Men's Fitness - Triathlon Men's Fitness - Triathlon (Vorschau)

START 

SCHWIMMEN RADFAHREN LAUFEN > 

AB ZUM 

SPECIAL 

PERFEKTE 

LAUF 

TECHNIK 

GRUNDLEGENDE 

TECHNIK 

SCHNELLERE 

SCHRITTE 

VERLETZUNGS 

PRÄVENTION 

EINGETAUCHT! 

VOLLER SELBST 

VERTRAUEN INS 

OFFENE GEWÄSSER 

MIT TIPPS VON 

NATIONALTRAINER 

DER DTU DAN LORANG 

ERSTER WETTKAMPF 

IN 12 WOCHEN ZUM ERSTEN TRIATHLON 

VOM SOFA BIS ZUR ZIELLINIE: 

UNSER PLAN FÜR DIE SPRINTDISTANZ 

NR. 1/2014 

POWER IM WASSER 

OPTIMIERTE 

KRAULTECHNIK 

TEMPO IM SATTEL 

STRATEGIEN FÜR 

BERGE UND 

KURVEN 

DIE PERFEKTE 

RENNEINTEILUNG 

FLÜSSIGE 

WECHSEL 

WICHTIGE TIPPS 

FÜRS EVENT 

Deutschland: 

EUR 9,99 

Österreich: 

EUR 11,- 

Schweiz: 

CHF 15,- 

LU/BE 

EUR 11,50 

SCHNELLE TIPPS 

TRIATHLON TROTZ 

VOLLEM KALENDER 

PFLICHTAUSRÜSTUNG 

ALLES, WAS DU FÜR DEN 

EINSTIEG BRAUCHST 

SUPERFOODS 

9 NÄHRSTOFF 

BOMBEN

IST DAS ALLES, 

BERG? 

POWERBAR ® 

PERFORMANCE 

ENERGY BLENDS 

Mehr Leistung, mehr natürlicher Geschmack. Unsere 

Performance Energy Blends sind aus mindestens 

80% Früchten hergestellt und liefern dank C2MAX, 

einer 2:1 Kombination aus Glukose- und Fruktosequellen, 

durchschnittlich 35% mehr Energie als 

herkömmliche Fruchtpürees. Da ist mehr drin, damit 

du alles aus dir rausholen kannst. www.PowerBar.de 

PowerBar® is a registered trademark owned by Société des Produits Nestlé S.A., Vevey, Switzerland. ©2014 Nestlé. 

www.PowerBar.de

SPEZIAL 

HERAUSGEBER 

Ultimate Guide Media 

GESCHÄFTSFÜHRER Nathan Berkley 

FINANZDIREKTOR Richard Layton 

ARTDIRECTOR Tony Mullock 

FOTOREDAKTION Caroline Berkley 

ENDREDAKTION Andrea Musah 

ÜBERSETZUNG Thorsten Distler (www.thorstendistler.de) 

BÜRO DEUTSCHLAND 


Mattenwiete 5 

Eingang Katharinenfleet 

20457 Hamburg 

Telefon: +49 (0) 89 90 40 5 805 

BÜRO SPANIEN 


APDO de Correos 551 

03724 Moraira / Alicante 

SPAIN 

BÜRO UNITED KINGDOM 

Ultimate Guide Media Ltd 

Saracens House 

St Margaret´s Green 

Ipswich 

Soffolk 

IP42BN 

VAT Nummer: GB978825843 

HOMEPAGE: www.mensfitness.de 

LESERFRAGEN: leserbriefe@mensfitness.de 

MARKETING & SALES MANAGER 

Thorsten Rebek 

thorsten.rebek@ultimateguide.de 

Tel: +49 (0) 89 120 91 357 

PRESSEVERTRIEB 

VU VERLAGSUNION KG 

AM KLINGENWEG 10 

65396 WALLUF 

TEL. + 49 612 3620 0 

ABONNEMENTS 

IPS Pressevertrieb GmbH 

Ultimate Guide Abo-Service 

Postfach 1331 

53340 Meckenheim 

E-MAIL: abo-ugm@ips-d.de 

Telefon: +49 22 25/70 85-362 

Telefax: 0 22 25/70 85-399 

Homepage www.ips-d.de 

DRUCK UND BINDUNG: 

Quad/Graphics Europe Sp. z o. o. 

Drukarnia Wyszków 

ul. Pułtuska 120 

07-200 Wyszków, Polska 

www.quadgraphics.pl 

Das Papier, auf dem dieses Magazin gedruckt ist, besteht aus 

umweltverträglichen Fasern. 

HAFTUNG 

Dieses Magazin wurde mit Sorgfalt produziert. Der Verlag kann jedoch keine 

Haftung, Gewährleistung, Garantie oder Versicherung für Meinungen, Waren 

oder Dienstleistungen übernehmen, die in dieser Ausgabe veröffentlicht 

wurden. Der Herausgeber übernimmt außerdem keine Verantwortung für 

Inhalte von externen Webseiten, deren Adressen veröffentlicht werden. 

DATENSCHUTZERKLÄRUNG 

© 2013 Future Publishing. Alle Rechte an Material, Titel und Marke dieses 

Magazins sind Eigentum von Future Publishing und dürfen ohne die vorherige 

schriftliche Genehmigung des Verlags weder verwendet noch reproduziert 

werden. Der eingetragene Firmensitz von Future Publishing Limited ist in 

Beauford Court, 30 Monmouth Street, BA1 2BW, Großbritannien. Alle in diesem 

Magazin enthaltenen Informationen dienen ausschließlich der Information 

und sind, soweit uns bewusst ist, zum Zeitpunkt der Drucklegung korrekt. 

Future kann keine Verantwortung für mögliche Fehler oder Ungenauigkeiten 

der Informationen übernehmen. Den Lesern wird empfohlen, Hersteller und 

Händler wegen der Preise von in diesem Magazin enthaltenen Produkten 

bzw. Dienstleistungen direkt zu kontaktieren. Wenn Sie uns unaufgefordert 

Material zusenden, gewähren Sie Future automatisch eine Lizenz Ihren Beitrag 

vollständig oder teilweise in sämtlichen Ausgaben des Magazins, einschließlich 

weltweiter Lizenzausgaben und in jeglichem analogen oder digitalen Format auf 

der ganzen Welt zu veröffentlichen. Das Einsenden von Materialien geschieht 

stets auf eigenes Risiko und auch wenn sämtliche Vorsichtsmaßnahmen 

eingehalten werden, können weder Future noch seine Angestellten, Agenten 

oder Unterauftragnehmer für Verlust oder Schäden haftbar gemacht werden. 

WILLKOMMEN! 

Der erste Triathlon ist ein besonderes Abenteuer. Selbst 

Quereinsteiger aus anderen Sportarten sind immer verblüfft, 

wie sehr sie dabei an Kraft und Ausdauer zulegen und was für ein 

Glücksgefühl der erste Zieleinlauf ist. Die Kombination aus 

Schwimmen, Radfahren und Laufen kann allerdings schon eine 

gewaltige Herausforderung darstellen. Deshalb haben wir mit den 

Fachleuten von „Triathlon Plus“ und www.triradar.com diesen 

Leitfaden zusammengestellt. Du sollst dich damit in allen drei 

Disziplinen zum besseren Sportler entwickeln. Wir begleiten dich 

beim Einstieg in die Triathlon-Disziplinen, die neu für dich sind. 

Außerdem zeigen wir neue Methoden auf den Gebieten, die du 

bereits kennst. Nachdem du an deiner Technik gefeilt hast, kannst 

du unsere 12-Wochen-Trainingspläne sowie unsere Ernährungs- und 

Konditionstipps nutzen. Auf die Art näherst du dich Zug um Zug, Tritt 

für Tritt und Schritt für Schritt deinen Zielen. 

Elizabeth Elliott, Redakteurin 

AB ZUM TRIATHLON | 3

TRAININGSPLÄNE 

INHALT 

EINSTIEG 

SPRINTDISTANZ 

110 Dein spezieller Trainingsplan für 

den Schnuppertriathlon. 

OLYMPISCHE DISTANZ 

113 Bereite dich auf dein erstes 

Rennen über die Olympische 

Distanz vor. 

SCHLANKE MUSKELN 

129 Unser Ernährungsplan macht 

dich im Nu wettkampfbereit. 

DER ERSTE WETTKAMPF 

06 Wähle eines von fünf tollen 

Anfänger-Events aus. 

FASZINATION TRIATHLON 

13 Finde heraus, worum der wohl 

anstrengendste Sport der Welt 

überall einen solchen Anklang 

fi n d e t . 

SPRUNG INS KALTE WASSER 

18 Tipps für Anfänger aus der Hand 

erfahrener Profis. 

BASISAUSRÜSTUNG 

21 Alles, was du für deinen Sport 

brauchst. 

18 

SCHWIMMEN 

RADFAHREN 

GRUNDLAGEN 

28 Vor diese Disziplin haben 

Anfänger den meisten Respekt. 

Wenn du mit den Basics vertraut 

bist, verliert das Schwimmen 

aber viel von seinem Schrecken. 

SWIM LINGO 

SCHWIMMERLATEIN 

31 Lass dich durch die 

Fachausdrücke erfahrener 

Wasserratten nicht aus dem 

Konzept bringen. Tauch mit uns 

ein in den Schwimmerjargon. 

KRAULEN 

33 Die schnellste Schwimmart 

verhilft dir zum Blitzstart. Mit 

unseren Expertentipps bist du 

als Erster wieder an Land. 

PFLICHTPROGRAMM 

40 Das Training im Becken ist 

eine tolle Art, Feineinstellungen 

an der Technik vorzunehmen. 

Diese sechs unverzichtbaren 

Übungen sparen dir in der ersten 

Disziplin wertvolle Zeit. 

4 | AB ZUM TRIATHLON 

SCHLAGZAHL 

42 Expertentipps zum 

Schwimmrhythmus, von denen 

sowohl das Training als auch die 

Zeiten im Wasser profitieren. 

DIE GROSSE WENDE 

44 Findet das Schwimmen im 

Becken statt, solltest du die 

Wende richtig draufhaben. Führ 

Richtungswechsel wie die Profis 

aus. 

FREIWASSERSCHWIMMEN 

46 Du hast Respekt vor 

dem Schwimmen im offenen 

Gewässer? Mit der Hilfe und den 

Ratschlägen unserer Fachleute 

bist du im Handumdrehen 

wettkampfbereit. 

TAG AM SEE 

54 Du hast nicht so oft die 

Gelegenheit, im offenen Gewässern 

zu schwimmen? Mach das Beste 

aus deiner Zeit – mit diesen 

schnellen Trainingseinheiten fürs 

offene Gewässer. 

GRUNDLAGEN 

58 Radfahren ist nicht schwer, 

richtig gut Radfahren schon. Fang 

mit den Grundlagen an, um auf 

dieser Etappe Bestleistungen zu 

bringen. 

FAHRTECHNIK 

60 Das Fahren am Berg ist gar nicht 

so kompliziert. Ein paar einfache 

Kniffe, und du düst wie ein Profi 

bergauf, bergab und durch die 

Kurven. 

GRUPPENTRAINING 

64 Im Windschatten deiner 

Kollegen sparst du Energie. Doch 

das Fahren in der Gruppe bringt auch 

Gefahren mit sich. Diese wichtigen 

Ratschläge schützen dich und deine 

Trainingspartner vor Verletzungen. 

ZEITERSPARNIS 

66 Wer ein paar Sekunden 

schneller werden will, muss sich 

nicht unbedingt teures neues 

Equipment zulegen. Hier sind fünf 

Methoden, um aufs Gaspedal zu 

drücken, ohne das Bankkonto zu 

plündern. 

REIFENREPARATUR IN 

5 MINUTEN 

68 Die richtige Ausrüstung und ein 

kühler Kopf sind alles, was du brauchst, 

um in Null Komma Nichts wieder in die 

Spur zu kommen. 

VOLLE POWER 

70 Die Wochenenden sind ein wahrer 

Segen fürs Radtraining. Diese fünf 

Einheiten helfen dir, von deiner Freizeit 

maximal zu profitieren. 

TEMPOMACHER 

71 Teste einige dieser aerodynamischen 

Teile, um der Stoppuhr einige Sekunden 

und Minuten abzutrotzen.

KÖRPER 

129 

MOTIVATION 

STRETCHING 

116 Dieses Ganzkörper- 

Programm sorgt rundum für 

geschmeidige Muskeln. 

VERLETZUNGEN 

120Die am weitesten verbreiteten 

Verletzungen im Triathlon und die 

besten Tipps, um ihnen aus dem 

Weg zu gehen. 

92 

KÄMPFERNATUR 

86 George Comerford musste 

mit ansehen, wie seine Mutter 

an einer akuten Entzündung der 

Bauchspeicheldrüse starb. Ihr zu 

Ehren beschloss er, sich zu seinem 

ersten Triathlon anzumelden. 

TRIATHLET STATT SOFASURFER 

134 Michael Barnett war einst ein 

übergewichtiger Kettenraucher, der 

mit seiner Couch verheiratet war. 

Bis er beschloss, einen neuen Weg 

einzuschlagen ... 

ERNÄHRUNG 

124 Essenzielle Fakten zur 

Ernährung: Was muss ich wann 

essen? 

SUPERFOODS 

126 Diese Leckerbissen geben 

dem Körper einen gewaltigen 

Energieschub. 

FLÜSSIGER TREIBSTOFF 

128 Ohne Wasser geht nichts. So 

tankst du richtig nach. 

LAUFEN 

TRAINING 

RENNEN 

GRUNDLAGEN 

76 Auch, wenn diese Disziplin 

einfach aussieht: Hier werden 

Rennen entschieden. Mit unseren 

einfachen Basistipps wird der 

letzte Abschnitt für dich zum 

Erfolg. 

SCHRITTMACHER 

79 Mit den Empfehlungen unserer 

Fachleute kommst du richtig in Tritt. 

LAUFTECHNIK 

80 Gewöhn dir diese weit 

verbreiteten Technikfehler ab, um 

Verletzungen zu vermeiden und 

effektiver zu laufen. 

TEMPOTUNING 

81 Du hast nicht viel Zeit zum 

Trainieren? Kein Grund zur Sorge. 

Mit diesen Tempoläufen holst 

du das Maximum aus deinem 

Triathlontraining heraus, um beim 

nächsten Event noch stärker zu 

werden. 

AUFSTIEG 

82 Ein Berglauf kann sogar den 

härtesten Triathleten erschüttern. 

Unsere Experten sind der Meinung: 

Übung macht den Meister. 

LAUFBAND 

83 Die klassische Fitnessmaschine 

ist nicht nur etwas fürs Training 

im Winter. Die Profis nutzen sie 

das ganze Jahr über, um an ihrer 

Technik zu arbeiten. 

VOLLGAS 

92 Du beherrschst mittlerweile 

die Grundlagen? Dann wird es 

Zeit, an Fahrt aufzunehmen. 

POWERPLAY 

98 Einige wichtige Workouts 

zum Kraftaufbau zuhause. 

RENNEN GEGEN DIE ZEIT 

102 Auch mit einem überfüllten 

Terminkalender ist das 

Triathlontraining möglich. So 

klappt die Zeiteinteilung. 

RENNVORBEREITUNGEN 

140 Damit das ganze harte 

Training nicht umsonst war: 

Wichtige Maßnahmen vor dem 

großen Tag. 

FLÜSSIGE ÜBERGÄNGE 

144 So sparst du bei den 

Wechseln wertvolle Sekunden. 

LOCKERER EINSTIEG 

146 Die vier wichtigsten Tricks 

gegen das Lampenfieber an der 

Startlinie. 

86 

KRAFT UND KONDITION 

84 Kraft- und Konditions- 

Workouts sind ideal, um 

Verletzungen zu vermeiden. Diese 

fünf einfachen Läuferübungen 

kannst du überall und jederzeit 

durchführen. 

144 


EINSTIEG 

EVENTS 

FÜR 

NEUEINSTEIGER 

SUCH DIR EINEN DIESER EINSTEIGERFREUNDLICHEN 

WETTKÄMPFE AUS UND FOLGE UNSEREN 

EXPERTENTIPPS 

6 | AB ZUM TRIATHLON

EVENTS 

IRONMAN AUSTRIA: 

IDEAL FÜR EHRGEIZIGE ANFÄNGER 

Nach einem Einsteiger-Event klingen 3,8 Kilometer Schwimmen, 

180 Kilometer Radfahren und 40 Kilometer Laufen zunächst 

nicht. Doch Ironman-Wettkämpfe sind inzwischen in aller Welt so 

beliebt, dass sich viele Sportler selbst für den ersten Wettkampf 

nur die Langdistanz vorstellen können. Schönere sportliche 

Tagesausflüge für Anfänger als beim Ironman in Klagenfurt gibt es 

nicht. Das Event ist jedes Jahr immer schon sehr früh ausgebucht. 

Nach einer Runde im See geht es 900 Meter durch einen Kanal. Die 

Navigation ist also ein Kinderspiel. Außerdem wird der Kanal links 

und rechts von Zuschauern gesäumt. Eine gute Gelegenheit, sich 

beim Schwimmen ordentlich anfeuern zu lassen. Die Radstrecke 

zieht sich auf zwei Runden über glatte Teerstraßen. Die Etappe 

ist jetzt zwar nicht komplett frei von jeglicher Steigung. Doch die 

Tatsache, dass dies die Ironman-Weltrekordstrecke ist, sagt schon 

alles über das Profil aus. Komplett flach ist dafür die Laufstrecke. 

Sie zieht sich am Nordufer des Wörthersees entlang bis hinein in 

die Klagenfurter Innenstadt. Dort gilt es, den Lindwurm im Herzen 

der Stadt zu umlaufen. 

Ironman Austria 8. Juni 2015 

www.ironmanklagenfurt.com 

Text Elizabeth Hufton Foto Alle Rechte vorbehalten (triangleevents/Herwig Kavallar) 


EINSTIEG 

Foto humanrace.co.uk 


EVENTS 

SHOCK ABSORBER-TRIATHLON NUR FÜR FRAUEN: IDEAL FÜR DEN 

ERSTEN VERSUCH OHNE MÄNNLICHE BETEILIGUNG 

Bei den meisten Triathlon-Wettkämpfen sind die Frauen zahlenmäßig immer 

noch stark unterlegen. Doch immer mehr Damen begeistern sich für den Sport. 

Dieses Event bietet die Möglichkeit, an einem Rennen teilzunehmen, ohne 

beim Schwimmen den Arm eines stämmigen Kerls ins Gesicht zu bekommen 

oder in der Kurve von einem Rowdy auf zwei Rädern geschnitten zu werden. 

Natürlich können auch Frauen ziemlich verbissen sein, wenn es darum geht, die 

Konkurrenz auszustechen. Erfahrungsgemäß herrscht bei diesem Rennen aber 

eine herzliche und entspannte Atmosphäre. Es ist also wie gemacht für frisch 

gebackene Triathletinnen. Der Dorney Lake, die Ruderanlage des britischen 

Eton College, ist übersichtlich und frei von Verkehr. Die ganze Veranstaltung ist 

familienkompatibel. 

Shock Absorber Women Only Triathlon 

Termin 2015 bei Redaktionsschluss noch offen 

humanrace.co.uk/events/womenonly/womenonly-triathlon 


EINSTIEG 

ROTHSEE TRIATHLON: IDEAL FÜR EINEN AUSFLUG 

MIT DER FAMILIE 

Der Rothsee im Fränkischen Seenland bietet für jeden 

Sportler und Begleiter etwas. Am Samstag werden die 

Wettkämpfe für Schüler, Jugendliche und Hobbysportler 

ausgetragen. Wer will, kann sich am Sonntag dann noch den 

Hauptwettkampf über die Olympische Distanz ansehen. Dir 

ist auch die komplette Strecke beim Jedermann-Wettkampf 

zu viel? Dann kannst du dich mit deinen Kollegen für die 

Staffelteilnahme anmelden. 

Rothsee Triathlon 27./28. Juni 2015 

www.rothsee-triathlon.de 

Foto Castle Triathlon Series 


EVENTS 

CROSSTRIATHLON WUPPERTAL: IDEAL FÜR 

CROSS-EINSTEIGER 

Bei diesem Event stehen zwei Formate zur Auswahl: 

Der Bergische Hammer für erfahrenere Triathleten 

und das Bergische Hämmerchen als abgespeckte 

Version. Los geht es mit 500 Metern Schwimmen 

im beheizten Freibad Neuenhof. Danach folgen 

14 Kilometer Radfahren mit dem MTB durch den 

Staatsforst Burgholz. Die bergige Strecke verläuft 

über größtenteils breite Wege. Sie beinhaltet 

anspruchsvolle Anstiege als auch wunderbare 

Abfahrten auf insgesamt 330 Höhenmetern. Die 

komplette Strecke verläuft im Wald. Zum Abschluss 

wird noch einmal fünf Kilometer auf einer gut 

befestigten ehemaligen Eisenbahntrasse gelaufen. 

Spardabank Crosstriathlon Wuppertal 


www.triclub.de/sparda-bank-crosstriathlon/ 

Foto Ian Robertson 


ITU WORLD TRIATHLON HAMBURG: 

IDEAL FÜR DEN ERSTEN MOTIVATIONSKICK 

Der laut Website „größte Triathlon der Welt“ findet 

in Hamburg statt. Beim Rennen an der Alster entlang 

und durch die Stadt können sich Anfänger und 

Weltelite gleichermaßen von mehreren Tausend 

Zuschauern anfeuern lassen. Als Anfängerformate 

eignen sich am besten die Sprintdistanz (0,5 km/22 

km/5 km) oder die Staffel. 

ITU World Triathlon Hamburg 


hamburg.triathlon.org 

Foto Jan Pospisil, Sport Fotograf


Text Alice Hector 

DER REIZ DES 

TRIATHLONS 

WER EINMAL DAMIT ANGEFANGEN HAT, KOMMT NUR SCHWER WIEDER 

DAVON WEG. WIR WOLLTEN WISSEN: WAS MACHT DEN REIZ DES 

TRIATHLONS AUS? 

Illustrationen © Peter Greenwood 

Samstagabend. Nach einem zweistündigen Lauf 

stakse ich mit meinem Partykleid auf High 

Heels durch den Flur. Es geht auf die Piste. Auf einem Bein 

balancierend stehe ich vor dem Spiegel. Mit einer Hand 

bürste ich mir die Zähne, während ich mir mit der anderen 

den Oberschenkel dehne. Ob das wohl alle Frauen so 

machen, bevor sie ausgehen? Ich muss lachen. Der Alltag 

eines Triathleten sieht einfach anders aus als der des 

Durchschnittsmenschen. Manchmal ist es mir auch ein 

bisschen peinlich. Vor meinen Freunden würde ich nie 

zugeben, solche storchartigen Verrenkungen vor dem 

Spiegel zu machen. 

Ein Vollblutsportler schaltet eben nie richtig ab. Es ist 

aber nicht so, dass ich damit alleine dastehe. 

James Paull, Mitglied des Somerset RC Tri, verrät uns 

sein schmutziges kleines Geheimnis: „Ich gebe zu: Ich trinke 

Wodka mit Lucozade Sport, wenn ich ausgehe.“ 

Jon Gilling, ebenfalls Mitglied des Somerset RC Tri, gibt 

uns weitere Einblicke in die Zahnpflege-Routine eines 

Triathleten: „Ich stelle meine elektrische Zahnbürste auf 

genau zwei Minuten ein. Das ist die perfekte Übungsdauer 

für die Kniebeuge an der Wand. Wenn du die Knie um 90 

Grad beugst und dich mit dem Rücken gegen die Mauer 

lehnst, ist das ein tolles Training für die Schenkelstrecker.“ 

ENGAGEMENT ODER 

BESESSENHEIT? 

Will Whitmore von DB Max Tri, meint dazu: „Einmal 

verbrachte ich den ersten Weihnachtsfeiertag im Bett, wo 

ich mit den Armen Schwimmzüge übte. Ich versuchte dabei, 

den Winkel im Arm richtig hinzubekommen. Einige meiner 

Freunde wiesen mich schon darauf hin, dass das keine 

normale Beschäftigung für Weihnachten sei. Ein anderer 

Spleen von mir: Wenn ich irgendwo im Urlaub bin, und sich in 

der Nähe ein großer Berg befindet, kann ich ihm nicht 

widerstehen. Und wenn es im Hotel einen Fitnessraum gibt, 

muss ich ihn einfach austesten – selbst, wenn ich vorher 

schon trainiert habe.“ 

Dir kommen solche Situationen bekannt vor? Willkommen 

in der Triathlon-Familie! 

Triathleten stehen extra früh auf, um noch vor der Arbeit 

trainieren zu können. Sie schleichen sich mittags zum 

Workout raus und geben vor, dass es „heute etwas länger 

wird im Büro“ – nur, um noch ein paar Bahnen im 

Schwimmbecken ziehen zu können ... Wer diesen Sport 

liebt, wird sich jetzt ertappt vorkommen. Manchmal erzähle 

ich meinen Freunden, dass ich arbeiten muss, und nicht, 

dass ich drei Stunden lang joggen gehe. Würde ich ihnen die 

Wahrheit sagen, müsste ich mich auf so Einiges gefasst 

machen. Manchmal ist es deshalb besser, die Arbeit 

vorzuschieben. 

Nigel Ashman aus der britischen Stadt Gloucester kann das 

gut nachvollziehen: „Ich bin Unternehmer und Personal 

Trainer. Wenn ich eine Absage bekomme, mache ich in der 

Regel keinen neuen Termin aus. Ich gehe auch nicht so 

regelmäßig ins Büro, wie sollte. Stattdessen zieht es mich 

nach draußen zum Laufen. Der Hund muss dabei als 

Argument herhalten. Er musste ja sowieso grad unbedingt 

mal raus ...“ 

Die heimliche Einsatzfreude bedeutet nicht, dass wir nicht 

auf unseren Sport stolz wären. Die Titel „Triathlet“ oder 

„Ironman“ bringen uns in unseren Kulturkreisen schließlich 

auch Respekt und Bewunderung ein. 

Dazu Nigel: „Es besteht kein Zweifel, dass ich nicht wie ein 

Großteil der Bevölkerung bin. Allein schon, was die 

Gewichtsprobleme angeht. Dazu gefällt mir einfach das 

Gefühl, als fitter Mensch betrachtet zu werden.“ 

Mike Atkinson ist Sportsoziologe an der englischen 

Loughborough University. Er geht davon aus, dass die 

Fähigkeit, die Strapazen eines Wettkampfs durchzustehen, 

als positiver Charakterzug ausgelegt wird. Die 

Triathlongemeinde hebt sich durch die Fähigkeit und den 

Willen ihrer Mitglieder ab, im sportlichen Wettstreit 


ERSTE KILOMETER 

PSYCHOLOGY 



Doctor Daves Diagnose 

DR DAVE PUGH, FACHMANN FÜR SPORTMEDIZIN, 

SCHAUT IN DEN KOPF DES TRIATHLETEN: 

Dehnst du dir auch beim Zähnebürsten die Oberschenkel? Dann bist du vielleicht 

bereits auf dem besten Weg zum Triathlon-Junkie ... 

„Triathleten sind hoch motivierte, 

ehrgeizige, fleißige Menschen. Sie 

zeichnen sich durch einen starken 

Siegeswillen aus oder möchten 

zumindest unbedingt ihre eigenen Zeiten 

verbessern. Die Sportler müssen ein 

wenig egoistisch denken und dazu in der 

Lage sein, ihren Terminkalender zu 

strukturieren. Schließlich müssen sie ein 

Gleichgewicht zwischen Arbeit und 

Freizeit finden.“ 

„Oft ist zu beobachten, dass diese 

Leute sowohl beruflich als auch sportlich 

sehr zielstrebig sind. Gesundheit und 

Wohlbefinden sind meist genauso 

zentrale Themen wie das Equipment. 

Diese Sportler haben einen starken 

Willen. Bei den längeren Events pushen 

sie sich so weit, dass sie selbst nach 

Stürzen, Verletzungen und Reifenpannen 

noch ins Ziel kommen – und das trotz 

großer Schmerzen.“ 

„Die Veranstaltungen können sehr 

intensiv sein. Bei den meisten 

Wettkämpfen herrscht dennoch eine 

entspannte Atmosphäre. Die Sportler 

helfen sich normalerweise genauso gern 

gegenseitig, wie sie ihre Erfahrungen mit 

dem Rest der Triathlonszene teilen.“ 

Dr David Pugh gibt Vorlesungen in Sport- und 

Trainingsmedizin an der University of Glasgow. 

Außerdem ist er medizinischer Berater für den 

schottischen Rugbyverband Scottish Rugby. Zusätzlich 

leitet er die medizinische Abteilung des Fußballvereins 

Celtic Glasgow. Bei den Scottish Commonwealth Games 

fungierte er als Teamarzt. 

„Es gibt nicht allzu viele Leute, denen 

körperliche Schmerzen soziale und 

emotionale Befriedigung bringen.“ 

leidensfähig zu sein. „Triathleten trainieren oft zusammen in 

Gruppen. Sie bilden eine Community, die durch die 

sportliche Belastung zusammengeschweißt wird“, erklärt 

er. „Außerdem stellt der gemeinsame Sport eine 

Möglichkeit da, seine Erfahrungen mit anderen Menschen 

auszutauschen. Nicht zuletzt findest du dort auch Leute mit 

derselben Lebenseinstellung.“ 

Genau betrachtet ist es doch so: Es gibt nicht allzu viele 

Leute, die aus körperlichen Schmerzen soziale und 

emotionale Befriedigung ziehen. Es ist einfach erfrischend, 

sich mit ein paar anderen ebenso Sportverrückten 

auszutauschen! 

Die meisten Triathleten genießen das Training in der 

Gruppe. Sicher gibt es auch ein paar, die auf ihren langen 

Touren die Einsamkeit suchen. Doch selbst diese Mitglieder 

der Szene absolvieren nur selten alle ihre Einheiten alleine. 

Ein gemeinsames Training oder Event lässt einen echten 

Gemeinschaftssinn entstehen. Umso mehr freuen sich die 

Sportler aufs nächste Zusammentreffen. 

Will Whitmore stimmt dem zu: „Ich habe einen 

Trainingspartner. In der Gruppe holst du einfach mehr aus dir 

und dem Workout heraus. Außerdem hilft es, bei der Stange 

zu bleiben. Andernfalls kann es passieren, dass du das 

Training den ganzen Tag hinausschiebst und dann spät 

abends nur noch eine Einheit auf dem Rollentrainer 

hinbringst.“ 

Dabei geht es aber selten darum, der Beste zu sein. Wer so 

denkt, macht sich das Leben nur unnötig schwer. Innerhalb 

der Triathlongemeinde ist oft zu hören, dass die Leute 

persönliche Bestleistungen schlagen wollen. Das trifft vor 

allem auf die Leute zu, die schon einmal in die Profiszene 

hineingeschnuppert haben. Das ist zugleich auch eine sehr 

charakteristische Stellungnahme mit hoher Aussagekraft. 

Es bedeutet, dass du dich nicht unbedingt an den Besten 

misst, sondern an deinen eigenen Leistungen. Im Triathlon 

gibt es weniger Riesen-Egos als in vielen anderen 

Sportarten. Bei manchen Events starten die Profis und 

Anfänger gemeinsam. Ein tröstlicher und überaus 

beflügelnder Gedanke. 

Alle ziehen am gleichen Strang. „Die Leute, mit dem ich 

trainiere, sind wie meine zweite Familie“, so Matt Wey aus 

Kent in England. „Es viel schöner, wenn du deine 

Erfahrungen und Gefühle mit anderen teilen kannst. Am 

Wettkampftag herrscht dann einfach eine tolle Atmosphäre. 

Es gibt ein echtes Zusammengehörigkeitsgefühl zwischen 

den Mitglieder eines Vereins.“ 

Das gemeinsame Training hat soziale Aspekte, weckt aber 

paradoxerweise gleichzeitig den Krieger in uns. Dort können 

wir den Kampfgeist und die inneren Aggressionen 

ausleben, die sich in anderen Lebensbereichen angestaut 

haben. 

Mike Atkinson geht davon aus, dass sowohl körperliche 

Probleme und das Gefühl der sozialen Vereinsamung 

Gründe für die steigende Beliebtheit des Triathlons sind. 

Heutzutage müssen wir im Alltag nicht mehr kämpfen, um 

zu überleben. Unsere vererbten Anlagen als Jäger und 

Sammler werden nicht mehr wirklich auf die Probe gestellt. 

Die meisten Menschen in der westlichen Welt müssen sich 

keine Gedanken mehr um Lebensmittel, Wasser oder ein 

Dach über dem Kopf machen. Was die Abdeckung der 

Grundbedürfnisse angeht, ist der Alltag ziemlich locker. Der 

Triathlon ist der perfekte Gegenpol: Er fordert uns ständig 

heraus. 

„Ich kann mir nicht vorstellen, den ganzen Abend vor dem 

Fernseher zu verbringen. Nach der Arbeit muss ich einfach 

trainieren gehen – ganz gleich, ob ich zehn Kilometer laufe, 

im Klub eine Runde im Becken drehe oder eine 

Spinningstunde besuche“, lässt uns James Paull wissen. 

DER GROSSE KICK 

Bei dem ganzen heutigen Alltagsstress musst du von Zeit zu 

Zeit auch einmal ein bisschen Dampf ablassen. Wettkämpfe 

sind eine hervorragende Gelegenheit dazu. Du kannst dort 

den aufgestauten Emotionen freien Lauf lassen. Dadurch 

ergibt sich eine Art mentaler Reinigungsprozess. Um sich 

davon zu überzeugen, reicht es, sich Triathleten im Ziel 

anzusehen. 

James ist zwar in erster Linie Fußballer. Doch der Triathlon 

gibt ihm den größeren Kick. „Es gibt nur wenig schönere 

Gefühle, als mit einer neuen Bestzeit ins Ziel zu kommen. 

Auch ein Torerfolg ist etwas Schönes. Aber der Zieleinlauf 

beim Triathlon ist einfach noch eine ganz andere Nummer.“ 

Ja, du hast richtig gelesen: Triathlon ist besser als Fußball. 

Einmal ganz davon abgesehen, dass du dabei den Alltag 

noch besser hinter dir lassen kannst: Im Training vergisst du 

alle deine üblichen Ängste und Sorgen. Hier zählen nur die 

Freiheit und der Sport in seiner reinsten und einfachsten 

Form. Max Sauter von Somerset RC Tri fasst es perfekt 



zusammen: „Im Training habe ich Zeit, die Seele baumeln 

zu lassen. Wenn ich im Kopf immer wieder meinen 

Atemrhythmus von eins bis drei mitzähle, befreit mich das 

von belastenden Gedanken. Einer meiner Freunde gab 

den Schwimmsport auf. Er meinte, es wäre ihm zu 

langweilig, immer nur der schwarzen Linie zu folgen. Ich 

finde, genau die schwarze Linie ist die Antwort.“ 

Ob Neueinsteiger oder Elitesportler: Das 

Ausdauertraining und die Wettkämpfe stellen einen 

Schock für den Körper dar. Du gehst dabei über deine 

Belastungsgrenzen hinaus. Das mag zunächst Angst 

machen. Irgendwann hast du dich aber mit dem Schmerz 

angefreundet. Du lernst, damit umzugehen. Und noch 

mehr: Du bekommst sogar Entzugserscheinungen, wenn 

du aufhörst. Du fühlst dich dann unruhig und gereizt. Es ist 

wie eine schleichende Sucht: vom Adrenalinschub vor 

dem Event bis hin zur Endorphinausschüttung danach. 

Triathlon ist eine natürliche Droge. 

Duncan Bawler vom Somerset RC Tri beschreibt es 

folgendermaßen: „Du spulst dein Pensum ab, siehst am 

Ende die Ziellinie vor dir und haust noch einmal alles raus 

zum Schluss-Spurt. Der beste Teil ist, wenn du im Ziel 

nach Luft ringend am Boden zusammenklappst und 

aussiehst wie ein Häufchen Elend. Alle Triathleten lieben 

dieses Gefühl: zu wissen, dass sie alles gegeben haben 

und das Rennen vorbei ist.“ 

STEIGENDES SUCHTPOTENZIAL 

Anfangs war es vielleicht nur ein Mittel gegen den 

Bierspoiler, die Reiterhosen oder dicke Oberarme. Doch 

mit der Zeit nimmt dann der Reiz zu. Der Körper passt 

sich an und wird immer fitter. Das Training wird 

intensiver, die Automatismen schleifen sich ein. Der 

Sport bringt ein tiefergehendes Gefühl der inneren 

Zufriedenheit mit sich. Das Wohlbefinden nach dem 

harten Training. Das Bewusstsein, dass sich der Körper 

verbessert und an Kraft gewinnt – all das macht süchtig. 

Der Fokus verschiebt sich. Wo es anfangs noch darum 

ging, sich fitter zu fühlen, heißt es jetzt: „Nur, wenn ich 

Sport mache, fühle ich mich wirklich gut.“ 

Matt Wey beschreibt, wie er den Triathlon erlebt: 

„Früher war alles festgefahren: aufwachen, essen, zur 

Arbeit fahren, nachhause kommen, Fernsehen 

schauen, ins Bett gehen. Es gab nichts, worüber ich 

mich definieren konnte. Die finanzielle und soziale 

Sicherheit war mir einfach nicht genug. Als ich den 

Triathlon für mich entdeckte, fühlte ich mich wieder 

lebendig. Es ist ein belebendes Gefühl, vertraute Wege 

zu verlassen und neue Pfade einzuschlagen. Das 

Unsere vererbten Anlagen als Jäger und Sammler werden heutzutage nicht mehr 

wirklich auf die Probe gestellt. Ein Triathlon ist der perfekte Gegenpol. 

möchte ich nicht mehr missen.“ 

Dr Dave Pugh gibt an der University of Glasgow 

Vorlesungen in Sport- und Trainingsmedizin. Ihm zufolge 

sind es die chemischen Vorgänge, die uns immer wieder 

zum Training treiben. „Der Sport löst genauso wie Sex, 

das Lachen und Berührungen durch andere Menschen 

positive körperliche Reaktionen aus. Verantwortlich 

hierfür sind Botenstoffe im Gehirn, vor allem Serotonin, 

Adrenalin, Dopamin und Endorphin (siehe: „Harmonische 

Hormone“ weiter unten). Die Konzentration aller vier 

chemischen Stoffe lässt sich durch Sport und körperliche 

Bewegung beeinflussen. Mit dem Effekt, auch das 

Wohlbefinden entsprechend steigt.“ 

Von außen betrachtet lässt sich das nur schwer 

nachvollziehen. Die Leute zucken zusammen, wenn ein 

Triathlet von ganztägigen Radtouren, Hunderten Bahnen 

im Becken und abfallenden schwarzen Zehennägeln 

spricht. 

Beim Triathlon geht es darum, sich ständig 

weiterzuentwickeln. Nach der Sprintdistanz kommt die 

Olympische Distanz. Nach der Olympischen Distanz der 

halbe Ironman. Und danach vielleicht sogar der ganze. 

Oder ein doppelter Ironman, ein Ultratriathlon, ein 

dreifacher, vierfacher ... Nach oben gibt es praktisch keine 

Grenzen. Unsere Ziele locken uns hinter dem warmen 

Ofen in den eigenen vier Wänden hervor, hinaus in kalte 

Winternächte. Wir laufen mit tauben Beinen, bibbern im 

Sattel und gehen bis an die Schmerzgrenze. Irgendwann 

kommt dabei immer der Gedanke: nie wieder. Doch dann 

machen wir doch wieder weiter. 

w 

Harmonische Hormone 

DR DAVE PUGH ÜBER DIE BOTENSTOFFE IM GEHIRN, DIE IM TRIATHLON FLÜGEL VERLEIHEN. 

Serotonin 

„Dieser Neurotransmitter entsteht 

im zentralen Nervensystem. Er 

steuert Gefühle wie Wut, die 

Körpertemperatur, die Laune, das 

Schlafverhalten, die Libido und den 

Stoffwechsel. Beim Sport kann er die 

Stimmung heben und die 

Zufriedenheit steigern. Bei 

Depressionen wirkt die Substanz 

stimmungsaufhellend – so wie etwa 

eine gute Laufeinheit.“ 

Adrenalin 

„Das Hormon ist als 

Neurotransmitter am Kampfoder-Flucht-Mechanismus 

beteiligt. Es erhöht die 

Herzfrequenz sowie den 

Blutdruck. Bei hochintensiven 

Einheiten steigt seine 

Konzentration, bei niedrigem und 

mäßigem Trainingsniveau sinkt 

der Spiegel, was entspannend 

wirkt.“ 

Dopamin 

„Ein Neurohormon, welches das 

Nervensystem beeinflusst. Es ist 

verantwortlich für die Steuerung 

des Schlaf-Wach-Zyklus. 

Langgezogene Workouts auf 

mäßigem Niveau führen zu einer 

Erhöhung.“ 

Endorphin 

„Das Glückshormon wird durch 

die Hirnanhangdrüse sowie den 

Hypothalamus ausgeschüttet. Es 

kommt vor allem bei 

anstrengenden Aktivitäten, 

Aufregung, Schmerz und beim 

Orgasmus zum Zug. Deutsche 

Wissenschaftler führten 2008 

eine Studie zum Thema 

Endorphine durch. Sie stellten 

fest, dass die Konzentration 

während des Sports ansteigt. Das 

Hochgefühl beim Laufen ist also 

keine Einbildung.“ 


ERSTE KILOMETER 

SPRUNG INS 

KALTE WASSER 

Text Elizabeth Hufton Fotos Triathlon.org / Arnold Lim / Spomedis / Nigel Farrow / ITU, FinisherPix 

EIN TRIATHLON IST EINE ZIEMLICHE HERAUSFORDERUNG. 

DU SOLLTEST ALSO GUT VORBEREITET SEIN. 

Die meisten Ratschläge in unserem 

Partnermagazin „Triathlon Plus“ und auf 

TriRadar.com richten sich an Sportler, die auf 

dem Rad oder beim Schwimmen noch ein 

paar Sekunden mehr herausschinden wollen. 

Beide Quellen bieten wertvolle Ratschläge für Triathleten. 

Wer aber „neu im Geschäft“ ist und sich erst einmal die 

Fitness- und Konditionsgrundlagen aneignen muss, 

braucht erst einmal einige grundlegende Tipps. Hier sind 

unsere Ratschläge für Neueinsteiger, die eben erst mit dem 

Training beginnen. Danach berichten einige der besten 

Athleten davon, wie sie vom Triathlon-Virus infiziert 

wurden. 

KLEINE FORTSCHRITTE 

Dieser Leitfaden enthält das komplette Grundwissen. 

Hier findest du alles, was du brauchst, um das 

Schwimmen, Radfahren und Laufen zu überstehen. Dazu 

liefern wir dir Trainingsprogramme, die dich fit für den 

Wettkampf machen. Doch selbst, wenn du gerade erst in 

der Planungsphase deiner sportlichen Karriere steckst, 

kannst du bereits im Alltag darauf hinarbeiten. Geh 

sonntags mit Freunden spazieren, nimm die Treppe statt 

den Lift, geh mit den Kindern schwimmen, radle zur Arbeit 

etc. All das hilft, eine gute Fitnessbasis aufzubauen. Das 

kann nur hilfreich sein, wenn du dann ans Eingemachte 

geht. Selbst in ganz alltägliche Beschäftigungen kannst 

du kleine Übungen einbauen. Mach zum Beispiel einige 

Kniebeugen, während du deine Zähne putzt. 

SOFORTEINSTIEG 

Das Abspecken ist ein häufiger Grund, warum die Leute 

mit dem Triathlon anfangen. Wenn du viel abnehmen 

willst, mach nicht den Fehler, zu lange zu warten. Du 

musst nicht unbedingt gertenschlank sein, um ins Training 

einzusteigen. Wichtiger ist ein Termin beim Arzt, um sich 

durchchecken zu lassen. Lass dir bestätigen, dass dein 

Körper fürs Training bereit ist und geh es dann langsam 

an. Denk dran: Je früher du anfängst, umso schneller wirst 

du auch die überflüssigen Pfunde los. Bis das Zielgewicht 

erreicht ist, reicht es, sich ganz einfach mehr zu bewegen 

und weniger zu essen! 

MEIN ERSTES EVENT 

FRASER CARTMELL 

Gewinner des Ironman UK 2010 sowie des 

Ironman 70.3 2010 in Südafrika 

Mein erstes Event war ein XTERRA-Sprint in 

Oban an der schottischen Westküste. Das 

Schwimmen fand im Becken statt. Das Radfahren und 

Laufen wurden danach im Stil eines Zeitfahrens separat 

gestartet. Ich habe es richtig genossen. Ich war 15 und kam 

später ins Ziel als Lesley Paterson. Mittlerweile trete ich mit 

ihr fürs selbe Team (Trek/K-Swiss) an. Mein Equipment 

bestand damals aus meinem guten alten robusten 

Kona-Mountainbike und einem Biker-Outfit. Es war für mich 

schon ein toller Erfolg, einfach nur den Zieleinlauf zu 

schaffen, weil ich am Ende absolut fix und fertig war! 

Mir war klar, dass ich noch an weiteren Rennen teilnehmen 

würde. Daher borgte ich mir einen Neo für mein erstes 

richtiges Rennen. Die Entscheidung habe ich 

nie bereut. 

EMMA MOFFATT 

ITU-Weltmeisterin 2009 und 2010, 

Bronzemedaillengewinnerin bei den 

Olympischen Spielen 2008 

Ich bin in einer kleinen Siedlung namens Moree 

in New South Wales im Südosten Australiens 

aufgewachsen. Schon damals waren der Sport und die 

Bewegung in der freien Natur das Wichtigste für mich. 

Meine sportliche Karriere begann damals beim lokalen 

Surfclub. Ich war also schon immer eine Schwimmerin. 

Als ich etwa 13 war, entschloss ich mich zur Teilnahme an 

einem lokalen Triathlon. Viele meiner Verwandten hatten 

schon an einem Event teilgenommen, genau wie eine 

ganze Reihe meiner Freunde. Also meldete ich mich 

einfach an. Das Rennen lief besser als erwartet: Ich 

landete auf Platz eins. Seit jenem Tag bin ich in diesen 

Sport vernarrt. Nach dieser ersten Erfahrung ist alles 

ziemlich schnell gegangen: Ich durfte zunächst auf 

nationalem und dann auf internationalem 

Niveau mitmischen. 

TOM BISHOP 

3. Platz 2011 bei der ITU-Weltmeisterschaft (U23) 

1. Platz beim Windsor Triathlon 2011 

Einen ersten Vorgeschmack auf die Sportart 

bekam ich im Alter von acht Jahren. An meinem 

ersten Rennen durfte ich allerdings erst etwa fünf Jahre 

später teilnehmen, als ich mich im Sommer für die East 

Midlands Triathlon Series einschrieb. Es handelte sich 

dabei um TriStar 3-Events. Die Wettkämpfe waren alle 

kürzer als Super-Sprints. Das Schwimmen fand immer im 

Becken statt. Meine Eltern besorgten mir ein Straßenrad. 

Dazu hatte ich ein ordentliches Paar Laufschuhe und 

einen Triathlonanzug, bereitgestellt von Derby Tri. Meine 

große Stärke war das Radfahren. Dabei überholte ich so 

einige Leute. Bei jenem Rennen in Derby landete ich auf 

Platz zehn. Ich wusste sofort, dass noch 

weitere Wettkämpfe folgen würden. 


ERSTE SCHRITTE 

GÜNSTIGER EINSTIEG 

Manche Leute, die gern mit dem Triathlon anfangen würden, 

lassen sich von den Kosten abschrecken. Dieser Leitfaden 

enthält viele Tipps zum Kauf des besten Equipments 

(weitere Informationen dazu in den nachfolgenden Artikeln). 

Das bedeutet jetzt aber nicht, dass du von Beginn an gleich 

die komplette Ausrüstung brauchst. Viele der weltbesten 

Triathleten sind mit geborgten Rädern, alten 

Surfer-Anzügen und abgetragenen Laufschuhen in ihre 

Karriere gestartet. Das kannst du natürlich nicht ein ganzes 

Sportlerleben lang durchhalten. Aber für den Anfang reicht 

es. Spar dir die kleinen Fortschritte, die sich durch besseres 

Equipment einstellen, für später auf. 

LOCKERER EINSTAND 

Der Triathlon ist ein Wettkampfsport. Das Training solltest 

du aber vor allem zu Beginn noch relativ locker angehen. 

Vergleich dich nicht zu sehr mit Freunden, die schon länger 

dabei sind. Und stürz dich nicht in Schwimm-, Rad- oder 

Lauf-Wettbewerbe. Wenn du als Anfänger gleich mit den 

anderen mithalten willst, führt das nur zu Frustrationen, 

Enttäuschungen und sogar Verletzungen. Sei geduldig und 

bereite dich mit einem unserer Trainingspläne weiter hinten 

im Heft auf deine individuellen Ziele vor. Ein Rennen gegen 

deine Kollegen und die Uhr kannst du dir immer noch am 

Wettkampftag liefern. 

STABILER START 

Mach dir keine Gedanken darüber, ob du als Letzter aus dem 

Becken krabbelst oder beim Radfahren einen Platten 

bekommst. Es gibt nur Eines, was einem Anfänger Angst 

machen sollte: Das Risiko von Verletzungen noch vor dem 

ersten Start. Blättere weiter bis zum Abschnitt mit den 

Gewichtsübungen und fang gleich mit dem Krafttraining an. 

Eine Alternative ist ein Core- oder Pilates-Unterricht im Studio. 

Unter den Spitzen-Triathleten kann es sich kein Einziger 

leisten, aufs Kraft- und Konditionstraining zu verzichten. Doch 

bei den Amateuren gibt es nur sehr wenige, die diesen Bereich 

wirklich ernst nehmen. Gewöhn es dir am besten jetzt gleich 

an, um jahrelang vor Verletzungen verschont zu bleiben. 

ELITESPORTLER UND IHR EINSTIEG IN DIE TRIATHLONSZENE 

LESLEY PATERSON 

Gewinnerin der XTERRA- 

Weltmeisterschaft 2011, des Ironman 

Mooseman 70.3 2011 sowie der XTERRA- 

Pazifik-Meisterschaft 2011 

Zum Triathlon bin ich durch meinen Vater 

gekommen. Er wollte meine Energie in 

sinnvolle Bahnen lenken! Mein erstes Rennen war der 

Super-Sprint für Einsteiger beim Stirling Triathlon Club. 

Das war eine einmalige Erfahrung. Ich war beim Rennen 

so nervös wie noch nie zuvor. Es waren sogar 

Weltmeister dabei. Ich war damals gerade einmal 14 und 

hatte einen Badeanzug und ein weites Sweatshirt an, um 

nicht zu frieren! Das Rad hatte ich mir geliehen, und ich 

hatte keine Ahnung, wie die Schaltung funktioniert. Als 

ich im Ziel war, konnte ich den nächsten Wettkampf kaum 

erwarten. Dieser Sport hat nicht nur mein Leben 

verändert. Ich habe dadurch auch Freunde 

fürs Leben gefunden. 

TOM LOWE 

3. Platz beim Ironman Arizona 2010, 

Gewinner des Ironman 70.3 Steelhead 

2011, 11. Platz bei der Ironman- 

Weltmeisterschaft 2011 

Ursprünglich war ich Läufer. Im Jahr 2003 

wurde mir die Sportart zu langweilig, die ich seit 

dem neunten Lebensjahr praktiziert hatte. Deshalb kaufte 

ich mir ein Fahrrad. Aufgrund meiner läuferischen 

Fähigkeiten und der einfachen Übertragung aufs Rad 

wurde ich 2004 für die Duathlon-Weltmeisterschaft ins 

britische Profiteam geholt. Seither gehe ich ein- bis 

zweimal pro Woche schwimmen. Mit 26 nahm ich an der 

Triathlon-Meisterschaft der britischen Streitkräfte teil. 

Beim Schwimmen lieferte ich eine unterdurchschnittliche 

Leistung ab. Dafür holte ich beim Radfahren und Laufen 

wieder ordentlich auf. Am Ende kam ich als Sechster und 

erster Teilnehmer der Army ins Ziel. 

AARON FARLOW 

Gewinner der Challenge Wanaka 

2012 und des Ironman UK 2011 

Ich übte in der Schulzeit alle drei Sportarten aus. 

Mein Turnlehrer empfahl mir damals, es einmal 

mit dem Triathlon zu versuchen. Ich war in keiner der 

Disziplinen ein Überflieger, mir gefiel aber das Kräftemessen. 

Mein erster Wettkampf war ein Sprint: der Condobolin- 

Triathlon in Australien. Es fühlte sich an wie ein Ironman und 

zog sich wie Kaugummi! Trotzdem erreichte ich in meiner 

Altersklasse den zweiten Platz. Mein Equipment bestand aus 

einem Mountainbike, einer Badehose und einem alten 

Trikothemd. Ich war sofort von dem Sport fasziniert. 

Besonders gefiel mir die Herausforderung, bis ins Ziel 

durchzuhalten. Mit der Zeit merkte ich, wie sehr mir der 

Wettkampfgedanke gefällt. Meine Mutter und meine 

Schwester schauten oft zu. Sie haben mich 

immer für meine Leistungen bewundert. 


THE EASIEST WAY 

TO IMPROVE TM 

DIE NEUE TOMTOM 

MULTI-SPORT CARDIO 

MIT EINGEBAUTEM 

HERZFREQUENZMESSER 

Die neue TomTom Multi-Sport Cardio verfügt über einen 

eingebauten Herzfrequenzmesser, mit dem Sie mehr aus jedem 

Training herausholen können. Sehen Sie Echtzeitinformationen 

zu Ihrem Lauf, Ihrer Rad- und Schwimmeinheit auf einen 

Blick. Verfolgen Sie Ihre Distanz, Zeit, Ihr Tempo, Ihre 

Geschwindigkeit und Ihre verbrannten Kalorien während 

des Trainings auf einem extragroßen Display. 

GPS SPORT UHREN 

WWW.TOMTOM.COM/SPORTS


ESSENZIELLES EQUIPMENT 

EIN TRIATHLET BRAUCHT RELATIV VIEL 

AUSRÜSTUNG. HIER IST UNSER 

RATGEBER MIT DEM WICHTIGSTEN 

EQUIPMENT. 

FAHRRAD 

SITZ 

Schmale Sättel sind himmlisch leicht, 

aber höllisch unbequem, wenn du 

eine aerodynamische Position 

einnimmst. Such dir also ein 

weiches Modell aus, um über den 

Asphalt zu schweben statt zu 

holpern. 

LAUFRÄDER 

Mit den aerodynamischeren 

breiten Felgen vor allem am 

Vorderrad lassen sich bei 

jedem Kilometer ein paar 

Sekunden einsparen. 

LENKER 

Ein Triathlonlenker ist die 

einfachste und effektivste 

Art, ein Rad 

aerodynamischer zu 

machen. Du kommst damit 

in eine tiefere, engere und 

windschnittigere Haltung 

hinein. 

RAHMEN UND GABEL 

Die größten Bestandteile 

des Rads müssen auf deine 

Größe abgestimmt sein. 

Rahmen und Gabel 

spielen eine zentrale 

Rolle für die Aerodynamik, 

das Gewicht und die 

Leistung des Drahtesels. 

Foto Russell Burton 

ANTRIEB 

Die Ritzel, Kettenblätter und 

das Schaltwerk 

lassen sich inzwischen in allen 

Preisklassen flüssig schalten. 

Wer mehr investiert, zahlt eher 

für reduziertes Gewicht als 

verbesserte Funktionalität. 


EINSTIEG 

Text Guy Kesteven, Mat Brett, Elizabeth Hufton 

BASISAUSRÜSTUNG FÜRS BIKE 

Ein Teil des Fahrradbudgets sollte auf jeden 

Fall diesem wichtigen Zubehör 

vorbehalten sein. 

PEDALE 

Um zusätzliche Power auf die Straße zu 

bringen, ersetze die flachen Pedale durch 

Klickpedale. Die Cleats an den Rennradschuhen rasten in 

den Pedalen ein. Du kannst dann mit den Füßen am Pedal 

sowohl ziehen als auch drücken. 

Dadurch steigt dein Kraftumsatz. 

TRAININGSEQUIPMENT 

Um bequem trainieren zu können, brauchst du so 

grundlegendes Zubehör wie gepolsterte Shorts oder 

Radlerhosen, ein kühles Trikot mit Reißverschlüssen an 

den Taschen für Lebensmittel, Werkzeug und 

Wertgegenstände, sowie eine leichte, wasserdichte Jacke. 

WERKZEUG 

Auf langen Touren und Wettkämpfen brauchst du einige 

leichte Hilfsmittel. Zudem ist es wichtig, dass du dich mit 

dem Werkzeug vertraut machst. Reifenheber, eine leichte 

aber effektive Pumpe (klein genug, um in die Trikottasche 

zu passen) sowie ein Multitool sollten immer mit dabei sein. 

HELM 

Zwar gibt es nach deutschem Straßenverkehrsgesetz 

keine Helmpflicht. Dennoch ist es ratsam, sich einen Helm 

anzuschaffen. Spätestens bei deinem ersten Rennen wirst 

du einen Kopfschutz brauchen. Such nach einem leichten, 

gut belüfteten Modell, das gut sitzt und die 

Sicherheitsstandards erfüllt. Wenn es dir wirklich auf die 

Sekunde ankommt, kannst du dir einen Aerohelm zulegen. 

Damit sich das lohnt, musst du aber auch in der kompletten 

aerodynamischen Position fahren können. 

SCHUHE 

Mit speziellen Triathlonschuhen bist du bestens für den 

Wettkampftag gerüstet. Sie haben normalerweise nur 

zwei Verschlussbänder und eine große Schlaufe an der 

Ferse, sodass du sie schnell anziehen kannst. Achte auf 

eine stabile Sohle für eine gute Kraftübertragung sowie 

eine gute Belüftung im Obermaterial. 

COMPUTER/GPS 

Ein Radcomputer ist keine Pflicht, macht aber das Training 

um Längen interessanter. Einsteigermodelle sind bereits 

ab 30 Euro erhältlich. Sie sind mit einem Magnet 

ausgestattet, der am Rad befestigt wird. Ein Sensor an der 

Gabel hält dann das Tempo fest. Die kostspieligeren 

GPS-Computer bieten eine Positionsbestimmung sowie 

eine präzise Nachverfolgung des Tempos sowie der 

Höhenmeter. Außerdem ist oft auch ein Pulsmesser mit im 

Paket enthalten. Selbst die günstigsten Modelle bewegen 

sich aber im dreistelligen Euro-Bereich. 

EXTRAS 

Leg ein bisschen mehr Geld auf die 

Ladentheke, um noch mehr dem 

Rad herauszuholen. 

TRIATHLON- 

LENKER 

Mit einem Triathlonlenker 

(auch als Aerolenker 

bezeichnet) kommst auf 

dem Straßenrad in eine 

aerodynamischere 

Position hinein. So wirst 

du beim Radfahren eine 

oder zwei Minuten 

schneller. Sinnvoll ist ein 

solcher Lenker, wenn du 

dir kein eigenes 

Triathlonrad leisten 

kannst oder auf technisch 

anspruchsvollen Strecken 

fährst, wo du auch die 

unteren Enden der Stange 

TRIATHLON- ODER STRASSENRAD? 

DIE GRETCHENFRAGE für jeden 

Triathleten bei der Auswahl des 

Bikes: Soll ich mir ein spezielles 

Triathlonrad holen, oder eine 

Straßenmaschine? 

Da Triathlonräder ohnehin erst bei 

gut 1.200 Euro anfangen, haben 

Neueinsteiger diese Frage für sich 

meist schnell geklärt. Beim 

Straßenrad ist wichtig, dass 

Steuerrohr und Vorbau niedrig 

genug für einen Triathlonlenker 

sind. Die immer beliebteren 

Sporträder mit den höheren 

Vorbauten sind hierfür nicht 

geeignet. Selbst, wenn du in die 

höhere Preisklasse ab 1.200 Euro 

vordringen willst, ist ein 

herkömmliches Straßenrad 

sicherer und bequemer. Das gilt vor 

allem dann, wenn du mit dem 

Radsportclub in der Gruppe fährst 

oder häufig Berge oder raue 

Straßenbeläge unter den Reifen 

hast. 

Für Straßenräder stehen außerdem 

weitaus mehr Optionen zur 

Auswahl, als das bei speziellen 

Maschinen für den Triathlon oder 

das Zeitfahren der Fall ist. Doch so 

oder so: Fährst du einen Großteil 

deiner Touren und Rennen allein und 

brauchst. Weitere Informationen findest 

du auf Seite 72. 

WATTMESSER 

Die nächste Stufe nach dem GPS- 

Fahrradcomputer ist ein sogenannter 

Powermeter. Am genausten sind 

Mess-Systeme, die sich an der Radnabe 

befestigen lassen. Die kosten aber weit über 

1.000 Euro. Außerdem benötigst du hierfür 

möglicherweise die Hilfe eines Trainers, um die Daten 

richtig auszuwerten. 

AERODYNAMISCHE LAUFRÄDER 

Spezielle Laufräder bringen die größten Vorteile mit sich. 

Tiefere Felgen sind aerodynamischer. Manchmal 

beeinträchtigen sie aber bei starkem Wind die 

Manövrierfähigkeit. Wenn du dir nur einen Satz neuer 

Laufräder leisten kannst, solltest du dir 40 bis 60 Millimeter 

tiefe Felgen aussuchen. Das ist ein guter Kompromiss 

zwischen Aerodynamik und Kontrolle. Weitere 

Informationen auf Seite 72. 

auf weitgehend flachen Strecken, 

zahlt sich eine aggressive (sprich: 

tiefe) Fahrhaltung definitiv aus. 

Sportler, die es sich leisten können, 

verwenden gern zwei Räder: Ein 

günstigeres Straßenrad 

(vorzugsweise mit Schutzblechen) 

für den Löwenanteil der 

Trainingsfahrten und ein 

Triathlonrad. Letzteres wird nur in 

den Tagen vor dem Rennen und 

beim Wettkampf selbst aus der 

Garage geholt, um noch ein paar 

Watt mehr an Leistung 

herauszukitzeln. 



NEOPRENANZUG 

SCHULTERN UND ARME 

Sichere und schnelle Schwimmer 

brauchen den zusätzlichen Auftrieb nicht 

unbedingt. Sie können einen Anzug mit 

niedrigerer Wandstärke im 

Schulter- und Armbereich 

wählen. Diese erhöhte 

Flexibilität erlaubt einen 

flüssigeren Armzug. 

STRETCHING-EINSÄTZE 

Bei manchen teuren Anzügen 

bestehen Rumpf und 

Schulterpartie aus besonders 

dehnungsfähigen Einsätzen. So 

haben die Arme besonders viel 

Spielraum. 

DEHNUNGSFÄHIGE 

MANSCHETTEN 

Manschetten am Ende 

der Ärmel und Beine 

erleichtern beim Wechsel 

das Abziehen. 

BESCHICHTETE ÄRMEL 

Es gibt Modelle mit beschichteten 

Panels in den Unterarmen. Diese sind 

dazu ausgelegt, den 

Wasserwiderstand zu erhöhen und 

so die Zugkraft zu verstärken. 

BEINE 

Die meisten Neoprenanzüge verwenden an den 

Beinen dickeres Material. Sinnvoll ist das vor allem 

bei schwereren Beinmuskeln, die leichter nach 

unten sinken und so die stromlinienförmige 

Ausrichtung des Körpers beeinträchtigen. Das 

dickere Material gibt dem Unterkörper im Wasser 

Auftrieb, was sich positiv auf die 

Schwimmgeschwindigkeit auswirkt. 

MATERIAL 

Die maximal erlaubte Stärke für einen „Neo“ im 

Triathlon beträgt fünf Millimeter. Je dicker das 

Neopren, umso mehr Auftrieb hat es und umso 

unbeweglicher wird es. Die meisten Hersteller 

verwenden daher an verschiedenen Stellen 

unterschiedliche Stärkegrade. Die meisten 

Anzüge bestehen aus denselben Materialien. 

Teure Anzüge sind zudem häufig mit 

Spezialbeschichtungen ausgerüstet. Diese 

verringern den Wasserwiderstand, erhöhen 

die Flexibilität und lassen Luftkammern 

entstehen, die für weiteren Auftrieb sorgen. 

SITZ 

Es ist ganz wichtig, dass der Anzug gut sitzt. Wenn 

er zu eng ist, kann er reiben und den Träger 

einengen. Ist das Material zu locker, dringt Wasser 

ein, und der Widerstand steigt. Jeder vernünftige 

Händler wird dich den Anzug vorher ausprobieren 

lassen, bevor du deine Entscheidung triffst. Unter 

triathlon.de und www.testswim.com findest du 

außerdem aktuelle Termine mit Testschwimm- 

Angeboten in ganz Deutschland. 


EINSTIEG 

BASISAUSRÜSTUNG FÜRS SCHWIMMEN 

Der Wetsuit ist das Wichtigste, wenn es zum Wettkampf 

geht. Im Triathlon-Einkaufskorb dürfen aber auch noch 

andere wichtige Artikel nicht fehlen. 

BADEKAPPE 

Badekappen sind beim Rennen Pflicht. Gewöhn dich also 

am besten schon im Becken daran. Die Kappe reduziert 

daneben auch den Wasserwiderstand, erleichtert dir also 

das Schwimmen. Zieh beim Wettkampf deine eigene 

Schwimmkappe auf, dann deine Brille, gefolgt von der 

Rennkappe. So kann die Schwimmbrille nicht rutschen, 

während der Kopf warm bleibt. 


Die meisten Trainingspläne empfehlen den Einsatz von 

Trainingsequipment. Damit lassen sich die Techniken 

einüben, während du dich auf spezifische Bereiche 

konzentrieren kannst. Die Hilfsmittel sind recht günstig zu 

haben. Für den Anfang reichen die folgenden 

Trainingshilfen: ein Schwimmbrett (zum Festhalten 

mit den Händen und Einüben des Beinschlags), 

Paddles (zum Kraftaufbau in Schultern und Rücken) 

sowie eine Pull Buoy (eine Schwimmhilfe, die 

zwischen die Beine geklemmt wird und so den 

Trainingsfokus auf den Oberkörper verschiebt). 

SCHWIMMBRILLE 

Sinnvoll ist ein Modell mit auswechselbaren Gläsern: 

transparent für drinnen und getönt für helle Tage im 

Freien. Auch eine Schwimmmaske kann dir im Wettkampf 

weiterhelfen, weil sie ein größeres Blickfeld bietet. 

SCHMIERMITTEL 

Ein gutes Schmiermittel verhindert, dass der Wetsuit 

beim Schwimmen im Nacken scheuert. Trag auch etwas 

auf die Unterarme, Hand- und Fußgelenke auf, um beim 

Wechsel den Anzug schnell von der Haut zu bekommen. 

Gut geeignet sind günstige Produkte wie Vaseline oder 

Babyöl. Nur ein Wort der Warnung: Diese beiden 

Produkte beschleunigen den Verschleiß des 

Neoprenanzugs. Sanfter zum Material ist spezielles 

Schmiermittel vom Triathlon- oder Surfer-Shop. 

BADEANZUG/BADEHOSE 

Mit richtiger Badebekleidung wird das Training leichter. 

Die Strandhose bzw. der Bikini bremsen dich nur aus. 

Männer sollten eng anliegende Badehosen mit Bein 

wählen, Frauen einen hochgeschlossenen Anzug mit 

einem entsprechendem Rückenausschnitt, der im 

Wasser den Widerstand verringert 

EXTRAS 

Kein unverzichtbares Zubehör, aber dennoch ganz 

nützlich und sinnvoll … 

SCHWIMMCOMPUTER 

Du stehst noch am Anfang und brauchst ein wenig 

Motivation sowie die Möglichkeit, deine Fortschritte 

mitzuverfolgen? Dann lohnt sich eine Schwimmuhr wie die 

Swimovate PoolMate, die deine Bahnen mitzählt. Das Gerät 

erkennt bei jedem Zug deine Armbewegung und nutzt die 

Unterbrechung des Rhythmus beim Wenden zum 

Bahnenzählen. Anhand dieser Daten, des Tempos sowie 

der Schlagzahl des Schwimmers errechnet der Computer 

einen Effektivitätswert. Diesen kannst du dazu verwenden, 

an deiner Technik zu arbeiten und schneller zu werden. 

WETTKAMPF-AUSRÜSTUNG 

Mit dieser Zusatzausrüstung sparst du am großen 

Tag Zeit und Nerven. 

STARTNUMMERNGÜRTEL 

Nach den Regeln der meisten Triathlonrennen 

müssen die Sportler ihre Startnummer beim 

Radfahren auf dem Rücken und beim Laufen 

an der Körpervorderseite tragen. Am 

einfachsten geht das mit einem 

Startnummerngürtel. Den kannst du dir für 

den ersten Wechsel ans Rad hängen, um ihn 

später umzulegen, wenn du auf den Sattel 

steigst. Beim Laufen drehst du ihn einfach 

nach vorn. In solchen Gürteln sind auch Fächer 

für den Proviant vorgesehen. 

SATTELTASCHE 

Eine kleine Radtasche ist ganz nützlich, um ein 

Multitool, einen Ersatzschlauch und 

Reifenheber mitzunehmen. Nur für den Fall 

der Fälle ... Die aerodynamischste Variante ist 

eine Satteltasche. Bei Langstreckenrennen 

haben sich auch Rahmentaschen bewährt, 

die am Oberrohr befestigt werden. Darin 

finden zusätzliche Lebensmittel und 

Getränke sowie weitere Werkzeuge Platz. 

ELASTISCHE 

SCHNÜRSENKEL 

Tausch vor dem Rennen deine normalen 

Schnürsenkel gegen eine elastische Variante 

aus. Die kannst du dann schon bevor es 

losgeht auf die richtige Passform einstellen. 

Wenn du dann noch Talkum in die Schuhe 

streust, kannst du sie beim Wechsel ganz 

schnell überziehen. 

TRIATHLONANZUG 

Um zwischen den Disziplinen 

keine Zeit für den 

Klamottenwechsel zu 

vergeuden, kannst du unter 

dem Wetsuit einen 

Triathlonanzug tragen, 

den du das ganze Rennen 

über anlässt. Es gibt die 

aerodynamischeren und 

besser sitzenden Einteiler 

sowie Zweiteiler aus Shorts 

und Oberteil. Letztere Version 

ist bei Langstreckenrennen 

günstiger, wo Toilettenpausen 

zu erwarten sind. Für was du 

dich aber auch entscheidest 

– wichtig ist eine enge Passform, 

um Luft und Wasser keine Angriffsfläche 

zu bieten. Dazu brauchst du ein paar 

sichere Taschen für deine Gels sowie ein 

hochwertiges Sitzpolster. Dieses 

sollte dich auf dem Rad 

schützen, dich beim Laufen 

aber nicht behindern. In die 

Modelle für Frauen sind 

auch oft Sport-BHs mit 

eingearbeitet. 

Wenn du zum Schwimmen 

nur den Triathlonanzug benutzt 

(beispielsweise bei Rennen im 

Schwimmbecken oder in wärmeren 

offenen Gewässern) ist der Einteiler 

geschickter. Achte aber auf Taschen 

mit Reißverschluss. Dadurch sinkt 

nämlich der Widerstand. 



LAUFSCHUHE 

FERSENKAPPE 

Eine interne Abgrenzung 

an der Schuhrückseite. 

Sie versteckt sich in der 

Regel zwischen dem 

Außenmaterial und dem 

Futter. Ihre Funktion 

besteht darin, die Ferse zu 

stabilisieren und zu 

stützen. 

OBERMATERIAL 

Die meisten 

Hersteller 

verwenden 

fortschrittliche 

technische 

Textilien. Sie 

schützen und 

stützen den Fuß. 

Gleichzeitig sorgen 

sie für Belüftung 

und den 

Abtransport von 

Schweiß. 

LAUFSOHLE 

Der äußere Teil der Sohle 

verrät dir, ob deine 

Schuhe noch gut sind. Die 

Laufsohle hat die 

Aufgabe, für den nötigen 

Grip zu sorgen. 

MITTELSOHLE 

Diese Schicht besteht meist aus Schaum 

und dient der Dämpfung. Die meisten 

Schuhmarken verwenden für diesen Teil 

der Sohle ihre eigene Polstertechnik. Es 

gibt auch Ausführungen mit einem 

festeren Schaumteil an der Innenkante. 

Diese Ausführung baut 

Einwärtsdrehungen vor. 

EINLEGESOHLE 

Die Brandsohlen werden direkt unter 

dem Fuß platziert. Sie dienen dem 

Komfort, bieten zusätzliche 

Polsterung und stützen den Fuß 

zusätzlich. 

Foto Robert Smith 



BASISAUSRÜSTUNG FÜRS LAUFEN 

Du kannst auch in ganz alten Klamotten durchstarten. 

Doch mit dem richtigen Trainingsequipment wirst du 

noch mehr Spaß am Laufen haben. 


Die ideale Garderobe für Läufer: Shorts oder eine 

Trainingshose und ein T-Shirt aus technischen 

Textilien, das den Schweiß abtransportiert und nicht 

scheuert. Dazu gehört außerdem eine leichte und 

wasserabweisende Jacke. 

SPORT-BH 

Das Laufen ist die einzige Disziplin im Triathlon, wo 

der Körper stärkeren Belastungen ausgesetzt ist. 

Frauen brauchen daher einen Sport-BH. Wichtig ist, 

dass er gut passt und die richtige Form und Größe 

hat. Für kleinere Größen reicht unter Umständen 

auch ein Top, für größere Körbchengrößen muss 

es ein separater BH zum Einstellen sein. 

EXTRAS 

Pulsmesser und GPS-Uhren bieten nützliche 

Funktionen. 

LAUFCOMPUTER 

Zu Beginn reicht eine ganz einfache billige Stoppuhr 

aus. Mit der Zeit kann es sich aber lohnen, Geld in 

einen richtigen Sportcomputer zu investieren. Es gibt 

viele Leute, die gern mit Herzfrequenzmesser 

trainieren. Die günstigsten Uhren kosten um die 60, 

die teuersten mehrere 100 Euro. Eine GPS-Uhr hält 

akkurat das Tempo und die Distanz fest. In der Regel 

ist auch ein Pulsmesser mit dabei. So ist eine genaue 

Bestimmung des Leistungsniveaus und der 

sportlichen Fortschritte möglich. Wer nicht so großen 

Wert auf Kartenfunktionen legt, kann ein 

GPS-System wie den Garmin Forerunner 910X für 

alle drei Disziplinen verwenden. Damit lassen sich 

sogar die Distanzen beim Freiwasserschwimmen 

messen. 

SCHUH- 

KATEGORIEN 

WETTKAMPFSCHUHE 

Diese Kategorie ist extrem leicht, bietet aber 

nur eine minimale Dämpfung und Stabilität. 

Am besten sind die entsprechenden Modelle 

für leichte, schnelle und effektive Läufer 

geeignet. Selbst dann sollten sie aber nur 

über kürzere Strecken getragen werden. 

NEUTRALE LAUFSCHUHE 

Vielseitiger als der Wettkampf-Laufschuh, 

aber immer noch ausreichend leicht und 

schnell. Solche Laufschuhe sind in der Regel 

ganz gut gedämpft und weisen eine 

ordentliche Stabilität auf. 

Wettkampforientierte Triathleten können 

sie sowohl für Rennen als auch schnellere 

Trainingseinheiten benutzen. 

GEDÄMPFTE LAUFSCHUHE 

Diese Laufschuhe können ziemlich viel 

wegstecken. Die meisten Marken 

verwenden ein hauseigenes Material zur 

Dämpfung, wie etwa bei den Nike Air, Asics 

Gel oder Brooks DNA. Dieses wird mit 

unterschiedlichen Arten von EVA-Schaum 

kombiniert, um maximalen Komfort zu 

bieten. 

STABIL-LAUFSCHUH 

Auch dieses Schuhwerk bietet so viel Komfort 

wie ein gedämpfter Laufschuh bereitstellen 

kann. Allerdings kontrolliert der Schuh 

zusätzlich die Bewegung des Fußes bei 

Überpronation (Einwärtsdrehung). 

Bewerkstelligt wird dies durch einen Block 

festeren Schaumstoffs in der Mittelsohle (für 

gewöhnlich in Grau gehalten). Für diese 

Pronationsstütze am Innenrand des Schuhs 

greifen die Hersteller ebenfalls oft auf eigene 

Technologien zurück. Beispiele hierfür 

wären der Space Trusstic von Asics oder 

das ForMotion-System von Adidas. 

BARFUSS-SCHUHE 

Die immer beliebteren 

minimalistischen Laufschuhe 

vermitteln das natürlichste 

Laufgefühl aller Kategorien – 

was allerdings stark auf Kosten 

der Kontrolle und Dämpfung geht. 

Wer diese Modelle nutzen will, sollte 

eine natürliche federnde Laufbewegung 

beherrschen. Dabei ist es wichtig, den 

Mittelfuß oder Vorfuß zuerst aufzusetzen. 


SCHWIMMEN 

DIE ERSTE TRIATHLONDISZIPLIN IST FÜR VIELE 

SPORTLER EIN SCHWACHPUNKT. ABER DAS 

LÄSST SICH ÄNDERN ... 


SCHWIMMEN 

DIE BASICS FÜRS 

SCHWIMMEN 

WIR MÖCHTEN DIR DIE ANGST VOR DIESER TECHNISCH ANSPRUCHSVOLLEN TRIATHLONDISZIPLIN NEHMEN. 

Beim Wettkampf stellt das Schwimmen den 

kleinsten Teil des Rennens dar. Dennoch ist es für 

viele Teilnehmer die größte Herausforderung im 

Triathlon. Wer schon seit seiner Schulzeit nicht mehr 

geschwommen ist, braucht zum Neueinstieg die 

Hilfe eines Profis. Wenn aber die grundlegende Technik beim 

Kraulen schon einmal da ist, sollten sich mit dem nötigen Einsatz 

und dem erforderlichen Fokus auf die Technik schnell große 

Fortschritte einstellen. Ganz gleich, auf welchem Niveau du 

schwimmst: Es ist nie zu spät, sich technisch weiterzuentwickeln 

in und im Wasser neue Kräfte freizusetzen. 

VOLUMENPLANUNG 

Es ist nicht ganz leicht, die erforderlichen Wochenstunden 

fürs Schwimmen zu ermitteln. Nur als grobe Richtschnur: 

Um einen Sport wirklich zu beherrschen, braucht der 

durchschnittliche Mensch um die 10.000 Übungsstunden. 

Das entspricht in etwa drei Trainingsstunden am Tag, und 

das zehn Jahre lang! Natürlich haben die meisten 

Triathleten nicht einmal annähernd so viel Zeit wie etwa 

olympische Schwimmer. Umso weniger, als sie ja das 

Training auf drei Sportarten verteilen müssen. Die 

folgenden Aspekte spielen mit in die Planung des 

Schwimmtrainings hinein. 

ERFAHRUNG 

Viele Triathleten haben zuvor nur eine Sportart betrieben. 

Wenn jemand aus der Schwimmerecke kommt, kennt er 

natürlich schon die grundlegenden Techniken für seine 

schnelle Züge und Schläge. Wenn das bei dir der Fall ist, 

bist du schon einmal mehrere 100 Trainingsstunden im 

Plus. Neueinsteiger müssen ein wenig Zeit investieren, 


GRUNDLAGEN 

DREI EINFACHE DEHNUNGEN 

1BRUSTSTRECKUNG IM TÜRRAHMEN 

Geh im Türrahmen oder an 

einem Pfosten in Position und 

setz den nach oben 

angewinkelten Unterarm auf das 

Objekt. Jetzt den Brustkorb sanft 

nach vorne drücken und in die 

Dehnung hineinspüren. Zielbereiche 

sind die Schultervorderseite sowie 

die gesamte Brustmuskulatur. 

Halte jede 

dieser 

Dehnübungen 

etwa 20 Sekunden 

lang und sie jeweils 

zwei bis drei Mal. 

2FUSSGELENKSDEHNUNG IM SITZEN 

Setz dich auf den Boden und streck die Beine 

vor dem Körper aus. Nun das Fußgelenk 

eines Beins auf den Oberschenkel des 

anderen Beins setzen. Das obere Bein festhalten wie 

in der Darstellung zu sehen. Die 

untere Hand zieht dabei den 

Fuß sanft zum Körper. Die 

Dehnung sollte vom äußeren 

Spann bis in die Außenseite 

des Schienbeins hinein 

spürbar sein. 

3HÜFT- UND OBERSCHENKELDEHNUNG 

Geh in die dargestellte Position hinein. Das 

Führungsbein ist um 90 Grad 

angewinkelt, das hintere Bein nach hinten 

ausgestreckt. Jetzt die Hüfte sanft nach vorne 

bewegen und dabei die Gesäßmuskulatur 

anspannen. Die Dehnung wird sich an der 

Hüftvorderseite und möglicherweise auch im 

Quadrizeps (in der vorderen 

Oberschenkelmuskulatur) bemerkbar machen. 

um diesen Rückstand wieder aufzuholen. Sehen wir uns 

zur Verdeutlichung einmal zwei Athleten an. Zunächst der 

Profi-Triathlet Björn Andersson, einer der schnellsten 

Radfahrer der Szene: Bevor er mit dem Triathlon anfing, 

schwamm er schon auf Wettkampfniveau. Sein 

Schwimmtraining beschränkt sich auf vier Kilometer pro 

Woche. Trotzdem ist er schnell genug, um immer mit an 

vorderster Front das Ufer zu erreichen. Danach kann er 

sich auf das konzentrieren, was er am allerbesten kann: 

Das Radfahren. 

Vergleichen wir das einmal mit dem Profi-Triathleten 

Adam Bowden. Er war zuvor ein reiner Läufer und 

schwimmt im Training bis zu vier Kilometer am Tag. Nur so 

schafft er es, seine Leistung im Wasser auf das Niveau 

seiner Rad- und Laufrunden zu heben. 

TECHNIK 

Es bringt nichts, fünfmal die Woche durchs Wasser zu 

planschen, wenn du eine Technik hast wie ein Stück Holz 

im Whirlpool. Hier hilft nur Schwimmunterricht durch 

einen Triathlontrainer oder einen 

spezialisierten Schwimmtrainer. Gib 

lieber einmal gut 100 Euro für ein paar 

Stunden aus, als endlos 

Eintrittsgebühren sinnlos im Becken 

zu versenken, wenn du mit 

schwacher Technik trainierst. 

VOLUMEN 

Fürs Schwimmtraining gibt es keine festen Vorgaben, 

was die Distanz oder Häufigkeit angeht. Am Ende kommt 

es darauf an, wie die Vorgeschichte und die Ziele des 

Einzelnen aussehen. Für den Durchschnittssportler ist es 

am besten, kurz und dafür oft zu schwimmen. Kleine 

Einheiten an vier bis fünf Tagen pro Woche helfen, die 

Bewegungsmuster rascher einzuschleifen. So wird es 

leichter, sich ohne Übertraining oder Langeweile 

technisch weiterzuentwickeln. Daneben ist das Ganze 

natürlich eine Frage der Prioritäten. Pass das 

Schwimmtraining an deine Bedürfnisse an und versuch, 

„VIEL HILFT SCHON EINMAL DAS 

WISSEN, DASS DER STIL STARK VOM 

INDIVIDUELLEN KÖRPERTYP ABHÄNGT.“ 

in der verfügbaren Zeit so viel wie möglich zu erreichen. 

DER EIGENE STIL 

Die Meinung, dass es einen idealtypischen Schwimmstil 

gibt, ist weit verbreitet. Aber das ist ein Trugschluss. Du 

musst dir ja nur einmal die Eliteschwimmer oder 

-triathleten anschauen. Da wirst du eine riesige 

Bandbreite unterschiedlicher Stile beobachten können. 

Bei manchen sind die Züge langgezogen und flüssig, bei 

anderen eher kurz und abgehackt. Jeder schwimmt 

anders, aber schnell sind sie alle. 

Die Preisfrage ist natürlich, wie du den Stil findest, der am 

besten zu dir passt. Hier hilft schon einmal das Wissen, 

dass der Stil stark vom individuellen Körpertyp abhängt. 


SCHWIMMEN 

Foto SWIMTREK 

Es gibt viele Möglichkeiten, 

seine Schwimmzeiten zu 

verbessern. 

„UM VIEL KRAFT FREIZUSETZEN, 

MUSST DU FLEXIBEL SEIN.“ 

Faktoren wie Größe, Armlänge, Auftrieb und Flexibilität 

unterscheiden sich stark von einem Menschen zum 

anderen. Und sind doch so ausschlaggebend für den 

individuellen Schwimmstil. 

GRÖSSE 

Viele Eliteschwimmer sind sehr groß. Bei den Männern 

gibt es wenige Schwimmer unter 1,90 Meter. Das Tempo 

im Wasser ergibt sich durch eine Kombination aus 

Schlaglänge und Schlagfrequenz (diese entspricht der 

Zahl der Züge pro Minute). Große Menschen machen 

normalerweise längere Züge bei einer niedrigeren 

Frequenz. 

Je kleiner du bist, umso mehr rückt die Schlagfrequenz in 

den Vordergrund. Der Vorteil, den kleinere Leute 

gegenüber größeren haben: Sie können die Schläge pro 

Minute leichter hochfahren, ohne gegen das Wasser 

ankämpfen zu müssen. 

AFFENINDEX 

Der Begriff stammt aus der Szene der Sportkletterer, ist 

aber auch fürs Schwimmen relevant. Der Affenindex ist 

ein Maß für die Armspanne abzüglich der Körpergröße. 

Der Zentimeterwert lässt sich ganz einfach ermitteln 

(siehe nebenstehende Anleitung). Bei den meisten 

Erwachsenen liegt der Affenindex zwischen -8 und +10. 

Das heißt, die Armspanne beträgt knapp acht Zentimeter 

weniger bis zehn Zentimeter mehr als die Körpergröße. 

Der Durchschnittswert liegt zwischen Null und +2. Wer für 

seine Körpergröße lange Arme hat, ist mit langgezogenen 

und flüssigen Schwimmbewegungen besser bedient. Bei 

Sportlern mit kürzeren Armen ist ein solcher Stil weniger 

sinnvoll. 

WASSERLAGE 

Vor allem unter den Männern gibt es viele Triathleten, die 

eine schlechte Wasserlage haben. Der Grund dafür sind 

die starken Beinmuskeln, die eine Schräglage im Wasser 

bewirken und so den Widerstand erhöhen. Ein wichtiger 

Ratschlag für diese Schwimmertypen ist, den Blick direkt 

auf den Beckenboden zu richten. Dadurch sinkt der 

Oberkörper etwas, während der Unterkörper nach oben 

kommt. 

Du liegst bereits schön flach im Wasser oder verfügst 

über einen sehr effektiven Beinschlag, der dem 

Unterkörper viel Auftrieb gibt? Dann kann es sogar 

kontraproduktiv sein, senkrecht nach unten zu blicken. 

Unter Umständen bekommt der Unterkörper dadurch zu 

viel Auftrieb, und du hast das Gefühl, nicht im 

Gleichgewicht zu sein. In dem Fall ist es am besten, den 

Blick am Beckenboden immer einen oder zwei Meter 

vorauseilen zu lassen. 

FLEXIBILITÄT 

Ausschlaggebend für deine Schwimmzeiten sind nicht 

nur die Trainingsstunden im Becken. Für einen kräftigen 

und effektiven Zug musst du flexibel sein. Die 

australische Schwimmerlegende Ian Thorpe erschien 

immer schon 30 Minuten vor Trainingsstart, um an seiner 

Mobilität und Flexibilität zu arbeiten. Dieses zusätzliche 

MISS DEINEN AFFENINDEX 

1Setz an einer 

Mauer oder an 

einem Pfosten die 

Fingerspitzen der 

unteren Hand auf den 

Boden und greif mit der 

anderen Hand so weit 

wie möglich nach oben. 

Fitnesstraining wird oft als Grund dafür angegeben, dass 

er bei Olympia so viele Medaillen holen konnte. Schlechte 

Flexibilität kann die unterschiedlichsten technischen 

Mängel nach sich ziehen. Dazu zählen etwa das 

Überkreuzen der Arme, das Absacken der Ellbogen oder 

zu tiefe Beine. All das kann beim Potenzial im Wasser 

stark einschränken. 

Um diese Probleme zu beheben, musst du vielleicht nicht 

einmal Trainingszeiten opfern. Große Fortschritte kannst 

du bereits mit einem Dehnungsprogramm vor den 

Fernseher erreichen. Triathleten müssen sich auf drei 

Hauptbereiche konzentrieren: den oberen Rücken mit den 

Schultern, die Hüftgegend sowie die Fußgelenke (siehe 

Dehnungsübungen auf der letzten Seite). 

2Richte dich auf und 

lass dabei die obere 

Hand auf dem Objekt 

liegen. Vergleich dann 

die Position deiner 

Fingerspitzen mit deiner 

Körpergröße. Halte dazu am 

besten in der Hosentasche ein 

Lineal bereit. 

3Ist die Armspanne 

beispielsweise fünf 

Zentimeter kleiner 

als die Körpergröße, 

beträgt der Affenindex -5. Bei 

einer um zwei Zentimeter 

längeren Spannweite von 

Fingerspitze zu Fingerspitze 

im Vergleich zur Körpergröße 

liegt der Affenindex bei +2. 



WIR BRINGEN DIR DIE GEHEIMSPRACHE 

DES SCHWIMMSPORTS BEI 

WAS BRINGT DIE BUGEWELLE FÜRS ZWEISEITIGE ATMEN? 

WIR ERKLÄREN DIR DIE GRUNDLEGENDEN SCHWIMMBEGRIFFE, DIE DU IM TRAININGSALLTAG 

BRAUCHEN KANNST. 

UNSER 

EXPERTE 

Paul Newsome 

Paul ist Triathlon-Leistungssportler und hat einen 

sportwissenschaftlichen Abschluss. Er arbeitet als 

leitender Trainer beim Trainingsanbieter Swim Smooth. 

Wer 

W 

schon einmal Schwimmunterricht genommen 

oder an einem Training im Becken teilgenommen 

hat, wird wissen: Im Schwimmsport gibt es 

ziemlich viele Fachausdrücke. Jede Bewegungsphase hat 

ihre eigene Bezeichnung und wird noch einmal in einzelne 

Abschnitte unterteilt. Lass dich von dem ganzen Jargon 

aber nicht abschrecken. Wenn du einmal verstanden hast, 

was genau damit gemeint ist, wirst du den nötigen 

Durchblick haben. Um dich dabei zu unterstützen, haben 

wir für dich dieses Glossar zusammengestellt. Es enthält 

die am weitesten verbreiteten Begriffe, auf die du über 

kurz oder lang wahrscheinlich irgendwann einmal stoßen 

wirst. Danach bist du dem regelmäßigen Schwimmtraining 

nach den Plänen weiter hinten im Heft schon wieder einen 

Zug näher. Außerdem musst du dann keine Angst mehr 

haben, dich beim Gruppentraining zu blamieren. 

KÖRPERROTATION 

Die Drehung des Schwimmers um die Längsachse der 

Wirbelsäule. Diese Drehung (auch als Rollbewegung 

bezeichnet) steigert den Kraftumsatz, senkt den 

Wasserwiderstand und erleichtert die Lockerung der 

Arme außerhalb des Wassers. 

WASSERLAGE 

Du solltest möglichst flach im Wasser liegen. Häufige 

Schwachpunkte sind hierbei die Hüfte und die Beine, die 

oft nach unten absacken. Wenn das passiert, steigert 

steigt der Widerstand, weil das Wasser von vorn eine 

größere Angriffsfläche bekommt. 

BEIDSEITIGE ATMUNG 

Hierbei atmest du während des Schwimmens auf beiden 

Seiten ein – nach einem festen Rhythmus oder einfach 

nach Bedarf. Bei der einseitigen Atmung holst du nur auf 

deiner bevorzugten Seite Luft. 

BUGWELLE 

Die Welle, die durch deinen Vortrieb im Wasser entsteht. 

Sie entsteht vor dem Kopf und erzeugt auf Höhe des 

Gesichts ein Wellental. Mit einer guten Kraultechnik 

kannst du dieses Wellental zum Atmen ausnutzen, um 

den Kopf tief im Wasser zu behalten. 

WASSERGEFÜHL 

Eine komplexe Fähigkeit zur Koordination des Körpers, die 

teils veranlagt, teils erfahrungsbedingt ist. Hat ein 

Schwimmer ein gutes Wassergefühl, stimmt er seine 

Bewegungen so aufeinander ab, dass er optimalen 

Vortrieb hat. Es entsteht ein Gespür für die fließenden 

Bewegungen im Wasser. Übungen und 

Visualisierungstechniken helfen, die Fähigkeit 

auszubauen. 

ZUGFREQUENZ 

Die Anzahl der Armzyklen, die du pro Minute schaffst. Je 

höher die Zug- oder Zyklusfrequenz, umso schneller 

bewegst du deine Arme. Typische Werte liegen im 

Bereich von 35 bis 110 Zyklen pro Minute. Die meisten 

Hobbyschwimmer bewegen sich mit Frequenzen von 50 

bis 65 Zügen pro Minute fort. 

ZUGLÄNGE 

Dieser Wert beschreibt die zurückgelegte Distanz pro 

Armzug auf einer definierten Strecke. Dafür wird einfach 

die Zahl der Züge pro Bahn gezählt. Die Länge der Bahn 

( 25, 33 oder 50 m) wird dann durch den ermittelten Wert 

geteilt. Je länger die Bahn, umso genauer ist die Methode 

natürlich. Typische Werte wären 11 bis 30 Züge in einem 

25 Meter langen Pool. 

SCHWIMMGESCHWINDIGKEIT 

Die Zeit, die du für eine bestimmte Distanz brauchst. Es 

können auch Werte auf 400 oder 1.000 Meter angegeben 

werden – am häufigsten sind jedoch die 100 Meter als 

Referenzwert. 

Leistungsschwimmer rauschen beim Sprint 

beispielsweise mit 50 Sekunden pro 100 Meter durchs 

Wasser. Bei längeren Strecken sinkt die Geschwindigkeit 

dann auf 1:00-1:05 Minuten pro 100 Meter. 

Fortgeschrittene Sportler erreichen bei Ausdauer-Events 

Werte von 1:10 bis 1:30 Minute. Mittelmäßige 

Hobbyschwimmer bewegen sich in Regionen von 1:30 bis 

2:10 Minuten auf 100 Meter, während Anfänger auf diese 

Distanz etwa drei Minuten brauchen. 

TRAININGSUHR 

Sicher ist dir schon einmal eine solche Uhr an der Wand 

der Schwimmhalle aufgefallen. Trainingsuhren haben 



keinen Minutenzeiger, sondern nur ein Kreuz aus 

Sekundenzeigern. Mit etwas Übung lernst du, dir 

mithilfe des Sekundenkreuzes die Trainingsdistanzen 

zeitlich einzuteilen. Der Schlüssel zum Erfolg: Du musst 

in etwa wissen, welche Zeit du für eine bestimmte 

Entfernung brauchst. Nehmen wir einmal an, du 

schaffst die 400 Meter in knapp acht Minuten. Befindet 

sich der rote Zeiger beim Start an der zwölf-Uhr-Marke, 

musst du fertig sein, wenn er sich wieder in der oberen 

Position befindet. Zeigt er „zehn nach“ an, hast du eine 

Zeit von 8:10 Minuten. Hat er hingegen erst die Position 

„viertel vor“ erreicht, warst du 7:45 Minuten schnell. Mit 

der Trainingsuhr lassen sich auch die Pausen 

kontrollieren. So kannst du beispielsweise beim 

Intervalltraining zum richtigen Zeitpunkt wieder in die 

nächste Wiederholung starten. 

LANG-/KURZBAHN 

Das Wort „Kurzbahn“ bezieht sich auf 25 Meter lange 

Becken, während eine Langbahn über 50 Meter geht. 

Bei den Olympischen Spielen wird immer auf der 

Langbahn geschwommen. Die Zeiten sind dabei etwas 

schlechter als auf der Kurzbahn. 

Das liegt daran, dass die 

Schwimmer nicht so oft wenden 

können. Das kraftvolle Abstoßen 

von der Wand bringt auf den 

Kurzbahnen nämlich einen 

Zeitvorteil. 

HYPOXIETRAINING 

Bei der reduzierten Atmung wird die Sauerstoffzufuhr 

durch seltenere Atemzüge als gewohnt 

heruntergefahren. So wird beispielsweise vom 5erauf 

den 7er- oder sogar 9er-Zug gewechselt. Viele 

Trainer sagen, dies baue die Kapazität der Lunge und 

die aerobe Ausdauer auf. Es gibt aber noch keine 

Studien, die dies eindeutig belegen. Bei Swim Smooth 

nutzen wir das Atemmangeltraining ebenfalls. In den 

Sätzen soll der Schwimmer lernen, tiefer einzuatmen, 

anstatt die Luft anzuhalten. Die tieferen Atemzüge 

sollen dem Sportler helfen, ruhig zu bleiben. So kann er 

sich voll auf die symmetrische Bewegungsabfolge 

konzentrieren. 

WASSERSCHATTEN 

Ähnlich wie beim Windschatten an 

Land geht es auch hier darum, sich 

kraftsparender fortzubewegen. 

Dafür positioniert sich der Sportler 

hinter oder seitlich versetzt zu seinem 

Vordermann. Auf die Art spart der Schwimmer 

etwas Energie. Die Praxis ist absolut mit den Regeln des 

Triathlons und des Freiwasserschwimmens vereinbar. 

Mehr dazu erfährst du weiter hinten im Heft. 

ORIENTIERUNG 

Beim Freiwasserschwimmen musst du ab und zu den 

Kopf aus dem Wasser heben, um nach vorn zu blicken und 

dich zu orientieren. Der Körper kippt dabei um die Achse 

seines Schwerpunktes nach hinten. Das heißt, die Beine 

sinken nach unten, wodurch sich der Widerstand 

vergrößert. Am besten ist es daher, den Kopf so wenig wie 

möglich anzuheben, um den Effekt auf ein Minimum zu 

beschränken. Weitere Informationen zur Orientierung im 

offenen Gewässer findest du weiter hinten im Heft. 

DIE ARMBEWEGUNG IM ÜBERBLICK 

1 EINTAUCHPHASE 

Hierbei stößt die Hand kurz vor dem Kopf 

wie eine Speerspitze ins Wasser. Sie sollte 

so sauber wie möglich ins Wasser 

einstechen. 

2 STRECKPHASE 

Diese Phase besteht aus der Streckung der 

Hand unterhalb der Wasseroberfläche nach 

vorn. Die Körperrotation muss die Streckung 

des Armes unterstützen. 

3 ANSTELLEN/GREIFEN 

Hier geht es darum, die Hand und den Unterarm auf die 

anstehende Zugphase vorzubereiten. Du musst dafür 

den Arm beugen, um anschließend Druck nach unten 

aufs Wasser auszuüben, sozusagen das Wasser zu 

greifen. 

4 ZUGPHASE 

Dieser Teil des Bewegungsablaufs erzeugt 

den meisten Vortrieb. Du beschleunigt dabei 

die Hand unterhalb des Kopfes nach hinten 

in Richtung Hüfte. 

5 DRUCKPHASE 

Der letzte Teil der Bewegung, bei dem der 

Arm das Wasser nach hinten wegdrückt. 

Hierbei werden Hand und Unterarm nach 

hinten angewinkelt. 

6 RÜCKHOLPHASE 

In diesem Abschnitt des Zyklus nimmst du den Arm 

mit hoher Ellbogenhaltung aus dem Wasser, um ihn 

entspannt nach vorn zu schwingen. 

Fotos Joe Branston Illustrationen Ben Foxall 


KRAULEN 

UNSER 

EXPERTE 

Richard Smith 

Smith kann einen Master of Science (M.Sc.) in 

Sportwissenschaften und einen akademischen Abschluss als 

Trainer vorweisen. Er ist seit 15 Jahren im Profisport tätig, wo er 

unter anderem Leistungssportler betreut. 

KRAULEN 

Foto iStockphoto.com 

DIE SCHNELLSTE UND EFFEKTIVSTE 

TECHNIK UND DAMIT AUCH DIE 

BESTE FÜR DEN TRIATHLON 

Beim Triathlon und im Schwimmsport allgemein ist die 

effektivste Art der Fortbewegung das Kraulen, auch als 

„Freistilschwimmen“ bezeichnet. Obwohl beim Freistil – wie 

das Wort schon sagt – jeder seinen Schwimmstil frei wählen 

kann, entscheiden sich die meisten fürs Kraulen. Und das 

zurecht. Es ist nämlich nicht nur die schnellste Schwimmart, daneben 

lässt sich der Stil auch am einfachsten lernen, weil er die natürlichsten 

Bewegungsmuster beinhaltet. 

Das hohe Tempo ist durch den ständigen Wechsel zwischen den 

Arm- und Beinbewegungen bedingt, die den Körper vorwärts treiben. 

Durch die asymmetrischen Züge und Schläge pflügt sich der Körper 

förmlich durchs Wasser. Bei einem Großteil des Zugs befindet sich der 

Schwimmer in Seitenlage – ganz anders als bei symmetrischeren 

Stilrichtungen wie dem Brustschwimmen und dem Schmetterling. Hier 

ist der frontale sowie durch die Eintauchtiefe bedingte Widerstand 

größer. Die flüssigen Bewegungsabläufe, die hohe Energieentwicklung 

und der niedrige Widerstand machen aus dem Kraulen den bevorzugten 

Schwimmstil im Triathlon. 

Die grundlegende Kraultechnik ist auf Kurz- und Langbahn identisch 

zum Freiwasserschwimmen. Die größere Entfernung und die 

Beschaffenheit des Wassers im offenen Gewässer erfordern dennoch 

eine leichte Umstellung. Beim Freiwasserschwimmen empfiehlt sich 

eine stärkere Rotation der Arme. In der Rückholphase sollte der Körper 

indes nicht so stark gedreht werden wie gewohnt. So gleichst du 

etwaige Wasserbewegungen aus, während du besser durch die Wellen 

gleitest. 

Für jeden Triathleten ist es wichtig, die grundlegenden 

Bewegungsmuster zu beherrschen. Dazu zählen das Paddeln, 

Wassertreten, Wenden und Starts genauso wie die anderen 

Schwimmstile. Das ist wichtig für die Motivation, als Abwechslung und 

zur Entwicklung einer sauberen Technik. 


SCHWIMMEN 

KURZE ÜBERSICHT DER 

WICHTIGSTEN ZUGPHASEN 

Es ist unumstritten, dass das Freistilschwimmen 

auf lange Sicht die schnellste Art der 

Fortbewegung im Wasser ist. Du willst dich 

davon mit eigenen Augen überzeugen? Dann 

sieh dir Aufnahmen von Michael Phelps bei den 

Olympischen Spielen in London an. Vielen Neueinsteiger 

behagt die Technik aber nicht, wegen der Blickrichtung zum 

Boden. Meist ziehen die Leute zu Beginn das entspanntere 

Brustschwimmen vor. Doch auch wenn der Wechselschlag 

auf den ersten Blick abschrecken mag: Die Technik ist 

einfacher, als es scheint. Zudem lassen sich viele der dafür 

notwendigen Fähigkeiten auf die meisten anderen Stile 

übertragen. Es ist nur wichtig, die folgenden Grundlagen im 

Hinterkopf zu behalten, dann wirst du schon sehr bald auf 

den Spuren der Olympiaschwimmer durchs Wasser 

tanken. 

ARME 

Die Armbewegung ist in vier Abschnitte 

unterteilt: Die Eintauch-, Streck-, Zug-/ 

Druck- und Rückholphase. Der Arm sollte 

mit nach unten weisender Handfläche 

ins Wasser eintauchen und dabei in etwa 

in Verlängerung der Schulter gehalten 

werden. Während der Körperdrehung den 

Arm komplett nach vorn strecken. Erst dann 

die Hand beugen, das Wasser greifen, und 

den Unterarm unter dem Körper wie ein 

Ruder in Richtung Hüfte ziehen. Dabei ist 

wichtig, dass der Ellbogen weit angehoben 

bleibt. Für den Vortrieb sorgen die Hand und 

der Unterarm. Beim Zurückziehen hinter 

die Hüftebene die Hand so drehen, dass die 

Handfläche zum Körper weist, bevor Sie das 

Wasser verlässt und über dem Kopf wieder 

nach vorn schwingt. 

KOPF 

Der Kopf sollte während des gesamten Zugs 

möglichst ruhig bleiben. Irgendwann musst du 

aber natürlich Luft holen. Beim Freistil kommt 

die zweiseitige Atmung zum Einsatz. Dreh dafür 

einfach den Kopf auf die Seite, die sich gerade in der 

Rückholphase befindet. Das ist einer der Punkte, der 

Anfängern oft schwerfällt. Die Technik kannst du 

bereits im Stand außen am Beckenrand trainieren. 

Wenn du unter Wasser ausatmest, findest du 

besser in den Rhythmus. Außerdem bleibst du auf 

die Art schön flach im Wasser. Andernfalls besteht 

die Gefahr, dass du beim Ausatmen den Körper 

aufstellst. 


KRAULEN 

ROTATION 

Du beginnst in der flachen Wasserlage mit 

dem Gesicht nach unten. Der Körper sollte 

sich bei jedem Schlag um 45 Grad um die 

Achse der Wirbelsäule auf die jeweilige 

Seite drehen. Die Core-Muskulatur ist 

dabei angespannt, wären die Schultern 

und die Hüfte aufeinander ausgerichtet 

bleiben. So nimmst du im Wasser eine 

hydrodynamische Form ein. Zudem hat 

der Arm dadurch in der Rückholphase 

einen großen Spielraum oberhalb der 

Wasseroberfläche. 

BEINE 

Beim Freistil kommt nur ein kleiner 

Teil des Vortriebs aus den Beinen. Die 

Beinbewegung ist dennoch wichtig. 

Du schaffst damit einen Gegenpol zur 

Armbewegung. Der Beinschlag sorgt 

dafür, dass der Körper flacher im Wasser 

liegt, wodurch der Widerstand sinkt. Die 

peitschende Bewegung sollte aus der Hüfte 

und nicht aus dem Knie heraus kommen. 

Das restliche Bein dabei so locker wie 

möglich halten. Achte auf eine flüssige 

Bewegung, statt wild mit den Beinen 

umherzustrampeln. Die großen Zehen 

berühren sich fast, wenn sie sich aneinander 

vorbei bewegen. 

CHECKLISTE 

WASSERLAGE 

Ganz wichtig ist die flache Lage des Körpers. 

Sind Kopf, Schultern, Hüfte und Füße 

aufeinander ausgerichtet, bewegst du dich 

mit dem geringstmöglichen Widerstand 

durchs Wasser. Es ist aber nicht so einfach, 

den Körper richtig in die Horizontale zu 

bringen. Vor allem Leute mit schweren und 

muskulösen Beinen tun sich oft schwer. 

Bei ihnen sinkt der Unterkörper häufig 

zu tief ab. Beim Atmen ist es wichtig, 

den Kopf nicht zu weit aus dem Wasser 

herauszuheben. Genauso entscheidend ist 

ein gleichmäßiger Beinschlag. So bleiben 

die Hüfte und die Beine schön an der 

Oberfläche auf Höhe der Schultern. 

Vier schnelle Maßnahmen auf 

dem Weg zum perfekten Kraulstil 

• Der Körper muss so stromlinienförmig 

wie möglich sein. Stell dir 

vor, du würdest durch ein schmales 

Wasserrohr schwimmen. 

• Atme langsam ins Wasser aus. 

Dann bleibt der Körper flach an der 

Wasseroberfläche. 

• Dreh den Rumpf um 45 Grad zur 

Seite, während der Arm am Ende 

der Rückholphase das Wasser 

verlässt. Die Core-Muskulatur 

unterstützt dabei die Schultern. 

• Der Beinschlag muss 

gleichmäßig sein und aus der Hüfte 

heraus kommen. Dadurch 

vermeidest du das Absacken des 

Unterkörpers. 


SCHWIMMEN 

Foto iStockphoto.com 

KRAULTECHNIK 

BASISLAGER 

A 

bsolute Grundlagen fürs Freistilschwimmen 

sind die flache Wasserlage und die effektive 

stromlinienförmige Haltung. Darauf bauen 

die drei Basisbewegungen auf: Der 

Beinschlag gibt den Rhythmus vor, balanciert 

den Körper aus und sorgt für einen leichten Vortrieb; der 

Armzug besteht aus der Eintauch-, Streck-, Zug-, Druck- 

und Rückholphase und liefert den größten Vortrieb; die 

Atmung bestimmt ebenfalls maßgeblich den Rhythmus und 

das Timing. Die Arme und Beine sollten sich flüssig, 

geschmeidig und kontinuierlich bewegen. Dazu dreht sich 

der Körper entlang seiner Längsachse. Die Körperdrehung 

nutzt du gleichzeitig, um auf der Seite des entspannten Arms 

in der Rückholphase Luft zu holen. 

ERFOLG AUF DER 

GANZEN LINIE 

Beim Freistil können die 

Teilnehmer 

jeden beliebigen Stil nutzen 

(außer in Lagenstaffeln). 

Das Frontkraulen gilt unter 

allen Schwimmstilen als 

schnellste Variante. 


KRAULEN 

WASSERLAGE 

TIMING 

Der Körper sollte anfangs in einer stromlinienförmigen Position mit dem Gesicht 

nach unten horizontal im Wasser liegen. Kopf, Schultern, Hüfte und Füße sind in 

der Nähe der Wasseroberfläche aufeinander ausgerichtet. Sobald sich der 

Körper in Bewegung setzt, sollte er um etwa 45 Grad um die eigene Längsachse 

rotieren. Der Kopf darf seine stabile Position nur zum Luftholen verlassen. 

Das Timing der Armbewegung ist bei jedem Schwimmer anders, je nach 

Körperbau, Stil und Distanz. Am weitesten verbreitet ist die folgende in die 

Länge gezogene Variante, die dem Abschlagschwimmen sehr nahe 

kommt: Während sich der obere Arm in der Rückholphase am Kopf 

vorbeibewegt, leitet der untere Arm die Zugphase ein. 

ATMUNG 

Der Wechselschlag und die Rotation ermöglichen 

das Luftholen auf beiden Seiten. Das erleichtert 

es dem Sportler, seine Balance und seinen 

Rhythmus zu finden. Sobald das Gesicht ins Wasser 

eingetaucht ist, sollte die Ausatmung beginnen. Das 

Ausatmen solange fortsetzen, wie der Körper zurück 

zur Mitte rollt, während sich der Arm in der Druckphase 

streckt. Zum Einatmen die Kopfbewegung mit der 

Körperrotation synchronisieren. Der Mund sollte dabei 

nur gerade so aus der Oberfläche herausragen, 

während der hintere Arm mit der Rückholphase 

beginnt. 

Der Vortrieb erzeugt vor dem Kopf eine Bugwelle. 

Dahinter entsteht auf Höhe des Gesichts ein Wellental. 

Dieses erlaubt es dir, einzuatmen, ohne den Kopf 

anheben zu müssen. Die Kopfdrehung sollte bereits 

genügen. Das Einatmen sollte abgeschlossen sein, 

sobald sich der obere entspannte Arm auf Kopfhöhe 

befindet. Ab dort den Kopf zusammen mit dem 

restlichen Körper wieder zurück zur Mitte drehen. 

Die Atemmuster können je nach Länge und 

Intensität der Schwimmstrecke variieren. Auf kürzeren 

Distanzen atmen die Sportler in der Regel explosiver 

und weniger häufig. Bei Langstrecken-Events geht die 

Tendenz dahin, alle zwei bis drei Züge Luft zu holen. 

Immer, wenn sich das 

Gesicht unterhalb der 

Wasseroberfläche befindet, 

solltest du ausatmen. 


SCHWIMMEN 

ARMZUG 

1. GRUNDPRINZIPIEN 

Das Wichtigste für einen effektiven und kräftigen Armzug beim Freistil ist die 

hohe Ellbogenhaltung während der Zug- und Druckphase. Befindet sich der 

Ellbogen aufgrund mangelhafter Körperrotation unterhalb des Handgelenks, 

hat der Arm eine schlechte Hebelwirkung. Der Sportler kann dann die große 

kräftige Schulter- und Rückenmuskulatur nicht wirklich effektiv einsetzen. 

Die hohe Ellbogenhaltung lässt sich außerhalb des Wassers trainieren. 

Hierfür empfehlen sich Visualisierungsübungen. Als eher praxisorientierte 

Trainingsmethoden kannst du Trockenübungen mit Trainingsbändern 

absolvieren. Knie dich dazu mit dem Arm auf einen Gymnastikball auf den 

Boden. Dann zuerst das Handgelenk anwinkeln, gefolgt vom Ellbogen, um 

den Ball nach vorn zu rollen und mit dem Arm über den Ball zu kommen. Auf 

die Art bekommst du ein gutes Gefühl für die richtige Armhaltung mit dem 

hohen Ellbogen. 

2. EINTAUCH UND STRECKPHASE 

Beim Freistil sollte die Hand mit der Handfläche nach unten und leicht gebeugtem 

Ellbogen wie eine Speerspitze ins Wasser vorstoßen. Stell dir dafür eine gerade Linie 

vor, die parallel zur Bahn durch deine Schulter geht. Ziel mit der Hand auf einen Punkt 

etwas innerhalb dieser Linie. Im Anschluss den Körper drehen, um den Arm noch weiter 

nach vorn zu strecken. Handgelenk und Ellbogen folgen der Hand. Den Ellbogen dabei 

immer noch schön angehoben lassen. In dieser Phase ist es wichtig, dass sich auch die 

Schulter weit oben befindet, fast im Kontakt mit der Wange. Ohne eine sauber 

durchgezogene Körperdrehung sackt der Ellbogen ab, während die Hand nach oben zur 

Wasseroberfläche wandert und die Handfläche sich nach vorn öffnet. All das erhöht den 

Wasserwiderstand und bremst dich aus. Dazu kommt, dass der Arm in dieser 

ungünstigen Haltung nur eine schwache Zugbewegung ausführen kann. 


KRAULEN 

3. ANSTELLEN/GREIFEN 

Gegen Ende der Armstreckung 

beginnen die Hand, das Handgelenk und 

der Unterarm, sich nach unten zu 

bewegen. Der Ellbogen bleibt dabei 

weiterhin angehoben und gebeugt. 

Nach dem Abknicken des Handgelenks 

(fachsprachlich: Greifen oder Anstellen) 

spürst du den Widerstand des Wassers 

unter der Hand. Jetzt kannst du den 

Unterarm als Hebel für die Zugphase 

ansetzen. Diese Bewegung solltest du 

nicht überhastet ausführen. Ein gängiger 

Anfängerfehler besteht darin, die Hand 

mit tief nach unten hängendem Ellbogen 

gerade nach hinten zu ziehen. Dadurch 

bekommst du keinen Druck auf die 

Hand. Merke: Wer schnell schwimmen 

will, muss erst einmal lernen, langsam 

zu schwimmen. 

4. ZUG/DRUCKPHASE 

Den Ellbogen weiter beugen, bis er etwa 

um 90 Grad angewinkelt ist. Die 

Bewegung der Hand nach hinten zur 

Körpermitte fortführen. Wenn sich der 

Ellbogen auf Höhe der Brustmuskulatur 

befindet, den Körper wieder zurück in die 

Horizontale rotieren lassen. Der Arm und 

die Hand setzen die Bewegung mit nach 

unten weisenden Fingern nach hinten 

fort. Wenn der Arm die Hüftachse 

überschritten hat, beginnt die 

Druckphase. Ab diesem Punkt beginnt 

der Körper, sich auf die andere Seite zu 

drehen. In der Druckphase wird der 

Trizeps aktiv. Während sich die Hand an 

Hüfte und Oberschenkel vorbei nach 

hinten bewegt, die Handfläche nach 

innen drehen, um den Arm mit dem 

kleinen Finger voran mit möglichst 

geringem Widerstand flüssig aus dem 

Wasser herausnehmen zu können. 

„Eine gute 

Körperrotation 

verleiht dir ohne weiteren 

Kraftaufwand zusätzlichen 

Schub. 

Ideal ist eine Drehbewegung 

von 45 bis 60 Grad 

bei jedem Zug.“ 

BEINSCHLAG 

Paul Newsome, Triathlet und 

leitender Trainer bei SwimSmooth 

5. RÜCKHOLPHASE 

Bei der Rückholphase gibt der Ellbogen die 

Bewegung vor. Er ist gebeugt und befindet 

sich dank der Schulter- und Körperrotation 

oberhalb der Wasseroberfläche. Den Arm 

relativ nah am Körper und Kopf vorbei nach 

vorn ziehen. Der gebeugte Ellbogen 

befindet sich dabei weiter oben als die 

Hand. Erst, wenn die Hand die 

Schulterebene erreicht hat, beginnt der 

Arm zur Vorbereitung der nächsten 

Eintauchphase mit den Fingerspitzen voran 

nach vorne zu stoßen. Manche erfolgreiche 

Schwimmer holen in der Rückholphase 

weiter zur Seite aus. Bei stärkerem 

Wellengang hingegen ist häufig zu 

beobachten, dass die Schwimmer den Arm 

geradliniger, höher und enger am Körper 

nach vorne schwingen, um den Abstand zur 

Wasseroberfläche zu vergrößern. 

Der Beinschlag sollte aus der Hüftmuskulatur heraus kommen. Bei 

der Abwärtsbewegung ist das Knie ganz leicht gebeugt, während 

der Fuß gestreckt ist. Ab einer Tiefe von 20 bis 30 Zentimetern 

beschleunigt der Fuß nach unten, bis das Bein voll gestreckt ist. Eine gute 

Richtlinie für den Beinschlag: Die großen Zehen bewegen sich so nah 

wie möglich aneinander vorbei. Die Aufwärtsbewegung (die 

Entspannungsphase des Beins) kommt ebenfalls aus der Hüfte heraus. 

Das Bein ist dabei gestreckt, während die Zehen weiterhin ebenfalls 

gestreckt bleiben. Dies unterstützt den natürlichen Beinschwung nach 

oben. Am Ende in der oberen Position das Knie wieder leicht beugen. 

Für die meisten Neulinge ist ein effektiver und stromlinienförmiger 

Beinschlag der Schlüssel zum Erfolg. Er stellt die Ausgleichsbewegung 

zum Armzug dar und reduziert den Wasserwiderstand auf ein Minimum. 

Durch die Arbeit am Beinschlag und Rotationsübungen (siehe 

Übungsabschnitt) ist es möglich, sich einen natürlichen 

Schwimmrhythmus anzugewöhnen. Der am weitesten verbreitete 

Rhythmus beim Freistilschwimmen sind sechs Beinschläge pro 

komplettem Armzyklus. Beim Langstreckenschwimmen waren früher 

zwei Schläge mit Überkreuzung der Fußgelenke üblich. Das Prinzip ist 

mittlerweile überholt. Die Bewegung diente fast ausschließlich der 

Aufrechterhaltung des Gleichgewichts. 


SCHWIMMEN 

PFLICHT- 

PROGRAMM 

HOL MIT DIESEN ZUSÄTZLICHEN ÜBUNGEN IM 

SCHWIMMTRAINING NOCH EIN PAAR SEKUNDEN MEHR RAUS 

Technikübungen, Krafttraining und 

Stretching – für den Erfolg im 

Wasser genauso wichtig wie das 

Bahnenziehen. Wie bei jedem 

Techniktraining ist es auch hier sinnvoll, 

einen Trainer zurate zu ziehen. 

Wenn du einmal weißt, wie es geht, 

kannst du dir die Ausführung mit unseren 

Anleitungen wieder ins Gedächtnis rufen. 

Zusammen mit dem regulären 

Trainingsprogramm helfen dir diese sechs 

Übungen, in den kommenden Monaten an 

Tempo zu gewinnen. 

AUSFÜHRUNG 

Dieses Workout muss gar keinen zusätzlichen 

Zeitaufwand bedeuten. Bau es einfach mit in 

dein Aufwärmtraining und ins Cool-down ein. 

Die beste Strategie ist, die Abläufe kurz und 

dafür häufig zu absolvieren. Versuch, kein allzu 

großer Perfektionist zu sein. Für den Triathlon 

reicht es, wenn die Grundlagen sitzen. Der 

Grundgedanke ist, die Bewegungsmuster in 

den Kopf zu bekommen, um während des 

Rennens technisch sauber zu schwimmen. Du 

wirst bereits nach einigen Wochen gewaltige 

Verbesserungen bemerken. 

Text Nicola Barfoot, Glen Gore, Doug Hall, Ralph Hydes, Paul Newsome, Phil Mosley Illustrationen Phil Nicodemi 


IM BECKEN 

1 SEITENSCHWIMMEN 2 ROTATION 

ÜBUNGEN FÜRS BECKEN 

TRAINIERE mit Flossen den seitlichen 

Beinschlag. Der untere Arm ist dabei vor dem 

Körper nach vorn gestreckt, der obere Arm liegt 

an der Körperflanke an. Wichtig ist die präzise 

Seitenlage. Die Hüfte ist im Verhältnis zum 

Beckenboden um 90 Grad nach oben gedreht. 

Der Blick geht nach unten. Nur zum Luftholen 

drehst du den Kopf um etwa 90 Grad nach oben. 

Achte auch auf den Führungsarm. Er sollte in 

Verlängerung der Körperflanke gerade nach vorn 

gestreckt sein. Verläuft der Arm schräg, treibst du 

in die entsprechende Richtung ab. Zur geraden 

Ausrichtung der Führungshand hilft es, die 

Schulterblätter nach unten und zueinander 

ziehen. Auf einer leeren Bahn kannst du 

zwischendurch auch die Augen schließen. Das ist 

dann ein echter Test für die Ausrichtung des 

Körpers. Wenn du die Übung beherrschst, 

profitierst du davon auch beim normalen 

Kraulzyklus. 

OHNE Körperrotation wirst du nicht effektiv 

schwimmen können. Der Rumpf leitet die 

Bewegung der Arme und Beine ein. Für eine 

bestmögliche Hebelwirkung musst du den 

Körper um die eigene Längsachse drehen. 

Hüfte und Schulter müssen sich immer im 

zusammen bewegen. Die Rotation trainierst du 

durch einarmiges Kraulen. Den inaktiven Arm 

einfach an der Körperflanke halten. Die Atmung 

läuft über die nicht aktive Seite. Dadurch übst du 

die beidseitige Rotation so ein, wie dies bei 

herkömmlichen einarmigen Übungen nicht 

möglich ist. Spann die tief liegende Halte- und 

Stützmuskulatur an. Diese sogenannte Core- 

Muskulatur umfasst in etwa den Bereich, den 

du auch brauchst, um auf der Toilette den Urin 

„abzuklemmen“. Konzentrier dich auf eine 

gleichmäßige Rotation von maximal 45 Grad 

auf beiden Seiten. Den Kopf dabei ruhig halten 

und auf eine flache Wasserlage achten. 

3 ZUGÜBUNG 4 GESCHLOSSENE FAUST 

EINE HOHE Ellbogenhaltung in der 

Rückholphase ist wichtig, um beim Zug weit 

ausholen zu können. Bei dieser Übung 

verlängerst du auf beiden Seiten den 

Armzyklus in der Zugphase. Das Gegenteil 

wären schnellere und breitere Bewegungen, 

die mehr Energie erfordern. Eine 

eingeschränkte Bewegungsfähigkeit der 

Schultern behindert dich bei diesem 

Bewegungsablauf. Vergiss also nicht, vor jeder 

Einheit die Schulterpartie etwas zu dehnen. Die 

Schultern bzw. der Oberarm bewegen sich bei 

dieser Technik knapp am Ohr vorbei. Die 

Fingerspitzen gleiten an der Wasseroberfläche 

entlang nach vorn, bis der Arm vollständig 

gestreckt ist. Im Anschluss das Handgelenk 

abknicken, um Zug auf die Hand zu bekommen. 

Deine Zugfrequenz wird mit dieser Technik 

sinken. Du musst also die Zahl der Beinschläge 

erhöhen, um genug Auftrieb zu haben. 

DIE HAND Spielt in der Zugphase eine 

wichtige Rolle beim Greifen. Ohne die 

Handfläche wird der Zug schwächer, wodurch 

das Schwimmtempo sinkt. Auch am 

Unterarm ist in dieser Phase der 

Wasserwiderstand spürbar, der dir hilft, dich 

nach vorn abzudrücken. Mit mehr Druck auf 

den Unterarmen wird der gesamte Zug 

kräftiger. Schwimm wie gewohnt, aber mit 

geschlossenen Fäusten. So musst du die 

Unterarme statt der Finger und Handflächen 

für den Vortrieb einsetzen. Anfangs ist es 

schwer, sich an diese Variante des Kraulens 

zu gewöhnen. Die Technik erlaubt es dir, die 

Effektivität beim Anstellen (beim 

Druckaufbau aufs Wasser) und in der 

Zugphase zu verbessern. Außerdem 

gewinnst du dadurch an Kraft. Trainier diesen 

Ablauf über kurze Sätze von 25 Metern 

Länge. 

5 ANGEHOBENER KOPF 6 EINARMIGES KRAULEN 

WER SICH gut orientieren kann, kommt schneller 

ins Ziel. Unerfahrene Schwimmer müssen 

abbremsen, um ihre Position zu bestimmen. Die 

schnellsten Leute sind in der Lage, im vollen 

Tempo zur Orientierung den Kopf zu heben und 

dann ohne Tempoabfall weiterzuschwimmen. Die 

folgende Übung hilft dir, diese Fähigkeit 

weiterzuentwickeln: Heb den Brustkorb und 

verstärke gleichzeitig den Beinschlag, um 

waagerecht im Wasser liegenzubleiben. Fang mit 

kurzen Distanzen an, um die Übung sauber 

hinzubekommen. Schwimm über fünf Zyklen 

hinweg normal. Dann über zwei Züge hinweg den 

Kopf anheben und direkt nach vorn blicken. Der 

Ablauf muss dir in Fleisch und Blut übergehen. 

Trainier diesen Wechsel (5 normale Zyklen, 2 

Zyklen mit angehobenem Kopf) über 8 x 25 Meter. 

Leg nach jedem Durchlauf 20 Sekunden Pause 

ein. Versuch, dein normales Schwimmtempo 

beizubehalten, wenn du den Kopf anhebst. 

NUR ALLZU oft ist zu beobachten, dass die Leute den 

Ellbogen sinken lassen, wenn sie beim Kraulen die 

Zugphase einleiten. Das zieht große Krafteinbußen 

nach sich. Es ist wichtig, den Ellbogen auch im Wasser 

weit angehoben zu lassen, um die Hebelwirkung zu 

verstärken. Die Zugphase wird dadurch um Längen 

effektiver. Stell dir vor, du würdest dich an den 

Sprossen einer Leiter nach vorn hangeln, die am 

Beckenboden liegt. Einarmige Übungen sind die 

beste Art, die hohe Ellbogenposition einzustudieren. 

Fang mit einer Bahn Kraulschwimmen an, bei der du 

nur den linken Arm benutzt. Der Arm der Gegenseite 

bleibt gerade nach vorn gestreckt, während du mit 

dem anderen Arm ziehst. Auf der nächsten Bahn dann 

nur den rechten Arm verwenden. Flossen helfen dir 

dabei, an der Oberfläche in der Horizontalen zu 

bleiben und dich stärker auf den hohen Ellbogen zu 

konzentrieren. Absolvier Sätze über 4 x 50 Meter, 

jeweils 25 Meter mit links und 25 mit rechts. Zwischen 

den Sätzen zehn Sekunden pausieren. Hilfreich ist 

auch ein Schnorchel. So musst du den Kopf zum 

Atmen nicht aus dem Wasser strecken. 


SCHWIMMEN 

GEFÜHL FÜRS 

TEMPO 

Lern im Becken dein Tempo einzuschätzen, um effektiver 

zu trainieren und im Rennen deine Ziele zu erreichen 

UNSER 

EXPERTE 

Richard Smith 


Sportwissenschaften und einen akademischen Abschluss als 

Trainer vorweisen. Er ist seit 15 Jahren im Profisport tätig, wo er 

unter anderem Leistungssportler betreut. 

W 

enn du dich einmal ein paar Monate lang 

mit dem Schwimmen beschäftigt hast, 

solltest du dich schon etwas sicherer und 

lockerer im Wasser bewegen. Auf diesem 

Fundament kannst du aufbauen, indem du 

Feineinstellungen an deiner Schwimmtechnik vornimmst. Du 

musst weiter auf ein hohes Volumen achten. Wenn du im 

Verein bist oder einen Coach hast, nutze das Trainingsangebot 

mindestens einmal pro Woche. Außerdem kannst du jetzt 

anfangen, deinen Zug an unterschiedliche Gegebenheiten 

anzupassen. Fürs Becken, wo wahrscheinlich deine ersten 

Rennen stattfinden, brauchst du beispielsweise spezielle 

Fähigkeiten. 

DIE RICHTIGE SCHLAGZAHL 

Ein wichtiger Punkt ist die Beurteilung des eigenen Tempos. 

Mit der richtigen Schlagzahl wirst du beim Schwimmen eine 

tolle Zeit vorlegen. Wenn du gut ins Rennen startest, kann 

das den Unterschied zwischen einer durchschnittlichen und 

einer tollen Leistung ausmachen. Im Triathlon ist häufig zu 

beobachten, dass die Schwimmzeiten nicht an die 

Leistungen im Training heranreichen. Andere Triathleten 

liefern beim Schwimmen eine starke Vorstellung ab, müssen 

aber dann im späteren Rennverlauf eine ganze Reihe von 

Konkurrenten an sich vorbeiziehen lassen. 

Ein typischer Fehler ist eine unrealistische Zielvorgabe auf 

Grundlage hochgerechneter Zeiten aus dem 

Intervalltraining. Weitere Knackpunkte: eine schlechte 

Tempokontrolle und ein zu schneller Start. In dem Fall 

gelangt nicht genug Sauerstoff zur beanspruchten 

Muskulatur. Dies führt zu vorzeitigen Ermüdungserscheinungen 

und technischen Defiziten. 

Die Kontrolle der Schlagzahl ist beim Schwimmen 

ungleich schwieriger als beim Radfahren und Laufen. 

Schließlich sind im Wasser die Rückmeldungen der Uhr oder 

des Sportcomputers zu Zeit, Distanz und Tempo nicht so 

leicht abzulesen. Erschwert wird dies vor allem beim 

Freiwasserschwimmen noch durch äußere Bedingungen 

wie trübes Wasser, Strömungen und Orientierungsfehler. 

Fürs Training gibt es Hilfsmittel wie etwa den Finis 

Swimsense Performance Monitor (weitere Informationen 

unter www.finisinc.com). Ein besseres Gefühl fürs Tempo 

sowie ein gutes Gespür fürs eigene Belastungsempfinden 

bei unterschiedlichen Tempi bekommst du durch 

Trainingsuhren. Wer dieses Hilfsmittel nutzt, kann seinen 

Wettkampfrhythmus optimal bestimmen. 

Das Geheimnis des Erfolgs bei der Tempokontrolle: Ein 

System unterschiedlicher Belastungsstufen und ein Gefühl 

für die verschiedenen Intensitäten auf verschiedenen 

Distanzen. Im Idealfall kannst du zwischen den folgenden 

fünf Belastungsstufen „umschalten“: lockeres 

Regenerationstempo, gleichmäßige Schlagzahl im aeroben 

Bereich, realistisches Wettkampftempo, gesteigertes 

Wettkampftempo sowie Sprint. 

Die Schlagzahl für den Wettkampf ermittelst du 

folgendermaßen: schwimm auf kurzen Strecken und über 

die Renndistanz auf Zeit (also beispielsweise 200 und 400 

oder 500 und 1.000 Meter). So stellst du erst einmal fest, ob 

für dich das Tempo und/oder die Ausdauer im Wasser ein 

Problem darstellen. Ermittle zudem die Zeit, mit der du 

100-Meter-Intervalle bei jeweils fünf bis zehn Sekunden 

Zwischenpause durchhalten kannst. Aufgrund dieser Daten 

solltest du eine realistische Zielzeit fürs Rennen abschätzen 

können. 

Rechne dann die Zielzeit auf einzelne Bahnen sowie 

bestimmte Intervalllängen um ( 50 Meter, 100 Meter usw.). 

Die Werte dienen dir als Grundlage fürs Schwimmtraining im 

Wettkampftempo. Für eine Zielzeit von sieben Minuten auf 

400 Meter wären das also 1:45 Min. auf 100 m; 52,5 Sek. auf 

50 m; 26,25 Sek. auf 25 m. Die 25 m im Wettkampftempo 

sollten sich locker und entspannt anfühlen. Mit einer 

realistischen Zielzeit kommen dir die 100-Meter-Intervalle 

im ermittelten Tempo zügig aber machbar vor. 

Ein Beispiel: Einheit 1 (s. Kasten) sieht 25-Meter-Intervalle 

im Wettkampftempo vor. Wenn du die Zielzeit über 25 Meter 

nie um mehr als eine Sekunde überschreitest, ist die 

Wahrscheinlichkeit groß, dass du auch auf 50 Meter, 100 

Meter und mehr konstant schwimmen kannst. Neben den 

Einheiten im Wettkampftempo solltest du das Umschalten 

zwischen den Belastungsstufen trainieren. Besonders 

wichtig sind die Stufen, die jeweils direkt über und unter dem 

Wettkampfniveau liegen. Auch hierzu ein Beispiel: In Einheit 

2 durchläufst du auf 100 Metern Distanz die einzelnen Stufen 

vom Regenerationstempo bis hin zum gesteigerten 

Wettkampftempo. Danach schraubst du die Intensität wieder 

Schritt für Schritt herunter. Versuch es außerdem mit 

negativen Splits: Dabei schwimmst du die zweite Hälfte einer 

mitgestoppten Einheit etwas schneller als die erste. 

In keinem Schwimmtraining sollten das Schwimmen auf 

Wettkampftempo und das Umschalten zwischen den 

Belastungsstufen fehlen. Die Tempokontrolle ist eine 

wichtige Fähigkeit. Es braucht Zeit und Geduld, um ein 

Gespür dafür zu bekommen. Mit näherrückendem 

Wettkampftermin sollten immer mehr Einheiten im 

Wettkampftempo mit ins wöchentliche Programm 

einfließen. 


TEMPOKONTROLLE 

TRAININGSBEISPIELE 

Erkunde deine 

unterschiedlichen 

Belastungsstufen, um im 

Rennen deine Leistung 

einschätzen zu können 

EINHEIT 1 

TEMPOKONTROLLE 

NACH ZIELZEIT 

WARM-UP 

Zentrale Einheit: 

16 x 25 m im Wettkampftempo über 400 m, 

je 5–10 Sek. Pause 







+ 1 Min. Zusatzpause nach jedem 

400-Meter-Block 

Cool-down 

„DAS GEHEIMNIS DES ERFOLGS BEI 

DER TEMPOKONTROLLE: DAS 

GEFÜHL FÜR UNTERSCHIEDLICHE 

BELASTUNGSSTUFEN.“ 

EINHEIT 2 

BELASTUNGSSTUFEN 

UND TEMPOKONTROLLE 

WARM-UP 

Zentrale Einheit: 

4 x 100 m, dabei stufenweise Erhöhung 

des Tempos um 2 Sek. pro 100 m (von 

Stufe 1 bis Stufe 4 ), je 10 Sek. Pause 

(Wettkampftempo in der 3. Runde) 

4 x 100 m, dabei stufenweise Drosselung 

des Tempos (ausgehend vom gesteigerten 

Wettkampftempo auf Stufe 4 ) um 2 Sek. 

pro 100 m (von Stufe 4 bis Stufe 1 ) 

Cool-down 


SCHWIMMEN 

UNSER 

EXPERTE 

Phil Mosley 

Der Spitzentriathlet und Trainer Phil Mosley 

kann einen Abschluss in Sporttherapie 

vorweisen. Er war 2012 britischer Duathlon- 

Meister in der Amateurklasse. 

GUT IN DER SPUR 

STARKE TIPPS FÜR ERFOLGREICHES HALLENSCHWIMMEN 

BEIM ERSTEN TRIATHLON 

Das Startsignal für meinen allerersten 

Triathlon hörte ich in einer 

Schwimmhalle. Das war vor 15 

Jahren. Ich kann mich noch an jedes 

Detail erinnern.Was jetzt nicht 

unbedingt von Vorteil ist ...! 

Das Schwimmen ging nur über 400 Meter. Ich 

dachte mir damals: „Das wird ein 

Zuckerschlecken.“ Womit ich voll daneben lag. Ich 

startete viel zu schnell ins Rennen und hatte am 

Ende keine Luft mehr. Als ich versuchte, jemanden 

zu überholen, rammte ich einen über und über 

tätowierten Kerl. Ich verlor den Überblick über 

meine Runden, vermasselte die Wenden und 

machte Fehler über Fehler. Ein übler Einstand. Was 

mir damals fehlte, war keineswegs die Fitness, 

sondern vielmehr das Wissen und die Erfahrung. 

Deshalb möchte ich gern meine Tipps für eine 

schnelle und stressfreie Schwimmrunde beim 

ersten Triathlon mit dir teilen. Damit du im Becken 

nicht so untergehst wie ich. 

Diese Fähigkeiten sind auch von großem Wert, 

wenn du ein spezifischeres Wettkampftraining im 

Schwimmbecken absolvierst. Deine Einheiten 

werden dadurch effektiver. 

Armkreisen 

Die Arme jeweils 

zehn Sekunden nach 

vorne und hinten 

kreisen lassen. Die 

Übung mehrmals 

wiederholen. 

Armschwingen vor/zurück 

Die Arme in der 

Horizontalen 20 Sekunden 

lang nach vorn und hinten 

schwingen. 

ROLLWENDE: 

GRUNDLAGEN 

Nicht bei jedem Rennen sind Rollwenden 

gestattet. Bei zu vielen Sportlern im Becken 

sind können sie gefährlich sein. Wenn du die 

Rollwende beherrschst, gewinnst du damit 

wertvolle Sekunden, wenn sie die 

Rennleitung erlaubt. Die Technik ist auch 

praktisch fürs Training, 

um besser in den Schwimmrhythmus 

hineinzukommen. 

1 DAS T ANVISIEREN 

Die Fliesen am Ende jeder Bahn des Schwimmbeckens sind mit 

einem „T“ markiert. Beschleunige mit einem Beinschlag in 

Richtung dieser Markierung. Wenn du dich direkt darüber 

befindest, mach einen letzten langen Zug und lass den anderen 

Arm an der Körperflanke anliegen. 

2 ROLLEN 

Führ das Kinn zum Brustkorb und leite die 

Vorwärtsrolle ein. Verwende dabei den 

Führungsarm als Hebel und zum 

Ausbalancieren. Drück dadurch den Körper 

nach vorn und unten. 


ERFOLG IN DER BAHN 

KIPPWENDE 

A 

ANSCHLAG 

Berühr mit der Hand die 

Mauer und zieh die Beine 

unter den Körper. 

B 

ABSTOSSEN 

Die Hände übereinanderlegen 

und mit den Füßen kraftvoll 

abstoßen. Das Kinn dabei 

etwas nach unten ziehen. 

1. WARM-UP 

Die Muskulatur kann mehr leisten, wenn sie warm ist. Es ist 

aber unwahrscheinlich, dass du vor dem Rennen noch ein 

paar Runden im Becken drehen kannst. Daher solltest 

durch dynamisches Stretching die Gelenke lockern und das 

Blut in Wallung bringen. Versuch es mit den zwei hier 

dargestellten Übungen, bevor du ins Wasser springst. 

2. SPLITS 

Die meisten Leute gehen das Rennen zu schnell an. Das 

führt zur Ansammlung von Milchsäure in der Muskulatur. 

Du hast dann das Gefühl, durch deine Adern und Venen 

würde Blei statt Blut fließen. Durch den Adrenalinkick beim 

Sprung ins kalte Nass fühlt sich außerdem jedes Tempo bis 

auf den Sprint an wie ein Kriechgang. Die beste Strategie: 

Nimm dir vor, die erste Hälfte langsamer zu schwimmen als 

die zweite. Auf die Art wirst du am Ende wahrscheinlich 

sogar zwei gleichmäßige Splits schwimmen. 

3. SCHWIMMSTIL 

Auch, wenn wir uns auf den vorherigen Seiten aufs Kraulen 

eingeschossen haben: Im Becken kannst du deinen Stil frei 

wählen. Wenn du mit Brustschwimmen, Rückenschwimmen 

oder sogar im Paddelstil schneller bist: lass 

dich nicht davon abhalten. Wenn es gar nicht anders geht, 

kannst du im flachen Teil des Beckens sogar eine Zeit lang 

stehenbleiben und Luft schnappen. Es ist im Wettkampf 

nicht sinnvoll, sich wegen ein paar Sekunden unnötig zu 

schinden. Vor allem, weil nachher noch anstrengende 

Rad- und Laufrunden auf dich warten. 

4. WASSERSCHATTEN 

Meist ist das Feld so organisiert, dass alle Sportler in 

deiner Spur ein ähnliches Niveau haben – es sei denn, 

jemand hat bei der Anmeldung gemogelt. Wenn du es 

schaffst, im Wasserschatten deines Vordermannes 

oder deiner Vorderfrau zu schwimmen, sparst du etwa 

zehn Prozent deiner Energie. Ein Sprint zum Überholen 

lohnt sich wirklich nur dann, wenn der- oder diejenige 

mehr als zehn Prozent langsamer ist als du selbst. Das 

Überholen wird sich einfach anfühlen, wegen der 

Sogwirkung des anderen Schwimmers. Häufig ist es 

aber besser, einfach nur dranzubleiben und sich die 

Energie für den Rest des Rennens aufzusparen. 

Weitere Infos zum Schwimmen im Wasserschatten 

findest du weiter hinten im Heft. 

5. WENDE UND AUSSTIEG 

Bei Schwimmwettkämpfen im Becken ist immer wieder zu 

beobachten, wie die Triathleten bei den Wenden am Ende 

der Bahnen viel Zeit verlieren. Dabei musst du nicht einmal 

unbedingt eine Rollwende hinlegen. Oft reicht schon ein 

guter Anschlag mit Kippwende (siehe Illustrationen). Diese 

Technik ist leicht zu lernen und spart dir ordentlich Zeit. 

Wichtig ist auch, schnell aus dem Becken 

herauszukommen. Das ist gar nicht so einfach, wenn du 

müde bist! 

3 SUMMEN 

Dein Gesicht sollte jetzt zur Wasseroberfläche 

zeigen, während sich die Beine in der Nähe 

der Wand befinden. Wenn du während der 

Vorwärtsrolle summst, vermeidest du es, 

Wasser in die Nase zu bekommen. 

4 ABSTOSSEN UND DREHEN 

Sobald die Füße die Wand berühren, kannst 

dich mit den Beinen kraftvoll abstoßen. Dreh 

dabei den Körper zügig, um wieder in die 

flache Bauchlage zu kommen. 

5 DEN TORPEDO MACHEN 

Die Arme nach vorn in die Torpedoposition strecken. 

Dafür eine Hand auf die andere legen. Bis zu den 

Flaggen ( 5 m hinter der Beckenwand) unterhalb der 

Wasseroberfläche bleiben. Ab dort kannst du wieder 

mit dem normalen Zug anfangen. 

Foto Shutterstock llustrationen Tom Hughes, Phil Nicodemi 


SCHWIMMEN 

Foto: Frank Wechsel/triathlon.org Text: Antonia Kanczula 

UNSERE 

SCHWIMMEXPERTEN 

RICH BRADY 

Brady ist beim britischen 

Triathlonverband British Triathlon für 

die Leistungsentwicklung zuständig. 

Er kann auf sechs Ironman- 

Wettkämpfe und fünf 

Weltmeisterschaften zurückblicken. 

DR STEPH FORRESTER 

Dr Steph Forrester ist ehemaliger 

Triathlet des britischen Teams. 

Außerdem gibt er Vorlesungen am 

Sports Technology Institute der 

britischen Loughborough University. 

LEANDA CAVE 

Die Profi-Triathletin Cave ist die 

amtierende Weltmeisterin im 

Ironman Triathlon und im 

Ironman 70.3. Sie ist die erste 

Frau, die das Double geschafft 

hat. 

HELEN JENKINS 

Helen Jenkins (geborene 

Tucker) gewann 2008 und 2011 

die ITU-WM. 

Bei den Olympischen Spielen in 

London war sie Mitglied des 

britischen Teams. 


MEISTERKLASSE FREIWASSER 

MEISTERKLASSE 

FREIWASSER 

DIE TIPPS UNSERES EXPERTENTEAMS TRAGEN 

DICH BEI DEINEM ERSTEN FREIWASSERTRIATHLON 

ÜBER DIE SCHWIMMDISTANZ. 

Vielen Sportlern bereitet das 

Freiwasserschwimmen beim 

Triathlon Kopfzerbrechen. Das ist 

verständlich. Schließlich gibt es im 

offenen Gewässer eine ganze Reihe 

nervenaufreibender Faktoren. Wer schon einmal 

inmitten einer Horde schlagender Füße und 

fliegender Fäuste durchs kalte und trübe Wasser 

gekrault ist, wird das nachvollziehen können. Dazu 

noch der Neo, der an allen Ecken und Enden spannt 

und bis oben hin mit Adrenalin vollgepumpt zu 

sein scheint. Eine echte Zerreißprobe für die 

Nerven. Dass offene Gewässer nicht so sicher und 

vorhersehbar sind wie das Becken einer 

Schwimmhalle, müssen wir wahrscheinlich nicht 

extra dazusagen. 

Dabei muss das Freiwasserschwimmen gar 

nicht so stressig sein. Es gilt nur, die am weitesten 

verbreiteten Fehler zu vermeiden und von Beginn 

an die Rennstrategie fest im Blick zu behalten. 

Dann sollte es eigentlich laufen. 

Zur Unterstützung haben wir ein Team an 

Schwimmspezialisten befragt, die schon alles 

erlebt, mitgemacht, und gewonnen haben, was 

die Triathlonwelt so bietet. Sie stehen dir mit ihren 

Ratschlägen zur Seite, damit du bei deinem ersten 

Triathlon im offenen Gewässer einen perfekten 

Start erwischst. 

RICHARD STANNARD 

Stannard ist zehnmaliger 

Gewinner des Schwimmens 

beim London Triathlon, 

zweimaliger Aquathlon- 

Weltmeister und Trainer für 

Leistungssportler. 

DR VICTOR THOMPSON 

Der klinische Sportpsychologe ist 

auch selbst ein eifriger Triathlet, 

der schon an 

Weltmeisterschaften 

teilgenommen hat. 

DR GARY BRICKLEY 

Brickley gibt Vorlesungen in 

Sportwissenschaften an der 

britischen University of Brighton. 

Daneben betreut er Mitglieder 

des britischen Paralympic-Teams. 

MIDGIE THOMPSON 

Thompson ist qualifizierte 

Leistungstrainerin sowie Direktorin von 

Bright Futures Coaching. Sie selbst 

nimmt an Wettkämpfen über die 

Olympische Distanz teil. 

MARK YEOMAN 

Der britische Hobbytriathlet 

Yeoman nimmt seit 2006 

an Wettkämpfen teil. Er hat schon 

verschiedene Rennen vom Sprint 

bis zur olympischen Distanz 

gewonnen. 


SCHWIMMEN 

Startbereit 

Die Phase vor dem Startsignal kann 

ganz entscheidend fürs Rennen sein. 

1 

Auf die Plätze ... 

DER PERFEKTE START 

DEINE STARTPOSITION IM WASSER KANN DEN WEITEREN 

RENNVERLAUF STARK BEEINFLUSSEN. GEH ALSO NICHT 

EINFACH AN DIE HINTERSTE POSITION. 

Während du aufs Startsignal wartest, kannst du 

den Körper schon einmal in Schwimmposition 

bringen – sofern dies der Platz, die Strömung 

und der Wetsuit erlauben. Helen Jenkins 

beschreibt die Position: „Komm in die 

Waagerechte und hol mit einem Arm aus. So 

bist du beim Startschuss bereit, durchzustarten. 

Wenn viel los ist, wirst du allerdings etwas 

aufrechter im Wasser stehen. Die Arme kannst 

du dann aber trotzdem bereithalten. Die Beine 

sollten sich schon ein bisschen locker bewegen, 

ohne groß Energie zu verschwenden.“ Rich 

Brady verrät uns die richtige Strategie bei 

längeren Wartezeiten am Start: „In dem Fall 

empfehle ich, richtig zu schwimmen, anstatt nur 

im Wasser zu treten. Auf die Art hältst du dich 

warm.“ 

2 

Fertig ... 

Der Schritt ins Wasser ist 

eine der entscheidenden 

Phasen beim 

Freiwasserschwimmen. 

Art und der Ort des 

Einstiegs bestimmen maßgeblich 

deine Rennstrategie und Rennposition. 

Sicher sieht es toll aus, wenn die 

Profis an vorderster Front ins 

Wasser hechten. Für die breite 

Masse der Triathleten sieht die 

Realität aber nicht ganz so 

spektakulär aus. Die meisten laufen 

einfach ins kalte Nass hinein. Der 

Physiologe Gary Brickley geht 

genauer auf den Einstieg ein: 

„Versuch, so früh wie möglich ins 

Wasser zu kommen und Stück für 

Stück einzutauchen. Achte vor 

allem darauf, den Kopf langsam an 

die Wassertemperatur zu 

gewöhnen.“ 

Der Ort kann genauso wichtig 

sein wie der Zeitpunkt des 

Einstiegs. Unter Experten sind sich 

einig: Das Hauptaugenmerk liegt 

auf der Erfahrung. Wieg alle 

Faktoren des Renntags ab, bevor du 

in Position gehst. Das beinhaltet 

auch Faktoren wie die Strecke, die 

Schwimmtechnik und die anderen 

Teilnehmer. 

Starke und selbstbewusste 

Schwimmer sind mit einer Position 

in vorderster Reiher besser bedient. 

So können sie den direktesten Weg 

zur ersten Boje zurücklegen. Der 

Triathlet Mark Yeoman schildert die 

Vorteile: „Man findet dadurch 

innerhalb kürzester Zeit seinen 

Rhythmus.“ 

Doch erfahrene Schwimmer 

können auch davon profitieren, 

wenn sie weiter hinten starten. Laut 

der Profi-Triathletin Leanda Cave 

kann das dem Sportler einen 

mentalen Schub verleihen: „Du 

ziehst dann an anderen Leuten 

vorbei, was dir mentalen Auftrieb 

gibt. Ich schwimme gern links 

außen, weil ich nach rechts einatme. 

Das bedeutet, ich sehe nach den 

ersten hundert Metern, an wessen 

Fersen ich mich heften kann.“ 

„Vielleicht kennst du ja auch 

jemanden, der ein bisschen 

schneller ist als du selbst. Dann ist 

es durchaus sinnvoll, in seiner Nähe 

zu starten und sich sozusagen 

mitziehen zu lassen.“ 

Auch wer weniger Vertrauen in 

die eigenen Schwimmkünste hat, 

sollte sich nicht unbedingt gleich 

ganz hinten einordnen. Yeoman 

erklärt, warum dich das in die 

Bredouille bringen kann: „Die 

ganzen Schwimmer vor dir hauen 

kräftig rein, um gut wegzukommen. 

Das Wasser ist dann ziemlich 

aufgewühlt. Die Luftblasen machen 

es dir schwer, unter Wasser noch 

etwas zu sehen.“ Mehr Fre i- und 

Spielraum hast du an der Seite, wie 

diese Aussage Bradys bestätigt: 

„Dort kannst du auch später noch 

entscheiden, ob du weiter nach vorn 

schwimmen möchtest, wenn es 

besser läuft als gedacht.“ 

Wenn es dann losgeht, musst du dich auf die 

kraftvollen Elemente deines Schlagzyklus 

und den Beinschlag konzentrieren. Finde 

deine Linie und such dir jemanden, an 

den du dich dranhängen kannst. „Mach 

mindestens zehn explosive Züge. Pass aber 

auf die anderen Schwimmer auf. Keiner 

hat es verdient, einen Fuß ins Gesicht zu 

bekommen“, so Leanda Cave. 

Los! 

3 

Versuch, in Schwung zu kommen, ohne 

dich gleich voll auszupumpen. „Ein Sprint 

über 100 Meter gleich zu Beginn ist nicht zu 

empfehlen. Gut möglich, dass dir danach 

der Saft ausgeht und du wieder vom Feld 

überrollt wirst“, erläutert Cave. 



IM WASSER- 

SCHATTEN 

MACH DIR DIE HARTE ARBEIT DER 

ANDEREN SCHWIMMER ZUNUTZE, 

UM SELBST ENERGIE FÜR ANDERE 

PHASEN DES RENNENS ZU SPAREN. 

LASS DICH MITREISSEN ... 

Das Schwimmen im Wasserschatten ist ein 

wichtiges Hilfsmittel im Triathlon, um Zeit und 

Energie zu sparen. Dazu der Trainer Richard 

Stannard: „Die Technik gibt dir die Gelegenheit, deine 

Züge in die Länge zu ziehen. Du hast dadurch minimal 

mehr Zeit, richtig einzuatmen. Bei starken 

Wasserbewegungen kann dich der Vordermann 

außerdem vor den Wellen schützen.“ 

Rich Brady haut in die gleiche Kerbe: „Je näher die 

Saison rückt, umso wichtiger ist es, das Schwimmen 

im Wasserschatten zu üben. Ich empfehle mindestens 

eine Trainingseinheit pro Woche, vorzugsweise im 

offenen Gewässer.“ Stannard fügt hinzu: „Um das 

Prinzip zu verstehen, tausch auch einmal Plätze mit 

dem Vordermann. Auf die Art werden dir die großen 

Vorteile der Technik erst richtig bewusst.“ 

Eine Position auf Hüfthöhe des Vordermanns bringt 

eine hervorragende Sogwirkung und erhöht die freie 

Sicht. „Es ist allerdings nicht ganz einfach, diese 

Position zu halten. Außerdem kann es etwas 

aufdringlich wirken“, gibt Brady zu bedenken. „Den 

meisten Sportlern würde ich empfehlen, sich an die 

Hacken des Schwimmers vor ihnen zu hängen.“ 

Fürs Schwimmen im Wasserschatten ist es 

sinnvoll, sowohl im Training als auch im Rennen einen 

Partner zu haben, der auf gleichem Niveau oder etwas 

schneller schwimmt. Echte Taktikfreaks studieren die 

sogar die Teilnehmerliste im Vorfeld. Stannard rät 

hingegen, am Wettkampftag flexibel zu bleiben: 

„Wenn ich nicht in Führung bin, passe ich meine 

Strategie entsprechend an. Ich teste dann 

unterschiedliche Positionen, bevor ich mich 

entscheide, wo ich schwimmen will.“ 


SCHWIMMEN 

ÄNGSTE 

ÜBERWINDEN 

IM WASSER MUSST DU NEBEN KÖRPERLICHEN GRENZEN 

AUCH MENTALE BLOCKADEN ÜBERWINDEN. 

Selbst alte Hasen gehen immer 

mit einer gewissen inneren 

Unruhe in die Schwimmphase 

eines Triathlonrennens hinein. Als erste 

Etappe des Wettkampfs stellt das 

Schwimmen nicht nur die Weichen für 

den weiteren Rennverlauf. Außerdem 

spielen hier viele unkontrollierbare 

Faktoren mit hinein. 

Der klinische Sportpsychologe Dr 

Victor Thompson zählt einige davon auf: 

„Das Wasser ist eindeutig kälter als im 

Becken, die Sicht ist erschwert, und 

manchmal handelt es sich um 

Salzwasser mit Wellengang. Es gibt 

keine schwarze Linie zur Orientierung, 

und die nächste seichte Stelle zum 

Ausruhen befindet sich am Zielufer. Und 

dann der Neo, der am Renntag noch 

enger zu sitzen scheint als sonst schon. 

Kurzum: Es gibt viele Gründe, sich 

unwohl zu fühlen.“ 

Auch, wenn es sich „nur“ um mentale 

Blockaden handelt – sie wirken sich 

spürbar auf den Körper aus, wie uns der 

Physiologe Dr Gary Brickley versichert: 

„Das eiskalte Wasser führt dazu, dass 

der Körper verspannt. Es wird dann 

schwer, kontrolliert weiterzuatmen.“ 

Da es beim Schwimmen auf eine 

entspannte Körperhaltung ankommt, 

beeinträchtigt die mentale und 

körperliche Anspannung unmittelbar die 

Technik. Thompson beschreibt die 

Zusammenhänge: „Das beklemmende 

Gefühl bewirkt die Ausschüttung von 

Adrenalin in den Blutkreislauf. Dies gibt 

dir zunächst zusätzliche Power, die aber 

ein paar Minuten nach dem Start ihren 

Tribut fordert: Wer nämlich im 

übersteigerten Tempo loslegt, wird 

später kräftig abbauen.“ 

BLOCKADEN 

ÜBERWINDEN 

„Um die Angst vor dem Schwimmen 

zu überwinden, musst du den negativen 

Gedankenzyklus durchbrechen“, so die 

Trainerin Midgie Thompson, die 

Leistungssportler betreut. „Wenn du 

nicht daran glaubst, dass du es schaffst, 

dann schaffst es auch nicht. Positive 

Gedanken hingegen tragen dich bis ins 

Ziel. Das Mentaltraining ist längst kein 

Privileg olympischer Profisportler mehr. 

Ich empfehle jedem Sportler 

unabhängig vom Niveau, den Geist 

genauso gut auf den Wettkampf 

vorzubereiten wie den Körper.“ 

Victor Thompson betont, wie wichtig 

es ist, mit dem Umfeld vertraut zu sein: 

„Du solltest schon vor dem Event im 

offenen Gewässer schwimmen und das 

Equipment testen. Probier alles aus, 

vom Start bis hin zum Abziehen und 

Aufsetzen der Schwimmbrille im tiefen 

Wasser.“ 

Daneben sind 

Visualisierungstechniken sinnvoll. Lass 

das Rennen vom Start bis zum Ziel vor 

deinem geistigen Auge ablaufen wie 

einen Film. Dadurch entspannt du 

Körper und Geist. Midgie Thompson 

kennt noch eine weitere Übung: 

„Betrachte dich selbst von außen in 

einer Situation, in der du die Oberhand 

hast. Stell dir vor, wie du aufkommende 

Probleme selbstbewusst löst.“ 

Thompson fährt fort: „Sieh dir deinen 

privaten ‚Wettkampffilm‘ vor dem 

Rennen immer und immer wieder an. 

Wenn du dann wirklich am Start 

stehst, wirst du entspannter sein. 

Schließlich hast du dich selbst bereits in 

derselben Situation als ruhig und 

konzentriert erlebt.“ 

Ein weiteres tolles Hilfsmittel, einen 

kühlen Kopf zu behalten, ist Cave 

zufolge die Konzentration auf den 

Atemrhythmus: „Ein sauberes 

Atemmuster erlaubt es dir, die anvisierte 

Zugfrequenz und den gewünschten 

Schwimmrhythmus aufrechtzuerhalten. 

Zähl innerlich mit, um den Rhythmus 

nicht zu verlieren: ‚eins, zwei, eins, zwei, 

...‘.“ 

DER COACH IM KOPF 

Negative Gedanken wirst du nie 

komplett ausblenden können. Doch du 

kannst sie ins Positive umkehren. Es ist 

sinnvoll, für alle Bedenken positive 

Tipps als Antwort bereitzuhalten. Victor 

Thompson geht näher auf die Methode 

ein: „Finde heraus, was dir hilft, flüssig 

weiterzuschwimmen und 

selbstbewusst zu bleiben. Sätze wie: 

Gut so! Immer schön durchziehen.‘ sind 

günstiger als negative Formulierungen 

wie ‚Bleib dran, Mann! Hetz nicht so 

durch die Züge.‘ Viele Triathleten 

versteifen sich außerdem zu sehr auf die 

Zeit. Für sie heißt es dann ‚hopp oder 

top‘, sprich: Erfolg oder Niederlage. Ich 

empfehle immer, sich mehrere Ziele zu 

setzen. Das eröffnet die Chance, 

mehrere Aufgaben erfolgreich 

abzuhaken und so Selbstbewusstsein 

zu tanken.“ 

Außerdem gilt es, unnötigen Stress zu 

vermeiden. Ein Beispiel hierfür wäre 

eine zu knappe Anreise zum 

Veranstaltungsort. 

Mit den Worten Midgie Thompsons: 

„Je weniger Stress du im Vorfeld des 

Rennens hast, umso entspannter bist 

du, wenn der Startschuss fällt.“ 



KRIEG DIE KURVE 

EINE SCHNELLE WENDE KANN DIE GANZE 

RENNSITUATION VERÄNDERN. MIT DEN 

FOLGENDEN TECHNIKEN HAST DU SCHON BALD 

DEN BOGEN RAUS ... 

Neue Techniken 

Meistere diese wichtigen Wendetechniken, 

um beim Freiwasserschwimmen mehr zu 

erreichen 

1 

Enge Wende 

Eine unscheinbare Boje kann das ganze Rennen 

beeinträchtigen. Es ist also sinnvoll, sich um die Wende 

Gedanken zu machen, die eigene Strategie zu planen 

und auf die Schaumschlägerei vorbereitet zu sein. 

Du hast zwei Möglichkeiten: Entweder, du wählst die 

kürzestmögliche Strecke um die Boje herum, oder du 

gehst dem Gedränge aus dem Weg. 

Leanda Cave vergleicht die Wende an der Boje mit 

dem Moshpit auf einem Heavy-Metal-Konzert: „Die 

engste Kurve um die Boje lohnt sich wirklich nur dann, 

wenn du in Front liegst oder das Wasser absolut klar ist. 

Selbst dann musst du darauf gefasst sein, dass dir die 

eine oder andere Hand auf den Knöchel haut!“ 

2 

Weite Wende 

Rich Brady ist derselben Meinung: „Der kürzeste 

Weg ist auch der am meisten umkämpfte. 

Deswegen ist es besser, ein wenig auszuweichen. 

Weiter außen ist das Feld nicht ganz so dicht 

gedrängt, das Wasser ist ruhiger und du hast genug 

Platz, um schön durchzuziehen.“ 

Cave ergänzt diese taktische Vorgabe mit einem 

praktischen Tipp zur Schwimmtechnik: „Mach 

für jeden Zug an der Innenseite der Boje zwei an 

der Außenseite in Verbindung mit 20 starken 

Beinschlägen.“ 

Wenn genug Platz ist, leg zwei flüssige 

120-Grad-Kehren ein statt mehrerer kantiger 

Richtungswechsel von 90 Grad. 

Profitechnik 

3 

Foto: Delly Carr/spomedis/triathlon.org 

Richard Stannard kennt sogar eine Methode, mit der du 

beim Umrunden der Boje im Wasserschatten bleibst: 

„An dieser Technik habe ich hart gearbeitet. Sie besteht 

darin, praktisch fast um die Boje herumzutauchen, 

indem du den Rücken wölbst, um die Kurve schneller 

zu kriegen. Statt eine halbe Körperlänge zu verlieren, 

gewinnst du eine halbe. Wenn der Vordermann wieder 

beschleunigt, hängst du ihm zwei oder drei Züge später 

wieder an den Fersen.“ 


SCHWIMMEN 

Photography: Frank Wechsel/triathlon.org 

Flüssiger 

Wechsel 

Das Keep Ende der 

1 your Schwimmrunde body flat... ist 

genauso wichtig wie der Beginn. 

1 Auf der Zielgeraden 

Brickleys Strategie ist, den gewohnten Beinschlag bis 

zu den letzten 50 bis 100 Metern durchzuhalten, um 

ihn dann noch einmal zu verstärken: „Dadurch gelangt 

wieder mehr Blut in die Beine, die dann besser auf die 

Wechselzone vorbereitet sind. Nutze den ein- oder 

beidseitigen Beinschlag des Brustschwimmens in 

Verbindung mit den Armzügen des Kraulschwimmens.“ 

2 

Auf den letzten Metern 

Oft gibt es beim Triathlon Rampen zum Ausstieg. 

Wenn aber das Schwimmen am Strand stattfindet 

und das Wasser allmählich seichter wird, ist Leanda 

Caves Meinung nach die Delfintechnik unter 

Umständen schneller. Darüber hinaus gibt sie uns 

den Tipp, Liegestütze mit ins Training einfließen zu 

lassen: „Es wird dir dann leichter fallen, aus dem 

Wasser herauszukommen.“ 

BLICK VORAUS 

NICHTS IST ÄRGERLICHER, ALS IN DIE FALSCHE RICHTUNG ZU 

STEUERN UND DADURCH ENERGIE ZU VERGEUDEN. AUF DIESE 

PUNKTE MUSST DU ACHTEN ... 

3 

Am Ufer 

Die Orientierung im offenen Gewässer ist eine 

Gratwanderung zwischen geradlinigem Kurs 

und effektivem Schwimmen, wie uns Yeoman 

erklärt. „Wenn du zu oft nach oben schaust, geht dir die 

Power im Zug verloren. Die Hüfte sackt ab und der 

Wasserwiderstand steigt. Geht der Blick zu selten 

nach oben, kann es sein, dass du von der Linie 

abkommst und 50 oder sogar 100 Meter zu viel 

schwimmst.“ 

Unverzichtbar ist die Sichtung des 

Veranstaltungsorts im Vorfeld. Such dir markante 

Objekte zur Orientierung. Warte damit nicht, bis du 

mitten im Rennen bist. Helen Jenkins liefert uns dazu 

einige Erfahrungswerte: „Wenn es ein gut organisierter 

Wettkampf ist, sind die Bojen klar erkennbar. Vergiss 

aber nicht: Ohne das ganze Gewimmel mögen sie ganz 

gut auffallen. Aber unter Wettkampfbedingungen sind 

sie unter Umständen um Einiges schlechter sichtbar.“ 

„Such dir also lieber einen Punkt an Land aus – ein 

Gebäude, einen auffälligen Baum, eine Flagge oder ein 

Banner. Vor allem auf dem Weg zurück ist das eine 

große Hilfe.“ 

„Schau alle drei bis vier Atemzüge einmal nach oben. 

Wenn du hinter den Füßen oder auf Hüfthöhe im 

Wasserschatten schwimmst, reicht unter Umständen auch 

ein Kontrollblick nach je sechs bis sieben Atemzügen. 

Folge deinem Vordermann aber niemals blind. Wenn sich 

der Schwimmer vor dir nämlich verzettelt, heißt es: 

mitgefangen, mitgehangen“, warnt Mark Yeoman. 

Die Aktion selbst sollte so flüssig wie möglich ablaufen. 

Nimm dir vor, den Kopf zu heben, das Ziel zu erfassen und 

mit derselben Bewegung den Kopf zum Luftholen zur 

Seite zu drehen. Der Biomechaniker Dr Steph Forrester rät, 

zur Unterstützung des Prozesses den Zug zu verkürzen: 

„Ein kürzerer Zug bei gleichbleibend hohem Tempo kann 

helfen, den Körper zu stabilisieren.“ Brickley findet die 

angepasste Handhaltung für den Vorgang hilfreich: „Statt 

die Hand wie gewohnt ins Wasser zu tauchen und direkt 

wieder nach hinten zu ziehen, solltest du sie richtig nach 

unten aufs Wasser klatschen lassen. Das gibt Auftrieb.“ 

Die Experten sind sich einig: Das Aufstehen 

lohnt sich erst, wenn das Wasserbett oder die 

Rampe eine Armlänge entfernt sind. „Schwimm 

weiter, bis du beim Zug mit den Händen den 

Boden berührst“, meint Mark Yeoman. Wenn 

du einmal aufgestanden bist, zieh zum Laufen 

die Knie weit nach oben, um nicht gegen den 

Wasserwiderstand anlaufen zu müssen. 

4 

Auf dem Trockenen 

Von Richard Stannard stammt der folgende 

Ratschlag, um den Körper beim Wechsel aufs 

Radfahren vorzubereiten: „Es stellt sich immer 

ein leichter Schwindel ein. Je öfter du den Wechsel 

trainierst, umso mehr gewöhnt sich der Körper 

daran, das Blut von den Schultern wieder auf die 

Arme und Beine zu verteilen.“ 



Ruck, zuck 

raus 

Kurzer Keep Leitfaden 

1 your body zum Ausstieg flat... 

aus dem Wetsuit 

1 HALS 

Schon im Wasser den 

Klettverschluss am Hals 

öffnen. Beim Herauslaufen 

den Reißverschluss nach 

unten ziehen. 

2 SCHULTERN 

Den Wetsuit von 

den Schultern 

abstreifen. 

WEG DAMIT! 

3ERSTER ARM 

Den Anzug vom ersten 

Arm abziehen. Dabei hilft 

Schmiermittel auf den 

Unterarmen und 

Handgelenken, vor dem 

Rennen aufgetragen. 

PROFITIPPS FÜR DEN SCHNELLEN NEOWECHSEL 

Das geschmeidige 

Abstreifen des 

Neoprenanzugs ist eine 

Kunst für sich, die Einiges an 

Übung erfordert. Schneide dir vor 

dem Wettkampf die Finger- und 

Fußnägel. Problematisch sind 

außerdem auch immer die 

Hand- und Fußgelenke. Auf diese 

Stellen solltest du großzügig 

Schmiermittel auftragen. 

Warte nicht, bis du ganz aus 

dem Wasser draußen bist. Mark 

Yeoman hält es stattdessen für 

günstiger, schon im flachen 

Wasser mit dem Ausziehen 

anzufangen: „Öffne kurz vor dem 

Aufrichten den Nacken des 

Anzugs. So kann Wasser ins 

Innere eindringen, was die 

Reibung zusätzlich verringert.“ 

Öffne den Reißverschluss des 

Wetsuits auf dem Weg zum Rad 

bis zur Taille. Wenn du deine Arme 

und Hände befreit hast, kannst du 

auch die Kappe und die 

Schwimmbrille abziehen. 

Yeoman fügt hinzu: „Beim 

Übergang von der horizontalen 

Wasserlage zum aufrechten 

Laufen kann es sein, dass dir 

etwas schwindlig wird. Fang 

daher gleich an, leicht zu joggen, 

damit das Blut zurückfließen 

kann.“ 

Wenn du beim Rad 

angekommen bist, kannst du den 

Anzug vom Unterkörper 

abziehen. Leanda Cave schildert 

die weitere Strategie: „Der 

Großteil des Wassers wird sich bis 

dorthin an den Unterschenkeln 

gesammelt haben. Stell dich auf 

eine Hälfte des Anzugs und zieh 

gleichzeitig das Bein der anderen 

Seite mit einem Ruck nach oben.“ 

Yeoman rekapituliert die 

Reihenfolge, die du im Kopf 

behalten solltest: „Arm, Arm, 

Oberkörper, Bein, Bein. Übe das 

Abstreifen bei jedem 

Freiwasserschwimmen. 

Konzentrier dich auf schnelle und 

kurze Bewegungen.“ 

4 ZWEITER ARM 

Wenn der andere Arm 

draußen ist, kannst du 

mit befreitem 

Oberkörper 

in Richtung 

Wechselzone laufen. 

5 BEINE 

Am Rad angekommen den 

Anzug bis zu den 

Oberschenkeln 

hinunterziehen. Dann mit 

einem Fuß auf eine Seite 

steigen, um die jeweils 

andere abzuziehen. 

Gleichzeitig die Mütze und die 

Schwimmbrille abnehmen. 

Illustrationen: Anne Cakebread 


SCHWIMMEN 

EIN TAG AM SEE 

EIN GUTES FREIWASSERTRAINING BESTEHT AUS MEHR ALS EIN PAAR 

LOCKEREN RUNDEN IM SEE. MIT DIESEN EINHEITEN MACHST DU DAS 

BESTE AUS DEINER TRAININGSZEIT. 

UNSER 

EXPERTE 

Richard Smith 


Sportwissenschaften und einen akademischen Abschluss 

als Trainer vorweisen. Er ist seit 15 Jahren im Profisport tätig, 

wo er unter anderem Leistungssportler betreut. 

E 

ines der wichtigen Prinzipien eines erfolgreichen 

Trainingsprogramms ist die spezifische 

Zielsetzung. Im offenen Gewässer braucht der 

Sportler Selbstvertrauen, Fitness und spezifische 

Fähigkeiten – ganz unabhängig davon, wie gut er im 

Schwimmbecken ist. 

Das Freiwasserschwimmen kann Spaß machen und 

neue Horizonte eröffnen. Auf den Triathleten warten 

dort aber auch viele Herausforderungen: Massenstarts 

im tiefen Wasser, ein Pulk von Konkurrenten, das 

Problem mit der Orientierung, Bojen, Strömungen und 

Gezeiten, das Atmen bei Turbulenzen oder in der 

Dünung, die Kälte, die blendende Sonne sowie die 

unterschiedlichsten Ausstiegszonen. 

Es empfiehlt sich, am Wettkampftag auf all das gut 

vorbereitet zu sein. Das folgende Trainingsbeispiel ist als 

Anregung gedacht. Es soll dir helfen, deine Freiwasser- 

Einheiten etwas besser zu strukturieren und dich 

weiterzuentwickeln. Außerdem soll es dich anspornen, 

voller Selbstvertrauen immer spannendere Wettkämpfe in 

Angriff zu nehmen. 

Wenn du erst anfängst, solltest du dir zuerst einmal im 

Schwimmbecken die erforderlichen Grundlagen fürs 

Freiwasserschwimmen erarbeiten. Dazu gehören die 

Orientierung, das Schwimmen geradeaus, das zweiseitige 

Atmen, das Schwimmen im Wasserschatten und die 

Fortbewegung in nächster Nähe zu anderen Sportlern. Als 

Alternative kannst du dir auch einen anderen Trainingsort 

suchen, der dir die nötige Sicherheit gibt. Ein Beispiel wäre 

etwa eine seichte Kiesgrube mit ruhigem Wasser. Im 

Idealfall ziehst du zusätzlich einen Trainer zurate. 

Ganz gleich, wie erfahren du bist: Versuch immer, beim 

Training die Wettkampfsituation so gut wie möglich 

nachzustellen. Und denk dran: Das Meer ist noch einmal 

eine ganz andere Herausforderung wie ein See! Hier sind 

drei Freiwasser-Workouts, die du als Vorlage für deine 

Einheiten nutzen kannst. So holst du das Maximum aus 

deinem Tag am See heraus. 

TRAININGSPLÄNE ›› 

WARM-UP IM OFFENEN GEWÄSSER 

Schwimm dich erst einmal über 100 bis 400 Meter 

ein. Such dir dann eines der folgenden Warm-ups 

aus. 

HAUPTTEIL 

Such dir für den Hauptteil des Trainings eines der 

beschriebenen Workouts aus. Gelegentlich lohnt sich 

das Zeitschwimmen über eine festgelegte Strecke 

oder die Teilnahme an reinen Schwimmevents, um 

die eigenen Fortschritte mitzuverfolgen. Versuch es 

auch mit Staffeln zur Boje und zurück, wenn möglich 

mit Start und Ausstieg. Das Training zu zweit oder in 

der Gruppe bringt viel Spaß und Motivation mit sich. Es 

ist unverzichtbar, vor dem eigentlichen Wettkampf 

schon öfter im offenen Gewässer trainiert zu haben. 


FREIWASSERTRAINING 

WARM-UP 

WARM-UP 1 WARM-UP 2 WARM-UP 3 

SCHWIMMEN 

Übung über 10–25 Meter auf 15–25 Meter 

1. 3 x Paddeln (unterschiedliche Positionen) 

2. 3 x einseitiger Armzug 

3. 3 x 6-3-6* 

4. 3 x Abschlagschwimmen mit zweiseitiger Atmung 

5. 3 x Kopfheben/Orientierung 

(Klärung der Begriffe siehe Notizen) 

Start im tiefen Wasser/Beschleunigungstraining 

10 x 25–50 m Start-/Beschleunigungstraining 

Beschleunige aus einer Startposition im tiefen 

Wasser heraus. 

Die ersten 6–10 Zyklen sind kurz und dynamisch. 

Im Anschluss kurz im gesteigerten 

Wettkampftempo schwimmen 

Staffel mit fortlaufender Orientierung und Wende 

Der erste Schwimmer beschleunigt nach einem 

Freiwasserstart und legt 15 bis 20 Meter zurück. 

Dann hält er seine Position im Wasser und wird 

zur „Boje“. Der nächste Schwimmer muss sich 

dann an der Position des vorherigen orientieren. 

Er kann entweder direkt 15 bis 20 Meter weiter 

schwimmen oder die „Boje“ zuvor noch einmal 

komplett umrunden 

FOKUS 

Hauptaugenmerk der einzelnen Übungen 

1. Wassergefühl 

2. Zuglänge und Greifen des Wassers mit der Hand 

3. Zuglänge und Körperrotation 

4. Zweiseitige Atmung 

5. Rhythmus und Orientierung 

Starttechnik im tiefen Wasser, Beschleunigung 

und reduzierte Atmung zu Beginn eines Rennens 

(und dadurch geringeres Sauerstoffangebot in 

der Muskulatur) 

Start/Beschleunigung, Orientierung und 

Wenden 

HINWEISE 

Gefühl für den Schlagzyklus und 

Verschiebung des Fokus auf die Technik 

Steigende Intensität zum Haupttraining hin mit den 

ersten Wiederholungen unterhalb der maximalen 

Leistung 

Aufbau von Selbstvertrauen für Massenstarts (im Falle 

eines Gruppentrainings) 

Staffelschwimmen geradeaus oder im Zickzack, 

um die Orientierung und die Wende über 

unterschiedliche Distanzen zu trainieren 

NOTIZEN 

Paddeln Das Schwimmen mit kontinuierlichen Wellenbewegungen der Hände und Unterarme. Es gibt drei grundlegende Positionen fürs Paddeln: Mit vor dem Körper gestreckten Armen, mit nach vorn gestreckten 

und leicht nach unten gebeugten Armen sowie mit seitlich nach außen gestreckten Armen und nach unten angewinkelten Ellbogen. Einarmiges Schwimmen Das Kraulen mit nur einem Arm. Den inaktiven Arm zur 

Stabilisierung entweder an der Körperseite halten oder vor dem Körper ausstrecken. 6-3-6 Sechs Beinschläge auf einer Seite gefolgt von drei kompletten Beinschlägen und im Anschluss sechs Beinschlägen auf der 

anderen Seite. Abschlagschwimmen Normale Kraultechnik mit einer Besonderheit: Der obere Arm schließt die Rückholphase ab, sodass er wieder parallel zum Zugarm verläuft. Erst dann wird die Hand des Zugarms 

angestellt (angewinkelt), um die Zugphase einzuleiten. Kopfheben/Orientierung Kraulen mit angehobenem Blick zur Orientierung. Der Kopf muss komplett angehoben sein, damit du gleichzeitig einatmen kannst. 

HAUPTTEIL 

HAUPTTEIL 1 HAUPTTEIL 2 HAUPTTEIL 3 

SCHWIMMEN 

Start, Wettkampftempo, Beschleunigung, Wettkampftempo, zum 

Abschluss Wiederholungen über verschiedene Distanzen 

Start im tiefen Wasser und Beschleunigung, Übergang 

zum Wettkampftempo, erneute Beschleunigung, dann 

wieder zurück ins Wettkampftempo. Am Ende das 

Wettkampftempo aufrechterhalten mit intensiviertem 

Beinschlag zum Abschluss 

Hypoxietraining über 50–100 m 

50–100 m entspanntes Schwimmen 

50–100 m reduzierte Atmung alle 3, 5, 7 Züge 

(beim Luftholen Orientierung) 

50–100 m Beschleunigung auf eine 

Geschwindigkeit über Wettkampftempo 

Schwimmen im Wasserschatten 

Schwimmen hintereinander im Wasserschatten mit 

Trainingspartner oder Trainingsgruppe derselben 

Niveaustufe 

Nach 25/50 m bewegt sich der Frontmann etwas zur 

Seite, um sich nach hinten an die letzte bzw. (beim 

Training mit nur einem Partner) zweite Position fallen zu 

lassen. Den Ablauf über eine bestimmte Distanz oder 

vorgegebene Zahl an Führungswechseln wiederholen 

FOKUS 

Fähigkeit, das Tempo zu wechseln und zwischen 

den Stufen umzuschalten (unverzichtbar fürs 

offene Gewässer) 

Reduzierte Atmung (dadurch verringerter 

Sauerstofftransport zur Muskulatur) im 

Wettkampftempo oder mit definierter 

Geschwindigkeit 

Aufbau von Selbstvertrauen beim Schwimmen in 

der Gruppe, dazu Routine bei der Orientierung, 

beim Schwimmen im Wasserschatten und bei der 

Tempowahl 

HINWEISE 

Abstimmung der verschiedenen Geschwindigkeitsstufen 

entsprechend der physiologischen Belastung und des 

Rennverlaufs über ausgedehnte Strecken (Die Elemente 

können auf eine Einheit und längere Distanzen verteilt 

werden, zum Beispiel 100 m Start/200 m 

Wettkampftempo/100 m Beschleunigung/250 m 

Wettkampftempo/100 m Abschluss. Eine Unterteilung in 

mehrere kürzere Blöcke ist aber ebenso legitim, etwa 3 x 

200 m, unterteilt in 25 m/50 m/25 m/50 m/50 m) 

Gesteigerte Fitness und Geschwindigkeit beim 

Freiwasserschwimmen 

Wiederholungen entweder in durchgehender 

Einheit oder mit kurzen Pausen 

Unterhaltsame Gruppeneinheit, die sowohl die 

Fähigkeiten als auch die Fitness fordert 

SICHER IST Das Schwimmen im offenen und kalten Gewässer bringt gewisse Gefahren mit sich. Nutze nur ausgewiesene 

SICHER ›› Trainingsgewässer, trag eine farbige Schwimmkappe und geh nie allein zum Training. 


SEBASTIAN KIENLE 

N O S H O R T C U T S 

Swim, bike, run. Three words. 

Three disciplines. One lifestyle. 

SCOTT-SPORTS.COM 

© SCOTT SPORTS SA 2014 | Photo: Richard Baybutt

RADFAHREN 

STEIGERE DURCH 

ERFAHRUNG UND 

GESCHICK IM SATTEL DEIN 

DURCHHALTEVERMÖGEN 

Foto Russell Burton 


RADFAHREN 

Text Mat Brett, Leanda Cave, Phil Graves, Phil Mosley 

GRUNDLAGEN 

RADFAHREN 

„DAS FAHRRADFAHREN VERLERNT MAN NICHT“, HEISST ES IMMER. ES IST ABER 

EIN GEWALTIGER UNTERSCHIED, OB SICH JEMAND LEDIGLICH IM SATTEL HALTEN 

KANN ODER WIRKLICH DIE GRUNDLAGEN EFFEKTIVEN FAHRENS BEHERRSCHT. 

Die meisten Erwachsenen hierzulande würden 

wohl die Frage, ob sie das Radfahren beherrschen, 

bejahen. Wenn sich die Leute ohne 

entsprechenden sportlichen Background an den 

Triathlon heranwagen, merken sie dann erst: 

„Mist, ich bin ja in den letzten zehn Jahren gar nicht gefahren.“ 

Die schicken Straßenmaschinen sind sicher ein attraktiver 

Aspekt dieser Sportart. Bevor du aber knapp 2.500 Euro auf die 

Ladentheke blätterst, solltest du erst einmal wissen, worauf es 

wirklich ankommt. Ganz oben auf der Liste steht die 

Eingewöhnung. Mach dich erneut mit dem Fahrrad und seinen 

Funktionen vertraut. Dazu solltest du dir im Vorfeld einige 

zusätzliche grundlegende Fähigkeiten aneignen und ein paar 

Kilometer abspulen, bevor du richtig durchstartest. 

DER MODERNE RADFAHRER 

INSTINKITIVE KONTROLLE 

Um gut fahren zu können, musst du dich auf deinem Rad 

wohlfühlen. So sehr, dass du fast vergisst, dass du im Sattel 

sitzt. Du musst den Drahtesel instinktiv steuern. Wenn das 

Rad nicht richtig funktioniert oder zehn Zentimeter zu klein 

ist, wird es nie zu deinem besten Freund. Bei alten Rädern 

empfiehlt es sich daher, einen Termin im Fahrradladen vor 


GRUNDLAGEN 

Ort auszumachen. Je nachdem, was alles einzustellen und 

zu reparieren ist, wird dich das gut 70 Euro kosten. Bitte den 

Mechaniker außerdem darum, das Rad so gut es geht an 

dich und deinen Stil anzupassen. Wenn du mit dem Rad 

einigermaßen zurechtkommst, kannst du darauf so lange 

trainieren, bis du dir eine neue Rennmaschine zulegst. Dabei 

musst du dir nicht gleich mehrere 1.000 Euro aus der Tasche 

ziehen lassen. Online gibt es viele attraktive Angebote. Beim 

Kauf im Laden hast du allerdings den Vorteil, dass der 

Mechaniker für dich die Einstellungen vornehmen kann. 

Falls du dir das Rad online holst, teste vorher in Läden und 

bei Kollegen unterschiedliche Fahrräder und Einstellungen. 

So findest du heraus, was für dich am bequemsten ist. 

BASISPFLEGE 

Eine der größten Herausforderungen für Neueinsteiger ist 

die Mechanik des neuen Fahrrads. Die absoluten Basics 

solltest du beherrschen. Die allererste Lektion: Die 

Reparatur eines Plattens unterwegs. Halte auf jeder 

Trainingsfahrt Flickzeug bereit – selbst, wenn du nur gut 

zehn Kilometer weit von zuhause entfernt bist. Ein 

Ersatzschlauch, Reifenheber und eine Pumpe sollten immer 

mit dabei sein. Nützlich ist auch ein Multitool. Damit lassen 

sich sämtliche lockeren Schrauben und Bolzen festziehen. 

Außerdem sind mit dem praktischen Werkzeug selbst 

unterwegs Einstellungen am Sattel oder Lenker möglich. 

Leg dir zudem eine gute Standpumpe für zuhause zu. In der 

Luftrucktabelle des ADFC (www.adfc-bw.de) findest du den 

erforderlichen Wert für deinen Reifen. Lern außerdem, wie 

das Abschmieren und Ölen der Kette und Zahnkränze 

funktioniert. Auch das Einstellen und Überprüfen der 

Bremsen gehört zu den Grundlagen. Manche Händler und 

Werkstätten bieten Pflege- und Reparaturkurse an. 

KONTROLLE 

Ein Triathlet sollte sein Rad auf verschiedenen 

Untergründen im Griff haben. Es dauert oft jahrelang, bis ein 

Sportler sein Rad richtig beherrscht. Wer neu oder unsicher 

im Sattel ist, sollte Touren mit erfahreneren Sportlern 

unternehmen, um sich von ihnen etwas abzuschauen. Die 

anderen Sportler können dir dabei auch Tipps zum Umgang 

mit dem Fahrrad geben. Mit einer guten Kontrolle übers Rad 

ist nicht nur das Training angenehmer und effektiver, du 

kannst dabei außerdem beim Wettkampf mehrere Minuten 

herausholen. Du sparst auf diese Art Energie, weil du 

immer die kürzeste und schnellste Linie fährst. 

Zu allererst solltest du das Auf- und Absteigen üben. Falls 

du Laufschuhe trägst, müssen die Bänder und Schlaufen 

weit genug vom Kettenblatt entfernt sein. Du hast spezielle 

Rennradschuhe? Dann kannst du entscheiden, ob du sie 

beim Wechsel schon vor dem Aufsteigen anziehen willst. 

Du musst dann unter Umständen ein Stück weit mit ihnen 

laufen, bevor du die Aufstiegszone erreichst. Die 

Alternative wäre, erst auf dem Rad hineinzuschlüpfen, was 

jedoch viel Übung erfordert. 

Die nächsten Lektionen wären Kurven- und Slalomfahrten 

sowie das Umkurven anderer Fahrer. Wenn du eher 

langsam unterwegs bist, behalte dein Umfeld im Auge. 

Halte dich immer rechts, selbst in den Kurven. 

Kurvenfahrten übst du am besten, indem du eine 

Wasserflasche mitten auf einen freien asphaltierten Platz 

legst, wo kein Verkehr herrscht. Fahr dann einfach ein 

paarmal um die Flasche herum. Wenn du dir sicherer wirst, 

steigere schrittweise dein Tempo beim Hineinfahren in die 

Kurve und beim Herausfahren. Weitere Infos zum Fahren in 

der Kurve findest du weiter hinten im Heft. Auch das Fahren 

bergauf und bergab will gelernt sein. Es ist schließlich sehr 

wahrscheinlich, dass du bei deinem ersten Wettkampf 

gleich auf ein paar Hügel triffst. Auch dazu findest du auf 

den folgenden Seiten mehr. 

DAS RAD IM TRIATHLON 

SPEZIFISCHE VORBEREITUNG 

Wenn du vorher schon Radsportler warst, bist du es 

wahrscheinlich gewöhnt, vier oder mehr Stunden im Sattel 

zu verbringen. In der Vorbereitung auf einen Triathlon wäre 

es aber vergebliche Liebesmühe, längere Touren als die 

tatsächliche Rennstrecke zu fahren. Beim Sprint bist du 

etwa eine bis zwei Stunden unterwegs, auf der 

Olympischen Distanz zwei bis drei und beim halben 

Ironman vier bis fünf Stunden. Der Ironman ist eine 

Ausnahme. Du wirst im Training kaum mehr als acht 

Stunden am Stück im Sattel verbringen wollen. Fünf- bis 

sechsstündige Touren sollten es aber schon sein. Auch den 

mentalen Aspekt des Rennens solltest du einstudieren. 

Wenn du etwa im Sprint aus allen Rohren feuern willst, 

musst du das auch trainieren. 

NEUER UNTERSATZ 

Du bist vorher nur auf Straßenmaschinen gefahren? Dann 

werden Spezialräder fürs Zeitfahren eine große 

Umstellung für dich sein. Du kannst aber davon ausgehen, 

dass du damit alle zehn Kilometer eine Minute einsparst. 

Bereits ein Triathlonlenker auf dem Straßenrad kann viel 

bewirken – genauso wie andere aerodynamische 

Hilfsmittel. So kann dir ein Aerohelm bis zu 20 Watt 

Leistung zusätzlich bringen. Wenn man bedenkt, dass 

sogar die besten Radfahrer beim Ironman nicht mehr als 

durchschnittlich 310 Watt auf die Pedale bringen, ist das 

schon enorm. 

NEUER STIL 

Die Radetappe eines Triathlons unterscheidet sich stark 

vom normalen Zeitfahren oder Straßenrennen. Beim 

reinen Radrennen geht es nur darum, als Erster ins Ziel zu 

kommen oder eine neue persönliche Bestleistung 

aufzustellen. Du kannst also bis zur Ziellinie sämtliche 

Reserven aufbrauchen. Beim Triathlon hingegen wartet 

nachher noch ein Lauf auf dich. Es ist daher wichtig, die 

letzten Kilometer bis zum zweiten Wechsel gelassen 

anzugehen. Schließlich willst du ja mit einigermaßen 

frischen Beinen in die Laufetappe starten. 

FLEXIBILITÄT 

Das Laufen und Radfahren sind nur schwer miteinander 

vereinbar. Wenn jemand mit dem Laufen anfängt, lässt oft 

seine Leistung im Sattel nach. Zum Glück gibt es ein 

Gegenmittel: Mit regelmäßigem Stretching wirst du auf 

dem Rad und beim Laufen gleichermaßen stärker. Mit den 

Dehnungsübungen bringst du den Körper wieder ins Lot. 

Das betrifft vor allem Schwachpunkte wie etwa verspannte 

Hüftbeuger, die typisch für Radfahrer sind. Die gesteigerte 

Flexibilität wirkt wahre Wunder, was die Leistungen beim 

Radfahren und Laufen angeht. Eine zweite Maßnahme 

besteht darin, die allgemeine Kraft sowie die Core- 

Muskulatur (die tief liegende Halte- und Stützmuskulatur) 

aufzubauen. So hast du mehr Power zur Verfügung, wenn 

es auf dem Rad ans Zeitfahren geht. Ein guter 

Ausgangspunkt sind unsere Programme zum Kraftaufbau 

und zum Stretching weiter hinten im Heft. 

WENIGER RENNEN 

Radsportler würden am liebsten jedes Wochenende ein 

Rennen fahren. Als Triathlet kannst du dir das aber nicht 

leisten. Selbst nach der Sprintdistanz dauert es eine ganze 

Zeitlang, bis du dich von der intensiven Belastung und den 

drei unterschiedlichen Disziplinen erholt hast. Du musst 

dafür mehr trainieren und weniger Wettkämpfe 

absolvieren. Noch im grünen Bereich würde ein 

Sprintrennen an jedem zweiten Wochenende liegen, oder 

ein Wettkampf über die Olympische Distanz alle drei 

Wochen, oder auch ein halber Ironman alle fünf oder sechs 

Wochen. Radsportler nutzen Rennen gern als Training. Das 

ist beim Triathlon nicht so einfach möglich. Schließlich 

brauchst du danach etwa eine Woche Zeit zur 

Regeneration, gefolgt von zwei Wochen Training, um 

wieder wettkampfbereit zu sein. 

Ein Triathlonlenker 

am Straßenrad kann schon 

viel bewirken 


MEHR POWER 

AM BERG 

SITZENBLEIBEN ODER 

AUFSTEHEN? WAS BRINGT 

AM BERG MEHR? 

J 

eder Radfahrer hat sich am Fuß 

eines scheinbar endlosen Bergs 

schon einmal gefragt, ob er lieber 

aus dem Sattel gehen oder lieber 

sitzen bleiben soll. Es gibt 

überraschend wenig Leute, die auf diese 

Frage die richtige Antwort kennen. Sicher 

ist dir schon aufgefallen, dass manche 

Fahrer konsequent im Sattel sitzenbleiben 

und lieber die Kurbeln kreisen lassen. Der 

Oberkörper sieht in dieser Position so 

entspannt aus, als wäre das Ganze gar 

keine große Anstrengung. Andere 

wiederum gehen gern aus dem Sattel, um 

sich nach oben zu tanken. Das Rad macht 

dann bei jedem Pedalzyklus einen 

merklichen Satz nach vorn. 

Sitzenbleiben oder aufstehen? Wir 

sagen dir, welche Strategie zu welchem 

Zeitpunkt am besten ist, damit du den 

nächsten Berg schneller und lockerer 

hinaufkraxelst. Nur so viel: Es ist weniger 

eine Frage der persönlichen Vorliebe, als 

du vielleicht denkst. Es gibt nämlich 

durchaus eine logische Strategie, nach der 

du dich richten kannst. 

3 

Hände 

Setz die Hände locker auf den oberen Teil 

des Lenkers. 

1 

Oberkörper 

Halte den Oberkörper 

entspannt. 

UNSER 

EXPERTE 

Phil Mosley 

Phil ist Triathlet, Leistungssportler 

und Trainer. Er war 2012 Duathlon- 

Champion im Hobbybereich. 

Im Stand 

Der Energieaufwand ist größer, weil die Beine das 

1 gesamte Körpergewicht tragen müssen und nicht 

mehr durch den Sattel entlastet werden. 

Zusätzliche Energie brauchst du auch für die 

2 Aktionen des Oberkörpers. 

Im Stand ist der Windwiderstand etwas größer, 

3 was dich leicht bremsen kann. 

Es wird eine größere Bandbreite an 

4 Muskelfasern beansprucht. Dadurch sinkt der 

Druck auf einzelnen Muskelgruppen. 

Die mögliche Maximalkraft ist größer. Du kannst 

5 im Stand auch die steilsten Abschnitte eines 

Anstiegs noch überwinden. 

Im Sattel 

Im Sattel ist der Oberkörper entspannt, 

1 verbraucht also nicht unnötig Energie. 

Der Sattel trägt einen Teil deines 

2 Körpergewichts. Das entlastet die Beine 

und spart Energie. 

In der tiefen Sitzhaltung bietest du den 

3 Wind weniger Angriffsfläche als im Stand. 

Du forderst immer wieder dieselben 

4 Muskelgruppen. Die wiederholte 

Belastung kann Schmerzen verursachen. 

Foto Paul Smith 

2 

Gang 

Wähle im Sattel einen niedrigen Gang 

und leg eine hohe Frequenz vor. Konzentrier 

dich auf flüssige Tretzyklen. 

„WENN DU IM SATTEL BLEIBST, 

SOLLTEST DU IN EINEM LEICHTEN GANG 

FLÜSSIG VOR DICH HINTRETEN.“ 

Schlussfolgerung 

Allgemein gesprochen ist es besser, am Berg 

im Sattel zu bleiben, weil du dadurch weniger 

Energie vergeudest. An langen oder steilen 

Anstiegen solltest du zwischen Phasen im Sitzen 

und kurzen Abschnitten im Stand wechseln. 

Wenn du aus dem Sattel herausgehst, ist das 

eine willkommene Abwechslung für deine 

Beinmuskulatur. Außerdem gibt dir das an 

steileren Passagen den nötigen Schub. 

Im Sattel solltest du in einem leichten Gang 

flüssig vor dich hintreten. Der Oberkörper bleibt 

dabei entspannt. Konzentrier dich auf einen 

runden und flüssigen Pedalzyklus. Die Hände 

sitzen hierbei locker auf dem Lenker. 


MEHR TEMPO 

BERGAB 

DIE EINFACHSTE ART, SEKUNDEN 

GUTZUMACHEN: DIE RICHTIGE 

TECHNIK BEI DER ABFAHRT 

Was machen die meisten Leute, wenn sie nach 

einem harten Anstieg den Gipfel erreicht 

haben? Sie hören auf zu treten und lassen 

sich zur Erholung bergab einfach rollen. Ein 

Riesenfehler! Schließlich kannst du dich 

beim Bergabfahren schön von der Konkurrenz absetzen ... 

Wenn du oben am Berg angekommen bist, schalte 

stufenweise wieder hoch. Tritt mit deiner gewohnten Frequenz 

weiter. (Die Frequenz ist die Zahl an Pedalumdrehungen pro 

Minute.) Mit dem Treten solltest du nur dann komplett aufhören, 

wenn sich die Beine selbst im höchsten Gang so schnell 

bewegen, dass es unangenehm wird. Das kann eigentlich nur 

auf wirklich langgezogenen und geraden Abfahrten 

passieren. Und selbst dann ist es günstiger, immer noch 

leicht weiterzutreten. Nur so kannst du die Milchsäure 

aus der Muskulatur herausspülen, um nachher keine 

steifen Beine zu bekommen. 

Nimm eine möglichst aerodynamische Position 

ein. Solltest du das Gefühl haben, demnächst 

bremsen zu müssen, setz die Hände auf die 

Bremsabdeckungen, so kannst du wenn nötig im 

Handumdrehen reagieren. Die Arme sollten 

auch in dieser Position weiter gebeugt bleiben, 

sodass der Oberkörper weit unten in einer 

stromlinienförmigen Haltung bleibt. 

Hände 

4 

Beine 

Wenn möglich immer locker weitertreten. 

Wird die Abfahrt zu holprig, um 

sitzenzubleiben, leicht aus dem Sattel 

gehen, um mit den Beinen Stöße und 

Unebenheiten aufzufangen. 

2 

Besteht die Wahrscheinlichkeit, dass du 

irgendwann das Tempo schnell drosseln 

musst? Dann setz die Hände auf die 

Bremsabdeckungen. 

UNSER 

EXPERTE 

Mat Brett 

SO IST ES RICHTIG 

1 Augen 

Den Blick auf die Straße richten und möglichst 

vorausschauend fahren, um den Weg 

abzuscannen. Dann sinkt die Gefahr, irgendwann 

unerwartet bremsen zu müssen. Achte auch 

darauf, wie sich die anderen Fahrer verhalten. 

ABFAHRTEN 

Mat Brett ist Radfahrer, Triathlet und ehemaliger Redakteur 

der Magazine „Cycling Plus“ und „Triathlon Plus“. 

3 

Arme 

Die Arme gebeugt halten, um Stöße 

abzufedern und die Angriffsfläche an 

Kopf und Oberkörper für den Fahrtwind zu 

reduzieren. 

Foto: ©James Lampard 

5 

Kurbeln 

Wenn du mit dem Treten aufhören musst, 

die Kurbeln aufeinander ausrichten und 

beide Beine beugen. 

„TRITT LEICHT WEITER, UM DIE 

MILCHSÄURE AUS DER MUSKULATUR 

HERAUSZUSPÜLEN UND NACHHER 

KEINE STEIFEN BEINE ZU BEKOMMEN.“ 

Schnelle Tipps für die Abfahrt 

Wenn du bergab vor einer Kurve das Tempo stark drosseln 

1 musst, schalte noch vor dem Bremsen in einen leichteren 

Gang herunter. 

Feuchte Abfahrten sind oft furchtbar rutschig, vor allem in 

2 den Kurven. Geh es an diesen Stellen besonders vorsichtig 

und langsam an. Vergiss außerdem nicht: Feuchte Bremsen 

brauchen länger, um zu greifen. 

Ein Profitipp: Wenn du nur minimal das Tempo reduzieren 

3 willst, kannst du dich auch einfach nur ein Stück aufrichten, 

um dem Wind etwas mehr Angriffsfläche zu bieten. 


RADFAHREN 

Vor der Kurve 

Wenn du bremsen musst, solltest du 

das bereits vor der Kurve machen. 

Drossle die Geschwindigkeit sachte, 

um trotzdem noch genug Tempo in 

die Ausfahrt mitzunehmen. Setz die 

Vorderbremse wohl dosiert ein. Verwende 

die Hinterbremse, wenn du schneller und 

stärker bremsen willst. Schalte schon 

vor der Kurve in den Gang, den du bei der 

Ausfahrt verwenden möchtest. 

MIT ZUG 

DURCH DIE KURVE 

MIT DER RICHTIGEN TECHNIK GEWINNST DU IN 

DEN KEHREN WERTVOLLE SEKUNDEN. 

In der Kurve 

Beim Hineinfahren mit dem Treten aufhören. 

Den Körper und das Rad neigen, um den Lenker 

möglichst wenig bewegen zu müssen. Das innere 

Pedal weit nach oben führen, sodass es nicht 

auf der Straße aufschleifen kann. Den Großteil 

des Gewichts aufs äußere Pedal verlagern. 

Normalerweise sind die Bremsen in der Kurve 

tabu. Behalte trotzdem die Hände über den 

Bremshebeln – nur für den Fall. Den Oberkörper 

möglichst tief halten, um die Straßenlage zu 

stabilisieren. Den Blick auf den Ausfahrtpunkt 

richten. 

UNSER 

EXPERTE 

Mat Brett 

Mat Brett ist Triathlet und ehemaliger 

Redakteur der Magazine „Cycling Plus“ 

und „Triathlon Plus“. 

In den meisten Kurven kannst 

du einfach weitertreten. Wenn 

es aber enger wird, musst du 

die Pedale ruhen lassen und 

vielleicht sogar ein wenig 

bremsen. In solchen Situationen ist eine 

gute Kurventechnik Gold wert. Je mehr 

Tempo du mit in die nächste Gerade 

hinüberretten kannst, umso besser wirst 

du im Sattel insgesamt abschneiden. 

Und das Beste daran: Das Ganze kostet 

dich keine zusätzliche Energie. Folge 

unseren einfachen Ratschlägen und 

übe die Techniken im Training, um zum 

Kurvenexperten zu werden. Achte 

immer auf den Verkehr und scher 

nicht aus, wenn andere Fahrzeuge in 

der Nähe sind. Diese Regel gilt nicht 

nur für so scharfe Kurven wie die in 

der Abbildung. Du solltest dich auch in 

allen anderen Schleifen daran halten, 

die so stark sind, dass du die Bremsen 

brauchst und mit dem Treten aufhören 

musst. Vergiss außerdem nicht, sowohl 

Links- als auch Rechtskurven zu üben. 

Sonst bekommst du am Wettkampftag 

ein Problem. 


KURVENFAHRT 

PROFITIPP 

„Die beste Methode, um das Kurvenfahren 

zu lernen: Geh mit Leuten auf die Piste, die 

besser sind als du und kopiere ihre Aktionen. 

Wenn du etwas besser bist, könnt ihr auf 

einer kurvigen Abfahrt eine Verfolgungsjagd 

starten. Wechselt euch dabei an der Spitze ab. 

Ich persönlich lasse mich auch gern bei 

Gruppenfahrten in kurvigen Abschnitten 

absichtlich zurückfallen. Danach versuche ich, 

wieder aufzuholen.“ 

LEANDA CAVE, Profi-Triathletin 

Ausfahrt 

Rad und Körper mit einer flüssigen 

Bewegung wieder in die Senkrechte 

bringen. Die Unterarme zurück auf den 

Triathlonlenker setzen (falls du einen 

verwendest). Wenn keine Gefahr mehr 

besteht, dass die Pedale aufschleifen, 

kräftig in die Pedale treten, um wieder in 

den Rhythmus zu kommen. Das wird dir 

umso leichter fallen, je mehr Schwung du 

aus der Kurve mitbringst. 

IDEALLINIE 

1 Die Standardlinie 

2 

Die Position am rechten Straßenrand 

ist in einer Rechtskurve die kürzeste 

Strecke und die einzige Option, wenn es 

Verkehr gibt. Allerdings ist dies auch die 

engste Linie. Das heißt, du musst unter 

Umständen mit dem Treten aufhören, 

abbremsen und danach ordentlich in die 

Pedale treten, um wieder auf Touren zu 

kommen. Im Rennen ist dies also nicht die 

Ideallösung. 

Die Rennlinie 

In engen Kurven ist es oft am besten, die eigene Fahrbahnseite 

voll auszunutzen. (Wenn die Straße gesperrt ist, kannst du 

natürlich die gesamte Fahrbahn verwenden.) Die Kurve ist dann 

nicht mehr so eng und du musst weniger bremsen. So kannst 

du mehr Tempo in die nächste Gerade mitnehmen. Scher beim 

Einfahren weit und steuere dann auf den Scheitelpunkt am 

rechten Straßenrand zu. Beim Ausfahren wieder weit nach 

außen driften, um den Kurvenbogen in die Länge zu ziehen und 

zu glätten. Nutze diese Linie nur, wenn du hundertprozentig 

sicher bist, dass nichts passieren kann. Wenn die Straße nicht 

gesperrt ist, darfst du auf keinen Fall weiter als bis zur Mittellinie 

ausscheren. Bleib in Linkskurven noch weiter auf deiner Seite, 

um dich am Scheitelpunkt mit dem Kopf nicht hinüber auf die 

andere Fahrbahnseite zu lehnen. 

Foto Nigel Farrow 


RADFAHREN 

SICHER IN DER GRUPPE 

KURZER RATGEBER ZUM INTENSIVEN UND 

SICHEREN TRAINING MIT FREUNDEN 

UNSER 

EXPERTE 

Eamonn Deane 

Deane ist zweimaliger britischer 

Champion. Daneben hat er sich auch 

für die Ironman-WM qualifiziert. 

Illustrationen Phil Nicodemi 

Die Fahrradkolonnen auf der Tour de France sehen 

spektakulär aus. Die Räder der Fahrer sind im 

Pulk jeweils nur wenige Millimeter voneinander 

entfernt. Sicher hast du auch Bilder von Ausreißern 

im Kopf, die versuchen, sich von der Gruppe 

abzusetzen. Was bei den Profis so spielerisch leicht aussieht, 

erfordert eine Menge Übung. 

Bei vielen Hobbyrennen gilt Windschattenverbot. Das heißt, 

es muss ein Abstand von meist zehn Metern zum Vordermann 

eingehalten werden. 

Das heißt aber nicht, dass du das Prinzip beim Training nicht 

nutzen kannst. Wenn du mit Freunden unterwegs bist, hast du 

aufgrund der Straßen- und Verkehrsbedingungen sogar oft gar 

keine andere Wahl, als nah zum Vordermann aufzuschließen. 

Durch den Windschatten kann der nachfolgende Fahrer 

15 Prozent seiner Energie sparen. Es ist also sehr sinnvoll, 

diese Technik zu beherrschen. Ein dreistündiger Ausritt kann 

schließlich ziemlich schlauchen und der Gegenwind kann 

einem den Spaß ganz schön vermiesen. Wenn du die Technik, 

beherrschst, kannst du als Frontmann erst richtig in die Pedale 

treten. Danach kannst du dich zurückfallen lassen, um dich zu 

erholen. Jemand anders übernimmt dann die Führungsposition. 

Ein solches Training erlaubt es dir, ordentlich Tempo zu machen 

und Ausdauer aufzubauen. Und zwar ohne dem Risiko 

muskulärer Schäden, wie es bei Solotouren besteht. 

Wenn du es nicht gewohnt bist, hast du unter Umständen 

etwas Angst davor, zu nahe aufzufahren. Mit zunehmender 

Erfahrung wirst du aber schneller und müheloser fahren. 

Dein Training wird dadurch produktiver. Verinnerliche zuerst 

die Technik, bevor du Tempo machst. Das Prinzip ist immer 

dasselbe, ob es sich nun um zwei oder zwölf Fahrer handelt. 

Die Trainingspartner fahren hintereinander und 

nehmen an Fahrt auf. Wenn die Gruppe gut im Rollen ist, 

schert der Frontmann auf eine Seite aus. Dann lässt er alle 

anderen Fahrer an sich vorbeiziehen, um sich am Ende als 

Schlussmann in die Kolonne einzuordnen. In größeren 

Gruppen sind die Phasen an der Spitze kürzer. Es genügt, ein 

paar Sekunden lang vorne zu bleiben. Je kleiner die Gruppe, 


GRUPPENFAHREN 

umso länger musst du vorne durchhalten. Fahr rund und 

gleichmäßig und versuch, die Lücke vor dir so klein wie 

möglich zu halten. Zunächst wirst du instinktiv den Abstand 

vergrößern. Mit wachsendem Selbstvertrauen wirst du aber 

immer mehr aufschließen. 

Dein Vorderrad sollte allerdings nie das Hinterrad deines 

Vordermanns überlappen. Halte das Tempo auf konstantem 

Niveau. Unnötige Bremsmanöver oder plötzliche 

Richtungswechsel sind tabu. Damit kannst du deine 

Kollegen nämlich böse überraschen. Versuch, plötzliche 

Tempoänderungen bergauf und bergab zu vermeiden, 

sonst sind die anderen Fahrer gezwungen, zu bremsen oder 

Lücken zu schließen. 

Beschleunige nicht zu stark, wenn du die Führung 

übernimmst, so bringst du die Gruppe leicht aus dem 

Rhythmus. Der Fahrer, der sich zurückfallen lässt, muss 

dann beispielsweise den anderen hinterhersprinten. Das 

Ziel besteht darin, zusammen ein gleichbleibendes Tempo 

vorzulegen. Auch, wenn die Mitglieder der Gruppe dafür 

aufgrund größerer Widerstände durch Wind oder Berge 

stärker in die Pedale treten müssen. 

Bei Seitenwind ist es am besten, sich möglichst breit 

auf der Straße zu verteilen und kaskadenförmig versetzt 

nebeneinander zu fahren. Bei dieser Windstaffel genießt 

jeder Fahrer den Windschutz seines Vordermanns. In 

großen Gruppen ist diese aufgefächerte Formation nur auf 

gesperrten Straßen wirklich möglich. Mit kleinen Teams lässt 

sie sich aber auch so trainieren. 

Die Fahrer sollten sich gegenseitig durch Zeichen 

und Zurufen vor Gefahren warnen. In der engen Gruppe 

ist es nicht immer leicht, Hindernisse rechtzeitig zu 

erkennen. Einige praktische Handzeichen findest du im 

nebenstehenden Kasten. 

ZEICHENSPRACHE IM SATTEL 

In der Gruppe sind Warnhinweise für die anderen Mitglieder Gold wert. Schließlich haben die nachfolgenden Fahrer 

weniger Zeit, auf Gefahren oder wechselnde Straßenverhältnisse zu reagieren. Eine gute Kommunikation ist das A 

und O in der Kolonne. Der nachfolgende Fahrer reagiert immer aufs Hinterrad seines Vordermanns. Das kann eine 

Art Dominoeffekt auslösen. Daher trägt vor allem der vorderste Fahrer eine große Verantwortung. 

Zeichen zum Überholen Manche finden es am 

Hinterrad 2 des Vordermanns so schön, dass sie glatt 

den Führungswechsel vergessen. Lass in dem Fall 

den Unterarm kreisen, um den Fahrer hinter dir 

durchzuwinken. Eine elegantere Variante besteht 

darin, den Ellbogen wiederholt seitlich 

herauszustrecken. 

Zeichen für 

1 Schlaglöcher 

Schlaglöcher können den 

Schlauch, den Reifen, die 

Felgen sowie die Speichen 

beschädigen und zu Stürzen 

führen. Der vorderste Fahrer 

sollte daher seine Hinterleute 

sowohl durch Zurufen als 

auch durch ein Handzeichen 

auf die Gefahr aufmerksam 

machen. Dafür einfach mit 

der Hand auf die jeweilige 

Seite zeigen, auf der sich der 

Straßenschaden befindet. 

FACHJARGON 

Nützliche Ausdrücke fürs Fahren in der Gruppe 

Antritt Anziehen des Tempos vor dem Führungswechsel. 

Wichtig: Nur der aktuelle Frontmann sollte vor dem 

Ausscheren antreten. Der nachfolgende Fahrer muss das 

Tempo konstant halten. Andernfalls bringt er unnötig Unruhe 

in die Gruppe. 

Belgischer Kreisel Eine Form des Fahrens im Windschatten, bei 

der ständig durchgewechselt wird. Das Ganze sieht von oben 

aus wie ein langgezogenes schräg gegen die Windrichtung 

versetztes Oval, das sich vorwärts bewegt und in dem 

laufend die Positionen im oder gegen den Uhrzeigersinn 

getauscht werden. 

Fahren auf der Windkante Kommt der Gegenwind schräg von vorn, 

fährt die Gruppe seitlich versetzt. Das geht natürlich nur bis 

zum Straßenrand. Die Fahrer dahinter müssen sich in einer 

Linie aufreihen. Sie „stehen im Wind“, haben also keinen 

Windschutz durch den Vordermann. Mit anderen Worten: Sie 

fahren auf der Windkante. 

Fahren in der Doppelreihe Bei dieser Formation bewegen sich zwei 

Reihen genau nebeneinander fort. Es wird nicht versetzt 

gefahren. Zum Wechsel schert der linke Fahrer nach links 

und der rechte nach rechts aus. Wichtig ist dabei, dass die 

Gruppe beim Wechsel breiter wird. 

Hinterradfahren Ein weiterer Begriff fürs Fahren im Windschatten. 

Hinterradlutscher Wenn ein Fahrer immer nur im Windschatten 

mitfährt, aber nie die Arbeit an der Spitze übernimmt. 

Windkante Die Windkante bezeichnet starken Seitenwind. Im 

Profirennsport wird die Windkante auch taktisch genutzt, um 

ein Feld auseinanderzureißen. 

Windstaffel Eine einfache Form des Gruppenfahrens, die ist 

häufig im Breitensport genutzt wird. Die Radler fahren 

seitlich versetzt, um in den Genuss des Windschattens zu 

kommen. 

Zeichen zum 

3 Abbremsen 

Ob Querstraße, Ampel, 

Fußgänger oder 

Bahnübergang: Der erste 

Fahrer muss seine Gruppe 

rechtzeitig warnen, wenn er 

vorhat, anzuhalten. Dafür 

empfiehlt sich ein lautes 

„Stop“ oder „Halt“. Wenn du 

dazu noch den Arm seitlich 

nach außen streckst und eine 

dämpfende Handbewegung 

ausführst, sind keine Fragen 

mehr offen. 

Zeichen für geparkte Autos Die Mitglieder der Gruppe sollten sich 

4 gegenseitig vor Hindernissen warnen. Das gilt vor allem für geparkte 

Autos, aber auch für Baustellen und langsamere Fahrer. Dafür als Frontmann 

einfach den rechten Arm hinter den Rücken nehmen und entweder mit der Hand 

oder mit den Daumen nach links winken beziehungsweise deuten. (Bei Gefahren 

auf der linken Seite das Signal mit Links geben.) 


RADFAHREN 

Foto www.robertsmithphotography.co.uk 

ZEIT-ERSPARNIS 

OHNE TEURES EQUIPMENT SCHNELLER INS ZIEL 


TEMPOTIPPS 

UNSER 

EXPERTE 

Phil Mosley 

Phil Mosley ist Leistungssportler, Triathlet und Trainer 

mit einem Abschluss in Sporttherapie. Er war 2012 

Duathlon-Champion im Hobbybereich. 

Das Radfahren kann ein teures Pflaster 

sein. Wattmesser, Aerohelme und tiefe 

Carbonreifen können allesamt helfen, 

bessere Zeiten zu erzielen. Allerdings 

musst du dafür finanziell ganz schön 

bluten. Leg nicht noch mehr hart verdientes Bargeld 

auf die Ladentheke. Sieh dir stattdessen diese 

günstigen Alternativen an, die du für einen Apfel und 

ein Ei umsetzen kannst: 

UNTERWEGS MEHR ESSEN 

1Bei einer dreistündigen Fahrt verbrennst du je nach 

Körpergewicht und Anstrengung um die 2.300 Kalorien. 

Das entspricht der Zufuhr, die die meisten Menschen an 

einem durchschnittlichen Tag benötigen. Es ist also 

wichtig, Treibstoff nachzuschieben, um das 

Energieniveau konstant zu halten. 

Dr Kevin Currell ist Direktor für Sporternährung am 

English Institute of Sport. Sein Ratschlag lautet: „Nimm 

auf langen Touren 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde 

zu dir. Betrachte das Ganze als Snack-Tour. Es ist dabei 

nicht wichtig, woher die Kohlenhydrate stammen. Du 

kannst Drinks, Gels oder belegte Brötchen verwenden. 

Zwei oder drei Energiegels entsprechen je nach Größe 

60 Gramm Kohlenhydraten.“ 

Versuch nicht, mit einem leeren Tank an einem 

langgezogenen, steilen Anstieg an deinen Kollegen 

vorbeizuziehen. 

DIE OBERSCHENKEL 

2 TRAINIEREN 

Forschungen an der University of Copenhagen haben 

gezeigt: Die Ausdauer und die Wattleistung beim 

Radfahren lassen sich durchs Krafttraining merklich 

steigern. Bei den Untersuchungen mussten sich 

Leistungssportler einem 16-wöchigen schweren 

Krafttraining unterziehen. Die Wattleistung beim 

45-minütigen Zeitfahren verbesserte sich dadurch um 

acht Prozent, wenn die Probanden das Krafttraining 

mit dem Radfahren kombinierten. Die Kontrollgruppe 

trainierte nur auf dem Rad. 

Du machst dir Sorgen darüber, dass dir das 

Krafttraining große und schwere Muskeln beschert? 

Die Angst ist unbegründet. Die dänischen Forscher 

wiesen darauf hin, dass das 16-wöchige Krafttraining 

zwar zu erhöhten Spitzenleistungen und größeren 

Muskelfasern führte. Körpergewicht und Beinumfang 

der Athleten blieben jedoch unverändert. 

MIT BESSEREN SPORTLERN 

3 FAHREN 

Das Radfahren ist nie verschwendete Zeit. Doch 

einmal pro Woche solltest du dich im Frühling und 

Sommer richtig fordern. Dafür kannst du 

beispielsweise mit Leuten fahren, die etwas 

schneller sind als du selbst. Das wird nicht immer 

Spaß machen. Zwischendurch wirst du es hassen, 

immer wieder abgehängt zu werden. Wichtig ist nur, 

sich dadurch nicht demotivieren zu lassen. Mit dem 

nötigen Elan und der entsprechenden Willenskraft 

wirst du es schaffen, durchzuhalten und jede Woche 

wieder beim Training aufzutauchen. So kommst du 

jedes Mal ein Stück weiter, bevor du schlapp machst. 

Dass du immer der Langsamste in der Gruppe bist, 

wirst du am Wettkampftag schnell vergessen haben, 

wenn du mit einer neuen Bestleistung ins Ziel 

kommst. 

FÜR ABWECHSLUNG 

4 SORGEN 

Es gibt viele verschiedene Methoden, um an seiner 

VO2 max, der Laktatschwelle oder anderen 

Aspekten zu arbeiten. Aber oft ist es so, dass sich ein 

Sportler irgendwann auf eine kleine Übungsauswahl 

beschränkt, die er Woche für Woche immer wieder 

auf die gleiche Art abarbeitet. Solche Routinen sind 

zwar durchaus hilfreich, wenn du aber frischen Wind 

ins Training bringen willst, solltest du auch einmal 

komplett neue Wege einschlagen. Ein Trainer kann 

dir dabei sehr weiterhelfen. Er wird viele Ideen parat 

haben, an die du zuvor noch nie gedacht hast. Wenn 

du dir keinen Coach leisten kannst, nutze die große 

Auswahl an Trainingsbüchern, Magazinen und 

Online-Ressourcen. Dort findest du eine große 

Palette an Vorschlägen, die du ausprobieren kannst. 

KILOMETER MACHEN 

5 Die Gesamtdistanz, die du jede Woche auf dem 

Rad zurücklegst, steht im direkten Zusammenhang 

mit deinem Tempo und Fitnessniveau. Sicher kannst 

du auch mit relativ wenig Training Großes erreichen. 

Ein ganzes Stück besser wirst du aber auf jeden Fall 

dann, wenn du mehr fährst. Nicht umsonst legen die 

besten Radler der Welt um die 800 Kilometer pro 

Woche zurück. Das ist natürlich mehr, als ein 

Hobbysportler im Terminkalender unterbringen 

kann. Doch das Prinzip ist klar. 

Die Herausforderung besteht darin, bei den ganzen 

familiären, beruflichen und zahllosen anderen 

Verpflichtungen noch die Zeit für den Sport zu finden. 

Ob du nun ganz früh aufstehst, beim Fernsehen 

gleichzeitig auf dem Rollentrainer Kilometer machst 

oder andere Aktivitäten zurückschraubst – Luft nach 

oben ist immer. 


RADFAHREN 

ZURÜCK IM RENNEN 

LASS DIR VON EINEM KAPUTTEN REIFEN NICHT DAS GANZE RENNEN 

VERDERBEN. BLEIB EINFACH GANZ RUHIG UND PACK DAS FLICKWERKZEUG 

AUS. DANN BIST DU IM NU WIEDER IN DER SPUR. 

Fotos Triathlon.org/ Spomedis/ ITU 

UNSER 

EXPERTE 

Eamonn Deane 

Unser Fachmann ist zweimaliger britischer Champion 

im Zeitfahren und ehemaliger Teilnehmer der 

Ironman-Weltmeisterschaft. 

Irgendwann hat jeder Radler einmal einen Platten. 

Im Training ist der Plattfuß eine nervige 

Unterbrechung. Doch im Wettkampf steht und fällt 

das ganze Rennen mit dem Zustand der Reifen. Jetzt 

ist es nur leider nicht so, dass sich Reifenpannen 

vorhersagen lassen. Du kannst das ganze Jahr über 

pannenfrei durch die Weltgeschichte fahren und dann bei 

ein- und derselben Tour gleich zweimal Pech haben. 

Ein Platten kostet Zeit. Lass dir davon aber nicht das 

ganze Rennen kaputtmachen. Und denk dran: Je weiter die 

Distanz, umso weniger fällt die Unterbrechung ins Gewicht. 

Wenn du abgeklärt handelst und weißt, wo du hinpacken 

musst, sitzt du im Handumdrehen wieder fest im Sattel. 

Das Reifenflicken ist normalerweise keine so 

komplizierte Angelegenheit. Doch wenn du mit dem Kopf 

gerade voll beim Rennen bist, kann es sein, dass du zunächst 

keinen klaren Gedanken fassen kannst. Umso wichtiger ist 

es, die Handgriffe aus dem Effeff zu beherrschen. Die 

meisten Sportler eignen sich das entsprechende Know-how 

auf Trainingsfahrten an, wo sie am Straßenrand 

gelegentliche Reifenpannen beheben müssen. Noch 

leichter ist es natürlich, den Schlauch zuhause in der Garage 

zu wechseln. Was natürlich absolut zu empfehlen ist, wenn 

du dir nicht sicher bist oder noch keinerlei Erfahrung mit dem 

Schlauchwechsel hast. 

Natürlich gibt es auch ein paar Punkte, die du beachten 

kannst, damit es gar nicht erst zur gefürchteten Panne 

kommt. Überprüf die Reifen regelmäßig auf kleine 

Steinchen, Dornen oder Glasscherben, die sich in der 

Lauffläche festgefahren haben. Diese Fremdkörper können 

auf Dauer durch den Mantel bis zum Schlauch vordringen. 

Kleine spitze Objekte im Mantel sind einer der häufigsten 

Gründe für den Plattfuß. Inspizier nach dem Waschen der 

Räder die Reifen. Entferne alle Steinchen und ähnlichen 

Fremdkörper. Überprüf dann den Luftdruck. Ist er zu niedrig, 

kann die Felge den Schlauch einklemmen. 


REIFENREPARATUR 

SCHRITT FÜR SCHRITT 

REPARATUR- 

LEITFADEN 

Bleib im Rennen cool und folge dieser 

Anleitung. Der Reifenwechsel sollte in fünf 

Minuten erledigt sein. Je öfter du übst, umso 

schneller wirst du den Reifen bei Bedarf in 

der Wettkampfsituation reparieren können. 

NÖTIGES 

EQUIPMENT 

Satteltasche, Ersatzschlauch, 

Reifenheber, CO2 -Pumpe 

SCHRITT 1 Rad abbauen 

Geschätzte Zeit: 10 Sekunden 

Öffne den Schnellspanner an der Radnabe, indem du ihn vom 

Rad weg nach außen klappst. Nach ein paar Umdrehungen 

gegen den Uhrzeigersinn lässt sich das Rad aus den 

Ausfallenden herausnehmen. Unter Umständen musst du auch 

den Schnellspanner an den Bremsarmen öffnen. Bei manchen 

Gabeln ist ein Sicherungshaken angebracht. Hier ist es 

erforderlich, den Hebel vollständig zu lockern. Beim Anbringen 

eines Reifens immer darauf achten, dass sich der 

Schnellspannhebel nicht zu nahe an der Gabel befindet. Er lässt 

sich dann nämlich schwieriger öffnen. 

SCHRITT 2 Mantel abziehen 

Geschätzte Zeit: 1 Minute 

Darauf achten, dass im Schlauch keine Luft mehr ist. Dann das Ende 

eines Reifenhebers zwischen die Felge und den Reifen schieben. 

Anschließend den Plastikhebel nach unten drücken, um den Mantel 

über die Felge nach außen zu heben. Das Ende des Reifenhebers an 

einer Speiche einhaken. Diesen Schritt mit dem zweiten und dritten 

Reifenheber auf Höhe des jeweils nächsten Speichenlochs 

wiederholen. Unter Umständen genügen bereits zwei Reifenheber. 

Einen der Reifenheber wieder von der Speiche aushaken und damit 

an der Felge entlangfahren, um den Mantel auf einer Seite von der 

Felge abzuziehen. 

SCHRITT 3 Schlauch abziehen 


Das Reifenventil durchs Loch schieben und den 

Schlauch vom Reifen nehmen bzw. aus dem Mantel 

herausziehen. Mit den Fingern vorsichtig über die 

Innenseite des Mantels fahren. Dabei versuchen, die 

Ursache des Plattens ausfindig zu machen. Damit 

ersparst du dir in den meisten Fällen einen 

zermürbenden zweiten Plattfuß nur wenige Minuten 

später. 

SCHRITT 4 Schlauch einsetzen 


Überprüf vor dem Wettkampf, ob das Ventil deines 

Ersatzschlauchs lang genug für deine Reifen ist. 

Manche Reifen haben nämlich tiefere Felgen. Unter 

Umständen brauchst du hierfür Ventilverlängerungen 

oder einen Adapter. Den neuen Schlauch zunächst 

leicht aufpumpen – gerade so viel, dass er seine Form 

beibehält. Dann das Ventil durchs Loch im Rahmen 

schieben und den Schlauch auf der Felge in Position 

bringen. 

SCHRITT 5 Mantel aufziehen 


An der Felge entlang den Mantel Stück für Stück wieder nach 

innen drücken. Auf Höhe des Ventillochs das Ventil etwas in den 

Reifen hineindrücken, damit der Schlauch an dieser Stelle nicht 

zwischen Mantel und Felge eingeklemmt wird. Die letzten paar 

Zentimeter sind die schwersten, vor allem in einer hektischen 

Rennsituation. Fahrradmechaniker empfehlen, mit den Händen 

fest über den Reifen zu streichen, um den Gummi in Richtung 

des noch vorstehenden Mantelabschnitts zu ziehen. Wenn du 

dabei Reifenheber verwendest, musst du gut aufpassen. Es 

passiert nämlich schnell, dass der Schlauch zwischen Mantel 

und Felge eingeklemmt wird. 

SCHRITT 6 Aufpumpen 


Stell sicher, dass das Ventil offen ist. Dann das 

Mundstück der Pumpe aufs Ventil setzen und die 

Kartusche drehen, um sie zu öffnen. Nun strömt das 

Gas aus der Patrone in den Reifen. Manche CO2- 

Pumpen sind mit einer zusätzlichen Sicherung 

ausgestattet. 

SCHRITT 7 Rad montieren 


Das Rad wieder in die Nabe setzen, ausrichten und den 

Schnellspanner festziehen. Darauf achten, dass die 

Bremsen nicht schleifen. Gegebenenfalls musst du 

auch den Schnellspanner wieder am Bremshebel 

befestigen. 

SCHLAUCHREIFEN 

TIPPS FÜR 

DEN NOTFALL 

Was ist zu tun, wenn ein Schlauchreifen 

im Rennen einen Platten hat? 

Beim Schlauchreifen ist der Mantel zu einer geschlossenen 

Hülle vernäht. Du brauchst also keinen Ersatzschlauch. Auch 

Reifenheber sind überflüssig. Der Schlauch ist nämlich mit 

Klebstoff oder Band an der Felge befestigt. Im aufgepumpten 

Zustand erhöht der Druck die Haftung am Reifen. Es ist also 

nicht nötig, neuen Klebstoff oder zusätzliches Band 

aufzubringen. 

Statt eines Schlauchs brauchst du hier einen Ersatzreifen. 

Im Falle einer Panne musst du den platten Reifen sauber von 

der Felge abziehen. Der Ersatzreifen sollte schon einmal im 

Einsatz gewesen sein. So ist sichergestellt, dass er 

dehnungsfähig genug ist und immer noch Reste von Kleber 

oder Klebeband daran haften. Den Reifen auf der Felge 

zentrieren und aufpumpen. Fertig. 


WOCHENENDTOUREN 

WOCHENEND- 

POWER 

FÜNF WOCHENENDFAHRTEN FÜR AUSDAUER, 

FAHRRADBEHERRSCHUNG UND FETTVERBRENNUNG 

UNSER 

EXPERTE 

Phil Mosley 

Phil Mosley ist als Trainer, geprüfter 

Sporttherapeut sowie Leistungssportler im 

Duathlon und Triathlon aktiv. 

Ein effektives Samstags- und 

Sonntagstraining ist Gold wert, 

wenn du deine Fähigkeiten auf 

dem Rad verbessern willst. Unter 

der Woche finden die meisten von 

uns die nötige Zeit, ein paar Runden zu 

schwimmen oder zu laufen. Sich aber zwei 

Stunden oder länger auf den Sattel zu 

schwingen, ist schon ein größeres Projekt. Der 

Beruf, die Familie und schlechtes Wetter – oft 

kommt alles zusammen, und das Training fällt 

flach. 

Meinen Athleten sage ich immer wieder: Es 

ist besser, am Wochenende richtig gut zu 

trainieren, als unter der Woche schnelle Alibi- 

Einheiten abzuspulen. Doch auch am 

Wochenende ist es natürlich nicht immer 

einfach, die Zeit für regelmäßige, lange 

Ausfahrten aufzubringen. Da hilft es nur, 

verschiedene Optionen in der Hinterhand zu 

haben. Hier ist eine Liste an Einheiten, die dich 

fitnesstechnisch weiterbringt, wenn dir der 

Alltag in den Weg kommt. 

EINHEIT 1 

TRAINING 

AN DER 

LAKTATSCHWELLE 

EINHEIT 2 

SPINNING- 

UNTERRICHT 

EINHEIT 3 

MOUNTAIN- 

BIKEN 

BESCHREIBUNG Zwei oder drei 15- bis 30-minütige Wiederholungen knapp unterhalb der Laktatschwelle (sprich: ein hartes Tempo, das auf längere Zeit durchzuhalten ist). Dazu ein 

Warm-up und ein Cool-down sowie 5 Minuten aktive Regeneration zwischen den Wiederholungen. NUTZEN Durch das Training an der Laktatschwelle verlängerst du die Zeitspanne 

bis zur Ermüdung, ohne dich im Training komplett zu verausgaben. PRO Du kannst das Training über die Wochen und Monate Stück für Stück aufbauen. Das Prinzip lässt sich gut auf 

Triathlonrennen übertragen. Viele Leistungssportler verwenden es. Die Einheit dauert nur 90 Minuten. KONTRA Es ist schwer, auf die Art in der Gruppe zu trainieren. Damit die 

Methode richtig funktioniert, ist eigentlich ein Watt- oder zumindest ein Pulsmesser erforderlich. Du brauchst ein gutes Gespür dafür, wann deine Lakatschwelle erreicht ist. 

EFFEKTIVITÄT 

BESCHREIBUNG Gruppenunterricht im Fitnesscenter auf einem festen Trainingsrad. NUTZEN Die wiederholten hochintensiven Phasen können helfen, Kraft und 

Spitzengeschwindigkeit zu steigern. PRO Es handelt sich hierbei um vorgefertigte, strukturierte Einheiten inklusive Warm-up, Hauptsatz und Cool-down. Der Lehrer und die anderen 

Teilnehmer sorgen für Motivation. Das Training nimmt normalerweise nicht mehr als eine Stunde in Anspruch. KONTRA Es gibt keinen strukturierten Aufbau von Woche zu Woche 

oder Monat zu Monat. Du bekommst dabei kein Gefühl fürs Straßenrad. Die Qualität des Trainings hängt vom Lehrer ab. 

EFFEKTIVITÄT 

BESCHREIBUNG Zwei- oder dreistündige Touren im Gelände. NUTZEN Weiterentwicklung der Fettverbrennung und Fahrtechnik. PRO Selbstvertrauen für die Straße. 

Willkommene Abwechslung zum Straßenradfahren. Einfache Trainingsvariante, um warm zu bleiben. Du bewegst dich zwar langsamer fort, musst aber mehr Energie 

aufbringen. KONTRA Die Intensität kann stark schwanken. Das Risiko einer Reifenpanne ist größer. 

EFFEKTIVITÄT 

EINHEIT 4 

ROLLENTRAINER 

EINHEIT 5 

LANGE 

TOUREN 

BESCHREIBUNG Training auf einem feststehenden Rad. NUTZEN Möglichkeit, unabhängig vom Wetter sämtliche Trainingseinheiten zu absolvieren. PRO Das Bremsen fällt weg, 

weil es hier keine Querstraßen, Kurven oder Abfahrten gibt. Der Rollentrainer erlaubt es dir, dich auf deine Pedaltechnik zu konzentrieren. Hochwertigere Rollentrainer verfügen 

über eine Watt- und Tempomessung und sogar virtuelle Touren auf Basis realer Strecken. KONTRA Das Training kann ziemlich langweilig sein. Du bekommst dabei kein Gefühl fürs 

Fahren auf der echten Straße. Dir entgeht der soziale Aspekt des Sports. 

EFFEKTIVITÄT 

BESCHREIBUNG Zwei bis vier Stunden auf abgelegenen Straßen im Plaudertempo. NUTZEN Verbesserte Fähigkeit des Körpers, Fett als Treibstoff zu verwenden und dadurch 

gesteigerte Effektivität. PRO Eine einfache Alternative für Fahrten in der Gruppe. Radtouren erlauben es dir, neue Strecken zu erkunden. Weiterentwicklung von Ausdauer und 

Effektivität. KONTRA Zeitaufwändige Trainingsmethode. Fahrten alleine können langweilig sein. Abhängigkeit vom Wetter. 

EFFECTIVENESS: 


TEMPO MACHER 

Text Nik Cook Foto Joby Sessions 

TEMPO MACHER 

WENN DICH DAS TRIATHLONFIEBER SO RICHTIG GEPACKT HAT, LOHNT ES SICH, EIN WENIG INS 

EQUIPMENT ZU INVESTIEREN. DIESE AUSRÜSTUNG VERLEIHT DIR FLÜGEL ... 

Geld allein macht nicht glücklich. 

Wenn du in gutes Zubehör 

investierst, kann es dir aber helfen, 

ein bisschen schneller zu werden. 

Beim Triathlon gilt dies vor allem für 

die Radetappe. 

Mit dem richtigen Equipment lassen sich 

bereits über die 40 Standardkilometer Minuten 

statt nur Sekunden gutmachen. 

Natürlich kannst du beim Triathlon auch sehr 

erfolgreich sein, ohne viel Geld auszugeben. Die 

größten Zeitersparnisse erreichst du immer noch 

durchs Training. Nichtsdestotrotz hat die Turbo- 

Ausrüstung schon etwas für sich: Der Klang eines 

Scheibenrads, das sich durch den Wind pflügt, 

das Fahrgefühl auf einem perfekt eingestellten 

Triathlonrad und das kribbelnde Gefühl, wenn 

das Paket mit der neuen Carbongabel geliefert 

wird. 

Beim Triathlon stehen Wissenschaft und 

Technik voll im Dienste der Geschwindigkeit. Die 

meisten Triathleten geben mit Stolz zu, süchtig 

nach den neusten Hightech-Bauteilen zu sein. 

Die Leute geben immer wieder gern Geld für 

neues und schnelleres Zubehör aus. 

Wenn du aber für Aeroteile und andere coole 

Teile das Konto plünderst, solltest du aber schon 

wissen: Welche Investitionen lohnen sich 

wirklich, und was ist reine Spielerei? 


RADFAHREN 

EQUIPMENT 

Du hast ein bisschen Geld auf der 

hohen Kante? Hier sind die 

Ausrüstungsteile mit dem besten 

Preis-Tempo-Verhältnis. Die 

geschätzte Zeitersparnis bezieht sich 

jeweils auf 40 Kilometer Radfahren 

auf der Olympischen Distanz. 

ZEIT- 

ERSPARNIS: 

180 SEK. 

PREIS PRO 

SEKUNDE: 

70 Cent 

PROFIKÄUFE 

Eine kurze Internetrecherche wird dir zeigen, wie viel Zeit 

und Geld in die Forschung nach schnellerem 

Bike-Equipment gesteckt wird. Das ganze Feld kann 

einen Neueinsteiger schnell überfordern und verwirren. 

Damit du dich bei dem ganzen Fachchinesisch trotzdem 

noch zurechtfindest, haben wir zwei Experten zurate 

gezogen. 

Kraig Willett ist ein amerikanischer Radfahrer und 

früherer Leistungssportler. Er ist der Betreiber der 

Website BikeTechReview.com, die sich mit technischen 

TRIATHLONLENKER 

(ETWA 125 €) 

Beim Triathlon gehört der Aeorolenker fast schon zum 

guten Ton. Überprüf deine Haltung mit den Händen an 

der Stange. Ein falsch angebrachter Lenker kann dich 

wertvolle Sekunden und Minuten kosten. Beim 

Straßenrad ist die Fahrposition relativ relaxt. Wenn du da 

einfach einen Aerolenker anbringst, kann das 

körperliche Beschwerden nach sich ziehen. 

Es ist sogar möglich, dass der Leistungsumsatz durch 

eine zu gestreckte Haltung sinkt. Bei kürzeren 

Triathlonlenkern ist dieses Risiko geringer. Allerdings 

sind diese Varianten auch weniger effektiv, was die 

Leistungssteigerung angeht. Die zweite Option wäre, 

sich zusätzlich eine nach vorn geneigte Sattelstütze zu 

kaufen, welche die Fahrposition nach vorn verschiebt. 

Mit einer Lenker-Vorbau-Einheit kannst du weitere 

Sekunden gewinnen. Eine solche Anschaffung ist 

aber eher im Zuge einer allgemeinen Optimierung 

von Fahrrad oder Rahmen sinnvoll. Vergiss 

außerdem nicht: An sehr hügeligen oder technisch 

besonders anspruchsvollen Strecken fallen die 

Vorteile der Aerodynamik weniger ins Gewicht. Hier 

gilt es abzuwägen, was mehr bringt: der Triathlonlenker 

oder die Möglichkeit, auch beim Fahren im Stand noch 

schalten zu können. 

Beurteilungen von Bauteilen beschäftigt. Außerdem hat 

er bereits am Ironman teilgenommen. Daneben hat er im 

Windtunnel von San Diego (lswt.com) über 100 Sportlern 

geholfen, ihre Fahrposition zu verbessern. Dazu zählen 

Leistungssportler aus dem Triathlonsport, Profifahrer des 

Weltradsportverbands, erfolgreiche Tour-de-France- 

Fahrer, die auf dem Podest gelandet sind, sowie 

Weltmeister und olympische Champions. Kraig 

beaufsichtigt seit über einem Jahrzehnt im Radsport 

Testfahrten im Windtunnel. Sein Antrieb ist der Wunsch, 

ZEIT- 

ERSPARNIS: 

60 SEK. 

PREIS PRO 

SEKUNDE: 

26 € 

AERODYNAMISCHE RÄDER MIT TIEFEN FELGEN 

(AB ETWA 1.500 €) 

Wir haben die Aeoromodelle mit normalen Reifen- 

Speichen-Konfigurationen verglichen. Eine der 

beliebtesten und effektivsten Verbesserungen 

sind Räder mit tiefen Felgen. Die tieferen und 

profilierten Felgen teilen die Luft effektiver als 

Standardreifen. Durch die eingeschränkte Zahl 

und Länge der Speichen entstehen auch weniger 

Luftwirbel. Zudem ist die Wahrscheinlichkeit groß, 

dass die neuen Reifen leichter sind als die alten. 

Da das Rotationsgewicht hinter der Aerodynamik 

gleich an zweiter Stelle kommt, sollte dadurch auch 

das Tempo steigen. Solche Reifen weisen zudem 

eine größere seitliche Stabilität auf. Dies schlägt sich 

in einer verbesserten Beschleunigung, leichteren 

Manövrierbarkeit und geringeren Energieverlusten 

aufgrund von Verwindungen nieder. Je nach Profil 

lassen sich einige tiefe Felgen außerdem bei 

starkem Wind sehr gut fahren. Aerodynamische 

Räder haben also viele Vorteile auf einmal. 

den Leuten zu optimalen Leistungen im Sattel zu 

verhelfen. 

Unser zweiter Experte ist Marc Laithwaite von der 

Ausdauertraining-Beratungsseite The Endurance Coach 

(www.theendurancecoach.com). Daneben ist der 

Sportwissenschaftler beim britischen Triathlonverband, 

beim britischen Leichtathletikverband und im britischen 

Verband der Radtrainer als Trainer der Stufe drei 

anerkannt. Marc fährt außerdem Rad auf 

Wettkampfniveau und betrachtet sich als Allroundsportler. 


TEMPO MACHER 

AEROHELM 

(ETWA 190 €) 

Beim normalen Helm sorgen Belüftungskanäle für 

die nötige Abkühlung am Kopf. Das erzeugt 

Turbulenzen und Widerstände. Was natürlich 

ungünstig ist, wenn du beim Triathlon möglichst 

windschnittig über die Straßen brausen willst. 

Neben den Armen und Schultern bietet der Kopf der 

Luft die größte Angriffsfläche. Umso wichtiger ist 

es, dass der Helm schön stromlinienförmig ist. 

Aerohelme haben keine Lüftungskanäle. Das 

tropfenförmige Design erlaubt es der Luft 

außerdem, ganz geschmeidig um den Herrn 

herumzuströmen. Dadurch sinkt der Widerstand, 

was sich positiv auf die Zeit auswirkt. Um das 

Maximum aus dem Helm herauszuholen, musst du 

den Kopf jedoch ganz gerade halten und nach vorn 

blicken, damit er hinten schön abschließt. Sobald du 

den Kopf drehst oder nach unten schaust, ist die 

aerodynamische Wirkung dahin. Bei höheren 

Temperaturen kann ein solcher Helm auch zur 

schnelleren Ermüdung führen. 

ZEIT- 

ERSPARNIS: 

60 SEK. 

PREIS PRO 

SEKUNDE: 

3 € 

ZEITFAHRRAHMEN 

(AB ETWA 2.000 €) 

Preislich gibt es bei diesen Rahmen nach oben 

praktisch keine Grenzen. Solche Rahmen sind so 

gestaltet, dass sie die größtmögliche Aerodynamik 

bieten. Sämtliche Rohre verfügen über ein Profil, 

während die Kabel im Rahmen versteckt sind. 

Das Design zielt auf Tempo und eine aggressive 

Fahrposition ab. Das steile Sattelrohr zwingt den 

Fahrer, sich weit nach vorn auf den Aerolenker zu 

lehnen. Das ermöglicht maximale Wattleistungen 

und Windschnittigkeit. Lenker-Vorbau-Einheit, 

tiefe Felgen und flache Sattelstreben gehören 

zum Standard. Vielseitig sind solche Zeitfahrräder 

allerdings nicht. Aber schließlich machst du damit ja 

auch keine langen Ausfahrten im Winter, und auch 

keine gemächlichen Touren zur Regeneration. Die 

angegebene Zeitersparnis ergibt sich im Vergleich 

mit dem Standard-Straßenrad. Vergiss auch nicht 

die Kosten für die zusätzlichen Bauteile, falls du 

diese nicht von einem anderen Rad übernimmst. 

ZEIT- 

ERSPARNIS: 

120 SEK. 

PREIS PRO 

SEKUNDE: 

17,50 € 

NICHT NUR 

FÜR PROFIS 

Vielen Hobbyfahrern ist es peinlich, 

Spitzenequipment zu verwenden. 

Fälschlicherweise haben sie oft das Gefühl, 

dass ihr Leistungsstand eine solche 

Ausrüstung nicht rechtfertigt oder die 

Technik bei ihrem niedrigeren 

Leistungsniveau keine deutlichen Vorteile 

mit sich bringt. Doch genau das Gegenteil ist 

der Fall. Der Durchschnittsfahrer hat sogar 

noch größere Vorteile zu erwarten als der 

Profi. Darin sind sich unsere beiden 

Experten einig. 

„Die verbesserte Aerodynamik bringt 

einen bestimmten Prozentsatz an 

Zeitersparnis mit sich. Wer langsamer ist, 

verbringt mehr Zeit auf der Strecke. Damit 

verschiebt sich das Verhältnis zum Positiven 

hin. Außerdem ist die Auffassung weit 

verbreitet, dass windschnittige Teile unter 

40 km/h keinen Sinn ergeben. Die 

Forschung sagt uns aber etwas anderes“, 

erklärt uns Kraig Willett. 

Unabhängig vom Rad gilt: Du musst 

unbedingt einen guten Kompromiss 

zwischen Aerodynamik, Wattleistung und 

Komfort finden. Das windschnittigste Rad 

und die aggressivste Fahrposition bringen 

gar nichts, wenn du nicht flexibel und stark 

genug bist. Du musst in der Lage sein, mit 

dem Oberkörper unten auf dem 

Triathlonlenker immer noch die 

erforderliche Leistung auf die Pedale zu 

bringen. 

Willett verbringt viel Zeit damit, die 

optimale Haltung für seine Kunden zu 

ermitteln. Er rät dazu, Nägel mit Köpfen zu 

machen: „Bring den Körper in eine gute 

stabile Position. Teste anfangs, was bei 

großen Veränderungen der Haltung 

passiert. Feineinstellungen sind zu diesem 

Zeitpunkt völlig fehl am Platz!“ 

Schau dir als Nächstes deinen 

Körperbau kritisch an. Wenn du etwas 

Übergewicht hast, machst du damit 

möglicherweise die fahrtechnischen 

Gewinne durchs Equipment wieder 

zunichte. Laithwaite betont ebenfalls: „Einer 

Schlüsselfaktor beim Radfahren ist das 

Verhältnis zwischen Leistung und Gewicht. 

Einige Sportler gehen davon aus, dass dies 

nur auf bergigen Strecken relevant wäre. 

Das ist aber falsch. Größere Fahrer haben 

eine größere Körperfläche. Das Verhältnis 

zwischen Leistung und 

Körperfläche ist beim 

Zeitfahren von grundlegender 

Bedeutung. Die Forschung hat 

gezeigt, dass ein Sportler mit 

größerer Angriffsfläche bei 

gleicher Wattleistung langsamer 

fährt.“ 

AB ZUM 

TRIATHLON 

| 73

TEMPO MACHER 

ZEIT- 

ERSPARNIS: 

70 SEK. 

PREIS PRO 

SEKUNDE: 

43 € 

SCHEIBENRAD + 

AERODYNAMISCHES RAD 

(ETWA 3.000 €) 

Mal ganz ehrlich: Scheibenräder sind einfach cool, 

allein schon, weil sie so schön durch die Landschaft 

rauschen. Sie sind sozusagen die Extremvariante der 

tiefen Felge. Dadurch sind sie auch entsprechend 

schneller. Ohne Speichen kommt es praktisch zu 

keinerlei Turbulenzen. Die Hersteller der neuesten 

Modelle werben sogar damit, dass ihre Produkte dem 

Fahrer unter bestimmten Windbedingungen mehr 

Antrieb geben. Sei aber vorsichtig. Ein tolles Aerorad 

kann schnell zum Klotz am Bein werden, wenn du den 

falschen Reifen aufziehst. Der Gewinn im Vergleich zu 

einem ordentlichen Rad mit tiefer Felge beträgt nur 

zehn Sekunden. Und auf hügeligen Strecken ist die 

leichtere Variante mit Speichen unter Umständen die 

bessere. Ein komplettes Scheibenrad kann dir 

außerdem bei starkem Seitenwind ziemlich zu 

schaffen machen. Die angegebenen Verbesserungen 

beziehen sich auf den Vergleich mit normalen 

Laufrädern, bestehend aus Felge und Speichen. 

AERODYNAMISCHES TRINKSYSTEM 

(ETWA 40 €) 

Vergleichsobjekte waren Standard- 

Flaschensysteme an Unter- und Sattelrohr. Ein 

überraschendes Ergebnis aus dem Windtunnel: 

Trotz der vergrößerten Angriffsfläche teilen 

aerodynamische Trinksysteme effektiv die Luft, 

wenn sie richtig angebracht sind. In Kombination 

mit Halterungen für Ersatzflaschen hinter dem 

Sattel erreichst du so die praktischste und eine der 

aerodynamischste Konfigurationen. Daneben hast 

du auch noch den theoretischen Vorteil, beim 

Trinken weit unten in einer windschnittigen 

Position zu bleiben. Du solltest dir trotz 

aerodynamischem Equipment aber keinen ganzen 

Bauchladen an Plastikboxen und Utensilien an die 

Stangen klemmen. Sonst geht der Schuss nämlich 

schnell nach hinten los, und die ganzen Vorteile 

sind wieder dahin. Auch die Profis achten darauf, 

dass der vordere Teil ihrer Maschinen frei von 

unnötigem Zubehör ist. 

ZEIT- 

ERSPARNIS:: 

20 SEK. 

PREIS PRO 

SEKUNDE: 

2,80 € 

ANGESICHTS DER OBEN GENANNTEN Zeitvorteile ist 

klar, dass sich mit einem entsprechend großen 

Geldbeutel tatsächlich bessere Zeiten „kaufen lassen“. 

Die Zeitgewinne sind für sich genommen nicht groß. 

Aber nur die ersten fünf unserer Vorschläge können dich 

auf 40 Kilometer gesehen schon fast sechs Minuten 

schneller machen. 

Wichtig ist, die Maßnahmen wohl dosiert einzusetzen, 

um nicht den gegenteiligen Effekt zu bewirken. Einige 

kleine Unachtsamkeiten, und die aerodynamischen 

Gewinne sind wieder dahin. Dann ist das sauer Ersparte 

zum Fenster hinausgeworfen. Achte insbesondere 

darauf, dass die Reifen immer den richtigen Luftdruck 

haben, der Reißverschluss deines Trikots geschlossen ist 

und deine Startnummer nicht wild im Wind 

umherflattert. 

Vergiss auch nicht: Triathlonrennen werden nicht im 

Windtunnel entschieden. Was im kontrollierten 

Testumfeld wie einem Labor nach mathematischen 

Gleichungen für einen einzelnen Profi funktioniert, muss 

für dich nicht unbedingt die richtige Lösung sein. Trau dich 

ruhig, etwas herumzuexperimentieren. Ganz gleich, wie 

dein Leistungsstand aussieht: Wenn einige zusätzliche 

Zubehörteile dir für den Renntag zusätzliches 

Selbstvertrauen geben, steigen deine Chancen so oder 

so – ganz gleich, wie gut das Equipment im Testlabor 

abgeschnitten hat. Es tut doch immer gut, sich und 

seinem Rad ab und zu etwas zu gönnen. Umso besser, 

wenn dabei unter dem Strich auch noch ein paar 

Sekunden herausspringen. 


LAUFEN 

DER SCHLÜSSEL ZUR STARKEN DRITTEN 

ETAPPE: EFFEKTIVE TECHNIK UND 

KLUGES TRAINING 

Foto Joby Sessions 


LAUFEN 

DIE BASICS 

Text Elizabeth Hufton 

LAUFEN 

OB LÄUFERGREENHORN ODER 

ERFAHRENER ASPHALTCOWBOY: IM 

TRIATHLON GELTEN FÜR ALLE SPORTLER 

EIGENE GESETZE. 


GRUNDLAGEN 

Die Mehrheit der Umsteiger kommt vom Laufen. 

Doch selbst Veteranen der Straße tun sich erst 

einmal schwer, beim Triathlon einen starken 

Abschluss hinzulegen. Wenn du lauftechnisch 

noch grün hinter den Ohren bist, wirst du anfangs 

das Gefühl haben, gegen Windmühlen zu kämpfen. Der 

Körper muss erst einmal lernen, mit der starken körperlichen 

Belastung und dem großen Energieaufwand umzugehen. Wir 

möchten dich auf deinen ersten Schritten begleiten. 

NEUEINSTEIGER 

Du hast vorher noch keinen Laufsport betrieben? Lass dich 

von der Aufgabe nicht abschrecken, die vor dir liegt. Der 

Körper passt sich überraschend schnell an die Anforderungen 

an. Es kann sein, dass du dich in den ersten Minuten relativ 

schwach fühlst, dann aber eine halbe Stunde problemlos 

durchhältst. Du musst nur ein paar Grundlagen beachten, 

damit deine ersten Touren schmerzfrei verlaufen und du 

schnell weiterkommst. 

AUSWAHL DER SCHUHE 

Der Laufsport belastet die Muskeln, Bänder und Gelenke 

stark. Du brauchst unbedingt die richtigen Schuhe, um die 

Stöße teilweise abzufedern. Such einen spezialisierten 

Laufsport- oder Triathlonladen auf. Lass dort deinen Laufstil 

analysieren und hol dir fachmännische Ratschläge zu den 

richtigen Laufschuhen. 

SANFTE EINGEWÖHNUNG 

Lauf anfangs wenn möglich auf weicheren Untergründen. 

Gut geeignet sind ebene Feldwege, Parks oder auch 

Grasstreifen am Straßenrand. So kann sich der Körper an die 

Belastung gewöhnen, bevor er es mit hartem Teer und 

Asphalt zu tun bekommt. 

AUSLAUFEN 

Dein erster Lauf wird möglicherweise so aussehen wie bei 

den meisten Anfängern: Du startest voller Enthusiasmus, 

legst deine Tour zurück und bekommst dann leichte 

Schmerzen. Die überwindest du zuerst. Doch dann wird dir 

schwindlig, und du musst fünf oder sechs Minuten vor dem 

Ziel abbrechen. Lass dich davon jedoch nicht entmutigen. 

Völlig falsch wäre es, daraus zu schließen, dass du einfach 

nicht für den Laufsport gemacht bist. Nichtsdestotrotz ist es 

natürlich hart, sich daran zu gewöhnen. Hier gibt es keine 

Wasserflaschen und auch keinen Sattel, der dein 

Körpergewicht trägt. Statt alles gleich auf eine Karte zu 

setzen, solltest du daher von Anfang an alle paar Minuten 

Pausen im Schritttempo einplanen. Du kannst den 

Laufanteil zwischen dem Pausen allmählich hochfahren, 

bist du die komplette zusammenhängende Strecke schaffst. 

UMSTEIGER 

Gut möglich, dass du schon ein erfahrener Läufer bist. 

Für den Triathlon musst du dich trotzdem mit neuen 

theoretischen und praktischen Ansätzen befassen. 

Ein spezieller Laufshop hilft 

dir bei der Auswahl der 

richtigen Schuhe. 

BRICK-EINHEITEN 

Schlechte Nachrichten für alle altgedienten Läufer: Auch 

jahrelange Erfahrung wird dich nicht durch die Laufetappe 

eines Triathlons tragen. Du musst deinen Trainingsplan um 

mindestens eine Brick-Einheit pro Woche erweitern. Es 

handelt sich dabei nicht um Lauf- oder Radeinheiten. Das 

Brick-Training ist ein separates Workout mit verschiedenen 

möglichen Varianten. Fang am besten ganz einfach an: eine 

40- bis 50-minütige Fahrt im Bereich des 

Wettkampftempos, direkt gefolgt von einem 10-minütigen 

Lauf. Am einfachsten geht das natürlich im Fitnesscenter 

oder auf dem Rollentrainer. Wenn der Renntermin 

näherrückt, richte dir zuhause eine Wechselzone im 

Miniformat ein – komplett mit Markierung, um das 

Absteigen und Laufen mit dem Rad sowie das Anziehen 

der Laufschuhe zu trainieren. 

REDUZIERTES 

VOLUMEN 

Wenn du vorher Laufsport betrieben hast, bist du 

wahrscheinlich an vier bis fünf Läufe pro Woche gewöhnt. 

Beim Triathlontraining sind solche Umfänge nicht mehr 

möglich. Du wirst nicht die Zeit haben, so oft auf die Piste zu 

gehen. Zu häufige Lauftouren führen nur dazu, dass du dich 

am Ende schlapp fühlst, dein Verletzungsrisiko erhöhst 

und den Gesamt-Trainingserfolg gefährdest. Leg jede 

Woche zwei bis drei Laufeinheiten ein. Trainierst du auf die 

Mittel- oder Kurzdistanz, sollten das wirklich ergiebige 

Workouts sein, im Idealfall im Verein. In den Einheiten 

Nummer drei und vier kannst du dich wieder eher auf die 

Ausdauer konzentrieren. 

IRONMAN 

Du nimmst beim ersten Mal gleich den Ironman in Angriff? 

Wenn du nicht bereits Marathonläufer bist, hast du in dem 

„GUT MÖGLICH, DASS DU SCHON EIN 

ERFAHRENER LÄUFER BIST. BEIM 

TRIATHLON KOMMEN TROTZDEM NEUE 

HERAUSFORDERUNGEN AUF DICH ZU.“ 

Fall viel Lauferfahrung nachzuholen. Wenn du die Zeit 

dazu hast, lohnt sich ein Marathon einige Monate vor dem 

Triathlon über die Langdistanz. Dabei lernt der Körper, sich 

auf solche langgezogenen Läufe einzustellen. Außerdem 

zeigt dir das, was gegen Ende des Triathlons auf dich 

wartet. Such dir ein Programm aus, mit dem du in drei bis 

vier Laufeinheiten pro Woche auf den Marathon 

hinarbeiten kannst. Halte das Schwimm- und Radtraining 

dabei einfach auf konstantem Niveau. Gönn dir nach dem 

Rennen zwei Wochen Auszeit, bevor du mit einem 

triathlonspezifischen Programm anfängst (sprich: mit 

weniger Laufvolumen). 

TRAINING MIT EXPERTEN 

Ein Triathlonklub ist die beste Art, dazuzulernen. Falls es in 

deiner Nähe keinen Verein gibt, finde Trainingspartner, die 

in deinen schwächeren Disziplinen ihre Stärken haben. Bist 

du ein Radfahrer, geh mit Laufspezialisten trainieren. Bist 

du ein Läufer, such dir einen fähigen Radsportler fürs 

Gruppentraining. So verhinderst du es, deine starken 

Disziplinen überzubetonen. 

TREIBSTOFF STATT ESSEN 

Du hast dich noch nie eingehender mit einer Sportart 

beschäftigt? Dann beschränkt sich deine Erfahrung mit 

Energydrinks wahrscheinlich auf die Katerkur nach einer 

durchzechten Nacht. Sportlernahrung ist ein wichtiger 

Treibstoff für deine Triathlon-Touren. Je früher du dich 

damit vertraut machst, umso besser. 

Das Laufen erfordert den größten Energieaufwand aller 

drei Triathlondisziplinen. Gleichzeitig ist es beim Joggen 

am schwierigsten, Lebensmittel zu verdauen. Der 

Körper muss erst einmal lernen, mit solchen 

Nährstoffen umzugehen. Sporternährung ist speziell für 

diesen Zweck ausgelegt. In jeder Laufeinheit, die über 

eine Stunde hinausgeht, brauchst du für alle 30 weiteren 

Minuten 30 Gramm Kohlenhydrate. Dies entspricht 

einem Energydrink von etwa einem halben Liter oder 

einem Gel. Selbst, wenn du Triathlon machst, um 

abzunehmen, darfst du auf diese Kalorien nicht 

verzichten. Sie ermöglichen es dir, härter zu trainieren. 

So wirst du überflüssige Pfunde schneller 

los als mit jeder noch so konsequenten 

Diät. 


GRUNDLAGEN 

Du kannst davon ausgehen, dass deine Zeit auf der 

Laufstrecke im Triathlon schlechter ist als deine 

persönliche Bestleistung beim reinen Lauf. 

DER TRIATHLON VOM SCHEITEL BIS ZUR 

SOHLE 

Du hast bereits anstrengende Etappen im Wasser und im 

Sattel hinter dir. Du kannst aber nicht davon ausgehen, 

dass du dich körperlich oder mental so fühlst wie bei 

einem reinen Wettrennen. 

KOPF 

Auf der letzten Etappe machen sich bereits vorhandene 

Probleme noch deutlicher bemerkbar. Falls es hingegen 

besser läuft als erwartet, besteht die Herausforderung 

darin, die Konzentration hochzuhalten. Erfahrene Läufer 

können davon ausgehen, dass sie um zehn Prozent 

langsamer sind als ihre normale persönliche Bestleistung 

auf der Straße. Wer das akzeptiert, ist bereits einen Schritt 

näher an einer guten Leistung im Triathlon. Ein weiterer 

Aspekt ist die Motivation. Wenn du die Laufschuhe 

schnürst, bist du bereits 40 Minuten bis zehn Stunden 

unterwegs – je nachdem, ob du im Sprint schnell oder 

beim Ironman langsam unterwegs bist. Vergiss nicht, 

dass es immer noch um die Gesamtleistung geht, und 

nicht einfach nur darum, bis zur Ziellinie durchzuhalten. 

OBERKÖRPER 

Du hast sicher schon einmal Marathonläufer gesehen, die 

sich am Ende mit einem krummen Rücken erschöpft ins 

Ziel schleppen. Beim Triathlon – selbst beim Sprint – 

starten die Teilnehmer oft schon derart geschlaucht auf 

die Laufstrecke. Schuld daran ist die spezielle 

Kombination belastender Faktoren im Triathlon: die 

allgemeine Erschöpfung, die Beanspruchung der 

Schulterpartie und der Arme beim Schwimmen und die 

gekrümmte Haltung auf dem Fahrrad. Was du dagegen 

tun kannst? Bleib im Training konsequent, um am großen 

Tag fit genug zu sein und nicht zusammenzusacken. Bau 

außerdem Kraft- und Konditionstraining mit in deine 

Einheiten ein (siehe Übungen weiter hinten im Heft). 

HERZ UND LUNGE 

Du wirst vom Schwimmen und Radfahren schon ziemlich 

erschöpft sein. Der Triathlon hat jedoch auch einen Vorteil 

dem regulären Laufwettkampf gegenüber (solange du fit 

genug bist): In den ersten beiden Disziplinen hast du dich 

nämlich bereits effektiv aufgewärmt. Das Blut zirkuliert, 

die Herzfrequenz und die Körpertemperatur sind erhöht. 

Die idealen Voraussetzungen, um durchzustarten. 

BAUCH 

Im Sattel kannst du einfacher Nahrung verdauen als beim 

Laufen. Teste im Training ausgiebig die 

Nahrungsaufnahme, damit dir zu Beginn der Laufrunde 

nichts mehr im Magen liegt. Je kürzer und schneller das 

Rennen, umso weniger feste Nahrung kann der Körper 

gebrauchen. Halte dich auf der Olympischen Distanz 

oder beim Sprint an Gels und Getränke. Auf der 

Mitteldistanz (d. h.: im 70.3-Format) oder der 

Langstrecke (sprich: beim Ironman) brauchst auch beim 

Laufen Nährstoffe. Der am weitesten verbreitete 

Anfängerfehler beim Ironman: eine mangelnde 

Nahrungszufuhr oder die Verwendung der falschen 

Lebensmittel, die Übelkeit auslösen und ungeplante 

Toilettenpausen notwendig machen. Auch hier ist die 

Erfahrung der beste Lehrmeister. 

BEINE 

Der kniffligste Bereich beim Wechsel vom Rad auf die 

Laufstrecke, der oft in weniger als einer Minute über die 

Bühne geht. Auf dem Rad sind die Beine isoliert. Den 

Oberkörper hältst du dabei ruhig. Die meiste Energie 

kommt aus den Schenkelstreckern. Auf der Laufstrecke 

müssen dann die Muskeln an der Beinrückseite wieder 

mehr Arbeit übernehmen. Es dauert eine Zeitlang, bis die 

Blutzufuhr wieder hergestellt ist. Bis es so weit ist, fühlt 

sich die Muskulatur an wie Wackelpudding. Das Joggen 

fällt dir dann natürlich entsprechend schwer. Auch 

dagegen hilft ein gutes Training. Absolvier mindestens 

einmal pro Woche eine Brick-Einheit, sprich: eine 

Kombination aus Radfahren und Laufen. 

FÜSSE 

Debütanten wundern sich oft darüber, dass ihre Füße nach 

dem Abstieg vom Rad taub sind. Das Anziehen der 

Laufschuhe wird damit zur echten Herausforderung. 

Beheben lässt sich das durch Socken, welche die Füße 

warmhalten. Auch Cleats mit mehr seitlichem Spielraum auf 

dem Pedal sind eine gute Gegen maßnahme. Falls all das 

nicht hilft, kannst du die Füße auch mit Talkum oder Vaseline 

einreiben, um leichter in die Schuhe zu schlüpfen. Auch der 

Einsatz elastischer Schnürsenkel ist hilfreich. 

78 | AB ZUMTRIATHLON

LAUFTECHNIK 

SCHRITT- MACHER 

EINE SAUBERE TECHNIK HILFT DIR SCHNELLER ZU LAUFEN, 

KRAFTVOLLER DURCHZUZIEHEN UND LÄNGER DURCHZUHALTEN. 

UNSERE 

EXPERTIN 

Michelle Dillon 

Michelle ist zweimalige Olympiateilnehmerin, 

Duathlon-Weltmeisterin, Triathlon- 

Europameisterin sowie Trainerin. 

So läuft das Rennen besser 

1 Armhaltung 

Die Arme sollten die Laufbewegungen 

ausgleichen. Die beste Haltung sieht 

folgendermaßen aus: Du bleibst im 

Schultergürtel ganz entspannt und 

winkelst die Arme um 90 Grad an. Die 

Arme dürfen vorund zurückschwingen. 

Der Oberkörper muss dabei aber ruhig 

bleiben. Der Schub kommt aus der 

unteren Körperhälfte. 

2 

Körperneigung 

Wenn du dich leicht nach vorn neigst, 

entlastest du den unteren Rücken. 

Wichtig ist, den Körper aufzurichten, 

statt einen Buckel zu machen. Die Hüfte 

hat somit den idealen Winkel. Du setzt 

so die Gesäßmuskulatur stärker ein, die 

dir mehr Antrieb und Power gibt. Davon 

profitiert auch die Geschwindigkeit. 

5 

Welche Kopfhaltung ein Läufer wählt, hängt 

ein Stück weit von ihm selbst ab. Finde heraus, 

was für dich am bequemsten ist. Manche Läufer 

schauen gerne auf den Boden direkt vor sich, 

während andere den Kopf lieber aufrecht halten 

und den Blick in die Ferne schweifen lassen. 

Wichtig ist nur, den Kopf ziemlich ruhig zu halten. 

6 

7 

Kopfhaltung 

Schulterposition 

Versuch, den Schultergürtel locker zu halten 

und wenn möglich nicht zu bewegen. Durchs 

Schwimmen und Radfahren können sich in dem 

Bereich viele Verspannungen ansammeln. 

Um dem entgegenzuwirken, solltest du beim 

Lauftraining die Schultern entspannen – vor 

allem, wenn du erschöpft bist. 

Handhaltung 

Auch die Hände sollten entspannt und ganz 

natürlich gekrümmt sein. Balle die Hände nicht 

zur Faust. Die Anspannung kann sich sonst bis 

hinauf in die Schultern ziehen, wodurch viel 

wertvolle Energie verloren geht. 

3 

Schrittlänge 

Wenn die Schritte zu lang sind, kann das zu 

schmerzhaften Verletzungen und sogar Rissen 

der hinteren Oberschenkelmuskulatur führen. 

Um nicht in dieses Muster zu verfallen, solltest 

du darauf achten, pro Minute eine Frequenz von 

90 bis 100 Schritten aufrechtzuerhalten. Beweg 

dich außerdem ganz locker. 

4 

Abrollbewegung 

Lande auf dem Mittelfuß statt auf der Ferse. 

Dadurch senkst du die Verletzungsgefahr. 

Außerdem verschiebst du hiermit die 

Belastung mehr auf stärkere Muskelgruppen. 

Du wirst dadurch zum schnelleren und 

effektiveren Läufer. Versuch, den Fuß 

unterhalb des Körpers aufzusetzen. Damit 

solltest du normalerweise der Mittelfußtechnik 

ziemlich nahe kommen. 

„UM KEINE ZU LANGEN SCHRITTE ZU 

MACHEN, SOLLTEST DU DARAUF ACHTEN, 

PRO MINUTE EINE FREQUENZ VON 90 BIS 

100 SCHRITTEN AUFRECHTZUERHALTEN. 

LAUF AUSSERDEM GANZ LOCKER.“ 

Foto © Jesse Wild 


LAUFTECHNIK 

FEHLER- 

KORREKTUR 

Am effektivsten bewegst du dich, 

wenn sich der Körper nur sehr 

wenig nach oben und unten 

bewegt. 

Halte die Arme entspannt und lauf 

möglichst rund. Zieh die Fersen 

weiter nach oben als bis zur 

Knieebene. 

RICHTIGE SCHRITTLÄNGE 

Setzt die Füße unterhalb der Hüfte 

auf den Boden (unterhalb deines 

Schwerpunkts), und nicht vor dem 

Körper. Landet der Fuß zu weit 

vorn, ist die Schrittlänge zu groß. 

Dadurch bremst du dich selbst aus. 

Foto Triathlon.org | Frank Wechsel/ ITU 

TECHNIK 

STICHT TEMPO 

GEH DEN HÄUFIGSTEN TECHNIKFEHLERN AUS DEM WEG, UM 

EFFEKTIVER ZU LAUFEN UND VERLETZUNGSFREI ZU BLEIBEN 

UNSER 

EXPERTE 

Mike Antoniades 

Antoniades übernimmt beim 

Laufberater The Running 

School die Leistungsaufsicht. 

Die meisten Triathleten wissen 

nicht, wie das technisch 

saubere und effektive Laufen 

geht, weil es ihnen nie jemand 

gezeigt hat. Zum Glück gibt es 

auf Leistungssportler spezialisierte 

Lauftrainer wie Alberto Salazar. Alberto 

betreut unter anderem den doppelten 

olympischen Goldmedaillengewinner Mo 

Farah. Eines seiner Mottos: Technik sticht 

Tempo. Ein Lauftrainer verbringt auf 

diesem Niveau viel Zeit damit, an der 

Technik seiner Sportler zu feilen. 

Emma-Kate Lidbury, viermalige 

Siegerin beim Ironman 70.3, hat drei 

Monate lang an ihrem Laufstil gearbeitet. 

Sie hat den Eindruck, dass sie dadurch am 

Ende langer Wettkämpfe mehr 

Stehvermögen hat. Mittlerweile arbeitet sie 

jede Woche an ihrer Biomechanik. 

Die meisten Triathleten scheinen jedoch 

davon auszugehen, dass sie ihre Liebe zum 

Laufsport einfach mit Schmerzen bezahlen 

müssen. Viele Sportler verletzen sich jedes 

Jahr und verpassen dadurch wertvolle 

Trainingsstunden. Dabei ist das schnelle 

Laufen ist eine Fähigkeit, die sich lernen und 

weiterentwickeln lässt. 

Wir beschreiben hier einige der am 

weitesten verbreiteten Technikfehler, die 

immer wieder zu beobachten sind. Darüber 

hinaus liefern wir dir einige Tipps, die dir 

helfen, technisch weiterzukommen. 

DIE VIER HÄUFIGSTEN 

FEHLER 

So klein die technischen Unzulänglichkeiten 

auch sein mögen – wenn sie sich innerhalb 

eines 60-minütigen Laufs 10.000 Mal 

wiederholen, können sie zu kleinen 

Verletzungen führen. Diese können sich mit 

der Zeit zu ernsthaften Beschwerden 

auswachsen. 

1 SCHLURFSCHRITT 

Oft ist zu beobachten, dass die Leute die 

Fersen nicht richtig anheben. Das Problem 

dabei: Die Schenkelstrecker und Hüftbeuger 

werden über Gebühr beansprucht. Dazu stellen 

sich Verspannungen des IT-Bands ein. 

2 RIESENSCHRITTE 

Mit einer zu großen Schrittgröße bremst du 

jedes Mal ein wenig ab, wenn du die Ferse oder 

den Vorderfuß aufsetzt. 

SCHLAFFE ARME ODER KONTRAPRODUKTIVE 

3 SCHWÜNGE 

Ein häufiger Fehler besteht darin, die Arme im 

Bogen von einer Seite zur anderen zu 

schwingen. Dies erhöht den Druck auf den 

unteren Rücken. Manche Leute lassen die Arme 

einfach links und rechts neben dem Körper 

baumeln. Keine der beiden Praktiken ist im 

Sinne eines ökonomischen Laufstils. 

ZU LANGER BODENKONTAKT 

4 Bei vielen Läufern bleibt der Fuß zu lange in 

Kontakt mit dem Boden. Gründe hierfür sind 

entweder ein zu starkes Aufsetzen des Fußes 

oder ineffektive Abrollbewegungen. 

LEICHTE LANDUNG 

Die effektivste Technik besteht 

darin, auf den Fußballen zu landen 

und nicht etwa auf den Fersen. Das 

liegt allerdings nicht jedem. Wer 

gern von der Ferse bis zur zu den 

Zehen abrollt, sollte versuchen, den 

Fuß lockerer aufzusetzen und den 

Bodenkontakt möglichst kurz zu 

gestalten. 

RUNDE BEWEGUNGEN 

Wenn du den Fuß vom Boden 

nimmst, führ die Ferse weit nach 

oben in Richtung Gesäß. So 

beziehst du die 

Oberschenkelrückseite und die 

große Gesäßmuskulatur mit ein. 

Das Ergebnis ist ein runder 

Bewegungsablauf, der keine zu 

großen Schrittlängen zulässt. 

AKTIVE ARME 

Die Arme werden beim Laufen oft 

vernachlässigt. Dabei geben sie 

den Beinrhythmus vor und sorgen 

für die nötige Balance. Die Ellbogen 

sollten etwa um 90 Grad 

angewinkelt sein. Die Hände 

schwingen dabei von der Hüfte 

zum Kinn. 

SCHLUSSFOLGERUNG 

Diese Techniktipps lassen sich nicht 

von heute auf morgen umsetzen. Du 

kannst deine Lauftechnik aber 

optimieren, wenn du geduldig daran 

arbeitest. Nimm immer nur jeweils eine 

Veränderung mit in dein Programm auf. 

Wenn du sie immer einmal 

verinnerlicht hast, kannst du dich auf die 

nächste Schwachstelle konzentrieren. 


TEMPOLÄUFE 

GIB GAS 

Erhöhe mit diesen zwei Einheiten dein Lauftempo 

TEMPOTRAINING FÜR ANFÄNGER 

Trainingszeit insgesamt: 30 Minuten 

Nach einem lockeren Lauf von 5 Minuten Dauer das Tempo 10 

Minuten lang steigern – so lange, bis du bei 75 Prozent deiner 

Maximalgeschwindigkeit angekommen bist. Dann umkehren und 

dieselbe Strecke wieder zurücklaufen. Die Geschwindigkeit dabei 

10 Minuten lang aufrechterhalten. Wenn du die richtige Schlagzahl 

erwischst, wirst du beim konzentrierten 10-minütigen Tempolauf 

auf dem Rückweg etwas weiter als bis zu deinem Startpunkt 

kommen. Am Ende mit einem lockeren Trab über 5 Minuten die 

Körpertemperatur wieder nach unten bringen. 

TEMPOTRAINING FÜR FORTGESCHRITTENE 

Trainingszeit insgesamt: 53 Minuten 

Absolvier nach einem lockeren 10-minütigen Warm-up 4 x 3 

Minuten bei 80 Prozent der Maximalleistung (Schwellentraining). 

Erhol dich zwischen den Läufen jeweils 2 Minuten und nach dem 

kompletten Zyklus 3 Minuten lang. Im Anschluss 20 Minuten bei 

einer kontrollierten Schlagzahl von 70 bis 75 Prozent des 

Maximaltempos zurücklegen. Am Ende mit einem lockeren Trab 

über 5 Minuten die Körpertemperatur wieder nach unten bringen. 

Photo James Lampard 

TEMPO-TUNING 

DIE SPITZENMETHODE, DIE AUCH DEN 

PROFIS RICHTIG BEINE MACHT 

UNSER 

EXPERTE 

Martin Yelling 

Martin Yelling ist Trainer und zweimaliger britischer 

Duathlon-Champion in der Leistungsklasse. Zudem kann 

er einen Zieleinlauf beim Ironman in Hawaii vorweisen. 

Es ist eigentlich ganz einfach: Schnellere Läufe 

im Training machen dich fitter und stärker. 

Du bist damit besser auf die Abschlussphase 

eines Triathlons oder eines separaten 

Laufevents vorbereitet. Das heißt jetzt aber 

nicht, dass jeder Lauf eine Qual sein muss. Du hast zum 

Saisonabschluss noch ein paar Triathlonrennen oder 

Läufe geplant und brauchst noch einmal einen kurzen 

Auftrieb? Dann sind Tempoläufe die ideale Methode fürs 

effektive Lauftraining. Es ist kein Geheimnis, dass die 

besten Profi-Triathleten und -Läufer in ihre regulären 

Workouts Tempoläufe mit einbauen. 

Ein solches Training bereitet den Körper darauf vor, auf 

längeren Strecken das Tempo hoch zu halten. Das ist ganz 

wesentlich, wenn am Ende eines Wettkampfs nach dem 

Schwimmen und Radfahren die Beinmuskeln zu brennen 

beginnen. Tempoläufe stärken das Herz, die Lunge und 

die Muskulatur. 

AUSFÜHRUNG 

Du hast vor, zum zigsten Mal für einen lockeren Trab vor 

die Tür zu gehen? Tu das nicht! Das Tempotraining ist 

eine Möglichkeit, Abwechslung ins Training zu bringen 

und neue Motivation zu tanken. Es gibt der Laufleistung 

beim Triathlon noch einmal einen ordentlichen Schub. 

Das Tempo ist dabei hart, aber noch gut durchzuhalten. 

Es handelt sich um ein kontrolliertes, ausdauerndes und 

effektives Training. Du musst dabei die Konzentration 

hochhalten. Die Belastung liegt bei etwa 75 Prozent der 

Maximalleistung. Die Einheit sollte dich mehr fordern als 

eine einfache Tour zur Erhöhung des Trainingsvolumens. 

Du darfst danach aber auch nicht total ausgepumpt sein. 

Dass das Tempo zu hoch ist, merkst du an den folgenden 

Anzeichen: Das Herz hämmert wie ein Presslufthammer, 

du keuchst wie eine Dampflok und die Muskulatur brennt. 

In dem Fall ist es Zeit, einen Gang runterzuschalten. 

Wenn dir hingegen alles locker vorkommt und du über 

die Strecke schwebst, ist die Einheit nicht anstrengend 

genug. Finde den goldenen Mittelweg. Das erfordert ein 

wenig Übung. Um die richtige Belastungsstufe zu finden, 

brauchst du Disziplin, Geduld und eine Möglichkeit zur 

Leistungskontrolle. 

NUTZEN 

Das Schöne am Tempotraining: Es ist ein zeitsparendes 

Workout, das du das ganze Jahr über absolvieren kannst. 

Es bringt dich sowohl fitness- als auch renntechnisch 

absolut weiter. Es reicht, einen wöchentlichen Tempolauf 

ins Trainingsprogramm einzubauen. Du wirst damit nach 

dem Radfahren auf der Laufstrecke mehr Stehvermögen 

haben. 

Ich betreue Joel Jameson, der den Outlaw Triathlon 2011 

gewonnen hat. Sein Trainingsplan umfasst auch 

Tempoläufe. Beim Ironman profitiert er davon, dass er zu 

einem der schnellsten Läufer gehört. Er meint zu dem 

Thema: „Mein bevorzugtes Tempotraining für eine gute 

Laufleistung beim Ironman 70.3 sind Brick-Einheiten. Nach 

einer 65-Kilometer-Tour mit einigen Intervallen treibe ich 

gut 12 Kilometer lang das Tempo sukzessive nach oben. 

Die letzten fünf Kilometer entsprechen dann einem 

Tempotraining.” 

Meine Frau Liz Yelling ist zweimalige olympische 

Marathonläuferin. Auch sie lässt jede Woche Tempoläufe 

mit ins Training einfließen: „Grundvoraussetzung für eine 

gute Laufleistung bei Marathon ist ein ökonomischer 

Laufstil. 

Genau das lässt sich mit Tempoläufen erreichen“, so Liz. 

„Mein reguläres Tempotraining dauert zwischen 40 

und 60 Minuten.“ 


BERGLÄUFE 

ES GEHT BERGAUF 

DURCHS TRAINING AM BERG VERBESSERST DU DEINE ZEITEN IM 

FLACHEN GELÄNDE. 

Illustration© Anne Cakebread 

UNSERE 

EXPERTIN 

Andrea Whitcombe 

Andrea hat bei den Commonwealth Games eine Silbermedaille 

gewonnen. Außerdem hat sie bei Olympia als 5.000-Meter- 

Läuferin teilgenommen. Inzwischen arbeitet sie als Trainerin. 

Du hast Angst vor steilen Anstiegen 

oder machst einen Bogen um 

Berge? Überleg dir, Bergläufe mit ins 

Trainingsprogramm einzubeziehen, 

um das enorme Potenzial dieser 

Trainingsmethode zu nutzen. 

Das Training am Berg verbessert den 

Kraftumsatz der Beinmuskulatur. Es beschleunigt 

das Schritttempo, erhöht die Schrittlänge und 

stärkt das Herz-Kreislauf-System. Zu guter Letzt 

ist es auch der Laufökonomie zuträglich. 

Trainier an einer kleinen Steigung von bis zu 

15 Prozent, für die du maximal 30 Sekunden 

brauchst. Dabei baust du Geschwindigkeit und 

Power auf. Absolvier zehn Wiederholungen 

und erhol dich auf dem Weg zurück jeweils im 

Schritttempo. 

Die Tempoausdauer lässt sich an einem 

mittelgroßen Hügel mit einer Steigung von 

zehn Prozent weiterentwickeln. Die Dauer 

eines Intervalls sollte hier zwischen 30 und 

90 Sekunden liegen. Absolvier 12 bis 15 

Wiederholungen und tanke auf dem Rückweg im 

lockeren Trab neue Kräfte. 

Für die Kraftausdauer brauchst du einen 

langgezogenen Hügel mit einer Steigung von 

fünf Prozent. Arbeite hier mit Intervallen von 

90 bis 180 Sekunden Länge. Absolvier 6 bis 15 

Wiederholungen und erhol dich auf dem Weg 

zurück nach unten jeweils im Trab. 

Technik am Berg 

1 Arme 

Konzentrier dich am Berg auf einen 

kraftvolleren Armschwung. So kannst du 

dich regelrecht nach oben tanken. 

2 

Körperhaltung 

Den Körper ein kleines Stück nach vorn 

neigen. Das Kinn angehoben lassen, den 

Rücken gerade lassen und eine aufrechte 

Haltung einnehmen. 

3 

Hüftbeuger 

In der Standphase (wenn der Fuß am 

Boden sitzt, kurz bevor du dich abdrückst) 

stellen die Hüftbeuger viel Energie bereit. 

In der Schwungphase beschleunigen sie 

indes das Bein nach vorn. 

4 

Oberschenkel und Knie 

Du musst die Knie weit anheben, wenn du 

am Hügel läufst. Das ist effektiver, als mit den 

Füßen über den Boden zu schlurfen. Bergläufe 

bringen Power für die Oberschenkel. Du lernst 

dabei, das Knie weiter anzuheben und das 

Bein schneller nach vorn zu beschleunigen. 

5 

Waden 

Am Berg kontrahiert die 

Wadenmuskulatur schneller. Durch die 

erhöhte Leistung wird sie explosiver. Das 

liegt daran, dass dort mehr Muskelfasern 

aktiv sind, nämlich zwei- bis dreimal mehr 

als bei einem flachen Profil. 

7 

Fußgelenke 

„AM BERG FORDERST DU DIE 

WADENMUSKULATUR STÄRKER. ES 

WERDEN DORT ZWEI- BIS DREIMAL SO 

VIELE MUSKELFASERN BEANSPRUCHT 

WIE IM FLACHEN GELÄNDE.“ 

Die Knöchel müssen flexibel sein, damit 

du dich mit dem Fuß möglichst effektiv 

abstoßen kannst. 

6 

Landung 

Achte darauf, auf dem Fußballen zu 

landen, im Anschluss mit den Fersen 

schön abzurollen und das Gewicht 

abzufedern. 


LAUFBANDTRAINING 

CHAMPIONS AM 

LAUFENDEN BAND 

DIE PROFIS NUTZEN DAS LAUFBAND, UM IHRE BEINFREQUENZ ZU ERHÖHEN UND AN IHRER TECHNIK ZU 

FEILEN. SIEH DIR AN, WIE DIE CHAMPIONS TRAINIEREN, UM DIR EINE SCHEIBE VON IHNEN ABZUSCHNEIDEN. 

Foto Corbis, Triathlon.org/ Delly Carr/Janos Schmidt / ITU 

UNSER 

EXPERTE 

Garth Fox 

Garth Fox ist Triathlet und Radfahrer. Darüber hinaus 

hat er einen Master in Sportwissenschaften. 

I 

m Juni 2011 hatte ich das Glück, in Folge einer 

Einladung zum amerikanischen Triathlonteam 

Profis wie Andy Potts, Hunter Kemper und Sarah 

Haskins in Aktion zu sehen. Das Training fand im 

amerikanischen olympischen Trainingszentrum in 

Colorado Springs statt. Nach einer mörderischen 

Schwimmeinheit gingen mehrere Athleten direkt aufs 

Laufband. Und das, obwohl draußen ein sonniger 

Sommertag war. Dort absolvierten sie 30 Minuten im 

gleichmäßigen Tempo. Im Gespräch mit einem ihrer 

Trainer stellte sich heraus: Die Einheit zielte ausschließlich 

auf das Laufgefühl und die Technik ab. Der Fitnessaspekt 

war Nebensache. 

Ich dachte mir damals: Wenn einige der besten Athleten 

dieser Welt mitten im Sommer Laufbänder verwenden, 

muss es dafür einen guten Grund geben. Sonst hätten sie 

ja auch die anderen hochmodernen 

Trainingsmöglichkeiten nutzen können. Ich möchte hier 

einige der Trainingsmethoden der Weltelite fürs Laufband 

vorstellen. Vielleicht willst du dir ja das eine oder andere 

abschauen. 

Chris McCormack 

Auf Twitter schrieb der mehrmalige 

Weltmeister: „Zweite Laufeinheit des 

Tages. 10 km Laufband mit 10 x 400 m 

bei 24 km/h für Beinfrequenz. 

Brauche eine höhere Schlagzahl.“ 

Für McCormack sind solche 

Geschwindigkeiten über kurze Dauer 

durchzuhalten. Die meisten Hobbyläufer würden bei dem 

Tempo wahrscheinlich ziemlich schnell schlappmachen. 

Eine mit dem Freizeitsport kompatible Variante mit 

demselben Trainingseffekt wären beispielsweise 6 x 30 

Sekunden bei 17 km/h mit 90-sekündigen 

Erholungsphasen. In dieser Einheit geht es weniger um die 

Fitness des Herz-Kreislauf-Systems als vielmehr um 

effektive Bewegungsabläufe. Die Beinfrequenz steigt mit 

einem solchen Training. Gleichzeitig fördert es die 

Biomechanik sowie die Ausbildung der läuferspezifischen 

Core-Muskulatur. Solche Workouts sind also die perfekte 

Ergänzung zum gewohnten Winterprogramm, das aus 

langatmigen und langsamen Einheiten im 

Grundlagenbereich besteht. Im Wesentlichen trägt diese 

Methode außerdem auch im langsameren Tempo zu einer 

besseren Technik bei. 

Chrissie Wellington 

Auch die viermalige Weltmeisterin im 

Ironman absolvierte unter der Leitung 

des berühmten Triathlontrainers Brett 

Sutton bekanntermaßen ab und an 

einen Marathon auf dem Laufband. 

Sutton ist dafür bekannt, auf den 

mentalen Aspekt des Sports genauso 

viel Wert zu legen wie auf die körperlichen Fähigkeiten. Das 

Ziel solcher Einheiten ist der Aufbau psychischer 

Widerstandskraft. Gleichzeitig hat Chrissie damit Kontrolle 

über Variablen wie den Wind und die Steigung. Außerdem 

dämpft das Laufband natürlich den Aufprall beim Laufen. 

Dadurch sinkt das Verletzungsrisiko. 

Was kann der Hobbyläufer daraus lernen? Ganz einfach: 

Niemand sollte davor zurückscheuen, die eine oder andere 

längere Laufband-Einheit mit ins wöchentliche 

Trainingsprogramm aufzunehmen. Ein 40- bis 60-minütiges 

Workout im gleichmäßigen Tempo lohnt sich vor allem dann, 

wenn der Sport im Freien besonders ungemütlich, 

unpraktisch oder sogar gefährlich ist. Auf seifiges 

Kopfsteinpflaster im Herbst und spiegelglatte Wege im 

Winter wirst du sicher gern verzichten. Die Biomechanik 

unterscheidet sich zwar auf der Maschine leicht vom 

Bewegungsablauf im Freien. Aber dem Herz-Kreislauf- 

System ist es egal, wie es seine aerobe Fitness ausbaut. 

Haile Gebrselassie 

Der ehemalige Weltrekordhalter im 

Marathon und zweimalige olympische 

Goldmedaillengewinner über 10.000 

Meter zählt zweifellos zu den größten 

Läufern aller Zeiten. Gebrselassie ist 

aber nicht gerade der Erste, der einem 

beim Stichwort Laufband einfallen 

würde. Viele Leser wird es daher überraschen, zu erfahren, 

dass seine bevorzugte Nachmittagseinheit an fünf oder 

sechs Tagen pro Woche aus kurzen Einheiten auf der 

Maschine besteht. Das Hauptaugenmerk richtet er dabei auf 

flüssige Bewegungsmuster und das Lauftempo. 

Auch, wenn diese Workouts immer nur jeweils 15 Minuten 

dauern – sie ermöglichen es ihm, sich in einem kontrollierten 

und vorhersehbaren Umfeld einzig und allein aufs 

Beintempo und die Technik zu konzentrieren. Bei einer 

solchen Einheit ist auch ein Spiegel hilfreich. Er gibt ein 

ständiges Feedback zur Form. Wenn du das nächste Mal 

nicht die Zeit für einen richtigen Lauf hast, spring stattdessen 

aufs Laufband. Leg dort den Fokus auf eine aufrechte 

Körperhaltung und eine durchgestreckte Hüfte. Versuch, die 

Füße direkt unterhalb des Körperschwerpunkts 

aufzusetzen, dich minimal nach vorn zu lehnen und den 

Bodenkontakt möglichst gering zu halten. 


LAUFEN 


GEH VERLETZUNGEN AUS DEM WEG UND HALTE LÄNGER 

DURCH – DANK UNSERES FLEXIBLEN LÄUFER-WORKOUTS 

FÜR ZUHAUSE UND UNTERWEGS 

Illustrationen Ben Foxall 

UNSER 

EXPERTE 

Dan Lorang 

Dan Lorang (35) ist Diplomsportwissenschaftler und Bundestrainer Elite der 

Deutschen Triathlon Union. Seit über 10 Jahren ist er Trainer und 

sportwissenschaftlicher Berater im Profisport. 

V 

erletzungsprobleme können dir selbst beim noch 

so gut geplanten Triathlontraining die Tour 

vermasseln. Der Traum vom Event, auf das du 

mehrere Monate hingearbeitet hast, zerplatzt 

dann wie eine Seifenblase. Nichtsdestotrotz ist 

oft zu hören, dass die Sportler ohne Rücksicht auf Verluste ihre 

Einheiten im Becken, auf dem Rad und auf der Laufstrecke 

herunterreißen. Und dabei komplett das so wichtige Kraft- und 

Konditionstraining vernachlässigen. Dieses spielt eine ganz 

wesentliche Rolle bei der Verletzungsprävention. Das folgende 

Workout hilft dir, kraft- und konditionstechnisch voll auf der Höhe 

zu bleiben – und zwar unabhängig davon, wo du gerade bist. 

Laufsportler und Triathleten haben am häufigsten Probleme 

mit den Beinen. Schuld daran sind die ständig wiederkehrenden 

und gleichbleibenden linearen Bewegungsmuster beim 

Radfahren und Laufen. Dazu kommen dann noch die harten 

Stöße beim Laufen, vor allem auf der Straße. 

Zu den Auslösern für Verletzungen zählen oft Haltungsfehler. 

Ein Beispiel ist die gekrümmte Sitzhaltung im Bürostuhl, die zur 

Verkürzung der Muskulatur an der Oberschenkelrückseite führt. 

Ebenso ungünstig ist das Laufen mit mangelnder funktionaler 

Kraft im Oberkörper. 

Zu den neueren Verletzungsursachen gehört die 

zunehmende Tendenz zum Mittel- oder Vorderfußlaufen. Auch 

die noch extremeren Varianten wie das Laufen mit 

Minimalschuhen oder barfuß sind ohne richtige Vorbereitung 

schädlich. Die Sportler versäumen es zu oft, für diese Techniken 

zunächst einmal die notwendigen Muskel-Bänder-Strukturen 

um Unterschenkel und Fuß zu stärken. 

Die am weitesten verbreiteten Beschwerden oder 

Verletzungen im Triathlon und Laufsport sind: Schmerzen am 

IT-Band (auch als Läuferknie bezeichnet), 

Schienbeinschmerzen, Überlastungen der Wadenmuskulatur 

sowie Entzündungen der Plantarsehne. All diese Probleme 

lassen sich durch regelmäßiges Kraft- und Konditionstraining im 

Wochenplan weitestgehend vermeiden. Keine Angst: Du musst 

dafür nicht extra ins Fitnesscenter fahren oder dir ein großes 

Arsenal an teurem Equipment zulegen. 

Das Kraft- und Konditions-Workout auf diesen Seiten lässt 

sich ganz leicht ins reguläre Training mit einbauen. Das Schöne 

an den Übungen: Du bist damit nicht ortsgebunden. Die 

Bewegungen zielen auf die Verletzungsprävention ab und 

können sich mit der Zeit positiv auf die Leistung auswirken. Dafür 

sorgen Trainingseffekte wie die Optimierung der Haltung, die 

Verbesserung und Korrektur der Muskelbeteiligung und die 

Erhöhung der funktionalen Kraft, Dynamik und 

Strapazierfähigkeit. 



1 

HALBE EINBEINKNIEBEUGE 

Wirkung Unterstützt die korrekte Muskelaktion sowie die 

Funktionalität und senkt das Risiko von Hüft- und 

Knieproblemen. 

Ausführung Das Gewicht auf ein Bein verlagern. Wenn nötig, 

kannst du dich anfangs mit den Händen an einem stabilen 

Gegenstand festhalten, um die Balance zu halten. Dann die 

Gesäßmuskulatur des Standbeins anspannen. Das 

Körpergewicht nach hinten bringen und gleichzeitig mit dem 

Standbein in die halbe Kniebeuge kommen. Anfangs steht die 

saubere Technik im Vordergrund. Arbeite dich bis auf 2–3 

Sätze zu je 6 Wiederholungen (WH) pro Bein vor. 

Fahr erst dann die Satzlängen hoch. 

TRAININGSHINWEISE 

A Die Gesäßmuskulatur bereits vor dem Absenken 

anspannen. So stellst du sicher, dass du die Muskulatur richtig 

aktivierst. 

B Auf die gerade Ausrichtung von Knie, Hüftgelenk und Fuß 

achten. Das Knie darf nicht nach innen oder außen driften 

C Das Knie des Standbeins nicht weiter nach vorn schieben 

als bis zur Zehenebene. 

D Den Schwerpunkt nach hinten verlagern und den 

Rücken gerade halten. 

2 

MONSTERSCHRITTE 

Wirkung Aktiviert und stärkt die Gesäßmuskulatur funktional, 

erhöht die Stabilität der Hüfte und den Antrieb beim Laufen, 

lindert Schmerzen am IT-Band. 

Ausführung Leg dir ein kurzes Trainingsband um die Knie. Um 

den Widerstand zu erhöhen, kannst du ein weiteres Band um 

die Fußgelenke wickeln. Nun in die halbe Kniebeuge gehen und 

dabei die Knie nach außen drücken. Das Band spannt sich 

dadurch, während die Gesäßmuskulatur aktiv wird. 

Anschließend mit einem Bein einen kleinen Schritt zur Seite 

machen, sodass die Spannung aufs Band steigt. Dann das 

andere Bein nachziehen. Auf die Art über eine Strecke von 5–10 

Metern fortfahren. Dann den Rückweg antreten (diesmal mit 

dem anderen Bein zuerst). Als Nächstes aus derselben 

Startposition heraus mit rechts einen kleinen Schritt schräg 

nach vorn machen. Dieselbe Bewegung mit dem linken Bein 

wiederholen. Pendle auch mit dieser Technik wieder auf einer 

Strecke von 5–10 Metern (einmal vor, einmal zurück). 


A Während der gesamten Übung den Rücken gerade halten 

und aufrichten. Dabei auf eine gute Haltung achten. 

B Die Trainingsbänder durchgehend auf Spannung halten. 

Hierfür die Gesäßmuskulatur aktivieren und Druck nach außen 

ausüben. 

3 TREPPENSTEIGEN 

4 WADENHEBEN 

Wirkung Dient durch die Streckung von Hüfte, Knie und Fußgelenk der 

Ausbildung funktionaler Kraft und Power. 

Ausführung Einen Stuhl oder eine Bank vor eine Wand stellen. Dann einen 

Fuß auf die Sitzfläche setzen. Aus dieser Position heraus den Körper 

kraftvoll senkrecht nach oben drücken. Dabei den Arm der Gegenseite 

mitnehmen, um zusätzlich Schwung zu holen. Eine schwierigere Variante 

besteht darin, nach dem Aufsteigen das andere Bein und den Arm der 

Gegenseite anzuheben. Die obere Position kurz halten und dann wieder 

absteigen. Bei der dritten Version drückst du dich dynamischer nach oben. 

Das Ziel besteht darin, mit dem Fuß des Standbeins kurz die Bank zu 

verlassen oder sogar in der Luft die Beine zu wechseln. Nach der weichen 

Landung auf der Sitzfläche wieder absteigen und die Übung wiederholen. 

Arbeite auf 2–3 Sätze zu je 8–12 WH hin, bevor du es mit der jeweils 

nächstschwereren Übung versuchst. 


A Das Knie nicht stärker als 90 Grad beugen. 

B Den Rücken gerade halten und auf eine saubere Ausrichtung des 

Körpers achten. 

C Nach dem Aufsteigen den Körper stabilisieren und kontrolliert wieder 

absteigen, sodass das Standbein immer gerade ausgerichtet bleibt. 

Wirkung Baut bei Läufern spezifische Kraft im Bereich der 

Achillessehne auf und senkt dadurch das Verletzungsrisiko. 

Ausführung Stell dich mit einem Fuß auf eine Stufe oder 

einen stabilen Block. Erkunde dann den gesamten 

Bewegungsumfang deines Fußgelenks. Dafür die Ferse 

langsam sinken lassen, bis die Wade vollständig gestreckt 

ist. Anfangs kannst du dich an einem stabilen Gegenstand 

wie einer Wand oder einem Pfosten festhalten, um das 

Gleichgewicht zu halten. Aus der unteren Position heraus 

den Körper kraftvoll nach oben drücken, um auf die Zehen 

zu kommen. Den Ablauf wiederholen, bis du keine 

technisch saubere WH mehr schaffst. Dann das andere Bein 

trainieren. Mit der Zeit die Zahl der WH und Sätze ausbauen. 


A Den Körper stabilisieren und aufrecht halten. Die Hüfte 

auf der Seite des inaktiven Beins nicht absacken lassen. 

B Die Abwärtsbewegung kontrollieren und explosiv nach 

oben kommen – wie beim Laufen, wenn du dich vom Boden 

abstößt. 

5 

AUSFALLSCHRITT MIT STRECKUNG 

Wirkung Baut in der Muskulatur der Oberschenkelrückseite und der Hüfte Power für 

exzentrische Bewegungen auf. Fördert die Stabilität und das Muskelgleichgewicht und 

senkt das Risiko von Zerrungen und Rissen in der Muskulatur der 

Oberschenkelrückseite. 

Ausführung Aus dem aufrechten Stand heraus nach vorne in den Ausfallschritt 

kommen. Dabei die Arme schräg nach vorn und unten bis auf Kniehöhe strecken. 

Wieder zurück in die Ausgangsposition kommen und im Anschluss einen Ausfallschritt 

schräg nach vorn und außen ausführen. Bei den nächsten zwei WH Ausfallschritte zur 

Seite und schräg nach hinten machen (für die letzte Ausführung die Hüfte nach hinten 

öffnen und den hinteren Fuß nach außen drehen). Dazwischen jedes Mal 

wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Nach Abschluss eines 

kompletten Durchlaufs mit einem Bein den kompletten Zyklus mit dem 

anderen Bein wiederholen. Für den Anfang genügen drei WH. Mit der Zeit die Zahl der 

WH aufbauen. 


A Den Rücken gerade halten und darauf achten, dass sich das Knie immer senkrecht 

oberhalb des Fußes befindet (jedoch nie weiter vorn als die Zehenebene). 

B Mit kurzen Bewegungen anfangen und mit der Zeit die Reichweite sowie das 

Tempo erhöhen. 

C Bei Verspannungen oder einer schlecht ausgebildeten Muskulatur in der 

Oberschenkelrückseite zunächst nur die Ausfallschritte nach vorn trainieren. 

SCHLUSSFOLGERUNG 

Bereits drei Fitness-Workouts pro Woche liefern relativ schnelle 

und solide Fortschritte, was die Kraft und Verletzungsprävention 

angeht. Am meisten Zeit sparst du natürlich, wenn du das Kraft- und 

Konditionstraining ins tägliche Training einbaust, etwa als 

dynamisches Warm-up. Übungen zur Aktivierung und Stärkung der 

Gesäßmuskulatur vor dem Lauftraining fördern die Muskelaktivität 

und die Biomechanik. 

Triathleten fangen häufig erst dann mit dem Kraft- und 

Konditionstraining an, wenn schon etwas passiert ist. Besser ist es 

natürlich, diese Workouts als essenziellen Teil eines ausgewogenen 

und gut durchdachten Trainingsplans zu betrachten. Die Konstanz ist 

der Schlüssel zum Erfolg. Fang gleich beim nächsten Training mit der 

Verletzungsprävention an. Warte nicht, bis du die Übungen nach 

einer Verletzung als Reha-Maßnahme brauchst. 

Es ist immer wieder erstaunlich, wie schnell sich der 

menschliche Körper auf unterschiedlichste Anforderungen einstellt. 

Umso wichtiger ist es, das Kraft- und Fitnessprogramm 

abwechslungsreich zu gestalten, was die Übungsauswahl, WH/ 

Sätze sowie die Belastung angeht. Pass die Workouts an deine 

Stärken und Schwächen sowie dein Trainingsprogramm an. 


MOTIVATIONSQUELLE 

Der Stoke City-Fan besuchte als Kind mit 

seiner Mutter jedes Heimspiel seines 

Premier-League-Vereins. Jetzt nutzt er 

den Sport, um ihr zu Ehren Spendengelder 

zu sammeln. 


GEORGE COMERFORD 

KÄMPFER- 

NATUR 

ALS GEORGE COMERFORD SEINE MUTTER VERLOR, 

HALF IHM DER TRIATHLON DABEI, WIEDER NACH VORN ZU BLICKEN. 

Text Jessica Bradley Fotos James Lampard 

Den 26. April 2012 wird George 

Comerford nie vergessen. „Der Tag 

fing eigentlich ganz normal an“, 

erinnert sich der 18-jährige britische 

Student aus Stoke-on-Trent. „Meine 

Mutter ging zur Arbeit, und ich 

machte mich auf den Schulweg. Als 

ich sie am Nachmittag das nächste 

Mal sah, lag sie mit einer akuten 

Pankreatitis im Krankenhaus. Ich wusste damals nicht 

einmal, was das war. Ich sah nur, dass sich ihr 

Gesundheitszustand rapide verschlechterte. Alle 

wichtigen Organe versagten ihren Dienst. Nur einen Tag 

nach der Einweisung fiel sie ins Koma.“ 

Georges Mutter Suzanne hatte zuvor keine 

gesundheitlichen Probleme gehabt. Die Entzündung der 

Bauchspeicheldrüse traf sie aus heiterem Himmel. 

Entsprechend hart war es für George und die anderen 

Angehörigen der eng zusammenstehenden Familie, mit 

der Diagnose zurechtzukommen. Nach vier Wochen im 

Krankenhaus erlag Suzanne ihrer akuten Erkrankung im 

Alter von nur 49 Jahren. „Da ist mir erst einmal bewusst 

geworden, dass so etwas jeden treffen kann“, sagt 

George. „Ich empfand es als unglaublich ungerecht, dass 

wir uns schon so früh von ihr verabschieden mussten. 

Aber es hat mir auch gezeigt, wie wertvoll das Leben ist. 

Keiner weiß, wann seine Zeit kommen wird, zu gehen. 

Umso wichtiger ist es, sich voll und ganz aufs Hier und 

Jetzt einzulassen.“ 

Als seine Mutter gestorben war, fasste George sofort 

den Entschluss, in ihrem Andenken den wohltätigen 

Suzanne Comerford Memorial Fund zu gründen. George 

zu seinen Beweggründen: „Ich wollte nicht, dass man sie 

vergisst. Der wohltätige Verein ist meine Art, den 

Mitarbeitern im Krankenhaus etwas zurückzugeben und 

die Leute über diese lebensbedrohliche Krankheit 

aufzuklären. Sämtliche Spenden gehen direkt an die 

Station, die sich um meine Mutter gekümmert hat.“ 

Nach der Gründung der Organisation suchte George 

gleich nach guten Möglichkeiten, Spendengelder zu 

sammeln. „Ich wollte etwas Großes leisten“, meint er. 

„Etwas, das mich wirklich fordert. Erst dachte ich an einen 

Marathon. Bei den Olympischen Spielen in London haben 

mich allerdings dann die Brownlee-Brüder so beflügelt, 

dass ich mich stattdessen für einen Triathlon entschied. 

Obwohl es eine ziemliche Herausforderung war, hatte ich 

das Gefühl: Das kannst du packen.“ 

Als er den Entschluss gefasst hatte, startete George 


MOTIVATIONSQUELLE 

sofort mit dem Training. Dabei lief es anfangs alles 

andere als glatt: „Als Kind bin ich viel geschwommen. 

Ich dachte deshalb, ich würde ziemlich schnell wieder 

auf Touren kommen. Doch meine erste 

Schwimmstunde war eine Katastrophe“, räumt er ein. 

„Schon nach knapp zwei Bahnen Kraulen schnappte 

ich nach Luft. Auch das erste Lauftraining war nicht viel 

besser. Doch meine Mutter hatte mir beigebracht, nie 

aufzugeben. Deshalb blieb ich am Ball.“ 

Glücklicherweise fand George im Schwimmbecken 

nach ein paar Wochen den Rhythmus wieder. 

Außerdem war er ein Naturtalent auf dem Rad. Ganz 

anders sah es allerdings beim Laufen aus: „Immer, 

wenn ich nach dem Radfahren in die Laufschuhe 

schlüpfte, hatte ich Beine wie Wackelpudding. 

Außerdem bereiten mir meine Knie Probleme“, 

berichtet er. „Dankbarerweise konnte mir hier mein 

Onkel weiterhelfen. Er spielte seinerzeit Fußball für 

Stoke City. Er ist also ziemlich fit und brachte mir die 

Grundlagen bei.“ 

Zu seinen besten Zeiten schaffte es George, jede 

Woche neben der Arbeit und dem Studium noch zehn 

Stunden ins Training zu investieren. Darüber hinaus 

steckte er viel Zeit ins Kraft- und Fitnesstraining. Dazu 

hielt er sich an einen strikten Ernährungsplan, während 

er viele Kohlenhydrate zu sich nahm. So holte er sich 

den notwendigen Treibstoff für seine 

Trainingseinheiten. Zusätzlich versorgte er seinen 

Körper mit einem gesunden Mix aus Eiweiß, Obst und 

Gemüse. „Du musst immer versuchen, für deine Ziele 

die bestmöglichen Voraussetzungen zu schaffen“, so 

George. „Manchmal ist es schwer, die notwendige Zeit 

aufzubringen. Aber wer etwas erreichen will, muss 

Opfer bringen. Außerdem liebe ich den Kick, den mir 

George ist ein Naturtalent auf dem Rad, 

hatte beim Laufen aber anfangs mit wackligen Beinen 

nach dem Wechsel zu kämpfen. 

der Sport gibt. Daneben ist das Training natürlich eine 

gute Ablenkung. Auf die Art komme ich auch mal raus 

aus meinen vier Wänden. Ich habe gelernt, mit dem Tod 

meiner Mutter umzugehen und zu akzeptieren, dass 

ich das Schicksal nicht ändern kann. Der Triathlon war 

praktisch meine Rettung. Er hat mich wieder in die Spur 

gebracht.“ 

Georges harter Einsatz über die Wintermonate hat 

sich bezahlt gemacht. Letztes Jahr absolvierte er in 

Stratford-upon-Avon sein erstes Rennen über die 

Sprintdistanz. Dabei schloss er mit einer sehr 

respektablen Leistung von einer Stunde und 26 

Minuten ab. Dazu George: „Ich war wirklich zufrieden 

mit meiner Vorstellung. Vor allem, weil ich in meiner 

Startergruppe nach dem Schwimmen der Erste am 

Ufer war. Nachdem ich mir aber meine Zwischenzeiten 

angesehen hatte, war mir klar: Es gibt noch Luft nach 

oben. Vor allem in den Wechselzonen, wo ich ziemlich 

planlos war. Zum Beispiel vergeudete ich Zeit mit dem 

Sockenwechseln. Ich habe jeden einzelnen 

schmerzvollen Moment dieses Tages genossen. Am 

Ende wusste ich: ‚Das ist nicht dein letzter Wettkampf 

gewesen.‘ Das Triathlonfieber hatte mich gepackt. Und 

das Beste daran: Ich hatte dabei im Namen meiner 

Mutter auch noch Geld für einen guten Zweck 

gesammelt.“ 

Ein paar Wochen später stand George dann in 

Leicester tatsächlich an der Startlinie seines zweiten 

Sprint-Events. „Mir gefällt der offensive Charakter der 

Kurzdistanz“, erklärt er. „Das liegt mir persönlich am 

besten. Du gibst anderthalb Stunden lang Vollgas und 

musst dir keine großen Gedanken über die Einteilung 

des Rennens machen. Diesmal schaffte ich es in einer 

Stunde und 15 Minuten ins Ziel. Ich war überglücklich. 

Zeitgleich mit dem Startsignal ist mir nämlich die 

Schwimmbrille kaputtgegangen.“ 

Obwohl George ein Triathlon-Anfänger ist, hat er 

sich für seine erste Saison große Ziele gesetzt: „Im 

Training versuche ich immer, meine persönlichen 

Bestleistungen zu knacken. Jede Einheit ist mir wichtig. 

Wenn ich mich so weiterentwickle wie bisher, ist dieses 

Jahr sogar die Qualifikation für das britische Team in 

meiner Altersklasse denkbar. Wenn es dieses Jahr 

nichts wird, wird das mein Ziel für die nächste Saison. 

Ich bin fest entschlossen, den Sprung eines Tages zu 

schaffen.“ 


GEORGE COMERFORD 

Voll Stoff: George verrät uns seine 

drei besten Tempo-Workouts. 

1. LAUFEN: WARM-UP 5 Min. joggen. HAUPTEINHEIT 12 x 400 m mit 

30 Sek. Regeneration zwischen den Sätzen. COOL-DOWN 5 Min. Joggen. 

2. RADFAHREN: WARM-UP 5 Min. lockeres Treten. 

HAUPTEINHEIT 1 Min. Vollgas im größten Gang, den du schaffst, gefolgt 

von 30 Sek. Pause. Über 90 Min. hinweg wiederholen (oder so lange, bis es 

nicht mehr geht). COOL-DOWN 5 Min. lockeres Treten. 

3. SCHWIMMEN: WARM-UP 400 m lockere Bahnen. 

HAUPTEINHEIT 3 x 400 m Zeitschwimmen mit zwei Min. Regeneration 

zwischen den Sätzen. COOL-DOWN 300 m lockere Bahnen. 

Fußball liegt George am 

Herzen, aber Erfolg im 

Triathlon ist jetzt sein 

großes Ziel. 

„Es ist schwer, die notwendige 

Zeit aufzubringen. Aber wer 

etwas erreichen will, muss Opfer 

bringen. Außerdem liebe ich den 

Kick, den mir der Sport gibt.“ 

Wir fragen George was er anderen jungen Leuten 

raten würde, die sich in derselben Situation 

wiederfinden. Seine Antwort: „Es ist immer hart, seine 

Eltern zu verlieren. Ganz gleich, wie alt du bist: Weh tut 

es immer. Du kannst aber nichts daran ändern und 

denjenigen auch nicht zurückholen. Versuch, nach vorn 

zu schauen und deine Eltern stolz zu machen. Ich 

denke, dass meine Mutter stolz auf mich wäre. Darauf, 

dass sich etwas gefunden habe, worin ich gut bin und 

was ich liebe. Und darauf, dass ich mich zu dem 

Menschen entwickelt habe, der ich jetzt bin.“ 

George und seine Angehörigen haben bisher etwa 

6.000 Euro für den Suzanne Comerford Memorial 

Fund gesammelt. Um Kontakt mit George 

aufzunehmen und einen Beitrag zu leisten, besuche 

die Seite www.i-m.co/comeg001/FundWebsite 

(Angebot nur auf Englisch). 

Wir bedanken uns beim Fußballverein Stoke City FC 

für die Bereitstellung ihrer Anlagen für die Aufnahmen. 


BE ONE WITH YOUR BIKE 

HAND 

Handschuhe, Lenker bänder 

und Zubehör sorgen für 

ein direktes Lenkergefühl, 

maximal präzise Kontrolle 

und reduzieren Taubheitsgefühle 

sowie Ermüdungserscheinungen. 

FOOT 

Schuhe, Sohlen, und Schuhzubehör 

richten Hüfte, Knie 

und Fuß gelenke korrekt 

aus und sorgen so für eine 

direktere Kraftüber tragung 

und eine Steigerung der 

Effizienz. 

SIT 

Spezielle Formgebungen, 

gezielt platzierte Aussparungen 

und unterschiedlich 

ausge präg te Polsterungsgrade 

unserer Sättel 

und Sitzpolster sorgen für 

hohen Fahr komfort. Zudem 

ver mindern sie unangenehme 

Reibung und reduzieren 

den Druck im Damm bereich 

und an den Sitzknochen. 

Das Body Geometry Fit System verhilft Alltagsfahrern, 

Hobby sportlern und Profiathleten durch eine 

Optimierung der Sitz position zu einem völlig neuen 

Fahrgefühl. Es vermindert radtypische Ermüdungserscheinungen, 

mobilisiert Leistungsreserven und 

bringt so letztendlich mehr Spaß am Fahrradfahren. 

Denn wir sind der Überzeugung, dass 

sich das Fahrrad dem Menschen anpassen 

muss – und nicht etwa umgekehrt. 

FIT 

Eine Body Geometry Fit 

Session ist eine individuelle 

Einzelberatung durch einen 

geschulten Body Geometry 

Fit Techniker. Dieses ausgeklügelte 

System verhilft 

dir zu einem optimalen Fahrerlebnis. 

SPECIALIZED.COM

TRAINING 

avoid injury 

DU WEISST INZWISCHEN, WORAUF ES BEIM SCHWIMMEN, RADFAHREN UND 

LAUFEN ANKOMMT. DAS HEISST, DU KANNST JETZT DEINEN ERSTEN 

TRIATHLON INS AUGE FASSEN. 


TRAINING 

VOLL GAS 

DU BIST FIT GENUG, UM DEINE DISTANZ DURCHZUHALTEN? DANN 

KANNST DU DICH JETZT STÄRKER DARAUF KONZENTRIEREN, 

TEMPO ZU MACHEN. 

Bist du schon soweit, dass du in allen drei 

Disziplinen über eine solide Fitnessbasis 

verfügst und mindestens zweimal pro 

Woche trainieren kannst? Falls ja, bist du 

bereit fürs Tempotraining. Arbeite mit 

erhöhter Intensität, um bei deinen Wettkämpfen in den 

gelben und roten Drehzahlbereich hochschalten zu 

können. Damit du dabei nicht überdrehst, ist es aber 

wichtig, dass der Motor im normalen Ausdauerbereich 

schön rund läuft. Überprüfe daher zuerst, ob du wirklich 

bereit bist, und bau das Tempotraining schrittweise in 

deinen Wochenplan ein. 

WAS IST TEMPOTRAINING? 

Der Begriff bezieht sich auf Trainingsmethoden, die 

dein Renntempo erhöhen. Eine präzisere Bezeichnung 

wäre Training im Entwicklungs- und Spitzenbereich. 

Wenn du beispielsweise auf den Ironman hinarbeitest, 

ist das Tempotraining unter Umständen gar nicht 

einmal so schnell. Trotzdem macht es dich fit für den 

Wettkampftag, sodass du effektiver schwimmen, Rad 

fahren und laufen kannst. 

Meistens geht es dabei um eine Art des 

Intervalltrainings. Eine Alternative für eine 

ausgedehnte Tour über eine Stunde im gleichmäßigen 

Tempo sähe beispielsweise folgendermaßen aus: ein 

10-minütiges Warm-up gefolgt von zwei 

15-minütigen härteren Intervallen mit einer 

fünfminütigen Pause, am Ende ein 10-minütiges 

Cool-down. Die Länge der Intervalle kann stark 

variieren. Von einigen 40-Sekunden-Sprints mit dem 

Rad bis hin zum 40-Minuten-Lauf im Marathontempo 

ist alles möglich. 

Selbst, wenn du dich nicht auf ein bestimmtes Rennen 

vorbereitest: Das Tempotraining verbessert die 

Fitness. Zudem ist es eine zeitsparende Art, das 


TEMPOTRAINING 

spezifische Triathlontraining 

mit ins Programm 

einzubauen. 

WOZU 

TEMPOTRAINING? 

Wenn du nicht gerade 

Profisportler bist, steht 

dir nur eine begrenzte Zeit 

fürs Training zur 

Verfügung. Beim Training 

zählt also jede Minute. Um den 

bestmöglichen Trainingserfolg zu 

erzielen, kannst du statt des Volumens 

auch die Intensität der Trainingseinheiten 

erhöhen. Die Intensität gibt an, wie hart ein Training ist. 

Du kannst sie an deiner Herzfrequenz, deiner 

Wattleistung und deiner Schlagzahl ablesen. 

Bei einem intensiven Training bewegst du dich an oder 

oberhalb deiner anaeroben Schwelle (auch als 

Laktatschwelle oder Wettkampftempo bezeichnet). 

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen: 

Hochintensive Belastungen über kurze Dauer bringen 

in Verbindung mit angemessenen Erholungspausen 

die besten Leistungszuwächse. 

Eine Studie aus dem Jahr 1998 an der kanadischen 

McMaster University untersuchte die Auswirkungen 

von Fahrrad-Intervalltraining auf die VO2 max. Dabei 

stellte sich heraus, dass die VO2 max der Teilnehmer 

durch das Training um neun Prozent zunahm. Gute 

Neuigkeiten also für die Sprintdistanz und die 

Standardstrecke. Schließlich sind Verbesserungen 

der VO2 max und der anaeroben Schwelle 

unverzichtbar für bessere Leistungen auf diesen 

Distanzen. Wie sich herausgestellt hat, fördert zudem 

das Training mit höherer Intensität in allen 

ERFOLGSKONTROLLE 

SUBJEKTIVES BELASTUNGSEMPFINDEN 

Hierbei richtet sich der Sportler bei der Beurteilung seiner 

Leistung nach seinem Gefühl. Atmung, Herzfrequenz, 

Muskulatur und Ermüdungserscheinungen fließen mit in 

die Bewertung ein. Jeder hat hier seine eigenen Maßstäbe. 

Eine einfache Lösung für den Anfang ist etwa eine 

Belastungsskala von eins bis zehn. Mit wachsender 

Erfahrung kann der Sportler mithilfe dieser Methode seine 

Schlagzahl genauso präzise kontrollieren wie mit einem 

Pulsmesser. 

TEMPO 

Die gute alte Messmethode unter Berücksichtigung von 

Distanz und Zeit. Zur Bestimmung sind einfache 

Stoppuhren genauso gut geeignet wie Hightech- 

Lösungen, sprich GPS-Systeme oder Laufcomputer. Wenn 

du auf ein bestimmtes Renntempo hintrainierst, ist das 

natürlich sehr praktisch. Diese Methode nutzen auch die 

olympischen Champions und Weltmeister Alistair 

und Jonathan Brownlee am liebsten. Wie auch 

beim Puls hängen die Werte bei der 

Tempomessung natürlich ebenfalls von 

äußeren Faktoren ab. Vor allem auf dem 

Rad können dir die Wetter- und 

Straßenbedingungen sowie das 

Equipment immer wieder einen Strich 

durch die Rechnung machen und deine 

Zeiten durcheinanderbringen. Wenn du 

Geschwindigkeiten und 

Wattbereichen 

kräftesparende 

Bewegungsmuster. 

7 EINHEITEN FÜR 

EINSTEIGER 

Mit diesen schnellen 

Einheiten der 

Triathlontrainer Ralph 

Hydes und Paul Ryman hat 

das Tempotraining sogar in der 

Mittagspause Platz. 

1 TEMPOTRAINING SCHWIMMEN 

WARMUP: 200 m lockeres Kraulen auf 6 x 50 m mit 

15 Sek. Erholung. 

HAUPTEINHEIT: So viele WH (Wiederholungen) über 

100 m wie möglich. Über 100 m ein hartes Tempo mit 

8/10 der Maximalbelastung durchhalten, dann 30 

Sek. Erholung. 

COOLDOWN: 200 m Ausschwimmen: 100 m 

Kraulen, 

100 m andere Stile. 

2 WETTKAMPFTEMPO SCHWIMMEN 

WARMUP: 400 m lockeres Schwimmen. 

HAUPTEINHEIT: 10–15 x 100 m mit 10–15 Sek. Pause. 

Jede Woche zwei weitere WH dazunehmen. Je nach 

Schlagzahl sollten in einer 45-minütigen Einheit 

20–30 WH möglich sein. 

COOLDOWN: 400 m lockeres Schwimmen, danach 

Stretching. 

3 KRAFTTRAINING RAD 

WARMUP: 5–10 Min. lockeres Treten. 

aber so eingestellt bist wie die britischen Brownlee- 

Brüder, brauchst du dieses feste Wettkampftempo 

unbedingt, um im Rennen Gas geben zu können. 

HERZFREQUENZ 

Ein einfacher Pulsmesser kostet nicht viel und liefert 

doch sehr nützliches Feedback. Und zwar nicht nur zur 

Intensität deines Trainings, sondern auch zu deinem 

Ruhepuls. Dieser ist sehr aussagekräftig, was den 

allgemeinen Fitnesszustand angeht. Bei den meisten 

Herzfrequenzmessern kannst du vier bis fünf 

Belastungsbereiche einstellen. Über Alarmsignale 

erhältst du eine Rückmeldung, wenn eine bestimmte 

Intensität erreicht ist. Der Nachteil: Solche Pulsmesser 

berücksichtigen nicht die Wetterbedingungen, 

allgemeine Ermüdungszustände oder Adrenalin- und 

Koffeinkicks. Je fitter du bist, umso schneller solltest du 

bei niedrigeren Herzfrequenzen durchhalten. 

Teurere Modelle ermöglichen die 

Durchführung von Fitnesstests und die 

Nachjustierung der 

Belastungsbereiche in Verbindung 

mit den Trainingsfortschritten. 

Ersatzweise kannst du mit einem 

Trainer zusammen arbeiten der 

Tests mit dir durchführt, um die 

Trainingsbereiche zu ermitteln. 

HAUPTEINHEIT: Einen relativ steilen Berg mit etwa 

5–12 Prozent Steigung vier Mal im moderaten bis 

harten Tempo erklimmen. Der Anstieg sollte 4–7 

Minuten lang dauern. Im lockeren Tempo wieder nach 

unten fahren und in dieser Erholungsphase Abfahrten 

üben. 

COOLDOWN: 5–10 Min. lockeres Treten, danach 

Stretching. 

4 WETTKAMPFTEMPO RAD 

WARMUP: 10 Min. lockeres Treten. 

HAUPTEINHEIT: 4–5 x 4–5 km im harten Tempo oder 

im Wettkampftempo, zur Regeneration 3 Min. 

lockeres Fahren. 

COOLDOWN: 5–10 Min. lockeres Treten. 

5 INTERVALLE LAUFEN 

WARMUP: 5 Min. Schritttempo, 5 Min. Joggen mit 

Steigerung zum schnellen Lauf, dabei schrittweise 

Erhöhung der Herzfrequenz. 

HAUPTEINHEIT: Zu Beginn 5 x 50 m Sprinten mit 50 m 

lockerem Joggen zur Regeneration. Danach 10 x 90 

Sek. mit 30 Sek. langsamem Joggen zur Regeneration. 

WH 1–3 bei 6/10 der max. Belastung, WH 4–7 bei 7/10 

und WH 8–10 bei 8/10. 

COOLDOWN: 5 Min. lockeres Joggen, dann 

Stretching. 

6 TEMPOWECHSEL LAUFEN 

WARMUP: 5 Min. Schritttempo, 5 Min. Joggen mit 

Steigerung zum schnellen Lauf, dabei schrittweise 

Erhöhung der Herzfrequenz. 

HAUPTEINHEIT: 3 Min. lockeres Lauftempo, dann 2 

Min. lang Temposteigerung auf mittlere Schlagzahl, 

danach 1 Min. im hohen Tempo. Den Durchlauf 45 Min. 

lang wiederholen. 

COOLDOWN: 5 Min. lockeres Joggen, dann 

Stretching. 

7 BRICKTRAINING 

WARMUP: 5 Min. lockeres Radfahren (wenn möglich 

auf einem Spinning-Rad statt einem herkömmlichen 

Heimtrainer). 

HAUPTEINHEIT: 6 Min. auf dem Spinning-Rad (je 1 

Min. im Sitzen, gefolgt von 1 Min. im Stand). Direkt im 

Anschluss 

4 Min. im moderaten Tempo auf dem Laufband. Den 

Durchlauf 3 Mal wiederholen. 

COOLDOWN: 5 Min. lockeres Radfahren, dann 

Stretching. 

PROFESSIONELLES TRAINING 

Dir ist es mit der Trainingsintensität wirklich ernst? 

Dann ist eine der besten Maßnahmen der Beitritt zu 

einem Triathlonverein in deiner Nähe. Eine Alternative 

wäre ein Trainer, der dir bei der Zusammenstellung 

deines Trainingsprogramms behilflich sein kann. 

Sieh dir die besten Triathleten der Welt an, um eine 

Vorstellung davon zu bekommen, wie ein solches 

härteres Training aussehen kann. Du wirst allerdings 

wahrscheinlich nicht mit derselben Intensität 

trainieren können wie sie. 

Die Prinzipien, auf die sie vertrauen, sind aber 

identisch. So kannst du dich auf dein nächstes 

Hobby-Event genauso gut vorbereiten wie die Profis 

auf ihre Weltmeisterschaften oder Olympischen 

Spiele. 


TRAINING 

SCHNELLER SCHWIMMEN MIT JULIE DIBENS 

UNSERE 

EXPERTIN 

Julie Dibens 

Julie Dibens ist dreimalige Xterra-Weltmeisterin 

sowie eine ehemalige Schwimmerin des britischen 

Nationalteams. Nicht zuletzt deshalb ist sie nach der 

ersten Etappe immer mit unter den ersten Triathleten 

in der Wechselzone. 

Das Tempotraining bereitet den Körper darauf vor, 

das gesamte Schwimmen mit einer hohen 

Schlagzahl durchzuhalten. Die Gewöhnung an 

diese Art des Trainings dauert mindestens sechs Wochen. 

Wenn du aber hart an dir arbeitest, wirst du schnell 

Fortschritte machen. 

Bei drei Mal Schwimmen pro Woche sollten im Idealfall 

eine Ausdauereinheit und eine Einheit im 

Wettkampftempo dabeisein. In der dritten Stunde solltest 

du dich sowohl mit dem Tempo als auch der Technik 

beschäftigen. Sehen wir uns die beiden letztgenannten 

Einheiten einmal genauer an. 

TEMPOTRAINING 

Um das geplante Wettkampftempo zu bestimmen, 

musst du von der Leistung ausgehen, die du dir fürs 

Schwimmen erwartest. Rechne diese Zeit auf eine 

Strecke von 100 Metern um. Willst du am 

Wettkampftag etwa die 1.500 Meter in 25 Minuten 

abschließen, musst du die 100 Meter in 1:40 packen. 

Diese Schlagzahl gilt es auch in der Haupteinheit der 

Trainingsstunde durchzuhalten. Dabei solltest du 

dieselbe Distanz wählen, die am Wettkampftag auf 

dich wartet. Das Warm-up und Cool-down vor bzw. 

nach dem Haupttraining gehören natürlich fest dazu. 

Versuch, während des Trainings möglichst 

kontrolliert zu schwimmen und auf die Technik zu 

achten. 

KOMBINIERTE TEMPO-TECHNIK-EINHEIT 

Bei diesem Training lernst du, auch bei steigendem 

Tempo noch technisch saubere Züge auszuführen. Mit 

4–6 Sprints über jeweils 100 Meter erhöhst du dein 

Spitzentempo. Den höchsten Gang brauchst du 

beispielsweise, wenn du beim Start dem großen 

Getümmel entgehen willst – oder, wenn du einem 

schnelleren Schwimmer auf den Fersen bleiben willst, 

um dich im Windschatten mitziehen zu lassen. 

Wenn du dein Spitzentempo erhöhst, wird sich außerdem 

das Wettkampftempo über 1.500 Meter lockerer 

anfühlen. Wichtig ist natürlich, trotz höherer Intensität die 

Technik nicht zu vernachlässigen. Deshalb solltest du 

auch einige langsame und kontrollierte Übungen mit 

einfließen lassen, die sich mit 100-Meter-Sprints 

abwechseln. 

Vom Tempotraining profitiert 

unter Umständen auch das 

Wettkampftempo. 


TEMPOTRAINING 

SCHNELLER RADELN MIT EMMA SNOWSILL 

UNSERE 

EXPERTIN 

Emma Snowsill 

Snowsill hat Titel bei den Olympischen Spielen und 

den Commonwealth Games eingefahren. Daneben ist 

sie dreimalige Weltmeisterin. Sie gehört damit zu den 

erfolgreichsten Triathletinnen weltweit. 

Was mich persönlich angeht, so sind ausdauernde Touren 

im gleichmäßigen Tempo in der Saisonpause das perfekte 

Fundament für die kürzeren und schnelleren 

Tempoeinheiten, wenn die Wettkampfzeit wieder näherrückt. Wenn 

es soweit ist, solltest du das Volumen des Radtrainings 

herunterfahren und gleichzeitig die Intensität erhöhen. 

Egal, ob du die Dauer oder Zahl der Einheiten herunterschraubst 

– das Radtraining sollte auf jeden Fall härter werden. Es gibt 

verschiedene Wege, um das Tempo hochzufahren. Die drei 

einfachsten Methoden sind meiner Erfahrung nach das 

Intervalltraining, das Krafttraining und das Zeitfahren. 

INTERVALLTRAINING 

Fang mit 4 x 10 Minuten an und steigere dich allmählich bis auf 6 x 10 

Minuten. Die Erholungsphasen sollten jeweils 5 Minuten betragen. Gib 

in den intensiven Phasen immer alles. Du solltest dabei wirklich aus 

allen Rohren feuern. 

KRAFTTRAINING 

Such dir einen langen Berg und schalte in einen möglichst hohen Gang 

– den höchsten, den du packst. Fahr dann so schnell es geht 5 Minuten 

lang bergauf. Erhol dich anschließend 2 Minuten lang, während du die 

Kurbeln locker kreisen lässt. Den Durchlauf 5–6 Mal wiederholen. 

Arbeite Schritt für Schritt auf dieses Ziel hin. Geh nicht schon beim 

ersten Mal bis zum Anschlag. Sonst holst du dir Verletzungen an den 

Knien. Fang mit einigen kürzeren Intervallen an und verlängere 

allmählich die Distanz. 

ZEITFAHREN 

Bau ein Zeitfahren mit in deine Trainingswoche ein. Leg dafür zunächst 

eine Distanz fest, für die du um die 20 Minuten brauchst. Erhöhe Woche 

für Woche die Dauer, bist du etwa bei einer Stunde angelangt bist. Das 

Tempo sollte etwa so hoch sein, dass du es nach eigener Einschätzung 

auch etwa zwei Stunden lang durchhalten könntest. Plan für die 

Rennsaison jede Woche ein Zeitfahren über 40 Kilometer ein. 

ÜBER DIE 

SCHWELLE 

In der Trainingstheorie ist oft vom 

Schwellentraining die Rede. Der 

Begriff bezieht sich auf Einheiten 

im Bereich der Laktatschwelle. Es 

ist wichtig, einige solcher Workouts 

mit in den Trainingsplan 

aufzunehmen. Bei den meisten 

Rennen, an denen du teilnimmst, 

bewegst du dich schließlich am Ende 

an oder sogar über der 

Laktatschwelle. 

Du wirst dich jetzt fragen, was 

genau es mit der Laktatschwelle auf 

sich hat. Wenn die Muskulatur 

Glukose zu Energie umwandelt, 

entsteht Milchsäure (Laktat). Diese 

gelangt von der Muskulatur ins Blut. 

Die Laktatschwelle beschreibt die 

Intensität, bei der dein Körper die 

Milchsäure nicht mehr schnell genug 

abbauen kann. Es kommt in der 

Folge zu einem Laktatüberschuss. 

Das passiert in der Regel, wenn du 

dich im Bereich von 80 bis 90 

Prozent deiner maximalen 

Herzfrequenz bewegst. Der genaue 

Schwellenwert ist jedoch von 

Sportler zu Sportler verschieden. 

Bei einer Intensität oberhalb der 

Laktatschwelle erreicht die 

Konzentration der Milchsäure 

letztendlich ein Niveau, das eine 

erhöhte Atemfrequenz hervorruft. 

Gleichzeitig kommt es zu 

keuchenden Atemgeräuschen. 

Es gibt eine ganze Reihe 

physiologischer Prüfungen wie etwa 

Bluttests zur Ermittlung der 

Laktatschwelle. Mit etwas Erfahrung 

solltest du aber irgendwann auch 

selbst spüren, wenn du an der 

Grenze angelangt bist. Die Beine und 

der Atem werden dann spürbar 

schwerer. Die beiden Symptome 

sind bereits verlässliche Signale. 

Je größere Intensitäten du vor 

Erreichen der Laktatschwelle 

aushalten kannst, umso besser ist 

deine Leistung bei 

Ausdauersportarten. Und je fitter du 

wirst, umso länger wirst du es an der 

Schwelle aushalten, bevor du 

abbremsen oder stehenbleiben 

musst. 

Gleichmäßiges Training unterhalb 

des Grenzwertes über längere 

Zeitspannen hinweg schiebt die 

Schwelle nach oben. Um aber noch 

die letzten Temporeserven aus dem 

Körper herauszukitzeln, musst du an 

deine Grenzen gehen. Es ist wichtig, 

dass du dich an das brennende 

Gefühl in den Armen und Beinen 

gewöhnst. 


TEMPOTRAINING 

SCHNELLER LAUFEN MIT SIMON LESSING 

UNSER 

EXPERTE 

Simon Lessing 

Simon Lessing ist viermaliger Weltmeister sowie 

ehemaliger Teilnehmer der Olympischen Spielen und 

der Commonwealth Games. Mittlerweile arbeitet er 

als Triathlontrainer. 

Was das Training angeht, so war ich schon immer 

ein Freund der Regel „mehr Intensität und 

weniger Volumen“. Bei mir auf jeden Fall greift 

das Prinzip. Meiner Meinung nach versteifen sich die 

Triathleten allgemein zu sehr aufs Volumen. Klar muss 

jeder für sich selbst herausfinden, was ihn am meisten 

weiterbringt. Doch viele Triathleten wären wohl 

überrascht, mit wie viel weniger Trainingszeit sie sich 

trotzdem noch weiterentwickeln könnten. 

Zeit und Energie sind bei besser strukturierten 

intensiveren Workouts wie dem Intervalltraining besser 

angelegt. Eine Intervalleinheit bringt einfach mehr als der 

gewohnte 90-minütige Dauerlauf. 

INTERVALLTRAINING 

Für einen Triathleten ist es wichtig, während des 

gesamten Laufs ein hohes Tempo aufrechterhalten zu 

können. Wer sich im Training nur langsam bewegt, wird 

kaum seine Effektivität oder sein Lauftempo steigern. 

Intervalle sorgen für die nötige Effektivität im geplanten 

Wettkampftempo. Sie ermöglichen es dir, eine höhere 

Schlagzahl bei niedrigerer Herzfrequenz durchzuhalten. 

Neueinsteiger sollten einen Monat lang ohne bestimmte 

Trainingsvorgaben einfach nur drei- bis viermal pro 

Woche zum Laufen nach draußen gehen. Erst danach 

würde ich jede Woche ein Workout mit leichten Intervallen 

dazunehmen. Du hast einen Triathlon über die 

Olympische Distanz ins Auge gefasst? Dann wähl für die 

Intervalle eine Geschwindigkeit, die du auf den zehn 

Kilometern beim Laufen durchhalten möchtest. Leg nach 

einem 20-minütigen Warm-up 5 x 800 Meter mit dem 

Wettkampftempo für die zehn Kilometer zurück, gefolgt 

von 2:30 Minuten im lockeren Tempo zur Erholung. 

Die Intervalle kannst du auch in Form eines Fahrtenspiels 

absolvieren. Dabei läufst du nach dem 20-minütigen 

Warm-up mit ganz unterschiedlichen Geschwindigkeiten 

statt in einem durchgehenden Tempo. Eine große 

Struktur braucht es dafür nicht. Such dir einfach spontan 

Laternenpfähle oder Orientierungspunkte in der 

Landschaft für deine Sprints aus. Leg zwischen den 

Intervall-Durchläufen immer wieder Ausdauerphasen im 

moderaten und gut durchzuhaltenden Tempo ein. 

Eine weitere Alternative wären Intervalleinheiten auf Zeit. 

Dabei läufst du 5 x 3–4 Minuten in deinem 

Wettkampftempo für die zehn Kilometer. Nimm dir 

zwischen den intensiven Phasen jeweils 2:30 Minuten 

Zeit zur Erholung. 


ADVERTORIAL 

HIGHTECH 

FÜR DRINNEN 

Der ultimative 

Indoor-Trainer 

von Wahoo 

Das ist Training 2.0 – 

Mit dem KICKR Power 

Trainer haben die Tüftler 

aus dem Hause Wahoo jetzt 

den ultimativen Indoor-Trainer 

für Radfahrer entwickelt. Mit 

WLAN-Technologie, modernster 

Software und einem 

einzigartigen Aufbau. 

Den KICKR kannst du über 

ein Tablet, Smartphone oder 

deinen Computer steuern, via 

Bluetooth oder ANT+. Über 

verschiedene Apps kannst du 

legendäre Routen wie Alpe 

d’Huez fahren oder deine 

DIE HIGHLIGHTS DES KICKR 

POWER TRAINER IM ÜBERBLICK 

1. 

POWER-TRAINING: Stelle deine gewünschte 

Wattzahl ein und der Widerstand passt sich automatisch 

an. Der laufradlose Aufbau ermöglicht es, 

deine Leistung direkt an der Hinternabe zu messen, ohne 

dass Reifen oder Rollenklemme die Daten verwässern. So 

fährst du gleichmäßig und präzise mit der richtigen Power. 

2. 

PERFEKTES STRASSENGEFÜHL: 

Das ausgeklügelte Flywheel des KICKR 

sorgt in Verbindung mit dem 

elektromagnetischen Widerstand für ein 

unglaublich realistisches Straßengefühl. 

Ob du einen sanften Hügel hinunterrollst 

oder dich einen harten 

Anstieg hochkämpfst – es fühlt 

sich einfach verdammt echt an. 

3. 

UNBEGRENZTE 

OPTIONEN: 

Die Wahoo-Software 

ist mit unzähligen Apps 

kompatibel und wurde 

ganz bewusst als Open 

Source Software 

entwickelt, so dass 

jeder App-Entwickler 

und –User seine 

individuellen Touren und 

Trainingseinheiten einspeisen 

kann. Das eröffnet 

unednliche Möglichkeiten, 

die es so bislang tatsächlich 

noch nicht gab. 

4. 

DRAHTLOSE 

STEUERUNG: 

Der KICKR Power Trainer kann 

über jedes iPhone, iPad oder Android-Gerät mit Bluetooth 

Smart (4.0) gesteuert werden, über ein Bluetooth-Smartfähiges 

MacBook oder einen Windows PC mit ANT+. 

eigenen Power-Intervalle 

erstellen. Richtig spannend 

wird es, wenn du den KICKR 

mit dem TICKR-Brustgurt zur 

Herzfrequenzmessung und 

dem RPM Trittfrequenzsensor 

von Wahoo verbindest – dann 

steuerst du dein Training wie 

die Profis vom Team Sky, die 

ihre Indoor-Einheiten mittlerweile 

nur noch auf dem KICKR 

absolvieren. 

Übrigens: Auf der Eurobike 

hat der KICKR gerade den Gold 

Award in der Kategorie „Best 

Accessory” gewonnen. 

Mehr Informationen zum KICKR Power Trainer und zu allen weiteren 

kompatiblen Produkten bekommst du unter www.wahoofitness.com 

Erhältlich exklusiv über den Importeur NC-17 (www.nc-17shop.de)

TRAINING 

KRAFT 

TRAINING IM 

TRIATHLON 

EIN EINFACHES KRAFTTRAINING FÜR 

ZUHAUSE SCHAFFT EIN SOLIDES 

FUNDAMENT FÜR DEINE 

TRIATHLONEINHEITEN. 

Text Ralph Hydes Foto Robert Smith 


KRAFTAUFBAU 

Vermutlich hast du nicht unbedingt jeden Tag 

mehrere Stunden lang Zeit zum Radfahren, 

Schwimmen und Laufen. Die Wahrscheinlichkeit 

ist also groß, dass dir das spezifische Krafttraining 

abgeht, das du zum Tempoaufbau brauchst. Die 

meisten Leute, die vor dem Computer arbeiten, kennen das 

Problem: Während sie den ganzen Tag lang im Bürostuhl sitzen, 

verkürzt sich die Muskulatur. Das führt zum 

Muskelungleichgewicht und Haltungsfehlern. In der 

Konsequenz bedeutet das eine Schwächung der Muskulatur 

und ein erhöhtes Risiko für überlastungsbedingte 

Verletzungen. Ein richtig ausgeführtes Krafttraining bringt 

dieselben positiven Auswirkungen mit sich wie längere 

Trainingseinheiten – allerdings in kürzerer Zeit. 

Bevor wir auf die Details eines effektiven Krafttrainings 

eingehen, sollten wir uns erst einmal ansehen, was genau Kraft 

eigentlich ist. Kraft ist als die Fähigkeit eines Muskels definiert, 

Energie zu erzeugen. Im Triathlon bezieht sich das 

hauptsächlich auf die Kraftausdauer, sprich: die Bereitstellung 

von Energie durch wiederholte Aktivität der Muskulatur. Je 

mehr Kraftausdauer du hast, umso besser kannst du über eine 

ausgedehnte Dauer hinweg das Tempo aufrechterhalten. 

Wichtig ist ein ausgewogenes Verhältnis der 

gegenüberliegenden Muskelgruppen (auch als Agonisten und 

Antagonisten bezeichnet). Zudem müssen die Synergisten gut 

ausgebildet sein. (Das sind die Nebenmuskeln, die den 

Hauptmuskel bei der Bewegung unterstützen.) Das hilft dir 

beim Radfahren am Berg, beim Schwimmen in unruhigen 

Gewässern und beim Laufen auf ungleichmäßigem Terrain. Ein 

Muskelungleichgewicht führt zu Fehlhaltungen und 

ineffektiven Bewegungsmustern. Mögliche Folgen sind 

vorzeitige Ermüdung und Verletzungen. 

DIE BASIS DES 

KRAFTTRAININGS 

Haben wir dich davon überzeugt, dass dir das Krafttraining 

weiterhilft? Gut! Dann sollten wir uns jetzt überlegen, wie du die 

Workouts in deinem ohnehin schon vollgepackten 

Trainingskalender unterbringst. 

Zunächst einmal ist wichtig, die Übungen langsam mit ins 

Trainingsprogramm einzuflechten. Das gilt vor allem dann, 

wenn du vorher noch nie Krafttraining gemacht oder schon 

lange nicht mehr geübt hast. Fang mit einem Workout pro 

Woche an. Du kannst abends zuhause trainieren, oder im 

Anschluss ans Schwimmen, Radfahren oder Laufen. 

Das Training zuhause ist die einfachste Art, die Übungen ins 

Programm einzuflechten. Der Vorteil: Du kannst trainieren, 

wenn es dir am besten passt. Andererseits gibt es daheim viele 

Sachen, die dich ablenken können. Du solltest dir daher ein Eck 

als speziellen Fitnessbereich reservieren. Erstell dann eine 

Liste der Übungen, die du absolvieren willst. 

Hake während des Workouts die einzelnen Sätze ab. Hilfreich 

ist es auch, sich die Satzzahlen und Satzlängen zu notieren. 

Damit wird es leichter, sich Woche für Woche weiterzuentwickeln. 

Für diese Übungen brauchst du nur ein Trainingsband wie etwa 

ein Thera-Übungsband (www.thera-band.de) und einen 

Gymnastikball. Wenn du daheim keinen Teppich hast, 

empfiehlt sich außerdem eine rutschfeste Übungsmatte. 

WORKOUTAUFBAU 

● Jede Muskelgruppe bis zu 3 Mal pro 

Woche an nicht aufeinanderfolgenden 

Tagen trainieren. 

● Jede Einheit mit einem Warm-up 

beginnen, das aus 5–10 Minuten 

leichtem Kardiotraining bestehen 

sollte. Ideal ist das Krafttraining nach 

einer lockeren Tour auf dem Rad, im 

Schwimmbecken oder auf der 

Laufstrecke. 

● Für jede Einheit 1–2 Übungen pro 

Muskelgruppen auswählen. Davon 

jeweils 1–3 Sätze absolvieren. 

● Von Groß nach Klein trainieren, das 

heißt: große Muskelgruppen wie die 

Beine und die Brustmuskulatur zuerst, 

kleinere Muskeln wie den Bizeps und 

Trizeps erst später. 

● Zur Weiterentwicklung jede Woche 

eine Wiederholung (WH) hinzufügen. 

● Für ein ausgewogenes Training in 

jeder Trainingswoche sämtliche 

Muskelgruppen beanspruchen. 

Im Rennen ist die Kraft 

genauso wichtig wie die 

Ausdauer. 

Foto Triathlon.org/ Janos Schmidt/ ITU 


TRAINING 

KRÄFTIGUNGSÜBUNGEN 

1 LATZIEHEN 

Das Radfahren ist nicht gerade gut für die Haltung. Ist die 

Muskulatur verspannt, beeinträchtigt dies auch die Atmung und 

Flexibilität. Diese Übung hilft dir, wieder ins Lot zu kommen: Nimm die 

beiden Enden des Trainingsbands in die Hände und stell dich mit flachem 

Rücken an die Wand. Die Füße dürfen ein paar Zentimeter von der Wand 

entfernt und die Knie leicht gebeugt sein. Nun die Arme über dem Kopf 

strecken und dann versuchen, die Ellbogen seitlich an der Wand entlang 

ein kleines Stück nach unten zu ziehen. 

2 SCHULTERROTATION 

Viele Triathleten bekommen durchs Schwimmen Schulterprobleme. Vor 

allem, wenn die Technik beim Armzug unzureichend ist. Diese Übung beansprucht 

die schwächste Muskulatur der Rotatorenmanschette. Diese Muskelgruppe ist 

unverzichtbar für gute Leistungen beim Schwimmen und für die Kraft der Schultern. 

Das Trainingsband dafür auf Ellbogenhöhe an einem unbeweglichen Objekt 

befestigen. Nun mit seitlich am Körper anliegenden Ellbogen die Faust vom 

Befestigungspunkt und vom Körpermittelpunkt weg nach außen bewegen. Die 

Übung mit dem anderen Arm wiederholen. Auf jeder Seite 3 x 15–20 WH ausführen. 

3 SCHWIMMZUG 

Eine weitere hervorragende Übung für mehr Power im Becken. 

Dafür ein Ende eines Trainingsbands an einem unbeweglichen Objekt 

befestigen. Das andere Ende in die Hand nehmen. Dann den Körper nach 

vorne neigen und einen Schwimmzug ausführen. Ideal sind natürlich 

zwei Trainingsbänder (eines pro Hand). Damit lassen sich die 

abwechselnden Armbewegungen des Schwimmens noch besser 

nachstellen. Wenn du das nächste Mal ins Wasser springst, wirst du 

wieder ein Stück mehr Kraft zur Verfügung haben. 

4 KNIEBEUGE 

Die Füße schulterbreit voneinander entfernt auf den Boden setzen. Dann den 

Körper nach hinten sinken lassen – so, als würdest du auf einem Stuhl Platz nehmen. 

Je weiter du mit dem Po nach unten kommst, umso mehr spürst du die Anspannung in 

der Oberschenkelrückseite und der Gesäßmuskulatur. Die Knie bleiben dabei auf die 

Fußgelenke ausgerichtet. Schwerer wird die Übung, wenn du vor der Kniebeuge 

leicht in die Luft springst. Ein Satz besteht aus 1 Minute durchgehendem 

Kniebeugentraining. Zwischen den Sätzen 15 Sekunden pausieren. Du entwickelst 

hierbei die fürs Radfahren und Laufen nötige Power in den Beinen. 


KRAFTAUFBAU 

5 GYMNASTIKBALLLIEGESTÜTZ 

In den Liegestütz kommen und die Füße auf einen Gymnastikball 

setzen. Die Bauchmuskulatur anspannen und den Körper absenken. Die 

Bauchmuskulatur dabei fest anspannen, damit die Hüfte nicht absackt. 

Einfacher wird die Übung, wenn du die Hüfte ein bisschen nach oben 

herausstreckst. Du kannst aber auch mit den Händen weiter nach hinten 

laufen, um wie in der Abbildung zu sehen die Schienbeine statt der Füße 

auf den Gymnastikball zu setzen. Führ mit sauberer Technik 3 Sätze zu 15 

WH aus. Eine schwierigere Variante besteht darin, ein Bein anzuheben. 

Achte in dem Fall aber darauf, dass die Hüfte trotzdem noch gerade bleibt. 

6 BAUCHMUSKELDREHUNG 

Diese Bewegung dient dem Aufbau der schrägen Bauchmuskulatur an 

den Körperflanken. Die Übung fördert die Stabilität des Körpers. Die 

Bauchmuskeldrehung empfiehlt sich daher zum Abschluss eines jeden 

Workouts. Setz dafür mit gebeugten Knien die Füße flach auf den Boden. 

Anschließend den Oberkörper anheben und auf eine Seite drehen, um mit dem 

Ellbogen das Knie der Gegenseite zu berühren. Den Körper dann zurück zum 

Boden sinken lassen. Die Übung auf der anderen Seite wiederholen. Wichtig: 

heb beim Hochkommen die Füße nicht an. Sonst setzt du eher die Hüftbeuger 

als die Bauchmuskeln ein. Führ 15–20 WH und 3 Sätze pro Seite aus. 

7 

KLAPPMESSER AM GYMNASTIKBALL 

Eine tolle Übung zum Aufbau der tief liegenden Halte- und 

Stützmuskulatur. Die sogenannte Core-Muskulatur brauchst du in allen drei 

Disziplinen gleichermaßen. Hierfür die Hände auf den Boden und die Füße auf 

einen Gymnastikball setzen. Nun die Knie hoch zum Brustkorb ziehen, um in eine 

Art waagerechte Hocke zu kommen. Im Anschluss die Füße kontrolliert nach 

hinten wegdrücken. Diese Klappmesser-Variante ist zunächst etwas knifflig. Es 

ist also sinnvoll, anfangs mit einem Trainingspartner zu arbeiten, um nicht 

unsanft auf dem Boden zu landen. 

8 

OBERSCHENKELCURL AM GYMNASTIKBALL 

Eine Übung zum Aufbau der Muskulatur an der Oberschenkelrückseite und 

im Gesäß. Leg dich auf den Boden und setz die Fersen auf einen Gymnastikball. Die 

Beine dabei ausstrecken. Jetzt die Hüfte und den Rücken anheben, sodass der Körper 

von den Fersen bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet. Die Gesäßmuskulatur 

sowie die Bauchmuskulatur während der Übung angespannt lassen. Aus dieser 

Ausgangsposition heraus die Beine zum Hintern heranziehen. Die Übung 

beansprucht die Bauchmuskeln sowie die Oberschenkelrückseite gleichermaßen. 

Sie ist also sinnvoller als der reine Oberschenkel-Curl an der Maschine. 


TRAINING 

Text Ralph Hydes, Rob Griffiths, Paul Ryman Fotos James Lampard, Romilly Lockyer, Michael Dannenberg/ MAD Photography 

RENNEN GEGEN 

DIE UHR 

ES WÄRE SCHON EINE TOLLE SACHE, JEDE WOCHE 20 STUNDEN 

INS TRAINING ZU INVESTIEREN. 

ABER DAS KÖNNEN SICH DIE WENIGSTEN LEISTEN. DESHALB 

GILT ES, DAS BESTE AUS DER TRAININGSZEIT ZU MACHEN. 

UNSERE EXPERTEN 

RALPH HYDES 

Hydes ist Lauf-, Duathlon- und 

Triathlontrainer. Er hat schon 

zahlreichen Sportlern geholfen, 

internationales Wettkampfniveau 

zu erreichen. 

ROB GRIFFITHS 

Griffiths verhilft als leitender 

Trainer von TrainingBible UK 

Dutzenden Hobbysportlern 

und Neueinsteigern beim 

Triathlon zum Erfolg. 

PAUL RYMAN 

Der Personal Trainer Ryman geht als 

Hobbyläufer für Großbritannien an 

den Start. Er hat bereits dreimal den 

Ironman abgeschlossen, mit einer 

persönlichen Bestleistung von 10:23. 


ZEITERSPARNIS 


TRAINING 

DALLI, DALLI 

NEUE ZIELE UND VERSCHÄRFTE EINHEITEN FÜR MAXIMALE 

EFFEKTIVITÄT. ROB GRIFFITHS VERRÄT UNS, WIE ES 

FUNKTIONIERT. 

Wie viel Zeit hast du jede 

Woche fürs Training 

übrig? Wenn deine 

Antwort lautet „Nicht 

genug“, kennst du 

wahrscheinlich die Situation: Der stressige 

Job, die Familie und die ganzen anderen 

Verpflichtungen nehmen dich voll in 

Beschlag, und du findest kaum die Zeit für ein 

effektives Training, das zu den gewünschten 

Ergebnissen führt. 

Wenn das bei dir so ist, stell dir zunächst 

die Frage: Sind deine Ziele und Erwartungen 

angesichts deines vollen Terminkalenders 

eigentlich realistisch? Es ist einfach eine 

Tatsache: Je größer beim Triathlon die 

Entfernungen werden, umso mehr Zeit und 

Energie musst du ins Training stecken. Genau 

deshalb ist es so wichtig, bei der Zielsetzung 

die Realität nicht aus den Augen zu verlieren. 

Es ist wichtig, die Wettkampfziele auf den 

Wochenplan und die verfügbare Zeit 

abzustimmen. 

Andernfalls wirst du bei deinen Rennen 

immer wieder Enttäuschungen erleben. 

Zeiteinschränkungen bedeuten, dass du 

jede Minute jeder Einheit maximal nutzen 

musst, um möglichst effektive Ergebnisse zu 

erzielen. Für die meisten Triathleten – auch 

für die Profis – ist das Volumen der wichtigste 

Maßstab für die Trainingsleistung. 

Das Volumen bezieht sich auf die Dauer 

oder Distanzen unserer Einheiten, 

multipliziert mit den Wochenstunden. Heraus 

kommt ein Wert, der die Trainingszeit oder 

Entfernung pro Woche angibt. Viele Profis 

und auch gute Freizeitspieler spulen jede 

Woche viele Stunden oder Kilometer ab. Sie 

konzentrieren sich weitaus stärker auf das 

Volumen als die Intensität. Die Intensität 

beschreibt, wie sehr dich ein bestimmtes 

Training fordert. Messen lässt sie sich durch 

die Herzfrequenz, Wattangaben sowie deine 

Schlagzahl. Bei einer intensiven Einheit 

würdest du beispielsweise bis an die 

anaerobe Schwelle gehen (auch als 

Laktatschwelle bezeichnet). 

Ein Sportler mit einem vollgepackten 

Wochenplan muss sein Volumen begrenzen. 

Freizeitsportler können sich nicht den Luxus 

leisten, ihre Trainingszeit frei einzuteilen. Das 

bringt wiederum ganz eigene 

Herausforderungen mit sich. Schließlich 

dauert es einfach eine Zeitlang, bis sich 

jemand seine Grundlagenausdauer 

erarbeitet hat und effektiv Fett als Treibstoff 

verbrennt. Durch kluge Trainingsplanung und 

Periodisierung der Einheiten zu spezifischen 

Blöcken lässt sich ein praktikabler Jahresplan 

zusammenstellen. 

LEISTUNGSBEREITSCHAFT 

Viele Forschungen deuten darauf hin, 

dass sich durch kurze hoch intensive Phasen 

im Wechsel mit angemessenen Ruhephasen 

die größten Leistungssprünge erzielen 

lassen. Im Jahr 1998 wurde hierzu an der 

kanadischen McMaster University eine 

Untersuchung durchgeführt. Sie beschäftigte 

sich mit den Auswirkungen des Fahrrad- 

Intervalltrainings auf die VO2 max. Die 

Forscher stellten dabei fest, dass hierbei die 

maximale Sauerstoffaufnahme um neun 

Prozent zunahm. Ein Beleg dafür, dass sich 

Der perfekte Zeitpunkt 

DAS RICHTIGE TIMING NACH DER INNEREN UHR 

Das Triathlontraining, 

die Familie, der Beruf, 

ein festes Zeitfenster 

von acht bis neun 

Stunden für den Schlaf 

... Es ist nicht leicht, das 

alles unter einen Hut zu 

bringen. Viele Sportler 

trainieren gerne früh 

am Morgen, bevor die 

ganzen anderen 

Verpflichtungen 

anstehen. 

Die Wissenschaft zeigt 

jedoch, dass 

morgendliche Einheiten 

am ungünstigsten sind. 

Das liegt am 

menschlichen 

Biorhythmus, der 

körperliche 

Grundfunktionen sowie 

die sportliche Leistung 

beeinflusst. 

Das Training zur frühen 

Morgenstunde ist 

natürlich immer noch 

besser als gar nichts. 

Geschickter ist es 

allerdings, die Workouts 

auf die innere Uhr 

abzustimmen. Das 

bedeutet: lockere oder 

gleichmäßige Belastung 

am Morgen und 

Tempotraining und 

Technikübungen im 

späteren Tagesverlauf, 

wenn dir härtere 

Einheiten leichter fallen. 

Der Tag-Nacht- 

Rhythmus reagiert auf 

externe Reize wie etwa 

Sonnenlicht. Im Winter 

musst du also unter 

Umständen das 

Workout auf die 

Mittagspause 

verschieben oder ins 

Fitnesscenter gehen, 

um wach zu werden. 

Nur 20 Prozent der Einheiten sorgen für 80 

Prozent der Fitness. Die größte Wirkung auf die 

Leistung zeigt hartes Intervalltraining. 

Rob Griffiths 

durch relativ kurze Übungseinheiten die VO2 

max steigern lässt. Gute Neuigkeiten also für 

Sprints und Standarddistanzen. Schließlich 

sind Verbesserungen der VO2 max und der 

anearoben Schwelle ganz grundlegende 

Faktoren für die Leistungsfähigkeit über 

diese Entfernungen. 

Mein alter Athletiktrainer, der legendäre 

Frank Horwill, hat schon vor geraumer Zeit 

ein fünfstufiges Trainingssystem erstellt. 

Dieses beinhaltete regelmäßige 

hochwertige Trainingseinheiten bei 

Intensitäten oberhalb des 

Wettkampftempos. Mit dem System war er 

besonders in der Leichtathletik sehr 

erfolgreich. Auch bei kurzen Triathlonrennen 

zeigt es eine hohe Effektivität. 

Längere Triathlon-Wettkämpfe bringen 

auch andere Anforderungen mit sich. Die 

Ökonomie in den Bewegungen wird dabei 

entscheidender. Die Ökonomie beschreibt, 

wie effektiv der Körper eines Sportlers mit 

dem Sauerstoff umgeht. Die 

Sauerstoffbestimmung ist eine weitere Art, 

beim Training den Energieumsatz zu 

ermitteln. Der Sauerstoffverbrauch lässt 

direkte Rückschlüsse auf den 

Energieverbrauch zu. Die Ausbildung einer 

effektiven Technik beim Schwimmen, 

Radfahren und Laufen erfordert Disziplin. 

Aber es lohnt sich, dranzubleiben. 

Ein wichtiger kontrollierbarer Faktor zur 

Verbesserung der Effektivität und 

allgemeinen Leistung ist das Idealgewicht. 

Der Körperfettanteil steht im direkten 

Zusammenhang mit der Leistung. 

Die Ökonomie lässt sich zudem durch die 

Intensität und Frequenz positiv beeinflussen. 

Ein Training im hohen Tempo oder mit hoher 

Leistung ermöglicht erwiesenermaßen 

sparsamere Bewegungen in sämtlichen 

Tempi und auf allen Leistungsstufen. Eine der 

besten Arten, an seiner Technik und somit 

Effektivität zu arbeiten, sind häufigere 

Einheiten – selbst, wenn es sich dabei nur um 

kurze Workouts handelt. Um beispielsweise 

bei nur zwei Trainingsstunden zum 

effektiveren Schwimmer zu werden, 

müsstest du viermal pro Woche je 30 

Minuten lang schwimmen. 

Regelmäßige plyometrische Workouts 

wie Sprünge sollen ebenfalls eine sehr 

positive Auswirkung auf die Ökonomie 

haben. Es empfiehlt sich also, entsprechende 

Übungen mit ins Lauftraining einfließen zu 

lassen. 

Die große Frage ist: Wie viel Zeit musst du 

ins Training investieren, um im Wettkampf 

eine gute Vorstellung abzugeben? Die 

Antwort: Es hängt davon ab, wie deine Ziele 


aussehen und auf welche Distanz du dich 

vorbereitest. Nur zur Orientierung: Um in 

deiner Klasse wettkampffähig zu sein, 

brauchst du mindestens die folgenden 

wöchentlichen Trainingsstunden... 

Sprintdistanz 5/6 Stunden 

Kurzdistanz 7/8 Stunden 

Mitteldistanz 9/10 Stunden 

Langdistanz 12 Stunden 

Dabei ist wichtig: jede Stunde zählt. Achte 

also darauf, in den Workouts wirklich 

konzentriert zu Werke zu gehen und dich 

konstant weiterzuentwickeln. 

EXPERTENTIPPS FÜR 

DEN ENGEN 

TERMINKALENDER 

1TESTEN Verschwende deine Zeit nicht mit 

Ratespielen. Ermittle stattdessen deine 

wichtigsten Eckdaten wie etwa die 

Herzfrequenzbereiche. 

2PLANEN Stell dir entweder selbst ein 

Programm zusammen, oder besorg dir 

einen Plan von einem Trainer. Du sparst 

dadurch einerseits wertvolle Zeit. 

Andererseits hilft dir das, deine 

Trainingsstunden im hektischen Alltag 

unterzubringen, ohne jedes Mal neu mit der 

Planung anfangen zu müssen. 

3DIE 80/20-REGEL BERÜCKSICHTIGEN 

Die Faustregel: 80 Prozent der Fitness 

stammt aus 20 Prozent deiner Einheiten. Die 

größte Wirkung zeigt hartes Intervalltraining. 

4AN DER TECHNIK FEILEN Werde zum Meister 

des ökonomischen Schwimm-, Fahr- und 

Laufstils. Das erreichst du, indem du in allen 

drei Disziplinen deine Technik auf Topniveau 

bringst. 

5HÄUFIG TRAINIEREN 

Wenn du wenig und dafür öfter trainierst, 

trägt das zu deiner Ökonomie bei. 

ZWISCHEN HART UND LOCKER ABWECHSELN 

6 Die Einheiten sollten einerseits richtig hart 

sein, andererseits aber auch genug Pausen 

enthalten. 

AUFS GEWICHT ACHTEN 

7 Wenn du deine Leistung verbessern willst, 

behalte dein Wettkampfgewicht auf dem 

Schirm. Dies ist einer der kontrollierbaren 

Faktoren, die deine Leistung stark 

beeinflussen. 

ZEITERSPARNIS 

15 KURZE 

WORKOUTS FÜR 

DIE MITTAGSPAUSE 

VERSUCH ES MIT DIESEM ZEITSPARENDEN 

EINHEITEN NACH VORLAGE UNSERER 

TRAINER RALPH HYDES UND PAUL RYMAN. 

1SCHWIMMEN AUF 

TEMPO 

Ein fantastisches kurzes 

Tempotraining für die 

Mittagspause. Warm-up 300 m 

lockeres Kraulen; 6 x 50 m mit 15 

Sek. Erholung nach jeder 

Wiederholung (WH). Für den 

Hauptsatz so viele WH über 100 m 

wie ihm Zeitrahmen möglich. Die 

Zahl der WH hängt vom eigenen 

Tempo ab. Absolvier 100 m bei 

8/10 deiner Maximalleistung mit 

jeweils 30 Sek. Regeneration nach 

jedem 100-Meter-Sprint. Am Ende 

200 m zum Cool-down: 100 m 

langsames Kraulen mit perfekter 

Technik, 100 m unterschiedliche 

Schwimmstile. 

2TURBOBRENNER 

SZünde gleich zum Start in 

den Tag auf dem 

Rollentrainer den Turbo, um die 

Konkurrenz stehenzulassen. Fang 

mit einem 10-minütigen Warm-up 

an. Erhöhe dabei schrittweise die 

Herzfrequenz. Fahr dann 5 Min. lang 

jeweils 20 Sek. mit hoher Schlagzahl 

in einem leichten Gang und 40 Sek. 

im lockeren Spinning-Tempo. Gönn 

dir 2 Minuten zur Erholung. Im 

Hauptsatz dann versuchen, die 

Herzfrequenz auf 8/10 der 

Maximalleistung zu halten. Fahr 

hierzu 5 Min. mit mindestens 90 U/ 

Min., 5 Min. mit mindestens 60–70 

U/ Min., 5 Min. mit mindestens 

80–90 U/ Min. und 5 Min. mit 

mindestens 60–70 U/ Min. 

Anschließend 3 x jeweils 1 Min. im 

harten und 1 Min. im sehr lockeren 

Tempo. Zum Abschluss 5–10 Min. 

Cool-down. 

3STEILER 

AUFSTIEG 

Die meiste Zeit verbringt du 

beim Triathlon auf dem Rad. Die Kraft 

im Sattel ist ein Schlüsselfaktor für 

gute Leistungen auf sämtlichen 

Triathlondistanzen. Beginn mit einem 

einfachen Warm-up von 5–10 Min. 

Such dir für den Hauptsatz einen 

relativ steilen Berg mit mindestens 5 

% (maximal 12 %) Steigung. Dann 4 x 

mit großem Krafteinsatz nach oben 

fahren. Eine Tour sollte 4–7 Min. lang 

dauern. Erhol dich auf dem Weg 

zurück nach unten. Komm 

zwischendurch immer wieder aus 

dem Sattel heraus, übertreib es aber 

mit der Intensität nicht. Arbeite 

kontrolliert und kraftvoll. Zum 

Cool-down 5–10 Min. locker treten. 

Den Abschluss bildet eine 

Stretching-Einheit. 

4 STUFEN- 

TRAINING 

Konzentrier dich bei diesem 

Workout auf die Form und Technik. Es 

steigert deine Beingeschwindigkeit 

und dein Lauftempo. Und denk daran: 

Es handelt sich bei den Intervallen um 

kein Maximaltraining. Warm-up mit 5 

Min. im Schritttempo, dabei innerhalb 

von 5 Min. Übergang zum Joggen und 

Aufbau der Herzfrequenz. Für den 

Hauptsatz intensive Phasen über 5 x 

50 m, zwischendurch 

Erholungspausen über jeweils 50 m. 

Der Hauptsatz geht über 20 Min. und 

10 WH, bestehend aus 90 Sek. 

starker Belastung und 30 Sek. im 

sehr lockeren Lauftempo zur 

Erholung. Für die WH 1–3 sollte die 

Belastung bei 6/10, für die WH 4–7 

bei 7/10 und für die WH 8–10 bei 

8/10 liegen. Zum Abschluss 5 Min. 

Cool-down sowie etwas Stretching. 

5 BRICK-EINHEIT 

In der begrenzten Zeit der 

Mittagspause kannst du eine 

Brick-Einheit im Fitnesscenter 

ausführen. Das bedeutet, du 

absolvierst zwei Disziplinen 

hintereinander, um den Wechsel vom 

Rad auf die Laufstrecke zu 

simulieren. Warm-up mit 5 Min. 

lockerem Radfahren (wenn möglich, 

auf dem Spinning-Rad statt auf dem 

herkömmlichen Heimtrainer). 

Direkt im Anschluss zum Hauptsatz 

übergehen, der 30 Min. dauert. 


TRAINING 

Absolvier 6 Min. auf dem Spinning-Bike 

nach folgender Vorgabe: 1 Min. im Sitzen 

bei 90–100 U/min und 1 Min. im Stand bei 

65–75 U/min. Dann vom Rad 

herunterspringen, um einen schnellen 

Wechsel nachzustellen und direkt mit 

dem Laufen weiterzumachen. Das heißt: 

4 Min. auf dem Laufband oder im Freien. 

Den kompletten Durchlauf 3 Mal 

wiederholen. An die Einheit ein 

Cool-down und einige 

Dehnungsübungen anschließen. Zur 

Verbesserung der Flexibilität alle 

Dehnungen mindestens 45 Sek. lang 

halten. 

6 KRAFTZYKLUS 

Das Fitnesstraining im Studio ist 

ein grundlegender Bestandteil. 

Versuch es mit diesem Workout, damit dir 

beim Triathlon nicht die Kraft ausgeht. 

Nach 5 Min. Warm-up auf dem 

Spinning-Rad 5 Min. lang nach folgendem 

Muster trainieren: 30 Sek. hart/30 Sek. 

sehr locker. Dann über 30 Min. hinweg 

den folgenden Durchlauf absolvieren: 

1) Kniebeuge mit nach vorn gestreckten 

Armen: 20 WH. 2) Breite Liegestütze: 20 

WH. 3) Klimmzüge im breiten Obergriff: 10 

WH. 4) Treppensteigen an der Bank: 20 

WH. 5) 800-Meter-Lauf auf dem 

Laufband mit 4 % Steigung. 6) 

Wechselseitiger Ausfallschritt: 20 WH. 7) 

Unterarmstütz: 30 Sek. 8) Rückenstrecken 

mit den Händen auf dem Hintern, nach 

unten gezogenem Kinn und nach unten 

gerichtetem Blick: 20 WH. 9) Medizinball- 

Crunches: 20 WH. 10) Seitstütz links: 30 

Sek. 11) Seitstütz rechts: 30 Sek. 12) 

Rückenstrecken mit den Händen links und 

rechts neben dem Kopf, angehobenen 

Ellbogen, nach unten gezogenem Kinn 

und nach unten gerichtetem Blick: 20 WH. 

Zum Abschluss 5–10 Min. Cool-down auf 

dem Spinning-Rad sowie eine 

Dehnungseinheit. Alle Übungen 

mindestens 45 Sek. lang halten. 

7SCHWIMMEN AN 

DER SCHWELLE 

Wenn die Zeit knapp ist, brauchst 

du hochwertige Einheiten mit minimalen 

Pausen. Eine Top-Lösung hierfür ist die 

Arbeit an der Laktatschwelle. Dies ist die 

Grenzbelastung, die du gerade so 

durchhalten kannst. Sie entspricht deinem 

Wettkampftempo. Es ist wichtig, die 

Anzahl an WH über mehrere Wochen 

hinweg aufzubauen und dabei das Tempo 

aufrechtzuerhalten. Warm-up über 400 

m im lockeren Schwimmtempo. Danach 

10–15 x 100 m mit 10–15 Sek. Pause 

zwischen den intensiven Phasen. Jede 

Woche zwei weitere WH dazu nehmen. Je 

nach Wettkampftempo solltest du 20 bis 

30 WH pro 45-Min.-Einheit schaffen. 

Vergiss nicht das lockere Cool-down im 

Becken und das Stretching am 

Beckenrand. 

8PYRAMIDENTRAINING 

IM BECKEN 

Beim Pyramidentraining verlängerst du 

mit jeder Wiederholung die Distanz. 

Gleichzeitig steigt die 

Regenerationsphase jedes Mal um 5 Sek. 

Ein Beispiel: Warm-up über 5–10 Min., 

dann im Hauptsatz 100 m mit 10 Sek. 

Pause, 200 m mit 15 Sek. Pause, 300 m 

mit 20 Sek. Pause, 400 m mit 25 Sek. 

Pause. Danach erneut die 400 m 

schwimmen und das Volumen 

stufenweise wieder zurückfahren. 

Insgesamt absolvierst du dabei 2.000 m. 

Für Abwechslung im Training sorgt ein 

Wechsel zwischen harten und einfachen 

WH oder negative Splits (hierbei 

schwimmst du den zweiten Teil jeder 

Wiederholung schneller als den ersten). 

9RADFAHREN AUF 

TEMPO 

Warm-up mit 5 Min. lockerem 

Radfahren, im Idealfall auf dem 

Rollentrainer oder Spinning-Rad. Danach 

einige kurze Temposteigerungen über 

etwa 30 Sek. (3–5 WH). 

Im Hauptsatz dann 90–95 U/min im 

höchstmöglichen Tempo, das du bei 

einem Puls unter 80 % deiner maximalen 

Herzfrequenz aufrechterhalten kannst. 

Satzdauer 30–45 Min., im Anschluss 5 

Min. lockeres Cool-down auf lockerem 

Niveau, aber mit relativ hoher 

Trittfrequenz. 

10 RADFAHREN 

AN DER 

SCHWELLE 

Warm-up mit 10 Min. lockerem Treten. 

Dann für den Hauptsatz im 

Wettkampftempo oder schneller 4–5 km 

mit 3 Min. lockerem Treten im Anschluss 

zur Erholung. Danach den Durchlauf 

wiederholen. Nach 4–5 Zyklen 

Cool-down über 5–10 Min. hinweg. 

11 

LAUFEN IM 

GRUNDTEMPO 

Mit zu den wichtigsten 

Einheiten zählen das ganze Jahr über 

Läufe im Basistempo. Diese sind auch als 

Regenerationsläufe bekannt. Absolvier 

dafür 30–45 Min. in einem Tempo, in dem 

du dich noch unterhalten könntest. Auch, 

wenn es dir langsam vorkommt: Genau 

darum geht es – um die Basis. Konzentrier 

dich auf deine Lauftechnik. 

12 

LAUFEN IM 

WETTKAMPF- 

TEMPO 

Ein gutes Schwellentraining besteht darin, 

das Wettkampftempo 1 km lang 

durchzuhalten. Gönn dir 90 Sek. zur 

Erholung und wiederhol den Durchlauf 

dann. (Vergiss nicht, dich für diese Einheit 

durch 10 Min. lockeres Joggen und einige 

kurze Sprints aufzuwärmen.) Absolvier 4–8 

WH. Beende die Einheit, wenn du das 

Wettkampftempo nicht mehr halten kannst. 

13 STEIGERUNGS- 

LAUF 

Eine effektive Trainingsmethode für das 

ganze Jahr. Beginne mit einem lockeren 

Lauf über 3 Min. Erhöhe dann das Tempo 

2 Min. lang auf eine mittlere, dann 1 Min. lang 

auf eine hohe Schlagzahl. Den Durchlauf 

wiederholen, bis die 45 Min. voll sind. Das 

Schöne an diesem Training ist die 

abwechslungsreiche Tempogestaltung. 

14 BRICK-TRAINING 

IM STUDIO 

Dafür gehst du am besten ins 

Fitnesscenter, wo du Zugang zu einem 

Laufband und einem Heimtrainer hast. Nach 

dem Warm-up eine Einheit über 10 Min. bei 

80 % auf dem Rad zurücklegen. Schlag 

dabei eine Frequenz von 95 U/min oder 

schneller an. Dann vom Rad absteigen und 

direkt im Anschluss 10 Min. auf dem 

Laufband absolvieren. (Denk daran: Die 

Herzfrequenz auf dem Rad liegt etwa 8 

BPM unter der beim Laufen. Du arbeitest 

also mit unterschiedlichen Pulsfrequenzen.) 

Nach Abschluss des Laufs den Zyklus 

wiederholen. Geh dabei hoch bis auf 85 %, 

wenn du gut drauf bist. 

15 

SCHNELLE CORE- 

EINHEIT 

Konzentrier dich auf Übungen 

zum Aufbau der Stabilität – vor allem, wenn 

du in dem Bereich deine Schwachpunkte 

hast. Das können etwa 

Bauchmuskelübungen mit Fokus auf 

Technik und Form sein. Sinnvoll sind auch 

Bewegungsabfolgen, welche die 

gewünschte Muskulatur in der 

notwendigen Reihenfolge aktivieren. Ein 

Beispiel: Leg dich mit Gesicht nach unten auf 

den Boden und heb ein Bein an. Die Kraft 

kommt aus der Gesäßmuskulatur und nicht 

aus der Oberschenkelrückseite heraus. So 

erreichst du es, dass die Gesäßmuskulatur 

beim Zurückziehen des Beins in der 

Laufbewegung effektiv arbeitet. Auf die Art 

beugst du Verspannungen an der 

Oberschenkelrückseite vor. 


ZEITERSPARNIS 

Saubere 

Planung 

So setzt du im Training die 

richtigen Prioritäten: 

Gestalte deine Trainingsplanung so 

flexibel, dass du damit auch auf Notfälle wie 

Spätschichten oder Krankheitstage 

reagieren kannst. 

Das Leben lässt sich 

nicht planen, ein 

Training schon. Ein 

eigener Coach ist die 

effektivste Art, den 

Trainingsplan in den 

Alltag einzubauen. Wenn 

das für dich nicht infrage 

kommt, musst du lernen, 

das Training in einem 

flexiblen System 

unterzubringen. Dabei 

musst du auch etwaige 

Notfälle wie 

Spätschichten oder 

kranke 

Familienmitglieder 

berücksichtigen. 

Ermittle das 

wöchentliche Minimum, 

das du brauchst, um 

deine Wettkampfziele zu 

erreichen. Außerdem 

solltest du wissen, wie 

viel Zeit du maximal 

investieren kannst. 

Fülle den Minimalplan 

mit primären Inhalten, 

die absolut notwendig 

sind, um die gesetzten 

Ziele zu erreichen. In der 

Regel sollten pro 

Disziplin jede Woche 

mindestens eine 

intensive Einheit oder 

eine Technikeinheit 

sowie ein Ausdauer- 

Workout dabeisein. 

Überleg dir dann, mit 

welchen sekundären 

Einheiten du den Plan 

noch auffüllen kannst. 

Diese Workouts 

beinhalten 

Regenerationseinheiten 

oder zusätzliches 

Tempotraining. Diese 

können die Leistung 

steigern, dürfen aber bei 

Zeitmangel auch 

wegfallen. 


TRAINING 

MULTI- 

TASKING 

EIN BABY ZUHAUSE, 70 STUNDEN AUF DER ARBEIT, STÄNDIGE PARTYS 

UND DANN NOCH TRIATHLONTRAINING. ES IST TATSÄCHLICH MÖGLICH ... 

NAME GORDON SMART ALTER 33 WOHNORT KINROSS, SCHOTTLAND 

BERUF REDAKTEUR, THE SCOTTISH SUN ERFOLGE ERSTER TRIATHLON IN 

2:39:24 

“ 

Als ich an meinem ersten Triathlon 

teilnahmen, war ich verantwortlich 

für die Kolumne „Bizarre“ [eine 

Klatschspalte] in der schottischen 

Boulevardzeitung „The Scottish Sun“. Um 

8:00 Uhr jeden Morgen prasselten die 

E-Mails auf mich ein, mit den neuesten 

Meldungen aus Amerika. An drei oder vier 

Abenden pro Woche war ich außerdem 

immer bis nach Mitternacht unterwegs. An 

den Wochenenden gab es dann noch die 

Festivals, oder ich musste zu Interviews ins 

Ausland. Ich arbeitete jede Woche 

mindestens 70 Stunden. 

Die Arbeit gefiel mir. Es war aber wirklich 

stressig. Bei der ‚Sun‘ erwarten sie immer 

vollen Einsatz. Je mehr du dich engagierst, 

umso höher ist schließlich die Chance, dass 

du an eine große Story herankommst. 

Auf die Idee zu einem ‚Sun‘-Triathlonteam 

kamen wir, weil einige unserer Leute im 

Vorjahr einen Triathlon absolviert hatten. Ich 

kannte damals den britischen 

Fernsehmoderator Vernon Kay schon ein 

bisschen. Er hatte sich bereits mit dem 

Rennfahrer Jenson Button ein wenig über das 

Thema unterhalten. Deshalb schlug Vernon 

mir vor, mit einzusteigen. Er meinte nur: „Du 

bist der einzige Kerl, den ich kenne, der noch 

mehr Vollgas gibt als ich!“ Ich war dumm 

genug, einzuwilligen. 

Zu dem Zeitpunkt war meine Frau Kate 

hochschwanger. Es war ziemlich schwierig, 

viermal die Woche zum Training zu kommen, 

um 6:30 Uhr aufzustehen, während des 

Arbeitstags ins Fitnesscenter zu rennen, am 

Wochenende lange Rad- und Lauftouren zu 

absolvieren und Runden im offenen 

Gewässer zu drehen. Mein Sohn Jimmy kam 

im Februar zur Welt. Anfangs fielen ziemlich 

viele Einheiten flach. Der kleine Kerl hielt uns 

nämlich die ganze Nacht über auf Trab, und 

nach gerade mal einer Stunde Schlaf musste 

ich schon wieder raus, ab auf die Arbeit. Es 

war schrecklich. 

Das Gute daran war, dass ich durch das 

ganze Training auf der Arbeit wirklich fit und 

konzentriert war. Doch dann waren da auch 

die Nächte, an denen ich einfach keinen Schlaf 

fand. Dazu noch meine Frau, die sich 

beschwerte, weil ich mehr Zeit mit dem 

Training als zuhause mit unserem Baby 

verbrachte. Mir selbst ging das auch ab. Ich 

hätte morgens lieber anderthalb Stunden mit 

unserem Sohn verbracht, als draußen im 

strömenden Regen. 

Anfangs war ich in den Trainingseinheiten 

ziemlich relaxt. Ich wollte einfach nur fitter 

werden. Ich trainierte mit einem Kerl namens 

James Daly. Auf der Arbeit hatte ich außerdem 

Zac Taylor als Partner, der 

Teil des Teams ist und als Trainer arbeitet. 

Er brachte uns wirklich in Form. 

Dann traf ich einen Mann namens Dermott 

Hayes von RG Active. Sein Geschäftspartner 

trainiert Jenson Button. Dermott war einfach 

fantastisch. Er machte mit uns VO2 

max-Tests, um uns einen kleinen Plan zu 

erstellen. Wir machten viele Brick-Einheiten 

und nahmen an Hobbyrennen teil. Er machte 

mich topfit. Zu den Spitzenzeiten trieb ich jede 

Woche über zehn Stunden Sport. 

Das wirkte sich durchaus auch auf meine 

Durch das Training fühlte ich mich auf der 

Arbeit einfach toll. Allerdings gab es da auch 

die schlaflosen Nächte. Ich verbrachte mehr 

Zeit mit dem Sport als mit unserem Baby. 

Arbeit aus. Komischerweise schaffte ich es 

nämlich sechs Monate lang, trotz der ganzen 

Party-Events relativ nüchtern zu bleiben. Ich 

kam früher nachhause und hatte am nächsten 

Tag auf der Arbeit keinen Kater. Ein ganz neues 

Lebensgefühl! Am Ende hatte ich trotzdem 

das ganze Training satt. 

Ich hatte die Nase voll davon, immer ganz 

früh aufzustehen und voll durchzustarten. 

Dazu standen große Events wie das 

legendäre schottische Musikfestival „T in the 

Park“ an, über die ich berichten musste. 

Darunter litt natürlich mein Training. 

Am Wettkampftag war ich nichtsdestotrotz 

tipptopp vorbereitet. Meine Leistung beim 

Schwimmen enttäuschte mich ein wenig. Ich 

hätte erwartet, es unter 25 Minuten zu 

schaffen, brauchte aber letztendlich 28. Dafür 

war ich beim Radfahren ziemlich gut. Ich kam 

nach 1:12 Stunden in die Wechselzone. Beim 

Laufen ging mir dann aber der Saft aus. Ich 

wollte eigentlich die Zweieinhalb-Stunden- 

Marke knacken. Glücklicherweise hatte ich mit 

Jenson fürs Rennen ein Handicap von einer 

halben Stunde ausgemacht. Ich wusste, dass 

ich es schon hatte. Also konnte ich einfach nur 

das Laufen genießen. 

Als ich über die Ziellinie lief, war ich schon 

erleichtert, dass alles vorbei war. Allerdings 

erholte ich mich auch recht schnell wieder von 

dem Rennen. Dadurch kam ich auf die Idee mit 

dem halben Ironman. 

Meine Frau arbeitet als Personal Trainer. 

Nach der Geburt unseres Babys war sie etwas 

raus aus dem Geschäft. Inzwischen trainiert 

sie aber wieder. Es hat sie wirklich gewurmt, 

dass sie nicht sechs Monate lang auf ein Event 

trainieren konnte wie ich. Inzwischen ist sie 

wieder im Training, während ich mich um 

Jimmy kümmere. Ich hatte ihr versprochen, 

dass sie sechs Monate gut bei mir hat. Aber 

muss das gerade jetzt sein ...? 


ZEITERSPARNIS 

NAME SARAH RUSSELL ALTER 41 WOHNORT TUNBRIDGE WELLS, ENGLAND 

BERUF LAUFTRAINERIN, RENNLEITERIN UND FREIBERUFLICHE AUTORIN 

ERFOLGE MITGLIED DES BRITISCHEN TEAMS BEI DEN EUROPA UND 

WELTMEISTERSCHAFTEN 2006 UND 2007 IM DUATHLON 

Sarah Russell hat zwei Kinder, 

Eddie und Charlie. Sie lebt 

zusammen mit ihrem 

Ehemann John in Tunbridge Wells im 

Südosten Englands. 

Sie ist Gründerin, Trainerin und 

Mentorin der Laufgruppe Sarah’s 

Runners. Außerdem übernimmt sie 

bei einem Halbmarathon die 

Rennleitung. Daneben arbeitet sie 

etwa 25 bis 35 Stunden pro Woche 

als freiberufliche Autorin im Bereich 

Gesundheit und Fitness. 

Sie ist ehemalige Ruderin der 

Leichtgewichtsklasse und gehört 

zum britischen Duathlon-Team der 

Freizeitklasse. Trotz allem schafft sie 

es noch, zwölf bis 15 Stunden 

Training in den Wochenplan zu 

packen. Zudem nimmt sie an 

Triathlon-Wettkämpfen über die 

Langdistanz sowie an Ultra- und 

Marathonläufen teil. 

Dazu Sarah selbst: „Manchmal ist 

es wirklich schwer, alles auf die 

Reihe zu bekommen. Ich habe das 

Gefühl, immer etwas 

hinterherzuhängen. Mir hilft vor 

allem, dass auch John Läufer ist. 

Außerdem sind auch unsere Jungs 

wirklich fit und sportlich. Ich 

bekomme also von allen Seiten 

ziemlich viel Unterstützung und 

Zuspruch. Meine Freunde fragen 

mich trotzdem immer wieder, wie 

ich das alles schaffe. Unser 

Geheimnis ist ganz einfach, dass wir 

sportlich viel miteinander 

unternehmen. Der Triathlon-Sport 

ist wirklich ein großer Teil unseres 

Familienlebens. Trotzdem bedarf es 

natürlich Einiges an Planung. Unsere 

Wochenenden sind immer wieder 

echte Events!“ 

„Mein Training ist nicht besonders 

durchstrukturiert. Es fällt mir schwer, 

ein festes Trainingsprogramm 

einzuhalten. Ich tue mir leichter, 

wenn ich flexibel bleibe. Ich habe es 

schon probiert, und es hat mich zu 

sehr gestresst. Ich habe gelernt, es 

entspannter anzugehen und mein 

Training auf die Familie einzustellen. 

Das heißt natürlich, dass ich nicht das 

komplette Potenzial ausschöpfe. 

Aber irgendwo musst du Abstriche 

machen, um ein vernünftiges 

Gleichgewicht zu finden.“ 

„Sportlichen Perfektionismus 

kannst du dir als Mutter nicht leisten. 

Sarah mit Eddie und Charlie 

beim Sevenoaks Triathlon 2010 

Nichts bremst dich mehr aus als ein 

krankes Kind. Da kommt dann der 

gute alte Rollentrainer zu neuen 

Ehren. Das ist oft die einzige Option, 

wenn die Kinder krank sind oder 

Ferien haben.“ 

„Organisation ist alles, aber 

manchmal hast du einfach keine 

Kontrolle über den Alltag. Einmal 

hatte ich einen 30-Kilometer-Lauf 

geplant. Dann aber kam um 7.00 

Uhr morgens Charlie angerannt und 

erzählte mir, dass er in der Schule ein 

Blockflötensolo spielen würde. Das 

durfte ich natürlich nicht verpassen. 

Ich ging trotzdem laufen, allerdings 

erst nach der Aufführung. Und es 

wurden auch nur 20 Kilometer. 

Manchmal kann das schon 

frustrierend sein. Aber es hilft ja 

nichts: Es gibt einfache Sachen, die 

wichtiger sind. Dann heißt es ruhig 

durchatmen und flexibel bleiben. Ich 

denke, das wird sich mit der Zeit 

wieder legen, wenn die Jungs älter 

sind. Dann wird es einfacher, auch 

mal zusammen trainieren zu gehen. 

Ich träume davon, eines Tages mit 

allen gemeinsam an einem 

Hobbyrennen oder sogar einem 

Jedermann-Triathlon 

teilzunehmen.“ 

Foto Sussex Sport Photography 

NAME ALAN HARRIS ALTER 43 WOHNORT HENLEY, ENGLAND 

BERUF ANWALT, VATER ZWEIER SÖHNE ERFOLGE SIEGER ÜBER DIE 

SPRINTDISTANZ IN DER FREIZEITKLASSE VON 4044 

Gordon schaffte es, trotz seines 

hektischen Berufsalltags und seines 

neugeborenen Sohns, zu trainieren 

und an seinem ersten Triathlon 

teilzunehmen. 

“ 

Drei Tage pro Woche 

verbringe ich im Büro, 

an zwei weiteren Tagen 

kümmere ich mich um die 

Kinder. Wie alle anderen 

Sportler, die ich kenne, muss ich 

mein Training auf Arbeit und 

Familie abstimmen. Ich gehe 

häufig frühmorgens trainieren. 

Das heißt, dass ich vor allem im 

Sommer schon um 5:00 Uhr 

auf den Beinen bin. Mein 

Wochendurchschnitt liegt bei 

acht bis zehn Stunden. 

An Triathlon-Wettkämpfen 

nehme ich seit 2001 teil. Ich bin 

Mitglied des Eton Tri Club und 

wurde 2009 zum ersten Mal 

ins britische Freizeitteam 

aufgenommen. Bei der 

Weltmeisterschaft 2009 in 

Australien kam ich unter die Top 

Ten meiner Altersklasse. Auch 

im darauffolgenden Jahr nahm 

ich wieder einen Platz unter den 

besten fünf bis zehn in Angriff. 

Deswegen begann ich, mit 

dem Trainer Trainer Rob 

Griffiths von TrainingBible UK 

zusammenzuarbeiten. Ich 

wollte 2010 bei den 

europäischen Meisterschaften 

und den Weltmeisterschaften 

mitmachen. Als Ziel legte ich 

mich auf Basis der verfügbaren 

Trainingszeit in beiden 

Wettkämpfen auf die 

Sprintdistanz fest. Ich wollte 

sehen, wie weit ich dabei 

komme. 

Seit ich mit Rob zusammen 

trainiere, sind meine Einheiten 

viel zielgerichteter. Ich weiß 

schon vor jedem Workout, was 

meine Vorgabe ist. Wie viele 

andere Sportler verwende auch 

ich einen Pulsmesser, um 

meine Leistungen festzuhalten. 

Bei der Europameisterschaft 

2010 im irischen Athlone 

erreichte ich in meiner 

Altersklasse den ersten Platz. 

Das war einfach fantastisch. 

Natürlich war ich nur einer von 

vielen Siegern des Events. 

Außerdem kenne ich die Leute, 

gegen die ich antrete. Mir war 

klar, dass ich später in Budapest 

der Gejagte sein würde. 

Was für mich neu war, das 

war die strukturierte 

Herangehensweise. Zuvor 

hatte ich auch hart trainiert, aber 

nie so zielorientiert. Es geht 

darum, jede Woche konzentriert 

zu arbeiten und das Training mit 

der verfügbaren Zeit optimal zu 

planen. Meine Frau hat den 

vierten Dan im Taekwondo. Sie 

weiß also, wie wichtig das 

Training ist. Was dabei oft auf 

der Strecke bleibt, ist der Schlaf! 

Manchmal habe ich schon 

das Gefühl, dass mein 

Terminkalender zu voll ist. 

Schließlich darf nichts zu kurz 

kommen, weder die Arbeit noch 

die Familie, das Training oder 

die Freunde! Wenn dann eine 

Krankheit oder eine Verletzung 

in der Familie 

dazwischenkommt, wirft das 

schnell die ganze 

Terminplanung über den 

Haufen. Dann gilt es natürlich, 

die richtigen Prioritäten zu 

setzen. Die Gesundheit und die 

Familie gehen einfach vor.“ 


TRAINING 

DEIN ERSTER 

TRIATHLON 

VON NULL AUF HUNDERT IN DREI 

MONATEN 

Fotos Paul Smith, James Lampard, iStockphoto.com Illustration Phil Nicodemi 

UNSER 

EXPERTE 

Phil Mosley 

Der Spitzentriathlet und Trainer Phil 

Mosley hat einen Abschluss in 

Sporttherapie. Er war 2012 Duathlon- 

Champion im Hobbybereich. 

Das Prinzip 

So klappt das Programm … 

Die Anleitung an der gepunkteten 

Linie entlang ausschneiden. 

110 | AB ZUM TRIATHLON 

Das Blatt zwei Mal falten, sodass 

vier Viertel entstehen. 

Du musst im Verlauf der Woche auch für deine 

schwächeren Disziplinen noch genug Energie 

übrig haben. Halte dich immer an die 

angegebenen Eckdaten. 

Der Plan enthält Anleitungen zur 

Strukturierung des Schwimmtrainings. Besser ist 

es natürlich, Stunden bei einem richtigen Trainer 

zu absolvieren, wie etwa im Triathlonklub vor Ort. 

Lass dir als Alternative deinen Schwimmstil 

zumindest einmal per Video analysieren. 

Außerdem haben wir einige Schwimmeinheiten 

im offenen Gewässer mit eingebaut. Wenn bei 

deinem Event ein Freiwasserschwimmen mit 

vorgesehen ist, heißt die Devise: je mehr Training, 

desto besser. Das Schwimmen im See, Fluss oder 

Meer fühlt sich komplett anders an als das 

Bahnenschwimmen im Becken. 

Ansonsten kannst du dich aber vollständig auf 

den Inhalt deiner Einheiten konzentrieren. Gut 

möglich, dass du das Tagesworkout nicht immer 

in deinem Terminkalender unterbringst. Aber 

keine Angst: Du kannst die Trainingstage jederzeit 

tauschen. Solltest du wirklich eine Stunde 

komplett verpassen, versuch nicht, das Defizit 

später aufzuholen. Das wird dich nur unnötig 

schlauchen, wodurch dein Verletzungsrisiko 

steigt. 

Das solltest du können, 

bevor du ins Training 

1 200 m am Stück schwimmen, vorzugsweise 

im Kraulstil. 

2 Mindestens 45 Minuten am Stück Rad fahren. 

3 20 Minuten am Stück laufen. 

Jetzt kannst du den Leitfaden 

zusammenklappen und problemlos 

zum Training mitnehmen. 

Der erste Triathlon 

Steig direkt ins Training ein, um dich auf 

den ersten Triathlon der Saison 

vorzubereiten. In dieser Ausgabe 

bieten wir dir zwei 12-Wochen- 

Trainingspläne. Das ideale Hilfsmittel, 

um sich auf die Sprint- oder Kurzdistanz 

vorzubereiten. 

Für Newcomer sind sowohl der Sprint als auch 

die Olympische Distanz der perfekte Einstieg in 

die Welt des Triathlons. Sprints gehen über 750 

Meter Schwimmen, 20 Kilometer Radfahren und 

fünf Kilometer Laufen. Sie sind oft intensiver als 

die anderen Wettkampfformate. Der Olympische 

Triathlon zieht sich indes über die doppelten 

Streckenlängen. Entsprechend höher ist natürlich 

die Anforderung an die Ausdauer. Für welches 

Format du dich auch entscheidest – diese Pläne 

geben dir die Fitness, die du für deinen ersten 

Triathlon brauchst. 

Wir gehen davon aus, dass du in allen drei 

Disziplinen noch relativ neu bist. Solltest du 

jedoch bereits in einem Bereich deine 

besonderen Stärken haben, kannst du ruhig die 

Vorgaben des Trainingsplans überschreiten. 

Starke Schwimmer können beispielsweise die 

doppelte Distanz absolvieren, die der Plan 

vorgibt. Wichtig ist nur, auf die Balance zu achten. 

SPRINT- 

DISTANZ 

OLYMPISCHE 

DISTANZ 

Der erste Triathlon

SPRINT DISTANZ 

TRAININGSPLAN SPRINTDISTANZ 

HIER BITTE FALTEN 

TRAININGSBEREICHE 

Anhand dieser Trainingsbereiche erreichst du bei jeder Einheit die richtige Intensität. So 

entwickelst du dich in den anvisierten Fitnessbereichen weiter, gleichzeitig beugst du auf die Art 

einem Übertraining vor. Du kannst anhand der folgenden Beschreibungen die Intensität 

abschätzen. Es ist aber auch möglich, mit einem Pulsmesser eine präzisere Bestimmung 

vorzunehmen. Falls du mit Herzfrequenzmesser arbeitest, nutze die angegebenen 

Prozentwerte. Zieh sie dann von der ermittelten maximalen Herzfrequenz ab, um deine 

individuellen Bereiche zu errechnen. Auch Hilfsmittel wie Wattmesser fürs Fahrrad sowie GPS- 

Uhren helfen dir, deine Trainingsfortschritte mitzuverfolgen. Für die folgenden Programme sind 

sie aber nicht unbedingt notwendig. 


SPRINT- 

DISTANZ 

Beweg dich in dieser Phase hauptsächlich in den Trainingsbereichen TB1 bis TB4. 

TB1 Regeneration 

60 bis 65 % der maximalen Herzfrequenz. Lockeres Tempo, das sich angenehm anfühlt. 

TB2 Ausdauer-Tempo 

65 bis 75 % der maximalen Herzfrequenz, relativ locker. In diesem Bereich solltest du immer noch 

durch die Nase atmen können. 

TB3 Erhöhtes Tempo 

75 % bis 80 % der maximalen Herzfrequenz. Ziemlich hart, aber noch auf Dauer durchzuhalten. 

TB4 Wettkampftempo 

80 bis 90 % der maximalen Herzfrequenz. Hartes Tempo, das mit der nötigen Konzentration 

gerade noch über größere Strecken durchzuhalten ist. 

TB5 Roter Bereich 

90 % bis 100 % der maximalen Herzfrequenz. Sehr hartes Tempo, das absolute Konzentration 

erfordert und nicht lang durchzuhalten ist. 

ABKÜRZUNGEN 

MTB MountainRadfahren KS Kraulschwimmen RÜCKEN Rückenschwimmen BRUST 

Brustschwimmen PB Kraulen mit Pull Buoy PB (FUSS) Kraulen mit Pull Buoy zwischen den 

Fußgelenken BEIN Kraul-Beinschlag mit Schwimmbrett FAUST Kraulen mit geschlossenen Fäusten 

ZA Zweiseitige Atmung (nach je 3 Zügen) WARM-UP Aufwärmtraining COOL-DOWN Abkühlphase 


WOCHE 01 WOCHE 02 


So Sa Fr Do Mi Di Mo 

Typ Schwimmen Distanz 500 m 

Anleitung 10 x 25 m, abwechselnd 25 m 

KS/25 m BRUST + 30 Sek. Pause. 5 x 50 m 

BEIN: 25 m TB2, 25 m TB4 + 30 Sek. Pause. 

Typ Laufen Zeit 20 Min. 

Anleitung Gleichmäßiger Lauf im TB2 oder 

TB3. 


Anleitung 10 x 25 m, abwechselnd 25 m KS/25 

m ZA + 30 Sek. Pause. 5 x 50 m: 25 m KS, 25 

m BRUST + 30 Sek. Pause. 


Anleitung 10 Min. in TB2. 4 Min. in TB4 (+ 1 Min. 

Pause). 5 Min. in TB2. 

Regeneration 

Typ Brick Zeit 1 Std. 

Anleitung Einheit mit Wechsel Rad/Laufen: 

Radtour über 50 Min. im TB2, danach Lauf 

über 10 Min. im TB3. 

Typ Radfahren Zeit 1 Std. 

Anleitung Gleichmäßiges Radfahren 

(Straßenrad oder MTB) im TB2. 



m BRUST + 30 Sek. Pause. 10 x 25 m, 

abwechselnd 25 m PB/25 m PB (FUSS) + 

30 Sek. Pause. 100 m BEIN im TB3. 



TB3. 



m BRUST + 30 Sek. Pause. 200 m BEIN, 

abwechselnd 25 m RÜCKEN, 25 m KS. 

4x 25 m, abwechselnd 25 m PB (FUSS)/25 

m PB. 




Regeneration 










Anleitung 8 x 25 m (Bahnen 1–2 KS mit 

angehobenem Kopf, 3–4 PB, 5–6 FAUST, 

7–8 KS) + 30 Sek. Pause. 200 m BEIN, 

abwechselnd 25 m in TB2, 25 m in TB4. 8 x 

25 m, abwechselnd KS/RÜCKEN/PB/KS + 

30 Sek. Pause. 



TB3. 

Typ Schwimmen Zeit 700 m 

Anleitung 8 x 25 m, abwechselnd 25 m KS/25 m 

BRUST + 30 Sek. Pause. 8 x 25 m, 

abwechselnd 25 m FAUST/25 m BRUST/25 

m KS mit angehobenem Kopf/25 m KS + 30 

Sek. Pause. 200 m BEIN. 




Regeneration 








REGENERATIONSWOCHE 



m ZA + 30 Sek. Pause. 5 x 50 m BEIN: 25 m 

TB2, 25 m TB4+ 30 Sek. Pause. 

Regeneration 


Anleitung 300 m KS ohne Unterbrechung. 1 

Min. Pause. 100 m BRUST. 


Anleitung Gleichmäßiger Lauf im TB2. 

Regeneration 





Typ Radfahren Zeit 1 St. 




TRAINING 


SPRINT DISTANZ 




KS/50 m PB + 30 Sek. Pause. 4 x 50 m BEIN: 

25 m TB2, 25 m TB4 + 30 Sek. Pause. 





PB/50 m ZA + 30 Sek. Pause. 200 m, 

abwechselnd 50 m KS, 25 m BEIN. 


Anleitung 10 Min. in TB2, 2 x 4 Min. in TB4 (+ 2 

Min. Pause), 5 Min. in TB2. 

Regeneration 

Typ Brick Zeit 1:15 Std. 


Radtour über 1 Std. im TB2, danach Lauf 


Typ Radfahren Zeit 1 :15 Std. 



Einschließlich 3 x 3 Min. in TB4, davon 

mindestens 3 Min. Regeneration im TB2. 


Anleitung 10 x 50 m: 25 m KS, 25 m BRUST + 30 

Sek. Pause. 4 x 50 m BEIN: 25 m TB2, 25 m 

TB4+ 30 Sek. Pause. 




Anleitung 10 x 50 m: 25 m KS, 25 m ZA + 30 

Sek. Pause. 6 x 50 m, abwechselnd 50 m 

PB/50 m BRUST + 30 Sek. Pause. 




Regeneration 





Typ Radfahren Zeit 1:15 Std. 









angehobenem Kopf, 3–4 PB, 5–6 FAUST, 7–8 

KS) + 30 Sek. Pause. 200 m BEIN, abwechselnd 

25 m in TB2, 25 m in TB4. 4 x 25 m, abwechselnd 

KS/RÜCKEN/PB/KS + 30 Sek. Pause. 





BRUST + 30 Sek. Pause. 8 x 25 m, abwechselnd 

25 m FAUST/25 m BRUST/25 m KS mit 

angehobenem Kopf/25 m KS + 30 Sek. Pause. 

100 m BEIN. 


Anleitung 10 Min. in TB2, 8 Min. in TB4, 7 Min. in 

TB2. 

Regeneration 














TB2, 25 m TB4 + 30 Sek. Pause. 

Regeneration 






Regeneration 










Typ Schwimmen Distanz 1,000 m 

Anleitung 4 x 100 m: 50 m KS, 50 m PB + 30 


TB4, 25 m TB2, 25 m TB4 + 30 Sek. Pause. 

4 x 100 m: 50 m KS, 50 m PB + 30 Sek. 

Pause. 




Anleitung 4 x 100 m: 50 m PB, 50 m ZA + 30 

Sek. Pause. 400 m, abwechselnd 50 m KS, 

25 m BEIN. 


Anleitung 15 Min. in TB2, 2 x 4 Min. in TB4 

(+ 2 Min. Pause), 5 Min. in TB2. 

Regeneration 



Radtour über 1:15 Std. im TB2, danach Lauf 








Anleitung 8 x 100 m: 25 m KS, 25 m BRUST, 25 

m KS, 25 m BRUST + 30 Sek. Pause. 4 x 50 

m BEIN: 25 m TB2, 25 m TB4 + 30 Sek. 

Pause. 






PB/50 m BRUST + 30 Sek. Pause. 




Regeneration 





AM Typ Radfahren Zeit 1:30 Std. 

Anleitung Gleichmäßiges Radfahren (Straßenrad 

oder MTB) im TB2. Einschließlich 5 x 3 Min. in TB4, 

davon mindestens 3 Min. Regeneration im TB2. 

ABENDS Typ Schwimmen Zeit 20 Min. 

Anleitung Freiwasserschwimmen. Erster Test im 

Neoprenanzug. Gewöhn dich ans Wasser und 

achte nicht auf die Distanz. Geh nicht alleine 

schwimmen. 








25 m, abwechselnd KS/RÜCKEN/PB/KS + 






KS/50 m BRUST + 30 Sek. Pause. 8 x 25 m, 

abwechselnd 25 m FAUST/25 m 

BRUST/25 m KS mit angehobenem 

Kopf/25 m KS + 30 Sek. Pause. 


Anleitung 15 Min. in TB2, 8 Min. in TB4, 7 Min. in 

TB2. 

Regeneration 





AM Typ Radfahren Zeit 1:30 Std. 

Anleitung Gleichmäßiges Radfahren (Straßenrad 

oder MTB) im TB2. Einschließlich 5 x 3 Min. in TB4, 

davon mindestens 3 Min. Regeneration im TB2. 

ABENDS Typ Schwimmen Distanz 500 m 

Anleitung 500 m Freiwasserschwimmen im 

Neoprenanzug, mit Trainingspartner. 



Anleitung 4 x 100 m: 50 m KS, 50 m PB, 50 m KS, 50 m 

PB + 30 Sek. Pause. 2 x 100 m BEIN: 25 m TB2, 25 m 


4 x 100 m: 50 m KS, 50 m PB + 30 Sek. Pause. 

Regeneration 


Anleitung Wenn möglich 

Freiwasserschwimmen bis zu 750 m (je 

nach Wettkampfdistanz). 


Anleitung 15 Min. in TB2, 4 Min. in TB4 (oberes 

Limit), 10 Min. in TB2. 

Regeneration 

Typ Radfahren Zeit 45 Min. 


(Straßenrad oder MTB in TB2. 

WETTKAMPFTAG 


TRAININGSPLAN OLYMPISCHE DISTANZ 

TRAININGSPLAN OLYMPISCHE 



Anhand dieser Trainingsbereiche erreichst du bei jeder Einheit die richtige Intensität. So 

entwickelst du dich in den anvisierten Fitnessbereichen weiter. Gleichzeitig beugst du auf die 

Art einem Übertraining vor. Du kannst anhand der folgenden Beschreibungen die Intensität 

abschätzen. Es ist aber auch möglich, mit einem Pulsmesser eine präzisere Bestimmung 

vorzunehmen. Falls du mit Herzfrequenzmesser arbeitest, nutze die angegebenen 

Prozentwerte. Zieh sie dann von der ermittelten maximalen Herzfrequenz ab, um deine 

individuellen Bereiche zu errechnen. Auch Hilfsmittel wie Wattmesser fürs Fahrrad sowie 

GPS-Uhren helfen dir, deine Trainingsfortschritte mitzuverfolgen. Für die folgenden 

Programme sind sie aber nicht unbedingt notwendig. 


OLYMPISCHE 

DISTANZ 

Beweg dich in dieser Phase hauptsächlich in den Trainingsbereichen TB1 bis TB4. 

TB1 Regeneration 

60 bis 65 % der maximalen Herzfrequenz. Lockeres Tempo, das sich angenehm anfühlt. 

TB2 Ausdauer-Tempo 

65 bis 75 % der maximalen Herzfrequenz, relativ locker. In diesem Bereich solltest du immer 

noch durch die Nase atmen können. 

TB3 Erhöhtes Tempo 

75 % bis 80 % der maximalen Herzfrequenz. Ziemlich hart, aber noch auf Dauer 

durchzuhalten. 

TB4 Wettkampftempo 

80 bis 90 % der maximalen Herzfrequenz. Hartes Tempo, das mit der nötigen Konzentration 

gerade noch über größere Strecken durchzuhalten ist. 

TB5 Roter Bereich 

90 % bis 100 % der maximalen Herzfrequenz. Sehr hartes Tempo, das absolute 

Konzentration erfordert und nicht lang durchzuhalten ist. 

ABKÜRZUNGEN 

MTB MountainRadfahren KS Kraulschwimmen RÜCKEN Rückenschwimmen BRUST 

Brustschwimmen PB Kraulen mit Pull Buoy PB (FUSS) Kraulen mit Pull Buoy zwischen den 

Fußgelenken BEIN Kraul-Beinschlag mit Schwimmbrett FAUST Kraulen mit geschlossenen Fäusten 

ZA Zweiseitige Atmung (nach je 3 Zügen) WARM-UP Aufwärmtraining COOL-DOWN Abkühlphase 





Anleitung 10 x 50 m: 25 m KS, 25 m BRUST + 

30 Sek. Pause. 6 x 50 m BEIN: 25 m TB2, 

25 m TB4 + 30 Sek. Pause. 



TB3. 



Sek. Pause. 6 x 50 m: 25 m KS, 25 m BRUST 

+ 30 Sek. Pause. 

Typ Laufen Zeit 25 min. 





30 Sek. Pause. 10 x 25 m, abwechselnd 

25 m PB/25 m PB (FUSS) + 30 Sek. Pause. 

150 m BEIN in TB3. 

Regeneration Regeneration Regeneration 


Anleitung Einheit mit Wechsel Rad/Laufen. 






Typ Laufen Zeit 30 min. 


TB3. 



Sek. Pause. 200 m BEIN, abwechselnd 25 

m RÜCKEN, 25 m KS. 4 x 25 m, 

abwechselnd 25 m PB (FUSS) und 25 m PB. 


















50 m, abwechselnd KS/BEIN/PB/KS + 




TB3. 


Anleitung 8 x 50 m: 25 m KS, 25 m BRUST + 30 Sek. 

Pause. 200 m BEIN. 8 x 50 m, abwechselnd 50 

m FAUST/50 m KS/50 m BRUST/50 m KS/50 

m KS mit angehobenem Kopf/50 m KS/50 m 

PB (FUSS)/50 m KS + 30 Sek. Pause. 













Anleitung 10 x 2 m, abwechselnd 25 m KS/25 m ZA 

+ 30 Sek. Pause. 5 x 50 m BEIN: 25 m TB2, 25 m 

TB4 + 30 Sek. Pause. 

10 x 25 m, abwechselnd 25 m KS/25 m ZA + 30 

Sek. Pause. 

Regeneration 






Regeneration 









TRAINING 


TRAININGSPLAN OLYMPISCHE DISTANZ 




KS/50 m PB + 30 Sek. Pause. 4 x 50 m 

BEIN: 25 m TB2, 25 m TB4 + 30 Sek. Pause. 

10 x 50 m, abwechselnd 50 m KS/50 m PB 

+ 30 Sek. Pause. 



TB3. 



PB/50 m ZA + 30 Sek. Pause. 200 m, 

abwechselnd 50 m KS, 25 m BEIN. 











30 Sek. Pause. 4 x 50 m BEIN: 25 m TB2, 

25 m TB4 + 30 Sek. Pause. 10 x 50 m: 

25m KS, 25m PB + 30 Sek. Pause. 



TB3. 



Sek. Pause. 200 m BEIN, abwechselnd 50 

m in TB2, 50 m in TB4. 10 x 50 m, 

abwechselnd 50 m PB/50 m BRUST + 30 

Sek. Pause. 












TB3. 


Anleitung 10 Min. in TB2, 10 Min. in TB4, 10 Min. 

in TB2. 










Regeneration Regeneration Regeneration Regeneration 











Anleitung 8 x 50 m (Bahnen 1–2 KS mit angehobenem 

Kopf, 3–4 PB, 5–6 FAUST, 7–8 KS) + 30 Sek. Pause. 

200 m BEIN, abwechselnd 25 m in TB2, 25 m in TB4. 

8 x 25 m, abwechselnd KS/RÜCKEN/PB/KS + 30 

Sek. Pause. 400 m, abwechselnd 25 m BEIN, 50 m 

KS, 100 m PB. 



BRUST + 30 Sek. Pause. 

8 x 25 m, abwechselnd 25 m FAUST/25 m BRUST/25 

m KS mit angehobenem Kopf/25 m KS + 30 Sek. 

Pause. 200 m BEIN in TB4. 8 x 25 m, abwechselnd 25 

m FAUST/25 m BRUST/25 m KS mit angehobenem 

Kopf/25 m KS + 30 Sek. Pause. 100 m PB. 










TB2, 25 m TB4 + 30 Sek. Pause. 200 m KS. 

10 x 25 m, abwechselnd 25 m KS/25 m ZA + 


Regeneration 











Anleitung 6 x 100 m: 50 m KS, 50 m PB + 30 



5 x 100 m: 50 m KS, 50 m PB + 30 Sek. 

Pause. 




Anleitung 4 x 100 m: 50 m PB, 50 m ZA + 30 

Sek. Pause. 400 m, abwechselnd 50 m KS, 

25 m BEIN. 4 x 100 m: 50 m KS, 50 m ZA + 





Regeneration 

Typ Brick Zeit 1:45 Std 




Typ Radfahren Zeit 1:45 Std 






Anleitung 8 x 100 m: 25 m KS, 25 m BRUST, 25 

m KS, 25 m BRUST + 30 Sek. Pause. 4 x 50 

m BEIN: 25 m TB2, 25 m TB4 + 30 Sek. 

Pause. 400 m abwechselnd 25 m BEIN und 

50 m KS. 



Typ Schwimmen Distanz 1,400m 



PB/50 m BRUST + 30 Sek. Pause. 2 x 200 

m KS im Wettkampftempo + 1 Min. Pause. 




Regeneration 





MORGENS Typ Radfahren Zeit :45 Std 

Anleitung Gleichmäßiges Radfahren (Straßenrad oder 

MTB) im TB2. Einschließlich 5 x 3 Min. in TB4, davon 


ABENDS Typ Schwimmen Zeit 20 Min. 

Anleitung Freiwasserschwimmen. Erster Test im 

Neoprenanzug. Gewöhn dich ans Wasser und achte 

nicht auf die Distanz. Geh nicht alleine schwimmen. 




Anleitung 8 x 50 m (Bahnen 1–2 KS mit angehobenem 

Kopf, 3–4 PB, 5–6 FAUST, 7–8 KS) + 30 Sek. Pause. 

200 m BEIN, abwechselnd 25 m in TB2, 25 m in 

TB4. 4 x 50 m, abwechselnd KS/RÜCKEN/PB/KS 

+ 30 Sek. Pause. 300 m KS, 200 m PB, 100 m KS 

(alles im Wettkampftempo) + 45 Sek. Pause. 100 m 

KS zum Cool-down im TB2. 




Anleitung 4x 100 m, abwechselnd 100 m KS/100 m 

PB + 30 Sek. Pause. 8 x 25 m, abwechselnd 25 m 

FAUST/25 m KS/25 m KS mit angehobenem 

Kopf/25 m KS + 30 Sek. Pause. 200 m BEIN in Z2. 

500 m KS in TB3. 200 m: 50 m KS, 50 m RÜCKEN, 

50 m BRUST, 


Anleitung 15 Min. in TB2, 8 Min. in TB4, 12 Min. 

in TB2. 

Regeneration 





MORGENS Typ Radfahren Zeit 1:45 Std 

Anleitung Gleichmäßiges Radfahren (Straßenrad oder 

MTB) im TB2. Einschließlich 5 x 3 Min. in TB4, davon 


ABENDS Typ Schwimmen Distanz 1,000 m 

Anleitung 1.000 Freiwasserschwimmen im 

Neoprenanzug, mit Trainingspartner. 


Typ Schwimmen Distanz 1,000m 

Anleitung 4 x 100 m: 50 m KS, 50 m PB + 30 Sek. 

Pause. 2 x 100 m BEIN: 25 m TB2, 25 m TB4, 25 m 

TB2, 25 m TB4 + 30 Sek. Pause. 

4 x 100 m: 50 m KS, 50 m PB + 30 Sek. Pause. 

Regeneration 


Anleitung Wenn möglich 

Freiwasserschwimmen bis zu 1.500 m. 


Anleitung 15 Min. in TB2, 4 Min. in TB4 (oberes 

Limit), 10 Min. in TB2. 

Regeneration 




WETTKAMPFTAG 


KÖRPER 

KÜMMERE DICH UM DEINEN KÖRPER 

UND DIE NÄHRSTOFFZUFUHR, UM 

HÄRTER ZU TRAINIEREN UND 

SCHNELLER INS ZIEL ZU KOMMEN. 


KÖRPER 

DEHNEN WIE DIE 

WELTMEISTER 

DER PHYSIOTHERAPEUT UND TRIATHLET TIM PIGOTT VERRÄT DIR, WARUM DU DAS STRETCHING 

ERNST NEHMEN SOLLTEST. FINDE MIT SEINER HILFE DIE BESTEN ÜBUNGEN FÜR DEINE BEDÜRFNISSE. 

Foto James Lampard Illustration Phil Nicodemi 

Flexibilität und Stretching. Ein Thema, das in den 

Fitnesszeitschriften immer wieder heiß 

diskutiert wird. Der Leser weiß am Ende 

meistens nicht mehr, was richtig und was falsch 

ist. Dabei kann dir ein gutes Programm an 

Dehnübungen wirklich helfen, verletzungsfrei zu bleiben und 

optimale Leistungen abzurufen. Finde mithilfe der folgenden 

Übungsvorschläge heraus, welcher Ansatz für dich der beste 

ist. 

Triathleten sind keine Turner. Sie brauchen keine 

übermenschliche Flexibilität. Genauso wenig brauchen sie 

die körperliche Robustheit von Eishockeyspielern. Triathleten 

sind keine reinen Schwimmer, die sehr flexible Fußgelenke 

brauchen. Allerdings sollten die Knöchel auch nicht so starr 

sein wie bei Sportlern, die sich nur aufs Laufen versteifen. 

Wer gleich mehrere Disziplinen abdecken will, braucht eine 

ausgewogene Flexibilität, die allen drei Sportarten gerecht 

wird. Stellt sich die Frage, wo du in punkto Flexibilität stehst. 

Bist du von Natur aus beweglich, oder eher ungelenkig? Gibt 

es bei dir Bereiche, wo sich gern Verspannungen sammeln, 

etwa an der Oberschenkelrückseite? Vielleicht kommst du ja 

sportlich aus einer bestimmten Ecke, bist also in bestimmten 

Körperteilen besonders flexibel, in einem anderen aber 

übermäßig verkrampft. 

Schwimmer brauchen etwa viel Mobilität in den 

Schultergelenken und im oberen Rücken. Nur so ist es 

möglich, dass sich die Gelenke über den ganzen 

Bewegungsumfang hinweg rund bewegen und sich keine 

Sehnen einklemmen. Andernfalls kommt es zur 

sogenannten Schwimmerschulter, bei der die Muskeln und 

Sehnen der Rotatorenmanschette in Mitleidenschaft 

gezogen sind. Radfahrer hingegen haben oft verspannte 

Hüftbeuger. Mit dem Resultat, dass sich der Sportler beim 

Laufen nicht mehr so effektiv nach vorn abdrücken kann. Der 

Laufsport wiederum kann zu Verspannungen in der 

Oberschenkelrückseite führen. Damit wird es schwerer, auf 

dem Rad in eine stromlinienförmige Haltung 

hineinzukommen. Rigide Fußgelenke erhöhen indes beim 

Schwimmen den Wasserwiderstand. 

Sicher interessiert dich auch, wie lang du dich dehnen 

sollst, und wie oft. Auch das ist eine individuelle Frage. Es 

kommt nämlich darauf an, wie flexibel dein Bindegewebe 

von Natur aus ist, und wie deine Verletzungsgeschichte 

aussieht. Grundsätzlich solltest du dich vor einer Einheit 

immer aufwärmen und den Körper mobilisieren. Statisches 

Stretching gehört in die Phase nach dem Training. Es gibt 

unterschiedliche Möglichkeiten, den Körper zu dehnen: 

passiv statisch, aktiv statisch, per PNF (kurz für: 

Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation), per 

Anspannungs-Entspannungs-Dehnen usw. Der einfachste 

Einstieg ist aber, anhand der folgenden Übungen einfach ein 

statisches Stretching durchzuführen. 

Um den Bewegungsumfang zu erhöhen, musst du die 

einzelnen Dehnungen nach den Einheiten länger halten. Das 

bedeutet: drei bis vier Mal über 30 bis 60 Sekunden hinweg. 

Ausserdem solltest du von den folgenden 

Übungsvorschlägen täglich gebrauch machen. Zur Erhaltung 

der aktuellen Flexibilität reichen kürzere Zeitspannen von 20 

Sekunden an zwei oder drei Tagen die Woche nach dem 

Training. 


STRETCHING 

KLEINER KATZENBUCKEL/PFERDERÜCKEN 

ROTATION 

Eine ausgezeichnete Übung zum Einstieg ins Stretching. Du mobilisierst damit die 

Wirbelsäule. Beginne im Vierfüßlerstand auf dem Boden. Die Handgelenke 

befinden sich direkt unterhalb der Schultern, während die Knie unterhalb der Hüfte 

am Boden aufsitzen. Jetzt einatmend die Wirbelsäule nach oben zur Decke wölben. 

Dabei die Hüfte nach vorne schieben und den Kopf sinken lassen, sodass der ganze 

Rücken bogenförmig gespannt ist. Danach ausatmend die Wirbelsäule nach unten 

absacken lassen. Dabei den Hintern, den Kopf sowie den Brustkorb anheben. Du 

lernst dabei, die Wirbelsäule und die Core-Muskulatur zu kontrollieren. Gleichzeitig 

mobilisierst du hierbei das gesamte Rückgrat – vor allem die Brustwirbelsäule. 

Den Körper wieder nach oben in den Vierfüßler bewegen und anschließend einen 

Arm unter dem Körper hindurch auf die andere Seite schieben. Dabei den 

Schultergürtel drehen. Die Hand so weit wie möglich zur Seite strecken, ohne dass der 

Kopf und die Schulter den Boden verlassen. Bei jedem Ausatmen versuchen, etwas 

weiter in die Dehnung hineinzukommen. Zur Stärkung der Dehnung die andere Hand 

vom Boden nehmen und nach oben in Richtung Decke strecken. Dies eine 

hervorragende Übung für die Schulterpartie im oberen Rücken. Sie verbessert die 

Mobilität und die Rotationsfähigkeit des Körpers beim Schwimmen. 

SCHILDKRÖTE 

GROSSER KATZENBUCKEL 

Aus dem Katzenbuckel heraus mit dem Hintern auf die 

Fersen setzen. Das Gesäß bleibt für die Schildkröte 

durchgehend im Kontakt mit den Fersen. Nun die Hände 

so weit wie möglich nach vorn strecken und die Stirn auf 

den Boden setzen. Für Triathleten ist diese Haltung aus 

mehreren Gründen hilfreich: Sie dehnt die 

Schienbeinvorderseite und verbessert dadurch die 

Fußhaltung im Wasser. Außerdem löst sie Spannungen, 

die sich beim Laufen angesammelt haben. Wenn du den 

Kontakt zwischen Gesäß und Fersen beibehältst, 

mobilisierst du dadurch den unteren Rücken. So fällt es dir 

leichter, auf dem Rad in eine aerodynamische Position 

hineinzukommen. Die Streckung nach vorn dehnt die 

Schulterpartie. Das ist wichtig fürs Schwimmen. Das 

Absenken des Kopfes bewirkt indes eine Dehnung des 

oberen Rückens. 

Diese Position bewirkt eine Streckung der Muskulatur in 

den Waden und an der Oberschenkelrückseite, der 

Gesäßmuskulatur sowie im unteren Rücken. 

Gleichzeitig stärkst du damit die Schultern und 

Bauchmuskeln. Die Füße hüftbreit voneinander entfernt 

auf den Boden setzen. Die Zehen weisen nach außen. 

Die Hände sind schulterbreit voneinander entfernt. Das 

Steißbein nach oben in Richtung Decke strecken. 

Versuchen, dabei die Knie und die Wirbelsäule so gerade 

wie möglich zu halten. Die Bauchmuskulatur bleibt 

durchgehend angespannt. Durch Druck auf die Fersen 

die Beinrückseite dehnen. Mit jedem Ausatmen die 

Fersen weiter sinken lassen. 


KÖRPER 

SCHWEBENDE KOBRA 

KRIEGER 

Aus dem großen Katzenbuckel heraus (je nach Yoga-Richtung auch als 

herabschauender Hund bezeichnet) in die schwebende Kobra kommen. Du lockerst 

dadurch die Hüftvorderseite. Was aber noch wichtiger ist: Du streckst dabei die 

Bauchmuskeln sowie den unteren Rücken. Das ist besonders nützlich, wenn du viel 

Zeit in einer ungesunden Haltung verbringst. Zur Ausführung zunächst mit dem 

Gesicht nach unten auf dem Boden liegend die Hände neben den Schultern aufsetzen. 

(So, als wolltest du einen Liegestütz ausführen.) Dann den Brustkorb nach vorn und 

oben heben. Die Schultern dabei nach hinten ziehen, um den Brustkorb noch stärker 

anheben zu können. Die Ellbogen so gut es geht strecken. 

TAUBE 

Als Nächstes einen Ausfallschritt nach vorn machen. Dabei sind die Füße hüftbreit 

voneinander entfernt, während das vordere Schienenbein senkrecht zum Boden 

verläuft. Die Gesäßmuskulatur anspannen, um das Steißbein nach unten zu ziehen. Das 

hintere Knie so weit sinken lassen, dass es fast den Boden berührt. An der Vorderseite 

des hinteren Beins sollte im Hüftbereich eine starke Dehnung spürbar sein. Um den 

Effekt zu verstärken, die Hände so weit wie möglich nach oben strecken. Das ist eine 

wichtige Haltung für Radfahrer, die zudem noch viel Zeit am Schreibtisch verbringen. 

Verspannte Hüftbeuger senken nämlich die Schrittlänge beim Laufen. Sie wirken sich 

zudem negativ auf die Kraft der Gesäßmuskulatur aus und können Schmerzen im 

unteren Rücken bewirken. 

GESÄSS-STRECKUNG 

Wenn dir die Gesäßstreckung (rechts) leicht fällt, kannst du dieses zusätzliche 

Stretching mit ins Programm aufnehmen. Die Taube wirkt besonders stark auf den 

birnenförmiger Muskel im Hüftgelenk, das IT-Band sowie die Hüftrotatoren. Nur 

ein Wort der Warnung: Wer Knieprobleme hat, kann hierbei die Knie und die Hüfte 

stark belasten. In dem Fall ist beim Hineingehen und Herauskommen aus der 

Stellung Vorsicht geboten. Zunächst in den Liegestütz kommen. Dann das linke 

Knie nach vorn zur linken Hand schieben und so drehen, dass die Außenseite des 

Fußgelenks am Boden aufliegt. Den rechten Fuß dann so weit wie möglich nach 

hinten schieben. Dabei darauf achten, dass die Hüfte gerade bleibt. Anschließend 

entweder den Brustkorb anheben (wie in der Abbildung zu sehen) oder den Körper 

nach vorn ablegen. Dafür die Unterarme vor dem Körper am Boden aufsetzen. 

Nun nach hinten auf den Rücken kommen. Die Füße auf den Boden setzen und die Knie 

beugen. Dann den linken Fuß oberhalb des rechten Knies auf den Oberschenkel stützen 

und mit den Händen nach vorn an die rechte Oberschenkelrückseite greifen. Den 

rechten Oberschenkel in Richtung Brustkorb ziehen, um eine Dehnung des linken 

Gesäßmuskels zu bewirken. Den Effekt durch Druck mit dem linken Ellbogen aufs linke 

Knie verstärken, um die Hüfte noch weiter zu öffnen. Wenn du mit den Händen nicht bis 

zum Oberschenkel kommst, kannst du dir auch ein Handtuch ums Bein wickeln und an 

dessen Enden ziehen. 


STRETCHING 

RÜCKENMASSAGE 

FUSSMASSAGE 

Die Brustwirbelsäule umfasst zwölf Wirbel im 

Rückgrat. Ist ihre Flexibilität schlecht 

ausgeprägt, führt das zur Überlastung des 

Nackens und des unteren Rückens. Auch die 

Hüft- und Schulterpartie werden durch die 

muskulären Verbindungen in Mitleidenschaft 

gezogen. Das stundenlange Sitzen im Bürostuhl 

und im Auto ist die Ursache für den Rundrücken 

und eine starren Brustwirbelsäule. Umso 

wichtiger ist diese Übung zur Mobilisierung: 

Rücklings am Boden eine Schaumstoffrolle 

oder ein zusammengerolltes Handtuch auf 

halber Höhe in den Rücken legen. Die Füße und 

das Gesäß bleiben am Boden. Jetzt den oberen 

Rücken langsam strecken. Dabei die 

Bauchmuskulatur angespannt lassen, um den 

unteren Rücken zu schützen. Die Streckung an 

verschiedenen Stellen der Wirbelsäule 

wiederholen. Es ist gut möglich, dass es knackt 

und kracht, wenn sich die Gelenke und das 

Gewebe lockern. Solange keine Schmerzen 

auftreten, ist das kein Problem. Bei Schmerzen 

die Übung einstellen. In dem Fall kann es helfen, 

ein zusammengerolltes Handtuch statt einer 

Rolle zu verwenden, um den Druck zu 

verringern. 

Bei der Faszie an der Fußsohle handelt es sich um Bindegewebe 

zwischen Zehen und Ferse. Es ist Teil des Bindegewebsbands, das sich 

an der gesamten Beinrückseite nach oben zieht. Übermäßige 

Spannungen in der Plantarfaszie können zur Überlastung und 

letztendlich zur Fußsohlenfaszienentzündung führen. Weitere 

mögliche Komplikationen betreffen die Achillessehne oder sogar die 

Oberschenkelrückseite. Als Gegenmaßnahmen die Fußsohle fest auf 

einen Golfball pressen. Die Sohle dann 30 bis 60 Sekunden pro Fuß 

massieren. Diese Übung kannst du ganz leicht vor dem Computer oder 

dem Fernseher ausführen. 

BRUSTMASSAGE 

OBERSCHENKELMASSAGE 

Der große Brustmuskel dient dazu, die Arme quer vor dem Körper nach vorn zu ziehen. 

Er bewirkt eine Rotation des Schultergelenks nach innen, ist also unverzichtbar fürs 

Kraulschwimmen. Fehlhaltungen und Überlastungen können eine Verkürzung 

bewirken. Das Schultergelenk ist in dem Fall nach vorn gezogen, ein Zeichen der 

sogenannten Schwimmerschulter. Abhilfe kann hier ein Tennisball schaffen, mit dem du 

die Brustmuskulatur bearbeitest. Stell dich dafür vor eine Wand. Klemm dann den 

Tennisball zwischen der Brustmuskulatur und der Wand ein, um damit in kleinen 

Bewegungen 30 bis 60 Sekunden lang die Muskulatur zu massieren. Zur Erhöhung der 

Intensität kannst du den Arm anheben, um den Muskel zu strecken. 

Der Tractus iliotibialis (das IT-Band) verbindet die Hüfte mit der Unterschenkelmuskulatur. Außerdem 

trägt es zur seitlichen Stabilisierung bei. Bei Problemen in der Hüfte kann das IT-Band verspannen. 

Dies kann beim Laufen Schmerzen an der Knieaußenseite verursachen. Das Faszienband selbst 

kannst du nicht dehnen. Du kannst aber die Hüftmuskulatur massieren und kräftigen. Entzündungen 

und chronische Verspannungen haben den Effekt, dass das IT-Band an den Schenkelstreckern und 

der Oberschenkelrückseite reibt. Eine Schaumstoffrolle kann helfen, das Bindegewebe wieder zu 

lockern. Komm dazu am Boden auf die Körperseite und leg dich mit der Oberschenkelaußenseite auf 

die Schaumstoffrolle. Dann den Bereich großflächig mit langgezogenen Bewegungen im Bereich des 

Faszienbandes bearbeiten, um die Spannungen zu lösen und herauszumassieren. 

ZUSAMMENFASSUNG 

Wir haben dir hier eine Übersicht der geläufigsten Dehnund 

Mobilisierungsübungen gegeben, von der alle 

Triathleten profitieren können. Du hast damit ein Mittel 

gegen die am weitesten verbreiteten Probleme in der Hand, 

die beim harten Training auftreten können. Einige der 

Übungen fühlen sich möglicherweise für dich ganz leicht an. 

In dem Fall musst du nicht unbedingt viel Zeit für sie 

investieren. Andere hingegen können dir schwierig 

vorkommen. Diesen Haltungen sollte deine besondere 

Aufmerksamkeit gelten. Die Dauer des Stretchings ( 20 bis 

60 Sekunden) sowie die Zahl der Wiederholungen ( 3 bis 6 

oder mehr) hängen stark von dir selbst und deinem Gewebe 

ab. Es gibt beim Stretching natürlich Hunderte von 

Variationen. Wenn du also weißt, dass dir bestimmte 

Bereiche Probleme bereiten, solltest du dich an einen 

Physiotherapeuten wenden. Er wird dir weitere Hilfsmittel 

für mehr Flexibilität und Mobilität an die Hand geben – und 

zwar, bevor es zu Verletzungen kommt. 


KÖRPER 

GESUND BIS 

INS ZIEL 

DER PHYSIOTHERAPEUT TIM PIGOTT 

ZEIGT DIR, WIE DU DEN HÄUFIGSTEN 

BESCHWERDEN AUS DEM WEG GEHST. 

1 

Der Rücken ist bei Triathleten 

nach dem Knie der am meisten 

von Verletzungen betroffene 

Körperteil. Rückenprobleme 

gehören zu den häufigsten 

Gründen für Trainingsausfälle und verpasste 

Wettkämpfe. 

In einer einschlägigen Studie an 92 

Triathleten hatten 32 Prozent der Probanden 

Beschwerden im unteren Rücken. Im 

Allgemeinen zogen sich die 

Beeinträchtigungen nicht allzu lange hin. Oft 

waren die Rückenprobleme in weniger als 

sieben Tagen schon wieder vorüber. Bei 19 

Prozent der beeinträchtigten Sportler 

dauerten die Schmerzen allerdings mehr als 

drei Monate. 

Bei Triathleten rühren Rückenschmerzen in 

der Regel vom Radfahren her. Dabei 

kommen mehrere mögliche Ursachen in 

Betracht. 

Überprüfe beispielsweise deine 

Beinlänge. Wenn du Unterschiede vom einen 

Die richtige Haltung im Sattel 

Der Vorbau sollte nicht 

zu kurz sein. Sonst 

belastest du unnötig 

den unteren Rücken. 

Bein zum anderen feststellst, kann das daran 

liegen, dass die Beinknochen tatsächlich 

verschieden lang sind. Es ist aber genauso 

gut möglich, dass du den Fuß stark auswärts 

drehst oder das Hüftgelenk nicht gerade 

ausgerichtet ist. So oder so: Das Resultat sind 

Scherkräfte, durch die das kürzere (oder 

verdrehte) Bein in der unteren Position des 

Pedalzyklus die Hüfte nach unten zieht. Mach 

die Probe aufs Exempel und lass deinen 

Fahrstil durch einen Trainingspartner von 

hinten analysieren. Wichtig ist dabei die 

Frage, ob die Hüfte ruhig und gerade bleibt 

oder beim Treten nach links und rechts wippt. 

Perfekte Einstellung 

Als Nächstes geht es an die Einstellung des 

Rades. Der am häufigsten zu beobachtende 

Fehler ist ein zu kurzer horizontaler Teil des 

Vorbaus, der dich in eine bucklige Haltung 

zwingt. Die Bänder und Muskeln am 

Rücken und an der Wirbelsäule werden 

dadurch überdehnt. So kann es passieren, 

Achte darauf, 

dass der obere 

Rücken keinen 

Buckel macht. 

Eine zu starke 

Rundung kann 

bedeuten, dass 

dir dein Fahrrad 

zu klein ist. 

Illustrationen Anne Cakebread Fotos Triathlon.org 

dass sich einzelne Bandscheiben 

vorwölben und auf die Nerven drücken. 

Macht sich der Schmerzen im oberen 

Rücken oder im Nacken- und 

Schulterbereich bemerkbar? Dann ist es 

wahrscheinlich, dass Vorbau in der 

Horizontale zu weit nach vorn geht und eine 

entsprechende Überstreckung bewirkt. Ein 

weiterer wichtiger Faktor beim Vorbau 

neben der horizontalen Rohrlänge ist die 

Höhe (die vertikale Rohrlänge). Ist sie zu 

gering, kommt das einer Belastung des 

unteren Rückens gleich. Lass deine 

Fahrposition daher durch einen 

Trainingspartner von der Seite 

begutachten. Am unteren Punkt des 

Pedalzyklus sollte der Winkel zwischen 

Oberkörper und Oberschenkel bzw. 

Oberarm 90 Grad betragen. 

In einer Studie wurde der Zusammenhang 

zwischen dem Sitzwinkel und Schmerzen 

im unteren Rücken untersucht. Dabei stellte 

sich heraus: Eine zu große Wölbung des 

unteren Rückens erhöht das Risiko von 

Rückenproblemen. Bei 70 Prozent der 

untersuchten Testpersonen ließen sich die 

Beschwerden durch eine einfache 

Gegenmaßnahme beheben: Der 

Sitzwinkel wurde einfach wieder auf 

neutral gestellt. Als Faustregel gilt: Der 

Sattel sollte parallel zum Boden laufen. 

Musst du ihn für eine bequeme Sitzposition 

nach oben oder unten verstellen, deutet 

das in der Regel darauf hin, dass es ein 

Problem mit der allgemeinen Einstellung 

des Fahrrads gibt. Lass dir im Zweifelsfall 

den Sattel vom Profi einrichten, sprich, 

durch einen qualifizierten Radtrainer oder 

den Mechaniker im Fachgeschäft. 

Wenn du mit dem Rad auf Tour bist, 

solltest du auch auf eine gute Haltung 

achten. Verändere außerdem regelmäßig 

deine Position und geh alle paar Minuten 

aus dem Sattel, um den Druck vom unteren 

Rücken zu nehmen. Das ist auch dann 

sinnvoll, wenn es das Gelände nicht 

erfordert. Nutze an langen Bergen die 

ganze Sattellänge und rutsch immer 

wieder von vorn zur Mitte und nach 

hinten. Dadurch veränderst du die Kräfte, 

die auf die untere Wirbelsäule einwirken. 

Sobald das Rad richtig eingestellt ist, 

solltest du dich um deine Core- 

Muskulatur kümmern. Entsprechende 

Kräftigungsübungen findest du weiter 

vorn in diesem Heft. 

Core-Training 

Übungsanleitungen zur Stärkung der tief 

liegenden Halte- und Stützmuskulatur 

gibt es in Hülle und Fülle. Die Sportler 

werden heutzutage regelrecht davon 

erschlagen. Unklarheit besteht trotzdem 

weiterhin darüber, woraus genau die 

Core-Muskulatur besteht – und wie sie 

sich am besten trainieren lässt. Viele 

Leute gehen davon aus, dass der Core 

aus den geraden, schrägen und quer 

verlaufenden Bauchmuskeln sowie dem 

unteren Rückenmuskel besteht. 

Wenn wir uns jedoch die Core- 

Übungen ansehen, wird schnell klar: Zum 

Core gehört noch mehr. 

Im unteren Rücken sowie Becken- und 

Hüftbereich sorgen 29 unterschiedliche 

Muskeln für Stabilität im Rumpf. 

Schmerzen oder Beschwerden im 

unteren Rücken können ihre Ursache in 

all diesen Muskelgruppen haben. Bei 

einem Core-Programm kann es natürlich 

schnell passieren, dass du einen dieser 

Muskeln übersiehst. Werden bestimmte 

Bereiche wie die Bauchmuskeln (der 

Sixpack) über Gebühr beansprucht, kann 

dies zum Muskelungleichgewicht führen. 

Die mögliche Konsequenz sind 

Schmerzen und Verletzungen. Es kann 

daher gar nicht genug betont werden, wie 


VERLETZUNGEN 

wichtig ein umfassendes Programm zum 

Aufbau der Core-Muskulatur ist, das die 

gesamte Lenden-, Becken- und Hüftregion 

abdeckt. 

Den Anfang bilden statische Übungen, in 

denen du die korrekte Haltung und neutrale 

Ausrichtung des Körpers erlernst. Hierbei 

sind die Muskeln ganz entspannt. Du 

solltest dir ein paar Stunden bei einem 

Fitnesstrainer, Personal Trainer oder 

Physiotherapeuten nehmen. Eine weitere 

Möglichkeit wäre der Pilates-Unterricht, in 

dem du dir die Grundlagen für sämtliche 

weiterführende Schwimm-, Rad- und 

Laufübungen erarbeitest. 

Wenn diese Haltungen einmal 

funktionieren, kannst du die Übungen 

funktionaler gestalten. Hierbei helfen dir 

dynamische Bewegungsmuster, die du 

folgendermaßen in deine Schwimm-, 

Rad-, und Laufeinheiten einbindest. 

SCHWIMMEN Mach dich beim Schwimmen 

lang und spann die Bauchmuskeln sanft an. 

Dadurch beugst du schlängelnden 

Bewegungen und Abweichungen zur Seite 

vor. 

RADFAHREN Halte im Sattel den Oberkörper 

so ruhig wie möglich. Das senkt den 

Windwiderstand und erhöht den Beitrag 

der Beine zur Gesamtleistung. 

LAUFEN Richte beim Laufen den Körper auf. 

Heb den Brustkorb an und zieh die 

Bauchmuskeln leicht nach hinten. Du läufst 

dadurch effektiver und technisch sauberer. 

Rückenschmerzen 

Manchmal hilft selbst die beste Prävention 

nichts, und es treten Schmerzen auf. Die 

gute Nachricht: Die Probleme sind 

normalerweise nicht auf ernsthafte 

Erkrankungen oder Verletzungen 

zurückzuführen. Meistens geben sie sich 

innerhalb weniger Tage wieder. Um die 

Beschwerden in Schach zu halten, kannst 

du Schmerzmittel verwenden. Wende dich 

hierfür an deinen Arzt oder Apotheker. In 

den ersten 48 Stunden wirken bei 

Muskelverspannungen Eis oder (falls du 

das vorziehst) Wärme. Auch sanfte 

Massagen können hilfreich sein. Extreme 

Anstrengungen sind selbstverständlich zu 

vermeiden, schließlich möchtest du die 

Rückenschmerzen nicht verschlimmern. 

Trotzdem solltest du aktiv bleiben, damit 

der Rücken nicht zu steif wird. Überprüf 

außerdem deine Haltung. Wenn du viel 

Zeit im Bürostuhl oder hinterm Lenkrad 

verbringst, klopf deinen Arbeitsplatz auf 

ergonomische Aspekte ab. 

Sollten sich innerhalb etwa einer 

Woche die Symptome nicht legen, mach 

einen Termin beim Arzt aus. Lass dich 

zum Physiotherapeuten überweisen, 

der eine detaillierte Analyse vornimmt 

und die genaue Schmerzquelle 

ausfindig macht. Mögliche Ursachen 

sind: Bandscheibenvorfälle, das 

Facettengelenkssyndrom, 

Funktionsstörungen des Kreuzbein- 

Darmbein-Gelenks, Ischias oder 

Wirbelsäulendegenerationen. Der 

Fachmann kann die notwendigen 

Behandlungsmaßnahmen einleiten. 

2 

Das 

Schienbeinkantensyndrom 

umfasst als Oberbegriff 

verschiedene Schmerzen im 

Unterschenkel. 

Hervorgerufen wird es häufig durchs 

Laufen oder Springen. Es kann lange 

dauern, bis die Beschwerden ausgeheilt 

sind. 

Die Ausgangspunkte für die 

Schmerzen sind ganz unterschiedlich: 

vom Knochen (beispielsweise nach 

Ermüdungsbruch) über die Knochenhaut 

bis hin zum Kompartmentsyndrom. Bei 

Letzterem schwillt der Muskeln durchs 

Training an, während das umliegende 

Bindegewebe (die Faszie) starr bleibt. Die 

Folge sind Schmerzen und 

Taubheitsgefühle. 

Es ist wichtig, die Ursache zu ermitteln. 

Unbehandelt kann das 

Schienbeinkantensyndrom nämlich 

langfristige Schäden nach sich ziehen. Das 

gilt vor allem für nicht diagnostizierte 

Ermüdungsbrüche. 

Ursachenforschung 

Gehen die Probleme vom Knochen aus 

(etwa nach einer Übermüdungsfraktur), 

sind die Schmerzen örtlich begrenzt und 

stechend. Während des Trainings ist der 

Schmerz die ganze Zeit über vorhanden. 

Er steigt mit zunehmender Belastung. 

Nachts kann es zum pochenden Schmerz 

kommen. Bestimmte Punkte oberhalb 

des Knochens sind dabei besonders 

berührungsempfindlich. Mit einer 

Übermüdungsfraktur ist es nicht möglich, 

zu springen. Das tut zu sehr weh. Das 

Wadenheben ist aber noch möglich. Beim 

Schienbeinbruch musst du mit Übungen 

ohne Gewichte arbeiten, bis der Bruch 

ausgeheilt ist. 

An der inneren Kante kommt es dabei 

zu Knochenhautschmerzen im 

Bindegewebe. Nach dem Aufwärmen 

lassen die Schmerzen nach, wenn das 

Training vorüber ist, nehmen sie wieder 

zu. Die geläufigste Behandlungsmethode 

besteht im Kühlen. Am nächsten Morgen 

wird das Bein jedoch aufgrund der 

Entzündungsreaktion wieder wehtun. 

Im Falle des Kompartmentsyndroms 

fühlt sich die Wade hart an, während das 

Schienbein schmerzt. Beim Sport werden 

die Schmerzen stärker. Zwischen den 

Übungen solltest du schmerzfrei sein. In 

schweren Fällen fühlen sich die Füße kalt 

oder taub an. Das Schienbein ist dabei 

allerdings relativ druckunempfindlich. Ab 

einem bestimmten Punkt wirst du 

aufgrund von Schwellungen nicht mehr 

laufen können. Wenn du dich 20 Minuten 

hinsetzt, gegen die Schmerzen vorüber. 

Vorbeugung 

Es gibt mehrere mögliche 

Maßnahmen, um das Risiko des 

Schienbeinkantensyndroms zu senken. 

Dazu gehören etwa gut gepolsterte 

hochwertige Laufschuhe. Denk aber 

daran, dass eine zu starke Polsterung 

genauso viele Probleme hervorrufen 

kann wie eine zu geringe Dämpfung. 

Versuch, auf weichen Untergründen zu 

laufen. Achte darauf, die Intensität 

schrittweise hochzufahren. Wärm dich 

vor dem Training auf und dehn dich am 

Ende zum Abkühlen. Ohne ein sauberes 

Warm-up fühlen sich die Bänder und 

Muskeln steif und verspannt an. Stärke die 

Schienbeinmuskulatur. Lauf dafür jeden 

Tag ein paar Minuten lang auf 

Zehenspitzen und anschließend auf den 

Fersen. Wichtig ist, beim Laufen keine zu 

langen Schritte zu machen. Dabei 

überlastest du die Schienbeine. 

Behandlung 

Nach einer Übermüdungsfraktur 

brauchst du vollständige Ruhe. Knochenund 

gelenkschonende Aktivitäten wie 

Schwimmen und Aquajogging sind in den 

ersten vier bis acht Wochen möglich. Erst, 

wenn du keine Schmerzen mehr hast, 

kannst du wieder mit leichter Belastung 

trainieren. 

Bei Knochenhautschmerzen lässt sich 

die Entzündung mit Eis und 

entzündungshemmenden Mitteln 

behandeln. Auch eine Massage der 

Muskelfaszien (die sog. Myofascial 

Release) ist sinnvoll. Es handelt sich 

hierbei um eine tiefgehende 

Massagetechnik, bei der du die Daumen 

übereinander auf dem Schienbein 

platzierst und nach unten schiebst. Auch 

das Tapen der Muskulatur kann helfen, 

das Gewebe zu stützen und eine zu große 

Kontraktion zu vermeiden. Gewöhnlich 

liegt ein biomechanisches Problem vor. 

Der Physiotherapeut hält hierfür viele 

korrigierende Übungen parat. Zu den 

verletzungsbegünstigenden Faktoren 

zählen verspannte Wadenmuskeln, ein 

übermäßiges Aus- oder Einwärtsdrehen 

des Fußes beim Laufen und eine 

schlechte Ausrichtung des Körpers im 

Gesäßbereich. Zu den Auslösern gehören 

große Distanzen oder Intensitäten, harte 

Laufflächen, eine ungünstige 

Biomechanik und falsches Schuhwerk. All 

diese Bereiche solltest du auf den 

Prüfstand stellen. 

Liegt bei dir das Kompartmentsyndrom 

Das Schienbeinkantensyndrom 

– Anatomie 

1 

2 

3 

Knochenhaut 

Schienbein 

Faszien 

vor, musst du das Laufvolumen bis zur 

Regeneration herunterfahren. Eine 

Massage des tief liegenden 

Bindegewebes kann ebenfalls helfen. 

Unterstütze die Genesung durch zwei 

oder drei Wochen wenig belastender 

Übungen. Fahr dann das Volumen 

langsam wieder hoch, sodass sich der 

Körper anpassen kann. 

1 

2 

3 


KÖRPER 

3 

Das Läuferknie ist 

eine weite verbreitete 

Überlastungserscheinung. Das 

schmerzhafte IT-Band-Syndrom 

betrifft den Maissiatschen 

Streifen an der Knieaußenseite. 

Dabei handelt es sich um ein dickes und 

widerstandskräftiges Bindegewebsband. Es 

zieht sich von der Bindegewebshülle (Faszie) 

am Oberschenkel an der Beckenseite bis 

hinunter zur Schienbeinaußenkante. Schuld 

am Läuferknie ist die wiederhole Reibung 

dieses Bandes über den knöchernen 

Vorsprung am breitesten Punkt des 

Oberschenkelknochens. Dieser Vorsprung 

wird auch als seitlicher Oberschenkelknorren 

bezeichnet. 

In harten Trainingsphasen, wenn du mehr 

Kilometer abspulst als gewohnt, ist das 

Verletzungsrisiko erhöht. Auch schwache 

Abduktoren stellen einen Risikofaktor 

dar. Die Aufgabe dieser Abziehermuskeln 

besteht darin, das Bein aus der Hüfte 

heraus vom Körper weg zu bewegen. 

Weitere Ursachen sind eine übermäßige 

Einwärtsdrehung beim Laufen und 

unterschiedlich lange Beine. Die Fehlstellung 

der Beine kann anatomisch oder durchs 

Laufen auf seitlich abfallenden Straßen 

bedingt sein. Ungünstig ist auch das Laufen 

auf der Bahn in der immer gleichen Richtung. 

Zu den typischen Symptomen gehören: 

Schmerzen an der Knieaußenseite, 

Verspannungen des IT-Bands, beim Laufen 

(vor allem bergab) verstärkt auftretende 

Knieschmerzen, Beschwerden beim Beugen 

und Strecken des Knies (vor allem bei 

gleichzeitigem Druck auf die Knieseite oder 

die problematische Stelle). 

Prävention 

Es gibt viele Gegenmaßnahmen, die beim 

Läuferknie anschlagen. Anfangs gilt es, 

das Trainingsvolumen und die Intensität 

schrittweise aufzubauen. Die Steigerung 

sollte jede Woche nicht mehr als 10 Prozent 

betragen. 

Außerdem brauchst du die richtigen 

Schuhe für deinen Fußtyp. Das Schuhwerk 

sollte in gutem Zustand sein. Ein 

spezialisierter Verkäufer kann dich beraten. 

Ist eines deiner Beine mehr als einen 

Zentimeter länger als das andere, ist 

eine Einlegesohle sinnvoll. Wende dich 

hierfür an einen Physiotherapeuten oder 

Fußorthopäden. 

Außerdem solltest du auf 

unterschiedlichem Terrain trainieren. 

Vermeide Straßen mit Schräglage und 

wechsle auf der Laufbahn auch einmal die 

Richtung, um nicht ein Bein zu überlasten. 

Nach dem Lauf solltest du dich 

dehnen. Das gilt vor allem für die 

Gesäß- und Hüftmuskulatur. So beugst 

du Verspannungen im IT-Band vor. Bau 

regelmäßige Kraft- und Balance-Übungen 

mit ins Training ein. 

Sieh außerdem nach, ob dein Rad 

richtig eingestellt ist. Schlecht positionierte 

Klickpedale, ein zu hoher Sattel oder 

mangelnder Spielraum in den Pedalen sind 

allesamt ungünstige Voraussetzungen. 

Hör auf deinen Körper. Wenn du 

Schmerzen hast, mach die Ursache ausfindig. 

Wenn du die Beschwerden ignorierst, 

machst du es nur schlimmer. 

Sofortmaßnahmen 

Falls bei dir dennoch Verdacht auf ein 

Läuferknie besteht, wende dich direkt 

an einen Arzt oder Physiotherapeuten. 

Möglicherweise musst du das 

Trainingsvolumen herunterfahren. 

Schau dir auch dein Rad gut an. So muss 

„ZU DEN TYPISCHEN SYMPTOMEN 

GEHÖREN BEIM LAUFEN, VOR ALLEM 

BERGAB, VERSTÄRKT AUFTRETENDE 

KNIESCHMERZEN.“ 

Die Anatomie des Läuferknies 

1 

2 

3 

Großer 

Gesäßmuskel 

Muskulatur unter 

der 

Bindegewebshülle 

IT-Band 

beispielsweise die Sattelhöhe stimmen. 

Lass dir das Rad von einem qualifizierten 

Spezialisten richtig einstellen. 

Entzündungen behandelst du am besten 

mit Eis oder Eismassagen über zehn bis 15 

Minuten dreimal täglich. 

Ist die Entzündung einmal unter Kontrolle 

ist, kannst du dich um die Verspannungen 

kümmern, die im Knie-, Oberschenkelund 

Hüftbereich in den Muskeln sowie im 

Bindegewebe vorliegen. Ein Masseur oder 

Physiotherapeut können dir dabei helfen. 

Alternativen sind die Selbstmassage sowie 

der Einsatz einer Schaumstoffrolle. 

Dehn deine Oberschenkel und die 

1 

3 

2 

Hüftmuskeln – vor allem die Gesäßmuskeln 

und die Bindegewebshülle am 

Oberschenkel. Halte jede Dehnung 30 

Sekunden lang und wiederhol die Übung drei 

Mal. 

Wenn die Symptome nachlassen, kannst 

du mit Kraft- und Stabilitätstraining für die 

Hüftmuskulatur anfangen. Gute Übungen sind 

langsame einbeinige Kniebeugen und Dips. 

Taste dich am Ende Stück für Stück 

wieder an den Laufsport heran. Mach 

anfangs ein Paar schnelle Schritte und 

erhöhe mit der Zeit die Distanz und das 

Volumen. Auf die Art wirst du dich innerhalb 

von sechs Wochen erholt haben. 

4Die Schwimmerschulter 

ist eine weit verbreitete 

Verletzung. Dabei wird 

das Bindegewebe der 

Rotatorenmanschette 

im Schultergelenk eingeklemmt. Das 

führt zu chronischen Schmerzen. Die 

Rotatorenmanschette ist eine Gruppe 

kleiner Muskeln, die der Stabilisierung 

des Schultergelenks dienen. Ursache 

für die Beschwerden ist eine schlechte 

Technik beim Freistilschwimmen in der 

Zug- und Rückholphase. 

Die Zugphase beginnt, wenn die 

Hand ins Wasser einsticht. Sie geht in 

die Druckphase über und endet in der 

Rückholphase, wo die Hand das Wasser 

wieder verlässt. Wenn der Schwimmer 

beim Eintauchen mit der Hand die 

Mittelachse des Körpers kreuzt, gerät 

die Schulter in eine ungünstige Position. 

Dabei werden die Bänder gegen den 

vorderen Teil des Gelenks gedrückt. 

Sollte zudem noch der Daumen zuerst 

eintauchen, ergibt sich eine Innenrotation 

der Schulter. Dies ist auf jeden Fall zu 

vermeiden. Die Hand sollte die gedachte 

Verlängerung der Körperachse durch 

den Kopf nach vorn nie überqueren. Das 

Eintauchen sollte außerdem mit flacher 

Hand erfolgen. Schwimmhilfen wie etwa 

Paddels können bei übermäßigem Einsatz 

die Schultermuskulatur in der Zug- und 

Druckphase belasten, wenn die Technik 

Die Anatomie der Schwimmerschulter 

1 

2 

3 

Eingeklemmte Stelle 

Obergrätenmuskel 

Oberarmmuskel 

3 

2 

1 


KÖRPER 

nicht stimmt. 

Auch durch Fehler in der Rückholphase 

kann es zur Schwimmerschulter 

kommen. Diese Phase beginnt, wenn 

der Arm das Wasser verlässt und endet, 

sobald die Hand wieder ins Wasser 

einsticht. Mit zunehmender Ermüdung 

wird es schwerer, den Arm aus dem 

Wasser zu heben. Die Muskeln der 

Rotatorenmanschette müssen dann 

härter arbeiten. Wenn diese Muskulatur 

nicht voll einsatzfähig ist, der Schwimmer 

den Körper nicht richtig dreht und sich der 

Ellbogen über die Körperachse hinaus 

bewegt, nimmt der Obergrätenmuskel 

Schaden. Er wird dann zwischen dem 

Oberarmknochen sowie den mittleren 

und hinteren Teilen des Gelenks 

eingeklemmt. 

Prävention 

Eine saubere Schwimmtechnik 

ist der beste Schutz gegen die 

Schwimmerschulter. Konzentrier dich auf 

das richtige Maß an Körperrotation und 

das Eintauchen an der richtigen Stelle. Hier 

ist eine gute Übung zum Einstudieren der 

korrekten Technik: sechs Beinschläge mit 

Körperrotation auf einer Seite, dann ein 

Armzug, anschließend sechs Beinschläge 

mit flacher Wasserlage und ein weiterer 

Armzug, und am Ende sechs Beinschläge 

mit Körperrotation zur anderen Seite. 

Lass außerdem ein 

Kräftigungsprogramm mit einfließen, das 

du auf dem Trockenen ausführst. Dieses 

sollte sich mit der Schulterpartie und der 

oberen Rückenmuskulatur beschäftigen, 

um einem muskulären Ungleichgewicht 

vorzubeugen. Achte besonders auf die 

Außenrotatoren, die ganz wesentlich 

für die Stabilität der Schulter sind. Diese 

Muskelgruppe lässt sich mit einem Kabel 

oder einem Theraband stärken. Anfangs 

den Ellbogen um 90 Grad gebeugt an die 

Körperflanke nehmen. Den Ellbogen in 

dieser Position belassen und den Arm 

auswärts drehen, um die Hand zur Seite 

zu führen. Du wirst dabei merken, wie 

die Muskulatur an der Schulterrückseite 

arbeitet. Fang mit einem niedrigen 

Widerstand und langen Sätzen an ( 15 

„MACH EIN KRÄFTIGUNGSPROGRAMM AUF DEM 

TROCKENEN. DIESES SOLLTE SICH MIT DER 

SCHULTERPARTIE UND DER OBEREN 

RÜCKENMUSKULATUR BESCHÄFTIGEN, UM EINEM 

MUSKULÄREN UNGLEICHGEWICHT VORZUBEUGEN.“ 

Wiederholungen, 4 Sätze). 

Sofortmaßnahmen 

Du denkst, dass du eine 

Schwimmerschulter hast? Dann 

gönn dir eine Auszeit. Frag deinen 

Arzt, ob du entzündungshemmende 

Mittel einnehmen sollst. 

Verwende außerdem Eis gegen die 

Schmerzen. Wenn es nicht mehr 

wehtut, kannst du die Muskulatur 

der Rotatorenmanschette mit 

geringen Gewichten und hohen 

Wiederholungszahlen ( 12–20 

WH) stärken. Übungen wie die 

Außenrotation sind ein guter 

Ausgangspunkt. 

Wenn du einen Rundrücken hast, 

press die Schulterblätter tagsüber am 

Schreibtisch oder im Auto öfter mal 

zusammen. Halte die Spannung ein 

paar Sekunden lang. Diesen Ablauf 

solltest du etwa zehnmal am Tag 

wiederholen. 

Löse Spannungen im Rücken, indem 

du dich flach auf den Boden legst und 

dir ein zusammengerolltes Handtuch 

in den Rücken legst. Dadurch wölbt 

sich die Wirbelsäule nach oben. Schieb 

das Handtuch nach oben und unten, 

um verspannte Wirbel ausfindig zu 

machen. Bleib dann ein paar Minuten 

lang in den betreffenden Positionen 

liegen. Die Dehnung sollte nur leicht 

sein. Schmerzen dürfen dabei nicht 

auftreten. Während sich die Wirbel 

lockern, kann es durchaus etwas 

knacksen. 

5Die Achillessehne 

verbindet die Ferse mit der 

Wadenmuskulatur. Beim 

Sprinten oder Abstoßen 

wirkt auf jede 

Achillessehne je nach Tempo, 

Schrittlänge, Gelände und etwaiger 

Zusatzbelastung (wie etwa beim 

Schlittenziehen) das drei- bis 

zwölffache Körpergewicht. 

Verletzungen ergeben sich entweder 

durch Überbeanspruchung oder durch 

Risse bzw. Teilrisse. 

Die Überbeanspruchung macht sich 

durch nicht lokalisierte Schmerzen an 

der Rückseite der Ferse und der 

Wadenmuskulatur bemerkbar. Die 

Beschwerden werden beim Laufen 

bergauf oder Treppensteigen 

schlimmer. In Schuhen mit hohen 

Absätzen nehmen sie ab. Im Bereich 

der Sehne gibt es unter Umständen 

Schwellungen und empfindliche 

Stellen. Es ist möglich, dass die Sehne 

an bestimmten Stellen eingeklemmt 

ist oder reibt. 

Treten in diesem Bereich 

Schmerzen auf, musst du das Problem 

angehen. Und zwar, bevor es sich zur 

Verletzung auswächst, die dich vom 

Training oder Wettkampf abhält. Liegt 

ein Riss vor, wirst du das definitiv 

bemerken. Es fühlt sich etwa so an, als 

hätte dir jemand in die Beinrückseite 

geschossen. Du fällst dann einfach 

um. 

Behandlung 

Risse musst du mit einem Chirurgen 

abklären. Nur er kann entscheiden, 

welche Maßnahme notwendig ist. In 

manchen Fällen ist eine operative 

Behandlung der richtige Schritt. In 

anderen reicht es, einen Gips 

anzulegen. Jede Methode hat ihre Vorund 

Nachteile. Diese musst du vorher 

mit dem Arzt durchsprechen. 

Bei Überlastung gilt die PECH- 

Regel als Sofortmaßnahme: Pause, 

Eis, Kompression (engl.: compression) 

und Hochlagern. Ein Physiotherapeut 

oder Allgemeinmediziner kann eine 

genauere Diagnose stellen. 

Der Physiotherapeut kann den 

Bereich etwas tapen, um die Sehne zu 

entlasten. Auch eine etwa zwei 

Zentimeter hohe Einlage im Schuh 

kann etwas bringen, um weitere 

Dehnungen zu vermeiden. Wenn die 

Schmerzen vorüber sind, musst du an 

der Mobilität und Flexibilität der 

Wadenmuskulatur und der Sehne 

„LIEGT EIN RISS VOR, WIRST DU DAS 

DEFINITIV BEMERKEN. ES FÜHLT SICH 

ETWA SO AN, ALS HÄTTE DIR JEMAND IN 

DIE BEINRÜCKSEITE GESCHOSSEN.“ 

arbeiten. Hierfür gilt es, die Muskulatur 

sanft dehnen. Drehst du den Fuß beim 

Laufen stark nach innen, achte beim 

Stretching darauf, das Fußgewölbe in 

einer neutralen Position zu halten. 

Lass es nicht absinken. 

Wenn das Gewebe wieder gedehnt 

ist, geht es an die Kräftigung der Sehne 

anhand exzentrischer Übungen. Bei 

der exzentrischen Belastung wird die 

Muskulatur gestärkt, während sie sich 

streckt. Hierzu ist eine Kraft 

notwendig, die stärker ist als die durch 

den Muskel aufgebrachte Energie. 

Stell dich dafür mit den Zehen auf eine 

Stufe. Dann langsam die Fersen sinken 

lassen, bis die Dehnung spürbar wird. 

Anschließend von der Stufe 

heruntersteigen und dann wieder nach 

oben in die Ausgangsposition 

zurückkehren. 

Den Ablauf bis zu viermal am Tag je 

15 Mal wiederholen, über drei bis vier 

Sätze hinweg. Falls Schmerzen 

auftreten, das Training sofort 

einstellen. 

Wenn dir diese Übung leicht fällt, 

bist du wieder bereit für die 

Laufstrecke. Geh es aber langsam an. 

Sinnvoll ist ein Programm aus fünf 

Minuten Gehen und einer Minute 

Laufen über fünf Sätze hinweg. Senke 

schrittweise den Anteil im 

Schritttempo und schraub die Laufzeit 

jedes Mal um eine Minute hoch. 

Absolvier das Programm drei bis vier 

Wochen lang. 

Die Anatomie 

des Unterschenkels 

1 

2 

3 

1 

2 

Zwillingsmuskel 

Schollenmuskel 

Achillessehne 

3 


Jetzt 5x in Deutschland! 

s h o p . t r i a t h l o n . d e 

Berlin Essen München Nürnberg Rheine 

Die triathlon.de Ladengeschäfte im Überblick: 

triathlon.de Shop Berlin · Bismarckstr. 61 · 10627 Berlin · Tel. 030/ 89752301 · berlin@triathlon.de 

Öffnungszeiten: Mo.-Fr. 10:00 – 19:00 Uhr, Sa. 10:00 – 18:00 Uhr 

triathlon.de Shop Essen · Lindenalle 10 · 45127 Essen · Tel. 0201/ 95974995 · essen@triathlon.de 

Öffnungszeiten: Mo. 13:00 – 18:00 Uhr, Di.-Fr. 12:00 – 19:00 Uhr, Sa. 10:00 – 16:00 Uhr 

triathlon.de Shop Nürnberg · Westtorgraben 17 · 90429 Nürnberg · Tel. 0911/ 54830844 · nuernberg@triathlon.de 

Öffnungszeiten: Di.-Fr. 13:00 – 19:00 Uhr, Sa. 10:00 – 16:00 Uhr 

Shopping 

bei den 

Spezialisten: 

triathlon.de Shop München · Josephspitalstr. 9 · 80331 München · Tel. 089/ 32211993 · muenchen@triathlon.de 

Öffnungszeiten: Mo.-Fr. 12:00 – 19:00 Uhr, Sa. 10:00 – 16:00 Uhr 

triathlon.de Shop Rheine · c/o Laufzentrum Rheine · Kolpingstr. 4 · 48431 Rheine · Tel. 05971/ 8025548 · rheine@triathlon.de 

Öffnungszeiten: Mo.-Fr. 10:00 – 13:00 Uhr, Mo.-Fr. 14:00 – 18:00 Uhr, Sa. 10:00 – 13:00 Uhr

KÖRPER 

9 UNVERZICHTBARE 

SUPERFOODS 

FÜR TRIATHLETEN 

WENIGER FETT, MEHR MUSKELN UND SCHNELLERE 

REGENERATION DANK DIESER NÄHRSTOFFBOMBEN 

UNSER 

EXPERTE 

Dr Kevin Currell 

Currell arbeitet am English Institute of Sport 

als Experte für Sporternährung. Außerdem 

hat er bereits am Ironman teilgenommen. 

Ein Triathlet hat ein ganz schönes Pensum 

zu bewältigen. Manche Leistungssportler 

trainieren so viel, wie andere Leute 

arbeiten – wenn nicht sogar länger. So 

oder so: Ein Sportler muss immer darauf 

achten, den Körper mit den richtigen Nährstoffen zu 

versorgen, um die Anforderungen des 

Trainingsalltags bewältigen zu können. Eine gesunde 

Ernährung hat zahllose Vorteile, wie etwa die 

verbesserte Trainingsqualität, das verminderte 

Krankheits- und Verletzungsrisiko sowie die 

verkürzten Regenerationszeiten. All das ermöglicht 

bessere Leistungen sowohl im Training als auch im 

Wettkampf. 

Während des Trainings kann es schwer sein, alle 

nötigen Nährstoffe nachzuladen. Vor allem dann, 

wenn du die Einheiten als Anlass betrachtest, mehr 

Zucker, industriell verarbeitete Produkte, Alkohol und 

süße Limonaden zu dir zu nehmen. Süßigkeiten, Chips, 

Kekse, Schokoriegel und Coca Cola geben dir zwar 

einen Energiekick sowie etwas Eiweiß und Fett. 

Ansonsten sind das allerdings leere Kalorien. Die 

Nährstoffdichte in diesen Produkten ist nicht 

besonders hoch. 

Nur Lebensmittel mit hohem Nährwert bringen dich 

wirklich weiter. Du wirst damit schneller regenerieren 

und letztendlich bessere Zeiten erreichen. Die neun 

hier aufgelisteten Lebensmittel sind die Crème de la 

Crème, sozusagen die Elite der Lebensmittel. Sie 

liefern dem Körper mit nur einer Portion viele der 

wichtigsten Nährstoffe. Bau sie fest mit in die 

Ernährung ein. Dann bist du schon auf dem besten 

Weg zur optimalen Leistung und Gesundheit. 

1. Milch 

Es gibt nicht viel, wofür Milch nicht gut wäre. Sie trägt 

nach harten Trainingseinheiten zur Regeneration bei, 

füllt die Flüssigkeitsreserven nach langen Touren auf 

und ist gut für die Knochen. Zudem hilft sie 

schmerzenden Muskeln bei der schnellen 

Regeneration und kräftigt das Immunsystem, 

während sie den Körper bei der Anpassung an die 

Trainingsreize unterstützt. Auch beim Abnehmen ist 

sie hilfreich: Sie fördert den Fettabbau sowie den 

Erhalt der Muskelmasse. Ein oder zwei Gläser am Tag 

sind kein Problem. Schütte die Milch ins Müsli, in den 

Kaffee oder mach dir einen Smoothie (etwa mit 

gefrorenen Beeren). Oder trink sie einfach pur warm 

oder kalt. 

2. Gefrorene Beeren 

Vielleicht hast du ja schon einmal davon gehört, dass 

Kirschen und rote Beete die Regeneration und die 

Leistung steigern. Einer der wichtigsten Bestandteile 

beider Nährstoffgruppen 

sind die so genannten Polyphenole. Dabei handelt es 

sich um sehr effektive Antioxidantien. Sie stärken das 

Immunsystem und helfen im Falle der Kirschen auch 

bei der Regeneration. Es gibt sogar einige 

Polyphenole, die bei der Anpassung ans Training 

helfen können. Halte die gefrorenen Beeren einfach 

im Eisfach griffbereit. Du kannst sie ganz einfach fürs 

Dessert auftauen und mit griechischem Joghurt 

mischen. Eine andere Variante wäre, sie morgens mit 

ins Müsli zu geben. 

3. Haferflocken 

Starte mit Haferflocken in den Tag, oder mach dir einen 

schönen warmen Haferbrei. Vor allem in Verbindung 

mit Milch geben die Haferflocken ihre Kohlenhydrate 

nur langsam ab. Dadurch halten sie länger satt. 

Nebenbei enthalten sie Beta-Glucan. Die Substanz 

schützt erwiesenermaßen in stressigen Zeiten – etwa 

in harten Trainingsphasen – das Immunsystem. Es gibt 

durchaus noch andere Rezepte mit Haferflocken als 

nur Müsli und Haferbrei. Beispielsweise kannst du die 

Flocken zu einem wirklich nahrhaften Energieriegel 

verarbeiten. Eine Variante für den Mixer: Haferflocken 

mit hochwertiger Butter und einigen Kräutern sowie 

etwas Lachs. 

4. Lachs 

Eine der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren. 

Fotos iStockphoto.com, Fotolia 


SUPERFOODS 

Diese gesunden Fette haben verschiedenste Vorzüge. 

Sie senken den Blutdruck und stärken das 

Immunsystem. In Studien hat sich vor Kurzem zudem 

gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren die 

Muskeleiweiß-Synthese unterstützen, also die 

Herstellung neuen Muskelgewebes durch den Körper. 

Vor allem beim Ausdauersport sind außerdem 

Enzyme und andere wichtige Verbindungen an der 

Energieproduktion beteiligt. Das Eiweiß deckt diesen 

Bereich ebenfalls mit ab. Der Lachs ist also gleich in 

zweierlei Hinsicht leistungssteigernd. Ein simpler 

Rezeptvorschlag: Eine Cajun-Gewürzmischung aufs 

Fleisch streuen, den Fisch kurz auf beiden Seiten 

braten und mit einem bunten Salat sowie Inkareis 

servieren. 

5. Inkareis (Quinoa) 

Eines der wenigen vollständigen Proteine nicht 

tierischen Ursprungs. Ein vollständiger 

Eiweißlieferant zeichnet sich dadurch aus, dass er 

sämtliche essenziellen Aminosäuren enthält. 

Für ein Körnerprodukt weist der Inkareis außerdem 

einen relativ hohen Proteingehalt auf. Er ist somit eine 

tolle Option für Vegetarier, aber auch für Triathleten im 

Allgemeinen. Schließlich stellt er Kohlenhydrate mit 

einem niedrigen glykämischen Index (GI) bereit. 

Daneben enthält Quinoa relativ viel Eisen – ein 

essenzieller Nährstoff fürs Ausdauertraining. Du 

hättest gern einmal ein etwas anderes Frühstück? 

Dann versuch es doch einmal mit einem leckeren 

Quinoabrei mit Milch. Dazu passt gut etwas 

geschmolzene dunkle Schokolade mit mindestens 70 

Prozent Kakaoanteil. 

6. Dunkle Schokolade 

Schokolade ist durchaus gesund, wenn du die wirklich 

dunkle Variante mit mindestens 70 Prozent 

Kakaogehalt wählst. Nur dann ist nämlich auch das 

Wundermittel Polyphenol darin enthalten. Unlängst 

hat sich herausgestellt, dass 40 Gramm dunkle 

Schokolade pro Tag die Belastung des Immunsystems 

durchs Training senken kann. Außerdem hilft diese 

Schokoladensorte dem Körper, Fett effektiver als 

Treibstoff zu nutzen. Auch in vielen Soßen macht sich 

die Kakaomasse gut, etwa im Chili con carne. Du bist 

ein experimentierfreudiger Mensch? Dann bereite ein 

Chiligericht mit dunkler Schokoladensauce zu, die du 

vor dem Auftragen über einige Garnelen gibst. 

7. Garnelen 

Eine einmalige Eiweißquelle und ein zentraler 

Baustein einer jeden Sportlerdiät. Die Meeresfrüchte 

sind auch eine gute Quelle für die Aminosäure Beta- 

Alanin. Die Substanz ist ein Vorläufer des in den 

Muskeln vorhandenen Wirkstoffs Carnosin, der eine 

Pufferfunktion erfüllt. Carnosin bindet in der 

Muskulatur die entstandenen Säuren und verhindert, 

dass diese die Muskelfunktion einschränken. 

Wissenschaftliche Untersuchungen deuten darauf 

hin, dass eine erhöhte Zufuhr an Beta-Alanin die 

Sprintleistung am Ende eines zweistündigen Rennens 

steigern kann. Bereite einfach eine leckere 

Kombination aus Königsgarnelen und einem 

Beefsteak zu. Trag dazu frischen grünen Salat und 

Süßkartoffel-Pommes auf. 

8. Süßkartoffeln 

Der entfernte Verwandte der Kartoffel kann alles, was 

der gemeine Erdapfel auch kann. Vom Nährwert her 

lässt die Süßkartoffel aber die normale Kartoffel alt 

aussehen. Sie gibt nämlich im Unterschied dazu ihre 

Kohlenhydrate nur sehr langsam in den Organismus 

ab. Damit ist die Süßkartoffel ein hervorragender 

Treibstoff, der auch zur Gewichtskontrolle beiträgt. 

Zudem ist sie eine tolle Vitamin-C-Quelle sowie ein 

echtes Vitamin-A-Paket. Ein weiterer Bestandteil sind 

Anthocyane. Dieses Polyphenol ist eine gute Quelle 

für Antioxidantien. Eine schöne Rezeptidee: ein 

Auflauf mit Rindfleisch, Zwiebeln und Süßkartoffeln. 

9. Rinderhack 

Rindfleisch klingt nach einem ziemlich profanen 

Lebensmittel. Doch mit magerem Rinderhack kannst du 

einfach nichts falsch machen. Es ist nämlich eine 

hervorragende Eiweißquelle sowie einer der besten 

Eisenlieferanten. Davon profitiert die Ausdauer. Weitere 

gesunde Inhaltsstoffe sind Vitamin B, Selen und Phosphor. 

Alles in allem ist die Hackfleisch-Frikadelle also eine 

vielseitige Nährstoffbombe. Eine leckere Alternative zum 

Burger ist die Sauce bolognaise auf den Spaghetti . 



DIE PERFEKTE 

STRATEGIE ZUM AUFTANKEN 

NIMM DEINEN FLÜSSIGEN TREIBSTOFF UNTER DIE LUPE. SO STELLST DU 

SICHER, DASS DEIN KÖRPER IM TRAINING UND WETTKAMPF GENAU DAS 

BEKOMMT, WAS ER BRAUCHT. 

Foto Triathlon.org I Spomedis/ITU 

UNSER 

EXPERTE 

Professor Tim Noakes 

Im Buch „Waterlogged“ fordert Noakes zum 

Umdenken auf, was die Flüssigkeitszufuhr angeht. Der 

Sportphysiologe und Mediziner stellt dem Leser darin 

neue Strategien vor. 

A 

lle Lebewesen regulieren ihren 

Flüssigkeitshaushalt über den Durst. 

Weder Mensch noch Tier brauchen dazu 

mathematische Vorgaben. Die einfache 

Regel lautet: Wer durstig ist, muss trinken. 

Für manche Menschen bedeutet das im Verlauf eines 

Ironman einen 12-prozentigen Verlust des eigenen 

Körpergewichts in Form von Flüssigkeit. Andere Sportler 

verlieren wiederum nur zwei Prozent. Es hängt alles stark 

vom einzelnen Triathleten ab. 

Sämtliche wissenschaftlichen Erkenntnisse deuten darauf 

hin: Wer trinkt, ohne durstig zu sein, beeinträchtigt die 

eigene Leistung. Andererseits ist es auch ungünstig, den 

Durst zu ignorieren. Das heißt: Du musst genau so viel 

trinken, wie es dir das eigene Durstgefühl vorgibt. 

Vermeide es 

während des 

Laufens zu viel zu 

trinken 

Gefühl für den Durst 

Wenn du größere Mengen an Flüssigkeit verlierst, meldet 

sich der Durst als Kontrollmechanismus. Fast so, als würde 

der Körper sagen: „Hör mal zu: Ich brauche Wasser. Wenn 

du jetzt nichts trinkst, werden wir langsamer.“ Das ist ein 

biologischer Prozess, welcher der Regie des Gehirns 

untersteht. 

Wichtig ist, weniger auf einmal zu trinken und ein Gespür 

dafür zu bekommen, wie sich echter Durst anfühlt. Hierzu 

ist es hilfreich, ohne Flüssigkeitszufuhr laufen zu gehen und 

anschließend ein Stück zu warten. Irgendwann kommt ein 

Punkt, wo sich der Durst unmissverständlich meldet. Das 

ist der richtige Zeitpunkt, die Flüssigkeitsspeicher wieder 

aufzufüllen. Die Menge muss gar nicht einmal so groß sein. 

Andernfalls besteht die Gefahr der Überversorgung. Die 

Zellen können nicht richtig funktionieren, wenn sie zu viel 

Flüssigkeit und Masse enthalten. 

Kürzlich rief mich ein Sportwissenschaftler aus den Staaten 

an. Er führte mit seinem Team eine Studie durch. Hierbei 

bekamen die Probanden vor dem Training entweder 500 

Milliliter Flüssigkeit oder drei Spritzer Wasser. Danach 

folgte ein Belastungstest über 30 Minuten. Die Teilnehmer, 

die im Vorfeld den halben Liter Wasser getrunken hatten, 

waren weniger leistungsfähig. Daneben untersuchten die 

Forscher die Gehirnfunktionen. Auch sie waren nach Zufuhr 

der 500 Milliliter beeinträchtigt. Woran das liegt? Ganz 

einfach: Der Körper braucht gar nicht so viel Flüssigkeit auf 

einmal. 

Trockener Mund 

Während des Sports trocknet der Mund aus. Das liegt daran, 

dass du durch den Mund ein- und ausatmest. In der Folge 

wird es schwerer, Gels oder Energieriegel aufzunehmen. 

Die Mondtrockenheit ist jedoch keine Folge einer zu 

niedrigen Flüssigkeitszufuhr. Es ist ganz normal, dass der 

Mund während eines solchen Wettkampfs trocken ist. Um 

Gels oder Energieriegel zu verarbeiten, braucht der Körper 

keine Unmengen an Flüssigkeit zusätzlich. Es reicht, einige 

Zeit zuvor etwas getrunken zu haben. 

Salzzufuhr 

Alle Salze, die du während des Trainings aufnimmst, 

scheidest du später durch den Urin wieder aus. Dies hat 

einen ganz einfachen Grund: Der Körper verfügt über einen 

gewaltigen Natriumüberschuss. Bei modernen Sportlern 

ist ein Natriummangel praktisch ausgeschlossen. Die 

heutige Ernährung enthält so viel Natrium, dass sich der 

Körper bei einem Mangel sofort melden würde. Das Defizit 

würde sich durch Heißhunger bemerkbar machen. Es 

wurden einige Studien veröffentlicht, in denen die 

Teilnehmer beim Training Wasser bzw. natriumhaltige 

Sportgetränke verabreicht bekamen. Das Resultat: Die 

Menge, die sie übers Sportgetränk zu sich genommen 

hatten, wurde später über den Urin wieder abgegeben. Der 

Körper sorgt selbst für eine recht strikte Regulation der 

Natriumzufuhr. 

Elektrolyte und Krämpfe 

Es gibt keinerlei Hinweise auf irgendwelche 

Zusammenhänge zwischen Elektrolyten (Salzen) und 

Krämpfen. Bei dieser Art von Muskelproblemen handelt es 

sich um ein Problem, das seinen Ursprung im Gehirn und 

der Wirbelsäule hat. Die Nerven bewirken eine 

Hyperaktivität der Muskulatur. Normalerweise ist die 

Aktivität sozusagen gedeckelt. Je länger du läufst, umso 

mehr nimmt diese Fähigkeit ab. Die Folge ist ein erhöhtes 

Krampfrisiko. Wir gehen davon aus, dass das nichts mit 

Elektrolyten zu tun hat. Bei genauerer Betrachtung von 

Sportlern, die es mit Krämpfen zu tun bekommen, fällt auf: 

Die Betreffenden sind nicht stärker dehydriert als der 

Durchschnitt. Zudem sind ihre Elektrolytwerte im Blut 

vollkommen normal. Solange es keine gegenläufigen 

Untersuchungen gibt, ist davon auszugehen, dass diese 

Beobachtungen korrekt sind. 


TRIATHLON-ERNÄHRUNG 

DAS ZIEL- 

GEWICHT 

IN EINEM MONAT GUT DREI KILO ABNEHMEN UND SUPERFIT 

IN DEN TRIATHLON STARTEN DIESE ERNÄHRUNGS UND 

TRAININGSPLÄNE MACHEN’S MÖGLICH ... 

UNSERE EXPERTEN 

Phil Mosley 

Phil ist Leistungssportler, 

Triathlet und Trainer. 

Sally Pinnegar 

Sally Pinnegar arbeitet als 

Ernährungsexpertin für Profi- 

Triathleten. 

W 

enn du mit einem Idealgewicht in den 

Triathlon starten willst, befolge unseren 

Ernährungsplan. Er ist speziell auf die 

einmonatigen Trainingspläne in diesem 

Heft abgestimmt. Wenn du dich sowohl 

an den Trainings- als auch den Ernährungsleitfaden 

hältst, wirst du nicht nur abnehmen, du wirst dich auch 

einfach fantastisch fühlen. 

VORBEMERKUNGEN: ERNÄHRUNG 

Folge den angegebenen Portionsgrößen, achte aber 

auch auf dein Hungergefühl. Wenn du satt bist, kannst du 

schon vorher mit dem Essen aufhören. Wenn du wirklich 

Hunger hast, darf es auch noch ein kleiner Nachschlag 

sein. Männer oder etwas schwerere Frauen können 

Zwischenmahlzeiten einlegen. Gut dafür geeignet sind 

Nüsse oder Rosinen, hartgekochte Eier, Hühnerfleisch, 

Obst und Joghurt. Ein wichtiger Punkt: Das Training findet 

oft am Morgen statt. Vor manchen Einheiten trinkst du 

nur eine Tasse Tee. Wenn du mehr brauchst, sind auch 

einige Löffel Joghurt mit Honig oder ein Stück Toast mit 

Butter erlaubt. 

Die Portionsgrößen sind der Schlüssel zum Erfolg. Als 

allgemeine Faustregel sollten sich Frauen (F) und Männer 

(M) an die folgenden Vorgaben halten: 

Cornflakes (F) 35 g, (M) 50 g 

Müsli (F) 60 g, (M) 90 g 

Joghurt (F) 150 g, (M) 190 g 

Suppe (F) 400 ml, (M) 600 ml 

Brot als Beilage (F) 75 g, (M) 125 g 

Frischer Saft (F) 150 ml, (M) 200–250 ml 

Obstsalat (F) kleine Tasse, (M) große Tasse 

Pasta, Nudeln, Reis, Couscous (F) 60 g, 

(M) 100 g (Abtropfgewicht) 

Kartoffeln: 

gebacken (F) 250 g, (M) 350–400 g 

gekocht (F) 150 g, (M) 250 g 

gestampft (F) gehäufte kleine Tasse, (M) gehäufte große 

Tasse 

VORBEMERKUNGEN: TRAINING 

Der hier vorgestellte Triathlonplan ist für die Sprintdistanz 

und die olympische Distanz gedacht. Du kannst ihn aber 

auch im ersten Monat eines sechsmonatigen 

Trainingsprogramms für die Langdistanz nutzen. 

Unten findest du einige Erklärungen zu den verwendeten 

Abkürzungen. Außerdem beschreiben wir die 

verschiedenen Trainingsbereiche (TB1 etc.). Sie dienen 

als Orientierung für die Trainingsintensität. Ansonsten 

lautet das Motto: durchstarten und 

falls erforderlich die Trainingstage tauschen, um sie an 

den eigenen Terminkalender anzupassen. 

Bevor du in dieses Programm einsteigst, solltest du 

bereits mindestens 60 bzw. 40 Minuten lang 

durchgehend Rad fahren bzw. laufen können. Im 

Schwimmbecken solltest du 400 Meter nonstop 

durchziehen können. 


Die folgenden Bereiche helfen dir, jede Einheit mit der 

richtigen Intensität anzugehen. Du entwickelst damit 

spezifische Aspekte deiner Fitness weiter. Außerdem 

sorgen sie dafür, dass du dich nicht überforderst. Du kannst 

die Intensität entweder anhand der angegebenen 

Trainingsbereiche abschätzen oder einen Pulsmesser 

verwenden, um präzisere Werte zu erhalten. Wenn du mit 

Herzfrequenzmesser arbeitest, zieh die angegebenen 

Prozentzahlen von deiner maximalen Herzfrequenz ab. Auf 

die Art errechnest du deine individuellen Bereiche. Wichtig 

ist, dass das System nur zur Orientierung dient. Du musst 

nicht alles peinlich genau einhalten. 

TRAININGSBEREICH 1 (TB1): : Regeneration 

60 bis 65 % der maximalen Herzfrequenz. Lockeres Tempo, 

dass sich angenehm anfühlt. 

TRAININGSBEREICH 2 (TB2): Ausdauer-Tempo 

65 bis 75 % der maximalen Herzfrequenz. Immer noch 

relativ locker. In diesem Bereich solltest du noch durch die 

Nase atmen können. 

TRAININGSBEREICH 3 (TB3): Erhöhtes Tempo 

75 % bis 80 % der maximalen Herzfrequenz. Ziemlich hart, 

aber noch längere Zeit durchzuhalten. 

TRAININGSBEREICH 4 (TB4): Wettkampftempo 

80 bis 90 % der maximalen Herzfrequenz. Hartes Tempo, 

das mit der nötigen Konzentration gerade noch über längere 

Strecken durchzuhalten ist. 

ABKÜRZUNGEN WARM-UP Aufwärmtraining, COOL-DOWN 

Abkühlphase, HASA Hauptsatz, KS Kraulschwimmen, BEIN Kraul- 

Beinschlag mit Schwimmbrett, LS Schwimmen bei sehr niedriger 

Intensität 


KÖRPER 


Mo 

WOCHE 01 

VOR DEM TRAINING 

1 Vollkorn- 

Weizen-Keks 

(z. B. 

Weetabix). Tee. 

TRAINING/FRÜHSTÜCK 

WÄHREND DES TRAININGS 

GETRÄNK - 

MORGENS Laufen: 40 Min. Erste 20 Min. im Plaudertempo, 

zweite 20 Min. mit erhöhtem Tempo. ABENDS 

Schwimmen: 1,5 km. WARM-UP 500 m locker. 

HASA 5 x 100 m im Wettkampftempo + je 30 Sek. Pause. 

COOL-DOWN 500 m locker. 

NACH DEM TRAINING 

2 Scheiben Toast mit 

Erdnussbutter. 

Frischer 

Orangensaft mit 

Wasser (im 

Verhältnis 75:25 ). 

SNACK MITTAGESSEN SNACK ABENDESSEN 

Banane. Tee. 

Sandwiches mit Geflügelsalat. Becher 

Joghurt. Wasser. 

Etwas 

Trockenobst. 

Wasser oder 

Tee. 

Brühe mit Hühnerfleisch, Pilzen 

und Pak Choi (siehe Rezept 

weiter hinten), dazu Nudeln. 30 g 

dunkle Schokolade. 

Di 

Becher 

griechischer 

Joghurt. Tee. 

GETRÄNK Wasser. 

Rad oder Rollentrainer: 1 Std. WARM-UP 20 Min. locker. 

HASA 6 x 3 Min. im Wettkampftempo + je 90 Sek. Pause. 

COOL-DOWN 15 Min. locker. 

Eier mit Toast. 

Frischer 

Orangensaft. 

Tee oder 

Kaffee. 

Hüttenkäse oder Thunfischsalat mit 

Dressing. 250 ml Obstsmoothie. 

Müsliriegel, 

Banane, Tee. 

Risotto mit geräuchertem 

Schellfisch und pochiertem Ei 

(siehe Rezepte weiter hinten). 

Apfelsaft mit Wasser. 

Mi 

1 Vollkorn- 

Weizen-Keks 

(z. B. 


GETRÄNK - 

MORGENS Laufen: 40 Min. WARM-UP 10 Min. locker. (davon 3 x 15 

Sek. Sprint). HASA 4 x 800 m im Wettkampftempo + je 60 Sek. 

Pause. WARM-UP 10 Min. locker. ABENDS Schwimmen: 1,5 km. 

WARM-UP 400 m locker. HASA 3 x 200 m hart + je 45 Sek. Pause 

COOL-DOWN 500 m locker in gemischten Stilen. 

Cornflakes mit 

Bananenscheiben. 

Frischer 

Orangensaft. Tee 

oder Kaffee. 

Banane. Tee. 

Sandwiches mit Schinkensalat und Senf. 

Kleiner Obstsalat. Wasser. 

Becher 

griechischer 

Naturjoghurt 

mit Honig. 

Tee. 

Ratatouille mit Pasta und Parmesan: 

Zwiebel-, Paprika-, Zucchini-, 

Auberginen- und Pilzstücke in Öl anbraten. 

Eine Dose Tomaten, ½ Päckchen Passata, 

Salz, Kräutermischung und 1 TL Zucker 

dazugeben. 10 Min. lang vor sich hinköcheln 

lassen. Glas Milch. 30 g dunkle Schokolade. 

Do 

1 Vollkorn- 

Weizen-Keks 

(z. B. 



Rad oder Rollentrainer: 1 Std. WARM-UP 15 Min. locker. HASA 2 

x 15 Min. im erhöhten Tempo (+ 3 Min. Pause). COOL-DOWN 

12 Min. locker. 


Frischer 

Orangensaft. 

Tee oder 

Kaffee. 

Frische Suppe mit knusprigem 

Brötchen. Joghurt. 

Obstsalat. 

Tee. 

Fregola mit Zitronensaft, Ziegenkäse 

und Brokkoli (siehe Rezept weiter 

hinten). Wenn gewünscht mit 

Schweinekotelett. Apfelsaft mit 

Wasser. 130 g griechischer Joghurt mit 

Blaubeeren und Honig oder Ahornsirup. 

Fr 

Pochierte Eier 

auf 

Vollkorntoast. 

30 g Cornflakes. 

200 ml frischer 

Orangensaft. 

Freier Tag 

Tee oder 

Kaffee. 

Salat mit geräuchertem Lachs. Kein 

Brot. Obstsalat. Wasser. 

Kleiner 

Schokoriegel 

mit dunkler 

Schokolade. 

Milchkaffee. 

Spaghetti bolognese mit 

geriebenem Parmesan. Zwei 

Löffel Eiscreme. Ein Glas 

Rotwein oder 

ein halber Liter dunkles Bier. 

Sa 

Haferbrei. Tee. 

GETRÄNK Isotonischer Drink. Bei 3 Std. nach der Hälfte der 

Zeit ein Energieriegel. 

Radfahren: 2–3 Std. im gleichmäßigen Plaudertempo. 

Speck-Tomaten- 

Sandwich. 

Schokomilch, 

Milchkaffee oder 

heiße Schokolade. 

Tee oder 

Kaffee 

Butternut-Kürbis-Suppe mit 

Vollkornbrot. 

Snack nach 

Wahl mit bis 

zu 250 

Kalorien. Tee 

oder Kaffee. 

Selbstgemachter Fisch mit 

Pommes (siehe Rezept weiter 

hinten). Ein Glas Wein oder Bier. 

So 

Tee. 

GETRÄNK - 

Laufen: 50 Min. im gleichmäßigen Ausdauertempo. 

Weicher Boden, wenn möglich mit Hügeln. 

Müsli mit 


Tee oder Kaffee. 

Tee oder 

Kaffee 

Mozzarella, Tomaten, Avocados und 

frisches Basilikum mit Olivenöl und 

Balsamico. Brot. Gesundes Getränk 

nach Wahl. 

Stück Obst. 

Tee. 

Gebratenes Huhn, 

Kartoffelstampf oder 

Röstkartoffeln. 2 Stück grünes 

Gemüse, Karotten, Sauce. 1 Glas 

Wein. Wasser. 

Mo 

WOCHE 02 


1 Scheibe 

Toast mit 

Honig. Tee. 



GETRÄNK - 

MORGENS Laufen: 40 Min. WARM-UP 15 Min. locker HASA 5 Min. im gleichmäßigen 

Tempo, 5 Min. im erhöhten Tempo, 5 Min. im Wettkampftempo.COOL-DOWN 5 Min. 

locker. 

ABENDS Schwimmen: 1,5 km. WARM-UP 500 m locker. HASA 8 x 100 m (davon je 50 m 

locker 50 m im Wettkampftempo) + je 30 Sek. Pause. COOL-DOWN 200 m locker. 


Müsli mit 


Frischer 


oder Kaffee. 


Tee oder 

Kaffee. 

Sandwiches mit Rindfleisch, 

Wasserkresse, Tomaten und 

Meerrettich. 250 ml Obstsmoothie. 

Müsliriegel. 

Tee. 

Gegrillter Lachs, 250 g 

Ofenkartoffel und 2 Stück grünes 

Gemüse. Crème fraîche für die 

Kartoffel. Glas Milch. 30 g dunkle 

Schokolade. 

Di 

1 Vollkorn- 

Weizen-Keks (z. B. 



Rad oder Rollentrainer: 50 Min. WARM-UP 20 Min. locker. 

HASA Hohe Intensität mit jeweils 5, 4, 3, 2, 1 Min. im 

Wettkampftempo + je 90 Sek. Pause. COOL-DOWN 12 Min. 

locker. 


Frischer 

Orangensaft. 

Tee oder 

Kaffee. 



Müsliriegel. 

Tee oder 

Kaffee. 

Geröstete Hühnerbrust, junge 

Kartoffeln, grünes Gemüse, 

Sauce. Wasser. 

Mi 

1 Scheibe 

Toast mit 

Honig. Tee. 

GETRÄNK MORGENS - ABENDS Apfelsaft mit Wasser. 

MORGENS Laufen: 40 Min. WARM-UP 10 Min. locker (davon 3 x 15 Sek. Sprint). HASA 8 x 

400 m im Wettkampftempo mit 60 Sek. Pause. COOL-DOWN 10 Min. locker. ABENDS 

Schwimmen: 1,5 km. WARM-UP 400 m locker. HASA 400 m, abwechselnd 25 m 

Beinschlag, 50 m KS. 8 x 50 m Sprint mit jeweils 30 Sek. Pause. COOL-DOWN 300 m 

locker in gemischten Stilen. 



Frischer 


oder Kaffee. 

Banane. Tee. 

Sandwiches mit pochiertem Lachs, 

Wasserkresse und Mayonnaise. 

Obstsalat. Wasser. 

Becher 

Joghurt. Tee. 

Chili con carne mit grünem Salat 

und Dressing. Sprudel. 

Do 

1 Vollkorn- 

Weizen-Keks 

(z. B. 



Rad oder Rollentrainer: 1 Std. WARM-UP 15 Min. locker. HASA 

2 x 15 Min. im erhöhten Tempo + je 3 Min. Pause. 



Frischer 

Orangensaft. 

Tee oder 

Kaffee. 



Müsliriegel. 

Tee oder 

Kaffee. 

Brühe mit Hühnerfleisch, Pilzen 

und Pak Choi (siehe Rezept 

weiter hinten), dazu Nudeln. 

Wasser. 

Fr 

Joghurt, Obst 

und Honig. 

Tee. 

Freier Tag 

Tee oder 

Kaffee. 

2 Sandwiches mit Räucherlachs und 

Wasserkresse. 30 g gesalzene Nüsse. 

Kleine Flasche Obstsmoothie (weniger 

als 300 ml). 

Becher 

Joghurt. Tee. 

Ciabatta mit Tomaten, Pesto, 

Mozzarella und Salat (siehe 

Rezept weiter hinten). Ein Glas 

Rotwein oder ein halber Liter 

dunkles Bier. 

Sa 


GETRÄNK Isotonischer Drink. Bei 3 Std. Energieriegel nach 

der Hälfte der Zeit. 

Radfahren: 2–3 Std. im gleichmäßigen Plaudertempo, 

darunter 30 Min. im erhöhten Tempo. 

Bohnen mit Toast. 

Glas Milch. Stück 

Obst. 

Stück Kuchen, Milchkaffee. 

Steak, Kartoffelstampf oder 

Ofenkartoffel, dazu Gemüse 

oder Salat. Ein Glas Rotwein oder 

ein halber Liter dunkles Bier. 

So 


GETRÄNK - 

Laufen: 1 Std. im lockeren Tempo. Weicher Boden, wenn 

möglich mit Hügeln. 



150 ml Orangensaft. 


Tee oder 

Kaffee. 

Sandwiches mit Räucherlachs und 

Wasserkresse, dazu Mayonnaise und 

schwarzer Pfeffer. Frischer 

Orangensaft. 

Joghurt- 

Smoothie. 

Geröstetes Fleisch, 2 

Röstkartoffeln, 2 Stück grünes 


Wein. Wasser. 






WOCHE 03 


1 Scheibe Toast 

mit Honig. Tee. 

1 Vollkorn- 

Weizen-Keks 

(z. B. 


1 Scheibe Toast 

mit Honig. Tee. 

1 Vollkorn- 

Weizen-Keks 

(z. B. 



150 ml frischer 

Orangensaft. 

Kaffee. 

Müsli und 

Banane. Tee 

oder Kaffee. 

Tee. 


GETRÄNK - 

MORGENS Laufen: 40 Min. im gleichmäßigen Tempo, darunter aber 6 

x 30 Sek. im Sprint. 

ABENDS Schwimmen: 1,5 km. WARM-UP 500 m locker. HASA 4 x 50 m 

Beinschlag. 2 x 200 m im Wettkampftempo + je 45 Sek. Pause. 



Rad oder Rollentrainer: 1 Std. WARM-UP 15 Min. locker. HASA 5 

x 5 Min. im Wettkampftempo + je 60 Sek. Pause. 


GETRÄNK - 

MORGENS Laufen: 40 Min. WARM-UP 10 Min. locker (davon 3 x 15 Sek. Sprint). 

HASA 3 x 1 km Wettkampftempo + je 2 Min. Pause. COOL-DOWN 10 Min. 

locker. 

ABENDS Schwimmen: 1,5 km. WARM-UP 400 m locker. HASA 300 m, 200 m, 

100 m jeweils im Wettkampftempo + je 45 Sek. Pause. COOL-DOWN 500 m 

locker in gemischten Stilen. 


Rad oder Rollentrainer: 1 Std. WARM-UP 15 Min. locker. HASA 6 x 

3 Min. im Wettkampftempo + je 90 Sek. Pause. COOL-DOWN 

12 Min. locker. 

GETRÄNK Isotonischer Drink. Bei 3 Std. Energieriegel nach 

der Hälfte der Zeit. 

Radfahren: 2–3 Std. im gleichmäßigen Plaudertempo, 

darunter 2 x 20 Min. im erhöhten Tempo. 

GETRÄNK - 

Laufen: 1 Std. (davon 40 Min. locker, 20 Min. im erhöhten 

Tempo). 




Frischer 

Orangensaft mit 

Wasser (im 

Verhältnis 75:25 ). 


Frischer 

Orangensaft. 



Frischer 


oder Kaffee. 


Frischer 

Orangensaft. 

Speck-Tomaten- 

Sandwich. 

Schokomilch, 

Milchkaffee oder 

heiße Schokolade. 

Müsli mit 




30 g Nüsse 

und Rosinen. 

Tee. 

Tee oder 

Kaffee. 

Milchkaffee. 

Tee oder 

Kaffee. 

Tee oder 

Kaffee. 

Tee oder 

Kaffee. 

Tee oder 

Kaffee. 

WOCHE 04 (AKTIVE REGENERATION) 


1 Scheibe 

Toast mit 

Honig. Tee. 

1Vollkorn- 

Weizen-Keks 

(z. B. 

Weetabix). 

Tee. 

1Vollkorn- 

Weizen-Keks 

(z. B. 

Weetabix). 

Tee. 

1 Vollkorn- 

Weizen-Keks 

(z. B. 


2 gekochte 


Frischer Saft. 

Kaffee. 

Müsli mit 

Banane. Tee. 

Tee. 


Freier Tag 



GETRÄNK - 

MORGENS Laufen: 40 Min. im gleichmäßigen Tempo, dabei 6 x 20 Sek. Sprint. 

ABENDS Schwimmen: 1,5 km. WARM-UP 400 m locker. HASA 4 x 50 m 

Beinschlag, 8 x 50 m Sprint, 4 x 50 m Beinschlag, jeweils mit 15 Sek. Pause. 



Rad oder Rollentrainer: 45 Min. WARM-UP 15 Min. locker. HASA 6 x 2 

Min. im Wettkampftempo + je 60 Sek. Pause. COOL-DOWN 15 Min. 

locker. 

GETRÄNK - 

MORGENS Laufen: ca. 35 Min. WARM-UP 10 Min. locker (davon 3 x 15 Sek. Sprint). 

HASA 10 x 200 m im Wettkampftempo mit je 30 Sek. Pause. 

COOL-DOWN 10 Min. locker. ABENDS Schwimmen: 1,5 km. WARM-UP 400 m locker. 

HASA 400 m, abwechselnd 25 m Beinschlag, 50 m KS. 4 x 100 m im 

erhöhten Tempo mit jeweils 30 Sek. Pause. COOL-DOWN 300 m locker in 

gemischten Stilen. 


Rad oder Rollentrainer: 50 Min. WARM-UP 20 Min. locker. HASA 10 x 1 

Min. im Wettkampftempo + je 1 Min. Pause. COOL-DOWN 15 Min. 

locker. 

Freier Tag 

GETRÄNK Isotonischer Drink. Bei 3 Std. nach der Hälfte der Zeit ein 

Energieriegel. 

Radfahren: 90 Min., davon 30 Min. locker, 30 Min. im erhöhten 

Tempo, 30 Min. locker. 

GETRÄNK - 

Laufen: 50 Min., davon 30 Min. locker, 20 Min. im erhöhten 

Tempo. 



Erdnussbutter. Frischer 

Orangensaft mit Wasser 

(im Verhältnis 75:25 ). 


Frischer 

Orangensaft. 



Frischer 


oder Kaffee. 


Frischer 

Orangensaft. 

Toast mit 


Milchkaffee. 

Müsli mit 



Banane. Tee. 

Banane. Tee. 

Tee oder 

Kaffee 

Tee oder 

Kaffee. 

Tee oder 

Kaffee. 

Sandwiches mit Hühnerfleisch, 

Tomaten, Wasserkresse, Mayonnaise 

und grünem Presto. 250 ml frischer Saft. 



Sandwiches mit Ei und Wasserkresse. 

Obstsmoothie. 



Mozzarella, Tomaten, Avocados und 

frisches Basilikum mit Olivenöl und 

Essig. 50 g Brot. 200 ml Orangensaft. 

Stück Kuchen, Milchkaffee. 


Wasserkresse, dazu Mayonnaise und 

schwarzer Pfeffer. Frischer 

Orangensaft. 

Sandwiches mit Thunfischsalat. 

Joghurt. Wasser. 

Parmaschinken, Wasserkresse, 

Sandwiches mit Tomaten und 

Senf. Frische Mango. Wasser. 

Räuchermakrelen-Salat mit roter 

Bete. Knuspriges Brötchen. Stück 

Obst. Wasser. 



Salat aus Parmaschinken, 

Mozzarella, Tomaten, 

Wasserkresse und Avocado mit 

Dressing. Kein Brot. Frischer Saft 

mit Wasser. 


Wasserkresse, dazu Mayonnaise 

und schwarzer Pfeffer. Frischer 

Orangensaft. 

Banane. Tee. 

Müsliriegel. 

Tee. 

Banane. 

Tee. 

Obstsalat. 

Tee. 

Milchkaffee. 

5 

Paranüsse. 

Griechischer 

Joghurt mit 

Obst oder 

warmen 

Beeren, dazu 

Ahornsirup. Tee 

30 g Nüsse 

und Rosinen. 

Tee. 

Obstsalat. 

Tee. 

Milchkaffee. 

Obstsalat. 

Tee. 

Kleines 

Stück 

Kuchen. 

Milchkaffee. 

Milchkaffee. 

30 g dunkle 

Schokolade. 

Ofenkartoffeln mit 

hochwertigem Schinken, Salat 

und Kohlsalat. Kleiner Obstsalat. 

Wasser. 

Schnelles Currygericht mit Huhn 

(siehe Rezept weiter hinten). 

Getränkesirup mit Wasser. 

Würzige Lammkoteletts mit 

Couscous und 

Kichererbsensauce (siehe 

Rezept weiter hinten). Wasser. 

Lachs oder Forelle, gegrillt, mit 

gedünsteten oder im Wok 

schonend erhitztem Gemüse. 

Griechischer Joghurt mit Obst und 

Honig. Wasser. 

Currygericht mit Garnelen und 

Kokosmilch, dazu Basmatireis. 

Ein Glas Wein oder Bier. 30 g 

dunkle Schokolade. 

Hühnerfleisch mit 

Parmaschinken 

(siehe Rezept weiter hinten). 

Geröstetes Rindfleisch, 

Röstkartoffeln, 2 Stück grünes 


Wein. Wasser. 


Tee oder 

Kaffee. 

Tee oder 

Kaffee. 



Banane. 

Tee. 

DEIN 

4-WOCHEN- 

PLAN 

Ratatouille mit Pasta und 

gemahlenem Parmesan (siehe 

Woche 01 ). 

Schnelles Currygericht mit. 

Basmatireis (siehe Rezept weiter 

hinten). Getränkesirup mit Wasser. 

25 g dunkle Schokolade. 

Eier nach mediterraner Art (siehe 

Rezept weiter hinten) ( 2 Eier). 2 

Stück frisches Brot. Glas frischer 

Orangensaft mit Wasser. 

Hühnerfleisch mit Parmaschinken 

und grünen Bohnen (siehe Rezept 

weiter hinten). Sprudel. Becher 

Joghurt. 

Fisch mit Pommes vom Stand 

oder selbstgekocht. Ein ganzes 

Stück Fisch und eine halbe Portion 

Pommes für Frauen, eine ganze 

Portion für Männer. Getränk nach 

Wahl. 

Würzige Lammkoteletts mit 

Couscous und 

Kichererbsensauce (siehe 

Rezept weiter hinten). Ein Glas 

Wein oder Bier. 30 g dunkle 

Schokolade. 

Geröstetes Hühnerfleisch, 

Kartoffelstampf, Brokkoli, 

Karotten, grüne Bohnen und 

Sauce. 1 Glas Wein. Kleines 

Dessert nach Wahl, bis zu 

250 Kalorien. 


KÖRPER 

REZEPTE 

FREGOLA MIT ZITRONENSAFT, ZIEGENKÄSE 

UND BROKKOLI 

2 Portionen 

● 200 g Fregola 

● 10 ml Zitronensaft 

● 1 Spritzer Limonensaft 

● 50 ml natives Olivenöl extra 

● 100 g milder Ziegenkäse 

● Ein Päckchen Brokkoli 

● 4 Frühlingszwiebeln 

● 6 Spargelspitzen 

Fregola im ungesalzenen Wasser 12–14 Minuten lang auf mittlerer Stufe erhitzen, bis sie durch ist. Nach 

dem Kochen das Wasser abgießen und die Pasta zum Abkühlen auf ein Brett geben. Danach in eine 

Schüssel geben. Die Zitrone und den Limonensaft mit dem Olivenöl mischen. Das Dressing über die 

Fregola geben und die Pasta dann wieder beiseitestellen. Einen großen Topf mit Wasser zum Kochen 

bringen. Das Gemüse 3–4 Minuten lang blanchieren, dann abgießen und mit Eiswasser abschrecken. 

Erneut die Flüssigkeit abgießen und das Gemüse gut würzen. Dann einen Schuss Olivenöl dazugeben. 

Zusammen mit der Fregola und dem Ziegenkäse auftragen. Tipp: Wenn du etwas Fleisch willst, kannst 

du dazu auch ein Schweinekotelett zubereiten. 

www.davidgriffen.co.uk 

RISOTTO MIT GERÄUCHERTEM 

SCHELLFISCH UND 

POCHIERTEM EI 

2 Portionen 

● 1 kleine Zwiebel, in Würfel geschnitten 

● 50 g Butter 

● 200 g Basmatireis 

● 250–300 g Räucherlachs, in mittelgroße 

Stücke geschnitten 

● 125 g gefrorene Erbsen 

● 50 g frisch gemahlener Parmesankäse 

● Kleiner Bund Frühlingszwiebeln, 

fein gehackt 

● 2 pochierte Bio-Eier aus Freilandhaltung 

● Salz und Pfeffer zum Abschmecken 

Die Zwiebelstücke auf mittlerer Stufe sanft 

erhitzen, bis sie durch sind. Dann beiseitestellen. 

Den Reis nach Anleitung auf dem Paket 

kochen, dann unter kaltem Wasser in einem Sieb 

abschrecken und beiseitestellen. Die Eier leicht 

pochieren und nach dem Kochen in Eiswasser 

abkühlen. 

Die Zwiebeln in der Pfanne erneut erhitzen. 

Den geräucherten Schellfisch und die gefrorenen 

Erbsen dazugeben. Das Ganze 2 Minuten lang auf 

mittlerer Stufe kochen. Dann den Reis, den Käse 

und die Frühlingszwiebeln dazugeben und alles 

noch einmal 2 Minuten lang kochen. Nicht zu oft 

umrühren, damit der Fisch nicht zerfällt. 

Das pochierte Ei 30 Sekunden lang im 

kochenden Wasser erneut erhitzen. Auftragen, 

gut würzen und genießen! 

FISCH MIT POMMES 

UND ERBSENPÜREE 

2 Portionen 

● 400 g Ofenkartoffeln 

● 2 EL Olivenöl 

● 2 Scheiben Weißbrot 

● 2 weiße Fischfilets, wie etwa 

Schellfisch 

● 1 EL Mehl und Gewürze 

● 1 geschlagenes Ei 

● 140 g gefrorene Erbsen 

● 2 EL Crème fraîche 

Den Ofen auf 200 °C (Heißluft: 180 °C) bzw. 

Stufe 4 (Gasofen) vorheizen. Die Kartoffeln 

schälen und in dicke Streifen schneiden. 

Dann in Olivenöl mit einer großen Prise 

Salz wälzen. Die Stücke auf ein 

antihaftbeschichtetes Bachblech geben 

und 20 Minuten lang in den Ofen schieben. 

Nach der Hälfte der Zubereitungszeit 

umdrehen. 

Das Brot leicht toasten und in den Mixer 

geben, um es zu Brotkrumen zu 

verarbeiten. Den Fisch erst im Mehl, dann 

im geschlagenen Ei und anschließend in 

den Brotkrumen wälzen. Die Oberfläche 

muss dick mit den Zutaten beschichtet sein. 

Dann den Fisch zu den Pommes in den Ofen 

geben und alles zusammen noch einmal 20 

Minuten lang backen. 

Wenige Minuten, bevor der Fisch und 

die Pommes fertig sind, die Erbsen 3–4 

Minuten lang kochen und dann zu Püree 

verarbeiten. Die Crème fraîche einrühren 

und würzen. 

WÜRZIGE 

LAMMKOTELETTS MIT 

COUSCOUS UND 

KICHERERBSENSAUCE 

2 Portionen 

Lamm 

● 6 Lammkoteletts 

● 2 EL marokkanische Gewürze 

● Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer 


Beilage 

● 200 g Couscous 

● 1 EL Tomatenpüree 

● 1 Gemüse-Brühwürfel 

● 1 Prise Chilipulver 

● 12 zerstoßene Koriandersamen 

Sauce 

● 100 g gekochte Kichererbsen 

● 3 große Frühlingszwiebeln, in kleine 

Stücke geschnitten 

● Grüne Chili, gewürfelt 

● 12 Cherry-Tomaten, gehackt 

● Frischer Koriander, fein gehackt 

● Zitronensaft 


Bring 250 ml Wasser zum Kochen und rühr den 

Brühwürfel, das Chilipulver und das 

Tomatenpüree mit ein. Das Ganze dann auf den 

Couscous gießen. Mit Klarsichtfolie abdecken 

und 15 Minuten beiseitestellen. Am Ende mit 

einer Gabel erneut auflockern. Das Olivenöl 

sowie Salz und Pfeffer mit einrühren. 

Für die Sauce ganz einfach alle Zutaten 

miteinander vermischen und abschmecken. 

Für das Lammfleisch den Ofen auf 190 °C 

vorheizen. Das Fleisch zunächst auf dem Herd 2 

Minuten lang anbraten. Danach 5 Minuten in den 

Ofen geben und am Ende 10 Minuten lang 

beiseite stellen. Am besten schmeckt das Fleisch 

meiner Meinung nach, wenn es innen noch rosa 

ist. Wenn dein Kotelett besser durchgebraten 

sein soll, lass es etwas länger im Ofen. 

Den Couscous und die Sauce am besten bei 

Raumtemperatur servieren. Du kannst beides 

schon im Vorfeld zubereiten, um nach dem 

Training keinen Stress mehr zu haben. 




CIABATTA MIT 

TOMATEN, PESTO UND 

MOZZARELLA 

2 Portionen 

● 1 Ciabatta 

● 6 reife Strauchtomaten 

● 1 kleine Zwiebel, fein gehackt 

● 2 Knoblauchzehen, fein gehackt 


● 3 EL frisches Pesto 

● 1 Büffelmozzarella 

● Optional Parmaschinken/knuspriger 

Speck 

● Salz und Pfeffer zum Abschmecken 

Fünf der Tomaten halbieren und entkernen. Die 

Zwiebel- und Knoblauchstücke auf mittlerer Stufe 

im Olivenöl 2–3 Minuten lang braten. Die Tomaten 

dazugeben und das Ganze 5–6 Minuten lang 

weiterbraten, bis die Flüssigkeit der Tomaten 

verkocht ist. Abschmecken und beiseitestellen. 

Das Ciabatta längs halbieren und gleichmäßig mit 

dem Pesto bestreichen. Darauf die 

Tomatenmischung geben. Dann den Mozzarella 

zerkleinern und zusammen mit den übrigen 

Tomaten (in sechs Stücke geschnitten) aufs Brot 

legen. 

Jetzt die Brothälften 8–10 Minuten lang in den auf 

190 °C vorgeheizten Ofen schieben. Wenn du 

willst, kannst du knusprigen Speck oder 

Parmaschinken dazugeben. 

Das Gericht aus dem Ofen herausnehmen, die 

Brothälften quer durchschneiden und genießen. 



EIER NACH MEDITERRANER ART 

2 Portionen 


● 200 g Zucchini 

● 200 g junge Eiertomaten, halbiert 

● 200 g junge Champignons, in Scheiben geschnitten 

● 1 Knoblauchzehe, sehr fein gehackt 

● 2 große Eier aus Freilandhaltung 

● Basilikumblätter 

Das Olivenöl in einer großen Bratpfanne erhitzen. Die Pilze und die Zucchinistücke dazugeben und 

5 Minuten lang braten, bis beide Zutaten durch sind. Nun die Tomaten und den Knoblauch hinzufügen 

und das Ganze noch einige Minuten kochen lassen. Mit Gewürzen abschmecken, dann eine Mulde in die 

Mischung drücken und beide Eier hineinschlagen. Die Pfanne 2–3 Minuten lang abdecken, bis die Eier 

den gewünschten Garungsgrad erreicht haben. 

SCHNELLES CURRYGERICHT MIT HÜHNERFLEISCH 

2 Portionen 

● Öl zum Braten 

● 1 Zwiebel, gehackt 

● 2 EL Currypaste 

● 5 Tomaten, gehackt 

● 4 EL Naturjoghurt 

● 4 Hähnchenschlegel ohne Haut 

● 200 g junger Spinat 

● 1 Handvoll Koriander 

● Basmatireis 

Das Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen und die Zwiebelstücke dazugeben. 

Die Zwiebeln so lange braten, bis sie weich aber noch nicht braun sind. Dann die Currypaste 

dazumischen und 1 Minute lang braten. 

Die Schlegel, die Tomatenstücke und einen Spritzer Wasser dazugeben. Die Pfanne dann abdecken 

und das Ganze 15–20 Minuten lang kochen, damit das Hähnchenfleisch richtig durchgekocht wird. 

Den Spinat dazugeben und garen. Joghurt und Koriander einrühren, abschmecken und mit 

Basmatireis auftragen. 

BRÜHE MIT 

HÜHNERFLEISCH, 

PILZEN UND PAK CHOI 

2 Portionen 

● 2 Stücke Hühnerbrust 

● 2 Köpfe Pak Choi 

● Dose junger Mais 

● 200 g Shiitake oder Champignons 

● Kleiner Bund Frühlingszwiebeln, in 

dünne Scheiben geschnitten 

● 400 ml Hühnerbrühe 

● 2 EL Thai-Fischsauce 

● 2 EL Sojasauce 

● 25 g gemahlener frischer Ingwer 

● Handvoll frischer Koriander 

● 300 g Pasta 

Die Hühnerbrühe mit der Thai-Fischsauce, 

der Sojasauce und dem gemahlenen Ingwer 

mischen. 

Die Mischung in eine große Bratpfanne 

geben, erhitzen und 8–10 Minuten lang vor 

sich hinköcheln lassen. 

Als Nächstes das Hühnerfleisch braten. 

Dafür die Hühnerbrust in die Brühe geben und 

etwa 6–7 Minuten lang kochen. 

Wenn das Fleisch fast fertig ist, den jungen 

Mais, den Pak Choi und die Shiitake-Pilze bzw. 

Champignons dazugeben. Die Zutaten 

weitere 2 Minuten kochen. Wenn du Nudeln 

dazu willst, kannst du sie jetzt ebenfalls 

hinzufügen. 

Das Hühnerfleisch herausnehmen und in 

dicke Scheiben schneiden. Die Brühe 

auftragen, mit den Frühlingszwiebeln und 

dem Koriander dekorieren und darauf das 

Hühnerfleisch geben. Guten Appetit! 

HÜHNERFLEISCH MIT PARMASCHINKEN 

2 Portionen 

● 300 g grüne Bohnen 

● 4 kleine Hähnchenschlegel 

● 8 kleine Salbeiblätter 

● 4 Scheiben Parmaschinken 

● 1 EL Mehl mit Gewürzen 

● 50 g Butter 

● 3 Schalotten, fein gehackt 

● 100 ml Weißwein 

● 100 ml Hühnerbrühe 

Den Ofen auf 200 °C (Heißluft: 180 °C) bzw. Stufe 6 (Gasofen) vorheizen. Die grünen Bohnen 

3 Minuten lang im kochenden Wasser garen. Dann mit kaltem Wasser abschrecken und gut 

abtropfen lassen. 

Das Fleisch zwischen zwei Klarsichtfolien legen und mit der Handfläche vorsichtig etwas 

plattschlagen. Je zwei Salbeiblätter auf die Unterseite der Schlegel legen und die Keulen mit je 

einer Scheibe Parmaschinken einwickeln. Dann die Schinken-Hähnchen-Wickel mit dem 

gewürzten Mehl bestreuen. Ein Drittel der Butter in einer großen Pfanne schmelzen lassen. Dann 

die Keulen hineinlegen. Auf jeder Seite 3 Minuten lang kochen, bis das Fleisch goldbraun ist. Im 

Anschluss noch einmal 10 Minuten in den Ofen geben. 

Das zweite Drittel Butter in die Pfanne geben und die Schalotten 2 Minuten lang vorsichtig 

anbraten. Im Anschluss den Wein und die Gemüsebrühe hinzufügen. Die Flüssigkeit schnell 

verkochen lassen. Das letzte Stück Butter mit einrühren und die Bohnen hinzufügen. Alles gut 

durchrühren. Die Bohnen auf zwei Teller verteilen und darauf die Hähnchenschlegel legen. 


MOTIVATION 

TRIATHLET 

STATT 

SOFA-SURFER 

ZIGARETTE AUS UND AB AN DIE FRISCHE LUFT: 

DER TRIATHLON HAT MICHAEL BARNETT EIN 

NEUES LEBENSGEFÜHL GEGEBEN. 

Text Jessica Bradley Fotos Sean Allard 

„A 

ls ich beim Virgin Active 

London Triathlon über die 

Ziellinie lief, konnte ich gar 

nicht fassen, 

was ich da gerade geschafft 

hatte“, meint der 32-jährige 

Michael Barnett aus dem 

englischen Doncaster. 

„Noch achtzehn Monate 

zuvor war ich ein übergewichtiger Kettenraucher, 

Fastfood-Junky und Couchpotato gewesen. Ich war 

unglaublich stolz darauf, meinem Leben diese positive 

Wende gegeben zu haben. An jenem Tag weinte ich vor 

Glück. Es war für mich der Beginn eines neuen 

Lebenskapitels.“ 

Michael entschloss sich im Januar 2012 zur Teilnahme 

an seinem ersten Triathlon. Das war zwei Wochen nach 

seiner lebensverändernden Entscheidung, das Rauchen 

aufzugeben. „Ich hatte jahrelang jeden Tag 

durchschnittlich 20 Stück durchgezogen“, berichtet er. 

„Mir war klar: Wenn ich das nicht bald ändere, werde ich 

nicht besonders alt. Die Ärzte gaben mir Champix gegen 

die Entzugserscheinungen. Das hat mir wirklich dabei 

geholfen, in der Spur zu bleiben. Als ich die Sucht unter 

Kontrolle hatte, entschied ich mich zu weiteren 

Veränderungen. Ich wollte wieder mehr Sport machen. Ich 

war einmal ein ordentlicher Schwimmer gewesen. Auch 

das Radfahren hatte mir davor immer Spaß gemacht. 

Deshalb entschloss ich mich dazu, es mit dem London 

Triathlon zu versuchen.“ 

Michael nahm sich das ehrgeizige Ziel vor, die 

Olympische Distanz in weniger als 3:30 Stunden 

abzuschließen. Er wog über 100 Kilo und hatte seit seinem 

Uniabschluss 2002 keinen Sport mehr getrieben. Das 

Ganze war also ein echtes Mammutprojekt. „Ich stürzte 

mich ins Training. Ich versuchte, so viele Einheiten wie 

möglich in meine Freizeit zu packen, wenn ich gerade nicht 

arbeitete“, erinnert sich der Bauleiter. „Nach dem ersten 

Workout im Becken war ich vollkommen platt. Ich packte 

nicht einmal 100 Meter, ohne direkt wieder eine Pause zu 

brauchen. Mit der Zeit aber zahlte sich der harte Einsatz 

immer mehr aus. Mein Fitnessniveau verbesserte sich.“ 


MICHAEL BARNETT 

Michael hat sich nach einer 

Laufsport-Verletzung und einem 

Rückfall nach der 

Raucherentwöhnung wieder 

zurückgekämpft. Jetzt hat er seine 

zukünftigen Fitnessziele fest im 

Blick. 


MOTIVATION 

In anderen Bereichen lief es weniger rund: „Ich bin 

ziemlich kräftig gebaut, also alles andere als der 

geborene Läufer. In den ersten paar Trainingsstunden 

gab ich trotzdem alles. Rückblickend war das ein 

typischer Anfängerfehler. Die nächsten zehn Wochen 

musste ich mich mit einer Achillessehen-Entzündung 

herumschlagen. Das hat mich wirklich gewurmt. 

Vielleicht weil ich nicht wirklich laufbegeistert bin – dies 

war meine schwächste Disziplin. Ich musste also 

handeln. Außerdem gefährdete jeder weitere Ausfall 

mein großes Ziel, den Londoner Triathlon.“ 

Trotz seiner Verletzung trainierte Michael weiter. 

Dabei arbeitete er sich bis auf zehn Stunden pro Woche 

vor. Die Fitness – so sollte sich herausstellen – war noch 

der leichtere Teil. „Im August letztes Jahr, 150 Tage nach 

meiner letzten Zigarette, wurde ich rückfällig“, so 

Michael. „Das soll jetzt nicht nach einer Ausrede klingen, 

aber ich war damals gerade auf der Ausschau nach 

Michael hält sich für „alles andere als den 

geborenen Läufer“. 

Trotzdem liebt er seine Triathlon- 

Wettkämpfe. 

einem neuen Job. Ich hatte es einfach satt, immer so weit 

von meiner Familie entfernt zu sein. Ich kam bis in die 

letzte Auswahlrunde einer Stelle, auf die ich mich fixiert 

hatte. Der Druck war wohl einfach zu viel. So gab ich 

meiner Lust auf eine Zigarette nach, weil ich dachte, dass 

mir das beim Entspannen helfen würde. Aus einer 

Zigarette wurden zwei, und nach sechs Wochen war ich 

wieder beim Tagespensum von 20 Glimmstängeln 

angelangt. Ich war schwer enttäuscht von mir, weil ich die 

ganze harte Arbeit wieder zunichtegemacht hatte. Hätte 

mich meine Frau Nicola nicht so bedingungslos 

unterstützt – ich hätte wohl kaum die Kraft gefunden, 

mich wieder von der schlechten Angewohnheit zu 

verabschieden.“ 

Trotz des steinigen Weges erreichte Michael in der 

Form seines Lebens die Startlinie des Londoner 

Triathlons. „Ich war ziemlich nervös, freute mich aber 

auch darauf, meine schwer erarbeitete Fitness auf die 

Probe zu stellen“, meint er. „Wir erwischten ein 

scheußliches Wetter am Wettkampftag. Trotz allem 

legte ich ordentliche Zwischenzeiten beim Schwimmen 

und auf der Radstrecke hin. Das Laufen war jedoch eine 

ganz andere Nummer. Mir taten sämtliche Muskeln weh. 

Nur mit Mühe und Not konnte ich mich über die Ziellinie 

retten. Einmal überlegte ich mir sogar, die Flinte ins Korn 

zu werfen. Doch die Anfeuerungsrufe meiner Familie 

und Freunde hielten mich auf Trab. Ich kam in 3:32:57 ins 

Ziel. Ich war im siebten Himmel.“ 

Danach hätte sich Michael eigentlich eine Pause 

verdient gehabt. Doch statt die Füße hochzulegen, 

startete er gleich in die Vorbereitung für die nächste 

große Herausforderung. „Das Triathlonfieber hatte mich 

stärker gepackt, als ich es nach dem Rennen London für 

möglich gehalten hätte. Ich fasste den Entschluss, den 

Impuls mitzunehmen und für 2013 einen Ironman ins 

Auge zu fassen“, sagt Michael. „Es mag jetzt nach 

Größenwahn klingen, sich so früh schon so 

hochgesteckte Ziele vorzunehmen. Aber du weißt nie, 

wie lang du noch die körperlichen Voraussetzungen dazu 

hast, an solchen Wettkämpfen teilzunehmen. Daher 

versuche ich, so viele Events wie möglich 

mitzunehmen.“ 

„Als ich 14 war, musste ich mir einen Nagel ins 

Hüftgelenk einsetzen lassen. Schuld daran war eine 

chronische Epiphysenlösung des Femurkopfs [eine 

orthopädische Krankheit am Hüftgelenk, bei der ein 

Bruch der Wachstumsfuge dazu führt, dass sich der 

obere Teil des Oberschenkelknochens verschiebt]. Dem 

medizinischen Berater zufolge lag damals das Risiko, 

dass ich bis 30 Jahre eine Arthritis habe, bei 90 Prozent. 

Bisher bin ich noch davon verschont geblieben. Mir ist 

aber auch bewusst, dass es nur eine Frage der Zeit ist, bis 

ich Probleme bekomme.“ 

Michael behielt das Fernziel Ironman auf dem Radar 

und schrieb sich für den Outlaw Triathlon ein. Diesmal 

ging er das Training strukturiert an und lud sich einen 

Ironman-Trainingsplan herunter: „Ich wollte umsichtiger 

sein als beim letzten Mal und das Volumen schrittweise 

hochfahren. Auf Verletzungsausfälle hatte ich keine Lust 

mehr. Das Laufen blieb jedoch der große Knackpunkt. 

Als ich das Volumen erhöhte, bekam ich es mit Blasen zu 

tun. Letztes Jahr probierte ich deshalb 13 verschiedene 

Paare Turnschuhe durch.“ 

Die Schmerzen in den Füßen waren aber nichts im 

136 | GET INTO TRIATHLON

MICHAEL BARNETT 

Befreit durchatmen Michaels Anti-Raucher-Tipps 

Durchbeißen 

Es wird immer wieder stressige Zeiten 

geben, in denen du überfordert bist. In 

solchen Momenten scheint der Griff zur 

Zigarette der einzige Ausweg zu sein. Daher 

ist es wichtig, neue Bewältigungsstrategien 

für stressige Situationen zu entwickeln. Mir 

hat beispielsweise das regelmäßige 

Training geholfen. 

Einen Bogen um die 

Auslöser machen 

Eine der besten Maßnahmen zur 

Selbsthilfe: Mach dir bewusst, 

welche spezifischen Situationen, 

Tätigkeiten, Gefühle und 

Menschen dich zum Rauchen 

verleiten. Versuch, ihnen nach 

Möglichkeit aus dem Weg zu 

gehen. 

Sich helfen lassen 

Ganz gleich, wie fest entschlossen 

du auch bist: Mit der 

Unterstützung deiner Familie und 

Freunde ist alles viel leichter. 

„Die Raucherentwöhnung 

und der Triathlon waren die beiden 

besten Entscheidungen 

meines Lebens. 

Ich bin um Längen zufriedener 

als zuvor.“ 

Vergleich zu dem, was Michael als Kind in der Schule 

ertragen musste. Damals wurde er wegen seines 

Gewichts verspottet. Genau diese Erinnerung spornte ihn 

dazu an, sich in schwierigen Phasen noch stärker zu 

fordern. „Ich hasste die Schule – ich fühlte mich wie im 

Gefängnis“, erzählt er. „Sie haben mich die ganze Zeit über 

aufgezogen. Es hieß immer, dass aus mir nie etwas 

werden würde, dass ich nie so joggen würde wie die 

anderen Jungs. Wenn es im Training nicht rund lief, 

erinnerte ich mich an die Zeiten in der Schule. Das 

motivierte mich dazu, weiterzumachen. Ich wollte es den 

ganzen Lästermäulern zeigen. Der Ironman war meine 

Art, ihnen endlich zu sagen: ‚Ihr könnt mich mal.‘“ 

Michaels harter Einsatz und sein Engagement lohnten 

sich: Im Juli des letzten Jahres lief er beim Outlaw in 

15:19:00 über die Ziellinie. „Als ich im Ziel war, war ich 

unglaublich zufrieden mit mir“, sagt er. „Ich hatte etwas 

geschafft, wovon die meisten anderen Menschen nicht 

einmal zu träumen wagen. Diesmal flossen jedoch keine 

Tränen. Ich war einfach nur stolz wie Oskar.“ 

Die Kneipenabende mit dem Junkfood und dem 

ganzen Bier schienen weit in der Vergangenheit zu 

liegen. Wir fragen Michael, ob er nicht ab und zu die 

Versuchung spürt, sich wieder einmal so richtig den 

Bauch vollzuschlagen. Seine Antwort: „Auf keinen Fall. 

Die Raucherentwöhnung und der Triathlon waren die 

beiden besten Entscheidungen meines Lebens. Ich bin 

gut sechs Kilo leichter, habe etwa 1.000 Watt mehr 

Power in mir und bin um Längen zufriedener als zuvor. 

Ich habe aus dieser Erfahrung eins gelernt: Wenn du dazu 

bereit bist, die nötige Arbeit zu investieren, ist praktisch 

alles möglich.“ 


The innovation leader 

Die neuen 

Modelle 

vom Erfinder 

des Triathlon- 

Neoprenanzugs 

ADN 

Setzt neue 

Maßstäbe: 

Aus Yamamoto 

#39 Neopren 

gefertigt, 

auftriebsstark 

und flexibel. 

ART 

Weltweit erster 

Neoprenanzug, 

der das neue, 

superflexible 

Yamamoto 

PRO45 Neopren 

verwendet. 

Mehr Information unter www.aquaman.triathlon.de

RENNEN 

MIT DEN RICHTIGEN VORBEREITUNGEN VOR DEM 

WETTKAMPF WIRD DEIN ERSTER TRIATHLON ZU 

EINER UNVERGESSLICHEN POSITIVEN ERFAHRUNG. 


RENNEN 

Text Emma-Kate Lidbury, Ralph Hydes, Midgie Thompson 

Fotos Triathlon.org/ Delly Carr/ Janos Schmidt/ Frank Wechsel/ ITU 

START- 

BEREIT 

AUSDAUER, KRAFT, TECHNIK ... DU HAST ALLES ABGEARBEITET. 

JETZT GEHT ES DARUM, VOM START WEG GLEICH VOLL DA ZU SEIN. WIR GEBEN DIR 

DAZU EINIGE HILFREICHE TIPPS ... 

Es hat wochenlang gedauert, richtig in 

Wettkampfform zu kommen. Hast du dein 

Equipment beisammen? Ist alles top in 

Schuss? Ist dein Körper in Bestform? Hast du 

die richtige Ernährung für den großen Tag? Wir 

wollen dir sagen, was du brauchst, um ganz cool an den 

Start zu gehen. 

ÄNGSTE ÜBERWINDEN 

Hast du Angst davor, es nicht bis ins Ziel zu schaffen? 

Zweifelst du an der Effektivität deines Trainings? Oder 

fragst du dich sogar, ob du dich ausreichend vorbereitet 

hast? Keine Sorge: Diese Fragen stellen sich auch viele 

Profiathleten. Verbanne diese Zweifel und Ängste aus 

deinem Gehirn, indem du dein Selbstbewusstsein 

stärkst. So gehst du am Renntag ruhig und voller 

Gelassenheit an die Startlinie. Das Selbstvertrauen wird 

durch vergangene Erfahrungen beeinflusst. Ein weiterer 

wichtiger Faktor sind deine eigenen 

Erfolgserwartungen. Erfolg solltest du immer individuell 

definieren. Miss dich nicht an den Leistungen anderer. 

Menschen mit Selbstvertrauen glauben daran, dass sie 

es schaffen können. Sie konzentrieren sich auf die 

positiven Seiten – selbst in scheinbar ausweglosen 

Situationen. Wer auf seine Fähigkeiten vertraut, räumt 

eigene Fehler ein, um daraus zu lernen. 

Umgekehrt schadet es der Selbstsicherheit, wenn sich 

jemand nur auf die negativen Punkte versteift und die 

günstigen Faktoren übersieht. Menschen, denen es an 

innerer Kraft fehlt, zeigen oft mit dem Finger auf andere 

und auf äußere Faktoren, wenn sie Fehler machen. Um 

die Moral zu stärken, ist es wichtig, die vorteilhaften 

Aspekte in den Mittelpunkt zu rücken. Sieh dir an, was bei 

dir alles gut gelaufen ist. Auch, wenn das Endergebnis 

anders war, als erwartet. 

Ein solcher Perspektivenwechsel ist alles andere als 

einfach. So etwas erfordert Aufmerksamkeit und 

Disziplin. Mach dir zunächst klar, wie deine Gefühlswelt 

aussieht. Immer, wenn dir ein unangenehmer Punkt ins 

Auge fällt, richte bewusst die Aufmerksamkeit auf 

vorteilhaftere Aspekte. 

Das Selbstvertrauen lässt sich vor dem Rennen genauso 

gut trainieren wie die Muskeln durchs Radfahren oder 

Schwimmen. Eine hilfreiche Maßnahme ist ein 

Erfolgstagebuch mit einer Liste all deiner vergangenen 

Errungenschaften in sämtlichen Lebensbereichen. Es ist 

im Grunde genommen wie ein Trainingstagebuch, das 

deine Meilensteine hervorhebt. Es erinnert dich daran, 



was du schon alles geschafft hast. Halte Ausschau nach 

Leistungen, zu denen du dich selbst beglückwünschen 

kannst, und halte die Triumphe schriftlich fest. Dabei ist es 

egal, wie groß oder klein die Errungenschaften sind. 

Das Erfolgstagebuch beinhaltet alle Dinge in deinem 

Leben, auf die du stolz bist. Es hilft dir, deine Welt in einem 

positiveren Licht zu betrachten. 

Eine zweite hilfreiche Methode zur Stärkung des 

Selbstvertrauens sind Visualisierungsübungen. Stell dir 

vor, du wärst Hauptdarsteller eines Films, in dem du dich 

viel selbstbewusster und stärker präsentierst als 

gewohnt. Dreh in deinem privaten Kopfkino deinen ganz 

persönlichen Erfolgsfilm von deinem ersten Event. Stell 

dir genau vor, was du gerne sehen, hören und spüren 

möchtest. Mal dir Szenen aus, in denen du voller 

Selbstvertrauen auftrittst und alles läuft wie geschmiert. 

Begib dich mental auch in knifflige Situationen, wie eine 

Reifenpanne. 

Diese Übung erscheint dir zu schwer? Dann stell dir 

einfach vor, wie es wäre, wenn du alles 

Selbstbewusstsein der Welt hättest. Oder schlüpf in die 

Rolle eines anderen Menschen, der von Grund auf viel 

Selbstvertrauen hat. 

Wiederhol deinen persönlichen Erfolgsfilm vor dem 

großen Event. Wenn du dich dann in der tatsächlichen 

Wettkampfsituation befindest, wirst du mehr 

Selbstvertrauen haben. Schließlich hast du ja schon 

einmal im Geist miterlebt, wie es sich anfühlt, erfolgreich 

zu sein! 

RICHTIG AUFTANKEN 

In der Woche vor dem Wettkampf bringt es nichts, die 

Ernährung groß umzustellen. Vielleicht hast du ja schon 

einmal davon gehört, dass Sportler vor großen Rennen 

ihre Kohlenhydratreserven auffüllen. In der Praxis kann 

das aber dazu führen, dass du dich beim Wettkampf träge 

fühlst und Verdauungsprobleme bekommst. Ernähre dich 

deshalb wie gewohnt mit einer gesunden Mischung aus 

Kohlenhydraten (KH), Fetten und Eiweiß, hauptsächlich 

„MENSCHEN MIT SELBSTVERTRAUEN 

GLAUBEN DARAN, DASS SIE ES 

SCHAFFEN KÖNNEN. SIE 

KONZENTRIEREN SICH AUF DIE 

POSITIVEN SEITEN.“ 

Dein persönlicher erfolgreicher 

Wettkampffilm kann dir helfen, 

dein Selbstbewusstsein zu 

stärken. 

aus Obst und Gemüse. Das Trainingsvolumen solltest du 

herunterfahren. Diese Maßnahme wird auch als Tapering 

bezeichnet. Auf die Art wirst du die Kalorienspeicher 

ohnehin auffüllen. 

In den letzten zwei Tagen vor dem Wettkampf solltest du 

den Anteil an Ballaststoffen leicht herunterschrauben. Die 

entsprechenden Nährstoffe führen bei Sportlern während 

eines Rennens nämlich häufig zu Magen-Darm- 

Problemen. Für den Wettkampftag selbst empfiehlt sich 

ein gesundes Frühstück mit 300 bis 400 kcal. Zwischen 

der letzten Mahlzeit und dem Start sollten mehrere 

Stunden liegen. Wenn es wie bei manchen 

Triathlon-Events schon früh morgens losgeht, ist ein 

leichteres Frühstück besser geeignet. Gute Mahlzeiten 

wären etwa ein Energieriegel oder zwei Scheiben Toast. 

Geht es beim Wettkampf über die Olympische Distanz 

oder mehr, brauchst du jede Stunde 60 bis 90 Gramm KH. 

Das entspricht zwei Energiegels oder einem Liter eines 


RENNEN 

Energydrinks pro Stunde. Halte die Treibstoffreserven 

auf dem Rad griffbereit. Die Gels kannst du dir in die 

Taschen deines Triathlonanzugs stopfen. Verwende 

außerdem nur Produkte, mit denen du auch trainiert 

hast. 

DIE WECHSEL VORBEREITEN 

Strukturier deine Wechsel gut durch. Probe außerdem 

auch die Reihenfolge, in der du dir in der Wechselzone 

eins und zwei dein Equipment schnappst. Geh im Kopf 

eine Checkliste durch, die du während des Rennens 

abhaken kannst. So bleibst du ruhig und konzentriert. 

Umseitig findest du eine Schritt-für-Schritt-Anleitung 

mit zwei unterschiedlichen Wechselstrategien. 

HANDTUCH 

Wenn Handtücher zugelassen sind, leg dir eins vors Rad, 

um dein Equipment leichter ausfindig zu machen. Stell 

dich in der ersten Wechselzone aufs Handtuch, während 

du dir dein Rad schnappst. So wirst du den Schmutz an 

der Fußsohle los. Vergeude aber keine Zeit damit, dir die 

Füße abtrocknen. Sie werden auf dem Rad ganz von 

selbst trocken. 

RAD 

Befestige das Rad am Sattel oder Lenker im Gestell. 

Nimm es beim ersten Wechsel erst aus der Halterung, 

wenn der Helm sitzt. Sonst kann es sein, dass du eine 

Zeitstrafe bekommst oder disqualifiziert wirst. Auf dem 

Weg zur Aufstiegslinie geht es schneller und einfacher, 

das Rad am Sattel mit einer Hand zu schieben. 

HELM UND BRILLE 

Leg vor dem Rennen den Helm mit den Bändern und der 

Öffnung nach oben auf den Lenker, damit du ihn dir 

schnell greifen kannst. Die Sonnenbrille kannst du dir mit 

aufgeklappten Bügeln in den Helm legen. Du kannst sie 

dann beim Wechsel direkt aufziehen, bevor du den Helm 

aufsetzt. Das solltest du übrigens genauso gut 

einstudieren wie das Festziehen der Bänder. 

RENNRADSCHUHE 

Neueinsteiger sollten sich die Rennradschuhe direkt 

vors Rad und die Laufschuhe stellen. Die Schuhe sollten 

geöffnet und einstiegsbereit sein. So kannst du direkt 

loslegen, wenn du den Neo abgezogen hast (siehe 

Methode 1 auf den nächsten Seiten). Noch schneller geht 

es, wenn du die Schuhe direkt an den Pedalen befestigst. 

Bei dieser Variante schlüpfst du erst hinein, wenn du 

schon im Sattel sitzt (siehe Methode 2 auf den nächsten 

Seiten). 

GÜRTEL 

Wenn du beim Radfahren und Laufen einen Gürtel 

brauchst, trag ihn gleich von Beginn an unter dem Neo. 

Benötigst du ihn nur zum Laufen, kannst du ihn beim 

zweiten Wechsel zusammen mit deiner Laufkappe/ 

deiner Schirmmütze aufheben. Anlegen kannst du ihn, 

wenn du schon unterwegs bist. 

LAUFSCHUHE 

Die Laufschuhe sollten einstiegsbereit dastehen, 

nachdem du dein Rad in der zweiten Wechselzone im 

Ständer befestigt hast. Verwende statt gewöhnlicher 

Schnürsenkel elastische Bänder, die du bereits im 

Voraus befestigen kannst. Wenn es dann ans Laufen 

geht, musst du nur noch mit den Füßen in die Schuhe 

schlüpfen. Etwas Talkum an der Innenseite wird dir 

helfen, schneller hineinzukommen. 

KAPPE/SCHIRMMÜTZE 

Heb die Kappe oder Schirmmütze in der zweiten 

Wechselzone auf, nachdem du in deine Laufschuhe 

gestiegen bist. Auf dem Weg zur Laufstrecke kannst du 

sie dann aufsetzen. Stell die Weite bereits vor dem 

Rennen richtig ein, damit sie gleich richtig passt. So 

vermeidest du Pannen im Rennen. 

SPORTLERNAHRUNG 

Leg dir deine Verpflegung neben die Laufschuhe, um sie 

in Wechselzone zwei ganz leicht aufheben zu können. 

Nimmst du auch zum Radfahren etwas mit, befestige die 

Lebensmittel mit Tape am Oberrohr. Alternativ kannst du 

dir schon vor Beginn des Rennens einen oder zwei 

Energiegels in die Taschen des Triathlonanzugs stecken 

(wenn mit Neo geschwommen wird). 

WARM-UP VOR DEM WETTKAMPF 

1 BEINSCHWINGEN 1 

Geh erst fünf bis zehn Minuten etwas 

joggen und lass dann die Beine schwingen. Geh 

dafür seitlich neben deinem Rad, einem Zaun oder 

einem Trainingspartner in Position, um dich 

festzuhalten. Dann das Bein aus der Hüfte heraus 

nach vorne und hinten schwingen lassen. Das Knie 

sollte dabei leicht gebeugt sein. Achte darauf, den 

Rest des Körpers ruhig zu halten und nicht zu 

drehen. Danach kommt das andere Bein dran. 

2 BEINSCHWINGEN 2 

Geh mit einer Armlänge Abstand vor deinem 

Haltepunkt in Position. Nun das Bein quer vor dem 

Körper nach links und rechts schwingen lassen. Die 

Schwünge müssen nicht zu weit zur Seite gehen. Es 

reicht, wenn du dabei eine Dehnung spürst. Führ die 

Übung kontrolliert aus. Hier geht es nicht darum, 

möglichst schnell zu sein. Konzentriere dich auf den 

Bewegungsablauf und die Dehnung. Wärm auf die 

Art beide Beine auf. 

3 

TRITT NACH HINTEN 

Halte dich mit den Händen wieder fest und 

führ mit den Beinen kontrollierte langsame Tritte 

nach hinten aus. Viele Leuten neigen dazu, die 

Beine bei dieser Übung nach außen zu bewegen. In 

dem Fall werden die Gesäßmuskeln aber nicht 

stark genug beansprucht. Wichtig ist daher, dass 

die Zehen immer nach unten weisen. Lass im 

Zweifelsfall deine Technik von einem 

Übungspartner kontrollieren. 



WÄHREND DES 

RENNENS 

Es ist wichtig, möglichst konzentriert zu bleiben, auf die 

eigenen Fähigkeiten zu vertrauen und sich an die 

absolvierten Trainingseinheiten zu erinnern. Hier sind 

einige Tipps für ein reibungsloses Rennen. 

SCHWIMMEN Stell vor dem Start sicher, dass der 

Neoprenanzug überall richtig sitzt. Du brauchst 

Bewegungsfreiheit in den Armen und Schultern. Geh 

schon einmal ins Wasser, um dich an die Temperatur zu 

gewöhnen. Sollte der Start im Wasser stattfinden, leg dich 

bereits so ins Wasser, dass du direkt losschwimmen 

kannst. Wenn du dich unsicher fühlst, solltest du eher an 

den Seiten oder im hinteren Teil des Feldes schwimmen. 

So hast du mehr Platz, um dich auf deinen eigenen 

Rhythmus einzustimmen. Und vergiss nicht, in 

regelmäßigen Abständen zur Orientierung 

hochzublicken. 

„FAHR SO STROMLINIENFÖRMIG 

WIE MÖGLICH. DU SPARST 

DADURCH ENERGIE.“ 

WECHSEL 1 Wenn du aus dem Wasser 

herauskommst, wird dir erst einmal etwas schwindlig 

sein. Lass dir also einen kurzen Augenblick Zeit, um dich 

neu zu auszurichten. Wenn du zur Wechselzone läufst, 

kannst du den Anzug bereits vom Oberkörper abziehen. 

Lass dir in der Wechselzone eins Zeit für die einzelnen 

einstudierten Schritte. 

RADFAHREN Nimm eine möglichst 

stromlinienförmige Position ein. Das ermöglicht es dir, 

Energie zu sparen und ein Stück schneller zu fahren. Eine 

aerodynamische Position bedeutet: Die Hände sitzen an 

den unteren Enden des Rennlenkers (oder die Unterarme 

sitzen auf dem Triathlonlenker). Den Rücken hältst du so 

tief und flach wie möglich. Benutze das große vordere 

Kettenblatt, solange deine Beine mitspielen. Da dies ein 

Wettkampf ist, kannst du dich ruhig etwas mehr fordern! 

Achte auf einen nötigen Sicherheitsabstand von den 

anderen Sportlern. Bei den meisten Hobbyrennen ist es 

verboten, im Windschatten zu fahren. Der 

vorgeschriebene Abstand beträgt meist um die zehn 

Meter. Wirst du überholt, liegt es an dir, den Abstand 

einzuhalten – entweder, indem du auch wieder überholst 

oder dich zurückfallen lässt. 

WECHSEL 2 Gönn dir bei deinem ersten Wettkampf 

die paar zusätzlichen Sekunden, um zu kontrollieren, ob 

die Laufschuhe auch gut sitzen. In den Socken und 

Brandsohlen sollten sich keine Stoff-Falten befinden, die 

nach der Hälfte der Laufstrecke sehr unbequem werden 

können. 

LAUFEN Aus deinen Brick-Einheiten solltest du das 

Gefühl weicher Knie zu Beginn des Laufens bereits 

kennen. Um auch den Rest des Rennens zu überstehen, 

musst du mental frisch bleiben. Nimm gleich zu Beginn ein 

Gel zu dir. Der Zuckerkick bringt dich auf positive 

Gedanken. Konzentrier dich auf deine Form und zieh bis 

ins Ziel durch. 

4 ARMKREISEN 

Wenn du in den Neoprenanzug 

steigst, sollte der Oberkörper schon 

gut aufgewärmt sein! Wenn der Neo 

sitzt, führ mit den Armen aus der 

Schulter heraus weite Kreise aus. Die 

Bewegung sollte kontrolliert ablaufen. 

5 

SEITLICHES ARMESCHLAGEN 

Beide Arme auf Schulterhöhe 

hochheben. Nun die Hände vor dem Körper 

zur jeweils anderen Seite schwingen 

lassen, sodass die Hände auf die jeweils 

gegenüberliegende Schulterrückseite 

klatschen (die rechte auf die linke Schulter 

und umgekehrt). Wenn möglich, das 

Warm-up mit einer kurzen Schwimmrunde 

beenden. 


WETTKAMPF 

FLÜSSIGE ÜBERGÄNGE: 

SCHRITT FÜR SCHRITT 

SELBST DIE PROFIS HABEN ANGST VOR WECHSELFEHLERN. MIT DIESEM EINFACHEN LEITFADEN 

LÄUFT DER UMSTIEG AUFS RAD UND VOM RAD AUF DIE LAUFSTRECKE WIE GESCHMIERT. 

Foto triathlon.org/Arnold Lim/ITU Illustrationen Ben Foxall 

UNSER 

EXPERTE 

Phil Mosley 

Phil Mosley ist Leistungssportler im Triathlon und 

Duathlon sowie Trainer. Er war 2012 britischer 

Duathlon-Meister in der Amateurklasse. 

Ganz gleich, wie viele Wettkämpfe ich schon 

auf dem Buckel habe: Vor großen Rennen 

bereitet mir der Gedanke an die Wechsel 

immer noch jedes Mal schlaflose Nächte. 

Eigentlich könnte man meinen, dass das 

Ganze kein großes Problem darstellen sollte. Trotzdem 

ist es immer wieder überraschend, wie viel Zeit bei 

einem schlechten Wechsel verloren gehen kann. Das ist 

ziemlich ärgerlich, wenn du an die vielen 

Trainingsstunden denkst, die du zuvor investiert hast. Es 

kann ein halbes Jahr lang dauern, beim Laufen eine 

Minute schneller zu werden. Genauso viel Zeit kannst du 

aber auch sparen, wenn du den Umstieg von einer 

Disziplin zur anderen schneller hinbekommst. 

Am schwersten fällt der Wechsel naturgemäß den 

Sportlern, die noch gar keine Erfahrung damit haben. 

Ein befreundeter Triathlet zerbrach sich beispielsweise 

mehrere Tage vor seinem ersten Rennen den Kopf 

darüber, wie er sich nach dem Schwimmen am besten 

die Füße abtrocknet. Das war letztendlich 

verschwendete Energie. Am Ende schlüpfte er nämlich 

einfach in seine Rennradschuhe und fuhr los. Schon ein 

paar Minuten später waren seine Füße trocken. Aber so 

etwas passiert eben, wenn ein Sportler vor dem 

Rennen das Flattern bekommt: Die einfachsten Dinge 

erscheinen plötzlich unglaublich kompliziert. Genau an 

solchen Punkten helfen einfache Verhaltensregeln. 

Diese Schritt-für-Schritt-Anleitung zielt darauf ab, 

dir zu schnelleren und stressfreien Wechseln zu 

verhelfen. 

Verwende den Leitfaden im Training und sieh ihn dir 

am Vorabend des Rennens noch einmal an. Du kannst 

ihn sogar mit in die Wechselzone nehmen, als visuelle 

Unterstützung. 

Beim Wechsel hast du grundsätzlich zwei 

verschiedene Möglichkeiten. Die erste Methode ist der 

sichere zügige Wechsel, der sich für fast alle Athleten 

eignet. Der zweite Weg wäre der riskantere Turbo- 

Wechsel. Für dieses Prinzip entscheiden sich meist 

erfahrenere Triathleten. Doch ganz gleich, für welche 

Variante du auch wählst, wie so oft gilt auch hier: Übung 

macht den Meister. 


WECHSEL 

METHODE 1: SICHER UND ZÜGIG 

WECHSEL 1: VOM SCHWIMMEN ZUM RADFAHREN 

1 

Beim Herauslaufen aus dem Wasser in Richtung 

Wechselzone den Neoprenanzug bereits bis zur 

Hüfte abziehen. Dann die Kappe und die Schwimmbrille 

abnehmen und beim Laufen in den Händen halten. 

2 

Beim Rad angekommen den restlichen 

Wetsuit schnell unter Einsatz der Füße und 

Hände abstreifen. Hierbei hilft es, wenn du dir die 

Waden und Unterarme vorher schon etwas mit 

Gleitmittel eingeschmiert hast. 

3 

Als nächstes den Radhelm überziehen und 

dann die Rennradschuhe anziehen. Die 

Schuhe sollten bereits geöffnet sein, damit du mit 

den Füßen leichter hineinschlüpfen kannst. 

4 

Im Anschluss das Fahrrad kontrolliert bis zur 

Aufstiegszone schieben. An der Linie 

aufspringen. Wenn das Rad einmal am Laufen ist, 

die Füße in den Rennradschuhen befestigen. 

WECHSEL 2: VOM RADFAHREN ZUM LAUFEN 

1 

2 

3 

4 

An der vorgegebenen Linie absteigen. 

Dann den reservierten Platz in der 

Wechselzone ansteuern und das Rad in den 

Ständer stellen. 

Erst danach den Helm abnehmen. 

Anschließend die Rennradschuhe ausziehen und in 

die Laufschuhe schlüpfen. Im nächsten Schritt das 

nötige Equipment und Proviant wie Gels, die GPS-Uhr etc. 

zusammenraffen. Danach in Richtung Laufstrecke rennen. 

METHODE 2: 

TURBO 

Eine schnellere aber auch riskantere 

Methode, die noch schnellere Wechsel 

ermöglicht. 

Die Abläufe sind ähnlich zur zügigen 

und sicheren Version. Hier befestigst du 

allerdings die Rennradschuhe bereits am 

Fahrrad. Wenn du es richtig anstellst, 

sparst du damit bis zu 30 Sekunden. 

Allerdings ist der Vorgang komplizierter 

und fehleranfälliger. 

Bevor du diese Methode im 

Wettkampf einsetzt, solltest du sie 

schon mehrere Wochen lang geübt 

haben. Wenn du dir auch nach dem 

Training noch nicht 100 Prozent sicher 

bist, 

solltest du dich an die erste Methode 

halten. Damit bleiben dir unnötige Fehler 

und mögliche Peinlichkeiten erspart. 

WECHSEL 1: 

VOM SCHWIMMEN 

ZUM RADFAHREN 

Eine Stunde vor Rennbeginn die 

1 Rennradschuhe auf die Pedale 

stecken. Ein dünnes Gummiband, das 

du am Rad befestigst, sorgt dafür, 

dass die Öffnungen der Schuhe oben 

bleiben. Die Bänder oder Schnallen 

offen lassen, um schnell mit den 

Füßen einsteigen zu können. 

2An der ausgewiesenen 

Aufstiegslinie aufs Rad 

aufspringen. Dabei zuerst einen Fuß 

auf das höher gelegene Pedal setzen 

und dann das andere Bein übers Rad 

schwingen. 

Die Füße auf den Schuhen 

3 belassen, bis ein gutes Tempo 

erreicht ist. Die Gummibänder reißen, 

sobald du mit dem Treten anfängst. 

4Wenn du etwa 24 km/h schnell 

bist, kannst du im Freilauf mit den 

Füßen vorsichtig in die Schuhe 

schlüpfen und die Bänder bzw. 

Schnallen befestigen. 

WECHSEL 2: 

VOM RADFAHREN 

ZUM LAUFEN 

Etwa 200 Meter vor der 

1 Abstiegszone die Füße im Freilauf 

vorsichtig aus den Schuhen 

herausnehmen. Mit den Füßen auf 

den Schuhen weiterfahren. 

Etwa 30 Meter vor der 

2 Abstiegslinie im Freilauf ein Bein 

übers Rad schwingen, sodass sich 

beide Beine auf derselben Seite 

befinden. 

Sobald du die Abstiegslinie 

3 erreichst, abbremsen und 

abspringen. Auf die Art solltest du 

direkt weiterjoggen können, ohne 

ganz stehenbleiben zu müssen. 


LOCKERER EINSTIEG 

FÜNF MITTEL GEGEN DAS 

LAMPFENFIEBER 

DIESE PROFITIPPS HELFEN DIR, AM GROSSEN TAG GELASSEN UND 

SELBSTBEWUSST INS WASSER ZU SPRINGEN. 

Foto British Triathlon/Jero Honda/ITU 

UNSER 

EXPERTE 

Catriona Morrison 

Die Profi-Triathletin und -Duathletin 

hat den Ironman in Lanzarote 

gewonnen. 

Wenn du fit und 

gesund an 

der Startlinie 

stehst, hast 

du schon den 

schwierigsten Teil deines 

Triathlons hinter dir. Du hast 

unzählige Trainingsstunden auf 

der Habenseite. Und während 

des Taperings bekommst du 

noch Zinsen dazu. Du hast 

Einladungen zu Partys 

ausgeschlagen und bist Woche für 

Woche früh aufgestanden, um 

dein Trainingspensum zu packen. 

Trotzdem ist es am Wettkampftag 

oft schwer, cool zu bleiben. Die 

Nerven machen sich bemerkbar. 

Das Energieniveau schwankt von 

Turbolader auf Trabimotor. Im 

einen Moment hast du ein 

Selbstbewusstsein wie 

Superman, im nächsten bist du ein 

zitterndes Nervenbündel. Wie 

schaffst du die besten 

Voraussetzungen für eine 

optimale Leistung? 

Der Schlüssel zum Erfolg, wenn es 

um die Stressbekämpfung geht: 

kontrollieren, was sich 

kontrollieren lässt. Hier sind meine 

fünf besten Tipps ... 

PLANLOS HEISST 

1ERFOLGLOS 

Mach deine Hausaufgaben. Sieh 

dir die Profile und Karten der Wege 

und Gewässer an. Lauf, schwimm 

und fahr wenn möglich schon im 

Training auf den 

Wettkampfstrecken. Merk dir 

knifflige Kurven, raue Fahrbahnen, 

Orientierungspunkte und die 

Standorte der 

Versorgungsstationen. Besuch 

das Briefing, um am 

Wettkampftag keine 

Überraschungen zu erleben. Sieh 

dir die Wettervorhersage an. Finde 

heraus, ob du einen Sonnenschutz 

oder eine gut gefütterte Jacke 

gebrauchst. Ich stelle mir immer 

eine Liste zusammen, um sicher 

zu sein, dass ich am großen Tag 

nichts vergesse. Hilfreich finde ich 

es auch, mir für die Zeit morgens 

vor dem Start Fristen zu setzen. Ich 

habe Zeitfenster fürs Essen, für die 

Einrichtung der Wechselzonen 

und fürs Warm-up. 

Wirklich hilfreich ist es auch, 

mental bereits Teile des Rennens 

durchzugehen, vor allem den Start 

und den Wechsel nach dem 

Schwimmen. 

FIT BIS INS 

2EQUIPMENT 

Im eigenen Interesse und auch zur 

Sicherheit der anderen Teilnehmer 

sollte das ganze Equipment im 

tadellosen Zustand sein. Wenn du 


dir auf den ersten 500 Metern 

einen Platten einhandelst, weil 

sich in deinem Reifen ein Stück 

Glas befand, wirst du dich dafür 

selbst verfluchen. Oder stell dir 

vor, du bekommst üble Blasen, 

weil du die falschen Socken 

eingepackt hast. Typischer Fall 

von „selber schuld“. Achte 

darauf, dass deine Ausrüstung 

top in Form ist. Wenn du vor 

dem Rennen deine 

Recherchen machst, wirst du 

wissen, ob du einen Wetsuit 

anziehen musst und welches 

Übersetzungsverhältnis du 

fürs Rad brauchst. 

3 UNVERHOFFT 

KOMMT OFT 

Du kannst nicht für alle 

Eventualitäten gerüstet sein. 

Aber manche Sachen lassen 

sich vorhersehen. Weißt du, 

wie du schnell Platten 

reparieren kannst? Falls nicht, 

lies die Anleitung weiter vorn 

im Heft. Hast du ein 

zusätzliches Brillenpaar als 

Ersatz parat, falls dir beim 

Schwimmen die Kontaktlinsen 

herausfallen? Hast du einen 

Plan in der Hinterhand für den 

Fall, dass du eine 

Versorgungsstation verpasst? 

4 ALTBEWÄHRT 

UND EFFEKTIV 

Folgendes Szenario: Am 

Donnerstag hast du ein neues 

Teil geschickt bekommen, und 

das Rennen findet am 

Samstag statt. Die ideale 

Gelegenheit, das Equipment 

gleich einmal im Wettkampf 

auszuprobieren, oder? Ein 

anderes Beispiel: Du hast eben 

erst ein neues Gel entdeckt, 

das du im Wettkampf gleich 

einmal testen willst ... Oder du 

isst vor dem Rennen zum 

Frühstück Haferbrei statt wie 

gewohnt Toast mit 

Marmelade. Mein Tipp: geh 

keine sinnlosen Risiken ein. Ich 

musste selbst auf die harte 

Tour lernen: Veränderungen 

am Renntag können einen 

ganz schön in die Bredouille 

bringen. Setz nicht die ganze 

harte Trainingsarbeit aufs 

Spiel. Verleg deine 

Experimente aufs Training, 

nicht auf deinen großen Tag. 

5 KONZENTRIERT 

TROTZ 

ANHANG 

Deine Freunde und 

Familienmitglieder sind 

wichtig für dich. Sie helfen dir 

beim Training bei den 

Vorbereitungen und 

unterstützen dich beim 

Wettkampf. Und sie müssen 

nach dem Rennen die 

Sprücheklopferei und das 

große Jammern aushalten – je 

nachdem, wie es gelaufen ist. 

Ich habe genug Events hinter 

mir, um zu wissen: Es ist schon 

schwer genug, die ganze Zeit 

fürs Training aufzubringen – 

vor allem, wenn auch die 

Familie und der Freundeskreis 

Aufmerksamkeit brauchen. 

Am Vorabend des Rennens 

ziehe ich daher die Grenze. 

Ich betone, dass ich am Ende 

des Wettkampfes gerne 

wieder zur Verfügung stehe. 

Und dass ich den Leuten am 

Morgen vor dem Start gern 

kurz zulächle oder „Hallo“ 

sage. Ansonsten aber gilt: Das 

ist mein großer Tag, und ich 

muss mich voll konzentrieren. 

Ein weiterer Ratschlag, obwohl 

jeder in der Hinsicht anders ist: 

Ich habe festgestellt, dass alle 

mehr davon haben, wenn ich 

meine Ziele und Erwartungen 

vorher schon mit Freunden und 

Familienmitgliedern teile. 

Photo Corbis 

GET INTO TRIATHLON | 147

KÖRPER 

10% 

DES KÖRPERGEWICHTS 

EIN VERLUST VON 

DURCHS SCHWITZEN 

KANN ZUM 

KREISLAUFKOLLAPS 

UND ZUM 

HITZSCHLAG FÜHREN. 

FLÜSSIGER 

TREIBSTOFF 

Text Nicola Smith 


FLÜSSIGER TREIBSTOFF

KÖRPER 

EIN VERLUST VON 

D 

ie Allgemeinmedizinerin Margaret 

McCartney sorgte vor zwei Jahren für 

einen ziemlichen Aufruhr. Sie riet ihren 

britischen Landsleuten davon ab, jeden 

Tag acht Gläser Wasser zu sich zu 

nehmen. Sie meinte dazu, die von der 

staatlichen Gesundheitsbehörde NHS 

ausgegebene Richtlinie sei „nicht nur 

Unfug, sondern kompletter 

Schwachsinn“. Das Thema wird von 

den Ernährungsexperten und Allgemeinmedizinern gern 

diskutiert. Aber was sollen wir als Radfahrer eigentlich 

glauben? Welche Getränke erlauben eine optimale 

Flüssigkeitszufuhr fürs Training und den Wettkampf? Wie 

können wir auf unseren Touren hämmernde 

Kopfschmerzen, brennende Lungen und Übelkeit 

vermeiden? Wie verhindern wir es, uns unterwegs völlig 

bleich im Gesicht und ausgelaugt mit letzter Kraft zum 

nächsten Café quälen zu müssen? 

KLARE PLUSPUNKTE 

Die Körpermasse eines erwachsenen Menschen besteht 

zu 50 bis 70 Prozent aus Wasser. Die Flüssigkeit ist 

unverzichtbar fürs Wachstum und zur Erhaltung der 

Körperfunktionen. Das Wasser hilft dem Körper, 

Abfallstoffe auszuscheiden. Es reguliert die Temperatur 

und ermöglicht biologische Reaktionen. Über den Urin und 

den Schweiß geht Wasser verloren. Die Flüssigkeit muss 

durch Lebensmittel und Getränke ersetzt werden. Ein 

Mangel – auch als Dehydrierung bezeichnet – kann 

Kopfschmerzen, Abgeschlagenheit und 

Konzentrationsmängel verursachen. Matt Lovell ist 

Fachmann für Sporternährung. Er erklärt uns, dass der 

Körper im dehydrierten Zustand keine seiner Aufgaben 

ordnungsgemäß erfüllen kann: „Die Dehydrierung erhöht 

das Stressniveau. Sie schlägt sich auf die Konzentrationen 

die mentale sowie körperliche Leistungsfähigkeit nieder.“ 

Eine der zentralen Aufgaben des Wassers besteht darin, 

die Körpertemperatur auf 37 Grad zu halten. Dies 

DES KÖRPERGEWICHTS ÜBER 

DEN SCHWEISS KANN 

HALLUZINATIONEN 

HERVORRUFEN 

geschieht durch die Schweißbildung. Hierzu Lovell: 

„Durch die Verdunstung wirkt der Schweiß kühlend. So 

hat der Körper die Chance, seine Temperatur 

aufrechtzuerhalten. Vor allem beim Sport ist das von 

zentraler Bedeutung. Steht dem Körper in aktiven Phasen 

zu wenig Flüssigkeit zur Verfügung, kann er nicht mehr 

ausreichend kühlenden Schweiß bilden. Dadurch kann die 

Kerntemperatur ansteigen, was sich negativ auf die 

Gesundheit und die Leistung auswirkt.“ Laut Sportjournal 

„Peak Performance“ kann schon ein Verlust von zwei 

Prozent des Körpergewichts über den Schweiß zum 

Leistungsabfall führen. Ab vier Prozent ist mit einer 

Schwächung der Muskulatur zu rechnen, ab fünf Prozent 

mit einer Hitzeerschöpfung, ab sieben mit Halluzinationen 

und ab zehn sogar mit Kreislaufkollaps und Hitzschlag. 

Laut Lovell kommt ein Flüssigkeitsverlust in der 

Größenordnung von zwei bis drei Prozent einem 

zehnprozentigen Kraftabfall und einer achtprozentigen 

Tempoverringerung gleich. Nigel Mitchell, der bei den 

ALKOHOL ADE 

Tim Lawson hat nach eigenen Angaben gut 20 Jahre 

damit verbracht, Studien zu finden, die eine 

leistungssteigernde Wirkung des Alkohols belegen. 

Heute muss der Fachmann für Sporternährung einräumen: 

„Ich glaube, da kann ich noch lange suchen.“ Seiner 

Meinung nach sollte ein Glas Wein oder Bier am Vorabend 

eines Events die Leistung nicht beeinträchtigen. Woraufhin 

er ergänzt: „Besser wirst du damit aber auch nicht.“ Nigel 

Mitchell wiederum sieht nur die negativen Seiten des 

Alkohols. Der leitende Ernährungsberater der 

Radsportteams British Cycling und Team Sky erklärt, dass 

Bier, Schnaps und Wein auf unterschiedlichen Ebenen 

leistungsmindernd wirken – sowohl auf kognitiver als auch 

auf körperlicher Ebene. Als Grund nennt er den 

Flüssigkeitsentzug, bevor er hinzufügt: „Auch auf die 

Regenerationsdauer kann Alkohol einen schlechten 

Einfluss haben.“ Lawson sieht in den Kalorien eines der 

Profiteams British Cycling und Team Sky die Ernährung 

beaufsichtigt, führt die Intensität als weiteres Kriterium 

an. Sie bestimmt, ob sich die Dehydrierung auf die 

Leistung niederschlägt: „Wenn ich bei 

Außentemperaturen von zehn Grad leicht dehydriert eine 

Tour im gleichmäßigen Tempo fahre, werde ich 

wahrscheinlich gar nicht viel merken. Der Körper kann das 

noch ausgleichen.“ Wenn es allerdings heiß ist und eine 

ernsthaftere Dehydrierung vorliegt, führt das zur 

Verdickung des Blutplasmas. Das Herz muss dann härter 

arbeiten, um das Blut durch die Gefäße zu pumpen. Tim 

Lawson, Fachmann für Sporternährung, trägt einen 

weiteren Aspekt bei: „Mit ausreichend Flüssigkeit ist das 

subjektive Belastungsempfinden geringer. Das 

Radfahren macht dann einfach mehr Spaß.“ Es gibt drei 

Bezugsquellen für Flüssigkeit: Getränke (sprich: Wasser 

oder Tee, Kaffee und Saft), feste Nahrungsmittel sowie 

Nebenprodukte chemischer Reaktionen im Körper. Es ist 

davon auszugehen, dass die meisten Erwachsenen 

Hauptprobleme beim Alkoholkonsum durch Radsportler: 

„Das Radfahren ist ein schneller Sport. Hier kommt es auf 

das Verhältnis von Energie zu Gewicht an. Die Kalorien im 

Alkohol erhöhen schnell die Körpermasse. Sie werden als 

Fett eingelagert, und nicht etwa als Glykogen in den 

Muskeln gespeichert.“ 



EINE 2 BIS 3PROZENTIGE 

DEHYDRIERUNG 

KOMMT EINEM ZEHNPROZENTIGEN 

KRAFTABBAU UND EINEM ACHTPROZENTIGEN 

TEMPOVERLUST 

GLEICH. 

zwischen einem und anderthalb Litern Wasser am Tag 

benötigen. Getränke wie Tee, Kaffee und Obstsäfte 

zählen mit dazu. Aktive Menschen wie Radfahrer haben 

allerdings einen höheren Flüssigkeitsbedarf. Schließlich 

verlieren sie mehr Wasser über den Schweiß. Jamie 

Richards ist Experte für Sporternährung. Er rät seinen 

Kunden, jeden Tag zwei Liter zu sich zu nehmen – plus 750 

Milliliter für jede Trainingsstunde. Weiter meint er: „Wenn 

ich mit meinen Kunden über die Hydrierung spreche, geht 

es um mehr als nur Wasser.“ 

FLÜSSIGKEITSBILANZ 

Lovell erklärt, dass Wasser zur Aufrechterhaltung des 

Flüssigkeitshaushalts während kurzer Aktivitäten oder 

bei schwächerer Intensität ausreicht. Bei ausgedehnten 

oder intensiven Workouts ist es aber nicht nur notwendig, 

die verlorengegangene Flüssigkeit auszugleichen. 

Gleichzeitig müssen Zucker und Elektrolyte ersetzt 

werden. Auch sie gehen über den Schweiß verloren. 

KAFFEE, DEIN BESTER FREUND 

Radfahren lieben ihre Kaffeepausen. Forschungen 

haben gezeigt, wie sehr Koffein die Leistung bei 

Ausdauersportarten wie dem Radfahren steigern 

kann. In einer Nachbesprechung von 33 Studien 

mussten die Testpersonen über eine vorgegebene 

Elektrolyte sind Salze oder elektrisch geladene Ionen. Sie 

ermöglichen es den Nerven, Impulse auszusenden, um 

Muskelkontraktionen zu bewirken. Lovell beschreibt, 

welche Probleme eine reine Wasserzufuhr mit sich 

bringen kann: „Es bläht den Magen auf und gibt dem 

Sportler das Gefühl, genügend getrunken zu haben – 

ohne allerdings die notwendigen Elektrolyte, Eiweiße und 

Kohlenhydrate zu liefern.“ Er gibt zu bedenken, dass der 

Durst allein ein schlechter Ratgeber für den 

Flüssigkeitsbedarf ist: „Wenn du durstig bist, liegt meist 

bereits eine starke Dehydrierung vor. Löschst du den 

Durst durch Aufnahme von Wasser, kann es sein, dass die 

Dehydratation weiterhin besteht. Nur Flüssigkeiten, die 

Natrium und Elektrolyte enthalten, lügen nicht.“ Richards 

stimmt hierin mit Lovell überein. Er empfiehlt seinen 

Sportlern, eine Prise Meersalz oder ein Elektrolyt ins 

Wasser zu geben. „Ich bin kein großer Fan von künstlichen 

Zutaten oder Sportgetränken“, wie er uns verrät. „Wir 

verwenden Flüssigkeiten, welche die Elektrolyte 

Distanz Rad fahren, laufen oder rudern. Die gemessenen 

Zeiten waren dabei besser, wenn die Probanden zuvor 

Kaffee zu sich genommen hatten. Daneben weist die 

Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) 

auf einen ursächlichen Zusammenhang zwischen der 

Koffeinaufnahme (3 mg/kg Körpergewicht eine Stunde 

vor dem Training) und Ausdauerleistungen hin. Dieselbe 

Wirkung hatte Koffein auf die Ausdauerkapazität 

(ebenfalls 3 mg/kg Körpergewicht eine Stunde vor dem 

Training) sowie das subjektive Belastungsempfinden (4 

mg/kg Körpergewicht eine Stunde vor dem Training), 

welches mit Kaffee im Tank geringer war. Ein kleiner 

Wermutstropfen: Koffein wirkt harntreibend. Nigel 

Mitchell empfiehlt daher, zusätzlich auch Wasser zu 

trinken. 

ersetzen und keine künstlichen Geschmacksstoffe 

enthalten. Viele Untersuchungen deuten darauf hin, dass 

die Elektrolyte allein im Wasser bereits helfen, den 

Haushalt auszugleichen. Weiterhin gibt es viele Belege 

dafür, dass eine Kohlenhydratlösung im Wasser ebenso 

hilfreich ist. Für jedes Kohlenhydrat-Molekül, das du 

speicherst, lagert der Körper zwei Moleküle Wasser ein. 

Daher ist es sinnvoll, eine Kohlenhydrat-Elektrolyt- 

Lösung bereitzuhalten, um neue flüssige Energie zu 

tanken.“ Lawson hingegen hält einige der im Handel 

erhältlichen Sportgetränke für unverzichtbar: „Für den 

Sportler ist es frustrierend, wenn er immer gesagt 

bekommt, dass er sich doch seine eigenen Sportgetränke 

herstellen kann –ein bisschen O-Saft hier, eine Prise Salz 

da, und ab geht’s. Aber keiner sagt ihm, wie viel Salz es 

genau sein soll. Genauso wenig weiß er, wie er mit dem 

Verlust von Magnesium, Kalium und so weiter umgehen 

soll. All diese Elektrolyte gehen schließlich auch mit dem 

Schweiß verloren.“ 

BALSAM FÜR DIE SEELE 

Es heißt, Sportgetränke seien im Jahr 1965 entwickelt 

worden. Damals entdeckten Ärzte der University of 

Florida zwei Schlüsselfaktoren, die bei den Profis des 

American-Football-Teams der „Gators“ zur Ermüdung 

führten: Einerseits wurden die Flüssigkeiten und 

Elektrolyte, die über den Schweiß verloren gegangen 

waren, nicht adäquat ersetzt. Zweitens wurden die als 

Energie genutzten KH-Reserven nicht wieder aufgefüllt. 

Aus diesen Beobachtungen ging ein Getränk namens 

Gatorade mit einem präzise austarierten KH-Elektrolyt- 

Verhältnis hervor. Dies war die Geburtsstunde der 

Sportgetränke-Industrie. Heutzutage sind drei 

unterschiedliche Arten von Sportgetränken auf dem 

Markt verfügbar: isotonische, hypertonische und 

hypotonische Produkte. 

Lovell beschreibt die Unterschiede: isotonische 

Getränke enthalten ein ausgeglichenes Verhältnis an Salz 

und Zucker, genau wie im menschlichen Körper. Dies

KÖRPER 

DER KÖRPER BRAUCHT ZWISCHEN 

500MG 

UND 600MG 

NATRIUM UND/ODER 

KALIUM ZUR 

REGENERATION 

NACH DEM SPORT. 

entspricht normalerweise einer fünf- bis 

siebenprozentigen Zuckerlösung. Hypertonische 

Getränke weisen eine höhere Konzentration an Salz und 

Zucker auf als der menschliche Organismus. Das sind in 

der Regel über zehn Prozent Zucker oder gelöste Stoffe. 

Hypotonische Produkte kennzeichnet indes eine 

niedrigere Konzentration an Salz und Zucker im Vergleich 

zum menschlichen Körper, sprich: weniger als fünf Prozent 

Zucker oder gelöste Stoffe. „Die meisten Sportgetränke 

haben einen leicht isotonischen Anteil. In ihnen stecken 

vier bis fünf gehäufte Teelöffel Zucker ( 13 bis 19 Gramm) 

pro 250 Millilitern“, wie wir von Lovell erfahren. „Die beste 

Strategie ist allgemein, sich an isotonische und 

hypotonische Lösungen zu halten. Zumindest, wenn die 

Flüssigkeitszufuhr im Vordergrund steht, und nicht die 

Aufstockung der Kohlenhydratreserven. Spar dir die 

hypertonischen eiweiß- und KH-haltigen Getränke bis 

nach dem Sport auf.“ 

TRÄNEN UND SCHWEISS 

Wie stark die Flüssigkeitsreserven vor einer langen 

Trainingsfahrt oder einem Wettkampf aufzufüllen sind, 

hängt stark vom Einzelnen ab – genauso wie von der 

Luftfeuchtigkeit. Mitchell empfiehlt, lieber ein bisschen 

weniger und dafür öfter zu trinken: „So vermeidest du es, 

zu viel Flüssigkeit aufzunehmen, was zu Blähungen 

führen würde. Dabei kommt es auch sehr auf das 

Körpergefühl an.“ Wasser allein ist nicht empfehlenswert. 

Es wirkt nämlich harntreibend und verdünnt die 

Elektrolyte. Im Extremfall kann zu viel Wasser sogar eine 

Hyponatriämie nach sich ziehen. Dabei kommt es zur 

starken Verdünnung der Elektrolyte. Vor allem der 

Natriumhaushalt ist davon betroffen. Dieses Salz ist 

wichtig für die Stabilisierung des Blutdrucks und sowie die 

Nerven- und Muskelfunktion. Bei einem 

Wasserüberschuss kann das Gehirn anschwellen. In 

manchen Fällen geht das sogar tödlich aus. Vor diesem 

Hintergrund sind elektrolytische Getränke auf jeden Fall 

das bessere Mittel der Wahl, und zwar sowohl vor als auch 

während der Fahrt. Den Flüssigkeitsbedarf für deine 

Touren kannst du ganz einfach berechnen. Mitchell 

empfiehlt dafür das folgende Verfahren: Stell dich vor 

einer einstündigen Einheit auf dem Rollentrainer auf die 

Waage. Miss im Anschluss wieder dein Gewicht. Die 

Differenz sagt dir, wie viel Schweiß du verloren hast. 

Wenn du während der Fahrt etwas trinkst, halte während 

der ersten Gewichtsbestimmung einfach die volle Flasche 

in der Hand. Ein Kilo Schweiß entspricht etwa einem Liter 

Flüssigkeit. Mitchell liefert zur Veranschaulichung ein 

Beispiel: „Nehmen wir einmal an, die Temperatur beträgt 

26 Grad. Der Radfahrer weiß, dass er pro Stunde einen 

Liter Schweiß verliert. Unter diesen Bedingungen muss er 

also etwa einen Liter pro Stunde trinken.“ Zum Auftanken 

nach dem Sport rät Mitchell zu Flüssigkeiten mit einer 

positiven osmotischen Konzentration. Solche Getränke 

erhöhen die Durchlässigkeit der Gewebe für die 

Flüssigkeit im Blut. Weiter sagt Mitchell: „Es gilt, die 

NULL H20 

Der italienischer Radfahrer Flavio Zappi zog sich 

1986 mit Anfang 20 aus dem Profisport zurück. 

Er kramt für uns in seinen Erinnerungen: „In 

meiner aktiven Zeit hieß es, man soll so wenig wie 

möglich trinken. Die Leute sagten, zu viel Flüssigkeit sei 

ungesund, weil durch Wasser ohne Mineralstoffe der 

Magen anschwelle. Selbst mitten im August nach 

sechs Trainingsstunden achtete der Trainer genau 

darauf, dass keiner einen Schluck zu sich nahm. 

Manche von uns schlichen sich dann auf die Toilette, um 

aus dem Waschbecken zu trinken. In der Saison 

1984/85 wurde das Ganze auf eine solidere 

wissenschaftliche Basis gestellt. Als wir zum ersten 

Mal einen Ernährungsexperten im Team hatten, 

bekamen wir abends Salami zu essen. Die sollte uns 

durstig machen, damit wir mehr trinken. Das war eine 

gewaltige Veränderung. Außerdem bekamen wir nach 

Flüssigkeitsspeicher des Körpers zu erhalten. Dabei 

helfen elektrolytische Getränke. Doch auch andere 

Getränke können hier gut wirken. Dazu zählen etwa 

eiweißbasierte Flüssigkeiten wie Milch.“ Lawson ist 

ebenfalls der Auffassung, dass ein Radsportler nach einer 

Tour mehr als nur Wasser braucht. Sinnvoll sind ihm 

zufolge zwischen 500 und 600 Milligramm Natrium und/ 

oder Kalium. Daneben schlägt er vor, auch etwas Eiweiß 

mit ins Getränk hineinzumischen: „Das hilft, die 

Muskulatur zu reparieren. Wenn du dann noch 

Kohlenhydrate mit dazunimmst, füllst du gleichzeitig auch 

die Glykogenspeicher der Muskeln mit auf.“ Die 

Glykogenreserven brauchst du, wenn du auch am 

nächsten Tag wieder fahren willst. Lovell bringt es auf den 

Punkt: „Der Flüssigkeitshaushalt ist einer der wichtigsten 

Faktoren – wenn nicht sogar der wichtigste – wenn es um 

Erfolg im Sport und allgemeine Gesundheit geht.“ Was du 

trinkst, ist dabei genauso wichtig wie die Menge. 

dem Training Elektrolyte. Das waren Beutel mit 

Magnesium und Kalium. Heutzutage verwende ich 

Sportgetränke und Eiweißshakes zur Regeneration 

sowie Riegel und Gels. Seit den 80ern hat sich wirklich 

viel geändert!“ 


GEWINNT 

mit MEN’S FITNESS 

und Dextro Energy 

Dextro Energy verlost 20 prall gefüllte 

Rundum-sorglos-Pakete im Wert von je 20 € 

mit Produkten aus der umfangreichen Sports- 

Nutrition-Range des Ernährungsspezialisten. 

Die Gewinner finden darin das Elektrolyt-Energie- 

Getränkepulver „Carbo Mineral Drink – Fruit Mix“ 

und eine Sorte „Isotonic Sports Drink“. Ebenso das 

„Liquid Gel“ mit und ohne Koffein in den neuen 

Sorten Apple und Espresso für die schnelle Energie 

unterwegs. Für den Extra-Kick im Rennen bietet 

das Paket die „Dextrose Tablets“ mit tropischem 

Geschmack. Und für eine schnelle Regeneration 

den „After Sports Drink“. Außerdem enthält das 

Paket die neuen „Protein Crisp“: knusprig-cremige 

Protein-Riegel in den Sorten Chocolate, Caramel- 

Cookie und Vanilla-Coco mit hohem Proteinanteil 

zur Regeneration und Muskelbildung im Sport. 

Mehr Informationen zu den Produkten von Dextro 

Energy findet ihr unter 

www.dextro-energy.com 

Und so könnt Ihr gewinnen: Schickt uns einfach bis 

zum 30. November 2014 ein sportliches Bild von 

euch an 

gewinnspiel@mensfitness.de

SPART 10-€ ! 

ABONNEMENT 

12 AUSGABEN 

JAHRES-ABO 

NUR 

39,99€ 

DIESE ZWEI ABO-PRÄMIEN BEKOMMT IHR GRATIS DAZU! 

1 

BLENDER-BOTTLE 

SPORTMIXER* 

im Wert von 14,99 Euro! 

Das coole Design und die einzigartige Mixtechnik 

mit der Siebkugel aus medizinischem Edelstahl 

machen den Sportmixer von BlenderBottle so 

genial. Mische deine Protein-Shakes, Energy- 

Drinks und andere Nahrungsergänzungsmittel 

mit Leichtigkeit. 

* Bottles: Lieferbar, solange 

der Vorrat reicht! 

2 

Das perfekte 

Workout-Bookazine 

für Anfänger & Profis: 

Anleitung zum Aufbau eines 

„COVERMODEL-BODY“ 

Im Wert von 9,90 Euro! 

Muskeln aufbauen und Fett verbrennen. Mit Ernährungsplan. 

HOLT EUCH JETZT DAS ABO AUF WWW.MENSFITNESS.DE/ABO

SPONSORED BY 

DIE BESTEN 

TRAININGS- 

CAMPS

ÖSTERREICH 

ÖTZTAL: BIKEN IN DER 

GLETSCHERREGION 

ingebettet zwischen Stubaier und 

versierte Biker sollten sich anfangs ein wenig langsamer 

Ötztaler Alpen befindet sich Europas an das vorhandene Terrain herantasten. Auf den 

E größte Spielwiese. Das Ötztal gilt schon teilweise mit unzähligen Singletrails-Serpentinen 

seit jeher als Outdoor-Arena schlechthin. Seit verzierten Mountainbike-Pfaden sind eine lockere 

Eröffnung der „Area 47“ wurde diese 

Fahrweise und die Beherrschung des Geräts oberste 

Meinung nur noch verstärkt: 

Prämisse. Um beides zu erlernen, gibt es in Sölden ganz 

Gleitschirmfliegen, Canyoning, Klettern, 

neu das Areal für Anfänger. Diese fühlen sich auf den 

Raften, grenzenloser Wasserspaß im 

einfacheren Routen wie zum Beispiel auf die Kleblealm, 

Waterslide Park und nicht zuletzt natürlich auf der sich die einzelnen Etappen je nach Können und 

Mountainbiken – die 250 Dreitausender im Tagesform kombinieren lassen, besonders wohl. 

Ötztal bilden die perfekte Kulisse für 

abenteuerlustige Sportler. 

DAS ÖTZTAL 

Das Ötztal ist das längste Seitenteil des Inntals im 

österreichischen Bundesland Tirol. Das 65 Kilometer 

lange Tal erstreckt sich über fünf klimatisch und 

landschaftlich markante Stufen, von den ausgedehnten 

Obstgärten und Getreidefeldern am Taleingang bis zum 

Gletscher. Der 2.370 Meter hohe Tschirgant schützt das 

Tal in den Österreichischen Ostalpen vor kalten 

Nordwinden, sodass das Ötztal ein auffallend mildes 

Klima aufweist. Ideal zum Mountainbiken im 

Hochgebirge! 

BREITE REIFEN AUF SCHMALEN PFADEN 

Das Ötztal gilt als Tal voller Möglichkeiten und Trails, die 

nur darauf warten, unter die Stollenreifen genommen 

zu werden. Mehr als 800 Kilometer an ausgeschilderten 

Biketouren in allen Schwierigkeitsgraden werden 

geboten. Für die meisten Biketouren im Ötztal sollte 

man aber schon eine gewisse Fitness mitbringen. 

Immerhin gehen Touren, wie die auf den Gaislachkogel 

bis auf 3.058 Meter. Nicht wirklich auf Alpentrails 

DAS ÖTZTAL – EINE ANSPRUCHSVOLLE 

BIKE-REGION 

„Entspannende Genusstouren sucht man im Ötztal 

vergeblich. Schwere Strecken mit hohen 

Anforderungen an Kondition und technisches Können 

sind hier die Regel,“ so steht es auf der Website 

beschrieben und genau das war auch der Grund, 

warum wir uns für diese Mountainbike-Region mit den 

vielen schwarzen Touren für Extrembiker entschieden 

haben. Wir sind allesamt erfahrene Sportler, stets auf 

der Suche nach neuen Mountainbike- 

Herausforderungen. In diesem Urlaub wollen wir uns 

mal so richtig auspowern. „Dann seid ihr bei uns genau 

richtig“, meint Lukas Riml, Hotelchef und 

Mountainbikeguide, mit einem schelmischen Grinsen 

im Gesicht. „Ich fahre mit euch heute eine der 

anspruchsvollsten Strecken der Region. Ein Muss für 

jeden Mountainbiker, die Gletscherexpress Tour. Und 

damit keine Missverständnisse aufkommen, mit 

Gletscherexpress ist nicht die Seilbahn gemeint.“ Schon 

ein Blick in die Tourenmappe macht klar, dass es sich 

um eine schwere Tour handelt. Im Sattel merken wir 

dann schnell, dass diese Tour wohl zu den einfachsten 

Möglichkeiten im Ötztal zählt, um am schnellsten 

Höhenmeter zu vernichten. Die ersten 12 Kilometer der 

Straße hinauf zum Rettenbachferner führen bis auf 

2.600 Meter. Ferner, so werden in der Tiroler Region die 

Gletscher genannt. Mit dem Bike zum Gletscher. Das ist 

mal eine Herausforderung! Die uns endlos lang 

erscheinenden Serpentinen der Ötztaler 

Gletscherstraße folgen den Spuren der Königsetappe 

der Deutschlandtour von 2005. 1.500 Höhenmeter am 

Stück, da ist sicher auch der ein oder andere Profi ganz 

schön ins Schwitzen gekommen. Höchster Punkt ist der 

Parkplatz am Rettenbachferner auf 2.663 Metern Höhe. 

Doch Vorsicht, hier darf man sich noch nicht am Ziel 

glauben. Kurz unterhalb des Gletscher-Parkplatzes 

biegt man auf den Serpentinenweg zur 

Rotkogeljochhütte. Es stehen noch einmal 150 

Höhenmeter an, bevor man tatsächlich das Ziel erreicht 

hat. Die Vegetation ist schon ganz schön spärlich. 

Deutlich oberhalb der Waldgrenze eröffnet sich ein 

herrliches Panorama. Das Gletschereis schimmert uns 

entgegen, diese ursprüngliche Schönheit der Natur 

raubt uns beinahe genauso den Atem wie die immer 

dünner werdende Höhenluft. Anerkennende Blicke und 

Zurufe von den Wanderern spornen uns zusätzlich an 

und rücken die zunehmende Anstrengung in den 

Hintergrund. Um wieder zurück ins Tal zu kommen, gibt 

es zahlreiche verschiedene Optionen. Der Trail, den 

unser Guide Lukas für uns gewählt hat, führt durch das 

neue Söldener Schigebiet „Golden Gate“ und hat es 

fahrtechnisch wirklich in sich. Extrem steile Schotterund 

Singletrailpassagen erfordern noch einmal die volle 

Konzentration. Nach einer kurzen Rollphase bei 

Hochsölden geht’s auf einem der schönsten Singletrails 

schließlich hinunter nach Sölden. Aufgrund der guten 

158 I DIE BESTEN TRAININGS-CAMPS

SPONSORED BY 

ANZEIGE 

Beschilderung im Ötztal sind die steilen, engen Varianten selbst auch 

ohne Guide leicht zu inden. Diese Fülle an genehmigten, 

naturbelassenen Pfaden für Biker ist einzigartig in Österreich. Ein 

Geheimtipp ist mit Sicherheit die Abfahrt vom Gaislachkogel, die zu 

einem großen Teil auf Singletrails verläuft. Fast 1.700 Höhenmeter gilt es 

bis nach Sölden hinunter zu vernichten. Das richtige Revier für 

Singletrail-Liebhaber! Aber auch die Langdistanzler werden im Ötztal 

gut bedient. Der Ötztal Mountainbike Trail ist nicht nur Zubringer zu 

sämtlichen Touren der Region, sondern gleichzeitig auch die konditionell 

anspruchsvollste Tour in der Region. Der Klassiker mit einer Länge von 

knapp 80 Kilometern und mehr als 2.500 Höhenmetern ist auf zwei 

Tagesetappen ausgelegt und zählt unumstritten zur Kategorie 

„Konditionsprobe“. Ausgehend von Haiming bis hinauf zur 

Langtalereckhütte auf 2.450 Metern durchfahren Mountainbiker gleich 

mehrere Temperaturzonen, vom trocken-milden Inntal bis zum ewigen 

Eis der Gletscher. Unterwegs locken zahlreiche Einkehrmöglichkeiten 

mit leckeren Tiroler Spezialitäten um die Energiespeicher wieder 

aufzufüllen. Den ersten Tag beendet man dann auf der 

Langtalereckhütte. Am nächsten Morgen folgt nach dem Frühstück ein 

atemberaubender Downhill auf Trails und Schotterwegen. In Umhausen 

lohnt sich auf alle Fälle ein Abstecher zum Stuibenfall, dem höchsten 

Wasserfall Tirols. 

Singletrail oder Langstreckentour, da wird es wohl kaum einen Biker 

geben, der zwischen diesen beiden Extremen nicht die richtige Tour für 

den persönlichen Gusto indet. 

URLAUB BEI EXPERTEN 

Zurück von der Tour, übernachtet man als Mountainbiker am Besten im 

„Mountain Bike Holidays“ Hotel Alpina, dem Bike-Spezialisten im Ötztal. 

Das Hotel im Ortszentrum von Sölden verfügt über die geeignete 

Infrastruktur und bietet zudem ein Relaxangebot zum Entspannen. Der 

Hotelier selbst ist Biker aus Leidenschaft und versorgt seine Gäste am 

Bikerstammtisch, DEM Trefpunkt der Szene, mit den aktuellen Tipps, 

Trails und News. Gemeinsam mit lokalen Experten hilft er bei der 

individuellen Tourenplanung. Hier trainieren die Mountainbike-Gäste 

ihre Technik, fahren in zwei Leistungsgruppen auf den Gipfel, verlieren 

dank GPS und Top-Kartenmaterial nie die Orientierung oder nehmen an 

einer geführten Tour teil. Denn… besser geht’s immer. Die ausgebildeten 

Bike-Guides zeigen wie. Sie führen, erklären, geben Tipps und zeigen 

Highlights auf. Spaß und Sicherheit sind dabei garantiert. 

Zum Biken in das Ötztal zu kommen, war die richtige Entscheidung. 

Eine wirklich tolle Gegend, tolle Bikeguides und ein tolles 

Tourenangebot. Wie so oft, war eine Woche leider zu kurz, um wirklich 

alle Highlights der Region erleben zu dürfen. Ein Grund mehr, um 

nächstes Jahr einfach wieder zu kommen! 

GRUNDLEGENDE INFORMATIONEN 

• Infos zur Mountainbike-Region ÖTZTAL: 

www.oetztal.com/biken 

• Infos zum Mountainbike-Experten: HOTEL ALPINA****: 

www.mountainbike-oetztal.at 

• Infos zu allen Mountainbike-Regionen und Hotels: 

www.bike-holidays.com 

DIE BESTEN TRAININGS-CAMPS I 159

ÖSTERREICH 

BIKEGENUSS 

SALZKAMMERGUT 

Willkommen im Salzkammergut. Eine 

fantastische Berglandschaft, mehr als 

70 größere und kleinere Seen und 

interessante Mountainbikestrecken aller 

Schwierigkeitsgrade üben jedes Jahr aufs Neue 

eine starke Anziehungskraft auf Mountainbiker aus. 

81 Touren mit 1.500 Kilometern Gesamtlänge und 

knapp 40.000 Höhenmetern warten auf bikende 

Gäste. Die Touren führen meist über gut 

ausgebaute Forststraßen, gespickt mit knackigen 

Trails. Das klassische Mountainbike-Revier 

schlechthin. Die Weltmeisterschaften der 

Vergangenheit sowie die jährliche Salzkammergut- 

Trophy tragen wohl auch noch das ihre dazu bei, 

um sowohl Bekanntheitsgrad als auch Reiz der 

Bikeregion zu steigern. 

ECHTE HERAUSFORDERUNGEN 

Blaa Alm Runde, Hochmuthrunde, Hoisnradtour, 

Raschbergrunde, die WM Strecken in Bad Ischl 

sowie Bad Goisern am Hallstättersee und natürlich 

die berühmte Dachsteinrunde gehören zu den 

Klassikern unter den Mountainbiketouren im 

Salzkammergut. Die Tour rund um den Dachstein 

ist zwar anstrengend und nimmt gleich mehrere 

Tage in Anspruch, aber sie darf in keinem 

Touren-Repertoire fehlen. Wer sich nicht für eine 

Mehrtagestour entscheiden will, sollte zumindest 

eine Etappe fahren. Drei verschiedene Varianten in 

den Schwierigkeitsgraden leicht, mittel und schwer, 

zwischen 182 und 269 Kilometern sowie 4.700 bis 

7.900 Höhenmetern decken die Bedürfnisse vom 

neugierigen Einsteiger bis zum routinierten 

Spitzensportler, der auf echten Muskelkater und 

ehrliches Schwitzen steht, ab. Von Bad Goisern über 

das Ausseerland und das Ennstal bis nach Gosau 

und wieder hinunter nach Bad Goisern führt die 

blaue, leichteste Variante der Dachsteinrunde 

durch die drei Bundesländer Oberösterreich, 

Steiermark und Salzburg. Dieselbe Tour in 

entgegen gesetzte Richtung zu fahren verlangt 

schon etwas mehr an Muskelkraft und macht die 

Tour rund um König Dachstein gleich einen 

Schwierigkeitsgrad härter. Ohnehin schon ein 

Highlight für Biker, begeistert die Mehrtagestour 

mit dem höchsten Schwierigkeitsgrad mit 

zusätzlichen Singletrails als Herausforderung für 

technisch versierte Biker. 

Wir freuen uns auf unsere erste Dachstein- 

Etappe. Ausgehend von unserem Hotel in Bad 

Goisern, das übrigens von einer passionierten 

Bikerin geführt wird, starten wir am Fuße des 

Pötschenpasses. Die alte, anfangs recht steile 

Pötschenstraße führt uns am Sarstein vorbei bis auf 

die Passhöhe. Auf einem angenehmen Forstweg 

fahren wir hinauf Richtung Hoheralm, um gleich 

darauf die Räder bis hinunter zum 

Sommersbergsee laufen zu lassen. Weiter geht’s in 

Richtung Bad Aussee, von wo wir uns bald durch 

den ersten Ausblick auf den mächtigen Dachstein 

Gletscher beeindrucken lassen. Die Fahrt bis zum 

Ödensee entlang der Grundlseer Traun, auf einem 

recht ebenen Forstweg, ist ruhig und entspannt. 

Nach Mühlreith bewältigen wir den Anstieg bis zur 

Steinitzenalm, von wo wir einen imponierenden 

Ausblick zum Berg Grimming im Ennstal genießen. 

Durch den Almgraben gelangen wir schließlich zum 

Salza Stausee, unweit von Bad Mitterndorf. Dem 

herrlichen Ausblick von der Viehbergalm auf den 

Dachsteingletscher mit einzigartigem Panorama 

folgt eine nicht weniger beeindruckende Einkehr 

auf Lenis Hütte. Schon von weitem können wir die 

frischen Bauernkrapfen riechen, unmöglich hier 

einfach weiterzufahren. Nach der kurzen Pause sind 

die Energiespeicher wieder aufgefüllt und wir 

freuen uns auf die Abfahrt durch die bekannten 

„Öfen“ nach Gröbming. Nach etlichen Kilometern 

und vor allem Höhenmetern stehen wir dann im 

Hotel bei einem leckeren Après Bike Snack vor der 

Qual der Wahl: Entspannung am Seeufer oder im 

Wintergarten, Relaxen in der Hotelsauna oder sich 

am Pool auf den Bikerstammtisch freuen. Am 

besten wir begeben uns gleich mal auf die Suche 

nach der besten Tour für den nächsten Tag. 


SPONSORED BY 

ANZEIGE 

URLAUB BEI EXPERTEN 

Damit wir auch diesmal wieder mit Sicherheit die passende Tour für 

uns auswählen und die Herausforderung nicht zur Überforderung 

wird, lassen wir uns von Helmut am Bikerstammtisch beraten. 

Helmut ist staatlich geprüfter Mountainbike-Guide und Betreiber 

vom Mountainbike-Zentrum Salzkammergut. Der staatlich geprüfte 

Triathlon-Trainer bikt seit vielen Jahren kreuz und quer durch das 

Salzkammergut und kennt die Region wie kein anderer. Deshalb ist 

es für ihn auch ein Leichtes uns bei der Wahl aus den über 80 

Touren zu helfen. „Eine meiner liebsten Touren ist die Blaa Alm 

Runde, die mit ihren 40 Kilometern auch für Einsteiger gut machbar 

ist“, fängt Helmut gleich mit der Tourenplanung an. „Mit über 50 

Kilometern zählt die Raschbergrunde zu einer der längeren und 

anspruchsvollen Strecken in der Region. Auf dem Gipfel genieße ich 

jedes Mal wieder den sagenhaften Blick bis zum Dachsteingletscher 

und seinen imposanten Fels- und Schneelandschaften. Proviant 

einzupacken lohnt sich im Salzkammergut aber nicht“, erzählt der 

erfahrene Biker mit einem Augenzwinkern. „Zahlreiche Almhütten 

liegen entlang der Strecken und verwöhnen hungrige Biker-Mägen 

mit heimischen Spezialitäten. Ein ganz besonderer Tourentipp für 

die „Schmankerljäger“ unter euch ist die Hoisnrad-Hüttenrunde.“ 

Helmut überzeugt uns dermaßen mit Kompetenz und Charme, dass 

wir uns gleich für die morgige geführte Tour bei ihm anmelden. Eine 

gute Entscheidung, wie sich am nächsten Tag herausstellt. Helmut 

macht die Biketour zu einem echten Erlebnis. Denn neben seiner 

Erfahrung und Bikekompetenz verfügt er über eine sattelfeste 

Portion Humor und weiß viele spannende Geschichten aus seinem 

Bikeralltag zu erzählen. Gemeinsam mit seinen Guides vom 

Mountainbike-Zentrum Salzkammergut ist er täglich bemüht alle 

Wünsche und Herzensangelegenheiten der bikefreudigen Gäste zu 

erfüllen. Genauso wie die Wirte der spezialisierten Betriebe, die 

allesamt begeisterte Biker sind. „Eine Spitzenbikerin bin und werde 

ich wohl nie sein und getreu dem Motto, man soll sich auf seine 

Stärken konzentrieren, gebe ich zwar gerne meine Erfahrungen, 

Tipps und Neuigkeiten aus der Region weiter, konzentriere mich in 

erster Linie aber auf das Verwöhnen meiner Gäste im Hotel“, erzählt 

unsere Hotelchein. „Besonders gut kommt bei meinen Gästen die 

Kombination aus Berge und Seen an. Nach einem ausgiebigem 

Biketag im Dachsteingebirge und in den Kalkvoralpen verspricht 

der Sprung ins kühle Nasse, dass sämtliche Anstrengungen 

vergessen sind.“ 

Kein Zweifel, da gibt es noch Vieles zu entdecken, im 

Dreiländereck Salzkammergut. 

GRUNDLEGENDE INFORMATIONEN 

• Mehr Informationen zur Bikeregion: 

Ferienregion Dachstein Salzkammergut 

www.dachstein-salzkammergut.at 

• Tourismusverband Ausseerland-Salzkammergut 

www.ausseerland.at 

• Auf Mountainbiker spezialisierte Hotels in der Region: 

Landhotel Agathawirt www.agathawirt.at 

• Hüttendorf Aktiv & Natur Resort AlpenParks Hagan Lodge 

www.alpenparks.at/haganlodge 

www.bike-holidays.com 

DIE BESTEN TRAININGS-CAMPS I 161

Rad und Triathlon 

Trainingscamps an der Costa del Azahar 

Radurlaub auf die individuelle Tour 

SPORT COAST bietet maximalen Spielraum bei der Urlaubsgestaltung! 

Die Costa del Azahar am spanischen Mittelmeer ist 

dabei das perfekte Umfeld für alle, die sich ganz aufs Radfahren, 

Laufen und Schwimmen konzentrieren wollen. Dank flexibler 

Rundum-Organisation sind aktive Entspannung und Spaß mit 

Gleichgesinnten garantiert. 

Im Land des unbegrenzten Sportvergnügens… 

Radtouren in der Provinz Castellón sind so abwechslungsreich 

wie die Landschaft. Entlang endloser Sandstrände und 

im anspruchsvollen Terrain des Maestrazgo Gebirgszugs im 

Hinterland sind die Bedingungen optimal. Denn die Straßen 

sind kaum befahren und gut ausgebaut in dieser Gegend, in 

der der Tourismus sanft geblieben ist. Dazu scheint bei maritim 

mildem Klima jährlich an 300 Tagen die Sonne. 

Auf Schwimmer warten das Meer vor der Tür, der hauseigene 

Pool und eine nahegelegene Schwimmhalle. Läufer können 

sich auf zahlreiche Natur-Trails und eine Laufbahn freuen. Für 

die Erholung gibt es im SPORT COAST-Hotel verschiedene Wellnessbereiche 

mit Saunen, Sportmassagen und Spa-Angebote. 

…den Traum vom persönlichen Freiraum erleben 

Ob für Anfänger, Fortgeschrittene oder Semiprofis – unsere 

professionellen Coaches entwickeln Trainingspläne nach 

individuellen Wünschen und stellen Aktivitäten für unterschiedlichste 

Leistungslevels zur Auswahl. Dein persönliches 

Programm und wann du eine Auszeit willst, bestimmst du 

selbst. Damit dein Urlaub auch ansonsten rundum stressfrei 

verläuft, organisieren wir außerdem: Shuttle-Service, Unterbringung 

im Hotel & Spa Peñíscola Plaza Suites oder im 

Aparthotel Jardines del Plaza, abwechslungsreiche gesunde 

Ernährung, Miet-Rennräder oder -Mountainbikes der Marke 

GIANT, gemeinsame Abendausflüge und vieles mehr. 

Jetzt planen und profitieren! 

SPORT COAST ermöglicht flexibel wöchentliche Termine – zur 

nächsten Saison im Frühjahr oder gleich diesen Herbst, wenn im 

spanischen Peñíscola das Wetter noch spätsommerlich schön 

und das Wasser herrlich warm ist. Gruppen profitieren dabei 

von vergünstigten Spezialtarifen. Darüber hinaus gibt es – auch 

für Einzelathleten – attraktive Frühbucher-Rabatte und Lastminute-Angebote. 

Mehr Infos & Reservierung auf: www.sport-coast.de 

Das SPORT COAST-Team freut sich auf euch! 

Camp Facts 

Herbst Camp: 

18.10 - 22.11.2014 

In euren Camps: 

• Flughafen-Transfer 

• ÜN + Halbpension 

• Free WLAN 

Frühjahrs Camp: 

28.02. - 23.05.2015 

• Mieträder 

• Wellness & Spa 

• u.v.m. 

Dein Ansprechpartner: 

Volker Mergen 

+49 (0)721 / 60 95 18 26 

info@sport-coast.de 

Tullastraße 68, 76131 Karlsruhe 

Hotel & Spa Peñíscola Plaza Suites **** 

Avda. Papa Luna, 156, Peñíscola, 12598, P 

Castellón, Spanien * zthotels.com 

P 

Bewegende Radurlaube 

Hospitality provided by ZT Hotel 

Peñíscola Sport Station 

direkt im SPorT CoAST-Hotel 


NEU 

Forerunner ® 620 jetzt mit „Race“ und „Ride“ Funktion 

Mit dem kostenlosen Software Update stehen dir zwei neue Aktivitätsprofile zur Verfügung: 

„Race“ und „Ride“. Das „Race“ Profil bietet dir die Möglichkeit, beim Laufen zwischen zwei Datenfeld- 

Konfigurationen (z. B. Rennen und Training) auszuwählen. Der Fahrradmodus „Ride“ zeigt dir die Werte 

deines Geschwindigkeits- und Trittfrequenzsensors an. Beim Upload deiner Daten auf Garmin Connect 

wird automatisch zwischen Rad und Laufen unterschieden. Noch Fragen? 

Weitere Infos unter garmin.de 

Garmin. Wegweisend. 

Forerunner ® 620

Men's Fitness - Triathlon Men's Fitness - Triathlon (Vorschau)

Sie wollen auch ein ePaper? Erhöhen Sie die Reichweite Ihrer Titel.

Template löschen?

Als Template speichern?