5 % bei

Oberkörperübungen und 5 % für

Unterkörperübungen erhöhen.

Planen Sie eine Ruhewoche am

Ende eines jeden Trainingszyklus

mit wöchentlichen Lasterhöhungen

ein. Die Zyklen können zwischen

zwei und zwölf Wochen dauern,

bei vier bis sechs Wochen

werden Sie jedoch vermutlich

die besten Ergebnisse erzielen.

Sie können die Last, die

Sie heben, innerhalb kurzer

Zeitabstände verändern. Das

nennt man Mikrozyklus, und er

erhöht Ihre Chancen auf Erfolg.


Große Ausbeute

Mit der Periodisierung können Sie innerhalb von neun Wochen

20 % zu jeder Übung hinzufügen

Diese Tabelle zeigt den Fortschritt, den Sie mit der Periodisierung innerhalb von neun

Wochen erreichen können. Sie basiert auf einer Person, die mit dem Stemmen von

60 kg beginnt. Entscheidend dabei ist jedoch nicht die Art der Übung, sondern die

Struktur der Periodisierung. Wenn Sie mehr oder weniger als 60 kg heben, passen Sie

das Startniveau entsprechend an, behalten das vorgegebene Steigerungsniveau aber

bei. Stellen Sie sicher, dass Sie pro Woche nicht mehr als etwa 2,5 % hinzufügen.

60kg

40kg

60kg

61.5kg

41.5kg

61.5kg

63kg

43kg

63kg

64.5kg

44.5kg

64.5kg

66kg

46kg

66kg

67.5kg

47.5kg

67.5kg

69kg

49kg

69kg

71.5kg

51.5kg

WORKOUT KEY

WORKOUT A

WORKOUT B

WORKOUT C

71.5kg

PAUSE

PAUSE

WOCHE 1

WOCHE 2

WOCHE 3

WOCHE 4

WOCHE 5 WOCHE 6 WOCHE 7 WOCHE 8 WOCHE 9 WOCHE 10

Men’s Fitness 185


WORKOUT­THEORIE

Mehrsatz-Training

und Supersätze

Mit diesen Satz-Strategien wachsen Ihre Muskeln an Größe und Kraft

D

iese

einfachen, aber hoch effektiven

Trainings-Strategien sollten die Basis

Ihrer Workouts bilden, wenn Sie Ihre

Trainings-Routine zusammenstellen. Hier ist alles,

was Sie über Mehrsatz-Training und Supersätze

wissen müssen.

Mehrsatz-

Training

Beim Mehrsatz-Training führen Sie eine

Übung mit einer bestimmten Anzahl von

Wiederholungen durch. Bei einem Training

zum Muskelaufbau sind das normalerweise

acht bis zwölf Stück. Anschließend machen

Sie eine kurze Pause und dann noch einmal

den gleichen Satz. Dies ist die grundlegendste

Herangehensweise beim Gewichtheben, aber es

kann höchst effektiv sein, insbesondere wenn

das Training mit Gewichten neu für Sie ist.

Mehrsätze

Was ist das?

Eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen

der gleichen Übung durchführen, danach

eine Pause und das Ganze wiederholen.

Wie zum Beispiel?

Drei Sätze mit zehn Wiederholungen vom

Bankdrücken ist ein typisches Mehrsatz-Workout.

Warum sollte ich das machen?

Das Ziel ist es, die Gruppe der Zielmuskel bis

zur Erschöpfung zu trainieren. In diesem Fall

würden Sie ein Gewicht wählen, das Sie in

den ersten beiden Sätzen zehn Mal heben

können, sodass Ihre Muskeln am Ende der

Wiederholungen des dritten Satzes so erschöpft

sind, dass keine weitere Wiederholung möglich

ist. Mehrsätze sind auch gut geeignet, um einzelne

Muskelgruppen und ihre stabilisierenden Muskeln

für fortgeschrittenere Workouts vorzubereiten.

Supersätze

Supersätze beinhalten zwei verschiedene

Übungen direkt hintereinander. Sie sind

hervorragend geeignet, um das vorhandene

Training aufzurütteln: Aufgrund der erhöhten

Belastung zwingen sie quasi die Muskeln zum

Wachstum. Außerdem ermöglichen sie es,

in kürzerer Zeit härter zu trainieren, wodurch

die Fähigkeit der Muskeln verbessert wird,

ohne große Pausen härter zu arbeiten.

Es gibt viele verschiedene Supersatz-

Workouts, die Sie durchführen können. Hier

sind einige der beliebtesten und effektivsten

Satz-Strategien, mit denen Sie in kürzester

Zeit ihre Muskeln zum Wachsen bringen.

Antagonistische Supersätze

Was ist das?

Ein Supersatz aus zwei Übungen, die

entgegengesetzte Muskelgruppen trainieren.

Dadurch erhält jede Gruppe eine zusätzliche

Erholungszeit zwischen den Sätzen.

Wie zum Beispiel?

Ein Satz Bankdrücken mit Kurzhanteln (Brust

und Trizeps), anschließend unmittelbar

gefolgt von einem Satz einarmigem

Rudern (Rücken und Bizeps). Danach eine

kurze Pause. Drei Mal wiederholen.

Warum sollte ich das machen?

Wenn Sie sich auf verschiedene

Muskelgruppen konzentrieren, erhalten Sie

ein gleichmäßigeres Workout in kürzerer Zeit.

Dadurch ist es möglich, schwerere Gewichte

in jedem Satz zu heben, was wiederum zu

einem erhöhten Muskelzuwachs führt.

Periphere Herztätigkeit (“Peripheral

heart action” PHA) Supersätze

Was ist das?

Ein Supersatz aus zwei Übungen, von denen

eine eine Muskelgruppe im Oberkörper und

die andere eine im Unterkörper anspricht. Sie

werden ohne Pause dazwischen durchgeführt.

Wie zum Beispiel?

Ein Satz Bankdrücken (Oberkörper), gefolgt

von Ausfallschritten (Unterkörper).

Warum sollte ich das machen?

Das abwechselnde Training von Muskeln an

den entgegengesetzten Enden des Körpers

zwingt das Herz schwer zu arbeiten, um Blut

Supersätze verbessern

die Fähigkeit der Muskeln,

mit weniger Pausen

härter zu trainieren

zu den Zielmuskeln zu pumpen. Dadurch wird

das Workout intensiver, es werden Muskeln

aufgebaut und gleichzeitig wird Fett verbrannt.

Supersätze vor Erschöpfung

Was ist das?

Zwei Übungen, die direkt hintereinander ausgeführt

werden und dieselbe Muskelgruppe ansprechen.

Die erste Übung ist eine Isolationsübung,

die zweite eine gemischte Hebe-Übung.

Wie zum Beispiel?

Beinstrecken gefolgt von Kniebeugen.

Warum sollte ich das machen?

Wenn Sie den Muskel mit einer Isolationsübung

ermüden, bevor er anschließend mit einer

gemischten Übung komplett erschöpft wird,

ist dies eine äußerst effektive Methode,

die maximale Menge an Muskelgewebe

aufzubrechen. Allerdings ist diese Satz-

Strategie auch gefährlicher als die meisten

anderen, dadurch, dass eine schwere

gemischte Hebung im müden Zustand

durchgeführt wird. Daher sollten Sie hierbei

immer eine Hilfestellung in der Nähe haben.

186 Das Perfekte Workout


Supersätze nach Erschöpfung

Was ist das?

Die umgekehrte Taktik zu den Supersätzen

vor Erschöpfung. Auch hier werden

zwei Übungen direkt hintereinander

ausgeführt, die dieselbe Muskelgruppe

ansprechen. Allerdings ist hier die

erste Übung die gemischte Hebung

und die zweite die Isolationsübung.

Wie zum Beispiel?

Klimmzüge gefolgt von Bizeps-

Curls mit EZ-Stange.

Warum sollte ich das machen?

Wenn Sie die gemischte Übung durchführen,

solange Sie noch frisch sind, bedeutet dies,

dass Sie diese Muskeln sowie diejenigen,

die sie unterstützen, ermüden können

bevor Sie sie mit der Isolationsübung noch

einmal richtig angehen. Diese Strategie

ist sicherer als die vor Erschöpfung und

genauso effektiv für den Muskelaufbau.

Gestaffelte Supersätze

Was ist das?

Diese funktionieren wie Mehrsätze, allerdings

nutzen Sie die Zeit der Ruhepausen, um

Muskelgruppen zu trainieren, die langsamer

wachsen und etwas zusätzliches Training

erfordern, wie die Waden oder der Bizeps.

Wie zum Beispiel?

Nach Abschluss eines Satzes von

Klimmzügen, Kreuzheben oder Kniebeugen,

machen Sie in der Ruhepause einen Satz von

Bizeps-Curls mit Kurzhantel, Wadenheben

oder Trizepsdrücken. Anschließend kehren

Sie ohne Pause zu der Hauptübung zurück.

Warum sollte ich das machen?

Kleinere Muskelgruppen brauchen eine

stärkere Stimulation für das Wachstum.

Mit gestaffelten Sätzen können Sie diese

auch an Tagen trainieren, an denen Sie

nicht hauptsächlich an ihnen arbeiten.

Men’s Fitness 187


WORKOUT­THEORIE

Trainingsstrategien

Hier sind die drei gebräuchlichsten Ansätze, eine Trainingseinheit

nach den eigenen Bedürfnissen zusammenzustellen

Split-Training

Verschiedene Körperteile

an unterschiedlichen

Tagen zu trainieren kann

sehr lohnenswert sein

S

plit-Training,

auch als

Körperteiltraining bezeichnet,

beinhaltet das Training von

bestimmten Muskelgruppen in einer

Trainingseinheit und die Konzentration auf

eine andere Muskelgruppe beim nächsten

Workout.

Bei dieser Herangehensweise

können Sie bestimmte Muskeln an

einem Tag komplett bis zur Erschöpfung

trainieren und ihnen dann mehrere Tage

Erholung gönnen, bevor sie wieder

trainiert werden. In der Zwischenzeit

trainieren Sie andere Muskelgruppen.

Eine typische aufgeteilte Routine

könnte so aussehen:

Tag eins

Tag zwei

Tag drei

Tag vier

Tag fünf

Brust und Rücken

Beine

Ruhetag

Arme und Schultern

Ruhetag

Anschließend beginnen Sie wieder

bei Tag eins. Jede Muskelgruppe wird

üblicherweise zweimal pro Woche trainiert,

mit etwa 48 bis 72 Stunden zwischen

den Trainingseinheiten, um ausreichend

Zeit zur Erholung zu gewährleisten.

Split-Training ist eine Herangehensweise

für Fortgeschrittene, denn es ermöglicht

es, besonders häufig schwere Gewichte

zu heben. Daher ist es eine der besten

Methoden, um schnell und effizient

an Muskelmasse zuzulegen.

Allerdings braucht man für diese Strategie

ein strukturiertes Trainingsprogramm,

sodass die Gewichte erfolgreich erhöht

werden können, um ein Muskelwachstum zu

garantieren. Es ist zwar nicht schlimm, wenn

mal ab und zu eine Trainingseinheit ausfällt,

wenn man sich aber nicht an den Plan für

die einzelnen Körperteile hält, so kann

das zu Muskelkater führen. Eine adäquate

Erholungszeit ist für den Erfolg unerlässlich.

Auf einen Blick:

Split-Training

Vorteile

Hervorragend für großes

Muskelwachstum geeignet

Effektive Herangehensweise,

die gerade mal drei Workouts

pro Woche benötigt

Ermöglicht die Konzentration

auf schwierig aufzubauende

Muskelgruppen

Nachteile

Erfordert ein strukturiertes,

progressives Trainings-

Programm, um effektiv zu sein

Bei der Verwendung von

schweren Gewichten ist unter

Umständen Hilfestellung nötig

Lässt sich nicht auf andere

Sportarten übertragen, denn der

Körper wird nicht als Einheit trainiert

Ganzkörper-

Training

Bei jeder Trainingseinheit den

gesamten Körper zu trainieren,

bedeutet Muskelzuwachs

und Fettverbrennung

E

ine

Ganzkörper-Routine beinhaltet das

Training von allen wesentlichen

Muskelgruppen bei jedem Besuch des

Fitnesscenters.

Sie führen also eine bestimmte Anzahl von

Sätzen und Wiederholungen einer speziellen

Übung für ein Körperteil durch und beschäftigen

sich dann mit dem nächsten Körperteil.

Ein typisches Ganzkörper-Workout könnte so aussehen:

1 Bankdrücken (Brust und Trizeps)

2 Vorgebeugtes Rudern (oberer Rücken und Bizeps)

3 Kniebeuge (Beine)

4 Verbeugen (unterer Rücken)

5 Schulterpresse (Schultern und Trizeps)

6 Plank (Bauch und Rumpfmuskulatur)

Alternativ könnten Sie antagonistische

Muskelgruppen mit Supersätzen

trainieren, um ein noch schnelleres und

anstrengenderes Workout zu bekommen.

Mit gemischten Hebeübungen erzeugen Sie

Muskelwachstum und verbrennen Fett über eine

erhöhte Freisetzung von Testosteron und anderen

Wachstumshormonen. Davon abgesehen ist

diese Herangehensweise hervorragend geeignet,

um Herz und Lunge zu trainieren, da schnell

zwischen den Übungen gewechselt wird. Es

werden ständig andere Muskeln angesprochen

und der Körper bleibt stets im Ungewissen,

188 Das Perfekte Workout


was als nächstes erwartet werden kann.

Es ist jedoch wichtig, dass keine Muskelgruppe bei

dieser Methode vernachlässigt wird, insbesondere

bei Übungen, die Ihnen nicht besonders liegen.

Wenn Sie nicht den gesamten Körper trainieren,

kann dies das Verletzungsrisiko erhöhen und zu

einem muskulärem Ungleichgewicht führen.

Auf einen Blick:

Ganzkörper-Training

Vorteile

Intensive Herangehensweise

zum Muskelaufbau und

zur Fettverbrennung

Eine Trainingseinheit, die aus

gemischten Hebeübungen besteht

löst den Ausstoß von Testosteron

und Wachstumshormonen aus

Die Einheiten können schnell

absolviert werden, um die

Trainingszeit zu minimieren

Kann ein gutes, aerobes

Workout bieten

Nachteile

Wenn der gesamte Körper in

einer Einheit trainiert wird, ist es

schwierig, jede Muskelgruppe

zur Erschöpfung zu bringen

Spricht geringfügigere Muskelgruppen

nicht immer effektiv an

Jede Einheit kann sich gleich

anfühlen, was zu Langeweile

und Motivationsmangel führt

Zirkeltraining

Wenn ihr Terminkalender so voll

ist, dass Sie Probleme haben,

Platz für Ihre Trainingseinheiten zu

schaffen, dann könnte Zirkeltraining

die perfekte Lösung für Sie sein

W

enn

Sie Mitglied in einer der

großen Fitnesscenter-Ketten sind,

haben Sie vermutlich schon mal

Werbung für Zirkeltraining-Kurse gesehen.

Diese Art von Training ist so beliebt, weil es

Menschen ermöglicht, ihren gesamten Körper

in einem relativ kurzen Zeitraum zu trainieren.

Das liegt daran, dass Zirkeltraining aus

einer Reihe von unterschiedlichen Übungen

oder Stationen besteht – normalerweise

zwischen sechs und zwölf Übungen – die

ohne Pause direkt hintereinander ausgeführt

werden. Nachdem alle Stationen beendet

sind, macht man drei Minuten Pause,

bevor der gesamte Zirkel wiederholt wird.

Üblicherweise werden in einer Trainingseinheit

drei oder vier komplette Zirkel absolviert.

Das schnelle Tempo und ständige Wechseln

zwischen Übungen und Ausrüstung hält

den Körper auf Trab und beansprucht alle

wesentlichen Muskelgruppen. Das bedeutet,

dass man ein effektives Ganzkörper-

Workout in gerade mal 45 Minuten erhält.

Der intensive Charakter dieser Einheiten

bedeutet, dass keine schweren Gewichte

gehoben werden – einige Stationen enthalten

wahrscheinlich nur Körpergewichts-Übungen.

Daher ist Zirkeltraining besser geeignet, um

muskuläre Ausdauer, Fettverbrennung und ein

vernünftiges aerobes Workout zu erhalten, und

nicht für den Zuwachs von viel Muskelmasse.

In vielen Fitnesscenter-Ketten gibt es

Zirkeltraining-Kurse in den Studios, aber

egal wo Sie trainieren, Sie können auch

ihren eigenen Zirkel zusammenstellen.

Verwenden Sie dazu Fitnessgeräte, freie

Gewichte und Körpergewichts-Übungen

oder eine Kombination aus allen drei.

Auf einen Blick:

Zirkeltraining

Vorteile

Trainiert den gesamten Körper

in einem kurzen Zeitraum

Bietet ein gutes, aerobes Workout,

baut muskuläre Ausdauer

auf und verbrennt Fett

Kann mit Körpergewichts-

Übungen überall und jederzeit

ausgeführt werden

Lässt sich hervorragend auf

die Leistung bei anderen

Sportarten übertragen

Nachteile

Aufgrund der geringen

Gewichte nicht ideal, um

Muskelmasse aufzubauen

Kann eine große Menge Ausrüstung

erfordern und das Trainieren mit

anderen Leuten, wenn es in einem

Fitness-Center durchgeführt wird

Erfordert eine große Motivation,

um beständig ohne Ruhepause

weiter zu trainieren

Men’s Fitness 189


WORKOUT­THEORIE

Pyramidensätze

und fallende Sätze

Pyramidensätze

Wenn Sie das Gewicht erhöhen,

aber die Anzahl der Wiederholungen

senken, können Sie Ihren Muskeln

beim Wachsen zuschauen

Pyramidensätze

Was ist das?

Eine Serie von Sätzen der gleichen Übungen, bei

denen Sie das Gewicht nach jedem Satz erhöhen,

aber die Anzahl der Wiederholungen reduzieren.

Wie zum Beispiel?

Nehmen wir das Kreuzheben als Beispiel: 15

Wiederholungen mit 60 kg, zehn Wiederholungen

mit 70 kg, acht Wiederholungen mit 80 kg, vier

bis sechs Wiederholungen mit 90 kg. Danach

können Sie sich wieder nach unten arbeiten.

Warum sollte ich das tun?

Für große Muskelgruppen sind die Pyramidensätze

eine gute Methode, um an Masse und Kraft

zuzulegen, denn je weiter der Satz fortschreitet,

desto härter müssen die Muskeln arbeiten.

So bleiben diese stets im Ungewissen

und sind verunsichert, was im Resultat zu

einem größeren Muskelzuwachs führt.

PYRAMIDEN­TIPP

Die richtige Form ist bei den

Pyramidensätzen entscheidend,

um Verletzungen zu vermeiden,

insbesondere wenn das Gewicht

erhöht wird. Achten Sie darauf,

dass Sie sich in jeder Phase der

Bewegung und auch mit dem

gesamten Bewegungsablauf

wohlfühlen, bevor Sie versuchen,

schwerere Gewichte

zu heben.

Fallende Sätze

Wenn Sie über die Erschöpfung hinaus

mit reduziertem Gewicht trainieren,

werden Ihre Muskeln schnell ermüden

Fallende Sätze

Was ist das?

Eine Serie von Sätzen derselben Übung, bei denen

man mit einem schweren Gewicht anfängt und

dieses bis zur Erschöpfung hebt. Anschließend

wird das Gewicht reduziert und ein neuer Satz

bis zur Erschöpfung ausgeführt. Zwischen

den Sätzen werden Pausen eingelegt.

Wie zum Beispiel?

Beginnen Sie mit einem Bizeps-Curl Workout mit

25 kg Kurzhanteln und trainieren Sie bis zur Erschöpfung.

Anschließend nehmen Sie sofort die 20 kg Gewichte

und fahren fort. Wiederholen Sie diese Sequenz, bis Sie

keine einzige Wiederholung mehr ausführen können,

auch nicht mit einer wirklich leichten Kurzhantel.

Warum sollte ich das machen?

Wenn Sie den Zielmuskel bis zur vollständigen

Erschöpfung trainieren und so viele Muskelfasern wie

möglich beschädigen, wachsen sie schneller. Halten

Sie die Gewichtsabnahme zwischen den Sätzen gering.

Der letzte Satz sollte mit einem Gewicht von etwa

20 % des Startgewichts ausgeführt werden. Diese Sätze

beanspruchen die Muskeln sehr stark, daher sollten

Sie ein paar Tage zwischen den Trainingseinheiten

für eine ausreichende Regeneration einplanen.

Bei Pyramidensätzen bleiben

Ihre Muskeln im Ungewissen

und das führt im Resultat zu

einem größeren Muskelzuwachs

190 Das Perfekte Workout


Men’s Fitness 191


Übungsverzeichnis

•Bauch

•Arme

ZEICHEN

•Rücken

•Brust

•Schultern

•Beine

•Ganzer

Körper

A

•Abfallender Plank ....... ....................................................... 39

•Abfallender Plank mit abwechselnder Fußberührung .. 39

•Abwechselndes Kurzhanteldrücken auf umgekehrter Schrägbank 103

•Abwechselndes Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln .101

•Achten schreiben mit Kugelhantel ................................... 171

•Alternierende Kastensprünge ......................................... 125

•Alternierende Kurzhantelpresse ..................................... 142

•Alternierendes Heben ......................................................145

•Alternierende, breite Schulterpresse mit Kurzhantel ... 142

•Amerikanischer Kugelhantel-Schwung ........................ 167

•Arm und Bein Heben ......................................................... 92

•Arnold-Presse ................................................................... 141

•Assistierter Trizeps-Dip ..................................................... 65

•Aufrechtes Rudern mit der EZ-Stange ...........................149

•Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln ...............................149

•Ausfallschritt mit Körpergewicht .....................................113

•Ausfallschritt mit Kurzhanteln ..........................................119

•Ausfallschritt mit Langhantel ...........................................118

•Ausfallschritt nach hinten ................................................. 121

•Ausfallschritt zur Presse mit Kurzhantel ........................165

•Äußere Kabelrotation ........................ .............................. 153

•Äußere Kurzhantelrotation ................ ............................. 153

B

•Ballistisches Bankdrücken ................................................ 99

•Bankdrücken ...................................................................... 98

•Bankdrücken mit engem Griff .......................................... 66

•Bankdrücken mit Kurzhanteln .......................................... 99

•Bastard Burpee ..................................................................161

•Beidhändiger Kugelhantel-Schwung .............................166

•Beinheben auf der Bank ................................................... 42

•Beinheben im Hängen ...................................................... 35

•Beinheben mit Medizinball ............................................... 43

•Beinheben und Halten mit Medizinball ........................... 43

•Beinpresse ....................................................................... 130

•Beinpresse mit engem Stand .......................................... 131

•Beinpresse mit breitem Stand ........................................ 131

•Beinstreckung ....................................................................131

•Bergsteiger ....................................................................... 49

•Bizeps-Curl an der EZ-Stange ......................................... 55

•Bizeps-Curl mit Kurzhantel ...............................................55

•Bizeps-Curl mit Langhantel .............................................. 54

•Bizeps-Curl mit umgekehrtem Griff .................................55

•Bodenpresse mit Kurzhantel .......................................... 107

•Brücke .......................................... ..................................... 133

•Brücke auf dem Gymnastikball ....................................... 133

•Bulgarische Kniebeuge in Schrittstellung ...................... 122

•Bulgarische Kniebeuge in Schrittstellung mit Drehung auf

dem Gymnastikball ............................................................. 123

•Bulgarische Kniebeuge in Schrittstellung mit Kurzhantel

auf dem Gymnastikball ....................................................... 123

•Burpee ...............................................................................160

•Burpee mit Klimmzug .......................................................161

•Burpee mit Sprung ............................................................161

C

•Clean ..................................................................................158

•Clean aus dem Hängen ....................................................159

•Clean und Presse mit Kugelhantel .................................169

•Crunch ................................................................................ 26

•Crunch mit angezogenen Beinen .................................... 29

•Crunch mit Gymnastikball ................................................ 27

•Crunch mit Kabel ............................................................... 27

•Crunch mit Kurzhantel ...................................................... 27

•Crunch überkreuz .............................................................. 32

•Cuba Presse auf der Schrägbank ..................................... 151

•Cuba Presse mit Kurzhantel ............................................. 151

•Curl der hinteren Oberschenkelmuskeln auf dem

Gymnastikball ...................... ................................................ 133

•Curl der hinteren Oberschenkelmuskeln im Liegen ..... 132

D

•Diagonaler Ausfallschritt ................................................. 121

•Diamanten-Liegestütz ...................................................... 67

E

•Einarmige Kurzhantelpresse ...........................................143

•Einarmige Latzüge ............................ ................................ 83

•Einarmige Trizeps-Dehnung .............................................70

•Einarmige Trizeps-Dehnung über Kopf mit Gymnastikball . 71

•Einarmige, umgekehrte Flys ............................................ 85

•Einarmiger Clean mit Kurzhantel .................................... 162

•Einarmiger Clean und Presse mit Kurzhantel ...............163

•Einarmiger Kabelzug-Crunch überkreuz ........................ 33

•Einarmiger Kugelhantel-Schwung .................................163

•Einarmiger Medizinball-Wurf ............................................ 31

•Einarmiger Preacher-Curl ................................................. 59

•Einarmiges Reißen mit Kugelhantel ..............................163

•Einarmiges Rudern am Kabel .......................................... 85

•Einarmiges Rudern mit Kurzhantel ................................. 84

•Einarmiges Trizepsdrücken .............................................. 73

•Einbeinige Kniebeuge .......................................................115

•Einbeiniges Kreuzheben mit Kugelhantel ..................... 129

•Einbeiniges Verbeugen ...................................................... 91

•Einhändiger Kugelhantel-Schwung ............................... 167

•Erhöhtes Kreuzheben ...................................................... 157

F

•Fly mit Kabel .................................................................... 105

•Frontheben ....................................................................... 145

• Frontkniebeuge ................................................................ 116

G

•Garhammer Heben ............................................................ 37

•Gesichtszüge ..................................................................... 87

•Gedrehter Crunch mit Gymnastikball .............................. 33

•Gesprungener Ausfallschritt ........................................... 113

•Gesprungene Kniebeuge .................................................113

•Goblet Squat mit Kugelhantel ......................................... 128

•Gymnastikball-Ausrollen .................................................. 49

H

•Hackenschmidt-Kniebeuge ............................................. 117

•Halo mit Kugelhantel ........................................................ 171

•Hammer-Curl ..................................................................... 60

•Hammer-Curl im Sitzen .....................................................57

•Handwechsel mit Kugelhantel ........................................ 167

•Hohe Züge .........................................................................148

•Holzhacken ........................................................................ 50

•Holzhacken mit Ausfallschritt ........................................... 51

•Holzhacken mit hohem Kabel ........................................... 51

•Holzhacken mit niedrigem Kabel ...................................... 51

•Hüftheben .......................................................................... 43

I

•Innere Kabelrotation ........................................................ 152

•Innere Kurzhantelrotation . .............................................. 153

•Isometrisches Beinheben ..................................................37

J

•Jackknife ..................................................... ............................ 44

•Jump lunge .............................................................................113

•Jump squat ................................................. ............................113

K

•Kabel-Curl ........................................................................... 61

•Kabelrudern mit weitem Griff .......................................... 87

•Kabel überkreuz .............................................................. 105

•Kabel-Überzug ................................................................ 109

•Kastensprünge ................................................................. 125

•Klatsch-Liegestütz ........................................................... 107

•Kickback mit Kabel .............................................................75

•Klappmesser ...................................................................... 44

•Klappmesser mit Gymnastikball ...................................... 45

•Klappmesser mit Gymnastikballübergabe ..................... 45

192 Das Perfekte Workout


•Klimmzug im Obergriff ..................................................... 78

•Klimmzug im Untergriff .................................................... 62

•Klimmzüge im Obergriff mit Gewicht ..............................79

•Klimmzüge im Obergriff mit weitem Griff ...................... 79

•Klimmzüge im Untergriff mit Gewicht ............................ 63

•Kniebeuge ..........................................................................114

•Kniebeuge in Schrittstellung ............................................119

•Kniebeuge in Schrittstellung mit angehobenem, vorderem Fuß 119

•Kniebeuge in Schrittstellung zum einarmigen Rudern . 85

•Kniebeuge mit Körpergewicht ......................................... 112

•Kniebeuge mit Kurzhanteln .............................................115

•Kniebeuge zum Curl zur Presse mit Kurzhantel ........ ...165

•Knieheben im Hängen ...................................................... 34

•Knieheben mit Drehung .................................................... 35

•Knieheben mit Medizinball ............................................... 35

•Konzentrations-Curl ...........................................................57

•Kreuzheben .......................................................................156

•Kreuzheben im Reißgriff ................................................. 157

•Kugelhantel-Clean ...........................................................168

•Kurzhantel-Curl im Sitzen ................................................ 56

•Kurzhanteldrücken auf umgekehrter Schrägbank .......103

•Kurzhantel-Fly ..................................................................104

•Kurzhantel-Kickback mit Hebung ....................................75

•Kurzhantel-Überzug .........................................................108

•Kurzhantel-Überzug-Drücken ....................................... 109

•Kurzhantel-Überzug mit Gymnastikball ........................109

•Kniebeuge mit Kugelhantel im Rack ............................... 129

•Kugelhantel-Schleuder ................................................... 170

L

•Langhantel-Ausrollen ....................................................... 48

•Langhantel-Ausrollen im Stehen ..................................... 49

•Latzüge ............................................ ................................... 82

•Latzüge im Unterhandgriff ............................................... 83

•Latzüge mit engem Griff ..................... ............................. 83

•Liegestütz ........................................................................... 99

•Liegestütz auf dem Medizinball mit engem Griff ............67

M

•Modifizierter V-Sitz ........................................................... 45

N

•Nach oben schräger Liegestütz ......................................103

•Nach unten schräger Liegestütz ......................................101

•Negative Klimmzüge im Untergriff ................................. 63

•Negativer Klimmzug im Obergriff ....................................79

•Negative Trizeps-Dips ...................................................... 65

•Neutrale Klimmzüge im Untergriff .................................. 63

•Neutrale Schulterpresse ...................................................141

•Niedriges bis hohes Kabelheben .................................... 147

P

•Pistole ................................................. ................................115

•Pistole mit Kugelhantel ................................................... 129

•Plank .................................................................................. 38

•Preacher-Curl mit der EZ-Stange .................................... 58

•Preacher-Curl mit umgekehrtem Griff ............................ 59

•Push press .........................................................................164

.

R

•Rack-Ziehen ...................................................................... 157

•Radfahren ........................................................................... 33

•Reißen ...............................................................................159

•Reißen mit Kugelhantel .................................................. 169

•Reißzug .................................................. ............................ 89

•Rückwärtiges Heben mit Schulterdrehung .... ................ 93

•Rückendehnung mit Gewicht ........................................... 95

•Rückendehnung mit Gymnastikball ................................ 95

•Rudern mit Kabel im Sitzen .............................................. 86

•Rumänisches Kreuzheben .............................................. 126

•Rumänisches Kreuzheben in Schrittstellung mit Kurzhanteln 127

•Rumänisches Kreuzheben mit gestreckten Beinen ..... 127

•Russische Drehung des Unterkörpers ............................ 47

•Russische Drehung im Sitzen ........................................... 46

•Russische Drehung im Stehen mit Kabelzug ................. 47

•Russische Drehung mit Gymnastikball ........................... 47

S

•Scheibenwischer ..................................... ...........................37

•Schrägbankdrücken ......................................................... 100

•Schrägbankdrücken mit engem Griff .............................. 67

•Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln ..............................101

•Schräge Rückendehnung ................................................. 94

•Schräge Rückendehnung mit Beinheben ....................... 95

•Schräger Crunch ................................................................ 30

•Schräger Crunch mit Gymnastikball ................................. 31

•Schräger Kurzhantel-Curl im Sitzen ................................ 57

•Schräger Kurzhantel-Fly ................................................ 105

•Schräger Plank .................................................................. 39

•Schulterheben im Reißgriff .............................................. 89

•Schulterheben mit Kurzhantel ......................................... 89

•Schulterheben mit Langhantel ........................................ 88

•Schulterpresse ..................................................................138

•Schulterpresse im Sitzen ................................................ 139

•Schulterpresse mit Kurzhanteln ..................................... 140

•Schulterpresse mit Kurzhanteln im Sitzen .....................141

•Seitbeuge mit Kurzhantel .................................................. 31

•Seitenplank ........................................................................ 40

•Seitenplank mit Gymnastikball ........................................ 41

•Seitenplank mit seitlichem Heben ................................... 41

•Seitenplank-Stern ............................................................. 41

•Seitlicher Ausfallschritt ....................................................120

•Seitlicher Ausfallschritt mit Berührung des Bodens ...... 121

•Seitlicher Step-Up mit Kurzhanteln ............................... 125

•Seitliches Heben ...............................................................144

•Seitliches Heben mit Kabel .............................................145

•Sitzende Nackenpresse ............. ......................................139

•Spider-Curl ......................................................................... 59

•Step-Up mit Kurzhanteln ................................................ 124

•Stoßen ...............................................................................159

•Sumo-Kniebeuge .............................................................. 117

•Superman-Hebung ........................................................... 93

T

•T-Liegestütz................................................. ......................106

•Trizeps-Dehnung am Kabel über Kopf im Stehen ......... 73

•Trizeps-Dehnung im Liegen mit umgekehrtem Griff..... 69

•Trizeps-Dehnung mit EZ-Stange im Liegen .................. 68

•Trizeps-Dehnung mit EZ-Stange im Stehen ................. 69

•Trizeps-Dehnung über Kopf mit Kurzhantel .................... 71

•Trizeps-Dehnung über Kopf im Sitzen mit der EZ-Stange ... 71

•Trizeps-Dehnung und Überzüge im Liegen ... ................. 69

•Trizeps-Dip .................................................. ....................... 64

•Trizeps-Dips mit Gewicht ................................. ................ 65

•Trizepsdrücken am Kabel ................................................. 72

•Trizeps-Drücken am Kabel mit der EZ-Stange ...............73

•Trizeps-Kickback mit Kurzhantel ......................................74

•Türkisches Aufstehen ...................................................... 172

•Two Hands Anyhow .................................. ....................... 173

U

•Überkopf-Kniebeuge ......................................... ............... 117

•Umgekehrte Flys am hohen Kabel ........................ ......... 147

•Umgekehrte Schulterpresse ...................... .....................139

•Umgekehrter Crunch .......................................... .............. 28

•Umgekehrter Crunch im Sitzen .............................. ......... 29

•Umgekehrter Crunch mit Medizinball .................. ........... 29

•Umgekehrtes Rudern ............................................ ............87

•Umgekehrtes Schrägbankdrücken ............................. ....102

•Umgekehrtes, schräges Seitheben ................ ................146

•Umgekehrtes Schulterheben auf der Schrägbank .......149

•Umgekehrtes, seitliches Heben im Liegen .................... 147

V

•Verbeugen ........................................ .................................. 90

•Verbeugen in Schrittstellung .................................... ......... 91

•Versetzter Liegestütz ........................................ ............... 107

•Vorgebeugte Flys........................................ ........................ 81

•Vorgebeugtes Rudern ....................................... ............... 80

•Vorgebeugtes Rudern im umgekehrten Griff ....................81

•Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln ...................... ..... 81

•Vorschlaghammer mit Medizinball .................. ................. 91

W

•Wadenheben auf dem Gymnastikball in Rückenlage ... 135

•Wadenheben im Sitzen .................................................... 135

•Wadenheben im Stehen ..................................................134

•Wadenheben mit Kurzhantel im Stehen ........................ 135

•Wassermann ..................................................................... 93

•Windmühle mit Kugelhantel .................................... ........ 171

Z

•Zehen an die Stange .................................................. ....... 36

•Zottman-Curl ................................................ ...................... 61

•Zweiarmiger Kickback .................................... ...................75

Men’s Fitness 193


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