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4 Ernährung Bewusste Ernährung – mit Genuss Keine Sorge, bleiben Sie gelassen! Wir schließen uns nicht dem all jähr lichen Diätwahn im Frühjahr an, sondern wir geben Ihnen Tipps, wie Sie sich nachhaltig wohl fühlen können. Nehmen Sie die Fastenzeit zum Anlass, sich mehr um Ihren Körper zu kümmern und entwickeln Sie ein Gespür dafür, was Ihr Wohlbefinden fördert. Wir wollen Sie nicht zu Verzicht und Entbehrung animieren, sondern mit seriösen Informationen Ihr Wissen über gesunde Ernährung erweitern. Essen Sie bewusster, hinterfragen Sie die Werbe aussagen der Lebensmittel industrie, interessieren Sie sich für die Inhaltsstoffe und den Kaloriengehalt Ihrer Nahrungsmittel. Und entwickeln Sie eine neue Esskultur, denn gesund essen und genießen passen bestens zusammen. Nach dem Durchprobieren sämtlicher Krapfen- und Cocktailsorten in der Faschingszeit sind bei manchen einige Pfunde dazugekommen. Zudem werden ständig neue Nahrungsprodukte angeboten und die Werbung suggeriert einen Zusammenhang von Fastfood-Genuss und Lebensfreude. Gleichzeitig finden sich jetzt im Frühjahr unzählige Diätvorschläge in allen Zeitschriften. Speziell Crash-Diäten schaden oft mehr als sie nützen. Deshalb geben wir Ihnen einige hilfreiche Tipps, wie Sie ohne Jojo-Effekt und ohne Abbau von Muskelmasse erfolgreich Ihr Wohlfühlgewicht er reichen und im Griff behalten. Body-Mass-Index Beginnen Sie mit der Analyse Ihres Ist-Zustandes. Der allgemein anerkannte und leicht auszurechnende Parameter zum Gewichtsvergleich heißt Body-Mass-Index (BMI). BMI = Körpergewicht in kg (Körpergröße in Metern) 2 Gewicht Größe in m in kg 1,50 1,55 1,60 1,65 1,70 1,75 1,80 1,85 1,90 1,95 2,00 110 105 100 95 90 85 80 75 70 65 60 55 50 = Übergewicht = leichtes Übergewicht = normal = Untergewicht Liegt Ihr BMI über einem Wert von 25, sollten Sie aus gesundheitlichen Gründen Ihr Ernährungsverhalten überdenken. Für Personen, die älter sind als 70 Jahre, gilt eine höhere BMI- Schwelle. Der BMI ist nicht für Kinder geeignet, für sie gelten die Wachstums kurven (Perzentilenkurven) auf der letzten Seite des bei allen Eltern bekannten gelben Kinder-Untersuchungsheftes. Je langsamer, umso nachhaltiger Fallen Sie nicht auf Diät-Prophezeiungen wie „5 Kilo in 5 Tagen“ herein. Jede Crash-Diät hat zur Folge, dass der Körper auf Sparflamme umschaltet. Der Stoffwechsel wird gedrosselt, der Ruheenergieverbrauch sinkt. Dieser Zustand des geringeren Kalorienverbrauchs dauert auch noch an, wenn nach einiger Zeit wieder „normal“, also wie vor der Diät gegessen wird. Das bedeutet, dem Körper werden wieder mehr Kalorien zugeführt, obwohl er noch mit weniger auskommt. So gelangt man schnell zum Ausgangsgewicht zurück, was als „Jojo-Effekt“ bezeichnet wird. Eine dauerhafte Gewichtsreduktion ist also nur mit einer anhaltenden Ernährungsumstellung möglich. Passt die Umstellung zu Ihnen? Wir ermuntern Sie, mit einer Analyse Ihres bisherigen Essverhaltens zu beginnen: Führen Sie einige Tage ein Ernährungsprotokoll. Eine entsprechende Vorlage können Sie auf unserer Homepage herunterladen. Legen Sie sich Notizblock und Stift bereit und notieren Sie alles, was Sie essen. Nehmen Sie sich Foto: esssense dann nach einigen Tagen die Zeit und werten Sie Ihre Protokolle aus. Mit der Veränderung gut leben Von grundsätzlicher Bedeutung für Ihren Erfolg ist, dass Sie nach kritischer Betrachtung Ihres Ernährungsprotokolls kleine Veränderungen in Ihrer Ernährung vornehmen, die Sie gut akzeptieren können, ohne dabei ein Gefühl des Entbehrens zu haben. Je lieber Sie eine Umstellung annehmen, umso Darauf sollten Sie achten: Wie oft essen Sie Obst und Gemüse? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 5-mal am Tag Obst oder Gemüse, idealerweise 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse. Die meisten Obst- und Gemüsesorten sind Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte, das heißt mit viel sattmachendem Volumen bei einer
nachhaltig gesund eher werden Sie langfristig diesen Punkt beibehalten und nicht wieder in alte Ernährungsmuster zurückfallen. Freuen Sie sich an kleinen und dauerhaften Erfolgen Realistisch für eine langanhaltende Gewichtsreduktion ist eine wöchentliche Abnahme von etwa einem Pfund. Das erscheint Ihnen anfangs wenig? Dann rechnen Sie das doch einmal hoch bis zu Ihrem Sommerurlaub. relativ geringen Kalorienmenge. Zudem gewährleisten Obst und Gemüse eine gute Versorgung mit Nährstoffen und Vitaminen. Essen Sie häufig zwischen den Hauptmahlzeiten? Nach neuesten Erkenntnissen ist eine Nahrungskarenz, also ein Abstand zwischen den Mahlzeiten von 4 – 5 Stunden optimal, um das Gegessene gut zu verdauen und ein neues Hungergefühl zu entwickeln. Trinken Sie ausreichend und was trinken Sie? Achten Sie auf eine Flüssigkeitszufuhr von mindestens 2 Litern. Leicht übersieht man die relativ hohe Kalorienmenge mancher Getränke. Zum Beispiel entspricht 1 Liter Fruchtsaftgetränk etwa 500 Kilokalorien. Dies kann bei einer Frau mit sitzender Tätigkeit schon ein Viertel ihres täglichen Kalorienbedarfs ausmachen. Am besten steigen Sie auf Saftschorle oder ungesüßten Tee um. Tricksen erlaubt Mit sogenannten Formula-Produkten lässt sich eine Mahlzeit ersetzen. Diese Pulver werden in Wasser oder fettarme Milch eingerührt und bewirken bei geringer Kalorienzufuhr einen hohen Sättigungseffekt. Das kann sinnvoll sein, wenn Sie feststellen, dass Sie mittags in der Kantine immer zu viel und zu fett essen. Vielleicht fällt es Ihnen leichter, wenn Sie die Kantine anfangs ganz meiden und diese Mahlzeit durch einen Formula- Shake ersetzen, der satt macht und ausreichend Nährstoffe enthält. Warnen möchten wir Sie davor, sich längere Zeit ausschließlich von Formula-Produkten zu ernähren. Wir empfehlen diese Produkte als Einstiegshilfe und um bestimmte kritische Essenssitua tionen zu umgehen. Unterstützung holen Es gibt Therapeuten – Ärzte, Heilpraktiker oder Ernährungsberater – die sich auf die Begleitung von „Abnehmwilligen“ spezialisiert haben. Profitieren Sie von der Erfahrung eines Ernährungsberaters und lassen Sie sich Ernährung 5 Unser Tipp Gemeinsam gesünder leben Nehmen Sie Ihren Partner oder Ihre Familie in „Sippenhaft“, denn zum einen fällt es Ihnen leichter und zum anderen profitiert auch Ihre Familie von der gesünderen Ernährung. Werden Sie sportlich aktiv! Das erhöht den Energieverbrauch, steigert das Wohlbefinden und auch hier gilt: Gemein sam macht es mehr Spaß! 5 am Tag: Gesunde Ernährung beginnt beim Einkaufen Sie glauben, man kann es nicht schaffen 5 Portionen* Obst und Gemüse zu essen? Dann empfehlen wir Ihnen einen ausgiebigen Bummel über den Münchner Viktualien markt, der auf der Titel seite abgebildet ist. Dieser weit über Bayern hinaus bekannte Markt gehört zu den beliebtesten Sehenswürdigkeiten Münchens. Staunen Sie über die Fülle einheimischer und exotischer Früchte, Ge müse und Kräuter. Lassen Sie die Atmo sphäre und die Aromen auf sich wirken und probieren Sie nach Her zens lust. Sie werden sich ein Essen ohne „5 am Tag“ nicht mehr vorstellen können. *Eine Portion ist etwa so viel, wie in eine Hand passt. Anzeige Das ganzheitliche Ernährungs- und Stoffwechselprogramm mit praktischen Anleitungen bei der Änderung Ihres Essverhaltens individuell unterstützen. Seien Sie hungrig auf Informationen zum Thema Ernährung, Nährstoffe und Energiegehalte. Auch in unserem <strong>Apotheke</strong>nteam haben wir in Ernährungsberatung ge schulte Mitarbeiter. Fragen Sie bei uns nach, wir unterstützen Sie gerne.
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Seite 3: „Willst Du den Körper heilen, da
Seite 7 und 8: Liebe Leserinnen und Leser! das The

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