Men's Fitness - Breite Brust in nur 8 Wochen Breite Brust in nur 8 Wochen (Vorschau)

Magazin
Magazin
STARKE, HARTE
BRUSTMUSKELN
PROGRAMM
FÜR EINSTEIGER
UND EXPERTEN
BREITE
SCHULTERN
BREITE
BRUST
IN NUR WOCHEN
8Nr. 4/2014 Oct-Dez 2014
Deutschland:
EUR 9,99
Österreich:
EUR 11,-
Schweiz:
CHF 15,-

Magazin
BREITE
BRUST
IN NUR WOCHEN
8
Von Joe Warner
HERAUSGEBER Ultimate Guide Media
REDAKTION
REDAKTEUR Oliver Bloss
GESCHÄFTSFÜHRER Nathan Berkley
FINANZDIREKTOR Richard Layton
ARTDIRECTOR Tony Mullock
ENDREDAKTION Andrea Musah
FOTGRAFIN Melanie Gotschke
www.diefotografin-melanie.de
LICHT & ASSISTENZ Julian Grimm
COVERMODEL Lukas Bielefeld
CREATIVE DIRECTOR Melanie Farrenkopf
BÜRO DEUTSCHLAND
Ultimate Guide Media
Landsberger Straße 302
80687 München
Telefon: +49 (0) 89 90 40 5 805
Fax: +49 (0) 89 90 40 5 066
BÜRO UNITED KINGDOM
Ultimate Guide Media
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1 Dee Road
Richmond
Surrey TW9 2JN
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INHALT
BREITE
BRUST
EINLEITUNG
Über das Magazin 8
Workout Aufbau 14
Anatomie 16
Muskelwachstum 22
Muskelarbeit 24
Erste Schritte 26
Workout-Checkliste 28
Erfolgskontrolle 29
Workout-Variablen 32
Warm-up 36
Glossar 38
FAQs 40
8­WOCHEN­PROGRAMM
Wochen 1-2
Einleitung 46
Workout-Tabellen 48
Übungen 52
Wochen 3-4
Einleitung 66
Workout-Tabellen 68
Übungen 72
Wochen 5-6
Einleitung 86
Workout-Tabellen 88
Übungen 92
Wochen 7-8
Einleitung 106
Workout-Tabellen 108
Übungen 112
Feinschliff 124
ERNÄHRUNG
Einleitung 128
7 Ernährungsregeln 130
Kohlenhydrate 134
Speiseplan 136
ERGÄNZUNGSMITTEL
FAQs 140
Muskelaufbausteine 142
Gesunde Helfer 144

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EINLEITUNG BREITE BRUST
ÜBER DAS
MAGAZIN
In nur acht Wochen zur starken, breiten Brust
Du willst in nur acht Wochen eine
beeindruckende Brustmuskulatur
aufbauen? Dann ist das hier dein Heft!
Es enthält ein Workout-Programm, das dazu
ausgelegt ist, die Brustmuskulatur innerhalb
kurzer Zeit zu vergrößern und zu stärken.
Gleichzeitig bekommst du dabei auch stärkere
Arm-, Schulter-, Rücken- und Beinmuskeln.
Dazu verbrennst du viel Fett, damit deine hart
antrainierten Muckis richtig zur Geltung kommen.
Vom Rückentraining profitiert auch die
Brustmuskulatur, während dir kräftigere
Arm- und Schulterpartie zum gewünschten
V-förmigen Oberkörper verhilft. Das
Beintraining dient indes der Ausschüttung
von Wachstumshormonen. Diese fördern die
Entwicklung neuer schlanker Muskelmasse,
während sie die Fettverbrennung ankurbeln. So
hast du nach acht Wochen nicht nur eine bombige
Brustmuskulatur, sondern auch schlanke
Muskelmasse am ganzen übrigen Körper.
Zur erfolgreichen Veränderung des
Körperbaus ist in der Küche genauso viel
Einsatz gefragt wie im Fitnesscenter. Aus
diesem Grund beinhaltet dieses Heft ein
ausgiebiges Ernährungskapitel. Darin findest
du Ernährungsregeln, an die du dich halten
solltest. Außerdem stellen wir dir dort einen
Speiseplan bereit. Daneben bekommst du
einen umfassenden Leitfaden zum Thema
Sportergänzungsmittel an die Hand. Wir
weisen dich auf die Zusatzstoffe hin, die
du als ideale Ergänzung deines Trainings
und der Ernährung zuführen solltest,
um schnellere Erfolge zu erzielen.
ERFOLGSSERIE
Du möchtest dich nach dem Aufbau
deiner Brustmuskeln deinen Armen
oder deinem Sixpack widmen?
Die ersten beiden Teile dieser MagBook-
Reihe „Kräftige Arme“ und „Steinharter
Sixpack“ sind jetzt verfügbar.
Joe Warner
Editor
ÜBER DEN AUTOR
Joe Warner ist als
Journalist und Autor
auf die Bereiche
Gesundheit und
Fitness spezialisiert. Er ist Co-Autor
des „12-Wochen-Plans“ von „Men’s
Fitness“. Darin beschreibt er die
Workouts und Ernährungsvorgaben,
die ihm bei einer unglaublichen
Entwicklung halfen: Er hat es vom
Schreibtischtäter im Formtief bis aufs
Cover der britischen „Men’s Fitness“
geschafft (Ausgabe September 2012
). Daneben ist er auch der Verfasser
des „Total Training Guide“. Dieser
Leitfaden enthält sämtliche Übungen,
die ein Sportler braucht, um Muskeln
auf- und Fett abzubauen. Auch der
Abspeck-Ratgeber „Ultimate Guide To
Fat Loss“ stammt aus seiner Feder.
8 / BREITE BRUST

WORKOUT 1
BICEPS + BACK
BREITE
BRUST
So funktioniert das zweimonatige Programm
zum Aufbau größerer und stärkerer Brustmuskeln
10 / BUILD BIG ARMS

EINLEITUNG WORKOUT-AUFBAU
AUFSCHLÜSSELUNG
DER EINHEITEN
In nur acht Wochen wirst du der stolze Besitzer einer größeren,
breiteren und stärkeren Brustmuskulatur sein. Außerdem
wirst du breitere Schultern, kräftigere Arme und härtere
Bauchmuskeln haben. Wir verraten dir, worauf es ankommt.
Das 8-wöchige Trainingsprogramm in
diesem Heft beginnt auf Seite 42. Es
ist in vier zweiwöchige Blöcke oder
Zyklen unterteilt. Jede Woche beinhaltet
drei Einheiten. Sie konzentrieren sich alle
auf unterschiedliche Muskelgruppen. Hier
sind die Inhalte der einzelnen Einheiten.
WORKOUT 1
BRUST UND RÜCKEN
Die erste Einheit jeder Woche nimmt nicht
nur die Brustmuskeln in Beschlag, sondern
auch den Rücken. Du gewinnst an Kraft,
indem du die beiden großen Muskelgruppen
in ein und derselben Einheit ansprichst. Das
liegt daran, dass deine Rückenmuskulatur
den Körper stabilisiert und stärkt. Die
Brustmuskulatur kann dann mehr leisten.
Umgekehrt funktioniert das Prinzip genauso.
WORKOUT 2
BEINE, SCHULTERN UND BAUCHMUSKELN
Auch, wenn du dich auf die Brustmuskeln
konzentrieren willst: Du kannst es dir nicht
leisten, die anderen großen Muskelgruppen zu
vernachlässigen. Eine starke Beinmuskulatur
ist unverzichtbar für die Ausschüttung von
Testosteron und Wachstumshormonen. Beide
tragen zum Aufbau neuen Muskelgewebes sowie
zur Fettverbrennung am gesamten Körper bei. Die
Schulterübungen verleihen dir ein kräftiges Gerüst,
in dem die Brustmuskeln so richtig zur Geltung
kommen. Die Bauchmuskelübungen verhelfen dir
derweil zum gut ausdefinierten Waschbrettbauch.
Dieser rundet deine neue Figur ab.
WORKOUT 3
BRUST UND ARME
In der dritten Einheit jeder Woche konzentrierst
du dich wieder auf die Brustmuskeln, sowie
auf den Bizeps und den Trizeps. Die zwei
Brusteinheiten pro Woche sind eine tolle
Methode, um für maximales Wachstum
zu sorgen. Es ist nur wichtig, dass sich die
Die Aktivierung der
Rückenmuskulatur sorgt
für die Stabilisierung des
Körpers. Die Brustmuskeln
können dann mehr leisten.
Übungen im zweiten Workout von denen im
ersten unterscheiden. So werden die Muskeln
immer wieder auf neue Art gefordert. Ganz
wesentlich sind auch die ausreichenden
Pausen zwischen den Einheiten, in denen die
Muskulatur regenerieren kann. Das Training der
Arme sorgt indes für Kraft und Volumen. Der
Oberkörper wirkt dadurch noch imposanter.
SO FUNKTIONIEREN DIE WORKOUTS
In jedem zweiwöchigen Zyklus werden die
einzelnen Workouts zweimal absolviert.
(Eine komplette Aufschlüsselung aller
Workouts findest du auf Seite 28 ).
Obwohl die Übungsauswahl identisch ist,
verändern sich die Workouts jedoch von einer
Woche zur anderen. Einzelne Komponenten
werden so angepasst, dass die Muskulatur neue
Reize erhält und so wieder an ihre Grenzen
gehen muss. In der zweiten Woche steigt etwa
die Satzzahl, während die Satzlänge sinkt. Die
zweite Woche wird dadurch härter, weil du darin
eine höhere Gesamtzahl an WH absolvierst.
14 / BREITE BRUST

SUPERSATZ­
AUFBAU
Alle Workouts in diesem
Buch bestehen aus acht
Übungen, die zu vier
Supersätzen gruppiert sind.
Ein Supersatz umfasst zwei Übungen, die
mit einer vorgegebenen Pausenlänge
aneinandergereiht werden. Die Pause
zwischen der letzten WH der ersten Übung und
der ersten WH der zweiten Übung kann null
bis 90 Sekunden betragen. Nach Abschluss
der zweiten Übung folgt eine weitere Pause.
Danach beginnt der Durchlauf von vorn.
Erst, wenn alle Sätze der ersten beiden
Übungen komplett abgeschlossen sind, geht es
mit dem zweiten Supersatz weiter. Dieser folgt
demselben Schema. Auf diese Art fährst du fort,
bis du mit allen Sätzen des Workouts durch bist.
Die Supersätze werden durch Zahlen und
Buchstaben beschrieben. So steht 1A für die
erste Übung des ersten Supersatzes, 1B für die
zweite Übung des ersten Supersatzes usw.
RHYTHMUSGEFÜHL
Ein weiterer wichtiger Bestandteil jedes
Workouts ist der Rhythmus. Dieser beschreibt
das Tempo, in dem die einzelnen Phasen einer
Wiederholung zu absolvieren sind. Hierfür wird
ein vierstelliger Code angegeben. Die erste
Zahl darin sagt dir, wie viele Sekunden du zum
Absenken eines Gewichts brauchen solltest.
Ein Beispiel wäre das Absenken der Stange
zum Brustkorb beim Bankdrücken. Die zweite
Ziffer steht für die Haltedauer in der unteren
Position, die dritte fürs Anheben und die letzte
fürs Halten in der oberen Position. Erst danach
geht es mit der nächsten Wiederholung weiter.
Ist beim Bankdrücken etwa ein Rhythmus
von 3010 vorgegeben, lässt du die Stange
innerhalb von drei Sekunden sinken. In der
unteren Position machst du keine Pause.
Dann drückst du das Gewicht innerhalb einer
Sekunde wieder nach oben, wo du abermals
ohne Pause zur nächsten Wiederholung
übergehst. Ein X steht für eine möglichst
explosive Ausführung bei sauberer Technik.
Mehr Informationen zu den
einzelnen Komponenten eines
Workouts findest du auf Seite 32.
15

EINLEITUNG ANATOMIE
KENNE DEINE
MUSKELN
1
Der menschliche Körper hat mehr als
600 Muskeln. Hier sind die wesentlichen
Muskeln, die dich bei deinen Workouts
beanspruchen werden.
8
7
2
6
10
3
12
4
5
11
13
9
DELTAMUSKELN
Mittlerer
Deltamuskel (Mitte)
Vorderer
Deltamuskel (vorne)
BRUSTMUSKELN
Pectoralis Major
1
2
3
4
5
Pectoralis Minor
(neben dem
Pectoralis Major)
Serratus Anterior
BIZEPS
Biceps Brachii
6
7
Brachialis
UNTERARME
Brachioradialis
8
9
Flexor Carpi Radialis
BAUCHMUSKELN
Rectus Abdominis
10
11
12
Äußere seitliche
Bauchmuskeln
Innere seitliche
Bauchmuskeln
(neben den äußeren
seitlichen
Bauchmuskeln)
Schräge
Bauchmusken
(neben den inneren
seitlichen
Bauchmuskeln)
QUADRIZEPS
Vastus Lateralis
13
14
15
16
17
Rectus Femoris
Vastus Intermedius
(nebem dem Rectus
Femoris)
Vastus Medialis
14
15
16
17
16 / BREITE BRUST

TRAPEZMUSKELN
Trapezius
1
RÜCKEN
Teres Major
2
2
3
6
1
4
7
9
5
8
Rhomboid (neben
dem Trapezius)
DELTAMUSKELN
Rotatorenmanschette
(neben den
Deltamuskeln)
Hintere Deltamuskeln
(Rücken)
LATISSIMUS
Latissimus Dorsi
3
4
5
6
10
11
TRIZEPS
Triceps Brachii
langer Kopf
Triceps Brachii
seitlicher Kopf
Triceps Brachii
mittlerer Kopf
UNTERER RÜCKEN
Erector Spinae
7
8
9
10
12
13
GESÄSSMUSKELN
Gluteus Maximus
11
15
16
14
HINTERE
OBERSCHENKEL-
MUSKELN
Biceps Femoris
12
13
14
Semitendinosus
Semimembranosus
WADEN
Gastrocnemius
15
16
Soleus
17

EINLEITUNG ANATOMIE
1
2
3
BRUST
Wir erklären dir die Funktionen dieses wichtigen Muskels,
damit du ihn gezielter zum Wachstum anregen kannst.
Ein großer und breiter Brustmuskel ist
das wichtigste Ziel vieler Besucher
im Fitnesscenter. Deswegen gehört
das Bankdrücken zu den Übungen, die die
meisten Männer regelmäßig absolvieren.
Die Brustmuskulatur besteht aus dem
Musculus pectoralis major und minor sowie
dem vorderen seitlichen Sägemuskel. Die
Hauptaufgabe dieser Muskulatur besteht darin,
Gegenstände vom Körper wegzudrücken.
Das ist auch der Grund dafür, warum das
Bankdrücken so gern zum Training verwendet
wird. Die Übung ist eine tolle Möglichkeit, im
Oberkörper Kraft aufzubauen. Es ist jedoch
wichtig, diese große Muskelgruppe auf
unterschiedliche Arten und aus verschiedenen
Angriffswinkeln heraus zu fordern. Die
Beanspruchung des oberen, mittleren und
unteren Teils der Brustmuskeln erlaubt
den Aufbau maximaler Kraft und Größe.
1
2
Großer Brustmuskel
Pectoralis minor (kleiner
Brustmuskel
unterhalb des großen
Brustmuskels)
3
Serratus anterior
(vorderer Sägemuskel)
18 / BREITE BRUST

EINLEITUNG ANATOMIE
1 2
3
4
5
1
Pectoralis major (großer
Brustmuskel)
3
Serratus anterior (vorderer
Sägemuskel)
5
Trizeps
2
Pectoralis minor (kleiner
Brustmuskel unterhalb des
großen Brustmuskels)
4
Vorderer
Deltamuskel
DIE MUSKULATUR IM DETAIL
Die Brustmuskeln sind neben einigen Stützmuskeln in den Schultern und den Armen
hauptverantwortlich für sämtliche Druckbewegungen des Oberkörpers.
1
Der Pectoralis
major besteht aus
einem dicken
fächerförmigen Muskel, der
den Großteil der
Brustmuskulatur ausmacht.
Er ist verantwortlich für die
Bewegungen des
Schultergelenks – vor allem
beim Wegschieben von
Gegenständen.
2
Der Pectoralis
minor besteht
indes aus einem
dünnen dreieckigen
Muskel, der unterhalb des
großen Brustmuskels liegt
und die Schulterblätter
nach unten und vorne zieht.
3
Die dünnen,
fingerförmigen
vorderen
Sägemuskeln
dienen der Drehung der
Schulterblätter nach oben.
Sie spielen eine wichtige
Rolle beim Hochheben von
Gewichten über den Kopf.
4
Der vordere
Deltamuskel
(der vordere Teil
der drei Schultermuskeln)
ist an vielen
Druckbewegungen
der Brustmuskulatur
mitbeteiligt.
5
Der dreiköpfige
Trizeps liegt an
der Rückseite
der Oberarme. Er
übernimmt ebenfalls einen
Teil der Arbeit beim
Wegdrücken von Objekten
und ist vor allem für die
Streckung des
Ellbogengelenks wichtig.
20 / BREITE BRUST

EINLEITUNG
MUSKELWACHSTUM
GRÖSSER
UND STÄRKER
Die einfache Wissenschaft des Muskelaufbaus
Der menschliche Körper ist
ein raffiniertes System. Das
Muskelwachstum ist im
Wesentlichen eine Art der Anpassung auf
die Trainingsbelastung. Stellst du deinen
Körper vor neue Herausforderungen,
stellt er sich darauf ein, damit es nächstes
Mal nicht wieder so hart wird.
Beim Gewichtstraining entstehen im
Muskel mikroskopisch kleine Risse. Auf diese
Mikrotraumata reagiert der Körper, indem er
nicht nur das beschädigte Gewebe repariert,
gleichzeitig fügt er auch neues Gewebe
hinzu, wodurch die Muskulatur größer und
stärker wird. Das Risiko zukünftiger Schäden
an den Muskelfasern ist dadurch minimiert.
Das heißt gleichzeitig auch, dass es sinnvoll
ist, das Trainingsgewicht Stück für Stück
zu erhöhen, da sich die Muskeln schnell
an solche Belastungsreize anpassen.
Die Experten gehen davon aus, dass
dieser Schaden an den Muskelfasern
der Grund für den Muskelkater ist. Dabei
schmerzt die Muskulatur in den Tagen nach
einem harten Workout, während sie sich
träge und steif anfühlt. Genau deshalb
sollten auch mindestens 48
Stunden zwischen Einheiten
verstreichen, die auf dieselben
Muskelgruppen abzielen. Setzt
du die Muskulatur neuen
Belastungen aus, wenn sie
noch nicht repariert und neu
aufgebaut ist, steigt das Risiko
des Übertrainings. Dies kann zu
Stagnation und Verletzungen führen.
48 STUNDEN
Der minimale zeitliche
Abstand zwischen
Trainingseinheiten,
die sich auf dieselbe
Muskelgruppe
konzentrieren.
MUSKELSTRUKTUR Woraus bestehen unsere Muskeln?
Zunächst ist da einmal ein
Faserverbund, der in schützende
Faszien eingebettet ist und mit anderen
Faserpaketen den Muskel bildet.
Die größte Einheit ist der Muskel
selbst. In der Vergrößerung
werden Muskelbündel erkennbar,
welche die langen, einzelligen
Muskelfasern enthalten. Die Fasern
werden wiederum in Myofibrillen
unterteilt, welche ihrerseits aus
Myofilamenten bestehen, die aus
Ketten von Muskelfasersegmenten
(Sarkomeren) aufgebaut sind.
1 SEHNE
Starkes bindegewebsartiges
Material, das die Muskulatur
mit den Knochen verbindet.
2 MUSKELSCHEIDE
Eine Bindegewebsschicht,
die den gesamten
Muskel umgibt.
3 MUSKELBINDEGEWEBE
Dieses Gewebe überzieht
die Muskelfasern und enthält
auch Kapillaren (kleine
Blutgefäße) sowie Nerven.
4 MUSKELHÜLLE
Das Gewebe, das zwischen
zehn und mehreren
Hundert einzelner
Muskelfasern bündelt.
5 MUSKELBÜNDEL
Ein Bündel einzelner
Muskelfasern.
6 MYOFILAMENTE
Die kleinsten Muskelverbände,
die ihrerseits aus Sarkomeren
bestehen, den kleinsten
Bausteinen der Muskulatur.
7 MUSKELFASERN
Es werden zwei Arten von
Muskelfasern unterschieden. Die
langsamen vom Typ 1, die am
besten für Ausdauerübungen
geeignet sind und nicht so
schnell ermüden. Daneben
gibt es die schnellen Fasern
vom Typ 2, die für kurzzeitige
schnelle explosive Bewegungen
ausgelegt sind, bei denen sie
ihr Pulver schnell verschießen.
8 BLUTGEFÄSSE
Die Blutgefäße gehören zum
Herz-Kreislauf-System des
22 / BREITE BRUST

Es gibt mehrere wichtige Stufen bei der Beschädigung und dem
anschließenden Neuaufbau des Muskelgewebes.
AUFWÄRMTRAINING
Durch die erhöhte
Herzfrequenz gelangt Blut
in die Muskeln, die dabei
aufgewärmt werden und
sich komplett strecken.
Zusätzlich werden hierbei
die Muskelfasern mit
Sauerstoff versorgt.
ANSPANNUNG
Zu Beginn einer Wiederholung
sind die Muskeln angespannt
und gedehnt. Dadurch wird
mehr Blut in die schützende
Hülle der Muskelfasern
gepumpt, wodurch die Zellen
mit noch mehr Sauerstoff und
Nährstoffen versorgt werden.
SIGNAL
Beim Heben eines Gewichts gibt das zentrale Nervensystem
ein entsprechendes Signal an die Hüllen weiter, welche die
betreffenden Muskelfasern umgeben. Dadurch werden
die Muskeln zur Kontraktion angeregt. Richtig ausgeführt
aktiviert eine Übung die Muskeln in einer bestimmten
Reihenfolge, worauf sich das zentrale Nervensystem einstellt.
Je öfter du dein Workout wiederholst, umso effektiver und
leistungsfähiger werden auch die Nervenzellen. Dies ist der
erste Anpassungsprozess, den das Krafttraining auslöst.
ECHTER BURNER
Wenn die Glykogenreserven der Zellen erschöpft sind und sich
Milchsäure angesammelt hat, kann der Muskeln nicht mehr
effektiv arbeiten. Der Körper braucht dann eine Pause. Während
der Pause läuft die aerobe (sauerstoffbasierte) Energiegewinnung
ab, bei der Milchsäure wieder zu Glykogen umgewandelt wird, um
dem Körper die Energie für den nächsten Satz bereitzustellen.
CHEMISCHE REAKTIONEN
Das Adenosintriphosphat (ATP) ist die erste Energiequelle für die
Muskelkontraktion.
Den chemischen Baustein baut der Körper in den Zellen ab, um
Energie bereitstellen zu können.
Die Kreatin-, Phosphat- und Glykogenreserven der Zellen werden
ebenfalls zu ATP umgewandelt.
Bei diesem Prozess entsteht Milchsäure als Nebenprodukt.
ERFOLGREICHES VERSAGEN
Beim Muskelversagen im letzten Satz
sind die schnellen Muskelfasern komplett
ermüdet. In den Myofilamenten als kleinsten
Faserverbünden der Muskeln entstehen
mikroskopisch kleine Risse („Mikrotraumata“).
REPARATUR UND WACHSTUM
Die Muskeln beginnen erst während der Regeneration nach dem Sport, zu wachsen.
Der Körper repariert die Mikrotraumata, indem er die Aminosäuren Aktin und Myosin
in die Myofilamente transportiert. Dies führt gleichzeitig zum Wachstum. Die Muskeln
passen sich außerdem dahingehend an, dass sie mehr Glykogen speichern können,
um mehr Energie fürs nächste Workout zur Verfügung zu haben. Dies hat den
angenehmen Nebeneffekt, dass sie noch ein Stück mehr an Volumen gewinnen.
Körpers. Sie werden in drei
Kategorien unterteilt: Die
Arterien sind verantwortlich
für den Transport
sauerstoffreichen Blutes
vom Herzen zu den Organen
und zum Gewebe. Die feinen
Kapillare ermöglichen
indes den Austausch
von Nährstoffen und
Abfallprodukten zwischen
dem Blut und dem Gewebe.
Die Venen wiederum
transportieren am Ende das
sauerstoffarme Blut von den
Kapillaren zurück zum Herz.
1
2 3 4
5
7
6
8
23

EINLEITUNG MUSKELARBEIT
SAUBERE TECHNIK
Jede Übung erfordert eine Art der Muskelkontraktion – ganz gleich, ob es sich um eine statische
Haltung oder einen Bewegungsablauf handelt. Dies sind die drei möglichen Arten der Kontraktion:
KONZENTRISCH
Bei der
konzentrischen
Anspannung verkürzt
sich der Muskel und
erzeugt dadurch Kraft.
Allgemein gesagt
sind konzentrische
Muskelbewegungen
für die Hebephase
einer Übung
verantwortlich.
So verkürzt sich
beispielsweise der
Bizeps beim Anheben
einer Kurzhantel
auf Schulterhöhe
beim Bizeps-Curl.
EXZENTRISCH
Bei der exzentrischen
Kontraktion verlängert sich der
Muskel. Ein gutes Beispiel ist
das Absenken des Gewichts
beim Bizeps-Curl zurück
in die Ausgangsposition.
Bei dieser Ausführung
sind die Muskeln um zehn
Prozent stärker als bei der
konzentrischen Kontraktion.
Schwere exzentrische
Lasten verursachen zudem
die größten Schäden am
Muskelgewebe. Genau aus
diesem Grund sollte ein
Gewicht immer langsam
und kontrolliert abgesenkt
werden. Das schützt nicht nur
vor Verletzungen, sondern
verstärkt auch die Wirkung
jeder einzelnen Wiederholung.
ISOMETRISCH
Bei isometrischen Kontraktionen erzeugen die Muskeln
Kraft, ohne ihre Länge zu verändern. Ein Beispiel wäre die
Bauchmuskulatur beim Brett oder die Muskeln der Hand
und des Handgelenks beim Greifen. In einer Untersuchung
der NASA wurde erkundet, wie sich der Muskelabbau bei
Astronauten vermeiden lässt. Laut der Forschungergebnisse
sind isometrische Kontraktionen nicht so effektiv wie
konzentrische und exzentrische Ausführungsformen,
wenn es um den Muskelaufbau und -erhalt geht. Trotzdem
sollten die Halteübungen ein wesentlicher Bestandteil des
Trainingsplans sein – vor allem, wenn es um die Stärkung der
Bauchmuskeln und des Core geht.
Isometrische Kontraktionen führen zu einem rapiden Anstieg
des Blutdrucks. Menschen mit Herzproblemen sollten daher
diese Übungsform meiden.
24 / BREITE BRUST

EINLEITUNG
ERSTE SCHRITTE
DIE
WORKOUTS
Finde heraus, wie du innerhalb von nur acht
Wochen beeindruckende Brustmuskeln aufbaust
Dieses Trainingsprogramm verfolgt klare Ziele: größere und stärkere
Brustmuskeln sowie schlanke Muskelmasse am ganzen Körper,
dazu die Verbrennung aller unerwünschten Fettreserven.
Die acht Wochen sind in vier zweiwöchige Zyklen
unterteilt. Dabei beinhaltet jede Woche drei Einheiten (das
heißt sechs Einheiten pro 2-Wochen-Zyklus). Insgesamt
sind es also 24 Einheiten, auf zwei Monate verteilt.
Die Übungen, Sätze, WH, Rhythmen und Pausen verändern sich
während des Programms ständig. So bekommt die Muskulatur
immer wieder neuen Input, während die Speckschicht am Bauch
abgetragen wird. Dennoch gibt es eine Konstante, die sich wie ein
roter Faden durchs Programm zieht: Jedes einzelne der 24 Workouts
besteht aus acht unterschiedlichen Übungen, die zu vier Supersätzen
gruppiert sind. Ein Supersatz beinhaltet die Sätze zweier Übungen,
die ohne oder mit einer kurzen Pause aneinandergereiht werden.
Diese Methode ist sehr effektiv, wenn es um den Aufbau von
Muskelmasse geht. Ein Supersatz nimmt nämlich spezifische Muskeln oder
Muskelgruppen ins Visier, die dann voll gefordert werden. Außerdem ist
diese Übungsform aufgrund der kurzen Pausen zwischen den Übungen
ein hervorragender Fettkiller. Das Programm kombiniert den Muskelaufbau
des intensiven Gewichtstrainings mit hoch intensiver Fettverbrennung.
WAS DU SONST NOCH ÜBER DAS PROGRAMM WISSEN MUSST
Q
Wie oft muss ich trainieren?
Dieses Programm sieht acht Wochen
lang drei Einheiten pro Woche vor. Zwischen
den Einheiten braucht der Körper mindestens
einen Tag zur Regeneration. Eine gute
Verteilung wären also Einheiten am Montag,
Mittwoch und Freitag. Am Wochenende
kannst du dich dann komplett erholen.
Q
Ich dachte, das wäre ein Leitfaden
für Brustmuskeln. Warum
beinhaltet das Programm auch Übungen für
Beine, Schultern und Rücken?
Dieses Programm richtet das Hauptaugenmerk
auf eine starke Brustmuskulatur. Doch das
Training darf nicht zulasten aller anderen
Muskelgruppen gehen. Nur durchs Training
des gesamten Körpers wirst du auf Dauer
kräftiger, stärker oder schlanker. Genau deshalb
beanspruchen die Workouts dieses Heftes
auch die anderen großen Muskelgruppen
wie die Beine, die Schultern und den Rücken.
Wer nur die Brustmuskeln trainiert, die
Rückenmuskeln aber vernachlässigt, riskiert ein
Muskelungleichgewicht sowie Verletzungen.
Außerdem stärkt eine kräftige Rückenmuskulatur
automatisch auch die Brustmuskulatur. Die
Schultern müssen ebenfalls stark sein. Sie
sind nämlich an vielen der wichtigen Übungen
beteiligt, welche die Brustmuskulatur
beanspruchen. Die Arbeit an der großen
Beinmuskulatur fördert indes die Ausschüttung
von Hormonen zum Muskelauf- und Fettabbau.
26 / BREITE BRUST

WORKOUT­LEGENDE
Alle Workouts des Programms sind in Tabellenform dargestellt. So entschlüsselst
du die Tabelle, um alle Einheiten korrekt auszuführen:
WORKOUT­NUMMER
Die Übungen eines Workouts
bleiben innerhalb eines 2-Wochen-
Zyklus gleich. Nach 14 Tagen sind
die Möglichkeiten der Stimulation
ausgereizt. Die Muskulatur hat sich
dann an die Belastung gewöhnt.
SÄTZE
Die Zahl der Sätze, die von
einer Übung zu absolvieren
sind. In der ersten Woche
eines jeden Zyklus sind
drei Sätze vorgesehen. In
der zweiten Woche steigt
die Zahl auf vier Sätze.
WH
Diese Zahl gibt an, wie oft du eine Übung in
einem Satz ausführst. In der ersten Woche
eines jeden Zyklus durchläufst du eine höhere
Anzahl an Wiederholungen pro Satz. In der
zweiten Woche nimmt die Satzlänge ab.
Dafür kommt aber ein zusätzlicher Satz hinzu,
wodurch die Gesamtzahl der WH steigt.
BRUST + RÜCKEN
ÜBUNG
Liegestütz
Umgekehrtes Rudern
Bankdrücken an den Kurzhanteln auf der
Schrägbank (20 Grad)
Umgekehrtes Kurzhantelrudern auf der Schrägbank
Kurzhantel-Überzüge
Rumpfbeugen
Kabelziehen über Kreuz
Kabelziehen zum Gesicht
SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE
Sek.
Sek.
Sek.
Sek.
Sek.
Sek.
Sek.
Sek.
RHYTHMUS
Das Tempo der einzelnen Wiederholungen. Für bestmögliche Ergebnisse
ist es unverzichtbar, die Rhythmusvorgaben einzuhalten. Die erste Zahl
gibt an, wie viele Sekunden du zum Absenken eines Gewichts einplanen
solltest. Ein Beispiel wäre das Absenken der Stange zum Brustkorb beim
Bankdrücken. Der zweite Wert steht für die Pause in der unteren Position,
der dritte für die Zeit zum Anheben und der vierte für die Pause bis zur
nächsten Wiederholung. Ein „X“ bedeutet, dass die betreffende Übungsphase
so schnell wie möglich mit der perfekten Form zu absolvieren ist.
PAUSE
Die Erholungsphase
nach dem betreffenden
Supersatz, nach der
es mit dem nächsten
Supersatz weitergeht.
Q
Welche Gewichte soll ich wählen?
Such dir ein Gewicht aus, mit dem
du gerade noch die letzten paar WH im letzten
Satz einer Übung schaffst. Das bedeutet, dass
du wahrscheinlich ein Gewicht von nur etwa
70 Prozent deiner Maximalkraft brauchst.
(Das ist die Last, die du einmal mit perfekter
Technik heben kannst.) Bist du nicht sicher,
welches Gewicht du auswählen sollst, fang
leicht an, um zuerst einmal die Form zu
beherrschen. Im Anschluss wird es dir leichter
fallen, dich schrittweise weiterzuentwickeln
und die Belastung effektiv zu erhöhen.
Q
Wie sieht die Ernährung während
dieses Programms aus?
Das Essen ist genauso wichtig wie das Training,
wenn es um maximale Muskelzuwächse
geht. Die Regeln, an die du dich dabei halten
solltest, findest du im Ernährungsabschnitt
(S. 126 ). Das Wichtigste dabei: frische
Lebensmittel, hohe Eiweißkonzentrationen
und möglichst wenig raffinierte Kohlenhydrate
wie Weißbrot, Reis und Nudeln.
Q
Wie sieht es mit
Ergänzungsmitteln aus?
Manche Ergänzungsmittel fördern die schnellen
Fortschritte beim Muskelaufbau und bei der
Regeneration. Auf Seite 140 findest einen
Leitfaden zu den notwendigen Ergänzungsmitteln
und Einnahmezeitpunkten.
27

EINLEITUNG
CHECKLISTE
COACHING­PLAN
Hake die absolvierten Workouts ab, um deine Fortschritte mitzuverfolgen
WORKOUT MUSKELGRUPPE WORKOUT­TABELLE
ÜBUNGSANLEITUNGEN
WOCHE 1
1
2
BRUST + RÜCKEN
BEINE + SCHULTERN
S. 48
S. 49
S. 52
S. 56
3
BRUST + ARME
S. 49
S. 60
WOCHE 2
4
5
BRUST + RÜCKEN
BEINE + SCHULTERN
S. 50
S. 51
S. 52
S. 56
6
BRUST + ARME
S. 51
S. 60
WOCHE 3
7
8
BRUST + RÜCKEN
BEINE + SCHULTERN
S. 68
S. 69
S. 72
S. 76
9
BRUST + ARME
S. 69
S. 80
WOCHE 4
10
11
BRUST + RÜCKEN
BEINE + SCHULTERN
S. 70
S. 71
S. 72
S. 76
12
BRUST + ARME
S. 71
S. 80
WOCHE 5
13
14
BRUST + RÜCKEN
BEINE + SCHULTERN
S. 88
S. 89
S. 92
S. 96
15
BRUST + ARME
S. 89
S. 100
WOCHE 6
16
17
BRUST + RÜCKEN
BEINE + SCHULTERN
S. 90
S. 91
S. 92
S. 96
18
BRUST + ARME
S. 91
S. 100
WOCHE 7
19
20
BRUST + RÜCKEN
BEINE + SCHULTERN
S. 108
S. 109
S. 112
S. 116
21
BRUST + ARME
S. 109
S. 120
WOCHE 8
22
23
BRUST + RÜCKEN
BEINE + SCHULTERN
S. 110
S. 111
S. 112
S. 116
24
BRUST + ARME
S. 111
S. 120
28 / BREITE BRUST

MOTIVATION
EINLEITUNG
ERFOLGSKONTROLLE
Einfache Methoden, um auf Erfolgskurs zu bleiben
1
MESSEN
Körpermessungen sind wichtiger als die
Gewichtsbestimmung. Schließlich geht
es bei diesem Programm darum, den
Körperbau zu verändern, und nicht nur darum,
einfach abzunehmen. Mit einem Maßband kannst
du wunderbar deine Erfolge mitverfolgen. Miss den
Umfang von Schultern, Armen (mit angespanntem
Bizeps), Brust (oberhalb der Brustwarzen) und
Bauch (auf Nabelhöhe). Möchtest du dir ein
genaueres Bild deines Status quo machen, kannst
du auch die Hüfte, die Oberschenkel und die
Waden mitmessen. Unverzichtbar ist hingegen die
Kontrolle der Oberkörpermuskeln, denn darauf
konzentriert sich das Training. Die Messungen
sollten alle ein bis zwei Wochen an denselben
Stellen wiederholt werden. Es kann schwer sein,
die eigenen Werte genau zu bestimmen. Daher ist
es unter Umständen sinnvoll, sich Hilfe zu holen.
2
WIEGEN
Spring auf die Waage, bevor das Programm
beginnt. Ermittle das Anfangsgewicht,
das du alle ein bis zwei Wochen mit
der neuesten Messung vergleichst. Verwende
immer die gleiche Waage zur selben Tageszeit.
Ideal ist die Gewichtsbestimmung gleich am
Morgen. Lass dich nicht entmutigen, wenn die
Waage das Gleiche anzeigt wie beim letzten Mal
oder sogar stärker ausschlägt. Das heißt nicht,
dass du keine Fortschritte machst. Das Gewicht
kann nämlich irreführend sein. Schließlich ist
die Wahrscheinlichkeit groß, dass du zunimmst,
wenn du Muskeln auf- und Fett abbaust. Es ist
sogar wahrscheinlich, dass du am Ende des
Programms schwerer bist als zu Beginn. Was aber
am Wichtigsten ist: Du wirst auch schlanker sein
und ohne T-Shirt um Längen besser aussehen.
3
FOTOS SCHIESSEN
Bei der Erfolgsbestimmung ist es wichtig,
den Körperbau im Auge zu behalten. Die
beste Art, diesen Aspekt mitzuverfolgen,
sind Fotos ohne T-Shirt von vorne, hinten
und der Seite. Fotografier dich vor der ersten
Einheit und mach dann alle ein bis zwei Wochen
neue Aufnahmen. Knipse die Fotos immer zur
selben Tageszeit und am selben Wochentag.
4
TRAININGSTAGEBUCH FÜHREN
Dieses Heft geht genau auf die
Übungen, Sätze, Wiederholungen,
Rhythmen und Pausendauern der
einzelnen Workouts ein. Um auf dem Laufenden
zu bleiben, musst du allerdings auch immer das
Trainingsgewicht auf dem Schirm haben. Kopier
dafür einfach das Workout des Tages und leg es dir
ins Trainingstagebuch, bevor es ins Fitnesscenter
geht. Außerdem kannst du dir vor der Einheit die
Gewichte aufschreiben, die du voraussichtlich
auflegen musst, um die vorgegebenen Sätze,
Wiederholungen und Rhythmen einzuhalten. Hak
das Gewicht nach dem ersten Satz ab, wenn du
es gerade so bewältigen konntest. War die Last zu
gering oder zu hoch, musst du sie anpassen und dies
entsprechend notieren. Nach dem Workout sollte
die Einheit noch einmal durchgegangen werden,
um abzuschätzen, welche Gewichte beim nächsten
Mal einzuplanen sind.

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BECKENKIPPEN
Leg dich mit gebeugten Knien auf den Boden. Dann den unteren Rücken gegen
den Boden pressen. Das sollte den Effekt haben, dass sich der Bauch strafft und
die Muskeln anspannen. Als Nächstes die Beckenoberkante hochdrücken,
sodass ein kleiner Hohlraum zwischen dem Boden und dem unteren Rücken
entsteht. Die Bewegung klein halten und gut kontrollieren. Beschränk dich dabei
nur auf den unteren Rücken. Die obere Position ein paar Sekunden halten und
anschließend in die Ausgangsposition zurückkehren. Hierfür das Becken wieder
nach unten abrollen und den unteren Rücken gegen den Boden pressen. Wenn
du dich an die Bewegung gewöhnt hast, kannst du sie auch auf dem Rad nutzen.
Für mich ist das eine tolle Art, auf langen Touren Rückenbeschwerden
entgegenzuwirken. Führ zehn langsame und kontrollierte Wiederholungen aus.
CORE-TRAINING
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TOURENFÜHRER
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LERN DIE TRAININGSBEREICHE KENNEN,
UM BESSER DEINE ZIELE FESTLEGEN ZU
KÖNNEN UND EIN ÜBERTRAINING ZU
VERMEIDEN.
BEREICH 1

EINLEITUNG
WORKOUT-VARIABLEN
GRUND­
WISSEN
Ein Workout besteht aus vielen verschiedenen Komponenten.
Wir geben dir einen Überblick der einzelnen Parameter
und verraten dir, wie du sie mit fortschreitendem
Trainingsprogramm anpassen kannst.
Vor dem Beginn dieses
Trainingsprogramms ist es wichtig,
die grundlegenden Bausteine der
Workouts in diesem Heft zu kennen. Du hast
dann nicht nur eine bessere Vorstellung
von deinen Zielen, gleichzeitig kannst du
auch in zukünftigen Programmen besser
an den Stellschrauben drehen, um immer
wieder neue Fortschritte zu machen.
Jedes Workout besteht aus sechs
unterschiedlichen Elementen oder Variablen.
• Übungen Die Bewegungsabläufe, die du
während eines Workouts absolvierst.
• WH Die Anzahl an Wiederholungen, die du
ohne Pause schaffst.
• Sätze Die Durchläufe, die du von
einer bestimmten Wiederholungsreihe absolvierst.
• Gewicht Die Last, die du für einen Satz
verwendest.
• Rhythmus Das Tempo, in dem die einzelnen
Wiederholungsphasen auszuführen sind.
• Pausen Die Zeitspanne zwischen den
Sätzen und Übungen
ÜBUNGSAUSWAHL
Die Variable, die sich bei den Workouts
in diesem Magazin am stärksten von
einem 14-tägigen Zyklus zum nächsten
verändert, ist die Übungsauswahl. Jedes
zweiwöchige Programm enthält neue
Bewegungsabläufe. Diese beanspruchen
dieselben Muskelgruppen wie im Zyklus
zuvor, allerdings immer wieder auf
eine etwas andere Art. Einmal wird der
Angriffswinkel verändert, ein anderes Mal
kommen neue Geräte zum Einsatz.
Der Grund für diese Veränderungen ist
schnell erklärt: Absolvierst du nämlich in
jeder Einheit immer dieselben Übungen in der
gleichen Reihenfolge, werden sich die Muskeln
schnell daran gewöhnen. Sie haben dann
keinen Anreiz mehr, sich weiterzuentwickeln.
Neue Übungsvarianten regen die Muskeln
dazu an, an Größe und Kraft zuzulegen.
SÄTZE UND WIEDERHOLUNGEN
Die andere große Stellschraube ist
die Zahl der Sätze und Wiederholungen.
Diese unterscheiden sich von der ersten
zur zweiten Woche eines Zyklus.
In der ersten Woche führst du von jeder
Übung drei Sätze aus. In der zweiten Woche
sind es vier, wobei aber die einzelnen Sätze
weniger Wiederholungen enthalten. Das
bedeutet ein höheres Gesamtvolumen in
der zweiten Woche, was einen stärkeren
Wachstumsreiz nach sich zieht.
Wenn du das Gefühl hast, dass noch Luft
nach oben ist, kannst du in der zweiten Woche
auch die Gewichte noch erhöhen. Wichtiger
ist allerdings, sich an die vorgegebenen
Satz- und Wiederholungszahlen,
Rhythmusvorgaben und Pausen zu
halten. Das Gewicht ist sekundär.
32 / BREITE BRUST

Absolvierst du in jeder
Einheit immer dieselben
Übungen, haben die Muskeln
keinen Anreiz mehr, sich
weiterzuentwickeln.
33

EINLEITUNG
WORKOUT-VARIABLEN
Schaffst du es nicht, den
ersten oder zweiten Satz
abzuschließen, ist das
gewählte Gewicht zu
schwer.
34 / BREITE BRUST

GEWICHT
Lass dich nicht dazu hinreißen, bei jeder Übung
das schwerstmögliche Gewicht zu wählen. Wenn
du auf Maximalkraft trainierst, mag das ein guter
Ansatz sein. Doch für unser Trainingsprogramm
ist dies nicht gerade die beste Methode,
um garantiert zum Erfolg zu kommen.
Du musst für jede Übung das Gewicht wählen, mit
dem du alle Wiederholungen sämtlicher Sätze im
vorgegebenen Rhythmus und mit den angegebenen
Pausen schaffst. Wenn du im letzten Satz eine
oder zwei WH zu wenig packst, musst du dir keine
Gedanken machen. Das bedeutet lediglich, dass
du bis zum Muskelversagen trainiert hast. Dies ist
ganz wichtig, um die Muskulatur zum Wachstum
zu zwingen. Scheiterst du aber bereits am ersten
oder zweiten Satz, ist das Gewicht zu schwer. In
dem Fall musst du die Belastung herunterfahren.
Es mag zunächst kontraproduktiv erscheinen,
leichtere Gewichte zu verwenden als gewohnt.
Denk aber immer daran: Das Heben schwerer
Gewichte im schnellen Tempo ist nicht so wichtig
wie die Anspannungsdauer der Muskulatur,
die erst ein richtiges Wachstum ermöglicht.
Aus diesem Grund ist der Rhythmus auch
ein so wichtiger Bestandteil dieses Plans.
RHYTHMUS
Hierbei handelt es sich um die am häufigsten
vernachlässigte oder übersehene Trainingsvariable.
Doch kein Sportler, der ernsthaft am
Muskelaufbau interessiert ist, kann es sich
leisten, diesen Parameter auszuklammern.
Der Rhythmus bezieht sich auf die Geschwindigkeit,
mit der du das Gewicht in einer Wiederholung
hebst und senkst. Je langsamer der Rhythmus,
umso länger müssen die Muskeln das Gewicht
unter Kontrolle halten. Die Muskulatur bleibt bei
einem langsameren Tempo länger angespannt.
Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen,
dass die Muskeln pro Satz zwischen 40
und 70 Sekunden lang unter Spannung sein
müssen, um richtig wachsen zu können.
Das dynamische Anheben schwerer Gewichte
fördert zwar die Kraft, die Muskeln sind dabei
aber nicht lange genug auf Zug, um genügend
Fasern zu beschädigen. Je stärker du die
Muskelfasern im Training beschädigst, umso
stärker und größer werden sie nachher. Daher
ist es für deinen Erfolg unverzichtbar, dass
du dich genau an den Rhythmus hältst.
Die meisten Übungen in diesem Programm
sind mit einem vierstelligen Code versehen. Wir
wollen dir erklären, was die einzelnen Zahlen
bedeuten. Als Beispiel nehmen wir einen Satz
Bankdrücken mit einem Rhythmus von 2010:
• Die erste Zahl (die 2 ) ist die Zeit in Sekunden,
über die du das Gewicht aus der Ausgangsposition
heraus zum Brustkorb absenkst.
• Die zweite (die 0 ) beschreibt die
Verweildauer in der unteren Position.
• Die dritte Zahl (die 1 ) steht für die Zeit in
Sekunden, über die du das Gewicht zurück
in die Ausgangsposition führst.
• Die vierte (die 0 ) bezieht sich auf die Verweildauer in
der oberen Position vor der nächsten Wiederholung.
Ein „X“ bedeutet, dass die entsprechende
Phase dynamisch (aber trotzdem noch
kontrolliert) auszuführen ist.
PAUSE
Du hast immer gedacht, die Länge der Pausen
zwischen den Sätzen oder unterschiedlichen
Übungen sei nicht wichtig? Dann haben
wir eine Überraschung für dich.
Beim Gewichtstraining geht es darum, die
Muskeln an ihre Leistungsgrenze zu bringen. Auf
diese Belastung reagieren sie mit Zuwächsen. Sie
können aber nur eine begrenzte Leistung erbringen,
bevor ihre Energiereserven erschöpft sind und
keine weitere technisch saubere Wiederholung
mehr möglich ist. Indem der Sportler für eine
bestimmte Zeit pausiert, gibt er dem Körper Zeit,
die Muskelzellen mit neuer Energie zu versorgen,
damit sie später weitere WH ausführen können.
Bei diesem Trainingsprogramm soll die
Muskulatur richtig in die Mangel genommen
werden. Unser Ziel ist, so große Schäden wie
möglich zu verursachen, damit der Muskel im
Anschluss umso mehr wächst. Daher haben
wir die Pausen zwischen den Sätzen relativ
kurz gehalten. Bei manchen Übungen gibt es
zwischen dem Ende des einen und dem Anfang
des nächsten Satzes gar keine Pause. Dadurch
muss die Muskulatur noch härter arbeiten. Sie hat
dann nicht genug Zeit, sich komplett zu erholen,
was dazu führt, dass die Belastung an andere
Muskelfasern weitergegeben wird. Je höher die
Zahl der mit einbezogenen Muskelfasern, umso
größere und schnellere Fortschritte sind möglich.
Denk also daran, dich genauso strikt an die
Pausen wie an die Vorgaben zu den Übungen,
Sätzen, WH und Rhythmusvorgaben zu halten.
So schaffst du die besten Voraussetzungen zum
erfolgreichen Aufbau eines gestählten Körpers.
35

EINLEITUNG
AUFWÄRMTRAINING
PERFEKTER START
Nach dem richtigen Warm-up hast du mehr Energie, wenn es an die Gewichte geht.
Es ist nicht nur gefährlich, sich direkt ohne
Aufwärmtraining auf den ersten Satz
zu stürzen, es ist auch ineffektiv. Ein
sauberes Warm-up bereitet die Muskulatur
auf die anstehenden Aufgaben vor. Es schützt
damit den Körper vor dummen Verletzungen.
Daneben bringt es das zentrale Nervensystem
auf Touren. Die Muskulatur spannt sich dann
schneller an, wodurch dir direkt zu Beginn der
Einheit mehr Kraft zur Verfügung steht.
Bestand das Aufwärmen für dich bisher
aus fünf bis zehn Minuten auf dem Laufband,
solltest du deine Strategie überdenken. Wie soll
ein leichter Trab die Muskulatur aufs schwere
Gewichtstraining vorbereiten – vor allem, wenn
der Oberkörper trainiert werden soll? Hier
sind unsere Tipps fürs richtige Warm-up.
VOR DEM WORKOUT
Die effektivste Art, die Muskulatur vorzubereiten:
Die progressive Erhöhung des Gewichts mit
Wie soll ein leichter Trab auf
dem Laufband die Muskulatur
aufs schwere Gewichtstraining
vorbereiten?
leichteren Varianten der anstehenden Übung,
bis das tatsächliche Trainingsgewicht erreicht ist.
Fang mit wenigen Wiederholungen und geringen
Gewichten an. Dann schrittweise die Lasten erhöhen
(weiterhin mit niedrigen Wiederholungszahlen,
um nicht vorzeitig zu ermüden). Wenn das
Workout-Gewicht erreicht ist, kannst du mit
der eigentlichen Übung weitermachen.
Hier ist eine Formel, die sicherstellt, dass du
die richtigen Gewichte fürs Warm-up wählst.
Nehmen wir einmal an, die erste Übung
des Workouts wäre die Kniebeuge und das
Zielgewicht läge bei 100 Kilo über 10 WH.
• Warm-up-Satz 1
8 WH bei 30 % ( 30 kg), minimale Pause
• Warm-up-Satz 2
5 WH bei 50 % ( 50 kg), 30–60 Sek. Pause
• Warm-up-Satz 3
3 WH bei 70 % ( 70 kg), 45–75 Sek. Pause
• Warm-up-Satz 4
2 WH bei 85 % ( 85 kg), 60–75 Sek. Pause
• Warm-up-Satz 5
1 WH bei 95 % ( 95 kg), 60–75 Sek. Pause
Erster Trainingssatz
Es reicht, sich vor den ersten beiden Übungen
auf diese Art vorzubereiten. Bei allen folgenden
Übungen für dieselben oder angrenzende
Muskelgruppen kann ein Gewicht gewählt
werden, das bei zwei Dritteln des angestrebten
Arbeitspensums liegt. Absolviere damit vier bis
sechs Wiederholungen, um dich motorisch darauf
einzustimmen. Steht eine neue Muskelgruppe
an, solltest du mit einer frischen Warm-up-
Sequenz beginnen, um vor Verletzungen
geschützt zu sein. Bestehen die ersten beiden
Übungen aus Klimmzügen oder Dips, empfiehlt
sich fürs Aufwärmtraining eine Maschine.
NACH DEM WORKOUT
Das Cool-down für dieses
Programm lautet einfach:
Eiweißshake genießen
und duschen.
Mehr brauchst
du nicht.
EXPLOSIVER
VORTEIL
Explosive
Elemente im
Warm-up bringen
die Muskelzellen
auf Trab.
Durch explosive Übungen
kannst du das zentrale
Nervensystem vor den
ersten Workouts noch mehr
ankurbeln. Dies bewirkt
eine stärkere Reaktion
und Kraftentwicklung der
Muskulatur. Schleudere
vor dem Hanteldrücken
beispielsweise einen
Medizinball so stark wie
möglich auf den Boden,
mach zwei Liegestütze mit
Klatschen oder feuere je
zwei rechte und linke Haken
auf einen Schlagsack ab. Vor
dem Unterkörpertraining
reichen zwei harte Tritte
gegen einen schweren
Sandsack oder einige
Kniebeugen mit Sprung.
Ein gutes Warm-up
kann einen großen
Unterschied ausmachen.
36 / BREITE BRUST

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EINLEITUNG TERMINOLOGIE
DAS GLOSSAR
Einfache Erklärungen einiger weitverbreiteter Workout-Begriffe
++++ A ++++
ANABOLE PHASE
Eine Stoffwechselphase in der Nährstoffe,
allen voran Proteine, durch den Körper zu
neuem Muskelgewebe verarbeitet werden.
ANSPANNUNGSDAUER
Die Zeitspanne in Sekunden, während
der die Muskulatur ein Gewicht über eine
Übung hinweg kontrollieren muss. Dabei ist
es unerheblich, ob es sich um Kniebeugen
oder das Bankdrücken oder isometrische
Halteübungen wie das Brett handelt. Die
Anspannungsdauer ist abhängig vom
Rhythmus der einzelnen Wiederholungen
sowie der Zahl der Wiederholungen pro Satz.
ATROPHIE
Muskelatrophie ist die Abnahme
von Muskelgewebe und in der Folge
von Muskelmasse, in der Regel
durch fehlendes Training.
++++ B ++++
BEWEGUNGSAUSMASS
Der gesamte Spielraum eines Muskels.
Nutze während einer Übung das
gesamte Bewegungsausmaß, um das
Muskelwachstum voranzutreiben.
++++ F ++++
FORM
Die saubere Ausführung einer Übung.
FREIE GEWICHTE
Jegliche Ausrüstung fürs Gewichtstraining,
mit der sich Muskelgröße und -kraft
verbessern lassen. Das gängiste Equipment
sind Kurz-, Lang- und Kugelhanteln.
++++ G ++++
GANZKÖRPERÜBUNG
Eine Übung, an der zwei oder mehr Gelenke
beteiligt sind. Beispiele hierfür wären die
Kniebeuge (Hüfte und Knie) sowie das
Schulterdrücken (Schultern und Ellbogen).
Diese Übungsgruppe sollte die Basis
sämtlicher Programme bilden, in denen
es um die Zunahme der Muskelgröße
und der Kraft geht. Ganzkörperübungen
beziehen mehr Muskelfasern mit
ein, die für die Entwicklung dieser
Merkmale verantwortlich sind.
++++ H ++++
HYPERTROPHIE
Der aus dem Griechischen stammende
Begriff lässt sich wörtlich als
„Überernährung“ übersetzen.
Sinngemäß beschreibt das Wort den
Volumenzuwachs eines Muskels oder
Organs aufgrund Vergrößerung einzelner
Zellen. Die möglichen Varianten sind
die Hypertrophie des Sarkoplasmas für
Volumenzuwächse, das Wachstum der
Myofibrillen für Kraftzuwächse oder
eine Kombination beider Effekte.
++++ I ++++
ISOLATIONSÜBUNG
Eine Übung, die nur ein Gelenk mit
einbezieht. Gute Beispiele sind der Bizeps-
Curl sowie das Beinstrecken. Hierbei
werden nur der Ellbogen beziehungsweise
das Kniegelenk bewegt. Isolationsübungen
eignen sich am besten am Ende des
Workouts, wenn die Zielmuskulatur noch
einmal so richtig ermüdet werden soll.
++++ K ++++
KATABOLE PHASE
Eine Stoffwechselphase, in der Muskelgewebe
abgebaut und zu Energie umgewandelt wird.
Das Gegenstück zur anabolen Phase.
KUGELHANTEL
Die verschieden schweren gusseisernen Kugeln
stammen ursprünglich aus Russland. Der Griff
erlaubt es, die Kugel mit einer oder zwei Händen
anzuheben. Kugelhanteln werden auch dazu
verwendet, natürliche Abläufe wie etwas
Schwungbewegungen schwerer zu gestalten.
38 / BREITE BRUST

KURZHANTEL
Eine der am weitesten
verbreiteten Arten von freien
Gewichten. Kurzhanteln dienen
dazu, bei einer Übung die
Gewichtsbelastung zu erhöhen.
In den meisten Fällen hältst du in
jeder Hand eine Kurzhantel.
++++ M ++++
MASCHINE
Ein Hilfsmittel im Studio, mit dem sich
spezifische Muskeln gezielt in einem
vordefinierten kontrollierten Bewegungsablauf
trainieren lassen. Die Geräte werden meist von
Anfängern und Bodybuildern genutzt. Sie senken
aufgrund ihres festgelegten
Bewegungsausmaßes nämlich das
Verletzungsrisiko. Ihr Nachteil: Sie klammern die
kleineren aber doch so wichtigen Halte- und
Stützmuskeln des Körpers aus.
++++ O ++++
OLYMPISCHE LANGHANTEL
Ein wichtiges Equipmentteil, das sich für alle
möglichen Gewichtsübungen eignet. Diese
Stangen haben dicke drehbar gelagerte
Endstücke, welche die Gewichte aufnehmen.
Diese können sich frei drehen, wenn die Stange
beim Umsetzen oder Reißen nach oben
gewuchtet wird. Die leere Standardhantel wiegt
20 Kilo.
++++ P ++++
PAUSE
Die Zeit zwischen zwei Übungen und/oder
Sätzen. In der Pause haben die Muskeln die
Gelegenheit dazu, die Energiereserven
aufzufüllen. Die Pausendauer kann je nach
Workout-Zielen verändert werden.
PRALLE MUSKULATUR
Ist die Muskulatur nach
wiederholtem Verkürzen
und Verlängern gut mit Blut
durchströmt, fühlt sie sich
richtig prall an. Dieser
Zustand wird in der Regel mit
Gewichtstraining erreicht.
Manchmal genügt es dafür aber
auch, die Muskeln einfach wiederholt so stark
wie möglich anzuspannen.
++++ R ++++
RHYTHMUS
Die Rhythmusangabe bezieht sich auf die
Geschwindigkeit, mit der du das Gewicht in einer
Wiederholung hebst und senkst. Je langsamer der
Rhythmus, umso länger müssen die Muskeln das
Gewicht unter Kontrolle halten. (Weiter unten
findest du zusätzliche Erläuterungen zum
Rhythmus.) In Übungsanleitungen wird der
Rhythmus in der Regel als vierstellige Zahl
wiedergegeben, wie etwa 4010. Die vier Zahlen
beziehen sich auf die Sekunden zum Absenken
des Gewichts, das Halten in der unteren Position,
das Anheben und das Halten der oberen Position.
Ein „X“ an der dritten Stelle bedeutet, dass das
Gewicht explosiv angehoben werden soll.
++++ S ++++
SÄTZE
Eine vorgegebene Anzahl an Wiederholungen
einer einzelnen Übung, die hintereinander und
ohne Pause ausgeführt werden. Die Zahl der
Sätze einer jeden Übung kann variieren. Sie
hängt davon ab, was mit dem Trainingsprogramm
erreicht werden soll. Wenn es um
Muskelmasse geht, sind drei oder vier Sätze am
effektivsten.
SUPERSÄTZE
Zwei unterschiedliche Übungen, deren Sätze
ohne oder mit nur sehr wenig Pause
aneinandergereiht werden. Supersätze sind eine
tolle Art, das bestehende Trainingsprogramm auf
den Kopf zu stellen und den Muskeln durch
Erhöhung des Arbeitsvolumens neue
Wachstumsimpulse zu geben. Daneben
ermöglichen es Supersätze auch, in viel kürzerer
Zeit ein viel größeres Volumen zu bewältigen.
Dies verbessert die Fähigkeit der Muskulatur, mit
weniger Pausen härter zu arbeiten.
SZ­STANGE
Eine mehrfach gekrümmte Langhantelstange.
Sie soll beim Training die Handgelenke und die
Ellbogen entlasten.
++++ U ++++
ÜBERKOMPENSATION
Die Zeitspanne, die nach der Einheit auf die
Phase der Regeneration folgt. Bei der
Überkompensation wird der Körper fitter und
stärker. Folgt innerhalb dieses Zeitfensters eine
erneute Trainingseinheit, führt dies zu weiteren
Kraft-, Volumen- und Fitnesszuwächsen. Wird
jedoch noch vor diesem Zeitfenster eine erneute
Einheit angesetzt, kann dies zum Übertraining
führen. Der Körper wird dann geschwächt statt
gestärkt. Ist das Zeitfenster der
Überkompensation bereits geschlossen, nimmt
hingegen die Fähigkeit ab, weitere Zuwächse zu
erzielen.
++++ W ++++
WH
Die Abkürzung für „Wiederholung“. Eine
Wiederholung steht für den kompletten
Bewegungsablauf einer Übung von der
Ausgangs- bis in die Endposition über das
gesamte Bewegungsausmaß hinweg. Die
Satzlängen können dabei von einer bis über 20
Wiederholungen reichen.
39

EINLEITUNG Fragen und Antworten
AUF DEN
PUNKT GEBRACHT
Direkte Antworten auf grundlegende Fitnessfragen
1Ich bin schon immer gescheitert, wenn
ich Muskeln aufbauen wollte.
Warum soll es jetzt funktionieren?
Wenn all deine Anstrengungen in der
Vergangenheit vergebens waren, liegt das nicht
an einer grundlegenden Trainingsresistenz
deines Körpers, sondern einfach an der
Herangehensweise. Anders gesagt: Der Plan
war nicht gut genug ausgearbeitet. Du hast dir
scheinbar keine realistischen und erreichbaren
Ziele gesetzt oder keinen angemessenen
Ernährungsplan erstellt. Jeder kann seine
Körperform grundlegend verbessern. Doch das
geht nicht von einem Tag auf den anderen.
2Was ist, wenn ich eine
Einheit verpasse?
Es ist unverzichtbar, dreimal pro Woche und
an maximal zwei aufeinanderfolgenden
Tagen zu trainieren. Dies ist kein Larifari-Programm,
das nach Belieben unterbrochen und wieder
aufgenommen werden kann. Falls du das tust,
wirst du dein Ziel nicht erreichen. Such dir einen
guten Zeitpunkt aus, um loszulegen. Es ist wichtig,
dass du acht Wochen lang voll dabei bleibst.
3Wie streng muss ich mich an die
Ernährungsvorgaben halten?
Jegliche Abweichung von den Vorgaben
in diesem Heft schadet deiner Chance
auf bestmögliche Ergebnisse. Denk daran:
Das Essen ist für deine Muskeln gedacht, nicht
für deine Geschmacksnerven. Du musst zum
richtigen Zeitpunkt die richtigen Lebensmittel zu
dir nehmen, vor allem Eiweiß. Nur dann hat dein
Körper alles, was er braucht, um einsatzbereit
und entwicklungsfähig zu sein. Befolgst du die
Ernährung nicht zu 100 Prozent, kannst du auch
keine hundertprozentigen Ergebnisse erwarten.
Weitere Informationen zur Ernährung und
zum richtigen Zeitpunkt für die Zufuhr findest
du im Ernährungsabschnitt auf Seite 126.
4Lässt sich Fett in Muskeln
verwandeln?
Nein. Schließlich handelt es sich dabei
um zwei unterschiedliche Gewebearten.
Muskeln sind eine aktive Gewebeart, die Kalorien
verbrennt, während Fett überschüssige Energie
speichert. Durch hartes Training wird Fett
verbrannt und Muskelmasse aufgebaut. Dabei
kann fälschlicherweise der Eindruck entstehen, es
hätte eine direkte Umwandlung stattgefunden.
5Wie lange soll eine Einheit dauern?
Jedes Workout dieses Trainingsplans
sollte weniger als eine Stunde in Anspruch
nehmen. Brauchst du länger, hältst du nicht
die vorgegebenen Pausen ein. Wer umgekehrt
schon in unter 45 Minuten fertig ist, trainiert zu
schnell. Der Faktor Zeit ist genauso wichtig wie die
Sätze und Wiederholungen. Achte also genau auf
die Einhaltung des Trainingstempos und der Pausen.
Wer umgekehrt schon in unter 45 Minuten fertig
ist, trainiert zu schnell. Der Faktor Zeit ist genauso
wichtig wie die Sätze und Wiederholungen. Achte
also genau auf die Einhaltung des Trainingstempos.
6Ist das Training an der Maschine
besser als mit freien Gewichten?
Maschinen haben durchaus ihre
Daseinsberechtigung im Fitnesscenter.
Sie sind ein toller Einstieg, um ohne
Verletzungsrisiko Bewegungsabläufe einzuüben.
Erfahrenere Sportler können sie nutzen, um mit
einzelnen Muskelgruppen größere Gewichte
zu heben. Da aber an den meisten Geräten die
Bewegungsfreiheit eingeschränkt ist, beziehen
sie nicht die wichtige Stützmuskulatur mit ein.
Die Handhabung freier Hanteln erfordert mehr
Geschicklichkeit. Im Gegenzug werden dabei
aber auch die Stützmuskeln miteinbezogen,
während sich die Muskulatur über ein größeres
Bewegungsausmaß hinweg bewegt. Beide
Trainingsformen haben ihre Vor- und Nachteile.
Es ist sinnvoll, sich
vor Aufnahme des
Trainings beim Hausarzt
durchchecken
zu lassen.
40 / BREITE BRUST

WORKOUT 1
BICEPS + BACK
42 / BUILD BIG ARMS

DIE
WORKOUTS
In diesem Abschnitt findest du alles, was du wissen musst, um
in nur zwei Monaten größere und stärkere Brustmuskeln
aufzubauen.
43

44 / BREITE BRUST

++++
BREITE
++++
BRUST
WOCHEN 1+2
STARKER START
Der erste zweiwöchige Zyklus deiner Muskelmission
schafft gleich die richtigen Grundlagen
zum Aufbau einer stärkeren und breiteren Brust
45

WORKOUTS EINLEITUNG
WOCHEN 1-2
DIE
GRUNDLAGEN
Folge den ersten beiden Wochen dieses Trainingsplans, um eine
solide Basis aufzubauen, auf der du dich weiterentwickeln kannst.
Die ersten beiden Wochen dieses
zweimonatigen Programms nehmen
die Brustmuskulatur gleich richtig
hart ran. Gleichzeitig schaffst du damit im
Rumpf eine solide kräftige und stabile Basis,
sodass du die nachfolgenden Zyklen mit
größtmöglicher Effektivität angehen kannst.
Die erste als auch die zweite Woche beinhalten
je drei Workouts. Das bedeutet, du absolvierst
insgesamt sechs Workouts, bevor es mit dem
nächsten Zyklus des Plans weitergeht.
Die Workouts 1 und 4 nehmen die Brust- und
Rückenmuskeln ins Visier, während die Workouts
2 und 5 das Hauptaugenmerk auf die Bein- und
Schultermuskulatur legen. Die Workouts 3
und 6 konzentrieren sich indes auf Brust und
Arme. Berücksichtige die Nummerierung der
Workouts. Fang zu Beginn der ersten Woche
mit Workout 1 an und beende den Zyklus am
Ende der zweiten Woche mit Workout 6.
Die Sätze, WH, Rhythmen und Pausen für
die Workouts der ersten Woche findest du in
den Tabellen auf Seite 48. Die Werte für die
drei Workouts der zweiten Woche stehen auf
WISSENSWERTES
Schreib dir vor jeder Einheit das Workout
des Tages auf – einschließlich der Sätze,
WH, Pausen und Rhythmen für jede einzelne
Übung. Die Liste kannst du ins Fitnesscenter
mitnehmen, wo du dann genau weißt,
was jeweils zu tun ist. Notier dir auch das
verwendete Gewicht, um beim nächsten Mal
zu wissen, wie viel mehr du auflegen musst.
Seite 50. Bei der Wochenplanung solltest du
zwischen den Trainingseinheiten mindestens
einen Tag freilassen. So haben deine Muskeln
ausreichend Zeit zur Regeneration. Wenn
es dann das nächste Mal wieder ins Studio
geht, bist du schon wieder ein Stück stärker
und gut erholt. Du kannst dann voller Elan
die nächste Einheit in Angriff nehmen.
PERFEKTE PLANUNG
Hier ist eine einfache Art, dieses Programm in
die Tat umzusetzen: Absolviere montags die
Workouts 1 und 4, mittwochs die Workouts 2
und 5 und freitags die Workouts 3 und 6. Geh
dann am darauffolgenden Montag zum nächsten
2-Wochen-Zyklus über. Wiederhol dieses Schema
über alle vier zweiwöchigen Zyklen hinweg.
Das ist nur ein Trainingsvorschlag. Du kannst dir
natürlich auch andere Trainingstage aussuchen.
Verteile die Workouts so über die Woche, wie es
dir am besten in den Zeitplan passt. Wichtig ist
nur, die Workouts in der richtigen Reihenfolge
zu absolvieren und für ausreichend Pausen
zu sorgen. Bereit? Dann kann es losgehen!
Drei wichtige Hilfestellungen für die nächsten zwei Wochen
Es ist wichtig, in jedem Workout sämtliche
Sätze und WH einer Übung zu absolvieren. Hast
du beim Erreichen der vorgegebenen WH-Zahl
Probleme, ist das Gewicht zu schwer. Hast du
nach einem Satz das Gefühl, noch einmal fünf
WH dranhängen zu können, ist das Gewicht
zu leicht. Passe die Last entsprechend an.
Vergiss vor dem
Beginn des Programms
nicht, ein Foto ohne
T-Shirt zu machen, um
die Fortschritte
mitverfolgen zu
können
1 2 3
Halte auch den Rhythmus der einzelnen
WH diszipliniert durch. Die Muskeln müssen
lange genug unter Spannung sein, um zum
Wachstum angeregt zu werden. Zähle im
Kopf mit, um nicht durch die WH zu hetzen.
Oder trainier mit einem Freund. So könnt ihr
euch beim Zählen gegenseitig unterstützen.
46 / BREITE BRUST

BLÄTTERE UM
ZU DEINEN
WORKOUTS
>>>
47

WORKOUTS TABELLEN
WOCHEN 1-2
WOCHE 1
Fang mit Workout 1 an
und halte dich an die
in der Tabelle unten
angegebenen Übungen,
Sätze, WH, Rhythmen und
Pausen. Gönn dir dann eine
Pause von mindestens
einem Tag, bevor du mit
den Vorgaben für Workout
2 weitermachst. Lass
dir bis zum Workout 3
wieder einen Tag Zeit zur
Regeneration.
WORKOUT 1 BRUST + RÜCKEN
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE
1A
Liegestütz
3
12
2010
0 Sek.
1B
Umgekehrtes Rudern
3
12
2010
60 Sek.
2A
2B
Bankdrücken an den Kurzhanteln auf der
Schrägbank ( 20 Grad Neigungswinkel)
Umgekehrtes Kurzhantelrudern auf
der Schrägbank
3
3
10
10
2010
2010
0 Sek.
60 Sek.
3A
Kurzhantel-Überzüge
3
10
2010
0 Sek.
3B
Rumpfbeugen
3
10
2010
60 Sek.
4A
Kabelziehen über Kreuz
3
15
2110
30 Sek.
4B
Kabelziehen zum Gesicht
3
15
2110
60 Sek.
Den ersten Satz der Übung 1A absolvieren und
ohne Pause direkt zum ersten Satz der Übung 1B
übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
Den ersten Satz der Übung 2A absolvieren und
ohne Pause direkt zum ersten Satz der Übung 2B
übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
Den ersten Satz der Übung 3A absolvieren und
ohne Pause direkt zum ersten Satz der Übung 3B
übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
Den ersten Satz der Übung 4A absolvieren und nach
einer 30-sekündigen Pause zum ersten Satz der Übung
4B übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
48 / BREITE BRUST

WORKOUT 2 BEINE + SCHULTERN
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE
1A Kniebeuge an den Kurzhanteln
3
12
2010
0 Sek.
1B Schulterheben an den Kurzhanteln
3
12
2110
60 Sek.
2A Ausfallschritt an den Kurzhanteln
3
12
2010
0 Sek.
WOCHEN 1-2
2B
Schulterdrücken an den Kurzhanteln
3
12
2010
60 Sek.
3A
Seitheben am Kabel (beidhändig)
3
12
2010
30 Sek.
3B
Seitheben am Kabel
3
12
2010
60 Sek.
4A
Kniebeuge mit Sprung
3
10
X
0 Sek.
4B
Spiderman-Liegestütz
3
12
1010
60 Sek.
Den ersten Satz der Übung 1A absolvieren und
ohne Pause direkt zum ersten Satz der Übung 1B
übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
Den ersten Satz der Übung 2A absolvieren und
ohne Pause direkt zum ersten Satz der Übung 1B
übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
Den ersten Satz der Übung 3A absolvieren und
ohne Pause direkt zum ersten Satz der Übung 1B
übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
Den ersten Satz der Übung 4A absolvieren und
ohne Pause direkt zum ersten Satz der Übung 4B
übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
WORKOUT 3 BRUST + ARME
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE
1A
Bankdrücken
3
10
2010
30 Sek.
1B
Kurzhantel-Fly auf der Schrägbank
3
12
2010
60 Sek.
2A
Bizeps-Curl an der SZ-Stange
3
12
2010
0 Sek.
2B
Trizepsstrecken an der SZ-Stange
3
12
2010
60 Sek.
3A
Bizeps-Curl am Seilgriff
3
15
2010
0 Sek.
3B
Armstrecken am Seilgriff
3
15
2010
60 Sek.
4A
Crunch
3
12
1111
0 Sek.
4B
Umgekehrter Crunch
3
12
1111
60 Sek.
Den ersten Satz der Übung 1A absolvieren und nach
einer 30-sekündigen Pause zum ersten Satz der Übung
1B übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
Den ersten Satz der Übung 2A absolvieren und
ohne Pause direkt zum ersten Satz der Übung 2B
übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
Den ersten Satz der Übung 3A absolvieren und
ohne Pause direkt zum ersten Satz der Übung 3B
übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
Den ersten Satz der Übung 4A absolvieren und
ohne Pause direkt zum ersten Satz der Übung 4B
übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
49

WORKOUTS TABELLEN
WOCHEN 1-2
WOCHE 2
Fang mit Workout 4 an
und halte dich an die in der
Tabelle unten angegebenen
Sätze, WH, Rhythmen und
Pausen. Gönn dir dann eine
Pause von mindestens
einem Tag, bevor du mit
den Vorgaben für Workout
5 weitermachst. Lass
dir bis zum Workout 6
wieder einen Tag Zeit zur
Regeneration. Damit ist der
erste Zyklus abgeschlossen.
WORKOUT 4 BRUST + RÜCKEN
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE
1A
Liegestütz
4
10
2010
0 Sek.
1B
Umgekehrtes Rudern
4
10
2010
60 Sek.
2A
2B
Bankdrücken an den Kurzhanteln auf der
Schrägbank ( 20 Grad Neigungswinkel)
Umgekehrtes Kurzhantelrudern auf
der Schrägbank
4
4
8
8
2010
2010
0 Sek.
60 Sek.
3A
Kurzhantel-Überzüge
4
8
2010
0 Sek.
3B
Rumpfbeugen
4
8
2010
60 Sek.
4A
Kabelziehen über Kreuz
4
12
2110
30 Sek.
4B
Kabelziehen zum Gesicht
4
12
2110
60 Sek.
Den ersten Satz der Übung 1A absolvieren und
ohne Pause direkt zum ersten Satz der Übung 1B
übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
Den ersten Satz der Übung 2A absolvieren und
ohne Pause direkt zum ersten Satz der Übung 2B
übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
Den ersten Satz der Übung 3A absolvieren und
ohne Pause direkt zum ersten Satz der Übung 3B
übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
Den ersten Satz der Übung 4A absolvieren und nach
einer 30-sekündigen Pause zum ersten Satz der Übung
4B übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
50 / BREITE BRUST

WORKOUT 5 BEINE + SCHULTERN
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE
1A Kniebeuge an den Kurzhanteln
4
10
2010
0 Sek.
1B Schulterheben an den Kurzhanteln
4
10
2110
60 Sek.
2A Ausfallschritt an den Kurzhanteln
4
10
2010
0 Sek.
WOCHEN 1-2
2B
Schulterdrücken an den Kurzhanteln
4
10
2010
60 Sek.
3A
Seitheben am Kabel (beidhändig)
4
10
2010
30 Sek.
3B
Seitheben am Kabel
4
10
2010
60 Sek.
4A
Kniebeuge mit Sprung
4
8
X
0 Sek.
4B
Spiderman-Liegestütz
4
10
1010
60 Sek.
Den ersten Satz der Übung 1A absolvieren und
ohne Pause direkt zum ersten Satz der Übung 1B
übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
Den ersten Satz der Übung 2A absolvieren und
ohne Pause direkt zum ersten Satz der Übung 1B
übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
Den ersten Satz der Übung 3A absolvieren und
ohne Pause direkt zum ersten Satz der Übung 1B
übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
Den ersten Satz der Übung 4A absolvieren und
ohne Pause direkt zum ersten Satz der Übung 4B
übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
WORKOUT 6 BRUST + ARME
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE
1A
Bankdrücken
4
8
2010
30 Sek.
1B
Kurzhantel-Fly auf der Schrägbank
4
10
2010
60 Sek.
2A
Bizeps-Curl an der SZ-Stange
4
10
2010
0 Sek.
2B
Trizepsstrecken an der SZ-Stange
4
10
2010
60 Sek.
3A
Bizeps-Curl am Seilgriff
4
12
2010
0 Sek.
3B
Armstrecken am Seilgriff
4
12
2010
60 Sek.
4A
Crunch
4
10
1111
0 Sek.
4B
Umgekehrter Crunch
4
10
1111
60 Sek.
Den ersten Satz der Übung 1A absolvieren und nach
einer 30-sekündigen Pause zum ersten Satz der Übung
1B übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
Den ersten Satz der Übung 2A absolvieren und
ohne Pause direkt zum ersten Satz der Übung 2B
übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
Den ersten Satz der Übung 3A absolvieren und
ohne Pause direkt zum ersten Satz der Übung 3B
übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
Den ersten Satz der Übung 4A absolvieren und
ohne Pause direkt zum ersten Satz der Übung 4B
übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
51

WORKOUTS 1 + 4
BRUST + RÜCKEN
WOCHEN 1-2
1A
Liegestütz
A
B
Die Hände schulterbreit voneinander
entfernt auf den Boden setzen.
Der Körper bildet vom Kopf bis zu
den Fersen eine gerade Linie.
Nun den Körper sinken lassen, bis die
Ellbogen um 90 Grad angewinkelt sind.
Den Körper anschließend
wieder nach oben drücken.
1B
Umgekehrtes Rudern
Die Stange einer
Multipresse etwa auf
Brusthöhe einstellen.
Nun unter die Stange
legen und im Obergriff
an die Stange gehen.
Die Hände sind etwas
weiter als schulterbreit
voneinander entfernt.
Die Hüfte auf den
Rumpf ausgerichtet
lassen und den Körper
so weit hochziehen,
dass das Brustbein
die Stange berührt.
Dann langsam wieder
in die Ausgangsposition
zurückkehren.
A
B
52 / BREITE BRUST

2A
Bankdrücken an den Kurzhanteln auf der Schrägbank ( 20 Grad)
Auf der schräg gestellten
Bank ( 20 Grad
Neigungswinkel) in jeder
Hand auf Schulterhöhe
eine Hantel festhalten.
Die Füße sitzen während
der gesamten Übung flach
am Boden auf, während
der Rücken im Kontakt
mit der Bank bleibt.
WOCHEN 1-2
Nun die Gewichte über dem
Kopf gerade nach oben
pressen. Die Ellbogen in der
obersten Position jedoch
nicht voll durchstrecken.
A
B
Die Hanteln nun langsam
zurück zum Brustkorb sinken
lassen. Dabei die Ellbogen
seitlich herausnehmen.
2B
Umgekehrtes Kurzhantelrudern auf der Schrägbank
Leg dich mit dem
Gesicht nach unten
und einer Hantel
in jeder Hand auf
eine Schrägbank.
Mit dem Brustkorb
im Kontakt zur Bank
bleiben und dabei die
Schulterblätter nach
hinten ziehen, um
die Gewichte nach
oben zu befördern.
Die Ellbogen geben
die Bewegung vor.
Wieder in die
Ausgangsposition
zurückkehren.
A
B
53

WORKOUTS 1 + 4
BRUST + RÜCKEN
WOCHEN 1-2
3A
Kurzhantel-Überzüge
A
B
Kopf und Schultern auf der Bank
aufliegen lassen und die Füße
flach am Boden aufsetzen.
Mit beiden Händen oberhalb
des Brustkorbs eine einzelne
Kurzhantel festhalten. Dabei die
Core-Muskulatur anspannen.
Das Gewicht langsam hinter dem
Kopf sinken lassen. Dabei eine
leichte Beugung in den Ellbogen
beibehalten. Bei der Bewegung
nicht ins Hohlkreuz gehen.
Am Ende die Hantel wieder
zurück in die Ausgangsposition
über dem Kopf führen.
3B
Rumpfbeugen
Mit einer leichten
Langhantel auf der
Schulterrückseite aufrecht
hinstellen. Die Füße
sollten schulterbreit
voneinander entfernt sein.
Nun den Körper mit
angespannter Core-
Muskulatur langsam aus
der Hüfte (nicht der Taille)
heraus nach vorne beugen.
So weit nach vorne
gehen, wie dies die
Oberschenkelrückseite
zulässt, jedoch nicht weiter
als bis zur Horizontalen.
Am Ende wieder nach
oben kommen.
A
B
54 / BREITE BRUST

4A
Kabelziehen über Kreuz
A
B
Stell dich mittig vor die
Kabelmaschine. Dabei
einen Fuß etwas vor den
anderen setzen. Nimm in
jede Hand einen Bügelgriff.
Die Seilzüge sollten auf
eine Position etwas über
Schulterhöhe eingestellt sein.
Jetzt die Hände bogenförmig
vor dem Oberkörper
zusammenführen. Dabei
die natürliche Wölbung
des Rückens beibehalten,
die tief liegende Halteund
Stützmuskulatur
des Rumpfes (den Core)
anspannen und den
Oberkörper ruhig halten.
Die Position kurz halten.
Dann mit angespannter
Brustmuskulatur
langsam und kontrolliert
in die Ausgangsposition
zurückkehren.
WOCHEN 1-2
4B
Kabelziehen zum Gesicht
Einen doppelten
Seilgriff am oberen
Seilzug eines
Kabelturms befestigen.
Die Arme sollten
vollständig gestreckt
sein, die Handflächen
zum Boden weisen.
Die Griffe dann zum
Körper ziehen und dabei
die Oberarme parallel
zum Boden halten.
In der Endposition
sollten sich die Griffe
links und rechts vom
Kopf befinden.
Wieder in die
Ausgangsposition
zurückkehren.
A
B
55

WORKOUTS 2 + 5
BEINE + SCHULTERN
WOCHEN 1-2
1A
Kniebeuge an den Kurzhanteln
Mit schulterbreit
voneinander
entfernten Füßen
aufrecht hinstellen
und in beiden Händen
seitlich am Körper eine
Hantel festhalten.
Die Core-Muskulatur
anspannen und die
natürliche Wölbung des
Rückens beibehalten.
Dann so weit in die
Kniebeuge gehen,
dass die Oberschenkel
mindestens parallel
zum Boden laufen. Die
Knie bleiben auf die
Zehen ausgerichtet.
Aus den Fersen heraus
den Körper wieder
nach oben drücken.
A
B
1B
Schulterheben an den Kurzhanteln
Im aufrechten Stand
in jede Hand eine
Hantel nehmen. Die
Gewichte mit nach
innen weisenden
Handflächen seitlich
am Körper halten.
Die Core-Muskulatur
angespannt lassen
und die Schultern
hoch zu den Ohren
ziehen. Die Arme
dabei gerade halten.
Die Hanteln wieder
sinken lassen.
A
B
56 / BREITE BRUST

2A
Ausfallschritt an den Kurzhanteln
Im aufrechten Stand in
jede Hand eine Hantel
nehmen. Die Gewichte
seitlich am Körper halten.
Einen großen Schritt nach
vorn machen und den
Körper nach unten sinken
lassen, sodass beide Knie
um 90 Grad gebeugt sind.
Mit dem vorderen Fuß
den Körper wieder nach
oben drücken und die
Übung auf der anderen
Seite wiederholen.
WOCHEN 1-2
A
B
2B
Schulterdrücken an den Kurzhanteln
In jeder Hand auf
Schulterhöhe eine
Hantel festhalten und
die Füße hüftbreit
auseinandersetzen.
Den Brustkorb aufrecht
halten und die Core-
Muskulatur anspannen.
Das Gewicht über dem
Kopf nach oben drücken,
sodass die Arme voll
gestreckt sind.
Die Hanteln wieder
sinken lassen.
A
B
57

WORKOUTS 2 + 5
BEINE + SCHULTERN
WOCHEN 1-2
3A
Seitheben am Kabel (beidseitig)
In der Mitte einer
Kabelmaschine in
Position gehen und die
Bügelgriffe am jeweils
unteren Seilzug der
gegenüberliegenden
Türme befestigen.
Mit angespannter
Core-Muskulatur und
angehobenem Brustkorb
die Arme seitlich nach
oben führen. Dabei
die Ellbogen leicht
gebeugt halten.
Die Bewegung bis
auf Schulterhöhe
fortsetzen und dann
langsam wieder in
die Ausgangsposition
zurückkehren.
A
B
3B
Seitheben am Kabel
Einen Bügelgriff am
unteren Seilzug des Turms
befestigen und seitlich
zur Maschine in Position
gehen. Den Griff in die
weiter von der Maschine
entfernte Hand nehmen.
Nun mit leicht gebeugtem
Ellbogen den Arm
anheben und von der
Maschine wegführen.
Auf Schulterhöhe die
Position eine Sekunde
lang halten und dann in
die Ausgangsposition
zurückkehren.
Alle Wiederholungen mit
einem Arm abschließen,
dann die andere
Seite trainieren.
A
B
58 / BREITE BRUST

4A
Kniebeuge mit Sprung
Stell dich mit
schulterbreit
voneinander
entfernten Füßen und
angespannter Core-
Muskulatur aufrecht hin.
Nun so weit in die
Kniebeuge gehen,
dass die Oberschenkel
mindestens parallel
zum Boden laufen. Die
Knie bleiben auf die
Zehen ausgerichtet.
Anschließend explosiv
nach oben springen.
Nach der Landung
fließend zur nächsten
Kniebeuge übergehen.
WOCHEN 1-2
A
B
4B
Spiderman-Liegestütz
A
B
Geh anfangs in den Liegestütz
und setz die Hände schulterbreit
auseinander. Der Körper
bildet vom Kopf bis zu den
Fersen eine gerade Linie.
Jetzt den Oberkörper zum Boden
sinken lassen und dabei ein Knie
hoch zum Brustkorb führen.
Sobald die Ellbogen einen Winkel
von 90 Grad erreicht haben, den
Körper hochdrücken und das Bein
wieder nach unten herausnehmen.
Bei der nächsten Wiederholung
das andere Knie anziehen.
59

WORKOUTS 3 + 6 BRUST + ARME
WOCHEN 1-2
1A
Bankdrücken
A
B
1B
Leg dich auf die Bank und setz die Füße
direkt unterhalb der Knie am Boden auf. Dann
mit schulterbreit voneinander entfernten
Händen im Obergriff an die Stange gehen.
Die Hantel nun langsam so weit zum Brustkorb
sinken lassen, dass die Ellbogen um 90 Grad nach
außen gebeugt sind. In der Endposition berührt
die Stange fast die mittlere Brustmuskulatur oder
den Bereich knapp oberhalb der Brustwarzen.
Kurzhantel-Fly auf der Schrägbank
Die Füße fest in den Boden stemmen
und die Stange kraftvoll zurück in
die Ausgangsposition stoßen.
Stemm auf einer
Schrägbank liegend mit
zueinander weisenden
Handflächen ein
Hantelpaar direkt über dem
Brustkorb nach oben.
Kopf und oberer Rücken
sind von der Bank gestützt,
während die Füße flach
am Boden aufsitzen.
Jetzt die Gewichte mit
leicht gebeugten Ellbogen
seitlich so weit nach unten
absinken lassen, wie es
noch angenehm erscheint.
Unter Einsatz der
Brustmuskulatur die
Bewegung umkehren
und die Gewichte wieder
nach oben bringen.
A
B
60 / BREITE BRUST

2A
Bizeps-Curl an der SZ-Stange
Nimm eine SZ-Stange im
Untergriff in die etwas weiter
als hüftbreit voneinander
entfernten Hände. Den
Körper aufrichten, die Füße
eng setzen und die Schultern
nach hinten ziehen.
Jetzt mit eng am Körper
anliegenden Ellbogen die
Stange hoch zum Brustkorb
führen, bis die Unterarme fast
senkrecht nach oben weisen.
Die Stange dann
langsam wieder in
die Ausgangsposition
sinken lassen.
Mit dem Oberkörper nicht
nach vorne und hinten
wippen, um Schwung zu
holen, da sonst der Bizeps
entlastet wird, was nicht
im Sinne der Übung ist.
WOCHEN 1-2
A
B
2B
Trizepsstrecken an der SZ-Stange
Im aufrechten Stand
in den ausgestreckten
Armen eine SZ-
Stange oberhalb des
Kopfes festhalten.
Dann die Stange
durch Beugen der
Arme zum Hinterkopf
sinken lassen. Die
Ellbogen weisen
während der gesamten
Übung zur Decke.
Anschließend die Arme
wieder strecken, ohne
dabei den Rücken
zu wölben, um das
Gewicht zurück in die
Ausgangsposition
zu befördern.
A
B
61

WORKOUTS 3 + 6 BRUST + ARME
WOCHEN 1-2
3A
Bizeps-Curl am Seilgriff
Einen doppelten Seilgriff
am unteren Seilzug
einer Kabelmaschine
befestigen und in
den aufrechten
Stand kommen.
Die Ellbogen eng am
Körper behalten. Dann
die Arme nach oben
führen, um die Griffe
zum Kinn zu bringen.
In der oberen Position
den Bizeps anspannen.
Anschließend in die
Ausgangsposition
zurückkehren. In
der unteren Position
der Bewegung den
Trizeps anspannen.
A
B
3B
Armstrecken am Seilgriff (oder an der SZ-Stange)
Einen Seilgriff am
oberen Seilzug einer
Kabelmaschine
befestigen und in
den aufrechten
Stand kommen.
Mit den Ellbogen eng am
Körper die Hände nach
unten pressen, um dabei
die Arme zu strecken.
In der unteren Position
den Trizeps anspannen.
Anschließend in die
Ausgangsposition
zurückkehren, um in
der oberen Position
der Bewegung den
Bizeps anzuspannen.
A
B
62 / BREITE BRUST

4A
Crunch
WOCHEN 1-2
A
B
Mit dem Rücken auf eine Matte legen und die
Hände auf den Brustkorb ablegen.
Den Schultergürtel durch Anspannen der
Bauchmuskulatur anheben, um mit dem
Oberkörper hoch zu den Knien zu kommen.
In der oberen Position innehalten und dabei die
Bauchmuskeln fest anspannen. Dann den Körper
langsam wieder in die Ausgangsposition sinken
lassen.
4B
Umgekehrter Crunch
A
B
Mit dem Rücken
auf eine Matte
legen und die
Arme seitlich
neben dem Körper
ablegen. Die Knie
sind um 90 Grad
gebeugt, die Füße
sind angehoben.
Jetzt die
Bauchmuskulatur
anspannen, um
die Knie hoch zum
Brustkorb zu ziehen.
In der oberen
Position innehalten
und dabei die
Bauchmuskeln
zusammenpressen.
Dann den
Körper langsam
wieder in die
Ausgangsposition
sinken lassen.
63

64 / BREITE BRUST

++++
BREITE
++++
BRUST
WOCHEN 3+4
POWER PLAY
Durch neue Übungen und Variationen der klassischen
Abläufe sorgst du dafür, ordentlich Volumen und Kraft
aufzubauen und auf die Art deinen neuen Körper zu formen.
65

WORKOUTS EINLEITUNG
WOCHEN 3-4
SCHRITT FÜR
SCHRITT ZUM ZIEL
Fordere deine Muskeln noch stärker, um noch schneller Erfolge zu sehen
Die dritte und vierte Woche dieses
zweimonatigen Programmes bauen auf den
Grundlagen auf, die du in den ersten beiden
Wochen geschaffen hast. Die Übungen konzentrieren
sich weiterhin auf die Brustmuskulatur. Die
Angriffswinkel werden allerdings immer
anspruchsvoller, wodurch die Muskeln noch
stärker und größer werden. Auch die anderen
Muskeln müssen noch mehr leisten. So schaffst
du die richtigen hormonellen Voraussetzungen,
um am ganzen Körper an Muskelmasse zu
gewinnen und am Bauch Speck zu verbrennen.
Die dritte als auch die vierte Woche beinhalten
je drei Workouts. Das bedeutet, du absolvierst
insgesamt sechs Workouts, bevor es mit dem
nächsten Zyklus des Plans weitergeht.
Die Workouts 7 und 10 nehmen die Brustmuskeln
und den Rücken ins Visier, während die Workouts
8 und 11 das Hauptaugenmerk auf die Bein- und
Schultermuskulatur richten. Die Workouts 9
und 12 konzentrieren sich indes auf Brust und
Arme. Berücksichtige die Nummerierung der
Workouts. Fang zu Beginn der dritten Woche
mit Workout 7 an und beende den Zyklus am
Ende der vierten Woche mit Workout 12.
Die Sätze, WH, Rhythmen und Pausen für
die drei Workouts der dritten Woche
findest du in den Tabellen auf Seite 68.
Die Werte für die drei Workouts der
vierten Woche stehen auf Seite 70.
Versuch, dich so weit wie möglich an die
Zeitplanung zu halten, die du in den ersten
beiden Wochen des Programmes verwendet
Die Übungen konzentrieren
sich weiterhin auf die
Brustmuskeln. Allerdings variieren
die Angriffswinkel, sodass die
Muskulatur einen zusätzlichen
Wachstumsschub bekommt.
hast. Du kannst montags, mittwochs und freitags
trainieren oder ein anderes Muster wählen, bei dem
du zwischen zwei Einheiten immer mindestens einen
Tag Pause hast. In dieser Phase des Programms
sind ausreichende Pausen noch wichtiger.
Deine Muskeln bekommen so die notwendige
Zeit, zu wachsen und stärker zu werden.
Schieß noch ein Foto,
bevor du mit diesem
zweiwöchigen Zyklus
beginnst.
Fallen dir schon
Veränderungen
auf?
WISSENSWERTES
Drei wichtige Hilfestellungen für die nächsten zwei Wochen
1 2 3
Es ist wichtig, die Brustmuskulatur als
auch den übrigen Körper über den ganzen
Bewegungsumfang hinweg zu beanspruchen.
Nur so ist es möglich, optimale Ergebnisse zu
erreichen. Wenn du schummeln oder Schwung
holen musst, um alle Wiederholungen zu
schaffen, reduziere besser den Widerstand, um
die Zielmuskulatur effektiv zu beanspruchen.
Achte darauf, wie sich der Zielbereich bei
den einzelnen Wiederholungen anfühlt.
Indem du dich auf die Bewegung der
Muskeln konzentrierst, kannst du sie
vor allem in der oberen und unteren
Position besser strecken und anspannen.
So beziehst du mehr Muskelfasern mit
ein, was größere Zuwächse erlaubt.
Am Ende der letzten Sätze, wenn du kurz
vor dem Muskelversagen stehst, kann es
schwer sein, den Rhythmus durchzuhalten.
Du solltest dich dennoch daran halten.
Es ist besser, einige wenige saubere
Wiederholungen auszuführen, als mit
Abstrichen bei der Technik mehr zu schaffen.
66 / BREITE BRUST

BLÄTTERE UM
ZU DEINEN
WORKOUTS
>>>
67

WORKOUTS TABELLEN
WOCHEN 3-4
WOCHE 3
Fang mit Workout 7 an und
halte dich an die in der
Tabelle unten angegebenen
Übungen, Sätze, WH,
Rhythmen und Pausen.
Gönn dir dann eine Pause
von mindestens einem
Tag, bevor du mit den
Vorgaben für Workout 8
weitermachst. Lass dir bis
zum Workout 9 wieder einen
Tag Zeit zur Regeneration.
WORKOUT 7 BRUST + RÜCKEN
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE
1A
Bankdrücken
3
10
3010
0 Sek.
1B
Latzug
3
12
3010
60 Sek.
2A
Wechselseitiges Kabeldrücken
3
12
2010
0 Sek.
2B
Einarmiges Rudern am Kabel
3
12
2010
60 Sek.
3A
3B
Bankdrücken an den Kurzhanteln auf der
Schrägbank ( 45 Grad Neigungswinkel)
Umgekehrter Kurzhantel-Fly
auf der Schrägbank
3
3
10
10
2010
2010
0 Sek.
60 Sek.
4A
Kabel-Fly
3
12
3010
30 Sek.
4B
Umgekehrter Kabel-Fly im Stand
3
12
3010
60 Sek.
Den ersten Satz der Übung 1A absolvieren und
ohne Pause direkt zum ersten Satz der Übung 1B
übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
Den ersten Satz der Übung 2A absolvieren und
ohne Pause direkt zum ersten Satz der Übung 2B
übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
Den ersten Satz der Übung 3A absolvieren und
ohne Pause direkt zum ersten Satz der Übung 3B
übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
Den ersten Satz der Übung 4A absolvieren und nach
einer 30-sekündigen Pause zum ersten Satz der Übung
4B übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
68 / BREITE BRUST

WORKOUT 8 BEINE + SCHULTERN
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE
1A
1B
2A
2B
Kniebeuge
Schulterdrücken
Oberschenkel-Curl
Kurzhanteldrücken
auf der Schrägbank
3
3
3
3
12
12
10
10
3010
3010
3010
2010
30 Sek.
60 Sek.
30 Sek.
60 Sek.
WOCHEN 1-2
3A
Frontheben an den Kurzhanteln
3
10
1010
30 Sek.
3B
Seitheben an den Kurzhanteln
3
10
1010
60 Sek.
4A
Kastensprünge
3
12
X
0 Sek.
4B
Hüftheben
3
12
1111
60 Sek.
Den ersten Satz der Übung 1A absolvieren und nach
einer 30-sekündigen Pause zum ersten Satz der Übung
1B übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
Den ersten Satz der Übung 2A absolvieren und
ohne Pause direkt zum ersten Satz der Übung 2B
übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
Den ersten Satz der Übung 3A absolvieren und
ohne Pause direkt zum ersten Satz der Übung 3B
übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
Den ersten Satz der Übung 4A absolvieren und nach
einer 30-sekündigen Pause zum ersten Satz der Übung
4B übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
WORKOUT 9 BRUST + ARME
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE
1A
Bankdrücken auf der Schrägbank
3
10
3010
30 Sek.
1B
Kurzhantel-Fly
3
12
2010
60 Sek.
2A
Klimmzug im Neutralgriff
3
8
3010
0 Sek.
2B
Trizeps-Dips
3
8
3010
60 Sek.
3A
3B
Latzug im Untergriff
Armstrecken am Kabel mit
SZ-Stange
3
3
12
12
2010
2010
0 Sek.
60 Sek.
4A
Brett
3
1
30 Sek.
0 Sek.
4B
Seitstütz
3
1
30 Sek.
60 Sek.
Den ersten Satz der Übung 1A absolvieren und nach
einer 30-sekündigen Pause zum ersten Satz der Übung
1B übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
Den ersten Satz der Übung 2A absolvieren und
ohne Pause direkt zum ersten Satz der Übung 2B
übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
Den ersten Satz der Übung 3A absolvieren und
ohne Pause direkt zum ersten Satz der Übung 3B
übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
Den ersten Satz der Übung 4A absolvieren und nach
einer 30-sekündigen Pause zum ersten Satz der Übung
4B übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
69

WORKOUTS TABELLEN
WOCHEN 3-4
WOCHE 4
Fang mit Workout 10 an und
halte dich an die in der Tabelle
angegebenen Übungen, Sätze,
WH, Rhythmen und Pausen.
Gönn dir dann eine Pause von
mindestens einem Tag, bevor du
mit den Vorgaben für Workout 11
weitermachst. Lass dir bis zum
Workout 12 wieder einen Tag Zeit
zur Regeneration. Der zweite
Zyklus ist damit abgeschlossen.
Mach mit den Wochen fünf und
sechs weiter.
WORKOUT 10 BRUST + RÜCKEN
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE
1A
Bankdrücken
4
8
3010
0 Sek.
1B
Latzug
4
10
3010
60 Sek.
2A
Wechselseitiges Kabeldrücken
4
10
2010
0 Sek.
2B
Einarmiges Rudern am Kabel
4
10
2010
60 Sek.
3A
3B
Bankdrücken an den Kurzhanteln auf der
Schrägbank ( 45 Grad Neigungswinkel)
Umgekehrter Kurzhantel-Fly
auf der Schrägbank
4
4
8
8
2010
2010
0 Sek.
60 Sek.
4A
Kabel-Fly
4
10
3010
30 Sek.
4B
Umgekehrter Kabel-Fly im Stand
4
10
3010
60 Sek.
Den ersten Satz der Übung 1A absolvieren und
ohne Pause direkt zum ersten Satz der Übung 1B
übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
Den ersten Satz der Übung 2A absolvieren und
ohne Pause direkt zum ersten Satz der Übung 2B
übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
Den ersten Satz der Übung 3A absolvieren und
ohne Pause direkt zum ersten Satz der Übung 3B
übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
Den ersten Satz der Übung 4A absolvieren und nach
einer 30-sekündigen Pause zum ersten Satz der Übung
4B übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
70 / BREITE BRUST

WORKOUT 11 BEINE + SCHULTERN
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE
1A
1B
2A
2B
Kniebeuge
Schulterdrücken
Oberschenkel-Curl
Kurzhanteldrücken
auf der Schrägbank
4
4
4
4
10
10
8
8
3010
3010
3010
2010
30 Sek.
60 Sek.
0 Sek.
60 Sek.
WOCHEN 1-2
3A
Frontheben an den Kurzhanteln
4
8
1010
0 Sek.
3B
Seitheben an den Kurzhanteln
4
8
1010
60 Sek.
4A
Kastensprünge
4
10
X
0 Sek.
4B
Hüftheben
4
10
1111
60 Sek.
Den ersten Satz der Übung 1A absolvieren und nach
einer 30-sekündigen Pause zum ersten Satz der Übung
1B übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
Den ersten Satz der Übung 2A absolvieren und
ohne Pause direkt zum ersten Satz der Übung 2B
übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
Den ersten Satz der Übung 3A absolvieren und
ohne Pause direkt zum ersten Satz der Übung 3B
übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
Den ersten Satz der Übung 4A absolvieren und nach
einer 30-sekündigen Pause zum ersten Satz der Übung
4B übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
WORKOUT 12 BRUST + ARME
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE
1A
Bankdrücken auf der Schrägbank
4
8
3010
30 Sek.
1B
Kurzhantel-Fly
4
10
2010
60 Sek.
2A
Klimmzug im Neutralgriff
4
6
3010
0 Sek.
2B
Trizeps-Dips
4
6
3010
60 Sek.
3A
3B
Latzug im Untergriff
Armstrecken am Kabel mit
SZ-Stange
4
4
10
10
2010
2010
0 Sek.
60 Sek.
4A
Brett
4
1
45 Sek.
0 Sek.
4B
Seitstütz
4
1
45 Sek.
60 Sek.
Den ersten Satz der Übung 1A absolvieren und nach
einer 30-sekündigen Pause zum ersten Satz der Übung
1B übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
Den ersten Satz der Übung 2A absolvieren und
ohne Pause direkt zum ersten Satz der Übung 2B
übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
Den ersten Satz der Übung 3A absolvieren und
ohne Pause direkt zum ersten Satz der Übung 3B
übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
Den ersten Satz der Übung 4A absolvieren und nach
einer 30-sekündigen Pause zum ersten Satz der Übung
4B übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
71

WORKOUTS 7 + 10
BRUST + RÜCKEN
WOCHEN 3-4
1A
Bankdrücken
A
B
1B
Leg dich auf die Bank und setz die Füße direkt
unterhalb der Knie am Boden auf. Dann mit
schulterbreit voneinander entfernten Händen
im Obergriff an die Stange gehen.
Latzug
Die Hantel nun langsam so weit zum Brustkorb
sinken lassen, dass die Ellbogen um 90 Grad nach
außen gebeugt sind. In der Endposition berührt
die Stange fast die mittlere Brustmuskulatur oder
den Bereich knapp oberhalb der Brustwarzen.
Die Füße fest in den Boden stemmen und die Stange
kraftvoll zurück in die Ausgangsposition stoßen.
Setz dich auf die
Trainingsbank und geh
im breiten Obergriff
an die Stange.
Den Blick nach vorne
richten, die Schulterblätter
nach hinten ziehen und den
Oberkörper aufrecht halten.
Jetzt die Stange vor dem
Körper bis auf Höhe der
oberen Brustmuskulatur
nach unten ziehen.
Dabei den Körper nicht
nach hinten lehnen.
In der unteren Position den
Latissimus anspannen.
Anschließend die Stange
langsam wieder nach oben
in die Ausgangsposition
befördern.
A
B
72 / BREITE BRUST

2A
Wechselseitiges Kabeldrücken
Im aufrechten Stand
mit dem Rücken zum
Kabelturm aufstellen.
Der Seilzug ist auf
mittlere Höhe eingestellt,
während am Kabel ein
Bügelgriff befestigt ist.
Den Griff in eine Hand
nehmen, den anderen
Arm nach vorn strecken.
Jetzt den Griff nach
vorne führen und dabei
den anderen Arm zum
Körper heranziehen.
Wieder in die
Ausgangsposition
zurückkehren.
WOCHEN 3-4
A
B
2B
Einarmiges Rudern am Kabel
Mit dem Gesicht zur
Kabelmaschine aufrecht
hinstellen und einen
Bügelgriff im Neutralgriff
in eine Hand nehmen. Die
Knie sind leicht gebeugt, der
Seilzug sollte sich etwas
über Schulterhöhe befinden.
Es ist wichtig, dass das
Kabel zu Beginn bereits
auf Spannung ist.
Jetzt den Griff zum
Brustbein ziehen. Dabei
den Oberkörper möglichst
wenig bewegen und
die Schulterblätter
zusammenpressen.
Langsam in die
Ausgangsposition
zurückkehren.
A
B
73

WORKOUTS 7 + 10
BRUST + RÜCKEN
WOCHEN 3-4
3A
Bankdrücken an den Kurzhanteln auf der Schrägbank ( 45 Grad)
Auf der schräg gestellten
Bank ( 45 Grad
Neigungswinkel) in jeder
Hand auf Schulterhöhe
eine Hantel festhalten.
Die Füße sitzen während
der gesamten Übung flach
am Boden auf, während
der Rücken im Kontakt
mit der Bank bleibt.
Nun die Gewichte über dem
Kopf gerade nach oben
drücken. Die Ellbogen in der
obersten Position jedoch
nicht voll durchstrecken.
Die Hanteln nun langsam
zurück nach unten sinken
lassen. Dabei die Ellbogen
seitlich herausnehmen.
A
B
3B
Umgekehrter Kurzhantel-Fly auf der Schrägbank
Leg dich mit dem Gesicht
nach unten mit einer
Hantel in jeder Hand
auf eine Schrägbank.
Jetzt die Gewichte
mit leicht gebeugten
Ellbogen seitlich bis auf
Schulterhöhe anheben.
Wieder in die
Ausgangsposition
zurückkehren.
A
B
74 / BREITE BRUST

4A
Kabel-Fly
A
B
Stell dich mittig vor die
Kabelmaschine. Dabei
einen Fuß etwas vor
den anderen setzen.
Nimm die an den oberen
Seilzügen befestigten
Bügelgriffe in die
Hände. Die Handflächen
weisen zueinander.
Die natürliche Wölbung der
Wirbelsäule beibehalten
und die Core-Muskulatur
angespannt lassen. Die
Hände dann bogenförmig
vor dem Brustkorb
zusammenführen.
Die untere Position
kurz halten und die
Brustmuskulatur
anspannen. Dann langsam
und kontrolliert wieder
in die Ausgangsposition
zurückkehren.
WOCHEN 3-4
4B
Umgekehrter Kabel-Fly im Stand
Stell dich mittig vor die
Kabelmaschine. Nimm
die an den oberen
Seilzügen befestigten
Bügelgriffe in die
Hände. Die Arme sind
dabei überkreuzt.
Nun die Hände vom
Körper weg strecken, bis
beide Arme gerade sind.
Kontrolliert in die
Ausgangsposition
zurückkehren.
A
B
75

WORKOUTS 8 + 11 BEINE + SCHULTERN
WOCHEN 3-4
1A
Kniebeuge
A
B
Lege eine Langhantel hinten
auf deine Schultern – nicht
auf den Nacken – und
halte sie mit einem etwas
mehr als schulterbreitem
Überhandgriff fest.
Deine Ellbogen zeigen
dabei auf den Boden.
Deine Füße sollten etwas
mehr als schulterbreit
auseinander sein und
deine Zehen dabei leicht
nach außen zeigen.
Gehe in die Knie, bis
deine Oberschenkel
mindestens parallel zum
Boden sind. Je tiefer du
die Kniebeuge machen
kannst, umso besser.
Drücke dich durch die
Fersen wieder hoch, um
zur Ausgangsposition
zurückzukehren.
1B
Schulterpresse
Stelle dich mit den Füßen
schulterbreit auseinander
auf. Halte eine Langhantel
auf dem oberen Teil deiner
Brust und greife sie mit den
Händen etwas mehr als
schulterbreit auseinander.
Halte deine Brust aufrecht
und die Rumpfmuskulatur
angespannt.
Drücke die Hantel direkt
über den Kopf nach oben,
bis deine Arme vollständig
ausgestreckt sind. Kippe
dabei nicht mit deiner
Hüfte nach vorne.
Senke die Hantel zurück
in die Ausgangsposition.
A
B
76 / BREITE BRUST

2A
Oberschenkel-Curl im Sitzen
Setze dich auf die
Maschine und befolge
dabei die Anweisungen,
um dich korrekt und
sicher zu positionieren.
Mit dem Polster an die
Hinterseite der unteren
Waden gedrückt ziehst
du die Polster nach
oben, indem du die
Oberschenkelmuskeln
zusammendrückst.
Kehre langsam zur
Ausgangsposition zurück.
WOCHEN 3-4
A
B
2B
Schräge Schulterpresse mit Kurzhanteln
Setze dich auf eine
Schrägbank und
halte in jeder Hand
eine Kurzhantel auf
Schulterhöhe. Die
Handflächen zeigen
dabei aufeinander zu.
Halte deine Füße flach
auf dem Boden, die
Rumpfmuskulatur
angespannt, den Rücken
gegen die Bank gedrückt
und schaue mit dem
Kopf nach vorne.
Drücke die Gewichte
kraftvoll nach oben, bis
deine Arme vollständig
ausgestreckt sind.
Kehre langsam zur
Ausgangsposition zurück.
A
B
77

WORKOUTS 8 + 11 BEINE + SCHULTERN
WOCHEN 3-4
3A
Vorderes Heben mit Kurzhanteln
Stelle dich aufrecht
mit angespannter
Rumpfmuskulatur
und den Füßen
auseinander hin. Halte
eine Kurzhantel in
jeder Hand vor deinen
Oberschenkeln.
Hebe die Gewichte
vor deinem Körper
hoch. Benutze dabei
ausschließlich
deine Muskeln und
keinen Schwung.
Stoppe auf Schulterhöhe
und kehre langsam
zur Ausgangsposition
zurück.
A
B
3B
Seitliches Heben mit Kurzhanteln
Stelle dich aufrecht
mit angespannter
Rumpfmuskulatur
und den Füßen
auseinander hin. Halte
eine Kurzhantel in jeder
Hand an den Seiten.
Die Handflächen zeigen
dabei auf den Körper zu.
Hebe die Gewichte zur
Seite hoch. Benutze
dabei ausschließlich
deine Muskeln und
keinen Schwung.
Stoppe auf Schulterhöhe
und kehre langsam
zur Ausgangsposition
zurück.
A
B
78 / BREITE BRUST

4A
Kastensprung
Stelle dich vor einen
Kasten oder eine
erhöhte Plattform.
Springe explosionsartig
auf den Kasten und
lande dabei mit beiden
Füßen gleichzeitig.
Gehe wieder nach unten,
um zur Ausgangsposition
zurückzukehren.
WOCHEN 3-4
A
B
4B
Brücke
A
B
Lege dich mit angewinkelten Knien hin.
Deine Füße sind flach auf dem Boden und
deine Arme sind ausgestreckt an der Seite.
Spanne deine Gesäßmuskeln und
deine Rumpfmuskulatur an und hebe
deine Pobacken vom Boden an.
Kehre zur Ausgangsposition zurück.
79

WORKOUTS 9 + 12 BRUST + ARME
WOCHEN 3-4
1A
Schräges Bankdrücken
Lege dich auf eine
Schrägbank, so dass dein
oberer Rücken und deine
Schultern flach aufliegen.
Halte die Langhantel
im schulterweiten
Überhandgriff.
Senke die Hantel
langsam auf deine Brust
ab. Die Ellbogen winkelst
du dabei zu 90° an, bis
die Hantelstange fast die
Mitte deiner Brust berührt
oder direkt oberhalb
deiner Brustwarzen ist.
Drücke die Hantel
kraftvoll wieder zurück
in die Ausgangsposition.
A
B
1B
Fly mit Kurzhanteln
Lege dich auf eine flache
Bank und halte in jeder
Hand eine Kurzhantel
direkt über deiner Brust.
Deine Handflächen zeigen
dabei zueinander.
Achte darauf, dass dein Kopf
und dein oberer Rücken von
der Bank gestützt werden
und dass deine Füße flach
auf dem Boden stehen.
Halte deine Ellbogen leicht
angewinkelt und senke
die Gewichte langsam
so weit zur Seite, wie es
dir bequem möglich ist.
Verwende deine
Brustmuskeln, um die
Bewegung umzukehren
und zur Ausgangsposition
zurückzukehren.
A
B
80 / BREITE BRUST

2A
Klimmzug mit neutralem Griff
Greife die Stange mit
den Händen schulterweit
auseinander so, dass die
Handflächen aufeinander
zu zeigen.
Beginne aus einer
hängenen Position mit
voll ausgestreckten
Armen.
Ziehe dich selbst nach
oben, indem du deinen
breiten Rückenmuskel
zusammendrückst.
Sobald dein Kinn
höher als deine Hände
ist, senkst du dich
wieder zurück in die
Ausgangsposition ab.
WOCHEN 3-4
A
B
2B
Trizeps-Dip
Greife parallele Barren
und halte deinen
Körper aufrecht.
Mit direkt nach hinten
zeigenden Ellbogen
senkst du deinen Körper
so weit es dir bequem
möglich ist nach unten,
ohne deine Schultern
dabei zu beanspruchen.
Halte deine
Rumpfmuskulatur
angespannt und hole
keinen Schwung mit
deinen Beinen.
Drücke dich kraftvoll
wieder nach oben, um
zur Ausgangsposition
zurückzukehren,
aber fixiere deine
Ellbogen oben nicht.
A
B
81

WORKOUTS 9 + 12 BRUST + ARME
WOCHEN 3-4
3A
Latzug im Unterhandgriff
Setze dich auf den Sitz
und greife die Stange im
engen Unterhandgriff.
Schaue geradeaus,
ziehe die Schulterblätter
zurück und halte den
Oberkörper aufrecht.
Ziehe die Stange vor
deinem Körper nach unten,
bis sie deine obere Brust
erreicht. Lehne dich nicht
zurück, um die Bewegung
zu unterstützen.
Im unteren Teil der
Bewegung spannst
du deine breiten
Rückenmuskeln an
und bringst die Stange
langsam zurück in die
Ausgangsposition.
A
B
3B
Trizeps-Kabelzug mit EZ-Stange
Stelle dich aufrecht
hin und halte den Griff
einer EZ-Stange, die an
der hohen Rolle einer
Kabelzugmaschine
angebracht ist.
Halte deine Ellbogen
eng am Körper und
drücke deine Hände
nach unten, um deine
Arme auszustrecken.
Im unteren Teil der
Bewegung spannst
du deinen Trizeps
an und kehrst zur
Ausgangsposition
zurück, wo du ganz oben
in der Bewegung deinen
Bizeps anspannst.
A
B
82 / BREITE BRUST

4A
Plank
Halte deinen Körper
in einer geraden Linie
von Kopf bis zu den
Fersen. Deine Ellbogen
sind unterhalb deiner
Schultern und dein Kopf
schaut auf den Boden.
Halte diese Position
ohne in der Hüfte
einzuknicken.
WOCHEN 3-4
4B
Seitlicher Plank
Lege dich auf deine
Seite mit dem
Ellbogen unterhalb
deiner Schulter.
Hebe dich an, sodass
dein Körper eine
gerade Linie vom
Kopf bis zu den
Fersen bildet.
Halte diese Postion
ohne in der Hüfte
einzuknicken.
83

WOCHEN 5-6
84 / BREITE BRUST

++++
BREITE
++++
BRUST
WOCHEN 5+6
ZWEITER GANG
Nach der Hälfte des Programms wird es Zeit, einen Gang
hochzuschalten. Auf die Art hältst du deine Muskeln auf Trab. Die
Muskulatur hat dadurch gar keine andere Wahl, als größer und
kräftiger zu werden.
85
85

WORKOUTS EINLEITUNG
WOCHEN 5-6
HALBER
HELD
Bravo, du hast die Hälfte des Programms hinter dir und tapfer
durchgehalten. Aber in dir steckt noch mehr, als du denkst!
Nach der Hälfte des Trainingsprogramms
solltest du bereits Probleme damit haben,
dir deine alten T-Shirts überzuziehen. Du
solltest eine merklich breitere Brust und kräftigere
Schultern und Arme haben. Möglicherweise
sitzt auch die Jeans etwas locker, während du
den Gürtel ein Loch enger stellen musst, damit
er wieder passt. Kurzum: Du hast bereits tolle
Fortschritte gemacht. Doch das ist kein Grund, jetzt
nachzulassen. Bis zum Ende des Programms willst
du schließlich deine Bestform erreicht haben.
Die Workouts der Wochen 5 und 6 sind
deutlich härter als die bereits abgeschlossenen
Einheiten. Du nutzt darin deine neuen Stärken,
um die Muskulatur noch mehr zu fordern als
je zuvor. Die neuen Übungen bringen dabei
deine Muskeln bis an ihre Grenzen.
Die fünfte als auch die sechste Woche beinhalten je
drei Workouts. Das bedeutet, du absolvierst insgesamt
sechs Workouts, bevor es mit der nächsten Phase des
Plans weitergeht. Die Workouts 13 und 16 nehmen
die Brustmuskeln und den Rücken ins Visier, während
die Workouts 14 und 17 das Hauptaugenmerk auf die
Bein- und Schultermuskulatur legen. Die Workouts
15 und 18 konzentrieren sich indes auf die Brust
und die Arme. Berücksichtige die Nummerierung
Jetzt ist die Gelegenheit,
richtig durchzustarten
und maximale
Ergebnisse zu erzielen.
der Workouts. Fang zu Beginn der fünften Woche
mit Workout 13 an und beende den Zyklus am
Ende der sechsten Woche mit Workout 18.
Die Sätze, WH, Rhythmen und Pausen für die
Workouts der fünften Woche findest du in den
Tabellen auf Seite 88. Die Werte für die Workouts
der sechsten Woche stehen auf Seite 90.
Versuch, dich an deinen bisherigen Wochenplan
zu halten und weiterhin eine Pause von 24
Stunden zwischen zwei Einheiten einzuplanen.
Du kannst schon
mal damit anfangen,
Geld für neue
Hemden zu
sparen!
WISSENSWERTES
Drei wichtige Hilfestellungen für die nächsten zwei Wochen
1 2 3
Versuch, die Gewichte in Woche sechs zu
erhöhen. Es geht dabei um keine allzu großen
Steigerungen. Wenn du nur ein wenig mehr
auflegst, zahlt sich das in dieser Phase bereits
aus – selbst, wenn du das nur in den ersten beiden
oder drei Sätze durchhalten solltest. Wenn es
zu schwer wird, kannst du in den letzten Sätzen
zu den Gewichten der Woche 5 zurückkehren.
Achte auf eine vollständige Streckung der
Brustmuskulatur in der unteren Position
jeder einzelnen Wiederholung, wenn die
Ellbogen gebeugt sind. Spann die Muskeln in
der oberen Position stark an, wenn die Arme
komplett gestreckt sind. So beziehst du eine
größere Zahl an Muskelfasern mit ein.
Du bist mit dem Muskelaufbau zufrieden, möchtest
aber gern noch mehr abspecken? Dann blättere
weiter bis auf Seite 124. Dort findest du ein
zusätzliches Workout für die Trainingswoche.
Es besteht aus einem hochintensiven
Kardiotraining, mit dem du auch noch die letzten
hartnäckigen Speckpolster abschüttelst.
86 / BREITE BRUST

BLÄTTERE UM
ZU DEINEN
WORKOUTS
>>>
87

WORKOUTS TABELLEN
WOCHEN 5-6
WOCHE 5
Fang mit Workout 13 an
und halte dich an die
in der Tabelle unten
angegebenen Übungen,
Sätze, WH, Rhythmen und
Pausen. Gönn dir dann eine
Pause von mindestens
einem Tag, bevor du mit
den Vorgaben für Workout
14 weitermachst. Lass
dir bis zum Workout 15
wieder einen Tag Zeit zur
Regeneration.
WORKOUT 13 BRUST + RÜCKEN
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE
1A
Bankdrücken auf der
Negativbank
3
10
3010
30 Sek.
1B
Latzug im breiten Griff
3
10
3010
60 Sek.
2A
2B
Bankdrücken an den Kurzhanteln auf der
Schrägbank ( 60 Grad Neigungswinkel)
Umgekehrtes Schulterheben an der
Langhantel auf der Schrägbank
3
3
12
12
2010
2110
0 Sek.
60 Sek.
3A
3B
Kabelziehen über Kreuz
Latzug am Kabel mit
gestreckten Armen
3
3
15
15
2110
2110
30 Sek.
60 Sek.
4A
Liegestütz am Medizinball mit
Übergabe
3
10
1010
0 Sek.
4B
Liegestütz
3
15
2010
60 Sek.
Den ersten Satz der Übung 1A absolvieren und nach
einer 30-sekündigen Pause zum ersten Satz der Übung
1B übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
Den ersten Satz der Übung 2A absolvieren und
ohne Pause direkt zum ersten Satz der Übung 2B
übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
Den ersten Satz der Übung 3A absolvieren und nach
einer 30-sekündigen Pause zum ersten Satz der Übung
3B übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
Den ersten Satz der Übung 4A absolvieren und
ohne Pause direkt zum ersten Satz der Übung 4B
übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
88 / BREITE BRUST

WORKOUT 14 BEINE + SCHULTERN
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE
1A Kreuzheben
3
10
1010
30 Sek.
1B Dynamisches Frontdrücken
3
10
2010
60 Sek.
2A Kniebeuge mit Frontauflage
3
10
3010
0 Sek.
WOCHEN 5-6
2B
Aufrechtes Rudern
3
12
1110
60 Sek.
3A
3B
Breites Schulterdrücken an den
Kurzhanteln
Seitheben am Kabel (beidarmig)
3
3
12
10
2010
2010
30 Sek.
60 Sek.
4A
Ausfallschritt mit Sprung
3
12
X
0 Sek.
4B
Liegestütz mit Drehung
3
12
X
60 Sek.
Den ersten Satz der Übung 1A absolvieren und nach
einer 30-sekündigen Pause zum ersten Satz der Übung
1B übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
Den ersten Satz der Übung 2A absolvieren und
ohne Pause direkt zum ersten Satz der Übung 2B
übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
Den ersten Satz der Übung 3A absolvieren und nach
einer 30-sekündigen Pause zum ersten Satz der Übung
3B übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
Den ersten Satz der Übung 4A absolvieren und
ohne Pause direkt zum ersten Satz der Übung 4B
übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
WORKOUT 15 BRUST + ARME
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE
1A
1B
Bankdrücken im engen Griff
Bankdrücken an den
Kurzhanteln
3
3
10
12
2010
2010
30 Sek.
60 Sek.
2A
Klimmzug im Untergriff
3
8
3010
0 Sek.
2B
Trizeps-Dip
3
8
3010
60 Sek.
3A
3B
Hammercurl an den
Kurzhanteln
Diamantliegestütz
3
3
12
12
2010
2010
0 Sek.
60 Sek.
4A
Liegestütz am Gymnastikball
3
15
1111
0 Sek.
4B
Gymnastikballrollen
3
12
2111
60 Sek.
Den ersten Satz der Übung 1A absolvieren und nach
einer 30-sekündigen Pause zum ersten Satz der Übung
1B übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
Den ersten Satz der Übung 2A absolvieren und
ohne Pause direkt zum ersten Satz der Übung 2B
übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
Den ersten Satz der Übung 3A absolvieren und
ohne Pause direkt zum ersten Satz der Übung 4B
übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
Den ersten Satz der Übung 4A absolvieren und
ohne Pause direkt zum ersten Satz der Übung 4B
übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
89

WORKOUTS TABELLEN
WOCHEN 5-6
WOCHE 6
Fang mit Workout 16 an und
halte dich an die in der Tabelle
angegebenen Übungen,
Sätze, WH, Rhythmen und
Pausen. Gönn dir dann eine
Pause von mindestens
einem Tag, bevor du mit den
Vorgaben für Workout 17
weitermachst. Lass dir bis
zum Workout 18 wieder einen
Tag Zeit zur Regeneration.
Der dritte Zyklus ist damit
abgeschlossen. Fahr mit den
Wochen sieben und acht fort.
WORKOUT 13 BRUST + RÜCKEN
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE
1A
Bankdrücken auf der
Negativbank
4
8
3010
30 Sek.
1B
Latzug im breiten Griff
4
8
3010
60 Sek.
2A
2B
Bankdrücken an den Kurzhanteln auf der
Schrägbank ( 60 Grad Neigungswinkel)
Umgekehrtes Schulterheben an der
Langhantel auf der Schrägbank
4
4
10
10
2010
2110
0 Sek.
60 Sek.
3A
3B
Kabelziehen über Kreuz
Latzug am Kabel mit
gestreckten Armen
4
4
12
12
2110
2110
30 Sek.
60 Sek.
4A
Liegestütz am Medizinball mit
Übergabe
4
8
1010
0 Sek.
4B
Liegestütz
4
12
2010
60 Sek.
Den ersten Satz der Übung 1A absolvieren und nach
einer 30-sekündigen Pause zum ersten Satz der Übung
1B übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
Den ersten Satz der Übung 2A absolvieren und
ohne Pause direkt zum ersten Satz der Übung 2B
übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
Den ersten Satz der Übung 3A absolvieren und nach
einer 30-sekündigen Pause zum ersten Satz der Übung
3B übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
Den ersten Satz der Übung 4A absolvieren und
ohne Pause direkt zum ersten Satz der Übung 4B
übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
90 / BREITE BRUST

WORKOUT 14 BEINE + SCHULTERN
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE
1A Kreuzheben
4
8
1010
30 Sek.
1B Dynamisches Frontdrücken
4
8
2010
60 Sek.
2A Kniebeuge mit Frontauflage
4
8
3010
0 Sek.
WOCHEN 5-6
2B
Aufrechtes Rudern
4
10
1110
60 Sek.
3A
3B
Breites Schulterdrücken an den
Kurzhanteln
Seitheben am Kabel (beidarmig)
4
4
10
8
2010
2010
30 Sek.
60 Sek.
4A
Ausfallschritt mit Sprung
4
10
X
0 Sek.
4B
Liegestütz mit Drehung
4
10
X
60 Sek.
Den ersten Satz der Übung 1A absolvieren und nach
einer 30-sekündigen Pause zum ersten Satz der Übung
1B übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
Den ersten Satz der Übung 2A absolvieren und
ohne Pause direkt zum ersten Satz der Übung 2B
übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
Den ersten Satz der Übung 3A absolvieren und nach
einer 30-sekündigen Pause zum ersten Satz der Übung
3B übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
Den ersten Satz der Übung 4A absolvieren und
ohne Pause direkt zum ersten Satz der Übung 4B
übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
WORKOUT 15 BRUST + ARME
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE
1A
1B
Bankdrücken im engen Griff
Bankdrücken an den
Kurzhanteln
4
4
8
10
2010
2010
30 Sek.
60 Sek.
2A
Klimmzug im Untergriff
4
6
3010
0 Sek.
2B
Trizeps-Dip
4
6
3010
60 Sek.
3A
3B
Hammercurl an den
Kurzhanteln
Diamantliegestütz
4
4
10
10
2010
2010
0 Sek.
60 Sek.
4A
Liegestütz am Gymnastikball
4
12
1111
0 Sek.
4B
Gymnastikballrollen
4
10
2111
60 Sek.
Den ersten Satz der Übung 1A absolvieren und nach
einer 30-sekündigen Pause zum ersten Satz der Übung
1B übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
Den ersten Satz der Übung 2A absolvieren und
ohne Pause direkt zum ersten Satz der Übung 2B
übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
Den ersten Satz der Übung 3A absolvieren und
ohne Pause direkt zum ersten Satz der Übung 2B
übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
Den ersten Satz der Übung 4A absolvieren und
ohne Pause direkt zum ersten Satz der Übung 4B
übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
91

WORKOUTS 13 + 16
BRUST + RÜCKEN
WOCHEN 5-6
1A
Bankdrücken auf der Negativbank
A
B
Rücken und Schulterpartie flach auf einer
Schrägbank aufliegen lassen. Dann im
Obergriff mit schulterbreit voneinander
entfernten Händen an die Stange gehen.
Die Stange langsam so weit zum Brustkorb
sinken lassen, bis die Ellbogen um 90 Grad nach
außen gebeugt sind. In der Endposition berührt
die Stange fast die mittlere Brustmuskulatur oder
den Bereich knapp oberhalb der Brustwarzen.
Das Gewicht dann kraftvoll wieder
nach oben drücken.
1B
Latzug im breiten Griff
Auf der Bank Platz
nehmen und die Hände
im breiten Oberbegriff
(doppelte Schulterbreite)
auf die Stange setzen.
Den Blick nach vorne
richten, die Schulterblätter
nach hinten ziehen und den
Oberkörper aufrecht halten.
Jetzt die Stange vor dem
Körper bis auf Höhe der
oberen Brustmuskulatur
nach unten ziehen.
Dabei den Körper nicht
nach hinten lehnen.
In der unteren Position den
Latissimus anspannen.
Anschließend die Stange
langsam wieder nach oben
in die Ausgangsposition
befördern.
A
B
92 / BREITE BRUST

2A
Bankdrücken an den Kurzhanteln auf der Schrägbank ( 60 Grad)
Auf der schräg
gestellten Bank ( 60
Grad Neigungswinkel)
in jeder Hand auf
Schulterhöhe eine
Kurzhantel festhalten.
Die Füße sitzen während
der gesamten Übung flach
am Boden auf, während
der Rücken im Kontakt
mit der Bank bleibt.
Nun die Gewichte über
dem Kopf gerade nach
oben pressen. Die
Ellbogen in der obersten
Position jedoch nicht
voll durchstrecken.
Die Hanteln nun langsam
zurück zum Brustkorb
sinken lassen. Dabei
die Ellbogen seitlich
herausnehmen.
WOCHEN 5-6
A
B
2B
Umgekehrtes Schulterheben an der Langhantel
Leg dich mit dem Bauch
nach unten auf eine
Schrägbank. Geh dann
im breiten Obergriff
an die Langhantel.
Mit auf der Bank
fixiertem Oberkörper
die Stange nach
oben heben.
Wieder in die
Ausgangsposition
zurückkehren.
A
B
93

WORKOUTS 13 + 16
BRUST + RÜCKEN
WOCHEN 5-6
3A
Kabelziehen über Kreuz
A
B
Stell dich mittig vor die
Kabelmaschine. Dabei einen
Fuß etwas vor den anderen
setzen. Nimm in jede Hand
einen Bügelgriff. Die Seilzüge
sollten auf eine Position
etwas über Schulterhöhe
eingestellt sein.
Jetzt die Hände bogenförmig
vor dem Oberkörper
zusammenführen. Dabei
die natürliche Wölbung
des Rückens beibehalten,
die tief liegende Halteund
Stützmuskulatur
des Rumpfes (den Core)
anspannen und den
Oberkörper ruhig halten.
Die Endposition kurz halten.
Dann mit angespannter
Brustmuskulatur
langsam und kontrolliert
in die Ausgangsposition
zurückkehren.
3B
Latzug am Kabel mit gestreckten Armen
Eine Latzugstange am
oberen Seilzug eines
Turms befestigen
und in den aufrechten
Stand kommen.
Dann die Stange mit
geraden Armen im
Bogen bis hinunter zu
den Oberschenkeln
führen.
In der unteren Position
Latissimus und
Trizeps anspannen.
Anschließend in die
Ausgangsposition
zurückkehren.
A
B
94 / BREITE BRUST

4A
Liegestütz am Medizinball mit Übergabe
A
B
Geh zunächst mit einer
Hand auf dem Ball
in den Liegestütz.
Den Körper gerade halten
und so weit absinken
lassen, dass die Ellbogen
um 90 Grad gebeugt sind.
Den Körper dann wieder
hochdrücken, den Ball zur
anderen Hand rollen und
die Übung wiederholen.
Die gesamte Abfolge zählt
als eine Wiederholung.
WOCHEN 5-6
C
D
4B
Liegestütz
A
B
Die Hände schulterbreit voneinander
entfernt auf den Boden setzen.
Der Körper bildet vom Kopf bis zu
den Fersen eine gerade Linie.
Nun den Körper sinken lassen, bis die
Ellbogen um 90 Grad angewinkelt sind.
Den Körper anschließend
wieder nach oben drücken.
95

WORKOUTS 14 + 17 BEINE + SCHULTERN
WOCHEN 5-6
1A
Kreuzheben
A
B
Stell dich vor die Langhantel
und geh in die Knie, um
die Hände entweder im
Ober- oder Wechselgriff
knapp außerhalb der Knie
auf die Stange zu setzen.
Die Core-Muskulatur
angespannt lassen und
die Schultern nach hinten
ziehen. Dann unter Einsatz
der Gesäßmuskulatur
die Hubphase einleiten.
Dabei die Fersen in den
Boden stemmen.
Die Stange eng am Körper
halten. Beim Hochziehen des
Gewichts an den Knien vorbei
damit anfangen, die Hüfte nach
vorn zu drücken. Während
der gesamten Übung die
Schultern nach hinten ziehen.
Wieder in die
Ausgangsposition
zurückkehren.
1B
Dynamisches Frontdrücken
Die Füße schulterbreit
auseinandernehmen
und eine Stange auf den
oberen Brustkorb legen.
Die Hände sind etwas
weiter als schulterbreit
voneinander entfernt.
Den Brustkorb aufrecht
halten und die Core-
Muskulatur anspannen.
In die viertel Kniebeuge
kommen, dann den Körper
wieder aufrichten und
dabei die Stange nach oben
führen, sodass die Arme
über dem Kopf gestreckt
sind. Die Hüfte dabei nicht
nach vorne kippen lassen.
Die Hantel wieder
sinken lassen.
A
B
96 / BREITE BRUST

2A
Kniebeuge mit Frontauflage
Die Stange im Untergriff
auf die Schultervorderseite
legen. Die Ellbogen weisen
dabei nach vorne, die
Füße sind schulterbreit
voneinander entfernt.
Die natürliche Krümmung
des Rückens beibehalten
und die Core-Muskulatur
während der gesamten
Übung angespannt lassen.
So weit nach unten kommen,
dass die Oberschenkel
mindestens parallel zum
Boden laufen. Je tiefer du
hinunterkommst, umso besser.
Drück dich am Ende
aus den Fersen heraus
wieder nach oben.
WOCHEN 5-6
A
B
2B
Aufrechtes Rudern
Im aufrechten Stand
eine Langhantel im
Obergriff festhalten.
Die Hände sind
etwas weniger
als schulterbreit
voneinander entfernt.
Jetzt die Stange zum
Kinn heben. Die
Ellbogen geben dabei
die Richtung vor.
Die Stange dann
langsam wieder in
die Ausgangsposition
sinken lassen.
A
B
97

WORKOUTS 14 + 17 BEINE + SCHULTERN
WOCHEN 5-6
3A
Schulterdrücken an den Kurzhanteln
In jeder Hand auf
Schulterhöhe eine
Hantel festhalten und
die Füße hüftbreit
auseinandersetzen.
Mit angehobenem
Brustkorb und
angespannter Core-
Muskulatur die Gewichte
nach oben und etwas
seitlich nach außen
befördern, bis die
Arme gestreckt sind.
Die Hanteln wieder
sinken lassen.
A
B
3B
Seitheben am Kabel (beidarming)
Stell dich mittig vor die
Kabelmaschine. Nimm
dann die an den unteren
Seilzügen befestigten
Bügelgriffe in die
Hände. Die Arme sind
anfangs überkreuzt.
Jetzt mit leicht
gebeugten Ellbogen
die Arme vom Körper
weg nach oben bis auf
Schulterhöhe bewegen.
Am Ende langsam
wieder zurück in die
Ausgangsposition
kommen.
A
B
98 / BREITE BRUST

4A
Ausfallschritt mit Sprung
Aus dem aufrechten Stand
heraus einen großen Schritt
nach vorn machen und den
Körper nach unten sinken
lassen, sodass beide Knie
um 90˚ gebeugt sind.
Anschließend explosiv
nach oben springen.
Im Sprung die Position
der Beine tauschen und
in der umgekehrten
Fußhaltung wieder landen.
Direkt nach der Landung in
der nächsten Ausfallschritt
übergehen und die
Übung wiederholen. Bei
jeder Wiederholung die
Beinposition wechseln.
WOCHEN 5-6
A B C
4B
Liegestütz mit Drehung
A
B
C
Geh anfangs in den Liegestütz. Der Körper
bildet dabei vom Kopf bis zu den Zehen eine
gerade Linie. Den Brustkorb langsam nach unten
absinken lassen.
Dann den Körper kraftvoll wieder nach oben
drücken und den Oberkörper drehen, um den
linken Arm gerade nach oben zu führen.
Die Arme anschließend wieder zurück zum Boden
führen und in die Ausgangsposition zurückkehren.
Die Übung mit dem anderen Arm wiederholen. Die
gesamte Abfolge zählt als eine Wiederholung.
99

WORKOUTS 15 + 18 BRUST + ARME
WOCHEN 5-6
1A
Bankdrücken im engen Griff
A
B
Leg dich flach auf eine Bank. Geh dann
im engen Obergriff an die Langhantel.
Der Abstand zwischen den Händen
sollte etwa faustgroß sein.
Kopf, Schultern und Rücken auf der
Bank aufliegen lassen. Der Core bleibt
durchweg angespannt, während die
Füße flach am Boden aufsitzen.
Nun die Stange langsam zum
Brustkorb senken. Die Ellbogen dabei
eng am Körper halten, um den Fokus
auf den Trizeps zu verschieben.
Die Stange kraftvoll wieder nach
oben drücken und darauf achten,
in der oberen Position die Ellbogen
nicht ganz durchzustrecken.
1B
Bankdrücken an den Kurzhanteln
Auf der Flachbank in jeder
Hand auf Schulterhöhe eine
Kurzhantel festhalten.
Die Füße sitzen während
der gesamten Übung flach
am Boden auf, während
der Rücken im Kontakt
mit der Bank bleibt.
Nun die Gewichte über dem
Kopf gerade nach oben
pressen. Die Ellbogen in der
obersten Position jedoch
nicht voll durchstrecken.
Die Hanteln nun langsam
zurück zum Brustkorb sinken
lassen. Dabei die Ellbogen
seitlich herausnehmen.
A
B
100 / BREITE BRUST

2A
Klimmzug im Untergriff
Geh mit schulterbreit
voneinander entfernten
Händen im Untergriff
an die Stange.
Den Körper mit
gestreckten Armen
auspendeln lassen.
Nun den Latissimus
anspannen und
den Körper nach
oben ziehen.
Wenn sich das Kinn
oberhalb der Hände
befindet, den Körper
wieder zurück in die
Ausgangsposition
sinken lassen.
WOCHEN 5-6
A
B
2B
Trizeps-Dip
Mit aufrechtem Körper an
die Parallelstangen gehen.
Nun den Körper mit
gerade nach hinten
weisenden Ellbogen so
weit absenken, wie es ohne
übermäßige Belastung der
Schultern möglich ist.
Die Core-Muskulatur
angespannt lassen und
nicht mit den Beinen
Schwung holen.
Den Körper am Ende
kraftvoll zurück nach oben
in die Ausgangsposition
drücken, ohne in der oberen
Position die Ellbogen
ganz durchzustrecken.
A
B
101

WORKOUTS 15 + 18 BRUST + ARME
WOCHEN 5-6
3A
Hammercurl an den Kurzhanteln
Im aufrechten Stand
in jede Hand eine
Hantel nehmen. Die
Gewichte mit nach innen
weisenden Handflächen
seitlich am Körper halten.
Die Ellbogen eng
am Körper behalten
und beide Hanteln
auf Schulterhöhe
heben. In der oberen
Position den Bizeps
zusammenpressen.
Anschließend langsam
in die Ausgangsposition
zurückkehren. In
der unteren Position
der Bewegung den
Trizeps anspannen.
A
B
3B
Diamantliegestütz
A
B
Setz im Liegestütz die Hände eng
nebeneinander. Zeigefinger und Daumen
berühren sich und bilden eine Raute.
Den Körper vom Kopf bis zu den Fersen
gerade halten und den Brustkorb so weit
nach unten sinken lassen wie möglich.
Den Körper dann kraftvoll
wieder nach oben drücken.
102 / BREITE BRUST

4A
Liegestütz am Gymnastikball
WOCHEN 5-6
A
B
Die Fußrücken auf einen Gymnastikball
setzen und in die obere Position
des Liegestützes gehen.
Die Core-Muskulatur angespannt
lassen und den Körper gerade halten.
Den Brustkorb zum Boden senken.
Den Körper anschließend
wieder nach oben drücken.
4B
Gymnastikballrollen
A
B
Auf die Knie kommen und die Unterarme
auf den Gymnastikball setzen.
Jetzt mit angespannter Core-Muskulatur
den Ball langsam vom Körper weg rollen.
Den Oberkörper so weit absenken, dass
er parallel zum Boden läuft. In dieser
Position die Bauchmuskeln anspannen,
um den Ball wieder zurückzurollen.
103

WOCHEN 7-8
104 / BREITE BRUST

++++ ++++
BREITE
BRUST
WOCHEN 7+8
LETZER SCHUB
In den letzten beiden Wochen des Programms profitierst du von
deinen bisherigen Zuwächsen. Jetzt verleihst du deinem
brandneuen Körper den letzten Schliff.
105
105

WORKOUTS EINLEITUNG
WOCHEN 7-8
DER LETZTE
SCHLIFF
Geh die letzten sechs Einheiten voll motiviert an,
um einen stärkeren und schlankeren Oberkörper zu bekommen
Die Workouts in den letzten beiden Wochen
des Programms dienen dazu, die Muskeln
noch einmal richtig in die Mangel zu nehmen.
So gelangst du bis zum Ende des zweimonatigen
Trainingsplans zu einem Körperbau, der sich radikal
von deiner Form zu Beginn unterscheidet.
Um dieses Ziel zu erreichen, musst du einige
unglaublich harte Brustübungen absolvieren.
Dazu kommen verschiedene anspruchsvolle
Ganzkörperübungen, die deine Brustmuskulatur sowie
andere große Muskelgruppen im Rumpf so richtig auf
die Probe stellen. Dies ist der letzte große Kraftakt
auf deinem Weg zum brandneuen Oberkörper.
Die siebte als auch die achte Woche beinhalten
je drei Workouts. Das bedeutet, du absolvierst
insgesamt sechs Workouts, bevor du mit diesem
achtwöchigen Programm fertig bist. Die Workouts 19
und 22 nehmen die Brust- und Rückenmuskulatur
ins Visier, während die Workouts 20 und 23 das
Hauptaugenmerk auf die Bein- und Schultermuskulatur
richten. Die Workouts 21 und 24 konzentrieren
sich indes auf Brust und Arme. Berücksichtige die
Nummerierung der Workouts. Fang zu Beginn der
siebten Woche mit Workout 19 an und beende den
Zyklus am Ende der achten Woche mit Workout 24.
Die Sätze, WH, Rhythmen und Pausen für die
drei Workouts der siebten Woche findest du in
Diese Workouts beinhalten
anspruchsvolle
Brust- und
Ganzkörperübungen.
den Tabellen auf Seite 108. Die Werte für die drei
Workouts der achten Woche stehen auf Seite 110.
Versuch, dich so weit wie möglich an den Zeitplan
zu halten, den du in den ersten sechs Wochen des
Programms verwendet hast. Halte weiterhin eine
Pause von mindestens 24 Stunden zwischen zwei
Einheiten ein. Das Ziel ist bereits in Sichtweite.
Schieß nach deiner
letzten Einheit ein Foto.
Dein Körperbau sollte sich
radikal von deiner Form
zu Beginn des
Programms
unterscheiden.
WISSENSWERTES Drei wichtige Hilfestellungen für die nächsten zwei Wochen
1 2 3
Es ist wichtig, sich an die Pausen zwischen den
Sätzen und Übungen zu halten. Sie sind so gestaltet,
dass du dich vor der nächsten Übung nie vollständig
erholen kannst. Durch die Ermüdung des Körpers
wird die maximale Zahl an Muskelfasern beschäftigt.
Gleichzeitig entsteht ein Sauerstoffdefizit,
durch welches du selbst nach Abschluss des
Workouts noch weiter Fett verbrennst.
Bitte jemanden im Fitnesscenter, dich in
diesen beiden Wochen bei den schweren
Ganzkörperübungen zu beaufsichtigen. Das
erlaubt es dir, die schwerstmöglichen Gewichte
zu heben, ohne unnötige Risiken einzugehen.
Ein Helfer ist unverzichtbar, wenn du Gefahr
läufst, unter der Stange eingeklemmt zu
werden oder dich anderweitig zu verletzen.
Feuere in diesen letzten sechs Einheiten aus
allen Rohren. Trainier intensiv und konzentriert,
um das Maximum aus jeder einzelnen
Wiederholung herauszuholen. Zwing deinen
Körper dazu, sich an die Belastung anzupassen.
Du wirst sehen: Die Mühe lohnt sich!
106 / BREITE BRUST

BLÄTTERE UM
ZU DEINEN
WORKOUTS
>>>
107

WORKOUTS TABELLEN
WOCHEN 7-8
WOCHE 7
Fang mit Workout 19 an und
halte dich an die in der Tabelle
unten angegebenen Übungen,
Sätze, WH, Rhythmen und
Pausen. Gönn dir dann eine
Pause von mindestens
einem Tag, bevor du mit den
Vorgaben für Workout 20
weitermachst. Lass dir bis
zum Workout 21 wieder einen
Tag Zeit zur Regeneration.
WORKOUT 19 BRUST + RÜCKEN
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE
1A
Bankdrücken
im breiten Griff
3
10
3010
30 Sek.
1B
Klimmzug im Obergriff
3
8
3010
60 Sek.
2A
2B
Bankdrücken an den Kurzhanteln
auf der Negativbank
Vornübergebeugtes Rudern an
den Kurzhanteln
3
3
12
12
2010
2010
0 Sek.
60 Sek.
3A
Liegestütz am Gymnastikball
3
12
2010
0 Sek.
3B
Rumpfheben am Gymnastikball
3
12
2010
60 Sek.
4A
Liegestütz mit Klatschen
3
8
X
30 Sek.
4B
Handtuch-Flys
3
10
2010
60 Sek.
Den ersten Satz der Übung 1A absolvieren und nach
einer 30-sekündigen Pause zum ersten Satz der Übung
1B übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
Den ersten Satz der Übung 2A absolvieren und
ohne Pause direkt zum ersten Satz der Übung 2B
übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
Den ersten Satz der Übung 3A absolvieren und
ohne Pause direkt zum ersten Satz der Übung 3B
übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
Den ersten Satz der Übung 4A absolvieren und nach
einer 30-sekündigen Pause zum ersten Satz der Übung
4B übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
108 / BREITE BRUST

WORKOUT 20 BEINE + SCHULTERN
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE
1A
1B
2A
2B
Kniebeuge
Nackendrücken im Sitzen
Ausfallschritt an den
Kurzhanteln
Schulterdrücken an den
Kurzhanteln
3
3
3
3
12
12
12
12
3010
3010
2010
2010
30 Sek.
60 Sek.
30 Sek.
60 Sek.
WOCHEN 7-8
3A
Beinstrecken
3
15
3010
30 Sek.
3B
Beinpressen
3
15
3010
60 Sek.
4A
Kugelhantelschwingen
3
15
X
0 Sek.
4B
Umsetzen an der Kugelhantel
3
15
X
90 Sek.
Den ersten Satz der Übung 1A absolvieren und nach
einer 30-sekündigen Pause zum ersten Satz der Übung
1B übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind
Den ersten Satz der Übung 2A absolvieren und
ohne Pause direkt zum ersten Satz der Übung 2B
übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
Den ersten Satz der Übung 3A absolvieren und
ohne Pause direkt zum ersten Satz der Übung 3B
übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
Den ersten Satz der Übung 4A absolvieren zum
ersten Satz der Übung 4B übergehen. Danach
60 Sekunden pausieren und den Durchlauf
wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
WORKOUT 21 BRUST + ARME
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE
1A
Bankdrücken zum Hals auf der
Schrägbank
3
10
2110
30 Sek.
1B
Kabelziehen über Kreuz
3
15
3110
60 Sek.
2A
Klimmzug im Untergriff mit
Gewicht
3
8
3010
0 Sek.
2B
Trizeps-Dip mit Gewicht
3
8
2010
60 Sek.
3A
3B
SZ-Curl am Pult
Trizepsstrecken im Liegen an
der SZ-Stange
3
3
12
12
2010
2010
0 Sek.
60 Sek.
4A
Beinheben an der Stange
3
12
1111
0 Sek.
4B
Knieheben an der Stange
3
15
1111
60 Sek.
Den ersten Satz der Übung 1A absolvieren und nach
einer 30-sekündigen Pause zum ersten Satz der Übung
1B übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
Den ersten Satz der Übung 2A absolvieren und
ohne Pause direkt zum ersten Satz der Übung 2B
übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
Den ersten Satz der Übung 3A absolvieren und
ohne Pause direkt zum ersten Satz der Übung 3B
übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
Den ersten Satz der Übung 4A absolvieren zum
ersten Satz der Übung 4B übergehen. Danach
60 Sekunden pausieren und den Durchlauf
wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
109

WORKOUTS TABELLEN
WOCHEN 7-8
WOCHE 8
Fang mit Workout 22 an und halte dich
an die in der Tabelle angegebenen
Übungen, Sätze, WH, Rhythmen und
Pausen. Gönn dir dann eine Pause
von mindestens einem Tag, bevor
du mit den Vorgaben für Workout
23 weitermachst. Lass dir bis zum
Workout 24 wieder einen Tag Zeit
zur Regeneration. Du bist fertig?
Glückwunsch! Du bist jetzt der stolze
Besitzer eines größeren und breiteren
Brustkorbs. Deine Konstitution sollte sich
mittlerweile grundlegend von deinem
Körperbau zu Beginn des Programmes
vor acht Wochen unterscheiden.
WORKOUT 22 BRUST + RÜCKEN
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE
1A
Bankdrücken
im breiten Griff
4
8
3010
30 Sek.
1B
Klimmzug im Obergriff
4
6
3010
60 Sek.
2A
2B
Bankdrücken an den Kurzhanteln
auf der Negativbank
Vornübergebeugtes Rudern an
den Kurzhanteln
4
4
10
10
2010
2010
0 Sek.
60 Sek.
3A
Liegestütz am Gymnastikball
4
10
2010
0 Sek.
3B
Rumpfheben am Gymnastikball
4
10
2010
60 Sek.
4A
Liegestütz mit Klatschen
4
6
X
30 Sek.
4B
Handtuch-Flys
4
8
2010
60 Sek.
Den ersten Satz der Übung 1A absolvieren und nach
einer 30-sekündigen Pause zum ersten Satz der Übung
1B übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
Den ersten Satz der Übung 2A absolvieren und
ohne Pause direkt zum ersten Satz der Übung 2B
übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
Den ersten Satz der Übung 3A absolvieren und
ohne Pause direkt zum ersten Satz der Übung 3B
übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
Den ersten Satz der Übung 4A absolvieren und nach
einer 30-sekündigen Pause zum ersten Satz der Übung
4B übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
110 / BREITE BRUST

WORKOUT 23 BEINE + SCHULTERN
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE
1A
1B
2A
2B
Kniebeuge
Nackendrücken im Sitzen
Ausfallschritt an den
Kurzhanteln
Schulterdrücken an den
Kurzhanteln
4
4
4
4
10
10
10
10
3010
3010
2010
2010
30 Sek.
60 Sek.
30 Sek.
60 Sek.
WOCHEN 7-8
3A
Beinstrecken
4
12
3010
30 Sek.
3B
Beinpressen
4
12
3010
60 Sek.
4A
Kugelhantelschwingen
4
12
X
0 Sek.
4B
Umsetzen an der Kugelhantel
4
12
X
90 Sek.
Den ersten Satz der Übung 1A absolvieren und nach
einer 30-sekündigen Pause zum ersten Satz der Übung
1B übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
Den ersten Satz der Übung 2A absolvieren und
ohne Pause direkt zum ersten Satz der Übung 2B
übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
Den ersten Satz der Übung 3A absolvieren und
ohne Pause direkt zum ersten Satz der Übung 3B
übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
Den ersten Satz der Übung 4A absolvieren zum
ersten Satz der Übung 4B übergehen. Danach
60 Sekunden pausieren und den Durchlauf
wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
WORKOUT 24 BRUST + ARME
ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE
1A
Bankdrücken zum Hals auf der
Schrägbank
4
8
2110
30 Sek.
1B
Kabelziehen über Kreuz
4
12
3110
60 Sek.
2A
Klimmzug im Untergriff mit
Gewicht
4
6
3010
0 Sek.
2B
Trizeps-Dip mit Gewicht
4
6
2010
60 Sek.
3A
3B
SZ-Curl am Pult
Trizepsstrecken im Liegen an
der SZ-Stange
4
4
10
10
2010
2010
0 Sek.
60 Sek.
4A
Beinheben an der Stange
4
10
1111
0 Sek.
4B
Knieheben an der Stange
4
12
1111
60 Sek.
Den ersten Satz der Übung 1A absolvieren und nach
einer 30-sekündigen Pause zum ersten Satz der Übung
1B übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
Den ersten Satz der Übung 2A absolvieren und
ohne Pause direkt zum ersten Satz der Übung 2B
übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
Den ersten Satz der Übung 3A absolvieren und
ohne Pause direkt zum ersten Satz der Übung 3B
übergehen. Danach 60 Sekunden pausieren und den
Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
Den ersten Satz der Übung 4A absolvieren zum
ersten Satz der Übung 4B übergehen. Danach
60 Sekunden pausieren und den Durchlauf
wiederholen, bis alle Sätze komplett sind.
111

WORKOUTS 19 + 22
BRUST + RÜCKEN
WOCHEN 7-8
1A
Bankdrücken im breiten Griff
A
B
Leg dich auf die Bank und
setz die Füße direkt unterhalb
der Knie am Boden auf.
Die Hände sitzen etwas weiter als
schulterbreit voneinander entfernt
im Obergriff an der Stange.
Das Gewicht so weit zum Brustkorb
sinken lassen, bis die Ellbogen um 90
Grad gebeugt sind und die Stange fast die
mittlere Brustmuskulatur oder die Stelle
knapp oberhalb der Brustwarzen berührt.
Die Füße fest in den Boden stemmen
und die Stange kraftvoll zurück in
die Ausgangsposition stoßen.
1B
Klimmzug im Obergriff
Geh mit schulterbreit
voneinander entfernten
Händen im Obergriff
an die Stange.
Den Körper mit
gestreckten Armen
auspendeln lassen.
Nun den Latissimus
anspannen und
den Körper nach
oben ziehen.
Wenn sich das Kinn
oberhalb der Hände
befindet, die Position
kurz halten und dann
langsam wieder in
die Ausgangsposition
zurückkommen.
A
B
112 / BREITE BRUST

2A
Bankdrücken an den Kurzhanteln auf der Negativbank
WOCHEN 7-8
A
B
Auf der Negativbank in jeder Hand auf
Schulterhöhe eine Hantel festhalten.
Die Ellbogen sind um 90 Grad gebeugt
Die Arme nun strecken, um die Gewichte
direkt nach oben zu stemmen.
Anschließend die Gewichte
langsam wieder sinken lassen.
2B
Vornübergebeugtes Rudern an den Kurzhanteln
Mit angespannter
Core-Muskulatur,
geradem Rücken und
zurückgezogenen
Schulterblättern im Obergriff
an die Kurzhanteln gehen.
Die Knie leicht beugen
und den Oberkörper aus
der Hüfte heraus nach
vorne lehnen. Dies ist
die Ausgangsposition.
Die Gewichte mit einer
Ruderbewegung zum
unteren Brustbein führen.
Hierfür die Schulterblätter
zusammenziehen.
Die Ellbogen geben
die Bewegung vor.
Langsam in die
Ausgangsposition
zurückkehren.
A
B
113

WORKOUTS 19 + 22
BRUST + RÜCKEN
WOCHEN 7-8
3A
Liegestütz auf dem Gymnastikball
A
B
Die Fußrücken auf einen Gymnastikball
setzen und in die obere Position
des Liegestützes gehen.
Die Core-Muskulatur angespannt
lassen und den Körper gerade halten.
Den Brustkorb zum Boden senken.
Den Körper anschließend
wieder nach oben drücken.
3B
Rumpfheben am Gymnastikball
A
B
Leg dich auf einen Gymnastikball und
führ die Fingerspitzen zu den Schläfen.
Jetzt unter Einsatz der unteren
Rückenmuskulatur langsam
den Rumpf anheben.
Dann den Körper wieder sinken lassen.
114 / BREITE BRUST

4A
Liegestütz mit Klatschen
B
WOCHEN 7-8
A
B
Anfangs in den Liegestütz kommen.
Der Körper bildet vom Kopf bis zu
den Zehen eine gerade Linie.
Den Brustkorb zum Boden
sinken lassen. Im Anschluss den
Körper kraftvoll wieder nach
oben drücken, sodass genug Zeit
bleibt, die Hände vom Boden zu
nehmen und kurz zu klatschen.
Direkt nach der Landung zur
nächsten Wiederholung übergehen.
C
4B
Handtuch-Fly
A
B
Beide Hände auf kleine Handtücher setzen und in
die Ausgangsposition des Liegestützes kommen.
Nun die Arme langsam nach außen schieben,
um den Brustkorb zum Boden sinken zu lassen.
Die Hände nur so weit nach außen führen,
wie es noch angenehm erscheint. Dann
die Bewegung umkehren, um wieder in
die Ausgangsposition zurückzukehren.
115

WORKOUTS 20 + 23 BEINE + SCHULTERN
WOCHEN 7-8
1A
Kniebeuge
Leg dir die Stange
im etwas weiter als
schulterbreiten Obergriff
auf die Schulterrückseite,
nicht in den Nacken!
Die Ellbogen weisen
während der gesamten
Übung nach unten.
Die Füße sollten etwas
weiter als schulterbreit
voneinander entfernt
sein, die Zehen leicht
nach außen weisen.
Nun so weit nach
unten gehen, dass die
Oberschenkel mindestens
parallel zum Boden laufen.
Je tiefer du hinunterkommst,
umso besser.
Drück dich am Ende
aus den Fersen heraus
wieder nach oben.
A
B
1B
Schulterdrücken im Sitzen
Nimm auf einer Bank
mit aufrechter Lehne
Platz. Halte im Nacken
mit um 90 Grad
gebeugten Armen
eine Langhantel fest.
Den Brustkorb aufrecht
halten und den Core
angespannt lassen.
Nun die Stange direkt
nach oben führen,
sodass die Arme über
dem Kopf komplett
gestreckt sind.
Die Stange dann
langsam wieder in
die Ausgangsposition
sinken lassen.
A
B
116 / BREITE BRUST

2A
Ausfallschritt an den Kurzhanteln
Im aufrechten Stand in
jede Hand eine Hantel
nehmen. Die Gewichte
seitlich am Körper halten.
Einen großen Schritt nach
vorn machen und den
Körper nach unten sinken
lassen, sodass beide Knie
um 90 Grad gebeugt sind.
Mit dem vorderen Fuß
den Körper wieder nach
oben drücken und die
Übung auf der anderen
Seite wiederholen.
WOCHEN 7-8
A
B
2B
Schulterdrücken an den Kurzhanteln
In jeder Hand auf
Schulterhöhe eine
Hantel festhalten und
die Füße hüftbreit
auseinandersetzen.
Den Brustkorb aufrecht
halten und die Core-
Muskulatur anspannen.
Die Gewichte über dem
Kopf nach oben drücken,
sodass die Arme voll
gestreckt sind.
Die Hanteln wieder
sinken lassen.
A
B
117

WORKOUTS 20 + 23 BEINE + SCHULTERN
WOCHEN 7-8
3A
Beinstrecken
Geh in der korrekten
und sicheren Position
(siehe Anleitung des
Geräts) an die Maschine.
Das Polster befindet sich
an der Unterseite der
Schienbeine. Nun das
Gewicht durch Strecken
der Beine anheben.
Langsam in die
Ausgangsposition
zurückkehren.
A
B
3B
Beinpressen
Geh in der korrekten
und sicheren Position
(siehe Anleitung des
Geräts) an die Maschine.
Die Sicherung lösen
und dann die Platte
durch Beugen der
Knie langsam zum
Körper sinken lassen.
Die untere Position kurz
halten. Danach durch
Druck auf die Fersen die
Beine wieder zurück in
die Ausgangsposition
strecken.
A
B
118 / BREITE BRUST

4A
Kugelhantelschwingen
Nimm die Füße schulterbreit
auseinander und greif
mit beiden Händen
eine Kugelhantel.
Den Rücken gerade halten
und die Knie auf die Füße
ausrichten. Jetzt die Knie
beugen und die Kugelhantel
zwischen den Beinen
hindurchschwingen lassen.
WOCHEN 7-8
Die Core-Muskulatur
anspannen, den Körper
aufrichten und die Hüfte
nach vorne schnellen
lassen, um die Kugelhantel
bis auf Schulterhöhe zu
katapultieren. Die Kraft sollte
aus der Hüfte und nicht aus
den Armen heraus kommen.
A
B
Fahr flüssig und kontrolliert
mit der Übung fort. In
der oberen Position ausund
beim Absenken der
Kugelhantel einatmen.
4B
Umsetzen an der Kugelhantel
Setz die Füße schulterbreit
auseinander und nimm in
eine Hand eine Kugelhantel.
Den Rücken gerade halten
und die Knie auf die Füße
ausrichten. Jetzt die Knie
beugen und die Kugelhantel
zwischen den Beinen
hindurchschwingen lassen.
Nun die Hüfte nach vorne
schnellen lassen, um die
Kugelhantel nach oben
zu katapultieren.
In der Aufwärtsbewegung
den Ellbogen beugen und
den Griff bis zur Handwurzel
hinunterrutschen lassen,
um die Kugelhantel auf
die Schultervorderseite
umzusetzen. Der Ellbogen
bleibt dabei eng am Körper.
A
B
Dann die Bewegung
umkehren, um wieder
die Ausgangsposition
zu gelangen.
119

WORKOUTS 21 + 24 BRUST + ARME
WOCHEN 7-8
1A
Bankdrücken zum Hals auf der Schrägbank
Den oberen Rücken und die
Schulterpartie flach auf eine
Schrägbank auflegen. Dann
im Obergriff mit schulterbreit
voneinander entfernten
Händen an die Stange
gehen. Die Stützmuskulatur
des Rumpfes (der Core)
ist angespannt, der
Rücken behält seine
natürliche Wölbung bei.
Das Gewicht nun langsam so
weit zum Hals sinken lassen,
dass die Ellbogen um 90 Grad
nach außen gebeugt sind.
In der Endposition berührt
die Stange fast den Körper.
Die Stange dann kraftvoll
wieder nach oben drücken.
A
B
1B
Kabelziehen über Kreuz
A
B
Stell dich mittig vor die
Kabelmaschine. Dabei einen
Fuß etwas vor den anderen
setzen. Nimm in jede Hand
einen Bügelgriff. Die Seilzüge
sollten auf eine Position
etwas über Schulterhöhe
eingestellt sein.
Jetzt die Hände bogenförmig
vor dem Oberkörper
zusammenführen. Dabei
die natürliche Wölbung
des Rückens beibehalten,
die tief liegende Halteund
Stützmuskulatur
des Rumpfes (den Core)
anspannen und den
Oberkörper ruhig halten.
Die Position kurz halten.
Dann mit angespannter
Brustmuskulatur
langsam und kontrolliert
in die Ausgangsposition
zurückkehren.
120 / BREITE BRUST

2A
Klimmzug im Untergriff
A
Geh mit schulterbreit
voneinander entfernten
Händen im Untergriff
an die Stange.
Den Körper mit
gestreckten Armen
auspendeln lassen.
Nun den Latissimus
anspannen und den
Körper nach oben ziehen.
Wenn sich das Kinn
oberhalb der Hände
befindet, den Körper
wieder zurück in die
Ausgangsposition
sinken lassen.
WOCHEN 7-8
A
B
2B
Trizeps-Dip mit Gewicht
A
Mit aufrechtem Körper
an die Parallelstangen
gehen. Für die Übung zuvor
entweder eine Kurzhantel
zwischen die Füße klemmen
oder eine Gewichtsscheibe
an einem Gürtel befestigen.
Mit gerade nach hinten
weisenden Ellbogen
den Körper so weit
absenken, wie dies noch
angenehm und ohne
übermäßige Belastung
der Schultern möglich ist.
Mit angespannter
Core-Muskulatur in
die Ausgangsposition
zurückkehren. Dabei
nicht mit den Beinen
Schwung holen.
A
B
121

WORKOUTS 21 + 24 BRUST + ARME
WOCHEN 7-8
3A
SZ-Curl am Pult
Nimm am Curlpult
im Untergriff eine
SZStange in die Hände.
Die Ellbogen auf‘s
Polster stützen und
die Stange nach oben
bis zum Kinn führen.
Die Ellbogen aufs
Polster stützen und
die Stange nach oben
bis zum Kinn führen.
Dann langsam wieder
in die Ausgangsposition
zurückkehren.
Mit dem Oberkörper
nicht nach vorne und
hinten wippen, um
Schwung zu holen, da
sonst der Bizeps weniger
beansprucht wird.
A
B
3B
Trizepsstrecken im Liegen an der SZ-Stange
A
B
Nimm flach auf einer Bank liegend
eine SZ-Stange in die Hände. Streck
die Arme gerade nach oben.
Dann die Arme beugen, um die
Stange zur Stirn sinken zu lassen.
Die Ellbogen weisen während der
gesamten Übung nach oben.
Anschließend die Arme langsam wieder
in die Ausgangsposition strecken,
ohne dabei den Rücken zu wölben.
122 / BREITE BRUST

4A
Beinheben an der Stange
Häng dich an eine
Stange und lass den
Körper auspendeln.
Halte die Beine so
gerade wie möglich
und zieh sie unter
Einsatz der unteren
Bauchmuskulatur
so weit nach oben,
dass sie parallel zum
Boden laufen.
Wieder in die
Ausgangsposition
zurückkehren.
WOCHEN 7-8
A
B
4B
Knieheben an der Stange
Häng dich an die Stange
und lass den Körper
auspendeln. Nun die
Knie so weit nach
oben ziehen, dass die
Oberschenkel parallel
zum Boden laufen.
Die Knie gebeugt lassen
und unter Einsatz der
Bauchmuskeln zum
Brustkorb hochziehen.
Dann die Beine wieder
sinken lassen.
A
B
123

WORKOUTS
DER LETZTE SCHLIFF
FETTKILLER
Du willst auch noch die letzten lästigen Fettreserven abschütteln?
Der Schlüssel zum Erfolg ist cleveres Kardiotraining.
Wenn neben deiner Arm-, Schulter-,
Bein- und Rückenmuskulatur auch deine
Brustmuskeln mittlerweile größer und
stärker sind, bist du auf dem besten Weg zum
neuen Körper. Hast du jedoch immer noch deine
Probleme mit den letzten lästigen Fettreserven,
lohnt es sich unter Umständen, einige Kardio-
Einheiten mit ins Wochenprogramm aufzunehmen.
Wir sagen dir, wie du das Fett loswirst.
Wichtig ist, keine lang gezogenen zweistündigen
sanften Jogging-Einheiten zu verwenden. Was
hilft, ist vielmehr hoch intensives Kardiotraining.
Dieses hat ähnliche Auswirkungen auf die
Fettverbrennung und den Muskelaufbau wie das
Gewichtstraining. Hier ist alles, was du wissen
musst. Den Anfang machen Antworten auf einige
der am weitesten verbreiteten Fragen zum
Kardiotraining. Danach verraten wir dir, wie du die
richtige Kardio-Einheit für dich zusammenstellst.
Ich gehe schon seit Jahren laufen,
nehme aber irgendwie einfach
nicht ab. Woran liegt das?
Kardiotraining mit schwacher Intensität wie
etwa Joggen gehört mit zu den beliebtesten
Strategien zum Fettabbau – es ist aber bei
weitem nicht die Beste. Mit lang gezogenen
und gleichmäßigen Kardio-Einheiten kannst
du nicht wirklich gut abnehmen. Du solltest dir
hierfür besser andere Methoden aussuchen.
Warum ist lockeres Kardiotraining
keine ideale Lösung zum Fettabbau?
Langsame Kardio-Workouts können aufgrund
ihrer typischen Belastungswirkung auf den
Organismus die Kortisol-Konzentration ansteigen
lassen. Das Stresshormon fördert die Bildung
von Speckreserven im Bauchbereich. Und genau
das wollen die meisten ja loswerden. Gleichzeitig
senkt es den Testosteronspiegel. Dabei ist
dieses Hormon so wichtig für den Muskelaufbau
und die Fettverbrennung. Dazu kommt, dass
der Sportler nach dem Ausdauertraining oft
Heißhunger auf Kohlenhydrate hat und nicht
genug Eiweiß zu sich nimmt. Auch das trägt
zur Ansammlung weiterer Fettreserven bei.
Welche Art von Workouts
sollte ich dann machen?
Empfehlenswert sind das Gewichtstraining und
hochintensives Kardiotraining. Ersteres fördert
die Ausschüttung von Wachstumshormonen,
124 / BREITE BRUST

welche Fett verbrennen. Nebenbei wird weitere
Muskelmasse aufgebaut, welche selbst in
Ruhephasen zusätzlich Kalorien schluckt. Der zweite
Fettkiller ist das hochintensive Intervalltraining
(HIIT – siehe Kasten rechts). Es hat dieselbe
physiologische Wirkung wie das Gewichtstraining,
ohne den Körper zu sehr unter Stress zu setzen.
Was genau ist HIIT?
Diese Trainingsform besteht aus kurzen und intensiven
Sprints auf der Laufbahn, auf dem Rad oder bei
anderen traditionell ausdauerbasierten Sportarten. Ein
typischer Zyklus wäre eine kurze Phase maximaler
Anstrengung, gefolgt von einem langsameren
Trainingsabschnitt zur Regeneration. Dieser Durchlauf
wird mehrmals wiederholt. Wie beim Gewichtheben
entsteht auch hier ein Sauerstoffdefizit, welches der
Körper im Nachhinein ausgleichen muss. Dies hat
den Effekt, dass weit mehr Kalorien verbrannt und
mehr Wachstumshormone ausgeschüttet werden.
Wie sieht ein HIIT-Trainingsplan aus?
Diese Methode eignet sich aufgrund ihrer Beschaffenheit
und Intensität nicht als tägliche Trainingsform. Tägliches
HIIT führt schnell zur übermäßigen Ermüdung des
Nervensystems, das dann nicht mehr effektiv arbeiten
kann. Stattdessen empfehlen sich zwei bis drei Einheiten
pro Woche. Darin solltest du nach einem gründlichen
Aufwärmtraining jeweils 20 bis 30 Sekunden lang Vollgas
geben und dich anschließend 40 bis 50 Sekunden lang
erholen. Wiederhol diesen Durchlauf acht bis zwölf
mal und schließe die Einheit mit einem Cool-down ab.
Das Schöne beim HIIT ist, dass es unabhängig
von der Disziplin ist. Es ist also egal, ob du dabei
spurtest, Rad fährst, schwimmst, ruderst oder boxt.
Erhöhe mit der Zeit die Dauer der intensiven Phasen,
während du die Regenerationsphasen verkürzt.
Soll ich überhaupt noch ausgedehnte
Kardio-Einheiten absolvieren?
Wenn du gern für einen Dauerlauf oder eine Radtour
nach draußen gehst, solltest du das auf jeden Fall
gelegentlich weiterhin machen. Die positive Wirkung
des Ausdauertrainings im Freien auf die Gesundheit
und die Stimmung ist nicht von der Hand zu weisen.
Betrachte solche Kardio-Workouts jedoch eher als
Regenerationseinheiten. Erwarte dir davon keine
positiven formtechnischen Veränderungen, wenn es dir
hauptsächlich darum geht, die Pfunde purzeln zu lassen.
INTENSIVE HILFE
Nutze das hochintensive Kardiotraining, um lästige Fetteinlagerungen abzuschütteln
Das hoch intensive Intervalltraining,
kurz HIIT, ist die beste Methode
überhaupt, um sich einen schlanken
und knackigen Körper anzutrainieren.
Wir sagen dir, was du wissen musst.
Beschreibung Beim HIIT handelt es sich um
eine Art intensiven Kardiotrainings, welches
erwiesenermaßen Körperfett verbrennt.
Ähnlich wie beim Training mit Gewichten
bleibt auch hier der Stoffwechsel bis zu 24
Stunden nach der Einheit erhöht. Du speckst
also auch nach Trainingsende weiter ab.
Erklärung Das HIIT basiert auf dem Prinzip
des Nachbrennwerts (englische Abkürzung:
EPOC). Hierbei entsteht in der Muskulatur ein
Sauerstoffdefizit, während sich Milchsäure
ansammelt. Nach dem Sport versucht der
Körper, beide Bereiche wieder ins Lot
zu bringen. Dafür wird der Stoffwechsel
hochgefahren, sodass auch im Ruhezustand
mehr Kalorien verbraucht werden.
Sonstige Vorteile Das HIIT hat dem
ausdauernden Kardiotraining gegenüber
zahlreiche Vorteile. Es bringt mehr für
die Fitness des Herz-Kreislauf-Systems
und die Gesundheit. Außerdem nimmt
es weniger Zeit in Anspruch, wodurch es
nicht zu schnell langweilig oder eintönig
wird. Daneben wirkt es sehr positiv auf
das Hormonsystem, indem es etwa die
Konzentration des Wachstumshormons
sowie die Insulinempfindlichkeit erhöht.
Zu guter Letzt stellt es bei korrekter
Ausführung auch eine gute Stimulation der
Muskulatur dar, wodurch es zur Verbesserung
der allgemeinen Form beiträgt.
Weitere Argumente Stell dir einmal einen
100-Meter-Sprinter und einen Marathonläufer
nebeneinander vor. Der erste macht HIIT,
der zweite langgezogenes Kardiotraining.
Ausführung Anders als beim Gewichtstraining,
wo es je nach Trainingsziel richtige und
falsche Methoden gibt, bist du beim HIIT
freier, was die Trainingsgestaltung angeht.
Folge einfach nur diesen Grundprinzipien:
1Such dir eine Sportart aus, die dir Spaß
macht. Wenn du ungern läufst, aber die
Rudermaschine liebst, bleibst du auf Dauer
besser motiviert, wenn du dich ans Rudern hältst.
2Jede Einheit kann zwischen zehn und 40
Minuten lang dauern. Je länger, umso
besser. Doch selbst, wenn du nur zehn Minuten
Zeit hast, bringt dir diese Trainingsform etwas.
Qualität ist hier wichtiger als Quantität.
3Wärm dich zuerst kurz auf. Leg dann einen
Sprint ein, gefolgt von einer langsamen
Phase. Wiederhol im Anschluss diesen
Ablauf. Das ist schon das ganze Geheimnis.
Du kannst 30 Sekunden lang Vollgas geben
und es dann 45 Sekunden lang locker
angehen. Oder du folgst einem Schema
von 15:15 oder 35:60 Sekunden. Fordere
deinen Körper immer wieder neu heraus.
4Mach direkt vor dem Gewichtstraining
kein HIIT. Das würde dich nur unnötig
schwächen. Wenn du an die Hantel gehst, musst
du dich frisch und energiegeladen fühlen.
5Nimm vor dem HIIT nicht zu viele
Kohlenhydrate auf. Diese werden
ansonsten als Treibstoff genutzt, während
deine körpereigenen Fettreserven weitgehend
unberührt bleiben. Die Kohlenhydrate lassen
außerdem den Insulinspiegel steigen. Um
eine optimale Fettverbrennung zu erzielen,
sollten jedoch die Insulinwerte mithilfe des
Trainings vielmehr gesenkt werden.
HIIT
• 2–5 Min. bei mäßigem Tempo. Diese Phase
sollte so anstrengend sein, dass du mit
Mühe noch ein Gespräch führen könntest.
• 10 x 20 Sek. im maximalen Tempo, im
Wechsel mit 40-sekündigen Phasen
in einer angenehmen Gangart.
• 5–10 Min. bei moderater bis
anspruchsvoller Intensität.
• 4 x 45 Sek. im maximalen Tempo, im
Wechsel mit 60-sekündigen Phasen
in einer angenehmen Gangart.
• 5 Min. im selben Tempo wie
zu Beginn der Einheit.
125

WORKOUT 1
BICEPS + BACK
126 / BUILD A BIG CHEST

ERNÄHRUNG
Für größere und stärkere Muskeln genauso wichtig wie der
Einsatz im Fitnesscenter: Die richtigen Lebensmittel zum
richtigen Zeitpunkt.
127

128 / BREITE BRUST

EINLEITUNG
ERNÄHRUNG
SPEISEPLAN FÜR GRÖSSERE
BRUSTMUSKELN
Alles, was du über den Treibstoff
für starke Brustmuskeln wissen musst.
Wenn es darum geht, größere und
kräftigere Brustmuskeln aufzubauen,
musst du dich in der Küche genauso gut
auskennen wie im Fitnesscenter. Ein ordentlicher
Ernährungsplan enthält ausreichende Konzentrationen
der wichtigsten Nährstoffe. Das betrifft vor allem
die Proteine, die Grundbausteine des neuen
Muskelgewebes. Ohne sie erreichst du nie den
erwünschten Volumen- und Kraftzuwachs. Die
ganze harte Arbeit im Fitnesscenter ist dann für die
Katz. Es mag ein altes Klischee sein, das aber nach
wie vor Gültigkeit besitzt: Eine schlechte Ernährung
lässt sich nicht durchs Training kompensieren.
Die gute Nachricht: Es ist nicht schwer, sich durch
die Ernährung die Grundlagen für einen kräftigeren
und fitteren Körper zu schaffen. Mit der richtigen
Organisation und Disziplin ist es sogar unglaublich
einfach, zum richtigen Zeitpunkt das Richtige zu essen.
In diesem Ernährungskapitel lernst du, wie
du dich so ernährst, dass dir deine Workouts zur
breiteren Brust verhelfen. Den Anfang bilden die
sieben zentralen Ernährungsregeln, denen du
über dieses zweimonatige Trainingsprogramm
hinweg folgen solltest. Daneben haben wir einen
siebentägigen Beispiel-Speiseplan aufgestellt.
Diesen kannst du entweder wortwörtlich folgen oder
an deinen individuellen Geschmack anpassen.
Es kann passieren, dass dir die immer gleichen
Lebensmittel wie schlankes Eiweiß und Gemüse
Ohne den richtigen
Ernährungsplan mit den
notwendigen Nährstoffen wirst du
nie den gewünschten Größen- und
Kraftzuwachs erzielen.
auf Dauer zu langweilig werden. Denk aber immer
daran: Du isst für deine Muskeln, nicht für deine
Geschmacksnerven. Und acht Wochen sind alles
in allem keine allzu lange Zeit. In zwei Monaten
kannst du als stolzer Besitzer einer kräftigen
Brustmuskulatur wieder essen, was du willst.
INHALT DIESES KAPITELS
1 2 3
Blättere weiter auf Seite 130 zu den sieben
Ernährungsregeln. Halte dich an diese Vorgaben,
um das Maximum aus den Workouts herauszuholen
und größere Brustmuskeln aufzubauen. Mehr
musst du nicht wissen, um deine Muskeln wachsen
und gleichzeitig die Fettpolster schrumpfen zu
lassen, damit deine gestärkte Muskulatur noch
besser zur Geltung kommt.
Das Thema Kohlenhydrate verwirrt dich? Auf Seite
134 findest du eine umfassende Erklärung der Rolle
dieses Nährstoffs. Dort verraten wir dir auch, um
welche Typen du einen Bogen machen solltest, und
welche dir dabei helfen können, deine Fitnessziele
zu erreichen.
Nachdem du mit den Grundlagen vertraut bist,
kannst du das Wissen in die Praxis umsetzen – mit
unserem siebentägigen Beispiel-Ernährungsplan
auf Seite 136. Wenn du einmal herausgefunden
hast, wie viel Gramm Eiweiß du jeden Tag brauchst,
kannst du den Plan entsprechend anpassen. Wichtig
ist nur, dass du alle erforderlichen Proteine und
sonstigen essenziellen Nährstoffe zu dir nimmst.
129

130 / BREITE BRUST

ERNÄHRUNGSREGELN
ERNÄHRUNG
ISS DICH
SCHLANK
Die Ernährung ist genauso wichtig wie das Training,
wenn die Muskeln wachsen und die Fettpolster schrumpfen sollen.
Für echte Veränderungen beim Körperbau
reicht es nicht, dreimal pro Woche ins
Fitnesscenter zu gehen. Hier sind sieben
Regeln, die du in der Küche beherzigen musst,
wenn du einen kräftigeren, muskulöseren und
schlankeren Körper möchtest. Die gute Nachricht:
Es ist weitaus einfacher als du denkst.
1
GRÜN IST GUT
Gemüse sollte die Basis deiner
Ernährung sein. Die Hälfte
des Tellers sollte immer mit
grünen und ballaststoffhaltigen Lebensmitteln
gefüllt sein. Wenn das für dich nicht besonders
reizvoll klingt, solltest du folgenden Punkt
bedenken: Du musst schlank werden, um deine
Muskeln voll zur Geltung zu bringen. Da ist
es nicht ganz unwichtig, dass ein halbes Kilo
Spargel dieselbe Menge an Kohlenhydraten
enthält wie ein einziges Vollkorn-Fladenbrot.
EIWEISS
2
ZU JEDER MAHLZEIT
Eiweiß ist einer der wichtigsten
Bestandteile dieser Ernährung.
Bei einem stark proteinhaltigen
Speiseplan sinkt das Hungergefühl. Du isst dann
allgemein weniger und nimmst entsprechend ab.
Es kann sogar ziemlich schwer sein, ausreichend
Proteine zuzuführen. Nimm mit jeder Mahlzeit
mageres und hochwertiges Eiweiß zu dir. Versuch,
mindestens zwei Gramm pro Kilo Körpergewicht
zu erreichen. Du kannst aber auch gern bis auf vier
Gramm pro Kilo Körpergewicht hochgehen.
KEINE ANGST
3
VOR FETTEN
Fett macht nicht automatisch fett.
Du brauchst sogar hochwertige
Fettsäuren, wenn du Muskeln
aufbauen und körpereigenes Fett verbrennen willst.
Dieser Makronährstoff spielt eine wichtige Rolle beim
Energieumsatz, beim Auffüllen der Vitaminreserven sowie
der Produktion des männlichen Geschlechtshormons
Testosteron. Es gibt keinen Grund, die Fette in rotem
Fleisch, Avocados und Nüssen aus der Ernährung
auszuklammern. Einen Bogen solltest du allerdings
um gehärtete Fette und trans-Fette machen. Diese
finden sich in Kuchen, Keksen und anderen
industriell verarbeiteten Lebensmitteln.
Diese Fettsorten werfen nicht nur
deine Pläne zum Muskelauf- und
Fettabbau über den Haufen, sie
sind zudem auch wirklich ungesund.
Bei unserem Ernährungsplan brauchst
du keine zusätzlichen Fettlieferanten.
Wir formulieren auch keine separaten
Ziele für die Fettzufuhr wie etwa beim
Eiweiß und bei den Kohlenhydraten.
Normalerweise wird der Fettbedarf
automatisch mit abgedeckt, wenn du die
richtige Menge an Proteinen zuführst.
131

ERNÄHRUNG ERNÄHRUNGSREGELN
4
GUTER START
IN DEN TAG
Das Frühstück ist die erste wichtige
Mahlzeit des Tages. Du brauchst
auch hier eine Mischung aus
Eiweiß, Fett und Gemüse. Anfangs mag es dir merkwürdig
vorkommen, mit Steak und Brokkoli in den Tag zu starten.
Doch die richtigen Nahrungsmittel am Morgen bringen
den Stoffwechsel auf Touren. Das Frühstück ist der erste
Lieferant hochwertiger Nährstoffe für die Muskulatur.
Es mag zunächst für
dich merkwürdig sein,
den Tag mit einem Steak
zu beginnen...
NÄHRSTOFFE
5
STATT KALORIEN
Du folgst immer noch der
alten Kalorienbilanz, wenn es
ums Abspecken geht? Dann
haben wir ein kleines Gedankenspiel für dich
... Was denkst du, was wohl dicker macht: 2.000
Kalorien Eiscreme oder 2.000 Kalorien Steak mit
Brokkoli? Die Antwort darauf kannst du dir sicher
selbst geben. Du solltest die Tatsache akzeptieren,
dass die Zufuhr der richtigen Makronährstoffe
letztendlich wichtiger ist als das reine Kalorienzählen.
Dennoch sind die Kalorien – oder genauer gesagt
die Portionsgrößen – weiterhin ein wichtiger Faktor,
wenn es ums Abnehmen geht. Will heißen: 2.000
Kalorien Steak mit Brokkoli hätten natürlich einen
ganz anderen Effekt als 5.000 Kalorien derselben
Mahlzeit. Denk daran: Das Ziel besteht darin, auf
einen einstelligen Körperfettanteil zu kommen.
Versuch also, zum Aufbau der Muskelmasse die
richtigen Mengen an Makronährstoffen aufzunehmen
und auf überflüssige Kalorien zu verzichten.
6
FREILAND
IST TRUMPF
Tiere aus Freilandhaltung bekommen
eine ausgewogene Ernährung und
viel Auslauf. So entwickeln sie mehr Muskeln als Tiere aus
Massenhaltung. Ihr Fleisch enthält in der Regel mehr Zink,
Vitamin B, A und K, Aminosäuren, Eisen, Selen, Phosphor
und Zink. Der Fisch aus Lachsfarmen weist Forschungen
zufolge außerdem bis zu achtmal mehr krebserregende
Stoffe auf als Wildlachs. Schuld sind die beengten
Platzverhältnisse und das qualitativ minderwertige Futter.
Beim Rind verhält es sich ähnlich: Bei Grasfütterung
ist die Konzentration an konjugierter Linolsäure und
Omega-3-Fettsäuren weit höher als bei Verwendung von
körnerhaltigen Futtermitteln und Mastfutter. Fleisch aus
Freilandhaltung unterscheidet sich vom Nährwert her so
stark vom Fleisch aus dem Stall, dass es eigentlich schon
ein anderes Nahrungsmittel ist. Vor diesem Hintergrund
erscheint es gar nicht mehr als unnötiges Luxusprodukt.
NATÜRLICHE
7
LEBENSMITTEL
Das ist der Schlüssel zum Erfolg.
Mit der Wahl natürlicher Nährstoffe
ergibt sich alles andere von selbst.
Als einfache Faustregel gilt: Auf den Teller kommt nur
Nahrung, die natürlich gewachsen ist oder von einem
echten Lebewesen stammt. Wahlweise gibt es auch noch
die Steinzeitdiät. Wenn du etwas im Regal siehst, frag
dich, ob es das auch schon vor 5.000 Jahren gegeben
hätte. Ist die Antwort nein, dann solltest du eher die Finger
davon lassen. Eine noch leichtere Methode: Halte dich
nur in den äußeren Gängen des Supermarkts auf. Dort
werden in der Regel aus praktischen Gründen eher frische
Produkte gelagert. In der Mitte stehen normalerweise
die Dosen, industriell verarbeiteten Lebensmittel
oder Konservierungsstoff-Bomben. Allgemein
gilt: keine Nahrungsmittel mit unaussprechlichen
Konservierungsstoffen oder mit Zutaten, die du
nicht in der Küche lagern würdest. Iss nur, was auch
verderben kann. Dann weißt du, dass das Produkt
natürlich ist. Wichtig ist auch, das Essen zu genießen.
132 / BREITE BRUST

XXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXX
XXXXXXXXX
133

ERNÄHRUNG
KOHLENHYDRATE
KH­
KONTROLLE
Kohlenhydrate sind nicht per se schlecht, wenn es darum geht, an Muskelmasse zu
gewinnen und die Fettreserven schrumpfen zu lassen.
Richtig eingesetzt können sie dich sogar bei diesen Zielen unterstützen.
Kohlenhydrate haben einen schlechten
Ruf, wenn es um den Muskelauf- und
Fettabbau geht: Sie verursachen einen
steilen Anstieg der Insulinkurve. Dies kann
dazu führen, dass der Körper mehr Energie
als Fett einlagert, anstatt Fett zu Energie zu
verbrennen. Dabei ist die Modifikation der
KH-Aufnahme eine der besten Methoden, um
kräftiger und schlanker zu werden. Es gilt nur
erst einmal schlank genug zu werden, um richtig
mit den Kohlenhydraten arbeiten zu können.
Sind Kohlenhydrate gut oder
schlecht für den Körper?
Es kommt ganz auf den Typ, die Quelle
und in manchen Fällen auch den Zeitpunkt
der Einnahme unter Berücksichtigung
des letztendlichen Trainingsziels an.
Was passiert im Körper, wenn ich
Kohlenhydrate zu mir nehme?
Die Kohlenhydrate werden je nach Struktur
unterschiedlich schnell verdaut und
verarbeitet. Grundsätzlich gilt: Je einfacher
die KH-Quelle ist, umso schneller werden die
CRASHKURS
Nimm zum Frühstück keine Kohlenhydrate
zu dir. Sonst kommt es im Verlauf des
Vormittags zum Energieabfall. Bessere
Frühstücksoptionen sind Proteine und Fette.
Kohlenhydrate verdaut. Ein Paradebeispiel
für einfache KH ist Zucker. Solche einfachen
KH führen zu einem schnelleren Anstieg
der Glukosewerte, was wiederum die
Bauchspeicheldrüse zur Ausschüttung von
Insulin stimuliert. Das Hormon stellt den
Transport der Energie zu den Körperzellen
sicher, wo sie verwendet werden kann.
Was hat es mit den unterschiedlichen
KH-Quellen auf sich?
Kohlenhydrate unterscheiden sich durch die
Zahl der in ihnen enthaltenen Zuckermoleküle.
Komplexe Kohlenhydrate verfügen über drei
oder mehr Zuckermoleküle. Das bedeutet, es
dauert länger, bis sie der Körper abgebaut hat.
Daher sorgen sie auch für einen stabileren
Blutzuckerspiegel. Einfache Kohlenhydrate
lassen die Blutzuckerkonzentration hingegen
nach oben schnellen. Eine übermäßige
Zufuhr dieser Gruppe kann zu kurzfristigen
Problemen wie etwa zum Heißhunger
oder zur Gewichtszunahme führen.
Langfristig können sich auch ernsthafte
gesundheitliche Probleme einstellen.
Woher weiß ich, ob ich einfache oder
komplexe Kohlenhydrate vor mir habe?
Der glykämische Index (GI) verrät uns, wie schnell
die einzelnen Typen den Blutzuckerspiegel
ansteigen lassen. Der GI der Lebensmittel wird
mittels einer Skala von eins bis 100 angegeben.
Der Wert 100 steht für den schnellsten Anstieg.
Die komplexeren Kohlenhydrate erreichen
Werte unter 60. Wirklich relevant ist dieser Index
allerdings nur, wenn die Kohlenhydrate allein
verzehrt werden. Gleichzeitig zugeführte Proteine,
Fette und Ballaststoffe dämpfen nämlich den
GI der Kohlenhydrate. Es ist daher nicht ratsam,
bei der KH-Kontrolle nur auf den GI zu achten.
Sind Kohlenhydrate unverzichtbar
für die sportliche Leistung und
das Muskelwachstum?
Kohlenhydrate sind die am schnellsten verfügbare
Energiequelle. Wie viele jedoch zu welchen
Zeitpunkten gebraucht werden, ist individuell
sehr verschieden. Bei Profis und Sportlern mit
intensiven Trainingsplänen spielen sie eine
größere Rolle. Für den Durchschnittsmenschen
ist es jedoch weit wichtiger, die richtige Menge an
Drei goldene Kohlenhydrat-Regeln für Wohlbefinden und jugendliches Aussehen
1 2 3
Nutze Gemüse als hauptsächliche
Kohlenhydratquelle und komplexe
Kohlenhydrate für‘s harte Training.
Iss einfache Kohlenhydrate nur nach dem Workout,
wenn das Energieniveau und der Blutzuckerspiegel
niedrig sind. Ansonsten gilt es, die Zufuhr dieser
Gruppe so weit wie möglich herunterzuschrauben.
134 / BREITE BRUST

Beim intensiven Training
können komplexe
Kohlenhydrate wie in Reis und
Kartoffeln das Energieniveau
unterstützen.
hochwertigen Proteinen, Fetten, essenziellen
Nährstoffen und Flüssigkeiten zu sich zu
nehmen. Der Körper kann wenn nötig Eiweiß
und Fett zu Glukose umwandeln, wenn
keine Kohlenhydrate vorhanden sind.
Machen Kohlenhydrate dick?
Nicht, wenn du die richtigen Quellen in den
richtigen Mengen verzehrst. Probleme
ergeben sich vor allem dann, wenn jemand
zu häufig zu viele einfache zuckerhaltige
Kohlenhydrate konsumiert. Industriell
verarbeitete Zuckerarten enthalten viele
Kalorien und nur sehr wenige sonstige
Nährstoffe. Sie können zudem die Aufnahme
anderer wesentlicher Nährstoffe behindern.
Warum sind einfache
Kohlenhydrate so ungesund?
Es ist sehr einfach, eine große Menge
einfacher Kohlenhydrate in kurzer Zeit
zu sich zu nehmen und dadurch zu viele
Kalorien zuzuführen. Daneben hat ein
Überangebot einfacher Kohlenhydrate den
Effekt, dass regelmäßig zu viel Insulin in den
Blutkreislauf gelangt. Die Zellen verlieren
dann ihre Insulinempfindlichkeit. In der Folge
kann es zu einer Insulinresistenz kommen,
einem Vorboten des Diabetes Typ 2. Bei
dieser Krankheit sind die Glukosewerte im
Blut konstant erhöht. Mit der Zeit sammelt
sich die Glukose auch im Herzen, in den
Nieren, den Augen und den Nervenenden.
Daraus können sich schwerwiegende
gesundheitliche Komplikationen ergeben.
An welche Kohlenhydrat-
Lieferanten sollte ich mich halten?
Mit Gemüse kannst du am wenigsten
falsch machen. Gemüse steckt voller
hochwertiger Nähr- und Ballaststoffe.
So bleibt der Blutzuckerspiegel sehr
stabil und gut kontrollierbar. Beim
intensiven Training können auch komplexe
Kohlenhydrate wie etwa in Reis und
Kartoffeln das Energieniveau unterstützen.
Beim Weizen solltest du vorsichtig sein.
Viele Menschen haben Probleme damit,
diesen Nährstoff effektiv zu verdauen.
135

ERNÄHRUNG
SPEISEPLAN
NÄHRSTOFFE FÜR GRÖSSERE BRUSTMUSKELN
WOCHE 1
MONTAG
DIENSTAG
MITTWOCH
DONNERSTAG
FRÜHSTÜCK
• Schinkenomelett mit
1 Handvoll Mandeln
ZWISCHENMAHLZEIT
• Regenerationsshake:
1 Löffel Eiweißpulver,
gemischt mit 100 ml
Kokosmilch, ½ Banane,
75 ml Halbfettmilch
und 1 EL Haferflocken
MITTAGESSEN
• 100 g Quinoa, gemischt
mit 1 gehackten Zwiebel,
Knoblauch, grüner Chili
und 8 Walnüssen, mit
Lachsfilet serviert
ZWISCHENMAHLZEIT
• Kleiner Becher Hummus
mit Sellerie-, Karottenund
Gurken-Sticks
ABENDESSEN
• Ingwer-Huhn
aus dem Wok
ZWISCHENMAHLZEIT
• Griechischer Joghurt mit
Zimt und Pekannüssen
FRÜHSTÜCK
• 50 g Haferflocken mit
200 ml Magermilch,
serviert mit Erdbeeren und
Honig, dazu
½ Löffel Molkeprotein
(am Ende einrühren)
ZWISCHENMAHLZEIT
• Karotten-Sticks mit
Paranussbutter
MITTAGESSEN
• Gegrillte Garnelen,
gemischter Salat,
½ Avocado und Kürbiskerne
ZWISCHENMAHLZEIT
• Zwei gekochte Eier
ABENDESSEN
• Steak mit Röstgemüse
ZWISCHENMAHLZEIT
• Griechischer Joghurt mit
Zimt und 10 Walnüssen
FRÜHSTÜCK
• Ziegenkäse mit
Spinatomelett und
1 Handvoll Mandeln
ZWISCHENMAHLZEIT
• Regenerationsshake:
1 Löffel Eiweißpulver,
gemischt mit ½ Banane,
Erdbeeren, 150 ml
Magermilch,
100 ml Naturjoghurt, 1 EL
Sonnenblumenkernen und
20 g kernigen Haferflocken
MITTAGESSEN
• Lammsteak mit Salat
und Cherrytomaten
ZWISCHENMAHLZEIT
• Kleiner Becher Hummus
mit Sellerie-, Karottenund
Gurken-Sticks
ABENDESSEN
• Kabeljaufilet mit
gedünstetem Gemüse
ZWISCHENMAHLZEIT
• Griechischer Joghurt mit
Zimt und Pekannüssen
FRÜHSTÜCK
• 50 g Haferflocken mit
200 ml Magermilch,
serviert mit Erdbeeren
und Honig, dazu ½
Löffel Molkeprotein
(am Ende einrühren)
ZWISCHENMAHLZEIT
• Gurkensticks mit
Paranussbutter
MITTAGESSEN
• Gegrillte Garnelen,
gemischter Salat,
½ Avocado und
Kürbiskerne
ZWISCHENMAHLZEIT
• Rührei (aus zwei Eiern)
mit Schinken und Spinat
ABENDESSEN
• Thunfischsteak mit
Spargel, Brokkoli
und Blumenkohl
ZWISCHENMAHLZEIT
• Griechischer Joghurt mit
Zimt und 10 Walnüssen
SHAKE-RHYTHMUS
Die Eiweißshakes sind für
montags, mittwochs und freitags
vorgesehen, da dieser Rhythmus
eine effektive Trainingsplanung
darstellt. Wenn du andere
Trainingstage hast, trink einfach
am betreffenden Tag
nach dem Sport
einen Shake.

Folge diesem siebentägigen Speiseplan-Beispiel, um sowohl im
Brustbereich als auch an den Armen, Schultern, Beinen und am Rücken
schlanke Muskelmasse aufzubauen und dabei Fett zu verbrennen.
FREITAG SAMSTAG SONNTAG
FRÜHSTÜCK
• Omelett mit Röstgemüse
und 1 Handvoll Mandeln
ZWISCHENMAHLZEIT
• Regenerationsshake:
1 Löffel Eiweißpulver,
gemischt mit 100 ml
Kokosmilch, ½ Banane,
75 ml Halbfettmilch
und 1 EL Haferflocken
MITTAGESSEN
• Schinken-Avocado-Salat
ZWISCHENMAHLZEIT
• Kleiner Becher Hummus
mit Sellerie-, Karottenund
Gurken-Sticks
ABENDESSEN
• 2 Schweinekoteletts mit
Süßkartoffel-Püree und
grünen Bohnen, dazu ein
kleines Glas Rotwein
ZWISCHENMAHLZEIT
• Griechischer Joghurt mit
Zimt und Pekannüssen
FRÜHSTÜCK
• Geräuchertes Schellfischfilet
mit 2 pochierten Eiern, Spargel
und geröstetem Roggenbrot
ZWISCHENMAHLZEIT
• Karotten-Sticks mit
Paranussbutter
MITTAGESSEN
• 100 g Quinoa, gemischt
mit 2 gekochten Eiern, 1
Hühnerbrust und Brokkoli
ZWISCHENMAHLZEIT
• 1 Dose Lachs
ABENDESSEN
• Rinderchili mit grünem
Gemüse und Blumenkohl-Reis
( 1 Blumenkohl-Kopf in Stücke
schneiden,
die in einen Mixer passen. 1
Zwiebel etwa 10 Minuten lang
sautieren. Blumenkohl im Mixer
zerkleinern, zu den Zwiebeln
geben und alles zusammen 5–6
Minuten lang kochen.)
ZWISCHENMAHLZEIT
• Griechischer Joghurt mit
Zimt und 10 Walnüssen
FRÜHSTÜCK
• Geräuchertes
Schellfischfilet mit
2 pochierten Eiern,
Spargel und geröstetem
Roggenbrot
ZWISCHENMAHLZEIT
• 1 Handvoll Paranüsse
MITTAGESSEN
• Lammspieße mit grüner
und roter Paprika, Zwiebeln
und Cherrytomaten,
dazu eine gebackene
Süßkartoffel
ZWISCHENMAHLZEIT
• Schinken mit ½ Avocado
ABENDESSEN
• Salat mit roter Bete,
Spinat und Ziegenkäse
ZWISCHENMAHLZEIT
• Griechischer Joghurt mit
Zimt und 10 Walnüssen
SIXPACK
NACH ZAHLEN
Um an Muskelmasse zu
gewinnen und Fett
loszuwerden, musst du
jeden Tag etwa drei
Gramm Eiweiß pro Kilo
schlanker Körpermasse
zu dir nehmen.
Außerdem gilt es die
Kohlenhydratzufuhr
herunterzuschrauben,
damit der Körper die
aufgenommenen
Nährstoffe effektiver
verwerten kann.
Dieser siebentägige
Ernährungsplan ist für einen
durchschnittlichen Mann mit 75
Kilo Körpergewicht und einem
Körperfettanteil von 15 Prozent
ausgelegt. Der Anteil schlanker
Körpermasse beträgt also
63,75 Kilo. Der Betreffende
müsste folglich jeden Tag 190
Gramm hochwertiges Eiweiß
zu sich nehmen.
Dieser Ernährungsplan
soll dafür sorgen, dass du
täglich 190 bis 200 Gramm
Eiweiß abbekommst, sowie
alle essenziellen Fettsäuren,
Vitamine und Mineralstoffe. Es
ist allerdings möglich, dass du
schwerer, leichter, dünner oder
dicker bist. Du musst daher
genau feststellen, wie viele
Proteine du jeden Tag brauchst,
um deine Ziele zu erreichen.
So ermittelst du die
erforderlichen Werte.
• Teile dein Gewicht
durch 100
(z. B. 75 kg/100 = 0,75 )
• Zieh vom Wert 100 deinen
Körperfettanteil ab
(z. B. 100-15 = 85 )
• Multipliziere die beiden
errechneten Ergebnisse, um
deine schlanke Körpermasse
zu bestimmen
(z. B. 0,75 x 85 = 63,75 kg)
• Du brauchst drei Gramm
Eiweiß pro Kilogramm
schlanker Körpermasse;
multipliziere also den
erhaltenen Wert mit 3 (z. B.
63,75 x 3 = 191 g)
• Dies ist dein tägliches
Proteinziel, das du auf vier bis
sechs Mahlzeiten aufteilen
solltest.
137

ERGÄNZUNGSMITTEL
Hier erfährst du, welche Pillen und Pulver dich beim
Muskelaufbau und beim Abspecken unterstützen, damit zu
schneller zum gewünschten Ziel gelangst.
139

WORKOUT 1
BICEPS + BACK
TIPP
Der Eiweißshake nach
dem Workout hilft
deinen Muskeln dabei,
schneller zu
regenerieren.
140 / BREITE BRUST
140 / BUILD BIG ARMS

FAQ
ERGÄNZUNGSMITTEL
SUPER­SUBSTANZEN
Schnellere Zuwächse durch die richtigen Ergänzungsmittel zum richtigen Zeitpunkt
Vom regelmäßigen Eiweißshake in
der Sporttasche bis zum isotonischen
Sportgetränk zwischendurch: Die
meisten von uns haben schon einmal
Ergänzungsmittel zu sich genommen. Das
Problem ist nur, den Überblick zu behalten.
Jeder Hersteller sagt, sein Produkt sei
besser gefiltert, effektiver oder wirksamer
zum Muskelaufbau geeignet. So manch
einer hat den Eindruck, ohne Chemiediplom
nie wirklich verstehen zu können, was
er da eigentlich in sich hineinschüttet.
Aber keine Angst: Wir helfen dir weiter.
Die Forschungsergebnisse sind teilweise
recht verwirrend. Wir haben daher einen
kompletten Leitfaden zusammengestellt,
der auf alle neuesten Entwicklungen in der
einschlägigen Forschung eingeht und dir
erklärt, was du wann und in welcher Form
brauchst – und wo mögliche Fallstricke lauern.
So kannst du ein Mittel finden, mit dem
ungeahnte Trainingserfolge möglich sind.
Oder einfach ein wenig mehr über die
Produkte erfahren, die du ohnehin schon
verwendest. So oder so: Beim nächsten
harten Trainingstag wird dir klar sein, welche
Nährstoffe du zur Unterstützung brauchst.
WELCHES
ERGÄNZUNGSMITTEL?
Wir beantworten dir die häufigsten
Fragen zu Nahrungsergänzungsmittel
FEnthalten meine täglichen Mahlzeiten
alle Nährstoffe, die ich brauche?
Wenn du wirklich gut darauf achtest,
was du isst, dann ja. Das heißt allerdings
unter Umständen, dass du eine ganze
Menge essen musst, um die optimale Menge
bestimmter Substanzen zu dir zu nehmen.
Um beispielsweise die von vielen Trainern
empfohlene Menge an Kreatin abzubekommen,
müsstest du große Mengen Rindfleisch
verzehren. Nutze Ergänzungsmittel, um
Lücken in der Ernährung zu füllen. Verlass
dich aber nicht auf sie, um ungesunde
Gewohnheiten beim Essen auszugleichen.
FBrauche ich auch an trainingsfreien
Tagen Ergänzungsmittel?
Auf jeden Fall. In den Regenerationsphasen
wirst du stärker. Also musst du
sicherstellen, dass du an den freien
Tagen genügend Nährstoffe zuführst.
FSollte ich mitten in der Nacht
aufstehen, um bestimmte
Ergänzungsmittel zu mir zu nehmen?
Davon ist abzuraten. Vielleicht hast du schon
einmal davon gehört, dass manche Bodybuilder
um 3.00 Uhr morgens aufstehen, um sich
schnell einen Shake einzuverleiben. Doch
sobald du länger als drei Sekunden lang
wach bist, störst du die Melatoninproduktion.
Dies ist eins der wichtigsten Hormone für
den Muskelaufbau. Die bessere Methode ist,
dem Körper vor dem Schlafengehen etwas
langsam verdauliches Eiweiß wie Nüsse,
Hüttenkäse oder einen Kaseinshake zu geben.
FSind Ergänzungsmittel
gesundheitlich unbedenklich?
Ergänzungsmittel für den Sport werden
als Lebensmittel eingestuft. Daher unterliegen
sie nicht denselben strengen Prüfungen wie
lizenzierte Medikamente, was die Herstellung,
Sicherheit und Etikettierung angeht. Es gibt
daher keine Garantie dafür, dass sie auch halten,
was das Etikett verspricht. Die EU befasst sich
zurzeit mit den Produkten. Es sollen strengere
Richtlinien eingeführt werden. Bis dorthin liegt
die Verantwortung für die Qualität der einzelnen
Produkte voll in den Händen der Hersteller.
Achte auf die Zertifizierung ISO 17025.
Ergänzungsmittel mit diesem Vermerk wurden
in der Produktion strengen Tests unterzogen.
FKönnen Ergänzungsmittel dazu
führen, dass ich beim Dopingtest
positiv getestet werde?
Mag sein. Wenn du Sport auf höherem Niveau
betreibst, musst du mit den Ergänzungsmitteln
aufpassen. In Köln wurde in einem durch
das Internationale Olympische Komitee
akkreditierten Labor eine Studie durchgeführt.
Dabei wurde in 634 Ergänzungsmitteln nach
Steroiden gesucht. Das Ergebnis: Keines
der Produkte wies Steroide auf, doch 15
Prozent von ihnen enthielten Substanzen,
die beim Drogentest durchgefallen wären.
Wenn du dir unsicher bist, wende dich an
einen eingetragenen Ernährungsexperten
oder -berater, bevor du Ergänzungsmittel
zu dir nimmst. Oder klär deine Fragen
mit deinem Sportverband ab.
FBekomme ich mit der
richtigen Kombination an
Ergänzungsmitteln knackige
Muckis, ohne zu trainieren?
Leider nein. Jeder, der dir etwas von einer
Zauberformel erzählen möchte, die dir ohne
Training einen gewaltigen Bizeps und gut
definierte Bauchmuskeln beschert, ist ein
Lügner. Du musst dich richtig ernähren, hart
trainieren und deine Ergänzungsmittel auf
deine Ziele abstimmen. Außerdem gilt es,
erprobte und gut erforschte Produkte zu
verwenden. Dann wirst du auch Erfolg haben.
141

ERGÄNZUNGSMITTEL
MUSKELBAUSTEINE
ENERGIE FÜR DIE
MUSKELN
Die besten Ergänzungsmittel zum Aufbau schlanker Muskelmasse
MOLKEPROTEIN
Beschreibung Eiweißlieferant
nach dem Workout
Wirkung Bei der Molke handelt es sich um
ein schnell verdauliches Eiweiß, das schnell in
den Blutkreislauf und damit in die Muskulatur
gelangt. Das Essen nach dem Training ist mit
die wichtigste Mahlzeit. Achte also darauf,
hochwertiges Molkeprotein zu verwenden.
Zufuhr Die Muskeln sind nach dem Training
für Nährstoffe am empfänglichsten. Trink
daher einen Eiweißshake, sobald du deine
letzte Wiederholung abgeschlossen hast.
Eine gute Vorgabe sind mindestens 30
Gramm Molkeproteinpulver pro Tag.
Bei schweren Workouts
mit hoher Intensität ist
ein ausreichender Vorrat
an Kreatin unerlässlich, um
den Muskeln die benötigte
Energie bereitzustellen und
länger durchzuhalten.
KASEIN
Beschreibung Eiweißkick für die Nacht
Wirkung Die Wahrscheinlichkeit ist hoch,
dass du bereits ausreichend Kasein zu dir
nimmst. Schließlich bestehen 80 Prozent der
Kuhmilch aus diesem Nährstoff. Es handelt
sich dabei um ein langsam verdauliches
Eiweiß. Die Proteine gelangen Stück für
Stück und über einen längeren Zeitraum
hinweg in den Blutkreislauf. Somit ist es für
die Aufnahme direkt nach dem Workout
ungeeignet. Dann brauchst du nämlich
einen direkten Proteinkick. Ideal ist die
Aufnahme vor dem Schlafengehen.
Zufuhr Gib es zusammen mit Wasser in den
Shake oder die Milch, bevor du dich schlafen
legst. So versorgst du deine Muskulatur
über Nacht mit hochwertigen Proteinen.
Dadurch kannst du sozusagen im Schlaf die
Muskelzellen reparieren und neu aufbauen.
BCAAS
Beschreibung Muskelpille
Zufuhr Die verzweigtkettigen Aminosäuren
sind die besten Zusatzstoffe während des
Workouts. Sie sorgen nämlich für eine
konstante Proteinzufuhr zu den Muskeln.
Dies fördert erwiesenermaßen den
Muskelaufbau, weil auf die Art während des
Sports weniger Muskelmasse verlorengeht
und die Eiweißsynthese verbessert wird.
Letztere ist verantwortlich für den Aufbau
neuen Muskelgewebes. BCAAs können
auch den Muskelverlust während des
periodischen Fastens reduzieren.
Zufuhr Nimm zwischen zwei
Sätzen eines langen Workouts bis
zu zwei Gramm BCAAs ein.
KREATIN
Beschreibung Notfallgenerator
für die Muskeln
Wirkung Der Körper wandelt das Kreatin zu
ATP um, welches zur Einleitung sämtlicher
Muskelbewegungen benötigt wird. Bei
schweren Workouts mit hoher Intensität
ist ein ausreichender Vorrat unerlässlich,
um den Muskeln die benötigte Energie
bereitzustellen. Anders gesagt: Mit Kreatin
lässt es sich länger und schwerer trainieren.
Zufuhr Gib zwei bis zehn Gramm in den
Regenerationsshake nach dem Workout,
um die Reserven aufzufüllen. Wahlweise
kannst du auch die Dosis halbieren, um
eine Hälfte vor und die andere nach dem
Workout zu dir zu nehmen. Außerdem ist
es ratsam, dabei ausreichend Wasser zu
sich zu nehmen, um einer Dehydrierung
vorzubeugen. Als hygroskopischer Stoff zieht
Kreatin nämlich Flüssigkeit in die Muskeln.
LEUZIN
Beschreibung Muskelelixir
Wirkung Leuzin ist die Aminosäure mit
der stärksten anabolen Wirkung. Die
Substanz kann unabhängig voneinander
die Insulinausschüttung und die
Muskeleiweißsynthese anregen und auf
die Art den Muskelaufbau vorantreiben.
Die Konzentration der Aminosäure ist in
Molkeprotein mit elf Prozent sehr hoch –
einer der Gründe, warum diese Eiweißart
nach dem Workout so gut wirkt.
Zufuhr Fünf Gramm nach dem Training
und zwischen den Mahlzeiten können den
anabolen (muskelaufbauenden) Effekt
zugeführter Nahrungsmittel steigern.
Das gilt vor allem beim Verzehr von
Eiweißquellen mit wenig Leuzin, die für sich
genommen die Muskeleiweiß-Synthese
nicht maximal stimulieren können.
DER PERFEKTE
PROTEINSHAKE
Ein toller Eiweißshake:
30 g Molkeprotein und
5 g Kreatinpulver
zu 400 ml
Wasser hinzufügen. Die Mischung
schütteln, trinken und die
Muskeln wachsen
lassen!
142 / BREITE BRUST

XXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXX
XXXXXXXXX
143
mensfitness.co.uk / 143

ERGÄNZUNGSMITTEL GESUNDE HELFER
ZUSÄTZLICHE
HILFSMITTEL
Nutze diese gesundheitsfördernden und leistungssteigernden Ergänzungsmittel
FISCHÖL
Beschreibung Rundumschutz
Wirkung Für eine gesunde Ernährung ist es wichtig,
auch Omega-3-Fettsäuren mit in den Speiseplan
einzubauen. Ein entsprechendes Ergänzungsmittel
kann zum ausgewogenen Verhältnis von
Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren beitragen. Bei
vielen Menschen ist die Balance zugunsten der
Omega-6-Fette verschoben. Studien haben zudem
gezeigt, dass Ergänzungsmittel mit Fischöl den
Körperfettanteil senken und Entzündungsreaktionen
vorbeugen. Außerdem geht die Wissenschaft
davon aus, dass das Fischöl noch weitere Vorteile
mit sich bringt. Hierzu gehören: ein Anstieg des
Serotoninanteils, eine verbesserte Konzentration
beim Sport sowie weniger starke Stressreaktionen.
Zufuhr Vom Fischöl empfiehlt sich
ein Löffel zu den Mahlzeiten.
Die meisten öffentlichen Stellen empfehlen
ein bis vier Gramm pro Tag – je nachdem,
wie viel ölhaltigen Fisch der Betreffende
im Normallfall bereits zu sich nimmt.
GLUTAMIN
Beschreibung Beruhigungsmittel für die Verdauung
Wirkung Diese Aminosäure sollte eigentlich
bereits im Körper vorhanden sein. Bei Problemen
mit der Verdauung oder hartem Training kann ein
Ergänzungsmittel allerdings die Magenschleimhaut
stärken und die Eiweißsynthese unterstützen.
Zufuhr Es gibt je nach Trainingsziel verschiedene
Optionen. Zehn Gramm des Präparats auf leeren
Magen, vor dem Frühstück im Wasser aufgelöst,
helfen bei der Verdauung. Die Zufuhr derselben
Menge nach dem Workout füllt indes die
Glutaminreserven auf. Wer sich kohlenhydratarm
ernährt, kann dem Körper außerdem mit einer Dosis
von 30 Gramm die Glykogenaufnahme erleichtern.
GRÜNER TEE
Beschreibung Diäthelfer
Wirkung Dies ist eines der besten natürlichen
Diätmittel, die es gibt. Grüner Tee bringt den
Stoffwechsel wirklich in Schwung. Außerdem
steckt er voller Antioxidantien. Dazu kommt,
dass ihm eine vorbeugende Wirkung gegen
viele Krankheiten von Herzerkrankungen
bis hin zum Alzheimer nachgesagt wird.
Zufuhr Trink den Grüntee anstelle von normalem
Tee oder von Diätlimonade, um in den Genuss seiner
ganzen gesundheitlichen Vorzüge zu kommen.
Ein Magnesium-
Defizit kann zu
Ängsten und
Reizbarkeit führen.
HCL
Beschreibung Verdauungshelfer
Wirkung Die Säure ist im Magen verantwortlich für
die Verdauung und den Abbau tierischer Proteine.
Mit einem solchen Ergänzungsmittel stellst du
sicher, dass du aus allen Proteinen das Beste
herausholst. Werden die Nährstoffe im Magen
und Darm nicht richtig verdaut und abgebaut,
sind möglicherweise auch die ganzen anderen
Ergänzungsmittel und gesunden Lebensmittel
wirkungslos. Der Körper kann sie dann unter
Umständen gar nicht richtig verarbeiten.
Zufuhr Nimm mit jeder Mahlzeit eine
oder zwei Tabletten zu dir.
L­CARNITIN
Beschreibung Fettkiller
Wirkung Wer beim Workout vorrangig Fett
verbrennen will, muss die Reserven erst einmal
mobilisieren. L-Carnitin ist als Aminosäure
verantwortlich für den Transport von Fettsäuren
in die Mitochondrien, die Kraftwerke der Zellen.
Wirkung Nimm vor dem Workout eine einzelne
Dosis von 500 bis 3.000 Milligramm zu dir. Damit
stellst du sicher, dass der Körper während des
Sports möglichst viel eingelagerte Fettreserven als
Treibstoff nutzt. Besonders hilfreich ist der Wirkstoff
beim Training in Fastenphasen oder in Verbindung
mit einer kohlenhydratarmen Ernährung, wenn der
Fettstoffwechsel bereits auf Hochtouren läuft.
MAGNESIUM
Beschreibung Beruhigungsmittel für die Nerven
Wirkung Magnesium wird in allen Organen
gebraucht, vor allem im Herz, in den Muskeln und
den Nieren. Ein Defizit dieses lebensnotwendigen
Mineralstoffs kann zu Ängsten, Schlafstörungen und
Reizbarkeit führen. Daneben hilft Magnesium dem
Herz, seinen normalen Rhythmus beizubehalten.
Auch zur Energieproduktion des Körpers trägt es bei.
Zufuhr Halte dich an die empfohlene Dosis von
weniger als 350 Milligramm pro Tag. Außerdem
solltest du das Magnesium zusammen mit anderen
Lebensmitteln aufnehmen. Auf leeren Magen
kann es zu Durchfall und Magenirritationen führen.
Magnesium gibt es auch als Spray oder Lotion. Beide
werden ganz einfach über die Haut aufgenommen.
MULTIVITAMIN­PRÄPARATE
Beschreibung Notfall-Präparat
Wirkung Multivitaminpräparate sollten nicht als
144 / BREITE BRUST

Ausgleich zu einer ungesunden Ernährung
genutzt werden. Sie können aber helfen, die
Lücken eines ansonsten soliden Ernährungsplans
zu schließen. Vitaminmangel kann zu
Stimmungsschwankungen, Depressionen,
Trägheit und Erschöpfungserscheinungen
führen. Eine tägliche Dosis kann dich über
Wasser halten und dafür sorgen, dass du deine
Ziele nicht aus den Augen verlierst. Es gibt auch
Belege dafür, dass der Vitamincocktail nach
harten Workouts bei der Regeneration hilft.
Zufuhr Die Präparate sollten am besten immer
zur selben Tageszeit zugeführt werden. Es ist
sinnvoll, sie vor der Mahlzeit mit einem Glas
Wasser aufzunehmen. Das unterstützt die
Aufnahme der enthaltenen Mikronährstoffe.
VITAMIN D
Beschreibung Sonnenersatz
Wirkung Normalerweise holt sich der Mensch sein Vitamin D über‘s Sonnenlicht. Der
durchschnittliche Bürohengst bekommt aber davon nicht genug ab. Im Sommer reichen
täglich 20 Minuten an der Sonne. Doch im Winter ist es oft unmöglich, ausreichend
Sonnenlicht zu tanken. Der Vitamin-D-Mangel ist ein weitverbreitetes Übel. Er führt dazu,
dass die Energiereserven sinken und Fett eingelagert wird. Außerdem ist davon auszugehen,
dass ein Mangel verschiedene Krankheiten wie Krebs, Diabetes und Depressionen
begünstigt.
Zufuhr Vitamin D gibt es in Tablettenform oder als Oralspray. Laut Experten genügt eine
relativ geringe Dosis von 3.000 IE am Tag. Diese Menge hat sich in mehreren Studien
als sicher erwiesen. Da das Vitamin fettlöslich ist, sollte es zusammen mit einer Mahlzeit
eingenommen werden.
ZINK
Beschreibung Schützendes Spurenelement
Wirkung Der Körper braucht Zink, um gesund
und immun gegen Krankheitserreger zu bleiben.
Der wichtigste Grund für die Aufnahme eines
Zink-Ergänzungsmittels: Der Körper kann
diese Substanz nicht speichern. Die Reserven
müssen also regelmäßig aufgefüllt werden.
Zufuhr Die empfohlene Tagesdosis für
erwachsene Männer liegt bei elf Milligramm.
Mehr als 40 Milligramm pro Tag solltest
du nicht zu dir nehmen. Zu vermeiden ist
die gleichzeitige Zufuhr von Kaffee oder
Lebensmitteln mit Phytinsäure (wie etwa
Vollkornprodukte). Dies kann nämlich die
Zinkaufnahme durch den Körper blockieren.
Am meisten bringt dir das Spurenelement,
wenn du es zusammen mit tierischem Eiweiß
zu dir nimmst, das die Aufnahme fördert.
145